I vægtløftning konkurreres der i to forskellige øvelser: træk og stød - på engelsk kaldet hhv. snatch (træk) og clean and jerk (stød). Det tungeste løft i de to discipliner lægges sammen til den såkaldte tokamp i olympisk vægtløftning. Det er to meget teknisk krævende løft, som stiller store krav til din mobilitet, stabilitet, styrke og eksplosivitet. Øvelserne deles ofte op i mindre hjælpeøvelser for at lære teknikken - dem kan du lære her. I vægtløftning sammenlignes løftere på tværs af vægtklasse på Sinclair-point. Det danske forbund hedder Dansk Vægtløftnings-Forbund (DVF), mens det internationale forbund hedder International Weightlifting Federation (IWF).

  • #15 Vægtløftning: Undgå de typiske fejl og få bedre resultater

    #15 Vægtløftning: Undgå de typiske fejl og få bedre resultater Let øvet

    Erik Lau har en brændende passion for vægtløftning og er måske er bedre kendt som manden bag Weightlifting101. Han er en af de fremtrædende trænere i CrossFit-miljøet herhjemme og har som specialist i nichen vægtløftning for crossfit trænet nogle af verdens bedste crosfittere. Derudover afholder han workshops og træningslejre i både ind- og udland samt udbyder træningsprogrammer specifikt for vægtløftning. I episoden taler vi blandt andet om: Eriks personlige historie som aktiv løfter i vægtløftning Hvad der skal til for at blive god i vægtløftning Typiske misforståelser om vægtløftning, som begrænser resultaterne De forskellige skoler inden for vægtløftning Fra vægtløfter til vægtløftningstræner ved CrossFit-games Da Erik var 15 år og gik i 8. klasse besøgte han for første gang en vægtløftningsklub i forbindelse med et kursus i styrketræning via kommunens ungdomstilbud. Styrketræningen fangede ham og efter et halvt år prøvede vægtløftning. Dengang var han med egne ord “en virkelig forvirret teenager” og havde brug for noget at klamre sig til. Her blev vægtløftning en del af løsningen. Han manglede mobilitet og havde en krop, der ikke passede særlig godt til vægtløftning - men han havde til gengæld en stærk vilje og passion, som gjorde op for manglerne.. Han var fascineret af at kunne udfordre sig selv mentalt og samtidig have noget at knokle med for at opnå noget større på lang sigt. Til trods for hans fysiske udfordringer, var han absolut hooked på sporten. Den tydelige fysiske udvikling i kraft af at han blev bedre til sporten tænde en ild i ham og kombinationen mellem teknik, det psykologiske mv. holdt ham tryllebundet. Erik brugte de næste mange år på at træne vægtløftning fem-seks dage om ugen. Som 18-årig flyttede han til København, hvor han blev medlem i en ny klub og fik en ny træner. Efter to år blev han skadet og kunne derfor ikke løfte selv og begyndte i stedet at undervise ungdomsløfterne. Det fortsatte han med i længere tid og fik med det en erfaring - og praktisk uddannelse som træner, som han selv beskriver det. Da han startede på universitetet for at studere kinesisk stoppede han med at undervise og træne vægtløftning. Men efter to år stoppede han på studiet og begyndte i 2012 at holde workshops samt undervise crossfit-trænere i vægtløftning i CrossFit Copenhagen og bestemte sig derefter for at gå all-in som vægtløftningstræner inden crossfit. Hans mål var at lære crossfittere at lave god teknisk vægtløftning og at træne udøvere, der skulle konkurrere i crossfit. Han havde fra start store ambitioner om at hjælpe atleter frem til toppen på verdensplan selvom basen i Danmark er ganske snæver hvad angår både vægtløftning og crossfit. Flere af hans atleter har været med i Crossfit Games (tilsvarer VM i crossfit). Højdepunktet kom i 2015, da hans tætte arbejde med to atleter fra Island (Sara Sigmundsdóttir og Björgvin Karl Guðmundsson) resulterede i at de begge blev nr. 3 i henholdsvis kvinde og herre klassen i den individuelle konkurrence. Hvad skal der til for at blive god til vægtløftning i crossfit? Hvis du vil være god til vægtløftning i forbindelse med crossvit - dvs. god til alt med en vægtstang, så skal du først og fremmest være tilstrækkelig smidig. Hvis du ikke er smidig nok, kan du ikke ramme de mest fordelagtige positioner for at udføre et effektivt løft. Husk dog at du kan forbedre din smidighed over tid, men det kræver en målrettet indsats - især hvis du fra naturens side ikke har så godt mobilitet. Dernæst er det vigtig at du er en dygtig tekniker. De to konkurrenceløft, du skal lave i almindelig vægtløftning er træk (snatch) og stød (clean and jerk). Foruden de to hovedløft, har du en del assistanceløft, der styrker konkurrenceløftene. I