Sådan vælger du det rigtige træningsprogram Begynder

For at give dig bedst muligt overblik, har jeg skrevet denne artikel ganske kort og henviser blot til de programmer, som kan være relevante for dig.

Jeg har opdelt oversigten ud fra hvor mange gange om ugen du træner. Det giver mening, da frekvensen (hvor ofte du træner en muskelgruppe) er en fin grundlæggende faktor at planlægge ud fra - gerne mindst to om ugen.

Planlæg din træningsuge ud fra hvordan hverdag og liv ser ud - ikke omvendt. Det hjælper ikke noget at finde et "perfekt program" på nettet til 5 dage om ugen, hvis du egentlig har tid til 3. Det holder ikke på lang sigt for dig.

3 eller færre ugentlige træninger

For dig, som træner 3 eller færre gange om ugen, er det en god idé at komme hele kroppen igennem til hver træning for at holde frekvensen relativt høj [1].

Til det formål er et klassisk fullbody-program en glimrende løsning - uanset om du bruger det samme program hver gang eller lavere forskellige version, du kan skifte mellem:

• Fullbody træningsprogram

Ikke klar til frie vægte - maskiner

For dig, der endnu ikke føler dig klar til eller har lyst til frie vægte, er maskinerne et fint valg, hvor du kan øge din styrke og muskelmasse samt få opbygget en god rutine om at komme fast i træningscenteret:

• Styrketræning i maskiner

4-6 ugentlige træninger

Til dig, som træner så ofte, er der mange muligheder. Kun fantasien sætter grænsen og du kan finde inspiration i disse fem forslag, hvor jeg primært vil anbefale dig at se nærmere på hhv. 2- og 3-split.

For de fleste vil 4- og 5-split dog ikke være en god idé, da frekvensen bliver for lav.

• 2-split fordelt på træk og pres
• 2-split fordelt på overkrop og underkrop
• 3-split træningsprogram
• 4-split træningsprogram
• 5-split træningsprogram

Styrketræning for kvinder

Selvom de samme guidelines omkring styrketræning i høj grad gælder for både mænd og kvinder, kan fokus på de respektive muskelgrupper være forskelligt imellem kønnene.

Mange kvinder ønsker mere fokus på underkrop fx baller, mens mange mænd ønsker mere fokus på overkrop fx bryst og arme.

Denne artikel tager fat i de 10 mest almindelige myter om kvinder og styrketræning - og foreslår to forskellige programmer målrettet kvinder: et fullbody og et 2-split.

• Træningsprogram for kvinder

Progression og sammensætninger

Uanset hvilket træningsprogram, du vælger at følge, er det essentielt for dine resultater - især på lang sigt - at du indarbejder en progression i dit træningsprogram dvs. at du ikke altid træner med samme vægt, antal sæt, gentagelser osv.

Du kan også vælge at kombinere de forskellige træningsprogrammer nævnt herover, så de i højere grad passer til lige netop din hverdag, målsætninger og præferencer - dvs. eksempelvis kan 5 dages træning bestå af et 2-split plus et 3-split - det kalder jeg hybrid split-programmer.