Styrkeløft består af de tre løft squat, bænkpres og dødløft. Teknikken i de tre løft er essentiel for at blive stærkest muligt og løfte flest mulige kg. Få inspiration til din teknik i de tre store løft her og tag din styrke til næste niveau.

I styrkeløft konkurreres der i vægtklasser, som kan sammenlignes med hinanden med de såkaldte Wilks-point. Forbundet i Danmark hedder Dansk Styrkeløft Forbund (DSF) og alle klubber er en del af dette forbund, som er en del af verdens største styrkeløftforbund International Powerlifting Federation (IPF). Du skal være medlem af en klub for at konkurrere og kan gøre det med udstyr (specielle dragter) eller klassisk (også kaldet raw).

  • Bundstyrke i dødløft

    Bundstyrke i dødløft Let øvet

    I både sumo dødløft og konventionel dødløft ses det oftest at du er svagest i bunden af løftet. Derfor vil du kunne løfte mere hele vejen, hvis du kan løfte mere helt fra gulvet. Sådan forbedrer du bundstyrken Der er to umiddelbare måder at forbedre din bundstyrke på: gennem teknik eller styrke/muskelmasse. Det vil give dig mere fart fra bunden, bedre vinkler og dermed et bedre løft. Fælles for begge varianter, altså sumo og konventionel, gælder det, at startpositionen er afgørende for bundstyrken samt at du skal trykke 100% når du løfter. I sumo dødløft skal du fokusere på at åbne op i hoften ved at presse knæene ud, at have ryggen ret og holde skuldrene over stangen. I konventionel dødløft skal du fokusere på at have ret ryg og skuldrene foran stangen. De vigtigste tekniske fokuspunkter for bundstyrke Der er flere faktorer, som påvirker din bundstyrke. Her er et par fokuspunkter: Fokusér på at opnår en god startposition Hold vinklerne, når du presser (dvs. hofte og skulder går samtidig op) - vær tålmodig Tag en dyb indånding før du starter Spænd op i mave og skab bugtryk Tryk 100 % fra start, lad være med at smage på vægten Øvelser for øget bundstyrke Øvelsesmæssigt er der en række øvelser, som kan hjælpe dig til større bundstyrke. Her er nogle af dem: Dødløft på klods: Her får du forlænget range of motion i bunden ved at stå ovenpå en vægtskive, klods eller lav box - og får dermed øvet netop denne del af løftet. Dødløft med reverse bands: Med reverse bands dødløfter du med elastikker oppefra. Dvs. at du skal bruge noget at sætte to elastikker fast i som sættes på hver side af stangen. På denne måde får du hjælp i bundpositionen, men bliver straffet hvis du ikke finder en god startposition og trækker igennem – får så kan du ikke løfte stangen hele vejen. Dødløft med stop: Her laver du almindelige dødløft, men hvor du laver et stop eller en pause nogle centimeter over jorden eller under knæene. Her får du ekstra fokus på den nedre del af løftet. Dødløft med dynamic effort. Denne metode indebærer at du kører relativt mange sæt, få gentagelser og korte pauser, med hovedfokus på tempo og at få stangen af jorden så eksplosivt som muligt med god teknik. For eksempel 10 sæt af 3 reps med 1 minuts pause. Dødløft med bredt greb (også trækfat dødløft eller snatch grip deadlift): Denne dødløft-variant er specielt krævende og tung i bunden af løftet og kan derfor bidrage til at øge din bundstyrke. Øvelsen har fokus på øvre ryg, nakke, baglår og baller - og har god overførselsværdi til almindelige dødløft. Dødløft med bredt greb kan derfor være en fin variation i din dødløft-træning, selvom du ikke laver vægtløftning. Sekundære hjælpeøvelser for øget bundstyrke Her er lidt flere øvelser, som potentielt kan være med til at give dig større styrke i bunden af din dødløft: Box squat/pmed din dødløft stand: Du har sandsynligvis prøvet box squat tidligere, så du ved hvad denne øvelse går ud på. Placer en box, som passer til din almindelige squat-dybde eller mindst ned til parallel, ved squat-racket. Lav almindelige squat, men med din dødløft stand – dvs. den bredde du har mellem fødderne, når du dødløfter. Hvis du kører sumodødløft vil det sandsynligvis passe med en lavere stangplacering (ala low bar squat), men det er intet must – gør det som passer din kropsbygning bedst. Noget af ideen er, at bruge mere tid i dødløft-bundpositionen, men med load. Derudover er strækrefleksen taget ud af ligningen. Du skal ned og røre boxen, men uden at sidde afslappet. Det vil sige at du skal lave et øjebliks pause i bundpositionen. Pause squat med din dødløft-stand: Denne variation er omtrent som box squat med dødløft-stand. Her skal du dog finde din bundposition uden noget at sigte efter og holde den et par sekunder inden du går op igen. Glute ham raise: Denne øvelse sætter stort fokus på dine baglår og er derfor en super hjælpeøvelse til dødløft. Reverse hyperextension: En fin hjælpeøvelse for bagkæden med fokus på baller og lænd. Du ligger på maven på en bænk, mens du løfter dine strakte ben op bagud indtil du er vandret. Nogle fitnesscentre har en decideret maskine til øvelsen, men hvis du ikke har en, kan du lave et setup selv med en swissball på en bænk. Disse øvelser kan være særdeles gavnlige til at forbedre din svaghed i bunden, men der findes mange andre øvelser, som også styrker muskulaturen i ryg, mave, baller, baglår og forlår. Et helt andet aspekt, som kan skabe problemer i dødløften er, at du har stangen for tæt på dig og derfor skraber op ad skinnebenet.

  • #8 Livet som elite styrkeløfter

    #8 Livet som elite styrkeløfter Meget øvet

    I episoden taler vi om en række forskellige emner, som jeg har inddelt i hovedkategorierne styrkeløft, træning, livet, kost, smerter/skader og mentalt. Herunder kan du se nogle af de spørgsmål, vi snakker om og en kort opsummering af svarene. Matti Christensen arbejder til daglig med revision og konkurrerer i 74 kg klassen, hvor han blandt andet har vundet VM i klassisk bænkpres og EM i klassisk styrkeløft foruden DM flere gange. Han har været indehaver af flere europa- og verdensrekorder samt den danske seniorrekord i squat, bænkpres og total i både 66 og 74. Hans bedste godkendte løft er 245 kg squat, 192,5 kg bænkpres (195,5 kg i enkeltbænkpres), 227,5 kg dødløft og en total på 657,5 kg. Joakim Jørgensen arbejder til daglig med marketing og konkurrerer i 93 kg klassen, hvor han har vundet DM fire gange. Han har den danske seniorrekord i dødløft og juniorrekord i total. Hans bedste godkendte løft er 257,5 kg squat, 170 kg bænkpres og 313 kg dødløft og en total på 740,5 kg. Vi snakker blandt andet om: Hvordan en typisk dag i deres liv ser ud med elite styrkeløft. Hvad de bedst og mindst kan lide ved styrkeløft. Hvordan deres træning og kost er bygget op. Hvad der fik dem til at starte med at konkurrere i styrkeløft. Styrkeløft Hvordan startede din historie med styrkeløft? Matti spillede fodbold på eliteniveau, men var ikke høj nok til at tage karrieren videre den vej med hans 161 cm. Han begyndte derfor at styrketræne, især bænkpres, og da han gjorde det i en forening, der også var en styrkeløftklub, blev han hurtigt gjort opmærksom på hans store potentiale. Joakim spillede badminton og begyndte derefter på styrketræning med udseende som det primære fokus. Det startede som det rene diskopump og bodybuilding uden træning af underkroppen de første to år, men da han først smagte på squattens sødme, blev han hurtigt grebet. Har I nogle forbilleder indenfor styrkeløft? Der er mange imponerende løftere i styrkeløft, men vi følger alle primært løftere indenfor IPF (International Powerlifting Federation). Nogle af dem, som Matti og Joakim nævner er Bryce Lewis, Brett Gibbs og Erik Gunham. Hvilke fordomme møder I om styrkeløft? De typiske fordomme handler om doping (er det virkelig muligt at være så stærk uden?), løfteteknik (skal man så løfte på en helt bestemt måde?), at man er tyk, doven og spiser meget kage (om end kosten slet ikke er lige så striks som i fitness, så er der stor forskel på tidligere generationers tilgang til sporten end de nuværende) og at skadesrisikoen er høj (hvilket den ikke er, tværtimod er den meget lav). Hvad kan I bedst lide ved styrkeløft? Det er fedt at fremgangen er så målbar og der er altid noget at forbedre – små detaljer at arbejde med. At komme på platformen til stævne og måle sig med de andre bedste i verden og præstere sit bedste. Hvad kan I mindst lide ved styrkeløft? Følelsen lige efter stævne af tomhed, når man har brugt mange måneder på at træne benhårdt frem imod et stævne. Hvad er deres sære rutiner når de træner eller er til stævne? Der er mange specifikke vaner forbundet med både træning og stævne. Joakim er meget specifik omkring hvilke stativer, skiver og stang han vil bruge (blandt andet skal gummi og jern holdes for sig), mens Matti har købt en Eleiko-stang, så han kan træne med den samme som der konkurreres med. Jacob driller dem begge lidt med deres OCD-tendenser. Oplever I at stille op på lige vilkår til stævner? Især de skandinaviske og nordeuropæiske lande har en streng anti-doping-politik, som også bliver håndhævet, men når det gælder fx Østeuropa og delvist USA, så er tiltroen ikke altid lige stor. Du finder dog ikke et andet internationalt styrkeløftforbund, der samarbejder med WADA og gør et større arbejde for at holde sporten renest muligt end IPF. Hvordan er stemningen bag tæppet? Hilser man på hinanden eller kører man psykisk terror? Det varierer meget fra land til land. Især de skandinaviske lande er gode til at varme op sammen og bakke hinanden op, mens flere af de østeuropæiske løftere kan være svære at kommunikere med, da deres engelsk-kundskaber er ret begrænsede. Livet Hvordan ser en typisk dag ud i jeres liv? Dagene er generelt meget planlagte og vanestyrede, så det bliver muligt at udføre alle ugens træningspas ved siden af et fuldtidsarbejde, at have en kæreste, det sociale liv osv. Eftersom styrkeløft ikke giver en løn, går dagens første 8 timer med arbejde, hvorefter træning fylder omkring 2 timer sent om eftermiddagen eller tidlig aften. De resterende timer bruges især på afslapning og at spise. Hvordan fungerer det med kæreste? Både Joakims og Mattis kæreste træner selv meget styrkeløft, hvilket gør hverdagen meget lettere end hvis det ikke forholdt sig sådan. De træner typisk sammen og kan på den måde støtte hinanden i hverdagens styrketræninger. Bliver det nogensinde for meget med styrkeløft? Savner I at have tid/overskud til andre sportsgrene/hobbyer osv.? Det er klart, at når man laver noget på eliteniveau, så må man give afkald på noget andet i livet. Det er nok især det sociale og fester, som koster, men det er de begge bevidste om og afklarede omkring. Der er et stærkt fællesskab i styrkeløft, hvor nye venskaber etableres. Hvor meget sover I? Vi forsøger begge at få omkring 7-8 timers søvn hver nat. Det er et ofte overset element af en god restitutionsplan, eftersom det er rigtig vigtigt for både restitution samt virker både skadesforebyggenlse og præstationsfremmende. Hvordan påvirker antidoping-arbejdet jer? Både Matti og Joakim er i den danske prioriterede testgruppe fra Anti Doping Danmark (ADD), hvilket betyder, at de er på den såkaldte whereabouts-liste, hvor de hver dag gennem systemet ADAMS skal skrive hvor de sover, træner, stævneplaner og være tilgængelig 1 time om dagen til en tilfældig test. Det betyder, at ADD typisk kommer hjem til dem kl. 6 om morgenen på et ukendt tidspunkt for at hente blod og urin. Begge bliver cirka testet 3-6 gange om året. Træning Hvad gør I for at restituere bedre? Går en tur eller anden fysisk aktivitet med lav intensitet, slapper af, fokuserer på at spise tilstrækkeligt, sove nok og på anden vis reducere stress. Hvad har været den største forandring i jeres træning for at løfte niveauet? At have en træner til at strukturere træningen, så man selv skal tænke mindre og kan slå hovedet mere fra (men selvfølgelig stadig mærke hvordan det føles). At kunne fornye strategien undervejs, lære mere om emner som træning, smerte, kost og restitution for at skabe udvikling på flere fronter. Laver de cardio? Hvordan, hvor ofte, hvorfor? Meget sparsomt, men periodevis som ovenstående. Hvordan ser træningssplittet ud som styrkeløfter, og rammer man som elitestyrkeløfter stadig størstedelen af muskelgrupperne i løbet af træningssplittet? Både Matti og Joakim træner med høj frekvens, dvs. de har typisk en variant af squat, bænkpres og dødløft fem gange om ugen i størstedelen af året, hvor den største variation ligger i volumen og intensitet i forhold til om det er grundtræning (typisk lavere intensitet og højere volumen) eller opkøring (typisk højere intensitet og lavere volumen). Har I nogle favorit-variationer af de tre store? Joakims favoritter er low bar squat med pause i bunden, high bar, bænkpres med 3 sek stop i bunden og konventionel dødløft. Mattis favoritter er squat med pause i bunden, front squat, alle varianter af reverse bands og dødløft med pause ved knæet. Kost Hvordan ser en typisk dag ud ift. måltider? Hvor meget spiser I? Hvad er fokus? Dagene er rimelig struktureret i forhold til måltiderne og mange måltider fra dag til dag minder om hinanden. Selve indtaget afhænger i høj grad af vægtklassen, man konkurrerer i herunder især hvor tæt man ligger på grænsen. Det afgør hvor fri man kan være omkring kosten. Da Matti var i 66 kg klassen, måtte han tælle kalorier og nu 74 kan han være rimelig afslappet med tre daglige måltider og omkring 2500-300 kcal. Joakim spiser 4-5 måltider og rammer omkring 3200 kcal. Har I perioder med kalorieoverskud- eller underskud for at optimere kropskompositionen? De forsøger begge uden for sæsonen at snige lidt fedt af for at kunne have mest muligt muskelmasse i deres respektive vægtklasser, men de er ikke meget fanatiske omkring det. Hvad er jeres holdning til alkohol? Hverken Matti eller Joakim har den helt store lyst til alkohol, men drikker engang imellem et glas vin ud fra lyst og det samme med en tur i byen – eller en lille smuttur på ferie med nogle kammerater (hvad der sker i udlandet, bliver i udlandet). Bruger I nogle kosttilskud? Begge supplerer deres sædvanlige kost med kreatin og proteinpulver som de primære tilskud. Ved enkelte lejligheder bruger Matti preworkout før træning for præstationsoptimering og Joakim ZMA for at forbedre søvnen. Hvad er fokus i væskemanipulation op til stævne? Maden især de sidste dage skal være kalorietæt for at få mest muligt energi for mindst muligt vægt. Cirka 5-6 dage før stævne øges det daglige væskeindtag til 4 liter, hvortil der hver dag frem mod stævne tilføjes en ekstra liter. Dagen før stævne indtages cirka 1 liter væske (gerne med kcal i) og væskeindtaget stopper helt 12-24 timer før stævne afhængigt af kropsvægten. Efter indvejning er det vigtigt med væskeindtag, elektrolytter osv. for at rehydrere hurtigst muligt. Smerter/skader Har I smerter om morgenen på vej ud ad sengen? Op ad trapper? Mange styrkeløftere af den gamle skole præget af meget tungt træning ofte, døjer med alverdens skavanker, men det er ikke noget Matti og Joakim som udgangspunkt døjer med. Alle får naturligvis ondt engang imellem, men hvis det begynder at blive fast, så skal man se nærmere på det (gerne også før). Hvordan håndterer I lower back pumps i dagligdagssituationer (opvask, køre bil osv), Sidder ned, slapper af, opdeler opgaver i mindre bidder og justerer træningen efter trætheden, når den bliver for stor. Hverdagen bør ikke være meget hæmmet af træningen. Hvordan forebygger I skader? Lægger fokus på god opvarmning før styrketræning, bygger et solidt fundament (af bevægelighed, styrke, forskellige øvelser), fastholder variation i træningen, har en planlagt progression med frihed til justering – og det måske vigtigste: tålmodighed. Mentalt Hvordan takler I dårlige dage? Den vigtigste erfaring er at erkende hurtigt, at det føles dårligt eller det ikke er dagen til de store præstationer, hvis det er til træning og justere træningen derefter. Dvs. tilpas ved at skrue ned for vægt, reps eller sæt, så programmet i højere grad fungerer som en vejledning end skrevet i sten. Hvordan håndterer I skader og modgang? Meget på samme måde som ovenstående – forsøg at holde skruen i vandet ved at træne det som er muligt fremfor slet ikke at træne og lav alt der kan afhjælpe eventuelle skadede områder når det er muligt. Hvad motiverer jer? Resultater er naturligvis altid en vigtig motivation og måleparameter i elitesport, men også gode træninger og oplevelser omkring sporten giver motivation. Desto hårdere man har arbejdet for noget, desto bedre føles det når man opnår det. Hvordan håndterer I stagnation i løft? Det er vigtigt at have delmål på rejsen mod de store mål, da det giver nogle mindre skridt, som ikke ligger helt lige så langt ude i fremtiden. Derudover eksperimenterer vi en del med både løfteteknik, træningsprogram, øvelsesvalg osv., for at finde løsninger på udfordringer i løftene og fastholde træningsglæden. Lyt til episoden Du kan høre episode 8 i iTunes her. Du kan høre episode 8 på Spotify her. Du kan downloade episode 8 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • Bænkpres med slingshot

    Bænkpres med slingshot Meget øvet

    Der findes to primære produkter, som er lavet specifikt til denne type øvelse, nemlig: Slingshot af Mark Bell og Ram fra Titan (samt Super Ram). Sådan bænker du med slingshot Når du laver bænkpres med en slingshot vil du få mere hjælp i bunden end i toppen, hvilket betyder, at du kan løfte en tungere vægt. For de fleste omkring 10-20 % af deres normale 1RM i bænkpres. Dvs. hvis du kan bænke 120 kg, så kan du med en slingshot sandsynligvis bænke omkring 132-144 kg for 1 gentagelse. Du kan bruge en almindelig træningselastik i 8-tal Har du ikke adgang til en slingshot, kan du bruge en helt almindelig træningselastik, som de fleste træningscentre har. Jo stærkere du er, jo tykkere en elastik bør du benytte dig af. Som tommelfingerregel kan du bruge den røde, helt tynde, elastik hvis du løfter under cirka 100 kg og den grønne (oftest faktisk lilla), lidt tykkere, hvis du løfter over 100 kg. Hvis du løfter omkring 180 kg eller mere, så kan du skifte til den elastik som typisk er grøn (dog nogle gange orange), som er et niveau tykkere. Måden du bruger elastikken på, er ved at lægge den dobbelt, hvorefter du former et 8-tal og placerer den lige over albuerne, heraf navnet 8-tals bænkpres. Når du har din slingshot på i bænkpres fungerer den ved, at den skaber mere modstand desto længere du kommer ned mod brystet med stangen. Dette gør altså, at du kan løfte 10-20% mere, dvs. når du udregner hvor meget du skal løft bør du lægge 10-20% oveni dit normale bænkpres. Tryk igennem på vej op Når du har slingshotten eller elastikken på, vil du i starten sandsynligvis opleve, at du er nødt til at køre en smule langsommere ned, da du har mere vægt på end du er vant til og at banen kan blive påvirket af elastikken. På trods af det, bør du alligevel generere så meget kraft som muligt gennem hele bevægebanen. På den måde kan du også løfte endnu mere vægt, da du kan udnytte hjælpen i bunden til at opnå en højere fart gennem løftet og dermed komme igennem eventuelle svagere punkter. Ved at få mere hjælp i bunden af øvelsen, hvor du givetvis er svagest, kan du stimulere toppen af bevægelsen mere, hvor triceps er mest aktiv. Du kan som udgangspunkt udføre dit bænkpres som du plejer eller eventuelt forsøge at holde en lille smule smallere for at have endnu mere fokus på triceps. Husk på, at det i starten kan være en god idé at sætte tempoet ned i sænkefasen og eventuelt holde en kort pause på brystet - især hvis du er styrkeløfter. Det minder om bænkpres-trøjen Øvelsesvarianten minder meget om at have en bænkprestrøje på, så hvis du er styrkeløfter og konkurrerer i udstyr er det oplagt at bruge øvelsen regelmæssigt. Hvis du laver klassisk styrkeløft eller bare gerne vil være stærkere i bænkpres, bør det ikke være din primære øvelse gennem hele træningsåret, men du vil sagtens kunne bruge øvelsen til at forbedre dit løft. Du kan med andre ord bruge øvelsen i perioder af din træning for at have mere fokus på at have tungere vægte i hænderne, at stimulere toppen af løftet mere og at generere maksimal kraft fra start, da du ellers ikke vil kunne løfte den tungere vægt med slingshot. Hvis dit mål er hypertrofi, kan det stadig være et fint redskab i din træning, da den højere vægt du kan løfte, potentielt kan hjælpe dig til at få endnu mere muskelmasse på triceps. Derudover vil du på længere sigt også have gavn af en øget styrke, når du efter en periode med fokus på dette vender tilbage til målrettet fokus på at få større muskler. Grunde til at benytte slingshot i din træning Slingshot eller elastik i 8-tal kan bruges af alle, som er interesserede i at få flere kg på stangen i bænkpres, men det giver især god mening hvis: Du er styrkeløfter og stiller op i udstyr Du især har problemer med toppen af bevægelsen i bænkpres Din teknik generelt bliver mindre optimal ved højere intensitet fordi du ikke er vant til tungere kg Du vil have større fokus på triceps Hvis du laver klassisk bænkpres og er stagneret, selv efter du har forsøgt at forbedre dit opspænd, kan slingshot være en rigtig god variant til at hjælpe dig med at bryde dit plateau. Ofte oplever jeg folk, der i længere perioder har lavet bænkpres med middel intensitet og rigtig mange gentagelser, får problemer når de kommer op på tungere vægte med færre gentagelser. Husk på at variere din intensitet Det ses ofte at folk, der træner med en lavere intensitet er bedre til at lave flere gentagelser, hvor folk der trænere med en høj intensitet er bedre med de få gentagelser. Det relaterer sig i høj grad til SAID-princippet. Det skyldes, at ligesom alt andet, er få gentagelser med høj vægt, en færdighed, der skal øves. Her kan du bruge slingshot, som et yderst simpelt middel til at vænne dig selv til at have tungere vægte i hænderne. Men du kan naturligvis også blot træne lidt tungere i en periode. Løftere der ofte misser deres bænkpres i toppen af bevægelsen, kan i særdeleshed også drage fordel af at bruge slingshot. Grunden til, at du misser et løft, skyldes sjældent at du ikke er stærk nok gennem hele bevægelsen. Oftest er det fordi du ikke er stærk nok i den hårdeste del af øvelsen, der hvor musklerne har de dårligste arbejdsforhold og/eller du har dine svagheder. Har du en tendens til at misse dit bænkpres ved lockout kan du bruge slingshot til have ekstra fokus på toppen af bevægelsen, eventuelt i kombination med andre hjælpeøvelser til bænkpres. Øvelsen bør som sagt indgå som supplerende arbejde til det almindelige flade bænkpres eventuelt med andre supplerende øvelser, som har særligt fokus på det sted i bevægelsen, hvor du har problemer.

  • Back squat

    Back squat Begynder

    Squat er en af de tre store øvelser (squat, bænkpres og dødløft), som udgør disciplinerne i styrkeløft. I vægtløftning er squat en stor del af støttetræningen. Det er en teknisk krævende øvelse, som kræver en del smidighed, som du kan opnå gennem dynamisk udstrækning inden træning og statisk udstrækning efter træning. Squat er primært en underkropsøvelse, men involverer tilpas mange muskelgrupper (primært forlår, baglår, baller, mave, lænd) til at du også kan opnå en god kardiovaskulær effekt. Det er vigtigt at du fokuserer på din teknik før antallet af kilo. Og så vil det i øvrigt være markant lettere for dig at løfte flere kg i squat, når først teknikken sidder i skabet. Teknik i squat Teknikken i squat er kompleks og afhænger af mange forskellige faktorer. Grundlæggende kan du tage udgangspunkt i denne liste: Tag fat lidt bredere end skulderbredde og læg stangen på den øverste del af ryggen med albuerne under stangen. Pres stangen lige op og stil dig i hoftebredde med færrest mulige skridt (2-3). Tag en dyb indåndig, spænd i maven og sæt dig kontrolleret ned til den dybde din mobilitet tillader. Hvis stangen ligger højt og du står smalt, kan du starte med knæene frem og ud. Hvis stangen ligger lavt og du står bredt, kan du starte med at skubbe hoften bagud. Lad knæene følge tæernes retning på vej ned og hold ryggen ret Fokuspunkter Den vigtigste linje udover at ryggen er ret, er sammenhængen mellem knæ og tæer. Det er vigtigt at knæene følger tæernes retning, hvis de peger udad, skal knæene gå ud ved at du åbner op i hoften og hvis de peger fremad, følger knæene fremad. Typiske faldgruber og myter om squat Desværre har der altid været meget forskellige meninger om hvordan vi alle skal squatte - ikke altid med stærkt grundlag. Mange kommer til at tale om træning og teknik på en måde, som skræmmer folk fra at lave øvelser som squat på en effektiv måde nærmere end det motiveret til at bruge kroppen. Disse omstændigheder og myter gør det ofte svært for folk at lave et godt squat. Eksempelvis fordi de forsøger at holde sig mest muligt oprejst med overkroppen selvom det ikke er et gunstigt mål i sig selv. Her får du en oversigt over forskellige faldgruber og myter, så du kan være klar over dem, og som måske kan hjælpe dig til at forstå hvad som er mere eller mindre hensigtsmæssigt. De to mest typiske begynderfejl er, at ikke holde ryggen ret eller at knæene falder ind. Derudover bør du ikke bruge pude, da det ændrer tyngdepunktet (den dårlige vej) - i stedet bør du lære at placere stangen rigtigt på ryggen. For nogle gør det en smule ondt de første par gange, men så går det over. Hvis du stadig undrer dig over fordelene ved at bruge puden i squat, kan du se her. Udover disse to begynderfejl er der flere faldgruber, som kan forhindre en effektiv teknik: Manglende dybde: Uanset om du er smidig som en kat eller stiv som et bræt, bør du bruge hele din bevægelsesbane (range of motion) eller dybde når du squatter. Som mål kan du have under parallel - dvs. at toppen af din hofte er lavere end dine knæ. Hælen løfter sig eller blot for meget vægt på forfoden (tyngdepunkt for langt frem): Hold vægten på hele foden, så du hverken løfter hælene eller forfoden. En nem huskeregel er at have omkring 50-60% af vægten på hælene og den resterende vægt på den forreste del af fødderne. Du kan øve på dette ved at lave forskellige variationer som box squat, squat med pause i bunden og langsom squat - hvor du i alle tilfælde bliver mere tvunget til at presse lige op og presse igennem dine hæle. Du skubber brystet for meget frem: Mange har set eller hørt at man skal presse brystet op og fremad i squat. Det er for så vidt også helt fint at gøre, men kun for at lave et godt opspænd i overkroppen. Problemet med at skyde brystet for meget frem er, at mange har tendens til at svaje ekstra i lænden, hvilket hæmmer de fleste fra at komme dybt i deres bundposition med en fastholdt position i lænden. Du tror at dine knæ ikke må komme foran dine tæer: I gamle dage blev det fortalt, at dine knæ aldrig måtte komme ud over dine tæer, og det har desværre gjort squat til en nærmest umulig opgave for en del mennesker. Heldigvis er vi kommet videre, og konsensus er nu at dine knæ gerne må komme foran tæerne og du forsøger at presse knæene i tæernes retning. For lavt eller højt stativ: Mange indstiller stativet alt for lavt eller højt, hvilket betyder de må starte i en halv squat og spilde en masse kræfter eller stå på tæer, hvilket giver dårlig kontrol på vej ud af stativet. Forsøger at sidde mest muligt oprejst med overkroppen: Mange tror at squat er en konkurrence om at holde overkroppen mest muligt oprejst, men det er det ikke - kun hvis vægtløftning er dit mål. Ellers er din overkrops vinkel især et spørgsmål om din kropsbygning og smidighed. Hvis du af vane har svært ved at lade overkroppen komme mere frem, kan du øve dig ved at lave en goodmorning som den første del af squat-bevægelsen - når du er i bunden af din goodmorning, squatter du videre helt ned. På den måde vil du opleve hvordan det føles, når du tillader at din overkrop kommer mere frem - og så skal du finde en position derimellem som passer dig. Stripper-squat: En sidste problematik er at dele bevægelsen op i to - dvs. at du fra bundpositionen først presser hoften opad, for så at bevæge din overkrop op. Detter sker typisk når vægten er tungere og din teknik derfor bliver udfordret. Igen kan du øve dette ved hjælp af variationer som box squat og langsom squat. Du kan læse mere om hjælpeøvelser til squat her. Når du har styr på de ovenstående elementer, kan du fokusere på de tre parametre, som udgør grundlaget for en effektiv squat-stil - nemlig de tre S'er, som skal passe sammen. Den typiske problematik er, at de tre S’er ikke matcher. Det vil sige eksempelvis at din placering af fødderne (stand) og stangplacering samt startbevægelse ikke passer sammen til din kropsbygning eller smidighed. Målet er, at stangen skal bevæge sig ned og op i en lige linie over midten af dine fødder. Ved at du justere på en eller flere af de tre parametre kan du opnå en mere effektiv squat-bevægelse. Tips: Hvis du er usikker på hvordan din squat ser ud kan du filme dig selv, fra siden, skråt forfra eller bagfra, og således få en bedre forståelse for hvordan du bevæger dig.

