Med effektive maveøvelser kan du få den mave, som du drømmer om. Uanset om målet med din mavetræning er en flad mave, markeret sixpack eller stærk core, er vejen frem at vælge de bedste maveøvelser.

  • 3 effektive core-øvelser

    3 effektive core-øvelser Let øvet

    Det er bedre at du bruger tiden på udfordrende maveøvelser end at lave 1000'er af gentagelser af lette øvelser. I denne video får du tre fantastiske øvelser, som alle udfordrer din core og sikrer at du opnår gode resultater. 1. Dead bugs Du kan forestille dig, at øvelsen ser ud lidt ligesom en bille, der ligger på ryggen og spræller. Først peger du begge arme lige op i luften og dernæst løfter du benene op med 90 graders bøjning i både hofte og knæ. Inden du begynder bevægelsen skal du sørge for at din lænd har kontakt til gulvet - det skal den hele tiden have. Derefter sænker du langsomt venstre arm og højre ben (altså diagonalt) ned mod jorden indtil de er 1 cm over. Her holder du spændet og kører dem derefter langsomt tilbage. Derefter skifter du til den modsatte side, mens du konstant holder spændet. Tilføj eventuelt vægt som progression, men ellers kan du blot udføre øvelsen langsomt og øge antallet af gentagelser. 2. Knee tuck Denne simple øvelser kræver blot en swiss ball eller et sæt slynger (såsom TRX, Mobile Fit osv.). Du bruger især mavemusklerne og dine hoftebøjere samtidig med at du skal modstå rotation. Først sætter du håndfladerne i gulvet og skinnebenene på bolden (eller fødderne i slyngen). Derefter trækker du dine ben op mod dit bryst og fører dem langsomt tilbage til udgangspositionen, der minder om en armstrækningsposition. 3. Toe touch / v-situps Denne øvelse bliver både kaldt toe touch og v-situps - jeg synes egentlig at førstnævnte, altså toe touch, er det mest rammende navn. Du starter øvelsen liggende på ryggen og skal få dine strakte arme og ben til at mødes på midten. Det vil sige, du skal løfte din overkrop lidt op og samtidig holde spændet i maven. I den excentriske fase bør du holde igen ved at køre arme og ben langsomt ned, så det ikke blot bliver et spørgsmål om at skabe mest muligt moment og cheate dig igennem øvelsen.

  • Antirotation

    Antirotation Let øvet

    Øvelser med antirotation er på mange måder vigtigere end traditionelle maveøvelser, hvor du bøjer dig sammen. Det er især gældende hvis målsætningen er en styrket core. Antirotationer er langt mere funktionelle bevægelsemønstre, som du ofte bruger i hverdagen eksempelvis når du løfter noget såsom en vasketøjskurv. På trods af at det er en normal bevægelse, opstår der mange skader ved rotationer med foroverbøjet ryg. For idrætsudøvere, som kaster, løber, slår og sparker, kan en forøget rotationsstyrke involvere mere kraft og dermed give længere kast, hårdere spark osv. To øvelser med antirotation To gode eksempler på antirotationsøvelser er: En-arms bænkpres Denne variant træner bryst, skulder og triceps, men sætter samtidig stort pres på din core på grund af den store ubalance. Det er vigtigt, at du holder dig lige og ikke giver efter for ubalancen. Pallof press Denne øvelse er en specifik core-øvelse. Hold overkroppen lige og hold dig stabil på trods af belastningen.