vægtløftning laver du kun de to konkurrenceløft til en konkurrence, mens du til crossfit-konkurrencer sagtens kan ende med at konkurrere i et assistanceløft som fx hang snatch, power snatch eller overhead squat. Derfor må du træne mange forskellige løft - og blive god til dem alle. Hvis du gerne vil være en god tekniker er det vigtig at du er hvad Erik kalder en “student of the game”. Det vil sige at du oprigtig synes det er spændende at nørde detaljer som fx at vide hvorfor du gør en specifik teknisk ting. Eriks erfaring er at ikke alle har denne fascination og interesse, men at det er gennem fordybelsen du bliver god. Derudover mener han at vægtløftning er så teknisk svært at alle der ønsker at være gode bør have en vægtløftningstræner. I den forbindelse og med tanke på det psykologiske aspekt er det også vigtig at du er “coachable” - dvs. at du evner at samarbejde, tage imod feedback og bruge den til at blive bedre. Du kan læse mere om hvordan du kan blive bedre til at give og modtage konstruktiv kritik her. De bedste atleter er først og fremmest interesserede i at blive bedre og lader sig ikke distrahere. Erik har altid ladet sig inspirere af de “hardcore” vægtløftningsskoler, hvor viljestyrke og disciplin er essentielt, men er samtidig optaget af at tage sig tid til at snakke om hvorfor atleterne skal gøre som han beder dem om. Der skal være en logisk argumentation for hver enkelt teknisk detalje og hvad du får ud af at fokusere på det. Andre faktorer der er vigtige er træningsparametre som frekvens, intensitet og volumen. De fleste som træner for at blive virkelig gode til crossfit, træner vægtløftning omkring tre gange om ugen. Erik påpeger vigtigheden af at træne teknik og med lette til medium tunge vægte, uden at gå helt “YOLO” og løfte for tungt. Lyt også til episode 13 af podcasten med Anders Nedergaard om progression og træningsprogrammer. Typiske misforståelser og faldgruber De færreste starter med vægtløftning som den første form for styrketræning, men er forbi et almindeligt fitnesscenter eller en crossfit-box i noget tid først. Når du så går fra styrketræning til vægtløftning er det vigtigt at du går gradvist frem, så det ikke går for hurtigt. Mange har brug for at træne teknikken og især forbedre mobiliteten i en rimelig periode inden de kan begynde at løfte tungere. Og det kræver meget tålmodighed. I starten kan du komme et godt stykke bare på ren muskelstyrke, men det er ikke nok på lang sigt. Fx kan du sagtens “curle” en stang op fra gulvet og op til skuldrene, men det holder bare ikke i længden, hvis du vil have seriøse vægte på. Når vægtene bliver tungere er det først og fremmest din teknik, der får stangen op, understøttet af smidighed, der tillader dig at kontrollere yderpositioner, eksplosivitet, hurtighed og selvfølgelig også styrke. For at blive god har du brug for et nysgerrigt og langsigtet perspektiv i kombination med en god portion tålmodighed til at øve teknik og arbejde med din smidighed. Det kræver at du er villig til at gå igennem intense sessioner med udstrækning og øve, øve og øve teknikken gennem utallige løft på lave vægte (lav intensitet). For at kunne øve teknikken tilpas, er du nødt til at løfte mange gange på lette vægte. Over tid kan du øge vægten. Langsomt og tålmodigt. En typisk misforståelse er at mange tror de skal teste deres styrke ofte. I crossfit ses til tider en tendens til at skulle finde sit maks hver gang du løfter. Hvis dit mål er at blive god, bør du skifte strategi, så du kan øve mere uden at din krop bliver for træt. Erik mener at det handler om måden du træner og øver dig på, og at mange crossfittere slet ikke har tålmodighed og lyst nok til at øve i tilstrækkelig grad til at blive rigtig god. En anden faldgrube som Erik oplever at mange går i er, at de tror der er en genvej til bedre teknik og resultater. Men heller ikke i vægtløftning er der nogle magiske øvelser eller genveje som kan erstatte hårdt arbejde. Erik mener at løsningen oftest ligger i at analysere problemet, identificere hvad du skal gøre anderledes, tage noget vægt af og så fortsætte med at øve og efterstræbe den tekniske ændring du ønsker. Den "rigtige og magiske" øvelse, der løser problemet findes ikke. Problemet løses ved at øve den tekniske ændring du ønsker at opnå. Du kan med fordel lytte til episoden om at give slip på de magiske quickfixes her og om hvorfor du ikke behøver at træne så tungt her. Forskellige skoler og løftestile indenfor vægtløftning De forskellige skoler indenfor vægtløftning varierer en del i forhold til