Du kan træne dine baller på mange måder, men effektiv balletræning bør indeholde en form for hofteekstention og udadrotation af hoften. Især balleøvelserne glute bridge og hip thrusters er særdeles populære og effektive. Uanset om dit mål er balder af stål eller faste baller, skal der målrettet træning af bagdelen til. Få inspiration til de bedste baldeøvelser her, så du også kan lave balletræning hjemme.
På engelsk kaldes ballerne for glutes, mens de på latin består af de tre muskler m. gluteus maximus, m. gluteus medius og m. gluteus minimus. Med forståelse for ballernes anatomi, kan du sammensætte et træningsprogram for dine baller med fokus på de store balle-øvelser.

  • #22 Bootybuilding: Lær de mest effektive balleøvelser og undgå de typi...

    #22 Bootybuilding: Lær de mest effektive balleøvelser og undgå de typi... Meget øvet

    At træne en af kroppens største muskelgrupper er uden tvivl sundt rent fysisk, men hvad er bagsiden ved denne trend? Christian Amdi er professionsbachelor i fysioterapi og arbejder som selvstændig personlig træner med fokus på vægttab, styrke og skadesbehandling i Aarhus. Som personlig træner arbejder han især med kvinder og er samtidig igang med en MSc. i Strength and Conditioning på St. Marys University i London. Han har skrevet e-bogen "Ballebiblen", som i teori og praksis gennemgår balletræning. I denne episode snakker vi blandt andet om: Ballernes anatomi 101 Hvilke myter om balletræning, du skal undgå Bagsiden ved det store ballefokus Det vigtigste når du vil have optimale resultater af din balletræning Fordelene ved basisøvelser, isolationsøvelser og progression Træning af baller: overfladisk eller sundt? Typisk ser man tre grupper af mennesker med fyldige baller. Hvis du søger på de rigtige hashtags, vil du se at Instagram er fyldt med fitnesspiger, der træner og poster rigtig mange billeder af deres baller. De er ekstremt optaget af deres udseende og fremviser ofte øvelser med kun kropsvægt og tynd elastik. En anden gruppe er dem, der ikke rigtig træner, men alligevel har en stor numse (naturligt eller via plastisk operation) og som godt kan lide at vise den frem. Den tredje gruppe består typisk af både kvinder og mænd, som holder sig mere til den klassiske styrketræning og hvad videnskaben peger på er fornuftigt som at bruge mest tid på de store basisløft. Også i denne gruppe finder du flotte numser, men videoer og billeder er som regel ikke vinklet og zoomet med røven i fokus. Ovenstående er selvfølgelig en stereotypisk og anekdotisk observation, men min påstand er, at det ikke er så langt fra virkeligheden. Mange har en stor eller velformet booty som æstetisk mål, dog er det meget forskelligt hvor meget folk går op i det og hvad det betyder for dem. For nogle er deres udseende det allervigtigste, for andre er det en del af at have en stærk og sund krop eller en positiv bivirkning af styrketræning. Det overfladiske som udseende tiltrækker ofte meget mere opmærksomhed end de sundhedsmæssige fordele ved fx at have stærke baller. Som med store dele af sundheds- og træningsverden, er der mange myter og misforståelser omkring det at bygge en fyldig numse. Eksempelvis spredes misforståelser på Instagram, hvor du kan finde mange personer med fyldige numser vise og anbefale øvelser, som sandsynligvis ikke er særligt effektive. For den fyldige numse kan nemlig komme af andre årsager end den træning, som personen fremviser fx gener, tidligere sportsgrene dyrket, mange års styrketræning med andre øvelser, operationer osv. Forskningen kan guide dig til bedre valg og baseret på konsensus kan du få en grundforståelse for hvilken type træning, der skal til. Hvad er principperne du bør følge? Er det egentlig en mere fyldig numse du vil have eller er det en lavere fedtprocent? For svaret på de to spørgsmål er forskellige. Hvis målet er at have en veltrænet bagdel bør du vide hvordan musklen fungerer, hvordan de forskellige øvelser adskiller sig fra hinanden samt hvordan du sørger for progression i styrketræning. De to vigtigste spørgsmål er: hvad er mit mål og hvordan kommer jeg dertil? Bagsiden ved det store fokus på baller og udseende Hvis fokus for fx et vægttab udelukkende er på kroppens udseende, ses typisk at et dårligere resultater over tid med lavere fastholdelse. Det er simpelthen forbundet med dårligere fastholdelse af motivation over længere tid. Dertil ses en øget forekomst af spiseforstyrrelser, når kropsfokuset øges. Både mængden af kropsfokus og spiseforstyrrelser er steget i de sidste mange år af mange forskellige årsager, som naturligvis er komplekse - ikke fordi man træner meget baller. Hvad betyder det for din træningsmotivation og vedholdenhed omkring kost og træning, hvis du udelukkende har et æstetisk fokus? For mange kan det udefrastyrede fokus have negative påvirkninger på lang sigt. Den stærkeste motivation kommer nemlig indefra (intrinsisk motivation) og ikke udefra (ekstrinsisk motivation). Derfor giver det mening at du træner på en måde som du synes er sjov og at du fokuserer på at blive bedre til noget - en evne eller performance. I forhold til balletræning kan det være forskellen på målet om at ballerne skal se ud på en helt bestemt måde versus at have som mål at hip thruste 100 kg. Sammenhængen mellem styrke og muskelmasse er en af de stærkeste indikatorer og korrelationer indenfor styrketræningsverden, hvorfor performance bør være et delmål i processen mod at bygge muskelmasse. Hvis du i en øvelse, som er effektiv for den muskel du skal træne, kan blive stærkere i en moderat reprange som 6-15 gentagelser - så er det næsten helt sikkert, at musklen også er vokset. At opbygge muskelmasse er en langsommelig proces, der kræver tålmodighed. Det giver derfor ikke mening at hver dag eller uge måle omkredsen af din hofte - for det er ikke muligt at se fremgang på så kort tid. Men med styrke kan du godt se fremgang fra uge til uge især i starten. Hvis du går fra at kunne lave 8 reps med 30 kg til 60 kg og derefter 90 kg i hip thrust, så er du udover de neurale tilpasninger med al sandsynlighed ejer af nogle mere fyldige baller. Ballernes anatomi 101 Der er hovedsageligt tre muskler, der udgør ballemusklerne: Gluteus maximus er den største ballemuskel og er ansvarlig for hofte extension (udretning) og ekstern rotation (udadrotation) af hoften. Den kan deles op i to dele med forskellige fiberretninger og har derfor flere funktioner. Den øvre del udspringer fra hoftekammen og går ned omkring siden af vores lårben. Denne øverste del har som funktion at lave udadrotation af benet. Den nedre del går fra korsbenet og ned på bagsiden af lårbenet. Når den trækker sig sammen, skaber det primært ekstension af hoften. Når de to dele trækker sig sammen på samme tid er det ekstension og udadrotation som er dens funktion - en bevægelse som tilsvarer øvelser som dødløft, hip thrust eller hyperextension/back extension. Du kan øge udadrotationen i øvelser som hip thrust ved at have en elastik rundt om dine knæ eller at lade tæerne pege mere udad i back extensions. Den øvre del af ballen kan rammes mere isoleret set ved at lave fx lateral band walks/X-band walk/monster walk eller abduktioner. Gluteus medius er den mellemste muskel og sidder på den øvre og yderste delen af ballen og er ansvarlig for abduktion og indadrotation i hoften. Gluteus minimus er den mindste muskel, sidder under gluteus maximus og er ansvarlig for abduktion og intern rotation i hoften. De to mindre muskler er med andre ord som en samlet enhed ansvarlig for at føre benet udad - ligesom den øvre del af gluteus maximus. Øvelser som er mere fokuseret på disse to er de samme som for øvre del af maximus - dvs. lateral band walks/X-walk/monster walk, en form for abduktion samt øvelser på et ben som stepups og lunges. Myter om træning af baller Noget af det, der gør træning af baller til et interessant tema er alle de myter og misforståelser forbundet med det. Det er trist at se folk bruge meget tid på noget, der ikke har en særlig stor effekt - det vil sige at de kunne have gjort noget som ville virke bedre. Hvis vi lader os guide af både forskning og erfaring, kan vi optimere udbyttet. 1. God røv = gode øvelser En af de største misforståelser er omkring øvelsesvalget. Bare fordi en person med god røv laver en bestemt øvelse, så betyder det ikke at det nødvendigvis er en god øvelse. Personens resultater kan være et resultat af mange andre øvelser, genetik osv. Ballemusklerne er de muskler i kroppen, der har allerstørst variation i størrelse. Variationen i kvinder går fra cirka 300 % fra den mindste til den største hos utrænede og i mænd op mod 500 %. Vi har også forskellige momentarme (længde på ben, ryg og arme). Hvor meget muskelmasse starter du med? Hvor hurtigt kan du udvikle muskelmasse? Hvis en du følger på Instagram altid har haft en god røv, så er det ikke sikkert at de overhovedet ved noget om hvordan du bør træne for at udvikle dine baller. Måske har de blot været heldige med deres gener. Hvis du skal være sikker på at de faktisk har bygget numsen med deres træning, skal du også se deres udgangspunktet. Desværre er der virkeligt mange af denne type profiler på Instagram som har vanvittigt mange følgere og herigenne spredes desværre en del misinformation om hvad der skal til for at få den numse eller mere generelt krop, som de har. Du bør ikke blot tage imod gode råd baseret på hvordan folk ser ud. Derimod må du vurdere deres argumenter og grundlaget de baserer dem på. Hvis du vil følge en, der ved meget om træning af baller og som samtidig har belæg for at udtale sig om træning af baller, bør du følge Bret Contreras aka the Glute Guy. 2. Det er nødvendig med mange øvelser i forskellige vinkler Gennem sociale medier kan du få indtryk af at du skal lave mange øvelser i forskellige vinkler for at du kan bygge en fyldig bagdel. Det er en generel tendens at mange tænker at “jo flere øvelser, jo bedre resultater”. Men det passer ikke. Mere er ikke altid bedre, specielt ikke indenfor træning. Det er den samlede mængde træning over tid, som afgør hvordan du udvikler dig - ikke antallet af øvelser i sig selv. Og der er stor forskel på hvor god effekt du vil få af forskellige øvelser. Læs mere om muskelvækst i artiklen om volumens betydning for muskelvækst. Alligevel kan det give god mening at lave mere end én øvelse. Der er noget evidens for at muskelvækst ikke sker langs hele musklen, men relativt lokalt alt efter bevægelsesudslaget, du træner med. Dvs. hvor der er mest belastning på i løbet af bevægelsesudslaget og om der er meget excentrisk eller koncentrisk belastning. På grund af ballernes mange underinddelinger kan det give mening at lave mere end én øvelse - og det er sjældent at én enkelt øvelse biomekanisk stimulerer de forskellige dele af ballerne og deres bevægelsesudslaget. Det behøver dog ikke at overgøres - 2-5 forskellige øvelser for bagkæden er tilstrækkeligt i løbet af en uge - alt afhængig af hvilken frekvens du træner med. Hvis du ser nogen, der laver 8-12 øvelser, kan du roligt regne med at belastningen (intensiteten = % af maks) er for lav til at det har en god effekt. For hvis du skal eller kan lave så mange øvelser, kan du ikke presse dig selv hvis du skal have overskud til at gennemføre alle. Eller du laver øvelser, hvor du ikke kan bevæge nævneværdig vægt. Hvis du laver fx 3 øvelser med fornuftig intensitet, bør du have opbygget tilstrækkelig træthed til at du ikke kan gennemføre flere øvelser uden at det vil virke unødvendigt. 3. Det skal mange reps til for at forme røven Selv om det ser ud til at lavere intensitet og højere reps (helt op til 50) er lige så effektivt for at bygge muskelmasse (men ikke styrke), er det i praksis slet ikke så simpelt. For det er meget svært at presse sig selv tilstrækkeligt hårdt til failure i sæt med fx 30 eller flere gentagelser. Det gør nemlig ondt, tager lang tid og mange er slet ikke i stand til at presse sig til failure. Høje gentagelser (15 eller mere) er helt fine ting at inkludere, men det er sandsynligvis ikke der du laver størst fremgang. Derfor giver klassiske anbefalinger bedre mening, nemlig holde dig primært mellem 6 og 15, nogle gange ned på 1-5 for at fokusere mere på styrke og engang imellem gå på besøg i de højere reps for at få lidt mere volumen. Nogen kan dog godt lide den følelse som det giver at lave mange reps, hvor det syrer meget og så kan det være grund til at gøre det som en sjov afslutning på træningen, som ellers hovedsagelig består af moderat tunge løft. Et eksempel kunne være at lave supersæt med 3x15 i hip thrust og 3x20 lateral band walk. 4. Mere syre er bedre Mange tror at der skal syre til for at give resultater, og at mere syre er bedre. Men selvom det kan føles fedt (og gøre ondt), er det fysiologisk set ikke vigtigt. Laktat (mælkesyre) har ikke så stor effekt på muskelmasse isoleret set. Der er også tvivlsomt om metabolisk stress er en væsentlig faktor for muskelvækst. Sandsynligvis er det i højere grad et biprodukt og en måde at opbygge mekanisk spænding på. Syre er med andre ord ikke et krav for muskelvækst, men progression er. Mentalt kan det derimod være vigtigt. Hvis følelsen af at det “syrer til” eller “brænder” i musklerne er med til at gøre træningen sjov for dig, giver en tilfredsstillelse følelse eller bidrager til at du bliver ved med at træne på lang sigt, så er det selvfølgelig helt fint at integrere. Bare husk på at det ikke er følelsen, der giver resultater. 