Når du har lavet glute bridges i en længere periode med progression i belastningen med håndvægt eller stang, så er hip thrusters et naturligt næste skridt, hvor range of motion er øget.
Dermed sørger du for fortsat udvikling i din træning og undgår at stagnere. Og teknikken er fortsat simpel.
Hip thrusters træner primært dine baller og sekundært dine baglår og din lænd. Den træner o...
Øvelsen glute bridge har vundet indpas i de sidste år især gennem the Glute Guy, Bret Contreras, der - som navnet antyder - er en stor fortaler for målrettede øvelser for ballerne. Derudover bliver glute bridge hyppigt brugt i skadesforebyggende træning og hvis man har svært ved at aktivere sine baller.
Sådan laver du glute bridge
Først lægger du dig på ryggen, evt. på en måtte. Der...
Lunges træner hele underkroppen og udfordrer dig på flere væsentlige parametre. Med denne ene simple øvelse træner du både dine forlår, baglår og baller samtidig med at din kropskerne (populært kaldet core) skal stabilisere. Dvs. med én øvelse træner du faktisk hele underkroppen.
Samtidig får du et godt stræk på hoftebøjeren og forlåret i det bagerste ben. Du får også arbejdet med b...
Rumænsk dødløft (RDL) sætter primært fokus på baglår, lænd og baller. Det er en kanon øvelse til at opbygge styrke og muskelmasse i bagkæden - og samtidig få et solidt stræk på baglåret, som kan hjælpe dig til at blive mere smidig.
Historien går på at den rumænske olympiske vægtløfter Nicu Vlad blev set lave denne øvelse i den olympiske træningshal i forbindelse med et stævne, hvorfo...
I good morning placeres stangen på ryggen ligesom i squat, mens benene holdes let bøjede gennem bevægelsen. Benene bøjes let mens hoften køres bagud, så der skabes et stræk på baglåret.
Som udgangspunkt anbefaler jeg, at du bruger samme stangplacering, som du gør i din squat, men du kan variere dine good mornings på flere måder.
Good morning: Sådan gør du
Under hele bevægelsen er d...
At træne en af kroppens største muskelgrupper er uden tvivl sundt rent fysisk, men hvad er bagsiden ved denne trend?
Christian Amdi er professionsbachelor i fysioterapi og arbejder som selvstændig personlig træner med fokus på vægttab, styrke og skadesbehandling i Aarhus. Som personlig træner arbejder han især med kvinder og er samtidig igang med en MSc. i Strength and Conditioni...
Mange kvinder er begyndt at styrketræne, sådan rigtig træne, og ikke bare forbrænd-kalorier-aktiviteter som stepmaskine, holdtræning og for let styrketræning i maskiner.
Som personlig træner møder jeg dog stadig mange kvinder, der har den opfattelse, at hård styrketræning kun er for mænd. Og det er en fejl!
”Jeg vil ikke have store muskler”, ”jeg vil stadig se feminin ud”, ”jeg ser...
Kettlebell swings er en basisøvelse og grundlæggende teknik inden for træning med kettlebells. Når du har lært teknikken bag swings, vil du have nemmere ved at lære på clean (vend) og snatch (træk).
Swing er en af de seks fundamentale kettlebell hardstyle øvelser [1] og stiller store mekanisme krav til kroppen, som kan gøre den til en værdifuld øvelse især med henblik på evnen til at...
I både sumo dødløft og konventionel dødløft ses det oftest at du er svagest i bunden af løftet [1-3]. Derfor vil du kunne løfte mere hele vejen, hvis du kan løfte mere helt fra gulvet.
Sådan forbedrer du bundstyrken
Der er to umiddelbare måder at forbedre din bundstyrke på: gennem teknik eller styrke/muskelmasse. Det vil give dig mere fart fra bunden, bedre vinkler og dermed et bedr...
I endnu højere grad (for de fleste) end i konventionel dødløft, er det svageste punkt i sumo dødløft helt i bunden, når stangen skal fra gulvet. Derfor er bundstyrke essentielt i dødløft.
Når vægtene kommer tæt på max, kan det være svært overhovedet at få stangen til at lette. Dét er fokus i denne video, hvor du bliver præsenteret for en effektiv hjælpeøvelse til netop at styrke de m...
Reverse hyperextension blev især populariseret af West Side Barbell (WSB) og Louis Simmons - med god grund. Selve maskinen er dog et sjældent syn i de fleste danske fitnesscentre, men i videoen kan du også se hvordan du kan lave øvelsen uden en decideret reverse hyperextension-maskine.
Fordele ved reverse hyperextension
Med reverse hyperextension kan du træne bagkæden særdeles effek...
Det er ikke en teknisk krævende øvelse, så den kan med fordel bruges efter større basisøvelser for at opnå en større udmattelsesgrad i benene, hvis du eksempelvis er træt i lænden efter squat og dødløft.
Benpres er også et godt alternativ for dig, som af forskellige årsager, ikke kan udføre almindelig squat eller lunges i en periode.
Fordelen ved benpres er samtidig også, at den ikk...
Mange træner udelukkende sin bagkæde med dødløft og varianter af denne. Det er absolut også en fremragende øvelse, men du går glip af mange ting ved ikke at variere øvelsesvalget i lidt højere grad [1].
Fordelene ved glute ham raise
Glute ham raise er en af de mest effektive øvelser for dine baglår og træner samtidig ballerne. Det gælder både for udvikling af styrke og opbygning af ...
Dødløft er den nok mest udbredte rygøvelse i træningsverden - med god grund. Men nogle er usikre på hvordan de skal komme igang med den øvelse eller ønsker måske et let alternativ i en maskine, som fortsat giver en god træning af de involverede muskelgrupper.
Netop her er hyperextensions (også kendt som back extensions) et glimrende alternativ. På denne måde kan du målrettet træne d...
