Diverse dækker over forskellige træningsmetoder som okklusionstræning, interviews med andre personlige trænere, viden om træningsudstyr som bælter, håndledsbind og knæbind samt mine anbefalinger til hjemmesider og bøger om kost, styrketræning, smerter og meget mere.

Under dette tag finder du også træning for gravide, betydningen af ømhed (DOMS), vigtigheden af en videnskabelig tilgang og filosofi omkring træning, kost og en sund livsstil.

  • #14 Sådan bliver du god til CrossFit og undgår skader

    #14 Sådan bliver du god til CrossFit og undgår skader Let øvet

    Andreas Hessner cand.scient. i fysioterapi og personlig træner. I løbet af de sidste syv år har han specialiseret sig indenfor crossfit. Han arbejder som fysioterapeut i CrossFit Copenhagen Fysioterapi, der hjælper crossfittere på alle niveauer med at blive smertefri, undgå skader og kunne træne bedst muligt. Vi taler blandt andet om: Hvorfor crossfit er blevet så populært de seneste år. Hvordan motionister og atleter træner forskelligt. Typiske skader i crossfit og hvordan du kan undgå dem. Hvilke misforståelser han ofte møder om crossfit. Hvordan mobilitet er et grundvilkår i crossfit - og hvordan du kan forbedre den. Andreas’ vej ind i crossfit I 2010 startede Andreas til crossfit fordi han som fysioterapeut synes at det virkede spændende med alle de forskellige elementer af bevægelse, det indebærer. Året efter tog han et trænerkursus i crossfit og fik arbejde som træner og underviser i Crossfit Copenhagen. Ikke længe efter fik han muligheden for at tilbyde fysioterapi til medlemmerne og har siden behandlet mere end tusind crossfittere. Han er også med i deres interne uddannelsesteam, der blandt andet videreuddanner trænerene. Derudover har han været træner for konkurrenceholdet. I forbindelse med sin kandidat i fysioterapi er han involveret i flere forskningsprojekter, der omhandler crossfit. Blandt andet i samarbejde med Københavns Universitet, hvor de er i gang med et systematisk review over forskningen om crossfit, skader og bivirkninger (fx rabdomyolyse), samt en metaanalyse om skadesforekomsten i crossfit. Derudover er han i samarbejde med Center for Kræft og Sundhed i gang med et studie om crossfit-baseret træning som en del af rehabiliteringen fra kræft. Hvad er crossfit og hvad gør det så attraktivt? En af de ting, der har gjort crossfit populært er, at det involverer mange forskellige fysiske elementer, som du kan øve, blive udfordret i og blive god til. En anden ting er det fællesskab, som du bliver en del af i din "box" (crossfit-center), når du øver de forskellige ting. Crossfit er et styrke- og konditionsprogram bygget op omkring konstant varierende funktionelle bevægelser, der udføres ved relativ høj densitet. Crossfit bliver ofte kaldt high intensity functional training netop fordi det er en varieret træningsform, hvor du får noget fra mange forskellige verdener, herunder vægtløftning, gymnastikkens verden, aerobe træningsformer (fx løb, roning, cykling), styrkeløft og strongman - og sætter det sammen til én højintensitetstræning. Dvs. her bruges intensitet som det gøres i hverdagssprog (hvor hårdt noget er) eller indenfor kardiovaskulær træning, hvor det henviser til % af maks VO2. I styrketræning er intensitet altid % af 1RM (max). Fra begynder til supermotionist Typisk begynder du i et crossfit-center, hvor du får en intro til de forskellige bevægelser og øvelser. Derefter er du klar til at deltage på de almindelige hold - de såkaldte WODs (workout of the day) - og mere specifikke hold senere som fx vægtløftning, styrke, mobilitet eller gymnastik. Mange motionister deltager på flere hold om ugen ud fra hvad de gerne vil være bedre til. Motionister, der gerne vil udvikle sig videre, træner også målrettet i open gym ud fra programmer, som tilgodeser deres individuelle mangler - ideelt set i hvert fald. De fleste finder et træningsprogram på nettet indenfor de forskellige aspekter af crossfit. Og der kan være nogle udfordringer ved at træne et generisk træningsprogram fra nettet. De mest kendte træningsprogrammer indenfor crossfit er sjældent individuelt tilpasset, men har forskellige niveauer at vælge mellem. Det er programmer som TheTrainingPlan, The Progrm og Invictus, som du kan købe og følge på egen hånd. Når du sammenligner de forskellige generiske crossfit-programmer (der indeholder lidt fra alle de forskellige aspekter) vil du se, at de er relativt ens. I forhold til vægtløftning er danske Erik Laus programmer blevet rigtig populære og for styrke er der mange, der kører noget ala styrkeløftprogrammer som Sheiko og Smolov. Derudover er der programmer for konditionstræning som fx Aerobic Capacity og ROMWOD for mobilitetstræning, der også er en vigtig del af crossfit. Husk på, at den sværeste kunst i programmering for crossfit er, at kunne træne mod de mange forskellige målsætninger på samme tid. For de fleste motionister er det svært at navigere i teorien og sammensætte et træningsprogram med så mange elementer - og med en fornuftig dosering. At shoppe rundt i programmer kan også være en udfordring for vedholdenheden. Dvs. evnen til at blive ved med at træne og øve kontinuerligt over tid - hvori de store resultater ligger. Et individuelt tilpasset program vil sandsynligvis fungere bedre både ift. resultater, vedholdenhed og undgå skader, fordi det er tilpasset den enkelte. Der bør være en makroplan for det du laver. Fx at du deler træningen op i cyklusser, hvor du har fokus på grundtræning i en periode og at specialisere dig i den næste. Derfor er det vigtigt at spørge dig selv hvilket niveau du er på. Skal du bygge fundament eller specialisere dig? Hvad er dit mål? Hvad skal der til for at blive rigtig god? Deltagerne ved Crossfit Games er så gode, at det er svært at forestille sig. Eftersom sporten er meget varieret, vil det være en fordel, at besidde en bred række kvaliteter som atlet. De bedste er generalister, der er gode til at arbejde hårdt længe selvom de har det rigtig dårligt fx under kardiovaskulært arbejde. Den gode atlet har også god mobilitet og en kropsbygning, som er fordelagtig for fx gymnastik og vægtløftning. Med andre ord, hvis du er stiv som et bræt og har meget lange lemmer, har du nok en lang vej foran dig end dem, der nemt kan sidde i bunden af en overhead squat. Hvis du hurtigt bliver stærkere er det også en fordel, da rigtig mange crossfit-elementer er afhængig af det fx gymnastik, vægtløftning og styrkeøvelser som squat, dødløft og overhead press. Derudover skal - faktisk ganske væsentligt - være god til at tilegne dig nye færdigheder eftersom du skal lære mange forskellige ting på en gang. Træningsmiljø og træningsmakkere er også vigtig. Som god atlet, er der stor sandsynlighed for at du kommer fra et god miljø, hvor folk omkring dig er med til at løfte dig ved at presse dig og skabe nogle gode rammer omkring dine træninger og konkurrencer. Derfor er det vigtig at have tilhørighed til en crossfit-box og mennesker, der