Sådan vælger du det rigtige træningsprogram Begynder

For at give dig bedst muligt overblik, har jeg skrevet denne artikel ganske kort og henviser blot til de programmer, som kan være relevante for dig afhængigt af hvor ofte du vil træne.

Jeg har opdelt oversigten ud fra hvor mange gange om ugen du træner. Det giver mening som udgangspunkt, da frekvensen (hvor ofte du træner en muskelgruppe eller øvelse) er en fin grundlæggende faktor at planlægge ud fra - gerne mindst to om ugen. Derefter kan du vælge og variere din volumen og intensitet.

Planlæg din træningsuge ud fra hvordan din hverdag og dit liv ser ud - ikke omvendt.

Det hjælper ikke noget at finde et "perfekt program" på nettet til 5 dage om ugen, hvis du egentlig har tid til 3. Det holder ikke på lang sigt for dig. Dit træningsprogram skal passe til dig.

3 eller færre ugentlige træninger

For dig, som træner 3 eller færre gange om ugen, er det en god idé at komme hele kroppen igennem til hver træning med et helkropsprogram for at holde frekvensen relativt høj [1].

Til det formål er et klassisk fullbody-program en glimrende løsning - uanset om du bruger det samme program hver gang eller eksempelvis laver to forskellige versioner af dit træningsprogram, som du kan skifte mellem:

• Fullbody træningsprogram

4-6 ugentlige træninger

Til dig, som træner så ofte, er der mange muligheder. Kun fantasien sætter grænsen og du kan finde inspiration i disse fem forslag, hvor jeg primært vil anbefale dig at se nærmere på henholdsvis 2-split og 3-split styrketræningsprogrammerne.

For de fleste vil 4-split og 5-split ikke være en god idé, da frekvensen bliver for lav per uge.

• 2-split fordelt på træk og pres
• 2-split fordelt på overkrop og underkrop
• 3-split træningsprogram
• 4-split træningsprogram
• 5-split træningsprogram

Styrketræning for kvinder

Selvom de samme guidelines om styrketræning i høj grad gælder for både mænd og kvinder, kan det ønskede fokus på muskelgrupper være forskelligt mellem kønnene - og det bør afspejle sig i træningsprogrammet.

Klassisk set ønsker mange kvinder mere fokus på underkrop fx baller, mens mange mænd ønsker mere fokus på overkrop fx bryst og arme. Men programmet skal naturligvis laves ud fra dine mål, ikke blot dit køn.

Denne artikel tager fat i de 10 mest almindelige myter om kvinder og styrketræning - og foreslår to forskellige programmer målrettet kvinder: et fullbody og et 2-split program for kvinder.

• Træningsprogram for kvinder

Ikke klar til frie vægte - maskiner

For dig, der endnu ikke føler dig klar til eller ikke har lyst til frie vægte, er maskinerne et fint valg, hvor du kan øge din styrke og muskelmasse samt få opbygget en god rutine om at komme fast i træningscenteret:

• Styrketræning i maskiner

Progression og sammensætninger

Uanset hvilket træningsprogram, du vælger at følge, er det essentielt for dine resultater - især på lang sigt - at du indarbejder en progression i dit træningsprogram dvs. at du ikke altid træner med samme vægt, antal sæt, gentagelser osv.

Du kan også vælge at kombinere de forskellige træningsprogrammer nævnt herover, så de i endnu højere grad passer til lige netop din hverdag, målsætninger og præferencer - dvs. eksempelvis kan 5 dages træning bestå af et 2-split plus et 3-split - det kalder jeg hybrid split-programmer - få inspiration til dit at bygge dit eget fleksible træningsprogram.