  • Turkish getups

    Turkish getups Let øvet

    Den er god til at fremvise og udvikle styrke, smidighed og koordination. Det er en atletisk bevægelse, som i høj grad udfordrer din core og stabilitet omkring skuldrene. Det er vigtigt, at du starter med en let vægt, da det hurtigt kan tage 30-40 sekunder, så du skal kunne stabilisere længe. Derfor vil jeg også anbefale at du kører skiftevis fra side til side, så skuldrene får lidt hvile mellem gentagelserne. Husk også at holde spændet i hele kroppen gennem bevægelsen. Turkish getup teknik delt op Det kan være svært at få teknikken på plads i starten. Derfor kan det være en fordel af dele øvelsen op i nogle mindre dele. Gennem hele øvelsen bør du holde dit blik på kuglen for at stabilisere og kontrollere den bedst muligt Det første du skal gøre er at få din kettlebell op. Du skal bruge hele kroppen ved at lægge dig på siden og bruge kropsvægten til at komme op og ligge. Start med at ligge på gulvet med kuglen liggende ved siden af din skulder. Hvis du starter med venstre side (som i videoen), rul over til siden og grib håndtaget på kuglen med venstre hånd. Brug højre arm til at få med kuglen når du ruller tilbage på ryggen, så du har kuglen placeret omkring venstre side af dit bryst som om du skulle køre en almindelig floorpres. Læg højre arm omkring 45 grader ud til siden og hold højre ben strakt. Andet skridt er, at lave en halv getup - dvs. at komme op på albuen og hånden. Benet på den samme side som din kettlebell skal bøjes og sættes i gulvet lidt ud til siden relativt tæt på hoften. Pres kuglen lige op over dig. Spænd op i maven og rejs overkropen op - først på albuen og så op på hånden. Nu er du i stillingen som hedder half getup. Nu skal du træde hårdt med hælen og løfte dig diagonalt op, så det strakte ben kommer op fra jorden. Nu er du klar til at komme op på knæ, så du bøjer det strakte ben ind under dig og tager det allerede bøjede ben frem og rejser dig, så du ender i en split-stance. Herfra rejser du dig til du står med samlede ben. På vej ned gør du det præcis sammen - bare i modsat rækkefølge selvfølgelig. Hvis det strakte ben løfter sig, når du skal lave første del af din getup eller på vej ned i den sidste del, så skal du presse mere med det bøjede ben. Det er vigtigt at holde tyngdepunktet tæt på dig selv, så du er stærkest muligt. Hvorfor lave turkish getup? Turkish getup er ofte omtalt som en cirkusøvelse, og det indikerer måske at ikke hvem som helst laver den uden videre, men at det skal øves meget. Det åbner også op for spørgsmålet om hvad pointen er, med at lave den. For de fleste er øvelsen kompliceret og tidskrævende at lære. Men til gengæld er udbyttet også stort, da øvelsen lærer dig en lang række forskellige elementer og samtidig er en sjov udfordring. Hvad angår træningsudbytte af getups, er det først og fremmest i form af en stærkere core-muskulatur. Dette vil gavne din evne til at modstå kraft og vedligeholde din kropsposition i kombination med andre bevægelser. Derudover er det en øvelse hvor du får udfordret kroppen på mange aspekter samtidigt. Den kræver rimelig mobilitet, balance, koordination, styrke (især mave, skulder og hofte) og ikke mindst koncentration. Hvornår giver det mening at lave getups? Hvis du normalvis træner basisløft, men ønsker at få mere variation og udfordring kunne du lave turkish getups på lette dage i den sidste del af træningen. Du kan også bruge den som en del af opvarmningen med en let vægt. I sidste ende er det afhængigt af dit mål. Turkish getups er måske ikke den første øvelse du skal lave hvis dit mål er muskelopbygning eller at blive stærkere i basisløft, men den kan absolut hjælpe dig til at bevare og opbygge kroppens funktion og evne til at bevæge sig i forskellige positioner.

  • Hanging Leg Raise

    Hanging Leg Raise Let øvet

    Derfor viser videoen en række varianter, så du hele tiden kan udfordre dig selv og fastholde en fornuftig progression. Sådan udføres hanging leg raise Du skal hænge med strakte arme i cirka skulderbredde med et dobbelt overhåndsgreb. Det er vigtigt, at du forsøger at undgår sving i for stort omfang. En lille smule er naturligt og kan hjælpe dig til at opnå en større udtrætning via flere gentagelser, men for meget sving fjerner ideen med øvelsen. De forskellige varianter I den letteste variant, hænger du strakt og løfter dine ben i bøjet tilstand. Den næste sværhedsgrad er med strakte ben, da vægtarmen dermed bliver længere og kræver større styrke af dig. Når du mestrer leg raise med strakte ben, kan du begynde at indarbejde nogle statiske hold i toppen af bevægelsen. Et andet alternativ er, at forsøge at køre fødderne op og røre hænderne. Det vil skabe et markant længere bevægeudslag. En sidste variant, som samtidig sætter fokus på de skrå mavemuskler, er vinduesviskeren. Her har du benene relativt strakte og kører dem fra side til side i mavehøjde.

  • Roman Chair Situp

    Roman Chair Situp Begynder

    På trods af det er fint at variere sin mavetræning, skal du ikke gøre det i troen om at du kan isolere dele af den. På trods af det, føler mange, at øvelser som roman chair situp, hanging leg-raise og decline crunch kan mærkes mest i den nederste del af maven. Roman chair situp Dine fødder skal fikseres og overkroppen skal kunne komme udover en bænk for at skabe en stor vægtstangsarm. Et oplagt sted at lave dem, er på en glute ham raise-maskine, men ellers kan en almindelig bænk med fødderne under to tunge håndvægte også fungere helt fint. Så det afhænger af hvad der er lettest for dig der hvor du træner. Dit fokus bør være på at holde spændet i maven gennem hele bevægelsen, hvor du krummer dig sammen og holder igen på vej ned til helt strakt. Hvis ikke du krummer dig sammen ved hjælp af maven, vil hoftebøjerne få unødvendigt stort fokus istedet for mavemusklerne - og det er jo ikke meningen.

  • Ab-wheel

    Ab-wheel Begynder

    Arbejder du frem mod at få en stærkere eller mere markeret mave, så kan ab-wheel (mavehjul eller på engelsk abdominal wheel) være et skridt på vejen. Men det er en tung og udfordrende øvelse, som kræver træning hvis du skal kunne udføre den stående. Du får også en god træning på knæene, men hvordan kan du træne dig op fra at lave dem på knæ til stående? Du bruger hjulet til øvelsen som også kaldes ab rollout. Enten kan du bruge et rigtigt ab-wheel, som kommer i en række forskellige typer og størrelser med for eksempel et eller to hjul og med håndtag på hver side. Der findes også ab-wheels med bremse (på samme måde som på en rulleskøjte eller med håndbremse). Men du kan også bruge en ganske almindelig vægtstang med skiver på. Den bliver en smule højere og derfor nemmere at lave øvelsen med. Du får her mulighed for bruge et bredere greb, hvilket gør det mere stabilt og nemmere at bruge. Du behøver ikke et decideret ab-wheel for at lave ab rollout - du kan bruge en vægtstang med skiver på. Teknik med abdominal wheel Det er en god idé at starte roligt, da det er en udfordrende øvelse - dvs. start på knæene før du laver næste progression. Du udfører øvelsen ved at tage en dyb indånding, rulle ud indtil din krop er udstrakt med albuerne låst og et hårdt spænd i maven. Start gerne med gå frem med hoften, inden du begynder at strække dine arme frem. Hold ryggen ret og spænd i maven hele vejen. Se også videoen hvis du vil se nærmere på teknikken. Gå ikke længere ned end du fortsat kan holde spændet i maven og ryggen uden at positionen ændrer sig betydeligt. Progressioner med mavehjulet Et spørgsmål som ofte stilles er: "Hvordan kan jeg blive bedre til ab rollouts? Jeg kan lave rigtig mange på knæene, men jeg kan slet ikke lave nogle stående." En fornuftig progression opdelt i trin kunne se således ud: Den simpleste variant er, at lave dem siddende på knæ. Det er en god øvelse at starte med. Brug gerne en måtte under knæene. Det kan være at du skal starte med at gå delvist ned før du går helt ned til udstrakt - gå så langt du kan med kontrol. Næste variation kan du lave knælende på en bænk, så du får en større del af din kropsvægt som belastning. Placer knæene på enden af en bænk, og rul frem på gulvet foran dig. En tredje god progression inden du kan lave den frit stående, er reverse bands stående. Dvs. du har en elastik oppefra (sat fast i et stativ, pullupbar eller ribbe), som du sætter rundt om brystet. På den måde vil den hjælpe dig i bunden og slippe gradvist på vej op. Så kan du øve den fulde teknik og arbejde dig hen mod en mindre elastik - og til sidst lave den stående frit. Den sværeste variation er, at lave den stående frit eller endnu sværere mod et band, hvis det skal være rigtig avanceret (sat fast foran dig, så det trække fremad). Udover de almindelige rollouts, kan du lave dem skrå - eksempelvis ved at du laver et V, hvor du kører til skråt ud til højre og venstre i hveranden gentagelse. På denne måde kan du fokusere mere på de skrå mavemuskler.

