Grundlæggende ernæring og kost Begynder

De vigtigste næringsstoffer er de tre såkaldte makronæringsstoffer: protein, kulhydrat og fedt. Det gør sig gældende uanset om du ønsker at tabe fedt, øge muskelmassen, blive stærkere, forbedre konditionen eller noget helt femte.

Med velvalgt kost, vil kroppen få dækket sit behov for makro- og mikronæringsstoffer (f.eks. vitaminer, mineraler). Det vil nedsætte risikoen for livsstilssygdomme, forebygge fedtdeponering og overordnet set gøre det nemmere for dig at nå dine målsætninger. Uden rigtig kost og ernæring, kommer du til at kigge langt efter resultaterne.

Vægttab og vægtøgning

Det vigtigste fokus med din kost (uanset om du følger en kostplan eller ej) i henhold til vægttab og vægtøgning er energiindholdet. Dvs. antallet af kalorier (kcal), som dine måltider indeholder. Kalorier er en måleenhed, som fortæller hvor meget energi en given mængde f.eks. protein vil tilføre kroppen.

Mange elementer i kosten påvirker dine resultater, men mængden af kalorier er altafgørende for om du taber dig eller tager på i vægt.

Der findes tre grundlæggende betegnelser for kalorieindtag:

1. Ligevægtsindtag betyder at kalorieindtaget tilsvarer din forbrænding. Din vægt står med andre ord stille.
2. Kalorieunderskud er et udtryk for at kalorieindtaget er lavere end din forbrænding. Dette betyder at du taber dig.
3. Kalorieoverskud er det modsatte af kalorieunderskud, og betyder at kalorieindtaget er højere end din forbrænding - du øger din vægt.

Hvis du ligger i kalorieoverskud, tager du på. Er du i kalorieunderskud, taber du dig.

Det lyder simpelt, og det er det grundlæggende også. Derfor kan det virke ulogisk, når du hører folk understrege hvor meget en pizza feder.

I princippet kan du leve udelukkende af pizza uden at tage et eneste gram på - netop fordi det er antallet af kalorier, som afgør om du taber dig eller tager på. Naturligvis ville en kost bestående udelukkende af pizza være usund på lang sigt, men det er en helt anden snak.

Ved vægttab (cut) eller vægtøgning (bulk) vil et under- eller overskud på 200-500 kcal være passende for de fleste. Det er et roligt tempo, men fornuftigt tempo, som oftest henvises til som hhv. lean cut og lean bulk.

Måleenheder for energi

Foruden kcal benyttes en anden måleenhed for energi, nemlig kilojoule (kJ). Det er let at omregne kcal til kJ eller omvendt, da 1 kcal svarer til 4,2 kJ.

De tre makronæringsstoffer indeholder forskellige energi-mængder og alkohol ligeså:

• 1 gram protein indeholder 4 kcal / 17 kJ
• 1 gram kulhydrater indeholder 4 kcal / 17 kJ
• 1 gram fedt indeholder 9 kcal / 38 kJ
• 1 gram alkohol indeholder 7 kcal / 30 kJ

Protein - kroppens byggesten

Mange som træner regelmæssigt anser protein for den vigtigste enkeltkomponent i kosten. Dette er ikke helt uden grund, da protein fungerer som byggesten for kroppen.

Proteiner består af polypeptidkæder, som er sammensat af aminosyrer sammenbundet via peptidbindinger. Proteiner sammensættes ud fra 22 forskellige aminosyrer.

Det er vigtigt at du får dækket dit proteinbehov, når du træner hårdt. Ellers får du ganske enkelt ikke nok ud af de mange timers træning.

Under træningen laver du små “mikro-overrivninger” på dine muskler, som derfor skal vokse sig lidt større for at undgå at blive ligeså ødelagte ved næste træning. Derfor øges proteinsyntesen (vævsopbygning) og uden tilstrækkeligt protein i tiden efter træning, vil de derfor ikke vokse optimalt.

Det er meget diskuteret, hvor højt proteinindtag man bør have. Det afhænger især af hvor meget du vejer, hvor meget muskelmasse du har (jo mere, des højere behov) og dit aktivitetsniveau.

Ved hård styrketræning, kan man med fordel indtage omkring 1,5-2,5 g protein pr. kg kropsvægt – gerne fordelt på dagen.

Der er dog ingen grund til at overdrive indtaget, da du hellere kan skrue op for eksempelvis dit kulhydratindtag for at have bedre energi til træning.

Gode proteinkilder er forskellige former for kød som fjerkræ, oksekød, fisk, æg eller mælkeprodukter som ost, mælk og skyr. Mange grøntsager indeholder også fine mængder protein fx bønner, linser, kikærter - men du skal være opmærksom på at aminosyreprofilen ikke er lige så bred og ej heller har samme biologiske værdi som det animalske protein.

Du kan sagtens få dækket dit proteinbehov som vegetar eller veganer, hvis du er opmærksom på det. Det er ikke et barriere for hverken øgning af muskelmasse, styrke eller vægttab at ikke spise animalske produkter.

Kulhydrat - kroppens energikilde

Kulhydrat beskyldes for mange ting såsom fedme, sukkersyge, og andre sygdomme. Disse beskyldninger er oftest udokumenterede. Fedme kommer kun når man har indtaget for mange kalorier over en længere periode. Derfor kan kulhydrater alene ikke tage skylden.

De forskellige livsstilssygdomme handler ikke blot om kulhydrater, men det er gennemgående for en stor del af de typiske livsstilssygdomme, at de er forbundet med et markant overindtag af kalorier og dermed (svær) overvægt. Derfor kan fokus på det første officielle kostråd være fornuftigt: "Spis varieret - og ikke for meget"

Kulhydrater er kroppens primære energiressource og består af små molekyler, som har hver sin virkning på kroppen. Man snakker om hurtige (simple) og langsomme (komplekse) kulhydrater afhængigt af hvor hurtigt de går ind i blodbanen.

Tidligere har der været stort fokus på ”jo langsommere jo bedre” for at holde blodsukkeret stabilt, men det betyder markant mindre end hvad man tidligere troede.

Det altafgørende i forhold til udviklingen af din kropsvægt - uanset om dit mål at tabe dig eller tage på - er indtaget af kalorier i forhold til dit forbrug.

Det kan være et fint fokus at primært indtage groft brød, grøntsager, frugt og ris, der indeholder kostfibre, som er ufordøjelige, men bidrager til opretholdelsen af en god fordøjelse og holder dig mæt i længere tid.

Når du er fysisk aktiv, har du brug for kulhydrater, da de er kroppens foretrukne energikilde og er helt afgørende for musklerne arbejdsevne. Alle fordøjelige kulhydrater vil i kroppen blive omdannet til glukose og derefter forbrændt eller lagret som glykogen i lever og muskler i de såkaldte glykogendepoter.

Fedt

Fedt er estere af henholdvis glycerol og fedtsyrer. Fedtsyrer inddeles ofte i tre grupper: de mættede, umættede og polyumættede. Det er en meget vigtig, men desvære dybt misforstået, komponent i kosten.

I mange år har man anset fedt for at være fedende, hvilket måske umiddelbart lyder logisk selvom det er forkert. Din kropsvægts udvikling bestemmes som sagt af det samlede kalorieindtag, hvorfor fedtindtag ikke i sig selv er en fedme-faktor.

Fedt indeholder dog 9 kcal pr. gram, så en reduktion af fedtindholdet i kosten vil givetvis reducere det samlede energiindhold - og derfor potentielt resultere i et vægttab. Fedt indeholder over dobbelt så mange kcal per gram i forhold til protein og kulhydrat.

Fedt er vigtigt blandt andet fordi cellevæggene består af fedt, nogle hormoner dannes ud fra fedt mv. og det er derfor en dårlig idé helt at udelukke fedt fra sin daglige kost. De Nordiske Næringsstofanbefalinger foreskriver at 25-35% af energien fra kosten skal komme fra fedt.

Især de umættede fedtstoffer fremhæves ofte som sunde, da de indeholder omega 3 og 6 hvorfra der kan dannes alle nødvendige fedtstoffer. Disse er samtidig vigtige for kolesteroltallet og almen sundhed. Fed fisk, nødder, olier mv. såsom makrel, laks, mandler, avocado, olivenolie, hørfrøolie er især rige på det gode fedt.

Når du tilbereder mad bør du som hovedregel bruge små mængder stegefedt. I tilfælde af at du ønsker at stege i en olie, er olivenolie den mindst varmefølsomme. Derfor anbefales det at stege i denne, da mindre varmestabile olier danner potentielt sundhedsskadelige stoffer ved stegning når de bliver for varme.

Det mættede fedt fra kød og mælkeprodukter bør såvidt som muligt reduceres på grund af den potentielle negative effekt på sundheden. Transfedt fra eksempelvis billig margarine udgør skadelige kolesterolpåvirkninger i blodet, forårsager åreforkalkning og øger dermed risikoen for blodprop i hjertet, så minimer indtag af dette - som dog også er reguleret gennem lovgivning.

Opsummering om kost

Det afgørende for din kropsvægt er kalorieindtaget. Efter en gennemgang af energiindholdet i de forskellige makronæringsstoffer og deres betydning, kan det opsummeres, at du selv kan vælge hvordan du vil dele dit kalorieindtag ift. antal måltider om dagen (typisk 2-5), da det vigtigste er, at du kan være vedholdende med din måde at spise på.

Du skal sørge for at få tilpas energi - eksempelvis 300 kaloriers overskud, når du vil tage på og 300 kaloriers underskud, når du vil tabe dig.

Med hensyn til de enkelte makronæringsstoffer, bør du når du træner hårdt indtage omkring 1,5-2,5 g protein pr. kg kropsvægt fra fedtfattigt kød eller fisk. Eftersom kulhydrat er kroppens foretrukne energikilde, bør du også indtage dem fx groft brød, ris, masser af grøntsager og frugt.

Det giver dig den største mæthed sammenholdt med alle de næringsstoffer, som du har behov for. På samme måde bør du udvælge dine fedtkilder, så du får fedt fra varierede kilder og i tilpassede mængder fra eksempelvis makrel, tun, laks, oliven- og rapsolie for optimal hormonsyntese og almen sundhed.

Hvis du har brug for hjælp til at prioritere i de mange faktorer omkring kosten, så lyt til vores podcast om de 30 vigtigste fokuspunkter for ernæring.