Med disse biceps-øvelser kan du tage din armtræning til næste niveau og få større arme. Husk også at træne dine biceps med trækkeøvelser for ryggen som pullups og rows - ikke kun med isolationsøvelser som biceps curl - især hvis du vil have stærke og store arme. Lær teknikken i de klassiske og mest effektive arm-øvelser her både med håndvægte, kabel og stang - og forskellige greb, håndtag samt vinkler.

Den del af biceps, som de fleste fokuserer på i deres biceps-træning, hedder på latin m. biceps brachii.

  • T-Bar rows

    T-Bar rows Let øvet

    Det vil primært være trapezius, rhomboideus og latissimus dorsi, som arbejder, men også biceps og bagskulderen vil blive ramt. Vinklen på din ryg og dine albuer vil bestemme hvilke muskler, som vil være prime mover. Desto mere oprejst du er, desto mere fokus på nakke (trapezius) – på samme måde som i shrugs. Og jo mere foroverbøjet du er, jo mere fokus på den øvre del af ryg (rhomboideus). Desto længere dine albuer kommer ud fra kroppen, jo mere vil du fokusere på den øvre del af ryggen og jo mere du fører albuerne ind mod kroppen, jo mere vil fokus være på den brede rygmuskel. T-bar rows er en horisontal trækøvelse i lighed med siddende kabelroning, bent over rows og en arms roning med håndvægt. Det er altså en effektiv basisøvelse, som kommer godt omkring din rygmuskulatur og vil være et godt valg til en horisontal trækøvelse, som kan indgå i et træningsprogram, hvor der typisk også vil være en vertikal trækbevægelse. Teknik i t-bar rows Stå over stangen med et ben på hver side og cirka hoftebredde mellem fødderne med let bøjede ben. Tag fx et skulderbredt greb (eller eventuelt et et smalt neutralt greb), og løft op til startposition. Træk skuldrene tilbage og træk stangen helt op til toppen af din mave, inden du kontrolleret sænker den ned igen indtil dine arme er strakte. Hold ryggen ret og benene i ro under hele bevægelsen. Forskelligt udstyr til t-bar rows Nogle fitnesscentre har et decideret t-bar-stativ, der er nemt at bruge. Hvis dit center ikke har en sådan maskine, kan du nemt lave et set-up selv med en stang og et håndtag (for eksempel fra siddende kabelroning eller smalt pulldown-greb). Placer den ene enden af stangen i et hjørne og sæt håndtaget rundt om stangen i den anden ende (i den ende, hvor du sætter skiverne på). Nogle fitnesscentre har en såkaldt landmine, hvori du kan sætte stangen fast. Range of motion varierer Det er vigtigt at huske, at vægtskivernes størrelse vil have indvirkning på øvelsens range of motion. Større range of motion giver ofte længere TUT (time under tension), altså tiden hvor musklen er under spænding. Begge disse faktorer spiller ind i både hypertrofi og styrkeudvikling. Omvendt vil en kortere ROM betyde mulighed for øget intensitet (højere vægt). Dette skal især ses i sammenhæng med at det er en øvelse, hvori det er oplagt at cheate - altså benytte moment. Husk blot at holde ryggen ret gennem hele øvelsen.

  • Yates rows

    Yates rows Let øvet

    De er opkaldt efter en kendt engelsk bodybuilder ved navn Dorian Yates, som er kendt for sin veludviklede rygmuskulatur) og for at have vundet Mr. Olympia seks gange. Yates rows udføres med et underhåndsgreb lidt bredere end skulderbredde, og sætter dermed mere fokus på biceps end almindelige rows, da biceps ligger i en mere fordelagtig trækkeposition. De muskler, som primært vil være involveret, er nedre trapezius, rhomboideus, latissimus dorsi og biceps. Underhåndsgrebet kan også hjælpe dig til at fokusere mere på latissimus dorsi eftersom albuerne nemt kan holdes tæt på kroppen. Sådan laver du yates rows Først og fremmest skal du som udgangspunkt have en lige stang og vægtskiver. Du kan starte fra et stativ eller fra gulvet. Stå foran stangen med hoftebreddes afstand imellem fødderne. Tag fat i stangen med et skulderbredt underhåndsgreb, og kom op til en oprejst position. Derfra kan du bøje let i knæene og lade din overkrop komme fremover (for eksempel 45 grader i forhold til gulvet), samtidig med at du holder ryggen ret. Træk stangen op mod din navle og sænk den kontrolleret ned igen indtil dine arme er strakte. I yates rows står du mere oprejst end ved almindelige rows, trækker til omkring navlen og du vil derfor typisk kunne køre en smule tungere - især sammenholdt med biceps’ mere fordelagtige position. Cheat i yates rows Der er gode muligheder for at cheate i denne øvelse, men det er vigtigt, at du er bevidst omkring det, så du stadig fastholder god teknik og træner de muskler, som du ønsker at træne. Ved at bruge momentum får du specielt hjælp fra benene, og ikke nødvendigvis mer fra hovedmusklerne i denne øvelse.