hjælper dig i din udvikling. De bedste crossfittere har ofte deres egen dygtige træner, der laver individualiserede programmer, som tager højde for alle aspekter for atleten, så de er forberedt på alt, der kan komme i den næste konkurrence. Det gode træningsmiljø består også andre dygtige udøvere. der er med til at presse dem igennem hårde træninger. For at være blandt de bedste er de nødt til at træne to gange om dagen hele ugen og leve et liv, der er bedst muligt indrettet efter at dyrke crossfit med god mulighed for restitution, søvn og den kost, de har brug for. Nogle af de bedste crossfittere er faktisk på niveau med de bedste vægtløftere i verden, men ikke lige så stærke som de bedste styrkeløftere, gymnaster, svømmere og andre grene. Crossfit som sport og dens udvikling Crossfit som sport er gået fra at være et lille arrangement i USA til at blive en verdenskendt sport. Der er pengepræmier i de større konkurrencerne og de bedste udøvere kan leve af sporten som fuldtidsprofessionelle. For bare 3-4 år siden kunne kvinderne lave 3-4 muscle ups, mens de nu kan lave 10. I sommer var nogle af mændene oppe på 30 muscle ups. Der er generelt en stor forbedring i de fleste øvelser, både teknisk og resultatmæssigt fra de spæde år, hvor mange også kritiserede netop disse elementer. Fremgangen er sandsynligvis et resultat af at atleterne kan træne mere fordi de nu kan leve af det. Derudover er der kommet flere specialiserede trænere i fx vægtløftning og gymnastik til sporten. Skader i crossfit - hvordan kan du undgå dem? Crossfit fik tidligt et rygte på sig for at resultere i mange skader. Men er det i virkeligheden sådan? Hvilke skader er det man i så fald ser? Og hvordan kan du undgå dem? Først og fremmest påpeger Andreas at crossfit ikke er farligt og at der generelt ikke ses flere skader til crossfit end i sammenlignelige aktiviteter. Per 1000 timer med træning er der 2,1-3,3 skader - hvilket er meget lavt. Til sammenligning ligger håndfold på 13 og fodbold på 17 og en lignende sport som strongman på 5,5, vægtløftning på 3,2 og styrkeløft på 1 skade per 1000 træningstimer. Med andre ord peger litteraturen på at der ikke umiddelbart er yderligere grund til bekymring omkring skader i crossfit, tværtimod. Risikoen ligger faktisk lavt sammenlignet med typiske danske idrætter. Skadesforekomsten er dog højere for nybegyndere, der ikke har været med til intro- og opstartsforløb. For de fleste, der kommer til Andreas for at få fysioterapi handler det om overbelastninger, som ikke nødvendigvis er skader, men smerter fra en uhensigtsmæssig træningsdosering. Altså for meget træning. Helt basalt vil det sige at man fx gør noget for meget, for hurtigt, for ofte, for tidligt, med for lidt hvile. Mange er meget ivrige og motiverede, når de først er hooked på crossfit og går derfor hurtigt fra ingen eller lidt træning til rigtig meget træning rigtig ofte. Det samme gælder hvis der er noget nyt i din træning eller du gerne vil forbedre din squat og kaster dig over et program, som ikke passer til dit niveau og du derfor skal træne meget mere end du er vant til. Og hvis du laver tekniske forandringer i en øvelse, som ændrer dit løft meget, så bør du også justere mængde og intensitet. Jo større ændring du laver i din løfteteknik, jo mere bør du reducere vægten du har på. De fleste skader og smerter indenfor styrketræning holder dig dog ikke fra at fortsætte med at træne. Men de betyder at du måske skal justere mængde, intensitet og øvelsesvalg - ikke stoppe helt med at træne. De få akutte skader, der opstår i crossfit er typisk i forbindelse med hop eller andre plyometriske og eksplosive øvelser. Udfordringen ved at få folk til at registrere sine skader er, at mange tolker skader på forskellig vis og kan komme til at rapportere fx en uspecifik smerte som en skade. Så hvad kan du gøre for at undgå skader og smerter? Andreas tager udgangspunkt i at der er et samspil af træningsmæssige og kropslige årsager. De træningsmæssige faktorer, du kan kigge på er fx frekvens, volumen og intensitet: Hvordan programmerer du? Hvor hurtigt går du frem? Hvor hurtigt begynder du at træne oftere? Hvor hurtigt tager du flere elementer med ind i din træning? Hvor tungt træner du? Hvornår tager du flere sæt? Har du pauser og deload? Hvor hurtigt går du i gang efter en pause? De kropslige årsager vil i dette tilfælde være mere biomekaniske ting i kroppen som fx hvor smidig og stærk du er. Mange tror at smerter og skader udelukkende handler om disse biomekaniske faktorer, fordi de har fået det fortalt af en sundhedsprofessionel at det er noget galt, skævt, stramt eller svagt med jeres krop. Det er nemlig der, mange af vores tanker om smerter kommer fra. Det lægger et stort ansvar på enhver behandlers skuldre om at holde sig fagligt opdateret og vælge sine ord med omhu, så patienten ikke sidder tilbage med en unødvendig frygt. Men Andreas fortæller at det oftest er når udøvere justerer træningsparametre at forbedringen sker. Når han stiller spørgsmålet “Hvad tror du din skade skyldes?”, giver det indblik i de mange forklaringer, som folk enten selv har tænkt eller fået fortalt. Men de fleste opdager, at de har trænet markant mere end de er vant til - eller ser andre mønstre, som de selv kan påvirke positivt. Den biomekaniske forklaringsmodel er ofte appellerende fordi forklaringerne er simple og giver en skurk at pege på - problemet er blot, at det sjældent er helt så simpelt. Det vil ofte give mening at få indblik i de overbevisninger, vi har om vores krop, smerte mv. og finde ud hvor realistiske de er - og hvad vi selv kan gøre ved situationen. Det behøver ikke at være en skade selvom det gør ondt og derfor er det vigtig at vurdere flere eksterne faktorer som påvirker smerte som søvn, stress, arbejde, socialt liv, familieliv og psykisk og følelsesmæssig tilstand. I tillæg til at kigge på overbevisninger om krop og bevægelse, psykosociale faktorer og livsstil generelt, bør bevægelse i form af gradvis eksponering være en del af at komme tilbage til det sædvanlige niveau. Genoptræning eller træning i forbindelse med smerteproblematik kan simpelt forklares med udgangspunkt i Gregory Lehmans simple to trin: Calm shit down. 2. Build shit back up. Det vil sige at du holder pause eller nedjusterer volumen en periode (calm shit down) inden du gradvist eksponerer din krop for bevægelse igen (build shit back up). Det handler om at desensitivere nervesystemet og så udfordre det gradvist igen. Du bliver hverken mere robust eller stærkere ved at holde pause. Den primære intervention af smertebehandling bør være en aktiv tilgang, som Andreas’, en tilgang som uddanner klienten, øger personens self-efficacy (tiltroen til egne evner) og sænker frygt og angst for bevægelse. Lyt til episoden Du kan høre episode 14 i iTunes her. Du kan høre episode 14 på Spotify her. Du kan downloade episode 14 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #11 Fra tynd teenager til fanatisk fitnessatlet - hva’ nu?

