Træning af nakken med øvelser som shrugs og forskellige former for dødløft, kan være med til at opbygge muskelmasse og styrke, men også afhjælpe ondt i nakken, nakkesmerter, hovedpine, stiv nakke og hold i nakken. Nakketræning kan laves med stang, håndvægte eller elastik - og være en hjælp for dig med slidgigt eller diskusprolaps i nakken. Nakkeøvelser træner ofte også øvre ryg og skuldre.

  • Frivend (power clean)

    Frivend (power clean) Let øvet

    På engelsk hedder den power clean, hvilket kommer fra at du hiver hårdere i stangen og griber stangen mere oprejst fremfor i hug som i normale vend - dermed mere power. Derfor skal du lave frivend Frivend træner stort set alle de muskler i kroppen, som hjælper med at strække os ud - fra læg, baglår, forlår, baller, nakke og rygstrækkerne. Dette skyldes, at den træner det man kalder “tripple extension”, som beskriver at ankel, knæ og hofte ekstenderes (altså strækkes) i én eksplosiv bevægelse. Træner du vægtløftning, er det oplagt hvordan øvelsen kan hjælpe dig med at forbedre både din styrke og teknik. For idrætsudøvere, er frivend meget overførbar til spring - faktisk mere end squat [1]. Dette skyldes muligvis, at den ikke tillader dig at løfte langsomt, men kræver at du løfter eksplosivt, da du ellers ikke vil kunne få stangen op til skuldrene. Ulempen ved øvelsen er, at du ikke bevæger musklerne gennem et stort bevægeudslag og udbyttet for muskelmasse vil derfor givetvis være mindre end i andre øvelser, der har et større bevægeudslag. Den primære årsag, til at lave frivend vil derfor være, hvis du gerne vil forbedre din hoppehøjde eller evner i CrossFit og vægtløftning. Teknikken i frivend Når du udfører frivend, kan du som udgangspunkt starte med at stå med cirka skulderbredde med lidt vinkel på fødderne, men standen kan dog variere meget fra person til person, ligesom i squat. Hvis du vil være god til vægtløftning, skal du lære at holde låsegreb, da dobbelt overhånd hurtigt bliver begrænsende, og forsøge at holde stangen tæt på kroppen, gennem hele løftet Frivend opdeles typisk i tre segmenter: førstehivet fra gulv til knæ, andethivet fra knæ og op samt den tredje fase, hvor stangen gribes. Førstehivet kan umiddelbart minde lidt om dødløft, men det er det ikke. Det vigtigt at du starter med hoften længere nede end i dødløft og holder den nede. I andethivet strækkes hoften og du trækker nakken op. I tredje segment gribes stangen uden problemer, hvis de to foregående faser er udført optimalt. Øvelsen er typisk svær at lære og endnu sværere at mestre, så fortvivl ikke hvis det ikke lykkedes dig i første forsøg. Du skal derfor givetvis bruge mere tid på at øve dig end du måske har været vant til fra andre øvelser. Hvis du derefter stadig har svært ved det, kan det være en god idé at kontakte en personlig træner, som kan hjælpe dig. Opsummering af frivending Frivend er en svær øvelse, som sætter store krav til din eksplosivitet og øvre ryg. Den kan hjælpe dig hvis du er idrætsudøver, som vil forbedre dine færdigheder inden for hop og sprint, samt hvis du dyrker CrossFit eller vægtløftning.

  • Shrugs

    Shrugs Begynder

    Shrugs er en meget simpel øvelse. Med både stang, håndvægt og kettlebell kan du udføre øvelsen, som kort fortalt går ud på at du med strakte arme trækker skuldrene så højt op som du kan med nakkemusklerne og den øvre del af ryggen. Teknik i shrugs Hvis vi tager udgangspunkt i at du laver øvelsen med stang, skal du tage fat i stangen med dobbelt overhåndsgreb i cirka skulderbredde. Du kan starte med stangen i stativ eller på gulvet og dødløfte den op derfra inden du starter. Hold armene strakte og træk så skuldrene så langt op du kan - eventuelt hold et sekund stop i toppen - inden du sænker vægten kontrolleret ned igen. Husk at holde armene strakte igennem hele bevægelsen, så du ikke kommer til at trække med den brede rygmuskel og biceps i stedet for nakken. Håndvægte eller stang? Range of motion er en lille smule længere med håndvægte og kettlebells, mens du kan løfte flere kg med stang - fokuspunkterne i udførslen er de samme. Hvis du ønsker at øge intensiteten, kan du lave power shrugs, hvor du bevidst cheater ved at bruge benene til at kunne løfte flere kg op. Du kan selvfølgelig også bruge elastikker eller kabel (med stang eller enkelthåndtag), men personligt foretrækker jeg frivægte. Øvelsen kan også køres: unilateralt – dvs. en side ad gangen liggende på ryggen på en bænk, hvor du trækker i et kabel liggende på maven på en skrå bænk (45 grader eller mere) med håndvægte, hvor armene peger nedad og du trækker skuldrene op og sammen i Smith-stativ på vej hjem fra købmanden med en indkøbspose i hver hånd når du går med trillebør i haven (okay, så er det måske ikke lige hvad du gør hver uge) Hvordan træner shrugs nakken? Shrugs sætter primært fokus på den øverste del af trapezius. – dvs. nakken. Musklen former et slags diamant og bevæger sig helt ned til midten af ryggen. Almindelige shrugs træner primært den øvre del af nakken. Det er udbredt at “rulle” i skuldrene for at øge fokus på den midterste og nederste del af trapezius, men det er en ineffektiv måde at træne disse dele på. De trænes bedre gennem diverse andre rygøvelser som dødløft, facepull, rows og kropshævninger eller sekundært i diverse skulderøvelser. Det samme gælder shrugs bag ryggen med stang, som gør at du kan ramme den midterste del en lille smule bedre. Men denne variation kan føles akavet, og derfor bruger de fleste mere tid på rows, facepull og kropshævninger. Funfact: Navnet ”shrug” kommer af kropssprogets gestus; når du trækker på skuldrene, fordi du ikke kender svaret på et spørgsmål eller er ligeglad med noget.

  • Facepull med et twist

    Facepull med et twist Meget øvet

    De fleste bruger mest tid på de store basisøvelser og det er absolut også hvad jeg vil anbefale. Men det kan være et fint supplement til din træning at lave nogle udvalgte mindre øvelser, der træner og stimulerer kroppen på en måde de store øvelser ikke gør. Dvs. de små øvelser skal sætte fokus på nogle af de muskler eller bevægelser, som du ikke får trænet så meget med de generelle flerledsøvelser. Når du laver de små hjælpeøvelser, som kan virke kedelige, er det vigtigt at huske på, at de kan have en positiv effekt for din træning på lang sigt. Facepull er god på to måder Min erfaring er, at facepulls er en god øvelse til at forebygge problemer i skulder- og nakkeområdet. Den kan også hjælpe mod spændinger og smerter i nakken - og så kan den faktisk gøre dig stærkere og mere stabil i andre styrkeøvelser, hvor skulderleddet involveres. Det vil sige øvelser som rows, skulderpres, bænkpres osv. Formålet med de avancerede facepulls er altså to-delt: Skadesforebyggelse Præstationsfremmelse Jeg vil anbefale dig at implementere øvelser som denne i dit træningsprogram, så du bevæger dig alsidigt - og ikke venter på du oplever problemer før du begynder at træne mere alsidigt og udfordre kroppen på forskellig vis. Blandt mine venner og kunder, er denne øvelse også bedre kendt som "facepouls".

  • Facepull

    Facepull Let øvet

    I en træningsverden, hvor der er meget fokus på pressemuskulaturen (især bryst), er det vigtigt at afbalancere træningen med en vis mængde træk såsom rows og pullups. Denne overbevisning er efterhånden veletableret, så i denne video vil jeg præsentere en variant, som (desværre!) ikke er så udbredt. Teknikken i facepull Det er en relativt simpel øvelse, hvor du stiller dig foran et kabeltræk med et reb sat i cirka hovedhøjde (den høje, hvis du kun har to muligheder, top og bund) og trække direkte mod dit ansigt med overarmene cirka parallelt med gulvet. Jeg anbefaler, at du bruger et proneret greb (dvs. overhånd med knoene ind mod hinanden). Fokus under øvelsen bør være på at samle og sprede skulderbladene samt at lade dem bevæge sig lidt op og ned. Hold gerne både start- og slutpositionen i et sekund. Derudover skal du sørge for at dine albuer holdes oppe undervejs. Du kan placere dine fødder ved siden af hinanden eller med den ene fod et skridt foran den anden. Hvis du har svært med at finde ud af teknikken, kan du forestille dig, at du skal trække nogle tunge gardiner fra og se ud imellem dem. Fordelene ved facepull Facepull er nemlig en effektiv forebyggende øvelse mod ubehag i både skulder og nakke. Den kan blandt andet hjælpe mod spændinger og smerter - både hvis du styrketræner meget eller oplever gener fra stillesiddende kontorarbejde. Facepull fokuserer især på den øverste del af ryggens muskulatur samt bagskulderen. Den er en god hjælpeøvelse til kropshævninger. I denne mest simple udgave af facepulls viser jeg dig den grundlæggende teknik, men hvis du er øvet og har brug for mere udfordring, kan du med fordel se nærmere på denne avancerede udgave. Hvis du har forbedre din evne til at samle skulderbladene, kan facepulls desuden hjælpe dig videre til næste niveau i andre øvelser, hvor skulderledet også involveres. Herunder rows, skulderpres, brystpres, bænkpres osv. Det vil sige, at udover at forebygge skulderskader og forbedre din kropsholdning, har du i facepulls en øvelse, som i den grad kan være med til at forbedre din performance på en lang række parametre. Typiske fejl i facepull På trods af øvelsen er relativt simpel, ses disse fejl ofte: Forsømmer opadrotationen af skulderbladene En af skulderbladene funktioner er, at kunne opadrotere, når vi løfter armene og dette trænes godt i facepulls. Hvis du altså ikke lader albuerne falde ned eller holder skulderbladene fastlåst. Skyder hovedet frem i stedet for at bruge fuld ROM Foruden at fordre bevægelse af skulderbladene, styrker facepull stabilisatorne, hvorfor øvelsen ikke bør køre tungt. Fokusér i stedet på fuld bevægelsesbane, dvs. træk skulderbladene sammen, når rebet er helt inde ved ansigtet - ikke skyd hovedet frem. Bruger moment Mange bruger alt for meget vægt og bruger derfor moment (cheat) for at kunne løfte den. Fokuser i stedet på kvaliteten af bevægelsen. Når det bliver for tungt mister du ofte muligheden for fuld bevægebane (range of motion) fordi du ikke kan trække helt tilbage Løfter for hurtigt. Det kan komme til at blive mere biceps curl, hvis det går for hurtigt og det er jo ikke meningen. Fokusér på et kontrolleret og roligt tempo både excentrisk og koncentrisk, så du kan arbejde med skulderbladene bevægelse. Variationer af facepull Udover den almindelige facepull kan du variere den på mange måder eksempelvis med et lille twist som du kan se her. Derudover har du følgende variationer: Siddende facepull: Ved at sidde på en flad bænk eller på gulvet, kan du i endnu større grad fokusere på muskulaturen, som er involveret. Indstil kablet til cirka hovedhøjde, når du sidder. En-arms facepull: Udfør øvelsen som normalt, men med en arm af gangen. Stående facepull nedefra: Udfør øvelsen som normalt, men hvor du placerer kablet nederst i stativet. Facepull med elastik: Hvis du du ikke har adgang til et fitnesscenter eller kabel, kan du også bruge en elastik. Det er en nem løsning, men du er afhængig af at sætte elastikken fast i noget i hovedhøjde. Alternativt kan du trække nedefra eller sidde med benene strakt foran dig og sætte elastikken rundt om dine fødder, og trække mod dit hoved. Som et sidste alternativ kan du stå på elastikken, bøje din overkrop frem (som i bundposition af stivbenet dødløft eller RDL) og trække opad med albuerne først. Når du kører facepull med elastik kan du kombinere den med band pullapart. Det vil sige at når du trækker elastikken til dig, trækker du den også udad mod siderne. En arms facepull med slæde: Her skal du bruge en slæde eller prowler og et langt reb til at trække den med. Stå med god bredde mellem fødderne og træk slæden tættere på dig.

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026