  • Chest supported rows

    Chest supported rows Let øvet

    Ligesom med al andet træning, er det vigtigt at variere sin rygtræning, og chest supported rows er et effektivt alternativ til almindelige row-varianter. I mange rygøvelser vil du opleve, at der er en grad af moment og derfor kan det være fint at lave en øvelse som denne, hvor overkroppen er fikseret og trækket derfor bliver mere koncentreret. Teknikken i chest supported rows Øvelsen kan laves på forskellige måder, men det kan være en god idé at starte med håndvægte og en skrå bænk. Indstil bænken til omkring 30-45 grader. Læn dig med overkroppen på bænken og med hovedet over toppen, med fødderne i jorden og armene hængende strakt ned. Træk håndvægterne så højt du kommer, inden du sænker dem kontrolleret ned igen. Fokus bør være at lave et lille squeeze i toppen og generelt holde en god teknik uden cheat, men i stedet for have god muskelkontrol. Dermed vil du oftest være nødsaget til at køre en smule lettere og fokusere på følingen i kroppen. Forestil dig det er ligesom en omvendt bænkpres - et kontrolleret træk uden moment Du kan flytte stresset Liggende rows er en basisøvelse, som primært træner latissimus dorsi, rhomboideus, trapezius og samtidigt biceps. Desto mere albuerne kommer ud fra kroppen, desto større bliver fokuset på den øvre del af ryggen og nakkemuskulaturen. Hvis albuerne holdes ind til kroppen, vil det primært være latissimus dorsi (den brede rygmuskel), der arbejder. På den måde kan du variere hvilke muskelgrupper du ønsker at sætte fokus på. Biceps er med til at bøje armene og er derfor involveret uanset hvilken variant du laver. Forskellige varianter af chest supported rows Chest supported rows er en ret snævert defineret øvelse, og der er derfor ikke så mange måder at lave den på. Nogle få fitnesscenter har en decideret chest supported rows-maskine, men oftest skal du lave et setup selv. Hvis du kun har en flad bænk tilgængelig, kan du nemt lave den skrå ved at stille den ene ende ovenpå en kasse, nogle vægtskiver eller lignende. Skrå bænk med håndvægte: Her er det nemt at fokusere på latissimus dorsi ved at løfte med albuerne tæt ind mod kroppen. Indstil bænken til 30-45 grader. Skrå bænk med stang: Med en stang bliver det mere intuitivt at lave øvelsen med albuerne ud fra kroppen og således fokusere mere på øvre del af ryg. Indstil bænken til 30-45 grader. Flad bænk med stang: Der findes en egen relativt høj bænk, som er tilpasset til at ligge ovenpå og med stangen under, så at du nemt kan trække opad. Denne type bænk (i Aalborg kaldet en proteinhest) findes ikke i alle fitnesscentre, men du kan lave et setup selv ved at placere en bænk ovenpå et par kasser. Flad bænk med håndvægte: Lav et setup på samme måde som forrige variant, men med en håndvægt i hver hånd i stedet for stang. Personligt ville jeg i første omgang hellere lave chest supported rows med håndvægte på en skrå bænk fordi det simpelthen er nemmere.

