maxer.dk

Meget øvet

  • Hvad er smerter?

    Hvad er smerter? Meget øvet

    For at få en dybere forståelse for hvad smerter er, må vi se nærmere på hvordan kroppen, nervesystemet og hjernen fungerer. Det er især hjernen, denne artikel fokuserer på, da den spiller en helt central rolle i forståelsen af smerte. For at gøre det så forståeligt som muligt, vil jeg forklare dig den nyeste smertevidenskab gennem metaforer og tegninger. I denne artikel vil du lære om: Hvad er smerter? Hvad du kan bruge smerter til Hvorfor smerter nogle gange vedbliver Hvordan du kan blive smertefri Vi har alle prøvet at opleve smerter – en følelse, som de færreste mennesker er særligt begejstrede for. Men hvis du træder et skridt tilbage, kan du så forestille dig, at smerte faktisk har et formål? Hvad kunne det for eksempel være? Svaret på dette spørgsmål, kan du finde i denne korte historie. Der findes nogle få meget uheldige mennesker, som bliver født med en genetisk mutation, der hedder CIPA. Denne mutation gør dem ude af stand til at opleve smerte, kulde og varme. En stor del af de børn, som fødes med denne mutation, dør inden de fylder 3 år - og den gruppe, som overlever, er nødt til at tjekke sig selv konstant, da de ikke lægger mærke til skader, de påfører sig. Vores evne til at opleve smerte er essentiel for vores overlevelse, da den får os til at handle og undgå visse ting. Smerter er en god ting Vi har cirka 72,5 km nerver i kroppen, hvoraf nogle fungerer som ledninger til vores muskler, så vi kan bevæge os og andre som et alarmsystem. Der er altid en lille smule elektrisk aktivitet i nerverne, som er normalt og et tegn på du er i live. Nerverne sender beskeder via elektriske impulser. Forestil dig at du træder på et glasskår. Det vil øge den elektriske aktivitet i nerven og hvis den bliver stimuleret tilstrækkeligt, sender den en masse faresignaler til din hjerne via rygraden. Det er en vigtig funktion for vores overlevelse og derfor en rigtig god idé, at du kan mærke dette - og reagere på det så du kan minimere skaden. Med andre ord ønsker du faktisk at opleve smerte for denne følelse vil bringe din opmærksomhed til området og få dig til at handle. Forestil dig at din krop er et hus. Du er glad for dit hus og dine egendele, så du vil gerne beskytte dem, ikke sandt? Derfor installerer du et alarmsystem, der ligesom dit nervesystem skal vurdere trusselsniveauet. En dag kommer der en indbrudstyv, der sparker hoveddøren ind for at stjæle dine ting. Heldigvis går dit alarmsystem i gang og politiet er øjeblikkeligt på vej for at fange indbrudstyven. På samme tid starter din krop den helende proces øjeblikkeligt. Døren og karmen er gået i stykker (skade) og alt efter hvilken vævstype døren symboliserer, kender vi heletiden. Det tager typisk 2-4 uger for muskelvæv, 4-8 uger for knogler og 3-18 måneder for sener. Du er nu blevet en erfaring rigere og du ved hvor indbrudstyven kunne finde på at komme for at stjæle dine ting. Du har derfor lært at være ekstra opmærksom på dette område og har selv efter helingen er overstået en tilbøjelighed til at blive opmærksom på dette område igen. I huset er det altså hoveddøren, der blev sparket ind, men på din krop er det måske din skulder, ryg, knæ eller noget helt fjerde. Når du har fået en skade eller oplevet smerte længe, øges følsomheden i nerverne. Det betyder, at der skal meget mindre stimulus til for at nerverne sender faresignaler til hjernen. Det vil altså sige, at alarmsystemet i huset aktiveres, næste gang postbuddet banker på hoveddøren. Der er ingen skade eller fare, men du kan opleve den helt samme smerte, som hvis der var. Dit nervesystem er altså blevet mere følsomt. Historien om smerte kort fortalt Vi har siden de gamle græske filosoffer prøvet at forstå smerte og har gennem tiden haft mange teorier om hvorfor vi oplever smerte – eksempelvis at smerte opstod i hjertet eller at det var Guds straf. Den mest indbydende, indflydelsesrige og i mange år anerkendte model for smerte, blev fremført af René Descartes i 1664. Han anerkendes som grundlæggeren af den dualistiske tankegang, hvor han satte lighedstegn mellem skade og smerte. Den dualistiske tankegang er også kendt som den biomekaniske smertemodel eller biomedicinske smertemodel og stemmer i høj grad overens med menneskets måde at ræsonnere og tænke på - den giver mening logisk set. Derfor har denne model været dominerende i mange år og er desværre fejlagtigt stadig aktuel i mange klinisk anvendte forklaringsmodeller omkring smerte. Descartes mente, at kroppen sendte et smertesignal til hjernen og at dette signals intensitet svarede til skadens størrelse. I 1977 præsenterede George Engel den biopsykosociale model, som senere samme år blev overført til smerte af Fordyce og Loeser og repræsenterer den næste spændende udvikling i vores smerteforståelse. En model, der samlede krop, sind og psyke – og forstod smerte som en kompleks individuel oplevelse skabt af vores hjerne baseret på alt, hvad du føler og tror på. Denne model forklarer hvorfor vi som mennesker har forskellige smerteoplevelser ved den præcis samme stimulus og hvorfor vi reagerer forskelligt på smerte - fordi vi er forskellige. Forestil dig to tvillingepiger. Den ene er blevet opdraget som fars lille prinsesse med lyserøde kjoler og barbiedukker, mens den anden har gået til amerikansk fodbold og føler sig som en ”drengepige”. De falder begge to og slår sig på knæet, men kan du forestille dig hvordan de to piger ville reagere forskelligt? Det samme gælder for dig. Du er et produkt af dine erfaringer, overbevisninger og visdom. Alt hvad du gennem dit liv har oplevet og lært er med til at gøre dig til dig. Og dermed også forme din smerteoplevelse. Definitionen på smerte Der findes mange definitioner på smerte, men den nedenstående af Lorimer Moseley er blandt de mest præcise og anerkendte på nuværende tidspunkt. Den beskriver koncist, at smerte er en oplevelse i vores bevidsthed, produceret af hjernen, når al tilgængelig information bliver fortolket til at en bestemt kropsdel skal beskyttes. Smerte er en ubehagelig bevidst oplevelse, der produceres af hjernen, når summen af alle tilgængelige oplysninger tyder på, at du har brug for at beskytte en bestemt del af din krop Lorimer Moseley Når jeg underviser i smertevidenskab får jeg nogle gange spørgsmålet om smerte er noget, man tænker sig til eller bilder sig ind. Svaret hertil er klart nej – på trods af at vores bevidsthed er i hjernen, har vi ikke kontrol over alle hjernens funktioner. Hvis du oplever tørst eller sult, er det heller ikke noget, du har tænkt dig til eller bildt dig selv ind. Prøv at tænke på en tid i dit liv, hvor du var i selskab med gode venner eller en kæreste, hvor I grinede og havde det fantastisk sammen. Et øjeblik fyldt med glæde, som du ville ønske du kunne blive i for evigt. Ser du det for dig? Når du fremkalder dette billede, vil der være blodårer, der trækker sig sammen og andre, der udvider sig, du vil udskille hormoner og neurotransmittorer. Og resultatet er en glædesfølelse. Alt dette sker helt automatisk uden din indvirkning og bevidste kontrol – sådan fungerer smerte også. Smerte er et handlingssignal Der er i dag konsensus om at smerte bliver produceret 100 % af hjernen og at du som person ikke har direkte påvirkning på denne følelse. Det er også bredt anerkendt, at en strukturel og biomekanisk forklaringsmodel til smerte ikke kan forklare smertes kompleksitet og i værste tilfælde kan give en nocebo-effekt (det omvendte af placebo, altså en forværring). Dette er underbygget af mange høj kvalitets studier. Smerte er en kompleks multifaktoriel oplevelse skabt og reguleret af din hjerne og kan ikke nødvendigvis sidestilles med en strukturel skadestilstand. Din hjerne producerer forskellige følelser for at motivere dig til at handle på en bestemt måde. Disse følelser skabes ud fra al viden, din hjerne har til rådighed i den aktuelle situation samt de erfaringer du har fået gennem livet. Følelser er altså fortolkninger produceret af din hjerne og dette forklarer både hvorfor vi alle oplever smerte forskelligt, men også hvorfor vi har så forskellige forløb, hvorfor nogen får længerevarende smerter og hvorfor nogen kommer sig hurtigt uden de store problemer. Da følelser er en fortolkning af hjernen, betyder det, at det ikke et fejlfrit system. Systemet er til gengæld ekstremt fleksibelt, tilpasset præcis til dig og dit syn på livet baseret på alt hvad du har lært. Har du for eksempel nogensinde spist dig mæt for så at dufte en lækker dessert, se den, huske tilbage til første gang, du fik netop denne chokoladekage og så følt dig lækkersulten og glædet dig til at sætte tænderne i desserten? Men hov, var du ikke mæt? Pointen er, at vores hjerne kan spille os et puds og at den ikke nødvendigvis altid producerer de rigtige følelser eller fortolker rigtigt på den information, der er tilgængelig i hvilken som helst given situation. Det samme kan ske med smerte. Skade betyder ikke smerte og smerte betyder ikke skade Et godt eksempel på ovenstående, er en historie fra den virkelige verden, hvor en ansat på en byggeplads trådte på et søm, så han fik sømmet op gennem foden. Han var i stor smerte og blev hastigt kørt på skadestuen, hvor han kom forrest i køen. De trak sømmet ud og tog hans sko af, så de kunne vurdere skadens omfang. Til deres forbavselse havde sømmet ramt lige mellem hans tæer – sømmet havde med andre ord slet ikke ramt hans fod, der var ingen skade sket, men han oplevede store smerter. Var hans smerte virkelig? Selvfølgelig var den det! Øjnene så et søm, der gik op igennem skoen og hjernen fortolkede hurtigt denne information til at være yderst kritisk og noget som han skulle handle på øjeblikkeligt. Derfor oplevede han stor smerte og søgte lynhurtigt professionel assistance - der var bare ikke nogen skade. En af de store forskelle på den biomekaniske og biopsykosociale smertemodel er altså anskuelsen om at du kan have en skade uden at have smerte, men også smerte uden at have en skade. Har du eksempelvis nogensinde haft et blåt mærke, du ikke kunne forklare hvordan du havde fået? Læs også: 5 misforståelser om kropsholdning Når smerter ikke giver mening På nuværende tidspunkt håber jeg at du har fået et indblik i hvor kompleks smerte kan være, men også hvor vigtig smerteoplevelsen er for vores overlevelse og helbred. Det giver mening for os hvis vi falder og slår os, at det gør (bør gøre) ondt. Men hvad så når smerten vedbliver lang tid efter at såret er helet eller når smerterne kommer på besøg en igen og igen uden egentlig årsag. Når man af ukendte årsager bliver ved med at mærke smerter og ikke selv kan forklare smerterne, bliver man bange og søger typisk hjælp hos en behandler. Da den biomedicinske model stadig er meget udbredt blandt behandlere, vil man ofte få en forklaring på sine smerter, der er baseret på en eller flere strukturer i din krop. Måske får du at vide du er slidt, gået i stykker, er skæv, asymmetrisk, har benlængdeforskel, ustabile led, låste led, er ukoordineret, svag, sidder eller står forkert, lider af slidgigt, har dårlig kropsholdning, diskusprolaps, skoliose, Scheuermann, degenerative sener, inflammation, skadet din rotator cuff, har nerver der sidder i klemme osv. Alle disse forklaringer og flere i samme kategori giver i logisk mening, hvilket gør at vi gladeligt accepterer disse forklaringer. Endelig fandt vi årsagen til vores smerter – nu kan vi gøre noget ved det. Hvis det var så simpelt, ville operationer og behandlinger have 100% succesrate og det er ikke tilfældet. Det er også vigtigt at huske, at operationer kan give komplikationer og forværring. Faktisk tyder meget på at de ovenstående forklaringer ikke er brugbare forklaringer på din smerte og som jeg tidligere nævnte, kan de faktisk være med til at forværre din tilstand og forlænge din sygeperiode. Der er mange studier, der viser at mange biomekaniske forklaringer ikke er brugbare – især i forbindelse med længerevarende (kroniske) smerter. Og heldigvis for det. Det giver nemlig os allesammen muligheden for at blive smertefri af os selv i langt de fleste tilfælde, hvilket jeg vil forklare dig senere i artiklen. Men JEG er altså gået i stykker – eller er du? Måske du sidder derude og tænker, at det er nemt nok for mig at skrive, at de ovenstående diagnoser og forklaringer ikke kan sidestilles med smerte. Det er jo dig, der har smerterne og du har set på en MR-scanning, røntgen eller ultralydsscanning, at der er en skade. Så det er lige frækt nok at jeg sidder her gemt bag skærmen og siger, at den skade ikke gør ondt. Men du må ikke misforstå mig. Jeg siger ikke, at smerten er noget du bilder dig ind. Det er forklaringen af årsagen og løsningen, jeg mener kan forbedres. For at kunne forstå at man ikke kan sidestille de forskellige tilstande med smerter, dykker vi ned i en række epidemiologiske studier. Herunder vil jeg give dig nogle eksempler på studier, der påviser den manglende sammenhæng. I et studie af Docking et al. fra 2014 fandt man ved ultralydsscanning af begge achillesener, at de begge var strukturelt kompromitterede, men det var kun den ene, der gjorde ondt. I det næste studie, jeg vil fortælle dig om, af Sher et al. fra 1995 undersøgte de personer uden smerter i skulderen, men fandt ”skadestilstande” i 34 % af alle aldersgrupper og 54% i aldersgruppen over 60 år. Det efterfølgende studie af Littlewood et al. fra 2013 konkluderer at vi er nødt til at stoppe med at kigge efter skader i skulderen, da vi på nuværende tidspunkt ikke kan forklare den præcise årsag til smerterne gennem denne tankegang og hellere skal prøve at genvinde funktion gennem en terapeutisk bevægestrategi. I det næste studie af el Barzouhi et al. fra 2013 modtager patienter med diskusprolaps og udstrålende smerter enten konservativ behandling (fysioterapi) eller operation. Efter et år finder man, at 84% har fået positivt udfald af deres behandling. Da man så scannede dem igen havde 35% af dem, som havde fået et positivt udfald stadigvæk en tydelig diskusprolaps på MR-scanning og det samme havde 33% af dem, som stadig havde smerter. En lille detalje var, at 15, der var skrevet op til operation blev ”raske” af sig selv forinden og derfor ikke blev opereret. Denne artikel af Boos et al. fra 1995 beskriver den nuværende viden omkring diskusskiverne i ryggen og smerte rigtigt godt og især dette citat fra artiklen rammer hovedet på sømmet: Med stigende alder kommer en øget forekomst af degenerative forandringer, herunder celledød, celleproliferation, slimhindedegeneration, ændret granulationsvæv og koncentriske overrivninger. Det er vanskeligt at skelne ændringer, der opstår udelukkende på grund af fra stigende alder fra dem, der kan betragtes som "sygelige". Disse studier og artikler beskriver forekomsten af skader og patologi (sygdomme og deres årsager) som værende normale tilstande, der ikke blot findes hos patienter med smerte, men også hos folk uden symptomer og smerter. Lad os lige stoppe op et øjeblik. Den helt samme tilstand findes altså både hos folk med og uden smerte - hvordan kan vi så sige at netop dén tilstand i kroppen skaber smerte? I et studie af Weber fra 1983 sammenlignede man operation med fysioterapi for rygsmerter over en 10-årig periode. Efter det første år havde de opererede det bedre, men efter fire og ti år, var der ingen signifikant forskel mellem grupperne. De fleste vil muligvis her tænke at det klart taler for operation, men jeg mener du bør tænke over, om du egentlig behøver en operation nu, hvis du ikke umiddelbart behøver den efter 4 eller 10 år. Kroppen heler sig selv i meget høj grad - det gør din også. Hvis ikke best practice indenfor konservativ behandling virker, så kan jeg forstå, at du vil vælge operation. Problemet består i at der langt de fleste steder ikke bliver udført best practice og at operationer ikke er ufarlige. I et studie af McCullough et al. fra 2012, hvor lægerne ændrede deres måde at snakke med deres patienter på, som sammen med scanningsvaret samtidig fik information om hvor ofte de fundne ”skader” (tilstande) forekommer i den asymptomatiske befolkning, altså folk uden smerter. Det resulterede i at de udskrev væsentligt mindre smertestillende medicin og færre henvisninger til fysioterapi. Jeg kunne blive ved med at lægge studier op, men jeg stopper her med et oversigtsstudie af Deyo et al. fra 2009, som samler det meste af vores nuværende viden om smerte. Hvis du vil have flere studier, så skriv en kommentar under artiklen. Opsummeringen om smerteforskningen får du her: Opsummering af smertevidenskaben De diagnoser, man normalt får ved læge, kiropraktor eller fysioterapeut forekommer i stor grad i den smertefrie del af befolkningen. Der er et paradigmeskifte på vej, hvor de videnskabelige fremskridt prøver at ændre vores forståelse for hvordan smerter opstår. Vi er på vej væk fra at patologiske fund skal opfattes som skader til at de ofte er normalt forekomne tilstande, der ikke nødvendigvis betyder noget for din smerteoplevelse. Har du hørt nogen, der har fået diagnosen gråt hår eller rynket hud? Det kan faktisk forværre dine smerter at få foretaget en hurtig scanning, da svaret ofte bliver brugt til at forklare din smerte. Beskeden kunne lyde: ”Se her, der kan du se skaden, der giver dig smerter”. Enhver velfungerende hjerne, der ser troværdigt bevis for skade præsenteret af en ekspert vil selvfølgelig beskytte det ”skadede” område. Hvordan tror du din hjerne vil beskytte dig, hvis den får troværdigt bevis for skade? Ja, du gættede rigtigt – smerte. Læs også: 7 ting du bør vide om smertevidenskab Kroniske smerter Ved akutte skader er den øgede følsomhed i nervesystemet en normal og naturlig proces, som er med til at sikre at du ikke gør yderligere skade på dig selv (eksempelvis løber på en svært forstuvet fod). Under normale forhold sænkes den øgede følsomhed af nerverne, når vævsskaderne er helet, men i nogle tilfælde bliver nerverne ved med at være følsomme. Dette er en normal og naturlig proces, hvis vores hjerne er usikker eller angst for det tidligere skadede område af vores krop. Kan jeg nu klare det? Er den rigtig helet? Hvad nu hvis der er noget alvorligt galt? Dette får hjernen til at øge følsomheden i nerverne for at beskytte området, fordi den ud fra frygten og bekymringen vurderer, at der er behov for det. Der er altså gået koks i systemet: din hjerne prøver at beskytte noget, som ikke har brug for beskyttelse. Dette lyder egentlig forfærdeligt og man kan hurtigt fanges i en ond spiral. Heldigvis har du en fantastisk supercomputer af en hjerne, der altid kan lære og opdatere sine programmer, hvilket betyder at du kan ændre dens fortolkninger og gradvist vende tilbage til dit tidligere funktionsniveau. Hjernen og nervesystemet er plastisk, hvilket betyder det altid kan forandres. På samme måde som man kan forme modellervoks, kan man ændre hjernens trusselsvurdering igennem træning og viden. Hjernen og nervesystemets plasticitet Vores hjerne og nervesystem er to utroligt komplekse størrelser, der er evigt foranderlige. Vi ændrer os kontinuerligt og adapterer efter vores omgivelser, erfaringer og vi bliver bedre til det, vi øver os i. Dette bør give os alle håb. Lige meget hvilke udfordringer, du har i livet, ved vi, at hjernen kan ændre sin opfattelse, tankegang, fortolkning og evner. Det betyder også at vi kan blive smertefri, lære matematik eller hvilken som helst anden udfordring – så længe vi tager udfordringen op og øver os. Hjernen diskriminerer ikke de informationer, vi giver den, hvilket betyder vi med lige så stor sandsynlighed kan lære dårlige vaner – du kender sikkert det at få en sang på hovedet, du ikke kan slippe? På samme måde kan smerter ”sætte sig fast” og jo mere de er i bevidstheden, jo ”bedre” vil du blive til at føle smerten. Men det betyder også at når du forstår hvordan din hjerne fungerer, kan du aktivt træne den og du kan prøve at fokusere på noget andet. Hvis du har vrikket om på din ankel, bruger du formentlig ikke hvert sekund til at mærke efter hvordan din ankel har det. Det ser man til gengæld hos patienter, der har længerevarende smerter eller er bekymrede for omfanget af sin skade eller sin smerteoplevelse. Det er derfor en rigtig god idé at få en samtale med en smerteterapeut, som kan hjælpe dig med at afgøre din tilstands kritiske eller ukritiske niveau. Sådan bliver du smertefri Lige meget hvilken ”skade”, du får, vil din krop hele og føre dig så tæt tilbage til dit normale funktionsniveau som muligt. Efter alle skader har man såkaldt proprioceptivt deficitet, som betyder at sanseapparatet har ændret sig i det helede område og du skal derfor genlære bevægelse af dette område, da det er en lille smule anderledes end det var før. Anderledes betyder ikke dårligere eller bedre - bare anderledes. Det er vigtigt, at du udfordrer området på mange forskellige måder, så du forbereder både krop og hjerne på alle de udfordringer, du kan komme ud for igennem livet. Det betyder også, at du skal bevæge dig uden for alignment – altså i skæve og akavede positioner. Undgå den onde cirkel, hvor du efter en skade ikke bevæger dig. Hvis du ikke bevæger dig, vil du typisk blive mindre bevægelig og når du endelig skal bruge området, risikerer du hurtigere at opleve smerte fordi det ikke er vant til at blive brugt. Hvis det gør en lille smule ondt til at starte med, skal du ikke bekymre dig – det er helt normalt. Du kan hvis du er i tvivl alliere dig med en dygtig behandler, som kan hjælpe dig med at guide dig igennem en progression for den kropsdel, der skal have træning. Her er 3 konkrete råd til hvordan du kan forholde dig ved en skade: 1. Slå koldt vand i blodet Der er konsensus omkring at længerevarende smerter sjældent skyldes farlige skader, men ofte baserer sig på en forandring af vores nervesystem sammenholdt med en øget angst for at bevæge sig og katastrofetankegang. Derfor skal du slå koldt vand i blodet. 2. Bevæg dig mest muligt inden for smertegrænsen Hvis du føler dig rimelig sikker på at du ikke forværrer en eventuel skade, er det også okay at mærke en smule ubehag og smerte, når du bevæger dig. Bevæg dig efter princippet ”tease it, touch it, nudge it” eller oversat til dansk ”dril den, rør den, skub til den”. Området skal med andre ord provokeres lidt, men du skal naturligvis også lytte til kroppens signaler. 3. Find en behandler, som er opdateret på den nyeste evidens om smertevidenskab Det er vigtigt, at du føler dig tryg med din behandlinger og at denne person forstærker din egen tro på dig selv og din tilbagevenden til normalt funktionsniveau. Du bør med de fleste skader mærke en relativt hurtig forbedring. Det betyder, at hvis du går 1 gang om ugen i 4 uger uden forandring, bør du overveje om den behandling faktisk hjælper dig. Jeg håber du kunne bruge artiklen og har lært noget om smerter og hvordan du kan blive smertefri. Du er meget velkommen til at stille spørgsmål eller kommentere herunder – eller dele artiklen med en ven eller familiemedlem med smerte. I forlængelse af denne artikel kan du se denne video.

  • Klienthistorie #1: Fra rygsmerter, frygt og undgåelse til frihed

    Klienthistorie #1: Fra rygsmerter, frygt og undgåelse til frihed Meget øvet

    Jeg hedder Jacob Johansen, er 40 år, gift og har to små børn. Til daglig har jeg et stillesiddende kontorarbejde, men har altid kunnet lide at have et aktivt liv ved siden af mit professionelle erhverv - både fysisk og mentalt. Tidligere har jeg løbet på konkurrenceplan og spillet fodbold. Vi snakker blandt andet om: At føle sig hæmmet og låst i sin egen krop. Hvad det betyder at anse sig selv som "rygpatient". At være bange for hvad der kommer til at ske. Hvad vi har lavet i vores samarbejde. Den kortvarige effekt af passive manuelle behandlinger. Hvilke forklaringer han fik på sine smerter fra sundhedsprofessionelle. Hvad han ville anbefale sig selv at have gjort for længe siden med den viden han har i dag. Tre år som “rygpatient” Da jeg kontaktede Jacob kaldte jeg mig selv “rygpatient” og følte mig hverken som mig selv eller menneske. I lang tid havde jeg forsøgt at komme af med smerterne uden held og var træt og ked af situationen. Mit ønske var at blive smertefri og at kunne leve et almindelig liv; være småbørnsfar, gå på arbejde og løbe en tur i weekenden uden at være plaget af smerter. Det startede i 2016, hvor jeg fik tiltagende smerter i ryggen. I 2017 blev det værre og jeg oplevede flere gange at min ryg “låste sig” og at jeg så besvimede af smerterne. I den forbindelse forsøgte jeg at gå til en række forskellige behandlere bl.a. fysioterapeut og osteopat. I varierende grad havde jeg glæde af de forskellige manuelle behandlinger - smerterne blev reduceret i et stykke tid, men problemerne kom altid igen. Hver behandler havde en forklaring på problemet og et forløb, jeg skulle følge. Både professionelle og ikke-professionelle fortalte mig historier om en fætter eller moster, der engang havde ondt i ryggen og havde haft held med en bestemt behandling. Det hele blev meget trættende i længden. I 2018 gik rygsmerterne fra at være generende til at være invaliderende. Jeg havde konstante smerter, var ofte nødt til at ligge ned, og smerterne spredte sig ned i balle, ben og fod i den ene side. Jeg fik konstateret en diskusprolaps og forsøgte at arbejde med det på forskellige måder, men i marts 2019 havde jeg stadigvæk smerter og nåede til et punkt, hvor det ikke længere var holdbart og blev derfor opereret. Påfølgende havde jeg en god periode - smerterne i benene og følelsesforstyrrelserne i venstre fod var væk. Jeg kunne stå op på fødderne i mere end et par minutter og gå mere end et par hundrede meter. Jeg var lynhurtig tilbage i mit almindelige liv og troede at jeg kunne bevæge mig videre fra en hård periode i livet. Men det varede desværre kort. Et par måneder efter operationen fik jeg et tilbagefald og tiltagende smerter. En søndag morgen i starten af maj måned 2019 vågnede jeg op og var lammet i venstre ben fra hoften og ned. Jeg kom til Glostrup Sygehus og blev placeret i en kørestol. Situationen gjorde mig naturligvis bange - jeg følte mig hæmmet og bange for fremtiden. På dét tidspunkt farede der tusinde tanker rundt i mit hoved. Hvad kommer der til at ske med mig? At føle sig hæmmet og bange for fremtiden At være lam i det ene ben satte i gang i større eksistentielle tanker. Hvis ikke jeg får i gang i kroppen igen - hvem er jeg så? Kan jeg leve et almindeligt liv? Kan jeg være far for mine børn? Kan jeg være mand til min kone? Kan jeg være sammen med mine venner? Kan jeg gå på arbejde? Kan jeg gå tur? Som tidligere konkurrenceløber holder jeg meget af friheden og glæden ved at kunne løbe en tur og have høj puls. Da jeg blev midlertidig lammet var der gået tre år siden jeg sidst løb. Jeg ville selvfølgelig gerne komme af med smerterne, og i det lå også et ønske om at kunne leve det liv jeg gerne ville. Gennem genoptræning fik jeg langsomt gang i mit ben igen og kunne begynde at gå og kom til sidst hjem fra hospitalet. Efter noget tid derhjemme kunne jeg gradvist begynde at bevæge mig udenfor huset og gå på arbejde igen. Men jeg kunne stadigvæk ikke løfte mine børn eller spille fodbold i haven. Bemærkninger og forklaringer fra sundhedsprofesionelle Igennem hele processen med professionelle folk som fx rygkirurger, læger og fysioterapeuter fik jeg hele tiden vide at jeg skulle “passe på mig selv” og være forsigtig fx at lade være med at løfte eller cykle og ikke lade børnene trække mig i armen. Derudover fik jeg forklaringer som fx at musklerne var spændte og krampede, at jeg ikke måtte løbe fordi det gav stød op i rygsøjlen og jeg i stedet skulle passe på, træne core og hvile mig. Der var også flere, der sagde at hvis jeg ikke passede på mig selv, kunne det gå ud over min førlighed på lang sigt. Der lå en helt sikkert en positiv intention bag rådene, men de låste mig i troen på grund autoriteten bag. Det blev min største frygt at som 40-årig skulle acceptere en permanent tilstand, hvor jeg ikke kunne gå. Den strategi jeg havde lært så langt var en fejlsøgningsstrategi. Fælles for forklaringerne var at de havde en bagside. Hvis jeg skal træne min core - er det så fordi den er svag? Og hvis jeg er svag - er det så farligt for mig at løfte? Jeg fik en række restriktioner på træningen, hvilket gjorde mig anspændt fordi jeg var bange for at gøre det forkert. Jeg konkluderede med at hvis jeg gjorde det forkert, kunne det have en negativ effekt, som i sidste ende kunne medføre en form for permanent skade. Alle de advarsler jeg fik, medførte tilsammen denne konklusion. Efter så lang tid blev det hæmmende for mig rent mentalt - min selvtillid og mit mentale velvære blev ramt af det. Jeg fik en anden identitet og den blev bekræftet i at jeg ikke kunne gøre de ting jeg ville. Det er ikke altid ordene, der bliver sagt, men den bagvedliggende værdi og sammenkobling af forskellige brikker, der skader. Hvordan jeg fandt frem til Jacob Efter lammelsen gik jeg igen igang med fysioterapi, blev scannet og fik konstateret en ny diskusprolaps - hvilket jeg havde enormt svært ved at få vide. Efter noget tid uden fremgang gad jeg ikke mere og bestemte mig for at prøve noget markant anderledes. Jeg holdt op med at gå til fysioterapi og fik kontakt til Jacob via en god ven i Aarhus. Den største befrielse var at få vide at jeg ikke kunne ødelægge mig selv, at jeg ikke skulle være bange for at bevæge mig og at fokus på dosering var mere givende. Det var en ubekymret tilgang, der gav mig troen på at jeg kunne bygge mig selv gradvist op igen. Læs mere om gradvis eksponering. Halvt terapi og halvt træning Mit forløb med Jacob har føltes som halvt terapi og halvt træning. I starten snakkede vi en del om hvad der begrænsede mig og hvad jeg var bange for. Derudover lavede vi øvelser, hvor jeg som udgangspunkt var bange for at hele kroppen skulle falde fra hinanden, men hvor det blev modbevist, da jeg lavede øvelsen med tilpas vægt igen og igen. Jeg lærte hvor vigtigt det mentale er og hvad mine overbevisninger gør ved mig. Jeg lærte at adskille skade og smerte, om at dosere fornuftigt og at være nysgerrig på det, der foregår i kroppen. I tillæg til snak og træning med Jacob så jeg videomateriale, læste artikler og hørte podcasts omkring smerter, hvilket har støttet op om forløbet. I starten af samarbejdet i september 2019 snakkede vi en del om min tillid til området på kroppen, hvor det gør ondt. Tilliden jeg havde til min lænd var dengang 3 ud af 10 på en skala fra 0 til 10. Tre måneder senere var den 8 ud af 10. Jeg bekymrer mig ikke længere om min lænd, når jeg er ude at løbe, hvor jeg tidligere mærkede efter for hvert skridt jeg tog. I en af vores første sessioner lavede vi det Jacob kalder “bevidst distraktion” mens jeg lavede øvelser. Det var meget svært i starten at skulle fokusere på noget helt andet end smerterne samtidig med jeg bevægede mig. Den vigtigste erfaring fra denne øvelsen var egentlig ikke selve distraktionen, men at blive bevidst om at jeg fokuserede enormt meget på smerterne - og at det gjorde dem værre. De første resultater Relativt tidligt i forløbet følte jeg mig mere afslappet i kroppen og kunne sidde ned i længere tid. Det kom i takt med at frygten for at bevæge mig aftog og på den måde forstod jeg hvor vigtigt det mentale er. Det tillod os at skrue op for træningen og dét gav også en positiv effekt. Efter tre år med smerter og stilstand var det fantastisk at mærke denne positive trend både i træning og smerter - og det forstærkede sig selv. Jeg begyndte at løbe igen i form af intervaller og det jeg ville kalde “mormorløb” - hvor mine fødder ikke rigtig slap jorden. Efterhånden som jeg fik konstateret at det gik fint, forsøgte jeg at løfte fødderne gradvist mere og jeg kunne stadigvæk løbe uden at min ryg reagerede negativt. Gradvist begyndte jeg at tro på det igen og det viste sig at jeg jo godt kunne løbe. Nu kan jeg løbe både kort, langt og intervaller. Videnskaben viser at løbere har stærkere knæ og hofte samt mere væskefyldte diske i ryggen. Stødene når du rammer jorden i løb er noget mange er bange for, men det er faktisk netop dem, der resulterer i positive tilpasninger. Mit trænings- og bevægelsesliv i dag I dag (tre måneder inde i forløbet, december 2019) styrketræner og løber jeg flere gange om ugen. Det bedste af alt er at jeg har været smertefri i omkring seks-otte uger og jeg skænker det ikke en tanke mere - heller ikke om jeg bevæger mig "rigtigt eller forkert". Selvom jeg ved at det kommer fra et godt sted, bliver jeg irriteret når folk siger at jeg skal passe på mig selv. Når jeg har bevæget mig væk fra en frygtbaseret forståelse og offerrollen, er det frustrerende at stadig få den type kommentarer. En gang troede jeg at jeg aldrig mere kunne løfte en kasse øl, men i forbindelse med julefrokost på arbejdet gjorde jeg det faktisk helt uden at tænke over det - en kæmpe sejr. Det blev dog kommenteret af en kollega at jeg absolut ikke måtte det og at jeg skulle passe på ryggen. Hvor den slags kommentarer tidligere kunne forstærke problemerne, tager jeg mig ikke længere af det. Min kone har fulgt med i forløbet med Jacob fra sidelinjen og synes min fremgang var fantastisk, men da hun så mig dødløfte var hun i chok og mente det var “hasardspil”. Igen kom det fra et godt, men uvidende sted. Jeg synes sgu også selv det var en dårlig idé at dødløfte, da Jacob foreslog det første gang, men det har vist sig at være en rigtig god idé. Siden vi startede at dødløfte, har jeg problemfrit kunnet løfte 4-5 gentagelser på 70 kg, samt løftet en atlassten på 50 kg. På vejen derhen legede vi med forskellige øvelser og øgede sværhedsgraden gradvist samtidig med at jeg voksede med opgaven. Denne gradvise udvikling og følelse af at mestre bevægelser smertefrit har været en stor positiv indvirkning både mentalt og fysisk. Frygten var beskyttende på kort sigt, men på lang sigt var den det modsatte fordi den afholdt mig fra at bevæge mig. Nu er frygten gået over i nysgerrighed. Jacob har flere gange provokeret og skubbet mig ud af komfortzonen. Fx en gang jeg var færdig med et sæt bænkpres og han skubbede mig ned igen på bænken fordi jeg rejste mig som en gammel mand at rulle over på siden eller bruge armene til at trække mig op i stedet for at bøje ryggen. Pointen var at jeg ubevidst havde indøvet et bevægelsesmønster, der skulle beskytte min ryg. Men i realiteten kunne jeg godt rejse mig normalt op fra bænken på en meget mere afslappet og nem måde. Aha-oplevelser i samarbejdet med Jacob Den første aha-oplevelse kom da Jacob sagde at jeg ikke kunne skade mig selv og bad mig om at rejse mig op og vrikke om på foden. Det er jo umuligt! Kroppen beskytter sig selv rigeligt allerede og denne opdagelse dæmpede min frygt. Som udgangspunkt har man en grænse for hvad man udsætter sig selv for. Men ud fra mine overbevisninger havde jeg lagt 50 % ekstra “sikkerhed” på og det resulterede i meget begrænset bevægelse. Så når Jacob tilføjede mere vægt end jeg selv troede jeg kunne håndtere, og det viste sig at jeg godt kunne det, fik jeg også en aha-oplevelse, der dæmpede min frygt. Vævstolerancen dvs. sige hvor meget kroppens strukturer kan klare, er meget stor, men vores nervesystem beskytter os og sørger for at vi får ondt meget før. Jacob lærte mig om nervesystemet og hvordan det påvirker vores smerteoplevelse i kombination med hvad, der sker inde i vores krop, vores overbevisninger, erfaringer, forklaringer vi har fået, samt faktorer som søvn, stress, meditation, arbejde etc. Med andre ord har vi ikke fundet én fejl at pege på, men er kommet rundt om det hele - fordi smerter er komplekse. Hvad jeg ville anbefale mig selv at gøre for tre år siden Hvis jeg kunne gøre noget anderledes, var det at prøve en mere konservativ behandling af diskusprolapsen - i form af træning, i stedet for operation. Dengang var operationen det eneste valg jeg kunne tage, men med den viden jeg har i dag havde jeg valgt anderledes. Nu ved jeg at det kan betale sig at lave generel træning og varieret bevægelse hele året fordi det hjælper mig til at hold mig smertefri. Næsten alle mennesker får ondt i ryggen i løbet af livet. Det er en almindelig menneskelig oplevelse og det vigtige er at finde ud af hvordan du kan håndtere smerterne, når de en dag dukker op - og at undgå bestemte bevægelser er ikke forebyggende for rygsmerter. Jeg har lært, at i stedet for at stoppe med at bevæge det smertefulde område for at beskytte det, skal jeg hellere finde forskellige måder at bevæge det på med tilpas belastning. Nu forsøger jeg at arbejde med det og rundt om det, der gør ondt og udfordre det gradvist. Min frygt for at bevæge og belaste kroppen er blevet til en nysgerrighed. Hvad er det jeg egentlig kan bygge min krop op til? Jacob Johansen Jeg anser ikke længere min ryg som svag og arbejder videre med at opbygge fuld tillid til den. Jeg forsøger ikke længere at finde forklaringer på hvorfor noget gør ondt. Den grundlæggende tanke jeg går ud af forløbet med er, at jeg næste gang jeg får ondt, vil forsøge at træne og bevæge mig ud af det. Hvis du føler dig fanget i frygt, bekymringer og advarsler, vil jeg opfordre dig til at forsøge at bevæge dig ud af det, fordi at passe på og undgå kun forstærker problemerne både fysisk og psykisk. Det er vigtigt at tro på at din krop kan noget. Jacob Johansen Lyt til episoden Du kan høre episoden på Apple Podcast her. Du kan høre episoden på Spotify her. Du kan downloade episoden på Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • Tempomanipulation i de store løft

