Styrketræning for kvinder: træningsprogram og myter Let øvet

Styrketræning for kvinder er et af de emner indenfor træning, der er behæftet med flest myter. De fleste kvinder vil gerne ”strammes op”, have en flad mave og ”tones” uden at ”blive for store”. Denne artikel tager fat på 10 af de mest almindelige myter om kvinder og styrketræning - og slutter med to forslag til effektive træningsprogrammer for kvinder.
Styrketræning for kvinder er omgærdet af mange myter.

Styrketræning associeres ofte med store muskler og testosteron - noget, der naturligt nok skræmmer mange kvinder, men denne opfattelse ligger langt fra virkeligheden. I slutningen af artiklen har jeg lavet to forslag til træningsprogrammer til kvinder:

Gratis e-bog: 5 ting jeg ville ønske jeg havde vidst da jeg startede med at træne

1. Kvinder bliver store af at løfte vægte

Dette er en af de mest sejlivede myter, men det gør den ikke mere sand. Det lyder måske banalt, men kvinder og mænd har meget forskellige hormonprofiler, og det betyder at kvinder bygger muskler meget langsommere end mænd.

Kvinder er simpelthen ikke fysiologisk gearet til at få store muskler i samme grad som mænd. De fitnessmodeller, du typisk ser i blade og reklamer, har som regel mange års dedikeret træning og skarp minutiøs planlagt kost bag sig.

Hvor mænd kan se gode resultater på 6-12 måneder, tager det ofte noget længere tid for kvinder at foretage radikale ændringer i kropskomposition. Dermed ikke sagt at kvinder ikke kan få fine resultater hurtigt, men bare at det, i forhold til muskelopbygning, går noget hurtigere for mænd.

Konklusion: der er umiddelbart ingen hold i myten, kvinder skal bruge adskillige år på vægttræning for at blive store og træne meget målrette efter netop at blive store. Det sker ikke tilfældigt eller pludseligt.

Bonus info: mange tænker ikke over det, men skulle det ske at de en morgen vågner op og er blevet ”for store”, kan de bare ligge træningen om. Se i øvrigt punkt 5.

2. Kvinder får ”store lår” af at squatte

Lidt groft sagt får kvinder (ligesom mænd) store lår af for mange cupcakes (kalorieoverskud) og ikke af squat. Muskelmasse fylder markant mindre end fedt og samtidig sætter det sig pænere. Kvinder er dog genetisk disponeret for at lagre fedt på hofter og lår, hvilket også betyder at det er noget af det sidste fedt, der ryger ved en diæt.

Squat er en af de absolut bedste øvelser til at bygge en flot bagdel og et par veltrænede ben. De bygger ganske vist muskelmasse på underkroppen, så hvis du i forvejen er til den store side, vil dine ben naturligvis se større ud. Løsningen på det er dog ikke at lade være med at squatte, men at spise lidt mindre så du kommer i kalorieunderskud og dermed reducerer din fedtprocent.

Konklusion: i sig selv har myten ikke noget på sig, men man kan sige, at der er delvist hold i myten, hvis du kombinerer det med for meget fedt på kroppen.

3. Kvinder skal lave mange gentagelser for at få ”tonede” muskler

Vores udseende er styret af to primære faktorer - muskelmasse og fedtmasse. Muskler kan ikke være tonede eller ikke tonede, de kan kun være større eller mindre. Muskler er dækket af fedtvæv og det ”tonede” udseende kommer af kombinationen af muskelmasse og lav fedtprocent.

Mange gentagelser med lav vægt bygger ikke i nogen særlig grad muskelmasse og det er heller ikke en særlig god måde at forbrænde fedt.

Træning med mange gentagelser og lav belastning er en form for alibitræning for kvinder, der måske er bange for at svede, gøre ting forkert eller se grimme ud mens de træner. Ikke for dig, der vil have resultater.

Konklusion: mange gentagelser med lav vægt er noget nær spild af tid. Det er naturligvis bedre end slet ikke at træne, men det er der så meget der er.

4. Holdtræning er god styrketræning for kvinder

Langt de fleste holdtræningskoncepter er centrerede omkring tre ting: kontinuerligt arbejde i tæt på 60 minutter, mange gentagelser med lav vægt og slutteligt at det skal føles hårdt. Det giver næsten sig selv, at øvelser på en holdtime først og fremmest skal være relativt ufarlige og nemme at instruere i og sekundært skal være effektive.

Det betyder ikke at du ikke kan blive (lidt) stærkere og opbygge (en smule) muskelmasse med holdtræning. Det er bare ikke en effektiv måde at gøre det på. De fleste holdtræninger er ikke deciderede styrketræningshold – og er under alle omstændigheder ikke målrettet dine individuelle behov og mål.

