Meget øvet

#9 Mental motion for bedre resultater i 4 trin Meget øvet

Janne R. Mortensen driver virksomheden Mental Motion og arbejder specielt med talentudvikling med særlig fokus på skiftet fra talent til elite. Derudover er hun en del af Team Danmark’s eksterne sportspsykologiske netværk. Vi snakker blandt andet om: Mentaltræning i fire trin Forskellen på mentaltræning for en atlet vs. en motionist At motivation er sporadisk og opleves i momenter Sociale medier, at lave ingenting og at bruge visualisering Om at være vores egen værste modstander, selvværd og selvbillede Fire trin til bedre resultater med mental motion En af de grundforståelser, som Mental Motion arbejder ud fra, er præget af en teoretisk retning, der hedder ACT, som står for acceptance and commitment therapy. Måske kender du det fra bogen Lykkefælden eller andre steder. Grundforståelsen er at vi som mennesker helt grundlæggende altid vil forsøge at undgå ubehag. Det vil sige, at vi er kodet til at tage den nemmeste beslutning, når vi er i en ubehagelig situation - eksempelvis når vi er under pres. Et eksempel er en badmintonspiller, som er bagud. Personen tænker negative tanker om sin præstation, har angst, er bange, har en dårlig følelse i kroppen eller ondt i maven. Den umiddelbare reaktion på det kan være lysten til at stoppe kampen, simpelthen fordi det er for ubehageligt. Janne fortæller at det er i sådanne tilfælde vi ser atleter fx fake en skade, slå op i banen eller give op - fordi det er den nemmeste løsning i den situation. Som sportspsykolog er hendes primære opgave at ændre denne adfærd ved at træne atleten til at blive i ubehaget. Målet er altså ikke at fjerne ubehaget, men den den destruktive adfærd, den medfører. På samme måde som vi kan træne vores evne til bevægelse, kan vi træne vores mentale evner. Janne og hendes team arbejder med det ud fra ACT og en fire trins-model, de har udviklet. Kort opsummeret starter du med at observere og acceptere situationen og det der foregår i dig selv. Derefter skal du revidere dine værdier og forpligte (commit) dig til den opgave du har sagt ja til at fuldføre. I sidste ende skal du øve de strategier, du er kommet frem til at udføre, når det gælder. Trin 1: At observere og brainstorme Det første du kan gøre er, at observere dine tanker, følelser, kropslige reaktioner og handlinger. Prøv at få noget distance til det, så du kan se det mere udefra og forstå hvad der sker. Hvad er det for nogle problematikker, du oplever? Hvilke situationer er det? Hvilke tanker, følelser og kropslige fornemmelser registrerer du? Trin 2: At bevidstgøre - acceptance and commitment I denne fase handler det om at acceptere og forpligte sig (commitment). Begynd en form for bevidstliggørelse af hvad det er der foregår, som du kan begynde at arbejde med. Du skal at finde ud af hvilke værdier det er der ikke harmonerer med det du gerne vil og hvilke værdier du allerede lever op til. I denne proces stikker du spaden lidt dybere for at arbejde med commitment. Hvad er dit værdigrundlag for at ville udstå den ubehagelige situation du sætter dig selv i? Hvorfor er det vigtigt for dig at gøre det? Hvad er det for et menneske eller en atlet, du gerne vil være? Med andre ord er der snak om helt grundlæggende værdier. Hvad står du for? Hvorfor er x, y, z vigtigt for dig? Hvad vil du gerne identificere dig med? Hele denne process skal munde ud i at du bliver tydeligere på hvorfor du har committed dig til den opgave, du har sagt ja til at løse, som fx at spille en kamp eller gennemføre et træningsprogram. Når du senere står i situationen og har mest af alt lyst til at gå hjem og ligge på sofaen, så har du en værdi at trække frem, der begrunder hvorfor du gør som du gør. Det er vigtigt at berøre de dybere lag inden du går videre til at arbejde med overfladen. Mange kan blive snydt af at tro at det handler om de ting, der ligger på overfladen (symptomer), men hvor det handler om dybere ting (årsager). Trin 3: Lav en konkret plan - game plan Når du lærer de dybere sider at kende og ved hvad der er svært for dig, kan du begynde at arbejde med hvordan du ville ønske det var i stedet for. Hvad kunne du tænke dig at være i stand til at gøre i stedet for? Fx stå imod presset, udvikle dig eller tage mere ansvar. Du kigger ind i hvordan det du ønsker at gøre hænger sammen med hvad du rent faktisk gør i praksis. Hvis det hænger rigtigt dårligt sammen bliver du nødt til at gå mere ind i hvorfor det er vigtigt for dig og hvad du skal gøre for at håndtere situationen bedre næste gang, hvis du skal leve op til idéen om hvad for en person du gerne vil være. Den strategi, du gerne vil følge kaldes en game plan og er baseret på dine værdier. Du skal have en game plan for hver situation, der opstår, samt du skal justere på dem der allerede er. Det kan fx være en game plan for: at håndtere vrede at håndtere nervøsitet at spise morgenmad når far evaluerer dig på en måde du ikke kan lide at komme i skole til tiden at sørge for at lave lektier. Trin 4: Gradvis eksponering og træning Det sidste skridt er, at du skal ud i situationerne, registrere hvad der sker og håndtere situationen i situationen. Her skal du afgøre hvordan du skal agere ved at hente frem din “game plan” i hver enkelt situation som du møder. De forskellige game plans skal selvfølgelig øves, på samme måde som alle andre evner. Nu er du ude i felten og din mentale træning sættes på prøve. Sådan får du succes med mentaltræning Et vigtigt redskab i den her proces kan være en dagbog eller et sted, hvor du noterer alle dine refleksioner og oplevelser. Det vil give dig muligheden for bedre at se hvordan du har rykket dig. De fire trin kan virke simple i første omgang, men kan være meget krævende og tage lang tid. Det kan også variere meget i de forskellige situationer - noget er sværere end andet. Janne anbefaler at du arbejder helt konkret og målrettet med hvert trin for at opnå succes. Mentaltræning for en atlet vs. en motionist Du kan skelne mellem dem, der dyrker sport og er atleter og dem, der er motionister på hobbyniveau. Hovedsageligt er situationerne du kommer ud i forskellige, men du kan sagtens gribe det an med den samme metode. På motionistniveau handler det ofte mere om fx motivation, logistik, at komme af sted, at gennemføre et træningspas etc. Det er i dagligdagen at den mentale træning spiller ind. Som motionist er du måske din egen træner og har ingen, der står på sidelinjen for at følge med - og det giver plads til mange flere spørgsmål. På atlet-niveau kan det også handle om motivation, men som regel handler det mere om de specifikke situationer, hvor du er under pres. Du har en træner, der styrer din træning i en eller anden grad. Træningen går mere på autopilot og det er først når du skal præstere at den mentale træning spiller ind. Brainstorming (trin 1) vil hurtigt komme til at vise hvilke situationer, der skal arbejdes med - uanset om du er motionist eller atlet. Motivation er sporadisk og opleves i momenter Det mest væsentlige i forhold til motivation er at forstå, at du ikke altid kan være motiveret. Det er ikke vedvarende. Så kan du svare ja på dette spørgsmål: Er jeg klar på denne opgave, velvidende at jeg ikke altid kommer til at føle mig motiveret til det? Med andre ord er det vigtigt at vide at motivation er sporadisk og opleves i momenter. Det du kan gøre for dig selv er at skabe de rammer, der giver størst sandsynlighed for at opleve momenter af motivation. Den bedste motivation er den, der kommer indefra, og det gælder for både motionister og atleter. Indre motivation afhænger af at: Du selv er med til at bestemme hvad du skal lave (autonomi) Du føler at du hører til (relationer, der gør det mere meningsfuldt for dig) Du føler at du udvikler dig (kompetence, evne etc) Tip til dig, der vil lave mental træning for første gang Vi laver noget hele tiden. Janne forklarer at ikke alle motionister behøver at lave mentaltræning ved at fx gå i gang med de fire trin eller at evaluere sin motivation. Hvis du aldrig har lavet mentaltræning før, kan du starte med noget så simpelt (i teorien, ikke i praksis) som at slå alt fra og hvile i 10-20 minutter. Det kan være ved at: ligge på gulvet lytte til musik tegne eller farvelægge meditation, hvor du siddende eller liggende fokuserer på din vejrtrækning bruge sanserne til at høre lyde og se objekter omkring dig, føle ting, der rører ved din krop Fælles for alle er, at det handler om at komme tilbage til nuet - det, der er her og nu. At ikke blive fanget i dine tanker og følelser, der baserer sig på fortid eller fremtid. I stedet kan du træne dig i at være tilstede i den opgave, du har valgt. Hvordan påvirker din vejrtrækning dig - mærker du den i næsen, brystet eller maven? Hver gang du flytter fokus tilbage til din vejrtrækning, er det som en biceps curl for din hjerne. Dan Harris Mental styrke handler om evnen til at registrere hvornår du har mistet opmærksomheden, for så at kunne vende tilbage til det, du skal holde din opmærksomhed på. Visualisering For atleter vil det give mening at visualisere som en mental rutine op til en konkurrence. Visualisering er en form for gennemgang af din game plan, hvor du forestiller dig hele scenariet og gennemgår hver enkelt lille del af den. Du ser dig selv gennemføre fx en konkurrence gentagne gange. Grunden til at det virker er, at det er de samme centre i hjernen, der er aktive både i virkeligheden og når du visualiserer en bestemt situation. Med andre ord træner du og forbereder din hjerne på det, der skal ske. Sociale medier - en udfordring også for atleter De forskellige sociale medie-platforme giver mulighed for - foruden tidsfordriv - at lynhurtigt få anerkendelse og få boostet din egen følelse af at du godt kan gøre noget godt. Men Janne fortæller at det primært er en udfordring fordi det fylder for meget - på en måde så det bliver forstyrrende. På den ene side handler det fx om hvad du skal lægge op og hvad skal du sige hvis det går dårligt. På den anden side er det forstyrrende fordi hjernen aldrig får ro. Det betyder at du aldrig får lov at sidde uden en masse forskellige udefrakommende indtryk. Janne og hendes team skemalægger for deres atleter at holde fri fra alle indtryk ved at sætte telefonen på flightmode på bestemte tider eller dage, hvor de er vigtigt med øget fokus (men også gerne som rutine). Fx i tiden mellem skole og træning. I den tid flightmode er på, skal der også være stille omkring dig - eller en guidet meditation fra fx Headspace. Tilbagemeldingerne er, at det gør en stor forskel for atleternes oplevelse af dagen. Det gør at du får nulstillet og er meget mere skarp til træning, samt har mere overskud. Er du din egen værste modstander? Har du forventninger om at du burde kunne noget på en bestemt måde på et givet tidspunkt, uden rigtig at gå i dybden med om det er realistisk at opnå og hvad der er muligt? Eksempelvis at fuldføre skole og samtidig blive verdensmester i en sport. At du burde kunne tackle noget på en bestemt måde uden at have prøvet det før. Fx “jeg bør have selvtillid - for jeg kan x, y, z”, men så er der en anden del af dig, der tvivler. Selvværd og selvbillede At sammenligne dig med andre kan tage for meget fokus. Sammenligningen kommer altid til at være der, men du er nødt til at lære at være i det og ikke lade det stjæle dit fokus. I stedet bør det i højere grad handle om hvem du er i forhold til dig, og hvad du gerne vil. Nogle fokuspunkter, der kan hjælpe er: Hvem vil du gerne være? Hvordan agerer den person, som du gerne vil være? Hvad er vigtigt for dig? Det handler om at finde ud af om du gør det, du gerne vil. Og også hvad det er, der hæmmer dig i lykkes med det, du ønsker ved at tage “det nemme valg”. Myter og misforståelser om mental træning Janne nævner, at der er en række misforståelser omkring mentaltræning. At mental træning er et quickfix som fx du skal bare tænke den her bestemte tanke. Men det er i virkeligheden en meget mere omfattende og dybdegående proces. Det er nok at få et foredrag om mentaltræning. Forkert. Det skal praktiseres, øves og arbejdes på kontinuerligt. Mentaltræning er noget, der foregår ude på banen. Forkert igen. Det foregår hele tiden i din hverdag og i dit miljø. Jannes to tips til motionisten Jannes to afsluttende tip til dig, der ønsker mere fokus i dagligdagens træning. Arbejd med hvad der er vigtigt og vid hvornår det er vigtigt, samt forstå at du ikke altid kan det hele. Kig på livet i et helikopterperspektiv. Ting vil forandre sig og livet har mange facetter. Vælg baseret på det som er realiteten her og nu. Lyt til episoden Du kan høre episode 9 i iTunes her. Du kan høre episode 9 på Spotify her. Du kan downloade episode 9 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:
#8 Livet som elite styrkeløfter Meget øvet

Matti Christensen arbejder til daglig med revision og konkurrerer i 74 kg klassen, hvor han blandt andet har vundet VM i klassisk bænkpres og EM i klassisk styrkeløft foruden DM flere gange. Han har været indehaver af flere europa- og verdensrekorder samt den danske seniorrekord i squat, bænkpres og total i både 66 og 74. Hans bedste godkendte løft er 245 kg squat, 192,5 kg bænkpres (195,5 kg i enkeltbænkpres), 227,5 kg dødløft og en total på 657,5 kg. Joakim Jørgensen arbejder til daglig med marketing og konkurrerer i 93 kg klassen, hvor han har vundet DM fire gange. Han har den danske seniorrekord i dødløft og juniorrekord i total. Hans bedste godkendte løft er 257,5 kg squat, 170 kg bænkpres og 313 kg dødløft og en total på 740,5 kg. I episoden taler vi om en række forskellige emner, som jeg har inddelt i hovedkategorierne styrkeløft, træning, livet, kost, smerter/skader og mentalt. Herunder kan du se nogle af de spørgsmål, vi snakker om og en kort opsummering af svarene. Vi snakker blandt andet om: Hvordan en typisk dag i deres liv ser ud med elite styrkeløft. Hvad de bedst og mindst kan lide ved styrkeløft. Hvordan deres træning og kost er bygget op. Hvad der fik dem til at starte med at konkurrere i styrkeløft. Styrkeløft Hvordan startede din historie med styrkeløft? Matti spillede fodbold på eliteniveau, men var ikke høj nok til at tage karrieren videre den vej med hans 161 cm. Han begyndte derfor at styrketræne, især bænkpres, og da han gjorde det i en forening, der også var en styrkeløftklub, blev han hurtigt gjort opmærksom på hans store potentiale. Joakim spillede badminton og begyndte derefter på styrketræning med udseende som det primære fokus. Det startede som det rene diskopump og bodybuilding uden træning af underkroppen de første to år, men da han først smagte på squattens sødme, blev han hurtigt grebet. Har I nogle forbilleder indenfor styrkeløft? Der er mange imponerende løftere i styrkeløft, men vi følger alle primært løftere indenfor IPF (International Powerlifting Federation). Nogle af dem, som Matti og Joakim nævner er Bryce Lewis, Brett Gibbs og Erik Gunham. Hvilke fordomme møder I om styrkeløft? De typiske fordomme handler om doping (er det virkelig muligt at være så stærk uden?), løfteteknik (skal man så løfte på en helt bestemt måde?), at man er tyk, doven og spiser meget kage (om end kosten slet ikke er lige så striks som i fitness, så er der stor forskel på tidligere generationers tilgang til sporten end de nuværende) og at skadesrisikoen er høj (hvilket den ikke er, tværtimod er den meget lav). Hvad kan I bedst lide ved styrkeløft? Det er fedt at fremgangen er så målbar og der er altid noget at forbedre – små detaljer at arbejde med. At komme på platformen til stævne og måle sig med de andre bedste i verden og præstere sit bedste. Hvad kan I mindst lide ved styrkeløft? Følelsen lige efter stævne af tomhed, når man har brugt mange måneder på at træne benhårdt frem imod et stævne. Hvad er deres sære rutiner når de træner eller er til stævne? Der er mange specifikke vaner forbundet med både træning og stævne. Joakim er meget specifik omkring hvilke stativer, skiver og stang han vil bruge (blandt andet skal gummi og jern holdes for sig), mens Matti har købt en Eleiko-stang, så han kan træne med den samme som der konkurreres med. Jacob driller dem begge lidt med deres OCD-tendenser. Oplever I at stille op på lige vilkår til stævner? Især de skandinaviske og nordeuropæiske lande har en streng anti-doping-politik, som også bliver håndhævet, men når det gælder fx Østeuropa og delvist USA, så er tiltroen ikke altid lige stor. Du finder dog ikke et andet internationalt styrkeløftforbund, der samarbejder med WADA og gør et større arbejde for at holde sporten renest muligt end IPF. Hvordan er stemningen bag tæppet? Hilser man på hinanden eller kører man psykisk terror? Det varierer meget fra land til land. Især de skandinaviske lande er gode til at varme op sammen og bakke hinanden op, mens flere af de østeuropæiske løftere kan være svære at kommunikere med, da deres engelsk-kundskaber er ret begrænsede. Livet Hvordan ser en typisk dag ud i jeres liv? Dagene er generelt meget planlagte og vanestyrede, så det bliver muligt at udføre alle ugens træningspas ved siden af et fuldtidsarbejde, at have en kæreste, det sociale liv osv. Eftersom styrkeløft ikke giver en løn, går dagens første 8 timer med arbejde, hvorefter træning fylder omkring 2 timer sent om eftermiddagen eller tidlig aften. De resterende timer bruges især på afslapning og at spise. Hvordan fungerer det med kæreste? Både Joakims og Mattis kæreste træner selv meget styrkeløft, hvilket gør hverdagen meget lettere end hvis det ikke forholdt sig sådan. De træner typisk sammen og kan på den måde støtte hinanden i hverdagens styrketræninger. Bliver det nogensinde for meget med styrkeløft? Savner I at have tid/overskud til andre sportsgrene/hobbyer osv.? Det er klart, at når man laver noget på eliteniveau, så må man give afkald på noget andet i livet. Det er nok især det sociale og fester, som koster, men det er de begge bevidste om og afklarede omkring. Der er et stærkt fællesskab i styrkeløft, hvor nye venskaber etableres. Hvor meget sover I? Vi forsøger begge at få omkring 7-8 timers søvn hver nat. Det er et ofte overset element af en god restitutionsplan, eftersom det er rigtig vigtigt for både restitution samt virker både skadesforebyggenlse og præstationsfremmende. Hvordan påvirker antidoping-arbejdet jer? Både Matti og Joakim er i den danske prioriterede testgruppe fra Anti Doping Danmark (ADD), hvilket betyder, at de er på den såkaldte whereabouts-liste, hvor de hver dag gennem systemet ADAMS skal skrive hvor de sover, træner, stævneplaner og være tilgængelig 1 time om dagen til en tilfældig test. Det betyder, at ADD typisk kommer hjem til dem kl. 6 om morgenen på et ukendt tidspunkt for at hente blod og urin. Begge bliver cirka testet 3-6 gange om året. Træning Hvad gør I for at restituere bedre? Går en tur eller anden fysisk aktivitet med lav intensitet, slapper af, fokuserer på at spise tilstrækkeligt, sove nok og på anden vis reducere stress. Hvad har været den største forandring i jeres træning for at løfte niveauet? At have en træner til at strukturere træningen, så man selv skal tænke mindre og kan slå hovedet mere fra (men selvfølgelig stadig mærke hvordan det føles). At kunne fornye strategien undervejs, lære mere om emner som træning, smerte, kost og restitution for at skabe udvikling på flere fronter. Laver de cardio? Hvordan, hvor ofte, hvorfor? Meget sparsomt, men periodevis som ovenstående. Hvordan ser træningssplittet ud som styrkeløfter, og rammer man som elitestyrkeløfter stadig størstedelen af muskelgrupperne i løbet af træningssplittet? Både Matti og Joakim træner med høj frekvens, dvs. de har typisk en variant af squat, bænkpres og dødløft fem gange om ugen i størstedelen af året, hvor den største variation ligger i volumen og intensitet i forhold til om det er grundtræning (typisk lavere intensitet og højere volumen) eller opkøring (typisk højere intensitet og lavere volumen). Har I nogle favorit-variationer af de tre store? Joakims favoritter er low bar squat med pause i bunden, high bar, bænkpres med 3 sek stop i bunden og konventionel dødløft. Mattis favoritter er squat med pause i bunden, front squat, alle varianter af reverse bands og dødløft med pause ved knæet. Kost Hvordan ser en typisk dag ud ift. måltider? Hvor meget spiser I? Hvad er fokus? Dagene er rimelig struktureret i forhold til måltiderne og mange måltider fra dag til dag minder om hinanden. Selve indtaget afhænger i høj grad af vægtklassen, man konkurrerer i herunder især hvor tæt man ligger på grænsen. Det afgør hvor fri man kan være omkring kosten. Da Matti var i 66 kg klassen, måtte han tælle kalorier og nu 74 kan han være rimelig afslappet med tre daglige måltider og omkring 2500-300 kcal. Joakim spiser 4-5 måltider og rammer omkring 3200 kcal. Har I perioder med kalorieoverskud- eller underskud for at optimere kropskompositionen? De forsøger begge uden for sæsonen at snige lidt fedt af for at kunne have mest muligt muskelmasse i deres respektive vægtklasser, men de er ikke meget fanatiske omkring det. Hvad er jeres holdning til alkohol? Hverken Matti eller Joakim har den helt store lyst til alkohol, men drikker engang imellem et glas vin ud fra lyst og det samme med en tur i byen – eller en lille smuttur på ferie med nogle kammerater (hvad der sker i udlandet, bliver i udlandet). Bruger I nogle kosttilskud? Begge supplerer deres sædvanlige kost med kreatin og proteinpulver som de primære tilskud. Ved enkelte lejligheder bruger Matti preworkout før træning for præstationsoptimering og Joakim ZMA for at forbedre søvnen. Hvad er fokus i væskemanipulation op til stævne? Maden især de sidste dage skal være kalorietæt for at få mest muligt energi for mindst muligt vægt. Cirka 5-6 dage før stævne øges det daglige væskeindtag til 4 liter, hvortil der hver dag frem mod stævne tilføjes en ekstra liter. Dagen før stævne indtages cirka 1 liter væske (gerne med kcal i) og væskeindtaget stopper helt 12-24 timer før stævne afhængigt af kropsvægten. Efter indvejning er det vigtigt med væskeindtag, elektrolytter osv. for at rehydrere hurtigst muligt. Smerter/skader Har I smerter om morgenen på vej ud ad sengen? Op ad trapper? Mange styrkeløftere af den gamle skole præget af meget tungt træning ofte, døjer med alverdens skavanker, men det er ikke noget Matti og Joakim som udgangspunkt døjer med. Alle får naturligvis ondt engang imellem, men hvis det begynder at blive fast, så skal man se nærmere på det (gerne også før). Hvordan håndterer I lower back pumps i dagligdagssituationer (opvask, køre bil osv), Sidder ned, slapper af, opdeler opgaver i mindre bidder og justerer træningen efter trætheden, når den bliver for stor. Hverdagen bør ikke være meget hæmmet af træningen. Hvordan forebygger I skader? Lægger fokus på god opvarmning før styrketræning, bygger et solidt fundament (af bevægelighed, styrke, forskellige øvelser), fastholder variation i træningen, har en planlagt progression med frihed til justering – og det måske vigtigste: tålmodighed. Mentalt Hvordan takler I dårlige dage? Den vigtigste erfaring er at erkende hurtigt, at det føles dårligt eller det ikke er dagen til de store præstationer, hvis det er til træning og justere træningen derefter. Dvs. tilpas ved at skrue ned for vægt, reps eller sæt, så programmet i højere grad fungerer som en vejledning end skrevet i sten. Hvordan håndterer I skader og modgang? Meget på samme måde som ovenstående – forsøg at holde skruen i vandet ved at træne det som er muligt fremfor slet ikke at træne og lav alt der kan afhjælpe eventuelle skadede områder når det er muligt. Hvad motiverer jer? Resultater er naturligvis altid en vigtig motivation og måleparameter i elitesport, men også gode træninger og oplevelser omkring sporten giver motivation. Desto hårdere man har arbejdet for noget, desto bedre føles det når man opnår det. Hvordan håndterer I stagnation i løft? Det er vigtigt at have delmål på rejsen mod de store mål, da det giver nogle mindre skridt, som ikke ligger helt lige så langt ude i fremtiden. Derudover eksperimenterer vi en del med både løfteteknik, træningsprogram, øvelsesvalg osv., for at finde løsninger på udfordringer i løftene og fastholde træningsglæden. Lyt til episoden Du kan høre episode 8 i iTunes her. Du kan høre episode 8 på Spotify her. Du kan downloade episode 8 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:
#7 Graviditet og træning - hvad må man? Meget øvet

Kristian Bradsted er cand.scient i Idræt og Sundhed og personlig træner med mere end 10 års erfaring. Han har base i Odense i Strong4Life, hvor han hjælper sine mange forskellige klienter med at opnå vedvarende resultater gennem personligt tilpassede forløb. Som med så meget andet, kommer du rigtig langt med almen logik og sund fornuft. Mærk efter og tilpas ud fra hvad du oplever. Der gælder en god balance, hvor mere ikke altid er bedre og især ekstremsport bør du være opmærksom på. Hvis du tager udgangspunkt i hvad du er vant til, så er du allerede mere end godt på vej. Se også på doseringen (fx intensiteten og volumen) af din aktivitet og ikke kun selve aktiviteten. Den positive effekt af fysisk aktivitet Først og fremmest er det vigtigt at understrege, at fysisk aktivitet - i alle former - har en positiv effekt på kroppen både før, under og efter graviditet. Netop fordi typen er mindre vigtig, kan du vælge mere ud fra præference og hvad du har lyst til. Men aktiviteten skal naturligvis tilpasses dit niveau. Det er et meget større problem at være fysisk inaktiv før og under graviditeten end at være fysisk aktiv. Træning er godt for kroppen. Fysisk aktive kvinder oplever færre komplikationer under fødslen, føder hurtigere og nemmere samt føder børn med normal vægt (lidt lavere fødselsvægt end hos inaktive kvinder på grund af lavere fedtmasse hos barnet). Fysisk aktivitet har mange positive effekter, ikke kun på kvinden, men også på barnet, hvor både sundhed, fødselsvægt og kognition påvirkes positivt. En af de helt store bekymringer angående træning - især styrketræning - er om risikoen for spontan (ufrivillig) abort, for tidlig fødsel eller kejsersnit stiger. Det er der ikke grund til at antage. Hold fast i den sund fornuft hvad angår hele din livsstil: undgå rygning, minimer alkohol, vær opmærksom på stress, få tilstrækkelig med søvn osv. Også risikoen for svangerskabsforgiftning og graviditetsdiabetes sænkes med fysisk aktivitet. Det er af stor betydning, eksempelvis da sidstnævnte betyder større risiko for type 2 for både mor og barn. Retningslinjerne helt generelt: mærk efter hvordan det føles, udvis en grad af forsigtighed fra 20 uger inde i graviditeten overfor øvelser, hvor du ligger på ryggen som crunches og db press. Hvad må man før graviditeten? Når du ønsker at blive gravid, er det fordelagtigt at være sund og rask, herunder at være normalvægtig og fysisk aktiv. Det påvirker din fertilitet positivt at være fysisk aktiv, men det betyder ikke, at du skal være ekstrem - som med så meget andet er det en balance. Træning i ekstreme mængder kan virke som en stressfaktor for kroppen og påvirke negativt. Nogle bliver anbefalet at minimere styrketræning ved fertilitetsbehandling, men som udgangspunkt anbefales det at du holder dig fysisk aktiv. Kun hvis kvinden har en historik med flere (uforklarlige) spontane aborter foreslås yderligere begrænsning af fysisk aktivitet (evt. bestemte typer). Hvad bør man gøre mens man er gravid? Som start kan du tage udgangspunkt i hvad du allerede gjorde før du blev gravid - med andre ord: fortsæt stilen. Den første og vigtigste ændring ligger sandsynligvis i dit mindset, hvor målet i højere grad bør være sundhed og vedligeholdelse end nødvendigvis at øge din maksstyrke, muskelmasse osv. Vær altså opmærksom på din lyst og ambition - især hvis du er vant til at træne meget. Hvis du ikke allerede var fysisk aktiv før du blev gravid, så er rådet meget simpelt: kom i gang. Det er aldrig for sent. Det væsentligste er, at mærke efter og tilpasse træningen ud fra dette. Hold træningen lidt længere fra udmattelse (højere RIR) end du plejer, men ellers kan du sagtens udføre de store basisøvelser som sædvanligt. Det anbefales, at du træner så tæt op til fødslen som du kan. Hvor tæt på vil variere meget, men mange kan træne til ganske tæt på. Hvordan kommer man bedst i gang efter fødslen? At starte stille og roligt op - gradvis eksponering - er den bedste vej. Det er meget forskelligt hvornår du kan starte med fysisk aktivitet igen, men for de fleste, som har en normal fødsel, går der blot nogle få dage inden du kan starte roligt. Hvis du har fået kejsersnit, er det normalt med omkring 8 ugers pause, mens du kan forvente 2-4 uger hvis du er blevet syet efter bristning ved vaginal fødsel. For de fleste tager det omkring 2-3 måneder af opnå samme niveau af fysisk aktivitet som før graviditeten. Smerter i lænden og bækkenløsning Mange kvinder oplever smerter i lænden eller bækkenet i løbet af graviditeten - omkring 80% i større eller mindre grad. I den forbindelse tænker mange på bækkenløsning. På trods af sit skræmmende navn, så er det helt almindeligt og noget alle gravide oplever. Det er en nødvendighed for at muliggøre fødslen og kun omkring 3-5% oplever en smertefuld bækkenløsning. Det er med andre ord ikke bækkenløsningen i sig selv, der er problemfyldt, men at nogle gravide oplever smerter i forbindelse med den. Ved bækkenløsning opleves smerter både i lænden, SI-leddene og ved skambenet. Der er ikke en bestemt teknik, som forebygger eller afhjælper bækkenløsning. Mavetræning og rectus diastase Mange er i tvivl om de fortsat må træne med bugtryk, valsalvas manøvre og opspænd, der normalt udgør teknikken i de store basisøvelser. Mavetræning kan udføres som du plejer i store træk indtil den 20. graviditetsuge, men undgå at lave øvelser, hvor maven buler som spids på midten. Særligt efter uge 20, hvor maven oftest vil begynde at blive større og der vil komme et øget pres på de lige mavemuskler. Det anbefales at du har lidt større fokus på de skrå mavemuskler. Rectus diastase kaldes på dansk delte eller skilte mavemuskler og dækker over at det yderste lag mavemuskler strækker og skiller på midten for at give plads til den voksende baby. For de fleste trækker mavemusklerne sig selv sammen igen, men for andre sker det ikke, hvorfor deres mave buler som en spids, hvis man træner mave. Tidligere har man i behandling haft stort fokus på træning af transversus abdominis (den indre tværgående mavemuskel) med øvelser som fx planken samtidig med at navlen trækkes ind mod rygsøjlen for at lukke delingen. Et studie fra 2018 viste dog, at det ikke er tilfældet - faktisk resulterede det i en større deling. Det er vigtigt at huske på, at rectus diastase for de fleste ikke betyder nedsat funktion - man kan altså udføre det meste, men for nogle kvinder bliver spørgsmålet om æstetik afgørende for en søgen efter løsninger. Madindtag, vægtøgning og normalisering af kropsvægt Tre ofte stillede spørgsmål, som vi afsluttede podcasten med: Hvor meget ekstra skal en gravid kvinde spise? Selvom det til tider siges, at du skal spise for to, så er det faktisk ikke helt korrekt. I det første trimester kan du spise omtrent som du plejer, mens du i 2. og 3. trimester bør spise 100-300 kcal ekstra om dagen. Hvor meget tager en kvinde typisk på under graviditet? Hvor meget du skal tage på afhænger af din egen kropsvægt. Typisk fordeler det sig således: Undervægtig: 12-15 kg Normalvægtig: 10-12 kg Overvægtig: 8-10 kg Hvornår er en kvinde typisk tilbage til sin normalvægt efter fødsel? Cirka efter 1 år Lyt til episoden Du kan høre episode 7 i iTunes her. Du kan høre episode 7 på Spotify her. Du kan downloade episode 7 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:
#6 7 udbredte misforståelser om smerte Meget øvet

Jess Hasselby er fysioterapeut hos Rigshospitalet i Glostrup, hvor han især arbejder med rygkirurgiske og ambulante patienter. Han har tidligere konkurreret i styrkeløft, men træner nu mere alsidigt. Ved siden af arbejdet er han i gang med en kandidatgrad i smertehåndtering på Cardiff University, som han afslutter i 2019. De 7 misforståelser vi taler om er: 1. Smerte er altid lig med skade Som umiddelbar reaktion tænker de fleste at hvis det gør ondt et sted på kroppen, så må der være en skade. Sådan er det selvfølgelig også ofte - men ikke altid. Eksempler fra hverdagen kunne være hovedpine, ondt i maven eller hvis du bøjer en finger tilbage og holder den lidt der. Det vil gøre ondt, men ingen skade vil være sket. Et vildt eksempel ses på billedet øverst i denne artikel, hvor du kan se en sko med et søm op igennem. Det er fra et casestudie beskrevet i British Medicine Journal i 1995 [1], hvor en bygningsarbejder er hoppet ned fra en ophøjning og lander ovenpå et søm. Han har stærke smerter, men på skadestuen viser det sig, at sømmet er gået mellem hans tæer - der er med andre ord ingen vævsskade. Men han har stærke smerter. Andre faktorer spiller altså ind. Og det er vigtigt at se nærmere på hvordan vi forstår smerter - ellers risikerer vi at behandle dem på en uhensigtsmæssig måde, hvilket må siges at gøre sig gældende, når 300.000 danskere får det morfinlignende stof Tramadol (over 100.000 af dem i mere end 6 måneder) og 60.000 er afhængige af morfin. 2. Skade er altid lig med smerte Hvis vi har en skade, tænker mange, at så må det også gøre ondt. Igen - ofte er det sådan, men ikke altid. Klassiske eksempler er at vi alle har fundet blå mærker og rifter uden at vide hvor de kommer fra på trods af vi er kommet til skade. Andre eksempler er historier fra soldater i krig, der først opdager de er såret, når de er kommet i sikkerhed eller atleter i sport, som kan drage fordel af ikke at ømme sig nu og som optræder på et fuldt stadion med 80.000 tilskuere. I store træk alle muskel- og skeletdiagnoser findes også hos folk uden smerter, fx har hver femte danske har en diskusprolaps uden at opleve smerter. Mange skader og forandringer på kroppen er helt normale at have uden smerte. Hele forståelsen i både punkt 1 og 2 baserer sig på vores erfaring, hvor den lineære forståelse giver god logisk mening, da den ofte er sand - men det er den ikke altid. Og denne forståelse kan skabe problemer med hvordan vi forsøger at løse vores smerteproblemer 3. Vi kan forudse skade gennem kropsholdning, bevægelse eller teknik Denne sort/hvide tanke om eksempelvis dårlig eller god holdning og rigtig eller forkert teknik hersker i høj grad i samfundet selvom den mangler mange væsentlige nuancer. Det taler jeg mere om i episode 1 af podcasten. Det ville være fantastisk hvis vi kunne forudse hvem der blev skadet eller fik ondt på baggrund af en bestemt kropsholdning, løfteteknik, bevægelse osv. – men det kan vi ikke. Functional Movement Screen (FMS) er et godt eksempel på en test, der er udviklet for at kunne forudse skader, men som ikke er i stand til det. Kort opsummeret fra dette review: “Til dato [2016], er der ingen interventionsstudie, som understøtter at screene for skadesrisiko.” [2]. Anoop Balachandran er meget citeret for at understrege vigtigheden af at validiteten af en screening skal være høj, da man giver folk et (negativt) label - evidensen skal være solid. At fortælle folk de har forhøjet skadesrisiko er en god opskrift på at skabe frygt, mindre bevægelse og at bruge tid og penge på at fixe det med deres træner. Men evidensgrundlaget understøtter altså hverken FMS eller andre former for generelle screeninger for skadesrisiko. Læs eventuelt mere her. 4. Det er nemt at skade sig selv, farligt at sove på sofaen og bruge mobilen Vi finder diverse skræmmekampagner alle steder, men de er urealistiske og unuancerede. Vi har alle har set på vores telefon uden problemer før, læst en bog, spillet brætspil osv., hvor vi kigger ned - uden at få ondt i nakken. Hvorfor det store hype? Lad os have fokus på det væsentlige: mængden. 10 timer om dagen med hvad som helst uden variation kan blive problematisk over tid, hvorfor variation, pauser mv. er godt. Det siges ofte at den næste stilling er den bedste. Det er svært at komme til skade - nervesystemet beskytter os hele tiden. Kan du vrikke om med vilje langsomt og kontrolleret? Hvorfor ikke? I modsætning til hvad mange tror, er skadesrisikoen også meget lav i de styrkebetonede idrætter som styrkeløft, stærkmand, vægtløftning og crossfit [3][4][5]. På trods af tunge belastning – fordi kroppen tilpasser sig. 5. Kroppen fungerer som en bil I mange år har vi set på kroppen som en maskine eller bil, der over tid slides ned, ruster osv. Når noget gør ondt eller er galt skal det derfor repareres eller udskiftes. Men er det virkelig sådan med kroppen altid? Et punkteret dæk lapper ikke sig selv, men alle skader på kroppen heler med tid så godt de kan. Forståelsen gør os afhængige af andre. Vores kroppe tilpasser sig over tid, vi bliver bedre med træning over tid. En bil bliver kun mere og mere slidt gennem årene, når vi kører med den. Når en bil eller maskine udviser variabilitet, er det et dårligt tegn - den er ved at gå i stykker - men hos mennesker er det værdifuldt at kunne løse de samme opgaver på forskellige måder. 6. Smerter er altid en negativ ting, som skal undgås Smerte beskytter os og hjælper os til at optimere vores adfærd. Det ville ikke være hensigtsmæssigt at kunne vrikke kraftigt om uden smerte, da jeg kunne løbe langt på den efterfølgende i stedet for at give den ro. Det er ikke altid nødvendigt med behandling, til tider kan det endda forstærke de negative elementer. Men det er forståeligt nok svært for individet at leve i et samfund, hvor vi konstant skal være glade, smertefri og ovenpå – sådan er livet ikke altid. At undgå smerte kan måske endda holde vores udvikling tilbage - der er læring gemt i de svære tider. Hør Jess fortæller om hvordan hummere udvikler sig. Hvis man altid forsøger at undgå smerter, bliver man også mere bange for den og det kan bide sig selv i halen. Mange ting påvirker vores smerteforståelse. Eksempelvis er det vist, at børn, der dyrker kontaktsport har mindre risiko for at udvikle længerevarende smerter som voksne [6]. 7. Scanningen viser smerten, problemet og løsningen Scanninger fremstår for mange som den gyldne løsning, men så simpelt er det desværre ikke. Eksempelvis viser dette studie er større risiko for kronicitet ved hurtig scanning i forbindelse med rygsmerter [7]. Måske på grund af den frygt som kan opstå på basis af rent biomekaniske forklaringer. En scanning viser ikke smerte. Den viser anatomi. Derek Griffin Det er også set, at blot det at ændre den information læger får sammen med patienters scanningssvar, tilsyneladende positivt påvirker kommunikationen med patienter, som deraf får udskrevet mindre meidin og fysioterapi [8]. Lyt til episoden Du kan høre episode 6 i iTunes her. Du kan høre episode 6 på Spotify her. Du kan downloade episode 6 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:
#5 Hvorfor det er så svært at behandle smerter Meget øvet

Behandling af smerter er en branche med stor forskellighed i udbuddet. Det kan gøre det svært at vide hvor du skal gå hen, hvis du har ondt og hvad du kan forvente. Som samfund er vores forståelse af smerte i høj grad forældet, vi sidder fast i en forståelse, der stammer tilbage fra midten af 1600-tallet, mens litteraturen igennem de sidste godt 30+ år har peget i en mere nuanceret retning. Vores forståelse af smerter resulterer ofte i at vi søger quickfixes, som vi håber hurtigt kan forandre vores tilstand, så vi kan leve livet videre som vi vil uden at ændre noget nævneværdigt. Spørgsmålet er om det er realistisk. Morten har været igennem en del forskellig behandling især efter at have haft smerter i skuldrene, hvor han blev henvist til en kiropraktor, der manipulerede hans nakke. Dette hjalp på hans skuldersmerter, men resulterede til gengæld i stærke nakkesmerter som varede ved i lang tid. Morten fik for to år siden en hjernerystelse, hvilket afledte en lang række problemer, forfejlede behandlinger, uholdbare strategier og et forandret syn på ham selv baseret på frygt (som han i øvrigt har skrevet uddybende om her). I episoden taler vi blandt andet om: Mortens oplevelser fra hjernerystelsen minder meget om hvad mange smertepatienter gennemgår: Langt de fleste som får ondt får det bedre (også uden behandling), mens omkring 15-20% fortsat har ondt 3 måneder efter – hvorfor er endnu ikke fuldstændig klart i litteraturen. Der findes ikke én gylden standard af behandling, som virker for alle, hvilket kan resultere i modstridende råd, gøre det svært at vælge vejen videre og afmagt. Vi hører og lægger mest mærke til de meget negative eller positive historier – worst and best cases – om enkelte personers oplevelse, hvilket misrepræsenterer dine muligheder, når du har ondt. Dine forventninger påvirker effekten – placebo kender du måske som den positive påvirkning, mens nocebo er den negative. Derfor er dine overbevisninger essentielle. Frygt for skade og smerte kan gøre, at du bevæger dig markant mindre og det dekonditionerer dig – du kommer i dårligere form. At vejen til at få magten tilbage går gennem gradvis eksponering og dosering, så du kan forbedre din situation. Det problematiske i at blive afhængig af en behandler, hvor du skal komme til både tjek og gentagne unødvendige behandlinger. Hvorfor det er vigtigt at forstå mekanismerne bag en behandlingsmetode, så den positive effekt kan optimeres og den negative bivirkning minimeres. Lyt til episoden Du kan høre episode 5 i iTunes her. Du kan høre episode 5 på Spotify her. Du kan downloade episode 5 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:
Bænkpres med slingshot Meget øvet

Der findes to primære produkter, som er lavet specifikt til denne type øvelse, nemlig: Slingshot af Mark Bell og Ram fra Titan (samt Super Ram). Sådan bænker du med slingshot Når du laver bænkpres med en slingshot vil du få mere hjælp i bunden end i toppen, hvilket betyder, at du kan løfte en tungere vægt. For de fleste omkring 10-20 % af deres normale 1RM i bænkpres. Dvs. hvis du kan bænke 120 kg, så kan du med en slingshot sandsynligvis bænke omkring 132-144 kg for 1 gentagelse. Du kan bruge en almindelig træningselastik i 8-tal Har du ikke adgang til en slingshot, kan du bruge en helt almindelig træningselastik, som de fleste træningscentre har. Jo stærkere du er, jo tykkere en elastik bør du benytte dig af. Som tommelfingerregel kan du bruge den røde, helt tynde, elastik hvis du løfter under cirka 100 kg og den grønne (oftest faktisk lilla), lidt tykkere, hvis du løfter over 100 kg. Hvis du løfter omkring 180 kg eller mere, så kan du skifte til den elastik som typisk er grøn (dog nogle gange orange), som er et niveau tykkere. Måden du bruger elastikken på, er ved at lægge den dobbelt, hvorefter du former et 8-tal og placerer den lige over albuerne, heraf navnet 8-tals bænkpres. Når du har din slingshot på i bænkpres fungerer den ved, at den skaber mere modstand desto længere du kommer ned mod brystet med stangen. Dette gør altså, at du kan løfte 10-20% mere, dvs. når du udregner hvor meget du skal løft bør du lægge 10-20% oveni dit normale bænkpres. Tryk igennem på vej op Når du har slingshotten eller elastikken på, vil du i starten sandsynligvis opleve, at du er nødt til at køre en smule langsommere ned, da du har mere vægt på end du er vant til og at banen kan blive påvirket af elastikken. På trods af det, bør du alligevel generere så meget kraft som muligt gennem hele bevægebanen. På den måde kan du også løfte endnu mere vægt, da du kan udnytte hjælpen i bunden til at opnå en højere fart gennem løftet og dermed komme igennem eventuelle svagere punkter. Ved at få mere hjælp i bunden af øvelsen, hvor du givetvis er svagest, kan du stimulere toppen af bevægelsen mere, hvor triceps er mest aktiv. Du kan som udgangspunkt udføre dit bænkpres som du plejer eller eventuelt forsøge at holde en lille smule smallere for at have endnu mere fokus på triceps. Husk på, at det i starten kan være en god idé at sætte tempoet ned i sænkefasen og eventuelt holde en kort pause på brystet - især hvis du er styrkeløfter. Det minder om bænkpres-trøjen Øvelsesvarianten minder meget om at have en bænkprestrøje på, så hvis du er styrkeløfter og konkurrerer i udstyr er det oplagt at bruge øvelsen regelmæssigt. Hvis du laver klassisk styrkeløft eller bare gerne vil være stærkere i bænkpres, bør det ikke være din primære øvelse gennem hele træningsåret, men du vil sagtens kunne bruge øvelsen til at forbedre dit løft. Du kan med andre ord bruge øvelsen i perioder af din træning for at have mere fokus på at have tungere vægte i hænderne, at stimulere toppen af løftet mere og at generere maksimal kraft fra start, da du ellers ikke vil kunne løfte den tungere vægt med slingshot. Hvis dit mål er hypertrofi, kan det stadig være et fint redskab i din træning, da den højere vægt du kan løfte, potentielt kan hjælpe dig til at få endnu mere muskelmasse på triceps. Derudover vil du på længere sigt også have gavn af en øget styrke, når du efter en periode med fokus på dette vender tilbage til målrettet fokus på at få større muskler. Grunde til at benytte slingshot i din træning Slingshot eller elastik i 8-tal kan bruges af alle, som er interesserede i at få flere kg på stangen i bænkpres, men det giver især god mening hvis: Du er styrkeløfter og stiller op i udstyr Du især har problemer med toppen af bevægelsen i bænkpres Din teknik generelt bliver mindre optimal ved højere intensitet fordi du ikke er vant til tungere kg Du vil have større fokus på triceps Hvis du laver klassisk bænkpres og er stagneret, selv efter du har forsøgt at forbedre dit opspænd, kan slingshot være en rigtig god variant til at hjælpe dig med at bryde dit plateau. Ofte oplever jeg folk, der i længere perioder har lavet bænkpres med middel intensitet og rigtig mange gentagelser, får problemer når de kommer op på tungere vægte med færre gentagelser. Husk på at variere din intensitet Det ses ofte at folk, der træner med en lavere intensitet er bedre til at lave flere gentagelser, hvor folk der trænere med en høj intensitet er bedre med de få gentagelser. Det relaterer sig i høj grad til SAID-princippet. Det skyldes, at ligesom alt andet, er få gentagelser med høj vægt, en færdighed, der skal øves. Her kan du bruge slingshot, som et yderst simpelt middel til at vænne dig selv til at have tungere vægte i hænderne. Men du kan naturligvis også blot træne lidt tungere i en periode. Løftere der ofte misser deres bænkpres i toppen af bevægelsen, kan i særdeleshed også drage fordel af at bruge slingshot. Grunden til, at du misser et løft, skyldes sjældent at du ikke er stærk nok gennem hele bevægelsen. Oftest er det fordi du ikke er stærk nok i den hårdeste del af øvelsen, der hvor musklerne har de dårligste arbejdsforhold og/eller du har dine svagheder. Har du en tendens til at misse dit bænkpres ved lockout kan du bruge slingshot til have ekstra fokus på toppen af bevægelsen, eventuelt i kombination med andre hjælpeøvelser til bænkpres. Øvelsen bør som sagt indgå som supplerende arbejde til det almindelige flade bænkpres eventuelt med andre supplerende øvelser, som har særligt fokus på det sted i bevægelsen, hvor du har problemer.
Volumens betydning for muskelvækst Meget øvet

Normalvis når folk gerne vil være stærkere fokuserer de meget på, at stige i intensitet i jagten på et tungere løft. Det giver mening hvis styrke er dit mål, men nogle gange bør du rette fokus mod at få større muskler i jagten på større styrke. Hvis dit primære mål er at få større bøffer, så er denne artikel lige noget for dig. Hvorfor er det relevant? Udover de helt åbenlyse fordele ved større muskler, som komplimenter fra fremmede, at kunne bære en tanktop og korte badeshorts på stranden, vil en større muskel teoretisk være en stærkere muskel. Det er bestemt ikke et tilfælde, at nogle af de stærkeste mennesker i verden har en enorm mængde muskelmasse. Ligesom, at det også er sjældent at se en bodybuilder på topniveau, med et svagt squat eller bænkpres. I et studie hvor man kiggede på, sammenhængen mellem bænkpresstyrke og brystmusklens størrelse kunne man se, at disse to faktorer var tæt forbundet - ikke så mærkeligt. Hvis du er styrkeløfter, kan der selvfølgelig være den ulempe, at det kan påvirke hvilken vægtklasse du konkurrerer i - men du kan over tid tabe fedt og opbygge muskelmasse og på den må forblive i samme vægtklasse med en mere fordelagtig kropssammensætning. Overload med volumen eller intensitet? Overload er en af de vigtigste og ældste træningsprincipper, sammen med specificitet (læs evt. SAID-princippet). Overload er kort sagt når stimuliet er inden for det maksimale du kan restituere dig fra og stort nok til at skabe adaptation. Progressiv overload er når stimuliet er gennemsnitligt større end det du tidligere har præsteret. Denne øgning over tid er essentiel for at fastholde din fremgang. Sagt på en anden måde; overload er hård træning. Når jeg nævner overload falder de flestes tanker typisk på intensitet (kg) med det samme, men det er langt fra den eneste måde hvorpå du kan præsentere kroppen for et overload-stimuli. Hvad er problemet ved at bruge intensitet (stigning i kg) som primære overload for øget muskelmasse? Først og fremmest vil de fleste relativt hurtigt opleve, at det vil være umuligt at stige med fx 2,5 kg om ugen over en længere periode. Det gælder selvfølgelig især hvis du ikke er nybegynder, men måske endnu vigtigere gælder det hvis du ikke skal gå på kompromis med volumen (træningsmængden). Derudover ser det ud til at intensitet ikke er så vigtigt for muskelvækst, når volumen er ens på tværs af grupper i litteraturen. Ifølge litteraturen er det efterhånden rimelig klart, at volumen (altså den samlede træningsmængde) er den primære faktor for muskelvækst. Volumen defineres oftest som sæt x gentagelser, mens volume load er sæt x gentagelser x kg. Begge begreber er væsentlige at se nærmere på. I en større meta-analyse af blandt andet Brad Schoenfeld fra 2017 hev de data fra 15 studier, hvor de kiggede på ugentlige antal sæt pr muskelgruppe. De kom frem til, at der var et klart forhold mellem doseringen og musklens respons. Sagt på en anden måde; flere sæt betød flere gains. Det skal nævnes, at der var tre kategorier <5 sæt/uge, 5-9 sæt/uge og 10+/uge. Denne gennemgang favoriserede altså gruppen med flest sæt. Hvad er MRV og MED Ud fra ovenstående afsnit kan det være du tænker hvorfor ikke bare lave 50, 80 eller 100 sæt bænkpres om ugen, så du kan få et bryst som selv Arnold ville misunde. Du kan dog nok godt regne ud, at du ville få problemer med manglende restitution, for slet ikke at snakke om lange træninger. Et brugbart begreb i denne sammenhæng er hvad Mike Israetel kalder Maximum Recoverable Volume (MRV) - den volumen som du kan restituere dig fra. Med denne mængde træning får du fantastiske resultater. Skal du så nu blot finde den volumen som du maksimalt kan lave uden at falde om og træne med dét antal sæt i flere år? Ikke ligefrem. Hvis du skal overholde princippet om progressiv overload, bliver du nødt til at stige i volumen over tid. Starter du på din faktiske MRV, kan du ikke øge den volumen ugen efter. Så hvor skal du så starte? I medicinalindustrien snakkes om et koncept kaldet Minimum Effective Dose (MED). Det betegner den mindste stimuli du skal tilføje, for at se de ønskede resultater. Samme princip kan anvendes i din træningsplanlægning for større muskler - altså hvilken træningsvolumen skal du mindst træne med for at få støre bøffer. Nu har vi to fiktive grænser - en nedre og en øvre. Pointen er, at du over en periode stiger i volumen, så du til sidst rammer tæt på din MRV. Derefter sænker du volumen og intensiteten i en træningsuge eller lidt mere (også kendt som deload) for så at starte forfra, eventuelt med en ny tilpasset intensitet og/eller volumen. Hvordan finder jeg min MED og MRV? Det korte svar til spørgsmålet er: Prøv dig frem. Eftersom vi alle har forskelligt udgangspunkt, genetik, erfaring, arbejde, privatliv, søvn, kost osv. vil svaret variere - men lad mig give dig nogle guidelines. Hvis du stadig er i begynderfasen, vil jeg anbefale dig at fokusere på, at blive teknisk dygtig i basisløftene og følge en form for lineær progression - det vil sætte dig op for langsigtet succes. Realiteten er, at du vil respondere godt på det meste og der er derfor ikke nogen grund til at gøre det yderligere kompliceret. Derefter vil jeg anbefale dig at komme tilbage til de konkrete overvejelser om MRV og MED om nogle (trænings)år. Hvis du ikke er begynder og har ført træningslog i et godt stykke tid, kan du forsøge at estimere hvor mange sæt om ugen du laver per muskelgruppe nu og få overblik af hvad du cirka kan håndtere af volumen. Jeg anbefaler at gøre det op i antal hårde sæt du laver om ugen, eventuelt defineret som sæt 3-4 reps fra eller tættere på udmattelse (failure) - også kaldet <RIR3-4. Samtidig vil jeg anbefale kun at tælle de sæt, hvor du laver et sted mellem 5 og 15 reps, da outliers ofte kan skabe væsentligt mere træthed. Hvis du aldrig har ført træningslog, så kom i gang, det er et af dine vigtigste redskaber, som jeg selv ærgrer mig over, at jeg ikke startede med noget før. Med denne kan du nemmere sørge for progressivt overload. En generel anbefaling er, at starte på 8-10 sæt om ugen for store muskelgrupper, som bryst, forlår og ryg (måske lidt mere for ryg evt. 10-12 sæt) og for mindre muskelgrupper som biceps, triceps, skulder og baglår på 6-8 sæt. Jeg anbefaler at du starter med færre sæt end du tror du kan - og derfra øge gradvist. For ikke at komplicere tingene mere end nødvendigt anbefaler jeg at du ikke tæller fx pullups og chinups med i din biceps-træning, men blot anser det som ekstra træning gennem overlap. Hvis du, af den ene eller anden årsag, vælger ikke at lave fx rygøvelser (eller træne en anden kropsdel), vil din MED og MRV for biceps (eller anden involveret muskulatur) selvfølgelig være højere i forhold til den resterende træning. Sådan starter du Din første træningsuge: hvis du har ramt et stykke over din MED, må træningen gerne være hård og højst sandsynligt gøre dig lidt øm, men det må ikke være sådan, at du ikke kan komme tilbage næste uge og lave mere. Måden hvorpå du strukturerer din progression af volumen kan være forskellig alt efter person, erfaring og mål. Du kan over en periode på et par måneder øge fra din MED mod din MRV. Du kan også tage en mere aggressiv tilgang og over en kortere periode på 3-6 uger stige i sæt, fx 1-2 sæt om ugen alt efter mål, tid og muskelgruppe. Herefter vil det være en god idé at tage en uge med markant lavere volumen og lidt lavere intensitet. Hvordan ved du så om du har nået din MRV? For at sige noget om det må vi etablere en forståelse for hvad restitution betyder. Restitution er en genoprettelse af funktion tilbage til tidligere præstationsniveau. For at kunne overloade skal du kunne præstere bedre end du gjorde i sidste uge Så hvis du i sidste uge var i stand til at lave 4x8 med 100 kg og du i næste uge kun er i stand til at lave 1x8, 1x6, 2x4 med samme antal kilo, er du per definition ikke restitueret. Du vil samtidig heller ikke kunne præsentere kroppen for et overload. Du vil derfor være over din MRV. Hvis du skal have et par gode pejlemærker at gå efter har Mike Israetel lavet en komplet guide, som du kan fordybe dig i. Praktisk implementering Det sværeste ligger i virkeligheden i, at skulle finde frem til et estimat af MED og MRV. Det er nemlig vigtigt at nævne, at tallene er flydende og de ændre sig alt efter træningsalder, søvn, kost etc. Min anbefaling er, at starte lavt i sæt og planlægge en cyklus, hvor du stiger over tid og blot monitorerer din præstation, så du ved hvorvidt du skal øge eller sænke antallet af sæt. Et helt konkret kan se således ud som tabellen, en for hver muskel, hvorefter jeg vælger passende øvelser og rep-ranges: Husk at holde øje med den ugentlige volumen og ikke kun dag-til-dag volumen. Så hvis du smider en ekstra træningsdag ind i eksempelvis uge 3, så juster de andre dage for at den samlede volumen ikke stiger for hurtigt. Husk at kg, i den her sammenhæng, betyder mindre end sæt x reps (volumen) og det er derfor essentielt, at du ikke lader dig rive med og sætter for mange kilo på stangen, så du får svært ved at udføre det samlede antal gentagelser og sæt. Gem det til sidste uge før deload. Du kan derefter når du starter på en ny cyklus, øge de kilo du bruger hvis det er nødvendigt. Implementeringen i en langsigtet træningsplanlægning kommer meget an på hvor langt du er i din træningskarriere, dine mangler og mål. Hvis du er konkurrerende styrkeløfter, vil det være optimalt, at lægge disse blokke et godt stykke væk fra konkurrence og når du kommer tættere på konkurrence, fokusere på specificitet. Hvis du blot træner for sjov, sundhed eller udseende, vil placeringen af blokkene være mere underordnet. Men det vil være en god idé, at have dedikerede hypertrofiblokke, som varer et sted mellem 4-12 uger og derefter skifte til en blok som evt. er mere fokuserede på styrke eller teknik, så du veksler i perioder mellem blokke. Det er en god idé, at have fokuserede perioder, hvor du har mere fokus på én muskelgruppe frem for en anden, så du ikke prøver at gabe over for meget på en gang. Udover at stige i sæt fra uge til uge kan du selvfølgelig også øge frekvensen af din træning - altså træne en øvelse eller muskelgruppe oftere. På denne måde vil du få flere muligheder for at arbejde med din teknik
Maxtest - test dit max (1RM) Meget øvet

Jeg er, som du sikkert ved, (oftest) på englens hold. Ikke fordi en maxtest i sig selv er en dårlig ide, snarere fordi en maxtest, om det er på en platform eller i et center, skal sættes på den rette plads. I denne artikel handler det om at løfte tunge vægt - rigtig tunge vægte. Jeg kommer til at dykke ned i fordele og ulemper ved maxtest, hvordan du passer det ind i dit program og naturligvis sikkerheden. Og så kigger jeg på, hvad der sker efter en maxtest, og hvordan du hurtigst kommer tilbage på sporet igen. Når jeg skriver maxtest, mener jeg specifikt en test af din 1RM - altså den tungeste vægt du kan løfte 1 repetition med. Til de tålmodige, der læser med hele vejen, har jeg også kort skitseret, hvordan jeg ville sætte en træning sammen, hvis jeg skulle maxteste. Lad os komme i gang. 5 gode grunde til at du skal maxteste De fleste har lyst til at løfte tunge vægte ofte og har ikke brug for en grund til at gøre det, men jeg giver dig alligevel lige fem: Der er noget lokkende ved de tunge vægte. Det er sjovt at løfte tungt. Det er lidt som at prøvekøre en ny bil med en store motor i - den må godt liiiiige få lidt ekstra, så du kan mærke hvad ligger under hjelmen. Hvilket leder mig til det næste punkt. Du får en klar indikation af, hvor stærk du er. Og det er vel det, det handler om, ikke? Når du træner for at blive stærkere, så er det ret smart at vide om du så rent faktisk også bliver stærkere. På den måde kan du tilpasse din træning og sikre at du ikke spilder tiden. De færreste ved reelt hvor langt de kan presse sig selv, hvis ikke de har prøvet at gå helt til (og måske endda ud over) grænsen. Det lyder måske lidt mærkeligt, men det er min erfaring at en vægt ret hurtigt (omkring 1,5-2x kropsvægt) kan føles tung at løfte på. Hvis ikke jeg vidste, at det var en vægt jeg snildt kan lave mange gentagelser med, ville jeg måske lade den være. Vores hjerne har en fantastisk evne til at snyde os, men samtidig kan den også relativt let snydes. Inden du skal til at lave mind games med dig selv, er det meget rart at vide, hvor stærk du egentlig er. Specifikke svagheder (både muskulært og teknisk) bliver ekstra tydelige under maksimale belastninger - det betyder at et svagt lockout i bænk, dårlig timing i vendingen i squat, tendens til knæ, der falder ind eller noget helt fjerde, vil vise sig meget tydeligt, når du kommer tættere på dit max. Sidste punkt er (måske?) det vigtigste - du kan skrive det nye tal på Facebook, Instagram og alle de andre medier du bruger, og folk vil dåne af ren og skær imponade. De vil synge sange om dig og måske ringer de endda fra Go’Morgen. 5 gode grunde til at du ikke skal Min erfaring er, at de fleste træner tungere end de behøver og gør det oftere end nødvendigt, så her kommer fem grund til ikke at maxe: Det er sikrere og mere langsigtet at holde vægtene ned. Du kan lettere øve teknik, belaster dit nervesystem mindre, nedsætter skadesrisikoen og sætter dig selv i en bedre position i forhold til langsigtet træningsplanlægning. Der er mange måder at få en indikation af dit styrkeniveau på. En tung 3’er eller 5’er er en måde at gøre en test markant mindre takserende på dit nervesystem, men du behøver slet ikke at komme så højt op i vægt. Du kan enten bruge forskellige varianter af dine løft, kigge på hastigheden i et submaksimalt løft eller gemme en gentagelse i tanken. Hvis du kan lave en markant nemmere 3’er med en vægt end tidligere - så er du blevet stærkere. Helt uden at dødspresse dig selv kan du, alene ved at vurdere dit overskud i løftet, måle fremskridt. De mest rutinerede løftere ved, at de ikke bygger styrke ved at teste den. Det er kun en test - det er træningen rundt om som bygger styrke. De ved hvad de kan og de ved også hvordan de vrider alle de kilo ud af deres krop, som der er til. Og de ved at det er hårdt - både for kroppen og for hovedet, så de gør det kun på platformen. Maxløft er maxløft (duh) og der vil altid være et svagest led i en kæde. Spørgsmålet er hvad du kan bruge information fra disse løft til. Selvom Louie Simmons og Westside-drengene har gjort det meget populært at tale om weakpoint-træning, er det ikke altid fornuftigt at gå for langt i den retning - især hvis du ikke er meget erfaren. Det er kun dig selv, du konkurrerer imod. Medmindre du går rundt og hedder Ray Williams, så er konkurrenceplaceringer en underlig uforudsigelig størrelse, fordi du aldrig ved, hvem der dukker op, hvor god form de er i, slet ikke hvis de er gået en vægtklasse op eller ned eller om de rammer deres løft. Styrkeløft og vægttræning generelt er en fantastisk sport af netop den årsag - det er meget målbart og 100% sammenligneligt. Fik du godkendt dit løft eller ej? I en fodboldkamp er der nærmest uendeligt mange variable, der kan påvirke resultatet. Hvordan får du plads til maxtest i dit program? Det korte svar er: det gør du ikke - det koster simpelthen for meget i forberedelse og restitution at teste max til at det giver mening i det store perspektiv. Men. Når 9 ud af 10 alligevel tester deres max regelmæssigt, så har jeg naturligvis nogle tips til, hvordan du gør det bedst muligt. Hvilke øvelse kan jeg maxe i? Før vi når dertil, er det vigtigt at tage en tur forbi øvelsesvalget - der er ret mange øvelser, der egner sig mindre godt til maxløft. De er kendetegnet ved at de: Kun bruger et led (fx leg extension og biceps curl) Aktiverer meget små muskelgrupper (fx wrist curls og calf-raise) Er centreret omkring en meget specifik og kontrolleret bevægelse (fx Y-raises) Kræver meget stabilisering (fx et-bens-øvelser, øvelser med håndvægte) Løft, der derimod er egnede til at max har typisk et par ting til fælles: Flerledsøvelse (fx squat, dødløft, rows) Oftest med vægtstang (en undtagelse er kropshævninger) Har stor stabilitet som tillader at flytte en større vægt fra A til B Bruger kæder af muskler fremfor enkelte, isolerede muskler (bænkpres overfor pec deck) En undtagelse jeg kan komme på, er hvis du deltager i en nichesport, hvor du bliver testet i en meget specifik øvelse - det kunne for eksempel være i en fysisk test eller måske du gør dig i grebs-konkurrencer, hvor man konkurrerer i alle mulige former for grebs- og fingerstyrke. Med det på plads - tilbage til: Programmering af maxtest En test består af tre faser - forberedelsen, selve testen og restitution. Forberedelsen vil typisk være en længere periode, hvor vægtene gradvist øges og den samlede volumen i træningerne sænkes, med andre ord: progression efterfulgt af 5-10 dages deload inden selve testen. Uanset hvordan du planlægger forløbet op til, er det altid en god idé at sørge for at være godt udhvilet inden en test - det betyder 2-3 dages fuld hvile og nogle lette træningspas i dagene op til. Det kunne være i form af en mediumtung træning 5 dage før (op til en single på omkring 80%) og en let (op til en single på 70% af 1RM) dag 3 dage før efterfulgt af komplet hvile. Mange frygter at de bliver slappe ved at tage fulde hviledage - nogle føler sig stive i kroppen uden bevægelse. Du kan lave 10-20 minutters let mobilitetstræning (en normal opvarmning), hvis du slet ikke kan sidde stille, men husk på at kroppen ikke bliver stærk mens du træner, men mens du hviler. Giv dig selv ro. Strukturering af en testtræning Jeg ville ikke teste mere end 2-3 løft på en gang. Det vil tage ret lang tid og kræve enormt meget både mentalt og fysisk. Du kan teste alle de løft, du vil teste i et træningspas, eller du kan dele det op. Ved at dele det op får du mere tid og energi til at fokusere på hvert løft. Omvendt kan du få det hele overstået, hvis du samler det og samtidig øve dig på en stævnelignende situation (hvis du konkurrerer). Jeg vil anbefale at du ikke laver andet end at varme op og teste - brug al dine energi på at løfte så godt, som du overhovedet kan, og når du har gjort det, pakker du sammen og går hjem. Selve træningen ville jeg sætte sammen sådan her - jeg har taget udgangspunkt i squat: 15 minutters generel dynamisk opvarmning - start stille og roligt og øg gradvist intensiteten i takt med at du bliver varm. Mere specifik opvarmning rettet mod squat - 5 minutter. Det kan være mobilisering, lidt små øvelser for relevante muskler eller priming af bevægebanen. Start med tom stang og lav et sæt af 5 gentagelser i et stille og roligt tempo - øg derefter gradvist vægten eksempelvis således: 5 x 20% 4 x 40% 3 x 60% 2 x 75% 1 x 85% 1 x 90% Hvis du er meget stærk kan du lave mindre spring, men sørg for at holde volumen lav - især når du er varm. Du bygger langsomt op for at tilpasse dig til vægten - ikke for at varme kroppen op. Jeg ville holde mig på tre løft på 90%+. Afhængig af dit niveau og om træningen går meget godt eller mindre godt ville jeg sigte efter noget i stil med: a. Den konservative: 93%, 97% og 102% b. Den aggressive: 95%, 101% og 105% Tilbage til #2 med næste øvelse. Sikkerhed når du tester Sikkerhed i træning er selvfølgelig vigtigt - der er ikke noget, der kan hindrer din fremgang som en skade - ofte er de mest succesfulde (styrke)løftere ikke dem med de bedste naturlige forudsætninger, men derimod dem, der formår at holde sig skadesfri. Men det handler ikke kun om præstationerne i træningscenteret - at holde sig sund og skadesfri strækker langt ud over det. Mange af os træner helt grundlæggende fordi vi gerne vil være lidt bedre end i går, og det er du ikke, hvis du går i stykker. Maxløft udgør en større risiko (uden at være farlige) end den almindelige træning fordi belastningen er maksimal - derfor kræver de også mere respekt. Derfor er det en god idé at: Varme grundigt op Være konservativ i springene Have safety bars Lytte til din krop Have en eller flere spottere (der ved, hvad der foregår) Og måske vigtigst af alt: Være fokuseret og til stede i løftene, så du hurtigt kan vurdere hvis du ikke ”har dagen” - i det tilfælde er det bedst at droppe testen og tage en let træning med fokus på fart og teknik, og revurdere om du skal teste i denne periode Husk på at en test bare er en test - det er ikke som sådan vigtigt for din træning, og det er bestemt ikke værd at presse sig unødigt igennem hvis det ikke føles godt. Bonus: kameravinkler For at kunne bedømme et løft bedst muligt, er det vigtigt med gode vinkler på en eventuel video. Det kan du selvfølgelig læse meget mere om i min bog STÆRK, men du skal da ikke snydes: Til squat er skråt bagfra, optaget fra cirka hoftehøjde den bedste vinkel - der kan du både bedømme dybde, se stangens position, kigge på hvordan bevægelsen startes og få et billede af bevægelsen som helhed. Til bænkpres foretrækker jeg skråt forfra - der kan du se albuernes vinkel, få en idé om de er under stangen, se stangens bane og hvor den rammer på brystet. Dødløft: igen er skråt bagfra min favorit - der får du startpositionen med, knæenes vandring, sekvensen i bevægelsen og lockout. Efter testen Det første du gør, er naturligvis at smide dit nye 1RM på alle de sociale medier - det er klart. Husk at bruge #stærkbog og #maxerdk Med det på plads, så står den på afslapning og masser af mad de næste par dage. Efter store stævner holder jeg ofte op til en uge helt uden træning, før jeg begynder at træne lidt stille og roligt igen. Er det kun en træningstest, ville jeg holde 2-3 dage helt fri og derefter tage 2-4 lette træninger, hvor jeg bygger op til mit normale træningsniveau. Efter store stævner kan jeg sagtens have et par ugers ustruktureret og fri træning programmeret inden jeg begynder på en ny grundtræningsperiode. Det er ikke kun kroppen, der skal restituere - hovedet skal også have tid til at slappe af, og finde fokus igen. Notér hvad du har lært af testen, hvad du skal fokusere på fremadrettet både i din løfteteknik og eventuelle ændringer i dit træningsprogram. Opsummering om tests Grundlæggende er jeg ikke stor fan af reelle maxtests (1RM), men jeg kan godt se, hvordan de kan have værdi for nogle. Især tidligt og i midten af en træningskarriere, hvor du vil udvikle dig hurtigt, kan de have værdi, men for en mere avanceret løfter, vil det kræve rigtig meget uden nødvendigvis at give meget igen. Overvej også om du ikke kan finde den samme viden gennem en 3- eller 5RM-test - og hvis du endelig skal gøre det, så sørg for at få taget video, så du kan bruge testen teknisk også.
Spagat (front split) Meget øvet