teknik, stil og træningsprogrammer - i denne del har vi mest fokus på teknikken. Tidligere var vægtløftning domineret af østeuropæerne, men nu er fx kineserne og colombianerne blevet rigtig gode. I vesten bliver vi ofte meget imponerede over hvordan kineserne løfter. Problemet er bare, at de er anderledes bygget end vi er. Typisk har de korte lårben og lange overkroppe, mens vi har længere lårben og kortere overkroppe. Derudover mødes hofteskålen og lårbenet på forskellige måder hos asiatiske folkegrupper sammenlignet med vestlige folkegrupper. Det betyder noget for den interne rotation og fleksion i hoften, hvilket har ganske stor betydning for den tekniske udførsel af de store løft - hvor bredt du kan stå, hvilken vinkel dine fødder må have, hvordan du kan gribe vægten osv. Med andre ord, hvis du skal spejle dig selv teknisk med en elite crossfitter eller vægtløfter, så bør det være en med lignende kropsbygning som din egen. De colombianske løftere holder generelt ganske smalt når de cleaner og ganske bredt når de jerker. Det kan virke som om de har en unik evne til at regrippe i clean and jerk (altså justere grebet når du har fået stangen op til skuldre inden den skal videre op over hovedet) - dvs. at de flytter en hånd længere ud på stangen af gangen for at få et bredere greb. Nogle af dem er endda i stand til at slippe stangen helt for at ændre grebet. Måske har de en anderledes knoglestruktur omkring kravebenet? Det ville være sjovt at undersøge. Kineserne er mere forlårsdominante og mindre bagkædedominante (baglår, baller og lænd). De er meget oprejste, så de kan bruge deres forlår mere til at generere kraft og hive stangen højt. Det betyder at de ikke er særligt inde meget over stangen med overkroppen, fordi de ikke er så stærke i den position, der ville kræve mere styrke i bagkæden. Østeuropæere har i modsætning til kineserne en mere bagkædedominant stil og er slet ikke så oprejste som kineserne, men har derimod en højere hofteposition og er mere fremoverlænede. De prøver at generere kraft fra både forlår og baglår fra start og går mere over til bagkæden undervejs i hiv-fasen. De armenske løftere er overdrevet bagkædedominante. Det vil sige at det næsten ser ud som de laver rumænske dødløft. Usbekerne har en anden fin stil, de russiske kvinder er kendt for sin stil, men som er anderledes end mændenes stil og så har du tyskerne som løfter på en ganske anden måde. Forskellene er meget store mellem de forskellige nationer og verdensdele, men der er også forskelle i hvert fald. Kina er så stort at du kan se tydelige forskelle på løftere fra de forskellige provinser og regioner. Først og fremmest er kineserne kendt for at lave squat jerks og ikke split jerks. Men det er faktisk kun mændene, der gør det. Kvinderne laver nemlig det ganske udbredte og almindelige split jerk. Ofte har forskellene noget med træneren at gøre. På en måde desværre, for det betyder at stilen i mindre grad bliver tilpasset hver enkelt løfter. Genetisk vil der sandsynligvis også være forskelle i områder, hvor løfterne har meget ens løfteteknik. Vores lårben og hofteskål ser forskellig ud fra person til person - og fra venstre til højre side på samme person. Vi har også ofte forskellig benlængde. Det betyder, at det giver god mening, at vi squatter med forskellig dybde og oplever asymmetri. I vægtløftningskonkurrencer er der som regel rimelig variation over stilarter blandt vinder. Én bestemt stilart er med andre ord ikke nødvendigvis bedre end de andre. Det gælder derfor om at finde en teknik, som passer til din kropsbygning og lade kroppen tilpasse sig til det, du øver. Læs Dean Somersets artikel om hvorfor vi bør squatte forskelligt her og en lignende god artikel her. Få hjælp fra Erik med din vægtløftning Hvis du allerede er bekendt med vægtløftning og gerne vil være endnu bedre, kan du skrive til Erik på hans Facebook eller mail for at få en plads som deltager på en af hans workshops eller træningslejre. Erik tilbyder også diverse online programmer, som Mike Bjerregaard er delvist ansvarlig for. Blandt andet er der programmerne OP3 og OP5, som er henholdsvis tre og fem vægtløftningstræninger om ugen. De har også to 12-ugers programmer, der inkluderer mere styrketræning, et for begyndere og et for mere avancerede. Du kan prøve den første uge af hvert program gratis. Lyt til episoden Du kan høre episode 15 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 15 på Spotify her. Du kan downloade episode 15 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • Stød (clean and jerk)