    #11 Fra tynd teenager til fanatisk fitnessatlet - hva’ nu? Let øvet

    Peter Bendtsen er prof. bachelor i ernæring og sundhed med speciale i fitness and lifestyle coaching management, og har base i Århus i Ultimate Gym, hvor han laver personlig træning. I denne ellevte episode snakker vi blandt andet om: Fordelen ved at opnå et mere nuanceret syn på kost og træning. De vigtigste parametre for muskelvækst. Peters anbefaling til en kost, der giver større muskler. Hvordan Peter periodiserer træningen for de bedste resultater. Fra tynd teenager til fanatisk fitnessatlet Som teenager blev Peter i stigende grad opmærksom på sit eget udseende og som en ret spinkel gut ville han gerne gøre noget ved det. Det førte til at han blev grebet af fitness og store muskler og i de efterfølgende år uddannede sig inden ernæring og sundhed og startede som personlig træner lige efter endt uddannelse. Tanken om at stille op i fitness blomstrede op og i 2013 begyndte han at træne op til men's physique året efter. Som teenager handlede det for Peter om at få store bøffer, sixpack, flot brystkasse, store arme og blive mere mandig. Det er der nok mange som kan genkende. Vi taler ofte om kropspres for kvinder, men der er i allerhøjeste også et kropspres blandt mænd - at skulle se ud på en bestemt måde - men det er sjældent italesat. At stille op til en konkurrence virkede for Peter som et konkret mål, han kunne forholde sig til og samtidig give et ekstra udbytte af at træne hårdt og målrettet. Siden har han stillet op til otte konkurrencer - sidst i september 2017. Med hjælp fra forskellige trænere var han i starten meget rigid og striks, med fx præcise mængder kulhydrat, protein og fedt. Der var lagt en plan for hvad han skulle spise og træne til enhver tid, og man kan sige, at det var en ret fanatisk tilgang. Efter en meget struktureret og indsnævret tilgang til kost og træning i flere år, er hans tilgang dog blevet meget mere fleksibel. Ved hans sidste konkurrence var han i den bedste form nogensinde, og selv mener han det kom af den fleksibilitet han havde under forløbet op mod konkurrencen. Hans hoved var meget mere med og han følte sig mindre stresset over kost og træning. I dag føler han sig meget tilfreds og glad for at have konkurreret, men også med at være færdig med konkurrencerne. Præcision, fleksibilitet og konsistens Som jeg blandt andet nævner i et par andre podcast-episoder og i min bog STÆRK, skal der være en balance mellem præcision, fleksibilitet og konsistens for at noget skal virke på lang sigt. På en diæt frem imod en konkurrence, kræves en meget høj grad af præcision og konsistens. Men det mange glemmer er, at denne præcision og konsistens ikke er gennemførbar over længere tid. For at en strategi skal kunne fungere på lang sigt, er der nemlig nødt til også at være en vis fleksibilitet. Med andre ord må du sandsynligvis skrue lidt ned for præcision og op for fleksibilitet. Op til en konkurrence bliver der lagt en ekstrem indsats for at være i topform på én bestemt dag. Det er afgrænset periode (fx 10-16 uger) med strikse regler, som ikke kan bruges i en almindelig hverdag. Den form man er i på dagen efter peak week (sidste forberedelsesuge) er man ikke i på andre tidspunkter og den kan ikke fastholdes. Peter fortæller, at han selv ofte tog på 5-6 kg ugen efter konkurrence. I starten lærte han at fjerne alle kulhydrater og alt salt i peak week, men over tid er han gået væk fra den tilgang. Ved at stadig få kulhydrat og salt kunne han blive mere fyldig og tør, som det hedder i bodybuilding-slang. Det samme gjaldt hvilke fødevarer han tidligere havde fjernet, men i senere tid er blevet meget mere fleksibel omkring. Ved at være mere fleksibel blev hans konsistens også bedre, og hans form var mere jævn - også efter konkurrence. En mere nuanceret tilgang Som coach til fitnessatleter opmuntrer Peter til en fleksibel strategi. Han ved at motivation er sporadisk og at der kommer situationer, hvor man ikke er i stand til at leve på en kostplan. Det er essentielt at skelne mellem dem, der er fitnessudøvere og dem, der ikke er - som jo er de fleste. Det er vigtig at forstå, hvor meget, der faktisk skal til for at opnå og fastholde en lav fedtprocent - og så vurdere hvorvidt du i det hele taget er villig til at betale prisen. Vil du faktisk leve på den måde? Med alle de afsavn? Forbehold? Ekstremer? Når det gælder sundhed kan du sagtens være i god form uden at leve meget asketisk og uden at følge en strikt kostplan. Det behøver ikke være sort/hvidt - der er plads til helt almindelige ting som fx et glas rødvin eller en kanelsnegl. Sort/hvid-opdeling (falske dikotomier) som fx sund/usund, slankende/fedende, god/dårlig osv. kan komme til at spænde ben for dig. Fx når man har spist noget fra “den forbudte kategori” og tænker at “det hele kan være lige meget, jeg prøver igen i morgen”. Læs mere om det i bogen Slut med forbudt. Ingen fødevarer har en magisk effekt - mængden du spiser, afgør effekten. Klassiske misforståelser omkring kost En af de største fælder indenfor kost er, at fokusere for meget på små detaljer. Vi har en tendens til at simplificere ting ved at kigge på enkelte faktorer og tilskrive dem en stor værdi - det er nemt at forholde sig til, der er noget at pege på - en skurk. Peter kæmper til tider med at klienter er kulhydratforskrækkede, men du kan sagtens tabe dig selvom du spiser kulhydrat. Sandsynligvis endda en smule mere effektivt, da du vil kunne træne bedre. Men vigtigst er, at du kan sammensætte kosten ud fra dine præferencer hvad angår kulhydrat og fedt. Mange oplever at tage sig hurtigt, hvis de skærer ned på kulhydrater, men husk på, at det på kort sigt skyldes væsketab og på længere sigt kalorieunderskud - ikke en magisk effekt af færre kulhydrater. Kulhydrat binder 2,7 gram væske pr. 1 gram lagret glykogen (kulhydrat). Afhængigt af din størrelse, vil de første 1-2 kg, du tager på eller taber dig primært være væske. På lang sigt er det væsentlige spørgsmål om du fortsætter med at være i kalorieoverskud eller -underskud. En anden negativ effekt ved at få for lidt kulhydrat er nedsat performance, som betyder mindre bøffer og mindre vægt på stangen. Hvis målet er vægttab kan både højt og lavt kulhydratindtag eller højt og lavt fedtindtag fungere - spis efter din egen præference. Husk at det handler om den samlede mængde kalorier og at være i kalorieunderskud over tid. Kosttilskud er en tredje udfordring. Hele ideen om tilskud har fået overdreven opmærksomhed og gør at folk leder efter magiske quickfix. Men der er strengt taget primært fire kosttilskud, der kan være nyttige: I vinterhalvåret kan det give mening at tage D-vitamin. Proteinpulver er fint hvis du har udfordringer ved at få nok (anbefalet indtag er 1,6-2,2 gram per kg kropsvægt per dag). Kreatin er et anerkendt og veldokumenteret kosttilskud, der er præstationsfremmende og muskelopbyggende. Læs om det her. Fiskeolie er fint, hvis du ikke får fed fisk i din kost. Læs mere om kosttilskud her. Klassiske misforståelser om træning og store muskler I træning for muskelvækst er mange ligesom i kosten overdrevent optaget af detaljer. Man skal simpelthen have ualmindeligt godt styr på træningen, før et fornuftigt fokus er fx hvilken vinkel du træner en muskel med, om du holder 45 eller 60 sekunders pause, spiser en halv eller hel time efter træning. De klassiske bro-split (fx 4- og 5-split) programmer er desværre udaterede, når vi nu ved, at frekvensen bliver alt for lav - dvs. én gang om ugen. Vi ved, at det er fornuftigt, at frekvensen er mindst 2-3 gange pr. muskelgruppe per uge. Derfor giver det mere mening at lave fx 2-split eller fullbody, hvis du træner 3-4 gange eller mindre per uge. Mange går også i en fælde ved at lægge for meget vægt på isolationsøvelser i stedet for fuldkropsøvelser, der giver mere værdi samlet set som fx squat og dødløft. Du skal huske at fx rows og pullups også træner biceps og bænkpres og skulderpres træner triceps. Men hvis du vil have store guns, så skal der selvfølgelig en håndfuld sæt med isolationsøvelser til derudover - de bør blot ikke have hovedfokus. Tre af de vigtigste parametre for muskelvækst er 1) mekanisk load, 2) muskelbedbrydning og 3) metabolisk stress. Mange spørger hvor mange gentagelser de skal lave, men det kommer altid an på hvad du har lavet tidligere og hvad målet er. Tidligere var rep-ranges mere opdelt, men nu er viden om volumen (sæt og gentagelser) mere nuanceret. Hvis målet er muskelvækst kan gentagelser helt op til 30-35 give lige så stor effekt som 6-12 kan, hvis du holder dig tæt på udmattelse (failure). Dvs. RIR (repetitions in reserve) 1-2. Desto lettere vægten er, desto vigtigere bliver det at gå helt til eller meget tæt på failure (fx gentagelser op mod 50). Når det gælder absolut styrke, bør størstedelen af arbejdet fortsat ligge mellem 1 og 6 gentagelser. Peters kostfilosofi Peter har et par konkrete holdepunkter for hvad hans egen eller klienters kost skal give ham, hvordan den skal bygges op og hvorfor den ser ud som den gør: Have fleksibilitet i dagligdagen Det er kaloriemængden, der afgør om man taber sig eller tager på At have nogle vaner, som understøtter at det er noget man kan blive ved med at gøre på lang sigt At holde af processen og det arbejde du gør undervejs Ikke fokusere for meget på detaljer Peters træningsfilosofi Hans tilgang til træning kan kort opsummeres således: Træn hver muskelgruppe 2-3 gange om ugen (frekvens) Fordel volumen (sæt og gentagelser) hen over de 2-3 gange for at få et højere volumen hen over ugen. Varier mellem få, medium og mange gentagelser i løbet af de forskellige faser, igennem en struktureret progression, hvor du sørger for over tid at have gradvis øget volumen eller intensitet. Variation i øvelser over tid, men tillad dig selv at blive stærk i enkelte øvelser inden du skifter dem ud Peters metode for periodisering Når det gælder periodisering anvender Peter oftest en form for undulerende periodisering, hvor man i den første fase (af 3-5 uger) har fokus på volumen og hypertrofi, for så i den næste fase at have fokus på styrke. Han periodiserer ud fra intensitet (altså % af max/1RM) og deler hver træning ind i en A-, B- og C-serie med forskellig intensitet og volumen (sæt og gentagelser). På den måde får du trænet flere parametre og kommer på besøg i alle tre mekanismer bag hypertrofi. Selv om målet er større muskler, er styrke en essentiel del af udviklingen for øget hypertrofi. Styrkeprogression kan også være en meget vigtig motivationsfaktor, og du bør sigte efter at blive stærkere i de øvelser, du træner gennem progressivt overload. Serie A har fokus på tungere vægte med en relativt høj intensitet, hvori han kører nogle større basisøvelser som fx squat, dødløft, overhead press og chinups. Den første fase ligger fx omkring 70 % med 12 gentagelser. Derefter kommer en styrkefase på 78 % med 6-8 gentagelser. Som det tredje kommer en fase med samme volumen som i første fase, men med højere vægt fx 74 %. Til sidst kommer en styrkefase på 84 % med 2-4 gentagelser. I B-serien er fokus på volumen. Intensiteten er lidt lavere og antal gentagelser ligger omkring 12-15. Her kører han fx rows og pres skiftevis (alternerende). I C-serien er fokus mere på metabolisk stress, så intensiteten er endnu lavere og antal gentagelser ligger omkring 15-20 eller op mod 30 i øvelser som fx leg extension. Peters bedste tip til dig, der gerne vil have store muskler: Tålmodighed er nøglen - lad vær med at gå efter quickfixes. Lyt til episoden Du kan høre episode 11 i iTunes her. Du kan høre episode 11 på Spotify her. Du kan downloade episode 11 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #9 Mental motion for bedre resultater i 4 trin

    #9 Mental motion for bedre resultater i 4 trin Meget øvet

    Janne R. Mortensen driver virksomheden Mental Motion og arbejder specielt med talentudvikling med særlig fokus på skiftet fra talent til elite. Derudover er hun en del af Team Danmark’s eksterne sportspsykologiske netværk. Vi snakker blandt andet om: Mentaltræning i fire trin Forskellen på mentaltræning for en atlet vs. en motionist At motivation er sporadisk og opleves i momenter Sociale medier, at lave ingenting og at bruge visualisering Om at være vores egen værste modstander, selvværd og selvbillede Fire trin til bedre resultater med mental motion En af de grundforståelser, som Mental Motion arbejder ud fra, er præget af en teoretisk retning, der hedder ACT, som står for acceptance and commitment therapy. Måske kender du det fra bogen Lykkefælden eller andre steder. Grundforståelsen er at vi som mennesker helt grundlæggende altid vil forsøge at undgå ubehag. Det vil sige, at vi er kodet til at tage den nemmeste beslutning, når vi er i en ubehagelig situation - eksempelvis når vi er under pres. Et eksempel er en badmintonspiller, som er bagud. Personen tænker negative tanker om sin præstation, har angst, er bange, har en dårlig følelse i kroppen eller ondt i maven. Den umiddelbare reaktion på det kan være lysten til at stoppe kampen, simpelthen fordi det er for ubehageligt. Janne fortæller at det er i sådanne tilfælde vi ser atleter fx fake en skade, slå op i banen eller give op - fordi det er den nemmeste løsning i den situation. Som sportspsykolog er hendes primære opgave at ændre denne adfærd ved at træne atleten til at blive i ubehaget. Målet er altså ikke at fjerne ubehaget, men den den destruktive adfærd, den medfører. På samme måde som vi kan træne vores evne til bevægelse, kan vi træne vores mentale evner. Janne og hendes team arbejder med det ud fra ACT og en fire trins-model, de har udviklet. Kort opsummeret starter du med at observere og acceptere situationen og det der foregår i dig selv. Derefter skal du revidere dine værdier og forpligte (commit) dig til den opgave du har sagt ja til at fuldføre. I sidste ende skal du øve de strategier, du er kommet frem til at udføre, når det gælder. Trin 1: At observere og brainstorme Det første du kan gøre er, at observere dine tanker, følelser, kropslige reaktioner og handlinger. Prøv at få noget distance til det, så du kan se det mere udefra og forstå hvad der sker. Hvad er det for nogle problematikker, du oplever? Hvilke situationer er det? Hvilke tanker, følelser og kropslige fornemmelser registrerer du? Trin 2: At bevidstgøre - acceptance and commitment I denne fase handler det om at acceptere og forpligte sig (commitment). Begynd en form for bevidstliggørelse af hvad det er der foregår, som du kan begynde at arbejde med. Du skal at finde ud af hvilke værdier det er der ikke harmonerer med det du gerne vil og hvilke værdier du allerede lever op til. I denne proces stikker du spaden lidt dybere for at arbejde med commitment. Hvad er dit værdigrundlag for at ville udstå den ubehagelige situation du sætter dig selv i? Hvorfor er det vigtigt for dig at gøre det? Hvad er det for et menneske eller en atlet, du gerne vil være? Med andre ord er der snak om helt grundlæggende værdier. Hvad står du for? Hvorfor er x, y, z vigtigt for dig? Hvad vil du gerne identificere dig med? Hele denne process skal munde ud i at du bliver tydeligere på hvorfor du har committed dig til den opgave, du har sagt ja til at løse, som fx at spille en kamp eller gennemføre et træningsprogram. Når du senere står i situationen og har mest af alt lyst til at gå hjem og ligge på sofaen, så har du en værdi at trække frem, der begrunder hvorfor du gør som du gør. Det er vigtigt at berøre de dybere lag inden du går videre til at arbejde med overfladen. Mange kan blive snydt af at tro at det handler om de ting, der ligger på overfladen (symptomer), men hvor det handler om dybere ting (årsager). Trin 3: Lav en konkret plan - game plan Når du lærer de dybere sider at kende og ved hvad der er svært for dig, kan du begynde at arbejde med hvordan du ville ønske det var i stedet for. Hvad kunne du tænke dig at være i stand til at gøre i stedet for? Fx stå imod presset, udvikle dig eller tage mere ansvar. Du kigger ind i hvordan det du ønsker at gøre hænger sammen med hvad du rent faktisk gør i praksis. Hvis det hænger rigtigt dårligt sammen bliver du nødt til at gå mere ind i hvorfor det er vigtigt for dig og hvad du skal gøre for at håndtere situationen bedre næste gang, hvis du skal leve op til idéen om hvad for en person du gerne vil være. Den strategi, du gerne vil følge kaldes en game plan og er baseret på dine værdier. Du skal have en game plan for hver situation, der opstår, samt du skal justere på dem der allerede er. Det kan fx være en game plan for: at håndtere vrede at håndtere nervøsitet at spise morgenmad når far evaluerer dig på en måde du ikke kan lide at komme i skole til tiden at sørge for at lave lektier. Trin 4: Gradvis eksponering og træning Det sidste skridt er, at du skal ud i situationerne, registrere hvad der sker og håndtere situationen i situationen. Her skal du afgøre hvordan du skal agere ved at hente frem din “game plan” i hver enkelt situation som du møder. De forskellige game plans skal selvfølgelig øves, på samme måde som alle andre evner. Nu er du ude i felten og din mentale træning sættes på prøve. Sådan får du succes med mentaltræning Et vigtigt redskab i den her proces kan være en dagbog eller et sted, hvor du noterer alle dine refleksioner og oplevelser. Det vil give dig muligheden for bedre at se hvordan du har rykket dig. De fire trin kan virke simple i første omgang, men kan være meget krævende og tage lang tid. Det kan også variere meget i de forskellige situationer - noget er sværere end andet. Janne anbefaler at du arbejder helt konkret og målrettet med hvert trin for at opnå succes. Mentaltræning for en atlet vs. en motionist Du kan skelne mellem dem, der dyrker sport og er atleter og dem, der er motionister på hobbyniveau. Hovedsageligt er situationerne du kommer ud i forskellige, men du kan sagtens gribe det an med den samme metode. På motionistniveau handler det ofte mere om fx motivation, logistik, at komme af sted, at gennemføre et træningspas etc. Det er i dagligdagen at den mentale træning spiller ind. Som motionist er du måske din egen træner og har ingen, der står på sidelinjen for at følge med - og det giver plads til mange flere spørgsmål. På atlet-niveau kan det også handle om motivation, men som regel handler det mere om de specifikke situationer, hvor du er under pres. Du har en træner, der styrer din træning i en eller anden grad. Træningen går mere på autopilot og det er først når du skal præstere at den mentale træning spiller ind. Brainstorming (trin 1) vil hurtigt komme til at vise hvilke situationer, der skal arbejdes med - uanset om du er motionist eller atlet. Motivation er sporadisk og opleves i momenter Det mest væsentlige i forhold til motivation er at forstå, at du ikke altid kan være motiveret. Det er ikke vedvarende. Så kan du svare ja på dette spørgsmål: Er jeg klar på denne opgave, velvidende at jeg ikke altid kommer til at føle mig motiveret til det? Med andre ord er det vigtigt at vide at motivation er sporadisk og opleves i momenter. Det du kan gøre for dig selv er at skabe de rammer, der giver størst sandsynlighed for at opleve momenter af motivation. Den bedste motivation er den, der kommer indefra, og det gælder for både motionister og atleter. Indre motivation afhænger af at: Du selv er med til at bestemme hvad du skal lave (autonomi) Du føler at du hører til (relationer, der gør det mere meningsfuldt for dig) Du føler at du udvikler dig (kompetence, evne etc) Tip til dig, der vil lave mental træning for første gang Vi laver noget hele tiden. Janne forklarer at ikke alle motionister behøver at lave mentaltræning ved at fx gå i gang med de fire trin eller at evaluere sin motivation. Hvis du aldrig har lavet mentaltræning før, kan du starte med noget så simpelt (i teorien, ikke i praksis) som at slå alt fra og hvile i 10-20 minutter. Det kan være ved at: ligge på gulvet lytte til musik tegne eller farvelægge meditation, hvor du siddende eller liggende fokuserer på din vejrtrækning bruge sanserne til at høre lyde og se objekter omkring dig, føle ting, der rører ved din krop Fælles for alle er, at det handler om at komme tilbage til nuet - det, der er her og nu. At ikke blive fanget i dine tanker og følelser, der baserer sig på fortid eller fremtid. I stedet kan du træne dig i at være tilstede i den opgave, du har valgt. Hvordan påvirker din vejrtrækning dig - mærker du den i næsen, brystet eller maven? Hver gang du flytter fokus tilbage til din vejrtrækning, er det som en biceps curl for din hjerne. Dan Harris Mental styrke handler om evnen til at registrere hvornår du har mistet opmærksomheden, for så at kunne vende tilbage til det, du skal holde din opmærksomhed på. Visualisering For atleter vil det give mening at visualisere som en mental rutine op til en konkurrence. Visualisering er en form for gennemgang af din game plan, hvor du forestiller dig hele scenariet og gennemgår hver enkelt lille del af den. Du ser dig selv gennemføre fx en konkurrence gentagne gange. Grunden til at det virker er, at det er de samme centre i hjernen, der er aktive både i virkeligheden og når du visualiserer en bestemt situation. Med andre ord træner du og forbereder din hjerne på det, der skal ske. Sociale medier - en udfordring også for atleter De forskellige sociale medie-platforme giver mulighed for - foruden tidsfordriv - at lynhurtigt få anerkendelse og få boostet din egen følelse af at du godt kan gøre noget godt. Men Janne fortæller at det primært er en udfordring fordi det fylder for meget - på en måde så det bliver forstyrrende. På den ene side handler det fx om hvad du skal lægge op og hvad skal du sige hvis det går dårligt. På den anden side er det forstyrrende fordi hjernen aldrig får ro. Det betyder at du aldrig får lov at sidde uden en masse forskellige udefrakommende indtryk. Janne og hendes team skemalægger for deres atleter at holde fri fra alle indtryk ved at sætte telefonen på flightmode på bestemte tider eller dage, hvor de er vigtigt med øget fokus (men også gerne som rutine). Fx i tiden mellem skole og træning. I den tid flightmode er på, skal der også være stille omkring dig - eller en guidet meditation fra fx Headspace. Tilbagemeldingerne er, at det gør en stor forskel for atleternes oplevelse af dagen. Det gør at du får nulstillet og er meget mere skarp til træning, samt har mere overskud. Er du din egen værste modstander? Har du forventninger om at du burde kunne noget på en bestemt måde på et givet tidspunkt, uden rigtig at gå i dybden med om det er realistisk at opnå og hvad der er muligt? Eksempelvis at fuldføre skole og samtidig blive verdensmester i en sport. At du burde kunne tackle noget på en bestemt måde uden at have prøvet det før. Fx “jeg bør have selvtillid - for jeg kan x, y, z”, men så er der en anden del af dig, der tvivler. Selvværd og selvbillede At sammenligne dig med andre kan tage for meget fokus. Sammenligningen kommer altid til at være der, men du er nødt til at lære at være i det og ikke lade det stjæle dit fokus. I stedet bør det i højere grad handle om hvem du er i forhold til dig, og hvad du gerne vil. Nogle fokuspunkter, der kan hjælpe er: Hvem vil du gerne være? Hvordan agerer den person, som du gerne vil være? Hvad er vigtigt for dig? Det handler om at finde ud af om du gør det, du gerne vil. Og også hvad det er, der hæmmer dig i lykkes med det, du ønsker ved at tage “det nemme valg”. Myter og misforståelser om mental træning Janne nævner, at der er en række misforståelser omkring mentaltræning. At mental træning er et quickfix som fx du skal bare tænke den her bestemte tanke. Men det er i virkeligheden en meget mere omfattende og dybdegående proces. Det er nok at få et foredrag om mentaltræning. Forkert. Det skal praktiseres, øves og arbejdes på kontinuerligt. Mentaltræning er noget, der foregår ude på banen. Forkert igen. Det foregår hele tiden i din hverdag og i dit miljø. Jannes to tips til motionisten Jannes to afsluttende tip til dig, der ønsker mere fokus i dagligdagens træning. Arbejd med hvad der er vigtigt og vid hvornår det er vigtigt, samt forstå at du ikke altid kan det hele. Kig på livet i et helikopterperspektiv. Ting vil forandre sig og livet har mange facetter. Vælg baseret på det som er realiteten her og nu. Lyt til episoden Du kan høre episode 9 i iTunes her. Du kan høre episode 9 på Spotify her. Du kan downloade episode 9 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #7 Graviditet og træning - hvad må man?

    #7 Graviditet og træning - hvad må man? Meget øvet

    Som med så meget andet, kommer du rigtig langt med almen logik og sund fornuft. Mærk efter og tilpas ud fra hvad du oplever. Der gælder en god balance, hvor mere ikke altid er bedre og især ekstremsport bør du være opmærksom på. Kristian Bradsted er cand.scient i Idræt og Sundhed og personlig træner med mere end 10 års erfaring. Han har base i Odense i Strong4Life, hvor han hjælper sine mange forskellige klienter med at opnå vedvarende resultater gennem personligt tilpassede forløb. De mange misforståelser og mange gamle myter, der stadig regerer omkring graviditet og træning skaber unødig frygt og bekymring - og det fik Kristian til at fordybe sig i disse emner. To typiske bekymringer er frygten for skade barnet og øget risiko for abort i starten af svangerskabet. Det får desværre nogle til at stoppe med fysisk aktivitet - og dét er et meget større problem generelt. Hvis du tager udgangspunkt i hvad du er vant til, så er du allerede mere end godt på vej. Se også på doseringen (fx intensiteten og volumen) af din aktivitet og ikke kun selve aktiviteten. Den positive effekt af fysisk aktivitet Først og fremmest er det vigtigt at understrege, at fysisk aktivitet - i alle former - har en positiv effekt på kroppen både før, under og efter graviditet. Netop fordi typen er mindre vigtig, kan du vælge mere ud fra præference og hvad du har lyst til. Men aktiviteten skal naturligvis tilpasses dit niveau. Det er et meget større problem at være fysisk inaktiv før og under graviditeten end at være fysisk aktiv. Træning er godt for kroppen. Fysisk aktive kvinder oplever færre komplikationer under fødslen, føder hurtigere og nemmere samt føder børn med normal vægt (lidt lavere fødselsvægt end hos inaktive kvinder på grund af lavere fedtmasse hos barnet). Fysisk aktivitet har mange positive effekter, ikke kun på kvinden, men også på barnet, hvor både sundhed, fødselsvægt og kognition påvirkes positivt. En af de helt store bekymringer angående træning - især styrketræning - er om risikoen for spontan (ufrivillig) abort, for tidlig fødsel eller kejsersnit stiger. Det er der ikke grund til at antage. Desværre kommer mange bekymringer om kroppen og smerte fra sundhedprofessionelles udtalelser. Hold fast i den sund fornuft hvad angår hele din livsstil: undgå rygning, minimer alkohol, vær opmærksom på stress, få tilstrækkelig med søvn osv. Også risikoen for svangerskabsforgiftning og graviditetsdiabetes sænkes med fysisk aktivitet. Det er af stor betydning, eksempelvis da sidstnævnte betyder større risiko for type 2 for både mor og barn. Retningslinjerne helt generelt: mærk efter hvordan det føles, udvis en grad af forsigtighed fra 20 uger inde i graviditeten overfor øvelser, hvor du ligger på ryggen som crunches og db press. Hvad må man før graviditeten? Når du ønsker at blive gravid, er det fordelagtigt at være sund og rask, herunder at være normalvægtig og fysisk aktiv. Det påvirker din fertilitet positivt at være fysisk aktiv, men det betyder ikke, at du skal være ekstrem - som med så meget andet er det en balance. Træning i ekstreme mængder kan virke som en stressfaktor for kroppen og påvirke negativt. Nogle bliver anbefalet at minimere styrketræning ved fertilitetsbehandling, men som udgangspunkt anbefales det at du holder dig fysisk aktiv. Kun hvis kvinden har en historik med flere (uforklarlige) spontane aborter foreslås yderligere begrænsning af fysisk aktivitet (evt. bestemte typer). Hvad bør man gøre mens man er gravid? Som start kan du tage udgangspunkt i hvad du allerede gjorde før du blev gravid - med andre ord: fortsæt stilen. Den første og vigtigste ændring ligger sandsynligvis i dit mindset, hvor målet i højere grad bør være sundhed og vedligeholdelse end nødvendigvis at øge din maksstyrke, muskelmasse osv. Vær altså opmærksom på din lyst og ambition - især hvis du er vant til at træne meget. Kvalme og træthed kan for nogle sætte en stopper for fysisk aktivitet i en periode, men det er ikke grund til bekymring. Denne reaktion er en følge af at kroppen producerer flere blodlegemer, hvilket er positivt for en sund graviditet. Det har dog nogle ikke så sjove midlertidige bivirkninger, men for de fleste vil det aftage og igen give mulighed til at fortsætte træningen. Hvis du ikke allerede var fysisk aktiv før du blev gravid, så er rådet meget simpelt: kom i gang. Det er aldrig for sent. Sandsynligvis er det nemmere at komme i gang inden barnet bliver født for der bliver det ofte mere udfordrende at finde tid og energi. Det væsentligste er, at mærke efter og tilpasse træningen ud fra dette. Hold træningen lidt længere fra udmattelse (højere RIR) end du plejer, men ellers kan du sagtens udføre de store basisøvelser som sædvanligt. Det anbefales, at du træner så tæt op til fødslen som du kan. Hvor tæt på vil variere meget, men mange kan træne til ganske tæt på. Hvordan kommer man bedst i gang efter fødslen? At starte stille og roligt op - gradvis eksponering - er den bedste vej. Det er meget forskelligt hvornår du kan starte med fysisk aktivitet igen, men for de fleste, som har en normal fødsel, går