I vægtløftning konkurreres der i to forskellige øvelser: træk og stød - på engelsk kaldet hhv. snatch (træk) og clean and jerk (stød). Det tungeste løft i de to discipliner lægges sammen til den såkaldte tokamp i olympisk vægtløftning. Det er to meget teknisk krævende løft, som stiller store krav til din mobilitet, stabilitet, styrke og eksplosivitet. Øvelserne deles ofte op i mindre hjælpeøvelser for at lære teknikken - dem kan du lære her. I vægtløftning sammenlignes løftere på tværs af vægtklasse på Sinclair-point. Det danske forbund hedder Dansk Vægtløftnings-Forbund (DVF), mens det internationale forbund hedder International Weightlifting Federation (IWF).

  • Stød (clean and jerk)

    Stød (clean and jerk) Let øvet

    Stød er den ene af de to øvelser som udgør den såkaldte tokamp i olympisk vægtløftning. Den anden er træk. Sådan lærer du at lave stød Stød er en teknisk krævende øvelse. Derfor anbefaler jeg at du ikke starter fra gulvet, men i stedet opbygger din læring med disse øvelser i denne rækkefølge: Ståvend Stødvend fra knæ Stødvend fra dybhæng Forbedre dit opadstød Sådan laver du stødvend Mest vægt på hælene Stå i hoftebredde med en knytnæves afstand til stangen Cirka en tommelfingers bredde ind til det glatte, grib stangen med låsegreb. Hivet skal ramme på låret, ikke hoften Typiske fejl i stødvendet Bruger ikke armene Holder ikke spændet når du griber den Sådan laver du opadstød Albuerne skal lidt ned og ud Slap af i armene indtil benene har gjort sit arbejde Armene skal trykke dig under stangen Splittet i opadstød Mest vægt på hælene Gå roligt ned i afsættet Bliv kort ude i splittet Hoften skal være under stangen Benene skal arbejdes under kroppen Vent med at bruge armene til benene har lavet sit arbejde! Typiske fejl i opadstødet For dybt i afsættet Sætte fødderne på en lige linje Trykke med armene Holde vægten på hælene

  • Træk (snatch)

    Træk (snatch) Let øvet

    Træk (på engelsk kaldet snatch) er en af de to øvelser, som der konkurreres i i vægtløftning. Det er et teknisk meget krævende og komplekst løft, men med den rette indsats, kan du selvfølgelig også lære det. Den anden øvelse i olympisk vægtløftning er stød (clean and jerk). Sådan laver du træk Stil dig med cirka en knytnæves afstand fra stangen Gå ned ved at bøje i benene - ikke ryggen Grib stangen bredt (prøv med fx armene mod kl. 10 og kl. 14) Tag en dyb indånding og benyt valsalvas manøvre Hold vægten på hele foden, lidt mere på hælen (60/40) Skuldrene skal lidt ud over stangen (kom aldrig bag stangen med skuldrene) Sigt efter navlen, så banen går lige op langs kroppen i stedet for ind i hoften og ud Grundlæggende kan du tænke på at kroppen skal bevæge sig efter stangen og ikke omvendt stangen efter kroppen. Når du afslutter hivet skal krop og hoved holdes i ro og du skal blive fremme over stangen. Når du modtager stangen skal du spænde mod stangen og holde opspændet i bunden - ikke bare klask baglår mod læg. En forudsætning for at kunne lave træk er, at du laver låsegreb - på trods af det kan være smertefuldt, så er det relativt let at lære. 5 trin til at lære træk Træk er som sagt meget teknisk krævende, så jeg vil ikke anbefale at du starter fra gulvet, men at du starter fra hoften og arbejder dig langsomt ned mod gulvet med denne progression: Stå træk Polske træk Træk fra hofte Hop hiv Træk dyb hæng Typiske fejl at være opmærksom på Mange mister spændet i bunden, hvilket gør at du mister meget kraftudvikling og ikke kan løfte lige så tungt. Hold spændet hele vejen igennem løftet. Nogen slår stangen ind i hoften, så den kommer ud fra kroppen, hvilket gør løftet markant tungere. Vær opmærksom på at banen skal gå lige op. Undgå at bøje i armene i afslutningen. Armene skal bruges til at trække dig selv under stangen - ikke til at give stangen højde. Det ses ofte at folk mister balancen undervejs. Vægten skal være fordelt på hele foden, helt indtil du springer under stangen. Kommer du frem på tæerne eller tilbage på hælen undervejs, er det ikke muligt at afslutte hivet i en høj position.

