Squat: Komplet guide til back squat Begynder

Squat er en af de mest populære store øvelser for underkroppen. Den træner både forlår, baglår og baller, mens også din mave og ryg (core) aktiveres i høj grad for at stabilisere overkroppen. Squat kræver god bevægelighed og teknik, men udbyttet er også stort.

Squat er en af de tre store øvelser (squat, bænkpres og dødløft), som udgør disciplinerne i styrkeløft. I vægtløftning er squat en stor del af støttetræningen.

Squatten er en teknisk krævende øvelse, som kræver en del smidighed, som du kan opnå gennem dynamisk udstrækning og statisk udstrækning før eller efter træning.

Squat er primært en underkropsøvelse, men involverer tilpas mange muskelgrupper (primært forlår, baglår, baller, mave, lænd) til at du også kan opnå en god kardiovaskulær effekt. Det er fordelagtigt at du fokuserer på din teknik før antallet af kg - på den måde skal der nok komme mange kg på senere.

Det vil nemlig være markant lettere for dig at løfte flere kg i squat, når først teknikken sidder i skabet og passer til din kropsbygning.

I denne video viser jeg dig nogle af de tekniske fokuspunkter, der gør det nemmere for dig at tilpasse teknikken i back squat til din kropsbygning.

Alt afhængigt af hvordan du er bygget, især længden af dine lårben og længden på din overkrop, skal teknikken i squat tilpasses. Det vil sige at dig og din træningsmakker ikke nødvendigvis bør løfte på samme måde med samme teknik.

Teknik i squat

Teknikken i squat er kompleks og afhænger af mange forskellige faktorer.

Der er mange forskellige fokuspunkter, der bliver fremhævet som værende de vigtigste i squat, men jeg vil hjælpe dig med at skære ind til benet ved at bruge en model, jeg har lavet som jeg kalder de tre S’er.

Tjek dog først om squatten er dyb nok, inden det giver mening at se videre på disse tre parametre. De tre S’er skal som udgangspunkt passe sammen for at stangens bane (set fra siden) går lige ned og op over midten af foden. Det er en fordel for at den kraft, du udvikler rent faktisk overføres bedst muligt til stangen og ikke går tabt.

  1. Det første S er stangens placering - om den ligger højt eller lavt på ryggen - eller midt i mellem.
  2. Det andet S er startbevægelsen med knæene frem eller hoften tilbage - eller samtidig.
  3. Det tredje S er din stand – dvs. om du står smalt eller bredt - eller midt i mellem.

Ingen af de tre er ”enten/eller”, men kan placeres som to yderpunkter på en skala:

  • Den ene ende: smal stand, høj stangplacering, start med knæ frem (high bar/OL squat)
  • Den anden ende: bred stand, lav stang placering, start med hofte tilbage (low bar squat/power squat).

Forskellen på det muskulære fokus og fordelingen mellem forlår, baglår, baller og bagkæden er marginal - og sandsynligvis mindre end man tidligere troede.

Squat: Sådan gør du

Grundlæggende kan du tage udgangspunkt i denne liste:

  • Indstil stativet i en højde, hvor du hverken skal starte i en halv squat eller stå på tæer for at få stangen ud af stativet.
  • Tag fat lidt bredere end skulderbredde og læg stangen på den øverste del af ryggen med albuerne under stangen.
    Du kan selv vælge om du vil have tommelfingrene over eller under stangen. Det kræver lidt mindre bevægelighed i fingre og håndled med tommelfingeren over stangen.
  • Stil dig under stangen med begge fødder, så du kan presse stangen lige op og gå ud med færrest mulige skridt (2-3).
  • Placer fødderne i en passende bredde og vinkel. For de fleste er lidt bredere end hoftebredde med fødderne pegende lidt udad en god start.
  • Tag en dyb indåndig, spænd i maven og sæt dig kontrolleret ned til den dybde din mobilitet tillader.
  • Hvis stangen ligger højt og du står smalt, kan du starte med knæene frem og ud. Hvis stangen ligger lavt og du står bredt, kan du starte med at skubbe hoften bagud.
  • Lad knæene følge tæernes retning på vej ned og hold ryggen ret.
  • Hold vægten jævnt på hele foden.

Andre fokuspunkter i squat

Et vigtigt aspekt i vurderingen af en squat, er at se fra siden om stangen bevæger sig lige ned og lige op over midten af foden.

Skråt bagfra kan du også se på håndleddenes position – som bør være neutrale eller pege en lille smule tilbage. Det vigtigste er at du kan lave spænd i ryggen ved at trække ned eller ud fra den position du holder i stangen. Albuerne bør være i den samme position igennem hele løftet. Hvis du kommer til at bære stangen for meget med armene, kan squatten give problemer i skuldre, albuer og håndled.

Det er fint at efterstræbe at knæene følger tæernes retning, hvis de peger udad, bør knæene gå ud ved at du åbner op i hoften og hvis de peger fremad, følger knæene fremad. Husk dog på at det er zone med plads i begge retninger.

I squat efterstræbes at holde en neutral eller ret ryg. Med ret ryg menes at forsøge at undgå at krumme. Det primære formål hermed er at overføre kraften fra underkroppen til stangen gennem overkroppen. Din overkrop må gerne komme frem, så du bliver foroverbøjet.

Kulturelle forskelle i teknik

Hvis du bliver forvirret over hvad du læser og hører om squat-teknik, så husk at der er kulturelle forskelle i hvordan man foretrækker og tænker på teknik.

I Vesten har der traditionelt været fokus på at have vægten på hælene og på at presse knæene ud. Hvis du tager til Kina, hvor nogle af de bedste vægtløftere i verden er, vil du se at de fokuserer på at have vægten på forfoden og at presse knæene indad, især i bunden inden de presser op. Du kan derfor spørge sig selv - hvor kommer vores anbefalinger egentlig fra?

Fordelen ved at have vægt på hele foden er, at det er det eneste sted du har kontakt med jorden hvor du kan generere kraft fra.

Dybde og justering af de 3 S’er

Hvis du er usikker på hvor du skal placere stangen og om du skal stå smalt eller bredt, så prøv at tage udgangspunkt i om du kan lave en dyb squat med den teknik du har nu. Og evt. om stangen går lige ned og op over midten af foden.

Mange som står smalt efter at have fået at vide at de skal stå i hoftebredde, har svært ved at komme dybt, simpelthen fordi de har lange lårben og en kort overkrop. Det vil resultere i at du er nødt til at komme mere frem med overkroppen i selve løftet. Det vil for de fleste også være lettere at stå en lille smule bredere.

Hvis du har svært ved at komme dybt, er det mest sandsynlig fordi S’erne – stangens placering, om du starter med hoften eller knæene eller standen – ikke passer til din kropsbygning og smidighed.

Hvis du har korte lårben og lang overkrop (som er bygget godt til squat) vil squatten sandsynligvis føles komfortabelt fra start. Men ellers må du lege med teknikken.

At squatte dybt ser ud til at give mere muskelmasse end halve squats især for flere dele af forlåret, indadførerne og ballerne [3].

Mobilitet i squat

For nogle er mobiliteten begrænsningen for at have en effektiv squat-teknik. Det er især bevægeligheden i ankler, hofte og øvre del af ryg (især evnen til at lave ekstension/svaje ryggen).

Hvis du har problemer med mobiliteten i anklerne vil det typisk komme til udtryk ved at dine hæle løfter sig i bunden eller at du har svært ved at få knæene langt nok frem til at ramme den position hvor at stangen kan gå lige ned og lige op over midten af din fod.

Hvis det er mobiliteten i hoften du har problemer med vil du typisk ikke kunne komme så dybt eller at du er nødt til at kompensere ved at runde i ryggen for at komme længere ned. Her kan du se efter om det er den øvre del af ryggen som er udfordret i forhold til mobilitet hvis du har svært ved at holde den strakt.

En øvelse som squatmorning (også kaldet kang squat) kan være god til at udfordre din bevægelighed i squat.

Typiske faldgruber og myter om squat

Desværre har der altid været meget forskellige meninger om hvordan vi alle skal squatte - ikke altid med stærkt grundlag.

Mange kommer til at tale om træning og teknik på en måde, som skræmmer folk fra at lave øvelser som squat på en effektiv måde nærmere end det motiveret til at bruge kroppen.

Disse omstændigheder og myter gør det ofte svært for folk at lave et godt squat. Eksempelvis fordi de forsøger at holde sig mest muligt oprejst med overkroppen selvom det ikke er et gunstigt mål i sig selv.

Her får du en oversigt over forskellige faldgruber og myter, så du kan være klar over dem, og som måske kan hjælpe dig til at forstå hvad som er mere eller mindre hensigtsmæssigt.

De to mest typiske begynderfejl er, at ikke holde ryggen ret eller at knæene falder ind. Derudover bør du ikke bruge pude, da det ændrer tyngdepunktet (den dårlige vej) - i stedet bør du lære at placere stangen rigtigt på ryggen.

For nogle gør det en smule ondt de første par gange, men så går det over. Hvis du stadig undrer dig over fordelene ved at bruge puden i squat, kan du se her.

Udover disse to begynderfejl er der flere faldgruber, som kan forhindre en effektiv teknik:

Manglende dybde: Uanset om du er smidig som en kat eller stiv som et bræt, bør du bruge hele din bevægelsesbane (range of motion) eller dybde når du squatter. Som mål kan du have under parallel - dvs. at toppen af din hofte er lavere end dine knæ.

Hælen løfter sig eller blot for meget vægt på forfoden (tyngdepunkt for langt frem): Hold vægten på hele foden, så du hverken løfter hælene eller forfoden. Tænk at hælen, roden af første tå og roden af femte tå (det vi kalder en tripod foot) hele tiden skal være i kontakt med jorden og have en ligelig vægtfordeling. Du kan øve på dette ved at lave forskellige variationer som box squat, squat med pause i bunden og langsom squat - hvor du i alle tilfælde bliver mere tvunget til at presse lige op og presse igennem dine hæle.

Du skubber brystet for meget frem eller forsøger at holde dig meget oprejst: Mange har set eller hørt at man skal presse brystet op og fremad i squat. Det er for så vidt også helt fint at gøre, men kun for at lave et godt opspænd i overkroppen. Problemet med at skyde brystet for meget frem er, at mange har tendens til at svaje ekstra i lænden, hvilket hæmmer de fleste fra at komme dybt i deres bundposition med en fastholdt position i lænden. Når vi taler om squatten isoleret set, er det markant bedre at tænke på overkroppen som værende ansvarlig for at få stangen til at bevæge sig lige ned og lige op over midten af foden.

Hvis du gør meget ud af at holde dig meget oprejst med overkroppen og mangler mobilitet, kan du på et tidspunkt på vej ned i squatten ikke komme længere ned. Hvis vi ser på hvor stangen er i forhold til foden, er den sandsynligvis bag midten af foden og det er derfor du ikke kan komme længere ned. Løsningen er, at lade overkroppen komme længere frem - ellers vil du falde bagud.

Du tror at dine knæ ikke må komme foran dine tæer: I gamle dage blev det fortalt, at dine knæ aldrig måtte komme ud over dine tæer, og det har desværre gjort squat til en nærmest umulig opgave for en del mennesker. Heldigvis er vi kommet videre, og konsensus er nu at dine knæ gerne må komme foran tæerne og du forsøger at presse knæene i tæernes retning.

Du tror at dine fødder og knæ skal pege lige frem: Det kræver mere mobilitet i anklerne og hoften, men er ikke forkert. Der er ikke noget du skal gøre. Hvis ikke du er så smidig, vil det være nemmere for dig at komme dybt, hvis du peger fødderne og knæene mere udad. Grænsen for hvor langt udad dine tæer kan gå afgøres af om du kan få dine knæ i cirka samme vinkel.

For lavt eller højt stativ: Mange indstiller stativet alt for lavt eller højt, hvilket betyder de må starte i en halv squat og spilde en masse kræfter eller stå på tæer, hvilket giver dårlig kontrol på vej ud af stativet.

Forsøger at sidde mest muligt oprejst med overkroppen: Mange tror at squat er en konkurrence om at holde overkroppen mest muligt oprejst, men det er det ikke - kun hvis vægtløftning er dit mål. Ellers er din overkrops vinkel især et spørgsmål om din kropsbygning og smidighed.

Hvis du af vane har svært ved at lade overkroppen komme mere frem, kan du øve dig ved at lave en goodmorning som den første del af squat-bevægelsen - når du er i bunden af din goodmorning, squatter du videre helt ned. På den måde vil du opleve hvordan det føles, når du tillader at din overkrop kommer mere frem - og så skal du finde en position derimellem som passer dig.

Stripper-squat: En sidste problematik er at dele bevægelsen op i to - dvs. at du fra bundpositionen først presser hoften op, for så at bevæge din overkrop op. Detter sker typisk når vægten er tungere og din teknik derfor bliver udfordret. Igen kan du øve dette ved hjælp af variationer som box squat og langsom squat. Du kan læse mere om hjælpeøvelser til squat her.

Når du har styr på de ovenstående elementer, kan du fokusere på de tre parametre, som udgør grundlaget for en effektiv squat-teknik - nemlig de tre S'er, som skal passe sammen. Den typiske problematik er altså, at de tre S’er ikke matcher. Det vil sige eksempelvis at din placering af fødderne (stand) og stangplacering samt startbevægelse ikke passer sammen til din kropsbygning eller smidighed.

Målet er, at stangen skal bevæge sig ned og op i en lige linje over midten af dine fødder. Ved at du justere på en eller flere af de tre parametre kan du opnå en mere effektiv squat-bevægelse.

Tips: Hvis du er usikker på hvordan din squat ser ud kan du filme dig selv, fra siden, skråt forfra eller bagfra, og således få en bedre forståelse for hvordan du bevæger dig.

Ofte stillede spørgsmål om squat

Her er nogle af de hyppigste spørgsmål om squat.

Hvilke muskler bruger man, når man squatter?

Squat er en af de mest populære basisøvelser for underkroppen. Den træner både forlår, baglår og baller, mens også din mave og ryg aktiveres i høj grad for at stabilisere overkroppen.

Kan man lave squat med håndvægte?

Ja, men så er det et goblet squat eller front squat med en håndvægt eller kettlebell foran dit bryst.

Må mine knæ komme ud over tæerne, når jeg squatter?

Ja! Det er en gammel og stædig myte, at det er farligt.

Referencer

[1] Ebben, W. P., Feldmann, C. R., Dayne, A., Mitsche, D., Alexander, P., & Knetzger, K. J. (2009). Muscle activation during lower body resistance training. International Journal of Sports Medicine, 30(01), 1-8.

[2] Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. European Journal of Applied Physiology, 113(8), 2133-2142.

[3] Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 119(9), 1933-1942.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar
Skrevet af Jesper Madsen

Hej Jacob
Jeg har problemer med albue smerter i low baren har du tips til hvordan jeg kan mindske det

Skrevet af Mikkel

Hej JacobJeg oplever oftest at når jeg ikke bruger puden så syntes jeg stangen hviler på min ryg/nakke hvirvler hvilket ikke er særlig rart. Hvad kan skyldes det?Og hvad er din mening om maskinen for stangen er låst fast så den kun kan kører op og ned (ved ikke om den hedder noget bestemt) er den dårlig at bruge til squat?

Hej Mikkel
Det lyder til at du kan placere stangen fx 1-2 cm længere nede. Se fx denne https://maxer.dk/videoer/st...Det afhænger af dit mål, men du får slet ikke øvet din balance og for de fleste giver det mere mening i det store perspektiv at tænke bevægelse i et større perspektiv end blot op og ned med vægt.

Skrevet af Mikkel

Hej Jacob, Tak for svaret.
Prøvede med "fri" stang og kan mærke stor forskel i forhold til balance osv.
Så forstår din pointe. Må bare arbejde med min teknik ;-)

Godt at høre - husk at overkroppen godt må lænes fremad. Fortsæt med at øve dig, så bliver det godt 😊

Skrevet af Bo

Hej Jacob,Jeg oplever desværre det samme problem igen og igen, når jeg udfører squats.
Jeg har stort fokus på teknikken, men mit højre knæ giver mig desværre en del problemerNår jeg når ned til ca. parallelt med mine knæ, vrider mit højre knæ sig væk fra det andet knæ (mod højre - altså ikke indad, som du illustrerer i videoen)Jeg har forsøgt adskillige positioner med fødderne, Men kan simpelthen ikke finde en løsning.Har du nogle gode råd til dette?

Hej Bo
Har du prøvet at lade højre fod og knæ bevæge sig som det nu engang gør? Ud fra det du skriver er det lidt utydeligt hvad problemet er - altså om det er fordi det bevæger sig anderledes end du tror det bør eller om det fx gør ondt.

Skrevet af Jacob Gottscha…

Hej Jacob. Da du var i tv2 den anden dag nævnte du noget omkring, at lenden til sidst i squat-bevægelsen går fra at være lidt flexet til lidt mere ret, og du havde et navn for det. Det er noget som jeg selv gør og har set andre gøre, men tænker om det en 'fejl' i squatet grundet indsnævret mobilitet. Har du en kommentar til det? Mvh.

Skrevet af Henrik Simonsen

Hej Jacob. Fed hjemmeside og super videoer. Min kæreste og jeg er i den grad inspireret til at gå i gang med træningen. i har allerede en hel del hjemmeudstyr, men vil rigtig gerne kunne lave squat - og dette gerne sikkert. Min kæreste kunne en dag ikke komme op og må tilstå jeg ikke tror min ryg ret tit holder til at redde stangen for hende.. Så projektet er nu et squat rack bygget af 4 stolper med afstivning osv.. Nu er jeg så kommet i tvivl om hvilken bredde der er passende når det også skal bruges til bænkpress m.v. MIn egen tanke var 120 bredt, 100 dybt. Bygget af 100x100 vil det give indvendigt mål på 100 bred og 80 dyb. Det er nok mest bredden jeg er kommet i tvivl om det er ok - har ganske enkelt ikke nok erfaring til at vurdere om det er passende.. Kan se de fleste vægtstænger passer fint til noget der har ydre mål på de 120.. Lang forklaring - et kort svar med dine hints vil række :)

Hej Henrik
Tusind tak! Hvis I er nye med styrketræning, så er det slet ikke nødvendigt at træne så tungt, at I ikke kan løfte vægten. Fokuser hellere på at lege med teknikken, tag flere sæt og gentagelser - og hav overskud i alt I laver. Jeg er sikker på du vil få bedre svar af at kontakte nogle udstyrsforhandlere. Jeg ville umiddelbart anbefale tilpas bredt til at I kan gribe om stangen med bredt greb, men stadig med et par centimers plads i hver side til stangen udenfor stativet.

Skrevet af Isabella Vivi …

Hej Jacob. Jeg er lige begyndt at komme ud af holdsalen og hen til de farlige fyres territorium ;) Følger dit 2 split program for kvinder. Men i squat tror jeg at mit tyngdepunkt er for langt foran, ligesom du forklarer i videoen. Hvordan arbejder jeg mere med det?
Håber at jeg kan komme til at deltage i din workshop i Århus her i februar :)

Hej Isabella
Uha uha, hvor er du sej! Hvad får dig til at tro der er noget med dit tyngdepunkt? Det er ikke et mål isoleret set af overkroppen skal være oprejst (men ret). Se gerne denne video: http://maxer.dk/videoer/squ...
Det lyder godt, håber på at se dig i Aarhus :)

Skrevet af Isabella

Jamen vi ses, har tilmeldt mig, og så må vi jo se på det :)

Skrevet af Oscar

Kan benpres fungere som erstatning for squats?

Uden at kende dit mål med træningen eller udgangspunkt, så vil jeg sige at det højst sandsynligt er et dårligt bytte.

Skrevet af Oscar

Mit mål med dette er, at øge muskelmassen i mine ben. Men det ville være dumt, at gå over til benpres istedet for squats?

Det korte svar er ja. Benpres kan naturligvis være en del af din træning, men den bør ikke erstatte squat. Et træningsprogram bør udgøres primært af store basisøvelser som squat. Se på nogle træningsprogrammer her: http://maxer.dk/artikler/tr...

Skrevet af Oscar

Super, mange tak for det hurtige svar :-)

Skrevet af jonas skov thomsen

Hej! Jeg træner hjemme og skal ved squat-øvelsen løfte vægtstangen fra gulvet og op til skuldrene. Hvordan gør man det korrekt, så man undgår skader? Findes der videoer herinde med det?

Hej Jonas. Så skal du lave et såkaldt clean eller på dansk vend. Det har vi desværre ikke en video om, men Anders har lavet en om frivend, som minder meget om det. Prøv at se nærmere på det her: https://maxer.dk/videoer/frivend

Skrevet af jonas

Tak for dit svar:)

Skrevet af Stefan

Hvis nu man ikke er så smidig man kan komme helt ned i 90 grader og man føler man kommer for langt frem i ryggen når man går ned, hvilke udstræksøvelser vil du så foreslå man skal bruge? har set videoen med de statiske udstrækninger - skal man bare bruge dem, eller er der andre som er bedre?

Hej StefanNår du siger kommer for langt frem i ryggen, får det mig til at tænke på om du forestiller dig et squat, hvor du er helt oprejst - det er umuligt for de fleste. Så det kan være okay at komme lidt frem i overkroppen sålænge ryggen er ret, men det er naturligvis svært at sige noget konkret om din squat uden at se den.Hvis vi antager, at problemet er smidighed og motorisk kontrol, så bør du se på disse to videoer: http://maxer.dk/videoer/mob... og http://maxer.dk/videoer/l%C...

Skrevet af Stefan

Det jeg mener med at komme for langt frem, er at jeg selv føler jeg kommer længere frem end både christoffer og shack med min ryg. Jeg har et problem med mit ene bækken der skubber sig lidt højere op end det andet, kan det have nogen betydning? Jeg strækker normalt en del ud, men glemmer ret tit mine hofter og baglår. Så er det fordi jeg ikke er smidig nok? For hvis jeg retter min ryg som de gør i videoerne, så kommer jeg ned på mine tæer. Sætter jeg hælene i eller prøvet at rette ryggen mere, så føler jeg, at jeg falder bagover.

Det er altid lidt vanskeligt at sammenligne sig med folk på video, da I jo kan være bygget forskelligt. Det lyder primært til at være et teknisk problem, men det kan ikke udelukkes, at være pga. usmidighed. Det er umuligt at sige uden at se dig løfte. Jeg vil anbefale dig, at enten uploade en video (evt. privat og sende mig en mail med link) eller at få hjælp af en, som kan se dig løfte.

Skrevet af Stefan

Skal ned og træne ben idag, så får jeg lige min kammerat til at filme det, så sender jeg en video af det til dig.

Skrevet af Holm

Hvis man ikke er så smidig endnu i hofte/baglår, kan det så gøres med fordel, ved at lægge en flad vægt under ens hæl, så man bliver løftet en smule op, det gør at man kan komme længere ned, eller er det dumt teknisk?

Hej Holm. Det er okay, at lægge noget under din hæl, men du skal huske på at det blot fjerner symptomet - ikke årsagen. Derfor skal du fortsat arbejde med din ankelmobilitet (som er problemet, hvis noget under din hæl hjælper).

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>