Diverse dækker over forskellige træningsmetoder som okklusionstræning, interviews med andre personlige trænere, viden om træningsudstyr som bælter, håndledsbind og knæbind samt mine anbefalinger til hjemmesider og bøger om kost, styrketræning, smerter og meget mere.

Under dette tag finder du også træning for gravide, betydningen af ømhed (DOMS), vigtigheden af en videnskabelig tilgang og filosofi omkring træning, kost og en sund livsstil.

  • Okklusionstræning: effektiv træning med lette vægte

    Okklusionstræning: effektiv træning med lette vægte Meget øvet

    En af de helt åbenlyse fordele ved okklusionstræning er, at du kan få stor træningseffekt med blot 20-40% af 1RM, da kombinationen af det metabolske og systemiske stress samt den øgede fiberaktivering på mange måder minder om den påvirkning, du får fra træning med tungere vægte på 65-85% af 1RM [1]. Men tag ikke fejl. Træning med okklusion giver dig dit bedste pump nogensinde og kan være ubehageligt på en helt speciel måde - prøv det! Når du træner med lav belastning, får du mulighed for at aflaste led og sener i tunge træningsperioder og dermed forhåbentligt undgå skader. Det betyder også at du kan træne på trods af mindre skavanker. Kaatsu er naturligvis ikke magisk og bør ikke erstatte din sædvanlige tunge styrketræning med soldie basisøvelser, dit gode træningsprogram med indlagt progression eller din veltilrettelagte kost. Sådan virker okklusion Princippet bag okklusion er egentlig ganske simpelt, men dog alligevel ofte misforstået. Okklusion betyder at lukke af, i denne sammenhæng venøs okklusion, altså delvis aflukning af vener. Målet er med andre ord ikke at afklemme helt for blodtilførslen til musklerne. Kun at reducere blodets tilabgeløb fra musklerne gennem den delvise afklemning. I praksis betyder det, at du ved hjælp af en strop, et knæbind eller lignende klemmer på venerne, så du reducerer tilbagestrømningen fra dette område. Ikke aflukker fuldstændigt. Når blodet ikke kan komme tilbage, vil det hobe sig op, hvilket betyder, at metabolitter forbliver i musklen i længere tid. Samtidig øges det intramuskulære tryk sideløbende med at væsken ophober sig og cellemembranerne bliver mere permeable (altså gennemtrængelige) [2]. Dette kombinerede metabolske stress menes at være en stærk stimuli for muskelvækst. Samtidig fyldes celler med væske og næringsstoffer, ofte kaldet cellehævelse og med okklusionstræning er muskelcellerne hævet i længere tid [4]. Det ser altså ud til at blood flow restriction øget mTOR og sænker myostatin, hvilket anses som positive tegn når muskelvækst er målet [5]. Tidligere talte man derfor om at du derfor bør okkludere nærmest muligt hjertet i forhold til de muskler, som du vil træne. Altså, at hvis du træner overarmene, skal du okkludere oppe ved skulderen, hvorimod under albuen er en mulighed, hvis fokus er underarmene - dette skift anbefales dog ikke længere. Det vil sige, at anbefalingen tidligere hed, at med fokus på lårene, skal du okkludere øverst på låret oppe ved lysken, mens du kan vælge at okkludere lige under knæet, hvis det er læggene du vil træne. Nu hedder den anbefalingen typisk, at der kun er to steder manchetterne bør placeres: Øverst på armen ved okklusion af overkroppen Øverst på låret ved okklusion af underkroppen Effekten af okklusion er tilsyneladende ikke blot lokal. Faktisk er der flere studier, som viser en positiv effekt af okklusion i overkroppen mens underkroppen okkluderes - og omvendt. Det tyder altså på at effekten ikke blot er lokal, men systemisk. Bryst, ryg og baller med okklusion? Mange tror, at okklusion kun er for armene og benene, men det kan også have en positiv effekt på eksempelvis bryst, baller og ryg. Ved at okkludere arme eller ben, vil nervesystemet opleve en ekstrem udtrætning af disse muskelgruppe. Derfor vil den gøre hvad den kan for at opretholde kraftproduktionen og undgå failure - som kompensation må nervesystemet altså skabe støre muskelaktivering af de ikke-okkluderede muskelgrupper. Et studie [3] har eksempelvis vist 16% stigning i brystaktiveringen i bænkpres ved at okkludere armene, mens et andet har vist større muskelvækst i armene uden okklusion, hvis de trænes lige efter okklusion på benene. Et andet studie [7] har vist at individer, der træner ben med okklusion og derefter arme i samme træning (uden okklusion), får mere muskelvækst i armene end hvis de trænes seperat. Blood flow restriction for udholdenhedsidræt? Flere studier har set på effekten af BFR i aktiviteter som cykling og gang. De viser, at du kan øge din muskelmasse, styrke og VO2 max - ved at gå og cykle. Nogle studier viser endda ganske store og hurtige resultater. Der er foreslået flere forskellige protokoller i litteraturen - to eksempler på ofte brugte er: Cykle: 15 minutter på 40% af din VO2 max Gå: 5 sæt á 2-3 minutter med 1 min pause imellem på 4-6 km/t Princippet om forsigtighed Typisk siges det, at okklussion er ikke for dig, som har hjerteproblemer, forhøjet blodtryk, åreforkalkning, diabetes eller forhøjet kolesterol. Nogle studier tyder dog på, at disse grupper måske kan have gavn af okklusion (men der mangler flere studier på det). Den forøgede modstand, som manchetterne skaber, får blodet til at hobe sig op. Dermed bliver mindre blod ført rundt i kroppen og slagvolumen falder. Kroppen forsøger dog at holde iltforsyningen, hvorfor pulsen stiger, hvilket samlet set får blodtrykket til at stige. Denne ændring ses dog også ved traditionel styrketræning - faktisk i endnu højere grad end med okklusion. Ved 80-100% af 1RM har man ved traditionel styrketræning målt blodtryk op til 480/350 mmHg og puls op til 170 slag per minut, mens man ved 20% af 1RM med okklusion har målt hhv. 182/105 mmHg og 105 slag per min. Ydermere ser det ud til at okklusionstræning kan øge mængden af små blodkar - altså en øget kapillarisering i de okkluderede kropsdele. Hvis du vil være på den sikre side, når du laver træning med okklusion, så skal du undgå, at okkludere: For hårdt - ikke stramme over 7/10 For tungt - ikke løfte tungere end 50% af 1RM For længe - ikke bruge okklusion mere end 10 min Derudover bør du ikke droppe den tunge styrketræning, hvis du har mulighed for at træne med vægte på 60+% af din 1RM. Så hårdt skal du okkludere Gennem okklusionstræning påføres musklerne en ekstra stressfaktor gennem en reduceret blodcirkulation. Væske hober sig op i musklerne samtidig med at nyt blod kommer til, da du ikke skal afklemme helt. Trykket er vigtigt for effekten af okklusionen. Det skal være nok til at venerne afklemmes, men ikke så meget at arterierne ikke kan tilføre mere blod. Der er lavet flere studier på hvor stort et tryk, du bør lægge når du laver okklusion og konsensus er på nuværende tidspunkt disse to subjektive fornemmelser for stramhed: Underkroppen - 7/10 Overkroppen - 5/10 Det er bedre at okkludere for løst end for stramt for en sikkedsheds skyld. Et studie [6], der sammenlignede 4/10 med 8/10 fandt at begge stramheder gav lige gode resultater. Et nyere studie tyder dog på, at denne subjektive fornemmelse af stramhed på 5-7/10 bliver opfattet meget forskelligt og fører til at nogle okkluderer for stramt, mens andre okkluderer for løst. Derfor kan et alternativ være at se på antallet af gentagelser for at vide om stramheden er tilpas. Hvis du kan tage 30-15-15-15 som foreskrevet i denne artikel, så er trykket sandsynligvis fint på manchetterne. Hvis du eksempelvis kun kan tage 17-11-9-4, så har du strammet for hårdt, mens du har strammet for lidt, hvis du kan lave 37-28-19-16. To yderligere og væsentlige faktorer i denne sammenhæng er, at du måske bruger for lidt eller meget vægt eller holdt for lange eller korte pauser. Manchetterne skal blive siddende i pauserne på trods af det kan føles ubehageligt. I studier, hvor manchetterne fjernes mellem hvert sæt, ses ikke samme gode effekt. Det skal du bruge til okklusion For at kunne udføre okklusionstræning, behøver du faktisk ikke så mange værktøjer. Du skal blot bruge: Et knæbind, strop, torniquet eller lignende, der kan fungere som en manchet, der giver et jævnt tryk og sidder godt fast. Et stopur til at time pauserne (evt. din mobil). Manchetterne skal gerne være cirka 6-13 cm bredde til ben og 3-6 cm til armene. Desto smallere manchetterne bliver, desto strammere skal de sidde og desto mere ondt vil det gøre. Du kan læse min anmeldelse af udstyr til okklusion her. Derudover skal du væbne dig med en fornuftig smertetolerance og en øvelse med lav belastning. Du er lettest at beholde manchetterne på mellem sættene. Protokol med blood flow restriction Mere eller mindre alle øvelser kan bruges til okklusion. Det essentielle er, at du husker den lave intensitet. Da det giver et stort pump, vil jeg anbefale at du laver det i slutningen af din træning (medmindre hele din træning er med okklusion). Start med omkring 20% af 1RM, fastlæg evt. progression, hvor du øger med 2,5-5% om ugen (med 2-3 ugentlige sessioner). Bind manchetterne med en stramhed på 7/10 på underkrop og 5/10 på overkrop Lav 4 arbejdssæt med 30 sekunders pause imellem: 30 reps, 15 reps, 15 reps, 15 reps

  • DOMS - ømhed efter træning

    DOMS - ømhed efter træning Let øvet

    Vi har alle prøvet det - at træne eller bevæge os på en måde, der er uvant for os, for så at dagene efter opleve de mest ømme muskler i verden. Sådan føles det i hvert fald. Ubehageligt at gå på trapper, sidde ned på toilettet, rejse sig fra sengen og strække sig. Specielt på dag to, så bliver det riiigtigt ømt. Hvad er DOMS? Men hvad er det for en mærkelig størrelse vi har med at gøre? På dansk siger vi ”ømme muskler”, mens man på engelsk bruger forkortelsen ”DOMS”, som står for delayed onset muscle soreness. Altså ømme muskler som kommer et stykke tid (typisk 12-72 timer) efter at du har lavet hårdt fysisk arbejde, træning eller anden fysisk aktivitet som du normalt ikke plejer at udføre. Derefter tager det oftest 2-3 dage inden ømheden gradvist forsvinder. Det kan være meget ømt, gøre ondt og reducere din muskelstyrke midlertidig, men er ufarligt Musklen har brug for at hurtigt tilvænne sig til det den er blevet udsat for, så den kan reducere nedbrydningen næste gang bevægelsen bliver udført. Med andre ord; igennem bevægelse har musklen fået påført nedbrydninger, som skal repareres og forstærkes til den bliver udsat for det samme igen. Denne tilvænning varer typisk nogle uger, og er helt væk indenfor et år, hvis den ikke vedligeholdes eller udvikles videre. Dette, og DOMS generelt, varierer meget mellem mennesker. Mekanismerne bag muskelømhed er ikke fuldt ud afklarede, men den nuværende konsensus i forskningen tyder på at ømheden skyldes mikroskader i form af udrifter på muskelfibrene baseret på stærke sammentrækninger i muskulaturen. Det antages, at især den excentriske fase med belastning forårsager ømheden opfulgt af en inflammationslignende tilstand i musklen, 12-24 timer efter at den har været udsat for noget nyt. Man kan forestille sig at smerten vi oplever er ment som beskyttelse for musklen (at få os til at hvile), så den kan restituere og genopbygges uden yderligere udrifter. Det ville være logisk siden vi ved at smerte er en beskyttelsesmekanisme som skal hjælpe os. Husk dog at der er intet i vejen for at bruge den ømme muskel selvom den er øm. Faktisk er der rigtigt meget vi stadig ikke ved om DOMS og hvorfor det fungerer som det gør. Udover ømhed er der tre andre reaktioner i kroppen efter denne type mikrotraumer: 1) reduceret muskelstyrke, 2) reduceret range of motion og 3) hævelse i musklen (som nogle kalder pump). Disse opstår uafhængigt af hinanden og i forskellige tidsrum. Træne med ømme muskler? Det kan være logisk at tænke at du ikke skal træne eller bruge den ømme muskel før den er tilbage til det normale. Smerten i sig selv er en beskyttelsesmekanisme, der intuitivt kan gøre at vi afstår fra mere bevægelse, hvis vi kan undgå det. Men faktisk kan mere bevægelse lindre ømheden - ikke lige med det samme, men efter lidt bevægelse. Mere bevægelse og træning af det ømme område i en fornuftig mængde har ikke negativ effekt eller skadelig virkning på den genopbyggende proces. Hvorfor vi så alligevel oplever smerte er fortsat uklart, dog kommer videnskaben hele tiden tættere på. Ømhed er ikke et tegn på at du ikke skal bruge det ramte område. Du må gerne træne selv om du har ømme muskler. Ofte er det ubehageligt helt i starten af træningen, men du vil hurtigt glemme det, når du er godt i gang. DOMS er specifik til hver enkelt muskelgruppe og det kan derfor være behageligt at fokusere på lidt andre øvelser og muskelgrupper i dagene efter, hvis du er meget øm. Ømme muskler betyder ikke god træning DOMS kan gøre ondt og være irriterende, men nogle oplever det som dejligt fordi du kan føle at du har "lavet noget". Det er dermed ikke sagt at du nødvendigvis har lavet noget sindsygt fornuftigt (hvad nu end det er). Ømme muskler betyder ikke at du har haft en ekstra god træning eller får mere fremgang. Hverken i form af øget muskelmasse eller styrke. Det betyder kun at du har lavet noget, der er nyt eller uvant for dine muskler. Det kan være noget så simpelt som nogle få kg mere på stangen, flere gentagelser eller kortere pauser. Det kan være en svær balance hvor meget du skal træne for mere er ikke altid bedre. Den simpleste måde at blive meget øm er at træne meget hårdt meget sjældent - fx 1 gang om måneden. Hvordan kan du reducere ømme muskler? Det er næsten umuligt at undgå ømme muskler engang i mellem. Men der er hovedsageligt to måder at undgå og reducere det på - og udstrækning er ikke en af dem: Gradvis tilpasning til øvelser: Her handler det om at bruge god tid og køre et fornuftigt træningsprogram, hvor kroppen får lov til at tilpasse sig gradvist til nye øvelser. Dog kan det være svært at undgå DOMS helt, hvis du er ny med øvelserne eller har holdt pause fra træningen. Tilvænningen bør være så gradvis at du ikke mærker den store forskel. Det kan for eksempel være at du øger 2,5 kg per uge i den samme basisøvelse. Ikke en mega stor forskel fra uge til uge, men fra uge 1 til uge 8 kan der være en stor forskel. Derudover kan du reducere tempo, antal øvelser, den excentriske del af bevægelsen eller gå ekstra langsomt frem med øvelser, der har en meget markant excentrisk fase. Eksempler er rumænsk dødløft, stivbenet dødløft, glute ham raise og nordic hamstring, lunges (specielt eleverede lunges da disse har en endnu større mekanisk belastning), bulgarian split squat, roll out og armstrækninger. Øget blodstrømning til musklen: Her er fokus på aktiviteter, der øger blodstrømningen til de ømme muskler. Det er ikke lige så effektivt som den første metode, men det kan hjælpe en lille smule for at reducere DOMS. Det er dog sandsynligvis ikke muligt at komme helt af med ømheden. Dette kaldes ofte aktiv restitution. Det vil sige let bevægelse som gåture, let løb, cykling og svømning. En anden mulighed er egenmassage/foamrolling. Det kan være smertefuldt, men også føles godt lidt efter og giver typisk midlertidigt større bevægelighed. Den sidste aktivitet er at gå i sauna eller tage et varmt bad. Den bedste måde at undgå og reducere ømme muskler er at træne regelmæssigt - og dermed kan vi også udlede at den bedste måde at blive mest muligt øm på er, at træne meget hårdt...meget sjældent. 4 klassiske myter om DOMS Der findes mange myter om ømme muskler, men de fleste af dem holder ikke vand og skaber unødvendige bekymringer i forbindelse med din træning. 1. ”Ømme muskler kommer pga. ophobning af mælkesyre i blodet”. Falsk. Længe troede man at ømhed var en konsekvens af store mængder mælkesyre, men det er ikke en realistisk forklaring. Mælkesyreniveuerne går hurtigt tilbage til normal tilstand efter hård træning - typisk inden for omkring en times tid. Ophobning af andre affaldsstoffer har også været en teori bag muskelømhed, men det understøttes ikke umiddelbart af forskningen. 2. ”Ømme muskler er et tegn på progression, god træning og større gains”. Falsk. Som du nu allerede ved, er dette ikke sandt - hverken med tanke på styrke eller muskelmasse. Men mange tror desværre at det forholder sig sådan. Faktum er, at der ligger andre mekanismer bag hypertrofi, herunder 1) mekanisk spænding, 2) metabolisk stress og 3) muskelskade. Det betyder dog ikke at du aldrig bør være øm, men det er ikke et mål i sig selv. Hvis du aldrig bliver øm, kan du mest sandsynligt godt presse dig selv mere. Dit fokus er bedre brugt på at have en fornuftig progression i dit træningsprogram og på at styre din kropssammensætning gennem kosten. 3. ”Ømme muskler kan undgås med udstrækning”. Falsk. Udstrækning efter træning har ikke en positiv effekt på ømme muskler - der er faktisk nogle studier, der peger på at det kan forværre DOMS. Dynamisk og statisk udstrækning kan dog med stor sandsynlighed gavne din fleksibilitet, og det er der mange, der har brug for. Du kan finde mange videoer og artikler om mobilitet her. 4. ”Du må ikke træne med ømme muskler” Falsk. Grunden er, at bevægelse og træning af det ømme området ikke påvirker eller forværrer de eksisterende mikrotraumer - selvfølgelig medmindre du giver den fuld gas med helt samme øvelser. Træn som normalt - måske du bare skal bruge lidt mere tid på opvarmningen, så du får i gang den ellers stive og ømme krop. Du kan dog ikke være sikker på at din styrke er lige god som ellers, så det ville ikke være en optimalt at lave maksløft med ømme muskler. Hvis du er meget øm og synes det er meget ubehageligt, kan du selvsagt træne andre muskelgrupper og øvelser i de dage du er øm.

  • Cheat bevidst for øget fremgang

    Cheat bevidst for øget fremgang Meget øvet

    Kroppen tilvænner sig til den belastning, som den bliver udsat for. Her er variation et stærkt værktøj og det kan skabes på mange måder. En af dem er gennem udmattelsesmetoder såsom supersæt, dropsæt og tempo-manipulation. En anden er cheat (snyd), som denne video omhandler. Hvad er cheat? Cheat (snyd) kan hjælpe dig til at øge intensiteten i din træning. Det kan udføres på flere måder, men det handler om at involvere flere muskelgrupper eksempelvis gennem at skabe momentum med benene. Det er lidt kontroversielt, da det strider mod almene anbefalinger omkring teknik, men så længe du er bevidst omkring dette og fastholder grundlæggende tekniske råd såsom ret ryg, kan cheat hjælpe dig med at tage træningen til næste niveau. Det vigtigste er, at du skal vælge at cheate bevidst, det skal ikke blot ske, fordi du har taget en for tung vægt. Cheat kan hjælpe dig med at løfte tungere vægte, men for meget momentum kan fjerne spænding fra de muskler, som du ønsker at træne, hvilket er negativt for muskelvækst. Hvis du tager alt for meget vægt på, kan du ikke tage så mange gentagelser og time under tension bliver lavere - begge dele er skidt for hypertrofi. Hvornår er det aktuelt at cheate? Det kan være aktuelt at bruge cheat, når du ønsker at opnå en større udmattelsesgrad ved at køre flere gentagelser eller når du skal løfte en tungere vægt end det, du som udgangspunktet kan, med almindelig løfteteknik. Cheat er især anvendeligt i øvelser som rows, military press og biceps curls. Men det kan også bruges i mange andre øvelser som kropshævninger og endda i dødløft. Eksempel: Du har lavet en-arms rows med 20 kg i et par uger. Du føler dig klar til at gå op til næste håndvægt som er 22,5 kg, men den er lige lidt for tung til at lave de 8-10 reps, som du ønsker. Men hvis du bruger en smule cheat, kan du faktisk lave de 8 alligevel. Når du så har gjort det et par gange, kan du gradvist gå tilbage til din almindelige løfteteknik, fordi du er blevet stærkere. På denne måde kan det bruges som en del af progressive overload og for at undgå plateauer. Typiske øvelser hvor du kan bruge cheat Du kan cheate i mange øvelser - her er nogle af de typiske: Rows: Normalt ville jeg køre en-arms roning med ret ryg og en kontrolleret bevægelse med benene i ro, når jeg trækker håndvægten op. Men med cheat ville jeg aktivere benene mere ved at bøje mine knæ samtidig med at jeg sænker håndvægten ned, og bruge benene til at trykke op, når jeg trækker vægten op. Overkroppen kan også bidrage til ekstra fart på vej op. Lateral raise: Normalt ville jeg fokusere på at trække med sideskulderen indtil håndvægterne er oppe i skulderhøjde med albuerne højt. Når jeg vil bruge cheat, vil jeg også her bruge benene til at skabe momentum. Jeg ville starte med at gå lidt ned i knæene, for så at trykke med benene samtidig som jeg trækker vægterne opad med skuldrene. Husk at holde igen på vej ned. Kropshævninger: I en strict kropshævning ville jeg starte i bundpositionen med kroppen hængende lige ned, og trække mig op med kroppen i den samme position hele vejen. Når jeg skal cheate vil jeg bruge benene til at svinge mig op, og således få noget mere momentum til at lave flere gentagelser. Jeg skubber altså med benene samtidig med at jeg trækker op. Military press: En militarypres er per definition stående skulderpres med stang. Benene bør være strakte, i ro og ikke hjælpe under øvelsen. Men med cheat, dvs. hjælp fra benene, kan du løfte flere kg og det bliver faktisk en anden øvelse – nemlig push press. Denne kan også laves med håndvægte eller kettlebells. Flyes: Normalt vil du lave en meget rund bevægelse i flyes, for at få et godt stræk på brystet. Men hvis du skal bruge cheat, kan du køre albuerne en lille smule længere ned og bøje i armene. På den måde får du mere hjælp, samtidig med at det bliver mere en presse-øvelse, siden du involverer triceps og skulderne en lille smule mere. Biceps curl: I den almindelige og stricte variant ville jeg normalt holde albuerne tæt på kroppen og køre helt koncentreret. Men i en cheat-version ville jeg bruge benene til at skabe noget momentum for at kunne løfte en tungere vægt eller flere gentagelser. Cheat i basisøvelser? I starten af artiklen nævnte jeg, at du også kan bruge cheat i øvelser som kropshævninger og dødløft. Faktisk er det en fast del af Crossfit med pullups, som laves med kip og dødløft laves med bounce (touch and go). Fordi øvelserne som oftest skal gennemføres på tid hurtigst muligt eller flest mulige gentagelser. Hvis dit mål er at blive strærkere til pullups, kan det være at du i perioder tillader dig selv at bruge en lille smule kip eller ben til at ”sparke” dig op – indtil du kan lave de X antal gentagelser, du ønsker. Så kan du gradvist gøre dem mere ”stricte”. I dødløft derimod, vil jeg anbefale dig at sætte vægten stille og roligt ned på gulvet. Når du bremser på vej ned (den excentriske fase) får du nemlig også god træning, som er værd at tage med på vejen mod tungere dødløft. Microlading i stedet for cheat Nogle yderst få fitnesscentre har meget små vægtskiver tilgængelige, som gør mikro-loading mulig. Dvs. små skiver af 0,25 kg eller 0,5 kg som selvfølgelig kan sættes på stangen, men også sættes fast udenpå håndvægte – enten via magnet, tape eller med en elastik. Denne metode er blevet mere populær de sidste par år, da det tillader at træne den ønskede muskler og bevægelser uden hjælp fra for eksempel benene.

  • Introduktion til styrketræning

    Introduktion til styrketræning Begynder

    I denne artikel besvarer jeg en række basale spørgsmål. Du kan også lære mere om hvordan du kommer godt igang med styrketræning. Hvorfor er det vigtigt at træne? Der er mange grunde til at begynde at træne. Sundhed, styrke, kondition og vægttab står ofte øverst på listen over de vigtigste motivationsfaktorer. Der er intet værre for kroppen end at være fysisk inaktiv. Det kan lyde skrapt, men kroppen forfalder ganske enkelt når man ikke sørger for at få pulsen op med jævne mellemrum. Faktisk viser forskning at manglende fysisk aktivitet er mere skadeligt end overvægt. Det er derfor vigtigt at holde sig i gang for at få et langt, sundt og sygdomsfrit liv. Når du træner - såvel konditions- som styrketræning - kan du sænke blandt andet blodtryk, kolesterol, hvilepuls, fedtprocent, BMI til et sundt niveau. Det kræver dog at træningen kombineres med en fornuftig sammensat kost. Derudover giver fysisk aktivitet øget velvære og overskud i hverdagen. Skal jeg bruge maskiner eller frie vægte? Mange mindre erfarne spørger ofte om hvorvidt træningsmaskiner eller frie vægte vil give de bedste resultater, men faktisk har begge både fordele og ulemper. Maskiner kræver ikke megen teknik og instruktion, da bevægelsesmulighederne ofte er fastlåste og svære at udføre forkert. Det betyder at de som regel er lette at gå i gang med, men samtidigt også at de mange stabiliserende muskler ikke får lov at arbejde. Dette er derimod en af de store fordele ved frie vægte. Frie vægte kræver mere teknik og øvelse, men giver til gengæld mulighed for at opnå større resultater på længere sigt, uanset om du træner for muskelmasse, styrke eller begge. Bør jeg lave basisøvelser eller isolationsøvelser? Der findes flere typer af øvelser, og man skelner blandt andet mellem basis- og isolationsøvelser. Basisøvelser kaldes også flerledsøvelser. Som det fremgår af navnet, involveres flere led - og dermed altså flere muskelgrupper. Et eksempel på dette er bænkpres, hvor både bryst, skulder og triceps trænes. Dette betyder, at du kan træne mere effektivt på kortere tid og med større vægte end i isolationsøvelser, hvor du - som navnet siger - isolerer musklerne, så de arbejder enkeltvis. Et eksempel på en isolationsøvelse, som udelukkende træner brystet, er flyes. I dit øvelsesvalg bør du have overvægt af basisøvelser til de store muskelgrupper. Dertil kan du supplere med isolationsøvelser til de muskelgrupper, du eventuelt ønsker at fokusere på. Det er vigtigt at pointere at basis- og isolationsøvelser ikke nødvendigvis udelukker, men supplerer hinanden. De seks vigtigste parametre Når du skal lave dit træningsprogram og sørge for at skabe udvikling over tid, er det vigtigt, at du kender til de vigtigste parametre i styrketræning. På den måde kan du sørge for variation over tid, hvilket udfordrer kroppen, øget træningsglæden og giver bedre resultater. Frekvens Frekvens dækker over hvor ofte du træner en muskelgruppe eller laver en bestemt øvelse. Hvis du gerne vil være god til noget, så må du gøre det ofte. Det kaldes SAID-princippet. Hvis du gerne vil have større muskler og være stærkere, så er frekvensen essentiel at være opmærksom på. Volumen Volumen dækker over antallet af gentagelser, du laver og udregnes ved at gange antallet af sæt med antallet af gentagelser (S x R), eksempelvis 3 x 12 = 36. Nogle benytter også dette begreb om mængden af kg du løfter samlet set, men dette henvises mere præcist til som tonnage, eksempelvis 3 x 12 x 30 kg = 1.080 kg. Intensitet Intensitet dækker over hvor tungt du løfter, gerne regnet ud fra din 1RM i procent - altså procent af den tungeste vægt du kan løfte 1 gang. Styrketræning inddeles ofte i tre teoretiske intensitetszoner, som giver forskellige resultater. Let: 13-20+ gentagelser og er for dig, som gerne vil være mere udholdende og have større muskler. Moderat: 6-12 gentagelser og er for dig, som gerne vil have støre muskler og være stærkere. Tungt: 1-5 gentagelser og er for dig, som gerne vil være stærkere og have høj maxstyrke. Kan du så blive stærkere med 6-15 gentagelser eller få mere muskelmasse med 1-5 gentagelser? Ja, selvfølgelig. Det er blot en teoretisk opdeling, som giver dig en indikation på hvor dit hovedfokus bør ligge. Selv gentagelser op mod 50 per sæt kan give tilsvarende muskelvækst (men mindre styrkeøgning). Desto lettere du trænere, desto vigtigere er det, at du går tæt på failure for at få en god respons på din træning. En metode til naturlig regulering af intensitet (dvs. autoregulering) er at bruge repetitions in reserve (RIR). Når RIR = 1 betyder det at du skal kunne tage en gentagelse mere når du er færdig med et sæt. Det er en nem måde at tilpasse intensiteten ud fra dagsformen. Oftest vil man bruge RIR 1-4 for at sikre at det er tungt nok, men ikke for tungt. Husk at træne så hårdt du bør, ikke så hårdt du kan. Eksempel: Du skal udføre 3x8 dødløft på RIR 2. Så skal du vælge en vægt der er så tung at du maks kan lave 10 gentagelser. Du laver 8 og har 2 tilbage i tanken. Tempo Tempo sigter til hvor hurtigt du løfter vægten i, hvilket kan have stor indflydelse på dine resultater. Dette påvirker i høj grad det såkaldte time-under-tension (TUT), altså hvor lang tid musklen er under spænding, som er en vigtig faktor for muskelvækst. Hvis du laver 12 gentagelser i bænkpres med 1 sekunds koncentrisk fase (pres) og to sekunders excentrisk fase (sænke), så vil din time-under-tension i dét sæt være 36 sekunder. I træningsprogrammer benævnes den oftest med tre-fire tal, et for hver fase af løftet - eksentrisk-bund-koncentrisk-top, eksempelvis 2.1.1.1. X kan bruges for så eksplosivt som muligt. Du kan læse meget mere om tempo her. Pauselængde Pauser i styrketræning bør diffust sagt ikke være længere end til du er klar igen. Mere konkret taler man om kortere pauser på 30-90 sekunder, når målet er muskelmasse, hvilket typisk betyder lavere vægte og flere gentagelser. Modsat anbefaler man ofte længere pauser på 3-5 minutter, når målet er styrke, da vægtene er tungere og gentagelserne færre. Øvelsesvalg Dette dækker åbenlyst over hvilke øvelser, du laver. Det stiller nye krav til kroppen at variere øvelsesvalget og kan samtidig være gunstigt for motivationen. Undgå at skifte øvelser for ofte, da du dermed ikke vil få tilstrækkeligt resultat ud af øvelsen fordi du ikke bliver så god til den. Skift et par øvelser i dit program hver 6.-8. uge. Hvordan laver jeg et træningsprogram? Et program bør altid tilrettelægges individuelt ud fra bl.a. ens målsætninger, skadeshistorik, erfaring og den tid, du ønsker at bruge. Des mere tid du har og mere dedikeret du er, des hurtigere vil man opnå resultater. Træner du 1-3 gange om ugen, vil det oftest være passende med et program, hvor du træner hele kroppen hver gang. Træner du oftere, kan du dele programmet op i flere træningspas - et såkaldt splitprogram, hvor du træner med større fokus på forskellige muskelgrupper. Som begynder bør frekvensen være mindst 2, hvorfor det ofte er fint at starte med helkropsprogrammer. Styrketræning stimulerer musklerne i større grad end du som begynder er vant til (konditioneret til). Derfor vil en start med 2-3 sæt pr. øvelse være rigeligt til at opnå resultater. Som begynder bør du holde antallet af gentagelser relativt højt, så vægten holdes nede. 10-12 gentagelser er ofte et passende antal for begyndere (men varierer fra person til person) og bør varieres over tid, når du får mere erfaring. Hvis du søger inspiration til konkrete træningsprogrammer, kan du se nærmere på vores fullbody, 2-split eller 3-split. Hvordan kan jeg undgå at gå i stå resultatmæssigt? Som nybegynder kan du med fordel træne på dagsform, hvor du presser dig selv hver gang uden nogen fastlagt intensitet (antal kg). Det vil ofte være muligt at løfte tungere hver uge, men efter en periode (for nogle helt op til 1 år), vil det være en god idé at benytte en form for planlagt progression. Dette kan gøres på mange måder, men en simpel måde at gøre det på, er at lave ændringer i gentagelserne og dermed også vægten. Eksempelvis kan du træne to uger med 12 gentagelser, to uger med 10, 8 og 6. Hver gang antallet af gentagelser bliver lavere, bliver vægten højere. Derefter starter du forfra med 12 - gerne tungere end sidst du lavede 12 gentagelser. En anden måde at skabe progression på, er gennem forskellige udtrættelsesmetoder som eksempelvis cheat, hvor du involverer andre og større muskelgrupper for at kunne løfte mere vægt eller tage flere gentagelser. Opsummering Der er mange ting, som påvirker resultaterne af din træning. I denne artikel er du blevet præsenteret for nogle af de mest basale og hyppigt stillede spørgsmål omkring styrketræning. Andre elementer som ernæring, alkohol og søvn har stor betydning for hvorvidt du opnår dine mål. Som tiden går og du får flere erfaringer, bliver det endnu vigtigere, at optimere hvert enkelt element. For at få uddybet din viden, kan du fortsætte i de relaterede artikler eller videoer.

