Du kan træne dine baller på mange måder, men effektiv balletræning bør indeholde en form for hofteekstention og udadrotation af hoften. Især balleøvelserne glute bridge og hip thrusters er særdeles populære og effektive. Uanset om dit mål er balder af stål eller faste baller, skal der målrettet træning af bagdelen til. Få inspiration til de bedste baldeøvelser her, så du også kan lave balletræning hjemme.
På engelsk kaldes ballerne for glutes, mens de på latin består af de tre muskler m. gluteus maximus, m. gluteus medius og m. gluteus minimus. Med forståelse for ballernes anatomi, kan du sammensætte et træningsprogram for dine baller med fokus på de store balle-øvelser.

  • Bundstyrke i dødløft

    Bundstyrke i dødløft Let øvet

    I både sumo dødløft og konventionel dødløft ses det oftest at du er svagest i bunden af løftet. Derfor vil du kunne løfte mere hele vejen, hvis du kan løfte mere helt fra gulvet. Sådan forbedrer du bundstyrken Der er to umiddelbare måder at forbedre din bundstyrke på: gennem teknik eller styrke/muskelmasse. Det vil give dig mere fart fra bunden, bedre vinkler og dermed et bedre løft. Fælles for begge varianter, altså sumo og konventionel, gælder det, at startpositionen er afgørende for bundstyrken samt at du skal trykke 100% når du løfter. I sumo dødløft skal du fokusere på at åbne op i hoften ved at presse knæene ud, at have ryggen ret og holde skuldrene over stangen. I konventionel dødløft skal du fokusere på at have ret ryg og skuldrene foran stangen. De vigtigste tekniske fokuspunkter for bundstyrke Der er flere faktorer, som påvirker din bundstyrke. Her er et par fokuspunkter: Fokusér på at opnår en god startposition Hold vinklerne, når du presser (dvs. hofte og skulder går samtidig op) - vær tålmodig Tag en dyb indånding før du starter Spænd op i mave og skab bugtryk Tryk 100 % fra start, lad være med at smage på vægten Øvelser for øget bundstyrke Øvelsesmæssigt er der en række øvelser, som kan hjælpe dig til større bundstyrke. Her er nogle af dem: Dødløft på klods: Her får du forlænget range of motion i bunden ved at stå ovenpå en vægtskive, klods eller lav box - og får dermed øvet netop denne del af løftet. Dødløft med reverse bands: Med reverse bands dødløfter du med elastikker oppefra. Dvs. at du skal bruge noget at sætte to elastikker fast i som sættes på hver side af stangen. På denne måde får du hjælp i bundpositionen, men bliver straffet hvis du ikke finder en god startposition og trækker igennem – får så kan du ikke løfte stangen hele vejen. Dødløft med stop: Her laver du almindelige dødløft, men hvor du laver et stop eller en pause nogle centimeter over jorden eller under knæene. Her får du ekstra fokus på den nedre del af løftet. Dødløft med dynamic effort. Denne metode indebærer at du kører relativt mange sæt, få gentagelser og korte pauser, med hovedfokus på tempo og at få stangen af jorden så eksplosivt som muligt med god teknik. For eksempel 10 sæt af 3 reps med 1 minuts pause. Dødløft med bredt greb (også trækfat dødløft eller snatch grip deadlift): Denne dødløft-variant er specielt krævende og tung i bunden af løftet og kan derfor bidrage til at øge din bundstyrke. Øvelsen har fokus på øvre ryg, nakke, baglår og baller - og har god overførselsværdi til almindelige dødløft. Dødløft med bredt greb kan derfor være en fin variation i din dødløft-træning, selvom du ikke laver vægtløftning. Sekundære hjælpeøvelser for øget bundstyrke Her er lidt flere øvelser, som potentielt kan være med til at give dig større styrke i bunden af din dødløft: Box squat/pmed din dødløft stand: Du har sandsynligvis prøvet box squat tidligere, så du ved hvad denne øvelse går ud på. Placer en box, som passer til din almindelige squat-dybde eller mindst ned til parallel, ved squat-racket. Lav almindelige squat, men med din dødløft stand – dvs. den bredde du har mellem fødderne, når du dødløfter. Hvis du kører sumodødløft vil det sandsynligvis passe med en lavere stangplacering (ala low bar squat), men det er intet must – gør det som passer din kropsbygning bedst. Noget af ideen er, at bruge mere tid i dødløft-bundpositionen, men med load. Derudover er strækrefleksen taget ud af ligningen. Du skal ned og røre boxen, men uden at sidde afslappet. Det vil sige at du skal lave et øjebliks pause i bundpositionen. Pause squat med din dødløft-stand: Denne variation er omtrent som box squat med dødløft-stand. Her skal du dog finde din bundposition uden noget at sigte efter og holde den et par sekunder inden du går op igen. Glute ham raise: Denne øvelse sætter stort fokus på dine baglår og er derfor en super hjælpeøvelse til dødløft. Reverse hyperextension: En fin hjælpeøvelse for bagkæden med fokus på baller og lænd. Du ligger på maven på en bænk, mens du løfter dine strakte ben op bagud indtil du er vandret. Nogle fitnesscentre har en decideret maskine til øvelsen, men hvis du ikke har en, kan du lave et setup selv med en swissball på en bænk. Disse øvelser kan være særdeles gavnlige til at forbedre din svaghed i bunden, men der findes mange andre øvelser, som også styrker muskulaturen i ryg, mave, baller, baglår og forlår. Et helt andet aspekt, som kan skabe problemer i dødløften er, at du har stangen for tæt på dig og derfor skraber op ad skinnebenet.