  • Forbedre dit opadstød

    Forbedre dit opadstød Let øvet

    En tredje og mere specifik måde at øve opadstødet på er, at lave opadstød fra blokke - hvis du har sådanne tilgængeligt. Push press Få det til at ligne dit normale opadstød, dvs. en rolig nedgang og slap af i armene. Brug benene til at skabe moment Først ben, så arme Bliv stående på hele foden, ikke stå på tæer Tænk under stangen, ikke pres opad Kickstød God hjælpeøvelse, som lærer dig at sende stangen afsted og komme hurtigt under den, men samtidig er det faktisk også et alternativ til splittet som du kan bruge til stævner og få løftene godkendt. Samme start som et opadstød Rolig nedgang, slap af i armene Først ben, så arme til at trykke dig under stangen Kickstød lærer dig også at låse armene, så du undgår efterstem, som du får løft underkendt for i vægtløftning Opadstød fra blokke Det bedste sted du kan træne opadstød er i blokke, hvis du har dem. Så er du fri for at skulle bære stangen ned hver gang, men kan smide den mellem hver rep. Du laver forspænding, når du samler stangen op i front-positionen Går roligt ned til afsættet med afslappede arme og kan øve dit split

  • Stødvend dyb hæng

    Stødvend dyb hæng Let øvet

    Stødvend dyb hæng er den mest avancerede af hjælpeøvelserne for at lære dig stød. Den lærer dig udgangsstillingen ift. ryg og bryst igennem løftet. Sådan laver du stødvend dyb hæng Start med stød hop hiv Forspænding Læn dig frem et par cm Bøj benene indtil stangen er 1 cm over gulvet Bliv på hælene gennem hele løftet og hold spændet Typiske fejl i stødvend dyb hæng Kommer på forfoden Hopper fremad Holder sig bag stangen

  • Låsegreb

    Låsegreb Begynder

    Du skal nemlig holde med det såkaldte låsegreb (hook grip), når du laver vægtløftning. Hverken dobbelt overhånd eller mixgreb (krydsgreb) holder nemlig i denne sport. Sådan laver du låsegreb Tommelfingeren skal ind under pegefinger og langemand. Hvis du har korte fingre, kan du måske kun have én finger rundt om tommelfingeren, men det er tilstrækkeligt til at løfte. Selvfølgelig er det en fordel at have lange fingre, jo flere fingre du har rundt om, desto bedre for grebet. Det gør ondt i tommelfingeren i starten, når du laver låsegreb, men det går over. Du kan overveje straps i hiv-øvelser, træk fra dybe hæng, men træk fra gulv og stød fra gulv vil jeg anbefale dig at lave med låsegreb, så du også får trænet dén del af teknikken.

  • Hop hiv

    Hop hiv Begynder

    Hop hivet er starten mod at lære at frie træk. Det er også måden du starter de fleste af dine hjælpeøvelser på. Fokus er på at hoppe løftet i gang, så du bruger benene i stedet for armene og ryggen. Det vil sige, at du skal afslutte hivet med et hop, så du sikrer dig at det er benene, der giver stangen sin høje hastighed og giver dig tid til at komme under. Hop hivet udføres med strakte arme, da armene kun bruges til trække dig selv under stangen - ikke til at give stangen højde. Fordelen ved hophiv Det vigtigste ved hop hivet er, at du lærer at hoppe stangen fra gulvet. Sæt dig oprejst Tag en dyb indånding Hop Det er vigtigt, at du fokuserer på at holde spændet i kroppen gennem hele bevægelsen. Du skal sigte mod navlen, men ellers bør du ikke tænke så meget på banen i hophiv. Slap af i armene og skuldrene - og hold fokus på benene, det er det absolut vigtigste.