  • Nogle gange skal du bare træne

    Nogle gange skal du bare træne Let øvet

    Træning er en jungle, og det er nemt at fare vildt og fokusere på de forkerte ting. Stort set alle, der skriver om træning har det som en helt fast del af deres liv. Over flere år har de oparbejdet en ekspertise, men måske er noget vigtigt gået tabt undervejs. Det er nemlig meget nemt at komme til at glemme en af de absolut vigtigste faktorer i træning - du er nødt til at presse dig selv, hvis du vil have gode resultater - og du er nødt til at være konsistent. Der er simpelthen ingen vej udenom. Hele grundessensen i træning er at du over tid udsætter kroppen for en belastning, den ikke er vant til og dermed tvinger den til at tilpasse sig. Det sker ikke hvis du ikke presser dig selv. Mange af mine atleter oplever at jeg programmerer deres træning med lidt lavere intensitet (lettere vægte) end de er vant til. Til gengæld bruger jeg ofte en række andre parametre til at presse dem - frekvens og volumen er de to primære, men også eksempelvis tempomanipulation og supersæt kan bruges. Mål og midler Afhængigt af dine træningsmål er det vigtigt at afklare hvad der er smartest at gøre. Er målet generel fitness, sundhed og velvære eller forbrænding af kalorier, skal du i store træk lave hvad du kan per gang - forudsat at du ikke træner så hårdt at det påvirker din næste træning. For den gruppe mennesker er det at træne konsistent et mål i sig selv. Det har vi set en vækst af igennem CrossFit og andre former for holdtræning, hvor træningen bliver mere tilfældig for de fleste. Her kan du forbedre styrke og kondition, men på et tidspunkt skal der mere til for at fortsætte udviklingen hvis du har specifikke mål. Hør også podcasten Tanketid om overdrevent detaljefokus. Er dit mål fra start noget mere specifikt - større styrke, bedre kondition eller måske lavere fedtprocent kan regnestykket blive lidt mere besværligt. Den hårde træning bliver et middel til at opnå et mål, hvilket igen betyder at den skal doseres rigtigt. Langt størstedelen af mine atleters (styrkeløftere) enkelte træninger er ikke så hårde i sig selv. Der hvor grænserne bliver flyttet er når træningsdage smelter sammen til at blive træningsuger, der igen bliver til træningsmåneder - og -år. Når mine mest dedikerede løftere har deres 20. dødløfttræning på en måned - denne gang med 4 sekunders op- og nedadgående fase, er det ikke den isolerede træning, der er hård - men den samlede mængde. Strengt taget behøver du ikke træne hårdt. Hvis målet er at blive stærkere og du har fundet en måde at blive stærkere på uden at træne til grænsen hver gang - så opnår du jo dit mål. Meeen - der er en god mulighed for, at du kunne få meget mere ud af din træning, ved at give den lidt mere. På kort sigt i hvert fald. Personligt er jeg mere optaget af den langsigtede fremgang. Bænken i parken og bænken ved busstoppestedet I Dan John’s Intervention beskriver han de to typer bænke og drager en parallel til træning. I perioder er det smart at træne, som om der kommer en bus lige om lidt, mens du i andre perioder vil have godt af at strække benene, læne dig tilbage og slappe lidt af i parken. Men (og det er hele pointen med denne artikel) de to går hånd i hånd. Hvis du aldrig bider tænderne sammen, tager en hættetrøje på og hører noget af det gamle Metallica (…and justice for eksempel), så har du ingen idé om hvad du egentlig er i stand til, og du vil aldrig finde et godt leje at cruise på. Omvendt, hvis du aldrig cruiser, vil du brænde dig selv og dit nervesystem ned i løbet af kort tid. Måske endda komme til et punkt hvor din krop siger til, ved at du oplever manglende fremgang, stivhed, træthed eller smerte. Jeg er så heldig at mine atleter typisk ikke skal drives frem, men snarere holdes tilbage. Blandt andet derfor bruger jeg en række øvelser, hvor vægten naturligt begrænses af øget ROM, grebsbredde, tempo eller andre modifikationer, så de stadig får følelsen af at træne hårdt, uden den samme absolutte belastning. Vi er alle forskellige Hvis målet er specifikt er vi afhængige af at, ikke bare tilpasse træningen til målet, men til personen. Ikke bare til din krop, fysik og form, men til dit liv, dagligdag og lyst. Træningen skal passe til det du ellers laver og den skal til en vis grad være lystbetonet, så det er nemmest muligt for dig at skulle udføre træningen. Derudover er der en faktor som mange glemmer - nemlig restitution. Vi responderer alle forskelligt på træning, og har forskelligt behov for hvile. Hvis du har en træner, kan du få hjælp til at finde en passende balance mellem træning og hvile, men du er i sidste ende selv ansvarlig for at lytte til din krop og stoppe før det bliver for meget træning. Dosering er nøglen på lang sigt i et fornuftigt træningsoplæg, og denne skal tilpasses til dig og den situation du er i. Ikke udfør en træning udelukkende fordi det står på et stykke papir, hvis det føles skidt. Nogen gange skal du bare træne Og så er vi tilbage hvor vi startede. For dig, der ikke har en træner, er det en god idé at have nogle dage planlagt, hvor du virkelig træner igennem. De dage er helt essentielle for at rykke baselinen i din træning, og for at vide hvor langt du egentlig kan presse dig selv. Men generelt vil jeg anbefale at du holder dig et godt stykke under max i de store basisløft. En retningslinje er at køre med en vægt, hvor du kan lave 1-4 gentagelser mere når dit sæt er færdigt dvs. RIR (repetitions in reserve) 1-4. At skulle teste max, det vil sige 1RM (1 repetition max), er noget du bør gøre nogle få gange om året hvis dit mål er styrke - hvis overhovedet. Afhængig af niveau og behov vil jeg sige 1-3 gange om året. Ellers ville jeg hellere fokusere på at opbygge dine svagheder, den samlede træningsvolumen, og eventuelt teste 5RM eller 3RM en sjælden gang imellem. Nogen gange træner vi for at være fornuftige og gradvist blive bedre. Andre gange for at smadre grænser og indtage ny jord. Det er på de dage at vi mærker de store fremskridt, men disse dage bygger på et solidt fundament fra de fornuftige dage. Artikler der kan hjælpe dig med at strukturere din styrketræning Uden struktur bliver det svært at evaluere din træning og dermed forbedre den. Jeg plejer at sige, at tilfældig træning giver tilfældige resultater. Introduktion til styrketræning Sådan vælger du det rigtige træningsprogram Sådan bliver du rigtig god til en øvelse Progression i træningsprogrammer Frekvens: Sådan påvirker det din styrke Hvis du er nysgerrig på hvordan du kan strukturere din træning fra A-Z med en god forståelse for alt fra frekvens, volumen og intensitet til din løfteteknik, det mentale aspekt og kosten, så kan du finde meget mere om det i min bog STÆRK.

  • Progression i træningsprogrammer

    Progression i træningsprogrammer Let øvet

    Denne artikel beskriver en række af de mest almindelige progressionsformer, hvilke programmer, der er baseret på dem – og hvem der kan have gavn af dem. Lineær progression Klassisk lineær progression, som mange kender fra Mark Rippetoes Starting Strength, er en af de ældste progressionsformer og bygger stort set altid på at tilføje vægt til dine arbejdssæt fra træning til træning. Teoretisk set kan du også arbejde med en lineær progression, hvor antallet af gentagelser øges fra træning til træning, hvor pauserne bliver kortere eller hvor du tilføjer flere sæt - det er bare ikke særlig brugt. Lineær progression kombineres typisk med simple fullbody-programmer og et øvelsesvalg centreret omkring 4-6 basisøvelser. Starting Strength, Greyskull LP af John Sheaffer og Stronglifts 5x5 af Mehdi Hadim er eksempler på denne type programmer. Programmerne er særdeles velegnede til det første år eller to af din træningskarriere, hvor den høje frekvens på de grundlæggende løft giver dig god mulighed for at arbejde med teknikken i løftene. Samtidig vil vægtene hurtigt blive ganske fornuftige, hvis du holder progressionen. For mere avancerede trænende bliver vægtene desværre hurtigt for tunge. Det ville være dejligt hvis du kunne blive stærkere fra træning til træning eller bare fra uge til uge gennem hele livet, men hvis det var tilfældet, ville vi se langt flere folk med 500 kg squat og 400 kg dødløft. I de tilfælde kan du bruge en anden type lidt mere avanceret linæer progression. Den kaldes også vestlig progression og er den metode, der blev brugt i amerikansk styrkeløft af folk som Karworski og Coan. I stedet for, som i Starting Strength, at bibeholde volumen mens intensiteten stiger, sænker du langsomt volumen i takt med at intensiteten øges. Det kan enten være i form af færre sæt, færre gentagelser per sæt eller begge dele. Det kunne se sådan ud: Bemærk den stigende intensitet og den faldende volumen. Fordele/ulemper: Den simple lineære progression med fast volumen er en god måde for begyndere at komme hurtigt i gang på. Du vil dog hurtigt ramme et plateau. Den mere avancerede lineære progression kan bruges på nærmest alle niveauer. Det er en simpel tilgang, hvor du bygger på momentum fra ugen før. Den begrænsede volumen kan dog være problematisk for teknikken, da antallet af løft bliver relativt lavt. Samtidig er volumen den måske vigtigste parameter for muskelvækst. Wave-progression Wave-progression hedder som den gør fordi progressionen følger en bølgestruktur, hvor du accepterer en ”to skridt frem og et tilbage”-mentalitet. En kort wave-progression er det naturlige skridt efter lineær progression, hvor du går over til at blive bedre fra uge til uge i stedet for fra træning til træning. Det kunne se således ud: Wave-progression strækker sig fra ugentlige waves og typisk op til 6-8 ugers varighed per wave – jo højere niveau du er på som løfter, desto længere waves bør du bruge. Kendte programmer, der bruger denne progressionsform, er Texas Method og det meget udbredte Wendler 5/3/1. Disse programmer henvender sig til tålmodige begyndere og lidt mere avancerede løftere. Texas Method er centreret omkring 5x5 med 90% af 5RM i starten af ugen og test af ny 5RM i slutningen af ugen. Det er i virkeligheden en slags lineær progression, hvor der er tilføjet en volumendag i starten af ugen, der har til formål at drive progressionen på den tunge dag. Wendler 5/3/1 er bygget op omkring topsæt af 5+, 3+ og 1+ gentagelser på 85%, 90% og 95% over en tre-ugers periode. Hvor programmet oprindeligt havde en uges deload efter tre uger, er der i nyere versioner deload efter seks uger. Fordele/ulemper: Wave-progression indkorporerer lettere perioder, der giver både krop og sind lidt ro - det er essentielt for at sikre at du kan fortsætte med at have fremgang i lang tid. Blokperiodisering Blokperiodisering er en progressionsform, der virker på næsten alle niveauer. Den grundlæggende tanke er, at en langsigtet træningsperiode bygges op af mindre blokke (mesocyklusser), der hver især har et specifikt formål. Der er grundlæggende tre typer blokke. En grundtræningsblok, hvor du bygger grundformen op – her bygges muskelmasse og arbejdskapacitet. Det betyder høj volumen og intensitet omkring 60-75% af 1RM. Grundtræningsblokken følges op af specialiseringsblok, hvor de generelle fysiske kvaliteter omsættes til mere specifikke. Her øges intensiteten og ligger typisk omkring 75-85% samtidig med at volumen reduceres. Specialiseringen kan følges op med en realiseringsfase (opkøring eller på engelsk peak), hvor intensiteten får endnu et hak op og volumen et hak ned. Det er her du specialiserer dig i at løfte en tung vægt én gang eksempelvis frem mod et styrkeløftstævne. Det kan illustreres således: Efterhånden som du bevæger dig fra meget generelle fysisk kvaliteter mod mere specifikke, vil øvelsesvalget også afspejle specialiseringen. Det betyder at du i en grundtræningsfase kan benytte mange sideøvelser og varianter af hovedløftene, mens du i en realiseringsfase næsten kun udøver konkurrenceløftene. De velkendte Sheiko-programmer er klassiske eksempler på blokperiodisering – Sheiko #29 er et eksempel på grundtræning, #37 på specialisering og #32 på realisering. Blokperiodisering er en tilgang, der bruges af mange konkurrerende løftere, fordi de med korrekt planlagt opkøring, i form af specialisering og realisering, midlertidigt kan øge styrken ganske betydeligt (5-10% er ikke uhørt). Der er også god mulighed for at arbejde på svagheder i grundtræningsfasen. Fordele/ulemper: der er god mulighed for at bygge et meget solidt fundament i grundtræningsblokken, hvor du, for en periode, fokuserer på svagheder og virkelig kan rykke dig. Konjugeret periodisering Den konjugerede periodisering (conjugated loading) søger at udvikle mange fysiske kvaliteter på samme tid. Dette system er blevet populariseret af Louie Simmons og kaldes ofte WSB efter Simmons' styrkeløftklub, Westside Barbell. Simmons' fortolkning af systemet integrerer tre forskellige metoder, The Maximal Effort Method (ME), The Dynamic Effort Method (DE) og the Repetition Method (RE). I løbet af en uge vil dine træningspas så være (delvist) centreret omkring enten maksimal vægt, eksplosiv udførsel eller højere repetitioner. ME vil typisk involvere en variant af en hovedøvelse med høj belastning (over 90%) og meget få gentagelser (1-2 sæt af 1-3 gentagelser). Øvelsen roteres hver 1-3 uger for at sikre kontinuerlig fremgang. DE er som regel det rene konkurrenceløft (til tider med bands eller kæder) udført i mange sæt af få gentagelser med kontrollerede pause, typisk 8-12 sæt af 1-3 gentagelser med 60 sekunders pause. Belastningen ligger omkring 40-60% af 1RM i vægt + 20-30% af 1RM i accomodated resistance (bands eller kæder) eller 60-75% hvis du ikke bruger accomodated resistance. RE bruges til assistanceløft, hvor en submaksimal vægt løftes for mange gentagelser tæt på failure. 3-5 sæt af 6-15 gentagelser afhængig af øvelse og resten af programmeringen. En løfter, der i en periode fokuserer på at øge muskelmassen, vil typisk øge volumen mens en løfter, der arbejder mere fokuseret på at blive stærkere vil begrænse volumen på assistanceøvelser. Konjugeret periodisering kombineres i WSB-udgaven med wave-progression både på DE og ME. I ME-øvelser vil der ofte være rotation af øvelser også mens der i DE som regel arbejdes med rene waves. Fordele/ulemper: den klare fordel er, at alle relevante fysiske kvaliteter trænes på ugentlig basis, hvilket sørger for, at der ikke sker en regression på nogen områder. Fokus på flere forskellige områder samtidig betyder dog også mindre fokus på de enkelte kvaliteter. Dertil kommer at programmet kan være meget hårdt både fysisk og mentalt, da der løftes vægte tæt på max flere gange om ugen. Daily undulating periodization (DUP) DUP er en filosofi hvor du træner færre bevægelser oftere (højere frekvens) med forskellige intensiteter og volumen. I stedet for at fokusere på eksempelvis én bænkpresdag om ugen og hvordan den skal programmeres, tænker du med DUP i samlet volumen over en uge. I DUP vil de enkelte træninger typisk være relativt nemme at komme igennem (i forhold til andre metodikker), men fokus i tilgangen er på hvordan en træningsuge ser ud og ikke den enkelte træning. Netop fordi det er summen af træningerne over en uge, der er fokus, er de enkelte træningspas mere kontrollerede. Hvor vestlig lineær periodisering kan sammenlignes med at spise få store måltider, kan DUP sammenlignes med mange mindre måltider. Hver enkelt træning er nødt til at være et mindre ”måltid” for ikke at vælte den overordnede plan. Både i mængden af mad (volumen) og i kalorietætheden af de enkelte fødevarer (intensitet). Frekvensen på de enkelte løft er typisk tre eller flere gange om ugen (inklusive varianter med for eksempel tempomanipulation) og typisk i medium (intensitet), medium (gentagelser), medium (sæt)-setup. I praksis betyder det typisk 3-8 sæt af 3-8 gentagelser med 65-80% af 1RM. DUP er særdeles velegnet til at kombinere med blokperiodisering, hvor den ugentlige programmering vil følge blokkens mål, men kan også kombineres med en wave-progression. DUP er i højere grad en træningsfilosofi end det er en egentlig periodiseringsmodel, hvorfor det fungerer godt i kombination med de to klassiske periodiseringsformer. Sheiko-programmer er gode eksempler på DUP-filosofien i praksis, selvom en 100% rendyrket DUP ville arbejde med flere forskellige intensitetszoner end de fleste Sheiko-programmer. Fordele/ulemper: Den høje frekvens betyder at der over en uge bliver opbygget en ret betydelig volumen i de primære øvelser. Det betyder at du har masser af gentagelser til at øve dig i perfekte gentagelser og god udførsel. DUP er en ret krævende måde at træne på fordi alle træningsdage som regel inkluderer både squat, bænkpres og dødløft i en eller anden form. Hvis du godt kan lide at løfte meget tungt, eller at brænde dig helt af til træning er DUP ikke et ideelt program. Min egen træning Jeg har været vidt omkring i planlægningen af min egen træning. Hvor jeg tidligere har benyttet mig af forskellige tilpassede Sheiko-programmer, SmolovJr og WSB-programmer, er min træning i de senere år (siden 2011) stærkt inspireret af den måde de norske landsholdsløfteres træning er planlagt. Det kan du læse mere om her. Den grundlæggende filosofi er DUP og jeg har i grundtræningsperioder både squat, dødløft og bænkpres fem gange i løbet af en uge. For at undgå overbelastningsskader, ved altid at lave præcis de samme bevægelser, bruger jeg mange forskellige små variationer, som for eksempel forskellige grebsbredder i bænkpres og dødløft og forskellige placeringer af stangen i squat. Min træning er bygget op omkring blokperiodisering, hvor jeg på helt klassisk vis bygger op i intensitet og skruer ned for volumen og frekvens mod store stævner. Et af fundamenterne i min egen træning er at øve mig rigtig meget i det jeg konkurrerer i – squat, bænkpres og dødløft. Om træningsprogressioner generelt Som beskrivelserne af de forskellige metoder også antyder, kan mange af tankerne fra de forskellige programmer kombineres. Du kan sagtens kombinere en blok med konjugeret træning med en blok med lineær progression. De to blokke kan endda sagtens kombineres med endnu en blok med lineær progression, der starter lidt højere end den anden, så det bliver til en wave-progression. Selvom mange sværger til enten det ene eller det andet, er realiteten ofte at forskellen er noget mindre end man skulle tro og at grænserne imellem progressionerne flyder ud. Men det betyder ikke så meget. Det, der virkelig betyder noget, hvis du vil have gode resultater, er at du har en langsigtet plan, hvor træningen stille og roligt bliver mere og mere udfordrende, så kroppen tvinges til at tilpasse sig. Når ja, og så skal du selvfølgelig træne.

  • Bøger om styrketræning og kost

    Bøger om styrketræning og kost Let øvet

    Året hedder 2020 og der ligger mere indhold på nettet nu end nogensinde - også af høj kvalitet om styrketræning. Du kan naturligvis komme rigtig langt på nettet ved at læse diverse artikler, se videoer mv., med med en god bog får du ofte et snævert emne solidt afdækket uden at skulle forbi 13 forskellige hjemmesider. Hvis du foretrækker hjemmesider, så læs mine anbefalinger her Der findes enormt mange bøger, hvorfor jeg med denne oversigt vil forsøge at give dig et par titler at starte din søgning ud fra. Mit simple råd (som denne liste også er baseret på) er, at du bør gå efter evidensbaserede bøger - naturligvis gerne let implementerbare - men undgå broscience fra bodybuildere som Arnold på trods af de kan virke motiverende. Styrketræning Denne kategori består af bøger, der fokuserer på selve styrketræningen. Altså øvelser og deres udførsel, træningsprogrammer og deres opbygning og den generelle forståelse for hvilke parametre i træningen, som har størst betydning på styrkeudvikling og muskelvækst. Først og fremmest vil jeg naturligvis foreslå min egen bog STÆRK, der klæder dig på fra A-Z: STÆRK - Jacob Beermann Only the Strong Shall Survive - Bill Starr Practical Programming for Strength Training - Mark Rippetoe Starting Strength - Mark Rippetoe Maximum Strength - Eric Cressey Functional Training for Sports - Mike Boyle Advances in Functional Training - Mike Boyle De avancerede for nørderne Disse bøger vil du se nævnt utallige gange, hvis du begynder at søge flere bøger omkring styrketræning og mekanismerne bag. De er mere teoretiske og på et højere niveau end de ovenstående bøger, men du vil utvivlsomt lære rigtig meget ved at læse dem. Designing Resistance Traning Programs - Steven Fleck & William Kraemer Serious strength training - Tudor Bompa Science and Practice of Strength Training - Vladimir Zatsiorsky & William Kraemer Periodization Training for Sports - Tudor Bompa Supertraining - Mel C. Siff Periodization: Theory and Methodology of Training - Tudor Bompa & Gregory Haff Kost og ernæring "Uden mad og drikke, duer helten ikke". Derfor skal du naturligvis også udbygge din viden om kost og ernæring. Disse bøger giver dig både et indblik i hvordan kroppen reagerer på forskellig næring, men også mere konkrete bud på hvordan du kan sammensætte din diæt. Slut med forbudt - Morten Svane & Morten Elsøe The Muscle & Strength Nutritional Pyramid - Eric Helms Menneskets ernæring - Arne Astrup Girth Control - Alan Aragon Mindless Eating - Brian Wansink The Hungry Brain - Stephan J. Guyenet A Guide to Flexible Dieting - Lyle McDonald The Gluten Lie - Alan Levinovitz Human ernæring - Gustav Nedergaard Anatomi og fysiologi Hvis du sætter pris på at vide mere om hvordan kroppens forskellige dele hænger sammen, så er anatomi og fysiologi to spændende områder at kaste sig over. De to første bøger er relativt simple og praktisk orienterede - og vil give dig et godt grundlag for at forstå hvilke øvelser, du skal lave og hvorfor. Anatomy & Physiology For Dummies - Donna Rae Siegfried & Maggie Norris Anatomy Without a Scalpel - Dr. Lon Kilgore Menneskets fysiologi - Bente Schibye & Klaus Klausen Smerte, prehab og rehab De fleste, som træner hårdt og målrettet gennem mange år, oplever at blive skadet. Derfor er skadesforebyggende træning vigtig, men det er også af stor betydning, at du ved hvad du skal gøre, når skaden er sket. Disse bøger kan hjælpe dig til at undgå skader og gøre dig bedre til at bevæge dig alsidigt. De hjælper dig også med at forstå hvad smerte er og betydningen af dette. Therapeutic Neuroscience Education - Adrian Louw & Emilio Puentedura A Guide to Better Movement - Todd Hargrove Explain Pain - David Butler & Lorimer Moseley Explain Pain Supercharged - David Butler & Lorimer Moseley Movement - Grey Cook Motivation, psykologi og livsstil Upåagtet af om vi taler styrketræning, kostplaner eller livet i større perspektiv, er motivation, grundlæggende leveværdier og vaner af stor betydning. Og du bør være bevidst om det. Hvis du ikke gør noget aktivt, vil intet forandre sig. Essentialism - Greg McKeown The Power of Less - Leo Babauta Lykkefælden - Russ Harris Change Anything - Kerry Patterson The Upside of Stress - Kelly McGonigal Det er ikke mere synd på deg enn andre - Ingvard Wilhelmsen Stå Fast - Svend Brinkmann Kunsten at vælge sig selv - Pia Sølvtoft Bli best - Erik Bertrand Larssen The 7 Habits of Highly Effective People - Stephen Covey Changing For Good - James O. Prochaska I Thought It Was Just Me - Brené Brown The Gifts Of Imperfections - Brené Brown Rising Strong - Brené Brown Braving the Wilderness - Brené Brown Videnskab, undervisning og samarbejde Hvis du vil lære mere om krop, træning og meget mere, så er det vigtigt, at forstå mere om videnskaben. Det er også vigtigt at lære mere om samarbejde og samtale, hvis du vil undervise. Bad Science - Ben Goldacre Motivational Interviewing in Health Care - Stephen Rollnick, William Miller & Christopher Butler Skeptisk - Theiss Bendixen Har du læst en fantastisk bog, som jeg ikke har skrevet på listen? Fortæl mig om den i kommentarerne herunder!

  • Efterforbrænding: HIIT eller steady state for vægttab?

    Efterforbrænding: HIIT eller steady state for vægttab? Let øvet

    Lad os se nærmere på det, baseret på denne artikel af Sharon Gam. Hvad er EPOC? Efterforbrændingen kaldes typisk for EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) og dækker over en øgning i iltoptaget som en del af restitutionen og tilpasningerne efter træningen, hvilket kræver mere energi og resulterer i at du forbrænder flere kalorier efter træning end ved hvile uden træning. EPOC er størst lige efter træning, kan vare i mange timer og har en varierende størrelse. Det ser dog ud til at effekten af EPOC er relativt lille: en ekstra forbrænding på omkring 6-15% af hvad der forbrændes under selve træningen [1]. Eksempelvis forbrændte 20 runder af 1 minuts max intervaller med 2 minutters hvile mellem 537 kcal under træningen og 64 kcal ekstra i de efterfølgende 9 timer – altså godt 12% ekstra, men i praksis ikke en betydelig mængde kcal [2]. Som konklusionen blandt andet lyder i det første studie [1]: De store bidrag fra begge (læs: typer cardio) til vægttab er således energiforbruget under den egentlige træning. Det vigtigste for om du taber dig eller tager på er dit samlede kalorieindtag vs. -forbrug og eftersom du skal fastholde det, er slankekure generelt en dårlig idé. HIIT vs. steady state Sensationelle påstande om efterforbrænding ift. vægttab giver altså umiddelbart ikke mening. Men for at spare tid og opnå et tilsvarende resultat, giver det naturligvis god mening, da EPOC øges eksponentielt sammen med intensiteten af træning på den samme distance eller tid [3] – altså om du løber 5 km på 20 minutter eller 40 minutter. Tre undersøgelser viste, at deltagerne forbrændte et tilsvarende antal kcal i timerne efter at de havde lavet enten intervalltræning eller steady state cardio, men intervalsessionen krævede kun 20 minutter (med ca. 2-10 minutters høj intensitet), mens steady state-sessionerne varede hhv. i 30, 50 eller 60 minutter. [4] [5] [6] Når energiforbruget måles i flere timer efter en træning, forbrænder intervaller og kontinuerlig cardio omkring samme antal kalorier efter træning. Det tager relativt kort tid for intervaller at skabe samme mængde EPOC som kontinuerlig cardio, men træningen skal til gengæld udføres med en meget højere intensitet for at få denne effekt. Så du vil sandsynligvis forbrænde en tilsvarende mængde kcal, hvis du foretager en kort, men meget intens intervalsession eller en længere, moderat cardio-session. Et praktisk eksempel på forbrændingen I studiet af Skelly et al. [5] målte de deltagernes energiforbrug over 24 timer med 60 minutters intervention for at sammenligne mellem: 1) 60 minutters hvile 2) 10 minutters hvile og 50 minutters moderat cykling 3) 40 minutters hvile og 10x 1 minuts HIT cykling med 1 min pause imellem. Grupperne forbrændte i løbet af den time: 1) Hvile: 125 kcal 2) Moderat cykling: 547 kcal 3) HIT: 352 kcal Set over 24 timer inklusiv træningen, forbrændte grupperne: 1) Hvile: 3005 kcal 2) Moderat cykling: 3464 kcal 3) HIT: 3368 kcal Deltagerne, som cyklede moderat i 50 minutter forbrændte altså mere i løbet af et døgn end dem, der cyklede intervaller. Forskellen mellem de to trænende grupper gik fra 196 kcal til 95 kcal, så efterforbrændingen var omtrent 100 kcal højere for interval-gruppen, men det kunne ikke opveje det samlede kalorieforbrug under selve træningen. Tidsforbruget på træning var selvfølgelig forskelligt. Konklusion Pointen her er ikke at afskrække nogen fra intervalltræning – det er især en god og tidseffektiv metode til at komme i bedre form. Men det er ikke umiddelbart en overlegen (ej heller dårligere) metode til at hjælpe et vægttab på vej. Alt for mange bruger alt for meget tid på mindre vigtige detaljer – eksempelvis hvilken type cardio de bør lave. Lav den type cardio som du foretrækker og har mest lyst til for at øge sandsynligheden for at du kan være vedholdende. Du kan også kombinere dem – den ene er sandsynligvis ikke bedre end det andet samlet set hvis dit mål er vægttab. Lad være mere at gøre træning og sundhed mere kompliceret end det behøver være.

  • Problemet med "Det virker for mig"

    Problemet med "Det virker for mig" Begynder

    Den store grad af misinformation skyldes til dels internettet, der har gjort information mere tilgængeligt gennem diverse fitness-sider og sociale medier. Det er blevet lettere for os allesammen at dele vores oplevelser og erfaringer med en masse andre mennesker. Men det har en potentiel bagside. Misinformationen skyldes også det stigende antal af personlige trænere og selvudnævnte fitness-eksperter, der aldrig er bange for at lære fra sig og dele ud med deres viden (mening). Alt dette udspringer givetvis af en god intention, men der er nogle potentielle problematikker ved det. Enhver mening indenfor et område er nemlig ikke lige meget værd. Den store grad af misinformation ses også i medierne, hvilket den kendte skuespiller Denzel Washington meget præcist italesatte således i et interview i december 2016: Hvis du ikke læser avisen, er du uinformeret. Hvis du læser den, er du misinformeret. Denzel Washington Hvis du kender mig, ved du, at jeg sætter stor pris på en evidensbaseret tilgang, og jeg giver ikke meget for anekdoter og personlige erfaringer. I denne artikel vil jeg blandt andet komme ind på, hvorfor der er en god grund til dette og hvad vi allesammen kan lære af denne tankegang. Som sagt findes der en masse historier inden for fitness-verdenen, det vil altså sige overbevisninger og personlige erfaringer, som man har gjort sig gennem tiden. For mange giver det mening at basere deres viden på deres egne eller andres personlige erfaringer, men det har ofte ikke nogen stærk sandhedsværdi bag sig. Hvorfor du ikke kan stole på personlige erfaringer "Mange gentagelser med en let vægt giver lange slanke og tonede muskler, mens få gentagelser giver klodsede bøffelmuskler". "Du skal spise mange små måltider for at holde forbrændingen oppe" Noget i den stil har vi allesammen hørt. Selvom det er noget sludder. I samme stil findes der utallige udsagn i træningsverden, som er opstået ud af erfaring. Nogle udsagn har en vis portion af sandhed i sig, mens er decideret forkerte. Disse udsagn må altså over tid testes for sandhedsværdi. Selvom du ikke kan stole på personlige erfaringer, betyder det ikke, at de ikke kan bruges til noget. Erfaringer kan give os et hint om noget virker eller ej. Sådan et hint kan bruges til at danne hypoteser, som derefter kan undersøges med videnskabelige metoder. Men personlige erfaringer i sig selv kan ikke bruges som et godt bevis for, om noget virker eller ej. Det skyldes flere ting, og jeg vil prøve at beskrive nogle af årsagerne herunder. De mange ukendte faktorer Et af de største problemer med personlige erfaringer er, at der ofte er mange ukendte variabler, der kan påvirke resultatet. Et eksempel kunne være, at du er startet med at tage et nyt kosttilskud, der efter sigende skulle øge muskelmassen. Efter at have taget kosttilskuddet i nogle uger, tjekker du dig selv ud i spejlet og ser, at du faktisk er blevet større. For mange ville det være logisk at konkludere, at kosttilskuddet rent faktisk virkede. Men det ville være en logisk fejlslutning, da du ikke kan være sikker på, at det rent faktisk er kosttilskuddet, der er årsagen til, at du er blevet større. Der kan være mange andre faktorer i spil, som du ikke har taget højde for. Et eksempel kunne være, at mens du har taget kosttilskuddet, er du også begyndt at spise mere, hvilket har resulteret i en øget muskelmasse. Det kunne også tænkes, at du har trænet hårdere og oftere i denne periode, hvor du har brugt penge på et kosttilskud, som du har hørt godt om dermed ønsker at få mest muligt ud af. Dette er eksempler på faktorer, der potentielt har haft betydning for resultatet, og således kan du ikke med sikkerhed sige, at kosttilskuddet er skyld i den øgede muskelmasse, eller om de andre faktorer har haft en finger med i spillet. I videnskabelige studier forsøger forskerne at designe disse på sådan en måde, at de eliminerer andre variabler, der kan forstyrre resultatet. Og dette er en væsentlig forskel. Lille forsøgsgruppe N=1 Når man snakker om personlige erfaringer, er forsøgsgruppen ofte meget lille: “Kosttilskuddet virkede på mig og alle mine venner”. Men hvad hvis 100 forsøgspersoner prøver det, eller 1000? Et større antal forsøgspersoner giver et mere repræsentativt billede af befolkningen, og dermed er det lettere at konkludere, om noget virker eller ej. Samtidig mindskes sandsynligheden også for, at resultatet er opstået ved ren og skær tilfældighed. Så selvom du føler at noget virker for dig, så beviser det ikke nødvendigvis så meget. Bias (forudindtaget holdning) Vi har en tendens til primært at lægge mærke til ting, der understøtter de holdninger, som vi i forvejen har. Hvis du har en stærk idé om, at et bestemt træningsprogram er bedre end de andre, så er der større chance for, at du kun fokuserer på de ting, der måske kan bekræfte, at træningsprogrammet er bedre. Samtidig ignorerer du ubevidst eventuelle modstridende beviser. Dette gør alle mennesker i nogen grad. Du vil have et vist bias for et kosttilskuds effekt blot fordi du har betalt penge for det. Du har ikke lyst til at spilde dine penge. Fordelen ved videnskab Inden for videnskaben gælder det om at opsætte forsøg, der eliminerer alle disse faktorer, som kan forvride resultatet og give et forkert svar. Det vil altså sige, at hvis vi ønsker at undersøge om en hypotese er sand eller falsk, så er videnskaben vejen frem. Hvis du skal tænke videnskabeligt, gælder det om at være neutral. I stedet for at lede efter beviser på, at du har ret, så handler en ægte videnskabelig tilgang også om at lede efter beviser på, at du tager fejl. Sagt på en anden måde, så er det vigtigere at finde frem til sandheden, end det er at bevise, at du har ret. Når du undersøger videnskaben inden for et bestemt emne, er kontekst et vigtigt element at have in mente. I stedet for kun at tage udgangspunkt i et enkelt videnskabeligt studie, skal du altid undersøge den samlede videnskabelige litteratur inden for det pågældende emne. Hvis du eksempelvis ønsker at undersøge, om et bestemt kosttilskud virker eller ej, så vil det i mange tilfælde ikke være svært at finde forskellige studier, der modstrider hinanden. Derfor skal du altid se på det samlede billede. Som sagt vil du måske kunne finde et studie, der viser, at et bestemt kosttilskud virker. Men hvis du kigger samlet set på alle de studier, der har undersøgt kosttilskuddet, vil resultatet måske vise noget andet. Det er essentielt at huske, at alle individuelle studier har deres begrænsninger (mere om det senere), og hvis du ikke kigger på den samlede videnskab, ender du ofte med et misvisende resultat. Evidensbaseret fitness for personlige trænere Alt for ofte oplever jeg, at personlige trænere udelukkende baserer træningen med deres klienter på personlige erfaringer eller deres egen ekspertise i stedet for at praktisere efter den bedste evidens. Evidensbaseret praksis handler ikke kun om at handle ud fra sine egne erfaringer, men også at inkludere videnskaben og klientens præferencer og ønsker. Ved at have en evidensbaseret tilgang praktiserer du altså ud fra disse tre elementer, som tilsammen vil give det bedste resultat for din klient. Der findes forskellige former for undersøgelsesmetoder, som du som professionel skal kende til for at kunne træffe informerede beslutninger, når det kommer til dine klienter. Den højeste form for evidens er systematiske reviews eller meta-analyser, hvor man systematisk forsøger at samle alt hvad der er lavet af undersøgelser inden for et bestemt forskningsfelt. Systematiske reviews er ofte baseret på en samling af randomiserede, kontrollerede studier (RCT). I disse studier undersøges to grupper, hvor den ene gruppe fungerer som en interventionsgruppe, og den anden gruppe fungerer som en kontrolgruppe. Et eksempel på et RCT-studie kunne være en undersøgelse fra Brad Schoenfeld et al. (1), hvor de ønskede at undersøge effekten af forskellige træningsfrekvenser. Testpersonerne, som havde fire års erfaring med vægttræning, blev inddelt i to grupper, hvor den ene gruppe trænede efter et fullbody-program (interventionsgruppe), og den anden gruppe trænede efter et split-program (kontrolgruppe). Begge grupper trænede med den samme volumen hver uge. Efter otte uger havde begge grupper opnået en større muskelmasse, dog havde interventionsgruppen fået bedre resultater end kontrolgruppen. Videnskabens begrænsninger I takt med den øgede popularitet inden for evidensbaseret fitness, bliver der i dag produceret langt flere videnskabelige studier på området end nogensinde før. Mange af disse studier har et godt design og er veludførte, men det modsatte kan bestemt også være tilfældet. Det er ikke al videnskab, som er af høj kvalitet, og dette faktum kan skyldes mange årsager. Nogle af de oftest sete årsager er, at naturligvis at problemstillingen er svær at undersøge, at studiet ikke er blevet designet godt nok, forskerne har et stærkt bias eller ikke har taget højde for andre væsentlige faktorer. Kvaliteten på videnskabelige studier kan variere betydeligt, og derfor skal du ikke tage et enkelt studies resultater for gode varer uden at have kritisk vurderet indholdet af det pågældende studie. Faglitteraturen inden for kosttilskud synes især at være inkonsekvent, og der kan som sagt være flere forklaringer på hvorfor ensartede studier ender med modstridende resultater. En af de store årsager her er bias. Mange af disse studier er ringe designet, og deres resultater er stærkt præget af forskernes bias. Forestil dig to forskellige studier, der ønsker at undersøge glutamins effekt på muskelmassen hos fitness-udøvere. Det første studie kommer til den konklusion, at et dagligt tilskud glutamin øger muskelmassen. Det andet studie viser derimod, at glutamintilskud ikke har nogen effekt på muskelmassen. Forskellen mellem de to studier er, at det første er blevet finansieret af et selskab, der producerer glutamintilskud. Dette er ikke nødvendigvis ensbetydende med, resultatet af den grund er ugyldigt. Men det kan bestemt betale sig at være ekstra kritisk og kigge yderligere på studiets design i sådan et tilfælde, især når resultatet vil have betydning for selskabets salg af et bestemt produkt. Det kan måske være svært at tro, at en hel del af den publicerede forskning har en masse bias bag sig. Men meget af forskningen på disse områder er lavet af forskere, der mere er interesseret i at komme til et forudindtaget resultat end i objektivt at undersøge en hypotese. At kritisk vurdere kvaliteten på et studie kan være udfordrende, hvis du ikke er uddannet inden for det videnskabelige område. En god start er i hvert fald at undersøge om studiet er publiceret i gode tidsskrifter, og at studiet er blevet bedømt af eksterne forskere (peer-review). Konklusion At du har set eller erfaret, at noget virker, eller at “alle gør det”, er ikke gode argumenter eller beviser for, om noget rent faktisk virker eller ej. Hvis vi ønsker at blive klogere på noget, nytter det ikke at stole blindt på andres eller ens egne personlige erfaringer. Videnskaben giver os mulighed for at undersøge hypoteser systematisk og dermed komme tættere på et objektivt resultat. Du skal dog samtidig huske på, at al videnskab ikke bliver lavet med samme kvalitet. Derfor skal du altid stille dig kritisk over for resultatet af et enkelt studie og i stedet danne dig et overblik over den samlede forskningslitteratur.

  • Lær at give og modtage konstruktiv kritik

    Lær at give og modtage konstruktiv kritik Let øvet

    Den største udfordring ved feedback er, at langt fra al konstruktiv kritik opfattes lige så god som den sandsynligvis er ment. Selv den mindste konstruktive feedback kan få dig til at føle dig utilstrækkelig og at du bliver uretfærdigt behandlet. Og så hjælper det altså ikke, at beskeden lyder "Du skal ikke tage det personligt, men..." Mine råd i denne artikel gælder ikke kun i forbindelse med træning, men også på arbejdet, med venner, i parforholdet eller noget helt fjerde. I træningssammenhæng kunne feedbacken lyde: "Din ryg er krum", "Dit træningsprogram er dårligt" eller "Din teknik er ikke god". På trods af det er godt ment, kan det være svært at modtage i første omgang. Men måske er der noget om det? I følge Harvard Business Review føler 55% at den feedback, de modtager, er unfair og upræcis - altså over halvdelen! Hvis du vil udvikle dig, skal du lære at værdsætte konstruktiv feedback. Både når den er anerkendende og når den er kritisk - selvom du nok finder det første sjovest. Det er klart, at du ikke bør bruge nævneværdig tid på destruktiv kritik, hvor hensigten er at udstille, nedgøre eller underminere modtageren. 5 tips til at give konstruktiv kritik Brugbar feedback bør baseres på giverens empati og oprigtige interesse for modtageren. Det kræver nemlig gensidig respekt, hvis feedbacken skal have effekt. Derudover bør du have god tid og hele tiden huske, at det ikke handler om at placere skyld eller pege fingre. 1. Forbered modtageren og skab kontekst Skitser kort fra start hvad du vil give feedback på og hvorfor, så du forbereder modtageren på hvad snakken vil gå på og hvad formålet er. På den måde sætter du tidligt rammen for samtalen, så du kan skabe en forståelig og saglig kontekst. Når du har forklaret hvad konteksten, formålet og eventuelt tidsrammen er, bliver det lettere for modtageren at høre og forstå din feedback fordi det skaber overblik. 2. Giv både ris og ros Mange har tendens til at gå i forsvarsposition, når de modtager feedback. For at afvæbne dette, kan det være fordelagtigt at også rose modtageren. Nogle anvender den såkaldte "ros-ris-ros"-model, men hvis du altid starter din konstruktive kritik med ros, risikerer du at folk ikke længere lytter til din ros, men blot venter på dit "men...". Husk naturligvis ikke at gøre din feedback til én lang negativ oplevelse for modtageren. Anerkend eksempelvis intentionen bag handlingen eller et andet relevant element, som personen gjorde godt. 3. Vær direkte og konkret Undgå at pakke din feedback ind, da det både kan skabe misforståelser, men også virker som om du ikke mener at modtageren kan klare at høre din ærlige feedback. Derfor bør du heller ikke undskylde din feedback - du gør det oprigtigt for at hjælpe. Undgå generelle betragtninger og tendenser, da de er vanskelige at forholde sig til. Udvælg nogle få specifikke punkter - eksempelvis max 3, som du vil fokusere på. 4. Lad modtageren svare Konstruktiv kritik er fremadsynet og fokuserer på løsning fremfor årsag. Hvis modtageren har behov for at forklare, så lyt til dem som en del af processen. Eftersom I muligvis har forskellige synspunkter, bør feedbacken blive til en dialog. Vær opmærksom på både dit eget og modtagerens ordvalg og kropssprog, da begge elementer ændrer sig i løbet af samtalen og påvirker udfaldet. 5. Tag ejerskab Feedback er din personlige mening og i allerhøjeste grad subjektiv. Start derfor hellere dine sætninger med "Efter min mening...", "Jeg synes..." end "Du er...". Du bør forsøge opnå enighed gennem fokus på elementer som modtageren faktisk kan ændre. Tilbyd eventuelt alternativer gennem positive forslag uden at virke bedrevidende. 5 gode råd til at modtage feedback Det kan være svært at modtage konstruktiv kritik, men jeg håber at disse 5 tips vil hjælpe dig, da der ligger en enorm værdi i at værdsætte feedback. 1. Kend dine tendenser Går du i forsvarsposition, går du til modangreb, smiler du mens du faktisk er vred indvendigt eller afviser du feedback med det samme, men tager det til dig over tid? Bliv bevidst omkring hvordan du reagerer og tag en beslutning om hvordan du ønsker at modtage feedback fremadrettet. Ved at forbedre din proces over tid, vil du få mere ud af den feedback, du får. 2. Adskil hvad fra hvem Selvom det kan være vanskeligt, skal du forsøge ikke at tage feedbacken personligt. Uanset hvem som giver den. Din relation til personen, der giver feedback, kan gøre det vanskeligt at modtage det konstruktivt. Feedback fra gode venner, din familie eller kæreste kan virke sårende. Men forsøg at tage et skridt tilbage og hør på selve feedbacken adskilt fra personen, som giver den. På den måde viser du også respekt for af giveren har brugt tid på feedbacken. 3. Lyt aktivt og stil spørgsmål Lyt og lad giveren tale færdigt. For at undgå misforståelser kan du stille uddybende spørgsmål, så du i højere grad kan forstå feedbacken som den er ment. Når du har hørt og forstået kritikken, bør du undgå at bortforklare og lave undskyldninger. 4. Vær åbensindet Forsøg at undgå forsvarspositionen, men se i stedet situationen fra den andens perspektiv. Med udgangspunkt i at feedbacken bliver givet på en oprigtig baggrund, kan der ligge en stor værdi for dig i at forstå og reagere på feedbacken. Husk også at du ikke nødvendigvis behøver være enig i den konstruktive kritik og ej heller implementere den. I sidste ende er det altid op til dig som modtager af feedbacken hvad du vil bruge den til. 5. Spørg om feedback Hvis du beder om feedback, får du det oftere og dermed bliver du bedre til at modtage det og du kan udvikle dig mere. Både når du giver og modtager feedback, kan det være fordelagtigt at følge op på eventuelle ændringer efter et passende tidsrum. Vær specifik omkring hvad du vil have feedback på og måden - altså hvad du kan gøre bedre, ikke blot en karakter. Hvis du har fået feedback, som du ikke er enig i, kan du overveje at spørge andre om netop dette. Med disse 10 simple tips håber jeg at du vil få mere ud af den feedback, som du modtager og nå de mål, som du drømmer om samt er bedre til at give konstruktiv kritik.

  • Undgå de 8 hyppigste fejl i styrketræning

    Undgå de 8 hyppigste fejl i styrketræning Let øvet

    Der er desværre rigtig mange, som ikke ved hvordan de skal træne. Ofte nybegyndere, men faktisk ofte også folk, der har trænet i længere tid. For nogle resulterer dette i at de ikke opnår de mål, som i første omgang fik dem til at melde sig ind i et fitnesscenter - og derfor melder de sig ud. Det behøver dog ikke at være sådan. Med en række simple råd, kan du nemlig undgå de typiske fejl i træningscenteret. Dermed kan du hurtigere nå dine mål - på en sikker og sjov måde. 8 fejl i styrketræning Der findes et uendeligt antal af fejl og forskellige ting, man skal være opmærksom på i forbindelse med styrketræning - herunder har jeg udvalgt de 8, jeg oftest ser. 1. Ustruktureret træning uden mål Det første du skal gøre er, at sætte et dig et mål med din træning. Hvad er det du gerne vil opnå? Når du har gjort dette, ved du hvor du skal hen og dermed kan du planlægge hvordan du vil gøre det uden at spilde din tid på øvelser og træningsmetoder, der ikke er relevante for dig. Et kendt ordsprog lyder: If you fail to plan, you plan to fail Benjamin Franklin Det er meget sigende for dette punkt. Uden en plan, kommer du sandsynligvis ikke til at nå dine mål – og du kan uden tvivl gøre det hurtigere med den rette plan. 2. Intet fokus på teknik Når du træner med maskiner, kan du stort set kun udføre øvelser på én måde og det kan være en tryghed i starten, når du træner. Til gengæld er udbyttet ikke lige så stort som med frie vægte hvad angår fx balance og koordination. Når du benytter dig af frie vægte er der et større element af teknik – primært for at få bedst mulige resultater, for at undgå skader kan du blot starte med en lav vægt. At fokusere på at optimere din teknik ud fra din kropsbygning eller målsætning er vigtigt for at få dig bedst muligt mod dit mål. Hvis du ønsker at løfte mest muligt vægt, er det en fordel, at din ryg er i den neutrale zone (det er ikke én position, så noget krumning bør tolereres) når du laver dødløft, at dine knæ følger tæernes retning i squat og albuerne er under stangen i bænkpres. At få god teknik, er en løbende proces, der altid er i gang – uanset niveau. Der er altid noget, man kan forbedre, så det vigtigste er, at du hele tiden efterstræbe at fastholde og udvikle god teknik i forhold til dine individuelle forudsætninger og mål med træningen. Husk på, at du skal øve for at blive bedre og det kan du trygt gøre med lav vægt. Ingen grund til at være bange for skræmmeretorikken om farlige øvelser og forkert teknik. 3. For lange pauser Når du er i træningscenteret, bør dit fokus være på at træne – ikke på at snakke med din træningsmakker eller læse nyheder på din mobil. Hvis dit mål er fedtforbrænding, kan dine pauser godt være relativt korte fx cirka 60-90 sekunder mellem sæt. Det giver dig en bedre træningseffekt og samtidig sparer du tid. Hvis dit mål er muskelmasse, anbefales det typisk at du holder 2-3 minutters pause, mens det for styrke godt kan være 2-5 minutter og på rigtigt tunge vægte, eksempelvis ved maxforsøg, kan pauser helt op til 8 minutter være nyttige. 4. Dårligt øvelsesvalg Et effektivt træningsprogram bør primært udgøres af basisøvelser, der træner alle kroppens store muskelgrupper. Derefter kan du tilføje nogle enkelte isolationsøvelser til de muskelgrupper, som du gerne vil fokusere på. Eksempelvis får dine biceps træning i både rows og pulldown, mens dine triceps bliver trænet i både bænkpres og skulderpres. Har du som fokus at få større arme, kan du efterfølgende tilføje isolationsøvelser som biceps curl og fransk pres. På den måde kan du opbygge en sund og stærk krop, mens du forebygger skader. 5. Dårlig kost Målrettet træning er det ene skridt på vejen mod at nå dine mål. Det hjælper dog ikke, hvis alle dine måltider er ensidige, ikke tilpassede dine mål, består af junkfood og din krop dermed ikke får den mængde næring, den har brug for ift. dit mål (kalorieoverskud eller -underskud). Den balance er især vigtig hvis dit mål er af æstetisk karakter. Hvis du gerne vil have større muskler eller være mere markeret, er kosten helt essentiel. Gennem kosten skal din krop nemlig have de byggesten, som den skal bruge til at opbygge muskler eller fastholde dem, mens du går ned i vægt. Din kost bør derfor bestå af magre proteinkilder (omkring 1,8g/kg) såsom forskellige typer af magert kød fra eksempelvis okse, lam, kylling, kalkun og svin eller fisk som laks og torsk. Du bør skære ned på de simple kulhydrater generelt og fokusere på grøntsager som blomkål og brokkoli samt samle de typiske kulhydratkilder omkring træninger (før/efter), altså eksempelvis ris, pasta og kartofler. Du skal også have sundt fedt fra eksempelvis fed fisk, nødder og avokado. 6. For meget alkohol og for lidt søvn Selvom vi lever i en udpræget drukkultur, er du nødt til at begrænse dit indtag af alkohol og få nok søvn, hvis du vil have resultater med din styrketræning. Du bør sove cirka 7-9 timer hver nat, hvilket for mange lyder relativt højt. Det er nødvendigt for at holde niveauet af stresshormoner nede og give kroppen de bedste vilkår for at præstere. 7. Er ikke smidig nok Uanset hvad dit mål med træningen er, er smidighed din indgangsbillet til at kunne lege med teknikken i de respektive øvelser. Det bliver også omtalt som værende essentielt for at du kan holde dig skadesfri, men her er det blot en af faktorer for at du kan det (fx dosering, stress og søvn). Det er dog ofte en fordel at du kan bevæge dine led i deres fulde bevægelsesbaner, dvs. at du er smidig. Desto mere usmidig du er, desto længere tid bør du bruge på smidighedstræning. Det betyder dog ikke at mere smidighed altid er bedre. Din træning bør ikke være for ensidig. Det er bedst, hvis du har et element af leg og udforskelse som en del af din træning – det kan eksempelvis være en del af opvarmningen, hvor du uden ekstra belastning kan mærke hvordan din krop reagerer på akavede bevægelser og positioner. 8. Mangel på variation Din krop vænner sig hurtigt til de belastninger, som du udsætter den for under styrketræning. Altså den konditionerer sig til den work load, som du påvirker den med. Derfor kan du med fordel variere i faktorer som antal kg, sæt, reps, tempo osv. - du behøver ikke skifte dit træningsprograms øvelser hele tiden, men øvelsesvalg er selvfølgelig også en faktor. Variationen resulterer i at kroppen igen er nødt til at tilpasse sig og dermed sikrer du en konstant udvikling, hvor musklerne nedbrydes og derefter bygges op igen – gerne stærkere og større. Lad dig inspirere på disse hjemmesider jeg anbefaler. Har du selv lavet eller set andre lave nogle fejl, som jeg ikke har nævnt? Så lad os snakke om dem i kommentarerne herunder!

  • 7 "forbudte" øvelser du kan få gavn af

    7 "forbudte" øvelser du kan få gavn af Meget øvet

    Der er ingen øvelser, som du skal lave. Alle øvelser har fordele og ulemper. Det gælder naturligvis også øvelser, som tidligere blev kategoriseret som forbudte. Selvom flere både trænere og træningsentusiaster er med på at alt hvad din krop kan, må den, så er der fortsat meget frygt forbundet med træning og bestemte bevægelser. En række øvelser bliver bevidst undgået uden at se på hvad de faktisk kan hjælpe med. I denne artikel vil jeg fremhæve nogle af de øvelser som klassisk har fået påsat et forbudt-stempel og beskrive hvordan de - ligesom alle andre øvelser - har fordele og ulemper. Mange vil faktisk kunne få gavn af at lave nogle af de øvelser, som tidligere er blevet stemplet som "forbudte". Ikke alle "gode råd" er særlig gode Mange af de bevægelsesmæssige begrænsninger og lister med "forbudte øvelser" er et resultat af en meget forsimplet og mekanisk forståelse af kroppen (samt skader og smerter). Disse "sandheder" er du i årtier sandsynligvis blevet fortalt af behandlere, trænere, magasiner eller måske din træningsmakker, der alle fraråder dig at lave en bestemt bevægelse hvis du vil undgå at komme til skade. Desværre er alle ”gode råd” ikke nødvendigvis gode. Sundhedsprofessionelle kan som alle andre give dårlige eller unuancerede råd. Og er man ikke opdateret på den videnskabelige konsensus, så kan det resultere i uhensigtsmæssige anbefalinger. Anbefalinger, som eksempelvis leder til frygt, undgåelse og deraf nedsat bevægelighed samt styrke. Skræmmeretorik og nocebo (det omvendte af placebo) omkring kroppen og bevægelse har desværre sat sit præg på mange mennesker. En af de største grunde til det, er at mange har haft for stærk tiltro til en biomekanisk tankegang omkring kroppen i forhold til smerter uden at tage hensyn til dens tilpasningsdygtighed og de mange andre faktorer end blot biomekanik som påvirker udfaldet. Her er tre amerikanske eksempler på artikler, der ødelægger mere end de gavner: 7 Exercises You Should Never Do Again 11 Exercises You Should Never Do 8 exercises trainers never do (and what to do instead) Ingen bevægelser er forbudte – alt hvad din krop kan, må den Med en grundlæggende holdning der siger at alt hvad din krop kan, må den, er du mere fri både mentalt og fysisk til at bevæge dig varieret - og sætte fokus på det væsentligste: doseringen. Dvs. du kan gradvist bygge nye bevægelser op og din krop har uendelig mange muligheder for tilpasninger over tid. Hvis du ikke kan lave en bestemt bevægelse eller komme ud i en position, så betyder det ikke nødvendigvis, at den er forbudt eller skadelig. Det tyder blot på at du ikke har adgang til den (endnu) – fx fordi din kropsbygning eller smidighed ikke tillader det - men derfor kan den godt komme på dit kropskort senere. For at få "adgang" til bevægelsen, er det nødvendigt at gradvist øve dig og lade kroppen tilpasse sig til de nye bevægelsesmønstre. For de fleste kan meget mere end de tror lade sig gøre over tid. Du skal dog huske på at alle har forskelligt udgangspunkt og muligheder. 7 "forbudte" øvelser der kan hjælpe dig Der er ingen øvelser, som du skal lave. Alle øvelser har fordele og ulemper. Det gælder naturligvis også øvelser, som tidligere blev kategoriseret som forbudte. Især de tre første øvelser har i mange år fået uretfærdigt stor negativ opmærksomhed: 1. Pres bag nakke Denne øvelse var berygtet for sin øgede skadesrisiko i rotatormanchetten grundet den bagudroterede position. Fokus var på at det universelt uden fokus på dosering var dårligt for skulderleddet og mange har derfor undgået øvelsen. Det fokus glemmer, at kroppen tilpasser sig til det du udsætter den for - eller mangel på samme. Det vil sige, at hvis du aldrig udfordrer din bevægelighed i skulderen, så vil den sandsynligvis gradvist blive dårligere. De fleste, som styrketræner, laver ofte en form for pres over hovedet – for eksempel skulderpres eller military press. Derfor bliver du vant til at presse i en bestemt position, som du tilpasser dig til over tid (dvs. stærkere og smidigere). Pres bag nakke er derfor en god variation i din presse-træning som udfordrer din smidighed i skulderen og træner sideskulderen mere. Du behøver naturligvis ikke køre fuld range of motion fra start - især ikke, hvis du ikke er smidig nok til at få stangen helt ned. Du stopper blot når du ikke kan komme længere ned - og det må gerne strække. Over tid vil du med øvelse og tilpasning komme længere ned. Derudover er det fornuftigt at starte med en let vægt og generelt er du stærkere når du presser foran end bag hovedet. 2. Træk til nakke Denne trækøvelse har omtrent den samme historie som dens fætter, pres bag nakke. Træk til nakke blev også længe omtalt som forbudt på grund af at skulderleddet kommer i en yderposition. Men bør du ikke kunne holde en stang bag nakken? Får du en stærk og smidig skulder ved at undgå bevægelser eller at træne dem? Det kan øvelsen hjælpe dig med, hvis du ikke kan på nuværende tidspunkt. Træk ned til den position som din smidighed tillader og start med en let vægt, der lader dig køre bevægelsen kontrolleret. Så bliver din skuldersmidighed, bagskulder og øvre ryg belønnet. 3. Upright rows Upright rows er velkendte for de fleste bodybuildere, da den er meget brugt til at bygge større (bag)skuldre, øvre ryg og nakke. Men for den brede træningsbefolkning er den blevet udskammet som farlig for skuldrene, som påstås sat i en ugunstig position associeret med impingement syndrome (afklemningssyndrom) - som i sig selv er en stor misforståelse af en diagnose. Igen er det vigtigste at huske på at kroppen bliver bedre til det du træner. Dvs. start med en lav vægt, træk til hvor din smidighed tillader (dvs. ikke nødvendigvis helt op til hagen fra start) og leg med forskellige grebsbredder. 4. Hyperextension, back extension og rygstrækkere Denne øvelse og varianter heraf har tidligere ofte fået et "farligt-stempel” på i artikler om hvilke øvelser du skal undgå. Grunden til det er, at du skal bevæge din rygsøjle - åh nej....(ironi kan forekomme). I mange klassiske styrketræningsøvelser forsøger man at holde ryggen neutral fx i dødløft og squat, hvilket er fornuftigt, når målet er at løfte flest mulige kg, da du kan overføre mest kraft fra underkroppen på den måde. Men du bør også kunne bevæge din ryg på andre måder - den skal kunne bøje, svaje, sidebøje, rotere osv. Hvis du aldrig bøjer og bevæger din ryg, hvordan vil du så forvente at blive bedre til det? I hyperextension (eller back extension som den også kaldes) ekstenderer du ryggen - dvs. svajer. Det samme gælder i rygløft/superman-øvelsen, hvor du ligger på maven på gulvet og løfter arme og ben op fra gulvet ved at svaje i ryggen. Gennem alle disse variationer får du god træning af både ryggen, baller og baglår - og alt afhængigt af hvordan du udfører dem kan du flytte fokus mellem muskelgrupperne. 5. Side bend (sidebøjninger) En anden vigtig bevægelse som din ryg bør kunne lave er at bøje til siderne. Side bend er som udgangspunktet en maveøvelse, hvor du bruger de skrå mavemuskler til at bøje overkroppen ud til siden og tilbage igen. 6. Crunches og situps Endnu en bevægelse, som din rygsøjle bør kunne lave er at bøje forover. I crunches og situps er det netop hvad du gør - og derfor er det en udmærket øvelse til et program med et varieret øvelsesvalg. 7. Guillotine bænkpres Guillotine bænkpres er også blevet "blacklistet" som en farlig øvelse. I stedet for at sigte efter cirka brystervorterne med stangen som i almindelig bænkpres, sænker du stangen til den øverste del af brystet tæt på kravebenet. Albuerne skubber du markant mere udad mod siden, så de holdes under stangen. Det giver dig et stort stræk i og fokus på brystet. På den måde kan det være en fin variant, som du dog næppe kan løfte så mange kg i, da positionen ikke er så stærk. Her fokuserer nogle på at belastningen på skulderleddet er stor og at det vil give skulderskader, men husk på at blot fordi belastningen er større i en given øvelse eller bevægelse, så gør det den ikke farlig isoleret set. Du vælger trods alt selv belastningen og kan på den måde let tilpasse det til dit nuværende niveau. Bliver øvelser forbudt ved ”dårlig” teknik? Nogle trænere og behandlere får det til at virke som om, at du skal have opnået en bestemt teknisk formåen før du "må" køre en øvelse - ellers er din teknik forkert. For eksempel i øvelser som squat og dødløft, men også i mere simple øvelser. Men rigtig og forkert teknik findes ikke (medmindre du konkurrerer og der er konkrete regler). Og du det er urealistisk at tro du kan mestre en øvelse uden at have øvet den i en periode. Til gengæld findes der naturligvis mere eller mindre effektiv løfteteknik. Dvs. med performance som mål, kan du godt have en række fokuspunkter. Det afhænger dog ofte af dine mål og din kropsbygning. Nej, squat er ikke farligt for dine knæ (heller ikke når dine knæ kommer foran tæerne), kropshævninger, dips eller lateral raise er ikke farlige for dine skuldre, og dødløft og benpres er ikke farlige for din lænd. Ingen bevægelse er farlig for din krop isoleret set. Bevægelser skal læres. På samme måde som sprog. Du starter et sted og øver. Fornuftig dosering er nøglen til en velfungerende krop Din krop har en utrolig evne til at tilpasse sig til det du udsætter den for. Men du er nødt til at lade den få muligheden og tiden, som det tager at tilpasse sig, og øve det du ønsker at blive bedre til. Det kan du gøre ved at begynde forsigtigt og øge sværhedsgraden gradvist efterhånden som kroppen er klar til mere. Her er fornuftig og tålmodig programmering en god start. Det vigtige er at gå frem i et tempo, der tillader adaptation, og som styrker kroppens evne til at tackle det næste skridt. Ved at tage et skridt ad gangen (for eksempel små stigninger i vægt og tonnage) er du godt på vej. Du kan med fordel læse mere om introduktion til styrketræning, at vælge træningsprogram og progression.

  • Aprilsnar

    Aprilsnar Meget øvet

    Vi laver mange videoer, artikler og podcasts omkring træning, sundhed, smerter, kost og meget mere. Vi lægger vægt på at præsentere hvad den samlede konsensus i videnskaben viser - men nogle gange er et humorfyldt afbræk på sin plads. 2012 - Reverse running Reverse running (baglæns løb) er et stort gennembrud i forskningen omkring fysisk aktivitet. Forbrændingen øges med 37% når du løber baglæns, hvilket betyder du kan spare meget tid ved at løbe baglæns. Det kan måske lyde simpelt, men der kan også være udfordringer forbundet med at løbe baglæns - se med! 2013 - Ny forskning om hip thrusters Et nyt studie har vist, at du kan øge dit testosteron-niveau ved at lave hip thrusters. Men det er ikke den eneste fordel. Se videoen og bliv inspireret i din træning, hvor Brian Henneberg giver dig tips til progression - og ikke mindst afslører hvordan hip thrusters kan gøre dig til en bedre sexpartner. 2014 - Upersonlig træning Personlig træning er særdeles populært og bruges af mange. Du får alt tilrettelagt specifikt til dig. Du tror måske det er godt, men det er det slet ikke. Det betyder nemlig at prisen bliver høj og at du skal fortælle om dig selv. Du har sandsynligvis hørt, at du skal tilpasse dit program til dit mål og dine forudsætninger. Du skal træne alsidigt, skadesforebyggende og hvis du rent faktisk har en skade, skal du adressere den - helst med hjælp fra en professionel. Men det er noget vås. Læs meget mere om upersonlig træning. 2015 - Hemmeligheden bag styrke Flere end nogensinde forsøger netop nu at opbygge styrke i de tre store styrkeløft, squat, bænkpres og dødløft eller i olympisk vægtløftning, træk og stød. Men de fleste vil få meget mere ud af deres træning, hvis de varierer deres fokus i højere grad. Du har sikkert allerede hørt det før: progression er vigtig. Du skal tilpasse dit program til dine individuelle forudsætninger og træne alsidigt for at undgå skader. Det er noget sludder. Læs mere om hemmeligheden bag styrke. 2016 - Babybility Du har uden tvivl hørt om mor-barn-hold. Men hvad er mulighederne for mænd? I disse tider med fokus ligestilling skulle man tro, at der var gode alternativer, men det er ikke tilfældet. Derfor er vi stolte af at vi nu som en first mover i branchen kan præsentere et maskulint alternativ til mænd, der ønsker at forberede sig godt til at blive den bedst mulige far. Som far vil du blive stillet overfor en række vanskelige opgaver. Du vil blive presset. På denne serie af workshops gør vi dig klar til at takle dem på bedst mulig måde, så du kan blive den bedste far. 2017 - The Motivator Stick Med sit unikke innovative design tvinger The Motivator Stick dig til at træne, som du aldrig har gjort før. Motivator Stick er værktøjet, du ikke vidste du altid har manglet. Dette fantastiske træningsredskab har været undervejs i mange år og nu er det her endeligt - slå til før det er for sent. 2018 - MeaTEin (kød-te) Med stolthed kan vi præsentere en nyhed til dig, der gerne vil tage hensyn til dyrene og miljøet, men savner smagen af kød. Et produkt af højeste kvalitet, som smager af kød og ligner kød - men det er ikke kød. Det er kød-te. Banebrydende! 2019 - Squat med knæene foran tæerne Det er myten, der ikke ville dø. Myten, der levede i det uendelige. Men er den sand? Hvordan kan vi vide det? Må knæene egentlig komme ud over tæerne? Følg Jonas' tragiske historie - og tag dit oplyste valg!

  • Tempomanipulation i de store løft

    Tempomanipulation i de store løft Meget øvet

    I denne video og artikel kan du lære om hvad du kan få ud af at bevidst ændre på tempoet i de store løft og basisøvelser - dvs. det som typisk kaldes for tempomanipulation, når dit mål er øget styrke og at blive bedre teknisk. Du får også vide hvad der bedst kan betale sig i forhold til muskelopbygning (hypertrofi). Der er flere fordele ved at lege med løftetempoet, men der er - som ved alt andet i træning - ikke noget magisk ved det og flere elementer, som du bør være opmærksom på. Tempomanipulation kan både dække over at gøre løftetempoet langsommere eller hurtigere. Det handler primært om et bevidst valg ud fra hvad du vil have ud af en øvelsesvariant. Fordele ved tempomanipulation Hvis dit mål er styrke, så bør størstedelen af din træning og dine løft være i det specifikke tempo som du gerne vil løfte med når du løfter tungt. Det vil sige at den koncentriske fase, altså vejen op, bør være med din maksimale kraftudvikling. Der er dog fordele ved at løfte langsomt engang imellem: Du kan arbejde mere med hver del af teknikken. Det langsomme tempo tillader at du justerer teknikken undervejs i løftet, i modsætning til når du løfter tungt, hvor du oftest ikke har mulighed til at tænke eller justere i samme grad undervejs i løftet. Når du løfter langsomt kan du løfte færre kg - dvs. du behøver markant mindre vægt og på den måde kan du reducere restitutionstiden og tillade højere frekvens. Det lærer dig teknisk tålmodighed ift. at fastholde dine ønskede vinkler igennem løftet og selve tempoet kan minde om reelt tunge løft. Du får mulighed for at træne hver fase af løftene og styrke de svageste dele af løftet i stedet for at bruge fart igennem. Læs om de seks vigtigste parametre i styrketræning i [introduktion til styrketræning]/artikler/introduktion-til-styrketraening). Du løfter altså ikke lige så tungt som normalt, men kan i stedet arbejde med fx hvordan balancen er på fødderne, hvad du skal gøre med knæene eller lignende for at du kan sørge for at holde stangen i en lige bane over midten af foden i squat. Du får bedre tid til selv at mærke hvornår i dødløft stangens bane ikke er vertikal, hvornår stangen rammer benet eller hvilke andre tekniske udfordringer du har. Du får også bedre tid til at se det hvis du filmer eller hvis du har en træner eller træningsmakker, der ser dig løfte. Sådan laver du tempomanipulation Der ikke ét tempo, som er den bedste måde at gøre det på, men jeg anbefaler typisk 3-5 sekunder i hver retning for at lave et tempo, der er markant anderledes end det du er vant til. Vægten skal selvfølgelig så tilpasses til tempoet og antal gentagelser ligger typisk i området 3-5 per sæt. Sekunderne bør du forsøge at fordele jævnt over hele bevægbanen - dvs. det skal ikke gå hurtigere i toppen eller bunden. Forsøg at lave en flydende bevægelse hele vejen ned og især fra bunden og hele vejen op igennem dit sticking point og til toppen. På den måde får du fokus på det der er svært for dig, altså bunden både på vej ned og på vej op. Nøglen er at lave en langsom og flydende bevægelse, især i den svageste range of motion. Det kan være svært at ramme et bestemt tempo, men prøv at tælle selv eller få en træningsmakker til at hjælpe dig. To sekunder kan føles meget langsomt når du første gange leger med tempoet, men det bliver hurtigt bedre. Det samme gælder udfordringer med vejrtrækning osv. Tempomanipulation for styrkeøgning og muskelvækst Du kan selvfølgelig ændre tempoet i alle løft og basisøvelser som squat, bænkpres, dødløft og kropshævninger. Principperne bag det vil være de samme - altså hvad du får ud af det i forhold til at øve især teknikken. Tempomanipulation kan også have en påvirkning på muskelvækst. Men som nogen af de større reviews (af blandt andet Brad Schoenfeld) [1] har påpeget, vil man typisk ikke anbefale at lave hver gentagelse tager længere tid end cirka 6 sekunder i alt hvis målet er optimal muskelopbygning. Det vil sige, at den typiske anbefaling vil være cirka 1-3 sekunders excentrisk fase og 1-3 sekunders koncentrisk fase - og ikke mere end 6-8 sekunder per gentagelse. Dvs. 1-3 sekunder hver vej er et godt udgangspunkt. Grunden til denne anbefaling er, at når tempoet bliver langsommere, er du nødt til at tage mere vægt af eller lave færre gentagelser - og det vil mest sandsynligt være negativt for muskelvækst. Hvis det skal ses i forhold til styrkeøgning, er fordelen ved den lavere vægt primært at du i højere grad kan øve teknikken, at det kræver kortere restitutionstid og at du kan arbejde med de svageste del af løftet. Tempomanipulation i træningsprogram Når du skal skrive løftetempo ind i et træningsprogram, vil du typisk skrive det med tre eller fire tal. For eksempel 4.1.X.0 eller 5.0.5.0 Det første tal er den excentriske fase (når du sænker vægten). Det andet tal, efter et punktum, er bundpositionen. Det tredje tal er den koncentriske fase (når du presser eller trækker). Det eventuelle fjerde tal er hvis du har en pause i toppen. X betyder så eksplosivt du kan. Tempomanipulation betyder altså ikke nødvendigvis at løfte langsomt. Et eksempel på det modsatte er eksplosiv træning som kendt fra dynamic effort (DE) i Westside Barbell (WSB), hvor du løfter lette vægte hurtigt. Afhængigt af programmet vil der være tre eller fire tal. Personligt er jeg som udgangspunkt ligeglad med hvor lang tid du bruger i toppositionen og bruger derfor kun tre tal, mens andre forsøger at kontrollere alle faktorer og bruger fire tal. Her er fire eksempler: Squat 5.0.5.: Her bruger du 5 sekunder ned i den excentriske fase, 0 sekunder (ingen pause) i bunden og 5 sekunder på vej op i den koncentriske fase. Bænkpres 3.2.X.: Her bruger du 3 sekunder på vej ned i den excentriske fase, 2 sekunders pause i bunden og hurtigst muligt op i den koncentriske fase. Dødløft 4.1.1.: Her bruger du 4 sekunder ned excentriske fase, 1 sekunder i bunden og 1 sekunder på vej op i den koncentriske fase. Pullups 3.1.1.: Her bruger du 3 sekunder på vej ned i den excentriske fase, 1 sekund pause i toppen og 1 sekunder på vej op i den koncentriske fase. I squat og bænkpres presser du i den koncentriske fase, mens i dødløft og pullups trækker du i den koncentriske fase. Opsummering Princippet om tempomanipulation er det samme uanset om du skal squatte, bænkpresse, dødløfte eller lave andre basisøvelser: Forsøg at lave en flydende og langsom bevægelse. Fordel sekunderne jævnt ud over hele banen. Hav især fokus på den svageste del af banen og dit sticking point.

  • #28 Når kropsidealer bliver uopnåelige

    #28 Når kropsidealer bliver uopnåelige Let øvet

    Derfor oplever mange unge et stærkt kropspres, hvor alt skal være "perfekt". En usund og overdrevet dyrkelse af kroppens udseende fører for nogle til operationer, skønhedsbehandlinger, restriktive kost- og træningsregimer. Og med det kan følge både fysiske og psykiske problemer. I episoden har jeg besøg af Morten Emmerik Wøldike til en snak om når kropsidealer bliver uopnåelige. Han er uddannet sociolog med speciale i seksualitet og kønsforskning og arbejder som vidensrådgiver i Sex & Samfund med fokus på køn, krop, sex, seksualitet og sundhed. Vi snakker blandt andet om: De herskende kropsidealer i 2020. Hvordan sociale medier giver et falskt billede af andres kroppe. Udviklingen af kropspres, kropsidealer og trends gennem tiderne. Hvordan en normal krop egentlig ser ud? Hvorfor udseende og krop får en central rolle i manges liv? Samfundets ansvar i forbindelse med kropsidealer og kropspres. Hvad du kan gøre hvis du føler dig fanget i jagten på uopnåelige kropsidealer. Et af de fremtrædende nutidige kropsidealer er en trænet, tonet og stram krop uden ekstra fedt. Kropspresset for at se sådan ud kan føre til fysiske og psykiske problemer hos både unge og voksne. Mange er villige til at gå langt for at opnå deres mål og både plastikkirurgi og kosmetiske indgreb er støt stigende. I 2008 var der 643 brystforstørrende operationer - i 2019 var der 2.686. I 2008 var der 195 fedtsugningsoperationer - i 2019 var der 1.113. Sex & Samfund: ret til at bestemme over egen krop og seksualitet En af de organisationer, der arbejder for at unge skal have det bedre i og med sin egen krop er Sex & Samfund. De arbejder blandt andet for at alle menneskers livskvalitet og forhold til køn, krop og seksualitet er så godt som muligt herunder ved at bekæmpe kropspresset og de problemer det medfører. Derudover arbejder de med mangfoldighed og rettigheder, graviditet og mødresundhed og bæredygtig udvikling. Kropspres, glansbilleder og sociale medier At blive eksponeret for et ensidigt "perfekt" kropsideal påvirker os alle. På sociale medier fremstilles et kunstigt glansbillede af os selv med nøje udvalgte vinkler, filtre og til tider photoshop. Det er nemt at konstant sammenligne sig med andre og det er måske derfor der ses en sammenhæng mellem stort forbrug af sociale medier og depression, angst, lavt selvværd og at føle sig ensom. At have et kropsideal er historisk set noget uopnåelig, som man blev inspireret af og drømte om. Men i dag er det nærmest blevet et krav - et påbud - og med dét følger negative konsekvenser, når de ikke er mulige at leve op til det. Mange tror at det er opnåeligt og noget man “burde” kunne og blot kræver at man arbejder nok for at opnå det. Problemet er bare at det kommer an på hvem du er om det er overhovedet er realistisk at opnå uden at skulle gå på kompromis med din sundhed og dine værdier - eller uden operation. Vi har alle vores unikke genetik og lever hvert vores liv og derfor kan vi naturligvis ikke have den samme krop og udseende. Og selv hvis du rent faktisk kan opnå dét udseende, hvad er det så værd hvis du er dybt ulykkelig, spiseforstyrret og måske endda decideret usund? De store forskelle fra naturens side gør at nogle er disponeret for at se ud som idealet, mens andre må kæmpe en livslang kamp med restriktiv kost (måske endda spiseforstyrrelser) og hårde træningsregimer, der styrer det sociale liv uden nogensinde at kunne se sådan ud. Nogle går så langt som at sørge for en økonomi, hvor de kan tillade sig at bruge enormt mange penge på plastikkirurgi og behandlinger for at prøve at "rette sig til". Det bliver hurtigt en evig jagt på et uopnåeligt - og usundt - ideal. Alligevel kan man få indtryk af at det er opnåeligt fx gennem slankekure, træning, operationer og behandlinger. Og det lægger sandsynligvis et endnu større pres på den enkelte om at stræbe efter dette, da det blot må handle om viljestyrke. Det er vigtigt at huske på at alle har deres personlige grunde til at vælge som de gør - og det står altid den enkelte frit for. For nogle kan det være at få en brystoperation efter at have fået børn, mens det for andre er en fedtsugning af maven. Vi skal huske på at ikke stigmatisere eller udskamme mennesker, der vælger at ændre på sin krop - uanset om det virker tiltrængt eller ved hjælp af vaneændring, træning eller operationer. Det er dog vigtigt at åbne op for dialog omkring disse valg for at skabe et realistisk perspektiv på kropsidealer. Som forælder eller ven kan du være nysgerrig og undersøgende, når du spørger ind til hvilke fordele, ulemper, konsekvenser og potentielle bivirkninger, der kan være ved et tiltag. Derudover kan du udfordre de forherligende og positive overbevisninger om hvad man “skal og bør” gøre. For mange kan den første kur eller operation være det første skridt, der leder til flere kure eller operationer, hvor “mere vil have mere”. For når der er gået lidt tid, er den ydre forandring ikke længere tilfredsstillende. Man kan forestille sig at der ligger et udækket indre behov - en usikkerhed eller tanke om at skulle se ud på en bestemt måde, passe ind eller føle sig forkert. Sandsynligvis kan dette behov dækkes eller elimineres på andre måder, der er mere solide og holdbare på lang sigt. Fx ved at vide at du er god nok som du er og at du er meget mere end blot din krop og udseende. Sex & Samfund stiller spørgsmål ved alle disse ting og ønsker at være i dialog med børn og unge om at være kritisk overfor de normer, der opstår i samfundet omkring krop og udseende. Forhåbentlig kan føre til bedre valg når man forholder sig til hvorfor man har lyst til at gøre noget. Podcast-tip: Morten Elsøe om hvorfor slankekure ikke virker - og hvad du skal gøre i stedet Det er op til dig som enkeltperson hvad du gerne vil gøre med dig egen krop. Men påvirkningkraften fra reklamer og influencere er stor og indholdet er ofte uærligt og uetisk. Busser kører rundt med reklame for brystforstørrelse og influencere reklamerer for alt fra kirurgiske indgreb, virkningsløse kosttilskud og juicekure på deres blogs. Mange af disse billeder er manipulerede gennem operationer eller photoshop og er med til skabe et forvrænget billede af hvordan en normal krop ser ud - først og fremmest på grund af mangel på transparens fordi der som regel ikke skrives hvilke ændringer personen har fået lavet. Derfor er vigtigheden at forstå hvad der foregår bag facaden stor. Sex & Samfund forsøger at gøre unge mere kritiske ved at lave undervisningsmateriale om krop og kropsidealer, så de får redskaber til hvordan de kan forholde sig til det pres, der følger med og hvordan de kan navigere på sociale medier. Et eksempel er at blive klar over hvor forskellige kroppe ser ud. Kropsidealer gennem tiderne Kropsidealer kan defineres som en tidsperiodes fremherskende forestilling om eller bud på hvordan den tiltrækkende krop skal se ud. I tidslinjen herunder kan du se hvordan idealerne har forandret sig gennem de sidste mange hundrede år. Oldtidens Grækenland 300-500 f.Kr.: Kroppens udseende var et spejl for kropslig og sjælelig værdighed (succes). Renæssancen 1400-1700: En fyldig og overvægtig krop var attraktivt, mens en tynd krop indikerede at du var fattig. Victoriatiden 1837-1901: Kvinderne skulle have smal talje og korsetter. 1920’erne: Kurver skulle skjules med løst tøj og brysterne skulle se flade ud. 1930-1950’erne: Hollywood styrede showet, træning blev populært og du skulle helst se ud som en filmstjerne. 1960’erne: Målet var at være så tynd som muligt. 1980’erne: Et tonet look, aerobics og tætsiddende dragter blev populært. 1990’erne: Så skulle du være tynd igen. 2000’erne: Stadig tynd. 2010’erne: Et tonet look blev mere populært, “strong is the new skinny” kom frem og kurver i form af store baller og bryster omfavnes. 2018 - i dag: Der er flere idealer - alt fra en meget trænet krop til body positivism. Den tonede krop er dog mere mainstream end kropspositivismen. Det mest fremtrædende kropsideal i træningsverden er en trænet og stram krop uden ekstra fedt. Men på grund af sociale medier ser man at der i dag flere forskellige kropsidealer - det skifter hurtigere og varierer mellem kulturer og aldersgrupper. Idealet er konstant til forhandling, der er modreaktioner, hvoraf nogle hurtigt bliver et nyt ideal og dele kan være modstridende. Fx er en “naturlig krop” blevet mere populær blandt unge, hvilket så betyder at kropshår ikke længere skal barberes væk - er det så forkert at fjerne kropshåret? Med foranderlige kropsidealer kan man komme til at jagte noget, hvor målstregen hele tiden bliver flyttet fordi der kommer nye idealer og trends. Den enkelte person bliver hele tiden nødt til at tage stilling til hvad han eller hun vil - og det kan lægger et unødig fokus på udseende, som kan føre til utilfredshed med kroppen, mistrivsel og selvværdsproblemer. Unge mennesker (mellem 15 og 25 år) udtrykker i høj grad utilfredshed med deres udseende og krop. Piger vil typisk gerne tabe sig og drenge vil typisk gerne have mere muskelmasse og være større. Det kommer til udtryk i selvværdsproblemer, som har stor betydning for generel trivsel, selvtillid, velvære og seksualitet. Heldigvis er der også unge mennesker, der formår at navigere i kropsligheden på en fornuftig måde og finder en hensigtsmæssig balance og strategi til at håndtere deres krop, sundhed og seksualitet på. En af de ting du skal navigere i er sundhedsjunglen. Uden et kritisk filter, vil du hurtigt blive eksponeret for et snævert kropideal og bombarderet med information om alle de restriktive tiltag, du burde indføre og produkter du burde købe. Mange eksterne faktorer påvirker dine valg. Som modvægt til dette bør du som huske på din egen interne validering - det vil sige hvad du selv har lyst til og behov for. Det er en mere langsigtet strategi fordi det er selvvalgt og noget du trives med for det meste af tiden. Men husk på at det kan være svært at adskille hvad der er din lyst og hvad der er påkrævet kropsideal. Lyt til podcast-episoden om den motiverende samtale, hvor målet er at individet selv skal bestemme og således har en stærkere motivation for at gøre som de gør. Trends - når en kropsdel skal se ud på en bestemt måde Mange af de (heldigvis) forbigående trends, der har været de sidste år som fx thigh gap, bikini bridge, collarbone-challenge, A4-Waist-challenge og ab-crack er usunde, da det for mange indebærer undervægt (BMI under 18,5). Det kræver for de allerfleste en høj grad af kontrol og restriktiv spisning for at komme dertil som for nogle desværre fører til spiseforstyrrelser. Modsatrettet blev “far-kroppen” en trend og denne type trend kommer sandsynligvis fra kropspositivisme, der i sin helhed fører flere gode elementer med sig, men desværre også nogle misforståelser omkring sundhed. Embrace-The-Squish kom også som følge af body positivism og var en hyldest til et mere rummeligt kropsideal. Kvinder begyndte at poste billeder på Instagram under dette hashtag, hvor de i undertøj sad helt afslappede og viste deres folder på maven. Mermaid-thighs er en slags modvægt til thigh gap. Det indebærer at lårene rører hinanden og hofterne er bredere end lårene længere nede. Det overdrives desværre i en af to retninger. Den ene retning er svært overvægtige kvinder, der poserer i undertøj med mermaid-thighs. Den anden retning er et nyt ideal, hvor du foruden mermaid-thighs skal have en meget smal talje. Influencere og kendisser som Kardashian- og Jenner-familien har udbredt dette ideal. Det er svært at ikke reagere på det store fokus på krop og udseende i samfundet. Det vil dukke op på alle de platforme du er på - fx Facebook, Instagram, TikTok og Snapchat. Og hvis du klikker på billeder og profiler med dét fokus, vil algoritmerne sørge for at du får endnu mere af det i dit feed og udforsk/explore. Hvordan ser en normal krop egentlig ud? Begrebet "normal krop" kan komme til at indikere at noget er unormalt. Det unormale må være det, der falder langt uden for gennemsnittet. En højde på 160 til 190 cm er nok normal, mens 210 cm ville være unormalt - men det betyder ikke forkert. Derfor kan det give god mening at fokusere på mangfoldigheden og at intet udseende er mere rigtigt eller forkert. Alle kroppe er forskellige med en lang række af variationer, som vi er født med eller udvikler gennem livet. Det er helt normalt at have fx: mere eller mindre fedt mormorarme appelsinhud modermærker kropsbehåring skaldethed store eller små bryster bryster, der hænger eller har forskellige størrelse kraftige eller tynde ben flad røv bred hofte forskellig facon og størrelse på kønsdele store eller små fødder forskellig hud- og hårfarve Hvad får udseende og krop til at blive centralt i livet? Måske handler det om hvordan vi mødes som mennesker? Vi har altid mødt hinanden som kroppe fordi førstegangsindtrykket i høj grad baseres på hvordan den anden ser ud. Derfor er vi også optaget af hvordan vi selv ser ud og hvordan vi bliver opfattet. Når førstegangsindtrykket skal dannes digital via en skærm med billeder, skinner personlighed som regel ikke igennem og kropsfokuset forstærkes. Et godt eksempel på det er dating-apps som fx Tinder, hvor mange hurtigt swiper til højre eller venstre udelukkende ud fra hvordan folk ser ud. Krop og udseende er i centrum. I gamle dage kendte man oftere dem, der boede og opholdt sig i nærheden, mens vi i dag i nogen grad er fremmede for hinanden, men forholder os til skærme. Denne distance påvirker hvordan vi behandler hinanden, typisk en mere overfladisk kontakt. Måske er det derfor nogle vælger at svine andre til på nettet? Eller at flere tør at komplimentere et billede på Instagram sammenlignet med ansigt til ansigt? Vores livsbetingelser ændres med samfundets udvikling og derfor bliver vi nødt til at være bevidste om hvordan vi navigerer og opmærksomme på den reelt eksisterende fysiske mangfoldighed. Og netop her er uddannelse og refleksion vigtig, så vi kan finde alternativer til urealistiske kropsidealer vidende om hvor forskellige almindelige kroppe ser ud. Samfundets ansvar for kropsidealer og kropspres Kropsidealer og -normer er noget vi skaber imellem os som individer. Det kan skabe oplevelsen af nogle udefrakommende krav til individet. Derfor er det vigtigt at se på de sociale rammer bag kropsidealer. På samme måde som det fedmefremmende samfund har en stor rolle i den stigende forekomst af overvægt. Forældre, medier, skoler, træningscentre og sportsklubber har et ansvar for at sætte fokus på dette, så kropspresset ikke fortsætter med at sige, men i stedet opfordre den enkelte til at refleksion og dialog omkring mangfoldighed og at alle mennesker er velkomne og værdifulde - uanset deres krop.. Offentlig eller politisk regulering bliver ofte nævnt i denne sammenhæng fx styring af hvilke billeder og reklamer man må vise i det offentlige rum og på nettet. I andre sammenhæng som fx i forbindelse med overvægt, alkohol og rygning ses det at regulering påvirker vores adfærd herunder forbrug. Men hvor går grænsen for regulering? Algoritmerne på sociale medier styrer hvad vi ser og har dermed stor påvirkningskraft, men hvordan skulle det i givet fald kontrolleres uden at påvirke ytringsfriheden? Fællesskabet kan være med til at skabe bedre rammer, der gør at hver enkelt ikke skal bære al vægten på egne skuldre. Men fordi det tager tid, så kan den enkelte alligevel med fordel se indad og reflektere over hvad der skal tillægges stor værdi i livet. Hvad kan jeg gøre, hvis jeg føler mig fanget af kropspres? Uden bevidsthed og redskaber kan fokus på krop og udseende desværre udgøre en stor del af ens liv - og mange fanges i presset om at se ud på en bestemt måde. Det er synd at bruge en stor del af sin tid og energi på at være uven med sin krop og at gå glip af livets mange glæder. Nogle er så heldige at blive godt klædt på til at navigere i samfundet hjemmefra, mens andre har brug for at lære det i skolen. Desværre er der mange, der ikke lærer det og det presset fra kropsidealer gælder derfor mennesker i alle aldre. Vi har alle brug for redskaber, der hjælper os til at forholde os kritiske til hvad vi har lyst til og som belyser de forhold vi lever under. Så hvad kan du gøre hvis du gerne vil have at krop og udseende fylder mindre i dit liv - uanset om du er forælder, voksen eller ung? Her er en ukomplet liste, som måske kan inspirere dig til at reflektere og få et mere hjælpsomt fokus: Alle kroppe er forskellige - genetik styrer i høj grad vores udseende. Du er meget mere end din krop og udseende. Har du fixet dit feed? Unfollow folk, der giver dig en dårlig følelse. Hvor meget tid og energi bruger du på krop og udseende? Spiller du på hold med din krop eller er du uven med den? Fokuserer du på hvad din krop kan (herunder sund og rask) eller hvordan den ser ud? Laver du noget du er glad for? Accepterer du de gener og den krop du har? Hvilken værdi har din krop? Hvor meget fylder dit kropsbillede af dit selvbillede? Hvad skal der til for at ændre dit mindset? Hvis du bekæmper et ideal er det vigtigt at huske på at ikke komme til at opstille et nyt ideal. Det gælder også ift. at opstille et nyt. Fx hvis presset pludselig er at du ikke skal forsøge at leve op til et bestemt kropspres eller kropsideal. Ved at reflektere og stille dig selv spørgsmål om hvorfor du gør som du gør, kan du få hul på nogle af de udfordringer, der er. Måske skal du snakke med nogen om det? Det kan fx være en ven, et familiemedlem, en terapeut eller psykolog. På den lange bane giver det god mening at blive mere bevidst om dit mindset omkring krop og udseende samt dine valg og opbygge et kritisk filter for hvad du bliver eksponeret for på sociale medier og i reklamer, der begge primært viser glansbilleder af verden og dermed er virkelighedsfjernt. Lyt til episoden Du kan høre episode 28 i Apple Podcast her. Du kan høre episode 28 på Spotify her. Du kan downloade episode 28 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • Reference: Marie Kreutzmann

    Reference: Marie Kreutzmann Begynder

    Kravene til den fysiske prøve for ambulancereddere indeholder blandt andet den såkaldte bronzecirkel, hvori en muskelstyrke er nødvendig. For var det især kropshævningerne og armstrækninger, der gav udfordringer. Jeg havde 5 måneder til at blive stærkere og nå mit mål for bestå optagelsesprøven som ambulanceredder. Derudover skulle Jacob tage med i sine overvejelser, at jeg på dagen til den fysiske optagelsesprøve, også skulle løbe en Copperstest og bestå både en svømmeprøve og en klatreprøve. Da jeg kontaktede Jacob var jeg helt utrænet og havde ikke løftet på en vægt i over 10 år, jeg havde født året inden og vi skulle derfor starte helt fra bunden af. Jeg husker stadig alt for tydeligt mit eget svar til Jacob, da han spurgte om hvor mange armbøjninger og hvor mange kropshævninger jeg kunne tage. Han skulle jo bruge et udgangspunkt for at se hvor fokus skulle lægges i træningen. Svaret var et stort rungende 0 stk til begge dele. Jeg kan huske, at jeg syntes det var lidt pinligt, men sådan var virkeligheden dengang og det var jo også derfor jeg havde kontaktet Jacob, for at få hjælp. Hans svar var da også, at så havde vi et udgangspunkt, og at der helt sikkert var noget at arbejde med (nok formuleret på en sød måde med blink i øjet). Jeg oplevede Jacob som en grundig træner, der spurgte ind til både kost og træning, hvilke muligheder jeg havde for træning og hvor ofte - og omstændighederne omkring træningen. Hele forløbet og min træning blev skræddersyet til mig ud fra mine behov. Jeg modtog løbende træningsprogrammer, som Jacob havde lavet til mig efter vores samtaler omkring hvordan træningen gik og hvor udfordringerne lå styrkemæssigt og i forhold til teknik. Vi kommunikerede over Skype og det fungerede perfekt, vi kunne nemlig dermed "mødes", selvom om afstanden imellem os var stor og selvom jeg kun havde tid sent om aftenen. Jeg oplevede Jacob som utrolig fleksibel. Vi aftalte faste tider til at Skype sammen, men derudover havde jeg altid mulighed for at sende en mail, som altid blev besvaret grundigt. Det gjorde jeg nogle gange hvis jeg var i tvivl om jeg lavede træningsøvelserne korrekt. Jacob bad mig så sende en video, hvor han efterfølgende kom med råd og konstruktiv kritik, så jeg kunne forbedre min teknik. Teknik var et af nøglepunkterne for Jacob i forhold til mig, da jeg var helt ny inden for styrketræning. Jeg brugte to-tre uger på kun at øve teknikken i alle øvelser, førend jeg overhovedet skulle tænke på at putte tungere vægte på. Dette har kommet mig til gode i hele forløbet at jeg udførte øvelserne på en god måde for min kropsbygning, og også den dag i dag, har mit fokus på teknikken gjort at jeg ingen skader har haft overhovedet samt er det blevet kommenteret af flere trænere senere, at jeg har en flot teknik i f. eks squat og dødløft - en teknik-grundighed jeg lærte af Jacob. Udover at opnå en markant større muskelstyrke, så slap jeg af med alle de spændinger og smerter jeg havde i nakke og ryg. Tilmed oplevede jeg for første gang i mit liv at min krop og kropsform bevægede sig i en for mig ønskelig retning, ingen mormor-arme eller hængerøv. Det var en kæmpe bonus selvom det ikke var hovedmålet og jeg oplevede, at med den her form for træning blev alt strammet op og jeg blev tonet at se på. Med den form jeg startede ud med og til den form jeg endte op med, på kun små 5 måneder, var der en verden til forskel. Jeg nåede ene og alene mit mål, fordi mit forløb var så veltilrettelagt af Jacob. Jacob var der som træner hele vejen igennem med råd og støtte og nye skræddersyede træningsprogrammer. Jeg ved med sikkerhed at jeg ikke ville have klaret den fysiske prøve uden Jacobs hjælp. Bronzecirklen kom jeg igennem på fantastiske små 9 minutter, hvor max-grænsen var 15 minutter, dermed kunne jeg også vise at man som kvinde også kan følge med styrkemæssigt. Resten af prøven forløb også planmæssigt og jeg var dermed kandidat til at blive optaget på redderuddannelsen. En måned senere modtog jeg et tilbud om optagelse på redderuddannelsen. Den bedste beslutning i mit liv. Læs andre referencer her.

  • #26 Spiseforstyrrelser: Lær om typer, behandling og myter

    #26 Spiseforstyrrelser: Lær om typer, behandling og myter Let øvet

    En spiseforstyrrelse kan på samme måde som andre psykiske lidelser forhindre dig i at leve det liv, du gerne vil og for pårørende kan det være svært at stå på sidelinjen, være forstående og give støtte. En god start kan være at forstå spiseforstyrrelser som tilstand bedre, så det bliver håndteret på en hensigtsmæssig måde, som hjælper den ramte. I episoden har jeg besøg af Mia Beck Lichtenstein, som har arbejdet som psykolog i 15 år, har en bachelor i idræt og en Ph.d. i træningsafhængighed fra Syddansk Universitet. Hun arbejder som lektor ved Institut for Psykologi på Syddansk Universitet og som psykolog og forsker ved Telepsykiatrisk Center i Region Syddanmark, hvilket er et forsknings- og udviklingsmiljø i psykiatrien. Mia forsker indenfor spiseforstyrrelser, træningsafhængighed, psykiske følger af idrætsskader og internetbaseret behandling af psykiske lidelser. Hun har været med til at lave et online behandlingsforløb for mennesker med tvangsoverspisning (binge eating disorder/BED). Internetbaserede programmer som dette kan hjælpe mange flere, da de er billigere, geografisk frie og psykologistøtten er mindre. Det er et selvhjælpsprogram baseret på kognitiv adfærdsterapi, hvor du arbejder med at forstå din lidelse, baggrunden for den og sammenhængen mellem spisning, følelser, tanker og krop. Du får hjælp til at udvikle nye strategier så du ikke bruger mad og spisning til at løse de udfordringer, du har indeni fx ensomhed, tristhed eller angst. Derudover får du skriftlig støtte af en psykolog undervejs. Mange vælger dette program frem for at møde op fx fordi de helst ikke vil vise sin krop frem eller foretrækker at arbejde med det hjemmefra, så det lettere passer ind i deres hverdag. Tilsvarende program er under udvikling målrettet restriktiv spisning eller kompenserende adfærd (fx opkast efter overspisning). I episoden snakker vi blandt andet om: De mest udbredte spiseforstyrrelser og atypiske spiseforstyrrelser. Mekanismerne bag udviklingen af spiseforstyrrelser. Myter og misforståelser om spiseforstyrrelser Behandling af spiseforstyrrelser - hvad er vejen frem? De mest udbredte spiseforstyrrelser og atypiske spiseforstyrrelser I Danmark anslås det, at der er i alt 75.000 mennesker, der lider af en af de fire kategorier af spiseforstyrrelser - anoreksi (6,6%), bulimi (40%), tvangsoverspisning/BED (53,3%) og atypiske spiseforstyrrelser (herunder syv underkategorier). Derudover anslås det at yderligere 80.000 mellem 16 og 19 år er i risiko for at udvikle en spiseforstyrrelse. I gennemsnit er størstedelen kvinder (90 %), men andelen af mænd (10 %) er stigende. Der mangler forskning på den store forskel og hvorfor spiseforstyrrelser kommer forskelligt til udtryk hos kvinder og mænd, men noget tyder på at det blandt andet hænger sammen med at kvinder oftere opsøger hjælp og at mænd ikke i samme grad vurderer at deres overvægt eller spisning er et problem. Dog ved vi at det er mere almindeligt at mænd får atypiske spiseforstyrrelser som megareksi og træningsafhængighed (50/50 kvinder og mænd). Samtidig er der ikke så meget viden tilgængelig om de fysiske konsekvenser spiseforstyrrelser har for mænd. Forskellen mellem kønnene vender vi tilbage til i afsnittet om myter. Gennemsnitsalderen for hvornår folk får spiseforstyrrelser er forskellig for de forskellige diagnoser, men det ses at den bliver lavere - specielt for anoreksi. For unge og usikre mennesker, der søger en identitet og accept i samfundet, bliver stræben efter at passe på et "perfekt" kropsideal en kamp. Det kan give tryghed, kontrol og retningslinier for hvordan hverdagen skal leves her og nu fx i form af en kur eller et fast træningsregime, men bagsiden er den senere følgende tvangsoverspisning, tvangsunderspisning og/eller tvangstræning. Anoreksi - frygt for at tage på Anoreksi er den diagnose, som har været kendt i længst tid og som også er den farligste. Det er den psykiske lidelse som flest dør af. Med anoreksi har du 5,35 større risiko for at dø end den øvrige befolkning. 5000 mennesker i Danmark lider af anoreksi, hvor den gennemsnitlige alder for debut er 14 år. 90 % er kvinder og 10 % er mænd. Sygdommen karakteriseres ved at personen undlader at spise, fordi de er bange for at tage på, har et stærkt ønske om at tabe sig, har et stort behov for kontrol, er præget af perfektionisme og et forvrænget syn på deres krop. Mange ser ikke at de i virkeligheden er meget tynde, når de ser sig selv i spejlet, men ser oftest det forvrængede kropsbillede. For lidt mad over længere tid fører til undervægt (BMI under 18,5) som blandt andet går ud over hormonerne i kroppen, menstruation kan udeblive, kropstemperatur og energiniveau går ned, mænd og drenge kan få nedsat sexlyst og puberteten kan forsinkes. En udfordring med diagnosen er, at man skal opfylde kriteriet om en BMI under 18,5 og det er ikke alle som har det selvom de er alvorligt psykisk syge. Anoreksi er den spiseforstyrrelse, som er mest synlig i forhold til andre spiseforstyrrelser fordi anorektikere ofte er så undervægtige afhængigt af spiseforstyrrelsens fremskredenhed. En spiseforstyrret person har som regel primært en af diagnoserne, men det ses ofte at der også er elementer fra de andre spiseforstyrrelser. Fx kan en anorektisk person også komme til at overtræne, kaste op eller misbruge afføringsmidler - alt hvad, der kan hjælpe dem til at tabe sig. Bulimi - overspisninger og kompenserende adfærd Bulimi er kendetegnet ved tab af kontrol over spisning, som fører til overspisning og derefter en kompenserende adfærd for at modvirke overspisningen fx opkast eller overdreven motion. Det anslås at 30.000 mennesker i Danmark lider af bulimi med en gennemsnitlig debutalder på 16 år, hvoraf 90 % er kvinder og 10 % er mænd. Med bulimi har du i snit 1,49 større dødelighed og sygdommen karakteriseres af overspisning efterfulgt af kompenserende adfærd som fx opkast og andre former for udrensning. Personen er ofte bange for at tage på og veksler typisk mellem slanke- og fastekure samt episode med overspisning. Episoder med overspisning er ofte resultatet af at du ikke længere kan holde kuren eller på grund af svære følelser og fordi maden virker dulmende og giver kortvarig ro og fred. Kort tid efter en overspisning oplever en person med bulimi typisk skam, skyld, tristhed, nederlagsfølelse, fysisk ubehag over ekstrem mæthed og angst for at tage på. Det fører til kompenserende adfærd som fx opkast, overtræning, faste, afføringsmidler eller andre virkemidler. Fysiske konsekvenser er forstyrrelser i salt- og væskebalancen, ødelæggelse af mave, spiserør og tænder (pga. mavesyre). Alvorsgraden af bulimi defineres ud fra hvor mange gange om ugen du kompenserer: Mild grad af bulimi: 1-3 episoder af kompensatorisk adfærd pr uge. Moderat grad af bulimi: 4-7 episoder pr uge. Alvorlig grad af bulimi: 8-13 episoder pr uge. Ekstrem grad af bulimi: 14+ episoder pr uge. På overfladen kan det være meget svært for andre at opdage bulimi fordi mange er normalvægtige og enormt gode til at skjule de uhensigtsmæssige mønstre. Men selvom du ikke kan se det på kroppen, kan du måske fornemme at noget er galt i forbindelse med spisning sammen med andre. Personen er måske ekstra optaget af maden fx om den er sund eller usund. Dog skal du ikke regne med at du opdager opkast fordi bulimikere kan blive ekstremt gode til at vælge mad og drikke, der gør det nemt at kaste op, ubemærkelsesværdige og godt timede toiletbesøg, at kaste op lydløst og uden at spilde eller få dårlig ånde bagefter. Hvis du først har udviklet et bulimisk mønster, hvor du kontrollerer krop og følelser med kompenserende adfærd som opkastninger, er det ofte svært at komme af med det igen. Det bliver en nem løsning at gemme sig på toilettet og stikke to fingre i halsen. Også fordi det umiddelbart kan lette noget af skyldfølelsen og skammen over at have spist for meget. Tvangsoverspisning - binge eating disorder (BED) Tvagsoverspisning (BED) er anerkendt i 5. udgave af det amerikanske diagnosesystem DSM og bliver også en diagnose i WHOs diagnosemanual ICD fra 2022. Det anslås at 40.000-50.000 danskere lider af tvangsoverspisning med en gennemsnitlig debutalder på 23 år, hvoraf 70 % er kvinder og 30 % er mænd. Med tvangsoverspisning har du 1,5 større dødelighed. Det primære diagnostiske kriterie er tilbagevendende episoder med tvangsoverspisning i form af at du overspiser store mængder mad. Indenfor to timer spiser du en større mængde mad end hvad andre mennesker gør på samme tid. Indtaget af mad kommer ud af kontrol og mange oplever efterfølgende en følelse af skam og skyld på grund af kontroltabet og det er en stor belastning. At gå amok i chips- eller slikposen en fredag aften er ikke det samme som tvangsoverspisning. Det kan godt være du føler dig utilpas bagefter, men det kan ikke sammenlignes med den skam du oplever efter tvangsoverspisning. De psykologiske følger af tvangsoverspisning er en del af diagnosekriteriet. Alvorsgraden af tvangsoverspisning defineres ud fra hvor mange gange om ugen du har overspisninger. Fra en til syv kaldes det let til moderat tvangsoverspisning og hvis det sker mere end otte gange om ugen, kaldes det alvorlig eller ekstrem tvangsoverspisning. Det er ikke et diagnostisk krav at være overvægtig, men mange med tvangsoverspisning har over tid udviklet overvægt med en BMI over 30. Dette kan give fysiske udfordringer, som kan forstærke den usunde kropsvægt (fx fysisk inaktivitet) samt psykiske udfordringer ved at have en krop som bliver stigmatiseret i samfundet. I episode 29 af Stærk & Smertefri snakker jeg med Anne Gaardmand om hvorfor du bør spise det du frygter for at få ro. Atypiske spiseforstyrrelser - når kasserne ikke passer Atypiske spiseforstyrrelser inkluderer ortoreksi, megareksi, træningsafhængighed, diabulimi, pica (indtag af fx sten og jord), rumination-regurgitation disorder (drøvtygningslidelse) og avoidant-restrictive food intake disorder (undgåelses- eller restriktivt ernæringsindtag). Omfanget af hvor mange, der lider af ortoreksi og megareksi kendes desværre endnu ikke. Når der diagnosticeres spiseforstyrrelser i ICD-10 diagnosesystemet skal bestemte kriterier opfyldes. Men atypiske spiseforstyrrelser er ofte mere uklare i opfyldning af kriterierne og derfor bruges underkategorier, som overordnet set kaldes for atypiske spiseforstyrrelser. Det kan være at en person har tendenser fra flere forskellige spiseforstyrrelser, men ikke egentlig opfylder kriterierne for hver enkelt. Det kan alligevel være lige så alvorligt og pinefuldt for den enkelte. Omkring 1 af 3 havner i kategorien atypiske spiseforstyrrelser. DR.dk publiserede fornyligt historien om en kvinde med atypisk bulimi. Lad os gennemgå de tre mest almindelige underkategorier. Ortoreksi - overdrevet fokus på sundhed Ortoreksi handler om at leve så sundt som muligt gennem mad og træning, men ender med at blive usundt. Typisk følges alle de kostråd, der kan findes og hvis det gøres, er der nærmest ikke noget tilbage man kan spise. Ortoreksi er ikke nødvendigvis forbundet med et ønske om vægttab, men en besættelse af at ville være sund. Derigennem opsættes ofte en lang række regler og restriktioner, som gør det vanskeligt at være fleksibel omkring kosten fx er sociale arrangementer et mareridt. Mange får angst for mad, ikke kun fordi de er bange for at tage på, men også for at blive syge af det fx få kræft, diabetes eller hjertestop. Det meget begrænsede madindtag gør at du ikke får nok næringsstoffer og/eller energi. Som med alt andet, kan selv noget ellers sundt bliver usundt, når mængden bliver for stor. Overtræning er ikke et uset fænomen ved ortoreksi, hvor især behovet for kontrol er i centrum med overlap til en diagnose som fx OCD (obsessive-compulsive disorder). Megareksi - aldrig muskuløs nok Megareksi kaldes nogle gange for “mændenes anoreksi”, da mindst 90 % er mænd. Med omvendt fortegn af anoreksi føler de ramte sig altid for tynde og små selvom de måske er store og muskuløse. Trangen til at være større og få større muskler er ustoppelig, de bliver aldrig store nok. Det er ofte drevet af perfektionisme og høje ambitioner om den perfekte krop som i dette tilfælde anses som en stor og muskuløs krop. Der er ofte doping involveret fordi musklerne aldrig bliver store nok og mange er villige til at tage risikoen. I centrum er en forstyrret kropsopfattelse, lavt selvværd og et forvrænget kropsbillede. Derfor udsættes kroppen for store mængder styrketræning og rigide kostplaner - selvom resultatet aldrig er godt nok. Træningsafhængighed - når træning bliver livet Træningsafhængighed er ikke en anerkendt diagnose og placerer sig anderledes end de andre spiseforstyrrelser fordi det er en afhængighedslidelse og kommer ind under det begreb, der hedder adfærdsafhængighed. I det begreb ligger at du bliver afhængig af din egen adfærd og dine egne handlinger fx arbejde, shopping, sex, spil og træning. Det kendetegnes ved at du har en trang til at udøve din adfærd og at du får en form for abstinenser hvis du ikke udøver den. Du fortsætter på trods af at træning har givet negative konsekvenser fx skader, sygdomme eller nedsat immunsystem. Det er karakteriseret ved at man er besat af handlingen fx træning er det vigtigste i dit liv og det giver konflikter og bekymringer for dine pårørende, men du fortsætter alligevel. Der er med andre ord andre drivkræfter i det - fx en craving efter det kick træning giver, at træning konstant fylder i tankerne, at der skal trænes uanset hvad, at der ikke tages hensyn til hvordan kroppen føles. Der er omkring 50/50 kvinder og mænd, der lider af træningsafhængighed. Spiseforstyrrelsen er symptomet - hvad er årsagen? Mange misforstår spiseforstyrrelser ved at de tror det handler om mad, træning eller sundhed. Men disse ting er i virkeligheden symptomer på en dybereliggende årsag. Maden eller træningen er en strategi og løsning på et problem eller indre ubehag fx at du føler dig trist, ensom, angst, forkert, vred, utryg, presset eller stresset. De fleste spiseforstyrrelser kan derfor med rette kaldes for kontrolstrategier, overlevelsesstrategier eller strategier for at regulere følelser, adfærd eller ubehag. Fælles er, at det er et forsøg på at løse et problem, som kortvarigt virker indtil det en dag ikke virker mere og har nogle alvorlige negative følger, der overstiger gevinsten af at bruge strategien. Men for de fleste er det til den tid svært at slippe strategien igen, fordi den tilfredsstiller på kort sigt. Vi oplever alle indre ubehag, men løser det på forskellige måder og veksler mellem forskellige strategier fx at snakke om det, gå en dejlig tur, lytte til god musik, være sammen med familie eller arbejde med hvordan du forholder dig til hvad livet byder dig. Problemet opstår når udfordringer løses det på den samme uhensigtsmæssige måde hver gang fx ved at spise, ikke spise eller kompensere. Med komplekse og multifaktorielle problemer er den biopsykosociale model den bedste forståelsesramme på nuværende tidspunkt - altså en blanding af biologi, psykologi og sociale faktorer. Biologisk kan der være hormoner i spil, fx et kick du føler pga. endorfiner, dopamin eller oxytocin. Psykologisk handler det mere om din personlighed, hvordan du er konstrueret og hvordan du tænker og forstår verden. Den sociale og samfundsmæssige del drejer sig om hvilken kontekst og kultur du lever i; fx hvilke kropsidealer der hersker, hvad du tænker om succes og status - og hvilke mennesker du anerkender og hvem kan du ikke lide. Alan Carrs diatese-stress-model Alan Carr har lavet en udviklingspsykologisk model, der nuancerer den biopsykosociale model på en interessant måde - nemlig diatese-stress-modellen. Modellen siger, at der er disponerende faktorer, udløsende faktorer, vedligeholdende faktorer og beskyttende faktorer når vi skal forstå psykopatologi - dvs. psykiske lidelser og problemer. Indenfor hver er der biologiske, psykologiske og sociale/kulturelle forklaringer. Disponerende faktorer Når vi ser på de disponerende faktorer, så er det primære fokus på eksempelvis genetiske elementer, eventuelle fysiske sygdomme og hvordan din tidlige opvækst har været - ofte elementer, som du ikke kan gøre noget ved. Men de har fortsat betydning for din risiko for fx at udvikle en spiseforstyrrelse. Udløsende faktorer De udløsende faktorer er det, der trigger spiseforstyrrelsen. Det antages at nogle mennesker er genetisk disponeret for få en spiseforstyrrelse og så vil de fx kombineret med belastninger oplevelser i deres liv. Noget skal trigge adfærden fx traumer, ulykker, alvorlig sygdom, konflikter i familie/på arbejde/blandt venner, mobning, tab af familie, arbejde eller social tilknytning. Det kan være en udløsende faktor for en spiseforstyrrelse. Det er vigtigt at huske på at det ikke kun er de største og mest traumatiske ting, der er udløsende faktorer - det kan også være mindre og mere trivielle ting. Vedligeholdende faktorer Hvis din hverdag er præget af vedligeholdende faktorer kan det være sværere at komme ud af spiseforstyrrelsen fx at du lever isoleret uden venner eller opholder dig i en usund subkultur (fx hvor der er ekstremt meget fokus på mad, træning og lav fedtprocent). Miljøet omkring dig og konteksten du befinder dig i kan gøre det svært at komme ud af en spiseforstyrrelse, men det er dog noget du kan gøre noget ved fx at skifte miljø (selvom det ikke nødvendigvis er let). At tracke kalorier kan for nogle mennesker være en god motivationsfaktor eller læring når de fx gerne vil tabe sig - og det kan være helt fint især på kort sigt. Men for en spiseforstyrret person eller en med et anstrengt forhold til mad, kan det være problematisk fordi detalje- og præstationsfokus kan være med til at fastholde dem i deres gamle uhensigtsmæssige mønstre - og det kan på den måde være en vedligeholdende faktor. Læs også: Self-tracking: Fordel eller besættelse?. Derudover er den eksterne valideringen med til at reducere din frihed og evne til at lytte til din egen krop - som for mange kan blive en lang vej tilbage til mere intuitiv spisning og træning med fornemmelse for dagsform. Beskyttende faktorer De beskyttende faktorer defineres som elementer, der bidrager til hensigtsmæssigt udvikling og adfærd samt mindsker påvirkningen af udløsende og vedligeholdende faktorer. De beskyttende faktorer mod at udvikle psykiske problemer er mange og en række (ikke udtømmende) er eksempelvis: Godt generelt fysisk og psykisk helbred Robust personlighed Mental fleksibilitet (evnen til at skifte mellem forskellige strategier når du oplever udfordringer) Højt selvværd Støtte fra netværk, venner og familiemedlemmer Forældres selvværd, indre kontrol og mestringsstrategier Nu har dobbelt så mange børn spiseforstyrrelser - hvorfor? Forekomsten af spiseforstyrrelser blandt børn er fordoblet siden 2006. Det er bekymringsværdig at børn overhovedet gør sig tanker på den måde om deres vægt, krop og mad, når de egentlig burde nyde at være børn og spise efter deres lyst, sult, mæthed og energi. Man kan forestille sig at voksnes optagethed af krop, kost og udseende er en stor påvirkning - for børn lærer af deres forældres handlinger. Som primære omsorgspersoner skal forældre derfor tænke over hvad de siger og gør foran deres børn, hvilke signaler det sender og hvilken værdi ting har i livet fx hvad de vejer eller hvordan de ser ud. Det vigtige er at lære et børn at grundlæggende kunne mærke sig selv, hvad de har lyst til og brug for så de kan være tilpas i og med sig selv. Det handler også om at børn og unge har adgang til alverdens information på nettet og sandsynligvis ser en tydeligt indikation af vigtigheden af krop og udseende. Typisk hører man om unge piger, der vil ligne en helt bestemt person på Instagram eller at de vil have benene fra én kvinde, maven fra en anden og ansigtet fra en tredje. På den måde sammensættes et uopnåeligt ideal af en person, der slet ikke eksisterer. Mange af influencerne ser, for publikum, sunde ud, men er ofte usunde i virkeligheden - både fysisk og psykisk. Derudover kommer muligheden for at få bekræftelse via likes tidligt ind som en del af hverdagen omend der er modstrømningerne i samfundet, der viser at kroppe er forskellige på mange måder. Hvordan kommer du ud af en spiseforstyrrelse? Mange gange kan man ikke konkludere med en forklaring på præcis hvorfor en person har fået en spiseforstyrrelse. Det er så komplekst og sandsynligvis kombinationen af en lang række faktorer i en persons liv. Men det er heller ikke nødvendigt at vide præcis hvorfor for at komme ud af spiseforstyrrelsen. For mange giver det mere mening at se på hvad det er, der vedligeholder spiseforstyrrelsen og hvad som svækker den - altså beskyttende faktorer. Og derefter dyrke dem og frembringe flere beskyttende faktorer. Det er blevet mere almindeligt at tale om at få et mere afslappet forhold til krop, kost og træning - også for mennesker, der ikke decideret lider af en spiseforstyrrelse, men måske har et anstrengt eller forstyrret forhold til det. Men hvad er vejen derhen? Der er desværre ingen magisk kur. Derimod er det som regel hårdt arbejde over tid, der skal til. Første skridt for de allerfleste er at indse og acceptere at de ikke altid kan hjælpe sig selv og at få professionel hjælp fra en psykolog eller terapeut med den rette kompetence, empati og forståelse er en god idé for de fleste. Spiseforstyrrelsens største fjende er kærlighed og omsorg. Mia Beck Lichtenstein Spiseforstyrrelser trives ikke godt med et kram, rare ord og en anerkendende tone fra dig selv og dine omgivelser. Derimod trives spiseforstyrrelser godt med ensomhed, kaos og et sind med mange negative tanker. Derfor kan det hjælpe at opbygge beskyttende faktorer som at du føler dig værdsat og elsket, at du har nogen, der er der for dig, at du ved at du er god nok som du er og ikke behøver at lave noget om - du skal bare være dig. Det kan være rigtig svært at komme derhen, men der findes værktøjer som kan hjælpe dig. Du kan gå på opdagelse i dine tankemønstre. Hvis du lider af træningsafhængighed eller en spiseforstyrrelse, er det ofte negative tanker, der fylder fx at du ikke er god nok eller at du burde tabe dig mere, træne mere og spise mindre. Du kan ikke være herre over hvilke tanker, der popper op. Men ved at opdage og identificere de negative tanker, kan du forsøge at stoppe op, observere tankemønstrene og tage en lille pause fra dem. Du kan forsøge at skabe distance til de negative tanker og udfordre dem: Er de realistiske? Er de hjælpsomme? Er jeg altid dum og grim? Kunne der være en anden sandhed? Er der ting, der gør at jeg er et omsorgsfuldt menneske? Er jeg hjælpsom? Er jeg smilende? Er jeg en, der kan lide at grine? Kan jeg godt lide at få ny viden? Disse spørgsmål handler om noget helt andet end det præstations-race, der kan foregå i en spiseforstyrrets hjerne. Fokus flyttes fra at vurdere din egen værdi ud fra hvad du vejer, om du udvikler dig, hvordan du ser ud, hvor mange kalorier du har spist eller tracket i en app og over til andre værdier som hvem du er, hvad du har behov for og hvilket liv du gerne vil leve. Tip om en kanon bog: En meget anbefalelsesværdig bog om hvordan du kan forholde dig til dine tanker og følelser er Lykkefælden af Russ Harris. Den omhandler en kombination af mindfulness, terapiformen ACT (acceptance and commitment therapy) og hvordan jagten på at være konstant lykkelig kan give den stik modsatte effekt. Myter og misforståelser om spiseforstyrrelser Der er mange myter og misforståelser forbundet med spiseforstyrrelser. Her gennemgår jeg en række af dem: “Det er en fase som man bare skal igennem - typisk for teenagere”: En spiseforstyrrelse er en psykisk lidelse - det er ikke en fase. Hvis du oplever at nogen nær dig viser tegn på at de er ved at udvikle eller har udviklet en spiseforstyrrelse, skal du hellere spørge en gang for meget end en gang for lidt - og hellere tage det lidt for alvorlig end for let. Du kan ikke gøre personen mere spiseforstyrret ved at spørge kærligt, gå på opdagelse i det sammen med personen og afdække hvordan og hvor meget det fylder. “Det handler om at få opmærksomhed”: En spiseforstyrrelse kan være et råb om hjælp, men ikke for at få opmærksomhed i sig selv - men netop et behov for hjælp. Desværre skal der ofte meget til før omverdenen reagerer, naturligvis også fordi der kan gå længe inden personen selv indser at der er et problem og holder det hemmeligt. “Du kan komme ud af det selv”: Nogle få mennesker kan komme ud af det selv eller måske med hjælp fra en ven, men langt de fleste skal have professionel hjælp. Jo tidligere du får hjælp, jo bedre. For jo længere du bliver ved med at have de uhensigtsmæssige mønstre, jo dårligere bliver prognosen i forhold til helbred og jo sværere er det at bryde mønstrene. Husk at ikke underminere problemet selvom du er normalvægtig. “Du kan ikke blive rask igen”: Forkert - du kan godt blive rask og det er aldrig for sent. Prognosen afhænger af hvor dårligt du har det inden du får hjælp, men det afhænger også af din personlighed og genetik. Der er forskellige estimater på hvor stor chancen er for at blive rask, men oftest hører man at 50 % bliver raske, 25 % forbliver syge og 25 % lever et nogenlunde normalt liv med en spiseforstyrrelse. Landsforeningen mod Spiseforstyrrelser og Selvskade (LMS) Hvis du eller nogen du kender kæmper med en spiseforstyrrelse er der hjælp at få. Landsforeningen mod Spiseforstyrrelser og Selvskade (LMS) tilbyder rådgivning og du finder kontaktinfo her. Husk at hvis du ser eller oplever nogen i din omgangskreds, der har denne type udfordringer, men ikke selv opsøger hjælp - kan det være livsforandrende at du spørger ind til det og viser at du ser dem på en venlig og empatisk måde. Du kan læse mere mere om spiseforstyrrelser på LMS' hjemmeside. Lyt til episoden Du kan høre episode 26 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 26 på Spotify her. Du kan downloade episode 26 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • Bare gør noget

    Bare gør noget Let øvet

    Mange har en tendens til at ville gøre det hele på en gang eller gøre meget af noget når de skal i gang med noget nyt. “Mere er bedre"-tankegang bliver ofte til en “alt eller intet"-tankegang - og det bliver et problem for mange. Fx hvis du skal i gang med at træne og bestemmer dig for at træne seks gange om ugen - for ellers kan det være ligemeget. Eller at du skal styrketræne fire gange om ugen og lave cardio to gange om ugen. Ideen går ud på at gøre mest mulig, så du får bedst mulig resultater. Du har måske endda læst adskillige artikler på nettet eller snakket med en personlig træner og derigennem fået indtryk af hvad der er "optimalt" ud fra et fagligt perspektiv. Men hvad hjælper det, hvis det ikke passer på din hverdag? Et træningsprogram skal tilpasses til din hverdag - ikke omvendt. Den negative konsekvens af “mere er bedre"-tankegangen De negative konsekvenser af at tænke at “jo mere, jo bedre” eller at have en “alt eller intet"-tankegang går typisk i en af to mulige retninger. At du slet ikke får gjort det, du gerne ville fordi det bliver for uoverskueligt at i det hele taget komme i gang med projektet fordi du har sat barren og forventningerne enormt højt. At du kommer i gang og kører hårdt på i en kort periode (typisk under 3 måneder), men så dropper du det igen fordi det er for urealistisk at fastholde i din hverdag fordi det kræver for meget fx tid og energi. Hvad kan du gøre i stedet? Jeg kan bestemt også selv komme til at have denne tankegang. Den er nemlig ganske almindelig for os som mennesker i det optimerende samfund, som vi lever i. En af de måder jeg forhindrer mig selv til at komme for langt ud af denne tangent og dermed ikke får gjort det jeg ønsker er, at sætte barren og forventningerne ned. Det kan måske virke kontraintuitivt at sætte barren eller forventningerne lavere, når du er opdraget af samfundets narrativ om at vi skal “shoot for the stars”, sigte rigtig højt, have høje ambitioner og gøre det bedste vi overhovedet kan presse os selv til. Men sandheden er at du kan vende denne tankegang og bruge den til din fordel - og måske endda få gjort mere end du ellers ville på lang sigt. At have lavere forventningerne betyder nemlig ikke at du skal have lave ambitioner - hvilket jeg kommer tilbage til senere. Nogle gange skal du ikke overtænke - nogle gange skal du bare træne. Hvis du sætter dine forventninger ned fx at du skal komme afsted til træning en gang om ugen, så er sandsynligheden for at du oplever succes eksponentielt meget større end hvis dit succesparameter for træning er at komme afsted fire eller seks gange om ugen. Hvis du med sikkerhed ved at du godt kan træne fire eller seks gange om ugen - og det er det du gerne vil - så kan du selvfølgelig gøre det. Men hvis det handler om at komme i gang med træningen eller i højere grad kunne fastholde den, vil det gavne dig langt mere at sætte forventningerne lavt. At bryde opgaven ned i små dele Du kan også dele dine forestående projekter op i virkelig små dele fx at du bestemmer dig for at gå ned i træningscenteret og bare lave ét sæt eller én øvelse - og så er dét dit succesparameter. Præcis dét gør jeg engang imellem selv, når jeg ikke føler en særlig motivation for at komme afsted til træning. I de situationer bestemmer jeg mig på forhånd for at jeg kan gå ned og lave opvarmningen - og hvis jeg ikke føler for mere, så kan jeg gå hjem bagefter. På den måde øger jeg sandsynligheden for succes uanset om jeg kun laver opvarmningen eller fortsætter med at træne, som det for mig sker i 90% af tilfældene, når jeg alligevel er igang og derfor laver mere end planlagt. For mange hedder historien nærmere noget i retning af at "hvis ikke jeg træner i 1 time og laver hele mit program, så kan det også være ligemeget i dag" - og så bliver resultatet at du slet ikke får trænet. Når du oplever succes og ender med at fortsætte alligevel, bliver det en selvforstærkende proces. Du kan også overføre dette princip til andre områder i dit liv fx til arbejdsopgaver, som du kan dele op i små dele og succesparametre. For mig kan det være så småt som at “I dag skal jeg skrive to sætninger.” Det, der næsten altid sker er at jeg skriver mere - fordi jeg har brudt barrieren mod at komme i gang. I virkeligheden er denne tankegang et slags lifehack til at få lavet mere - simpelthen fordi du sætter dig selv fri fra bekymringer og forventninger til dig selv om at du skal præstere en hel masse. Faktisk kan du komme til at overpræstere en lille smule hver gang du overgår den lave bar - og dét er faktisk en rar følelse at have. Du kan med fordel overveje hvorfor du gør som du gør. Princippet om at bare gøre noget I Morten Elsøes og min bog “Slut med forbudt” [1] skrev vi om denne metode, dog uden at give den et navn. Forfatteren Mark Manson, der har skrevet bogen “The subtle art of not giving a fuck” [2], kalder det “just do something-princippet”. Uanset hvor lille en ting, du beslutter dig for, vil du sandsynligvis gøre mere fordi handlingen i at skulle gøre bare en lille smule er så meget nemmere at overskue end at skulle sætte sig for at gøre det hele på en gang. Du vil også kunne gøre det med langt mindre stress fordi du ikke har sat forventningerne til dig selv så højt. Og alligevel bliver slutproduktet ofte bedre. “Just do something” Mark Manson Smid overbevisningen om at “mere er bedre” ud Det allervigtigste du kan gøre er at komme af med de forhindrende overbevisninger om at mere er bedre, at du skal have tårnhøje ambitioner og forventninger til dig selv før det er godt nok. For i virkeligheden spænder det mere ben end det gør gavn. Det er en falsk dikotomi at tro at lave forventninger er det samme som lave ambitioner. Du kan sagtens have lave forventninger eller sætte barren lavt og samtidig have høje ambitioner og præstere godt. Det er vigtigt at huske at de to ting ikke udelukker hinanden. Hvis du er bange for at ikke gøre det godt nok, kan du prøve det af og se hvad, der sker over en periode. Du kan sagtens gøre det godt og præstere bedre end du plejer samtidig med at du har lave forventninger. Som med så mange ting i livet er svaret og løsningen individuel. Nogle mennesker trives godt med at have høje forventninger og ambitioner. Og så behøver du naturligvis ikke ændre noget. Men hvis dine høje forventninger resulterer i en sort/hvid tankegang, hvor du ofte tænker at "det kan være ligemeget", så vil du sandsynligvis blive rigtig glad for ideen bag denne artikel. Det vigtigste er at se på hvordan din tilgang kommer til udtryk i praksis i dit liv. Hvis du gentagne gange oplever at de høje ambitioner og forventninger spænder ben for dig eller din præstation - og det ender med at stresse over det du skal eller burde lave, så bliver det kontraproduktivt - og så er det måske på tide at prøve en anden tilgang.

  • Hvorfor gør du som du gør?

    Hvorfor gør du som du gør? Begynder

    Hvis du ikke reflekterer over hvorfor du gør som du gør, er din strategi sandsynligvis mindre holdbar på lang sigt - og måske ikke engang i tråd med dine værdier og ønsker for hvordan du vil leve dit liv. I denne artikel vil jeg derfor udfordre dig på hvorfor du gør som du gør. At gøre “som de andre” Som sociale dyr har vi en tendens til at gøre “som alle andre” uden at tænke over hvorfor. Et eksempel er bikini fitness, som blev enormt populært for nogle år siden. Blandt andet så man at deltagerantallet til DM i bodybuilding og bikini fitness steg markant. Det er der ikke noget galt i isoleret set. Men en del af baggrunden for denne stigning er. at der er kommet social kapital i at se ud på en bestemt måde - mere specifikt at have en lav fedtprocent og markerede muskler. Og gerne at vise det frem på sociale medier. Men for mange bliver det et problem at fastholde indsatsen med træningen og kosten, hvis strategien er sammensat primært baseret på forslag fra andre uden omtanke for dine egne præferencer. Social kapital og sundhed har mange forskellige sammenhænge, der ikke alle er så godt kendte endnu [1]. Den sociale kapital er tydelig at se på det stigende antal kommentarer og likes på denne type af indhold på sociale medier - poseringer, billeder af halvnøgne kroppe, transformationer osv. Det giver anerkendelse og som sociale dyr søger vi hen i mod den anerkendelse. Den sociale kapital forbundet med lav fedtprocent og markerede muskler har resulteret i et boom af Instagram-profiler, som stiller op til fitness-konkurrencer. Bikini fitness er et godt og symptomatisk eksempel på en trend, der eksploderer og bliver enormt populært - og på den måde får mange mennesker til at gøre noget ekstremt. Mange falder dog også fra undervejs fordi de ikke har den interne motivation - de har ikke spurgt sig selv hvorfor de gør eller vil gøre som de gør. Dette fænomen og problem ses ofte indenfor kost, træning og sundhed. Eksempelvis i forhold til en bestemt madtrend fx LCHF, paleo eller keto, hvor der foruden en kostretning også medfølger et fællesskab, som du kan blive en del af og få anerkendelse fra fordi du spiser på en bestemt måde. Og fællesskaber er naturligvis en stærk tiltrækningskraft i mange menneskelige sammenhænge. Intern overfor ekstern motivation Som udgangspunkt er der ikke noget galt i det, men jeg vil alligevel opfordre dig til at spørge dig selv hvorfor du gør som du gør. Hvis du begyndte med bikini fitness fordi det blev populært, kan det betyde at du gjorde det af de forkerte årsager - på grund af populariteten og den eksterne motivation, frem for at du selv havde lyst og var internt motiveret for at gøre det. Hvis du ikke er internt motiveret til at gøre det, kan du ende i en situation hvor du enten brænder ud undervejs eller gør ting som er imod dine værdier, som du ikke kan stå inde for eller som du slet ikke har lyst til. Problemet er, at når drivkraften kommer fra andre og ikke dig selv - og du samtidig ikke når at mærke efter. Hvorfor gør du som du gør i livet generelt? I forsøget på at øge din selvindsigt og refleksion, kan du stille dig selv spørgsmålet "hvorfor". Det gælder ikke kun indenfor kost og sundhed, men i livet generelt. Hvis du reflekterer over dine valg og handlinger, vil du sandsynligvis kunne blive ved med at gøre de ting, der er vigtige for dig fordi du ved hvorfor du gør det. Forestil dig et løg, hvor du kan pille lagene af enkeltvis. I de yderste lag ligger de nemme svar som fx “Jeg gør det fordi jeg godt kan lide det.” Du bliver derfor nødt til at komme et stykke længere ind i løget og må derfor spørge dig selv igen; “Hvorfor er det du godt kan lide det?” Svaret lyder måske “Jamen, så kommer jeg til at få en krop, jeg godt kan lide.” “Men hvad er det for en krop du godt kan lide?” “Jeg kan godt lide en krop med lav fedtprocent og tydelige muskler.” “Hvorfor er det du godt kan lide det?” Hvis svaret så er “Det er fordi andre mennesker synes det er pænt”, så kan det være en god idé at overveje hvorfor du i det hele taget gør det og hvorfor du gør det for andre skyld. Det er den samme process i alle andre henseender - bliv ved med at spørge hvorfor, hvorfor, hvorfor. Du bliver nødt til at være ærlig med dig selv og grave dybere end til de umiddelbare og nemme svar og historier du fortæller dig selv. Når du er kommet frem til et svar som føles sandt, kan du træffe et bedre og mere velinformeret valg - om du skal fortsætte eller ændre kurs. Spørg mindst tre gange “hvorfor” og se hvilke svar du kommer frem til, så du kan tage det bedste valg for dig selv. Et eksempel fra mit eget liv I flere år arbejdede jeg meget og det hele kørte på autopilot - hvilket det jo tit gør, når vi ikke spørger os selv om hvorfor. Det gjorde jeg længe - helt indtil jeg fik en hjernerystelse og pludselig ikke kunne arbejde længere. Jeg blev nødt til at stille mig selv spørgsmålet om hvorfor jeg arbejdede så meget som jeg gjorde. Noget af svaret var at jeg havde lagt en stor del af min identitet i arbejdet, og når arbejdet var væk pressede et nyt spørgsmål sig på: “Hvem er jeg så?”. Et eksistentielt spørgsmål, men uden et svar fordi jeg aldrig havde spurgt mig selv om hvorfor jeg arbejdede på den måde og i den mængde, jeg gjorde. En af farerne ved at ikke reflektere over hvorfor du gør som du gør er, at du kan ende i en situation - som mig - hvor du mister noget og står tilbage på bar bund. Hvis jeg på et tidligere tidspunkt havde spurgt mig selv hvorfor jeg arbejdede så meget som jeg gjorde så var jeg måske kommet frem til at det var dét, der gav mig identitet og mening. Det ville sandsynligvis ikke være et tilfredsstillende svar for mig, men det ville få mig til at reflektere videre over “Hvad nu hvis det var væk?” Er det vigtigt for mig at have en identitet og at lave noget meningsfyldt, der ligger i noget, der ikke kan blive taget fra mig? At kunne miste alt det, der giver mening for dig i en enkelt ting fx træning eller arbejde gør dig sårbar. Hvad har du tilbage? Måske skal din identitet være mere fri fra hvad du laver og handle mere om hvem du er som person? Og måske skal det mest meningsfyldte i livet være uafhængigt af tid og sted? Start processen ved at spørge dig selv om hvorfor du gør det du gør. Se også hvorfor du nogle gange bare skal gøre noget.

  • #24 Træn som Forsvaret med militærets 12 principper

    #24 Træn som Forsvaret med militærets 12 principper Meget øvet

    Der er ingen tvivl om at de mest krævende positioner i Forsvaret kræver meget stor fysisk og mental kapacitet - eller operativ fysisk parathed som det hedder på fagsproget. Frank Thøgersen er humanfysiolog fra Københavns Universitet, har været i Forsvaret i 8 år og arbejdet som adjunkt ved Hærens Officerskole. Han har været i en arbejdsgruppe med ansvar for militærets fysiske træning og arbejder i Center for Militær Fysisk Træning med blandt andet udvikling af træningskonceptet og de fysiske tests. I episoden snakker vi blandt andet om: Træning i og til Forsvaret - hvordan træner de og hvad kan man selv gøre? Militærets træningsmetoder - og hvad de baseres på. Operativ fysisk parathed - hvad indebærer det? Militærets 12 træningsprincipper, der skal sikre operativ fysisk parathed. Forsvarets styrketræningssystem: tre grundsystemer og fem protokoller. Militær fysisk træning i dag Nutidens militære fysiske træning ændrede sig meget omkring 2007/2008. Dengang tog en kaptajn og en sergent til Afghanistan for at undersøge hvilke fysiske krav det stillede at være der som soldat og de konkluderede efterfølgende at det daværende træningssystem ikke var tilstrækkelig. De afdækkede en stor totalbelastning i form af fx varme- og temperaturstress, mentalt stress og belastning af at bære den grundlæggende uniform, beskyttelsesudstyr og eventuelle våben. Soldaterne i Afghanistan var fx ude at gå i 6 timer i snit med fuld udrustning og har en knælende sikring for hver hundrede meter, hvor de skal sidde indtil en siger at de skal gå videre. Det foregår i solen med en temperatur mellem 20 og 50 grader. Selvom intensiteten var lav, havde de en gennemsnitspuls på 88 i de seks timer. På baggrund af det er der blevet udarbejdet et nyt koncept, som skal sikre operativ fysisk parathed med lavest mulig risiko for smerter og skader. Disse træningssystemer kommer vi tilbage til senere, men har fokus på GPP = general physical preparedness. Operativ fysisk parathed i Forsvaret At være generelt fysisk parat indebærer at du har en god aerob og anaerob udholdenhed, god styrke og er skadesfri. Disse parametre testes og derfra sorteres folk i rød, gul og grøn kategori. Grøn indikerer at du opfylder kravene. Gul indikerer at din form ikke opfylder kravene helt, men at det er ting du kan gøre noget ved og du får derfor vejledning fra træningsvejleder eller fysioterapeut for at komme over i den grønne kategori. Rød indikerer at du har større udfordringer, som desværre ikke kan håndteres i militæret. Fysisk træning i militæret er for det operative personale, dvs. hæren. Det drejer sig om cirka 17.000, hvoraf ca. 10 % har en trænerrolle. Forsvarets 12 træningsprincipper, der skal sikre operativ fysisk parathed Der er 12 principper, der ligger til grund for valget af indholdet i forsvarets træning og som skal sikre operativ fysisk parathed. De er som følger: 1. Ligevægtspricippet Dette princip drejer det sig om stressfysiologi og går ud på at finde en ligevægt mellem det stress en person bliver udsat for og den restitution han eller hun får. Det er vigtigt at hver enkelt forstår denne balance og at det gennemsyrer hele hærens træningskoncept. Stress + restitution = resultater. Fysisk træning i militæret er en adfærd, hvor aktiviteterne (stress og restitution) tager sigte mod og leder til fysisk parathed. Det vil sige at volumen, intensitet og frekvens (stress) tilpasses sådan at du også får tid til at hvile og restituere. Restitution har en vigtig rolle i træningen fordi den sørger for at din krop bygges op til at tåle mere træning over tid. 2. Simplicitetsprincippet Ofte henvist til som “keep it simple stupid” (KISS) er et vigtigt princip, når du skal udføre opgaver som for eksempel at overlevere et våben til en anden. Det arbejde soldaterne skal udføre kan som udgangspunkt være meget komplekst, men det efterstræbes at gøres simpelt. Pareto-princippet gør sig gældende her - det vil sige at du skal fokusere på de vigtigste 20%, fordi det er dem som gør 80% af forskellen. Med andre ord; en lille del af indsatsen vil give den største del af resultatet. I praksis kunne det betyde at du fokuserer på de få øvelser, som du faktisk har behov for og bliver stærk af, inden du laver ekstra hjælpeøvelser. 3. Kontinuitetsprincippet Dette princip handler om at fastholde træningsfrekvensen og den regelmæssige træning for at undgå store uhensigtsmæssige udsving i træningsvolumen. Kroppen skal have tid til at tilpasse sig og derfor er kontinuitet og gradvise forandringer fordelagtig. Det betyder dog ikke at du skal træne dig igennem sygdom eller til trods for skader, men at du som udgangspunkt har en konsistent og stabil indsats - så er der naturligvis også plads til at sænke træningsvolumen ved behov. 4. Specificitetsprincippet “Du bliver god til præcis det du øver”. På engelsk kaldet “specific adaptations to imposed demands” - SAID-princippet. Hvis du vil være god til en af hærens tests, så skal du træne præcis den test. I gamle dage indebar specificitetsprincippet eksempelvis at træne løb i det udstyr, du skulle bære i felten. Men i virkeligheden løber du ikke ude i felten, du marcherer og sprinter til tider kortvarigt. Du skal med andre ord ud at præstere i lang tid og har brug for en god motor. Den forbedres ved højere iltoptagelse og den kan du nemt forbedre ved at løbe. Dog nødvendigvis ikke i uniform, men helt almindelig træningstøj. 5. Variationsprincippet Med et højt træningsvolumen (hvor meget) og en høj træningsfrekvens (hvor ofte) er en vis variation vigtig for at reducere risikoen for smerter og skader. Ikke så varieret at det bliver tilfældigt som for eksempel Crossfit, men tilpas variation til at du alligevel kan træne de væsentligste elementer ofte nok til at blive god til dem. På den anden side har vi alle vores yndlingsøvelser, som vi gerne vil lave ofte, men som kan gøre at vi glemmer de andre ting, vi burde øve mere og derfor har brug for variation. 6. SUM-princippet SUM står for styrke, udholdenhed og mobilitet. Træningen skal indeholde alle tre elementer fordi det er de evner du har brug for som soldat. Det skal være nemt for dig at bevæge dig, du skal kunne trække et andet menneske, gå i mange timer og kunne sprinte i sikkerhed. Du skal være alsidig som soldat - dét skal træningen afspejle. 7. Individualiseringsprincippet Dette princip indebærer at træningsplaner og programmer tager udgangspunkt i den enkeltes behov og vilkår. Fx at du skal træne dine svagheder og vedligeholde dine styrker. Hvis du eksempelvis klarer dig godt på mobilitet og udholdenhed, men ikke så godt på styrke, så er det styrke, du skal træne mest. Styrke er typisk den del, der er mest omfattende og kræver mest tid, da det har en lidt langsommere adaptationshastighed end kredsløbstræning. En tommelfingerregel er at bruge cirka dobbelt så meget tid på styrketræning som udholdenhedstræning. Der er typisk tre tests i hæren: Løb så langt du kan på 12 min (Cooper-testen) En anaerob intervaltest (Shuttle run test) Test bestående af fem øvelser; lunges, dips, kropshævninger, dødløft og burpees (100 burpees på 5 min) Mobilitet kommer fx til udtryk hver gang du skal vende i shuttle run og i de forskellige styrkeøvelser - og måles nogle gange mere præcist fx i forbindelse med squat. Når testene er gennemført får du vejledning til hvordan du skal træne fremadrettet for at forbedre dine resultater. 8. Autoreguleringsprincippet I hæren bliver du oplært til at tage ansvar for din egen træning. I sidste ende er det dig, der har ansvaret for at regulere belastningen og teknikken når du træner. En træner kan godt programmere og anbefale, men du er selv nødt til at mærke efter og lytte til kroppen. Det kan eksempelvis være at reducere vægten eller antal reps når du mærker at teknikken er ved at bryde sammen. En metode du selv kan bruge til autoregulering er repetitions in reserve (RIR) - det vil sige at du skal have fx 2 antal gentagelser tilbage i tanken når du er færdig med et sæt. Typisk vil det være RIR 1-4 fordi det giver et lige så godt resultat hvad angår muskelmasse og styrke - så længe du har progressiv overload over tid. Det hjælper dig fx til at vælge en passende vægt og til at træne så hårdt du bør og ikke så hårdt du kan. Det er ikke nødvendigt at træne til failure for at få resultater - såfremt du ikke laver 20-50 reps og målet er muskelmasse - her kan det give mening at gå tæt på eller til failure. Men det er unødvendigt for de fleste - og pisse hårdt. 9. Teknisk mål Hæren har formuleret retningslinjer for teknik i de forskellige øvelser i forhold til hvad, der er mere eller mindre effektivt. Det kan forklares som en bevægelsesstrategi, som tager højde for en relativ sikkerhed, en relativ bevægelsesøkonomi så du ikke bruger mere energi end højst nødvendig (fx i løbeøkonomi eller vægtarm i et løft) og effektivitet i bevægelsen (fx et effektivt dødløft indebærer at stangen bevæger sig i en mest mulig lige bane). På den måde kan den enkelte evaluere om de løfter på en effektiv måde i forhold til retningslinjerne - resultatet heraf kan for den enkelte se forskelligt ud. 10. Teknisk tærskel Dette princip drejer sig om din evne til at holde teknikken gennem en øvelse, når du bliver træt og udmattet. Mange træner til mekanisk failure - dvs. til de ikke kan løfte vægten. Mere fordelagtigt kan du træne mod teknisk failure - dvs. når du ikke længere kan holde din ønskede teknik. Sidstnævnte strategi vil være fornuftig for resultatet på den lange bane, fordi du får mere fokus på den tekniske indlæring og teknisk kapacitet til at holde din position gennem løftet - og det vil give dig bedre resultater for en mindre indsats. 11. Joint-by-joint Hvert led har en primær funktion - enten at være mobil eller stabil, men nogle gange er de for stive eller mangler bevægelse for at kunne udføre bestemte opgaver. I gamle dage var der fokus på hvordan du kunne undgå skader ved at kigge på dette, men nu ved vi at man ikke kan forudse skader på den måde. Til gengæld kan du kigge på leddenes fleksibilitet og mobilitet for at optimere din teknik og dermed performance. De øvelser og krav, der stilles til dig udgør også grundlaget for at se hvad du har brug for for at kunne præstere bedre. 12. Vægtstangsprincippet Dette princip er relevant for styrketræning og det man i forsvaret kalder “løfte, bære, skubbe”. Det drejer sig om at have en grundlæggende viden om at fx have ting tættest muligt på kroppen for at løfte, bære og skubbe mest mulig effektivt og med kontrol. Det kan være alt fra at placere din rygsæk bedst muligt til at squatte med stangen midt over din fod. Machokultur, smerter og skader i militæret I Forsvaret er der en udbredt machokultur, hvor det kan være svært at sige fra, vurdere hvornår du egentlig bør tage en pause hvis du har ondt eller har en skade for at tage dig tid til genoptræning selvom der er deadlines med tests og øvelser. Det kan gøre det svært at dosere træningen fornuftigt. Derfor er det blevet en obligatorisk del af træningen at tage mere ansvar for dig selv og din træning fx ved hjælp af autoreguleringsprincippet og flere af de andre principper, der gør det nemmere for hver enkelt at lytte til egen krop. Militærets styrketræningssystem: CAP, MAP og TAP Som nævnt er SUM-princippet udgangspunktet for de forskellige mål i forsvaret: styrke, udholdenhed og mobilitet. Styrketræningsdelen består af de tre systemer CAP, MAP og TAP, samt fem forskellige træningsprotokoller. Det laveste niveau kaldes CAP (Charlie Atlet Protokollen) og baserer sig på at du træner 1-2 gange om ugen og møder de samme øvelser hver uge. Testøvelserne er lunges, dips, kropshævninger, dødløft og burpees. Det næste system er MAP (Militær Atlet Protokollen) og er det grundlæggende system med moderat præstationsniveau, som størstedelen af Forsvaret skal træne. Her er der ni øvelser i grundprotokollen og nogle tillægsprotokoller. I grundprotokollen er der tre pas, der indeholder en træk-, pres- og benøvelse. I pas A er det pres, dødløft og chinups, i pas B er der dips, lunges og pendlay rows og i pas C er det bænkpres, back squat og pullups. Anbefalingen er at køre det i den rækkefølge. Denne protokol henvender sig til dem, der træner 2-3 gange om ugen. Den tredje og sidste protokol TAP (Taktisk Atlet Protokollen) henvender sig til dem der skal være på et meget højt pæstationsiveau og har brug for meget styrke (fx specialoperationsstyrken eller kampvognspersonale). Disse har 3-5 styrketræninger om ugen. Som udgangspunkt laver du tre sæt af fem gentagelser i de store øvelser eller eventuelt flere sæt hvis du skal træne mere. Tillægsprotokollerne er den styrkemæssige ekstratræning, der optimerer udbyttet fra grundprotokollerne. Assistance-delen indebærer typisk øvelser som skulderpres, rows, goodmornings, rumænske dødløft, split-squat, front squat etc.. Hypertrofi-protokollen indeholder flere reps end i maksimal styrkedelen. Styrkeudholdenhed-protokollerne (kombitræningsprotokollerne) indebærer en del kropsvægttræning fx kropshævninger, dips, air squats og jumping lunges, samt træningspas, der minder meget om CrossFit med fx dødløft, squat, kropshævninger og løb. I eksplosivitetsprotokollen laver du typisk mange sæt med få gentagelser i øvelser som maximal vertical jumps, broad jumps, træspspring, plyometriske pushups og vægtløfter-øvelser. Udholdenhedsdelen er delt op i seks zoner; let, moderat intensitet, tærskeltræning, maks-intervaller, anaerobe intervaller og sprintintervaller. Alt afhængig af hvordan du klarer dig i Cooper-testen (test A) får du mere eller mindre mængde af disse udholdenhedsdele i din træning. Variationsdelen er delt op i et mobilitetstræningkoncept og et behændighedstræningskoncept (fx forhindringsbane og gymnastiske bevægelser) for at øge kropsbevidsthed og sørge for variation til de mere ensidige bevægelser som fx løb. Vil du vide mere? Hvis du vil vide mere om militær træning kan du gå ind på forsvaret.dk, hvor du blandt andet kan finde en styrketræningsgrundbog om militær styrketræning som pdf. Derudover kan du få hjælp med din træning via appen Træn med forsvaret. Lyt til episoden Du kan høre episode 24 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 24 på Spotify her. Du kan downloade episode 24 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #23 Drop de gode råd (med motivational interviewing)

    #23 Drop de gode råd (med motivational interviewing) Let øvet

    Coaching er for nogle et lidt udvandet begreb og mange forveksler det med at give gode råd eller at fortælle andre hvad de skal gøre. I virkeligheden handler motivational interviewing om at guide en person mod hans/hendes egne mål ved at lytte og stille spørgsmål. Motivational interviewing (forkortet MI og på dansk kaldet den motiverende samtale) er et glimrende eksempel på en evidensbaseret coachende samtalemetode, hvor klienten ligefrem argumenterer for og overtaler sig selv i retning af positiv forandring. Peter Brolund er uddannet socialrådgiver og har arbejdet med misbrugsbehandling i mange år. Han har mere end 10 års erfaring med motivational interviewing og arbejder i dag halvdelen tiden i MI Center med kurser, supervision og træning i motivational interviewing for forskellige faggrupper. Derudover er han ansat som specialkonsulent og faglig leder i Odense kommune, hvor han arbejder med blandt andet implementering af den motiverende samtale hos kommunens medarbejderne i Beskæftigelses- og Socialforvaltningen. I denne episode snakker vi blandt andet om: Hvorfor det er så svært at ændre adfærd og vaner. Hvordan du kan finde din indre motivation. De klassiske problemer, når en træner eller behandler skal hjælpe sine klienter. Konkrete eksempler på hvordan motivational interviewing kan bruges indenfor kost og træning. Hvad du skal være opmærksom på, hvis du vil hjælpe andre uden at skabe modstand. Motivational interviewing er en klientcentreret tilgang til adfærdsforandring og er baseret på blandt andet erkendelsen af at gode råd (fx “det fungerer for mig”) og restriktioner (i form af fx kostplaner) ikke er holdbare. Motivational interviewing startede som en behandlingsmetode for alkohol- og stofmisbrugere, men i dag bruges det inden mange forskellige områder, hvor mennesker er i tvivl om ændringer fx sundhed, trivsel og kriminalitet. Principperne er de samme og i essensen ligger at finde den indre motivation til adfærdsændring. Det er ikke en måde at manipulere folk til at gøre hvad du vil have dem til, men en måde at lede efter personens egne ønsker og grunde til forandring. Denne artikel tager udgangspunkt i hvordan du kan bruge den motiverende samtale inden for træning, kost, behandling af smerter og motivation i et større perspektiv. Intern motivation vs. ekstern motivation Motivational interviewing er et værktøj, som kan hjælpe dig som træner, behandler eller coach til at øge sandsynligheden for vedvarende forandring hos dine klienter. For at forstå grundlaget for motivationssamtalen er det vigtig at vide forskellen på intern (indre) og ekstern (ydre) motivation. Hvis du arbejder som træner eller behandler har du helt sikkert oplevet klienter, der kommer til dig er præget af ydre motivation fx hvad andre synes de burde gøre eller hvordan de bør se ud. Ydre motivation er desværre en kortvarig og ikke særlig stærk form for motivation, mens indre motivation er selvbestemt og langtidsholdbar. Din opgave er derfor at gøre ydre motivation til indre motivation. Hvis personen er styret udefra kan du eksempelvis reflektere: “Så den eneste grund til at du vil tabe dig er din kone.” Ved at understrege den ydre motivation - at tone den op som Peter kalder det - kan du måske få personen til at genoverveje om det faktisk er den eneste grund og påpege andre fordele som faktisk kommer indefra personen selv. Nogle gange kan det være bedre end direkte spørgsmål som: “Hvad ville det give dig at tabe dig?”, der kan afføde automatsvar baseret på den ydre motivation. I stedet for at rådgiveren argumenterer stærkt for forandring i overtalende stil og forsøger at fylde motivation på klienten, så forsøger man i MI at finde klientens indre motivation frem. Ordnerefleksen - en klassisk fælde for behandlere med hjælpertrang Når en behandler eller træner møder en klient sker der ofte en ting: vi aktiverer vores ordnerefleks. Det udspringer af at vi hjertens gerne vil hjælpe, kommer til at give vores løsning på problemet ved at fortælle personen hvad du synes de skal gøre, hvordan de skal gøre det og hvorfor de skal gøre det. Det kan godt fungere hvis klienten er topmotiveret, at I som typer minder om hinanden og at jeres livssyn er tilsvarende, men det er sjældent tilfældet. Du burde bare... Hvis personen er ambivalent, er gode råd det værste du kan give. For det vil med al sandsynlighed skabe modstand i personen i form af “status quo-snak” dvs. at klienten holder fast i sin nuværende situation og finder argumenter mod forandring. Dette kaldes også vedligeholdelsudsagn - snak til fordel for vedligeholdelse af den nuværende situation.. Forskning viser dog at ved at gøre det stik modsatte, at sætte i gang “forandringssnak”, kan du bidrage positivt til at personen bliver indre motiveret. For nu skal de selv finde frem til de gode argumenter for forandring. Som træner eller behandler kan du spørge dig selv: Hvad er det jeg frembringer i min klient? Er det modstand eller lyst til forandring? Hvilke svar resulterer mine spørgsmål i? Ambivalens dækker over at at der både er positive og negative følelser forbundet med en hypotetisk forandring. Det gør valget vanskeligt at træffe og derfor er det vigtigt at være opmærksom på hvad klienten kommer til at argumentere for (eller imod). Det klassiske eksempel er en person, som ønsker at stoppe med at ryge fordi han/hun godt ved at det er usundt, men på den anden side synes det er hyggeligt. Det er to uforenelige modstridende retninger. Når klienten selv har ordnerefleks Måske har du oplevet at en klient som det allerførste beder dig om en kostplan fordi de tror det er det de har brug for, når de ønsker at “tøjet skal sidde rigtigt” eller for at “komme af med en delle”. De kommer med andre ord med det de selv tror er løsningen - dog er den ikke altid holdbar eller langsigtet. Din opgave som træner og behandler er at spørge videre ind - hvad er målet, hvad er den indre motivation, hvordan kunne en langsigtet strategi se ud, delmål etc. - uden at pådutte information og færdige løsninger. Netop denne problematik med ordnerefleksen og de umiddelbare løsninger, som ikke holder på lang sigt, er den motiverende samtale et stærkt redskab til at bryde. Hvad er motivational interviewing? Motivational interviewing er en guidende og klientcentreret tilgang til at skabe adfærdsændringer hos mennesker. Metoden har rødder tilbage til 1983 og blev skabt af psykologerne William R. Miller og Stephen Rollnick. Det har vist sig at coachens menneskesyn har langt større betydning i forhold til outcome end blot at ville hjælpe. Og det ses, at desto mere du prøver at hjælpe og overbevise et menneske om at ændre adfærd (ordnerefleksen), og især hvis personen er ambivalent, jo større chance er der for at det skaber modstand. En god måde at undgå dette på er ved først at finde ud af hvor personen står ved at møde personen hvor de er nu. Når det i sandhed skal lykkes en at føre et menneske hen til et bestemt sted, må man først og fremmest passe på at finde ham der, hvor han er, og begynde der. Søren Kirkegaard Der er fire vigtige elementer i motivational interviewing, som udgør grundånden - ofte kaldet MI spirit: Partnerskabet Empati Autonomi Forandringssnak 1: Partnerskabet - et ligeværdigt samarbejde Motivationssamtalen indebærer en samarbejdsbaseret samtalestil, hvor du stiller spørgsmål uden at aktivere din egen ordnerefleks, og på den måde skaber du en terapeutisk alliance med klienten, hvor I er mere jævnbyrdige og samtalen er patientcentreret. Du skal finde ud af hvad, der er vigtig for klienten at ændre og hvorfor de vil det. Den terapeutiske alliance består af blandt andet partnerskab og empati. Disse færdigheder kan trænes for at fremme den terapeutisk alliance, og det kan måles hos behandleren efterfølgende. Ånden i motivational interviewing kan anses som at danse med klienten fremfor at bryde, samarbejde fremfor konfrontation, frembringe fremfor overbevise og autonomi fremfor autoritet. 2. Empati - at sætte sig i klientens situation Empati må ikke forveksles med sympati, som er evnen til at dele en følelse med en person, dvs. at du selv oplever samme følelse som personen. I empati føler du dig ind i den anden, i sympati føler du med den anden. Empati er evnen til at genkende og forstå andres følelser. Det beskrives ofte som evnen til at sætte sig i andres sted. Denne del af MI-ånden handler om medfølelse og empati. Det betyder at du ikke kun stiller spørgsmål som i et forhør, men også spejler og reflekterer det klienten siger så han eller hun føler sig lyttet til. At reflektere betyder at du fortæller din tolkning af det personen siger - og dermed også delvist gætter på hvad det indebærer. På den måde ved personen at du lytter og hun/han kan også korrigere historien, hvis din forståelse ikke passer. Det er samtidig en måde at dyrke forandringssnak på, da refleksioner ofte fører til uddybelser og en større grad af forandringssnak øger sandsynligheden for ændringer. En måde at starte en refleksionssætning på er ved at starte med “Så du…”, “Så det…”, “Så det er vigtigt for dig at…”, “Det er vigtigt for dig at…” eller “Så det jeg hører dig sige er at…”. 3. Autonomi - accepten af klientens selvbestemmelse Det tredje aspekt af MI-ånden er accepten af klientens ret til selvbestemmelse. Så i stedet for at fortælle klienten, som ikke vil stoppe med at ryge alle dine (måske endda gode) grunde hvorfor han eller hun bør stoppe med det, bør du understrege at det er klientens egen beslutning og ansvar - ingen andres. Ved at udtrykke accept af personens selvbestemmelse kan du dæmpe personens modstand. I sidste ende kan du heller ikke få en anden person til at ændre sig mod deres vilje - det sker kun hvis klienten også selv vil. I en kontekst med træning og kost vil det derfor ikke give mening at anbefale eller påtvinge andre en strategi blot fordi den har virket for dig selv. 4. Forandringssnak - lad klienten argumentere for forandring Det fjerde element, som er unikt for MI-ånden er det frembringende element. Det handler om at frembringe klientens egne ønsker, grunde og behov for forandring og det er den elementære teknikken i motivational interviewing. Fx: “Hvor vigtigt er det for dig at tabe dig 10 kg?”, “Hvilke overvejelser gør du dig i forhold til din sundhed i fremtiden?”, “Hvad er vigtig for dig at fokusere på?”, “I hvilken grad tror du at du kan lykkes med træningen hvis du beslutter dig for at komme i gang?”. Denne type spørgsmål kan frembringe forandringsudsagn som fx: “Det gør at jeg kan lege med mine børn.”, “Jeg vil gerne have en stærkere ryg og færre smerter.”. Disse udsagn kan reflekteres med lidt andre ord fx “Så du vil gerne kunne lave mere sammen med dine børn.”, “Så det er vigtig for dig at få færre smerter og du vil gerne begynde at træne fordi det gør dig mere “fit for fight”.” Derefter vil klienten måske sætte flere ord på deres ønsker: “Ja, min familie har også sagt at de gerne vil have at jeg kunne løbe og være “fit for fight” sammen med mine børn.” Til sidst kan du som coach lave en kort opsummering (5-10 sekunder), så klienten kan høre sine egne argumenter endnu engang: “Noget af det vi har talt om i dag er at træning ikke har været så nemt for dig. Du har prøvet nogle forskellige ting, men det har ikke virket for dig. Samtidig har du nogle gode grunde til at ændre dine vaner - du vil gerne være stærk, sund og “fit for fight så du kan lege med dine børn.” Det, der kendetegner forandringssnak er når klienten begynder at udtrykke sine grunde og ønsker og begynder at sige noget i retning af forpligtelse. Fx forberedende forandringsudsagn som “Jeg burde nok…”, ”Jeg kunne jo eventuelt godt…”. Ord som “jeg skal” eller “jeg vil” er med til at styrke forandringssnakken. Hvis personen er vag omkring sine forandringsudsagn, kan du være nysgerrig og spørge indtil dem. For eksempel “Hvem er det, der siger du burde gøre det?”. Lad os sige det er familie og venner. Så kunne det næste spørgsmål være: “Hvor vigtigt er det egentlig for dig på en skala fra 1 til 10?”. Videre kan du spørge hvorfor personen valgte fx 6 og ikke 3 - det vil sige at du spørger som udgangspunkt altid ned i skalaen for at fokusere på den motivation klienten nu engang har. Forandringssnak kan have forskellig grader fx et ønske (vil gerne, håber på, ønsker), evne (kunne, kan, vil måske), grunde (føle sig bedre, har brug for), behov (burde, skal, tænkt på), forpligtelser (skal, vil, har til hensigt), handling (gjorde). Status quo-øen vs. forandringsøen I forståelsen af den motiverende samtale kan denne analogi om to øer i et stort hav være gunstig: status quo-øen og forandringsøen. Hvis klienten er på staus quo-øen indikerer det at hun/han ikke ønsker at ændre noget, mens hvis personen er på forandringsøen betyder det at hun/han er klar til forandring. Når du spørger en klient hvor motiveret han/hun er for at ændre noget vil svaret sige noget om hvilken ø de er på. Eller om de er mellem øerne. Hvis personen ikke er klar til at ændre noget, vil du høre modstandssnak - de er på status-quo-øen (måske endda på den side længst væk fra forandringsøen i før-overvejelsesfasen). Din opgave er nu at få personen over i ambivalens, så der også er noget, der trækker i retning af ændring og forandringsøen. For at undgå modstand bliver du nødt til at gå med på personens argumenter fx “Så den nuværende situation hjælper dig ved at give ro, når du ryger i pauserne”. Derefter kan du spørge: “Er der overhovedet nogle ulemper ved den nuværende situation?” De svar du får er muligheder for forandring. Endvidere kan du reflektere ambivalensen: “Så på den ene side hjælper det dig at X og på den anden side er du lidt bekymret for Y. Hvad kunne du tænke dig at gøre ved det - for det er jo kun dig, der kan træffe beslutningen?”. Hvis personen så svarer noget ala “Jeg kunne måske tænke mere over min kost, men jeg ved egentlig ikke hvad jeg skal gøre.” er tidspunktet kommet til at du kan bede om lov til at give klienten noget information. “Må jeg fortælle dig noget om hvad, der skal til for at tabe sig?”. Hvis du får lov, giver du information og afslutter med “Hvad tænker du om det?”. Forhåbentlig snakker klienten ikke længere status quo-snak, men forandringssnak. Du skal starte på status quo-øen hvis personen er i før-overvejelse, ambivalent eller eksternt motiveret for at undgå at skabe modstand og understrege autonomien (selvbestemmelse) og partnerskabet. Kort sagt kan du udforske (U) hvad personen ved i forvejen, tilbyde (T) information og igen udforske (U) ved at spørge hvad personen tænker om det - det kaldes i motivational interviewing for UTU. Ved at udforske lytter du efter personens videnshuller, så du senere kan bygge videre på den viden personen har i forvejen. Du skal med andre ord ikke give al den information, du synes er relevant, men blot en lille del af den, som er mest relevant og bygger ovenpå det klienten allerede ved. Hvis du giver information til en klient, der ikke er engageret eller har lyst til at lytte, så forsvinder de ud af samtalen. Hvis forandringer var så nemme at det blot handlede om at få information, så kunne klienten bare have Googlet sit problem og implementeret forandringerne selv - men sådan forholdet det sig ikke. Prochanska og DiClimente har udviklet en model om de forskellige stadier af forandring. Klientens udsagn om hhv. forandring eller vedligeholdelse fortæller hvilket stadie de befinder sig på. Stadierne er 0) Før overvejelsesstadiet, 1) Overvejelsesstadiet, 2) Forberedelsesstadiet, 3) Handlingsstadiet, 4) Vedligeholdelsesstadiet og 5) Tilbagefaldsstadiet. Rollen som coach At kunne arbejde som coach eller arbejde coachende kræver nogle bestemte egenskaber af dig som person, men det er noget som kan læres. Samtale-delen er fundamental for dig som fysioterapeut, personlig træner, fysisk træner, kostvejleder, behandler eller coach - og dine empatiske lyttefærdigheder er blandt de allervigtigste for succes. Hvis det ikke ligger naturligt for dig at lytte og være empatisk, bør du træne det. Det kan være gennem bevidst øvelse eller ved at tillære sig coachende værktøjer som motivational interviewing. I den motiverende samtale har coachen flere roller og der tales typisk om tre overordnede kommunikationsstile, som benyttes ud fra konteksten i samtalen: Den styrende stil Den guidende stil Den rummende stil 1. Den styrende stil Den styrende stil præges af at du som vejleder taler meget fx 90 % af tiden. Hvis klienten er meget motiveret, kan det sagtens fungere. Stilen er dog mere ekspertcentreret og skal bruges med omhu med tanke på klientens motivation over længere tid samt minimering af modstand. Hvis du eksempelvis får en klient, der ønsker at stille op i styrkeløft for første gang, kan det give mening at du tager styringen over hans eller hendes træning og giver anbefalinger for den bedst mulige intro til sporten. Mens hvis det er en klient, der er ambivalent eller har svært ved at holde sig motiveret til at træne, er det ikke en god løsning at være styrende. 2. Den guidende stil Den vejledende eller guidende stil er hvor du spørger og informerer cirka 50/50. Denne stilen er det primære udgangspunkt i motivational interviewing og den passer godt til ambivalente klienter, som sidder fast i deres ambivalens. Her kan du gå ned i tempo og udforske begge sider af personens ambivalens, så personen føler sig lyttet til og kan træffe beslutninger for træde ud af sin ambivalens. 3. Den rummende stil Den rummende stil er hvor du som behandler, træner eller coach lytter meget mere end du taler - helt op mod 90 % af tiden. Du lytter, spørger en lille smule, informerer ganske lidt og bruger refleksioner. Det kan fx være hvis klienten er ked af det, frustreret, bange etc. Det er vigtigt, at du som behandler, træner eller coach kan skifte mellem de forskellige stile alt efter hvad din klient har brug for. Der er nemlig ikke én stil, der er bedre end de andre eller som altid skal bruges - det skal tilpasses hver enkelt klient og deres situation. Åbne og lukkede spørgsmål I MI-verdenen og i terapi generelt har det været idealiseret at du som udgangspunkt altid bør stille åbne spørgsmål - det vil sige spørgsmål, der ikke kan besvares med ja eller nej, men som skal uddybes. Fx “Hvilke tanker har du gjort dig om det her?". Og modsat er lukkede spørgsmål, hvor personen kan svare ja eller nej. Fx “Har du gjort dig nogle tanker om det her?”. Men det at skulle holde sig udelukkende til åbne spørgsmål har ændret sig de seneste år. Man har fundet ud at være empatisk er det allervigtigste redskab du har som vejleder, og at du derfor også godt kan stille lukkede spørgsmål. Du kan sagtens stille lukkede spørgsmål, der er empatiske fx “Har du altid haft det på den her måde?”. Det vigtige er, at du stiller de spørgsmål du finder naturligt og at du bruger din energi på at respondere på det personen svarer dig (refleksion) fx ved at give et kvalificeret gæt. Nogle eksempler på grundlæggende åbne spørgsmål, der frembringer forandringssnak er: “Hvad er det, der gør at du overvejer at ændre XYZ?” “Hvor vigtig er det for dig at XYZ?” “Hvilke tanker gør du dig om et første lille skridt hvis du bestemmer dig for at XYZ?” I MI skal du som “ekspert” udvise en højere grad af ydmyghed overfor klienten og huske på at det ikke handler om dig. Og det gør du netop ved at stille spørgsmål, i stedet for at fortælle klienten hvad du synes han/hun burde gøre. En myte omkring motivational interviewing er, at du kun må stille spørgsmål. Men det er ikke rigtigt, for så ville det være det rene forhør. Refleksioner er mindst lige så vigtige som spørgsmål og må godt fylde så meget som 50/50. Derudover kan det være at du får brug for udforsk-tilbyd-udforsk, og bliver nødt til at give noget information undervejs. Der er ingen regler for hvad du må sige og ikke sige i MI. Fire faser af den motiverende samtale Der er typisk fire faser i en MI-samtale - fire grundprincipper, som skal frembringe klientens egen indre motivation: Engagering Fokusering Frembring forandringssnak Planlægning 1. Engagering - relationsopbygning I den første fase, engageringfasen, skal du skabe tillid og vise at du har lyst til at arbejde med personen. Her kan du stille spørgsmål som fx “Hvordan har du det?" og “Hvilke tanker har du gjort dig om vores samtale i dag?”. Stilen bør være ikke-dømmende, empatisk og ikke-konfronterende. 2. Fokusering - indkreds samtalen Næste fase hedder fokuseringsfasen og er central for at du kan motivere din klient til forandring. Det er her du fortæller om dagsorden og spørger personen om der er noget specifikt hun/han vil tale om eller have fokus på inden I går i gang. Klientens fokus kan have ændret sig siden sidst og siden det handler om deres liv, så giver det mening at de har stor medbestemmelse. Det er først når vi ved hvad fokus skal være i samtalen, at vi kan vide hvad, der er status quo-snak eller forandringssnak - og derfor er denne fase meget vigtig at få afklaret. 3. Frembring forandringssnak - få klienten i spil Den tredje fase handler om at frembringe forandringssnak. Fx “Så vi skal tale lidt omkring hvordan du kan tabe dig gennem kosten - hvilket tanker har du gjort dig omkring det med at ændre dine kostvaner?”. Kort opsummeret skal du i de første tre trin engagere, så klienten føler sig lyttet til, fokusere samtalen og frembringe forandringssnak. Især det tredje punkt er unikt for den motiverende samtale. 4. Planlægning - læg en strategi Derefter kommer planlægningsfasen, hvor du opsummerer de forandringsudsagn, du har hørt fra klienten og spørger hvad et første skridt kan være. Her kan du eventuelt bruge udforsk-tilbyd-udforsk. Fx “Hvad kunne et første skridt være som du kan begynde på når du går hjem herfra i dag?”. Hvis klienten er usikker eller du er i tvivl om det er en holdbar plan, kan du fx spørge “Må jeg fortælle hvad jeg tænker om det?”. Hvis svaret er ja, fortæller du ydmygt om det og afslutter med “Hvad tænker du om det?”. Engager personen, fokusér samtalen, frembring forandringssnak og planlæg vejen videre. Det er vigtig at du tager dig tid til de forskellige faser af processen. Hvis du fra start sørger for at skabe tillid og engagement, vil det styrke den terapeutiske alliance. Noget forskning viser at jo stærkere den terapeutiske alliance er, jo stærkere forandringsudsagn vil der sandsynligvis komme senere i samtalen. Indenfor smerte er der også forskning, der peger på at den terapeutiske alliance er en af de stærkeste forudsigende faktorer for om et behandlingsforløb kommer til at være succesfuldt. Med andre ord kan du med fordel “skynde dig langsomt”, så personen bliver mere committed og engageret fra begyndelsen. Måske har du hørt at den motiverende samtale er tidskrævende og kræver lange sessioner, men det er ikke rigtigt. For nogle behandlere kan det dog virke udfordrende at nå det hele hvis man har begrænset tid. Nogle fysioterapeuter har så lidt som 15 minutter per session. Men hvis du holder dig til at stille spørgsmål, lytte empatisk og reflektere det klienten siger, kan du komme rigtig langt og ind til kernen på kort tid. Som med alt andet skal motivational interviewing øves og det vil føles mere overskuelig, når du har mere rutine. Opsummering Motivational interviweing er et værktøj, som skal hjælpe behandleren, træneren eller coachen til at øge sandsynligheden for at klienten kan forandre sig og opnå de mål, som hun/han selv har. De fleste mennesker har løsningen på deres problemer indeni dem selv, og den motiverende samtale handler om at fremkalde disse løsninger sammen med den indre motivation og glød. Motivational interviweing passer bedst når du har klienter, der er ambivalente. Topmotiverede klienter har ikke brug for MI - i hvert fald ikke så længe deres plan er realistisk og langtidsholdbar. Som behandler, træner eller coach kan du altid bruge essensen af MI for at få klientens indre motivation frem og dermed finde mere langsigtede strategier, som han/hun vil have succes med. MI-ånden indebærer en empatisk tilgang til det partnerskab du har til din klient (terapeutisk alliance). En forudsætning er at du giver din klient fuld autonomi ved at acceptere måden han/hun er på og ønsker. Derudover skal du være opmærksom på din ordnerefleks - at ikke komme med løsningen eller overbevise klienten om at gøre noget på en bestemt måde. Prøv at lytte mest muligt og reflektere hvad klienten siger, så du ikke kun stiller spørgsmål. MI-samtalen går igennem fire faser; 1) skab tillid og forståelse ved at engagere, 2) fokusér samtalen ved at afklare dagsorden, 3) frembring og understøt forandringssnak (udsagn som taler for at de gerne vil forandre noget) og 4) planlæg vejen videre et skridt ad gangen. Lyt til episoden Du kan høre episode 23 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 23 på Spotify her. Du kan downloade episode 23 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #21 Anabole steroider og doping i træningsverden

    #21 Anabole steroider og doping i træningsverden Let øvet

    Indenfor fitness og bodybuilding er det mere reglen end undtagelsen, at deltagerne ved konkurrencer bruger ulovlige præparater. Det er også udbredt i helt almindelige lokale træningscenter - selvom de har en aftale med Anti Doping Danmark - hvor nogle af gutterne lever og ånder for at få store og markerede muskler og kvinderne for at fremstå mere trænede og tonede. Eftersom det er ulovligt, er det ofte ikke noget, der tales åbent om - det er i nogen grad et tabu, der ikke italesættes. Det er vigtigt fordi det giver et skævt billede af hvad du kan opnå og hvor hurtigt du kan forvente resultater. I nogle miljøer anses det som en nødvendighed for at kunne få resultater, mens det i andre anses som "det sidste lille skub". Men anabolske steroider er en række yderst effektive og potente medikamenter, der giver store resultater hurtigt - og bagsiden af det er de fysiske og psykiske bivirkninger, som mange oplever. Med som gæst har jeg Anders Nedergaard, også kendt som Dr. Muskel, uddannet biokemiker, humanbiolog og Phd. i muskelbiologi ved Københavns Universitet. Han er vært på Fitness M/K hos Radio24syv og træner både motionister og atleter. Han er også co-founder og videnskabelig ansvarlig hos Candidlab, der hjælper dig med at finde hoved og hale i kosttilskudsbranchen. I denne podcast-episode har vi fokus på doping blandt motionister og fitnessudøvere - ikke brug i idræt. Vi snakker blandt andet om: Hvad er anabolske steroider og doping? Hvor meget giver det at bruge steroider? Hvem bruger steroider og hvor udbredt er det? Kan man tage steroider i en dose, hvor det ikke er farligt? Bagsiden ved doping, bivirkninger, forstyrrede kropsbilleder og spiseforstyrrelser. Kan man se på folk om de har taget steroider? Anders’ interesse for doping og steroider startede tidligt og var en af de primære interesser, der fik ham til at starte på universitetet. Dengang, i 90’erne, var der generelt en mere liberal holdning til brugen af doping, mens det nu primært er udbredt i specifikke subkulturer. Anders interesserer sig for både de fysiologiske, psykologiske, kulturelle og antropologiske aspekter af doping. Hvad er anabole steroider og doping? Juice, krudt, muskelbolcher, sovs, power bearnaise, russervitaminer - anabolske steroider har gennem årene fået mange navn. Men hvad dækker disse navn egentlig over? Doping som anabole androgene steroider (ofte forkortet AAS) gør at dine muskler bliver større og stærkere end de ville normalt. Den største og mest almindelige gruppe af stoffer er syntetiske anabolske steroider - syntetiske efterligninger af testosteron. Der blev opfundet 15-20 forskellige stoffer tilbage i 1950’erne og det er de mest brugte siden 1980. Der skelnes mellem den androgene og anabole effekt, som resulterer i mandlige vævsopbyggende effekter. Den androgene (“mandlig” på græsk) effekt indebærer udvikling af kønskarakteristika som under puberteten som testikler, kropshår, skæg og stemmeændring, men også liderlighed. Den anabole ("løfte op" på græsk) effekt dækker over den vævsopbyggende effekt gennem øget proteinsyntesen og derigennem muskelmasse. Anabole steroider påvirker muskelmassen positivt gennem flere mekanismer herunder stimulation af en række receptorer i muskelvæv samt øget effekt af IGF-1, hæmning af kortisols og myostatins nedbrydende effekt på muskelvæv. Derudover øger anabole steroider antallet af satellitceller i muskelfibrene, hvilket giver større potentiale for at opbygge muskelmasse (en fordel, som fastholdes også efter stop af doping-præparater). De mest kendte testosteron-lignende anabolske steroider er dianabol, som var det første orale steroid, der blev opfundet og det er stadigvæk et af de mest brugte. Derudover har du eksempelvis deca durabolin, trenbolon, Oxandrolon (ofte kaldet Anavar) og stanozolol/Winstrol. Helt grundlæggende har de alle samme effekt - du bliver større og stærkere. Du får bedre muskulær restitution, forbrænder fedt hurtigere og kan blive stærkere uden at tage på. Og det går ekstremt hurtigt. Det kan gå så hurtigt, at du med nogle stoffer kan løfte mere allerede i løbet den først uge - for nogle stoffer i løbet af få timer. Mekanismerne bag den hurtige effekt er ikke helt klarlagt, men det kan tænkes, at det forandrer noget i musklernes biologi. Der er forskel på hvor potente stofferne er og hvor meget væske du binder på grund af dem. Måske har du set nogle store muskuløse mænd med store runde kinder? Det kan være et tegn på at de har brugt steroider, der fører til væskeretention (det kan gøre dig stor og blød). Modsat findes der også præparater, der dehydrerer af - "tørrer dig ud". Som ord stammer doping fra det gamle hollandske ord ”doop”, som betyder sovs eller dyppelse og i 1800-tallet dækkede det over væsker, hvor indholdet ikke var kendt eller var stimulerende. Medicinske virksomheder har i mange år forsøgt at udvikle vævsopbyggende medicin, der kan forebygge alderdom gennem at bevare mest muligt muskelmasse. Det kan anabolske steroider hjælpe med - også uden træning - men til gengæld er de skadende for din sundhed og forventede levealder. Ideen om at udvikle et præparat, som har en positiv effekt på muskelmasse uden at have negative påvirkning på sundheden kom fra succesen med at udvikle medicin, der kan hjælpe kvinder med at bevare knogletætheden i forbindelse med menopause (også kaldt overgangsalderen eller klimakteriet). Simpelt sat op indebærer det at tage anabolske steroider at niveauet af testosteron i kroppen øger ud over de naturlige niveauer. Prohormoner er en klasse af steroider, som har en mindre stærk hormonlignende effekt, men som omsættes til hormoner i kroppen. SARMer er en ny klasse af lægemidler, der er stoffer som tænder for androgen-receptoren ligesom steroider, men har en anden grundlæggende struktur. Hvor meget giver anabole steroider? Måske har du hørt nogen sige, at de tager doping for at "få det allersidste lille finish" på deres krop? Det er en enorm underdrivelse af effekten af steroider. Med steroider får du ikke det sidste lille finpuds, men en ordentlig overhaling uden at du egentlig behøver at gøre andet end at tage stoffet selvom veltilrettelagt træning og kost selvfølgelig vil give markant bedre resultater. På Instagram kan du se folk træne med hovedet under armen, men alligevel få gode resultater. Desværre. For det udbreder dårlige træningsprogrammer og - øvelser, der kræver steroider for at have nævneværdig effekt. Et eksempel på den store effekt af steroider er, at det er påvist, at hvis du får testosteron, kan du ligge på sofaen uden træning og alligevel få bedre resultater end en, der som træner uden steroider hvad angår muskelvækst og tab af fedt [1]. Det samme studie viste, at deltagerne, der trænede og fik 600 mg testosteron per uge i 10 uger tog 6,1 kg fedtfrimasse på. Gruppen, der styrketrænede uden doping tog 1,9 kg fedtfri masse på, mens gruppen, der fik testosteron uden at træne tog 3,2 kg fedtfrimasse på. Hvis resultaterne opnået med steroider skal holdes ved lige, kræver det at du bliver ved med at tage steroider. For hvor meget beholder man efter kur-stop? Ikke ret meget, musklerne forsvinder gradvist, når du stopper igen og dine hormonelle niveauer falder. Effekten er selvfølgelig også afhængig af dosen, som ved doping med anabole steroider kan ligge både 10, 100 og endda 1000 gange over det niveau, som benyttes i forbindelse med medicinsk behandling - og i kombination af flere anabole steroider samtidig (stacking). Hvem bruger doping? Der findes ingen præcise tal for hvor mange danskere, der bruger anabole steroider og andre dopingstoffer. Det er svært at undersøge præcist, da det er forbundet med store mørketal på grund af det er ulovligt. Tidligere var det hovedsageligt mænd, der tog doping. Men nu er også kvinder begyndt med det - sandsynligvis på grund af den voksende interesse for fx fitness-konkurrencer. På Aarhus Universitet har de i Ask Vest Christiansens forskergruppe lavet en typologi over fire forskellige idealtyper, der bruger steroider af forskellige grunder og på forskellige måder baseret på nogle generelle træk hos brugerne (baseret på 37 kvalitative interview) [2]. Grupperne blev inddelt i fire grupper i et koordinatsystem, vurderet ud fra risikovillighed på den ene akse og effektivitet (optimering af hvordan man gør det) på den anden akse. Typerne var som følger: YOLO - you only live once Denne type er en af de to højrisikotyper, kaldes også for “kamikaze-gruppen” og er den utålmodige gruppe, som vil gøre det vildt og voldsomt, de rangerer højt på risiko og lavt på optimering, de scorer højt på kropsdysmorfi, har afhængigpræget adfærd og scorer lavt på social status. De er blinde for eventuelle konsekvenser og lever livet i overhalingsbanen uden at se sig tilbage. Det er især i denne gruppe der sker dødsfald som følge af doping. Denne gruppe er ved ikke særlig meget om steroider, er typisk yngre og har en eksperimenterende livsstil, der også inkluderer alkohol og euforiserende stoffer. Denne gruppe har altså en høj grad af risiko og en lav grad af optimering. Atleten - konkurrence i fokus For den anden højrisikotype er risikovilligheden ikke udtryk for manglende bekymring for helbredet, men oplevelsen af at det er en nødvendighed med den muskelopbyggende effekt af steroider for at kunne konkurrere i fx bodybuilding. Hvis du skal stille op i de tungere klasser i bodybuilding og ikke falde igennem, er det et vilkår at du krudter dig relativt hårdt. Denne gruppe er dog mere reflekteret omkring doping og har gjort en vurdering af hvilken risiko de er villige til at tage, hvordan de kan reducere bivirkningerne og om de skal stoppe på et tidspunkt. Fordi præstationen er i fokus, kombineres steroiderne typisk med andre dopingmidler, et strengt træningsregime og en stram kostplan, hvor alkohol og stoffer er udelukket. Denne gruppe har altså en høj grad af risiko, men også en høj grad af optimering - en mere kalkuleret risiko måske i samarbejde med lægen. Velvære - ung for evigt Som den første af de to lavrisikotyper, vil velvære-typen gerne prøve steroider for at opnå moderate kropslige forandringer med lidt mere muskelmasse og mindre fedt. Forfængeligheden og velvære er i fokus. Derfor tager denne gruppe mindre mængder for at minimere bivirkningerne og ønsker især at minimere tegnene på alderdom. Denne gruppe har altså en lav grad af risiko og en lav grad af optimering. Ekspert - nysgerrighed og optimering Den anden lavrisikotype bruger steroiderne som en del af et projekt drevet af nysgerrighed om hvad kroppen kan bygges op til. Denne type optimerer på alle parametre for at få stor effekt og færrest mulige bivirkninger. Han har læst på lektien og forstår fysiologien og biologien bag hvordan steroiderne påvirker kroppen. Denne indsigt skal både sikre den præstationsfremmende effekt, men også at beskytte helbredet. Denne gruppe har altså en lav grad af risiko og en høj grad af optimering. Denne type rådgiver ofte andre omkring hvordan de kan reducere risikoen. Hvor udbredt er doping og anabole steroider i fitnesskonkurrencer? I klassisk bodybuilding især i de tungere klasser kan du være næsten helt sikker på at samtlige udøvere har brugt doping. Deltagere på steroider vil med al sandsynlighed udkonkurrere dem, der ikke har krudtet sig - på den måde bliver det en “nødvendighed” med krudt, hvis du vil nå toppen af resultatlisten. Det siges dog at Dansk Bodybuilding og Fitness Forbund (DBFF) er begyndt at se nærmere på problemet. De skal nemlig som udgangspunkt følge reglerne fra IFBB (International Federation of Bodybuilding and Fitness), hvor de fx bør undersøge atleterne for synlige stik- og injektionsmærker eller markant udspilet mave - og bortdømme på grundlag af det. At lade elementer som disse påvirke bedømmelserne kan være et skridt mod at gøre bodybuilding mindre ekstremt, men så kommer der nye konkurrencer som fx Iron Rebel, hvor det hele er som "i gamle dage". Athletic fitness, hvor du også skal præstere i udvalgte styrke- og konditionsøvelser, er en af de få kategorier, hvor en del af deltagerne sandsynligvis er dopingfri - eller “natty” som det hedder på slang. I modsætning til klassisk bodybuilding og lignende klasser med krav til ekstremt veludviklet muskulatur, kan det lade sig gøre at hævde sig athletic fitness uden at tage steroider. Det samme gør sig sandsynligvis gældende i fx bikini fitness, men der er uden tvivl også mange deltagere i disse to kategorier, der bruger steroider. Hvis du er interesseret i konkurrencer uden doping - så godt det er muligt at kontrollere for - så kan du lytte til episode 19 af podcasten: Store muskler uden krudt - naturlig bodybuilding med Daniel Risgaard og høre hvordan du uden doping kan træne og spise dig til gode resultater. På nogle punkter betaler kvinder en større pris for at tage doping end mænd gør. I fitnesskonkurrencer er der mange kvinder, der bruger forskellige ulovlige præparater. En udfordring herunder er at mange er unge (omkring 18-22 år), ikke har nogen træningserfaring og ikke ved hvad de går ind til, når de takker ja til forskellige stoffer fra deres træner. Nogle får at vide, at det er noget de skal tage for at kunne stille op og kroniske bivirkninger (går ikke væk igen) som fx mørk stemme og forstørret klitoris, er de potentielle bivirkninger ikke uskyldige. Mange deltagere har et skrøbeligt krops- og selvbillede, lægger stor vægt på udseende og lider af forskellige grader af spiseforstyrrelser. Det er vigtigt at tage et oplyst valg, hvis du vurderer at tage steroider og/eller stille op til fitness. Selv hvis udøvere er rene under en konkurrence, betyder det ikke nødvendigvis at de ikke har taget doping i perioderne mellem konkurrencer. Hvordan kan man se på folk at de krudter sig? Det er vigtig at huske på, at vi som mennesker har ganske forskellige genetiske egenskaber når det gælder kropsbygning, fedtprocent og evne til at opbygge muskelmasse. Derfor vil der altid være både dopingfri og dopede mennesker, som ser meget muskuløse ud - outliers. Der er alligevel et par "faresignaler", som kendetegner kroppe opbygget med anabole steroider. Når dopingfri udøvere taber sig meget i forbindelse med konkurrencer, kommer musklerne ofte til at se mere flade ud, de bliver mindre samlet set og muskelstyrken går ofte markant ned. Når folk på krudt taber sig, får de både lav fedtprocent og muskler, der “popper” - dvs. de er helt hårde og ser stadig store ud samt at de i højere grad fastholder deres styrke. Stemmen kan blive mørkere, hvilket specielt er tydelig hos kvinder. Et andet resultat af steroider er at overkroppen vokser mere end underkroppen. Fx kan det ofte ses på nakken. Derudover er det ofte afslørende for folk om de krudter sig, hvis du ser på hvilket tempo, de vokser i - meget hurtigere. Sandsynligvis vil dem du træner med lægge mærke til hvor hurtigt du vokser, fordi det er helt udenfor det normale. I reklamer og reality shows som fx Paradise Hotel eller Robinson er det ikke unormalt at deltagerne har benyttet lave mængder steroider for at have mere muskelmasse og lavere fedtprocent, når de skal på TV uden at bruge så lang tid på forberedelsen (uden at skulle træne alt for hårdt og samtidig kunne gå i byen i weekenden). Derudover er der (desværre) rigtig mange influencere, trænere og online coaches, der tager steroider uden at deres følgere er klar over det. Mange ønsker at se ud som skuespillere som “The Rock” - som i øvrigt er krudtet op til over ørene. Det betyder ikke at der er noget galt med ham som person - det er hans valg - men det er et problem når publikum ikke ved eller forstår at han uden krudt aldrig ville kunne se sådan ud uanset hvor hårdt han træner og hvordan han spiser. Det tilsvarer lidt photoshoppede modeller, det er blot “medicinsk photoshop”. Det er et komplekst tema med flere medfølgende problemer fx den påvirkning det har på unge, men også voksne mennesker om forventninger til hvordan man skal se ud. En større åbenhed og ærlighed om (mis)bruget af doping ville give et mere transparent og virkeligt billede af hvad der er muligt at opnå rent. Trænere og online coaches har et ansvar overfor dem de henvender sig til. Mange lyver om at de ikke har taget stoffer og det er et stort problem i et samfund, hvor kropsfokus, mindreværd og psykiske problemer er en stor udfordring. Derudover er der en etisk og moralsk problemstilling forbundet med at trænere og online coaches reklamerer med at du kan træne, spise og se ud som dem ved at købe deres træningsprogrammer og kostplaner - uden at nævne at steroider udgør fundamentet for deres resultater. Hvorvidt en person ønsker at tage steroider eller ej, må være op til den enkelte, men lad det i det mindste være på et oplyst grundlag og uden bedrag overfor andre. Bagsiden ved doping - bivirkninger Rent sundhedsmæssigt vil en enkelt kur sandsynligvis ikke gøre så stor skade, men det kan have store konsekvenser både fysisk og psykisk. Derudover er det sjælendt at folk tager én enkelt kur. Hvis du godt kan lide følelsen det giver, er chancen større for at du fortsætter på næste kur - og på den måde bliver afhængig af den samlede oplevelse. Hvis du ikke fortsætter, skal du forholde dig til hvordan kroppen føles, når alt det du satte pris på med steroiderne forsvinder. Mange bliver afhængige af det udseende og den følelse, de får. Fx bliver mange mænd meget liderlige og får samtidig stor opmærksomhed fra kvinder - noget de måske ikke har fået tidligere i livet. Inden du overhovedet vurderer at tage krudt er det vigtigt at forstå, at det du opbygger forsvinder når du stopper. At være på steroider over tid kan påvirke biomarkører negativt fx insulinfølsomhed, fertilitet og testosteronniveau [3-4]. En faldgrube er at du ikke nødvendigvis selv kan mærke at din naturlige egenproduktion af testosteronniveau falder, når du tager doping - det er først når du stopper at det viser sig og kan resultere i sekundær hypogonadisme. En af de første ting du lægger mærke til som mand, når du stopper med krudt er at testiklerne bliver mindre. Hvis du kun har været på krudt i kort tid eller meget små doser vil det sandsynligvis blive normalt igen. Hvis du har været på krudt længe nok, vil det muligvis aldrig komme tilbage til normalt niveau. Det kan føre til dårligere sædkvalitet og derfor lavere fertilitet. Den mest almindelige kredsløbssygdom som følge af steroider er en blodprop i hjerte. Man tror også at nyresvigt kan være en følge. Derudover ses der en øget risiko for selvmord, som dog ikke vides om er en konsekvens af steroiderne i sig selv eller typen, der tiltrækkes af steroider. De afgørende faktorer for risikoen for bivirkninger er fx dosis, varighed, alder, køn, individuel modtagelighed, generelt helbred og livsstil, tobak og blandingsmisbrug (både andre dopingstoffer, men også alkohol og narkotika). Psykiske bivirkninger af at tage steroider Der er en række psykiske bivirkninger forbundet med brugen af anabole steroider, fx: Humørsvingninger og ukontrolleret temperament Kort lunte og aggressiv adfærd Psykotiske træk, depression og paranoia Forkvaklet opfattelse af egen krop (kropsdysmorfi) Afhængighed af stofferne - for at undgå bivirkninger ved at stoppe fx sløvhed, forstoppelse, hovedpine og kraftige depressioner. Fysiske bivirkninger af anabolske steroider De fysiske bivirkninger kan opdeles i bivirkninger, som primært rammer mænd, kvinder eller begge køn. Bivirkninger hos mænd og kvinder Bumser (akne) Leverskader Forhøjet blodtryk Hurtig vægtforøgelse Hjerteanfald Mere kolesterol i blodet Nedsat forplantningsevne Skader på muskler og sener pga. hurtigere progression Derudover kan man også risikere at opnå det omvendte af hvad man ønsker, da det mandlige kønshormon testosteron under nogle omstændigheder omdannes til det kvindelige kønshormon østrogen, som kan medvirke til udvikling af bryster (kaldet gynækomasti, tævepatter eller ”bitch tits”), fedme og mindre muskelmasse. Bivirkninger hos mænd Impotens Mindre testikler Lysere stemme Væskeophobning i kroppen Dårligere sædkvalitet Prostataforstørrelse Bivirkninger hos kvinder Hår på kroppen og skæg Dybere stemme Skaldethed Mindre bryster Større klitoris Forstyrrelser i menstruationen Hormonsupplering for ældre mænd Hormonerstatningsterapi er stort i USA. Dvs. at man giver testosteron til ældre mænd, når deres naturlige niveau går ned. Det er altså ikke hormonerstatning, men hormonsupplering og det er en ret skør måde det gøres på. Læger anbefaler det uden at vide sikkert om klienterne egentlig har for lidt. Og vi ved at selv hvis mænd har lavt testosteronproduktion, vil det ikke have en sundhedsfremmende effekt af at få et mere normalt testosteronniveau Drenge eller mænd, der ikke har gennemlevet puberteten og ikke udviklet det man kalder sekundære kønskarakteristika på grund af for lavt testosteronniveau, ser ud til at blive ældre end mænd, der har udviklet sekundære kønskarakteristika. Det tyder på at testosteron egentlig ikke er særlig sundt, hvis man skulle se på det som markør. Muligvis en af dynamikkerne bag at kvinder bliver ældre end mænd. Alligevel er der en gængs opfattelse om at det er “sundt” at have meget testosteron. Sandsynligvis er din overordnede sundhed det vigtigste for dit testosteronniveau. Og det at være mand ændrer sig gennem livet - du kommer ikke til at se ud som du gjorde da du var 20-30 år gammel hvis du er 50. Behandlingstilbud i Danmark Der er foreløbigt ingen offentlige behandlingstilbud i Danmark. Men ved Syddansk Universitet er de i gang med at lave en form for behandlingstilbud til folk, der gerne vil stoppe med steroider og have hjælp med konsekvenserne af det (fx sløvhed, forstoppelse, hovedpine og kraftige depressioner). I England har de lavet tilbud - ofte kaldet harm reduction - der hjælper folk med at tage doping på en mindst mulig skadelig måde under ordnede forhold. Hvis en person uanset hvad har tænkt sig at bruge steroider, så kan man overveje om ikke det er i samfundet interesse at reducere risikoen mest muligt. Gruppen af brugere, som er afhængige har som som regel en form for kropsdysmorfi, hvor de er sygeligt optaget af at være meget muskuløse, markerede og stærke. Ofte kombineret med at de slet ikke selv kan se hvor store de allerede er og hvilke behov det dækker over. Det er en kompliceret problemstilling, hvor fysiologien på den ene side kræver medicinsk behandling og de psykiske problemstillinger på den anden side kræver professionel hjælp til at stoppe og bearbejde ønsket om en unaturligt muskuløs krop. Lyt til episoden Du kan høre episode 21 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 21 på Spotify her. Du kan downloade episode 21 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #19 Daniel Risgaard: Store muskler uden krudt - naturlig bodybuilding

    #19 Daniel Risgaard: Store muskler uden krudt - naturlig bodybuilding Let øvet

    I denne episode taler jeg med Daniel om hans egen rejse indenfor naturlig bodybuilding, hvad du kan opnå med naturlig bodybuilding og hvad der skal til for at blive god. Daniel Risgaard arbejder som selvstændig personlig træner, kostvejleder og vanecoach. Til trods for hans unge alder af 24 år, har han dyrket styrketræning og naturlig bodybuilding i mange år. Han startede nemlig med at styrketræne som 14-årig og responderede rigtig godt på det. Helt fra start var han inspireret af naturlig bodybuilding med fokus på at bygge og vedligeholde kroppen. I dag er Daniel rigtig glad for at kunne inspirere andre unge til at gå den naturlige vej med træningen også når målet er at få store muskler. I episoden snakker vi blandt andet om: Daniels personlig rejse indenfor kost og træning gennem mange år. Naturlig bodybuilding - hvad er det og hvordan fungerer det? Hvorfor Daniel mener naturlig bodybuilding er federe end bodybuilding med krudt. Hvordan konkurrencer i naturlig bodybuilding foregår. Hvad der skal til for at blive god i naturlig bodybuilding. Søvn, kost og styrketræning for naturlig bodybuilding. Naturlig bodybuilding - en niche og krævende sport Bodybuilding i klassisk forstand er stærkt forbundet med et stort forbrug af forskellige medikamenter, steroider og præparater, som skal hjælpe med at bygge større muskler hurtigere, forbrænde fedt og restituere hurtigere fra træningen. Naturlig bodybuilding derimod er ren træning - bodybuilding uden doping. Målet er at opbygge og forme en muskuløs og markeret krop med bestemte æstetiske og symmetriske mål - uden muskelbolcher. Det kan kaldes en niche i en niche og der er et community omkring naturlig bodybuilding, hvor dem, der støtter op om det er enige om at gå den længere og hårdere vej for at opnå sine æstetiske mål. Det tager længere tid, men er sandsynligvis sundere på den lange bane. Lad os sige at dit mål er at opbygge en æstetisk og muskuløs krop med lav fedtprocent - og at du har trænet i et godt stykke tid. Så er der nogen, der tilbyder dig doping. Hvis du takker ja, vil din udvikling sandsynligvis eksplodere og du vil opnå store resultater rigtig hurtigt. Men du vil miste det hele igen når du stopper med at dope dig, men skal stadig leve med bivirkningerne. Hvis du derimod siger nej tak, fortsætter den langsommelige rejse, du allerede var på. Du kan skrue på en lang række parametre for at forbedre dig og resultaterne føles sandsynligvis endnu mere værdifulde for dig fordi du har opnået det uden genveje. I det første tilfælde har du fået en betydelig hjælpende hånd, som er ansvarlig for størstedelen af din fremgang. I det andet tilfælde har du en længere vej at gå, men til gengæld kan du stå 100 % inde for dine fremskridt, du i højere grad selv har skabt. Hvis du er optaget af integritet, retfærdighed og hårdt arbejde uden quickfixes, er det oplagt at vælge naturlig bodybuilding. Hvorfor er naturlig bodybuilding så ikke mere kendt? De fleste kender Mr. Olympia (verdens største bodybuilding-show, de tre navne i introen er alle blandt de bedste herfra) og det meste af det vi bliver eksponeret for af bodybuildere i magasiner og på hjemmesider for fx kosttilskud er de krudtede atleter. Derimod er det meget få, der kender til de prestigefyldte naturlige konkurrencer. Naturlig bodybuilding er med andre ord en niche indenfor en niche. Måske kan det være fordi dem, der vinder naturlig bodybuilding konkurrencer er meget mindre? Er mindre freaky? Ser mere opnåelige ud? Fedtprocenterne er ekstremt lave og det medfører generelt mindre kroppe - selvfølgelig også når der ikke er ulovlige præparater involveret. Et eksempel er A.J. Morris - han er ikke specielt stor (cirka 80 kg), men vanvittig markeret via præcision på kosten. Fordi det er begrænset hvor stor man kan blive naturligt, er naturlig bodybuilding delvist blevet en konkurrence om hvem, der kan være hårdest på kosten og hvem der er mest markeret. Daniel er et ret ualmindeligt eksempel på en ren udøver, som er ganske stor. Det skal dog siges at han både er høj og har gener fra en rimelig stor og muskuløs far. Med andre ord: hvis du først har set de allerstørste professionelle bodybuildere, som er dopet til op over begge ører, så virker atleter i naturlig bodybuilding størrelsesmæssigt som mere normale mænd med ekstremt lav fedtprocent - men tag ikke fejl, der er skam stadig en ordenlig røvfuld muskelmasse pakket på deres kroppe Backstage til de almindelige bodybuilding-konkurrencer i Danmark snakkes der åbent om doping. Under en konkurrence for juniorer fik en af Daniels udøvere et kompliment fra en af de andre udøvere for at han havde opnået en så flot krop uden steroider. I præmieuddelingen endte alle dem, der ikke var rene dog foran ham. Et indblik i sporten, at naturlig bodybuilding er det unormale. Hvordan foregår en konkurrence i naturlig bodybuilding? I naturlig bodybuilding er der seks til tolv deltagere i hver klasse. Dommerne vurderer deres front-, side- og bagposeringer. Derefter er der en runde, hvor de ser efter symmetri fx om det er sammenhæng mellem højre og venstre arm eller at ryggens størrelse passer til armene, så det skaber en V-form. Derudover ser dommerne efter hvor definerede og muskuløse deltagerne er. Som oftest er der en ligelig fordeling af point mellem symmetri, definering og muskulatur. På den måde er det fuldstændig som en almindelig bodybuildingkonkurrence, bortset fra at deltagerne bliver testet for doping gennem en urinprøve og nogle gange også en blodprøve. Derudover skal deltagerne gennem en polygraftest - dvs. løgnedetektor. Du får elektroder på fingre og under sædet og skal først svare på to spørgsmål - et hvor du skal lyve og et hvor du skal svare sandt, så kan se hvordan de svar slår ud. Derefter kommer de rigtige spørgsmålene som fx "Har du nogensinde taget præstationsfremmende midler?". Det hele varer i omkring en halv time. Det er selvfølgelig ikke en garanti for at udøverne ikke har brugt ulovlige præparater, men der gøres i hvert fald noget for at efterstræbe renhed i konkurrencen. Hvad skal der til for at blive god i naturlig bodybuilding? Ifølge Daniel er den vigtigste faktor i naturlig bodybuilding vedholdenhed og han påpeger vigtigheden af at se det store billede. Fx om du udnytter årene mellem 20 og 30 år, hvor der er meget potentiale for vækst. Spiser du nok? Sover du nok? Får du trænet nok? Træner du hårdere end forrige år? Bliver du bedre over tid? Dine forventninger spiller også en rolle. Er de realistiske? Hvem sammenligner du dig med? Fx er det vigtigt at ikke sammenligne sig med folk, der ikke er rene. Desværre er der mange, der reklamerer med at de er rene selvom de ikke er det - især hvis de kan tjene penge på det på den ene eller anden måde. Som naturlig bodybuilder bliver du tvunget til at optimere på flere parametre og gå endnu mere op i kost, søvn og træning - og på den måde vende og dreje hver eneste lille sten på rejsen mod bedre resultater. Du får ikke det enorme boost, som steroider giver dig. Nogle kendetegn for naturlige bodybuildere er, at de sigter efter lavere fedtprocent, er typisk bedre indsat i kost- og træningsviden og følger i højere grad hvad videnskaben foreskriver fremfor bro-science. Nogle af de store navne på området er Alberto Nuñes og Eric Helms fra teamet i 3D Muscle Journey. Genetikken betyder altid noget - problemet er bare, at den kan vi ikke ændre. I naturlig bodybuilding er det som regel ikke muskelmasse, der vinder, men det at være mest muligt ripped. Og det kan du i høj grad påvirke med stringent kost, træning, søvn mv. på en vedholdende måde. Fitnessindustrien og de sociale medier kan give et rigtig dårligt billede af hvad der skal til. Desværre er der mange coaches, der anbefaler folk at tage steroider fordi de selv mener at det er vejen frem og eneste mulighed til at opnå resultater. Jeg har set kostplaner, hvor steroider som testosteron står side om side med den helt almindelige mad - så normalt er det hos nogle coaches. For en begynder eller førstegangsatlet kan det virker lokkende at hoppe på et oplæg med en coach, der anbefaler krudt. Men du kan opnå virkeligt gode resultater uden medikamenter ved at sove, spise og træne fornuftigt - uden frygten for bivirkninger på både kort og lang sigt. Som Daniel påpeger, er det fuldt muligt at opnå solide resultater på en naturlig måde. Søvn og kost for naturlig bodybuilding Søvnen er nødt til at spille hvis du skal blive rigtig god og det anbefales at du sover 7-9 timer om natten. Det er en af de vigtigste elementer i din restitutionspakke. For at opnå en høj grad af præcision på kalorier og makroer (kulhydrat, protein og fedt), kan det være at du skal self-tracke kosten fx i en app eller i et godt gammeldags Excel regneark. Både når det gælder søvn, kost og træning er konsistens vigtig. Men når det gælder kost og træning er en vis grad af fleksibilitet nødvendig, hvis du skal kunne blive ved over længere tid. Derfor kan det være fornuftigt at tracke i nogle perioder, men også at kunne spise intuitivt i perioder, hvor præcisionen ikke er så vigtig (langt fra stævner) eller de gange, hvor det ikke er muligt at beregne mængden præcist. I løbet af et år plejer Daniel at prioritere otte måneder med muskelopbygning og kalorieoverskud (bulk) og fire måneder hvor han reducerer fedtprocenten ved at være i kalorieunderskud (cut). Med atleter afhænger det selvfølgelig af udgangspunkt og mål. Mange spørger om man kan opbygge muskelmasse og tabe fedt samtidig. Og svaret er ja, det kan du. Det er dog nemmere for en nybegynder end en, der har trænet og dyrket bodybuilding i lang tid. Som begynder kan du forandre kropskomposition i stor grad selv om du er i ligevægtsindtag, så længe du sover og træner godt. Læs evt. mere om lean bulk og cut her. En prioriteringsliste for en fornuftig kost vil se cirka således ud: Få dækket dit kaloriebehov ud fra mål (underskud eller overskud) Få dækket dit proteinbehov: 1,6-2,5 g protein pr. kg kropsvægt, afhængig af hvilken fase du er i (i den høje ende under cut) - gerne fordelt ud over dagen. Få omkring 15-35 % af dine kalorier fra fedt Lad resten af kalorierne kommer fra kulhydrat (der er ikke én bestemt fordeling der er bedre end andre, så vælg ud fra din præference) Nok protein er vigtigt for muskelopbygning, men det gælder ikke om at få mest muligt - og du behøver altså ikke 350 gram om dagen. Daniel Risgaard En af de vigtigste faktorer for dine resultater som naturlig bodybuilder - som du faktisk kan påvirke - er kosten. Det kræver god planlægning og indsigt, men behøver ikke være komplekst. Og ej heller kedeligt, hvis du er god til at lave mad (og det kan du jo blive). Derudover kan det være udfordrende at have et arbejde især når du er på diæt eller hvis det er fysisk krævende. At få det hele til at hænge sammen med kost, søvn og træning er et større puslespil. Sociale medier kan give et usandt billede af hvordan det er og viser ikke altid de udfordringer, der er forbundet ved at leve et liv hvor en høj grad af præcision og konsistens er nødvendig - med mindre fleksibilitet. Styrketræning for naturlig bodybuilding Når det gælder at får større muskler gennem træning, er du nødt til at sørge for progressivt overload - en gradvis opbygning over tid. Det kan være øgning i volumen over tid med udgangspunkt i dit eget nuværende niveau, men også at sørge for at du bliver stærkere. Gode resultater kommer ikke bare fra konsistens, men også om at sørge for udvikling over tid. Øvelsesudvalget for naturlige bodybuildere behøver ikke se anderledes ud end for andre. Der bør absolut være primært fokus på basisøvelser som squat, bænkpres og dødløft, i tillæg til isolationsøvelser og mindre øvelser - alt afhængig af hvad du har mest brug for at arbejde på i forhold til symmetri mv. Selv om målet er hypertrofi, bør du også fokusere på styrke i de store øvelser. Siden du ofte ikke kan se fremskridt i spejlet, vil styrkefremgang (både i de lavere rep ranges fx 1-5 RM og højere fx 8-12 RM) være en god motivation undervejs i processen. Og hvis du er blevet stærkere især i de højere rep ranges, så har du sandsynligvis også fået større muskler. Du kan med fordel periodevis planlægge progression for både styrke og hypertrofi. Man kan også argumentere for at weak points i de store løft kan genspejles i muskelmasse. Fx hvis du har svært ved fx lockout i dødløft, kan det være, at et øget fokus på ballerne ville give mening også af hensyn til muskelmasse. Ofte ses det at træningskvaliteten er højere hos naturlige bodybuildere end hos dem, der krudter sig. Sandsynligvis fordi det er den eneste måden at få progression på lang sigt. Der er ingen let genvej til resultater. Der bør være fokus på planlægning, styrke, teknik, øvelsesudvalg etc. Desværre er der rigtig mange, som primært fokuserer på failure-træning og et meget snævert øvelsesudvalg af mindre isolationsøvelser. Fx ved at lave fire forskellige lateral raise eller triceps-varianter i én træning - det er unødvendigt og spild af tid for de allerfleste. Træning af skuldre bør først og fremmest ske igennem basisøvelser som military press og skulderpres - og derefter kan du tilføje isolationsøvelser alt efter behov. Som du måske ved, er volumen en af de vigtigste faktorer for muskelvækst. Derfor giver failure-træning ikke mening at altid lave. Fx hvis du skal lave 4 sæt pullups og i alle sæt går til failure, så du får 10, 7, 5 og 4 reps. Det giver i alt 26 reps. Men hvis du laver 4 sæt af 8 gentagelser, ville du have lavet 32 gentagelser. Det giver altså ofte bedre mening at have et par gentagelser tilbage i tanken for at få et større volumen samlet set. For øget muskelmasse er det dog vigtig at vide, jo flere gentagelser du laver med lettere vægte (fx 20-50), jo tættere på failure skal du for at få optimale resultater. Men det gælder ikke i rep ranges som 6-15. Her kan du stadig have 1-4 gentagelser tilbage i tanken og alligevel få de samme resultater, fordi du kan have højt volumen, der kan stige over tid. Hvis du vil høre mere om træningsplanlægningen i detaljer, så kan du både læse og høre mere i podcastepisoden med Anders Nedergaard om progression i træningsprogrammer. Daniel påpeger at du også kan lade din motivation være med til at styre træningen, så processen bliver sjovere. Derfor kan fx leg extensions til failure og ømme ben være en del af træningen, hvis du virkeligt godt kan lide det og det er med til at du får trænet bedre og giver dig de resultater du ønsker. Et andet eksempel er hvilken type program du skal køre. Hvis du træner tre gange om ugen vil det give god mening at træne fullbody og ikke fx 3-split. Men hvis du elsker 3-split og det gør at du får trænet mere stabilt, er det måske alligevel bedre at lave dét end noget du ikke kan lide. Kort sagt er du nødt til at tage hensyn til individuelle præferencer, fordi motivationen er essentiel for at blive ved med at træne. Men det er klart, hvis videnskaben viser at nogle tiltag vil give tættere på optimale resultater, så bør du overveje om du skal gøre det. I gamle dage snakkede bodybuildere ofte om mind-to-muscle connection. Det vil sige at du fokuserer på musklerne, som arbejder, når du løfter vægte. Altså et internt fokus. Det omvendte er et eksternt fokus - at du fokuserer på at løfte noget hurtigst muligt fra A til B, hvilket giver bedst mening, når målet er styrke. For nybegyndere er det ofte bedst at fokusere på at indlære teknikken i de respektive løft og sørge for at du føler dig komfortabel i de store basisøvelser. Effekten er ikke afhængig af hvad du kan mærke i musklerne i første omgang. Når du har trænet i længere tid kan du sandsynligvis mærke din krop bedre samt aktivere muskler mere strategisk. Tidligere blev mind-to-muscle kategoriseret som decideret bro-science, men faktisk er der litteratur i dag, der peger på at det faktisk kan gøre en forskel. Dog uden at det er essentielt. Gode resultater hviler også på at du ved noget om anatomien og hvordan du skal bevæge dig for at bruge de forskellige muskler. Det giver dig mulighed for at variere træningen og optimere på symmetri mv. Derudover giver det god mening at bruge fuld range of motion (bevægebane) hver gang - fra fuld udstrækning til fuld sammentrækning. Daniels lille personlige fif til dig er at prøve at få mest mulig ud af hver workout, hvert sæt og gentagelse - kvalitet over kvantitet. Hav fokus på dagens opgave og målsætning. Forskellige forbund i bodybuilding Det danske forbund for naturlig bodybuilding hedder Danish Federation of Natural Athletes (DFNA) og blev oprettet i 2016. Det er den danske affiliate under World Natural Bodybuilding Federation (WNBF). Forbundet kræver blandt andet at atleterne har været dopingfri i minimum 7 år (jf. WNBF-regler). Her kan du konkurrere og kvalificere dig til internationale stævner, fx i England og Italien, og der arrangeres officielle verdensmesterskaber. Forbundene er ressourcestærke og har derfor mulighed til at teste atleterne i større grad. Bagsiden ved naturlig bodybuilding At være på diæt betyder ofte at du må give afkald på ting, du normalt er glad for fx sociale arrangementer eller tid med venner og familie - og det kan være hårdt. Naturlig bodybuilding kræver en disciplin, der for mange kan være altopslugende. Andre mennesker kan reagere negativt på din udvikling og det, du gør. Det kan virke egoistisk og det er klart, at en ekstraordinær præstation kræver en ekstraordinær indsats, så naturlig bodybuilding er absolut ikke for alle. Det er naturligvis noget du bør være klar over inden du vurderer at gå i gang - især hvis du vil konkurrere. Opsummering og afslutning Man kan argumentere for at det kræver en form for kærlighed til sporten og det hårde arbejde at blive en god naturlig bodybuilder. For det er hårdt arbejde gennem mange år. Ofte kan du ikke engang se fremskridt i spejlet, men kan i stedet motiveres af at blive stærkere. Det er en form for kunst og jagt på et potentiale - dit potentiale. Og det kræver at du har tillid til processen og videnskaben bagved. At hvile i processen kræver både dedikation og ro. For at blive en god naturlig bodybuilder skal du huske at folk har forskelligt udgangspunkt; genetik, kost, træning, arbejde, familieliv osv. og at det kræver tid, disciplin, dedikation, kærlighed, mental styrke, penge, arbejde ved siden af, afkald på flere fronter. Du kan finder Daniel på Instagram som @danielrisgaard. Lyt til episoden Du kan høre episode 19 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 19 på Spotify her. Du kan downloade episode 19 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #18 Styrketræning for børn og unge

    #18 Styrketræning for børn og unge Let øvet

    I denne episode gennemgår vi de mest udbredte myter og hvad du som forælder eller træner bør tage hensyn til når du planlægger styrketræning for børn og unge. Jeg har igen besøg af Kristian Bradsted, som var gæst i episode 7 om styrketræning for gravide. Han er cand.scient i Idræt og Sundhed og personlig træner med mere end 10 års erfaring. Han har base i Odense i Strong4Life, hvor han hjælper sine klienter med at opnå vedvarende resultater gennem personligt tilpassede forløb. Derudover er han ekstern underviser ved Institut for Idræt & Biomekanik på Syddansk Universitet. I episoden snakker vi blandt andet om: Vigtigheden af fysisk aktivitet i en tid hvor flere børn og unge er overvægtige, fysisk inaktive og usunde. De syv største myter omkring børn og styrketræning - hvor de kommer fra og hvorfor de er forkerte. Modsætningen til overvægt og inaktivitet blandt børn: præstationskultur til besvær. Hvad der er vigtigt at fokusere på i styrketræning for børn - hvordan du kan strukturere træningen. Hvorfor er styrketræning for børn og unge interessant? Børn er meget anderledes, både psykologisk og fysiologisk end voksne og der sker en udvikling på meget kort tid. Her er børn defineret indtil puberteten (piger omkring 12 år og drenge 13-14 år), mens unge er indtil 18 år. Børn er ikke bare små voksne, men har brug for tilpasning til sin biologiske alder. Allerede her er en normal misforståelse omkring styrketræning for børn og unge: Børn er ikke minivoksne - lad nu være med at se dem sådan Kristian Bradsted Mange tror fejlagtigt at styrketræning for børn er noget du bør være påpasselig med. Det udspringer sandsynligvis af en opfattelse om at bevægelse og belastning er farligt samt en sort-hvid tankegang om at øvelser i sig selv kan laves forkert. Men selv inden vi dykker ned i detaljerne - hvad tror du så er værst for kroppen og sundhed? Styrketræning som bygges gradvist op eller fysisk aktivitet i en tid hvor flere børn og unge er overvægtige og fysisk inaktive - med dårligere motorik, koordination og balance som negative følger. Forskning viser, at det liv du lever som barn er essentielt for din adfærd som voksen. Er du overvægtig som barn er der omkring 70 % risiko for at du også bliver det som voksen. Fysisk inaktivitet og overvægt går ofte hånd i hånd - og at det har en ekskluderende effekt. Dvs. at børn med overvægt ofte ikke er med til idræt og sport samt oplever et lavere selvværd om sit udseende og at skulle udfolde sig fysisk. Styrketræning har en stigende interesse med flere børn og unge som ønsker at styrketræne. Men hvor skal de starte og hvad skal vi lade os guide af? Styrketræning er bevægelse som al anden fysisk aktivitet - men det er mere struktureret, kontrolleret, selvvalgt og langsomt. I leg og sport er belastningerne på kroppen ofte højere end hvad et barn vil kunne løfte øvelser til styrketræning. Sammenlignes at et barn hopper ned fra et legestativ med belastningen i en styrketræningsøvelse for ben eller ryg, så vil belastningen på fx knæ eller ryg være markant højere ved landingen fra hoppet end et barn kan skabe ved styrketræning. Derudover er leg og sport ofte forbundet med tacklinger og uforudset kontakt med andre, hvor de typiske skader opstår. De situationer har man sjældent i styrketræning. Som altid, vil jeg anbefale, at vi primært lader os guide af forskningen, så vi kan tage oplyste beslutninger. Men hvad siger den så? Styrketræning gør børn stærkere og de oplever bedre kropskontrol og koordination. Derudover ses det at børn bliver bedre til opgaver som fx at hoppe, sprinte og kaste. Med andre ord er der mange positive fysiske resultater at hente i styrketræning for børn. Det ses også at styrketræning er med til at forbedre overvægtige børns kropskomposition - de taber altså fedtmasse og opbygger muskelmasse. Det er både positivt for deres sundhed og sandsynligvis også deres selvtillid. Hvis et barn synes det er en sjov form for motion, kan det være mindst lige så nyttigt som andre motionsformer. Faktisk har overvægtige børn en tendens til at være ret stærke fordi de også har mere muskelmasse - og det gør styrketræning til en arena, hvor de nemmere kan mestre opgaverne. Måske endda bedre end deres tyndere venner. Styrketræning for børn og unge kan altså være med til at: øge sundheden forbedre præstation i sport og bevægelse generelt reducere skadesrisiko forbedre energi og koncentration være en motionsmulighed for overvægtige børn hvor de ikke bliver ekskluderet forbedre kropskompositionen 7 myter om styrketræning for børn og unge Der er lavet en del forskning på styrketræning for børn, men desværre er der få, som kender til det - og derfor lever mange myter i bedste velgående. Det gælder både i træningsverden, men også bredt i den almindelige befolkning. Her er 7 af de mest almindelige myter om styrketræning for børn og unge. 1. “Styrketræning hæmmer væksten hos børn” Den allermest almindelige myte er at styrketræning hæmmer væksten hos børn. Det høres både i skolesystem, idrætsforeninger i forbindelse med udvikling af talenter og ved familiefesten. Men der er intet i forskningen, der antyder nogen negativ sammenhæng mellem styrketræning og mindre vækst. Tværtimod er der faktisk forskning, som viser det omvendte. Myten baserer sig på spekulation fra gamle dage uden et solidt datagrundlag at stå på. Hvis noget potentielt kan hæmme væksten hos børn, er det eksempelvis hvis barnets kropsvægt er for lav. 2. “Styrketræning skader knoglerne hos børn” I knoglerne er der såkaldte vækstzoner (epifyseskiver). Teorien om at styrketræning kan skade disse kommer fra vores viden om at epifyseskiver er blødere hos børn. De bliver de hårdere og kan holde til mere, når vi bliver ældre. I den forbindelse stopper de også med at vokse. Hos børn, der dyrker meget kontaktsport, kan irritation og akutte skader i form af knoglebrud eller fraktioner i vækstzonerne ske. Til gengæld ses det ikke i forbindelse med styrketræning. I alle de studier, der er lavet på børn, der laver styrketræning eller olympisk vægtløftning, forekommer det ikke. Men det ses fx hos børn, der spiller meget fodbold. Det kan undgås med mere varieret træning og fornuftig dosering (mere er langt fra altid bedre). Så i modsætning til hvad myten siger, er styrketræning ikke blot sikkert, men decideret skadesforebyggende, da det opbygger knoglerne og gør dem stærkere. Dermed giver det et godt grundlag for videre fysisk aktivitet som teenager og voksen. Også hvis du gerne vil spille fodbold, håndbold eller dyrke anden sport - som i øvrigt ikke bør anses som farlig, hvis du skulle have tænkt det efter at have læst ovenstående. 3. “Børn skal kun træne med egen kropsvægt” Dette forbehold kommer sandsynligvis fra en kombination af overbevisningen om at kroppen ikke bør belastes og at styrketræningsudstyr, især maskiner, ikke altid passer størrelsesmæssigt til børn. Så er det lettere at anbefale træning med kropsvægt. Og det kan sagtens være et fint sted at starte. Men det betyder ikke, at det er den eneste mulighed. I styrketræning med vægte anbefales det naturligvis også at man starter roligt ud med en passende lav vægt som man gradvist kan øge derefter. Doseringen er nøglen til en god oplevelse. Hvis barnet er vant til at træne med egen kropsvægt eller små vægte, er næste skridt at bygge videre med mere vægt. Det kan selvfølgelig også gøres sværere ved at øge frekvensen (antal gange om ugen) og volumen (sæt og reps) først. 4. “Børn får ingen resultater af styrketræning på grund af lave hormonniveauer” Det er simpelthen forkert. Helt generelt er hormoner i det niveau de forekommer naturligt i kroppen en dårlig parameter at måle på for at vurdere hvem, der kommer til at få gode resultater af styrketræning. I styrketræning er især de neurale tilpasninger (motoriske tilpasninger i nervesystemet) vigtige og de sker hurtigt. Derudover kan styrketræning for børn og unge med fordel anses som bevægelsesmæssig læring frem for blot træning med et specifikt resultat som mål. Styrketræning hænger sammen med elementer som balance, koordination og stabilitet, som gør barnet bedre til at lære og mestre andre bevægelser og færdigheder. I den motoriske guldalder, dvs. 6-7 årsalderen og op mod puberteten, har børn gode forudsætninger for at lære fordi de vokser jævnt i højden, har en ret mobil krop og et veludviklet nervesystem. Dvs. i stedet for at sætte dem i gang til at lave noget hårdt, bør de få lov at lære noget nyt, varieret, legende og udfordrende som en langsigtet investering. Styrketræning for børn er læring og en langsigtet investering, ikke kun træning. Og sammenlignes styrketræning med udholdenhedstræning (aerob træning) og kortvarig eksplosiv træning (anaerob træning) - ses det at styrketræning har størst effekt hos børn. 5. “Styrketræning overbelaster senerne” Denne myte har delvist samme udgangspunkt som myten omkring vækstzoner. Men påstanden har ikke noget med styrketræning isoleret set at gøre. Det gælder nemlig for alle former for bevægelse - at hvis du gør noget for meget, for tungt, for ofte, for hurtigt og med for lidt hvile, så vil det give problemer. Styrketræning - altså belastning - er opbyggende for kroppen og en nødvendighed for at blive stærkere. Men det skal naturligvis være gradvist med udgangspunkt i det nuværende niveau, hvorefter det kan øges. 6. “Styrketræning giver for store belastninger” Som allerede nævnt overgår den kraft som børn producerer i leg fx kast, træk og at hoppe ned fra et legestativ eller træ i stor grad den kraft de generere i styrketræning. Derudover er belastning i styrketræning - altså vægten på fx stangen, håndvægten, kettlebell - noget du selv kan vælge. Du kan altså starte med en let vægt og derfra gradvist bygge op. Afhængigt af barnets alder, kan det være en god idé at instruere barnet i at vælge en belastning de kan håndtere med overskud, så de kan øve sig i øvelsens teknik. 7. “Styrketræning er for ensidige bevægelser” Styrketræning kan som al anden fysisk aktivitet være ensidig - hvis det er det du gør det til. Men der er uendelige muligheder for at lave mange forskellige varierede bevægelser. Kun din fantasi sætter begrænsningen for træningens opbygning. Der er mange faktorer at variere på både i øvelsesvalget, teknikken, tempoet, range of motion, vinkler, redskaberne som involveres osv. Derudover vil alle øvelser med frie vægte variere moderat fra gentagelse til gentagelse i hvilke muskler, der arbejder mest. Der er ingen god grund til at stoppe børn fra at styrketræne, hvis de gerne vil det. Hvis et barn faktisk har lyst og motivation til at lave styrketræning, er dét uendeligt meget vigtigere at lytte til end at barnet ikke laver nogen former for motion. Inaktivitet vs. præstationskultur Som på andre områder har mange tendens til en enten-eller-tankegang. De to yderpoler, som nogle forældre og trænere i foreninger desværre indtager er: Meget bange for at børnene skal styrketræne af frygt for skader baseret på fx de ovenstående myter. Går all-in for at børnene skal blive bedst mulige, træne mest muligt, optimere alle detaljer - og så bliver det for meget. Som på mange andre fronter, er en balance væsentlig for langsigtet succes. Især nr. 2 er udtryk for en usund præstationskultur. Forskningen viser at tidlig specialisering (10-12 års alderen) i en bestemt idræt faktisk ikke virker særligt godt. De få som faktisk ender som eliteatleter har ofte dyrket mange forskellige sportsgrene indtil de fyldte 14 år. De har færre skader, kan træne jævnt og brænder ikke ud mentalt. Det er enormt få, der faktisk bliver eliteudøvere. Lad børnene træne og dyrke det, de har lyst til - faktisk er der nok større chance for at de senere i livet vælger en idræt, som de har interesse for og vilje til at blive god til. Hvad er vigtigt at fokusere på i styrketræning for børn? Det vigtigste fokuspunkt er om det er sjovt. Så spørg hellere barnet “Var det sjovt?” - fremfor “Var du god?”, “Hvad klarede du?”, “Vandt I?” eller “Scorede du mål?”. Med andre ord handler det om at gøre træningen lystbetonet og have fokus på processen - adfærden, som skal gøres det til vedholdende vaner. Med små børn kan et fokuspunkt være at inkorporere leg eller konkurrence i træningen, der gør at de kan holde koncentrationen bedre. At skulle samarbejde med andre kan også gøre træningen sjovere. Som voksen eller forælder kan du undersøge miljøet, hvor børnene træner - er det tilpasset til læring eller er det mere præstationsfokuseret? Er der noget børnene kan tage med sig videre i deres idræts- og bevægelsesliv? Styrketræningen i sig selv bør starte med allround indlæring af færdigheder som motorik, koordination, stabilitet og balance. Det kan fx være at kravle, rulle, hoppe, hinke, presse, trække osv. De færdigheder skaber et fundament, som gør barnet i stand til at lære nye færdigheder hurtigere, præstere bedre og forebygge skader. Den vigtigste individuelle tilpasning, du kan lave i træningen fra start er, at tage hensyn til den enkeltes udvikling og biologiske alder. Husk på, at den kan variere meget mellem to børn med samme kronologiske alder og mellem køn - specielt op mod puberteten. Den kronologiske alder er hvor mange år de faktisk er, mens den biologiske alder dækker over deres kropslige udviklingsstadie. At lære løfteteknik kræver koncentration og kan være udfordrende. For hvis børn keder sig, finder de på noget andet - og de holder koncentrationen i kortere tid. Til gengæld har de ikke så mange negative erfaringer med at bruge kroppen eller begrænsninger som mange voksen er udfordret af. De kaster sig over typisk over nye bevægelser og øvelser med stor nysgerrighed. At instruere børn er anderledes end at instruere voksne. Den pædagogiske tilgang bør bære præg af:billedsprog fx gorillabryst i dødløft (at skubbe brystet frem for at holde ryggen ret) og lignende simple forståelige ideer. På samme måde som med voksne er det vigtig at huske at teknik ikke skal se ud på én bestemt måde - den varierer fra person til person. Teknik er ikke rigtig eller forkert, men kan afhængigt af målsætningen tilpasses for at bedre opnå dét fx at stimulere en bestemt muskelgruppe. Den simpleste måde at finde tryghed i den tekniske udførsel er, at starte med en lav vægt (eller uden vægt) og gradvist øge med få væsentlige tekniske fokuspunkter. Træningsfagligt er det vigtigste fokuspunkt gradvis eksponering. Hvis du gradvist lader barnet tilpasse sig belastning i en øvelse over tid med tekniske input for at skabe et styrkefundament, så kan der trænes tættere på udmattelse. Faktisk kan det være svært for særligt mindre børn at holde igen, da deres evne til at tilpasse kraft i forhold til udfordringen ikke er veludviklet. Derfor kan det være en smule svært at styre belastningen i starten. En vigtig huskeregel er, at børnene ikke skal toppe som børn, men som unge voksne - dvs. om mange år. Et andet fokuspunkt er at børn bør lave varierede træningsformer, så de bruger hele kroppen og træner forskellige kropslige færdigheder. Hvis styrketræning er et supplement til idræt, så sørg for at det ikke kun handler om styrke, men også varierede bevægelser for hele kroppen, mobilitet, koordination, stabilitet og balance. Træningsprogram til styrketræning for børn og unge Som udgangspunkt kan børn starte med 1-3 træninger om ugen med 1-2 sæt af 8-15 gentagelser per øvelse. Sørg for at børnene har teknisk overskud dvs. at de ikke går til grænsen, men har fx fire gentagelser tilbage i tanken - kaldet RIR4 (repetitions in reserve). Over tid, når de har fået mere erfaring, kan det sagtens gradvist øge til tre sæt, færre gentagelser og højere intensitet (fx RIR2-3). En simpel måde at træne hele kroppen på er at udvælge nogle grundbevægelser. Fx som i denne stil: Knædominant øvelse fx goblet squat, squat eller lunges. Hoftedominant øvelse fx dødløft, glute bridge, hyperextension. Pres frem fx armstrækninger, bænkpres eller bænkpres med håndvægte. Pres op fx skulderpres eller military press. Træk ind fx forskellige varianter af rows. Træk ned fx pulldown eller kropshævninger. Det kan helt sikkert også være nok med én presseøvelse og én trækkeøvelse for overkrop per. træning, så der kun er fire hovedøvelser. Så kan det varieres fra gang til gang eller måned til måned om det er pres frem eller op og træk ind eller ned. Eksempler på andre kategorier af bevægelse kunne være kropsstamme (planke-versioner, pallof pres, mavebøj osv.) eller carries (farmer walk). Hvis du mangler inspiration til opvarmning- og mobilitetstræning for børn, kan du bruge disse øvelser om at kravle som dyr. Inklusiv opvarmning behøver en træning ikke tage mere end 45 minutter - og mindre kan også gøre det. De seks vigtigste fokuspunkter Det skal være sjovt og lystbetonet Individuel tilpasset biologisk alder Gradvis eksponering Volumen: relativt lavt fx 2-6 sæt per. uge per. bevægelse af 8+ reps Intensitet: behøver ikke gå til grænsen fx RIR4+ Alsidig bevægelse, der involverer hele kroppen Kost for børn der styrketræner Medmindre barnet har specifikke mangler eller allergier, er helt almindelig varieret kost et særdeles godt sted at starte. Tjek de officielle kostråd hvis du er usikker på hvad de indebærer - selvom de lyder simple, så er de meget værdifulde. Eftersom børn er i vækst, er det vigtig at de får tilstrækkelig og næringsrig mad. De har - ligesom med voksne - sjældent behov for kosttilskud og kan med fordel generelt lade sig guide af sult, mæthed og lyst angående måltider. Børn og unge lægger meget mærke til hvad deres forældre foretager sig og har en tendens til at kopiere det de ser - i højere grad end hvad de bliver fortalt. Fx hvis du tager mange kosttilskud, spiser efter en bestemt type kostreligion, drikker energidrik inden hver træning, snakker meget om kroppens udseende, at ville tabe dig eller at undgå bestemte fødevarer. Derfor er det vigtig at du som forælder overvejer hvad du siger til og gør foran dine børn - de kommer sandsynligvis til er overtage flere af disse ting. Opsummering Børn må gerne styrketræne og det er noget de kan få rigtig meget ud af både på kort og lang sigt. Listen af fordele af lang og hvis de er drevet af lyst, så er der ingen grund til at stoppe dem. De vigtigste ting at tage hensyn til er at det skal være lystbetonet, individuelt tilpasset deres biologiske alder, det skal bygges gradvist op startende med lav volumen og intensitet med teknisk overskud og varieret bevægelse af hele kroppen. De mange ubegrundede myter omkring børn og styrketræning præsenteres som biologisk funderede, men videnskaben peger tydeligt på at det ikke er tilfældet. En udfordring kan være den pædagogiske tilgang, hvor børn behandles som minivoksne. I stedet bør der integreres leg, alsidig bevægelse, bruges billedsprog og simple forklaringer med få fokuspunkter. Som voksne kan vi med fordel tøjle den instrumentaliserede tilgang til træning dvs. at der skal komme et bestemt resultat ud af det (fx mere muskelmasse eller lavere fedtprocent). I stedet kan fokus være på glæden ved at bruge kroppen, lære nye færdigheder og have det sjovt med fysisk aktivitet. Lyt til episoden Du kan høre episode 18 i Apple Podcasts her. Du kan høre episode 18 på Spotify her. Du kan downloade episode 18 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

Sider

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil optimere din løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026