Konklusion: holdtræning er kun effektiv styrketræning hvis du sammenligner det med ingen træning eller ren kredsløbstræning. Er målet at få ”tonede” muskler (se punkt 3), så er helt almindelig styrketræning og fornuftig kost vejen frem.

5. Kvinders muskler bliver til fedt hvis de stopper med at træne

Nej. Kroppen kan ikke omdanne fedt til muskler, når du træner og omvendt kan kroppen heller ikke omdanne muskler til fedt, hvis du stopper med at træne. Muskler kan blive større og blive mindre, og et kalorieoverskud kan lagres som fedtvæv, ligesom et underskud kan tære på fedtdepoterne.

Hvis du stopper med at styrketræne, bliver musklerne simpelthen langsomt mindre igen. Det er rart at vide hvis du nu skulle vågne op en morgen med for store muskler.

Det skal dog med at hvis du går fra at træne meget til ikke at træne uden at justere dit kalorieindtag, vil du miste muskelmasse og tage fedtmasse på - og det vil give den illusion at musklerne omdannes til fedt.

Konklusion: muskelvækst og lagring af fedt er to forskellige processer i kroppen, der ikke direkte har noget med hinanden at gøre.

6. Maskinbaseret træning er en god start for kvinder

Maskiner kan være et godt supplement for både mænd og kvinder, men træning med frivægte bør være fundamentet i alle styrketræningsprogrammer.

Maskiner låser kroppen i faste bevægelser, modsat frivægte, som lader dig bevæge dig naturligt og med variation fra gentagelse til gentagelse samt øger din koordination og stabilitet. Maskintræning kan have en plads i et lidt mere avanceret træningsprogram, men en begynder bør fokusere sin træning på at lære de grundlæggende basisøvelser med vægtstang.

Hvis du er i tvivl om hvordan du gør, kan du se på øvelser ved at surfe igennem øvelsesbiblioteket her på siden, hvor du kan vælge hvilken muskel, du vil se øvelser for.

Konklusion: jo hurtigere du kommer i gang med at øve dig i at løfte frie vægte desto bedre. Start let og og fokuser på teknikken – ikke på hvor tungt du løfter. Få eventuelt hjælp af en kompetent træner.

7. Konditionstræning er et must for kvinder

Konditionstræning er en vigtig del af din træning hvis du gerne vil have bedre kondition. Ellers ikke, som udgangspunkt. Konditionstræning har to primære funktioner: at forbedre din kondition og at forbrænde kalorier. Med god kost og hård styrketræning er ingen af de to funktioner nødvendige, selvom de fleste foretrækker at have en smule konditionstræning i deres program.

Udover det rent æstetiske er der selvfølgelig nogle sundhedsmæssige gevinster at hente ved konditionstræning, men holder du et pænt tempo med korte pauser i styrketræningen, vil du også få pulsen op her.

Konklusion: konditionstræning er ikke mere nødvendigt for kvinder end for mænd, og for de fleste bør styrketræningen være fundamentet og konditionstræningen supplementet – ikke omvendt.

8. Kvinder taber sig ikke af styrketræning

Et vægttab determineres af dit kalorieindtag – du skal være i underskud. Det kan du komme på to måder: spise mindre eller lave mere.

Styrketræning forbrænder en rimelig mængde energi hvis du går til den med korte pause og på sigt bygger styrketræning også muskelvæv, der forbrænder energi hele tiden – også når du sover.

Hvor konditionstræning klart forbrænder mest på kort sigt, vil styrketræning over tid give en stabilt forhøjet forbrænding. Et vægttabsprojekt starter dog i køkkenet – ikke i træningscenteret, men styrketræning kan, ligesom konditionstræning, bidrage til et vægttab.

Konklusion: du forbrænder mindre end ved kredsløbstræning, men går du til den kan du forbrænde 500-1000 kcal/timen. Styrketræning skal dog i højere grad ses som opbyggende end forbrændende træning.

9. Når kvinders vægt står stille giver træningen ikke resultater

Mange kvinder er meget fokuserede på deres kropsvægt, men vægt er i bund og grund meget uinteressant, medmindre du dyrker en sport med vægtklasser. Fordi vægten er nem at måle, bliver den dog ofte brugt.

Et målebånd en række forskellige stedet (lår, bagdel, talje og bryst for eksempel) og regelmæssige billeder vil give dig et bedre billede af hvordan din krop ser ud og udvikler sig. Husk i den sammenhæng at sørge for at måle/filme under samme betingelser (samme tidspunkt i forhold til måltider og træning).