  • Varier din bicepstræning

    Varier din bicepstræning Begynder

    I denne video gennemgår jeg tre yderst effektive isolationsøvelser til dig, der er gået lidt død i armtræningen med de sædvanlige bicepsøvelser. Længere nede i artiklen får du også en oversigt over flere isolerede bicepsøvelser samt basisøvelser, der træner biceps. Variation kan være med til at opretholde din motivation, men det er også gavnligt for dine resultater eftersom kroppen tilpasser sig til den belastning, som den udsættes for. Hvis du er ny i styrketræning, bør starte med at mestre nogle af de mere grundlæggende varianter af biceps curl før. De tre øvelser for biceps Det er vigtigt at variere din bicepstræning, da de forskellige øvelser giver mulighed for forskellig range of motion og belastning: Preacher curl: (også kendt som scott curls). Du lægger - og dermed støtter - din overarm og albue på en bænk. Enten på en maskine lavet til det eller på et ryglæn fra en skrå bænk, som er sat til omkring 70-80 grader – og så løfter du håndvægten fra strakt arm op mod skulderen. Her kan du virkelig fokusere på at trække med biceps på vej op og holde igen på vej ned. Concentration curl: Denne variant minder meget om preacher curls. Den største forskel er at du ikke behøver en skrå bænk eller maskine. Du sidder på en flad bænk og støtter blot den ene albue på dit eget forlår i stede for en bænk. High cable curls: Stil dig i det dobbelte crossover kabelstativ med to en-hånds håndtag. Her er det ikke nødvendigt med kg på – fokuser hellere på på at bruge biceps. Indstil kablerne til lidt over skulderhøjde, grib begge håndtag og placer dig selv i midten med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Forsøg at holde dine skuldre og albuer i ro, når du trækker håndtagene ind mod dit hoved. Flere isolerede øvelser og varianter for biceps Hvis du kører med håndvægte kan du variere mellem at køre begge arme samtidig eller skiftevis. Derudover kan du variere mellem at sidde (på en skrå eller lige bænk) og stå. Husk at bruge fuld bevægelsesbane (range of motion) og at være bevidst om eventuel brug af cheat. Hvis du vil prøve en mere avanceret træningsteknik, er okklusionstræning måske noget for dig. Du kan lave de fleste bicepsøvelser med okklusion og på den måde få gode resultater med lav vægt. Andre gode varianter af biceps curl: Curl med håndvægt (håndvægten drejes på vej op) Curl med stang (lige stang) Curl med EZ-stang (kurvet stang) Hammer curl med håndvægt (håndvægten bevarer sin neutrale position med håndflade ind mod kroppen) Hammer curl med stang (speciel ”firkantet” stang) Bayesian curls (stående med ryggen til kablet, en-arms low cable curls) Cable curls (stående med ansigtet mod kablet, hvor du trækker med begge arme nedefra) Reverse grip curl (overhåndsgreb med kabel, lige stang eller EZ-stang, fokus på underarme) Desværre får du ikke større og stærkere muskler af at se på dem mens du laver curls, men du kan da nyde at se på dem alligevel. De forskellige biceps curl-varianter er meget fokuserede øvelser, som du ikke kan køre så tungt i, men de er gode til at få presset det sidste ud af biceps efter en god træning med fokus på basisøvelser som rows og kropshævninger. Der er ikke moment i øvelserne og derfor bør fokus være på at holde god kontrol og spænding i musklen. Husk basisøvelserne Et basis styrketræningsprogram (oftest fullbody eller 2-split) er det vigtigste udgangspunkt for gode resultater, hvis du træner for styrke eller muskelmasse. For biceps er det især vigtigt at du husker de store trækøvelser som kropshævninger og rows, som også træner biceps. Hvis du vil have ekstra fokus på biceps i de store øvelser, så hav fokus på et underhåndsgreb, hvor du kan bruge biceps mere.

