• Hvad er smerter?

    Hvad er smerter? Meget øvet

    For at få en dybere forståelse for hvad smerter er, må vi se nærmere på hvordan kroppen, nervesystemet og hjernen fungerer. Det er især hjernen, denne artikel fokuserer på, da den spiller en helt central rolle i forståelsen af smerte. For at gøre det så forståeligt som muligt, vil jeg forklare dig den nyeste smertevidenskab gennem metaforer og tegninger. I denne artikel vil du lære om: Hvad er smerter? Hvad du kan bruge smerter til Hvorfor smerter nogle gange vedbliver Hvordan du kan blive smertefri Vi har alle prøvet at opleve smerter – en følelse, som de færreste mennesker er særligt begejstrede for. Men hvis du træder et skridt tilbage, kan du så forestille dig, at smerte faktisk har et formål? Hvad kunne det for eksempel være? Svaret på dette spørgsmål, kan du finde i denne korte historie. Der findes nogle få meget uheldige mennesker, som bliver født med en genetisk mutation, der hedder CIPA. Denne mutation gør dem ude af stand til at opleve smerte, kulde og varme. En stor del af de børn, som fødes med denne mutation, dør inden de fylder 3 år - og den gruppe, som overlever, er nødt til at tjekke sig selv konstant, da de ikke lægger mærke til skader, de påfører sig. Vores evne til at opleve smerte er essentiel for vores overlevelse, da den får os til at handle og undgå visse ting. Smerter er en god ting Vi har cirka 72,5 km nerver i kroppen, hvoraf nogle fungerer som ledninger til vores muskler, så vi kan bevæge os og andre som et alarmsystem. Der er altid en lille smule elektrisk aktivitet i nerverne, som er normalt og et tegn på du er i live. Nerverne sender beskeder via elektriske impulser. Forestil dig at du træder på et glasskår. Det vil øge den elektriske aktivitet i nerven og hvis den bliver stimuleret tilstrækkeligt, sender den en masse faresignaler til din hjerne via rygraden. Det er en vigtig funktion for vores overlevelse og derfor en rigtig god idé, at du kan mærke dette - og reagere på det så du kan minimere skaden. Med andre ord ønsker du faktisk at opleve smerte for denne følelse vil bringe din opmærksomhed til området og få dig til at handle. Forestil dig at din krop er et hus. Du er glad for dit hus og dine egendele, så du vil gerne beskytte dem, ikke sandt? Derfor installerer du et alarmsystem, der ligesom dit nervesystem skal vurdere trusselsniveauet. En dag kommer der en indbrudstyv, der sparker hoveddøren ind for at stjæle dine ting. Heldigvis går dit alarmsystem i gang og politiet er øjeblikkeligt på vej for at fange indbrudstyven. På samme tid starter din krop den helende proces øjeblikkeligt. Døren og karmen er gået i stykker (skade) og alt efter hvilken vævstype døren symboliserer, kender vi heletiden. Det tager typisk 2-4 uger for muskelvæv, 4-8 uger for knogler og 3-18 måneder for sener. Du er nu blevet en erfaring rigere og du ved hvor indbrudstyven kunne finde på at komme for at stjæle dine ting. Du har derfor lært at være ekstra opmærksom på dette område og har selv efter helingen er overstået en tilbøjelighed til at blive opmærksom på dette område igen. I huset er det altså hoveddøren, der blev sparket ind, men på din krop er det måske din skulder, ryg, knæ eller noget helt fjerde. Når du har fået en skade eller oplevet smerte længe, øges følsomheden i nerverne. Det betyder, at der skal meget mindre stimulus til for at nerverne sender faresignaler til hjernen. Det vil altså sige, at alarmsystemet i huset aktiveres, næste gang postbuddet banker på hoveddøren. Der er ingen skade eller fare, men du kan opleve den helt samme smerte, som hvis der var. Dit nervesystem er altså blevet mere følsomt. Historien om smerte kort fortalt Vi har siden de gamle græske filosoffer prøvet at forstå smerte og har gennem tiden haft mange teorier om hvorfor vi oplever smerte – eksempelvis at smerte opstod i hjertet eller at det var Guds straf. Den mest indbydende, indflydelsesrige og i mange år anerkendte model for smerte, blev fremført af René Descartes i 1664. Han anerkendes som grundlæggeren af den dualistiske tankegang, hvor han satte lighedstegn mellem skade og smerte. Den dualistiske tankegang er også kendt som den biomekaniske smertemodel eller biomedicinske smertemodel og stemmer i høj grad overens med menneskets måde at ræsonnere og tænke på - den giver mening logisk set. Derfor har denne model været dominerende i mange år og er desværre fejlagtigt stadig aktuel i mange klinisk anvendte forklaringsmodeller omkring smerte. Descartes mente, at kroppen sendte et smertesignal til hjernen og at dette signals intensitet svarede til skadens størrelse. I 1977 præsenterede George Engel den biopsykosociale model, som senere samme år blev overført til smerte af Fordyce og Loeser og repræsenterer den næste spændende udvikling i vores smerteforståelse. En model, der samlede krop, sind og psyke – og forstod smerte som en kompleks individuel oplevelse skabt af vores hjerne baseret på alt, hvad du føler og tror på. Denne model forklarer hvorfor vi som mennesker har forskellige smerteoplevelser ved den præcis samme stimulus og hvorfor vi reagerer forskelligt på smerte - fordi vi er forskellige. Forestil dig to tvillingepiger. Den ene er blevet opdraget som fars lille prinsesse med lyserøde kjoler og barbiedukker, mens den anden har gået til amerikansk fodbold og føler sig som en ”drengepige”. De falder begge to og slår sig på knæet, men kan du forestille dig hvordan de to piger ville reagere forskelligt? Det samme gælder for dig. Du er et produkt af dine erfaringer, overbevisninger og visdom. Alt hvad du gennem dit liv har oplevet og lært er med til at gøre dig til dig. Og dermed også forme din smerteoplevelse. Definitionen på smerte Der findes mange definitioner på smerte, men den nedenstående af Lorimer Moseley er blandt de mest præcise og anerkendte på nuværende tidspunkt. Den beskriver koncist, at smerte er en oplevelse i vores bevidsthed, produceret af hjernen, når al tilgængelig information bliver fortolket til at en bestemt kropsdel skal beskyttes. Smerte er en ubehagelig bevidst oplevelse, der produceres af hjernen, når summen af alle tilgængelige oplysninger tyder på, at du har brug for at beskytte en bestemt del af din krop Lorimer Moseley Når jeg underviser i smertevidenskab får jeg nogle gange spørgsmålet om smerte er noget, man tænker sig til eller bilder sig ind. Svaret hertil er klart nej – på trods af at vores bevidsthed er i hjernen, har vi ikke kontrol over alle hjernens funktioner. Hvis du oplever tørst eller sult, er det heller ikke noget, du har tænkt dig til eller bildt dig selv ind. Prøv at tænke på en tid i dit liv, hvor du var i selskab med gode venner eller en kæreste, hvor I grinede og havde det fantastisk sammen. Et øjeblik fyldt med glæde, som du ville ønske du kunne blive i for evigt. Ser du det for dig? Når du fremkalder dette billede, vil der være blodårer, der trækker sig sammen og andre, der udvider sig, du vil udskille hormoner og neurotransmittorer. Og resultatet er en glædesfølelse. Alt dette sker helt automatisk uden din indvirkning og bevidste kontrol – sådan fungerer smerte også. Smerte er et handlingssignal Der er i dag konsensus om at smerte bliver produceret 100 % af hjernen og at du som person ikke har direkte påvirkning på denne følelse. Det er også bredt anerkendt, at en strukturel og biomekanisk forklaringsmodel til smerte ikke kan forklare smertes kompleksitet og i værste tilfælde kan give en nocebo-effekt (det omvendte af placebo, altså en forværring). Dette er underbygget af mange høj kvalitets studier. Smerte er en kompleks multifaktoriel oplevelse skabt og reguleret af din hjerne og kan ikke nødvendigvis sidestilles med en strukturel skadestilstand. Din hjerne producerer forskellige følelser for at motivere dig til at handle på en bestemt måde. Disse følelser skabes ud fra al viden, din hjerne har til rådighed i den aktuelle situation samt de erfaringer du har fået gennem livet. Følelser er altså fortolkninger produceret af din hjerne og dette forklarer både hvorfor vi alle oplever smerte forskelligt, men også hvorfor vi har så forskellige forløb, hvorfor nogen får længerevarende smerter og hvorfor nogen kommer sig hurtigt uden de store problemer. Da følelser er en fortolkning af hjernen, betyder det, at det ikke et fejlfrit system. Systemet er til gengæld ekstremt fleksibelt, tilpasset præcis til dig og dit syn på livet baseret på alt hvad du har lært. Har du for eksempel nogensinde spist dig mæt for så at dufte en lækker dessert, se den, huske tilbage til første gang, du fik netop denne chokoladekage og så følt dig lækkersulten og glædet dig til at sætte tænderne i desserten? Men hov, var du ikke mæt? Pointen er, at vores hjerne kan spille os et puds og at den ikke nødvendigvis altid producerer de rigtige følelser eller fortolker rigtigt på den information, der er tilgængelig i hvilken som helst given situation. Det samme kan ske med smerte. Skade betyder ikke smerte og smerte betyder ikke skade Et godt eksempel på ovenstående, er en historie fra den virkelige verden, hvor en ansat på en byggeplads trådte på et søm, så han fik sømmet op gennem foden. Han var i stor smerte og blev hastigt kørt på skadestuen, hvor han kom forrest i køen. De trak sømmet ud og tog hans sko af, så de kunne vurdere skadens omfang. Til deres forbavselse havde sømmet ramt lige mellem hans tæer – sømmet havde med andre ord slet ikke ramt hans fod, der var ingen skade sket, men han oplevede store smerter. Var hans smerte virkelig? Selvfølgelig var den det! Øjnene så et søm, der gik op igennem skoen og hjernen fortolkede hurtigt denne information til at være yderst kritisk og noget som han skulle handle på øjeblikkeligt. Derfor oplevede han stor smerte og søgte lynhurtigt professionel assistance - der var bare ikke nogen skade. En af de store forskelle på den biomekaniske og biopsykosociale smertemodel er altså anskuelsen om at du kan have en skade uden at have smerte, men også smerte uden at have en skade. Har du eksempelvis nogensinde haft et blåt mærke, du ikke kunne forklare hvordan du havde fået? Læs også: 5 misforståelser om kropsholdning Når smerter ikke giver mening På nuværende tidspunkt håber jeg at du har fået et indblik i hvor kompleks smerte kan være, men også hvor vigtig smerteoplevelsen er for vores overlevelse og helbred. Det giver mening for os hvis vi falder og slår os, at det gør (bør gøre) ondt. Men hvad så når smerten vedbliver lang tid efter at såret er helet eller når smerterne kommer på besøg en igen og igen uden egentlig årsag. Når man af ukendte årsager bliver ved med at mærke smerter og ikke selv kan forklare smerterne, bliver man bange og søger typisk hjælp hos en behandler. Da den biomedicinske model stadig er meget udbredt blandt behandlere, vil man ofte få en forklaring på sine smerter, der er baseret på en eller flere strukturer i din krop. Måske får du at vide du er slidt, gået i stykker, er skæv, asymmetrisk, har benlængdeforskel, ustabile led, låste led, er ukoordineret, svag, sidder eller står forkert, lider af slidgigt, har dårlig kropsholdning, diskusprolaps, skoliose, Scheuermann, degenerative sener, inflammation, skadet din rotator cuff, har nerver der sidder i klemme osv. Alle disse forklaringer og flere i samme kategori giver i logisk mening, hvilket gør at vi gladeligt accepterer disse forklaringer. Endelig fandt vi årsagen til vores smerter – nu kan vi gøre noget ved det. Hvis det var så simpelt, ville operationer og behandlinger have 100% succesrate og det er ikke tilfældet. Det er også vigtigt at huske, at operationer kan give komplikationer og forværring. Faktisk tyder meget på at de ovenstående forklaringer ikke er brugbare forklaringer på din smerte og som jeg tidligere nævnte, kan de faktisk være med til at forværre din tilstand og forlænge din sygeperiode. Der er mange studier, der viser at mange biomekaniske forklaringer ikke er brugbare – især i forbindelse med længerevarende (kroniske) smerter. Og heldigvis for det. Det giver nemlig os allesammen muligheden for at blive smertefri af os selv i langt de fleste tilfælde, hvilket jeg vil forklare dig senere i artiklen. Men JEG er altså gået i stykker – eller er du? Måske du sidder derude og tænker, at det er nemt nok for mig at skrive, at de ovenstående diagnoser og forklaringer ikke kan sidestilles med smerte. Det er jo dig, der har smerterne og du har set på en MR-scanning, røntgen eller ultralydsscanning, at der er en skade. Så det er lige frækt nok at jeg sidder her gemt bag skærmen og siger, at den skade ikke gør ondt. Men du må ikke misforstå mig. Jeg siger ikke, at smerten er noget du bilder dig ind. Det er forklaringen af årsagen og løsningen, jeg mener kan forbedres. For at kunne forstå at man ikke kan sidestille de forskellige tilstande med smerter, dykker vi ned i en række epidemiologiske studier. Herunder vil jeg give dig nogle eksempler på studier, der påviser den manglende sammenhæng. I et studie af Docking et al. fra 2014 fandt man ved ultralydsscanning af begge achillesener, at de begge var strukturelt kompromitterede, men det var kun den ene, der gjorde ondt. I det næste studie, jeg vil fortælle dig om, af Sher et al. fra 1995 undersøgte de personer uden smerter i skulderen, men fandt ”skadestilstande” i 34 % af alle aldersgrupper og 54% i aldersgruppen over 60 år. Det efterfølgende studie af Littlewood et al. fra 2013 konkluderer at vi er nødt til at stoppe med at kigge efter skader i skulderen, da vi på nuværende tidspunkt ikke kan forklare den præcise årsag til smerterne gennem denne tankegang og hellere skal prøve at genvinde funktion gennem en terapeutisk bevægestrategi. I det næste studie af el Barzouhi et al. fra 2013 modtager patienter med diskusprolaps og udstrålende smerter enten konservativ behandling (fysioterapi) eller operation. Efter et år finder man, at 84% har fået positivt udfald af deres behandling. Da man så scannede dem igen havde 35% af dem, som havde fået et positivt udfald stadigvæk en tydelig diskusprolaps på MR-scanning og det samme havde 33% af dem, som stadig havde smerter. En lille detalje var, at 15, der var skrevet op til operation blev ”raske” af sig selv forinden og derfor ikke blev opereret. Denne artikel af Boos et al. fra 1995 beskriver den nuværende viden omkring diskusskiverne i ryggen og smerte rigtigt godt og især dette citat fra artiklen rammer hovedet på sømmet: Med stigende alder kommer en øget forekomst af degenerative forandringer, herunder celledød, celleproliferation, slimhindedegeneration, ændret granulationsvæv og koncentriske overrivninger. Det er vanskeligt at skelne ændringer, der opstår udelukkende på grund af fra stigende alder fra dem, der kan betragtes som "sygelige". Disse studier og artikler beskriver forekomsten af skader og patologi (sygdomme og deres årsager) som værende normale tilstande, der ikke blot findes hos patienter med smerte, men også hos folk uden symptomer og smerter. Lad os lige stoppe op et øjeblik. Den helt samme tilstand findes altså både hos folk med og uden smerte - hvordan kan vi så sige at netop dén tilstand i kroppen skaber smerte? I et studie af Weber fra 1983 sammenlignede man operation med fysioterapi for rygsmerter over en 10-årig periode. Efter det første år havde de opererede det bedre, men efter fire og ti år, var der ingen signifikant forskel mellem grupperne. De fleste vil muligvis her tænke at det klart taler for operation, men jeg mener du bør tænke over, om du egentlig behøver en operation nu, hvis du ikke umiddelbart behøver den efter 4 eller 10 år. Kroppen heler sig selv i meget høj grad - det gør din også. Hvis ikke best practice indenfor konservativ behandling virker, så kan jeg forstå, at du vil vælge operation. Problemet består i at der langt de fleste steder ikke bliver udført best practice og at operationer ikke er ufarlige. I et studie af McCullough et al. fra 2012, hvor lægerne ændrede deres måde at snakke med deres patienter på, som sammen med scanningsvaret samtidig fik information om hvor ofte de fundne ”skader” (tilstande) forekommer i den asymptomatiske befolkning, altså folk uden smerter. Det resulterede i at de udskrev væsentligt mindre smertestillende medicin og færre henvisninger til fysioterapi. Jeg kunne blive ved med at lægge studier op, men jeg stopper her med et oversigtsstudie af Deyo et al. fra 2009, som samler det meste af vores nuværende viden om smerte. Hvis du vil have flere studier, så skriv en kommentar under artiklen. Opsummeringen om smerteforskningen får du her: Opsummering af smertevidenskaben De diagnoser, man normalt får ved læge, kiropraktor eller fysioterapeut forekommer i stor grad i den smertefrie del af befolkningen. Der er et paradigmeskifte på vej, hvor de videnskabelige fremskridt prøver at ændre vores forståelse for hvordan smerter opstår. Vi er på vej væk fra at patologiske fund skal opfattes som skader til at de ofte er normalt forekomne tilstande, der ikke nødvendigvis betyder noget for din smerteoplevelse. Har du hørt nogen, der har fået diagnosen gråt hår eller rynket hud? Det kan faktisk forværre dine smerter at få foretaget en hurtig scanning, da svaret ofte bliver brugt til at forklare din smerte. Beskeden kunne lyde: ”Se her, der kan du se skaden, der giver dig smerter”. Enhver velfungerende hjerne, der ser troværdigt bevis for skade præsenteret af en ekspert vil selvfølgelig beskytte det ”skadede” område. Hvordan tror du din hjerne vil beskytte dig, hvis den får troværdigt bevis for skade? Ja, du gættede rigtigt – smerte. Læs også: 7 ting du bør vide om smertevidenskab Kroniske smerter Ved akutte skader er den øgede følsomhed i nervesystemet en normal og naturlig proces, som er med til at sikre at du ikke gør yderligere skade på dig selv (eksempelvis løber på en svært forstuvet fod). Under normale forhold sænkes den øgede følsomhed af nerverne, når vævsskaderne er helet, men i nogle tilfælde bliver nerverne ved med at være følsomme. Dette er en normal og naturlig proces, hvis vores hjerne er usikker eller angst for det tidligere skadede område af vores krop. Kan jeg nu klare det? Er den rigtig helet? Hvad nu hvis der er noget alvorligt galt? Dette får hjernen til at øge følsomheden i nerverne for at beskytte området, fordi den ud fra frygten og bekymringen vurderer, at der er behov for det. Der er altså gået koks i systemet: din hjerne prøver at beskytte noget, som ikke har brug for beskyttelse. Dette lyder egentlig forfærdeligt og man kan hurtigt fanges i en ond spiral. Heldigvis har du en fantastisk supercomputer af en hjerne, der altid kan lære og opdatere sine programmer, hvilket betyder at du kan ændre dens fortolkninger og gradvist vende tilbage til dit tidligere funktionsniveau. Hjernen og nervesystemet er plastisk, hvilket betyder det altid kan forandres. På samme måde som man kan forme modellervoks, kan man ændre hjernens trusselsvurdering igennem træning og viden. Hjernen og nervesystemets plasticitet Vores hjerne og nervesystem er to utroligt komplekse størrelser, der er evigt foranderlige. Vi ændrer os kontinuerligt og adapterer efter vores omgivelser, erfaringer og vi bliver bedre til det, vi øver os i. Dette bør give os alle håb. Lige meget hvilke udfordringer, du har i livet, ved vi, at hjernen kan ændre sin opfattelse, tankegang, fortolkning og evner. Det betyder også at vi kan blive smertefri, lære matematik eller hvilken som helst anden udfordring – så længe vi tager udfordringen op og øver os. Hjernen diskriminerer ikke de informationer, vi giver den, hvilket betyder vi med lige så stor sandsynlighed kan lære dårlige vaner – du kender sikkert det at få en sang på hovedet, du ikke kan slippe? På samme måde kan smerter ”sætte sig fast” og jo mere de er i bevidstheden, jo ”bedre” vil du blive til at føle smerten. Men det betyder også at når du forstår hvordan din hjerne fungerer, kan du aktivt træne den og du kan prøve at fokusere på noget andet. Hvis du har vrikket om på din ankel, bruger du formentlig ikke hvert sekund til at mærke efter hvordan din ankel har det. Det ser man til gengæld hos patienter, der har længerevarende smerter eller er bekymrede for omfanget af sin skade eller sin smerteoplevelse. Det er derfor en rigtig god idé at få en samtale med en smerteterapeut, som kan hjælpe dig med at afgøre din tilstands kritiske eller ukritiske niveau. Sådan bliver du smertefri Lige meget hvilken ”skade”, du får, vil din krop hele og føre dig så tæt tilbage til dit normale funktionsniveau som muligt. Efter alle skader har man såkaldt proprioceptivt deficitet, som betyder at sanseapparatet har ændret sig i det helede område og du skal derfor genlære bevægelse af dette område, da det er en lille smule anderledes end det var før. Anderledes betyder ikke dårligere eller bedre - bare anderledes. Det er vigtigt, at du udfordrer området på mange forskellige måder, så du forbereder både krop og hjerne på alle de udfordringer, du kan komme ud for igennem livet. Det betyder også, at du skal bevæge dig uden for alignment – altså i skæve og akavede positioner. Undgå den onde cirkel, hvor du efter en skade ikke bevæger dig. Hvis du ikke bevæger dig, vil du typisk blive mindre bevægelig og når du endelig skal bruge området, risikerer du hurtigere at opleve smerte fordi det ikke er vant til at blive brugt. Hvis det gør en lille smule ondt til at starte med, skal du ikke bekymre dig – det er helt normalt. Du kan hvis du er i tvivl alliere dig med en dygtig behandler, som kan hjælpe dig med at guide dig igennem en progression for den kropsdel, der skal have træning. Her er 3 konkrete råd til hvordan du kan forholde dig ved en skade: 1. Slå koldt vand i blodet Der er konsensus omkring at længerevarende smerter sjældent skyldes farlige skader, men ofte baserer sig på en forandring af vores nervesystem sammenholdt med en øget angst for at bevæge sig og katastrofetankegang. Derfor skal du slå koldt vand i blodet. 2. Bevæg dig mest muligt inden for smertegrænsen Hvis du føler dig rimelig sikker på at du ikke forværrer en eventuel skade, er det også okay at mærke en smule ubehag og smerte, når du bevæger dig. Bevæg dig efter princippet ”tease it, touch it, nudge it” eller oversat til dansk ”dril den, rør den, skub til den”. Området skal med andre ord provokeres lidt, men du skal naturligvis også lytte til kroppens signaler. 3. Find en behandler, som er opdateret på den nyeste evidens om smertevidenskab Det er vigtigt, at du føler dig tryg med din behandlinger og at denne person forstærker din egen tro på dig selv og din tilbagevenden til normalt funktionsniveau. Du bør med de fleste skader mærke en relativt hurtig forbedring. Det betyder, at hvis du går 1 gang om ugen i 4 uger uden forandring, bør du overveje om den behandling faktisk hjælper dig. Jeg håber du kunne bruge artiklen og har lært noget om smerter og hvordan du kan blive smertefri. Du er meget velkommen til at stille spørgsmål eller kommentere herunder – eller dele artiklen med en ven eller familiemedlem med smerte. I forlængelse af denne artikel kan du se denne video.

  • Hip thrusters

    Hip thrusters Meget øvet

    Når du har lavet glute bridges i en længere periode med progression i belastningen med håndvægt eller stang, så er hip thrusters et naturligt næste skridt, hvor range of motion er øget. Dermed sørger du for fortsat udvikling i din træning og undgår at stagnere. Og teknikken er fortsat simpel. Hip thrusters træner primært dine baller og sekundært dine baglår og din lænd. Den træner også dine inderlår og forlår. En af de største fordele i forhold til andre øvelser, som træner ballerne er, at din rygstyrke ikke er en begrænsende faktor. Hold aldrig direkte øjenkontakt, når du laver hip thrusters - det bliver hurtigt akavet Bret Contreras, The Glute Guy Udførslen af hip thrusters Teknikken i hip thrusters minder meget om glute bridges. Den største forskel er faktisk, at du skal have skuldrene hævet på en bænk. Sæt fødderne med skulderbredde imellem og skub hoften op ved at træde hælene ned igennem gulvet - hold spændet i toppen i 1 sekund. Mange bruger tommelfingerreglen om at skinnebenene bør være tæt på vertikale set fra siden i toppositionen. Samtidig bør du have fokus på at hele foden er i gulvet og at du presser igennem hælene. Det anbefales, at du starter med at lave et såkaldt posterior tilt af dit bækken - dvs. spænde lidt i balderne, så din lænd bliver fladet ud. Det gør det lettere at bruger ballerne i løftet, hvilket du også bør fokusere på. Derudover kan du øge fokus på ballerne ved at presse knæene udad på vej op - eventuelt med en elastik rundt om knæene. Helt til sidst i denne artikel får du en nybegynder-guide til hip thrust - dvs. en detaljeret skridt for skridt forklaring på hvordan du laver setup'et og kommer i gang. Du kan også springe til den ved at klike her. Grunde til at lave hip thrust Der er enormt mange gode grund til at lave denne øvelse, men et par af de typiske kunne være, at: Du vil have større eller stærkere baller Du vil være stærkere i squat og dødløft Du vil forbedre din acceleration eller sprint Progression i hip thrusters Udviklingen bør ligesom i glute bridge starte med en passende vægt og så øge belastningen med håndvægt eller stang. Hvis du bruger stang, kan du sætte puden på for at skåne huden lidt. På den måde udgør hip thruster altså kun en del af din træning. Du kan læse mere om styrketræning for kvinder her, hvor du kan finde to forslag til træningsprogrammer og forklaringer omkring de oftest hørte myter. Varianter af hip thrust: Der er mange varianter af hip thrust. Den simpleste variant er med kropsvægt og derfra kan du progrediere med håndvægte og stang. Afhængigt af dit mål kan du også over tid variere hvilken type vægt du anvender - dvs. stang eller håndvægt. Hvis dit mål er muskelopbygning, kan en tung håndvægt måske være nok hvis du kører et højt antal reps eller med lange statiske hold/pauser i toppen. Men hvis dit mål er styrke, så skal der noget mere vægt på til de lavere gentagelser fx når du er under 10 reps. Og du kan faktisk løfte ganske tungt i hip thrusts. Et bens hip thrusts: Udfør øvelsen som normalt, men med det ene ben hævet. Faktisk bliver det så tungt at det ofte er nok med din egen kropsvægt eller ihvertfald markant lavere vægt end du bruger i den almindelige variant. Dette gør øvelsen til en udmærket kropsvægtsøvelse, som du kan udføre næsten hvor som helst. Du kan også øge range of motion ved at placere foden på en klods/skive. 1½ hip thrust: En progression til hip thrust på et ben, men den kan også fint laves med begge ben og stang. Her skaber du mere stress på ballerne ved at øge time under tension. Et godt alternativ for dig, som gerne vil have en flot bagdel. En gentagelse er som følgende: start i bundpositionen, løft helt op, sænk halvvejs ned, løft helt op og til slut sænk helt ned. Hip thrust med hold: For at give ballerne mere arbejde, kan du holde toppositionen i længere tid. For eksempel 3-10 sekunder, hvor du holder spændet hele tiden. Denne variation passer godt hvis du ønsker en lettere træning med en lavere vægte. Hip thrust i smith-stativ: Som du måske kan fornemme er hip thrust med frivægte den mest brugte variant. Men det kan tage noget tid at lave dit setup med frie vægte, og jeg kan fortælle dig at du kommer af med meget af alt det ekstra arbejde ved at anvende et smith-stativ. Det kan også føles mere simpelt at udføre øvelsen, så du i endnu højere grad kan fokusere på at bruge ballerne maksimalt. Som hovedregel vil jeg anbefale at anvende frie vægte, men i perioder kan smith-stativ være en tidseffektiv og sjov variation. Teknik-guide skridt for skridt Hvis du er begynder i styrketræning, vil du måske opleve hip thrust som en klodset og akavet øvelse. Heldigvis hjælper det når du er blevet kendt med øvelsen og det hele bliver rutine for dig. Her har jeg lavet en guide til hvordan du kommer i gang med øvelsen. Først og fremmest skal du have det udstyr som er mest praktisk at bruge i hip thrust. Du skal have: en bænk, boks eller hip thrust-bænk (nogle fitnesscentre har et decideret setup til hip thrust, hvor du blandt andet kan justere højden på ryglænet) en vægtstang (20 kg) vægtskiver med fuld højde (det er svært at komme under stangen hvis der kun er 8-10 cm plads) to låse (så dine vægtskiver ikke flyver af hvis du løfter lidt skævt, typisk når du gør dig klar) en pude eller måtte rundt om stangen (som beskytter din hud og hofte) Nu skal jeg forklare dig hvordan du kan lave setuppet på en nem måde. Følg disse trin: Sid på gulvet med ryggen ind mod bænken og med strakte ben. Rul stangen ind over dine ben og placer puden lige over din hofte For at komme op på bænken, kan du lægge albuerne på bænken og trække dig op, samtidig med at du presser op med benene Drop albuerne ned og tag fat i stangen med hænderne for at støtte den Placer fødderne lige under knæene, så du får omkring 80-90 grader i knæet (når du er i toppositionen) Voilá - du er klar til at hip thruste! Udfør bevægelsen ved at sænke hofterne kontrolleret ned til lige over jorden, og pres derefter hoften eksplosivt helt op. Hold 1 sekund i toppen, inden du går ned igen.

  • Okklusionstræning: effektiv træning med lette vægte

    Okklusionstræning: effektiv træning med lette vægte Meget øvet

    En af de helt åbenlyse fordele ved okklusionstræning er, at du kan få stor træningseffekt med blot 20-40% af 1RM, da kombinationen af det metabolske og systemiske stress samt den øgede fiberaktivering på mange måder minder om den påvirkning, du får fra træning med tungere vægte på 65-85% af 1RM [1]. Men tag ikke fejl. Træning med okklusion giver dig dit bedste pump nogensinde og kan være ubehageligt på en helt speciel måde - prøv det! Når du træner med lav belastning, får du mulighed for at aflaste led og sener i tunge træningsperioder og dermed forhåbentligt undgå skader. Det betyder også at du kan træne på trods af mindre skavanker. Kaatsu er naturligvis ikke magisk og bør ikke erstatte din sædvanlige tunge styrketræning med soldie basisøvelser, dit gode træningsprogram med indlagt progression eller din veltilrettelagte kost. Sådan virker okklusion Princippet bag okklusion er egentlig ganske simpelt, men dog alligevel ofte misforstået. Okklusion betyder at lukke af, i denne sammenhæng venøs okklusion, altså delvis aflukning af vener. Målet er med andre ord ikke at afklemme helt for blodtilførslen til musklerne. Kun at reducere blodets tilabgeløb fra musklerne gennem den delvise afklemning. I praksis betyder det, at du ved hjælp af en strop, et knæbind eller lignende klemmer på venerne, så du reducerer tilbagestrømningen fra dette område. Ikke aflukker fuldstændigt. Når blodet ikke kan komme tilbage, vil det hobe sig op, hvilket betyder, at metabolitter forbliver i musklen i længere tid. Samtidig øges det intramuskulære tryk sideløbende med at væsken ophober sig og cellemembranerne bliver mere permeable (altså gennemtrængelige) [2]. Dette kombinerede metabolske stress menes at være en stærk stimuli for muskelvækst. Samtidig fyldes celler med væske og næringsstoffer, ofte kaldet cellehævelse og med okklusionstræning er muskelcellerne hævet i længere tid [4]. Det ser altså ud til at blood flow restriction øget mTOR og sænker myostatin, hvilket anses som positive tegn når muskelvækst er målet [5]. Tidligere talte man derfor om at du derfor bør okkludere nærmest muligt hjertet i forhold til de muskler, som du vil træne. Altså, at hvis du træner overarmene, skal du okkludere oppe ved skulderen, hvorimod under albuen er en mulighed, hvis fokus er underarmene - dette skift anbefales dog ikke længere. Det vil sige, at anbefalingen tidligere hed, at med fokus på lårene, skal du okkludere øverst på låret oppe ved lysken, mens du kan vælge at okkludere lige under knæet, hvis det er læggene du vil træne. Nu hedder den anbefalingen typisk, at der kun er to steder manchetterne bør placeres: Øverst på armen ved okklusion af overkroppen Øverst på låret ved okklusion af underkroppen Effekten af okklusion er tilsyneladende ikke blot lokal. Faktisk er der flere studier, som viser en positiv effekt af okklusion i overkroppen mens underkroppen okkluderes - og omvendt. Det tyder altså på at effekten ikke blot er lokal, men systemisk. Bryst, ryg og baller med okklusion? Mange tror, at okklusion kun er for armene og benene, men det kan også have en positiv effekt på eksempelvis bryst, baller og ryg. Ved at okkludere arme eller ben, vil nervesystemet opleve en ekstrem udtrætning af disse muskelgruppe. Derfor vil den gøre hvad den kan for at opretholde kraftproduktionen og undgå failure - som kompensation må nervesystemet altså skabe støre muskelaktivering af de ikke-okkluderede muskelgrupper. Et studie [3] har eksempelvis vist 16% stigning i brystaktiveringen i bænkpres ved at okkludere armene, mens et andet har vist større muskelvækst i armene uden okklusion, hvis de trænes lige efter okklusion på benene. Et andet studie [7] har vist at individer, der træner ben med okklusion og derefter arme i samme træning (uden okklusion), får mere muskelvækst i armene end hvis de trænes seperat. Blood flow restriction for udholdenhedsidræt? Flere studier har set på effekten af BFR i aktiviteter som cykling og gang. De viser, at du kan øge din muskelmasse, styrke og VO2 max - ved at gå og cykle. Nogle studier viser endda ganske store og hurtige resultater. Der er foreslået flere forskellige protokoller i litteraturen - to eksempler på ofte brugte er: Cykle: 15 minutter på 40% af din VO2 max Gå: 5 sæt á 2-3 minutter med 1 min pause imellem på 4-6 km/t Princippet om forsigtighed Typisk siges det, at okklussion er ikke for dig, som har hjerteproblemer, forhøjet blodtryk, åreforkalkning, diabetes eller forhøjet kolesterol. Nogle studier tyder dog på, at disse grupper måske kan have gavn af okklusion (men der mangler flere studier på det). Den forøgede modstand, som manchetterne skaber, får blodet til at hobe sig op. Dermed bliver mindre blod ført rundt i kroppen og slagvolumen falder. Kroppen forsøger dog at holde iltforsyningen, hvorfor pulsen stiger, hvilket samlet set får blodtrykket til at stige. Denne ændring ses dog også ved traditionel styrketræning - faktisk i endnu højere grad end med okklusion. Ved 80-100% af 1RM har man ved traditionel styrketræning målt blodtryk op til 480/350 mmHg og puls op til 170 slag per minut, mens man ved 20% af 1RM med okklusion har målt hhv. 182/105 mmHg og 105 slag per min. Ydermere ser det ud til at okklusionstræning kan øge mængden af små blodkar - altså en øget kapillarisering i de okkluderede kropsdele. Hvis du vil være på den sikre side, når du laver træning med okklusion, så skal du undgå, at okkludere: For hårdt - ikke stramme over 7/10 For tungt - ikke løfte tungere end 50% af 1RM For længe - ikke bruge okklusion mere end 10 min Derudover bør du ikke droppe den tunge styrketræning, hvis du har mulighed for at træne med vægte på 60+% af din 1RM. Så hårdt skal du okkludere Gennem okklusionstræning påføres musklerne en ekstra stressfaktor gennem en reduceret blodcirkulation. Væske hober sig op i musklerne samtidig med at nyt blod kommer til, da du ikke skal afklemme helt. Trykket er vigtigt for effekten af okklusionen. Det skal være nok til at venerne afklemmes, men ikke så meget at arterierne ikke kan tilføre mere blod. Der er lavet flere studier på hvor stort et tryk, du bør lægge når du laver okklusion og konsensus er på nuværende tidspunkt disse to subjektive fornemmelser for stramhed: Underkroppen - 7/10 Overkroppen - 5/10 Det er bedre at okkludere for løst end for stramt for en sikkedsheds skyld. Et studie [6], der sammenlignede 4/10 med 8/10 fandt at begge stramheder gav lige gode resultater. Et nyere studie tyder dog på, at denne subjektive fornemmelse af stramhed på 5-7/10 bliver opfattet meget forskelligt og fører til at nogle okkluderer for stramt, mens andre okkluderer for løst. Derfor kan et alternativ være at se på antallet af gentagelser for at vide om stramheden er tilpas. Hvis du kan tage 30-15-15-15 som foreskrevet i denne artikel, så er trykket sandsynligvis fint på manchetterne. Hvis du eksempelvis kun kan tage 17-11-9-4, så har du strammet for hårdt, mens du har strammet for lidt, hvis du kan lave 37-28-19-16. To yderligere og væsentlige faktorer i denne sammenhæng er, at du måske bruger for lidt eller meget vægt eller holdt for lange eller korte pauser. Manchetterne skal blive siddende i pauserne på trods af det kan føles ubehageligt. I studier, hvor manchetterne fjernes mellem hvert sæt, ses ikke samme gode effekt. Det skal du bruge til okklusion For at kunne udføre okklusionstræning, behøver du faktisk ikke så mange værktøjer. Du skal blot bruge: Et knæbind, strop, torniquet eller lignende, der kan fungere som en manchet, der giver et jævnt tryk og sidder godt fast. Et stopur til at time pauserne (evt. din mobil). Manchetterne skal gerne være cirka 6-13 cm bredde til ben og 3-6 cm til armene. Desto smallere manchetterne bliver, desto strammere skal de sidde og desto mere ondt vil det gøre. Du kan læse min anmeldelse af udstyr til okklusion her. Derudover skal du væbne dig med en fornuftig smertetolerance og en øvelse med lav belastning. Du er lettest at beholde manchetterne på mellem sættene. Protokol med blood flow restriction Mere eller mindre alle øvelser kan bruges til okklusion. Det essentielle er, at du husker den lave intensitet. Da det giver et stort pump, vil jeg anbefale at du laver det i slutningen af din træning (medmindre hele din træning er med okklusion). Start med omkring 20% af 1RM, fastlæg evt. progression, hvor du øger med 2,5-5% om ugen (med 2-3 ugentlige sessioner). Bind manchetterne med en stramhed på 7/10 på underkrop og 5/10 på overkrop Lav 4 arbejdssæt med 30 sekunders pause imellem: 30 reps, 15 reps, 15 reps, 15 reps

  • Cheat bevidst for øget fremgang

    Cheat bevidst for øget fremgang Meget øvet

    Kroppen tilvænner sig til den belastning, som den bliver udsat for. Her er variation et stærkt værktøj og det kan skabes på mange måder. En af dem er gennem udmattelsesmetoder såsom supersæt, dropsæt og tempo-manipulation. En anden er cheat (snyd), som denne video omhandler. Hvad er cheat? Cheat (snyd) kan hjælpe dig til at øge intensiteten i din træning. Det kan udføres på flere måder, men det handler om at involvere flere muskelgrupper eksempelvis gennem at skabe momentum med benene. Det er lidt kontroversielt, da det strider mod almene anbefalinger omkring teknik, men så længe du er bevidst omkring dette og fastholder grundlæggende tekniske råd såsom ret ryg, kan cheat hjælpe dig med at tage træningen til næste niveau. Det vigtigste er, at du skal vælge at cheate bevidst, det skal ikke blot ske, fordi du har taget en for tung vægt. Cheat kan hjælpe dig med at løfte tungere vægte, men for meget momentum kan fjerne spænding fra de muskler, som du ønsker at træne, hvilket er negativt for muskelvækst. Hvis du tager alt for meget vægt på, kan du ikke tage så mange gentagelser og time under tension bliver lavere - begge dele er skidt for hypertrofi. Hvornår er det aktuelt at cheate? Det kan være aktuelt at bruge cheat, når du ønsker at opnå en større udmattelsesgrad ved at køre flere gentagelser eller når du skal løfte en tungere vægt end det, du som udgangspunktet kan, med almindelig løfteteknik. Cheat er især anvendeligt i øvelser som rows, military press og biceps curls. Men det kan også bruges i mange andre øvelser som kropshævninger og endda i dødløft. Eksempel: Du har lavet en-arms rows med 20 kg i et par uger. Du føler dig klar til at gå op til næste håndvægt som er 22,5 kg, men den er lige lidt for tung til at lave de 8-10 reps, som du ønsker. Men hvis du bruger en smule cheat, kan du faktisk lave de 8 alligevel. Når du så har gjort det et par gange, kan du gradvist gå tilbage til din almindelige løfteteknik, fordi du er blevet stærkere. På denne måde kan det bruges som en del af progressive overload og for at undgå plateauer. Typiske øvelser hvor du kan bruge cheat Du kan cheate i mange øvelser - her er nogle af de typiske: Rows: Normalt ville jeg køre en-arms roning med ret ryg og en kontrolleret bevægelse med benene i ro, når jeg trækker håndvægten op. Men med cheat ville jeg aktivere benene mere ved at bøje mine knæ samtidig med at jeg sænker håndvægten ned, og bruge benene til at trykke op, når jeg trækker vægten op. Overkroppen kan også bidrage til ekstra fart på vej op. Lateral raise: Normalt ville jeg fokusere på at trække med sideskulderen indtil håndvægterne er oppe i skulderhøjde med albuerne højt. Når jeg vil bruge cheat, vil jeg også her bruge benene til at skabe momentum. Jeg ville starte med at gå lidt ned i knæene, for så at trykke med benene samtidig som jeg trækker vægterne opad med skuldrene. Husk at holde igen på vej ned. Kropshævninger: I en strict kropshævning ville jeg starte i bundpositionen med kroppen hængende lige ned, og trække mig op med kroppen i den samme position hele vejen. Når jeg skal cheate vil jeg bruge benene til at svinge mig op, og således få noget mere momentum til at lave flere gentagelser. Jeg skubber altså med benene samtidig med at jeg trækker op. Military press: En militarypres er per definition stående skulderpres med stang. Benene bør være strakte, i ro og ikke hjælpe under øvelsen. Men med cheat, dvs. hjælp fra benene, kan du løfte flere kg og det bliver faktisk en anden øvelse – nemlig push press. Denne kan også laves med håndvægte eller kettlebells. Flyes: Normalt vil du lave en meget rund bevægelse i flyes, for at få et godt stræk på brystet. Men hvis du skal bruge cheat, kan du køre albuerne en lille smule længere ned og bøje i armene. På den måde får du mere hjælp, samtidig med at det bliver mere en presse-øvelse, siden du involverer triceps og skulderne en lille smule mere. Biceps curl: I den almindelige og stricte variant ville jeg normalt holde albuerne tæt på kroppen og køre helt koncentreret. Men i en cheat-version ville jeg bruge benene til at skabe noget momentum for at kunne løfte en tungere vægt eller flere gentagelser. Cheat i basisøvelser? I starten af artiklen nævnte jeg, at du også kan bruge cheat i øvelser som kropshævninger og dødløft. Faktisk er det en fast del af Crossfit med pullups, som laves med kip og dødløft laves med bounce (touch and go). Fordi øvelserne som oftest skal gennemføres på tid hurtigst muligt eller flest mulige gentagelser. Hvis dit mål er at blive strærkere til pullups, kan det være at du i perioder tillader dig selv at bruge en lille smule kip eller ben til at ”sparke” dig op – indtil du kan lave de X antal gentagelser, du ønsker. Så kan du gradvist gøre dem mere ”stricte”. I dødløft derimod, vil jeg anbefale dig at sætte vægten stille og roligt ned på gulvet. Når du bremser på vej ned (den excentriske fase) får du nemlig også god træning, som er værd at tage med på vejen mod tungere dødløft. Microlading i stedet for cheat Nogle yderst få fitnesscentre har meget små vægtskiver tilgængelige, som gør mikro-loading mulig. Dvs. små skiver af 0,25 kg eller 0,5 kg som selvfølgelig kan sættes på stangen, men også sættes fast udenpå håndvægte – enten via magnet, tape eller med en elastik. Denne metode er blevet mere populær de sidste par år, da det tillader at træne den ønskede muskler og bevægelser uden hjælp fra for eksempel benene.

  • #5 Hvorfor det er så svært at behandle smerter

    #5 Hvorfor det er så svært at behandle smerter Meget øvet

    Behandling af smerter er en branche med stor forskellighed i udbuddet. Det kan gøre det svært at vide hvor du skal gå hen, hvis du har ondt og hvad du kan forvente. Som samfund er vores forståelse af smerte i høj grad forældet, vi sidder fast i en forståelse, der stammer tilbage fra midten af 1600-tallet, mens litteraturen igennem de sidste godt 30+ år har peget i en mere nuanceret retning. Vores forståelse af smerter resulterer ofte i at vi søger quickfixes, som vi håber hurtigt kan forandre vores tilstand, så vi kan leve livet videre som vi vil uden at ændre noget nævneværdigt. Spørgsmålet er om det er realistisk. Sandsynligvis er det netop en af de ting vi som samfund gør forkert, som resulterer i et stigende antal patienter med kroniske smerter. Morten har været igennem en del forskellig behandling især efter at have haft smerter i skuldrene, hvor han blev henvist til en kiropraktor, der manipulerede hans nakke. Dette hjalp på hans skuldersmerter, men resulterede til gengæld i stærke nakkesmerter som varede ved i lang tid. Morten fik for to år siden en hjernerystelse, hvilket afledte en lang række problemer, forfejlede behandlinger, uholdbare strategier og et forandret syn på ham selv baseret på frygt (som han i øvrigt har skrevet uddybende om her). I episoden taler vi blandt andet om: Mortens oplevelser fra hjernerystelsen minder meget om hvad mange smertepatienter gennemgår: Langt de fleste som får ondt får det bedre (også uden behandling), mens omkring 15-20% fortsat har ondt 3 måneder efter – hvorfor er endnu ikke fuldstændig klart i litteraturen. Der findes ikke én gylden standard af behandling, som virker for alle, hvilket kan resultere i modstridende råd, gøre det svært at vælge vejen videre og afmagt. Vi hører og lægger mest mærke til de meget negative eller positive historier – worst and best cases – om enkelte personers oplevelse, hvilket misrepræsenterer dine muligheder, når du har ondt. Dine forventninger påvirker effekten – placebo kender du måske som den positive påvirkning, mens nocebo er den negative. Derfor er dine overbevisninger essentielle. Frygt for skade og smerte kan gøre, at du bevæger dig markant mindre og det dekonditionerer dig – du kommer i dårligere form. At vejen til at få magten tilbage går gennem gradvis eksponering og dosering, så du kan forbedre din situation. Det problematiske i at blive afhængig af en behandler, hvor du skal komme til både tjek og gentagne unødvendige behandlinger. Hvorfor det er vigtigt at forstå mekanismerne bag en behandlingsmetode, så den positive effekt kan optimeres og den negative bivirkning minimeres. Lyt til episoden Du kan høre episode 5 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 5 på Spotify her. Du kan downloade episode 5 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #6 7 udbredte misforståelser om smerte

    #6 7 udbredte misforståelser om smerte Meget øvet

    De seneste mange års forskning understreger vigtigheden af at have en hensigtsmæssig forståelse af smerter og mekanismerne bag. Derfor anser jeg det som meget relevant at tage fat i nogle af de mest udbredte myter og misforståelser om smerter. Nicolaj, Ying og Anders fra Smertefribevægelse arbejder som personlige trænere og smertebehandlere i Aarhus PT Studie. De tilbyder smertebehandling med fokus på at skabe tryghed og tillid til kroppen og bruger en kombination af bevægelse, styrketræning og moderne smerteundervisning. I denne artikel, kan du læse mere om de 7 misforståelser, som jeg oftest møder hos klienter: 1. Smerte er altid lig med skade Som umiddelbar reaktion tænker de fleste at hvis det gør ondt et sted på kroppen, så må der være en skade. Sådan er det selvfølgelig også nogle gange - men ikke altid. Eksempler fra hverdagen kunne være hovedpine, ondt i maven, brainfreeze eller hvis du bøjer en finger tilbage og holder den lidt der. Det vil gøre ondt eller være ubehageligt, men ingen skade vil være sket. En skade indebærer strukturelle forandringer i kroppen, mens smerte en en følelse og oplevelse. Fantomsmerter er et andet godt eksempel på smerte uden at der er en skade. Personer, der mangler fx en arm eller et ben kan få fantomsmerter. Det vil sige at de oplever smerter i en arm, en finger eller et ben, som de de slet ikke har. Det er svært at forstå hvordan det kan lade sig gøre, men det viser at smerteoplevelsen ikke nødvendigvis er forbundet med en skade, men at det også handler om hjernens repræsentation af kroppen. Et vildt eksempel ses på billedet øverst i denne artikel, hvor du kan se en sko med et søm op igennem. Det er fra et casestudie beskrevet i British Medicine Journal i 1995 [1], hvor en bygningsarbejder er hoppet ned fra en ophøjning og lander ovenpå et søm. Han har stærke smerter til trods for at han har fået stærke smertestillende præparater (blandt andet Fentanyl), men på skadestuen viser det sig, at sømmet er gået mellem hans tæer - der er med andre ord ingen vævsskade. Men han har stærke smerter. Andre faktorer spiller altså ind. Fx at han sandsynligvis havde en stærk forventning om at sømmet var gået igennem hans fod og (ubevidst) at det burde gøre ondt eller at kollegerne håndterede det som en krisesituation. Det er naturligvis ubevidste fortolkninger af situationen og ikke noget man tænker sig til. Selvom der var ikke var en skade, var smerterne virkelige - det er de altid. Og det er vigtigt at se nærmere på hvordan vi forstår smerter - ellers risikerer vi at behandle dem på en uhensigtsmæssig måde, hvilket må siges at gøre sig gældende, når over 825.000 danskere har længerevarende smerter, mere end 300.000 danskere får det morfinlignende stof Tramadol (over 100.000 af dem i mere end 6 måneder) og 60.000 er afhængige af morfin. Danmark er et af de lande i verden (sammen med blandt andet USA), der bruger mest opioider per indbygger. En del af problemet er netop at man behandler smerter som synonyme med skader. 2. Skade er altid lig med smerte Hvis vi har en skade, tænker mange, at så må det også gøre ondt. Igen - ofte er det sådan, men ikke altid. Klassiske eksempler er at vi alle har fundet blå mærker og rifter uden at vide hvor de kommer fra på trods af vi er kommet til skade. Andre eksempler er historier fra soldater i krig, der først opdager de er såret, når de er kommet i sikkerhed eller atleter i sport, som kan drage fordel af ikke at ømme sig nu og som optræder på et fuldt stadion med 80.000 tilskuere. I store træk alle muskel- og skeletdiagnoser findes også hos folk uden smerter, fx har hver femte danske har en diskusprolaps uden at opleve smerter. Mange skader og forandringer på kroppen er helt normale at have uden smerte. På MR-scanninger ser man at 37 % af alle 20 årige har slidgigt uden at have smerter. Tallet øger gradvist med alderen - for 80 årige er tallet 96 %, hvilket i praksis betyder at det er mere normalt at have slidgigt end at ikke have det [11]. Hele forståelsen i både punkt 1 og 2 baserer sig på vores erfaring, hvor den lineære forståelse giver god logisk mening, da den ofte er sand - men det er den ikke altid. Og denne forståelse kan skabe problemer med hvordan vi forsøger at løse vores smerteproblemer Smerter er i højere grad en beskyttelsesmekanisme end et indblik i hvordan vævet har det. Hvis vores organisme mener at der er brug for beskyttelse, vil den kunne producere smerter uanset om der er en skade eller ej. Vores samlede situation (stress, søvn, socialt, fysisk belastning etc.) giver små ubevidste indikationer på om vi har brug for beskyttelse, og derfor er situationen både en del af problemet og løsningen. 3. Vi kan forudse skade gennem kropsholdning, bevægelse eller teknik Denne sort/hvide tanke om eksempelvis dårlig eller god holdning og rigtig eller forkert teknik hersker i høj grad i samfundet selvom den mangler mange væsentlige nuancer. Det taler jeg mere om i episode 1 af podcasten. Det ville være fantastisk hvis vi kunne forudse hvem der blev skadet eller fik ondt på baggrund af en bestemt kropsholdning, løfteteknik, bevægelse osv. – men det kan vi ikke. Functional Movement Screen (FMS) er et godt eksempel på en test, der er udviklet for at kunne forudse skader, men som ikke er i stand til det [9]. Kort opsummeret fra dette review: “Til dato (2016), er der ingen interventionsstudie, som understøtter at screene for skadesrisiko.” [2]. Anoop Balachandran er meget citeret for at understrege vigtigheden af at validiteten af en screening skal være høj, da man giver folk et (negativt) label - evidensen skal være solid. At fortælle folk de har forhøjet skadesrisiko er en god opskrift på at skabe frygt, mindre bevægelse og at bruge tid og penge på at fixe det med deres træner. For at en screening skal give mening skal den opfylde tre krav: Der skal ses en stærk sammenhæng mellem hvad screeningsresultatet viser og hvem, der faktisk får skader. Screeningen skal kunne bruges til noget. I mange tilfælde tilbydes der et tilpasset træningsprogram, men det har vist sig at ikke have en bedre effekt end at bare træne hele kroppen. Screeningen skal være tilpasset den population det omhandler. Er det en bestemt gruppe eller noget, der gælder generelt? Hvis det drejer sig om performance, kan der godt være nogle teknikker, der er mere effektive end andre, men det er ikke det samme som at undgå skader. Men evidensgrundlaget understøtter altså hverken FMS eller andre former for generelle screeninger for skadesrisiko. Læs eventuelt mere her. Løbetests kan hellere ikke forudse skadesrisiko eller hvilken løbesko du skal have for at undgå skader. Mange er bange for pronation (når foden falder indad), men det er faktisk sandsynligvis forbundet med færre skader. Den bedste løbesko og løbeteknik er den du føler er mest behagelig for dig. Tanken om at forudse skader kommer fra antagelsen om at “hvis vi får en for stor belastning på kroppen kan vi komme til skade og hvis vi kommer til skade gør det ondt”. Det giver logisk mening at tænke på den måde - “hvis jeg bare undgår det, der er dårligt, vil jeg have det bedre”. Og det ville være fantastisk om det var sådan, men så simpelt er det desværre ikke. At undgå skader og smerter gøres bedst gennem gradvis eksponering - ved at lade kroppen gradvist tilpasse sig til mere belastning og nye bevægelser over tid. 4. Det er nemt at skade sig selv, farligt at sove på sofaen og bruge mobilen Vi finder diverse skræmmekampagner alle steder fx holdningskorrigerende t-shirts og mobilnakke, men de er urealistiske og unuancerede. Vi har alle har set på vores telefon uden problemer før, læst en bog, spillet brætspil osv., hvor vi kigger ned - uden at få ondt i nakken. Hvorfor det store hype? Lad os have fokus på det væsentlige: mængden. 10 timer om dagen med hvad som helst uden variation kan blive problematisk over tid, hvorfor variation, pauser mv. er godt. Det siges ofte at den næste stilling er den bedste. At skulle sidde helt oprejst og kigge lige frem på en computer eller mobil er energikrævende - og netop derfor giver det mening at skifte mellem komfortable og afslappede stillinger. Det er svært at komme til skade - nervesystemet beskytter os hele tiden. Kan du vrikke om med vilje langsomt og kontrolleret? Hvorfor ikke? Vores hjerne sørger for at producere smerter eller ubehag, så vi stopper hensigtsmæssig adfærd. Modsat, hvis vi faktisk prøver at undgå skader, kunne man forestille sig at det er endnu sværere at komme til skade. I modsætning til hvad mange tror, er skadesrisikoen også meget lav i de styrkebetonede idrætter som styrkeløft, stærkmand, vægtløftning og crossfit [3][4][5]. På trods af tunge belastning – fordi kroppen tilpasser sig. 5. Kroppen fungerer som en bil I mange år har vi set på kroppen som en maskine eller bil, der over tid slides ned, ruster osv. Når noget gør ondt eller er galt skal det derfor repareres eller udskiftes. Men er det virkelig sådan med kroppen altid? Et punkteret dæk lapper ikke sig selv, men alle skader på kroppen heler med tid så godt de kan. Forståelsen gør os desværre afhængige af andre fordi løsningen ligger i at gå til behandlere (fysioterapeuter, kiropraktorer, osteopater etc.) for at blive “fikset”. Det er en biomekanisk forståelse af kroppen, der undlader at tage psykosociale faktorer med i vurderingen. Men vi er nødt til at se på hele en persons situation for at kunne forstå problemet og løse det Vores kroppe tilpasser sig over tid, vi bliver bedre med træning over tid. En bil bliver kun mere og mere slidt gennem årene, når vi kører med den. Når en bil eller maskine udviser variabilitet, er det et dårligt tegn - den er ved at gå i stykker - men hos mennesker er det værdifuldt at kunne løse de samme opgaver på forskellige måder. Vi er levende organismer, der kan tilpasse og udvikle os og mentalt er det vigtig at vi husker dette, så vi med god grund kan være optimistiske og hjælpe os selv 6. Smerter er altid en negativ ting, som skal undgås Vi mennesker er gode til at holde os inde i vores comfort zone og undgå alle former for ubehag som fx at fryse eller opleve smerter. Hvis smerte var lig med skade, ville det give god mening at undgå smerter, men sådan forholder det sig altså ikke. Smerte har en vigtig funktion for vores overlevelse, da det beskytter os og hjælper os til at optimere vores adfærd. Det ville ikke være hensigtsmæssigt at kunne vrikke kraftigt om uden smerte, da der ikke ville være begrænsninger i fysisk aktivitet efterfølgende. Det er ikke altid nødvendigt med behandling, til tider kan det endda forstærke de negative elementer. Fx kan det forstærke din frygt for smerter og bevægelser eller svække tilliden til din egen krop Men det er forståeligt nok svært for individet at leve i et samfund, hvor vi konstant skal være glade, smertefri og ovenpå – sådan er livet ikke altid. At undgå smerte kan måske endda holde vores udvikling tilbage - der er læring gemt i de svære tider. Hvis man altid forsøger at undgå smerter, bliver man også mere bange for den og det kan bide sig selv i halen. Mange ting påvirker vores smerteforståelse. Eksempelvis er det vist, at børn, der dyrker kontaktsport har mindre risiko for at udvikle længerevarende smerter som voksne [6]. Længerevarende smerter (kroniske smerter) derimod er ikke hensigtsmæssige og hjælper os ikke. Omkring 20 % af dem, der kommer til skade oplever at få længerevarende smerter. Denne mekanisme er fortsat dårligt forstået - hvorfor nogle får det og hvad man skal gøre ved det. En del af svaret ligger i forståelsen for situationen personen er eller har været i. Hvis du har ondt i ryggen og samtidig tror på at du skal have "den rigtige kropsholdning", kan du komme til at holde dig mere oprejst og spændt - og det kan ironisk nok bidrage til at du får mere ondt i ryggen. Læs 5 strategier til at reducere længerevarende smerter. 7. Scanningen viser smerten, problemet og løsningen Scanninger fremstår for mange som den gyldne løsning - hvis vi bare kan finde “dippedutten”, kan vi få gjort noget ved det og komme af med smerterne - men så simpelt er det desværre ikke. Som nævnt før, ses alle de samme tilstande (fx diskusprolaps eller slidgigt) på scanninger af mennesker, der ikke har smerter. Man kan simpelthen ikke se smerter på en scanning. Eksempelvis viser dette studie en større risiko for kronicitet ved hurtig scanning i forbindelse med rygsmerter [7]. Måske på grund af den frygt som kan opstå på basis af rent biomekaniske forklaringer. En scanning viser ikke smerte. Den viser anatomi. Derek Griffin Kommunikation i forbindelse med scanninger er meget vigtig, og du bør som behandler være opmærksom på at undgå at skabe en nocebo-effekt dvs. en negativ forventningseffekt hos klienten. Det er også set, at blot det at ændre den information læger får sammen med patienters scanningssvar, tilsyneladende positivt påvirker kommunikationen med patienter, som deraf får udskrevet mindre medicin og fysioterapi [8]. Unødvendigt mange scanninger fører til operationer. Der er lavet forsøg med rigtige operationer og placebo-operationer (sham), der viser sammenlignelige forbedringer i smerteoplevelsen bagefter. Begge grupper har fået 12 ugers påfølgende fysioterapi, og man kan derfor ikke tilskrive operationen en specifik effekt. Derudover er der altid en risiko forbundet ved at lade sig operere fx risikoen for at få flere smerter efterfølgende. Efter scanninger har mange behandlere desværre en tendens til at foreskrive meget specifik træning af “problemområdet”. Men faktisk ser man at generel bevægelse eller styrketræning af hele kroppen giver lige så godt resultat . Eksempler på specifik træning, der ikke virker bedre end generel bevægelse eller styrketræning, er core-træning for rygsmerter og rotatorcuff-øvelser for skuldersmerter [12-13]. Det understreger at der ikke en en bestemt måde at bevæge sig på, der er bedre end andre. I et studie skulle en kvinde få ti scanninger på ti forskellige scanningsklinikker [10]. De ti scanningerne viste tilsammen 49 forskellige problemstillinger, men ingen af de 49 problemer går igen på alle scanninger. Der var altså intet som alle var enige om at kvinden fejlede. Det siger noget om hvor upræcise scanninger og tolkninger af scanninger er. I et andet studie scannede man 666 personer, hvor en blinded ortopædkirurg (ved ikke om patienterne har ondt eller ej) finder noget han vil operere på i 98,9 % af alle scanningerne [14]. Tilsammen finder han 3.375 ting han vil operere på de 666 personer. Hvad han ikke ved er, at de alle er smertefri. Det understreger at man ikke skal behandle en scanning, men personen - inkluderet situationen og den historik, der ligger bagved. Det betyder ikke at du aldrig skal lade dig scanne eller operere, men ser vi på de kliniske best practice guidelines, anbefales det at du ikke får en scanning med mindre det er specifikt indikeret med det man kalder røde flag fx hvis du tisser eller skider i bukserne, ikke kan mærke begge ben, har føleforstyrrelser i hofte- og bækkenområdet eller det stråler i begge ben (ikke kun det ene). Eller hvis det er mistanke om frakturer, kræft eller blodprop. Opsummering Vi er gået fra at se kroppen som en skrøbelig maskine, som vi skal værne om og passe på, til at forstå kroppens som et økosystem som skal belastes for at opnå udvikling, tilpasning og blive bedre. Smerte er ikke lig med skade og skade er ikke lig med smerter. Smerter er en beskyttelsesmekanisme, som kan guide vores adfærd. Kroppen kan hele sig selv og vi behøver ikke være afhængige af behandlere. Smerter er en normal del af vores liv og behøver ikke være et farligt eller stort problem, men noget vi kan arbejde på og leve et godt liv med. Fysisk inaktivitet er generelt ikke godt for kroppen eller smerter, mens bevægelse generelt er positivt. Undgåelse er ofte en dårlig strategi på lang sigt da det ofte fører til mere frygt og smerter, mens gradvis eksponering og tilpas belastning over tid kan bidrage til tryghed og reducere smerter. Lyt til episoden Du kan høre episode 6 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 6 på Spotify her. Du kan downloade episode 6 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • Central sensibilisering ved længerevarende (kronisk) smerte

    Central sensibilisering ved længerevarende (kronisk) smerte Meget øvet

    Denne artikel er oprindeligt skrevet af Paul Ingraham på engelsk med titlen Central sensitization in chronic pain og efter aftale oversat af mig med en række ændringer samt tilføjelser. Paul har taget udgangspunkt i hvad han anser som en vigtig videnskabelig afhandling af Clifford Woolf, en sydafrikansk smerteforsker fra Harvard Medical School, offentliggjort i Pain i 2010, som han mener alle bør kende til. Derefter præsenterer han nogle ideer om, hvad det hele betyder for både patienter og fagfolk. Smerte ændrer i sig selv ofte hvordan centralnervesystemet fungerer, så en patient faktisk bliver mere følsom og oplever mere smerte ved mindre stimulus. Denne sensibilisering kaldes ”central sensibilisering” fordi den involverer ændringer i centralnervesystemet (CNS) - altså hjernen og rygmarven. Sensibiliserede patienter er ikke kun mere følsomme over for ting, der bør gøre ondt, men også over for almindelig berøring og tryk, som almindeligvis ikke burde gøre ondt. På den måde kan du tænke på det som at smerten giver ”ekko” - den forsvinder langsommere end hos andre mennesker. I mere alvorlige tilfælde er den ekstreme overfølsomhed indlysende. Men i milde tilfælde - som sandsynligvis er ganske almindelige - kan patienter ikke rigtig være sikre på, om smerten faktisk er værre end den ”burde” være, fordi der ikke er noget at sammenligne med undtagen deres egne erindringer om tilsvarende smerte. Denne ret frustrerende situation er faktisk ret nem at genskabe i laboratoriet, som en gal videnskabsmand. Enhver form for stimulus kan udløse forandring - alt, der påvirker hud, muskler eller organer - og det kan måles pålideligt med specialudstyr. Overfølsomhedens rolle i flere almindelige sygdomme (såsom slidgigt, hovedpine og tandpine1) er påvist gentagne gange og er veldokumenteret - og kan i særdeleshed blive provokeret af (almindelig) muskelsmerte2. Det kan også vare ved og forværres uden tilsyneladende provokation. Faktisk er denne neurologiske forandring en så konsekvent komplikation af andre smertefulde problemer, at nogle forskere nu mener, at central sensibilisering faktisk er en stor fællesnævner i de vanskeligste smerteproblemer. Det vil sige, at det kan være den næsten universelle faktor, der udgør den ”kroniske” del i kroniske smerter, som giver alle sådanne problemer fælles karakteristika, uanset hvordan det startede - det er altså ikke årsagen til smerten, men måske årsagen til smertens stædighed. Eksistensen af central sensibilisering er ganske veletableret. Hvad der stadig er ukendt er hvorfor det sker for nogle mennesker og ikke andre. Både miljø og genetik er formentlig faktorer - men er de ikke altid det? Spørgsmålet er hvilke gener og hvilke faktorer i vores omgivelser? Vi ved det ikke endnu. Et andet uheldigt hul i vores videnskabelige viden er, at der ikke er nogle klare kriterier for diagnosticering af central sensibilisering. Der er ingen nem test eller tjekliste, der kan bekræfte det. Og her er nøgleordet nem. Det kunne være til stede i næsten alle vanskelige tilfælde af kroniske smerter, men det er ikke en sikker ting - smerten kunne stadig komme fra et vedvarende problem i vævet, med eller uden at central sensibilisering mudrer vandet. Et overreagerende nervesystem En måde at forstå central sensibilisering er, at nervesystemet overreagerer: med andre ord oplever du smerte, der ikke giver nogen mening. Der er nogle lignende forhold, der er lettere at forstå. For eksempel er hyperacusis en øget følsomhed overfor lyde, sædvanligvis specifikke frekvenser og mængder. Forestil dig en restaurant, hvor du oplever at musikken er lige så høj som til en rockkoncert. Pauls far, en Vietnam-veteran med PTSD, led af denne følsomhed i et par år: hans nervesystem overreagerede på lyde. Han brugte lang tid på at re-kalibrere hans sans for hvad ”højt” er. En stor del af dette var at bede min mor om hendes mening om lydniveauet, og at stole på hendes dom: ja, det er virkelig højt herinde, eller nej, det er virkelig ikke ret højt. Ved hyppigt at kontrollere hans opfattelse mod en sund, objektiv vurdering, var han i stand til langsomt at tilpasse sin subjektive lydstyrke-skala. Men overreaktionen på smerte er en helt personlig og subjektiv erfaring, og der er ingen god måde at kontrollere din smerte. Ingen kan fortælle dig, nej, det burde virkelig ikke være smertefuldt. Det kan ingen andre end dig selv vide. Overreaktionen i nervesystemet betyder ikke, at smerten ikke er reel. Smerten du oplever er altid virkelig. Det betyder, at det er en alt for stærk fortolkning af noget, der måske også ville gøre ondt selvom du ikke var sensibiliseret. Den er også reel i den forstand, at overreaktionen er forårsaget af reelle neurologiske problemer. Når du oplever smerte, du ikke ”burde”, betyder det blot, at nervesystemet i sig selv er følsomt, snarere end hvad statusen er i de væv, det er meningen det skal rapportere om. Kroppens alarmsystem er gået i koks. Behandling for smerteproblemer er i overvældende stor grad fokuseret omkring strukturelle og biomekaniske årsager - disse eksisterer naturligvis, men terapeuter som håber på at diagnosticere smerter på den måde er generelt på den forkerte vej. De sidste 20 års smertevidenskab antyder kraftigt, at neurologi er langt den vigtigste faktor i de fleste kroniske smerteproblematikker. Udfordringen ved ikke at forstå neurologi ”Selv den klareste lokalisering af smerter i et område kan faktisk have oprindelse fra et fjernt område. Henvisningen af smerte indebærer eksistensen af konvergensen af input i rygmarven. Det fører til den nødvendige involvering i centrale neurale kredsløb i den enkleste af perifere lidelser. Det fører også til muligheden for, at den grundlæggende lidelse er udelukkende central” - Professor Patrick Wall Smerte er et varslingssystem, og central sensibilisering er derfor en sygdom af overfølsomhed over for trusler mod organismen - et hyperaktivt varslingssystem. Når fysioterapeuter, massører og kiropraktorer behandler en kronisk smertepatient for intenst, kan de komme til at udløse alarmsystemet, og muligvis gøre situationen værre i stedet for bedre. Central sensibilisering er dårlige nyheder, men endnu værre er, hvor få sundhedsprofessionelle der er opmærksomme på neurologi og kommer til at gøre tingene værre med skødesløse eller endda bevidst hård, no-pain-no-gain-behandling. Det er slemt nok, at uvidenhed om central sensibilisering fører til at patienter forvirret og håbefuldt jagter en lang række af dyre og ineffektive behandlinger, men mange former for terapi er også ganske smertefuld - og kan gøre problemet værre. Med tragisk ironi, er de mest sandsynlige ofre også de mest udsatte og desperate patienter, som går gennem terapikværnen - deres håb fører dem lige i hænderne på de mest intense behandlere. Videnskaben om central sensibilisering er velkendt gennem flere år, men dens overraskende kliniske implikationer er stadig nye, og møder modstand fra mange behandlere, som især tænker inde i den kasse, de er blevet undervist i. Deres sind er fastgjort i, at smerte primært er ”i” væv, noget skadet eller irriteret inde i din kødfulde, bruskagtige anatomi. Selvfølgelig er problemer med væv også vigtige - men videnskaben har vist os, at det er en langt mindre dominerende faktor. Utallige undersøgelser siden omkring 1990 har nu vist en overraskende, kontraintuitiv modsætning mellem oplevede symptomer og strukturelle tilstande eller forandringer tydeligt synlige på scanninger. Eller i eksempelvis leddegigt, hvor patienter ofte oplever mere smerte end forventet ud fra blot den inflammatoriske udhuling af deres led3 - og overfølsomhed er formentlig forklaringen for ”spredningen” af smerte ud over deres led4. Det er faktisk ganske forbløffende, hvor lidt smerte er forårsaget af nogle tilsyneladende store forandringer i dit væv! Evidensen for, at vævspatologi ikke forklarer kroniske smerter er overvældende (for eksempel i rygsmerter, nakkesmerter, og slidgigt i knæene). Lorimer Moseley Det hele begynder at give en masse mere mening, når du forstår, hvordan din smerte fungerer - at smerte er stærkt reguleret af hjernen. Fagfolk giver nogle gange overfladisk fokus til vigtigheden i at integrere neurologiske hensyn i behandling, men deres fokus er ofte mere poetisk og politisk korrekt end praktisk. Behandling af kroniske smerter af alle slags skal lindre og normalisere nervesystemet - ikke udfordre det med kraftige manipulationer. Men når det er sagt, så er det helt generelt svært at behandle smerter og der findes ikke én gylden standard. Hvad skal patienterne gøre? (fagfolk bør også læse denne!) Patienter med genstridige smerteproblemer bør begynde at forsøge at overveje, hvorvidt de oplever ”for meget” smerte - mere end de synes ”giver mening”. Det er ikke et let spørgsmål at svare på. Igen, det er ligesom en patient med hyperacusis, som skal forsøge at regne ud, om lyde faktisk er for høje, eller om de bare tolker det sådan. Desværre kan smertepatienten ikke spørge nogen: ”Er det her virkelig smertefuldt for dig? Eller er det min centrale sensibilisering?” Hvis du har mistanke om, at dit nervesystem ikke længere giver dig nyttige, fornuftige smerter, så vær ekstra forsigtig med smertefulde intense behandlinger og vær skeptisk overfor biomekaniske forklaringer på dine smerter (dvs. ”du ondt, fordi du har forskellig benlængde”) - sådanne faktorer er kun én del af billedet, og sandsynligvis den mindst vigtige del ved længerevarende smerter. Sørg for at enhver behandler du benytter, er bekendt med fænomenet central sensibilisering, og begynd at bruge det som et kriterium for at bedømme kvaliteten af deres behandling - hvis din læge eller behandler ikke opfører sig som de ved, hvad central sensibilisering er, bør du kraftigt overveje at søge andre veje. Det kan desværre være, at du skal igennem en hel del behandlere før du finder en, der viser ”følsomhed overfor følsomhed.” Medicin, der virker på centralnervesystemet (ikke de milde såsom ibuprofen) er formentlig den mest lovende behandling for alvorlig dysfunktion i dette system. Disse medikamenter kan have en positiv effekt på kort sigt, men bør ikke bruges på lang sigt. Det bedste sted at lede efter sådan en læge med kompetencer i dette er på en smerteklinik - hvis du har alvorlige kroniske smerter, bør du overveje at lede efter én i dag. Endelig, uanset om central sensibilisering faktisk sker i din krop nu eller ej, giver det altid mening at være venlig over for dit centralnervesystem. Gør dit liv ”sikrere” og mindre stressende. Blidere. Nemmere. Centralisering af smerte er den proces, hvor centralnervesystems ”mening” om situationen bliver vigtigere end den faktiske tilstand af vævet. Dette er ikke et ”alt sidder i hovedet”-problem, men et ”stærkt påvirket af hovedet”-problem, som et sår, der er forårsaget af en meget reel problematik, men er alvorligt forværret af stress. Når dit CNS er ”flipper ud”, og overtolker ethvert signal fra væv som værende mere farligt end det burde, bør behandling handle mere om at berolige dig og føle dig sikker end om fikse væv. Smerte handler, på et fundamentalt niveau, om din hjernes vurdering af sikkerhed: usikre ting gør ondt. Hvis din hjerne vurderer du er sikker, går smerten ned. Så for kroniske smertelidende, er det at dyrke ”livsbalance” og fredfyldthed et logisk fundament for helbredelse, altså vigtigere end blot en behagelig filosofi - og det er et værdifuldt mål, selv hvis den ikke lykkes som behandling. Hvad skal fagfolk gøre? (patienter bør også læse dette!) Fagfolk bør få deres r** i gear og lære mere om central sensibilisering og smerteneurologi generelt. Start med at dekonstruere og udfordre dine antagelser om smerter ved at få indblik i mangler og uoverensstemmelser i den strukturelle model af smerte eksempelvis hvad er smerter, misforståelse om kropsholdning og 7 ting du ikke vidste om smertevidenskab. Du bør også læse Eyal Ledermans mere akademiske artikler af samme emne (fokus på lændesmerter, og core-styrke). Læs derefter Clifford Woolf fremragende artikel fra 2010: ”Central Sensibilisering: Konsekvenser for diagnosticering og behandling af smerte” - den er tung læsning, men den mentale anstrengelse værd. Der er flere hjemmesider, der konsekvent producerer godt, læsbart, videnskabeligt baseret indhold om central sensibilisering og relaterede emner: Painscience.com og NOI Group. Af danske hjemmeside kan jeg anbefale smertevidenskab.dk Slutteligt: venligst begynd at behandle smertepatienter med tanken om at de måske har et overfølsomt nervesystem, der er overreagerer på opfattet trussel - og stop med at jagt de subtile biomekaniske problemer af tvivlsom klinisk relevans, som for det meste er næsten umulige at bevise eller behandle alligevel, og som ofte fører dig til at bruge for meget tryk på væv. For eksempel, påførte en massør mig engang ekstrem ubehag i min armhule, fordi hun mente, at der var ”begrænsninger” der, og at hun kunne mase sig vej til en helbredelse af et skulderproblem jeg ikke engang havde. Alt, hvad hun opnåede var at oversvømme mit nervesystem med nociception (beskyttelsessignaler), og det kunne have været katastrofalt, hvis jeg havde været en kronisk smertepatient. I stedet for at forsøge at ”fikse” eller ”reparere” noget, så forsøg at skabe (eller i det mindste bidrage til) en oplevelse af velvære. Gør din behandling, nem og beroligende. Hjælp patienten med at huske, hvad det vil sige at føle sig tryg og tilpas. Denne overgang kan være uhyre befriende: det kan sætte en stopper for den vilde struktur/fejl-jagt efter den mekaniske årsag til smerte i vævet. I stedet kan fokus nu være konstruktivt - på at øge patients velvære og funktion.

  • 7 "forbudte" øvelser du kan få gavn af

    7 "forbudte" øvelser du kan få gavn af Meget øvet

    Der er ingen øvelser, som du skal lave. Alle øvelser har fordele og ulemper. Det gælder naturligvis også øvelser, som tidligere blev kategoriseret som forbudte. Selvom flere både trænere og træningsentusiaster er med på at alt hvad din krop kan, må den, så er der fortsat meget frygt forbundet med træning og bestemte bevægelser. En række øvelser bliver bevidst undgået uden at se på hvad de faktisk kan hjælpe med. I denne artikel vil jeg fremhæve nogle af de øvelser som klassisk har fået påsat et forbudt-stempel og beskrive hvordan de - ligesom alle andre øvelser - har fordele og ulemper. Mange vil faktisk kunne få gavn af at lave nogle af de øvelser, som tidligere er blevet stemplet som "forbudte". Ikke alle "gode råd" er særlig gode Mange af de bevægelsesmæssige begrænsninger og lister med "forbudte øvelser" er et resultat af en meget forsimplet og mekanisk forståelse af kroppen (samt skader og smerter). Disse "sandheder" er du i årtier sandsynligvis blevet fortalt af behandlere, trænere, magasiner eller måske din træningsmakker, der alle fraråder dig at lave en bestemt bevægelse hvis du vil undgå at komme til skade. Desværre er alle ”gode råd” ikke nødvendigvis gode. Sundhedsprofessionelle kan som alle andre give dårlige eller unuancerede råd. Og er man ikke opdateret på den videnskabelige konsensus, så kan det resultere i uhensigtsmæssige anbefalinger. Anbefalinger, som eksempelvis leder til frygt, undgåelse og deraf nedsat bevægelighed samt styrke. Skræmmeretorik og nocebo (det omvendte af placebo) omkring kroppen og bevægelse har desværre sat sit præg på mange mennesker. En af de største grunde til det, er at mange har haft for stærk tiltro til en biomekanisk tankegang omkring kroppen i forhold til smerter uden at tage hensyn til dens tilpasningsdygtighed og de mange andre faktorer end blot biomekanik som påvirker udfaldet. Her er tre amerikanske eksempler på artikler, der ødelægger mere end de gavner: 7 Exercises You Should Never Do Again 11 Exercises You Should Never Do 8 exercises trainers never do (and what to do instead) Ingen bevægelser er forbudte – alt hvad din krop kan, må den Med en grundlæggende holdning der siger at alt hvad din krop kan, må den, er du mere fri både mentalt og fysisk til at bevæge dig varieret - og sætte fokus på det væsentligste: doseringen. Dvs. du kan gradvist bygge nye bevægelser op og din krop har uendelig mange muligheder for tilpasninger over tid. Hvis du ikke kan lave en bestemt bevægelse eller komme ud i en position, så betyder det ikke nødvendigvis, at den er forbudt eller skadelig. Det tyder blot på at du ikke har adgang til den (endnu) – fx fordi din kropsbygning eller smidighed ikke tillader det - men derfor kan den godt komme på dit kropskort senere. For at få "adgang" til bevægelsen, er det nødvendigt at gradvist øve dig og lade kroppen tilpasse sig til de nye bevægelsesmønstre. For de fleste kan meget mere end de tror lade sig gøre over tid. Du skal dog huske på at alle har forskelligt udgangspunkt og muligheder. 7 "forbudte" øvelser der kan hjælpe dig Der er ingen øvelser, som du skal lave. Alle øvelser har fordele og ulemper. Det gælder naturligvis også øvelser, som tidligere blev kategoriseret som forbudte. Især de tre første øvelser har i mange år fået uretfærdigt stor negativ opmærksomhed: 1. Pres bag nakke Denne øvelse var berygtet for sin øgede skadesrisiko i rotatormanchetten grundet den bagudroterede position. Fokus var på at det universelt uden fokus på dosering var dårligt for skulderleddet og mange har derfor undgået øvelsen. Det fokus glemmer, at kroppen tilpasser sig til det du udsætter den for - eller mangel på samme. Det vil sige, at hvis du aldrig udfordrer din bevægelighed i skulderen, så vil den sandsynligvis gradvist blive dårligere. De fleste, som styrketræner, laver ofte en form for pres over hovedet – for eksempel skulderpres eller military press. Derfor bliver du vant til at presse i en bestemt position, som du tilpasser dig til over tid (dvs. stærkere og smidigere). Pres bag nakke er derfor en god variation i din presse-træning som udfordrer din smidighed i skulderen og træner sideskulderen mere. Du behøver naturligvis ikke køre fuld range of motion fra start - især ikke, hvis du ikke er smidig nok til at få stangen helt ned. Du stopper blot når du ikke kan komme længere ned - og det må gerne strække. Over tid vil du med øvelse og tilpasning komme længere ned. Derudover er det fornuftigt at starte med en let vægt og generelt er du stærkere når du presser foran end bag hovedet. 2. Træk til nakke Denne trækøvelse har omtrent den samme historie som dens fætter, pres bag nakke. Træk til nakke blev også længe omtalt som forbudt på grund af at skulderleddet kommer i en yderposition. Men bør du ikke kunne holde en stang bag nakken? Får du en stærk og smidig skulder ved at undgå bevægelser eller at træne dem? Det kan øvelsen hjælpe dig med, hvis du ikke kan på nuværende tidspunkt. Træk ned til den position som din smidighed tillader og start med en let vægt, der lader dig køre bevægelsen kontrolleret. Så bliver din skuldersmidighed, bagskulder og øvre ryg belønnet. 3. Upright rows Upright rows er velkendte for de fleste bodybuildere, da den er meget brugt til at bygge større (bag)skuldre, øvre ryg og nakke. Men for den brede træningsbefolkning er den blevet udskammet som farlig for skuldrene, som påstås sat i en ugunstig position associeret med impingement syndrome (afklemningssyndrom) - som i sig selv er en stor misforståelse af en diagnose. Igen er det vigtigste at huske på at kroppen bliver bedre til det du træner. Dvs. start med en lav vægt, træk til hvor din smidighed tillader (dvs. ikke nødvendigvis helt op til hagen fra start) og leg med forskellige grebsbredder. 4. Hyperextension, back extension og rygstrækkere Denne øvelse og varianter heraf har tidligere ofte fået et "farligt-stempel” på i artikler om hvilke øvelser du skal undgå. Grunden til det er, at du skal bevæge din rygsøjle - åh nej....(ironi kan forekomme). I mange klassiske styrketræningsøvelser forsøger man at holde ryggen neutral fx i dødløft og squat, hvilket er fornuftigt, når målet er at løfte flest mulige kg, da du kan overføre mest kraft fra underkroppen på den måde. Men du bør også kunne bevæge din ryg på andre måder - den skal kunne bøje, svaje, sidebøje, rotere osv. Hvis du aldrig bøjer og bevæger din ryg, hvordan vil du så forvente at blive bedre til det? I hyperextension (eller back extension som den også kaldes) ekstenderer du ryggen - dvs. svajer. Det samme gælder i rygløft/superman-øvelsen, hvor du ligger på maven på gulvet og løfter arme og ben op fra gulvet ved at svaje i ryggen. Gennem alle disse variationer får du god træning af både ryggen, baller og baglår - og alt afhængigt af hvordan du udfører dem kan du flytte fokus mellem muskelgrupperne. 5. Side bend (sidebøjninger) En anden vigtig bevægelse som din ryg bør kunne lave er at bøje til siderne. Side bend er som udgangspunktet en maveøvelse, hvor du bruger de skrå mavemuskler til at bøje overkroppen ud til siden og tilbage igen. 6. Crunches og situps Endnu en bevægelse, som din rygsøjle bør kunne lave er at bøje forover. I crunches og situps er det netop hvad du gør - og derfor er det en udmærket øvelse til et program med et varieret øvelsesvalg. 7. Guillotine bænkpres Guillotine bænkpres er også blevet "blacklistet" som en farlig øvelse. I stedet for at sigte efter cirka brystervorterne med stangen som i almindelig bænkpres, sænker du stangen til den øverste del af brystet tæt på kravebenet. Albuerne skubber du markant mere udad mod siden, så de holdes under stangen. Det giver dig et stort stræk i og fokus på brystet. På den måde kan det være en fin variant, som du dog næppe kan løfte så mange kg i, da positionen ikke er så stærk. Her fokuserer nogle på at belastningen på skulderleddet er stor og at det vil give skulderskader, men husk på at blot fordi belastningen er større i en given øvelse eller bevægelse, så gør det den ikke farlig isoleret set. Du vælger trods alt selv belastningen og kan på den måde let tilpasse det til dit nuværende niveau. Bliver øvelser forbudt ved ”dårlig” teknik? Nogle trænere og behandlere får det til at virke som om, at du skal have opnået en bestemt teknisk formåen før du "må" køre en øvelse - ellers er din teknik forkert. For eksempel i øvelser som squat og dødløft, men også i mere simple øvelser. Men rigtig og forkert teknik findes ikke (medmindre du konkurrerer og der er konkrete regler). Og du det er urealistisk at tro du kan mestre en øvelse uden at have øvet den i en periode. Til gengæld findes der naturligvis mere eller mindre effektiv løfteteknik. Dvs. med performance som mål, kan du godt have en række fokuspunkter. Det afhænger dog ofte af dine mål og din kropsbygning. Nej, squat er ikke farligt for dine knæ (heller ikke når dine knæ kommer foran tæerne), kropshævninger, dips eller lateral raise er ikke farlige for dine skuldre, og dødløft og benpres er ikke farlige for din lænd. Ingen bevægelse er farlig for din krop isoleret set. Bevægelser skal læres. På samme måde som sprog. Du starter et sted og øver. Fornuftig dosering er nøglen til en velfungerende krop Din krop har en utrolig evne til at tilpasse sig til det du udsætter den for. Men du er nødt til at lade den få muligheden og tiden, som det tager at tilpasse sig, og øve det du ønsker at blive bedre til. Det kan du gøre ved at begynde forsigtigt og øge sværhedsgraden gradvist efterhånden som kroppen er klar til mere. Her er fornuftig og tålmodig programmering en god start. Det vigtige er at gå frem i et tempo, der tillader adaptation, og som styrker kroppens evne til at tackle det næste skridt. Ved at tage et skridt ad gangen (for eksempel små stigninger i vægt og tonnage) er du godt på vej. Du kan med fordel læse mere om introduktion til styrketræning, at vælge træningsprogram og progression.

  • Træningspause i corona lockdown: Kom godt igang igen

    Træningspause i corona lockdown: Kom godt igang igen Meget øvet

    Der kan være mange grunde til at du i en periode ikke kan træne som normalt. Måske oplever du en akut skade, længerevarende smerter eller er på en længere ferie ude i naturen? Måske bliver du forælder, får mere travlt på arbejde...eller også har du siddet fanget midt i en coronavirus lockdown. Under en tvungen træningspause er det for mange uundgåeligt, at begynde at overveje, hvordan træningspausen påvirker både styrke og muskelmasse samt hvordan du på bedst mulig vis kan påbegynde træningen igen efter pausen. Det vil jeg give dig indblik i. Du kommer til at læse mere om blandt andet: Hvordan træningspauser påvirker din styrke Hvordan træningspauser påvirker din muskelmasse Hvordan muscle memory hurtigt giver dig resultater Hvordan du kan starte træningen igen efter pauser Musklernes plasticitet og tilpasningsevne Lad os først rette et nørdet blik på de fysiologiske adaptationer, der forekommer ved henholdsvis kontinuerlig styrketræning og under træningspauser. Det er måske lidt langhåret og teoretisk, så du kan springe afsnittet over, hvis styrketræningsteori bliver for tungt. Skelletets neuromuskulæresystem (centralnervesystemet (CNS) og musklerne) har en ekstraordinær plasticitet - altså tilpasningsevne. Det er i stand til at tilpasse sig forskellige stimuli - på godt og ondt. Når kroppen udsættes for en uvant stimulus (fx en ny øvelse, træningsmetode, ændring i træningsfrekvens, intensitet og/eller volumen), vil kroppen gennemgå en række neuromuskulære adaptationer. På den ene side medfører adaptationerne i det neuromuskulæresystem, at du kan tolerere de stressfaktorer, der opstår ved træning; du bliver stærkere og får en større muskelmasse. Men på den anden side gør plasticiteten også, at et stop (fx træningspause) eller markant reduktion af træningen fører til en delvis eller markant tilbagegang af træningsinducerede tilpasninger - og derved kompromitterer din fysiske formåen. To af de vigtigste typer adaptationer er neurale og muskulære tilpasninger: Neurale adaptationer De neurale adaptationer, du oplever ved henholdsvis styrketræning og træningspause, vil være en stigning eller et fald i intermuskulærkoordination, muskelfiberaktivering og fyringsfrekvens fra CNS til musklerne. Disse ændringer ledsages af et forøget eller en reduceret synkronisering af aktionspotentialer og en stigning eller et fald i muskulær antagonist-co-aktivering, der fører til en forbedring eller reduktion i kraftudvikling [1]. Muskulære adaptationer De muskulære adaptationer, du oplever ved henholdsvis styrketræning og træningspause, omfatter en stigning eller reduktion i musklernes tværsnitsareal, myofibrillær størrelse, muskelstørrelse (hypertrofi eller atrofi), muskelfiberfordeling, muskulær stivhed og senetykkelse, der muligvis fører til øget eller formindsket kraftproduktion [1]. Begge ovenstående adaptationer er grunden til, at et stop i vores vante træningsrutiner kan have en negativ indvirkning på styrke og muskelmasse, og dermed skabe bump på vores trænings-vej. Hvor hurtigt sker forandringerne? Inden vi går i dybden med litteraturen, er det vigtigt at nævne, at hastigheden hvormed ovenstående adaptationer indtræffer afhænger af blandt andet individets træningserfaring, aktivitetesniveau inden træningspausen og kosten. Jo længere du har trænet kontinuerligt, jo længere tid kan du holde på muskelmassen [2]. Jo højere aktivitetesniveau i hverdagen du kan opretholde i træningspausen, jo længere tid kan du opretholde styrken og muskelmassen [2]. Et dagligt proteinindtag på 1-1,2 g per kg kropvsægt har ligeledes vist at sænke hastigheden for tabet af styrke og muskelmasse [3]. Og med et ofte anbefalet proteinindtag med mål om øget muskelmasse på 1,8 g per kg kropsvægt, så burde ovenstående gå fint. Med det i baghovedet, lad os først rette blikket på hvad der sker med muskelstyrken, når du holder pause fra styrketræning. Træningspause og styrke Teoretisk anvendes begrebet “detraining” til at beskrive tabet af fysiske adaptationer og performance, når træningen enten stoppes eller reduceres. Det ser ud til at der er en forskel i detraining mellem nybegyndere (<1 års træning med 3 træninger per uge) og den trænede udøver [2]. I de nedenstående afsnit vil jeg derfor differentiere mellem nybegyndere og trænede individer. Styrkefald hos nybegyndere Som jeg kort har nævnt i ovenstående gennemgang, så er den dårlige nyhed, at du, ligemeget træningserfaring, formentlig vil opleve et fald i muskelstyrke efter en pause fra træningen. Den gode nyhed er, at dét fald i muskelstyrke formentligt ikke gør en stor forskel i det lange løb. Hvorfor gør det ingen forskel, tænker du måske. Det kommer jeg ind på lidt længere nede. Der er flere studier, der peger på, at nybegyndere formentlig kan holde op til 3 ugers pause fra træning uden en frygt for at miste styrke, men efter 3 uger begynder styrken stødt at falde [4-6]. Disse studier er baseret på utrænede individer, der har udført styrketræning i en periode (10-24 uger), hvorefter de har stoppet styrketræningen igen. I perioden uden styrketræning har de opretholdt deres normale dagligdag med let fysisk aktivitet. Ét af studierne er lavet af Ogasawara et. al. i 2013 [6], hvor de sammenlignede effekterne af et periodisk styrketræningsprogram (PTR) med effekterne af et kontinuerligt styrketræningsprogram (CTR) på muskelstørrelse og styrke. 14 unge mænd blev tilfældigt opdelt i en CTR-gruppe og PTR-gruppe. Begge grupper udførte blandt andet bænkpres (75% af 1RM i 3 sæt med 10 reps) 3 dage om ugen. CTR-gruppen trænede kontinuerligt over en 24-ugers periode, mens PTR-gruppen udførte tre cyklusser á 6 ugers træning og 3 ugers pause. Efter 24 uger var stigningen i muskelstørrelse og styrke ens mellem de to grupper (se figur). Resultaterne indikerer, at 6 ugers styrketræning efterfulgt af 3 ugers pause resulterer i den samme mængde muskelhypertrofi og styrkeudvikling, som man ser ved kontinuerlig styrketræning i 24 uger. Figuren viser den procentvise ændring af 1RM gennem 24 ugers træning. PRT gruppen trænede i 6 uger og holdt derefter 3 ugers pause. CTR trænede kontinuerligt igennem alle 24 uger. Ved slutningen af studiet var begge gruppers 1RM i bænkpres tilnærmelsesvis den samme. Men hvad sker der ved træningspauser på over 3 uger? Andersen et. al. fra 1985 fandt at utrænede mænd øgede deres styrke med 10% efter 12 ugers træning, men efter 12 ugers træningspause faldt styrken efterfølgende med 10% [7]. Et lignende resultat fandt Correa et. al. fra 2013, som med samme metodiske fremgangsmåde fandt at 12 ugers træning blev udlignet af 12 ugers træningspause [8]. En periode, som tilsvarer fitnesscentrenes nedlukning under corona. Blazevich et. al. (2007) undersøgte effekten af enten koncentrisk eller excentrisk styrketræning på muskelstyrke. Deltagerne udførte 4-6 sæt af 6 reps leg extensions i 10 uger og holdt derefter 3 måneders pause. Efter de 3 måneders pause var deltagernes muskelstyrke faldet med henholdsvis -5,6% (den koncentriske gruppe) og -11,4% (den excentriske gruppe), hvilket svarer til den styrke deltagerne havde efter 5 uger med styrketræning [9]. Figuren viser styrkeudviklingen hos den koncentriskegruppe og en excentriske gruppe efter henholdsvis 0, 5, 10 ugers træning og detraining-perioden. Ja, det er irriterende at miste muskelstyrke efter en pause. Men hvis du anskuer det i et større perspektiv, så betyder det sandsynligvis alligevel ikke så meget. Det ser i hvert fald sådan ud, hvis vi kigger på Staron et. al. (1991) [1]. De udførte et studie på studerende, der blev sat til at lave squats med en belastning på 6-8RM eller 10-12RM 2 gange per uge. De lavede 20 ugers styrketræning, 30 ugers detraining og 6 ugers retraining. Efter 20 ugers styrketræning var deres muskelstyrke øget med 67%. Efter 30 ugers pause (7,5 måneder!) var deres muskelstyrke faldet med 13% - der er andre studier, der finder et større procentmæssig fald, og jeg synes nu også at 13% virker til at være i den lave ende. Så tag ikke disse 13% som et absolut tal, men hav dog i mente at faldet i muskelstyrke ikke sker så hurtigt, som mange frygter. Det interessante ved dette studie er, at efter blot 6 ugers retraining var deltagernes muskelstyrke steget med 40% igen (se figur). Deltagerne kom altså ikke kun tilbage på samme niveau, hvor de var efter de 20 ugers træning - de blev stærkere end det. Figuren viser deltagernes styrke i squat ved baseline, efter 20 ugers træning, 30 ugers pause og 6 ugers retraining. Hovedpointen er, at hvis du holder træningsfri, i dette tilfælde i 30 uger, vil du se et fald i styrke. Men du vil bestemt ikke miste al din styrke og du kan på relativt kort tid indhente det igen, når du genoptager dine vante træningsrutiner. Tab af styrke for erfarne løftere Ligesom nybegynderen vil det trænede individ formentligt først se et fald i styrke efter 2-3 ugers træningspause, men derefter begynder det at være udfordrende at opretholde muskelstyrken. De vil formentlig primært opleve et fald i teknisk krævende løft (squat osv.) som kræver en stor mængde koordination i det neuromuskulære system. I dette afsnit tager jeg hovedsageligt udgangspunkt i et systematisk review af McMaster et al. (2013) [2]. Her samlede og opsummerede de den på daværende tidspunkt tilgængelige evidens på området. Reviewet inkluderer 27 studier og dets formål var at sammenfatte den data, der var rapporteret i styrketræningslitteraturen om neuromuskulære adaptationer ved træningspauser hos elite rugbyspillere og amerikanske fodboldspillere. McMaster et. al. (2013) skriver kort og godt i deres konklusion: Baseret på ovennævnte resultater og tidligere litteratur kan det tyde på, at den maksimale styrke kan opretholdes i op til 3 uger uden styrketræning, men derefter vil styrken begynde at falde i varierende grad [2]. Dette er, på nuværende tidspunkt, den bedste evidens på området. Men hvor meget styrke kan du forvente/frygte at miste? Lad os kigge nærmere på de hårde facts. McMaster et. al. (2013) fandt et gennemsnitligt fald i styrke på 14,5% (±14,3%), da deltagerne i studierne ophørte med styrketræning i en gennemsnitlig varighed på 7,2 uger (± 5,8 uger). Af de 27 inkluderede studier, undersøgte to af studierne [10-11] effekten af længere træningspauser (på henholdsvis 10 og 16 uger). Studierne viste et tab i styrke på 19% fordelt på de målte øvelser. Begge studier fandt store reduktioner i skulder abduktionsstyrke (henholdsvis. -40% og -13%) og et mindre tab i bænkpresstyrke (henholdsvis -6,9% og -8,4%). Atleternes styrke i squat var ligeledes faldet med -5.9% (±2.4%) efter de 16 ugers pause [11]. Disse tal stemmer godt overens med et ældre studie af Häkkinen et al. (1981), der rapporterede et fald på hhv. -11,6% og -12,0% i squat og leg extensions efter 8 uger træningsstop [12]. Resultater fra den samme forskergruppe har vist, at både muskelatrofi og en nedsat nerveaktivering er årsag til nedgangen i den maksimale styrke, der finder sted under 12 uger træningsophør [4, 12]. Jeg vil afslutte dette afsnit med endnu et citat fra reviewet fra McMaster et. al. (2013), da citatet opsummerer spørgsmålet om bevarelse af styrke og træningspause meget godt [2]: Styrkeniveauet kan formentlig bevares op til 2 ugers pause, men både veltrænede atleter og utrænede vil formentlig støt opleve et fald i excentrisk, eksplosiv og dynamisk styrke samt sportsspecifik kraft derefter. Det skal dog nævnes at hastigheden, hvormed du mister din muskelstyrke formentlig er individuel. Som nævnt tidligere er det afhængigt af fx træningsniveau, gener, daglige aktivitetsniveau, kost osv., hvorfor det er umuligt at sige præcist, hvor stort et procentvis fald i muskelstyrke, præcis du kan forvente. Eller frygte. Træningspause og muskelmasse I dette afsnit vender vi blikket mod træningspausers indvirkning på muskelmassen. Evidensen på området er lidt tvetydig, da nogle centrale komponenter er uklare. Det kan derfor være udfordrende at skabe et klart billede på området. Udfordringen opstår, da musklernes glykogenlagre hurtigt mindskes, når du stopper med at træne [13]. Og når dine muskelglykogenlagre mindskes, har det en indflydelse på “opfattet muskelmasse”. Når man, i et videnskabeligt øjemed, skal måle folks muskelmasse, måler man ofte på den fedtfrimasse i en dexa-skanner. Men flere studier fx Bone et. al (2016), viser at mængden af muskelglykogen har en indvirkning på dexa-skanneres estimering af muskelmasse [14]. Så når muskelglykogenlagre mindskes under træningspauserne, ligner (og føles) det måske som om, at det er muskelmassen, du "mister", men en del af tabet kan tilskrives tabet af muskelglykogen (og den vand, der bindes til glykogenet). Det gælder ligeledes den anden vej rundt; når du begynder at træne igen efter en pause fra fitnesscenteret og synes dine muskler eksploderer på få uger, er det formentligt muskelglykogenlagrene og væske, der udgør nogle af dine gains. På trods af disse usikkerheder, vil jeg udfolde spørgsmålet om muskelmasse og træningspause i det nedenstående afsnit. Jeg vil igen opdele afsnittet i nybegyndere og trænede, da der igen er lidt forskel i litteraturen i forhold til ens træningshistorik. Nybegynders muskelmasse ved pauser Nogle studier antyder, at atrofi (muskeltab) vil begynde for nybegyndere indenfor 2 uger [15-16], mens et nyere studie fra 2018 af Ochi et. al. viser at det først sker ved 3-6 uger [17]. Lad os kigge nærmere på et af de allerede omtalte studier, nemlig studiet fra Ogasawara et. al. (2012), hvor de kiggede på effekterne af et periodisk styrketræningsprogram (PTR) med effekterne af et kontinuerligt styrketræningsprogram (CTR) på muskelstørrelse og styrke [5]. Hop tilbage til afsnittet om styrkeudvikling for nybegyndere, hvis du lige skal have opfrisket studiets formål og metoder. Figuren viser, hvordan pectoralis majors (brystmusklen) tværsnitareal udvikler sig hos de to grupper over 24 ugers styrketræning. PRT gruppen trænede i 6 uger og derefter 3 ugers pause. CTR trænede kontinuerligt igennem alle 24 uger. Ved forsøget slutning var der en ingen forskel i mængden af muskelmasse. Med vores viden omkring muskelglykogen og muskelmasse er Ogasawara et. al. et (2012) et interessant studie [6]. Jeg vil mene, at man godt kan tolke figuren, som om at muskelglykogenlagre hos PTR-gruppen er mindsket i træningspauserne og øget igen ved “retraning”-perioderne. Derfor er grafen ikke et reelt billede på den egentlige forandring i muskelmasse. Grafen for CTR-gruppen viser en stejlere stigning de første 0-9 uger af træning, hvorefter den har en fladere hældning de resterende uger. Det kunne tilskrives, at CTR-gruppen primært opnåede øgede glykogenlagre i uge 0-9 (nok også lidt reel muskelmasse) og derefter reel muskelmasse de resterende uger (når deres glykogenlagre var opfyldte) - og derfor er stigning på grafen mindre stejl. Det kunne altså tyde på, at 3 ugers pause fra træningen ikke havde en stor indvirkning på din reelle muskelmasse, når du er nybegynder (så længe du begynder at træne igen efter 3 uger). Atrofi vil forekomme i løbet af en periode på cirka 3 uger efter ophør af styrketræning. Og atrofien vil sandsynligvis fortsætte indtil der opleves en ligevægt mellem de sædvanlige niveauer af mekanisk belastning, som du oplever i dit daglige liv [18]. Tab af muskelmasse for trænede Ligesom nybegynderen vil den erfarne løfter formentlig se et fald i muskelmasse efter en træningspause (+3 uger), men her er der endnu en god nyhed! I et review skriver Fisher et. al. i 2013 [19] at: Evidensen tyder på, at korte (~3 uger) perioder med pause fra træningen hos trænede personer ikke resulterer i signifikant muskelatrofi. Pausen kan stimulere større hypertrofi, når de vender tilbage til træningen igen. Lad os kigge nærmere på studierne. For eksempel fandt Narici et al. (1989) hypertrofiske ændringer efter 60-dages med leg extensions [20]. Tværsnitsareal af quadricpes (forlår) blev målt, hvilket viste signifikante stigninger i hypertrofi over 60 dage (8,5% ± 1,4%, hvilket svarer til en øgning på 0,14% per dag). Efter de 60 dages træning, holdt deltagerne 40 dages træningspause. Derefter blev der rapporteret lignende signifikante fald i hypertrofi (-0,10% per dag). Et andet studie fra Hortobágyi et al., (1993) undersøgte styrkeløftere med 8+ års træningserfaring [21]. De fandt, at deres type II muskelfibre blev ~6% mindre efter en to ugers træningspause. Deres kropsvægt ændrede sig ikke. I det tilfælde kan atrofien i muskelfibrene formentlig tilskrives tabet af muskelglykogen. Langt de fleste studier peger på, at trænede personer kan bevare styrke og muskelmasse i en periode på 2 uger [2, 19]. Derfor ser det ud til, at trænede personer kan tage en 2-3 ugers pause fra fitnesscenteret uden frygt for at miste reel muskelmassen, men derefter vil muskelmassen begynde at falde. Muscle memory: Genvind tabt muskelstyrke og muskelmasse Evnen til hurtigt at genvinde tabt muskelstyrke er ret veldokumenteret og velforstået. Som tidligere beskrevet er der en stor neural komponent af styrke og de motoriske mønstre, du opbygger under styrketræning, bliver lidt rustne ved træningspauser - men de bliver relativt hurtigt genopbygget, når du starter med at træne igen. Imidlertid er mekanismerne, der ligger til grund for evnen til hurtigt at genvinde muskelmasse, ikke så godt forstået. Det kunne dog tyde på, at fænomenet muscle memory er gavnlig. Muscle memory dækker over en kropslig hukommelsesproces, der indebærer kodning, lagring og hentning af information [22]. Kort sagt betyder det, at hypertrofi "huskes" af muskelfibrene; en fiber, der tidligere har været stor, men har mistet sin masse, kan genvinde massen hurtigere end fibre, der ikke har været udsat for hypertrofi tidligere. Forenklet sagt: når du træner, aktiveres myosatelitceller i muskelcellerne, og de spiller en vigtig rolle i forhold til at genvinde din muskelmasse [22]. Når du tidligere har trænet regelmæssigt, og derfor har en stor mængde myosatelitceller i muskelcellerne, ser det ud til at du bevarer dem under en træningspause. Faktisk ser myosatelitceller ud til at forblive i musklerne, selv når de ikke aktiveret i lange perioder - faktisk muligvis i op til 15 år eller mere [22]. Gode nyheder! Tesen er her, at du hurtigt kan vende tilbage til tidligere træningsniveauer og genvinde muskelstørrelse, hvis du har været “meget” trænet før. Der er ikke udført mange studier på området endnu, og de fleste af dem er udført på dyr, men lad os kigge på ét af dem, der er udført på mennesker. Studiet er udført af Seaborne et. al. (2018) og er metodologisk set på et ret højt videnskabeligt niveau [23]. Jeg vil derfor holde mig til Greg Nuckols gennemgang af studiet i MASS Vol 2 Iss. 4. Undersøgelsen var opdelt i tre faser: Første fase involverede 7 ugers progressiv styrketræning af 7 utrænede mænd. Træningsprogrammet bestod af to dage per uge med bentræning og en ugentlig overkropstræning. Alle øvelserne blev udført i 4 sæt 8-10 reps, og belastningen blev øget, når deltagerne udførte 10 reps i alle 3 sæt. Anden fase bestod af 7 ugers træningspause. I tredje fase udførte deltagerne 7 ugers retraining, hvor de trænede samme program fra den første fase. Resultaterne viste, at deltagernes fedtfrie masse på benene var øget med 6,5% (± 1.0%) efter første fase. Efter anden fase var den fedtfri masse faldet med 4.6% (± 0.6%) og steg i tredje fase yderligere (12,3% ± 1,3% over baseline og 5,9 ± 1% over anden fase). Se figuren: Figuren viser ændringen i fedtfri masse efter 7 ugers træning, 7 ugers pause og 7 ugers retraining. Knæ extensions kræftudvikling (et mål for styrke af forlår) fulgte et lignende mønster; steg med 9,3% (± 3,5%) i den indledende træningsfase, faldt med 8,3% (± 2,8%) efter pausen og steg yderligere 18,0 % (± 3,6%) over baseline under retraining. Og målet for myosatelitcellerne fulgte et lignende mønster. Denne proces er afbildret på nedenståenede figur. Billedet viser, hvordan processen omkring myosatelitceller fungerer efter en periode med detraining Forskere spekulerer i, at perioder med detraining gør musklerne mere følsomme over for anabol signalering. Det kunne tyde på, at en detraining-periode derfor kan føre til hurtige gains - muligvis ligesom da du begyndte at træne for allerførste gang. Derfor kan perioder med detraining muligvis være gavnlig for gains på længere sigt - tidligere kaldt dekonditionering [24]. Der er dog ikke meget forskning på området endnu. Hvordan starter jeg med styrketræning igen efter en pause? For at opsummere kort; du kan altså forvente at bibeholde størstedelen af din styrke og muskelmasse ved træningspauser på omkring 2-3 uger, men derefter falder begge dele formentligt. Og hvordan skal du gribe dette an, når du kommer tilbage til træningscenteret? Hvordan du bedst genvinder din muskelstyrke og muskelmasse er selvfølgelige et subjektivt spørgsmål og det afhænger blandt andet af; hvor lang din træningspause har været, din træningserfaring, dit aktivitetesniveau under træningspausen og om du har lavet kropsvægt/hjemmetræning i pausen. Du kan umuligt få en præcis estimering af, hvor meget styrke du har mistet under en træningspause, hvorfor det kan være svært, og dumt, at “hoppe direkte tilbage” i det gamle procentbaserede cyklus, du måske fulgte inden træningspausen opstod. Så svaret på et individuelt spørgsmål (“Hvordan skal jeg starte op?), må naturligvis også være en individuelt tilpasset metoden. Her kan begrebet "autoregulering" muligvis være vejen frem - i hvert fald i den første periode med retraining. Begrebet dækker over forskellige måder at tilpasse træningen til din dagsform. Det kan gøres på mange måder, mest typisk, og smarteste i denne situation, er at regulere intensitet (kg) og volumen (antal sæt og reps). Når du anvender RIR ("repetitions in reserve”) bliver ansvaret lagt over på dig (frem for dit procentbaserede træningsprogram), som gør, at du selv kan bestemme over hvad eller hvor meget du skal lave, hvilket måske kan være med til at give dig motivation, og sikre dine træningsvaner bliver genetableret efter træningspausen. Herigennem får du også redskaber, som du kan bruge resten af din tid i træningscenteret. Du behøver ikke at træne til udmattelse for at få gode resultater - RIR 3-4 giver faktisk rigtig gode gains [24]. Lyt til 3 episode af Stærk & Smertefri: Hvorfor træner du så tungt?, hvor spørgsmålet om, hvorfor mange træner så tungt, når du slet ikke behøver det for at opnå resultater, bliver diskuteret. Som udgangspunkt vil jeg anbefale dig, at opstarte med dine vante træningsøvelser. Altså de øvelser, du byggede dine træninger op omkring inden pausen. Som jeg nævnte tidligere, så vil du relativt hurtigt miste “følingen” med teknisk svære øvelser (fx. squat), og du bliver derfor nødt til at indlære/øve/vende os til bevægelsen igen. Samtidig kan du gradvis øge intensiteten, volumen og frekvens i et passende tempo. En god tommelfingerregel er normalt at lade størstedelen af din træning ligge i området af RIR 2-3. I starten efter en træningspause kan du dog med fordel ligge lidt højere og gradvist skrue ned. Hold øvelsesudvalget simpelt med fokus på de store basisøvelser og byg gradvist på derfra. Få inspiration til et fullbody-program her. Min anbefaling er, at starte med en relativt lav volumen og planlægge en cyklus, hvor du langsomt laver progressiv overload over 3-4 uger. Det kunne helt konkret se ud som tabellen herunder, der viser antallet af sæt for for hver muskelgruppe fordelt på træningspassene i løbet af ugen samt ugens RIR-mål. Det vigtigste i disse uger er, at du ikke starter for hurtigt op med en høj volumen og høj intensitet, da kroppen ikke er konditioneret til træningen efter træningspause, og du dermed kan risikere at løbe ind i skavanker. Og uanset hvad du laver, bliver du sikker øm alligevel. En retraining cyklus kunne se således ud: Uge 1 Uge 2 Uge 3 Uge 4 Sæt per muskelgruppe 8 10 12 14 Repetitions in reserve 4-5 3-4 2-3 1-2 Efter de 3-4 uger er du formentlig ved at være tilvænnet til træningen igen. Du har nu nået en ny baseline, hvor du kan gøre din træningsplanlægning mere målrettet igen. Om det så er mod øget styrke eller hypertrofi må dit personlige mål afgøre. Hvis du vil lære mere om træningsplanlægning, så lyt til 13 episode af Stærk & Smertefri: Anders Nedergaard: Bliv stærkere og få større muskler med progression i dit træningsprogram Opsummering om træningspauser Evidensens omkring træningpausers påvirkning på muskelstyrke og muskelmasse tyder på, at både trænede og utrænede individer kan opretholde deres styrke og muskelmasse i omkring 2-3 uger uden træning, men ved længere pause begynder du at miste styrke og muskelmasse. Mange frygter at smide alle deres gains på gulvet på få dage uden træning, men det er langt fra, tilfældet. Du vil formentligt miste en del mindre end frygtet og det kan relativt hurtigt genvindes. Under en periode uden træning mindskes musklernes glykogenlagre og vand, så de synes (og føles) mindre, men du vil formentlig først begynde at miste reel muskelmasse efter 3 ugers tid. Graden hvormed du mister både muskelmasse og muskelstyrke afhængig er flere faktorer som træningserfaring, aktivitetsniveau, gener, kost osv. Den gode nyhed er, at kroppen har forskellige mekanismer, der bruges til at "vende tilbage" fra at detraining relativt hurtigt, og muligvis kan du endda arbejde dig tilbage til en større muskelmasse og muskelstyrke efter en periode med retraining. Når du igen begynder at træne kan træningspricinppet “autoregulering” være fordelagtigt at anvende, da princippet hjælper dig med at tilpasse din træning til din dagsform.

  • Self-tracking: Fordel eller besættelse?

    Self-tracking: Fordel eller besættelse? Meget øvet

    Svaret på om self-tracking kan være problematisk er naturligvis ikke sort/hvidt - og som med alt andet, så er der fordele og ulemper. Problemet med overdreven self-tracking er, at det kan få dig til at glemme de subjektive og kvalitative oplevelser og dine værdier. Dermed kan du risikere at lade de eksterne målinger styre din levevis frem for at lade dig styre at dét, der er egentlig er vigtigt for dig. Denne artikel retter et blik på bølgen self-tracking med smart watches og anden teknologi. Artiklen berører spørgsmål som; hvornår og for hvem kan self-tracking være anvendelig? Hvorfor kan det være problematisk at udelukkende fokusere på self-trackings eksterne validering frem for din indre subjektive validering? Til sidst giver jeg et bud på, hvordan du kan finde en balance mellem den eksterne validering og den interne validering. For self-tracking kan være med til at skabe positive sundhedsmæssige forandringer [1]. Hvad er self-tracking? Self-tracking dækker over en praksis, hvor du forsøger at monitorere et eller flere elementer nøje med indsamling af data over tid - med målet om at optimere din adfærd. Dette kaldes til tider "quantified self". En self-tracker vil gerne have mest muligt data på alle de dele af livet, som kan måles og vejes. Self-tracking udspringer ofte af et (ubevidst) mekanistisk syn på mennesket, hvor mange kropsfunktioner, aktiviteter og adfærd bliver målt, vejet og analyseret som datapunkter til brug for statistik. På den måde kan du - ifølge det primære fokus - finde mønstre i dataen som du kan optimere ud fra og du kan sammenligne dig med både dig selv og andre. Eksempler på self-tracking kan være: Smart watch (Apple Watch, FitBit osv.), der tæller skridt og forbrændte kalorier. Apps som MyFitnessPal, Madlog og LifeSum, hvor du kan tælle kalorier. Tracking af din søvn på din mobil eller en lille ring på fingeren. Tidsforbrug i apps og på computeren til tidsoptimering. Udvikling af nye vaner med daglig check-in og notifikationer. Tracking af træning fx løb og cykling på Endomondo eller løbeur som Garmin. Progression i styrkeøvelser gennem apps eller Excel med grafer. Hvornår er self-tracking anvendeligt? Self-tracking kan være et brugbart værktøj, hvis du gerne vil opnå et specifikt resultat og er især brugbart desto højere niveau du er på. Især i træningsmiljøet er self-tracking et meget anvendt værktøj. Her er der mange, der tracker deres fysiske aktivitet, madindtag, søvn osv. hver dag. Men hvornår er det egentligt anvendeligt at self-tracke? Generelt kan man sige, at jo højere sportsmæssigt niveau du er på, jo vigtigere er de små detaljer i din hverdag. Og desto vigtigere de små detaljer er, desto vigtigere er det at have styr på dem og at optimere dem. Tilfældig træning giver tilfældig resultater. Hvis du skal til en stor konkurrence i din sport, så kræver det måske at du skal smide et par kilo i et passende tempo, du skal holde dit præstationsniveau oppe, du skal sørge at du er udhvilet og at du får den rette fordeling af protein, fedt og kulhydrater. Alle detaljerne er vigtige og kan være udslagsgivende for udfaldet til konkurrence. Alt er vigtigt, alt er bare ikke lige vigtigt. Men de små detaljerne bliver først rigtigt vigtige, hvis du har det basale på plads. Detaljerne skal ses som krymlen på lagkagen. Detaljerne i sig selv vil ikke give et stort resultat, medmindre du har etableret det grundlæggende fundament; Fordelingen af fedt, protein, kulhydrat betyder ikke noget, hvis du ikke er i kalorieunderskud (og gerne vil tabe dig). Tempomanipulationen i din squat betyder minimalt, hvis ikke du er vedholdende og regelmæssig med din træning. Om du husker at spise et mindre måltid to timer inden styrketræning betyder minimalt, hvis du resten af dagen spiser som en mus (og du skal tage på i muskler eller blive stærkere). Kan du se sammenhængen? Alt er i princippet vigtigt, men det er langt fra alt der er lige vigtigt. Spørg dig selv: hvilket sportsmæssigt niveau er jeg på? Det svarer ofte på, hvad har du brug for hvad angår detaljefokus. Det paradoksale er dog her, at dem der har været i deres sport i allerflest år, dem med allermest erfaring, er ofte dem, der måler allermindst. Det kan der naturligvis være mange grunde til herunder deres store erfaring, men kan også hænge sammen med ulemperne ved self-tracking. Ulemperne ved self-tracking En af ulemperne ved self-tracking er, at du måske aldrig kan nå at få et skabt et godt fundament før du mister glæden ved din træning, nye livsstil mv. Resultater kræver først og fremmest vedholdenhed og tålmodighed; du skal blive ved med gøre, hvad der skal til - igen og igen, dag ud og dag ind. Og hvis du måler og vejer alting, kan du miste glæden ved handlingen - og mister du vedholdenheden udebliver resultaterne. Der er mange elementer og aspekter, du ikke kan få med, når du måler og vejer hvad du skal gøre mere eller mindre af. Du kan glemme at overveje: Hvad har jeg egentlig lyst til? Hvad er det egentlig jeg synes er sjovt? Hvorfor startede jeg i første omgang? Eksempler på spørgsmål som kan være med til at bevare din motivation og være guidende i forhold, hvad der er vigtigt for dig. For hvis en handling eller ændring ikke er vigtig for dig, hvorfor skulle du så fortsætte med den? Det er faldgruppen og faren ved self-tracking; du glemmer alt det, der ikke er målbart. Hvad vil jeg? Hvad giver mig glæde? Hvad er mine værdier? Du kan nemt komme til at lægge hele dit handlingsgrundlag over på en eksterne faktorer, frem for at mærke efter og søge svaret inde i os selv - uden at det er ment som en lang spirituel rejse med røgelse. Måske du kender til følgende eksempler: Du takker nej til et socialt arrangement, fordi du er bange for at overskride dit daglige antal kalorier? Du har haft travlt på arbejdet, og du har derfor “kun” gået 2000 skridt, da du kom hjem kl. 20. Men dit ur siger, at du skal gå 10.000, så du bruger 1,5 time på at gå fremfor 1,5 time med dine børn inden sengetid? Din krop skriger på en hviledag, men dit træningsprogram siger 5x5 i squat, så sådan bliver det. Fremfor at vurdere din træningsparathed ud fra maden op til træning, antal timers søvn eller pulsen, kunne du spørge sig selv; Hvor frisk er jeg i dag? Er der god fart i mine løft? Har jeg overskud i slutningen af træningen? Dermed kan du balancere fokuset fra en rent ekstern validering til også at indeholde intern validering, hvor du faktisk har dig selv mentalt med i processen. Derudover er der noget, som tyder på at trackingen kan medføre et usundt konkurrencefokus og andre negative oplevelser forbundet med opsamlingen af dataen - især hos folk, der allerede har fx depression eller angst [2]. En sidste bekymring for nogle er datasikkerhed og privatliv for de mange personlige oplysninger, som de respektive firmaer har om dig, når du benytter dig af deres værktøjer. For de fleste er dette dog ikke en aktiv bekymring, da mange blot tager sikkerheden for givet - eller ikke føler de har "noget at skjule". Find din egen balance Som det gælder med så meget andet, så er self-tracking ikke udelukkende hverken godt eller dårligt. Det handler selvfølgelig om konteksten - hvordan du bruger den og hvad det gør ved dig. De fleste kan nok have godt af at reflektere over, hvorfor dataen er så vigtig for dig? Hvorfor gør du egentlig som du gør? Hvad er du bange for der vil ske, hvis du stopper med at tracke din mad eller dine skridt? Formålet med self-tracking, bør først og fremmest være at få indsigt i dine kost og motionsvaner, for dermed at kunne tage bevidste valg fremover uden at skulle self-tracke for evigt. Men hvis du lader dig styre af de kvantitative målinger og går på kompromis med dine værdier, ville det måske være en god idé at finde en gylden middelvej mellem de to verdener. Ellers kan du falde i optimeringsfælden; jagten på at altid optimere, men aldrig blive helt tilfreds eller god nok.

  • Aprilsnar

    Aprilsnar Meget øvet

    Vi laver mange videoer, artikler og podcasts omkring træning, sundhed, smerter, kost og meget mere. Vi lægger vægt på at præsentere hvad den samlede konsensus i videnskaben viser - men nogle gange er et humorfyldt afbræk på sin plads. 2012 - Reverse running Reverse running (baglæns løb) er et stort gennembrud i forskningen omkring fysisk aktivitet. Forbrændingen øges med 37% når du løber baglæns, hvilket betyder du kan spare meget tid ved at løbe baglæns. Det kan måske lyde simpelt, men der kan også være udfordringer forbundet med at løbe baglæns - se med! 2013 - Ny forskning om hip thrusters Et nyt studie har vist, at du kan øge dit testosteron-niveau ved at lave hip thrusters. Men det er ikke den eneste fordel. Se videoen og bliv inspireret i din træning, hvor Brian Henneberg giver dig tips til progression - og ikke mindst afslører hvordan hip thrusters kan gøre dig til en bedre sexpartner. 2014 - Upersonlig træning Personlig træning er særdeles populært og bruges af mange. Du får alt tilrettelagt specifikt til dig. Du tror måske det er godt, men det er det slet ikke. Det betyder nemlig at prisen bliver høj og at du skal fortælle om dig selv. Du har sandsynligvis hørt, at du skal tilpasse dit program til dit mål og dine forudsætninger. Du skal træne alsidigt, skadesforebyggende og hvis du rent faktisk har en skade, skal du adressere den - helst med hjælp fra en professionel. Men det er noget vås. Læs meget mere om upersonlig træning. 2015 - Hemmeligheden bag styrke Flere end nogensinde forsøger netop nu at opbygge styrke i de tre store styrkeløft, squat, bænkpres og dødløft eller i olympisk vægtløftning, træk og stød. Men de fleste vil få meget mere ud af deres træning, hvis de varierer deres fokus i højere grad. Du har sikkert allerede hørt det før: progression er vigtig. Du skal tilpasse dit program til dine individuelle forudsætninger og træne alsidigt for at undgå skader. Det er noget sludder. Læs mere om hemmeligheden bag styrke. 2016 - Babybility Du har uden tvivl hørt om mor-barn-hold. Men hvad er mulighederne for mænd? I disse tider med fokus ligestilling skulle man tro, at der var gode alternativer, men det er ikke tilfældet. Derfor er vi stolte af at vi nu som en first mover i branchen kan præsentere et maskulint alternativ til mænd, der ønsker at forberede sig godt til at blive den bedst mulige far. Som far vil du blive stillet overfor en række vanskelige opgaver. Du vil blive presset. På denne serie af workshops gør vi dig klar til at takle dem på bedst mulig måde, så du kan blive den bedste far. 2017 - The Motivator Stick Med sit unikke innovative design tvinger The Motivator Stick dig til at træne, som du aldrig har gjort før. Motivator Stick er værktøjet, du ikke vidste du altid har manglet. Dette fantastiske træningsredskab har været undervejs i mange år og nu er det her endeligt - slå til før det er for sent. 2018 - MeaTEin (kød-te) Med stolthed kan vi præsentere en nyhed til dig, der gerne vil tage hensyn til dyrene og miljøet, men savner smagen af kød. Et produkt af højeste kvalitet, som smager af kød og ligner kød - men det er ikke kød. Det er kød-te. Banebrydende! 2019 - Squat med knæene foran tæerne Det er myten, der ikke ville dø. Myten, der levede i det uendelige. Men er den sand? Hvordan kan vi vide det? Må knæene egentlig komme ud over tæerne? Følg Jonas' tragiske historie - og tag dit oplyste valg!

  • Reference: Matti Christensen

    Reference: Matti Christensen Meget øvet

    Jacob og jeg startede samarbejdet i juli 2014 og vi har ikke set os bagud siden. Dengang konkurrerede jeg primært i bænkpres, men besluttede at ændre mit fokus til klassisk 3-kamp styrkeløft uden udstyr. Derfor var det oplagt at starte samarbejdet med Jacob, som med 100% sikkerhed kunne tilføje en masse gode ting til min træning både hvad angår træningsprogram, men også optimere min løfteteknik. Da jeg startede hos Jacob, var min 1RM i squat på 180 kg, bænkpres på 152,5 kg og dødløft på 202,5 kg - altså en total på 535 i 66 kg-klassen. Siden da er jeg gået op i 74 kg-klassen og vi har formodet at øge min squat med 78,5 kg, min bænkpres med 43,5 kg og min dødløft med 27,5 kg. Dvs. min total er øget med 146 kg siden vi startede samarbejdet. Nu er mine bedste løft: Squat: 258,5 kg ved EM klassisk 2019 Bænk: 196 kg ved DM klassisk 2019 Dødløft: 230 kg ved EM klassisk 2018 Total: 681 kg ved EM klassisk 2018 Denne fremgang er sket igennem vores samarbejde, hvor vi har arbejdet målrettet med at optimere min løfteteknik til min kropsbygning, smidighed, progression i træningsprogrammet, velvalgte variationer af de store løft og undervejs har Jacob lyttet til mine ønsker, så jeg har haft indflydelse på vejen videre. Før starten af vores samarbejde var jeg selv ganske tilfreds med min teknik i bænkpres, men squat og dødløft var noget værre rod, som ikke var gennemtænkt. Det er der i den grad sket store forandringer omkring - og det er jeg meget tilfreds med. Det viste sig, at også i bænkpres kunne jeg udvikle mig mere, så også der er jeg gået solidt fremad. Tidligere havde jeg en helt anden mentalitet til træning, hvor jeg nærmest ikke kunne træne tungt nok. Jeg forbandt nok tung træning med styrke. Det må man sige, har ændret sig rigtig meget siden! En ny verden har åbnet sig op, hvor jeg pludselig ikke absolut skulle træne helt til grænsen hver træning, men i stedet skulle træne oftere - og det har været positivt for min udvikling. Langsigtet og stabil fremgang, fremfor at forhaste sig. Det skal også tilføjes, at processen igennem de sidste år, har været sindssyg hård (på den gode måde). Jeg bliver både presset, men Jacob hjælper også med at "holde mig igen”, så jeg ikke ødelægger mig selv. Den støtte og sparring betyder meget for mig. Generelt bliver jeg gradvist stærkere og jeg er overbevist om, at der kommer mange flere kg på stangen i fremtiden. Et af de større nylige skift er at vi er gået fra snævert planlagt procentbaserede programmer med fokus på høj frekvens og volumen samt medium intensitet til at arbejde med lavere frekvens og volumen samt højere intensitet planlagt ud fra RPE/RIR, dvs. jeg vælger vægtene ud fra dagsform. Jeg er nu den bedste danske løfter i klassisk 3-kamp på tværs af vægtklasser i historien, har vundet DM 12 gange på tværs af kategorier, sat verdensrekorder i bænkpres og europarekord i squat. Jeg har guldmedaljer fra EM bænk 2018, VM bænk Jr 2018, VM klassisk Jr 2018, EM klassisk Jr 2017, VM bænk Jr 2013+2014. Derudover har jeg sølvmedaljer fra EM klassisk Jr 2018 og EM klassisk Jr 2016 samt bronze fra VM bænk udstyr 2019. Jeg har tidligere været på besøg i Jacobs podcast Stærk & Smertefri i episode 8 til en snak om livet som styrkeløfter på eliteniveau. Læs andre referencer her.

  • Klienthistorie #1: Fra rygsmerter, frygt og undgåelse til frihed

    Klienthistorie #1: Fra rygsmerter, frygt og undgåelse til frihed Meget øvet

    Jeg hedder Jacob Johansen, er 40 år, gift og har to små børn. Til daglig har jeg et stillesiddende kontorarbejde, men har altid kunnet lide at have et aktivt liv ved siden af mit professionelle erhverv - både fysisk og mentalt. Tidligere har jeg løbet på konkurrenceplan og spillet fodbold. Vi snakker blandt andet om: At føle sig hæmmet og låst i sin egen krop. Hvad det betyder at anse sig selv som "rygpatient". At være bange for hvad der kommer til at ske. Hvad vi har lavet i vores samarbejde. Den kortvarige effekt af passive manuelle behandlinger. Hvilke forklaringer han fik på sine smerter fra sundhedsprofessionelle. Hvad han ville anbefale sig selv at have gjort for længe siden med den viden han har i dag. Tre år som “rygpatient” Da jeg kontaktede Jacob kaldte jeg mig selv “rygpatient” og følte mig hverken som mig selv eller menneske. I lang tid havde jeg forsøgt at komme af med smerterne uden held og var træt og ked af situationen. Mit ønske var at blive smertefri og at kunne leve et almindelig liv; være småbørnsfar, gå på arbejde og løbe en tur i weekenden uden at være plaget af smerter. Det startede i 2016, hvor jeg fik tiltagende smerter i ryggen. I 2017 blev det værre og jeg oplevede flere gange at min ryg “låste sig” og at jeg så besvimede af smerterne. I den forbindelse forsøgte jeg at gå til en række forskellige behandlere bl.a. fysioterapeut og osteopat. I varierende grad havde jeg glæde af de forskellige manuelle behandlinger - smerterne blev reduceret i et stykke tid, men problemerne kom altid igen. Hver behandler havde en forklaring på problemet og et forløb, jeg skulle følge. Både professionelle og ikke-professionelle fortalte mig historier om en fætter eller moster, der engang havde ondt i ryggen og havde haft held med en bestemt behandling. Det hele blev meget trættende i længden. I 2018 gik rygsmerterne fra at være generende til at være invaliderende. Jeg havde konstante smerter, var ofte nødt til at ligge ned, og smerterne spredte sig ned i balle, ben og fod i den ene side. Jeg fik konstateret en diskusprolaps og forsøgte at arbejde med det på forskellige måder, men i marts 2019 havde jeg stadigvæk smerter og nåede til et punkt, hvor det ikke længere var holdbart og blev derfor opereret. Påfølgende havde jeg en god periode - smerterne i benene og følelsesforstyrrelserne i venstre fod var væk. Jeg kunne stå op på fødderne i mere end et par minutter og gå mere end et par hundrede meter. Jeg var lynhurtig tilbage i mit almindelige liv og troede at jeg kunne bevæge mig videre fra en hård periode i livet. Men det varede desværre kort. Et par måneder efter operationen fik jeg et tilbagefald og tiltagende smerter. En søndag morgen i starten af maj måned 2019 vågnede jeg op og var lammet i venstre ben fra hoften og ned. Jeg kom til Glostrup Sygehus og blev placeret i en kørestol. Situationen gjorde mig naturligvis bange - jeg følte mig hæmmet og bange for fremtiden. På dét tidspunkt farede der tusinde tanker rundt i mit hoved. Hvad kommer der til at ske med mig? At føle sig hæmmet og bange for fremtiden At være lam i det ene ben satte i gang i større eksistentielle tanker. Hvis ikke jeg får i gang i kroppen igen - hvem er jeg så? Kan jeg leve et almindeligt liv? Kan jeg være far for mine børn? Kan jeg være mand til min kone? Kan jeg være sammen med mine venner? Kan jeg gå på arbejde? Kan jeg gå tur? Som tidligere konkurrenceløber holder jeg meget af friheden og glæden ved at kunne løbe en tur og have høj puls. Da jeg blev midlertidig lammet var der gået tre år siden jeg sidst løb. Jeg ville selvfølgelig gerne komme af med smerterne, og i det lå også et ønske om at kunne leve det liv jeg gerne ville. Gennem genoptræning fik jeg langsomt gang i mit ben igen og kunne begynde at gå og kom til sidst hjem fra hospitalet. Efter noget tid derhjemme kunne jeg gradvist begynde at bevæge mig udenfor huset og gå på arbejde igen. Men jeg kunne stadigvæk ikke løfte mine børn eller spille fodbold i haven. Bemærkninger og forklaringer fra sundhedsprofesionelle Igennem hele processen med professionelle folk som fx rygkirurger, læger og fysioterapeuter fik jeg hele tiden vide at jeg skulle “passe på mig selv” og være forsigtig fx at lade være med at løfte eller cykle og ikke lade børnene trække mig i armen. Derudover fik jeg forklaringer som fx at musklerne var spændte og krampede, at jeg ikke måtte løbe fordi det gav stød op i rygsøjlen og jeg i stedet skulle passe på, træne core og hvile mig. Der var også flere, der sagde at hvis jeg ikke passede på mig selv, kunne det gå ud over min førlighed på lang sigt. Der lå en helt sikkert en positiv intention bag rådene, men de låste mig i troen på grund autoriteten bag. Det blev min største frygt at som 40-årig skulle acceptere en permanent tilstand, hvor jeg ikke kunne gå. Den strategi jeg havde lært så langt var en fejlsøgningsstrategi. Fælles for forklaringerne var at de havde en bagside. Hvis jeg skal træne min core - er det så fordi den er svag? Og hvis jeg er svag - er det så farligt for mig at løfte? Jeg fik en række restriktioner på træningen, hvilket gjorde mig anspændt fordi jeg var bange for at gøre det forkert. Jeg konkluderede med at hvis jeg gjorde det forkert, kunne det have en negativ effekt, som i sidste ende kunne medføre en form for permanent skade. Alle de advarsler jeg fik, medførte tilsammen denne konklusion. Efter så lang tid blev det hæmmende for mig rent mentalt - min selvtillid og mit mentale velvære blev ramt af det. Jeg fik en anden identitet og den blev bekræftet i at jeg ikke kunne gøre de ting jeg ville. Det er ikke altid ordene, der bliver sagt, men den bagvedliggende værdi og sammenkobling af forskellige brikker, der skader. Hvordan jeg fandt frem til Jacob Efter lammelsen gik jeg igen igang med fysioterapi, blev scannet og fik konstateret en ny diskusprolaps - hvilket jeg havde enormt svært ved at få vide. Efter noget tid uden fremgang gad jeg ikke mere og bestemte mig for at prøve noget markant anderledes. Jeg holdt op med at gå til fysioterapi og fik kontakt til Jacob via en god ven i Aarhus. Den største befrielse var at få vide at jeg ikke kunne ødelægge mig selv, at jeg ikke skulle være bange for at bevæge mig og at fokus på dosering var mere givende. Det var en ubekymret tilgang, der gav mig troen på at jeg kunne bygge mig selv gradvist op igen. Læs mere om gradvis eksponering. Halvt terapi og halvt træning Mit forløb med Jacob har føltes som halvt terapi og halvt træning. I starten snakkede vi en del om hvad der begrænsede mig og hvad jeg var bange for. Derudover lavede vi øvelser, hvor jeg som udgangspunkt var bange for at hele kroppen skulle falde fra hinanden, men hvor det blev modbevist, da jeg lavede øvelsen med tilpas vægt igen og igen. Jeg lærte hvor vigtigt det mentale er og hvad mine overbevisninger gør ved mig. Jeg lærte at adskille skade og smerte, om at dosere fornuftigt og at være nysgerrig på det, der foregår i kroppen. I tillæg til snak og træning med Jacob så jeg videomateriale, læste artikler og hørte podcasts omkring smerter, hvilket har støttet op om forløbet. I starten af samarbejdet i september 2019 snakkede vi en del om min tillid til området på kroppen, hvor det gør ondt. Tilliden jeg havde til min lænd var dengang 3 ud af 10 på en skala fra 0 til 10. Tre måneder senere var den 8 ud af 10. Jeg bekymrer mig ikke længere om min lænd, når jeg er ude at løbe, hvor jeg tidligere mærkede efter for hvert skridt jeg tog. I en af vores første sessioner lavede vi det Jacob kalder “bevidst distraktion” mens jeg lavede øvelser. Det var meget svært i starten at skulle fokusere på noget helt andet end smerterne samtidig med jeg bevægede mig. Den vigtigste erfaring fra denne øvelsen var egentlig ikke selve distraktionen, men at blive bevidst om at jeg fokuserede enormt meget på smerterne - og at det gjorde dem værre. De første resultater Relativt tidligt i forløbet følte jeg mig mere afslappet i kroppen og kunne sidde ned i længere tid. Det kom i takt med at frygten for at bevæge mig aftog og på den måde forstod jeg hvor vigtigt det mentale er. Det tillod os at skrue op for træningen og dét gav også en positiv effekt. Efter tre år med smerter og stilstand var det fantastisk at mærke denne positive trend både i træning og smerter - og det forstærkede sig selv. Jeg begyndte at løbe igen i form af intervaller og det jeg ville kalde “mormorløb” - hvor mine fødder ikke rigtig slap jorden. Efterhånden som jeg fik konstateret at det gik fint, forsøgte jeg at løfte fødderne gradvist mere og jeg kunne stadigvæk løbe uden at min ryg reagerede negativt. Gradvist begyndte jeg at tro på det igen og det viste sig at jeg jo godt kunne løbe. Nu kan jeg løbe både kort, langt og intervaller. Videnskaben viser at løbere har stærkere knæ og hofte samt mere væskefyldte diske i ryggen. Stødene når du rammer jorden i løb er noget mange er bange for, men det er faktisk netop dem, der resulterer i positive tilpasninger. Mit trænings- og bevægelsesliv i dag I dag (tre måneder inde i forløbet, december 2019) styrketræner og løber jeg flere gange om ugen. Det bedste af alt er at jeg har været smertefri i omkring seks-otte uger og jeg skænker det ikke en tanke mere - heller ikke om jeg bevæger mig "rigtigt eller forkert". Selvom jeg ved at det kommer fra et godt sted, bliver jeg irriteret når folk siger at jeg skal passe på mig selv. Når jeg har bevæget mig væk fra en frygtbaseret forståelse og offerrollen, er det frustrerende at stadig få den type kommentarer. En gang troede jeg at jeg aldrig mere kunne løfte en kasse øl, men i forbindelse med julefrokost på arbejdet gjorde jeg det faktisk helt uden at tænke over det - en kæmpe sejr. Det blev dog kommenteret af en kollega at jeg absolut ikke måtte det og at jeg skulle passe på ryggen. Hvor den slags kommentarer tidligere kunne forstærke problemerne, tager jeg mig ikke længere af det. Min kone har fulgt med i forløbet med Jacob fra sidelinjen og synes min fremgang var fantastisk, men da hun så mig dødløfte var hun i chok og mente det var “hasardspil”. Igen kom det fra et godt, men uvidende sted. Jeg synes sgu også selv det var en dårlig idé at dødløfte, da Jacob foreslog det første gang, men det har vist sig at være en rigtig god idé. Siden vi startede at dødløfte, har jeg problemfrit kunnet løfte 4-5 gentagelser på 70 kg, samt løftet en atlassten på 50 kg. På vejen derhen legede vi med forskellige øvelser og øgede sværhedsgraden gradvist samtidig med at jeg voksede med opgaven. Denne gradvise udvikling og følelse af at mestre bevægelser smertefrit har været en stor positiv indvirkning både mentalt og fysisk. Frygten var beskyttende på kort sigt, men på lang sigt var den det modsatte fordi den afholdt mig fra at bevæge mig. Nu er frygten gået over i nysgerrighed. Jacob har flere gange provokeret og skubbet mig ud af komfortzonen. Fx en gang jeg var færdig med et sæt bænkpres og han skubbede mig ned igen på bænken fordi jeg rejste mig som en gammel mand at rulle over på siden eller bruge armene til at trække mig op i stedet for at bøje ryggen. Pointen var at jeg ubevidst havde indøvet et bevægelsesmønster, der skulle beskytte min ryg. Men i realiteten kunne jeg godt rejse mig normalt op fra bænken på en meget mere afslappet og nem måde. Aha-oplevelser i samarbejdet med Jacob Den første aha-oplevelse kom da Jacob sagde at jeg ikke kunne skade mig selv og bad mig om at rejse mig op og vrikke om på foden. Det er jo umuligt! Kroppen beskytter sig selv rigeligt allerede og denne opdagelse dæmpede min frygt. Som udgangspunkt har man en grænse for hvad man udsætter sig selv for. Men ud fra mine overbevisninger havde jeg lagt 50 % ekstra “sikkerhed” på og det resulterede i meget begrænset bevægelse. Så når Jacob tilføjede mere vægt end jeg selv troede jeg kunne håndtere, og det viste sig at jeg godt kunne det, fik jeg også en aha-oplevelse, der dæmpede min frygt. Vævstolerancen dvs. sige hvor meget kroppens strukturer kan klare, er meget stor, men vores nervesystem beskytter os og sørger for at vi får ondt meget før. Jacob lærte mig om nervesystemet og hvordan det påvirker vores smerteoplevelse i kombination med hvad, der sker inde i vores krop, vores overbevisninger, erfaringer, forklaringer vi har fået, samt faktorer som søvn, stress, meditation, arbejde etc. Med andre ord har vi ikke fundet én fejl at pege på, men er kommet rundt om det hele - fordi smerter er komplekse. Hvad jeg ville anbefale mig selv at gøre for tre år siden Hvis jeg kunne gøre noget anderledes, var det at prøve en mere konservativ behandling af diskusprolapsen - i form af træning, i stedet for operation. Dengang var operationen det eneste valg jeg kunne tage, men med den viden jeg har i dag havde jeg valgt anderledes. Nu ved jeg at det kan betale sig at lave generel træning og varieret bevægelse hele året fordi det hjælper mig til at hold mig smertefri. Næsten alle mennesker får ondt i ryggen i løbet af livet. Det er en almindelig menneskelig oplevelse og det vigtige er at finde ud af hvordan du kan håndtere smerterne, når de en dag dukker op - og at undgå bestemte bevægelser er ikke forebyggende for rygsmerter. Jeg har lært, at i stedet for at stoppe med at bevæge det smertefulde område for at beskytte det, skal jeg hellere finde forskellige måder at bevæge det på med tilpas belastning. Nu forsøger jeg at arbejde med det og rundt om det, der gør ondt og udfordre det gradvist. Min frygt for at bevæge og belaste kroppen er blevet til en nysgerrighed. Hvad er det jeg egentlig kan bygge min krop op til? Jacob Johansen Jeg anser ikke længere min ryg som svag og arbejder videre med at opbygge fuld tillid til den. Jeg forsøger ikke længere at finde forklaringer på hvorfor noget gør ondt. Den grundlæggende tanke jeg går ud af forløbet med er, at jeg næste gang jeg får ondt, vil forsøge at træne og bevæge mig ud af det. Hvis du føler dig fanget i frygt, bekymringer og advarsler, vil jeg opfordre dig til at forsøge at bevæge dig ud af det, fordi at passe på og undgå kun forstærker problemerne både fysisk og psykisk. Det er vigtigt at tro på at din krop kan noget. Jacob Johansen Lyt til episoden Du kan høre episoden på Apple Podcast her. Du kan høre episoden på Spotify her. Du kan downloade episoden på Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • Tempomanipulation i de store løft

    Tempomanipulation i de store løft Meget øvet

    I denne video og artikel kan du lære om hvad du kan få ud af at bevidst ændre på tempoet i de store løft og basisøvelser - dvs. det som typisk kaldes for tempomanipulation, når dit mål er øget styrke og at blive bedre teknisk. Du får også vide hvad der bedst kan betale sig i forhold til muskelopbygning (hypertrofi). Der er flere fordele ved at lege med løftetempoet, men der er - som ved alt andet i træning - ikke noget magisk ved det og flere elementer, som du bør være opmærksom på. Tempomanipulation kan både dække over at gøre løftetempoet langsommere eller hurtigere. Det handler primært om et bevidst valg ud fra hvad du vil have ud af en øvelsesvariant. Fordele ved tempomanipulation Hvis dit mål er styrke, så bør størstedelen af din træning og dine løft være i det specifikke tempo som du gerne vil løfte med når du løfter tungt. Det vil sige at den koncentriske fase, altså vejen op, bør være med din maksimale kraftudvikling. Der er dog fordele ved at løfte langsomt engang imellem: Du kan arbejde mere med hver del af teknikken. Det langsomme tempo tillader at du justerer teknikken undervejs i løftet, i modsætning til når du løfter tungt, hvor du oftest ikke har mulighed til at tænke eller justere i samme grad undervejs i løftet. Når du løfter langsomt kan du løfte færre kg - dvs. du behøver markant mindre vægt og på den måde kan du reducere restitutionstiden og tillade højere frekvens. Det lærer dig teknisk tålmodighed ift. at fastholde dine ønskede vinkler igennem løftet og selve tempoet kan minde om reelt tunge løft. Du får mulighed for at træne hver fase af løftene og styrke de svageste dele af løftet i stedet for at bruge fart igennem. Læs om de seks vigtigste parametre i styrketræning i [introduktion til styrketræning]/artikler/introduktion-til-styrketraening). Du løfter altså ikke lige så tungt som normalt, men kan i stedet arbejde med fx hvordan balancen er på fødderne, hvad du skal gøre med knæene eller lignende for at du kan sørge for at holde stangen i en lige bane over midten af foden i squat. Du får bedre tid til selv at mærke hvornår i dødløft stangens bane ikke er vertikal, hvornår stangen rammer benet eller hvilke andre tekniske udfordringer du har. Du får også bedre tid til at se det hvis du filmer eller hvis du har en træner eller træningsmakker, der ser dig løfte. Sådan laver du tempomanipulation Der ikke ét tempo, som er den bedste måde at gøre det på, men jeg anbefaler typisk 3-5 sekunder i hver retning for at lave et tempo, der er markant anderledes end det du er vant til. Vægten skal selvfølgelig så tilpasses til tempoet og antal gentagelser ligger typisk i området 3-5 per sæt. Sekunderne bør du forsøge at fordele jævnt over hele bevægbanen - dvs. det skal ikke gå hurtigere i toppen eller bunden. Forsøg at lave en flydende bevægelse hele vejen ned og især fra bunden og hele vejen op igennem dit sticking point og til toppen. På den måde får du fokus på det der er svært for dig, altså bunden både på vej ned og på vej op. Nøglen er at lave en langsom og flydende bevægelse, især i den svageste range of motion. Det kan være svært at ramme et bestemt tempo, men prøv at tælle selv eller få en træningsmakker til at hjælpe dig. To sekunder kan føles meget langsomt når du første gange leger med tempoet, men det bliver hurtigt bedre. Det samme gælder udfordringer med vejrtrækning osv. Tempomanipulation for styrkeøgning og muskelvækst Du kan selvfølgelig ændre tempoet i alle løft og basisøvelser som squat, bænkpres, dødløft og kropshævninger. Principperne bag det vil være de samme - altså hvad du får ud af det i forhold til at øve især teknikken. Tempomanipulation kan også have en påvirkning på muskelvækst. Men som nogen af de større reviews (af blandt andet Brad Schoenfeld) [1] har påpeget, vil man typisk ikke anbefale at lave hver gentagelse tager længere tid end cirka 6 sekunder i alt hvis målet er optimal muskelopbygning. Det vil sige, at den typiske anbefaling vil være cirka 1-3 sekunders excentrisk fase og 1-3 sekunders koncentrisk fase - og ikke mere end 6-8 sekunder per gentagelse. Dvs. 1-3 sekunder hver vej er et godt udgangspunkt. Grunden til denne anbefaling er, at når tempoet bliver langsommere, er du nødt til at tage mere vægt af eller lave færre gentagelser - og det vil mest sandsynligt være negativt for muskelvækst. Hvis det skal ses i forhold til styrkeøgning, er fordelen ved den lavere vægt primært at du i højere grad kan øve teknikken, at det kræver kortere restitutionstid og at du kan arbejde med de svageste del af løftet. Tempomanipulation i træningsprogram Når du skal skrive løftetempo ind i et træningsprogram, vil du typisk skrive det med tre eller fire tal. For eksempel 4.1.X.0 eller 5.0.5.0 Det første tal er den excentriske fase (når du sænker vægten). Det andet tal, efter et punktum, er bundpositionen. Det tredje tal er den koncentriske fase (når du presser eller trækker). Det eventuelle fjerde tal er hvis du har en pause i toppen. X betyder så eksplosivt du kan. Tempomanipulation betyder altså ikke nødvendigvis at løfte langsomt. Et eksempel på det modsatte er eksplosiv træning som kendt fra dynamic effort (DE) i Westside Barbell (WSB), hvor du løfter lette vægte hurtigt. Afhængigt af programmet vil der være tre eller fire tal. Personligt er jeg som udgangspunkt ligeglad med hvor lang tid du bruger i toppositionen og bruger derfor kun tre tal, mens andre forsøger at kontrollere alle faktorer og bruger fire tal. Her er fire eksempler: Squat 5.0.5.: Her bruger du 5 sekunder ned i den excentriske fase, 0 sekunder (ingen pause) i bunden og 5 sekunder på vej op i den koncentriske fase. Bænkpres 3.2.X.: Her bruger du 3 sekunder på vej ned i den excentriske fase, 2 sekunders pause i bunden og hurtigst muligt op i den koncentriske fase. Dødløft 4.1.1.: Her bruger du 4 sekunder ned excentriske fase, 1 sekunder i bunden og 1 sekunder på vej op i den koncentriske fase. Pullups 3.1.1.: Her bruger du 3 sekunder på vej ned i den excentriske fase, 1 sekund pause i toppen og 1 sekunder på vej op i den koncentriske fase. I squat og bænkpres presser du i den koncentriske fase, mens i dødløft og pullups trækker du i den koncentriske fase. Opsummering Princippet om tempomanipulation er det samme uanset om du skal squatte, bænkpresse, dødløfte eller lave andre basisøvelser: Forsøg at lave en flydende og langsom bevægelse. Fordel sekunderne jævnt ud over hele banen. Hav især fokus på den svageste del af banen og dit sticking point.

  • Tripod fod for jævn vægtfordeling

    Tripod fod for jævn vægtfordeling Meget øvet

    Hvis du får for meget vægt foran, bag, på ydersiden eller indersiden af fødderne, så bliver det sværere at trykke ned i gulvet og bruge den kraft du har til at komme op med vægten. Og dét er essentielt at du kan overføre al den kraft, du udvikler op i stangen for at kunne løfte mest mulig vægt. Du kender måske at dine hæle løfter sig i squat? Eller at tæerne flagrer fordi du får for meget vægt på hælene? Så er dette en god øvelse. Har du har problemer med balancen i squat, så vil jeg anbefale dig at også se videoen og læse artiklen, hvor jeg anbefaler dig hvad du kan gøre med teknikken i squat for at få bedre balance, blandt andet at se på den såkaldte tripod fod. Det vil sige tre punkter, som altid skal have en ligelig vægtfordeling mellem sig. De tre punkter er hæl, roden af første tå og roden af femte tå - og alle tre skal have kontakt til jorden. I denne video og artikel vil jeg give dig et lille tip til hvordan du mere konkret kan lege med balancen på fødderne i squat med en opvarmningsøvelse, hvor du bliver udfordret på din vægtfordeling i øvelser som squat og lunges. Det meget eksklusive og dyre træningsredskab, som du skal bruge for at kunne lave øvelsen er: to små vægtskiver. Lidt afhængigt af hvor store fødder du har, skal du vælge to vægtskiver, hvor dine tæer og hæle går lidt ud over vægtskiven, når du står på den. Pointen er nemlig at du skal lære at lægge vægten på midten af foden. For de fleste er det ikke helt så simpelt som det ser ud og derfor vil jeg anbefale dig at prøve øvelsen uden vægt til at starte med. Derefter kan du tage mere vægt på og køre de første sæt af opvarmningen på vej op mod din arbejdsvægt på denne måde. Bredde mellem fødderne Øvelsen går ud på at squatte mens du står på skiverne med tæer og hæle udenfor skiverne. Hvis du stiller dig med en bredere fodstilling, vil du typisk kunne bevæge dig lidt mere fra hoften og det vil for de fleste være en nemmere. Hvis du står smallere, vil du være nødt til at have mere bevægelighed i anklerne for at kunne få knæene tilstrækkeligt langt frem til at kunne sidde i en dyb squat. Så prøv at finde en bredde for standen hvor det er relativt let for dig at komme dybt først inden du begynder at lege med og udfordre balancen, hvis det er svært for dig. Sådan udfører du tripod-øvelsen Start med at stille dig op på skiverne. Dine hæle og tæer skal være nogle centimeter ud over skiverne. Sæt dig så ned i en squat, mens du er opmærksom på vægtfordelingen på dine fødder. Igennem løftet kan du lege med balancen - en lille smule frem og tilbage og til siderne, hvorefter du rejser dig op igen. Du kan også lege med din overkrops vinkel for at se hvordan det påvirker balancen på dine fødder hvis du fx forsøger at være mest muligt oprejst eller bevidst læne dig lidt frem. Du kan lave øvelsen med stop i bunden eller som én flydende bevægelse. Typisk vil man lave denne øvelse som den del af opvarmningen. Goblet squat Hvis airsquat med kropsvægt er den første variant, så er goblet squat den næste progression - med en håndvægt eller kettlebell i hænderne foran dig. Princippet er det samme, det er bare en lille smule sværere. Det er dog nemmere at have vægten foran end bagved. Back squat eller front squat Efterfølgende vil det være oplagt at lave øvelsen som en back squat - med det helt samme princip, hvor du har tæer og hæle en lille smule udenfor vægtskiverne. Du kan lave det både som high bar, low bar og front squat, så længe du sørger for at stangen bevæger sig lige ned og lige op over dine fødder. Det handler først og fremmest om hvad du gerne vil udfordre - hofte eller ankler. Men i virkeligheden er det du primært har fokus på balancen på fødderne og at du kan placere vægten på midten af foden og for at få en god vægtfordeling. Overhead squat Den sidste og sværeste af variationerne er overhead squat. Læs mere om den grundlæggende teknik i overhead squat her. Du tilpasser tempoet til at du kan komme ned og sidde i den dybe squat - og komme op igen. Stangen bør stadig bevæge sig lige ned og lige op over dine fødder. For mange er overhead squat i sig selv en tilstrækkelig udfordring og den mest selvregulerende øvelse af alle squat-varianter, så den er ikke det oplagte førstevalg. Den kræver nemlig god bevægelighed i håndled, den øvre del af ryggen, skuldre, hofter og ankler. Du har med andre ord brug for god bevægelighed i det meste af kroppen for at kunne udføre denne øvelse - dvs. global bevægelighed. Når du samtidig kombinerer den med at udfordre vægtfordelingen på fødderne og balancen, så har du en krævende opvarmningsøvelse. Tripod-øvelsen bør ikke erstatte den tungere træningen, hverken af squat eller overhead squat - alt afhængigt af hvad dit mål er.

  • Når hoften går først op i squat og dødløft

    Når hoften går først op i squat og dødløft Meget øvet

    Det er en ganske normal teknisk udfordring at hoften går op før skuldrene i både squat og dødløft, når det bliver tungt. Det er ikke nødvendigvis et problem, men det kan være tegn på at du taber noget af den kraft, som du genererer. Derudover bliver det lettere i bunden, men markant tungere i toppen, når du for tidligt strækker benene. I Nordjylland har jeg lært, at de kalder det for stripperen. Jeg er sikker på at du forstår hvorfor. For at få hofte og skuldre til at bevæge sig i samme tempo er tålmodighed nøglen - forstået på den måde at du ikke bør bruge mere fart på vej op end du kan kontrollere. Med kontrollere mener jeg her at hofte og skuldre bevæger sig i nogenlunde samtidig tempo opad. Når målet er styrke vil man som udgangspunkt gerne have at du i den koncentriske fase (på vej op) presser alt hvad du kan. Men som udgangspunkt heller ikke mere end at du kan gøre det på den måde du ønsker teknisk. Det vil sige, jeg i en periode faktisk vil anbefale og acceptere at det går lidt langsommere på vej op fordi du prøver at få hofte og skuldre til at bevæge sig mere i samme tempo. Nøgleordet er tålmodighed og tempoet må gerne sættes ned. Når du løfter tungt, giver du den selvfølgelig hele armen. Når du så skal løfte tungt, så giver du selvfølgelig bare alt hvad du har. Når du har tilladt at går langsommere i den daglige træning for at optimere teknik, så skal det nok smitte af på de tunge løft også. Disse tanker gælder uanset om du laver high eller low bar squat og konventionel eller sumo dødløft. En klassisk udfordring i squat Det er en klassisk udfordring i squat for begyndere, som føler de falder forover, men faktisk også for avancerede løftere, når vægten bliver tilstrækkelig tung. Typisk ser du en fin bevægelse på vej ned, men så når vægten skal trykkes op igen fra bunden, så skydes hoften op først og overkroppen kommer frem Ved at udføre løftet langsommere, når du at finde ud af hvordan du kan sørge for at hofte og skuldre går op samtidig i samme tempo. Vurdér hvad det er der skal ske, er det noget teknisk som måske knæene skal længere frem eller ud, at stangen ikke er over midten af foden set fra siden eller at du burde styrke en bestemt muskelgruppe mere? Målet med at ændre tempoet er, at du kan lade stangens bane diktere din bevægelses tempo i stedet for at bare komme hurtigst muligt op. Den tekniske overvejelse du kan lave i forhold til squat er at tjekke om stangen bevæger sig lige ned og lige op over midten af foden. Et af de vigtigste elementer i squat er, at stangen bevæger sig lige ned og op over midten af foden set fra siden. Det kan fx være at stangen burde have været længere nede på ryggen eller du burde starte tidligere knæene med knæene frem. Du bør starte med at optimere på stangens position igennem løftet inden du øger tempoet igen. Den samme tanke gælder i dødløft I dødløft er den vigtigste tekniske overvejelse at tjekke om du i bundpositionen har hoften tilpas højt til at skuldrene er foran stangen. Det vil sige, at hoften ikke bør være så lav at skuldrene er lige over eller bag stangen. En af de klassiske udfordringer i dødløft er den samme som i squat - at hoften går op før skuldrene. På samme måde som i squat vil jeg anbefale at du tillader at det går lidt langsomt op - langsomt nok til at hoften og skuldrene kan bevæge sig i samme tempo. Igen handler det om at være mere tålmodig, så du kan lade hofte og skuldre gå i samme tempo. Grunden til at det kan være fordelagtigt at hoften ikke kommer for langt ned og skuldrene for langt tilbage er, at for at kunne løfte stangen lige op og lige ned, så er stangen nødt til at kunne bevæge sig frit af skinneben og knæ. Derfor vil de fleste være nødt til at have skuldrene foran stangen og skulderbladene over stangen. Hvis du starter for lavt med hoften og det er tilpas tungt, vil hoften alligevel komme op først først inden du faktisk kan løfte stangen op fra gulvet. Derfor kan du lige så godt være i den mest fordelagtige position fra start, så stangen løfter sig fra gulvet samtidig med skuldre og hofte går op. Når det er på plads kan du begynde at lege med tempo. Fokus på muskler eller bevægelser Som du kan læse i artiklen, har jeg primært fokus på bevægelsesmønsteret og hvordan du kan optimere det, så "behovet" for at hofte går op først minimeres. Altså at du sørger for at løfte, så effektivt som muligt med din kropsbygning. Et andet hyppigt benyttet fokuspunkt er muskelgrupper - i dette tilfælde især forlår. Dvs fokus vil være på at styrke forlåret mest muligt og det er der absolut ikke noget galt i. Husk dog på at det ikke bør ske på bekostning af optimering af din løfteteknik. Opsummering Hovedpointen er altså at du efterstræber at holde samme fart med hofte og skuldre opad. Og at du i din daglige træning lader teknik indtage førstepladsen fremfor tempo og kg ved at være tålmodig og tillade at det går langsommere op for at få vinklerne til at passe sammen. Det betyder selvfølgelig ikke at du skal gøre det på alle løft hele tiden. Når du begynder at løfte tungt, skal du nogle gange bare presse alt hvad du kan for at få vægten op, men det er din tanke i de lettere løft der er vigtig, da det er her du indlærer teknikken i de store løft. Dette gælder selvfølgelig ikke bare i squat og dødløft. Det er også noget du kan lave i bænkpres og andre store basisøvelser ved at fokusere på tempo og lade det være langsomt nok til at du udfører øvelsen med de vinkler og den teknik du gerne vil.

