Styrketræning for kvinder: træningsprogram og myter Let øvet

Styrketræning for kvinder er et af de emner indenfor træning, der er behæftet med flest myter. De fleste kvinder vil gerne ”strammes op”, have en flad mave og ”tones” uden at ”blive for store”. Denne artikel tager fat på 10 af de mest almindelige myter om kvinder og styrketræning - og slutter med to forslag til effektive træningsprogrammer for kvinder.
Styrketræning for kvinder er omgærdet af mange myter - få svar på dine spørgsmål her.

Styrketræning associeres ofte med store muskler og testosteron - noget, der naturligt nok skræmmer mange kvinder, men denne opfattelse ligger langt fra virkeligheden omkring styrketræning for kvinder. I slutningen af artiklen har jeg lavet to forslag til træningsprogrammer til kvinder:

Lad os starte med de 10 myter om styrketræning for kvinder:

1. Kvinder bliver pludseligt store af at løfte vægte

Dette er en af de mest sejlivede myter, men det gør den ikke mere sand. Det lyder måske banalt, men udgangspunktet i muskelmasse er en primær faktor for hvor stor den totale øgning i muskelmasse er.

Procentvis vil mænd og kvinder opbygge muskelmasse i tilnærmelsesvis samme tempo, men da mænd som udgangspunkt har større muskelmasse, vil den totale mængde også være større [1-2].

Men det tager tid og hård indsats - for både mænd og kvinder. Det betyder med andre ord, at du vågner ikke pludseligt op en dag efter få ugers eller måneders træning og er blevet et kæmpe muskelbundt.

Kvinder er ikke fysiologisk gearet til at få lige så store muskler som mænd. De fitnessmodeller, du typisk ser i blade og reklamer, har som regel mange års dedikeret træning og skarp minutiøs planlagt kost bag sig (og muligvis brug af ulovlige præparater).

På eksempelvis 6-12 måneder kan du med kontinuerlig træning og et fokus på din kost opnå radikale ændringer i kropskomposition. Men du bliver ikke pludseligt stor.

Hvis du på et tidspunkt når til et niveau, hvor du ikke ønsker mere muskelmasse (luksusproblem), så kan du blot ændre i mængden og strukturen af din træning for at vedligeholde i stedet for at opbygge.

Konklusion: der er umiddelbart ingen hold i myten om at kvinder pludseligt bliver store af styrketræning. Ligesom mænd skal de bruge adskillige år på vægttræning for at blive store og træne meget målrette efter netop at blive store. Det sker ikke tilfældigt eller pludseligt.

Bonus info: mange tænker ikke over det, men skulle det ske at de en morgen vågner op og er blevet ”for store”, kan de bare ligge træningen om. Se i øvrigt punkt 5.

2. Kvinder får ”store lår” af at squatte

Lidt groft sagt får kvinder (ligesom mænd) store lår af for mange cupcakes (kalorieoverskud) og ikke blot af squat. Muskelmasse fylder markant mindre end fedt og samtidig sætter det sig pænere. Kvinder er dog genetisk disponeret for at lagre fedt på hofter og lår, hvilket også betyder at det er noget af det sidste fedt, der ryger ved en diæt.

Squat er en af de absolut bedste øvelser til at bygge en flot bagdel og et par veltrænede ben. De bygger ganske vist muskelmasse på underkroppen, så hvis du i forvejen er til den store side, vil dine ben naturligvis se større ud. Løsningen på det er dog ikke at lade være med at squatte, men at spise lidt mindre, så du kommer i kalorieunderskud og dermed reducerer din fedtprocent.

Konklusion: i sig selv har myten ikke noget på sig, men man kan sige, at der er delvist hold i myten, hvis du kombinerer det med for meget fedt på kroppen.

3. Kvinder skal lave mange gentagelser for at få ”tonede” muskler

Vores udseende er styret af to primære faktorer - muskelmasse og fedtmasse. Muskler kan ikke være tonede eller ikke tonede, de kan kun være større eller mindre. Muskler er dækket af fedtvæv og det ”tonede” udseende kommer af kombinationen af muskelmasse og lav fedtprocent.

Mange gentagelser med lav vægt bygger ikke i nogen særlig grad muskelmasse og det er heller ikke en særlig god måde at forbrænde fedt.

Træning med mange gentagelser og lav belastning er en form for alibitræning for kvinder, der måske er bange for at svede, gøre ting forkert eller se grimme ud mens de træner. Ikke for dig, der vil have resultater.

Konklusion: mange gentagelser med lav vægt er noget nær spild af tid. Det er naturligvis bedre end slet ikke at træne, men det er der så meget der er.

4. Holdtræning er god styrketræning for kvinder

Langt de fleste holdtræningskoncepter er centrerede omkring tre ting: kontinuerligt arbejde i tæt på 60 minutter, mange gentagelser med lav vægt og slutteligt at det skal føles hårdt. Det giver næsten sig selv, at øvelser på en holdtime først og fremmest skal være relativt ufarlige og nemme at instruere i og sekundært skal være effektive.

Det betyder ikke at du ikke kan blive (lidt) stærkere og opbygge (en smule) muskelmasse med holdtræning. Det er bare ikke en effektiv måde at gøre det på [3]. De fleste holdtræninger er ikke deciderede styrketræningshold – og er under alle omstændigheder ikke målrettet dine individuelle behov og mål.

Konklusion: holdtræning er kun effektiv styrketræning hvis du sammenligner det med ingen træning eller ren kredsløbstræning. Er målet at få ”tonede” muskler (se punkt 3), så er helt almindelig styrketræning og fornuftig kost vejen frem.

5. Kvinders muskler bliver til fedt hvis de stopper med at træne

Nej. Kroppen kan ikke omdanne fedt til muskler, når du træner og omvendt kan kroppen heller ikke omdanne muskler til fedt, hvis du stopper med at træne. Muskler kan blive større og blive mindre, og et kalorieoverskud kan lagres som fedtvæv, ligesom et underskud kan tære på fedtdepoterne.

Hvis du stopper med at styrketræne, bliver musklerne simpelthen langsomt mindre igen. Det er rart at vide hvis du nu skulle vågne op en morgen med for store muskler.

Det kan dog nævnes at hvis du går fra at træne meget til ikke at træne uden at justere dit kalorieindtag, vil du miste muskelmasse og tage fedtmasse på - og det vil give den illusion at musklerne omdannes til fedt.

Konklusion: muskelvækst og lagring af fedt er to forskellige processer i kroppen, der ikke direkte har noget med hinanden at gøre.

6. Maskinbaseret træning er en god start for kvinder

Maskiner kan være et godt supplement for både mænd og kvinder, men træning med frivægte bør være fundamentet i alle styrketræningsprogrammer.

Maskiner låser kroppen i faste bevægelser, modsat frivægte, som lader dig bevæge dig naturligt og med variation fra gentagelse til gentagelse samt øger din koordination og stabilitet. Maskintræning kan have en plads i et lidt mere avanceret træningsprogram, men en begynder bør fokusere sin træning på at lære de grundlæggende basisøvelser med vægtstang.

Hvis du er i tvivl om hvordan du gør, kan du se på øvelser ved at surfe igennem øvelsesbiblioteket her på siden, hvor du kan vælge hvilken muskel, du vil se øvelser for.

Konklusion: jo hurtigere du kommer i gang med at øve dig i at løfte frie vægte desto bedre. Start let og og fokuser på teknikken – ikke på hvor tungt du løfter. Få eventuelt hjælp af en kompetent træner.

7. Konditionstræning er et must for kvinder

Konditionstræning er en vigtig del af din træning hvis du gerne vil have bedre kondition. Ellers ikke, som udgangspunkt. Konditionstræning har to primære funktioner: at forbedre din kondition og at forbrænde kalorier. Med god kost og hård styrketræning er ingen af de to funktioner nødvendige, selvom de fleste foretrækker at have en smule konditionstræning i deres program.

Udover det rent æstetiske er der selvfølgelig nogle sundhedsmæssige gevinster at hente ved konditionstræning, men holder du et pænt tempo med korte pauser i styrketræningen, vil du også få pulsen op her.

Konklusion: konditionstræning er ikke mere nødvendigt for kvinder end for mænd, og for de fleste bør styrketræningen være fundamentet og konditionstræningen supplementet – ikke omvendt.

8. Kvinder taber sig ikke af styrketræning

Et vægttab determineres af dit kalorieindtag – du skal være i underskud. Det kan du komme på to måder: spise mindre eller lave mere.

Styrketræning forbrænder en rimelig mængde energi hvis du går til den med korte pause og på sigt bygger styrketræning også muskelvæv, der forbrænder energi hele tiden – også når du sover (dog ikke en markant forandring).

Hvor konditionstræning klart forbrænder mest på kort sigt, vil styrketræning over tid give en stabilt forhøjet forbrænding. Et vægttabsprojekt starter dog i køkkenet – ikke i træningscenteret, men styrketræning kan, ligesom konditionstræning, bidrage til et vægttab.

Konklusion: du forbrænder mindre end ved kredsløbstræning, men går du til den kan du forbrænde 400-700 kcal/timen. Styrketræning skal dog i højere grad ses som opbyggende end forbrændende træning.

9. Når kvinders vægt står stille giver træningen ikke resultater

Mange kvinder er meget fokuserede på deres kropsvægt, men vægt er i bund og grund meget uinteressant, medmindre du dyrker en sport med vægtklasser. Fordi vægten er nem at måle, bliver den dog ofte brugt.

Et målebånd en række forskellige stedet (lår, bagdel, talje og bryst for eksempel) og regelmæssige billeder vil give dig et bedre billede af hvordan din krop ser ud og udvikler sig. Husk i den sammenhæng at sørge for at måle/filme under samme betingelser (samme tidspunkt i forhold til måltider og træning).

Et kilo muskler fylder meget mindre end et kilo fedt, så du kan snildt tabe dig flere centimeter i taljen selvom vægten ikke ændrer sig. Det vil give et meget slankere og mere atletisk look, hvilket er det de fleste i realiteten er ude efter.

Konklusion: du kan sagtens ændre kropskomposition uden at vægten ændrer sig. Spejlet og målebåndet er langt bedre værktøjer end vægten.

10. Inder- og yderlårsmaskinen giver kvinder slanke lår

Slanke lår får du ved at tabe fedt og eventuelt opbygge muskelmasse. Inder- og yderlårsmaskiner er dog ikke særligt velegnede til nogle af disse formål. Squat, dødløft og lunges rammer de samme muskelgrupper langt mere effektivt og vil derfor klart være at foretrække til at styrke og opbygge muskulaturen.

Det er desuden en misforståelse at du kan punktforbrænde ved at lave øvelser for specifikke områder. Reducering af fedtvæv foregår på hele kroppen, og hvor du taber dig først, er i høj grad genetisk bestemt.

Muskler bliver mere tydelige når de bliver større eller når fedtvævet omkring dem reduceres, og det gøres bedst ved at begrænse indtaget af kalorier. Ligesom i punkt 2 er det typisk ikke overdreven muskelmasse, der gør kvinders lår tykke.

Konklusion: de to maskiner er ikke en særlig effektiv måde at bruge din tid i træningscenteret på. De er ikke decideret ”dårlige”, men bare meget lidt effektive.

Hvordan skal kvinder så træne?

Ligesom mænd bør kvinder, der søger at ”stramme op” og ”tone, øge deres styrke og muskelmasse. Dette gøres ved at træne øvelser, hvor store dele af kroppen aktiveres (som for eksempel squat, dødløft og bænkpres) og med tung vægt.

Kardiovaskulær træning (løb, spinning og lignende) er ikke decideret nødvendigt for æstetiske formål, men kan naturligvis bidrage til din forbrænding og for generel sundhed samt velvære kan en smule være en god ide. Det kan for eksempel være i form af en ugentlig løbetur.

Det er dog vigtigt at huske på hvad formålet med din træning er. Hvis målet er at opbygge større styrke og muskelmasse, så bør andre former for fysisk aktivitet sandsynligvis reduceres periodevis. I opbyggelsen af muskelmasse og styrke har du som kvinde lige så god fremgang i udsigt som mænd - faktisk endda bedre for styrke i overkroppen [4].

Øget styrke og øget muskelmasse er langsigtede investeringer i kroppen, der tager tid før de for alvor kommer til deres ret. Men modsat ren forbrændingstræning som spinning, vil udbyttet være langt større - også hvis du skulle misse en træning i ny og næ.

Kvinder kan derfor sagtens bruge de almindelige programmer, som jeg har lavet her på siden. Det kan enten være et fullbodyprogram, hvis du træner tre gange om ugen, eller et 2-split hvis du træner fire gange om ugen.

Groft sagt er det dog ofte sådan at mænd gerne vil have fokus på overkroppen (bryst og arme) og kvinder på underkroppen (ben og baller). Derfor har jeg lavet to programmer med specifikt fokus på de områder, jeg oplever mange kvinder gerne vil arbejde mere med.

Hvis du ønsker at optimere din teknik, så du kan føle dig sikker i din træning og få bedre resultater, så er en personlig træner i København et godt valg. Vi holder til på Vesterbro i København og er klar til at hjælpe dig med at opnå dine mål.

Fullbody træningsprogram til kvinder

Fuldkropsprogrammer er for dig, der træner tre dage om ugen. Her har du tre forskellige programmer, som du kan variere imellem. DB betyder dumbbell og er engelsk for håndvægt.

Træning 1

Øvelse Sæt/reps Muskelgruppe
Squat 5x5 Forlår, baglår, baller, core
Bænkpres 5x5 Bryst, skulder, triceps
Bent over rows 4x8 Ryg, nakke, biceps
Military press 4x8 Skulder, triceps
Bulgarian split-squat 3x10 Forlår, baglår, baller
Hip thrusters 3x10 Baller, baglår
Planken med bold 3x30 sek Mave

Træning 2

Øvelse Sæt/reps Muskelgruppe
Konventionel dødløft 5x5 Ryg, baller, baglår, forlår
Front squat 5x5 Forlår, baglår, baller, core
Bænkpres db 4x8 Bryst, skulder, triceps
Military press 4x8 Skulder, triceps
Chinup 4x6 Ryg, bagskulder, biceps
Lunges 3x10 Forlår, baglår, baller
Biceps curl 3x12 Biceps
Triceps extension 3x12 Triceps

Træning 3

Øvelse Sæt/reps Muskelgruppe
Squat 5x8 Forlår, baglår, baller, core
Rumænsk dødløft 5x8 Baglår, baller, lænd
Incline bænkpres db 5x10 Bryst, skulder, triceps
Rows db 4x8 Ryg, nakke, biceps
GHD situps 3x10 Mave
Lunges 3x10 Forlår, baglår, baller
Side bend 3x10 Skrå mavemuskler
Calf-raise 3x10 Læg

2-split træningsprogram til kvinder

2-split træningsprogrammet er for dig, der træner fire dage om ugen. Her er splittet mellem over- og underkrop).

Træning 1: Underkrop

Øvelse Sæt/reps Muskelgruppe
Squat 5x5 Forlår, baglår, baller, core
Rumænsk dødløft 5x8 Baglår, baller, lænd
Bulgarian split-squat 4x10 Forlår, baglår, baller
Leg curl 3x15 Baglår
Leg extension 3x15 Forlår
Calf-raise 3x10 Læg
Decline crunch 4x10 Mave

Træning 2: Overkrop

Øvelse Sæt/reps Muskelgruppe
Bænkpres 5x5 Bryst, skulder, triceps
Skulderpres 1 arm db 4x10 Skulder, triceps
Pullup 4x5 Ryg, bagskulder, biceps
Chest supported rows db 4x10 Ryg, nakke, biceps
Biceps curl 3x12 Biceps
Triceps extension 3x12 Triceps

Træning 3: Underkrop

Øvelse Sæt/reps Muskelgruppe
Konventionel dødløft 5x5 Ryg, baller, baglår, forlår
Front squat 5x5 Forlår, baglår, baller, core
Lunges 4x10 Forlår, baglår, baller
Rumænsk dødløft 4x10 Baglår, baller, lænd
Glute bridge 3x10 Baller, baglår
Planken med bold 3x30 sek Mave

Træning 4: Overkrop

Øvelse Sæt/reps Muskelgruppe
Skulderpres 5x5 Skulder, triceps
Bænkpres db 4x10 Bryst, skulder, triceps
Rows 4x10 Ryg, nakke, biceps
Pulldown til bryst 4x8 Ryg, nakke, biceps
Facepull 3x12 Bagskulder, nakke
Lumber jack/Wood chop 3x10 Skrå mave

De to ovenstående programmer er ganske simple og ligner mine andre programmer meget dog med lidt mere fokus på underkroppen og mindre på overkroppen. Belastningen skal tilpasses dit tekniske niveau og øges over tid – ikke noget med at fedte igennem 10 nemme gentagelser.

Træningen skal være udfordrende og gerne hård uden at du rammer failure (sigt efter RIR1-3) eller har brug for meget lange pauser mellem sættene (sigt efter 2-3 minutter). Træningspas som de ovennævnte bør kunne gennemføres på 60-90 minutter inklusiv opvarmning.

God træning piger og husk: de stor farlige fyre kigger ikke fordi du gør det forkert, men fordi de synes du er sej.

Referencer

[1] O'Hagan, F. T., Sale, D. G., MacDougall, J. D., & Garner, S. H. (1995). Response to resistance training in young women and men. International Journal of Sports Medicine, 16(05), 314-321.

[2] Staron, R. S., Karapondo, D. L., Kraemer, W. J., Fry, A. C., Gordon, S. E., Falkel, J. E., ... & Hikida, R. S. (1994). Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women. Journal of Applied Physiology, 76(3), 1247-1255.

[3] A. M., Haakstad, L. A., Paulsen, G., & Bø, K. (2017). Effects of BodyPump and resistance training with and without a personal trainer on muscle strength and body composition in overweight and obese women—A randomised controlled trial. Obesity Research & Clinical Practice, 11(6), 728-739.

[4] Roberts, B. M., Nuckols, G., & Krieger, J. W. (2020). Sex differences in resistance training: A systematic review and meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(5), 1448-1460.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar
Skrevet af Stinna

Hej!
Hvor lang tid tager dette program cirka?
Ved godt det er meget forskelligt fra person til person, men måske i kunne give et lidt mere uddybende svar😊

Hej Stinna. Som du selv er inde på, vil det være forskelligt hvor lang tid det tager folk at lave dette styrketræningsprogram for kvinder. Der er omkring 20-25 sæt per træning dvs. med fx 2 minutters pause mellem hver sæt, lidt opvarmning, opsætning af øvelser og oprydning, så tager det nok 50-75 minutter. Du kan lave supersæt hvis du vil gøre det hurtigere.

Skrevet af Gurli

Tak for en fantastisk side og et godt træningsprogram, som er er begyndt at bruge. Det eneste der irriterer mig er hip thrusters. Jeg hader ALT ved den øvelse. Hvad er den bedste øvelse, at tage i stedet?

Hej Gurli. Tak for de søde ord om siden og træningsprogrammet for kvinder til styrketræning. Hvis du ikke kan fordrage hip thrusters, så er der selvfølgelig mange andre gode balleøvelser. Hvad med rumænske dødløft, hvor du holder marginalt mere bøjning i knæene end normalt, så baglår ikke er den primære begrænsning eller hyperextension med udadroterede fødder, runding i øvre ryg og fokus på at skubbe hoften frem?

Skrevet af Jossephine

Hej
Jeg vil rigtig gerne begynde at træne igen, vil gerne have trænet hele kroppen igen men med fokus på tonet mave og en lidt mere fyldige baller (klassisk for en kvinde) men ved ikke helt præcist hvad jeg skal træne for at få det? Og hvilke øvelser!

Og så vil jeg høre om hvornår det er bedst at træne om det er om morgen, middag eller aften😊
Mvh jossephine, håber i kan give mig svar

Hej Jossephine. Dejligt at du vil i gang igen og hvis du tager udgangspunkt i et af træningsprogrammerne for kvinder i denne artikel, så er du rigtig godt på vej. Programmerne er lavet med de klassiske mål for kvinder for øje, så der er større fokus på baller og underkrop generelt og mindre på arme og overkrop. Øvelser som hip thruster, glute bridge, squat, rumænske dødløft osv. vil være oplagte. Hvornår du træner er mest en smags- og vanesag, dvs. træn når det passer dig bedst og du har mest energi, lyst samt tid.

Skrevet af Britta

Hvorfor den store forskel på reps i hver øvelse? Bliver effekten meget anderledes, hvis jeg fast køre 3x10 reps i alle øvelser? (nemmer at huske)

Hej Britta :)
Der er forskellige antal sæt og reps for at kroppen skal få noget forskellig stimuli/variation og øget sværhedsgrad (progressivt overload) over tid, hvilket udfordrer kroppen, øger træningsglæden og giver bedre resultater. Det er svært at sørge for kontinuerlig progression hvis du kører de samme antal hver eneste uge. Du kan læse mere om progression her:
https://maxer.dk/artikler/i...
https://maxer.dk/artikler/p...
På den anden side... hvis de forskellige antal sæt og reps er en forhindring for at få trænet overhovedet, synes jeg du blot skal køre 3x10 (eller hvad du nu engang kan lide) ;) Rigtig god træning!
Mvh Karoline, træner ved Maxer

Skrevet af Betina

Hvordan kan det være det er helt op til 5 sæt I nogle øvelser? Og hvordan laver man progressiv overload når der kun er 5 reps?
Hilsen nybegynderen

Hej Betina. Det er for at have tilstrækkelig høj volumen, men hvis du fx er vant til 3 sæt og det går fremad, så behøver du naturligvis ikke lave 5. Tag udgangspunkt i det du plejer og tilpas derfra. Ved at øge vægten eller antallet af sæt.

Skrevet af Rikke Funch Hansen

Hej Jacob,
Super inspirerende træningsprogrammer og mega gennemført! Det er virkli fedt!
Jeg har dog et par spørgsmål.
1. Jeg løber en del 40-50 km om ugen. Hvis jeg gerne vil bygge muskelmasse på i fx. core og baller bør jeg så gå ned i løbetræningen i en periode eller hvordan er smartest?
2. Jeg kommer nok kun til at til at træne 2 gange om ugen, kan jeg så stadig følge fullbody programmet og så træne træning 1 + 2 i uge 1, træning 3 + 1 i uge 2, træning 2 + 3 i uge 3 og så videre?
Bh. Rikke

Hej Rikke,
Beklager sent svar. Dejligt at du kan bruge det :)
1. Det er svært at svare på, for det kommer jo an på din situation og dine mål. Som udgangspunkt skal du bare løbe det du ønsker (og ikke mere end det som din krop kan holde til), men det ville sandsynligvis være en god idé at løbetræne og styrketræne på separate dage.
2. Så ville jeg nok vælge to pas (af de tre) som du kan køre hver uge for at få noget konsistens og progression i de samme øvelser. God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Josephine

Hej, Har i et 3-splits program der er fokuseret til kvinder?

Hej Josephine,
Beklager sent svar. Nej, desværre. Men vi har det her 3-split program, som du jo godt kan tilpasse til dine ønsker og mål - dvs. skifte nogle af de øvelser du er mindre/mere interesseret i: https://maxer.dk/artikler/3...
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Josephine

Hej,Har i evt. et 3-splits program der er fokuseret til kvinder?

Skrevet af Darin Neemani

Hej hvad skal man træne med for at få det løse hud væk fra maven efter graviditeten? Nogen der kan hjælpe.

Hej Darin,
Løs hud kan desværre ikke trænes væk. Men måske den kan blive strammere med tiden - alt afhængig af hvor lang tid, der er gået. Hvis man skal ned i fedtprocent giver det god mening at kigge på energibalancen og kosten først. Læs mere her: https://maxer.dk/artikler/g... :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Susanne

Hej JacobJeg står i den situation at, jeg kan tage en masse vægt på maskinerne, men grundet (selvfølge) meget svagere håndled og arme end ben, kan jeg i frivægt ikke opnå samme vægt i bentræning og ryg/bryst.
Hvordan vil du kombinere disse best?
Og hvad gør du, for ikke at overbelaste de små muskelgrupper i fritræning ?Mvh Dithe

Hej Dithe,
Det giver ikke rigtig mening at sammenligne vægten du kan løfte i maskiner med frivægte. Det er lidt som æbler og pærer. Grunden til du løfter mindre vægt med frivægte er nok ikke pga. dine håndled og arme, men generelt fordi du skal flytte en vægt i fri bane og at det er sværere. Du kombinerer det som du selv ønsker, men det giver god mening at lave noget med frie vægte så du får trænet flere parametre fx balance, mobilitet etc. Det gør du gennem gradvis eksponering og ved at blive stærkere. Læs om gradvis eksponering her: https://maxer.dk/artikler/g...
God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer.

