ben

Bentræning er omgivet af megen mystik - både hvad angår øvelser og hvor hårdt det behøver være. Når du laver benøvelser, bør du ikke nødvendigvis bare vælge en benmaskine som benpres eller leg extension, men også bruge frie vægte og lave øvelser som squat og lunges. Herunder finder du øvelser til træning af benene, som er både simple og effektive, så du kan styrke benmusklerne til fordel for blandt andet dine knæ. Benøvelser er ikke kun for dig, som vil have stærkere eller større ben - de kan også hjælpe dig i forbindelse med løb og cykling.

  • Back squat

    Back squat Begynder

    Squat er en af de tre store øvelser (squat, bænkpres og dødløft), som udgør disciplinerne i styrkeløft. I vægtløftning er squat en stor del af støttetræningen. Det er en teknisk krævende øvelse, som kræver en del smidighed, som du kan opnå gennem dynamisk udstrækning inden træning og statisk udstrækning efter træning. Squat er primært en underkropsøvelse, men involverer tilpas mange muskelgrupper (primært forlår, baglår, baller, mave, lænd) til at du også kan opnå en god kardiovaskulær effekt. Det er vigtigt at du fokuserer på din teknik før antallet af kilo. Og så vil det i øvrigt være markant lettere for dig at løfte flere kg i squat, når først teknikken sidder i skabet. Teknik i squat Teknikken i squat er kompleks og afhænger af mange forskellige faktorer. Grundlæggende kan du tage udgangspunkt i denne liste: Tag fat lidt bredere end skulderbredde og læg stangen på den øverste del af ryggen med albuerne under stangen. Pres stangen lige op og stil dig i hoftebredde med færrest mulige skridt (2-3). Tag en dyb indåndig, spænd i maven og sæt dig kontrolleret ned til den dybde din mobilitet tillader. Hvis stangen ligger højt og du står smalt, kan du starte med knæene frem og ud. Hvis stangen ligger lavt og du står bredt, kan du starte med at skubbe hoften bagud. Lad knæene følge tæernes retning på vej ned og hold ryggen ret Fokuspunkter Den vigtigste linje udover at ryggen er ret, er sammenhængen mellem knæ og tæer. Det er vigtigt at knæene følger tæernes retning, hvis de peger udad, skal knæene gå ud ved at du åbner op i hoften og hvis de peger fremad, følger knæene fremad. Typiske faldgruber og myter om squat Desværre har der altid været meget forskellige meninger om hvordan vi alle skal squatte - ikke altid med stærkt grundlag. Mange kommer til at tale om træning og teknik på en måde, som skræmmer folk fra at lave øvelser som squat på en effektiv måde nærmere end det motiveret til at bruge kroppen. Disse omstændigheder og myter gør det ofte svært for folk at lave et godt squat. Eksempelvis fordi de forsøger at holde sig mest muligt oprejst med overkroppen selvom det ikke er et gunstigt mål i sig selv. Her får du en oversigt over forskellige faldgruber og myter, så du kan være klar over dem, og som måske kan hjælpe dig til at forstå hvad som er mere eller mindre hensigtsmæssigt. De to mest typiske begynderfejl er, at ikke holde ryggen ret eller at knæene falder ind. Derudover bør du ikke bruge pude, da det ændrer tyngdepunktet (den dårlige vej) - i stedet bør du lære at placere stangen rigtigt på ryggen. For nogle gør det en smule ondt de første par gange, men så går det over. Hvis du stadig undrer dig over fordelene ved at bruge puden i squat, kan du se her. Udover disse to begynderfejl er der flere faldgruber, som kan forhindre en effektiv teknik: Manglende dybde: Uanset om du er smidig som en kat eller stiv som et bræt, bør du bruge hele din bevægelsesbane (range of motion) eller dybde når du squatter. Som mål kan du have under parallel - dvs. at toppen af din hofte er lavere end dine knæ. Hælen løfter sig eller blot for meget vægt på forfoden (tyngdepunkt for langt frem): Hold vægten på hele foden, så du hverken løfter hælene eller forfoden. En nem huskeregel er at have omkring 50-60% af vægten på hælene og den resterende vægt på den forreste del af fødderne. Du kan øve på dette ved at lave forskellige variationer som box squat, squat med pause i bunden og langsom squat - hvor du i alle tilfælde bliver mere tvunget til at presse lige op og presse igennem dine hæle. Du skubber brystet for meget frem: Mange har set eller hørt at man skal presse brystet op og fremad i squat. Det er for så vidt også helt fint at gøre, men kun for at lave et godt opspænd i overkroppen. Problemet med at skyde brystet for meget frem er, at mange har tendens til at svaje ekstra i lænden, hvilket hæmmer de fleste fra at komme dybt i deres bundposition med en fastholdt position i lænden. Du tror at dine knæ ikke må komme foran dine tæer: I gamle dage blev det fortalt, at dine knæ aldrig måtte komme ud over dine tæer, og det har desværre gjort squat til en nærmest umulig opgave for en del mennesker. Heldigvis er vi kommet videre, og konsensus er nu at dine knæ gerne må komme foran tæerne og du forsøger at presse knæene i tæernes retning. For lavt eller højt stativ: Mange indstiller stativet alt for lavt eller højt, hvilket betyder de må starte i en halv squat og spilde en masse kræfter eller stå på tæer, hvilket giver dårlig kontrol på vej ud af stativet. Forsøger at sidde mest muligt oprejst med overkroppen: Mange tror at squat er en konkurrence om at holde overkroppen mest muligt oprejst, men det er det ikke - kun hvis vægtløftning er dit mål. Ellers er din overkrops vinkel især et spørgsmål om din kropsbygning og smidighed. Hvis du af vane har svært ved at lade overkroppen komme mere frem, kan du øve dig ved at lave en goodmorning som den første del af squat-bevægelsen - når du er i bunden af din goodmorning, squatter du videre helt ned. På den måde vil du opleve hvordan det føles, når du tillader at din overkrop kommer mere frem - og så skal du finde en position derimellem som passer dig. Stripper-squat: En sidste problematik er at dele bevægelsen op i to - dvs. at du fra bundpositionen først presser hoften opad, for så at bevæge din overkrop op. Detter sker typisk når vægten er tungere og din teknik derfor bliver udfordret. Igen kan du øve dette ved hjælp af variationer som box squat og langsom squat. Du kan læse mere om hjælpeøvelser til squat her. Når du har styr på de ovenstående elementer, kan du fokusere på de tre parametre, som udgør grundlaget for en effektiv squat-stil - nemlig de tre S'er, som skal passe sammen. Den typiske problematik er, at de tre S’er ikke matcher. Det vil sige eksempelvis at din placering af fødderne (stand) og stangplacering samt startbevægelse ikke passer sammen til din kropsbygning eller smidighed. Målet er, at stangen skal bevæge sig ned og op i en lige linie over midten af dine fødder. Ved at du justere på en eller flere af de tre parametre kan du opnå en mere effektiv squat-bevægelse. Tips: Hvis du er usikker på hvordan din squat ser ud kan du filme dig selv, fra siden, skråt forfra eller bagfra, og således få en bedre forståelse for hvordan du bevæger dig.

  • Sumo dødløft

    Sumo dødløft Begynder

    Sumo dødløft er meget anvendt i styrkeløft (især i de mindre vægtklasser), da range of motion er kortere end i konventionel dødløft, du bruger ryggen mindre og dragterne i styrkeløft er mere effektive i denne variant. Men sumo dødløft kan også anvendes hvis du ønsker variation i din træning af både ben og ryg. Og de fleste træner også en kombination af de to varianter over ugen. Startpositionen i sumo dødløft Startpositionen er hele udgangspunktet for et godt løft. Jeg vil anbefale dig at starte med en smal sumo dødløft (eksempelvis lidt bredere end skulderbredde) og derfra arbejde dig roligt udad, så du er smidig nok til at åbne nok op i hoften til at skabe gode vinkler. Det er en typisk misforståelse at man skal stå helt ude ved skiverne i sumo dødløft Du bør ikke stå bredere end at du kan åbne tilstrækkeligt op i hoften til at knæene peger i samme retning som fødderne. Husk også det ikke er et mål i sig selv at stå med en bestemt bredde. Teknikken i sumo dødløft Dine fødder skal pege let udad og du skal stille dig 1-2 cm fra stangen, holde ryggen ret og ved at åbne op i hoften (presse knæene ud) sætte dig let ned og tage fat i stangen. Du kan altså stå tættere på stangen i sumo og holde din overkrop mere oprejst end i konventionel dødløft. Når du griber stangen, så tag udgangspunkt i at dine arme går lige ned fra skuldrene. Derfra kan du justere lidt ind eller ud afhængigt af hvordan dit løft ser ud. Når du ser startpositionen fra siden i sumo dødløft, bør dine skuldre være cirka på linje med stangen eller lidt foran (afhænger også af kropsbygning) og hoften i cirka samme højde som konventionel dødløft, så overkroppen kan være rimelig oprejst. Netop fordi du står bredere og åbner mere op i hoften, kommer hoften længere frem - og derfor kan du have en mere oprejst overkrop end i konventionel dødløft, hvor hoften går mere tilbage. Træk lige op Når du har fundet en god startposition, skal du egentligt blot rejse dig lige op med stangen ved at "træde igennem gulvet". Når stangen er nået til knæene, bør både dine knæ og din hofte være let bøjet, så du kan strække begge samtidig for at afslutte løftet. Det er vigtigt, at du ikke bare strækker benene som det første i bevægelsen, da hele løftet vil blive unødigt meget tungere især for baglår og ryg. Det er samtidig vigtigt at du åbner nok op, så du kan få en lige løftebane set fra siden. Hvis stangen rammer dine skinneben eller knæ på vej op, så er du startet for lavt med hoften. Det er ikke cool at bløde på skinnebenene fordi stangen skraber dem på vej op - det er dumt Stangen skal naturligvis bevæge sig tæt ind til kroppen, men hvis den rører, så skaber den modstand, hvilket vi ikke er interesserede i. Den skal ikke skrabe op ad skinnebenene. På vej ned skubber du først hoften lidt tilbage, læner overkroppen lidt fremad og først når stangen er ved knæene begynder du at bøje dem. Sæt stangen stille og roligt ned på gulvet og lad den hvile et øjeblik inden du laver næste gentagelse. Fokuspunkter for et effektiv løft: Find en god startposition med ret ryg og skuldrene cirka på linje med stangen set fra siden Vær tålmodig i bunden af løftet, så hofte og skulder går op cirka samtidig Typiske udfordringer i sumo dødløft Mange af udfordringerne i de forskellige varianter af dødløft er de samme. Oftest ser jeg at: Standen er for bred, så knæene ikke følger tæerne, men falder ind. Find i stedet en startposition, hvor din mobilitet tillader at knæene følger tæerne. Starte med hoften for dybt som en slags squat, så benene strækkes lang tid før stangen bevæger sig Forsøg at få en mere flydende bevægelse, hvor hofte og skulder bevæger sig i samme tempo. Mangelfuld eller overdreven udretning, dvs. enten ikke skubbe hoften frem eller læne sig bagud. Skub hoften frem ved at spænde i ballerne, indtil du er i en neutral oprejst position – uden at læne dig bagud. For bredt eller smalt greb: Hvis dit mål er at løfte flest antal kilo, så vil det hjælpe dig at reducere range of motion – dvs. mindske hvor langt du skal løfte stangen. Derfor bør du gribe stangen cirka lige under dine skuldre - bredere vil give længere bane og smallere vil ofte få dine fingre ind på det glatte område af stangen. At løfte udenom knæene: På sammme måde som i konventionell dødløft, ser jeg ofte at folk løfter stangen uden om sine knæ, især på vej ned. Dvs. at dine knæ kommer i vejen for stangen, når du skal sænke den. Hvad træner sumo dødløft? De forskellige dødløfter-varianter har hver deres fordele og ulemper. Grunden til at du bør lave sumo er blandt andet: Hvis du vil have mere fokus på ben og baller. Sumo dødløft kræver mere af dine ben og din hofte (baller). Du vil også mærke mere til indersiden af dine lår. Hvis du vil have mindre fokus på ryg. Sumo dødløft kræver mindre fra din ryg fordi den er mere oprejst. Hvis du søger variation fra konventionel, stivbenet og rumænsk dødløft. Hvis du gerne vil løfte flest mulige kg, og er stærkere i sumo dødløft end konventionel dødøft. Regressioner for begyndere Hvis du er nybegynder, kan du starte med en nemmere variant, hvor du hæver stangen et par cm og dermed løfter den kortere. Det gør teknikken lettere og kræver mindre smidighed.. Du kan også starte med at løfte en kettlebell eller håndvægt i stedet for en stang. Det kan for nogen være en god introduktion til dødløft, især for dig, som er helt ny i styrketræning.

  • Front Squat

    Front Squat Begynder

    Jeg fortæller sideløbende om de typiske begyndefejl, jeg ser hos folk i træningscentrene rundt om i landet. Om front squat Front squat er primært en underkropsøvelse med fokus på forlåret, men den stiller også store krav til kropskernen (din core) og en lang række stabiliserende muskler for at holde din overkrop oprejst. Derudover kræver øvelsen en høj grad af mobilitet i såvel underkroppen som overkroppen. Af flere grunde. I underkroppen er det især vigtigt, at ankel og hofte er mobile nok til at du kan skabe stor knævandring og sætte dig lige ned med åben hofte (pres knæene udad). I overkroppen er det især vigtigt, at du har mobilitet nok i skulderen, håndled og den thorakale del af ryggen til at skabe en god "rack"-position dvs. måden du holder stangen på. Det er vigtigt, at stangen ligger stabilt og lange inde ved halsen samt at du holder albuerne højt. Netop dette er et problem for de fleste. Øvelsen er især populær indenfor vægtløftning, da den er essentiel for konkurrenceløftene, men den kan sagtens bruges af motionister i forbindelse med træning af benene. Husk at det er vigtigt at fokusere på korrekt teknik før antallet af kilo øges. Eftersom bevægelsen i høj grad ligner back squat, vil der være en god overførsel i træningen mellem disse øvelser. Front squat vil også træne din evne til at sidde oprejst i et squat og kan således forbedre især din high bar squat. Samtidig er der en væsentlig forskel i din brug af den brede rygmuskel. I back squat bruger du den blandt andet til at trække stangen ned eller ud for at opnå et krydsspænd. Mens i front squat er det sværere at skabe spænd med den brede rygmusket. Det gør det sværere at skabe en stabil position for stangen og netop udfordringen omkring rackpositionen er sandsynligvis den enestående faktor, som gør størst forskel for at folk kan løfte markant mere i back squat end front squat, Nogle mener at front squat vil gavne din dødløft på grund af de store krave øvelsen stiller til din rygmuskulatur for at undgå fleksion - altså bøjning. Front squat vil også med stor sandsynlighed gavne din smidighed efter en tid med øvelsen i programmet - især ankler, hofte, øvre ryg, skuldre og håndled. Teknik i front squat Den største udfordring i front squat er at finde et ordentlig greb for at holde stangen stabil. De to mest typiske greb er krydsgreb og vægtløftergreb. Med krydsgreb placeres stangen på øvre del af dit bryst, tættest muligt på halsen, og dine arme og hænder ligger på kryds ovenpå stangen for at støtte den. Det er det simpleste grebet at lære og kræver mindst bevægelighed, men mange vil opleve at et vægtløftergreb giver mere stabilitet. Med vægtløftergreb holder du stangen med fingrene/hænderne (håndflader op mod loftet og væk fra dit ansigt), en smule bredere end skulderbredde og med albuerne op og frem. Desto mere usmidig ud er i dine håndled, desto mere kan du nøjes med at bruge fingerspidserene til at støtte stangen. Mangel på smidighed kan gøre det en smule ubehageligt i begyndelsen, men det bliver hurtigt bedre ved at lave øvelsen jævnligt og for eksempel ved at supplere med mobilitetsøvelser for håndled og brystryg. Når du har fundet er godt greb tager du et skridt eller to tilbage og placerer fødderne i hoftebreddes afstand. Fødderne må gerne pege udad, men det vigtigste er at dine knæ følger tæernes retning. Derefter tager du en dyb indånding og spænder i maven, og så er du klar til at starte bevægelsen. Sæt dig kontrolleret ned i en squat, og pres derefter igennem hælen for at komme op og tilbage til startposition. Under hele bevægelsen er det vigtigt at holde albuerne så højt som muligt og sidde mest mulig oprejst med din overkrop. Du vil automatisk få en mere vertikal bevægelse, dvs. at du sidder mere oprejst og, men selve stangens bane er lige op og ned ligesom i back squat. Begynderfejl De to mest almindelige begynderfejl ligger som regel i overkropen. Den ene er at stangen ligger ustabilt. Her kræver det at du øver mere og eventuelt supplerer med mobilitetstræning. Den anden er at albuerne falder ned, dvs. at du glemmer at presse albuerne opad under hele bevægelsen. Måske som kompensation for manglende bevægelighed. Tekniske fokuspunkter Find en position, hvor stangen kan ligge stabilt, på øvre del af bryst og skuldre Hold dine albuer højt Hold ryggen ret Lad knæene følge tæernes retning Alternative varianter af front squat Herunder vil jeg lære dig flere varianter og alternativer til front squat. Front squat med to kettlebells: At lave front squat med to kettlebells kan være en god introduktion til front squat for begyndere. Placer en kettlebell i hver hånd og sving dem op på dit bryst på ydersiden af dine skuldre. Pres albuerne opad for at støtte dem. Udfør en squat hvor du fortsat holder albuerne højt, har ryggen ret og knæ og tæer i samme retning. Goblet squat: Denne øvelse er et godt sted at starte for begyndere, uanset om du vil lave front squat eller back squat senere. Hold en håndvægt eller kettlebell ind til brystet. Sæt dig ned i en squat. Øvelsen er endnu mere simpel end front squat med to kettlebells. Front squat til box: Ved at bryde bevægelsen i to kan du fokusere ekstra på kraftudvikling fra bunden og at holde spændet. Dette er også en god variant for dem som er nye til front squat, da boxen giver noget støtte i bunden samt noget af sigte efter. Front squat med pause: På samme måde som i front squat til boks, fokuserer du yderligere på bundpositionen, som er den svageste i et squat. Du får øvet din bundposition teknisk og kan lege med både dybden, spændet og dine konkrete udfordringer. Front squat med tempo: Ved at sænke tempoet i front squat (for eksempel 3.2.0) kan du blive mere bevidst i din bevægelse, blive tvunget til at holde spændet igennem løftet og undlade at anvende fart gennem sticking points. High bar squat: Fordi stangen typisk ligger højt på din nakke, dine fødder ofte er relativt smalt placeret og du som regel starter bevægelsen med knæene, er denne back squat variant det tætteste du kommer på front squat. Som regel ser du vægtløftere udføre high bar back squat, og ikke low bar squat, da den har større overføringsværdi til deres vendinger (cleans). Front squat med okklusion: Giver mulighed for at træne front squat og opnå god træningseffekt med lav belastning. Udfør bevægelsen som normalt, men juster belastning og antal.

