Bentræning er omgivet af megen mystik - både hvad angår øvelser og hvor hårdt det behøver være. Når du laver benøvelser, bør du ikke nødvendigvis bare vælge en benmaskine som benpres eller leg extension, men også bruge frie vægte og lave øvelser som squat og lunges. Herunder finder du øvelser til træning af benene, som er både simple og effektive, så du kan styrke benmusklerne til fordel for blandt andet din hofte og knæ. Benøvelser er ikke kun for dig, som vil have stærkere eller større ben - de kan også hjælpe dig i forbindelse med anden sport som løb, fodbold og cykling.

Styrketræning af benene kan også være gavnligt hvis du oplever smerter i ankler, knæ eller hofte.

Squat: Komplet guide til back squat

Squat: Komplet guide til back squat Begynder

Squat er en af de tre store øvelser (squat, bænkpres og dødløft), som udgør disciplinerne i styrkeløft. I vægtløftning er squat en stor del af støttetræningen. Squatten er en teknisk krævende øvelse, som kræver en del smidighed, som du kan opnå gennem dynamisk udstrækning og statisk udstrækning før eller efter træning. Squat er primært en underkropsøvelse, men involverer tilpas mange ...

Leg extension

Leg extension Begynder

Efter at have brugt en stor mængde energi på store basisøvelser for benene - især forskellige varianter af squat - kan du med fordel vælge nogle mindre isolationsøvelser til at opnå en større grad af udmattelse i musklen. Det er væsentligt, da udmattelsesgraden i stigende grad anses som en vigtig faktor for hypertrofi. Husk basisøvelserne Leg extension er en god og simpel øvelse, som ...

Lunges

Lunges Begynder

Med denne ene simple øvelse træner du både forlår, baglår og baller samtidigt med at din kropskerne (populært kaldet core) skal stabilisere. Dvs. med én øvelse træner du faktisk hele underkroppen. Samtidig får du et godt stræk på hoftebøjeren og forlåret i det bagerste ben. Du får også arbejdet med bevægeligheden i det bagerste bens storetå - noget de fleste mangler. Det er en såkaldt...

Sumo dødløft

Sumo dødløft Begynder

Sumo dødløft er meget anvendt i styrkeløft (især i de mindre vægtklasser), da range of motion er kortere end i konventionel dødløft, du bruger ryggen mindre og dragterne i styrkeløft er mere effektive i denne variant. Men sumo dødløft kan også anvendes hvis du ønsker variation i din træning af både ben og ryg. Og de fleste træner også en kombination af de to varianter over ugen. Start...

Front Squat

Front Squat Begynder

Front squat er en af de klassiske varianter af squat, og stiller større krav til din evne til at være oprejst end den almindelige back squat, hvor du har stangen liggende på ryggen. Forskellen er at du i front squat har stangen liggende foran halsen. Det udgør dog en ret stor forskel teknisk fordi du er nødt til at prøve at holde dig mere oprejst. Hvis du kommer for langt frem med ove...

Bulgarian Split-Squat

Bulgarian Split-Squat Let øvet

Uanset om dit mål er muskelopbygning, styrkeøgning eller at blive mere smidig, kan bulgarian split-squat være relevant for dig. Det er en bulgarsk squat-variant, som har fokus på forlår, baglår og baller, men samtidig giver dig øget smidighed i hoften og anklen. Det er i øvrigt en af mine absolutte favoritter af hjælpeøvelser til squat. Du bliver tvunget til at få bedre styr på dine k...

Squat: De 3 vigtigste parametre

Squat: De 3 vigtigste parametre Meget øvet

For at skære helt ind til benet om hvad god teknik er, er der tre parametre i squat, som skal passe sammen for at dit squat kan blive rigtig godt. Hvis den ene af parametrene ikke passer til de to andre, bliver din teknik i squat sandsynligvis suboptimal - både i forhold til skadesrisiko, men især i forhold til at løfte flest mulige kg. Det er ikke et mål i sig selv, at de 3 S'er pass...

Lær at squatte dybt

Lær at squatte dybt Begynder

Squat er en basisøvelse, der er meget udbredt. Med god grund. Det er en fremragende øvelse, som i høj grad træner hele underkroppens muskulatur på både forside og bagside samt stiller krav til overkroppens stabilitet og spænd. Den siger noget om din grundform, smidighed og motorik, da bevægelsen involverer en stor del af din krop. Squat er en relativt kompleks teknisk øvelse og nogle ...

Stangens placering i squat

Stangens placering i squat Begynder

Placeringen af stangen på ryggen er en af de vigtigste faktorer for hvordan din squat kommer til at se ud og det er derfor en rigtig god idé at du får styr på stangens placering fra start. Det tager et par gange at finde en god placering, hvor det ikke er ubehageligt, men det er arbejdet værd og efter lidt tilvænning gør det ikke ondt længere. Hvis du bruger en pude i squat, vil du ha...

Leg curl

Leg curl Begynder

Hvis du ønsker at give baglårene mere fokus og akkumulere en større udmattelsesgrad, kan mindre isolationsøvelser som leg curl være et kanon supplement i dit træningsprogram. Sådan laver du leg curl Leg curl kan laves siddende, liggende på maven og stående afhængigt af maskinen. Fælles for dem er ofte at knæene er ud for rotationsaksen og puden lige over hælen. Det er vigtigt at holde...

Zercher squat

Zercher squat Let øvet

Zercher squat har sit navn fra en amerikansk styrkeløfter og stærkmand ved navn Ed Zercher, som angiveligt har fundet på den i sit homegym. Den kan hjælpe dig med at øge din styrke i benene og bagkæden samt forbedre din teknik i squat. Dens hovedfokus er på coren, da bevægelsen tvinger dig fremad og du dermed skal arbejde ekstra meget på at holde dig oprejst, så stangen ikke falder fr...

Box squat

Box squat Let øvet

Som du måske ved er squat en meget populær øvelse fordi den træner mange muskler samtidig. Det samme gælder naturligvis box squat. Som begynder har du især stor gavn af boxen, når du skal lære at sætte dig tilstrækkeligt dybt, men også for at lære at sætte dig lige ned eller tilbage i stedet for at sætte dig ovenpå dine fødder (tyngdepunktet for langt fremme). Som avanceret løfter vil...

Læg-træning

Læg-træning Begynder

Der kan være mange grunde til at træne læg - måske ønsker du mere muskelmasse for at skabe symmetri, måske ønsker du mere styrke eller muligvis vil du bare øge mobiliteten i din ankel. Læg og genetik? Mange har spurgt mig, hvordan de skal træne deres lægge og det bunder sandsynligvis i at mange faktisk har problemer med at få læggen til at vokse. En stor del af dette kan tilskrives de...

Benpres

Benpres Begynder

Det er ikke en teknisk krævende øvelse, så den kan med fordel bruges efter større basisøvelser for at opnå en større udmattelsesgrad i benene, hvis du eksempelvis er træt i lænden efter squat og dødløft. Benpres er også et godt alternativ for dig, som af forskellige årsager, ikke kan udføre almindelig squat eller lunges i en periode. Fordelen ved benpres er samtidig også, at den ikke ...