  • Siddende kabel rows

    Siddende kabel rows Begynder

    Siddende kabel rows er et glimrende alternativ til rows med stang eller håndvægt. Det er en basisøvelse for ryggen, der samtidigt træner biceps. I denne artikel vil jeg fortælle dig om seated rows, hvordan du udfører øvelsen, hvilke fokuspunkter som er vigtigst, samt forskellige variationer af øvelsen. Seated rows kan med god grund anvendes som hjælpeøvelse til både kropshævninger og dødløft. Den giver dig mulighed for at opnå stor udmattelsesgrad i vingerne (den brede rygmuskel) og øvre ryg på en kontrolleret måde i en øvelse med simpel teknik. Det er nemt at ændre fokus på musklerne som er involveret, ved at ændre positionen på dine albuer. Desto mere albuerne kommer ud fra kroppen, desto større bliver fokusset på den øvre del af ryggen. Hvis albuerne holdes ind til kroppen, vil det primært være latissimus dorsi, der arbejder. Dermed kan du styre hvilke muskler, du ønsker at sætte fokus på. Det kan du også gøre igennem de forskellige håndtag og greb, så findes i de fleste træningscentre. Øvelsens udførsel Begynd med at placere fødderne på pladen, så du kan stå imod vægten. Derfra trækker du vægten ud og sætter dig tilbage med let bøjede ben. Startpositionen er med brystet fremme, ret ryg og strakte arme. Derfra tager du en dyb indånding og trækker vægten ind til toppen af maven. Hold igen på vej tilbage indtil armene er strakte. Det er en øvelse, hvor du kan køre meget fokuseret eftersom du sidder ned og har fødderne mod maskinens fodstøtter. Du bør fokusere på følingen i ryggen, fastholde en god vejrtrækning, hvor du puster ud når du trækker og trækker ny luft ind når du sænker vægten igen. Du kan dog også køre øvelsen med højere intensitet og cheate. Hvis dit fitnesscenter ikke har en maskine til siddende kabelroning - det har de fleste dog - kan du eventuelt anvende et kabel eller elastik, som sidder helt nede ved jorden og selv sidde på gulvet. Fokuspunkter i siddende kabelroning Selv om seated rows er en simpel øvelse, er der tre fokuspunkter, du som udgangspunkt skal huske på under udførelsen: Hold benene let bøjede Hold ryggen ret Træk vægten ind til toppen af maven Kør kun frem til du har strakte arme (ikke følge videre med) Forskellige varianter af seated rows Du kan primært variere øvelsen ved at skifte mellem forskellige greb og håndtag, som vil rykke stresset mellem øvre ryg, latissimus dorsi og biceps. Det mest typiske greb er smalt og neutralt, med håndfladerne ind mod hinanden. Her vil stresset primært være på den brede rygmuskel og biceps. Nogle fitnesscentre har et smalt håndtag som ligner et V på hovedet. Den vil rykke dine albuer en lille smule udad og således fokus opad på ryggen, men ikke udgøre en stor forskel. Her er nogle af de mest almindelige greb og håndtag som findes i de fleste fitnescentre: Bredt overhåndsgreb: Anvend et bredt håndtag (ligner mere en stang) med proneret greb. Med dette greb kan du føre dine albuer langt ud og få stangen til at ramme nedre del af dit bryst Det vil give dig fokus på den øvre del av ryggen. Bredt underhåndsgreb: Ved at vende grebet, så det er suppineret med håndfladerne op mod loftet, vil du typisk trække stangen mere ind mod navlen. Fokuset rykkes mod latissimus dorsi og biceps. Bredt neutralt greb: Denne variation er lidt som en mellemting mellem under- og overhåndsgreb, og du skal anvende en stang med et vertikalt håndtag i hver ende. Du har her mulighed til at holde albuerne indtil siden og sætte fokus på latissimus dorsi eller at køre albuerne mere ud og op og fokusere på den øvre del af ryggen. Stangen vil typisk ramme øvre del af din mave. Seated rows med en arm: I denne variant kan du opnå endnu større grad af fokus på en side af gangen, da hver side må klare sig selv og ikke kan veje op for den anden side. Anvend et enkelt håndtag (for eksempel samme type som i kabelflyes). Videoen er optaget i Tårnby Styrkeløfter Klub i Kastrup.

