4-split træningsprogram Meget øvet

Når du skal vælge træningsprogram, er det vigtigt, at du har dit mål for øje. Et 4-split er et meget avanceret bodybuilding træningsprogram, som kun er fordelagtigt at vælge under nogle bestemt forudsætninger, som jeg vil fortælle dig mere om i denne artikel.
Du kan køre 4-split træningsprogram for at få større muskler.
Foto: William R. Goodwin

Når du skal vælge træningsprogram, er der mange parametre, som skal overvejes. En af de vigtige parametre for at få resultater med styrketræningen er frekvens, altså hvor mange gange om ugen du træner en given muskelgruppe.

Problemet ved 4-split træningsprogrammer

Der er især et overskyggende problem med høje splits som 4-split bodybuilding træningsprogrammer og 5-split træningsprogrammer - nemlig at frekvensen bliver meget lav, blot én ugentlig træning af hver muskelgruppe. Det kan dog udbedres ved at lave nogle overlap i programmet, så eksempelvis bryst/skulder/triceps og ryg/biceps ikke er på samme dage.

Fordelen ved 4-split er naturligvis at restitutionstiden mellem hvert træningspas bliver lang, så du kan bruge flere øvelser og træne med højere volumen og intensitet - og dermed opnå en højere udmattelsesgrad uden at det bliver problematisk.

Spørgsmålet er naturligvis om du kan træne dig til en tilstrækkelig ugentlig volumen på blot én dag per muskelgruppe - for de fleste vil svaret sandsynligvis være nej.

Derfor kan det være værd at overveje om et program med højere frekvens ikke vil være bedre, da du kan lave en højere ugentlig volumen med bedre kvalitet.

"Jamen de professionelle bodybuildere..."

I snakken om høje split-programmer, bliver de professionelle bodybuildere ofte nævnt. De træner nemlig ofte høje splits. En af de essentielle effekter ved anabolske steroider er at det øger proteinsyntesen. Af netop dén årsag kan professionelle bodybuildere drage nytte af lavere træningsfrekvens og højere volumen, som resulterer i en forlænget superkompensationsperiode.

De er altså ikke afhængige af den naturligt forøgede proteinsyntese, som kan måles efter styrketræning i helt op til 36-48 timer efter et træningspas. Det skal du selvfølgelig tage højde for.

For langt de fleste, som træner 100% rent, gælder det om at holde proteinsyntesen oppe og det tilgodeser den lave træningsfrekvens ikke. Derfor falder effektiviteten af splitprogrammer dramatisk, når splittet bliver højt.

Det skal naturligvis ikke forstås på den måde, at du ikke vil få resultater ud af det, men set med træningsfysiologiske øjne, vil du sandsynligvis kunne få bedre resultater med eksempelvis et 2-split træningsprogram.

4-split er for dig som...

Træner bodybuilding for muskelmasse, har lang træningserfaring (2+ år med struktureret træning), besidder et godt styrkefundament og en høj work capacity. Du skal altså ikke vælge et 4-split træningsprogram blot fordi du ønsker variation i din træning, da det er et avanceret træningsprogram.

Du skal træne meget ofte og holde få hviledage for at holde frekvensen bare lidt oppe med et 4-split - tilgengæld kan du benytte en meget høj volumen, hvilket er en af de vigtigste faktorer for muskelvækst.

For at et 4-split skal give mening, bør du træne mindst 6 dage om ugen, hvilket betyder, at du fra uge til uge skiftevis vil have lidt højere frekvens på nogle muskelgrupper:

Mandag: dag 1 - bryst og biceps
Tirsdag: dag 2 - ben
Onsdag: dag 3 - skulder og triceps
Torsdag: dag 4 - ryg
Fredag: hviledag
Lørdag: dag 1 - bryst og biceps
Søndag: dag 2 - ben

Så starter mandag ugen efter selvfølgelig med dag 3. På den måde bliver frekvensen højere over tid end hvis du blot træner fire gange om ugen. DB står for dumbbell og betyder håndvægt på engelsk.

BONUS: Få træningsprogrammet som pdf!

Dag 1 - Bryst og biceps

Øvelse Sæt/reps Muskelgruppe
Bænkpres 5x5 Bryst, skulder, triceps
Incline bænkpres db 4x6-8 Bryst, skulder, triceps
Dips m. vægt 4x8-10 Bryst, skulder, triceps
Flyes m. kabel 4x12-15 Bryst
Preacher curl db 4x10-12 Biceps
EZ biceps curl 3x8-10 Biceps
Hammer curl 3x12-15 Biceps
Sidebøjninger db 4x10-12 Skrå mave

Dag 2 - Ben

Øvelse Sæt/reps Muskelgruppe
Squat 5x5 Forlår, baglår, baller, core
Lunges 4x8-10 Forlår, baglår, baller
Benpres 4x12-15 Forlår, baglår, baller
Rumænsk dødløft 4x8-10 Baglår, baller, lænd
Siddende calf-raise 4x12-15 Læg
Stående calf-raise 4x15-20 Læg

Dag 3 - Skulder og triceps

Øvelse Sæt/reps Muskelgruppe
Military press 5x5 Skulder, triceps
Arnold press 3x10-12 Skulder, triceps
Lateral raise 3x12-15 Skulder
Facepull 4x12-15 Bagskulder, nakke
Fransk pres 4x10-12 Triceps
Smalt bænkpres 4x12-15 Triceps, skulder, bryst
Triceps pushdown 4x12-15 Triceps
Mavebøjninger m. kabel 4x10-12 Lige mavemuskler

Dag 4 - Ryg

Øvelse Sæt/reps Muskelgruppe
Konventionel dødløft 5x5 Ryg, baller, baglår, forlår
Yates rows 4x8-10 Ryg, nakke, biceps
Pullup 4x5-6 Ryg, bagskulder, biceps
Chest supported rows db 4x10-12 Ryg, nakke, biceps
Pulldown til bryst 4x12-15 Ryg, nakke, biceps
Kabel rows 3x12-15 Ryg, bagskulder, biceps
GHD situps 4x12-15 Mave

Hovedøvelserne køres med 5-6 sæt, mindre øvelser med 3-4 sæt. Kør 6-8 gentagelser på de tunge dage (med mere vægt) og 10-15 gentagelser på de volumenprægede dage (med mindre vægt) afhængigt af dagsform. Lad teknikken styre antal kg og hold 1-3 reps i tanken.

Referencer

[1] Damas, F., Phillips, S. M., Libardi, C. A., Vechin, F. C., Lixandrão, M. E., Jannig, P. R., ... & Tricoli, V. (2016). Resistance training‐induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. The Journal of physiology, 594(18), 5209-5222.

[2] Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 35(11), 1073-1082.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere