Diverse dækker over forskellige træningsmetoder som okklusionstræning, interviews med andre personlige trænere, viden om træningsudstyr som bælter, håndledsbind og knæbind samt mine anbefalinger til hjemmesider og bøger om kost, styrketræning, smerter og meget mere.

Under dette tag finder du også træning for gravide, betydningen af ømhed (DOMS), vigtigheden af en videnskabelig tilgang og filosofi omkring træning, kost og en sund livsstil.

  • #26 Spiseforstyrrelser: Lær om typer, behandling og myter

    #26 Spiseforstyrrelser: Lær om typer, behandling og myter Let øvet

    En spiseforstyrrelse kan på samme måde som andre psykiske lidelser forhindre dig i at leve det liv, du gerne vil og for pårørende kan det være svært at stå på sidelinjen, være forstående og give støtte. En god start kan være at forstå spiseforstyrrelser som tilstand bedre, så det bliver håndteret på en hensigtsmæssig måde, som hjælper den ramte. I episoden har jeg besøg af Mia Beck Lichtenstein, som har arbejdet som psykolog i 15 år, har en bachelor i idræt og en Ph.d. i træningsafhængighed fra Syddansk Universitet. Hun arbejder som lektor ved Institut for Psykologi på Syddansk Universitet og som psykolog og forsker ved Telepsykiatrisk Center i Region Syddanmark, hvilket er et forsknings- og udviklingsmiljø i psykiatrien. Mia forsker indenfor spiseforstyrrelser, træningsafhængighed, psykiske følger af idrætsskader og internetbaseret behandling af psykiske lidelser. Hun har været med til at lave et online behandlingsforløb for mennesker med tvangsoverspisning (binge eating disorder/BED). Internetbaserede programmer som dette kan hjælpe mange flere, da de er billigere, geografisk frie og psykologistøtten er mindre. Det er et selvhjælpsprogram baseret på kognitiv adfærdsterapi, hvor du arbejder med at forstå din lidelse, baggrunden for den og sammenhængen mellem spisning, følelser, tanker og krop. Du får hjælp til at udvikle nye strategier så du ikke bruger mad og spisning til at løse de udfordringer, du har indeni fx ensomhed, tristhed eller angst. Derudover får du skriftlig støtte af en psykolog undervejs. Mange vælger dette program frem for at møde op fx fordi de helst ikke vil vise sin krop frem eller foretrækker at arbejde med det hjemmefra, så det lettere passer ind i deres hverdag. Tilsvarende program er under udvikling målrettet restriktiv spisning eller kompenserende adfærd (fx opkast efter overspisning). I episoden snakker vi blandt andet om: De mest udbredte spiseforstyrrelser og atypiske spiseforstyrrelser. Mekanismerne bag udviklingen af spiseforstyrrelser. Myter og misforståelser om spiseforstyrrelser Behandling af spiseforstyrrelser - hvad er vejen frem? De mest udbredte spiseforstyrrelser og atypiske spiseforstyrrelser I Danmark anslås det, at der er i alt 75.000 mennesker, der lider af en af de fire kategorier af spiseforstyrrelser - anoreksi (6,6%), bulimi (40%), tvangsoverspisning/BED (53,3%) og atypiske spiseforstyrrelser (herunder syv underkategorier). Derudover anslås det at yderligere 80.000 mellem 16 og 19 år er i risiko for at udvikle en spiseforstyrrelse. I gennemsnit er størstedelen kvinder (90 %), men andelen af mænd (10 %) er stigende. Der mangler forskning på den store forskel og hvorfor spiseforstyrrelser kommer forskelligt til udtryk hos kvinder og mænd, men noget tyder på at det blandt andet hænger sammen med at kvinder oftere opsøger hjælp og at mænd ikke i samme grad vurderer at deres overvægt eller spisning er et problem. Dog ved vi at det er mere almindeligt at mænd får atypiske spiseforstyrrelser som megareksi og træningsafhængighed (50/50 kvinder og mænd). Samtidig er der ikke så meget viden tilgængelig om de fysiske konsekvenser spiseforstyrrelser har for mænd. Forskellen mellem kønnene vender vi tilbage til i afsnittet om myter. Gennemsnitsalderen for hvornår folk får spiseforstyrrelser er forskellig for de forskellige diagnoser, men det ses at den bliver lavere - specielt for anoreksi. For unge og usikre mennesker, der søger en identitet og accept i samfundet, bliver stræben efter at passe på et "perfekt" kropsideal en kamp. Det kan give tryghed, kontrol og retningslinier for hvordan hverdagen skal leves her og nu fx i form af en kur eller et fast træningsregime, men bagsiden er den senere følgende tvangsoverspisning, tvangsunderspisning og/eller tvangstræning. Anoreksi - frygt for at tage på Anoreksi er den diagnose, som har været kendt i længst tid og som også er den farligste. Det er den psykiske lidelse som flest dør af. Med anoreksi har du 5,35 større risiko for at dø end den øvrige befolkning. 5000 mennesker i Danmark lider af anoreksi, hvor den gennemsnitlige alder for debut er 14 år. 90 % er kvinder og 10 % er mænd. Sygdommen karakteriseres ved at personen undlader at spise, fordi de er bange for at tage på, har et stærkt ønske om at tabe sig, har et stort behov for kontrol, er præget af perfektionisme og et forvrænget syn på deres krop. Mange ser ikke at de i virkeligheden er meget tynde, når de ser sig selv i spejlet, men ser oftest det forvrængede kropsbillede. For lidt mad over længere tid fører til undervægt (BMI under 18,5) som blandt andet går ud over hormonerne i kroppen, menstruation kan udeblive, kropstemperatur og energiniveau går ned, mænd og drenge kan få nedsat sexlyst og puberteten kan forsinkes. En udfordring med diagnosen er, at man skal opfylde kriteriet om en BMI under 18,5 og det er ikke alle som har det selvom de er alvorligt psykisk syge. Anoreksi er den spiseforstyrrelse, som er mest synlig i forhold til andre spiseforstyrrelser fordi anorektikere ofte er så undervægtige afhængigt af spiseforstyrrelsens fremskredenhed. En spiseforstyrret person har som regel primært en af diagnoserne, men det ses ofte at der også er elementer fra de andre spiseforstyrrelser. Fx kan en anorektisk person også komme til at overtræne, kaste op eller misbruge afføringsmidler - alt hvad, der kan hjælpe dem til at tabe sig. Bulimi - overspisninger og kompenserende adfærd Bulimi er kendetegnet ved tab af kontrol over spisning, som fører til overspisning og derefter en kompenserende adfærd for at modvirke overspisningen fx opkast eller overdreven motion. Det anslås at 30.000 mennesker i Danmark lider af bulimi med en gennemsnitlig debutalder på 16 år, hvoraf 90 % er kvinder og 10 % er mænd. Med bulimi har du i snit 1,49 større dødelighed og sygdommen karakteriseres af overspisning efterfulgt af kompenserende adfærd som fx opkast og andre former for udrensning. Personen er ofte bange for at tage på og veksler typisk mellem slanke- og fastekure samt episode med overspisning. Episoder med overspisning er ofte resultatet af at du ikke længere kan holde kuren eller på grund af svære følelser og fordi maden virker dulmende og giver kortvarig ro og fred. Kort tid efter en overspisning oplever en person med bulimi typisk skam, skyld, tristhed, nederlagsfølelse, fysisk ubehag over ekstrem mæthed og angst for at tage på. Det fører til kompenserende adfærd som fx opkast, overtræning, faste, afføringsmidler eller andre virkemidler. Fysiske konsekvenser er forstyrrelser i salt- og væskebalancen, ødelæggelse af mave, spiserør og tænder (pga. mavesyre). Alvorsgraden af bulimi defineres ud fra hvor mange gange om ugen du kompenserer: Mild grad af bulimi: 1-3 episoder af kompensatorisk adfærd pr uge. Moderat grad af bulimi: 4-7 episoder pr uge. Alvorlig grad af bulimi: 8-13 episoder pr uge. Ekstrem grad af bulimi: 14+ episoder pr uge. På overfladen kan det være meget svært for andre at opdage bulimi fordi mange er normalvægtige og enormt gode til at skjule de uhensigtsmæssige mønstre. Men selvom du ikke kan se det på kroppen, kan du måske fornemme at noget er galt i forbindelse med spisning sammen med andre. Personen er måske ekstra optaget af maden fx om den er sund eller usund. Dog skal du ikke regne med at du opdager opkast fordi bulimikere kan blive ekstremt gode til at vælge mad og drikke, der gør det nemt at kaste op, ubemærkelsesværdige og godt timede toiletbesøg, at kaste op lydløst og uden at spilde eller få dårlig ånde bagefter. Hvis du først har udviklet et bulimisk mønster, hvor du kontrollerer krop og følelser med kompenserende adfærd som opkastninger, er det ofte svært at komme af med det igen. Det bliver en nem løsning at gemme sig på toilettet og stikke to fingre i halsen. Også fordi det umiddelbart kan lette noget af skyldfølelsen og skammen over at have spist for meget. Tvangsoverspisning - binge eating disorder (BED) Tvagsoverspisning (BED) er anerkendt i 5. udgave af det amerikanske diagnosesystem DSM og bliver også en diagnose i WHOs diagnosemanual ICD fra 2022. Det anslås at 40.000-50.000 danskere lider af tvangsoverspisning med en gennemsnitlig debutalder på 23 år, hvoraf 70 % er kvinder og 30 % er mænd. Med tvangsoverspisning har du 1,5 større dødelighed. Det primære diagnostiske kriterie er tilbagevendende episoder med tvangsoverspisning i form af at du overspiser store mængder mad. Indenfor to timer spiser du en større mængde mad end hvad andre mennesker gør på samme tid. Indtaget af mad kommer ud af kontrol og mange oplever efterfølgende en følelse af skam og skyld på grund af kontroltabet og det er en stor belastning. At gå amok i chips- eller slikposen en fredag aften er ikke det samme som tvangsoverspisning. Det kan godt være du føler dig utilpas bagefter, men det kan ikke sammenlignes med den skam du oplever efter tvangsoverspisning. De psykologiske følger af tvangsoverspisning er en del af diagnosekriteriet. Alvorsgraden af tvangsoverspisning defineres ud fra hvor mange gange om ugen du har overspisninger. Fra en til syv kaldes det let til moderat tvangsoverspisning og hvis det sker mere end otte gange om ugen, kaldes det alvorlig eller ekstrem tvangsoverspisning. Det er ikke et diagnostisk krav at være overvægtig, men mange med tvangsoverspisning har over tid udviklet overvægt med en BMI over 30. Dette kan give fysiske udfordringer, som kan forstærke den usunde kropsvægt (fx fysisk inaktivitet) samt psykiske udfordringer ved at have en krop som bliver stigmatiseret i samfundet. Atypiske spiseforstyrrelser - når kasserne ikke passer Atypiske spiseforstyrrelser inkluderer ortoreksi, megareksi, træningsafhængighed, diabulimi, pica (indtag af fx sten og jord), rumination-regurgitation disorder (drøvtygningslidelse) og avoidant-restrictive food intake disorder (undgåelses- eller restriktivt ernæringsindtag). Omfanget af hvor mange, der lider af ortoreksi og megareksi kendes desværre endnu ikke. Når der diagnosticeres spiseforstyrrelser i ICD-10 diagnosesystemet skal bestemte kriterier opfyldes. Men atypiske spiseforstyrrelser er ofte mere uklare i opfyldning af kriterierne og derfor bruges underkategorier, som overordnet set kaldes for atypiske spiseforstyrrelser. Det kan være at en person har tendenser fra flere forskellige spiseforstyrrelser, men ikke egentlig opfylder kriterierne for hver enkelt. Det kan alligevel være lige så alvorligt og pinefuldt for den enkelte. Omkring 1 af 3 havner i kategorien atypiske spiseforstyrrelser. DR.dk publiserede fornyligt historien om en kvinde med atypisk bulimi. Lad os gennemgå de tre mest almindelige underkategorier. Ortoreksi - overdrevet fokus på sundhed Ortoreksi handler om at leve så sundt som muligt gennem mad og træning, men ender med at blive usundt. Typisk følges alle de kostråd, der kan findes og hvis det gøres, er der nærmest ikke noget tilbage man kan spise. Ortoreksi er ikke nødvendigvis forbundet med et ønske om vægttab, men en besættelse af at ville være sund. Derigennem opsættes ofte en lang række regler og restriktioner, som gør det vanskeligt at være fleksibel omkring kosten fx er sociale arrangementer et mareridt. Mange får angst for mad, ikke kun fordi de er bange for at tage på, men også for at blive syge af det fx få kræft, diabetes eller hjertestop. Det meget begrænsede madindtag gør at du ikke får nok næringsstoffer og/eller energi. Som med alt andet, kan selv noget ellers sundt bliver usundt, når mængden bliver for stor. Overtræning er ikke et uset fænomen ved ortoreksi, hvor især behovet for kontrol er i centrum med overlap til en diagnose som fx OCD (obsessive-compulsive disorder). Megareksi - aldrig muskuløs nok Megareksi kaldes nogle gange for “mændenes anoreksi”, da mindst 90 % er mænd. Med omvendt fortegn af anoreksi føler de ramte sig altid for tynde og små selvom de måske er store og muskuløse. Trangen til at være større og få større muskler er ustoppelig, de bliver aldrig store nok. Det er ofte drevet af perfektionisme og høje ambitioner om den perfekte krop som i dette tilfælde anses som en stor og muskuløs krop. Der er ofte doping involveret fordi musklerne aldrig bliver store nok og mange er villige til at tage risikoen. I centrum er en forstyrret kropsopfattelse, lavt selvværd og et forvrænget kropsbillede. Derfor udsættes kroppen for store mængder styrketræning og rigide kostplaner - selvom resultatet aldrig er godt nok. Træningsafhængighed - når træning bliver livet Træningsafhængighed er ikke en anerkendt diagnose og placerer sig anderledes end de andre spiseforstyrrelser fordi det er en afhængighedslidelse og kommer ind under det begreb, der hedder adfærdsafhængighed. I det begreb ligger at du bliver afhængig af din egen adfærd og dine egne handlinger fx arbejde, shopping, sex, spil og træning. Det kendetegnes ved at du har en trang til at udøve din adfærd og at du får en form for abstinenser hvis du ikke udøver den. Du fortsætter på trods af at træning har givet negative konsekvenser fx skader, sygdomme eller nedsat immunsystem. Det er karakteriseret ved at man er besat af handlingen fx træning er det vigtigste i dit liv og det giver konflikter og bekymringer for dine pårørende, men du fortsætter alligevel. Der er med andre ord andre drivkræfter i det - fx en craving efter det kick træning giver, at træning konstant fylder i tankerne, at der skal trænes uanset hvad, at der ikke tages hensyn til hvordan kroppen føles. Der er omkring 50/50 kvinder og mænd, der lider af træningsafhængighed. Spiseforstyrrelsen er symptomet - hvad er årsagen? Mange misforstår spiseforstyrrelser ved at de tror det handler om mad, træning eller sundhed. Men disse ting er i virkeligheden symptomer på en dybereliggende årsag. Maden eller træningen er en strategi og løsning på et problem eller indre ubehag fx at du føler dig trist, ensom, angst, forkert, vred, utryg, presset eller stresset. De fleste spiseforstyrrelser kan derfor med rette kaldes for kontrolstrategier, overlevelsesstrategier eller strategier for at regulere følelser, adfærd eller ubehag. Fælles er, at det er et forsøg på at løse et problem, som kortvarigt virker indtil det en dag ikke virker mere og har nogle alvorlige negative følger, der overstiger gevinsten af at bruge strategien. Men for de fleste er det til den tid svært at slippe strategien igen, fordi den tilfredsstiller på kort sigt. Vi oplever alle indre ubehag, men løser det på forskellige måder og veksler mellem forskellige strategier fx at snakke om det, gå en dejlig tur, lytte til god musik, være sammen med familie eller arbejde med hvordan du forholder dig til hvad livet byder dig. Problemet opstår når udfordringer løses det på den samme uhensigtsmæssige måde hver gang fx ved at spise, ikke spise eller kompensere. Med komplekse og multifaktorielle problemer er den biopsykosociale model den bedste forståelsesramme på nuværende tidspunkt - altså en blanding af biologi, psykologi og sociale faktorer. Biologisk kan der være hormoner i spil, fx et kick du føler pga. endorfiner, dopamin eller oxytocin. Psykologisk handler det mere om din personlighed, hvordan du er konstrueret og hvordan du tænker og forstår verden. Den sociale og samfundsmæssige del drejer sig om hvilken kontekst og kultur du lever i; fx hvilke kropsidealer der hersker, hvad du tænker om succes og status - og hvilke mennesker du anerkender og hvem kan du ikke lide. Alan Carrs diatese-stress-model Alan Carr har lavet en udviklingspsykologisk model, der nuancerer den biopsykosociale model på en interessant måde - nemlig diatese-stress-modellen. Modellen siger, at der er disponerende faktorer, udløsende faktorer, vedligeholdende faktorer og beskyttende faktorer når vi skal forstå psykopatologi - dvs. psykiske lidelser og problemer. Indenfor hver er der biologiske, psykologiske og sociale/kulturelle forklaringer. Disponerende faktorer Når vi ser på de disponerende faktorer, så er det primære fokus på eksempelvis genetiske elementer, eventuelle fysiske sygdomme og hvordan din tidlige opvækst har været - ofte elementer, som du ikke kan gøre noget ved. Men de har fortsat betydning for din risiko for fx at udvikle en spiseforstyrrelse. Udløsende faktorer De udløsende faktorer er det, der trigger spiseforstyrrelsen. Det antages at nogle mennesker er genetisk disponeret for få en spiseforstyrrelse og så vil de fx kombineret med belastninger oplevelser i deres liv. Noget skal trigge adfærden fx traumer, ulykker, alvorlig sygdom, konflikter i familie/på arbejde/blandt venner, mobning, tab af familie, arbejde eller social tilknytning. Det kan være en udløsende faktor for en spiseforstyrrelse. Det er vigtigt at huske på at det ikke kun er de største og mest traumatiske ting, der er udløsende faktorer - det kan også være mindre og mere trivielle ting. Vedligeholdende faktorer Hvis din hverdag er præget af vedligeholdende faktorer kan det være sværere at komme ud af spiseforstyrrelsen fx at du lever isoleret uden venner eller opholder dig i en usund subkultur (fx hvor der er ekstremt meget fokus på mad, træning og lav fedtprocent). Miljøet omkring dig og konteksten du befinder dig i kan gøre det svært at komme ud af en spiseforstyrrelse, men det er dog noget du kan gøre noget ved fx at skifte miljø (selvom det ikke nødvendigvis er let). At tracke kalorier kan for nogle mennesker være en god motivationsfaktor eller læring når de fx gerne vil tabe sig - og det kan være helt fint især på kort sigt. Men for en spiseforstyrret person eller en med et anstrengt forhold til mad, kan det være problematisk fordi detalje- og præstationsfokus kan være med til at fastholde dem i deres gamle uhensigtsmæssige mønstre - og det kan på den måde være en vedligeholdende faktor. Derudover er den eksterne valideringen med til at reducere din frihed og evne til at lytte til din egen krop - som for mange kan blive en lang vej tilbage til mere intuitiv spisning og træning med fornemmelse for dagsform. Beskyttende faktorer De beskyttende faktorer defineres som elementer, der bidrager til hensigtsmæssigt udvikling og adfærd samt mindsker påvirkningen af udløsende og vedligeholdende faktorer. De beskyttende faktorer mod at udvikle psykiske problemer er mange og en række (ikke udtømmende) er eksempelvis: Godt generelt fysisk og psykisk helbred Robust personlighed Mental fleksibilitet (evnen til at skifte mellem forskellige strategier når du oplever udfordringer) Højt selvværd Støtte fra netværk, venner og familiemedlemmer Forældres selvværd, indre kontrol og mestringsstrategier Nu har dobbelt så mange børn spiseforstyrrelser - hvorfor? Forekomsten af spiseforstyrrelser blandt børn er fordoblet siden 2006. Det er bekymringsværdig at børn overhovedet gør sig tanker på den måde om deres vægt, krop og mad, når de egentlig burde nyde at være børn og spise efter deres lyst, sult, mæthed og energi. Man kan forestille sig at voksnes optagethed af krop, kost og udseende er en stor påvirkning - for børn lærer af deres forældres handlinger. Som primære omsorgspersoner skal forældre derfor tænke over hvad de siger og gør foran deres børn, hvilke signaler det sender og hvilken værdi ting har i livet fx hvad de vejer eller hvordan de ser ud. Det vigtige er at lære et børn at grundlæggende kunne mærke sig selv, hvad de har lyst til og brug for så de kan være tilpas i og med sig selv. Det handler også om at børn og unge har adgang til alverdens information på nettet og sandsynligvis ser en tydeligt indikation af vigtigheden af krop og udseende. Typisk hører man om unge piger, der vil ligne en helt bestemt person på Instagram eller at de vil have benene fra én kvinde, maven fra en anden og ansigtet fra en tredje. På den måde sammensættes et uopnåeligt ideal af en person, der slet ikke eksisterer. Mange af influencerne ser, for publikum, sunde ud, men er ofte usunde i virkeligheden - både fysisk og psykisk. Derudover kommer muligheden for at få bekræftelse via likes tidligt ind som en del af hverdagen omend der er modstrømningerne i samfundet, der viser at kroppe er forskellige på mange måder. Hvordan kommer du ud af en spiseforstyrrelse? Mange gange kan man ikke konkludere med en forklaring på præcis hvorfor en person har fået en spiseforstyrrelse. Det er så komplekst og sandsynligvis kombinationen af en lang række faktorer i en persons liv. Men det er heller ikke nødvendigt at vide præcis hvorfor for at komme ud af spiseforstyrrelsen. For mange giver det mere mening at se på hvad det er, der vedligeholder spiseforstyrrelsen og hvad som svækker den - altså beskyttende faktorer. Og derefter dyrke dem og frembringe flere beskyttende faktorer. Det er blevet mere almindeligt at tale om at få et mere afslappet forhold til krop, kost og træning - også for mennesker, der ikke decideret lider af en spiseforstyrrelse, men måske har et anstrengt eller forstyrret forhold til det. Men hvad er vejen derhen? Der er desværre ingen magisk kur. Derimod er det som regel hårdt arbejde over tid, der skal til. Første skridt for de allerfleste er at indse og acceptere at de ikke altid kan hjælpe sig selv og at få professionel hjælp fra en psykolog eller terapeut med den rette kompetence, empati og forståelse er en god idé for de fleste. Spiseforstyrrelsens største fjende er kærlighed og omsorg. Mia Beck Lichtenstein Spiseforstyrrelser trives ikke godt med et kram, rare ord og en anerkendende tone fra dig selv og dine omgivelser. Derimod trives spiseforstyrrelser godt med ensomhed, kaos og et sind med mange negative tanker. Derfor kan det hjælpe at opbygge beskyttende faktorer som at du føler dig værdsat og elsket, at du har nogen, der er der for dig, at du ved at du er god nok som du er og ikke behøver at lave noget om - du skal bare være dig. Det kan være rigtig svært at komme derhen, men der findes værktøjer som kan hjælpe dig. Du kan gå på opdagelse i dine tankemønstre. Hvis du lider af træningsafhængighed eller en spiseforstyrrelse, er det ofte negative tanker, der fylder fx at du ikke er god nok eller at du burde tabe dig mere, træne mere og spise mindre. Du kan ikke være herre over hvilke tanker, der popper op. Men ved at opdage og identificere de negative tanker, kan du forsøge at stoppe op, observere tankemønstrene og tage en lille pause fra dem. Du kan forsøge at skabe distance til de negative tanker og udfordre dem: Er de realistiske? Er de hjælpsomme? Er jeg altid dum og grim? Kunne der være en anden sandhed? Er der ting, der gør at jeg er et omsorgsfuldt menneske? Er jeg hjælpsom? Er jeg smilende? Er jeg en, der kan lide at grine? Kan jeg godt lide at få ny viden? Disse spørgsmål handler om noget helt andet end det præstations-race, der kan foregå i en spiseforstyrrets hjerne. Fokus flyttes fra at vurdere din egen værdi ud fra hvad du vejer, om du udvikler dig, hvordan du ser ud, hvor mange kalorier du har spist eller tracket i en app og over til andre værdier som hvem du er, hvad du har behov for og hvilket liv du gerne vil leve. Tip om en kanon bog: En meget anbefalelsesværdig bog om hvordan du kan forholde dig til dine tanker og følelser er Lykkefælden af Russ Harris. Den omhandler en kombination af mindfulness, terapiformen ACT (acceptance and commitment therapy) og hvordan jagten på at være konstant lykkelig kan give den stik modsatte effekt. Myter og misforståelser om spiseforstyrrelser Der er mange myter og misforståelser forbundet med spiseforstyrrelser. Her gennemgår jeg en række af dem: “Det er en fase som man bare skal igennem - typisk for teenagere”: En spiseforstyrrelse er en psykisk lidelse - det er ikke en fase. Hvis du oplever at nogen nær dig viser tegn på at de er ved at udvikle eller har udviklet en spiseforstyrrelse, skal du hellere spørge en gang for meget end en gang for lidt - og hellere tage det lidt for alvorlig end for let. Du kan ikke gøre personen mere spiseforstyrret ved at spørge kærligt, gå på opdagelse i det sammen med personen og afdække hvordan og hvor meget det fylder. “Det handler om at få opmærksomhed”: En spiseforstyrrelse kan være et råb om hjælp, men ikke for at få opmærksomhed i sig selv - men netop et behov for hjælp. Desværre skal der ofte meget til før omverdenen reagerer, naturligvis også fordi der kan gå længe inden personen selv indser at der er et problem og holder det hemmeligt. “Du kan komme ud af det selv”: Nogle få mennesker kan komme ud af det selv eller måske med hjælp fra en ven, men langt de fleste skal have professionel hjælp. Jo tidligere du får hjælp, jo bedre. For jo længere du bliver ved med at have de uhensigtsmæssige mønstre, jo dårligere bliver prognosen i forhold til helbred og jo sværere er det at bryde mønstrene. Husk at ikke underminere problemet selvom du er normalvægtig. “Du kan ikke blive rask igen”: Forkert - du kan godt blive rask og det er aldrig for sent. Prognosen afhænger af hvor dårligt du har det inden du får hjælp, men det afhænger også af din personlighed og genetik. Der er forskellige estimater på hvor stor chancen er for at blive rask, men oftest hører man at 50 % bliver raske, 25 % forbliver syge og 25 % lever et nogenlunde normalt liv med en spiseforstyrrelse. Landsforeningen mod Spiseforstyrrelser og Selvskade (LMS) Hvis du eller nogen du kender kæmper med en spiseforstyrrelse er der hjælp at få. Landsforeningen mod Spiseforstyrrelser og Selvskade (LMS) tilbyder rådgivning og du finder kontaktinfo her. Husk at hvis du ser eller oplever nogen i din omgangskreds, der har denne type udfordringer, men ikke selv opsøger hjælp - kan det være livsforandrende at du spørger ind til det og viser at du ser dem på en venlig og empatisk måde. Du kan læse mere mere om spiseforstyrrelser på LMS' hjemmeside. Lyt til episoden Du kan høre episode 26 i iTunes her. Du kan høre episode 26 på Spotify her. Du kan downloade episode 26 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • Bare gør noget

    Bare gør noget Let øvet

    Mange har en tendens til at ville gøre det hele på en gang eller gøre meget af noget når de skal i gang med noget nyt. “Mere er bedre"-tankegang bliver ofte til en “alt eller intet"-tankegang - og det bliver et problem for mange. Fx hvis du skal i gang med at træne og bestemmer dig for at træne seks gange om ugen - for ellers kan det være ligemeget. Eller at du skal styrketræne fire gange om ugen og lave cardio to gange om ugen. Ideen går ud på at gøre mest mulig, så du får bedst mulig resultater. Du har måske endda læst adskillige artikler på nettet eller snakket med en personlig træner og derigennem fået indtryk af hvad der er "optimalt" ud fra et fagligt perspektiv. Men hvad hjælper det, hvis det ikke passer på din hverdag? Et træningsprogram skal tilpasses til din hverdag - ikke omvendt. Den negative konsekvens af “mere er bedre"-tankegangen De negative konsekvenser af at tænke at “jo mere, jo bedre” eller at have en “alt eller intet"-tankegang går typisk i en af to mulige retninger. At du slet ikke får gjort det, du gerne ville fordi det bliver for uoverskueligt at i det hele taget komme i gang med projektet fordi du har sat barren og forventningerne enormt højt. At du kommer i gang og kører hårdt på i en kort periode (typisk under 3 måneder), men så dropper du det igen fordi det er for urealistisk at fastholde i din hverdag fordi det kræver for meget fx tid og energi. Hvad kan du gøre i stedet? Jeg kan bestemt også selv komme til at have denne tankegang. Den er nemlig ganske almindelig for os som mennesker i det optimerende samfund, som vi lever i. En af de måder jeg forhindrer mig selv til at komme for langt ud af denne tangent og dermed ikke får gjort det jeg ønsker er, at sætte barren og forventningerne ned. Det kan måske virke kontraintuitivt at sætte barren eller forventningerne lavere, når du er opdraget af samfundets narrativ om at vi skal “shoot for the stars”, sigte rigtig højt, have høje ambitioner og gøre det bedste vi overhovedet kan presse os selv til. Men sandheden er at du kan vende denne tankegang og bruge den til din fordel - og måske endda få gjort mere end du ellers ville på lang sigt. At have lavere forventningerne betyder nemlig ikke at du skal have lave ambitioner - hvilket jeg kommer tilbage til senere. Nogle gange skal du ikke overtænke - nogle gange skal du bare træne. Hvis du sætter dine forventninger ned fx at du skal komme afsted til træning en gang om ugen, så er sandsynligheden for at du oplever succes eksponentielt meget større end hvis dit succesparameter for træning er at komme afsted fire eller seks gange om ugen. Hvis du med sikkerhed ved at du godt kan træne fire eller seks gange om ugen - og det er det du gerne vil - så kan du selvfølgelig gøre det. Men hvis det handler om at komme i gang med træningen eller i højere grad kunne fastholde den, vil det gavne dig langt mere at sætte forventningerne lavt. At bryde opgaven ned i små dele Du kan også dele dine forestående projekter op i virkelig små dele fx at du bestemmer dig for at gå ned i træningscenteret og bare lave ét sæt eller én øvelse - og så er dét dit succesparameter. Præcis dét gør jeg engang imellem selv, når jeg ikke føler en særlig motivation for at komme afsted til træning. I de situationer bestemmer jeg mig på forhånd for at jeg kan gå ned og lave opvarmningen - og hvis jeg ikke føler for mere, så kan jeg gå hjem bagefter. På den måde øger jeg sandsynligheden for succes uanset om jeg kun laver opvarmningen eller fortsætter med at træne, som det for mig sker i 90% af tilfældene, når jeg alligevel er igang og derfor laver mere end planlagt. For mange hedder historien nærmere noget i retning af at "hvis ikke jeg træner i 1 time og laver hele mit program, så kan det også være ligemeget i dag" - og så bliver resultatet at du slet ikke får trænet. Når du oplever succes og ender med at fortsætte alligevel, bliver det en selvforstærkende proces. Du kan også overføre dette princip til andre områder i dit liv fx til arbejdsopgaver, som du kan dele op i små dele og succesparametre. For mig kan det være så småt som at “I dag skal jeg skrive to sætninger.” Det, der næsten altid sker er at jeg skriver mere - fordi jeg har brudt barrieren mod at komme i gang. I virkeligheden er denne tankegang et slags lifehack til at få lavet mere - simpelthen fordi du sætter dig selv fri fra bekymringer og forventninger til dig selv om at du skal præstere en hel masse. Faktisk kan du komme til at overpræstere en lille smule hver gang du overgår den lave bar - og dét er faktisk en rar følelse at have. Du kan med fordel overveje hvorfor du gør som du gør. Princippet om at bare gøre noget I Morten Elsøes og min bog “Slut med forbudt” skrev vi om denne metode, dog uden at give den et navn. Forfatteren Mark Manson, der har skrevet bogen “The subtle art of not giving a fuck”, kalder det “just do something-princippet”. Uanset hvor lille en ting, du beslutter dig for, vil du sandsynligvis gøre mere fordi handlingen i at skulle gøre bare en lille smule er så meget nemmere at overskue end at skulle sætte sig for at gøre det hele på en gang. Du vil også kunne gøre det med langt mindre stress fordi du ikke har sat forventningerne til dig selv så højt. Og alligevel bliver slutproduktet ofte bedre. “Just do something” Mark Manson Smid overbevisningen om at “mere er bedre” ud Det allervigtigste du kan gøre er at komme af med de forhindrende overbevisninger om at mere er bedre, at du skal have tårnhøje ambitioner og forventninger til dig selv før det er godt nok. For i virkeligheden spænder det mere ben end det gør gavn. Det er en falsk dikotomi at tro at lave forventninger er det samme som lave ambitioner. Du kan sagtens have lave forventninger eller sætte barren lavt og samtidig have høje ambitioner og præstere godt. Det er vigtigt at huske at de to ting ikke udelukker hinanden. Hvis du er bange for at ikke gøre det godt nok, kan du prøve det af og se hvad, der sker over en periode. Du kan sagtens gøre det godt og præstere bedre end du plejer samtidig med at du har lave forventninger. Som med så mange ting i livet er svaret og løsningen individuel. Nogle mennesker trives godt med at have høje forventninger og ambitioner. Og så behøver du naturligvis ikke ændre noget. Men hvis dine høje forventninger resulterer i en sort/hvid tankegang, hvor du ofte tænker at "det kan være ligemeget", så vil du sandsynligvis blive rigtig glad for ideen bag denne artikel. Det vigtigste er at se på hvordan din tilgang kommer til udtryk i praksis i dit liv. Hvis du gentagne gange oplever at de høje ambitioner og forventninger spænder ben for dig eller din præstation - og det ender med at stresse over det du skal eller burde lave, så bliver det kontraproduktivt - og så er det måske på tide at prøve en anden tilgang.

  • Hvorfor gør du som du gør?

    Hvorfor gør du som du gør? Begynder

    Hvis du ikke reflekterer over hvorfor du gør som du gør, er din strategi sandsynligvis mindre holdbar på lang sigt - og måske ikke engang i tråd med dine værdier og ønsker for hvordan du vil leve dit liv. I denne artikel vil jeg derfor udfordre dig på hvorfor du gør som du gør. At gøre “som de andre” Som sociale dyr har vi en tendens til at gøre “som alle andre” uden at tænke over hvorfor. Et eksempel er bikini fitness, som blev enormt populært for nogle år siden. Blandt andet så man at deltagerantallet til DM i bodybuilding og bikini fitness steg markant. Det er der ikke noget galt i isoleret set. Men en del af baggrunden for denne stigning er. at der er kommet social kapital i at se ud på en bestemt måde - mere specifikt at have en lav fedtprocent og markerede muskler. Og gerne at vise det frem på sociale medier. Men for mange bliver det et problem at fastholde indsatsen med træningen og kosten, hvis strategien er sammensat primært baseret på forslag fra andre uden omtanke for dine egne præferencer. Den sociale kapital er tydelig at se på det stigende antal kommentarer og likes på denne type af indhold på sociale medier - poseringer, billeder af halvnøgne kroppe, transformationer osv. Det giver anerkendelse og som sociale dyr søger vi hen i mod den anerkendelse. Den sociale kapital forbundet med lav fedtprocent og markerede muskler har resulteret i et boom af Instagram-profiler, som stiller op til fitness-konkurrencer. Bikini fitness er et godt og symptomatisk eksempel på en trend, der eksploderer og bliver enormt populært - og på den måde får mange mennesker til at gøre noget ekstremt. Mange falder dog også fra undervejs fordi de ikke har den interne motivation - de har ikke spurgt sig selv hvorfor de gør eller vil gøre som de gør. Dette fænomen og problem ses ofte indenfor kost, træning og sundhed. Eksempelvis i forhold til en bestemt madtrend fx LCHF, paleo eller keto, hvor der foruden en kostretning også medfølger et fællesskab, som du kan blive en del af og få anerkendelse fra fordi du spiser på en bestemt måde. Og fællesskaber er naturligvis en stærk tiltrækningskraft i mange menneskelige sammenhænge. Intern overfor ekstern motivation Som udgangspunkt er der ikke noget galt i det, men jeg vil alligevel opfordre dig til at spørge dig selv hvorfor du gør som du gør. Hvis du begyndte med bikini fitness fordi det blev populært, kan det betyde at du gjorde det af de forkerte årsager - på grund af populariteten og den eksterne motivation, frem for at du selv havde lyst og var internt motiveret for at gøre det. Hvis du ikke er internt motiveret til at gøre det, kan du ende i en situation hvor du enten brænder ud undervejs eller gør ting som er imod dine værdier, som du ikke kan stå inde for eller som du slet ikke har lyst til. Problemet er, at når drivkraften kommer fra andre og ikke dig selv - og du samtidig ikke når at mærke efter. Hvorfor gør du som du gør i livet generelt? I forsøget på at øge din selvindsigt og refleksion, kan du stille dig selv spørgsmålet "hvorfor". Det gælder ikke kun indenfor kost og sundhed, men i livet generelt. Hvis du reflekterer over dine valg og handlinger, vil du sandsynligvis kunne blive ved med at gøre de ting, der er vigtige for dig fordi du ved hvorfor du gør det. Forestil dig et løg, hvor du kan pille lagene af enkeltvis. I de yderste lag ligger de nemme svar som fx “Jeg gør det fordi jeg godt kan lide det.” Du bliver derfor nødt til at komme et stykke længere ind i løget og må derfor spørge dig selv igen; “Hvorfor er det du godt kan lide det?” Svaret lyder måske “Jamen, så kommer jeg til at få en krop, jeg godt kan lide.” “Men hvad er det for en krop du godt kan lide?” “Jeg kan godt lide en krop med lav fedtprocent og tydelige muskler.” “Hvorfor er det du godt kan lide det?” Hvis svaret så er “Det er fordi andre mennesker synes det er pænt”, så kan det være en god idé at overveje hvorfor du i det hele taget gør det og hvorfor du gør det for andre skyld. Det er den samme process i alle andre henseender - bliv ved med at spørge hvorfor, hvorfor, hvorfor. Du bliver nødt til at være ærlig med dig selv og grave dybere end til de umiddelbare og nemme svar og historier du fortæller dig selv. Når du er kommet frem til et svar som føles sandt, kan du træffe et bedre og mere velinformeret valg - om du skal fortsætte eller ændre kurs. Spørg mindst tre gange “hvorfor” og se hvilke svar du kommer frem til, så du kan tage det bedste valg for dig selv. Et eksempel fra mit eget liv I flere år arbejdede jeg meget og det hele kørte på autopilot - hvilket det jo tit gør, når vi ikke spørger os selv om hvorfor. Det gjorde jeg længe - helt indtil jeg fik en hjernerystelse og pludselig ikke kunne arbejde længere. Jeg blev nødt til at stille mig selv spørgsmålet om hvorfor jeg arbejdede så meget som jeg gjorde. Noget af svaret var at jeg havde lagt en stor del af min identitet i arbejdet, og når arbejdet var væk pressede et nyt spørgsmål sig på: “Hvem er jeg så?”. Et eksistentielt spørgsmål, men uden et svar fordi jeg aldrig havde spurgt mig selv om hvorfor jeg arbejdede på den måde og i den mængde, jeg gjorde. En af farerne ved at ikke reflektere over hvorfor du gør som du gør er, at du kan ende i en situation - som mig - hvor du mister noget og står tilbage på bar bund. Hvis jeg på et tidligere tidspunkt havde spurgt mig selv hvorfor jeg arbejdede så meget som jeg gjorde så var jeg måske kommet frem til at det var dét, der gav mig identitet og mening. Det ville sandsynligvis ikke være et tilfredsstillende svar for mig, men det ville få mig til at reflektere videre over “Hvad nu hvis det var væk?” Er det vigtigt for mig at have en identitet og at lave noget meningsfyldt, der ligger i noget, der ikke kan blive taget fra mig? At kunne miste alt det, der giver mening for dig i en enkelt ting fx træning eller arbejde gør dig sårbar. Hvad har du tilbage? Måske skal din identitet være mere fri fra hvad du laver og handle mere om hvem du er som person? Og måske skal det mest meningsfyldte i livet være uafhængigt af tid og sted? Start processen ved at spørge dig selv om hvorfor du gør det du gør. Se også hvorfor du nogle gange bare skal gøre noget.

  • #24 Træn som Forsvaret med militærets 12 principper

    #24 Træn som Forsvaret med militærets 12 principper Meget øvet

    Der er ingen tvivl om at de mest krævende positioner i Forsvaret kræver meget stor fysisk og mental kapacitet - eller operativ fysisk parathed som det hedder på fagsproget. Frank Thøgersen er humanfysiolog fra Københavns Universitet, har været i Forsvaret i 8 år og arbejdet som adjunkt ved Hærens Officerskole. Han har været i en arbejdsgruppe med ansvar for militærets fysiske træning og arbejder i Center for Militær Fysisk Træning med blandt andet udvikling af træningskonceptet og de fysiske tests. I episoden snakker vi blandt andet om: Træning i og til Forsvaret - hvordan træner de og hvad kan man selv gøre? Militærets træningsmetoder - og hvad de baseres på. Operativ fysisk parathed - hvad indebærer det? Militærets 12 træningsprincipper, der skal sikre operativ fysisk parathed. Forsvarets styrketræningssystem: tre grundsystemer og fem protokoller. Militær fysisk træning i dag Nutidens militære fysiske træning ændrede sig meget omkring 2007/2008. Dengang tog en kaptajn og en sergent til Afghanistan for at undersøge hvilke fysiske krav det stillede at være der som soldat og de konkluderede efterfølgende at det daværende træningssystem ikke var tilstrækkelig. De afdækkede en stor totalbelastning i form af fx varme- og temperaturstress, mentalt stress og belastning af at bære den grundlæggende uniform, beskyttelsesudstyr og eventuelle våben. Soldaterne i Afghanistan var fx ude at gå i 6 timer i snit med fuld udrustning og har en knælende sikring for hver hundrede meter, hvor de skal sidde indtil en siger at de skal gå videre. Det foregår i solen med en temperatur mellem 20 og 50 grader. Selvom intensiteten var lav, havde de en gennemsnitspuls på 88 i de seks timer. På baggrund af det er der blevet udarbejdet et nyt koncept, som skal sikre operativ fysisk parathed med lavest mulig risiko for smerter og skader. Disse træningssystemer kommer vi tilbage til senere, men har fokus på GPP = general physical preparedness. Operativ fysisk parathed i Forsvaret At være generelt fysisk parat indebærer at du har en god aerob og anaerob udholdenhed, god styrke og er skadesfri. Disse parametre testes og derfra sorteres folk i rød, gul og grøn kategori. Grøn indikerer at du opfylder kravene. Gul indikerer at din form ikke opfylder kravene helt, men at det er ting du kan gøre noget ved og du får derfor vejledning fra træningsvejleder eller fysioterapeut for at komme over i den grønne kategori. Rød indikerer at du har større udfordringer, som desværre ikke kan håndteres i militæret. Fysisk træning i militæret er for det operative personale, dvs. hæren. Det drejer sig om cirka 17.000, hvoraf ca. 10 % har en trænerrolle. Forsvarets 12 træningsprincipper, der skal sikre operativ fysisk parathed Der er 12 principper, der ligger til grund for valget af indholdet i forsvarets træning og som skal sikre operativ fysisk parathed. De er som følger: 1. Ligevægtspricippet Dette princip drejer det sig om stressfysiologi og går ud på at finde en ligevægt mellem det stress en person bliver udsat for og den restitution han eller hun får. Det er vigtigt at hver enkelt forstår denne balance og at det gennemsyrer hele hærens træningskoncept. Stress + restitution = resultater. Fysisk træning i militæret er en adfærd, hvor aktiviteterne (stress og restitution) tager sigte mod og leder til fysisk parathed. Det vil sige at volumen, intensitet og frekvens (stress) tilpasses sådan at du også får tid til at hvile og restituere. Restitution har en vigtig rolle i træningen fordi den sørger for at din krop bygges op til at tåle mere træning over tid. 2. Simplicitetsprincippet Ofte henvist til som “keep it simple stupid” (KISS) er et vigtigt princip, når du skal udføre opgaver som for eksempel at overlevere et våben til en anden. Det arbejde soldaterne skal udføre kan som udgangspunkt være meget komplekst, men det efterstræbes at gøres simpelt. Pareto-princippet gør sig gældende her - det vil sige at du skal fokusere på de vigtigste 20%, fordi det er dem som gør 80% af forskellen. Med andre ord; en lille del af indsatsen vil give den største del af resultatet. I praksis kunne det betyde at du fokuserer på de få øvelser, som du faktisk har behov for og bliver stærk af, inden du laver ekstra hjælpeøvelser. 3. Kontinuitetsprincippet Dette princip handler om at fastholde træningsfrekvensen og den regelmæssige træning for at undgå store uhensigtsmæssige udsving i træningsvolumen. Kroppen skal have tid til at tilpasse sig og derfor er kontinuitet og gradvise forandringer fordelagtig. Det betyder dog ikke at du skal træne dig igennem sygdom eller til trods for skader, men at du som udgangspunkt har en konsistent og stabil indsats - så er der naturligvis også plads til at sænke træningsvolumen ved behov. 4. Specificitetsprincippet “Du bliver god til præcis det du øver”. På engelsk kaldet “specific adaptations to imposed demands” - SAID-princippet. Hvis du vil være god til en af hærens tests, så skal du træne præcis den test. I gamle dage indebar specificitetsprincippet eksempelvis at træne løb i det udstyr, du skulle bære i felten. Men i virkeligheden løber du ikke ude i felten, du marcherer og sprinter til tider kortvarigt. Du skal med andre ord ud at præstere i lang tid og har brug for en god motor. Den forbedres ved højere iltoptagelse og den kan du nemt forbedre ved at løbe. Dog nødvendigvis ikke i uniform, men helt almindelig træningstøj. 5. Variationsprincippet Med et højt træningsvolumen (hvor meget) og en høj træningsfrekvens (hvor ofte) er en vis variation vigtig for at reducere risikoen for smerter og skader. Ikke så varieret at det bliver tilfældigt som for eksempel Crossfit, men tilpas variation til at du alligevel kan træne de væsentligste elementer ofte nok til at blive god til dem. På den anden side har vi alle vores yndlingsøvelser, som vi gerne vil lave ofte, men som kan gøre at vi glemmer de andre ting, vi burde øve mere og derfor har brug for variation. 6. SUM-princippet SUM står for styrke, udholdenhed og mobilitet. Træningen skal indeholde alle tre elementer fordi det er de evner du har brug for som soldat. Det skal være nemt for dig at bevæge dig, du skal kunne trække et andet menneske, gå i mange timer og kunne sprinte i sikkerhed. Du skal være alsidig som soldat - dét skal træningen afspejle. 7. Individualiseringsprincippet Dette princip indebærer at træningsplaner og programmer tager udgangspunkt i den enkeltes behov og vilkår. Fx at du skal træne dine svagheder og vedligeholde dine styrker. Hvis du eksempelvis klarer dig godt på mobilitet og udholdenhed, men ikke så godt på styrke, så er det styrke, du skal træne mest. Styrke er typisk den del, der er mest omfattende og kræver mest tid, da det har en lidt langsommere adaptationshastighed end kredsløbstræning. En tommelfingerregel er at bruge cirka dobbelt så meget tid på styrketræning som udholdenhedstræning. Der er typisk tre tests i hæren: Løb så langt du kan på 12 min (Cooper-testen) En anaerob intervaltest (Shuttle run test) Test bestående af fem øvelser; lunges, dips, kropshævninger, dødløft og burpees (100 burpees på 5 min) Mobilitet kommer fx til udtryk hver gang du skal vende i shuttle run og i de forskellige styrkeøvelser - og måles nogle gange mere præcist fx i forbindelse med squat. Når testene er gennemført får du vejledning til hvordan du skal træne fremadrettet for at forbedre dine resultater. 8. Autoreguleringsprincippet I hæren bliver du oplært til at tage ansvar for din egen træning. I sidste ende er det dig, der har ansvaret for at regulere belastningen og teknikken når du træner. En træner kan godt programmere og anbefale, men du er selv nødt til at mærke efter og lytte til kroppen. Det kan eksempelvis være at reducere vægten eller antal reps når du mærker at teknikken er ved at bryde sammen. En metode du selv kan bruge til autoregulering er repetitions in reserve (RIR) - det vil sige at du skal have fx 2 antal gentagelser tilbage i tanken når du er færdig med et sæt. Typisk vil det være RIR 1-4 fordi det giver et lige så godt resultat hvad angår muskelmasse og styrke - så længe du har progressiv overload over tid. Det hjælper dig fx til at vælge en passende vægt og til at træne så hårdt du bør og ikke så hårdt du kan. Det er ikke nødvendigt at træne til failure for at få resultater - såfremt du ikke laver 20-50 reps og målet er muskelmasse - her kan det give mening at gå tæt på eller til failure. Men det er unødvendigt for de fleste - og pisse hårdt. 9. Teknisk mål Hæren har formuleret retningslinjer for teknik i de forskellige øvelser i forhold til hvad, der er mere eller mindre effektivt. Det kan forklares som en bevægelsesstrategi, som tager højde for en relativ sikkerhed, en relativ bevægelsesøkonomi så du ikke bruger mere energi end højst nødvendig (fx i løbeøkonomi eller vægtarm i et løft) og effektivitet i bevægelsen (fx et effektivt dødløft indebærer at stangen bevæger sig i en mest mulig lige bane). På den måde kan den enkelte evaluere om de løfter på en effektiv måde i forhold til retningslinjerne - resultatet heraf kan for den enkelte se forskelligt ud. 10. Teknisk tærskel Dette princip drejer sig om din evne til at holde teknikken gennem en øvelse, når du bliver træt og udmattet. Mange træner til mekanisk failure - dvs. til de ikke kan løfte vægten. Mere fordelagtigt kan du træne mod teknisk failure - dvs. når du ikke længere kan holde din ønskede teknik. Sidstnævnte strategi vil være fornuftig for resultatet på den lange bane, fordi du får mere fokus på den tekniske indlæring og teknisk kapacitet til at holde din position gennem løftet - og det vil give dig bedre resultater for en mindre indsats. 11. Joint-by-joint Hvert led har en primær funktion - enten at være mobil eller stabil, men nogle gange er de for stive eller mangler bevægelse for at kunne udføre bestemte opgaver. I gamle dage var der fokus på hvordan du kunne undgå skader ved at kigge på dette, men nu ved vi at man ikke kan forudse skader på den måde. Til gengæld kan du kigge på leddenes fleksibilitet og mobilitet for at optimere din teknik og dermed performance. De øvelser og krav, der stilles til dig udgør også grundlaget for at se hvad du har brug for for at kunne præstere bedre. 12. Vægtstangsprincippet Dette princip er relevant for styrketræning og det man i forsvaret kalder “løfte, bære, skubbe”. Det drejer sig om at have en grundlæggende viden om at fx have ting tættest muligt på kroppen for at løfte, bære og skubbe mest mulig effektivt og med kontrol. Det kan være alt fra at placere din rygsæk bedst muligt til at squatte med stangen midt over din fod. Machokultur, smerter og skader i militæret I Forsvaret er der en udbredt machokultur, hvor det kan være svært at sige fra, vurdere hvornår du egentlig bør tage en pause hvis du har ondt eller har en skade for at tage dig tid til genoptræning selvom der er deadlines med tests og øvelser. Det kan gøre det svært at dosere træningen fornuftigt. Derfor er det blevet en obligatorisk del af træningen at tage mere ansvar for dig selv og din træning fx ved hjælp af autoreguleringsprincippet og flere af de andre principper, der gør det nemmere for hver enkelt at lytte til egen krop. Militærets styrketræningssystem: CAP, MAP og TAP Som nævnt er SUM-princippet udgangspunktet for de forskellige mål i forsvaret: styrke, udholdenhed og mobilitet. Styrketræningsdelen består af de tre systemer CAP, MAP og TAP, samt fem forskellige træningsprotokoller. Det laveste niveau kaldes CAP (Charlie Atlet Protokollen) og baserer sig på at du træner 1-2 gange om ugen og møder de samme øvelser hver uge. Testøvelserne er lunges, dips, kropshævninger, dødløft og burpees. Det næste system er MAP (Militær Atlet Protokollen) og er det grundlæggende system med moderat præstationsniveau, som størstedelen af Forsvaret skal træne. Her er der ni øvelser i grundprotokollen og nogle tillægsprotokoller. I grundprotokollen er der tre pas, der indeholder en træk-, pres- og benøvelse. I pas A er det pres, dødløft og chinups, i pas B er der dips, lunges og pendlay rows og i pas C er det bænkpres, back squat og pullups. Anbefalingen er at køre det i den rækkefølge. Denne protokol henvender sig til dem, der træner 2-3 gange om ugen. Den tredje og sidste protokol TAP (Taktisk Atlet Protokollen) henvender sig til dem der skal være på et meget højt pæstationsiveau og har brug for meget styrke (fx specialoperationsstyrken eller kampvognspersonale). Disse har 3-5 styrketræninger om ugen. Som udgangspunkt laver du tre sæt af fem gentagelser i de store øvelser eller eventuelt flere sæt hvis du skal træne mere. Tillægsprotokollerne er den styrkemæssige ekstratræning, der optimerer udbyttet fra grundprotokollerne. Assistance-delen indebærer typisk øvelser som skulderpres, rows, goodmornings, rumænske dødløft, split-squat, front squat etc.. Hypertrofi-protokollen indeholder flere reps end i maksimal styrkedelen. Styrkeudholdenhed-protokollerne (kombitræningsprotokollerne) indebærer en del kropsvægttræning fx kropshævninger, dips, air squats og jumping lunges, samt træningspas, der minder meget om CrossFit med fx dødløft, squat, kropshævninger og løb. I eksplosivitetsprotokollen laver du typisk mange sæt med få gentagelser i øvelser som maximal vertical jumps, broad jumps, træspspring, plyometriske pushups og vægtløfter-øvelser. Udholdenhedsdelen er delt op i seks zoner; let, moderat intensitet, tærskeltræning, maks-intervaller, anaerobe intervaller og sprintintervaller. Alt afhængig af hvordan du klarer dig i Cooper-testen (test A) får du mere eller mindre mængde af disse udholdenhedsdele i din træning. Variationsdelen er delt op i et mobilitetstræningkoncept og et behændighedstræningskoncept (fx forhindringsbane og gymnastiske bevægelser) for at øge kropsbevidsthed og sørge for variation til de mere ensidige bevægelser som fx løb. Vil du vide mere? Hvis du vil vide mere om militær træning kan du gå ind på forsvaret.dk, hvor du blandt andet kan finde en styrketræningsgrundbog om militær styrketræning som pdf. Derudover kan du få hjælp med din træning via appen Træn med forsvaret. Lyt til episoden Du kan høre episode 24 i iTunes her. Du kan høre episode 24 på Spotify her. Du kan downloade episode 24 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #23 Drop de gode råd (med motivational interviewing)

    #23 Drop de gode råd (med motivational interviewing) Let øvet

    Coaching er for nogle et lidt udvandet begreb og mange forveksler det med at give gode råd eller at fortælle andre hvad de skal gøre. I virkeligheden handler motivational interviewing om at guide en person mod hans/hendes egne mål ved at lytte og stille spørgsmål. Motivational interviewing (forkortet MI og på dansk kaldet den motiverende samtale) er et glimrende eksempel på en evidensbaseret coachende samtalemetode, hvor klienten ligefrem argumenterer for og overtaler sig selv i retning af positiv forandring. Peter Brolund er uddannet socialrådgiver og har arbejdet med misbrugsbehandling i mange år. Han har mere end 10 års erfaring med motivational interviewing og arbejder i dag halvdelen tiden i MI Center med kurser, supervision og træning i motivational interviewing for forskellige faggrupper. Derudover er han ansat som specialkonsulent og faglig leder i Odense kommune, hvor han arbejder med blandt andet implementering af den motiverende samtale hos kommunens medarbejderne i Beskæftigelses- og Socialforvaltningen. I denne episode snakker vi blandt andet om: Hvorfor det er så svært at ændre adfærd og vaner. Hvordan du kan finde din indre motivation. De klassiske problemer, når en træner eller behandler skal hjælpe sine klienter. Konkrete eksempler på hvordan motivational interviewing kan bruges indenfor kost og træning. Hvad du skal være opmærksom på, hvis du vil hjælpe andre uden at skabe modstand. Motivational interviewing er en klientcentreret tilgang til adfærdsforandring og er baseret på blandt andet erkendelsen af at gode råd (fx “det fungerer for mig”) og restriktioner (i form af fx kostplaner) ikke er holdbare. Motivational interviewing startede som en behandlingsmetode for alkohol- og stofmisbrugere, men i dag bruges det inden mange forskellige områder, hvor mennesker er i tvivl om ændringer fx sundhed, trivsel og kriminalitet. Principperne er de samme og i essensen ligger at finde den indre motivation til adfærdsændring. Det er ikke en måde at manipulere folk til at gøre hvad du vil have dem til, men en måde at lede efter personens egne ønsker og grunde til forandring. Denne artikel tager udgangspunkt i hvordan du kan bruge den motiverende samtale inden for træning, kost, behandling af smerter og motivation i et større perspektiv. Intern motivation vs. ekstern motivation Motivational interviewing er et værktøj, som kan hjælpe dig som træner, behandler eller coach til at øge sandsynligheden for vedvarende forandring hos dine klienter. For at forstå grundlaget for motivationssamtalen er det vigtig at vide forskellen på intern (indre) og ekstern (ydre) motivation. Hvis du arbejder som træner eller behandler har du helt sikkert oplevet klienter, der kommer til dig er præget af ydre motivation fx hvad andre synes de burde gøre eller hvordan de bør se ud. Ydre motivation er desværre en kortvarig og ikke særlig stærk form for motivation, mens indre motivation er selvbestemt og langtidsholdbar. Din opgave er derfor at gøre ydre motivation til indre motivation. Hvis personen er styret udefra kan du eksempelvis reflektere: “Så den eneste grund til at du vil tabe dig er din kone.” Ved at understrege den ydre motivation - at tone den op som Peter kalder det - kan du måske få personen til at genoverveje om det faktisk er den eneste grund og påpege andre fordele som faktisk kommer indefra personen selv. Nogle gange kan det være bedre end direkte spørgsmål som: “Hvad ville det give dig at tabe dig?”, der kan afføde automatsvar baseret på den ydre motivation. I stedet for at rådgiveren argumenterer stærkt for forandring i overtalende stil og forsøger at fylde motivation på klienten, så forsøger man i MI at finde klientens indre motivation frem. Ordnerefleksen - en klassisk fælde for behandlere med hjælpertrang Når en behandler eller træner møder en klient sker der ofte en ting: vi aktiverer vores ordnerefleks. Det udspringer af at vi hjertens gerne vil hjælpe, kommer til at give vores løsning på problemet ved at fortælle personen hvad du synes de skal gøre, hvordan de skal gøre det og hvorfor de skal gøre det. Det kan godt fungere hvis klienten er topmotiveret, at I som typer minder om hinanden og at jeres livssyn er tilsvarende, men det er sjældent tilfældet. Du burde bare... Hvis personen er ambivalent, er gode råd det værste du kan give. For det vil med al sandsynlighed skabe modstand i personen i form af “status quo-snak” dvs. at klienten holder fast i sin nuværende situation og finder argumenter mod forandring. Dette kaldes også vedligeholdelsudsagn - snak til fordel for vedligeholdelse af den nuværende situation.. Forskning viser dog at ved at gøre det stik modsatte, at sætte i gang “forandringssnak”, kan du bidrage positivt til at personen bliver indre motiveret. For nu skal de selv finde frem til de gode argumenter for forandring. Som træner eller behandler kan du spørge dig selv: Hvad er det jeg frembringer i min klient? Er det modstand eller lyst til forandring? Hvilke svar resulterer mine spørgsmål i? Ambivalens dækker over at at der både er positive og negative følelser forbundet med en hypotetisk forandring. Det gør valget vanskeligt at træffe og derfor er det vigtigt at være opmærksom på hvad klienten kommer til at argumentere for (eller imod). Det klassiske eksempel er en person, som ønsker at stoppe med at ryge fordi han/hun godt ved at det er usundt, men på den anden side synes det er hyggeligt. Det er to uforenelige modstridende retninger. Når klienten selv har ordnerefleks Måske har du oplevet at en klient som det allerførste beder dig om en kostplan fordi de tror det er det de har brug for, når de ønsker at “tøjet skal sidde rigtigt” eller for at “komme af med en delle”. De kommer med andre ord med det de selv tror er løsningen - dog er den ikke altid holdbar eller langsigtet. Din opgave som træner og behandler er at spørge videre ind - hvad er målet, hvad er den indre motivation, hvordan kunne en langsigtet strategi se ud, delmål etc. - uden at pådutte information og færdige løsninger. Netop denne problematik med ordnerefleksen og de umiddelbare løsninger, som ikke holder på lang sigt, er den motiverende samtale et stærkt redskab til at bryde. Hvad er motivational interviewing? Motivational interviewing er en guidende og klientcentreret tilgang til at skabe adfærdsændringer hos mennesker. Metoden har rødder tilbage til 1983 og blev skabt af psykologerne William R. Miller og Stephen Rollnick. Det har vist sig at coachens menneskesyn har langt større betydning i forhold til outcome end blot at ville hjælpe. Og det ses, at desto mere du prøver at hjælpe og overbevise et menneske om at ændre adfærd (ordnerefleksen), og især hvis personen er ambivalent, jo større chance er der for at det skaber modstand. En god måde at undgå dette på er ved først at finde ud af hvor personen står ved at møde personen hvor de er nu. Når det i sandhed skal lykkes en at føre et menneske hen til et bestemt sted, må man først og fremmest passe på at finde ham der, hvor han er, og begynde der. Søren Kirkegaard Der er fire vigtige elementer i motivational interviewing, som udgør grundånden - ofte kaldet MI spirit: Partnerskabet Empati Autonomi Forandringssnak 1: Partnerskabet - et ligeværdigt samarbejde Motivationssamtalen indebærer en samarbejdsbaseret samtalestil, hvor du stiller spørgsmål uden at aktivere din egen ordnerefleks, og på den måde skaber du en terapeutisk alliance med klienten, hvor I er mere jævnbyrdige og samtalen er patientcentreret. Du skal finde ud af hvad, der er vigtig for klienten at ændre og hvorfor de vil det. Den terapeutiske alliance består af blandt andet partnerskab og empati. Disse færdigheder kan trænes for at fremme den terapeutisk alliance, og det kan måles hos behandleren efterfølgende. Ånden i motivational interviewing kan anses som at danse med klienten fremfor at bryde, samarbejde fremfor konfrontation, frembringe fremfor overbevise og autonomi fremfor autoritet. 2. Empati - at sætte sig i klientens situation Empati må ikke forveksles med sympati, som er evnen til at dele en følelse med en person, dvs. at du selv oplever samme følelse som personen. I empati føler du dig ind i den anden, i sympati føler du med den anden. Empati er evnen til at genkende og forstå andres følelser. Det beskrives ofte som evnen til at sætte sig i andres sted. Denne del af MI-ånden handler om medfølelse og empati. Det betyder at du ikke kun stiller spørgsmål som i et forhør, men også spejler og reflekterer det klienten siger så han eller hun føler sig lyttet til. At reflektere betyder at du fortæller din tolkning af det personen siger - og dermed også delvist gætter på hvad det indebærer. På den måde ved personen at du lytter og hun/han kan også korrigere historien, hvis din forståelse ikke passer. Det er samtidig en måde at dyrke forandringssnak på, da refleksioner ofte fører til uddybelser og en større grad af forandringssnak øger sandsynligheden for ændringer. En måde at starte en refleksionssætning på er ved at starte med “Så du…”, “Så det…”, “Så det er vigtigt for dig at…”, “Det er vigtigt for dig at…” eller “Så det jeg hører dig sige er at…”. 3. Autonomi - accepten af klientens selvbestemmelse Det tredje aspekt af MI-ånden er accepten af klientens ret til selvbestemmelse. Så i stedet for at fortælle klienten, som ikke vil stoppe med at ryge alle dine (måske endda gode) grunde hvorfor han eller hun bør stoppe med det, bør du understrege at det er klientens egen beslutning og ansvar - ingen andres. Ved at udtrykke accept af personens selvbestemmelse kan du dæmpe personens modstand. I sidste ende kan du heller ikke få en anden person til at ændre sig mod deres vilje - det sker kun hvis klienten også selv vil. I en kontekst med træning og kost vil det derfor ikke give mening at anbefale eller påtvinge andre en strategi blot fordi den har virket for dig selv. 4. Forandringssnak - lad klienten argumentere for forandring Det fjerde element, som er unikt for MI-ånden er det frembringende element. Det handler om at frembringe klientens egne ønsker, grunde og behov for forandring og det er den elementære teknikken i motivational interviewing. Fx: “Hvor vigtigt er det for dig at tabe dig 10 kg?”, “Hvilke overvejelser gør du dig i forhold til din sundhed i fremtiden?”, “Hvad er vigtig for dig at fokusere på?”, “I hvilken grad tror du at du kan lykkes med træningen hvis du beslutter dig for at komme i gang?”. Denne type spørgsmål kan frembringe forandringsudsagn som fx: “Det gør at jeg kan lege med mine børn.”, “Jeg vil gerne have en stærkere ryg og færre smerter.”. Disse udsagn kan reflekteres med lidt andre ord fx “Så du vil gerne kunne lave mere sammen med dine børn.”, “Så det er vigtig for dig at få færre smerter og du vil gerne begynde at træne fordi det gør dig mere “fit for fight”.” Derefter vil klienten måske sætte flere ord på deres ønsker: “Ja, min familie har også sagt at de gerne vil have at jeg kunne løbe og være “fit for fight” sammen med mine børn.” Til sidst kan du som coach lave en kort opsummering (5-10 sekunder), så klienten kan høre sine egne argumenter endnu engang: “Noget af det vi har talt om i dag er at træning ikke har været så nemt for dig. Du har prøvet nogle forskellige ting, men det har ikke virket for dig. Samtidig har du nogle gode grunde til at ændre dine vaner - du vil gerne være stærk, sund og “fit for fight så du kan lege med dine børn.” Det, der kendetegner forandringssnak er når klienten begynder at udtrykke sine grunde og ønsker og begynder at sige noget i retning af forpligtelse. Fx forberedende forandringsudsagn som “Jeg burde nok…”, ”Jeg kunne jo eventuelt godt…”. Ord som “jeg skal” eller “jeg vil” er med til at styrke forandringssnakken. Hvis personen er vag omkring sine forandringsudsagn, kan du være nysgerrig og spørge indtil dem. For eksempel “Hvem er det, der siger du burde gøre det?”. Lad os sige det er familie og venner. Så kunne det næste spørgsmål være: “Hvor vigtigt er det egentlig for dig på en skala fra 1 til 10?”. Videre kan du spørge hvorfor personen valgte fx 6 og ikke 3 - det vil sige at du spørger som udgangspunkt altid ned i skalaen for at fokusere på den motivation klienten nu engang har. Forandringssnak kan have forskellig grader fx et ønske (vil gerne, håber på, ønsker), evne (kunne, kan, vil måske), grunde (føle sig bedre, har brug for), behov (burde, skal, tænkt på), forpligtelser (skal, vil, har til hensigt), handling (gjorde). Status quo-øen vs. forandringsøen I forståelsen af den motiverende samtale kan denne analogi om to øer i et stort hav være gunstig: status quo-øen og forandringsøen. Hvis klienten er på staus quo-øen indikerer det at hun/han ikke ønsker at ændre noget, mens hvis personen er på forandringsøen betyder det at hun/han er klar til forandring. Når du spørger en klient hvor motiveret han/hun er for at ændre noget vil svaret sige noget om hvilken ø de er på. Eller om de er mellem øerne. Hvis personen ikke er klar til at ændre noget, vil du høre modstandssnak - de er på status-quo-øen (måske endda på den side længst væk fra forandringsøen i før-overvejelsesfasen). Din opgave er nu at få personen over i ambivalens, så der også er noget, der trækker i retning af ændring og forandringsøen. For at undgå modstand bliver du nødt til at gå med på personens argumenter fx “Så den nuværende situation hjælper dig ved at give ro, når du ryger i pauserne”. Derefter kan du spørge: “Er der overhovedet nogle ulemper ved den nuværende situation?” De svar du får er muligheder for forandring. Endvidere kan du reflektere ambivalensen: “Så på den ene side hjælper det dig at X og på den anden side er du lidt bekymret for Y. Hvad kunne du tænke dig at gøre ved det - for det er jo kun dig, der kan træffe beslutningen?”. Hvis personen så svarer noget ala “Jeg kunne måske tænke mere over min kost, men jeg ved egentlig ikke hvad jeg skal gøre.” er tidspunktet kommet til at du kan bede om lov til at give klienten noget information. “Må jeg fortælle dig noget om hvad, der skal til for at tabe sig?”. Hvis du får lov, giver du information og afslutter med “Hvad tænker du om det?”. Forhåbentlig snakker klienten ikke længere status quo-snak, men forandringssnak. Du skal starte på status quo-øen hvis personen er i før-overvejelse, ambivalent eller eksternt motiveret for at undgå at skabe modstand og understrege autonomien (selvbestemmelse) og partnerskabet. Kort sagt kan du udforske (U) hvad personen ved i forvejen, tilbyde (T) information og igen udforske (U) ved at spørge hvad personen tænker om det - det kaldes i motivational interviewing for UTU. Ved at udforske lytter du efter personens videnshuller, så du senere kan bygge videre på den viden personen har i forvejen. Du skal med andre ord ikke give al den information, du synes er relevant, men blot en lille del af den, som er mest relevant og bygger ovenpå det klienten allerede ved. Hvis du giver information til en klient, der ikke er engageret eller har lyst til at lytte, så forsvinder de ud af samtalen. Hvis forandringer var så nemme at det blot handlede om at få information, så kunne klienten bare have Googlet sit problem og implementeret forandringerne selv - men sådan forholdet det sig ikke. Prochanska og DiClimente har udviklet en model om de forskellige stadier af forandring. Klientens udsagn om hhv. forandring eller vedligeholdelse fortæller hvilket stadie de befinder sig på. Stadierne er 0) Før overvejelsesstadiet, 1) Overvejelsesstadiet, 2) Forberedelsesstadiet, 3) Handlingsstadiet, 4) Vedligeholdelsesstadiet og 5) Tilbagefaldsstadiet. Rollen som coach At kunne arbejde som coach eller arbejde coachende kræver nogle bestemte egenskaber af dig som person, men det er noget som kan læres. Samtale-delen er fundamental for dig som fysioterapeut, personlig træner, fysisk træner, kostvejleder, behandler eller coach - og dine empatiske lyttefærdigheder er blandt de allervigtigste for succes. Hvis det ikke ligger naturligt for dig at lytte og være empatisk, bør du træne det. Det kan være gennem bevidst øvelse eller ved at tillære sig coachende værktøjer som motivational interviewing. I den motiverende samtale har coachen flere roller og der tales typisk om tre overordnede kommunikationsstile, som benyttes ud fra konteksten i samtalen: Den styrende stil Den guidende stil Den rummende stil 1. Den styrende stil Den styrende stil præges af at du som vejleder taler meget fx 90 % af tiden. Hvis klienten er meget motiveret, kan det sagtens fungere. Stilen er dog mere ekspertcentreret og skal bruges med omhu med tanke på klientens motivation over længere tid samt minimering af modstand. Hvis du eksempelvis får en klient, der ønsker at stille op i styrkeløft for første gang, kan det give mening at du tager styringen over hans eller hendes træning og giver anbefalinger for den bedst mulige intro til sporten. Mens hvis det er en klient, der er ambivalent eller har svært ved at holde sig motiveret til at træne, er det ikke en god løsning at være styrende. 2. Den guidende stil Den vejledende eller guidende stil er hvor du spørger og informerer cirka 50/50. Denne stilen er det primære udgangspunkt i motivational interviewing og den passer godt til ambivalente klienter, som sidder fast i deres ambivalens. Her kan du gå ned i tempo og udforske begge sider af personens ambivalens, så personen føler sig lyttet til og kan træffe beslutninger for træde ud af sin ambivalens. 3. Den rummende stil Den rummende stil er hvor du som behandler, træner eller coach lytter meget mere end du taler - helt op mod 90 % af tiden. Du lytter, spørger en lille smule, informerer ganske lidt og bruger refleksioner. Det kan fx være hvis klienten er ked af det, frustreret, bange etc. Det er vigtigt, at du som behandler, træner eller coach kan skifte mellem de forskellige stile alt efter hvad din klient har brug for. Der er nemlig ikke én stil, der er bedre end de andre eller som altid skal bruges - det skal tilpasses hver enkelt klient og deres situation. Åbne og lukkede spørgsmål I MI-verdenen og i terapi generelt har det været idealiseret at du som udgangspunkt altid bør stille åbne spørgsmål - det vil sige spørgsmål, der ikke kan besvares med ja eller nej, men som skal uddybes. Fx “Hvilke tanker har du gjort dig om det her?". Og modsat er lukkede spørgsmål, hvor personen kan svare ja eller nej. Fx “Har du gjort dig nogle tanker om det her?”. Men det at skulle holde sig udelukkende til åbne spørgsmål har ændret sig de seneste år. Man har fundet ud at være empatisk er det allervigtigste redskab du har som vejleder, og at du derfor også godt kan stille lukkede spørgsmål. Du kan sagtens stille lukkede spørgsmål, der er empatiske fx “Har du altid haft det på den her måde?”. Det vigtige er, at du stiller de spørgsmål du finder naturligt og at du bruger din energi på at respondere på det personen svarer dig (refleksion) fx ved at give et kvalificeret gæt. Nogle eksempler på grundlæggende åbne spørgsmål, der frembringer forandringssnak er: “Hvad er det, der gør at du overvejer at ændre XYZ?” “Hvor vigtig er det for dig at XYZ?” “Hvilke tanker gør du dig om et første lille skridt hvis du bestemmer dig for at XYZ?” I MI skal du som “ekspert” udvise en højere grad af ydmyghed overfor klienten og huske på at det ikke handler om dig. Og det gør du netop ved at stille spørgsmål, i stedet for at fortælle klienten hvad du synes han/hun burde gøre. En myte omkring motivational interviewing er, at du kun må stille spørgsmål. Men det er ikke rigtigt, for så ville det være det rene forhør. Refleksioner er mindst lige så vigtige som spørgsmål og må godt fylde så meget som 50/50. Derudover kan det være at du får brug for udforsk-tilbyd-udforsk, og bliver nødt til at give noget information undervejs. Der er ingen regler for hvad du må sige og ikke sige i MI. Fire faser af den motiverende samtale Der er typisk fire faser i en MI-samtale - fire grundprincipper, som skal frembringe klientens egen indre motivation: Engagering Fokusering Frembring forandringssnak Planlægning 1. Engagering - relationsopbygning I den første fase, engageringfasen, skal du skabe tillid og vise at du har lyst til at arbejde med personen. Her kan du stille spørgsmål som fx “Hvordan har du det?" og “Hvilke tanker har du gjort dig om vores samtale i dag?”. Stilen bør være ikke-dømmende, empatisk og ikke-konfronterende. 2. Fokusering - indkreds samtalen Næste fase hedder fokuseringsfasen og er central for at du kan motivere din klient til forandring. Det er her du fortæller om dagsorden og spørger personen om der er noget specifikt hun/han vil tale om eller have fokus på inden I går i gang. Klientens fokus kan have ændret sig siden sidst og siden det handler om deres liv, så giver det mening at de har stor medbestemmelse. Det er først når vi ved hvad fokus skal være i samtalen, at vi kan vide hvad, der er status quo-snak eller forandringssnak - og derfor er denne fase meget vigtig at få afklaret. 3. Frembring forandringssnak - få klienten i spil Den tredje fase handler om at frembringe forandringssnak. Fx “Så vi skal tale lidt omkring hvordan du kan tabe dig gennem kosten - hvilket tanker har du gjort dig omkring det med at ændre dine kostvaner?”. Kort opsummeret skal du i de første tre trin engagere, så klienten føler sig lyttet til, fokusere samtalen og frembringe forandringssnak. Især det tredje punkt er unikt for den motiverende samtale. 4. Planlægning - læg en strategi Derefter kommer planlægningsfasen, hvor du opsummerer de forandringsudsagn, du har hørt fra klienten og spørger hvad et første skridt kan være. Her kan du eventuelt bruge udforsk-tilbyd-udforsk. Fx “Hvad kunne et første skridt være som du kan begynde på når du går hjem herfra i dag?”. Hvis klienten er usikker eller du er i tvivl om det er en holdbar plan, kan du fx spørge “Må jeg fortælle hvad jeg tænker om det?”. Hvis svaret er ja, fortæller du ydmygt om det og afslutter med “Hvad tænker du om det?”. Engager personen, fokusér samtalen, frembring forandringssnak og planlæg vejen videre. Det er vigtig at du tager dig tid til de forskellige faser af processen. Hvis du fra start sørger for at skabe tillid og engagement, vil det styrke den terapeutiske alliance. Noget forskning viser at jo stærkere den terapeutiske alliance er, jo stærkere forandringsudsagn vil der sandsynligvis komme senere i samtalen. Indenfor smerte er der også forskning, der peger på at den terapeutiske alliance er en af de stærkeste forudsigende faktorer for om et behandlingsforløb kommer til at være succesfuldt. Med andre ord kan du med fordel “skynde dig langsomt”, så personen bliver mere committed og engageret fra begyndelsen. Måske har du hørt at den motiverende samtale er tidskrævende og kræver lange sessioner, men det er ikke rigtigt. For nogle behandlere kan det dog virke udfordrende at nå det hele hvis man har begrænset tid. Nogle fysioterapeuter har så lidt som 15 minutter per session. Men hvis du holder dig til at stille spørgsmål, lytte empatisk og reflektere det klienten siger, kan du komme rigtig langt og ind til kernen på kort tid. Som med alt andet skal motivational interviewing øves og det vil føles mere overskuelig, når du har mere rutine. Opsummering Motivational interviweing er et værktøj, som skal hjælpe behandleren, træneren eller coachen til at øge sandsynligheden for at klienten kan forandre sig og opnå de mål, som hun/han selv har. De fleste mennesker har løsningen på deres problemer indeni dem selv, og den motiverende samtale handler om at fremkalde disse løsninger sammen med den indre motivation og glød. Motivational interviweing passer bedst når du har klienter, der er ambivalente. Topmotiverede klienter har ikke brug for MI - i hvert fald ikke så længe deres plan er realistisk og langtidsholdbar. Som behandler, træner eller coach kan du altid bruge essensen af MI for at få klientens indre motivation frem og dermed finde mere langsigtede strategier, som han/hun vil have succes med. MI-ånden indebærer en empatisk tilgang til det partnerskab du har til din klient (terapeutisk alliance). En forudsætning er at du giver din klient fuld autonomi ved at acceptere måden han/hun er på og ønsker. Derudover skal du være opmærksom på din ordnerefleks - at ikke komme med løsningen eller overbevise klienten om at gøre noget på en bestemt måde. Prøv at lytte mest muligt og reflektere hvad klienten siger, så du ikke kun stiller spørgsmål. MI-samtalen går igennem fire faser; 1) skab tillid og forståelse ved at engagere, 2) fokusér samtalen ved at afklare dagsorden, 3) frembring og understøt forandringssnak (udsagn som taler for at de gerne vil forandre noget) og 4) planlæg vejen videre et skridt ad gangen. Lyt til episoden Du kan høre episode 23 i iTunes her. Du kan høre episode 23 på Spotify her. Du kan downloade episode 23 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #21 Anabole steroider og doping i træningsverden

    #21 Anabole steroider og doping i træningsverden Let øvet

    Indenfor fitness og bodybuilding er det mere reglen end undtagelsen, at deltagerne ved konkurrencer bruger ulovlige præparater. Det er også udbredt i helt almindelige lokale træningscenter - selvom de har en aftale med Anti Doping Danmark - hvor nogle af gutterne lever og ånder for at få store og markerede muskler og kvinderne for at fremstå mere trænede og tonede. Eftersom det er ulovligt, er det ofte ikke noget, der tales åbent om - det er i nogen grad et tabu, der ikke italesættes. Det er vigtigt fordi det giver et skævt billede af hvad du kan opnå og hvor hurtigt du kan forvente resultater. I nogle miljøer anses det som en nødvendighed for at kunne få resultater, mens det i andre anses som "det sidste lille skub". Men anabolske steroider er en række yderst effektive og potente medikamenter, der giver store resultater hurtigt - og bagsiden af det er de fysiske og psykiske bivirkninger, som mange oplever. Med som gæst har jeg Anders Nedergaard, også kendt som Dr. Muskel, uddannet biokemiker, humanbiolog og Phd. i muskelbiologi ved Københavns Universitet. Han er vært på Fitness M/K hos Radio24syv og træner både motionister og atleter. Han er også co-founder og videnskabelig ansvarlig hos Candidlab, der hjælper dig med at finde hoved og hale i kosttilskudsbranchen. I denne podcast-episode har vi fokus på doping blandt motionister og fitnessudøvere - ikke brug i idræt. Vi snakker blandt andet om: Hvad er anabolske steroider og doping? Hvor meget giver det at bruge steroider? Hvem bruger steroider og hvor udbredt er det? Kan man tage steroider i en dose, hvor det ikke er farligt? Bagsiden ved doping, bivirkninger, forstyrrede kropsbilleder og spiseforstyrrelser. Kan man se på folk om de har taget steroider? Anders’ interesse for doping og steroider startede tidligt og var en af de primære interesser, der fik ham til at starte på universitetet. Dengang, i 90’erne, var der generelt en mere liberal holdning til brugen af doping, mens det nu primært er udbredt i specifikke subkulturer. Anders interesserer sig for både de fysiologiske, psykologiske, kulturelle og antropologiske aspekter af doping. Hvad er anabole steroider og doping? Juice, krudt, muskelbolcher, sovs, power bearnaise, russervitaminer - anabolske steroider har gennem årene fået mange navn. Men hvad dækker disse navn egentlig over? Doping som anabole androgene steroider (ofte forkortet AAS) gør at dine muskler bliver større og stærkere end de ville normalt. Den største og mest almindelige gruppe af stoffer er syntetiske anabolske steroider - syntetiske efterligninger af testosteron. Der blev opfundet 15-20 forskellige stoffer tilbage i 1950’erne og det er de mest brugte siden 1980. Der skelnes mellem den androgene og anabole effekt, som resulterer i mandlige vævsopbyggende effekter. Den androgene (“mandlig” på græsk) effekt indebærer udvikling af kønskarakteristika som under puberteten som testikler, kropshår, skæg og stemmeændring, men også liderlighed. Den anabole ("løfte op" på græsk) effekt dækker over den vævsopbyggende effekt gennem øget proteinsyntesen og derigennem muskelmasse. Anabole steroider påvirker muskelmassen positivt gennem flere mekanismer herunder stimulation af en række receptorer i muskelvæv samt øget effekt af IGF-1, hæmning af kortisols og myostatins nedbrydende effekt på muskelvæv. Derudover øger anabole steroider antallet af satellitceller i muskelfibrene, hvilket giver større potentiale for at opbygge muskelmasse (en fordel, som fastholdes også efter stop af doping-præparater). De mest kendte testosteron-lignende anabolske steroider er dianabol, som var det første orale steroid, der blev opfundet og det er stadigvæk et af de mest brugte. Derudover har du eksempelvis deca durabolin, trenbolon, Oxandrolon (ofte kaldet Anavar) og stanozolol/Winstrol. Helt grundlæggende har de alle samme effekt - du bliver større og stærkere. Du får bedre muskulær restitution, forbrænder fedt hurtigere og kan blive stærkere uden at tage på. Og det går ekstremt hurtigt. Det kan gå så hurtigt, at du med nogle stoffer kan løfte mere allerede i løbet den først uge - for nogle stoffer i løbet af få timer. Mekanismerne bag den hurtige effekt er ikke helt klarlagt, men det kan tænkes, at det forandrer noget i musklernes biologi. Der er forskel på hvor potente stofferne er og hvor meget væske du binder på grund af dem. Måske har du set nogle store muskuløse mænd med store runde kinder? Det kan være et tegn på at de har brugt steroider, der fører til væskeretention (det kan gøre dig stor og blød). Modsat findes der også præparater, der dehydrerer af - "tørrer dig ud". Som ord stammer doping fra det gamle hollandske ord ”doop”, som betyder sovs eller dyppelse og i 1800-tallet dækkede det over væsker, hvor indholdet ikke var kendt eller var stimulerende. Medicinske virksomheder har i mange år forsøgt at udvikle vævsopbyggende medicin, der kan forebygge alderdom gennem at bevare mest muligt muskelmasse. Det kan anabolske steroider hjælpe med - også uden træning - men til gengæld er de skadende for din sundhed og forventede levealder. Ideen om at udvikle et præparat, som har en positiv effekt på muskelmasse uden at have negative påvirkning på sundheden kom fra succesen med at udvikle medicin, der kan hjælpe kvinder med at bevare knogletætheden i forbindelse med menopause (også kaldt overgangsalderen eller klimakteriet). Simpelt sat op indebærer det at tage anabolske steroider at niveauet af testosteron i kroppen øger ud over de naturlige niveauer. Prohormoner er en klasse af steroider, som har en mindre stærk hormonlignende effekt, men som omsættes til hormoner i kroppen. SARMer er en ny klasse af lægemidler, der er stoffer som tænder for androgen-receptoren ligesom steroider, men har en anden grundlæggende struktur. Hvor meget giver anabole steroider? Måske har du hørt nogen sige, at de tager doping for at "få det allersidste lille finish" på deres krop? Det er en enorm underdrivelse af effekten af steroider. Med steroider får du ikke det sidste lille finpuds, men en ordentlig overhaling uden at du egentlig behøver at gøre andet end at tage stoffet selvom veltilrettelagt træning og kost selvfølgelig vil give markant bedre resultater. På Instagram kan du se folk træne med hovedet under armen, men alligevel få gode resultater. Desværre. For det udbreder dårlige træningsprogrammer og - øvelser, der kræver steroider for at have nævneværdig effekt. Et eksempel på den store effekt af steroider er, at det er påvist, at hvis du får testosteron, kan du ligge på sofaen uden træning og alligevel få bedre resultater end en, der som træner uden steroider hvad angår muskelvækst og tab af fedt [1]. Det samme studie viste, at deltagerne, der trænede og fik 600 mg testosteron per uge i 10 uger tog 6,1 kg fedtfrimasse på. Gruppen, der styrketrænede uden doping tog 1,9 kg fedtfri masse på, mens gruppen, der fik testosteron uden at træne tog 3,2 kg fedtfrimasse på. Hvis resultaterne opnået med steroider skal holdes ved lige, kræver det at du bliver ved med at tage steroider. For hvor meget beholder man efter kur-stop? Ikke ret meget, musklerne forsvinder gradvist, når du stopper igen og dine hormonelle niveauer falder. Effekten er selvfølgelig også afhængig af dosen, som ved doping med anabole steroider kan ligge både 10, 100 og endda 1000 gange over det niveau, som benyttes i forbindelse med medicinsk behandling - og i kombination af flere anabole steroider samtidig (stacking). Hvem bruger doping? Der findes ingen præcise tal for hvor mange danskere, der bruger anabole steroider og andre dopingstoffer. Det er svært at undersøge præcist, da det er forbundet med store mørketal på grund af det er ulovligt. Tidligere var det hovedsageligt mænd, der tog doping. Men nu er også kvinder begyndt med det - sandsynligvis på grund af den voksende interesse for fx fitness-konkurrencer. På Aarhus Universitet har de i Ask Vest Christiansens forskergruppe lavet en typologi over fire forskellige idealtyper, der bruger steroider af forskellige grunder og på forskellige måder baseret på nogle generelle træk hos brugerne (baseret på 37 kvalitative interview) [2]. Grupperne blev inddelt i fire grupper i et koordinatsystem, vurderet ud fra risikovillighed på den ene akse og effektivitet (optimering af hvordan man gør det) på den anden akse. Typerne var som følger: YOLO - you only live once Denne type er en af de to højrisikotyper, kaldes også for “kamikaze-gruppen” og er den utålmodige gruppe, som vil gøre det vildt og voldsomt, de rangerer højt på risiko og lavt på optimering, de scorer højt på kropsdysmorfi, har afhængigpræget adfærd og scorer lavt på social status. De er blinde for eventuelle konsekvenser og lever livet i overhalingsbanen uden at se sig tilbage. Det er især i denne gruppe der sker dødsfald som følge af doping. Denne gruppe er ved ikke særlig meget om steroider, er typisk yngre og har en eksperimenterende livsstil, der også inkluderer alkohol og euforiserende stoffer. Denne gruppe har altså en høj grad af risiko og en lav grad af optimering. Atleten - konkurrence i fokus For den anden højrisikotype er risikovilligheden ikke udtryk for manglende bekymring for helbredet, men oplevelsen af at det er en nødvendighed med den muskelopbyggende effekt af steroider for at kunne konkurrere i fx bodybuilding. Hvis du skal stille op i de tungere klasser i bodybuilding og ikke falde igennem, er det et vilkår at du krudter dig relativt hårdt. Denne gruppe er dog mere reflekteret omkring doping og har gjort en vurdering af hvilken risiko de er villige til at tage, hvordan de kan reducere bivirkningerne og om de skal stoppe på et tidspunkt. Fordi præstationen er i fokus, kombineres steroiderne typisk med andre dopingmidler, et strengt træningsregime og en stram kostplan, hvor alkohol og stoffer er udelukket. Denne gruppe har altså en høj grad af risiko, men også en høj grad af optimering - en mere kalkuleret risiko måske i samarbejde med lægen. Velvære - ung for evigt Som den første af de to lavrisikotyper, vil velvære-typen gerne prøve steroider for at opnå moderate kropslige forandringer med lidt mere muskelmasse og mindre fedt. Forfængeligheden og velvære er i fokus. Derfor tager denne gruppe mindre mængder for at minimere bivirkningerne og ønsker især at minimere tegnene på alderdom. Denne gruppe har altså en lav grad af risiko og en lav grad af optimering. Ekspert - nysgerrighed og optimering Den anden lavrisikotype bruger steroiderne som en del af et projekt drevet af nysgerrighed om hvad kroppen kan bygges op til. Denne type optimerer på alle parametre for at få stor effekt og færrest mulige bivirkninger. Han har læst på lektien og forstår fysiologien og biologien bag hvordan steroiderne påvirker kroppen. Denne indsigt skal både sikre den præstationsfremmende effekt, men også at beskytte helbredet. Denne gruppe har altså en lav grad af risiko og en høj grad af optimering. Denne type rådgiver ofte andre omkring hvordan de kan reducere risikoen. Hvor udbredt er doping og anabole steroider i fitnesskonkurrencer? I klassisk bodybuilding især i de tungere klasser kan du være næsten helt sikker på at samtlige udøvere har brugt doping. Deltagere på steroider vil med al sandsynlighed udkonkurrere dem, der ikke har krudtet sig - på den måde bliver det en “nødvendighed” med krudt, hvis du vil nå toppen af resultatlisten. Det siges dog at Dansk Bodybuilding og Fitness Forbund (DBFF) er begyndt at se nærmere på problemet. De skal nemlig som udgangspunkt følge reglerne fra IFBB (International Federation of Bodybuilding and Fitness), hvor de fx bør undersøge atleterne for synlige stik- og injektionsmærker eller markant udspilet mave - og bortdømme på grundlag af det. At lade elementer som disse påvirke bedømmelserne kan være et skridt mod at gøre bodybuilding mindre ekstremt, men så kommer der nye konkurrencer som fx Iron Rebel, hvor det hele er som "i gamle dage". Athletic fitness, hvor du også skal præstere i udvalgte styrke- og konditionsøvelser, er en af de få kategorier, hvor en del af deltagerne sandsynligvis er dopingfri - eller “natty” som det hedder på slang. I modsætning til klassisk bodybuilding og lignende klasser med krav til ekstremt veludviklet muskulatur, kan det lade sig gøre at hævde sig athletic fitness uden at tage steroider. Det samme gør sig sandsynligvis gældende i fx bikini fitness, men der er uden tvivl også mange deltagere i disse to kategorier, der bruger steroider. Hvis du er interesseret i konkurrencer uden doping - så godt det er muligt at kontrollere for - så kan du lytte til episode 19 af podcasten: Store muskler uden krudt - naturlig bodybuilding med Daniel Risgaard og høre hvordan du uden doping kan træne og spise dig til gode resultater. På nogle punkter betaler kvinder en større pris for at tage doping end mænd gør. I fitnesskonkurrencer er der mange kvinder, der bruger forskellige ulovlige præparater. En udfordring herunder er at mange er unge (omkring 18-22 år), ikke har nogen træningserfaring og ikke ved hvad de går ind til, når de takker ja til forskellige stoffer fra deres træner. Nogle får at vide, at det er noget de skal tage for at kunne stille op og kroniske bivirkninger (går ikke væk igen) som fx mørk stemme og forstørret klitoris, er de potentielle bivirkninger ikke uskyldige. Mange deltagere har et skrøbeligt krops- og selvbillede, lægger stor vægt på udseende og lider af forskellige grader af spiseforstyrrelser. Det er vigtigt at tage et oplyst valg, hvis du vurderer at tage steroider og/eller stille op til fitness. Selv hvis udøvere er rene under en konkurrence, betyder det ikke nødvendigvis at de ikke har taget doping i perioderne mellem konkurrencer. Hvordan kan man se på folk at de krudter sig? Det er vigtig at huske på, at vi som mennesker har ganske forskellige genetiske egenskaber når det gælder kropsbygning, fedtprocent og evne til at opbygge muskelmasse. Derfor vil der altid være både dopingfri og dopede mennesker, som ser meget muskuløse ud - outliers. Der er alligevel et par "faresignaler", som kendetegner kroppe opbygget med anabole steroider. Når dopingfri udøvere taber sig meget i forbindelse med konkurrencer, kommer musklerne ofte til at se mere flade ud, de bliver mindre samlet set og muskelstyrken går ofte markant ned. Når folk på krudt taber sig, får de både lav fedtprocent og muskler, der “popper” - dvs. de er helt hårde og ser stadig store ud samt at de i højere grad fastholder deres styrke. Stemmen kan blive mørkere, hvilket specielt er tydelig hos kvinder. Et andet resultat af steroider er at overkroppen vokser mere end underkroppen. Fx kan det ofte ses på nakken. Derudover er det ofte afslørende for folk om de krudter sig, hvis du ser på hvilket tempo, de vokser i - meget hurtigere. Sandsynligvis vil dem du træner med lægge mærke til hvor hurtigt du vokser, fordi det er helt udenfor det normale. I reklamer og reality shows som fx Paradise Hotel eller Robinson er det ikke unormalt at deltagerne har benyttet lave mængder steroider for at have mere muskelmasse og lavere fedtprocent, når de skal på TV uden at bruge så lang tid på forberedelsen (uden at skulle træne alt for hårdt og samtidig kunne gå i byen i weekenden). Derudover er der (desværre) rigtig mange influencere, trænere og online coaches, der tager steroider uden at deres følgere er klar over det. Mange ønsker at se ud som skuespillere som “The Rock” - som i øvrigt er krudtet op til over ørene. Det betyder ikke at der er noget galt med ham som person - det er hans valg - men det er et problem når publikum ikke ved eller forstår at han uden krudt aldrig ville kunne se sådan ud uanset hvor hårdt han træner og hvordan han spiser. Det tilsvarer lidt photoshoppede modeller, det er blot “medicinsk photoshop”. Det er et komplekst tema med flere medfølgende problemer fx den påvirkning det har på unge, men også voksne mennesker om forventninger til hvordan man skal se ud. En større åbenhed og ærlighed om (mis)bruget af doping ville give et mere transparent og virkeligt billede af hvad der er muligt at opnå rent. Trænere og online coaches har et ansvar overfor dem de henvender sig til. Mange lyver om at de ikke har taget stoffer og det er et stort problem i et samfund, hvor kropsfokus, mindreværd og psykiske problemer er en stor udfordring. Derudover er der en etisk og moralsk problemstilling forbundet med at trænere og online coaches reklamerer med at du kan træne, spise og se ud som dem ved at købe deres træningsprogrammer og kostplaner - uden at nævne at steroider udgør fundamentet for deres resultater. Hvorvidt en person ønsker at tage steroider eller ej, må være op til den enkelte, men lad det i det mindste være på et oplyst grundlag og uden bedrag overfor andre. Bagsiden ved doping - bivirkninger Rent sundhedsmæssigt vil en enkelt kur sandsynligvis ikke gøre så stor skade, men det kan have store konsekvenser både fysisk og psykisk. Derudover er det sjælendt at folk tager én enkelt kur. Hvis du godt kan lide følelsen det giver, er chancen større for at du fortsætter på næste kur - og på den måde bliver afhængig af den samlede oplevelse. Hvis du ikke fortsætter, skal du forholde dig til hvordan kroppen føles, når alt det du satte pris på med steroiderne forsvinder. Mange bliver afhængige af det udseende og den følelse, de får. Fx bliver mange mænd meget liderlige og får samtidig stor opmærksomhed fra kvinder - noget de måske ikke har fået tidligere i livet. Inden du overhovedet vurderer at tage krudt er det vigtigt at forstå, at det du opbygger forsvinder når du stopper. At være på steroider over tid kan påvirke biomarkører negativt fx insulinfølsomhed, fertilitet og testosteronniveau [3-4]. En faldgrube er at du ikke nødvendigvis selv kan mærke at din naturlige egenproduktion af testosteronniveau falder, når du tager doping - det er først når du stopper at det viser sig og kan resultere i sekundær hypogonadisme. En af de første ting du lægger mærke til som mand, når du stopper med krudt er at testiklerne bliver mindre. Hvis du kun har været på krudt i kort tid eller meget små doser vil det sandsynligvis blive normalt igen. Hvis du har været på krudt længe nok, vil det muligvis aldrig komme tilbage til normalt niveau. Det kan føre til dårligere sædkvalitet og derfor lavere fertilitet. Den mest almindelige kredsløbssygdom som følge af steroider er en blodprop i hjerte. Man tror også at nyresvigt kan være en følge. Derudover ses der en øget risiko for selvmord, som dog ikke vides om er en konsekvens af steroiderne i sig selv eller typen, der tiltrækkes af steroider. De afgørende faktorer for risikoen for bivirkninger er fx dosis, varighed, alder, køn, individuel modtagelighed, generelt helbred og livsstil, tobak og blandingsmisbrug (både andre dopingstoffer, men også alkohol og narkotika). Psykiske bivirkninger af at tage steroider Der er en række psykiske bivirkninger forbundet med brugen af anabole steroider, fx: Humørsvingninger og ukontrolleret temperament Kort lunte og aggressiv adfærd Psykotiske træk, depression og paranoia Forkvaklet opfattelse af egen krop (kropsdysmorfi) Afhængighed af stofferne - for at undgå bivirkninger ved at stoppe fx sløvhed, forstoppelse, hovedpine og kraftige depressioner. Fysiske bivirkninger af anabolske steroider De fysiske bivirkninger kan opdeles i bivirkninger, som primært rammer mænd, kvinder eller begge køn. Bivirkninger hos mænd og kvinder Bumser (akne) Leverskader Forhøjet blodtryk Hurtig vægtforøgelse Hjerteanfald Mere kolesterol i blodet Nedsat forplantningsevne Skader på muskler og sener pga. hurtigere progression Derudover kan man også risikere at opnå det omvendte af hvad man ønsker, da det mandlige kønshormon testosteron under nogle omstændigheder omdannes til det kvindelige kønshormon østrogen, som kan medvirke til udvikling af bryster (kaldet gynækomasti, tævepatter eller ”bitch tits”), fedme og mindre muskelmasse. Bivirkninger hos mænd Impotens Mindre testikler Lysere stemme Væskeophobning i kroppen Dårligere sædkvalitet Prostataforstørrelse Bivirkninger hos kvinder Hår på kroppen og skæg Dybere stemme Skaldethed Mindre bryster Større klitoris Forstyrrelser i menstruationen Hormonsupplering for ældre mænd Hormonerstatningsterapi er stort i USA. Dvs. at man giver testosteron til ældre mænd, når deres naturlige niveau går ned. Det er altså ikke hormonerstatning, men hormonsupplering og det er en ret skør måde det gøres på. Læger anbefaler det uden at vide sikkert om klienterne egentlig har for lidt. Og vi ved at selv hvis mænd har lavt testosteronproduktion, vil det ikke have en sundhedsfremmende effekt af at få et mere normalt testosteronniveau Drenge eller mænd, der ikke har gennemlevet puberteten og ikke udviklet det man kalder sekundære kønskarakteristika på grund af for lavt testosteronniveau, ser ud til at blive ældre end mænd, der har udviklet sekundære kønskarakteristika. Det tyder på at testosteron egentlig ikke er særlig sundt, hvis man skulle se på det som markør. Muligvis en af dynamikkerne bag at kvinder bliver ældre end mænd. Alligevel er der en gængs opfattelse om at det er “sundt” at have meget testosteron. Sandsynligvis er din overordnede sundhed det vigtigste for dit testosteronniveau. Og det at være mand ændrer sig gennem livet - du kommer ikke til at se ud som du gjorde da du var 20-30 år gammel hvis du er 50. Behandlingstilbud i Danmark Der er foreløbigt ingen offentlige behandlingstilbud i Danmark. Men ved Syddansk Universitet er de i gang med at lave en form for behandlingstilbud til folk, der gerne vil stoppe med steroider og have hjælp med konsekvenserne af det (fx sløvhed, forstoppelse, hovedpine og kraftige depressioner). I England har de lavet tilbud - ofte kaldet harm reduction - der hjælper folk med at tage doping på en mindst mulig skadelig måde under ordnede forhold. Hvis en person uanset hvad har tænkt sig at bruge steroider, så kan man overveje om ikke det er i samfundet interesse at reducere risikoen mest muligt. Gruppen af brugere, som er afhængige har som som regel en form for kropsdysmorfi, hvor de er sygeligt optaget af at være meget muskuløse, markerede og stærke. Ofte kombineret med at de slet ikke selv kan se hvor store de allerede er og hvilke behov det dækker over. Det er en kompliceret problemstilling, hvor fysiologien på den ene side kræver medicinsk behandling og de psykiske problemstillinger på den anden side kræver professionel hjælp til at stoppe og bearbejde ønsket om en unaturligt muskuløs krop. Lyt til episoden Du kan høre episode 21 i iTunes her. Du kan høre episode 21 på Spotify her. Du kan downloade episode 21 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #19 Daniel Risgaard: Store muskler uden krudt - naturlig bodybuilding

    #19 Daniel Risgaard: Store muskler uden krudt - naturlig bodybuilding Let øvet

    I denne episode taler jeg med Daniel om hans egen rejse indenfor naturlig bodybuilding, hvad du kan opnå med naturlig bodybuilding og hvad der skal til for at blive god. Daniel Risgaard arbejder som selvstændig personlig træner, kostvejleder og vanecoach. Til trods for hans unge alder af 24 år, har han dyrket styrketræning og naturlig bodybuilding i mange år. Han startede nemlig med at styrketræne som 14-årig og responderede rigtig godt på det. Helt fra start var han inspireret af naturlig bodybuilding med fokus på at bygge og vedligeholde kroppen. I dag er Daniel rigtig glad for at kunne inspirere andre unge til at gå den naturlige vej med træningen også når målet er at få store muskler. I episoden snakker vi blandt andet om: Daniels personlig rejse indenfor kost og træning gennem mange år. Naturlig bodybuilding - hvad er det og hvordan fungerer det? Hvorfor Daniel mener naturlig bodybuilding er federe end bodybuilding med krudt. Hvordan konkurrencer i naturlig bodybuilding foregår. Hvad der skal til for at blive god i naturlig bodybuilding. Søvn, kost og styrketræning for naturlig bodybuilding. Naturlig bodybuilding - en niche og krævende sport Bodybuilding i klassisk forstand er stærkt forbundet med et stort forbrug af forskellige medikamenter, steroider og præparater, som skal hjælpe med at bygge større muskler hurtigere, forbrænde fedt og restituere hurtigere fra træningen. Naturlig bodybuilding derimod er ren træning - bodybuilding uden doping. Målet er at opbygge og forme en muskuløs og markeret krop med bestemte æstetiske og symmetriske mål - uden muskelbolcher. Det kan kaldes en niche i en niche og der er et community omkring naturlig bodybuilding, hvor dem, der støtter op om det er enige om at gå den længere og hårdere vej for at opnå sine æstetiske mål. Det tager længere tid, men er sandsynligvis sundere på den lange bane. Lad os sige at dit mål er at opbygge en æstetisk og muskuløs krop med lav fedtprocent - og at du har trænet i et godt stykke tid. Så er der nogen, der tilbyder dig doping. Hvis du takker ja, vil din udvikling sandsynligvis eksplodere og du vil opnå store resultater rigtig hurtigt. Men du vil miste det hele igen når du stopper med at dope dig, men skal stadig leve med bivirkningerne. Hvis du derimod siger nej tak, fortsætter den langsommelige rejse, du allerede var på. Du kan skrue på en lang række parametre for at forbedre dig og resultaterne føles sandsynligvis endnu mere værdifulde for dig fordi du har opnået det uden genveje. I det første tilfælde har du fået en betydelig hjælpende hånd, som er ansvarlig for størstedelen af din fremgang. I det andet tilfælde har du en længere vej at gå, men til gengæld kan du stå 100 % inde for dine fremskridt, du i højere grad selv har skabt. Hvis du er optaget af integritet, retfærdighed og hårdt arbejde uden quickfixes, er det oplagt at vælge naturlig bodybuilding. Hvorfor er naturlig bodybuilding så ikke mere kendt? De fleste kender Mr. Olympia (verdens største bodybuilding-show, de tre navne i introen er alle blandt de bedste herfra) og det meste af det vi bliver eksponeret for af bodybuildere i magasiner og på hjemmesider for fx kosttilskud er de krudtede atleter. Derimod er det meget få, der kender til de prestigefyldte naturlige konkurrencer. Naturlig bodybuilding er med andre ord en niche indenfor en niche. Måske kan det være fordi dem, der vinder naturlig bodybuilding konkurrencer er meget mindre? Er mindre freaky? Ser mere opnåelige ud? Fedtprocenterne er ekstremt lave og det medfører generelt mindre kroppe - selvfølgelig også når der ikke er ulovlige præparater involveret. Et eksempel er A.J. Morris - han er ikke specielt stor (cirka 80 kg), men vanvittig markeret via præcision på kosten. Fordi det er begrænset hvor stor man kan blive naturligt, er naturlig bodybuilding delvist blevet en konkurrence om hvem, der kan være hårdest på kosten og hvem der er mest markeret. Daniel er et ret ualmindeligt eksempel på en ren udøver, som er ganske stor. Det skal dog siges at han både er høj og har gener fra en rimelig stor og muskuløs far. Med andre ord: hvis du først har set de allerstørste professionelle bodybuildere, som er dopet til op over begge ører, så virker atleter i naturlig bodybuilding størrelsesmæssigt som mere normale mænd med ekstremt lav fedtprocent - men tag ikke fejl, der er skam stadig en ordenlig røvfuld muskelmasse pakket på deres kroppe Backstage til de almindelige bodybuilding-konkurrencer i Danmark snakkes der åbent om doping. Under en konkurrence for juniorer fik en af Daniels udøvere et kompliment fra en af de andre udøvere for at han havde opnået en så flot krop uden steroider. I præmieuddelingen endte alle dem, der ikke var rene dog foran ham. Et indblik i sporten, at naturlig bodybuilding er det unormale. Hvordan foregår en konkurrence i naturlig bodybuilding? I naturlig bodybuilding er der seks til tolv deltagere i hver klasse. Dommerne vurderer deres front-, side- og bagposeringer. Derefter er der en runde, hvor de ser efter symmetri fx om det er sammenhæng mellem højre og venstre arm eller at ryggens størrelse passer til armene, så det skaber en V-form. Derudover ser dommerne efter hvor definerede og muskuløse deltagerne er. Som oftest er der en ligelig fordeling af point mellem symmetri, definering og muskulatur. På den måde er det fuldstændig som en almindelig bodybuildingkonkurrence, bortset fra at deltagerne bliver testet for doping gennem en urinprøve og nogle gange også en blodprøve. Derudover skal deltagerne gennem en polygraftest - dvs. løgnedetektor. Du får elektroder på fingre og under sædet og skal først svare på to spørgsmål - et hvor du skal lyve og et hvor du skal svare sandt, så kan se hvordan de svar slår ud. Derefter kommer de rigtige spørgsmålene som fx "Har du nogensinde taget præstationsfremmende midler?". Det hele varer i omkring en halv time. Det er selvfølgelig ikke en garanti for at udøverne ikke har brugt ulovlige præparater, men der gøres i hvert fald noget for at efterstræbe renhed i konkurrencen. Hvad skal der til for at blive god i naturlig bodybuilding? Ifølge Daniel er den vigtigste faktor i naturlig bodybuilding vedholdenhed og han påpeger vigtigheden af at se det store billede. Fx om du udnytter årene mellem 20 og 30 år, hvor der er meget potentiale for vækst. Spiser du nok? Sover du nok? Får du trænet nok? Træner du hårdere end forrige år? Bliver du bedre over tid? Dine forventninger spiller også en rolle. Er de realistiske? Hvem sammenligner du dig med? Fx er det vigtigt at ikke sammenligne sig med folk, der ikke er rene. Desværre er der mange, der reklamerer med at de er rene selvom de ikke er det - især hvis de kan tjene penge på det på den ene eller anden måde. Som naturlig bodybuilder bliver du tvunget til at optimere på flere parametre og gå endnu mere op i kost, søvn og træning - og på den måde vende og dreje hver eneste lille sten på rejsen mod bedre resultater. Du får ikke det enorme boost, som steroider giver dig. Nogle kendetegn for naturlige bodybuildere er, at de sigter efter lavere fedtprocent, er typisk bedre indsat i kost- og træningsviden og følger i højere grad hvad videnskaben foreskriver fremfor bro-science. Nogle af de store navne på området er Alberto Nuñes og Eric Helms fra teamet i 3D Muscle Journey. Genetikken betyder altid noget - problemet er bare, at den kan vi ikke ændre. I naturlig bodybuilding er det som regel ikke muskelmasse, der vinder, men det at være mest muligt ripped. Og det kan du i høj grad påvirke med stringent kost, træning, søvn mv. på en vedholdende måde. Fitnessindustrien og de sociale medier kan give et rigtig dårligt billede af hvad der skal til. Desværre er der mange coaches, der anbefaler folk at tage steroider fordi de selv mener at det er vejen frem og eneste mulighed til at opnå resultater. Jeg har set kostplaner, hvor steroider som testosteron står side om side med den helt almindelige mad - så normalt er det hos nogle coaches. For en begynder eller førstegangsatlet kan det virker lokkende at hoppe på et oplæg med en coach, der anbefaler krudt. Men du kan opnå virkeligt gode resultater uden medikamenter ved at sove, spise og træne fornuftigt - uden frygten for bivirkninger på både kort og lang sigt. Som Daniel påpeger, er det fuldt muligt at opnå solide resultater på en naturlig måde. Søvn og kost for naturlig bodybuilding Søvnen er nødt til at spille hvis du skal blive rigtig god og det anbefales at du sover 7-9 timer om natten. Det er en af de vigtigste elementer i din restitutionspakke. For at opnå en høj grad af præcision på kalorier og makroer (kulhydrat, protein og fedt) kan det være at du skal tracke kosten fx i en app eller i et godt gammeldags Excel regneark. Både når det gælder søvn, kost og træning er konsistens vigtig. Men når det gælder kost og træning er en vis grad af fleksibilitet nødvendig, hvis du skal kunne blive ved over længere tid. Derfor kan det være fornuftigt at tracke i nogle perioder, men også at kunne spise intuitivt i perioder, hvor præcisionen ikke er så vigtig (langt fra stævner) eller de gange, hvor det ikke er muligt at beregne mængden præcist. I løbet af et år plejer Daniel at prioritere otte måneder med muskelopbygning og kalorieoverskud (bulk) og fire måneder hvor han reducerer fedtprocenten ved at være i kalorieunderskud (cut). Med atleter afhænger det selvfølgelig af udgangspunkt og mål. Mange spørger om man kan opbygge muskelmasse og tabe fedt samtidig. Og svaret er ja, det kan du. Det er dog nemmere for en nybegynder end en, der har trænet og dyrket bodybuilding i lang tid. Som begynder kan du forandre kropskomposition i stor grad selv om du er i ligevægtsindtag, så længe du sover og træner godt. Læs evt. mere om lean bulk og cut her. En prioriteringsliste for en fornuftig kost vil se cirka således ud: Få dækket dit kaloriebehov ud fra mål (underskud eller overskud) Få dækket dit proteinbehov: 1,6-2,5 g protein pr. kg kropsvægt, afhængig af hvilken fase du er i (i den høje ende under cut) - gerne fordelt ud over dagen. Få omkring 15-35 % af dine kalorier fra fedt Lad resten af kalorierne kommer fra kulhydrat (der er ikke én bestemt fordeling der er bedre end andre, så vælg ud fra din præference) Nok protein er vigtigt for muskelopbygning, men det gælder ikke om at få mest muligt - og du behøver altså ikke 350 gram om dagen. Daniel Risgaard En af de vigtigste faktorer for dine resultater som naturlig bodybuilder - som du faktisk kan påvirke - er kosten. Det kræver god planlægning og indsigt, men behøver ikke være komplekst. Og ej heller kedeligt, hvis du er god til at lave mad (og det kan du jo blive). Derudover kan det være udfordrende at have et arbejde især når du er på diæt eller hvis det er fysisk krævende. At få det hele til at hænge sammen med kost, søvn og træning er et større puslespil. Sociale medier kan give et usandt billede af hvordan det er og viser ikke altid de udfordringer, der er forbundet ved at leve et liv hvor en høj grad af præcision og konsistens er nødvendig - med mindre fleksibilitet. Styrketræning for naturlig bodybuilding Når det gælder at får større muskler gennem træning, er du nødt til at sørge for progressivt overload - en gradvis opbygning over tid. Det kan være øgning i volumen over tid med udgangspunkt i dit eget nuværende niveau, men også at sørge for at du bliver stærkere. Gode resultater kommer ikke bare fra konsistens, men også om at sørge for udvikling over tid. Øvelsesudvalget for naturlige bodybuildere behøver ikke se anderledes ud end for andre. Der bør absolut være primært fokus på basisøvelser som squat, bænkpres og dødløft, i tillæg til isolationsøvelser og mindre øvelser - alt afhængig af hvad du har mest brug for at arbejde på i forhold til symmetri mv. Selv om målet er hypertrofi, bør du også fokusere på styrke i de store øvelser. Siden du ofte ikke kan se fremskridt i spejlet, vil styrkefremgang (både i de lavere rep ranges fx 1-5 RM og højere fx 8-12 RM) være en god motivation undervejs i processen. Og hvis du er blevet stærkere især i de højere rep ranges, så har du sandsynligvis også fået større muskler. Du kan med fordel periodevis planlægge progression for både styrke og hypertrofi. Man kan også argumentere for at weak points i de store løft kan genspejles i muskelmasse. Fx hvis du har svært ved fx lockout i dødløft, kan det være, at et øget fokus på ballerne ville give mening også af hensyn til muskelmasse. Ofte ses det at træningskvaliteten er højere hos naturlige bodybuildere end hos dem, der krudter sig. Sandsynligvis fordi det er den eneste måden at få progression på lang sigt. Der er ingen let genvej til resultater. Der bør være fokus på planlægning, styrke, teknik, øvelsesudvalg etc. Desværre er der rigtig mange, som primært fokuserer på failure-træning og et meget snævert øvelsesudvalg af mindre isolationsøvelser. Fx ved at lave fire forskellige lateral raise eller triceps-varianter i én træning - det er unødvendigt og spild af tid for de allerfleste. Træning af skuldre bør først og fremmest ske igennem basisøvelser som military press og skulderpres - og derefter kan du tilføje isolationsøvelser alt efter behov. Som du måske ved, er volumen en af de vigtigste faktorer for muskelvækst. Derfor giver failure-træning ikke mening at altid lave. Fx hvis du skal lave 4 sæt pullups og i alle sæt går til failure, så du får 10, 7, 5 og 4 reps. Det giver i alt 26 reps. Men hvis du laver 4 sæt af 8 gentagelser, ville du have lavet 32 gentagelser. Det giver altså ofte bedre mening at have et par gentagelser tilbage i tanken for at få et større volumen samlet set. For øget muskelmasse er det dog vigtig at vide, jo flere gentagelser du laver med lettere vægte (fx 20-50), jo tættere på failure skal du for at få optimale resultater. Men det gælder ikke i rep ranges som 6-15. Her kan du stadig have 1-4 gentagelser tilbage i tanken og alligevel få de samme resultater, fordi du kan have højt volumen, der kan stige over tid. Hvis du vil høre mere om træningsplanlægningen i detaljer, så kan du både læse og høre mere i podcastepisoden med Anders Nedergaard om progression i træningsprogrammer. Daniel påpeger at du også kan lade din motivation være med til at styre træningen, så processen bliver sjovere. Derfor kan fx leg extensions til failure og ømme ben være en del af træningen, hvis du virkeligt godt kan lide det og det er med til at du får trænet bedre og giver dig de resultater du ønsker. Et andet eksempel er hvilken type program du skal køre. Hvis du træner tre gange om ugen vil det give god mening at træne fullbody og ikke fx 3-split. Men hvis du elsker 3-split og det gør at du får trænet mere stabilt, er det måske alligevel bedre at lave dét end noget du ikke kan lide. Kort sagt er du nødt til at tage hensyn til individuelle præferencer, fordi motivationen er essentiel for at blive ved med at træne. Men det er klart, hvis videnskaben viser at nogle tiltag vil give tættere på optimale resultater, så bør du overveje om du skal gøre det. I gamle dage snakkede bodybuildere ofte om mind-to-muscle connection. Det vil sige at du fokuserer på musklerne, som arbejder, når du løfter vægte. Altså et internt fokus. Det omvendte er et eksternt fokus - at du fokuserer på at løfte noget hurtigst muligt fra A til B, hvilket giver bedst mening, når målet er styrke. For nybegyndere er det ofte bedst at fokusere på at indlære teknikken i de respektive løft og sørge for at du føler dig komfortabel i de store basisøvelser. Effekten er ikke afhængig af hvad du kan mærke i musklerne i første omgang. Når du har trænet i længere tid kan du sandsynligvis mærke din krop bedre samt aktivere muskler mere strategisk. Tidligere blev mind-to-muscle kategoriseret som decideret bro-science, men faktisk er der litteratur i dag, der peger på at det faktisk kan gøre en forskel. Dog uden at det er essentielt. Gode resultater hviler også på at du ved noget om anatomien og hvordan du skal bevæge dig for at bruge de forskellige muskler. Det giver dig mulighed for at variere træningen og optimere på symmetri mv. Derudover giver det god mening at bruge fuld range of motion (bevægebane) hver gang - fra fuld udstrækning til fuld sammentrækning. Daniels lille personlige fif til dig er at prøve at få mest mulig ud af hver workout, hvert sæt og gentagelse - kvalitet over kvantitet. Hav fokus på dagens opgave og målsætning. Forskellige forbund i bodybuilding Det danske forbund for naturlig bodybuilding hedder Danish Federation of Natural Athletes (DFNA) og blev oprettet i 2016. Det er den danske affiliate under World Natural Bodybuilding Federation (WNBF). Forbundet kræver blandt andet at atleterne har været dopingfri i minimum 7 år (jf. WNBF-regler). Her kan du konkurrere og kvalificere dig til internationale stævner, fx i England og Italien, og der arrangeres officielle verdensmesterskaber. Forbundene er ressourcestærke og har derfor mulighed til at teste atleterne i større grad. Bagsiden ved naturlig bodybuilding At være på diæt betyder ofte at du må give afkald på ting, du normalt er glad for fx sociale arrangementer eller tid med venner og familie - og det kan være hårdt. Naturlig bodybuilding kræver en disciplin, der for mange kan være altopslugende. Andre mennesker kan reagere negativt på din udvikling og det, du gør. Det kan virke egoistisk og det er klart, at en ekstraordinær præstation kræver en ekstraordinær indsats, så naturlig bodybuilding er absolut ikke for alle. Det er naturligvis noget du bør være klar over inden du vurderer at gå i gang - især hvis du vil konkurrere. Opsummering og afslutning Man kan argumentere for at det kræver en form for kærlighed til sporten og det hårde arbejde at blive en god naturlig bodybuilder. For det er hårdt arbejde gennem mange år. Ofte kan du ikke engang se fremskridt i spejlet, men kan i stedet motiveres af at blive stærkere. Det er en form for kunst og jagt på et potentiale - dit potentiale. Og det kræver at du har tillid til processen og videnskaben bagved. At hvile i processen kræver både dedikation og ro. For at blive en god naturlig bodybuilder skal du huske at folk har forskelligt udgangspunkt; genetik, kost, træning, arbejde, familieliv osv. og at det kræver tid, disciplin, dedikation, kærlighed, mental styrke, penge, arbejde ved siden af, afkald på flere fronter. Du kan finder Daniel på Instagram som @danielrisgaard. Lyt til episoden Du kan høre episode 19 i iTunes her. Du kan høre episode 19 på Spotify her. Du kan downloade episode 19 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #18 Styrketræning for børn og unge

    #18 Styrketræning for børn og unge Let øvet

    I denne episode gennemgår vi de mest udbredte myter og hvad du som forælder eller træner bør tage hensyn til når du planlægger styrketræning for børn og unge. Jeg har igen besøg af Kristian Bradsted, som var gæst i episode 7 om styrketræning for gravide. Han er cand.scient i Idræt og Sundhed og personlig træner med mere end 10 års erfaring. Han har base i Odense i Strong4Life, hvor han hjælper sine klienter med at opnå vedvarende resultater gennem personligt tilpassede forløb. Derudover er han ekstern underviser ved Institut for Idræt & Biomekanik på Syddansk Universitet. I episoden snakker vi blandt andet om: Vigtigheden af fysisk aktivitet i en tid hvor flere børn og unge er overvægtige, fysisk inaktive og usunde. De syv største myter omkring børn og styrketræning - hvor de kommer fra og hvorfor de er forkerte. Modsætningen til overvægt og inaktivitet blandt børn: præstationskultur til besvær. Hvad der er vigtigt at fokusere på i styrketræning for børn - hvordan du kan strukturere træningen. Hvorfor er styrketræning for børn og unge interessant? Børn er meget anderledes, både psykologisk og fysiologisk end voksne og der sker en udvikling på meget kort tid. Her er børn defineret indtil puberteten (piger omkring 12 år og drenge 13-14 år), mens unge er indtil 18 år. Børn er ikke bare små voksne, men har brug for tilpasning til sin biologiske alder. Allerede her er en normal misforståelse omkring styrketræning for børn og unge: Børn er ikke minivoksne - lad nu være med at se dem sådan Kristian Bradsted Mange tror fejlagtigt at styrketræning for børn er noget du bør være påpasselig med. Det udspringer sandsynligvis af en opfattelse om at bevægelse og belastning er farligt samt en sort-hvid tankegang om at øvelser i sig selv kan laves forkert. Men selv inden vi dykker ned i detaljerne - hvad tror du så er værst for kroppen og sundhed? Styrketræning som bygges gradvist op eller fysisk aktivitet i en tid hvor flere børn og unge er overvægtige og fysisk inaktive - med dårligere motorik, koordination og balance som negative følger. Forskning viser, at det liv du lever som barn er essentielt for din adfærd som voksen. Er du overvægtig som barn er der omkring 70 % risiko for at du også bliver det som voksen. Fysisk inaktivitet og overvægt går ofte hånd i hånd - og at det har en ekskluderende effekt. Dvs. at børn med overvægt ofte ikke er med til idræt og sport samt oplever et lavere selvværd om sit udseende og at skulle udfolde sig fysisk. Styrketræning har en stigende interesse med flere børn og unge som ønsker at styrketræne. Men hvor skal de starte og hvad skal vi lade os guide af? Styrketræning er bevægelse som al anden fysisk aktivitet - men det er mere struktureret, kontrolleret, selvvalgt og langsomt. I leg og sport er belastningerne på kroppen ofte højere end hvad et barn vil kunne løfte øvelser til styrketræning. Sammenlignes at et barn hopper ned fra et legestativ med belastningen i en styrketræningsøvelse for ben eller ryg, så vil belastningen på fx knæ eller ryg være markant højere ved landingen fra hoppet end et barn kan skabe ved styrketræning. Derudover er leg og sport ofte forbundet med tacklinger og uforudset kontakt med andre, hvor de typiske skader opstår. De situationer har man sjældent i styrketræning. Som altid, vil jeg anbefale, at vi primært lader os guide af forskningen, så vi kan tage oplyste beslutninger. Men hvad siger den så? Styrketræning gør børn stærkere og de oplever bedre kropskontrol og koordination. Derudover ses det at børn bliver bedre til opgaver som fx at hoppe, sprinte og kaste. Med andre ord er der mange positive fysiske resultater at hente i styrketræning for børn. Det ses også at styrketræning er med til at forbedre overvægtige børns kropskomposition - de taber altså fedtmasse og opbygger muskelmasse. Det er både positivt for deres sundhed og sandsynligvis også deres selvtillid. Hvis et barn synes det er en sjov form for motion, kan det være mindst lige så nyttigt som andre motionsformer. Faktisk har overvægtige børn en tendens til at være ret stærke fordi de også har mere muskelmasse - og det gør styrketræning til en arena, hvor de nemmere kan mestre opgaverne. Måske endda bedre end deres tyndere venner. Styrketræning for børn og unge kan altså være med til at: øge sundheden forbedre præstation i sport og bevægelse generelt reducere skadesrisiko forbedre energi og koncentration være en motionsmulighed for overvægtige børn hvor de ikke bliver ekskluderet forbedre kropskompositionen 7 myter om styrketræning for børn og unge Der er lavet en del forskning på styrketræning for børn, men desværre er der få, som kender til det - og derfor lever mange myter i bedste velgående. Det gælder både i træningsverden, men også bredt i den almindelige befolkning. Her er 7 af de mest almindelige myter om styrketræning for børn og unge. 1. “Styrketræning hæmmer væksten hos børn” Den allermest almindelige myte er at styrketræning hæmmer væksten hos børn. Det høres både i skolesystem, idrætsforeninger i forbindelse med udvikling af talenter og ved familiefesten. Men der er intet i forskningen, der antyder nogen negativ sammenhæng mellem styrketræning og mindre vækst. Tværtimod er der faktisk forskning, som viser det omvendte. Myten baserer sig på spekulation fra gamle dage uden et solidt datagrundlag at stå på. Hvis noget potentielt kan hæmme væksten hos børn, er det eksempelvis hvis barnets kropsvægt er for lav. 2. “Styrketræning skader knoglerne hos børn” I knoglerne er der såkaldte vækstzoner (epifyseskiver). Teorien om at styrketræning kan skade disse kommer fra vores viden om at epifyseskiver er blødere hos børn. De bliver de hårdere og kan holde til mere, når vi bliver ældre. I den forbindelse stopper de også med at vokse. Hos børn, der dyrker meget kontaktsport, kan irritation og akutte skader i form af knoglebrud eller fraktioner i vækstzonerne ske. Til gengæld ses det ikke i forbindelse med styrketræning. I alle de studier, der er lavet på børn, der laver styrketræning eller olympisk vægtløftning, forekommer det ikke. Men det ses fx hos børn, der spiller meget fodbold. Det kan undgås med mere varieret træning og fornuftig dosering (mere er langt fra altid bedre). Så i modsætning til hvad myten siger, er styrketræning ikke blot sikkert, men decideret skadesforebyggende, da det opbygger knoglerne og gør dem stærkere. Dermed giver det et godt grundlag for videre fysisk aktivitet som teenager og voksen. Også hvis du gerne vil spille fodbold, håndbold eller dyrke anden sport - som i øvrigt ikke bør anses som farlig, hvis du skulle have tænkt det efter at have læst ovenstående. 3. “Børn skal kun træne med egen kropsvægt” Dette forbehold kommer sandsynligvis fra en kombination af overbevisningen om at kroppen ikke bør belastes og at styrketræningsudstyr, især maskiner, ikke altid passer størrelsesmæssigt til børn. Så er det lettere at anbefale træning med kropsvægt. Og det kan sagtens være et fint sted at starte. Men det betyder ikke, at det er den eneste mulighed. I styrketræning med vægte anbefales det naturligvis også at man starter roligt ud med en passende lav vægt som man gradvist kan øge derefter. Doseringen er nøglen til en god oplevelse. Hvis barnet er vant til at træne med egen kropsvægt eller små vægte, er næste skridt at bygge videre med mere vægt. Det kan selvfølgelig også gøres sværere ved at øge frekvensen (antal gange om ugen) og volumen (sæt og reps) først. 4. “Børn får ingen resultater af styrketræning på grund af lave hormonniveauer” Det er simpelthen forkert. Helt generelt er hormoner i det niveau de forekommer naturligt i kroppen en dårlig parameter at måle på for at vurdere hvem, der kommer til at få gode resultater af styrketræning. I styrketræning er især de neurale tilpasninger (motoriske tilpasninger i nervesystemet) vigtige og de sker hurtigt. Derudover kan styrketræning for børn og unge med fordel anses som bevægelsesmæssig læring frem for blot træning med et specifikt resultat som mål. Styrketræning hænger sammen med elementer som balance, koordination og stabilitet, som gør barnet bedre til at lære og mestre andre bevægelser og færdigheder. I den motoriske guldalder, dvs. 6-7 årsalderen og op mod puberteten, har børn gode forudsætninger for at lære fordi de vokser jævnt i højden, har en ret mobil krop og et veludviklet nervesystem. Dvs. i stedet for at sætte dem i gang til at lave noget hårdt, bør de få lov at lære noget nyt, varieret, legende og udfordrende som en langsigtet investering. Styrketræning for børn er læring og en langsigtet investering, ikke kun træning. Og sammenlignes styrketræning med udholdenhedstræning (aerob træning) og kortvarig eksplosiv træning (anaerob træning) - ses det at styrketræning har størst effekt hos børn. 5. “Styrketræning overbelaster senerne” Denne myte har delvist samme udgangspunkt som myten omkring vækstzoner. Men påstanden har ikke noget med styrketræning isoleret set at gøre. Det gælder nemlig for alle former for bevægelse - at hvis du gør noget for meget, for tungt, for ofte, for hurtigt og med for lidt hvile, så vil det give problemer. Styrketræning - altså belastning - er opbyggende for kroppen og en nødvendighed for at blive stærkere. Men det skal naturligvis være gradvist med udgangspunkt i det nuværende niveau, hvorefter det kan øges. 6. “Styrketræning giver for store belastninger” Som allerede nævnt overgår den kraft som børn producerer i leg fx kast, træk og at hoppe ned fra et legestativ eller træ i stor grad den kraft de generere i styrketræning. Derudover er belastning i styrketræning - altså vægten på fx stangen, håndvægten, kettlebell - noget du selv kan vælge. Du kan altså starte med en let vægt og derfra gradvist bygge op. Afhængigt af barnets alder, kan det være en god idé at instruere barnet i at vælge en belastning de kan håndtere med overskud, så de kan øve sig i øvelsens teknik. 7. “Styrketræning er for ensidige bevægelser” Styrketræning kan som al anden fysisk aktivitet være ensidig - hvis det er det du gør det til. Men der er uendelige muligheder for at lave mange forskellige varierede bevægelser. Kun din fantasi sætter begrænsningen for træningens opbygning. Der er mange faktorer at variere på både i øvelsesvalget, teknikken, tempoet, range of motion, vinkler, redskaberne som involveres osv. Derudover vil alle øvelser med frie vægte variere moderat fra gentagelse til gentagelse i hvilke muskler, der arbejder mest. Der er ingen god grund til at stoppe børn fra at styrketræne, hvis de gerne vil det. Hvis et barn faktisk har lyst og motivation til at lave styrketræning, er dét uendeligt meget vigtigere at lytte til end at barnet ikke laver nogen former for motion. Inaktivitet vs. præstationskultur Som på andre områder har mange tendens til en enten-eller-tankegang. De to yderpoler, som nogle forældre og trænere i foreninger desværre indtager er: Meget bange for at børnene skal styrketræne af frygt for skader baseret på fx de ovenstående myter. Går all-in for at børnene skal blive bedst mulige, træne mest muligt, optimere alle detaljer - og så bliver det for meget. Som på mange andre fronter, er en balance væsentlig for langsigtet succes. Især nr. 2 er udtryk for en usund præstationskultur. Forskningen viser at tidlig specialisering (10-12 års alderen) i en bestemt idræt faktisk ikke virker særligt godt. De få som faktisk ender som eliteatleter har ofte dyrket mange forskellige sportsgrene indtil de fyldte 14 år. De har færre skader, kan træne jævnt og brænder ikke ud mentalt. Det er enormt få, der faktisk bliver eliteudøvere. Lad børnene træne og dyrke det, de har lyst til - faktisk er der nok større chance for at de senere i livet vælger en idræt, som de har interesse for og vilje til at blive god til. Hvad er vigtigt at fokusere på i styrketræning for børn? Det vigtigste fokuspunkt er om det er sjovt. Så spørg hellere barnet “Var det sjovt?” - fremfor “Var du god?”, “Hvad klarede du?”, “Vandt I?” eller “Scorede du mål?”. Med andre ord handler det om at gøre træningen lystbetonet og have fokus på processen - adfærden, som skal gøres det til vedholdende vaner. Med små børn kan et fokuspunkt være at inkorporere leg eller konkurrence i træningen, der gør at de kan holde koncentrationen bedre. At skulle samarbejde med andre kan også gøre træningen sjovere. Som voksen eller forælder kan du undersøge miljøet, hvor børnene træner - er det tilpasset til læring eller er det mere præstationsfokuseret? Er der noget børnene kan tage med sig videre i deres idræts- og bevægelsesliv? Styrketræningen i sig selv bør starte med allround indlæring af færdigheder som motorik, koordination, stabilitet og balance. Det kan fx være at kravle, rulle, hoppe, hinke, presse, trække osv. De færdigheder skaber et fundament, som gør barnet i stand til at lære nye færdigheder hurtigere, præstere bedre og forebygge skader. Den vigtigste individuelle tilpasning, du kan lave i træningen fra start er, at tage hensyn til den enkeltes udvikling og biologiske alder. Husk på, at den kan variere meget mellem to børn med samme kronologiske alder og mellem køn - specielt op mod puberteten. Den kronologiske alder er hvor mange år de faktisk er, mens den biologiske alder dækker over deres kropslige udviklingsstadie. At lære løfteteknik kræver koncentration og kan være udfordrende. For hvis børn keder sig, finder de på noget andet - og de holder koncentrationen i kortere tid. Til gengæld har de ikke så mange negative erfaringer med at bruge kroppen eller begrænsninger som mange voksen er udfordret af. De kaster sig over typisk over nye bevægelser og øvelser med stor nysgerrighed. At instruere børn er anderledes end at instruere voksne. Den pædagogiske tilgang bør bære præg af:billedsprog fx gorillabryst i dødløft (at skubbe brystet frem for at holde ryggen ret) og lignende simple forståelige ideer. På samme måde som med voksne er det vigtig at huske at teknik ikke skal se ud på én bestemt måde - den varierer fra person til person. Teknik er ikke rigtig eller forkert, men kan afhængigt af målsætningen tilpasses for at bedre opnå dét fx at stimulere en bestemt muskelgruppe. Den simpleste måde at finde tryghed i den tekniske udførsel er, at starte med en lav vægt (eller uden vægt) og gradvist øge med få væsentlige tekniske fokuspunkter. Træningsfagligt er det vigtigste fokuspunkt gradvis eksponering. Hvis du gradvist lader barnet tilpasse sig belastning i en øvelse over tid med tekniske input for at skabe et styrkefundament, så kan der trænes tættere på udmattelse. Faktisk kan det være svært for særligt mindre børn at holde igen, da deres evne til at tilpasse kraft i forhold til udfordringen ikke er veludviklet. Derfor kan det være en smule svært at styre belastningen i starten. En vigtig huskeregel er, at børnene ikke skal toppe som børn, men som unge voksne - dvs. om mange år. Et andet fokuspunkt er at børn bør lave varierede træningsformer, så de bruger hele kroppen og træner forskellige kropslige færdigheder. Hvis styrketræning er et supplement til idræt, så sørg for at det ikke kun handler om styrke, men også varierede bevægelser for hele kroppen, mobilitet, koordination, stabilitet og balance. Træningsprogram til styrketræning for børn og unge Som udgangspunkt kan børn starte med 1-3 træninger om ugen med 1-2 sæt af 8-15 gentagelser per øvelse. Sørg for at børnene har teknisk overskud dvs. at de ikke går til grænsen, men har fx fire gentagelser tilbage i tanken - kaldet RIR4 (repetitions in reserve). Over tid, når de har fået mere erfaring, kan det sagtens gradvist øge til tre sæt, færre gentagelser og højere intensitet (fx RIR2-3). En simpel måde at træne hele kroppen på er at udvælge nogle grundbevægelser. Fx som i denne stil: Knædominant øvelse fx goblet squat, squat eller lunges. Hoftedominant øvelse fx dødløft, glute bridge, hyperextension. Pres frem fx armstrækninger, bænkpres eller bænkpres med håndvægte. Pres op fx skulderpres eller military press. Træk ind fx forskellige varianter af rows. Træk ned fx pulldown eller kropshævninger. Det kan helt sikkert også være nok med én presseøvelse og én trækkeøvelse for overkrop per. træning, så der kun er fire hovedøvelser. Så kan det varieres fra gang til gang eller måned til måned om det er pres frem eller op og træk ind eller ned. Eksempler på andre kategorier af bevægelse kunne være kropsstamme (planke-versioner, pallof pres, mavebøj osv.) eller carries (farmer walk). Hvis du mangler inspiration til opvarmning- og mobilitetstræning for børn, kan du bruge disse øvelser om at kravle som dyr. Inklusiv opvarmning behøver en træning ikke tage mere end 45 minutter - og mindre kan også gøre det. De seks vigtigste fokuspunkter Det skal være sjovt og lystbetonet Individuel tilpasset biologisk alder Gradvis eksponering Volumen: relativt lavt fx 2-6 sæt per. uge per. bevægelse af 8+ reps Intensitet: behøver ikke gå til grænsen fx RIR4+ Alsidig bevægelse, der involverer hele kroppen Kost for børn der styrketræner Medmindre barnet har specifikke mangler eller allergier, er helt almindelig varieret kost et særdeles godt sted at starte. Tjek de officielle kostråd hvis du er usikker på hvad de indebærer - selvom de lyder simple, så er de meget værdifulde. Eftersom børn er i vækst, er det vigtig at de får tilstrækkelig og næringsrig mad. De har - ligesom med voksne - sjældent behov for kosttilskud og kan med fordel generelt lade sig guide af sult, mæthed og lyst angående måltider. Børn og unge lægger meget mærke til hvad deres forældre foretager sig og har en tendens til at kopiere det de ser - i højere grad end hvad de bliver fortalt. Fx hvis du tager mange kosttilskud, spiser efter en bestemt type kostreligion, drikker energidrik inden hver træning, snakker meget om kroppens udseende, at ville tabe dig eller at undgå bestemte fødevarer. Derfor er det vigtig at du som forælder overvejer hvad du siger til og gør foran dine børn - de kommer sandsynligvis til er overtage flere af disse ting. Opsummering Børn må gerne styrketræne og det er noget de kan få rigtig meget ud af både på kort og lang sigt. Listen af fordele af lang og hvis de er drevet af lyst, så er der ingen grund til at stoppe dem. De vigtigste ting at tage hensyn til er at det skal være lystbetonet, individuelt tilpasset deres biologiske alder, det skal bygges gradvist op startende med lav volumen og intensitet med teknisk overskud og varieret bevægelse af hele kroppen. De mange ubegrundede myter omkring børn og styrketræning præsenteres som biologisk funderede, men videnskaben peger tydeligt på at det ikke er tilfældet. En udfordring kan være den pædagogiske tilgang, hvor børn behandles som minivoksne. I stedet bør der integreres leg, alsidig bevægelse, bruges billedsprog og simple forklaringer med få fokuspunkter. Som voksne kan vi med fordel tøjle den instrumentaliserede tilgang til træning dvs. at der skal komme et bestemt resultat ud af det (fx mere muskelmasse eller lavere fedtprocent). I stedet kan fokus være på glæden ved at bruge kroppen, lære nye færdigheder og have det sjovt med fysisk aktivitet. Lyt til episoden Du kan høre episode 18 i iTunes her. Du kan høre episode 18 på Spotify her. Du kan downloade episode 18 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #14 Sådan bliver du god til CrossFit og undgår skader

    #14 Sådan bliver du god til CrossFit og undgår skader Let øvet

    Andreas Hessner cand.scient. i fysioterapi og personlig træner. I løbet af de sidste syv år har han specialiseret sig indenfor crossfit. Han arbejder som fysioterapeut i CrossFit Copenhagen Fysioterapi, der hjælper crossfittere på alle niveauer med at blive smertefri, undgå skader og kunne træne bedst muligt. Vi taler blandt andet om: Hvorfor crossfit er blevet så populært de seneste år. Hvordan motionister og atleter træner forskelligt. Typiske skader i crossfit og hvordan du kan undgå dem. Hvilke misforståelser han ofte møder om crossfit. Hvordan mobilitet er et grundvilkår i crossfit - og hvordan du kan forbedre den. Andreas’ vej ind i crossfit I 2010 startede Andreas til crossfit fordi han som fysioterapeut synes at det virkede spændende med alle de forskellige elementer af bevægelse, det indebærer. Året efter tog han et trænerkursus i crossfit og fik arbejde som træner og underviser i Crossfit Copenhagen. Ikke længe efter fik han muligheden for at tilbyde fysioterapi til medlemmerne og har siden behandlet mere end tusind crossfittere. Han er også med i deres interne uddannelsesteam, der blandt andet videreuddanner trænerene. Derudover har han været træner for konkurrenceholdet. I forbindelse med sin kandidat i fysioterapi er han involveret i flere forskningsprojekter, der omhandler crossfit. Blandt andet i samarbejde med Københavns Universitet, hvor de er i gang med et systematisk review over forskningen om crossfit, skader og bivirkninger (fx rabdomyolyse), samt en metaanalyse om skadesforekomsten i crossfit. Derudover er han i samarbejde med Center for Kræft og Sundhed i gang med et studie om crossfit-baseret træning som en del af rehabiliteringen fra kræft. Hvad er crossfit og hvad gør det så attraktivt? En af de ting, der har gjort crossfit populært er, at det involverer mange forskellige fysiske elementer, som du kan øve, blive udfordret i og blive god til. En anden ting er det fællesskab, som du bliver en del af i din "box" (crossfit-center), når du øver de forskellige ting. Crossfit er et styrke- og konditionsprogram bygget op omkring konstant varierende funktionelle bevægelser, der udføres ved relativ høj densitet. Crossfit bliver ofte kaldt high intensity functional training netop fordi det er en varieret træningsform, hvor du får noget fra mange forskellige verdener, herunder vægtløftning, gymnastikkens verden, aerobe træningsformer (fx løb, roning, cykling), styrkeløft og strongman - og sætter det sammen til én højintensitetstræning. Dvs. her bruges intensitet som det gøres i hverdagssprog (hvor hårdt noget er) eller indenfor kardiovaskulær træning, hvor det henviser til % af maks VO2. I styrketræning er intensitet altid % af 1RM (max). Netop på grund af sammensætningen af flere typer træning, træner Forsvaret deres militære fysiske træning med inspiration fra CrossFit. Fra begynder til supermotionist Typisk begynder du i et crossfit-center, hvor du får en intro til de forskellige bevægelser og øvelser. Derefter er du klar til at deltage på de almindelige hold - de såkaldte WODs (workout of the day) - og mere specifikke hold senere som fx vægtløftning, styrke, mobilitet eller gymnastik. Mange motionister deltager på flere hold om ugen ud fra hvad de gerne vil være bedre til. Motionister, der gerne vil udvikle sig videre, træner også målrettet i open gym ud fra programmer, som tilgodeser deres individuelle mangler - ideelt set i hvert fald. De fleste finder et træningsprogram på nettet indenfor de forskellige aspekter af crossfit. Og der kan være nogle udfordringer ved at træne et generisk træningsprogram fra nettet. De mest kendte træningsprogrammer indenfor crossfit er sjældent individuelt tilpasset, men har forskellige niveauer at vælge mellem. Det er programmer som TheTrainingPlan, The Progrm og Invictus, som du kan købe og følge på egen hånd. Når du sammenligner de forskellige generiske crossfit-programmer (der indeholder lidt fra alle de forskellige aspekter) vil du se, at de er relativt ens. I forhold til vægtløftning er danske Erik Laus programmer blevet rigtig populære og for styrke er der mange, der kører noget ala styrkeløftprogrammer som Sheiko og Smolov. Derudover er der programmer for konditionstræning som fx Aerobic Capacity og ROMWOD for mobilitetstræning, der også er en vigtig del af crossfit. Husk på, at den sværeste kunst i programmering for crossfit er, at kunne træne mod de mange forskellige målsætninger på samme tid. For de fleste motionister er det svært at navigere i teorien og sammensætte et træningsprogram med så mange elementer - og med en fornuftig dosering. At shoppe rundt i programmer kan også være en udfordring for vedholdenheden. Dvs. evnen til at blive ved med at træne og øve kontinuerligt over tid - hvori de store resultater ligger. Et individuelt tilpasset program vil sandsynligvis fungere bedre både ift. resultater, vedholdenhed og undgå skader, fordi det er tilpasset den enkelte. Der bør være en makroplan for det du laver. Fx at du deler træningen op i cyklusser, hvor du har fokus på grundtræning i en periode og at specialisere dig i den næste. Derfor er det vigtigt at spørge dig selv hvilket niveau du er på. Skal du bygge fundament eller specialisere dig? Hvad er dit mål? Hvad skal der til for at blive rigtig god? Deltagerne ved Crossfit Games er så gode, at det er svært at forestille sig. Eftersom sporten er meget varieret, vil det være en fordel, at besidde en bred række kvaliteter som atlet. De bedste er generalister, der er gode til at arbejde hårdt længe selvom de har det rigtig dårligt fx under kardiovaskulært arbejde. Den gode atlet har også god mobilitet og en kropsbygning, som er fordelagtig for fx gymnastik og vægtløftning. Med andre ord, hvis du er stiv som et bræt og har meget lange lemmer, har du nok en lang vej foran dig end dem, der nemt kan sidde i bunden af en overhead squat. Hvis du hurtigt bliver stærkere er det også en fordel, da rigtig mange crossfit-elementer er afhængig af det fx gymnastik, vægtløftning og styrkeøvelser som squat, dødløft og overhead press. Derudover skal - faktisk ganske væsentligt - være god til at tilegne dig nye færdigheder eftersom du skal lære mange forskellige ting på en gang. Træningsmiljø og træningsmakkere er også vigtig. Som god atlet, er der stor sandsynlighed for at du kommer fra et god miljø, hvor folk omkring dig er med til at løfte dig ved at presse dig og skabe nogle gode rammer omkring dine træninger og konkurrencer. Derfor er det vigtig at have tilhørighed til en crossfit-box og mennesker, der hjælper dig i din udvikling. De bedste crossfittere har ofte deres egen dygtige træner, der laver individualiserede programmer, som tager højde for alle aspekter for atleten, så de er forberedt på alt, der kan komme i den næste konkurrence. Det gode træningsmiljø består også andre dygtige udøvere. der er med til at presse dem igennem hårde træninger. For at være blandt de bedste er de nødt til at træne to gange om dagen hele ugen og leve et liv, der er bedst muligt indrettet efter at dyrke crossfit med god mulighed for restitution, søvn og den kost, de har brug for. Nogle af de bedste crossfittere er faktisk på niveau med de bedste vægtløftere i verden, men ikke lige så stærke som de bedste styrkeløftere, gymnaster, svømmere og andre grene. Crossfit som sport og dens udvikling Crossfit som sport er gået fra at være et lille arrangement i USA til at blive en verdenskendt sport. Der er pengepræmier i de større konkurrencerne og de bedste udøvere kan leve af sporten som fuldtidsprofessionelle. For bare 3-4 år siden kunne kvinderne lave 3-4 muscle ups, mens de nu kan lave 10. I sommer var nogle af mændene oppe på 30 muscle ups. Der er generelt en stor forbedring i de fleste øvelser, både teknisk og resultatmæssigt fra de spæde år, hvor mange også kritiserede netop disse elementer. Fremgangen er sandsynligvis et resultat af at atleterne kan træne mere fordi de nu kan leve af det. Derudover er der kommet flere specialiserede trænere i fx vægtløftning og gymnastik til sporten. Skader i crossfit - hvordan kan du undgå dem? Crossfit fik tidligt et rygte på sig for at resultere i mange skader. Men er det i virkeligheden sådan? Hvilke skader er det man i så fald ser? Og hvordan kan du undgå dem? Først og fremmest påpeger Andreas at crossfit ikke er farligt og at der generelt ikke ses flere skader til crossfit end i sammenlignelige aktiviteter. Per 1000 timer med træning er der 2,1-3,3 skader - hvilket er meget lavt. Til sammenligning ligger håndfold på 13 og fodbold på 17 og en lignende sport som strongman på 5,5, vægtløftning på 3,2 og styrkeløft på 1 skade per 1000 træningstimer. Med andre ord peger litteraturen på at der ikke umiddelbart er yderligere grund til bekymring omkring skader i crossfit, tværtimod. Risikoen ligger faktisk lavt sammenlignet med typiske danske idrætter. Skadesforekomsten er dog højere for nybegyndere, der ikke har været med til intro- og opstartsforløb. For de fleste, der kommer til Andreas for at få fysioterapi handler det om overbelastninger, som ikke nødvendigvis er skader, men smerter fra en uhensigtsmæssig træningsdosering. Altså for meget træning. Helt basalt vil det sige at man fx gør noget for meget, for hurtigt, for ofte, for tidligt, med for lidt hvile. Mange er meget ivrige og motiverede, når de først er hooked på crossfit og går derfor hurtigt fra ingen eller lidt træning til rigtig meget træning rigtig ofte. Det samme gælder hvis der er noget nyt i din træning eller du gerne vil forbedre din squat og kaster dig over et program, som ikke passer til dit niveau og du derfor skal træne meget mere end du er vant til. Og hvis du laver tekniske forandringer i en øvelse, som ændrer dit løft meget, så bør du også justere mængde og intensitet. Jo større ændring du laver i din løfteteknik, jo mere bør du reducere vægten du har på. De fleste skader og smerter indenfor styrketræning holder dig dog ikke fra at fortsætte med at træne. Men de betyder at du måske skal justere mængde, intensitet og øvelsesvalg - ikke stoppe helt med at træne. De få akutte skader, der opstår i crossfit er typisk i forbindelse med hop eller andre plyometriske og eksplosive øvelser. Udfordringen ved at få folk til at registrere sine skader er, at mange tolker skader på forskellig vis og kan komme til at rapportere fx en uspecifik smerte som en skade. Så hvad kan du gøre for at undgå skader og smerter? Andreas tager udgangspunkt i at der er et samspil af træningsmæssige og kropslige årsager. De træningsmæssige faktorer, du kan kigge på er fx frekvens, volumen og intensitet: Hvordan programmerer du? Hvor hurtigt går du frem? Hvor hurtigt begynder du at træne oftere? Hvor hurtigt tager du flere elementer med ind i din træning? Hvor tungt træner du? Hvornår tager du flere sæt? Har du pauser og deload? Hvor hurtigt går du i gang efter en pause? De kropslige årsager vil i dette tilfælde være mere biomekaniske ting i kroppen som fx hvor smidig og stærk du er. Mange tror at smerter og skader udelukkende handler om disse biomekaniske faktorer, fordi de har fået det fortalt af en sundhedsprofessionel at det er noget galt, skævt, stramt eller svagt med jeres krop. Det er nemlig der, mange af vores tanker om smerter kommer fra. Det lægger et stort ansvar på enhver behandlers skuldre om at holde sig fagligt opdateret og vælge sine ord med omhu, så patienten ikke sidder tilbage med en unødvendig frygt. Men Andreas fortæller at det oftest er når udøvere justerer træningsparametre at forbedringen sker. Når han stiller spørgsmålet “Hvad tror du din skade skyldes?”, giver det indblik i de mange forklaringer, som folk enten selv har tænkt eller fået fortalt. Men de fleste opdager, at de har trænet markant mere end de er vant til - eller ser andre mønstre, som de selv kan påvirke positivt. Den biomekaniske forklaringsmodel er ofte appellerende fordi forklaringerne er simple og giver en skurk at pege på - problemet er blot, at det sjældent er helt så simpelt. Det vil ofte give mening at få indblik i de overbevisninger, vi har om vores krop, smerte mv. og finde ud hvor realistiske de er - og hvad vi selv kan gøre ved situationen. Det behøver ikke at være en skade selvom det gør ondt og derfor er det vigtig at vurdere flere eksterne faktorer som påvirker smerte som søvn, stress, arbejde, socialt liv, familieliv og psykisk og følelsesmæssig tilstand. I tillæg til at kigge på overbevisninger om krop og bevægelse, psykosociale faktorer og livsstil generelt, bør bevægelse i form af gradvis eksponering være en del af at komme tilbage til det sædvanlige niveau. Genoptræning eller træning i forbindelse med smerteproblematik kan simpelt forklares med udgangspunkt i Gregory Lehmans simple to trin: Calm shit down. 2. Build shit back up. Det vil sige at du holder pause eller nedjusterer volumen en periode (calm shit down) inden du gradvist eksponerer din krop for bevægelse igen (build shit back up). Det handler om at desensitivere nervesystemet og så udfordre det gradvist igen. Du bliver hverken mere robust eller stærkere ved at holde pause. Den primære intervention af smertebehandling bør være en aktiv tilgang, som Andreas’, en tilgang som uddanner klienten, øger personens self-efficacy (tiltroen til egne evner) og sænker frygt og angst for bevægelse. Lyt til episoden Du kan høre episode 14 i iTunes her. Du kan høre episode 14 på Spotify her. Du kan downloade episode 14 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #11 Fra tynd teenager til fanatisk fitnessatlet - hva’ nu?

    #11 Fra tynd teenager til fanatisk fitnessatlet - hva’ nu? Let øvet

    Peter Bendtsen er prof. bachelor i ernæring og sundhed med speciale i fitness and lifestyle coaching management, og har base i Århus i Ultimate Gym, hvor han laver personlig træning. I denne ellevte episode snakker vi blandt andet om: Fordelen ved at opnå et mere nuanceret syn på kost og træning. De vigtigste parametre for muskelvækst. Peters anbefaling til en kost, der giver større muskler. Hvordan Peter periodiserer træningen for de bedste resultater. Fra tynd teenager til fanatisk fitnessatlet Som teenager blev Peter i stigende grad opmærksom på sit eget udseende og som en ret spinkel gut ville han gerne gøre noget ved det. Det førte til at han blev grebet af fitness og store muskler og i de efterfølgende år uddannede sig inden ernæring og sundhed og startede som personlig træner lige efter endt uddannelse. Tanken om at stille op i fitness blomstrede op og i 2013 begyndte han at træne op til men's physique året efter. Som teenager handlede det for Peter om at få store bøffer, sixpack, flot brystkasse, store arme og blive mere mandig. Det er der nok mange som kan genkende. Vi taler ofte om kropspres for kvinder, men der er i allerhøjeste også et kropspres blandt mænd - at skulle se ud på en bestemt måde - men det er sjældent italesat. At stille op til en konkurrence virkede for Peter som et konkret mål, han kunne forholde sig til og samtidig give et ekstra udbytte af at træne hårdt og målrettet. Siden har han stillet op til otte konkurrencer - sidst i september 2017. Med hjælp fra forskellige trænere var han i starten meget rigid og striks, med fx præcise mængder kulhydrat, protein og fedt. Der var lagt en plan for hvad han skulle spise og træne til enhver tid, og man kan sige, at det var en ret fanatisk tilgang. Efter en meget struktureret og indsnævret tilgang til kost og træning i flere år, er hans tilgang dog blevet meget mere fleksibel. Ved hans sidste konkurrence var han i den bedste form nogensinde, og selv mener han det kom af den fleksibilitet han havde under forløbet op mod konkurrencen. Hans hoved var meget mere med og han følte sig mindre stresset over kost og træning. I dag føler han sig meget tilfreds og glad for at have konkurreret, men også med at være færdig med konkurrencerne. Præcision, fleksibilitet og konsistens Som jeg blandt andet nævner i et par andre podcast-episoder og i min bog STÆRK, skal der være en balance mellem præcision, fleksibilitet og konsistens for at noget skal virke på lang sigt. På en diæt frem imod en konkurrence, kræves en meget høj grad af præcision og konsistens. Men det mange glemmer er, at denne præcision og konsistens ikke er gennemførbar over længere tid. For at en strategi skal kunne fungere på lang sigt, er der nemlig nødt til også at være en vis fleksibilitet. Med andre ord må du sandsynligvis skrue lidt ned for præcision og op for fleksibilitet. Op til en konkurrence bliver der lagt en ekstrem indsats for at være i topform på én bestemt dag. Det er afgrænset periode (fx 10-16 uger) med strikse regler, som ikke kan bruges i en almindelig hverdag. Den form man er i på dagen efter peak week (sidste forberedelsesuge) er man ikke i på andre tidspunkter og den kan ikke fastholdes. Peter fortæller, at han selv ofte tog på 5-6 kg ugen efter konkurrence. I starten lærte han at fjerne alle kulhydrater og alt salt i peak week, men over tid er han gået væk fra den tilgang. Ved at stadig få kulhydrat og salt kunne han blive mere fyldig og tør, som det hedder i bodybuilding-slang. Det samme gjaldt hvilke fødevarer han tidligere havde fjernet, men i senere tid er blevet meget mere fleksibel omkring. Ved at være mere fleksibel blev hans konsistens også bedre, og hans form var mere jævn - også efter konkurrence. En mere nuanceret tilgang Som coach til fitnessatleter opmuntrer Peter til en fleksibel strategi. Han ved at motivation er sporadisk og at der kommer situationer, hvor man ikke er i stand til at leve på en kostplan. Det er essentielt at skelne mellem dem, der er fitnessudøvere og dem, der ikke er - som jo er de fleste. Det er vigtig at forstå, hvor meget, der faktisk skal til for at opnå og fastholde en lav fedtprocent - og så vurdere hvorvidt du i det hele taget er villig til at betale prisen. Vil du faktisk leve på den måde? Med alle de afsavn? Forbehold? Ekstremer? Når det gælder sundhed kan du sagtens være i god form uden at leve meget asketisk og uden at følge en strikt kostplan. Det behøver ikke være sort/hvidt - der er plads til helt almindelige ting som fx et glas rødvin eller en kanelsnegl. Sort/hvid-opdeling (falske dikotomier) som fx sund/usund, slankende/fedende, god/dårlig osv. kan komme til at spænde ben for dig. Fx når man har spist noget fra “den forbudte kategori” og tænker at “det hele kan være lige meget, jeg prøver igen i morgen”. Læs mere om det i bogen Slut med forbudt. Ingen fødevarer har en magisk effekt - mængden du spiser, afgør effekten. Klassiske misforståelser omkring kost En af de største fælder indenfor kost er, at fokusere for meget på små detaljer. Vi har en tendens til at simplificere ting ved at kigge på enkelte faktorer og tilskrive dem en stor værdi - det er nemt at forholde sig til, der er noget at pege på - en skurk. Peter kæmper til tider med at klienter er kulhydratforskrækkede, men du kan sagtens tabe dig selvom du spiser kulhydrat. Sandsynligvis endda en smule mere effektivt, da du vil kunne træne bedre. Men vigtigst er, at du kan sammensætte kosten ud fra dine præferencer hvad angår kulhydrat og fedt. Mange oplever at tage sig hurtigt, hvis de skærer ned på kulhydrater, men husk på, at det på kort sigt skyldes væsketab og på længere sigt kalorieunderskud - ikke en magisk effekt af færre kulhydrater. Kulhydrat binder 2,7 gram væske pr. 1 gram lagret glykogen (kulhydrat). Afhængigt af din størrelse, vil de første 1-2 kg, du tager på eller taber dig primært være væske. På lang sigt er det væsentlige spørgsmål om du fortsætter med at være i kalorieoverskud eller -underskud. En anden negativ effekt ved at få for lidt kulhydrat er nedsat performance, som betyder mindre bøffer og mindre vægt på stangen. Hvis målet er vægttab kan både højt og lavt kulhydratindtag eller højt og lavt fedtindtag fungere - spis efter din egen præference. Husk at det handler om den samlede mængde kalorier og at være i kalorieunderskud over tid. Kosttilskud er en tredje udfordring. Hele ideen om tilskud har fået overdreven opmærksomhed og gør at folk leder efter magiske quickfix. Men der er strengt taget primært fire kosttilskud, der kan være nyttige: I vinterhalvåret kan det give mening at tage D-vitamin. Proteinpulver er fint hvis du har udfordringer ved at få nok (anbefalet indtag er 1,6-2,2 gram per kg kropsvægt per dag). Kreatin er et anerkendt og veldokumenteret kosttilskud, der er præstationsfremmende og muskelopbyggende. Læs om det her. Fiskeolie er fint, hvis du ikke får fed fisk i din kost. Læs mere om kosttilskud her. Klassiske misforståelser om træning og store muskler I træning for muskelvækst er mange ligesom i kosten overdrevent optaget af detaljer. Man skal simpelthen have ualmindeligt godt styr på træningen, før et fornuftigt fokus er fx hvilken vinkel du træner en muskel med, om du holder 45 eller 60 sekunders pause, spiser en halv eller hel time efter træning. De klassiske bro-split (fx 4- og 5-split) programmer er desværre udaterede, når vi nu ved, at frekvensen bliver alt for lav - dvs. én gang om ugen. Vi ved, at det er fornuftigt, at frekvensen er mindst 2-3 gange pr. muskelgruppe per uge. Derfor giver det mere mening at lave fx 2-split eller fullbody, hvis du træner 3-4 gange eller mindre per uge. Mange går også i en fælde ved at lægge for meget vægt på isolationsøvelser i stedet for fuldkropsøvelser, der giver mere værdi samlet set som fx squat og dødløft. Du skal huske at fx rows og pullups også træner biceps og bænkpres og skulderpres træner triceps. Men hvis du vil have store guns, så skal der selvfølgelig en håndfuld sæt med isolationsøvelser til derudover - de bør blot ikke have hovedfokus. Tre af de vigtigste parametre for muskelvækst er 1) mekanisk load, 2) muskelbedbrydning og 3) metabolisk stress. Mange spørger hvor mange gentagelser de skal lave, men det kommer altid an på hvad du har lavet tidligere og hvad målet er. Tidligere var rep-ranges mere opdelt, men nu er viden om volumen (sæt og gentagelser) mere nuanceret. Hvis målet er muskelvækst kan gentagelser helt op til 30-35 give lige så stor effekt som 6-12 kan, hvis du holder dig tæt på udmattelse (failure). Dvs. RIR (repetitions in reserve) 1-2. Desto lettere vægten er, desto vigtigere bliver det at gå helt til eller meget tæt på failure (fx gentagelser op mod 50). Når det gælder absolut styrke, bør størstedelen af arbejdet fortsat ligge mellem 1 og 6 gentagelser. Peters kostfilosofi Peter har et par konkrete holdepunkter for hvad hans egen eller klienters kost skal give ham, hvordan den skal bygges op og hvorfor den ser ud som den gør: Have fleksibilitet i dagligdagen Det er kaloriemængden, der afgør om man taber sig eller tager på At have nogle vaner, som understøtter at det er noget man kan blive ved med at gøre på lang sigt At holde af processen og det arbejde du gør undervejs Ikke fokusere for meget på detaljer Peters træningsfilosofi Hans tilgang til træning kan kort opsummeres således: Træn hver muskelgruppe 2-3 gange om ugen (frekvens) Fordel volumen (sæt og gentagelser) hen over de 2-3 gange for at få et højere volumen hen over ugen. Varier mellem få, medium og mange gentagelser i løbet af de forskellige faser, igennem en struktureret progression, hvor du sørger for over tid at have gradvis øget volumen eller intensitet. Variation i øvelser over tid, men tillad dig selv at blive stærk i enkelte øvelser inden du skifter dem ud Peters metode for periodisering Når det gælder periodisering anvender Peter oftest en form for undulerende periodisering, hvor man i den første fase (af 3-5 uger) har fokus på volumen og hypertrofi, for så i den næste fase at have fokus på styrke. Han periodiserer ud fra intensitet (altså % af max/1RM) og deler hver træning ind i en A-, B- og C-serie med forskellig intensitet og volumen (sæt og gentagelser). På den måde får du trænet flere parametre og kommer på besøg i alle tre mekanismer bag hypertrofi. Selv om målet er større muskler, er styrke en essentiel del af udviklingen for øget hypertrofi. Styrkeprogression kan også være en meget vigtig motivationsfaktor, og du bør sigte efter at blive stærkere i de øvelser, du træner gennem progressivt overload. Serie A har fokus på tungere vægte med en relativt høj intensitet, hvori han kører nogle større basisøvelser som fx squat, dødløft, overhead press og chinups. Den første fase ligger fx omkring 70 % med 12 gentagelser. Derefter kommer en styrkefase på 78 % med 6-8 gentagelser. Som det tredje kommer en fase med samme volumen som i første fase, men med højere vægt fx 74 %. Til sidst kommer en styrkefase på 84 % med 2-4 gentagelser. I B-serien er fokus på volumen. Intensiteten er lidt lavere og antal gentagelser ligger omkring 12-15. Her kører han fx rows og pres skiftevis (alternerende). I C-serien er fokus mere på metabolisk stress, så intensiteten er endnu lavere og antal gentagelser ligger omkring 15-20 eller op mod 30 i øvelser som fx leg extension. Peters bedste tip til dig, der gerne vil have store muskler: Tålmodighed er nøglen - lad vær med at gå efter quickfixes. Lyt til episoden Du kan høre episode 11 i iTunes her. Du kan høre episode 11 på Spotify her. Du kan downloade episode 11 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #9 Mental motion for bedre resultater i 4 trin

    #9 Mental motion for bedre resultater i 4 trin Meget øvet

    Janne R. Mortensen driver virksomheden Mental Motion og arbejder specielt med talentudvikling med særlig fokus på skiftet fra talent til elite. Derudover er hun en del af Team Danmark’s eksterne sportspsykologiske netværk. Vi snakker blandt andet om: Mentaltræning i fire trin Forskellen på mentaltræning for en atlet vs. en motionist At motivation er sporadisk og opleves i momenter Sociale medier, at lave ingenting og at bruge visualisering Om at være vores egen værste modstander, selvværd og selvbillede Fire trin til bedre resultater med mental motion En af de grundforståelser, som Mental Motion arbejder ud fra, er præget af en teoretisk retning, der hedder ACT, som står for acceptance and commitment therapy. Måske kender du det fra bogen Lykkefælden eller andre steder. Grundforståelsen er at vi som mennesker helt grundlæggende altid vil forsøge at undgå ubehag. Det vil sige, at vi er kodet til at tage den nemmeste beslutning, når vi er i en ubehagelig situation - eksempelvis når vi er under pres. Et eksempel er en badmintonspiller, som er bagud. Personen tænker negative tanker om sin præstation, har angst, er bange, har en dårlig følelse i kroppen eller ondt i maven. Den umiddelbare reaktion på det kan være lysten til at stoppe kampen, simpelthen fordi det er for ubehageligt. Janne fortæller at det er i sådanne tilfælde vi ser atleter fx fake en skade, slå op i banen eller give op - fordi det er den nemmeste løsning i den situation. Som sportspsykolog er hendes primære opgave at ændre denne adfærd ved at træne atleten til at blive i ubehaget. Målet er altså ikke at fjerne ubehaget, men den den destruktive adfærd, den medfører. På samme måde som vi kan træne vores evne til bevægelse, kan vi træne vores mentale evner. Janne og hendes team arbejder med det ud fra ACT og en fire trins-model, de har udviklet. Kort opsummeret starter du med at observere og acceptere situationen og det der foregår i dig selv. Derefter skal du revidere dine værdier og forpligte (commit) dig til den opgave du har sagt ja til at fuldføre. I sidste ende skal du øve de strategier, du er kommet frem til at udføre, når det gælder. Trin 1: At observere og brainstorme Det første du kan gøre er, at observere dine tanker, følelser, kropslige reaktioner og handlinger. Prøv at få noget distance til det, så du kan se det mere udefra og forstå hvad der sker. Hvad er det for nogle problematikker, du oplever? Hvilke situationer er det? Hvilke tanker, følelser og kropslige fornemmelser registrerer du? Trin 2: At bevidstgøre - acceptance and commitment I denne fase handler det om at acceptere og forpligte sig (commitment). Begynd en form for bevidstliggørelse af hvad det er der foregår, som du kan begynde at arbejde med. Du skal at finde ud af hvilke værdier det er der ikke harmonerer med det du gerne vil og hvilke værdier du allerede lever op til. I denne proces stikker du spaden lidt dybere for at arbejde med commitment. Hvad er dit værdigrundlag for at ville udstå den ubehagelige situation du sætter dig selv i? Hvorfor er det vigtigt for dig at gøre det? Hvad er det for et menneske eller en atlet, du gerne vil være? Med andre ord er der snak om helt grundlæggende værdier. Hvad står du for? Hvorfor er x, y, z vigtigt for dig? Hvad vil du gerne identificere dig med? Hele denne process skal munde ud i at du bliver tydeligere på hvorfor du har committed dig til den opgave, du har sagt ja til at løse, som fx at spille en kamp eller gennemføre et træningsprogram. Når du senere står i situationen og har mest af alt lyst til at gå hjem og ligge på sofaen, så har du en værdi at trække frem, der begrunder hvorfor du gør som du gør. Det er vigtigt at berøre de dybere lag inden du går videre til at arbejde med overfladen. Mange kan blive snydt af at tro at det handler om de ting, der ligger på overfladen (symptomer), men hvor det handler om dybere ting (årsager). Trin 3: Lav en konkret plan - game plan Når du lærer de dybere sider at kende og ved hvad der er svært for dig, kan du begynde at arbejde med hvordan du ville ønske det var i stedet for. Hvad kunne du tænke dig at være i stand til at gøre i stedet for? Fx stå imod presset, udvikle dig eller tage mere ansvar. Du kigger ind i hvordan det du ønsker at gøre hænger sammen med hvad du rent faktisk gør i praksis. Hvis det hænger rigtigt dårligt sammen bliver du nødt til at gå mere ind i hvorfor det er vigtigt for dig og hvad du skal gøre for at håndtere situationen bedre næste gang, hvis du skal leve op til idéen om hvad for en person du gerne vil være. Den strategi, du gerne vil følge kaldes en game plan og er baseret på dine værdier. Du skal have en game plan for hver situation, der opstår, samt du skal justere på dem der allerede er. Det kan fx være en game plan for: at håndtere vrede at håndtere nervøsitet at spise morgenmad når far evaluerer dig på en måde du ikke kan lide at komme i skole til tiden at sørge for at lave lektier. Trin 4: Gradvis eksponering og træning Det sidste skridt er, at du skal ud i situationerne, registrere hvad der sker og håndtere situationen i situationen. Her skal du afgøre hvordan du skal agere ved at hente frem din “game plan” i hver enkelt situation som du møder. De forskellige game plans skal selvfølgelig øves, på samme måde som alle andre evner. Nu er du ude i felten og din mentale træning sættes på prøve. Sådan får du succes med mentaltræning Et vigtigt redskab i den her proces kan være en dagbog eller et sted, hvor du noterer alle dine refleksioner og oplevelser. Det vil give dig muligheden for bedre at se hvordan du har rykket dig. De fire trin kan virke simple i første omgang, men kan være meget krævende og tage lang tid. Det kan også variere meget i de forskellige situationer - noget er sværere end andet. Janne anbefaler at du arbejder helt konkret og målrettet med hvert trin for at opnå succes. Mentaltræning for en atlet vs. en motionist Du kan skelne mellem dem, der dyrker sport og er atleter og dem, der er motionister på hobbyniveau. Hovedsageligt er situationerne du kommer ud i forskellige, men du kan sagtens gribe det an med den samme metode. På motionistniveau handler det ofte mere om fx motivation, logistik, at komme af sted, at gennemføre et træningspas etc. Det er i dagligdagen at den mentale træning spiller ind. Som motionist er du måske din egen træner og har ingen, der står på sidelinjen for at følge med - og det giver plads til mange flere spørgsmål. På atlet-niveau kan det også handle om motivation, men som regel handler det mere om de specifikke situationer, hvor du er under pres. Du har en træner, der styrer din træning i en eller anden grad. Træningen går mere på autopilot og det er først når du skal præstere at den mentale træning spiller ind. Brainstorming (trin 1) vil hurtigt komme til at vise hvilke situationer, der skal arbejdes med - uanset om du er motionist eller atlet. Motivation er sporadisk og opleves i momenter Det mest væsentlige i forhold til motivation er at forstå, at du ikke altid kan være motiveret. Det er ikke vedvarende. Så kan du svare ja på dette spørgsmål: Er jeg klar på denne opgave, velvidende at jeg ikke altid kommer til at føle mig motiveret til det? Med andre ord er det vigtigt at vide at motivation er sporadisk og opleves i momenter. Det du kan gøre for dig selv er at skabe de rammer, der giver størst sandsynlighed for at opleve momenter af motivation. Den bedste motivation er den, der kommer indefra, og det gælder for både motionister og atleter. Indre motivation afhænger af at: Du selv er med til at bestemme hvad du skal lave (autonomi) Du føler at du hører til (relationer, der gør det mere meningsfuldt for dig) Du føler at du udvikler dig (kompetence, evne etc) Tip til dig, der vil lave mental træning for første gang Vi laver noget hele tiden. Janne forklarer at ikke alle motionister behøver at lave mentaltræning ved at fx gå i gang med de fire trin eller at evaluere sin motivation. Hvis du aldrig har lavet mentaltræning før, kan du starte med noget så simpelt (i teorien, ikke i praksis) som at slå alt fra og hvile i 10-20 minutter. Det kan være ved at: ligge på gulvet lytte til musik tegne eller farvelægge meditation, hvor du siddende eller liggende fokuserer på din vejrtrækning bruge sanserne til at høre lyde og se objekter omkring dig, føle ting, der rører ved din krop Fælles for alle er, at det handler om at komme tilbage til nuet - det, der er her og nu. At ikke blive fanget i dine tanker og følelser, der baserer sig på fortid eller fremtid. I stedet kan du træne dig i at være tilstede i den opgave, du har valgt. Hvordan påvirker din vejrtrækning dig - mærker du den i næsen, brystet eller maven? Hver gang du flytter fokus tilbage til din vejrtrækning, er det som en biceps curl for din hjerne. Dan Harris Mental styrke handler om evnen til at registrere hvornår du har mistet opmærksomheden, for så at kunne vende tilbage til det, du skal holde din opmærksomhed på. Visualisering For atleter vil det give mening at visualisere som en mental rutine op til en konkurrence. Visualisering er en form for gennemgang af din game plan, hvor du forestiller dig hele scenariet og gennemgår hver enkelt lille del af den. Du ser dig selv gennemføre fx en konkurrence gentagne gange. Grunden til at det virker er, at det er de samme centre i hjernen, der er aktive både i virkeligheden og når du visualiserer en bestemt situation. Med andre ord træner du og forbereder din hjerne på det, der skal ske. Sociale medier - en udfordring også for atleter De forskellige sociale medie-platforme giver mulighed for - foruden tidsfordriv - at lynhurtigt få anerkendelse og få boostet din egen følelse af at du godt kan gøre noget godt. Men Janne fortæller at det primært er en udfordring fordi det fylder for meget - på en måde så det bliver forstyrrende. På den ene side handler det fx om hvad du skal lægge op og hvad skal du sige hvis det går dårligt. På den anden side er det forstyrrende fordi hjernen aldrig får ro. Det betyder at du aldrig får lov at sidde uden en masse forskellige udefrakommende indtryk. Janne og hendes team skemalægger for deres atleter at holde fri fra alle indtryk ved at sætte telefonen på flightmode på bestemte tider eller dage, hvor de er vigtigt med øget fokus (men også gerne som rutine). Fx i tiden mellem skole og træning. I den tid flightmode er på, skal der også være stille omkring dig - eller en guidet meditation fra fx Headspace. Tilbagemeldingerne er, at det gør en stor forskel for atleternes oplevelse af dagen. Det gør at du får nulstillet og er meget mere skarp til træning, samt har mere overskud. Er du din egen værste modstander? Har du forventninger om at du burde kunne noget på en bestemt måde på et givet tidspunkt, uden rigtig at gå i dybden med om det er realistisk at opnå og hvad der er muligt? Eksempelvis at fuldføre skole og samtidig blive verdensmester i en sport. At du burde kunne tackle noget på en bestemt måde uden at have prøvet det før. Fx “jeg bør have selvtillid - for jeg kan x, y, z”, men så er der en anden del af dig, der tvivler. Selvværd og selvbillede At sammenligne dig med andre kan tage for meget fokus. Sammenligningen kommer altid til at være der, men du er nødt til at lære at være i det og ikke lade det stjæle dit fokus. I stedet bør det i højere grad handle om hvem du er i forhold til dig, og hvad du gerne vil. Nogle fokuspunkter, der kan hjælpe er: Hvem vil du gerne være? Hvordan agerer den person, som du gerne vil være? Hvad er vigtigt for dig? Det handler om at finde ud af om du gør det, du gerne vil. Og også hvad det er, der hæmmer dig i lykkes med det, du ønsker ved at tage “det nemme valg”. Myter og misforståelser om mental træning Janne nævner, at der er en række misforståelser omkring mentaltræning. At mental træning er et quickfix som fx du skal bare tænke den her bestemte tanke. Men det er i virkeligheden en meget mere omfattende og dybdegående proces. Det er nok at få et foredrag om mentaltræning. Forkert. Det skal praktiseres, øves og arbejdes på kontinuerligt. Mentaltræning er noget, der foregår ude på banen. Forkert igen. Det foregår hele tiden i din hverdag og i dit miljø. Jannes to tips til motionisten Jannes to afsluttende tip til dig, der ønsker mere fokus i dagligdagens træning. Arbejd med hvad der er vigtigt og vid hvornår det er vigtigt, samt forstå at du ikke altid kan det hele. Kig på livet i et helikopterperspektiv. Ting vil forandre sig og livet har mange facetter. Vælg baseret på det som er realiteten her og nu. Lyt til episoden Du kan høre episode 9 i iTunes her. Du kan høre episode 9 på Spotify her. Du kan downloade episode 9 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #7 Graviditet og træning - hvad må man?

    #7 Graviditet og træning - hvad må man? Meget øvet

    Som med så meget andet, kommer du rigtig langt med almen logik og sund fornuft. Mærk efter og tilpas ud fra hvad du oplever. Der gælder en god balance, hvor mere ikke altid er bedre og især ekstremsport bør du være opmærksom på. Kristian Bradsted er cand.scient i Idræt og Sundhed og personlig træner med mere end 10 års erfaring. Han har base i Odense i Strong4Life, hvor han hjælper sine mange forskellige klienter med at opnå vedvarende resultater gennem personligt tilpassede forløb. De mange misforståelser og mange gamle myter, der stadig regerer omkring graviditet og træning skaber unødig frygt og bekymring - og det fik Kristian til at fordybe sig i disse emner. To typiske bekymringer er frygten for skade barnet og øget risiko for abort i starten af svangerskabet. Det får desværre nogle til at stoppe med fysisk aktivitet - og dét er et meget større problem generelt. Hvis du tager udgangspunkt i hvad du er vant til, så er du allerede mere end godt på vej. Se også på doseringen (fx intensiteten og volumen) af din aktivitet og ikke kun selve aktiviteten. Du må som udgangspunkt hellere end gerne styrketræne, lave de store klassiske basisøvelser, gå til Crossfit og lignende - næsten al fysisk aktivitet er rigtig godt for dig også som gravid. Den positive effekt af fysisk aktivitet Først og fremmest er det vigtigt at understrege, at fysisk aktivitet - i alle former - har en positiv effekt på kroppen både før, under og efter graviditet. Netop fordi typen er mindre vigtig, kan du vælge mere ud fra præference og hvad du har lyst til. Men aktiviteten skal naturligvis tilpasses dit niveau. Det er et meget større problem at være fysisk inaktiv før og under graviditeten end at være fysisk aktiv. Træning er godt for kroppen. Fysisk aktive kvinder oplever færre komplikationer under fødslen, føder hurtigere og nemmere samt føder børn med normal vægt (lidt lavere fødselsvægt end hos inaktive kvinder på grund af lavere fedtmasse hos barnet). Fysisk aktivitet har mange positive effekter, ikke kun på kvinden, men også på barnet, hvor både sundhed, fødselsvægt og kognition påvirkes positivt. En af de helt store bekymringer angående træning - især styrketræning - er om risikoen for spontan (ufrivillig) abort, for tidlig fødsel eller kejsersnit stiger. Det er der ikke grund til at antage. Desværre kommer mange bekymringer om kroppen og smerte fra sundhedprofessionelles udtalelser. Hold fast i den sund fornuft hvad angår hele din livsstil: undgå rygning, minimer alkohol, vær opmærksom på stress, få tilstrækkelig med søvn osv. Også risikoen for svangerskabsforgiftning og graviditetsdiabetes sænkes med fysisk aktivitet. Det er af stor betydning, eksempelvis da sidstnævnte betyder større risiko for type 2 for både mor og barn. Retningslinjerne helt generelt: mærk efter hvordan det føles, udvis en grad af forsigtighed fra 20 uger inde i graviditeten overfor øvelser, hvor du ligger på ryggen som crunches og db press. Hvad må man før graviditeten? Når du ønsker at blive gravid, er det fordelagtigt at være sund og rask, herunder at være normalvægtig og fysisk aktiv. Det påvirker din fertilitet positivt at være fysisk aktiv, men det betyder ikke, at du skal være ekstrem - som med så meget andet er det en balance. Træning i ekstreme mængder kan virke som en stressfaktor for kroppen og påvirke negativt. Nogle bliver anbefalet at minimere styrketræning ved fertilitetsbehandling, men som udgangspunkt anbefales det at du holder dig fysisk aktiv. Kun hvis kvinden har en historik med flere (uforklarlige) spontane aborter foreslås yderligere begrænsning af fysisk aktivitet (evt. bestemte typer). Hvad bør man gøre mens man er gravid? Som start kan du tage udgangspunkt i hvad du allerede gjorde før du blev gravid - med andre ord: fortsæt stilen. Den første og vigtigste ændring ligger sandsynligvis i dit mindset, hvor målet i højere grad bør være sundhed og vedligeholdelse end nødvendigvis at øge din maksstyrke, muskelmasse osv. Vær altså opmærksom på din lyst og ambition - især hvis du er vant til at træne meget. Kvalme og træthed kan for nogle sætte en stopper for fysisk aktivitet i en periode, men det er ikke grund til bekymring. Denne reaktion er en følge af at kroppen producerer flere blodlegemer, hvilket er positivt for en sund graviditet. Det har dog nogle ikke så sjove midlertidige bivirkninger, men for de fleste vil det aftage og igen give mulighed til at fortsætte træningen. Hvis du ikke allerede var fysisk aktiv før du blev gravid, så er rådet meget simpelt: kom i gang. Det er aldrig for sent. Sandsynligvis er det nemmere at komme i gang inden barnet bliver født for der bliver det ofte mere udfordrende at finde tid og energi. Det væsentligste er, at mærke efter og tilpasse træningen ud fra dette. Hold træningen lidt længere fra udmattelse (højere RIR) end du plejer, men ellers kan du sagtens udføre de store basisøvelser som sædvanligt. Det anbefales, at du træner så tæt op til fødslen som du kan. Hvor tæt på vil variere meget, men mange kan træne til ganske tæt på. Hvordan kommer man bedst i gang efter fødslen? At starte stille og roligt op - gradvis eksponering - er den bedste vej. Det er meget forskelligt hvornår du kan starte med fysisk aktivitet igen, men for de fleste, som har en normal fødsel, går der blot nogle få dage inden du kan starte roligt. Hvis du har fået kejsersnit, er det normalt med omkring 8 ugers pause, mens du kan forvente 2-4 uger hvis du er blevet syet efter bristning ved vaginal fødsel. For de fleste tager det omkring 2-3 måneder af opnå samme niveau af fysisk aktivitet som før graviditeten. Mange bruger ture med barnevognen som motion i den første tiden efter fødsel og det kan være en stor glæde at få et par timer med “mor-tid” i løbet af ugen til træning, når du føler at kroppen er klar. Igen handler det om hvad du er eller var vant til. Smerter i lænden og bækkenløsning Mange kvinder oplever smerter i lænden eller bækkenet i løbet af graviditeten - omkring 80% i større eller mindre grad. I den forbindelse tænker mange på bækkenløsning. På trods af sit skræmmende navn, så er det helt almindeligt og noget alle gravide oplever. Det er en nødvendighed for at muliggøre fødslen og kun omkring 3-5% oplever en smertefuld bækkenløsning. Det er med andre ord ikke bækkenløsningen i sig selv, der er problemfyldt, men at nogle gravide oplever smerter i forbindelse med den. Ved bækkenløsning opleves smerter både i lænden, SI-leddene og ved skambenet. Der er ikke en bestemt teknik, som forebygger eller afhjælper bækkenløsning. Husk at andre faktorer som søvn, stress, arbejde, relationer osv. også kan påvirke din smerteoplevelse. Læs mere om smerter her. Mavetræning og rectus diastase Mange er i tvivl om de fortsat må træne med bugtryk, valsalvas manøvre og opspænd, der normalt udgør teknikken i de store basisøvelser. Mavetræning kan udføres som du plejer i store træk indtil den 20. graviditetsuge, men undgå at lave øvelser, hvor maven buler som spids på midten. Særligt efter uge 20, hvor maven oftest vil begynde at blive større og der vil komme et øget pres på de lige mavemuskler. Det anbefales at du hellere fokuserer på de skrå mavemuskler. Rectus diastase kaldes på dansk delte eller skilte mavemuskler og dækker over at det yderste lag mavemuskler strækker og skiller på midten for at give plads til den voksende baby. For de fleste trækker mavemusklerne sig selv sammen igen, men for andre sker det ikke, hvorfor deres mave buler som en spids, hvis man træner mave. Tidligere har man i behandling haft stort fokus på træning af transversus abdominis (den indre tværgående mavemuskel) med øvelser som fx planken samtidig med at navlen trækkes ind mod rygsøjlen for at lukke delingen. Et studie fra 2018 viste dog, at det ikke er tilfældet - faktisk resulterede det i en større deling. Det er vigtigt at huske på, at rectus diastase for de fleste ikke betyder nedsat funktion - man kan altså udføre det meste, men for nogle kvinder bliver spørgsmålet om æstetik afgørende for en søgen efter løsninger. Madindtag, vægtøgning og normalisering af kropsvægt Tre ofte stillede spørgsmål, som vi afsluttede podcasten med: Hvor meget ekstra skal en gravid kvinde spise? Selvom det til tider siges, at du skal spise for to, så er det faktisk ikke helt korrekt. I det første trimester kan du spise omtrent som du plejer, mens du i 2. og 3. trimester bør spise 100-300 kcal ekstra om dagen. Hvor meget tager en kvinde typisk på under graviditet? Hvor meget du skal tage på afhænger af din egen kropsvægt. Typisk fordeler det sig således: Undervægtig: 12-15 kg Normalvægtig: 10-12 kg Overvægtig: 8-10 kg Hvornår er en kvinde typisk tilbage til sin normalvægt efter fødsel? Cirka efter 1 år Lyt til episoden Du kan høre episode 7 i iTunes her. Du kan høre episode 7 på Spotify her. Du kan downloade episode 7 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #3 Hvorfor træner du så tungt?

    #3 Hvorfor træner du så tungt? Let øvet

    De fleste har primært fokus på hvor meget vægt der er på stangen, når fokus er progression - måske fordi det er lettest at se. Men er det fornuftigt at have så stort fokus på vægten på stangen? Er det lettere eller sværere at øve teknikken, når vægten er tung? Tager det kortere eller længere tid at restituere, når du træner tungt? Er skadesrisikoen højere eller lavere, når du er tæt på max? Svarene er forhåbentligvis ganske klare for dig. Sværere. Længere. Højere. Det betyder selvfølgelig ikke at der er noget galt i at træne tungt eller at det er farligt – men du behøver ikke gøre det hele tiden. Træn så hårdt du bør – ikke så hårdt du kan. Hvis du er som de fleste, der elsker træning, så bør du træne lettere netop fordi du ofte presser dig selv så meget du kan. Til grænsen eller over. Du bør ikke ligge lige ved din MRV året rundt – og omvendt bør du heller ikke ligge under din MED. Læs mere om det her. Lige til grænsen...og lidt over Mange som elsker at træne kører lige til grænsen - eller lidt over, altså til failure. Det tilsvarer RIR 0 med begrebet repetitions in reserve, som dækker over hvor mange gentagelser du har i banken, når du stopper et sæt. At træne med RIR 0 kræver mere restitution og gør det sværere at øve teknikken - derudover vil du sandsynligvis ikke kunne ramme den samme volumen, som hvis du havde lidt overskud hvert sæt. Derfor er det typisk en god tommelfingerregel at lade størstedelen af din træning ligge i området af RIR 2-3. Læs også: Autoregulering: Lyt til din krop og få bedre resultater. Der ligger noget menneskeligt i altid at ønske sig mere – uanset hvad vi opnår. Vi er i denne tidsalder sjældent tilfredse. Det er i øvrigt tanken bag t-shirten, jeg også har på i videoen. Det er vigtigt at være opmærksom på den ”sult”. Hvad gør den ved dig? Husk på de andre faktorer Mange faktorer påvirker de resultater du får af træningen. Ved at være opmærksom på dem alle, behøver du ikke altid at træne så tungt. Intensitet: de fleste har uforholdsmæssigt stort fokus på denne faktor. Størstedelen af træningen bør ligge i området af 60-80%, gennemsnitligt næppe meget over 70%. Nogle gange bør du køre under med flere reps på omkring 50% eller endnu lavere på 20-40% med okklusionstræning og andre gange højere intensitet med 85-90% til de tungeste træninger mod stævne eller for at peake styrken. Frekvens: Der er stor forskel om du træner en muskelgruppe 1 eller 2 gange om ugen. Der er også forskel på 2 til 3, men mindre end fra 1 til 2. Derfor anbefales det typisk, at du træner hver muskelgruppe 2-3 gange om ugen. Dermed er det for de fleste uaktuelt at gå højere end 2- eller 3-split. 4- og 5-split, hvor hver muskelgruppe trænes én gang om ugen er naturligvis meget bedre end ikke at træne, men sandsynligvis suboptimalt. Volumen: En god målestok kan være sæt per muskelgruppe per uge. Hvis du er begynder, er 6-12 sæt et godt mål, mens du som let øvet kan sigte efter 12-18 sæt. Hvis du er avanceret, kan 18-25 ugentlige sæt per muskelgruppe være næste skridt. Hvis du træner for tungt og for tæt på udmattelse, vil det sandsynligvis betyde, at du kan tage færre sæt samlet set - og det koster på resultaterne. I episoden taler jeg blandt andet om: Hvorfor mange som elsker træning kommer til at træne for tungt At du ikke bør bruge træthed og ømhed som målefaktorer for din træning Kulturen om at du skal at nedbryde og ødelægge mest muligt hver træning Hvordan du kan opleve større overskud og færre smerter ved at tage vægt af Lyt til episode 3 Du kan høre episode 3 i iTunes her. Du kan høre episode 3 på Spotify her. Du kan downloade episode 3 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • Nogle gange skal du bare træne

    Nogle gange skal du bare træne Let øvet

    Træning er en jungle, og det er nemt at fare vildt og fokusere på de forkerte ting. Stort set alle, der skriver om træning har det som en helt fast del af deres liv. Over flere år har de oparbejdet en ekspertise, men måske er noget vigtigt gået tabt undervejs. Det er nemlig meget nemt at komme til at glemme en af de absolut vigtigste faktorer i træning - du er nødt til at presse dig selv, hvis du vil have gode resultater - og du er nødt til at være konsistent. Der er simpelthen ingen vej udenom. Hele grundessensen i træning er at du over tid udsætter kroppen for en belastning, den ikke er vant til og dermed tvinger den til at tilpasse sig. Det sker ikke hvis du ikke presser dig selv. Mange af mine atleter oplever at jeg programmerer deres træning med lidt lavere intensitet (lettere vægte) end de er vant til. Til gengæld bruger jeg ofte en række andre parametre til at presse dem - frekvens og volumen er de to primære, men også eksempelvis tempomanipulation og supersæt kan bruges. Mål og midler Afhængigt af dine træningsmål er det vigtigt at afklare hvad der er smartest at gøre. Er målet generel fitness, sundhed og velvære eller forbrænding af kalorier, skal du i store træk lave hvad du kan per gang - forudsat at du ikke træner så hårdt at det påvirker din næste træning. For den gruppe mennesker er det at træne konsistent et mål i sig selv. Det har vi set en vækst af igennem CrossFit og andre former for holdtræning, hvor træningen bliver mere tilfældig for de fleste. Her kan du forbedre styrke og kondition, men på et tidspunkt skal der mere til for at fortsætte udviklingen hvis du har specifikke mål. Hør også podcasten Tanketid om overdrevent detaljefokus. Er dit mål fra start noget mere specifikt - større styrke, bedre kondition eller måske lavere fedtprocent kan regnestykket blive lidt mere besværligt. Den hårde træning bliver et middel til at opnå et mål, hvilket igen betyder at den skal doseres rigtigt. Langt størstedelen af mine atleters (styrkeløftere) enkelte træninger er ikke så hårde i sig selv. Der hvor grænserne bliver flyttet er når træningsdage smelter sammen til at blive træningsuger, der igen bliver til træningsmåneder - og -år. Når mine mest dedikerede løftere har deres 20. dødløfttræning på en måned - denne gang med 4 sekunders op- og nedadgående fase, er det ikke den isolerede træning, der er hård - men den samlede mængde. Strengt taget behøver du ikke træne hårdt. Hvis målet er at blive stærkere og du har fundet en måde at blive stærkere på uden at træne til grænsen hver gang - så opnår du jo dit mål. Meeen - der er en god mulighed for, at du kunne få meget mere ud af din træning, ved at give den lidt mere. På kort sigt i hvert fald. Personligt er jeg mere optaget af den langsigtede fremgang. Bænken i parken og bænken ved busstoppestedet I Dan John’s Intervention beskriver han de to typer bænke og drager en parallel til træning. I perioder er det smart at træne, som om der kommer en bus lige om lidt, mens du i andre perioder vil have godt af at strække benene, læne dig tilbage og slappe lidt af i parken. Men (og det er hele pointen med denne artikel) de to går hånd i hånd. Hvis du aldrig bider tænderne sammen, tager en hættetrøje på og hører noget af det gamle Metallica (…and justice for eksempel), så har du ingen idé om hvad du egentlig er i stand til, og du vil aldrig finde et godt leje at cruise på. Omvendt, hvis du aldrig cruiser, vil du brænde dig selv og dit nervesystem ned i løbet af kort tid. Måske endda komme til et punkt hvor din krop siger til, ved at du oplever manglende fremgang, stivhed, træthed eller smerte. Jeg er så heldig at mine atleter typisk ikke skal drives frem, men snarere holdes tilbage. Blandt andet derfor bruger jeg en række øvelser, hvor vægten naturligt begrænses af øget ROM, grebsbredde, tempo eller andre modifikationer, så de stadig får følelsen af at træne hårdt, uden den samme absolutte belastning. Vi er alle forskellige Hvis målet er specifikt er vi afhængige af at, ikke bare tilpasse træningen til målet, men til personen. Ikke bare til din krop, fysik og form, men til dit liv, dagligdag og lyst. Træningen skal passe til det du ellers laver og den skal til en vis grad være lystbetonet, så det er nemmest muligt for dig at skulle udføre træningen. Derudover er der en faktor som mange glemmer - nemlig restitution. Vi responderer alle forskelligt på træning, og har forskelligt behov for hvile. Hvis du har en træner, kan du få hjælp til at finde en passende balance mellem træning og hvile, men du er i sidste ende selv ansvarlig for at lytte til din krop og stoppe før det bliver for meget træning. Dosering er nøglen på lang sigt i et fornuftigt træningsoplæg, og denne skal tilpasses til dig og den situation du er i. Ikke udfør en træning udelukkende fordi det står på et stykke papir, hvis det føles skidt. Nogen gange skal du bare træne Og så er vi tilbage hvor vi startede. For dig, der ikke har en træner, er det en god idé at have nogle dage planlagt, hvor du virkelig træner igennem. De dage er helt essentielle for at rykke baselinen i din træning, og for at vide hvor langt du egentlig kan presse dig selv. Men generelt vil jeg anbefale at du holder dig et godt stykke under max i de store basisløft. En retningslinje er at køre med en vægt, hvor du kan lave 1-4 gentagelser mere når dit sæt er færdigt dvs. RIR (repetitions in reserve) 1-4. At skulle teste max, det vil sige 1RM (1 repetition max), er noget du bør gøre nogle få gange om året hvis dit mål er styrke - hvis overhovedet. Afhængig af niveau og behov vil jeg sige 1-3 gange om året. Ellers ville jeg hellere fokusere på at opbygge dine svagheder, den samlede træningsvolumen, og eventuelt teste 5RM eller 3RM en sjælden gang imellem. Nogen gange træner vi for at være fornuftige og gradvist blive bedre. Andre gange for at smadre grænser og indtage ny jord. Det er på de dage at vi mærker de store fremskridt, men disse dage bygger på et solidt fundament fra de fornuftige dage. Artikler der kan hjælpe dig med at strukturere din styrketræning Uden struktur bliver det svært at evaluere din træning og dermed forbedre den. Jeg plejer at sige, at tilfældig træning giver tilfældige resultater. Introduktion til styrketræning Sådan vælger du det rigtige træningsprogram Sådan bliver du rigtig god til en øvelse Progression i træningsprogrammer Frekvens: Sådan påvirker det din styrke Hvis du er nysgerrig på hvordan du kan strukturere din træning fra A-Z med en god forståelse for alt fra frekvens, volumen og intensitet til din løfteteknik, det mentale aspekt og kosten, så kan du finde meget mere om det i min bog STÆRK.

  • DOMS - ømhed efter træning

    DOMS - ømhed efter træning Let øvet

    Vi har alle prøvet det - at træne eller bevæge os på en måde, der er uvant for os, for så at dagene efter opleve de mest ømme muskler i verden. Sådan føles det i hvert fald. Ubehageligt at gå på trapper, sidde ned på toilettet, rejse sig fra sengen og strække sig. Specielt på dag to, så bliver det riiigtigt ømt. Hvad er DOMS? Men hvad er det for en mærkelig størrelse vi har med at gøre? På dansk siger vi ”ømme muskler”, mens man på engelsk bruger forkortelsen ”DOMS”, som står for delayed onset muscle soreness. Altså ømme muskler som kommer et stykke tid (typisk 12-72 timer) efter at du har lavet hårdt fysisk arbejde, træning eller anden fysisk aktivitet som du normalt ikke plejer at udføre. Derefter tager det oftest 2-3 dage inden ømheden gradvist forsvinder. Det kan være meget ømt, gøre ondt og reducere din muskelstyrke midlertidig, men er ufarligt Musklen har brug for at hurtigt tilvænne sig til det den er blevet udsat for, så den kan reducere nedbrydningen næste gang bevægelsen bliver udført. Med andre ord; igennem bevægelse har musklen fået påført nedbrydninger, som skal repareres og forstærkes til den bliver udsat for det samme igen. Denne tilvænning varer typisk nogle uger, og er helt væk indenfor et år, hvis den ikke vedligeholdes eller udvikles videre. Dette, og DOMS generelt, varierer meget mellem mennesker. Mekanismerne bag muskelømhed er ikke fuldt ud afklarede, men den nuværende konsensus i forskningen tyder på at ømheden skyldes mikroskader i form af udrifter på muskelfibrene baseret på stærke sammentrækninger i muskulaturen. Det antages, at især den excentriske fase med belastning forårsager ømheden opfulgt af en inflammationslignende tilstand i musklen, 12-24 timer efter at den har været udsat for noget nyt. Man kan forestille sig at smerten vi oplever er ment som beskyttelse for musklen (at få os til at hvile), så den kan restituere og genopbygges uden yderligere udrifter. Det ville være logisk siden vi ved at smerte er en beskyttelsesmekanisme som skal hjælpe os. Husk dog at der er intet i vejen for at bruge den ømme muskel selvom den er øm. Faktisk er der rigtigt meget vi stadig ikke ved om DOMS og hvorfor det fungerer som det gør. Udover ømhed er der tre andre reaktioner i kroppen efter denne type mikrotraumer: 1) reduceret muskelstyrke, 2) reduceret range of motion og 3) hævelse i musklen (som nogle kalder pump). Disse opstår uafhængigt af hinanden og i forskellige tidsrum. Træne med ømme muskler? Det kan være logisk at tænke at du ikke skal træne eller bruge den ømme muskel før den er tilbage til det normale. Smerten i sig selv er en beskyttelsesmekanisme, der intuitivt kan gøre at vi afstår fra mere bevægelse, hvis vi kan undgå det. Men faktisk kan mere bevægelse lindre ømheden - ikke lige med det samme, men efter lidt bevægelse. Mere bevægelse og træning af det ømme område i en fornuftig mængde har ikke negativ effekt eller skadelig virkning på den genopbyggende proces. Hvorfor vi så alligevel oplever smerte er fortsat uklart, dog kommer videnskaben hele tiden tættere på. Ømhed er ikke et tegn på at du ikke skal bruge det ramte område. Du må gerne træne selv om du har ømme muskler. Ofte er det ubehageligt helt i starten af træningen, men du vil hurtigt glemme det, når du er godt i gang. DOMS er specifik til hver enkelt muskelgruppe og det kan derfor være behageligt at fokusere på lidt andre øvelser og muskelgrupper i dagene efter, hvis du er meget øm. Ømme muskler betyder ikke god træning DOMS kan gøre ondt og være irriterende, men nogle oplever det som dejligt fordi du kan føle at du har "lavet noget". Det er dermed ikke sagt at du nødvendigvis har lavet noget sindsygt fornuftigt (hvad nu end det er). Ømme muskler betyder ikke at du har haft en ekstra god træning eller får mere fremgang. Hverken i form af øget muskelmasse eller styrke. Det betyder kun at du har lavet noget, der er nyt eller uvant for dine muskler. Det kan være noget så simpelt som nogle få kg mere på stangen, flere gentagelser eller kortere pauser. Det kan være en svær balance hvor meget du skal træne for mere er ikke altid bedre. Den simpleste måde at blive meget øm er at træne meget hårdt meget sjældent - fx 1 gang om måneden. Hvordan kan du reducere ømme muskler? Det er næsten umuligt at undgå ømme muskler engang i mellem. Men der er hovedsageligt to måder at undgå og reducere det på - og udstrækning er ikke en af dem: Gradvis tilpasning til øvelser: Her handler det om at bruge god tid og køre et fornuftigt træningsprogram, hvor kroppen får lov til at tilpasse sig gradvist til nye øvelser. Dog kan det være svært at undgå DOMS helt, hvis du er ny med øvelserne eller har holdt pause fra træningen. Tilvænningen bør være så gradvis at du ikke mærker den store forskel. Det kan for eksempel være at du øger 2,5 kg per uge i den samme basisøvelse. Ikke en mega stor forskel fra uge til uge, men fra uge 1 til uge 8 kan der være en stor forskel. Derudover kan du reducere tempo, antal øvelser, den excentriske del af bevægelsen eller gå ekstra langsomt frem med øvelser, der har en meget markant excentrisk fase. Eksempler er rumænsk dødløft, stivbenet dødløft, glute ham raise og nordic hamstring, lunges (specielt eleverede lunges da disse har en endnu større mekanisk belastning), bulgarian split squat, roll out og armstrækninger. Øget blodstrømning til musklen: Her er fokus på aktiviteter, der øger blodstrømningen til de ømme muskler. Det er ikke lige så effektivt som den første metode, men det kan hjælpe en lille smule for at reducere DOMS. Det er dog sandsynligvis ikke muligt at komme helt af med ømheden. Dette kaldes ofte aktiv restitution. Det vil sige let bevægelse som gåture, let løb, cykling og svømning. En anden mulighed er egenmassage/foamrolling. Det kan være smertefuldt, men også føles godt lidt efter og giver typisk midlertidigt større bevægelighed. Den sidste aktivitet er at gå i sauna eller tage et varmt bad. Den bedste måde at undgå og reducere ømme muskler er at træne regelmæssigt - og dermed kan vi også udlede at den bedste måde at blive mest muligt øm på er, at træne meget hårdt...meget sjældent. 4 klassiske myter om DOMS Der findes mange myter om ømme muskler, men de fleste af dem holder ikke vand og skaber unødvendige bekymringer i forbindelse med din træning. 1. ”Ømme muskler kommer pga. ophobning af mælkesyre i blodet”. Falsk. Længe troede man at ømhed var en konsekvens af store mængder mælkesyre, men det er ikke en realistisk forklaring. Mælkesyreniveuerne går hurtigt tilbage til normal tilstand efter hård træning - typisk inden for omkring en times tid. Ophobning af andre affaldsstoffer har også været en teori bag muskelømhed, men det understøttes ikke umiddelbart af forskningen. 2. ”Ømme muskler er et tegn på progression, god træning og større gains”. Falsk. Som du nu allerede ved, er dette ikke sandt - hverken med tanke på styrke eller muskelmasse. Men mange tror desværre at det forholder sig sådan. Faktum er, at der ligger andre mekanismer bag hypertrofi, herunder 1) mekanisk spænding, 2) metabolisk stress og 3) muskelskade. Det betyder dog ikke at du aldrig bør være øm, men det er ikke et mål i sig selv. Hvis du aldrig bliver øm, kan du mest sandsynligt godt presse dig selv mere. Dit fokus er bedre brugt på at have en fornuftig progression i dit træningsprogram og på at styre din kropssammensætning gennem kosten. 3. ”Ømme muskler kan undgås med udstrækning”. Falsk. Udstrækning efter træning har ikke en positiv effekt på ømme muskler - der er faktisk nogle studier, der peger på at det kan forværre DOMS. Dynamisk og statisk udstrækning kan dog med stor sandsynlighed gavne din fleksibilitet, og det er der mange, der har brug for. Du kan finde mange videoer og artikler om mobilitet her. 4. ”Du må ikke træne med ømme muskler” Falsk. Grunden er, at bevægelse og træning af det ømme området ikke påvirker eller forværrer de eksisterende mikrotraumer - selvfølgelig medmindre du giver den fuld gas med helt samme øvelser. Træn som normalt - måske du bare skal bruge lidt mere tid på opvarmningen, så du får i gang den ellers stive og ømme krop. Du kan dog ikke være sikker på at din styrke er lige god som ellers, så det ville ikke være en optimalt at lave maksløft med ømme muskler. Hvis du er meget øm og synes det er meget ubehageligt, kan du selvsagt træne andre muskelgrupper og øvelser i de dage du er øm.

  • Placebo og dens mærkværdige effekter

    Placebo og dens mærkværdige effekter Let øvet

    Jeg har oversat denne video efter aftale med Daniel Keogh og Luke Harris, som oprindeligt lavet den. Det underlige er, at styrken af placeboeffekten kan ændre sig af nogle virkeligt mærkelige årsager. Den kan påvirke hvor meget smerte du oplever. For eksempel kan den samme placebo smertelindre halvt så godt som magnyl, men den samme placebo også kan smertelindre halvt så godt som morfin. Morfin er et meget kraftigere smertestillende middel. Men den samme placebo kan virke halvt så effektivt som begge? Hvad du siger påvirker effekten At sige en placebo vil reducere smerte, reducerer smerte, men at sige den samme placebo vil øge smerterne, øger smerterne. At tro på, at en placebo vil gøre at du får det bedre, vil få dig til at føle dig bedre At tro den ikke vil, har den modsatte virkning Placebo er ikke kun piller, det kan være cremer, injektioner, operationer eller drikkevarer. Du kan endda få placebo-knapper, de gør egentligt ikke noget, men de får dig helt klart til føle du har kontrol. Antallet og størrelsen af piller Men ikke al placebo er ens. Effekten af placebo er større, når selve pillen er større, eller hvis du tager to i stedet for en eller to en gang om dagen i stedet for en to gange om dagen. En kapsel vil normalt slå en pille og en sprøjte vil normalt virke bedre end en kapsel og alt med en kæmpestor medicinsk maskine kan præstere bedre end dem alle. En almindelig pille virker dårligere end en med firmanavn på, en pille på tilbud virker dårligere end en dyr en og en pille i en simpel æske virker dårligere end en, der skinner Placeboer, der er blå virker bedst som beroligere og placeboer, der er røde virker bedre som stimulanser. Undersøgelser har vist, at folk, der tager deres medicin på en regelmæssigt basis er mindre tilbøjelige til at dø end dem, der ikke gør - også selvom denne medicin 100% placebo. Du kan endda blive afhængig af placebo - i en undersøgelse tog en gruppe kvinder placebo i mere end fem år - 40% af dem led af abstinenser efterfølgende. Faktisk kan effekten af placebo være så stærk, at nogle mennesker vil have dem forbudt i sport, men hvordan ville du overhovedet teste for det? Geografisk forskellig effekt af placebo Placebo virker ikke ens fra land til land. For eksempel virker behandling med placebo mod mavesår bedre i Tyskland end alle andre steder i Europa. Men behandling med placebo for forhøjet blodtryk, virker ikke i nærheden af lige så godt i Tyskland som det gør for deres naboer. Husk nu på at alt dette handler om at sammenligne ting, som ikke har noget medicinsk effektivt i dem, hvilket viser, at en placebo ikke handler om hvad der er i det, men om overbevisningerne vi har om dem. Vores hjerne skaber medicinen og det er faktisk ganske utroligt. Lige netop hjernen er essentiel at forstå, når emnet er smerter.

  • Efterforbrænding: HIIT eller steady state for vægttab?

    Efterforbrænding: HIIT eller steady state for vægttab? Let øvet

    Lad os se nærmere på det, baseret på denne artikel af Sharon Gam. Hvad er EPOC? Efterforbrændingen kaldes typisk for EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) og dækker over en øgning i iltoptaget som en del af restitutionen og tilpasningerne efter træningen, hvilket kræver mere energi og resulterer i at du forbrænder flere kalorier efter træning end ved hvile uden træning. EPOC er størst lige efter træning, kan vare i mange timer og har en varierende størrelse. Det ser dog ud til at effekten af EPOC er relativt lille: en ekstra forbrænding på omkring 6-15% af hvad der forbrændes under selve træningen [1]. Eksempelvis forbrændte 20 runder af 1 minuts max intervaller med 2 minutters hvile mellem 537 kcal under træningen og 64 kcal ekstra i de efterfølgende 9 timer – altså godt 12% ekstra, men i praksis ikke en betydelig mængde kcal [2]. Som konklusionen blandt andet lyder i det første studie [1]: De store bidrag fra begge (læs: typer cardio) til vægttab er således energiforbruget under den egentlige træning. Det vigtigste for om du taber dig eller tager på er dit samlede kalorieindtag vs. -forbrug og eftersom du skal fastholde det, er slankekure generelt en dårlig idé. HIIT vs. steady state Sensationelle påstande om efterforbrænding ift. vægttab giver altså umiddelbart ikke mening. Men for at spare tid og opnå et tilsvarende resultat, giver det naturligvis god mening, da EPOC øges eksponentielt sammen med intensiteten af træning på den samme distance eller tid [3] – altså om du løber 5 km på 20 minutter eller 40 minutter. Tre undersøgelser viste, at deltagerne forbrændte et tilsvarende antal kcal i timerne efter at de havde lavet enten intervalltræning eller steady state cardio, men intervalsessionen krævede kun 20 minutter (med ca. 2-10 minutters høj intensitet), mens steady state-sessionerne varede hhv. i 30, 50 eller 60 minutter. [4] [5] [6] Når energiforbruget måles i flere timer efter en træning, forbrænder intervaller og kontinuerlig cardio omkring samme antal kalorier efter træning. Det tager relativt kort tid for intervaller at skabe samme mængde EPOC som kontinuerlig cardio, men træningen skal til gengæld udføres med en meget højere intensitet for at få denne effekt. Så du vil sandsynligvis forbrænde en tilsvarende mængde kcal, hvis du foretager en kort, men meget intens intervalsession eller en længere, moderat cardio-session. Et praktisk eksempel på forbrændingen I studiet af Skelly et al. [5] målte de deltagernes energiforbrug over 24 timer med 60 minutters intervention for at sammenligne mellem: 1) 60 minutters hvile 2) 10 minutters hvile og 50 minutters moderat cykling 3) 40 minutters hvile og 10x 1 minuts HIT cykling med 1 min pause imellem. Grupperne forbrændte i løbet af den time: 1) Hvile: 125 kcal 2) Moderat cykling: 547 kcal 3) HIT: 352 kcal Set over 24 timer inklusiv træningen, forbrændte grupperne: 1) Hvile: 3005 kcal 2) Moderat cykling: 3464 kcal 3) HIT: 3368 kcal Deltagerne, som cyklede moderat i 50 minutter forbrændte altså mere i løbet af et døgn end dem, der cyklede intervaller. Forskellen mellem de to trænende grupper gik fra 196 kcal til 95 kcal, så efterforbrændingen var omtrent 100 kcal højere for interval-gruppen, men det kunne ikke opveje det samlede kalorieforbrug under selve træningen. Tidsforbruget på træning var selvfølgelig forskelligt. Konklusion Pointen her er ikke at afskrække nogen fra intervalltræning – det er især en god og tidseffektiv metode til at komme i bedre form. Men det er ikke umiddelbart en overlegen (ej heller dårligere) metode til at hjælpe et vægttab på vej. Alt for mange bruger alt for meget tid på mindre vigtige detaljer – eksempelvis hvilken type cardio de bør lave. Lav den type cardio som du foretrækker og har mest lyst til for at øge sandsynligheden for at du kan være vedholdende. Du kan også kombinere dem – den ene er sandsynligvis ikke bedre end det andet samlet set hvis dit mål er vægttab. Lad være mere at gøre træning og sundhed mere kompliceret end det behøver være.

  • Sammenligning af udstyr til okklusion

    Sammenligning af udstyr til okklusion Let øvet

    Okklusionstræning er et godt alternativ og supplement til til traditionel styrketræning for øget muskelmasse, styrkeopbygning og genoptræning. Derudover er det en rigtig god måde at kunne træne effektivt med meget mindre belastning og uden behov for udstyr hvis du er på ferie. Helt basalt fungerer okklusionstræning ved at du laver en delvis afklemning af venerne og dermed reducerer blodfraførselen fra musklen. Du kan se en video og læse meget mere om hvordan okklusionstræning virker her. For at lave denne delvise afklemning skal du have et sæt stropper, bånd eller manchetter. Traditionelt var det nødvendigt med en maskine (KAATSU), som kostede over 20.000 kr. og krævede en certificering til yderligere 6.000 kr. Men siden der blev lavet studier, som undersøgte det subjektivt opfattede tryk, som gav tilsvarende resultater, er populariteten af okklusion naturligvis steget. Nu kan du få udstyret til mellem 300 kr. og 550 kr. Det simple udstyr er nemt at have med i træningstasken i dagligdagen eller i kufferten når du skal rejse. I denne artikel får du en anmeldelse af de mest almindelige okklusionsmanchetter på det danske marked. Disclaimer: Alle firmaerne i testen har doneret et sæt stropper til testen. Målepunkter Før jeg går i gang med hver enkelt produkt, får du her en oversigt over hvilke målepunkter de bliver evalueret på. Husk på at følelsen og vurderingen af okklusionsstropper er subjektiv - derfor har de fleste en forskellig oplevelse af hver enkelt type. Det kan for eksempel afhænge af din kropsbygning- og sammensætning, vaner og præferencer. I vurderingen forsøger jeg at inkludere den feedback, jeg har fået fra klienter, kollegaer og workshop-deltagere. Nemhed ved at tage på og af: Der er relativt stor forskel på de forskellige manchetter når det gælder at tage dem på og af. Det vigtigste er at det skal være nemt og de skal sidde fast. Men du skal huske på at du kan vænne dig til at sætte de fleste nemt på, når du har prøvet dem nogle gange og øvet det. Nemhed ved tilpasning af stramhed: På dette kriterie er der også relativt stor forskel mellem de forskellige manchetter. Eftersom det er anbefalet at bruge en subjektiv vurderet stramhed på en skala fra 1 til 10 ved brug af okklusionsmanchetter, hvor du skal gå efter 7/10 på underkroppen og 5/10 på overkroppen, er dette en del af vurderingen af hvert enkelt produkt. Komfort: Ingen kan påstå at okklusionstræning er særlig behageligt. Men nogle af manchetterne er mere eller mindre behagelige at have på. For eksempel er der flere, som kan nive en smule i huden, men det kan afhænge af din hud og hvilket tøj du har på. Du kan minimere problemet ved at have en t-shirt eller langærmet trøje på. Derudover er der forskel på om båndene folder, glider osv. Okkusionsfølelse: På grund af forskellig udforming og design, kan de forskellige manchetter give en forskellig følelse når du er i gang med et sæt. Husk at det her er en meget subjektiv vurdering og afhængigt af vane, præference, træningserfaring og hvilken form du er i. Jeg har vurderet følelsen, som blandt andet afhænger af manchettens tykkelse, bredde, stivhed og naturligvis stramhed. Pris: Generelt er der ikke så meget at sige her, andet end at prisen varierer ikke vanvittigt meget og du får et udmærket produkt uanset hvilken du vælger. Prisen der står under hver er taget fra mærkets egen hjemmeside per august 2017. Fordele og ulemper: De respektive områder beskrevet herover og andre relevante oplevelser ved hvert produkt noteres her. Samlet vurdering: På en skala fra 1-10 opsummeres hvert produkt med en samlet vurdering. Brugervurdering: Gennemsnittet af brugeres vurdering fra 1-10 (og antal stemmer). Du har mulighed for at fortælle din egen mening her med to simple klik. Mere end 400 personer har stemt per 20. august 2017. Funfact: Lille Danmark er faktisk ret store på produktion og salg af udstyr til okklusion. Hvem havde troet det?! Spring direkte til: BfR Professional MyOcclusion Fitness Institute Bodylab Stasebånd Knæbind BB Muscle Strap BfR Professional BfR Professional er et dansk startup fra 2015 af to gutter, som holder til i Aarhus. De var relativt tidligt ude med sine smalle stropper til armene. De er en smule anderledes end de fleste andre, og minder om stasebånd i bredden (som bliver vurderet længere nede). Derudover kommer de i forskellige størrelser fra S til XL, som gør det muligt at tilpasse længden til dit behov. I starten af sommeren 2017 kom der en bredere version til underkroppen. De skiller sig ud fra andre typer ved at de minder om et kort knæbind, men med et velkrobånd indeni (for at sætte det fast når du ruller dem rundt om låret), samt velkrolukning på ydersiden. Afhængigt af dit lårs omkreds, skal det cirka to gange rundt om. Den bredere type til lår og smallere version til arme er forskellige og vurderes selvfølgelig hver for sig. Nemhed ved at tage på og af: De smalle manchetter til overkroppen køres gennem et lille spænde, hvorefter du let kan stramme stroppen og sætte den fast med velcro - fungerer helt fint at tage på selv. Underkropsmanchetterne er nemmere at få på end almindelige knæbind, men tager lidt mere tid end de andre typer, eftersom du skal have dem flere gange rundt om låret. Generelt nemme at få på og af. Tilpasning af stramhed: Du kan let justere på det yderste lag at stropperne for at stramme eller løsne dem en lille smule, mens du næsten skal forfra for at lave større ændringer. Komfort: Lille minus for de meget smalle manchetter til overkroppen (skal blot strammes ekstra for samme effekt) samt de små spænder, der laver en lille sprække som kan nive i huden. På underkroppen er komforten god - intet som klemmer eller niver. De er relativt tynde og former sig efter benet. Okkusionsfølelse: Meget god, okklusionsfølelsen er tydelig og intens på både over- og underkrop. På overkroppen kan de smalle stropper give anledning til at det hurtigere prikker i fingrene, men stropperne på underkroppen opleves relativt kompakte, når de går to gange rundt om dit ben. Pris: Underkrop: 399,95,- Overkrop: 299,95,- Underkrop og overkrop: 549,95,- Online shop: bfrpro.com Fordele: Giver en god følelse af selve okkluderingen. Derudover har BfR forsøgt at gøre hele oplevelsen mere lækker. Båndene kommer i en flot indpakning, og med sin egen pose til at opbevare dem i. Umiddelbart testens mest "luksuriøse" produkt. Ulemper: Kræver at du måler omkredsen på dine arme for at få den rigtige størrelse til overkroppen. Ulempen er at du er låst til det ene par du køber, når du (forhåbentligt vokser) og det er ikke sikkert at den passer til din træningsbuddy. Derudover en lille ulempe i det lille spænde, som kan nive og kræver at du trækker i nøjagtig rigtig retning for at løsne og stramme. Underkroppens manchetter har velkrobånd flere steder og det fungerer godt, men vær opmærksom på at det ikke sætter sig fast i dine tights. Samlet vurdering (1-10): 7,5 på overkrop og 8 på underkrop Brugervurdering (1-10): 8,68 (gns. af 62 stemmer) MyOcclusion Anders Nedergaard er manden, der står bag MyOcclusion-manchetterne sammen med hans team. Anders har forstået at der er behov for okklusionsudstyr - også i udlandet - og hjemmesiden er derfor tilpasset det internationale marked og leverer med fri fragt. Siden opstart er manchetterne stadig den samme model med midlertidige forsøg med spænderne undervejs. De er en del anderledes end de andre typer både til over- og underkrop - og når du sætter dem ordenligt, fungerer de rigtig godt. Nemhed ved at tage på og af: Her er der lidt forskel fra underkrop til overkrop. Manchetterne til underkroppen er nemme at tage på og af med de tre elastiske lag og den afstivede bælte-del samt det simple spænde. Båndene til overkroppen skal helst lukkes før du tager dem på, da spændet er svært at lukke med én hånd ellers skal du have hjælp af en ven. For at undgå manchetten drejer med rundt, når du forsøger at stramme, kan du holde den fast ved at klemme armen ind til siden. Nemhed ved tilpasning af stramhed: Igen er der forskel mellem underkrop til overkrop. Manchetterne til underkroppen kan både løsnes og strammes hvis du holder fast i det sorte bælte, mens du justerer ved spændet. Overkropsstropperne er sværere at stramme i første omgang, da det hele følger med rundt, når du forsøger at stramme dem med en hånd og det er ikke lige til at justere derefter uden at starte forfra. Komfort: Gode at have på, så længe du placerer det store plastspænde på ydersiden af låret og armen (så det kræver lidt tilpasning i hvordan du skal tage dem på) ellers kan det komme lidt i vejen. Hvis du er tynd eller ikke så stor, kan spændet virke relativt stort og på begge stropper hænger den overskydende del af stroppen løst. Okkusionsfølelse: Disse okklusionsstropper er ganske bløde, elastiske og på underkroppen medium bredde. Den del af stroppen, som du skal trække i for at stramme på underkroppen, er uden elastik og tynd. Min erfaring er, at det er svært at vurdere hvor stramme de egentlig er og du derfor typisk må justere undervejs for at tilpasse stramheden. Pris: Underkrop: Ca 394,- (59 USD) Overkrop: Ca 327,- (49 USD) Underkrop og overkrop: Ca 527,- (79 USD) Online shop: myocclusion.com Fordele: Begge manchetter er lette at bruge. Passer godt til brug i personlig træning, da de er hurtige at tage af og på samt tilpasse når man er to. Du får også en guide om hvordan du skal bruge dem og et træningsprogram til okklusion samt videomateriale. Der er fri fragt til hele verden. Generelt bløde, tynde og ikke så brede (op til dig at vurdere om det er en fordel eller ulempe). Ulemper: Manchetterne til underkroppen fungerer generelt bedre end dem til overkroppen. Plastspændet er ganske stort og de er ikke så lette at stramme med én hånd. På underkroppen kan stoffet virke blødt og tyndt, hvilket gør det svært at vurdere trykket. Samlet vurdering (1-10): 7 til overkrop og 7,5 til underkrop Brugervurdering (1-10): 7,30 (gns. af 82 stemmer) Fitness Institute Fitness Institute var tidligt ude med deres manchetter og i en kort periode var der stort set kun disse deciderede okklusionsbånd til salg i en dansk webshop. Henrik Duer og Kasper Danborg står bag Fitness Institute som hovedsageligt tilbyder fitnessuddannelser og -kurser. Siden opstart har manchetterne fået nogle små opdateringer og stropperne hedder nu Fitness Institute Pro Straps med påskriften Pro BFR Straps. De har nu også lavet manchetter til armene med et plastspænde som vi desværre ikke har nået at prøve, men det ser ud som om lukningen kan håndteres relativt nemt med en hånd. De varianter vi har testet er med velkrobånd. Nemhed ved at tage på og af: Fitness Institutes manchetter er generelt nemme at tage på og af. Men underkropsmanchetterne kan kræve lidt ekstra hjælp fra den anden hånd når de skal strammes, da metalløkken kan flytte sig og stroppen derfor folder sig. Nemhed ved tilpasning af stramhed: Med den rette teknik bliver alt nemt. Det gælder også Fitness Institutes manchetter til underkroppen. De er nemme at stramme og løsne, men de skal holdes med begge hænder for at metalspændet ikke skal skifte position, når du strammer dem. Du må tage et godt greb omkring metalspændet og trække lige ud fra det. Det vigtige at tage med er, at det er nemt at finde den passende stramhed med disse. Du mærker det hurtigt hvis de er for stramme eller løse. Komfort: Fitness Institutes underkropsmanchetter er brede og lidt stive, hvorfor de giver god støtte. Metalspændet på overkroppsmanchetterne kan nive i huden, lidt afhængigt af din hud og påklædning. De kan virke en lidt klodsede på indersiden af armen, hvis du ikke sørger for at lukningen er på ydersiden af armen. Okkusionsfølelse: Giver en god okklusionsfølelse på grund af bredden og stivheden, som gør det nemt at finde et passende tryk med en kompakt følelse. Tommelfinger op! Pris: Underkrop: 209-229,- Overkrop: 209-239,- (velkrobånd eller plastspænde) Underkrop og overkrop: 418-468,- Online shop: kaatsu.dk Fordele: Komptakt følelse med solide stropper på både under- og overkrop, hvilket er den største fordel: at begge dele er gode, så du kan købe begge fra ét sted. Ulemper: Den umiddelbare ulempe er at metalspændet på underkropsstropperne i nogle modeller sidder lidt løst og dermed folder sig, når du strammer dem, hvis du ikke holder spændet på plads med den anden hånd. Samlet vurdering (1-10): 8 til overkrop og 8 til underkrop Brugervurdering (1-10): 7,09 (gns. af 54 stemmer) Bodylab Bodylab er en af de største danske aktører indenfor kosttilskud - deres proteinpulvere, -barer, PWO og shakers har fundet vejen til de flestes træningstasker. Bodylabs okklusionsmanchetter minder meget om dem fra Fitness Institute, men dem til underkropen er dog meget smallere - omkring samme bredde som til armene. Nemhed ved at tage på og af: Der er ikke noget at udsætte på dette punkt. Lukningen er simpel ligesom Fitness Intitutes, men i modsætning til disse, så er der ikke problemer med at manchetterne til underkroppen folder ved metalspændet - mest sandsynligt fordi de er lige så smalle som til armene - men dét kan til gengæld påvirke okklusionsfølelsen hvis de ikke strammes lidt ekstra. Nemhed ved tilpasning af stramhed: Nemt - de er simple at justere undervejs hvis det bliver nødvendigt. Eneste minus er, at den smalle bredde på underkropsmanchetterne kan gøre det sværere at vurdere om de har tilpas stramhed - på samme måde som med MyOcclusion dog på grund af blødheden. Det afhænger sandsynligvis også af dine lårs størrelse. Komfort: Generelt komfortable. På samme måde som med Fitness Institutes overkropsmanchetter, kan de nive i huden på armene ved spændet og føles en smule klodsede på indersiden af armen, hvis du ikke sørger for at lukningen er på ydersiden af armen. Okkusionsfølelse: Udmærket okklusionsfølelse, men det at underkropsmanchetterne er så smalle kræver større stramhed for at opnå samme følelse. Desuden er det svært at vurdere om afklemningen er ”god nok”, for eksempel for dem med god størrelse på lårbasserne. Pris: Underkrop: 179,- Overkrop: 179,- Underkrop og overkrop: 299,- Online shop: bodylab.dk Fordele: Generelt et godt alternativ. Når du bestiller manchetterne fra Bodylab får du også en gratis e-bog om okklusionstræning. Disse er det billigste alternativ og med hurtig levering. Ulemper: Den primære ulempe er bredden på underkropsmanchetterne, som kan gøre afklemningen sværere at vurdere og opnå. Det gælder især hvis du har store lår, men er noget du må vurdere hvilken betydning har for dig. Samlet vurdering (1-10): 8 til overkrop og 6,5 til underkrop Brugervurdering (1-10): 6,68 (gns. af 125 stemmer) Stasebånd Stasebånd bliver brugt af sundhedspersonale og sælges derfor et og et - husk derfor at bestille to. Du får dem i forretninger, der tilbyder udstyr til sundhedssektoren. Du kan også købe dem på nettet - jeg har linket til en webshop, der sælger dem. På grund af at stasebånd kun er 1,5-2 cm brede, er de næsten udelukkende relevante for armene. De er ikke kraftige nok til brug på underkroppen. Nemhed ved at tage på og af: Stasebånd er meget nemme at tage på. Du skal bare sørge for at løsne dem og lukke plastspændet inden du fører den op over armen. Derefter er det nemt at stramme dem ved at trække i enden af elastikken. De holder sig relativt godt på plads når du strammer. Nemhed ved tilpasning af stramhed: Det er nemt at stramme stasebåndene, men når du først har gjort det kan du ikke justere på dem uden at skulle tage dem helt af og starte forfra. En fordel er, at når du er færdig, trykker du blot på én knap så springer de op. Komfort: Komfortable så længe plastspænden sidder på ydersiden af armen. Det løse stykke af elastikken kan du eventuelt sætte ind under resten, så det ikke svinger frit rundt. Okkusionsfølelse: Giver ok okklusionsfølelse, dog er de meget smalle, hvilket giver en smule anderledes følelse end hvis de var brede. Pris: 2 x stasebånd til overkrop: 200,- Online shop: alere.dk Du kan også søge på fx medical tourniquet på Amazon og sortere efter laveste pris, så kan du finde dem til 15-20 kr. per par. Fordele: Nemme at bruge, fungerer generelt okay til overkroppen og er meget billige. Ulemper: Fungerer kun til armene, er meget smalle og holder generelt ikke så lang tid. Kan også skære i huden. Samlet vurdering (1-10): 6 til overkrop Brugervurdering (1-10): 6,54 (gns. af 27 stemmer) Knæbind Knæbind bruges normalt i squat, tunge benøvelser og styrkeløft. Inden der kom specialudviklede okklusionsmanchetter på markedet, fungerede knæbind (til underkroppen) og stasebånd (til overkroppen) som de bedste alternativer. Knæbind kan du købe fra diverse fitness- og træningsbutikker. Jeg har linket til et par, som du også kan bruge til squat og benøvelser. Nogle gange kan du finde knæbind markant billigere, men så er de generelt kun værd at bruge til okklusion. Nemhed ved at tage på og af: Knæbind er nok det mest besværlige alternativ at tage på selvom det ikke er så galt. Den elastiske bandage skal rulles rundt låret, samtidig med at du sørger for at finde en tilpas stramhed. Men... øvelse gør mester, så hvis du har prøvet det et par gange, vil du mærke at det er relativt nemt alligevel. Nemhed ved tilpasning af stramhed: Du skal helst stramme tilpas første gang, da det er lidt svært at justere bagefter uden at starte forfra. Nemt når du har prøvet et par gange. Komfort: God komfort - ingen spænder, som kan nive eller klemme. Okkusionsfølelse: God okklusionsfølelse, da knæbindet giver en kompakt og god afklemning som kan tilpasses uanset lårtype. Pris: Underkrop: 399,- Online shop: Kan købes flere steder. Jeg anbefaler som udgangspunkt Titan, da du også kan bruge dem i squat. Fordele: God komfort og okklusionsfølelse. Ingen spænder eller komplicerede lukninger. Et universelt alternativ, som kan bruges af alle. Ulemper: Tager tid at tage på og af samt kræver en smule træning i at stramme tilpas. Kun til underkroppen, da de bliver for lange til overkroppen. Vanskeligt at måle om stramheden er den samme fra gang til gang. Samlet vurdering (1-10): 7 til underkrop Brugervurdering (1-10): 7,77 (gns. af 30 stemmer) Muscle BB Strap Herren bag Muscle BB Strap hedder Bo Bergman, og har udviklet sine okklusionsmanchetter på egen hånd. Han holder til i Mørkøv og er stadig i startfasen af at udvikle sin forretning. Underkropsmanchetterne er som et afkortet knæbind med to velkrolukninger på og overkropsmanchetterne har en velkrolukning med plastspænde. Nemhed ved at tage på og af: Manchetterne til underkroppen har et system lidt i stil med BfR Professional, som kræver at du kører dem rundt om låret to gange. Det fungerer dog ikke lige så godt, da BB-stropperne er kortere og dermed kræver flere kræfter at spænde end BfRs. Stropperne til overkroppen er nemme at få på. Plastspændet virker en lille smule for småt, men du kan sagtens spænde dem alligevel. Nemhed ved tilpasning af stramhed: Underkropsmanchetterne er relativt nemme at tilpasse, men er en smule korte samt kræver lidt kraft at spænde tilpas, især hvis du har store lår. Overkropsmanchetterne er simple at tilpasse, men plastspændet kunne godt forstørres lidt. Komfort: Relativt god komfort samlet set. Underkropmanchetterne har en medium bredde og ingenting som kan nive eller klemme. Dog virker materialet tyndt og kræver stor stramhed. Bo har været omsorgsfuld og sørget for at der er et stykke stof under plastspændet på overkropsmanchetterne, så det ikke kan nive i din hud - smart idé! Materialet på disse er en smule stift og med lidt skarpe kanter. Okkusionsfølelse: God okklusionsfølelse på overkropsmanchetterne, som dog er lidt vel smalle. Også udmærket fra underkropsmanchetterne, som dog er noget tynde og dermed skal strammes meget, hvilket kan være lidt svært på grund af opbygningen. Pris: Overkrop: 199,- Underkrop: 275,- Online shop: Kontakt Bo via hans facebook-side, hvor du også kan finde hans telefonnummer. Fordele: På overkropsmanchetten har han kælet for detaljen med et ekstra stykke stof, så din hud ikke kan komme i klemme. Ulemper: Materialet er en smule tyndt og giver begrænset støtte og følelse af afklemning uden stor stramhed. Underkropsmanchetterne er lidt korte og plastspændet på overkropsmanchetterne er en smule smalt, så stroppen glider ikke så godt igennem. Samlet vurdering (1-10): 6,5 til overkrop og 6 til underkrop Brugervurdering (1-10): for få stemmer Opsummering af bånd, stropper og manchetter Alle de forskellige mærker fungerer udmærket. Uanset hvad du køber, så vil du kunne udføre okklusionstræningen på en tilfredsstillende måde. De har allesammen fordele og ulemper - og i sidste ende afhænger det af din personlige præference. Når du først vænner dig til et mærke, vil du blive bedre til at bruge det. Afhængigt af om du er en kvinde på 60 kg eller en mand på 100 kg, så vil dit behov være forskelligt - fx om manchetten skal være smallere med mindre spænder eller bredere og stivere. Derudover er det selvfølgelig vigtigt at huske på, at præferencer er subjektive, så hvorvidt du foretrækker smalle, brede, tynde eller tykke manchetter med spænder af velcro, plastik eller metal, er meget individuelt. Hvad synes du? Lad mig høre om dine erfaringer i kommentarfeltet!

  • Wand* - vand som det burde være

    Wand* - vand som det burde være Let øvet

    Sig goddag til Wand - en helt særlig kildevand - fri for alt det du frygter. I samarbejde med Phillip Munk (RebelSports) og Karoline Stranddal har jeg udviklet denne vand. Med et fancy navn - Wand - og en etiket med information om alt det, den er fri for (ligesom alle andre vand), er vi klar til at sælge vand i massevis. Også til dig, der tror du skal undgå gluten og laktose. Når vi siger, at det ikke blot er en joke, er det fordi vi mener, at der er en række problemer forbundet med denne type markedsføring og vildledning af os alle som forbrugere. Der er en stor grad af misinformation på sundhedsområdet og det gør det meget svært at navigere i denne uden et stort forudgående kendskab til en række fagområder - som de færreste har. Det er blevet gjort unødvendigt svært at være sund. En stor del af misinformationen udspringer af virksomheders markedsføring, som med en stærk økonomisk interesse reklamerer for deres produkter med fokus på små uvæsentlige detaljer og frygt som middel. Det triste er, at det virker og det forvirrer os. Men vi har også et ansvar som forbrugere. Madfrygt og magisk værdi Fra vittigheder til alvor. Det faktum at mange firmaer vælger at promovere deres produkter ved at sprede madfrygt er et problem. Det samme gælder en del fødevarefilm, som advarer mod alt fra animalsk protein og sødestoffer til genmodificerede produkter. Uden videnskabeligt grundlag. Aviser og andre medier skriver side op og side ned om farerne ved E-numre og aspartam og den ene dag er brokkoli sundt, den anden dag er det kræftfremkaldende. Problemet er, at det forvirrer folk og får folk til at tro på ting, som simpelthen ikke passer. Foruden at sprede frygt og fejlinformation om enkelte ingredienser og fødevarer, bliver andre fødevarer hypet som om de har en speciel iboende magisk effekt isoleret set upåagtet af mængde. Typiske eksempler er: ingefær gurkemeje goji-bær chiafrø spirulina kokosolie peanutbutter og mange andre såkaldte "superfoods” Hvis du spiser disse fødevarer, gør du det så af lyst eller fordi du tror du bør? At de gør dig sundere? Forhåbentligt gør du det af lyst for sundhedseffekten ligger sandsynligvis et sted mellem minimal og helt fraværende. Disse enkeltstående fødevarer kan ikke i sig selv mere end maksimalt at få dig til at føle dig sund, fordi det er det du har lært at du bliver, hvis du indtager dem. Eller måske har det faktisk hjulpet? Har du det sådan at et ingefærshot påvirker dig til at tage flere andre valg i dagligdagen, som faktisk påvirker din helse - som for eksempel at bevæge dig mere og sørge for at få det antal timer søvn, du har behov for for at fungere og have det godt med dig selv? Så kan man tale om at et ingefærshot har en sundhedsmæssig værdi - men ikke på grund af ingefærens indholdsstoffer. Godt nok indeholder ingefær såkaldte antiinflammatoriske stoffer, ligesom dem der er i Ipren - men det er et lige så godt argument for daglige ingefærshots, som det er, for daglige Ipren. Det snakkede jeg med Morten Elsøe om i episode 6 af Tanketid Enkeltstående fødevarer - med eller uden "super" foran - har (desværre) ikke en magisk evne til at gøre os sunde på trods af at de ofte bliver tillagt en sådan. Der promoveres helsefordele som forbedret fordøjelse, højere energiniveau, anti-inflammatorisk effekt, bremset aldring, frisk hud, øget forbrænding, længere liv osv. Men er det overhovedet realistisk at enkeltstående fødevarer kan bidrage med dette? Superfoods - når markedsføring bliver en informationskilde Såkaldte superfoods har vi hørt om i flere år nu. Men hvad er det egentlig? De fleste tror at superfoods har helt specielle effekter som nævnt ovenfor - at de kan påvirke kroppen i nævneværdig grad isoleret set, og være sundhedsfremmende, fedtforbrændende eller sygdomsforebyggende. Men det er i bedste fald ønsketænkning. Hvis du kender begrebet placebo, vil du vide, at der helt sikkert er mange, som faktisk oplever en positiv effekt. Men næppe på grund af selve fødevarens effekter og ofte kortvarigt. Faktum er, at "superfood" er et marketingbegreb, som firmaer bruger for at få dig til at købe deres produkter. Det handler nemlig om firmaers interesse i at sælge, og dertil vores søgen som forbrugere efter den magiske pille, quickfix, eller på dansk: den nemme hurtige løsning. Men den findes ikke (lovligt). Salg handler om at overbevise potentielle kunder om at de har behov for dit produkt - uanset om de har det eller ej. En effektiv metode til at skabe et oplevet behov er, at sprede frygt, så folk bliver usikre og søger efter hjælp og løsninger, som kan gøre os trygge igen og få os til at føle kontrol. Du kan tænke på det som at skabe et problem og samtidig præsentere løsningen. Denne problematik i sundhedsindustrien kan du læse mere om i Politiken. Trenden omkring superfoods passer glimrende med tanken omkring sundhedsoptimering, biohacking og lignende som i høj grad oplever stor opmærksomhed i vores helsefokuserede samfund. Men på trods af at superfoods bliver præsenteret som nøglen til succes kan: Ingen enkeltstående fødevare gør dig sund Ingen enkeltstående fødevare får dig til at tabe fedt Ingen enkeltstående fødevare opbygger muskelmasse Ingen enkeltstående fødevare forebygger sygdom Ingen enkeltstående fødevare vejer op for en utilstrækkelig kost samlet set Som Morten Elsøe skrev på facebook, er ernæringsdebatten blevet utrolig uvidenskabelig, blandt andet på grund af amerikanske fødevarefilm. Mange mennesker forholder sig desværre fuldstændigt ukritiske til det, de læser og hører - og det er et problem. Debatten er, ironisk nok, blevet lige så emotionel som virksomhedernes markedsføring. Vedholdenhed er vejen til målet Et overordnet mål for mange er at være sund og føle sig tilpas med kroppen og dens udseende. Desværre står netop quickfixes, rigide restriktioner og andre kortvarige og omkostningsfulde løsninger i vejen for at opnå dette på langt sigt - altså livet ud. Lad os sige at du har mål om øget sundhed. Det kan være at have en stærk krop, have en fordelagtig fedtprocent for en velfungerende krop, at få nok næring til alle kroppens funktioner osv. Så er det ikke noget, du arbejder hårdt for at opnå i én periode for så at droppe det og vende tilbage til udgangspunktet, er det vel? Det ville da være ret irriterende at miste det du har arbejdet for? Det som dog kan hjælpe dig for at opnå disse mål og bevare den situation, er vedholdenhed. Vedvarende resultater kræver vedholdende indsats. Et stort fokus på restriktioner, enkeltstående fødevarer og en sort/hvid opdeling (fx sund/usund, fedende/slankende) tager fokus fra de vigtige faktorer. Hvad er vigtigt? Uanset om du skal i gang med en livsstilsændring eller styrketræner på højere niveau, er det essentielt for din vedholdenhed at du ved hvad du skal fokusere på. Vi har som mennesker begrænset energi til at tage beslutninger, derfor bør du fokusere på: 1. Væsentligt 2. Holdbart Desværre fokuserer de fleste på 1) uvæsentlige ting (fx hvilke mængder chiafrø og ingefær du spiser) og 2) uholdbare kortsigtede ting (fx store restriktioner fra det du har lyst til og kan lide). Alt er vigtigt, men alt er ikke lige vigtigt. Derfor skal du prioritere de få ting, der faktisk giver dig et større udbytte. For en, der styrketræner flere gange om ugen med mål om at blive stærkere, er det mere vigtigt med antal sæt og gentagelser end løftetempo eller pausens længde. Mens for en, der stille og roligt vil implementere en livsstilsændring kan det være fornuftigt at ændre en vane af gangen som faktisk udgør noget i det store billede - en koststrategi, som du kan fastholde på lang sigt dvs. som du trives med og ikke føler behov for at udskifte efter få uger. Reduktion over restriktion Mathias Haastrup Den magiske pille og vores ansvar som forbruger Hvis vi går tilbage til vores søgen efter den hurtige lette løsning, kan vi tale om den magiske pille. Hvorfor leder vi efter den? Findes den? Kort sagt handler det om at vi har et bestemt ønske eller mål, men at vi ikke er villige eller i stand til at betale prisen for at opnå det. Vi leder derfor efter en lettere løsning, som vi tror vil føre os til målet med en indsats, som vi bedre kan overskue. Det er derfor firmaer udnytter dette paradoks og tilbyder os noget som virker som en let løsning, et quickfix, der lover dig det du er ude efter. Men det er en romantisk løgn. Problemet er at der findes ingen magisk pille, der er ingen genvej til vægttab, længere liv, sundere krop, stærkere krop og lignende ønsker. Hvis vi kigger på videnskaben er der ingen evidens for virkningen af superfoods i det store billede. En varieret kost er et markant bedre udgangspunkt for et velfungerende immunforsvar, end fokus på en enkelt fødevare. Ingen enkelte fødevarer kan forårsage vægttab, reducere eller øge din fedtprocent, hjælpe dig med at bygge mere muskelmasse, gøre dig sundere eller hjælpe dig med at undgå eller kurere sygdom. Til gengæld er helheden afgørende. Mængder er afgørende. Det må vi indse og tage vores ansvar for som forbrugere. Resultater kræver hårdt arbejde og tålmodighed. Quickfixes findes ikke. Opsummering Vær kritisk overfor den information, du møder. Hvis en enkeltstående faktor bliver tillagt (magisk) stor værdi, så er det næppe sandt. Konteksten, helheden og doseringen er det vigtigste. Du har begrænset energi til at tage beslutninger, så fokuser på det væsentlige, ikke på de små detaljer. Tænk langsigtet selvom det ikke altid er let. Det er relativt simpelt at tabe sig, men svært at fastholde vægttabet - netop fordi fokus ikke er på vedholdenhed fra start. Hvad tænker du om dette fænomen med markedsføring som informationskilde? Har du nogle eksempler på markedsføring, som er vildledende for vores sundhed? Som taler til vores følelser med et budskab som egentlig er meningsløst eller forkert?

  • Problemet med "Det virker for mig"

    Problemet med "Det virker for mig" Begynder

    Den store grad af misinformation skyldes til dels internettet, der har gjort information mere tilgængeligt gennem diverse fitness-sider og sociale medier. Det er blevet lettere for os allesammen at dele vores oplevelser og erfaringer med en masse andre mennesker. Men det har en potentiel bagside. Misinformationen skyldes også det stigende antal af personlige trænere og selvudnævnte fitness-eksperter, der aldrig er bange for at lære fra sig og dele ud med deres viden (mening). Alt dette udspringer givetvis af en god intention, men der er nogle potentielle problematikker ved det. Enhver mening indenfor et område er nemlig ikke lige meget værd. Den store grad af misinformation ses også i medierne, hvilket den kendte skuespiller Denzel Washington meget præcist italesatte således i et interview i december 2016: Hvis du ikke læser avisen, er du uinformeret. Hvis du læser den, er du misinformeret. Denzel Washington Hvis du kender mig, ved du, at jeg sætter stor pris på en evidensbaseret tilgang, og jeg giver ikke meget for anekdoter og personlige erfaringer. I denne artikel vil jeg blandt andet komme ind på, hvorfor der er en god grund til dette og hvad vi allesammen kan lære af denne tankegang. Som sagt findes der en masse historier inden for fitness-verdenen, det vil altså sige overbevisninger og personlige erfaringer, som man har gjort sig gennem tiden. For mange giver det mening at basere deres viden på deres egne eller andres personlige erfaringer, men det har ofte ikke nogen stærk sandhedsværdi bag sig. Hvorfor du ikke kan stole på personlige erfaringer "Mange gentagelser med en let vægt giver lange slanke og tonede muskler, mens få gentagelser giver klodsede bøffelmuskler". "Du skal spise mange små måltider for at holde forbrændingen oppe" Noget i den stil har vi allesammen hørt. Selvom det er noget sludder. I samme stil findes der utallige udsagn i træningsverden, som er opstået ud af erfaring. Nogle udsagn har en vis portion af sandhed i sig, mens er decideret forkerte. Disse udsagn må altså over tid testes for sandhedsværdi. Selvom du ikke kan stole på personlige erfaringer, betyder det ikke, at de ikke kan bruges til noget. Erfaringer kan give os et hint om noget virker eller ej. Sådan et hint kan bruges til at danne hypoteser, som derefter kan undersøges med videnskabelige metoder. Men personlige erfaringer i sig selv kan ikke bruges som et godt bevis for, om noget virker eller ej. Det skyldes flere ting, og jeg vil prøve at beskrive nogle af årsagerne herunder. De mange ukendte faktorer Et af de største problemer med personlige erfaringer er, at der ofte er mange ukendte variabler, der kan påvirke resultatet. Et eksempel kunne være, at du er startet med at tage et nyt kosttilskud, der efter sigende skulle øge muskelmassen. Efter at have taget kosttilskuddet i nogle uger, tjekker du dig selv ud i spejlet og ser, at du faktisk er blevet større. For mange ville det være logisk at konkludere, at kosttilskuddet rent faktisk virkede. Men det ville være en logisk fejlslutning, da du ikke kan være sikker på, at det rent faktisk er kosttilskuddet, der er årsagen til, at du er blevet større. Der kan være mange andre faktorer i spil, som du ikke har taget højde for. Et eksempel kunne være, at mens du har taget kosttilskuddet, er du også begyndt at spise mere, hvilket har resulteret i en øget muskelmasse. Det kunne også tænkes, at du har trænet hårdere og oftere i denne periode, hvor du har brugt penge på et kosttilskud, som du har hørt godt om dermed ønsker at få mest muligt ud af. Dette er eksempler på faktorer, der potentielt har haft betydning for resultatet, og således kan du ikke med sikkerhed sige, at kosttilskuddet er skyld i den øgede muskelmasse, eller om de andre faktorer har haft en finger med i spillet. I videnskabelige studier forsøger forskerne at designe disse på sådan en måde, at de eliminerer andre variabler, der kan forstyrre resultatet. Og dette er en væsentlig forskel. Lille forsøgsgruppe N=1 Når man snakker om personlige erfaringer, er forsøgsgruppen ofte meget lille: “Kosttilskuddet virkede på mig og alle mine venner”. Men hvad hvis 100 forsøgspersoner prøver det, eller 1000? Et større antal forsøgspersoner giver et mere repræsentativt billede af befolkningen, og dermed er det lettere at konkludere, om noget virker eller ej. Samtidig mindskes sandsynligheden også for, at resultatet er opstået ved ren og skær tilfældighed. Så selvom du føler at noget virker for dig, så beviser det ikke nødvendigvis så meget. Bias (forudindtaget holdning) Vi har en tendens til primært at lægge mærke til ting, der understøtter de holdninger, som vi i forvejen har. Hvis du har en stærk idé om, at et bestemt træningsprogram er bedre end de andre, så er der større chance for, at du kun fokuserer på de ting, der måske kan bekræfte, at træningsprogrammet er bedre. Samtidig ignorerer du ubevidst eventuelle modstridende beviser. Dette gør alle mennesker i nogen grad. Du vil have et vist bias for et kosttilskuds effekt blot fordi du har betalt penge for det. Du har ikke lyst til at spilde dine penge. Fordelen ved videnskab Inden for videnskaben gælder det om at opsætte forsøg, der eliminerer alle disse faktorer, som kan forvride resultatet og give et forkert svar. Det vil altså sige, at hvis vi ønsker at undersøge om en hypotese er sand eller falsk, så er videnskaben vejen frem. Hvis du skal tænke videnskabeligt, gælder det om at være neutral. I stedet for at lede efter beviser på, at du har ret, så handler en ægte videnskabelig tilgang også om at lede efter beviser på, at du tager fejl. Sagt på en anden måde, så er det vigtigere at finde frem til sandheden, end det er at bevise, at du har ret. Når du undersøger videnskaben inden for et bestemt emne, er kontekst et vigtigt element at have in mente. I stedet for kun at tage udgangspunkt i et enkelt videnskabeligt studie, skal du altid undersøge den samlede videnskabelige litteratur inden for det pågældende emne. Hvis du eksempelvis ønsker at undersøge, om et bestemt kosttilskud virker eller ej, så vil det i mange tilfælde ikke være svært at finde forskellige studier, der modstrider hinanden. Derfor skal du altid se på det samlede billede. Som sagt vil du måske kunne finde et studie, der viser, at et bestemt kosttilskud virker. Men hvis du kigger samlet set på alle de studier, der har undersøgt kosttilskuddet, vil resultatet måske vise noget andet. Det er essentielt at huske, at alle individuelle studier har deres begrænsninger (mere om det senere), og hvis du ikke kigger på den samlede videnskab, ender du ofte med et misvisende resultat. Evidensbaseret fitness for personlige trænere Alt for ofte oplever jeg, at personlige trænere udelukkende baserer træningen med deres klienter på personlige erfaringer eller deres egen ekspertise i stedet for at praktisere efter den bedste evidens. Evidensbaseret praksis handler ikke kun om at handle ud fra sine egne erfaringer, men også at inkludere videnskaben og klientens præferencer og ønsker. Ved at have en evidensbaseret tilgang praktiserer du altså ud fra disse tre elementer, som tilsammen vil give det bedste resultat for din klient. Der findes forskellige former for undersøgelsesmetoder, som du som professionel skal kende til for at kunne træffe informerede beslutninger, når det kommer til dine klienter. Den højeste form for evidens er systematiske reviews eller meta-analyser, hvor man systematisk forsøger at samle alt hvad der er lavet af undersøgelser inden for et bestemt forskningsfelt. Systematiske reviews er ofte baseret på en samling af randomiserede, kontrollerede studier (RCT). I disse studier undersøges to grupper, hvor den ene gruppe fungerer som en interventionsgruppe, og den anden gruppe fungerer som en kontrolgruppe. Et eksempel på et RCT-studie kunne være en undersøgelse fra Brad Schoenfeld et al. (1), hvor de ønskede at undersøge effekten af forskellige træningsfrekvenser. Testpersonerne, som havde fire års erfaring med vægttræning, blev inddelt i to grupper, hvor den ene gruppe trænede efter et fullbody-program (interventionsgruppe), og den anden gruppe trænede efter et split-program (kontrolgruppe). Begge grupper trænede med den samme volumen hver uge. Efter otte uger havde begge grupper opnået en større muskelmasse, dog havde interventionsgruppen fået bedre resultater end kontrolgruppen. Videnskabens begrænsninger I takt med den øgede popularitet inden for evidensbaseret fitness, bliver der i dag produceret langt flere videnskabelige studier på området end nogensinde før. Mange af disse studier har et godt design og er veludførte, men det modsatte kan bestemt også være tilfældet. Det er ikke al videnskab, som er af høj kvalitet, og dette faktum kan skyldes mange årsager. Nogle af de oftest sete årsager er, at naturligvis at problemstillingen er svær at undersøge, at studiet ikke er blevet designet godt nok, forskerne har et stærkt bias eller ikke har taget højde for andre væsentlige faktorer. Kvaliteten på videnskabelige studier kan variere betydeligt, og derfor skal du ikke tage et enkelt studies resultater for gode varer uden at have kritisk vurderet indholdet af det pågældende studie. Faglitteraturen inden for kosttilskud synes især at være inkonsekvent, og der kan som sagt være flere forklaringer på hvorfor ensartede studier ender med modstridende resultater. En af de store årsager her er bias. Mange af disse studier er ringe designet, og deres resultater er stærkt præget af forskernes bias. Forestil dig to forskellige studier, der ønsker at undersøge glutamins effekt på muskelmassen hos fitness-udøvere. Det første studie kommer til den konklusion, at et dagligt tilskud glutamin øger muskelmassen. Det andet studie viser derimod, at glutamintilskud ikke har nogen effekt på muskelmassen. Forskellen mellem de to studier er, at det første er blevet finansieret af et selskab, der producerer glutamintilskud. Dette er ikke nødvendigvis ensbetydende med, resultatet af den grund er ugyldigt. Men det kan bestemt betale sig at være ekstra kritisk og kigge yderligere på studiets design i sådan et tilfælde, især når resultatet vil have betydning for selskabets salg af et bestemt produkt. Det kan måske være svært at tro, at en hel del af den publicerede forskning har en masse bias bag sig. Men meget af forskningen på disse områder er lavet af forskere, der mere er interesseret i at komme til et forudindtaget resultat end i objektivt at undersøge en hypotese. At kritisk vurdere kvaliteten på et studie kan være udfordrende, hvis du ikke er uddannet inden for det videnskabelige område. En god start er i hvert fald at undersøge om studiet er publiceret i gode tidsskrifter, og at studiet er blevet bedømt af eksterne forskere (peer-review). Konklusion At du har set eller erfaret, at noget virker, eller at “alle gør det”, er ikke gode argumenter eller beviser for, om noget rent faktisk virker eller ej. Hvis vi ønsker at blive klogere på noget, nytter det ikke at stole blindt på andres eller ens egne personlige erfaringer. Videnskaben giver os mulighed for at undersøge hypoteser systematisk og dermed komme tættere på et objektivt resultat. Du skal dog samtidig huske på, at al videnskab ikke bliver lavet med samme kvalitet. Derfor skal du altid stille dig kritisk over for resultatet af et enkelt studie og i stedet danne dig et overblik over den samlede forskningslitteratur.

  • Sådan finder du den rigtige personlige træner

    Sådan finder du den rigtige personlige træner Let øvet

    Klik her for at se billedet i større udgave. Tryk i feltet og kopier koden, hvis du vil dele billedet på din hjemmeside eller blog: Denne infografik er produceret af Maxer.dk i samarbejde med Samlino.dk Jeg forstår godt hvis du er forvirret. Der er mange modstridende råd. Gerne præsenteret som sensationer. På mine workshops kommer jeg rundt i hele landet og har faste aftaler med blandt andet Fitness dk, Fitness World, Fitness Institute og KropsAkademiet, hvor jeg er med til at uddanne og videreuddanne personlige trænere. Og hvis der er en ting, jeg har lært, så er det, at det er temmelig svært at afgøre på forhånd om en træner er god (og ligeså vigtigt - hvad de er gode til) samt hvor vigtig kemi, empati og erfaring er. Der er ingen af punkterne i denne artikel, der er definitive dealbreakers, men hvis en potentiel træner scorer dårligt på flere af punkterne, vil jeg anbefale at du kigger et andet sted. Det starter med dig Før du overhovedet er klar til at kigge efter en træner, er det vigtigt at du stiller dig selv en række spørgsmål. Forestil dig, at du gerne vil på et kursus, for at styrke din professionelle profil. Ville du så ikke starte med at tænke over hvilken slags kursus, før du begynder at kigge efter undervisere? Det er lidt det samme med personlige trænere - nogen er gode til specifikke sportsgrene, nogen er gode til at bygge muskelmasse, nogen er specialister i styrketræning og andre igen kan hjælpe dig af med dine længerevarende (kroniske) smerter. 1. Hvad er dit mål? Hvis du ikke har fundet ud af, hvor din rejse skal føre dig hen, så er det svært at vælge den rigtige rejseguide. Skal du tabe dig? Løbe ultra-maraton? Stille op i bikini-fitness? Eller er dit behov i højere grad en motivator, der kan sikre at du får prioriteret træning i en travl hverdag? Listen over mulige mål er uendelig lang og kun du kender den kombination, der giver mening for dig. Sidenhen vil en god personlig træner kunne hjælpe dig med at udvikle, fastsætte og nå dine mål, men du er nødt til at have en overordnet idé om hvad du vil. 2. Hvad er dit udgangspunkt? Her tænker jeg naturligvis på din træningstilstand, men også på, hvordan din hverdag hænger sammen og hvordan dit budget er. For nogen er det essentielt at deres træner arbejder tæt på deres hus, mens det for andre er vigtigt at træneren kan mødes i weekenden, tidligt om morgenen eller sent om aftenen. Og så er der selvfølgelig dit budget. Hvad har du råd til og hvordan får du mest for dine penge? Er du villig til at gamble lidt på en uprøvet træner, eller vil du hellere spille sikkert med en mere erfaren træner? Og husk på - dine behov kan sagtens ændre sig, ligesom din økonomiske situation kan ændre sig. 3. Pris og kvalitet Oftest så hænger pris og kvalitet sammen. Derfor kan den billigste træner sagtens være den dyreste på sigt. Erfaring, resultater, uddannelse, forberedelse og hvilken værdi de kan skabe for dig - alle de ting koster penge. Penge, der er virkelig godt givet ud, hvis du når dine resultater hurtigere og sikrere. På lang sigt er det en meget bedre økonomisk beslutning at vælge rigtigt første gang, frem for at prøve at spare lidt penge og være nødt til at skifte træner senere, fordi du ikke fik hvad du håbede på. 4. Stil spørgsmål Med punkt 1&2 i baghovedet, kan du samle 3-5 vigtige spørgsmål sammen, som du kan stille til en potentiel træner. Det åbner samtalen op og giver dig mulighed for at høre mere om deres tanker og mærke hvordan jeres kemi er. For ikke at spilde tid og penge, er det vigtigt at finder den rigtige træner til at starte med. Skriv derfor dine vigtige spørgsmål ned, så du er sikker på at få dem stillet. Alle dygtige trænere vil kunne beskrive deres metoder, filosofi og tilgang til træning - husk på at vi lever og ånder for træning. Svarene på dine spørgsmål vil give et fingerpeg om i er nogenlunde kompatible - både som personer og træningsmentalitet. Din personlige træner Nu har vi fået styr på din del af forarbejdet, er vi kommet til træneren. Det er ikke altid at den første og bedste i virkeligheden er god nok og det er slet ikke sikkert at den træner, der er tilknyttet dit center, er den rigtige for dig. Og det er dig, det handler om - det må du aldrig glemme. 5. God kemi er essentielt Du kommer til at skulle bruge en masse tid sammen med din træner, så det kan ligeså godt være rart. Jeg siger ikke at I skal være bedste venner for evigt, for der kan sagtens opstå noget magisk i en lidt anderledes relation, men det vil typisk være en meget bedre oplevelse, hvis du finder en træner, der passer til dit temperament. Her er det også værd at overveje, hvad dit behov er. Har du behov for en sergent-type, der råber og fløjter af dig? Eller har du brug for en personlig yogatræner afslappende musik på anlægget? For nogen kan det være vigtigt at have en træner, der på alle måder er et lysende forbillede, mens det for andre kan være rigtigt med en træner, der på mange måder er helt normal. 6. Vælg en specialist Kig efter en specialist, der har et rimelig skarpt defineret arbejdsområde. Det betyder også at en træner, der ikke kan fortælle dig, hvor hans/hendes styrker ligger, automatisk må score minuspoint i regnskabet. Ingen personlig træner kan være god til alt Der er helt ekstrem forskel på om du skal løbe dit første 5 km løb, stille op i bikini fitness, blive en bedre amerikansk fodboldspiller, tabe 30 kg eller måske endda lære at stå på hænder. Vælg en træner, der er specialiseret i de behov du har. Hvis du kom frem til et eller flere virkelig skarpe mål i #1, så vil den her del være meget nemmere. Hvis du leder efter en træner, der kan få din 100 m-tid ned under 10 sekunder, så står du formodentlig tilbage med et par håndfulde…på verdensplan. Jo skarpere og mere ambitiøst dit mål er, desto bedre og mere erfaren må din træner også være. Er dine mål derimod lidt mere generelle, vil dette punkt vægte mindre tungt. Vil du gerne strammes en smule op, finde motivationen til at træne og have hjælp til at løfte med god teknik? Så skal du i højere grad kigge efter en træner, der motiverer dig personligt - men det er også slags en specialistkompetence. 7. Se på referencer Med især Facebook og Instagram, har personlige trænere fået et par gode kanaler, til at markedsføre dem selv. På de kanaler (og på en eventuel hjemmeside og blog) vil du også kunne få et billede af, hvor god træneren er. Er der anbefalinger fra tidligere kunder? Arbejder træneren med kunder, der har de samme mål som dig? Får kunderne resultater, og deler de dem? Virker det realistisk eller for godt til at være sandt (for så er det nok ikke helt sandt)? På trænerens Facebook/IG vil du også kunne se, om det er en træner, der har kunderne i fokus og fejrer deres sejre, eller om det i højere grad er direkte selvpromovering. Og - du vil faktisk også få et lille indblik i, hvad det er for et sted de arbejder - er det et sted med dødsmetal på 640 dB, tung teknotramp eller kører der ”Før Søndagen” og P4 Morgen på anlægget? Igen er det et spørgsmål om temperament - der er ikke noget rigtigt og forkert. Nogle vil gerne træne i en hardcore løfteklub, mens andre gerne vil træne i et mere poleret fitnesscenter. 8. Opsøg viden Hvis træneren har en hjemmeside eller en blog, er det ofte et godt sted at kigge lidt rundt. Hvilke emner er relevante for din træner? Hvilke metoder bruger de? Hvordan er deres baggrund, uddannelse, erfaring? Virker de interessante og inspirerende? Deler de ud af deres viden, eller promoverer de bare dem selv? 9. Hvordan er deres egne resultater? Du kan ikke vurdere en træner udelukkende på, hvordan deres egne resultater er. Gennem mine workshops har jeg mødt masser af trænere, der har bevist det i både den ene og den anden retning. Men, som med flere af de andre punkter, kan det være med til at give et fingerpeg. Prædiker din træner om sund livsstil og poster endeløse billeder af lufttørret icebergsalat på IG mens de bærer rundt på en kuffert, der skal mærkes ”heavy load” når de skal på ferie? Med andre ord - har din træner rent faktisk gjort sig erfaringer på egen krop? Fra styrkeløft ved jeg, at de principper der gælder for en rimelig stærk løfter, ofte kan være fuldstændig overflødige eller endda skadelige, for en virkelig stærk løfter. Det er som om reglerne ændrer sig, når du er forbi et vist punkt. Har din træner selv været der? På samme måde vil en træner, der selv har været gennem konkurrencediæt og udtømning mm have en meget bedre forståelse for, hvor tappet din krop reelt er, når du - på fjerde uge - får en kostplan med meget færre kalorier om dagen end du ønsker, fordi du skal til bikinifitness. At være en god atlet fortæller ikke nødvendigvis noget om en persons evner som træner, det er to meget forskellige ting. Men det kan fortælle noget om indsigt i det specifikke område, indlevelse og erfaring. 10. Hvordan ser en dygtig træner ud? I forlængelse af #8 - din træner behøver ikke have den vildeste six-pack du nogensinde har set. I virkeligheden har en six-pack meget lidt at gøre med sundhed, og så kræver det, for de fleste, en ret hård indsats at opnå. Det er ikke en tilstand, der er god for de fleste at være i året rundt. Og øh - hvorfor kigger du på din træner uden trøje på? Makkerskabet At træne med en personlig træner er ikke en mental taxitur, hvor du sætter dig ind på Hovedbanegården og bliver sat af i Store Strandform. Du kan selv gøre en masse, for at give din træner bedst mulige arbejdsbetingelser - så får du også mere for pengene. 11. Afstem forventninger Sørg for med jævne mellemrum at have en dialog om dine mål. Sådan sikrer du at i begge arbejder hen mod det samme. Det er også en god idé løbende at give din træner feedback på for eksempel hvor hård træningen er, hvordan din kostplan virker for dig eller hvordan din hverdag er. Går du igennem en meget stresset periode på arbejdet, kan det være træningen skal nedjusteres en smule. En af de helt store fordele ved personlig træning er at din træning bliver 100% tilpasset dig og dine behov. Men det kræver at din træner kender dig og kender til dine behov. Det er gennem dialog at du hjælper træneren med at hjælpe dig. Hvad er det du gerne vil lære? Skal du have støtte, motivation, viden, coaching, programmering eller noget helt andet? Er målet at blive selvkørende hurtigst muligt, eller er du interesseret i et længere forløb? Hvis ikke i løbende snakker om hvordan det går, og hvor du skal hen, så er det en god ide at begynde på det hurtigst muligt - for jeres begges skyld. 12. Vær klar Sørg for at møde op til dine træninger i god tid, så du kan nå at klæde om og varme op inden, du skal træne. På den måde sparer du tid og giver jer mest mulig tid sammen til det, der virkelig rykker noget - måske noget helt særlig opvarmning og så den ”rigtige” træning. Du vil nå meget længere i et forløb, hvis du kommer klar til at sparke røv og skrive autografer fremfor at forvente, at din træner laver det hårde arbejde. Det er også en rigtig god ide, at sørge for at du har opbakning til dit forløb hjemmefra, så du har støtte til at lave eventuelle ”lektier” og til at komme afsted til træning. Du er trods alt kun sammen med din træner ganske få timer om ugen, så det er vigtigt, at du lytter efter hvad træneren siger, og bærer det ud i din hverdag. Hvad enten det er at drikke mere vand, spise mere mad eller at prøve at stå mere op på arbejdet, så er der en god grund til, at din træner beder dig om det. Du kan selvfølgelig altid spørge din træner, hvad formålet er, hvis det er nemmere for dig at følge råd, du forstår. Hvis din træner ikke kan give en god forklaring på de ting, han/hun siger til dig, så er det frem med blokken og den røde kuglepen - ubegrundet broscience bør ikke give pluspoint. Har du andre tips til at vælge den rigtige personlige træner? Kommentér herunder.

  • Mød en personlig træner - Marie Louise Cramer

    Mød en personlig træner - Marie Louise Cramer Begynder

    Marie Louise Cramer er bachelor i idræt og sundhed fra Syddansk Universitet og beskriver sig selv som sundhedsentusiast. Hun hjælper sine kunder med at opnå deres individuelle mål gennem et afbalanceret forhold til kost og træning, så disse forankres i din nye livsstil. Hun har sin daglige gang i Sporting Health Club på Gothersgade i København og du kan læse mere om hende på marielouisecramer.dk. 1. Hvordan var din vej til at blive personlig træner? Jeg har altid elsket at være fysisk aktiv og tilsvarende at have med mennesker at gøre, men det var først i 2008, at jeg fik øjnene op for styrketræning. I efteråret 2008 rejste jeg til Californien på udveksling og her valgte jeg at investere i en personlig træner. Jeg vejede dengang 10 kg mere, end jeg gør i dag og jeg havde brug for en hjælpende hånd til at komme ned i vægt. Efter en længere periode med personlig træning 2-3 gange pr. uge, fik jeg øjnene op for branchen. Jeg blev hurtigt stærkere og sundere og dertil blev jeg fascineret af den opmærksomhed, min træner gav mig. Mit mål var hans mål og det handlede 100 % om mig, når vi trænede sammen. Det lyder måske tosset, men den opmærksomhed og interesse som han gav mig, den forelskede jeg mig i. Hans interesse i at hjælpe mig, det motiverede mig til at arbejdere videre med tanken om at selv gøre en forskel for andre mennesker. Efter mit ophold i Californien besluttede jeg mig for at uddanne mig, så jeg kunne opnå en stor viden indenfor sundhed, kost, træning og mennesker. Efter mange års uddannelse, sideløbende med kontinuerlig træning, besluttede jeg mig for at starte selvstændigt som personlig træner. Jeg har nu været selvstændig i to år og jeg elsker min hverdag, hvor omdrejningspunktet er at hjælpe, motivere og inspirere andre mennesker til at leve en sundere hverdag. Det er en spændende og varierende dagligdag med mange udfordringer og glæder. 2. Hvad føler du giver dine klienter størst værdi? Det giver mine klienter værdi, at jeg tror på dem. Mange af mine klienter har brug for støtte, opmærksomhed og troen på, at de kan - og det får de. Det giver dem værdi, at jeg ikke udelukkende fokuserer på det fysiske aspekt, men at jeg tilsvarende arbejder med det mentale jeg - det hele menneske. Det giver mine klienter værdi, at jeg motiverer dem til at leve en sundere hverdag, hvor de i højere grad har fokus på at gøre noget godt for sig selv. Dertil giver det dem værdi, at de kan stole på mig - og den tillid ser jeg som altafgørende, når jeg skal rykke deres grænser, og gøre dem endnu stærkere, sundere og dygtigere. Succesfuld personlig træning består af enormt mange fakturer, hvoraf jeg finder nogle af de ovenstående vigtige. Min erfaring, som kun bliver større og større, anser jeg også som en stor fordel, da jeg kan hjælpe mine klienter med at håndtere deres udfordringer på en endnu bedre måde. 3. Hvad oplever du som værende en personlig træners største udfordring? Jeg tror, at mange trænere vil kunne nikke genkendelse til, at manglende tålmodighed hos klienterne kan være en udfordring. Når en klient henvender sig til mig, så har han/hun ofte en konkret målsætning - vægttab, øget styrke, livsstilsændring eller lign. - og helst gerne i går. I mange tilfælde må jeg derfor fortælle dem, at det vil tage længere tid at opnå end de lige umiddelbart forestiller sig. Altså en forventningsafstemning fra start, så det er helt åbent og klart, hvad de kan forvente af et forløb med mig. Det er vigtigt for mig at være realistisk, når jeg fastsætter mål med mine klienter, da det vil være enormt demotiverende, hvis han/hun ikke opnår de ønskede resultater undervejs. Jeg tror ikke på lynkurer, forskellige squat-challenges eller andre tossede tiltag, som medierne bombarderer os med. Mine klienter skal blive klogere på kost og træning, så de kan stå på egne ben med deres nye livsstil efter endt forløb hos mig. Derudover oplever jeg ofte, at mange af mine klienter har tendens til at sammenligne sig selv med andre. Jeg arbejder hovedsaligt med kvinder og jeg ser tit at de sammenligner sig med andre, når de skal vurdere deres egen styrke, teknik, udseende og mentale jeg. Det er en helt naturlig ting at sammenligne sig selv med andre og vi gør det alle sammen – enten bevist eller ubevidst, men det er sjældent produktivt. Det er vigtigt for mig at pointere overfor mine klienter, at de i højere grad skal se indad og måle deres fremgang udfra eget udgangspunkt, frem for at sammenligne sig med andre. Det skaber større selvindsigt, nærvær, mere glæde og færre komplekser. For nogle er det en af de vigtigste læringer at tage med videre i livet. 4. Hvad er dit vigtigste redskab som personlig træner? I min optik er det vigtigste redskab som personlig træner at skabe tillid til sine klienter. Det er vigtigt, at mine klienter føler, at de kan stole på mig og at de kan føle sig trygge i mine hænder. Tillid er altafgørende for, at jeg kan rykke mine klienter - både fysisk og mentalt. Jeg er en stor fortaler for at man som personlig træner skal videreuddanne sig, forbedre sig og tage ansvar for sin faglige udvikling. Derfor tager jeg løbende på kurser, som gør mig til en endnu bedre træner og det afspejler sig i de daglige resultater med mine kunder. 5. Hvad motiverer dig og giver arbejdsglæde som personlig træner? At være personlig træner kan til tider være hårdt. Du skal hele tiden være på - glad, smilende, imødekommende og overskudsagtig. Nogle klienter ser dig udelukkende som deres træner, mens andre også bruger dig til at lette deres hjerte med tanker, udfordringer og problematikker i deres hverdag. Uanset hvad klientens mål er, så motiverer det mig at se, at jeg kan rykke dem. At jeg kan gøre mine klienter sundere og stærkere fysisk, det er fantastisk - og at se dem rykke sig mentalt, det føles næsten endnu bedre, da jeg ved hvor meget det vil betyde for dem. Det motiverer mig at se, når mine klienter begynder at tro mere på sig selv. En større tro på egne evner vil booste deres selvværd, hvilket vil hjælpe dem i adskillige sammenhænge - ikke blot i fitnesscenteret. 6. Hvordan er den perfekte klient? Hvad er perfekt egentlig? Jeg arbejder med mange forskellige mennesker, som hver især har deres individuelle mål. Jeg elsker denne alsidighed i mit arbejde, så det er svært at svare på, hvad der gør en klient ’perfekt’. Der er dog ingen diskussion om, at det er super fedt at arbejde med motiverede mennesker, som inderligt ønsker at opnå deres mål. Når de følger de retningslinjer, som vi i fællesskab bliver enige om og får resultaterne, de ønsker, så deler vi glæden samen. Det er fantastisk. Men omvendt er det naturligvis lige så frustrerende hvis man ikke kan opnå denne sammenhæng i samarbejdet - af mange forskellige årsager. Læs om de andre personlige trænere.

  • Mød en personlig træner - Peter Bendtsen

    Mød en personlig træner - Peter Bendtsen Begynder

    Peter Bendtsen er uddannet professionsbachelor i Global Nutrition & Health med speciale i Fitness & Lifestyle Coaching Management fra VIA University College i Aarhus. Han har stillet op flere gange i Men's Physique +178 cm, hjælper især sine kunder med at øge muskelmassen og tabe fedt og arbejder med base i Performance Gym i Aarhus. Du kan læse mere om ham her. 1. Hvordan var din vej til at blive personlig træner? Min vej til at leve af at være personlig træner startede allerede, da jeg som 22-årig (er 26 år i dag) fik muligheden for at blive “junior” personlig træner i Fitness World Scandinavian (dét Fitness World-center med flest medlemmer gennem dørene og per m²), sideløbende med mit bachelor-studie på Global Nutrition & Health (GNH). Jeg fandt jobbet som personlig træner enormt spændende, men på daværende tidspunkt havde jeg faktisk ikke tænkt, at det skulle blive min levevej. Samtidig havde jeg også en anden sjov ”tjans”, nemlig jobbet, hvor jeg i Fitness World hver mandag iført en let genkendelig grøn t-shirt svarede på medlemmernes spørgsmål om træning. Uden at det skal lyde som om jeg blæser for meget i mit egen horn, som man siger, så blev jeg en slags forbillede og go-to-guy for spørgsmål i en kombination af ovenstående tjans og at jeg selv var fast træningsentusiast i samme center samt af mange blev vurderet til at opnå bedre end gennemsnitlige resultater ift. kropsbygning Det opsnappede en af folkene bag firmaet Gymnordic.com, hvilket kort tid efter førte til min officielle Facebook-side, hvor jeg i samarbejde med dem besvarede spørgsmål omkring styrketræning, kost, kosttilskud og meget mere. Herfra har jeg siden delt ud af min viden, hvilket blandt andet førte til, at jeg meget kort tid efter at være blevet bachelor i GNH, kunne starte op som personlig træner på fuld tid - helt booket. Min vej til livet som personlig træner er altså kommet på den mest naturlige måde - hylden fandt mig. 2. Hvad føler du giver dine klienter størst værdi? En sms, en mail eller et opkald, der lader dem vide, at det ikke kun er i træningslokalet, de har min fulde støtte. At ændre sin livsstil er naturligvis rigtig, rigtig svært for de fleste. En simpel sms som: "Har du det godt?" eller opmærksomheden på en bekymring, de har nævnt under træning. Det kunne være den eksamen, de fortalte om i sidste uge eller lignende elementer, som naturligvis fylder i deres liv. Det kan betyde rigtig meget for deres humør og energi - og dermed medføre bedre træningsresultater. Jobbet som personlig træner er på ingen måde et klassisk kl. 8 til 16 job, selvom jeg naturligvis også selv holder helt fri i ny og næ. Vi arbejder med mennesker og det handler langt fra kun om kost- og træningsplaner. Noget jeg selv har måttet erfare med tiden. 3. Hvad oplever du som værende en personlig træners største udfordring? Jeg oplever at compliance er en stor udfordring som må anerkendes for at opnå succes med personlig træning. Det vil altså sige i hvor høj grad de respektive tiltag overholdes. En af måderne at imødekomme dette, er gennem at forsimple tiltagene - det kommer jeg mere ind på i punkt 4. Netop det med at forenkle tingene (ja, så kom jeg ind på det alligevel, dog med en anden indgangsvinkel) for vores klienter er efter min mening en af de største forskelle vi kan gøre som personlige trænere. Vi skal give dem udfordringer i træningslokalet, men de skal ikke være uoverskuelige, som eksempelvis et træningsprogram med yderst avancerede øvelser og en træningsvolumen som kun Klokov (åndssvagt stærk og verdenskendt russisk vægtkløfter) kan overkomme. Dette gælder naturligvis også kosten. Den skal være enkel. Ingen retter, hvor der er 35 forskellige ingredienser, som kræver indkøb i 13 forskellige specialbutikker eller lignende. Jeg tror på at skabe nogle rammer, som skaber de bedst mulige forudsætninger for at opnå succes, men med frihed til at hver klient selv kan justere hvor avanceret det skal være. Læs mere om Peters personlige rejse som fanatisk fitnessatlet. 4. Hvad er dit vigtigste redskab som personlig træner? Som jeg kort nævnte før, mener jeg det er essentielt at forenkle ting - og især træningen. Vi skal huske på hvor vores klienter kommer fra. Det kan sagtens være at de fortæller, at de både har dødløftet, bænkpresset, squattet osv. i flere år. Det kan også være de fortæller at de aldrig nogensinde har rørt en håndvægt før. Udgangspunktet for mig er stort set det samme. At man har trænet i flere år er absolut ikke ensbetydende med, at man har gennemgået instruktionsbogen til et træningscenter og kan udføre alle løft korrekt. Vi må også antage, at der er grund til at klienterne ønsker et træningsforløb - men grundene kan være meget forskellige. I begyndelsen af min karriere som personlig træner kastede jeg alt for mange og alt for udfordrende øvelser efter mine klienter. Forskellige tempomanipulation i alle øvelser og mange små detaljer, som jeg tænkte ville give bedre resultater. Jeg tænkte dengang at de ville så meget som muligt for pengene, hvis jeg gav dem et meget avanceret træningsprogram, men med erfaring lærte jeg, at dette absolut ikke giver bedre resultater. Som noget af det bedste mad og musik, der er lavet, så skal træningen forenkles (dén hørte i her først, haha). Jeg har derfor blandt andet så godt som halveret mine valg af øvelser og lært (gennem eksempelvis PICP 1, 2 og 3) at progressere diverse løft såsom squat, dødløft osv., så jeg kan tilpasse øvelsesvalget til min klients niveau - vi skal lære at kravle før vi kan gå. 5. Hvad motiverer dig og giver arbejdsglæde som personlig træner? Det fedeste ved at være personlig træner er helt sikkert når mine klinter opnår resultater, de tidligere kun har drømt om. Afhængigt af målet falder/stiger kropsvægten, cm-målene falder/stiger, styrken stiger, fedtprocenten falder og spejlbilledet bliver en større og større fornøjelse for dem. Jeg oplever også en enorm glæde, når de får mere og mere energi og hverdagen pludseligt er blevet nemmere - det er blevet en livsstil. Noget andet der også giver mig glæde er, når mine klienter virkelig kan se, at min tilgang og den skræddersyede plan, jeg har lavet til dem fungerer, til trods for at der til tider kan være en anelse undren over hvorfor de f.eks. må spise alle de grøntsager de vil, hvorfor de faktisk skal spise en hel del mad (mere end de er vant til) og hvorfor de træninger, de selv skal udføre (træninger uden mig) kun varer 40-55 min. Klienterne har trods alt investeret en del penge, så man vil jo frygtelig gerne støtte dem i at opnå deres drømme og mål. Når det sker, så synes jeg at jeg gjort mit arbejde godt. 6. Hvordan er den perfekte klient? Den perfekte klient skal være åbensindet i den forstand at de kommer afklaret og indstillet på at følge de planer, jeg har lavet til dem - til punkt og prikke. Om de har trænet før eller ej betyder selvfølgelig noget, men det er ikke det væsentligste. Sammen finder vi de rette løsninger. Derudover har de allerede afklaret med partneren og vennerne, at de er i gang med en livsstilsændring og at de ønsker støtte til dette. Det er nemlig min erfaring, at det ofte ikke er dem selv, der er eneste årsag til at projektet ikke lykkes. Den indstilling klientens nærmeste sociale omgangskreds har, kan have særdeles stor indflydelse på om målet kan nås. Læs om de andre personlige trænere.

  • Mød en personlig træner - Mette Lyngholm

    Mød en personlig træner - Mette Lyngholm Begynder

    Mette Lyngholm har baggrund i konkurrencegymnastik, men har de sidste år fokuseret på styrketræningen. Hun tror på at den sunde livsstil og træning skal være sjovt og give dig energi, glæde og velvære. Hun er på landsholdet i bikini fitness, hvor hun konkurrerer internationalt. Hun har vundet DM, fået bronze til Nordisk og blevet nr. 7 til EM. Du kan finde mere om Mette på hendes blog. 1. Hvordan var din vej til at blive personlig træner? Tilbage i 2013 voksede min interesse for træning med hastige skridt. På daværende tidspunkt satte jeg mig et mål om at stille op til en fitness-konkurrence. Ikke nok med dét, var målet også at vinde. Med det mål for øje, var jeg klar over at jeg behøvede alt den viden jeg kunne suge til mig. Jo mere viden jeg fik om træning og kost, samtidig med at jeg så resultaterne komme, desto mere opslugt og fascineret blev jeg af denne verden. Derfor besluttede jeg også at begynde at uddanne mig, så jeg kunne give min viden videre. Da jeg vandt DM i bikini Fitness samme år, boomede interessen for mig som personlig træner og jeg besluttede at blive selvstændig. I dag har jeg lagt låg på hele konkurrence-verdenen og arbejder udelukkende med hr. og fru. Danmark. Der er stor forskel på at stå i en lækker strandform og på at stå i en konkurrenceform. I øjeblikket vil alle konkurrere. Efter min mening burde folk sigte efter strandformen, før de overhovedet kigger efter scenen. Alt for store mål resulterer ofte i nederlag. 2. Hvad føler du giver dine klienter størst værdi? De fysiske resultater giver selvfølgelig enorm værdi for mine klienter. Dog skal man ikke undervurdere hvor meget folk også udvikler sig mentalt. At se mine klienter få mere selvtillid og mere livsglæde er den største værdi. Jeg møder ofte den usikre og stille type, der gennem et forløb blomstrer fuldstændig op. Får nyt job, beslutter sig for at rejse, finder en kæreste, bliver mere social, begynder at gå op i sit udseende og får en masse positiv respons. Dét er fedt! 3. Hvad oplever du som værende en personlig træners største udfordring? Den største udfordring ligger i at give mine klienter en ordentlig portion rygrad. Uden rygrad kommer resultaterne bare ikke. Rigtig mange har til at begynde med ikke en forståelse for hvad der skal til for at opnå resultater. Udfordringen ligger for mig i at finde en balance mellem kost/træning og mine klienters social liv. I Danmark er alle vores sociale arrangementer bygget op omkring måltider. Vi kan nærmest ikke hygge os uden mad og man bliver hurtigt stemplet som uhøflig eller sær, hvis man takker nej til et stykke kage eller et glas vin. Samtidig er det vigtigt at få mine klienter til at forstå, at de ikke ødelægger det hele på en slikaften eller en softice! Der skal være plads til at spise efter lyst i en vis grad - med moderation 4. Hvad er dit vigtigste redskab som personlig træner? Det er at jeg fylder en masse i mine klienters rygsæk, så de uden mig kan fortsætte i samme kurs. At uddanne dem og lære dem at forstå fundamentale ting om sundhed og lære at forstå kroppens signaler. Det vigtigste redskab jeg kan give, er forudsætningerne for at fortsætte den sunde livsstil. Det må ikke føles som noget jeg har trukket ned over hovedet på dem, men derimod er det nogle valg, de selv har taget, da de kan mærke effekten af dem. 5. Hvad motiverer dig og giver arbejdsglæde som personlig træner? Det motiverer mig at få ny viden og afprøve det på egen krop. Når det så også virker for mine klienter giver det enormt meget arbejdsglæde. Jeg vil formentlig altid søge ny viden og metoder til mig, selvom jeg allerede har gode redskaber i bagagen. Det er vigtigt at udvikle sig med tiden og både som personlig træner, men bestemt også som menneske. At kunne bidrage til at folk får bedre livskvalitet motiverer mig desuden enormt. At kunne give dem viden og mulighed for at gøre noget godt for sig selv. Dette er også en af grundende til at jeg har startet min blog, da jeg har en masse på hjertet. Jeg er også af den opfattelse, at det skal være sjovt at få sved på panden. At se mine klienter gå fra mine timer med et stort smil og et grin på læben gør mig glad. Træning skal være et frirum og ikke en pestilens som skal overstås. 6. Hvordan er den perfekte klient? En perfekt klient er en åben og ærlig klient. Jo bedre jeg forstår klienten, desto bedre kan jeg tilpasse forløbet til personen. Ved at være villig til at give mig et indblik i hvad der fungerer og ikke gør, har jeg mulighed for at justere undervejs. Det nytter ikke at skjule eller være flov over, at man måske har været på et lille sidespor. Der vil gennem hele livet være op- og nedture, hvilket også er vigtigt at forstå under et forløb med en personlig træner. Giver klienten feedback undervejs, vil han/hun få det mest optimale ud af sit forløb. Læs om de andre personlige trænere.

Sider

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026