  • Cheat bevidst for øget fremgang

    Cheat bevidst for øget fremgang Meget øvet

    Kroppen tilvænner sig til den belastning, som den bliver udsat for. Her er variation et stærkt værktøj og det kan skabes på mange måder. En af dem er gennem udmattelsesmetoder såsom supersæt, dropsæt og tempo-manipulation. En anden er cheat (snyd), som denne video omhandler. Hvad er cheat? Cheat (snyd) kan hjælpe dig til at øge intensiteten i din træning. Det kan udføres på flere måder, men det handler om at involvere flere muskelgrupper eksempelvis gennem at skabe momentum med benene. Det er lidt kontroversielt, da det strider mod almene anbefalinger omkring teknik, men så længe du er bevidst omkring dette og fastholder grundlæggende tekniske råd såsom ret ryg, kan cheat hjælpe dig med at tage træningen til næste niveau. Det vigtigste er, at du skal vælge at cheate bevidst, det skal ikke blot ske, fordi du har taget en for tung vægt. Hvornår er det aktuelt at cheate? Det kan være aktuelt at bruge cheat, når du ønsker at opnå en større udmattelsesgrad ved at køre flere gentagelser eller når du skal løfte en tungere vægt end det, du som udgangspunktet kan, med almindelig løfteteknik. Cheat er især anvendeligt i øvelser som rows, military press og biceps curls. Men det kan også bruges i mange andre øvelser som kropshævninger og endda i dødløft. Eksempel: Du har lavet en-arms roning med 20 kg i et par uger. Du føler dig klar til at gå op til næste håndvægt som er 22,5 kg, men den er lige lidt for tung til at lave de 8-10 reps, som du ønsker. Men hvis du bruger en smule cheat, kan du faktisk lave de 8 alligevel. Når du så har gjort det et par gange, kan du gradvist gå tilbage til din almindelige løfteteknik, fordi du er blevet stærkere. På denne måde kan det bruges som en del af progressive overload og for at undgå plateauer. Typiske øvelser hvor du kan bruge cheat Rows: Normalt ville jeg køre en-arms roning med ret ryg og en kontrolleret bevægelse med benene i ro, når jeg trækker håndvægten op. Men med cheat ville jeg aktivere benene mere ved at bøje mine knæ samtidig med at jeg sænker håndvægten ned, og bruge benene til at trykke op, når jeg trækker vægten op. Overkroppen kan også bidrage til ekstra fart på vej op. Lateral raise: Normalt ville jeg fokusere på at trække med sideskulderen indtil håndvægterne er oppe i skulderhøjde med albuerne højt. Når jeg vil bruge cheat, vil jeg også her bruge benene til at skabe momentum. Jeg ville starte med at gå lidt ned i knæene, for så at trykke med benene samtidig som jeg trækker vægterne opad med skuldrene. Husk at holde igen på vej ned. Kropshævninger: I en strict kropshævning ville jeg starte i bundpositionen med kroppen hængende lige ned, og trække mig op med kroppen i den samme position hele vejen. Når jeg skal cheate vil jeg bruge benene til at svinge mig op, og således få noget mere momentum til at lave flere gentagelser. Jeg skubber altså med benene samtidig med at jeg trækker op. Military press: En militarypres er per definition stående skulderpres med stang. Benene bør være strakte, i ro og ikke hjælpe under øvelsen. Men med cheat, dvs. hjælp fra benene, kan du løfte flere kg og det bliver faktisk en anden øvelse – nemlig push press. Denne kan også laves med håndvægte eller kettlebells. Flyes: Normalt vil du lave en meget rund bevægelse i flyes, for at få et godt stræk på brystet. Men hvis du skal bruge cheat, kan du køre albuerne en lille smule længere ned og bøje i armene. På den måde får du mere hjælp, samtidig med at det bliver mere en presse-øvelse, siden du involverer triceps og skulderne en lille smule mere. Biceps curl: I den almindelige og stricte variant ville jeg normalt holde albuerne tæt på kroppen og køre helt koncentreret. Men i en cheat-version ville jeg bruge benene til at skabe noget momentum for at kunne løfte en tungere vægt eller flere gentagelser. Cheat i basisøvelser? I starten af artiklen nævnte jeg, at du også kan bruge cheat i øvelser som kropshævninger og dødløft. Faktisk er det en fast del af Crossfit med pullups, som laves med kip og dødløft laves med bounce (touch and go). Fordi øvelserne som oftest skal gennemføres på tid hurtigst muligt eller flest mulige gentagelser. Hvis dit mål er at blive strærkere til pullups, kan det være at du i perioder tillader dig selv at bruge en lille smule kip eller ben til at ”sparke” dig op – indtil du kan lave de X antal gentagelser, du ønsker. Så kan du gradvist gøre dem mere ”stricte”. I dødløft derimod, vil jeg anbefale dig at sætte vægten stille og roligt ned på gulvet. Når du bremser på vej ned (den excentriske fase) får du nemlig også god træning, som er værd at tage med på vejen mod tungere dødløft. Microlading i stedet for cheat Nogle yderst få fitnesscentre har meget små vægtskiver tilgængelige, som gør mikro-loading mulig. Dvs. små skiver af 0,25 kg eller 0,5 kg som selvfølgelig kan sættes på stangen, men også sættes fast udenpå håndvægte – enten via magnet, tape eller med en elastik. Denne metode er blevet mere populær de sidste par år, da det tillader at træne den ønskede muskler og bevægelser uden hjælp fra for eksempel benene.

