Sådan vælger du det rigtige træningsprogram Begynder

Træningsprogrammer er uden tvivl den ene ting, som der bliver søgt og spurgt mest efter i forbindelse med styrketræning. Men styrketræning behøver ikke være kompliceret. Træningsprogrammer udgør - både som ny, der gerne vil igang med styrketræning og som øvet, der har brug for inspiration - en stor del af træningen. Skal det være fullbody, 2-split, 3-split eller noget fjerde? Hvor mange øvelser, sæt og gentagelser er nødvendige for at få de resultater, du ønsker? Her får du nogle programmer i en lille oversigt, så du kan få inspiration til opbygningen af dit eget personlige program.
Det kan være svært at vælge det rigtige træningsprogram til styrketræning, få tips her.

For at give dig bedst muligt overblik, har jeg skrevet denne artikel ganske kort og henviser blot til de bedste træningsprogrammer, som kan være relevante for dig afhængigt af hvor ofte du vil træne i fitness.

Jeg har opdelt oversigten ud fra hvor mange gange om ugen du træner. Det giver mening som udgangspunkt, da frekvensen (hvor ofte du træner en muskelgruppe eller øvelse) er en fin grundlæggende faktor at planlægge ud fra - gerne mindst to om ugen. Derefter kan du vælge og variere din volumen og intensitet.

Hvis du vil have individuel tilpasset hjælp til netop dine behov, så kan du få en af os som personlig træner i København og få et personligt træningsprogram.

Planlæg din træningsuge ud fra hvordan din hverdag og dit liv ser ud - ikke omvendt.

Det hjælper ikke noget at finde et "perfekt program" på nettet til 5 dage om ugen, hvis du egentlig har tid til 3 dage om ugen. Det holder ikke på lang sigt for dig. Dit træningsprogram skal passe til dig. Det skal være en personlig træningsplan.

3 eller færre ugentlige træninger

For dig, som træner 3 eller færre gange om ugen, er det en god idé at komme hele kroppen igennem mindst 2 gange om ugen for at holde frekvensen tilstrækkelig høj til at den ugentlige volumen bliver effektiv [1].

Det kan du gøre fx ved at træne hele kroppen til hver træning med et helkropsprogram. Et klassisk fullbody-program er en glimrende løsning - uanset om du bruger det samme program hver gang eller eksempelvis laver to forskellige versioner af dit træningsprogram, som du kan skifte mellem.

Men du kan også kombinere fx et 2-split to dage med et fullbody en dag, hvis du træner 3 gange om ugen. Læs mere om hybrid træningsprogrammer.

4-6 ugentlige træninger

Til dig, som træner så ofte, er der mange muligheder. Kun fantasien sætter grænsen og du kan finde inspiration i disse fem forslag, hvor jeg primært vil anbefale dig at se nærmere på henholdsvis 2-split og 3-split styrketræningsprogrammerne.

For de fleste vil 4-split og 5-split ikke være en god idé, da frekvensen bliver for lav per uge.

Styrketræning for kvinder

Selvom de samme guidelines om styrketræning i høj grad gælder for både mænd og kvinder, kan det ønskede fokus på muskelgrupper være forskelligt mellem kønnene - og det bør afspejle sig i træningsprogrammet.

Klassisk set ønsker mange kvinder mere fokus på underkrop fx baller, mens mange mænd ønsker mere fokus på overkrop fx bryst og arme. Men programmet skal naturligvis laves ud fra dine mål, ikke blot dit køn.

Denne artikel tager fat i de 10 mest almindelige myter om kvinder og styrketræning - og foreslår to forskellige programmer målrettet kvinder: et fullbody og et 2-split program for kvinder.

Ikke klar til frie vægte - maskiner

For dig, der endnu ikke føler dig klar til eller ikke har lyst til frie vægte, er maskinerne et fint valg, hvor du kan øge din styrke og muskelmasse samt få opbygget en god rutine om at komme fast i træningscenteret:

Progression og sammensætninger

Uanset hvilket træningsprogram, du vælger at følge, er det essentielt for dine resultater - især på lang sigt - at du indarbejder en progression i dit træningsprogram dvs. at du ikke altid træner med samme vægt, antal sæt, gentagelser osv.

Du kan også vælge at kombinere de forskellige træningsprogrammer nævnt herover, så de i endnu højere grad passer til lige netop din hverdag, målsætninger og præferencer - dvs. eksempelvis kan 5 dages træning bestå af et 2-split plus et 3-split - det kalder jeg hybrid split-programmer - få inspiration til dit at bygge dit eget fleksible træningsprogram.

Referencer

[1] Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar
Skrevet af Arthur

Hej, jeg er en 15 årige dreng, der vejer 66kg og er 178cm. Har dyrket fodbold hele mit liv, så at være i god form har aldrig været et problem, men jeg blev skadet i knæet. For 6 månederes tid siden. Har meldt mig en i fitness sidste måned, og har end til videre kun trænet full-body 2 gange om ugen. Nu ville jeg gerne træne 4-5 gange om ugen, og dvs. af at opdele muskelgrupperne ville være bedre, men ved bare ikke hvordan mit program skal lyde på 4/5 dage.

Hej Arthur. Øv med dit knæ, det er frustrerende. God idé at styrketræne, så din muskulatur omkring knæet bliver stærkere. Måske kan du finde inspiration i disse øvelser mod knæsmerter. I forhold til træningsprogrammets opbygning, så ville et 2-split fire dage om ugen eller 2-split to dage og 3-split tre dage give dig hhv. 4 eller 5 ugentlige træninger.

Skrevet af Jannick

Hej hvad program skal man købe hvis man gerne vil blive markeret har styr på kosten mangler bare at få et træningsprogram

Hej Jannick. Alle træningsprogrammerne her på siden er gratis, dvs. vælg ud fra hvor ofte du kan træne og dit nuværende niveau. Du kan også købe et individuelt forløb inklusiv program, løbende udvikling, feedback på din teknik mv., hvis du ser nærmere på online personlig træning.

Skrevet af Julia Maria

Hej, jeg er en pige på 15 år, der er 162cm høj og vejer 73,5kg. Jeg er ret stærk og har 'store' muskler, men det ser ud som om jeg er tyk, fordi der er fedt omkring musklerne, så man ser dem ikke. Hvad er den bedste måde at slippe af med fedtet på, så folk stopper med at kalde mig ko og gris?

Hej Julia. Den hurtigste måde at få mere synlige muskler og generelt mindre fylde er vægttab dvs. ved at være i kalorieunderskud. Det lyder til at du har nogle ubehagelige folk omkring dig, det er jeg ked af at høre. At få dem til at tie stille vil måske være endnu bedre end blot et vægttab, da mobbere ofte blot finder noget andet at drille med.

Skrevet af Ali Radhi

Hey. Jeg har kørt træningen/pogram over 6 dage. Jeg får ikke flere muskelmasse, og jeg har løftet den samme vægt konstant i alle øvelser.
Hvad skal jeg kunne gøre for at øge vægt i mine øvelser?

Skrevet af Daniel

Hejsa, jeg er ny til styrke træning, men jeg har trænet kampsport i en del år. Jeg vil gerne have noget mere styrke som jeg kan bruge i min sport.
Jeg har mulighed for at træne 3 gange i ugen, ud over min kampsport træning, som jeg vil beskrive som hård træning Vil i anbefale et full body eller split program.
Hvis det gør nogen forskel er jeg var 180 og vejer 61 kg og jeg er 21 år, jeg vil gerne op på enten 66 eller 73 kg

Hej Daniel,
Fedt at du vil i gang med styrketræning ved siden af. Så ville jeg helt klart gå for fullbody. Fordelen med det for din del er sandsynligvis at du får fordelt træningen mere ud over en uge og undgår for meget udmattelse i enkelte muskelgrupper ad gangen og på den måde har mere overskud. God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Tommy Bjørn Ch…

hej jeg bruger meget jeres vidioer men jeg træner 6 gange i ugen og kan ikke finde det program jeg ska have på jeres side.
jeg er ikke særlig erfangen har trænet i 6 måneder og fokucer meget på dette. jeg vil gerne være så "stor" som muligt men da jeg er studerne og ikke har råd til en personlig træner så begrænser det lidt min viden på området håber i kan hjælpe.

Hej Tommy,
Vi har desværre ikke noget fullbody-program for 6 dage, men du kan sagtens få inspiration i det her program: https://maxer.dk/artikler/b... og tage udgangspunkt i den her model: https://www.instagram.com/p... og sammensætte dit eget program.
Ellers kan du bruge et af de her tre til træning 4-6 dage om ugen:
https://maxer.dk/artikler/2...
https://maxer.dk/artikler/2...
https://maxer.dk/artikler/3...
Du kan læse om progression her:
https://maxer.dk/artikler/i...
https://maxer.dk/artikler/p...
https://maxer.dk/artikler/v...
Håber du finder noget nyttig så du nemmere kan styre din træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Alex

Hej nogen som kan anbefalede et godt træningsprogram med 7 dage altså alle dage i ugen og evt klip af hvad man skal lave som træning og navne på gode proteinpulver som har en god effekt

Hej Alex,
Det er meget normalt at holde nogle hviledage hver uge (fx 1-2 eller flere) så kroppen kan restituere. Derfor finder du nok ikke særligt mange 7-dages programmer. Men du kan sagtens køre et program med 3-5 pas på "runde" - så du bare starter på dag 1 når du er færdig med sidste dag i programmet.
Her er lidt info som kan hjælpe dig med at vælge proteinpulver: https://maxer.dk/videoer/in...
God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Jonas

Hej jeg er lige startet i fitness og vil gerne have en ugeplan altså en træningsprogram for en hel uge hvor jeg træner 3 timer hver dag nogen som kan hjælpe mig med at lave en plan så jeg ved hvad jeg skal træne i de forskellige dage. Og jeg ville gerne tabe mig ca 10 kilo har i nogle gode råd og navne på effektive proteinpulver og bar vil gerne have en dejlige sommerklar krop med sixpack og tydelige muskler og blodåre

Hej Jonas
Det lyder som alt for meget træning for en nybegynder med 3 timer om dagen. Hvis du tager udgangspunkt i fx vores fullbody eller 2-split træningsprogram, så har du et rigtig fint sted at starte. Ift. vægttab, så vil det være væsentligt at du ser på kosten, hvor du skal sørge for at komme i kalorieunderskud.

Skrevet af Jeppe

Hej jeg er en dreng og har en stor røv og ville gerne tabe den gøre den mindre hvordan kan jeg gøre det

Skrevet af Casper

Hej Jacob
Jeg er 170 cm og vejer 74 kg. Jeg vil gerne ned på 65kg og samtidig blive stærkere og blive mere lean. Er der et træningsprogram rettet mod, at blive lean og noget cardio, for at smide fedtet også?Hilsen Casper

Hej Casper,
Træning som vægttabsmetode er ikke særligt effektivt. Træning kan sagtens påvirke energibalancen. Men det er ofte bare ikke nok i løbet af en hel uge og det er meget sværere at opnå kalorieunderskud gennem træning end ved at justere kosten.Fx: Hvor nemt ville det være for dig at spise en halv Marabou eller en Ritter Sport af 600 kcal? Meget nemt. Hvor nemt vil det være for dig at forbrænde kalorier tilsvarende en halv Marabou eller en Ritter Sport gennem bevægelse? Ganske hårdt. Faktisk skal du træne en times tid med høj intensitet.Med andre ord giver det ofte bedre mening at kigge på hvilke vaner, du kan ændre for at komme i et lille kalorieunderskud over tid. Det kunne fx være de vaner/situationer, hvor du spiser på andre følelser end sult, er uopmærksom eller føler det vil være lettest at skære ned.Mit bud er derfor at du bør styrketræne for at opretholde mest mulig muskelmasse mens du taber dig via kosten/vaneændring. Du kunne fx starte med vores fullbody program: https://maxer.dk/artikler/f...Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Danny Vøttrup

Hej Jacob.Jeg er ny på siden, men læser med stor glæde dine artikler. :)Jeg har dog en udfordring. Jeg er hypermobil i den nederste del af ryggen, mener det er 3-5 nederste ryghvirvel, den er gal med. Hvordan kommer Jeg bedst igang med min træning?? Når Jeg går, får Jeg meget ondt i det stykke af ryggen, det er værst når Jeg går på Løbebånd.Jeg vejer 123 kilo, så er til den tunge side...HilsenDanny

Hej Danny
Dejligt at høre.
Hvordan oplever du at det konkret er et problem? Det bedste er at starte på det niveau du er nu og gradvist øge udfordringen for din krop med styrketræning, mobilitet, kondition, balance osv. - du skal hele vejen rundt. Se også på din kost mv. Der er ingen magisk vej, men start stille og roligt 😊

Skrevet af Kristine Kronborg

Hej Jacob,jeg har et stort svaj i ryggen og det har jeg altid haft, så har noget af en strut numse :-DMen jeg er begyndt at styrketræne 3 gange om ugen, da jeg skal giftes om et år, så min kæreste og jeg motivere hinanden til at være bryllupklar, men også ligemeget til at ændre livsstil. Vi træner fullbody program hver gang, med core træning som planken fx og bruger meget frivægt (har en veninde med der er stærk i sin træning og lærer os de rigtige løft, positioner osv). Starter ud med lav vægt så jeg ikke overbelaster mig på nogen måde, da jeg virkelig ikke er ret stærk :-) Er nok i den buttet ende og vil gerne stramme op. Så vil hører dig, fordi jeg har det store svaj i ryggen om der er noget jeg skal passe mere på med end andet? Bl.a. når jeg træner ryg, på hvor man læner sig forover, bukker sig og op igen (jeg kalder den søløven??) - der føles det ligesom om min rygsøjle bare vil knække bagover bagefter og jeg gør det uden yderligere vægt. Jeg har læst mig, det er bedre at træne ryg på anden vis og styrke en core istedet. Hvad anbefaler du?Mvh Kristine :-)

Hej Kristine
Nej, du gør det helt rigtige, når du starter med lav vægt, øver dig og gradvist øger vægten derfra. Det er super fint. Hele kroppen skal trænes, kan blive stærkere og tilpasser sig ud fra hvordan man bruger den - uden at øve sig kan man ikke blive bedre og uden at træne kan man ikke blive stærkere. Ingen muskel er vigtigere end andre. Fortsæt den gode stil :)

Skrevet af Jesper

Hej Jakob.
Jeg styrketræner 4 gange om ugen i et 2-split program. (Træk/Press). Jeg overvejer at skifte til et fullbody program, fordi jeg gerne vil løbe ved siden Af styrketræningen. Jeg vil gerne blive bedre til pullups og bænkpress, som er mit fokus punkt.
Vil det gå ud over styrketræningen hvis jeg styrketræner mandag, onsdag og fredag. Og løbe tirsdag og torsdag ?

Hej Jesper
Det kommer an på hvor langt og hurtigt du løber ift. hvad du er vant til. Hvis du starter roligt op og spiser tilsvarende mere, så er det helt fint.

Skrevet af Martin Bidstru…

Rigtig fin artikel. Er selv lidt i tvivl om hvordan min træning skal fortsætte. Startede op i januar men kost omlægning og træning i loop fitness. 104+ kg til 174 cm😡 er nu på omkring 85 kg. Er stoppet i loop og løbetræner 3-5 gange om ugen plus er igang med 5x5 stronglift på 4 uge. Regner med at følge dette program i omkring 6 uger mere. Men hvad så bagefter? Full-body eller 2 split. Har stadig en del på maven der skal smides, men ud over det er jeg lidt på bar bund.

Hej Martin
Flot vægttab! Hvad er dit mål? Hvad har du lyst til? Det er svært at gennemskue hvad din tvivl består i. Hvis du ønsker at fastholde mest muligt muskelmasse mens du taber dig, så er styrketræning er fornuftigt redskab et par gange om ugen.

Skrevet af Martin Bidstru…

Ja målet kom jeg vist ikke rigtig ind. Vægten er som sådan sekundær. Målet er nok en trimmet/let pumpet krop istedet for kvapset 😉 men min tvivl ligger nok mest i om jeg skal køre full body eller 2 split. Kommer Maks afsted 4 gange på en uge nok også "kun" 3 og har 30 min til 1 time incl. Cardio.
Og hvordan med at øge. Kilo eller gentagelser? 5x5 øger jo ret voldsomt, så regner med at gå lidt ned i vægt når jeg skal til at køre 8/10/12 gentagelser.

Med 3 ugentlige træninger, så vil fullbody være et meget fornuftigt valg. Over tid vil det give mening at køre på højt og lavt i gentagelser, så du både træner med lette og tunge vægte, da de stimulerer kroppen forskelligt.

Skrevet af Jacob A. Thiemke

Hej Jacob.
Jeg har valgt at prøve dit 2 split træk/pres program, de næste 8 uger. Jeg har den udfordring at mit venstre knæ ikke er 100 % mobilt, så har svært ved at give mig selv 100 % i Benøvelser, men gør dette efter bedste evne. Da, mit knæ ellers låser eller bliver overbelastet meget hurtigt.
Mit primær mål er at cutte/ opnå en lavere fedt procent, har i forvejen ved hjælp af 3 split program og kostplan tabt 22 kg. så er nu på 85 kg. 181 cm høj og med en fedt % på lige omkring 20.
Er der nogle forbehold jeg skal tage, udover en kostplan selvfølgelig, men er der noget jeg skal være opmærksom på? isolations øvelser, bestemt cardio (igen er begrænset grundet mit knæ).
Alle råd tages imod med kyshånd, ser frem til dit svar.
Vh. Jacob

Hej Jacob
Ikke lige umiddelbart ud fra hvad du skriver, da du allerede er opmærksom på at dosere og tilpasse mængden af træning til hvordan det føles - fortsæt med at gøre netop det. Flotte resultater hidtil! Fortsæt den gode stil :)

Skrevet af Anna S. Andersen

Hej Jacob.Tak for en rigtig god side med velskrevne artikler, gode og brugbare råd og en masse hjælp til træning. Jeg vil gerne tabe mig og har det sidste halve år været til spinning 3 gange om ugen og så 3 gange styrketræning, jeg har dog problemer med at finde det rigtige træningsprogram der passer til vægttab og spinning, ahr du nogle gode råd?VH Ana

Hej Anna
Tak for de søde ord, sætter jeg pris på. Du giver mig ikke noget viden, som gør mig i stand til at give dig et fornuftigt råd foruden at læse artiklen herover - hvor mange dage har du om ugen, vælg ud fra det. Evt. programmet til kvinder fordi det har lidt større fokus på fx baller :)

Skrevet af anna andersen

Jeg kan godt se at jeg ikke har været helt klar i mit spørgsmål. Jeg vil gerne tabe mig og blive mere markeret. Jeg har sclerose og i den forbindelse kan tung styrketræning hjælpe (stimulere nerverne) så jeg leder efter et program med styrketræning der ikke stiller for store krav til balance. Jeg kan træne lige så meget som du anbefaler :) Jeg er i træningscenter 6-7 dage om ugen.Jeg går til spinning 3 gange om ugen, da det er en motionsform hvor min sclerose ikke er et problem. Vurderer du at jeg kan styrketræne i forbindelse med spinning, så jeg styrketræner 6 dage om ugen.Håber det giver mere mening nu
Igen tak for hujælpen

Tak for uddybningen. Hvis du kører en hård times spinning, så ville jeg ikke umiddelbart anbefale dig også styrketræne - så skulle det i hvert fald nogle få øvelser og ikke så tungt. Når du er 6-7 dage om ugen i træningscenteret, så tænker jeg godt du kan tillade dig at dele det mere op generelt, så du har 3 dage med spinning og 3-4 dage med styrketræning. Det ville være oplagt med 3x fullbody og eventuelt en dag i overskud til det du føler lyst for :)

Skrevet af anna andersen

Hej igen Jacob. Det giver rigtig god mening tak, for hjælpen :)

Skrevet af Jannik Christensen

Hej Jacob..Det kunne være rigtig fedt, hvis du kunne lave et afsnit der omhandler german volume training. Der findes mange sider om det på nettet, men ikke rigtigt nogle med videoér af udførelser af de forskellige øvelser, eller tips til alternative øvelser, hvis der er nogle man ikke kan udføre.:)

Hej Jannik
Er der bestemte øvelser, du er i tvivl om? German Volume Training (GVT) er primært en metode, som beskriver volumen (10x10) og kan køres på mange måder.

