4-split træningsprogram Meget øvet
Når du skal vælge træningsprogram, er der mange parametre, som skal overvejes. En af de vigtige parametre for at få resultater med styrketræningen er frekvens, altså hvor mange gange om ugen du træner en given muskelgruppe.
Problemet ved 4-split træningsprogrammer
Der er især et overskyggende problem med høje splits som 4-split bodybuilding træningsprogrammer og 5-split træningsprogrammer - nemlig at frekvensen bliver meget lav, blot én ugentlig træning af hver muskelgruppe. Det kan dog udbedres ved at lave nogle overlap i programmet, så eksempelvis bryst/skulder/triceps og ryg/biceps ikke er på samme dage.
Fordelen ved 4-split er naturligvis at restitutionstiden mellem hvert træningspas bliver lang, så du kan bruge flere øvelser og træne med højere volumen og intensitet - og dermed opnå en højere udmattelsesgrad uden at det bliver problematisk.
Spørgsmålet er naturligvis om du kan træne dig til en tilstrækkelig ugentlig volumen på blot én dag per muskelgruppe - for de fleste vil svaret sandsynligvis være nej.
Derfor kan det være værd at overveje om et program med højere frekvens ikke vil være bedre, da du kan lave en højere ugentlig volumen med bedre kvalitet.
"Jamen de professionelle bodybuildere..."
I snakken om høje split-programmer, bliver de professionelle bodybuildere ofte nævnt. De træner nemlig ofte høje splits. En af de essentielle effekter ved anabolske steroider er at det øger proteinsyntesen. Af netop dén årsag kan professionelle bodybuildere drage nytte af lavere træningsfrekvens og højere volumen, som resulterer i en forlænget superkompensationsperiode.
De er altså ikke afhængige af den naturligt forøgede proteinsyntese, som kan måles efter styrketræning i helt op til 36-48 timer efter et træningspas. Det skal du selvfølgelig tage højde for.
For langt de fleste, som træner 100% rent, gælder det om at holde proteinsyntesen oppe og det tilgodeser den lave træningsfrekvens ikke. Derfor falder effektiviteten af splitprogrammer dramatisk, når splittet bliver højt.
Det skal naturligvis ikke forstås på den måde, at du ikke vil få resultater ud af det, men set med træningsfysiologiske øjne, vil du sandsynligvis kunne få bedre resultater med eksempelvis et 2-split træningsprogram eller 3-split program. Det vil give dig mulighed for flere øvelser per muskelgruppe end et fullbody-program.
4-split er for dig som...
Træner bodybuilding for muskelmasse, har lang træningserfaring (2+ år med struktureret træning), besidder et godt styrkefundament og en høj work capacity. Du skal altså ikke vælge et 4-split træningsprogram blot fordi du ønsker variation i din træning, da det er et avanceret træningsprogram.
Du skal træne meget ofte og holde få hviledage for at holde frekvensen bare lidt oppe med et 4-split - tilgengæld kan du benytte en meget høj volumen, hvilket er en af de vigtigste faktorer for muskelvækst.
For at et 4-split skal give mening, bør du træne mindst 6 dage om ugen, hvilket betyder, at du fra uge til uge skiftevis vil have lidt højere frekvens på nogle muskelgrupper:
Mandag: Dag 1 - Bryst og biceps
Tirsdag: Dag 2 - Ben
Onsdag: Dag 3 - Skulder og triceps
Torsdag: Dag 4 - Ryg
Fredag: Hviledag
Lørdag: Dag 1 - Bryst og biceps
Søndag: Dag 2 - Ben
Så starter mandag ugen efter selvfølgelig med dag 3. På den måde bliver frekvensen højere over tid end hvis du blot træner fire gange om ugen. DB står for dumbbell og betyder håndvægt på engelsk.
Hvis du vil optimere din teknik i de store løft, så du får de bedste resultater, så få en personlig træner i København.
