Styrketræning for kvinder: træningsprogram og myter Let øvet

Hvorfor den store forskel på reps i hver øvelse? Bliver effekten meget anderledes, hvis jeg fast køre 3x10 reps i alle øvelser? (nemmer at huske)

Hvordan kan det være det er helt op til 5 sæt I nogle øvelser? Og hvordan laver man progressiv overload når der kun er 5 reps?
Hilsen nybegynderen

Hej Jacob,
Super inspirerende træningsprogrammer og mega gennemført! Det er virkli fedt!
Jeg har dog et par spørgsmål.
1. Jeg løber en del 40-50 km om ugen. Hvis jeg gerne vil bygge muskelmasse på i fx. core og baller bør jeg så gå ned i løbetræningen i en periode eller hvordan er smartest?
2. Jeg kommer nok kun til at til at træne 2 gange om ugen, kan jeg så stadig følge fullbody programmet og så træne træning 1 + 2 i uge 1, træning 3 + 1 i uge 2, træning 2 + 3 i uge 3 og så videre?
Bh. Rikke

Hej, Har i et 3-splits program der er fokuseret til kvinder?

Hej,Har i evt. et 3-splits program der er fokuseret til kvinder?

Hej hvad skal man træne med for at få det løse hud væk fra maven efter graviditeten? Nogen der kan hjælpe.

Hej JacobJeg står i den situation at, jeg kan tage en masse vægt på maskinerne, men grundet (selvfølge) meget svagere håndled og arme end ben, kan jeg i frivægt ikke opnå samme vægt i bentræning og ryg/bryst.
Hvordan vil du kombinere disse best?
Og hvad gør du, for ikke at overbelaste de små muskelgrupper i fritræning ?Mvh Dithe

Hej Jacob
Jeg er ved at læse din bog og nu set lidt på hjemmesiden og det ser godt ud.
Jeg er i dag træner for et pige håndboldhold i alderen 17-20 år. Pigerne er i en god grundform og vi skal nu bygge lidt muskler på pigerne uden de mister hurtighed.
Mit spørgsmål er hvilke 5 øvelser vil supplere pigerne bedst og afvikles inden for 30 min.og med hvilken intensitet og vægt skal der trænes med(60-75% af deres ydeevne)? Fra starten eller skal den bygges op fx. Fra 50% og op?
Synes det er svært fordi der er mange meninger og holdninger blandt folk?
Ser frem til at høre hvad du mener der vil tjene disse piger bedst og over tid.
Vh
Frank Jørgensen

Hej Jacob,Først og fremmest tak for et super program! Jeg har nu fulgt dit 2-split til kvinder, med løb og yoga ind imellem, og det går super; om ikke andet, fremad! (Lidt angstprovokerende dog at sidde ved de store mænd og pumpe jern.... :-)) ).
Jeg støder dog på et problem ifht. At min venstre arm og mit venstre ben er betydeligt svagere end højre. Dette går især ud over bænkpres, som kan blive skæv, eller skulderpres, bicepscurls, hvor jeg kan mærke at min venstre skulder nærmest kollapser af udmattelse, mens min højre arm kunne tage 20 gentagelser mere. Hvordan løser jeg dette??
Et andet spørgsmål er, om du har en alternativ øvelse til Lumber Jack - jeg føler ikke helt, at jeg rammer den rigtigt.
Et sidste spørgsmål er til Face Pull. Jeg bliver nødt til at læne mig en anelse tilbage for at kunne modstå vægten, ellers bliver jeg skubbet forover. (selv ved 10 kg..?). Er det ‘cheat’? Jeg håber du eller I kan hjælpe! Mvh en nybegynder

Hej Jacob. Tak for din fantastisk gode site. Jeg er begyndt på dit fuldkropsprogram for kvinder. Der er 3 dage forskellige øvelser der sikkert kommer hele kroppen rundt . Jeg freestyler selvfølgelig og følger det ikke 100% , men det er godt som udgangspunkt. Især med dine grundige beskrivelser af øvlelserne videoer til.I mændenes Fuldkropsprogram er der A og B, hvorfor er der ikke det hos kvinder? Er vi anderledes?

Hej Jacob!
Vil du anbefale 2-split program eller fullbody, hvis man gerne vil tabe sig (men stadig bevare så meget muskelmasse som muligt)?
Jeg vil gerne styrketræne fire gange ugentligt (har også erfaring), så umiddelbart giver 2-split jo bedst mening...Men jeg vil alligevel gerne høre dit ærlige "take" på det :-)
Og skal jeg dyrke cardio før eller efter styrketræning - eller på en helt anden dag end styrketræningen for at få bedst resultater?
Sidst: kan man med fullbody-program overhovedet træne to dage i streg?Jeg håber, du vil være behjælpelig :-)
Mvh. Clara

Hej Jacob.
Jeg vil gerne til at komme i gang med styrketræning igen, derfor tænker jeg umiddelbart at starte med et full-body program, indtil at jeg er inde i “rutinen” igen. Jeg er dog begyndt at løbe minimum et halvmarathon om måneden og gerne ende med marathons indimellem. Hvordan kombinerer jeg min løbetræning med styrken? Altså på hvilke dage skal jeg gøre hvad, og kan jeg godt ende med at køre 2-split, samt løbetræne? Har super svært ved at finde ud af hvordan jeg bygger mit ugentlige program op grundet restitution og sådan.
Håber at du kan hjælpe.
Mvh. Julie Cilia

Hej! Når der eksempelvist står 4x10 lunges, er det så 10 pr. ben eller 10 i alt (dvs. 5 til hvert ben i et sæt)?
Tak for et fedt program!

Hej JacobJeg kan se, at der er mange øvelser hvor det er eksempelvis 5x5, betyder dette 5 sæt af 5 gentagelser? Hvis ja, ved hvilken RM skal man så køre og hvor lang skal pausen være. Hvad gør det at træne på denne måde ift. sæt og gentagelser.Hilsen Terese

Hej Jacob. Nu har jeg set på dine programmer. Primært fullbody programmerne. Jeg kan læse og se at der er fokus på underkroppen. Jeg ønsker fokus på hele kroppen. Jeg har derfor overvejet at tilføje underarmsøvelser, biceps curls og triceps pushdowns. Er det okay jeg laver disse alle 3 dage? eller vil det give mere mening hver anden gang? eller er det bedre jeg kører 4 splits program? Med venlig hilsen Lisa

Hej Jacob!
Jeg har efterhånden trænet 2-3 gange om ugen i en del år, men har været vant til at løbetræne, bokse og svømme ved siden af. Jeg vil gerne skifte fokus, så jeg kan træne fast 4 gange om ugen, bokse en enkelt gang og så løbe og svømme for resten af pengene, når der er tid.
Min træningsmakker vil gerne holde fast i 2-3 gange om ugen, da hun gerne vil beholde fokus på løb. Ville jeg kunne træne full-body med hende 2 gange om ugen og så træne et normalt træk/pres split de andre 2 dage? Ideen om full-body 4 gange om ugen er mig nemlig ikke så tiltalende...
mvh. Sarah

Hvad anbefaler du af program, når man kun styrketræner to gange i ugen?
Udover dette er der fodboldtræning på programmet to gange i ugen.

Hej Jacob.Hvilke dage vil du anbefale man køre det her 2-split pogram til kvinder? Kan man køre mandag, onsdag, fredag og søndag eller er det bedre med mandag, tirsdag, torsdag, fredag??Og skal man kombinere med konditionstræning hvis man gerne vil strammes op og tones?Jeg tænker opvarmning med løb, 15 min er fint?

Hvorfor er der relativt forskellige øvelser alle dage? Jeg kører normalt samme overkropsprogram hver gang og samme underkrops. Nu trænger jeg til nyt program og søger inspiration, overvejer dette 2 split :)
Mvh Hanne

Hej Jacob.
Hvordan kommer man i gang med at træne med frie vægte, når man træner alene? Jeg er mest tryg ved maskiner, men har lyst til at komme i gang med det andet. Det er specielt bænkpres, og squat jeg ikke rigtigt tør tage hul på.
Mvh Malene

Hej Jacob
Jeg er gået i gang med dit 2 split træningsprogram, og undrer mig lidt over om der er nogle øvelser til maven?

Hej Jacob
Vil man øge muskelmassen, skal man ligge i kalorieoverskud. Det er det, jeg læser alle steder.
Men kan man godt forme sin krop, blive fast og få en veltrænet krop, uden kalorieoverskud og forøgelse af muskelmassen .Jeg styrketræner 3-4 gange om uge og er (for det meste ;) i kalorieunderskud.
På forhånd tak, for din hjælp.
Hilsner
Mette

Hej Jacob! Jeg har dyrket styrketræning i 3 år, hvor jeg både har prøvet dit 2-split og fullbody program for kvinder. Jeg har fundet ud af at fullbody programmet med 3 ugentlige træninger er det som passer bedst til mig, og min progression lyder på at jeg sænker gentagelserne (og øger vægten), når jeg er nået en vægt jeg kan udføre 4x12 af.Jeg er ikke så meget til at træne bicep/tricep/læg og mave. Jeg vil meget hellere køre de store øvelser, fx squat, DL, splitsquat, bænk, rows og skulder i en træning. Mit mål er at træne hele min krop og have en stærk krop, og selvfølgelig det famøse tonede udseende (som jeg ved handler om fedtprocent også).Mit spørgsmål er så bare om det skader noget at fjerne nogle øvelser fra dit program, træner jeg stadig hele kroppen optimalt og om det er "nok" at træne mave når man spænder i coren ved de store øvelser?Mvh. Louise

Hej Jacob, jeg ved ikke om du svarer på spørgsmål til denne tråd mere, men here it goes.
Hvordan
undgår jeg at få store lår? Det er det første som vokser på mig når jeg
træner og jeg synes bare ikke det er særligt flatterende. Jeg er ellers
vild med at træne ben og baller og har fulgt dette program i en længere
periode i foråret (det er rigtig godt btw). Jeg træner 5-6 gange i ugen
og har gjort det nogle år, så jeg er fuldstændig vandt til at træne.
Jeg ved også godt at der er no such thing as punktforbrænding og at min
krop nok bare er bygget med store lårmuskler, men ikke desto mindre kan
du måske anbefale nogle øvelser som rammer baller men ikke så meget
forlåret?
Tak for en god hjemmeside :)

Hej Jacob
Min kæreste og jeg leder efter et træningsprogram vi kan træne sammen. Vi har kigget en del på dine to-spilt programmer, men de er jo kønsopdelt. Er der et af dem du tænker vi kan kører efter, men lave nogle få justeringer til det andet køn? Og i så flad, hvilke justeringer vil du anbefale?

