Du kan træne dine baller på mange måder, men effektiv balletræning bør indeholde en form for hofteekstention og udadrotation af hoften. Især balleøvelserne glute bridge og hip thrusters er særdeles populære og effektive. Uanset om dit mål er baller af stål eller faste baller, skal der målrettet træning af bagdelen til. Få inspiration til de bedste baldeøvelser her, så du også kan lave balletræning hjemme med elastik, kropsvægt eller vægte. Med forståelse for ballernes anatomi, kan du sammensætte et træningsprogram for dine baller med fokus på de store balle-øvelser.

Hip thrusters

Hip thrusters Meget øvet

Når du har lavet glute bridges i en længere periode med progression i belastningen med håndvægt eller stang, så er hip thrusters et naturligt næste skridt, hvor range of motion er øget. Dermed sørger du for fortsat udvikling i din træning og undgår at stagnere. Og teknikken er fortsat simpel. Hip thrusters træner primært dine baller og sekundært dine baglår og din lænd. Den træner o...

Glute bridge: Hofteløft og bækkenløft for baller

Glute bridge: Hofteløft og bækkenløft for baller Let øvet

Øvelsen glute bridge har vundet indpas i de senere år især gennem the Glute Guy, Bret Contreras, der - som navnet antyder - er en stor fortaler for målrettede øvelser for ballerne. Derudover bliver glute bridge hyppigt brugt i skadesforebyggende træning og hvis du har svært ved at mærke dine baller arbejde. Glute bridge kaldes nogle gange for bækkenløft eller hofteløft på dansk. Såd...

Lunges

Lunges Begynder

Lunges træner hele underkroppen og udfordrer dig på flere væsentlige parametre. Med denne ene simple øvelse træner du både dine forlår, baglår og baller samtidig med at din kropskerne (populært kaldet core) skal stabilisere. Dvs. med én øvelse træner du faktisk hele underkroppen. Samtidig får du et godt stræk på hoftebøjeren og forlåret i det bagerste ben. Du får også arbejdet med b...

Rumænsk dødløft

Rumænsk dødløft Let øvet

Rumænsk dødløft (RDL) sætter primært fokus på baglår, lænd og baller. Det er en kanon øvelse til at opbygge styrke og muskelmasse i bagkæden - og samtidig få et solidt stræk på baglåret, som kan hjælpe dig til at blive mere smidig. Historien går på at den rumænske olympiske vægtløfter Nicu Vlad blev set lave denne øvelse i den olympiske træningshal i forbindelse med et stævne, hvorfo...

Good morning

Good morning Let øvet

I good morning placeres stangen på ryggen ligesom i squat, mens benene holdes let bøjede gennem bevægelsen. Benene bøjes let mens hoften køres bagud, så der skabes et stræk på baglåret. Som udgangspunkt anbefaler jeg, at du bruger samme stangplacering, som du gør i din squat, men du kan variere dine good mornings på flere måder. Good morning: Sådan gør du Under hele bevægelsen er d...

#22 Bootybuilding: Lær de mest effektive balleøvelser og undgå de typiske myter

#22 Bootybuilding: Lær de mest effektive balleøvelser og undgå de typiske myter Meget øvet

At træne en af kroppens største muskelgrupper er uden tvivl sundt rent fysisk, men hvad er bagsiden ved denne trend? I denne episode om træning af ballerne snakker vi blandt andet om: Ballernes anatomi 101. Bootybuilding: Træning med ballerne i fokus. Hvilke myter om balletræning, du skal undgå. Bagsiden ved det store ballefokus. Det vigtigste når du vil have optimale resultater ...

Sådan får du en lækker røv

Sådan får du en lækker røv Let øvet

Mange kvinder er begyndt at styrketræne, sådan rigtig træne, og ikke bare forbrænd-kalorier-aktiviteter som stepmaskine, holdtræning og for let styrketræning i maskiner. Som personlig træner møder jeg dog stadig mange kvinder, der har den opfattelse, at hård styrketræning kun er for mænd. Og det er en fejl! ”Jeg vil ikke have store muskler”, ”jeg vil stadig se feminin ud”, ”jeg ser...

Kettlebell swing

Kettlebell swing Let øvet

Kettlebell swings er en basisøvelse og grundlæggende teknik inden for træning med kettlebells. Når du har lært teknikken bag swings, vil du have nemmere ved at lære på clean (vend) og snatch (træk). Swing er en af de seks fundamentale kettlebell hardstyle øvelser [1] og stiller store mekanisme krav til kroppen, som kan gøre den til en værdifuld øvelse især med henblik på evnen til at...

Bundstyrke i dødløft

Bundstyrke i dødløft Let øvet

I både sumo dødløft og konventionel dødløft ses det oftest at du er svagest i bunden af løftet [1-3]. Derfor vil du kunne løfte mere hele vejen, hvis du kan løfte mere helt fra gulvet. Sådan forbedrer du bundstyrken Der er to umiddelbare måder at forbedre din bundstyrke på: gennem teknik eller styrke/muskelmasse. Det vil give dig mere fart fra bunden, bedre vinkler og dermed et bedr...

Sumo box squat

Sumo box squat Meget øvet

I endnu højere grad (for de fleste) end i konventionel dødløft, er det svageste punkt i sumo dødløft helt i bunden, når stangen skal fra gulvet. Derfor er bundstyrke essentielt i dødløft. Når vægtene kommer tæt på max, kan det være svært overhovedet at få stangen til at lette. Dét er fokus i denne video, hvor du bliver præsenteret for en effektiv hjælpeøvelse til netop at styrke de m...

Reverse hyperextension

Reverse hyperextension Let øvet

Reverse hyperextension blev især populariseret af West Side Barbell (WSB) og Louis Simmons - med god grund. Selve maskinen er dog et sjældent syn i de fleste danske fitnesscentre, men i videoen kan du også se hvordan du kan lave øvelsen uden en decideret reverse hyperextension-maskine. Fordele ved reverse hyperextension Med reverse hyperextension kan du træne bagkæden særdeles effek...

Benpres - leg press

Benpres - leg press Begynder

Benpressen er ikke en teknisk krævende øvelse, så den kan med fordel bruges efter større basisøvelser for at opnå en større udmattelsesgrad i benene, hvis du eksempelvis er træt i lænden efter squat og dødløft. Benpres - leg press - er også et godt alternativ for dig, som af forskellige årsager, ikke kan eller har lyst til at lave fx squat, bulgarian split-squat eller lunges i en per...

Hyperextension

Hyperextension Begynder

Dødløft er den nok mest udbredte rygøvelse i træningsverden - med god grund. Men nogle er usikre på hvordan de skal komme igang med den øvelse eller ønsker måske et let alternativ i en maskine, som fortsat giver en god træning af de involverede muskelgrupper. Netop her er hyperextensions (også kendt som back extensions) et glimrende alternativ. På denne måde kan du målrettet træne d...