4-split træningsprogram Meget øvet

Når du skal vælge træningsprogram, er der mange parametre, som skal overvejes. En af de vigtige parametre for at få resultater med styrketræningen er frekvens, altså hvor mange gange om ugen du træner en given muskelgruppe.

Problemet med især 4-split bodybuilding træningsprogrammer og 5-split træningsprogrammer er, at frekvensen bliver meget lav, blot én ugentlig træning af hver muskelgruppe. Det kan dog udbedres ved at lave nogle overlap i programmet, så eksempelvis bryst/skulder/triceps og ryg/biceps ikke er på samme dage.

Fordelen ved 4-split er naturligvis at restitutionstiden mellem hvert træningspas bliver lang, så du kan bruge flere øvelser og træne med højere volumen og intensitet - og dermed opnå en højere udmattelsesgrad uden at det bliver problematisk.

Spørgsmålet er naturligvis om du kan træne dig til en tilstrækkelig ugentlig volumen på blot én dag per muskelgruppe - for de fleste vil svaret sandsynligvis være nej.

"Jamen de professionelle bodybuildere..."

I snakken om høje split-programmer, bliver de professionelle bodybuildere ofte nævnt. De træner nemlig ofte høje splits. En af de essentielle effekter ved anabolske steroider er at det øger proteinsyntesen. Af netop dén årsag kan professionelle bodybuildere drage nytte af lavere træningsfrekvens og højere volumen, som resulterer i en forlænget superkompensationsperiode.

De er altså ikke afhængige af den naturligt forøgede proteinsyntese, som kan måles efter styrketræning i helt op til 36-48 timer efter et træningspas. Det skal du selvfølgelig tage højde for.

For langt de fleste, som træner 100% rent, gælder det om at holde proteinsyntesen oppe og det tilgodeser den lave træningsfrekvens ikke. Derfor falder effektiviteten af splitprogrammer dramatisk, når splittet bliver højt.

Det skal naturligvis ikke forstås på den måde, at du ikke vil få resultater ud af det, men set med træningsfysiologiske øjne, vil du sandsynligvis kunne få bedre resultater med eksempelvis et 2-split træningsprogram.

4-split er for dig som...

Træner bodybuilding for muskelmasse, har lang træningserfaring (2+ år med struktureret træning), besidder et godt styrkefundament og en høj work capacity. Du skal altså ikke vælge et 4-split træningsprogram blot fordi du ønsker variation i din træning, da det er et avanceret træningsprogram.

Du skal træne meget ofte og holde få hviledage for at holde frekvensen bare lidt oppe med et 4-split - tilgengæld kan du benytte en meget høj volumen, hvilket er en af de vigtigste faktorer for muskelvækst.

For at et 4-split skal give mening, bør du træne mindst 6 dage om ugen, hvilket betyder, at du fra uge til uge skiftevis vil have lidt højere frekvens på nogle muskelgrupper:

Mandag: dag 1 - bryst og biceps
Tirsdag: dag 2 - ben
Onsdag: dag 3 - skulder og triceps
Torsdag: dag 4 - ryg
Fredag: hviledag
Lørdag: dag 1 - bryst og biceps
Søndag: dag 2 - ben

Så starter mandag ugen efter selvfølgelig med dag 3. På den måde bliver frekvensen højere over tid end hvis du blot træner fire gange om ugen.

BONUS: Få træningsprogrammet som pdf!

Dag 1 - Bryst og biceps

• Bænkpres med stang 5x5
• Incline bænkpres med håndvægte 4x8-10
• Dips med ekstra vægt 4x8-10
• Flyes med kabel 4x8-10
• Preacher curl med håndvægt 4x10-12
• Biceps curl med EZ-stang 4x10-12
• Hammer curl med håndvægt 4x10-12
• Sidebøjning med håndvægt 4x10-12

Dag 2 - Ben

• Squat 5x5
• Lunges med håndvægt 4x8-10
• Benpres 4x8-10
• Rumænsk dødløft 4x8-10
• Stående calf-raise 4x12-15
• Siddende calf-raise 4x15-20

Dag 3 - Skulder og triceps

• Military press 5x5
• Arnold press 4x8-10
• Lateral raise med kabel 4x10-12
• Facepull 3x12-15
• Fransk pres med EZ-stang 3x8-12
• Smalt bænkpres 4x8-10
• Triceps pushdowns med reb 3x12-15
• Mavebøjning med kabel 4x10-12

Dag 4 - Ryg

• Dødløft 5x5
• Yates rows 4x8-10
• Pullup 4x5-8
• Chest-supported rows med stang 4x10-12
• Træk til brystet 3x12-15
• Siddende kabel rows 3x12-15
• Roman chair situp 4x12-15

Hovedøvelserne køres med 5-6 sæt, mindre øvelser med 3-4 sæt. Kør 6-8 gentagelser på de tunge dage (mere vægt) og 10-12 gentagelser på de volumenprægede lettere dage afhængigt af dagsform - naturligvis med god teknik