  • Træk fra hofte

    Træk fra hofte Let øvet

    Du lærer altså timing, hurtig og hastighed. Og det får du brug for, hvis du skal være god i træk. I øvelsen træk fra hofte, kan du begynde at øve dig på at afslutte hivet, og trække dig under stangen. Det er typisk nemmere at arbejde med teknikken, når den bliver delt op i faser. Når vi hopper stangen afsted i træk fra hofte, kan vi få stangen op i en høj hastighed og kan derfor arbejde med tungere vægte end vi kan i øvelsen stå træk. Sådan laver du træk fra hofte Start med hop hivet Du skal forestille dig, at du er igang med at afslutte dit hiv, så balancen skal være jævnt fordelt på hele foden - måske lidt mere på forfoden. Tag en dyb indånding Bevæg stangen nedad lårene (10 cm) ved at bøje i benene og læne dig let fremover stangen. Tryk stangen opad ved at rette benene og ryggen ud, undgå her at trække med armene. Træk dig selv under stangen og stabiliser under stangen med strakte arme. Hold et roligt tempo og hold stangen inde langs kroppen. Undgå at slå stangen ind i hoften, så stangen kommer væk fra kroppen. Hav fokus på at udføre løftet kontrolleret. Typisk begynderfejl Vær opmærksom på at hivet ikke bliver for kort. Byg hastighed op igennem hele udstrækningen - ikke bare et kort hug, hvorefter du sætter dig under. Brug heller ikke armene til at trække højde med, men brug armene til at trække dig selv under stangen ligesom du har lært i stå trækket.

  • Træk dyb hæng

    Træk dyb hæng Let øvet

    Træk fra dyb hæng er en af de bedste hjælpeøvelser, der overhovedet findes til træk - men også en af de sværere. Du lærer at køre banen først ned kontrolleret og så eksplosivt op. Når du skal lave træk fra dyb hæng er det vigtigt at du både har styr på dit hop hiv og dit træk fra hofte. Du skal først arbejde dig op ad kroppen ligesom i hop hivet og køre det direkte videre i sin afslutning og springe under stangen. Teknisk fokus i træk fra dyb hæng Start som altid med hop hivet Hav tyngdepunktet lidt tilbage på hælen Lad overkroppen komme lidt frem, så skuldrene kommer ud over stangen Bøj benene langsomt og kontrolleret indtil stangen er lige over gulvet, men ikke rører Derefter laver du træk Fokus skal være på rolige bevægelser, vejrtrækning og at stangen ikke rører gulvet i de dybe hæng, men stopper 1 cm før. Brug ikke så meget fart, at du ikke kan kontrollere løftet. Typiske fejl Pas på at stangen ikke bevæger sig udenom knæene. Der skal hele tiden være kontakt med låret, når du afslutter hivet. Lav kun bevægelsen i et tempo, hvor du stadig kan udføre øvelsen teknisk korrekt.

