Med effektiv mavetræning kan du træne dig mod den mave og sixpack, som du drømmer om. Det gælder uanset om dit mål med mavebøjninger er en flad mave, markeret sixpack, stramme op eller en stærk core. Vejen frem er at forstå mavetræning er meget mere end blot mavebøjninger. Her finder du de mest effektive styrketræningsøvelser for maven med både vægt, elastik, bold, hjul og maskine, så du kan træne dine mavemuskler med andet end de klassiske (og kedelige) mavebøjninger uanset om du træner hjemme eller i fitnesscenteret.

Maveøvelser for effektiv mavetræning

Maveøvelser for effektiv mavetræning Begynder

Der er mange forskellige grunde til at træne mave. Mange ønsker en flad, flot eller stærk mave - den kendte jagt på sixpacken. Men hvad er de bedste maveøvelser egentlig? For let mavetræning og maveøvelser Det største problem er ofte, at maven trænes med alt for mange gentagelser i maveøvelser som er alt for lette og ikke giver nok udfordring. Det er langt mere effektivt at lave nogle...

3 effektive core-øvelser

3 effektive core-øvelser Let øvet

Det er bedre at du bruger tiden på udfordrende maveøvelser end at lave 1000'er af gentagelser af lette øvelser. Også når dit mål er sixpack. I denne video får du tre fantastiske øvelser, som alle udfordrer din core og sikrer at du opnår gode resultater. 1. Dead bugs Du kan forestille dig, at øvelsen ser ud lidt ligesom en bille, der ligger på ryggen og spræller. Først peger du begge a...

Skrå mavemuskler

Skrå mavemuskler Begynder

Mange træner maveøvelser, som er alt for lette og simple til deres niveau. Det vil sige, at de ligger og banker hundredevis af gentagelser af i ineffektive øvelser - måske endda de samme kedelige mavebøjninger tiden. De skrå mavemuskler er vigtige for at opnå en stærk kropskerne og en flot symmetrisk mave. Derfor er det foruden at træne de lige mavemuskler, der udgør den såkaldte sixp...

Planken

Planken Begynder

Planken er en statisk træningsøvelse, som kan give dig mange gavnlige effekter eller være spild af tid - helt afhængigt af dit mål og hvordan du udfører øvelsen. I denne video viser jeg dig hvordan den lige planke udføres, men skrå/side planke udføres efter de samme principper. Jeg giver dig en række gode råd til teknikken i planken og viser dig også hvilke typiske begynderfejl, du sk...

Antirotation

Antirotation Let øvet

Øvelser med antirotation er på mange måder vigtigere end traditionelle maveøvelser, som crunches og situps, hvor du bøjer dig sammen. Det er især gældende hvis din målsætning er en styrket core til de store løft. Antirotationer og anti-sidebøjning er mere funktionelle bevægelsemønstre, som du ofte bruger i hverdagen eksempelvis når du løfter noget som din vasketøjskurv. Antirotationsø...

Turkish getups

Turkish getups Let øvet

Tyrkiske get-up er god til at fremvise og udvikle styrke, smidighed og koordination. Det er en atletisk bevægelse, som i høj grad udfordrer din core og stabilitet omkring skuldrene. Turkish getups er en af de seks fundamentale kettlebell hardstyle øvelser [1] og er en asymmetrisk unilateral træningsøvelse, der træner din koordination og synergien mellem flere muskelgrupper [2]. Det er...

Hanging Leg Raise

Hanging Leg Raise Let øvet

I videoen viser jeg dig en række varianter, så du hele tiden kan udfordre dig selv og fastholde en fornuftig progression, så du får en stærk mave. Hanging leg raise kaldes på dansk nogle gange for knæløft eller benløft - og træner især dine mavemuskler (rectus abdominis og external oblique) og hoftebøjere [1-2]. Sådan udføres hanging leg raise Du skal hænge med strakte arme i cirka sk...

GHD situps (roman chair situp)

GHD situps (roman chair situp) Begynder

Med GHD situps får du en god øvelse til at øge din corestyrke med den forlængede bevægebane. Øvelsen er populariseret gennem CrossFit og er efterhånden en ganske alment kendt øvelse i manges coretræning. På trods af det er fint at variere din mavetræning, skal du ikke gøre det i troen om at du kan isolere dele af maven eller at du bør overraske mavemusklerne med øvelser i forskellige ...

Ab-wheel

Ab-wheel Begynder

Arbejder du frem mod at få en stærkere eller mere markeret mave, så kan ab-wheel (mavehjul eller på engelsk abdominal wheel eller ab roller) være et skridt på vejen. Men det er en tung og udfordrende øvelse, som kræver træning hvis du skal kunne udføre den stående. Du får også en god træning på knæene, men hvordan kan du træne dig op fra at lave dem på knæ til stående? Fordelene ved a...

Planke med knæløft

Planke med knæløft Meget øvet

I denne video vil jeg vise dig en øvelse, som er en variation af den statiske maveøvelse planken. Jeg har piftet øvelsen op med en dynamisk bevægelse, der skaber ustabilitet og gør den mere udfordrende funktionel. Det kan være en god idé, hvis du enten føler, at den almindelige planke er blevet lidt for kedelig, eller hvis du kan ligge i den i evigheder. Ligesom med andre øvelser, er ...

Zercher squat

Zercher squat Let øvet

Zercher squat har sit navn fra en amerikansk styrkeløfter og stærkmand ved navn Ed Zercher, som angiveligt har fundet på den i sit homegym. Den kan hjælpe dig med at øge din styrke i benene og bagkæden samt forbedre din teknik i squat. Dens hovedfokus er på coren, da bevægelsen tvinger dig fremad og du dermed skal arbejde ekstra meget på at holde dig oprejst, så stangen ikke falder fr...

Planke for viderekomne

Planke for viderekomne Meget øvet

På trods af du med disse varianter træner med større belastning og/eller ustabilitet, vil øvelsen stadig primært træne transversus abdominis (de indre tværgående mavemuskler), men også både de lige og skrå mavemuskler. Disse er meget aktive i både squat og dødløft [1], det kan derfor være en god idé at træne dem ved siden af også, hvis du føler, at de bliver en begrænsende faktor for ...