    Stød (clean and jerk) Let øvet

    Den anden øvelse i tokampen i olympisk vægtløftning er træk. Sådan lærer du at lave stød Stød er en teknisk krævende øvelse, og hvis du ønsker at udføre et stødvend, er det en klar forudsætning, at du er i stand til at udføre et dybt og kontrolleret front squat. Jeg vil anbefale, at du ikke starter fra gulvet når du skal lære at lave stød, men i stedet opbygger din læring med disse øvelser i denne rækkefølge: Ståvend Stødvend fra knæ Stødvend fra dybhæng Forbedre dit opadstød Sådan laver du stødvend fra gulv (cleans) Her er de vigtigste fokuspunkter i cleans: Stil dig i udgangsposition; fødderne i hoftebredde, vægten på hælene, en knytnæve mellem dine skinneben og stangen og med hænderne i cirka skulderbredde omkring stangen. Med strakte arme hiver du stangen op til låret, får kontakt med stangen og laver et hiv/hop fra gulvet. Med eksplosiv kraft trækker du dig aktivt ned under stangen, mens dine albuer kører frem under stangen, så stangen gribes i en dyb front squat position. Det er fordelagtigt, at anvende låsegreb/hook grip/låsegreb, når du laver øvelser som stødvend. Fokuspunkter i dit clean/stødvend Her får du de vigtige fokuspunkter for dit clean: Sørg for at trække stangen op fra gulvet i en lige bane. Især når du afslutter den i hoften; her kan stangen nemt kastes fremad, og dermed væk fra kroppen. Stangen skal ikke bevæge sig frem - den skal lige op! Sørg for at det er dine ben, der løfter vægten, og ikke dine arme. Sørg for at spænd op i dine mavemuskler under hele løftet. Især når du griber stangen i bund positionen; hvis ikke du aktivt spænder mod, så kan det være svært at gribe stangen og ikke “klappe” sammen under stangen. Sørg for at du først mestre bevægelsen, før du avancerer med tungere vægte og hurtigere udførelse. Start med stangen og lav langsomme gentagelser. Opadstød er den sidste del af bevægelsen i et stød. I opadstødet er målet at få stangen op over hovedet i strakte arme. Sådan laver du opadstød For at lave et kontrolleret og sikkert opadstød, skal du have en god bevægelighed i dine skuldre. Placér dine albuer, så de peger lidt ned og ud under stangen. Hold spændet i overkroppen, og lav et lille langsomt excentrisk bøj/”dip” i dine ben Hop eksplosivt stangen opad, og lad dine arme trykke dig under stangen Benene hopper ud i et split; det ene ben bevæger sig fremad, mens det andet ben bevæger sig tilbage. 5. Sørg for at holde hoften under stangen under hele opadstødet Bliv kort ude i splittet indtil du har kontrol over stangen. Saml derefter dine ben ved at trække det forreste ben lidt tilbage og træk derefter det bagerst ben op. Selvom man umiddelbart skulle tro det, så er det ikke dine arme og skuldre der laver det primære arbejde i opadstødet. Det er dine ben, du skal bruge til at “hoppe” stangen op og du “kaster” dig under stangen og låser dine arme herunder. Fokuspunkter for opadstødet Hvis du vil være skarp i clean and jerk, så tjek også disse punkter: Sørg for at have det meste af vægten fordelt på hælen. Dette øger dine muligheder for at presse stangen lige over hovedet, og ikke fremad og dermed væk fra dig selv. Sørg for at gå langsomt ned i dit dip, men eksplosivt når du “hopper” stangen op. Sørg for ikke at gå for dybt ned i dit dip - det skal udelukkende være et lille afsæt. Sørg for at strække armene, når du griber stangen. Hvis du ikke har aktive armen, kan det være svært at kontrollere stangen over hovedet. *Hvis du kæmper med balancen i din splitposition, kan du arbejde med hvordan dine fødder lander i splittet; undgå at de står på en lige linje, men sørg for at der er plads mellem dem.

  • Træk (snatch)

