Pulldown: Træk til bryst Begynder

Rygtræning bliver ofte snævert tænkt som dødløft - for mange en selvfølgelighed. Dertil kommer forskellige varianter af rows og vertikale træk såsom pullups og chinups.

Måske spørger du dig selv: "Hvilke muskler træner pull down?", "er pulldown en god rygøvelse?" eller "hvad er god teknik i træk til bryst?". Få svar på dine spørgsmål her.

Et bredere greb i pulldown giver større aktivering af den brede rygmuskel, mens et smallere greb med underhånd har mere fokus på mere biceps [1].

Træk til bryst

På dansk kaldes pulldown typisk for træk til bryst eller træk til nakke - afhængigt af udførslen af øvelsen. I denne video fokuserer jeg på træk til brystet.

Pulldown - også kaldet lat pulldown - er en flerledsøvelse, der primært træner den brede rygmuskel (latissimus dorsi), men også den øvre del af ryggen, nakken og biceps.

Når folk kalder øvelsen for lat pulldown, er det med henvisning til latissimus dorsi, som er den latinske betegnelse for den del af rygmuskulaturen, som på dansk kaldes for vingerne.

Tidligere var pullover en meget populær øvelse for vingerne, men studier viser at pulldowns giver større kraftudvikling for dine vinger [2].

I modsætning til hvad mange normalt siger, så peger nogle studier på at der ikke nødvendigvis er signifikant forskel i muskelaktivitet i den brede rygmuskel mellem forskellige greb i pulldown [3]. Du kan dog ramme din bagskulder mere med et bredt greb og læne overkroppen 30 grader bagud.

Tidligere studier fra 2002 viste at et bredt greb gav større aktivering af den brede rygmuskel end smalt breb [4] og fra 2014 at medium greb ser ud til at være mere effektivt end et smalt eller bredt greb [5].

Hvis du ikke har udstyr, så kan du lave en version af pulldown, hvor du holder fast i et et håndklæde med begge hænder og trækker armene udad. Det giver lavere aktivering af den brede rygmuskel, men men højere aktivitet i bagskulderen og triceps - et fint alternativ til hjemmetræning [6].

Teknik i pulldown

Jeg anbefaler sædvanligvis at du benytter en lige eller let bøjet stang, som du griber med cirka skulderbredde eller lidt bredere.

Derefter sætter du dig ned med knæene under puderne og trækker fra strakte arme helt ned under hagen eller til toppen af brystet mens du opretholder en oprejst kropsholdning.

Det er tilstrækkeligt at trække stangen ned under hagen, den behøver ikke at komme helt ned og røre brystet - men hvis du har bevægeligheden, så gør det gerne.

Tænk på at du trækker eller fører med albuerne. På den måde kan du undgå at de komme tilbage i bunden, men mere føres nedad.

I forlængelse heraf er en typisk nybegynderfejl at få "høje skuldre" og dermed en mindre effektiv træning af de ønskede muskler.

For at undgå det bør du som første del af bevægelsen trække skulderbladene ned og sammen (som en scapula pullup).

En problemstilling er også om du skal tillade at læne dig tilbage og bruge cheat. Det er ikke fejl, men det bør være et bevidst valg. For at gøre øvelsen mest overførbar til pullups bør du sidde oprejst.

Det vil sige, at du skal forsøge hverken at læne dig bagud eller at falde sammen. Det kan især ske, hvis du trække for langt ned (dvs. mod maven) eller hvis vægten er for tung.

Variationer af pulldown

Pulldown kan varieres meget. Maskinen er et fantastisk værktøj, som på en simpel måde lader dig opnå stor udmattelsesgrad i ryg og biceps.

Du kan, som nævnt tidligere, også trække til nakken. Det kræver større smidighed i skulderen og frarådes derfor desværre af nogle. Hvordan skal du blive bedre uden udfordring?

Start med lavere vægt og træk ikke stangen længere ned end din smidighed tillader - du kan se mere om øvelsen træk til nakke her inden du giver dig i kast med den.

De andre typiske variationer er hovedsageligt med forskellig greb og håndtag - på samme måde som rows i kabel.

I både rows og pulldowns giver et overhåndsgreb større fokus på den øvre del af ryggen og bagskuldre, mens underhåndgreb giver mere fokus på biceps.

Smalt underhåndsgreb: Denne variation minder om chinups. De fleste er en smule stærkere med denne vinkel og kan derfor bruge mere vægt end med et bredt overhåndsgreb. Anvend en stang eller et håndtag, som lader dig holde håndfladerne op mod loftet (suppineret).

Smalt neutralt greb: I denne pulldown-variant laver du en bevægelse, der minder mest om chinups med neutralt greb - dvs. at dine håndflader vender ind mod hinanden. Mange er stærke i denne vinkel, på samme måde som med smalt underhåndsgreb. Anvend et lille todelt håndtag eller et V-håndtag.

Medium neutralt greb: Nogle fitnesscentre har et kabel-håndtag formet som en stang med et håndtag i hver ende. Dvs. at du får et godt og kraftfuldt neutralt greb, som er bredere end dine skuldre. En sjov variation, som skiller sig lidt fra almindelige pullups- og chinups-greb

Pulldown med en arm: Hvis du for eksempel har som mål at kunne lave kropshævninger med en arm eller arbejde med forskelle imellem højre og venstre side, er dette er godt bud som en hjælpeøvelse. Anvend et enkelt håndtag og træk ned som du ville have gjort i en chinup.

Knælende pulldown: Hvis du ikke har adgang til en pulldown-maskine, men har et almindelig kabel-stativ, kan du lave pulldown mens du sidder på knæene. Her kan du ikke bruge så meget vægt - hvis du fx skal løfte mere end din egen kropsvægt bliver det hurtigt problematisk.

Har du hverken en pulldown-maskine eller et kabel-stativ tilgængeligt? Fortvivl ikke. Så længe du har en pullup-bar og eventuelt en elastik, kan du alligevel træne ryg og biceps på en glimrende måde.

Læs her om de forskellige måder at lave kropshævninger på og inverted rows som et andet lidt nemmere alternativ.