Hej Jakob, tusinde tak for en lækkert program. Jeg har et lille spørgsmål dog, når du i Bulgarien split squat skriver 4x10 er det så på hvert ben eller er det 2x10 til forholdsvis venstre og så højre ben? Og hvad med lunges?
Nina

Hvor længe kan mange bruge fullbody programmet hvor det stadig er effektivt :-)?

Hej Jacob. Jeg er lige gået i gang med 2-split programmet, og ville bare høre hvor mange uger man kan køre det igennem, uden at kroppen bliver for vant til det. Skal jeg evt. skifte nogle af øvelserne ud fra gang til gang?Hilsen Emily

Hvis jeg gerne vil tabe 5 kg - er det så nok med dette fullbody-program og fokus på kost, eller skal der noget mere træning til?

Hej Jacob, jeg vil gerne igang med dit FULLBODY træningsprogram. Men jeg ved ikke hvor mange kilo, jeg skal have på i de forskellige øvelser. Jeg er 18 år, som har styrketrænet lidt før

Hej Jacob
Tak for en super side!
Jeg sidder og kigger træningsprogrammet til kvinder igennem og undrer mig over øvelsen decline crunch, som er sidst i underkropsøvelserne - men linker til en maveøvelse, er det korrekt?
På forhånd tak.
Vh Lene

Hej Jacob
Jeg har gået i fitness i snart fire år og har altid gerne ville være det, som de fleste kvinder kalder tonet. Jeg er meget tynd og vil derfor gerne opbygge muskler, så jeg kan nu se, at jeg skal løfte meget tungere vægt. Jeg har i ca to uger brugt dit full-body program, og i starten fungerede det rigtig godt, men jeg bliver ikke længere øm. Da jeg gerne vil opbygge muskler vil jeg gerne høre, om det er bedre at træne 2-split-programmet? Jeg har også overvejet at træne 2-split hver anden uge og fullbody resten af tiden. Jeg træner cirka 4 - 5 gange om ugen, men vil meget gerne have noget interval løb med mindst en gang om ugen. Jeg synes at mine arme og min ryg trænger mest til styrketræning frem for min underkrop, så jeg vil høre hvad dine tanker er om det. Tak for din hjælp og undskyld for den lange besked :-)
Mvh Simone

Hej Jacob
Jeg har trænet i snart 2 år og ønsker at få inspiration til at forbedre mig selv, samt opnå yderligere resultater, da jeg føler at jeg er gået lidt i stå. Jeg har tidligere altid trænet 5-6 dage om ugen og mit spørgsmål er hvor ofte man egentlig "behøver" at træne for at have en seriøs og effektiv træningsrytme. Jeg har ikke tiden til at træne 6 gange om ugen mere, men bør jeg i så fald træne 4 eller 5 gange? I så fald, hvilket split hvis der er tale om 5 dage? Jeg vil gerne ramme de fleste muskler mest muligt, dog med fokus på ben. Jeg synes umiddelbart at dit 2-split program ser rigtig fint ud, jeg er bare i tvivl om 4 dage er nok. Jeg håber på at høre din mening omkring mit spørgsmål. :)Vh Selina

Hej Jacob
Jeg har med stor interesse læst omkring myterne mht. kvinder og træning og de to programmer du foreslår. Jeg har gennem snart 6 uger fuldt et program jeg fik lagt af en personlig træner. Det er et såkaldt fullbody program, med styrke dag 1,3 og 5 og intervaltræning dag 2 og 4. I weekenden skal jeg bare sørge for at gå/cykle/svømme i 30 min for ikke at gå helt i stå, men uden høj intensitet.
Jeg træner forholdsvist tungt og skal "overgå" min sidste præstation hver gang, enten flere gentagelser indenfor det fastlagte interval (8-12), eller øget vægt, afhængig af hvor mange gentagelser jeg kan klare.Jeg er studerende og derfor er det ikke muligt for mig økonomisk at få lagt et nyt program pt. Mit spørgsmål er så, hvor længe må jeg træne samme program? Og hvor meget skal man ændre i det eksisterende for ikke at "sidde fast i det samme"?Til en ekstra bemærkning så tæller jeg kalorier i forhold til kosten, tager kosttilskud, drikker protein shake efter træning og spiser generelt mest protein og mindst kulhydrat og fedt. Jeg træner særligt fordi jeg gerne vil tabe mig omkring 30 kg. Så min træning skal have mest mulig fedt forbrænding ;)Jeg håber du kan hjælpe mig ;)
Venlig hilsen Charlotte

Hej JacobJeg kører dette program pt., men er i tvivl om, om det gør noget, at jeg selv tilføjer lidt ekstra øvelser til ryg og ben, fx sumosquat og rygbøjninger? Jeg har svag ryg, derfor prøver jeg at gøre den stærkere. Kan man desuden godt skippe hviledagen, og træne nogle andre øvelser, eller vil jeg ødelægge gårdagens træning, når det er et fullbody program? Jeg har flere dage ledige pr. uge end 3 dage til at træne i, og vil derfor gerne udnytte dem bedst muligt, men et 4-split tror jeg er for avanceret..Mvh Manilla

Hej Jacob
Først mange tak for en rigtig god side, som jeg løbende har brugt rigtig meget!
Jeg omlagde for 2 år siden min livsstil ifht. Kost og motion, hvilket har resulteret i et vægttab på ca 20 kg og langt bedre trivsel fysisk og psykisk.
Jeg begyndte med let cardiotrænig og startede efter et par måneder op med kettlebelltræning ( som efter 3 mdr. Blev til styrketræning m frivægte) 3 gange i ugen suppleret med længere cykelture og intervaltræning.
I godt og vel et års tid har jeg lavet tung 2-split træning suppleret med intervaltræning - i alt 6-7 træningsdage ( Det har resulteret, at jeg ikke er så hurtig på cyklen mere).
For 14 dage siden opstartede jeg dit 3-split program stadig suppleret m. Intervaltræning (trængte til noget andet) Her øgende jeg vægten lidt i Squat og kunne mærke min lænd sagde fra, så nu får den lige lidt ro. Men det fik mig til at overveje en anden træningsform, hvor jeg træner knapt så tungt og får lidt mere cardiotræning lagt ind. Mit mål er at tabe lidt mere fedt og beholde muskelmassen, som den er nu (evt. Lidt mere på ben og baller)
Hvorledes vil du anbefale mig at strukturere min træning med Styrketræning og cardio (6-7 dage ugentlig a 1 - 1 1/2 time)
Mvh. Tina

Hej Jacob. Jeg er for nylig startet med at træne med frie vægte. Følger fuldkropsprogrammet. Kan du sætte et par ord på hvad tung styrketræning er? Jeg er i tvivl om jeg træner tungt nok, til at få gode resultater med det antal gentagelser du anbefaler. Vh Mia

hvor lang tid ska opvarmningen være? og ska det både være til start og slut ?

Hej Jacob, ovenstående fullbody program i pdf version, står øvelserne parallelt, betyder det at du starter med squat også bulgarian split squat....vice versa....forstå hvad jeg mener ? ;-)

Hej Jacob,Du står at helkropsprogrammet er for begyndere. Jeg er derfor i tvivl om det er noget jeg kan køre? Jeg har trænet i et par år nu, men uden de vilde resultater, fordi jeg har haft en tilbagevendende skade og har ikke kunnet finde et træningsprogram som kunne motiverer mig. Nu har jeg prøvet dit helkropsprogram. Kan jeg stadig godt køre det og vil det have nogen effekt når du skriver det er til begyndere?Andet spørgsmål: det er en del øvelser man skal igennem, så jeg har lavet der til supersets, men er det en god eller dårlig ide?? fx første dag kører man squat og bænk for sig selv men så lave de to efterfølgende øvelser i superset og de næste to i superset igen?Sidste spørgsmål: helkropsprogram giver 3 træningsdage, kan man derfor supplere de andre dage med spinning? Fx mandag helkropstræning tirsdag spinning osv? Vil det have en negativ effekt på min krop?Mvh Sylvia

Hej Jacob
Jeg har holdt pause i min træning pga bl.a. en skade i skulderen og i knæet. Nu skal jeg til at træne igen, og ville gerne have et andet træningsprogram end jeg plejer at bruge.
Når jeg så kigger på din Full-body står der 'kropshævninger', jeg kan hvis jeg virkelig tager mig sammen tage en halv! Og der er ingen elastikker (som du viser i videoen) i det center hvor jeg træner.
Er der alternativer til kropshævninger? Evt Pulldown, tænker det er de samme muskler man bruger, men at jeg kan stille belastningen?Hilsen Sarah

Hej Jacob.Jeg tror da jeg vil give 2-splits programmet en chance, men jeg har dog ikke mulighed for at lave leg extensions eller curl da mit center ikke har maskinerne, hvilke øvelser kan jeg lave istedet?Mvh
Caroline :)

Hej JacobIft. 2-splitsprogrammet for kvinder tilpasset 4 dage. Hvordan ved 6-dages træning, starter jeg således forfra? Og har det negativ eller positiv effekt med cardio på pausedagen på evt. 5. eller 7. dagen? Info. har svært ved at komme mere ned i vægt, så tænker mere bulk end cut - øge muskelmassen for at brænde det sidste fedt og blive mere markeret.

Hej Jacob.
Er der nogen bestemt grund til at fx. Bænkpres og rumænsk dødløft er med håndvægte? Jeg plejer at lave dem med stang - kan jeg fortsætte med det, hvis jeg følger programmet?
Jeg har styrketrænet i lidt mere end et år nu, og er blevet væsentligt stærkere i overkroppen, men ikke i underkroppen. Jeg kan kun tage 4x5 squat med stang uden vægt (20kg). Jeg har haft centrets træner til at kigge på teknik og den er fin. Hvidbjerg tager mere vægt på kan jeg ikke holde teknikken på vej op. Er der nogen grund til at styrken øges så meget i overkroppen i forhold til underkroppen? Jeg træner 2-split 4/5 gange ugentligt.

har du et bud på opvarmning og cardio sammen med 2-split programmet? Mit mål er lavere fedtprocent og toning.

Hej Jacob :)Jeg skal til at begynde på dit full body program 3x ugentligt + 1x Cardio.
Har trænet moderat crossfit i et pr år, suppleret med div VL. Det sidste halveår har det været udelukket styrke i div. maskiner og med fri vægt i basisøvelserne og mindre Cardio i form af løb og cykling.
Mit mål er bla. tab af fedt og mere styrke, så mit spørgsmål er hvordan jeg skal inddele vægten i de forskellige sæt. Vil du anbefale at dele det i % og evt hvilke % andele ?

Hej Jacob :) Mange tak for en fantastisk side. Jeg ønsker at tabe fedt (især på maven) og samtidig stramme, så jeg tænker at jeg starte på dit fullbody program og smide noget cardio over det 2-3 gange om ugen. Jeg synes bare ikke at dit fullbody program indehiolder så mange øvelser til maven. Kan du anbefale nogen jeg kan lave sammen med fullbody programmet? Det skal liges siges at jeg er nybegynder.

Hej Jacob! Jeg er super glad for at jeg har opdaget denne side for aldrig har jeg været så glad for en træning som nu 👍 Dog har jeg et lidt dumt spørgsmål, da jeg længe har debatteret med mig selv om når du skriver 4x10 ved feks bulgarian split squat om man så skal tage 4x10 på hvert ben? Og det samme med skulderpres stående?
Mvh Josefine

Hej Jacob, tak for nogle gode artikler. Jeg vil prøve at bruge dit fullbody program, og forsøge mig med 3 gange ugentllig.Men ind til videre træner jeg kun fx ben/bagdel 2 gange i ugen, for jeg bliver tit ret øm efter træning, at det nogle gange kan mærkes 3-4 dage efter. Derfor plejer jeg at vente med at træne igen til ømheden er ovre, så jeg kan yde mit maksimale.Jeg er ikke sikker på at jeg kan yde mit maksimale, hvis jeg skal træne samme muskelgruppe to dage efter hvis jeg er øm.Men jeg vil selvfølgelig have det bedste ud af min træning og nå de største resultater, og har som mange andre piger fokus på bagdelen. :-) Så har du et godt råd til dette, eller må jeg bare indse at det skal gøre ondt for at det bliver godt, og at jeg skal træne selvom jeg er øm. Måske det forsvinder med tiden, det med at blive øm?Kh Stephanie

Hej JacobDet er en lidt gammel tråd men jeg prøver alligevel med et spørgsmål. Jeg er en af de piger som gerne vil have som du selv skriver, tonede ben og mave, stramme op.Jeg kører lidt rundt i ring fordi jeg SLET ikke kan forstå forskellen på 1-5 gentagelser som er styrke og alt over er masse. Men hvad gør de to ting??? Hvad er forskellen??? Skal jeg lave mange gentagelser eller få, for at blive tonet som jeg ønsker?Jeg håber du ser dette og kan hjælpe :)

Hej Jacob.. Jeg har nu fulgt dit fullbody program i 3 uger. Det er virkelig fedt! Jeg kan allerede mærke, at jeg er blevet teknisk bedre og stærkere :)
Jeg har dog VIRKELIG svært ved de pullups.. Både med og uden elastik (øv). Har du nogle råd til, hvordan jeg kan blive bedre, når jeg slet ikke kan hive mig selv op? Indtil nu har jeg prøvet med elastik og på en box, hvor jeg starter med at hive mig/hoppe op, holde den oppe i nogle sekunder (kan ikke få min hage over) og sænke mig langsomt og så op på boxen igen og forfra (håber det giver mening). Men det er så svært for mig, og ved ikke hvor jeg skal begynde ?

Hej Jacob,
Tak for en fin og overskuelig side!
Min veninde og jeg styrketræner sammen 2-3 om ugen, og vi er begge to efterhånden ret øvede. Vi har de sidste måneder trænet et to-split-program, men vil nu gerne prøve noget nyt. Vil du anbefale os dit full-body-program eller dit to-split-program (forskudt)?
Derudover har jeg endnu et spørgsmål: Jeg er naturligt ret muskuløs og har, siden jeg var barn, naturligt haft vaskebræt. Mit mål er altså slet ikke at få en trænet mave, men derimod primært at træne og 'tone' ben og arme. Det er dog en stor udfordring, fordi jeg hurtigt har tendens til at få 'store' arme. Måske er det genetisk, eller også skal jeg skrue ned for mit energiindtag. Men har du alligevel et godt råd i forhold til træning? Er der nogle (arm)øvelser, jeg bør undgå?
Jeg forsøger at træne HIIT-cardio 1-2 gange om ugen.Venlig hilsen Sophie

Hej Jacob
Tak for en rigtig god side, den har virkelig hjulpet mig igang.Jeg har trænet 2 split i et godt stykke tid nu, for at få så meget ben/balle ind, som muligt. Men jeg kunne godt tænke mig et 3 split nu, for jeg er oppe på at træne 6 dage om ugen. Hvordan kunne sådan en fordeling se ud? Jeg kan ikke lige overskue, hvad der er smartest.

Hej Jacob :-)
Dejlig og overskuelig side du har!
Jeg har læst et sted, at man opnår mere ved sin konditionstræning, hvis den foregår omkring 20 minutter efter, at man har trænet med tunge vægte. Jeg er vant til et 2-split program med styrketræning fire gange ugentligt, hvor den ene gang er inden tre kvarters svømning. Jeg har haft en periode med travlhed, hvor jeg slet ikke har fået trænet nok, og vil gerne "tilbage" til samme krop igen. Jeg overvejer, at lave det om til dit tre dages full-body og så tilføje spinning, svømning og anden konditionstræning efter styrketræningspassene. Hvad tænker du om det? Mvh Sine.

Hej Jacob.
Tusind tak for en fantastiske side og hjælpsomme sind!
Jeg vil gerne styrketræne 3 gange ugentlig og supplere med to ugentlige cardio dage, da jeg har lidt rigeligt på sidebenene jeg gerne vil af med ;). Jeg kan rigtig godt lide et forholdvis stramt struktureret program med progression fremfor øgning med dagsformen. Målet er med styrketræningen er øget styrke men også at bidrage til et vægttab (5-10 kg), hvorved jeg håber på en mere markeret krop.
Umiddelbart synes jeg det virker som DUP progression kunne være optimalt, men jeg har stadig lidt svært ved at forstå hvordan jeg skal planlægge min træning.
1) Kan du eventuelt skitsere hvordan man kan indlægge progression i de forskellige øvelser i full body programmet?
2)Jeg kan lave 1,5-2 chin up selv af gangen, 0 pull ups, armstrlkninger tror jeg er omkring 20 på tæer af gangen. Der er derfor et stykke vej til de 4X8 som foreslået i programmeret. Hvad vil du foreslå jeg gør istedet?

Hej JacobNu har jeg efterhånden styketrænet i 3 år, hvor de første 2 år var som full body 2 gange ugentlig udover svømmetræning 7-8 gange. Nu har jeg i et år kørt 3-spilt (ben/skulder-bryst/triceps-ryg/biceps) 6 gange ugentlig uden svømning. Det har selvfølgelig givet gode resultater for hele kroppen, dog savner jeg at se større resultater på ben og bagdelen..Derfor er spørgsmålene om jeg ville kunne træne 2-spilts programmet 4 dage i træk og en dags pause, og kun give benene én hviledag?Eller om det ville være en nedgradering for mig at træne 2-split fremfor 3-split?Her vil jeg også understege at jeg aldrig har været bange for at træne tungt (dog med god teknik) og frygter ikke at komme til at ligne en bodybuilder ;-)Mvh Charlotte

Hej Jacob
Er der et indlæg omkring vejrtrækning/valsalva manøvre gemt et sted?
Jeg er lidt farvet af pilates og yoga så har lidt svært ved at kordinere min vejrtrækning i squat og dødløft.
Mvh Elisabeth

Hej
Tak for et super program 👍
Jeg er begyndte på full body progammet i sidste uge - mit mål er vægttab samt en stærkere krop, dog uden ønske om markante muskler osv.
Jeg ville høre om man kan lave nogle af øvelserne på dag 5 om til at øvelse i maskinerne f.eks.
Rumænsk dødløft til benpres og leg curling
Skrå bænkpres til brystpres i maskine
Rows til siddende kabel rows og pulldown

Hej Jacob.
Hvis jeg køre 2-split 5-6 gange om ugen, må jeg så gerne køre det:
Dag 1: Pres
Dag 2 Træk
Dag 3: Pres
Dag 4: Træk
Dag 5: Pause
Dag 6: Pres
Dag 7: Træk
Eller overlapper muskelgrupperne så hinanden? Skal det køres med en pause hver 2. dag?

Hej Jacob
og tusind tak for alt den hjælp du giver her, ville ønske jeg havde fundet siden tidligere :) Jeg sidder og ser på de 2 træningsprogrammer til kvinder, og undre mig over fx. bænkpress 5x5 .. det der undre mig er at jeg altid har fået fortalt at jeg skal tage 3 rep. og tage henholdsvis 12 - 10 og 8 men hvor vægten dog stiger. og det står ingenting i de træningsprogrammer om kg, og øgning. kan du hjælpe lidt?vh Lise

Hej JacobMit mål er vægttab, og jeg vil gerne kombinere cardio og styrketræning. Jeg har 3-4 dage om ugen jeg kan træne i. Men jeg synes at fullbody programmet til kvinder tager for lang tid når jeg også gerne vil lave mindst 30 min cardio. Derfor har jeg kig på dette to-split. I uger hvor jeg kun har 3 gange tænker jeg så at køre to dage med to-split og en dag med fullbody. Men er det bedre at køre to-split alle dage og så bliver det så bare forskudt hver uge? Og hvis jeg har to dage med to-split og en med fullbody, er det så ligemeget om jeg vælger dag 2 eller 5 på overkropsdagen?Tak for en fantastisk side!

Hej Jacob
Jeg træner 5 gange om ugen, og har lidt svært ved at dele mit program op af 5 gange. Jeg har lige nu split-program til 4 gange om ugen, men vil meget gerne træne 5 gange.
Jeg vil prøve at gå i gang med dit split-program nu her, for at få lidt variation. Men har du en ide til hvordan jeg kan dele det ud til 5gange? :)

Hej Jacob.
Jeg er netop begyndt at køre dit 2-spilt program, og er egentligt godt tilfreds med det allerede. (Jeg har lige gennemført første uge). Du siger tit i dine guidevideo'er at man skal variere sin træning, så jeg vil bare gerne vide, hvorlænge jeg kan fortsætte med dette program inden det bliver for ensformigt.
Mvh. Julie.

Hej JacobJeg går igang med dit full body træningsprogram til kvinder.
Men jeg kan se at dag 1, er der noget som hedder planke på bold. Jeg er overhovedet ikke øvet i at træne, så for mig virker den lidt uoverskuelig lige pt. Kan jeg sætte en anden øvelse ind i stedet eller skippe sidste øvelse?MVH
Line

Kan man ikke vælge at have sin reprange på 6-8 gentagelser? Fx. kan jeg i en øvelse løfte xx kg 8 gange, men det er svært at øge kg og tage 8 gentagelser igen med den nye øgning - her ville det være lettere for mig, at når jeg øger, så starte med 6 gentagelser (med den nye vægtøgning), så arbejde sig op til 8. Håber du forstår :-)

Kære Jacob. Super super fed hjemmeside . Har brugt masser af tid herinde for at kigge på de forskellige videoer. Det er rigtig rart at finde ud af, hvad man gør rigtigt og forkert af øvelser . Jeg træner ca 6 gange om ugen og kan godt se resultater men ikke de store . Og jeg fik derefter at vide det er fordi jeg kører det samme , altså at min krop har vænnet sig til samme øvelser selvom jeg tager højere vægt . Det skal lige siges at når jeg træner selv så er det på maskiner ellers tager jeg stram op hold 1-2 gange om ugen. Hvis jeg nu laver 2 split programmet , skal jeg så bare starte forfra fra dag 1 igen med samme øvelser , eller skal jeg varierer det med andre øvelser . Har virkelig været i tvivl om hvad det vil sige at varierer sin træning og hvor meget man skal det :( Håber du kan hjælpe..

Hej Jacob:)
jeg vil lige høre m, om i har et 2 spilt program til kvinder, da jeg træner 6 gange om ugen. vil rigtig gerne ned i fedtprocent og synes det går lidt for langsomt, så ville også høre om du laver personlige træningsprogrammer? :)

Hej Jacob.Mange tak for din fede hjemmeside. Jeg bruger den nærmest ugentligt :DJeg træner crossfit 3 gange om ugen og derudover 2 gange i fitness. Kan jeg godt træne det overstående 2 split og så træne det første split mellem underkrop og overkrop (dag1 + dag2) i en periode og så efterfølgende det andet split mellem underkrop og overkrop (dag4 + dag5) i en periode? Crossfit er jo for det meste fullbody træning, så når jeg også træner fullbody i fitness 2 gange om ugen oplever jeg, at mine muskler er meget ømme.Hilsen Katrine

Hej Jacob.
Først og fremmest vil jeg gerne sige tak for en super inspirerende hjemmeside!Jeg er en pige på 24, der styrketræner 4 gange i ugen og laver cardio 2 gange i ugen. Jeg vil rigtig gerne have større muskler og en meget tonet krop.
Jeg er 165 og vejer 55 kg, så mit mål er ikke at tabe mig, men få opbygget større muskelmasse.
Jeg er dog kørt død i mit eget program og vil derfor godt prøve dit 2split (over/under).
Jeg vil høre om man kan lave benpress i stedet for squat? Jeg dur slet ikke til squat og uanset hvor mange, der har prøvet at hjælpe mig med at få den rigtige teknik, så dur den øvelse bare ikke til mig.
En anden øvelse jeg ikke ser mig selv lave, er Kropshævninger - har du en øvelse man kan lave i stedet?Vh
Jessica

Hej Jacob først og fremmest TAK ... for en lækker side... jeg har smidt 40 kg og har en drøm om at kunne se tonet ud frem for som stegt flæsk ...:DJeg har dyrket hold træning i snart 2 år... og kunne rigtig godt tænke mig at komme igang med et split program :DNormalt træner jeg styrke/fullbody man ons fredag ...søndag tirsdag torsdag træner jeg Thaibo altsammen i FW. . Dvs 6 gange om ugen ... dit split program er til 4 dage i ugen ... ville det være dumt at dyrke konditions træning (thaibo) de andre dage ???
Jeg er slet ikke trimmet endnu jeg vejer 70 kg og er kun 163.. :I så der er nok flæsk at tag af :)Selvfølgelig skal der være en hviledag :DMvh Karina

Og ved godt teknik er vigtig, og har gået i træningscenter og ved de grundlæggende ting.m:)

Hej JacobFørst vil jeg lige rose dig for din super gode side, som har lært mig en masse, men har lige et par spørgsmål.
Hvis jeg følger fuldbody træningsprogrammet, men det måske er urealistisk at det kan blive helt 3 gange i ugen - kan man så stadig komme til at se tonet ud? (Vil gøre mit bedste, men har to børn på under to år, så derfor nogle gange lidt problematisk måske)
Jeg har også lidt et par extra kg fedt jeg gerne vil af med, ikke meget, men bare så jeg netop har mulighed for at se tonet ud.
Synes jeg udfra din tekst her skriver det nærmest er spild af tid at løbe (udover de sundhedsmæssige ting og for kondien), fordi man stadig forbrænder meget under hård og hurtig træning, og forbrænder mere på længere sigt. Men jeg har været lidt ude at løbe efter jeg fødte for 5 måneder siden, og kan egentlig godt lide det, og så du ovenover havde sagt til en anden, at det var en god måde at tabe sig på.
Synes der er så mange ting man skal tænke på med træning, som du skriver om i e-bogen. Hvis man spiser godt og følger fx det program her er det så ikke fint når man ikke vil være på landsholdet og bare selv være tilfreds?
Til sidst vil jeg spørge om det er fint til at få en flot numse? Eller skal jeg bruge både det her program og det program der er som du har linket til i tidligere kommentare?Undskyld mit meget lange indlæg! :)
Håber du gider svare alligevel.Mvh. Mic

Hej Jacob.
Rigtig god side!
Jeg vil lige høre -kan disse to programmer også fungere til mænd?
Min kæreste og jeg skal til at starte med at løfte, og ville være rart at kunne følges ad og hjælpe hinanden med øvelserne.
Mvh Marie

Hej
Jeg er interesseret i dit fullbody træningsprogram. Det lyder umiddelbart rigtig hårdt. men jeg er også lidt nybegynder (startede i november og trænet 3 gange ugen)Jeg har kigget videoerne igennem, men synes ikke rigtig at der er så meget til maven. Kan se i tidligere opslag at du ikke anbefaler at man tilføjer andre øvelser til programmerne. Skal det så forståes sådan at hvis man gerne vil træne mavemusklerne skal man ikke følge dit program? Det er naturligvis ikke det eneste jeg vil træne, men blot noget jeg gerne vil lægge fokus på.

