I vægtløftning konkurreres der i to forskellige øvelser: træk og stød - på engelsk kaldet hhv. snatch (træk) og clean and jerk (stød). Det tungeste løft i de to discipliner i vægtløftning lægges sammen til den såkaldte tokamp i olympisk vægtløftning. Det er to meget teknisk krævende løft, som stiller store krav til din mobilitet, stabilitet, styrke og eksplosivitet. Øvelserne deles ofte op i mindre hjælpeøvelser for at lære teknikken - lær dem her.

Træk (snatch)

Træk (snatch) Let øvet

Træk (på engelsk kaldet snatch) er en af de to øvelser, som der konkurreres i i vægtløftning. Det er et teknisk meget krævende og komplekst løft, men med den rette indsats og tålmodighed, kan du selvfølgelig også lære det. Den anden øvelse i olympisk vægtløftning er stød (clean and jerk). Hvis dine positioner og timing i snatch ikke er gode, vil du ikke kunne generere maksimal kr...

Stød (clean and jerk)

Stød (clean and jerk) Let øvet

I konkurrencer i vægtløftning er clean & jerk den ene og tungeste af de to discipliner. Den anden øvelse i tokampen i olympisk vægtløftning er snatch (på dansk træk). Clean & jerk er en fuldkropsøvelse, som blandt andet sætter store krav til dine ben, ryg, core, skuldre og greb - og som samtidig har et stort power output [1-2]. Sådan lærer du at lave stød Clean & jerk e...

Hvor meget betyder teknik for skader og performance?

Hvor meget betyder teknik for skader og performance? Meget øvet

Denne video og artikel er lavet i samarbejde med SmertefriBevægelse. Der findes desværre mange fejlagtige forestillinger om, at nogle bevægelser er rigtige og andre forkerte - og at bestemte måder at bruge kroppen på kan være decideret skadelige eller slide mere på kroppen. Du har måske hørt at: Det er farligt at løfte med ryggen. Du skal huske at bruge benene, når du løfter. Det...

#15 Vægtløftning: Undgå de typiske fejl og få bedre resultater

#15 Vægtløftning: Undgå de typiske fejl og få bedre resultater Let øvet

Erik Lau har en brændende passion for vægtløftning og er måske er bedre kendt som manden bag Weightlifting101. Han er en af de fremtrædende trænere i CrossFit-miljøet herhjemme og har som specialist i nichen vægtløftning for crossfit trænet nogle af verdens bedste crosfittere. Derudover afholder han workshops og træningslejre i både ind- og udland samt udbyder træningsprogrammer speci...

#14 Sådan bliver du god til CrossFit og undgår skader

#14 Sådan bliver du god til CrossFit og undgår skader Let øvet

Andreas Hessner cand.scient. i fysioterapi og personlig træner. I løbet af de sidste syv år har han specialiseret sig indenfor crossfit. Han arbejder som fysioterapeut i CrossFit Copenhagen Fysioterapi - CrossFys, der hjælper crossfittere på alle niveauer med at blive smertefri, undgå skader og kunne træne bedst muligt. Vi taler blandt andet om: Hvorfor crossfit er blevet så popu...

Forbedre dit opadstød (jerk)

Forbedre dit opadstød (jerk) Let øvet

En tredje og mere specifik måde at øve opadstødet på er, at lave opadstød fra blokke - hvis du har sådanne tilgængeligt. Du kan også bruge et powerrack. Ved at blive bedre i opadstød, kan du få vægtene over hovedet i stød, så du kan afslutte løftet fra dit clean. Der er mange måder at gøre det på og her får du et par muligheder [1]. Push press Når du udfører push press med henblik ...

Stødvend dyb hæng

Stødvend dyb hæng Let øvet

Stødvend fra dyb hæng er især en god øvelse til lære dig udgangsstillingen i forhold til ryggens og brystets position igennem hele løftet. Hvis du oplever udfordringer med at holde overkroppens position igennem dit stød (clean & jerk), så kan stødvend fra dyb hæng være en glimrende hjælpeøvelse til at lære dette. Hang cleans lærer dig at holde en effektiv startposition for lø...

Låsegreb (hook grip)

Låsegreb (hook grip) Begynder

Du er nødt til at holde med det såkaldte låsegreb (på engelsk: hook grip), når du laver vægtløftning. Uden låsegreb bliver det en umulig opgave at løfte mange kg i vægtløftning, men hook grip er måske mindre vigtigt hvis du ikke løfter så tungt [1-2]. Hverken dobbelt overhånd eller mixgreb (krydsgreb) holder nemlig i vægtløftning. I nogle varianter kan du muligvis bruge straps, men d...

Hop hiv

Hop hiv Begynder

Hop hivet er din start mod at lære at snatch (træk) - typisk den fjerde øvelse i progressionen, som jeg anbefaler det. Det er også måden du starter de fleste af dine hjælpeøvelser på. Hop hiv lærer dig at hoppe løftet i gang, så du bruger benene til at generere kraft i stedet for armene og ryggen. Det vil sige, at du skal afslutte hivet med et hop, så du sikrer dig at det er ben...