  • 9090 rotation for bedre hoftemobilitet

    9090 rotation for bedre hoftemobilitet Meget øvet

    Fordelen ved at lave styrketræning i yderpositionerne, kan du forbedre mobiliteten i dine led ved at forbedre din evne til at bevæge og kontrollere din bevægelighed. Der er mange måder at arbejde med din hoftemobilitet på. Når vi taler om hoftemobilitet, så er fokus typisk på hoftebøjerne - og især at de skal strækkes. Men husk på, at det er kun én lille del af hvad din hofte bør kunne. Det er derfor også en god idé at styrke hoftebøjerne, bruge dem på forskellige måder og retninger, der måske er uvante for dig. Hvis du er aktiv på Instagram, så har du måske set folk sidde i forskellige mærkelige positioner med et ben fremme og et ben tilbage i 90 graders vinkler uden at forstå hvorfor. I denne video får du forklaret 9090, som er en mobilitetsøvelse for hofterne, der samtidig er med til at styrke yderpositionerne. Jeg forklarer dig hvad ideen er bag at sætte din krop i yderpositioner og prøve at generere kraft i disse positioner. I øvelsen 9090 arbejder du med både ekstern og intern rotation af hoften samtidig - på den måde sparer du tid. Det forreste bens hofte fokuserer på ekstern rotation (benet skubbes udad) og det bagerste bens hofte fokuserer på intern rotation (benet skubbes indad) i hoften. Både forreste og bagerste ben har 90 grader i knæet - og derfor kaldes den for 9090. Sådan laver du 9090 hofterotation Kom ned på gulvet og følg denne simple instruks: Læg det ene ben foran dig med ydersiden ned mod gulvet og med 90 grader i knæet (ekstern rotation i hoften). Læg det andet ben bag dig med indersiden ned og 90 grader i knæet (intern rotation i hoften). Forsøg at holde begge knæ nede på gulvet. Forsøg at sidde mest muligt oprejst. Hvis du kan, så prøv at slippe med hænderne. Du kan holde dine arme i kryds oppe ved brystet eller ud foran dig. Hvis du ikke kan slippe gulvet med hænderne, kan du støtte dig på gulvet med fingerspidserne tættest muligt mod dig selv og kun det nødvendige. Mens du sidder så oprejst som du kan, prøver du at fasteholde en rank position med overkroppen og læne dig fremad mod dit forreste ben. Støt med hænderne hvis du har behov for det, dog mindst muligt. Ret derefter overkroppen op igen. Du kan lave øvelsen sværere ved at holde hænderne bag ryggen mens du læner dig fremover (som en slags goodmorning siddende i en 9090-positionen) eller med et kosteskaft i armene strakt over hovedet. Derefter kan du prøve at dreje dig ud mod det bagerste ben og læne dig i retning af knæet. Det er en del sværere fordi du med al sandsynlighed ikke har lige så meget intern rotation som ekstern rotation i hoften. Løft fra yderpositioner Den næste progression er at løfte hele det forreste ben lige op. Hold det oppe i et sekund eller to. Støt dig i den grad du har behov for det. Det kan være svært, så måske er det blot et lille løft, men løft så højt du kan mens du holder en så rank position med overkroppen som muligt. På denne måde kan du styrke yderpositionen. Nogle vil måske mærke at det kramper en smule - specielt når du skifter over til den interne rotation og løfter det bagerste ben op. Denne kan være svær, så måske er du nødt til at læne dig lidt ud mod siden og støtte mere med hænderne. Prøv alligevel at minimere det. Når du har leget med at sidde oprejst, læne dig frem og ud til siden og løftet begge benene, så kan du begynde at lege med rotationen i hoften specifikt ved kun at løfte fødderne. Den første mere specifikke variant med fokus på den eksterne rotation er at kun løfte den forreste fod. For at gøre det nemmere, kan du starte med at læne dig ud mod samme side som det forreste ben og støtte underarmen på gulvet. Prøv at holde knæet nede i gulvet samtidig med at du løfter foden op fra gulvet og holder et par sekunder inden du sænker den igen. Du gør det sværere jo mere oprejst du sidder. Det samme kan du gøre med den interne rotation. Dvs. at du løfter den bagerste fod op fra gulvet mens knæet stadig er i jorden, mens du sidder mest muligt oprejst. Igen, du læner og støtter dig mindst muligt, men selvfølgelig det du har behov for. Skift side med shinbox switch Når du har leget med de forskellige elementer på den ene side, gælder det om at lave det samme på den anden side. For at skifte side, kan du lave bevægelsen shinbox switch. Start med at langsomt løfte begge knæ op og rotere dem over mod den anden side. Derfra kan du justere på fødderne, så du igen havner i en 9090-position og kan lave den samme serie af bevægelser. Hvorfor styrketræne i yderpositionerne? Der er intet magisk ved at lave disse øvelser eller variationer. Men det er en måde at styrketræne i yderpositionerne. Ved at generere kraft i yderpositionerne fx når du løfter hele benet eller foden så højt du kan, vil du i princippet styrketræne disse dele af din aktive bevægelighed. På denne måde kan du forbedre mobiliteten i ledet - dvs. i hvilken grad du har funktionel kontrol over bevægeligheden. Fordelen ved det er en forbedret evne til at bevæge dig. Du vil kunne opleve det som hårdt og en smule ubehageligt. Du kan selvfølgelig tage pauser efter behov og strække benene inden du fortsætter. Du får bedre hoftemobilitet og kontrol over den bevægelighed du allerede har. Progression i 9090 Måden du laver progression på er at du prøver at sidde mest muligt oprejst og rank med overkroppen uden at støtte med hænderne eller støtte gradvist mindre med hænderne. Du kan også øge tiden for hvor længe du holder det specifikke løft, uanset om det er hele benet eller kun foden. Start med at gå efter 3-5 sekunder og helt op til 10 sekunder. Mere end 10 sekunder behøver du ikke at arbejde med, da det bliver mere udholdenhed end styrke i yderpositionerne. Prøv at gennemgå denne rutine med jævne mellemrum og du vil sandsynligvis opleve at få mere frihed til at bevæge dig fra og omkring hoften. De syv trin er som følger: Sidde oprejst Læn dig forover (forreste ben) Læn dig ud til siden (bagerste ben) Løft forreste ben Løft bagerste ben Løft forreste fod Løft bagerste fod

  • Reference: Charlotte Esbjørn

    Reference: Charlotte Esbjørn Meget øvet

    Jeg var på workshop om de tre store løft hos Jacob i 2014 - og selvom jeg lærte en del i den weekend, så blev jeg også pinligt bevidst om alle mine mangler. Jeg startede derfor mit samarbejde med Jacob, fordi jeg gerne vil blive rigtig god til styrkeløft - som i rigtig god. Derfor var det nærliggende at spørge en af Danmarks bedste styrkeløftere om hjælp. Efter at have trænet med styrke som mål i en årrække, besluttede jeg mig for at ville prøve et styrkeløft-stævne. Til mit første stævne løftede jeg i klassisk styrkeløft 105 kg i squat, 70 kg i bænkpres og 132,5 kg i dødløft. Nu er mine bedste løft: Squat: 152,5 kg ved EM klassisk 2018 Bænk: 90 kg ved VM klassisk 2018 Dødløft: 182,5 kg ved DM klassisk 2018 Total: 420 kg ved EM klassisk 2018 Og så er jeg selvfølgelig enormt stolt over at kunne kalde mig både europamester og verdensmester. Mine primære ønsker til Jacob var at blive bedre teknisk i de tre løft og at få tilrettelagte træningsprogrammer, der kan hjælpe mig til at blive en stærkere og bedre styrkeløfter. Og jeg er nu godt på vej. Jacobs programmer udfordrer mig på et godt niveau - og vigtigst: minimere tiden jeg skal bruge på skader. Og dét er en ting jeg prioriterer rigtig højt med mine +50 år. Jacobs måde at arbejde med forbedringer af min teknik fungere også fint. Jeg er meget utålmodig, men Jacob tager små sikre skridt. Mit ambitionsniveau er meget højt - nok højere end de flestes, men jeg er sikker på at jeg nok skal komme i mål med Jacobs hjælp. På det personlige plan vil jeg sige, at Jacob er god til at møde mennesker præcis hvor de er. Både med hensyn til træning, men også på det mere private niveau. Jacob både taler og lytter meget og forklarer gerne dybdegående hans tanker. Han er meget pædagogisk og selvom det er en god ting størstedelen af tiden, så kan en utålmodig gammel kone som mig godt nogle gange forsøge at skynde lidt på processen. At arbejde med Jacob som træner er i ordets bogstaveligste forstand et samarbejde. Og gudskelov for det. Læs andre referencer her.

  • Reference: Line Gry Bornhuus

    Reference: Line Gry Bornhuus Meget øvet

    Da jeg kom ind på hospitalet blev jeg lagt i nakkekrave og måtte ikke bevæge mig. En læge kom og konsulterede mig, hvorefter han konstaterede at jeg var sluppet billigt med et piskesmæld (whiplash). Da jeg var både ung og veltrænet, mente han at jeg ville være god igen om 14 dage. Efter 4 dage med ulidelige smerter, som kun blev værre, måtte jeg søge hjælp. Jeg gik til lægen, som godt kunne se at det smertestillende medicin jeg fik ikke var nok til at forbedre situationen, så hun satte mig op i dosis med et nyt præparat og gav mig en henvisning som kunne anvendes hos enten en fysioterapeut eller kiropraktor. Jeg havde ingen erfaring med nogen af delene og forhørte mig derfor hvad min familie havde af erfaringer. Min gudfamilie anbefalede mig deres "familiekiropraktor", som de alle går til hver gang en i familien får en småskavank. Den ældste datter havde sågar været i behandling for et piskesmæld, hun havde reddet sig ved at falde af en hest til ridning, så jeg tænkte at de havde gode erfaringer med den type skader. Kiropraktoren udviser stor forståelse for min situation, undersøger mig grundigt og først her bliver jeg røgtenfotograferet. Intet er brækket konstaterer hun, så hun går igang med første behandling, hvor hun manipulerer flere af mine led. Det giver straks en reaktion og samtidig en form for lettelse. Men glæden er kortvarig. Efterreaktionen (som hun har advaret mig om) er om muligt endnu værre og da den har lagt sig, er jeg tilbage til udgangspunktet. Jeg går der til at begynde med 3 gange om ugen og kan mærke at det langsomt bliver bedre - men det går meget langsomt. Jeg får også akupunktur i øvre ryg, nakke, hals og kæber. Det letter spændingerne, men er igen desværre kortvarigt. Jeg søger hjælp, råd og vejledning hos både læge og forsikring igen, da jeg forsøger at passe mit arbejde, men min krop og især hovedet er ved at stå helt af. De mener jeg gør, hvad der er muligt i form af medicin, behandling og udstrækning og genoptræning, som de mener jeg selv har helt styr på nu jeg har trænet i 14 år på egen hånd. De nægter at der findes andre alternativer i min alder, for jeg bør være god igen snart. Hverken behandling eller medicin hjælper Tiden går og jeg får det psykisk værre og værre grundet de voldsomme smerter. Jeg gik i seng kl. 19 for at nå bare 5-6 timers søvn på en nat. Smerterne om natten var de værste, da de forstyrrede min søvn og dermed muligheden for at restituere. Jeg vågnede grædende grundet smerter og følte at jeg dårligt kunne bevæge mig. Det gjorde morgenerne og starten på dagene utrolig hårde, da jeg ingen energi havde at tage af. Min mor havde noget tramadol liggende fra en tidligere operation, hvor de fandt ud af hun ikke tåler præparatet og i desperation for at finde noget, som lindrer og få bare 2 timers sammenhængende søvn, begynder jeg at tage det til at sove på. Jeg er forsat udkørt hver morgen. Nu både af smerter og bivirkninger fra medicinen. Men det vil ingen ende tage og jeg begynder at tage det om eftermiddagen når jeg kommer hjem fra job også. Jeg undlader kun at tage Tramadol om morgenen de dage jeg kan tage på job, så jeg ikke er påvirket, når jeg skal køre bil. I slutningen af maj måned 2017 møder jeg min daværende kæreste og det bliver et stort vendepunkt i min håndtering af situationen. Jeg har egentlig ikke overskud til det der dating-halløj og at skulle vise mig fra min bedste side, når jeg inderst inde føler mig som en r**, der er træt af at skide. Undskyld udtrykket. Det gør jeg nemlig hver dag på jobbet, da jeg lever af at være sælger for et fragtfirma, hvor det ikke nytter at møde kunderne med et uperfekt ydre. Men han forstår mig og giver mig plads. Han har selv i mange år døjet med smerter efter både en piskesmældsskade og noget de på daværende tidspunkt mener er en meget sjælden gigtsygdom. Så jeg bliver mødt af et menneske, som kender til hvordan det er, at være i mine sko og samtidig er han selvstændig personlig træner. Win-win. Vi prøver nogle nye metoder af i form af genoptræning og han presser lidt på for at jeg skal blive ordentligt undersøgt igen og få hjælp fra forsikringen, nu hvor det offentlige har gjort hvad de mente de kunne. Forsikringen sender mig efter 8 måneder til undersøgelse hos en rygkirurg på et privathospital. Han beder mig stå ret foran ham og konstaterer at jeg ikke er skæv, beder mig ligge mig på en briks og føre min pegefinger op til næsen og lignende ting. Han taler dårligt med mig og afbryder med en vis skepsis når jeg forsøger at fortælle ham hvordan jeg har det. Han beslutter sig dog alligevel for at sende mig til en MR-scanning og beder mig gå ud i receptionen og få en tid. Efter MR-scanningen får jeg en ny tid hos ham, hvor han kort fortæller mig at jeg har degeneration i en disk i nakken, men at det ikke har noget med ulykken at gøre. Intet er brækket, så da han er kirurg, er der ikke mere for ham at gøre. Jeg er ung, sund og rask, så jeg skal gå hjem og leve et normalt liv, som hvis jeg ikke havde smerter. Hmm...hvis det var en mulighed, havde jeg da helt sikkert gjort det for længe siden! Efter cirka 35 kiropraktorbehandlinger ønsker min sundhedsforsikring at der skal ske noget andet og jeg tager imod med kyshånd. De har en fysioterapeut de kan henvise mig til og her får jeg tildelt 4 behandlinger. Jeg møder fysioterapeuten en morgen inden arbejde, hvor jeg er i store smerter og ikke helt er i stand til at køre bil. Men jeg får kæmpet mig afsted i håb om at det her bliver løsningen. Ham, der giver mig den magiske øvelse eller behandling, som kan hjælpe mig ud af mit smertehelvede. Til min skuffelse bruger vi hele timen på at jeg sætter ham ind i situationen og han lige "mærker" hvordan det hele føles i min ryg og nakke, hvorefter han konstaterer at jeg er meget opspændt. Men jeg forstår efterhånden godt at min situation er kompleks og jeg væbner mig med tålmodighed til ugen efter, hvor jeg har en ny tid. Da jeg kommer ind til ham, sætter vi os igen ned for at tale sammen og timen går denne gang udelukkende med snak om hvor godt jeg har styr på min genoptræning, at jeg gør de rigtige ting i form af at forsøge mig med både yoga og svømning og til sidst nævner han så at han gerne vil forsøge sig med akupunktur næste gang. Jeg kan jo lige tænke over det og give ham en tilbagemelding. Det føles utrygt og jeg får ikke engang den lettelse ud af det, som jeg trods alt havde en dag eller to efter mine kiropraktorbehandlinger. Jeg melder retur til forsikringen hvordan min oplevelse har været og anmoder om de vil give mig de sidste to behandlinger hos kiropraktoren i stedet i mangel på bedre. De indvilliger og jeg forsætter herefter et par uger med egen betaling. Sidenhen forsøger jeg mig hos en anden fysioterapeut, hvor min daværende kæreste også gik. Han havde fortalt om min situation og fysioterapeuten indvilliger i at tage mig ind og se om det er noget han kan hjælpe mig af med. Efter et par behandlinger fortæller han mig ærligt, at det bedste han kan bidrage med, er at lette lidt på smerteniveauet, imens tiden gør sit arbejde. Altså det samme som kiropraktoren havde givet udtryk for til sidst i mit forløb hos hende. De siger at min kropsholdning er dårlig og at mit hoved er for langt fremme. Jeg opsøger min læge igen. De giver mig en henvisning til reumatolog, men der er lang ventetid, så jeg får en tid i januar 2018. Smerter i det sociale liv og arbejde Jeg har på det her tidspunkt ikke har haft overskud til at socialisere med hverken kollegaer, venner og familie i 9 måneder. De begyndte for alvor at stille spørgsmålstegn ved hele situationen og bebrejde mig, da jeg tidligere har været ekstremt udadvendt og initiativrig. Til deres forsvar vidste de ikke bedre, da jeg har hængt i med næb og klør for at beholde mit arbejde og forsøgt at opretholde en facade udadtil. På arbejdet presser de meget på for at se resultater af de store kunder jeg arbejder på at få ind i virksomheden, men jeg ’"sylter" forespørgsler for længe og må aflyse flere og flere møder grundet smerteniveauet, så de bliver "tabt på gulvet" lige før målstregen. Jeg glemte mange aftaler, sågar vigtige møder. Min koncentrationsevne blev ofte påvirket af hovedpine og nakkesmerter, som gav stress i kroppen. Jeg havde store problemer med at være til stede i tingene længere tid ad gangen både i de arbejdsmæssige og private sammenhænge. Min daværende kæreste er nu den eneste jeg taler med om hvordan jeg i virkeligheden har det. Og efter flere sammenbrud nærmest tvinger han mig til at kapitulere. Jeg sygemelder mig på fuld tid og fortæller de mennesker jeg har omkring mig hvordan jeg egentlig har det. Til at begynde med var det rigtig svært, for jeg følte at jeg puttede mig selv i en offerrolle, som jeg ikke havde lyst til at være i. Samtidig var det også en lettelse ikke at skulle bruge så meget energi på at opretholde en facade – jeg fik et pusterum. Jeg var op til min fuldtidsygemelding trappet så meget op i smertestillende medicin at jeg ikke længere var mig selv, havde en meget groggy følelse i kroppen konstant, sådan lidt zombie-agtigt. Jeg fik af lægen streng besked på at stoppe med at tage Tramadol, da hun mente jeg var blevet afhængig. Men at få fred for en stund ville ikke bringe mig tilbage til normalen, så jeg havde stadig en indre kamp ift. at skulle blive mig selv. I november forsøger jeg med en mulighedserklæring at komme tilbage på deltid i mit højtelskede sælger job. Men jeg skal nu booke møder per telefon for en kollega og det er en helt anderledes og svær opgave for mig. Presset bliver hurtigt stort, da jeg tidligere havde stor succes med netop at skabe kontakten og booke møderne ind og da min smertesituation gradvist forværres igen, må jeg indse at situationen ikke er holdbar og fuldtidssygemelde mig igen. Nederlaget var stort og jeg var enormt fortvivlet over ikke at have nogen plan for en mulig løsning. Jeg stod tilbage med en følelse af at have gjort alt hvad der stod i min magt, men ligevidt var jeg kommet. Efter at have mistet muligheden for at følge min passion i både arbejdsliv og privatliv i form af styrketræning, føles det efterhånden som at have mistet mig selv. Men jeg kan ikke finde mig tilrette i min nye tilværelse og bliver derfor ved at søge nye løsninger. Min daværende kæreste kender Jacob fra træningsverdenen som den lille stærke fyr, ’trænernes træner’ og stor viden om smerter og mener derfor at han måske ville kunne byde ind med noget. Jeg finder ud af at han afholder en workshop i okklusionstræning (KAATSU), hvilket vi bliver enige om at tage afsted til sammen. Det giver mig mulighed for lige at møde Jacob og lære noget nyt om en træningsform, som bl.a. også bruges til genoptræning. I december 2017 afholdes workshoppen. Det er spændende og jeg mærker hurtigt at Jacob ved hvad han taler om og samtidig er en god formidler. Efter endt kursus tager han sig tid til at sludre lidt om min situation, hvor jeg finder ud af, at det Jacob primært beskæftiger sig med er smertehåndtering og styrketræning. Han hjælper mig med at forstå hvorfor MR-scanningen ikke viser noget og hvorfor det kan være en god nyhed - at hvis der skete en skade, er den formentlig helet igen efter så lang tid. Dertil forklarer han mig om at længerevarende smerter skyldes forandring i nervesystemet. Jacob udviser stor forståelse og får mig til at føle mig tryg. Han forklare mig at smerter er komplekse, men hvis man lærer at forstå dem og arbejde med samt rundt om dem ved at dosere passende, så vil jeg formentlig kunne blive smertefri. Jeg græd stille af glæde, da jeg fik et øjeblik for mig selv. Tænk hvis der faktisk fandtes en løsning, hvor jeg ikke bare skulle overleve. En løsning som betød at jeg kunne blive mig selv igen. Jeg når at have 4 timer med Jacob inden han rejser på juleferie i slutningen af december. Her opnår jeg en bedre forståelse for hvordan kroppen fungerer mht. smerte, hvordan det har påvirket mig at få de opgivende svar fra læger og fagfolk - og jeg begynder at arbejde med accepten af min situation og skaber et realistisk udgangspunkt hvorfra jeg kan begynde at dosere korrekt mht. de forskellige aspekter af livet. Det gælder både arbejde, rengøring, træning, sociale arrangementer, bilkørsel og meget mere. Jeg modtager et træningsprogram fra Jacob, som jeg giver mig i kast med hen over julen. Da vi mødes efter jul bliver det i højere grad et mix af træning og snak. Jacob stiller "de rigtige spørgsmål", som starter en større reflektionsproces. Ligesom dette blogindlæg også er blevet. Han understreger, at når jeg går hos en ham 1 time om ugen, så er det vigtigt at se nærmere på de 167 andre timer man har til rådighed indtil man mødes igen. Jeg er blevet inspireret til at læse en del litteratur indenfor både selvudvikling og træning. Jeg har brugt hans podcast og hjemmesiden Maxer.dk meget. I januar 2018 tager jeg så afsted til min aftale hos reumatolog. Han er en ældre herre, som bruger meget gammeldags metoder i form af f.eks. diktafon (ja de findes åbenbart stadig). Han spørger lidt ind og undersøger mig overfladisk. Han konstaterer at mit prolem ligger i at jeg har har det man kalder "englevinger". Det skal trænes op og han giver mig nogle øvelser for hvordan jeg skal gøre dette dagligt. Han har en meget stærk holdning til at jeg har trænet forkert og at jeg fokuserer på biceps og nakkemuskler, hvilket jeg isoleret set slet ikke træner på det her tidspunkt. Han vil dog alligevel sende mig til en ultralydsscanning af mine skuldre, som ikke helt er i tråd med den resterende del af undersøgelsen. Jeg taler efterfølgende med både min daværende kæreste og Jacob om det, for reumatologen har nu gjort mig utryg og givet mig en ny bekymring. De konkluderer begge at jeg ikke har englevinger. Man kan blot se omridset af mine skuldreblade, da jeg er slank af bygning. Til ultralydsscanningen møder jeg en lettere slesk læge som i første sekund glæder sig over at jeg er ’en køn ung dame’ – det er sjældent han får sig sådan en overraskelse blandt de mange ældre kvinder han undersøger. Han beder mig tage tøjet af på overkroppen så han kan udføre scanningen og jeg har det utrolig skidt med situationen. Mens han undersøger mig fortæller han mig hvor flot slank og muskuløs jeg er, det er simpelthen den flotteste muskulatur i et skulderparti han nogensinde har set både udefra og på scanningsbillederne. Sikke en løsning på mine smerter jeg fik ud af det! I marts 2018 deltog min daværende kæreste og jeg i workshoppen "Smerte og Styrketræning" af Jacob og hans kollega Simon Kirkegaard fra Smertevidenskab.dk. Det var godt for mig at få al det grundlæggende viden opsummeret endnu engang samt at have endnu et syn på sagen fra Simon, som bød ind med nye vinkler, historier og en smittende energi, der bidrog til at få lyst til at forsætte det gode arbejde. Smertefri, fuldtidsarbejde og styrkeløft Jeg er i dag tilbage på fuldtid på jobbet og lever et liv, hvor fortiden er lagt bag mig. Det er fantastisk ikke at skulle begrænse mig selv længere. Nu ser jeg på det som en dosering i alt jeg gør. Får jeg ondt så skyldes det ikke en skade jeg frygter, men blot en overdosering og jeg har værktøjerne til at håndtere det. Jeg laver stadig øvelser for nakken, men det er blevet en del af hverdagsrutinen og dermed noget jeg lever med uden at tænke for meget over det ligesom når vi børster tænder. Så ja, mit liv har ændret sig for altid siden den dag jeg blev påkørt. Jeg blev pludselig opmærksom på at jeg rent faktisk ikke er Superwoman, men et sårbart og helt almindeligt menneske. Det har kostet meget energi og den lange periode med smerter var utrolig hård ved mig. Men når jeg nu står på den anden side af al det her, så er jeg utrolig taknemmelig for de mennesker der har vist sig at være der for mig – også når jeg ikke er på toppen og har en hel masse at byde på. Mine venner og familie har alle udvist forståelse og ikke afskrevet mig på trods af mine shortcommings. Min arbejdsplads har tacklet situationen over al forventning. De har på intet tidspunkt bebrejdet mig siden de kendte til situationens egentlige omfang, de har tværtimod løst mit problem ved at tilbyde mig en anden stilling, da jeg måtte erkende det ikke var muligt at forsætte som sælger. Min nærmeste chef har udvist en stor forståelse og givet mig den tid jeg havde brug for, for nu at have nået den vigtigste milepæl – at være tilbage på fuldtid. Min daværende kæreste har været den største støtte jeg kunne drømme om og han har guidet mig gennem fortvivlelse og opgivende følelser. Han har ledt mig til Jacob, som endte med at løse mysteriet omkring hvordan jeg skulle håndtere de her komplekse smerter. Jeg er så evig taknemmelig for al den viden jeg har fået, at jeg har kunne ligge frygten og fortvivlelsen på hylden. Jeg føler mig stærkere end nogensinde før både psykisk og fysisk. Efter jeg blev smertefri valgte jeg at forsætte mit forløb hos Jacob en periode på trods af jeg er uafhængig af hans hjælp mht. de smerter jeg har døjet med. Ene og alene af den grund at Jacob er en stor inspiration for mig og jeg ønsker at forsætte den gode udvikling og blive holdt fast i de her nye og sunde vaner, hvor jeg lytter til min krop og er i stand til at vise sårbarhed. Det har været en selvudviklende rejse og set i bakspejlet (super passende vending at bruge i denne situation med trafikulykken), så ville jeg ikke være erfaringen foruden. Siden da er jeg begyndt at konkurrere i styrkeløft, hvor jeg i 2019 som bedste løft har lavet 102,5 kg squat, 57,5 kg bænkpres og 120 kg dødløft - en total på 280 kg. Læs andre referencer her.

  • Nakken regulerer ryggen i dødløft

    Nakken regulerer ryggen i dødløft Meget øvet

    Når teknik instrueres i universelle termer, kan det skabe problemer fordi det der føles godt for dig ikke nødvendigvis føles godt for andre. Hvis du ikke kan gøre det der føles godt af frygt for enten skade eller smerte, bliver det svært at udføre et teknisk effektivt løft. Samtidig vil et overdrevent fokus på nakkens position, give mindre tid og energi til at fokusere på nogle af de andre mere essentielle tekniske elementer i dødløft. Der findes ikke en position din nakke skal have eller aldrig må have, når du laver dødløft I første omgang vil jeg anbefale dig, at du forsøger at holde nakken og hovedet i en position, som føles behagelig for dig. Hvornår giver det mening at ændre nakkens position? Der er typisk to situationer hvor jeg vil adressere nakken og hovedets position i et løft. Hvis du får ondt eller bliver stiv i nakken i forbindelse med løftet Hvis du bevæger dig meget påtaget Hvis du får ondt i nakken når du laver dødløft, giver det selvfølgelig mening at lege med hovedets og nakkens position for at se om du kan finde en mere behagelig position som samtidig er effektiv. Det betyder, at afhængigt af udgangspunktet, kan det både være at du skal kigge mere op eller ned. Der findes ikke én position din nakke skal have eller aldrig må have, når du laver dødløft. Jeg vil derfor anbefale dig at smide frygten for at ekstendere eller flektere nakken ud af vinduet hurtigst muligt. Alle uvante positioner skal naturligvis tilvænnes gradvist. Når jeg siger påtaget mener jeg at du konsekvent forsøger at fastholde din nakke i én fastlåst position gennem flere varianter af løft og evt. mellem løft, når nakken er skabt til bevægelse. Som udgangspunkt bør din nakke kunne bevæge sig i alle retninger, hvilket desuden også gør sig gældende for andre løft og bevægelser. Det kan du høre mere om i første episode af min podcast Stærk & Smertefri. Brug nakken til at understøtte din teknik i dødløft For at lave det mest effektive dødløft, er du interesseret i at ryggen er indenfor den neutrale zone (som indeholder en del svaj og krumning). For at opnå og understøtte dette, kan du bruge nakken til at hjælpe dig med det du har svært ved i selve løftet. Hvis du har tendens til at runde i ryggen, når du er i bundpositionen, kan du forsøge at skabe mere ekstension i nakken ved at kigge lidt mere frem og håbe at det forplanter sig til resten af ryggen - og på den måde får ryggen til at være mere ret. Hvis du derimod, i den omvendte situation, svajer mere end du behøver i ryggen og kigger op, kan du lege med at kigge mere ned og forsøge at have nakken mere i neutral position i håb om at det vil gøre resten af ryggen mere neutral. I sidste ende er det vigtigt at huske på, at der ikke er nogen rigtig og forkert position, men det gælder om at finde et sted, hvor du føler dig komfortabel og ikke unødvendigt anspændt når du dødløfter. I starten vil det selvfølgelig have noget at gøre med hvad du er vant til, men jeg vil anbefale dig, at du giver de forskellige positioner lidt tid før du afviser dem helt. Alt er vigtigt i dødløft - men ikke lige vigtigt Det er vigtigt at huske på, at selvom du skal have et godt opspænd når du løfter, skal du lægge energien i de dele af øvelsen, som er vigtigst. I dødløft bør du påvirke stangen med mest mulig kraft lige opad, så du kan løfte mest muligt. Alle andre retninger og bevægelser, som ikke bidrager til dét er spildt energi. I de fleste tilfælde vil kraftdistributionen mellem hofte og ryg være tættere på optimal hvis du formår at holde din ryg i neutralzonen, samt det vil være lettere at overføre kraft til stangen. Nakken har dog ikke noget at sige i denne situation, da kraften går fra fødderne, gennem overkroppen og armene og ud til stangen. Hvis du har problemer med at holde dit opspænd, kan du forsøge dig med hjælpeøvelsen trækfat dødløft. Derfor kan du netop bruge nakken som "volumenknap" for ryggen i dødløft og lignende øvelser. Hvis du kigger mere ned, kan du få en smule mere foroverbøjning eller reduceret svaj i ryggen, mens hvis du kigger mere op, kan du få mere oprejst overkrop og øget svaj i ryggen. Det er vigtigt at se på hvordan det kommer til udtryk i løftet. Hvis du eksempelvis kigger meget op og dit dødløft derfor bliver for oprejst; så dine knæ kommer for langt frem og stangen skraber op af benene, kan du forsøge at kigge mere ned (eller blot starte med hoften højere). Hvis du derimod kigger meget ned og du starter med hoften meget højt, kan du forsøge at kigge lidt mere frem.

  • #25 Flere og flere har ondt - hvad gør vi forkert?

