#30 De 30 vigtigste faktorer: Træning Let øvet

Denne episode er vores bud på de 30 vigtigste ting at fokusere på i din træning. Vi tager udgangspunkt i hvad videnskaben peger på er vigtigst for at få gode resultater, men husk på at det er en generel prioritering, så for den enkelte vil der afhængigt af niveau, mål, kropsbygning, erfaring osv. kunne være andre prioriterer, der vil give bedre mening. Du kan eventuelt som øvelse lave din egen prioriteringsliste af 10-20 punkter.

Tanken er, at fundamentet bygges fra nr. 1 på listen og derefter bygges der ovenpå for hvert punkt. Formålet er ikke en hårfin grænse mellem fx nr. 1 og 3, men vi forsøger efter bedste evne at rangere de forskellige faktorer, så der bør være forskel i vigtighed ved eksempelvis hvert femte punkt. Dvs. tag punkterne med et gran salt.

Husk på at alt har betydning for dine resultater - men alt er ikke lige vigtigt.

Christopher Lund Dahl er personlig træner i København hos Maxer.dk og starter i sommeren 2020 på kandidaten i human fysiologi på Københavns Universitet.

I denne episode taler vi blandt andet om:

• Vedholdenhed - at kunne holde skruen i vandet.
• Øvelsesrækkefølge - basisøvelser eller isolationsøvelser?
• Løftetempo - hurtigt eller langsomt?
• Opvarmning - hvilken form, statisk eller dynamisk?
• Træningsmakker - socialt, feedback?
• Udtrætningsteknikker - dropsæt, supersæt, forced, accomodated?
• Træningscenteret - udstyr, temperatur, skiver, rack osv.

Du kan også høre de andre episoder med 30 fokuspunkter om kost, restitution eller smerter.

1. Vedholdenhed

Intet program er så godt, at du bare kan træne det én gang og så få gode resultater - og beholde dem. Du skal træne kontinuerligt i en længere periode for at opnå resultater med din træning uanset om dit mål er styrke, muskelvækst, vægttab eller velvære.

Og du skal også fortsætte med at træne for at beholde dine resultater. Det bedste træningsprogram er derfor et, som du kan holde. Læs mere om hvordan du kan skabe holdbare vaner.

2. Specificitet (SAID)

For at blive bedre til noget er det vigtigt, at du øver netop det. Hvis du gerne vil være bedre til squat, bænkpres og dødløft, så skal du træne dem specifikt. Samtidig hvis du gerne vil have større muskler, så er det vigtigt, at du fokuserer på dette eksempelvis med antallet af gentagelser.

Jo mere specifikt dit mål er, jo mere specifik bør din træning også være.

3. Progression (progressivt overload)

Din træning bør bygge på fremgang uanset om det er i kg, sæt, reps, øvelsesvalg osv.. For at blive bedre, så skal du gøre din træning hårdere eller sværere over tid. Faste vaner med de samme sæt, reps og kg er ikke gavnligt for dine fremskridt. Ingen regler ala "dødløft er den med de grønne skiver 3x10".

4. Udmattelsesgraden

Dette princip beskriver hvor tæt du er på total udmattelse (også kaldet failure). Reps In Reserve (RIR) er et princip, der beskriver hvor mange gentagelser du er fra udmattelse, når du afslutter et sæt. Det meste af tiden bør du have en RIR på 1-4, hvis dit mål er styrke eller muskelvækst - dvs. du bør ikke kunne lave markant flere reps end dette.

5. Volumen

Volumen dækker over mængden af arbejde du laver, det kan både defineres som antal hårde sæt, men også som sæt x reps. For nemhedens skyld, kan det give mening, at du blot fokuserer på antal sæt. Her er en grov tommelfingerregel, som du kan bruge:

• For begyndere 5-10 sæt pr muskelgruppe per uge
• For de fleste andre 10-20 sæt pr muskelgruppe per uge
• For meget avancerede kan 20+ sæt være nødvendigt

Da mange forskellige rep-ranges kan fungere, er det ikke være det første sted jeg ville ligge mit fokus, men en variation af denne variabel over tid, vil være en god idé. For styrke, bør du generelt nok ligge i den lavere ende det meste af tiden.