5. Bootybands er nødvendige for at bygge større baller En del firmaer og trænere har set muligheden til at sælge bootybands og dermed tjene flere penge. Når noget bliver kommercielt i træningsverden - uafhængigt af evidens - bliver det ofte hypet markant mere end nødvendigt. Et “bootyband” er en kommerciel udgave af en helt almindelig træningselastik, som du kan smide rundt om dine knæ, ankler eller fødder, så elastikken trækker indad og du skal presse udad. Men hvad gør de? Tanken bag bootybands er at få fat i den øvre del af ballen (gluteus medius og gluteus minimus), som står for abduktion og udadrotation af din hofte. Ved at sætte ekstra modstand på med et bootyband, kan du ramme disse muskler i større grad og udtrætte ballen hurtigere fordi du bruger flere af dens funktioner. Nogen føler også at de får bedre kontakt og at det begynder at syre hurtigere fordi der er en isometrisk (statisk) spænding. Men det er ikke en nødvendighed for at få resultater. En fordel med et mere elastisk bootyband er, at det ikke trækker i hår på benene - hvis du altså har det. Bootybands har deres berettigelse, men de bliver overbrugt og oversolgt. Specielt i øvelser, der egentlig ikke er balleøvelser, som squat. Dog kan de bruges som et cue hvis du fx har svært ved at få dine knæ til at følge samme retning som dine tæer. Du kan sagtens bruge bootybands en gang imellem for eksempel hvis du har svært ved at spænde op i ballerne, laver små isolationsøvelser eller gerne vil have følelsen af at du har brugt ballerne. Du kan altså bruge et bootyband som noget sekundært - for eksempel i forbindelse med isolationsøvelser for ballerne, for at få en større del af området med eller hvis du har svært ved at mærke dine baller. 6. Squatrøven Mange har hørt at squat er den ultimative øvelse for større baller, men det er det med al sandsynlighed ikke. Squat er en super god øvelse samlet set, men er i højere grad en knædominant forlårsøvelse, der også træner baglår og baller. Her får du forklaringen: Vi har tre primære muskelgrupper, der hjælper til med at strække (ekstendere) hoften; ballen, baglår (hamstrings) og den store indadfører (adductor magnus). I bunden af en squat står indadførerne for cirka 70 % af al hofteekstension, ballerne står for cirka 10 % og baglårene for cirka 20%. I toppen af en squat står indadførerne for cirka 45 % af al hofteekstension, ballerne står for cirka 40 % og baglårene for cirka 15%. Med andre ord arbejder ballerne mere når hoften er tættere på strakt og det giver en god indikation på hvordan en god balleøvelse ser ud - og det er ikke squat. Det er derimod øvelser, som stresser hofteekstension og hvor ballen er mere strakt. Måske har du oplevet at få ømme baller af lunges og bulgarian split-squat? Hvis du kigger på en person forfra i disse øvelser, kan du se der er mere indadføring (adduktion) og indadrotation af benet end i squat fordi du ikke skal gøre plads til dig selv mellem benene. Det vil sige at du har en smallere stand og får et større stræk på hoften i disse øvelser. Det kan forklare hvorfor de kan give mere ømhed. Det er dog, som du måske ved, ikke en væsentlig indikator på om din træning har været god. Overkroppens position kan også påvirke hvordan musklerne bliver brugt. Jo mere foroverbøjet du er i øvelser som lunges og bulgarian split-squat, jo større hoftefleksion og stræk på ballen får du - som også spiller en rolle for muskelvækst. Hvis du bøjer dig mere forover vil den vægt du flytter, og bevægelsen i sig selv, blive mere hoftedominant fremfor knædominant. Med andre ord kan du flytte mere fokus til ballerne ved at være foroverbøjet. Du kan også flytte fokus mellem baller og forlår ved at ændre skridtlængde. Længere skridt giver mere fokus på baller, mens kortere skridt typisk giver mere fokus på forlår. Balleaktivering - hvad er det og hvad er det ikke? Der er typisk to misforståelser omkring balleaktivering. Den ene kommer fra fysioterapien, hvor nogen påstår at du kan have "gluteal amnesia", altså baller, der sover. Det dækker over at de ikke er i stand til at spænde op i deres baller. Men det findes ikke - med mindre du har fået overskåret en nerve. Til gengæld findes det selvfølgelig at nogle mennesker ikke i samme grad som andre kan finde ud af at spænde eller bruge deres baller. Og det kan du forbedre gennem træning. Den anden misforståelse ses ofte på Instagram, hvor folk påstår at de har fundet en øvelse, der giver sindssygt god “kontakt til ballerne”. Den måde de måler det på er gennem følelsen af syre. Men som du ved nu, er det ikke en god selvstændig indikator på effektivitet og heller ikke definitionen af balleaktivering. Balleaktvering er når du selv kan spænde op i musklen. Fordelen ved at kunne det er, at du i hver gentagelse er sikker på at kontraktionen du laver med din balle er tættere på maksimal og på den måde vil den mekaniske spænding være størst mulig. Måske vigtigere kan det sikre dig at størstedelen af belastningen du bruger, bliver flyttet af den muskel, som du faktisk prøver at træne. Det er dog ikke en nødvendighed - for du kan have god kontakt uden at tænke over det. Nybegyndere kan typisk ikke mærke deres muskler før de har trænet i længere tid. Det er helt normalt og er ikke nødvendigvis et problem for at få god effekt. Store og små øvelser for ballerne Hvis du gerne vil træne dine baller bør du først og fremmest have fokus på store balleøvelser. Dernæst kan du eventuelt tilføje mindre isolerende øvelser som krymlet på lagkagen. Her får du en oversigt over de mest almindelige. Hip thrust og glute bridge er karakteriseret ved at du strækker hoften med vægt op og fokuserer på netop den del af bevægelsen, hvor hoften er strakt med bøjede knæ. Få inspiration til et simpelt setup til hip thrust. Dødløft-varianter eller hip hinge-varianter har mere fokus på hele bagsiden af kroppen. Du har lidt mere strakte knæ end i squat, men fokus på ekstension af hofte og knæ med hoften relativt strakt. Hyperextensions eller back extensions med rund ryg kommer også ind i hip hinge-kategorien. Rent teknisk kan du lave back extensions på tre måder, hvoraf den første har mest fokus på baller: Back extensions med rund ryg, pelvic posterior tilt (krumme lænd/bækken) og spænd i ballerne. Her holder du lænden fastlåst og fokuserer på ballerne. Back extensions med lige ryg, men stadig en primær hoftebevægelse med statisk træning af lænden. Back extensions eller hyperextensions med krum ryg i bunden af bevægelsen og svajet ryg i toppen af bevægelsen, hvor det bliver lidt en kombination af ryg, baller og lænd. Derudover har du reverse hyperextensions, hvor du ligger på maven og løfter benene bagud. I de tre foregående øvelser er benene strakte. Lunges-varianter som walking lunges og reverse lunges samt bulgarian split squat er etbensøvelser og involverer ekstension i både hofte, knæ og ankel. Her får du både størst mulig stræk på ballen og størst mulig bevægelse i knæet. Der er nogle biomekaniske, fysiologiske og anatomiske overvejelser for optimal udvikling af ballerne. Du kan manipulere hvordan du vil rammer ballen mest effektivt - og det er typisk der hvor hoften er tættere på strakt - det vil sige ved ekstension. En styrkekurve er hvor i bevægeudslaget musklen er stærkest. En belastningskurve er hvordan belastningen ændrer sig i løbet af bevægeudslaget. Nogle mener at disse to skal matches for at få bedst mulig fremgang for muskelvækst og styrke, men vi ved reelt set ikke om det faktisk forholder sig sådan. Hvis du tænker på squat og dødløft, ved du at de er tungest i bunden og lettest i toppen. I hip thrust er det tungest i toppen og ballerne hjælper mest fra midten af bevægelsen. Det interessante i forhold til styrkekurven og belastningskurven er hvordan du kan ændre øvelser til at ramme hvor ballen er mest aktiv. I varianter af bækkenløft som hip thrust kan du eksempelvis bruge elastikker eller kæder for at få mere belastning på i den koncentriske fase på vej op. Hvis dit vigtigste mål er større baller giver det mening at se på om du rammer hele ballen i løbet af en træning - eller uge. Du bør have en øvelse med hvor hoften strækkes helt fx hip thrust, back extension eller reverse hyperextensions. Derudover bør du have en øvelse hvor der kommer mere stræk på som for eksempel lunges- eller dødløft-varianter. Som krymlet på lagkagen kan du lave nogle af de mindre og mere isolerende øvelser for ballerne. Det er typisk dem, der bevæger ét led og rammer den del af ballen du ikke har arbejdet lige så meget med i de to første øvelsesvarianter. En udfordring ved isolerende øvelser er at opnå tilstrækkelig progressivt overload fordi du ikke er så stærk i de små øvelser. Til gengæld kan du med fordel udføre dem i med mange gentagelser og ned mod RIR 0-1. Eksempler er abduktioner som lateral band walk, siddende hofteabduktioner, hip abduction maskine, sideliggende benløft eller øvelser som frog pumps, high stepup, knæfirstående bagudspark, glute kickback eller kickbacks i kabel. Tjek eventuelt også dette træningsprogram for faste baller. Progression er førsteprioritet Når du har valgt to til tre øvelser til en træning er det næste skridt at sørge for progression, hvilket er helt nødvendigt for at opnå resultater. Desværre er det mange, der går galt her ved at fokusere på alt for små detaljer. For øget styrke og muskelvækst er progressiv overload det allervigtigste redskab. Det betyder at du for hver uge skal udfordre din krop lidt mere ved at justere på faktorer som belastning/intensitet, reps og sæt. Kroppen vil nemlig over tid tilpasse sig til det du udsætter den for og hvis du ikke udfordrer den mere, vil den ikke udvikle sig. I starten handler det ofte om at opbygge en større tolerance for mere arbejde over tid. Derudover handler det mere om kvaliteten og ikke så meget om kvantiteten. Det vil sige at du først og fremmest skal lære teknikken i de store øvelser. Det vil også hjælpe dig til at løfte mere vægt. Derefter kan du begynde at øge volumen gradvist. Men det betyder ikke at du skal fortsætte med at øge hele tiden eller at du skal forvirre musklerne ved at skifte øvelserne ud hele tiden. For at volumen eller dosen skal virke er der nødt til at være mekanisk spænding. Hvert sæt skal være hårdt nok (tilstrækkelig mekanisk spænding) og derfor er resultatet afhængigt af at du tilføjer mere belastning over tid. Fordyb dig i volumens betydning for muskelvækst og progression i træningsprogrammer. De generelle anbefalinger når det gælder frekvens (hvor ofte du træner) handler mest om hvordan du kan fordele volumen hen over en uge og hvor ofte du har tid og lyst til at træne. Det siges typisk at der skal mindst to ugentlige træninger til for at opnå markante resultater, men du kan også træne oftere - så bør volumen være mindre per dag fordelt ud over ugen. Husk det er det samlede volumen per uge, der er det vigtige. Volumen beregnes altså som antal sæt pr muskelgruppe per uge på de store løft (hip thrust, dødløft etc.). Det bør typisk ligge mellem 10 og 20 sæt alt afhængig af dit niveau. Intensitet eller belastning beregnes objektivt som procent af dit 1RM (en repetition maks) og subjektivt med repetitions in reserve (RIR). Størstedelen af din træning bør ligge omkring de moderate gentagelser (6-15) (mellem/lav intensitet/RIR 1-4). En gang imellem bør du komme ned mod 3-5 gentagelser (høj/mellem intensitet/RIR 1-4) for at bygge mere styrke og nogle gange over 15 (lav intensitet/RIR 1-2). Lyt til episoden Du kan høre episode 22 i iTunes her. Du kan høre episode 22 på Spotify her. Du kan downloade episode 22 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • Sådan får du en lækker røv