  • Stå træk

    Stå træk Begynder

    Den første af de fem øvelser for at lære træk er stå træk. Stå trækket bruges til at træne hvordan du kommer under stangen. Da træk består af først en udstrækning (hivet) og så en modsatrettet bevægelse (når du springer under stangen), er det vigtigt at øve den del, hvor der skiftes retning Det er en god opvarmningsøvelse, men ikke brug for meget vægt. Få i stedet en fornemmelse for teknikken uden at bruge armene. Sådan laver du stå træk Saml stangen op fra gulvet, og placer den i hoftehøjde. Tag en dyb indånding og spænd op i kroppen. Træk langsomt op mod brystet Spring fra denne position ned under stangen. Brug ikke armene til at trække stangen op, men til at trække dig selv under stangen. Spænd op under stangen, stabiliser og rejs dig. Forestil dig du har afsluttet hivet i træk og skal træne den sidste del af bevægelsen Hvis du løfter for tungt begynder du at bruge ryggen og benene for meget - det er ikke meningen i stå træk. Det er for at lære bevægelsen i hvordan du sætter dig under stangen. Fokus skal være på at du står stille og udfører løftet kontrolleret.

  • Polske træk

    Polske træk Let øvet

    Det er det andet trin i øvelser, jeg anbefaler dig til at lære at lave træk. Sådan laver du polske træk Du starter selvfølgelig med at lave et hop hiv Tag en dyb indånding Lav så to rolige rytmiske hop og så træk Det vigtigste fokuspunkter er hastigheden under stangen - ikke selve hoppene. Typiske fejl i polske træk Pas på at hoppene ikke bliver for hurtige og stressede. Undgå at spænde i armene.

  • Stødvend fra knæ

    Stødvend fra knæ Let øvet

    I stødvend fra knæ lærer du kontakten med lårene og at få knæene væk. Sådan laver du stødvend fra knæ Start med stød hophiv Læn dig frem Når du er under knæene og skal op, skal du lære at få knæene væk Du skal så få lårene frem, så stangen rammer Typiske fejl i stødvend fra knæ For meget power med armene, løfter stangen for højt Holder ikke spændet og bruger for meget fart

  • Ståvend

    Ståvend Let øvet

    Ståvend kan også være særdeles god som opvarmningsøvelse sammen med træk balance og træk benbøjning. Sådan laver du ståvend Start med et hop hiv Træk op til navlen Kom ned til stangen, ikke hiv stangen op til brystet Du skal lære at hente stangen på det højeste punkt. De typiske fejl i ståvend Trækker stangen for højt Stangen kommer væk fra kroppen Albuerne kommer indad

  • Træk benbøjning

    Træk benbøjning Begynder

    Kan du ikke lave en god træk benbøjning, så kan du absolut heller ikke lave et godt træk. Så simpelt kan det siges. Den fungerer godt sammen med træk balance til opvarmning. Sådan laver du overhead squat Vejtrækning Rolig og kontrolleret nedgang Hold spændet hele vejen Typiske fejl Hovedet kommer frem Slapper af i bunden

  • Frivend

    Frivend Let øvet

    På engelsk hedder den power clean, hvilket kommer fra at du hiver hårdere i stangen og griber stangen mere oprejst end frem for i hug som i normale vend - dermed mere power. Frivend træner stort set alle de muskler i kroppen, som hjælper med at strække os ud - fra læg, baglår, forlår, baller, nakke og rygstrækkerne. Træner du vægtløftning, er det oplagt hvordan øvelsen kan hjælpe. Hvis du træner for muskelmasse, vil frivend kunne hjælpe med at opbygge muskelmasse på især øvre ryg og nakke. For idrætsudøvere, er frivend meget overførbar til spring - faktisk mere end squat. Udførslen af frivend Når du udfører frivend, skal du stå med cirka skulderbredde med lidt vinkel på fødderne. Du skal holde låsegreb og hele tiden holde stangen tæt til kroppen. Frivend opdeles typisk i tre segmenter: førstehivet fra gulv til knæ, andethivet fra knæ og op samt den tredje fase, hvor stangen gribes. Førstehivet kan umiddelbart minde lidt om dødløft, men det er det ikke. Det vigtigt at du starter med hoften længere nede end i dødløft og holder den nede. I andethivet strækkes hoften og du trækker nakken op. I tredje segment gribes stangen uden problemer, hvis de to foregående faser er udført korrekt.

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her