    Træk (snatch) Let øvet

    Træk (på engelsk kaldet snatch) er en af de to øvelser, som der konkurreres i i vægtløftning. Det er et teknisk meget krævende og komplekst løft, men med den rette indsats og tålmodighed, kan du selvfølgelig også lære det. Den anden øvelse i olympisk vægtløftning er stød (clean and jerk). Sådan laver du træk Her får du en kort liste med de vigtigste punkter for teknikken i snatch. Stil dig med cirka en knytnæves afstand fra stangen til dit skinneben (når benene er strakte) Gå ned ved at bøje i benene - ikke ved at læne overkroppen frem. Grib stangen bredt med låsegreb - afstanden varierer fra person til person, men prøv fx med armene mod kl. 10 og kl. 14. Skuldrene skal være placeret lidt foran stangen set fra siden (kom ikke bag stangen med skuldrene). Fordel vægten på hele foden, men med en lille overvægt på hælene (fx 60/40). Tag en dyb indånding, benyt valsalvas manøvre og spænd i maven.. Sigt efter navlen, når du begynder hivet, så banen går lige op langs kroppen i stedet for ind i hoften og væk fra kroppen. Når du afslutter hivet skal krop og hoved holdes i ro og du skal blive fremme over stangen. Når du modtager stangen, skal du spænde mod stangen og holde opspændet i bunden - ikke blot hvile baglår mod læg. Valsalvas-manøvren indebærer at du tager en dyb indånding og holder luften inde, helt indtil du er over den tungeste del af løftet eller sticking point. Det øger stabiliteten og hjælper dig til at løfte mere vægt. Grundlæggende kan du tænke på at kroppen skal bevæge sig efter stangen og ikke omvendt stangen efter kroppen. Dvs. at det er stangen, der dikterer, hvad din krop gør. En forudsætning for at kunne lave træk er, at du laver låsegreb - på trods af det kan være smertefuldt, så er det relativt let at lære. Det bliver bedre, jo længere tid du har gjort det. 5 trin til at lære træk Træk er som sagt meget teknisk krævende, så jeg vil ikke anbefale at du bare starter fra gulvet på dag 1, men at du starter fra hoften og arbejder dig langsomt ned mod gulvet med denne progression: Stå træk Polske træk Træk fra hofte Hop hiv Træk dyb hæng Når du mestrer den givne øvelse, kan du gå videre til næste progression. Dette kan være svært ”at overholde”, når du bare gerne vil lave fulde træk, men tålmodigheden og den tekniske læring er en klar fordel i forhold til at lære et ordentligt træk. Typiske fokuspunkter at være opmærksom på i snatch Her er et par vigtige punkter at huske på i snatch: Sørg for at holde spændet hele vejen igennem løftet. Mange mister spændet i bunden, hvilket gør at du mister meget kraftudvikling og ikke kan løfte lige så tungt. Hold spændet hele vejen igennem løftet. Sørg for at banen på stangen skal gå lige op. Nogen slår stangen ind i hoften, så den kommer ud fra kroppen, hvilket gør løftet markant tungere. Vær opmærksom på at banen skal gå lige op. Sørg for at bruge dine arme til at trække dig selv under stangen. Undgå at bøje i armene i afslutningen. Armene skal bruges til at trække dig selv under stangen - ikke til at give stangen højde. Sørg for at have vægten fordelt på hele foden, helt indtil du springer under stangen. Kommer du frem på tæerne eller tilbage på hælen undervejs, er det ikke muligt at afslutte hivet i en høj position. Dette resulterer ofte i at folk mister balancen undervejs og falder frem- eller bagover. Overførbarhed til andre sportsgrene Snatch bruges også som et værktøj til at træne atleter i en bred vifte af sportsgrene, især hvor der kræves eksplosive fuldkropsbevægelser som fx kast, sprint, løb og hop. De tre simultane bevægelser i underkroppen (triple ekstension af hofte, knæ og plantarfleksion i anklen) efterligner de nævnte bevægelser og sportsgrene, samtidig med at den kræver at atleten producerer store mængder kraft i høj hastighed. Snatch har en gennemsnitlig hastighed på 1,52-1,67 meter per sekund, og det gør det til god træning af eksplosiv styrke. Snatch i konkurrence Som i styrkeløft er der regler for hvordan løftet skal udføres rent teknisk - i tillæg til regler for udstyr, tidsbrug, antal forsøg og signaler. I træk må stangen ikke slås på låret på vej op. Stangen skal modtages og forblive på strakte arme, (dvs. du må ikke gribe stangen, bøje i albuen og derefter trække albuen. Hvis dette sker underkendes løftet). Dine arme skal forblive strakte indtil du har rejst dig og er i ro med fødderne parallelle. Når signalet er givet, kan stangen sænkes, men den må ikke slippes med hænderne før den er i hoftehøjde. At starte med vægtløftning Hvis du gerne vil i gang med at lave vægtløftning og har brug for hjælp vil (noget de fleste har), vil jeg anbefale dig at kontakte en lokal vægtløftningsklub. Vægtløftning er en meget teknisk sport, hvor du er afhængig af feedback på teknik, at arbejde med weakpoints og et fornuftigt program.

  • Forbedre dit opadstød (jerk)

    Forbedre dit opadstød (jerk) Let øvet

    En tredje og mere specifik måde at øve opadstødet på er, at lave opadstød fra blokke - hvis du har sådanne tilgængeligt. Ved at blive bedre i opadstød, ved du at du kan få vægtene over hovedet i stød, hvis du kan få dem i position fra dit clean. Push press Når du udføre push press med henblik på at blive bedre til opadstød, så er det essentielt at få push presset til at ligne dit normale opadstød på meget så muligt. Dette gør du ved at gå langsomt, og lige, ned i dit dip og hold armene afslappet. Fokuspunkter i push press Sørg for at bruge benene til at skabe momentum. Tænk at du skal presse dine knæ ud af og derfor kan sænke dig lige ned i dippet. Sørg for at benene har gjort deres arbejde færdigt. Dvs. sørg for at du har ekstenderet din hofte helt, før du trykker dig under stangen. Sørg for at fordele vægten på hele foden og bliv stående på foden igennem hele løftet. Dvs. undgå at falde frem på tæerne, så du ikke sender stangen væk fra dig selv. Sørg for at tænke ”under stangen” og ikke ”pres stangen opad”. Når du tænker ”under stangen”, så er chancen for at du bruger benene hensigtsmæssigt større. Kickstød Kickstød er en god hjælpeøvelse, der lærer dig at sende stangen afsted og komme hurtigt under den. Samtidig kan kickstød også fungere som et alternativ til opadstød, som du kan bruge til stævner og få dine løftene godkendt. Kickstød er også en glimrende øvelse til at lære dig at låse dine arme under stangen, så du undgår at lave efterstem, og dermed vil få dit løft underkendt i stævner. Fokuspunkter i et kickstød Sørg for at starte på samme måde, som du starter i dit opadstød. Dvs. hav en rolig nedgang i dit dip og hav slappe arme. Sørg for at benene har gjort deres arbejde færdigt. Dvs. sørg for at du har ekstenderet din hofte helt, før du trykker dig under stangen. Opadstød fra blokke En af de bedste måder at træne dit opadstød er ved at anvende blokke. Blokkene gør at du er fri for at skulle sænke stangen ned hver gang, og dermed bruge unødige kræfter på den excentriske del. Med blokkene kan du kan sikkert smide stangen mellem hver gentagelse. Hvis du specifikt ønsker kun at øve dit opadstød, så kan opadstød fra blok ligeledes være en glimrende øvelser, da du undgår at lave et vend, og dermed sparer dine kræfter på selve opadstødet. Sørg for at placere stangen korrekt, når du går ned under stangen og henter den. Sørg for at starte på samme måde, som du starter i dit opadstød. Dvs. hav en rolig nedgang i dit dip og hav slappe arme. Sørg for at øve dit split og hvordan du samler dine fødder efterfølgende. I opadstød fra blok har du god mulighed for at øve, hvordan du placerer og samler dine fødder i dit split.

