Biceps-øvelser: Få store arme med armtræning og curl

Med disse biceps-øvelser kan du tage din armtræning til næste niveau og få større arme. Husk også at træne dine biceps med trækkeøvelser for ryggen som pullups og rows - ikke kun med isolationsøvelser som biceps curls - især hvis du vil have stærke og store overarme. Lær teknikken i de klassiske og mest effektive arm-øvelser og curl-varianter både med håndvægte, kabel og stang - og forskellige greb, håndtag samt vinkler.

Du kan med forskellige varianter af biceps-øvelser også træne de omkringliggende muskler, der får din overarm til at se veltrænet ud.

Armtræning med biceps curl Begynder

Helt basalt kaldes næsten alle øvelser for forsiden af overarmen noget i retning af biceps curl - altså at du bøjer armen. Det er den primære funktion, som musklen biceps har, så det giver god mening logisk set. Biceps curl kan laves i utroligt mange forskellige varianter – hvor selve curle- eller bøjebevægelsen er fælles for dem alle. Det giver mening, at variere din bicepstræning,...

Varier din bicepstræning Begynder

I denne video gennemgår jeg 3 yderst effektive isolationsøvelser til dig, der er gået lidt død i armtræningen med de sædvanlige bicepsøvelser. Længere nede i artiklen får du også en oversigt over flere isolerede bicepsøvelser samt basisøvelser, der træner biceps. Variation kan være med til at opretholde din motivation, men det er også gavnligt for dine resultater eftersom kroppen ti...

Kropshævninger - pullup & chinup Begynder

Pullup er en klassisk træningsøvelse udført med kropsvægt og kan derfor laves mere eller mindre overalt. Med udbredelsen af calisthenics bliver kropshævninger i stigende grad populære. Chinup er en af de mest effektive og basale vertikale trække-øvelser for ryggen, men træner afhængigt af grebet også din bagskulder, biceps mv. I videoen giver jeg dig gode råd til teknik og fortæller...

Cheat bevidst for øget fremgang Meget øvet

Kroppen tilvænner sig til den belastning, som den bliver udsat for. Her er variation et stærkt værktøj og det kan skabes på mange måder. En af dem er gennem udmattelsesmetoder såsom supersæt, dropsæt og tempo-manipulation. En anden er cheat (snyd), som denne video omhandler. Forskning omkring cheat og brugen af eksternt momentum ("cheat reps") viser, at det ikke giver større muskel...

Siddende kabel rows Begynder

Siddende kabel rows - på engelsk seated cable row - er et glimrende alternativ til rows med stang eller håndvægt. Det er en solid basisøvelse for ryggen, der samtidigt træner dine biceps, underarme og bagskuldre. I denne artikel vil jeg fortælle dig om seated rows, hvordan du udfører øvelsen, hvilke fokuspunkter som er vigtigst og forskellige variationer af øvelsen. Seated cable ro...

Chest supported rows Let øvet

Ligesom med al andet træning, er det vigtigt at variere din rygtræning og chest supported rows er et effektivt alternativ til almindelige row-varianter. I mange rygøvelser vil du opleve, at der er en grad af moment og derfor kan det være fint at lave en øvelse som denne, hvor overkroppen er fikseret og trækket derfor bliver mere koncentreret. Chest supported rows kaldes også for "b...

Træn dine underarme: Stærke underarme og greb Begynder

Underarmene er involveret i stort set alle bevægelser under træningen og bliver derfor udsat for stor belastning. Det er derfor en fordel for dig at have stærke underarmsmuskler, da kraftoverførslen i en lang række overkropsøvelser sker netop gennem dem. Lær om træning af underarm her. Der kan også være et sportsspecifikt behov for at være stærkere i underarmene. Nogle klassiske øvel...

T-bar rows Let øvet

Det vil primært være trapezius, rhomboideus og latissimus dorsi, som arbejder i T-bar rows, men også biceps og bagskulderen vil blive ramt. Vinklen på din ryg og dine albuer vil bestemme hvilke muskler, som vil være prime mover. For de fleste vil albuerne køre tættere ind mod kroppen end 45 grader og skulderbladene trækkes ned i bevægelsen - ligesom i en landmine row [1]. Nogle skri...

Yates rows Let øvet

Yates rows er opkaldt efter en kendt engelsk bodybuilder ved navn Dorian Yates, som er kendt for sin veludviklede rygmuskulatur og for at have vundet Mr. Olympia seks gange. Yates rows udføres med et underhåndsgreb lidt bredere end skulderbredde og sætter dermed mere fokus på biceps end almindelige rows, da biceps ligger i en mere fordelagtig position. De muskler, som primært vil væ...

Ofte stillede spørgsmål om biceps

Biceps er en af de muskler, som mange især mænd ofte har et stort ønske om at gro og fokusere på. Derfor har vi herunder samlet en række ofte stillede spørgsmål og svar om bicepstræning og træningsøvelser for arme.

Få svar på dine spørgsmål om bicepstræning med de bedste øvelser for biceps, så du kan få større og stærke arme - eller få en af os som personlig træner i København.

Hvad er biceps?

Biceps er den muskel mange i daglig tale kalder overarmen. Biceps er dog mere præcist forsiden af overarmen og er en muskel mange (især mænd) i styrketræning har stort fokus på. Den del af biceps, som de fleste fokuserer på i biceps-træning, hedder på latin m. biceps brachii og har som primær funktion at bøje albuen.

Hvordan træner man biceps?

Biceps kan både trænes med deciderede isolations-øvelser, der har til formål at ramme netop denne muskel. Og det er nødvendigt, hvis du gerne vil have store arme. Men du bør også lave store rygøvelser som pullups og rows, der ligeledes træner biceps. Derudover kan det nævnes, at din triceps faktisk udgør 60-70 procent af din overarm, hvorfor det i høj grad er lige så vigtigt for “store arme” at træne triceps.

Hvor mange biceps-øvelser skal man lave?

Principperne bag træning af biceps er de samme som kroppens andre muskler, dvs. 1-2 øvelser per træning er nok for de fleste. Biceps er dog en mindre muskel, der aktiveres i de fleste større overkropsøvelser, hvor du trækker og dermed bøjer overarmen som chinup og pullup og rows, hvorfor du også kan styrke din biceps og endda få større arme uden at lave deciderede biceps-øvelser.

Hvordan sikrer man progression i bicepstræning?

For at sikre progression i bicepstræning er det vigtigt at du gradvist øger belastningen. Du kan med fordel øge antallet af sæt, gentagelser eller vægten over tid - og træne relativt tæt på udmattelse fx RIR1-3. Variér også dine biceps-øvelser med forksellige greb for at stimulere musklen fra forskellige vinkler.

Hvorfor er variation vigtig i bicepstræning?

Variation er hjælpsomt i din bicepstræning for at træne alle dele af musklen - få inspiration til de bedste biceps-øvelser. Det kan du gøre med forskellige øvelser som hammer curl, concentration curl og preacher curl samt skifte mellem håndvægte, stænger og kabler.

Hvordan kombinerer man biceps- og tricepstræning effektivt?

En effektiv måde at kombinere biceps- og tricepstræning på er at lave supersæt, hvor du skiftevis laver en biceps-øvelse og en triceps-øvelse uden pause imellem. Det kan bruges som afslutning på en træning, så du på en tidsbesparende måde får trænet dine overarme effektvt.