Flyes Begynder

I denne video giver jeg dig nogle grundlæggende tips til hvordan du kan udføre flyes for at få den sidste udmattelse i brystet efter større presseøvelser som bænkpres-varianter med frie vægte eller brystpres i maskine.

Tags:

Flyes er en øvelse, som især er god, hvis du ønsker at give din brysttræning lidt ekstra efter at have lavet større basisøvelser for brystet som flad bænkpres og skrå bænkpres.

Nogle skriver flies, fly, flyers osv. - kært barn mange navne, dog oftest beskrevet som flyes.

Sådan bør du bruge flyes

Flyes bør ikke udgøre essensen eller hovedfokus for din brysttræning, men er en øvelse, som du kan kombinere med flerledsøvelser som eksempelvis bænkpres i forskellige varianter (flad, skrå osv.) [1].

Der hvor flyes kan hjælpe er ved at tilføje ekstra udmattelse på brystet og dermed muskelmasse til brystet, hvilket vil få det til at fremstå større samlet set - uden at træne skulderen i nævneværdig grad [2].

Flyes er især gode til at strække brystet og få presset musklen det sidste i slutningen af en tung træning, som er baseret på store flerledsøvelser.

Du kan ikke træne "indre bryst"

Mange tror fejlagtigt, at flyes træner den indre del af brystet (isolerer, skaber kavalergang mv.). Det er en meget udbredt myte og simpelthen ikke muligt.

Lad mig kort forklare dig hvorfor: med udgangspunkt i muskelfibernes horisontale retning, er det kun muligt, at rykke stresset lidt op og ned (incline og decline), men ikke ind og ud.

Men husk nu, at selvom du kan rykke stresset lidt, så træner du stadig hele brystet. Det er en marginal detalje i træningen, ikke det væsentligste.

Teknikken i flyes

Hvis vi tager udgangspunkt i flyes med håndvægte på flad bænk, kan du starte med at lægge dig ned og presse håndvægterne op og sammen, så du har strakte arme.

Derfra bevæger du håndvægterne ud til hver sin side (excentrisk fase), med helt strakte eller let bøjede arme. Men hvor langt ud til siden og hvor langt ned tænker du måske?

Lyt til din smidighed, men forestil dig at du ser liggende flyes oppefra - så sigter du efter at have armene længere nede end skuldrene.

Og hvis du ser flyes forfra, så forsøger du at lade vægten kommer under din egen højde (bænken).

Derfra trækker du håndvægterne op igen (koncentrisk fase).

Når du laver flyes med håndvægte eller kabel, bør du have let bøjede arme gennem hele bevægelsen. Denne bøjning ændrer sig ikke undervejs, modsat i et bænkpres, hvor du bøjer armene og bruger triceps i højere grad.

Forskellige variationer af flyes

Flyes kan udføres på mange måder. Den mest traditionelle er liggende på bænk med håndvægte eller kabel. Du kan bruge en flad eller skrå bænk. Med en incline bænk kan du rykke fokus i brystmuskulaturen op og med en decline bænk rykker du fokus ned.

I et kabel-stativ kan du køre flyes liggende, siddende og stående, både nedefra, oppefra og lige fra - teknikken er den samme, hold en let bøjning i armene og hold denne gennem hele løftet.

Hvis du kører stående flyes, kan du placere fødderne ved siden af hinanden med lidt afstand, så du får god balance, eller i en split stance - dvs. den ene fod lidt foran den andre.

Hvis du kører siddende, fungerer det generelt bedst at indstille kabeltrækket cirka i bryst- eller skulderhøjde. Denne udgave giver en rigtig god følelse. Det er også muligt at køre med en skrå bænk (30-60 grader).

I nogle træningscentre findes også maskiner til at lave flyes på - såkaldte pec deck. De kan være udmærket, men varierer meget i kvalitet.

I nogle kan du køre med strakte eller let bøjede arme, og i andre kan du køre med 90 grader i albuerne (med hænderne opad). Der er ikke noget særlig stor forskel på disse, da din overarm bevæger sig på samme måde uanset.

Referencer

[1] Solstad, T. E., Andersen, V., Shaw, M., Hoel, E. M., Vonheim, A., & Saeterbakken, A. H. (2020). A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males. Journal of Sports Science & Medicine, 19(4), 645–651.

[2] Campos, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernández-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals. Journal of Human Kinetics, 75, 5–14.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar
Skrevet af Lone Koch

Hej Jacob. Jeg vil kombinere flyes med min øvrige træning og er lidt i tvivl om, hvorvidt det gør den store forskel at lave den med kabelmaskine fra flere vinkler (oven- midt- og nedefra) Som jeg forstår din beskrivelse her, så er det ikke nødvendigt?
Mvh Lone

Hej Lone
Det gør ikke så stor forskel, nej. Du kan variere vinklen fra tid til anden.

Skrevet af Frank

Er det noen stor forskjell på aktivering/isolering avhengig av hva slags vinkel du velger i et kabel-stativ? Jeg tok flyes på skråbenk før, men synes kabel gir en jevnere motstand. Men nedefra, oppefra og lige fra, påvirker det stresset oppe/nede?

Hej Frank
Det er meget små marginaler - men det påvirker grundlæggende på samme måde som i bænkpres. Husk dog at hele brystet altid er aktivt. Personlig føler jeg også kabel giver et mere jævnt træk, men det giver også god mening når man ser på bevægelsen.

Skrevet af Adam

Når man træner flyes, skal man så have armene strakt ved udførslen af øvelsen? Eller må de gerne være bøjet?

Hej Adam
Du må gerne holde armene let bøjet - så kan du løfte lidt mere end når de er helt strakt. Men forsøg at holde samme position i armene i hele løftet og ikke bøje dem mere og mere - ellers bliver det jo bænkpres.

Skrevet af Rene

Fantastisk side ! :-) Lige hvad jeg havde brug for !

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>