Skrevet af Jannik Christensen

Ifølge det oprindelige program, skal man på dag 1 køre decline dumbbell press og chin-ups, men på mit gamle program var jeg kommet godt igang med almindelige pull-ups. Spørgsmålet er om det giver det samme, og om jeg kan bruge pull-ups istedet?Programmet lægger også op til, at kun de sæt der fuldføres perfekt, skal tælle med, men når jeg kører squat + leg curls, så begynder jeg at miste pusten omkring 9. sæt, og bliver nødt til at få vejret inden jeg laver de sidste 2-3 reps i de to sidste sæt. Bør jeg stadig tælle dem med? Vægten er fin, lige præcis det jeg kan tage, og jeg er smadret 3-4 dage efter.

Det kan du sagtens omend der er lidt forskel imellem dem, så er de relativt ens - læs mere her: http://maxer.dk/videoer/kro...Ja, det kan du godt gøre. Spørgsmål er om det skal tages som en god eller dårlig ting at du er så smadret - ømhed fortæller ikke noget om træningens effekt, men blot at du har lavet mere/tungere/hurtigere end du er vant til.

Skrevet af Jannik Christensen

Nu har jeg været hele programmet igennem 2 gange, og skal på 3. trænings pas imorgen, så jeg tror bare jeg holder mig til chin-ups indtil jeg har kørt de 6 pas man starter med.Jeg kan mærke at jeg er smadret som da jeg startede med at træne. Det føles ikke forkert i hvert fald. Jeg startede med 60kg i squat, og var på 65kg sidste gang, og næste regner jeg med 70kg. Når jeg kører et almindeligt program, f.eks. 2-split, så slutter jeg af med 100kg.

Det lyder fornuftigt. Så længe du føler programmet kører og du mærker fremgang, så fortsæt :)

Skrevet af Lotte Willemoe…

Hej Jacob,
God artikel, jeg har valgt at køre full body - men er det "det rigtige" ifht vægtskab også?
Prøvede for først gang fullbody A igår og det kan mærkes! ;)
I morgen skal program B afprøves!

Hej Lotte
Du skal hellere tage udgangspunkt i hvor meget tid du har. Hvis du har tid til tre gange styrketræning eller færre, så er fullbody et meget fint valg. Du kan med fordel også lave lidt konditionstræning, når målet er vægttab. Men husk på, at kosten er det måske vigtigste element, når dit mål er vægttab.

Skrevet af Kasper Eriksen

Hej JacobHvad skal jeg vælge eller gå efter, når mit fokus ligger på svømmetræning?Mvh Kasper

Hej Kasper
Hvis dit mål er svømning, så må du tage udgangspunkt i hvor mange dage du kan bruge på styrketræning udover svømmetræningen og vælge program ud fra det, så du får trænet hele kroppen som supplerende træning. Hvad niveau svømmer du på?

Skrevet af Kasper Eriksen

Hej JacobJeg svømmer kun for at komme i bedre form og blive god til det. Dog svømmer jeg tirsdag, onsdag, fredag. Så har tirsdag, tirsdsg og lørdag til styrketræning.Det var mere om det er styrketrænings øvelser som gør mig stærkere/hurtigere i vandet?Tak for hjælpenMvh Kasper

Så ville jeg klart vælge et fullbodyprogram. Eventuelt lave 1-3 forskellige programmer, så du kan skifte imellem dem. Generelt øget styrke i hele kroppen vil hjælpe dig. Både ben, mave, ryg, bryst, arme osv.

Skrevet af Rasmus Aage

Hej Jacob.Har du noget omkring diverse træningsprogrammer som du har lagt om hvor lang tid du evt. mener det bør tage de forskellige dage?

Hej Rasmus
Nej, jeg har ikke lavet nogle tidsestimater på ovenstående træningsprogrammer, da de i høj grad vil afhænge af hvor lange pauser folk holder mellem sættene, hvor mange sæt der tages osv. Vil dog mene de fleste af programmernes dage bør kunne træne på 1-1,5 time.

