Push press Let øvet

Push press er en øvelse for dig, der allerede mestrer military press. Man kan faktisk godt kalde den en udvidet version af military press med cheat. Du skaber nemlig moment med benene, hvilket betyder at du kan benytte flere kg og får fokus lidt mere over på triceps - og træner kraftoverførslen fra ben igennem overkroppen til armene.

Push press er ikke et “snyde-pres”, men en koordineret helkropsøvelse, hvor dårlig teknik hurtigt fjerner den positive effekt fra benene [1].

Det er den første del af løftet, hvor du får mest hjælp fra benene og det er samtidig der, du er svagest i military pres.

Med push press kan du løfte tungere vægte over hovedet - op mod 30% tungere.

I push press kan du producere markant højere power og kraftudvikling end i et strict skulderpres, primært fordi benene bidrager aktivt til acceleration af vægten [2]. Derfor er push press et oplagt valg, når målet er eksplosiv styrke frem for isoleret skuldertræning.

På grund af kraftoverførslen fra benene og op igennem kroppen, kan du som regel løfte nogle flere kg. Det siges, at du kan løfte omkring 30 % tungere vægt. Push press tillader højere belastninger og større bevægelseshastighed end traditionel skulderpres, hvilket øger det samlede power-output [3].

Det vil sige at hvis din 1RM i military press er 50 kg, så kan du sandsynligvis lægge 30 % oveni for at estimere din 1RM i push press = 65 kg.

Sådan udføres push press

I push press kan du prøve med et lidt smallere greb end i military press. Grib godt omkring stangen og hold albuerne under stangen. Din stand bør være omkring hoftebredde.

For at få fart, skal du lave et lille dip. Gå lidt ned i knæ, dvs. lav en lille bøjning i knæ og hofte, og så giver du den gas på vej op, hvor du i en flydende bevægelse strækker knæ, hofte og presser stangen op over dit hoved.

Du tager luft ind i toppen, holder spændet og holder en pause mellem hver gentagelse i bunden, hvor du lader stangen komme helt ned til omkring kravebenet og tager luft.

Derudover er det vigtigt, at du trækker hagen ind og holder dig oprejst - en af de typiske begynderfejl er, at læne sig for meget tilbage.

Lidt forsimplet er det egentlig en military pres, men hvor du skubber med benene først. Så forsøg at lade være med at overtænke det eller ende op med at lave push jerk (opadstød). Start med benene, og så fuldfører du med skuldre og arme.

Push press stiller større krav til intermuskelær koordination og kraftoverførsel fra underkrop til overkrop end mere isolerede presøvelser [4-5]. Det betyder, at øvelsen er særligt relevant for idrætsudøvere, hvor helkropsstyrke og timing er afgørende.

Overførbar til military press

Netop på grund af den højere intensitet og det større fokus på triceps, er push press overførbar til military press fordi du lærer at håndtere flere kg og bænkpres, hvor især toppen af bevægelsen vil blive styrket med den store mængde triceps-træning.

Push press bliver især brugt meget af vægtløftere, da styrke og stabilitet over hovedet (overhead) er ekstremt vigtigt for dem.

Derudover er denne overhead press-variant meget aktuel for alle, der dyrker eksplosiv sport eller som ønsker mere eksplosivitet og tempo i deres træning.

Det kan fx være hvis målet er at øge spændstighed og fart i hop og sprint.

De største fordele ved push press

Der kan være mange grunde til at lave en øvelse som push press - her er 5:

1. Øget overkropsstyrke og muskelmasse i overkroppen.
2. Øget kraftudvikling og -overførsel fra hofte og ben til overkrop.
3. Forbedet overhead-styrke og -teknik til din vægtløftning.
4. Forbedret overhead-styrke og -teknik til dine Crossfit WOD's.
5. Overførbar til din military press.

Variationer af push press

Som udgangspunktet involverer øvelsen at du bruger en stang, men du kan også lave push press med håndvægte eller kettlebells, både bilateralt (begge arme) og unilateralt (en side ad gangen).

For dig, som er mere erfaren er pushpres fra nakken en sjov udfordring.

Derudover kan push press være en relevant øvelse for nybegyndere eller kvinder, som har problemer med en 20 kg stang (og ikke har adgang til en 15 kg stang). Et eksempel er, hvis du skal lave 10 gentagelser af military pres, men efter 6-7 stykker bliver det for tungt, så kan du nemt involvere benene - og få de tre sidste gentagelser med.