  • Armtræning med biceps curl

    Armtræning med biceps curl Begynder

    Helt basalt kaldes næsten alle øvelser for forsiden af overarmen noget i retning af biceps curl - altså at du bøjer armen. Det er den primære funktion, som musklen biceps har, så det giver god mening logisk set. Biceps curl kan laves i utroligt mange forskellige varianter – hvor selve curle- eller bøjebevægelsen er fælles for dem alle. Det giver mening, at variere din bicepstræning, da de forskellige øvelser giver mulighed for forskellige range of motion og belastning samt stresser forskellige dele af de involverede muskler. Generelt vil full range of motion være at foretrække, da det giver mest ”bang for the buck”. Måske er du ikke specielt interesseret i større arme, men at blive bedre til pullups? Så kan biceps curl være en hjælpeøvelse ved siden af at øve kropshævninger i sig selv og i tillæg til andre rygøvelser. Hvis du allerede har prøvet nedenstående varianter og mangler inspiration, kan du gå videre med nogle avancerede typer af biceps curl. Fem øvelser for biceps I videoen viser jeg dig varianter af disse øvelser for biceps: Curl med håndvægt: Start med håndvægtene ned langs med siden af kroppen, begynd at løfte og undervejs dreje dem i den koncentriske fase på vej op mod dit bryst. Biceps er også med til at supinere dine underarme (dreje håndfladerne op mod loftet). Forsøg at holde albuerne stille ind mod kroppen. I den excentriske fase holder du igen, og drejer tilbage til startposition. Curl med EZ-stang: Denne variant giver en lille smule kortere range of motion og dine arme kan ikke rotere på samme måde som med håndvægte, men den er nem at lave - og du kan bruge mere vægt. Tag fat i grebet omkring skulderbredde og løft stangen kontrolleret op indtil dine albuer er ved at komme en lille smule frem og sænk stangen kontrolleret ned igen. Curl med lige stang: Her bruger du omtrent samme teknik som med en EZ-stang, men da kræver mere supination, kan den for nogen være en smule hårdere for underarme og håndled. Hvis det gælder dig, kan du overveje at køre lidt lettere - eller bruge EZ-stang eller håndvægte i en periode. Hammer curl med håndvægt: Løft på samme måde som i almindelige curls, men uden at dreje håndvægterne på vej op. Du beholder altså det neutrale greb med håndfladerne ind mod kroppen. Fordelen med håndvægte er den lille øgede range of motion i top og bund og du kan fokusere fuldt ud på en side af gangen. Hammer curl med stang: Med en hammer curl-stang holder du også med et neutralt greb (håndfladerne ind mod hindanden), og dermed får du mere fokus på brachialis og brachioradialis. Range of motion er kortere på grund af den ”firkantede stang” med håndtag i midten. Hvis du ikke har en hammer curl-stang eller håndvægte, kan du alternativt bruge en vægtskive, reb i kabel eller elastik. I de "almindelige" variationer af biceps curl er hovedfokus på musklen biceps brachii (forsiden af overarmen), mens i hammer-varianterne, er brachialis (lille muskel under biceps) og brachioradialis (oversiden af underarmene) meget aktive. Nogle mener, at ved at træne hammer curl, kan du få dine biceps til at se større ud. Vælg 1-2 øvelser og kør 2-4 sæt af hver, så har du en udmærket træning for armene efter de store basisøvelser. Tekniske fokuspunkter Udførslen af biceps curl er relativt simpel og de tekniske fokuspunkter går igen mellem alle de forskellige variationer: Hold albuerne ind til siden Start med armene strakt Kør så langt op du kan uden at albuerne kommer frem Sænk vægten kontrolleret ned mens du holder spændet på biceps Prøv som udgangspunkt at lave dine curls kontrolleret og brug kun cheat til at øge intensiteten til tider - og som bevidst valg. Du kan også prøve okklusionstræning for armene, hvilket er yderst effektivt selv med meget lette vægte. Husk at et almindeligt styrketræningsprogram er tilstrækkeligt, hvis du blot ønsker styrke og øget muskelmasse. Hvis du specifikt gerne vil have større arme, er det dog særdeles fordelagtigt, at tilføje nogle isolationsøvelser med fokus på netop biceps - men også triceps, da denne faktisk udgør 2/3 af overarmen. Biceps curl med TRX Hvis du har en elastik eller TRX derhjemme, kan du også lave biceps curl med dem. Med elastik kan du variere mellem et almindeligt underhåndsgreb, neutralt greb (som i hammer curl) eller et overhåndsgreb (reverse grip curls). Afhængig af hvor lang elastikken er, kan du blot stå på den i stedet for at binde den fast i noget. Kør en arms curl, alternerende (skiftevis højre og venstre) eller med begge arme samtidig. Med TRX skal du starte med strakte arme og underhåndsgreb, hvor du står på dine hæle og læner dig bagud. Træk albuerne ind til siderne, så du får omkring 90 grader i albuerne. Træk dig derefter op ved at bøje albuerne, indtil du er helt oppe. Sænk dig kontrolleret tilbage indtil du igen har omkring 90 grader i albuerne.

