Sådan vælger du det rigtige træningsprogram Begynder

En af de ting, der bliver søgt og spurgt mest efter, er træningsprogrammer. Styrketræning behøver ikke være kompliceret, men både som ny, der gerne vil igang og som øvet, der har brug for inspiration, er programmet en stor del af træningen. Skal det være fullbody, 2-split, 3-split eller noget fjerde? Hvor mange øvelser, sæt og gentagelser er nødvendige for at få de resultater, man ønsker? Her har jeg samlet nogle programmer til en lille oversigt, så du kan få inspiration til opbygningen af dit eget program.
Det kan være svært at vælge det rigtige træningsprogram til styrketræning, få tips her.

For at give dig bedst muligt overblik, har jeg skrevet denne artikel ganske kort og henviser blot til de programmer, som kan være relevante for dig.

Jeg har opdelt oversigten ud fra hvor mange gange om ugen du træner. Det giver mening, da frekvensen (hvor ofte du træner en muskelgruppe) er en fin grundlæggende faktor at planlægge ud fra - gerne mindst to om ugen.

3 eller færre ugentlige træninger

For dig, som træner 3 eller færre gange om ugen, er det en god idé at komme hele kroppen igennem med hver træning for at holde frekvensen relativt høj.

Til det formål er et klassisk fullbody-program en glimrende løsning - uanset om du bruger det samme program hver gang eller lavere forskellige version, du kan skifte mellem:
Fullbody træningsprogram

Ikke klar til frie vægte - maskiner

For dig, der endnu ikke føler dig klar til eller har lyst til frie vægte, er maskinerne et fint valg, hvor du kan øge din styrke og muskelmasse samt få opbygget en god rutine om at komme fast i træningscenteret:
Styrketræning i maskiner

4-6 ugentlige træninger

Til dig, som træner så ofte, er der mange muligheder. Kun fantasien sætter grænsen og du kan finde inspiration i disse fem forslag, hvor jeg primært vil anbefale dig at se nærmere på hhv. 2- og 3-split. For de fleste vil 4- og 5-split ikke være en god idé:
2-split fordelt på træk og pres
2-split fordelt på overkrop og underkrop
3-split træningsprogram
4-split træningsprogram
5-split træningsprogram

Styrketræning for kvinder

Selvom de samme guidelines omkring styrketræning i høj grad gælder for både mænd og kvinder, kan fokus på de respektive muskelgrupper være forskelligt imellem kønnene.

Mange kvinder ønsker mere fokus på underkrop fx baller, mens mange mænd ønsker mere fokus på overkrop fx bryst og arme.

Denne artikel tager fat i de 10 mest almindelige myter om kvinder og styrketræning - og foreslår to programmer målrettet kvinder: et fullbody og et 2-split.
Træningsprogram for kvinder

Progression og sammensætninger

Uanset hvilket træningsprogram, du vælger at følge, er det essentielt for dine resultater - især på lang sigt - at du indarbejder en progression i dit træningsprogram dvs. at du ikke altid træner med samme vægt, antal sæt, gentagelser osv.

Du kan også vælge at kombinere de forskellige træningsprogrammer nævnt herover, så de i højere grad passer til lige netop din hverdag, målsætninger og præferencer - dvs. fx kan 5 dages træning bestå af et 2-split plus et 3-split - det kalder jeg hybrid split-programmer.

Referencer

[1] Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en sikker og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence. Uanset om du træner i det lokale træningscenter fordi du synes det er sjovt, om du kon... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026