  • Sådan får du en lækker røv

    Sådan får du en lækker røv Let øvet

    Mange kvinder er begyndt at styrketræne, sådan rigtig træne, og ikke bare spild-af-tid-aktiviteter som stepmaskine, holdtræning og vattet styrketræning i maskiner. Som personlig træner møder jeg dog stadig mange kvinder, der har den opfattelse, at hård styrketræning er for mænd. ”Jeg vil ikke have store muskler”, ”jeg vil stadig se feminin ud”, ”jeg ser stor ud med for mange muskler”, er nogle af de bekymringer jeg hører. Man må ikke slå som personlig træner, så jeg plejer at kigge melankolsk ned i gulvet, mens min indre stemme tænker ”Gid det var så let at opbygge muskelmasse”. Derefter siger jeg med en klar tone følgende: Hvis du vil have en feminint trænet kvindekrop skal du også styrketræne tungt. Er du uerfaren i styrketræning, er det vigtigt, at du starter stille og roligt ud med enkle øvelser, så du ikke får skader. Kroppen skal vænne sig til den belastning styrketræning påvirker kroppen med. Du har måske været en sofakartoffel før, og derfor skal din krop optræne helt basale motoriske funktioner før du kan se dig selv stå i en bulgarian split squat med 80 kilo på ryggen. Opstarts-træning bør foregå med forholdsvis let belastning, da det giver dig mulighed for at arbejde med teknikken i løftene. Dårlig teknik resulterer både i at skadesrisikoen er højere og at du vil få dårligere udbytte af dine mange timers hårde arbejde i træningscenteret. Frygten for at blive en mande-kvinde Din frygt for pludseligt at have en overtrænet kæmpekrop er komplet ubegrundet! Som kvinde er det kun muligt, at få en ekstremt muskuløs krop hvis du tager hormoner. Mere sandsynligt er det, at hvis du synes du ser stor ud, er det din fedtprocent den er gal med. Jeg har på et tidspunkt trænet en kvinde, der sagde: ”jeg har tendens til at få store muskler”, og efter jeg havde kigget i gulvet forklarede jeg hende hvordan det hænger sammen. Pludseligt store muskler findes ikke. Det kræver hårdt arbejde - især som kvinde. Der er nemlig store kønsmæssige forskelle og blandt andet menstruationscyklussen påvirker styrketræningen. Tilgengæld vil en høj fedtprocent i tillæg til øget muskelmasse naturligvis få et mere klodset udtryk end en lavere fedtprocent. Slutteligt har alle deres individuelle præferencer for udseende og der er naturligvis ikke en rigtig eller forkert måde at se ud på. Hvis du er for stor som kvinde er det dog typisk fordi: Du har taget hormoner. Du er for tyk. Tunge vægtes effekt Du skal have gang i de tunge vægte for at se nogle flotte resultater. Dét er sandheden, du bliver nødt til at forstå for at opnå dit mål om en lækker røv. Mange kvinder tror, at de kan løbe sig til en lækker røv, men det er langt fra sandheden. Eller træne mange timer om ugen på fitnesscentrernes ”styrketræningshold”. Effekten er minimal, desværre. Når du træner for at få en lækker røv, og en smuk tonet krop, er det mest optimalt, at holde dig til mellem 6-12 gentagelser per sæt, hvor du gradvist presser dig selv op i vægt. De fleste får de flotteste resultater i muskelmasse og styrke, hvis de kombinerer tungere flerledsøvelser med 5-8 gentagelser per sæt og mere isolerede små øvelser for ballerne. Så er du på vej mod en lækker røv! Farvel til fitness-hold En af de vigtigste ting i et træningsprogram er progression. Udvikling i din træning sikrer, at du oplever kontinuerlig fremgang. Det betyder, at du over tid bør variere de forskellige træningsparametre som volumen og intensitet for at få endnu bedre resultater. Årsagen er, at musklerne efter et stykke tid vænner sig til den belastning, du præsenterer dem for, og derfor skal de efter noget tid udsættes for noget mere eller nyt. De fleste af de ’holdtimer’ du kan gå til i fitness centeret tager ikke højde for progression, og derfor kan kvinder, der udelukkende træner på disse hold opleve, at der ikke sker så meget selvom de lægger mange timer i deres træning hver uge. Det ideelle træningsprogram er bygget op omkring progression og koncentreret omkring få, men nøje udvalgte øvelser udført med et velvalgt antal sæt og gentagelser, der bliver tungere og tungere i takt med, at du bliver stærkere. Til den overvægtige kvinde Jeg siger ikke, at der er noget galt i at være ude af form, kvindekroppen er smuk som den er også med 15 kilo fedt for meget, men hvis du har en ambition om at blive bikini-babe med lækker røv (sådan rigtig lækker) er der én og kun én vej: Tung styrketræning. Hvis du er overvægtig, og gerne vil tabe dig samtidig med at du træner til at få en lækker røv, skal du sørge for at ikke at tabe muskelmasse. Som bekendt taber du både muskler og fedt når du taber dig, og det er derfor vigtigt at din kost er proteinrig, så du modvirker muskeltab. Du skal være tålmodig under dit vægttab for ikke at tabe for meget muskelmasse og din kost bør højst ligge 200-500 kcal under dit ligevægtsindtag (det antal kalorier, hvor du hverken taber dig eller tager på). Den fejl mange kvinder begår er, at de ligger i et massivt dagligt kalorieunderskud på 1000 kcal eller mere på grund af utålmodighed, og de taber sig, ja, men de taber lige dele muskler, fedt og humør. Hvis du vil være et surt fugleskræmsel og miste unødigt meget muskelmasse er det vejen frem, ellers sørg for at ligge på et underskud på højest 500 kcal. Du skal dyrke regelmæssig styrketræning og du kan med fordel inddrage konditionstræning for at forbrænde lidt ekstra kalorier, så du kan spise lidt mere. En lille sjov fakta: fedt kan ikke blive til muskler. Muskler og fedt er to forskellige væv, der ikke kan omdannes til hinanden – desværre!. Tab fedt. Opbyg muskel. Gentag. Til den spinkle kvinde Hvis du er spinkel af bygning og gerne vil opbygge muskelmasse, er det nødvendigt at køre en såkaldt bulking periode. Det betyder at du skal ligge dig i et dagligt kalorieoverskud på 200-500 kcal. over dit ligevægtsindtag. Et meget stort overskud vil betyde, at du tager unødigt meget fedt på. Hos mange kvinder med "flade" numser ligger problemet i, at balderne "sover". Det kan skyldes blandt andet at vi sidder for meget ned, går i høje hæle og har manglende bevægelighed i hofterne. Balderne og benene (samt resten af kroppen) skal aktiveres og det gøres ved hjælp af styrketræning. Der findes et utal af isolerede baldeøvelser, men det er vigtigt at du ikke spilder tiden. Øvelser for faste baller I første omgang er det vigtigste, at du fokuserer på store basisøvelser, som dem jeg skriver nedenfor. Det er vigtigt for mig at sige, at du skal træne hele kroppen symmetrisk, og ikke kun røvmusklen, ellers kommer du til at se helt cirkus-skør ud. Her er tre forskellige programmer til tre forskellige træningsdage med forskellige øvelser, som du skal variere imellem. Øvelserne er dine bedste værktøjer på rejsen mod en lækker røv. Dag 1 Dødløft 5x5 Front squat 4x6 Lunges 3x8 Glute Bridge 3x10 Dag 2 Sumo dødløft 5x5 Back Squat 4x6 Goodmornings 3x8 Kettlebell swings 3x10 Glute kickback 3x10 Dag 3 Rumænsk dødløft 4x8 Bulgarian split-squat 4x8 Hip trusters 3x10 Reverse hyperextension 3x12 BONUS: Få balle-programmet som pdf! Opsummering Hvis du vil have en mere lækker røv end du stensikkert allerede har i forvejen, så husk: Få styr på din styrketræningsteknik. Løft tungt med de rigtige øvelser (6-12 gentagelser per sæt). Sørg for at have progression i dit træningsprogram. Hvis du vil tabe fedt bør du højest ligge 200-500 kcal. under dit ligevægtsindtag. Hvis du kun vil øge din muskelmasse, bør du ligge i et kalorieoverskud på 200-500 kcal. Hav tålmodighed! Store mål tager tid at nå, men bare vent, det bli’r røvfedt!

