Grundlæggende ernæring Begynder

For at få det optimale ud af dine anstrengelser i træningscenteret, er det afgørende, at du får dækket kroppens behov for næringsstoffer. Derfor er det vigtigt at have et grundlæggende kendskab til ernæring.
Protein, kulhydrat og fedt er de vigtigste næringsstoffer for kroppen

De vigtigste næringsstoffer er de tre såkaldte makronæringsstoffer: protein, kulhydrat og fedt. Det gør sig gældende uanset om du ønsker at tabe fedt, øge muskelmassen, forbedre konditionen eller noget helt fjerde.

Med velvalgt kost, vil kroppen få dækket sit behov for makro- og mikronæringsstoffer (f.eks. vitaminer, mineraler). Det vil nedsætte risikoen for livsstilssygdomme, forebygge fedtdeponering og overordnet set gøre det nemmere for dig at nå dine målsætninger. Uden rigtig ernæring, kommer du til at kigge langt efter resultaterne.

Vægttab og vægtøgning

Det vigtigste fokus med din kost (uanset om du følger en kostplan eller ej) i henhold til vægttab og vægtøgning er energiindholdet. Dvs. antallet af kalorier (kcal), som dine måltider indeholder. Kalorier er en måleenhed, som fortæller hvor meget energi en given mængde f.eks. protein vil tilføre kroppen.

Mange elementer i kosten påvirker dine resultater, men mængden af kalorier er altafgørende for om du taber dig eller tager på i vægt.

Der findes tre grundlæggende betegnelser for kalorieindtag:

  1. Ligevægtsindtag betyder at kalorieindtaget tilsvarer din forbrænding. Din vægt står med andre ord stille.
  2. Kalorieunderskud er et udtryk for at kalorieindtaget er lavere end din forbrænding. Dette betyder at du taber dig.
  3. Kalorieoverskud er det modsatte af kalorieunderskud, og betyder at kalorieindtaget er højere end din forbrænding - du øger din vægt.

Hvis du ligger i kalorieoverskud, tager du på. Er du i kalorieunderskud, taber du dig.

Det lyder simpelt, og det er det grundlæggende også. Derfor kan det virke ulogisk, når du hører folk understrege hvor meget en pizza feder.

I princippet kan du leve udelukkende af pizza uden at tage et eneste gram på - netop fordi det er antallet af kalorier, som afgør om du taber dig eller tager på. Naturligvis ville en ren pizza-kost være meget usund, men det er en helt anden snak.

Ved vægttab (cut) eller vægtøgning (bulk) vil et under- eller overskud på 200-500 kcal være passende for de fleste. Det er et roligt tempo, men fornuftigt tempo, som oftest henvises til som hhv. lean cut og lean bulk.

Måleenheder for energi

Foruden kcal benyttes en anden måleenhed for energi, nemlig kilojoule (kJ). Det er let at omregne kcal til kJ eller omvendt, da 1 kcal svarer til 4,2 kJ.

De tre makronæringsstoffer indeholder forskellige energi-mængder og alkohol ligeså:

  • 1 gram protein indeholder 4 kcal / 17 kJ
  • 1 gram kulhydrater indeholder 4 kcal / 17 kJ
  • 1 gram fedt indeholder 9 kcal / 38 kJ
  • 1 gram alkohol indeholder 7 kcal / 30 kJ

Protein - kroppens byggesten

Mange som træner regelmæssigt anser protein for den vigtigste enkeltkomponent i kosten. Dette er ikke helt uden grund, da protein fungerer som byggesten for kroppen.

Proteiner består af polypeptidkæder, som er sammensat af aminosyrer sammenbundet via peptidbindinger. Proteiner sammensættes ud fra 22 forskellige aminosyrer.

Det er vigtigt at du får dækket dit proteinbehov, når du træner hårdt. Ellers får du ganske enkelt ikke nok ud af de mange timers træning.

Under træningen laver du små “overrivninger” på dine muskler, som derfor skal vokse sig lidt større for at undgå at blive ligeså ødelagte ved næste træning. Derfor øges proteinsyntesen (vævsopbygning) og uden tilstrækkeligt protein i tiden efter træning, vil de derfor ikke vokse optimalt.

Det er meget diskuteret, hvor højt proteinindtag man bør have. Det afhænger især af hvor meget du vejer, hvor meget muskelmasse du har (jo mere, des højere behov) og dit aktivitetsniveau.

Ved hård styrketræning, kan man med fordel indtage omkring 1,5-2,5 g protein pr. kg kropsvægt – gerne fordelt på dagen.

Der er dog ingen grund til at overdrive indtaget, da du hellere kan skrue op for eksempelvis dit kulhydratindtag for at have bedre energi til træning.

Gode proteinkilder er forskellige former for kød som fjerkræ, oksekød, fisk, æg eller mælkeprodukter som ost, mælk og kvark. Mange grøntsager indeholder også noget protein - der skal du være opmærksom på at aminosyreprofilen ikke er lige så bred og ej heller har samme biologiske værdi som det animalske protein.

Du kan sagtens få dækket dit proteinbehov som vegetar eller veganer, hvis du er opmærksom på det. Det er ikke et barriere for hverken øgning af muskelmasse eller styrke.

Kulhydrat - kroppens energikilde

Kulhydrat beskyldes for mange ting såsom fedme, sukkersyge, og andre sygdomme. Disse beskyldninger er oftest udokumenterede. Fedme kommer kun når man har indtaget for mange kalorier over en længere periode. Derfor kan kulhydrater alene ikke tage skylden.

De forskellige livsstilssygdomme handler ikke blot om kulhydrater, men det er gennemgående for en stor del af de typiske livsstilssygdomme, at de er forbundet med et markant overindtag af kalorier og dermed (svær) overvægt. Derfor kan fokus på det første officielle kostråd være fornuftigt: "Spis varieret - og ikke for meget"

Kulhydrater er kroppens primære energiressource og består af små molekyler, som har hver sin virkning på kroppen. Man snakker om hurtige (simple) og langsomme (komplekse) kulhydrater afhængigt af hvor hurtigt de går ind i blodbanen.

Tidligere har der været stort fokus på ”jo langsommere jo bedre” for at holde blodsukkeret stabilt, men det betyder markant mindre end hvad man tidligere troede.

Det altafgørende i forhold til udviklingen af din kropsvægt - uanset om dit mål at tabe dig eller tage på - er indtaget af kalorier i forhold til dit forbrug.

Det kan være et fint fokus at primært indtage groft brød, grøntsager, frugt og ris, der indeholder kostfibre, som er ufordøjelige, men bidrager til opretholdelsen af en god fordøjelse.

Når du er fysisk aktiv, har du brug for kulhydrater, da de er kroppens foretrukne energikilde og er helt afgørende for musklerne arbejdsevne. Alle fordøjelige kulhydrater vil i kroppen blive omdannet til glukose og derefter forbrændt eller lagret som glykogen i lever og muskler i de såkaldte glykogendepoter.

Fedt

Fedt er estere af henholdvis glycerol og fedtsyrer. Fedtsyrer inddeles ofte i tre grupper: de mættede, umættede og polyumættede. Det er en meget vigtig, men desvære dybt misforstået, komponent i kosten.

I mange år har man anset fedt for at være fedende, hvilket måske umiddelbart lyder logisk. Dog bestemmes vægtøgning/tab som sagt af det samlede kalorieindtag, hvorfor fedt ikke i sig selv nødvendigvis er en fedme-faktor.

Fedt indeholder dog 9 kcal pr. gram, så en reduktion af fedtindholdet i kosten vil givetvis reducere det samlede energiindhold - og derfor potentielt resultere i et vægttab. Over dobbelt så meget per gram i forhold til protein og kulhydrat.

Fedt er vigtigt blandt andet fordi cellevæggene består af fedt, nogle hormoner dannes ud fra fedt mv. og det er derfor en dårlig idé helt at udelukke fedt fra sin daglige kost. De Nordiske Næringsstofanbefalinger foreskriver at 25-35% af energien fra kosten skal komme fra fedt.

Det er især de umættede fedtstoffer, da de indeholder omega 3 og 6 hvorfra der kan dannes alle nødvendige fedtstoffer. Disse er samtidig de vigtigste for kolesteroltallet og almen sundhed. Fed fisk, nødder, olier mv. såsom makrel, laks, mandler, avocado, olivenolie, hørfrøolie er især rige på det gode fedt.

Når man tilbereder mad bør man som hovedregel undgå at bruge stegefedt. I tilfælde af at man ønsker at stege i en olie, er olivenolie den mindst varmefølsomme. Derfor anbefales det at stege i denne, da mindre varmestabile olier danner potentielt sundhedsskadelige stoffer ved stegning når de bliver for varme.

Det mættede fedt fra kød og mælkeprodukter bør såvidt som muligt undgås på grund af effekten på kolesteroltallet. Transfedt fra eksempelvis billig margarine udgør skadelige kolesterolpåvirkninger i blodet, forårsager åreforkalkning og øger dermed risikoen for blodprop i hjertet, så hold dig til naturlige kvalitetsolier og gode råvarer.

Opsummering

Det afgørende for din kropsvægt er kalorieindtaget. Efter en gennemgang af energiindholdet i de forskellige makronæringsstoffer og deres betydning, kan det opsummeres, at du selv kan vælge hvordan du vil dele dit kalorieindtag ift. antal måltider (typisk 2-5), da det vigtigste er, at du kan være vedholdende med din måde at spise på.

Du skal sørge for at få tilpas energi - eksempelvis 300 kaloriers overskud, når du vil tage på og 300 kaloriers underskud, når du vil tabe dig.

Med hensyn til de enkelte makronæringsstoffer, bør du når du træner hårdt indtage omkring 1,5-2,5 g protein pr. kg kropsvægt fra fedtfattigt kød eller fisk. Eftersom kulhydrat er kroppens foretrukne energikilde, bør du også indtage dem fx groft brød, ris, masser af grøntsager og frugt.

Det giver dig den største mæthed sammenholdt med alle de næringsstoffer, som du har behov for. På samme måde bør du udvælge dine fedtkilder, så du får fedt fra varierede kilder og i tilpassede mængder fra eksempelvis makrel, tun, laks, oliven- og rapsolie for optimal hormonsyntese og almen sundhed.

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence. Uanset om du træner i det lokale træningscenter fordi du synes det er sjovt, om du k... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026