  • Kropshævninger (pullup & chinup)

    Kropshævninger (pullup & chinup) Begynder

    Pullup er en klassisk træningsøvelse udført med kropsvægt og kan derfor laves mere eller mindre overalt. Med udbredelsen af calisthenics bliver kropshævninger i stigende grad populære. Chinup er en af de mest effektive og basale vertikale trække-øvelser for ryggen, men træner afhængigt af grebet også bagskulder, biceps mv. I videoen giver jeg dig gode råd til teknik og fortæller samtidigt om de typiske begynderfejl. Et åbenlyst punkt i forbindelse med kropshævninger er din kropsvægt - desto tungere du er, desto sværere bliver det at lave kropshævninger. Hvis du vil forbedre dig hurtigt, så tjek denne komplette guide med program og videoer Forskellen på chinups og pullups Kropshævninger findes i mange varianter - og har mange navne. De to mest klassiske er pullups (overhånd) og chinups (underhånd). Pullups køres ofte med et greb lidt bredere end skulderbredde, mens chinups ofte køres med et greb smallere end skulderbredde. Generelt er pullups markant sværere (tungere) end chinups. For de fleste er en god tommelfingerregel, at de skal kunne tage 3-4 chinups før de kan tage 1 pullup. En af årsagerne til dette er, at range of motion i både albue- og skulderleddet er større i pullup end chinup. Denne forskel forklarer sandsynligvis også hvorfor der er forskel på aktiveringen af biceps (mere i chinups) og nedre trapezius (mere i pullups) i de to øvelser. Det hedder chinup som en henvisning til at hagen skal over stangen i toppen for at opnå fuld range of motion. Det træner kropshævninger Kropshævninger træner primært den brede rygmuskel (latissimus dorsi), men vil også - afhængigt af grebet - træne dine biceps, den øvre del af ryggen og dine bagskuldre - samt dit greb. Den brede rygmuskel er på dansk også kendt som "vingerne". Hvis du gerne vil have mere fokus på biceps, skal du køre med smal underhåndsgreb (suppineret greb) - dvs. chinups. Hvis du vil have mere fokus på den øverste del af ryggen, så skal du bruge et bredt overhåndsgreb (proneret greb) - dvs. pullups. Teknikken i kropshævninger Uanset om du vil lave chinups eller pullups, så er teknikken ganske simpel. Når du skal lave øvelsen kan du enten hoppe op til stangen eller du kan stille dig på en boks, stol eller lignende, så du kan stå og gribe om stangen. Start hængende med strakte arme Træk dig nu op indtil din hage er over stangen Sænk dig kontrolleret til dine arme er strakte igen Kom igang med kropshævninger I starten kan det godt være, at du ikke kan tage en hel gentagelse. Så kan du enten benytte en dedikeret "hjælpemaskine", som fjerner noget af belastningen - hvis dit træningscenter altså har sådan en. Ellers kan du benytte dig af en elastik, som vil gøre løftere lettere i bunden og hjælpe dig op. Der er også nogle, som oplever at deres grebsstyrke ikke er god nok til at lave flere gentagelser i træk, men det vil udvikle sig, hvis du blot fortsætter over en periode. Elastikken bør ikke være stærkere og give mere hjælp end at du kan tage 4-6 gentagelser per sæt. Det skal nemlig være relativt tungt, når dit mål er at øge styrken. Kroppen tilpasser sig i høj grad til det, den bliver udsat for, så når du gerne vil være bedre