6. Intensitet

I styrketræning er definitionen for intensitet % af 1RM. En høj intensitet er generelt godt for styrke på den korte bane, det er dog vigtigt at denne bliver reguleret i relation til udmattelsesgrad og volumen. Hvis dit mål er styrke, kan det være fint at træne med 65-85% det meste af tiden. Derimod hvis dit mål er muskelvækst, bør du bruge mindre tid i de helt høje procenter >75%.

7. Frekvens

Frekvensen refererer til hvor ofte træner du en muskel, øvelse eller bevægelse. For motorisk indlæring kan det give mening at have en relativt høj frekvens, men det afhænger særligt af de andre tidligere faktorer.

Hvis du eksempelvis træner med stor volumen og høj udmattelsesgrad, så kan du ikke træne lige så ofte. Frekvens er derfor en måde at distribuere volumen og intensitet - og mange forskellige træningsfrekvenser kan dermed fungere, men minimum 2x/ugen er sandsynligvis en god idé.

8. Tonnage

Tonnagen er en funktion af Sæt x Reps x Kg. Den bør være gradvist stigende i starten af din træningskarriere. Det er selvfølgelig ikke en stimulus i sig selv, men nærmere en måleenhed, der kan være en god indikator for om du laver fremgang over tid.

9. Øvelsesvalg

Hvilken øvelse du laver, bør tage udgangspunkt i specificitet, overload og alle de andre foregående principper, som er nævnt. Mange forskellige øvelser kan fungere, men nogen øvelser for nogen mål er dog sub-optimale. Det gør sig særligt gældende når øvelser får alt for mange formål og derfor ikke rigtig opnår noget. Et eksempel kunne være øvelser på ustabilt underlag, der gør at du ikke kan genere nævneværdig kraft (og derfor ikke løfte så meget) hvis dit mål er styrke.

10. Teknik for performance

En god teknik vil hjælpe dig med at flytte vægten effektivt fra A til B uden ekstra træthed. Den kan herigennem tillade dig at lave mere arbejde på en given vægt eller løfte flere kg. Derudover kan den også hjælpe dig med at træne de muskler, som du gerne vil have fokus på. Det er vigtigt, at du finder en teknik, der er tilpasset til din kropsbygning og mål - og ikke en ”universelt god teknik”.

11. Opvarmning

Opvarmning øger performance og mindsker skadesrisikoen, så…gør det. Typisk kan du tænke opvarmning i tre faser:

1. Generel opvarmning - gang, løb, ro etc.
2. Ledspecifikt - typisk mobilitetsøvelser, der involverer muskler og led du skal bruge.
3. Øvelsesspecifikt - opvarmningssæt til den specifikke øvelse

Se flere gode opvarmningsøvelser til styrketræning her.

12. Øvelsesvariation

Hvis du træner for muskelmasse, er variation vigtigt over tid, da det giver en mere komplet vækst over hele musklen og for styrke er det sandsynligvis også en fordel. Det betyder ikke, at du skal variere hele tiden (men fx 8-12 uger), da du herigennem vil bryde med forrige principper som eksempelvis overload eller SAID [1].

13. Øvelsesrækkefølgen

Det vigtigt at starte med det, som du gerne vil være bedre til. Generelt giver det oftest bedst mening at starte med basisøvelser, hvor du kan flytte mest vægt, men hvis dit mål meget specifikt er større mediale (side) skuldre, så kan det være fint at starte med lateral raises. Rækkefølgen kan også påvirke eksempelvis vedholdenheden og kan på den måde blive vigtigere i perioder.

14. Individualisering

Individualisering kan være et paraplybegreb, der selvfølgelig kan dække over alle punkterne og omvendt vil der i alle punkterne være en form for individualisering. En ekstra individualisering udover dit niveau og mål er på denne måde mindre vigtigt, de fleste ”internet-træningsprogrammer” virker fint af netop denne årsag.

15. Periodisering

Det er først og fremmest vigtigt, at du fører en logbog og holder øje med din udvikling. Opdelingen af træning i blokke kan sørge for fokus på nødvendige adaptationer, som du har behov for i pågældende periode. Du kan læse mere om progression i træningsprogrammer.

16. Densitet

Densitet dækker over forholdet mellem arbejde og pause. Brug så lang en pause, du behøver for at kunne udføre øvelsen med den ønskede intensitet og udmattelsesgrad. For muskelvækst kan både korte og lange pause fungere, mens du for styrke bør holde lidt længere pause, så du kan holde intensiteten - fx 2-3 minutter. Dog er det vigtigt at se densiteten i lyset af de andre faktorer, hvis du eksempelvis er presset på tid, kan det være et godt sted at skære ned, så du kan overholde nogle af de tidligere punkter som volumen.

17. Løftetempo

Løftetempo refererer til hvor lang tid en repetition tager. For styrke bør du løfte så eksplosivt som du kan i den koncentriske fase og relativt hurtige i den excentriske fase. For muskelmasse kan tempoet godt være langsommere begge veje, men hver gentagelse bør sandsynligvis ikke tage længere tid end cirka 6 sekunder i alt, medmindre målet med øvelsen eksempelvis er tekniske forbedringer.

18. Træn dine svagheder

For at blive stærkere i et løft, behøver du blot at blive stærkere i den svageste del af løftet. Derfor kan det være en god idé at øve disse punkter, eksempelvis gennem særlige øvelser, tempo, stop, etc. Det er dog i første ombæring vigtigt, at du blot fokuserer på at blive stærkere generelt, da almindeligvis kommer helt af sig selv at blive bedre i den svageste del af løftet.

19. Træningsmakker

En træningsmakker kan være en god støtte til at du komme afsted til træning, og herigennem øge sandsynligheden for at du fortsætter med at træne (princip nr. 1). Men en meget undervurderet del af en (eller flere) træningsmakkere er, at du kan få feedback og sparring. Det behøver selvfølgelig ikke være en ven, du kan også få det gennem personlig træning. En træningsmakker eller sparringspartner er selvfølgelig ikke en nødvendighed, men kan være godt for dig hvis du forsøger at rykke dig eller få nogle andre øjne på din træning.

20. Mobilitet

Mobilitet kan være adgangsbilletten til at lave det du gerne vil. Hvis du eksempelvis ikke kan squatte under parallel pga. manglende mobilitet, men du gerne vil stille op i styrkeløft, så bliver dette punkt meget vigtigt. Samtidig hvis du træner for muskelvækst, kan det være en fordel hvis du eksempelvis kan få en stor knævandring i særlige øvelser.
Mobilitet er ikke vigtigt isoleret set for styrke, muskelvækst eller smerter, men det kan det blive for den enkelte ved at være adgangsbilletten til det, som du gerne vil.

21. Cardio

Cardio i store mængder kan have en negativ effekt på styrke og muskelmasse, men samtidig hvis du tilrettelægger det godt, kan det også have en positiv effekt, da det kan give dig en større arbejdskapacitet. Derudover er der også mange sundhedseffekter ved konditionstræning, som du kan drage nytte af.

22. Symmetri

Symmetri er vigtigt i fitnesskonkurrencer, hvor der er et bestemt regelsæt. Samtidig kan symmetri måske gøre dit løft mere effektivt og kan på den måde være en del af en mere effektiv teknik. Unilaterale øvelser bliver ofte brugt for at skabe symmetri, hvilket kan være fint afhængigt af målet med at udligne muskelubalancer. Det er nemlig ikke nødvendigvis vigtigt for skadesrisiko og smerter - i modsætning til hvad mange tror.

23. Hvilken form for opvarmning?

Før i tiden blev der ofte gjort noget ud af, at du ikke måtte lave statiske udstræk før træning hvis målet var styrkebetonet. Det er dog mange faktorer, der influerer resultaterne bl.a. som intensitet, varighed og konteksten, som det derfor afhænger af. Der er derfor også nyere litteratur, som indikerer, at om du laver statisk eller dynamisk stræk i din opvarmning ikke er så vigtigt, så længe du er opmærksom på konteksten [2-3].

Lav det der giver dig en mere fri følelse i kroppen - så er vi mindre optaget af hvad det er.

24. Udtrætningsteknikker

Udtrætningsteknikker involverer, bl.a: dropsæt, forced reps, accommodated resistance (elastikker og kæder), supersæt etc. Det kan være et godt redskab til at gøre din træning sjovere og udtrætte muskulaturen - og måske bidrage til at bryde et plateau. Det bør dog først og fremmest være en teknik, der hjælper dig med at spare tid eller gør din træning sjovere.

25. Løfteteknik for skadesrisiko

Forskellige teknikker giver forskellig belastning på forskellige led. Den forståelse er vigtig, da du så kan forstå at fx en runding i ryggen ikke betyder, at der er mere belastning på kroppen generelt, men på bestemte dele af kroppen. Belastningen styrer du selv (den, der er på stangen) og du kan derfor belaste led, muskler eller bevægelser med teknikker ud fra dine præferencer.

Hvis du eksempelvis gerne vil træne din ryg, så kan det give mening at lave noget hvor du runder i ryggen. Kroppen tilpasser sig til det du udsætter den for, så squatter du med valgus (knæene går ind), vil dine knæ også blive stærkere i denne position.

26. Personligt udstyr

Personligt udstyr, som bælte, straps, sko, osv., bliver vigtigere desto mere specifikt dit mål er. Desværre bliver mange også ofte unødvendigt afhængige af udstyret. Noget udstyr kan være en fordel at investere i og har sjældent store negative indvirkninger, hvoraf bæltet er en af dem.

27. Centerets udstyr

Centerets udstyr kan være vigtigt, hvis du f.eks. ikke har adgang til nogle særlige maskiner, stænger, eller udstyr. Dog er der ofte rigeligt med erstatningsmuligheder og du bør sandsynligvis derfor ikke vægte dette meget højt medmindre det basale udstyr ikke er i orden. Og på den anden side hvis du bliver ved med at skifte center og maskiner, kan det påvirke nogle af de højere punkter på listen, som eksempelvis progressiv overload. Du kan komme rigtig langt uden alt det nyeste udstyr.

28. Musik

Det kan være en god idé at smide noget musik eller en lydbog i ørene, som du godt kan lide. Det kan gøre træningen sjovere og kan også forbedre din præstation. Men det er selvfølgelig ikke noget krav.

29. Tidspunktet på dagen du træner

Om du træner morgen, middag eller aften er ikke afgørende for dine resultater. Du bør træne på det tidspunkt, der passer ind i din plan og lyst. Hvis du er et ”morgenmenneske”, er det derfor oplagt, at du træner der. Vores erfaring er, at du kan vænne dig til det meste.

30. Temperaturen i træningscenteret

Hvis der er hundekoldt eller meget varmt i træningscenteret, kan det selvfølgelig være negativt for din performance. Der er dog generelt mange andre ting, der er mere vigtige end dette, hvilket er grunden for den lave placering.

Listen her skal ikke ses som en meget skarp opdeling, men kan være et godt redskab, hvis du gerne vil forsøge at fokusere din energi på det, der er vigtigst for dine resultater. Du kan evt. selv prøve at lave en liste over de ting, som du giver mest fokus og overveje, om der er nogle ting du burde rykke længere op eller ned på listen.

5 ting som mange fokuserer for meget på

Denne liste kunne være uendeligt lang, men her har vi udvalgt et par ekstra punkter, som mange fokuserer på - og som de ikke burde bruge så meget energi på.

1. Varigheden af træningspas

Længden af træningspasset skal passe til din hverdag, det er ikke vigtigt i sig selv om det tager 60 minutter eller 90 minutter. Du kan dog overveje om du egentlig har behov for at træne 2-3 timer 5 dage om ugen, og om der er nogen måde hvorpå du enten kan gøre det mere effektivt eller om du ville kunne få tilsvarende resultater med mindre træning.

2. 48-timers hvile før du træner en muskel igen

Du må gerne træne den samme muskel flere dage i træk. Det er det samlede billede, der har en betydning for restitutionen. Der kan endda være fordele ved at sprede din træningsvolumen ud på flere dage, så du ikke lave alle 15 sæt bryst på én dag, du kan læse mere om en højfrekvent tilgang.

3. Det universelt bedste træningsprogram

Det bedste eller mest optimale træningsprogram findes ikke, der er så mange faktorer, der spiller ind. Så stop med at jagte det perfekte program. Du kan prøve at bruge nogle af rådene i podcasten, til at guide og optimere dine beslutninger.

4. At jagte ømhed

Ømhed er ikke vigtigt for at få fremgang i styrketræning. Det kan måske fortælle lidt om hvilke muskler du har brugt, om øvelsen er ny eller om intensiteten, men det er i bedste fald et estimat af disse faktorer. Hvis ømhed i sig selv var vigtigt, kunne du bare sørge for at træne én gang om måneden rigtig hårdt.

5. Steroider og doping

Prøv at lade vær med at tage steroider.

Lyt til episode 30

Du kan høre episode 30 i Apple Podcasts her.
Du kan høre episode 30 på Spotify her.
Du kan downloade episode 30 fra Libsyn her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her: