Grundlæggende ernæring og kost Begynder

For at få det optimale ud af dine anstrengelser i træningscenteret, er det afgørende, at du får dækket kroppens behov for næringsstoffer. Derfor er det vigtigt at have et grundlæggende kendskab til ernæring.
Protein, kulhydrat og fedt er de vigtigste næringsstoffer for kroppen - men mængden af kalorier afgør om du tager på.

Tags:

De vigtigste næringsstoffer er de tre såkaldte makronæringsstoffer: protein, kulhydrat og fedt. Det gør sig gældende uanset om du ønsker at tabe fedt, øge muskelmassen, blive stærkere, forbedre konditionen eller noget helt femte.

Med velvalgt kost, vil kroppen få dækket sit behov for makro- og mikronæringsstoffer (f.eks. vitaminer, mineraler). Det vil nedsætte risikoen for livsstilssygdomme, forebygge fedtdeponering og overordnet set gøre det nemmere for dig at nå dine målsætninger. Uden rigtig kost og ernæring, kommer du til at kigge langt efter resultaterne.

Vægttab og vægtøgning

Det vigtigste fokus med din kost (uanset om du følger en kostplan eller ej) i henhold til vægttab og vægtøgning er energiindholdet. Dvs. antallet af kalorier (kcal), som dine måltider indeholder. Kalorier er en måleenhed, som fortæller hvor meget energi en given mængde f.eks. protein vil tilføre kroppen.

Mange elementer i kosten påvirker dine resultater, men mængden af kalorier er altafgørende for om du taber dig eller tager på i vægt.

Der findes tre grundlæggende betegnelser for kalorieindtag:

  1. Ligevægtsindtag betyder at kalorieindtaget tilsvarer din forbrænding. Din vægt står med andre ord stille.
  2. Kalorieunderskud er et udtryk for at kalorieindtaget er lavere end din forbrænding. Dette betyder at du taber dig.
  3. Kalorieoverskud er det modsatte af kalorieunderskud, og betyder at kalorieindtaget er højere end din forbrænding - du øger din vægt.

Hvis du ligger i kalorieoverskud, tager du på. Er du i kalorieunderskud, taber du dig.

Det lyder simpelt, og det er det grundlæggende også. Derfor kan det virke ulogisk, når du hører folk understrege hvor meget en pizza feder.

I princippet kan du leve udelukkende af pizza uden at tage et eneste gram på - netop fordi det er antallet af kalorier, som afgør om du taber dig eller tager på. Naturligvis ville en kost bestående udelukkende af pizza være usund på lang sigt, men det er en helt anden snak.

Ved vægttab (cut) eller vægtøgning (bulk) vil et under- eller overskud på 200-500 kcal være passende for de fleste. Det er et roligt tempo, men fornuftigt tempo, som oftest henvises til som hhv. lean cut og lean bulk.

Måleenheder for energi

Foruden kcal benyttes en anden måleenhed for energi, nemlig kilojoule (kJ). Det er let at omregne kcal til kJ eller omvendt, da 1 kcal svarer til 4,2 kJ.

De tre makronæringsstoffer indeholder forskellige energi-mængder og alkohol ligeså:

  • 1 gram protein indeholder 4 kcal / 17 kJ.
  • 1 gram kulhydrater indeholder 4 kcal / 17 kJ.
  • 1 gram fedt indeholder 9 kcal / 38 kJ.
  • 1 gram alkohol indeholder 7 kcal / 30 kJ.

De officielle kostråd

De officielle kostråd udarbejdes af Fødevarestyrelsen og lyder:

  1. Spis planterigt, varieret og ikke for meget,
  2. Spis flere grøntsager og frugter,
  3. Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk.
  4. Spis mad med fuldkorn.
  5. Vælg planteolier og magre mejeriprodukter.
  6. Spis mindre af det søde, salte og fede.
  7. Sluk tørsten i vand.

Nordic Nutrition Recommendations (NNR) er en samling af nogle af nordens førende forskere som hvert 10. år laver en række samlede kostanbefalinger baseret på den nyeste forskning. NNR blev opdateret i 2023, hvor de primære forandringer var: spis flere planter og mindre rødt kød, indtag generelt en mere plantebaseret kost, som dog ikke behøver ikke være vegetarisk eller vegansk, mere fisk og reducer især indtaget af forarbejdet kød samt anbefalet indtag af alkohol er nu 0 genstande.

Protein - kroppens byggesten

Mange som træner regelmæssigt anser protein for den vigtigste enkeltkomponent i kosten. Dette er ikke helt uden grund, da protein fungerer som byggesten for kroppen.

Proteiner består af polypeptidkæder, som er sammensat af aminosyrer sammenbundet via peptidbindinger. Proteiner sammensættes ud fra 22 forskellige aminosyrer.

Det er vigtigt at du får dækket dit proteinbehov, når du træner hårdt. Ellers får du ganske enkelt ikke nok ud af de mange timers træning.

Under træningen laver du små “mikro-overrivninger” på dine muskler, som derfor skal vokse sig lidt større for at undgå at blive ligeså ødelagte ved næste træning. Derfor øges proteinsyntesen (vævsopbygning) og uden tilstrækkeligt protein i tiden efter træning, vil de derfor ikke vokse optimalt.

Det er meget diskuteret, hvor højt proteinindtag man bør have. Det afhænger især af hvor meget du vejer, hvor meget muskelmasse du har (jo mere, des højere behov) og dit aktivitetsniveau.

Ved hård styrketræning, kan man med fordel indtage omkring 1,5-2,5 g protein pr. kg kropsvægt – gerne fordelt på dagen.

Der er dog ingen grund til at overdrive indtaget, da du hellere kan skrue op for eksempelvis dit kulhydratindtag for at have bedre energi til træning.

Gode proteinkilder er forskellige former for kød som fjerkræ, oksekød, fisk, æg eller mælkeprodukter som ost, mælk og skyr. Mange grøntsager indeholder også fine mængder protein fx bønner, linser, kikærter - men du skal være opmærksom på at aminosyreprofilen ikke er lige så bred og ej heller har samme biologiske værdi som det animalske protein.

Du kan sagtens få dækket dit proteinbehov som vegetar eller veganer, hvis du er opmærksom på det. Det er ikke et barriere for hverken øgning af muskelmasse, styrke eller vægttab at ikke spise animalske produkter.

Kulhydrat - kroppens energikilde

Kulhydrat beskyldes for mange ting såsom fedme, sukkersyge, og andre sygdomme. Disse beskyldninger er oftest udokumenterede. Fedme kommer kun når man har indtaget for mange kalorier over en længere periode. Derfor kan kulhydrater alene ikke tage skylden.

De forskellige livsstilssygdomme handler ikke blot om kulhydrater, men det er gennemgående for en stor del af de typiske livsstilssygdomme, at de er forbundet med et markant overindtag af kalorier og dermed (svær) overvægt. Derfor kan fokus på det første officielle kostråd være fornuftigt: "Spis planterigt, varieret og ikke for meget"

Kulhydrater er kroppens primære energiressource og består af små molekyler, som har hver sin virkning på kroppen. Man snakker om hurtige (simple) og langsomme (komplekse) kulhydrater afhængigt af hvor hurtigt de går ind i blodbanen.

Tidligere har der været stort fokus på ”jo langsommere jo bedre” for at holde blodsukkeret stabilt, men det betyder markant mindre end hvad man tidligere troede.

Det altafgørende i forhold til udviklingen af din kropsvægt - uanset om dit mål at tabe dig eller tage på - er indtaget af kalorier i forhold til dit forbrug.

Det kan være et fint fokus at primært indtage groft brød, grøntsager, frugt og ris, der indeholder kostfibre, som er ufordøjelige, men bidrager til opretholdelsen af en god fordøjelse og holder dig mæt i længere tid.

Når du er fysisk aktiv, har du brug for kulhydrater, da de er kroppens foretrukne energikilde og er helt afgørende for musklerne arbejdsevne. Alle fordøjelige kulhydrater vil i kroppen blive omdannet til glukose og derefter forbrændt eller lagret som glykogen i lever og muskler i de såkaldte glykogendepoter.

Fedt

Fedt er estere af henholdvis glycerol og fedtsyrer. Fedtsyrer inddeles ofte i tre grupper: de mættede, umættede og polyumættede. Det er en meget vigtig, men desvære dybt misforstået, komponent i kosten.

I mange år har man anset fedt for at være fedende, hvilket måske umiddelbart lyder logisk selvom det er forkert. Din kropsvægts udvikling bestemmes som sagt af det samlede kalorieindtag, hvorfor fedtindtag ikke i sig selv er en fedme-faktor.

Fedt indeholder dog 9 kcal pr. gram, så en reduktion af fedtindholdet i kosten vil givetvis reducere det samlede energiindhold - og derfor potentielt resultere i et vægttab. Fedt indeholder over dobbelt så mange kcal per gram i forhold til protein og kulhydrat.

Fedt er vigtigt blandt andet fordi cellevæggene består af fedt, nogle hormoner dannes ud fra fedt mv. og det er derfor en dårlig idé helt at udelukke fedt fra sin daglige kost. De Nordiske Næringsstofanbefalinger foreskriver at 25-35% af energien fra kosten skal komme fra fedt.

Især de umættede fedtstoffer fremhæves ofte som sunde, da de indeholder omega 3 og 6 hvorfra der kan dannes alle nødvendige fedtstoffer. Disse er samtidig vigtige for kolesteroltallet og almen sundhed. Fed fisk, nødder, olier mv. såsom makrel, laks, mandler, avocado, olivenolie, hørfrøolie er især rige på det gode fedt.

Når du tilbereder mad bør du som hovedregel bruge små mængder stegefedt. I tilfælde af at du ønsker at stege i en olie, er olivenolie den mindst varmefølsomme. Derfor anbefales det at stege i denne, da mindre varmestabile olier danner potentielt sundhedsskadelige stoffer ved stegning når de bliver for varme.

Det mættede fedt fra kød og mælkeprodukter bør såvidt som muligt reduceres på grund af den potentielle negative effekt på sundheden. Transfedt fra eksempelvis billig margarine udgør skadelige kolesterolpåvirkninger i blodet, forårsager åreforkalkning og øger dermed risikoen for blodprop i hjertet, så minimer indtag af dette - som dog også er reguleret gennem lovgivning.

Opsummering om kost

Det afgørende for din kropsvægt er kalorieindtaget. Efter en gennemgang af energiindholdet i de forskellige makronæringsstoffer og deres betydning, kan det opsummeres, at du selv kan vælge hvordan du vil dele dit kalorieindtag ift. antal måltider om dagen (typisk 2-5), da det vigtigste er, at du kan være vedholdende med din måde at spise på.

Du skal sørge for at få tilpas energi - eksempelvis 300 kaloriers overskud, når du vil tage på og 300 kaloriers underskud, når du vil tabe dig.

Med hensyn til de enkelte makronæringsstoffer, bør du når du træner hårdt indtage omkring 1,5-2,5 g protein pr. kg kropsvægt fra fedtfattigt kød eller fisk. Eftersom kulhydrat er kroppens foretrukne energikilde, bør du også indtage dem fx groft brød, ris, masser af grøntsager og frugt.

Det giver dig den største mæthed sammenholdt med alle de næringsstoffer, som du har behov for. På samme måde bør du udvælge dine fedtkilder, så du får fedt fra varierede kilder og i tilpassede mængder fra eksempelvis makrel, tun, laks, oliven- og rapsolie for optimal hormonsyntese og almen sundhed.

Hvis du har brug for hjælp til at prioritere i de mange faktorer omkring kosten, så lyt til vores podcast om de 30 vigtigste fokuspunkter for ernæring.

Referencer

Astrup, A., Bügel, S. G., Dyerberg, J., & Stender, S. (2015). Menneskets ernæring (pp. 21-24). Munksgaard.

Nedergaard, G. (2006). Human ernæring (3. udg.): Grundbog i ernæringslære. Nucleus.

Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., Fadnes, L. T., Keum, N., Norat, T., ... & Tonstad, S. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology, 46(3), 1029-1056.

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.

Nordic Council of Ministers (2023). Nordic Nutrition Recommendations 2023: Integrating Environmental Aspects.

Fødevarestyrelsen (2020). De officielle kostråd - godt for sundhed og klima. Ministeriet for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar
Skrevet af Louise Bilberg…

Hej Jacob.
Jeg har igennem de sidste 7 mdr tabt 30 kg, via kontrolleret kost og træning. Men det er som om min krop er stoppet med at respondere på noget som helst. Jeg er for ca. 2 mdr siden sat op i kcalindtag til ca. 1687, da mit hvilestofskifte er udregnet til 2186 kcal pr dag. MEN.. vægten flytter sig bare ikke ud af flækken!! det har den ikke gjort siden. Jeg træner styrketræning 4-5 gange om ugen og spinning 1-2 gange. Mit primære mål er at komme ned i fedtprocent men vil jo gerne øge/bibeholde muskelmasse samtidig. Har du nogle gode råd til hvad der er "galt"? eller om jeg bare skal være tålmodig. Min makrofordeling hedder 140-160 g protein, 60-100 g kulhydrat og 50-60 g fedt dagligt. Er ved at være liiiidt frustreret...
Mvh Louise

Hej Louise
Flot med dit vægttab! Hvilken vej forsøger du at flytte vægten nu? Måler du på andet end vægten? Måske forandrer fordelingen sig mellem fedt, muskelmasse osv.? Spørgsmålet er, om der er noget galt. Det er meget normalt med perioder med stilstand, men lad mig vide hvad du måler på først.

Skrevet af Lone Koch

Hej Jacob. Findes der undersøgelser om, hvor lav fedtprocenten kan være hos kvinder, før det får konsekvenser for hormonbalancen? (uregelmæssig menstruation bla.) Jeg synes ikke at kunne finde noget om det, men masser om normal fedtprocent og anbefalet fedtprocent hvis man ønsker markerede mavemuskler.Mvh Lone

Hej Lone
Beklager det sene svar. Det er ikke noget jeg har set nærmere på, men i praksis er det ikke så svært at holde øje med tænker jeg - hvis menstruationen bliver ustabil eller udebliver, så er fedtprocenten i hvert fald usundt lav.

Skrevet af Lærke

Hej Jacob,Tak for et super godt indlæg.Jeg er mere spinkelt bygget (fedt% ca 19) og vil gerne øge min muskelmasse. Du skriver i din e bog, at "bulking" derfor er en god ide. Jeg bruger dit to split program og træner derudover cardio 1-2 x/ugen. Derfor varierer mit kalorieforbrug fra ca 1700-2200 kcal per dag.
Skal jeg tilpasse 200-500 kcal i overskud de enkelte dage eller er det nok til bulking at spise ca 2200 kcal alle dage?Mvh
Lærke

Hej Lærke
Jeg vil foreslå dig at tilpasse dit kalorieoverskud (cirka), så det passer med 2-500 per dag. Dvs. du spiser mere de dage, hvor du træner og mindre, når du har hviledag, men stadig overskud. Det er dog en detalje, så vigtigst at du er i overskud samlet set, når du zoomer ud - fx på ugeniveau.

Skrevet af Kasper Kleinert

Jeg vil nu mene at der er rimelig god evidens for at fedmen i de vestlige lande hænger sammen med for højt kalorieindtag og for højt indtag af stivelsesholdig føde, altså de hurtige kulhydrater, dvs. pasta, ris, hvidt brød, kartofler, varmebehandlede rodfrugter. Bla. ser vi et stigende antal overvægtige kvinder som lider af PCOS, som er en livstilssygdom, hvor der dannes blærer i æggestokken hvorved de ikke kan få børn. Dette skyldes bla. et forhøjet insulinnivaeu i kroppen som senere kan leve til diabetes. Det er påvist, at man ved at følge de såkaldte No-carb kurer, hvor man kun må indtage komplekse kulhydrater, kan afhjælpe sygdommen og kvinderne kan ligepludseligt få børn, og samtidigt tabe sig.Så der er altså en vis sammenhæng med fedme, kulhydratrig kost, forhøjet insulin og for højt kalorieindtag. Det er noget vrøvl at påstå, at der ikke er dokumentation der det.No-carb/ PCOS venlig kost, går således, i sin simpleste form, ud på at indtage kost med så lavt glykæmisk index som muligt. Til sammenligning ligger sukker og hvidt brød på et index 100, som er det højeste. Indexet indikere optagelsen af kulhydraterne i blodbanen, hvor index 100 optaget gennem tarmvægget sindsygt hurtigt, og man får da et højt load i blodet, hvorved kroppen må producerer så meget insulin at det over tid kan medfører sukkersyge. Lavt index betyder simpelthen at kroppen optager kulhydraterne over længere tid, hvorved blodet og insulinproduktionen ikke overbelastes i samme grad.Jeg tror ikke der kan være meget tvivl om at et indtag af stegt flæsk og kartofler og frankbrød til morgenmad i store mængder kombineret med nul motion, vil resultere i fedme og åreforkalkning.

Hej Kasper. Jeg kan ikke helt se på din kommentar, hvad du er uenig i. Jeg skriver netop, at "De forskellige livsstilssygdomme kan givetvis skyldes bl.a. kulhydrater, men kun ved et højt indtag af de forkerte kulhydrater og i for stort omfang.". Naturligvis skal man tænke over mængden og typen af kulhydrat, man indtager ligesom timingen af indtaget kan være essentielt.

Skrevet af Morten Rasmussen

Hejsa! Jeg har læst en del artikler om kost når man styketræner, jeg er dog fuldstændig nybegynder og ved ikke vanvittig meget omkring dette. Dog har jeg nogle spørgsmål. Mange artikler handler om selve kosten og alkohol er naturligvis - no go. Mit spørgsmål lyder som følge... Hvilke drikke er okay at drikke? Vand naturligvis, og mælk.. Men er der andet? tænker på f.eks redbull, cult, osv.? Der findes også mange former for vitamin drikke, er de okay? Her er jeg lidt på bar bund.

Hej Morten. Når du spørger om hvilke drikke, der er okay, er det vigtigt at definere "okay" lidt nærmere. Hvis vi snakker i forhold til vægttab eller vægtøgning, handler det om kalorier (oftest sukker i energidrikkene osv.). Hvis du skal tabe dig, ville jeg ikke bruge for mange kalorier på energitætte drikkevarer og omvendt, har du svært ved at tage på, kan du godt drikke lidt af den slags engang imellem. Hvis vi snakker okay ift. sundhed, så er det et spørgsmål om at nyde sådanne drikke engang imellem, men ikke overdrive det - intet er sundt i for store mængder. I forhold til at lære at styre kropsvægten op eller ned, så synes jeg du skal se denne video med Danni: https://maxer.dk/videoer/laer-styre-din-kropsvaegt

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>