  • Konventionel dødløft

    Konventionel dødløft Begynder

    I denne video gennemgår jeg hvordan du kan udføre et konventionelt dødløft med sikker og effektiv teknik. Dødløft er et af de tre konkurrenceløft i styrkeløft og her vil jeg give dig gode råd til teknikken og samtidigt fortælle om de typiske begynderfejl, jeg oplever med nye kunder og ser i træningscentre rundt om i landet, når jeg arbejder som personlig træner. Det hedder ikke dødløft fordi du kan dø af det, men fordi stangen ligger død på jorden Mange frygter at få rygskader, når de starter med dødløft, men med fokus på nogle basale teknikker, er dødløft en sikker og god øvelse i de fleste træningsprogrammer. Teknikken ser forskellig ud for alle og afhænger i stor grad af din kropsbygning og dit mål med træningen. Du er nødt til at øve Hvis du gerne vil være bedre i dødløft, så bliver du nødt til at øve løftet. Hvis du er nervøs for løftet eller er helt ny i gamet, så giver det god mening, at starte med en let vægt - men det overrasker dig næppe. De færreste tænker, at det må være smart at starte med max vægt - men nogle bliver alligevel revet med af sit ego. Start med at fokusere på teknikken - for når den først er på plads, så vil du både løfte flere kg og minimere skadesrisikoen. Hvordan vil du blive god til noget, hvis du ikke øver det? Teknik i konventionel dødløft Selve udførslen af dødløft er egentlig ganske simpel. Startpositionen er det vigtigste udgangspunkt for at få et godt dødløft. Når den er på plads, vil resten af løftet blive godt. Der er nemlig ingen sænkefase (excentrisk), så du skal selv finde en god position, når stangen ligger på gulvet. Jeg har lavet en teknikliste, som du kan tage fra en ende af og implementere et skridt af gangen: Stil dig med hoftebredde mellem fødderne og cirka en knytnæves afstand til stangen fra dine skinneben, når dine ben er strakte. Dine fødder må godt pege let udad. Derefter griber du fat om stangen med armene akkurat uden for benene med dobbelt overhåndsgreb, mixgreb (krydsgreb) eller eventuelt med låsegreb eller straps. Du kan finde din startposition på to måder: A: Sæt dig ned til din startposition og tag fat i stangen. B: Bøj dig forover med næsten strakte ben, tag fat i stangen og spænd dig op ved at trække dig ned, mens du holder ryggen ret, indtil dine skuldre er lidt foran stangen. Med skuldre lidt foran stangen vil din hofte være relativt højt og du kan nu træde igennem gulvet. Fokuspunkter i dødløft Der er mange forskellige elementer, som du bør holde øje med. Fordi vi alle har forskellig kropsbygning, så ser løftet forskelligt ud. Nogle har lange lårben og en kort overkrop, andre modsat, nogle tredje et sted midtimellem. Det påvirker naturligvis hvordan vinklen på overkroppen bliver, hvordan dine skinneben skal være osv. De vigtigste generelle fokuspunkter er: Hold ryggen ret (både lænd og øvre ryg) Til forskel fra i sumo dødløft, vil skuldrene ofte være lidt foran stangen i startpositionen med skulderbladene lige over stangen Hold ikke så smalt at du presser knæene ind med armene eller trækker hænderne op ad benene på vej op - det skaber unødvendig modstand. Pres heller ikke stangen ind i skinnebenene af samme årsag. Undgå at bevæge hoften op før stangen og brystet, altså at strække benene som det første - hofte og skuldre bør bevæge sig i cirka samme tempo Når stangen er ved knæene, skal ben og hofte være let bøjede - på den måde kan de strækkes samtidig for at afslutte løftet. Lockout er når du står oprejst, hverken foroverbøjet eller tilbagelænet. Hvis du starter meget dybt med hoften som om det var en slags squat (måske den mest typiske fejl), så vil hoften typisk løfte sig meget før stangen bevæger sig fra jorden indtil skuldrene kommer foran stangen og så bevæger stangen sig - og du vil nok ramme både skinneben og knæ på vej op. På vej ned Når du skal sænke stangen til jorden bør du i høj grad lade tyngdekraften styre. Hvis du føler dine knæ er i vejen, så er det fordi du bøjer benene for tidligt. Start bevægelsen nedad ved at skubbe hoften lidt tilbage og tillad overkroppen at komme lidt frem mens du holder benene let bøjede. Når stangen passerer knæene, kan du begynde at bøje dem. På den måde har du heller ikke så lang tid til at bøje benene og undgår dermed at komme ned i en squat - to fluer med ét smæk.

  • Bænkpres

    Bænkpres Begynder

    I denne video gennemgår jeg hvordan du på en sikker måde kan køre bænkpres. Jeg viser dig teknikken og fortæller samtidig hvilke typiske fejl, jeg ser ude i de danske træningscentre. Bænkpres er en af de tre øvelser til konkurrencer i styrkeløft. Hvis du gerne vil kunne svare et højt tal, når folk spørger dig hvad du bænker, er det vigtigt at du har styr på teknikken. Både for at du udnytter din styrke så effektivt som muligt, men også for at få kontinuerlig fremgang og undgå skader. God teknik i bænkpres Udgangspunktet for et godt bænkpres er dit opspænd, altså måden du ligger på. Desto mere dit mål er styrke, desto mere bør du arbejde med at svaje mere i ryggen, men selv hvis dit mål er muskelmasse, er det en fordel ikke at ligge helt flad som pandekage. Jo mere du svajer i ryggen og laver opspænd, jo kortere bliver range of motion. Omvendt gælder det naturligvis, at desto mere fladt du ligger, desto længere bliver range of motion. Det er selvfølgelig blot én faktor, så det ene er ikke nødvendigvis bedre end det andet - det afhænger af dit mål. Bænkpres træner primært bryst, skulder og triceps. Jo bredere du griber stangen og kører albuerne ud til siden, jo mere er fokus på brystet, mens hvis du holder smalt og kører albuerne ind til siden, så vil fokus i højere grad være på triceps. Intet greb er rigtigt eller forkert - du skal vælge ud fra hvad du vil have ud af øvelsen. Eksempelvis mere muskelmasse på brystet, triceps eller at løfte mest muligt vægt. Hvis du forestiller dig, at du ser et bænkpres oppefra, så er det for de fleste en god tommelfingerregel, at albuerne holdes under skulderhøjde - hvor meget afhænger af dit greb og målsætning med øvelsen. I bænkpres anbefales det typisk, at du tager tommelfingeren rundt om stangen (altså på modsat side af de andre fingre). Nogle fjerner tommelfingeren (tager den på samme side som resten af fingrene) fordi de føler de får bedre kontakt til stangen ved håndroden. Det kaldes suicide grip, altså selvmordsgreb, fordi det øger risikoen for at du taber stangen - lige ned i hovedet på dig selv. Den korte opsummering af teknikken i bænkpres er således: Samle dine skulderblade og træk dem ned Grib stangen bredere end skulderbredde Afhængigt af dit mål kan du vælge at spænde dig mere op (svaje i ryggen) Start med stangen i en lige linje over håndled, albuer og skuldre Hold albuerne under stangen både på vej ned og op Pres lidt skråt bagud på vej op til samme position, som du startede i Hvor skal jeg ramme på brystet? Der er flere forskellige måder, hvorpå du kan afgøre hvor du skal ramme på brystet i din bænkpres. Her er tre forskellige forslag: Mærk på brystbenet (sternum) og ram et sted fra det laveste punkt på det og et par cm op Ram det højeste punkt, når du har spændt op (men ikke umiddelbart lavere end punkt 1, fx en stor mave) Sigt efter brystvorterne (denne er måske ikke for dig, hvis dine bryster har bevæget sig sydpå) Typiske udfordringer i bænkpres På trods af bænkpres er en yderst populær øvelse, så har mange aldrig gjort en indsats for at forbedre deres teknik. Derfor ses der mange forskellige "varianter" i det gængse træningscenter - til stor undren for de omkringstående medlemmer. En af de hyppigste udfordringer er, at ikke holde albuerne under stangen. Altså enten at albuerne er for langt ind til siden i forhold til hvor højt stangen rammer eller omvendt at albuerne er for langt ude i forhold til hvor langt nede stangen rammer. Uanset hvilken af de to ovenstående situationer du oplever i bunden af bænkpres, så er der to løsninger: Du må rykke albuerne ind eller ud, så de er under stangen. Du må rykke stangen op eller ned, så den er over albuerne. En anden klassisk udfordring er ikke (som regel uden god grund) at køre halve gentagelser, hvor stangen ikke kommer til brystet. Det er uheldigt, da især brystet bliver trænet i bunden. Dvs. fokus bliver mere på triceps. En tredje teknisk udfordring er ukontrolleret bounce på brystet, dvs. at du kører stangen så hurtigt ned, at du nærmest slår den ned i brystet. Det kan gøre løftet ustabilt og ujævnt - og du går glip af noget solid træning af din bundstyrke. En fjerde udfordring er at du løfter røven op af bænken, når det bliver tungt. Det sker typisk på vej op i løftet og er som sådan ikke forkert medmindre du stiller op i styrkeløft, hvor det er imod reglerne. Men det ændrer på vinklerne i løftet og dermed belastningen. Se nærmere på dit opspænd Weak points i bænkpres Når du har trænet bænkpres i længere tid vil du muligvis opleve såkaldte "weak points", den del af bevægelsen, hvor du er svagest. Så kan det være en god idé at supplere med hjælpeøvelser til bænkpres, som fokuserer på din bundstyrke eller topstyrke afhængigt af hvor din største udfordring er.

  • Sumo dødløft

    Sumo dødløft Begynder

    Sumo dødløft er meget anvendt i styrkeløft (især i de mindre vægtklasser), da range of motion er kortere end i konventionel dødløft, du bruger ryggen mindre og dragterne i styrkeløft er mere effektive i denne variant. Men sumo dødløft kan også anvendes hvis du ønsker variation i din træning af både ben og ryg. Og de fleste træner også en kombination af de to varianter over ugen. Startpositionen i sumo dødløft Startpositionen er hele udgangspunktet for et godt løft. Jeg vil anbefale dig at starte med en smal sumo dødløft (eksempelvis lidt bredere end skulderbredde) og derfra arbejde dig roligt udad, så du er smidig nok til at åbne nok op i hoften til at skabe gode vinkler. Det er en typisk misforståelse at man skal stå helt ude ved skiverne i sumo dødløft Du bør ikke stå bredere end at du kan åbne tilstrækkeligt op i hoften til at knæene peger i samme retning som fødderne. Husk også det ikke er et mål i sig selv at stå med en bestemt bredde. Teknikken i sumo dødløft Dine fødder skal pege let udad og du skal stille dig 1-2 cm fra stangen, holde ryggen ret og ved at åbne op i hoften (presse knæene ud) sætte dig let ned og tage fat i stangen. Du kan altså stå tættere på stangen i sumo og holde din overkrop mere oprejst end i konventionel dødløft. Når du griber stangen, så tag udgangspunkt i at dine arme går lige ned fra skuldrene. Derfra kan du justere lidt ind eller ud afhængigt af hvordan dit løft ser ud. Når du ser startpositionen fra siden i sumo dødløft, bør dine skuldre være cirka på linje med stangen eller lidt foran (afhænger også af kropsbygning) og hoften i cirka samme højde som konventionel dødløft, så overkroppen kan være rimelig oprejst. Netop fordi du står bredere og åbner mere op i hoften, kommer hoften længere frem - og derfor kan du have en mere oprejst overkrop end i konventionel dødløft, hvor hoften går mere tilbage. Træk lige op Når du har fundet en god startposition, skal du egentligt blot rejse dig lige op med stangen ved at "træde igennem gulvet". Når stangen er nået til knæene, bør både dine knæ og din hofte være let bøjet, så du kan strække begge samtidig for at afslutte løftet. Det er vigtigt, at du ikke bare strækker benene som det første i bevægelsen, da hele løftet vil blive unødigt meget tungere især for baglår og ryg. Det er samtidig vigtigt at du åbner nok op, så du kan få en lige løftebane set fra siden. Hvis stangen rammer dine skinneben eller knæ på vej op, så er du startet for lavt med hoften. Det er ikke cool at bløde på skinnebenene fordi stangen skraber dem på vej op - det er dumt Stangen skal naturligvis bevæge sig tæt ind til kroppen, men hvis den rører, så skaber den modstand, hvilket vi ikke er interesserede i. Den skal ikke skrabe op ad skinnebenene. På vej ned skubber du først hoften lidt tilbage, læner overkroppen lidt fremad og først når stangen er ved knæene begynder du at bøje dem. Sæt stangen stille og roligt ned på gulvet og lad den hvile et øjeblik inden du laver næste gentagelse. Fokuspunkter for et effektiv løft: Find en god startposition med ret ryg og skuldrene cirka på linje med stangen set fra siden Vær tålmodig i bunden af løftet, så hofte og skulder går op cirka samtidig Typiske udfordringer i sumo dødløft Mange af udfordringerne i de forskellige varianter af dødløft er de samme. Oftest ser jeg at: Standen er for bred, så knæene ikke følger tæerne, men falder ind. Find i stedet en startposition, hvor din mobilitet tillader at knæene følger tæerne. Starte med hoften for dybt som en slags squat, så benene strækkes lang tid før stangen bevæger sig Forsøg at få en mere flydende bevægelse, hvor hofte og skulder bevæger sig i samme tempo. Mangelfuld eller overdreven udretning, dvs. enten ikke skubbe hoften frem eller læne sig bagud. Skub hoften frem ved at spænde i ballerne, indtil du er i en neutral oprejst position – uden at læne dig bagud. For bredt eller smalt greb: Hvis dit mål er at løfte flest antal kilo, så vil det hjælpe dig at reducere range of motion – dvs. mindske hvor langt du skal løfte stangen. Derfor bør du gribe stangen cirka lige under dine skuldre - bredere vil give længere bane og smallere vil ofte få dine fingre ind på det glatte område af stangen. At løfte udenom knæene: På sammme måde som i konventionell dødløft, ser jeg ofte at folk løfter stangen uden om sine knæ, især på vej ned. Dvs. at dine knæ kommer i vejen for stangen, når du skal sænke den. Hvad træner sumo dødløft? De forskellige dødløfter-varianter har hver deres fordele og ulemper. Grunden til at du bør lave sumo er blandt andet: Hvis du vil have mere fokus på ben og baller. Sumo dødløft kræver mere af dine ben og din hofte (baller). Du vil også mærke mere til indersiden af dine lår. Hvis du vil have mindre fokus på ryg. Sumo dødløft kræver mindre fra din ryg fordi den er mere oprejst. Hvis du søger variation fra konventionel, stivbenet og rumænsk dødløft. Hvis du gerne vil løfte flest mulige kg, og er stærkere i sumo dødløft end konventionel dødøft. Regressioner for begyndere Hvis du er nybegynder, kan du starte med en nemmere variant, hvor du hæver stangen et par cm og dermed løfter den kortere. Det gør teknikken lettere og kræver mindre smidighed.. Du kan også starte med at løfte en kettlebell eller håndvægt i stedet for en stang. Det kan for nogen være en god introduktion til dødløft, især for dig, som er helt ny i styrketræning.

  • Hjælpeøvelser til dødløft

    Hjælpeøvelser til dødløft Let øvet

    Jeg fandt hurtigt ud af at jeg, blandt andet på grund af mine relativt lange arme, kunne løfte ganske tungt i DL. Desværre var mit naturlige talent i løftet en smule hæmmende i forhold til at arbejde på optimal teknik. Du kender det sikkert selv - ”don’t change a winnning team”, "don't fix if it ain't broken" og alt det der... Men den stil jeg løftede med tidligt havde en naturlig begrænsning og derfor var jeg senere nødt til at arbejde ret intensivt på teknikken for at få flere kilo på stangen. Her er mine seks bedste tips til at samle store, beskidte vægte op fra gulvet (og fire små bonustips til de tålmodige, der læser gennem de første seks), men først vil jeg gerne lige forklare, hvorfor jeg elsker dødløft. Dødløft er fantastisk, fordi der ikke er så meget pjat. Der er ikke (særlig mange) regler, begrænsninger eller signaler. Det er dig mod vægten. Den ligger bare der på gulvet og venter på at blive samlet op. Det er nærmest som om den håner dig ved dens blotte tilstedeværelse - ”du kan ikke løfte mig” hvisker den. Men det kan du. I konkurrencesammenhæng er dødløft noget helt særligt. Det er kulminationen på hele stævnet og der, hvor du, som løfter, virkelig skal grave dybt, for at få vredet de sidste kilo ud af kroppen. Det er hårdt mentalt og fysisk, men det er også her, det hele bliver afgjort. Sådan er det i høj grad for mig. Det har næsten fra mit første internationale stævne været i dødløften at jeg har kunne påvirke min placering og få medalje. I de senere år også i squat. Både mentalt og taktisk er der en fordel i at være en god dødløfter - reglerne i styrkeløft siger nemlig at ham, der løfter tungest, løfter til sidst - den bedste dødløfter sidder altså altid i baghånd og vil kunne afgøre det hele selv. Men nu skulle artiklen ikke handle om styrkeløft-stævner, men om hvordan du kan supplere din dødløft, så her er mine tips. Husk du også kan læse om hjælpeøvelser til squat og hjælpeøvelser til bænkpres Mere dødløft på seks forskellige måder Som med de to andre store løft (squat og bænkpres) er jeg glad for at en relativt høj træningsvolumen. Det betyder, at jeg bruger stort set alle tænkelige varianter. Typisk vil grundtræningen starte med at være ret varieret og spredt ud på en del forskellige øvelser. For konkurrenceløftere (eller motionister, der gerne vil teste løbende) snævrer jeg antallet af øvelser og sæt ind, efterhånden som de kommer tættere på deres stævne/testdag. Det gør jeg for at gøre træning mere og mere specifik i forhold til det, der skal testes - konkurrenceløftet. Nogle af mine favorit-varianter er: 1. Trækfat dødløft (snatch grip deadlift) En variant, der især sætter fokus på den øvre ryg som følge af det bredere greb. På grund af den lavere startposition, vil den også hjælpe dig til, at blive bedre til at bruge benene i starten af løftet og holde den gode holdning. Du kan bruge både det helt brede trækgreb eller et greb med medium bredde. Effekten er den samme, men med det helt brede greb er det mere udtalt. Det bredere greb begrænser vægten, du kan løfte med god form, da ROM er længere og kravene til grebet større. Fordi bevægelsen træner gode bevægebaner, der (for langt de fleste) støtter op om god teknik i både squat og dødløft, og på grund af den begrænsede vægt, er det en øvelse jeg bruger rigtig meget. 2. Dødløft på klods (deficit deadlift) Ved at stå på en klods/skive forlænger du banen en smule. Øvelsen stiller (afhængig af klodsens højde naturligvis) høje krav til en solid bundposition. Det styrker starten på dit dødløft. Den konventionelle variant rammer de lange rygstrækkere og benene ekstra hårdt, og hvis varianten yderligere kombineres med en bredere (sumo) stand, vil de fleste virkelig få sat deres hoftemobilitet på en prøve. Netop for dig, der løfter sumo i konkurrence, kan der være noget at hente på klodserne - det vil typisk være på de første få cm at et tungt sumo dødløfts skæbne afgøres. 3. Dødløft fra klods (rack pulls) Når stangen ligger i et rack eller på skiver forkortes bevægelsen. Det giver mulighed for at arbejde fra en særlig svag position i løftet eller med styrken i lockout. Vær opmærksom på at racket ikke kommer for højt op. Du bør sigte efter en startposition et sted mellem underkanten af knæskallen og midten af skinnebenet for bedst effekt. Rack pulls fra over knæskallen er sjældent en god idé fordi bevægebanen bliver meget kort og fordi du nemt vil komme til at ændre bevægelsen fuldstændig, ved at forskyde knæene ind under stangen, så overførselsværdien sandsynligvis falder. 4. Stivbenet dødløft eller Rumænsk dødløft Begge er gode varianter til at bygge muskelmasse og styrke på hele bagkæden, som de rammer ekstra hårdt. Forskellen imellem øvelserne er ikke så stor. Jeg anser både rumænsk og stivbenet dødløft som rigtig gode øvelser til at bygge muskelmasse, styrke og til at strække baglårene, lægge og træne evnen til at hinge (hængsle) med hoften. Begge varianter kan kombineres med en række af de andre varianter - især langsomt tempo fungerer godt sammen med disse dødløft-varianter. Specielt hvis du ikke skal noget, hvor du skal bruge baglårene dagen efter. Apropos tempomanipulation... 5. Tempomanipulation: Tempomanipulation er ekstremt effektivt i dødløft, fordi det gør dig ekstremt bevidst om banen. En meget almindelig udfordring i dødløft er, at folk trækker hårdt fra starten, men mister vinklerne - og dermed styringen på løftet i den midterste fase. Det betyder typisk at lockout bliver meget hårdere, end det behøver at være - eller måske slet ikke lykkes. Ofte har folk, der ikke kan afslutte en tung dødløft i toppen egentlig et problem i bunden Tempo kan bruges med alle dødløftvarianterne - mine favoritter er en kontrolleret excentrisk (omkring 3 sekunder) - især i konventionelt dødløft - den sætter virkelig ild i hele ryggen og så er der dræberen 4.0.4. - 4 sekunder op og 4 sekunder ned. Den bruger jeg både sammen med sumo, deficit og med forskellige grebsbredde, og alle mine løftere har et had-/kærlighedsforhold til den. Eller måske mere bare had. Hvis du kun tager en ting med fra denne artikel, så lad det være, at du skal prøve semi-sumo, stående på skiver i tempo 4.0.4. Efter det vil al anden træning føles som en leg. 6. Sumo dødløft - ikke kun for styrkeløftere Sumo anses i nogle kredse for at være lidt et ”snydeløft”, hvor du udnytter den brede stilling til at få kortere vandring i et konkurrenceløft. Men sumo er selvfølgelig blot en variation af dødløft og kan også have en plads for dig, der ikke dyrker styrkeløft på konkurrenceplan. Udover at variere belastningen på kroppen, så du kan arbejde med samme typer af bevægelser oftere uden at træne for ensidigt, styrker sumo også nogle meget vigtige muskelgrupper. Det er især balde- og hofteregionen, der virkelig kommer på arbejde i sumo, hvor ryggen er lidt mindre dominant end i et konventionelt dødløft. Jeg bruger både sumo med både smal, mellem og bred stand - de rammer alle tre lidt forskelligt og kan alle kombineres med tempo og/eller modificeret bane (enten på klods eller fra rack). Nu hvor jeg alligevel har der her, så vil jeg lige give dig fire hurtige bonustips: Bonustip 1: Øvre ryg - gør den endnu stærkere Den øverste del af ryggen er med til at sikre, at hele din ryg har en effekt position gennem løftet. Begynder den øvre ryg først at krumme, vil stangen muligvis komme ud af din ønskede bane. En virkelig god øvelse for øvre ryg er trækfat dødløft, som jeg nævnte i det allerførste tip. Den både styrker musklerne og forståelsen for, hvordan en god løfteposition føles. Ud over det bruger jeg en lang række støtteøvelser, der heldigvis ligger ret tæt op ad støtteøvelser til bænk og squat. Det er primært rows, pullups/chinups og facepulls jeg bruger. Bonustip 2: Startpositionen - hvor skal stangen være? Når du først ved hvordan, er det ret nemt at få en god startposition. Jeg coacher det på to forskellige måder, afhængig af hvem jeg arbejder med, og hvor rutinerede de er. Den første kræver en del rutine, mens den anden er lidt mere pædagogisk. Udgangspunktet for begge teknikker er, at du står med strakte ben og ca. En knytnæves afstand mellem stang og skinneben. Den første er bare at du sætter dig ned til din startposition, tager fat i stangen og trækker. Med den anden teknik bøjer du dig forover med næsten strakte ben og halvrundet ryg, tager fat i stangen og ”trækker” dig ned i position, indtil skuldrene er lidt foran stangen og ryggen er ret. Du kan prøve at ”presse brystet frem mellem skuldrene” eller ”vise teksten på din t-shirt”, hvis du har problemer med at finde den helt rigtige position. Når du skubber brystet frem, vil du have lettere ved at rette ryggen ud. Hvis du vil gå mere i dybden med teknikken i løftet, anbefaler jeg at du læser denne artikel. Bonustip 3: Den åbenlyse - squat Squat og dødløft hænger sammen lidt som længdespring og sprint gør det i atletikkens verden. Der er ikke altid 100% overførbarhed, men det er sjældent at du ser en løfter blive markant bedre i enten squat eller dødløft uden at det påvirker den anden. På samme måde har en god længespringer også som regel god fart i fødderne. På siden finder du masser af artikler om squat og hvilke øvelser, du kan bruge til at bygge det op - der er et naturligt sammenfald mellem nogle af principperne for de to store løft, men der er også et par ting, der er unikke for squatten. Afhængig af dine proportioner og dine individuelle styrker, kan forskellige varianter af squat være ekstremt gavnlige for dit dødløft. Front squat og box squat kan især være gode øvelser, fordi de rammer nogle nøgleelementer i dødløftet - box squat er ligesom dødløft en øvelse, hvor du starter med vægten i en ”død” position, og front squat stiller, ligesom dødløft, store krav til spændet i øvre ryg og benenes styrke. Squat til pins kan også være en meget nyttig variant, hvor du rammer en bevægelse, der minder meget om dødløftet, når du starter squattet fra bunden. Øvelsen kaldes også bottom up squats eller ”Anderson squats” efter den legendariske stærkmand Paul Anderson og er virkelig god til at træne starten på dødløftet. Bonustip 4: Programmering Dødløft er typisk det løft, hvor du kan løfte mest vægt. Det betyder også, at det er det løft, der er hårdest for hele systemet, Det betyder igen at det er en god idé at være lidt varsom med at programmere alt for meget tung dødløft. Men når folk siger de kun kan dødløfte én gang om ugen, er det forkert. De blander frekvens sammen med volumen og intensitet. Hvis du vil træne et løft ofte, så bør du ikke forsøge at slå dig selv halvt ihjel til hver træning. Derfor fokuserer jeg i grundtræningsperioder i stedet på varianter, der styrker fokuspunkterne for den givne periode og giver mulighed for god træningseffekt uden høj intensitet. For et lidt mere konkret indblik i mine tanker omkring grundtræning, kan du læse om min grundtræning mod VM i 14 her. En ting du skal være særligt opmærksom på i perioder med meget tung dødløft, er at kost og søvn er på plads. Det er også en god idé (hvis det kan lade sig gøre) at planlægge det sådan, at du rammer uden om stressende perioder i privatlivet - det kan være jobskifte, eksamensperioder eller andet. Vil du gå mere i dybden med programmering af din træning, vil jeg anbefale at du [kigger på min artikel om progression i træningsprogrammer - progression er nøgleelementet i alle former for styrketræning. Har du nogen tilføjelser? Måske en yndlingsøvelse, som jeg har glemt? En kommentar til strukturering af træning i henholdsvis grundtræningsperioder eller op mod stævner? Eller måske bare et hemmeligt tip, der hjælper dig til at løfte endnu tungere på en testdag? Så smid gerne en kommentar eller skriv til mig.