  • Planke med knæløft

    Planke med knæløft Meget øvet

    I denne video vil jeg vise dig en øvelse, som er en variation af den statiske maveøvelse planken. Jeg har piftet øvelsen op med en dynamisk bevægelse, der skaber ustabilitet og gør den mere funktionel. Fordelen ved knæløft Denne variation træner ryg, mave og skulder statisk sammenholdt med en dynamisk træning af især hoftebøjerne. Denne integrering af mavemusklerne og hoftebøjerne i én bevægelse, minder meget om når du løber, squatter eller dødløfter. Altså at du trækker knæene op. Derfor vil sandsynligvis opleve en større overførselsværdi fra en kombinationsøvelse som denne end ved almindelige statiske planke-varianter. Hold ryggen ret Under hele bevægelsen er det essentielt, at du holder ryggen lige uden at lave vrid. Det vil sige, at du skal undgå at rotere på trods af belastningen er asymmetrisk. Med et stramt fokus på disse ting, vil du få en aktiv dynamisk træning af dine hoftebøjere sammenholdt med blandt andet de stabiliserende muskler i skulderen. Og det kan være meget værd i en lang række sportsgrene.

  • Zercher squat

    Zercher squat Let øvet

    Den kan hjælpe dig med at øge din styrke i benene og bagkæden samt forbedre din teknik i squat. Dens hovedfokus er på coren, da bevægelsen tvinger dig fremad og du dermed skal arbejde ekstra meget på at holde dig oprejst. Teknik i zercher squat Stangen placeres på indersiden af albuen med bøjede arme. Du kan eventuelt putte en squat-pude eller et håndklæde på stangen for at gøre stangen mere behagelig. At du placerer stangen foran sig istedet for på ryggen, betyder at tyngdepunktet bliver rykket fremad. Dét sætter fokus på din core og gør det til en udfordring at holde brystet oppe, hagen inde og ryggen ret. Dette skal sammenholdes med at det i starten kan føles svært at trække vejret naturligt, da du spænder utroligt meget op under udførslen. Men når du har prøvet denne squat-variant et par gange, vil du kunne mærke, hvordan den presser din stabilitet og giver dig mulighed for at arbejde med dit opspænd i squat.