  • Squat: de 3 vigtigste parametre

    Squat: de 3 vigtigste parametre Meget øvet

    For at skære helt ind til benet om hvad god teknik er, er der tre parametre i squat, som skal passe sammen for at dit squat kan blive rigtig godt. Hvis den ene af parametrene ikke passer til de to andre, bliver din teknik i squat sandsynligvis aldrig optimal - både i forhold til skadesrisiko, men også i forhold til at løfte flest mulige kg. Det er ikke et mål i sig selv, at de 3 S'er passer sammen, så hvis du synes teknikken spiller fint, så behøver du ikke ændre noget. I de sidste år har flere og flere trænere haft fokus på det faktum, at længden på dine lårben og overkrop påvirker din løfteteknik. F. eks. at lange lårben og en kort overkrop vil resultere i mere foroverbøjning i squat. Jeg tror dog, der er nogle manglende brikker i dette puslespil - fordi flere faktorer påvirker dette, og du kan påvirke i hvilken grad, hvis du ønsker det. F. eks. selvom du har lange lårben og en kort overkrop, kan du blive mere oprejst ved at lade dine knæ vandre mere fremad. Som Bret Contreras også nævner i denne artikel. De tre parametre Det er tre s'er, som du skal huske, nemlig: Stand - hvor bredt du står Stangplacering - om stangen er højt eller lavt på ryggen Startbevægelse - om du starter med knæene frem eller hoften bagud Denne simple model tager ikke forbehold for smidighed og variationer i acetabelum (hofteskålen) og lårbensknoglens hoved, selvom det naturligvis også er vigtigt - som Ryan DeBell understreger. Parameterne påvirker hinanden Der er ikke en rigtig og forkert fordeling imellem de tre s'er. Det vigtige er at forstå, at hvert valg du foretager med en af dem, har nogle konsekvenser for de andre. Først og fremmest skal du huske, at stangen skal bevæge sig lige ned og lige op samt at den skal være over midten af foden gennem hele løftet. For at du bedre kan forstå hvordan disse parametre påvirker hinanden, har jeg opstillet to yderpunkter for teknikken - husk at der er mange muligheder imellem disse. For at illustrere, hvordan disse tre parametre er indbyrdes forbundne og påvirker hinanden, giver det mening at anse dem som hver sin ende af en skala. To yderpunkter på en skala De to yderpunkter er: Smal stand, høj stangplacering, start med knæene (fx OL squat) Bred stand, lav stangplacering, start med hoften (fx power squat) Hvis vi skal tilføje kropsbygning og primære muskulære fokus på de to yderpunkter, ville det se sådan ud: Forlårsdominant, korte lårben, lang overkrop Bagkæde-dominant, lange lårben, kort overkrop Husk, at du altid kan gå i begge retninger på skalaen, når du laver ændring. Valg bør du foretage ud fra din kropsbygning og målsætning med træningen. Uanset hvilken teknik, du vælger at arbejde hen imod, bør du kunne få stangen til at bevæge sig lige ned og op. Hvis den ikke gør det, er der sandsynligvis en af de tre parametre, som ikke passer til de andre. For at kunne ændre frit i disse parametre er det nødvendigt, at du har tilstrækkelig bevægelighed i alle kroppens led.

  • Bulgarian Split-Squat

    Bulgarian Split-Squat Let øvet

    Uanset om dit mål er muskelopbygning, styrkeøgning eller at blive mere smidig, kan bulgarian split-squat være relevant for dig. Det er en bulgarsk squat-variant, som har fokus på forlår, baglår og baller, men samtidig giver dig øget smidighed i hoften og anklen. Det er i øvrigt en af mine absolutte favoritter af hjælpeøvelser til squat. Du bliver tvunget til at få bedre styr på dine knæ. Samtidig opnår du et godt stræk i hoften, som giver din krop variation til den almindelige squat. Med andre ord er en øvelse, der både kan gøre dig stærkere og mere smidig i både ankel og hofte. Stang, håndvægt eller kettlebell Du kan lave bulgarian split-squat med håndvægt, stang eller kettlebell. Hvis du vælger at lave den med stang, anbefaler jeg, at du har stangen foran, da det vil give dig den mest oprejste kropsholdning. Dette gælder især i forhold til hvis du har stangen på ryggen, som på grund af ændringen i tyngdepunktet vil presse din overkrop mere fremad. Med håndvægte eller kettlebellts holder du dem nede langs siden. Du kan også vælge at bruge én håndvægt, og variere hvilken side den er på. Start gerne med vægten på modsat side af det ben, som arbejder. Teknik i bulgarian split-squat Selve udførslen starter med at du står oprejst et stykke fra en bænk med hoftebreddes afstand og tager den bagerste fod op på bænken bag dig, så forfoden ligger lige tilbage. Du starter bevægelsen ved at tage det bagerste knæ lige ned uden at rotere og ender i en bundposition, hvor dit knæ næsten rører ved jorden. Kom gerne så dybt ned som mulig for øget range of motion (ROM). Derefter presser du opad, tilbage til startposition Knæene må gerne komme ud over tæerne, du efterstræber blot af de har samme retning som tæerne. Skridtets længde afgør hvilke muskelgrupper, som vil være i fokus. Desto kortere dit skridt er, desto mere går øvelsen i forlåret og jo længere skridt du tager, jo mere vil du bruge baglår og baller. Således kan det siges, at dit mål med øvelsen afgørende for skridtets længde. Ønsker du at fokusere på bagkæden? Så brug længere skridt. Ønsker du at fokusere på dine forlår? Så brug kortere skridt. Du kan selvfølgelige variere det på uendeligt mange måder og også blot tage udgangspunkt i en skridtlængde cirka midt imellem, hvor knæene er omtrent over tæerne i bunden. Ved at skubbe hoften mere tilbage i bunden og læne overkroppen frem, kan du også få mere fokus på ballerne. Dermed kan du også regne ud at det modsatte giver mere fokus på forlår. Nemlig at du forsøger at sætte dig oprejst ned med fokus på at presse dit forreste knæ fremad. Tips til dig som er begynder Bulgarian split squats er en krævende øvelse og kan være svære i starten. Især fordi de både kræver smidighed og balance. Der er to ting, som kan hjælpe dig til bedre udførsel. For at få styr på din balance skal du bruge dit blik aktivt. Find et punkt at se på mens du udfører øvelsen. Du kan også forbedre din balance ved at have vægt på hele foden, men mest på hælen, fx omkring 60%. Hvis du har problemer med at udføre bulgarian split squat kan du for eksempel starte med en nemmere øvelse som lunges eller ved at bruge en lavere bænk, kasse, skive til dit bagerste ben. Eventuelt kan du få hjælp ved at støtte dig til et kosteskaft - men udfordre din balance ved at benytte det mindst muligt. Variation til squat Bulgarian split-squat er ikke kun en hjæpeøvelse til almindelig squat, men også et alternativ hvis du ikke har mulighed til at udføre squat af forskellige grunde. For eksempel hvis du mangler udstyr til at belaste en almindelig squat nok eller har behov for variation i squatbevægelsen fx for at få mere stræk på hoften. Hvis du for eksempel er på ferie eller ude at rejse, uden adgang til udstyr, er bulgarian split-squat den ultimative kropsvægtøvelse for ben og baller. Brug gerne det du har af tasker, flasker, bøger etc. for at få noget ekstra belastning. Alternative variationer af bulgarian split-squat Bulgarian split squat i Smith-maskine Du har måske hørt at du helst bør anvende frie vægte, da det stiller større krav til balance, stabilitet, motorik og koordination. Men i nogle tilfælde er det gavnligt at anvende maskiner som for eksempel Smith-maskinen. Eksempelvis hvis du ønsker at opnå større udmattelsesgrad i en muskelgruppe eller at undgå at belaste andre deler af din krop. Bulgarian split-squat i Smith-stativ er nemme at udføre og træner de samme muskler som en almindelig bulgarian split-squat, men stiller mindre krav til balance, stabilitet, motorik og koordination. Bulgarian split-squat med forreste fod hævet Udføres som en almindelig bulgarian split-squat, men med forreste fod på en vægtskive, stepkasse eller bænk. Hensigten er øget range of motion (ROM) og at opnå en større stræk i hoften, da dit knæ kommer dybere. En faldgrube er at sætte det ekstra udstyr op, men alligevel ikke bruge den mulige længere bevægelsesbane end du normalt gør. Det er hårdere at udføre øvelsen med forreste fod hævet og samtidig anvende fuld range of motion, dvs. at dit knæ er tæt på eller i kontakt med jorden i bunden. Bulgarian split squat med elastik Hensigten med denne variant er at styrke den øverste del af bevægelsen. Elastikken vil give mere modstand jo længere op du kommer. Bulgarian split-squat med tempomanipulation På samme made som i almindelig squat, kan du variere tempoet du løfter med. Eksempelvis fem sekunder på vej ned, eksplosivt på vej op. Hensigten kan være at øge bevidstheden omkring bevægelsen og tvinge dig til at ikke bruge fart for at komme igennem sticking points. Ellers er øvelsen en metode for at øge time under tension på de respektive muskelgrupper. Bulgarian split-squat med hop Denne variant er først og fremmest relevant for dig, som styrketræner med henblik på at præstere bedre i en sport som kræver meget spændstighed og eksplosivitet. Udfør øvelsen som normalt, men tilføj et eksplosivt hop på vej opad. Her kan det være en fordel at bruge en vægtvest eller lignende udstyr. Bulgarian split-squat med okklusion For dig som allerede har prøvet bulgarian split-squat og har opdaget hvor hård den er - bulgarian split-squat med okklusion er next level. Her vil det sandsynligvis ikke være nødvendigt med ekstra belastning udover kropsvægt. Udfør øvelsen på et ben ad gangen eller superset højre og venstre ben. Muskler involveret Først og fremmest er det dit forlår (quadriceps) og dernæst dine baller og inderside af lårene som arbejder. Baglår og lægge stabiliserer dynamisk, mens dine rygstrækkere sammen med øvre del af ballerne stabiliserer statisk.

  • Lær at squatte dybt

    Lær at squatte dybt Begynder

    Squat er en basisøvelse, der er meget udbredt. Med god grund. Det er en fremragende øvelse, som i høj grad træner hele underkroppens muskulatur på både forside og bagside samt stiller krav til overkroppens stabilitet og spænd. Den siger noget om din grundform, smidighed og motorik, da bevægelsen involverer en stor del af din krop. Squat er en relativt kompleks øvelse og nogle oplever udfordringer ved udførslen af den - især med teknikken eller på grund af manglende smidighed. I denne video viser jeg dig to forskellige øvelser, som kan hjælpe dig med begge dele samtidig. Du træner de tekniske elementer og opbygger samtidig den nødvendige bevægelighed. På den måde kan de virke forberedende og træne din motorik, så du kan udføre en dyb squat. Hvor dybt du skal gå bør selvfølgelig afgøres af dit mål med squatten. I styrkeløft skal du have toppen af hoften under toppen af knæet, men hvis du ikke skal stille op, så er der ingen regler. Der er dog mange fordele ved dybe squat. En af de store fordele er, at du bruger din fulde range of motion, hvilket både er gunstigt for muskelvækst og styrke, men også for at opbygge og beholde fuld smidighed i ankler, knæ, hofte og ryg. Til sidst i artiklen får du nogle flere grundlæggende øvelser, der kan hjælpe dig ned i en dyb squat, hvis det er svært nu. To øvelser der gør dig smidig I denne video præsenterer jeg dig for to forberedende øvelser - goblet squat og kettlebell squat. Fokus med disse øvelser er på at øve teknikken og eventuelt opvarmning, så derfor er vægten du benytter underordnet. Goblet squat Her er goblet squat beskrevet i fem simple trin: Hold en kettlebell, håndvægt eller vægtskive op foran dit bryst. Lad knæene følge tæerne og hold ryggen ret (husk overkroppen må gerne komme frem). Sæt dig så dybt som din smidighed tillader og bliv siddende lidt nede i bunden. Her kan du bevæge dig fra side til side. På den måde bruger du mere tid på at udforske den mest udfordrende position - nemlig bunden. Placer armene mellem knæene og pres dem let udad. Fokuser på én ting af gangen. Først til venstre, så højre. Ud med knæene, frem med knæene. Op igen og så forfra. Kettlebell squat Kettlebell squat er en anden god måde at komme ned i den dybe squat. Her er den i fem trin: Hold en kettlebell, håndvægt eller vægtskive med afslappede arme foran dig. Lad knæene følge tæerne og hold ryggen ret (husk overkroppen må gerne komme frem). Sæt dig så dybt som din smidighed tillader og bliv siddende lidt nede i bunden. Her kan du bevæge dig fra side til side. På den måde bruger du mere tid på at udforske den mest udfordrende position - nemlig bunden. Placer armene mellem knæene og pres dem let udad. Fokuser på én ting af gangen. Først til venstre, så højre. Ud med knæene, frem med knæene. Op igen og så forfra. Fordelen ved goblet squat og kettlebell squat Det er to øvelser, som kan lære dig at åbne op i hoften (presse knæene ud), holde ryggen ret og squatte dybt. Fokus er på teknik og dybde, så intensiteten, altså antallet af kg, er ikke relevant. Øvelserne giver dig også mulighed at træne balancen på fødderne, som er et vigtigt udgangspunkt for din squat. Du kan bruge øvelserne til opvarmning, forbedre din smidighed og teknik og fungerer som del af en god forberedelse til squat. Du lærer at sidde mere oprejst, åbne i hoften og holde ryggen ret mens du squatter dybt. Andre øvelser for bedre squat Hvis du er ny i squat, kan du med stor sandsynlighed opnå en dybere squat ved at lave mere squat. Men det kan være svært og nogle gange ganske intenst at skulle sidde så meget i en position, du endnu ikke er 100 % komfortabel med. Derfor kan du med fordel lave nogle flere øvelser, som kan bidrage til en dybere og mere komfortabel bundposition. Vælg øvelser ud fra hvad du har mest brug for og hvilke områder, der er mest udfordrende. Du kan i første omgang også se nærmere på denne komplette opvarmning for underkroppen, som består af suppine scorpion, fire hydrant, mountain climbers, high knee walk to cradle walk, squat to stand, cossack squat og goblet squat. Derudover kan du kigge på opvarmnings 8’eren, og for eksempel køre den sidste øvelse, der hedder duck walk som alternativ eller i tillæg til squat to stand. For dig, der allerede squatter med stang, men mangler bevægelighed i skuldre, albue og håndled, bør du tjekke denne video, hvor du får tre øvelser, som hjælper dig til smidigere skuldre, albuer og håndled - med bryst wiper, german hang og foroverbøjning med skulder. Jeg har også lavet denne video video og artikel med de tre øvelser frøen, pigeon og jefferson curl for forbedret teknik i dødløft, men som er udmærket for dig, som ønsker en dybere og bedre squat. Hjælp med balancen Hvis du har problemer med at holde balancen kan du holde en vægt foran dig, som i goblet squat - og tage den tættere eller længere fra din krop for at kontrollere balancen. Alternativt kan du sidde ned i nærheden af en væg, så du kan støtte din hofte mod den og undgå at falde baglæns. Videre er ankelmobilitet væsentlig for at kunne holde balancen jævnt fordelt på fødderne. Vægten bør være jævnt fordelt over hele foden. Læs mere om det her. Ankelmobilitet Typisk ses det at ankelmobiliteten påvirker din squat. Hvis du har svært ved at bøje i anklen, kan det være svært at få dine knæ fremad og komme ned i bunden, samtidig med at hele din fod er godt placeret i gulvet. Dine knæ må gerne komme foran tæerne, men det kan begrænset ankelmobilitet sætte en stopper for og dermed begrænse din dybde. I denne video får du tips til hvordan du kan få mere bevægelighed i dine ankler. Når du har brugt de grundlæggende øvelser til at få en dybere squat på plads, kan du gå videre med andre hjælpeøvelser til squat.

  • Stangens placering i squat

    Stangens placering i squat Begynder

    Placeringen af stangen er vigtig for løftets udførsel og det er derfor en rigtig god idé at du får styr på den fra start. Det tager et par gange at finde en god placering, hvor det ikke er ubehageligt, men det er arbejdet værd og efter lidt tilvænning gør det ikke ondt længere. Hvis du bruger en pude, vil du have mindre føling med stangen og tyngdepunktet bliver ændret markant i en negativ retning (du bliver presset fremad). Jeg anbefaler, at du ikke bruger puden i squat. Den er til gengæld en gave for hoften i balleøvelsen hip thrusters. Det kræver en vis portion smidighed især i skulder og håndled at placere stangen effektivt - især hvis du kører low bar. I denne artikel og video får du tre mobilitetsøvelser specielt for dig, der har problemer med bevægeligheden i overkroppen i forbindelse med squat. Hvor bredt skal du holde? Typisk siges det, at smalt greb giver mere spænd i ryggen, men det kræver også mere skuldersmidighed. Det kan du opbygge med øvelser som broomstick dislocations. Et bredt greb kræver mindre skuldersmidighed, men det kan til gengæld være sværere at holde spændet i overkroppen. Det er altså en hårfin balance, som du må afprøve. Hvis du ønsker at blive bedre til at squatte, er det derfor fornuftigt at bruge det greb som din mobilitet tillader og som samtidig giver dig mest muligt spænd i ryggen – dvs. et krydsspænd fra den brede rygmuskel og ned til ballerne i den modsatte side. Med andre ord hold så smalt som du kan samtidig med at du trækker i stangen - ned eller ud til siden. Og ikke mærker gener ved grebet i fx håndled, albuer, skuldre eller underarme. En god rutine er at først gribe om stangen med hænderne i den bredde du antager passer og så gå ind under stangen med begge fødder. Placer stangen på ryggen uden at give efter i dine håndleds position og gør dig derefter klar til at løfte stangen ud. Høj eller lav placering? I high bar squat, hvor du sætter dig lige ned, er det ikke nødvendigt med så meget skuldersmidighed. Fokus i løftet vil i høj grad blive forlår. I low bar, hvor overkroppen bliver lidt mere foroverbøjet og du sætter dig mere bagud, kræves mere smidighed i skulderen. Fokus i løftet vil her blive lagt mere på på bagkæden, altså baglår, baller og lænd. Der er altså flere faktorer, som påvirker stangens placering. Herunder din kropsbygning, smidighed samt hvad du ønsker at fokusere på med squat. Hvis man skærer ind til benet, kan man sige, at der er tre parametre, som skal passe sammen, hvis du skal have god squat-tektnik – stand (fra bred til smal fodplacering), startbevægelse (med hofte og/eller knæ) og stangplacering (fra lav til høj). Typisk kan du regne med at en høj stangplacering passer sammen med en smallere stand og med at starte bevægelsen i knæene. En lav stangplacering passer oftest bedre med en bredere stand og at startbevægelsen sker i hoften. Men husk på, at teknikken altid kommer an på den enkeltes kropsbygning, smidighed osv. Nogle er tvunget til at squatte på en bestemt måde (fx meget lårben betyder mere foroverbøjet squat), mens andre kan ændre teknik ud i fra hvad de har lyst til (især dem med god smidighed). De fleste befinder sig et sted mellem high bar og low bar - det kan kaldes medium bar. Hvis du har svært ved at finde en god position på ryggen, kan det hjælpe med mere muskelmasse på den øvre del af ryggen. Her kan øvelser som shrugs, rear lateral raise og rows være særdeles nyttige. Hvis du er nybegynderen Hvis du er nybegynder eller ikke har så meget muskelmasse på ryg, nakke og skuldre, kan det opleves som ubehageligt og svært at have stangen liggende på ryggen de første par gange. Som du allerede har læst, kan du regne med at det vil føles bedre efter at have øvet det nogle gange. Et lille tip er at tage en bomulds t-shirt eller trøje på, så stangen ikke glider som den gør på polyester. Hvis du er for stiv i overkroppen Ikke fortvivl, du kan fortsat køre squat med stang. De fleste fitnesscentre har kasser med forskellige straps, bands og andet udstyr. Se om du kan finde et par straps, som du kan sætte fast rundt om stangen og holde i på undersiden. Det er samme trick, som bliver brugt i front squat. Hvis du stadig har problemer kan det være en idé at lave goblet eller kettlebell squat, safety barbell squat eller hack squat (med stang eller i maskine) indtil du har oparbejdet mere bevægelighed i din skuldre og arme og kan holde ordenligt om stangen. Husk, at din mobilitet og evne til at holde fast i stangen også bliver bedre blot ved at øve selve squatten.

  • Leg extension

    Leg extension Begynder

    Efter at have brugt en stor mængde energi på store basisøvelser for benene - især forskellige varianter af squat - kan du med fordel vælge nogle mindre isolationsøvelser til at opnå en større grad af udmattelse i musklen. Det er væsentligt, da udmattelsesgraden i stigende grad anses som en vigtig faktor for hypertrofi. Husk basisøvelserne Leg extension er en god og simpel øvelse, som giver dig mulighed for at fokusere på kun at bruge forlåret og dermed er det ikke et problem at du fx har en træt ryg efter større basisøvelser. Den kan eksempelvis køres efter squat eller som tredje øvelse efter eksempelvis front squat og bulgarske split-squats. Teknikken i leg extension Teknikken er meget simpel og derfor er den oplagt til at opnå en større udmattelsesgrad. Puden skal være lige over foden og selve bevægelsen er, at du strækker benet ved hjælp af forlåret og holder igen på vej ned. Maskinens håndtag kan hjælpe dig med at fastholde en god position, så hoften ikke løfter sig og vinklerne dermed ændres. Det er en øvelse, som både kan køres relativt tungt (fx 6 reps), men også fungerer fint til high reps træning med en lettere vægt (fx 12-15). Tæernes retning kan påvirke hvilken del af forlåret du fokuserer mest på omend hele forlåret altid vil blive brugt. Typisk siges det at du har mere fokus på indersiden af låret ved at pege fødderne ud og ydersiden ved at pege fødderne ind, mens fødderne lige op, giver fokus på den midterste og øverste del af dit låret. Men et studie fra 2014 viste at indersiden (vastus medialis) ikke påvirkes af tæernes vinkel. Tilgengæld opsummerer de: Hvis du peger tæerne ud mod siden (ekstern rotation i hoften) fokuserer du på den midterste del af låret (rectus femoris). Hvis du peger tæerne indad øger fokus på ydersiden af låret (vastus lateralis). Hvorfor anvende leg extension? Leg extension kan være nyttig ved genoptræning da det er en meget simpel bevægelse uden store tekniske krav. Det giver mulighed for at øge styrken i benene, uden at det kræver balance, smidighed, koordination og motorik. Med andre ord kan øvelsen fungere som supplement til øvelser som lunges, squat og dødløft - enten bagefter eller i perioder, hvor du ikke laver de store løft. Mange træner altid squat og dødløft, men nogle gange kan det være både sjovt og godt for din krop at få nogle alternative træninger og styrkeøvelser. De fleste kender øvelsen - den bliver til tider blot glemt blandt de store basisøvelser. Leg extension er et fint og nemt alternativ hvis du ønsker at aflaste din hofte eller ryg, men samtidig træne dine ben. Det gælder maskiner generelt og kan kombineres til gode all-around supersæt eksempelvis ved at kombinere leg extension og leg curl. Alternative varianter af leg extension Leg extension med et ben af gangen: Udføres på samme måde som den almindelige variant, men med et ben af gangen. Gennemfør et helt sæt på hvert ben før du bytter. Leg extension med håndvægt: Placer en håndvægt mellem din fødder, mens du sidder på en høj bænk eller kasse. Start bevægelsen med 90 grader i din knæ, og løft håndvægten opad ved at strække benet ud i 180 grader. Leg extension med elastik: På samme måde som med håndvægt, men med en elastik om benene. Elastikken kan du sætte fast i bænken eller en tung vægt. Leg extension i kabel: Denne variant kan gøres stående, men du er afhængig af at holde dit knæ løftet med 90 grader i hoften. Fest en rem rundt om din ankel og stræk benet helt ud. Hold igen på vej tilbage. Leg extension med tempomanipulation: Med mål om at øge time under tension kan du lave øvelsen med eksempelvis tre sekunder ned, kontrolleret op og hold et sekund i toppen (3.0.2.1). Leg extension med okklusion: En nem, men hård øvelse som sikrer dig et godt pump i forlårene. Udfør med begge ben eller et ben af gangen i supersæt. Myter omkring leg extension Leg extension er blevet anklaget for mange ting - som de fleste andre øvelser - eksempelvis at belaste knæene for meget. Der har været en opfattelse om at du aldrig må starte bevægelsen fra mindre end 90 grader i knæene. Men det er en forældet tanke, på samme måde som at der i gamle dage blev sagt at knæene aldrig måtte komme ud over tæerne i squat. Nogle hævder at leg extension ikke skal bruges fordi den giver en unaturligt bane. På trods af du sidder stille i maskinen, så er det kun et spørgsmål om at indstille den ordenligt - hvis det føles ubehageligt, så prøv at ændre på din position. Afhængigt af dit mål giver det naturligvis mening, at al din bentræning ikke er leg extension, men også store basisøvelser - men det samme kan siges omvendt. Det er selvfølgelig afhængigt af dit mål, men hvis du følger et varieret træningsprogram med både frie vægte og maskiner, med en gennemtænkt strategi for frekvens, intensitet og volumen, så kan leg extension bidrage med meget positivt til din bentræning.