  • Stødvend dyb hæng

    Stødvend dyb hæng Let øvet

    Stødvend fra dyb hæng er især en god øvelse til lære dig udgangsstillingen i forhold til ryggens og brystets position igennem hele løftet. Hvis du oplever udfordringer med at holde overkroppens position igennem dit stød, så kan stødvend fra dyb hæng være en glimrende hjælpeøvelse til at lære dette. Sådan laver du stødvend dyb hæng Her er de vigtigste punkter for stødvend fra dyb hæng: Start med at udføre et stød hop hiv. Tag en dyb indånding og spænd op. Læn dig fremover stangen, træk knæene tilbage. Bøj benene før langsomt stangen nedad indtil stangen er 1 cm over gulvet. Lige inden stangen rører gulvet, kører du kraftigt opad og udfører et vend. Typiske fokuspunkter i stødvend dyb hæng Nogle af de typiske ekstra fokuspunkter i stødvend fra dyb hæng er: Sørg for at have vægten på hælen, så vægten ikke kommer frem på forfoden og stangen bevæger sig fremad. Sørge for at hoppe på stedet, så du ikke hopper fremad. Sørg for at få skuldrene foran stangen, så du forbliver over stangen i hele løftet.

  • Låsegreb (hook grip)

    Låsegreb (hook grip) Begynder

    Du er nødt til at holde med det såkaldte låsegreb (på engelsk: hook grip), når du laver vægtløftning. Ellers bliver det en umulig opgave at løfte nævneværdige kg. Hverken dobbelt overhånd eller mixgreb (krydsgreb) holder nemlig i vægtløftning. I nogle varianter kan du muligvis bruge straps, men det er generelt ikke en anbefalelsesværdig vane at få i vægtløftningsverden. Sådan laver du låsegreb Skal vi holde den til ét trin? Tommelfingeren skal så langt ind under mest muligt af pegefinger og langemand. Det er klart, at hvis du har korte fingre, kan du måske kun have én finger rundt om tommelfingeren, men det er tilstrækkeligt til at løfte. Selvfølgelig er det en fordel at have lange fingre, jo flere fingre du har rundt om, desto bedre for grebet. Det gør ondt i tommelfingeren i starten, når du laver låsegreb, men det går over. Det bliver i hvert fald bedre. Du kan overveje straps i hiv-øvelser, træk fra dybe hæng, men træk fra gulv og stød fra gulv vil jeg anbefale dig at lave med låsegreb, så du også får trænet dén del af teknikken.

  • Hop hiv

    Hop hiv Begynder

    Hop hivet er starten mod at lære at frie træk - typisk den fjerde øvelse i progressionen, som jeg anbefaler det. Det er også måden du starter de fleste af dine hjælpeøvelser på. Fokus er på at hoppe løftet i gang, så du bruger benene til at generere kraft i stedet for armene og ryggen. Det vil sige, at du skal afslutte hivet med et hop, så du sikrer dig at det er benene, der giver stangen sin høje hastighed og giver dig tid til at komme under den. Hop hivet udføres med strakte arme, da armene kun bruges til trække dig selv under stangen - ikke til at give stangen højde. Fordelen ved hophiv Det vigtigste ved hop hivet er, at du lærer at hoppe stangen fra gulvet. Sæt dig oprejst ned mens du griber om stangen med hook grip. Tag en dyb indånding og spænd op. Sigt mod navlen. Slap af i armene og skuldrene - og hold fokus på benene, det er det absolut vigtigste.

  • Træk fra hofte

    Træk fra hofte Let øvet

    Træk fra hofte er den tredje af de fem øvelser for at udføre et ordentligt træk (snatch). Stå træk og polske træk er skaleringer, der går forud for træk for hofte, og sammen er de de første øvelser i progressionen mod et fuld træk. Du lærer altså timing, hurtig og hastighed. Og det får du brug for, hvis du skal være god i træk. I øvelsen træk fra hofte, kan du begynde at øve dig på at afslutte hivet, og trække dig under stangen. Det er typisk nemmere at arbejde med teknikken, når den bliver delt op i faser. Når du hopper stangen afsted i træk fra hofte, kan du få stangen op i en høj hastighed og kan derfor arbejde med tungere vægte end du kan i øvelsen stå træk. Sådan laver du træk fra hofte Her får du en kort opsummering af hvordan du laver træk fra hoften. Start med at udføre et hop hiv. Du skal forestille dig, at du er igang med at afslutte dit hiv, så balancen skal være jævnt fordelt på hele foden. Tag en dyb indånding Bevæg stangen nedad lårene (10 cm) ved at bøje i benene og læne dig let fremover stangen. Tryk stangen opad ved at rette benene og ryggen ud, undgå her at trække med armene. Træk dig selv under stangen og stabiliser under stangen med strakte arme. Hold et roligt tempo og hold stangen inde langs kroppen. Undgå at slå stangen ind i hoften, så stangen kommer væk fra kroppen. Hav fokus på at udføre løftet kontrolleret. Fokuspunkter i træk fra hoften Hvis du følger beskrivelsen ovenfor, er du godt på vej. Husk også på disse punkter: Sørg for at hivet ikke bliver for kort. Kom helt op og stræk ud i hoften før du trækker dig under stangen. Sørg for at bygge hastighed op igennem hele udstrækningen – lav ikke bare et kort hug, hvorefter du sætter dig under. Sørg for ikke at bruge armene til at trække stangen op ad. Brug derimod armene til at trække dig selv under stangen ligesom du har lært i stå trækket.