Dag 1 - Bryst og biceps
| Øvelse | Sæt/reps | Muskelgruppe |
|---|---|---|
| Bænkpres | 5x5 | Bryst, skulder, triceps |
| Incline bænkpres db | 4x6-8 | Bryst, skulder, triceps |
| Dips m. vægt | 4x8-10 | Bryst, skulder, triceps |
| Flyes m. kabel | 4x12-15 | Bryst |
| Preacher curl db | 4x10-12 | Biceps |
| EZ biceps curl | 3x8-10 | Biceps |
| Hammer curl | 3x12-15 | Biceps |
| Sidebøjninger db | 4x10-12 | Skrå mave |
Dag 2 - Ben
| Øvelse | Sæt/reps | Muskelgruppe |
|---|---|---|
| Squat | 5x5 | Forlår, baglår, baller, core |
| Lunges | 4x8-10 | Forlår, baglår, baller |
| Benpres | 4x12-15 | Forlår, baglår, baller |
| Rumænsk dødløft | 4x8-10 | Baglår, baller, lænd |
| Siddende calf-raise | 4x12-15 | Læg |
| Stående calf-raise | 4x15-20 | Læg |
Dag 3 - Skulder og triceps
| Øvelse | Sæt/reps | Muskelgruppe |
|---|---|---|
| Military press | 5x5 | Skulder, triceps |
| Arnold press | 3x10-12 | Skulder, triceps |
| Lateral raise | 3x12-15 | Skulder |
| Facepull | 4x12-15 | Bagskulder, nakke |
| Fransk pres | 4x10-12 | Triceps |
| Smalt bænkpres | 4x12-15 | Triceps, skulder, bryst |
| Triceps pushdown | 4x12-15 | Triceps |
| Mavebøjninger m. kabel | 4x10-12 | Lige mavemuskler |
Dag 4 - Ryg
| Øvelse | Sæt/reps | Muskelgruppe |
|---|---|---|
| Konventionel dødløft | 5x5 | Ryg, baller, baglår, forlår |
| Yates rows | 4x8-10 | Ryg, nakke, biceps |
| Pullup | 4x5-6 | Ryg, bagskulder, biceps |
| Chest supported rows db | 4x10-12 | Ryg, nakke, biceps |
| Pulldown til bryst | 4x12-15 | Ryg, nakke, biceps |
| Kabel rows | 3x12-15 | Ryg, bagskulder, biceps |
| GHD situps | 4x12-15 | Mave |
Hovedøvelserne køres med 5-6 sæt, mindre øvelser med 3-4 sæt. Kør 6-8 gentagelser på de tunge dage (med mere vægt) og 10-15 gentagelser på de volumenprægede dage (med mindre vægt) afhængigt af dagsform. Lad teknikken styre antal kg og hold 1-3 reps i tanken.
Referencer
[1] Damas, F., Phillips, S. M., Libardi, C. A., Vechin, F. C., Lixandrão, M. E., Jannig, P. R., ... & Tricoli, V. (2016). Resistance training‐induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. The Journal of physiology, 594(18), 5209-5222.
[2] Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 35(11), 1073-1082.
Kommentarer
Tilføj kommentarHvordan ville du køre volumen?? Lad os sige man max kan løfte 110 kg 5 gange ville du så 70,80,90,100,110 eller bare køre 5x5 med f.eks 80 kg??
Hej Tom
Det afhænger af lyst og mål - begge dele kan fungere. Ville som udgangspunkt anbefale at starte med 5x5 på 80 kg og så gradvist øge nogle uger indtil det bliver svært og så gå et par uger tilbage igen og bygge videre op.
Hej 4 split program man starter mandag og uge efter skal man starte med dag 3 hvad så næste dag efter dag 3 hvad skal man ?
Hej Adrijan
Så kører man dag 4 og fortsætter derfra? :)
Hej Jacob,Det er godt nok et halv-gammelt indlæg det her, men jeg forsøger mig alligevel med et spørgsmål.
Jeg er en kvinde på 27 år og jeg har dyrket motion og trænet det siden jeg var 20+/- både styrketræning og holdtræning. Dog mest sidstnævnte.
I de sidste par år har den dog udelukkende stået på styrketræning. Jeg er nu blevet rigtig vild med at træne og jeg elsker den energi jeg får ud af det, når jeg træner tidligt om morgenen.Ind til videre har jeg kørt lidt blandet 2-split og 3-split, men jeg kunne egentlig godt tænke mig at træne i hvert fald 6 gange om ugen. Men hvordan skal jeg så opdele min træning? Jeg kan vel ikke kører et 2-split bare med 2 ekstra dage vel?Vh
Trine
Hej Trine
Dejligt at høre træningen har bidt sig fast :)
Du kan godt køre 2-split tre gange ugentligt dvs. 6 dage om ugen. Du kan også kombinere det med andre typer programmer/splits, så det passer med 6 ugentlige træninger. Med så højt frekvens kan du også overveje at lægge lidt cardio ind.
Hej jeg forstår ikke helt programmet når man starter mandag og afslutter søndag og igen skal man starte med dag 3 hvad så efter dag 3 hvad skal man så
Fortsætter med dag 4 osv.
Hey hvad betyder fx 4x10-12 jeg ved godt det er 4 sæt med 10 gentagelser men de sidste 12 hvad er det haha:)
Hej Melih
Det er blot 10 til 12 gentagelser, dvs. et interval, der giver frihed til at justere. Du kan selvfølgelig også sagtens køre lavere eller højere.
Hej,Kan man kører det her program i 3-4 unger, hvis man har en overbelastning i knæet og ikke kan træne ben i 2-4 uger.Kører normalt dit 2 split med 4 træningsdage og 2-3 fodboldtræninger. Kan man bytte rundt på dagende så man ikke træner ben samme dag som fodbold træning.
Hej Kasper
Du kan hvad du vil. Både ift. at køre dette, men også bytte rundt på dage osv. Det skal passe til dit liv og mål. Det behøver ikke være så firkantet :)
Hej JacobMan kunne også forestille sig, at man træner Hver kropsdel igennem på for eksempel fire dage,og så har en dag med full body?Vh Jesper
Hej Jesper
Det kan du godt gøre, ja - på den måde hæver du frekvensen. Programmer kan kombineres helt frit efter fantasi og evne - 5 dage kunne også være 3-split + 2-split :)
Hej Jacob.
Jeg er en fyr der har trænet masser af styrkeløft og har været igennem et cuttningsforløb, hvor jeg har tabt meget af min styrke. Hvad vil du anbefale jeg kører? Elsker personligt at kører 4-5 split da der er mange øvelser og jeg kan koncentrere på en hel muskelgruppe af gangen. Men ved ikke om 3 split er noget jeg skal kører for at fremme mit styrkeløft?
Hej Magnus
Hvis dit mål er styrkeløft, så vil jeg som udgangspunkt anbefale dig et lavere split/fullbody, så din frekvens bliver højere. Det er svært at blive rigtig god til de tre store uden at øve dem ofte. I hvert fald i perioder. Men jeg kender ikke til dit niveau og erfaring. For store udsving i kropsvægten er nok heller ikke fordelagtige, men over tid giver det mening at have en fedtprocent i området af fx 12-18%
Hej Jacob tak for din deling af dine planer. Det den bedste kombination har øvelser du laver. Øvelserne rammer godt og træner første gang med godt samvittighed og glæde, da dine planer/programmer ikke forvirre en modsat de andre instruktør, men det bliver kedeligt på længere sigt med samme program hvad gør vi så ?
Hej Sahin
Det er jeg glad for at høre. Når du føler behov for at ryste posen, så byt de øvelser ud, som du ikke længere vil lave med nogle til samme muskelgruppe. Se eventuelt på hvilken type bevægelse det er og find noget lignende som du har mere lyst til at lave. Husk dog også at du kan variere mange andre faktorer end øvelsesvalget ift. at få resultater.
Hej JacobHvad vil du anbefale af reps og sæt i dag 3-4?
Hej Nicolai
Jeg har opdateret artiklen med forslag til reps på de resterende dage. Tilpas vægten, når det enten er for let eller tungt til intervallet - det kan være en let måde at sikre progression over tid.
Jacob kan jeg godt tag bryst og biceps om morgen klokken 07:00 også ben om aften klokken 19:00
Hej Jørgen
Ja, det kan du sagtens - medmindre du har en aftale med en kammerat om at I skal i biografen for så bliver han skuffet.