    Sådan får du en lækker røv Let øvet

    Mange kvinder er begyndt at styrketræne, sådan rigtig træne, og ikke bare spild-af-tid-aktiviteter som stepmaskine, holdtræning og vattet styrketræning i maskiner. Som personlig træner møder jeg dog stadig mange kvinder, der har den opfattelse, at hård styrketræning er for mænd. Sikke en fejl! ”Jeg vil ikke have store muskler”, ”jeg vil stadig se feminin ud”, ”jeg ser stor ud med for mange muskler”, er nogle af de bekymringer jeg hører. Man må ikke slå som personlig træner, så jeg plejer at kigge melankolsk ned i gulvet, mens min indre stemme tænker ”Gid det var så let at opbygge muskelmasse”. Derefter siger jeg med en klar tone følgende: Hvis du vil have en feminint trænet kvindekrop skal du også styrketræne tungt. Er du uerfaren i styrketræning, er det vigtigt, at du starter stille og roligt ud med enkle øvelser, så du ikke får skader. Kroppen skal vænne sig til den belastning styrketræning påvirker kroppen med. Du har måske været en sofakartoffel før, og derfor skal din krop optræne helt basale motoriske funktioner før du kan se dig selv stå i en bulgarian split squat med 80 kilo på ryggen. Opstarts-træning bør foregå med forholdsvis let belastning, da det giver dig mulighed for at arbejde med teknikken i løftene. Dårlig teknik resulterer både i at skadesrisikoen er højere og at du vil få dårligere udbytte af dine mange timers hårde arbejde i træningscenteret. Frygten for at blive en mande-kvinde Din frygt for pludseligt at have en overtrænet kæmpekrop er komplet ubegrundet! Som kvinde er det kun muligt, at få en ekstremt muskuløs krop hvis du tager hormoner. Mere sandsynligt er det, at hvis du synes du ser stor ud, er det din fedtprocent den er gal med. Jeg har på et tidspunkt trænet en kvinde, der sagde: ”jeg har tendens til at få store muskler”, og efter jeg havde kigget i gulvet forklarede jeg hende hvordan det hænger sammen. Pludseligt store muskler findes ikke. Det kræver hårdt arbejde - især som kvinde. Der er nemlig store kønsmæssige forskelle og blandt andet menstruationscyklussen påvirker styrketræningen. Tilgengæld vil en høj fedtprocent i tillæg til øget muskelmasse naturligvis få et mere klodset udtryk end en lavere fedtprocent. Slutteligt har alle deres individuelle præferencer for udseende og der er naturligvis ikke en rigtig eller forkert måde at se ud på. Hvis du er for stor som kvinde er det dog typisk fordi: Du har taget hormoner. Du er for tyk. Tunge vægtes effekt Du skal have gang i de tunge vægte for at se nogle flotte resultater. Dét er sandheden, du bliver nødt til at forstå for at opnå dit mål om en lækker røv. Mange kvinder tror, at de kan løbe sig til en lækker røv, men det er langt fra sandheden. Eller træne mange timer om ugen på fitnesscentrernes ”styrketræningshold”. Effekten er minimal, desværre. Når du træner for at få en lækker røv, og en smuk tonet krop, er det mest optimalt, at holde dig til mellem 6-12 gentagelser per sæt, hvor du gradvist presser dig selv op i vægt. De fleste får de flotteste resultater i muskelmasse og styrke, hvis de kombinerer tungere flerledsøvelser med 5-8 gentagelser per sæt og mere isolerede små øvelser for ballerne. Så er du på vej mod en lækker røv! Farvel til fitness-hold En af de vigtigste ting i et træningsprogram er progression. Udvikling i din træning sikrer, at du oplever kontinuerlig fremgang. Det betyder, at du over tid bør variere de forskellige træningsparametre som volumen og intensitet for at få endnu bedre resultater. Årsagen er, at musklerne efter et stykke tid vænner sig til den belastning, du præsenterer dem for, og derfor skal de efter noget tid udsættes for noget mere eller nyt. De fleste af de ’holdtimer’ du kan gå til i fitness centeret tager ikke højde for progression, og derfor kan kvinder, der udelukkende træner på disse hold opleve, at der ikke sker så meget selvom de lægger mange timer i deres træning hver uge. Det ideelle træningsprogram er bygget op omkring progression og koncentreret omkring få, men nøje udvalgte øvelser udført med et velvalgt antal sæt og gentagelser, der bliver tungere og tungere i takt med, at du bliver stærkere. Men husk på - du kan ikke tænke eller planlægge dig til resultaterne, du er nødt til at gøre noget som du kan blive ved med. Til den overvægtige kvinde Jeg siger ikke, at der er noget galt i at være ude af form, kvindekroppen er smuk som den er også med 15 kilo fedt for meget, men hvis du har en ambition om at blive bikini-babe med lækker røv (sådan rigtig lækker) er der én og kun én vej: Tung styrketræning. Hvis du er overvægtig, og gerne vil tabe dig samtidig med at du træner til at få en lækker røv, skal du sørge for at ikke at tabe muskelmasse. Som bekendt taber du både muskler og fedt når du taber dig, og det er derfor vigtigt at din kost er proteinrig, så du modvirker muskeltab. Du skal være tålmodig under dit vægttab for ikke at tabe for meget muskelmasse og din kost bør højst ligge 200-500 kcal under dit ligevægtsindtag (det antal kalorier, hvor du hverken taber dig eller tager på). Den fejl mange kvinder begår er, at de ligger i et massivt dagligt kalorieunderskud på 1000 kcal eller mere på grund af utålmodighed, og de taber sig, ja, men de taber lige dele muskler, fedt og humør. Hvis du vil være et surt fugleskræmsel og miste unødigt meget muskelmasse er det vejen frem, ellers sørg for at ligge på et underskud på højest 500 kcal. Du skal dyrke regelmæssig styrketræning og du kan med fordel inddrage konditionstræning for at forbrænde lidt ekstra kalorier, så du kan spise lidt mere. En lille sjov fakta: fedt kan ikke blive til muskler. Muskler og fedt er to forskellige væv, der ikke kan omdannes til hinanden – desværre!. Tab fedt. Opbyg muskel. Gentag. Til den spinkle kvinde Hvis du er spinkel af bygning og gerne vil opbygge muskelmasse, er det nødvendigt at køre en såkaldt bulking periode. Det betyder at du skal ligge dig i et dagligt kalorieoverskud på 200-500 kcal. over dit ligevægtsindtag. Et meget stort overskud vil betyde, at du tager unødigt meget fedt på. Hos mange kvinder med "flade" numser ligger problemet i, at balderne "sover". Det kan skyldes blandt andet at vi sidder for meget ned, går i høje hæle og har manglende bevægelighed i hofterne. Balderne og benene (samt resten af kroppen) skal aktiveres og det gøres ved hjælp af styrketræning. Der findes et utal af isolerede baldeøvelser, men det er vigtigt at du ikke spilder tiden. Øvelser for faste baller I første omgang er det vigtigste, at du fokuserer på store basisøvelser, som dem jeg skriver nedenfor. Det er vigtigt for mig at sige, at du skal træne hele kroppen symmetrisk, og ikke kun røvmusklen, ellers kommer du til at se helt cirkus-skør ud. Her er tre forskellige programmer til tre forskellige træningsdage med forskellige øvelser, som du skal variere imellem. Øvelserne er dine bedste værktøjer på rejsen mod en lækker røv. Dag 1 Dødløft 5x5 Front squat 4x6 Lunges 3x8 Glute Bridge 3x10 Dag 2 Sumo dødløft 5x5 Back Squat 4x6 Goodmornings 3x8 Kettlebell swings 3x10 Glute kickback 3x10 Dag 3 Rumænsk dødløft 4x8 Bulgarian split-squat 4x8 Hip trusters 3x10 Reverse hyperextension 3x12 BONUS: Få balle-programmet som pdf! Opsummering Hvis du vil have en mere lækker røv end du stensikkert allerede har i forvejen, så husk: Få styr på din styrketræningsteknik. Løft tungt med de rigtige øvelser (6-12 gentagelser per sæt). Sørg for at have progression i dit træningsprogram. Hvis du vil tabe fedt bør du højest ligge 200-500 kcal. under dit ligevægtsindtag. Hvis du kun vil øge din muskelmasse, bør du ligge i et kalorieoverskud på 200-500 kcal. Hav tålmodighed! Store mål tager tid at nå, men bare vent, det bli’r røvfedt! Hør denne podcast, hvis du gerne vil lære mere om balletræning.