  • Effektiv mavetræning

    Effektiv mavetræning Begynder

    Der er mange forskellige grunde til at træne mave. Mange ønsker en flad, flot eller stærk mave - den kendte jagt på sixpacken. For let mavetræning Det største problem er ofte, at maven trænes med alt for mange gentagelser i øvelsesvarianter som er alt for lette, og ikke giver nok udfordring. Det er langt mere effektivt at lave nogle færre sværere øvelser eller at putte belastning på øvelserne, så intensiteten bliver højere. Maven er en muskel som alle andre og bør trænes med en belastning, der tilsvarer omtrent 6-12 gentagelser, hvis målet er hypertrofi. Der er naturligvis intet i vejen med at lave et højere antal gentagelser i perioder - fx op til 25-30 gentagelser, men at altid ligge og lave 50 gentagelser, er i kategorien udholdenhedstræning. En generel huskeregel er, at det skal være så tungt at du ikke kan lave meget mere end 15-20 gentagelser. Du kan ikke punktforbrænde I forbindelse med træning af maven er det vigtigt at understrege, at det ikke muligt at punktforbrænde. Så hvis du vil have sixpack, er der kun to ting du kan og bør gøre: At komme af med fedtet på maven ved at fokusere på kosten og eventuelt supplere med konditionstræning for at øge forbrændingen. At opbygge mere muskelmasse på maven, så de fremstår tydligere. Populært siges det: "din sixpack laves i køkkenet" Det er selvfølgelig en sandhed med modifikationer, men essensen er, at det er meget svært, at træne sig i god form med en mangelfuld, så hvis du vil i form, er kosten vigtig. De bedste maveøvelser Du kan altså ikke punktforbrænde. Men hvis du vil have en stærk mave, kan du med fordel lave en eller to maveøvelser i løbet af din fuldkropstræning. Der findes utallige øvelser, men her kommer et lille, men godt udvalg, som måske kan give dig noget inspiration. De lige mavemuskler Dead bugs: I tillæg til at træne din mave, får du trænet din evne til at presse lænden ned i jorden, men også din koordination og motorik. Kneetuck: Her får du trænet dine mavemuskler på en sjov måde, samtidig med at det kræver noget af dine hoftebøjere, samt at du stabiliserer dine skuldre og udfordrer dine håndled. Toe touch / V-ups: En nem øvelse at lave hvor som helst. Denne øvelse kan også være næste progression efter dead bugs. Hanging leg raise: En simpel og god maveøvelse med mange progressioner. Det betyder at alle kan lave den og blive udfordret, uanset hvilket niveau du er på. I tillæg får du trænet din grebsstyrke. Roman chair situps: En simpel, men mere krævende situp-variation, hvor du sidder på en bænk og spænder dine ben fast under et par tunge håndvægte. Du kan også lave den i en glute ham raise-maskine. Cabel crunches: Anvend et kabel som du justerer op i toppen og tilføj godt med vægt. Brug et reb som håndtag og sæt dig på knæene et stykke ude fra stativet. Hold hofterne i ro og dine hænder lige ved dit hoved. Bevægelsen går ud på at folde din overkrop sammen på vej ned og folde den ud på vej op ved hjælp af dine mavemuskler. De indre tværgående mavemuskler Planke: En klassiker indenfor mavetræning. Alligevel er der et par ting som ofte kan give bedre mening at lave. Først og fremmest, hvis du ikke laver en sportsgren som specifikt kræver statisk styrke, kan du med fordel hellere lave en dynamisk planke. For eksempel ved at gå fra at stå på albuerne til hænderne med en arm af gangen eller løfte et ben af gangen nogle centimeter op fra jorden. En tredje dynamisk version er at lave planke med knæløft. For avancerede kan en vægtskive på ryggen eller at lave planken på en bold give større udfordring - og dermed resultater. En sidste udfordrende plankevariation er Stirr the cup. Dvs. at du laver planke på