    Tempomanipulation i de store løft Meget øvet

    I denne video og artikel kan du lære om hvad du kan få ud af at bevidst ændre på tempoet i de store løft og basisøvelser - dvs. det som typisk kaldes for tempomanipulation, når dit mål er øget styrke og at blive bedre teknisk. Du får også vide hvad der bedst kan betale sig i forhold til muskelopbygning (hypertrofi). Der er flere fordele ved at lege med løftetempoet, men der er - som ved alt andet i træning - ikke noget magisk ved det og flere elementer, som du bør være opmærksom på. Tempomanipulation kan både dække over at gøre løftetempoet langsommere eller hurtigere. Det handler primært om et bevidst valg ud fra hvad du vil have ud af en øvelsesvariant. Fordele ved tempomanipulation Hvis dit mål er styrke, så bør størstedelen af din træning og dine løft være i det specifikke tempo som du gerne vil løfte med når du løfter tungt. Det vil sige at den koncentriske fase, altså vejen op, bør være med din maksimale kraftudvikling. Der er dog fordele ved at løfte langsomt engang imellem: Du kan arbejde mere med hver del af teknikken. Det langsomme tempo tillader at du justerer teknikken undervejs i løftet, i modsætning til når du løfter tungt, hvor du oftest ikke har mulighed til at tænke eller justere i samme grad undervejs i løftet. Når du løfter langsomt kan du løfte færre kg - dvs. du behøver markant mindre vægt og på den måde kan du reducere restitutionstiden og tillade højere frekvens. Det lærer dig teknisk tålmodighed ift. at fastholde dine ønskede vinkler igennem løftet og selve tempoet kan minde om reelt tunge løft. Du får mulighed for at træne hver fase af løftene og styrke de svageste dele af løftet i stedet for at bruge fart igennem. Læs om de seks vigtigste parametre i styrketræning i [introduktion til styrketræning]/artikler/introduktion-til-styrketraening). Du løfter altså ikke lige så tungt som normalt, men kan i stedet arbejde med fx hvordan balancen er på fødderne, hvad du skal gøre med knæene eller lignende for at du kan sørge for at holde stangen i en lige bane over midten af foden i squat. Du får bedre tid til selv at mærke hvornår i dødløft stangens bane ikke er vertikal, hvornår stangen rammer benet eller hvilke andre tekniske udfordringer du har. Du får også bedre tid til at se det hvis du filmer eller hvis du har en træner eller træningsmakker, der ser dig løfte. Sådan laver du tempomanipulation Der ikke ét tempo, som er den bedste måde at gøre det på, men jeg anbefaler typisk 3-5 sekunder i hver retning for at lave et tempo, der er markant anderledes end det du er vant til. Vægten skal selvfølgelig så tilpasses til tempoet og antal gentagelser ligger typisk i området 3-5 per sæt. Sekunderne bør du forsøge at fordele jævnt over hele bevægbanen - dvs. det skal ikke gå hurtigere i toppen eller bunden. Forsøg at lave en flydende bevægelse hele vejen ned og især fra bunden og hele vejen op igennem dit sticking point og til toppen. På den måde får du fokus på det der er svært for dig, altså bunden både på vej ned og på vej op. Nøglen er at lave en langsom og flydende bevægelse, især i den svageste range of motion. Det kan være svært at ramme et bestemt tempo, men prøv at tælle selv eller få en træningsmakker til at hjælpe dig. To sekunder kan føles meget langsomt når du første gange leger med tempoet, men det bliver hurtigt bedre. Det samme gælder udfordringer med vejrtrækning osv. Tempomanipulation for styrkeøgning og muskelvækst Du kan selvfølgelig ændre tempoet i alle løft og basisøvelser som squat, bænkpres, dødløft og kropshævninger. Principperne bag det vil være de samme - altså hvad du får ud af det i forhold til at øve især teknikken. Tempomanipulation kan også have en påvirkning på muskelvækst. Men som nogen af de større reviews (af blandt andet Brad Schoenfeld) [1] har påpeget, vil man typisk ikke anbefale at lave hver gentagelse tager længere tid end cirka 6 sekunder i alt hvis målet er optimal muskelopbygning. Det vil sige, at den typiske anbefaling vil være cirka 1-3 sekunders excentrisk fase og 1-3 sekunders koncentrisk fase - og ikke mere end 6-8 sekunder per gentagelse. Dvs. 1-3 sekunder hver vej er et godt udgangspunkt. Grunden til denne anbefaling er, at når tempoet bliver langsommere, er du nødt til at tage mere vægt af eller lave færre gentagelser - og det vil mest sandsynligt være negativt for muskelvækst. Hvis det skal ses i forhold til styrkeøgning, er fordelen ved den lavere vægt primært at du i højere grad kan øve teknikken, at det kræver kortere restitutionstid og at du kan arbejde med de svageste del af løftet. Tempomanipulation i træningsprogram Når du skal skrive løftetempo ind i et træningsprogram, vil du typisk skrive det med tre eller fire tal. For eksempel 4.1.X.0 eller 5.0.5.0 Det første tal er den excentriske fase (når du sænker vægten). Det andet tal, efter et punktum, er bundpositionen. Det tredje tal er den koncentriske fase (når du presser eller trækker). Det eventuelle fjerde tal er hvis du har en pause i toppen. X betyder så eksplosivt du kan. Tempomanipulation betyder altså ikke nødvendigvis at løfte langsomt. Et eksempel på det modsatte er eksplosiv træning som kendt fra dynamic effort (DE) i Westside Barbell (WSB), hvor du løfter lette vægte hurtigt. Afhængigt af programmet vil der være tre eller fire tal. Personligt er jeg som udgangspunkt ligeglad med hvor lang tid du bruger i toppositionen og bruger derfor kun tre tal, mens andre forsøger at kontrollere alle faktorer og bruger fire tal. Her er fire eksempler: Squat 5.0.5.: Her bruger du 5 sekunder ned i den excentriske fase, 0 sekunder (ingen pause) i bunden og 5 sekunder på vej op i den koncentriske fase. Bænkpres 3.2.X.: Her bruger du 3 sekunder på vej ned i den excentriske fase, 2 sekunders pause i bunden og hurtigst muligt op i den koncentriske fase. Dødløft 4.1.1.: Her bruger du 4 sekunder ned excentriske fase, 1 sekunder i bunden og 1 sekunder på vej op i den koncentriske fase. Pullups 3.1.1.: Her bruger du 3 sekunder på vej ned i den excentriske fase, 1 sekund pause i toppen og 1 sekunder på vej op i den koncentriske fase. I squat og bænkpres presser du i den koncentriske fase, mens i dødløft og pullups trækker du i den koncentriske fase. Opsummering Princippet om tempomanipulation er det samme uanset om du skal squatte, bænkpresse, dødløfte eller lave andre basisøvelser: Forsøg at lave en flydende og langsom bevægelse. Fordel sekunderne jævnt ud over hele banen. Hav især fokus på den svageste del af banen og dit sticking point.

  • Tripod fod for jævn vægtfordeling

    Tripod fod for jævn vægtfordeling Meget øvet

    Hvis du får for meget vægt foran, bag, på ydersiden eller indersiden af fødderne, så bliver det sværere at trykke ned i gulvet og bruge den kraft du har til at komme op med vægten. Og dét er essentielt at du kan overføre al den kraft, du udvikler op i stangen for at kunne løfte mest mulig vægt. Du kender måske at dine hæle løfter sig i squat? Eller at tæerne flagrer fordi du får for meget vægt på hælene? Så er dette en god øvelse. Har du har problemer med balancen i squat, så vil jeg anbefale dig at også se videoen og læse artiklen, hvor jeg anbefaler dig hvad du kan gøre med teknikken i squat for at få bedre balance, blandt andet at se på den såkaldte tripod fod. Det vil sige tre punkter, som altid skal have en ligelig vægtfordeling mellem sig. De tre punkter er hæl, roden af første tå og roden af femte tå - og alle tre skal have kontakt til jorden. I denne video og artikel vil jeg give dig et lille tip til hvordan du mere konkret kan lege med balancen på fødderne i squat med en opvarmningsøvelse, hvor du bliver udfordret på din vægtfordeling i øvelser som squat og lunges. Det meget eksklusive og dyre træningsredskab, som du skal bruge for at kunne lave øvelsen er: to små vægtskiver. Lidt afhængigt af hvor store fødder du har, skal du vælge to vægtskiver, hvor dine tæer og hæle går lidt ud over vægtskiven, når du står på den. Pointen er nemlig at du skal lære at lægge vægten på midten af foden. For de fleste er det ikke helt så simpelt som det ser ud og derfor vil jeg anbefale dig at prøve øvelsen uden vægt til at starte med. Derefter kan du tage mere vægt på og køre de første sæt af opvarmningen på vej op mod din arbejdsvægt på denne måde. Bredde mellem fødderne Øvelsen går ud på at squatte mens du står på skiverne med tæer og hæle udenfor skiverne. Hvis du stiller dig med en bredere fodstilling, vil du typisk kunne bevæge dig lidt mere fra hoften og det vil for de fleste være en nemmere. Hvis du står smallere, vil du være nødt til at have mere bevægelighed i anklerne for at kunne få knæene tilstrækkeligt langt frem til at kunne sidde i en dyb squat. Så prøv at finde en bredde for standen hvor det er relativt let for dig at komme dybt først inden du begynder at lege med og udfordre balancen, hvis det er svært for dig. Sådan udfører du tripod-øvelsen Start med at stille dig op på skiverne. Dine hæle og tæer skal være nogle centimeter ud over skiverne. Sæt dig så ned i en squat, mens du er opmærksom på vægtfordelingen på dine fødder. Igennem løftet kan du lege med balancen - en lille smule frem og tilbage og til siderne, hvorefter du rejser dig op igen. Du kan også lege med din overkrops vinkel for at se hvordan det påvirker balancen på dine fødder hvis du fx forsøger at være mest muligt oprejst eller bevidst læne dig lidt frem. Du kan lave øvelsen med stop i bunden eller som én flydende bevægelse. Typisk vil man lave denne øvelse som den del af opvarmningen. Goblet squat Hvis airsquat med kropsvægt er den første variant, så er goblet squat den næste progression - med en håndvægt eller kettlebell i hænderne foran dig. Princippet er det samme, det er bare en lille smule sværere. Det er dog nemmere at have vægten foran end bagved. Back squat eller front squat Efterfølgende vil det være oplagt at lave øvelsen som en back squat - med det helt samme princip, hvor du har tæer og hæle en lille smule udenfor vægtskiverne. Du kan lave det både som high bar, low bar og front squat, så længe du sørger for at stangen bevæger sig lige ned og lige op over dine fødder. Det handler først og fremmest om hvad du gerne vil udfordre - hofte eller ankler. Men i virkeligheden er det du primært har fokus på balancen på fødderne og at du kan placere vægten på midten af foden og for at få en god vægtfordeling. Overhead squat Den sidste og sværeste af variationerne er overhead squat. Læs mere om den grundlæggende teknik i overhead squat her. Du tilpasser tempoet til at du kan komme ned og sidde i den dybe squat - og komme op igen. Stangen bør stadig bevæge sig lige ned og lige op over dine fødder. For mange er overhead squat i sig selv en tilstrækkelig udfordring og den mest selvregulerende øvelse af alle squat-varianter, så den er ikke det oplagte førstevalg. Den kræver nemlig god bevægelighed i håndled, den øvre del af ryggen, skuldre, hofter og ankler. Du har med andre ord brug for god bevægelighed i det meste af kroppen for at kunne udføre denne øvelse - dvs. global bevægelighed. Når du samtidig kombinerer den med at udfordre vægtfordelingen på fødderne og balancen, så har du en krævende opvarmningsøvelse. Tripod-øvelsen bør ikke erstatte den tungere træningen, hverken af squat eller overhead squat - alt afhængigt af hvad dit mål er.

  • Når hoften går først op i squat og dødløft

    Når hoften går først op i squat og dødløft Meget øvet

    Det er en ganske normal teknisk udfordring at hoften går op før skuldrene i både squat og dødløft, når det bliver tungt. Det er ikke nødvendigvis et problem, men det kan være tegn på at du taber noget af den kraft, som du genererer. Derudover bliver det lettere i bunden, men markant tungere i toppen, når du for tidligt strækker benene. I Nordjylland har jeg lært, at de kalder det for stripperen. Jeg er sikker på at du forstår hvorfor. For at få hofte og skuldre til at bevæge sig i samme tempo er tålmodighed nøglen - forstået på den måde at du ikke bør bruge mere fart på vej op end du kan kontrollere. Med kontrollere mener jeg her at hofte og skuldre bevæger sig i nogenlunde samtidig tempo opad. Når målet er styrke vil man som udgangspunkt gerne have at du i den koncentriske fase (på vej op) presser alt hvad du kan. Men som udgangspunkt heller ikke mere end at du kan gøre det på den måde du ønsker teknisk. Det vil sige, jeg i en periode faktisk vil anbefale og acceptere at det går lidt langsommere på vej op fordi du prøver at få hofte og skuldre til at bevæge sig mere i samme tempo. Nøgleordet er tålmodighed og tempoet må gerne sættes ned. Når du løfter tungt, giver du den selvfølgelig hele armen. Når du så skal løfte tungt, så giver du selvfølgelig bare alt hvad du har. Når du har tilladt at går langsommere i den daglige træning for at optimere teknik, så skal det nok smitte af på de tunge løft også. Disse tanker gælder uanset om du laver high eller low bar squat og konventionel eller sumo dødløft. En klassisk udfordring i squat Det er en klassisk udfordring i squat for begyndere, som føler de falder forover, men faktisk også for avancerede løftere, når vægten bliver tilstrækkelig tung. Typisk ser du en fin bevægelse på vej ned, men så når vægten skal trykkes op igen fra bunden, så skydes hoften op først og overkroppen kommer frem Ved at udføre løftet langsommere, når du at finde ud af hvordan du kan sørge for at hofte og skuldre går op samtidig i samme tempo. Vurdér hvad det er der skal ske, er det noget teknisk som måske knæene skal længere frem eller ud, at stangen ikke er over midten af foden set fra siden eller at du burde styrke en bestemt muskelgruppe mere? Målet med at ændre tempoet er, at du kan lade stangens bane diktere din bevægelses tempo i stedet for at bare komme hurtigst muligt op. Den tekniske overvejelse du kan lave i forhold til squat er at tjekke om stangen bevæger sig lige ned og lige op over midten af foden. Et af de vigtigste elementer i squat er, at stangen bevæger sig lige ned og op over midten af foden set fra siden. Det kan fx være at stangen burde have været længere nede på ryggen eller du burde starte tidligere knæene med knæene frem. Du bør starte med at optimere på stangens position igennem løftet inden du øger tempoet igen. Den samme tanke gælder i dødløft I dødløft er den vigtigste tekniske overvejelse at tjekke om du i bundpositionen har hoften tilpas højt til at skuldrene er foran stangen. Det vil sige, at hoften ikke bør være så lav at skuldrene er lige over eller bag stangen. En af de klassiske udfordringer i dødløft er den samme som i squat - at hoften går op før skuldrene. På samme måde som i squat vil jeg anbefale at du tillader at det går lidt langsomt op - langsomt nok til at hoften og skuldrene kan bevæge sig i samme tempo. Igen handler det om at være mere tålmodig, så du kan lade hofte og skuldre gå i samme tempo. Grunden til at det kan være fordelagtigt at hoften ikke kommer for langt ned og skuldrene for langt tilbage er, at for at kunne løfte stangen lige op og lige ned, så er stangen nødt til at kunne bevæge sig frit af skinneben og knæ. Derfor vil de fleste være nødt til at have skuldrene foran stangen og skulderbladene over stangen. Hvis du starter for lavt med hoften og det er tilpas tungt, vil hoften alligevel komme op først først inden du faktisk kan løfte stangen op fra gulvet. Derfor kan du lige så godt være i den mest fordelagtige position fra start, så stangen løfter sig fra gulvet samtidig med skuldre og hofte går op. Når det er på plads kan du begynde at lege med tempo. Fokus på muskler eller bevægelser Som du kan læse i artiklen, har jeg primært fokus på bevægelsesmønsteret og hvordan du kan optimere det, så "behovet" for at hofte går op først minimeres. Altså at du sørger for at løfte, så effektivt som muligt med din kropsbygning. Et andet hyppigt benyttet fokuspunkt er muskelgrupper - i dette tilfælde især forlår. Dvs fokus vil være på at styrke forlåret mest muligt og det er der absolut ikke noget galt i. Husk dog på at det ikke bør ske på bekostning af optimering af din løfteteknik. Opsummering Hovedpointen er altså at du efterstræber at holde samme fart med hofte og skuldre opad. Og at du i din daglige træning lader teknik indtage førstepladsen fremfor tempo og kg ved at være tålmodig og tillade at det går langsommere op for at få vinklerne til at passe sammen. Det betyder selvfølgelig ikke at du skal gøre det på alle løft hele tiden. Når du begynder at løfte tungt, skal du nogle gange bare presse alt hvad du kan for at få vægten op, men det er din tanke i de lettere løft der er vigtig, da det er her du indlærer teknikken i de store løft. Dette gælder selvfølgelig ikke bare i squat og dødløft. Det er også noget du kan lave i bænkpres og andre store basisøvelser ved at fokusere på tempo og lade det være langsomt nok til at du udfører øvelsen med de vinkler og den teknik du gerne vil.

  • 9090 rotation for bedre hoftemobilitet

    9090 rotation for bedre hoftemobilitet Meget øvet

    Fordelen ved at lave styrketræning i yderpositionerne, kan du forbedre mobiliteten i dine led ved at forbedre din evne til at bevæge og kontrollere din bevægelighed. Der er mange måder at arbejde med din hoftemobilitet på. Når vi taler om hoftemobilitet, så er fokus typisk på hoftebøjerne - og især at de skal strækkes. Men husk på, at det er kun én lille del af hvad din hofte bør kunne. Det er derfor også en god idé at styrke hoftebøjerne, bruge dem på forskellige måder og retninger, der måske er uvante for dig. Hvis du er aktiv på Instagram, så har du måske set folk sidde i forskellige mærkelige positioner med et ben fremme og et ben tilbage i 90 graders vinkler uden at forstå hvorfor. I denne video får du forklaret 9090, som er en mobilitetsøvelse for hofterne, der samtidig er med til at styrke yderpositionerne. Jeg forklarer dig hvad ideen er bag at sætte din krop i yderpositioner og prøve at generere kraft i disse positioner. I øvelsen 9090 arbejder du med både ekstern og intern rotation af hoften samtidig - på den måde sparer du tid. Det forreste bens hofte fokuserer på ekstern rotation (benet skubbes udad) og det bagerste bens hofte fokuserer på intern rotation (benet skubbes indad) i hoften. Både forreste og bagerste ben har 90 grader i knæet - og derfor kaldes den for 9090. Sådan laver du 9090 hofterotation Kom ned på gulvet og følg denne simple instruks: Læg det ene ben foran dig med ydersiden ned mod gulvet og med 90 grader i knæet (ekstern rotation i hoften). Læg det andet ben bag dig med indersiden ned og 90 grader i knæet (intern rotation i hoften). Forsøg at holde begge knæ nede på gulvet. Forsøg at sidde mest muligt oprejst. Hvis du kan, så prøv at slippe med hænderne. Du kan holde dine arme i kryds oppe ved brystet eller ud foran dig. Hvis du ikke kan slippe gulvet med hænderne, kan du støtte dig på gulvet med fingerspidserne tættest muligt mod dig selv og kun det nødvendige. Mens du sidder så oprejst som du kan, prøver du at fasteholde en rank position med overkroppen og læne dig fremad mod dit forreste ben. Støt med hænderne hvis du har behov for det, dog mindst muligt. Ret derefter overkroppen op igen. Du kan lave øvelsen sværere ved at holde hænderne bag ryggen mens du læner dig fremover (som en slags goodmorning siddende i en 9090-positionen) eller med et kosteskaft i armene strakt over hovedet. Derefter kan du prøve at dreje dig ud mod det bagerste ben og læne dig i retning af knæet. Det er en del sværere fordi du med al sandsynlighed ikke har lige så meget intern rotation som ekstern rotation i hoften. Løft fra yderpositioner Den næste progression er at løfte hele det forreste ben lige op. Hold det oppe i et sekund eller to. Støt dig i den grad du har behov for det. Det kan være svært, så måske er det blot et lille løft, men løft så højt du kan mens du holder en så rank position med overkroppen som muligt. På denne måde kan du styrke yderpositionen. Nogle vil måske mærke at det kramper en smule - specielt når du skifter over til den interne rotation og løfter det bagerste ben op. Denne kan være svær, så måske er du nødt til at læne dig lidt ud mod siden og støtte mere med hænderne. Prøv alligevel at minimere det. Når du har leget med at sidde oprejst, læne dig frem og ud til siden og løftet begge benene, så kan du begynde at lege med rotationen i hoften specifikt ved kun at løfte fødderne. Den første mere specifikke variant med fokus på den eksterne rotation er at kun løfte den forreste fod. For at gøre det nemmere, kan du starte med at læne dig ud mod samme side som det forreste ben og støtte underarmen på gulvet. Prøv at holde knæet nede i gulvet samtidig med at du løfter foden op fra gulvet og holder et par sekunder inden du sænker den igen. Du gør det sværere jo mere oprejst du sidder. Det samme kan du gøre med den interne rotation. Dvs. at du løfter den bagerste fod op fra gulvet mens knæet stadig er i jorden, mens du sidder mest muligt oprejst. Igen, du læner og støtter dig mindst muligt, men selvfølgelig det du har behov for. Skift side med shinbox switch Når du har leget med de forskellige elementer på den ene side, gælder det om at lave det samme på den anden side. For at skifte side, kan du lave bevægelsen shinbox switch. Start med at langsomt løfte begge knæ op og rotere dem over mod den anden side. Derfra kan du justere på fødderne, så du igen havner i en 9090-position og kan lave den samme serie af bevægelser. Hvorfor styrketræne i yderpositionerne? Der er intet magisk ved at lave disse øvelser eller variationer. Men det er en måde at styrketræne i yderpositionerne. Ved at generere kraft i yderpositionerne fx når du løfter hele benet eller foden så højt du kan, vil du i princippet styrketræne disse dele af din aktive bevægelighed. På denne måde kan du forbedre mobiliteten i ledet - dvs. i hvilken grad du har funktionel kontrol over bevægeligheden. Fordelen ved det er en forbedret evne til at bevæge dig. Du vil kunne opleve det som hårdt og en smule ubehageligt. Du kan selvfølgelig tage pauser efter behov og strække benene inden du fortsætter. Du får bedre hoftemobilitet og kontrol over den bevægelighed du allerede har. Progression i 9090 Måden du laver progression på er at du prøver at sidde mest muligt oprejst og rank med overkroppen uden at støtte med hænderne eller støtte gradvist mindre med hænderne. Du kan også øge tiden for hvor længe du holder det specifikke løft, uanset om det er hele benet eller kun foden. Start med at gå efter 3-5 sekunder og helt op til 10 sekunder. Mere end 10 sekunder behøver du ikke at arbejde med, da det bliver mere udholdenhed end styrke i yderpositionerne. Prøv at gennemgå denne rutine med jævne mellemrum og du vil sandsynligvis opleve at få mere frihed til at bevæge dig fra og omkring hoften. De syv trin er som følger: Sidde oprejst Læn dig forover (forreste ben) Læn dig ud til siden (bagerste ben) Løft forreste ben Løft bagerste ben Løft forreste fod Løft bagerste fod

  • Nakken regulerer ryggen i dødløft

    Nakken regulerer ryggen i dødløft Meget øvet

    Når teknik instrueres i universelle termer, kan det skabe problemer fordi det der føles godt for dig ikke nødvendigvis føles godt for andre. Hvis du ikke kan gøre det der føles godt af frygt for enten skade eller smerte, bliver det svært at udføre et teknisk effektivt løft. Samtidig vil et overdrevent fokus på nakkens position, give mindre tid og energi til at fokusere på nogle af de andre mere essentielle tekniske elementer i dødløft. Der findes ikke en position din nakke skal have eller aldrig må have, når du laver dødløft I første omgang vil jeg anbefale dig, at du forsøger at holde nakken og hovedet i en position, som føles behagelig for dig. Hvornår giver det mening at ændre nakkens position? Der er typisk to situationer hvor jeg vil adressere nakken og hovedets position i et løft. Hvis du får ondt eller bliver stiv i nakken i forbindelse med løftet Hvis du bevæger dig meget påtaget Hvis du får ondt i nakken når du laver dødløft, giver det selvfølgelig mening at lege med hovedets og nakkens position for at se om du kan finde en mere behagelig position som samtidig er effektiv. Det betyder, at afhængigt af udgangspunktet, kan det både være at du skal kigge mere op eller ned. Der findes ikke én position din nakke skal have eller aldrig må have, når du laver dødløft. Jeg vil derfor anbefale dig at smide frygten for at ekstendere eller flektere nakken ud af vinduet hurtigst muligt. Alle uvante positioner skal naturligvis tilvænnes gradvist. Når jeg siger påtaget mener jeg at du konsekvent forsøger at fastholde din nakke i én fastlåst position gennem flere varianter af løft og evt. mellem løft, når nakken er skabt til bevægelse. Som udgangspunkt bør din nakke kunne bevæge sig i alle retninger, hvilket desuden også gør sig gældende for andre løft og bevægelser. Det kan du høre mere om i første episode af min podcast Stærk & Smertefri. Brug nakken til at understøtte din teknik i dødløft For at lave det mest effektive dødløft, er du interesseret i at ryggen er indenfor den neutrale zone (som indeholder en del svaj og krumning). For at opnå og understøtte dette, kan du bruge nakken til at hjælpe dig med det du har svært ved i selve løftet. Hvis du har tendens til at runde i ryggen, når du er i bundpositionen, kan du forsøge at skabe mere ekstension i nakken ved at kigge lidt mere frem og håbe at det forplanter sig til resten af ryggen - og på den måde får ryggen til at være mere ret. Hvis du derimod, i den omvendte situation, svajer mere end du behøver i ryggen og kigger op, kan du lege med at kigge mere ned og forsøge at have nakken mere i neutral position i håb om at det vil gøre resten af ryggen mere neutral. I sidste ende er det vigtigt at huske på, at der ikke er nogen rigtig og forkert position, men det gælder om at finde et sted, hvor du føler dig komfortabel og ikke unødvendigt anspændt når du dødløfter. I starten vil det selvfølgelig have noget at gøre med hvad du er vant til, men jeg vil anbefale dig, at du giver de forskellige positioner lidt tid før du afviser dem helt. Alt er vigtigt i dødløft - men ikke lige vigtigt Det er vigtigt at huske på, at selvom du skal have et godt opspænd når du løfter, skal du lægge energien i de dele af øvelsen, som er vigtigst. I dødløft bør du påvirke stangen med mest mulig kraft lige opad, så du kan løfte mest muligt. Alle andre retninger og bevægelser, som ikke bidrager til dét er spildt energi. I de fleste tilfælde vil kraftdistributionen mellem hofte og ryg være tættere på optimal hvis du formår at holde din ryg i neutralzonen, samt det vil være lettere at overføre kraft til stangen. Nakken har dog ikke noget at sige i denne situation, da kraften går fra fødderne, gennem overkroppen og armene og ud til stangen. Hvis du har problemer med at holde dit opspænd, kan du forsøge dig med hjælpeøvelsen trækfat dødløft. Derfor kan du netop bruge nakken som "volumenknap" for ryggen i dødløft og lignende øvelser. Hvis du kigger mere ned, kan du få en smule mere foroverbøjning eller reduceret svaj i ryggen, mens hvis du kigger mere op, kan du få mere oprejst overkrop og øget svaj i ryggen. Det er vigtigt at se på hvordan det kommer til udtryk i løftet. Hvis du eksempelvis kigger meget op og dit dødløft derfor bliver for oprejst; så dine knæ kommer for langt frem og stangen skraber op af benene, kan du forsøge at kigge mere ned (eller blot starte med hoften højere). Hvis du derimod kigger meget ned og du starter med hoften meget højt, kan du forsøge at kigge lidt mere frem.

  • #25 Flere og flere har ondt - hvad gør vi forkert?

    #25 Flere og flere har ondt - hvad gør vi forkert? Meget øvet

    Morten Høgh er en af dem i Danmark, der ved allermest om smerter, smertefysiologi og behandling af smerter - og sammen dykker vi ned i dette komplekse emne. Morten Høgh er uddannet fysioterapeut, har en MSc i Pain Science and Society fra King's College i London og har netop afsluttet en PhD i smertevidenskab på Center for Neuroplasticitet og Smerte (CNAP) ved Aalborg Universitet. Han driver Videnomsmerter.dk og anser sig selv primært som kliniker med stor motivation og interesse i arbejdet med smerte ud fra et ønske om at klæde klinikerne bedre på til gavn for patienterne. Den væsentlig forståelse fra de seneste års forskning er ifølge Morten at vi kan behandle smerteoplevelser selvom vi ikke kan se dem på kroppen eller scanninger. Mange mennesker har gennem årene følt sig unormale og stigmatiseret fordi undersøgelser af dem ikke har vist strukturelle skader på kroppen og de derfor har fået besked om at intet er galt. Men det er der - blot ikke strukturelt - de har nemlig store smerter. Det er for nogle gjort til en problematik som foregår i hovedet - som om smerte er noget man kan bilde sig ind (det kan man ikke) og for nogle forstået som en slags psykisk lidelse. En scanning kan ikke vise smerte - den kan udelukkende viser anatomi og struktur. I dag er det alment videnskabeligt accepteret at du kan opleve smerter uden at have en skade og at du omvendt kan have en skade uden at have smerter. Det er sandsynligvis fordi flere og flere begynder at forstå kompleksiteten af mekanismerne bag smerter. Omkring hver femte voksne dansker har kroniske smerter - dvs. smerter, der har varet i mere end 3 måneder (det betyder ikke for evigt) - og mange kommer i omfattende behandling for det. For en voksende gruppe desværre uden den ønskede effekt. I episoden snakker vi blandt andet om: Udviklingen i omfanget af kroniske smerter i Danmark og globalt - hvad er det vi gør forkert? Hvordan vores forståelse af smerter har udviklet sig historisk - hvad ved vi i dag? Hvad vores forståelse af smerter betyder for hvordan vi behandler smerter. At kroniske smerter er blevet en diagnose i ICD-11 - og hvilken betydning det har. De 11 vigtigste fokuspunkter i behandling af smerter baseret på best practice guidelines fra 2019. Hvis du er helt ny ift. området smertevidenskab, vil jeg anbefale at du læser en lille smule omkring smerter inden du læser videre fx 7 ting du bør vide om smertevidenskab eller Hvad er smerter?. Antallet af mennesker med kroniske smerter er stigende: hvad gør vi forkert? Omfanget af smertepatienter i samfundet bliver større. Antallet af mennesker med kroniske smerter er stigende og det koster samfundet enorme summer. Hvordan kan det være at vi bruger flere penge, men stadig flere har ondt? Hvad er det vi gør forkert som samfund? Og hvad gør vi forkert som sundhedssystem? I mange år har vi kigget for meget på kroppen og for lidt på mennesket - både i uddannelse af sundhedsprofessionelle og i den kliniske praksis. De fleste lever med en forståelse af smerter, som stammer tilbage fra 1600-tallet, hvor den franske filosof Rene Descartés på dualistisk vis dikterede at når en kropsdel gør ondt, så er der en skade - og omvendt hvis der er en skade, så gør det ondt. Med denne forståelse var der endda en god sammenhæng mellem en smertes intensitet og en skades størrelse. Problemet med denne forståelse er blot at smerte slet ikke er så simpelt. Mange leder desværre stadig efter disse reduktionistiske løsninger på noget som er så komplekst at vi ikke engang helt forstår problemets omfang. Hvis vi ikke kan definere problemerne, hvordan skal vi så finde løsningerne? Løsningerne bliver nødt til at være pragmatiske og handle om hver enkelt patient. For mange behandlere er det svært at kombinere en evidensbaseret og pragmatisk tilgang. Én grund kan være at de ikke har lært det i sin (videre)uddannelse, en anden grund kan være at de ikke føler at de har tid og en tredje grund kan være at patienten forventer noget andet fx manuel behandling og at blive “fikset”. Overordnet er vi nødt til at forstå smerter som fænomen. Især fordi videnskaben peger i en helt anden retning end vi som samfund generelt bliver tillært. Anatomiske forskelligheder og biomekaniske betragtninger anses af mange desværre fortsat som primært omdrejningspunkt for smerter. Men med de problemer vi forsøger at løse, er det en forældet model at anskue problemet fra - for med kroniske smerter slår forklaringer baseret udelukkende på strukturer ikke til. To mennesker, der strukturelt ser ens ud på røntgenbillede - fx diskusprolaps - kan have det helt forskelligt fx den ene har smerter og den anden er smertefri. Omvendt kan to mennesker, der ser forskellige ud på røntgenbillede - fx grad af slidgigt - have det på nøjagtigt samme måde. Der er ikke en facit eller lineær sammenhæng mellem det strukturelle og det vi oplever. Heri ligger en del af udfordringen fordi det primære problem ofte er oplevelsen - smerte og begrænsninger - mens jagten på løsningen ligger i strukturerne. Det sætter os i et dilemma vi forsøger at forstå, men referencerammen, som vi forsøger at forstå problematikken med, kan ikke forklare det. Med andre ord er der behov for at forstå kompleksiteten i smerter. Det i sig selv kan næppe løse hele problemet, men det ville afhjælpe meget frustration i jagten på forklaringer. Teorierne for at forstå kompleksiteten er andre end de biomekaniske, som tidligere har hersket. Pilen peger i højere grad mod smerte- og neurovidenskab. Måden vi forstår smerter har afgørende betydning for hvordan vi behandler med smerter. Hvordan har forståelsen af smerter udviklet sig gennem historien? Gennem de sidste 300 år er smerte blevet anset som noget fysisk i kroppen og anatomi derfor som værende essentiel - og det er forsat den herskende forståelse i den brede befolkning. Siden 1960’erne har det psykiske element været velkendt i videnskaben, men har ikke vundet indpas bredt. Læs mere om nogle af mekanismerne bag smerter Patrick David Wall (1925-2001) var en af verdens førende forskere indenfor neurologi og blev beskrevet som “verdens førende ekspert i smerter”. Han mente at hvis du skulle være smerteforsker, så skulle du også være kliniker - altså have patienter netop på grund af kompleksiteten. Han har været supervisor for flere af de største smerteforskere i dag - inklusive Clifford J. Woolf, professor i neurologi og neurobiologi ved Harvard Medical School. På baggrund af Wall’s arbejde er neurovidenskab i dag den fælles overordnede paraply, der dækker over al smerteforskning - fra kognitiv videnskab til videnskab omkring nervesystemet. Tidligere var det fokus på nervesystemet og såkaldt nociception (beskyttelsessignaler), der drev forskningen. De tidlige studier gik på at dissekere nerver og fx prøve at forstå receptorkomplekser, men det lykkedes kun indtil man nåede op til hjernen. I dag er forskerne derfor blevet bedre til at kombinere de forskellige områder og især at forene det fysiske, psykiske og sociale. Nociception kan anses som en fare- eller beskyttelsessignaler, der hele tiden kommer fra forskellige kropsdele op til hjernen. Der kan dog være nociception uden at du nødvendigvis oplever smerter - og vi kan have smerte uden nociception. På netop dette punkt mangler vi fortsat grundlæggende forståelse for hvordan og hvorfor hjernen konkluderer som den gør - og dermed resulterer i produktion af smerte eller ej. Fysioterapeuter forsøger i disse år at inkludere psykologiske faktorer i behandlingen, mens psykologer omvendt forsøger at inkludere kroppen mere. Måske en slags fysiopsykolog ville være en idé? Selv om der er mange elementer, som ikke er godt forstået i litteraturen, er det vigtig at kommunikationen mellem behandler og patient kommer i fokus i behandlingen af smerter. Fysioterapeuter, behandlere og trænere har brug for (videre)uddannelse i betydningen af dette og hvordan det kan påvirke patienter. At have en menneskelig og empatisk samtale i øjenhøjde, lytte, fremhæve klientens egen indre motivation og skabe tryghed er essentielle elementer i moderne behandling af smerter. Kronisk smerte som diagnose i ICD-11 I 2019 er kroniske smerter blevet en diagnose i ICD-11 (International Classification of Diseases 11th Revision). Det nye er at du helt eksplicit kan “fejle” at have ondt. Der er to overordnede kategorier; chronic primary and secondary musculoskeletal pain. Primære kroniske smerter kan variere på en skala. Den ene ende af skalaen kendetegnes af udbredte smerter. Det vil sige at du har ondt i hele kroppen, dog ikke på samme tid, men skifte i forskellige kropsdele. I den anden ende af skalaen er der mere lokale smerter fx ondt i nakken, akillessenen, albuen, ryggen etc. Hvis du har haft ondt i mere end tre måneder og det påvirker din daglige og sociale aktivitet og der ikke er andre bedre forklaringer, vil det per i dag defineres som primære kroniske smerter. Sekundære kroniske smerter er fx hvis patienten er udbredt for artrose (slidgigt) i knæet og også har ondt i knæet samt muligvis andre steder. Andre eksempler er smerter efter cancer, skader, operationer etc. Her er smerterne som diagnose altså sekundære til den primære diagnose, der anses som forklarende. Fordelen ved denne opdeling er, at det gør det tydeligere hvordan behandling kan foregå. Primære kroniske smerter indebærer at der ikke kan identificeres noget galt eller at det, der var galt er helet. Og så er det vigtigt ikke at behandle situationen som var der en skade. Når det stadig gør ondt uden at der er en identificerbar årsager, tænker mange at der er en overbelastning eller en lignende lokal tilstand fordi det gør ondt i et specifikt område. Men hvis der ikke er noget påviseligt galt i området, hvor du har ondt, så er smerter det primære problem, ikke en skade - og dermed kan du tillade dig at tilgå behandlingen anderledes. Vi skal stoppe med at behandle patienter, når det vi tror er galt, er helet. Morten Høgh Som sundhedssystemet er i dag går der ofte (for) lang tid fra patienten får smerter til behandleren tager initiativ til at undersøge om det primært er et smerteproblem. En helende tilgang kan fastholde behandleren i et biomekanisk fokus og at der er noget galt i kroppen selvom der ikke er det. Det giver derfor bedre mening med en tilgang, der indebærer at behandleren hjælper patienten med at justere og håndtere de faktorer i livet, der kan påvirke smerter fx socialt liv, frygt, stress, søvn og bevægelse (eller mangel på samme). Mange bliver bange når de hører betegnelsen kroniske smerter. Det kan lyde som noget, der aldrig forsvinder og derfor taget håbet fra en. Derfor anbefaler vi at bruge betegnelsen længerevarende smerter eller stædige smerter i stedet. Den faglige definition af kroniske smerter er, at patienten har haft smerter i mere end tre måneder, dvs. absolut ikke en livslang dom, som mange desværre tolker det som. Ordet kronisk kan for mange virke skræmmende, men "kroniske smerter" betyder bare at smerterne har været der i mere end tre måneder. Patienter med kroniske smerter oplever at blive stigmatiseret på samme måde som eksempelvis overvægtige. Når der ikke kan findes nogle strukturel årsag, så er det vel bare noget som personen bilder sig ind for at undgå at arbejde - og så kan det vel ikke være så slemt, hvis de står og griner mens de snakker med deres venner. Sådanne tanker er der desværre flere smertepatienter, som bliver mødt med. At omfavne det hele menneske Videnskaben er klar på at en biomekanisk tilgang kun har begrænset effekt i at hjælpe mennesker ud af langvarige smerteproblematikker og at den biopsykosociale tilgang er den bedste mulighed - eller mindst dårlige - mulighed vi har. For mange behandlere er det en udfordring at adressere den psykosociale del fordi de ikke føler sig klædt på til det, de føler ikke det er deres opgave og de har for kort tid i sessionerne. Et første skridt kan være at stille flere spørgsmål og få patienten til at fortælle mere om sine oplevelser, sit liv og de ting, der påvirker dem. Ikke kun smerten, men også alt det smerten påvirker. Derefter handler det om hvordan du som behandler bruger den viden. Sundhedsprofesionelle skal være bedre til at forstå hvad patienten oplever og hvad der driver ham eller hende. Hvilke udfordringer er det smerterne giver? Hvor kan vi justere dagligdagen? Hvad er det nemmeste at ændre på? Hvad vil gøre deres liv nemmere? Faktorer, der påvirker vores liv og velvære som mennesker, kan også påvirke smerterne. Hvad med elementer som patientens: overbevisninger om smerte følelsesliv robusthed sociale liv fysik livsstil søvn medicin Den australske fysioterapeut og en af de førende forskere indenfor smertevidenskab, Peter O’Sullivan, starter alle hans anamneser med åbent at sige til patienten “Tell me your story.” Det handler om hele mennesket - vores historie og erfaringer, der alle ligger til grund for hvordan vi tackler livet og dét påvirker hjernens fortolkning af vores livssituation og "behovet" for smerte. Mange patienter søger en socialt acceptabel forklaringsmodel for deres smerter som de kan forklare til deres ægtefælle, familie, børn, venner og kolleger. Det er også derfor mange både behandlere og patienter vælger en biomekanisk forklaring - fordi det er nemmere at forstå for modtageren. For det er vi vant til og opdraget til. Hvordan skal folk omkring dig forstå at det sandsynligvis er en kombination af mange forskellige faktorer og stressfaktorer i dit liv eller de traumer du har været udsat for som stadigvæk findes i kroppen? Tæt på alle mennesker har eller vil opleve smerter i løbet af deres liv, men 80 % har aldrig haft kroniske smerter. Langt størstedelen af os tror dog at kroniske smerter føles ligesom de kortvarige smerter vi har - men det gør de ikke. Forbigående smerter kan føles som en stor forhindring mens de er der, men de forsvinder igen. Det betyder at de ikke dræner dig på samme måde, ikke påvirker din psyke og dit liv i sin helhed. Hvad er vigtigt at fokusere på i behandlingen af smerter? I et studie fra 2019 beskriver Lin et al. 11 konkrete best practice anbefalinger til behandling af længerevarende muskuloskeletale smerter. De er som følger: 1. Behandlingen bør være patientcentreret Du bør tage udgangspunkt i at patienten er eksperten, men at du har noget viden som kan gøre dem endnu bedre til at håndtere deres smerter. Det er fint at være vidende og være en god rådgiver hvis patienten har mange spørgsmål, men du skal ikke være den drivende kraft. Du skal ikke prøve at sælge en løsning, men sammen med patienten udforske hvilke muligheder der er og hvad de gerne vil arbejde på. Du skal ikke give ordre eller bestemme strategien for patienten, men lytte og være et empatisk menneske. Derfor er den den motiverende samtale et godt værktøj for behandlere, der ønsker en klientcentreret tilgang til arbejdet adfærdsforandring fordi det understreger patientens autonomi og vigtigheden af den terapeutiske alliance - partnerskabet. Tjek podcast-episode #23 om den motiverende samtale med Peter Brolund. 2. Screen for røde flag Et rødt flag er en alvorlig patologi eller sygdom. Eksempler er hvis patienten ikke kan mærke begge ben, har føleforstyrrelser i hofte- og bækkenområdet, gør i bukserne eller det stråler i begge ben (ikke kun det ene). Et rødt flag kan også være en mistanke om nerveskade, fraktur, kræft eller blodprop. Som behandler skal du i tilfælde af at finde et rødt flag straks henvise patienten til rette instans. Du kan godt screene for røde flag, men desværre ikke altid finde dem. Hvis du ikke finder røde flag betyder det ikke at der ikke er smerter eller noget galt. Derfor er det vigtig at undersøge grundigt selvom røde flag er sjældne. 3. Adressér psykosociale faktorer Du kan ikke adskille den biomekaniske, psykiske og sociale del af et menneske eller deres oplevelser - det hele hænger sammen. For at inkludere det hele menneske er du nødt til at stille spørgsmål, der går ud over det fysiske. Det kan være alt fra socialt liv, familieliv, arbejde, selvværd, erfaringer, kultur, familie, venner, tankemylder, bekymringer, stress eller overbevisninger om deres krop og smerter. 4. Anvend kun radiologiske undersøgelser hvis specifikt indikeret Dette råd er bygget på forskning, der viser at MR-scanninger kan være med til at skabe frygt og øge risikoen for længerevarende smerter. Scanninger kan ikke vise smerter, kun anatomi. Ved bekymring om alvorlige tilstande, er scanning naturligvis fordelagtig, men ved muskuloskeletale smerter kan scanning ikke anbefales på generel basis for at "finde årsagen". Lær mere om dette i episode #6: 7 udbredte misforståelser om smerte. 5. Lav en fysisk undersøgelse Lav en undersøgelse af neurologi, mobilitet, styrke osv. - noget de allerfleste behandlere er vant til at gøre. Som behandler skal du være helt sikker på at der ikke er en skade eller rødt flag og du kan i din videre behandling drage nytte af at kende patientens fysik bedre. Det giver også patienten tryghed at vide at han eller hun er blevet vel undersøgt og at eventuelle skader og sygdomme kan afskrives. 6. Evaluér fremgang Fremgang bør ikke blot måles på en smerteskala fra 1-10, men på patientens funktion fx i hverdagen, på arbejde eller til træning - eller hvilke mål og ønsker patienten ellers har. Det er nemmere at måle de mere patientnære faktorer og motivationen for at arbejde for og dermed opnå mål øges ved inddragelse og medbestemmelse. Fx hvor lang tid bruger du på at gå til butikken eller postkassen? 7. Undervis patienten om tilstand og behandling Behandlere har altid undervist patienterne, bevidst eller ubevidst. Forskellen er, at det nu anbefales at undervise i mekanismerne bag smerter og ikke med fokus på patoanamtomi - alt hvad man kan finde galt på kroppen, da det skaber mere frygt. Dette punkt er et af de vigtigste i interventionen, fordi det kan være med til at ændre måden patienterne opfatter deres situation på og reducere forhindrende overbevisninger. Dermed kan de være i bedre stand til at selv justere i hverdagen (øget self-efficacy), der gør at de får det bedre og kan leve livet mere som de vil. Lad være med at give dine patienter flere problemer med hjem end de kom med: fx kom med ondt i ryggen, gik med forskellige benlængde, svag core, pronerede ankler og skævt bækken. 8. Implementér fysisk aktivitet Dette punkt er også særligt vigtig. Når det kommer til smerter og sundhed, så er fysisk inaktivitet ikke godt. Det er hyperalgesisk, så smerterne opleves stærkere end normalt. Det er ikke så ofte man kan sige at noget er direkte usundt, men inaktivitet i mere end meget korte perioder er. Når det gælder hvilken form for fysisk aktivitet, så er det ikke så vigtigt. Der er ikke en bestemt øvelse eller motionsform, der er bedre end andre for at reducere smerter. Der er med andre ord frit valg på alle hylder, hvilket er en god ting fordi patienten selv kan vælge en aktivitet og dermed øge sandsynligheden for vedholdenhed fordi det er sjovere. 9. Brug kun manuel terapi som supplement til anden behandling Manuel terapi kan være nyttigt hvis det bruges med et formål og i sammenhæng med de andre interventioner, men det kan ikke stå alene og bør ikke være den primære strategi. Formålet med manuel terapi kunne være at vise patienten hvor hurtigt deres smerteoplevelse kan ændres og dermed påvirke deres oplevelse af deres egen krop. Manuel behandling kan ikke ændre strukturer på kroppen, men det kan være behageligt, rart og afslappende for patienten. Og give dig en kortvarig lindring af dine smerter. 10. Forsøg konservativ behandling før operation Hvis patienten har kroniske smerter er der sandsynligvis ikke noget at operere på - der er simpelthen ikke noget i kroppen, der kan "repareres". Derudover er altid en risiko forbundet med at lade sig operere og ingen operation har 100% succesrate. Hvis nervesystemet er overaktivt (sensitivt), er der risiko for forværrede smerter efter operationen. Når det vides at smerten er sygdommen, så giver det ikke mening at operere. Når rigtige operationer og placebo-operationer (sham) sammenlignes, viser de på flere kropsdele sammenlignelige forbedringer i både smerte og funktion efterfølgende. Uanset om det er en rigtig eller fake operation fik deltagerne fysioterapi i 12 uger efter, og operationen kan ikke tilskrives en specifik effekt. Konservativ behandling indebærer typisk en kombination af disse elleve anbefalinger. 11. Opfordre til fortsættelse eller genoptagelse af arbejde Dette punkt er forandret end for nogle årtier siden, hvor man anbefale at ligge på sofaen til man fik det bedre. Nu ved vi at det sociale element er vigtigt. En patient, der gennem mange år med smerter og behandling uden at få det bedre, er typisk enormt frustreret og har ofte skruet ned for mange ting i livet. Litteraturen viser at folk ikke bliver værre af at arbejde og der kan være mange værdifulde elementer i det fx det sociale, at gøre noget meningsfuldt, at man viser at man kan noget etc. Som behandler skal du ikke bare hjælpe patienten med at komme i gang med træning, men at komme tilbage på arbejde og i livet generelt. Konklusion og afrunding I kampen mod det øgende antal danskere med kroniske smerter bliver vi nødt til at tage uddannelse alvorligt - både for dem, der er helt nye i faget og dem, der har været i det længst. Dem, der underviser er nødt til at være tilstrækkeligt kvalificeret - det nytter ikke at blive ved med at undervise i det man lærte for mange år siden.. European Pain Federation EFIC (European Federation of IASP Chapters) har udviklet et nyt pensum om smerter for læger, fysioterapeuter, sygeplejersker og psykologer som udgør en del af fremtidens undervisningsmateriale - og ifølge Morten Høgh et minimum for fælles grundforståelse. I sidste ende skal patienterne kunne gennemskue hvem det er, der har viden om kroniske smerter - og sådan er det desværre ikke i dag. Vi skal i langt større grad adressere de patientcentrerede problemer, ved at fokusere mindre på smerterne og bevægelserne og mere på hvad udfordringerne gør ved patientens liv. Lyt til episoden Du kan høre episode 25 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 25 på Spotify her. Du kan downloade episode 25 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • Elastik oppefra (reverse bands)

    Elastik oppefra (reverse bands) Meget øvet

    Du kan bruge både elastikker og kæder til at påvirke styrkekurven i en bestemt øvelse. I øvelser som squat, bænkpres og dødløft vil du oftest være markant svagere i bunden end i toppen, så ved at benytte elastikker oppefra kan du derfor løfte meget mere vægt gennem hele bevægelsen. Når elastikkerne sidder oppefra hjælper de dig nemlig mest i bunden, hvor du er svagest og mindre i toppen, hvor du er stærkest. Når de sidder nedefra vil de yde mere modstand i toppen, hvor du er stærkest og ikke nævneværdigt i bunden, hvor du er svagest. Princippet er dermed lignende. Elastikker kan især være gunstige for at: Hjælpe dig gennem sticking points Optimere kontrollen over tunge vægte Udvikle maksimal kraft Lidt afhængigt af hvordan du sætter elastikkerne op vil de hjælpe fra lidt til ingenting i toppen af øvelsen og meget i bunden. Udover at hjælpe dig til at håndtere mere vægt i øvelsen, kan elastikkerne lærer dig at presse maksimalt igennem hele vejen op. Hvis du løfter stangen langsomt i starten af den koncentriske fase, vil det være svært for dig at gennemføre hele løftet, da det bliver gradvist tungere jo højere du kommer op. Du er derfor brug for al den fart som du kan få fra bunden på grund af elastikkerne. At presse maksimalt igennem på vej op er i øvrigt et væsentlig teknisk element at være opmærksom på hvis dit mål er styrke. Elastikkens opsætning Elastikkens placering og tykkelse har indflydelse på hvor meget den hjælper. Jo højere elastikken sidder og jo tykkere den er, jo mere hjælp vil du få. Jeg vil anbefale dig, at du tager en elastik med en tykkelse, der passer til dit styrkeniveau. Jo mere du løfter, jo tykkere elastik vil jeg anbefale. Hvis dit max er omkring 180 kg eller under, vil jeg anbefale den grønne elastik i videoen (som dog oftest er lilla), det er ofte to numre tykkere end den tyndeste elastik (rød og næsttyndest sort). Hvis dit max er over 180 kg, uanset løftet, vil jeg anbefale en lidt tykkere elastik, i videoen er den orange, men ude i centrene er den ofte grøn. I videoen gennemgår jeg primært hvordan du bruger elastikker i squat og dødløft, men for bænkpres gælder de samme principper. I bænkpres kan du dog også få cirka den samme effekt af 8-tals-bænkpres eller bænkpres med slingshot. Når du sætter elastikken op, kan du enten vælge at lægge den dobbelt eller enkelt. Hvis du lægger den enkelt betyder det blot at elastikken ikke er foldet. Jeg anbefaler i begge tilfælde at du sørger for at stangen som minimum lige akkurat er fri af elastikken i toppen af bevægelsen, uanset om vi snakker squat eller dødløft, så du ved at du selv bærer vægten i toppen. Hvis du lægger elastikken dobbelt får du meget mere hjælp i bunden af bevægelsen, men der er et længere stykke i toppen, hvor den ikke hjælper så meget og det betyder også, at du kan hænge elastikken længere nede. For de fleste passer det meget godt med næse eller pandehøjde i squat og bunden af brystet i dødløft alt efter dine proportioner og længden på elastikken. Denne metode er særligt for dig, som først bliver presset sent i løftet, måske på grund af teknikken eller styrken. Når du sætter elastikken fast til racket, er det vigtigt at sætte den lodret over, der hvor du skal løfte. Hvis du sætter den for langt fremme vil elastikken trække vægten frem når du løfter og omvendt hvis du sætter den for langt tilbage, skal du gå meget langt ud med vægten hvis den ikke skal trække dig bagud. Når du har fundet det rette sted til elastikken, sætter du den på indersiden af skiverne. Hvis dit center har et powerrack tilgængeligt vil der ofte være enten safety bars eller safety pins, som du kan sætte i en højde, der passer til at elastikkerne slipper stangen i toppen af bevægelsen. Hvis du ikke har adgang til et sådan rack bliver du nødt til at være en lille smule kreativ med opsætningen, så elastikkerne passer i højden. Du kan du fx gøre som vist i videoen, hvor du sætter to stænger op og binder elastikkerne fast til. Du kan også bruge nogle små remme, som du kan binde rundt om de forskellige barrer, så det er lettere at tilpasse højden. Faldet i kraftudviklingen gennem sticking pointet bliver mindre ved træning med accommodated resistance Hvorfor træne med elastikker? Når du træner med elastik skal du forsøge at udføre løftet som du plejer, gå ned med den samme fart, få en god vending i bunden af bevægelsen og trykke igennem hele vejen op. Hvis du løfter langsomt hele vejen op, kommer du ikke til at lære at presse igennem hele bevægelsen, samt der vil være større risiko for at gå i stå de steder hvor løftet er hårdest. Hvis du ikke er vant til at træne med elastik oppefra, vil det være en tilpas stor forskel til din træning at lægge elastikken enkelt. Du vil kunne få mere vægt på stangen og vænne dig til tungere kg, mens elastikken vil hjælpe dig der hvor du er svagest. En af de store fordele ved accommodated resistance er, at du kan påvirke styrkekurven til din fordel. Du kan givetvis få mere ud af din træning ved at loade de dele af bevægelsen, som generelt er lettere for dig. I klassisk styrkeløft vil sticking point desuden være lignende for langt de fleste og løftene bliver oftest misset samme sted på grund af suboptimal styrkeudvikling for de givne muskler i den givne position foruden de tekniske problematikker. I squat er denne position et par cm over parallel, i dødløft er det nogle cm under knæene og i bænkpres et par cm over brystet. Der er selvfølgelig individuelle forskelle og hvis du eksempelvis fejler dine løft andre steder i bevægelsen, kan du kigge på andre hjælpeøvelser til squat, hjælpeøvelser til bænkpres eller hjælpeøvelser til dødløft Med elastikker oppefra bliver du tvunget til at fortsætte accelerationen af vægten gennem hele bevægelsen og det kan være en af de store bidragsydere til at bryde sticking points. Faldet i kraftudviklingen gennem sticking point bliver også mindre ved brugen af træning med accommodated resistance [1]. Træning med elastikker kan derfor være en god supplering til din almindelige træning og kan givetvis også, grundet den større mængde vægt, være en måde at bryde plateauer på. Du kan ved hjælp af elastikkerne vænne dig til de tungere vægte, eventuelt op mod et stævne, eller blot hvis du i en længere perioder har trænet ved lavere intensiteter. Hvem er træning med elastikker for? Husk på, at det er en avanceret teknik, så hvis du ikke allerede har styr på de basale elementer omkring din squat, bænkpres og dødløft, så bliver du ikke pludseligt styrkeløft-champ ved at kaste nogle elastikker om stangen. Du skal have trænet de store løft målrettet et par år og måske squatte mindst 2 x kropsvægt, bænke mindst 1,5 x kropsvægt og dødløfte 2,5 x kropsvægt før det er rigtig interessant. Det er selvfølgelig ikke ment som håndfaste tal, men en slags blød guideline. At optimere på din teknik og dit træningsprogram vil for de fleste være mere oplagt end elastikker. Men det kan være både sjovt og givende at lege med.

  • #24 Træn som Forsvaret med militærets 12 principper

    #24 Træn som Forsvaret med militærets 12 principper Meget øvet

    Der er ingen tvivl om at de mest krævende positioner i Forsvaret kræver meget stor fysisk og mental kapacitet - eller operativ fysisk parathed som det hedder på fagsproget. Frank Thøgersen er humanfysiolog fra Københavns Universitet, har været i Forsvaret i 8 år og arbejdet som adjunkt ved Hærens Officerskole. Han har været i en arbejdsgruppe med ansvar for militærets fysiske træning og arbejder i Center for Militær Fysisk Træning med blandt andet udvikling af træningskonceptet og de fysiske tests. I episoden snakker vi blandt andet om: Træning i og til Forsvaret - hvordan træner de og hvad kan man selv gøre? Militærets træningsmetoder - og hvad de baseres på. Operativ fysisk parathed - hvad indebærer det? Militærets 12 træningsprincipper, der skal sikre operativ fysisk parathed. Forsvarets styrketræningssystem: tre grundsystemer og fem protokoller. Militær fysisk træning i dag Nutidens militære fysiske træning ændrede sig meget omkring 2007/2008. Dengang tog en kaptajn og en sergent til Afghanistan for at undersøge hvilke fysiske krav det stillede at være der som soldat og de konkluderede efterfølgende at det daværende træningssystem ikke var tilstrækkelig. De afdækkede en stor totalbelastning i form af fx varme- og temperaturstress, mentalt stress og belastning af at bære den grundlæggende uniform, beskyttelsesudstyr og eventuelle våben. Soldaterne i Afghanistan var fx ude at gå i 6 timer i snit med fuld udrustning og har en knælende sikring for hver hundrede meter, hvor de skal sidde indtil en siger at de skal gå videre. Det foregår i solen med en temperatur mellem 20 og 50 grader. Selvom intensiteten var lav, havde de en gennemsnitspuls på 88 i de seks timer. På baggrund af det er der blevet udarbejdet et nyt koncept, som skal sikre operativ fysisk parathed med lavest mulig risiko for smerter og skader. Disse træningssystemer kommer vi tilbage til senere, men har fokus på GPP = general physical preparedness. Operativ fysisk parathed i Forsvaret At være generelt fysisk parat indebærer at du har en god aerob og anaerob udholdenhed, god styrke og er skadesfri. Disse parametre testes og derfra sorteres folk i rød, gul og grøn kategori. Grøn indikerer at du opfylder kravene. Gul indikerer at din form ikke opfylder kravene helt, men at det er ting du kan gøre noget ved og du får derfor vejledning fra træningsvejleder eller fysioterapeut for at komme over i den grønne kategori. Rød indikerer at du har større udfordringer, som desværre ikke kan håndteres i militæret. Fysisk træning i militæret er for det operative personale, dvs. hæren. Det drejer sig om cirka 17.000, hvoraf ca. 10 % har en trænerrolle. Forsvarets 12 træningsprincipper, der skal sikre operativ fysisk parathed Der er 12 principper, der ligger til grund for valget af indholdet i forsvarets træning og som skal sikre operativ fysisk parathed. De er som følger: 1. Ligevægtspricippet Dette princip drejer det sig om stressfysiologi og går ud på at finde en ligevægt mellem det stress en person bliver udsat for og den restitution han eller hun får. Det er vigtigt at hver enkelt forstår denne balance og at det gennemsyrer hele hærens træningskoncept. Stress + restitution = resultater. Fysisk træning i militæret er en adfærd, hvor aktiviteterne (stress og restitution) tager sigte mod og leder til fysisk parathed. Det vil sige at volumen, intensitet og frekvens (stress) tilpasses sådan at du også får tid til at hvile og restituere. Restitution har en vigtig rolle i træningen fordi den sørger for at din krop bygges op til at tåle mere træning over tid. 2. Simplicitetsprincippet Ofte henvist til som “keep it simple stupid” (KISS) er et vigtigt princip, når du skal udføre opgaver som for eksempel at overlevere et våben til en anden. Det arbejde soldaterne skal udføre kan som udgangspunkt være meget komplekst, men det efterstræbes at gøres simpelt. Pareto-princippet gør sig gældende her - det vil sige at du skal fokusere på de vigtigste 20%, fordi det er dem som gør 80% af forskellen. Med andre ord; en lille del af indsatsen vil give den største del af resultatet. I praksis kunne det betyde at du fokuserer på de få øvelser, som du faktisk har behov for og bliver stærk af, inden du laver ekstra hjælpeøvelser. 3. Kontinuitetsprincippet Dette princip handler om at fastholde træningsfrekvensen og den regelmæssige træning for at undgå store uhensigtsmæssige udsving i træningsvolumen. Kroppen skal have tid til at tilpasse sig og derfor er kontinuitet og gradvise forandringer fordelagtig. Det betyder dog ikke at du skal træne dig igennem sygdom eller til trods for skader, men at du som udgangspunkt har en konsistent og stabil indsats - så er der naturligvis også plads til at sænke træningsvolumen ved behov. 4. Specificitetsprincippet “Du bliver god til præcis det du øver”. På engelsk kaldet “specific adaptations to imposed demands” - SAID-princippet. Hvis du vil være god til en af hærens tests, så skal du træne præcis den test. I gamle dage indebar specificitetsprincippet eksempelvis at træne løb i det udstyr, du skulle bære i felten. Men i virkeligheden løber du ikke ude i felten, du marcherer og sprinter til tider kortvarigt. Du skal med andre ord ud at præstere i lang tid og har brug for en god motor. Den forbedres ved højere iltoptagelse og den kan du nemt forbedre ved at løbe. Dog nødvendigvis ikke i uniform, men helt almindelig træningstøj. 5. Variationsprincippet Med et højt træningsvolumen (hvor meget) og en høj træningsfrekvens (hvor ofte) er en vis variation vigtig for at reducere risikoen for smerter og skader. Ikke så varieret at det bliver tilfældigt som for eksempel Crossfit, men tilpas variation til at du alligevel kan træne de væsentligste elementer ofte nok til at blive god til dem. På den anden side har vi alle vores yndlingsøvelser, som vi gerne vil lave ofte, men som kan gøre at vi glemmer de andre ting, vi burde øve mere og derfor har brug for variation. 6. SUM-princippet SUM står for styrke, udholdenhed og mobilitet. Træningen skal indeholde alle tre elementer fordi det er de evner du har brug for som soldat. Det skal være nemt for dig at bevæge dig, du skal kunne trække et andet menneske, gå i mange timer og kunne sprinte i sikkerhed. Du skal være alsidig som soldat - dét skal træningen afspejle. 7. Individualiseringsprincippet Dette princip indebærer at træningsplaner og programmer tager udgangspunkt i den enkeltes behov og vilkår. Fx at du skal træne dine svagheder og vedligeholde dine styrker. Hvis du eksempelvis klarer dig godt på mobilitet og udholdenhed, men ikke så godt på styrke, så er det styrke, du skal træne mest. Styrke er typisk den del, der er mest omfattende og kræver mest tid, da det har en lidt langsommere adaptationshastighed end kredsløbstræning. En tommelfingerregel er at bruge cirka dobbelt så meget tid på styrketræning som udholdenhedstræning. Der er typisk tre tests i hæren: Løb så langt du kan på 12 min (Cooper-testen) En anaerob intervaltest (Shuttle run test) Test bestående af fem øvelser; lunges, dips, kropshævninger, dødløft og burpees (100 burpees på 5 min) Mobilitet kommer fx til udtryk hver gang du skal vende i shuttle run og i de forskellige styrkeøvelser - og måles nogle gange mere præcist fx i forbindelse med squat. Når testene er gennemført får du vejledning til hvordan du skal træne fremadrettet for at forbedre dine resultater. 8. Autoreguleringsprincippet I hæren bliver du oplært til at tage ansvar for din egen træning. I sidste ende er det dig, der har ansvaret for at regulere belastningen og teknikken når du træner. En træner kan godt programmere og anbefale, men du er selv nødt til at mærke efter og lytte til kroppen. Det kan eksempelvis være at reducere vægten eller antal reps når du mærker at teknikken er ved at bryde sammen. En metode du selv kan bruge til autoregulering er repetitions in reserve (RIR) - det vil sige at du skal have fx 2 antal gentagelser tilbage i tanken når du er færdig med et sæt. Typisk vil det være RIR 1-4 fordi det giver et lige så godt resultat hvad angår muskelmasse og styrke - så længe du har progressiv overload over tid. Det hjælper dig fx til at vælge en passende vægt og til at træne så hårdt du bør og ikke så hårdt du kan. Det er ikke nødvendigt at træne til failure for at få resultater - såfremt du ikke laver 20-50 reps og målet er muskelmasse - her kan det give mening at gå tæt på eller til failure. Men det er unødvendigt for de fleste - og pisse hårdt. 9. Teknisk mål Hæren har formuleret retningslinjer for teknik i de forskellige øvelser i forhold til hvad, der er mere eller mindre effektivt. Det kan forklares som en bevægelsesstrategi, som tager højde for en relativ sikkerhed, en relativ bevægelsesøkonomi så du ikke bruger mere energi end højst nødvendig (fx i løbeøkonomi eller vægtarm i et løft) og effektivitet i bevægelsen (fx et effektivt dødløft indebærer at stangen bevæger sig i en mest mulig lige bane). På den måde kan den enkelte evaluere om de løfter på en effektiv måde i forhold til retningslinjerne - resultatet heraf kan for den enkelte se forskelligt ud. 10. Teknisk tærskel Dette princip drejer sig om din evne til at holde teknikken gennem en øvelse, når du bliver træt og udmattet. Mange træner til mekanisk failure - dvs. til de ikke kan løfte vægten. Mere fordelagtigt kan du træne mod teknisk failure - dvs. når du ikke længere kan holde din ønskede teknik. Sidstnævnte strategi vil være fornuftig for resultatet på den lange bane, fordi du får mere fokus på den tekniske indlæring og teknisk kapacitet til at holde din position gennem løftet - og det vil give dig bedre resultater for en mindre indsats. 11. Joint-by-joint Hvert led har en primær funktion - enten at være mobil eller stabil, men nogle gange er de for stive eller mangler bevægelse for at kunne udføre bestemte opgaver. I gamle dage var der fokus på hvordan du kunne undgå skader ved at kigge på dette, men nu ved vi at man ikke kan forudse skader på den måde. Til gengæld kan du kigge på leddenes fleksibilitet og mobilitet for at optimere din teknik og dermed performance. De øvelser og krav, der stilles til dig udgør også grundlaget for at se hvad du har brug for for at kunne præstere bedre. 12. Vægtstangsprincippet Dette princip er relevant for styrketræning og det man i forsvaret kalder “løfte, bære, skubbe”. Det drejer sig om at have en grundlæggende viden om at fx have ting tættest muligt på kroppen for at løfte, bære og skubbe mest mulig effektivt og med kontrol. Det kan være alt fra at placere din rygsæk bedst muligt til at squatte med stangen midt over din fod. Machokultur, smerter og skader i militæret I Forsvaret er der en udbredt machokultur, hvor det kan være svært at sige fra, vurdere hvornår du egentlig bør tage en pause hvis du har ondt eller har en skade for at tage dig tid til genoptræning selvom der er deadlines med tests og øvelser. Det kan gøre det svært at dosere træningen fornuftigt. Derfor er det blevet en obligatorisk del af træningen at tage mere ansvar for dig selv og din træning fx ved hjælp af autoreguleringsprincippet og flere af de andre principper, der gør det nemmere for hver enkelt at lytte til egen krop. Militærets styrketræningssystem: CAP, MAP og TAP Som nævnt er SUM-princippet udgangspunktet for de forskellige mål i forsvaret: styrke, udholdenhed og mobilitet. Styrketræningsdelen består af de tre systemer CAP, MAP og TAP, samt fem forskellige træningsprotokoller. Det laveste niveau kaldes CAP (Charlie Atlet Protokollen) og baserer sig på at du træner 1-2 gange om ugen og møder de samme øvelser hver uge. Testøvelserne er lunges, dips, kropshævninger, dødløft og burpees. Det næste system er MAP (Militær Atlet Protokollen) og er det grundlæggende system med moderat præstationsniveau, som størstedelen af Forsvaret skal træne. Her er der ni øvelser i grundprotokollen og nogle tillægsprotokoller. I grundprotokollen er der tre pas, der indeholder en træk-, pres- og benøvelse. I pas A er det pres, dødløft og chinups, i pas B er der dips, lunges og pendlay rows og i pas C er det bænkpres, back squat og pullups. Anbefalingen er at køre det i den rækkefølge. Denne protokol henvender sig til dem, der træner 2-3 gange om ugen. Den tredje og sidste protokol TAP (Taktisk Atlet Protokollen) henvender sig til dem der skal være på et meget højt pæstationsiveau og har brug for meget styrke (fx specialoperationsstyrken eller kampvognspersonale). Disse har 3-5 styrketræninger om ugen. Som udgangspunkt laver du tre sæt af fem gentagelser i de store øvelser eller eventuelt flere sæt hvis du skal træne mere. Tillægsprotokollerne er den styrkemæssige ekstratræning, der optimerer udbyttet fra grundprotokollerne. Assistance-delen indebærer typisk øvelser som skulderpres, rows, goodmornings, rumænske dødløft, split-squat, front squat etc.. Hypertrofi-protokollen indeholder flere reps end i maksimal styrkedelen. Styrkeudholdenhed-protokollerne (kombitræningsprotokollerne) indebærer en del kropsvægttræning fx kropshævninger, dips, air squats og jumping lunges, samt træningspas, der minder meget om CrossFit med fx dødløft, squat, kropshævninger og løb. I eksplosivitetsprotokollen laver du typisk mange sæt med få gentagelser i øvelser som maximal vertical jumps, broad jumps, træspspring, plyometriske pushups og vægtløfter-øvelser. Udholdenhedsdelen er delt op i seks zoner; let, moderat intensitet, tærskeltræning, maks-intervaller, anaerobe intervaller og sprintintervaller. Alt afhængig af hvordan du klarer dig i Cooper-testen (test A) får du mere eller mindre mængde af disse udholdenhedsdele i din træning. Variationsdelen er delt op i et mobilitetstræningkoncept og et behændighedstræningskoncept (fx forhindringsbane og gymnastiske bevægelser) for at øge kropsbevidsthed og sørge for variation til de mere ensidige bevægelser som fx løb. Vil du vide mere? Hvis du vil vide mere om militær træning kan du gå ind på forsvaret.dk, hvor du blandt andet kan finde en styrketræningsgrundbog om militær styrketræning som pdf. Derudover kan du få hjælp med din træning via appen Træn med forsvaret. Lyt til episoden Du kan høre episode 24 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 24 på Spotify her. Du kan downloade episode 24 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #22 Bootybuilding: Lær de mest effektive balleøvelser og undgå de typi...