  • Hip thrusters

    Hip thrusters Meget øvet

    Når du har lavet glute bridges i en længere periode med progression i belastningen med håndvægt eller stang, så er hip thrusters et naturligt næste skridt, hvor range of motion er øget. Dermed sørger du for fortsat udvikling i din træning og undgår at stagnere. Og teknikken er fortsat simpel. Hip thrusters træner primært dine baller og sekundært dine baglår og din lænd. Den træner også dine inderlår og forlår. En af de største fordele i forhold til andre øvelser, som træner ballerne er, at din rygstyrke ikke er en begrænsende faktor. Hold aldrig direkte øjenkontakt, når du laver hip thrusters - det bliver hurtigt akavet Bret Contreras, The Glute Guy Udførslen af hip thrusters Teknikken i hip thrusters minder meget om glute bridges. Den største forskel er faktisk, at du skal have skuldrene hævet på en bænk. Sæt fødderne med skulderbredde imellem og skub hoften op ved at træde hælene ned igennem gulvet - hold spændet i toppen i 1 sekund. Mange bruger tommelfingerreglen om at skinnebenene bør være tæt på vertikale set fra siden i toppositionen. Samtidig bør du have fokus på at hele foden er i gulvet og at du presser igennem hælene. Det anbefales, at du starter med at lave et såkaldt posterior tilt af dit bækken - dvs. spænde lidt i balderne, så din lænd bliver fladet ud. Det gør det lettere at bruger ballerne i løftet, hvilket du også bør fokusere på. Derudover kan du øge fokus på ballerne ved at presse knæene udad på vej op - eventuelt med en elastik rundt om knæene. Helt til sidst i denne artikel får du en nybegynder-guide til hip thrust - dvs. en detaljeret skridt for skridt forklaring på hvordan du laver setup'et og kommer i gang. Du kan også springe til den ved at klike her. Grunde til at lave hip thrust Der er enormt mange gode grund til at lave denne øvelse, men et par af de typiske kunne være, at: Du vil have større eller stærkere baller Du vil være stærkere i squat og dødløft Du vil forbedre din acceleration eller sprint Progression i hip thrusters Udviklingen bør ligesom i glute bridge starte med en passende vægt og så øge belastningen med håndvægt eller stang. Hvis du bruger stang, kan du sætte puden på for at skåne huden lidt. På den måde udgør hip thruster altså kun en del af din træning. Du kan læse mere om styrketræning for kvinder her, hvor du kan finde to forslag til træningsprogrammer og forklaringer omkring de oftest hørte myter. Varianter af hip thrust: Der er mange varianter af hip thrust. Den simpleste variant er med kropsvægt og derfra kan du progrediere med håndvægte og stang. Afhængigt af dit mål kan du også over tid variere hvilken type vægt du anvender - dvs. stang eller håndvægt. Hvis dit mål er muskelopbygning, kan en tung håndvægt måske være nok hvis du kører et højt antal reps eller med lange statiske hold/pauser i toppen. Men hvis dit mål er styrke, så skal der noget mere vægt på til de lavere gentagelser fx når du er under 10 reps. Og du kan faktisk løfte ganske tungt i hip thrusts. Et bens hip thrusts: Udfør øvelsen som normalt, men med det ene ben hævet. Faktisk bliver det så tungt at det ofte er nok med din egen kropsvægt eller ihvertfald markant lavere vægt end du bruger i den almindelige variant. Dette gør øvelsen til en udmærket kropsvægtsøvelse, som du kan udføre næsten hvor som helst. Du kan også øge range of motion ved at placere foden på en klods/skive. 1½ hip thrust: En progression til hip thrust på et ben, men den kan også fint laves med begge ben og stang. Her skaber du mere stress på ballerne ved at øge time under tension. Et godt alternativ for dig, som gerne vil have en flot bagdel. En gentagelse er som følgende: start i bundpositionen, løft helt op, sænk halvvejs ned, løft helt op og til slut sænk helt ned. Hip thrust med hold: For at give ballerne mere arbejde, kan du holde toppositionen i længere tid. For eksempel 3-10 sekunder, hvor du holder spændet hele tiden. Denne variation passer godt hvis du ønsker en lettere træning med en lavere vægte. Hip thrust i smith-stativ: Som du måske kan fornemme er hip thrust med frivægte den mest brugte variant. Men det kan tage noget tid at lave dit setup med frie vægte, og jeg kan fortælle dig at du kommer af med meget af alt det ekstra arbejde ved at anvende et smith-stativ. Det kan også føles mere simpelt at udføre øvelsen, så du i endnu højere grad kan fokusere på at bruge ballerne maksimalt. Som hovedregel vil jeg anbefale at anvende frie vægte, men i perioder kan smith-stativ være en tidseffektiv og sjov variation. Teknik-guide skridt for skridt Hvis du er begynder i styrketræning, vil du måske opleve hip thrust som en klodset og akavet øvelse. Heldigvis hjælper det når du er blevet kendt med øvelsen og det hele bliver rutine for dig. Her har jeg lavet en guide til hvordan du kommer i gang med øvelsen. Først og fremmest skal du have det udstyr som er mest praktisk at bruge i hip thrust. Du skal have: en bænk, boks eller hip thrust-bænk (nogle fitnesscentre har et decideret setup til hip thrust, hvor du blandt andet kan justere højden på ryglænet) en vægtstang (20 kg) vægtskiver med fuld højde (det er svært at komme under stangen hvis der kun er 8-10 cm plads) to låse (så dine vægtskiver ikke flyver af hvis du løfter lidt skævt, typisk når du gør dig klar) en pude eller måtte rundt om stangen (som beskytter din hud og hofte) Nu skal jeg forklare dig hvordan du kan lave setuppet på en nem måde. Følg disse trin: Sid på gulvet med ryggen ind mod bænken og med strakte ben. Rul stangen ind over dine ben og placer puden lige over din hofte For at komme op på bænken, kan du lægge albuerne på bænken og trække dig op, samtidig med at du presser op med benene Drop albuerne ned og tag fat i stangen med hænderne for at støtte den Placer fødderne lige under knæene, så du får omkring 80-90 grader i knæet (når du er i toppositionen) Voilá - du er klar til at hip thruste! Udfør bevægelsen ved at sænke hofterne kontrolleret ned til lige over jorden, og pres derefter hoften eksplosivt helt op. Hold 1 sekund i toppen, inden du går ned igen.

  • Glute bridge

    Glute bridge Let øvet

    Øvelsen glute bridge har vundet indpas i de sidste år især gennem the Glute Guy, Bret Contreras, der - som navnet antyder - er en stor fortaler for målrettede øvelser for ballerne. Derudover bliver glute bridge hyppigt brugt i skadesforebyggende træning og hvis man har svært ved at aktivere sine baller. Sådan laver du glute bridge Først lægger du dig på ryggen, evt. på en måtte. Dernæst placerer du fødderne i cirka skulderbredde lidt foran kroppen og laver så ekstension i hoften ved at presse hælene ned igennem gulvet. I toppen holder du spændet i 1 sekund og sænker derefter hoften langsomt til udgangspositionen. Du skal som udgangspunkt primært mærke denne øvelse i ballerne, da det primært er en balleøvelse. Du vil dog sandsynligvis også mærke den i lænd og/eller baglår - det er helt okay, men fokus bør være på ballerne. Øg belastningen over tid Når du har styr på den simple teknik, bør du øge belastningen, så du skaber en jævn progression over tid. Det kan du meget simpelt på en af disse to måder: Håndvægt - fokuspunkter er de samme som uden vægt, læg håndvægten over hoften og støt den med hænderne. Stang - teknikken er igen den samme, placér stangen over hoften (evt. med pude på) og støt den med hænderne. Når du har lavet glute bridge i en længere periode med øget belastning, kan et godt næste skridt være hip thrusters, som har et øget bevægelsesudslag. Læs også hvordan du kan få en lækker røv.