I denne artikel vil jeg vise dig, hvad en spagat er og give dig en introduktion til, hvordan du kan komme i gang med at træne front split-positionen. Det er en af de almindelige Gymnastics-øvelser, som kræver stor bevægelighed i hoften. Hvad får du ud af at lære en spagat? For langt de fleste kan spagaten virke som et helt uoverskueligt projekt at kaste sig ud i. Hvordan skulle det kunne lade sig gøre at gå helt ned i en spagat, når du måske ikke kan bøje sig forover og røre jorden med strakte knæ? Heldigvis behøver spagaten ikke være en uoverskuelig proces, hvis du griber det rigtigt an og opsætter realistiske målsætninger. Er du tålmodig og fastbesluttet på at lære spagaten, så er der fordele, som kan have god overførbarhed til andre elementer i din træning såsom: Større smidighed i hoften Bedre bevægelseskvalitet og mindre besvær ved øvelser, som stiller krav til hoftesmidighed Gennemgang af spagat positionen En spagat kan kort fortalt beskrives på følgende måde: Stil dig med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Herfra skubber du det ene ben frem foran dig, mens det andet skubbes bagud. Dette gør du så langt, som du kan, indtil du (måske) kan komme helt ned og sidde på numsen. For at dette kan lade sig gøre, kræver det selvfølgelig en høj grad af smidighed i hoften. Benet, som strækkes ud foran kroppen vil medføre at hasemusklerne strækkes. Benet, som føres bagved kroppen skal ligeledes have den nødvendige mobilitet i hoften for at benet kan føres langt nok tilbage. Eksempel på en øvelse, som har fokus på det bagerste ben: Med andre ord så kræver dette altså hoftesmidighed på både forsiden og bagsiden. Du kan altså godt have tilstrækkelig smidighed i haserne til at kunne udføre spagaten, men hvis du mangler den nødvendige smidighed i hoftebøjerne, ville du ikke kunne komme ned. Det omvendte scenarie gør sig selvfølgelig også gældende, ligesom at du kan mangle både hase-og hoftesmidighed til at udføre positionen. I videoen er der givet eksempler på det hele: Øvelser målrettet haser og hofter samt øvelser, som kombinerer de to. Fremgangsmetode til en spagat Det er vigtigt at slå fast, at det at lære en spagat ikke er en mystisk proces, som du kun kan lære, hvis du har gået til gymnastik siden du var fem år gammel. Alle kan lære dette med den rette træning og vedholdende indsats. Når det er sagt, så er dette en position, som for de flestes vedkommende vil tage længere tid at lære. Hvor lang tid? Det er selvfølgelig afhængigt af flere faktorer, men du skal ikke regne med at lære en spagat på mindre end 6-12 måneder, hvis du ikke er vant til at træne smidighed systematisk. Du vil utvivlsomt i perioder opleve at miste motivationen undervejs til at lære en spagat. For at få inspiration til, hvordan du fastholder, kan du læse mere her. I det kommende afsnit vil jeg komme med mit bud på, hvilke trin, som skal gennemarbejdes for at det kan lade sig gøre at lære en spagat. 1. Generel smidighedstræning Som udgangspunkt er det altid en god ide at udarbejde et balanceret smidighedsprogram, hvor du kommer hele kroppen igennem. For at få inspiration til nogle mere generelle udstrækningsøvelser, kan du læse mere her. Når du har fået indarbejdet et program med udstrækningsøvelser, som kommer hele kroppen igennem, og du er komfortabel med, hvordan du strækker effektivt ud, så kan du begynde at specialisere træningen. Du kan i teorien godt træne sin smidighed til spagaten fra dag 1, men der er et par benchmarks, som jeg vil anbefale dig at træne op til som udgangspunkt for at lære spagaten. Smidighedstest for haser: Fra stående position skal du kunne placere håndfladerne fladt på jorden med strakte knæ og holdes i 30 sekunder. En god øvelse til at opbygge denne evne ser således ud: Smidighedstest for hoftebøjere og forlår: Sæt dig i en lunge-position mod en væg med knæet placeret i jorden og skinnebenet op langs væggen. Herfra skal du kunne opretholde en oprejst kropsholdning i 30 sekunder. En god øvelse til at opbygge denne evne ser således ud: Det er klart, at der ikke findes en knivskarp grænse for, hvornår du er "klar" til at træne sin spagat, men ovenstående retningslinjer, vil jeg mene er et godt udgangspunkt at have styr på før, du begynder at træne din spagat målrettet. 2. Bliv familiær med positionen For at lære positionen at kende skal du gøre følgende: Stil dig i en lunge position med 90 grader i hvert knæ. Herfra glider du med forreste ben langsomt ud mod spagaten. Sørg for at holde forreste knæ helt strakt. Når du går ud i spagaten, så vil du højest sandsynligt være nødt til at tilte bækkenet fremad. Dette vil føles som om, at du laver et stort lændesvaj, det er helt okay. De færreste kan udføre en spagat uden en varierende grad af lændesvaj. Du vil højest sandsynligt opleve, at når du har nået det maksimale bevægeudslag, så vil du begynde at rotere i hoften. Det vil føles som om at din overkrop begynder at pege ud mod siden i stedet for fremad. Det vil du gerne prøve at undgå, da det fjerner strækket fra haserne og hoftebøjerne. Til at starte med kan du indsætte nogle sæt af denne øvelse 2-3 gange om ugen for at blive familiær med, hvordan spagat stillingen føles at være i. Dette punkt vil så overlappe til den specifikke træning af spagaten, som kommer i næste afsnit: 3. Træn den specifikke spagat-position Nu er du så klar til at arbejde målrettet på spagat positionen. Her vil det være nødvendigt at udføre dine udstrækningsøvelser nede i selve spagaten, så du lærer, hvordan du skal arbejde dig længere og længe ud. Som det angives i videoen, kan du med fordel anbringe dig selv ved siden af en kasse. Derfra sænker du dig så langt som muligt nede i spagaten, mens du bøjer og strækker bagerste ben gentagene gange. Denne øvelse er god til at træne den specifikke smidighed til spagaten samtidig med at du opbygger din styrke, da du skal holde dig selv oprejst. For lige at runde af, så er det vigtigt at sige, at i forhold til spagaten så fører mange veje til Rom. Der findes et utal af teknikker til smidighedstræning, det vigtige er bare, at de udføres i lige præcis den specifikke spagat position, som vi prøver at forbedre. Opsummering af front split En spagat er en smidighedsøvelse, som er hentet fra gymnastikkens verden. Det er en øvelse, som kræver smidighed i haser og hoftebøjere. Selvom det er en øvelse, der kræver tålmodighed at lære, så vil den potentielt kunne gøre mange bevægelser, som kræver god hoftemobilitet nemmere. Start ud med at lære ovenstående benchmarks til hase-og hoftebøjersmidighed inden du giver dig i kast med at træne den specifikke position. God fornøjelse!
Planche (planke) Meget øvet

I denne artikel vil jeg, vise dig, hvad der skal til for, at du kan lære at udføre en solid planche. Hvad får du ud af at lære en planche? En planche er for den utrænede en avanceret styrkeposition, som kan tage år at lære at udføre. Du skal altså væbne dig med tålmodighed, da det er en teknisk og styrkemæssigt svær position at holde. Kan du klare den, er der dog fordele at hente særligt: Større overkropsstyrke i pres-relaterede bevægelser Stærke håndled grundet hele kropsvægten bæres og balanceres på hænderne Større kropskontrol Gennemgang af øvelsen For at det kunne udføre en planche, er du nødt til at læne dig meget fremover. Hvis ikke du gør det, vil det ikke kunne lade sig gøre at løfte benene, da tyngdepunktet i så fald ikke ville være placeret over hænderne. Den simpleste beskrivelse af en planche er: En planke med strakte arme, hvor fødderne ikke rører jorden. For at komme op i en planche, skal du gøre følgende: Fra en planke-position med strakte arme læner du dig fremover. Når du er kommet tilstrækkeligt frem vil fødderne langsomt slippe fra jorden (forudsat styrken er opbygget). Herfra gælder det om statisk at holde dig selv i balance. Denne øvelse kræver stor styrke omkring bryst, skulder og skulderblad. I denne statiske position arbejder mange af de samme muskler, som du finder i andre presse øvelser herunder: Pectoralis major og minor, deltoideus anterior og seratus anterior. Da dette er en øvelse med strakte arme stabiliserer triceps og biceps albuen. Fremgangsmetode til en planche Det er vigtigt at slå fast at en planche ligesom en forlæns balance - også kaldet front lever er en avanceret øvelse for langt de fleste, som styrketræner. Det kræver meget specifik og dedikeret træning at lære disse positioner. Det er vigtigt at understrege, at du ligesom ved en front lever styrer intensiteten ved enten at strække kroppen længere ud eller lukke sig sammen - eksempelvis ved at bøje benene, så det kræver mindre styrke, men du får øvet teknikken og balance. Før du går i gang, er der et par grundlæggende principper, som er gode at følge, hvis du gerne vil træne dig op til at kunne udføre en planche. 1. Grundlæggende styrketræning Jo stærkere dit fundament er indenfor klassiske styrkeøvelser, jo bedre er dit udgangspunkt også for at specialisere dig med mere avancerede øvelser indenfor kropsvægtstræning. Det er selvfølgelig meget svært at give et entydigt svar på ”hvornår er man stærk nok” til at starte med planche træning. Et fornuftigt udgangspunkt at sige efter i almindelige styrkeøvelser inden du starter med at træne en planche er: Bænkpres: 1,25 x kropsvægt Skulderpres: 0,75 x kropsvægt Det er selvfølgelig ikke muligt at sætte en knivskarp grænse, men en god grundstyrke i ovenstående øvelser, vil give dig et fint udgangspunkt til at starte med planche træning. Hvis du vil vide mere omkring, hvordan du kan lægge en plan for at nå ovenstående mål, kan du læse mere om træningsprogrammer her eller om kropsvægtstræning generelt her. 2. Bliv familiær med positionen Du har nået ovenstående benchmarks, og nu er det tid til at tage hul på planche træningen. Før vi går i gang med specifikke styrkeøvelser, er det en god ide at bruge tid på at gøre sig selv familiær med positionen. For at lære positionen at kende skal du gøre følgende: Stil dig i en armbøjningsposition. Her er det vigtigt at du skyder ryg og spænder op omkring ryggen og hoften for at stabilisere kroppen. Derfra skal du læne dig fremover håndledet og så skubbe dig tilbage igen. Øv dig i at komme så langt frem som muligt uden at miste den korrekte position. Du bør kunne mærke, hvordan det bliver hårdere for skuldrene at holde dig selv oppe, når du læner dig fremover. Gør det gerne 3-5 sæt af 1-5 gange, hvor du læner dig frem foran hænderne efterfulgt af at du presser dig tilbage til udgangspositionen. 3. Træn den specifikke planche position Ligesom i artiklen omkring forlæns balance, så er det overordnet set to måder, man kan træne en planche på: Statisk styrketræning I videoen demonstreres grundpositionen for en planche nemlig en såkaldt ’tuck planche’. Med strakte arme presses kroppen op i en kugleposition. Målet med denne øvelse er at presse kroppen op til en vandret position med skuldrene og hoften. I starten er du måske kun i stand til at holde positionen i 5 sekunder. Dette er helt fint. Fortsæt med at træne positionen indtil du kan holde positionen i op til 30 sekunder. Til at starte med kan du bruge håndstandsbøjler, kasser mm. til at lave øvelsen på. Det vil give dig lidt ekstra plads at gøre godt med indtil du har styrken til at holde kroppen vandret. Når du kan holde positionen med den teknik, som demonstreres i videoen, kan du gå videre til en straddle planche med lukket hofte, som demonstreres i videoen. Herfra kan du gradvist rette hoften ud indtil, du kan ligge helt vandret. Dynamisk styrketræning En planche kan også trænes dynamisk, men dette kræver, at man har godt styrke på to andre øvelser: en håndstand og en katete (L-sit). Herfra kan man øve at stemme frem og tilbage mellem de positioner. Opsummering En planche er en styrkeøvelse fra gymnastikkens verden. Ved at lære denne øvelse kan du træne din overkropsstyrke uden brug af vægte. Start ud med at opbygge en solid grundstyrke med basale styrketræningsøvelser. Derfra kan du arbejde dig op til at lære en tuck planche i håndstandsbøjlerne. Når du kan holde positionen vandret i 30 sekunder er du klar til at prøve kræfter med en lukket straddle planche. Herfra kan du strække kroppen ud over tid, indtil du ligger vandret når du styrke tillader det. God fornøjelse!
Patellofemoralt smertesyndrom (løberknæ) Meget øvet

