Back squat Begynder

Squat er en af de mest populære store øvelser for underkroppen. Den træner både forlår, baglår og baller, mens også din mave og ryg (core) aktiveres i høj grad for at stabilisere overkroppen. Den kræver god bevægelighed og teknik, men udbyttet er også stort.

Squat er en af de tre store øvelser (squat, bænkpres og dødløft), som udgør disciplinerne i styrkeløft. I vægtløftning er squat en stor del af støttetræningen.

Det er en teknisk krævende øvelse, som kræver en del smidighed, som du kan opnå gennem dynamisk udstrækning og statisk udstrækning før eller efter træning.

Squat er primært en underkropsøvelse, men involverer tilpas mange muskelgrupper (primært forlår, baglår, baller, mave, lænd) til at du også kan opnå en god kardiovaskulær effekt. Det er vigtigt at du fokuserer på din teknik før antallet af kilo.

Og så vil det i øvrigt være markant lettere for dig at løfte flere kg i squat, når først teknikken sidder i skabet.

I denne video viser jeg dig nogle af de tekniske fokuspunkter, der gør det nemmere for dig at tilpasse teknikken til din kropsbygning.

Alt afhængig af hvordan du er bygget, især længden af dine lårben og længden på din overkrop, skal teknikken tilpasses. Det vil sige at dig og din træningsmakker ikke nødvendigvis bør løfte på samme måde.

Teknik i squat

Teknikken i squat er kompleks og afhænger af mange forskellige faktorer.

Der er mange forskellige fokuspunkter, der bliver fremhævet som værende de vigtigste i squat, men jeg vil hjælpe dig med at skære ind til benet ved at bruge en model, jeg har lavet som jeg kalder de tre S’er.

Tjek dog først om squatten er dyb nok, inden det giver mening at se videre på disse tre parametre. De tre S’er skal som udgangspunkt passe sammen for at stangens bane (set fra siden) går lige ned og op over midten af foden. Det er en fordel for at din kraftudvikling faktisk overføres bedst muligt til stangen og ikke går tabt.

  1. Det første S er stangens placering - om den ligger højt eller lavt på ryggen, eller midt i mellem.
  2. Det andet S er om du starter bevægelsen med knæene frem eller hoften tilbage, eller samtidig.
  3. Det tredje S er din stand – dvs. om du står smalt, bredt eller midt i mellem.

Ingen af de tre er ”enten eller”, men kan placeres som to yderpunkter på en skala:

  • smal stand, høj stangplacering, start med knæ frem (high bar/OL squat)
  • bred stand, lav stang placering, start med hofte tilbage (low bar squat/power squat).

Forskellen på det muskulære fokus og fordelingen mellem forlår, baglår, baller og bagkæden er marginal - og sandsynligvis mindre end man tidligere troede.

Squat: sådan gør du

Grundlæggende kan du tage udgangspunkt i denne liste:

  • Indstil stativet i en højde, hvor du hverken skal starte i en halv squat eller stå på tæer for at få stangen ud af stativet.
  • Tag fat lidt bredere end skulderbredde og læg stangen på den øverste del af ryggen med albuerne under stangen.
    Du kan selv vælge om du vil have tommelfingrene over eller under stangen. Det kræver lidt mindre bevægelighed i fingre og håndled med tommelfingeren over stangen.
  • Stil dig under stangen med begge fødder, så du kan presse stangen lige op og gå ud med færrest mulige skridt (2-3).
  • Placer fødderne i en passende bredde og vinkel. For de fleste er lidt bredere end hoftebredde med fødderne pegende lidt udad en god start.
  • Tag en dyb indåndig, spænd i maven og sæt dig kontrolleret ned til den dybde din mobilitet tillader.
  • Hvis stangen ligger højt og du står smalt, kan du starte med knæene frem og ud. Hvis stangen ligger lavt og du står bredt, kan du starte med at skubbe hoften bagud.
  • Lad knæene følge tæernes retning på vej ned og hold ryggen ret.
  • Hold vægten jævnt på hele foden.

Andre fokuspunkter i squat

Et vigtigt aspekt i vurderingen af en squat, er at se fra siden om stangen bevæger sig lige ned og lige op over midten af foden.

Skråt bagfra kan du også se på håndleddenes position – som bør være neutrale eller pege en lille smule tilbage. Det vigtigste er at du kan lave spænd i ryggen ved at trække ned eller ud fra den position du holder i stangen. Albuerne bør være i den samme position igennem hele løftet.

Det er fint at efterstræbe at knæene følger tæernes retning, hvis de peger udad, bør knæene gå ud ved at du åbner op i hoften og hvis de peger fremad, følger knæene fremad. Husk dog på at det er zone med plads i begge retninger.

I squat efterstræbes at holde en neutral eller ret ryg. Med ret ryg menes at forsøge at undgå at krumme. Det primære formål hermed er at overføre kraften fra underkroppen til stangen gennem overkroppen. Din overkrop må gerne komme frem, så du bliver foroverbøjet.

Kulturelle forskelle i teknik

Hvis du bliver forvirret over hvad du læser og hører om squat-teknik, så husk at der er kulturelle forskelle i hvordan man foretrækker og tænker på teknik.

I Vesten har der traditionelt været fokus på at have vægten på hælene og på at presse knæene ud. Hvis du tager til Kina, hvor nogle af de bedste vægtløftere i verden er, vil du se at de fokuserer på at have vægten på forfoden og at presse knæene indad, især i bunden inden de presser op. Du kan derfor spørge sig selv - hvor kommer vores anbefalinger egentlig fra?

Fordelen ved at have vægt på hele foden er, at det er det eneste sted du har kontakt med jorden hvor du kan generere kraft fra.

Dybde og justering af de 3 S’er

Hvis du er usikker på hvor du skal placere stangen og om du skal stå smalt eller bredt, så prøv at tage udgangspunkt i om du kan lave en dyb squat med den teknik du har nu. Og evt. om stangen går lige ned og op over midten af foden.

Mange som står smalt efter at have fået at vide at de skal stå i hoftebredde, har svært ved at komme dybt, simpelthen fordi de har lange lårben og en kort overkrop. Det vil resultere i at du er nødt til at komme mere frem med overkroppen i selve løftet. Det vil for de fleste også være lettere at stå en lille smule bredere.

Hvis du har svært ved at komme dybt, er det mest sandsynlig fordi S’erne – stangens placering, om du starter med hoften eller knæene eller standen – ikke passer til din kropsbygning og smidighed.

Hvis du har korte lårben og lang overkrop (som er bygget godt til squat) vil squatten sandsynligvis føles komfortabelt fra start. Men ellers må du lege med teknikken.

Mobilitet i squat

For nogle er mobiliteten begrænsningen for at have en effektiv squat-teknik. Det er især bevægeligheden i ankler, hofte og øvre del af ryg (især evnen til at lave ekstension/svaje ryggen).

Hvis du har problemer med mobiliteten i anklerne vil det typisk komme til udtryk ved at dine hæle løfter sig i bunden eller at du har svært ved at få knæene langt nok frem til at ramme den position hvor at stangen kan gå lige ned og lige op over midten af din fod.

Hvis det er mobiliteten i hoften du har problemer med vil du typisk ikke kunne komme så dybt eller at du er nødt til at kompensere ved at runde i ryggen for at komme længere ned. Her kan du se efter om det er den øvre del af ryggen som er udfordret i forhold til mobilitet hvis du har svært ved at holde den strakt.

En øvelse som squatmorning (også kaldet kang squat) kan være god til at udfordre din bevægelighed i squat.

Typiske faldgruber og myter om squat

Desværre har der altid været meget forskellige meninger om hvordan vi alle skal squatte - ikke altid med stærkt grundlag.

Mange kommer til at tale om træning og teknik på en måde, som skræmmer folk fra at lave øvelser som squat på en effektiv måde nærmere end det motiveret til at bruge kroppen.

Disse omstændigheder og myter gør det ofte svært for folk at lave et godt squat. Eksempelvis fordi de forsøger at holde sig mest muligt oprejst med overkroppen selvom det ikke er et gunstigt mål i sig selv.

Her får du en oversigt over forskellige faldgruber og myter, så du kan være klar over dem, og som måske kan hjælpe dig til at forstå hvad som er mere eller mindre hensigtsmæssigt.

De to mest typiske begynderfejl er, at ikke holde ryggen ret eller at knæene falder ind. Derudover bør du ikke bruge pude, da det ændrer tyngdepunktet (den dårlige vej) - i stedet bør du lære at placere stangen rigtigt på ryggen.

For nogle gør det en smule ondt de første par gange, men så går det over. Hvis du stadig undrer dig over fordelene ved at bruge puden i squat, kan du se her.

Udover disse to begynderfejl er der flere faldgruber, som kan forhindre en effektiv teknik:

Manglende dybde: Uanset om du er smidig som en kat eller stiv som et bræt, bør du bruge hele din bevægelsesbane (range of motion) eller dybde når du squatter. Som mål kan du have under parallel - dvs. at toppen af din hofte er lavere end dine knæ.

Hælen løfter sig eller blot for meget vægt på forfoden (tyngdepunkt for langt frem): Hold vægten på hele foden, så du hverken løfter hælene eller forfoden. Tænk at hælen, roden af første tå og roden af femte tå (det vi kalder en tripod foot) hele tiden skal være i kontakt med jorden og have en ligelig vægtfordeling. Du kan øve på dette ved at lave forskellige variationer som box squat, squat med pause i bunden og langsom squat - hvor du i alle tilfælde bliver mere tvunget til at presse lige op og presse igennem dine hæle.

Du skubber brystet for meget frem eller forsøger at holde dig meget oprejst: Mange har set eller hørt at man skal presse brystet op og fremad i squat. Det er for så vidt også helt fint at gøre, men kun for at lave et godt opspænd i overkroppen. Problemet med at skyde brystet for meget frem er, at mange har tendens til at svaje ekstra i lænden, hvilket hæmmer de fleste fra at komme dybt i deres bundposition med en fastholdt position i lænden. Når vi taler om squatten isoleret set, er det markant bedre at tænke på overkroppen som værende ansvarlig for at få stangen til at bevæge sig lige ned og lige op over midten af foden.
Hvis du gør meget ud af at holde dig meget oprejst med overkroppen og mangler mobilitet, kan du på et tidspunkt på vej ned i squatten ikke komme længere ned. Hvis vi ser på hvor stangen er i forhold til foden, er den sandsynligvis bag midten af foden og det er derfor du ikke kan komme længere ned. Løsningen er, at lade overkroppen komme længere frem - ellers vil du falde bagud.

Du tror at dine knæ ikke må komme foran dine tæer: I gamle dage blev det fortalt, at dine knæ aldrig måtte komme ud over dine tæer, og det har desværre gjort squat til en nærmest umulig opgave for en del mennesker. Heldigvis er vi kommet videre, og konsensus er nu at dine knæ gerne må komme foran tæerne og du forsøger at presse knæene i tæernes retning.

Du tror at dine fødder og knæ skal pege lige frem: Det kræver mere mobilitet i anklerne og hoften, men er ikke forkert. Der er ikke noget du skal gøre. Hvis ikke du er så smidig, vil det være nemmere for dig at komme dybt, hvis du peger fødderne og knæene mere udad. Grænsen for hvor langt udad dine tæer kan gå afgøres af om du kan få dine knæ i cirka samme vinkel.

For lavt eller højt stativ: Mange indstiller stativet alt for lavt eller højt, hvilket betyder de må starte i en halv squat og spilde en masse kræfter eller stå på tæer, hvilket giver dårlig kontrol på vej ud af stativet.

Forsøger at sidde mest muligt oprejst med overkroppen: Mange tror at squat er en konkurrence om at holde overkroppen mest muligt oprejst, men det er det ikke - kun hvis vægtløftning er dit mål. Ellers er din overkrops vinkel især et spørgsmål om din kropsbygning og smidighed.

Hvis du af vane har svært ved at lade overkroppen komme mere frem, kan du øve dig ved at lave en goodmorning som den første del af squat-bevægelsen - når du er i bunden af din goodmorning, squatter du videre helt ned. På den måde vil du opleve hvordan det føles, når du tillader at din overkrop kommer mere frem - og så skal du finde en position derimellem som passer dig.

Stripper-squat: En sidste problematik er at dele bevægelsen op i to - dvs. at du fra bundpositionen først presser hoften op, for så at bevæge din overkrop op. Detter sker typisk når vægten er tungere og din teknik derfor bliver udfordret. Igen kan du øve dette ved hjælp af variationer som box squat og langsom squat. Du kan læse mere om hjælpeøvelser til squat her.

Når du har styr på de ovenstående elementer, kan du fokusere på de tre parametre, som udgør grundlaget for en effektiv squat-stil - nemlig de tre S'er, som skal passe sammen. Den typiske problematik er altså, at de tre S’er ikke matcher. Det vil sige eksempelvis at din placering af fødderne (stand) og stangplacering samt startbevægelse ikke passer sammen til din kropsbygning eller smidighed.

Målet er, at stangen skal bevæge sig ned og op i en lige linie over midten af dine fødder. Ved at du justere på en eller flere af de tre parametre kan du opnå en mere effektiv squat-bevægelse.

Tips: Hvis du er usikker på hvordan din squat ser ud kan du filme dig selv, fra siden, skråt forfra eller bagfra, og således få en bedre forståelse for hvordan du bevæger dig.

Referencer

[1] Ebben, W. P., Feldmann, C. R., Dayne, A., Mitsche, D., Alexander, P., & Knetzger, K. J. (2009). Muscle activation during lower body resistance training. International journal of sports medicine, 30(01), 1-8.

[2] Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. European journal of applied physiology, 113(8), 2133-2142.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc) i smerte fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om du ... Læs mere