Introduktion til styrketræning Begynder

Som nybegynder kan det være svært at finde hoved og hale i styrketræning. Medierne bugner af sensationshistorier om velmenende kostråd, sundhedtips og nye træningmetoder, så det kan være svært at skille skidt fra kanel. I denne artikel introducerer dig til en række grundlæggende begreber, som besvarer mange af de typiske spørgsmål, du sandsynligvis har som nybegynder. Få styr på grundbegreberne her - og få bedre resultater.
Med denne introduktion til styrketræning får du alle vigtige definitioner og begreberne på plads.

I denne artikel besvarer jeg en række basale spørgsmål. Du kan også lære mere om hvordan du undgår at lave de mest normale fejl i styrketræning.

Hvorfor er det vigtigt at træne?

Der er mange grunde til at begynde at træne. Sundhed, styrke, kondition og vægttab står ofte øverst på listen over de vigtigste motivationsfaktorer.

Der er få værre ting for kroppen end at være fysisk inaktiv. Det kan lyde skrapt, men kroppen forfalder ganske enkelt, hvis du ikke sørger for at få pulsen op med jævne mellemrum, udfordre muskler og skelet med belastning osv. Faktisk viser forskning at manglende fysisk aktivitet er mere skadeligt end overvægt [1].

Det er derfor vigtigt at du holder dig i gang for at få et langt, sundt og sygdomsfrit liv. Når du træner - såvel konditions- som styrketræning - kan du fastholde eller sænke blandt andet dit blodtryk, kolesterol, hvilepuls, fedtprocent og BMI til et sundt niveau.

Det kræver dog at træningen kombineres med en fornuftig sammensat kost. Derudover giver fysisk aktivitet øget velvære og overskud i hverdagen.

Skal jeg bruge maskiner eller frie vægte?

Mange mindre erfarne spørger ofte om hvorvidt træningsmaskiner eller frie vægte vil give de bedste resultater, men faktisk har begge både fordele og ulemper.

Maskiner kræver ikke megen teknik og instruktion, da bevægelsesmulighederne ofte er fastlåste og kun kan udføres på én måde.

Det betyder at de som regel er lette at gå i gang med, men samtidigt også at de mindre stabiliserende muskler ikke får lov at arbejde i samme grad og din koordination samt balance ikke udfordres. Det er derimod en af de store fordele ved frie vægte.

Frie vægte kræver mere teknik og øvelse, men giver til gengæld mulighed for at opnå større resultater på længere sigt, uanset om du træner for muskelmasse, styrke eller begge.

Bør jeg lave basisøvelser eller isolationsøvelser?

Der findes flere typer af øvelser og man skelner blandt andet mellem basis- og isolationsøvelser. Basisøvelser kaldes også flerledsøvelser fordi de træner musklerne henover flere led.

Som det fremgår af navnet, involveres flere led - og dermed altså flere muskelgrupper. Et eksempel på det er bænkpres, hvor både bryst, skulder og triceps trænes eller squat, der træner både forlår, baglår, baller og dine core.

Det betyder, at du kan træne mere effektivt på kortere tid og med større vægte end i isolationsøvelser, hvor du - som navnet siger - isolerer musklerne, så de arbejder enkeltvis. Et eksempel på en isolationsøvelse, som stort set kun træner brystet, er flyes eller biceps curl, der - overraskende nok - træner din biceps.

I dit øvelsesvalg bør du have flest basisøvelser til de store muskelgrupper. Dertil kan du supplere med isolationsøvelser til de muskelgrupper, som du eventuelt ønsker at fokusere mere på.

Det er vigtigt at pointere at basis- og isolationsøvelser ikke udelukker hinanden, men bør supplere hinanden.

De seks vigtigste parametre

Når du skal lave dit træningsprogram og sørge for at skabe udvikling over tid, er det vigtigt, at du kender til de vigtigste parametre i styrketræning.

På den måde kan du sørge for variation (progressivt overload) over tid, hvilket udfordrer kroppen, øger træningsglæden og giver bedre resultater.

Frekvens: Hvor ofte

Frekvens dækker over hvor ofte du træner en muskelgruppe eller laver en bestemt øvelse. Hvis du gerne vil være god til noget, så må du gøre det ofte.

Det kaldes SAID-princippet. Hvis du gerne vil have større muskler og være stærkere, så er frekvensen et værktøj til at træne løfteteknikken oftere og opnå en større mængde træning per uge - og dermed bedre resultater.

Volumen: Hvor meget

Volumen dækker over antallet af gentagelser, du laver og udregnes ved at gange antallet af sæt med antallet af gentagelser (S x R), eksempelvis 3 x 12 = 36.

Nogle benytter også dette begreb om mængden af kg du løfter samlet set, men det henvises mere præcist til som tonnage eller volume load, eksempelvis 3 x 12 x 30 kg = 1.080 kg.

Intensitet: Hvor tungt

Intensitet dækker over hvor tungt du løfter regnet ud fra din 1RM i procent - altså procent af den tungeste vægt du kan løfte 1 gang. Styrketræning inddeles ofte i tre teoretiske intensitetszoner, som giver forskellige primære resultater.

  • Let: 13-20+ gentagelser og er for dig, som gerne vil være mere udholdende og have større muskler.
  • Moderat: 6-12 gentagelser og er for dig, som gerne vil have støre muskler og være stærkere.
  • Tungt: 1-5 gentagelser og er for dig, som gerne vil være stærkere og have høj maxstyrke.

Kan du så blive stærkere med 6-15 gentagelser eller få mere muskelmasse med 1-5 gentagelser? Ja, selvfølgelig. Det er blot en teoretisk opdeling, som giver dig en indikation på hvor dit hovedfokus bør ligge afhængigt af dit mål.

Selv gentagelser op mod 50 per sæt kan give tilsvarende muskelvækst (men mindre styrkeøgning). Desto lettere du trænere, desto vigtigere er det, at du går tæt på failure for at få en god respons på din træning.

Repetitions in reserve (RIR)

En metode til naturlig regulering af intensitet (dvs. autoregulering) er at bruge repetitions in reserve (RIR). Når RIR = 1 betyder det at du skal kunne tage 1 gentagelse mere når du er færdig med dit sæt. Det er en nem måde at tilpasse intensiteten ud fra dagsformen.

Det er en mere logisk skala for autoregulering, hvor man tidligere har brugt rated perceived exertion (RPE), hvor fx en RPE på 8 betyder at du kan tage 2 gentagelser mere. I stedet for at skulle vende skalaen på hovedet, siger du med RIR blot hvor mange reps mere du kan tage.

Oftest vil træne med RIR 1-4 for at sikre at det er tungt nok uden at være for tungt. Husk at du kun bør træne så hårdt du bør, ikke så hårdt du kan.

Eksempel: Du skal udføre 3x8 dødløft på RIR 2. Så skal du vælge en vægt der er så tung at du maks kan lave 10 gentagelser. Du laver kun 8 og har dermed 2 tilbage i tanken.

Tempo: Hvor hurtigt

Tempo sigter til hvor hurtigt du løfter vægten i, hvilket kan have stor indflydelse på dine resultater. Det påvirker i høj grad den såkaldte time under tension (TUT), altså hvor lang tid musklen er under spænding, som er én af flere faktorer for muskelvækst og styrke.

Det er generelt vigtigt, at antallet af gentagelser eller kg ikke bliver negativt påvirket af et langsomt tempo hvis du ønsker optimale resultater.

Hvis du laver 12 gentagelser i bænkpres med 1 sekunds koncentrisk fase (pres) og to sekunders excentrisk fase (sænke), så vil din time-under-tension i dét sæt være 36 sekunder.

I træningsprogrammer benævnes den oftest med tre-fire tal, et for hver fase af løftet - eksentrisk-bund-koncentrisk-top, eksempelvis 2.1.1.1. X kan bruges for så eksplosivt som muligt.

Du kan læse meget mere om tempo i styrketræning her.

Pauselængde

Pauser i styrketræning bør diffust sagt ikke være længere end til du er klar igen. Mere konkret har man klassisk talt om kortere pauser på 30-90 sekunder, når målet er muskelmasse, da vægtene er lavere og gentagelserne flere - og modsat længere pauser på 3-5 minutter, når målet er styrke, da vægtene er tungere og gentagelserne færre.

Men nyere studier viser, at du kan få mere muskelvækst ved længere pauser (1 vs. 3 minutter), da du kan lave flere gentagelser eller løfte flere kg. Dvs. samlet set er det næppe frygteligt vigtigt med pauselængden, hvis du presser dig selv til RIR1-4.

Meget korte pauser betyder at du skal lave en højere volumen (flere sæt).

Øvelsesvalg

Øvelsesvalget dækker åbenlyst over hvilke øvelser, du laver. Det stiller nye krav til kroppen at variere øvelsesvalget og kan samtidig være gunstigt for motivationen.

Undgå at skifte øvelser for ofte, da du dermed ikke vil få tilstrækkeligt resultat ud af øvelsen fordi du ikke bliver så god til den. Skift et par øvelser i dit program hver 6.-12. uge.

Læs eller hør også podcasten om de 30 vigtigste fokuspunkter om træning.

Densitet: Træning per tidsenhed

Begrebet densitet dækker over hvor meget arbejde du laver per tidsenhed fx har du en højere densitet, hvis du laver 5 sæt á 8 reps med 60 sekunders pause end hvis du laver 5 x 5 med 3 minutters pause.

Hvordan laver jeg et træningsprogram?

Et program bør altid tilrettelægges individuelt ud fra bl.a. dine målsætninger, skadeshistorik, erfaring og den tid, du ønsker at bruge. Desto mere tid du har og mere dedikeret du er, desto hurtigere vil man opnå resultater.

Træner du 1-3 gange om ugen, vil det oftest være passende med et program, hvor du træner hele kroppen hver gang - et såkaldt fullbody træningsprogram. Træner du oftere, kan du dele kroppen op i flere træningspas - et såkaldt splitprogram, hvor du træner med større fokus på hver muskelgrupper. Hvis du søger inspiration til konkrete træningsprogrammer, kan du fx se på vores 2-split eller 3-split.

Som begynder bør frekvensen være mindst 2 om ugen, hvorfor det ofte er fint at starte med helkropsprogrammer. Styrketræning stimulerer musklerne i større grad end du som begynder er vant til (konditioneret til).

Derfor vil en start med 2-3 sæt pr. øvelse være tilstrækkeligt til at opnå resultater. Som begynder kan du holde antallet af gentagelser relativt højt, så vægten holdes nede. 10-12 gentagelser er ofte et passende antal for begyndere (men varierer fra person til person) og bør varieres over tid, når du får mere erfaring.

Hvordan kan jeg undgå at gå i stå resultatmæssigt?

Som nybegynder kan du med fordel træne på dagsform, hvor du presser dig selv hver gang uden nogen fastlagt intensitet (antal kg). Det vil ofte være muligt at løfte tungere hver uge, men efter en periode (for nogle helt op til 1 år), vil det være en god idé at benytte en form for planlagt progression.

Det kan gøres på mange måder, men en simpel måde at gøre det på, er at lave ændringer i gentagelserne og dermed også vægten. Eksempelvis kan du træne to uger med 12 gentagelser, to uger med 10, to uger med 8 og to uger med 6. Hver gang antallet af gentagelser bliver lavere, bliver vægten højere. Derefter starter du forfra med 12 - gerne tungere end sidst du lavede 12 gentagelser.

Udmattelsesmetoder

En anden måde at skabe progression på, er gennem forskellige udtrættelsesmetoder som eksempelvis cheat, supersæt og dropsæt. Læs mere om de forskellige udmattelsesmetoder og træningsteknikker her:

Supersæt

Du kører to eller flere øvelser skiftevis og holder først pause, når du har lavet et sæt af hver øvelse. Hvis dit mål er at udtrætte en muskel mest muligt, kan du lave supersæt i to øvelser for samme muskelgruppe kaldet et agonist-supersæt. Du kan også lave det i øvelser for forskellige muskelgrupper til tider kaldet antagonist-supersæt.

Den største fordel ved supersæt er, at det er tidseffektivt. Du kan lave mange øvelser og sæt på kort tid. Du kan lave tri- eller giantsæt, hvor du kombinerer flere øvelser som i en cirkeltræning. Det får også pulsen op og giver sved på panden. Hvis dit mål er maxstyrke, så er det bedre at holde ordenligt pause mellem sættene på de tunge løft.

Dropsæt

I dropsæt kører du flere sæt efter hinanden hvor vægten/intensiteten aftager for hvert sæt. Det føles meget hårdt, fordi musklerne ikke får tilstrækkelig pause mellem sættene – og udmattelsen er derfor høj.

Det kan fx være at du kører 3 sæt med 10 gentagelser lige efter hinanden, men hvor vægten falder for hvert sæt. Du starter med at lave 1 sæt med en tungere vægt, hvorefter du tager lidt vægt af og kører 1 sæt mere inden du tager endnu mere vægt af og laver det sidste sæt.

Fordelen ved dropsæt er, at du laver mere volume på kortere tid og kan opnå en større udmattelse.

Cheat

At løfte med cheat (snyd) dækker over at du skaber moment med benene eller resten af kroppen for at kunne løfte mere vægt eller tage flere gentagelser i en øvelse. Det kan fx være en hjælpsom strategi i øvelser, der er svære at øge vægten i (fx bent over rows eller lateral raise) eller hvis der er stort spring til næste vægt.

Forced reps

Forced reps er lidt som cheat, men i stedet for at selv skabe momentum, så får du hjælp af din træningsmakker til at løfte de sidste gentagelser i et sæt. Du kender det nok fra bænkpres eller skulderpres med håndvægte, hvor din makker hjælper dig ved at støtte på dine albuer på vej op. Helt generelt er det ikke nødvendigt at træne så tungt at du har brug for forced reps.

Okklusionstræning

En effektiv og simpel træningsmetode er okklusionstræning. Det er især et fornuftigt alternativ til den tunge styrketræning hvis du ikke har mulighed for at løfte tungt på grund af manglende udstyr, skade eller smerte. Du kan nemlig få gode resultater med lav intensitet helt ned til 20% af 1RM.

Ved hjælp af en okklusionsmanchet laver du en delvis afklemning af venerne ved toppen af overarmen eller låret, så du reducerer tilbagestrømningen af blod fra det område. Det skaber et iltfattigt miljø i musklen, som gør at den hurtigt udmattes.

Myo-reps

Myo-reps er udtrætningsmetode er udviklet af norske Børge Fagerli. Myo betyder muskel og går ud på at du først laver et “aktiveringssæt” á 10-20 gentagelser næsten til failure for derefter at lave sæt á fx 3-5 reps med korte pauser imellem på cirka 6-15 sekunder eller 3-5 dybe vejrtrækninger – så længe du kan, dvs. indtil failure.

Eksempel: Hvis din 12RM i en øvelse er 80 kg, kører du 10x80 kg, holder 15 sek pause, kører 3x80 kg, 10 sek pause, 3x80 kg, 12 sek pause osv., indtil du ikke kan mere.

Partial reps

Partial reps eller delvise gentagelser indebærer at du reducerer bevægebanen (ROM, forkortelse for range of motion). Det er generelt bedst for både muskelmasse, styrke og mobilitet, at du bruger den fulde bevægbane. Dvs. du bruger den mobilitet, som du har.

Bodybuildere kører nogle gange en øvelse med fuld ROM til failure for så at køre flere reps med en kortere bevægebane til failure. Du kan også til at øve en specifik del af et løft fx top- eller bundpositionen i bænkpres og dødløft.

Clustersæt og rest-pause

Clustersæt og restpause indebærer at du laver korte pauser mellem en gruppe af gentagelser i et sæt. Fx 10 sekunders pause mellem hver rep i et sæt af 6 gentagelser eller 3 sæt á 3 gentagelser med kort pause imellem i stedet for 1 sæt á 9 reps. Ved at holde de korte pauser mellem gentagelserne, kan du samlet set lave flere gentagelser end i et almindeligt sæt.

Excentrisk overload

Med fokus på excentrisk arbejde, sænker du dig selv eller vægten i et langsomt, kontrolleret og flydende tempo. Du holder igen, så det tager fx 5 antal sekunder at komme ned. I den excentriske fase er du stærkest og kan udvikle mest kraft. Derfor giver det god mening at udnytte den del af bevægelsen også selvom mange overser den.

Du kan med fordel holde igen i din almindelige træning i modsætning til hvad mange gør i fx dødløft, hvor de blot slipper stangen fra toppen. Du får står træningseffekt af at kontrollere stangen tilbage til gulvet. Excentrisk arbejde er også oplagt i eksempelvis pullups og chinups, hvor mange har svært ved at lave mange reps.

Elastikker og kæder (accommodated resistance)

Elastikker (bands) ændrer på styrkekurven, så du får hjælp der i bevægelsen, hvor du er svagest og du kan dermed bruge fart til at komme igennem de svageste positioner.

I fx squat, bænkpres eller dødløft med elastikker oppefra, får du mere hjælp i bunden og mindre i toppen af løftet. Fordelen er, at du kan træne med tungere vægte end normalt og mærke hvordan det er at have flere kg på ryggen eller i hænderne i toppositionen.

Der findes mange andre udmattelsesmetoder, som jeg ikke har uddybet i denne artikel fx pyramidesæt, pre-exhaust sæt

Opsummering om introduktion af styrketræning

Der er mange faktorer, som påvirker resultaterne af din træning. I denne artikel er du blevet præsenteret for nogle af de mest basale og hyppigt stillede spørgsmål omkring styrketræning.

Andre elementer som ernæring, alkohol og søvn har stor betydning for hvorvidt du opnår dine mål. Som tiden går og du får flere erfaringer, bliver det endnu vigtigere, at optimere hvert enkelt element. For at få uddybet din viden, kan du fortsætte i de relaterede artikler eller videoer.

Referencer

[1] Ekelund, U., Ward, H. A., Norat, T., Luan, J. A., May, A. M., Weiderpass, E., ... & Johnsen, N. F. (2015). Physical activity and all-cause mortality across levels of overall and abdominal adiposity in European men and women: the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Study (EPIC). The American Journal of Clinical Nutrition, 101(3), 613-621.

[2] Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2909-2918.

[3] Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Vigotsky, A. D., & Peterson, M. (2016). Differential effects of heavy versus moderate loads on measures of strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Sports Science & Medicine, 15(4), 715.

[4] Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10), 2954-2963.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere