Siddende kabel rows Begynder

Er du træt af at altid at køre de samme rygøvelser? Så skal du prøve seated rows (på dansk: siddende kabel roning). Du træner de samme muskler, men har mange muligheder for variation med forskellige håndtag og greb.

Tags:

Siddende kabel rows er et glimrende alternativ til rows med stang eller håndvægt. Det er en solid basisøvelse for ryggen, der samtidigt træner dine biceps, underarme og bagskuldre.

I denne artikel vil jeg fortælle dig om seated rows, hvordan du udfører øvelsen, hvilke fokuspunkter som er vigtigst og forskellige variationer af øvelsen.

Seated rows kan med god grund anvendes som hjælpeøvelse til både kropshævninger og dødløft.

Den giver dig mulighed for at opnå stor udmattelsesgrad i vingerne (den brede rygmuskel) og øvre ryg på en kontrolleret måde i en øvelse med simpel teknik.

Det er nemt at ændre fokus på musklerne som er involveret, ved at ændre positionen på dine albuer.

Desto mere albuerne kommer ud fra kroppen, desto større bliver fokusset på den øvre del af ryggen. Hvis albuerne holdes ind til kroppen, vil det primært være den brede rygmuskel, der arbejder. Dermed kan du styre og variere hvilke muskler, du ønsker at sætte fokus på.

Det kan du også gøre igennem de forskellige håndtag og greb, så findes i de fleste træningscentre. Nogle er smalle, andre brede. Du kan holde med overhånd, underhånd eller neutralt.

Afhængigt af din teknik, så vil du især træne latissimus dorsi, teres major, rhomboideus, trapezius (både midterste og nedre), posterior deltoideus, infraspinatus og teres minor - sekundært også erector spinae, biceps brachi, brachialis og brachioradialis [1].

Sådan laver du kabel rows

Begynd med at placere fødderne på pladen, så du kan stå imod vægten. Derfra trækker du vægten ud og sætter dig tilbage med let bøjede ben.

Startpositionen er med brystet fremme, ret ryg og strakte arme. Derfra tager du en dyb indånding og trækker vægten ind til toppen af maven. Hold igen på vej tilbage indtil armene er strakte.

Det er en øvelse, hvor du kan køre meget fokuseret eftersom du sidder ned og har fødderne mod maskinens fodstøtter. Du bør fokusere på følingen i ryggen, fastholde en god vejrtrækning, hvor du puster ud når du trækker og trækker ny luft ind når du sænker vægten igen. Du kan dog også køre øvelsen med højere intensitet og cheate.

Hvis dit fitnesscenter ikke har en maskine til siddende kabelroning - det har de fleste dog - kan du eventuelt anvende et kabel eller elastik, som sidder helt nede ved jorden og selv sidde på gulvet.

Fokuspunkter i siddende kabelroning

Selv om seated rows er en simpel øvelse, er der tre fokuspunkter, du som udgangspunkt skal huske på under udførelsen:

  • Hold benene let bøjede.
  • Hold ryggen ret.
  • Træk vægten ind til toppen af maven.
  • Kør frem til du har strakte arme (følg kun lidt videre med).

Forskellige varianter af seated rows

Du kan primært variere øvelsen ved at skifte mellem forskellige greb og håndtag, som vil rykke stresset mellem øvre ryg, latissimus dorsi og biceps.

Det mest typiske greb er smalt og neutralt, med håndfladerne ind mod hinanden. Her vil stresset primært være på den brede rygmuskel og biceps.

Nogle fitnesscentre har et smalt håndtag som ligner et V på hovedet. Den vil rykke dine albuer en lille smule udad og således fokus opad på ryggen, men ikke udgøre en stor forskel.

Her er nogle af de mest almindelige greb og håndtag som findes i de fleste fitnescentre:

Bredt overhåndsgreb: Anvend et bredt håndtag (ligner mere en stang) med proneret greb. Med dette greb kan du føre dine albuer langt ud og få stangen til at ramme nedre del af dit bryst Det vil give dig fokus på den øvre del av ryggen.

Bredt underhåndsgreb: Ved at vende grebet, så det er suppineret med håndfladerne op mod loftet, vil du typisk trække stangen mere ind mod navlen. Fokuset rykkes mod latissimus dorsi og biceps.

Bredt neutralt greb: Denne variation er lidt som en mellemting mellem under- og overhåndsgreb, og du skal anvende en stang med et vertikalt håndtag i hver ende. Du har her mulighed til at holde albuerne indtil siden og sætte fokus på latissimus dorsi eller at køre albuerne mere ud og op og fokusere på den øvre del af ryggen. Stangen vil typisk ramme øvre del af din mave.

Seated rows med en arm: I denne variant kan du opnå endnu større grad af fokus på en side af gangen, da hver side må klare sig selv og ikke kan veje op for den anden side. Anvend et enkelt håndtag (for eksempel samme type som i kabelflyes).

Videoen er optaget i Tårnby Styrkeløfter Klub i Kastrup.

Referencer

[1] Ronai, P. (2019). Do it right: The seated cable row exercise. ACSM's Health & Fitness Journal, 23(4), 32-37.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar
Skrevet af Rene

Har du alternative setups hvis jeg har adgang til kabeltårnet men ikke sædet/bænken. Der er mobil bænk til bænkløft - kan den bruges på en eller anden måde. Eller alternative øvelser

Hej Rene,
Beklager sent svar. Men ja, du kan sidde på en almindelig bænk, kasse e.l. med fødderne i gulvet eller sidde direkte på gulvet. Du justerer bare højden i kabeltårnet. God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Jakob

Hej Maxer.
Kan man træne hhv. bredde og dybde af latissimus (lats)? Jeg har hørt rygter om at øvelser som pulldowns giver mere bredde (altså en tydeligere "trekant" for) hvor øvelser som rows er mere tykkelsen/dybden. Er det korrekt eller er det i lille en grad at man ikke skal bekymre sig om det som menig mand?

Skrevet af Christopher

Hej Jacob, det korrekt, at man kan have fokus på forskellige dele af ryggen, ved forskellige former for træk. Rows ser faktisk ud til at have det "bredeste" fokus i og med, at aktiviteten er høj i både lats og "midten" af ryggen. Hvor vertikale træk har et større fokus på lats. Dette er nok begrundelsen for "dybden" i ryggen. Hvorvidt det er noget man bør bekymre sig om, kan jeg desværre ikke svare på, det kommer jo selvfølgelig an på mål, træningserfaring osv. Jeg vil dog påpege, at ud fra princippet om "Use it or lose it" ville jeg nok forsøge at lave både horisontale og vertikale træk, hvis du har tiden til det.Håber det var svar, Mvh Christopher Maxer.dk

Skrevet af Jørgen Lund

Hej. Nogle i det lokale center har variation på siddende kabel row, hvor de "løfter" sædet ved at anbringe 4-5 store 20 kg skiver, og så efter hvert sæt, fjerner 1-2 skiver og således ender med enden (ha-ha) nede på bænken igen. Der anvendes smalt neutralt greb.
Men hvilke muskler aktiveres ved denne variation? Flytter man så at sige funktionen op mod øvre ryg efterhånden som som man fjerner skiver og sænker sæde-niveauet?
mvh
Jørgen

Hej Jørgen
Som du antyder er det fokus som ændres, når vinklen skiftes. Desto mere trækket kommer nedefra, desto mere bliver det en slags upright row eller shrug, men det afhænger også af hvor du trækker albuerne hen. Mere ind betyder mere fokus på den brede rygmuskel og mere ud sætter fokus på øvre ryg.

Skrevet af Latimus

Fed viden du har mester!

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>