Squat er en af de tre store øvelser (squat, bænkpres og dødløft), som udgør disciplinerne i styrkeløft. I vægtløftning er squat en stor del af støttetræningen.
Squatten er en teknisk krævende øvelse, som kræver en del smidighed, som du kan opnå gennem dynamisk udstrækning og statisk udstrækning før eller efter træning.
Squat er primært en underkropsøvelse, men involverer tilpas mang...
Efter at have brugt en stor mængde energi på store basisøvelser for benene - især forskellige varianter af squat - kan du med fordel vælge nogle mindre isolationsøvelser som leg extension til at opnå en større grad af udmattelse i musklen.
Det er væsentligt, da udmattelsesgraden i stigende grad anses som en vigtig faktor for hypertrofi - altså muskelvækst.
Husk basisøvelserne
Leg ...
Lunges træner hele underkroppen og udfordrer dig på flere væsentlige parametre. Med denne ene simple øvelse træner du både dine forlår, baglår og baller samtidig med at din kropskerne (populært kaldet core) skal stabilisere. Dvs. med én øvelse træner du faktisk hele underkroppen.
Samtidig får du et godt stræk på hoftebøjeren og forlåret i det bagerste ben. Du får også arbejdet med b...
Sumo dødløft er meget anvendt i styrkeløft (især i de mindre vægtklasser), da range of motion er kortere end i konventionel dødløft, du bruger ryggen mindre og dragterne i styrkeløft er mere effektive i denne variant.
Men sumo dødløft kan også anvendes hvis du ønsker variation i din træning af både ben og ryg. Og de fleste træner også en kombination af de to varianter over ugen.
St...
Front squat er en af de klassiske varianter af squat, og stiller større krav til din evne til at være oprejst end den almindelige back squat, hvor du har stangen liggende på ryggen.
Forskellen er at du i front squat har stangen liggende foran halsen. Det udgør dog en ret stor forskel teknisk fordi du er nødt til at prøve at holde dig mere oprejst.
Hvis du kommer for langt frem med o...
Uanset om dit mål er muskelopbygning, styrkeøgning eller at blive mere smidig, kan bulgarian split-squat være relevant for dig.
Det er en bulgarsk squat-variant, som har fokus på forlår, baglår og baller, men samtidig giver dig øget smidighed i hoften og anklen.
Det er i øvrigt en af mine absolutte favoritter af hjælpeøvelser til squat. Du bliver tvunget til at få bedre styr på din...
Når du har ondt i knæene, kan du med fordel lave forskellige bevægelser, som du har svært ved og på den måde genetablere de funktioner, som du føler dig begrænset i. Ved knæsmerter er en kombination af styrketræning og mobilitetstræning ofte en god idé.
Det er ikke så vigtigt for dine smerter i knæene om øvelserne har fokus på én specifik muskel i dit forlår, om bevægelsen er statisk...
Hvis du ønsker at give baglårene mere fokus og akkumulere en større udmattelsesgrad, kan mindre isolationsøvelser som leg curl være et kanon supplement i dit træningsprogram.
Sådan laver du leg curl
Leg curl kan laves siddende, liggende på maven og stående afhængigt af maskinen. Fælles for dem er ofte at knæene er ud for rotationsaksen og puden lige over hælen.
Det er vigtigt at ho...
Der er efterhånden mange forskellige fagprofessionelle, der har været med i Stærk & Smertefri for at dele 3 ting, de har taget fejl omkring.
Intentionen med serien har været at vise, at det er helt almindeligt at tage fejl og ændre mening, når der er et tilpas stærkt grundlag for det.
Det kan faktisk være et kvalitetsstempel at ændre mening, når viden på området peger på at...
For at skære helt ind til benet om hvad god teknik er, er der tre parametre i squat, som skal passe sammen for at dit squat kan blive rigtig godt. Hvis den ene af parametrene ikke passer til de to andre, bliver din teknik i squat sandsynligvis suboptimal - både i forhold til skadesrisiko, men især i forhold til at løfte flest mulige kg.
Det er ikke et mål i sig selv, at de 3 S'er pas...
Squat er en basisøvelse, der er meget udbredt. Med god grund.
Det er en fremragende øvelse, som i høj grad træner hele underkroppens muskulatur på både forside og bagside samt stiller krav til overkroppens stabilitet og spænd.
Den siger noget om din grundform, smidighed og motorik, da bevægelsen involverer en stor del af din krop.
Squat er en relativt kompleks teknisk øvelse og nog...
Placeringen af stangen på ryggen er en af de vigtigste faktorer for hvordan din squat kommer til at se ud og det er derfor en rigtig god idé at du får styr på stangens placering fra start. Det tager et par gange at finde en god placering, hvor det ikke er ubehageligt, men det er arbejdet værd og efter lidt tilvænning gør det ikke ondt længere.
Hvis du bruger en pude i squat, vil du ...
Zercher squat har sit navn fra en amerikansk styrkeløfter og stærkmand ved navn Ed Zercher, som angiveligt har fundet på den i sit homegym.
Den kan hjælpe dig med at øge din styrke i benene og bagkæden samt forbedre din teknik i squat. Dens hovedfokus er på coren, da bevægelsen tvinger dig fremad og du dermed skal arbejde ekstra meget på at holde dig oprejst, så stangen ikke falder f...
Som du måske ved er squat en meget populær øvelse fordi den træner mange muskler samtidig. Det samme gælder naturligvis box squat.
Som begynder har du især stor gavn af boxen, når du skal lære at sætte dig tilstrækkeligt dybt, men også for at lære at sætte dig lige ned eller tilbage i stedet for at sætte dig ovenpå dine fødder (tyngdepunktet for langt fremme).
Som avanceret løfter ...
Der kan være mange grunde til at træne læg - måske ønsker du mere muskelmasse for at skabe symmetri, måske ønsker du mere styrke i læggene eller muligvis vil du bare øge mobiliteten i din ankel. Til det er calf-raises en effektiv øvelse.
Når snakken falder på lægtræning, er det typisk musklerne gastrocnemius og soleus, som er i fokus. Gastrocnemius er den del af læggen du kan se bagf...
Det er ikke en teknisk krævende øvelse, så den kan med fordel bruges efter større basisøvelser for at opnå en større udmattelsesgrad i benene, hvis du eksempelvis er træt i lænden efter squat og dødløft.
Benpres er også et godt alternativ for dig, som af forskellige årsager, ikke kan udføre almindelig squat eller lunges i en periode.
Fordelen ved benpres er samtidig også, at den ikk...
