Lunges Begynder

Lunges er en klassisk og effektiv underkropsøvelse, der især træner dine forlår, baglår og baller samt stiller krav til din balance og koordination.

Lunges træner hele underkroppen og udfordrer dig på flere væsentlige parametre. Med denne ene simple øvelse træner du både dine forlår, baglår og baller samtidig med at din kropskerne (populært kaldet core) skal stabilisere. Dvs. med én øvelse træner du faktisk hele underkroppen.

Samtidig får du et godt stræk på hoftebøjeren og forlåret i det bagerste ben. Du får også arbejdet med bevægeligheden i det bagerste bens tæer (især storetå) - noget de fleste mangler.

Det er en såkaldt unilateral øvelse, hvor hvert ben trænes for sig. På den måde kan du arbejde med at udbedre ubalancer imellem siderne. Selvom asymmetri er både forventeligt og oftest uproblematisk.

Med andre ord kan lunges som én øvelse lære dig meget på flere punkter i forhold til hvilke kapaciteter som trænes.

Teknikken i lunges

I første omgang skal du få styr på din balance. Her er der specielt to ting, du kan fokusere på:

  1. Forestil dig at du træder på togskinner i stedet for på line. Dvs. du har cirka hoftebredde mellem dine fødder og får på den måde bedre balance. Derudover kan du bruge dit blik til at balancere ved at finde et punkt at se på gennem sættet.

  2. Derudover kan du med fordel være opmærksom på vægtfordelingen på din forreste fod. Som udgangspunkt bør du have jævn vægtfordeling på hele foden, så du kan presse gennem hele foden uden at løfte tæer eller hælene.

Hvis du har problemer med at udføre bevægelsen, kan du få hjælp ved at støtte dig til fx et kosteskaft - på den måde vil du træne balancen mest muligt. Men du må gerne lægge det væk hurtigst mulig, så du kan forbedre din balance.

Hvis balancen er meget udfordrende, så kan du måske finde tryghed i at stå tæt på noget, du kan gribe fat i hvis du er ved at falde.

Lunges for baller eller forlår?

Afhængigt af hvordan du udfører lunges, kan du vælge at fokusere mere på forlår eller baller. Hvis du tager et kort skridt, så dit knæ vil vandre langt frem, vil fokus være på forlåret.

Det vil yderligere bliver forstærket hvis du forsøger at holde din overkrop oprejst.

Dine knæ må gerne komme foran tæerne - forsøg at pege dem samme vej som dine tæer.

Hvis du tager et langt skridt, så dit knæ ikke vandrer frem, vil du bevæge dig mere i hoften og så vil fokus i højere grad være på ballerne. Det samme gælder hvis du læner overkroppen mere frem igennem bevægelsen.

Hvis du vil fokusere på træning af ballerne, kan balleøvelsen glute bridge eller hip thrusters være en god idé at tilføje.

Hvis du sidder og tænker på hvad et kort og langt skridt er, så start eventuelt med en længde, som i bundpositionen tilsvarer cirka 90 grader i det forreste bens knæ.

Du vil træne mere baller ved gående lunges end stillestående lunges, mens det vil være det samme for forlår og baglår - og du vil træne mere lænd når du læner dig forover [3].

Kort opsummeret hvor fokus ligger i muskelgrupper:

  • Korte skridt, mere knævandring, oprejst overkrop = større fokus på forlår.
  • Lange skridt, mindre knævandring, foroverbøjet overkrop = større fokus på baller.

Udover at træne hele underkroppens muskulatur, vil lunges give dig øget balance og koordination samt forbedre din hoftemobilitet.

Forskellige former for lunges

Øvelsen lunges er velegnet til variation fra eksempelvis squat og benpres. Den kan udføres med både stang, håndvægt og kettlebell. Noget tyder på at det kan være lettere for begyndere at lave lunges med håndvægte eller kettlebells end med stang [4].

Når du laver lunges med stang, kan du både lægge den foran og bagved og når du bruger håndvægte eller kettlebells, kan du vælge at have en i hver håånd eller kun én vægt i stedet for to.

Du kan variere hvilken side du har vægten på og den kan også holdes foran ved dine skuldre eller over hovedet. På den måde kan du udfordre dig selv.

Når du lægger stangen bagved, vil tyngdepunktet blive presset lidt fremad, hvorimod du kan være mere oprejst med stangen foran. Uanset hvordan du belaster øvelsen, bør du forsøge at holde din ryg ret i den neutrale zone.

Lunges defineres som alle positioner, hvor det ene ben er placeret fremad med knæet bøjet og foden fladt i jorden samt det andet ben er placeret bag med kun forfoden i jorden. Der er med andre ord masser af forskellige lunges-varianter.

Du kan lave lunges enten stående på stedet eller gående. Nogle kalder det split-squat hvis du står stille på stedet. Hvis du laver walking lunges sætter det lidt mere fokus på balderne. Du kan også lave dem, hvor du træder baglæns, så hedder det reverse lunges.

Hvis du laver dem stående på stedet, kan du vælge mellem at køre gentagelserne skiftevis fra ben til ben (alternerende) eller først alle gentagelser på det ene ben og så det andet ben bagefter.