Denne artikel er en kombination af flere artikler oprindeligt skrevet af Paul Ingraham på engelsk især Patellofemoral Pain and the Vastus Medialis Obliquus (VMO) og Save Yourself from Patellofemoral Pain Syndrome!, som efter aftale er oversat af mig med en række ændringer samt tilføjelser. Runner's knee på engelsk dækker oftest over to forskellige tilstande, hvor især placeringen af smerten differentierer dem: Patellofemoralt syndrom (på engelsk: patellofemoral pain syndrome, PFPS) - smerte på forsiden er knæet Iliotibialt friktionssyndrom (på engelsk: Iliotibial band syndrome, ITBS) - smerte på ydersiden af knæet På dansk bruges løberknæ oftest om ITBS. Der er tilsyneladende en forskel i og forvirring omkring betydningen og brugen af løberknæ og runner's knee, hvor det på engelsk har funktion som en samlebetegnelse for de to ovenstående tilstande. Patellofemoralt smertesyndrom (PFSS), på engelsk altså også runner’s knee, er den mest almindelige af alle former for smerter i knæet. Smerten opleves omkring og under knæskallen. Næsten alle kan få det, men det rammer især løbere, cyklister og vandrere, men også kontorfolk eller andre, der sidder meget ned. Patellofemoral smertesyndrom er et problem med smerter, der hovedsageligt mærkes på forsiden af knæet, især på undersiden af eller andet sted omkring kanterne af knæskallen. En eller begge knæ kan blive påvirket. Smerten er som regel værre, når personen går op ad trapper eller bakker, eller efter at have siddet i lang tid. Det er også almindeligt i teenageårene. Næsten 40% af professionelle cykelryttere vil få forreste knæsmerter i et givent år1, men løbere er langt de mest talrige ofre, og PFPS er den mest almindelige af alle løberknæ-skader2. Knæsmerter er almindelige, men alligevel er det overraskende svært at finde gode kilder til selvhjælp. Patellofemoralt smertesyndrom er en af de mest misforståede af alle knæsmerte-problemer. Der er utallige overfladiske artikler om det, men de fleste gentager blot de samme punkter af den forsimplede konventionelle visdom3. At få god behandling for patellofemoral smerte er en udfordring Sagen er, at årsagerne til og helbredelsesmetoder for patellofemoralt smertesyndrom i store træk er ukendte. Men de fleste læger og behandlere køber ind i den konventionelle visdom: at problemet primært er mekanisk. Desværre har disse teorier alvorlige fejl, der sjældent diskuteres. Mange populære behandlinger for PFPS er af tvivlsom værdi: Korrektion af muskelubalancer er langt den mest almindelige behandling for PFPS. Ideen er, at lære muskler at trække mere jævnt på din knæskalle - hvilket god videnskab har vist at være vanskeligt i bedste fald, måske umuligt - og meget sandsynligt: irrelevant. Massage af forlåret er en populær alternativ behandling, men massage - som kan have god effekt på mange smertefulde tilstande - er virkelig ikke særlig nyttig for smerter i og omkring knæskallen, som handler mere om leddet. Forbliv aktiv er en af de mest almindelige anbefalinger, men det kan være det værste råd af alle for folk med patellofemoral smerte. Det er ofte et spontant råd, givet af fagfolk, som er ubekendte med PFPS. Mens motion kan være nyttig, er ”forbliv aktiv” en alt for forenklet rådgivning, og kan give bagslag. Behandling af PFPS ligesom gigt er en grundlæggende misforståelse af tilstanden. Familielæger plejer at gøre dette, men de er generelt dårligt informeret om PFPS4. Det er en forståelig fejl - sondringen mellem PFPS og gigt er kompleks - men det er dårlige nyheder for patienten med længerevarende smerter. Knæoperation er sjældent en god mulighed, og ofte ordineret for tidligt i processen. Ortopædkirurger kan ikke forventes at kunne give gode genoptræningsråd til PFPS - eftersom de netop er kirurger. Eksperter mener kirurgi at være ganske risikabelt5 og forskningen er meget nedslående. I gennemsnitlige tilfælde er smerten ikke alvorlig og problemet går ofte væk med grundlæggende fysioterapi6. ”Grundlæggende fysioterapi” - her forstået som mindre interventioner, hvis værdi, der kan stilles spørgsmålstegn ved, når årsagerne til PFSS er uklare - er sandsynligvis ikke så effektivt i sig selv, men den naturlige heling fortsætter alligevel simpelthen fordi kroppen er temmelig god til hele sig selv. Men nogle tilfælde bliver værre i stedet for bedre. For uheldige patienter, svigter ”grundlæggende fysioterapi” fuldstændig og smerterne i knæet vedbliver og er næsten lammende. Du bør forsøge at finde god professionel hjælp, men det er en god idé at blive så godt informeret som muligt, før du gør det, ellers kan du nemt spilde en masse tid og penge på tvivlsomme behandlinger - og selv om denne artikel ikke kan give dig ”svaret” håber jeg, at det i hvert fald kan hjælpe dig med at undgå ineffektiv behandling. Der findes ikke en mirakelkur. Det er vigtigt at forstå. Det ville selvfølgelig være dejligt, hvis der var en gennemprøvet behandling med minimale omkostninger, besvær, eller bivirkninger, men lægevidenskaben er intetsteds tæt på dette for de fleste kroniske smertetilstande, og det gælder også for patellofemoral smerte. Men der er god grunde til optimisme. Jeg kan forklare de mange muligheder, hjælpe dig til at bekræfte diagnosen, og aflive dårlige ideer. Det kan muligvis føre dig til en løsning og som minimum så tæt som muligt. Nogle læsere vil bryde endeligt fri af deres knæsmerter, mens andre vil gøre fremskridt efter at have droppet en kontraproduktiv behandling - eller efter at have forsøgt en mulighed, de ikke kendte før. De mange etiketter bag navnet patellofemoral smerte ”Patellofemoral smertesyndrom” er et overraskende meningsløst navn. Det betyder dybest set ”mærkelig knæskalssmerte” på latin. ”Forreste knæsmerter syndrom” er et andet almindeligt navn med en endnu bredere betydning, og det er lidt mere direkte og ærligt: det er smerte, og det er på forsiden af dit knæ. Sommetider droppes ”smerter” og så kaldes det blot ”patellofemoral syndrom” eller PFS. Ordene ”patellofemoralt smertesyndrom” bruges ofte som en catch-all diagnose i praksis, uden nogen diagnostisk sikkerhed - det kan henvise til næsten enhver smerte nogenlunde på forsiden af knæet, som kan have en af flere mulige årsager, ingen af dem er særlig tydelige. Teknisk set er det en diagnose ved udelukkelse - hvad er der tilbage, når alt andet er udelukket. Problemet får status som ”syndrom” på grund af denne mangel på klarhed, og det faktum, at denne særlige form for ledsmerter er så almindeligt. Løberknæ er en populær beskrivelse blandt løbere, naturligvis, og de får det oftere end nogen anden gruppe. Men det er ikke et godt begreb at bruge, fordi der er mindst en halv snes andre forhold, der kan menes med det, især ITBS. Og så udelukker den andre mennesker, der får denne tilstand - alle dem med cykelknæ og vandreknæ for eksempel. At kalde det løberknæ udelukker især mennesker, hvis knæ gør ondt, mens de sidder og på grund af at sidde. Kontorarbejdere og andre stol-bundne arbejdere lider af PFPS i hobetal. Faktisk er et andet navn for denne tilstand biografknæ på grund af tendensen at PFPS forårsager smerte når man sidder i lang tid. Endnu note om navngivning: lejlighedsvis vil du høre behandlere eller læger kalde denne tilstand ”patellofemoral trackingsyndrome” (PFTS) eller endda chondromalacia patellae, men det er åbenlyst forkert: det er ting, der kan være årsager til tilstanden, men de er ikke selve tilstanden. Patellofemorale smerter i teenageårene Forekomsten af patellofemorale smerter hos unge er en smule højere end i den almindelige befolkning, men den er generelt mindre alvorlig og stædig. Det er for det meste en midlertidig tilstand: de heler fra eller vokser sig ud af tilstanden lettere end voksne gør. Selvom alvorlige tilfælde sikkert kan og vil forekomme hos teenagere, er deres alder ikke særlig relevant i disse tilfælde. Et alvorligt tilfælde i en teenager skal håndteres på stort set den samme måde, som du ville håndtere et alvorligt tilfælde hos en voksen. De (mange) mulige årsager til patellofemoralt syndrom Officielt ved ingen, hvad der forårsager det. Her er et ”underholdende” udvalg af typiske ansvarsfraskrivelser fra nogle videnskabelige artikler helt tilbage til 1988: Tilbage i 1988 opsummerede Potter et al.: ”Ironisk nok, på trods af hvor simpel PFS fremstår, består den manglende konsensus om de grundlæggende faktorer. Ingen enighed om den præcise patofysiologi eksisterer” I 1993 offentliggjorde the Clinical Journal of Sports Medicine en leder kaldet ”Myten, mystik og frustration over forreste knæsmerter”7 en titel, der helt sikkert afslører en vis medicinsk usikkerhed om emnet. Du ville håbe på fremskridt i de kommende år, men i 1998 offentliggjorde Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy den opfattelse, at ”der er ingen enighed om den mest effektive metode til behandling. De indikationer og kontraindikationer hver metode har, er ikke godt nok etableret [og] der er ingen generelt accepteret klassifikation for patellofemorale lidelser”8 Ikke længe efter, i 1999, tidsskriftet fremlagde American Family Physician, i en af sine fremragende guides, at ”Håndtering patellofemoralt smertesyndrom er en udfordring, dels på grund af manglende enighed om dens årsag og behandling” og ”Ingen enkelt biomekanisk faktor er blevet identificeret som en primær årsag til patellofemoral smerte”9 Og tingene har ikke rigtig forbedret sig siden. I 2006 erklærede Näslund med rungende negativitet, at ”ingen konsensus om definition, klassifikation, vurdering, diagnose, eller håndtering er nået”. Så, ingen konsensus om noget - wow - og det er stadig sandt i dag. Det er den officielle, velovervejede holdning. Enhver ærlig læge eller behandler bør være glad for at indrømme, at næsten alt om PFPS dybest set er et mysterium. Men i praksis, tænker og handler de fleste læger og behandlere som om den konventionelle visdom er tilstrækkelig. Den konventionelle visdom I en nyere guide fra 2007 påstår American Family Physician at mysteriet om PFPS er blevet løst (Det er naturligvis ikke sandt): ”Patellofemoralt smertesyndrom er forårsaget af ubalancer i de kræfter, der styrer patellas sporing ved fleksion og ekstension af knæet, især med overbelastning af leddet.” Nå, gudskelov! Det er rart og klart, er det ikke? Den konventionelle visdom siger, at patellofemoralt smertesyndrom er smertefuld degeneration af brusk på undersiden af knæskallen, der skyldtes en ”mekanisk” svigt af dette led. Hvilken slags svigt? Et ”sporingsproblem”, hvor patella ikke glider jævnt i rillen eller ”spor” på lårbenet. Dermed må vi for denne tilstand, have endnu et navn: ”Patellofemoral tracking syndrom” (på dansk sporing) Et andet syndrom? Jeg er bange for det. Det har endda næsten samme akronym: PFTS stedet for PFPS. Den konventionelle visdom er så indgroet, at mange fagfolk anser ”sporing”-syndromet til at være næsten synonymt med PFPS selv. Men tanken om, at tracking-problemer forårsager patellasmerte er ikke blevet bevist ud over en rimelig tvivl. Faktisk, så jeg vil vise i de kommende afsnit, er det utrolig svært at selv bevise, at disse problemer selv sameksistere, endsige hvor meget de har noget at gøre med hinanden ... hvis noget overhovedet. Endnu mere mærkeligt, viser det sig, at tracking-problemer er ekstremt vanskelige at identificere, endsige give skylden for noget. Og som om dette ikke var nok problemer for den konventionelle visdom, viser det sig, at selv de ”degeneration” af knæskallen brusk er en videnskabelig myte ... en myte, der formentlig har lidt eller intet at gøre med patellofemoralt smertesyndrom! Wow. Det er en masse myter. Og alligevel! Smerter i det patellofemorale led synes oftest ikke at være forbundet med nogen identificerbar vævsdegeneration eller skade, dysfunktion eller funktionsfejl, asymmetri eller svaghed10, 11 Nogle gange gør det bare ondt, selvom knæet - ja, hele benet - synes at være sundt på enhver måde, vi kan måle et knæs sundhed. Og hvis det virker lidt underligt, så bare vent. En af de mest spontane behandlingsstrategier for patellofemoralt syndrom er at styrke ikke blot hele forlåret, men en sølle fjerdedel heraf. Stort set alle, der søger professionel hjælp til den tilstand bliver fortalt at de skal træne vastus medialis obliquus (VMO) specifikt - den del af quadriceps, der er på indersiden af låret, som trækker på den indvendige kant af knæskallen. Dette er bredt anerkendt som den gyldne standardbehandling for patellofemoral smerte. Det skal der sættes en stopper for. At styrke forlåret er faktisk en effektiv behandling12, bare ikke på grund af VMO - men i utallige tilfælde får VMO alt æren, når den generelle træning af lår er, hvad der gav resultaterne. Mød quadriceps (forlåret) Quadriceps-musklen består faktisk af fire muskler, der fusionerer på knæskallen (derfor det latinske ”quad”). Der er den temmelig magre rectus femoris på toppen, og derefter tre store vasti-sektioner på ydersiden, midten, og indersiden af låret: vastus lateralis, vastus intermedius og vastus medialis. Knæskallens position er delvist bestemt af tovtrækning mellem disse muskler. Påståede sporingsproblemer, med deres ukendte (men sandsynligvis trivielle) betydning, forekommer i teorien, fordi enten vastus lateralis trækker for stærkt, eller fordi vastus medialis trækker for svagt, eller lidt af begge dele, eller på grund af et problem med timing (koordinering) af sammentrækningen - for eksempel kan begge muskler være stærk nok, men hvis sammentrækningen ikke er velkoordineret, kan effekten være asymmetrisk. Og så videre. Den kliniske betydning af sporing er allerede blevet tilbagevist. Som omtalt fandt Peeler et al., at der er ”ingen signifikant sammenhæng mellem nogen af VM indsættelse længde, VM fibervinkel, tilpasning lemmer, og patellofemorale leddysfunktion placering og sværhedsgraden [af smerte]”13 Smerter hvis din knæskal går ud af kurs? Virker logisk, men det er ikke nødvendigvis tilfældet. Tilsvarende har undersøgelser ikke fundet nogen forskelle i timingen af aktiviteten af VM i mennesker med PFPS i forhold til dem uden, og enhver nedgang i muskelstørrelse eller -styrke kan nemt tilskrives dekonditionering på grund af smerter - ikke omvendt. Men her er punchlinen, nådestødet om dette emne: Det er biomekanisk umuligt at træne kun vastus medialis Du kan ikke ”isolere” vastus medialis14. Kan. Ikke. Du kan ikke undgå også at træne resten af lårmusklen. Det er som at forsøge at lave en squat kun ved at bruge dine baller, men ikke baglår - held og lykke med det. VMO-isolation er en skadelig myte. ”Begrebet VMO isolation gennem specifik øvelse bør ikke længere være en del af vores leksikon.”15 Det er også et godt eksempel på, hvordan den forkerte forklaring på, hvad der er galt fører til suboptimale behandlingsmuligheder - og sandheden forbliver skjult, fordi behandling generelt har positive virkninger af helt andre årsager. Eventuelle fordele rapporteret fra VM træning skyldes træning af quadriceps som helhed - ikke målretningen mod VM16. En undersøgelse foretaget af Laprade et al. viste lignende resultater ved hjælp af isometrisk træning. Denne undersøgelse sammenlignede EMG-aktivitet hos personer med PFPS og asymptomatisk (smertefri) kontrolgruppe under 5 isometriske øvelser. Der var ingen signifikant forskel i forholdet VMO:VL-fyring mellem de to grupper. På baggrund af disse resultater, har jeg svært ved at understøtte brugen af VMO-træning i daglig klinisk praksis. ~ Dr. John Snyder, PT, DPT, CSCS Under alle omstændigheder, får hele den her ”svage og ukoordinerede muskler” idé PFPS til at lyde som den akavede ranglede teenager af knæproblemer. Hvilket ikke er sandt - mange elite sportsudøvere med stærke og koordinerede ben får dette problem. Baseline-aktiviteten af en muskel er ikke bestemt af dens maksimale styrke. Ellers ville bodybuilderes muskler rive sig løs fra deres knogler. Muskler trækker sig sammen for at levere den helt rigtige mængde af kraft til en bestemt opgave, ved hjælp af både signaler fra hjernen og feedback fra sanserne. Hvordan det hele fungerer, er et uendeligt interessant fagområde kaldet motorstyring. Men alt du behøver at vide er dette: bare fordi en bil er i stand til at køre hurtigt, betyder ikke, at det altid går hurtigt. Jeg kan gå hurtigere, hvis det er nødvendigt. Tænk på muskler på samme måde. Anvendeligheden af denne lektion er vigtig: bare find en måde at styrke knæet, der ikke provokerer mere smerte. Ikke bekymre dig om målretning af specifikke muskler eller vinkler! Patellofemoralt tracking syndrom Det bankende hjerte for den konventionelle visdom om patellofemoral smerte er primært noget vrøvl. Ideen om patellofemoral tracking syndrom er, at knæskallen ikke kan glide jævnt mens dit knæ bøjes og strækkes på grund af muskulær kontrol og/eller en række andre vage og ubekræftede strukturelle problemer, især tanken om, at bindevævet på siden af knæet er ”stram”. Denne ujævne glidning, især hvor knæskallen kan trækkes for hårdt sidevejs, anses for at være stressende for knæet. Derfor er PFTS den sædvanlige mistanke i tilfælde af patellofemoralt smertesyndrom. Faktisk er de så tæt forbundet, at de undertiden (fejlagtigt) behandles som værende stort set synonyme – at have den ene er som at have den anden. Men ligesom næsten alle andre biomekaniske skræmmebilleder, er det ikke så enkelt, som vi gerne vil have det til at være. Selv om en virkelig svimlende mængde af videnskabelig forskning er blevet lavet for at forsøge at forstå mekanikken i knæleddet, er beviserne komplekse og selvmodsigende. Dette område er et af de mest videnskabeligt forvirrende indenfor muskuloskeletal sundhedspleje. Jeg vil gøre mit bedste for at gøre det hele klart. Ideen om dårlig patella-tracking er vigtig Forståelsen af patella-tracking betyder noget. Det er vigtigt, fordi hvis du ikke ved bedre, vil dine penge til behandling blive brugt - og muligvis spildt - på at fastsætte problemer med knæets sporing. PFTS er årsagen og målet for de fleste behandlinger for patellofemoral smerte. De påståede problemer med sporing er grunden til at fysioterapeuter vil ordinere en række konkrete øvelser, stræk for iliotibial bånd og taping af knæ. Det er grunden til læger ordinerer knæstøtter og -stropper. Det er også grunden kirurger vil skære siden af knæet op eller flytte hæftet af din quadriceps, hvor det trækker på skinnebenet. Det er derfor, at massører vil arbejde hårdt på siden af låret, og hvorfor kiropraktorer uundgåeligt ”justerer” dit bækken. Alligevel er denne behandlingsmæssige begejstring lidt tvivlsom, fordi den eneste klare ting om sporingsproblemer er, at deres forhold til PFPS er tvivlsom Listen over problemer med at diagnosticere sporingsproblemer er lang, startende med det faktum, at nogle undersøgelser simpelthen ikke finder sporingsproblemer hos PFPS-patienter17. På den ene side er patella-tracking-spørgsmålet sandsynligvis en faktor i PFPS. Denne konventionelle visdom har betydelig vægt, og det forudsætter, at et tracking problem overhovedet er et problem18. Ideen virker sikkert rimelig, og enhver veluddannet sundhedsperson kan nemt nævne videnskabelige undersøgelser, der synes at give den konventionelle visdom udseende af at være solidt baseret på videnskaben, men på den anden side… Abnormitet er normalt: den skøre kompleksitet af patellasporing Knæskallen ”flyder” næsten over knæet. Patella har faktisk ikke fast kontakt med lårbenet indtil omkring 20˚ fleksion, hvor det glider i en dyb rille, og begynder at glide nedad. Men mens dine ben er strakte eller næsten strakte, kan du nemt flytte knæskallen rundt. Den kan bevæge sig op eller ned, til venstre eller højre. Den kan vippe, så den vender mere ud, mere ind, mere op, eller mere ned. Og den kan rotere, som sad den på en akse på midten. Og når knæet bøjer og strækker - og knæskallen bevæger sig mod og fra lårbenet - udfører det en lille dans, bestående af at glide, rotere, vippe og afvige. Og hver eneste af disse bevægelser er blevet undersøgt med alle tænkelige højteknologiske metoder19. På trods af alt dette forskning, er ”normal patellofemoral sporing ikke veldefineret”, og nogle af disse undersøgelser har ført forskerne til at tro, at abnormitet er normal, at normale sunde knæskaller helt klart er i stand til at gøre (det man tidligere troede var) underlige ting: Tennant et al. fandt, at ”milde sidevejs tilt og forskydning kan være normale fænomener i et vægtbærende knæ” og ”skal ikke nødvendigvis tages som et tegn på abnormal tracking i symptomatiske patienter”20 Shih et al. mener ”, at lateral patella-tilt og subluksation observeret under artroskopi af et strakt knæ ikke kan repræsentere en patologisk tilstand”19 Herrington et al. konstaterer, at 68 ud af 108 personer uden knæsmerter har lateralt forskudt patella21 Pal et al fandt, at én slags ustabilitet (høje knæskaller) var temmelig stærkt forbundet med en anden slags (dårlig sporing), men omkring halvdelen af forsøgsdeltagerne var normale22 Så hvis du ser dit knæ, og du kan se at din knæskal måske sidder en smule mod ydersiden, betyder det ikke nødvendigvis noget: sunde knæ gør det også. I 2006 ville en forskningsgruppe på Queen’s University i Canada tackle denne usikkerhed konkret23. ”Mens det almindeligt menes, at unormal patella-sporing spiller en rolle i udviklingen af patellofemoralt smertesyndrom, er denne sammenhæng ikke fastslået” skrev de. ”Vi sigter mod at tjekke dette grundigt”. De så på tre grupper af mennesker: 20 personer med PFPS og ”klinisk evidens” (dvs. en behandlers udtalelse) af problemer med patella placering eller sporing 20 personer med PFPS og ingen tegn på placerings- eller sporingsproblemer 20 personer med helt normale knæ De brugte al den mest fantastiske teknologi vi har til præcist at vurdere placering og sporing af alle disse knæ, og fandt, at resultaterne var spredt over hele spektret: ”Træk af patella og tilt mønstre varierede meget mellem deltagerne på tværs af alle tre grupper, og ingen signifikante forskelle gruppe blev opdaget”. De fandt en sammenhæng mellem knæskallerne, der var lidt forskudt sidevejs med PFPS, men det var kun en ”marginalt signifikant” forskydning på subtile 2.25 mm. De konkluderede dermed med at: Selv med overmenneskelig højteknologisk vurderings nøjagtighed, er det klart, at man ikke kan se forskel på et knæ med og uden smerter ved at se på position og bevægelse alene Det kan ikke lade sig gøre. Ikke overbevist? Hvad med endnu et eksempel som denne? Måske en dejlig dissektionsundersøgelse? Dissekering, vastus medialis og patella-sporing Det gode ved faktisk at skære folk op og kigge ind i dem er, at resultaterne er temmelig svære at argumentere mod. I en 2007-udgave af tidsskriftet Clinical Anatomy - en respektabel publikation – skrev de en særlig artikel om PFPS og den måde muskelfibre af inderlåret hæfter ved knæskallen24. Vastus medialis obliquus (VM eller VMO, som den oftest forkortes af behandlere) er endnu en formodet skurk i PFPS-tilfælde. Den næsten universelle antagelse blandt os terapeut typer er, at anatomiske variation i, hvordan VM tillægger knæskallen, og / eller svaghed (mere om dette snart), kan resultere i generelt crappy fælles mekanik, og det er derfor, du har brug for at "pynte" / styrke vastus medialis, når du har PFPS - at kompensere i realiteten for at have været behandlet en lidt dårlig anatomisk hånd. Personligt vil jeg gerne give naturen mere kredit end det. Jeg vil gerne tro, at mindre variationer i anatomien generelt ikke forårsage alvorlige kroniske smerter. Hvis de gjorde, tror jeg, vi ville virkelig være i problemer. Og jeg er glad for at sige, at Clinical Anatomy er enig med mig. Fagfolk kan ikke blive enige om at sporingsproblemer Desværre drager læger og fysioterapeuter ofte forhastede konklusioner baseret på mindre (og ofte indbildte) tegn på ustabilitet omkring knæskallen. Den mest almindelige af alle tests, er vurderingen af knæskallens placering. Mange er uddannet til at lede efter forskellige knæskallens bevægelser (for det meste alignment) som om at det at finde noget vil en form for diagnostisk sejr. Derfor tester mange manuelle behandlere patellas alignment. Men på den anden side er det er blevet vist ud over rimelig tvivl, at den nuværende generation af manuelle behandlere ikke kan blive enige om placeringen af folks knæskaller. Hvis du får flere behandlere til at vurdere den samme knæskal, vil de komme op med forskellige diagnoser25. Så når en fysioterapeut fortæller dig, at du har ustabile bevægelser omkring knæskallen, ved du, at du stort kan set regne med, at den næste fysioterapeut vil have en anden mening. Under disse betingelser, hvordan kan nogen have den mindste tiltro til en diagnose som patella sporing syndrom? Påstanden om patella forskydning Hvis du laver en masse terapi baseret på ideen om patella-forskydning - og jeg mener både patienter og behandlere - venligst genovervej det. Efterhånden som du lærer mere om patellofemoral smerte, vil det kun blive mere og mere klart, at en anderledes position af knæskallen ikke i sig selv betyder du nødvendigvis har et problem. Du kan sagtens have anderledes tracking eller alignment uden smerter i knæet, og omvendt knæsmerter uden et pålideligt diagnosticerbart sporings- eller alignmentproblem. Hvad kan du lave i træningscenteret med ondt i knæet? Slutteligt vil jeg give dig et par træningsmuligheder og overvejelser for dig, som har ondt i knæet. Jeg har ofte understreget den underestimerede vigtighed af hvile i rehabilitering: Der er mere i det, end det ser ud til, og det bliver sjældent givet den respekt og påskønnelse, det fortjener. Især ved overbelastningsproblematikker. Det aflaster det udsatte væv og er grundlaget for forbedring – og hvis du gør det på en intelligent måde, så kan du bevare en stor del af din styrke og kondition. Gregory Lehmann, en canadisk smerteforsker, omtaler dette på en letforståelig måde med sin to-delte vej til succesfuld genoptræning: Calm shit down Build shit back up Mange starter slet ikke på fase 1 og fortsætter deres træning alt for lang tid uden at lytte til kroppen. Andre gennemgår første fase ved at give hvile, men går aldrig videre til næste. Og det er et problem, for det er her den reelle genoptræning foregår. Der er ikke noget, du ikke må. Det bør" være relativt indlysende, at du må gøre hvad som helst, så længe det ikke forværrer dine knæsmerter. Men der er helt klart et følelsesmæssigt element i denne udfordring, der gør fornuftig og kreativ planlægning vanskelig. Løbere ønsker at løbe og ikke-løbe-muligheder er ikke at beregne. Som jeg har påpeget så ofte, på så mange måder, tilskadekomne løbere er generelt deres egen værste fjende. Styrketræning med patellofemoralt smertesyndrom Forklaringen bag den typiske behandling er ofte, at den skal forbedre allignment og tracking af knæet. Vejen dertil består oftest af styrketræning af forlåret (med stort fokus på VMO) og ballerne samt udstrækning og foamrolling af forlår, baglår og IT-bånd. Som gennemgået tidligere i artiklen, er forklaringen sandsynligvis ikke så simpel. Det betyder dog ikke, at du ikke kan få effekt med disse øvelser (foruden naturlig heling). Du kan dog med fordel træne hele forlåret, ikke blot VMO. Og dette gælder givetvis også andre relevante muskler. Lidt smerte eller ubehag er okay under udførelse af øvelser, men det bør ikke blusse op efterfølgende. Det er altid din opgave at dosere hvornår du har lavet nok, hvor meget vægt du skal bruge osv. En fornuftig genoptræning kan bestå af elementer som: Langsom styrketræning (tillader fremgang med mindre vægt og har vist god rehabiliterende effekt) Øvelser til forlåret: stepups, lunges, split-squat, squat Øvelser til baller: dødløft, glute bridge (evt. på 1 ben), hip thrusters Du kan med fordel overveje okklusionstræning Tunge excentriske leg extensions eller benpres (bruge begge ben koncentrisk, sænke med det ene ben) Udstrækning af alle områder omkring knæet
Central sensibilisering ved længerevarende (kronisk) smerte Meget øvet