  • Leg curl

    Leg curl Begynder

    Hvis du ønsker at give baglårene mere fokus og akkumulere en større udmattelsesgrad, kan mindre isolationsøvelser som leg curl være et kanon supplement i dit træningsprogram. Sådan laver du leg curl Leg curl kan laves siddende, liggende på maven og stående afhængigt af maskinen. Fælles for dem er ofte at knæene er ud for rotationsaksen og puden lige over hælen. Det er vigtigt at holde hoften stille i gennem hele bevægelsen og i den forbindelse kan det være en god idé at bruge maskinens håndtag til at holde dig stille. Når du laver liggende leg curls er en maskine med vinkel at foretrække frem for en helt flad i forhold til at aktivere hamstrings bedst muligt. Selve øvelsens bevægelse sker ved en fleksion af knæleddet - altså at du bøjer benene og holde igen på vej tilbage. Leg curl skal ses som et supplement til det resterende af din bentræning, dvs. du bør altså fortsat lave øvelser som dødløft, rumænsk dødløft, stivbenet dødløft og squat. Anklens position i leg curl Hvilken vej du peger din fod kan have betydning for øvelsen. Her skelnes mellem dorsalfleksion, når du peger dine tæer opad mod dit knæ og plantarfleksion, når du peger dine tæer væk fra dine knæ. Gastrocnemius (den to-hovedede lægmuskel) er en såkaldt biartikulær muskel, som krydser både ankel- og knæleddet. Derfor kan den både påvirke plantarfleksion af anklen og fleksion af knæet. Groft sagt kan den altså både hjælpe dig med at gasse op i bilen og bøje benet, når du laver leg curls. Croce, Miller & Pierre (2000) fandt at du kan producere mere kraft med anklen i dorsalfleksion og EMG-aktiviteten i baglåret er tilsvarende som ved plantarfleksion. Det taler for dorsifleksion, da du så kan løfte flere kg. Men jeg har læst om et case study fra 2014, som fandt at aktiveringen af baglåret var større med plantarfleksion hvis torque output holdes konstant - men jeg har ikke kunne finde selve studiet, så jeg kan læse det. Comfort et al. (2017) fandt at ankelpositionen ikke påvirker muskelaktiviteten i en Nordic Curl - spørgsmålet er selvfølgelig om det også gælder en leg curl. Spørgsmålet er hvor meget forskel det gør i praksis hvis du fx kan bruge en tungere vægt med dorsalfleksion end plantarfleksion (på grund af hjælp fra gastrocnemius) - og om aktiveringen af baglåret er så forskellig. Dvs. måske er det i virkeligheden ikke så vigtigt for slutresultatet hvad du gør med anklen, selv hvis aktiveringen er større med plantarfleksion, hvis du kan løfte markant mere vægt med dorsalfleksion. Dermed må det anbefalesværdige være at variere mellem begge alternativer eller gøre hvad du selv føler fungerer bedst afhængigt af dit mål. Behov for alternativ træning? Leg curl betragtes altså normalt som en hjælpeøvelse, men kan i perioder fungere som en af dine primære øvelser. De fleste erfarer en gang i mellem at have meget travlt, have mindre energi eller ondt i bestemte øvelser - eller mangle udstyr til at lave de sædvanlige øvelser. Lad os sige at du har ondt i din hofte ved stivbenet dødløft og derfor ønsker at lade den hvile lidt. Ved at bruge øvelser som leg curl kan du fortsat træne dine baglår uden at belaste din hofte. Alternative varianter af leg curl De mest almindelige varianter af leg curl er siddende eller liggende på maven i en maskine, hvor begge ben arbejder samtidig. Du kan naturligvis også udføre øvelsen med ét ben af gangen og i supersæt med andre øvelser som eksempelvis leg extension. Leg curl kan også udføres med okklusion og er et særdeles godt alternativ til genoptræning efter skade eller til muskeludtrætning. Normalt laver du leg curl i maskine, men du kan også lave dem med andet træningsudstyr. Øvelserne kan blive en smule mindre isolerende, fordi de kræver stabilisering fra andre muskler. Fælles for dem er. at du ligger på ryggen med dine fødder placeret på/i det valgte træningsudstyr, løfter hoften op og holder den der gennem hele øvelsen, mens du bøjer dine knæ og derefter trækker fødderne ind under dig - op mod ballerne - og til sidst kontrolleret tilbage til startpositionen. Eksempler er: Leg curl på en mellemstor swissball Lig på ryggen på en måtte, placer dine hæle på bolden og løft hoften, så du ligger strakt fra fødder til nakke. Rul derefter bolden ind mod dine baller, og rul den kontrolleret tilbage til startpositionen. Leg curl med sliders På samme måde som med bold, men med fødderne placeret på hver sin slider, klud eller lignede. Træk fødderne ind under dig, med hoften højt og stabilt, og lad dem glide langsomt tilbage til startpositionen. Leg curl i slynger (fx TRX eller Redcord) Indstil slyngene til lige under knæhøjde. Igen ligger du på ryggen, med hælene hvilende i hver sin slynge. Skub hoften op, træk derefter fødderne ind under dig op mod ballerne, og sænk kontrolleret tilbage til startpositionen. Leg curl på romaskinens sæde Træk romaskinens sæde tilbage, placer dig liggende på ryggen lige bag romaskinen med fødderne placeret på sædet. Udfør øvelsen ved at skubbe hoften op og træk fødderne ind under dig og kontrolleret tilbage. Leg curl på bænk med håndvægt eller elastik Lig på maven på en bænk. Overkrop, hofte og knæ ligger statisk på bænken, mens dine ankler bliver trukket ned af en håndægt eller elastik. Øvelsen går ud på at bøje dine knæ ved at løfte dine fødder mod baglår og baller.

  • Zercher squat

    Zercher squat Let øvet

    Den kan hjælpe dig med at øge din styrke i benene og bagkæden samt forbedre din teknik i squat. Dens hovedfokus er på coren, da bevægelsen tvinger dig fremad og du dermed skal arbejde ekstra meget på at holde dig oprejst. Teknik i zercher squat Stangen placeres på indersiden af albuen med bøjede arme. Du kan eventuelt putte en squat-pude eller et håndklæde på stangen for at gøre stangen mere behagelig. At du placerer stangen foran sig istedet for på ryggen, betyder at tyngdepunktet bliver rykket fremad. Dét sætter fokus på din core og gør det til en udfordring at holde brystet oppe, hagen inde og ryggen ret. Dette skal sammenholdes med at det i starten kan føles svært at trække vejret naturligt, da du spænder utroligt meget op under udførslen. Men når du har prøvet denne squat-variant et par gange, vil du kunne mærke, hvordan den presser din stabilitet og giver dig mulighed for at arbejde med dit opspænd i squat.

  • Box squat

    Box squat Let øvet

    Som du måske ved er squat en meget populær øvelse fordi den træner mange muskler samtidig. Det samme gælder naturligvis box squat. Som begynder har du især stor gavn af boxen, når du skal lære at sætte dig tilstrækkeligt dybt, men også for at lære at sætte dig lige ned eller tilbage i stedet for at sætte dig ovenpå dine fødder (tyngdepunktet for langt fremme). Som avanceret løfter vil du kunne arbejde med overkroppens position samt spændet i hele kroppen, når bevægelsen brydes i bunden med en pause på boxen. Eller med andre ord - øge bundstyrken. Fordelene ved box squat Box squat er hårdere på en anderledes måde end almindelig squat og kræver mindre vægt på stangen, da du bruger mere tid i bundpositionen. Pausen på boxen gør bevægelsen tungere i bunden, da du skal starte vægten fra død uden strækrefleks. Samtidig vil de fleste sætte sig langsommere ned for ikke at lave en kamikaze-landing på boksen - med andre ord en højere time-under-tension via en langsommere excentrisk fase. Fokus bør hele tiden være at du sætter dig lige ned, åbner op i hoften og presser knæene udad. Der er rig mulighed for at arbejde med dybde, opspænd og stangens bane, når du kører en kontrolleret øvelse, som denne. Hvis du har vænnet dig til at bruge meget knævandring og ønsker en mere hoftedominant stil, er boksen oplagt, da den giver dig taktil feedback - noget du kan sigte efter og sætte dig på. Du træner samtidig din squat, hvor du må holde spændet gennem hele bevægelsen i stedet for at bounce i bunden og bruge fart til at komme igennem de svageste positioner. Læs mere om hjælpeøvelser til squat her. Sådan skal boxen være Du bør stræbe efter at have mindst et sekunds pause på boxen og fokusere fuldt ud på spændet i din core, så du ikke rokker frem og tilbage på boxen, men holder dine ønskede vinkler. Hvis du ønsker størst mulig overførbarhed til din almindelige squat, bør du bruge samme stangplacering, stand (bredde) og vinkel på fødderne. Hvis du ønsker større variation fra din sædvanlige udførsel af squat, kan du køre den "modsatte" variant her. Dvs. hvis du typisk træner low bar squat, kan du med fordel lave high bar box squat (eller omvendt), da belastningen i de to varianter er forskellig og du dermed får mulighed for at arbejde med forskelligt fokus. Denne variation kan over tid styrke de svageste positioner i dit løft og dermed kan du løfte mere i hele squatten. Hvis du ikke har en færdigbygget box til formålet, kan du bygge din egen af vægtskiver, stepbænke el.lign. Det vigtigste er blot at du er under vandret, når du sidder i bundpositionen. Husk at tjekke det når du har stangen på ryggen, da dine vinkler kan være lidt anderledes, hvis du blot sætter dig uden stang. Variationer af box squat High/low bar box squat: Udføres i store træk på samme måde som din almindelige squat, men med stop på boksen. High bar box squat med tempomanipulation: På samme måde som high bar box squat, men for eksempel 5 sekunder på vej ned (eksentrisk fase). Box squat med kettlebell, håndvægt eller vægtskive: Udføres som en goblet squat, med vægten i hænderne foran brystet. Du sætter dig lige ned på boxen, sidder et sekund på boxen uden at rokke frem og tilbage, og pres op igen. Box squat med kropsvægt: Et godt alternativ for begyndere som ikke er i stand til at squatte til parallelt eller dybere med vægt. Begynd med en højere box, stol eller lignende og reducer højden efterhånden som du bliver bedre til at udføre øvelsen.

  • Læg-træning

    Læg-træning Begynder

    Der kan være mange grunde til at træne læg - måske ønsker du mere muskelmasse for at skabe symmetri, måske ønsker du mere styrke eller muligvis vil du bare øge sundheden i din ankel. Mange har spurgt mig, hvordan de skal træne deres lægge og det bunder sandsynligvis i at mange faktisk har problemer med at få læggen til at vokse. En stor del af dette kan tilskrives det genetiske, hvor nogle er født med store og stærke lægge, modsat nogle andre, som ikke har succes med øge læggens omkreds trods en stor indsats. Det er en lidt speciel muskelgruppe, og mange har succes ved at skrue på nogle bestemte parametre. Nogle taler om at på grund af læggens store koncentration af røde muskelfibre, så bør den trænes med høje reps, mens andre mener den skal trænes ligesom alle andre muskelgrupper i kroppen. Faktisk består gastrocnemius især af fast twitch muskelfibre, som sandsynligvis har gavn af lavere reps og mere vægt, mens soleus derimod især består af slow twitch muskelfibre, som sandsynligvis gavner af høje reps og lavere vægte. Sådan træner du læggen Når du skal træne læggen, skal du lave en plantar-fleksion, altså du skal aktivt pege foden nedad. Når du gør det med benet strakt, vil det største fokus ligge på gastrocnemius, hvorimod du med bøjet ben vil have fokus på soleus. Derfor er det vigtigt at variere øvelsesvalget, så du har øvelser med både strakte og bøjede ben. Samtidig er det en god idé, at variere antallet af gentagelser, så du nogle gange kører tungt med få gentagelser og andre gange kører lettere, men med markant flere gentagelser. Eksempelvis mellem 6-20 repetitioner. De bedste calf-raise øvelser Øvelser, hvor du træner læggen kaldes typisk for calf-raise, hvor du står på forfoden og løfter hælen op og ned. Det vigtigste er, som tidligere nævnt, at du varierer mellem øvelser med strakt og bøjet ben. De mest effektive læg-øvelser er: Stående calf-raise Siddende calf-raise Donkey calf-raise Calf-Raise i benpres Det er også vigtigt hvilken retning dine tæer peger. Hvis de peger ligefrem, har du lige stort fokus på alle dele af læggen. Hvis du peger fødderne indad, træner du mere den yderste del, mens du træner den inderste del mere, når du peger tæerne udad. Hvordan får du større lægge? Lægmuskulaturen aktiveres naturligvis, når du kører store basisøvelser som squat og dødløft, men hvis du har et ønske om at få større lægge, så skal der uden tvivl isolationsøvelser til - flere gange om ugen. Mange har succes med at fokusere på fuld range of motion, altså at benytte hele bevægelsesbanen fra top til bund, øge frekvensen (antallet af træninger per uge), så du træner læg 3-5 gange og variation af tempo (eksempelvis 3.1.3), hvor du kører tre sekunder excentrisk, et sekunds pause og 3 sekunder koncentrisk. Læg kan trænes med mange forskellige redskaber. Det vigtigste er at lave en forhøjning med en kant, boks, vægtskive eller lignende. Derfra kan du lave både stående og siddende calf-raise med håndvægte, vægtstang eller smith-stativ. Du kan også lave donkey calf-raise ligesom Arnold Schwarzenegger gjorde det. Hvis du ikke er vild med ideen om at have en eller flere venner siddende på ryggen, kan du bruge et dip-bælte til at hænge vægt i. Et sidste effektivt alternativ kan være at benytte okklusion lige under knæene, når du træner læg. Træningsprogram for læggene Som et tillæg til dit nuværende træningsprogram, kan du tilføje dette for at sætte konkret fokus på dine lægge: Mandag: Stående calf-raise 4x6 Onsdag: Calf-Raise i benpres 4x10 Fredag: Siddende calf-raise 2x30 Lørdag: Donkey calf-raise 2x20 Tilpas vægten til gentagelserne, husk at presse dig selv og brug fuld ROM!

  • Benpres

    Benpres Begynder

    Det er ikke en teknisk krævende øvelse, så den kan med fordel bruges efter større basisøvelser for at opnå en større udmattelsesgrad i benene, hvis du eksempelvis er træt i lænden efter squat og dødløft. Benpres er også et godt alternativ for dig, som af forskellige årsager, ikke kan udføre almindelig squat eller lunges i en periode. Forskellige typer benpres Der findes mange forskellige benpres-maskiner, men de fungerer allesammen nogenlunde ens. I denne video viser jeg dig de få tekniske fokuspunkter i en benpres-maskine med 45 graders hældning. De kan både være uden hældning, så du sidder oprejst og presser fremad - eller du kan sågar have varianter, hvor du ligger ned og presser lige opad. Senere i artiklen vil jeg også fortælle dig om flere forskellige varianter af benpres. Hvilken muskel vil du fokusere på? Du kan flytte fokus mellem de involverede muskelgrupper ved at ændre føddernes placering. Hvis du har fødderne højt oppe, vil fokus især være på baller og baglår. Modsat vil fokus især være på forlår, hvis du har fødderne langt nede på pladen. Uanset føddernes placering bør knæene gå i samme retning som tæerne peger. Sammenlignet med squat er fokus på baglår og baller generelt mindre, da bevægudslaget i hoften ikke er lige så stort i benpres. Det samme gælder indersiden af lår og den stabiliserende muskulatur. Men det afhænger naturligvis af hvilken maskine du benytter og hvordan du udfører den. Men typisk vil folk have mere fokus på forlår i benpres end almindelig squat, hvor det kan være sværere at skabe mere knævandring i en smal stand. Benpres kræver også mindre balance og smidighed sammenlignet med squat og lunges. Af denne grund er øvelsen oplagt for begyndere, som ønsker at øge deres benstyrke, men som endnu ikke kan bruge så meget vægt i squat og lunges. Alternative benpres-varianter Benpres med et ben af gangen: Hensigten her vil være at træne et ben af gangen og opnå en endnu større grad af fokus på hvert ben. Benpres mod elastikker: Her sættes elastikker på maskinen, så modstanden vil øges på vej op, da elastikene bliver strammere i toppen. Således får du trænet din topposition eller sidste udstrækning af benene i større grad. Benpres med elastik rundt om knæene: Placer en tynd foldet eller kort elastik lige under eller over dine knæ. Hensigten med denne variant er at øge aktiveringen af dine baller. Pres knæene udad, imod presset fra elastikken, igennem hele bevægelsen. Benpres med tempomanipulation: Langsomt tempo, fx på vej ned eller begge veje, for at øge time under tension (TUT) og således stress på musklerne. Hack squat: Nogle fitnesscentere har en maskine ved navn hack squat. Princippet er det samme som benpres med 45 graders hældning, men din krop er i modsat retning - hovedet opad og benene ned mod jorden. Dine fødder er placeret på en platform ved jorden, din overkrop ligger på en pude og dine skuldre er placeret under hver sin pude. Bevægelsen begynder med en helt strakt krop. Derefter sænker du dig ned til ønsket dybde, og presser opad igen. Øvelsen kan også udføres med ansigtet vendt den anden vej. Her er det større bevægelse i din hofte, og du får således mere fokus på baller og baglår. Denne variant kaldes ofte for Karlsen Squat. Sammenlignet med almindelig benpres er der en lidt anden belastning på hoften i hack squat. Så om du laver benpres for at aflaste hoften fra almindelig squat, så kan hack squat også være et alternativ for dig. Myter om benpres Desværre eksisterer der mange myter i træningsverdenen og disse får ofte lov at leve længe. Samtidig kommer der løbende ny viden gennem studier og den viden kan vi bruge til at aflive nogle af disse myter. Der findes nogle myter omkring benpres også. For eksempel at det giver for meget stress på dine knæ og din lænd. Det handler i højere grad om at tilpasse belastningen til dit niveau. Hvis du sætter alt for meget vægt på første gang du prøver en benpres-maskine, så er det nok nærmere vægten som er for høj og ikke øvelsen i sig selv som er problemet. Uanset om vi taler for dine knæ og din lænd eller et andet sted på kroppen. Husk at doseringen er det vigtigste, og at vægt og antal skal tilpasses til dit udgangspunkt. Når det er sagt, så skal det også siges at benpres er en af de øvelser, hvor du kan løfte meget tunge vægte - hovedsageligt fordi den kræver minimalt med teknik og fordi vægten presses langs en skinne.

  • Lunges

    Lunges Begynder

    Med denne ene simple øvelse træner du både forlår, baglår og baller samtidigt med at din kropskerne (populært kaldet core) skal stabilisere. Dvs. med én øvelse træner du faktisk hele underkroppen. Samtidig får du et godt stræk på hoftebøjeren og forlåret i det bagerste ben. Du får også arbejdet med bevægeligheden i det bagerste bens storetå - noget de fleste mangler. Det er en såkaldt unilateral øvelse, hvor hvert ben trænes for sig. På den måde kan du arbejde med at udbedre ubalancer imellem siderne. Med andre ord kan lunges som én øvelse lære dig meget på flere punkter i forhold til hvilke kapaciteter som trænes. Teknikken i lunges I første omgang skal du får styr på din balance. Her er der specielt to ting, du kan fokusere på: For det første skal du bruge dit blik til at balancere bedst muligt. Find et punkt at se på, og hold det til du er færdig med sættet. For det andet kan du justere vægten på din forreste fod. Som en udgangspunkt bør du forsøge at få 60% af vægten på hælene og det resterende foran på foden, men hverken løfte tæer eller hæle. Hvis du har problemer med at udføre bevægelsen, kan du få hjælp ved at støtte dig til fx et kosteskaft - på den måde vil du træne balancen mest muligt. Men du må gerne lægge det væk hurtigst mulig. Hvis balancen er meget udfordrende, så kan du måske finde tryghed i at stå tæt på noget, du kan gribe fat i hvis du er ved at falde. Lunges for baller eller forlår? Afhængigt af hvordan du udfører lunges, kan du vælge at fokusere mere på forlår eller baller. Hvis du tager et kort skridt, så dit knæ vil vandre langt frem, vil fokus være på forlåret. Det vil yderligere bliver forstærket hvis du forsøger at holde din overkrop oprejst. Dine knæ må gerne komme foran tæerne - de skal blot pege samme vej som dine tæer. Hvis du tager et langt skridt, så dit knæ ikke vandrer frem, vil du bevæge dig mere i hoften og så vil fokus i højere grad være på ballerne. Det samme gælder hvis du læner overkroppen mere frem igennem bevægelsen. Hvis du vil fokusere på træning af ballerne, kan balleøvelsen glute bridge være en idé at tilføje. Hvis du sidder og tænker på hvad et kort og langt skridt er, så start eventuelt med en længde, som i bundpositionen tilsvarer cirka 90 grader i det forreste bens knæ Kort opsummeret hvor fokus ligger i muskelgrupper: Korte skridt, mere knævandring, oprejst overkrop = større fokus på forlår Lange skridt, mindre knævandring, foroverbøjet overkrop = større fokus på baller Udover at træne hele underkroppens muskulatur, vil lunges give dig øget balance og koordination samt forbedre din hoftemobilitet. Forskellige former for lunges Øvelsen lunges er velegnet til variation fra eksempelvis squat og benpres. Den kan udføres med både stang, håndvægt og kettlebell. Når du laver lunges med stang, kan du både lægge den foran og bagved og når du bruger håndvægte eller kettlebells, kan du vælge at have kun én vægt i stedet for to. Du kan variere hvilken side du har vægten på, og den kan også holdes foran ved dine skuldre eller over hovedet. På den måde kan du udfordre dig selv. Når du lægger den bagved, vil tyngdepunktet blive presset lidt fremad, hvorimod du kan være mere oprejst med stangen foran. Uanset hvordan du belaster øvelsen, skal du forsøge at holde din overkrop oprejst og din ryg ret. Lunges defineres som alle positioner, hvor det ene ben er placeret fremad med knæet bøjet og foden fladt i jorden samt det andet ben er placeret bag med kun forfoden i jorden. Der er med andre ord masser af forskellige lunges-varianter. Du kan lave lunges enten stående på stedet eller gående.Hvis du laver walking lunges sætter det lidt mere fokus på balderne. Du kan også lave dem, hvor du træder baglæns, så hedder det reverse lunges. Hvis du laver dem stående på stedet, kan du vælge mellem at køre gentagelserne skiftevis fra ben til ben (alternerende) eller først alle gentagelser på det ene ben og så det andet ben bagefter. Opsummeret kan varianterne af lunges opsummeres groft således: Stående lunges Stå oprejst med og find et punkt at se på. Gå et skridt fremad i ønsket længde og sænk dig ned til dit knæ nærmer sig eller lige akkurat rører ved jorden. Kom tilbage til startpositionen ved at presse dig op og bagud. Du kan også vælge at sænke dig ned og derefter kun strække benet ud, uden at gå hele vejen tilbage til startposition. Gående lunges (walking lunges) Udføres i store træk som ovenstående, men i stedet for at presse op og tilbage til startpositionen, fortsætter du op og videre til næste skridt. Det giver en mere flydende bevægelse og marginalt mere fokus på ballerne. Baglæns lunges (reverse lunges) Udføres ligesom almindelige lunges, men ved at tage et skridt bagud i stedet for fremad. Forreste/bagerste fod hævet lunges På samme måde som stående og baglæns lunges, men med en vægtskive, stepkasse, måtte eller lignende under den ene fod. Specielt med bagerste fod hævet, kan det være en fordel at tage et skridt fremad, sænke dig ned og arbejde mellem bøjet og strakt ben uden at gå tilbage mellem hver gentagelse. Baglæns lunges med forreste fod hævet Igen, på samme måde, men tag et skridt baglæns. Front loaded, vægten foran Stang, håndvægte eller kettlebels foran på skuldrene, som i front squat. Back loaded, vægten bagved Stang på ryggen, som i back squat. Around the clock lunges Bruges typisk som opvarmningsøvelse, men kan også laves med belastning. Stå oprejst og find et punkt at se på. Forestil dig at du står i midten af et analogt ur. Start med en almindelig lunge lige frem på højre ben, og kom tilbage til startposition. Det var kl 12.00. Derefter tager du lunges til alle klokkeslet. Klokken 15.00 bliver som en sumo squat, side squat eller cossack squat, mens klokken 19.00-21.00 bliver som en dragon squat, og for de fleste skal der snydes på klokken 22.00 og 23.00, ved at lave lunges skråt fremad med højre ben. Hold hele tiden din hofte og skulder mod kl. 12 så godt du kan. Gentag på venstre ben, men modsat vej. Gående lunges med okklusion Her behøver du som regel ingen belastning. Antal gentagelser bliver dobbelt, siden du skal lave dem på begge ben - det vil sige at du skal lave omkring 60+30+30+30 gående lunges med 30 sekunders pause mellem hvert sæt - og manchetter siddende på benene. Gående lunges kombineret med et bens rumenske dødløft (death walk) For hver lunge, hvor du har været nede i bundposition og er placeret med et ben fremme og et ben bag, laver du et et-bens rumænsk dødløft. Hold et lille bøj i det forreste ben og sænk overkropen fremad, mens hoften går bagud og giver dig en god stræk baglår. Fordelene ved lunges Der er mange fordele ved at have en unilateral øvelse som lunges som en del af dit træningsprogram. Du får bedre balance og koordination Du træner din smidighed Du udjævner asymmetri imellem højre og venstre Du træner forlår, baglår og baller i én øvelse Hoftebøjerne bliver strakt dynamisk Du får en god variation og hjælpeøvelse til squat Myter vedrørende lunges Den mest udbrede myte må uden tvivl være tanken om at du ikke må lade knæene komme ud over tæerne: En forældet tankegang, både når det gælder squat og lunges. Dine knæ må gerne komme foran tæerne, det giver blot mere fokus på forlår. Du forsøger så godt du kan at få knæene til at pege samme vej som dine tæer. Husk på at din krop er stærk og tilpasningsdygtig - den bliver god til det du bruger den til. En stærk og robust krop får vi ved at bruge og udfordre den.

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her