I vægtløftning konkurreres der i to forskellige øvelser: træk og stød - på engelsk kaldet hhv. snatch (træk) og clean and jerk (stød). Det tungeste løft i de to discipliner lægges sammen til den såkaldte tokamp i olympisk vægtløftning. Det er to meget teknisk krævende løft, som stiller store krav til din mobilitet, stabilitet, styrke og eksplosivitet. Øvelserne deles ofte op i mindre hjælpeøvelser for at lære teknikken - dem kan du lære her. I vægtløftning sammenlignes løftere på tværs af vægtklasse på Sinclair-point. Det danske forbund hedder Dansk Vægtløftnings-Forbund (DVF), mens det internationale forbund hedder International Weightlifting Federation (IWF).

  • #15 Vægtløftning: Undgå de typiske fejl og få bedre resultater

    #15 Vægtløftning: Undgå de typiske fejl og få bedre resultater Let øvet

    Erik Lau har en brændende passion for vægtløftning og er måske er bedre kendt som manden bag Weightlifting101. Han er en af de fremtrædende trænere i CrossFit-miljøet herhjemme og har som specialist i nichen vægtløftning for crossfit trænet nogle af verdens bedste crosfittere. Derudover afholder han workshops og træningslejre i både ind- og udland samt udbyder træningsprogrammer specifikt for vægtløftning. I episoden taler vi blandt andet om: Eriks personlige historie som aktiv løfter i vægtløftning Hvad der skal til for at blive god i vægtløftning Typiske misforståelser om vægtløftning, som begrænser resultaterne De forskellige skoler inden for vægtløftning Fra vægtløfter til vægtløftningstræner ved CrossFit-games Da Erik var 15 år og gik i 8. klasse besøgte han for første gang en vægtløftningsklub i forbindelse med et kursus i styrketræning via kommunens ungdomstilbud. Styrketræningen fangede ham og efter et halvt år prøvede vægtløftning. Dengang var han med egne ord “en virkelig forvirret teenager” og havde brug for noget at klamre sig til. Her blev vægtløftning en del af løsningen. Han manglede mobilitet og havde en krop, der ikke passede særlig godt til vægtløftning - men han havde til gengæld en stærk vilje og passion, som gjorde op for manglerne.. Han var fascineret af at kunne udfordre sig selv mentalt og samtidig have noget at knokle med for at opnå noget større på lang sigt. Til trods for hans fysiske udfordringer, var han absolut hooked på sporten. Den tydelige fysiske udvikling i kraft af at han blev bedre til sporten tænde en ild i ham og kombinationen mellem teknik, det psykologiske mv. holdt ham tryllebundet. Erik brugte de næste mange år på at træne vægtløftning fem-seks dage om ugen. Som 18-årig flyttede han til København, hvor han blev medlem i en ny klub og fik en ny træner. Efter to år blev han skadet og kunne derfor ikke løfte selv og begyndte i stedet at undervise ungdomsløfterne. Det fortsatte han med i længere tid og fik med det en erfaring - og praktisk uddannelse som træner, som han selv beskriver det. Da han startede på universitetet for at studere kinesisk stoppede han med at undervise og træne vægtløftning. Men efter to år stoppede han på studiet og begyndte i 2012 at holde workshops samt undervise crossfit-trænere i vægtløftning i CrossFit Copenhagen og bestemte sig derefter for at gå all-in som vægtløftningstræner inden crossfit. Hans mål var at lære crossfittere at lave god teknisk vægtløftning og at træne udøvere, der skulle konkurrere i crossfit. Han havde fra start store ambitioner om at hjælpe atleter frem til toppen på verdensplan selvom basen i Danmark er ganske snæver hvad angår både vægtløftning og crossfit. Flere af hans atleter har været med i Crossfit Games (tilsvarer VM i crossfit). Højdepunktet kom i 2015, da hans tætte arbejde med to atleter fra Island (Sara Sigmundsdóttir og Björgvin Karl Guðmundsson) resulterede i at de begge blev nr. 3 i henholdsvis kvinde og herre klassen i den individuelle konkurrence. Hvad skal der til for at blive god til vægtløftning i crossfit? Hvis du vil være god til vægtløftning i forbindelse med crossvit - dvs. god til alt med en vægtstang, så skal du først og fremmest være tilstrækkelig smidig. Hvis du ikke er smidig nok, kan du ikke ramme de mest fordelagtige positioner for at udføre et effektivt løft. Husk dog at du kan forbedre din smidighed over tid, men det kræver en målrettet indsats - især hvis du fra naturens side ikke har så godt mobilitet. Dernæst er det vigtig at du er en dygtig tekniker. De to konkurrenceløft, du skal lave i almindelig vægtløftning er træk (snatch) og stød (clean and jerk). Foruden de to hovedløft, har du en del assistanceløft, der styrker konkurrenceløftene. I vægtløftning laver du kun de to konkurrenceløft til en konkurrence, mens du til crossfit-konkurrencer sagtens kan ende med at konkurrere i et assistanceløft som fx hang snatch, power snatch eller overhead squat. Derfor må du træne mange forskellige løft - og blive god til dem alle. Hvis du gerne vil være en god tekniker er det vigtig at du er hvad Erik kalder en “student of the game”. Det vil sige at du oprigtig synes det er spændende at nørde detaljer som fx at vide hvorfor du gør en specifik teknisk ting. Eriks erfaring er at ikke alle har denne fascination og interesse, men at det er gennem fordybelsen du bliver god. Derudover mener han at vægtløftning er så teknisk svært at alle der ønsker at være gode bør have en vægtløftningstræner. I den forbindelse og med tanke på det psykologiske aspekt er det også vigtig at du er “coachable” - dvs. at du evner at samarbejde, tage imod feedback og bruge den til at blive bedre. Du kan læse mere om hvordan du kan blive bedre til at give og modtage konstruktiv kritik her. De bedste atleter er først og fremmest interesserede i at blive bedre og lader sig ikke distrahere. Erik har altid ladet sig inspirere af de “hardcore” vægtløftningsskoler, hvor viljestyrke og disciplin er essentielt, men er samtidig optaget af at tage sig tid til at snakke om hvorfor atleterne skal gøre som han beder dem om. Der skal være en logisk argumentation for hver enkelt teknisk detalje og hvad du får ud af at fokusere på det. Andre faktorer der er vigtige er træningsparametre som frekvens, intensitet og volumen. De fleste som træner for at blive virkelig gode til crossfit, træner vægtløftning omkring tre gange om ugen. Erik påpeger vigtigheden af at træne teknik og med lette til medium tunge vægte, uden at gå helt “YOLO” og løfte for tungt. Lyt også til episode 13 af podcasten med Anders Nedergaard om progression og træningsprogrammer. Typiske misforståelser og faldgruber De færreste starter med vægtløftning som den første form for styrketræning, men er forbi et almindeligt fitnesscenter eller en crossfit-box i noget tid først. Når du så går fra styrketræning til vægtløftning er det vigtigt at du går gradvist frem, så det ikke går for hurtigt. Mange har brug for at træne teknikken og især forbedre mobiliteten i en rimelig periode inden de kan begynde at løfte tungere. Og det kræver meget tålmodighed. I starten kan du komme et godt stykke bare på ren muskelstyrke, men det er ikke nok på lang sigt. Fx kan du sagtens “curle” en stang op fra gulvet og op til skuldrene, men det holder bare ikke i længden, hvis du vil have seriøse vægte på. Når vægtene bliver tungere er det først og fremmest din teknik, der får stangen op, understøttet af smidighed, der tillader dig at kontrollere yderpositioner, eksplosivitet, hurtighed og selvfølgelig også styrke. For at blive god har du brug for et nysgerrigt og langsigtet perspektiv i kombination med en god portion tålmodighed til at øve teknik og arbejde med din smidighed. Det kræver at du er villig til at gå igennem intense sessioner med udstrækning og øve, øve og øve teknikken gennem utallige løft på lave vægte (lav intensitet). For at kunne øve teknikken tilpas, er du nødt til at løfte mange gange på lette vægte. Over tid kan du øge vægten. Langsomt og tålmodigt. En typisk misforståelse er at mange tror de skal teste deres styrke ofte. I crossfit ses til tider en tendens til at skulle finde sit maks hver gang du løfter. Hvis dit mål er at blive god, bør du skifte strategi, så du kan øve mere uden at din krop bliver for træt. Erik mener at det handler om måden du træner og øver dig på, og at mange crossfittere slet ikke har tålmodighed og lyst nok til at øve i tilstrækkelig grad til at blive rigtig god. En anden faldgrube som Erik oplever at mange går i er, at de tror der er en genvej til bedre teknik og resultater. Men heller ikke i vægtløftning er der nogle magiske øvelser eller genveje som kan erstatte hårdt arbejde. Erik mener at løsningen oftest ligger i at analysere problemet, identificere hvad du skal gøre anderledes, tage noget vægt af og så fortsætte med at øve og efterstræbe den tekniske ændring du ønsker. Den "rigtige og magiske" øvelse, der løser problemet findes ikke. Problemet løses ved at øve den tekniske ændring du ønsker at opnå. Du kan med fordel lytte til episoden om at give slip på de magiske quickfixes her og om hvorfor du ikke behøver at træne så tungt her. Forskellige skoler og løftestile indenfor vægtløftning De forskellige skoler indenfor vægtløftning varierer en del i forhold til teknik, stil og træningsprogrammer - i denne del har vi mest fokus på teknikken. Tidligere var vægtløftning domineret af østeuropæerne, men nu er fx kineserne og colombianerne blevet rigtig gode. I vesten bliver vi ofte meget imponerede over hvordan kineserne løfter. Problemet er bare, at de er anderledes bygget end vi er. Typisk har de korte lårben og lange overkroppe, mens vi har længere lårben og kortere overkroppe. Derudover mødes hofteskålen og lårbenet på forskellige måder hos asiatiske folkegrupper sammenlignet med vestlige folkegrupper. Det betyder noget for den interne rotation og fleksion i hoften, hvilket har ganske stor betydning for den tekniske udførsel af de store løft - hvor bredt du kan stå, hvilken vinkel dine fødder må have, hvordan du kan gribe vægten osv. Med andre ord, hvis du skal spejle dig selv teknisk med en elite crossfitter eller vægtløfter, så bør det være en med lignende kropsbygning som din egen. De colombianske løftere holder generelt ganske smalt når de cleaner og ganske bredt når de jerker. Det kan virke som om de har en unik evne til at regrippe i clean and jerk (altså justere grebet når du har fået stangen op til skuldre inden den skal videre op over hovedet) - dvs. at de flytter en hånd længere ud på stangen af gangen for at få et bredere greb. Nogle af dem er endda i stand til at slippe stangen helt for at ændre grebet. Måske har de en anderledes knoglestruktur omkring kravebenet? Det ville være sjovt at undersøge. Kineserne er mere forlårsdominante og mindre bagkædedominante (baglår, baller og lænd). De er meget oprejste, så de kan bruge deres forlår mere til at generere kraft og hive stangen højt. Det betyder at de ikke er særligt inde meget over stangen med overkroppen, fordi de ikke er så stærke i den position, der ville kræve mere styrke i bagkæden. Østeuropæere har i modsætning til kineserne en mere bagkædedominant stil og er slet ikke så oprejste som kineserne, men har derimod en højere hofteposition og er mere fremoverlænede. De prøver at generere kraft fra både forlår og baglår fra start og går mere over til bagkæden undervejs i hiv-fasen. De armenske løftere er overdrevet bagkædedominante. Det vil sige at det næsten ser ud som de laver rumænske dødløft. Usbekerne har en anden fin stil, de russiske kvinder er kendt for sin stil, men som er anderledes end mændenes stil og så har du tyskerne som løfter på en ganske anden måde. Forskellene er meget store mellem de forskellige nationer og verdensdele, men der er også forskelle i hvert fald. Kina er så stort at du kan se tydelige forskelle på løftere fra de forskellige provinser og regioner. Først og fremmest er kineserne kendt for at lave squat jerks og ikke split jerks. Men det er faktisk kun mændene, der gør det. Kvinderne laver nemlig det ganske udbredte og almindelige split jerk. Ofte har forskellene noget med træneren at gøre. På en måde desværre, for det betyder at stilen i mindre grad bliver tilpasset hver enkelt løfter. Genetisk vil der sandsynligvis også være forskelle i områder, hvor løfterne har meget ens løfteteknik. Vores lårben og hofteskål ser forskellig ud fra person til person - og fra venstre til højre side på samme person. Vi har også ofte forskellig benlængde. Det betyder, at det giver god mening, at vi squatter med forskellig dybde og oplever asymmetri. I vægtløftningskonkurrencer er der som regel rimelig variation over stilarter blandt vinder. Én bestemt stilart er med andre ord ikke nødvendigvis bedre end de andre. Det gælder derfor om at finde en teknik, som passer til din kropsbygning og lade kroppen tilpasse sig til det, du øver. Læs Dean Somersets artikel om hvorfor vi bør squatte forskelligt her og en lignende god artikel her. Få hjælp fra Erik med din vægtløftning Hvis du allerede er bekendt med vægtløftning og gerne vil være endnu bedre, kan du skrive til Erik på hans Facebook eller mail for at få en plads som deltager på en af hans workshops eller træningslejre. Erik tilbyder også diverse online programmer, som Mike Bjerregaard er delvist ansvarlig for. Blandt andet er der programmerne OP3 og OP5, som er henholdsvis tre og fem vægtløftningstræninger om ugen. De har også to 12-ugers programmer, der inkluderer mere styrketræning, et for begyndere og et for mere avancerede. Du kan prøve den første uge af hvert program gratis. Lyt til episoden Du kan høre episode 15 i iTunes her. Du kan høre episode 15 på Spotify her. Du kan downloade episode 15 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • Stød (clean and jerk)

    Stød (clean and jerk) Let øvet

    Stød er den ene af de to øvelser som udgør den såkaldte tokamp i olympisk vægtløftning. Den anden er træk. Sådan lærer du at lave stød Stød er en teknisk krævende øvelse. Derfor anbefaler jeg at du ikke starter fra gulvet, men i stedet opbygger din læring med disse øvelser i denne rækkefølge: Ståvend Stødvend fra knæ Stødvend fra dybhæng Forbedre dit opadstød Sådan laver du stødvend Mest vægt på hælene Stå i hoftebredde med en knytnæves afstand til stangen Cirka en tommelfingers bredde ind til det glatte, grib stangen med låsegreb. Hivet skal ramme på låret, ikke hoften Typiske fejl i stødvendet Bruger ikke armene Holder ikke spændet når du griber den Sådan laver du opadstød Albuerne skal lidt ned og ud Slap af i armene indtil benene har gjort sit arbejde Armene skal trykke dig under stangen Splittet i opadstød Mest vægt på hælene Gå roligt ned i afsættet Bliv kort ude i splittet Hoften skal være under stangen Benene skal arbejdes under kroppen Vent med at bruge armene til benene har lavet sit arbejde! Typiske fejl i opadstødet For dybt i afsættet Sætte fødderne på en lige linje Trykke med armene Holde vægten på hælene

  • Træk (snatch)

    Træk (snatch) Let øvet

    Træk (på engelsk kaldet snatch) er en af de to øvelser, som der konkurreres i i vægtløftning. Det er et teknisk meget krævende og komplekst løft, men med den rette indsats, kan du selvfølgelig også lære det. Den anden øvelse i olympisk vægtløftning er stød (clean and jerk). Sådan laver du træk Stil dig med cirka en knytnæves afstand fra stangen Gå ned ved at bøje i benene - ikke ryggen Grib stangen bredt (prøv med fx armene mod kl. 10 og kl. 14) Tag en dyb indånding og benyt valsalvas manøvre Hold vægten på hele foden, lidt mere på hælen (60/40) Skuldrene skal lidt ud over stangen (kom aldrig bag stangen med skuldrene) Sigt efter navlen, så banen går lige op langs kroppen i stedet for ind i hoften og ud Grundlæggende kan du tænke på at kroppen skal bevæge sig efter stangen og ikke omvendt stangen efter kroppen. Når du afslutter hivet skal krop og hoved holdes i ro og du skal blive fremme over stangen. Når du modtager stangen skal du spænde mod stangen og holde opspændet i bunden - ikke bare klask baglår mod læg. En forudsætning for at kunne lave træk er, at du laver låsegreb - på trods af det kan være smertefuldt, så er det relativt let at lære. 5 trin til at lære træk Træk er som sagt meget teknisk krævende, så jeg vil ikke anbefale at du starter fra gulvet, men at du starter fra hoften og arbejder dig langsomt ned mod gulvet med denne progression: Stå træk Polske træk Træk fra hofte Hop hiv Træk dyb hæng Typiske fejl at være opmærksom på Mange mister spændet i bunden, hvilket gør at du mister meget kraftudvikling og ikke kan løfte lige så tungt. Hold spændet hele vejen igennem løftet. Nogen slår stangen ind i hoften, så den kommer ud fra kroppen, hvilket gør løftet markant tungere. Vær opmærksom på at banen skal gå lige op. Undgå at bøje i armene i afslutningen. Armene skal bruges til at trække dig selv under stangen - ikke til at give stangen højde. Det ses ofte at folk mister balancen undervejs. Vægten skal være fordelt på hele foden, helt indtil du springer under stangen. Kommer du frem på tæerne eller tilbage på hælen undervejs, er det ikke muligt at afslutte hivet i en høj position.

  • Forbedre dit opadstød

    Forbedre dit opadstød Let øvet

    En tredje og mere specifik måde at øve opadstødet på er, at lave opadstød fra blokke - hvis du har sådanne tilgængeligt. Push press Få det til at ligne dit normale opadstød, dvs. en rolig nedgang og slap af i armene. Brug benene til at skabe moment Først ben, så arme Bliv stående på hele foden, ikke stå på tæer Tænk under stangen, ikke pres opad Kickstød God hjælpeøvelse, som lærer dig at sende stangen afsted og komme hurtigt under den, men samtidig er det faktisk også et alternativ til splittet som du kan bruge til stævner og få løftene godkendt. Samme start som et opadstød Rolig nedgang, slap af i armene Først ben, så arme til at trykke dig under stangen Kickstød lærer dig også at låse armene, så du undgår efterstem, som du får løft underkendt for i vægtløftning Opadstød fra blokke Det bedste sted du kan træne opadstød er i blokke, hvis du har dem. Så er du fri for at skulle bære stangen ned hver gang, men kan smide den mellem hver rep. Du laver forspænding, når du samler stangen op i front-positionen Går roligt ned til afsættet med afslappede arme og kan øve dit split

  • Stødvend dyb hæng

    Stødvend dyb hæng Let øvet

    Stødvend dyb hæng er den mest avancerede af hjælpeøvelserne for at lære dig stød. Den lærer dig udgangsstillingen ift. ryg og bryst igennem løftet. Sådan laver du stødvend dyb hæng Start med stød hop hiv Forspænding Læn dig frem et par cm Bøj benene indtil stangen er 1 cm over gulvet Bliv på hælene gennem hele løftet og hold spændet Typiske fejl i stødvend dyb hæng Kommer på forfoden Hopper fremad Holder sig bag stangen

  • Låsegreb

    Låsegreb Begynder

    Du skal nemlig holde med det såkaldte låsegreb (hook grip), når du laver vægtløftning. Hverken dobbelt overhånd eller mixgreb (krydsgreb) holder nemlig i denne sport. Sådan laver du låsegreb Tommelfingeren skal ind under pegefinger og langemand. Hvis du har korte fingre, kan du måske kun have én finger rundt om tommelfingeren, men det er tilstrækkeligt til at løfte. Selvfølgelig er det en fordel at have lange fingre, jo flere fingre du har rundt om, desto bedre for grebet. Det gør ondt i tommelfingeren i starten, når du laver låsegreb, men det går over. Du kan overveje straps i hiv-øvelser, træk fra dybe hæng, men træk fra gulv og stød fra gulv vil jeg anbefale dig at lave med låsegreb, så du også får trænet dén del af teknikken.

