Varier din bicepstræning Begynder

I denne video gennemgår jeg tre yderst effektive isolationsøvelser til dig, der er gået lidt død i armtræningen med de sædvanlige bicepsøvelser. Længere nede i artiklen får du også en oversigt over flere isolerede bicepsøvelser samt basisøvelser, der træner biceps.

Variation kan være med til at opretholde din motivation, men det er også gavnligt for dine resultater eftersom kroppen tilpasser sig til den belastning, som den udsættes for.

Hvis du er ny i styrketræning, bør starte med at mestre nogle af de mere grundlæggende varianter af biceps curl før.

De tre øvelser for biceps

Det er vigtigt at variere din bicepstræning, da de forskellige øvelser giver mulighed for forskellig range of motion og belastning:

Preacher curl: (også kendt som scott curls). Du lægger - og dermed støtter - din overarm og albue på en bænk. Enten på en maskine lavet til det eller på et ryglæn fra en skrå bænk, som er sat til omkring 70-80 grader – og så løfter du håndvægten fra strakt arm op mod skulderen. Her kan du virkelig fokusere på at trække med biceps på vej op og holde igen på vej ned.

Concentration curl: Denne variant minder meget om preacher curls. Den største forskel er at du ikke behøver en skrå bænk eller maskine. Du sidder på en flad bænk og støtter blot den ene albue på dit eget forlår i stede for en bænk.

High cable curls: Stil dig i det dobbelte crossover kabelstativ med to en-hånds håndtag. Her er det ikke nødvendigt med kg på – fokuser hellere på på at bruge biceps. Indstil kablerne til lidt over skulderhøjde, grib begge håndtag og placer dig selv i midten med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Forsøg at holde dine skuldre og albuer i ro, når du trækker håndtagene ind mod dit hoved.

Flere isolerede øvelser og varianter for biceps

Hvis du kører med håndvægte kan du variere mellem at køre begge arme samtidig eller skiftevis. Derudover kan du variere mellem at sidde (på en skrå eller lige bænk) og stå. Husk at bruge fuld bevægelsesbane (range of motion) og at være bevidst om eventuel brug af cheat.

Hvis du vil prøve en mere avanceret træningsteknik, er okklusionstræning måske noget for dig. Du kan lave de fleste bicepsøvelser med okklusion og på den måde få gode resultater med lav vægt.

Andre gode varianter af biceps curl:

• Curl med håndvægt (håndvægten drejes på vej op)
• Curl med stang (lige stang)
• Curl med EZ-stang (kurvet stang)
• Hammer curl med håndvægt (håndvægten bevarer sin neutrale position med håndflade ind mod kroppen)
• Hammer curl med stang (speciel ”firkantet” stang)
• Bayesian curls (stående med ryggen til kablet, en-arms low cable curls)
• Cable curls (stående med ansigtet mod kablet, hvor du trækker med begge arme nedefra)
• Reverse grip curl (overhåndsgreb med kabel, lige stang eller EZ-stang, fokus på underarme)

Desværre får du ikke større og stærkere muskler af at se på dem mens du laver curls, men du kan da nyde at se på dem alligevel.

De forskellige biceps curl-varianter er meget fokuserede øvelser, som du ikke kan køre så tungt i, men de er gode til at få presset det sidste ud af biceps efter en god træning med fokus på basisøvelser som rows og kropshævninger. Der er ikke moment i øvelserne og derfor bør fokus være på at holde god kontrol og spænding i musklen.

Husk basisøvelserne

Et basis styrketræningsprogram (oftest fullbody eller 2-split) er det vigtigste udgangspunkt for gode resultater, hvis du træner for styrke eller muskelmasse. For biceps er det især vigtigt at du husker de store trækøvelser som kropshævninger og rows, som også træner biceps.

Hvis du vil have ekstra fokus på biceps i de store øvelser, så hav fokus på et underhåndsgreb, hvor du kan bruge biceps mere.