  • Kettlebell swing

    Kettlebell swing Let øvet

    Kettlebell swings er en basisøvelse og grundlæggende teknik inden for træning med kettlebells. Når du har lært teknikken bag swings, vil du have nemmere ved at lære på clean (vend) og snatch (træk). Teknik i kettlebell swing Grundstillingen i swings er med din kettlebell foran kroppen. Der er to forskellige greb - enten med tommelfingeren ind mod kroppen i en 45 graders vinkel eller med hammer-greb med tommelfingeren pegende fremad. Placer fødderne lidt bredere end hoftebredde og stå med vægten fordelt over hele foden. Bevægelsen startes med knæene over anklerne, hoften bagud og ret ryg. Grebet skal holdes løst, så du undgår vabler. Derfra trækker du kettlebell tilbage til armen rammer benet og bruger hoften til at skubbe kuglen frem igen, så du overfører energien fra hofte til arm. På vej op skal kuglen blive vægtløs i forlængelse af din arm. På vej ned skal kuglen være tæt til kroppen hele tiden. Det vigtigste er, at kraften kommer fra din hofte Fordelen ved swing med kettlebell Du lærer at bruge din hofte aktivt til at generere kraft og at afstive din overkrop. Det kan du bruge i andre træningsøvelser som squat og dødløft. Noget af det vigtigste er at lære en effektiv teknik, hvor du sparer energi og kan lave mange gentagelser med en relativt tung belastning. På den må får du en kombination af eksplosivitet-, styrke- og konditionstræning. En af de store fordele med kettlebells er, at de fleste har mulighed til at have en eller flere af dem derhjemme, hvilket gør træningen meget fleksibel i hverdagen. Hvis du normalt styrketræner i træningscenter, kan du også bruge øvelsen som en variation til træning af bagkæden samt hvis du ønsker noget mere konditionstræning. Til sidst i artiklen får du nogle forslag til hvordan du kan integrere øvelsen i din træning. Typiske begynderfejl i kettlebell swing En af de typiske begynderfejl, jeg ser, er at kuglen kommer for langt væk fra kroppen. En god måde at rette det på er at stille en anden kettlebell mellem dine ben, som du skal undgå at ramme. Kettlebell bør bevæge sig mellem knæ og skridt, ikke mellem knæ og gulv. En anden begynderfejl er at lave squat og ikke primært hofteekstension. Det betyder, at der skal være mindst mulig bevægelse i dine knæ og mest bevægelse i din hofte. Forestil dig, at din overkrop bevæger sig op og ned som en pendul med hoften skiftevis bagud og frem - og hele tiden med ryggen ret. Du kan i høj grad sammenligne en del af hoften bevægelse med rumænske dødløft eller goodmornings. Bevægemønsteret er cirka det samme, men med kettlebell swings bevæger du dig mere eksplosivt og står ofte med en smule bredere stand. Hvis du gerne vil træne ballerne mere specifikt, bør du se nærmere på balleøvelsen glute bridge og hip thrust. Variationer af kettlebell swings I videoen laves øvelsen med én hånd af gangen (unilateralt), men for de fleste kan det være fint at starte med et dobbelt overhåndsgreb og bruge begge arme samtidig (bilateralt). Den almindelige kettlebell swing benævnes som russian kettlebell swings. Den har nemlig sit ophav fra Rusland, men har i de sidste år fået et par amerikanske brødre – power kettlebell swings og american kettlebell swings. Power kettlebell swings Med crossfit har flere fået kendskab til kettlebell swing-variationen, der hedder power swings. Den største forskel fra russian swings er, at dine arme skal være let bøjet og du skal trække kuglen ned igen, ikke blot lade den ”falde”. Her er det hovedsageligt den brede rygmuskel, som får arbejdet med at holde spændet og trække kuglen ned igen. Denne variation kan opleves som mere intens, da målet ofte er at lave gentagelserne på kortest mulig tid. For at øve i at få mere fart og lave mere kraft, kan du og din træningsmakker lave en partnerøvelse, hvor den anden lægger en hånd på kuglen i toppen af bevægelsen og skubber den nedad. Det vil resultere i et endnu højere excentrisk tempo som du specielt vil mærke i bundpositionen, hvor du vil bruge endnu kortere tid. Kort sagt bliver det en ekstra eksplosiv kettlebell swing. American kettlebell swings Den eneste forskel fra russian swings er i toppen af bevægelsen, hvor kuglen kommer helt op over dit hoved og således slutte din krop i en lige linje. Med let bøjede arme bliver kuglen vægtløs i det øjeblik den passerer øjenhøjde og fortsætter op over dit hoved. Derefter skal du stoppe kuglen ved at stabilisere dine skuldre idet kuglen rammer toppositionen og spænde dine skuldre. Er der nogle fordele ved american kettlebell swings? Ikke umiddelbart. Den ene variant er ikke nødvendigvis bedre end den anden, men stiller en smule forskellige krav til dig. Du må højst sandsynligt bruge en lavere vægt i american swings, da denne variation kræver en smule mere eksplosivt drive fra hofte for at få kuglen helt op. Således er american swings et bedre alternativ hvis du har lidt for lave vægte tilgængeligt. Omvendt kan du anvende en tungere vægt i almindelige swings og således producere mere kraft. Den ekstra bevægelse i american swings forlænger arbejdsmængden yderligere i tid (sekunder) samt udfordrer dine skuldre med hensyn til mobilitet og stabilitet i toppen. Set i denne sammenhæng er det logisk at du skal kunne lave solide russian swings inden du går videre til power swings og american swings som de næste progressioner. Hvor mange og hvor meget? Som nævnt har kettlebell swings et aspekt af kondition i sig. Dvs. at du som regel laver øvelsen over X antal minutter eller over en mange gentagelser. Når det gælder vægten på din kettlebell, må du prøve dig frem og finde en som du kan lave det planlagte antal med, men ikke meget mere. Her er nogle forslag til hvordan du kan integrere kettlebell swings i din træning: Sammen med en eller flere andre øvelser – dvs. to og to, tre og tre eller som cirkeltræning Tabata (8 x 20 sekunder arbejde og 10 sekunder pause) eller andre korte intervaller, som du laver efter din styrketræning 3-4 x 15-20 gentagelser

  • Sumo box squat

    Sumo box squat Meget øvet

    I modsætning (for de fleste) til i konventionel dødløft, er det svageste punkt i sumo dødløft helt i bunden, når stangen skal fra gulvet. Når vægtene kommer tæt på max, kan det være svært overhovedet at få stangen til at lette. Dét er fokus i denne video, hvor du bliver præsenteret for en effektiv hjælpeøvelse til netop at styrke de muskulaturer, som er mest aktive i bunden. Bundstyrke i dødløft Bundstyrke i sumo dødløft handler især om leg drive. Dvs. styrken i benene og evnen til at sætte fart i stangen fra at den ligger stille uden du kan lave en forspænding. Her er det især vigtigt at notere sig at dødløft starter med den koncentriske fase og ikke den excentriske som eksempelvis squat og bænkpres. Problemerne i bunden af løftet kan selvfølgelig handle om nogle tekniske brister og det er vigtigt at kigge på dette inden du begynder at lave hjælpeøvelser for at udbedre en styrkemæssig ubalance. Derudover er den bedste måde at blive god til en øvelse, at træne netop denne øvelse ofte. Det hedder SAID-princippet - specific adaptation to imposed demands. Sådan gør du Øvelsesmæssigt, kan du træne bundstyrken i sumo dødløft utroligt godt med et low bar box squat, hvor du står med cirka samme stand, som du gør i sumo – dvs. bredt. Boxen skal være cirka vandret og fokus bør være på at sætte sig tilbage, åbne op i hoften og skubbe knæene udad. Du bør holde en kort pause på boxen for at fjerne strækrefleksen, hvilket får øvelsen til at minde mere om dødløft, netop på grund af den manglende forspænding. Pausen på boxen kan også hjælpe dig med at fokusere på at holde spændet i hele bevægelsen, så du ikke vipper frem og tilbage på boxen for at skabe moment. Det føles muligvis tungere og hårdere, når du ikke må vippe, men formålet med øvelsen er netop at træne dit svage punkt i bunden. Så tag hellere lidt kg af og lav øvelsen teknisk korrekt - så vil du sandsynligvis opleve, at din dødløft bliver bedre med denne squat-variant som hjælpeøvelse.

  • Goodmornings

    Goodmornings Let øvet

    Stangen placeres på ryggen ligesom i squat, men benene holdes næsten helt strakte gennem bevægelsen. Benene bøjes let mens hoften køres bagud, så der skabes et stræk på baglåret. Som udgangspunkt anbefaler jeg, at du bruger samme stangplacering, som du gør i din squat. Sådan gør du Under hele bevægelsen er det vigtigt, at du holder et stort spænd i overkroppen og sørger for at holde ryggen ret. Du skal hele tiden opretholde spændet og når du kan mærke, at formen kompromiteres hvis du går længere ned (fx runder i ryggen), skal du presse stangen op igen ved at skyde hoften frem. Hvis du føler at stangen ruller op i nakken og begrænser hvor langt ned du kan køre, så kan en lavere stangplacering være fordelagtig. Den vil nemlig gøre vægtarmen kortere og dermed kan du løfte mere vægt. Rent teknisk, minder løftet meget om rumænske dødløft med den store forskel at stangen er på ryggen istedet for i hænderne. Det sætter større krav til din evne til at brace (spænde op) i overkroppen, da vægten komprimerer dig. Det er en særdeles effektiv øvelse til at styrke bagkæden og afhængig af udførslen vil den have stor overførselsværdi for både din squat og dødløft. Hvis du udfører den med relativt strakte ben, vil den være fokuseret på din dødløft, mens du vil have større overførsel til squat, hvis du udfører den med mere bøjede ben. Og hvorfor hedder det så goodmornings? Navnet kommer eftersigende fra at bevægelsen i lænd og hofte minder om når du rejser dig op fra din seng for at strække dig om morgenen. Goodmornings og hip hinge Goodmornings er en af mange såkaldte hip hinge-øvelser, hvor grundprincippet er, at hoften bøjes (bagud) og strækkes (fremad) uden nævneværdig bevægelse i ryg og knæ. Det er det samme bevægelsesmønster, som bruges i øvelser som dødløft og kettlebell swing. Denne bevægelse kan du med andre ord træne i goodmornings. Ligesom stivbenet og rumænsk dødløft kan goodmornings også fungere som en slags aktiv strækøvelse, hvis du har stramme baglår. Indledende øvelse til squat? Hvis du er ny i styrketræning og har problemer med at komme ned i en squat, kan goodmornings være en god start og indledende øvelse. Det gælder især hvis du har svært ved at lade din overkrop komme frem - dvs. du sætter dig alt for oprejst i din squat. Måske fordi du tror at du skal gøre det sådan. Start i givet fald med at øve goodmorning-bevægelsen med eller uden stang. Når du føler dig tryg ved goodmornings, kan du fortsætte bevægelsen ved at gå ned i en squat. Med andre ord: Du starter med en goodmorning, kommer ned til parallel med gulvet eller hvor din ryg fortsat er ret, og derfra bøjer du dine knæ og sænker hoften ned i en squat. Derfra strækker du dine ben tilbage til startposition og udfører resten af goodmorning-bevægelsen. Det vil lære dig at tillade overkroppens naturlige fremoverlæning. Alternative varianter Der findes mange forskellige versioner af denne øvelse - her er et par stykker: Banded goodmorning (elastik) version 1 En simpel variant er at lave goodmornings med elastik. Lad elastikken ligge over dine skuldre, omkring der hvor stangen i en low bar squat ville ligge. Bøj overkroppen frem, og placer fødderne på elastikken på gulvet. Udfør øvelsen på samme måde som med stang. Skub hoften bagud og sænk overkroppen kontrolleret ned til parallelt med gulvet (eller til hvor din ryg stadig er ret), for så at skyde hoften frem. Banded goodmorning (elastik) version 2 Sæt en elastik fast i noget under knæhøjde i stedet for at at stå på den. Udfør ellers øvelsen på samme måde. Siddende goodmornings med stang: Denne øvelse rykker det primære fokus fra baglår til lænd, da du sidder på en bænk eller kasse og det primært er din overkrop som bevæger sig fremad. Baglår, baller og lænd De tre primære muskler som trænes i goodmornings er baglår, baller og lænd. Dette mønster kan du genkende på selve bevægelsen, da baglårets primære opgave er at bøje benet og strække hoften, mens ballerne skubber hoften frem og lænden samt rygstrækkerne fastholder ryggen i neutralzonen.

  • Reverse hyperextension

    Reverse hyperextension Let øvet

    Med reverse hyperextension kan du træne bagkæden særdeles effektivt. Især lænd, baller og baglår bliver ramt rigtig godt. Dette giver dig både mulighed for at udligne ubalancer opbygget fra squat og dødløft, men også øge styrken, så du kan forbedre netop disse øvelser. Både til genoptræning og styrke Du kan både bruge reverse hyperextension til genoptræning og styrkeopbygning. Til genoptræning vil man typisk anvende en høj rep-range på 15-20 gentagelser med en relativt let vægt, hvorimod man med styrke for øje kan presse intensiteten op (antallet af kg) og antallet af gentagelser ned til 5-8. Det kan ikke anbefales at køre under 5 gentagelser i øvelsen, da teknikken vil lide under det og forringe resultaterne samt skadespotentialet vil stige unødigt. Dekompression af ryggen Udover styrkeopbygningen og muligheden for genoptræning, har øvelsen den fordel, at den dekomprimerer lænderegionen, og giver et godt stræk på dette område. Det kan være med til at løsne op for spændinger og giver dermed bedre mobilitet. Låsninger i ryggen kan skabe muskelspændinger og dårlige bevægemønstre, hvilket kan have store konsekvenser for din træning.

  • Rumænsk dødløft

    Rumænsk dødløft Let øvet

    Rumænsk dødløft sætter primært fokus på baglår, lænd og baller. Det er en kanon øvelse til at opbygge styrke i bagkæden og samtidig få et solidt stræk på baglåret, som kan hjælpe dig til at blive mere smidig. Historien går på at den rumænske olympiske vægtløfter Nicu Vlad blev set lave denne øvelse i den olympiske træningshal i forbindelse med et stævne, hvorfor den har fået navnet rumænske dødløft. Eftersigende har han løftet omkring imponerende 300 kg i denne øvelse. Hvis du er udfordret på bevægeligheden, kan det være en god idé ikke nødvendigvis at gå helt ned til gulvet med stangen, men kun dertil, hvor du kan holde ryggen ret. Med tiden bør du dog kunne køre hele vejen ned - eller endda stille dig på en klods, så range of motion bliver endnu længere. En anden grund til at rumænske dødløft er så populære, er fordi de er gode til at træne ballerne. Teknikken i rumænsk dødløft Start med at stille dig i cirka hoftebredde og hold udenom benene. Du kan bruge både overhånds- eller mixgreb. Fokus er på at mærke et stræk på baglårene i bundpositionen. Til forskel fra stivbenet dødløft, skal du fokusere på at køre hoften bagud med let bøjede ben. Under hele bevægelsen holder du et stort spænd i ryggen, som skal holdes ret. Fordi du kører hoften bagud, kommer tyngdepunktet længere tilbage og stangen kører dermed relativt tæt ind til benet. Du kan forsøge at holde skinnebenene vertikale. I stivbenet dødløft er fokus på at holde benene næsten helt strakte og læne overkroppen frem. Dermed kommer tyngdepunktet længere frem og stangen hænger frit ude fra benene lige under skuldrene. I rumænsk dødløft følger du din smidighed, hvilket betyder at du ikke nødvendigvis rører jorden - faktisk sjældent i starten, da hovedfokus er at du hele tiden skal holde opspændet og den rette ryg. Derfor er det helt okay at komme til lidt under knæet. På længere sigt er målet, at du arbejder med din smidighed, så du progressivt kan komme lidt længere ned. Goodmornings med stangen i hænderne Rent teknisk minder udførslen lidt om goodmornings bortset fra at stangen er i hænderne i stedet for på ryggen. Udførslen af disse øvelser har stor overførselsværdi til alle andre dødløft- og squat-varianter, hvilket også er en af grundene til at de er så populære. Rumænske dødløft træner ballerne En anden grund til at rumænske dødløft er så populære, er fordi de er særdeles gode til at træne ballerne. Det er på mange måder en simpel variant af dødløft. Nogle foretrækker at starte løftet oppefra, så stangen ligger i et stativ og du kan begynde med sænkefasen i stedet for at starte fra gulvet. Øvelsen egner sig i øvrigt særdeles godt til en langsom excentrisk fase - gerne 2-3 sekunder. Denne variant egner sig generelt bedst til mellem til høje gentagelser, dvs. sjældent under 5, men oftest 6-12. Det anses oftest til at være en hjælpeøvelse til squat og dødløft, men det afhænger naturligvis af dit mål med træningen. Forskellige variationer af rumænske dødløft Rumænske dødløft kan give en følelse lidt ligesom hip thrust i ballerne, men træner i højere grad også baglår og lænd. Hvis du laver Bret Contreras' favorit, så får ballerne en ordenlig omgang. Her får du inspiration til din bagkæde-træning med en række variationer: Staggered stance rumænske dødløft: Denne øvelse udføres på et ben, men med støtte fra det andet ben, som er placeret på tæerne et stykke bag benet som arbejder. Her kan du bruge stang eller håndvægte. Du kan også bruge kun én håndvægt, for eksempel på modsat side af det ben som arbejder. For at bevare balancen kan du, udover støtten fra det bagerste ben, fokusere på to ting. For det første, at have 50-60 % af kropsvægten på hælen og resten på forfoden. For det andet, at finde et punkt et stykke foran dig som du holder blikket på hele tiden. Et-bens rumænske dødløft: På samme måde som i forrige variation, men med det bagerste ben løftet helt op fra jorden eller eventuelt placeret på en kasse, klods, bænk osv. Denne variation kræver endnu mere balance og du kan dermed løfte mindre vægt. Rumænske dødløft på klods: For at øge range of motion kan du stille dig på en klods eller vægtskive (eller bruge mindre vægtskiver på stangen). Det vil kræve endnu mere af bagsiden, specielt baglår, da du opnår et endnu større stræk. Du vil også blive udfordret på evnen til at holde ryggen ret i bundposition. Din smidighed påvirker din evne til at udføre bevægelsen. Hvis din smidighed og evne til at holde ryggen ret ikke er tilstrækkelig, bør du træne den almindelige variant mere inden du går videre. Gående RDL: Jeg plejer at kalde øvelsen for gående RDL (walking RDL) selvom mange kalder den for "death march”, da det ikke ligefrem lyder tiltalende. Det er blot walking lunges kombineret med rumænske dødløft. Dvs. at du laver walking lunges, men for hvert skridt laver du også en staggered stance RDL. Her er det lettest at bruge håndvægte. American deadlift: ”The glute guy”, Bret Contreras, har selvfølgelig navngivet denne variant af rumænske dødløft som fokuserer mere på ballerne. Han mener nemlig at almindelig RDL ikke altid giver nok stress på ballerne. Som han selv beskriver øvelsen, handler det om at tilte bækkenet bagud (posteriort) - dvs. at du klemmer ballerne sammen og presser hoften op og frem. Ved at holde dette fokus igennem rumænske dødløft, specielt i topposition, vil du kunne bruge ballerne i større grad. Derudover kan du krumme øvre del af din ryg og lægge hagen ned mod dit bryst på vej op, i topposition og på vej ned, mens ryggen bør være ret i bundpositionen. Rumænske dødløft med elastik: En nem variant, som du også kan lave udenfor dit fitnesscenter hvis du blot har en elastik. Stil dig med fødderne ovenpå en elastik, grib elastikken i passende afstand og udfør bevægelsen som normalt. Du kan ikke få helt den samme tunge belastning som med stang eller håndvægte, men det kan være et fint alternativ for begyndere og til hjemmetræning, udendørs og på ferie. Hvis du er ekstra kreativ og vil have fokus på ballerne, vil du kunne få en god effekt af modstanden du får i øvre del af bevægelsen med elastik - eventuelt kombineret med håndvægt eller stang.

