GHD situps (roman chair situp) Begynder

Ved stort fokus på mavetræning ønsker mange at lave øvelser, hvor de kan isolere enkelte dele af maven. Men det er faktisk ikke muligt. Til gengæld får du med roman chair situp - også kaldet GHD situps/GHR situps - en effektiv og hård maveøvelse.

Tags:

Med GHD situps får du en god øvelse til at øge din corestyrke med den forlængede bevægebane. Øvelsen er populariseret gennem CrossFit og er efterhånden en ganske alment kendt øvelse i manges coretræning.

På trods af det er fint at variere din mavetræning, skal du ikke gøre det i troen om at du kan isolere dele af maven eller at du bør overraske mavemusklerne med øvelser i forskellige vinkel. Der gælder nemlig alle de samme principper for mavetræning som der gør for resten af kroppens muskler.

På trods af det, føler mange, at øvelser som roman chair situp, GHD situps, hanging leg-raise og decline crunch kan mærkes mest i den nederste del af maven. Men når de lige mavemuskler trækker sig sammen, så vil det stimulere hele vejen fra top til bund. Det kan dog godt være at du kan rykke en lille del af stresset ned og op på samme måde som i decline og incline bænkpres - men husk på at der er tale om marginaler.

Det vigtigste med mavetræning er at det udfordrer dig, så du kun kan tage ~8-25 gentagelser tæt på grænsen.

Sådan laver du GHD situps og Roman chair situp

Dine fødder skal fikseres og overkroppen skal kunne komme udover en bænk for at skabe en stor vægtstangsarm. Et oplagt sted at lave dem, er på en glute ham raise-maskine (deraf GHR). Mange kalder det for en glute ham developer, hvoraf GHD kommer.

Ellers kan en almindelig bænk med fødderne under 1-2 tunge håndvægte også fungere helt fint. Med andre ord afhænger det af hvad der er lettest for dig der hvor du træner, hvad du har tilgængeligt.

Dit fokus bør være på at holde spændet i maven gennem hele bevægelsen, hvor du krummer dig sammen på vej op, når du "folder dig sammen" og holder igen på vej ned til helt strakt mens du "folder dig ud".

Hvis du ikke krummer dig sammen ved hjælp af maven, men løfter dig om med mere strakt ryg, vil dine hoftebøjerne arbejde mere frem for mavemusklerne - og det er jo ikke meningen. Det er ikke farligt, men ændrer fokus for øvelsen.

Unødvendig kritik af GHD situp

Der eksisterer desværre en unødvendig frygt for at bøje og strække ryggen, typisk med henvisning til Stuart McGill, der arbejder med biomekanik og desværre kommer til at videreføre hans resultater til smerter, hvor de samme ræsonnementer ikke gør sig gældende. Han taler om at ryggen har et bestemt antal bøjninger gennem livet, men hans studier er lavet på døde griserygsøjler og de sidste årtiers forskning understøtter ikke hans postulater [1].

Det er en god ting at træne, bevæge og styrke maven (og resten af kroppen).

Det vigtigste er naturligvis at du udfordrer dig selv gradvist, dvs. både i hvor langt du går ned, hvor mange gentagelser du laver per sæt og hvor mange sæt du laver.

Referencer

  1. Contreras, B., & Schoenfeld, B. (2011). To crunch or not to crunch: An evidence-based examination of spinal flexion exercises, their potential risks, and their applicability to program design. Strength & Conditioning Journal, 33(4), 8-18.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc) i smerte fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om du ... Læs mere