Introduktion til styrketræning Begynder

Som nybegynder kan det være svært at finde hoved og hale i styrketræning. Medierne bugner af sensationshistorier om velmenende kostråd, sundhedtips og nye træningmetoder, så det kan være svært at skille skidt fra kanel. Denne artikel introducerer dig til en række grundlæggende begreber, som besvarer nogle af de typiske spørgsmål du sandsynligvis har som nybegynder.
Med denne introduktion til styrketræning får du basisbegreberne på plads.

I denne artikel besvarer jeg en række basale spørgsmål. Du kan også lære mere om hvordan du kommer godt igang med styrketræning.

Hvorfor er det vigtigt at træne?

Der er mange grunde til at begynde at træne. Sundhed, styrke, kondition og vægttab står ofte øverst på listen over de vigtigste motivationsfaktorer. Der er intet værre for kroppen end at være fysisk inaktiv. Det kan lyde skrapt, men kroppen forfalder ganske enkelt når man ikke sørger for at få pulsen op med jævne mellemrum. Faktisk viser forskning at manglende fysisk aktivtet er mere skadeligt end overvægt.

Det er derfor vigtigt at holde sig i gang for at få et langt, sundt og sygdomsfrit liv. Når du træner - såvel konditions- som styrketræning - kan du sænke bl.a. blodtryk, kolesterol, hvilepuls, fedtprocent, BMI til et sundt niveau. Det kræver dog at træningen kombineres med en fornuftig sammensat kost. Derudover giver fysisk aktivitet øget velvære og overskud i hverdagen.

Skal jeg bruge maskiner eller frie vægte?

Mange mindre erfarne spørger ofte om hvorvidt træningsmaskiner eller frie vægte vil give de bedste resultater, men faktisk har begge både fordele og ulemper. Maskiner kræver ikke megen teknik og instruktion, da bevægelsesmulighederne ofte er fastlåste og svære at udføre forkert. Det betyder at de som regel er lette at gå i gang med, men samtidigt også at de mange stabiliserende muskler ikke får lov at arbejde. Dette er derimod en af de store fordele ved frie vægte. Frie vægte kræver mere teknik og øvelse, men giver til gengæld mulighed for at opnå større resultater på længere sigt, uanset om du træner for muskelmasse, styrke eller begge.

Bør jeg lave basisøvelser eller isolationsøvelser?

Der findes flere typer af øvelser, og man skelner bl.a. mellem basis- og isolationsøvelser. Basisøvelser kaldes også flerledsøvelser. Som det fremgår af navnet, involveres flere led - og dermed altså flere muskelgrupper. Et eksempel på dette er bænkpres, hvor både bryst, skulder og triceps trænes.

Dette betyder, at du kan træne mere effektivt på kortere tid og med større vægte end i isolationsøvelser, hvor du - som navnet siger - isolerer musklerne, så de arbejder enkeltvis. Et eksempel på en isolationsøvelse, som udelukkende træner brystet, er flyes.

I dit øvelsesvalg bør du have overvægt af basisøvelser til de store muskelgrupper. Dertil kan du supplere med isolationsøvelser til de muskelgrupper, du eventuelt ønsker at fokusere på. Det er vigtigt at pointere at basis- og isolationsøvelser ikke nødvendigvis udelukker, men supplerer hinanden.

De seks vigtigste parametre

Når du skal lave dit træningsprogram og sørge for at skabe udvikling over tid, er det vigtigt, at du kender til de vigtigste parametre i styrketræning. På den måde kan du sørge for variation over tid, hvilket udfordrer kroppen, øget træningsglæden og giver bedre resultater.

Frekvens

Frekvens dækker over hvor ofte du træner en muskelgruppe eller laver en bestemt øvelse. Hvis du gerne vil være god til noget, så må du gøre det ofte. Det kaldes SAID-princippet. Hvis du gerne vil have større muskler og være stærkere, så er frekvensen essentiel at være opmærksom på.

Volumen

Volumen dækker over antallet af gentagelser, du laver og udregnes ved at gange antallet af sæt med antallet af gentagelser (S x R), eksempelvis 3 x 12 = 36. Nogle benytter også dette begreb om mængden af kg du løfter samlet set, men dette henvises mere præcist til som tonnage, eksempelvis 3 x 12 x 30 kg = 1.080 kg.

Intensitet

Intensitet dækker over hvor tungt du løfter, gerne regnet ud fra din 1RM i procent - altså procent af den tungeste vægt du kan løfte 1 gang. Styrketræning inddeles ofte i tre teoretiske intensitetszoner, som giver forskellige resultater.

  • Let: 13-20+ gentagelser og er for dig, som gerne vil være mere udholdende og have større muskler.
  • Moderat: 6-12 gentagelser og er for dig, som gerne vil have støre muskler og være stærkere.
  • Tungt: 1-5 gentagelser og er for dig, som gerne vil være stærkere og have høj maxstyrke.

Kan du så blive stærkere med 6-15 gentagelser eller få mere muskelmasse med 1-5 gentagelser? Ja, selvfølgelig. Det er blot en teoretisk opdeling, som giver dig en indikation på hvor dit hovedfokus bør ligge.

Desto lettere du trænere, desto vigtigere er det, at du går tæt på failure for at få en god respons på din træning.

Tempo

Tempo sigter til hvor hurtigt du løfter vægten i, hvilket kan have stor indflydelse på dine resultater. Dette påvirker i høj grad det såkaldte time-under-tension (TUT), altså hvor lang tid musklen er under spænding, som er en vigtig faktor for muskelvækst.

Hvis du laver 12 gentagelser i bænkpres med 1 sekunds koncentrisk fase (pres) og to sekunders excentrisk fase (sænke), så vil din time-under-tension i dét sæt være 36 sekunder.

I træningsprogrammer benævnes den oftest med tre-fire tal, et for hver fase af løftet - eksentrisk-bund-koncentrisk-top, eksempelvis 2.1.1.1. X kan bruges for så eksplosivt som muligt.

Pauselængde

Pauser i styrketræning bør diffust sagt ikke være længere end til du er klar igen. Mere konkret taler man om kortere pauser på 30-90 sekunder, når målet er muskelmasse, hvilket typisk betyder lavere vægte og flere gentagelser. Modsat anbefaler man ofte længere pauser på 3-5 minutter, når målet er styrke, da vægtene er tungere og gentagelserne færre.

Øvelsesvalg

Dette dækker åbenlyst over hvilke øvelser, du laver. Det stiller nye krav til kroppen at variere øvelsesvalget og kan samtidig være gunstigt for motivationen. Undgå at skifte øvelser for ofte, da du dermed ikke vil få tilstrækkeligt resultat ud af øvelsen fordi du ikke bliver så god til den. Skift et par øvelser i dit program hver 6.-8. uge.

Hvordan laver jeg et træningsprogram?

Et program bør altid tilrettelægges individuelt ud fra bl.a. ens målsætninger, skadeshistorik, erfaring og den tid, du ønsker at bruge. Des mere tid du har og mere dedikeret du er, des hurtigere vil man opnå resultater.

Træner du 1-3 gange om ugen, vil det oftest være passende med et program, hvor du træner hele kroppen hver gang. Træner du oftere, kan du dele programmet op i flere træningspas - et såkaldt splitprogram, hvor du træner med større fokus på forskellige muskelgrupper.

Som begynder bør frekvensen være mindst 2, hvorfor det ofte er fint at starte med helkropsprogrammer. Styrketræning stimulerer musklerne i større grad end du som begynder er vant til (konditioneret til). Derfor vil en start med 2-3 sæt pr. øvelse være rigeligt til at opnå resultater. Som begynder bør du holde antallet af gentagelser relativt højt, så vægten holdes nede. 10-12 gentagelser er ofte et passende antal for begyndere (men varierer fra person til person) og bør varieres over tid, når du får mere erfaring.

Hvis du søger inspiration til konkrete træningsprogrammer, kan du se nærmere på vores fullbody, 2-split eller 3-split.

Hvordan kan jeg undgå at gå i stå resultatmæssigt?

Som nybegynder kan du med fordel træne på dagsform, hvor du presser dig selv hver gang uden nogen fastlagt intensitet (antal kg). Det vil ofte være muligt at løfte tungere hver uge, men efter en periode (for nogle helt op til 1 år), vil det være en god idé at benytte en form for planlagt progression. Dette kan gøres på mange måder, men en simpel måde at gøre det på, er at lave ændringer i gentagelserne og dermed også vægten. Eksempelvis kan du træne to uger med 12 gentagelser, to uger med 10, 8 og 6. Hver gang antallet af gentagelser bliver lavere, bliver vægten højere. Derefter starter du forfra med 12 - gerne tungere end sidst du lavede 12 gentagelser.

En anden måde at skabe progression på, er gennem forskellige udtrættelsesmetoder som eksempelvis cheat, hvor du involverer andre og større muskelgrupper for at kunne løfte mere vægt eller tage flere gentagelser.

Opsummering

Der er mange ting, som påvirker resultaterne af din træning. I denne artikel er du blevet præsenteret for nogle af de mest basale og hyppigt stillede spørgsmål omkring styrketræning. Andre elementer som ernæring, alkohol og søvn har stor betydning for hvorvidt du opnår dine mål. Som tiden går og du får flere erfaringer, bliver det endnu vigtigere, at optimere hvert enkelt element. For at få uddybet din viden, kan du fortsætte i de relaterede artikler eller videoer.

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en sikker og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence. Uanset om du træner i det lokale træningscenter fordi du synes det er sjovt, om du kon... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her