  • Hop hiv

    Hop hiv Begynder

    Hop hivet er starten mod at lære at frie træk. Det er også måden du starter de fleste af dine hjælpeøvelser på. Fokus er på at hoppe løftet i gang, så du bruger benene i stedet for armene og ryggen. Det vil sige, at du skal afslutte hivet med et hop, så du sikrer dig at det er benene, der giver stangen sin høje hastighed og giver dig tid til at komme under. Hop hivet udføres med strakte arme, da armene kun bruges til trække dig selv under stangen - ikke til at give stangen højde. Fordelen ved hophiv Det vigtigste ved hop hivet er, at du lærer at hoppe stangen fra gulvet. Sæt dig oprejst Tag en dyb indånding Hop Det er vigtigt, at du fokuserer på at holde spændet i kroppen gennem hele bevægelsen. Du skal sigte mod navlen, men ellers bør du ikke tænke så meget på banen i hophiv. Slap af i armene og skuldrene - og hold fokus på benene, det er det absolut vigtigste.

  • Træk fra hofte

    Træk fra hofte Let øvet

    Du lærer altså timing, hurtig og hastighed. Og det får du brug for, hvis du skal være god i træk. I øvelsen træk fra hofte, kan du begynde at øve dig på at afslutte hivet, og trække dig under stangen. Det er typisk nemmere at arbejde med teknikken, når den bliver delt op i faser. Når vi hopper stangen afsted i træk fra hofte, kan vi få stangen op i en høj hastighed og kan derfor arbejde med tungere vægte end vi kan i øvelsen stå træk. Sådan laver du træk fra hofte Start med hop hivet Du skal forestille dig, at du er igang med at afslutte dit hiv, så balancen skal være jævnt fordelt på hele foden - måske lidt mere på forfoden. Tag en dyb indånding Bevæg stangen nedad lårene (10 cm) ved at bøje i benene og læne dig let fremover stangen. Tryk stangen opad ved at rette benene og ryggen ud, undgå her at trække med armene. Træk dig selv under stangen og stabiliser under stangen med strakte arme. Hold et roligt tempo og hold stangen inde langs kroppen. Undgå at slå stangen ind i hoften, så stangen kommer væk fra kroppen. Hav fokus på at udføre løftet kontrolleret. Typisk begynderfejl Vær opmærksom på at hivet ikke bliver for kort. Byg hastighed op igennem hele udstrækningen - ikke bare et kort hug, hvorefter du sætter dig under. Brug heller ikke armene til at trække højde med, men brug armene til at trække dig selv under stangen ligesom du har lært i stå trækket.

  • Træk dyb hæng

    Træk dyb hæng Let øvet

    Træk fra dyb hæng er en af de bedste hjælpeøvelser, der overhovedet findes til træk - men også en af de sværere. Du lærer at køre banen først ned kontrolleret og så eksplosivt op. Når du skal lave træk fra dyb hæng er det vigtigt at du både har styr på dit hop hiv og dit træk fra hofte. Du skal først arbejde dig op ad kroppen ligesom i hop hivet og køre det direkte videre i sin afslutning og springe under stangen. Teknisk fokus i træk fra dyb hæng Start som altid med hop hivet Hav tyngdepunktet lidt tilbage på hælen Lad overkroppen komme lidt frem, så skuldrene kommer ud over stangen Bøj benene langsomt og kontrolleret indtil stangen er lige over gulvet, men ikke rører Derefter laver du træk Fokus skal være på rolige bevægelser, vejrtrækning og at stangen ikke rører gulvet i de dybe hæng, men stopper 1 cm før. Brug ikke så meget fart, at du ikke kan kontrollere løftet. Typiske fejl Pas på at stangen ikke bevæger sig udenom knæene. Der skal hele tiden være kontakt med låret, når du afslutter hivet. Lav kun bevægelsen i et tempo, hvor du stadig kan udføre øvelsen teknisk korrekt.

  • Stå træk

    Stå træk Begynder

    Den første af de fem øvelser for at lære træk er stå træk. Stå trækket bruges til at træne hvordan du kommer under stangen. Da træk består af først en udstrækning (hivet) og så en modsatrettet bevægelse (når du springer under stangen), er det vigtigt at øve den del, hvor der skiftes retning Det er en god opvarmningsøvelse, men ikke brug for meget vægt. Få i stedet en fornemmelse for teknikken uden at bruge armene. Sådan laver du stå træk Saml stangen op fra gulvet, og placer den i hoftehøjde. Tag en dyb indånding og spænd op i kroppen. Træk langsomt op mod brystet Spring fra denne position ned under stangen. Brug ikke armene til at trække stangen op, men til at trække dig selv under stangen. Spænd op under stangen, stabiliser og rejs dig. Forestil dig du har afsluttet hivet i træk og skal træne den sidste del af bevægelsen Hvis du løfter for tungt begynder du at bruge ryggen og benene for meget - det er ikke meningen i stå træk. Det er for at lære bevægelsen i hvordan du sætter dig under stangen. Fokus skal være på at du står stille og udfører løftet kontrolleret.

  • Polske træk

    Polske træk Let øvet

    Det er det andet trin i øvelser, jeg anbefaler dig til at lære at lave træk. Sådan laver du polske træk Du starter selvfølgelig med at lave et hop hiv Tag en dyb indånding Lav så to rolige rytmiske hop og så træk Det vigtigste fokuspunkter er hastigheden under stangen - ikke selve hoppene. Typiske fejl i polske træk Pas på at hoppene ikke bliver for hurtige og stressede. Undgå at spænde i armene.

  • Stødvend fra knæ

    Stødvend fra knæ Let øvet

    I stødvend fra knæ lærer du kontakten med lårene og at få knæene væk. Sådan laver du stødvend fra knæ Start med stød hophiv Læn dig frem Når du er under knæene og skal op, skal du lære at få knæene væk Du skal så få lårene frem, så stangen rammer Typiske fejl i stødvend fra knæ For meget power med armene, løfter stangen for højt Holder ikke spændet og bruger for meget fart

  • Ståvend

    Ståvend Let øvet

    Ståvend kan også være særdeles god som opvarmningsøvelse sammen med træk balance og træk benbøjning. Sådan laver du ståvend Start med et hop hiv Træk op til navlen Kom ned til stangen, ikke hiv stangen op til brystet Du skal lære at hente stangen på det højeste punkt. De typiske fejl i ståvend Trækker stangen for højt Stangen kommer væk fra kroppen Albuerne kommer indad

  • Træk benbøjning

    Træk benbøjning Begynder

    Kan du ikke lave en god træk benbøjning, så kan du absolut heller ikke lave et godt træk. Så simpelt kan det siges. Den fungerer godt sammen med træk balance til opvarmning. Sådan laver du overhead squat Vejtrækning Rolig og kontrolleret nedgang Hold spændet hele vejen Typiske fejl Hovedet kommer frem Slapper af i bunden

  • Frivend

    Frivend Let øvet

    På engelsk hedder den power clean, hvilket kommer fra at du hiver hårdere i stangen og griber stangen mere oprejst end frem for i hug som i normale vend - dermed mere power. Frivend træner stort set alle de muskler i kroppen, som hjælper med at strække os ud - fra læg, baglår, forlår, baller, nakke og rygstrækkerne. Træner du vægtløftning, er det oplagt hvordan øvelsen kan hjælpe. Hvis du træner for muskelmasse, vil frivend kunne hjælpe med at opbygge muskelmasse på især øvre ryg og nakke. For idrætsudøvere, er frivend meget overførbar til spring - faktisk mere end squat. Udførslen af frivend Når du udfører frivend, skal du stå med cirka skulderbredde med lidt vinkel på fødderne. Du skal holde låsegreb og hele tiden holde stangen tæt til kroppen. Frivend opdeles typisk i tre segmenter: førstehivet fra gulv til knæ, andethivet fra knæ og op samt den tredje fase, hvor stangen gribes. Førstehivet kan umiddelbart minde lidt om dødløft, men det er det ikke. Det vigtigt at du starter med hoften længere nede end i dødløft og holder den nede. I andethivet strækkes hoften og du trækker nakken op. I tredje segment gribes stangen uden problemer, hvis de to foregående faser er udført korrekt.

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her