  • Hip thrusters

    Hip thrusters Meget øvet

    Når du har lavet glute bridges i en længere periode med progression i belastningen med håndvægt eller stang, så er hip thrusters et naturligt næste skridt, hvor range of motion er øget. Dermed sørger du for fortsat udvikling i din træning og undgår at stagnere. Og teknikken er fortsat simpel. Hip thrusters træner primært dine baller og sekundært dine baglår og din lænd. Den træner også dine inderlår og forlår. En af de største fordele i forhold til andre øvelser, som træner ballerne er, at din rygstyrke ikke er en begrænsende faktor. Hold aldrig direkte øjenkontakt, når du laver hip thrusters - det bliver hurtigt akavet Bret Contreras, The Glute Guy Udførslen af hip thrusters Teknikken i hip thrusters minder meget om glute bridges. Den største forskel er faktisk, at du skal have skuldrene hævet på en bænk. Sæt fødderne med skulderbredde imellem og skub hoften op ved at træde hælene ned igennem gulvet - hold spændet i toppen i 1 sekund. Mange bruger tommelfingerreglen om at skinnebenene bør være tæt på vertikale set fra siden i toppositionen. Samtidig bør du have fokus på at hele foden er i gulvet og at du presser igennem hælene. Det anbefales, at du starter med at lave et såkaldt posterior tilt af dit bækken - dvs. spænde lidt i balderne, så din lænd bliver fladet ud. Det gør det lettere at bruger ballerne i løftet, hvilket du også bør fokusere på. Derudover kan du øge fokus på ballerne ved at presse knæene udad på vej op - eventuelt med en elastik rundt om knæene. Helt til sidst i denne artikel får du en nybegynder-guide til hip thrust - dvs. en detaljeret skridt for skridt forklaring på hvordan du laver setup'et og kommer i gang. Du kan også springe til den ved at klike her. Grunde til at lave hip thrust Der er enormt mange gode grund til at lave denne øvelse, men et par af de typiske kunne være, at: Du vil have større eller stærkere baller Du vil være stærkere i squat og dødløft Du vil forbedre din acceleration eller sprint Progression i hip thrusters Udviklingen bør ligesom i glute bridge starte med en passende vægt og så øge belastningen med håndvægt eller stang. Hvis du bruger stang, kan du sætte puden på for at skåne huden lidt. På den måde udgør hip thruster altså kun en del af din træning. Du kan læse mere om styrketræning for kvinder her, hvor du kan finde to forslag til træningsprogrammer og forklaringer omkring de oftest hørte myter. Varianter af hip thrust: Der er mange varianter af hip thrust. Den simpleste variant er med kropsvægt og derfra kan du progrediere med håndvægte og stang. Afhængigt af dit mål kan du også over tid variere hvilken type vægt du anvender - dvs. stang eller håndvægt. Hvis dit mål er muskelopbygning, kan en tung håndvægt måske være nok hvis du kører et højt antal reps eller med lange statiske hold/pauser i toppen. Men hvis dit mål er styrke, så skal der noget mere vægt på til de lavere gentagelser fx når du er under 10 reps. Og du kan faktisk løfte ganske tungt i hip thrusts. Et bens hip thrusts: Udfør øvelsen som normalt, men med det ene ben hævet. Faktisk bliver det så tungt at det ofte er nok med din egen kropsvægt eller ihvertfald markant lavere vægt end du bruger i den almindelige variant. Dette gør øvelsen til en udmærket kropsvægtsøvelse, som du kan udføre næsten hvor som helst. Du kan også øge range of motion ved at placere foden på en klods/skive. 1½ hip thrust: En progression til hip thrust på et ben, men den kan også fint laves med begge ben og stang. Her skaber du mere stress på ballerne ved at øge time under tension. Et godt alternativ for dig, som gerne vil have en flot bagdel. En gentagelse er som følgende: start i bundpositionen, løft helt op, sænk halvvejs ned, løft helt op og til slut sænk helt ned. Hip thrust med hold: For at give ballerne mere arbejde, kan du holde toppositionen i længere tid. For eksempel 3-10 sekunder, hvor du holder spændet hele tiden. Denne variation passer godt hvis du ønsker en lettere træning med en lavere vægte. Hip thrust i smith-stativ: Som du måske kan fornemme er hip thrust med frivægte den mest brugte variant. Men det kan tage noget tid at lave dit setup med frie vægte, og jeg kan fortælle dig at du kommer af med meget af alt det ekstra arbejde ved at anvende et smith-stativ. Det kan også føles mere simpelt at udføre øvelsen, så du i endnu højere grad kan fokusere på at bruge ballerne maksimalt. Som hovedregel vil jeg anbefale at anvende frie vægte, men i perioder kan smith-stativ være en tidseffektiv og sjov variation. Teknik-guide skridt for skridt Hvis du er begynder i styrketræning, vil du måske opleve hip thrust som en klodset og akavet øvelse. Heldigvis hjælper det når du er blevet kendt med øvelsen og det hele bliver rutine for dig. Her har jeg lavet en guide til hvordan du kommer i gang med øvelsen. Først og fremmest skal du have det udstyr som er mest praktisk at bruge i hip thrust. Du skal have: en bænk, boks eller hip thrust-bænk (nogle fitnesscentre har et decideret setup til hip thrust, hvor du blandt andet kan justere højden på ryglænet) en vægtstang (20 kg) vægtskiver med fuld højde (det er svært at komme under stangen hvis der kun er 8-10 cm plads) to låse (så dine vægtskiver ikke flyver af hvis du løfter lidt skævt, typisk når du gør dig klar) en pude eller måtte rundt om stangen (som beskytter din hud og hofte) Nu skal jeg forklare dig hvordan du kan lave setuppet på en nem måde. Følg disse trin: Sid på gulvet med ryggen ind mod bænken og med strakte ben. Rul stangen ind over dine ben og placer puden lige over din hofte For at komme op på bænken, kan du lægge albuerne på bænken og trække dig op, samtidig med at du presser op med benene Drop albuerne ned og tag fat i stangen med hænderne for at støtte den Placer fødderne lige under knæene, så du får omkring 80-90 grader i knæet (når du er i toppositionen) Voilá - du er klar til at hip thruste! Udfør bevægelsen ved at sænke hofterne kontrolleret ned til lige over jorden, og pres derefter hoften eksplosivt helt op. Hold 1 sekund i toppen, inden du går ned igen.