    #25 Flere og flere har ondt - hvad gør vi forkert? Meget øvet

    Morten Høgh er en af dem i Danmark, der ved allermest om smerter, smertefysiologi og behandling af smerter - og sammen dykker vi ned i dette komplekse emne. Morten Høgh er uddannet fysioterapeut, har en MSc i Pain Science and Society fra King's College i London og har netop afsluttet en PhD i smertevidenskab på Center for Neuroplasticitet og Smerte (CNAP) ved Aalborg Universitet. Han driver Videnomsmerter.dk og anser sig selv primært som kliniker med stor motivation og interesse i arbejdet med smerte ud fra et ønske om at klæde klinikerne bedre på til gavn for patienterne. Den væsentlig forståelse fra de seneste års forskning er ifølge Morten at vi kan behandle smerteoplevelser selvom vi ikke kan se dem på kroppen eller scanninger. Mange mennesker har gennem årene følt sig unormale og stigmatiseret fordi undersøgelser af dem ikke har vist strukturelle skader på kroppen og de derfor har fået besked om at intet er galt. Men det er der - blot ikke strukturelt - de har nemlig store smerter. Det er for nogle gjort til en problematik som foregår i hovedet - som om smerte er noget man kan bilde sig ind (det kan man ikke) og for nogle forstået som en slags psykisk lidelse. En scanning kan ikke vise smerte - den kan udelukkende viser anatomi og struktur. I dag er det alment videnskabeligt accepteret at du kan opleve smerter uden at have en skade og at du omvendt kan have en skade uden at have smerter. Det er sandsynligvis fordi flere og flere begynder at forstå kompleksiteten af mekanismerne bag smerter. Omkring hver femte voksne dansker har kroniske smerter - dvs. smerter, der har varet i mere end 3 måneder (det betyder ikke for evigt) - og mange kommer i omfattende behandling for det. For en voksende gruppe desværre uden den ønskede effekt. I episoden snakker vi blandt andet om: Udviklingen i omfanget af kroniske smerter i Danmark og globalt - hvad er det vi gør forkert? Hvordan vores forståelse af smerter har udviklet sig historisk - hvad ved vi i dag? Hvad vores forståelse af smerter betyder for hvordan vi behandler smerter. At kroniske smerter er blevet en diagnose i ICD-11 - og hvilken betydning det har. De 11 vigtigste fokuspunkter i behandling af smerter baseret på best practice guidelines fra 2019. Hvis du er helt ny ift. området smertevidenskab, vil jeg anbefale at du læser en lille smule omkring smerter inden du læser videre fx 7 ting du bør vide om smertevidenskab eller Hvad er smerter?. Antallet af mennesker med kroniske smerter er stigende: hvad gør vi forkert? Omfanget af smertepatienter i samfundet bliver større. Antallet af mennesker med kroniske smerter er stigende og det koster samfundet enorme summer. Hvordan kan det være at vi bruger flere penge, men stadig flere har ondt? Hvad er det vi gør forkert som samfund? Og hvad gør vi forkert som sundhedssystem? I mange år har vi kigget for meget på kroppen og for lidt på mennesket - både i uddannelse af sundhedsprofessionelle og i den kliniske praksis. De fleste lever med en forståelse af smerter, som stammer tilbage fra 1600-tallet, hvor den franske filosof Rene Descartés på dualistisk vis dikterede at når en kropsdel gør ondt, så er der en skade - og omvendt hvis der er en skade, så gør det ondt. Med denne forståelse var der endda en god sammenhæng mellem en smertes intensitet og en skades størrelse. Problemet med denne forståelse er blot at smerte slet ikke er så simpelt. Mange leder desværre stadig efter disse reduktionistiske løsninger på noget som er så komplekst at vi ikke engang helt forstår problemets omfang. Hvis vi ikke kan definere problemerne, hvordan skal vi så finde løsningerne? Løsningerne bliver nødt til at være pragmatiske og handle om hver enkelt patient. For mange behandlere er det svært at kombinere en evidensbaseret og pragmatisk tilgang. Én grund kan være at de ikke har lært det i sin (videre)uddannelse, en anden grund kan være at de ikke føler at de har tid og en tredje grund kan være at patienten forventer noget andet fx manuel behandling og at blive “fikset”. Overordnet er vi nødt til at forstå smerter som fænomen. Især fordi videnskaben peger i en helt anden retning end vi som samfund generelt bliver tillært. Anatomiske forskelligheder og biomekaniske betragtninger anses af mange desværre fortsat som primært omdrejningspunkt for smerter. Men med de problemer vi forsøger at løse, er det en forældet model at anskue problemet fra - for med kroniske smerter slår forklaringer baseret udelukkende på strukturer ikke til. To mennesker, der strukturelt ser ens ud på røntgenbillede - fx diskusprolaps - kan have det helt forskelligt fx den ene har smerter og den anden er smertefri. Omvendt kan to mennesker, der ser forskellige ud på røntgenbillede - fx grad af slidgigt - have det på nøjagtigt samme måde. Der er ikke en facit eller lineær sammenhæng mellem det strukturelle og det vi oplever. Heri ligger en del af udfordringen fordi det primære problem ofte er oplevelsen - smerte og begrænsninger - mens jagten på løsningen ligger i strukturerne. Det sætter os i et dilemma vi forsøger at forstå, men referencerammen, som vi forsøger at forstå problematikken med, kan ikke forklare det. Med andre ord er der behov for at forstå kompleksiteten i smerter. Det i sig selv kan næppe løse hele problemet, men det ville afhjælpe meget frustration i jagten på forklaringer. Teorierne for at forstå kompleksiteten er andre end de biomekaniske, som tidligere har hersket. Pilen peger i højere grad mod smerte- og neurovidenskab. Måden vi forstår smerter har afgørende betydning for hvordan vi behandler med smerter. Hvordan har forståelsen af smerter udviklet sig gennem historien? Gennem de sidste 300 år er smerte blevet anset som noget fysisk i kroppen og anatomi derfor som værende essentiel - og det er forsat den herskende forståelse i den brede befolkning. Siden 1960’erne har det psykiske element været velkendt i videnskaben, men har ikke vundet indpas bredt. Læs mere om nogle af mekanismerne bag smerter Patrick David Wall (1925-2001) var en af verdens førende forskere indenfor neurologi og blev beskrevet som “verdens førende ekspert i smerter”. Han mente at hvis du skulle være smerteforsker, så skulle du også være kliniker - altså have patienter netop på grund af kompleksiteten. Han har været supervisor for flere af de største smerteforskere i dag - inklusive Clifford J. Woolf, professor i neurologi og neurobiologi ved Harvard Medical School. På baggrund af Wall’s arbejde er neurovidenskab i dag den fælles overordnede paraply, der dækker over al smerteforskning - fra kognitiv videnskab til videnskab omkring nervesystemet. Tidligere var det fokus på nervesystemet og såkaldt nociception (beskyttelsessignaler), der drev forskningen. De tidlige studier gik på at dissekere nerver og fx prøve at forstå receptorkomplekser, men det lykkedes kun indtil man nåede op til hjernen. I dag er forskerne derfor blevet bedre til at kombinere de forskellige områder og især at forene det fysiske, psykiske og sociale. Nociception kan anses som en fare- eller beskyttelsessignaler, der hele tiden kommer fra forskellige kropsdele op til hjernen. Der kan dog være nociception uden at du nødvendigvis oplever smerter - og vi kan have smerte uden nociception. På netop dette punkt mangler vi fortsat grundlæggende forståelse for hvordan og hvorfor hjernen konkluderer som den gør - og dermed resulterer i produktion af smerte eller ej. Fysioterapeuter forsøger i disse år at inkludere psykologiske faktorer i behandlingen, mens psykologer omvendt forsøger at inkludere kroppen mere. Måske en slags fysiopsykolog ville være en idé? Selv om der er mange elementer, som ikke er godt forstået i litteraturen, er det vigtig at kommunikationen mellem behandler og patient kommer i fokus i behandlingen af smerter. Fysioterapeuter, behandlere og trænere har brug for (videre)uddannelse i betydningen af dette og hvordan det kan påvirke patienter. At have en menneskelig og empatisk samtale i øjenhøjde, lytte, fremhæve klientens egen indre motivation og skabe tryghed er essentielle elementer i moderne behandling af smerter. Kronisk smerte som diagnose i ICD-11 I 2019 er kroniske smerter blevet en diagnose i ICD-11 (International Classification of Diseases 11th Revision). Det nye er at du helt eksplicit kan “fejle” at have ondt. Der er to overordnede kategorier; chronic primary and secondary musculoskeletal pain. Primære kroniske smerter kan variere på en skala. Den ene ende af skalaen kendetegnes af udbredte smerter. Det vil sige at du har ondt i hele kroppen, dog ikke på samme tid, men skifte i forskellige kropsdele. I den anden ende af skalaen er der mere lokale smerter fx ondt i nakken, akillessenen, albuen, ryggen etc. Hvis du har haft ondt i mere end tre måneder og det påvirker din daglige og sociale aktivitet og der ikke er andre bedre forklaringer, vil det per i dag defineres som primære kroniske smerter. Sekundære kroniske smerter er fx hvis patienten er udbredt for artrose (slidgigt) i knæet og også har ondt i knæet samt muligvis andre steder. Andre eksempler er smerter efter cancer, skader, operationer etc. Her er smerterne som diagnose altså sekundære til den primære diagnose, der anses som forklarende. Fordelen ved denne opdeling er, at det gør det tydeligere hvordan behandling kan foregå. Primære kroniske smerter indebærer at der ikke kan identificeres noget galt eller at det, der var galt er helet. Og så er det vigtigt ikke at behandle situationen som var der en skade. Når det stadig gør ondt uden at der er en identificerbar årsager, tænker mange at der er en overbelastning eller en lignende lokal tilstand fordi det gør ondt i et specifikt område. Men hvis der ikke er noget påviseligt galt i området, hvor du har ondt, så er smerter det primære problem, ikke en skade - og dermed kan du tillade dig at tilgå behandlingen anderledes. Vi skal stoppe med at behandle patienter, når det vi tror er galt, er helet. Morten Høgh Som sundhedssystemet er i dag går der ofte (for) lang tid fra patienten får smerter til behandleren tager initiativ til at undersøge om det primært er et smerteproblem. En helende tilgang kan fastholde behandleren i et biomekanisk fokus og at der er noget galt i kroppen selvom der ikke er det. Det giver derfor bedre mening med en tilgang, der indebærer at behandleren hjælper patienten med at justere og håndtere de faktorer i livet, der kan påvirke smerter fx socialt liv, frygt, stress, søvn og bevægelse (eller mangel på samme). Mange bliver bange når de hører betegnelsen kroniske smerter. Det kan lyde som noget, der aldrig forsvinder og derfor taget håbet fra en. Derfor anbefaler vi at bruge betegnelsen længerevarende smerter eller stædige smerter i stedet. Den faglige definition af kroniske smerter er, at patienten har haft smerter i mere end tre måneder, dvs. absolut ikke en livslang dom, som mange desværre tolker det som. Ordet kronisk kan for mange virke skræmmende, men "kroniske smerter" betyder bare at smerterne har været der i mere end tre måneder. Patienter med kroniske smerter oplever at blive stigmatiseret på samme måde som eksempelvis overvægtige. Når der ikke kan findes nogle strukturel årsag, så er det vel bare noget som personen bilder sig ind for at undgå at arbejde - og så kan det vel ikke være så slemt, hvis de står og griner mens de snakker med deres venner. Sådanne tanker er der desværre flere smertepatienter, som bliver mødt med. At omfavne det hele menneske Videnskaben er klar på at en biomekanisk tilgang kun har begrænset effekt i at hjælpe mennesker ud af langvarige smerteproblematikker og at den biopsykosociale tilgang er den bedste mulighed - eller mindst dårlige - mulighed vi har. For mange behandlere er det en udfordring at adressere den psykosociale del fordi de ikke føler sig klædt på til det, de føler ikke det er deres opgave og de har for kort tid i sessionerne. Et første skridt kan være at stille flere spørgsmål og få patienten til at fortælle mere om sine oplevelser, sit liv og de ting, der påvirker dem. Ikke kun smerten, men også alt det smerten påvirker. Derefter handler det om hvordan du som behandler bruger den viden. Sundhedsprofesionelle skal være bedre til at forstå hvad patienten oplever og hvad der driver ham eller hende. Hvilke udfordringer er det smerterne giver? Hvor kan vi justere dagligdagen? Hvad er det nemmeste at ændre på? Hvad vil gøre deres liv nemmere? Faktorer, der påvirker vores liv og velvære som mennesker, kan også påvirke smerterne. Hvad med elementer som patientens: overbevisninger om smerte følelsesliv robusthed sociale liv fysik livsstil søvn medicin Den australske fysioterapeut og en af de førende forskere indenfor smertevidenskab, Peter O’Sullivan, starter alle hans anamneser med åbent at sige til patienten “Tell me your story.” Det handler om hele mennesket - vores historie og erfaringer, der alle ligger til grund for hvordan vi tackler livet og dét påvirker hjernens fortolkning af vores livssituation og "behovet" for smerte. Mange patienter søger en socialt acceptabel forklaringsmodel for deres smerter som de kan forklare til deres ægtefælle, familie, børn, venner og kolleger. Det er også derfor mange både behandlere og patienter vælger en biomekanisk forklaring - fordi det er nemmere at forstå for modtageren. For det er vi vant til og opdraget til. Hvordan skal folk omkring dig forstå at det sandsynligvis er en kombination af mange forskellige faktorer og stressfaktorer i dit liv eller de traumer du har været udsat for som stadigvæk findes i kroppen? Tæt på alle mennesker har eller vil opleve smerter i løbet af deres liv, men 80 % har aldrig haft kroniske smerter. Langt størstedelen af os tror dog at kroniske smerter føles ligesom de kortvarige smerter vi har - men det gør de ikke. Forbigående smerter kan føles som en stor forhindring mens de er der, men de forsvinder igen. Det betyder at de ikke dræner dig på samme måde, ikke påvirker din psyke og dit liv i sin helhed. Hvad er vigtigt at fokusere på i behandlingen af smerter? I et studie fra 2019 beskriver Lin et al. 11 konkrete best practice anbefalinger til behandling af længerevarende muskuloskeletale smerter. De er som følger: 1. Behandlingen bør være patientcentreret Du bør tage udgangspunkt i at patienten er eksperten, men at du har noget viden som kan gøre dem endnu bedre til at håndtere deres smerter. Det er fint at være vidende og være en god rådgiver hvis patienten har mange spørgsmål, men du skal ikke være den drivende kraft. Du skal ikke prøve at sælge en løsning, men sammen med patienten udforske hvilke muligheder der er og hvad de gerne vil arbejde på. Du skal ikke give ordre eller bestemme strategien for patienten, men lytte og være et empatisk menneske. Derfor er den den motiverende samtale et godt værktøj for behandlere, der ønsker en klientcentreret tilgang til arbejdet adfærdsforandring fordi det understreger patientens autonomi og vigtigheden af den terapeutiske alliance - partnerskabet. Tjek podcast-episode #23 om den motiverende samtale med Peter Brolund. 2. Screen for røde flag Et rødt flag er en alvorlig patologi eller sygdom. Eksempler er hvis patienten ikke kan mærke begge ben, har føleforstyrrelser i hofte- og bækkenområdet, gør i bukserne eller det stråler i begge ben (ikke kun det ene). Et rødt flag kan også være en mistanke om nerveskade, fraktur, kræft eller blodprop. Som behandler skal du i tilfælde af at finde et rødt flag straks henvise patienten til rette instans. Du kan godt screene for røde flag, men desværre ikke altid finde dem. Hvis du ikke finder røde flag betyder det ikke at der ikke er smerter eller noget galt. Derfor er det vigtig at undersøge grundigt selvom røde flag er sjældne. 3. Adressér psykosociale faktorer Du kan ikke adskille den biomekaniske, psykiske og sociale del af et menneske eller deres oplevelser - det hele hænger sammen. For at inkludere det hele menneske er du nødt til at stille spørgsmål, der går ud over det fysiske. Det kan være alt fra socialt liv, familieliv, arbejde, selvværd, erfaringer, kultur, familie, venner, tankemylder, bekymringer, stress eller overbevisninger om deres krop og smerter. 4. Anvend kun radiologiske undersøgelser hvis specifikt indikeret Dette råd er bygget på forskning, der viser at MR-scanninger kan være med til at skabe frygt og øge risikoen for længerevarende smerter. Scanninger kan ikke vise smerter, kun anatomi. Ved bekymring om alvorlige tilstande, er scanning naturligvis fordelagtig, men ved muskuloskeletale smerter kan scanning ikke anbefales på generel basis for at "finde årsagen". Lær mere om dette i episode #6: 7 udbredte misforståelser om smerte. 5. Lav en fysisk undersøgelse Lav en undersøgelse af neurologi, mobilitet, styrke osv. - noget de allerfleste behandlere er vant til at gøre. Som behandler skal du være helt sikker på at der ikke er en skade eller rødt flag og du kan i din videre behandling drage nytte af at kende patientens fysik bedre. Det giver også patienten tryghed at vide at han eller hun er blevet vel undersøgt og at eventuelle skader og sygdomme kan afskrives. 6. Evaluér fremgang Fremgang bør ikke blot måles på en smerteskala fra 1-10, men på patientens funktion fx i hverdagen, på arbejde eller til træning - eller hvilke mål og ønsker patienten ellers har. Det er nemmere at måle de mere patientnære faktorer og motivationen for at arbejde for og dermed opnå mål øges ved inddragelse og medbestemmelse. Fx hvor lang tid bruger du på at gå til butikken eller postkassen? 7. Undervis patienten om tilstand og behandling Behandlere har altid undervist patienterne, bevidst eller ubevidst. Forskellen er, at det nu anbefales at undervise i mekanismerne bag smerter og ikke med fokus på patoanamtomi - alt hvad man kan finde galt på kroppen, da det skaber mere frygt. Dette punkt er et af de vigtigste i interventionen, fordi det kan være med til at ændre måden patienterne opfatter deres situation på og reducere forhindrende overbevisninger. Dermed kan de være i bedre stand til at selv justere i hverdagen (øget self-efficacy), der gør at de får det bedre og kan leve livet mere som de vil. Lad være med at give dine patienter flere problemer med hjem end de kom med: fx kom med ondt i ryggen, gik med forskellige benlængde, svag core, pronerede ankler og skævt bækken. 8. Implementér fysisk aktivitet Dette punkt er også særligt vigtig. Når det kommer til smerter og sundhed, så er fysisk inaktivitet ikke godt. Det er hyperalgesisk, så smerterne opleves stærkere end normalt. Det er ikke så ofte man kan sige at noget er direkte usundt, men inaktivitet i mere end meget korte perioder er. Når det gælder hvilken form for fysisk aktivitet, så er det ikke så vigtigt. Der er ikke en bestemt øvelse eller motionsform, der er bedre end andre for at reducere smerter. Der er med andre ord frit valg på alle hylder, hvilket er en god ting fordi patienten selv kan vælge en aktivitet og dermed øge sandsynligheden for vedholdenhed fordi det er sjovere. 9. Brug kun manuel terapi som supplement til anden behandling Manuel terapi kan være nyttigt hvis det bruges med et formål og i sammenhæng med de andre interventioner, men det kan ikke stå alene og bør ikke være den primære strategi. Formålet med manuel terapi kunne være at vise patienten hvor hurtigt deres smerteoplevelse kan ændres og dermed påvirke deres oplevelse af deres egen krop. Manuel behandling kan ikke ændre strukturer på kroppen, men det kan være behageligt, rart og afslappende for patienten. Og give dig en kortvarig lindring af dine smerter. 10. Forsøg konservativ behandling før operation Hvis patienten har kroniske smerter er der sandsynligvis ikke noget at operere på - der er simpelthen ikke noget i kroppen, der kan "repareres". Derudover er altid en risiko forbundet med at lade sig operere og ingen operation har 100% succesrate. Hvis nervesystemet er overaktivt (sensitivt), er der risiko for forværrede smerter efter operationen. Når det vides at smerten er sygdommen, så giver det ikke mening at operere. Når rigtige operationer og placebo-operationer (sham) sammenlignes, viser de på flere kropsdele sammenlignelige forbedringer i både smerte og funktion efterfølgende. Uanset om det er en rigtig eller fake operation fik deltagerne fysioterapi i 12 uger efter, og operationen kan ikke tilskrives en specifik effekt. Konservativ behandling indebærer typisk en kombination af disse elleve anbefalinger. 11. Opfordre til fortsættelse eller genoptagelse af arbejde Dette punkt er forandret end for nogle årtier siden, hvor man anbefale at ligge på sofaen til man fik det bedre. Nu ved vi at det sociale element er vigtigt. En patient, der gennem mange år med smerter og behandling uden at få det bedre, er typisk enormt frustreret og har ofte skruet ned for mange ting i livet. Litteraturen viser at folk ikke bliver værre af at arbejde og der kan være mange værdifulde elementer i det fx det sociale, at gøre noget meningsfuldt, at man viser at man kan noget etc. Som behandler skal du ikke bare hjælpe patienten med at komme i gang med træning, men at komme tilbage på arbejde og i livet generelt. Konklusion og afrunding I kampen mod det øgende antal danskere med kroniske smerter bliver vi nødt til at tage uddannelse alvorligt - både for dem, der er helt nye i faget og dem, der har været i det længst. Dem, der underviser er nødt til at være tilstrækkeligt kvalificeret - det nytter ikke at blive ved med at undervise i det man lærte for mange år siden.. European Pain Federation EFIC (European Federation of IASP Chapters) har udviklet et nyt pensum om smerter for læger, fysioterapeuter, sygeplejersker og psykologer som udgør en del af fremtidens undervisningsmateriale - og ifølge Morten Høgh et minimum for fælles grundforståelse. I sidste ende skal patienterne kunne gennemskue hvem det er, der har viden om kroniske smerter - og sådan er det desværre ikke i dag. Vi skal i langt større grad adressere de patientcentrerede problemer, ved at fokusere mindre på smerterne og bevægelserne og mere på hvad udfordringerne gør ved patientens liv. Lyt til episoden Du kan høre episode 25 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 25 på Spotify her. Du kan downloade episode 25 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • Elastik oppefra (reverse bands)

    Elastik oppefra (reverse bands) Meget øvet

    Du kan bruge både elastikker og kæder til at påvirke styrkekurven i en bestemt øvelse. I øvelser som squat, bænkpres og dødløft vil du oftest være markant svagere i bunden end i toppen, så ved at benytte elastikker oppefra kan du derfor løfte meget mere vægt gennem hele bevægelsen. Når elastikkerne sidder oppefra hjælper de dig nemlig mest i bunden, hvor du er svagest og mindre i toppen, hvor du er stærkest. Når de sidder nedefra vil de yde mere modstand i toppen, hvor du er stærkest og ikke nævneværdigt i bunden, hvor du er svagest. Princippet er dermed lignende. Elastikker kan især være gunstige for at: Hjælpe dig gennem sticking points Optimere kontrollen over tunge vægte Udvikle maksimal kraft Lidt afhængigt af hvordan du sætter elastikkerne op vil de hjælpe fra lidt til ingenting i toppen af øvelsen og meget i bunden. Udover at hjælpe dig til at håndtere mere vægt i øvelsen, kan elastikkerne lærer dig at presse maksimalt igennem hele vejen op. Hvis du løfter stangen langsomt i starten af den koncentriske fase, vil det være svært for dig at gennemføre hele løftet, da det bliver gradvist tungere jo højere du kommer op. Du er derfor brug for al den fart som du kan få fra bunden på grund af elastikkerne. At presse maksimalt igennem på vej op er i øvrigt et væsentlig teknisk element at være opmærksom på hvis dit mål er styrke. Elastikkens opsætning Elastikkens placering og tykkelse har indflydelse på hvor meget den hjælper. Jo højere elastikken sidder og jo tykkere den er, jo mere hjælp vil du få. Jeg vil anbefale dig, at du tager en elastik med en tykkelse, der passer til dit styrkeniveau. Jo mere du løfter, jo tykkere elastik vil jeg anbefale. Hvis dit max er omkring 180 kg eller under, vil jeg anbefale den grønne elastik i videoen (som dog oftest er lilla), det er ofte to numre tykkere end den tyndeste elastik (rød og næsttyndest sort). Hvis dit max er over 180 kg, uanset løftet, vil jeg anbefale en lidt tykkere elastik, i videoen er den orange, men ude i centrene er den ofte grøn. I videoen gennemgår jeg primært hvordan du bruger elastikker i squat og dødløft, men for bænkpres gælder de samme principper. I bænkpres kan du dog også få cirka den samme effekt af 8-tals-bænkpres eller bænkpres med slingshot. Når du sætter elastikken op, kan du enten vælge at lægge den dobbelt eller enkelt. Hvis du lægger den enkelt betyder det blot at elastikken ikke er foldet. Jeg anbefaler i begge tilfælde at du sørger for at stangen som minimum lige akkurat er fri af elastikken i toppen af bevægelsen, uanset om vi snakker squat eller dødløft, så du ved at du selv bærer vægten i toppen. Hvis du lægger elastikken dobbelt får du meget mere hjælp i bunden af bevægelsen, men der er et længere stykke i toppen, hvor den ikke hjælper så meget og det betyder også, at du kan hænge elastikken længere nede. For de fleste passer det meget godt med næse eller pandehøjde i squat og bunden af brystet i dødløft alt efter dine proportioner og længden på elastikken. Denne metode er særligt for dig, som først bliver presset sent i løftet, måske på grund af teknikken eller styrken. Når du sætter elastikken fast til racket, er det vigtigt at sætte den lodret over, der hvor du skal løfte. Hvis du sætter den for langt fremme vil elastikken trække vægten frem når du løfter og omvendt hvis du sætter den for langt tilbage, skal du gå meget langt ud med vægten hvis den ikke skal trække dig bagud. Når du har fundet det rette sted til elastikken, sætter du den på indersiden af skiverne. Hvis dit center har et powerrack tilgængeligt vil der ofte være enten safety bars eller safety pins, som du kan sætte i en højde, der passer til at elastikkerne slipper stangen i toppen af bevægelsen. Hvis du ikke har adgang til et sådan rack bliver du nødt til at være en lille smule kreativ med opsætningen, så elastikkerne passer i højden. Du kan du fx gøre som vist i videoen, hvor du sætter to stænger op og binder elastikkerne fast til. Du kan også bruge nogle små remme, som du kan binde rundt om de forskellige barrer, så det er lettere at tilpasse højden. Faldet i kraftudviklingen gennem sticking pointet bliver mindre ved træning med accommodated resistance Hvorfor træne med elastikker? Når du træner med elastik skal du forsøge at udføre løftet som du plejer, gå ned med den samme fart, få en god vending i bunden af bevægelsen og trykke igennem hele vejen op. Hvis du løfter langsomt hele vejen op, kommer du ikke til at lære at presse igennem hele bevægelsen, samt der vil være større risiko for at gå i stå de steder hvor løftet er hårdest. Hvis du ikke er vant til at træne med elastik oppefra, vil det være en tilpas stor forskel til din træning at lægge elastikken enkelt. Du vil kunne få mere vægt på stangen og vænne dig til tungere kg, mens elastikken vil hjælpe dig der hvor du er svagest. En af de store fordele ved accommodated resistance er, at du kan påvirke styrkekurven til din fordel. Du kan givetvis få mere ud af din træning ved at loade de dele af bevægelsen, som generelt er lettere for dig. I klassisk styrkeløft vil sticking point desuden være lignende for langt de fleste og løftene bliver oftest misset samme sted på grund af suboptimal styrkeudvikling for de givne muskler i den givne position foruden de tekniske problematikker. I squat er denne position et par cm over parallel, i dødløft er det nogle cm under knæene og i bænkpres et par cm over brystet. Der er selvfølgelig individuelle forskelle og hvis du eksempelvis fejler dine løft andre steder i bevægelsen, kan du kigge på andre hjælpeøvelser til squat, hjælpeøvelser til bænkpres eller hjælpeøvelser til dødløft Med elastikker oppefra bliver du tvunget til at fortsætte accelerationen af vægten gennem hele bevægelsen og det kan være en af de store bidragsydere til at bryde sticking points. Faldet i kraftudviklingen gennem sticking point bliver også mindre ved brugen af træning med accommodated resistance [1]. Træning med elastikker kan derfor være en god supplering til din almindelige træning og kan givetvis også, grundet den større mængde vægt, være en måde at bryde plateauer på. Du kan ved hjælp af elastikkerne vænne dig til de tungere vægte, eventuelt op mod et stævne, eller blot hvis du i en længere perioder har trænet ved lavere intensiteter. Hvem er træning med elastikker for? Husk på, at det er en avanceret teknik, så hvis du ikke allerede har styr på de basale elementer omkring din squat, bænkpres og dødløft, så bliver du ikke pludseligt styrkeløft-champ ved at kaste nogle elastikker om stangen. Du skal have trænet de store løft målrettet et par år og måske squatte mindst 2 x kropsvægt, bænke mindst 1,5 x kropsvægt og dødløfte 2,5 x kropsvægt før det er rigtig interessant. Det er selvfølgelig ikke ment som håndfaste tal, men en slags blød guideline. At optimere på din teknik og dit træningsprogram vil for de fleste være mere oplagt end elastikker. Men det kan være både sjovt og givende at lege med.