    #22 Bootybuilding: Lær de mest effektive balleøvelser og undgå de typi... Meget øvet

    At træne en af kroppens største muskelgrupper er uden tvivl sundt rent fysisk, men hvad er bagsiden ved denne trend? Christian Amdi er professionsbachelor i fysioterapi og arbejder som selvstændig personlig træner med fokus på vægttab, styrke og skadesbehandling i Aarhus. Som personlig træner arbejder han især med kvinder og er samtidig igang med en MSc. i Strength and Conditioning på St. Marys University i London. Han har skrevet e-bogen "Ballebiblen", som i teori og praksis gennemgår balletræning. I denne episode snakker vi blandt andet om: Ballernes anatomi 101 Hvilke myter om balletræning, du skal undgå Bagsiden ved det store ballefokus Det vigtigste når du vil have optimale resultater af din balletræning Fordelene ved basisøvelser, isolationsøvelser og progression Træning af baller: overfladisk eller sundt? Typisk ser man tre grupper af mennesker med fyldige baller. Hvis du søger på de rigtige hashtags, vil du se at Instagram er fyldt med fitnesspiger, der træner og poster rigtig mange billeder af deres baller. De er ekstremt optaget af deres udseende og fremviser ofte øvelser med kun kropsvægt og tynd elastik. En anden gruppe er dem, der ikke rigtig træner, men alligevel har en stor numse (naturligt eller via plastisk operation) og som godt kan lide at vise den frem. Den tredje gruppe består typisk af både kvinder og mænd, som holder sig mere til den klassiske styrketræning og hvad videnskaben peger på er fornuftigt som at bruge mest tid på de store basisløft. Også i denne gruppe finder du flotte numser, men videoer og billeder er som regel ikke vinklet og zoomet med røven i fokus. Ovenstående er selvfølgelig en stereotypisk og anekdotisk observation, men min påstand er, at det ikke er så langt fra virkeligheden. Mange har en stor eller velformet booty som æstetisk mål, dog er det meget forskelligt hvor meget folk går op i det og hvad det betyder for dem. For nogle er deres udseende det allervigtigste, for andre er det en del af at have en stærk og sund krop eller en positiv bivirkning af styrketræning. Det overfladiske som udseende tiltrækker ofte meget mere opmærksomhed end de sundhedsmæssige fordele ved fx at have stærke baller. Som med store dele af sundheds- og træningsverden, er der mange myter og misforståelser omkring det at bygge en fyldig numse. Eksempelvis spredes misforståelser på Instagram, hvor du kan finde mange personer med fyldige numser vise og anbefale øvelser, som sandsynligvis ikke er særligt effektive. For den fyldige numse kan nemlig komme af andre årsager end den træning, som personen fremviser fx gener, tidligere sportsgrene dyrket, mange års styrketræning med andre øvelser, operationer osv. Forskningen kan guide dig til bedre valg og baseret på konsensus kan du få en grundforståelse for hvilken type træning, der skal til. Hvad er principperne du bør følge? Er det egentlig en mere fyldig numse du vil have eller er det en lavere fedtprocent? For svaret på de to spørgsmål er forskellige. Hvis målet er at have en veltrænet bagdel bør du vide hvordan musklen fungerer, hvordan de forskellige øvelser adskiller sig fra hinanden samt hvordan du sørger for progression i styrketræning. De to vigtigste spørgsmål er: hvad er mit mål og hvordan kommer jeg dertil? Bagsiden ved det store fokus på baller og udseende Hvis fokus for fx et vægttab udelukkende er på kroppens udseende, ses typisk at et dårligere resultater over tid med lavere fastholdelse. Det er simpelthen forbundet med dårligere fastholdelse af motivation over længere tid. Dertil ses en øget forekomst af spiseforstyrrelser, når kropsfokuset øges. Både mængden af kropsfokus og spiseforstyrrelser er steget i de sidste mange år af mange forskellige årsager, som naturligvis er komplekse - ikke fordi man træner meget baller. Hvad betyder det for din træningsmotivation og vedholdenhed omkring kost og træning, hvis du udelukkende har et æstetisk fokus? For mange kan det udefrastyrede fokus have negative påvirkninger på lang sigt. Den stærkeste motivation kommer nemlig indefra (intrinsisk motivation) og ikke udefra (ekstrinsisk motivation). Derfor giver det mening at du træner på en måde som du synes er sjov og at du fokuserer på at blive bedre til noget - en evne eller performance. I forhold til balletræning kan det være forskellen på målet om at ballerne skal se ud på en helt bestemt måde versus at have som mål at hip thruste 100 kg. Sammenhængen mellem styrke og muskelmasse er en af de stærkeste indikatorer og korrelationer indenfor styrketræningsverden, hvorfor performance bør være et delmål i processen mod at bygge muskelmasse. Hvis du i en øvelse, som er effektiv for den muskel du skal træne, kan blive stærkere i en moderat reprange som 6-15 gentagelser - så er det næsten helt sikkert, at musklen også er vokset. At opbygge muskelmasse er en langsommelig proces, der kræver tålmodighed. Det giver derfor ikke mening at hver dag eller uge måle omkredsen af din hofte - for det er ikke muligt at se fremgang på så kort tid. Men med styrke kan du godt se fremgang fra uge til uge især i starten. Hvis du går fra at kunne lave 8 reps med 30 kg til 60 kg og derefter 90 kg i hip thrust, så er du udover de neurale tilpasninger med al sandsynlighed ejer af nogle mere fyldige baller. Ballernes anatomi 101 Der er hovedsageligt tre muskler, der udgør ballemusklerne: Gluteus maximus er den største ballemuskel og er ansvarlig for hofte extension (udretning) og ekstern rotation (udadrotation) af hoften. Den kan deles op i to dele med forskellige fiberretninger og har derfor flere funktioner. Den øvre del udspringer fra hoftekammen og går ned omkring siden af vores lårben. Denne øverste del har som funktion at lave udadrotation af benet. Den nedre del går fra korsbenet og ned på bagsiden af lårbenet. Når den trækker sig sammen, skaber det primært ekstension af hoften. Når de to dele trækker sig sammen på samme tid er det ekstension og udadrotation som er dens funktion - en bevægelse som tilsvarer øvelser som dødløft, hip thrust eller hyperextension/back extension. Du kan øge udadrotationen i øvelser som hip thrust ved at have en elastik rundt om dine knæ eller at lade tæerne pege mere udad i back extensions. Den øvre del af ballen kan rammes mere isoleret set ved at lave fx lateral band walks/X-band walk/monster walk eller abduktioner. Gluteus medius er den mellemste muskel og sidder på den øvre og yderste delen af ballen og er ansvarlig for abduktion og indadrotation i hoften. Gluteus minimus er den mindste muskel, sidder under gluteus maximus og er ansvarlig for abduktion og intern rotation i hoften. De to mindre muskler er med andre ord som en samlet enhed ansvarlig for at føre benet udad - ligesom den øvre del af gluteus maximus. Øvelser som er mere fokuseret på disse to er de samme som for øvre del af maximus - dvs. lateral band walks/X-walk/monster walk, en form for abduktion samt øvelser på et ben som stepups og lunges. Myter om træning af baller Noget af det, der gør træning af baller til et interessant tema er alle de myter og misforståelser forbundet med det. Det er trist at se folk bruge meget tid på noget, der ikke har en særlig stor effekt - det vil sige at de kunne have gjort noget som ville virke bedre. Hvis vi lader os guide af både forskning og erfaring, kan vi optimere udbyttet. 1. God røv = gode øvelser En af de største misforståelser er omkring øvelsesvalget. Bare fordi en person med god røv laver en bestemt øvelse, så betyder det ikke at det nødvendigvis er en god øvelse. Personens resultater kan være et resultat af mange andre øvelser, genetik osv. Ballemusklerne er de muskler i kroppen, der har allerstørst variation i størrelse. Variationen i kvinder går fra cirka 300 % fra den mindste til den største hos utrænede og i mænd op mod 500 %. Vi har også forskellige momentarme (længde på ben, ryg og arme). Hvor meget muskelmasse starter du med? Hvor hurtigt kan du udvikle muskelmasse? Hvis en du følger på Instagram altid har haft en god røv, så er det ikke sikkert at de overhovedet ved noget om hvordan du bør træne for at udvikle dine baller. Måske har de blot været heldige med deres gener. Hvis du skal være sikker på at de faktisk har bygget numsen med deres træning, skal du også se deres udgangspunktet. Desværre er der virkeligt mange af denne type profiler på Instagram som har vanvittigt mange følgere og herigenne spredes desværre en del misinformation om hvad der skal til for at få den numse eller mere generelt krop, som de har. Du bør ikke blot tage imod gode råd baseret på hvordan folk ser ud. Derimod må du vurdere deres argumenter og grundlaget de baserer dem på. Hvis du vil følge en, der ved meget om træning af baller og som samtidig har belæg for at udtale sig om træning af baller, bør du følge Bret Contreras aka the Glute Guy. 2. Det er nødvendig med mange øvelser i forskellige vinkler Gennem sociale medier kan du få indtryk af at du skal lave mange øvelser i forskellige vinkler for at du kan bygge en fyldig bagdel. Det er en generel tendens at mange tænker at “jo flere øvelser, jo bedre resultater”. Men det passer ikke. Mere er ikke altid bedre, specielt ikke indenfor træning. Det er den samlede mængde træning over tid, som afgør hvordan du udvikler dig - ikke antallet af øvelser i sig selv. Og der er stor forskel på hvor god effekt du vil få af forskellige øvelser. Læs mere om muskelvækst i artiklen om volumens betydning for muskelvækst. Alligevel kan det give god mening at lave mere end én øvelse. Der er noget evidens for at muskelvækst ikke sker langs hele musklen, men relativt lokalt alt efter bevægelsesudslaget, du træner med. Dvs. hvor der er mest belastning på i løbet af bevægelsesudslaget og om der er meget excentrisk eller koncentrisk belastning. På grund af ballernes mange underinddelinger kan det give mening at lave mere end én øvelse - og det er sjældent at én enkelt øvelse biomekanisk stimulerer de forskellige dele af ballerne og deres bevægelsesudslaget. Det behøver dog ikke at overgøres - 2-5 forskellige øvelser for bagkæden er tilstrækkeligt i løbet af en uge - alt afhængig af hvilken frekvens du træner med. Hvis du ser nogen, der laver 8-12 øvelser, kan du roligt regne med at belastningen (intensiteten = % af maks) er for lav til at det har en god effekt. For hvis du skal eller kan lave så mange øvelser, kan du ikke presse dig selv hvis du skal have overskud til at gennemføre alle. Eller du laver øvelser, hvor du ikke kan bevæge nævneværdig vægt. Hvis du laver fx 3 øvelser med fornuftig intensitet, bør du have opbygget tilstrækkelig træthed til at du ikke kan gennemføre flere øvelser uden at det vil virke unødvendigt. 3. Det skal mange reps til for at forme røven Selv om det ser ud til at lavere intensitet og højere reps (helt op til 50) er lige så effektivt for at bygge muskelmasse (men ikke styrke), er det i praksis slet ikke så simpelt. For det er meget svært at presse sig selv tilstrækkeligt hårdt til failure i sæt med fx 30 eller flere gentagelser. Det gør nemlig ondt, tager lang tid og mange er slet ikke i stand til at presse sig til failure. Høje gentagelser (15 eller mere) er helt fine ting at inkludere, men det er sandsynligvis ikke der du laver størst fremgang. Derfor giver klassiske anbefalinger bedre mening, nemlig holde dig primært mellem 6 og 15, nogle gange ned på 1-5 for at fokusere mere på styrke og engang imellem gå på besøg i de højere reps for at få lidt mere volumen. Nogen kan dog godt lide den følelse som det giver at lave mange reps, hvor det syrer meget og så kan det være grund til at gøre det som en sjov afslutning på træningen, som ellers hovedsagelig består af moderat tunge løft. Et eksempel kunne være at lave supersæt med 3x15 i hip thrust og 3x20 lateral band walk. 4. Mere syre er bedre Mange tror at der skal syre til for at give resultater, og at mere syre er bedre. Men selvom det kan føles fedt (og gøre ondt), er det fysiologisk set ikke vigtigt. Laktat (mælkesyre) har ikke så stor effekt på muskelmasse isoleret set. Der er også tvivlsomt om metabolisk stress er en væsentlig faktor for muskelvækst. Sandsynligvis er det i højere grad et biprodukt og en måde at opbygge mekanisk spænding på. Syre er med andre ord ikke et krav for muskelvækst, men progression er. Mentalt kan det derimod være vigtigt. Hvis følelsen af at det “syrer til” eller “brænder” i musklerne er med til at gøre træningen sjov for dig, giver en tilfredsstillelse følelse eller bidrager til at du bliver ved med at træne på lang sigt, så er det selvfølgelig helt fint at integrere. Bare husk på at det ikke er følelsen, der giver resultater. 5. Bootybands er nødvendige for at bygge større baller En del firmaer og trænere har set muligheden til at sælge bootybands og dermed tjene flere penge. Når noget bliver kommercielt i træningsverden - uafhængigt af evidens - bliver det ofte hypet markant mere end nødvendigt. Et “bootyband” er en kommerciel udgave af en helt almindelig træningselastik, som du kan smide rundt om dine knæ, ankler eller fødder, så elastikken trækker indad og du skal presse udad. Men hvad gør de? Tanken bag bootybands er at få fat i den øvre del af ballen (gluteus medius og gluteus minimus), som står for abduktion og udadrotation af din hofte. Ved at sætte ekstra modstand på med et bootyband, kan du ramme disse muskler i større grad og udtrætte ballen hurtigere fordi du bruger flere af dens funktioner. Nogen føler også at de får bedre kontakt og at det begynder at syre hurtigere fordi der er en isometrisk (statisk) spænding. Men det er ikke en nødvendighed for at få resultater. En fordel med et mere elastisk bootyband er, at det ikke trækker i hår på benene - hvis du altså har det. Bootybands har deres berettigelse, men de bliver overbrugt og oversolgt. Specielt i øvelser, der egentlig ikke er balleøvelser, som squat. Dog kan de bruges som et cue hvis du fx har svært ved at få dine knæ til at følge samme retning som dine tæer. Du kan sagtens bruge bootybands en gang imellem for eksempel hvis du har svært ved at spænde op i ballerne, laver små isolationsøvelser eller gerne vil have følelsen af at du har brugt ballerne. Du kan altså bruge et bootyband som noget sekundært - for eksempel i forbindelse med isolationsøvelser for ballerne, for at få en større del af området med eller hvis du har svært ved at mærke dine baller. 6. Squatrøven Mange har hørt at squat er den ultimative øvelse for større baller, men det er det med al sandsynlighed ikke. Squat er en super god øvelse samlet set, men er i højere grad en knædominant forlårsøvelse, der også træner baglår og baller. Her får du forklaringen: Vi har tre primære muskelgrupper, der hjælper til med at strække (ekstendere) hoften; ballen, baglår (hamstrings) og den store indadfører (adductor magnus). I bunden af en squat står indadførerne for cirka 70 % af al hofteekstension, ballerne står for cirka 10 % og baglårene for cirka 20%. I toppen af en squat står indadførerne for cirka 45 % af al hofteekstension, ballerne står for cirka 40 % og baglårene for cirka 15%. Med andre ord arbejder ballerne mere når hoften er tættere på strakt og det giver en god indikation på hvordan en god balleøvelse ser ud - og det er ikke squat. Det er derimod øvelser, som stresser hofteekstension og hvor ballen er mere strakt. Måske har du oplevet at få ømme baller af lunges og bulgarian split-squat? Hvis du kigger på en person forfra i disse øvelser, kan du se der er mere indadføring (adduktion) og indadrotation af benet end i squat fordi du ikke skal gøre plads til dig selv mellem benene. Det vil sige at du har en smallere stand og får et større stræk på hoften i disse øvelser. Det kan forklare hvorfor de kan give mere ømhed. Det er dog, som du måske ved, ikke en væsentlig indikator på om din træning har været god. Overkroppens position kan også påvirke hvordan musklerne bliver brugt. Jo mere foroverbøjet du er i øvelser som lunges og bulgarian split-squat, jo større hoftefleksion og stræk på ballen får du - som også spiller en rolle for muskelvækst. Hvis du bøjer dig mere forover vil den vægt du flytter, og bevægelsen i sig selv, blive mere hoftedominant fremfor knædominant. Med andre ord kan du flytte mere fokus til ballerne ved at være foroverbøjet. Du kan også flytte fokus mellem baller og forlår ved at ændre skridtlængde. Længere skridt giver mere fokus på baller, mens kortere skridt typisk giver mere fokus på forlår. Balleaktivering - hvad er det og hvad er det ikke? Der er typisk to misforståelser omkring balleaktivering. Den ene kommer fra fysioterapien, hvor nogen påstår at du kan have "gluteal amnesia", altså baller, der sover. Det dækker over at de ikke er i stand til at spænde op i deres baller. Men det findes ikke - med mindre du har fået overskåret en nerve. Til gengæld findes det selvfølgelig at nogle mennesker ikke i samme grad som andre kan finde ud af at spænde eller bruge deres baller. Og det kan du forbedre gennem træning. Den anden misforståelse ses ofte på Instagram, hvor folk påstår at de har fundet en øvelse, der giver sindssygt god “kontakt til ballerne”. Den måde de måler det på er gennem følelsen af syre. Men som du ved nu, er det ikke en god selvstændig indikator på effektivitet og heller ikke definitionen af balleaktivering. Balleaktvering er når du selv kan spænde op i musklen. Fordelen ved at kunne det er, at du i hver gentagelse er sikker på at kontraktionen du laver med din balle er tættere på maksimal og på den måde vil den mekaniske spænding være størst mulig. Måske vigtigere kan det sikre dig at størstedelen af belastningen du bruger, bliver flyttet af den muskel, som du faktisk prøver at træne. Det er dog ikke en nødvendighed - for du kan have god kontakt uden at tænke over det. Nybegyndere kan typisk ikke mærke deres muskler før de har trænet i længere tid. Det er helt normalt og er ikke nødvendigvis et problem for at få god effekt. Store og små øvelser for ballerne Hvis du gerne vil træne dine baller bør du først og fremmest have fokus på store balleøvelser. Dernæst kan du eventuelt tilføje mindre isolerende øvelser som krymlet på lagkagen. Her får du en oversigt over de mest almindelige. Hip thrust og glute bridge er karakteriseret ved at du strækker hoften med vægt op og fokuserer på netop den del af bevægelsen, hvor hoften er strakt med bøjede knæ. Få inspiration til et simpelt setup til hip thrust. Dødløft-varianter eller hip hinge-varianter har mere fokus på hele bagsiden af kroppen. Du har lidt mere strakte knæ end i squat, men fokus på ekstension af hofte og knæ med hoften relativt strakt. Hyperextensions eller back extensions med rund ryg kommer også ind i hip hinge-kategorien. Rent teknisk kan du lave back extensions på tre måder, hvoraf den første har mest fokus på baller: Back extensions med rund ryg, pelvic posterior tilt (krumme lænd/bækken) og spænd i ballerne. Her holder du lænden fastlåst og fokuserer på ballerne. Back extensions med lige ryg, men stadig en primær hoftebevægelse med statisk træning af lænden. Back extensions eller hyperextensions med krum ryg i bunden af bevægelsen og svajet ryg i toppen af bevægelsen, hvor det bliver lidt en kombination af ryg, baller og lænd. Derudover har du reverse hyperextensions, hvor du ligger på maven og løfter benene bagud. I de tre foregående øvelser er benene strakte. Lunges-varianter som walking lunges og reverse lunges samt bulgarian split squat er etbensøvelser og involverer ekstension i både hofte, knæ og ankel. Her får du både størst mulig stræk på ballen og størst mulig bevægelse i knæet. Der er nogle biomekaniske, fysiologiske og anatomiske overvejelser for optimal udvikling af ballerne. Du kan manipulere hvordan du vil rammer ballen mest effektivt - og det er typisk der hvor hoften er tættere på strakt - det vil sige ved ekstension. En styrkekurve er hvor i bevægeudslaget musklen er stærkest. En belastningskurve er hvordan belastningen ændrer sig i løbet af bevægeudslaget. Nogle mener at disse to skal matches for at få bedst mulig fremgang for muskelvækst og styrke, men vi ved reelt set ikke om det faktisk forholder sig sådan. Hvis du tænker på squat og dødløft, ved du at de er tungest i bunden og lettest i toppen. I hip thrust er det tungest i toppen og ballerne hjælper mest fra midten af bevægelsen. Det interessante i forhold til styrkekurven og belastningskurven er hvordan du kan ændre øvelser til at ramme hvor ballen er mest aktiv. I varianter af bækkenløft som hip thrust kan du eksempelvis bruge elastikker eller kæder for at få mere belastning på i den koncentriske fase på vej op. Hvis dit vigtigste mål er større baller giver det mening at se på om du rammer hele ballen i løbet af en træning - eller uge. Du bør have en øvelse med hvor hoften strækkes helt fx hip thrust, back extension eller reverse hyperextensions. Derudover bør du have en øvelse hvor der kommer mere stræk på som for eksempel lunges- eller dødløft-varianter. Som krymlet på lagkagen kan du lave nogle af de mindre og mere isolerende øvelser for ballerne. Det er typisk dem, der bevæger ét led og rammer den del af ballen du ikke har arbejdet lige så meget med i de to første øvelsesvarianter. En udfordring ved isolerende øvelser er at opnå tilstrækkelig progressivt overload fordi du ikke er så stærk i de små øvelser. Til gengæld kan du med fordel udføre dem i med mange gentagelser og ned mod RIR 0-1. Eksempler er abduktioner som lateral band walk, siddende hofteabduktioner, hip abduction maskine, sideliggende benløft eller øvelser som frog pumps, high stepup, knæfirstående bagudspark, glute kickback eller kickbacks i kabel. Tjek eventuelt også dette træningsprogram for faste baller. Progression er førsteprioritet Når du har valgt to til tre øvelser til en træning er det næste skridt at sørge for progression, hvilket er helt nødvendigt for at opnå resultater. Desværre er det mange, der går galt her ved at fokusere på alt for små detaljer. For øget styrke og muskelvækst er progressiv overload det allervigtigste redskab. Det betyder at du for hver uge skal udfordre din krop lidt mere ved at justere på faktorer som belastning/intensitet, reps og sæt. Kroppen vil nemlig over tid tilpasse sig til det du udsætter den for og hvis du ikke udfordrer den mere, vil den ikke udvikle sig. I starten handler det ofte om at opbygge en større tolerance for mere arbejde over tid. Derudover handler det mere om kvaliteten og ikke så meget om kvantiteten. Det vil sige at du først og fremmest skal lære teknikken i de store øvelser. Det vil også hjælpe dig til at løfte mere vægt. Derefter kan du begynde at øge volumen gradvist. Men det betyder ikke at du skal fortsætte med at øge hele tiden eller at du skal forvirre musklerne ved at skifte øvelserne ud hele tiden. For at volumen eller dosen skal virke er der nødt til at være mekanisk spænding. Hvert sæt skal være hårdt nok (tilstrækkelig mekanisk spænding) og derfor er resultatet afhængigt af at du tilføjer mere belastning over tid. Fordyb dig i volumens betydning for muskelvækst og progression i træningsprogrammer. De generelle anbefalinger når det gælder frekvens (hvor ofte du træner) handler mest om hvordan du kan fordele volumen hen over en uge og hvor ofte du har tid og lyst til at træne. Det siges typisk at der skal mindst to ugentlige træninger til for at opnå markante resultater, men du kan også træne oftere - så bør volumen være mindre per dag fordelt ud over ugen. Husk det er det samlede volumen per uge, der er det vigtige. Volumen beregnes altså som antal sæt pr muskelgruppe per uge på de store løft (hip thrust, dødløft etc.). Det bør typisk ligge mellem 10 og 20 sæt alt afhængig af dit niveau. Intensitet eller belastning beregnes objektivt som procent af dit 1RM (en repetition maks) og subjektivt med repetitions in reserve (RIR). Størstedelen af din træning bør ligge omkring de moderate gentagelser (6-15) (mellem/lav intensitet/RIR 1-4). En gang imellem bør du komme ned mod 3-5 gentagelser (høj/mellem intensitet/RIR 1-4) for at bygge mere styrke og nogle gange over 15 (lav intensitet/RIR 1-2). Lyt til episoden Du kan høre episode 22 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 22 på Spotify her. Du kan downloade episode 22 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • Floor press

    Floor press Meget øvet

    I floorpress tager du bunden ud af bænkpres, hvilket giver dig mulighed for at fokusere mere på toppen af bevægelsen – og dermed dine triceps. Den kortere vandring betyder typisk også, at du kan tage mere vægt på og på¨den måde blive en chef til at håndtere de tung kg. Floor press minder om bænkpres til klods, men uden at du er afhængig af at have en makker til at hjælpe dig med at holde klodsen eller have en smart klods, som kan sættes fast på stangen. Alt du skal bruge er et stativ, hvor du kan indstille højden lavt nok til at du kan ligge på gulvet og tage stangen ud med samlede skulderblade. Floor press er for dig, som have en mere specifik støtteøvelse til triceps og bænkpres end de sædvanlige isolationssøvelser. Sådan laver du floor press Udførslen af floorpress minder på mange måder om almindelig bænkpres. Du indstiller højden på stativet, så du kan tage stangen ud med næsten strakte arme uden at sprede skulderbladene. Du kan ligesom i bænkpres både bruge dit almindelige greb, eller et smallere, for at have endnu mere fokus på triceps. Når du har taget stangen ud, sænker du den kontrolleret til dine albuer rammer gulvet. I bunden holder du spændet, mens du holder et kort stop og derefter presser igennem på vejen op. Teknikken i floorpress kort opsummeret: Saml skulderbladene Start med stangen i en lige linje over skuldrene Sænk stangen kontrolleret med albuerne under Hold et kort stop i bunden Pres igennem på vej op let skråt bagud Forskellen på floorpress og bænkpres En af de store forskelle fra almindelig bænkpres er, at det vil være sværere at lave opspænd eftersom du ligger fladt på gulvet uden at kunne få benene ned (bagud) og dermed understøtte et svaj i ryggen – lidt som hvis du skulle have fødderne på bænken mens du lavede bænkpres. Vinklen mellem din overkrop og dine overarme bliver dermed også lidt større, hvilket er en lidt svagere position, men godt at få trænet for at styrke din bænkpres og de involverede muskler. I bunden af dit floorpress må der gerne være luft mellem brystet og stangen, hvor meget afhænger af din kropsbygning og grebsbredde. Hvis du har korte underarme og/eller en stor brystkasse, kan det ske, at stangen er helt nede og røre brystet i bunden med dit normale greb – og så forsvinder lidt af pointen med øvelsen. Floor press med smalt greb En simpel variation for at få lidt ekstra fokus på triceps er floorpress med et smallere greb. Det smalle greb giver en lidt længere vandring og sætter mere fokus på triceps. Det kan det være en fordel for dig, som er helt nede – eller tæt på – at røre brystet med stangen, da du på denne måde kan få en lidt længere vandring. Du kan lege med hvor smalt du holder ud fra hvad der føles komfortabelt og hvad der passer til dine mål. Generelt vil en smallere fatning sætte mere fokus på triceps og bredere mere på brystet. Variationer i grebet udføres på samme måde som med dit sædvanlige greb: samlede skulderblade, start over dine skuldre, kontrolleret ned med albuer under stang, hold spændet i bunden og tryk igennem på vejen op. Floorpress med håndvægte En anden variation, som kræver endnu mindre udstyr at gå til, er floorpress med håndvægte. Eftersom du ikke er afhængig af at sætte et rack op, kan du udføre øvelsen hurtigt og enkelt - også i hotel-gymmet, som ikke har det store udvalg af udstyr. Du starter med at tage håndvægtene op på låret og lægger dig derefter ned med dem. Ligesom i de andre variationer, starter du med at samle skulderbladene, hvorefter du presser håndvægtene op og sænker dem kontrolleret igen. Brug af elastik i floorpress Hvis du vil have yderligere fokus på triceps kan du benytte dig af en elastik. Du tager den rundt om ryggen og holder i hver ende af elastikken med håndfladen. På denne måde vil elastikken trække mest i toppen og mindre i bunden. Øvelsen vil derfor bliver tungere jo tættere du kommer på lockout, hvor triceps generelt er mest aktiv, derudover vil der også være en smule mere excentrisk belastning. Jeg vil anbefale dig, at du som start tager den tyndeste elastik, ofte rød, da det vil give dig ekstra vægt i toppen, så du kan fornemme forskellen og du kan rende ind i nogle praktiske problemer med at få en tykkere elastik rundt om ryggen. Grunde til at benytte floorpress i din træning Fordelene ved floorpress er, at du på en meget simpel måde sandsynligvis kan håndtere flere kg i toppen af bevægelsen og på denne måde både tilpasse dig til de tungere vægte og have mere fokus på triceps – men det giver også mening for dig, hvis du gerne vil være mere specifik end dine sædvanlige tricepsøvelser. Hvis du er konkurrerende styrkeløfter, eller bare gerne vil være bedre til bænkpres og derfor gerne vil være mere specifik i din triceps-træning end de sædvanlige tricepsøvelser, som fransk pres og triceps pushdown, kan øvelsen være et godt valg. Den store lighed med bænkpres giver sandsynligvis en større overførbarhed. Særligt når du kommer tættere på stævne eller et PR-forsøg, er det vigtigt at gøre din træning målrettet og at være specifik i dit øvelsesvalg. Derfor skal du naturligvis overveje om du har tilstrækkelig med bænkpres og nære variationer heraf inden du tilføjer floorpress. Øvelsen kan også indgå i dit program, selv hvis dit fokus ikke er at blive bedre til bænkpres. Den større vægt du kan benytte vil givetvis være gavnligt for maksimal hypertrofi, uden det er nødvendigt at køre så tæt på udmattelse, som det kan være tilfældet med mindre øvelser, hvor du kan bruge mindre vægt. Til gengæld er range of motion forkortet, så husk at der er fordele og ulemper som i alle andre øvelser og du derfor med fordel kan variere øvelsesvalget over tid. Samtidig kan den øgede triceps styrke du får ud af floorpress potentielt være gavnlig i dine andre tricepsøvelser.

  • Mange operationer virker ikke bedre end placebo mod smerter

    Mange operationer virker ikke bedre end placebo mod smerter Meget øvet

    Denne artikel er oprindeligt skrevet af Todd Hargrove på engelsk og er efter aftale oversat af Karoline og jeg. I modsætning til medicin kan ortopædkirurgi sælges til offentligheden før de gennemgår strikse videnskabelige undersøgelser for at sikre, at de er sikre og effektive. Det skulle man tro var et minimumskrav for et invasivt indgreb, men det er faktisk ikke tilfældet. Derfor er millioner af operationer verden over for knæ-, skulder- og rygsmerter blevet foretaget uden evidens, der viser at de rent faktisk virker. I de sidste år er en betydelig mængde forskning gennemført på området og det har vist sig, at mange populære ortopædiske operationer ikke giver en bedre effekt end en placebo (positiv forventningseffekt). Og alligevel bliver mange af disse operationer stadig udført i hundredtusindvis årligt. Ja, det er deprimerende. Men det er noget du bør vide hvis du arbejder med behandling af længerevarende (kroniske) smerter, eller hvis du selv har længerevarende smerter og overvejer kirurgi. I denne artikel får du en detaljeret gennemgang af den relevante forskning. Knækirurgi – operationer af knæ Knæartrose (også kaldet slidgigt) er meget almindelige degenerative forandringer i knæene, der ikke nødvendigvis resulterer i smerte. Mange mennesker har en betydelig grad af artrose, men oplever ingen smerte. Omvendt har mange mennesker med knæsmerter ingen slidgigt. På trods af denne dårlige korrelation, er kirurgi for at korrigere knæets struktur for artrose populær og der foretages omkring 700.000 af disse indgreb om året bare i USA [1]. For omkring 15 år siden var to af de mest almindelige artroskopiske knæprocedurer debridering (fjernelse af beskadiget brusk eller ben) og skylning (vanding med saltopløsning). Målet med begge var at fjerne ru fragmenter af brusk, man mente kunne være irriterende i leddet. Operationernes fordele var alment kendt for ikke at være imponerende, så fagfolk undrede sig over, om effekten nogle oplevede var forårsaget af placebo – eller kunne opnås med mindre invasiv behandling som fx træning, fysioterapi eller hvile. For at teste denne hypotese udførte forskere en undersøgelse med en ”snyde-operation”. En gruppe patienter fik den sædvanlige knækirurgi (hvor strukturen forandredes) og den anden fik en falsk placebo-operation, som kun involverede et snit på huden. Patienterne havde ingen måde at vide om de fik den rigtige operation eller ej. Flere gange i løbet af et par år rapporterede de to grupper deres niveau af knæsmerter og funktion. Og hvad tror du resultatet var? Placebo-gruppen gjorde det lige så godt som den opererede gruppe på alle tidspunkter [2]. Det tyder stærkt på, at operationen fungerede ved at ændre psykologi (herunder overbevisning, adfærd mv.) – ikke ved at forandre strukturer i kroppen. Selvom denne forskning effektivt viste at den rigtige operation ikke havde en større effekt end placebo-operationen, gik det langsomt med at påvirke kirurgernes adfærd. Flere år senere blev hundredtusindvis af disse operationer stadig udført med en pris på 3 milliarder dollars om året [3]. Efterfølgende undersøgelser bekræftede, at denne operation ikke gavner mere end andre markant mindre invasive sundhedsinterventioner som fysisk aktivitet, vægttab og lejlighedsvis brug af smertestillende [4]. Debridering og skylning blev efterhånden mindre almindelige, men blev hurtigt erstattet af en anden procedure kaldet artroskopisk delvis meniskektomi. Men denne nye operation viste sig at være lige så dårlig. Som sin forgænger viste det sig at ikke være mere effektivt end en snyde-operation. I 2015 opsummerede forskere resultaterne fra ni undersøgelser af artroskopiske procedurer for knæet og konkluderede, at de viste minimal eller ingen fordel – og at det medfører mulighed for alvorlig skade [5]. British Journal of Medicine kommunikerede i en leder, at: Artroskopisk kirurgi for knæsmerter er en meget tvivlsom praksis uden evidens [6] I en klinisk retningslinje fra 2017 hedder det, at: Vi anbefaler stærkt imod anvendelse af artroskopi hos næsten alle patienter med degenerativ knæproblemer [...] yderligere forskning vil sandsynligvis ikke ændre denne henstilling [7]. På trods af denne overbevisende forskning er artroskopisk knæoperation fortsat den mest almindelige ortopædiske procedure i USA med næsten 700.000 udført hvert år [6]. Hvordan kan det ske? Det enkle svar er, at mange læger stoler på deres personlige erfaring frem for forskningen. Det vil sige, at de har set at kirurgi giver dramatiske fordele efter at konservative behandlinger er mislykkedes. Og det komplekse er, at det helt sikkert gavner nogle patienter, men vi bør være meget skeptiske overfor hvorvidt årsagen udelukkende er strukturelle ændringer i knæet. I stedet handler vellykket behandling af kronisk knæsmerter, gennem kirurgi eller på anden måde, sandsynligvis mere om at skabe komplekse ændringer i både biologiske, psykologiske, sociale og/eller neurologiske processer –snarere end blot at ændre leddets struktur. Dette punkt bekræftes af lignende undersøgelser på effekten af rygkirurgi, som konstaterer, at den ofte ikke klarer sig bedre end psykologiske interventioner for rygsmerter. Det tyder altså på at vi gør noget forkert, hvilket understreges af det stigende antal kroniske smertepatienter. Rygkirurgi – operationer i ryggen Som med knæ er der stærk evidens for, at ryggen kan have store strukturelle forandringer og stadig ikke gøre ondt. Endvidere kan ryggen gøre meget ondt, selv når den ikke har nogen nævneværdige forandringer (eller skader). Faktisk er det ret almindeligt – de fleste længerevarende lændesmerter klassificeres som ”ikke-specifikke”, hvilket betyder, at de ikke kan forklares med henvisning til en specifik mekanisk eller strukturel årsag. Selvom der kun er en ringe sammenhæng mellem rygsmerter og strukturelle tilstande i ryggen, findes der mange operationer med målet om at rette op på ”fejl”, der forekommer på en MR-scanning. Men flere af operationerne giver ikke et bedre resultat end konservativ behandling. For eksempel forsøges det ved vertebroplastik at behandle rygsmerter ved at injicere knoglecement i brudte hvirvler. En undersøgelse publiceret i 2003 viste, at det virker lige så godt som ingen behandling efter seks uger [8]. I 2009 viste to undersøgelser, at det ikke fungerede bedre end en snyde-procedure for brud i forbindelse med knogleskørhed (også kaldet osteoporose) [9]. Sammenkobling af to ryghvirvler i ryggen (spinal fusion) er en almindelig procedure, som er beregnet til at stabilisere hvirvler, der kan komme i kontakt med følsomme strukturer som fx nerver. To ryghvirvler skrues sammen med metal for at stivgøre rygsøjlen. I 2013 publicerede Spine Journal en undersøgelse, der sammenlignede spinal fusion med behandling som kognitiv adfærdsterapi og motion (dvs. uden operation). Forskerne fandt ingen forskel i langsigtede resultater og konkluderede, at ”brug af lumbal fusion hos patienter med længerevarende lændesmerter bør ikke foretrækkes” over konservativ behandling og motion [10]. I 2014 konkluderede en meta-analyse, at: Der er stærk evidens for, at lumbal fusion ikke er mere effektivt end konservativ behandling for nedsættelse af opfattet invaliditet på grund af kroniske lændesmerter blandt patienter med degenerative ændringer i ryggen. Det er usandsynligt, at yderligere forskning på området vil påvirke denne konklusion væsentligt [11]. Som med knækirurgi har undersøgelsen, der viser den relative ineffektivitet af operationen, desværre været langsom til at påvirke den kliniske praksis. Nikolai Bogduk, en internationalt anerkendt anatomist og rygsmerksekspert, forklarer at: Kirurger og andre mener, at kirurgi er effektivt for rygsmerter. De baserer denne tro på enten deres egen erfaring eller observationsstudier. Denne overbevisning er i det store hele ikke retfærdiggjort af resultaterne i velrapporterede kliniske forsøg. Disse forsøg tyder på, at kun en lille del af patienterne klarer sig godt efter operationen [12]. Skulderkirurgi – operationer i skulderen Forskningen på skulderkirurgi følger et lignende (men mindre klart) mønster. MR viser konsekvent, at mange mennesker uden smerte har overrivninger af rotatormanchetter eller beskadigede andre strukturer i skulderen – faktisk op mod 96 % er helt uden symptomer afhængigt af alder. Men de gange der anbefales operation baseret på scanninger, er problemet at man ofte ikke kan vide hvor symptomerne kommer fra. Op mod 50 % af alle operationer kan involvere strukturer, der faktisk ikke er med til at skabe symptomerne – og det er problematisk. En faktor, der komplicerer det hele yderligere er at der er rigtig mange forskellige strukturer omkring vores skulderparti. Og det gør det endnu sværere at pege på én enkel struktur som synderen. Guldstandarden med MR-scanning, ultralyd, røntgen eller andre observationer af strukturelle fejl er derfor ikke tilstrækkelig til at diagnosticere skuldersmerter alene. Smertepatienter bør derfor forsikres om at de ikke behøver at bekymre sig om fx en afrevet rotatormanchet og informeres om den viden vi har om at der er lige så stor chance for at få det bedre ved hjælp af konservativ behandling som (genop)træning [20]. På trods af de her omstændigheder indebærer de mest almindelige diagnoser for at forklare skuldersmerter, beskadigelse af rotatormmanchet eller ”impingement” af rotatormanchetten ved akromion. Operationer for at korrigere disse forhold indbefatter rotatormanchet-reparation eller akromioplastik, hvor en del af akromion (udspring øverst på skulderbladet) fjernes. I USA udføres der næsten en halv million af disse operationer hvert år, de fleste af dem på skuldre, hvor skaden er degenerativ i modsætning til traumatisk [13]. Mon disse operationer er mere effektive end træning og hvile? Evidensen er mindre tydelig end med ryg og knæ, men er fortsat grobund for vigtige spørgsmål om, hvorvidt disse operationer virker – og om eventuelt gode resultater har er på grund af mekaniske forandringer i skulderen. Selv om vi ikke kan udelukke muligheden for, at operationen vil være væsentligt mere effektiv end træning for visse patienter [14], har flere undersøgelser fundet, at populære skulderoperationer som akromioplastik, ikke er bedre end træning [15]. Det har også vist sig, at skulderartroskopi for at reparere ledlæben i skulderen og biceps tenotomy-operationer ikke er bedre end snyde-kirurgi [16]. Der er også tegn på, at når kirurgi er effektiv for lindring af smerte, er det ikke på grund af faktisk reparation af strukturen – MR af reparerede rotatormanchetter taget inden for et år efter operationen viser ofte, at manchetten er kompromitteret igen, selvom patienten fortsat er smertefri [17]. Ifølge Dr. Lawrence Gullotta: Når din rotatormanchet er overrevet, kan du tildele den ansvaret som årsag til din smerte og dysfunktion. Efter operation, når den er ”repareret” vil du have god grund til at føle dig bedre. Men en ultralyd eller en MR vil nogle gange vise, at din rotatormanchet ser ud som den gjorde før du fik operationen [18]. En blogpost i British Journal of Sports Medicine opsummerede situationen som følger: I lyset af den nuværende evidensbase synes fordelene ved kirurgisk indgreb til behandling af [skuldersmerter] glorificeret og overvurderet [19]. Konklusion om operationer Lad mig gøre noget klart: Intet af ovenstående skal tolkes som at du ikke bør lytte til ortopædkirurger eller at kirurgi aldrig er en god idé som en måde at behandle smerter på. Men du bør overveje nøje om operation er det rette valg for dig og være opsøgende omkring grundlaget for en eventuelt anbefaling for operation. Hvad siger videnskaben om sandsynligheden for succes i din situation? Mange operationer har vist sig at fungere og er under visse omstændigheder en god idé. Der er mange mennesker, der har fået forbedret deres liv på basis af veludførte operationer. som de har tilvalgt på et oplyst grundlag af gode etiske og videnskabelige råd fra deres kirurg om den nuværende evidens samt fordele og ulemper ved forskellige tilgange. På den anden side er der også mange mennesker, der aldrig er blevet rådgivet om den relevante forskning og har fået en operation, som forskningen viser er ineffektiv og som ikke har givet dem et tilfredsstillende resultat. Pointen her er, at den medicinske industri har nogle store blindspots og et stort forbedringspotentiale i måden, den behandler smerte. Mange - både patienter og sundhedsprofessionelle - forsøger stadig konsekvent at forklare og behandle smerte som en årsag-effekt-sammenhæng med strukturelle ”defekter”, mens de ignorerer komplekse neurofysiologiske processer, psykologiske og sociale faktorer. Klinikere bør være opmærksomme på disse udfordringerne og lære så meget som muligt om smertens kompleksitet, så de kan bidrage til at forbedre den behandling, som patienter modtager. Og længerevarende smertepatienter bør stille deres kirurger nogle opklarende spørgsmål - og forvente gode svar - før lægger sig under kniven. Læs også artiklen med 5 strategier til hvordan du kan reducere længerevarende (kroniske) smerter.

  • #13 Anders Nedergaard: Bliv stærkere og få større muskler med progress...

    #13 Anders Nedergaard: Bliv stærkere og få større muskler med progress... Meget øvet

    Med hans solide rødder i videnskaben og mange års praktiske erfaring med at træne atleter, besidder Anders en god kombination af videnskab og håndværk - og dét er en vigtig kobling. Anders Nedergaard, aka Dr. Muskel, som nok kender fra fx Fitness M/K på Radio24syv, er uddannet biokemiker, humanbiolog og Phd. i muskelbiologi ved Københavns Universitet. Ved siden af sit akademiske liv, er han personlig træner og laver træningsprogrammer til både motionister og atleter. Derudover er han co-founder og videnskabelig ansvarlig hos Candidlab, der hjælper dig med at finde hoved og hale i kosttilskud. Vi snakker blandt andet om: Hvad videnskaben siger om periodisering for større muskler Hvad videnskaben siger om progression for større styrke Hvordan du kan skrue på de mange forskellige træningsparametre Forskellige typer af progression i træningsprogrammer Anders’ træningsfilosofi med klienter Tilfældig træning og overdrevent fokus på detaljer For mange mænd er målet med styrketræning øget styrke og muskelmasse, mens mange kvinder ønsker at "stramme op" og "tone". Som en del af denne rejse, ender mange i én af to retninger: På den ene side træner mange helt tilfældigt uden plan og struktur. Det kan være problematisk, da tilfældig træning giver tilfældige resultater. De første måneder - måske endda det første år - kan det være udmærket, da al træning vil give resultater i starten. Men sammen med dine resultater, stiger kravene til din træning også. Du kan godt få resultater selvom du træner tilfældigt - du ved bare ikke hvorfor. Hvis det går dårligt, ved du heller ikke hvorfor. Derfor anbefaler jeg, at du har en plan og forstår hvorfor du gør som du gør. Tilfældig træning giver tilfældige resultater Jacob Beermann På den anden side er de mange strategier, myter og magiske detaljer, som har tendens til at gøre træningen unødvendigt kompleks for en gruppe af ambitiøse og interesserede mennesker. Fokus ender på små detaljer, der kun gør en lille forskel i stedet for på de store vigtigste elementer. Jamen det virker jo...i starten Når du er utrænet virker stort set al træning. Fx er der et studie, der fandt at det gav lige gode resultater hvis en utrænet lavede et kontra tre sæt på overkroppen (der var mindre forskel på underkroppen, sandsynligvis fordi vi allerede bruger benene mere, når vi går og bevæger os). Med andre ord: der skal næsten ingenting til for at træningen har effekt i starten. Derfor kan du komme til at kreditere mindre vigtige faktorer for dine resultater. Men det er selvfølgelig godt nyt for dig, der gerne vil i gang med at træne, men tror at du skal træne meget til for at få resultater. “Nybegynder-gains” indebærer at du har en meget større fremgang det første træningsår, end du kan regne med i de kommende år. Det betyder også, at det giver mere mening at fokusere på træningsprogrammering for dig, der allerede har trænet i noget tid og vil optimere. Du kan groft opdele det i begynder, øvet og avanceret. Mere om det senere. Hvor kommer detaljefokus fra og hvorfor tiltaler det? Der findes mange forskellige strategier og myter omkring progression - og enkelte faktorer bliver til tider fremhævet med en magisk værdi. Fx at du skal tage 10x10, 4.2.X.1 tempo eller en bestemt rækkefølge på øvelserne. Det giver nogle faktorer unødigt stort fokus og gør det komplekst og forvirrende at sammensætte et program Træningsprogrammer med en for høj detaljegrad, dvs. alle øvelser har tempomanipulationer, pauselængde, for den enkelte, kan virke ødelæggende for vedholdenheden. Det kan blive så besværligt at træne, at man hellere lader være. Så hvor kommer de mange ideologier, myter og magiske løsninger fra? På samme måde som med kost kommer overdrevent detaljefokus fra dogmatiske udlægninger og uvidenskabelige påstande. Anders mener, at det er fordi mennesker generelt har nemmere ved at forstå pakkeløsninger, der lover konkrete resultater. Videnskab og virkelighed Anders lægger vægt på vigtigheden af at holde fast i epistemologi. Dvs. erkendelsen af den virkelige verden under forudsætningen at der er en fælles virkelig og objektiv verden, som både du og jeg kan erkende. Herunder ligger hvordan ny erkendelser dannes og hvilke krav, der bør stilles til denne videns former og vilkår. For at erkende virkeligheden er vi nødt til at søge sandheden eller at komme tættest muligt på sandheden. Al viden er simpelthen ikke lige meget værd - både i sig selv og måden den viden er fremkommet. Videnskaben er generelt god til at opsamle en stor mængde detaljerede data, finde mønstre i det og skabe overblik. Den er selvkritisk, evigt i udvikling og kritisk konstrueret for at undgå fejlkilder. En mere intuitiv tilgang kan have værdi, men kan let (ubevidst) tage mange fejlagtige sammenhænge med. Fra fitness- og bodybuilding-miljøet kender du nok broscience. Det vil sige anekdoter, som er enkeltpersoners egne oplevelser om fx hvordan en bestemt træningsteknik, kosttilskud eller øvelse virker. Problemet med anekdoter er, at de har mange potentielle fejlkilder og ligger derfor meget lavt i hierarkiet af evidens. Du laver et tiltag (fx nyt kosttilskud) og oplever en klar effekt. Spørgsmålet er om effekten kom på grund af 1) det du gjorde, 2) de mekanismer, som du tror eller 3) en eller flere andre relevante faktorer, du ikke havde overvejet? Selvom du ikke kan stole på personlige erfaringer, betyder det ikke, at de ikke kan bruges til noget. De kan bruges til at danne hypoteser, som kan undersøges med videnskabelige metoder. Heri ligger styrken ved at se på konsensus i litteraturen - den er skabt og gennemgået med kritiske øjne. Det kan du læse mere om i artiklen om problemet med "det virker for mig". Et eksempel fra bodybuilding-miljøet er HIT (high-intensity training), der er meget diskuteret. Her trænes hele kroppen typisk tre gange om ugen, men med kun et eller meget få sæt pr øvelse, hvor du til gengæld arbejder helt til udmattelse. Problemet med HIT er, at det handler om hvordan det føles. Altså en høj grad af udmattelse, som giver en træt og måske øm muskel. Men videnskaben viser ganske tydeligt, at volumen (totalt antal sæt og gentagelser pr uge) er et af de vigtigste parametre for muskelvækst (og styrke). HIT resulterer i meget lav volumen. HIT skal derfor ses i lys af gamle dages træning fx den træning Arnold Schwarzenegger og andre lavede i 1950-60'erne med en lav frekvens på en gang om ugen pr muskelgruppe, hvor udmattelsen var høj hver gang. Desværre hænger mange af de gamle metoder ved i dag selvom vi ved bedre. Rugbrødstræning vs. idiot-træning En af de helt store misforståelser ved træningsprogrammer, især for styrke, er, at resultaterne kommer med det samme. Altså at du nødvendigvis kan vurdere værdien af dit program her og nu ved at styrken går fremad med det samme. Det er især relevant, når mange er negative omkring deres program fordi det "ikke virker", når de oplever stor træthed i kroppen. De har akkumuleret denne træthed fra eksempelvis en otte ugers træningsperiode, hvoraf resultatet først reelt vil vise sig i eksempelvis den næste otte ugers periode, hvor volumen er lavere og de når at restituere mere. Hvis det var to helt forskellige programmer, kan du let komme til at udelukkende kreditere program 2, når det i virkeligheden var grundlaget fra program 1, der muliggjorde resultaterne af program 2. Hvis du kører tungt hele tiden med lav volumen, så kan det godt være at du høster frugterne her og nu, men sandsynligvis vil du over tid mange at opbygge andre parametre. Derfor er det vigtigt at forstå hvorfor og hvordan træningen virker. Det handler blandt andet om at opbygge kapacitet med lav intensitet og højere volumen (og derigennem tonnage). Det kaldes ofte for grundtræning eller som Anders siger i podcasten, “rugbrødstræning”. Det har mange positive tilpasninger med sig i at vænne kroppens respektive væv til at håndtere større belastning. Det modsatte er hvad Anders kalder “idiottræning”, hvor du kører alt for tungt, alt for ofte og ikke lader kroppen tilpasse sig i fornuftigt tempo. Det er individuelt hvor meget idiottræning du kan tåle, men for de allerfleste giver det bedst mening at træne struktureret “rugbrødstræning” det meste af tiden. Rationen af idiottræning bør altså holdes nede. Desværre er der mange, der tror at resultaterne ligger i “idiottræningerne”. Men videnskaben er ganske tydelig på, at vi ikke behøver store mængder idiottræning for at blive stærke eller få store muskler. Ved at manipulere med frekvensen og dermed volumen samt være opmærksom på udmattelsesgraden (fx sigte efter at have 1-3 reps i tanken hvert sæt), er en effektiv og mindre risikofyldt tilgang. Du er så stærk, som du er, når du træner. En maxtest er blot et estimat af din styrke og resultatet er hverken din styrke eller gør dig stærkere - det er bare hvad du kan løfte i dag. Træningsparametre: frekvens, volumen, intensitet, tempo, pauselængde Træningsplanlægning deles op i mikroplanlægning, som indebærer parametre som frekvens, volumen og intensitet og makroplanlægning, som indebærer de overordnede linjer for periodisering af træningscykluser. Her får du en introduktion til de vigtigste træningsparametre inden vi går videre til progressionsmodeller. Frekvens indebærer hvor ofte du træner en øvelse eller muskelgruppe pr uge. En tommelfingerregel er, at frekvensen bør være højere end én gang pr uge fx 2-3 - uanset om målet er styrke eller muskelmasse. Fordelen ved en højere frekvens er, at du kan lave mere volumen og være mindre udmattet hver gang. Dvs. du har flere træninger til at fordele volumen ud over og det bliver nemmere at kapere træningsmængden og restituere fra hver træning - en højere frekvens er dog kun bedre, hvis du opnår en højere volumen samlet set. Hvis du er avanceret og skal op på fx 20-22 sæt pr uge pr muskelgruppe, vil det sandsynligvis være svært at opnå med god kvalitet og lav frekvens. Derfor er det generelt bedst for de fleste at træne et fullbody-program, 2-split eller til tider 3-split. Volumen handler om mængden af arbejde og kan beskrives som totalt antal sæt eller reps pr uge pr muskelgruppe eller bevægekæde. Nogle beskriver volumen med volume load eller tonnage som er totalt antal kg (altså sæt x reps x kg). Anders plejer at dele kroppen ind i fem bevægekæder: træk, pres, bug, ben og bagkæde. For en utrænet nybegynder sigter han efter 5-10 sæt pr bevægekæde pr uge, mens for en øvet sigter han efter 10-20 og for avancerede 20 eller flere. Du kan også dele volumen ind i muskelgrupper. Generelt anbefales det at du ligger mellem 12 og 20 sæt. For en begynder kan det være 8-15 sæt, for en øvet kan det være 15-20 og for en avanceret kan det være 20-25 sæt pr muskelgruppe pr uge. Husk at det er arbejdssæt, så opvarmningssæt kommer udover. Det giver god mening at tage udgangspunkt i din nuværende mængde træning og bygge det gradvist op. Intensitet handler om hvor tungt du træner, mere specifikt i procent af 1RM (repetition maximum). Det er det parameter, der adskiller sig mest afhængigt af om dit mål er muskelvækst eller styrke. Videnskaben er nu ganske klar på, at hvis målet er muskelmasse, kan du træne med næsten hvilken som helst vægt - men desto lettere det er, desto vigtigere er det, at du kører til failure. Fx hvis du laver 15 gentagelser, er det sandsynligvis en tung nok vægt til at RIR1-2 er tilstrækkelig stimulus, mens hvis du skal lave 50 gentagelser, er det vigtig at RIR er 0. Zonen for effektive reps og kg for muskelmasse er altså markant større end man troede tidligere, men husk på, at sæt med mange reps til failure er sindssyg ubehageligt og du bliver ikke lige så stærk af det. Det er ikke så vigtigt hvor tungt du træner hvis du vil have store buler, du skal bare gå tæt på udmattelse - jo tættere desto lettere vægten er. Når målet er styrke bør du lave færre gentagelser (fx 1-6) med omkring 65-80 % af 1RM. Du behøver ikke træne tungere end det særlig ofte. Volumen er også her en af de vigtigste parametre og derfor er du nødt til at holde intensiteten nede størstedelen af tiden, så du har energi nok til at samle en meningsfuld volumen og stadig restituere fra træningen. Det er en klassisk misforståelse, at du skal træne meget tungt ofte for at blive stærk. Lyt til podcastepisoden om at træne så hårdt du bør, ikke så hårdt du kan. Tempo har indflydelse på både muskelvækst og styrke, da det påvirker hvor lang tid musklen er under spænding, kraftudviklingen og hvor meget vægt du kan løfte. Greg Nuckols plejer at sige, at “hvis du fejler i et løft, er det ikke fordi du er slap generelt, men slap et bestemt sted”. Det kaldes ofte for et weak point eller sticking point. Der er to strategier til at eliminere svage punkter i løft. Den ene er momentbaseret dvs. du prøver at få mest mulig fart i løftet inden dit stickingpoint for at komme igennem det. Den anden er, at træne styrken i og tæt på det specifikke punkt ved hjælp af variationer med fx stop, langsomt tempo, bokse, klodse, pins eller kæder. Generelt ses en større styrkefremgang hos dem, der forsøger at generere mest mulig kraft i hver gentagelse i modsætning til dem, der kun genererer den akkurat nødvendige kraft. Derfor giver det god mening, hvis dit mål er styrke, at altid give den fuld gas på vej op i fx squat, bænkpres og dødløft. Men hvis du altid bruger fart, så kan det bevidst langsomme tempo som øvelse, være en god teknik. I relation til muskelmasse er det vigtigste, at du holder spændet på musklen med et kontrolleret tempo. Sigt efter 1-3 sekunder i hver fase (koncentrisk og excentrisk), så er du mere end godt på vej. At løfte så langsomt, at du skal tage nævneværdig vægt af, er sandsynligvis en ulempe. Excentrisk overbelastning er supramaksimale (ekstra tunge) løft, som lader dig fokusere på den excentriske fase, hvor du kan løfte (sænke) 20-50% mere end på vej op (koncentrisk) og så får hjælp på vej op. Pauselængde mellem sæt påvirker densiteten, dvs. hvor meget arbejde, du laver på en bestemt mængde tid. Videnskaben taler generelt imod korte pauser (30-60 sek) - både for styrke og muskelvækst - da længere pauser (90-180) giver bedre mulighed for kroppen til at blive klar igen. Derfor kan du lave flere reps eller løfte flere kg - med andre ord: typisk en højere volumen. Progressionsmodeller - hvilken skal jeg vælge? For at gøre det nemmere at navigere i forskellige typer af progression og periodisering af træningsprogrammer, får du her en kort gennemgang af de mest almindelige metoder. Måske du vil opbygge dit eget program, tilpasse det bedre til dit mål eller være i bedre stand til at evaluere det program, du får fra en træner? Terminologi: Når vi taler om træningscykluser deler vi det op i mikro (fx uger), meso (fx blokke eller måneder) og makro (fx flere blokke, måneder eller et år). Det overordnede evidensbaserede standpunkt er, at for styrketilpasninger og eksplosivitet, virker periodiseret træning bedre end ikke-periodiseret træning. Men når det kommer til hypertrofi (muskelvækst), er det mindre klart om det gør en signifikant forskel. Sandsynligvis gør det, men det vides ikke med sikkerhed. Når forskellige modeller for progression sammenlignes, er der heller ikke overbevisende evidens for at nogle udvalgte er bedre end andre. Fælles for alle modellerne er, at de indebærer progressivt overload - dvs. at du gradvist øger stimulien på din krop for hver uge. Kravene skal være stigende over tid og det er dét vigtigste enkeltstående princip uanset om du vil være stærkere eller større. Lineær progression er en af de klassiske progressionsmodeller. Den kan dog tolkes på forskellige måder. En af de mest almindelige tolkninger indebærer to parametre; intensitet og volumen. Her starter du med lav intensitet og højere volumen, hvorefter du gradvist går mod højere intensitet og lavere volumen. Eksempelvis kunne det være at gå fra 4x10 til 8x2 hen over 8 uger. En anden almindelig tolkning indebærer kun et parameter, nemlig intensitet. Det kan fx være at du kører 5x5 hver gang, men med stigende intensitet (fx + 2,5 kg) hver uge. Typisk kan du kun blive ved med at øge i en kortere periode før du rammer et plateau. En lineær progression kan fx være i en mesocyklus af 3-6 uger eller makrocyklus af 3-6 måneder, hvor ændringen sker fra uge til uge. Undulerende progression indebærer at ændringen sker fra dag til dag. Fx hvis du har tre forskellige squat-dage på en uge, kan du fx lave 4x6, 3x8 og 5x4 samt at der arbejdes på flere fysiologiske fokuspunkter i samme uge. Concentrated loading indebærer at du træner meget i udvalgte perioder (fx tre-fire uger) med både høj intensitet, frekvens og volumen. Fordi alle parametre er skruet op, kan du ikke køre denne type progression i lang tid af gangen eller alle løft samtidig. Men hvis du planlægger din træning stramt og lader kroppen hvile efter behov, så er der mulighed for gode resultater på kort tid. Du kender det måske fra eksempelvis Smolov junior, der foregår som følgende gentaget i 3 uger, hvor du tilføjer 2,5-5 kg om ugen: Dag 1: 6x6 på 70% Dag 2: 7x5 på 75% Dag 3: 8x4 på 80% Dag 4: 10x3 på 85% Konjugerede periodisering (conjugated loading) er populariseret igennem Westside Barbell og Louie Simmons. Metoden indebærer typisk et split-program med hyppig øvelsesrotation med tre primære fokuspunkter: The Maximal Effort Method (ME) - maksimal vægt (1-3x1-3 på 90 % eller mere) The Dynamic Effort Method (DE) - eksplosiv udførsel (8-12x1-3 på 40-60 % og korte pauser) Repetition Method (RE) - højere repetitioner (3-6x6-15 med fokus på udmattelse) Blokperiodisering indebærer at du i stedet for at have en lineær og glidende overgang på fx tre måneder, så kører du blokke af fx en måned. Der er tre typer blokke: grundtræning: højt volumen og intensitet omkring 60-75% af 1RM specialisering: lavere volumen og intensitet omkring 75-85% af 1RM realisering (opkøring): endnu lavere volumen og endnu højere intensitet Wave (bølgende) progression indebærer at du over fx tre uger gradvist øger intensiteten (fx 70 %, 72 % og 74 %) for så at sænke intensiteten den fjerde uge (fx 70-72 %) - og så igen køre en øgning hen over tre uger opfulgt af en lettere fjerde uge. Det kan også være fx to uger op og en uge ned. Jo højere niveau du er på, desto vigtigere er det, at du har en plan. Double (dobbelt) progression er blevet kendt via Eric Helms og indebærer at du sætter en ramme for det du skal lave. Fx 5 sæt af 5-8 reps. Så starter du på en given intensitet (%), hvor du kan lave 5x5. Du beholder den samme intensitet hele vejen, men hver gang du kan, øger du antallet reps. Fx 6-6-5-5-5, 6-6-6-6-5, 7-7-6-6-6, 8-7-7-7-6 etc. indtil du kommer op på 5x8. I næste runde øger du så intensiteten med 10 % og starter forfra. Denne form for progressivt overload tillader at du bliver ved med at træne hårdt og at du kan udskifte øvelsen for hver runde. Autoregulering er en metode for at tilpasse og justere træningen ud fra dagsform. Du lytter til hvordan kroppen føles og er uafhængig af procenter til at beregne intensitet. De to mest kendte modeller er RIR (repetitions in reserve) og RPE (rating of perceived exertion), hvor RIR i stigende grad er mere normalt at bruge fordi den er mere intuitiv end RPE. RIR er det antal gentagelser, du har tilbage i tanken, når du er færdig med et sæt. RIR2 betyder at du skal kunne tage 2 gentagelser mere, når du afslutter et sæt og RIR0, betyder du laver maksimalt antal gentagelser eller vælger en vægt, som er så tung at du ikke kan tage flere gentagelser, når du er færdig med de fx 5, der står i programmet. Generelt er en RIR på omkring 1-3 fordelagtig for både styrke og muskelmasse. RPE er en skala fra 1 til 10, hvor du med en RPE10 ikke kan tage flere gentagelser, når du er færdig med et sæt, mens fx RPE8 betyder, at du skal kunne tage 2 gentagelser mere. Læs også: Autoregulering: Lyt til din krop og få bedre resultater. Du kan autoregulere på flere parametre fx i antal reps, vægt, pauselængde, tempo og øvelsesvalg. Ulempen med et 100 % autoreguleret program er at mange har en tendens til at enten køre for tungt eller for let. Derfor kan det være en god idé at lave en kombination, hvor du fx ved cirka hvilket antal gentagelser eller kg du skal sigte efter, men tilpasse det ud fra programmerede RIR. Fordelen ved autoregulering er, at du ved cirka hvor du skal ligge i intensitet, men at det samtidig giver plads til fleksibilitet på både gode (op) og dårlige (ned) dage hvis du fx er påvirket af søvn, arbejde, stress etc. Derudover kan det være individuelt hvorvidt det fungerer bedst med autoregulering eller en mere lukket og forhåndsbestemt plan. Begge dele kan fungere, men der bør være plads til fleksibilitet og til at lytte til kroppen uanset metode. Generelt bør du finde en balance mellem hvor fri eller styret træningen bør være for dig. I bodybuilding bruges øvelsesrotation ofte som en metode til variation fremfor justering af intensitet og volumen. Det kan være en ulempe, for hvis målet er muskelmasse, skal du gå til relativt tæt på failure (fx med reps 6-20) eller helt til failure (fx med reps 20-50). Ved at skrue på flere parametre, kan du med større variation opnå et godt resultat uden at skulle presse citronen maksimalt hele tiden. Uanset om du er atlet eller motionist, er det vigtigt at tage udgangspunkt i hvor meget tid du har i din hverdag, når du laver dit træningsprogram. Amerikansk vs. østeuropæisk træningstilgang Når teknikken sidder som den skal og du har bygget muskelmasse til en given vægtklasse - hvad er det, der tager en atlet videre? I styrkeløft-verdenen er der typisk to skoler, der udmærker sig på platformen ved de store mesterskaber: den amerikanske og den østeuropæiske. Anders har en forkærlighed for den østeuropæiske model, som tager udgangspunkt i at øve det, de gerne vil være gode til meget. Den amerikanske model tager mere udgangspunkt i tung træning og muskler fremfor bevægelser, dvs. fokus på at styrke triceps for at få en bedre bænkpres. Eksempelvis i Westside Barbell styrkeløftklub, hvor det er en relativt lille del af det samlede antal sæt af al deres pressetræning og støtteøvelser for pressemuskulaturen som rent faktisk er bænkpres. I stedet er det fx board press, dips, DB pres, fransk pres og triceps extensions. Begge metoder har produceret mange gode atleter, men den amerikanske metode passer generelt ikke særlig godt med det gør i de fleste andre sportsgrene, når man vil være god. En spydkaster bruger sin tid på at kaste spyd, ikke bolde og diskos. I WSB-metoden er der lav frekvens (2x pr uge) og høj intensitet. Det går grundlæggende imod specificitetprincippet og vigtigheden af høj volumen for øget styrke. Dr. Muskels filosofi om progression i træningsprogrammer Anders er personligt glad for concentrated loading for en muskelgruppe eller bevægekæde af gangen. Han kører som regel tre forskellige blokke: 1) udmattelse, 2) concentrated loading og 3) tungt. Med andre ord får du meget intensiv træning i enkelte kortere blokke (fx tre-fire uger) i stedet for at fordele det mere jævnt. Når målet er muskelmasse vil øvelsesudvalget fordeles mellem pres, træk og ben. På den måde kan de tre have hvert sit fokus ift. progression til enhver tid. I udmattelsesperioden er der to træninger om ugen per bevægekæde, i concentrated loading er det fire-seks træninger om ugen og i den tunge periode vil det igen være to træninger om ugen. I en udmattelsesblok med to øvelser som fx hack squat eller lunges, starter du på 75 % og kører otte sæt i træk, hvor intensiteten falder 5 % i hvert sæt med RIR0-1. Her kan du starte et sæt hvert 2,5 minut. I slutningen af en denne type periode laver du en repout i sidste sæt (så mange reps du kan dvs. RIR0). Derefter kommer en periode med concentrated loading, der minder om SmolovJr. Hvis målet er muskelmasse, ville du skulle tage et par gentagelser mere og reducere intensiteten med 5 %. Her ville du også lave en repout til sidst. En tung blok minder lidt om Sheiko. Hvis målet er muskelvækst, ville sættene i en øvelse typisk være 2x6, 2x5, 4x4 (tungeste) og 2x5. Ved næste træning har du den samme vægt og kører 2x6, 2x5, 1x4, 1x repout (på samme vægt som 1x4) og 2x5. De næste to træninger er der en gentagelse mindre hele vejen og 5-10 % mere vægt. Her laver du to repouts (i sidste sæt) i slutningen af perioden. Hvis målet er styrke programmerer han stort set det samme, men med en gentagelse eller to mindre. Det ville hedde 2x5, 2x4, 4x3 og 2x4 i uge 1 og når du i uge 2 skal lave repout sigter du efter 6-8RM (dvs. lige over 80 %). De to næste uger vil være 5-7,5 % tungere. Anders’ metode sikrer at du får større variation i stimulus hen over en træningsperiode. Du kan nå at komme igennem det hele fire gange på et år. Deload spørger du? Anders mener, at deload ikke er nødvendigt når du kører på denne måde, fordi rotationerne skaber den variation, du har brug for. Det vigtigste er, at tage udgangspunkt i hvor du er og bruge gradvis eksponering til at lade kroppen tilpasse sig til mere belastning undervejs. Her er det essentielt at tage udgangspunkt i den mindste stimulus eller minimal effective dose (MED) som skal til for at du skal få en positiv respons, og gradvist øge derfra. Læs evt. mere her. I modsætning til hvad mange tror, er det generelt bedre at køre med lidt for lav belastning end lidt for høj belastning. Mange går for tæt på det maksimale volumen af det de kan restituere sig fra (maximum recoverable volume, MRV), men faktisk behøver du ikke være så tæt på den for at få resultater. Hvis du gerne vil være bedre til noget, er det første du bør skrue op for frekvensen. Derefter kan du skrue op for volumen. Og som det allersidste kan du skrue op for intensiteten. Opsummering Periodisering samlet set, især for styrke, har en positiv effekt på dine resultater. Det er dog lidt mere uklart, når målet er muskelmasse. Når det gælder periodisering for øget styrke, er det vigtig at forstå forholdet mellem frekvens, volumen, intensitet, tempo og pauselængde. Hvis målet er muskelmasse, er det vigtigste at se på den samlede volumen for hver muskelgruppe eller bevægelse pr uge og udmattelsesgraden. Generelt er princippet om progressivt overload vigtig uanset om du ønsker at blive stærkere eller få større muskler. Derudover er det vigtigt at du er ærlig med dig selv om hvilket niveau du er på i forhold til hvor meget du behøver at gå op i detaljer i din træningsplanlægning. På sociale medier finder du Anders på Facebook, Instagram, Fitness MK på Facebook og Candidlab på Facebook. Lyt til episoden Du kan høre episode 13 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 13 på Spotify her. Du kan downloade episode 13 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #10 Virtual reality (VR), smerte og fysioterapi

    #10 Virtual reality (VR), smerte og fysioterapi Meget øvet

    Jesper Aggergaard har været fysioterapeut og haft sin egen klinik siden 2008 og arbejder ud fra den moderne tankegang omkring smerter. Han har samarbejdet med kommuner og arbejdet med patienter med biopsykosociale udfordringer. For to år siden gik han igang med at udvikle mulighederne for virtual reality i fysioterapi. Det var et urørt område og i 2017 kom den første version af software for genoptræning - Gonio VR, som havde fokus på skulder til at starte med, som senere har udviklet sig til flere dele af kroppen, patientuddannelse og smertehåndtering. Vi snakker blandt andet om: Hvad er virtual reality? Motivation og compliance Bevægelsesdata og gamification Hvad er det virtual reality kan? VR i fremtiden Hvad er virtual reality? Du har sikkert set nogen, der har de store klassiske bokse af en brille på, som dækker størstedelen af dit ansigt og som sættes fast rundt om hovedet. Brillerne drives af en telefon eller PC og kan være trådløs eller med ledning til PC. Fx kan du få dem, når du køber bestemte mobiltelefoner og de bruges især til underholdning som forlystelser (fx Dæmonen i Tivoli). Når du får brillerne på, får du nye omgivelser. Det vil sige, at du ser noget andet end dine virkelige omgivelser. Det betyder, at Jesper og hans team kan skræddersy omgivelserne og miljøet til hver enkelt patient. De har blandt andet lavet virtual reality af den finske skov til demensramte på et plejehjem i Finland, der gerne ville give sine patienter muligheden til at opleve at de igen kunne bevæge sig i skoven og komme tilbage til noget genkendeligt. Det kan altså hjælpe folk, der ikke har mulighed for at komme ud til at lave vedligeholdende træning i nogle mere spændende omgivelser. Fx kan der være fugle og dyr, og natur, de ellers ikke længere får opleve. Udstyret de bruger kan meget præcist måle de bevægelser personen udfører. Fx range of motion (bevægeudslag), hvor meget fleksion har patienten i skulderen eller hvor hurtigt de kan løfte armen, når de starter vs. når de har trænet et stykke tid. Derudover bruger de VAS-skala (visual analog scale) i forbindelse med range of motion-målinger til at måle smerter, altså hvor ondt patienten har på en skala fra 0 til 10 i en bestemt bevægelse eller position. VR kan være med til at skabe et større univers for patienter, hvor genoptræning og uddannelse nemmere kan samles - og tages med hjem. Motivation og compliance Med VR kan behandlere nøjagtig se hvor patienten er nu, så de kan planlægge og tilpasse de øvelser og program hver enkelt skal lave fremadrettet og samtidig tracke deres udvikling. Patienterne kan se deres progression på et dashboard hver gang de bliver målt. På den måde kan de selv kan se sine fremskridt og opleve fremgang. Jesper forklarer at det skal være med til at de forhåbentligt forbliver motiveret til at fortsætte det gode arbejde. Motivationen er vigtig for compliance - evnen til at fortsætte og være vedholdende - hvilket er nøglen til succes, også for ældre mennesker. Bevægelsesdata Virtual reality giver også mulighed for at se hvorfor ting virker. Jesper og hans team indsamler store mængder bevægelsesdata, som kan sættes i system. Det giver mulighed til at se mønstre og forudse hvad der vil ske, hvis man bevæger sig på en bestemt måde, i en given mængde osv. På den måde kan øvelser og bevægelser skaleres via algoritmer. Virtual reality skal ikke erstatte fysioterapeutens arbejde, men gøre enkelte opgaver mere effektive, så terapeuten kan bruge sin tid, hvor den er mest værdifuld - fx i den mellemmenneskelig relation og kontakt samt kritiske kliniske beslutninger. Et af de værktøjer, der bliver brugt, er en form for høretelefoner, der tracker patientens bevægelser og aktivitetsniveau derhjemme. Når patienten kommer til sin terapeut ligger al information allerede inde i deres system. Gamification - genoptræning gennem spil For at patienter skal blive ved med at lave deres genoptræning, er det vigtigt at den virtual reality eller de omgivelser, de oplever i deres genoptræning, er noget de godt kan lide. Derfor laves det mere som en opgave eller et spil med pointscore, i stedet for en øvelse, der kan opleves som kedelig eller monoton. Igen er målet at patienten skal føle sig motiveret, her af at få en højere score eller gennemføre en opgave og at følge bevægelserne inden for det kalkulerede smertefri område. De aktiviteter som normalt bliver anset som kedelige bliver altså skjult igennem gamification - at få det til at ligne et spil. Jesper og hans team ønsker at udvikle virtual reality, der gør det mest mulig spændende for patienten. Derfor skal aktiviteterne udfordre dem en smule, så de skal efterstræbe bevægelser i grænsen af deres comfortzone. Hvad er det virtual reality kan? Først og fremmest kan VR være med til at skabe et større univers for patienter, hvor de kan samle både genoptræning og uddannelse, som de nemmere kan tage med hjem. Derudover kommer der stadig flere ideer til hvad VR kan bidrage til i forhold til smerter. Forskere hos University of Washington har lavet virtual reality af et snelandskab, som skal distrahere patienter under behandlinger af brandskader, så det opleves mindre ubehageligt. De associationer hjernen får i VR-landskabet, giver en smertelindrende effekt. Læs mere om det her og her. Ved University of Australia har de lavet et studie i forhold til hvad der sker med smerteoplevelser når du ændrer den visomotoriske perception. Det vil sige hvor meget du tror at du bevæger dig baseret på hvad du ser. Hvis patienten troede at de lavede en lille bevægelse, var smerten mindre, end hvis de troede de lavet en større bevægelse. Egentlig var bevægelsen den samme, men via et par VR-briller kunne forskerne snyde patienten ved at justere størrelsen på den oplevede bevægelse. Du finder studiet her og kan læse mere her. Et andet lignende eksempel er et studie, hvor de gjorde brug af forstørrelsesglas, som viste, at smerterne i hånden blev forstærket af at hånden også så større ud. Men også omvendt, at hvis hånden blev set gennem et "formindskelsesglas", var smerten mindre. Jesper fortæller at man med VR nøjagtigt kan forstørre eller formindske en givet kropsdel. Man kan også være i et virtuelt landskab sammen med andre og på den måde minimere afstand. Fx en patient, der bor langt fra sin behandler, kan trykke på en knap for at tilkalde sin behandler, så hun/han kan møde patienten i VR. For behandlere er det en måde at hjælpe patienterne på, også når de ikke er i klinikken. I gamle dage snakkede man om en “global village”, og den virtuelle tilstedeværelse vil kun øge den følelse. Jesper nævner Facebook-spaces, og VR-chat og telemedicin som indeholder store muligheder for fremtiden . Hvad siger litteraturen om virtual reality? Litteraturen har fokus på motivation, distraktion, indlevelse i oplevelsen af den virtuelle verden og den smertedæmpende effekt. Nogle oplever cybersickness - dvs. at man kan blive køresyg fordi billederne bevæger sig så hurtigt i VR. Når man rent fysisk ikke bevæger sig, men billederne man ser gør, så sker det noget i det vestibulære system, der kan føre til ubehag. I dag er VR-teknologien dog forbedret og der er færre, der får det dårligt i form af svimmelhed og kvalme. Det er stort set kun dem, der har en tendens til at opleve det i forvejen, der kan komme til at få det dårligt. Samlet set er der noget dokumentation for at VR kan være med til at reducere akutte smerter igennem distraktion- og feedback-elementer, og til en vis grad noget for at det kan hjælpe med længerevarende smerter. Man kan også spekulere på om forskellige landskab og oplevelser som, fx at komme på stranden, kunne være en form for VR-mindfulness eller vejrtrækningsteknik. Altså ikke så meget bevægelse, men at det handler om at få en form for parasympatisk aktivering (beroligelse, afslapning etc.). Jesper fortæller at der allerede findes en række VR-apps, der tilbyder oplevelser som fokuserer på mindfulness og vejrtrækning. VR i fremtiden Jesper mener at det telemedicinske perspektiv er meget interessant og sandsynligvis vil være meget vigtigt for at behandlere kan være der mere for deres patienter. Udviklingen af AI (artificial intelligence) er også interessant for behandlere og trænere. Blandt andet kan nogle systemer allerede se og analysere bevægelser mere præcist og hurtigere end et menneske kan. Man skal også holde være opmærksom på forskellen mellem augmented reality vs. virtual reality. Hvor det første indebærer at et virtuelt objekt dukker op i den virkelige verden (AR), indebærer det sidste at den virkelige verden bliver lukket ude og et nyt virtuelt rum skabes (VR). Der er nogle udfordringer vedrørende VR i fremtiden. En udfordring er omkring det “biomekanik-uddannende aspekt” ved VR, altså hvis man udelukkende underviser patienten i det biomekaniske, der sker i deres krop fx ved et indgreb, kan det være med til at skabe frygt. Fra litteraturen ved vi at patientuddannelse i højere grad bør have fokus på fx smertebiologien, at kroppen heler og det positive ved det, hvordan nervesystemet tilpasser sig, mekanismerne bag smerter, at smerte og skade ikke er det samme, det multifaktuelle omkring smerter og det der kan være med til at øge deres self-efficacy (tiltroen til egne evner) og hvad de selv kan gøre i den situation de er i. En anden udfordring ligger i ønsket om at effektivisere behandling. Hvad så med den mellemmenneskelige relation? Kan man alligevel hjælpe hele mennesket som et økosystem? I fremtiden vil det derfor blive spændende at se hvordan man kan bevare den fulde biopsykosociale tilgang også ved brug af teknologi som virtual reality. En tredje udfordring er omkring de praktiske krav dagens trådløse VR-teknologi sætter i forhold til radiosignaler, elektromagnetiske signaler og mobilsignaler. Det bliver meget let forstyrret af andre signaler og gør at du taber tracking. Derfor skal du være i et rum mest muligt beskyttet fra WiFi-signaler. Jesper fortæller at han ønsker at der kom flere trådløse løsninger i fremtiden, der virker uanset hvor du er. Derudover fortæller han at der er brug for nye løsninger, der vejer mindst muligt, sådan man ikke skal gå rundt og bære tunge briller. Der vil også være brug for stemmegenkendelse og forbedret gesture control - at man i større grad kan interagere med VR med hændene på en forfinet måde. Vil du gerne prøve VR? Der kommer flere og flere udbydere af VR-oplevelser både inden underholdning, behandling og læring. Der er blandt andet Limitless ved Nørreport og nogle fysioterapeuter er i gang med at bruge det i spejlterapi. En kommende mulighed er brug af VR for fysioterapistuderende med både augmented og virtual reality i forbindelse med anatomilære, men det er stadig under udvikling. Lyt til episoden Du kan høre episode 10 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 10 på Spotify her. Du kan downloade episode 10 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #9 Mental motion for bedre resultater i 4 trin

    #9 Mental motion for bedre resultater i 4 trin Meget øvet

    Janne R. Mortensen driver virksomheden Mental Motion og arbejder specielt med talentudvikling med særlig fokus på skiftet fra talent til elite. Derudover er hun en del af Team Danmark’s eksterne sportspsykologiske netværk. Vi snakker blandt andet om: Mentaltræning i fire trin Forskellen på mentaltræning for en atlet vs. en motionist At motivation er sporadisk og opleves i momenter Sociale medier, at lave ingenting og at bruge visualisering Om at være vores egen værste modstander, selvværd og selvbillede Fire trin til bedre resultater med mental motion En af de grundforståelser, som Mental Motion arbejder ud fra, er præget af en teoretisk retning, der hedder ACT, som står for acceptance and commitment therapy. Måske kender du det fra bogen Lykkefælden eller andre steder. Grundforståelsen er at vi som mennesker helt grundlæggende altid vil forsøge at undgå ubehag. Det vil sige, at vi er kodet til at tage den nemmeste beslutning, når vi er i en ubehagelig situation - eksempelvis når vi er under pres. Et eksempel er en badmintonspiller, som er bagud. Personen tænker negative tanker om sin præstation, har angst, er bange, har en dårlig følelse i kroppen eller ondt i maven. Den umiddelbare reaktion på det kan være lysten til at stoppe kampen, simpelthen fordi det er for ubehageligt. Janne fortæller at det er i sådanne tilfælde vi ser atleter fx fake en skade, slå op i banen eller give op - fordi det er den nemmeste løsning i den situation. Som sportspsykolog er hendes primære opgave at ændre denne adfærd ved at træne atleten til at blive i ubehaget. Målet er altså ikke at fjerne ubehaget, men den den destruktive adfærd, den medfører. På samme måde som vi kan træne vores evne til bevægelse, kan vi træne vores mentale evner. Janne og hendes team arbejder med det ud fra ACT og en fire trins-model, de har udviklet. Kort opsummeret starter du med at observere og acceptere situationen og det der foregår i dig selv. Derefter skal du revidere dine værdier og forpligte (commit) dig til den opgave du har sagt ja til at fuldføre. I sidste ende skal du øve de strategier, du er kommet frem til at udføre, når det gælder. Trin 1: At observere og brainstorme Det første du kan gøre er, at observere dine tanker, følelser, kropslige reaktioner og handlinger. Prøv at få noget distance til det, så du kan se det mere udefra og forstå hvad der sker. Hvad er det for nogle problematikker, du oplever? Hvilke situationer er det? Hvilke tanker, følelser og kropslige fornemmelser registrerer du? Trin 2: At bevidstgøre - acceptance and commitment I denne fase handler det om at acceptere og forpligte sig (commitment). Begynd en form for bevidstliggørelse af hvad det er der foregår, som du kan begynde at arbejde med. Du skal at finde ud af hvilke værdier det er der ikke harmonerer med det du gerne vil og hvilke værdier du allerede lever op til. I denne proces stikker du spaden lidt dybere for at arbejde med commitment. Hvad er dit værdigrundlag for at ville udstå den ubehagelige situation du sætter dig selv i? Hvorfor er det vigtigt for dig at gøre det? Hvad er det for et menneske eller en atlet, du gerne vil være? Med andre ord er der snak om helt grundlæggende værdier. Hvad står du for? Hvorfor er x, y, z vigtigt for dig? Hvad vil du gerne identificere dig med? Hele denne process skal munde ud i at du bliver tydeligere på hvorfor du har committed dig til den opgave, du har sagt ja til at løse, som fx at spille en kamp eller gennemføre et træningsprogram. Når du senere står i situationen og har mest af alt lyst til at gå hjem og ligge på sofaen, så har du en værdi at trække frem, der begrunder hvorfor du gør som du gør. Det er vigtigt at berøre de dybere lag inden du går videre til at arbejde med overfladen. Mange kan blive snydt af at tro at det handler om de ting, der ligger på overfladen (symptomer), men hvor det handler om dybere ting (årsager). Trin 3: Lav en konkret plan - game plan Når du lærer de dybere sider at kende og ved hvad der er svært for dig, kan du begynde at arbejde med hvordan du ville ønske det var i stedet for. Hvad kunne du tænke dig at være i stand til at gøre i stedet for? Fx stå imod presset, udvikle dig eller tage mere ansvar. Du kigger ind i hvordan det du ønsker at gøre hænger sammen med hvad du rent faktisk gør i praksis. Hvis det hænger rigtigt dårligt sammen bliver du nødt til at gå mere ind i hvorfor det er vigtigt for dig og hvad du skal gøre for at håndtere situationen bedre næste gang, hvis du skal leve op til idéen om hvad for en person du gerne vil være. Den strategi, du gerne vil følge kaldes en game plan og er baseret på dine værdier. Du skal have en game plan for hver situation, der opstår, samt du skal justere på dem der allerede er. Det kan fx være en game plan for: at håndtere vrede at håndtere nervøsitet at spise morgenmad når far evaluerer dig på en måde du ikke kan lide at komme i skole til tiden at sørge for at lave lektier. Trin 4: Gradvis eksponering og træning Det sidste skridt er, at du skal ud i situationerne, registrere hvad der sker og håndtere situationen i situationen. Her skal du afgøre hvordan du skal agere ved at hente frem din “game plan” i hver enkelt situation som du møder. De forskellige game plans skal selvfølgelig øves, på samme måde som alle andre evner. Nu er du ude i felten og din mentale træning sættes på prøve. Sådan får du succes med mentaltræning Et vigtigt redskab i den her proces kan være en dagbog eller et sted, hvor du noterer alle dine refleksioner og oplevelser. Det vil give dig muligheden for bedre at se hvordan du har rykket dig. De fire trin kan virke simple i første omgang, men kan være meget krævende og tage lang tid. Det kan også variere meget i de forskellige situationer - noget er sværere end andet. Janne anbefaler at du arbejder helt konkret og målrettet med hvert trin for at opnå succes. Mentaltræning for en atlet vs. en motionist Du kan skelne mellem dem, der dyrker sport og er atleter og dem, der er motionister på hobbyniveau. Hovedsageligt er situationerne du kommer ud i forskellige, men du kan sagtens gribe det an med den samme metode. På motionistniveau handler det ofte mere om fx motivation, logistik, at komme af sted, at gennemføre et træningspas etc. Det er i dagligdagen at den mentale træning spiller ind. Som motionist er du måske din egen træner og har ingen, der står på sidelinjen for at følge med - og det giver plads til mange flere spørgsmål. På atlet-niveau kan det også handle om motivation, men som regel handler det mere om de specifikke situationer, hvor du er under pres. Du har en træner, der styrer din træning i en eller anden grad. Træningen går mere på autopilot og det er først når du skal præstere at den mentale træning spiller ind. Brainstorming (trin 1) vil hurtigt komme til at vise hvilke situationer, der skal arbejdes med - uanset om du er motionist eller atlet. Motivation er sporadisk og opleves i momenter Det mest væsentlige i forhold til motivation er at forstå, at du ikke altid kan være motiveret. Det er ikke vedvarende. Så kan du svare ja på dette spørgsmål: Er jeg klar på denne opgave, velvidende at jeg ikke altid kommer til at føle mig motiveret til det? Med andre ord er det vigtigt at vide at motivation er sporadisk og opleves i momenter. Det du kan gøre for dig selv er at skabe de rammer, der giver størst sandsynlighed for at opleve momenter af motivation. Den bedste motivation er den, der kommer indefra, og det gælder for både motionister og atleter. Indre motivation afhænger af at: Du selv er med til at bestemme hvad du skal lave (autonomi) Du føler at du hører til (relationer, der gør det mere meningsfuldt for dig) Du føler at du udvikler dig (kompetence, evne etc) Tip til dig, der vil lave mental træning for første gang Vi laver noget hele tiden. Janne forklarer at ikke alle motionister behøver at lave mentaltræning ved at fx gå i gang med de fire trin eller at evaluere sin motivation. Hvis du aldrig har lavet mentaltræning før, kan du starte med noget så simpelt (i teorien, ikke i praksis) som at slå alt fra og hvile i 10-20 minutter. Det kan være ved at: ligge på gulvet lytte til musik tegne eller farvelægge meditation, hvor du siddende eller liggende fokuserer på din vejrtrækning bruge sanserne til at høre lyde og se objekter omkring dig, føle ting, der rører ved din krop Fælles for alle er, at det handler om at komme tilbage til nuet - det, der er her og nu. At ikke blive fanget i dine tanker og følelser, der baserer sig på fortid eller fremtid. I stedet kan du træne dig i at være tilstede i den opgave, du har valgt. Hvordan påvirker din vejrtrækning dig - mærker du den i næsen, brystet eller maven? Hver gang du flytter fokus tilbage til din vejrtrækning, er det som en biceps curl for din hjerne. Dan Harris Mental styrke handler om evnen til at registrere hvornår du har mistet opmærksomheden, for så at kunne vende tilbage til det, du skal holde din opmærksomhed på. Visualisering For atleter vil det give mening at visualisere som en mental rutine op til en konkurrence. Visualisering er en form for gennemgang af din game plan, hvor du forestiller dig hele scenariet og gennemgår hver enkelt lille del af den. Du ser dig selv gennemføre fx en konkurrence gentagne gange. Grunden til at det virker er, at det er de samme centre i hjernen, der er aktive både i virkeligheden og når du visualiserer en bestemt situation. Med andre ord træner du og forbereder din hjerne på det, der skal ske. Sociale medier - en udfordring også for atleter De forskellige sociale medie-platforme giver mulighed for - foruden tidsfordriv - at lynhurtigt få anerkendelse og få boostet din egen følelse af at du godt kan gøre noget godt. Men Janne fortæller at det primært er en udfordring fordi det fylder for meget - på en måde så det bliver forstyrrende. På den ene side handler det fx om hvad du skal lægge op og hvad skal du sige hvis det går dårligt. På den anden side er det forstyrrende fordi hjernen aldrig får ro. Det betyder at du aldrig får lov at sidde uden en masse forskellige udefrakommende indtryk. Janne og hendes team skemalægger for deres atleter at holde fri fra alle indtryk ved at sætte telefonen på flightmode på bestemte tider eller dage, hvor de er vigtigt med øget fokus (men også gerne som rutine). Fx i tiden mellem skole og træning. I den tid flightmode er på, skal der også være stille omkring dig - eller en guidet meditation fra fx Headspace. Tilbagemeldingerne er, at det gør en stor forskel for atleternes oplevelse af dagen. Det gør at du får nulstillet og er meget mere skarp til træning, samt har mere overskud. Er du din egen værste modstander? Har du forventninger om at du burde kunne noget på en bestemt måde på et givet tidspunkt, uden rigtig at gå i dybden med om det er realistisk at opnå og hvad der er muligt? Eksempelvis at fuldføre skole og samtidig blive verdensmester i en sport. At du burde kunne tackle noget på en bestemt måde uden at have prøvet det før. Fx “jeg bør have selvtillid - for jeg kan x, y, z”, men så er der en anden del af dig, der tvivler. Selvværd og selvbillede At sammenligne dig med andre kan tage for meget fokus. Sammenligningen kommer altid til at være der, men du er nødt til at lære at være i det og ikke lade det stjæle dit fokus. I stedet bør det i højere grad handle om hvem du er i forhold til dig, og hvad du gerne vil. Nogle fokuspunkter, der kan hjælpe er: Hvem vil du gerne være? Hvordan agerer den person, som du gerne vil være? Hvad er vigtigt for dig? Det handler om at finde ud af om du gør det, du gerne vil. Og også hvad det er, der hæmmer dig i lykkes med det, du ønsker ved at tage “det nemme valg”. Myter og misforståelser om mental træning Janne nævner, at der er en række misforståelser omkring mentaltræning. At mental træning er et quickfix som fx du skal bare tænke den her bestemte tanke. Men det er i virkeligheden en meget mere omfattende og dybdegående proces. Det er nok at få et foredrag om mentaltræning. Forkert. Det skal praktiseres, øves og arbejdes på kontinuerligt. Mentaltræning er noget, der foregår ude på banen. Forkert igen. Det foregår hele tiden i din hverdag og i dit miljø. Jannes to tips til motionisten Jannes to afsluttende tip til dig, der ønsker mere fokus i dagligdagens træning. Arbejd med hvad der er vigtigt og vid hvornår det er vigtigt, samt forstå at du ikke altid kan det hele. Kig på livet i et helikopterperspektiv. Ting vil forandre sig og livet har mange facetter. Vælg baseret på det som er realiteten her og nu. Lyt til episoden Du kan høre episode 9 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 9 på Spotify her. Du kan downloade episode 9 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #8 Livet som elite styrkeløfter

    #8 Livet som elite styrkeløfter Meget øvet

    I episoden taler vi om en række forskellige emner, som jeg har inddelt i hovedkategorierne styrkeløft, træning, livet, kost, smerter/skader og mentalt. Herunder kan du se nogle af de spørgsmål, vi snakker om og en kort opsummering af svarene. Matti Christensen arbejder til daglig med revision og konkurrerer i 74 kg klassen, hvor han blandt andet har vundet VM i klassisk bænkpres og EM i klassisk styrkeløft foruden DM flere gange. Han har været indehaver af flere europa- og verdensrekorder samt den danske seniorrekord i squat, bænkpres og total i både 66 og 74. Hans bedste godkendte løft er 245 kg squat, 192,5 kg bænkpres (195,5 kg i enkeltbænkpres), 227,5 kg dødløft og en total på 657,5 kg. Joakim Jørgensen arbejder til daglig med marketing og konkurrerer i 93 kg klassen, hvor han har vundet DM fire gange. Han har den danske seniorrekord i dødløft og juniorrekord i total. Hans bedste godkendte løft er 257,5 kg squat, 170 kg bænkpres og 313 kg dødløft og en total på 740,5 kg. Vi snakker blandt andet om: Hvordan en typisk dag i deres liv ser ud med elite styrkeløft. Hvad de bedst og mindst kan lide ved styrkeløft. Hvordan deres træning og kost er bygget op. Hvad der fik dem til at starte med at konkurrere i styrkeløft. Styrkeløft Hvordan startede din historie med styrkeløft? Matti spillede fodbold på eliteniveau, men var ikke høj nok til at tage karrieren videre den vej med hans 161 cm. Han begyndte derfor at styrketræne, især bænkpres, og da han gjorde det i en forening, der også var en styrkeløftklub, blev han hurtigt gjort opmærksom på hans store potentiale. Joakim spillede badminton og begyndte derefter på styrketræning med udseende som det primære fokus. Det startede som det rene diskopump og bodybuilding uden træning af underkroppen de første to år, men da han først smagte på squattens sødme, blev han hurtigt grebet. Har I nogle forbilleder indenfor styrkeløft? Der er mange imponerende løftere i styrkeløft, men vi følger alle primært løftere indenfor IPF (International Powerlifting Federation). Nogle af dem, som Matti og Joakim nævner er Bryce Lewis, Brett Gibbs og Erik Gunham. Hvilke fordomme møder I om styrkeløft? De typiske fordomme handler om doping (er det virkelig muligt at være så stærk uden?), løfteteknik (skal man så løfte på en helt bestemt måde?), at man er tyk, doven og spiser meget kage (om end kosten slet ikke er lige så striks som i fitness, så er der stor forskel på tidligere generationers tilgang til sporten end de nuværende) og at skadesrisikoen er høj (hvilket den ikke er, tværtimod er den meget lav). Hvad kan I bedst lide ved styrkeløft? Det er fedt at fremgangen er så målbar og der er altid noget at forbedre – små detaljer at arbejde med. At komme på platformen til stævne og måle sig med de andre bedste i verden og præstere sit bedste. Hvad kan I mindst lide ved styrkeløft? Følelsen lige efter stævne af tomhed, når man har brugt mange måneder på at træne benhårdt frem imod et stævne. Hvad er deres sære rutiner når de træner eller er til stævne? Der er mange specifikke vaner forbundet med både træning og stævne. Joakim er meget specifik omkring hvilke stativer, skiver og stang han vil bruge (blandt andet skal gummi og jern holdes for sig), mens Matti har købt en Eleiko-stang, så han kan træne med den samme som der konkurreres med. Jacob driller dem begge lidt med deres OCD-tendenser. Oplever I at stille op på lige vilkår til stævner? Især de skandinaviske og nordeuropæiske lande har en streng anti-doping-politik, som også bliver håndhævet, men når det gælder fx Østeuropa og delvist USA, så er tiltroen ikke altid lige stor. Du finder dog ikke et andet internationalt styrkeløftforbund, der samarbejder med WADA og gør et større arbejde for at holde sporten renest muligt end IPF. Hvordan er stemningen bag tæppet? Hilser man på hinanden eller kører man psykisk terror? Det varierer meget fra land til land. Især de skandinaviske lande er gode til at varme op sammen og bakke hinanden op, mens flere af de østeuropæiske løftere kan være svære at kommunikere med, da deres engelsk-kundskaber er ret begrænsede. Livet Hvordan ser en typisk dag ud i jeres liv? Dagene er generelt meget planlagte og vanestyrede, så det bliver muligt at udføre alle ugens træningspas ved siden af et fuldtidsarbejde, at have en kæreste, det sociale liv osv. Eftersom styrkeløft ikke giver en løn, går dagens første 8 timer med arbejde, hvorefter træning fylder omkring 2 timer sent om eftermiddagen eller tidlig aften. De resterende timer bruges især på afslapning og at spise. Hvordan fungerer det med kæreste? Både Joakims og Mattis kæreste træner selv meget styrkeløft, hvilket gør hverdagen meget lettere end hvis det ikke forholdt sig sådan. De træner typisk sammen og kan på den måde støtte hinanden i hverdagens styrketræninger. Bliver det nogensinde for meget med styrkeløft? Savner I at have tid/overskud til andre sportsgrene/hobbyer osv.? Det er klart, at når man laver noget på eliteniveau, så må man give afkald på noget andet i livet. Det er nok især det sociale og fester, som koster, men det er de begge bevidste om og afklarede omkring. Der er et stærkt fællesskab i styrkeløft, hvor nye venskaber etableres. Hvor meget sover I? Vi forsøger begge at få omkring 7-8 timers søvn hver nat. Det er et ofte overset element af en god restitutionsplan, eftersom det er rigtig vigtigt for både restitution samt virker både skadesforebyggenlse og præstationsfremmende. Hvordan påvirker antidoping-arbejdet jer? Både Matti og Joakim er i den danske prioriterede testgruppe fra Anti Doping Danmark (ADD), hvilket betyder, at de er på den såkaldte whereabouts-liste, hvor de hver dag gennem systemet ADAMS skal skrive hvor de sover, træner, stævneplaner og være tilgængelig 1 time om dagen til en tilfældig test. Det betyder, at ADD typisk kommer hjem til dem kl. 6 om morgenen på et ukendt tidspunkt for at hente blod og urin. Begge bliver cirka testet 3-6 gange om året. Træning Hvad gør I for at restituere bedre? Går en tur eller anden fysisk aktivitet med lav intensitet, slapper af, fokuserer på at spise tilstrækkeligt, sove nok og på anden vis reducere stress. Hvad har været den største forandring i jeres træning for at løfte niveauet? At have en træner til at strukturere træningen, så man selv skal tænke mindre og kan slå hovedet mere fra (men selvfølgelig stadig mærke hvordan det føles). At kunne fornye strategien undervejs, lære mere om emner som træning, smerte, kost og restitution for at skabe udvikling på flere fronter. Laver de cardio? Hvordan, hvor ofte, hvorfor? Meget sparsomt, men periodevis som ovenstående. Hvordan ser træningssplittet ud som styrkeløfter, og rammer man som elitestyrkeløfter stadig størstedelen af muskelgrupperne i løbet af træningssplittet? Både Matti og Joakim træner med høj frekvens, dvs. de har typisk en variant af squat, bænkpres og dødløft fem gange om ugen i størstedelen af året, hvor den største variation ligger i volumen og intensitet i forhold til om det er grundtræning (typisk lavere intensitet og højere volumen) eller opkøring (typisk højere intensitet og lavere volumen). Har I nogle favorit-variationer af de tre store? Joakims favoritter er low bar squat med pause i bunden, high bar, bænkpres med 3 sek stop i bunden og konventionel dødløft. Mattis favoritter er squat med pause i bunden, front squat, alle varianter af reverse bands og dødløft med pause ved knæet. Kost Hvordan ser en typisk dag ud ift. måltider? Hvor meget spiser I? Hvad er fokus? Dagene er rimelig struktureret i forhold til måltiderne og mange måltider fra dag til dag minder om hinanden. Selve indtaget afhænger i høj grad af vægtklassen, man konkurrerer i herunder især hvor tæt man ligger på grænsen. Det afgør hvor fri man kan være omkring kosten. Da Matti var i 66 kg klassen, måtte han tælle kalorier og nu 74 kan han være rimelig afslappet med tre daglige måltider og omkring 2500-300 kcal. Joakim spiser 4-5 måltider og rammer omkring 3200 kcal. Har I perioder med kalorieoverskud- eller underskud for at optimere kropskompositionen? De forsøger begge uden for sæsonen at snige lidt fedt af for at kunne have mest muligt muskelmasse i deres respektive vægtklasser, men de er ikke meget fanatiske omkring det. Hvad er jeres holdning til alkohol? Hverken Matti eller Joakim har den helt store lyst til alkohol, men drikker engang imellem et glas vin ud fra lyst og det samme med en tur i byen – eller en lille smuttur på ferie med nogle kammerater (hvad der sker i udlandet, bliver i udlandet). Bruger I nogle kosttilskud? Begge supplerer deres sædvanlige kost med kreatin og proteinpulver som de primære tilskud. Ved enkelte lejligheder bruger Matti preworkout før træning for præstationsoptimering og Joakim ZMA for at forbedre søvnen. Hvad er fokus i væskemanipulation op til stævne? Maden især de sidste dage skal være kalorietæt for at få mest muligt energi for mindst muligt vægt. Cirka 5-6 dage før stævne øges det daglige væskeindtag til 4 liter, hvortil der hver dag frem mod stævne tilføjes en ekstra liter. Dagen før stævne indtages cirka 1 liter væske (gerne med kcal i) og væskeindtaget stopper helt 12-24 timer før stævne afhængigt af kropsvægten. Efter indvejning er det vigtigt med væskeindtag, elektrolytter osv. for at rehydrere hurtigst muligt. Smerter/skader Har I smerter om morgenen på vej ud ad sengen? Op ad trapper? Mange styrkeløftere af den gamle skole præget af meget tungt træning ofte, døjer med alverdens skavanker, men det er ikke noget Matti og Joakim som udgangspunkt døjer med. Alle får naturligvis ondt engang imellem, men hvis det begynder at blive fast, så skal man se nærmere på det (gerne også før). Hvordan håndterer I lower back pumps i dagligdagssituationer (opvask, køre bil osv), Sidder ned, slapper af, opdeler opgaver i mindre bidder og justerer træningen efter trætheden, når den bliver for stor. Hverdagen bør ikke være meget hæmmet af træningen. Hvordan forebygger I skader? Lægger fokus på god opvarmning før styrketræning, bygger et solidt fundament (af bevægelighed, styrke, forskellige øvelser), fastholder variation i træningen, har en planlagt progression med frihed til justering – og det måske vigtigste: tålmodighed. Mentalt Hvordan takler I dårlige dage? Den vigtigste erfaring er at erkende hurtigt, at det føles dårligt eller det ikke er dagen til de store præstationer, hvis det er til træning og justere træningen derefter. Dvs. tilpas ved at skrue ned for vægt, reps eller sæt, så programmet i højere grad fungerer som en vejledning end skrevet i sten. Hvordan håndterer I skader og modgang? Meget på samme måde som ovenstående – forsøg at holde skruen i vandet ved at træne det som er muligt fremfor slet ikke at træne og lav alt der kan afhjælpe eventuelle skadede områder når det er muligt. Hvad motiverer jer? Resultater er naturligvis altid en vigtig motivation og måleparameter i elitesport, men også gode træninger og oplevelser omkring sporten giver motivation. Desto hårdere man har arbejdet for noget, desto bedre føles det når man opnår det. Hvordan håndterer I stagnation i løft? Det er vigtigt at have delmål på rejsen mod de store mål, da det giver nogle mindre skridt, som ikke ligger helt lige så langt ude i fremtiden. Derudover eksperimenterer vi en del med både løfteteknik, træningsprogram, øvelsesvalg osv., for at finde løsninger på udfordringer i løftene og fastholde træningsglæden. Lyt til episoden Du kan høre episode 8 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 8 på Spotify her. Du kan downloade episode 8 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #7 Graviditet og træning - hvad må man?

    #7 Graviditet og træning - hvad må man? Meget øvet

    Som med så meget andet, kommer du rigtig langt med almen logik og sund fornuft. Mærk efter og tilpas ud fra hvad du oplever. Der gælder en god balance, hvor mere ikke altid er bedre og især ekstremsport bør du være opmærksom på. Kristian Bradsted er cand.scient i Idræt og Sundhed og personlig træner med mere end 10 års erfaring. Han har base i Odense i Strong4Life, hvor han hjælper sine mange forskellige klienter med at opnå vedvarende resultater gennem personligt tilpassede forløb. De mange misforståelser og mange gamle myter, der stadig regerer omkring graviditet og træning skaber unødig frygt og bekymring - og det fik Kristian til at fordybe sig i disse emner. To typiske bekymringer er frygten for skade barnet og øget risiko for abort i starten af svangerskabet. Det får desværre nogle til at stoppe med fysisk aktivitet - og dét er et meget større problem generelt. Hvis du tager udgangspunkt i hvad du er vant til, så er du allerede mere end godt på vej. Se også på doseringen (fx intensiteten og volumen) af din aktivitet og ikke kun selve aktiviteten. Du må som udgangspunkt hellere end gerne styrketræne, lave de store klassiske basisøvelser, gå til Crossfit og lignende - næsten al fysisk aktivitet er rigtig godt for dig også som gravid. Den positive effekt af fysisk aktivitet Først og fremmest er det vigtigt at understrege, at fysisk aktivitet - i alle former - har en positiv effekt på kroppen både før, under og efter graviditet. Netop fordi typen er mindre vigtig, kan du vælge mere ud fra præference og hvad du har lyst til. Men aktiviteten skal naturligvis tilpasses dit niveau. Det er et meget større problem at være fysisk inaktiv før og under graviditeten end at være fysisk aktiv. Træning er godt for kroppen. Fysisk aktive kvinder oplever færre komplikationer under fødslen, føder hurtigere og nemmere samt føder børn med normal vægt (lidt lavere fødselsvægt end hos inaktive kvinder på grund af lavere fedtmasse hos barnet). Fysisk aktivitet har mange positive effekter, ikke kun på kvinden, men også på barnet, hvor både sundhed, fødselsvægt og kognition påvirkes positivt. En af de helt store bekymringer angående træning - især styrketræning - er om risikoen for spontan (ufrivillig) abort, for tidlig fødsel eller kejsersnit stiger. Det er der ikke grund til at antage. Desværre kommer mange bekymringer om kroppen og smerte fra sundhedprofessionelles udtalelser. Hold fast i den sund fornuft hvad angår hele din livsstil: undgå rygning, minimer alkohol, vær opmærksom på stress, få tilstrækkelig med søvn osv. Også risikoen for svangerskabsforgiftning og graviditetsdiabetes sænkes med fysisk aktivitet. Det er af stor betydning, eksempelvis da sidstnævnte betyder større risiko for type 2 for både mor og barn. Retningslinjerne helt generelt: mærk efter hvordan det føles, udvis en grad af forsigtighed fra 20 uger inde i graviditeten overfor øvelser, hvor du ligger på ryggen som crunches og db press. Hvad må man før graviditeten? Når du ønsker at blive gravid, er det fordelagtigt at være sund og rask, herunder at være normalvægtig og fysisk aktiv. Det påvirker din fertilitet positivt at være fysisk aktiv, men det betyder ikke, at du skal være ekstrem - som med så meget andet er det en balance. Træning i ekstreme mængder kan virke som en stressfaktor for kroppen og påvirke negativt. Nogle bliver anbefalet at minimere styrketræning ved fertilitetsbehandling, men som udgangspunkt anbefales det at du holder dig fysisk aktiv. Kun hvis kvinden har en historik med flere (uforklarlige) spontane aborter foreslås yderligere begrænsning af fysisk aktivitet (evt. bestemte typer). Hvad bør man gøre mens man er gravid? Som start kan du tage udgangspunkt i hvad du allerede gjorde før du blev gravid - med andre ord: fortsæt stilen. Den første og vigtigste ændring ligger sandsynligvis i dit mindset, hvor målet i højere grad bør være sundhed og vedligeholdelse end nødvendigvis at øge din maksstyrke, muskelmasse osv. Vær altså opmærksom på din lyst og ambition - især hvis du er vant til at træne meget. Kvalme og træthed kan for nogle sætte en stopper for fysisk aktivitet i en periode, men det er ikke grund til bekymring. Denne reaktion er en følge af at kroppen producerer flere blodlegemer, hvilket er positivt for en sund graviditet. Det har dog nogle ikke så sjove midlertidige bivirkninger, men for de fleste vil det aftage og igen give mulighed til at fortsætte træningen. Hvis du ikke allerede var fysisk aktiv før du blev gravid, så er rådet meget simpelt: kom i gang. Det er aldrig for sent. Sandsynligvis er det nemmere at komme i gang inden barnet bliver født for der bliver det ofte mere udfordrende at finde tid og energi. Det væsentligste er, at mærke efter og tilpasse træningen ud fra dette. Hold træningen lidt længere fra udmattelse (højere RIR) end du plejer, men ellers kan du sagtens udføre de store basisøvelser som sædvanligt. Det anbefales, at du træner så tæt op til fødslen som du kan. Hvor tæt på vil variere meget, men mange kan træne til ganske tæt på. Hvordan kommer man bedst i gang efter fødslen? At starte stille og roligt op - gradvis eksponering - er den bedste vej. Det er meget forskelligt hvornår du kan starte med fysisk aktivitet igen, men for de fleste, som har en normal fødsel, går der blot nogle få dage inden du kan starte roligt. Hvis du har fået kejsersnit, er det normalt med omkring 8 ugers pause, mens du kan forvente 2-4 uger hvis du er blevet syet efter bristning ved vaginal fødsel. For de fleste tager det omkring 2-3 måneder af opnå samme niveau af fysisk aktivitet som før graviditeten. Mange bruger ture med barnevognen som motion i den første tiden efter fødsel og det kan være en stor glæde at få et par timer med “mor-tid” i løbet af ugen til træning, når du føler at kroppen er klar. Igen handler det om hvad du er eller var vant til. Smerter i lænden og bækkenløsning Mange kvinder oplever smerter i lænden eller bækkenet i løbet af graviditeten - omkring 80% i større eller mindre grad. I den forbindelse tænker mange på bækkenløsning. På trods af sit skræmmende navn, så er det helt almindeligt og noget alle gravide oplever. Det er en nødvendighed for at muliggøre fødslen og kun omkring 3-5% oplever en smertefuld bækkenløsning. Det er med andre ord ikke bækkenløsningen i sig selv, der er problemfyldt, men at nogle gravide oplever smerter i forbindelse med den. Ved bækkenløsning opleves smerter både i lænden, SI-leddene og ved skambenet. Der er ikke en bestemt teknik, som forebygger eller afhjælper bækkenløsning. Husk at andre faktorer som søvn, stress, arbejde, relationer osv. også kan påvirke din smerteoplevelse. Læs mere om smerter her. Mavetræning og rectus diastase Mange er i tvivl om de fortsat må træne med bugtryk, valsalvas manøvre og opspænd, der normalt udgør teknikken i de store basisøvelser. Mavetræning kan udføres som du plejer i store træk indtil den 20. graviditetsuge, men undgå at lave øvelser, hvor maven buler som spids på midten. Særligt efter uge 20, hvor maven oftest vil begynde at blive større og der vil komme et øget pres på de lige mavemuskler. Det anbefales at du hellere fokuserer på de skrå mavemuskler. Rectus diastase kaldes på dansk delte eller skilte mavemuskler og dækker over at det yderste lag mavemuskler strækker og skiller på midten for at give plads til den voksende baby. For de fleste trækker mavemusklerne sig selv sammen igen, men for andre sker det ikke, hvorfor deres mave buler som en spids, hvis man træner mave. Tidligere har man i behandling haft stort fokus på træning af transversus abdominis (den indre tværgående mavemuskel) med øvelser som fx planken samtidig med at navlen trækkes ind mod rygsøjlen for at lukke delingen. Et studie fra 2018 viste dog, at det ikke er tilfældet - faktisk resulterede det i en større deling. Det er vigtigt at huske på, at rectus diastase for de fleste ikke betyder nedsat funktion - man kan altså udføre det meste, men for nogle kvinder bliver spørgsmålet om æstetik afgørende for en søgen efter løsninger. Madindtag, vægtøgning og normalisering af kropsvægt Tre ofte stillede spørgsmål, som vi afsluttede podcasten med: Hvor meget ekstra skal en gravid kvinde spise? Selvom det til tider siges, at du skal spise for to, så er det faktisk ikke helt korrekt. I det første trimester kan du spise omtrent som du plejer, mens du i 2. og 3. trimester bør spise 100-300 kcal ekstra om dagen. Hvor meget tager en kvinde typisk på under graviditet? Hvor meget du skal tage på afhænger af din egen kropsvægt. Typisk fordeler det sig således: Undervægtig: 12-15 kg Normalvægtig: 10-12 kg Overvægtig: 8-10 kg Hvornår er en kvinde typisk tilbage til sin normalvægt efter fødsel? Cirka efter 1 år Lyt til episoden Du kan høre episode 7 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 7 på Spotify her. Du kan downloade episode 7 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #6 7 udbredte misforståelser om smerte

    #6 7 udbredte misforståelser om smerte Meget øvet

    De seneste mange års forskning understreger vigtigheden af at have en hensigtsmæssig forståelse af smerter og mekanismerne bag. Derfor anser jeg det som meget relevant at tage fat i nogle af de mest udbredte myter og misforståelser om smerter. Nicolaj, Ying og Anders fra Smertefribevægelse arbejder som personlige trænere og smertebehandlere i Aarhus PT Studie. De tilbyder smertebehandling med fokus på at skabe tryghed og tillid til kroppen og bruger en kombination af bevægelse, styrketræning og moderne smerteundervisning. I denne artikel, kan du læse mere om de 7 misforståelser, som jeg oftest møder hos klienter: 1. Smerte er altid lig med skade Som umiddelbar reaktion tænker de fleste at hvis det gør ondt et sted på kroppen, så må der være en skade. Sådan er det selvfølgelig også nogle gange - men ikke altid. Eksempler fra hverdagen kunne være hovedpine, ondt i maven, brainfreeze eller hvis du bøjer en finger tilbage og holder den lidt der. Det vil gøre ondt eller være ubehageligt, men ingen skade vil være sket. En skade indebærer strukturelle forandringer i kroppen, mens smerte en en følelse og oplevelse. Fantomsmerter er et andet godt eksempel på smerte uden at der er en skade. Personer, der mangler fx en arm eller et ben kan få fantomsmerter. Det vil sige at de oplever smerter i en arm, en finger eller et ben, som de de slet ikke har. Det er svært at forstå hvordan det kan lade sig gøre, men det viser at smerteoplevelsen ikke nødvendigvis er forbundet med en skade, men at det også handler om hjernens repræsentation af kroppen. Et vildt eksempel ses på billedet øverst i denne artikel, hvor du kan se en sko med et søm op igennem. Det er fra et casestudie beskrevet i British Medicine Journal i 1995 [1], hvor en bygningsarbejder er hoppet ned fra en ophøjning og lander ovenpå et søm. Han har stærke smerter til trods for at han har fået stærke smertestillende præparater (blandt andet Fentanyl), men på skadestuen viser det sig, at sømmet er gået mellem hans tæer - der er med andre ord ingen vævsskade. Men han har stærke smerter. Andre faktorer spiller altså ind. Fx at han sandsynligvis havde en stærk forventning om at sømmet var gået igennem hans fod og (ubevidst) at det burde gøre ondt eller at kollegerne håndterede det som en krisesituation. Det er naturligvis ubevidste fortolkninger af situationen og ikke noget man tænker sig til. Selvom der var ikke var en skade, var smerterne virkelige - det er de altid. Og det er vigtigt at se nærmere på hvordan vi forstår smerter - ellers risikerer vi at behandle dem på en uhensigtsmæssig måde, hvilket må siges at gøre sig gældende, når over 825.000 danskere har længerevarende smerter, mer end 300.000 danskere får det morfinlignende stof Tramadol (over 100.000 af dem i mere end 6 måneder) og 60.000 er afhængige af morfin. Danmark er et af de lande i verden (sammen med blandt andet USA), der bruger mest opioider per indbygger. En del af problemet er netop at man behandler smerter som synonyme med skader. 2. Skade er altid lig med smerte Hvis vi har en skade, tænker mange, at så må det også gøre ondt. Igen - ofte er det sådan, men ikke altid. Klassiske eksempler er at vi alle har fundet blå mærker og rifter uden at vide hvor de kommer fra på trods af vi er kommet til skade. Andre eksempler er historier fra soldater i krig, der først opdager de er såret, når de er kommet i sikkerhed eller atleter i sport, som kan drage fordel af ikke at ømme sig nu og som optræder på et fuldt stadion med 80.000 tilskuere. I store træk alle muskel- og skeletdiagnoser findes også hos folk uden smerter, fx har hver femte danske har en diskusprolaps uden at opleve smerter. Mange skader og forandringer på kroppen er helt normale at have uden smerte. På MR-scanninger ser man at 37 % af alle 20 årige har slidgigt uden at have smerter. Tallet øger gradvist med alderen - for 80 årige er tallet 96 %, hvilket i praksis betyder at det er mere normalt at have slidgigt end at ikke have det [11]. Hele forståelsen i både punkt 1 og 2 baserer sig på vores erfaring, hvor den lineære forståelse giver god logisk mening, da den ofte er sand - men det er den ikke altid. Og denne forståelse kan skabe problemer med hvordan vi forsøger at løse vores smerteproblemer Smerter er i højere grad en beskyttelsesmekanisme end et indblik i hvordan vævet har det. Hvis vores organisme mener at der er brug for beskyttelse, vil den kunne producere smerter uanset om der er en skade eller ej. Vores samlede situation (stress, søvn, socialt, fysisk belastning etc.) giver små ubevidste indikationer på om vi har brug for beskyttelse, og derfor er situationen både en del af problemet og løsningen. 3. Vi kan forudse skade gennem kropsholdning, bevægelse eller teknik Denne sort/hvide tanke om eksempelvis dårlig eller god holdning og rigtig eller forkert teknik hersker i høj grad i samfundet selvom den mangler mange væsentlige nuancer. Det taler jeg mere om i episode 1 af podcasten. Det ville være fantastisk hvis vi kunne forudse hvem der blev skadet eller fik ondt på baggrund af en bestemt kropsholdning, løfteteknik, bevægelse osv. – men det kan vi ikke. Functional Movement Screen (FMS) er et godt eksempel på en test, der er udviklet for at kunne forudse skader, men som ikke er i stand til det [9]. Kort opsummeret fra dette review: “Til dato (2016), er der ingen interventionsstudie, som understøtter at screene for skadesrisiko.” [2]. Anoop Balachandran er meget citeret for at understrege vigtigheden af at validiteten af en screening skal være høj, da man giver folk et (negativt) label - evidensen skal være solid. At fortælle folk de har forhøjet skadesrisiko er en god opskrift på at skabe frygt, mindre bevægelse og at bruge tid og penge på at fixe det med deres træner. For at en screening skal give mening skal den opfylde tre krav: Der skal ses en stærk sammenhæng mellem hvad screeningsresultatet viser og hvem, der faktisk får skader. Screeningen skal kunne bruges til noget. I mange tilfælde tilbydes der et tilpasset træningsprogram, men det har vist sig at ikke have en bedre effekt end at bare træne hele kroppen. Screeningen skal være tilpasset den population det omhandler. Er det en bestemt gruppe eller noget, der gælder generelt? Hvis det drejer sig om performance, kan der godt være nogle teknikker, der er mere effektive end andre, men det er ikke det samme som at undgå skader. Men evidensgrundlaget understøtter altså hverken FMS eller andre former for generelle screeninger for skadesrisiko. Læs eventuelt mere her. Løbetests kan hellere ikke forudse skadesrisiko eller hvilken løbesko du skal have for at undgå skader. Mange er bange for pronation (når foden falder indad), men det er faktisk sandsynligvis forbundet med færre skader. Den bedste løbesko og løbeteknik er den du føler er mest behagelig for dig. Tanken om at forudse skader kommer fra antagelsen om at “hvis vi får en for stor belastning på kroppen kan vi komme til skade og hvis vi kommer til skade gør det ondt”. Det giver logisk mening at tænke på den måde - “hvis jeg bare undgår det, der er dårligt, vil jeg have det bedre”. Og det ville være fantastisk om det var sådan, men så simpelt er det desværre ikke. At undgå skader og smerter gøres bedst gennem gradvis eksponering - ved at lade kroppen gradvist tilpasse sig til mere belastning og nye bevægelser over tid. 4. Det er nemt at skade sig selv, farligt at sove på sofaen og bruge mobilen Vi finder diverse skræmmekampagner alle steder fx holdningskorrigerende t-shirts og mobilnakke, men de er urealistiske og unuancerede. Vi har alle har set på vores telefon uden problemer før, læst en bog, spillet brætspil osv., hvor vi kigger ned - uden at få ondt i nakken. Hvorfor det store hype? Lad os have fokus på det væsentlige: mængden. 10 timer om dagen med hvad som helst uden variation kan blive problematisk over tid, hvorfor variation, pauser mv. er godt. Det siges ofte at den næste stilling er den bedste. At skulle sidde helt oprejst og kigge lige frem på en computer eller mobil er energikrævende - og netop derfor giver det mening at skifte mellem komfortable og afslappede stillinger. Det er svært at komme til skade - nervesystemet beskytter os hele tiden. Kan du vrikke om med vilje langsomt og kontrolleret? Hvorfor ikke? Vores hjerne sørger for at producere smerter eller ubehag, så vi stopper hensigtsmæssig adfærd. Modsat, hvis vi faktisk prøver at undgå skader, kunne man forestille sig at det er endnu sværere at komme til skade. I modsætning til hvad mange tror, er skadesrisikoen også meget lav i de styrkebetonede idrætter som styrkeløft, stærkmand, vægtløftning og crossfit [3][4][5]. På trods af tunge belastning – fordi kroppen tilpasser sig. 5. Kroppen fungerer som en bil I mange år har vi set på kroppen som en maskine eller bil, der over tid slides ned, ruster osv. Når noget gør ondt eller er galt skal det derfor repareres eller udskiftes. Men er det virkelig sådan med kroppen altid? Et punkteret dæk lapper ikke sig selv, men alle skader på kroppen heler med tid så godt de kan. Forståelsen gør os desværre afhængige af andre fordi løsningen ligger i at gå til behandlere (fysioterapeuter, kiropraktorer, osteopater etc.) for at blive “fikset”. Det er en biomekanisk forståelse af kroppen, der undlader at tage psykosociale faktorer med i vurderingen. Men vi er nødt til at se på hele en persons situation for at kunne forstå problemet og løse det Vores kroppe tilpasser sig over tid, vi bliver bedre med træning over tid. En bil bliver kun mere og mere slidt gennem årene, når vi kører med den. Når en bil eller maskine udviser variabilitet, er det et dårligt tegn - den er ved at gå i stykker - men hos mennesker er det værdifuldt at kunne løse de samme opgaver på forskellige måder. Vi er levende organismer, der kan tilpasse og udvikle os og mentalt er det vigtig at vi husker dette, så vi med god grund kan være optimistiske og hjælpe os selv 6. Smerter er altid en negativ ting, som skal undgås Vi mennesker er gode til at holde os inde i vores comfort zone og undgå alle former for ubehag som fx at fryse eller opleve smerter. Hvis smerte var lig med skade, ville det give god mening at undgå smerter, men sådan forholder det sig altså ikke. Smerte har en vigtig funktion for vores overlevelse, da det beskytter os og hjælper os til at optimere vores adfærd. Det ville ikke være hensigtsmæssigt at kunne vrikke kraftigt om uden smerte, da der ikke ville være begrænsninger i fysisk aktivitet efterfølgende. Det er ikke altid nødvendigt med behandling, til tider kan det endda forstærke de negative elementer. Fx kan det forstærke din frygt for smerter og bevægelser eller svække tilliden til din egen krop Men det er forståeligt nok svært for individet at leve i et samfund, hvor vi konstant skal være glade, smertefri og ovenpå – sådan er livet ikke altid. At undgå smerte kan måske endda holde vores udvikling tilbage - der er læring gemt i de svære tider. Hvis man altid forsøger at undgå smerter, bliver man også mere bange for den og det kan bide sig selv i halen. Mange ting påvirker vores smerteforståelse. Eksempelvis er det vist, at børn, der dyrker kontaktsport har mindre risiko for at udvikle længerevarende smerter som voksne [6]. Længerevarende smerter (kroniske smerter) derimod er ikke hensigtsmæssige og hjælper os ikke. Omkring 20 % af dem, der kommer til skade oplever at få længerevarende smerter. Denne mekanisme er fortsat dårligt forstået - hvorfor nogle får det og hvad man skal gøre ved det. En del af svaret ligger i forståelsen for situationen personen er eller har været i. Hvis du har ondt i ryggen og samtidig tror på at du skal have "den rigtige kropsholdning", kan du komme til at holde dig mere oprejst og spændt - og det kan ironisk nok bidrage til at du får mere ondt i ryggen. Læs 5 strategier til at reducere længerevarende smerter. 7. Scanningen viser smerten, problemet og løsningen Scanninger fremstår for mange som den gyldne løsning - hvis vi bare kan finde “dippedutten”, kan vi få gjort noget ved det og komme af med smerterne - men så simpelt er det desværre ikke. Som nævnt før, ses alle de samme tilstande (fx diskusprolaps eller slidgigt) på scanninger af mennesker, der ikke har smerter. Man kan simpelthen ikke se smerter på en scanning. Eksempelvis viser dette studie en større risiko for kronicitet ved hurtig scanning i forbindelse med rygsmerter [7]. Måske på grund af den frygt som kan opstå på basis af rent biomekaniske forklaringer. En scanning viser ikke smerte. Den viser anatomi. Derek Griffin Kommunikation i forbindelse med scanninger er meget vigtig, og du bør som behandler være opmærksom på at undgå at skabe en nocebo-effekt dvs. en negativ forventningseffekt hos klienten. Det er også set, at blot det at ændre den information læger får sammen med patienters scanningssvar, tilsyneladende positivt påvirker kommunikationen med patienter, som deraf får udskrevet mindre medicin og fysioterapi [8]. Unødvendigt mange scanninger fører til operationer. Der er lavet forsøg med rigtige operationer og placebo-operationer (sham), der viser sammenlignelige forbedringer i smerteoplevelsen bagefter. Begge grupper har fået 12 ugers påfølgende fysioterapi, og man kan derfor ikke tilskrive operationen en specifik effekt. Derudover er der altid en risiko forbundet ved at lade sig operere fx risikoen for at få flere smerter efterfølgende. Efter scanninger har mange behandlere desværre en tendens til at foreskrive meget specifik træning af “problemområdet”. Men faktisk ser man at generel bevægelse eller styrketræning af hele kroppen giver lige så godt resultat . Eksempler på specifik træning, der ikke virker bedre end generel bevægelse eller styrketræning, er core-træning for rygsmerter og rotatorcuff-øvelser for skuldersmerter [12-13]. Det understreger at der ikke en en bestemt måde at bevæge sig på, der er bedre end andre. I et studie skulle en kvinde få ti scanninger på ti forskellige scanningsklinikker [10]. De ti scanningerne viste tilsammen 49 forskellige problemstillinger, men ingen af de 49 problemer går igen på alle scanninger. Der var altså intet som alle var enige om at kvinden fejlede. Det siger noget om hvor upræcise scanninger og tolkninger af scanninger er. I et andet studie scannede man 666 personer, hvor en blinded ortopædkirurg (ved ikke om patienterne har ondt eller ej) finder noget han vil operere på i 98,9 % af alle scanningerne [14]. Tilsammen finder han 3.375 ting han vil operere på de 666 personer. Hvad han ikke ved er, at de alle er smertefri. Det understreger at man ikke skal behandle en scanning, men personen - inkluderet situationen og den historik, der ligger bagved. Det betyder ikke at du aldrig skal lade dig scanne eller operere, men ser vi på de kliniske best practice guidelines, anbefales det at du ikke får en scanning med mindre det er specifikt indikeret med det man kalder røde flag fx hvis du tisser eller skider i bukserne, ikke kan mærke begge ben, har føleforstyrrelser i hofte- og bækkenområdet eller det stråler i begge ben (ikke kun det ene). Eller hvis det er mistanke om frakturer, kræft eller blodprop. Opsummering Vi er gået fra at se kroppen som en skrøbelig maskine, som vi skal værne om og passe på, til at forstå kroppens som et økosystem som skal belastes for at opnå udvikling, tilpasning og blive bedre. Smerte er ikke lig med skade og skade er ikke lig med smerter. Smerter er en beskyttelsesmekanisme, som kan guide vores adfærd. Kroppen kan hele sig selv og vi behøver ikke være afhængige af behandlere. Smerter er en normal del af vores liv og behøver ikke være et farligt eller stort problem, men noget vi kan arbejde på og leve et godt liv med. Fysisk inaktivitet er generelt ikke godt for kroppen eller smerter, mens bevægelse generelt er positivt. Undgåelse er ofte en dårlig strategi på lang sigt da det ofte fører til mere frygt og smerter, mens gradvis eksponering og tilpas belastning over tid kan bidrage til tryghed og reducere smerter. Lyt til episoden Du kan høre episode 6 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 6 på Spotify her. Du kan downloade episode 6 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #5 Hvorfor det er så svært at behandle smerter

    #5 Hvorfor det er så svært at behandle smerter Meget øvet

    Behandling af smerter er en branche med stor forskellighed i udbuddet. Det kan gøre det svært at vide hvor du skal gå hen, hvis du har ondt og hvad du kan forvente. Som samfund er vores forståelse af smerte i høj grad forældet, vi sidder fast i en forståelse, der stammer tilbage fra midten af 1600-tallet, mens litteraturen igennem de sidste godt 30+ år har peget i en mere nuanceret retning. Vores forståelse af smerter resulterer ofte i at vi søger quickfixes, som vi håber hurtigt kan forandre vores tilstand, så vi kan leve livet videre som vi vil uden at ændre noget nævneværdigt. Spørgsmålet er om det er realistisk. Sandsynligvis er det netop en af de ting vi som samfund gør forkert, som resulterer i et stigende antal patienter med kroniske smerter. Morten har været igennem en del forskellig behandling især efter at have haft smerter i skuldrene, hvor han blev henvist til en kiropraktor, der manipulerede hans nakke. Dette hjalp på hans skuldersmerter, men resulterede til gengæld i stærke nakkesmerter som varede ved i lang tid. Morten fik for to år siden en hjernerystelse, hvilket afledte en lang række problemer, forfejlede behandlinger, uholdbare strategier og et forandret syn på ham selv baseret på frygt (som han i øvrigt har skrevet uddybende om her). I episoden taler vi blandt andet om: Mortens oplevelser fra hjernerystelsen minder meget om hvad mange smertepatienter gennemgår: Langt de fleste som får ondt får det bedre (også uden behandling), mens omkring 15-20% fortsat har ondt 3 måneder efter – hvorfor er endnu ikke fuldstændig klart i litteraturen. Der findes ikke én gylden standard af behandling, som virker for alle, hvilket kan resultere i modstridende råd, gøre det svært at vælge vejen videre og afmagt. Vi hører og lægger mest mærke til de meget negative eller positive historier – worst and best cases – om enkelte personers oplevelse, hvilket misrepræsenterer dine muligheder, når du har ondt. Dine forventninger påvirker effekten – placebo kender du måske som den positive påvirkning, mens nocebo er den negative. Derfor er dine overbevisninger essentielle. Frygt for skade og smerte kan gøre, at du bevæger dig markant mindre og det dekonditionerer dig – du kommer i dårligere form. At vejen til at få magten tilbage går gennem gradvis eksponering og dosering, så du kan forbedre din situation. Det problematiske i at blive afhængig af en behandler, hvor du skal komme til både tjek og gentagne unødvendige behandlinger. Hvorfor det er vigtigt at forstå mekanismerne bag en behandlingsmetode, så den positive effekt kan optimeres og den negative bivirkning minimeres. Lyt til episoden Du kan høre episode 5 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 5 på Spotify her. Du kan downloade episode 5 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • Bænkpres med slingshot

    Bænkpres med slingshot Meget øvet

    Der findes to primære produkter, som er lavet specifikt til denne type øvelse, nemlig: Slingshot af Mark Bell og Ram fra Titan (samt Super Ram). Sådan bænker du med slingshot Når du laver bænkpres med en slingshot vil du få mere hjælp i bunden end i toppen, hvilket betyder, at du kan løfte en tungere vægt. For de fleste omkring 10-20 % af deres normale 1RM i bænkpres. Dvs. hvis du kan bænke 120 kg, så kan du med en slingshot sandsynligvis bænke omkring 132-144 kg for 1 gentagelse. Du kan bruge en almindelig træningselastik i 8-tal Har du ikke adgang til en slingshot, kan du bruge en helt almindelig træningselastik, som de fleste træningscentre har. Jo stærkere du er, jo tykkere en elastik bør du benytte dig af. Som tommelfingerregel kan du bruge den røde, helt tynde, elastik hvis du løfter under cirka 100 kg og den grønne (oftest faktisk lilla), lidt tykkere, hvis du løfter over 100 kg. Hvis du løfter omkring 180 kg eller mere, så kan du skifte til den elastik som typisk er grøn (dog nogle gange orange), som er et niveau tykkere. Måden du bruger elastikken på, er ved at lægge den dobbelt, hvorefter du former et 8-tal og placerer den lige over albuerne, heraf navnet 8-tals bænkpres. Når du har din slingshot på i bænkpres fungerer den ved, at den skaber mere modstand desto længere du kommer ned mod brystet med stangen. Dette gør altså, at du kan løfte 10-20% mere, dvs. når du udregner hvor meget du skal løft bør du lægge 10-20% oveni dit normale bænkpres. Det fungerer efter samme principper som accommodated resistance, når du træner med elastikker oppefra. Tryk igennem på vej op Når du har slingshotten eller elastikken på, vil du i starten sandsynligvis opleve, at du er nødt til at køre en smule langsommere ned, da du har mere vægt på end du er vant til og at banen kan blive påvirket af elastikken. På trods af det, bør du alligevel generere så meget kraft som muligt gennem hele bevægebanen. På den måde kan du også løfte endnu mere vægt, da du kan udnytte hjælpen i bunden til at opnå en højere fart gennem løftet og dermed komme igennem eventuelle svagere punkter. Ved at få mere hjælp i bunden af øvelsen, hvor du givetvis er svagest, kan du stimulere toppen af bevægelsen mere, hvor triceps er mest aktiv. Du kan som udgangspunkt udføre dit bænkpres som du plejer eller eventuelt forsøge at holde en lille smule smallere for at have endnu mere fokus på triceps. Husk på, at det i starten kan være en god idé at sætte tempoet ned i sænkefasen og eventuelt holde en kort pause på brystet - især hvis du er styrkeløfter. Det minder om bænkpres-trøjen Øvelsesvarianten minder meget om at have en bænkprestrøje på, så hvis du er styrkeløfter og konkurrerer i udstyr er det oplagt at bruge øvelsen regelmæssigt. Hvis du laver klassisk styrkeløft eller bare gerne vil være stærkere i bænkpres, bør det ikke være din primære øvelse gennem hele træningsåret, men du vil sagtens kunne bruge øvelsen til at forbedre dit løft. Du kan med andre ord bruge øvelsen i perioder af din træning for at have mere fokus på at have tungere vægte i hænderne, at stimulere toppen af løftet mere og at generere maksimal kraft fra start, da du ellers ikke vil kunne løfte den tungere vægt med slingshot. Hvis dit mål er hypertrofi, kan det stadig være et fint redskab i din træning, da den højere vægt du kan løfte, potentielt kan hjælpe dig til at få endnu mere muskelmasse på triceps. Derudover vil du på længere sigt også have gavn af en øget styrke, når du efter en periode med fokus på dette vender tilbage til målrettet fokus på at få større muskler. Grunde til at benytte slingshot i din træning Slingshot eller elastik i 8-tal kan bruges af alle, som er interesserede i at få flere kg på stangen i bænkpres, men det giver især god mening hvis: Du er styrkeløfter og stiller op i udstyr Du især har problemer med toppen af bevægelsen i bænkpres Din teknik generelt bliver mindre optimal ved højere intensitet fordi du ikke er vant til tungere kg Du vil have større fokus på triceps Hvis du laver klassisk bænkpres og er stagneret, selv efter du har forsøgt at forbedre dit opspænd, kan slingshot være en rigtig god variant til at hjælpe dig med at bryde dit plateau. Ofte oplever jeg folk, der i længere perioder har lavet bænkpres med middel intensitet og rigtig mange gentagelser, får problemer når de kommer op på tungere vægte med færre gentagelser. Husk på at variere din intensitet Det ses ofte at folk, der træner med en lavere intensitet er bedre til at lave flere gentagelser, hvor folk der trænere med en høj intensitet er bedre med de få gentagelser. Det relaterer sig i høj grad til SAID-princippet. Det skyldes, at ligesom alt andet, er få gentagelser med høj vægt, en færdighed, der skal øves. Her kan du bruge slingshot, som et yderst simpelt middel til at vænne dig selv til at have tungere vægte i hænderne. Men du kan naturligvis også blot træne lidt tungere i en periode. Løftere der ofte misser deres bænkpres i toppen af bevægelsen, kan i særdeleshed også drage fordel af at bruge slingshot. Grunden til, at du misser et løft, skyldes sjældent at du ikke er stærk nok gennem hele bevægelsen. Oftest er det fordi du ikke er stærk nok i den hårdeste del af øvelsen, der hvor musklerne har de dårligste arbejdsforhold og/eller du har dine svagheder. Har du en tendens til at misse dit bænkpres ved lockout kan du bruge slingshot til have ekstra fokus på toppen af bevægelsen, eventuelt i kombination med andre hjælpeøvelser til bænkpres. Øvelsen bør som sagt indgå som supplerende arbejde til det almindelige flade bænkpres eventuelt med andre supplerende øvelser, som har særligt fokus på det sted i bevægelsen, hvor du har problemer.

  • Volumens betydning for muskelvækst

    Volumens betydning for muskelvækst Meget øvet

    Normalvis når folk gerne vil være stærkere fokuserer de meget på, at stige i intensitet i jagten på et tungere løft. Det giver mening hvis styrke er dit mål, men nogle gange bør du rette fokus mod at få større muskler i jagten på større styrke. Hvis dit primære mål er at få større bøffer, så er denne artikel lige noget for dig. Hvorfor er det relevant? Udover de helt åbenlyse fordele ved større muskler, som komplimenter fra fremmede, at kunne bære en tanktop, tribals og korte badeshorts på stranden, vil en større muskel teoretisk være en stærkere muskel. Det er bestemt ikke et tilfælde, at nogle af de stærkeste mennesker i verden har en enorm mængde muskelmasse. Ligesom, at det også er sjældent at se en bodybuilder på topniveau, med et svagt squat eller bænkpres. I et studie hvor man kiggede på, sammenhængen mellem bænkpresstyrke og brystmusklens størrelse kunne man se, at disse to faktorer var tæt forbundet - ikke så mærkeligt. Hvis du er styrkeløfter, kan der selvfølgelig være den ulempe, at det kan påvirke hvilken vægtklasse du konkurrerer i - men du kan over tid tabe fedt og opbygge muskelmasse og på den måde forblive i samme vægtklasse med en mere fordelagtig kropssammensætning. Overload med volumen eller intensitet? Overload er en af de vigtigste og ældste træningsprincipper, sammen med specificitet (læs evt. SAID-princippet). Overload er kort sagt når stimuliet er inden for det maksimale du kan restituere dig fra og stort nok til at skabe adaptation. Progressiv overload er når stimuliet er gennemsnitligt større end det du tidligere har præsteret. Denne øgning over tid er essentiel for at fastholde din fremgang. Sagt på en anden måde; overload er kontinuerlig udvikling af din træning. Når jeg nævner overload falder de flestes tanker typisk på intensitet (kg) med det samme, men det er langt fra den eneste måde hvorpå du kan præsentere kroppen for et overload-stimuli. Hvad er problemet ved at bruge intensitet (stigning i kg) som primære overload for øget muskelmasse? Først og fremmest vil de fleste relativt hurtigt opleve, at det vil være umuligt at stige med fx 2,5 kg om ugen over en længere periode. Det gælder selvfølgelig især hvis du ikke er nybegynder, men måske endnu vigtigere gælder det hvis du ikke skal gå på kompromis med volumen (træningsmængden). Derudover ser det ud til at intensitet ikke er så vigtigt for muskelvækst, når volumen er ens på tværs af grupper i litteraturen. Ifølge litteraturen er det efterhånden rimelig klart, at volumen (altså den samlede træningsmængde) er den primære faktor for muskelvækst. Volumen defineres oftest som sæt x gentagelser, mens volume load er sæt x gentagelser x kg. Begge begreber er væsentlige at se nærmere på. I en større meta-analyse af blandt andet Brad Schoenfeld fra 2017 hev de data fra 15 studier, hvor de kiggede på ugentlige antal sæt pr muskelgruppe. De kom frem til, at der var et klart forhold mellem doseringen og musklens respons. Sagt på en anden måde; flere sæt betød flere gains. Det skal nævnes, at der var tre kategorier <5 sæt/uge, 5-9 sæt/uge og 10+/uge. Denne gennemgang favoriserede altså gruppen med flest sæt. Hvad er MRV og MED Ud fra ovenstående afsnit kan det være du tænker hvorfor ikke bare lave 50, 80 eller 100 sæt bænkpres om ugen, så du kan få et bryst som selv Arnold ville misunde. Du kan dog nok godt regne ud, at du ville få problemer med manglende restitution, for slet ikke at snakke om lange træninger. Et brugbart begreb i denne sammenhæng er hvad Mike Israetel kalder Maximum Recoverable Volume (MRV) - den volumen som du kan restituere dig fra. Med denne mængde træning får du fantastiske resultater. Skal du så nu blot finde den volumen som du maksimalt kan lave uden at falde om og træne med dét antal sæt i flere år? Ikke ligefrem. Hvis du skal overholde princippet om progressiv overload, bliver du nødt til at stige i volumen over tid. Starter du på din faktiske MRV, kan du ikke øge den volumen ugen efter. Så hvor skal du så starte? I medicinalindustrien snakkes om et koncept kaldet Minimum Effective Dose (MED). Det betegner den mindste stimuli du skal tilføje, for at se de ønskede resultater. Samme princip kan anvendes i din træningsplanlægning for større muskler - altså hvilken træningsvolumen skal du mindst træne med for at få støre bøffer. Nu har vi to fiktive grænser - en nedre og en øvre. Pointen er, at du over en periode stiger i volumen, så du til sidst rammer tæt på din MRV. Derefter sænker du volumen og intensiteten i en træningsuge eller lidt mere (også kendt som deload) for så at starte forfra, eventuelt med en ny tilpasset intensitet og/eller volumen. Hvordan finder jeg min MED og MRV? Det korte svar til spørgsmålet er: Prøv dig frem. Eftersom vi alle har forskelligt udgangspunkt, genetik, erfaring, arbejde, privatliv, søvn, kost osv. vil svaret variere - men lad mig give dig nogle guidelines. Hvis du stadig er i begynderfasen, vil jeg anbefale dig at fokusere på, at blive teknisk dygtig i basisløftene og følge en form for lineær progression - det vil sætte dig op for langsigtet succes. Realiteten er, at du vil respondere godt på det meste og der er derfor ikke nogen grund til at gøre det yderligere kompliceret. Derefter vil jeg anbefale dig at komme tilbage til de konkrete overvejelser om MRV og MED om nogle (trænings)år. Hvis du ikke er begynder og har ført træningslog i et godt stykke tid, kan du forsøge at estimere hvor mange sæt om ugen du laver per muskelgruppe nu og få overblik af hvad du cirka kan håndtere af volumen. Jeg anbefaler at gøre det op i antal hårde sæt du laver om ugen, eventuelt defineret som sæt, hvor du er 3-4 reps fra eller tættere på udmattelse (failure) - også kaldet <RIR3-4. Samtidig vil jeg anbefale kun at tælle de sæt, hvor du laver et sted mellem 5 og 15 reps, da outliers ofte kan skabe væsentligt mere træthed. Hvis du aldrig har ført træningslog, så kom i gang, det er et af dine vigtigste redskaber, som jeg selv ærgrer mig over, at jeg ikke startede med noget før. Med denne kan du nemmere sørge for progressivt overload. En generel anbefaling er, at starte på 8-10 sæt om ugen for store muskelgrupper, som bryst, forlår og ryg (måske lidt mere for ryg evt. 10-12 sæt) og for mindre muskelgrupper som biceps, triceps, skulder og baglår på 6-8 sæt. Jeg anbefaler at du starter med færre sæt end du tror du kan - og derfra øge gradvist. For ikke at komplicere tingene mere end nødvendigt anbefaler jeg at du ikke tæller fx pullups og chinups med i din biceps-træning, men blot anser det som ekstra træning gennem overlap. Hvis du, af den ene eller anden årsag, vælger ikke at lave fx rygøvelser (eller træne en anden kropsdel), vil din MED og MRV for biceps (eller anden involveret muskulatur) selvfølgelig være højere i forhold til den resterende træning. Sådan starter du Din første træningsuge: hvis du har ramt et stykke over din MED, må træningen gerne være hård og højst sandsynligt gøre dig lidt øm, men det må ikke være sådan, at du ikke kan komme tilbage næste uge og lave mere. Måden hvorpå du strukturerer din progression af volumen kan være forskellig alt efter person, erfaring og mål. Du kan over en periode på et par måneder øge fra din MED mod din MRV. Du kan også tage en mere aggressiv tilgang og over en kortere periode på 3-6 uger stige i sæt, fx 1-2 sæt om ugen alt efter mål, tid og muskelgruppe. Herefter vil det være en god idé at tage en uge med markant lavere volumen og lidt lavere intensitet. Hvordan ved du så om du har nået din MRV? For at sige noget om det må vi etablere en forståelse for hvad restitution betyder. Restitution er en genoprettelse af funktion tilbage til tidligere præstationsniveau. For at kunne overloade skal du kunne præstere bedre end du gjorde i sidste uge Så hvis du i sidste uge var i stand til at lave 4x8 med 100 kg og du i næste uge kun er i stand til at lave 1x8, 1x6, 2x4 med samme antal kilo, er du per definition ikke restitueret. Du vil samtidig heller ikke kunne præsentere kroppen for et overload. Du vil derfor være over din MRV. Hvis du skal have et par gode pejlemærker at gå efter har Mike Israetel lavet en komplet guide, som du kan fordybe dig i. Praktisk implementering Det sværeste ligger i virkeligheden i, at skulle finde frem til et estimat af MED og MRV. Det er nemlig vigtigt at nævne, at tallene er flydende og de ændre sig alt efter træningsalder, søvn, kost etc. Min anbefaling er, at starte lavt i sæt og planlægge en cyklus, hvor du stiger over tid og blot monitorerer din præstation, så du ved hvorvidt du skal øge eller sænke antallet af sæt. Et helt konkret kan se således ud som tabellen, en for hver muskel, hvorefter jeg vælger passende øvelser og rep-ranges: Husk at holde øje med den ugentlige volumen og ikke kun dag-til-dag volumen. Så hvis du smider en ekstra træningsdag ind i eksempelvis uge 3, så juster de andre dage for at den samlede volumen ikke stiger for hurtigt. Husk at kg, i den her sammenhæng, betyder mindre end sæt x reps (volumen) og det er derfor essentielt, at du ikke lader dig rive med og sætter for mange kilo på stangen, så du får svært ved at udføre det samlede antal gentagelser og sæt. Gem det til sidste uge før deload. Du kan derefter når du starter på en ny cyklus, øge de kilo du bruger hvis det er nødvendigt. Implementeringen i en langsigtet træningsplanlægning kommer meget an på hvor langt du er i din træningskarriere, dine mangler og mål. Hvis du er konkurrerende styrkeløfter, vil det være optimalt, at lægge disse blokke et godt stykke væk fra konkurrence og når du kommer tættere på konkurrence, fokusere på specificitet. Hvis du blot træner for sjov, sundhed eller udseende, vil placeringen af blokkene være mere underordnet. Men det vil være en god idé, at have dedikerede hypertrofiblokke, som varer et sted mellem 4-12 uger og derefter skifte til en blok som evt. er mere fokuserede på styrke eller teknik, så du veksler i perioder mellem blokke. Det er en god idé, at have fokuserede perioder, hvor du har mere fokus på én muskelgruppe frem for en anden, så du ikke prøver at gabe over for meget på en gang. Udover at stige i sæt fra uge til uge kan du selvfølgelig også øge frekvensen af din træning - altså træne en øvelse eller muskelgruppe oftere. På denne måde vil du få flere muligheder for at arbejde med din teknik

  • Maxtest - test dit max (1RM)

    Maxtest - test dit max (1RM) Meget øvet

    Jeg er, som du sikkert ved, (oftest) på englens hold. Ikke fordi en maxtest i sig selv er en dårlig ide, snarere fordi en maxtest, om det er på en platform eller i et center, skal sættes på den rette plads. I denne artikel handler det om at løfte tunge vægt - rigtig tunge vægte. Jeg kommer til at dykke ned i fordele og ulemper ved maxtest, hvordan du passer det ind i dit program og naturligvis sikkerheden. Og så kigger jeg på, hvad der sker efter en maxtest, og hvordan du hurtigst kommer tilbage på sporet igen. Når jeg skriver maxtest, mener jeg specifikt en test af din 1RM - altså den tungeste vægt du kan løfte 1 repetition med. Til de tålmodige, der læser med hele vejen, har jeg også kort skitseret, hvordan jeg ville sætte en træning sammen, hvis jeg skulle maxteste. Lad os komme i gang. 5 gode grunde til at du skal maxteste De fleste har lyst til at løfte tunge vægte ofte og har ikke brug for en grund til at gøre det, men jeg giver dig alligevel lige fem: Der er noget lokkende ved de tunge vægte. Det er sjovt at løfte tungt. Det er lidt som at prøvekøre en ny bil med en store motor i - den må godt liiiiige få lidt ekstra, så du kan mærke hvad ligger under hjelmen. Hvilket leder mig til det næste punkt. Du får en klar indikation af, hvor stærk du er. Og det er vel det, det handler om, ikke? Når du træner for at blive stærkere, så er det ret smart at vide om du så rent faktisk også bliver stærkere. På den måde kan du tilpasse din træning og sikre at du ikke spilder tiden. De færreste ved reelt hvor langt de kan presse sig selv, hvis ikke de har prøvet at gå helt til (og måske endda ud over) grænsen. Det lyder måske lidt mærkeligt, men det er min erfaring at en vægt ret hurtigt (omkring 1,5-2x kropsvægt) kan føles tung at løfte på. Hvis ikke jeg vidste, at det var en vægt jeg snildt kan lave mange gentagelser med, ville jeg måske lade den være. Vores hjerne har en fantastisk evne til at snyde os, men samtidig kan den også relativt let snydes. Inden du skal til at lave mind games med dig selv, er det meget rart at vide, hvor stærk du egentlig er. Specifikke svagheder (både muskulært og teknisk) bliver ekstra tydelige under maksimale belastninger - det betyder at et svagt lockout i bænk, dårlig timing i vendingen i squat, tendens til knæ, der falder ind eller noget helt fjerde, vil vise sig meget tydeligt, når du kommer tættere på dit max. Sidste punkt er (måske?) det vigtigste - du kan skrive det nye tal på Facebook, Instagram og alle de andre medier du bruger, og folk vil dåne af ren og skær imponade. De vil synge sange om dig og måske ringer de endda fra Go’Morgen. 5 gode grunde til at du ikke skal Min erfaring er, at de fleste træner tungere end de behøver og gør det oftere end nødvendigt, så her kommer fem grund til ikke at maxe: Det er sikrere og mere langsigtet at holde vægtene ned. Du kan lettere øve teknik, belaster dit nervesystem mindre, nedsætter skadesrisikoen og sætter dig selv i en bedre position i forhold til langsigtet træningsplanlægning. Der er mange måder at få en indikation af dit styrkeniveau på. En tung 3’er eller 5’er er en måde at gøre en test markant mindre takserende på dit nervesystem, men du behøver slet ikke at komme så højt op i vægt. Du kan enten bruge forskellige varianter af dine løft, kigge på hastigheden i et submaksimalt løft eller gemme en gentagelse i tanken. Hvis du kan lave en markant nemmere 3’er med en vægt end tidligere - så er du blevet stærkere. Helt uden at dødspresse dig selv kan du, alene ved at vurdere dit overskud i løftet, måle fremskridt. De mest rutinerede løftere ved, at de ikke bygger styrke ved at teste den. Det er kun en test - det er træningen rundt om som bygger styrke. De ved hvad de kan og de ved også hvordan de vrider alle de kilo ud af deres krop, som der er til. Og de ved at det er hårdt - både for kroppen og for hovedet, så de gør det kun på platformen. Maxløft er maxløft (duh) og der vil altid være et svagest led i en kæde. Spørgsmålet er hvad du kan bruge information fra disse løft til. Selvom Louie Simmons og Westside-drengene har gjort det meget populært at tale om weakpoint-træning, er det ikke altid fornuftigt at gå for langt i den retning - især hvis du ikke er meget erfaren. Det er kun dig selv, du konkurrerer imod. Medmindre du går rundt og hedder Ray Williams, så er konkurrenceplaceringer en underlig uforudsigelig størrelse, fordi du aldrig ved, hvem der dukker op, hvor god form de er i, slet ikke hvis de er gået en vægtklasse op eller ned eller om de rammer deres løft. Styrkeløft og vægttræning generelt er en fantastisk sport af netop den årsag - det er meget målbart og 100% sammenligneligt. Fik du godkendt dit løft eller ej? I en fodboldkamp er der nærmest uendeligt mange variable, der kan påvirke resultatet. Hvordan får du plads til maxtest i dit program? Det korte svar er: det gør du ikke - det koster simpelthen for meget i forberedelse og restitution at teste max til at det giver mening i det store perspektiv. Men. Når 9 ud af 10 alligevel tester deres max regelmæssigt, så har jeg naturligvis nogle tips til, hvordan du gør det bedst muligt. Hvilke øvelse kan jeg maxe i? Før vi når dertil, er det vigtigt at tage en tur forbi øvelsesvalget - der er ret mange øvelser, der egner sig mindre godt til maxløft. De er kendetegnet ved at de: Kun bruger et led (fx leg extension og biceps curl) Aktiverer meget små muskelgrupper (fx wrist curls og calf-raise) Er centreret omkring en meget specifik og kontrolleret bevægelse (fx Y-raises) Kræver meget stabilisering (fx et-bens-øvelser, øvelser med håndvægte) Løft, der derimod er egnede til at max har typisk et par ting til fælles: Flerledsøvelse (fx squat, dødløft, rows) Oftest med vægtstang (en undtagelse er kropshævninger) Har stor stabilitet som tillader at flytte en større vægt fra A til B Bruger kæder af muskler fremfor enkelte, isolerede muskler (bænkpres overfor pec deck) En undtagelse jeg kan komme på, er hvis du deltager i en nichesport, hvor du bliver testet i en meget specifik øvelse - det kunne for eksempel være i en fysisk test eller måske du gør dig i grebs-konkurrencer, hvor man konkurrerer i alle mulige former for grebs- og fingerstyrke. Med det på plads - tilbage til: Programmering af maxtest En test består af tre faser - forberedelsen, selve testen og restitution. Forberedelsen vil typisk være en længere periode, hvor vægtene gradvist øges og den samlede volumen i træningerne sænkes, med andre ord: progression efterfulgt af 5-10 dages deload inden selve testen. Uanset hvordan du planlægger forløbet op til, er det altid en god idé at sørge for at være godt udhvilet inden en test - det betyder 2-3 dages fuld hvile og nogle lette træningspas i dagene op til. Det kunne være i form af en mediumtung træning 5 dage før (op til en single på omkring 80%) og en let (op til en single på 70% af 1RM) dag 3 dage før efterfulgt af komplet hvile. Mange frygter at de bliver slappe ved at tage fulde hviledage - nogle føler sig stive i kroppen uden bevægelse. Du kan lave 10-20 minutters let mobilitetstræning (en normal opvarmning), hvis du slet ikke kan sidde stille, men husk på at kroppen ikke bliver stærk mens du træner, men mens du hviler. Giv dig selv ro. Strukturering af en testtræning Jeg ville ikke teste mere end 2-3 løft på en gang. Det vil tage ret lang tid og kræve enormt meget både mentalt og fysisk. Du kan teste alle de løft, du vil teste i et træningspas, eller du kan dele det op. Ved at dele det op får du mere tid og energi til at fokusere på hvert løft. Omvendt kan du få det hele overstået, hvis du samler det og samtidig øve dig på en stævnelignende situation (hvis du konkurrerer). Jeg vil anbefale at du ikke laver andet end at varme op og teste - brug al dine energi på at løfte så godt, som du overhovedet kan, og når du har gjort det, pakker du sammen og går hjem. Selve træningen ville jeg sætte sammen sådan her - jeg har taget udgangspunkt i squat: 15 minutters generel dynamisk opvarmning - start stille og roligt og øg gradvist intensiteten i takt med at du bliver varm. Mere specifik opvarmning rettet mod squat - 5 minutter. Det kan være mobilisering, lidt små øvelser for relevante muskler eller priming af bevægebanen. Start med tom stang og lav et sæt af 5 gentagelser i et stille og roligt tempo - øg derefter gradvist vægten eksempelvis således: 5 x 20% 4 x 40% 3 x 60% 2 x 75% 1 x 85% 1 x 90% Hvis du er meget stærk kan du lave mindre spring, men sørg for at holde volumen lav - især når du er varm. Du bygger langsomt op for at tilpasse dig til vægten - ikke for at varme kroppen op. Jeg ville holde mig på tre løft på 90%+. Afhængig af dit niveau og om træningen går meget godt eller mindre godt ville jeg sigte efter noget i stil med: a. Den konservative: 93%, 97% og 102% b. Den aggressive: 95%, 101% og 105% Tilbage til #2 med næste øvelse. Sikkerhed når du tester Sikkerhed i træning er selvfølgelig vigtigt - der er ikke noget, der kan hindrer din fremgang som en skade - ofte er de mest succesfulde (styrke)løftere ikke dem med de bedste naturlige forudsætninger, men derimod dem, der formår at holde sig skadesfri. Men det handler ikke kun om præstationerne i træningscenteret - at holde sig sund og skadesfri strækker langt ud over det. Mange af os træner helt grundlæggende fordi vi gerne vil være lidt bedre end i går, og det er du ikke, hvis du går i stykker. Maxløft udgør en større risiko (uden at være farlige) end den almindelige træning fordi belastningen er maksimal - derfor kræver de også mere respekt. Derfor er det en god idé at: Varme grundigt op Være konservativ i springene Have safety bars Lytte til din krop Have en eller flere spottere (der ved, hvad der foregår) Og måske vigtigst af alt: Være fokuseret og til stede i løftene, så du hurtigt kan vurdere hvis du ikke ”har dagen” - i det tilfælde er det bedst at droppe testen og tage en let træning med fokus på fart og teknik, og revurdere om du skal teste i denne periode Husk på at en test bare er en test - det er ikke som sådan vigtigt for din træning, og det er bestemt ikke værd at presse sig unødigt igennem hvis det ikke føles godt. Bonus: kameravinkler For at kunne bedømme et løft bedst muligt, er det vigtigt med gode vinkler på en eventuel video. Det kan du selvfølgelig læse meget mere om i min bog STÆRK, men du skal da ikke snydes: Til squat er skråt bagfra, optaget fra cirka hoftehøjde den bedste vinkel - der kan du både bedømme dybde, se stangens position, kigge på hvordan bevægelsen startes og få et billede af bevægelsen som helhed. Til bænkpres foretrækker jeg skråt forfra - der kan du se albuernes vinkel, få en idé om de er under stangen, se stangens bane og hvor den rammer på brystet. Dødløft: igen er skråt bagfra min favorit - der får du startpositionen med, knæenes vandring, sekvensen i bevægelsen og lockout. Efter testen Det første du gør, er naturligvis at smide dit nye 1RM på alle de sociale medier - det er klart. Husk at bruge #stærkbog og #maxerdk Med det på plads, så står den på afslapning og masser af mad de næste par dage. Efter store stævner holder jeg ofte op til en uge helt uden træning, før jeg begynder at træne lidt stille og roligt igen. Er det kun en træningstest, ville jeg holde 2-3 dage helt fri og derefter tage 2-4 lette træninger, hvor jeg bygger op til mit normale træningsniveau. Efter store stævner kan jeg sagtens have et par ugers ustruktureret og fri træning programmeret inden jeg begynder på en ny grundtræningsperiode. Det er ikke kun kroppen, der skal restituere - hovedet skal også have tid til at slappe af, og finde fokus igen. Notér hvad du har lært af testen, hvad du skal fokusere på fremadrettet både i din løfteteknik og eventuelle ændringer i dit træningsprogram. Opsummering om tests Grundlæggende er jeg ikke stor fan af reelle maxtests (1RM), men jeg kan godt se, hvordan de kan have værdi for nogle. Især tidligt og i midten af en træningskarriere, hvor du vil udvikle dig hurtigt, kan de have værdi, men for en mere avanceret løfter, vil det kræve rigtig meget uden nødvendigvis at give meget igen. Overvej også om du ikke kan finde den samme viden gennem en 3- eller 5RM-test - og hvis du endelig skal gøre det, så sørg for at få taget video, så du kan bruge testen teknisk også.

  • Spagat (front split)

    Spagat (front split) Meget øvet

    I denne artikel vil jeg vise dig, hvad en spagat er og give dig en introduktion til, hvordan du kan komme i gang med at træne front split-positionen. Det er en af de almindelige Gymnastics-øvelser, som kræver stor bevægelighed i hoften. Hvad får du ud af at lære en spagat? For langt de fleste kan spagaten virke som et helt uoverskueligt projekt at kaste sig ud i. Hvordan skulle det kunne lade sig gøre at gå helt ned i en spagat, når du måske ikke kan bøje sig forover og røre jorden med strakte knæ? Heldigvis behøver spagaten ikke være en uoverskuelig proces, hvis du griber det rigtigt an og opsætter realistiske målsætninger. Er du tålmodig og fastbesluttet på at lære spagaten, så er der fordele, som kan have god overførbarhed til andre elementer i din træning såsom: Større smidighed i hoften Bedre bevægelseskvalitet og mindre besvær ved øvelser, som stiller krav til hoftesmidighed Gennemgang af spagat positionen En spagat kan kort fortalt beskrives på følgende måde: Stil dig med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Herfra skubber du det ene ben frem foran dig, mens det andet skubbes bagud. Dette gør du så langt, som du kan, indtil du (måske) kan komme helt ned og sidde på numsen. For at dette kan lade sig gøre, kræver det selvfølgelig en høj grad af smidighed i hoften. Benet, som strækkes ud foran kroppen vil medføre at hasemusklerne strækkes. Benet, som føres bagved kroppen skal ligeledes have den nødvendige mobilitet i hoften for at benet kan føres langt nok tilbage. Eksempel på en øvelse, som har fokus på det bagerste ben: Med andre ord så kræver dette altså hoftesmidighed på både forsiden og bagsiden. Du kan altså godt have tilstrækkelig smidighed i haserne til at kunne udføre spagaten, men hvis du mangler den nødvendige smidighed i hoftebøjerne, ville du ikke kunne komme ned. Det omvendte scenarie gør sig selvfølgelig også gældende, ligesom at du kan mangle både hase-og hoftesmidighed til at udføre positionen. I videoen er der givet eksempler på det hele: Øvelser målrettet haser og hofter samt øvelser, som kombinerer de to. Fremgangsmetode til en spagat Det er vigtigt at slå fast, at det at lære en spagat ikke er en mystisk proces, som du kun kan lære, hvis du har gået til gymnastik siden du var fem år gammel. Alle kan lære dette med den rette træning og vedholdende indsats. Når det er sagt, så er dette en position, som for de flestes vedkommende vil tage længere tid at lære. Hvor lang tid? Det er selvfølgelig afhængigt af flere faktorer, men du skal ikke regne med at lære en spagat på mindre end 6-12 måneder, hvis du ikke er vant til at træne smidighed systematisk. Du vil utvivlsomt i perioder opleve at miste motivationen undervejs til at lære en spagat. For at få inspiration til, hvordan du fastholder, kan du læse mere her. I det kommende afsnit vil jeg komme med mit bud på, hvilke trin, som skal gennemarbejdes for at det kan lade sig gøre at lære en spagat. 1. Generel smidighedstræning Som udgangspunkt er det altid en god ide at udarbejde et balanceret smidighedsprogram, hvor du kommer hele kroppen igennem. For at få inspiration til nogle mere generelle udstrækningsøvelser, kan du læse mere her. Når du har fået indarbejdet et program med udstrækningsøvelser, som kommer hele kroppen igennem, og du er komfortabel med, hvordan du strækker effektivt ud, så kan du begynde at specialisere træningen. Du kan i teorien godt træne sin smidighed til spagaten fra dag 1, men der er et par benchmarks, som jeg vil anbefale dig at træne op til som udgangspunkt for at lære spagaten. Smidighedstest for haser: Fra stående position skal du kunne placere håndfladerne fladt på jorden med strakte knæ og holdes i 30 sekunder. En god øvelse til at opbygge denne evne ser således ud: Smidighedstest for hoftebøjere og forlår: Sæt dig i en lunge-position mod en væg med knæet placeret i jorden og skinnebenet op langs væggen. Herfra skal du kunne opretholde en oprejst kropsholdning i 30 sekunder. En god øvelse til at opbygge denne evne ser således ud: Det er klart, at der ikke findes en knivskarp grænse for, hvornår du er "klar" til at træne sin spagat, men ovenstående retningslinjer, vil jeg mene er et godt udgangspunkt at have styr på før, du begynder at træne din spagat målrettet. 2. Bliv familiær med positionen For at lære positionen at kende skal du gøre følgende: Stil dig i en lunge position med 90 grader i hvert knæ. Herfra glider du med forreste ben langsomt ud mod spagaten. Sørg for at holde forreste knæ helt strakt. Når du går ud i spagaten, så vil du højest sandsynligt være nødt til at tilte bækkenet fremad. Dette vil føles som om, at du laver et stort lændesvaj, det er helt okay. De færreste kan udføre en spagat uden en varierende grad af lændesvaj. Du vil højest sandsynligt opleve, at når du har nået det maksimale bevægeudslag, så vil du begynde at rotere i hoften. Det vil føles som om at din overkrop begynder at pege ud mod siden i stedet for fremad. Det vil du gerne prøve at undgå, da det fjerner strækket fra haserne og hoftebøjerne. Til at starte med kan du indsætte nogle sæt af denne øvelse 2-3 gange om ugen for at blive familiær med, hvordan spagat stillingen føles at være i. Dette punkt vil så overlappe til den specifikke træning af spagaten, som kommer i næste afsnit: 3. Træn den specifikke spagat-position Nu er du så klar til at arbejde målrettet på spagat positionen. Her vil det være nødvendigt at udføre dine udstrækningsøvelser nede i selve spagaten, så du lærer, hvordan du skal arbejde dig længere og længe ud. Som det angives i videoen, kan du med fordel anbringe dig selv ved siden af en kasse. Derfra sænker du dig så langt som muligt nede i spagaten, mens du bøjer og strækker bagerste ben gentagene gange. Denne øvelse er god til at træne den specifikke smidighed til spagaten samtidig med at du opbygger din styrke, da du skal holde dig selv oprejst. For lige at runde af, så er det vigtigt at sige, at i forhold til spagaten så fører mange veje til Rom. Der findes et utal af teknikker til smidighedstræning, det vigtige er bare, at de udføres i lige præcis den specifikke spagat position, som vi prøver at forbedre. Opsummering af front split En spagat er en smidighedsøvelse, som er hentet fra gymnastikkens verden. Det er en øvelse, som kræver smidighed i haser og hoftebøjere. Selvom det er en øvelse, der kræver tålmodighed at lære, så vil den potentielt kunne gøre mange bevægelser, som kræver god hoftemobilitet nemmere. Start ud med at lære ovenstående benchmarks til hase-og hoftebøjersmidighed inden du giver dig i kast med at træne den specifikke position. God fornøjelse!

Sider

Vælg et emne
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

No Brain No Gain

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026