Skrevet af Frank JØRGENSEN

Hej Jacob
Jeg er ved at læse din bog og nu set lidt på hjemmesiden og det ser godt ud.
Jeg er i dag træner for et pige håndboldhold i alderen 17-20 år. Pigerne er i en god grundform og vi skal nu bygge lidt muskler på pigerne uden de mister hurtighed.
Mit spørgsmål er hvilke 5 øvelser vil supplere pigerne bedst og afvikles inden for 30 min.og med hvilken intensitet og vægt skal der trænes med(60-75% af deres ydeevne)? Fra starten eller skal den bygges op fx. Fra 50% og op?
Synes det er svært fordi der er mange meninger og holdninger blandt folk?
Ser frem til at høre hvad du mener der vil tjene disse piger bedst og over tid.
Vh
Frank Jørgensen

Hej Frank,
Dejligt at høre - det vil jeg hilse Jacob og sige. Det er et meget bredt spørgsmål, samt at det kommer an på den individuelle udøver. Som udgangspunkt vil jeg anbefale dig at læse dig op på programmering. I bogen får du en god del brugbart ift. træningsparametre som intensitet, volumen osv., samt et program du kan inspireres af.Du skriver muskelmasse, men jeg regner med de har brug for eksplosiv styrke som udgangspunkt for at være hurtige - muskelmassen kommer som bonus. 30 min er som udgangspunkt for kort tid til fem tunge øvelser, fordi det kræver længere pauser (3-5 min) når intensiteten er høy. 60-75 % er et fint sted at starte, men så skal der jo komme progression for hver uge og når I så er oppe på 70-80% og nede på 3-4 reps, har pigerne brug for længere pause for at kunne præstere i hvert sæt.Ift. øvelser tænker jeg først og fremmest squat og bænkpres, men også military press, hip thrust eller dødløft og en eller to trækøvelser for overkroppen fx kropshævninger/pulldown og rows.Held og lykke med det - og skriv en mail hvis du har brug for mere hjælp! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Emilie

Hej Jacob,Først og fremmest tak for et super program! Jeg har nu fulgt dit 2-split til kvinder, med løb og yoga ind imellem, og det går super; om ikke andet, fremad! (Lidt angstprovokerende dog at sidde ved de store mænd og pumpe jern.... :-)) ).
Jeg støder dog på et problem ifht. At min venstre arm og mit venstre ben er betydeligt svagere end højre. Dette går især ud over bænkpres, som kan blive skæv, eller skulderpres, bicepscurls, hvor jeg kan mærke at min venstre skulder nærmest kollapser af udmattelse, mens min højre arm kunne tage 20 gentagelser mere. Hvordan løser jeg dette??
Et andet spørgsmål er, om du har en alternativ øvelse til Lumber Jack - jeg føler ikke helt, at jeg rammer den rigtigt.
Et sidste spørgsmål er til Face Pull. Jeg bliver nødt til at læne mig en anelse tilbage for at kunne modstå vægten, ellers bliver jeg skubbet forover. (selv ved 10 kg..?). Er det ‘cheat’? Jeg håber du eller I kan hjælpe! Mvh en nybegynder

Hej Emilie,
Dejligt at du kan bruge det! Selvfølgelig skal du træne hvor som helst i centret :)
Det er helt normalt og bliver bedre over tid hvis du husker at træne fx bænkpres/skulderpres også med håndvægte eller en arm ad gangen og ikke kun stang. Samme med benene; lav også etbens øvelser som lunges og bulgarian split squat. Ellers skal du jo vælge en vægt du kan løfte fint samlet set.
Du finder en masse maveøvelser her: https://maxer.dk/videoer/ef...
Facepull: Ja, det er helt fint at gøre. Nej, det er ikke cheat.
God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Con

Hej Jacob. Tak for din fantastisk gode site. Jeg er begyndt på dit fuldkropsprogram for kvinder. Der er 3 dage forskellige øvelser der sikkert kommer hele kroppen rundt . Jeg freestyler selvfølgelig og følger det ikke 100% , men det er godt som udgangspunkt. Især med dine grundige beskrivelser af øvlelserne videoer til.I mændenes Fuldkropsprogram er der A og B, hvorfor er der ikke det hos kvinder? Er vi anderledes?

Hej Connie,
Dejligt at høre - det vil jeg hilse Jacob og sige. :) A og B er ligesom dag 1 eller dag 2 - det er med andre ord det samme. Og nej, det er ikke anderledes for kvinder og mænd. Du kan sagtens køre det andet fuldkropsprogram (med A og B) - det er lavet for alle køn og aldre. God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af no

Hej Jacob!
Vil du anbefale 2-split program eller fullbody, hvis man gerne vil tabe sig (men stadig bevare så meget muskelmasse som muligt)?
Jeg vil gerne styrketræne fire gange ugentligt (har også erfaring), så umiddelbart giver 2-split jo bedst mening...Men jeg vil alligevel gerne høre dit ærlige "take" på det :-)
Og skal jeg dyrke cardio før eller efter styrketræning - eller på en helt anden dag end styrketræningen for at få bedst resultater?
Sidst: kan man med fullbody-program overhovedet træne to dage i streg?Jeg håber, du vil være behjælpelig :-)
Mvh. Clara

Hej Clara,
Det er op til dig hvad du foretrækker. Du kan træne 2-split 4x om ugen eller fullbody 4x om ugen. Det handler kun om hvordan du fordeler volumen ud over de fire dage.
Hvis fokus er på styrketræning, bør du gøre det først og cardio til sidst - pga. de tekniske krav i de store øvelser. Du kan godt gøre det på samme dag.
Ja, du kan træne så mange dage du vil i træk fx alle fire pas og så tre dage fri. Du tilpasser bare træningen til dit liv. God træning! 😉
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Julie Cilia

Hej Jacob.
Jeg vil gerne til at komme i gang med styrketræning igen, derfor tænker jeg umiddelbart at starte med et full-body program, indtil at jeg er inde i “rutinen” igen. Jeg er dog begyndt at løbe minimum et halvmarathon om måneden og gerne ende med marathons indimellem. Hvordan kombinerer jeg min løbetræning med styrken? Altså på hvilke dage skal jeg gøre hvad, og kan jeg godt ende med at køre 2-split, samt løbetræne? Har super svært ved at finde ud af hvordan jeg bygger mit ugentlige program op grundet restitution og sådan.
Håber at du kan hjælpe.
Mvh. Julie Cilia

Hej Julie Cilia,
Spændende. Hvor ofte er du vant til at træne løb og styrke? Og hvor ofte vil du gerne træne løb og styrke? Lidt afhængig af mængden kan du sagtens køre 2-split og dermed træne fx 4x styrke per uge. Et fullbody kunne dog give god mening og være mere tidseffektivt med tanke på at kombinere det med langdistanceløb - så kunne det fx holde med 2-3 x styrke per uge.
Det vigtige er at du kommer igennem hele kroppen - det kan du nemt gøre via en model som den her: https://www.instagram.com/p...
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Anne Christine

Hej! Når der eksempelvist står 4x10 lunges, er det så 10 pr. ben eller 10 i alt (dvs. 5 til hvert ben i et sæt)?
Tak for et fedt program!

Hej Anne Christine,
Det er 10 pr ben. Godt at du kan lide det. God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, personlig træner hos Maxer

Skrevet af Terese

Hej JacobJeg kan se, at der er mange øvelser hvor det er eksempelvis 5x5, betyder dette 5 sæt af 5 gentagelser? Hvis ja, ved hvilken RM skal man så køre og hvor lang skal pausen være. Hvad gør det at træne på denne måde ift. sæt og gentagelser.Hilsen Terese

Skrevet af Lisa Soon Rybe…

Hej Jacob. Nu har jeg set på dine programmer. Primært fullbody programmerne. Jeg kan læse og se at der er fokus på underkroppen. Jeg ønsker fokus på hele kroppen. Jeg har derfor overvejet at tilføje underarmsøvelser, biceps curls og triceps pushdowns. Er det okay jeg laver disse alle 3 dage? eller vil det give mere mening hver anden gang? eller er det bedre jeg kører 4 splits program? Med venlig hilsen Lisa

Hej Lisa,
Du kan sagtens tilføje forskellige variationer af de øvelser hvis du har brug for det og overskud, tid og lyst til det. Det er svært at sige hvad der er bedst for dig når jeg ikke kender din baggrund. Men jeg ville som udgangspunkt fokusere på flerleddsøvelser for overkrop (fx to presøvelser og to trækøvelser per pas) og hellere tilføje isolerende øvelser som bonus. Så kunne du evt. skære ned på ben og mave ved at køre kun to underkropsøvelser - en horisontal og en vertikal. Fullbody er som udgangspunkt mere tidseffektivt, sammenlignet med splitprogrammer, med tanke på frekvens per muskelgruppe/øvelse.
Med venlig hilsen Karoline, personlig træner hos Maxer.dk

Skrevet af Sarah Sonja Hugger

Hej Jacob!
Jeg har efterhånden trænet 2-3 gange om ugen i en del år, men har været vant til at løbetræne, bokse og svømme ved siden af. Jeg vil gerne skifte fokus, så jeg kan træne fast 4 gange om ugen, bokse en enkelt gang og så løbe og svømme for resten af pengene, når der er tid.
Min træningsmakker vil gerne holde fast i 2-3 gange om ugen, da hun gerne vil beholde fokus på løb. Ville jeg kunne træne full-body med hende 2 gange om ugen og så træne et normalt træk/pres split de andre 2 dage? Ideen om full-body 4 gange om ugen er mig nemlig ikke så tiltalende...
mvh. Sarah

Hej Sarah
Ja, det kan du sagtens gøre - det er en fin måde at kombinere jeres ønsker 😊

Skrevet af Pernille A

Hvad anbefaler du af program, når man kun styrketræner to gange i ugen?
Udover dette er der fodboldtræning på programmet to gange i ugen.

Skrevet af Line

Hej Jacob.Hvilke dage vil du anbefale man køre det her 2-split pogram til kvinder? Kan man køre mandag, onsdag, fredag og søndag eller er det bedre med mandag, tirsdag, torsdag, fredag??Og skal man kombinere med konditionstræning hvis man gerne vil strammes op og tones?Jeg tænker opvarmning med løb, 15 min er fint?

Skrevet af Hanne Stigers

Hvorfor er der relativt forskellige øvelser alle dage? Jeg kører normalt samme overkropsprogram hver gang og samme underkrops. Nu trænger jeg til nyt program og søger inspiration, overvejer dette 2 split :)
Mvh Hanne

Hej Hanne
Det er blot for at have større variation som mange sætter pris på - du kan sagtens lave de samme øvelser hver gang.

Skrevet af Malene Andersson

Hej Jacob.
Hvordan kommer man i gang med at træne med frie vægte, når man træner alene? Jeg er mest tryg ved maskiner, men har lyst til at komme i gang med det andet. Det er specielt bænkpres, og squat jeg ikke rigtigt tør tage hul på.
Mvh Malene

Hej Malene
Hvad er du utryg ved? Hvad kan gøre dig mere tryg? Forslag kunne være: start med en lav vægt, langsomt tempo og få gentagelser. Uden at øve bliver du aldrig bedre og det er sikre øvelser, så du kan roligt gå i gang :)

Skrevet af Rebecca Kaufholz

Hej Jacob
Jeg er gået i gang med dit 2 split træningsprogram, og undrer mig lidt over om der er nogle øvelser til maven?

Hej Rebecca
Ja, der er 3 forskellige: decline crunch, planke på bold og lumber jack. Hvis du har tid, energi og lyst til flere, så kan du vælge at gøre det :)

Skrevet af Mette Holm Mar…

Hej Jacob
Vil man øge muskelmassen, skal man ligge i kalorieoverskud. Det er det, jeg læser alle steder.
Men kan man godt forme sin krop, blive fast og få en veltrænet krop, uden kalorieoverskud og forøgelse af muskelmassen .Jeg styrketræner 3-4 gange om uge og er (for det meste ;) i kalorieunderskud.
På forhånd tak, for din hjælp.
Hilsner
Mette

Hej Mette
Du kan sagtens forme din krop uden bevidst kalorieoverskud ved at sigte efter cirka ligevægtsindtag, så vil du over tid både tabe fedt og tage muskelmasse på, når du træner og spiser fornuftigt. Det går typisk hurtigere at tage muskelmasse på i overskud og tabe fedt i underskud, men begge ting sker løbende.

Skrevet af Mette Holm Mar…

Tusind, tusind tak, fordi du giver dig tid til at svare. Meget brugbart svar 🙏🏼☺️

Skrevet af Louise Rasmussen

Hej Jacob! Jeg har dyrket styrketræning i 3 år, hvor jeg både har prøvet dit 2-split og fullbody program for kvinder. Jeg har fundet ud af at fullbody programmet med 3 ugentlige træninger er det som passer bedst til mig, og min progression lyder på at jeg sænker gentagelserne (og øger vægten), når jeg er nået en vægt jeg kan udføre 4x12 af.Jeg er ikke så meget til at træne bicep/tricep/læg og mave. Jeg vil meget hellere køre de store øvelser, fx squat, DL, splitsquat, bænk, rows og skulder i en træning. Mit mål er at træne hele min krop og have en stærk krop, og selvfølgelig det famøse tonede udseende (som jeg ved handler om fedtprocent også).Mit spørgsmål er så bare om det skader noget at fjerne nogle øvelser fra dit program, træner jeg stadig hele kroppen optimalt og om det er "nok" at træne mave når man spænder i coren ved de store øvelser?Mvh. Louise

Hej Louise
Det lyder helt fint - så længe din træning passer til dit mål (og det lyder det til), så kan du roligt fortsætte. Du træner og bruger hele kroppen. Husk på at lave lidt bevægelighedstræning, cardio og andet træning engang imellem efter behov, så du ikke bliver for ensidig.

Skrevet af Solvej

Hej Jacob, jeg ved ikke om du svarer på spørgsmål til denne tråd mere, men here it goes.
Hvordan
undgår jeg at få store lår? Det er det første som vokser på mig når jeg
træner og jeg synes bare ikke det er særligt flatterende. Jeg er ellers
vild med at træne ben og baller og har fulgt dette program i en længere
periode i foråret (det er rigtig godt btw). Jeg træner 5-6 gange i ugen
og har gjort det nogle år, så jeg er fuldstændig vandt til at træne.
Jeg ved også godt at der er no such thing as punktforbrænding og at min
krop nok bare er bygget med store lårmuskler, men ikke desto mindre kan
du måske anbefale nogle øvelser som rammer baller men ikke så meget
forlåret?
Tak for en god hjemmeside :)

Hej Solvej
Det gør jeg skam. Du kan holde dig længere fra udmattelse, altså træne mere mere overskud. Generelt tage mere vægt og færre gentagelser. Lade være med at være i kalorieoverskud. Men altså, spørgsmålet er om du ikke over tid vil være mere glad for lidt mere muskelmasse og mindre fedt jævnt fordelt over hele kroppen på en feminin måde. Glute bridge og hip thrusters er nok det mest direkte du kan få til ballerne uden at bruge så meget ben.

Skrevet af Michelle

Hej Jacob
Min kæreste og jeg leder efter et træningsprogram vi kan træne sammen. Vi har kigget en del på dine to-spilt programmer, men de er jo kønsopdelt. Er der et af dem du tænker vi kan kører efter, men lave nogle få justeringer til det andet køn? Og i så flad, hvilke justeringer vil du anbefale?

Hej Michelle
I kan vælge et af dem eller kombinere dem. Styrketræning og øvelser herunder er ikke kønsopdelt - forskellen i programmerne er primært lidt variation i hvilke muskler, som får mere fokus. Dvs. hvis du ønsker mere til ballerne, så laver du hip thrusters, mens han laver lidt curls og pushdowns til armene. Ellers kan I bare køre samme program :)

Skrevet af Michelle

Hej JacobTak! - og tak for hurtigt svar! :)

Skrevet af Nina

Hej Jakob, tusinde tak for en lækkert program. Jeg har et lille spørgsmål dog, når du i Bulgarien split squat skriver 4x10 er det så på hvert ben eller er det 2x10 til forholdsvis venstre og så højre ben? Og hvad med lunges?
Nina

Hej Nina
Det er som udgangspunkt 4x10 til hvert ben, men tilpas det endelig til dit niveau/behov/lyst :)

Skrevet af Louise

Hvor længe kan mange bruge fullbody programmet hvor det stadig er effektivt :-)?

Hej Louise
For evigt så længe du sørger for at variere i de respektive faktorer løbende, dvs. ikke altid lave samme altid sæt, gentagelser og kg. Varierer du dette, vil du fortsætte med at få resultater. Hvis du får lyst til det, kan du skifte et par øvelser ud efter fx 12 uger, men det er ikke et must.

Skrevet af Emily Zimmerma…

Hej Jacob. Jeg er lige gået i gang med 2-split programmet, og ville bare høre hvor mange uger man kan køre det igennem, uden at kroppen bliver for vant til det. Skal jeg evt. skifte nogle af øvelserne ud fra gang til gang?Hilsen Emily

Hej Emily
Du kan faktisk køre programmet for evigt så længe du sørger for at variere i de respektive faktorer løbende, dvs. ikke altid lave samme altid sæt, gentagelser og kg. Varierer du dette, vil du fortsætte med at få resultater. Hvis du får lyst til det, kan du skifte et par øvelser ud efter fx 12 uger, men det er ikke et must.

Skrevet af Mette Frydenholm

Hvis jeg gerne vil tabe 5 kg - er det så nok med dette fullbody-program og fokus på kost, eller skal der noget mere træning til?

Hej Mette
Hvorvidt du taber dig eller ej handler om hvor mange kalorier du indtager. Træningen kan hjælpe dig til at forbrænde kalorier og har naturligvis mange positive sundhedsmæssige effekter. Dvs. hvis du styrketræner (fx dette program) og fokuserer på kosten, så er det meget fint :)

Skrevet af Hannah

Hej Jacob, jeg vil gerne igang med dit FULLBODY træningsprogram. Men jeg ved ikke hvor mange kilo, jeg skal have på i de forskellige øvelser. Jeg er 18 år, som har styrketrænet lidt før

Hej Hannah
Dejligt at høre. Vælg en vægt, så du kan tage omkring 2 gentagelser mere, når du lægger vægten på plads igen. Dvs. du tilpasser vægten til antallet af gentagelser, du vil tage - afhængigt af dit mål.

Skrevet af Hannah

Hej Jacob, tak for det hurtige svar. Jeg har været ved at se programmet igennem. Synes programmet sætter mere fokus på arme, bryst, ryg, skyldre altså overkroppen end jeg havde tænkt jeg vil. Det gør self ikke noget der stadig er lidt træning til overkroppen. Så vil høre om der er andre programmer med mere fokus på underdelen? Eller kan jeg eventuel bare rette lidt i det og hvordan ?
Hilsen Hannah

Tjah, der er fokus på hele kroppen og endda lidt ekstra til underkroppen. Hvis du vil have mere eller mindre af noget, så ændrer du selvfølgelig bare efter lyst :)

Skrevet af Lene Clausen

Hej Jacob
Tak for en super side!
Jeg sidder og kigger træningsprogrammet til kvinder igennem og undrer mig over øvelsen decline crunch, som er sidst i underkropsøvelserne - men linker til en maveøvelse, er det korrekt?
På forhånd tak.
Vh Lene

Hej Lene
Ja, det er en maveøvelse. Crunch betyder blot sammenbøjning og i denne sammenhæng mavebøjning. Decline betyder at du ligger på en bænk med hovedet nedad.

Skrevet af Lene Clausen

Hej Jacob
Tak for dit svar 😊 Men så langt var jeg med - hvad laver en maveøvelse under underkropsprogrammet, det var mere det? Når nu den linker korrekt.

Den træner maven? Jeg tror du tænker for kategorisk på opdeling og hvornår du træner hvad. Du kan træne maven på mange måder - i programmet har jeg lagt nogle af de forskellige "evner" ind på forskellige dage, dvs. bøje lige frem, bøje til siden, spænde op og rotere :)

Skrevet af Lene Clausen

Ja, jamen jeg tænker meget kategorisk 😊
Men tak for dit svar, så tager jeg lige maven med også...
God lørdag.

Det kan også være rigtig fint, vi skal blot huske på nuancerne også. Det er sjældent enten eller, men ofte både og. Ha' en fantastisk weekend :)

Skrevet af Simone

Hej Jacob
Jeg har gået i fitness i snart fire år og har altid gerne ville være det, som de fleste kvinder kalder tonet. Jeg er meget tynd og vil derfor gerne opbygge muskler, så jeg kan nu se, at jeg skal løfte meget tungere vægt. Jeg har i ca to uger brugt dit full-body program, og i starten fungerede det rigtig godt, men jeg bliver ikke længere øm. Da jeg gerne vil opbygge muskler vil jeg gerne høre, om det er bedre at træne 2-split-programmet? Jeg har også overvejet at træne 2-split hver anden uge og fullbody resten af tiden. Jeg træner cirka 4 - 5 gange om ugen, men vil meget gerne have noget interval løb med mindst en gang om ugen. Jeg synes at mine arme og min ryg trænger mest til styrketræning frem for min underkrop, så jeg vil høre hvad dine tanker er om det. Tak for din hjælp og undskyld for den lange besked :-)
Mvh Simone

Hej Simone
Om du bliver øm er ikke en vigtig faktor. Du behøver ikke blive øm for at få fremgang - faktisk fortæller ømhed dig blot du har lavet noget uvant, fx ny øvelse, mere vægt, flere sæt osv. Du kan få fine resultater både med fullbody og 2-split, vælg efter lyst og tid. Fortsæt det gode arbejde og vær tålmodig, resultaterne skal nok komme :)

Skrevet af Selina

Hej Jacob
Jeg har trænet i snart 2 år og ønsker at få inspiration til at forbedre mig selv, samt opnå yderligere resultater, da jeg føler at jeg er gået lidt i stå. Jeg har tidligere altid trænet 5-6 dage om ugen og mit spørgsmål er hvor ofte man egentlig "behøver" at træne for at have en seriøs og effektiv træningsrytme. Jeg har ikke tiden til at træne 6 gange om ugen mere, men bør jeg i så fald træne 4 eller 5 gange? I så fald, hvilket split hvis der er tale om 5 dage? Jeg vil gerne ramme de fleste muskler mest muligt, dog med fokus på ben. Jeg synes umiddelbart at dit 2-split program ser rigtig fint ud, jeg er bare i tvivl om 4 dage er nok. Jeg håber på at høre din mening omkring mit spørgsmål. :)Vh Selina

Hej Selina
Der er intet klart svar på hvor ofte du bør træne - det afhænger i højere grad af hvad dit mål er, hvor meget tid du har til rådighed og hvad du har lyst til. Hvis du har tid og lyst til 4 dage om ugen, så gør det - der er et 2-split fint. Hvis du har en femte dag i nogle uger, så kan du enten lave fullbody den dag, cardio eller udvælge et par muskelgrupper, som du vil have ekstra fokus på. Med 2-3 træninger per uge kan du få fine resultater, men så ville fullbody være et mere oplagt valg for at holde frekvensen oppe.

Skrevet af Charlotte Schm…

Hej Jacob
Jeg har med stor interesse læst omkring myterne mht. kvinder og træning og de to programmer du foreslår. Jeg har gennem snart 6 uger fuldt et program jeg fik lagt af en personlig træner. Det er et såkaldt fullbody program, med styrke dag 1,3 og 5 og intervaltræning dag 2 og 4. I weekenden skal jeg bare sørge for at gå/cykle/svømme i 30 min for ikke at gå helt i stå, men uden høj intensitet.
Jeg træner forholdsvist tungt og skal "overgå" min sidste præstation hver gang, enten flere gentagelser indenfor det fastlagte interval (8-12), eller øget vægt, afhængig af hvor mange gentagelser jeg kan klare.Jeg er studerende og derfor er det ikke muligt for mig økonomisk at få lagt et nyt program pt. Mit spørgsmål er så, hvor længe må jeg træne samme program? Og hvor meget skal man ændre i det eksisterende for ikke at "sidde fast i det samme"?Til en ekstra bemærkning så tæller jeg kalorier i forhold til kosten, tager kosttilskud, drikker protein shake efter træning og spiser generelt mest protein og mindst kulhydrat og fedt. Jeg træner særligt fordi jeg gerne vil tabe mig omkring 30 kg. Så min træning skal have mest mulig fedt forbrænding ;)Jeg håber du kan hjælpe mig ;)
Venlig hilsen Charlotte

Hej Charlotte
Det kan du blive ved med så længe du synes det er sjovt. Når du har en indlagt progression, som enten justerer antallet af gentagelser, sæt, vægten osv., så vil du kunne blive ved med at få resultater. Over tid kan du selv også ændre andre faktorer som øvelsesvalg, pauselængde, løftetempo mv.
Hvis du ikke taber dig med din nuværende store indsats, så ville jeg se nærmere på kosten om du faktisk er i kalorieunderskud.

Skrevet af Charlotte Schm…

Hej Jacob
Tak for dit hurtige svar :)Jeg startede egentlig bare med at skrive for at høre om jeg kunne fortsætte på mit program eller om det krævede et nyt, for jeg kan godt se forskel med træningen her.Uden at skulle gøre mig klog på området, for det er jeg ikke, så har jeg bare ladet mig fortælle at man ikke må bruge det samme program i mere end X antal uger i forhold til at kroppen "vænner sig til træningen" eller noget i den dur. Er det fordi jeg øger gentagelser og vægt at jeg kan fortsætte med samme program uden negativ indflydelse?
Nu skriver du "enten justere antallet af gentagelser, sæt, vægten" jeg bør vel stadig ikke lave mere end de 8-12 gentagelser som jeg har fået anvist vel? så skal jeg derimod øge vægten eller antal sæt ikke?Kaloriemæssigt spiser jeg 1500 dagligt og 1-2 gange om ugen 2000 kcal, hvor jeg via en udregning, ud fra min højde, vægt, træningsintensitivitet og køn fandt frem til at jeg skulle spise 1200 kcal, hvis jeg ville tabe 1 kg om ugen, jeg blev dog af træneren anbefalet at spise 1500 kcal, så havde jeg også noget at cutte af med tiden..Venlig hilsen Charlotte

Du kan sagtens fortsætte med træningsprogrammet, hvis du er glad for det. Det vigtigste er blot at du ændrer på nogle faktorer løbende, så du ikke lavet det helt samme altid. Ja, lige præcis, det er med andre ord progression og det er det vigtigste. Du kan også øge antallet af gentagelser i perioder, der er ikke én faktor, som er den "rigtige".
Det gælder groft sagt om at spise mest muligt, men stadig tabe sig, så du løbende kan justere i dit indtag. Hvis man starter med at minimere kosten, så har man intet at skyde med når det går i stå.

Skrevet af Manilla

Hej JacobJeg kører dette program pt., men er i tvivl om, om det gør noget, at jeg selv tilføjer lidt ekstra øvelser til ryg og ben, fx sumosquat og rygbøjninger? Jeg har svag ryg, derfor prøver jeg at gøre den stærkere. Kan man desuden godt skippe hviledagen, og træne nogle andre øvelser, eller vil jeg ødelægge gårdagens træning, når det er et fullbody program? Jeg har flere dage ledige pr. uge end 3 dage til at træne i, og vil derfor gerne udnytte dem bedst muligt, men et 4-split tror jeg er for avanceret..Mvh Manilla

Hej Manilla
Det kan du godt gøre - afhænger af din tid og lyst. Du træner allerede disse kropsdele i programmet. Mere er ikke altid bedre. Hvorfor tror du, at du har en svag ryg? Du kan sammensætte programmet helt som du vil - mærk efter hvornår du har brug for en hviledag.

Skrevet af Manilla

Jeg har fået konstateret svag ryg af min læge, derfor skal jeg være lidt mere varsom, og kan ikke tage maks i fx dødløft, derfor tænker jeg, at jeg kan kombinere med rygbøjninger som noget ekstra - er jeg helt ved siden af?

På hvilket grundlag har han konstateret det? Det giver naturligvis mening at træne en kropsdel, man ønsker skal være stærkere. Du kan sagtens tilføje øvelserne, en anden måde kunne være at tilføje et sæt eller to ekstra til de ønskede muskelgrupper i fx squat og/eller dødløft.

Skrevet af Tina

Hej Jacob
Først mange tak for en rigtig god side, som jeg løbende har brugt rigtig meget!
Jeg omlagde for 2 år siden min livsstil ifht. Kost og motion, hvilket har resulteret i et vægttab på ca 20 kg og langt bedre trivsel fysisk og psykisk.
Jeg begyndte med let cardiotrænig og startede efter et par måneder op med kettlebelltræning ( som efter 3 mdr. Blev til styrketræning m frivægte) 3 gange i ugen suppleret med længere cykelture og intervaltræning.
I godt og vel et års tid har jeg lavet tung 2-split træning suppleret med intervaltræning - i alt 6-7 træningsdage ( Det har resulteret, at jeg ikke er så hurtig på cyklen mere).
For 14 dage siden opstartede jeg dit 3-split program stadig suppleret m. Intervaltræning (trængte til noget andet) Her øgende jeg vægten lidt i Squat og kunne mærke min lænd sagde fra, så nu får den lige lidt ro. Men det fik mig til at overveje en anden træningsform, hvor jeg træner knapt så tungt og får lidt mere cardiotræning lagt ind. Mit mål er at tabe lidt mere fedt og beholde muskelmassen, som den er nu (evt. Lidt mere på ben og baller)
Hvorledes vil du anbefale mig at strukturere min træning med Styrketræning og cardio (6-7 dage ugentlig a 1 - 1 1/2 time)
Mvh. Tina

Hej Tina
Det er jeg glad for at høre. Rigtig flot og dejligt at du mærker de mange resultater af dine ændringer. Du bør i hvert fald fortsat styrketræne hele kroppen gerne mindst 2-3 gange om ugen, selvom du ønsker at tabe dig. Netop for at fastholde mest muligt muskelmasse, som du også selv siger. Jeg vil foreslå dig enten et fullbody eller 2-split - evt. en kombination heraf, så du har mere tid eller flere dage til at lave cardio, hvis du synes det er sjovt. Det giver dig 3-5 dage om ugen med styrketræning og 1-3 dage til cardio samt nogle dage, hvor det kan kombineres. Ift. dit mål er det essentielt at du ser nærmere på kosten.

Skrevet af Mia Petersen

Hej Jacob. Jeg er for nylig startet med at træne med frie vægte. Følger fuldkropsprogrammet. Kan du sætte et par ord på hvad tung styrketræning er? Jeg er i tvivl om jeg træner tungt nok, til at få gode resultater med det antal gentagelser du anbefaler. Vh Mia

Hej Mia
Det kunne eksempelvis være at du ikke kan tage mere end 1-3 gentagelser, når du er færdig med et sæt. Så har du tilpas udmattelse uanset belastning. Antallet af gentagelser vil så variere - flere med en lav vægt og færre med en tung vægt.

Skrevet af lykke

hvor lang tid ska opvarmningen være? og ska det både være til start og slut ?

Hej Lykke
Det kommer an på hvor meget tid du har, hvad dit mål er og hvordan din bevægelighed er. Alt mellem 5 og 20 minutter er et god bud for de fleste med plads til både at få pulsen op og lave nogle specifikke øvelser - tjek fx http://maxer.dk/videoer/opv...

Skrevet af Tinna Lahn

Hej Jacob, ovenstående fullbody program i pdf version, står øvelserne parallelt, betyder det at du starter med squat også bulgarian split squat....vice versa....forstå hvad jeg mener ? ;-)

Hej Tinna
Det letteste er, at tage en øvelse af gangen. Der er dog ingen regler, så du kan godt vælge at supersætte, men det gør at du kan yde mindre i hver øvelse på grund af træthed :)

Skrevet af Tinna Lahn

Jeg er "opdraget" med supersets, så jeg skal lige omstille ;-) Men det vil jeg prøve og tak for hurtig svar Jacob :-)

Det er blot én metode ud af mange. Ikke noget magisk over det :)

Skrevet af Tinna Lahn

Altså super sets ?

Skrevet af Sylvia Elizabe…

Hej Jacob,Du står at helkropsprogrammet er for begyndere. Jeg er derfor i tvivl om det er noget jeg kan køre? Jeg har trænet i et par år nu, men uden de vilde resultater, fordi jeg har haft en tilbagevendende skade og har ikke kunnet finde et træningsprogram som kunne motiverer mig. Nu har jeg prøvet dit helkropsprogram. Kan jeg stadig godt køre det og vil det have nogen effekt når du skriver det er til begyndere?Andet spørgsmål: det er en del øvelser man skal igennem, så jeg har lavet der til supersets, men er det en god eller dårlig ide?? fx første dag kører man squat og bænk for sig selv men så lave de to efterfølgende øvelser i superset og de næste to i superset igen?Sidste spørgsmål: helkropsprogram giver 3 træningsdage, kan man derfor supplere de andre dage med spinning? Fx mandag helkropstræning tirsdag spinning osv? Vil det have en negativ effekt på min krop?Mvh Sylvia

Hej Sylvia
Det kan du sagtens. Husk på der er mange faktorer, så du kan blot tilpasse det til dit niveau, dvs. antallet af sæt, variere reps, kg, løftetempo osv. Et program er ikke på den måde designet til begyndere eller øvede. Principperne er de samme - det vigtige er, at der er en udvikling i programmet på en række forskellige parametre, læs denne: http://maxer.dk/artikler/in...
Det har fordele og ulemper. Det går hurtigere, men kan give mindre fokus på hver øvelse. Det er med andre ord en afvejning du må lave. Når du ikke føler, at du får resultater med din nuværende indsats, så må du overveje hvad du kan ændre. Er det indsatsen i centeret eller noget udenfor (kosten, søvnen osv.)?
Du kan sagtens lave spinning på andre dage, spørgsmålet er om det passer til dit mål, men det ved jeg ikke ud fra den sparsomme info.

Skrevet af Sarah

Hej Jacob
Jeg har holdt pause i min træning pga bl.a. en skade i skulderen og i knæet. Nu skal jeg til at træne igen, og ville gerne have et andet træningsprogram end jeg plejer at bruge.
Når jeg så kigger på din Full-body står der 'kropshævninger', jeg kan hvis jeg virkelig tager mig sammen tage en halv! Og der er ingen elastikker (som du viser i videoen) i det center hvor jeg træner.
Er der alternativer til kropshævninger? Evt Pulldown, tænker det er de samme muskler man bruger, men at jeg kan stille belastningen?Hilsen Sarah

Hej Sarah
Godt at du vil igang med træningen igen - det bliver du glad for :)
Pulldown er et godt alternativ, hvis du ikke har elastikker.

Skrevet af Caroline Laisbo

Hej Jacob.Jeg tror da jeg vil give 2-splits programmet en chance, men jeg har dog ikke mulighed for at lave leg extensions eller curl da mit center ikke har maskinerne, hvilke øvelser kan jeg lave istedet?Mvh
Caroline :)

Hej Caroline
Du kan se nærmere på øvelser som lunges, bulgarian split-squat, goodmornings og stivbenet dødløft :)

Skrevet af Sus

Hej JacobIft. 2-splitsprogrammet for kvinder tilpasset 4 dage. Hvordan ved 6-dages træning, starter jeg således forfra? Og har det negativ eller positiv effekt med cardio på pausedagen på evt. 5. eller 7. dagen? Info. har svært ved at komme mere ned i vægt, så tænker mere bulk end cut - øge muskelmassen for at brænde det sidste fedt og blive mere markeret.

Hej Sus
Det kan du godt gøre. Det afhænger meget af hvad du er vant til. Mere er ikke altid bedre. Hvile er også vigtigt. Hvis vægten/fedtprocenten står stille, så må du enten se nærmere på træningen eller især kosten, som i høj grad styrer denne del. Dvs. hvad du spiser og selvfølgelig mængderne.

Skrevet af Mai-Britt

Hej Jacob.
Er der nogen bestemt grund til at fx. Bænkpres og rumænsk dødløft er med håndvægte? Jeg plejer at lave dem med stang - kan jeg fortsætte med det, hvis jeg følger programmet?
Jeg har styrketrænet i lidt mere end et år nu, og er blevet væsentligt stærkere i overkroppen, men ikke i underkroppen. Jeg kan kun tage 4x5 squat med stang uden vægt (20kg). Jeg har haft centrets træner til at kigge på teknik og den er fin. Hvidbjerg tager mere vægt på kan jeg ikke holde teknikken på vej op. Er der nogen grund til at styrken øges så meget i overkroppen i forhold til underkroppen? Jeg træner 2-split 4/5 gange ugentligt.

Skrevet af Heidi Houmann …

har du et bud på opvarmning og cardio sammen med 2-split programmet? Mit mål er lavere fedtprocent og toning.

Hej Heidi
Et godt forslag til opvarmning kunne være opvarmnings 8'eren: http://maxer.dk/videoer/opv...
Cardio vil jeg foreslå dig blot at vælge noget, du synes er sjovt og lave det når du har tid - uanset om det er før, efter eller på andre dage. Det vigtigste er, at du får det lavet - og selvfølgelig ser nærmere på kosten ift. kalorieoverskud og -underskud.

Skrevet af Heidi Houmann …

Tusind tak for hurtigt svar😅 Jeg er dog stadig i tvivl om mængden af cardio ift. effektivitet. Er mest tilhænger af interval i forbindelse m styrketræningen. Og jeg skal vel også holde nogle pausedage.

Ift. vægttab er det blot en måde at forbrænde flere kalorier. Det vigtigste er dit samlede kalorieunderskud. Hvis du starter med at lave en masse cardio fra dag 1, så har du ikke mange faktorer at skrue på senere i dit vægttab.

Skrevet af Linda Rasmussen

Hej Jacob :)Jeg skal til at begynde på dit full body program 3x ugentligt + 1x Cardio.
Har trænet moderat crossfit i et pr år, suppleret med div VL. Det sidste halveår har det været udelukket styrke i div. maskiner og med fri vægt i basisøvelserne og mindre Cardio i form af løb og cykling.
Mit mål er bla. tab af fedt og mere styrke, så mit spørgsmål er hvordan jeg skal inddele vægten i de forskellige sæt. Vil du anbefale at dele det i % og evt hvilke % andele ?

Hej Linda
Det lyder fornuftigt. Det er enormt mange forskellige faktorer, som påvirker resultaterne - vægten er blot én af dem - så det vigtigste er, at du ikke lave det samme på alle fronter hele tiden, men varierer dem over tid. Læs gerne denne http://maxer.dk/artikler/in...

Skrevet af Linda

Mange tak for det hurtige svar og har læst artiklen du linkede til. Super spændende læsning men føler mig sådan set mere forvirret nu 😁
Forstår det du skriver med at man skal variere i vægt.
Det jeg gør nu er at ca 1 gang om måneden, justere jeg mit max og derved rykker i vægt fordelingen. Er det korrekt at gøre sådan ? Eller tænker du mere fra uge til uge at variere i vægten da?
Har hørt noget om at man kan køre tung den ene uge og lidt lettere den anden uge, var det en mulighed ?
Vh Linda.

Hehe, det er en fantastisk følelse, når man søger information og lærer mere. Begge dele - du kan variere fra uge til uge og fra måned til måned. Her tænker jeg ikke på dit max, men på den vægt, du træner med - det vil ske automatisk, hvis du varierer hvilke reps, du træner med. Du kan sagtens variere mellem tunge og lette uger, men du kan også gøre det i ugen fra dag til dag. Læs denne: http://maxer.dk/artikler/pr...

Skrevet af Asraa

Hej Jacob :) Mange tak for en fantastisk side. Jeg ønsker at tabe fedt (især på maven) og samtidig stramme, så jeg tænker at jeg starte på dit fullbody program og smide noget cardio over det 2-3 gange om ugen. Jeg synes bare ikke at dit fullbody program indehiolder så mange øvelser til maven. Kan du anbefale nogen jeg kan lave sammen med fullbody programmet? Det skal liges siges at jeg er nybegynder.

Hej Asraa
Det lyder som et fint mål og godt valg af program. Du kan tilføje nogle maveøvelser, men det er vigtigt at huske, at du ikke kan punktforbrænde - altså vælge hvor du vil tabe dig. Du tabe fedt stille og roligt - over tid vil det også være fra maven, men kroppen vælger selv hvor og hvornår. Find inspiration her: http://maxer.dk/tags/mave

Skrevet af Josefine

Hej Jacob! Jeg er super glad for at jeg har opdaget denne side for aldrig har jeg været så glad for en træning som nu 👍 Dog har jeg et lidt dumt spørgsmål, da jeg længe har debatteret med mig selv om når du skriver 4x10 ved feks bulgarian split squat om man så skal tage 4x10 på hvert ben? Og det samme med skulderpres stående?
Mvh Josefine

Hej Josefine
Dejligt! Når der står eksempelvis 4x10, så er det per ben/arm/side, ja :)

Skrevet af Stephanie

Hej Jacob, tak for nogle gode artikler. Jeg vil prøve at bruge dit fullbody program, og forsøge mig med 3 gange ugentllig.Men ind til videre træner jeg kun fx ben/bagdel 2 gange i ugen, for jeg bliver tit ret øm efter træning, at det nogle gange kan mærkes 3-4 dage efter. Derfor plejer jeg at vente med at træne igen til ømheden er ovre, så jeg kan yde mit maksimale.Jeg er ikke sikker på at jeg kan yde mit maksimale, hvis jeg skal træne samme muskelgruppe to dage efter hvis jeg er øm.Men jeg vil selvfølgelig have det bedste ud af min træning og nå de største resultater, og har som mange andre piger fokus på bagdelen. :-) Så har du et godt råd til dette, eller må jeg bare indse at det skal gøre ondt for at det bliver godt, og at jeg skal træne selvom jeg er øm. Måske det forsvinder med tiden, det med at blive øm?Kh Stephanie

Hej Stephanie
Du vil sandsynligvis blive mindre øm som tiden går og du bliver mere vant til øvelserne og programmet. Ydermere skal du huske, at ømheden også er et udtryk for hvor meget (uvant) du har lavet, så hvis mængden går lidt ned fordi du trænere oftere, så vil det nok betyde du bliver mindre øm, men jo træner musklen oftere. Derudover må du godt træne selvom du er øm, ja :)

Skrevet af Kit

Hej JacobDet er en lidt gammel tråd men jeg prøver alligevel med et spørgsmål. Jeg er en af de piger som gerne vil have som du selv skriver, tonede ben og mave, stramme op.Jeg kører lidt rundt i ring fordi jeg SLET ikke kan forstå forskellen på 1-5 gentagelser som er styrke og alt over er masse. Men hvad gør de to ting??? Hvad er forskellen??? Skal jeg lave mange gentagelser eller få, for at blive tonet som jeg ønsker?Jeg håber du ser dette og kan hjælpe :)

Hej Kit
Der er en teoretisk opdeling mellem at 1-5 gentagelser primært er styrke og 6-12 er mere muskelmasse, men man får selvfølgelig begge dele i nogen grad uanset antal. Hvis du gerne vil være mere tonet, er det typisk en kombination af at få lidt mere muskelmasse og tabe noget fedt, dvs. du bør ligge primært mellem 5-12 gentagelser i din styrketræning, lave noget konditionstræning (fx intervaller) og indtage nok varieret mad til at din krop får den næring den har brug for.

Skrevet af Rikke

Hej Jacob.. Jeg har nu fulgt dit fullbody program i 3 uger. Det er virkelig fedt! Jeg kan allerede mærke, at jeg er blevet teknisk bedre og stærkere :)
Jeg har dog VIRKELIG svært ved de pullups.. Både med og uden elastik (øv). Har du nogle råd til, hvordan jeg kan blive bedre, når jeg slet ikke kan hive mig selv op? Indtil nu har jeg prøvet med elastik og på en box, hvor jeg starter med at hive mig/hoppe op, holde den oppe i nogle sekunder (kan ikke få min hage over) og sænke mig langsomt og så op på boxen igen og forfra (håber det giver mening). Men det er så svært for mig, og ved ikke hvor jeg skal begynde ?

Hej Rikke
Godt at høre du kan mærke fremgangen! :)
Pullups er en svær øvelse, der kræver meget styrke. Start med elastik som du også selv har gjort og øv dig i teknikken, sammenholdt med de langsomme excentriske, hvor du holder igen på vej ned. Der findes mange flere øvelser og progressioner ift. programmet, så vil anbefale dig at se nærmere på http://maxer.dk/kvinde-kend...

Skrevet af Sophie

Hej Jacob,
Tak for en fin og overskuelig side!
Min veninde og jeg styrketræner sammen 2-3 om ugen, og vi er begge to efterhånden ret øvede. Vi har de sidste måneder trænet et to-split-program, men vil nu gerne prøve noget nyt. Vil du anbefale os dit full-body-program eller dit to-split-program (forskudt)?
Derudover har jeg endnu et spørgsmål: Jeg er naturligt ret muskuløs og har, siden jeg var barn, naturligt haft vaskebræt. Mit mål er altså slet ikke at få en trænet mave, men derimod primært at træne og 'tone' ben og arme. Det er dog en stor udfordring, fordi jeg hurtigt har tendens til at få 'store' arme. Måske er det genetisk, eller også skal jeg skrue ned for mit energiindtag. Men har du alligevel et godt råd i forhold til træning? Er der nogle (arm)øvelser, jeg bør undgå?
Jeg forsøger at træne HIIT-cardio 1-2 gange om ugen.Venlig hilsen Sophie

Hej Sophie
Hvis I fortsat vil styrketræne 2-3 gange om ugen, så vil jeg klart anbefale jer fullbody-programmet. Hvis I træner 4 eller flere gange per uge, så kan I overveje 2-splittet.
Du kan lade være med at tilføje ekstra isolationsøvelser til mave og arme, hvis du synes de allerede er godt med - dvs. ikke lave curls, pushdown, fransk pres, mavebøjninger osv. Om du skal være i kalorieoverskud- eller underskud afhænger af dit samlede mål med træningen.

Skrevet af Sophie

Tusind tak for svar!
Vi prøver full body-programmet af :-)
Hvis mit samlede mål med træningen er at sænke min fedtprocent (en smule), at blive stærkere og samtidig komme i form, vil du så også mene, at kombinationen af programmet, HIIT og et mindre energiindtag er måden?
Hvis jeg dyrker HIIT 1-2 gange ugentligt, bør jeg så stadig undgå isolationsøvelserne?
På forhånd tak - endnu engang.
Venligst Sophie

Ja, det lyder umiddelbart meget fint. Men det afhænger også af dit udgangspunkt og hvad du har gjort tidligere. For nogle er det bedre at bygge lidt op først. Du kan sagtens lave isolationsøvelser, hvis du har tid og lyst, men hvis du vil have mindst muligt ekstra muskelmasse på de specifikke muskler, så er der ikke grund til at lave dem (du træner dem trods alt også lidt i de store basisøvelser).

Skrevet af Kirstine Højga…

Hej Jacob
Tak for en rigtig god side, den har virkelig hjulpet mig igang.Jeg har trænet 2 split i et godt stykke tid nu, for at få så meget ben/balle ind, som muligt. Men jeg kunne godt tænke mig et 3 split nu, for jeg er oppe på at træne 6 dage om ugen. Hvordan kunne sådan en fordeling se ud? Jeg kan ikke lige overskue, hvad der er smartest.

Hej Kirstine
Dejligt at høre! Du kan sagtens køre 2-splittet igennem tre gange på en uge, så det giver seks træninger. Du kan også køre det igennem to gange plus et fullbody-program og så en dag til cardio eksempelvis. Der er mange muligheder. Hvis du insisterer på et 3-split, så kan du se et forslag her, men jeg vil anbefale dig at overveje en af de ovenstående løsninger først:
http://maxer.dk/artikler/3-...

Skrevet af Sine

Hej Jacob :-)
Dejlig og overskuelig side du har!
Jeg har læst et sted, at man opnår mere ved sin konditionstræning, hvis den foregår omkring 20 minutter efter, at man har trænet med tunge vægte. Jeg er vant til et 2-split program med styrketræning fire gange ugentligt, hvor den ene gang er inden tre kvarters svømning. Jeg har haft en periode med travlhed, hvor jeg slet ikke har fået trænet nok, og vil gerne "tilbage" til samme krop igen. Jeg overvejer, at lave det om til dit tre dages full-body og så tilføje spinning, svømning og anden konditionstræning efter styrketræningspassene. Hvad tænker du om det? Mvh Sine.

Hej Sine
Det ville jeg virkeligt ikke bekymre mig om hvis jeg var dig. Tag udgangspunkt i hvor mange dage om ugen du kan og vil træne. Fordel derefter den mængde af styrketræning og konditionstræning, som du ønsker at lave. Rækkefølgen, længden, mængden mv. kan du variere efter lyst, tid osv. Du må se på din samlede forbrænding og din kost - og så afhængigt af dit mål være i overskud eller underskud. Læs fx http://maxer.dk/videoer/liv...

Skrevet af Pernille

Hej Jacob.
Tusind tak for en fantastiske side og hjælpsomme sind!
Jeg vil gerne styrketræne 3 gange ugentlig og supplere med to ugentlige cardio dage, da jeg har lidt rigeligt på sidebenene jeg gerne vil af med ;). Jeg kan rigtig godt lide et forholdvis stramt struktureret program med progression fremfor øgning med dagsformen. Målet er med styrketræningen er øget styrke men også at bidrage til et vægttab (5-10 kg), hvorved jeg håber på en mere markeret krop.
Umiddelbart synes jeg det virker som DUP progression kunne være optimalt, men jeg har stadig lidt svært ved at forstå hvordan jeg skal planlægge min træning.
1) Kan du eventuelt skitsere hvordan man kan indlægge progression i de forskellige øvelser i full body programmet?
2)Jeg kan lave 1,5-2 chin up selv af gangen, 0 pull ups, armstrlkninger tror jeg er omkring 20 på tæer af gangen. Der er derfor et stykke vej til de 4X8 som foreslået i programmeret. Hvad vil du foreslå jeg gør istedet?

Hej Pernille
Dejligt at høre du er glad for maxer.
1) En simpel måde er, at sætte vægten løbende op, så du fx tager 8, 8, 7. 6. Så fortsætter du med den vægt til du kan tage 4x8 - og så øger du vægten igen indtil du kan gøre det igen i alle sæt.
2) Brug elastik eller få hjælp på andre måder, så du kan udføre gentagelserne. Alternativt kan du se på bevægelsen og lave øvelser som minder om det, fx pulldown.

Skrevet af Charlotte Jakobsen

Hej JacobNu har jeg efterhånden styketrænet i 3 år, hvor de første 2 år var som full body 2 gange ugentlig udover svømmetræning 7-8 gange. Nu har jeg i et år kørt 3-spilt (ben/skulder-bryst/triceps-ryg/biceps) 6 gange ugentlig uden svømning. Det har selvfølgelig givet gode resultater for hele kroppen, dog savner jeg at se større resultater på ben og bagdelen..Derfor er spørgsmålene om jeg ville kunne træne 2-spilts programmet 4 dage i træk og en dags pause, og kun give benene én hviledag?Eller om det ville være en nedgradering for mig at træne 2-split fremfor 3-split?Her vil jeg også understege at jeg aldrig har været bange for at træne tungt (dog med god teknik) og frygter ikke at komme til at ligne en bodybuilder ;-)Mvh Charlotte

Hej Charlotte
Jeg er i lidt i tvivl om hvad du mener. Om du mener 2-split 4 dage i træk, en dags pause og så forfra eller om du egentligt mente 6 dage i træk med 2-split. Begge dele kan lade sig gøre og man kan ikke tale om en nedgradering fordi man skifter split. Der er mange faktorer, som påvirker fremgangen og så længe du varierer i dem fra tid til anden, så skal det nok gå fremad.
Du kan også overveje blot at tilføje nogle ekstra øvelser til ben og baller?

Skrevet af Charlotte Jakobsen

Mente det første med at køre det 4 dage i træk, en dags pause og så forfra, men hvis jeg nu sagtens kan køre det 6 dage i træk kan jeg jo godt gøre det.
Men bliver det ikke for "hårdt" for ens ben at køre ben-træning hveranden dag? og vil ikke "bare" gøre dem stærkere, men ikke så meget større?
Det med at sætte antallet af øvelser op, for benene, er netop hvad dette 2-split program ville gøre, da jeg nu kun kører 5 øvelser til ben-træning.

"Alle veje fører til Rom". Pas på du ikke kommer til at tænke for meget på detaljerne. Du kan opnå dine mål både med 4 dage i træk, en dags pause, forfra eller 6 dage i træk, pause. Du kan altid indlægge en pausedag, hvis du føler for det og hvis frekvensen er højere - altså du træner hver muskel oftere - så behøver du ikke være så udmattet efter hver træning. Husk der er mange parametre.

Skrevet af Elisabeth Kristensen

Hej Jacob
Er der et indlæg omkring vejrtrækning/valsalva manøvre gemt et sted?
Jeg er lidt farvet af pilates og yoga så har lidt svært ved at kordinere min vejrtrækning i squat og dødløft.
Mvh Elisabeth

Hej Elisabeth
Som udgangspunkt ville jeg blot anbefale dig at trække vejret som du føler er naturligt og forsøge at arbejde med de andre tekniske fokuspunkter først. Stangen skal være over midten af foden og hvordan passer de tre S'er sammen - det er vigtigere i første omgang: http://maxer.dk/videoer/squ...

Skrevet af Ninna

Hej
Tak for et super program 👍
Jeg er begyndte på full body progammet i sidste uge - mit mål er vægttab samt en stærkere krop, dog uden ønske om markante muskler osv.
Jeg ville høre om man kan lave nogle af øvelserne på dag 5 om til at øvelse i maskinerne f.eks.
Rumænsk dødløft til benpres og leg curling
Skrå bænkpres til brystpres i maskine
Rows til siddende kabel rows og pulldown

Hej Ninna
Selvfølgelig KAN du det, men hvorfor vil du gøre det? Det virker umiddelbart som nogle nedgraderinger ift. at lære at bruge din krop og bevæge dig frit samt alsidigt :)

Skrevet af Ninna

Grunden til jeg ønsker at lave de andre øvelser er at jeg føler jeg kan få mere vægt på, idet jeg er mere sikker i teknikken der :)

Det er forståeligt, men hvordan vil du blive mere sikker på teknikken, hvis du ikke øver disse øvelser? Jeg vil anbefale dig at investere tiden i at få styr på de øvelser og fokuser mindre på vægten.

Skrevet af Cecilie Marie Møller

Hej Jacob.
Hvis jeg køre 2-split 5-6 gange om ugen, må jeg så gerne køre det:
Dag 1: Pres
Dag 2 Træk
Dag 3: Pres
Dag 4: Træk
Dag 5: Pause
Dag 6: Pres
Dag 7: Træk
Eller overlapper muskelgrupperne så hinanden? Skal det køres med en pause hver 2. dag?

Hej Cecilie
Du kan sagtens køre det som du har foreslået - du kan også køre alle seks dage i træk og pausen på dag 7. Det kan du variere og vælge ud fra behov :)

Skrevet af Lise Kirstine …

Hej Jacob
og tusind tak for alt den hjælp du giver her, ville ønske jeg havde fundet siden tidligere :) Jeg sidder og ser på de 2 træningsprogrammer til kvinder, og undre mig over fx. bænkpress 5x5 .. det der undre mig er at jeg altid har fået fortalt at jeg skal tage 3 rep. og tage henholdsvis 12 - 10 og 8 men hvor vægten dog stiger. og det står ingenting i de træningsprogrammer om kg, og øgning. kan du hjælpe lidt?vh Lise

Hej Lise
Dejligt at du kan bruge siden :)
Det du omtaler er progression - der er ikke én rigtig måde. Man kan skifte rep fra sæt til sæt (som du har hørt) eller man kan fastholde dem igennem alle sæt og så skifte fra træning til træning eller uge til uge eksempelvis. Det vigtigste er, at du ikke laver det samme altid, da din krop ikke bliver udfordret og din udvikling derfor vil være mindre. Du kan læse mere om forskellige typer af progression her: http://maxer.dk/artikler/pr...

Skrevet af Mette

Hej JacobMit mål er vægttab, og jeg vil gerne kombinere cardio og styrketræning. Jeg har 3-4 dage om ugen jeg kan træne i. Men jeg synes at fullbody programmet til kvinder tager for lang tid når jeg også gerne vil lave mindst 30 min cardio. Derfor har jeg kig på dette to-split. I uger hvor jeg kun har 3 gange tænker jeg så at køre to dage med to-split og en dag med fullbody. Men er det bedre at køre to-split alle dage og så bliver det så bare forskudt hver uge? Og hvis jeg har to dage med to-split og en med fullbody, er det så ligemeget om jeg vælger dag 2 eller 5 på overkropsdagen?Tak for en fantastisk side!

Hej Mette
Jeg synes din idé med to dages 2-split og en dags fullbody er en rigtig fin løsning de uger, hvor du har tre dage til at træne. Du kan jo skifte mellem dag 2 og 5 i de uger - eller blande dem. Ikke se programmerne herover som den "rigtige" måde, men som inspiration til et godt træningsprogram.

Skrevet af Line Petersen

Hej Jacob
Jeg træner 5 gange om ugen, og har lidt svært ved at dele mit program op af 5 gange. Jeg har lige nu split-program til 4 gange om ugen, men vil meget gerne træne 5 gange.
Jeg vil prøve at gå i gang med dit split-program nu her, for at få lidt variation. Men har du en ide til hvordan jeg kan dele det ud til 5gange? :)

Hej Line
Hvis du gerne vil træne 5 gange om ugen, så kan du eksempelvis enten lave noget konditionstræning eller en helkropstræning. Så bliver det 2-split+fullbody. Men husk at mere er ikke altid bedre og fire træninger om ugen er allerede rigtig pænt.

Skrevet af Line Petersen

Tak for svar! :)
Jeg tror jeg vil prøve med de 4 gange, og så en dag med konditionstræning :D

Skrevet af Julie

Hej Jacob.
Jeg er netop begyndt at køre dit 2-spilt program, og er egentligt godt tilfreds med det allerede. (Jeg har lige gennemført første uge). Du siger tit i dine guidevideo'er at man skal variere sin træning, så jeg vil bare gerne vide, hvorlænge jeg kan fortsætte med dette program inden det bliver for ensformigt.
Mvh. Julie.

Hej Julie
Du kan variere træningen på mange måder - husk der er mange parametre. Så hvis du sørger for løbende at variere antallet af sæt, gentagelser og/eller kg, så er du allerede godt på vej. Hvis du så eksempelvis hver 6.-8. uge bytter nogle af øvelserne ud, så er det rigtig fint. Du kan også variere pausernes længde og tempoet du løfter vægtene med :)

Skrevet af Line Enggrob Ørsted

Hej JacobJeg går igang med dit full body træningsprogram til kvinder.
Men jeg kan se at dag 1, er der noget som hedder planke på bold. Jeg er overhovedet ikke øvet i at træne, så for mig virker den lidt uoverskuelig lige pt. Kan jeg sætte en anden øvelse ind i stedet eller skippe sidste øvelse?MVH
Line

Hej Line
Du kan blot erstatte øvelsen i fullbody programmet med en anden maveøvelse. Enten kan du lave en simplere version af planken ellers kan du finde inspiration til andre gode øvelser til maven her: http://maxer.dk/tags/mave

Skrevet af maria

Kan man ikke vælge at have sin reprange på 6-8 gentagelser? Fx. kan jeg i en øvelse løfte xx kg 8 gange, men det er svært at øge kg og tage 8 gentagelser igen med den nye øgning - her ville det være lettere for mig, at når jeg øger, så starte med 6 gentagelser (med den nye vægtøgning), så arbejde sig op til 8. Håber du forstår :-)

Hej Maria
Det kan du naturligvis! Der er uendeligt mange gange at udforme sin progression på uanset hvilket type træningsprogram du følger. Det lyder helt fint :)

Skrevet af Zahraa

Kære Jacob. Super super fed hjemmeside . Har brugt masser af tid herinde for at kigge på de forskellige videoer. Det er rigtig rart at finde ud af, hvad man gør rigtigt og forkert af øvelser . Jeg træner ca 6 gange om ugen og kan godt se resultater men ikke de store . Og jeg fik derefter at vide det er fordi jeg kører det samme , altså at min krop har vænnet sig til samme øvelser selvom jeg tager højere vægt . Det skal lige siges at når jeg træner selv så er det på maskiner ellers tager jeg stram op hold 1-2 gange om ugen. Hvis jeg nu laver 2 split programmet , skal jeg så bare starte forfra fra dag 1 igen med samme øvelser , eller skal jeg varierer det med andre øvelser . Har virkelig været i tvivl om hvad det vil sige at varierer sin træning og hvor meget man skal det :( Håber du kan hjælpe..

Hej Zahraa
Tak, er glad for du kan bruge træningsvideoerne. Det er sandt, at når du træner, så konditionerer (tilpasser) kroppen sig, dvs. hvis du altid træner det HELT samme, så vil din udvikling gå i stå. Men hvis du varierer vægten (intensitet), antallet af sæt/gentagelser (volumen), øvelsesvalget, pauselængden (densitet) osv., så vil du stadig få fremgang.
For dig vil den bedste og første ændring være at vælge enten fullbody eller 2-split træningsprogrammet til kvinder i artiklen, så du kommer væk fra maskinerne. Dernæst bør du bruge mere tid på din styrketræning og mindre på hold som stram op (medmindre du synes de er sjove altså). Du bør ikke skifte alt hver uge, men måske bytte nogle øvelser efter 8 uger.

Skrevet af Zahraa

Tusind tak for svar , det sætter jeg stor pris på. Haha nej det er ikke fordi jeg synes det er så sjovt med "stram op" hold, men jeg tænkte det var vel en god måde at variere sin træning på :) .

I første omgang er det vigtigere at du får en god struktur på din træning med effektive træningsformer og løbende progression end at du varierer det hele altid.

Skrevet af Julie Østergaa…

Hej Jacob:)
jeg vil lige høre m, om i har et 2 spilt program til kvinder, da jeg træner 6 gange om ugen. vil rigtig gerne ned i fedtprocent og synes det går lidt for langsomt, så ville også høre om du laver personlige træningsprogrammer? :)

Hej Julie
Jeg har foreslået et 2-split træningsprogram til kvinder i artiklen herover. Hvis du gerne vil have 6 ugentlige træningsdage kan du enten tage to træninger med 2-split mere eller eksempelvis to fullbody-træninger. Du kan også lave noget konditionstræning på de dage - eller naturligvis hvile. Jeg laver også personlige programmer, tryk kontakt i bunden af siden og skriv til mig :)

Skrevet af Katrine

Hej Jacob.Mange tak for din fede hjemmeside. Jeg bruger den nærmest ugentligt :DJeg træner crossfit 3 gange om ugen og derudover 2 gange i fitness. Kan jeg godt træne det overstående 2 split og så træne det første split mellem underkrop og overkrop (dag1 + dag2) i en periode og så efterfølgende det andet split mellem underkrop og overkrop (dag4 + dag5) i en periode? Crossfit er jo for det meste fullbody træning, så når jeg også træner fullbody i fitness 2 gange om ugen oplever jeg, at mine muskler er meget ømme.Hilsen Katrine

Hej Katrine
Det glæder mig at høre! :D
Ja, det kan du godt gøre. Normalt ville man fraråde at kun køre to dage af et 2-split trænigsprogram, men siden du også dyrkter crossfit ved siden af, så bliver frekvensen mere end tilstrækkelig høj. Du bør eventuelt modificere øvelsesvalget i 2-splittet, så det passer med de muskelgrupper og bevægelser, som du ikke har lavet til crossfit i den uge.

Skrevet af Katrine

Hej igen :)Tak for dit svar. Så vil jeg eksperimentere lidt med 2-split, så mine ben kan få en pause fra squats fra tid til anden ;)Hilsen Katrine

Skrevet af Jessica

Hej Jacob.
Først og fremmest vil jeg gerne sige tak for en super inspirerende hjemmeside!Jeg er en pige på 24, der styrketræner 4 gange i ugen og laver cardio 2 gange i ugen. Jeg vil rigtig gerne have større muskler og en meget tonet krop.
Jeg er 165 og vejer 55 kg, så mit mål er ikke at tabe mig, men få opbygget større muskelmasse.
Jeg er dog kørt død i mit eget program og vil derfor godt prøve dit 2split (over/under).
Jeg vil høre om man kan lave benpress i stedet for squat? Jeg dur slet ikke til squat og uanset hvor mange, der har prøvet at hjælpe mig med at få den rigtige teknik, så dur den øvelse bare ikke til mig.
En anden øvelse jeg ikke ser mig selv lave, er Kropshævninger - har du en øvelse man kan lave i stedet?Vh
Jessica

Hej Jessica
Det lyder som et spændende mål med din træning og som du siger, så skal du fokusere på at få mere muskelmasse, hvis du skal opnå det. Gerne uden at tage for meget fedt på samtidig, så ikke hav et for stort kalorieoverskud dagligt, men omkring 2-300 kcal eksempelvis.
Du kan naturligvis godt bytte squat ud med benpres, men jeg vil hellere anbefale dig at få styr på teknikken i squat. Det er ikke to jævnbyrdige øvelser i forhold til træningseffekt og hvis du ikke kan udføre squat, så er der mange andre øvelser, som du heller ikke kan lave.
Kropshævninger kan du eventuelt få hjælp fra en elastik, hvor du tilpasser elastikkens størrelse til hvor meget hjælp du har brug for.

Skrevet af Karina Hassel …

Hej Jacob først og fremmest TAK ... for en lækker side... jeg har smidt 40 kg og har en drøm om at kunne se tonet ud frem for som stegt flæsk ...:DJeg har dyrket hold træning i snart 2 år... og kunne rigtig godt tænke mig at komme igang med et split program :DNormalt træner jeg styrke/fullbody man ons fredag ...søndag tirsdag torsdag træner jeg Thaibo altsammen i FW. . Dvs 6 gange om ugen ... dit split program er til 4 dage i ugen ... ville det være dumt at dyrke konditions træning (thaibo) de andre dage ???
Jeg er slet ikke trimmet endnu jeg vejer 70 kg og er kun 163.. :I så der er nok flæsk at tag af :)Selvfølgelig skal der være en hviledag :DMvh Karina

Hej Karina
Wow, hvor flot - godt arbejde! Hvis du ikke havde skrevet at du allerede træner fullbody tre gange om ugen og thaibo tre gange om ugen, så ville jeg ikke anbefale dig at starte med så store mængder træning. Men eftersom du er vant til det, så ser jeg intet problem i at du træner efter 2-splittet og dyrker noget konditionstræning på de andre dage - men hav gerne en hviledag også (som du selv siger). Fortsæt det gode arbejde!

Skrevet af Karina Hassel …

Du en ener i denne verden , den første der har svaret AF HJERTET TAK ! tak for de rosende ord :D

Bare hyggeligt at hjælpe! Skriv evt. en mail til mig om en måneds tid, når du har prøvet 2-splittet en periode. God træning!

Skrevet af Mic

Og ved godt teknik er vigtig, og har gået i træningscenter og ved de grundlæggende ting.m:)

Skrevet af Mic

Hej JacobFørst vil jeg lige rose dig for din super gode side, som har lært mig en masse, men har lige et par spørgsmål.
Hvis jeg følger fuldbody træningsprogrammet, men det måske er urealistisk at det kan blive helt 3 gange i ugen - kan man så stadig komme til at se tonet ud? (Vil gøre mit bedste, men har to børn på under to år, så derfor nogle gange lidt problematisk måske)
Jeg har også lidt et par extra kg fedt jeg gerne vil af med, ikke meget, men bare så jeg netop har mulighed for at se tonet ud.
Synes jeg udfra din tekst her skriver det nærmest er spild af tid at løbe (udover de sundhedsmæssige ting og for kondien), fordi man stadig forbrænder meget under hård og hurtig træning, og forbrænder mere på længere sigt. Men jeg har været lidt ude at løbe efter jeg fødte for 5 måneder siden, og kan egentlig godt lide det, og så du ovenover havde sagt til en anden, at det var en god måde at tabe sig på.
Synes der er så mange ting man skal tænke på med træning, som du skriver om i e-bogen. Hvis man spiser godt og følger fx det program her er det så ikke fint når man ikke vil være på landsholdet og bare selv være tilfreds?
Til sidst vil jeg spørge om det er fint til at få en flot numse? Eller skal jeg bruge både det her program og det program der er som du har linket til i tidligere kommentare?Undskyld mit meget lange indlæg! :)
Håber du gider svare alligevel.Mvh. Mic

Hej Mic
Dejligt at høre! Jeg ville tænke på det fra vinklen at det er markant bedre at du træner to gode styrketræninger end nul. Hvis du nogle uger når tre, så er det bare bonus.
Hvis du synes det er sjovt at løbe, så skal du selvfølgelig løbe. Pointen er, at det er en god idé ikke kun at løbe hvis man vil "stramme op" eller have "tonede muskler". Så skal der også styrketræning til.
Ligesom jeg skrev i starten af mit svar og som du selv indikerer, så husk at alt er relativt. Det er selvfølgelig fantastisk, hvis du løber (og synes det er sjovt), styrketræner et par gange om ugen, spiser fornuftigt og sover godt. Det behøver ikke være raketvidenskab.
Du vil helt klart opleve at få fastere baller at et styrketræningsprogram som det ovenstående, men du kan naturligvis også tilføje ekstra øvelser, som dem du finder i dette program http://maxer.dk/artikler/fa...God træning!

Skrevet af Marie C

Hej Jacob.
Rigtig god side!
Jeg vil lige høre -kan disse to programmer også fungere til mænd?
Min kæreste og jeg skal til at starte med at løfte, og ville være rart at kunne følges ad og hjælpe hinanden med øvelserne.
Mvh Marie

Hej Marie
Træningsprogrammerne kan naturligvis benyttes af mænd med det forbehold jeg også har skrevet i artiklen - mænd ønsker ofte mere fokus på overkroppen, mens kvinder ofte ønsker mere fokus på underkroppen. Det er programmet til styrketræning for kvinder selvfølgelig bygget op efter, så måske han skal lave nogle små justeringer.

Skrevet af Pernille

Hej
Jeg er interesseret i dit fullbody træningsprogram. Det lyder umiddelbart rigtig hårdt. men jeg er også lidt nybegynder (startede i november og trænet 3 gange ugen)Jeg har kigget videoerne igennem, men synes ikke rigtig at der er så meget til maven. Kan se i tidligere opslag at du ikke anbefaler at man tilføjer andre øvelser til programmerne. Skal det så forståes sådan at hvis man gerne vil træne mavemusklerne skal man ikke følge dit program? Det er naturligvis ikke det eneste jeg vil træne, men blot noget jeg gerne vil lægge fokus på.

Hej Pernille
Du kan sagtens tilføje 1-2 øvelser til mavemusklerne, hvis du vil have større fokus på dem, men husk at en flad mave ikke skabes i træningscenteret, men i køkkenet (det er MEGET afhængigt af hvad du spiser). Find evt. inspiration til maveøvelser her: http://maxer.dk/tags/mave

Skrevet af STINE

HEJSA. VIL IGANG MED AT TRÆNE IGEN :) KØRE 2-SPLIT PROGRAMMET :
NÅR DU SKRIVER 5X5 ELLER 5X8 ER DET SÅ 5 REP MED 5 ELLER 8 GENTAGELSER ?

HEJ STINE.
JEG TROR DU HAR TRYKKET PÅ CAPS LOCK.
På dansk skriver man sæt x gentagelser dvs. 5x8 er 5 sæt med 8 gentagelser.

Skrevet af Sara

Hej Jacob
Hvis man gerne vil have en mere rund og større numse og man køre full body,
Kan man så evt køre 4x10 i alle numse/ben øvelser og så måske have en fjerde dag hvor man kun fokusere på underkroppen/benene?Vh Sara

Hej Sara
Det kan du naturligvis sagtens gøre, hvis du har tid til det. Fokus på store øvelser, som rammer ballerne. Øvelser som glute bridge, hip thrusters, lunges med foden hævet osv. vil være gode øvelser foruden squat-varianter. Hvis du har et specifikt mål om at få faste baller vil jeg også anbefale dig at læse denne artikel:
http://maxer.dk/artikler/fa...

Skrevet af Lea

Hej JacobUddybende spørgsmål. Kan man kordinere balleprogrammet i det link du har givet hende, med programmet i denne artikel? Sådan at du sætter det sammen; dag 1 og dag 1, dag 2 og dag 2, osv. Eller har du en bedre løsning?Hilsen Lea

Hej Lea
Ja, det kan du sagtens gøre - blot vær opmærksom på at dagene ikke bliver for omfattende. Udvælg et antal øvelser, som tilsvarer den tid og energi du har per træning :)

Skrevet af Janne

....jeg har netop set dit svar længere nede - ups! :-)
- tak for god inspiration!

Skrevet af Janne

Hej Jacob,
jeg har længe kørt fullbody, og jeg mærker intet på det mere, så nu glæder jeg mig til at prøve kræfter med et splitprogram! Hvor lange pauser bør man holde mellem hvert sæt? 1½-2 minutter?
Mvh Janne.

Dejligt at du fandt svar med pauserne - når du siger du ikke mærker det mere, kommer jeg til at tænke på om du mener ømhed? For DOMS (træningsømhed) er ikke en indikator for om dit program har effekt, men blot at du har lavet noget uvant.

Skrevet af Janne

Mange tak for svar :-) Som du siger, så oplever jeg ikke DOMS, men jeg ser heller ikke nogen synlig forandring mere, så jeg håber, at jeg ved et 2-split kan presse mine muskler til det yderste, så jeg igen kan se (og ikke kun føle) fremskridt.

Skrevet af Andrea

Hej Jacob,
Jeg har trænet i lang tid efterhånden, men har altid manglet fokus og bare valgt lidt tilfældige øvelser, derfor vil jeg prøve 2-split træningsprogrammet, men kan jeg godt kombinere træningsprogrammet med andre øvelser (fx maskiner + flere maveøvelser)? Jeg er forholdsvis spinkel, derfor at mit mål at opbygge muskelmasse.

Hej Andrea
Naturligvis KAN du det, men jeg vil som udgangspunkt ikke anbefale dig det. Jeg har lavet dette styrketræningsprogram for kvinder netop fordi jeg mener det er en god opbygning. Hvis du gerne vil have ekstra fokus på en muskelgruppe, så kan du selvfølgelig tilføje et par ekstra sæt.

Skrevet af pernille

Hej Jacob
Jeg har besluttet mig for at prøve dit 2 split træningsprogram af men på dag to er der kropshævninger, hvilket jeg ikke er stærk nok til endnu, så vil høre om der er en anden øvelse man kan erstatte den med?
Vh pernille

Hej Pernille
Spændende med dit valg af 2-split. Hvis du ikke er stærk nok til at lave kropshævninger uden hjælp, vil jeg anbefale dig at bruge en elastik, som kan hjælpe dig. På den måde kan du træne den fulde bevægelse i både pullups og chinups. Derudover vil øvelser som pulldown og forskellige row-varianter hjælpe dig på vej.

Skrevet af Mia

Hej Jacob :-)
Synes dine programmer ser super gode ud - hvad med at få udviklet en app, så træningsprogrammet er let tilgængelig under træningen? Der er virkelig nærmest INGEN app's med træningsprogrammer - jeg ville gerne give 30-40 kr. for at have det på min smartphone.
Mia

Hej Mia
Det er jeg glad for at høre. Det er en rigtig god idé, du har det, men det er også en meget omfangsrig opgave at udføre godt i praksis, men jeg vil ikke udelukke at der kommer noget på den front før eller siden :)

Skrevet af Olivia

Hej Jacob!Jeg undre mig lidt over fullbody-programmet - vil det sige at man træner noget forskelligt, ved hver træning? Eller er den mere periode baseret? Så 'dag 1' er de første 4 uger, 'dag 2' er de næste 4 uger osv.. ?Tak for en super god side!

Hej Olivia
Ideen med fullbody træningsprogrammet for kvinder er at skabe variation, så ja, du træner forskelligt hver gang. Det kan være givende både for motivationen, men også resultatet. Det giver mulighed for at bruge flere øvelser over en uge end hvis du træner det samme hver gang.

Skrevet af Emma Baunehøj

Endelig fandt jeg en hjemmeside, hvor alt er forklaret grundigt og med videoer af øvelserne. Når du skriver fx. 5x5 squat, skal man så have så meget vægt på, som muligt og kun 5 gentagelser i 5 sæt - og hvor lang pause mellem de forskellige sæt?

Hej Emma
Dejligt at du har glæde af siden. Belastningen afhænger meget af dit mål, men med 5x5 kan du sagtens starte med vægte så lette som 65-70% af din 1RM (det du kan løfte 1 gang) og så øge vægten hver uge. Du kan læse mere om progression i træningsprogrammer her: http://maxer.dk/artikler/pr...Med hensyn til pause afhænger det også af dit mål. Det diffuse svar er "til du er klar igen" og det mere konkrete er 30 sekunder til 1,5 minut hvis du træner for muskelmasse eller fedttab, mens 2-5 minutter kan anbefales for styrke. Desto tungere træning, jo længere pause mellem sættene.

Skrevet af Mette

Hej Jacob.
Super fin artikel som har givet anledning til et par spørgsmål:- Jeg synes "mande-programmet" ser enormt simpelt ud, altså meget få forskellige øvelser og de samme øvelser hver gang, i forhold til dette, hvordan kan det være?- Jeg vil gerne kombinere løbetræning og styrketræning i forbindelse med vægttab. Derfor tænker jeg om kvindeversionen måske har for mange ben-øvelser i forhold til at jeg løber ved siden af? Har du nogle tanker/erfaringer om hvordan man bedst tilpasser styrke og løb?- Det er desværre nok ikke realistisk at jeg får trænet 3 gange om ugen, vil det have indflydelse på hvilket program jeg skal bruge?Mvh. Mette

Hej Mette
1. Et program kan se ud på uendeligt mange måder og bør sættes sammen ud fra målsætningen med træningen. Når du skriver mande-programmet er jeg ikke sikker på hvilket du hentyder til, men husk at programmerne her på siden er lavet ud fra nogle generelle forudsætninger og ikke er tilpasset hver læsers målsætning.
2. Når dit mål er vægttab og ikke hvor hurtigt du løber, så ville jeg ikke have det som en bekymring. At kombinere styrketræning og konditionstræning i forbindelse med vægttab er sandsynligvis ikke blot en god idé, men den bedste måde at gøre det på. Rækkefølgen bør du vælge ud fra hvad du har lyst og energi til.
3. Hvis du styrketræner 3 eller færre gange om ugen, så bør du helt klart vælge et fullbody træningsprogram. Når der er foreslået tre forskellige træningspas, er det for at skabe variation både af hensyn til resultaterne, men også motivationen. Med 1-2 ugentlige træninger kan du skifte imellem de ovenstående fullbody-programmer.

Skrevet af Pia

Hej Jacob,
Fed hjemmeside og gode instruktions videoer.Jeg har valgt at bruge 2-split programmet, men jeg har det svært med front squat. Det gør ondt i skuldrene/overarmene at have stangen liggende foran fremfor på nakken. Jeg har prøvet at flytte standen et par cm frem eller tilbage for at finde et behageligt punkt den kan ligge, men det er ikke lykkedes mig. Kan du anbefale en anden øvelse eller skal jeg blot lave alm squat istedet?
Vh
Pia

Hej Pia
Enten kan du fortsætte med front squat og øve dig på teknikken samt vænne dig til at have stangen liggende. Så skal det nok blive bedre. Ellers kan du køre high bar squat, dvs. have stangen liggende højt på nakken, hvis vil minde meget om front squat.

Skrevet af Milla

Hej:
Jeg fokusere mest på hjemme træning. Derfor er jeg lidt nysgerrig om dit 3 splits program ville kunne laves hjemme? Nu har jeg ikke andet end håndvægte, kan der laves alternativer til de øvelser hvor der skal bruges stang?
V.H. Milla

Hej Milla
Ja, du kan naturligvis lave træningsprogrammet derhjemme. Du må se på bevægelsen i øvelsen og derefter prøve at lave samme type bevægelse med håndvægte i stedet. Hvis du har spørgsmål til specifikke øvelser, så råb op.

Skrevet af Milla

Mener selvfølgelig, fullbody programmet :)

Skrevet af Katja

Hej,
først og fremmest, super hjemmeside!
Jeg er gået i gang med noget styrketræning og vil afprøve 2-split programmet som er beskrevet ovenfor.
I dag fik jeg taget hul på allerførste dag og har brugt ca 30-40 min på det, men synes det er "for lidt". Vil du sige det er nok eller skal jeg tilføje nogle flere øvelser?
Synes jeg har det bedst med at bruge en time på træningen i alt.
Med venlig hilsen
Katja

Hej Katja
Det lyder som nogle relativt hurtige træninger på trods af at programmet er skåret ind til benet.`Har du lidt belastning på? Du bør ikke som udgangspunkt være bekymret for at lave for lidt, men du kan naturligvis godt tilføje noget, hvis programmet fortsat hurtigt er gennemført.

Skrevet af Mrene

Rigtig fin og informativ artikel. Undrer mig dog lidt over hvorfor der ikke indgår øvelser hvor man isoleret træner mavemuskler (udover én gang planke om ugen) ?

Hej Mrene.
Tak for de søde ord om artiklen for kvinder, der vil styrketræne. Faktisk er der flere direkte maveøvelser med udover planken, nemlig lumber jack, decline crunch og side bend :)

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>