Hej JacobJeg er lidt forvirret med hensyn til de tunge og lette dage.? Hvordan skal det forstås ? Har
trænet i 6 år og fået ret gode resultater. Har kørt 3 split indtil nu men aldrig gjordt forskel på tunge og lette dage, har givet mig fuld ud hver gang.
Træner 5-6 dage om ugen.I dag 3-4 står der ikke gentagelser og sæt, hvad anbefaler du der ?Med venlig hilsenPaw
Hej Jacob :)
Er selv begyndt at træne her for et måned siden, kan allerede se både forandringer i kroppen(mere markeret), og i vægt. Men jeg træner 5 dage i ugen mandag til fredag, og har kørt fullbody hver dag, da ham jeg lagde plan med i Fitness world lavede den plan for mig der. Har du nogen ide til hvad jeg skal ændre i min træningsplan nu når jeg køre 5 dage i ugen? :)
Hej Morten
Fedt at høre du allerede kan se forskel! Hvis det går godt med træningen, hvorfor så ændre i din plan nu? Du kan overveje fullbody tre dage om ugen og så 2-split de sidste to dage. Det kunne også være et 3-split kombineret med et 2-split. På den måde kan du sammensætte programmer, så det passer med fem ugentlige træningsdage.
Hej Jacob
Er det et program for kvinder også?
+ hvad med sæt og gentagelser, har du nogen gode ideerKh
MarieLouise
Hej Marie Louise
Ja, programmet kan sagtens trænes af kvinder og sæt+gentagelser har jeg foreslået i bunden af artiklen. Men når du stiller dette spørgsmål tænker jeg, at du er relativt ny i styrketræning og så er et 4-split ikke en god løsning. Frekvensen bliver meget lav, så jeg vil foreslå dig at se nærmere på et fullbody eller 2-split i stedet - se fx denne artikel http://maxer.dk/artikler/st...
Hej igen JacobÅh.. Ja så det godt i bunden lige da jeg havde skrevet, sorry :-)
Er ikke ny indenfor styrke, men spørger fordi jeg var i tvivl om jeg havde set et 4-split for kvinder på din lækre side? :-) såmen bare derfor, og i de fleste programmer til kvinder synes jeg du havde angivet hvor mange sæt x gentagelser!
Men skal nok finde på noget, tænker 10-12 gentagelser x 3 sæt, og så dropset.
Er igang med at øge muskelmasse, er det så rigtigt? :-)
Har ikke lavet et 4-split decideret til kvinder, men kvinder skal som udgangspunkt ikke træne anderledes metodemæssigt end mænd - andet end fokus på hvilke muskelgrupper, som skal have mest kærlighed (fx overkrop vs. underkrop). For de fleste er 4-split et dårligt valg, da frekvensen bliver meget lav, hvorfor fullbody, 2-split eller eventuelt 3-split, hvis man træner seks gange om ugen er mest aktuelt.
3 sæt og så et dropsæt lyder helt fint :)
Tak for svar :)
Vil du råde til at jeg laver 2/3split fullbody istedet for 4splits?
Ja, helt klart. Det er for langt de fleste klart bedre at fokusere på højere frekvens gennem lavere split eller fullbody end høje splitprogrammer med meget lav frekvens.
Tak for svar :-)
Så du råder og hælder mest til at lave 2splits fullbody?
HEj sidder og tænker , på at jeg bestemt ikke er på hormoner , men føler jeg har god udnyttelse af træningen . Dog tænker jeg på om i dette 4 split om det er nædvendigt med de pauser idet der er så lang tid imellem musklernes træning ( tænker at bentræningen udgør en oause for overkroppen ) om dette så er nok ved jeg ikke 😳.
Hej Bruce
Du kan godt køre de fire dage i træk, hvis det er hvad du mener. Den konkrete opbygning af dit program bør afhænge af din erfaring og hvordan din dagligdag ser ud.
Hej Jacob.
Først tak for en fed side, men rigtige mange tips og en god side til at lære øvelser fra :)
Du skriver at overlap er vigtig, for at undgå at der går for lang tid mellem, at hver muskel bliver trænet. Men i det 4 split du fremlægger her, kan jeg godt se overlappet mellem press musklerne er i top. Men når det kommer til ben, er det så nok kun at havde dødløft som overlap og hvad med ryk, den får kun hjælp gennem Rumænsk dødløft.
Spørgsmålet er bør jeg tilfør et par ekstra øvelser ?
mvh Kenneth
Hej Kenneth
Det er jeg glad for at høre!
Det kan du vælge at gøre. Det afhænger helt af din træningserfaring og hvor meget du får presset dig selv på de forskellige træningsdage i 4-split programmet. Der er ikke noget endeligt svar på om det er nok eller om du bør lave ekstra. Så du må mærke efter og justere løbende :)
Hej Jacob, jeg overvejer at starte på programmet, men styrker dette træningsprogram mavemusklerne?
Nu det ikke står derpå
Hej August
Der er en maveøvelser på både dag 3 og dag 4 af dette 4-split træningsprogram. Hvis du vil have mere fokus på maven kan du eventuelt tilføje en eller to ekstra maveøvelser, men det er ikke umiddelbart nødvendigt. Når du spørger ind til det må jeg nok stille spørgsmålstegn ved om 4-split er det rette valg. Husk det kræver du er på højt niveau, hvis du skal få optimalt udbytte.
Hej JacobVil du mene at det er for voldsomt for en 15 årige at bruge dette træningsprogram? Jeg vil nemlig gerne i gang med at blive lidt større, overvejer at bruge dette træningsprogram, fordi det virker til at være rigtigt godt og som om det har en godt variation i muskelgrupperne man træner.Hilsen Kasper
Hej Kasper
Som udgangspunkt afhænger det af intensiteten og din træningserfaring. Hvis du ikke løfter for tungt, men holder dig i området af 50-65% af 1RM og du har trænet i nogle år, så er det udmærket. Men da du er 15 er det næppe tilfældet og så vil jeg ikke anbefale dig et træningsprogram med så højt split. Derimod vil jeg anbefale dig et fullbody, så du kan få opbygget et godt fundament med højere frekvens.
Hej JacobHvordan tilrettelægger man sit træningsprogram, i bodybuilding kontra styrketræning, i forhold til at man skal køre mange sæt (fx 5x5) med høj vægt og lange pauser, når der er tale om styrketræning. Og man skal køre fx 3x10 og kortere pauser når der tales bodybuilding? (I hvert fald ifh hvad jeg har læst mig frem til)Jeg kører de 3 store (Squat, bænk og dødløft), med høj vægt 5x5 og 2-3 minutters pauser. Hvilket træner styrken ??I mine isolationsøvelser kører jeg så 3x8/10/12 og pause 30 - 90 sek. Som øger muskelvækst?Jeg vil kun (så vidt muligt) have fokus på styrken, da jeg ønsker at træne så optimalt som muligt, fordi jeg skal bruge det i forhold til ansøgning på en uddanelse. Om 3-4 mdr.Altså mit spørgmål går mere eller mindre på, om jeg godt kan køre 3 sæt af 8-12 i isolationsøvelserne, når det er styrken der er fokus på, eller om jeg skal køre 5x5 i dem også?Derudover vil jeg høre dig, om du kan hjælpe med øvelser i forhold til ryggen? Hvad skal jeg træne (ud over squat og dødløft), for at være sikker på at træne hele ryggen optimalt?På forhånd mange tak for hjælpen.MVH
Camilla
Hej Camilla
Helt groft opdeler man det klassisk i at 1-5 gentagelser primært er styrke, mens 6-12 primært er muskelmasse. Det betyder dog ikke at du ikke kan opbygge muskelmasse med 1-5 eller styrke med 6-12. Men det fortæller noget om hvor dit fokus bør ligge afhængigt af dit mål. Dvs. du kan have nogle øvelser (typisk de tre store), hvor du kører low rep og andre øvelser, hvor du kører high rep. Lidt som jeg kan høre du gør.