Træk fra hofte

Træk fra hofte Let øvet

Træk fra hofte er den tredje af de fem øvelser for at udføre et ordentligt snatch (træk). Stå træk og polske træk er skaleringer, der går forud for træk fra hofte - og sammen er de to træk-varianter de første øvelser i progressionen mod et fuld træk. Du lærer timing, hurtig og hastighed - og det får du brug for, hvis du skal være god i træk. Snatch stiller nemlig store krav til disse...

Træk dyb hæng

Træk dyb hæng Let øvet

Træk fra dyb hæng kaldes også hang snatch og er en af de bedste hjælpeøvelser, der overhovedet findes til snatch (træk) - men også en af de sværere teknisk. Det er den sidste og femte øvelse i progressionen mod at lære teknikken i snatch. I træk fra dyb hæng lærer du at køre stangen kontrolleret ned og eksplosivt op i en effektiv bane. Når du skal lave træk fra dyb hæng er det v...

Stå træk

Stå træk Begynder

Den første af de fem øvelser for at lære et godt snatch (træk) er øvelsen stå træk. Stå trækket bruges til at træne hvordan du kommer under stangen. Da træk består af først en udstrækning (hivet) og så en modsatrettet bevægelse (når du springer under stangen), er det vigtigt at øve den del, hvor du skifter retning Stå træk kan være en god opvarmningsøvelse, hvis du ikke bruger for m...

Polske træk

Polske træk Let øvet

Polske træk er det andet trin i øvelser, jeg anbefaler dig til at lære at lave snatch (træk). Husk at mestre stå træk, som er den første øvelse i progressionen før du går videre til polske træk. Polske træk lærer dig at bruge benene i stedet for armene og bruge fart. Sådan laver du polske træk Start med at udføre et hop hiv. Tag en dyb indånding og hold brystet højt. Lav to ro...

Stødvend fra knæ

Stødvend fra knæ Let øvet

I stødvend fra knæ lærer du kontakten med lårene og at få knæene væk fra stangens bane. På den måde kan stangen bevæge sig i den mest effektive bane i dit clean. Stødvend fra knæ lærer dig at give stangen til at bevæge sig effektivt lige op. Sådan laver du stødvend fra knæ Her er de vigtigste trin til at lave et god stødvend fra knæ. Start med et stød hop hiv, så du kommer op...

Træk balance

Træk balance Begynder

Træk balance skal lære dig at komme hurtigt under stangen, så du ikke blot kyler stangen op i luften og venter på den. Det er fedt at kunne få stangen højt op, men desto bedre, dybere og hurtigere du kan komme under stangen i snatch, desto flere kg kan du løfte. Træk balance lærer dig at holde spændet gennem hele løftet - også i bunden, hvor det er sværest. Fokuspunkter i træk ...

Ståvend

Ståvend Let øvet

Ståvend kan være særdeles god som opvarmningsøvelse sammen med træk balance og træk benbøjning. Hvis du har svært ved at komme under stangen, kan ståvend være en god hjælpeøvelse. Sådan laver du ståvend Følg disse trin for at lave et godt ståvend: Start med at udføre et hop hiv. Tag en dyb indånding og spænd op. Hold stangen tæt på kroppen og træk den op mod navlen. Kom i en...

Overhead squat: Træk benbøjning

Overhead squat: Træk benbøjning Begynder

Kan du ikke lave en god overhead squat - eller på dansk træk benbøjning - så kan du helt sikkert heller ikke lave et godt træk (snatch). Så simpelt kan det siges. Men du kan heldigvis lære teknikken og øve dig på vejen mod en effektiv løftestil. Det kræver stor mobilitet og der må forventes nogle generelle forskelle mellem løftere også mænd og kvinder [1]. Overhead squat er en ef...

Sådan retter du fejl i din teknik

Sådan retter du fejl i din teknik Meget øvet

Når jeg optimerer teknik og retter fejl under personlig træning, arbejder jeg typisk ud fra tre trin. Det er en løbende proces, som altid er igang og gentages igen og igen ud fra hvordan de enkelte løft ser ud - og hvordan teknikken udvikler sig over tid. Husk at når du optimerer teknik, så er det primært for at løfte mere vægt eller træne en bestemt muskelgruppe. I modsætning t...

Hvad er god teknik?

Hvad er god teknik? Let øvet

Opstillingen af de to parametre brugte Mathias Kristiansen i et oplæg til landsholdssamling i styrkeløft i 2014 for at sige noget om hvad god teknik bør indebære. I hver sin ende af en skala finder du disse to parametre, som ikke nødvendigvis er modstridende - men de kan være det især i starten af din træningskarriere. God teknik er effektiv I den ene ende finder du effektivitet al...

Frivend (power clean)

Frivend (power clean) Let øvet

På engelsk hedder den power clean, hvilket kommer fra at du hiver hårdere i stangen og griber stangen mere oprejst fremfor i hug som i normale vend - dermed mere power. Derfor skal du lave frivend Frivend træner stort set alle de muskler i kroppen, som hjælper med at strække os ud - fra læg, baglår, forlår, baller, nakke og rygstrækkerne. Dette skyldes, at den træner det man kalder...