  • Benpres

    Benpres Begynder

    Det er ikke en teknisk krævende øvelse, så den kan med fordel bruges efter større basisøvelser for at opnå en større udmattelsesgrad i benene, hvis du eksempelvis er træt i lænden efter squat og dødløft. Benpres er også et godt alternativ for dig, som af forskellige årsager, ikke kan udføre almindelig squat eller lunges i en periode. Forskellige typer benpres Der findes mange forskellige benpres-maskiner, men de fungerer allesammen nogenlunde ens. I denne video viser jeg dig de få tekniske fokuspunkter i en benpres-maskine med 45 graders hældning. De kan både være uden hældning, så du sidder oprejst og presser fremad - eller du kan sågar have varianter, hvor du ligger ned og presser lige opad. Senere i artiklen vil jeg også fortælle dig om flere forskellige varianter af benpres. Hvilken muskel vil du fokusere på? Du kan flytte fokus mellem de involverede muskelgrupper ved at ændre føddernes placering. Hvis du har fødderne højt oppe, vil fokus især være på baller og baglår. Modsat vil fokus især være på forlår, hvis du har fødderne langt nede på pladen. Uanset føddernes placering bør knæene gå i samme retning som tæerne peger. Sammenlignet med squat er fokus på baglår og baller generelt mindre, da bevægudslaget i hoften ikke er lige så stort i benpres. Det samme gælder indersiden af lår og den stabiliserende muskulatur. Men det afhænger naturligvis af hvilken maskine du benytter og hvordan du udfører den. Men typisk vil folk have mere fokus på forlår i benpres end almindelig squat, hvor det kan være sværere at skabe mere knævandring i en smal stand. Benpres kræver også mindre balance og smidighed sammenlignet med squat og lunges. Af denne grund er øvelsen oplagt for begyndere, som ønsker at øge deres benstyrke, men som endnu ikke kan bruge så meget vægt i squat og lunges. Alternative benpres-varianter Benpres med et ben af gangen: Hensigten her vil være at træne et ben af gangen og opnå en endnu større grad af fokus på hvert ben. Benpres mod elastikker: Her sættes elastikker på maskinen, så modstanden vil øges på vej op, da elastikene bliver strammere i toppen. Således får du trænet din topposition eller sidste udstrækning af benene i større grad. Benpres med elastik rundt om knæene: Placer en tynd foldet eller kort elastik lige under eller over dine knæ. Hensigten med denne variant er at øge aktiveringen af dine baller. Pres knæene udad, imod presset fra elastikken, igennem hele bevægelsen. Benpres med tempomanipulation: Langsomt tempo, fx på vej ned eller begge veje, for at øge time under tension (TUT) og således stress på musklerne. Hack squat: Nogle fitnesscentere har en maskine ved navn hack squat. Princippet er det samme som benpres med 45 graders hældning, men din krop er i modsat retning - hovedet opad og benene ned mod jorden. Dine fødder er placeret på en platform ved jorden, din overkrop ligger på en pude og dine skuldre er placeret under hver sin pude. Bevægelsen begynder med en helt strakt krop. Derefter sænker du dig ned til ønsket dybde, og presser opad igen. Øvelsen kan også udføres med ansigtet vendt den anden vej. Her er det større bevægelse i din hofte, og du får således mere fokus på baller og baglår. Denne variant kaldes ofte for Karlsen Squat. Sammenlignet med almindelig benpres er der en lidt anden belastning på hoften i hack squat. Så om du laver benpres for at aflaste hoften fra almindelig squat, så kan hack squat også være et alternativ for dig. Myter om benpres Desværre eksisterer der mange myter i træningsverdenen og disse får ofte lov at leve længe. Samtidig kommer der løbende ny viden gennem studier og den viden kan vi bruge til at aflive nogle af disse myter. Der findes nogle myter omkring benpres også. For eksempel at det giver for meget stress på dine knæ og din lænd. Det handler i højere grad om at tilpasse belastningen til dit niveau. Hvis du sætter alt for meget vægt på første gang du prøver en benpres-maskine, så er det nok nærmere vægten som er for høj og ikke øvelsen i sig selv som er problemet. Uanset om vi taler for dine knæ og din lænd eller et andet sted på kroppen. Husk at doseringen er det vigtigste, og at vægt og antal skal tilpasses til dit udgangspunkt. Når det er sagt, så skal det også siges at benpres er en af de øvelser, hvor du kan løfte meget tunge vægte - hovedsageligt fordi den kræver minimalt med teknik og fordi vægten presses langs en skinne.

  • Glute ham raise med modstand

    Glute ham raise med modstand Meget øvet

    Mange træner udelukkende sin bagkæde med dødløft og varianter af denne. Det er absolut også en fremragende øvelse, men du går glip af mange ting ved ikke at variere øvelsesudvalget i lidt højere grad. Fordelene ved glute ham raise Glute ham raise er en af de mest effektive øvelser for dine baglår og træner samtidig ballerne. Det gælder både for udvikling af styrke og opbygning af muskelmasse. Der er mange fordele ved glute ham raise og alle kan benytte sig af dem. Uanset om dit mål er at opbygge muskelmasse, styrke eller du dyrker en sport, hvor du ønsker at være bedre, kan glute ham raise give dig fornyet styrke og sænke skadespotentialet i forhold til eksempelvis fibersprængninger i baglårene. Progression for øget fremgang Når du har trænet en øvelse i længere tid, vil du opleve, at du stagnerer medmindre du sørger for at skabe progression - altså ændrer eksempelvis belastningen eller mængden af gentagelser, du tager. I denne video fortæller jeg dig hvordan du kan gøre udførslen sværere ved at øge belastningen med enten vægt eller bands og dermed er denne video ikke for begyndere. Teknikken er den samme som uden belastning, så du skal ikke ændre noget på den front.

  • Glute ham raise

    Glute ham raise Let øvet

    Her tænkes især i forhold til andre hjælpeøvelser såsom leg curl uanset om det stående eller liggende. Den træner også ballerne i høj grad, men mere målrettet balletræning, kan du finde her. Glute ham raises kan gavne alle fra styrkeløftere til fodboldspillere, da den både forebygger fiberspringninger og kan forbedre resultater i de forskellige løft (især squat og dødløft). En af de store årsager til det, er den store excentriske belastning, som kommer til stor positiv gavn. Sådan laver du glute hame raise Udgangspositionen i glute ham raise er med lige ryg og lige hofte. Derfra går du frem til vandret, hvilket vil fokusere mest på baglåret. Hvis du går længere ned og skaber momentum, vil du få ballerne lidt mere med og tage lidt af fokus fra baglåret. Det kan især være en fordel i starten, når øvelsen er svær at udføre. Tæerne skal presses imod pladen, så du også får involveret læggene. Knæene skal hænge fri i toppositionen og som du kan se i videoen, er det ikke et problem for udførslen. Hvis du ikke kan lave en hel gentagelse, kan du enten starte med at lave nogle excentriske gentagelser, hvor du får hjælp på vej op eller skubber dig selv op ved hjælp af fx en bænk foran dig eller med en elastik, som trækker dig op bagfra. Når du en dag synes det er for let med kropsvægt, kan du tilføje belastning.