Hvis målet er muskelmasse holder man typisk 30 sekunder til 2 minutters pause, mens man sagtens kan holde 3-5 minutters pause mellem sæt, når målet er styrke. Det er igen meget som du selv siger.
Du kan finde flere rygøvelser her: http://maxer.dk/tags/ryg
Hej Jacob.Ville dette være en effektiv måde at træne for at tabe fedt, men stadige opbygge muskler?Mandag: Bryst og bicepsTirsdag: BenOnsdag: HIITTorsdag: Skulder og TricepsFredag: RygLørdag: HIITSøndag: Hvile-dagRepeatSkal lige siges at jeg har styr på kost.
Hej Marcos
Det vil være en fin måde at implementere HIIT-cardio i dette 4-split træningsprogram. Det vigtigste i forhold til fedtforbrænding og muskelopbygning er dog som du selv nævner til sidst....kosten. Men hvis du manipulerer med den over tid - overskud og underskud - så vil du over en periode kunne opbygge muskelmasse og tabe fedt, men næppe samtidig.
Jeg har tabt mig 5 kg på 2 uger ved en direkte nedskæring af mit madforbrug, siden da har jeg også kørt et hårdt træningsprogram, og er steget i PR lige siden. Så man kan godt tabe sig og lave en muskelmasse forøgelse samtidig.
Nej det ikke muligt knægt
Betyder det, at man helst skal indtage ekstra tilskud/recovery/aminosyrer, hvis man skal køre 4 eller 5 split? Eller har jeg misforstået noget?
Hej Lidija.
Husk det er et tilskud. Det vil sige, at hvis du har styr på din kost og får nok protein herigennem, så har du ikke brug for kosttilskud. Det kan selvfølgelig være markant lettere i hverdagen med kosttilskud, men det er ikke et must. Du kan overveje whey proteinpulver eller BCAA - se mere her: http://maxer.dk/videoer/bca...
Det forstår jeg.. men hvordan hænger det sammen med, hvilken træningsprogram man skal vælge? Når du f. eks. skriver "En af de essentielle effekter ved anabolske steroider er at det øger proteinsyntesen. Af netop dén årsag kan professionelle bodybuildere drage nytte af lavere træningsfrekvens og højere volumen, som resulterer i en forlænget superkompensationsperiode. De er altså ikke afhængige af den naturligt forøgede proteinsyntese, som kan måles efter styrketræning i helt op til 36-48 timer efter et træningspas", hvad mener du der skal til, før man kan profitere af en 4/5 split? Jeg kan nemlig bedst lide at træne 1 muskelgruppe af gangen ..:)
Det gælder uafhængigt af dit træningsprogram. Uanset hvordan du træner, er din kost essentiel, hvis du ønsker at opnå optimale resultater. På samme måde er kosttilskud altid blot tilskud. Derfor bør du først og fremmest se på din almindelige kost og derefter vurdere om du har behov for at supplere med kosttilskud, som du i øvrigt ikke på nogen måde kan sammenligne med anabolske steroider.
Hej Jacob.
Kan man evt. tage 4-split programmet og køre dag 1+2 den ene dag og dag 3+4 den anden dag, altså som et 2-split program. Grunden til at jeg vil gøre det er fordi at jeg træner 100% rent, men jeg vil gerne køre lidt flere øvelser end det der er i dit 2-splitprogram. Der er selvfølgelig også en risiko for at jeg fuldstændig har misforstået det hele og af den grund stiller et komplet idiotisk spørgsmål.
Mvh Mads.
Hej Mads
Det kan du naturligvis godt gøre, men så vil jeg anbefale dig at køre et af 2-split programmerne, da det bliver rigtig mange øvelser på én træning, men da det er det du ønsker, kan du jo prøve det.
Hej Jacob. Er det en mulighed, at man træner alle fire dage i streg, holder en hviledag og derefter kører programmet forfra, så man dermed får flere ugentlige træninger og kortere pause mellem træning af hver muskelgruppe? :)
Hej Casper. Det lyder som en god løsning for at få højere frekvens. Husk at lytte til kroppen, så du kan tage lidt ekstra hviledage, når du har brug for det.
Tilføj kommentar