bold, hvor du med albuerne laver små cirkler med bolden - som om du rører rundt i en gryde. Prøv det! Ab-wheel: Med ab-wheel får du trænet både de lige og indre tværgående mavemuskler. Denne maveøvelse er en form for roll-out, men på et lille hjul med håndtag på hver side. Dvs. at du også kan lave øvelsen med en almindelig stang med små vægtskiver, selvom grebet udgør en lille forskel. Øvelsen er relativt udfordrende, og det kræver tid og øvelse at blive bedre til den. De skrå mavemuskler: Sidebøjninger:. Denne øvelse udføres ved at du placerer en vægt i den ene hånd og bøjer dig sidevejs til den side du har belastningen, og trækker dig op og tilbage med mavemusklaturen på modsat side. Denne øvelse er også en udmærket måde at lære at bevæge din ryg på forskellige måder. Sideplanke: En sideplanke er nærliggende til sidebøjninger med henhold til muskler og bevægelse. På samme måde som med den almindelige planke, må du gerne lave en dynamisk variant. Det mest simple er at hæve og sænke din hofte eller løfte arm og/eller ben op i luften. Du kan også lægge en vægtskive på hoften for at gøre det sværere. En sjov variation er at gå fra almindelig planke til sideplanke. Start i almindelig planke, men med armene pegende indad (i stedet for lige frem). Spænd op i maven og roter dig til siden og op i en sideplanke, for så at komme tilbage til startpositionen og derefter lave en sideplanke til den anden side. Rotationer: Der er en række forskellige rotations-variationer, du kan lave med kabel, elastik eller vægtskive. Her er nogle af dem: Lumberjack: Ved hjælp af et kabel kan du lave lumberjack lige til siden eller på skrå. Forestil dig at du skal hugge et træ, hvor du må svinge armene til siden ved hjælp av en rotation og således brug af mavemusklerne. Start med begge hænder i et enkelt håndtag, tag et skridt ud til siden og træk kablet mod siden. Hold armene strakte og lad rotationen komme fra taljen. Du kan også lave en skrå rotation ved at indstille kablet helt i bunden eller toppen, og svinge skråt opad eller nedad. Pallofpres: Denne øvelse ser nemmere ud end den er. På samme måde som i lumberjack, stiller du dig med siden til kabelstativet. Bevægelsen sker primært ved at du presser kablet fra nedre del af dit bryst og lige frem. Denne øvelse er en antirotations-øvelse. Russian twist: Sid på gulvet med benene bøjet. Anvend en medicinbold eller vægtskive, som du bevæger fra side til side. Husk at vælge en tung nok belastning. McGill-press: Også kaldet en-arms bænkpres. Det lyder måske mærkeligt, men det er en sjov antirotations-øvelse at lave. Du udfører øvelsen som i flad bænkpres med håndvægter, men ligger helt til den ene side på bænken med en håndvægt. For eksempel hvis du starter med højre side, skal du ligge helt til højre (med venstre del af din krop på bænken) og med en håndvægt i højre hånd. Hold fokus på at holde kroppen vandret uden at rotere til siden og hjælpe med benene. Større øvelser som træner maven Faktisk træner du maven under de fleste basisøvelser og for mange er det ikke et must at lave maveøvelser specifikt - det afhænger af dit mål med styrketræningen. Her er et par mere komplicerede øvelser, som udfordrer din styrke i mavemusklerne: Zercher squat: Denne squat-variation kræver specielt meget styrke i din core, da stangen er placeret nedenfor dit bryst, på indersiden af albuen med bøjede arme. Da vægten er placeret foran dig, trækker den dig fremad, mens du forsøger at holde dig oprejst. Turkish getups: Cirkusartistøvelsen som mange synes er en sjov udfordring for både din mobilitet, motorik og styrke. Har jeg glemt en maveøvelser, som du rigtig godt kan lide? Så lad mig høre dine forslag i kommentarfeltet herunder.

