Sådan vælger du det rigtige træningsprogram Begynder

Træningsprogrammer er uden tvivl den ene ting, som der bliver søgt og spurgt mest efter i forbindelse med styrketræning. Men styrketræning behøver ikke være kompliceret. Træningsprogrammer udgør - både som ny, der gerne vil igang med styrketræning og som øvet, der har brug for inspiration - er programmet en stor del af træningen. Skal det være fullbody, 2-split, 3-split eller noget fjerde? Hvor mange øvelser, sæt og gentagelser er nødvendige for at få de resultater, du ønsker? Her har jeg samlet nogle programmer til en lille oversigt, så du kan få inspiration til opbygningen af dit eget program.
Det kan være svært at vælge det rigtige træningsprogram til styrketræning, få tips her.

For at give dig bedst muligt overblik, har jeg skrevet denne artikel ganske kort og henviser blot til de programmer, som kan være relevante for dig afhængigt af hvor ofte du vil træne.

Jeg har opdelt oversigten ud fra hvor mange gange om ugen du træner. Det giver mening som udgangspunkt, da frekvensen (hvor ofte du træner en muskelgruppe eller øvelse) er en fin grundlæggende faktor at planlægge ud fra - gerne mindst to om ugen. Derefter kan du vælge og variere din volumen og intensitet.

Planlæg din træningsuge ud fra hvordan din hverdag og dit liv ser ud - ikke omvendt.

Det hjælper ikke noget at finde et "perfekt program" på nettet til 5 dage om ugen, hvis du egentlig har tid til 3. Det holder ikke på lang sigt for dig. Dit træningsprogram skal passe til dig.

3 eller færre ugentlige træninger

For dig, som træner 3 eller færre gange om ugen, er det en god idé at komme hele kroppen igennem til hver træning med et helkropsprogram for at holde frekvensen relativt høj [1].

Til det formål er et klassisk fullbody-program en glimrende løsning - uanset om du bruger det samme program hver gang eller eksempelvis laver to forskellige versioner af dit træningsprogram, som du kan skifte mellem:

4-6 ugentlige træninger

Til dig, som træner så ofte, er der mange muligheder. Kun fantasien sætter grænsen og du kan finde inspiration i disse fem forslag, hvor jeg primært vil anbefale dig at se nærmere på henholdsvis 2-split og 3-split styrketræningsprogrammerne.

For de fleste vil 4-split og 5-split ikke være en god idé, da frekvensen bliver for lav per uge.

Styrketræning for kvinder

Selvom de samme guidelines om styrketræning i høj grad gælder for både mænd og kvinder, kan det ønskede fokus på muskelgrupper være forskelligt mellem kønnene - og det bør afspejle sig i træningsprogrammet.

Klassisk set ønsker mange kvinder mere fokus på underkrop fx baller, mens mange mænd ønsker mere fokus på overkrop fx bryst og arme. Men programmet skal naturligvis laves ud fra dine mål, ikke blot dit køn.

Denne artikel tager fat i de 10 mest almindelige myter om kvinder og styrketræning - og foreslår to forskellige programmer målrettet kvinder: et fullbody og et 2-split program for kvinder.

Ikke klar til frie vægte - maskiner

For dig, der endnu ikke føler dig klar til eller ikke har lyst til frie vægte, er maskinerne et fint valg, hvor du kan øge din styrke og muskelmasse samt få opbygget en god rutine om at komme fast i træningscenteret:

Progression og sammensætninger

Uanset hvilket træningsprogram, du vælger at følge, er det essentielt for dine resultater - især på lang sigt - at du indarbejder en progression i dit træningsprogram dvs. at du ikke altid træner med samme vægt, antal sæt, gentagelser osv.

Du kan også vælge at kombinere de forskellige træningsprogrammer nævnt herover, så de i endnu højere grad passer til lige netop din hverdag, målsætninger og præferencer - dvs. eksempelvis kan 5 dages træning bestå af et 2-split plus et 3-split - det kalder jeg hybrid split-programmer - få inspiration til dit at bygge dit eget fleksible træningsprogram.

Referencer

[1] Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere