Arnold press Let øvet

Arnold press kombinerer lateral raise med skulderpres og sætter dermed fokus på især den forreste og laterale (side) del af skulderen - måske endda mere effektivt end i skulderpres [1].

Samtidig træner du dine triceps, trapezius og i mindre grad den øverste del af brystet. Dermed kommer du en længere række muskler i overkroppen igennem med blot én øvelse.

Som du nok kunne regne ud på navnet, er øvelsen opkaldt efter selveste Arnold Schwarzenegger - hvad han senere kaldte "den bedste skulderøvelse, han kender".

Fordi du blander pressebevægelsesom fra skulderpres og blander den med sidebevægelsen fra lateral raise, kan du bruges tungere vægte end hvis du laver stricte lateral raises.

Det er derfor en rigtig god øvelse til at variere din skuldertræning med, men også en fin hjælpeøvelse til eksempelvis military press, og bænkpres.

Sådan laver du arnold press

Som udgangspunkt kan du lave Arnold press siddende oprejst på en bænk med oprejst ryglæn, men du kan også udføre den stående.

1. Sæt dig tilbage mod bænkens ryglæn eller stå oprejst med rank holdning.
2. Start med to håndvægte foran dine skuldre med håndfladerne ind mod dig selv (håndryg fremad).
3. Når du presser vægtene opad, rotererer du armene udad, så håndfladerne gradvist vender fremad og håndryggen peger bagud i toppositionen.
4. Kør op til dine arme er helt strakte.
5. På vej ned igen (den excentriske fase), roterer du armene tilbage hvor de kom frem, så håndfladerne vender ind mod dig i bunden af bevægelsen.

Brug et kontrolleret tempo gennem hele løftet og sørg for at dine albuer holdes under håndvægten gennem løftet.

På denne måde kombinerer øvelsen bevægelsen ud mod siden, som du laver i lateral raise, med overhead presset fra skulderpres.

Arnold press kombinerer pres og rotation - det stiller lidt højere krav til din koordination, men giver til gengæld god aktivering af skulderen.

Husk at bruge din fulde bevægelsesbane (range of motion) - dvs. start helt nede foran brystet og pres helt op indtil dine arme er helt strakte.

Du kan rykke fokus på skulderen

Der er ikke særligt mange måder at lave Arnold press på, men du kan rykke fokuset en lille smule, imellem den forreste og den laterale del (siden) af skulderen.

Desto bredere greb eller startposition (dvs. afstand imellem håndvægterne), desto mere vil du fokusere på sideskulderen. Og modsat vil et smallere greb give mere pres på forreste del af skulderen.

Forskellen er at med en bredere startposition skal albuerne føres længere ud til siden på vej op, mens med en smallere startposition føres albuerne lidt mere fremad på vej op.

Du kan også træne din sideskulder effektivt med upright rows - og få lidt ekstra til nakken samtidig.

Variationer af Arnold press

Som du nok kan se ud fra ovenstående, så er der ikke mange variationer af Arnold press, da øvelsen i stor grad er snævert defineret med klare rammer.

Men det klare alternativ til siddende Arnold press er stående. På denne måde involverer du mere støttemuskulatur og du kan måske løfte nogle flere kg.

Derudover kan du lave den med en arm af gangen eller alternerende (skiftevis højre og venstre), mens du holder den anden vægt i bundpositionen.

Forsøg at stå stille med resten af kroppen. Stå eventuelt en lille smule bredere med fødderne for at undgå bevægelse.

Øvelsen er udmærket i supersæt med andre skulder-, bryst- og tricepsøvelser. Prøv for eksempel sammen med lateral raise for ekstra udmattelse i skuldermuskulaturen eller flyes eller bænkpres med håndvægte for at inkludere bryst og triceps mere.

Du kan også lave arnoldpres med kabel eller kettlebell, men det vil i begge tilfælde sandsynligvis være en smule upraktisk.

En sidste variation er at lave øvelsen med elastik. Hvis du skal træne derhjemme eller på ferie uden træningscenter, er det en nem måde at træne skuldre på. Hvis du kun har en elastik fungerer det naturligt nok bedst at lave en arms Arnold press.

Så står vi tilbage med følgende variationer af Arnold press med håndvægte, kabel eller elastik:

• Siddende Arnold press.
• Siddende en arms Arnold press.
• Siddende alternerende Arnold press.
• Stående Arnold press.
• Stående en arms Arnold press.
• Stående alternerende Arnold press.