  • Planke for viderekomne

    Planke for viderekomne Meget øvet

    På trods af du med disse varianter træner med større belastning og/eller ustabilitet, vil øvelsen stadig primært træne transversus abdominis (de indre tværgående mavemuskler). Få en stærkere core Formålet er ligesom i den klassiske statiske planke at forbedre dit opspænd og din kropsholdning. Men som du muligvis har oplevet på egen krop, vil du efter en længere periode med planken have brug for udfordring - som ikke blot består i at ligge i den kedelige planke i eksempelvis 5 minutter. Denne udfordring kan du få på mange måder. To progressioner I videoen giver jeg dig to metoder, som jeg personligt synes er nogle fine første skridt, når du vil videre. De to varianter består i at du kan (1) tilføje vægt (dvs. øge intensiteten) eller (2) benytte en bold (dvs. skabe ustabilitet). Begge variationer har fordele og ulemper, så du kan med fordel skifte imellem dem fra tid til anden.

  • Skrå mavemuskler

    Skrå mavemuskler Begynder

    Mange træner maveøvelser, som er alt for lette og simple til deres niveau. Det vil sige, at de ligger og banker hundredevis af gentagelser af i ineffektive øvelser - måske endda de samme hele tiden. De skrå mavemuskler er vigtige for at opnå en stærk kropskerne og en flot symmetrisk mave. Derfor er det foruden at træne de lige mavemuskler også vigtigt at træne de skrå mavemuskler. Se også: 3 effektive øvelser til dine lige mavemuskler Anatomien for skrå mavemuskler De skrå mavemuskler er opdelt i de ydre skrå mavemuskler og de indre skrå mavemuskler. De ydre sidder lige under huden, mens de indre (sjovt nok) sidder under de ydre. De ydre skrå mavemuskler: løber skråt ned mod hoften, er væsentlige i rotation af rygsøjlen, bøjninger til siden og er en del af bugpresset, hvor trykket i bughulen øges (fx under løft) De indre skrå mavemuskler: er næstdybest efter den tværgående mavemuskel, har indvirkning på kropsholdning, rotation og sidebøjning af rygsøjlen og at forkorte afstanden mellem hofte og brystkassen De skrå mavemuskler kan grundlæggende trænes på to forskellige måder. Nemlig enten gennem sidebøjninger eller rotationsøvelser. Sådan træner du de skrå mavemuskler I denne video viser jeg dig de to måder, hvorpå du kan træne de skrå mavemuskler. . Husk at variere dit øvelsesvalg for at få de bedste resultater. Men kør gerne de samme øvelser nogle uger af gangen inden du skifter. Husk også at loade tungt nok - det vil sige at du skal kunne tage maks 15-25 gentagelser. Når du udfører disse øvelser, skal du holde underkroppen stille, udførslen skal være kontrolleret og vægten tilpasset til styrken. God teknik er altid nr. 1. Metode 1: Sidebøjning I denne kategori er øvelser som sideplanke eller sidebøjninger (side bends), hvor du tager én håndvægt i den ene side, så du skaber en ubalance. Det må gerne være en relativt tung vægt. Denne ubalance skal de skrå mavemuskler arbejde for at modarbejde og stabilisere. Sidebøjninger udføres generelt lettest enten med håndvægt, kettlebell, vægtskive eller kabel. For de fleste er håndvægte det letteste alternativ. Du tager en håndvægt i den ene hånd for at skabe uligevægt og bøjer dig så til den side, hvor håndvægten er. Derefter trækker du dig op til lige igen ved hjælp af de skrå mavemuskler på den modsatte side. Derefter bøjer du dig sidelæns over mod siden, hvor håndvægten er, mens den glider ned at ydersiden af dit lår og til sidst rejser du dig op igen til du står oprejst. Hvis du tager en vægt i begge hænder, så vil der ikke skabes den samme ubalance imellem siderne og stresset på de skrå mavemuskler mindskes. Sideplanke: En sideplanke er bogstaveligt talt en planke på siden. Læg dig på siden, placer fødderne ovenpå hinanden eller lige ved siden af og læg dig på en ene albue og underarm. Øvelsen kan laves statisk eller dynamisk. For at gøre den dynamisk, kan du for eksempel hæve og sænke hoften, løfte og sænke øverste ben og/eller arm, eller skifte mellem sideplanke og almindelig planke. Hvis du har svært ved at balancere, kan du starte med at støtte dig i jorden med den frie arm. Metode 2: Rotation Du kan bruge enten kabel, elastik eller en vægtskive. Hold en let bøjning i armene og roter fra side til side med fokus på at bevægelsen skal ske fra taljen, mens underkroppen holdes stille. I denne kategori er øvelser som woodchop (lumberjack), russian twists eller mavebøjninger med rotation/twist. Det vigtigste i disse øvelser er, at fokusere på, at rotationen skal komme fra maven - ikke armene eller benene. [Woodchop (lumberjack): For de fleste er kabel det letteste alternativ. Du kan køre det med kablet enten nedefra, oppefra eller lige fra siden, hvis du kan indstille det sådan - det kan du også variere fra gang til gang. Brug et enkelt håndtag, tag fat i det med begge hænder og hold armene relativt strakte. Tag et skidt ud til siden, hold underkroppen stille og rotér over til den anden side. Lad bevægelsen foregå i taljen så at du mærker det i maven. Et andet alternativ er at køre med en vægtskive foran dig, med armene strakte og underkropen stille. Princippet er det samme som med kabel, men du laver en mere rund bevægelse, hvor vægtskiven bevæger sig nedad i sidene og op på midten. En bonus er at også får trænet skuldrene en smule. Russian twist: Sæt dig ned på gulvet med bøjede knæ og hoftebredde mellem fødderne. Læn dig tilbage indtil du har omkring 45 grader mellem din ryg og gulvet. Hold en tilpas tung kettlebell, vægtskive eller medicinbold foran dig med strakte arme, og bevæg den fra side til side - helt ned til den næsten rør jorden. Husk at holde fødderne stille på gulvet eller nogle centimeter over fra jorden, og skru ned for tempoet for øget sværhedsgrad. Du kan også lave den stående med stang. Mavebøjninger med rotation: Mavebøjninger kan laves på utallige måder - på gulvet med arme og ben i forskellige positioner, på en skrå ab-crunch-bænk, ved hjælp af ribber osv. For at træne de skrå mavemuskler skal du som det fremgår at de to kategorier enten bøje dig til siden eller rotere. Se også hvordan du kan lave antirotationer – hvor du modstår rotationer. Tekniske udfordringer Både sidebøjninger og rotationer er relativt simple øvelser, så vær blot opmærksom på, at du ikke: bruger for meget cheat/moment bevæger underkroppen enormt meget bøjer armene overdrevent bruger fuld range of motion