Denne artikel er oprindeligt skrevet af Paul Ingraham på engelsk med titlen Central sensitization in chronic pain og efter aftale oversat af mig med en række ændringer samt tilføjelser. Paul har taget udgangspunkt i hvad han anser som en vigtig videnskabelig afhandling af Clifford Woolf, en sydafrikansk smerteforsker fra Harvard Medical School, offentliggjort i Pain i 2010, som han mener alle bør kende til. Derefter præsenterer han nogle ideer om, hvad det hele betyder for både patienter og fagfolk. Smerte ændrer i sig selv ofte hvordan centralnervesystemet fungerer, så en patient faktisk bliver mere følsom og oplever mere smerte ved mindre stimulus. Denne sensibilisering kaldes ”central sensibilisering” fordi den involverer ændringer i centralnervesystemet (CNS) - altså hjernen og rygmarven. Sensibiliserede patienter er ikke kun mere følsomme over for ting, der bør gøre ondt, men også over for almindelig berøring og tryk, som almindeligvis ikke burde gøre ondt. På den måde kan du tænke på det som at smerten giver ”ekko” - den forsvinder langsommere end hos andre mennesker. I mere alvorlige tilfælde er den ekstreme overfølsomhed indlysende. Men i milde tilfælde - som sandsynligvis er ganske almindelige - kan patienter ikke rigtig være sikre på, om smerten faktisk er værre end den ”burde” være, fordi der ikke er noget at sammenligne med undtagen deres egne erindringer om tilsvarende smerte. Denne ret frustrerende situation er faktisk ret nem at genskabe i laboratoriet, som en gal videnskabsmand. Enhver form for stimulus kan udløse forandring - alt, der påvirker hud, muskler eller organer - og det kan måles pålideligt med specialudstyr. Overfølsomhedens rolle i flere almindelige sygdomme (såsom slidgigt, hovedpine og tandpine1) er påvist gentagne gange og er veldokumenteret - og kan i særdeleshed blive provokeret af (almindelig) muskelsmerte2. Det kan også vare ved og forværres uden tilsyneladende provokation. Faktisk er denne neurologiske forandring en så konsekvent komplikation af andre smertefulde problemer, at nogle forskere nu mener, at central sensibilisering faktisk er en stor fællesnævner i de vanskeligste smerteproblemer. Det vil sige, at det kan være den næsten universelle faktor, der udgør den ”kroniske” del i kroniske smerter, som giver alle sådanne problemer fælles karakteristika, uanset hvordan det startede - det er altså ikke årsagen til smerten, men måske årsagen til smertens stædighed. Eksistensen af central sensibilisering er ganske veletableret. Hvad der stadig er ukendt er hvorfor det sker for nogle mennesker og ikke andre. Både miljø og genetik er formentlig faktorer - men er de ikke altid det? Spørgsmålet er hvilke gener og hvilke faktorer i vores omgivelser? Vi ved det ikke endnu. Et andet uheldigt hul i vores videnskabelige viden er, at der ikke er nogle klare kriterier for diagnosticering af central sensibilisering. Der er ingen nem test eller tjekliste, der kan bekræfte det. Og her er nøgleordet nem. Det kunne være til stede i næsten alle vanskelige tilfælde af kroniske smerter, men det er ikke en sikker ting - smerten kunne stadig komme fra et vedvarende problem i vævet, med eller uden at central sensibilisering mudrer vandet. Et overreagerende nervesystem En måde at forstå central sensibilisering er, at nervesystemet overreagerer: med andre ord oplever du smerte, der ikke giver nogen mening. Der er nogle lignende forhold, der er lettere at forstå. For eksempel er hyperacusis en øget følsomhed overfor lyde, sædvanligvis specifikke frekvenser og mængder. Forestil dig en restaurant, hvor du oplever at musikken er lige så høj som til en rockkoncert. Pauls far, en Vietnam-veteran med PTSD, led af denne følsomhed i et par år: hans nervesystem overreagerede på lyde. Han brugte lang tid på at re-kalibrere hans sans for hvad ”højt” er. En stor del af dette var at bede min mor om hendes mening om lydniveauet, og at stole på hendes dom: ja, det er virkelig højt herinde, eller nej, det er virkelig ikke ret højt. Ved hyppigt at kontrollere hans opfattelse mod en sund, objektiv vurdering, var han i stand til langsomt at tilpasse sin subjektive lydstyrke-skala. Men overreaktionen på smerte er en helt personlig og subjektiv erfaring, og der er ingen god måde at kontrollere din smerte. Ingen kan fortælle dig, nej, det burde virkelig ikke være smertefuldt. Det kan ingen andre end dig selv vide. Overreaktionen i nervesystemet betyder ikke, at smerten ikke er reel. Smerten du oplever er altid virkelig. Det betyder, at det er en alt for stærk fortolkning af noget, der måske også ville gøre ondt selvom du ikke var sensibiliseret. Den er også reel i den forstand, at overreaktionen er forårsaget af reelle neurologiske problemer. Når du oplever smerte, du ikke ”burde”, betyder det blot, at nervesystemet i sig selv er følsomt, snarere end hvad statusen er i de væv, det er meningen det skal rapportere om. Kroppens alarmsystem er gået i koks. Behandling for smerteproblemer er i overvældende stor grad fokuseret omkring strukturelle og biomekaniske årsager - disse eksisterer naturligvis, men terapeuter som håber på at diagnosticere smerter på den måde er generelt på den forkerte vej. De sidste 20 års smertevidenskab antyder kraftigt, at neurologi er langt den vigtigste faktor i de fleste kroniske smerteproblematikker. Udfordringen ved ikke at forstå neurologi ”Selv den klareste lokalisering af smerter i et område kan faktisk have oprindelse fra et fjernt område. Henvisningen af smerte indebærer eksistensen af konvergensen af input i rygmarven. Det fører til den nødvendige involvering i centrale neurale kredsløb i den enkleste af perifere lidelser. Det fører også til muligheden for, at den grundlæggende lidelse er udelukkende central” - Professor Patrick Wall Smerte er et varslingssystem, og central sensibilisering er derfor en sygdom af overfølsomhed over for trusler mod organismen - et hyperaktivt varslingssystem. Når fysioterapeuter, massører og kiropraktorer behandler en kronisk smertepatient for intenst, kan de komme til at udløse alarmsystemet, og muligvis gøre situationen værre i stedet for bedre. Central sensibilisering er dårlige nyheder, men endnu værre er, hvor få sundhedsprofessionelle der er opmærksomme på neurologi og kommer til at gøre tingene værre med skødesløse eller endda bevidst hård, no-pain-no-gain-behandling. Det er slemt nok, at uvidenhed om central sensibilisering fører til at patienter forvirret og håbefuldt jagter en lang række af dyre og ineffektive behandlinger, men mange former for terapi er også ganske smertefuld - og kan gøre problemet værre. Med tragisk ironi, er de mest sandsynlige ofre også de mest udsatte og desperate patienter, som går gennem terapikværnen - deres håb fører dem lige i hænderne på de mest intense behandlere. Videnskaben om central sensibilisering er velkendt gennem flere år, men dens overraskende kliniske implikationer er stadig nye, og møder modstand fra mange behandlere, som især tænker inde i den kasse, de er blevet undervist i. Deres sind er fastgjort i, at smerte primært er ”i” væv, noget skadet eller irriteret inde i din kødfulde, bruskagtige anatomi. Selvfølgelig er problemer med væv også vigtige - men videnskaben har vist os, at det er en langt mindre dominerende faktor. Utallige undersøgelser siden omkring 1990 har nu vist en overraskende, kontraintuitiv modsætning mellem oplevede symptomer og strukturelle tilstande eller forandringer tydeligt synlige på scanninger. Eller i eksempelvis leddegigt, hvor patienter ofte oplever mere smerte end forventet ud fra blot den inflammatoriske udhuling af deres led3 - og overfølsomhed er formentlig forklaringen for ”spredningen” af smerte ud over deres led4. Det er faktisk ganske forbløffende, hvor lidt smerte er forårsaget af nogle tilsyneladende store forandringer i dit væv! Evidensen for, at vævspatologi ikke forklarer kroniske smerter er overvældende (for eksempel i rygsmerter, nakkesmerter, og slidgigt i knæene). Lorimer Moseley Det hele begynder at give en masse mere mening, når du forstår, hvordan din smerte fungerer - at smerte er stærkt reguleret af hjernen. Fagfolk giver nogle gange overfladisk fokus til vigtigheden i at integrere neurologiske hensyn i behandling, men deres fokus er ofte mere poetisk og politisk korrekt end praktisk. Behandling af kroniske smerter af alle slags skal lindre og normalisere nervesystemet - ikke udfordre det med kraftige manipulationer. Hvad skal patienterne gøre? (fagfolk bør også læse denne!) Patienter med genstridige smerteproblemer bør begynde at forsøge at overveje, hvorvidt de oplever ”for meget” smerte - mere end de synes ”giver mening”. Det er ikke et let spørgsmål at svare på. Igen, det er ligesom en patient med hyperacusis, som skal forsøge at regne ud, om lyde faktisk er for høje, eller om de bare tolker det sådan. Desværre kan smertepatienten ikke spørge nogen: ”Er det her virkelig smertefuldt for dig? Eller er det min centrale sensibilisering?” Hvis du har mistanke om, at dit nervesystem ikke længere giver dig nyttige, fornuftige smerter, så vær ekstra forsigtig med smertefulde intense behandlinger og vær skeptisk overfor biomekaniske forklaringer på dine smerter (dvs. ”du ondt, fordi du har forskellig benlængde”) - sådanne faktorer er kun én del af billedet, og sandsynligvis den mindst vigtige del ved længerevarende smerter. Sørg for at enhver behandler du benytter, er bekendt med fænomenet central sensibilisering, og begynd at bruge det som et kriterium for at bedømme kvaliteten af deres behandling - hvis din læge eller behandler ikke opfører sig som de ved, hvad central sensibilisering er, bør du kraftigt overveje at søge andre veje. Det kan desværre være, at du skal igennem en hel del behandlere før du finder en, der viser ”følsomhed overfor følsomhed.” Medicin, der virker på centralnervesystemet (ikke de milde såsom ibuprofen) er formentlig den mest lovende behandling for alvorlig dysfunktion i dette system. Disse medikamenter kan have en positiv effekt på kort sigt, men bør ikke bruges på lang sigt. Det bedste sted at lede efter sådan en læge med kompetencer i dette er på en smerteklinik - hvis du har alvorlige kroniske smerter, bør du overveje at lede efter én i dag. Endelig, uanset om central sensibilisering faktisk sker i din krop nu eller ej, giver det altid mening at være venlig over for dit centralnervesystem. Gør dit liv ”sikrere” og mindre stressende. Blidere. Nemmere. Centralisering af smerte er den proces, hvor centralnervesystems ”mening” om situationen bliver vigtigere end den faktiske tilstand af vævet. Dette er ikke et ”alt sidder i hovedet”-problem, men et ”stærkt påvirket af hovedet”-problem, som et sår, der er forårsaget af en meget reel problematik, men er alvorligt forværret af stress. Når dit CNS er ”flipper ud”, og overtolker ethvert signal fra væv som værende mere farligt end det burde, bør behandling handle mere om at berolige dig og føle dig sikker end om fikse væv. Smerte handler, på et fundamentalt niveau, om din hjernes vurdering af sikkerhed: usikre ting gør ondt. Hvis din hjerne vurderer du er sikker, går smerten ned. Så for kroniske smertelidende, er det at dyrke ”livsbalance” og fredfyldthed et logisk fundament for helbredelse, altså vigtigere end blot en behagelig filosofi - og det er et værdifuldt mål, selv hvis den ikke lykkes som behandling. Hvad skal fagfolk gøre? (patienter bør også læse dette!) Fagfolk bør få deres r** i gear og lære mere om central sensibilisering og smerteneurologi generelt. Start med at dekonstruere og udfordre dine antagelser om smerter ved at få indblik i mangler og uoverensstemmelser i den strukturelle model af smerte eksempelvis hvad er smerter, misforståelse om kropsholdning og 7 ting du ikke vidste om smertevidenskab. Du bør også læse Eyal Ledermans mere akademiske artikler af samme emne (fokus på lændesmerter, og core-styrke). Læs derefter Clifford Woolf fremragende artikel fra 2010: ”Central Sensibilisering: Konsekvenser for diagnosticering og behandling af smerte” - den er tung læsning, men den mentale anstrengelse værd. Der er to hjemmesider, der konsekvent producerer godt, læsbart, videnskabeligt baseret indhold om central sensibilisering og relaterede emner: Body in mind og NOI Group. Af danske hjemmeside kan jeg anbefale smertevidenskab.dk Slutteligt: venligst begynd at behandle smertepatienter med tanken om at de måske har et overfølsomt nervesystem, der er overreagerer på opfattet trussel - og stop med at jagt de subtile biomekaniske problemer af tvivlsom klinisk relevans, som for det meste er næsten umulige at bevise eller behandle alligevel, og som ofte fører dig til at bruge for meget tryk på væv. For eksempel, påførte en massør mig engang ekstrem ubehag i min armhule, fordi hun mente, at der var ”begrænsninger” der, og at hun kunne mase sig vej til en helbredelse af et skulderproblem jeg ikke engang havde. Alt, hvad hun opnåede var at oversvømme mit nervesystem med nociception (beskyttelsessignaler), og det kunne have været katastrofalt, hvis jeg havde været en kronisk smertepatient. I stedet for at forsøge at ”fikse” eller ”reparere” noget, så forsøg at skabe (eller i det mindste bidrage til) en oplevelse af velvære. Gør din behandling, nem og beroligende. Hjælp patienten med at huske, hvad det vil sige at føle sig tryg og tilpas. Denne overgang kan være uhyre befriende: det kan sætte en stopper for den vilde struktur/fejl-jagt efter den mekaniske årsag til smerte i vævet. I stedet kan fokus nu være konstruktivt - på at øge patients velvære og funktion.
Avancerede haandstand progressioner Meget øvet

Det er to øvelser, hvor vi igen tager væggen til hjælp, men forsøger at stå mest muligt uden. Disse to øvelser er mest relevant for dig, der har helt styr på de simple progressioner og medium progressioner af håndtanden. Formålet med at træne opspark og balance er at du skal blive helt klar til at lave den fri håndstand uden støtte. Det er den samme teknik, som du har trænet i progressionerne og kræver blot øvelse og tålmodighed. Opsparket i håndstanden Sæt hænderne i skuldrebredde og kig på hænderne gennem hele bevægelsen. Spark derefter langsomt og kontrolleret op. De typiske fejl er at placere hænderne meget bredt, sparke hårdt og ukontrolleret op og bøje i ben og/eller arme. Balance med maven mod væg Placer hænderne cirka 20 cm væk fra væggen. Før skiftevis dine ben væk fra væggen, så du øver balancen når du står fri. Det gør du med en slags sakse-bevægelse. De oftest sete fejl er for bred håndstand og at du starter sakse-bevægelsen før du er i balance og har står i en lige linje. Program for avancerede progressioner Jeg foreslår at du kører 5 sæt af hver øvelser med 5 gentagelser til hver side. Gerne et par gange om ugen. Sidste skridt er naturligvis at øve uden væggen som support. Håndstand, opspark øvelse, 5x5 reps/side Håndstand, balance øvelse, 5x5 reps/side
Hybrid split træningsprogram Meget øvet

Jeg oplever ofte, at folk leder efter "det bedste træningsprogram" uden at tage hensyn til deres hverdag. Lad mig slå det fast med det samme: Dit træningsprogram skal passe til din hverdag, ikke omvendt. Med denne artikel ønsker jeg at gå lidt udover den konventionelle tænkning for at vise dig hvordan du kan tilpasse et træningsprogram til din hverdag - hvad enten du er travl familiefar eller ambitiøs løfter. Jeg vil lægge op til at du kan kombinere forskellige træningsprogrammer, så de passer optimalt til din hverdag, holde frekvensen oppe og samtidig få højere udmattelse med split end du ville med et rent fullbody træningsprorgam. Med andre ord det bedste fra begge verdener. Grundtanken bag hybrid træningsprogrammer Selvom vi som mennesker elsker systemer og kassetænkning, er der ikke noget i vejen for at arbejde med mere kaotiske og fleksible træningsprogrammer. Der kan faktisk være mange grunde til at det er en bedre idé. Måske vil du fokusere mere på en kropsdel eller en bevægelse i en periode for at styrke den, eller du kan have tidspres i hverdagen, der gør det svært at få tid til træning. Det kan også være at du føler dig bedre tilpas i et program, der er centreret omkring en mikrocyklus (uge) på ti dage i stedet for syv. For at illustrere hvem, der med fordel kan bruge hybridprogrammer, og hvordan de eventuelt kan implementeres i praksis, har jeg taget udgangspunkt i tre personer og deres hverdag: 1. Den første person er et klassisk billede på den moderne tid. Alt for mange ting som skal nås og alt for lidt tid. Arbejder utrolig meget og hårdt i løbet af ugen, hvorfor det er svært at få tid til træning. Jeg har valgt at kalde denne person for Weekendkrigeren. 2. Den næste person er ung og ambitiøs omkring træningen samt har trænet hårdt og seriøst et godt stykke tid. Træningen er struktureret og fokuseret, og de vigtigste weak points er identificeret og kræver specifik opmærksomhed. Jeg har valgt at kalde denne type for Stræberen, da svaghederne er identificeret og nu kan der arbejdes ekstra hårdt på dem. 3. Den sidste person er forholdsvis ny i træningsverdenen og vil gerne fokusere på at få sin grundstyrke op. Personen har dog svært ved at dedikere sig 100% til det, da udseendet også betyder meget. Jeg har valgt at kalde personen for Skabspumperen. Weekendkrigerens program Det kan være svært at jonglere karriere, børn og familie i hverdagen, og det problem kender du alt til hvis du er Weekendkrigeren. Du har svært ved at få det hele til at gå op, men ved også at din træning er et vigtigt afbræk. I løbet af ugen (for eksempel tirsdag og torsdag) træner du et simpelt fullbodyprogram, eventuelt simplificeret yderligere så du kun har 3-4 øvelser per træning (fx squat, bænkpres og kropshævninger den ene dag og dødløft, military press og rows den anden). Intensiteten tilpasses på disse dage til at du kan køre med pauser på et minut eller mindre. Selv med en grundig opvarmning vil du kunne komme hele kroppen godt igennem på omkring 45 minutter. Når det så bliver weekend skifter du gear. Du er jo trods alt Weekendkrigeren! Du har lidt mere tid til at træne i weekenden, og den skal udnyttes til at ramme kroppen lidt mere specifikt end i hverdagen. I weekenden træner du derfor et træk/pres 2-split træningsprogram, så der er lidt mere tid til de enkelte kropsdele. Stræberens program Du ved at en kæde ikke er stærkere end dens svageste led, og du er villig til at gøre en ekstra indsats. Du er voldsomt utilfreds med hvor svagt dit dødløft er og er fast besluttet på at gøre noget ved det. For dig er det ekstremt vigtigt at tænke over dit program som helhed, da dit fokus er på så takserende et løft. Hvis fokus var for eksempel på biceps og læg ville det ikke i samme grad kræve at resten af ugen tilpasses. Du følger et upper/lower 2-split træningsprogram og er meget glad for det. Bortset altså lige fra dit dødløft, og det vil du have styr på nu. Du beslutter dig for at dedikere dine lørdage til problemet, men for ikke at ramme de samme muskelgrupper to dage i træk bytter du rundt på de to par i det oprindelige program, så strukturen bliver dag 2, dag 1, pause, dag 5, og dag 4. Om lørdagen går du hårdt til de muskelgrupper, der primært bruges i dødløftet. Du stjæler rygdagen fra dette 5-split program. Eftersom du er Stræberen, behøver jeg nok ikke fortælle dig, at det bliver hårdt, men det gør jeg alligevel. Det her program kommer til at trække tænder ud, så sørg for at spise og sove godt. Stræberen kunne også have mindre omfattende problemer. Det kunne som tidligere nævnt være lidt ekstra på biceps og lægge eller et helt tredje mindre fokuspunkt. Hvis Stræberens ”problem” ikke er stort nok til, at det kan fylde en hel dag ud (det ville for eksempel være temmelig voldsomt at have en hel dag dedikeret til biceps), er der et alternativ - sig hej til Mini-Stræberen. Mini-Stræberen Du er ikke mindre end den normale stræber, men det er dit weak point. Du er en mini-stræber, hvis dit weak point er en enkelt, mindre muskelgruppe, der trænes bedst i isolation. Det kunne være: Biceps Læg Underarme (herunder greb) Nakke Mave Du følger normalt dette 3-splitprogram, og træner derfor seks gange om ugen. Du har ikke mulighed for at tilføje flere træningsdage, men fordi dit weak point er så begrænset, betyder det ikke så meget. Du læser op på principperne for daily undulating periodization og tilføjer en nøje afpasset mængde ekstra arbejde til alle dine træninger. Det kunne starte med at være et enkelt ekstra sæt til den muskelgruppe i alle dine træninger. Derfra kunne du bygge op til at lave 3-5 sæt til alle dine træninger. Det kommer naturligvis oveni din normale træning til den muskelgruppe. Skabspumperens program Du oplever god fremgang med dit fullbodyprogram, men føler alligevel at du mangler lidt. Din styrke og masse stiger støt, men du savner lidt mere specifik træning af enkelte muskelgrupper. I stedet for at lave hele programmet (som du jo er godt tilfreds med) om, laver du bare en lille krølle på det. Dine tre ugentlige træninger mandag, onsdag og fredag bliver til fire - du tilføjer en ekstra træning lørdag, hvor den står på pump. Det betyder udelukkende isolationsøvelser, medium-høje gentagelser, korte pauser og fokus på musklernes arbejde (eventuelt ved at anvende tempomanipulation eller måske endda okklusionstræning). Lørdag må gerne være hård at komme igennem og du må gerne være øm søndag, men på grund af de relativt lave vægte og fokus på isolationsøvelser, vil det ikke ødelægge resten af din træning. Jamen, jeg har hørt at man skal følge programmet 100%? Er du helt ny indenfor styrketræning, vil jeg klart anbefale at du holder dig til færdige programmer de første par år. Det er en god måde at opbygge et fundament med udgangspunkt i hvad der har virket for andre og på dne måde få en ide om, hvad der virker for dig. For mig har en del af det sjove ved træningen dog altid været at lege med programmeringen og se om ikke det kunne passe endnu bedre til mine - eller mine kunders - specifikke mål. Der er ikke noget magisk ved en fast struktureret uge, men der er noget magisk over struktureret træning. Modifikationer som disse beskrevet med de tre personer ovenfor kræver lidt konditionering. Du kan ikke forvente at tilføje en træning på 40-50 sæt hver uge uden at det kommer til at koste på de andre træninger. Det er derfor en god idé at gå gradvist til værks og, hvis vi tager udgangspunkt i Stræberen, eksempelvis at starte med en god opvarmning, tre sæt dødløft med tempomanipulation, tre sæt glute ham raise, tre sæt chest supported rows og eventuelt lidt let udstrækning. Derfra kan du så stille og roligt over et par måneder bygge op til at ramme 20-25 sæt, hvoraf ca. halvdelen er med vægtstang. Vær opmærksom på at det ikke bliver endnu en tung dag, men en dag hvor du fokuserer på at bygge styrke og forbedre dine forudsætninger for dødløftet. Tænk ud af boksen - andre typer hybridprogrammer Som nævnt tidligere kan du i teorien lave uendeligt mange typer hybridprogrammer. Hvis du, som jeg, grundlæggende træner hele kroppen igennem fem gange om ugen, er der nærmest uendelige variationsmuligheder. I en periode kunne jeg for eksempel lave (varianter af) squat, bænkpres og dødløft i alle træninger, men dedikere samtlige støtteøvelser til at bygge masse i overkroppen. Det er heller ikke umuligt at de tre løft kører med forskellige cyklusser henover de fem ugentlige træninger. I en periode kunne jeg for eksempel have tre variationer af bænkpres (og derfor komme gennem alle tre ti gange på seks uger), seks variationer af squat (fem gange igennem på seks uger) og fem variationer af dødløft (seks gange over en periode på seks uger). Det betyder at sammensætningen af de enkelte træningsdage varierer fra uge til uge, men at der er en overordnet plan, struktur og progression. Denne mere frie og fantasifulde indgangsvinkel til træningsprogrammer betyder at du ikke behøver holde dig til de klassiske konstruktioner. Dermed kan 3 ugentlige træningsdage eksempelvis blive til 2 split+ fullbody, 4 dage til 3-split + fullbody, 5 dage til 2-split + 3-split eller 6 dage til 2-split + 3-split + fullbody. Jeg håber denne artikel har inspireret dig til at tænke lidt ud af boksen, og jeg vil meget gerne høre om enten dine egne hybridkonstruktioner eller hvis du har mod på at prøve en af dem beskrevet her. Inden du går helt amok, så husk på at fordi du har muligheden for at gøre noget, betyder det ikke at du skal. Der er ingen grund til at overkomplicere et træningsprogram, der virker som det skal, og der er ingen grund til at lave hybridprogrammer, hvis du oplever god fremgang med en af de klassiske strukturer.
Frekvens: sådan påvirker det styrke Meget øvet

I 2009 udførte Norske Styrkeløftforbund et forskningsprojekt i samarbejde med Norges Idrettshøyskole (NIH) – det såkaldte ”frekvensprojekt”. Resultaterne fra projektet har efterhånden ligget fremme længe, men jeg synes stadig de er værd at sprede. Forskningsprojektet er såvidt jeg ved ikke blevet publiceret i et videnskabeligt tidsskrift, men en del af resultaterne og analysen heraf er blevet offentliggjort, hvilket udgør baggrunden for denne artikel. Frekvensprojektets opbygning Undersøgelsen varede i 15 uger og blev gennemført på 27 norske styrkeløftere, som skulle have deltaget i en national konkurrence i Norge indenfor de seneste seks måneder og trænet styrkeløft i mindst et år. Alle deltagere skulle indsende en ugentlig rapport over den gennemførte træning, som blev brugt til at overvåge og kontrollere deres udvikling samt eventuel overtræning. Forsøgspersonerne blev inddelt i to grupper: gruppe skulle træne 3 gange om ugen gruppe skulle træne 6 gange om ugen Begge grupper skulle træne efter et træningsprogram, som havde identitisk træningsmængde, intensitet mv. per uge, så frekvensen altså var eneste forskel. Målet var at se hvilken metode, som var mest effektiv til at øge styrken i de tre styrkeløft, squat, bænkpres og dødløft. Testene i frekvensprojektet Deltagerne i undersøgelsen skulle gennemgå en række forskellige test delt i to kategorier: styrketests og antropometriske tests. Styrketests: 1RM i udstyrsfri squat, bænkpres og dødløft Isometrisk styrke i knæekstension i forskellige vinkler Spændstighed ved hop på kraftplatform Antropometriske tests: MR-scanning af forlårene (for at se ændring i muskeltværsnittet af forlårene) Inbody 720 analyse af kropssammensætning Enkelte deltagere fik også foretaget en DEXA-scanning (mere præcis end Inbody) Ultralyd af m. vastus lateralis (ændringer i tykkelsen på musklen og fibervinkel, som kan indikere ændring af muskellængde) Udover disse tests skulle deltagerne også registrere sin kost i fire dage, som efterfølgende blev analyseret af ernæringsforskere på Olympiatoppen i Oslo. Hvorfor lave et frekvensprojekt? Styrkeløft er en forholdsvis ung og lille sport, der derfor kun i ringe grad er forsket konkret i. Især med forsøgspersoner på højere niveau. Mange undersøgelser angående styrketræning er udført på nybegyndere eller utrænede ofte med formål undersøge forbedringer i helbred, livskvalitet eller lignende sundhedssmæssige parametre. En anden stor gruppe af studier er på atleter, som benytter styrketræningen som et supplement til deres primære sport for at optimere deres præstationsevne. I 1960’erne begyndte styrkeløft at blive organiseret som sport og i 1972 blev det internationale styrkeløftforbund grundlagt (IPF). Deltagerne tilkom fra en lang række forskellige sportsgrene, der involverede styrketræning i en form, men ikke nødvendigvis målrettet styrke, hvorfor deres træningsmetoder ofte bar præg af meget høj volumen og intensitet. Vægtløftning (træk og stød) er en ældre sport, som gennem årene har opbygget specialiserede træningsmetoder ofte med fokus på høj frekvens, lavere volumen og intensitet. I slutningen af 1990’erne ansatte det norske styrkeløftforbund Dietmar Wolf, en tysk landsholdsløfter i vægtløftning, som landsholdstræner og her har han haft sin daglige gang siden – og har det fortsat den dag i dag. Dietmar indførte ved sin tiltræden som landstræner denne træningsstil for de norske løftere med fokus på høj frekvens, lavere intensitet og volumen. Med rigtig gode resultater. Frekvensprojektet er den første direkte undersøgelse af et såkaldt ”Dietmar-program”, hvor de to grupper altså skulle udføre den eksakt samme mængde træning på henholdsvis 3 og 6 træningspas per uge. Flere lette træninger klart bedst Resultaterne fra frekvensprojektet viser ikke blot en tendens – resultaterne er statistisk signifikante. Og det er med en klar sejr til seks ugentlige træninger. Det var faktisk ikke blot i styrke, at den højfrekvente gruppe oplevede størst fremgang. De havde også mest muskelvækst. Her kan du se testresultaterne af quadriceps (forlåret): Faktisk havde 6-dages gruppen bedst fremgang på alle de testede parametre pånær spændstighed - og de fleste resultater var statistisk signifikante. 3-dages gruppen i gennemsnit 1 kg stærkere i squat end 6-dages gruppen før forsøget startede. Efter de 15 ugers intervention var 6-dages gruppen i gennemsnit 10 kg stærkere i squat end 3-dages gruppen – på trods af at 3-dages gruppen i gennemsnit havde oplevet en fremgang på over 5% i løbet af forsøget. Herunder kan du se hvordan de to grupper udviklede sig i squat, bænkpres, dødløft og total.
Tungeste træning før VM 2014 Meget øvet