  • Træk dyb hæng

    Træk dyb hæng Let øvet

    Træk fra dyb hæng er en af de bedste hjælpeøvelser, der overhovedet findes til træk - men også en af de sværere. Det er den sidste og femte øvelse i progressionen mod at lære teknikken i snatch. Du lærer at køre banen først ned kontrolleret og så eksplosivt op. Når du skal lave træk fra dyb hæng er det vigtigt at du både har styr på dit hop hiv og dit træk fra hofte. Du skal først arbejde dig op ad kroppen ligesom i hop hivet og køre det direkte videre i sin afslutning og springe under stangen. Teknisk fokus i træk fra dyb hæng Start som altid med hop hivet. Hav tyngdepunktet lidt tilbage på hælen. Lad overkroppen komme lidt frem, så skuldrene kommer ud over stangen. Bøj benene langsomt og kontrolleret indtil stangen er lige over gulvet, men ikke rører. Derefter laver du træk. Fokus skal være på rolige bevægelser, vejrtrækning og at stangen ikke rører gulvet i de dybe hæng, men stopper 1 cm før. Brug ikke så meget fart, at du ikke kan kontrollere løftet. Typiske fokuspunkter i hang snatch Sørg for at stangen ikke bevæger sig udenom knæene. Der skal hele tiden være kontakt med låret, når du afslutter hivet. Sørg for at løfte i et tempo, hvor du stadig kan udføre øvelsen teknisk effektivt.

  • Stå træk

    Stå træk Begynder

    Den første af de fem øvelser for at lære træk er stå træk. Stå trækket bruges til at træne hvordan du kommer under stangen. Da træk består af først en udstrækning (hivet) og så en modsatrettet bevægelse (når du springer under stangen), er det vigtigt at øve den del, hvor der skiftes retning Stå træk kan ligeledes være en god opvarmningsøvelse, hvis du ikke bruger for meget vægt. Fokusér i stedet på at få en fornemmelse for teknikken uden at bruge armene. Sådan laver du stå træk Her er trinene til et solidt stå træk: Tag bredt fat om stangen og rejs dig op, så stangen er placeret i hoftehøjde Tag en dyb indånding og spænd op i kroppen Træk langsomt stangen op mod brystet Når stangen har nået brysthøjde, springer du ned under stangen Brug ikke armene til at trække stangen op, men til at trække dig selv under stangen Stræk armene under stangen, spænd op i hele kroppen og rejs dig fra bundpositionen. Stå træk er den sidste del af det fulde træk. Forestil dig derfor, at du har afsluttet hivet i træk og skal træne den sidste del af bevægelsen. Hvis du løfter for tungt begynder du at bruge ryggen og benene for meget - det er ikke meningen i stå træk. Det er for at lære bevægelsen i hvordan du sætter dig under stangen. Fokus skal være på at du står stille og udfører løftet kontrolleret.

  • Polske træk

    Polske træk Let øvet

    Polske træk er det andet trin i øvelser, jeg anbefaler dig til at lære at lave træk. Husk at mestre stå træk, som er den første øvelse i progressionen før du går videre. Sådan laver du polske træk Start med at udføre et hop hiv. Tag en dyb indånding og hold brystet højt. Lav to rolige rytmiske hop og træk så stangen over hovedet. Det vigtigste fokuspunkter er hastigheden i at komme under stangen - ikke selve hoppene. Typiske fokuspunkter i polske træk Sørg for at hoppende ikke bliver for hurtige og stressede. Hold et kontrolleret tempo, så du har kontrol over øvelsen og bevægelsen Sørg for at undgå at spænde i armene. Hold dem strakte i de to rytmiske hop, men hav bløde arme når du trækker dig under stangen.

  • Stødvend fra knæ

    Stødvend fra knæ Let øvet

    I stødvend fra knæ lærer du kontakten med lårene og at få knæene væk fra stangens bane. Sådan laver du stødvend fra knæ Her er de vigtigste trin til at lave et god stødvend fra knæ. Start med et stød hop hiv, så du kommer op i udgangspositionen. Træk vejret ind, spænd op i maven og ryggen og hold brystet højt. Læn overkroppen ind over stangen, så dine skuldre er placeret lidt foran stangen set fra siden. Lad stangen bevæge sig ned mod knæene indtil den er lige under dem. Træk knæene tilbage, således stangen kan bevæge sig frit op imod lårene og få kontakt. Kom under stangen og grib den med albuerne højt. Vigtige fokuspunkter i stødvend fra knæ Her er to yderligere vigtige fokuspunkter i stødvend fra knæ: Sørg for at du tilpasser din power fra armene. Hvis du trækker for meget med armene, vil stangen komme for højt op og den vil dumpe ned på dig. Sørg for at holde spændet og hav tålmodighed på vej ned forbi knæene. Hvis du har for meget fart på på vej ned, kan du miste spændet og det bliver svært at gribe stangen.