  • Glute bridge

    Glute bridge Let øvet

    Øvelsen glute bridge har vundet indpas i de sidste år især gennem the Glute Guy, Bret Contreras, der - som navnet antyder - er en stor fortaler for målrettede øvelser for ballerne. Derudover bliver glute bridge hyppigt brugt i skadesforebyggende træning og hvis man har svært ved at aktivere sine baller. Sådan laver du glute bridge Først lægger du dig på ryggen, evt. på en måtte. Dernæst placerer du fødderne i cirka skulderbredde lidt foran kroppen og laver så ekstension i hoften ved at presse hælene ned igennem gulvet. I toppen holder du spændet i 1 sekund og sænker derefter hoften langsomt til udgangspositionen. Du skal som udgangspunkt primært mærke denne øvelse i ballerne, da det primært er en balleøvelse. Du vil dog sandsynligvis også mærke den i lænd og/eller baglår - det er helt okay, men fokus bør være på ballerne. Hvis du gerne vil lære mere om balletræning, så er denne podcast-episode om bootybuilding lige noget for dig. Øg belastningen over tid Når du har styr på den simple teknik, bør du øge belastningen, så du skaber en jævn progression over tid. Det kan du meget simpelt på en af disse to måder: Håndvægt - fokuspunkter er de samme som uden vægt, læg håndvægten over hoften og støt den med hænderne. Stang - teknikken er igen den samme, placér stangen over hoften (evt. med pude på) og støt den med hænderne. Når du har lavet glute bridge i en længere periode med øget belastning, kan et godt næste skridt være hip thrusters, som har et øget bevægelsesudslag. Læs også hvordan du kan få en lækker røv.

  • Kettlebell swing

    Kettlebell swing Let øvet

    Kettlebell swings er en basisøvelse og grundlæggende teknik inden for træning med kettlebells. Når du har lært teknikken bag swings, vil du have nemmere ved at lære på clean (vend) og snatch (træk). Teknik i kettlebell swing Grundstillingen i swings er med din kettlebell foran kroppen. Der er to forskellige greb - enten med tommelfingeren ind mod kroppen i en 45 graders vinkel eller med hammer-greb med tommelfingeren pegende fremad. Placer fødderne lidt bredere end hoftebredde og stå med vægten fordelt over hele foden. Bevægelsen startes med knæene over anklerne, hoften bagud og ret ryg. Grebet skal holdes løst, så du undgår vabler. Derfra trækker du kettlebell tilbage til armen rammer benet og bruger hoften til at skubbe kuglen frem igen, så du overfører energien fra hofte til arm. På vej op skal kuglen blive vægtløs i forlængelse af din arm. På vej ned skal kuglen være tæt til kroppen hele tiden. Det vigtigste er, at kraften kommer fra din hofte Fordelen ved swing med kettlebell Du lærer at bruge din hofte aktivt til at generere kraft og at afstive din overkrop. Det kan du bruge i andre træningsøvelser som squat og dødløft. Noget af det vigtigste er at lære en effektiv teknik, hvor du sparer energi og kan lave mange gentagelser med en relativt tung belastning. På den må får du en kombination af eksplosivitet-, styrke- og konditionstræning. En af de store fordele med kettlebells er, at de fleste har mulighed til at have en eller flere af dem derhjemme, hvilket gør træningen meget fleksibel i hverdagen. Hvis du normalt styrketræner i træningscenter, kan du også bruge øvelsen som en variation til træning af bagkæden samt hvis du ønsker noget mere konditionstræning. Til sidst i artiklen får du nogle forslag til hvordan du kan integrere øvelsen i din træning. Typiske begynderfejl i kettlebell swing En af de typiske begynderfejl, jeg ser, er at kuglen kommer for langt væk fra kroppen. En god måde at rette det på er at stille en anden kettlebell mellem dine ben, som du skal undgå at ramme. Kettlebell bør bevæge sig mellem knæ og skridt, ikke mellem knæ og gulv. En anden begynderfejl er at lave squat og ikke primært hofteekstension. Det betyder, at der skal være mindst mulig bevægelse i dine knæ og mest bevægelse i din hofte. Forestil dig, at din overkrop bevæger sig op og ned som en pendul med hoften skiftevis bagud og frem - og hele tiden med ryggen ret. Du kan i høj grad sammenligne en del af hoften bevægelse med rumænske dødløft eller goodmornings. Bevægemønsteret er cirka det samme, men med kettlebell swings bevæger du dig mere eksplosivt og står ofte med en smule bredere stand. Hvis du gerne vil træne ballerne mere specifikt, bør du se nærmere på balleøvelsen glute bridge og hip thrust. Variationer af kettlebell swings I videoen laves øvelsen med én hånd af gangen (unilateralt), men for de fleste kan det være fint at starte med et dobbelt overhåndsgreb og bruge begge arme samtidig (bilateralt). Den almindelige kettlebell swing benævnes som russian kettlebell swings. Den har nemlig sit ophav fra Rusland, men har i de sidste år fået et par amerikanske brødre – power kettlebell swings og american kettlebell swings. Power kettlebell swings Med crossfit har flere fået kendskab til kettlebell swing-variationen, der hedder power swings. Den største forskel fra russian swings er, at dine arme skal være let bøjet og du skal trække kuglen ned igen, ikke blot lade den ”falde”. Her er det hovedsageligt den brede rygmuskel, som får arbejdet med at holde spændet og trække kuglen ned igen. Denne variation kan opleves som mere intens, da målet ofte er at lave gentagelserne på kortest mulig tid. For at øve i at få mere fart og lave mere kraft, kan du og din træningsmakker lave en partnerøvelse, hvor den anden lægger en hånd på kuglen i toppen af bevægelsen og skubber den nedad. Det vil resultere i et endnu højere excentrisk tempo som du specielt vil mærke i bundpositionen, hvor du vil bruge endnu kortere tid. Kort sagt bliver det en ekstra eksplosiv kettlebell swing. American kettlebell swings Den eneste forskel fra russian swings er i toppen af bevægelsen, hvor kuglen kommer helt op over dit hoved og således slutte din krop i en lige linje. Med let bøjede arme bliver kuglen vægtløs i det øjeblik den passerer øjenhøjde og fortsætter op over dit hoved. Derefter skal du stoppe kuglen ved at stabilisere dine skuldre idet kuglen rammer toppositionen og spænde dine skuldre. Er der nogle fordele ved american kettlebell swings? Ikke umiddelbart. Den ene variant er ikke nødvendigvis bedre end den anden, men stiller en smule forskellige krav til dig. Du må højst sandsynligt bruge en lavere vægt i american swings, da denne variation kræver en smule mere eksplosivt drive fra hofte for at få kuglen helt op. Således er american swings et bedre alternativ hvis du har lidt for lave vægte tilgængeligt. Omvendt kan du anvende en tungere vægt i almindelige swings og således producere mere kraft. Den ekstra bevægelse i american swings forlænger arbejdsmængden yderligere i tid (sekunder) samt udfordrer dine skuldre med hensyn til mobilitet og stabilitet i toppen. Set i denne sammenhæng er det logisk at du skal kunne lave solide russian swings inden du går videre til power swings og american swings som de næste progressioner. Hvor mange og hvor meget? Som nævnt har kettlebell swings et aspekt af kondition i sig. Dvs. at du som regel laver øvelsen over X antal minutter eller over en mange gentagelser. Når det gælder vægten på din kettlebell, må du prøve dig frem og finde en som du kan lave det planlagte antal med, men ikke meget mere. Her er nogle forslag til hvordan du kan integrere kettlebell swings i din træning: Sammen med en eller flere andre øvelser – dvs. to og to, tre og tre eller som cirkeltræning Tabata (8 x 20 sekunder arbejde og 10 sekunder pause) eller andre korte intervaller, som du laver efter din styrketræning 3-4 x 15-20 gentagelser

  • Bundstyrke i dødløft

    Bundstyrke i dødløft Let øvet

    I både sumo dødløft og konventionel dødløft ses det oftest at du er svagest i bunden af løftet. Derfor vil du kunne løfte mere hele vejen, hvis du kan løfte mere helt fra gulvet. Sådan forbedrer du bundstyrken Der er to umiddelbare måder at forbedre din bundstyrke på: gennem teknik eller styrke/muskelmasse. Det vil give dig mere fart fra bunden, bedre vinkler og dermed et bedre løft. Fælles for begge varianter, altså sumo og konventionel, gælder det, at startpositionen er afgørende for bundstyrken samt at du skal trykke 100% når du løfter. I sumo dødløft skal du fokusere på at åbne op i hoften ved at presse knæene ud, at have ryggen ret og holde skuldrene over stangen. I konventionel dødløft skal du fokusere på at have ret ryg og skuldrene foran stangen. De vigtigste tekniske fokuspunkter for bundstyrke Der er flere faktorer, som påvirker din bundstyrke. Her er et par fokuspunkter: Fokusér på at opnår en god startposition Hold vinklerne, når du presser (dvs. hofte og skulder går samtidig op) - vær tålmodig Tag en dyb indånding før du starter Spænd op i mave og skab bugtryk Tryk 100 % fra start, lad være med at smage på vægten Øvelser for øget bundstyrke Øvelsesmæssigt er der en række øvelser, som kan hjælpe dig til større bundstyrke. Her er nogle af dem: Dødløft på klods: Her får du forlænget range of motion i bunden ved at stå ovenpå en vægtskive, klods eller lav box - og får dermed øvet netop denne del af løftet. Dødløft med reverse bands: Med reverse bands dødløfter du med elastikker oppefra. Dvs. at du skal bruge noget at sætte to elastikker fast i som sættes på hver side af stangen. På denne måde får du hjælp i bundpositionen, men bliver straffet hvis du ikke finder en god startposition og trækker igennem – får så kan du ikke løfte stangen hele vejen. Dødløft med stop: Her laver du almindelige dødløft, men hvor du laver et stop eller en pause nogle centimeter over jorden eller under knæene. Her får du ekstra fokus på den nedre del af løftet. Dødløft med dynamic effort. Denne metode indebærer at du kører relativt mange sæt, få gentagelser og korte pauser, med hovedfokus på tempo og at få stangen af jorden så eksplosivt som muligt med god teknik. For eksempel 10 sæt af 3 reps med 1 minuts pause. Dødløft med bredt greb (også trækfat dødløft eller snatch grip deadlift): Denne dødløft-variant er specielt krævende og tung i bunden af løftet og kan derfor bidrage til at øge din bundstyrke. Øvelsen har fokus på øvre ryg, nakke, baglår og baller - og har god overførselsværdi til almindelige dødløft. Dødløft med bredt greb kan derfor være en fin variation i din dødløft-træning, selvom du ikke laver vægtløftning. Sekundære hjælpeøvelser for øget bundstyrke Her er lidt flere øvelser, som potentielt kan være med til at give dig større styrke i bunden af din dødløft: Box squat/pmed din dødløft stand: Du har sandsynligvis prøvet box squat tidligere, så du ved hvad denne øvelse går ud på. Placer en box, som passer til din almindelige squat-dybde eller mindst ned til parallel, ved squat-racket. Lav almindelige squat, men med din dødløft stand – dvs. den bredde du har mellem fødderne, når du dødløfter. Hvis du kører sumodødløft vil det sandsynligvis passe med en lavere stangplacering (ala low bar squat), men det er intet must – gør det som passer din kropsbygning bedst. Noget af ideen er, at bruge mere tid i dødløft-bundpositionen, men med load. Derudover er strækrefleksen taget ud af ligningen. Du skal ned og røre boxen, men uden at sidde afslappet. Det vil sige at du skal lave et øjebliks pause i bundpositionen. Pause squat med din dødløft-stand: Denne variation er omtrent som box squat med dødløft-stand. Her skal du dog finde din bundposition uden noget at sigte efter og holde den et par sekunder inden du går op igen. Glute ham raise: Denne øvelse sætter stort fokus på dine baglår og er derfor en super hjælpeøvelse til dødløft. Reverse hyperextension: En fin hjælpeøvelse for bagkæden med fokus på baller og lænd. Du ligger på maven på en bænk, mens du løfter dine strakte ben op bagud indtil du er vandret. Nogle fitnesscentre har en decideret maskine til øvelsen, men hvis du ikke har en, kan du lave et setup selv med en swissball på en bænk. Disse øvelser kan være særdeles gavnlige til at forbedre din svaghed i bunden, men der findes mange andre øvelser, som også styrker muskulaturen i ryg, mave, baller, baglår og forlår. Et helt andet aspekt, som kan skabe problemer i dødløften er, at du har stangen for tæt på dig og derfor skraber op ad skinnebenet.

  • Sumo box squat

    Sumo box squat Meget øvet

    I modsætning (for de fleste) til i konventionel dødløft, er det svageste punkt i sumo dødløft helt i bunden, når stangen skal fra gulvet. Når vægtene kommer tæt på max, kan det være svært overhovedet at få stangen til at lette. Dét er fokus i denne video, hvor du bliver præsenteret for en effektiv hjælpeøvelse til netop at styrke de muskulaturer, som er mest aktive i bunden. Bundstyrke i dødløft Bundstyrke i sumo dødløft handler især om leg drive. Dvs. styrken i benene og evnen til at sætte fart i stangen fra at den ligger stille uden du kan lave en forspænding. Her er det især vigtigt at notere sig at dødløft starter med den koncentriske fase og ikke den excentriske som eksempelvis squat og bænkpres. Problemerne i bunden af løftet kan selvfølgelig handle om nogle tekniske brister og det er vigtigt at kigge på dette inden du begynder at lave hjælpeøvelser for at udbedre en styrkemæssig ubalance. Derudover er den bedste måde at blive god til en øvelse, at træne netop denne øvelse ofte. Det hedder SAID-princippet - specific adaptation to imposed demands. Sådan gør du Øvelsesmæssigt, kan du træne bundstyrken i sumo dødløft utroligt godt med et low bar box squat, hvor du står med cirka samme stand, som du gør i sumo – dvs. bredt. Boxen skal være cirka vandret og fokus bør være på at sætte sig tilbage, åbne op i hoften og skubbe knæene udad. Du bør holde en kort pause på boxen for at fjerne strækrefleksen, hvilket får øvelsen til at minde mere om dødløft, netop på grund af den manglende forspænding. Pausen på boxen kan også hjælpe dig med at fokusere på at holde spændet i hele bevægelsen, så du ikke vipper frem og tilbage på boxen for at skabe moment. Det føles muligvis tungere og hårdere, når du ikke må vippe, men formålet med øvelsen er netop at træne dit svage punkt i bunden. Så tag hellere lidt kg af og lav øvelsen teknisk korrekt - så vil du sandsynligvis opleve, at din dødløft bliver bedre med denne squat-variant som hjælpeøvelse.

  • Goodmornings

    Goodmornings Let øvet

    Stangen placeres på ryggen ligesom i squat, men benene holdes næsten helt strakte gennem bevægelsen. Benene bøjes let mens hoften køres bagud, så der skabes et stræk på baglåret. Som udgangspunkt anbefaler jeg, at du bruger samme stangplacering, som du gør i din squat. Sådan gør du Under hele bevægelsen er det vigtigt, at du holder et stort spænd i overkroppen og sørger for at holde ryggen ret. Du skal hele tiden opretholde spændet og når du kan mærke, at formen kompromiteres hvis du går længere ned (fx runder i ryggen), skal du presse stangen op igen ved at skyde hoften frem. Hvis du føler at stangen ruller op i nakken og begrænser hvor langt ned du kan køre, så kan en lavere stangplacering være fordelagtig. Den vil nemlig gøre vægtarmen kortere og dermed kan du løfte mere vægt. Rent teknisk, minder løftet meget om rumænske dødløft med den store forskel at stangen er på ryggen istedet for i hænderne. Det sætter større krav til din evne til at brace (spænde op) i overkroppen, da vægten komprimerer dig. Det er en særdeles effektiv øvelse til at styrke bagkæden og afhængig af udførslen vil den have stor overførselsværdi for både din squat og dødløft. Hvis du udfører den med relativt strakte ben, vil den være fokuseret på din dødløft, mens du vil have større overførsel til squat, hvis du udfører den med mere bøjede ben. Og hvorfor hedder det så goodmornings? Navnet kommer eftersigende fra at bevægelsen i lænd og hofte minder om når du rejser dig op fra din seng for at strække dig om morgenen. Goodmornings og hip hinge Goodmornings er en af mange såkaldte hip hinge-øvelser, hvor grundprincippet er, at hoften bøjes (bagud) og strækkes (fremad) uden nævneværdig bevægelse i ryg og knæ. Det er det samme bevægelsesmønster, som bruges i øvelser som dødløft og kettlebell swing. Denne bevægelse kan du med andre ord træne i goodmornings. Ligesom stivbenet og rumænsk dødløft kan goodmornings også fungere som en slags aktiv strækøvelse, hvis du har stramme baglår. Indledende øvelse til squat? Hvis du er ny i styrketræning og har problemer med at komme ned i en squat, kan goodmornings være en god start og indledende øvelse. Det gælder især hvis du har svært ved at lade din overkrop komme frem - dvs. du sætter dig alt for oprejst i din squat. Måske fordi du tror at du skal gøre det sådan. Start i givet fald med at øve goodmorning-bevægelsen med eller uden stang. Når du føler dig tryg ved goodmornings, kan du fortsætte bevægelsen ved at gå ned i en squat. Med andre ord: Du starter med en goodmorning, kommer ned til parallel med gulvet eller hvor din ryg fortsat er ret, og derfra bøjer du dine knæ og sænker hoften ned i en squat. Derfra strækker du dine ben tilbage til startposition og udfører resten af goodmorning-bevægelsen. Det vil lære dig at tillade overkroppens naturlige fremoverlæning. Alternative varianter Der findes mange forskellige versioner af denne øvelse - her er et par stykker: Banded goodmorning (elastik) version 1 En simpel variant er at lave goodmornings med elastik. Lad elastikken ligge over dine skuldre, omkring der hvor stangen i en low bar squat ville ligge. Bøj overkroppen frem, og placer fødderne på elastikken på gulvet. Udfør øvelsen på samme måde som med stang. Skub hoften bagud og sænk overkroppen kontrolleret ned til parallelt med gulvet (eller til hvor din ryg stadig er ret), for så at skyde hoften frem. Banded goodmorning (elastik) version 2 Sæt en elastik fast i noget under knæhøjde i stedet for at at stå på den. Udfør ellers øvelsen på samme måde. Siddende goodmornings med stang: Denne øvelse rykker det primære fokus fra baglår til lænd, da du sidder på en bænk eller kasse og det primært er din overkrop som bevæger sig fremad. Baglår, baller og lænd De tre primære muskler som trænes i goodmornings er baglår, baller og lænd. Dette mønster kan du genkende på selve bevægelsen, da baglårets primære opgave er at bøje benet og strække hoften, mens ballerne skubber hoften frem og lænden samt rygstrækkerne fastholder ryggen i neutralzonen.

  • Reverse hyperextension

    Reverse hyperextension Let øvet

    Med reverse hyperextension kan du træne bagkæden særdeles effektivt. Især lænd, baller og baglår bliver ramt rigtig godt. Dette giver dig både mulighed for at udligne ubalancer opbygget fra squat og dødløft, men også øge styrken, så du kan forbedre netop disse øvelser. Både til genoptræning og styrke Du kan både bruge reverse hyperextension til genoptræning og styrkeopbygning. Til genoptræning vil man typisk anvende en høj rep-range på 15-20 gentagelser med en relativt let vægt, hvorimod man med styrke for øje kan presse intensiteten op (antallet af kg) og antallet af gentagelser ned til 5-8. Det kan ikke anbefales at køre under 5 gentagelser i øvelsen, da teknikken vil lide under det og forringe resultaterne samt skadespotentialet vil stige unødigt. Dekompression af ryggen Udover styrkeopbygningen og muligheden for genoptræning, har øvelsen den fordel, at den dekomprimerer lænderegionen, og giver et godt stræk på dette område. Det kan være med til at løsne op for spændinger og giver dermed bedre mobilitet. Låsninger i ryggen kan skabe muskelspændinger og dårlige bevægemønstre, hvilket kan have store konsekvenser for din træning.

  • Rumænsk dødløft

    Rumænsk dødløft Let øvet

    Rumænsk dødløft sætter primært fokus på baglår, lænd og baller. Det er en kanon øvelse til at opbygge styrke i bagkæden og samtidig få et solidt stræk på baglåret, som kan hjælpe dig til at blive mere smidig. Historien går på at den rumænske olympiske vægtløfter Nicu Vlad blev set lave denne øvelse i den olympiske træningshal i forbindelse med et stævne, hvorfor den har fået navnet rumænske dødløft. Eftersigende har han løftet omkring imponerende 300 kg i denne øvelse. Hvis du er udfordret på bevægeligheden, kan det være en god idé ikke nødvendigvis at gå helt ned til gulvet med stangen, men kun dertil, hvor du kan holde ryggen ret. Med tiden bør du dog kunne køre hele vejen ned - eller endda stille dig på en klods, så range of motion bliver endnu længere. En anden grund til at rumænske dødløft er så populære, er fordi de er gode til at træne ballerne. Teknikken i rumænsk dødløft Start med at stille dig i cirka hoftebredde og hold udenom benene. Du kan bruge både overhånds- eller mixgreb. Fokus er på at mærke et stræk på baglårene i bundpositionen. Til forskel fra stivbenet dødløft, skal du fokusere på at køre hoften bagud med let bøjede ben. Under hele bevægelsen holder du et stort spænd i ryggen, som skal holdes ret. Fordi du kører hoften bagud, kommer tyngdepunktet længere tilbage og stangen kører dermed relativt tæt ind til benet. Du kan forsøge at holde skinnebenene vertikale. I stivbenet dødløft er fokus på at holde benene næsten helt strakte og læne overkroppen frem. Dermed kommer tyngdepunktet længere frem og stangen hænger frit ude fra benene lige under skuldrene. I rumænsk dødløft følger du din smidighed, hvilket betyder at du ikke nødvendigvis rører jorden - faktisk sjældent i starten, da hovedfokus er at du hele tiden skal holde opspændet og den rette ryg. Derfor er det helt okay at komme til lidt under knæet. På længere sigt er målet, at du arbejder med din smidighed, så du progressivt kan komme lidt længere ned. Goodmornings med stangen i hænderne Rent teknisk minder udførslen lidt om goodmornings bortset fra at stangen er i hænderne i stedet for på ryggen. Udførslen af disse øvelser har stor overførselsværdi til alle andre dødløft- og squat-varianter, hvilket også er en af grundene til at de er så populære. Rumænske dødløft træner ballerne En anden grund til at rumænske dødløft er så populære, er fordi de er særdeles gode til at træne ballerne. Det er på mange måder en simpel variant af dødløft. Nogle foretrækker at starte løftet oppefra, så stangen ligger i et stativ og du kan begynde med sænkefasen i stedet for at starte fra gulvet. Øvelsen egner sig i øvrigt særdeles godt til en langsom excentrisk fase - gerne 2-3 sekunder. Denne variant egner sig generelt bedst til mellem til høje gentagelser, dvs. sjældent under 5, men oftest 6-12. Det anses oftest til at være en hjælpeøvelse til squat og dødløft, men det afhænger naturligvis af dit mål med træningen. Forskellige variationer af rumænske dødløft Rumænske dødløft kan give en følelse lidt ligesom hip thrust i ballerne, men træner i højere grad også baglår og lænd. Hvis du laver Bret Contreras' favorit, så får ballerne en ordenlig omgang. Her får du inspiration til din bagkæde-træning med en række variationer: Staggered stance rumænske dødløft: Denne øvelse udføres på et ben, men med støtte fra det andet ben, som er placeret på tæerne et stykke bag benet som arbejder. Her kan du bruge stang eller håndvægte. Du kan også bruge kun én håndvægt, for eksempel på modsat side af det ben som arbejder. For at bevare balancen kan du, udover støtten fra det bagerste ben, fokusere på to ting. For det første, at have 50-60 % af kropsvægten på hælen og resten på forfoden. For det andet, at finde et punkt et stykke foran dig som du holder blikket på hele tiden. Et-bens rumænske dødløft: På samme måde som i forrige variation, men med det bagerste ben løftet helt op fra jorden eller eventuelt placeret på en kasse, klods, bænk osv. Denne variation kræver endnu mere balance og du kan dermed løfte mindre vægt. Rumænske dødløft på klods: For at øge range of motion kan du stille dig på en klods eller vægtskive (eller bruge mindre vægtskiver på stangen). Det vil kræve endnu mere af bagsiden, specielt baglår, da du opnår et endnu større stræk. Du vil også blive udfordret på evnen til at holde ryggen ret i bundposition. Din smidighed påvirker din evne til at udføre bevægelsen. Hvis din smidighed og evne til at holde ryggen ret ikke er tilstrækkelig, bør du træne den almindelige variant mere inden du går videre. Gående RDL: Jeg plejer at kalde øvelsen for gående RDL (walking RDL) selvom mange kalder den for "death march”, da det ikke ligefrem lyder tiltalende. Det er blot walking lunges kombineret med rumænske dødløft. Dvs. at du laver walking lunges, men for hvert skridt laver du også en staggered stance RDL. Her er det lettest at bruge håndvægte. American deadlift: ”The glute guy”, Bret Contreras, har selvfølgelig navngivet denne variant af rumænske dødløft som fokuserer mere på ballerne. Han mener nemlig at almindelig RDL ikke altid giver nok stress på ballerne. Som han selv beskriver øvelsen, handler det om at tilte bækkenet bagud (posteriort) - dvs. at du klemmer ballerne sammen og presser hoften op og frem. Ved at holde dette fokus igennem rumænske dødløft, specielt i topposition, vil du kunne bruge ballerne i større grad. Derudover kan du krumme øvre del af din ryg og lægge hagen ned mod dit bryst på vej op, i topposition og på vej ned, mens ryggen bør være ret i bundpositionen. Rumænske dødløft med elastik: En nem variant, som du også kan lave udenfor dit fitnesscenter hvis du blot har en elastik. Stil dig med fødderne ovenpå en elastik, grib elastikken i passende afstand og udfør bevægelsen som normalt. Du kan ikke få helt den samme tunge belastning som med stang eller håndvægte, men det kan være et fint alternativ for begyndere og til hjemmetræning, udendørs og på ferie. Hvis du er ekstra kreativ og vil have fokus på ballerne, vil du kunne få en god effekt af modstanden du får i øvre del af bevægelsen med elastik - eventuelt kombineret med håndvægt eller stang.

  • Benpres

    Benpres Begynder

    Det er ikke en teknisk krævende øvelse, så den kan med fordel bruges efter større basisøvelser for at opnå en større udmattelsesgrad i benene, hvis du eksempelvis er træt i lænden efter squat og dødløft. Benpres er også et godt alternativ for dig, som af forskellige årsager, ikke kan udføre almindelig squat eller lunges i en periode. Forskellige typer benpres Der findes mange forskellige benpres-maskiner, men de fungerer allesammen nogenlunde ens. I denne video viser jeg dig de få tekniske fokuspunkter i en benpres-maskine med 45 graders hældning. De kan både være uden hældning, så du sidder oprejst og presser fremad - eller du kan sågar have varianter, hvor du ligger ned og presser lige opad. Senere i artiklen vil jeg også fortælle dig om flere forskellige varianter af benpres. Hvilken muskel vil du fokusere på? Du kan flytte fokus mellem de involverede muskelgrupper ved at ændre føddernes placering. Hvis du har fødderne højt oppe, vil fokus især være på baller og baglår. Modsat vil fokus især være på forlår, hvis du har fødderne langt nede på pladen. Uanset føddernes placering bør knæene gå i samme retning som tæerne peger. Sammenlignet med squat er fokus på baglår og baller generelt mindre, da bevægudslaget i hoften ikke er lige så stort i benpres. Det samme gælder indersiden af lår og den stabiliserende muskulatur. Men det afhænger naturligvis af hvilken maskine du benytter og hvordan du udfører den. Men typisk vil folk have mere fokus på forlår i benpres end almindelig squat, hvor det kan være sværere at skabe mere knævandring i en smal stand. Benpres kræver også mindre balance og smidighed sammenlignet med squat og lunges. Af denne grund er øvelsen oplagt for begyndere, som ønsker at øge deres benstyrke, men som endnu ikke kan bruge så meget vægt i squat og lunges. Alternative benpres-varianter Benpres med et ben af gangen: Hensigten her vil være at træne et ben af gangen og opnå en endnu større grad af fokus på hvert ben. Benpres mod elastikker: Her sættes elastikker på maskinen, så modstanden vil øges på vej op, da elastikene bliver strammere i toppen. Således får du trænet din topposition eller sidste udstrækning af benene i større grad. Benpres med elastik rundt om knæene: Placer en tynd foldet eller kort elastik lige under eller over dine knæ. Hensigten med denne variant er at øge aktiveringen af dine baller. Pres knæene udad, imod presset fra elastikken, igennem hele bevægelsen. Benpres med tempomanipulation: Langsomt tempo, fx på vej ned eller begge veje, for at øge time under tension (TUT) og således stress på musklerne. Hack squat: Nogle fitnesscentere har en maskine ved navn hack squat. Princippet er det samme som benpres med 45 graders hældning, men din krop er i modsat retning - hovedet opad og benene ned mod jorden. Dine fødder er placeret på en platform ved jorden, din overkrop ligger på en pude og dine skuldre er placeret under hver sin pude. Bevægelsen begynder med en helt strakt krop. Derefter sænker du dig ned til ønsket dybde, og presser opad igen. Øvelsen kan også udføres med ansigtet vendt den anden vej. Her er det større bevægelse i din hofte, og du får således mere fokus på baller og baglår. Denne variant kaldes ofte for Karlsen Squat. Sammenlignet med almindelig benpres er der en lidt anden belastning på hoften i hack squat. Så om du laver benpres for at aflaste hoften fra almindelig squat, så kan hack squat også være et alternativ for dig. Myter om benpres Desværre eksisterer der mange myter i træningsverdenen og disse får ofte lov at leve længe. Samtidig kommer der løbende ny viden gennem studier og den viden kan vi bruge til at aflive nogle af disse myter. Der findes nogle myter omkring benpres også. For eksempel at det giver for meget stress på dine knæ og din lænd. Det handler i højere grad om at tilpasse belastningen til dit niveau. Hvis du sætter alt for meget vægt på første gang du prøver en benpres-maskine, så er det nok nærmere vægten som er for høj og ikke øvelsen i sig selv som er problemet. Uanset om vi taler for dine knæ og din lænd eller et andet sted på kroppen. Husk at doseringen er det vigtigste, og at vægt og antal skal tilpasses til dit udgangspunkt. Når det er sagt, så skal det også siges at benpres er en af de øvelser, hvor du kan løfte meget tunge vægte - hovedsageligt fordi den kræver minimalt med teknik og fordi vægten presses langs en skinne.

  • Glute ham raise med modstand

    Glute ham raise med modstand Meget øvet

    Mange træner udelukkende sin bagkæde med dødløft og varianter af denne. Det er absolut også en fremragende øvelse, men du går glip af mange ting ved ikke at variere øvelsesudvalget i lidt højere grad. Fordelene ved glute ham raise Glute ham raise er en af de mest effektive øvelser for dine baglår og træner samtidig ballerne. Det gælder både for udvikling af styrke og opbygning af muskelmasse. Der er mange fordele ved glute ham raise og alle kan benytte sig af dem. Uanset om dit mål er at opbygge muskelmasse, styrke eller du dyrker en sport, hvor du ønsker at være bedre, kan glute ham raise give dig fornyet styrke og sænke skadespotentialet i forhold til eksempelvis fibersprængninger i baglårene. Progression for øget fremgang Når du har trænet en øvelse i længere tid, vil du opleve, at du stagnerer medmindre du sørger for at skabe progression - altså ændrer eksempelvis belastningen eller mængden af gentagelser, du tager. I denne video fortæller jeg dig hvordan du kan gøre udførslen sværere ved at øge belastningen med enten vægt eller bands og dermed er denne video ikke for begyndere. Teknikken er den samme som uden belastning, så du skal ikke ændre noget på den front.

  • Glute ham raise

    Glute ham raise Let øvet

    Her tænkes især i forhold til andre hjælpeøvelser såsom leg curl uanset om det stående eller liggende. Den træner også ballerne i høj grad, men mere målrettet balletræning, kan du finde her. Glute ham raises kan gavne alle fra styrkeløftere til fodboldspillere, da den både forebygger fiberspringninger og kan forbedre resultater i de forskellige løft (især squat og dødløft). En af de store årsager til det, er den store excentriske belastning, som kommer til stor positiv gavn. Sådan laver du glute hame raise Udgangspositionen i glute ham raise er med lige ryg og lige hofte. Derfra går du frem til vandret, hvilket vil fokusere mest på baglåret. Hvis du går længere ned og skaber momentum, vil du få ballerne lidt mere med og tage lidt af fokus fra baglåret. Det kan især være en fordel i starten, når øvelsen er svær at udføre. Tæerne skal presses imod pladen, så du også får involveret læggene. Knæene skal hænge fri i toppositionen og som du kan se i videoen, er det ikke et problem for udførslen. Hvis du ikke kan lave en hel gentagelse, kan du enten starte med at lave nogle excentriske gentagelser, hvor du får hjælp på vej op eller skubber dig selv op ved hjælp af fx en bænk foran dig eller med en elastik, som trækker dig op bagfra. Når du en dag synes det er for let med kropsvægt, kan du tilføje belastning.

  • Lunges

    Lunges Begynder

    Med denne ene simple øvelse træner du både forlår, baglår og baller samtidigt med at din kropskerne (populært kaldet core) skal stabilisere. Dvs. med én øvelse træner du faktisk hele underkroppen. Samtidig får du et godt stræk på hoftebøjeren og forlåret i det bagerste ben. Du får også arbejdet med bevægeligheden i det bagerste bens storetå - noget de fleste mangler. Det er en såkaldt unilateral øvelse, hvor hvert ben trænes for sig. På den måde kan du arbejde med at udbedre ubalancer imellem siderne. Med andre ord kan lunges som én øvelse lære dig meget på flere punkter i forhold til hvilke kapaciteter som trænes. Teknikken i lunges I første omgang skal du får styr på din balance. Her er der specielt to ting, du kan fokusere på: For det første skal du bruge dit blik til at balancere bedst muligt. Find et punkt at se på, og hold det til du er færdig med sættet. For det andet kan du justere vægten på din forreste fod. Som en udgangspunkt bør du forsøge at få 60% af vægten på hælene og det resterende foran på foden, men hverken løfte tæer eller hæle. Hvis du har problemer med at udføre bevægelsen, kan du få hjælp ved at støtte dig til fx et kosteskaft - på den måde vil du træne balancen mest muligt. Men du må gerne lægge det væk hurtigst mulig. Hvis balancen er meget udfordrende, så kan du måske finde tryghed i at stå tæt på noget, du kan gribe fat i hvis du er ved at falde. Lunges for baller eller forlår? Afhængigt af hvordan du udfører lunges, kan du vælge at fokusere mere på forlår eller baller. Hvis du tager et kort skridt, så dit knæ vil vandre langt frem, vil fokus være på forlåret. Det vil yderligere bliver forstærket hvis du forsøger at holde din overkrop oprejst. Dine knæ må gerne komme foran tæerne - de skal blot pege samme vej som dine tæer. Hvis du tager et langt skridt, så dit knæ ikke vandrer frem, vil du bevæge dig mere i hoften og så vil fokus i højere grad være på ballerne. Det samme gælder hvis du læner overkroppen mere frem igennem bevægelsen. Hvis du vil fokusere på træning af ballerne, kan balleøvelsen glute bridge være en idé at tilføje. Hvis du sidder og tænker på hvad et kort og langt skridt er, så start eventuelt med en længde, som i bundpositionen tilsvarer cirka 90 grader i det forreste bens knæ Kort opsummeret hvor fokus ligger i muskelgrupper: Korte skridt, mere knævandring, oprejst overkrop = større fokus på forlår. Lange skridt, mindre knævandring, foroverbøjet overkrop = større fokus på baller. Udover at træne hele underkroppens muskulatur, vil lunges give dig øget balance og koordination samt forbedre din hoftemobilitet. Forskellige former for lunges Øvelsen lunges er velegnet til variation fra eksempelvis squat og benpres. Den kan udføres med både stang, håndvægt og kettlebell. Når du laver lunges med stang, kan du både lægge den foran og bagved og når du bruger håndvægte eller kettlebells, kan du vælge at have kun én vægt i stedet for to. Du kan variere hvilken side du har vægten på, og den kan også holdes foran ved dine skuldre eller over hovedet. På den måde kan du udfordre dig selv. Når du lægger den bagved, vil tyngdepunktet blive presset lidt fremad, hvorimod du kan være mere oprejst med stangen foran. Uanset hvordan du belaster øvelsen, skal du forsøge at holde din overkrop oprejst og din ryg ret. Lunges defineres som alle positioner, hvor det ene ben er placeret fremad med knæet bøjet og foden fladt i jorden samt det andet ben er placeret bag med kun forfoden i jorden. Der er med andre ord masser af forskellige lunges-varianter. Du kan lave lunges enten stående på stedet eller gående.Hvis du laver walking lunges sætter det lidt mere fokus på balderne. Du kan også lave dem, hvor du træder baglæns, så hedder det reverse lunges. Hvis du laver dem stående på stedet, kan du vælge mellem at køre gentagelserne skiftevis fra ben til ben (alternerende) eller først alle gentagelser på det ene ben og så det andet ben bagefter. Opsummeret kan varianterne af lunges opsummeres groft således: Stående lunges Stå oprejst med og find et punkt at se på. Gå et skridt fremad i ønsket længde og sænk dig ned til dit knæ nærmer sig eller lige akkurat rører ved jorden. Kom tilbage til startpositionen ved at presse dig op og bagud. Du kan også vælge at sænke dig ned og derefter kun strække benet ud, uden at gå hele vejen tilbage til startposition. Gående lunges (walking lunges) Udføres i store træk som ovenstående, men i stedet for at presse op og tilbage til startpositionen, fortsætter du op og videre til næste skridt. Det giver en mere flydende bevægelse og marginalt mere fokus på ballerne. Baglæns lunges (reverse lunges) Udføres ligesom almindelige lunges, men ved at tage et skridt bagud i stedet for fremad. Forreste/bagerste fod hævet lunges På samme måde som stående og baglæns lunges, men med en vægtskive, stepkasse, måtte eller lignende under den ene fod. Specielt med bagerste fod hævet, kan det være en fordel at tage et skridt fremad, sænke dig ned og arbejde mellem bøjet og strakt ben uden at gå tilbage mellem hver gentagelse. Baglæns lunges med forreste fod hævet Igen, på samme måde, men tag et skridt baglæns. Front loaded, vægten foran Stang, håndvægte eller kettlebels foran på skuldrene, som i front squat. Back loaded, vægten bagved Stang på ryggen, som i back squat. Around the clock lunges Bruges typisk som opvarmningsøvelse, men kan også laves med belastning. Stå oprejst og find et punkt at se på. Forestil dig at du står i midten af et analogt ur. Start med en almindelig lunge lige frem på højre ben, og kom tilbage til startposition. Det var kl 12.00. Derefter tager du lunges til alle klokkeslet. Klokken 15.00 bliver som en sumo squat, side squat eller cossack squat, mens klokken 19.00-21.00 bliver som en dragon squat, og for de fleste skal der snydes på klokken 22.00 og 23.00, ved at lave lunges skråt fremad med højre ben. Hold hele tiden din hofte og skulder mod kl. 12 så godt du kan. Gentag på venstre ben, men modsat vej. Gående lunges med okklusion Her behøver du som regel ingen belastning. Antal gentagelser bliver dobbelt, siden du skal lave dem på begge ben - det vil sige at du skal lave omkring 60+30+30+30 gående lunges med 30 sekunders pause mellem hvert sæt - og manchetter siddende på benene. Gående lunges kombineret med et bens rumenske dødløft (death walk) For hver lunge, hvor du har været nede i bundposition og er placeret med et ben fremme og et ben bag, laver du et et-bens rumænsk dødløft. Hold et lille bøj i det forreste ben og sænk overkropen fremad, mens hoften går bagud og giver dig en god stræk baglår. Fordelene ved lunges Der er mange fordele ved at have en unilateral øvelse som lunges som en del af dit træningsprogram. Du får bedre balance og koordination Du træner din smidighed Du udjævner asymmetri imellem højre og venstre Du træner forlår, baglår og baller i én øvelse Hoftebøjerne bliver strakt dynamisk Du får en god variation og hjælpeøvelse til squat Myter vedrørende lunges Den mest udbrede myte må uden tvivl være tanken om at du ikke må lade knæene komme ud over tæerne: En forældet tankegang, både når det gælder squat og lunges. Dine knæ må gerne komme foran tæerne, det giver blot mere fokus på forlår. Du forsøger så godt du kan at få knæene til at pege samme vej som dine tæer. Husk på at din krop er stærk og tilpasningsdygtig - den bliver god til det du bruger den til. En stærk og robust krop får vi ved at bruge og udfordre den.

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026