Skrevet af David

Hej Jacob
Jeg begyndte at træne i fitness for ca. 5 uger siden, jeg træner 3 gange ugentligt plus basket 4 gange ugentligt. Jeg har altid været i god form og har lavet forskellige "hjemme" øvelser i flere år. (planke, push-ups, lunges mm.) Jeg ved ikke helt om jeg træner rigtigt med hensyn til øvelser og gentagelser, mit mål er generelt at blive større og tage på både fedt og muskler. Hvad kan du anbefale?
På forhånd tak
David

Hej DavidMed tre ugentlige træninger er der primært to alternativer, som jeg vil anse som værende relevante for dig. Enten fullbody styrketræningsprogram 3 gange om ugen eller et 2-split træningsprogram 2 gange om ugen plus 1 gange fullbody program. Med begge disse metoder vil du få 3 ugentlige træninger med frekvens på hhv. 3 og 2. Begge ting kan hjælpe dig. Se forslag til de to programmer her:
http://maxer.dk/artikler/ba...
http://maxer.dk/artikler/2-...

Skrevet af Kallestrup

hej Jacob, vi er to drenge som liger er begyndt at træne, og vi vil gerne starte på et træningsprogram. og vi tænkte om du kunne hjælpe os med det. vi er begge to meget spinkle, så vores træning skal ikke have fokus på vægttab mere at vi skal tage muskelmasse på. vi går begge to til fodbold 3-4 gange om ugen, så mens sæsonen er i gang vil vi helst undgå ben træning så vidt mugligt (det vil vi dog begynde at træne om vinteren). vi har tid til at tage ned at træne 2-3 gange om ugen. vi håber at du vil hjælpe os. tak

Hej Kallestrup
Både selvom - og netop fordi - I spiller fodbold, bør I træne ben. Undlad dog fx at gøre det dagen inden kamp. Med 2-3 gange om ugen til styrketræning og med tanke på træning er nyt for jer, er et godt træningsprogram et fullbody som dette: http://maxer.dk/artikler/ba...

Skrevet af Erik

Hej Jacob,Tak for nogle gode video og artikler.Jeg har et par års træningserfaring, dog med lange pauser imellem (1 år), men har nu været igang igen et års tid.Jeg begyndte med Starting Strength før pausen og siden har jeg kørt Madcow 5x5. Mine max løft er 135kg squat, 185kg dødløft og 105 kg bænk (som er svag), 90kg clean and press, på en vægt omkring 90kg.Mit mål er dels mere størrelse på overkroppen og mere styrke, men lige nu ville jeg gerne køre et program med mere fokus på størrelse og ikke styrke. Jeg gider bare ikke de typiske BB programmer med en masse isolations øvelser og kan rigtig godt lide at måle efter fx Clean and Press, selv om jeg tror der skal en træner på fordi min teknik ikke er god.Kan du anbefale et træningsprogram der stadig er centreret omkring nogle tunge løft, men som har fokus på hypertrofi på overkroppen og som passer godt til progressionen fra SS til Madcow? Jeg træner gerne 4 gange om ugen eller 3 gange (og smider noget sport ind).Tak!

Hej ErikMed tanke på du allerede har en del træningserfaring og er temmelig afklaret med hvad du vil og ikke vil med din træning, hvorfor sammensætter du ikke blot selv noget?Hvis du har fire dage om ugen og du gerne vil fokusere på hypertrofi samt inkludere nogle bestemte øvelser, så kunne du overveje enten et klassisk 2-split eller et 3-split tre dage om ugen plus 1 gang fullbody.Du kan finde inspiration her: http://maxer.dk/artikler/2-... og http://maxer.dk/artikler/3-...

Skrevet af Erik

Glemte lige at skrive at jeg ikke har enormt behov for en masse bicep øvelser, det er noget af det der keder mig mest.

Skrevet af pitabrød

ja det kunne være en ide. tak for svar

Skrevet af pitabrød

maxer: jeg ville spørge om i havde en ide hvilket styrke-program jeg skal vælge til bænk press og squat. de eneste krav er frekvensen skal være 3 gange om ugen og der skal være flere end 6 set af den givne øvelse pr pas. styrkeliste med pause 102,5 bænk og 110 atg squat. tak for svar

Hej Pitabrød. Hvad med at køre fullbody-programmet tre gange om ugen og så tilføje det antal sæt i bænkpres og squat, som du finder passende? (mindst 6). Med din styrke, så er det vigtigste stadig at bygge et godt fundament, så du har ikke behov for noget mere specialiseret medmindre dit mål er meget konkret.

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>