  • Ståvend

    Ståvend Let øvet

    Ståvend kan også være særdeles god som opvarmningsøvelse sammen med træk balance og træk benbøjning. Sådan laver du ståvend Start med at udføre et hop hiv. Tag en dyb indånding og spænd op. Hold stangen tæt på kroppen og træk den op mod navlen. Kom i en hurtig bevægelse under stangen, mens du undlader at trække stangen op til brystet. Fokuspunkter i ståvend Når du laver ståvend, kan du med fordel også fokusere på disse punkter: Sørg for at du ikke trækker stangen for højt, så stangen dumper ned på dig. Sørg for at du ikke kommer til at svinge stangen ud fra kroppen. Stangen skal holdes tæt på kroppen og kører i en lige linje fra start til slut. Sørg for at dine albuer ikke kører indad med kroppen. Albuerne skal derimod blive tilbage i trækket.

  • Træk benbøjning

    Træk benbøjning Begynder

    Kan du ikke lave en god træk benbøjning, så kan du helt sikkert heller ikke lave et godt træk (snatch). Så simpelt kan det siges. Men du kan heldigvis lære teknikken og øve dig på vejen mod en effektiv stil. Den fungerer godt sammen med træk balance til opvarmning. Sådan laver du overhead squat Tag en dyb indånding og spænd op. Hold armene strakte og skuldre samt hoved i en fastlåst position. Lav en rolig og kontrolleret nedgang. Hold spændet og rejs dig eksplosivt, men kontrolleret. Typiske fokuspunkter Sørg for at holde en stabil position for hovedet og skuldrene gennem hele løftet. Sørg for at holde spændet i bunden, når kravene til din styrke er størst. Sørg for at løfte i et tempo, hvor du hele tiden har kontrol.

  • Frivend (power clean)

    Frivend (power clean) Let øvet

    På engelsk hedder den power clean, hvilket kommer fra at du hiver hårdere i stangen og griber stangen mere oprejst fremfor i hug som i normale vend - dermed mere power. Derfor skal du lave frivend Frivend træner stort set alle de muskler i kroppen, som hjælper med at strække os ud - fra læg, baglår, forlår, baller, nakke og rygstrækkerne. Dette skyldes, at den træner det man kalder “tripple extension”, som beskriver at ankel, knæ og hofte ekstenderes (altså strækkes) i én eksplosiv bevægelse. Træner du vægtløftning, er det oplagt hvordan øvelsen kan hjælpe dig med at forbedre både din styrke og teknik. For idrætsudøvere, er frivend meget overførbar til spring - faktisk mere end squat [1]. Dette skyldes muligvis, at den ikke tillader dig at løfte langsomt, men kræver at du løfter eksplosivt, da du ellers ikke vil kunne få stangen op til skuldrene. Ulempen ved øvelsen er, at du ikke bevæger musklerne gennem et stort bevægeudslag og udbyttet for muskelmasse vil derfor givetvis være mindre end i andre øvelser, der har et større bevægeudslag. Den primære årsag, til at lave frivend vil derfor være, hvis du gerne vil forbedre din hoppehøjde eller evner i CrossFit og vægtløftning. Teknikken i frivend Når du udfører frivend, kan du som udgangspunkt starte med at stå med cirka skulderbredde med lidt vinkel på fødderne, men standen kan dog variere meget fra person til person, ligesom i squat. Hvis du vil være god til vægtløftning, skal du lære at holde låsegreb, da dobbelt overhånd hurtigt bliver begrænsende, og forsøge at holde stangen tæt på kroppen, gennem hele løftet Frivend opdeles typisk i tre segmenter: førstehivet fra gulv til knæ, andethivet fra knæ og op samt den tredje fase, hvor stangen gribes. Førstehivet kan umiddelbart minde lidt om dødløft, men det er det ikke. Det vigtigt at du starter med hoften længere nede end i dødløft og holder den nede. I andethivet strækkes hoften og du trækker nakken op. I tredje segment gribes stangen uden problemer, hvis de to foregående faser er udført optimalt. Øvelsen er typisk svær at lære og endnu sværere at mestre, så fortvivl ikke hvis det ikke lykkedes dig i første forsøg. Du skal derfor givetvis bruge mere tid på at øve dig end du måske har været vant til fra andre øvelser. Hvis du derefter stadig har svært ved det, kan det være en god idé at kontakte en personlig træner, som kan hjælpe dig. Opsummering af frivending Frivend er en svær øvelse, som sætter store krav til din eksplosivitet og øvre ryg. Den kan hjælpe dig hvis du er idrætsudøver, som vil forbedre dine færdigheder inden for hop og sprint, samt hvis du dyrker CrossFit eller vægtløftning.

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil optimere din løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026