  • Lunges

    Lunges Begynder

    Med denne ene simple øvelse træner du både forlår, baglår og baller samtidigt med at din kropskerne (populært kaldet core) skal stabilisere. Dvs. med én øvelse træner du faktisk hele underkroppen. Samtidig får du et godt stræk på hoftebøjeren og forlåret i det bagerste ben. Du får også arbejdet med bevægeligheden i det bagerste bens storetå - noget de fleste mangler. Det er en såkaldt unilateral øvelse, hvor hvert ben trænes for sig. På den måde kan du arbejde med at udbedre ubalancer imellem siderne. Med andre ord kan lunges som én øvelse lære dig meget på flere punkter i forhold til hvilke kapaciteter som trænes. Teknikken i lunges I første omgang skal du får styr på din balance. Her er der specielt to ting, du kan fokusere på: For det første skal du bruge dit blik til at balancere bedst muligt. Find et punkt at se på, og hold det til du er færdig med sættet. For det andet kan du justere vægten på din forreste fod. Som en udgangspunkt bør du forsøge at få 60% af vægten på hælene og det resterende foran på foden, men hverken løfte tæer eller hæle. Hvis du har problemer med at udføre bevægelsen, kan du få hjælp ved at støtte dig til fx et kosteskaft - på den måde vil du træne balancen mest muligt. Men du må gerne lægge det væk hurtigst mulig. Hvis balancen er meget udfordrende, så kan du måske finde tryghed i at stå tæt på noget, du kan gribe fat i hvis du er ved at falde. Lunges for baller eller forlår? Afhængigt af hvordan du udfører lunges, kan du vælge at fokusere mere på forlår eller baller. Hvis du tager et kort skridt, så dit knæ vil vandre langt frem, vil fokus være på forlåret. Det vil yderligere bliver forstærket hvis du forsøger at holde din overkrop oprejst. Dine knæ må gerne komme foran tæerne - de skal blot pege samme vej som dine tæer. Hvis du tager et langt skridt, så dit knæ ikke vandrer frem, vil du bevæge dig mere i hoften og så vil fokus i højere grad være på ballerne. Det samme gælder hvis du læner overkroppen mere frem igennem bevægelsen. Hvis du vil fokusere på træning af ballerne, kan balleøvelsen glute bridge være en idé at tilføje. Hvis du sidder og tænker på hvad et kort og langt skridt er, så start eventuelt med en længde, som i bundpositionen tilsvarer cirka 90 grader i det forreste bens knæ Kort opsummeret hvor fokus ligger i muskelgrupper: Korte skridt, mere knævandring, oprejst overkrop = større fokus på forlår. Lange skridt, mindre knævandring, foroverbøjet overkrop = større fokus på baller. Udover at træne hele underkroppens muskulatur, vil lunges give dig øget balance og koordination samt forbedre din hoftemobilitet. Forskellige former for lunges Øvelsen lunges er velegnet til variation fra eksempelvis squat og benpres. Den kan udføres med både stang, håndvægt og kettlebell. Når du laver lunges med stang, kan du både lægge den foran og bagved og når du bruger håndvægte eller kettlebells, kan du vælge at have kun én vægt i stedet for to. Du kan variere hvilken side du har vægten på, og den kan også holdes foran ved dine skuldre eller over hovedet. På den måde kan du udfordre dig selv. Når du lægger den bagved, vil tyngdepunktet blive presset lidt fremad, hvorimod du kan være mere oprejst med stangen foran. Uanset hvordan du belaster øvelsen, skal du forsøge at holde din overkrop oprejst og din ryg ret. Lunges defineres som alle positioner, hvor det ene ben er placeret fremad med knæet bøjet og foden fladt i jorden samt det andet ben er placeret bag med kun forfoden i jorden. Der er med andre ord masser af forskellige lunges-varianter. Du kan lave lunges enten stående på stedet eller gående.Hvis du laver walking lunges sætter det lidt mere fokus på balderne. Du kan også lave dem, hvor du træder baglæns, så hedder det reverse lunges. Hvis du laver dem stående på stedet, kan du vælge mellem at køre gentagelserne skiftevis fra ben til ben (alternerende) eller først alle gentagelser på det ene ben og så det andet ben bagefter. Opsummeret kan varianterne af lunges opsummeres groft således: Stående lunges Stå oprejst med og find et punkt at se på. Gå et skridt fremad i ønsket længde og sænk dig ned til dit knæ nærmer sig eller lige akkurat rører ved jorden. Kom tilbage til startpositionen ved at presse dig op og bagud. Du kan også vælge at sænke dig ned og derefter kun strække benet ud, uden at gå hele vejen tilbage til startposition. Gående lunges (walking lunges) Udføres i store træk som ovenstående, men i stedet for at presse op og tilbage til startpositionen, fortsætter du op og videre til næste skridt. Det giver en mere flydende bevægelse og marginalt mere fokus på ballerne. Baglæns lunges (reverse lunges) Udføres ligesom almindelige lunges, men ved at tage et skridt bagud i stedet for fremad. Forreste/bagerste fod hævet lunges På samme måde som stående og baglæns lunges, men med en vægtskive, stepkasse, måtte eller lignende under den ene fod. Specielt med bagerste fod hævet, kan det være en fordel at tage et skridt fremad, sænke dig ned og arbejde mellem bøjet og strakt ben uden at gå tilbage mellem hver gentagelse. Baglæns lunges med forreste fod hævet Igen, på samme måde, men tag et skridt baglæns. Front loaded, vægten foran Stang, håndvægte eller kettlebels foran på skuldrene, som i front squat. Back loaded, vægten bagved Stang på ryggen, som i back squat. Around the clock lunges Bruges typisk som opvarmningsøvelse, men kan også laves med belastning. Stå oprejst og find et punkt at se på. Forestil dig at du står i midten af et analogt ur. Start med en almindelig lunge lige frem på højre ben, og kom tilbage til startposition. Det var kl 12.00. Derefter tager du lunges til alle klokkeslet. Klokken 15.00 bliver som en sumo squat, side squat eller cossack squat, mens klokken 19.00-21.00 bliver som en dragon squat, og for de fleste skal der snydes på klokken 22.00 og 23.00, ved at lave lunges skråt fremad med højre ben. Hold hele tiden din hofte og skulder mod kl. 12 så godt du kan. Gentag på venstre ben, men modsat vej. Gående lunges med okklusion Her behøver du som regel ingen belastning. Antal gentagelser bliver dobbelt, siden du skal lave dem på begge ben - det vil sige at du skal lave omkring 60+30+30+30 gående lunges med 30 sekunders pause mellem hvert sæt - og manchetter siddende på benene. Gående lunges kombineret med et bens rumenske dødløft (death walk) For hver lunge, hvor du har været nede i bundposition og er placeret med et ben fremme og et ben bag, laver du et et-bens rumænsk dødløft. Hold et lille bøj i det forreste ben og sænk overkropen fremad, mens hoften går bagud og giver dig en god stræk baglår. Fordelene ved lunges Der er mange fordele ved at have en unilateral øvelse som lunges som en del af dit træningsprogram. Du får bedre balance og koordination Du træner din smidighed Du udjævner asymmetri imellem højre og venstre Du træner forlår, baglår og baller i én øvelse Hoftebøjerne bliver strakt dynamisk Du får en god variation og hjælpeøvelse til squat Myter vedrørende lunges Den mest udbrede myte må uden tvivl være tanken om at du ikke må lade knæene komme ud over tæerne: En forældet tankegang, både når det gælder squat og lunges. Dine knæ må gerne komme foran tæerne, det giver blot mere fokus på forlår. Du forsøger så godt du kan at få knæene til at pege samme vej som dine tæer. Husk på at din krop er stærk og tilpasningsdygtig - den bliver god til det du bruger den til. En stærk og robust krop får vi ved at bruge og udfordre den.

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her