Opsummeret kan varianterne af lunges opsummeres groft således:

  • Stående lunges:
    Stå oprejst med og find et punkt at se på. Gå et skridt fremad i ønsket længde og sænk dig ned til dit knæ nærmer sig eller lige akkurat rører ved jorden. Kom tilbage til startpositionen ved at presse dig op og bagud. Du kan også vælge at sænke dig ned og derefter kun strække benet ud, uden at gå hele vejen tilbage til startposition.
  • Gående lunges (walking lunges):
    Udføres i store træk som ovenstående, men i stedet for at presse op og tilbage til startpositionen, fortsætter du op og videre til næste skridt. Det giver en mere flydende bevægelse og marginalt mere fokus på ballerne.
  • Baglæns lunges (reverse lunges):
    Udføres ligesom almindelige lunges, men ved at tage et skridt bagud i stedet for fremad.
  • Forreste/bagerste fod hævet lunges:
    På samme måde som stående og baglæns lunges, men med en vægtskive, stepkasse, måtte eller lignende under den ene fod. Specielt med bagerste fod hævet, kan det være en fordel at tage et skridt fremad, sænke dig ned og arbejde mellem bøjet og strakt ben uden at gå tilbage mellem hver gentagelse.
  • Baglæns lunges med forreste fod hævet:
    Igen, på samme måde, men tag et skridt baglæns.
  • Front loaded, vægten foran:
    Stang, håndvægte eller kettlebels foran på skuldrene, som i front squat.
  • Back loaded, vægten bagved:
    Stang på ryggen, som i back squat.
  • Around the clock lunges:
    Bruges typisk som opvarmningsøvelse, men kan også laves med belastning. Stå oprejst og find et punkt at se på. Forestil dig at du står i midten af et analogt ur. Start med en almindelig lunge lige frem på højre ben, og kom tilbage til startposition. Det var kl 12.00. Derefter tager du lunges til alle klokkeslet. Klokken 15.00 bliver som en sumo squat, side squat eller cossack squat, mens klokken 19.00-21.00 bliver som en dragon squat, og for de fleste skal der snydes på klokken 22.00 og 23.00, ved at lave lunges skråt fremad med højre ben. Hold hele tiden din hofte og skulder mod kl. 12 så godt du kan. Gentag på venstre ben, men modsat vej.
  • Gående lunges med okklusion:
    Her behøver du som regel ingen belastning. Antal gentagelser bliver dobbelt, siden du skal lave dem på begge ben - det vil sige at du skal lave omkring 60+30+30+30 gående lunges med 30 sekunders pause mellem hvert sæt - og manchetter siddende på benene.
  • Gående lunges kombineret med et bens rumenske dødløft (death walk):
    For hver lunge, hvor du har været nede i bundposition og er placeret med et ben fremme og et ben bag, laver du et et-bens rumænsk dødløft. Hold et lille bøj i det forreste ben og sænk overkropen fremad, mens hoften går bagud og giver dig et godt stræk baglår.

Fordelene ved lunges

Der er mange fordele ved at have en unilateral øvelse som lunges som en del af dit træningsprogram.

  1. Du får bedre balance og koordination.
  2. Du træner din smidighed.
  3. Du udjævner asymmetri imellem højre og venstre.
  4. Du træner forlår, baglår og baller i én øvelse.
  5. Hoftebøjerne bliver strakt dynamisk.
  6. Du får en god variation og hjælpeøvelse til squat.

Myter vedrørende lunges

Den mest udbrede myte må uden tvivl være tanken om at du ikke må lade knæene komme ud over tæerne: En forældet tankegang, både når det gælder squat og lunges.

Dine knæ må gerne komme foran tæerne, det giver blot mere fokus på forlår. Du forsøger så godt du kan at få knæene til at pege samme vej som dine tæer.

Husk på at din krop er stærk og tilpasningsdygtig - den bliver god til det du bruger den til. En stærk og robust krop får du ved at bruge og udfordre den.

Referencer

[1] Distefano, L. J., Blackburn, J. T., Marshall, S. W., & Padua, D. A. (2009). Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. Journal of Orthopaedic & sports Physical Therapy, 39(7), 532-540.

[2] Ebben, W. P., Feldmann, C. R., Dayne, A., Mitsche, D., Alexander, P., & Knetzger, K. J. (2009). Muscle activation during lower body resistance training. International Journal of Sports Medicine, 30(01), 1-8.

[3] Bezerra, E. S., Diefenthaeler, F., Nunes, J. P., Sakugawa, R. L., Heberle, I., Moura, B. M., Moro, A. R. P., Marcolin, G., & Paoli, A. (2021). Influence of Trunk Position during Three Lunge Exercises on Muscular Activation in Trained Women. International Journal of Exercise Science, 14(1), 202–210.

[4] Gao, L., Lu, Z., Liang, M., Baker, J. S., & Gu, Y. (2022). Influence of Different Load Conditions on Lower Extremity Biomechanics during the Lunge Squat in Novice Men. Bioengineering (Basel, Switzerland), 9(7), 272.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere