5 ting du bør vide om vaner som gør det lettere at ændre dem Let øvet

Alle, der har forsøgt at ændre på deres vaner, ved hvor svært det er. Men alligevel fremstilles det nogle gange som en simpel opgave, der ligger lige til højrebenet. I denne artikel ønsker jeg at klæde dig på, så du ved, hvad vaner er, hvorfor de er svære at ændre - og i sidste ende give dig motivation, og værktøjerne, til at arbejde med dine egne vaner.

Vaner er essentielle at arbejde med, når du vil ændre noget i din sundhedsadfærd - og holde det. Vedvarende adfærdsforandringer handler nemlig meget mere om hvordan end om hvad.

1. Vaner er en automatisk ubevidst reaktion

Vaner er blevet et buzzword, som vi bruger meget i den daglige tale. Men hvad er en vane egentlig?

En vane bliver defineret som en tillært ureflekteret og automatisk handling, der gentages over en længere tidsperiode forstærket af belønning (1).

Vores vaner opstår altså, når vi gentager den samme adfærd, uden egentlig planlægning, over længere tid. Selve handlingen er ubevidst - vi kan sagtens være bevidst om vores vaners eksistens, men i selve øjeblikket handlingen udføres, er den hverken planlagt eller bevidst.

Over halvdelen af alt, vi foretager os i løbet af en dag, gør vi af ren og skær vane (2); vasker hænder efter toiletbesøg, lægger gaflen til venstre og kniven til højre, børster tænder osv. Og det er faktisk godt!

For vi ville simpelthen ikke kunne have en velfungerende hverdag uden vores vaner, da hverdagens uendeligt mange (mikro)valg ville optage unødigt meget tankekapacitet, hvis vi skulle overveje og reflektere over alle vores handlinger i løbet af en dag.

Selvom det er essentielt at reflektere over hvorfor vi gør som vi gør.

Dermed bliver det også tydeligt, hvorfor en livsstilsforandring baseret på ”viljestyrke” og ”rygrad” på forhånd er dømt til at fejle. Begge dele er nemlig finitte ressourcer og når energien er brugt op, kommer vanerne i spil.

Og vaner er en stærk bestemmende faktor for både spiseadfærd (5) og træning (6) – og på samme måde gælder det mange andre hverdagsaktiviteter som at sove, undgå snacking og lave lektier (7).

Vaner sparer energi fordi vi skal tænke mindre.

2. Vaner har en bestemt opbygning - og kan ændres

Vores vaner kan forældes, være utidssvarende, uhensigtsmæssige og begrænsende i forhold til det, vi gerne vil opnå med træning, kost, krop og livet i sin helhed. Og så skal de ændres.

Charles Duhigg, der har skrevet den kendte bog om vaner The power of habit: why we do what we do in life and business, tydeliggører, at det stort set kun er muligt at bryde en vane, hvis du forstår, hvad vanen består af. Duhigg beskriver vaner ud fra ”The Habit Loop” - eller på dansk Vane-loopet (se billede).

Han uddyber, at en vane består af tre elementer:

• En trigger - igangsætter vanen
• En handling - adfærden, du kender som vanen
• En belønning – følelsen, som handlingen giver dig

Altså: en trigger (cue) trigger dig til at udføre en bestemt handling eller adfærd (handling), som, vi ved, vil udløse en belønning i form af øget akut velvære (belønning).

Måske bliver du altid sulten på arbejdet omkring kl. 15 (trigger), du går ned i kantinen og køber en kage (handling), som du spiser udenfor i solen med dine kollager (belønning).

For at ændre dine begrænsende vaner til værdifulde vaner, er du nødt til at identificere, hvad der er triggeren, handlingen og belønningen i dine vaner. Det er en ny måde at tænke om vaner på for de fleste og derfor kan det være svært at regne ud i begyndelsen.

Det kan meget vel være, du ikke kan finde svaret i første omgang. Men over tid bliver det bedre og du har nu et redskab, som giver dig magten tilbage over vanerne - over tid. Det kan sagtens være, at det er noget helt andet, der er triggeren og belønningen, end du umiddelbart tror.

Lad os se på det eksemplet fra citatet igen. Umiddelbart skulle man tro, at sulten er triggeren. Men det kunne også være fx kedsomhed, at du havde brug for en pause fra skærmen eller at kantinen altid bager kager kl. 14.30, så der dufter af kage kl. 15. Ligeledes kan du sætte spørgsmålstegn ved belønningen, for muligvis er kagen ikke den egentlige belønning. Det kunne også være fx snakken med kollegaerne, den friske luft og solstrålerne eller gåturen ned til kantinen.

Det kræver nysgerrighed og muligvis et par forsøg for at finde frem til det egentlige trigger og den tilhørende belønning. Og først når dét er fundet og du forstår mekanismen bag, har du mulighed for at ændre noget.

Efter et par forsøg finder vi, i vores eksempel, frem til, at triggeren er kedsomhed, mens belønningen er pausen i den friske luft. Belønningen dækker et behov – måske kan behovet dækkes på andre måder end den nuværende handling.

Når vi har identificeret det egentlige trigger og belønningen, kan vi gøre noget målrettet for at ændre vanen. Igen er det vigtigt at være nysgerrig omkring hvilke muligheder, som vil passe dine præferencer.

Det gælder om at udskifte den uhensigtsmæssige handling med en ny og bedre handling (i forhold til dine ønsker), mens både triggeren og belønningen forbliver den samme. Du kan ikke fjerne en vane, men du kan ændre handlingen, så vanen bliver værdifuld eller mere hensigtsmæssig!

Vi ændrer nu handlingen, så vanen bliver, at når du keder dig på arbejdet omkring kl. 15, går du ind og henter din kollega Britta - og sammen går I ud for at få noget frisk luft.

På den måde forbliver både triggeren og belønningen det samme, men handlingen er ændret til en hensigtsmæssig handling – som i dette eksempel hvis dit mål er vægttab, har sparet dig for nogle kalorier på dine rejse mod kalorieunderskud.

Forsøg at være nysgerrig, når du tænker over hvad triggeren og belønningen kan være.

Det kan du læse, se og høre mere om i Jacobs podcast med Morten Elsøe om hvorfor slankekure ikke virker, hvor de også fortæller dig hvad du skal gøre i stedet.

3. Vaner er hverken ”gode” eller ”dårlige”

Mange betegner vaner som enten ”gode vaner” eller ”dårlige vaner”, men det er egentlig en underdrivelse af deres effekt. Vaner er tvetydige og virkningen er langt mere kompleks end et forenklet ”godt” og ”dårligt”.

Vurderingen af vanernes værdi bunder ofte i, om de hjælper os til at nå det, vi vil (værdifulde vaner), om de er forhindrende (begrænsende vaner) eller om de er uden betydning (neutrale vaner).

Vaner kan altså kategoriseres som:

• Værdifulde vaner: Vaner, der hjælper dig mod at opnå det, du gerne vil.
• Begrænsende vaner: Vaner, der forhindrer eller reducerer mulighederne for, du opnår det, du gerne vil.
• Neutrale vaner: Vaner, der ikke har nogen indflydelse på at du opnår det, du gerne vil.

Vanernes værdi er med andre ord afhængige af kontekst og de kan kun vurderes i forhold til din målsætning. Det er samtidig afgørende hvilken adfærd vanen er forbundet med om det har væsentlig betydning for dig.

4. Vaner sparer energi og frisætter energi til nye muligheder

Charles Duhigg pointerer at det er livsnødvendigt for mennesket at have vaner, da vaner er energibesparende for vores hjerne.

Det hænger sammen med vores hjernes måde at træffe beslutninger på og dermed styre vores adfærd. Vores adfærd er nemlig styret af to systemer, der reguleres af vores hjerne; system 1 og system 2 (3).

• System 1: Tænkning foregår lynhurtigt og ubevidst. Din tænkning er baseret på dine instinkter og intuition.
• System 2: Tænkning foregår langsomt og bevidst. Din tænkning er baseret på nøje overvejelse, koncentration og eftertænksomhed.

Det er system 1, der er involveret, når vi fx skal op om morgenen, ud af sengen, i bad og have tøjet på. Vi ved, hvad der skal ske, uden at vi behøver at fortælle vores krop, hvad den rent faktisk skal gøre for at udføre de forskellige opgaver. Vi gør som vi plejer, holder os til det, vi tror og ved, er det rigtige, det trygge og det sikre. Det er altså vores vaner, der styres af det ubevidste system 1.

Hjernen har det godt med at mange ting foregår automatisk og det giver os en lang række fordele i hverdagen. Når du fx skal lære at køre bil, er det i starten en meget bevidst handling fx at træde koblingen i bund, men når du senere er blevet en erfaren billist, kører du mere eller mindre på autopilot. Og måske kan du nikke genkendende til at det nogen gange endda foregår så meget på autopilot, at du ikke kan huske, hvilken vej du kørte - tankerne var simpelthen et andet sted.

Når hjernen kører på autopilot sparer den energi - energi, som vi nu kan bruge på at lære andet nyt, tænke kreative tanker og få nye ideer. Det er blandt andet også derfor, at vi får mange nye ideer, når vi kører, vasker op, stryger, løber en tur osv. (1)

Når vi derimod skal ændre vores vaner, kræver det at vi reflekterer over vores adfærd og er bevidste omkring vores handlinger (1). Vaneændringer styres derfor af det bevidste og reflekterede system 2.

5. Vaneændringer koster energi

I system 2 finder vi fordybelsen og dét at gøre sig umage. System 2 indebærer blandt andet, at sætte sig mål, at vurdere, hvilke indsatser vi skal gøre for at nå målene, at planlæggelsen og vurderingen af hvilken effekt vore handlinger har og evaluerering, både under og efter, af en given situation (1).

Det er med andre ord system 2, du skal trække på, når du skal ændre dine vaner – og det kræver energi.

Udfordringen er, at system 2 ikke er en ubegrænset ressource, og netop dét faktum har stor betydning for hvordan vi strukturerer og lever vores hverdag. Når vi er under pres eller har meget om ørerne handler vi mere og mere ubevidst med system 1.

Vi falder tilbage i vores vaner, rutiner, ritualer og traditioner. Vi gør som vi plejer, holder os til det, vi tror, er det rigtige, det trygge og det sikre. Vi har ikke energi til rådighed til at reflektere og nøje overveje alle vores beslutninger, da al energien bliver brugt på at overkomme den pressede situation, vi befinder os i (1).

Husk på, at vaner kan ændres. Og læg mærke til ”ændres” og ikke ”fjernes”. For som du ved nu, så opfylder vaner et behov – derfor kan de ikke blot fjernes, men må erstattes af en ny handling, som dækker behovet.

Opsummering

Vaner er gentagelse af samme adfærd, uden egentlig planlægning, over længere tid. Vanerne fungerer energibesparende for os, da hjernen ikke skal bruge unødig kapacitet på at overveje og reflektere over vores adfærd. Det gør, at vaner giver os en følelse af tryghed - vi gør som vi plejer, holder os til det, vi føler, er det rigtige, det trygge og det sikre. Men det gør samtidig, at vanerne bliver endnu sværere at ændre.

Men du kan ændre uhensigtsmæssige vaner til mere værdifulde vaner. Ved at arbejde ud fra Vane-loopet, hvor vaner er bygget op omkring en trigger, en handling og en belønning, kan du udforske og ændre på dine vaner. Det kræver at vanens trigger og belønning forbliver det sammen, mens den egentlige handling ændres. Og så kræver det selvfølgelig tid, trial-and-error og tålmodighed.