  • #24 Træn som Forsvaret med militærets 12 principper

    #24 Træn som Forsvaret med militærets 12 principper Meget øvet

    Der er ingen tvivl om at de mest krævende positioner i Forsvaret kræver meget stor fysisk og mental kapacitet - eller operativ fysisk parathed som det hedder på fagsproget. Frank Thøgersen er humanfysiolog fra Københavns Universitet, har været i Forsvaret i 8 år og arbejdet som adjunkt ved Hærens Officerskole. Han har været i en arbejdsgruppe med ansvar for militærets fysiske træning og arbejder i Center for Militær Fysisk Træning med blandt andet udvikling af træningskonceptet og de fysiske tests. I episoden snakker vi blandt andet om: Træning i og til Forsvaret - hvordan træner de og hvad kan man selv gøre? Militærets træningsmetoder - og hvad de baseres på. Operativ fysisk parathed - hvad indebærer det? Militærets 12 træningsprincipper, der skal sikre operativ fysisk parathed. Forsvarets styrketræningssystem: tre grundsystemer og fem protokoller. Militær fysisk træning i dag Nutidens militære fysiske træning ændrede sig meget omkring 2007/2008. Dengang tog en kaptajn og en sergent til Afghanistan for at undersøge hvilke fysiske krav det stillede at være der som soldat og de konkluderede efterfølgende at det daværende træningssystem ikke var tilstrækkelig. De afdækkede en stor totalbelastning i form af fx varme- og temperaturstress, mentalt stress og belastning af at bære den grundlæggende uniform, beskyttelsesudstyr og eventuelle våben. Soldaterne i Afghanistan var fx ude at gå i 6 timer i snit med fuld udrustning og har en knælende sikring for hver hundrede meter, hvor de skal sidde indtil en siger at de skal gå videre. Det foregår i solen med en temperatur mellem 20 og 50 grader. Selvom intensiteten var lav, havde de en gennemsnitspuls på 88 i de seks timer. På baggrund af det er der blevet udarbejdet et nyt koncept, som skal sikre operativ fysisk parathed med lavest mulig risiko for smerter og skader. Disse træningssystemer kommer vi tilbage til senere, men har fokus på GPP = general physical preparedness. Operativ fysisk parathed i Forsvaret At være generelt fysisk parat indebærer at du har en god aerob og anaerob udholdenhed, god styrke og er skadesfri. Disse parametre testes og derfra sorteres folk i rød, gul og grøn kategori. Grøn indikerer at du opfylder kravene. Gul indikerer at din form ikke opfylder kravene helt, men at det er ting du kan gøre noget ved og du får derfor vejledning fra træningsvejleder eller fysioterapeut for at komme over i den grønne kategori. Rød indikerer at du har større udfordringer, som desværre ikke kan håndteres i militæret. Fysisk træning i militæret er for det operative personale, dvs. hæren. Det drejer sig om cirka 17.000, hvoraf ca. 10 % har en trænerrolle. Forsvarets 12 træningsprincipper, der skal sikre operativ fysisk parathed Der er 12 principper, der ligger til grund for valget af indholdet i forsvarets træning og som skal sikre operativ fysisk parathed. De er som følger: 1. Ligevægtspricippet Dette princip drejer det sig om stressfysiologi og går ud på at finde en ligevægt mellem det stress en person bliver udsat for og den restitution han eller hun får. Det er vigtigt at hver enkelt forstår denne balance og at det gennemsyrer hele hærens træningskoncept. Stress + restitution = resultater. Fysisk træning i militæret er en adfærd, hvor aktiviteterne (stress og restitution) tager sigte mod og leder til fysisk parathed. Det vil sige at volumen, intensitet og frekvens (stress) tilpasses sådan at du også får tid til at hvile og restituere. Restitution har en vigtig rolle i træningen fordi den sørger for at din krop bygges op til at tåle mere træning over tid. 2. Simplicitetsprincippet Ofte henvist til som “keep it simple stupid” (KISS) er et vigtigt princip, når du skal udføre opgaver som for eksempel at overlevere et våben til en anden. Det arbejde soldaterne skal udføre kan som udgangspunkt være meget komplekst, men det efterstræbes at gøres simpelt. Pareto-princippet gør sig gældende her - det vil sige at du skal fokusere på de vigtigste 20%, fordi det er dem som gør 80% af forskellen. Med andre ord; en lille del af indsatsen vil give den største del af resultatet. I praksis kunne det betyde at du fokuserer på de få øvelser, som du faktisk har behov for og bliver stærk af, inden du laver ekstra hjælpeøvelser. 3. Kontinuitetsprincippet Dette princip handler om at fastholde træningsfrekvensen og den regelmæssige træning for at undgå store uhensigtsmæssige udsving i træningsvolumen. Kroppen skal have tid til at tilpasse sig og derfor er kontinuitet og gradvise forandringer fordelagtig. Det betyder dog ikke at du skal træne dig igennem sygdom eller til trods for skader, men at du som udgangspunkt har en konsistent og stabil indsats - så er der naturligvis også plads til at sænke træningsvolumen ved behov. 4. Specificitetsprincippet “Du bliver god til præcis det du øver”. På engelsk kaldet “specific adaptations to imposed demands” - SAID-princippet. Hvis du vil være god til en af hærens tests, så skal du træne præcis den test. I gamle dage indebar specificitetsprincippet eksempelvis at træne løb i det udstyr, du skulle bære i felten. Men i virkeligheden løber du ikke ude i felten, du marcherer og sprinter til tider kortvarigt. Du skal med andre ord ud at præstere i lang tid og har brug for en god motor. Den forbedres ved højere iltoptagelse og den kan du nemt forbedre ved at løbe. Dog nødvendigvis ikke i uniform, men helt almindelig træningstøj. 5. Variationsprincippet Med et højt træningsvolumen (hvor meget) og en høj træningsfrekvens (hvor ofte) er en vis variation vigtig for at reducere risikoen for smerter og skader. Ikke så varieret at det bliver tilfældigt som for eksempel Crossfit, men tilpas variation til at du alligevel kan træne de væsentligste elementer ofte nok til at blive god til dem. På den anden side har vi alle vores yndlingsøvelser, som vi gerne vil lave ofte, men som kan gøre at vi glemmer de andre ting, vi burde øve mere og derfor har brug for variation. 6. SUM-princippet SUM står for styrke, udholdenhed og mobilitet. Træningen skal indeholde alle tre elementer fordi det er de evner du har brug for som soldat. Det skal være nemt for dig at bevæge dig, du skal kunne trække et andet menneske, gå i mange timer og kunne sprinte i sikkerhed. Du skal være alsidig som soldat - dét skal træningen afspejle. 7. Individualiseringsprincippet Dette princip indebærer at træningsplaner og programmer tager udgangspunkt i den enkeltes behov og vilkår. Fx at du skal træne dine svagheder og vedligeholde dine styrker. Hvis du eksempelvis klarer dig godt på mobilitet og udholdenhed, men ikke så godt på styrke, så er det styrke, du skal træne mest. Styrke er typisk den del, der er mest omfattende og kræver mest tid, da det har en lidt langsommere adaptationshastighed end kredsløbstræning. En tommelfingerregel er at bruge cirka dobbelt så meget tid på styrketræning som udholdenhedstræning. Der er typisk tre tests i hæren: Løb så langt du kan på 12 min (Cooper-testen) En anaerob intervaltest (Shuttle run test) Test bestående af fem øvelser; lunges, dips, kropshævninger, dødløft og burpees (100 burpees på 5 min) Mobilitet kommer fx til udtryk hver gang du skal vende i shuttle run og i de forskellige styrkeøvelser - og måles nogle gange mere præcist fx i forbindelse med squat. Når testene er gennemført får du vejledning til hvordan du skal træne fremadrettet for at forbedre dine resultater. 8. Autoreguleringsprincippet I hæren bliver du oplært til at tage ansvar for din egen træning. I sidste ende er det dig, der har ansvaret for at regulere belastningen og teknikken når du træner. En træner kan godt programmere og anbefale, men du er selv nødt til at mærke efter og lytte til kroppen. Det kan eksempelvis være at reducere vægten eller antal reps når du mærker at teknikken er ved at bryde sammen. En metode du selv kan bruge til autoregulering er repetitions in reserve (RIR) - det vil sige at du skal have fx 2 antal gentagelser tilbage i tanken når du er færdig med et sæt. Typisk vil det være RIR 1-4 fordi det giver et lige så godt resultat hvad angår muskelmasse og styrke - så længe du har progressiv overload over tid. Det hjælper dig fx til at vælge en passende vægt og til at træne så hårdt du bør og ikke så hårdt du kan. Det er ikke nødvendigt at træne til failure for at få resultater - såfremt du ikke laver 20-50 reps og målet er muskelmasse - her kan det give mening at gå tæt på eller til failure. Men det er unødvendigt for de fleste - og pisse hårdt. 9. Teknisk mål Hæren har formuleret retningslinjer for teknik i de forskellige øvelser i forhold til hvad, der er mere eller mindre effektivt. Det kan forklares som en bevægelsesstrategi, som tager højde for en relativ sikkerhed, en relativ bevægelsesøkonomi så du ikke bruger mere energi end højst nødvendig (fx i løbeøkonomi eller vægtarm i et løft) og effektivitet i bevægelsen (fx et effektivt dødløft indebærer at stangen bevæger sig i en mest mulig lige bane). På den måde kan den enkelte evaluere om de løfter på en effektiv måde i forhold til retningslinjerne - resultatet heraf kan for den enkelte se forskelligt ud. 10. Teknisk tærskel Dette princip drejer sig om din evne til at holde teknikken gennem en øvelse, når du bliver træt og udmattet. Mange træner til mekanisk failure - dvs. til de ikke kan løfte vægten. Mere fordelagtigt kan du træne mod teknisk failure - dvs. når du ikke længere kan holde din ønskede teknik. Sidstnævnte strategi vil være fornuftig for resultatet på den lange bane, fordi du får mere fokus på den tekniske indlæring og teknisk kapacitet til at holde din position gennem løftet - og det vil give dig bedre resultater for en mindre indsats. 11. Joint-by-joint Hvert led har en primær funktion - enten at være mobil eller stabil, men nogle gange er de for stive eller mangler bevægelse for at kunne udføre bestemte opgaver. I gamle dage var der fokus på hvordan du kunne undgå skader ved at kigge på dette, men nu ved vi at man ikke kan forudse skader på den måde. Til gengæld kan du kigge på leddenes fleksibilitet og mobilitet for at optimere din teknik og dermed performance. De øvelser og krav, der stilles til dig udgør også grundlaget for at se hvad du har brug for for at kunne præstere bedre. 12. Vægtstangsprincippet Dette princip er relevant for styrketræning og det man i forsvaret kalder “løfte, bære, skubbe”. Det drejer sig om at have en grundlæggende viden om at fx have ting tættest muligt på kroppen for at løfte, bære og skubbe mest mulig effektivt og med kontrol. Det kan være alt fra at placere din rygsæk bedst muligt til at squatte med stangen midt over din fod. Machokultur, smerter og skader i militæret I Forsvaret er der en udbredt machokultur, hvor det kan være svært at sige fra, vurdere hvornår du egentlig bør tage en pause hvis du har ondt eller har en skade for at tage dig tid til genoptræning selvom der er deadlines med tests og øvelser. Det kan gøre det svært at dosere træningen fornuftigt. Derfor er det blevet en obligatorisk del af træningen at tage mere ansvar for dig selv og din træning fx ved hjælp af autoreguleringsprincippet og flere af de andre principper, der gør det nemmere for hver enkelt at lytte til egen krop. Militærets styrketræningssystem: CAP, MAP og TAP Som nævnt er SUM-princippet udgangspunktet for de forskellige mål i forsvaret: styrke, udholdenhed og mobilitet. Styrketræningsdelen består af de tre systemer CAP, MAP og TAP, samt fem forskellige træningsprotokoller. Det laveste niveau kaldes CAP (Charlie Atlet Protokollen) og baserer sig på at du træner 1-2 gange om ugen og møder de samme øvelser hver uge. Testøvelserne er lunges, dips, kropshævninger, dødløft og burpees. Det næste system er MAP (Militær Atlet Protokollen) og er det grundlæggende system med moderat præstationsniveau, som størstedelen af Forsvaret skal træne. Her er der ni øvelser i grundprotokollen og nogle tillægsprotokoller. I grundprotokollen er der tre pas, der indeholder en træk-, pres- og benøvelse. I pas A er det pres, dødløft og chinups, i pas B er der dips, lunges og pendlay rows og i pas C er det bænkpres, back squat og pullups. Anbefalingen er at køre det i den rækkefølge. Denne protokol henvender sig til dem, der træner 2-3 gange om ugen. Den tredje og sidste protokol TAP (Taktisk Atlet Protokollen) henvender sig til dem der skal være på et meget højt pæstationsiveau og har brug for meget styrke (fx specialoperationsstyrken eller kampvognspersonale). Disse har 3-5 styrketræninger om ugen. Som udgangspunkt laver du tre sæt af fem gentagelser i de store øvelser eller eventuelt flere sæt hvis du skal træne mere. Tillægsprotokollerne er den styrkemæssige ekstratræning, der optimerer udbyttet fra grundprotokollerne. Assistance-delen indebærer typisk øvelser som skulderpres, rows, goodmornings, rumænske dødløft, split-squat, front squat etc.. Hypertrofi-protokollen indeholder flere reps end i maksimal styrkedelen. Styrkeudholdenhed-protokollerne (kombitræningsprotokollerne) indebærer en del kropsvægttræning fx kropshævninger, dips, air squats og jumping lunges, samt træningspas, der minder meget om CrossFit med fx dødløft, squat, kropshævninger og løb. I eksplosivitetsprotokollen laver du typisk mange sæt med få gentagelser i øvelser som maximal vertical jumps, broad jumps, træspspring, plyometriske pushups og vægtløfter-øvelser. Udholdenhedsdelen er delt op i seks zoner; let, moderat intensitet, tærskeltræning, maks-intervaller, anaerobe intervaller og sprintintervaller. Alt afhængig af hvordan du klarer dig i Cooper-testen (test A) får du mere eller mindre mængde af disse udholdenhedsdele i din træning. Variationsdelen er delt op i et mobilitetstræningkoncept og et behændighedstræningskoncept (fx forhindringsbane og gymnastiske bevægelser) for at øge kropsbevidsthed og sørge for variation til de mere ensidige bevægelser som fx løb. Vil du vide mere? Hvis du vil vide mere om militær træning kan du gå ind på forsvaret.dk, hvor du blandt andet kan finde en styrketræningsgrundbog om militær styrketræning som pdf. Derudover kan du få hjælp med din træning via appen Træn med forsvaret. Lyt til episoden Du kan høre episode 24 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 24 på Spotify her. Du kan downloade episode 24 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #22 Bootybuilding: Lær de mest effektive balleøvelser og undgå de typi...

    #22 Bootybuilding: Lær de mest effektive balleøvelser og undgå de typi... Meget øvet

    At træne en af kroppens største muskelgrupper er uden tvivl sundt rent fysisk, men hvad er bagsiden ved denne trend? Christian Amdi er professionsbachelor i fysioterapi og arbejder som selvstændig personlig træner med fokus på vægttab, styrke og skadesbehandling i Aarhus. Som personlig træner arbejder han især med kvinder og er samtidig igang med en MSc. i Strength and Conditioning på St. Marys University i London. Han har skrevet e-bogen "Ballebiblen", som i teori og praksis gennemgår balletræning. I denne episode snakker vi blandt andet om: Ballernes anatomi 101 Hvilke myter om balletræning, du skal undgå Bagsiden ved det store ballefokus Det vigtigste når du vil have optimale resultater af din balletræning Fordelene ved basisøvelser, isolationsøvelser og progression Træning af baller: overfladisk eller sundt? Typisk ser man tre grupper af mennesker med fyldige baller. Hvis du søger på de rigtige hashtags, vil du se at Instagram er fyldt med fitnesspiger, der træner og poster rigtig mange billeder af deres baller. De er ekstremt optaget af deres udseende og fremviser ofte øvelser med kun kropsvægt og tynd elastik. En anden gruppe er dem, der ikke rigtig træner, men alligevel har en stor numse (naturligt eller via plastisk operation) og som godt kan lide at vise den frem. Den tredje gruppe består typisk af både kvinder og mænd, som holder sig mere til den klassiske styrketræning og hvad videnskaben peger på er fornuftigt som at bruge mest tid på de store basisløft. Også i denne gruppe finder du flotte numser, men videoer og billeder er som regel ikke vinklet og zoomet med røven i fokus. Ovenstående er selvfølgelig en stereotypisk og anekdotisk observation, men min påstand er, at det ikke er så langt fra virkeligheden. Mange har en stor eller velformet booty som æstetisk mål, dog er det meget forskelligt hvor meget folk går op i det og hvad det betyder for dem. For nogle er deres udseende det allervigtigste, for andre er det en del af at have en stærk og sund krop eller en positiv bivirkning af styrketræning. Det overfladiske som udseende tiltrækker ofte meget mere opmærksomhed end de sundhedsmæssige fordele ved fx at have stærke baller. Som med store dele af sundheds- og træningsverden, er der mange myter og misforståelser omkring det at bygge en fyldig numse. Eksempelvis spredes misforståelser på Instagram, hvor du kan finde mange personer med fyldige numser vise og anbefale øvelser, som sandsynligvis ikke er særligt effektive. For den fyldige numse kan nemlig komme af andre årsager end den træning, som personen fremviser fx gener, tidligere sportsgrene dyrket, mange års styrketræning med andre øvelser, operationer osv. Forskningen kan guide dig til bedre valg og baseret på konsensus kan du få en grundforståelse for hvilken type træning, der skal til. Hvad er principperne du bør følge? Er det egentlig en mere fyldig numse du vil have eller er det en lavere fedtprocent? For svaret på de to spørgsmål er forskellige. Hvis målet er at have en veltrænet bagdel bør du vide hvordan musklen fungerer, hvordan de forskellige øvelser adskiller sig fra hinanden samt hvordan du sørger for progression i styrketræning. De to vigtigste spørgsmål er: hvad er mit mål og hvordan kommer jeg dertil? Bagsiden ved det store fokus på baller og udseende Hvis fokus for fx et vægttab udelukkende er på kroppens udseende, ses typisk at et dårligere resultater over tid med lavere fastholdelse. Det er simpelthen forbundet med dårligere fastholdelse af motivation over længere tid. Dertil ses en øget forekomst af spiseforstyrrelser, når kropsfokuset øges. Både mængden af kropsfokus og spiseforstyrrelser er steget i de sidste mange år af mange forskellige årsager, som naturligvis er komplekse - ikke fordi man træner meget baller. Hvad betyder det for din træningsmotivation og vedholdenhed omkring kost og træning, hvis du udelukkende har et æstetisk fokus? For mange kan det udefrastyrede fokus have negative påvirkninger på lang sigt. Den stærkeste motivation kommer nemlig indefra (intrinsisk motivation) og ikke udefra (ekstrinsisk motivation). Derfor giver det mening at du træner på en måde som du synes er sjov og at du fokuserer på at blive bedre til noget - en evne eller performance. I forhold til balletræning kan det være forskellen på målet om at ballerne skal se ud på en helt bestemt måde versus at have som mål at hip thruste 100 kg. Sammenhængen mellem styrke og muskelmasse er en af de stærkeste indikatorer og korrelationer indenfor styrketræningsverden, hvorfor performance bør være et delmål i processen mod at bygge muskelmasse. Hvis du i en øvelse, som er effektiv for den muskel du skal træne, kan blive stærkere i en moderat reprange som 6-15 gentagelser - så er det næsten helt sikkert, at musklen også er vokset. At opbygge muskelmasse er en langsommelig proces, der kræver tålmodighed. Det giver derfor ikke mening at hver dag eller uge måle omkredsen af din hofte - for det er ikke muligt at se fremgang på så kort tid. Men med styrke kan du godt se fremgang fra uge til uge især i starten. Hvis du går fra at kunne lave 8 reps med 30 kg til 60 kg og derefter 90 kg i hip thrust, så er du udover de neurale tilpasninger med al sandsynlighed ejer af nogle mere fyldige baller. Ballernes anatomi 101 Der er hovedsageligt tre muskler, der udgør ballemusklerne: Gluteus maximus er den største ballemuskel og er ansvarlig for hofte extension (udretning) og ekstern rotation (udadrotation) af hoften. Den kan deles op i to dele med forskellige fiberretninger og har derfor flere funktioner. Den øvre del udspringer fra hoftekammen og går ned omkring siden af vores lårben. Denne øverste del har som funktion at lave udadrotation af benet. Den nedre del går fra korsbenet og ned på bagsiden af lårbenet. Når den trækker sig sammen, skaber det primært ekstension af hoften. Når de to dele trækker sig sammen på samme tid er det ekstension og udadrotation som er dens funktion - en bevægelse som tilsvarer øvelser som dødløft, hip thrust eller hyperextension/back extension. Du kan øge udadrotationen i øvelser som hip thrust ved at have en elastik rundt om dine knæ eller at lade tæerne pege mere udad i back extensions. Den øvre del af ballen kan rammes mere isoleret set ved at lave fx lateral band walks/X-band walk/monster walk eller abduktioner. Gluteus medius er den mellemste muskel og sidder på den øvre og yderste delen af ballen og er ansvarlig for abduktion og indadrotation i hoften. Gluteus minimus er den mindste muskel, sidder under gluteus maximus og er ansvarlig for abduktion og intern rotation i hoften. De to mindre muskler er med andre ord som en samlet enhed ansvarlig for at føre benet udad - ligesom den øvre del af gluteus maximus. Øvelser som er mere fokuseret på disse to er de samme som for øvre del af maximus - dvs. lateral band walks/X-walk/monster walk, en form for abduktion samt øvelser på et ben som stepups og lunges. Myter om træning af baller Noget af det, der gør træning af baller til et interessant tema er alle de myter og misforståelser forbundet med det. Det er trist at se folk bruge meget tid på noget, der ikke har en særlig stor effekt - det vil sige at de kunne have gjort noget som ville virke bedre. Hvis vi lader os guide af både forskning og erfaring, kan vi optimere udbyttet. 1. God røv = gode øvelser En af de største misforståelser er omkring øvelsesvalget. Bare fordi en person med god røv laver en bestemt øvelse, så betyder det ikke at det nødvendigvis er en god øvelse. Personens resultater kan være et resultat af mange andre øvelser, genetik osv. Ballemusklerne er de muskler i kroppen, der har allerstørst variation i størrelse. Variationen i kvinder går fra cirka 300 % fra den mindste til den største hos utrænede og i mænd op mod 500 %. Vi har også forskellige momentarme (længde på ben, ryg og arme). Hvor meget muskelmasse starter du med? Hvor hurtigt kan du udvikle muskelmasse? Hvis en du følger på Instagram altid har haft en god røv, så er det ikke sikkert at de overhovedet ved noget om hvordan du bør træne for at udvikle dine baller. Måske har de blot været heldige med deres gener. Hvis du skal være sikker på at de faktisk har bygget numsen med deres træning, skal du også se deres udgangspunktet. Desværre er der virkeligt mange af denne type profiler på Instagram som har vanvittigt mange følgere og herigenne spredes desværre en del misinformation om hvad der skal til for at få den numse eller mere generelt krop, som de har. Du bør ikke blot tage imod gode råd baseret på hvordan folk ser ud. Derimod må du vurdere deres argumenter og grundlaget de baserer dem på. Hvis du vil følge en, der ved meget om træning af baller og som samtidig har belæg for at udtale sig om træning af baller, bør du følge Bret Contreras aka the Glute Guy. 2. Det er nødvendig med mange øvelser i forskellige vinkler Gennem sociale medier kan du få indtryk af at du skal lave mange øvelser i forskellige vinkler for at du kan bygge en fyldig bagdel. Det er en generel tendens at mange tænker at “jo flere øvelser, jo bedre resultater”. Men det passer ikke. Mere er ikke altid bedre, specielt ikke indenfor træning. Det er den samlede mængde træning over tid, som afgør hvordan du udvikler dig - ikke antallet af øvelser i sig selv. Og der er stor forskel på hvor god effekt du vil få af forskellige øvelser. Læs mere om muskelvækst i artiklen om volumens betydning for muskelvækst. Alligevel kan det give god mening at lave mere end én øvelse. Der er noget evidens for at muskelvækst ikke sker langs hele musklen, men relativt lokalt alt efter bevægelsesudslaget, du træner med. Dvs. hvor der er mest belastning på i løbet af bevægelsesudslaget og om der er meget excentrisk eller koncentrisk belastning. På grund af ballernes mange underinddelinger kan det give mening at lave mere end én øvelse - og det er sjældent at én enkelt øvelse biomekanisk stimulerer de forskellige dele af ballerne og deres bevægelsesudslaget. Det behøver dog ikke at overgøres - 2-5 forskellige øvelser for bagkæden er tilstrækkeligt i løbet af en uge - alt afhængig af hvilken frekvens du træner med. Hvis du ser nogen, der laver 8-12 øvelser, kan du roligt regne med at belastningen (intensiteten = % af maks) er for lav til at det har en god effekt. For hvis du skal eller kan lave så mange øvelser, kan du ikke presse dig selv hvis du skal have overskud til at gennemføre alle. Eller du laver øvelser, hvor du ikke kan bevæge nævneværdig vægt. Hvis du laver fx 3 øvelser med fornuftig intensitet, bør du have opbygget tilstrækkelig træthed til at du ikke kan gennemføre flere øvelser uden at det vil virke unødvendigt. 3. Det skal mange reps til for at forme røven Selv om det ser ud til at lavere intensitet og højere reps (helt op til 50) er lige så effektivt for at bygge muskelmasse (men ikke styrke), er det i praksis slet ikke så simpelt. For det er meget svært at presse sig selv tilstrækkeligt hårdt til failure i sæt med fx 30 eller flere gentagelser. Det gør nemlig ondt, tager lang tid og mange er slet ikke i stand til at presse sig til failure. Høje gentagelser (15 eller mere) er helt fine ting at inkludere, men det er sandsynligvis ikke der du laver størst fremgang. Derfor giver klassiske anbefalinger bedre mening, nemlig holde dig primært mellem 6 og 15, nogle gange ned på 1-5 for at fokusere mere på styrke og engang imellem gå på besøg i de højere reps for at få lidt mere volumen. Nogen kan dog godt lide den følelse som det giver at lave mange reps, hvor det syrer meget og så kan det være grund til at gøre det som en sjov afslutning på træningen, som ellers hovedsagelig består af moderat tunge løft. Et eksempel kunne være at lave supersæt med 3x15 i hip thrust og 3x20 lateral band walk. 4. Mere syre er bedre Mange tror at der skal syre til for at give resultater, og at mere syre er bedre. Men selvom det kan føles fedt (og gøre ondt), er det fysiologisk set ikke vigtigt. Laktat (mælkesyre) har ikke så stor effekt på muskelmasse isoleret set. Der er også tvivlsomt om metabolisk stress er en væsentlig faktor for muskelvækst. Sandsynligvis er det i højere grad et biprodukt og en måde at opbygge mekanisk spænding på. Syre er med andre ord ikke et krav for muskelvækst, men progression er. Mentalt kan det derimod være vigtigt. Hvis følelsen af at det “syrer til” eller “brænder” i musklerne er med til at gøre træningen sjov for dig, giver en tilfredsstillelse følelse eller bidrager til at du bliver ved med at træne på lang sigt, så er det selvfølgelig helt fint at integrere. Bare husk på at det ikke er følelsen, der giver resultater. 5. Bootybands er nødvendige for at bygge større baller En del firmaer og trænere har set muligheden til at sælge bootybands og dermed tjene flere penge. Når noget bliver kommercielt i træningsverden - uafhængigt af evidens - bliver det ofte hypet markant mere end nødvendigt. Et “bootyband” er en kommerciel udgave af en helt almindelig træningselastik, som du kan smide rundt om dine knæ, ankler eller fødder, så elastikken trækker indad og du skal presse udad. Men hvad gør de? Tanken bag bootybands er at få fat i den øvre del af ballen (gluteus medius og gluteus minimus), som står for abduktion og udadrotation af din hofte. Ved at sætte ekstra modstand på med et bootyband, kan du ramme disse muskler i større grad og udtrætte ballen hurtigere fordi du bruger flere af dens funktioner. Nogen føler også at de får bedre kontakt og at det begynder at syre hurtigere fordi der er en isometrisk (statisk) spænding. Men det er ikke en nødvendighed for at få resultater. En fordel med et mere elastisk bootyband er, at det ikke trækker i hår på benene - hvis du altså har det. Bootybands har deres berettigelse, men de bliver overbrugt og oversolgt. Specielt i øvelser, der egentlig ikke er balleøvelser, som squat. Dog kan de bruges som et cue hvis du fx har svært ved at få dine knæ til at følge samme retning som dine tæer. Du kan sagtens bruge bootybands en gang imellem for eksempel hvis du har svært ved at spænde op i ballerne, laver små isolationsøvelser eller gerne vil have følelsen af at du har brugt ballerne. Du kan altså bruge et bootyband som noget sekundært - for eksempel i forbindelse med isolationsøvelser for ballerne, for at få en større del af området med eller hvis du har svært ved at mærke dine baller. 6. Squatrøven Mange har hørt at squat er den ultimative øvelse for større baller, men det er det med al sandsynlighed ikke. Squat er en super god øvelse samlet set, men er i højere grad en knædominant forlårsøvelse, der også træner baglår og baller. Her får du forklaringen: Vi har tre primære muskelgrupper, der hjælper til med at strække (ekstendere) hoften; ballen, baglår (hamstrings) og den store indadfører (adductor magnus). I bunden af en squat står indadførerne for cirka 70 % af al hofteekstension, ballerne står for cirka 10 % og baglårene for cirka 20%. I toppen af en squat står indadførerne for cirka 45 % af al hofteekstension, ballerne står for cirka 40 % og baglårene for cirka 15%. Med andre ord arbejder ballerne mere når hoften er tættere på strakt og det giver en god indikation på hvordan en god balleøvelse ser ud - og det er ikke squat. Det er derimod øvelser, som stresser hofteekstension og hvor ballen er mere strakt. Måske har du oplevet at få ømme baller af lunges og bulgarian split-squat? Hvis du kigger på en person forfra i disse øvelser, kan du se der er mere indadføring (adduktion) og indadrotation af benet end i squat fordi du ikke skal gøre plads til dig selv mellem benene. Det vil sige at du har en smallere stand og får et større stræk på hoften i disse øvelser. Det kan forklare hvorfor de kan give mere ømhed. Det er dog, som du måske ved, ikke en væsentlig indikator på om din træning har været god. Overkroppens position kan også påvirke hvordan musklerne bliver brugt. Jo mere foroverbøjet du er i øvelser som lunges og bulgarian split-squat, jo større hoftefleksion og stræk på ballen får du - som også spiller en rolle for muskelvækst. Hvis du bøjer dig mere forover vil den vægt du flytter, og bevægelsen i sig selv, blive mere hoftedominant fremfor knædominant. Med andre ord kan du flytte mere fokus til ballerne ved at være foroverbøjet. Du kan også flytte fokus mellem baller og forlår ved at ændre skridtlængde. Længere skridt giver mere fokus på baller, mens kortere skridt typisk giver mere fokus på forlår. Balleaktivering - hvad er det og hvad er det ikke? Der er typisk to misforståelser omkring balleaktivering. Den ene kommer fra fysioterapien, hvor nogen påstår at du kan have "gluteal amnesia", altså baller, der sover. Det dækker over at de ikke er i stand til at spænde op i deres baller. Men det findes ikke - med mindre du har fået overskåret en nerve. Til gengæld findes det selvfølgelig at nogle mennesker ikke i samme grad som andre kan finde ud af at spænde eller bruge deres baller. Og det kan du forbedre gennem træning. Den anden misforståelse ses ofte på Instagram, hvor folk påstår at de har fundet en øvelse, der giver sindssygt god “kontakt til ballerne”. Den måde de måler det på er gennem følelsen af syre. Men som du ved nu, er det ikke en god selvstændig indikator på effektivitet og heller ikke definitionen af balleaktivering. Balleaktvering er når du selv kan spænde op i musklen. Fordelen ved at kunne det er, at du i hver gentagelse er sikker på at kontraktionen du laver med din balle er tættere på maksimal og på den måde vil den mekaniske spænding være størst mulig. Måske vigtigere kan det sikre dig at størstedelen af belastningen du bruger, bliver flyttet af den muskel, som du faktisk prøver at træne. Det er dog ikke en nødvendighed - for du kan have god kontakt uden at tænke over det. Nybegyndere kan typisk ikke mærke deres muskler før de har trænet i længere tid. Det er helt normalt og er ikke nødvendigvis et problem for at få god effekt. Store og små øvelser for ballerne Hvis du gerne vil træne dine baller bør du først og fremmest have fokus på store balleøvelser. Dernæst kan du eventuelt tilføje mindre isolerende øvelser som krymlet på lagkagen. Her får du en oversigt over de mest almindelige. Hip thrust og glute bridge er karakteriseret ved at du strækker hoften med vægt op og fokuserer på netop den del af bevægelsen, hvor hoften er strakt med bøjede knæ. Få inspiration til et simpelt setup til hip thrust. Dødløft-varianter eller hip hinge-varianter har mere fokus på hele bagsiden af kroppen. Du har lidt mere strakte knæ end i squat, men fokus på ekstension af hofte og knæ med hoften relativt strakt. Hyperextensions eller back extensions med rund ryg kommer også ind i hip hinge-kategorien. Rent teknisk kan du lave back extensions på tre måder, hvoraf den første har mest fokus på baller: Back extensions med rund ryg, pelvic posterior tilt (krumme lænd/bækken) og spænd i ballerne. Her holder du lænden fastlåst og fokuserer på ballerne. Back extensions med lige ryg, men stadig en primær hoftebevægelse med statisk træning af lænden. Back extensions eller hyperextensions med krum ryg i bunden af bevægelsen og svajet ryg i toppen af bevægelsen, hvor det bliver lidt en kombination af ryg, baller og lænd. Derudover har du reverse hyperextensions, hvor du ligger på maven og løfter benene bagud. I de tre foregående øvelser er benene strakte. Lunges-varianter som walking lunges og reverse lunges samt bulgarian split squat er etbensøvelser og involverer ekstension i både hofte, knæ og ankel. Her får du både størst mulig stræk på ballen og størst mulig bevægelse i knæet. Der er nogle biomekaniske, fysiologiske og anatomiske overvejelser for optimal udvikling af ballerne. Du kan manipulere hvordan du vil rammer ballen mest effektivt - og det er typisk der hvor hoften er tættere på strakt - det vil sige ved ekstension. En styrkekurve er hvor i bevægeudslaget musklen er stærkest. En belastningskurve er hvordan belastningen ændrer sig i løbet af bevægeudslaget. Nogle mener at disse to skal matches for at få bedst mulig fremgang for muskelvækst og styrke, men vi ved reelt set ikke om det faktisk forholder sig sådan. Hvis du tænker på squat og dødløft, ved du at de er tungest i bunden og lettest i toppen. I hip thrust er det tungest i toppen og ballerne hjælper mest fra midten af bevægelsen. Det interessante i forhold til styrkekurven og belastningskurven er hvordan du kan ændre øvelser til at ramme hvor ballen er mest aktiv. I varianter af bækkenløft som hip thrust kan du eksempelvis bruge elastikker eller kæder for at få mere belastning på i den koncentriske fase på vej op. Hvis dit vigtigste mål er større baller giver det mening at se på om du rammer hele ballen i løbet af en træning - eller uge. Du bør have en øvelse med hvor hoften strækkes helt fx hip thrust, back extension eller reverse hyperextensions. Derudover bør du have en øvelse hvor der kommer mere stræk på som for eksempel lunges- eller dødløft-varianter. Som krymlet på lagkagen kan du lave nogle af de mindre og mere isolerende øvelser for ballerne. Det er typisk dem, der bevæger ét led og rammer den del af ballen du ikke har arbejdet lige så meget med i de to første øvelsesvarianter. En udfordring ved isolerende øvelser er at opnå tilstrækkelig progressivt overload fordi du ikke er så stærk i de små øvelser. Til gengæld kan du med fordel udføre dem i med mange gentagelser og ned mod RIR 0-1. Eksempler er abduktioner som lateral band walk, siddende hofteabduktioner, hip abduction maskine, sideliggende benløft eller øvelser som frog pumps, high stepup, knæfirstående bagudspark, glute kickback eller kickbacks i kabel. Tjek eventuelt også dette træningsprogram for faste baller. Progression er førsteprioritet Når du har valgt to til tre øvelser til en træning er det næste skridt at sørge for progression, hvilket er helt nødvendigt for at opnå resultater. Desværre er det mange, der går galt her ved at fokusere på alt for små detaljer. For øget styrke og muskelvækst er progressiv overload det allervigtigste redskab. Det betyder at du for hver uge skal udfordre din krop lidt mere ved at justere på faktorer som belastning/intensitet, reps og sæt. Kroppen vil nemlig over tid tilpasse sig til det du udsætter den for og hvis du ikke udfordrer den mere, vil den ikke udvikle sig. I starten handler det ofte om at opbygge en større tolerance for mere arbejde over tid. Derudover handler det mere om kvaliteten og ikke så meget om kvantiteten. Det vil sige at du først og fremmest skal lære teknikken i de store øvelser. Det vil også hjælpe dig til at løfte mere vægt. Derefter kan du begynde at øge volumen gradvist. Men det betyder ikke at du skal fortsætte med at øge hele tiden eller at du skal forvirre musklerne ved at skifte øvelserne ud hele tiden. For at volumen eller dosen skal virke er der nødt til at være mekanisk spænding. Hvert sæt skal være hårdt nok (tilstrækkelig mekanisk spænding) og derfor er resultatet afhængigt af at du tilføjer mere belastning over tid. Fordyb dig i volumens betydning for muskelvækst og progression i træningsprogrammer. De generelle anbefalinger når det gælder frekvens (hvor ofte du træner) handler mest om hvordan du kan fordele volumen hen over en uge og hvor ofte du har tid og lyst til at træne. Det siges typisk at der skal mindst to ugentlige træninger til for at opnå markante resultater, men du kan også træne oftere - så bør volumen være mindre per dag fordelt ud over ugen. Husk det er det samlede volumen per uge, der er det vigtige. Volumen beregnes altså som antal sæt pr muskelgruppe per uge på de store løft (hip thrust, dødløft etc.). Det bør typisk ligge mellem 10 og 20 sæt alt afhængig af dit niveau. Intensitet eller belastning beregnes objektivt som procent af dit 1RM (en repetition maks) og subjektivt med repetitions in reserve (RIR). Størstedelen af din træning bør ligge omkring de moderate gentagelser (6-15) (mellem/lav intensitet/RIR 1-4). En gang imellem bør du komme ned mod 3-5 gentagelser (høj/mellem intensitet/RIR 1-4) for at bygge mere styrke og nogle gange over 15 (lav intensitet/RIR 1-2). Lyt til episoden Du kan høre episode 22 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 22 på Spotify her. Du kan downloade episode 22 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

Sider

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil optimere din løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026