Om kun lidt over fire uger skal jeg deltage ved VM i styrkeløft 2014, som afholdes i Denver, USA. I torsdags havde jeg den næstsidste og tungeste udstyrstræning inden afrejsen i starten af november måned. Som videoen viser, er formen klart på vej i den rigtige retning og med de næste ugers finpudsning, er min forhåbning selvfølgelig at jeg kan fortsætte, hvor jeg slap til EM med mange godkendte løft og PR. Denne opkøring baserer sig på flere ugers grundtræning efter EM i maj måned, som du kan læse mere om her.
Hvad er smerter? Meget øvet

For at få en dybere forståelse for hvad smerter er, må vi se nærmere på hvordan kroppen, nervesystemet og hjernen fungerer. Det er især hjernen, denne artikel fokuserer på, da den spiller en helt central rolle i forståelsen af smerte. For at gøre det så forståeligt som muligt, vil jeg forklare dig den nyeste smertevidenskab gennem metaforer og tegninger. I denne artikel vil du lære om: Hvad er smerter? Hvad du kan bruge smerter til Hvorfor smerter nogle gange vedbliver Hvordan du kan blive smertefri Vi har alle prøvet at opleve smerter – en følelse, som de færreste mennesker er særligt begejstrede for. Men hvis du træder et skridt tilbage, kan du så forestille dig, at smerte faktisk har et formål? Hvad kunne det for eksempel være? Svaret på dette spørgsmål, kan du finde i denne korte historie. Der findes nogle få meget uheldige mennesker, som bliver født med en genetisk mutation, der hedder CIPA. Denne mutation gør dem ude af stand til at opleve smerte, kulde og varme. En stor del af de børn, som fødes med denne mutation, dør inden de fylder 3 år - og den gruppe, som overlever, er nødt til at tjekke sig selv konstant, da de ikke lægger mærke til skader, de påfører sig. Vores evne til at opleve smerte er essentiel for vores overlevelse, da den får os til at handle og undgå visse ting. Smerter er en god ting Vi har cirka 72,5 km nerver i kroppen, hvoraf nogle fungerer som ledninger til vores muskler, så vi kan bevæge os og andre som et alarmsystem. Der er altid en lille smule elektrisk aktivitet i nerverne, som er normalt og et tegn på du er i live. Nerverne sender beskeder via elektriske impulser. Forestil dig at du træder på et glasskår. Det vil øge den elektriske aktivitet i nerven og hvis den bliver stimuleret tilstrækkeligt, sender den en masse faresignaler til din hjerne via rygraden. Det er en vigtig funktion for vores overlevelse og derfor en rigtig god idé, at du kan mærke dette - og reagere på det så du kan minimere skaden. Med andre ord ønsker du faktisk at opleve smerte for denne følelse vil bringe din opmærksomhed til området og få dig til at handle. Forestil dig at din krop er et hus. Du er glad for dit hus og dine egendele, så du vil gerne beskytte dem, ikke sandt? Derfor installerer du et alarmsystem, der ligesom dit nervesystem skal vurdere trusselsniveauet. En dag kommer der en indbrudstyv, der sparker hoveddøren ind for at stjæle dine ting. Heldigvis går dit alarmsystem i gang og politiet er øjeblikkeligt på vej for at fange indbrudstyven. På samme tid starter din krop den helende proces øjeblikkeligt. Døren og karmen er gået i stykker (skade) og alt efter hvilken vævstype døren symboliserer, kender vi heletiden. Det tager typisk 2-4 uger for muskelvæv, 4-8 uger for knogler og 3-18 måneder for sener. Du er nu blevet en erfaring rigere og du ved hvor indbrudstyven kunne finde på at komme for at stjæle dine ting. Du har derfor lært at være ekstra opmærksom på dette område og har selv efter helingen er overstået en tilbøjelighed til at blive opmærksom på dette område igen. I huset er det altså hoveddøren, der blev sparket ind, men på din krop er det måske din skulder, ryg, knæ eller noget helt fjerde. Når du har fået en skade eller oplevet smerte længe, øges følsomheden i nerverne. Det betyder, at der skal meget mindre stimulus til for at nerverne sender faresignaler til hjernen. Det vil altså sige, at alarmsystemet i huset aktiveres, næste gang postbuddet banker på hoveddøren. Der er ingen skade eller fare, men du kan opleve den helt samme smerte, som hvis der var. Dit nervesystem er altså blevet mere følsomt. Historien om smerte kort fortalt Vi har siden de gamle græske filosoffer prøvet at forstå smerte og har gennem tiden haft mange teorier om hvorfor vi oplever smerte – eksempelvis at smerte opstod i hjertet eller at det var Guds straf. Den mest indbydende, indflydelsesrige og i mange år anerkendte model for smerte, blev fremført af René Descartes i 1664. Han anerkendes som grundlæggeren af den dualistiske tankegang, hvor han satte lighedstegn mellem skade og smerte. Den dualistiske tankegang er også kendt som den biomekaniske smertemodel eller biomedicinske smertemodel og stemmer i høj grad overens med menneskets måde at ræsonnere og tænke på - den giver mening logisk set. Derfor har denne model været dominerende i mange år og er desværre fejlagtigt stadig aktuel i mange klinisk anvendte forklaringsmodeller omkring smerte. Descartes mente, at kroppen sendte et smertesignal til hjernen og at dette signals intensitet svarede til skadens størrelse. I 1977 præsenterede George Engel den biopsykosociale model, som senere samme år blev overført til smerte af Fordyce og Loeser og repræsenterer den næste spændende udvikling i vores smerteforståelse. En model, der samlede krop, sind og psyke – og forstod smerte som en kompleks individuel oplevelse skabt af vores hjerne baseret på alt, hvad du føler og tror på. Denne model forklarer hvorfor vi som mennesker har forskellige smerteoplevelser ved den præcis samme stimulus og hvorfor vi reagerer forskelligt på smerte - fordi vi er forskellige. Forestil dig to tvillingepiger. Den ene er blevet opdraget som fars lille prinsesse med lyserøde kjoler og barbiedukker, mens den anden har gået til amerikansk fodbold og føler sig som en ”drengepige”. De falder begge to og slår sig på knæet, men kan du forestille dig hvordan de to piger ville reagere forskelligt? Det samme gælder for dig. Du er et produkt af dine erfaringer, overbevisninger og visdom. Alt hvad du gennem dit liv har oplevet og lært er med til at gøre dig til dig. Og dermed også forme din smerteoplevelse. Definitionen på smerte Der findes mange definitioner på smerte, men den nedenstående af Lorimer Moseley er blandt de mest præcise og anerkendte på nuværende tidspunkt. Den beskriver koncist, at det er vores bevidsthed, der oplever smerte produceret af hjernen, når al tilgængelig information bliver fortolket til at en bestemt kropsdel skal beskyttes. Smerte er en ubehagelig bevidst oplevelse, der opstår fra hjernen, når summen af alle tilgængelige oplysninger tyder på, at du har brug for at beskytte en bestemt del af din krop Lorimer Moseley Når jeg underviser i smertevidenskab får jeg nogle gange spørgsmålet om smerte er noget, man tænker sig til eller bilder sig ind. Svaret hertil er klart nej – på trods af at vores bevidsthed er i hjernen, har vi ikke kontrol over alle hjernens funktioner. Hvis du oplever tørst eller sult, er det heller ikke noget, du har tænkt dig til eller bildt dig selv ind. Prøv at tænke på en tid i dit liv, hvor du var i selskab med gode venner eller en kæreste, hvor I grinede og havde det fantastisk sammen. Et øjeblik fyldt med glæde, som du ville ønske du kunne blive i for evigt. Ser du det for dig? Når du fremkalder dette billede, vil der være blodårer, der trækker sig sammen og andre, der udvider sig, du vil udskille hormoner og neurotransmittorer. Og resultatet er en glædesfølelse. Alt dette sker helt automatisk uden din indvirkning og bevidste kontrol – sådan fungerer smerte også. Smerte er et handlingssignal Der er i dag konsensus om at smerte bliver produceret 100 % af hjernen og at du som person ikke har direkte påvirkning på denne følelse. Det er også bredt anerkendt, at en strukturel og biomekanisk forklaringsmodel til smerte ikke kan forklare smertes kompleksitet og i værste tilfælde kan give en nocebo-effekt (det omvendte af placebo, altså en forværring). Dette er underbygget af mange høj kvalitets studier. Smerte er en kompleks multifaktoriel oplevelse skabt og reguleret af din hjerne og kan ikke nødvendigvis sidestilles med en strukturel skadestilstand. Din hjerne producerer forskellige følelser for at motivere dig til at handle på en bestemt måde. Disse følelser skabes ud fra al viden, din hjerne har til rådighed i den aktuelle situation samt de erfaringer du har fået gennem livet. Følelser er altså fortolkninger produceret af din hjerne og dette forklarer både hvorfor vi alle oplever smerte forskelligt, men også hvorfor vi har så forskellige forløb, hvorfor nogen får længerevarende smerter og hvorfor nogen kommer sig hurtigt uden de store problemer. Da følelser er en fortolkning af hjernen, betyder det, at det ikke et fejlfrit system. Systemet er til gengæld ekstremt fleksibelt, tilpasset præcis til dig og dit syn på livet baseret på alt hvad du har lært. Har du for eksempel nogensinde spist dig mæt for så at dufte en lækker dessert, se den, huske tilbage til første gang, du fik netop denne chokoladekage og så følt dig lækkersulten og glædet dig til at sætte tænderne i desserten? Men hov, var du ikke mæt? Pointen er, at vores hjerne kan spille os et puds og at den ikke nødvendigvis altid producerer de rigtige følelser eller fortolker rigtigt på den information, der er tilgængelig i hvilken som helst given situation. Det samme kan ske med smerte. Skade betyder ikke smerte og smerte betyder ikke skade Et godt eksempel på ovenstående, er en historie fra den virkelige verden, hvor en ansat på en byggeplads trådte på et søm, så han fik sømmet op gennem foden. Han var i stor smerte og blev hastigt kørt på skadestuen, hvor han kom forrest i køen. De trak sømmet ud og tog hans sko af, så de kunne vurdere skadens omfang. Til deres forbavselse havde sømmet ramt lige mellem hans tæer – sømmet havde med andre ord slet ikke ramt hans fod, der var ingen skade sket, men han oplevede store smerter. Var hans smerte virkelig? Selvfølgelig var den det! Øjnene så et søm, der gik op igennem skoen og hjernen fortolkede hurtigt denne information til at være yderst kritisk og noget som han skulle handle på øjeblikkeligt. Derfor oplevede han stor smerte og søgte lynhurtigt professionel assistance - der var bare ikke nogen skade. En af de store forskelle på den biomekaniske og biopsykosociale smertemodel er altså anskuelsen om at du kan have en skade uden at have smerte, men også smerte uden at have en skade. Har du eksempelvis nogensinde haft et blåt mærke, du ikke kunne forklare hvordan du havde fået? Læs også: 5 misforståelser om kropsholdning Når smerter ikke giver mening På nuværende tidspunkt håber jeg at du har fået et indblik i hvor kompleks smerte kan være, men også hvor vigtig smerteoplevelsen er for vores overlevelse og helbred. Det giver mening for os hvis vi falder og slår os, at det gør (bør gøre) ondt. Men hvad så når smerten vedbliver lang tid efter at såret er helet eller når smerterne kommer på besøg en igen og igen uden egentlig årsag. Når man af ukendte årsager bliver ved med at mærke smerter og ikke selv kan forklare smerterne, bliver man bange og søger typisk hjælp hos en behandler. Da den biomedicinske model stadig er meget udbredt blandt behandlere, vil man ofte få en forklaring på sine smerter, der er baseret på en eller flere strukturer i din krop. Måske får du at vide du er slidt, gået i stykker, er skæv, asymmetrisk, har benlængdeforskel, ustabile led, låste led, er ukoordineret, svag, sidder eller står forkert, lider af slidgigt, har dårlig kropsholdning, diskusprolaps, skoliose, Scheuermann, degenerative sener, inflammation, skadet din rotator cuff, har nerver der sidder i klemme osv. Alle disse forklaringer og flere i samme kategori giver i logisk mening, hvilket gør at vi gladeligt accepterer disse forklaringer. Endelig fandt vi årsagen til vores smerter – nu kan vi gøre noget ved det. Hvis det var så simpelt, ville operationer og behandlinger have 100% succesrate og det er ikke tilfældet. Det er også vigtigt at huske, at operationer kan give komplikationer og forværring. Faktisk tyder meget på at de ovenstående forklaringer ikke er brugbare forklaringer på din smerte og som jeg tidligere nævnte, kan de faktisk være med til at forværre din tilstand og forlænge din sygeperiode. Der er mange studier, der viser at mange biomekaniske forklaringer ikke er brugbare – især i forbindelse med længerevarende (kroniske) smerter. Og heldigvis for det. Det giver nemlig os allesammen muligheden for at blive smertefri af os selv i langt de fleste tilfælde, hvilket jeg vil forklare dig senere i artiklen. Men JEG er altså gået i stykker – eller er du? Måske du sidder derude og tænker, at det er nemt nok for mig at skrive, at de ovenstående diagnoser og forklaringer ikke kan sidestilles med smerte. Det er jo dig, der har smerterne og du har set på en MR-scanning, røntgen eller ultralydsscanning, at der er en skade. Så det er lige frækt nok at jeg sidder her gemt bag skærmen og siger, at den skade ikke gør ondt. Men du må ikke misforstå mig. Jeg siger ikke, at smerten er noget du bilder dig ind. Det er forklaringen af årsagen og løsningen, jeg mener kan forbedres. For at kunne forstå at man ikke kan sidestille de forskellige tilstande med smerter, dykker vi ned i en række epidemiologiske studier. Herunder vil jeg give dig nogle eksempler på studier, der påviser den manglende sammenhæng. I et studie af Docking et al. fra 2014 fandt man ved ultralydsscanning af begge achillesener, at de begge var strukturelt kompromitterede, men det var kun den ene, der gjorde ondt. I det næste studie, jeg vil fortælle dig om, af Sher et al. fra 1995 undersøgte de personer uden smerter i skulderen, men fandt ”skadestilstande” i 34 % af alle aldersgrupper og 54% i aldersgruppen over 60 år. Det efterfølgende studie af Littlewood et al. fra 2013 konkluderer at vi er nødt til at stoppe med at kigge efter skader i skulderen, da vi på nuværende tidspunkt ikke kan forklare den præcise årsag til smerterne gennem denne tankegang og hellere skal prøve at genvinde funktion gennem en terapeutisk bevægestrategi. I det næste studie af el Barzouhi et al. fra 2013 modtager patienter med diskusprolaps og udstrålende smerter enten konservativ behandling (fysioterapi) eller operation. Efter et år finder man, at 84% har fået positivt udfald af deres behandling. Da man så scannede dem igen havde 35% af dem, som havde fået et positivt udfald stadigvæk en tydelig diskusprolaps på MR-scanning og det samme havde 33% af dem, som stadig havde smerter. En lille detalje var, at 15, der var skrevet op til operation blev ”raske” af sig selv forinden og derfor ikke blev opereret. Denne artikel af Boos et al. fra 1995 beskriver den nuværende viden omkring diskusskiverne i ryggen og smerte rigtigt godt og især dette citat fra artiklen rammer hovedet på sømmet: Med stigende alder kommer en øget forekomst af degenerative forandringer, herunder celledød, celleproliferation, slimhindedegeneration, ændret granulationsvæv og koncentriske overrivninger. Det er vanskeligt at skelne ændringer, der opstår udelukkende på grund af fra stigende alder fra dem, der kan betragtes som "sygelige". Disse studier og artikler beskriver forekomsten af skader og patologi (sygdomme og deres årsager) som værende normale tilstande, der ikke blot findes hos patienter med smerte, men også hos folk uden symptomer og smerter. Lad os lige stoppe op et øjeblik. Den helt samme tilstand findes altså både hos folk med og uden smerte - hvordan kan vi så sige at netop dén tilstand i kroppen skaber smerte? I et studie af Weber fra 1983 sammenlignede man operation med fysioterapi for rygsmerter over en 10-årig periode. Efter det første år havde de opererede det bedre, men efter fire og ti år, var der ingen signifikant forskel mellem grupperne. De fleste vil muligvis her tænke at det klart taler for operation, men jeg mener du bør tænke over, om du egentlig behøver en operation nu, hvis du ikke umiddelbart behøver den efter 4 eller 10 år. Kroppen heler sig selv i meget høj grad - det gør din også. Hvis ikke best practice indenfor konservativ behandling virker, så kan jeg forstå, at du vil vælge operation. Problemet består i at der langt de fleste steder ikke bliver udført best practice og at operationer ikke er ufarlige. I et studie af McCullough et al. fra 2012, hvor lægerne ændrede deres måde at snakke med deres patienter på, som sammen med scanningsvaret samtidig fik information om hvor ofte de fundne ”skader” (tilstande) forekommer i den asymptomatiske befolkning, altså folk uden smerter. Det resulterede i at de udskrev væsentligt mindre smertestillende medicin og færre henvisninger til fysioterapi. Jeg kunne blive ved med at lægge studier op, men jeg stopper her med et oversigtsstudie af Deyo et al. fra 2009, som samler det meste af vores nuværende viden om smerte. Hvis du vil have flere studier, så skriv en kommentar under artiklen. Opsummeringen om smerteforskningen får du her: Opsummering af smertevidenskaben De diagnoser, man normalt får ved læge, kiropraktor eller fysioterapeut forekommer i stor grad i den smertefrie del af befolkningen. Der er et paradigmeskifte på vej, hvor de videnskabelige fremskridt prøver at ændre vores forståelse for hvordan smerter opstår. Vi er på vej væk fra at patologiske fund skal opfattes som skader til at de ofte er normalt forekomne tilstande, der ikke nødvendigvis betyder noget for din smerteoplevelse. Har du hørt nogen, der har fået diagnosen gråt hår eller rynket hud? Det kan faktisk forværre dine smerter at få foretaget en hurtig scanning, da svaret ofte bliver brugt til at forklare din smerte. Beskeden kunne lyde: ”Se her, der kan du se skaden, der giver dig smerter”. Enhver velfungerende hjerne, der ser troværdigt bevis for skade præsenteret af en ekspert vil selvfølgelig beskytte det ”skadede” område. Hvordan tror du din hjerne vil beskytte dig, hvis den får troværdigt bevis for skade? Ja, du gættede rigtigt – smerte. Læs også: 7 ting du bør vide om smertevidenskab Kroniske smerter Ved akutte skader er den øgede følsomhed i nervesystemet en normal og naturlig proces, som er med til at sikre at du ikke gør yderligere skade på dig selv (eksempelvis løber på en svært forstuvet fod). Under normale forhold sænkes den øgede følsomhed af nerverne, når vævsskaderne er helet, men i nogle tilfælde bliver nerverne ved med at være følsomme. Dette er en normal og naturlig proces, hvis vores hjerne er usikker eller angst for det tidligere skadede område af vores krop. Kan jeg nu klare det? Er den rigtig helet? Hvad nu hvis der er noget alvorligt galt? Dette får hjernen til at øge følsomheden i nerverne for at beskytte området, fordi den ud fra frygten og bekymringen vurderer, at der er behov for det. Der er altså gået koks i systemet: din hjerne prøver at beskytte noget, som ikke har brug for beskyttelse. Dette lyder egentlig forfærdeligt og man kan hurtigt fanges i en ond spiral. Heldigvis har du en fantastisk supercomputer af en hjerne, der altid kan lære og opdatere sine programmer, hvilket betyder at du kan ændre dens fortolkninger og gradvist vende tilbage til dit tidligere funktionsniveau. Hjernen og nervesystemet er plastisk, hvilket betyder det altid kan forandres. På samme måde som man kan forme modellervoks, kan man ændre hjernens trusselsvurdering igennem træning og viden. Hjernen og nervesystemets plasticitet Vores hjerne og nervesystem er to utroligt komplekse størrelser, der er evigt foranderlige. Vi ændrer os kontinuerligt og adapterer efter vores omgivelser, erfaringer og vi bliver bedre til det, vi øver os i. Dette bør give os alle håb. Lige meget hvilke udfordringer, du har i livet, ved vi, at hjernen kan ændre sin opfattelse, tankegang, fortolkning og evner. Det betyder også at vi kan blive smertefri, lære matematik eller hvilken som helst anden udfordring – så længe vi tager udfordringen op og øver os. Hjernen diskriminerer ikke de informationer, vi giver den, hvilket betyder vi med lige så stor sandsynlighed kan lære dårlige vaner – du kender sikkert det at få en sang på hovedet, du ikke kan slippe? På samme måde kan smerter ”sætte sig fast” og jo mere de er i bevidstheden, jo ”bedre” vil du blive til at føle smerten. Men det betyder også at når du forstår hvordan din hjerne fungerer, kan du aktivt træne den og du kan prøve at fokusere på noget andet. Hvis du har vrikket om på din ankel, bruger du formentlig ikke hvert sekund til at mærke efter hvordan din ankel har det. Det ser man til gengæld hos patienter, der har længerevarende smerter eller er bekymrede for omfanget af sin skade eller sin smerteoplevelse. Det er derfor en rigtig god idé at få en samtale med en smerteterapeut, som kan hjælpe dig med at afgøre din tilstands kritiske eller ukritiske niveau. Sådan bliver du smertefri Lige meget hvilken ”skade”, du får, vil din krop hele og føre dig så tæt tilbage til dit normale funktionsniveau som muligt. Efter alle skader har man såkaldt proprioceptivt deficitet, som betyder at sanseapparatet har ændret sig i det helede område og du skal derfor genlære bevægelse af dette område, da det er en lille smule anderledes end det var før. Anderledes betyder ikke dårligere eller bedre - bare anderledes. Det er vigtigt, at du udfordrer området på mange forskellige måder, så du forbereder både krop og hjerne på alle de udfordringer, du kan komme ud for igennem livet. Det betyder også, at du skal bevæge dig uden for alignment – altså i skæve og akavede positioner. Undgå den onde cirkel, hvor du efter en skade ikke bevæger dig. Hvis du ikke bevæger dig, vil du typisk blive mindre bevægelig og når du endelig skal bruge området, risikerer du hurtigere at opleve smerte fordi det ikke er vant til at blive brugt. Hvis det gør en lille smule ondt til at starte med, skal du ikke bekymre dig – det er helt normalt. Du kan hvis du er i tvivl alliere dig med en dygtig behandler, som kan hjælpe dig med at guide dig igennem en progression for den kropsdel, der skal have træning. Her er 3 konkrete råd til hvordan du kan forholde dig ved en skade: 1. Slå koldt vand i blodet Der er konsensus omkring at længerevarende smerter sjældent skyldes farlige skader, men ofte baserer sig på en forandring af vores nervesystem sammenholdt med en øget angst for at bevæge sig og katastrofetankegang. Derfor skal du slå koldt vand i blodet. 2. Bevæg dig mest muligt inden for smertegrænsen Hvis du føler dig rimelig sikker på at du ikke forværrer en eventuel skade, er det også okay at mærke en smule ubehag og smerte, når du bevæger dig. Bevæg dig efter princippet ”tease it, touch it, nudge it” eller oversat til dansk ”dril den, rør den, skub til den”. Området skal med andre ord provokeres lidt, men du skal naturligvis også lytte til kroppens signaler. 3. Find en behandler, som er opdateret på den nyeste evidens om smertevidenskab Det er vigtigt, at du føler dig tryg med din behandlinger og at denne person forstærker din egen tro på dig selv og din tilbagevenden til normalt funktionsniveau. Du bør med de fleste skader mærke en relativt hurtig forbedring. Det betyder, at hvis du går 1 gang om ugen i 4 uger uden forandring, bør du overveje om den behandling faktisk hjælper dig. Jeg håber du kunne bruge artiklen og har lært noget om smerter og hvordan du kan blive smertefri. Du er meget velkommen til at stille spørgsmål eller kommentere herunder – eller dele artiklen med en ven eller familiemedlem med smerte. I forlængelse af denne artikel kan du se denne video.
Hip thrusters Meget øvet