  • Hjælpeøvelser til bænkpres

    Hjælpeøvelser til bænkpres Let øvet

    Og hvorfor skal du så lytte til mig? Fordi jeg i årevis har været ham. der havde et meget dårligt bænkpres og et godt squat og dødløft. Jeg er på ingen måde naturlig bænkpresser, men jeg skal ikke brokke mig - de lange arme er gode at have i dødløft. Jeg har arbejdet hårdt for at få min bænk til at rykke sig, men de sidste par år føles det, som om jeg så småt har knækket koden. Hvis ikke på mine egne vegne, så for mine atleter. Inden du overhovedet begynder at kigge på støtteøvelser vil jeg anbefale at du kigger på min artikel om teknikken i løftet. Den finder du her. Du bør også læse artiklen om hjælpeøvelser til squat og hjælpeøvelser til dødløft. 1. Mere bænkpres Bænkpres er det af de tre store løft, der kan trænes mest. Den overordnede systemiske belastning er begrænset, fordi du kan løfte mindre vægt, og der er ikke samme belastning af kroppens største muskelgrupper som ved squat og dødløft. Det betyder selvfølgelig ikke at du skal kaste dig blindt ud i det, da det sjældent giver godt resultater at forhaste sin tilgang til træning. Og skulderproblemer er ingen interesseret i. Heldigvis har jeg en løsning på det problem (det er næste tip, men læs lige det her færdigt først). Bænkpres fem gange om ugen er ikke ualmindeligt i min programmering - selvfølgelig med forskellige varianter Jeg bruger naturligvis de to oplagte - tempomanipulation og forskellige grebsbredder, men jeg er også glad for incline bænkpres, selvom øvelsen får mange til at tænke på diskopump. Som med for eksempel stivbenet dødløft ændrer incline bænkpres stresset en lille smule. Variationen har flere funktioner - både at forsøge at undgå overuse syndrom gennem gentaget arbejde, men også er bevidstliggøre vigtigheden af de forskellige tekniske fokuspunkter gennem hele bevægelsen. Tempomanipulation gør dig meget bevidst om, hvor især albuer og stang skal være gennem løftet. Vægten bliver også naturligt begrænset, hvilket gør at det kan programmeres ind som en let dag, hvor du stadig kan presse dig selv. Sidst, men ikke mindst øger den længere time-under-tension (TUT) potentialet for hypertrofi. Og så føles det rigtig lækkert. Grebsbredden flytter stresset lidt - smallere greb rammer triceps hårdere og hjælper til et stærkt lockout, mens et bredere greb i højere grad bringer brystmusklerne i spil. Og mindst ligeså vigtigt, så kan du træne bevægelsen uden at hamre afsted i præcis de samme bevægebaner hele tiden. De mest relevante hjælpeøvelser er med andre ord: Smalt bænkpres Incline (skrå) bænkpres Bænkpres 3 sek stop i bunden 2. Øvelse gør mester - SAID Kender du til SAID-princippet? Hvis ikke kan du læse mere om det i denne artikel. Meget simpelt forklaret, beskriver princippet at du bliver god til det, du gør - ”Specific adaptations to imposed demands”. Men hvorfor så al den snak om at variere det primære løft? Det er egentlig relativt simpelt og så alligevel lidt bøvlet. Det handler om at finde en balance mellem at træne en bevægelse så specifikt som muligt, uden at det bliver for ensidigt - både styrke- og bevægelsesmæssigt. Det her punkt handler altså om at være meget specifik, men også at bruge lidt kreativitet. Når styrkeløftere konkurrerer i bænkpres, skal vi holde pause på brystet med stangen indtil overdommeren giver ”pres”-signal. For løftere, der ikke er vant til pausen, kan det godt være lidt af et ego-tjek, men efterhånden som du vænner dig til det, får det mindre betydning. I grundtræningen kan du bruge pauser af forskellige længder (1, 3 og endda 5 sekunder) til at styrke den nederste del af bevægelsen. Pausen på brystet sikrer også, at du ikke bruger din egen brystkasse som støddæmper eller katapult - en teknik, der måske kan give lidt kilo på kort sigt, men næppe er succesfuld på lang sigt. Ud over de to elementer hjælper en forlænget pause i bunden dig også til at få et bedre opspænd. Ved at bruge mere tid i den position, der stiller størst krav til opspændet, styrker du både din egen fornemmelse for et hårdt opspænd og udholdenheden i de relevante muskelgrupper. P.S. Det er ikke unormalt at få krampe i ben, baller eller ryg under bænkpres 3. Styrkeløfterens kryptonit De fleste kender en løfter, der har haft skulderproblemer. Det er desværre meget udbredt, når kroppen trænes hårdt og for at minimere dette giver jeg dig et par tips til at få styr på opspænd og teknik. Der er ikke noget, der kan ødelægge træningen som ondt i skulderen, så jeg har selvfølgelig et par bud på, hvordan du holder dine skuldre sunde og raske, så du kan bænkpresse uden smerter. For at sikre stærke og sunde skuldre skal de bruges og udfordres med forskellige øvelser, men først og fremmest arbejder jeg med opspænd og albuernes placering i selve løftet. Læs om et godt opspænd her. Dernæst bruger jeg alsidige pres-øvelser med fokus på skulderen som: Arnold press Military press Pres bag nakken Armbøjninger Derudover bruger jeg også en del tid på træk-øvelser som: Pullup Træk til nakke Varianter af rows Det krydrer jeg med diverse klassiske bodybuilderøvelser, som for eksempel lateral raise, triceps pushdown og fransk pres. Alt sammen for at sikre alsidig bevægelse i skuldrene og styrke i forskellige positionerne. Som kronen på værket anbefaler jeg et par aktiveringsøvelser til skuldre og øvre ryg med i opvarmningen - de klassiske fem minutter på løbebåndet og ti armsving er sjældent vejen frem alene. Inspiration kan du finde i denne video med fokus på overkroppen, men der er masser af andre muligheder. 4. Prinsessen på ærten Det skal ikke være behageligt at ligge på bænken - det er ikke en liggestol på din sydenferie. Når du lægger dig på bænken skal du spænde hver en muskel i din ryg og trække skulderbladene sammen, for at få det mest stabile fundament at presse fra. For at give dig selv endnu mere stabilitet på bænken, er en stærk ryg essentielt. Jeg bruger en lang række varianter af dødløft, blandt andet med bredt greb og med tempomanipulation, til at styrke ryggen. Udover dødløftet er jeg meget glad for liggende rows eller chest supported rows, som de også kaldes. Det vigtige ved denne variant er at du ikke, som i mange andre row-varianter, kan bruge hofte og ben til at skabe moment. Det bliver en meget "renere" trækkeøvelse. Fælles for støtteøvelser som liggende rows og andre typer af rows eller kropshævninger er, at jeg typisk holder dem på seks til tolv gentagelser. Jeg er ikke interesseret i at løfte alt for tungt i disse øvelser, hvor 1RM er sekundært. Her handler det først og fremmest om at bygge muskelmasse og kontrol. 5. Større muskler I store blokke af min egen og mine atleters træning står den på noget højere gentagelser, end man typisk forbinder med styrkeløft. Det kan både være i form af sæt med mange gentagelser, men også i form af pre-exhaust eller supersæt. Fælles for dem alle er større TUT (time under tension) og en smule lettere vægt. Det kan også kombineres med lidt højere volumen, men jeg programmerer generelt en ret høj volumen henover en træningsuge, så på det punkt plejer jeg ikke at skrue så meget, når vi ikke taler peaking. Her er målet muskelvækst, fordi større muskler alt andet lige er stærkere muskler. Som konkurrenceløfter er det selvfølgelig vigtigt at holde et øje på vægten, men det er min erfaring med alt fra hobbyløftere til verdensmestre, at der typisk er plads til at bygge lidt muskel og smide lidt fedt. Styrkeløftere er ikke ligefrem kendt for at være anorektiske - det er ofte folk, der startede med at løfte vægte og fandt ud af, at deres kropsbygning og mentalitet egnede sig bedre til at spise meget og løfte tungt, end til at være på diæt for at få sixpack. Det næste afsnit er et lille sidespring - spring ned til punkt 6, hvis du ikke er til cowboy-historier (men den er nu ret hyggelig). Det med madindtag minder mig om stævnet TSK Cup i Tårnby for nogle år siden. Stævnet sluttede hen under aftenen, men i løbet af dagen havde vinden taget til, og selvom de kære jyder og fynboer skyndte sig mod broen, nåede de ikke over, før den blev lukket. I stedet endte et par biler fyldt med trætte og sultne styrkeløftere på en kinesisk buffetrestaurant i Korsør. Det sidste jeg har hørt fra den restaurant var, at de stadig kæmper med at få rettet op på regnskaberne. Det var noget af en slagmark. I samme boldgade kan Nordland Cup og Aask Open nævnes, hvor der ofte tændes op i grillen efter stævnet - det var gode tider med masser af kød, røverhistorie, pølser og kartoffelsalat. Af en eller anden årsag har styrkeløft og store mængder mad altid hængt sammen - især de store drenge i de tungere vægtklasser har selvfølgelig brug for enorme mængder mad til at holde maskinen i gang. Men også i de mindre vægtklasser, hvor jeg selv løfter kan der til tider tages godt fra. Tilbage til bænkpres. 6. Teknikken Jeg har selvfølgelig skrevet en artikel og lavet en instruktionsvideo om bænkpres. Den har du sikkert set og læst, men jeg vil alligevel hive et par (faktisk tre) nøglepunkter ud, hvis du allerede har læst artiklen og har brug for en hurtig genopfrisker. Det første er albuerne. Albuerne skal du forsøge at holde under stangen gennem hele løftet. Kommer stangen længere op mod ansigtet eller længere ned mod fødderne end albuerne, vil en del af din styrke gå tabt i at få stangen tilbage ind i banen i stedet for direkte op i stangen i den let skrå bane, som stangen bør have set fra siden. Det andet er ”landingen” på brystet. I stedet for at lade stangen falde ned mod brystet, så prøv i stedet at visualiser løftet, som om du trækker dit bryst op til stangen. Det sikrer dig et bedre opspænd og dermed et bedre pres. Hvis du har hørt mig sige ”mød stangen” til en af mine løftere, så er det fordi vi arbejder netop på dette. Det tredje og sidste er benene. Der er mange der, når de bliver presset i deres bænk, ligger og spræller som en døende fisk på bænken. Sørg for at du har benene så langt oppe mod dig selv, som du kan uden at du 1) løfter røven og 2) løfter hælene. Derfra trykker du skråt væk fra dig selv og ned gennem gulvet under hele løftet. Det skaber et ultra-stabilt fundament og sikrer at hele kroppen er spændt godt op. 7. Programmering af bænkpres Det her tip ligger i forlængelse af første og femte tip. Du kan sagtens programmere bænkpres ind oftere end henholdsvis squat og dødløft, men hele verdens mandagsøvelse nr. 1 skiller sig ud på flere måder end det. Bænkpres trænes rigtig godt med lidt flere gentagelser end squat og dødløft. Det er ikke på samme måde muligt at slide sig selv i småstykker, som med højrep squats for eksempel og netop på grund af den lavere systemiske belastning, tåler bænkpres en lidt højere volumen. Og så skal det selvfølgelig med at det, trods alt, er noget nemmere at passe job eller skole med DOMS i brystet, end med døds-DOMS i benene. Men (jeg ved godt at det bliver lidt forvirrende nu) - bænkpres både tåler og reagerer faktisk også godt på højere intensitet end både squat og dødløft - simpelthen fordi den samlede belastning og muligheden for at grinde er noget lavere end i de to andre. I en peakingfase op mod et stævne, bruger jeg nogen gange ret tung bænkpres op til flere gange om ugen - nogle trænere gør det helt indtil en uges tid fra selve stævnedagen. Hemmeligheden Bænkpres er i endnu højere grad end de to andre styrkeløft et løft, der kræver tålmodighed og vedholdenhed. Så den kedelige hemmelighed er, at der ikke er nogen hemmelighed. Bortset selvfølgelig fra et par af mine klassikere - træn fornuftigt, tænk langsigtet og giv den gas, men så igen - det er ikke de mest overskriftsvenlige råd. Hvis jeg endelig skal nævne en ting, så er det, at bænkpres er et løft, der er meget afhængigt af kropsvægt. Hvis din progression er gået i stå, kan det være en mulighed at spise lidt ekstra i en periode, mens du træner hårdt - så kan du altid justere vægten igen bagefter. Du kan læse mere om, hvordan du styrer din kropsvægt her. Jeg håber du kunne bruge mine tips - del endelig dine egne tips til et godt bænkpres i kommentarerne herunder.

  • Hjælpeøvelser til squat

    Hjælpeøvelser til squat Let øvet

    Du har sikkert prøvet det tusind gange. Du ryger ind i en dårlig periode for dit squat, og du kan ikke finde ud af hvordan du kan få tallene til at gå i den rigtige retning igen. Selvom en fornuftigt struktureret progressionscyklus er motoren, der trækker dit squat fremad, så har alle racerbiler brug for gode dæk, bremser og styretøj. Her er 4 typer af hjælpeøvelser med forskelligt fokus som jeg ofte fokuserer på når jeg hjælper folk med at bygge et godt squat: Varianter af squat Unilaterale underkropsøvelser Baglår og baller Ryggen Jeg har også skrevet en artikel om hjælpeøvelser til bænkpres og hjælpeøvelser til dødløft. 1. Mere squat ”DUH!” tænker du sikkert, men det er ikke helt så ligetil om det lyder. Mine atleter squatter som udgangspunkt i størstedelen af deres træningspas, men sjældent kun helt ”normalt”. Resten af tiden byder træningsprogrammet på forskellige varianter af squat. Mine tre favoritter er: Tempomanipulation Typisk bruger jeg 505 (5 sek ned, ingen pause i bunden og 5 sek op) - varianten er især god for løftere, der har tendens til at falde forover og løfte med ryggen. Du bliver ekstremt bevidst om hvor krop og stang skal være på alle tidspunkter - og kan ikke benytte dig af fart gennem sticking points. Front squat Ændrer tyngdepunktet for løftet markant, stille andre mobilitetskrav og sætter fokus på forsiden af benene. Box squat Bryder bevægelsen op i to, hvilket betyder at der kommer fokus på kraftudvikling i bunden af bevægelsen og at holde spændet. En outsider er high bar squat for de udøvere, som normalt benytter sig af low bar. Det ændrer på belastningen af skuldre, underarme og ryg og styrker samtidig forsiden af benene. På min workshop 2 arbejder vi med de varianter, jeg typisk bruger og du vil få praktisk erfaring med at implementere dem i din træning. 2. Unilaterale øvelser Uni...hva' for noget? Mange ser lunges og andre varianter på ét ben som tøse-øvelser fordi de i høj grad bliver brugt i diverse ”stram op” og ”mave-balle-lår”-koncepter. Afhængig af den specifikke situation bruger jeg en lang række etbens-øvelser som de nedenstående: Bulgarian split-squat Lunges, lunges med forreste fod hævet, around the clock lunges og reverse lunges. Fælles for øvelserne er at hver side arbejder for sig og at de udfordrer balancen en smule. Det kan være med til at rette op på asymmetri og kan bidrage til at løse op i stramme hofter og ankler. Det er også en måde at træne underkroppen på, hvor du begrænser den overordnede systemiske belastning da du bruger mindre vægt. 3. Baglår og baller Dine baglår og baller spiller en vigtig rolle i især den excentriske fase og den nederste del af squatten. For de fleste hænger det sådan sammen at en lavere placering af stangen flytter stresset mere om på bagsiden, men selve bevægelsen har også stor betydning - starter du dit squat i hoften, knæene eller simultant? Jeg bruger et par forskellige metoder til at styrke baglårene og ballerne - her er de rangeret med de mest isolerende først: Leg curls Bruger jeg som udgangspunkt primært i opstartsfasen eller i supersæt med enten squat eller leg extension. Øvelsen fokuserer udelukkende på baglårets knæbøjende funktion. Glute ham raise En fantastisk støtteøvelse der, lidt afhængig af udførsel, styrker både baglår og baller. Hip thrusters En meget ren hofteeksension, som rammer ballerne meget direkte. Det er storebroren til glute bridge, som jeg vil anbefale dig at mestre først. Rumænsk dødløft En af de bedste øvelser overhovedet til at træne den hofteekstenderende del af baglårene, men du har måske problemer med ”at få den til at ramme”. Hemmeligheden er at holde vægten tilstrækkelig lav til at du kan fokusere på en kontrolleret bevægelse indtil baglårene er helt spændte uden at bøje benene unødvendigt. Goodmornings. Lærer dig at holde ryggen gennem hele bevægelsen mens hoften skubbes bagud og minder om den position, som du kan ramme i et squat, hvor du kommer ud og hænge. En stærk bagkæde gør meget mere end at støtte op om dit squat. Bagkæden også er den primære drivkraft, når du eksempelvis sprinter og hopper. 4. Du ligger (stangen) som du har redt En af de ting jeg selv har kæmpet meget med gennem årene, er øvre ryg. Hvis benene er motoren i et squat, så er ryggen styretøjet - uden et godt styretøj bliver bevægelsen sløset og ineffektiv. Du kommer måske ud at hænge lidt rigeligt og får ikke overført kraften ordentligt. Dit træningsprogram bør involvere nogle horisontale og vertikale trækøvelser til at bygge en stærk ryg. Det kunne være chest supported rows, pullups/chinups eller pendlay rows. Men de øvelser kender du jo allerede, så jeg vil hellere anbefale dig nogle dødløft-varianter, som kan give dig ekstra styrke i ryggen. Dødløft på skiver Den forlængede bevægelse gør den til en fantastisk måde at bygge styrke og masse på. Vær opmærksom på positionen i starten af bevægelsen - ikke brug højere klods end du kan holde ryggen ret. Dødløft med bredt greb Meget få ting rammer den øvre ryg så effektivt som dødløft med trækfatning. Hvis du ikke bruger låsegreb, så er straps sandsynligvis nødvendigt hvis du vil have nævneværdig belastning på. Dødløft med tempomanipulation Kan naturligvis kombineres med de ovenstående. Første gang du prøver at lave dødløft med 4 sekunder excentrisk, vil du måske opleve at du er svag enkelte steder i bevægelsen, fordi du er vant til at give slip på den del af løftet. Første gang du prøver langsom koncentrisk dødløft forlader en lille del af din sjæl dig, men tilgengæld bliver du stærkere. Hemmeligheden: teknik MEN. MEN. MEN. Du kan okse støtteøvelser igennem og blive nok så stærk i dem, men hvis du ikke har helt styr på teknikken i dit squat, vil det ikke gøre en stor forskel. Derfor vil jeg anbefale dig at få helt styr på de 3 vigtigste teknik-parametre i squat. Del dine yndlingsstøtteøvelser i kommentarfeltet og husk at du altid kan spørge hvis du er i tvivl om noget.

  • 5 grunde til at kvinder bør stille op i styrkeløft

    5 grunde til at kvinder bør stille op i styrkeløft Begynder

    I modsætning til fitnesskæderne er dansk styrkeløft en foreningssport der, med enkelte undtagelser, har egne træningsfaciliteter. Det betyder at du typisk betaler et godt stykke under halvdelen af et medlemskab i en fitnesskæde, samtidig med at du får adgang til langt bedre (styrke)træningsudstyr. Jeg har tidligere taget fat i en lang række myter om kvinder og styrketræning og vist hvorfor styrketræning er den hurtigste vej til at bygge din drømmekrop. Men hvorfor stoppe der? Ved at tage skridtet videre og op på platformen kan du sætte turbo på ikke bare dit fysiske, men også dit mentale træningsudbytte. Inden du løber ud for at finde en klub, så lad mig lige give dig 5 gode grunde til at jeg synes det er en rigtig god idé for kvinder at dyrke styrkeløft på konkurrenceplan. 1. Fysisk udvikling - med turbocharger Styrkeløftere træner af lyst og passion. Du vil ikke se en voldsom fremgang i medlemmer i januar måned og du vil heller ikke se folk, der i bund og grund ikke gider at være der. Den typiske styrkeløfter træner målrettet mod at forbedre sin trekamp (squat, bænkpres og dødløft) og er seriøs omkring det. Styrkeløft er ikke en sport du bliver god til på få dage og uger, men på måneder, år og årtier. Det kræver altså en helt anden dedikation og tålmodighed hos de udøvende end i de kommercielle centre. Mennesker påvirkes kraftigt af deres omgivelser og det kan du udnytte ved at blive en del af en kultur, hvor der er fokus på dedikation og hårdt arbejde over lang tid. Ingen hurtige løsninger og sultediæter, men hårdt og fornuftigt arbejde, vedholdenhed og tålmodighed. Sidst, men absolut ikke mindst, er styrkeløft en sport, hvor træning af underkroppen fylder ekstremt meget. For de fleste står squat og dødløft for 70-80% af deres total, hvilket også betyder at deres træning fokuserer på de to løft. To løft, der er de absolut bedste til at styrke de områder de fleste kvinder gerne vil træne og tone - lår og baller. Styrkeløft er den direkte vej til en fast og fyldig røv. Sir Mix-A-Lot Selvom styrkeløft ikke har en poseringsrunde, er der alligevel god grund til at der også følger en fornuftig kost med. Ikke millimeterpræcist afvejet og afmålt som i fitnesskonkurrencer, men basal sund og solid kost, der gør dig i stand til at træne hårdt og tungt uden at rykke alt for mange vægtklasser op. Kvinder kan ikke på samme måde som mænd spise sig op og hurtigt opleve en enorm styrkefremgang - simpelthen fordi det tager længere tid for kvinder at bygge styrke og muskel. I sidste ende er det muskler, ikke fedt, der flytter vægt - det giver et naturligt incitament til at spise fornuftigt. 2. Fokus på præstation i stedet for udseende Ved at fokusere på hvad kroppen kan præstere og ikke hvordan den ser ud, bliver din målsætning pludselig meget mere håndgribelig. Du har ikke længere brug for avancerede måleapparater, men kan bare kigge på tallet, der står på de skiver, du løfter. Fremgang er nem at følge og mål bliver nemme at sætte. Med faste klare mål (i modsætning til ”se godt ud i bikini” eller ”passe min brudekjole”) bliver det nemmere at holde klart fokus i træningen. Du vil stort set altid kunne spørge dig selv om en aktivitet bringer dig tættere på eller længere fra dit mål. Fokus på hvad du kan og ikke hvordan du ser ud, vil også give dig større personlig tilfredsstillelse. Første gang du squatter 100 kg kan jeg garantere dig for at du glemmer alt om en skæv næse, et par jeans der strammer lidt rigeligt eller en dårlig hårdag. Ved at fokusere på præstationsmål vil du opleve en langt højere grad af tilfredshed med din krop end hvis du fokuserer på udseendet. Hvad endnu bedre er, er at du aldrig bliver færdig. Der kan altid komme lidt mere vægt på stangen og den kan altid løftes lidt pænere og lidt mere overbevisende. I styrkeløft arbejder du på at mestre tre primære bevægelser og det gør det nemt for dig at følge din udvikling. 3. Styrketræning med fællesskab Der er en helt anden kultur ude i foreningerne end i de kommercielle kæder. Hvor vildt det end lyder, så taler folk faktisk sammen!! Ikke bare det, men både til stævner og i hverdagen er der støtte og vejledning at hente hos resten af klubben. Du vil blive en del af et sammenhold, hvor alle går aktivt op i at alle bliver stærkere. Det betyder at folk vil holde dig op på om du kommer til træning og at de vil støtte dig i din udvikling. Det er helt almindeligt at de mere erfarne løftere hjælper nyere løftere i gang - både med programmer, vejledning op til stævner og hvad der ellers skulle være. Der vil altid være mere erfarne og teknisk dygtigere løftere du kan trække på, ligesom du vil have meget nemmere ved at finde en træningsmakker, der rent faktisk kommer, når I har aftalt at mødes. Når du så først kommer ud til stævner, vil du opdage at dansk styrkeløft på mange måder er en stor familie. Alle hygger sig med hinanden og selv de blodigste konkurrenter ønsker kun det bedste for deres modstandere. Det er slet ikke usædvanligt at de første til at lykønske folk med godkendte løft er deres største konkurrenter. Det betyder ikke at der ikke er konkurrence, men i styrkeløft konkurrerer du først og fremmest mod dig selv. Er du stærk nok og løfter du op til dit potentiale, så har du gjort hvad du kan. Selvom det er fedt at vinde, er det sjovest at vinde fordi du selv har været god og ikke fordi de andre har haft en dårlig dag. 4. Du bliver ikke en mand! Jeg har tidligere skrevet om hvorfor du som pige ikke skal være bange for at komme til at ligne en mand i min artikel om kvinder og styrketræning. For at slå pointen fast med syvtommer søm, har jeg valgt at bruge nogle billeder af kvindelige styrkeløftere til denne artikel. Så kan du jo selv vurdere om de ligner mænd. Nogle vil også mene at det er maskulint konstant at stræbe efter at løfte tungere vægte og at sportens natur er maskulin. Jeg træner til daglig med nogle af de bedste norske kvinder og de er bestemt ikke mindre kvinder end andre fordi de er gode til en sport. Tværtimod. Styrkeløft handler ikke om store muskler, men i høj grad om det tekniske og mentale aspekt - og om neurale tilpasninger. Du kan sagtens være meget stærk uden at ligne en bulldog med makeup. Faktisk vil træning centreret omkring at blive stærkere typisk ikke medføre ligeså stor muskelvækst som bodybuilding-inspireret træning. Uden at det skal blive alt for dameblad-selvhjælpsagtigt, så mener jeg at kvinder, der sætter ambitiøse mål og fokuserer på dem, ikke er mindre attraktive, men derimod mere attraktive. Det er desuden værd at tænke over hvem, der oftest er utilfreds med kvinders kroppe - ingen af mine venner har nogensinde sagt at deres kæreste var ”lidt for trænet” eller "har for faste baller". Det sker simpelthen ikke. 5. Det er fedt at konkurrere Copenhagen Marathon sætter, ligesom mange andre motionsløb, hvert år deltagerrekord. Det er fordi flere og flere mennesker finder ud af, at det er virkelig godt for træningsmotivationen at have noget konkret at træne op mod. Det hjælper med at komme af sted på de regnvåde vinterdage at have et større mål end bare at brænde weekendens overskydende kalorier af. Styrkeløft har af samme årsag haft kæmpe fremgang de seneste år. I modsætning til de mere almindelige fitnessmål folk har, der stort set alle er indenfor udholdenhedssport, tilføjer styrkeløft selvfølgelig et muskelopbyggende element, men også et helt særligt mentalt aspekt. I udholdenhedssporter er du i gang i lang tid af gangen og selvom hvert enkelt skridt på en måde er en test, har du altid muligheden for at rette op på eventuelle fejl hen ad vejen. I styrkeløft har du tre løft i hver disciplin og vil du have et godt resultat, skal du helst have mindst syv ud af ni godkendt. Det betyder at du træner din evne til at præstere under pres og at levere en god præstation, når alle kigger på dig. Det vil bygge en dybt forankret tro på dig selv som du også kan overføre til andre aspekter af livet. I forhold til for eksempel maraton har styrkeløft også anden en gigantisk fordel. I stedet for at se træt og udmattet ud på dine billeder på Facebook, kommer du til at være koncentreret, men også triumferende. Og så er det bare så meget federe at kunne smide et billede på Facebook, hvor du står med en tung vægt i hænderne, end et hvor du er ude at jogge en tur med en masse andre. Den glæde og forløsning du mærker når du får godkendt sidste løft i en stor total skal bare opleves. Hvad siger kvinderne selv? Jeg har spurgt et to af de danske styrkeløfterkvinder fra landsholdet hvad de synes om sporten. Kathrine siger: En vigtig grund er i hvert fald, at det giver et meget sundere forhold til mad og til ens egen krop (selvfølgelig ikke for alle, men helt sikkert for mig, og jeg er ikke den eneste) og generelt er det jo bare fedt at være stærk og det er nok uanset, om man er mand eller kvinde (jeg kan godt lide at være en af dem, som bliver spurgt om hjælp, når der skal flyttes ting her på jobbet). For mig var det med at ville være stærk samt nå nogle kropslige mål nok motivation til at begynde, og det sociale aspekt en stor grund til, at jeg blev hooked med det samme - og så er det fedt at udfordre sig selv hver eneste dag. Kathrine Sara siger: Frygten for at blive stor er der altid i starten for kvinder, men med tiden bliver det jo fedt at være markeret, og det er fedt at folk kan se man træner. Det er jo et udtryk for sundhed, som alle nok stræber efter i hverdagen, så for mig sender det et signal til omverdenen om at jeg holder mig sund og går op i at passe på min krop. For mig handler det dog primært om at blive den bedste og stærkeste - det kan de fleste konkurrencemindede nok nikke genkendende til. Det absolut fedeste ved SL er dog uden tvivl sammenholdet, livsstilen, måden at møde nye mennesker på, og interessen for hinanden! Sara Konklusion Som Katrine og Sara også er inde på er der et helt unikt sammenhold i styrkeløft. Du vil blive modtaget med åbne arme fra første dag både som mand og kvinde, men der er ingen tvivl om at kvinder får en lidt varmere velkomst ude i klubberne. Fordi der ikke er så mange kvinder, er der helt naturligt fokus på at få de nye til at blive - både fra kvindelige og mandlige klubkammerater. Du vil i langt de fleste klubber kunne træne med en uges tid eller mere for at prøve det af, men vær forberedt på at du bliver hooket, hvis du først går ind af døren i en styrkeløftklub. Du finder en liste over de danske klubber her, men du kan også skrive til mig i kommentarfeltet - så hjælper jeg dig med at finde en klub tæt på dig. Jeg håber vi ses på platformen snart - husk at komme hen og hilse på hvis du ser mig.

  • Tungeste træning før VM 2014

    Tungeste træning før VM 2014 Meget øvet

    Om kun lidt over fire uger skal jeg deltage ved VM i styrkeløft 2014, som afholdes i Denver, USA. I torsdags havde jeg den næstsidste og tungeste udstyrstræning inden afrejsen i starten af november måned. Som videoen viser, er formen klart på vej i den rigtige retning og med de næste ugers finpudsning, er min forhåbning selvfølgelig at jeg kan fortsætte, hvor jeg slap til EM med mange godkendte løft og PR. Denne opkøring baserer sig på flere ugers grundtræning efter EM i maj måned, som du kan læse mere om her.

  • Grundtræning mod VM 2014

    Grundtræning mod VM 2014 Meget øvet

    Siden EM i maj måned har jeg været igang med grundtræningen, hvilket tilsvarer cirka 10 ugers træning nu. Vægtene begynder så småt at blive tungere omend jeg fortsat er under 75% i de fleste øvelser. Der er 15 uger til VM, hvilket betyder at jeg cirka har 6 uger til med grundtræning. Disse sidste 6 ugers grundtræning bliver gennemsnitligt tungere end de foregående 10 og vil sandsynligvis også involvere lidt udstyrstræning. Derefter står den på 9 ugers opkøring frem imod VM i Denver, USA, som bliver afholdt i november måned. Sidste år skrev jeg en uddybende artikel omkring tankerne i bag mit grundtræningsforløb - det kan du læse her

  • Squat: de 3 vigtigste parametre

    Squat: de 3 vigtigste parametre Meget øvet

    For at skære helt ind til benet om hvad god teknik er, er der tre parametre i squat, som skal passe sammen for at dit squat kan blive rigtig godt. Hvis den ene af parametrene ikke passer til de to andre, bliver din teknik i squat sandsynligvis aldrig optimal - både i forhold til skadesrisiko, men også i forhold til at løfte flest mulige kg. Det er ikke et mål i sig selv, at de 3 S'er passer sammen, så hvis du synes teknikken spiller fint, så behøver du ikke ændre noget. I de sidste år har flere og flere trænere haft fokus på det faktum, at længden på dine lårben og overkrop påvirker din løfteteknik. F. eks. at lange lårben og en kort overkrop vil resultere i mere foroverbøjning i squat. Jeg tror dog, der er nogle manglende brikker i dette puslespil - fordi flere faktorer påvirker dette, og du kan påvirke i hvilken grad, hvis du ønsker det. F. eks. selvom du har lange lårben og en kort overkrop, kan du blive mere oprejst ved at lade dine knæ vandre mere fremad. Som Bret Contreras også nævner i denne artikel. De tre parametre Det er tre s'er, som du skal huske, nemlig: Stand - hvor bredt du står Stangplacering - om stangen er højt eller lavt på ryggen Startbevægelse - om du starter med knæene frem eller hoften bagud Denne simple model tager ikke forbehold for smidighed og variationer i acetabelum (hofteskålen) og lårbensknoglens hoved, selvom det naturligvis også er vigtigt - som Ryan DeBell understreger. Parameterne påvirker hinanden Der er ikke en rigtig og forkert fordeling imellem de tre s'er. Det vigtige er at forstå, at hvert valg du foretager med en af dem, har nogle konsekvenser for de andre. Først og fremmest skal du huske, at stangen skal bevæge sig lige ned og lige op samt at den skal være over midten af foden gennem hele løftet. For at du bedre kan forstå hvordan disse parametre påvirker hinanden, har jeg opstillet to yderpunkter for teknikken - husk at der er mange muligheder imellem disse. For at illustrere, hvordan disse tre parametre er indbyrdes forbundne og påvirker hinanden, giver det mening at anse dem som hver sin ende af en skala. To yderpunkter på en skala De to yderpunkter er: Smal stand, høj stangplacering, start med knæene (fx OL squat) Bred stand, lav stangplacering, start med hoften (fx power squat) Hvis vi skal tilføje kropsbygning og primære muskulære fokus på de to yderpunkter, ville det se sådan ud: Forlårsdominant, korte lårben, lang overkrop Bagkæde-dominant, lange lårben, kort overkrop Husk, at du altid kan gå i begge retninger på skalaen, når du laver ændring. Valg bør du foretage ud fra din kropsbygning og målsætning med træningen. Uanset hvilken teknik, du vælger at arbejde hen imod, bør du kunne få stangen til at bevæge sig lige ned og op. Hvis den ikke gør det, er der sandsynligvis en af de tre parametre, som ikke passer til de andre. For at kunne ændre frit i disse parametre er det nødvendigt, at du har tilstrækkelig bevægelighed i alle kroppens led.

  • Bælte i styrketræning

    Bælte i styrketræning Let øvet

    Der findes mange forskellige typer af træningsbælter til styrketræning afhængigt af hvad formålet med bæltet er. Altså om du primært skal bruge det til styrkeløft (squat, bænkpres og dødløft), vægtløftning (træk og stød), genoptræning eller bodybuilding. De mest gængse typer af bælter er: Bælter af syntetisk stof (giver minimal støtte, bruges oftest i bodybuilding, umiddelbart unødvendig) Læderbælter hvor den ene halvdel er bred og den anden smal eller smal hele vejen (giver støtte, bruges oftest i vægtløftning og bænkpres) Varmebælter af neopren (giver varme og kan bidrage til smertelindring, bruges oftest i forbindelse med genoptræning, unødvendig) Læderbælter med samme bredde hele vejen rundt og metal/lever-spænde (giver størst støtte, bruges oftest i styrkeløft) Hvis dit mål er styrkeløft, eller at du primært vil bruge bæltet til squat- og dødløftvarianter, bør du altså købe et solidt stift læderbælte som er 11-13 mm tykt, har en jævn bredde hele vejen rundt og har metalspænde. Jeg anbefaler som udgangspunkt Wahlanders eller et originalt bælte fra Titan, Inzer eller SBD. Læs mere om godkendte bælter i IPF her. Grunden til at bæltet i vægtløftning er smallere foran og gerne også tyndere er, at man i startposition sidder markant dybere i hoften end i styrkeløft, hvorfor et bredt bælte kan komme i klemme mellem hoften og ribbenene. Der findes forskellige typer af spænde og forskel på hårdheden af bæltet (stift vs. blødt) - det er primært en smagssag, hvad du vil foretrække. Hvorfor bruge bælte i styrketræning? Indenfor styrketræning bruges bælte mange grunde, men jeg især vil fokusere på hvordan bæltet kan give dig øget stabilitet, tungere og mere effektive løft. Jeg vil altså ikke beskæftige mig med reduceret skaderisiko gennem at “støtte ryggen”, at holde lænden varm, lindre ømhed og smerte - og andre grunde du måske har hørt. Bæltet gør dig i stand til at løfte mere i øvelser, hvor rygstyrken og stabiliteten i overkroppen er en begrænsende faktor. Det vil sige eksempelvis øvelser som squat, front squat, konventionel dødløft og sumo dødløft. Du vil dog opleve, at bæltet også kan bruges i øvelser som military press, bænkpres og andre frivægtsøvelser, men dog med en lavere effekt, da det ikke i samme grad af kropskernen, som begrænser belastningen. En af de grundlæggende funktioner ved bæltet er, at det øger det intraabdominale tryk, altså et øget spænd i maven, som stabiliserer rygsøjlen, når du løfter. Når du bruger bælte på max-vægte vil du kunne løfte mere end du ville kunne uden og bruger du det på submaksimale vægte, vil du kunne løfte både bedre teknisk og lettere. Det betyder dog langt fra at bælte er et must. Størstedelen af din træning bør være uden bælte. Hvornår bæltet skal bruges Mange, som køber et bælte ender med at bruge det altid - og det er en stor fejl. I starten bruger du det måske kun i squat, pludseligt bruger du det også i rows. En dag kommer det på i biceps curl og før du ved af det har du bæltet på både når du kører bil og køber ind i det lokale supermarked. Du bør først bruge bæltet fra omkring 80% af din 1RM (den maksimale vægt, som du kan løfte 1 gang) - eller når det påvirker din teknik negativt, at du ikke bruger det. Men undgå at blive afhængig af dit bælte. Hvordan virker bæltet? Bæltet virker ved at øge bugtrykket, det såkaldte intraabdominale tryk. Dette sker når luften i bugen komprimeres af at de omkringliggende muskler trækker sig sammen. Resultatet er en mere stabil kropskerne, som i højere grad kan modstå fleksion, altså krumning af rygsøjlen. Meget simpelt forklaret, kan det siges, at bortset fra transversus abdominis (de indre tværgående mavemuskler) trækker mavemusklerne ryggen mod fleksion. For at modstå dette, aktiveres blandt andet erector spinae og mulitifidi. Dermed bliver rygsøjlen trukket i to modsatte retninger og stabiliseres. Der er lavet nogen forskning på brugen af bælter i styrketræning, men ikke på en måde så resultaterne er overførbare i den grad man kunne håbe på for den veltrænede person med god teknik. Ideelt set skulle det være studier på trænede udøvere, som faktisk bruger bælte, i en for styrkeløftere relevant IPF-dybde med en stiv stang og jernskiver og for vægtløftere en vægtløfterstang med bumperplates. I modsætning hertil kan eksempelvis nævnes McGill et al. 1990, som benyttede sig af 70-90 kg på stangen, hvilket næppe kan sammenlignes med løft på flere gange kropsvægt. Et studie af Zink et al. 2001 er mere relevant. Her var belastningen 90% af 1RM, bæltet 8 mm tykt og havde en jævn bredde hele vejen rundt. Dybden er dog problematisk, nemlig til lårene var parallelle med gulvet. Resultaterne viste, at deltagerne løftede hurtigere med bælte end uden og at bevægelsesbanen blev 5% længere og en 25% anteriorforrykning af stangen i bunden, hvilket mildest talt gør bevægelsen meget ineffektiv. Flere studier har dog vist at på submaksimale belastninger, løftes vægtene hurtigere både eksentrisk og koncentrisk - hvis løfteren altså strammer bæltet tilstrækkeligt og aktivt spænder ud mod bæltet for at øge bugtrykket, hvilket leder mig til næste afsnit. Sådan bruger du bæltet Tag en dyb indånding, hold vejret. Dette kaldes valsalva-manøvren og øger i sig selv både det intraabdominale (bughulen) og det intrathorakale (brysthulen) tryk. Dét øger stabiliteten. Derefter skal du spænde mavemusklerne og spænde dem ud mod bæltet. Bæltet giver dig øget bugtryk både gennem at du spænder mavemusklerne ud imod det, men også ved at det sidder stramt og dermed komprimerer både luft og væv omkring din kropskerne. Det er med andre ord vigtigt at forstå, at du ikke blot skal spænde bæltet stramt og slappe af, men aktivt fylde mellemgulvet med lift og presse bugmuskulaturen ud mod bæltet. Bæltets placering må du eksperimentere lidt med, da det i nogen grad kan være individuelt hvor det giver dig bedst spænd. Typisk anbefales det at placere bæltet i den sektion, hvor du mister spændet ved tunge løft. Slutteligt vil det altså sige, at du med et godt bælte kan træne hårdere med mere vægt, god teknik og reduceret skadesrisiko. Det er dog ikke en nødvendighed, men et godt hjælpemiddel til dig, der gerne vil løfte tungere vægte. Eksperimenter med placeringen og brug det kun fra cirka 80% af din 1RM. Godkendte bælter i styrkeløft (IPF) Tidligere var det blot det tekniske reglement, som skulle overholdes før at et bælte var godkendt i IPF. Sådan er det ikke længere. På grund af blandt andet behovet for større sponsorater, skal bælter (på samme måde som løftedragter) være af godkendte mærker. Da der har været en særregel i Danmark i de sidste år, gælder dette ved nationale stævner først fra 1. januar 2017. Dette holdes løbende opdateret på IPFs hjemmeside og du kan altid tjekke de specifikke godkendte typer udstyr her. På nuværende tidspunkt (21/4/2016) er bælter fra disse mærker (og som samtidig overholder de tekniske regler) som udgangspunkt godkendt: Eleiko Wahlander Lifting Large Inzer Titan Metal SBD StrengthShop Beast Genetics Bukiya Best Belts Iron Tanks

  • Udstyrstræning før EM i styrkeløft 2014

    Udstyrstræning før EM i styrkeløft 2014 Meget øvet

    Der er nu blot fire uger til EM 2014, som afholdes i Sofia, Bulgarien. I mandages havde jeg den næstsidste og tungeste udstyrstræning inden afrejsen i starten af maj måned. Formen er på vej i den rette retning og med de næste ugers finpudsning, håber jeg naturligvis på et godt stævne efter en lang periode med fokus på teknikken, behandlinger og afprøvning af nye elementer i træningsprogrammet. Du kan læse mere om min grundtræning mod EM 2013 her og peakingen mod EM 2013 her Se videoen og hør mine kommentarer

  • Håndledsbind

    Håndledsbind Let øvet

    Der kan være mange forskellige grunde til at bruge håndledsbind. De typiske årsager er: Støtte håndleddet i tunge løft ved at afstive det fra ekstension Yde proprioceptiv input (kropslig opmærksomhed), som får dig til at klemme om stangen Mindre ubehag i håndled, underarme og albuer i low bar squat Bedre grebsstyrke i dødløft Nogle oplever at få smerter i håndleddet i forbindelse med tunge presseøvelser såsom bænkpres og military press. Det kan skyldes mange forskellige faktorer, sandsynligvis mest for tunge vægte for hurtigt og ofte. Håndledsbind er en hurtig genvej til mere støtte, og dermed ofte flere kg, men bør ikke stå alene. Du bør naturligvis se nærmere både på din løfteteknik, på styrken og bevægeligheden af dine håndled. Hvorfor håndledsbind? Du bør tilstræbe relativt neutralt håndled, men et lille knæk er ok - ingen kommer til at presse tunge vægte med helt lige håndled. Målet er dog, at der i nogen grad er alignment mellem håndled og albuer, altså at de er på linje. Essensen med at bruge håndledsbind er, at støtter dine håndled, så de ikke bukker så meget bagover i ekstension forskellige presseøvelser. Det har både et skadesforebyggende element, men i høj grad også en præstationsøgende effekt. Mit håndled gør ondt, hvad gør jeg? Først og fremmest skal du tænke over at holde håndleddet på en måde, hvor du føler kontrol, når du laver presseøvelser - uanset om du allerede har smerter i håndleddet eller blot gerne vil undgå at få det. Det vil sige i forhold til at rette problemet op, så er der et helt klart teknisk element - hvis du har smerter, kan en lille ændring være nok. Typisk i modsat retning af hvad du gør nu: hvis du har meget ekstension, så gør det mindre - og omvendt, har du næsten helt lige håndled, så prøv at ekstendere lidt. Du kan også med fordel arbejde med at styrke og udfordre dine håndled. Sådan bruger du håndledsbind Hvis du fortsat har problemer, gerne vil aflaste håndleddet i en periode eller har brug for støtte til at løfte tungere vægte eksempelvis i forbindelse med styrkeløft, kan du overveje at investere i et sæt håndledsbind. De fås i forskellige længder, tykkelser og af en lang række forskellige producenter. Mere om det senere. Håndledsbindene bindes henover håndleddet, hvor det bøjer, så det bliver afstivet - og dermed kan bøje mindre. Start løst og stram mere senere, når du har fået erfaring med brugen af håndledsbindene. Start med at tage tommelfingeren ind i løkken Bind derefter en runde af gangen i en stramhed, som passer til formålet. Luk velcroen Tag tommelfingeren ud af løkken Løft tunge vægte og sæt dem pænt på plads igen En fejl, jeg ofte ser er, at binde håndledsbindene alt for lavt - dvs. under håndleddet på underarmen. Dermed kan de ikke støtte dine håndled og begrænse ekstensionen. Husk på, at de hedder håndledsbind - ikke underarmsbind. Husk at ikke altid bruge håndledsbindene, så du får styrket dine håndled og ikke bliver afhængig af udstyret. Brug dem eksempelvis fra vægte på 80% af 1RM og op - ligesom med bæltet Forskellige typer håndsledsbind Hvis du gerne vil have høj kvalitet, bør du gå efter kendte styrkeløftmærker som Eleiko, Titan, Inzer eller SBD. Hvis du skal konkurrere, så bør du naturligvis sørge for at tjekke om den model, du vil købe, er godkendt af IPF (International Powerlifting Federation). Der findes mange forskellige typer og længder - hvad der er bedst er primært en smagssag og et spørgsmål om din målsætning. De fås i forskellige længde, oftest 30 cm, 50 cm, 60 cm eller 90 cm. For de fleste er 50-60 cm et fornuftigt valg. Detsto længere de er, desto flere runder kan du lægge (og dermed få mere støtte). Til styrkeløft giver det godt mening med længere bind med en tykkelse efter præference, mens det i vægtløftning typisk anbefales at bruge kortere, tyndere og elastiske bind (hvis nogen overhvoedet). Tag Titans forskellige håndledsbind som eksempel: THP tynde og stive RPM er tykke og elastiske Titanium er tynde og elastiske Signature er tykke og stive SBD har to forskellige varianter - en stiv og en elastisk version, hvoraf valget igen primært er en smagssag. De elastiske håndledsbind tillader generelt mere bevægelse, mens de stive i højere grad fastlåser håndleddet. Håndledsbind i squat Desto lavere stangplaceringen er i squat - low bar - desto større belastning vil du få på håndled, underarme og albuer. Derfor oplever mange, at bindene kan støtte og tage en del af stresset fra disse områder. Du kan også overveje et greb om stangen, hvor tommelfingeren er på samme side, som de resterende fingre. Det kræver mindre bevægelighed i både fingre og håndled. Håndledsbind i dødløft? Nogle bruger håndledsbind i dødløft for at styrke grebet. Ved at klemme hårdt sammen og binde håndledsbindene stramt, kan du muligvis skabe ekstra kraft med fingre og hånd, så du kan holde flere kg. Det er især værd at forsøge hvis du har problemet med grebsstyrken. Husk dog på, at du kan komme til at skabe mere modstand på vej op, hvis bindene skraber mod benene.

  • Sådan lægger du knæbind

    Sådan lægger du knæbind Let øvet

    I denne video får du mit bud på hvordan de skal bindes og hvad du skal være opmærksom på. Som med alt andet inden for træning, er der mange måder at gøre det på og dette er blot en af dem. Knæbind i squat Knæbind er især brugt i styrkeløft, men du kan også godt bruge dem som en del af din træning, hvis målet er muskelmasse. Her vil det vil typisk blive brugt i perioder med fokus på styrke og kan hjælpe dig med vægttilpasning på tungere vægte og inducerer også hypertrofi selvom du får hjælp fra bunden af bindene. Sådan gør du Personligt foretrækker jeg at man kan sidde med ryglæn, når man får knæbind på samt at man har foden en lille smule hævet. Det er ikke vigtigt, hvis man lægger knæbindene på sig selv. Derfra er det vigtigste fokuspunkt at man spænder i låret, så man holder benet strakt og knæet på plads. I forhold til strukturerne i og omkring knæet, er det bedst at lægge indefra og ud. Afhængigt af størrelsen på løfterens lår, lægges 3-4 runder nedefra og op, så knæet og bunden af lårmuskulaturen er dækket. Derefter foretrækker jeg at skifte mellem henholdsvis kryds ned, kryds op og lige over. Det giver et kompakt knæbind. Det kan man så fortsætte med indtil man ikke har mere knæbind og til sidst lukke knæbindet. Til at lukke knæbindet foretrækker jeg af bruge en strap, da man både får en nem måde at lukke knæbindene på, men også hurtigt kan få dem af, når man er færdig med sit sæt - hvilket er dejligt. Denne brug af knæbind skal ikke forveksles med okklusionstræning, hvor man manipulerer blodomløbet og kan få stor træningseffekt med lette vægte.

  • Workshop i squat, bænkpres og dødløft

    Workshop i squat, bænkpres og dødløft Let øvet

    Denne workshop var opdelt i i tre hovedpunkter; squat, bænkpres og dødløft. Derudover talte jeg en del om opvarmning, mobilitet og udstrækning, hvilket videoerne herunder illustrerer. Workshoppen blev afholdt i Tårnby Styrkeløfter Klub med 16 deltagere og i klippene herunder kan du få et lille indblik i hvordan en sådan dag ser ud. Se hvornår der er workshop niveau 1 eller workshop niveau 2 i nærheden af dig. Du kan også overveje at se nærmere på dette videokursus om de tre store. Bænkpres Den første video handler om hvordan du skal holde på stangen (med tommelfingeren rundt om) og hvilken bane stangen bør have. Denne video omhandler mere specifikt banen i bænkpres med tanke på albuernes position og vigtigheden af at have albuerne under stangen. Dette klip hander om benenes placering i bænkpres, så du kan skabe den optimale base og løfte flere kg Opvarmning I denne video kan du se lidt fra opvarmningen om hvorfor det er vigtigt du laver øvelser, som er udvalgt specifikt i forhold til det du skal træne. Et meget kort klip med pointen om forskellen mellem at træne mobilitet isoleret eller i komplekse integrerede bevægelser. Udstrækning Til slut en video om hvorfor du bør strække ud for at bibeholde sin smidighed eller opbygge den, hvis du ikke allerede har den.

  • Peak mod EM i styrkeløft 2013

    Peak mod EM i styrkeløft 2013 Meget øvet

    I artiklen omkring min grundtræning mod EM 2013 i maj måned, skrev jeg omkring nogle af de tanker, som ligger bag min egen træning. Jeg har fået rigtig meget positiv respons på artiklen og det sætter jeg stor pris på! Som nævnt i artiklen, sluttede grundtræningen kort efter DM. Det vil sige, at min peak-periode startede sidste mandag og dermed varer 5½ uge. Deraf kommer 2½ til at gå med deload for at blive frisk til stævnet, hvilket efterlader 3 uger til tung træning. Peaking-fasen I denne fase er der fokus intensiteten, altså antallet af kg på stangen. Jeg har tre gange fuldt udstyr i alle tre discipliner på de tre uger, som bliver afviklet på samme dag ligesom til stævne (SAID-princippet). I videoen i toppen ses anden udstyrstræning i perioden med kun 6 dage imellem. Det vil sige at intensiteten er lidt højere til denne træning end ugen inden og ved sidste udstyrstræning i næste uge om lørdagen til landsholdssamling, vil intensiteten få et yderligere skub opad. Der er flere elementer i træningsprogrammet, som ændrer sig i denne fase sammenlignet med grundtræningen: Frekvens Fra at have fem ugentlige træninger, hvor jeg i alle træningspas squattede, bænkpressede og dødløftede, har jeg i denne fase fire ugentlige træninger. Det betyder, at jeg holder stadig træningsfri i weekenden, men nu er onsdag også en hviledag. Denne lavere frekvens giver mig øget restitution og dermed mulighed for at hæve nogle af de nedenstående parametre. Øvelsesvalg Ligesom i grundtræningen er fokus på hovedøvelser. Jeg laver dog markant mere helt almindelig squat, bænkpres og sumo dødløft nu. Dvs. ikke så meget box squat, smalt bænkpres og konventionel dødløft med reverse bands. Det er mere overførbart til hvordan jeg løfter til stævne og er derfor med til at gøre mig klar. Tempo I grundtræningen havde jeg rigtig meget tempo-manipulation i træningsprogrammet. Langsomme excentriske og koncentriske faser - helt op til 6 sekunder for hver fase. I denne fase, som skal være så specifik i forhold til stævnepræstation som mulig, er der næsten ikke noget tempomanipulation, men det for mig optimale sportsspecifikke løftetempo. Det giver mulighed for at løfte tungere vægte og dermed lave bedre resultater. Det kræver dog mere restitution og derfor er eksempelvis den sænkede frekvens vigtig. Volumen og intensitet Dette punkt ændrer sig henover ugerne, hvor volumen per dag nu er omtrent den samme (nok en anelse højere) og især intensiteten markant højere. Dog er der en hel dag mindre om ugen, hvilket har stor indflydelse på den samlede volumen. Henover de tre reelle peaking-uger, øges intensiteten mens volumen falder.

  • Grundtræning mod EM 2013

    Grundtræning mod EM 2013 Meget øvet

    Det er på ingen måde unikt og muligvis heller ikke så meget anderledes end hvad så mange andre laver, men så kan I få et indblik i nogle af de ting, jeg tænker og hvorfor jeg gør det. Videoen i toppen er fra DM 2013 i lørdags (den 9. marts), som var en test af min grundform uden nævneværdig peaking. Helt basalt kan man sige, at min træning er opdelt i nogle forskellige faser, hvoraf de to mest interessante er grundtræning og peaking. Grundtræning ...er de perioder, hvor kroppens fundament bygges op. Her vil træningen næsten udelukkende være raw (dvs. uden udstyr) for at få råstyrken op, have fokus på teknikken i de tre store, de svage punkter i bevægelserne, skadesforebyggelse og generel fysisk formåen. I denne periode vil træningen typisk have en høj volumen og frekvens, men en lav til medium intensitet (enkelte træninger med høj intensitet) Peaking ...er de kortere perioder frem mod stævne, hvor man forsøger at få styrken mest muligt op i forhold til kroppens potentiale for at præstere til stævner. I disse perioder vil udstyret blive implementeret (for mig primært hver 14. dag), intensiteten vil være markant højere og både frekvens og volumen vil blive skåret gradvist ned mod stævnet. Grundtræning For at blive stærkere, kan man gøre mange forskellige ting og der er helt utroligt mange elementer, som har effekt på dette. Den absolut "nemmeste" måde at blive stærkere på er, at blive bedre teknisk. Dvs. optimere ens teknik i de respektive øvelser med henblik på at løfte mere effektivt. Her er det vigtigt at huske, at dette bør gøres langsigtet, da den mest effektive teknik nu og om eksempelvis flere år vil være det samme. Den teknik, man stræber efter at løfte med, bør såvidt muligt have fremtidsmuligheder. Mine tekniske fokuspunkter i de tre store: Squat Holde øvre ryg ret, bruge forlår (mere knævandring, mindre goodmorning) og holde albuerne samme vinkel som overkrop Bænkpres Større opspænd, skrå bane og leg drive Dødløft Starte højt med hoften, bruge ben og få hoften tæt ind til stangen Disse tekniske fokuspunkter bør selvfølgelig tilgodeses i træningsprogrammet, hvor især øvelsesvalget og træningsmetoden har stort indvirkning på hvorvidt man kan arbejde med de forskellige problemstillinger. En større ændring i teknik kan eksempelvis ikke ske med normal løftehastighed, men kræver nedsat tempo indtil bevægelsen mestres. Træningsprogram Min træning er bygget op omkring nogle simple elementer. Der findes utallige vigtige parametre, man kan skrue på for at skabe udvikling i ens træning, men det er også vigtigt, at man ikke ændrer for meget for ofte. De vigtigste elementer i min træning - og især grundtræning er: Frekvens Jeg squatter, bænkpresser og dødløfter 5 gange om ugen. Dvs. hver gang jeg træner, da jeg holder weekenden træningsfri. Dermed får jeg øvet og indlært bevægelserne ofte. En højere frekvens end de klassiske programmer foreskriver. Øvelsesvalg Jeg laver næsten udelukkende varianter af squat, bænkpres og dødløft. Jeg har en hovedøvelse i hver af de store og 1-3 hjælpeøvelser i alt per træning. Fokus er altså på det vigtigste (SAID). Markant færre øvelser end klassiske programmer. Tempo Jeg har meget tempo-manipulation i træningsprogrammet. Langsom excentrisk, langsom koncentrisk. Helt op til 6 sekunder for hver fase. Det øger motor control, har høj TUT, holder den absolutte belastning nede og er skadesforebyggende. Anderledes i forhold til mange af de mest omtalt styrkeprogrammer. Volumen og intensitet Hver dag har mindst 5 arbejdssæt dvs. opvarmningen er udover, men omtrent 10 sæt i alt startende med 6 gentagelser i de første sæt indtil arbejdssættene, som oftest er 3-4 gentagelser. Hermed kan intensiteten (relativt set) holdes højere end hvis hvert sæt bestod af 6 eller flere gentagelser, som det til tider kan gøre i nogle grundtræningsprogrammer. Video fra grundtræningen I denne video fra uge 3 laver jeg lidt forskellige øvelser, men læg også mærke til Kims og Mortens dans fra cirka 2:55. Raw squat - prøver at ikke falde forover og holde albuerne langs overkroppen. Jeg er desværre nødt til at stå lidt smallere end jeg ønsker på grund af manglende mobilitet, men det kommer med tiden. Jeg havde lavet 3x190 et par uger tidligere i grundtræningen. Pinky grip bænkpres - fokus på triceps og laver efterfølgende 6 sæt med [slingshot](https://maxer.dk/videoer/baenkpres-slingshot-8-tal). Semi sumo stående på klods - langsomt (5 op, 5 ned) med fokus på opspændet især i øvre ryg og vinklerne i hoften. High bar box squat - langsomt ned for at lære at holde mig oprejst og bruge forlåret mere. Smal bænkpres - langsomt ned og op for at lære at aktivere triceps. Konventionel dødløft - langsom excentrisk fase for at stresse bagkæden ekstra. I denne video med lidt blandet fra uge 3 og 4 laver jeg blandt andet: Squat m. knæbind - højere absolut intensitet, stævner nærmer sig, styrkeløft-specifikt. For dem, som undrer sig over antallet af gentagelser, havde jeg kun hjælp til få sæt, så måtte slå dem sammen. Konventionel dødløft stående på klods - med dobbelt reverse bands sætter store krav til opspænd, kraftudvikling og greb High bar squat til pins - langsomt ned, slip spændet i benene Squat - dobbelt reverse bands skaber godt vend, men slipper tidligt og bliver dermed tung fra halvvejs oppe, hvor det er vigtigt at holde banen (og for mig især øvre ryg samt hoften tæt under). Du kan læse mere om hvordan jeg peaker frem mod stævner her og hvis du vil se mere omkring min grundtræning frem mod VM 2014, kan du trykke her.

  • Opspænd i bænkpres

    Opspænd i bænkpres Let øvet

    Bænkpres er en populær øvelse, men også en øvelse, som ikke er så simpel som den bliver gjort. Den bliver nemlig ofte udført med tvivlsom teknik og mange oplever udfordringer som resultat heraf. Opspændet udgangspunktet Et godt opspænd er en forudsætning for et godt bænkpres. Der er mange fordele ved at lære at lave et ordenligt opspænd - og her menes ikke nødvendigvis en stor bue som det ses i styrkeløft - men som minimum sikringsstilling. Altså at du trækker skulderbladene sammen og ned. Du kan holde et bedre spænd i kroppen, det sænker skadesrisikoen (beskytter især skuldrene) og så kan du faktisk også løfte flere kg. To måder at lave opspænd på Der er mange måder at spænde op på og ikke én rigtig metode. Det største fokus bør være på at samle skulderbladene og trække dem ned, at bagdelen skal være i bænken og fødderne i gulvet. Alt dette vil skabe et stabilt grundlag at presse fra, så du kan holde brystet højt og bænkpresse mest muligt på en sikker måde. I denne video vises to forskellige måder at lave opspænd på: 1. Du tager fat i stangen med underhånd omkring skulderbredde og sætter fødderne på bænken, løfter overkroppen op mens du samler skulderbladene, derefter tager du fødderne ned på jorden. Nu holder du spændet og tager hænderne ud til din foretrukne grebsbredde og er klar til at bænke. 2. Du tager fra start fat i din foretrukne grebsbredde, så bruger du benene til at få vægten op på skulder/nakke-parti og samler skulderbladene. Herefter finder du et godt spænd og tager stangen ud af stativet. Hvis du mangler bevægelighed til at lave dit opspænd ordenligt, så se denne video, hvor du får forslag til 3 gode øvelser for mere opspænd

  • Stangens placering i squat

    Stangens placering i squat Begynder

    Placeringen af stangen er vigtig for løftets udførsel og det er derfor en rigtig god idé at du får styr på den fra start. Det tager et par gange at finde en god placering, hvor det ikke er ubehageligt, men det er arbejdet værd og efter lidt tilvænning gør det ikke ondt længere. Hvis du bruger en pude, vil du have mindre føling med stangen og tyngdepunktet bliver ændret markant i en negativ retning (du bliver presset fremad). Jeg anbefaler, at du ikke bruger puden i squat. Den er til gengæld en gave for hoften i balleøvelsen hip thrusters. Det kræver en vis portion smidighed især i skulder og håndled at placere stangen effektivt - især hvis du kører low bar. I denne artikel og video får du tre mobilitetsøvelser specielt for dig, der har problemer med bevægeligheden i overkroppen i forbindelse med squat. Hvor bredt skal du holde? Typisk siges det, at smalt greb giver mere spænd i ryggen, men det kræver også mere skuldersmidighed. Det kan du opbygge med øvelser som broomstick dislocations. Et bredt greb kræver mindre skuldersmidighed, men det kan til gengæld være sværere at holde spændet i overkroppen. Det er altså en hårfin balance, som du må afprøve. Hvis du ønsker at blive bedre til at squatte, er det derfor fornuftigt at bruge det greb som din mobilitet tillader og som samtidig giver dig mest muligt spænd i ryggen – dvs. et krydsspænd fra den brede rygmuskel og ned til ballerne i den modsatte side. Med andre ord hold så smalt som du kan samtidig med at du trækker i stangen - ned eller ud til siden. Og ikke mærker gener ved grebet i fx håndled, albuer, skuldre eller underarme. En god rutine er at først gribe om stangen med hænderne i den bredde du antager passer og så gå ind under stangen med begge fødder. Placer stangen på ryggen uden at give efter i dine håndleds position og gør dig derefter klar til at løfte stangen ud. Høj eller lav placering? I high bar squat, hvor du sætter dig lige ned, er det ikke nødvendigt med så meget skuldersmidighed. Fokus i løftet vil i høj grad blive forlår. I low bar, hvor overkroppen bliver lidt mere foroverbøjet og du sætter dig mere bagud, kræves mere smidighed i skulderen. Fokus i løftet vil her blive lagt mere på på bagkæden, altså baglår, baller og lænd. Der er altså flere faktorer, som påvirker stangens placering. Herunder din kropsbygning, smidighed samt hvad du ønsker at fokusere på med squat. Hvis man skærer ind til benet, kan man sige, at der er tre parametre, som skal passe sammen, hvis du skal have god squat-tektnik – stand (fra bred til smal fodplacering), startbevægelse (med hofte og/eller knæ) og stangplacering (fra lav til høj). Typisk kan du regne med at en høj stangplacering passer sammen med en smallere stand og med at starte bevægelsen i knæene. En lav stangplacering passer oftest bedre med en bredere stand og at startbevægelsen sker i hoften. Men husk på, at teknikken altid kommer an på den enkeltes kropsbygning, smidighed osv. Nogle er tvunget til at squatte på en bestemt måde (fx meget lårben betyder mere foroverbøjet squat), mens andre kan ændre teknik ud i fra hvad de har lyst til (især dem med god smidighed). De fleste befinder sig et sted mellem high bar og low bar - det kan kaldes medium bar. Hvis du har svært ved at finde en god position på ryggen, kan det hjælpe med mere muskelmasse på den øvre del af ryggen. Her kan øvelser som shrugs, rear lateral raise og rows være særdeles nyttige. Hvis du er nybegynderen Hvis du er nybegynder eller ikke har så meget muskelmasse på ryg, nakke og skuldre, kan det opleves som ubehageligt og svært at have stangen liggende på ryggen de første par gange. Som du allerede har læst, kan du regne med at det vil føles bedre efter at have øvet det nogle gange. Et lille tip er at tage en bomulds t-shirt eller trøje på, så stangen ikke glider som den gør på polyester. Hvis du er for stiv i overkroppen Ikke fortvivl, du kan fortsat køre squat med stang. De fleste fitnesscentre har kasser med forskellige straps, bands og andet udstyr. Se om du kan finde et par straps, som du kan sætte fast rundt om stangen og holde i på undersiden. Det er samme trick, som bliver brugt i front squat. Hvis du stadig har problemer kan det være en idé at lave goblet eller kettlebell squat, safety barbell squat eller hack squat (med stang eller i maskine) indtil du har oparbejdet mere bevægelighed i din skuldre og arme og kan holde ordenligt om stangen. Husk, at din mobilitet og evne til at holde fast i stangen også bliver bedre blot ved at øve selve squatten.

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her