Skrå mavemuskler Begynder

De skrå mavemuskler (på engelsk: obliques) får ofte mindre opmærksomhed end de lige (måske fordi de ikke er en del af den famøse sickpack, som folk snakker så meget om). Men det er en stor fejl.

Tags:

Mange træner maveøvelser, som er alt for lette og simple til deres niveau. Det vil sige, at de ligger og banker hundredevis af gentagelser af i ineffektive øvelser - måske endda de samme hele tiden.

De skrå mavemuskler er vigtige for at opnå en stærk kropskerne og en flot symmetrisk mave. Derfor er det foruden at træne de lige mavemuskler også vigtigt at træne de skrå mavemuskler.

Se også: 3 effektive øvelser til dine lige mavemuskler

Anatomien for skrå mavemuskler

De skrå mavemuskler er opdelt i de ydre skrå mavemuskler og de indre skrå mavemuskler. De ydre sidder lige under huden, mens de indre (sjovt nok) sidder under de ydre.

  • De ydre skrå mavemuskler: løber skråt ned mod hoften, er væsentlige i rotation af rygsøjlen, bøjninger til siden og er en del af bugpresset, hvor trykket i bughulen øges (fx under løft)
  • De indre skrå mavemuskler: er næstdybest efter den tværgående mavemuskel, har indvirkning på kropsholdning, rotation og sidebøjning af rygsøjlen og at forkorte afstanden mellem hofte og brystkassen

De skrå mavemuskler kan grundlæggende trænes på to forskellige måder. Nemlig enten gennem sidebøjninger eller rotationsøvelser.

Sådan træner du de skrå mavemuskler

I denne video viser jeg dig de to måder, hvorpå du kan træne de skrå mavemuskler. .

Husk at variere dit øvelsesvalg for at få de bedste resultater. Men kør gerne de samme øvelser nogle uger af gangen inden du skifter. Husk også at loade tungt nok - det vil sige at du skal kunne tage maks 15-25 gentagelser.

Når du udfører disse øvelser, skal du holde underkroppen stille, udførslen skal være kontrolleret og vægten tilpasset til styrken. God teknik er altid nr. 1.

Metode 1: Sidebøjning

I denne kategori er øvelser som sideplanke eller sidebøjninger (side bends), hvor du tager én håndvægt i den ene side, så du skaber en ubalance. Det må gerne være en relativt tung vægt. Denne ubalance skal de skrå mavemuskler arbejde for at modarbejde og stabilisere.

Sidebøjninger udføres generelt lettest enten med håndvægt, kettlebell, vægtskive eller kabel. For de fleste er håndvægte det letteste alternativ.

Du tager en håndvægt i den ene hånd for at skabe uligevægt og bøjer dig så til den side, hvor håndvægten er. Derefter trækker du dig op til lige igen ved hjælp af de skrå mavemuskler på den modsatte side.

Derefter bøjer du dig sidelæns over mod siden, hvor håndvægten er, mens den glider ned at ydersiden af dit lår og til sidst rejser du dig op igen til du står oprejst.

Hvis du tager en vægt i begge hænder, så vil der ikke skabes den samme ubalance imellem siderne og stresset på de skrå mavemuskler mindskes.

Sideplanke: En sideplanke er bogstaveligt talt en planke på siden. Læg dig på siden, placer fødderne ovenpå hinanden eller lige ved siden af og læg dig på en ene albue og underarm. Øvelsen kan laves statisk eller dynamisk. For at gøre den dynamisk, kan du for eksempel hæve og sænke hoften, løfte og sænke øverste ben og/eller arm, eller skifte mellem sideplanke og almindelig planke.

Hvis du har svært ved at balancere, kan du starte med at støtte dig i jorden med den frie arm.

Metode 2: Rotation

Du kan bruge enten kabel, elastik eller en vægtskive. Hold en let bøjning i armene og roter fra side til side med fokus på at bevægelsen skal ske fra taljen, mens underkroppen holdes stille.

I denne kategori er øvelser som woodchop (lumberjack), russian twists eller mavebøjninger med rotation/twist. Det vigtigste i disse øvelser er, at fokusere på, at rotationen skal komme fra maven - ikke armene eller benene.

[Woodchop (lumberjack): For de fleste er kabel det letteste alternativ. Du kan køre det med kablet enten nedefra, oppefra eller lige fra siden, hvis du kan indstille det sådan - det kan du også variere fra gang til gang.

Brug et enkelt håndtag, tag fat i det med begge hænder og hold armene relativt strakte. Tag et skidt ud til siden, hold underkroppen stille og rotér over til den anden side. Lad bevægelsen foregå i taljen så at du mærker det i maven.

Et andet alternativ er at køre med en vægtskive foran dig, med armene strakte og underkropen stille. Princippet er det samme som med kabel, men du laver en mere rund bevægelse, hvor vægtskiven bevæger sig nedad i sidene og op på midten. En bonus er at også får trænet skuldrene en smule.

Russian twist: Sæt dig ned på gulvet med bøjede knæ og hoftebredde mellem fødderne. Læn dig tilbage indtil du har omkring 45 grader mellem din ryg og gulvet. Hold en tilpas tung kettlebell, vægtskive eller medicinbold foran dig med strakte arme, og bevæg den fra side til side - helt ned til den næsten rør jorden.

Husk at holde fødderne stille på gulvet eller nogle centimeter over fra jorden, og skru ned for tempoet for øget sværhedsgrad. Du kan også lave den stående med stang.

Mavebøjninger med rotation: Mavebøjninger kan laves på utallige måder - på gulvet med arme og ben i forskellige positioner, på en skrå ab-crunch-bænk, ved hjælp af ribber osv. For at træne de skrå mavemuskler skal du som det fremgår at de to kategorier enten bøje dig til siden eller rotere.

Se også hvordan du kan lave antirotationer – hvor du modstår rotationer.

Tekniske udfordringer

Både sidebøjninger og rotationer er relativt simple øvelser, så vær blot opmærksom på, at du ikke:

  • bruger for meget cheat/moment
  • bevæger underkroppen enormt meget
  • bøjer armene overdrevent
  • bruger fuld range of motion
Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine kunder med at opnå deres mål på en sikker og motiverende måde. Mange af mine kunder ønsker at få bedre teknik eller blive stærkere - og det er i høj grad min spidskompetence. Uanset om du træner i det lokale træningscenter fordi du synes det er sjovt, om du konkurrerer i styr... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her