  • Planke

    Planke Begynder

    Denne statiske træningsøvelse kan give dig mange gavnlige effekter eller være spild af tid - helt afhængigt af dit mål og hvordan du udfører øvelsen. I denne video viser jeg dig hvordan den lige planke udføres, men skrå/side planke udføres efter de samme principper. Jeg giver dig en række gode råd til teknikken og viser dig også hvilke typiske begynderfejl, du skal være opmærksom på. Teknikken i planke Planken er en simpel øvelse, hvor du først lægger dig på maven. Dernæst lægger du vægten på underarmene og tæerne. Forsøg at have 90 grader i albuerne og hold skuldrene over albuerne. Prøv at holde hele din krop i en lige rigid linje, så hoften hverken hænger nede eller stritter oppe. Forsøg at holde hele ryggen ret. Hav fødder cirka i hoftebredde med strakte ben og hovedet neutralt. I sideplanken ligger du på én underarm mens du forsøger at holde hele kroppen strakt og i en lige linje. Vejrtrækningen bør være gode dybe indåndinger med kontrollerede udpustninger, så du hele tiden kan holde spændet Planken giver stærk core Planken træner primært transversus abdominis (de indre tværgående mavemuskler) og kan hjælpe dig med at få en stærkere og fladere mave, forbedre dit opspænd samt kropsholdning. Samtidig er planken god for dig, som i din sportsgren arbejder statisk, men for dig, som primært arbejder dynamisk og med retningsskift, vil mere avancerede planke-varianter sandsynligvis være mere velvalgte. Planken er altså en øvelse, som er velegnet til at styrke din core i et vidst omfang i relation til andre øvelser som squat og dødløft, men det er også en øvelse, der kan gavne for dig, der træner med udseende som mål - især hvis du har en svag transversus abdominis, hvilket kan få din mave til at se oppustet ud. Typiske fejl i planken Nogle af de fejl som ses oftest i planken er: Hoften hænger ned mod gulvet Hoften stritter op mod loftet Skuldrene og hovedet hænger Bøje i benene Glemmer at trække vejret Tag planken til næste niveau Der er mange måder at gøre planken sværere på - eksempelvis ved at tilføje vægt på ryggen eller skabe noget ustabilitet eksempelvis ved at have underarmene på en bold. Her får du en oversigt over de mest typiske varianter: Planke med ekstra vægt: Få din træningspartner til at placere en vægtskive ovenpå din lænd eller start med selv at lægge den på din lænd for derefter at stille og roligt balancere dig ud i planken. Planke på bold: Placer dine albuer på en stor bold og lav den almindelige planke her. Bolden skaber ustabilitet og kræver derfor mere af dine mavemuskler. Dynamisk planke: En dynamisk planke kan gøres på forskellige måder, men der er typisk to varianter, der er særligt gode. Den første indebærer at du kontinuerligt ændrer position - fra at stå på begge albuer til at stå på dine hænder og tilbage. Den anden indebærer at du løfter et ben af gangen omkring 10 cm fra jorden og holder dem oppe nogle få sekunder (for eksempel 4-5 sekunder) inden du igen skifter ben. Stir the cup: Som du ved kan du lave planke almindeligt på bold. Men ved at tilføje en bevægelse, nærmere bestemt cirkler med underarmene, kan du opnå større sværhedsgrad og krav til din kernemuskulatur (core). PS: Held og lykke med at lave perfekte runde cirkler - det er nemlig virkelig hårdt! Forlænget planke: Du kan også ganske simpelt blot flytte albuerne lidt længere frem, hvilket stiller større krav til dit opspænd. Denne variation er også en del af opvarmingsøvelsen inch worm. RKC-planke: Du kan også bruge den teknik, som kaldes RKC-planken. Måden du sætter øvelsen op på minder meget om den almindelige planke. Den store forskel er, at du forestiller dig, at du skal få tæer og albuer til at mødes ved at presse albuerne ned mod tæerne og tæerne op mod albuerne. Det er altså en almindelig planke fra start på gulvet mens du samtidig forsøger at trække albuer og tæer mod hinanden, men uden at du faktisk flytter på dig - dvs. at du skal presse albuerne og tæerne mod hinanden. Sideplanke: Her ligger du på siden på én underarm samtidig med at du holder hele kroppen strakt i en lige linje. Placer fødderne ovenpå hinanden eller den ene foran den anden. Her træner du mere de skrå mavemuskler. Dynamisk sideplanke: Du kan lave en sideplanke dynamisk (med bevægelse) på mange måder, men her er nogle få variationer. Den første går ud på at hæve og sænke din hofte. Den anden går ud på at løfte det øverste ben og eventuelt også en arm, som peger opad mod loftet. Den sidste går ud på at placere en vægtskive ovenpå din hofte for at udfordre yderligere. Planke til sideplanke: En sidste variation er at kontinuerlig ændre position fra almindelig planke til sideplanke. Begynd med den almindelig planke, men med armene og hænderne pegende ind mod hinanden (ikke lige frem). For at komme op i en sideplanke spænder du op i maven og vender dig til siden indtil du ligger på siden på én albue. Derefter bevæger du dig tilbage til startpositionen, for så at lave sideplanken til den anden side. Funfact: Verdensrekorden i planke bliver fortløbende forbedret og den sidste kom i maj 2016. En kinesisk politimand ved navn Mao Weidong stod i planke i hele 8 timer, 1 minut og 1 sekund.

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her