til kropshævninger, må du lave dem oftere. Øvelse gør mester. Og netop dét er fordelen ved elastik. Husk at udfordre dig selv med en tyndere elastik efterhånden som du bliver stærkere og bedre til øvelsen. Sæt elastikken enten under fødderne eller knæene afhængigt af hvor meget hjælp du vil have. Hav fokus på at benytte den fulde bevægelsesbane. Husk at lave bevægelsen så den ligner en almindelig kropshævning mest muligt og ikke kun bøje hofterne og kravle dig opad som en larve eller sprælle som en fisk på land. Du bliver god til det du laver, så hvis dit mål er at lave kropshævninger, kan det være en fordel at lave de øvelser som minder mest om øvelsen. I denne sammenhæng kan du med fordel lave kropshævninger med elastik. Når du er blevet rigtig god til kropshævninger, er det en god idé at udfordre dig selv med ekstra vægt, som du kan hænge i et bælte. Typiske fejl i chinup og pullup Der findes mange fejl i kropshævninger, nogle af de mest typiske er: Ikke bruge hele bevægelsesbanen (ikke køre helt op eller helt ned - halv range of motion) Bruge kip eller sving ubevidst fordi det er for tungt Kip kan være ok for at skabe moment med benene, men det bør være et bevidst valg. I Crossfit er er kip almindeligt at anvende fordi du ofte laver gentagelser på tid WODs eller AMRAP (as many reps as possible). Din teknik bør vælges ud fra din målsætning. Hvis dit mål er at opnå en stærkere eller mere muskuløs ryg, vil det give mening at du som udgangspunkt ikke kipper eller svinger så meget for at lade dine muskler arbejde mest muligt. Hvis dit mål er at tage flest mulige reps i en konkurrence eller WOD, så er kip naturligvis et oplagt valg. Men selv i denne sammenhæng giver det mening at have opbygget en god styrke i kontrollerede stricte pullups først. Forskellige variationer av kropshævninger Du har allerede læst om de tre forskellige greb, som typisk anvendes samt at starte op med elastik eller en maskine, som hjælper dig op og at bygge videre med ekstra vægt i bælte. Men for at blive stærkere og få noget mere variation i din træning kan du anvende flere typer kropshævninger. Her er nogle eksempler: Eksentriske kropshævninger: Øg din styrke ved at starte oppe i toppen og sænk dig langsomt ned. Eksempelvis 5-10 sekunder (eller så længe som muligt) på vej ned, som kan gøres sværere med ekstra vægt i et bælte. 1½ kropshævninger: For at forbedre din topstyrke (den sværeste del) kan du bruge mere tid i toppen af bevægelsen ved at lave en og en halv kropshævning. Løft dig helt op, sænk dig halvvejs ned, løft dig op igen og sænk dig så til sidst helt ned. Pyramide: For at få en større mængde gentagelser i løbet af en træning og opnå større udmattelsesgrad, kan du lave en pyramide. Dvs. at du for eksempel går fra en gentagelse op så højt du kan og ned igen til en gentagelse - fx 1-2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2-1. Cluster sæt: Du kan måske ikke udføre 4 sæt af 6 pullups uden at holde pause i mellem de seks gentagelser. Men ved at lave clustersæt (fx 4+1+1) med små pauser mellem reps på 10-20 sekunder, kan du mindske tiden du bruger på at lave sættene og til slut have kapacitet til 4x6 uden pause i mellem.

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026