Lær teknikken i de mest effektive og klassiske kettlebell-øvelser, som swing, pushpress, getups og cleans - og få et kettlebell-program, så du får de bedst mulige resultater af din kettlebell-træning. Øvelser med kettlebells kræver teknik og den kan du finde inspiration til her. Kettlebells er en solid jernkugle med håndtag på, som gør at den kan bruges i mange forskellige typer øvelser - fra cleans, swings og snatch til turkish getups. Kettlebells er populære fordi de kan give en anden type træning, typisk med højere puls og større alsidighed.

  • 4 klassiske kettlebell-øvelser

    4 klassiske kettlebell-øvelser Let øvet

    Fordelen ved træning med kettlebells er, at du træner en stor del af kroppens muskulatur med få øvelser, kan bruges både som udholdenheds- og styrketræning og sætter med sine dynamiske bevægmønstre pulsen i vejret. Valg af kettlebell Først skal du finde ud af hvor tung en kettlebell, du skal starte med. Det er nemlig vigtigt, at du ikke starter for tungt, men i stedet fokuserer på at få teknikken på plads først. En tommelfingerregel er, at du skal kunne presse din kettlebell over hovedet 3-5 gange. Hvis du ikke kan det, skal du finde en lettere kettlebell. Kettlebell Swings Kettlebell swing er en af de mest grundlæggende teknikker, når vi snakker træning med kettlebells. Muskulært fokuserer den mest på baller, baglår og lænd, mens den rent bevægelsesmæssigt vil hjælpe dig hen mod at lære både clean (vend) og snatch (træk). Kettlebell Cleans Kettlebell clean er bevægelsen, hvor du får din kettlebell fra gulvet til skulderen. Teknikken i denne øvelse er vigtig både for at undgå skader, men også fordi mange kettlebelløvelser foregår med vægten fra netop denne position. Pushpress Kettlebell pushpress er et eksempel på en af de mange øvelser, som starter fra slutpositionen i et clean. Her trænes overhead-styrken og -stabiliteten samt kraftoverførslen fra ben, hofte og core. Turkish getups Turkisk getups var i gamle dage en cirkusøvelse, men bruges nu til at træne din core. Den kræver både styrke, smidighed og koordination, som det er på mange måder en øvelse, som kræver alsidighed. Træningsprogram Der er mange måder at sammensætte et træningsprogram til styrketræning på. Med udgangspunkt i denne artikels fire øvelser, vil jeg foreslå dig to forskellige cirkeltræninger (dag 1 og dag 2), hvor du: Laver flest mulige runder på 20 minutter Dag 1: én runde er 10 kettlebell swings og 4 kettlebell turkish getups til hver side Dag 2: én runde er 10 kettlebell cleans og 4 kettlebell pushpress til hver side

  • Kettlebell swing

    Kettlebell swing Let øvet

    Kettlebell swings er en basisøvelse og grundlæggende teknik inden for træning med kettlebells. Når du har lært teknikken bag swings, vil du have nemmere ved at lære på clean (vend) og snatch (træk). Teknik i kettlebell swing Grundstillingen i swings er med din kettlebell foran kroppen. Der er to forskellige greb - enten med tommelfingeren ind mod kroppen i en 45 graders vinkel eller med hammer-greb med tommelfingeren pegende fremad. Placer fødderne lidt bredere end hoftebredde og stå med vægten fordelt over hele foden. Bevægelsen startes med knæene over anklerne, hoften bagud og ret ryg. Grebet skal holdes løst, så du undgår vabler. Derfra trækker du kettlebell tilbage til armen rammer benet og bruger hoften til at skubbe kuglen frem igen, så du overfører energien fra hofte til arm. På vej op skal kuglen blive vægtløs i forlængelse af din arm. På vej ned skal kuglen være tæt til kroppen hele tiden. Det vigtigste er, at kraften kommer fra din hofte Fordelen ved swing med kettlebell Du lærer at bruge din hofte aktivt til at generere kraft og at afstive din overkrop. Det kan du bruge i andre træningsøvelser som squat og dødløft. Noget af det vigtigste er at lære en effektiv teknik, hvor du sparer energi og kan lave mange gentagelser med en relativt tung belastning. På den må får du en kombination af eksplosivitet-, styrke- og konditionstræning. En af de store fordele med kettlebells er, at de fleste har mulighed til at have en eller flere af dem derhjemme, hvilket gør træningen meget fleksibel i hverdagen. Hvis du normalt styrketræner i træningscenter, kan du også bruge øvelsen som en variation til træning af bagkæden samt hvis du ønsker noget mere konditionstræning. Til sidst i artiklen får du nogle forslag til hvordan du kan integrere øvelsen i din træning. Typiske begynderfejl i kettlebell swing En af de typiske begynderfejl, jeg ser, er at kuglen kommer for langt væk fra kroppen. En god måde at rette det på er at stille en anden kettlebell mellem dine ben, som du skal undgå at ramme. Kettlebell bør bevæge sig mellem knæ og skridt, ikke mellem knæ og gulv. En anden begynderfejl er at lave squat og ikke primært hofteekstension. Det betyder, at der skal være mindst mulig bevægelse i dine knæ og mest bevægelse i din hofte. Forestil dig, at din overkrop bevæger sig op og ned som en pendul med hoften skiftevis bagud og frem - og hele tiden med ryggen ret. Du kan i høj grad sammenligne en del af hoften bevægelse med rumænske dødløft eller goodmornings. Bevægemønsteret er cirka det samme, men med kettlebell swings bevæger du dig mere eksplosivt og står ofte med en smule bredere stand. Hvis du gerne vil træne ballerne mere specifikt, bør du se nærmere på balleøvelsen glute bridge og hip thrust. Variationer af kettlebell swings I videoen laves øvelsen med én hånd af gangen (unilateralt), men for de fleste kan det være fint at starte med et dobbelt overhåndsgreb og bruge begge arme samtidig (bilateralt). Den almindelige kettlebell swing benævnes som russian kettlebell swings. Den har nemlig sit ophav fra Rusland, men har i de sidste år fået et par amerikanske brødre – power kettlebell swings og american kettlebell swings. Power kettlebell swings Med crossfit har flere fået kendskab til kettlebell swing-variationen, der hedder power swings. Den største forskel fra russian swings er, at dine arme skal være let bøjet og du skal trække kuglen ned igen, ikke blot lade den ”falde”. Her er det hovedsageligt den brede rygmuskel, som får arbejdet med at holde spændet og trække kuglen ned igen. Denne variation kan opleves som mere intens, da målet ofte er at lave gentagelserne på kortest mulig tid. For at øve i at få mere fart og lave mere kraft, kan du og din træningsmakker lave en partnerøvelse, hvor den anden lægger en hånd på kuglen i toppen af bevægelsen og skubber den nedad. Det vil resultere i et endnu højere excentrisk tempo som du specielt vil mærke i bundpositionen, hvor du vil bruge endnu kortere tid. Kort sagt bliver det en ekstra eksplosiv kettlebell swing. American kettlebell swings Den eneste forskel fra russian swings er i toppen af bevægelsen, hvor kuglen kommer helt op over dit hoved og således slutte din krop i en lige linje. Med let bøjede arme bliver kuglen vægtløs i det øjeblik den passerer øjenhøjde og fortsætter op over dit hoved. Derefter skal du stoppe kuglen ved at stabilisere dine skuldre idet kuglen rammer toppositionen og spænde dine skuldre. Er der nogle fordele ved american kettlebell swings? Ikke umiddelbart. Den ene variant er ikke nødvendigvis bedre end den anden, men stiller en smule forskellige krav til dig. Du må højst sandsynligt bruge en lavere vægt i american swings, da denne variation kræver en smule mere eksplosivt drive fra hofte for at få kuglen helt op. Således er american swings et bedre alternativ hvis du har lidt for lave vægte tilgængeligt. Omvendt kan du anvende en tungere vægt i almindelige swings og således producere mere kraft. Den ekstra bevægelse i american swings forlænger arbejdsmængden yderligere i tid (sekunder) samt udfordrer dine skuldre med hensyn til mobilitet og stabilitet i toppen. Set i denne sammenhæng er det logisk at du skal kunne lave solide russian swings inden du går videre til power swings og american swings som de næste progressioner. Hvor mange og hvor meget? Som nævnt har kettlebell swings et aspekt af kondition i sig. Dvs. at du som regel laver øvelsen over X antal minutter eller over en mange gentagelser. Når det gælder vægten på din kettlebell, må du prøve dig frem og finde en som du kan lave det planlagte antal med, men ikke meget mere. Her er nogle forslag til hvordan du kan integrere kettlebell swings i din træning: Sammen med en eller flere andre øvelser – dvs. to og to, tre og tre eller som cirkeltræning Tabata (8 x 20 sekunder arbejde og 10 sekunder pause) eller andre korte intervaller, som du laver efter din styrketræning 3-4 x 15-20 gentagelser

  • Kettlebell pushpress

    Kettlebell pushpress Let øvet

    Pushpress er en fuldkropsøvelse som går fra rackstillingen (dvs. afslutningen af et clean) til over hovedet og handler primært om at overføre fart fra ben, hofte og core. Det er en af de grundlæggende kettlebell-øvelser, men også en øvelse som ofte køres med stang. Teknikken i kettlebell pushpress Hele udgangspunktet for et godt pushpress, ligger i et godt clean. Det betyder at du starter med et godt opspænd i mave og overkrop, samt triceps og albue. Derfra er første skridt at lave en forspænding ved at gå lidt ned i benene og derefter presse igennem hele vejen op til du står strakt med kettlebell over hovedet. På vej ned modtager du kuglen med et lille dyk i benene for at dæmpe stødet. I toppen skal kuglen afslutte med cirka halvdelen på hver side af armen set forfra. Dette skal du gøre for at skabe god balance. I presset skal du læne dig en lille smule fremad, så tyngdepunktet ikke kommer foran dig. Denne bevægelse er en smule anderledes, sammenlignet med push press med stang, hvor du kører stangen en lille smule mere bagud. Jeg vil anbefale, at du kører clean og pushpress sammen, så du får en træk-bevægelse og pres-bevægelse i én. Det kan være hårdt at stå længe i rackposition og kontinuerligt presse op og ned for begyndere gentagelse efter gentagelse. Der hjælper denne kombination dig til at holde større variation i bevægelsen. Du kan køre en side af gangen eller begge samtidig afhængigt af om du træner med 1 eller 2 kettlebells. Udholdenhed eller styrke? For udholdenhed vil jeg anbefale dig at køre såkaldte time set, hvor du sætter en timer på i alt fra 1 til 4 minutter og forsøger at holde et jævnt tempo hele tiden. For styrke ville jeg køre med en tungere belastning og køre cluster sets, hvor jeg ville tage en gentagelse hvert 15-20. sekund. Sæt kuglen ned mellem hver gentagelse, så du får mulighed for at hvile lidt. Det vigtige er farten i bevægelsen og det er derfor bedre at justere pauserne og vægten til det. Det er en fordel at lære om hvordan du som begynder kan undgå vabler og blå mærker når du kører cleans og push press sammen. Inspiration til træning med kettlebells For dig som er interesseret i at prøve flere øvelser, hvor du kan bruge kettlebells, har jeg sat et simpelt program sammen til dig. Du kan køre det som det er, køre alle øvelser i en cirkel eller tilpasse til dit niveau. A1: Walking lunges A2: Clean + push press B1: 1 bens stivbenet dødløft B2: Bent over rows C1: Kettlebell swing C2: Renegade rows

  • Turkish getups

    Turkish getups Let øvet

    Den er god til at fremvise og udvikle styrke, smidighed og koordination. Det er en atletisk bevægelse, som i høj grad udfordrer din core og stabilitet omkring skuldrene. Det er vigtigt, at du starter med en let vægt, da det hurtigt kan tage 30-40 sekunder, så du skal kunne stabilisere længe. Derfor vil jeg også anbefale at du kører skiftevis fra side til side, så skuldrene får lidt hvile mellem gentagelserne. Husk også at holde spændet i hele kroppen gennem bevægelsen. Turkish getup teknik delt op Det kan være svært at få teknikken på plads i starten. Derfor kan det være en fordel af dele øvelsen op i nogle mindre dele. Gennem hele øvelsen bør du holde dit blik på kuglen for at stabilisere og kontrollere den bedst muligt Det første du skal gøre er at få din kettlebell op. Du skal bruge hele kroppen ved at lægge dig på siden og bruge kropsvægten til at komme op og ligge. Start med at ligge på gulvet med kuglen liggende ved siden af din skulder. Hvis du starter med venstre side (som i videoen), rul over til siden og grib håndtaget på kuglen med venstre hånd. Brug højre arm til at få med kuglen når du ruller tilbage på ryggen, så du har kuglen placeret omkring venstre side af dit bryst som om du skulle køre en almindelig floorpres. Læg højre arm omkring 45 grader ud til siden og hold højre ben strakt. Andet skridt er, at lave en halv getup - dvs. at komme op på albuen og hånden. Benet på den samme side som din kettlebell skal bøjes og sættes i gulvet lidt ud til siden relativt tæt på hoften. Pres kuglen lige op over dig. Spænd op i maven og rejs overkropen op - først på albuen og så op på hånden. Nu er du i stillingen som hedder half getup. Nu skal du træde hårdt med hælen og løfte dig diagonalt op, så det strakte ben kommer op fra jorden. Nu er du klar til at komme op på knæ, så du bøjer det strakte ben ind under dig og tager det allerede bøjede ben frem og rejser dig, så du ender i en split-stance. Herfra rejser du dig til du står med samlede ben. På vej ned gør du det præcis sammen - bare i modsat rækkefølge selvfølgelig. Hvis det strakte ben løfter sig, når du skal lave første del af din getup eller på vej ned i den sidste del, så skal du presse mere med det bøjede ben. Det er vigtigt at holde tyngdepunktet tæt på dig selv, så du er stærkest muligt. Hvorfor lave turkish getup? Turkish getup er ofte omtalt som en cirkusøvelse, og det indikerer måske at ikke hvem som helst laver den uden videre, men at det skal øves meget. Det åbner også op for spørgsmålet om hvad pointen er, med at lave den. For de fleste er øvelsen kompliceret og tidskrævende at lære. Men til gengæld er udbyttet også stort, da øvelsen lærer dig en lang række forskellige elementer og samtidig er en sjov udfordring. Hvad angår træningsudbytte af getups, er det først og fremmest i form af en stærkere core-muskulatur. Dette vil gavne din evne til at modstå kraft og vedligeholde din kropsposition i kombination med andre bevægelser. Derudover er det en øvelse hvor du får udfordret kroppen på mange aspekter samtidigt. Den kræver rimelig mobilitet, balance, koordination, styrke (især mave, skulder og hofte) og ikke mindst koncentration. Hvornår giver det mening at lave getups? Hvis du normalvis træner basisløft, men ønsker at få mere variation og udfordring kunne du lave turkish getups på lette dage i den sidste del af træningen. Du kan også bruge den som en del af opvarmningen med en let vægt. I sidste ende er det afhængigt af dit mål. Turkish getups er måske ikke den første øvelse du skal lave hvis dit mål er muskelopbygning eller at blive stærkere i basisløft, men den kan absolut hjælpe dig til at bevare og opbygge kroppens funktion og evne til at bevæge sig i forskellige positioner.

  • Kettlebell complex

    Kettlebell complex Let øvet

    Det kan være svært i starten med rækkefølgen og transaktionen mellem øvelserne, men det bliver nemmere, når du har prøvet det nogle gange. Fordelen med at arbejde på denne måde med kettebell er de frie bevægelser og retningsskift, som du kan lave. Jeg vil foreslå, at du kører complexet i 3-5 minutter. Med dette complex får du arbejdet med kroppens store muskelgrupper samt presset din core gennem rotation og stabilisering samtidig med at du har mulighed for at hæve fedtforbrændingen. Kettlebell complex finisher Complexet, som jeg har sammensat, består af: Kettlebell swing Goblet squat Overhead pres Reverse lunge Figure 8 I videoen viser jeg dig øvelserne og kommer med tekniske input, så udførslen kan effektiviseres og skadesrisikoen mindskes.

  • Kettlebell clean

    Kettlebell clean Begynder

    Cleans er den bevægelse, hvor du får vægten fra gulv til skulder. Det er vigtigt at have teknikken på plads for at minimere risikoen for skader, men også fordi en stor del af kettlebell-øvelser, foregår fra netop denne position. Derfor skal du kunne få en tung kettlebell op (fx pushpress, squat).. Jeg fortæller dig om nogle forskellige varianter samt hvordan du kan undgå vabler og blå mærker i hænderne. Clean fra gulvet Den letteste version er clean fra gulvet, på dansk kaldet vending fra gulvet. Start med at stå lige over din kettlebell med håndtaget pegende fremad. Derfra skubber du hoften tilbage, holder ryggen ret og tager fat i håndtaget. Hvis du kører en side af gangen, kan den anden arm holdes strakt bagud. Brug så ben og hofte for at trække kuglen op til skulder og bryst. Det er vigtigt, at vægten holdes tæt til kroppen og hoften starter tilbage. Kraften skal komme fra ben og hofte og afsluttes med håndtaget diagonalt i hånden samt albuen ind til kroppen. Fra denne position skal du kunne nå din næse/hage med din pegefinger. På vej ned skal vægten rulle til siden og tyngdekraften styre. Denne variation egner sig godt til eksplosivitetstræning. Hang clean Hang clean er den næste variant. på dansk kaldet vending fra hæng. Den første gentagelse er fra gulvet, men herefter kommer vægten ikke tilbage til gulvet før sættet er slut. Bevægelsen går altså fra hængende position mellem benene og op. I denne variant benyttes strækrefleksen til at skabe moment, men albuen skal stadig ind til kroppen i toppen og kuglen omkring skulder, så man kan nå hage/næse i toppen. Denne variation egner sig godt til udholdenhedstræning. Clean med swing Start som om du skal køre en en-arms kettlebell swing. Træk tilbage og brug hoften til at kaste kuglen op i rackposition ved at bøje i albuen. Selve swinget bliver kortere og endnu mere kompakt og hurtig. Vabler og blå mærker For begyndere anbefaler Thierry at du bruger kettleguards - en form for svedbånd, som er forstærket med plastik, der tager noget af slaget fra kettlebell. For at undgå vabler og blå mærker skal grebet være løst. På vej op rykkes grebet længere op i hånden - vabler bliver værst hvis du holder et hårdt greb hele vejen, så kettlebell ikke kan rotere på vej op. Kettlebell starter med hammergreb (tommelfinger fremad) for at gøre det lettere, da du skal lave mindre rotation i bevægelsen. Få et godt samarbejde med kuglen Med nogle simple tricks, kan din træning med kettlebells optimeres: Hold kuglen med et løst greb - brug mindst muligt kræfter på at bevæge den Grib kuglen i stedet for at lade den svinge tilbage af sig selv Når kuglen bliver vægtløs skal du skyde din arm ind og under for at modtage kuglen Hold albuen tæt indtil kroppen, når du er i rack-position Sådan implementerer du kettlebell cleans i din træning Med udholdenhed som mål kan du køre øvelsen alene og bruge såkaldt ”time set” (sæt på tid), hvor du sætter en timer og kører cleans i alt fra 1 til 4 minutter, holder pause og kører igen. Hvis du ønsker at opbygge mere eksplosivitet og styrke kan du køre færre gentagelser med tungere belastning. Det kan for eksempel være en EMOM (every minute on the minute), hvor du kører nogle få gentagelser cleans hvert minut. Eventuelt kan du køre cluster sæt, hvor du for eksempel laver en gentagelse hvert 20. sekund. Som et fjerde alternativ kan du lave kettebell cleans som en del af flere øvelser i en cirkeltræning - eller WOD (workout of the day, som det kaldes i CrossFit).

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026