Når du har lavet glute bridges i en længere periode med progression i belastningen med håndvægt eller stang, så er hip thrusters et naturligt næste skridt, hvor range of motion er øget. Dermed sørger du for fortsat udvikling i din træning og undgår at stagnere. Og teknikken er fortsat simpel. Hip thrusters træner primært dine baller og sekundært dine baglår og din lænd. Den træner også dine inderlår og forlår. En af de største fordele i forhold til andre øvelser, som træner ballerne er, at din rygstyrke ikke er en begrænsende faktor. Hold aldrig direkte øjenkontakt, når du laver hip thrusters - det bliver hurtigt akavet Bret Contreras, The Glute Guy Udførslen af hip thrusters Teknikken i hip thrusters minder meget om glute bridges. Den største forskel er faktisk, at du skal have skuldrene hævet på en bænk. Sæt fødderne med skulderbredde imellem og skub hoften op ved at træde hælene ned igennem gulvet - hold spændet i toppen i 1 sekund. Mange bruger tommelfingerreglen om at skinnebenene bør være tæt på vertikale set fra siden i toppositionen. Samtidig bør du have fokus på at hele foden er i gulvet og at du presser igennem hælene. Det anbefales, at du starter med at lave et såkaldt posterior tilt af dit bækken - dvs. spænde lidt i balderne, så din lænd bliver fladet ud. Det gør det lettere at bruger ballerne i løftet, hvilket du også bør fokusere på. Derudover kan du øge fokus på ballerne ved at presse knæene udad på vej op - eventuelt med en elastik rundt om knæene. Helt til sidst i denne artikel får du en nybegynder-guide til hip thrust - dvs. en detaljeret skridt for skridt forklaring på hvordan du laver setup'et og kommer i gang. Du kan også springe til den ved at klike her. Grunde til at lave hip thrust Der er enormt mange gode grund til at lave denne øvelse, men et par af de typiske kunne være, at: Du vil have større eller stærkere baller Du vil være stærkere i squat og dødløft Du vil forbedre din acceleration eller sprint Progression i hip thrusters Udviklingen bør ligesom i glute bridge starte med en passende vægt og så øge belastningen med håndvægt eller stang. Hvis du bruger stang, kan du sætte puden på for at skåne huden lidt. På den måde udgør hip thruster altså kun en del af din træning. Du kan læse mere om styrketræning for kvinder her, hvor du kan finde to forslag til træningsprogrammer og forklaringer omkring de oftest hørte myter. Varianter af hip thrust: Der er mange varianter af hip thrust. Den simpleste variant er med kropsvægt og derfra kan du progrediere med håndvægte og stang. Afhængigt af dit mål kan du også over tid variere hvilken type vægt du anvender - dvs. stang eller håndvægt. Hvis dit mål er muskelopbygning, kan en tung håndvægt måske være nok hvis du kører et højt antal reps eller med lange statiske hold/pauser i toppen. Men hvis dit mål er styrke, så skal der noget mere vægt på til de lavere gentagelser fx når du er under 10 reps. Og du kan faktisk løfte ganske tungt i hip thrusts. Et bens hip thrusts: Udfør øvelsen som normalt, men med det ene ben hævet. Faktisk bliver det så tungt at det ofte er nok med din egen kropsvægt eller ihvertfald markant lavere vægt end du bruger i den almindelige variant. Dette gør øvelsen til en udmærket kropsvægtsøvelse, som du kan udføre næsten hvor som helst. Du kan også øge range of motion ved at placere foden på en klods/skive. 1½ hip thrust: En progression til hip thrust på et ben, men den kan også fint laves med begge ben og stang. Her skaber du mere stress på ballerne ved at øge time under tension. Et godt alternativ for dig, som gerne vil have en flot bagdel. En gentagelse er som følgende: start i bundpositionen, løft helt op, sænk halvvejs ned, løft helt op og til slut sænk helt ned. Hip thrust med hold: For at give ballerne mere arbejde, kan du holde toppositionen i længere tid. For eksempel 3-10 sekunder, hvor du holder spændet hele tiden. Denne variation passer godt hvis du ønsker en lettere træning med en lavere vægte. Hip thrust i smith-stativ: Som du måske kan fornemme er hip thrust med frivægte den mest brugte variant. Men det kan tage noget tid at lave dit setup med frie vægte, og jeg kan fortælle dig at du kommer af med meget af alt det ekstra arbejde ved at anvende et smith-stativ. Det kan også føles mere simpelt at udføre øvelsen, så du i endnu højere grad kan fokusere på at bruge ballerne maksimalt. Som hovedregel vil jeg anbefale at anvende frie vægte, men i perioder kan smith-stativ være en tidseffektiv og sjov variation. Teknik-guide skridt for skridt Hvis du er begynder i styrketræning, vil du måske opleve hip thrust som en klodset og akavet øvelse. Heldigvis hjælper det når du er blevet kendt med øvelsen og det hele bliver rutine for dig. Her har jeg lavet en guide til hvordan du kommer i gang med øvelsen. Først og fremmest skal du have det udstyr som er mest praktisk at bruge i hip thrust. Du skal have: en bænk, boks eller hip thrust-bænk (nogle fitnesscentre har et decideret setup til hip thrust, hvor du blandt andet kan justere højden på ryglænet) en vægtstang (20 kg) vægtskiver med fuld højde (det er svært at komme under stangen hvis der kun er 8-10 cm plads) to låse (så dine vægtskiver ikke flyver af hvis du løfter lidt skævt, typisk når du gør dig klar) en pude eller måtte rundt om stangen (som beskytter din hud og hofte) Nu skal jeg forklare dig hvordan du kan lave setuppet på en nem måde. Følg disse trin: Sid på gulvet med ryggen ind mod bænken og med strakte ben. Rul stangen ind over dine ben og placer puden lige over din hofte For at komme op på bænken, kan du lægge albuerne på bænken og trække dig op, samtidig med at du presser op med benene Drop albuerne ned og tag fat i stangen med hænderne for at støtte den Placer fødderne lige under knæene, så du får omkring 80-90 grader i knæet (når du er i toppositionen) Voilá - du er klar til at hip thruste! Udfør bevægelsen ved at sænke hofterne kontrolleret ned til lige over jorden, og pres derefter hoften eksplosivt helt op. Hold 1 sekund i toppen, inden du går ned igen.
Grundtræning mod VM 2014 Meget øvet

Siden EM i maj måned har jeg været igang med grundtræningen, hvilket tilsvarer cirka 10 ugers træning nu. Vægtene begynder så småt at blive tungere omend jeg fortsat er under 75% i de fleste øvelser. Der er 15 uger til VM, hvilket betyder at jeg cirka har 6 uger til med grundtræning. Disse sidste 6 ugers grundtræning bliver gennemsnitligt tungere end de foregående 10 og vil sandsynligvis også involvere lidt udstyrstræning. Derefter står den på 9 ugers opkøring frem imod VM i Denver, USA, som bliver afholdt i november måned. Sidste år skrev jeg en uddybende artikel omkring tankerne i bag mit grundtræningsforløb - det kan du læse her
Okklusionstræning: effektiv træning med lette vægte Meget øvet

En af de helt åbenlyse fordele ved okklusionstræning er, at du kan få stor træningseffekt med blot 20-40% af 1RM, da kombinationen af det metabolske og systemiske stress samt den øgede fiberaktivering på mange måder minder om den påvirkning, du får fra træning med tungere vægte på 65-85% af 1RM. Men tag ikke fejl. Træning med okklusion giver dig dit bedste pump nogensinde og kan være ubehageligt på en helt speciel måde - prøv det! Når du træner med lav belastning, får du mulighed for at aflaste led og sener i tunge træningsperioder og dermed forhåbentligt undgå skader. Det betyder også at du kan træne på trods af mindre skavanker. Sådan virker okklusion Princippet bag okklusion er egentlig ganske simpelt, men dog alligevel ofte misforstået. Okklusion betyder at lukke af, i denne sammenhæng venøs okklusion, altså aflukning af vener. I praksis betyder det, at du ved hjælp af en strop, et knæbind el.lign. klemmer på venerne, så du reducerer tilbagestrømningen fra dette område. Når blodet ikke kan komme tilbage, vil det hobe sig op, hvilket betyder, at metabolitter forbliver i musklen i længere tid. Samtidig øges det intramuskulære tryk sideløbende med at væsken ophober sig og cellemembranerne bliver mere permeable (altså gennemtrængelige). Dette kombinerede metabolske stress menes at være en stærk stimuli for muskelvækst. Tidligere talte man derfor om at du derfor bør okkludere nærmest muligt hjertet i forhold til de muskler, som du vil træne. Altså, at hvis du træner overarmene, skal du okkludere oppe ved skulderen, hvorimod under albuen er en mulighed, hvis fokus er underarmene - dette skift anbefales dog ikke længere. Det vil sige, at anbefalingen tidligere hed, at med fokus på lårene, skal du okkludere øverst på låret oppe ved lysken, mens du kan vælge at okkludere lige under knæet, hvis det er læggene du vil træne. Nu hedder den anbefalingen typisk, at der kun er to steder manchetterne bør placeres: Øverst på armen ved okklusion af overkroppen Øverst på låret ved okklusion af underkroppen Effekten af okklusion er tilsyneladende ikke blot lokal. Faktisk er der flere studier, som viser en positiv effekt af okklusion i overkroppen mens underkroppen okkluderes - og omvendt. Det tyder altså på at effekten ikke blot er lokal, men systemisk. Bryst, ryg og baller med okklusion? Mange tror, at okklusion kun er for armene og benene, men det kan også have en positiv effekt på eksempelvis bryst, baller og ryg. Ved at okkludere arme eller ben, vil nervesystemet opleve en ekstrem udtrætning af disse muskelgruppe. Derfor vil den gøre hvad den kan for at opretholde kraftproduktionen og undgå failure - som kompensation må nervesystemet altså skabe støre muskelaktivering af de ikke-okkluderede muskelgrupper. Et studie har eksempelvis vist 16% stigning i brystaktiveringen i bænkpres ved at okkludere armene, mens et andet har vist større muskelvækst i armene uden okklusion, hvis de trænes lige efter okklusion på benene. Blood flow restriction for udholdenhedsidræt? Flere studier har set på effekten af BFR i aktiviteter som cykling og gang. De viser, at du kan øge din muskelmasse, styrke og VO2 max - ved at gå og cykle. Nogle studier viser endda ganske store og hurtige resultater. Der er foreslået flere forskellige protokoller i litteraturen - to eksempler på ofte brugte er: Cykle: 15 minutter på 40% af din VO2 max Gå: 5 sæt á 2-3 minutter med 1 min pause imellem på 4-6 km/t Princippet om forsigtighed Typisk siges det, at okklussion er ikke for dig, som har hjerteproblemer, forhøjet blodtryk, åreforkalkning, diabetes eller forhøjet kolesterol. Nogle studier tyder dog på, at disse grupper måske kan have gavn af okklusion (men der mangler flere studier på det). Den forøgede modstand, som manchetterne skaber, får blodet til at hobe sig op. Dermed bliver mindre blod ført rundt i kroppen og slagvolumen falder. Kroppen forsøger dog at holde iltforsyningen, hvorfor pulsen stiger, hvilket samlet set får blodtrykket til at stige. Denne ændring ses dog også ved traditionel styrketræning - faktisk i endnu højere grad end med okklusion. Ved 80-100% af 1RM har man ved traditionel styrketræning målt blodtryk op til 480/350 mmHg og puls op til 170 slag per minut, mens man ved 20% af 1RM med okklusion har målt hhv. 182/105 mmHg og 105 slag per min. Ydermere ser det ud til at okklusionstræning kan øge mængden af små blodkar - altså en øget kapillarisering i de okkluderede kropsdele. Hvis du vil være på den sikre side, når du laver træning med okklusion, så skal du undgå, at okkludere: For hårdt - ikke stramme over 7/10 For tungt - ikke løfte tungere end 50% af 1RM For længe - ikke bruge okklusion mere end 10 min Så hårdt skal du okkludere Gennem okklusionstræning påføres musklerne en ekstra stressfaktor gennem en reduceret blodcirkulation. Væske hober sig op i musklerne samtidig med at nyt blod kommer til, da du ikke skal afklemme helt. Trykket er vigtigt for effekten af okklusionen. Det skal være nok til at venerne afklemmes, men ikke så meget at arterierne ikke kan tilføre mere blod. Der er lavet flere studier på hvor stort et tryk, du bør lægge når du laver okklusion og konsensus er på nuværende tidspunkt disse to subjektive fornemmelser for stramhed: * Underkroppen - 7/10 * Overkroppen - 5/10 Det er bedre at okkludere for løst end for stramt - studier lavet med en stramhed på 4 viser lige så gode resultater. Et nyere studie tyder dog på, at denne subjektive fornemmelse af stramhed på 5-7/10 bliver opfattet meget forskelligt og fører til at nogle okkluderer for stramt, mens andre okkluderer for løst. Derfor kan et alternativ være at se på antallet af gentagelser for at vide om stramheden er tilpas. Hvis du kan tage 30-15-15-15 som foreskrevet i denne artikel, så er trykket sandsynligvis fint på manchetterne. Hvis du eksempelvis kun kan tage 17-11-9-4, så har du strammet for hårdt, mens du har strammet for lidt, hvis du kan lave 37-28-19-16. To yderligere og væsentlige faktorer i denne sammenhæng er, at du måske bruger for lidt eller meget vægt eller holdt for lange eller korte pauser. Manchetterne skal blive siddende i pauserne på trods af det kan føles ubehageligt. I studier, hvor manchetterne fjernes mellem hvert sæt, ses ikke samme gode effekt. Det skal du bruge til okklusion For at kunne udføre okklusionstræning, behøver du faktisk ikke så mange værktøjer. Du skal blot bruge: Et knæbind, strop, torniquet eller lignende, der kan fungere som en manchet. Det vigtigste er, at det giver et jævnt tryk (gerne 5 cm bredde til ben og 3-4 cm til arme) og at det sidder godt fast (du skal beholde manchetterne på mellem sættene). Et stopur til at time pauserne (evt. din mobil). Du kan læse min anmeldelse af udstyr til okklusion her. Derudover skal du væbne dig med en fornuftig smertetolerance og en øvelse med lav belastning. Protokol Mere eller mindre alle øvelser kan bruges til okklusion. Det essentielle er, at du husker den lave intensitet. Da det giver et stort pump, vil jeg anbefale at du laver det i slutningen af din træning. Start med omkring 20% af 1RM, fastlæg evt. progression, hvor du øger med 2,5-5% om ugen. Bind manchetterne med en stramhed på 7/10 på underkrop og 5/10 på overkrop Lav 4 arbejdssæt med 30 sekunders pause imellem: 30 reps, 15 reps, 15 reps, 15 reps
Sådan retter du fejl i din teknik Meget øvet

Når jeg retter fejl i teknik under personlig træning, arbejder jeg typisk ud fra tre trin. Det er en løbende proces, som altid er igang og gentages igen og igen ud fra hvordan de enkelte løft ser ud. Tre trin til bedre teknik Når du ser noget i løfteteknikken, som du ikke er tilfreds med, starter du med trin 1. Hvis det ikke hjælper, går du til nr. 2, som jeg typisk gentager højst 3 gange. Hvis du fortsat ikke har opnået en tilfredsstillende forbedring, går du til trin 3. 1. Bevidsthed I det første trin handler det om at blive bevidst omkring den tekniske fejl. Du fortæller altså eksempelvis at "knæene går indad i squatten". Nu må du være meget kognitiv omkring at ændre denne fejl ved at tænke på det i næste sæt. Det handler altså i høj grad om motorik og kropsbevidsthed. Nu forsøger du at holde dem ude fordi du ved de faldt ind før. Hvis de stadig går ind, må du gå til trin 2. 2. Teknikændring I trin 2 sker den første egentlige ændring i teknikken. Hvis vi fortsætter med eksemplet fra trin 1 med knæene, der går ind i squat, kunne én løsning være at gøre standen lidt smallere. Det vil betyde, at du ikke behøver at åbne så meget op i hoften for at få knæene til at følge tæerne. En anden mulighed ville være at ændre vinklingen af dine fødder. Efter denne mindst mulige ændring i din teknik, prøver du et nyt sæt og ser om effekten er tilfredsstillende - hvis den ikke er det, kan du prøve at ændre noget andet i teknikken. Hvis du har forsøgt med flere ændringer uden nævneværdig effekt, går du til trin 3 3. Mobilitet og stabilitet Hvis hverken bevidstlighedsgørelsen i trin 1 eller en egentlig teknikændring i trin 2 har hjulpet dig, begynder jeg at mistænke din mobilitet og/eller stabilitet. Måske har du slet ikke forudsætninger på nuværende tidspunkt til at løse dit tekniske problem. Derfor må du med dette punkt sigte til det specifikke punkt på kroppen, som gør dig særligt udfordret i den specifikke bevægelse. Uanset om det er anklen, hoften, den thorakale del af ryggen, samspillet herimellem eller noget femte. Det vigtigste er, at du målretter din indsats mod årsagen, ikke symptomet.
Squat: de 3 vigtigste parametre Meget øvet

For at skære helt ind til benet om hvad god teknik er, er der tre parametre i squat, som skal passe sammen for at dit squat kan blive rigtig godt. Hvis den ene af parametrene ikke passer til de to andre, bliver din teknik i squat sandsynligvis aldrig optimal - både i forhold til skadesrisiko, men også i forhold til at løfte flest mulige kg. Det er ikke et mål i sig selv, at de 3 S'er passer sammen, så hvis du synes teknikken spiller fint, så behøver du ikke ændre noget. I de sidste år har flere og flere trænere haft fokus på det faktum, at længden på dine lårben og overkrop påvirker din løfteteknik. F. eks. at lange lårben og en kort overkrop vil resultere i mere foroverbøjning i squat. Jeg tror dog, der er nogle manglende brikker i dette puslespil - fordi flere faktorer påvirker dette, og du kan påvirke i hvilken grad, hvis du ønsker det. F. eks. selvom du har lange lårben og en kort overkrop, kan du blive mere oprejst ved at lade dine knæ vandre mere fremad. Som Bret Contreras også nævner i denne artikel. De tre parametre Det er tre s'er, som du skal huske, nemlig: Stand - hvor bredt du står Stangplacering - om stangen er højt eller lavt på ryggen Startbevægelse - om du starter med knæene frem eller hoften bagud Denne simple model tager ikke forbehold for smidighed og variationer i acetabelum (hofteskålen) og lårbensknoglens hoved, selvom det naturligvis også er vigtigt - som Ryan DeBell understreger. Parameterne påvirker hinanden Der er ikke en rigtig og forkert fordeling imellem de tre s'er. Det vigtige er at forstå, at hvert valg du foretager med en af dem, har nogle konsekvenser for de andre. Først og fremmest skal du huske, at stangen skal bevæge sig lige ned og lige op samt at den skal være over midten af foden gennem hele løftet. For at du bedre kan forstå hvordan disse parametre påvirker hinanden, har jeg opstillet to yderpunkter for teknikken - husk at der er mange muligheder imellem disse. For at illustrere, hvordan disse tre parametre er indbyrdes forbundne og påvirker hinanden, giver det mening at anse dem som hver sin ende af en skala. To yderpunkter på en skala De to yderpunkter er: Smal stand, høj stangplacering, start med knæene (fx OL squat) Bred stand, lav stangplacering, start med hoften (fx power squat) Hvis vi skal tilføje kropsbygning og primære muskulære fokus på de to yderpunkter, ville det se sådan ud: Forlårsdominant, korte lårben, lang overkrop Bagkæde-dominant, lange lårben, kort overkrop Husk, at du altid kan gå i begge retninger på skalaen, når du laver ændring. Valg bør du foretage ud fra din kropsbygning og målsætning med træningen. Uanset hvilken teknik, du vælger at arbejde hen imod, bør du kunne få stangen til at bevæge sig lige ned og op. Hvis den ikke gør det, er der sandsynligvis en af de tre parametre, som ikke passer til de andre. For at kunne ændre frit i disse parametre er det nødvendigt, at du har tilstrækkelig bevægelighed i alle kroppens led.
Udstyrstræning før EM i styrkeløft 2014 Meget øvet

Der er nu blot fire uger til EM 2014, som afholdes i Sofia, Bulgarien. I mandages havde jeg den næstsidste og tungeste udstyrstræning inden afrejsen i starten af maj måned. Formen er på vej i den rette retning og med de næste ugers finpudsning, håber jeg naturligvis på et godt stævne efter en lang periode med fokus på teknikken, behandlinger og afprøvning af nye elementer i træningsprogrammet. Du kan læse mere om min grundtræning mod EM 2013 her og peakingen mod EM 2013 her Se videoen og hør mine kommentarer
5-split træningsprogram Meget øvet

I endnu højere grad end med et 3-split træningsprogram og 4-split træningsprogram er frekvensen lav med et 5-split træningsprogram. Derfor er det vigtigt, at programmet skaber nogle overlap mellem muskelgrupperne på de forskellige træningsdage og at volumen er høj. 5-split fungerer hvis du.. Har hypertrofi (muskelmasse) som mål med din træning og har et mere end almindeligt solidt fundament, altså trænet i mange år og have opbygget en høj tolerance for træning. Hvis du ikke opfylder dette, bør du vælge et andet træningsprogram. Derudover er det essentielt, at du i programmets struktur har overlap mellem dagene, fokuserer på volumen - ikke intensitet og eventuelt tilføjer en sjette træningsdag, som skal fungere som en såkaldt fokusdag, hvor du kan arbejde med dine svage punkter. Disse ovenstående punkter er vigtige, da det hjælper til at holde proteinsyntesen oppe henover ugen, når hver muskelgruppe bliver (delvis) stimuleret. Du kan også overveje at kombinere forskellige programmer, så de passer præcis til dit behov. Med fem-seks ugentlige træningsdage, vil jeg anbefale dig, at køre dag 1, dag 2, dag 3, dag 4, dag 5 og så holde en-to dage fri. Eventuelt kan du lægge den ene pausedag midt i ugen, hvis du føler det er nødvendigt. Mandag: dag 1 - ben Tirsdag: dag 2 - bryst Onsdag: dag 3 - ryg Torsdag: dag 4 - skulder Fredag: dag 5 - biceps og triceps Lørdag: dag 6 - fokusdag for dine svagheder Søndag: hviledag BONUS: Få programmet som pdf! Dag 1 - Ben Squat 5x5 Lunges med stang 4x8-10 Benpres 4x8-10 Rumænsk dødløft 4x8-10 Stående calf-raise 4x10-12 Mavebøjning med kabel 4x10-12 Dag 2 - Bryst Bænkpres med stang 5x5 Incline bænkpres med stang 4x8-10 Dips med vægt 4x8-10 Skrå flyes med håndvægt 4x10-12 Dag 3 - Ryg Konventionel Dødløft 5x5 T-bar rows 4x8-10 Chinup 4x8-10 Chest-supported rows med håndvægt 4x8-10 Pulldown til brystet 4x10-12 Roman chair situp 4x10-12 Dag 4 - Skulder Military press 5x5 Arnold press 4x8-10 Lateral raise med håndvægt 4x10-12 Shrugs med stang 4x10-12 Rear lateral raise med håndvægt 4x10-12 Dag 5 - Biceps og triceps Preacher curl med stang 4x8-10 Biceps curl med håndvægt 4x10-12 Hammer curl med håndvægt 4x10-12 Fransk pres med EZ-stang 4x8-10 Smalt bænkpres med stang 4x10-12 Triceps pushdowns med lige stang 4x10-12 Sidebøjning med håndvægt 4x10-12 Dag 6 - Fokusdag - ben, ryg og/eller bryst 4-6 øvelser med fokus på din svage punkter Hovedøvelserne kører du med 6-8 sæt, mindre øvelser med 3-5 sæt. Lav 6-8 gentagelser på dine tunge dage (med mere vægt) og 10-12 gentagelser på dine volumenfyldte dage med udgangspunkt i dagsform og selvfølgelig god teknik.

Sider

No Brain No Gain