Et kilo muskler fylder meget mindre end et kilo fedt, så du kan snildt tabe dig flere centimeter i taljen selvom vægten ikke ændrer sig. Det vil give et meget slankere og mere atletisk look, hvilket er det de fleste i realiteten er ude efter.

Konklusion: du kan sagtens ændre kropskomposition uden at vægten ændrer sig. Spejlet og målebåndet er langt bedre værktøjer end vægten.

10. Inder- og yderlårsmaskinen giver kvinder slanke lår

Slanke lår får du ved at tabe fedt og eventuelt opbygge muskelmasse. Inder- og yderlårsmaskiner er dog ikke særligt velegnede til nogle af disse formål. Squat, dødløft og lunges rammer de samme muskelgrupper langt mere effektivt og vil derfor klart være at foretrække til at styrke og opbygge muskulaturen.

Det er desuden en misforståelse at du kan punktforbrænde ved at lave øvelser for specifikke områder. Reducering af fedtvæv foregår på hele kroppen, og hvor du taber dig først, er i høj grad genetisk bestemt.

Muskler bliver mere tydelige når de bliver større eller når fedtvævet omkring dem reduceres, og det gøres bedst ved at begrænse indtaget af kalorier. Ligesom i punkt 2 er det typisk ikke overdreven muskelmasse, der gør kvinders lår tykke.

Konklusion: de to maskiner er ikke en særlig effektiv måde at bruge din tid i træningscenteret på. De er ikke decideret ”dårlige”, men bare meget lidt effektive.

Hvordan skal kvinder så træne?

Ligesom mænd bør kvinder, der søger at ”stramme op” og ”tone, øge deres styrke og muskelmasse. Dette gøres ved at træne øvelser, hvor store dele af kroppen aktiveres (som for eksempel squat, dødløft og bænkpres) og med tung vægt.

Kardiovaskulær træning (løb, spinning og lignende) er ikke decideret nødvendigt for æstetiske formål, men kan naturligvis bidrage til din forbrænding og for generel sundhed samt velvære kan en smule være en god ide. Det kan for eksempel være i form af en ugentlig løbetur.

Det er dog vigtigt at huske på hvad formålet med din træning er. Hvis det er at opbygge styrke og muskelmasse, bør andre aktiviteter minimeres – især for dig som kvinde, der fra naturens side ikke står særlig godt i forhold til at opbygge muskelmasse.

Øget styrke og øget muskelmasse er langsigtede investeringer i kroppen, der tager tid før de for alvor kommer til deres ret. Men modsat ren forbrændingstræning som spinning, vil udbyttet være langt større - også hvis du skulle misse en træning i ny og næ.

Kvinder kan derfor sagtens bruge de almindelige programmer, som jeg har lavet her på siden. Det kan enten være et fullbodyprogram, hvis du træner tre gange om ugen, eller et 2-split hvis du træner fire gange om ugen.

Groft sagt er det dog ofte sådan at mænd gerne vil have fokus på overkroppen (bryst og arme) og kvinder på underkroppen (ben og baller). Derfor har jeg lavet to programmer med specifikt fokus på de områder, jeg oplever mange kvinder gerne vil arbejde mere med.

Fullbody træningsprogram til kvinder

Fuldkropsprogrammer er for dig, der træner tre dage om ugen. Her har du tre forskellige programmer, som du kan variere imellem.

Dag 1

Dag 3

Dag 5

BONUS: Få fullbody-programmet som pdf!

2-split træningsprogram til kvinder

2-split træningsprogrammet er for dig, der træner fire dage om ugen. Her er splittet mellem over- og underkrop)

Dag 1: Underkrop

Dag 2: Overkrop

Dag 4: Underkrop

Dag 5: Overkrop

BONUS: Få 2-splittet som pdf!

De to ovenstående programmer er ganske simple og ligner mine andre programmer meget dog med lidt mere fokus på underkroppen. Belastningen skal tilpasses dit tekniske niveau og øges over tid – ikke noget med at fedte igennem 10 nemme gentagelser.

Træningen skal være udfordrende og gerne hård uden at du rammer failure eller har brug for meget lange pauser. Træningspas som de ovennævnte bør kunne gennemføres på 60-90 minutter inklusiv opvarmning.

God træning piger og husk: de stor farlige fyre kigger ikke fordi du gør det forkert, men fordi de synes du er sej.

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en sikker og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence. Uanset om du træner i det lokale træningscenter fordi du synes det er sjovt, om du kon... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her