HEJSA. VIL IGANG MED AT TRÆNE IGEN :) KØRE 2-SPLIT PROGRAMMET :
NÅR DU SKRIVER 5X5 ELLER 5X8 ER DET SÅ 5 REP MED 5 ELLER 8 GENTAGELSER ?

Hej Jacob
Hvis man gerne vil have en mere rund og større numse og man køre full body,
Kan man så evt køre 4x10 i alle numse/ben øvelser og så måske have en fjerde dag hvor man kun fokusere på underkroppen/benene?Vh Sara

....jeg har netop set dit svar længere nede - ups! :-)
- tak for god inspiration!

Hej Jacob,
jeg har længe kørt fullbody, og jeg mærker intet på det mere, så nu glæder jeg mig til at prøve kræfter med et splitprogram! Hvor lange pauser bør man holde mellem hvert sæt? 1½-2 minutter?
Mvh Janne.

Hej Jacob,
Jeg har trænet i lang tid efterhånden, men har altid manglet fokus og bare valgt lidt tilfældige øvelser, derfor vil jeg prøve 2-split træningsprogrammet, men kan jeg godt kombinere træningsprogrammet med andre øvelser (fx maskiner + flere maveøvelser)? Jeg er forholdsvis spinkel, derfor at mit mål at opbygge muskelmasse.

Hej Jacob
Jeg har besluttet mig for at prøve dit 2 split træningsprogram af men på dag to er der kropshævninger, hvilket jeg ikke er stærk nok til endnu, så vil høre om der er en anden øvelse man kan erstatte den med?
Vh pernille

Hej Jacob :-)
Synes dine programmer ser super gode ud - hvad med at få udviklet en app, så træningsprogrammet er let tilgængelig under træningen? Der er virkelig nærmest INGEN app's med træningsprogrammer - jeg ville gerne give 30-40 kr. for at have det på min smartphone.
Mia

Hej Jacob!Jeg undre mig lidt over fullbody-programmet - vil det sige at man træner noget forskelligt, ved hver træning? Eller er den mere periode baseret? Så 'dag 1' er de første 4 uger, 'dag 2' er de næste 4 uger osv.. ?Tak for en super god side!

Endelig fandt jeg en hjemmeside, hvor alt er forklaret grundigt og med videoer af øvelserne. Når du skriver fx. 5x5 squat, skal man så have så meget vægt på, som muligt og kun 5 gentagelser i 5 sæt - og hvor lang pause mellem de forskellige sæt?

Hej Jacob.
Super fin artikel som har givet anledning til et par spørgsmål:- Jeg synes "mande-programmet" ser enormt simpelt ud, altså meget få forskellige øvelser og de samme øvelser hver gang, i forhold til dette, hvordan kan det være?- Jeg vil gerne kombinere løbetræning og styrketræning i forbindelse med vægttab. Derfor tænker jeg om kvindeversionen måske har for mange ben-øvelser i forhold til at jeg løber ved siden af? Har du nogle tanker/erfaringer om hvordan man bedst tilpasser styrke og løb?- Det er desværre nok ikke realistisk at jeg får trænet 3 gange om ugen, vil det have indflydelse på hvilket program jeg skal bruge?Mvh. Mette

Hej Jacob,
Fed hjemmeside og gode instruktions videoer.Jeg har valgt at bruge 2-split programmet, men jeg har det svært med front squat. Det gør ondt i skuldrene/overarmene at have stangen liggende foran fremfor på nakken. Jeg har prøvet at flytte standen et par cm frem eller tilbage for at finde et behageligt punkt den kan ligge, men det er ikke lykkedes mig. Kan du anbefale en anden øvelse eller skal jeg blot lave alm squat istedet?
Vh
Pia

Hej:
Jeg fokusere mest på hjemme træning. Derfor er jeg lidt nysgerrig om dit 3 splits program ville kunne laves hjemme? Nu har jeg ikke andet end håndvægte, kan der laves alternativer til de øvelser hvor der skal bruges stang?
V.H. Milla

Hej,
først og fremmest, super hjemmeside!
Jeg er gået i gang med noget styrketræning og vil afprøve 2-split programmet som er beskrevet ovenfor.
I dag fik jeg taget hul på allerførste dag og har brugt ca 30-40 min på det, men synes det er "for lidt". Vil du sige det er nok eller skal jeg tilføje nogle flere øvelser?
Synes jeg har det bedst med at bruge en time på træningen i alt.
Med venlig hilsen
Katja

Rigtig fin og informativ artikel. Undrer mig dog lidt over hvorfor der ikke indgår øvelser hvor man isoleret træner mavemuskler (udover én gang planke om ugen) ?