der blot nogle få dage inden du kan starte roligt. Hvis du har fået kejsersnit, er det normalt med omkring 8 ugers pause, mens du kan forvente 2-4 uger hvis du er blevet syet efter bristning ved vaginal fødsel. For de fleste tager det omkring 2-3 måneder af opnå samme niveau af fysisk aktivitet som før graviditeten. Mange bruger ture med barnevognen som motion i den første tiden efter fødsel og det kan være en stor glæde at få et par timer med “mor-tid” i løbet af ugen til træning, når du føler at kroppen er klar. Igen handler det om hvad du er eller var vant til. Smerter i lænden og bækkenløsning Mange kvinder oplever smerter i lænden eller bækkenet i løbet af graviditeten - omkring 80% i større eller mindre grad. I den forbindelse tænker mange på bækkenløsning. På trods af sit skræmmende navn, så er det helt almindeligt og noget alle gravide oplever. Det er en nødvendighed for at muliggøre fødslen og kun omkring 3-5% oplever en smertefuld bækkenløsning. Det er med andre ord ikke bækkenløsningen i sig selv, der er problemfyldt, men at nogle gravide oplever smerter i forbindelse med den. Ved bækkenløsning opleves smerter både i lænden, SI-leddene og ved skambenet. Der er ikke en bestemt teknik, som forebygger eller afhjælper bækkenløsning. Husk at andre faktorer som søvn, stress, arbejde, relationer osv. også kan påvirke din smerteoplevelse. Læs mere om smerter her. Mavetræning og rectus diastase Mange er i tvivl om de fortsat må træne med bugtryk, valsalvas manøvre og opspænd, der normalt udgør teknikken i de store basisøvelser. Mavetræning kan udføres som du plejer i store træk indtil den 20. graviditetsuge, men undgå at lave øvelser, hvor maven buler som spids på midten. Særligt efter uge 20, hvor maven oftest vil begynde at blive større og der vil komme et øget pres på de lige mavemuskler. Det anbefales at du hellere fokuserer på de skrå mavemuskler. Rectus diastase kaldes på dansk delte eller skilte mavemuskler og dækker over at det yderste lag mavemuskler strækker og skiller på midten for at give plads til den voksende baby. For de fleste trækker mavemusklerne sig selv sammen igen, men for andre sker det ikke, hvorfor deres mave buler som en spids, hvis man træner mave. Tidligere har man i behandling haft stort fokus på træning af transversus abdominis (den indre tværgående mavemuskel) med øvelser som fx planken samtidig med at navlen trækkes ind mod rygsøjlen for at lukke delingen. Et studie fra 2018 viste dog, at det ikke er tilfældet - faktisk resulterede det i en større deling. Det er vigtigt at huske på, at rectus diastase for de fleste ikke betyder nedsat funktion - man kan altså udføre det meste, men for nogle kvinder bliver spørgsmålet om æstetik afgørende for en søgen efter løsninger. Madindtag, vægtøgning og normalisering af kropsvægt Tre ofte stillede spørgsmål, som vi afsluttede podcasten med: Hvor meget ekstra skal en gravid kvinde spise? Selvom det til tider siges, at du skal spise for to, så er det faktisk ikke helt korrekt. I det første trimester kan du spise omtrent som du plejer, mens du i 2. og 3. trimester bør spise 100-300 kcal ekstra om dagen. Hvor meget tager en kvinde typisk på under graviditet? Hvor meget du skal tage på afhænger af din egen kropsvægt. Typisk fordeler det sig således: Undervægtig: 12-15 kg Normalvægtig: 10-12 kg Overvægtig: 8-10 kg Hvornår er en kvinde typisk tilbage til sin normalvægt efter fødsel? Cirka efter 1 år Lyt til episoden Du kan høre episode 7 i iTunes her. Du kan høre episode 7 på Spotify her. Du kan downloade episode 7 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #3 Hvorfor træner du så tungt?

    #3 Hvorfor træner du så tungt? Let øvet

    De fleste har primært fokus på hvor meget vægt der er på stangen, når fokus er progression - måske fordi det er lettest at se. Men er det fornuftigt at have så stort fokus på vægten på stangen? Er det lettere eller sværere at øve teknikken, når vægten er tung? Tager det kortere eller længere tid at restituere, når du træner tungt? Er skadesrisikoen højere eller lavere, når du er tæt på max? Svarene er forhåbentligvis ganske klare for dig. Sværere. Længere. Højere. Det betyder selvfølgelig ikke at der er noget galt i at træne tungt eller at det er farligt – men du behøver ikke gøre det hele tiden. Træn så hårdt du bør – ikke så hårdt du kan. Hvis du er som de fleste, der elsker træning, så bør du træne lettere netop fordi du ofte presser dig selv så meget du kan. Til grænsen eller over. Du bør ikke ligge lige ved din MRV året rundt – og omvendt bør du heller ikke ligge under din MED. Læs mere om det her. Lige til grænsen...og lidt over Mange som elsker at træne kører lige til grænsen - eller lidt over, altså til failure. Det tilsvarer RIR 0 med begrebet repetitions in reserve, som dækker over hvor mange gentagelser du har i banken, når du stopper et sæt. At træne med RIR 0 kræver mere restitution og gør det sværere at øve teknikken - derudover vil du sandsynligvis ikke kunne ramme den samme volumen, som hvis du havde lidt overskud hvert sæt. Derfor er det typisk en god tommelfingerregel at lade størstedelen af din træning ligge i området af RIR 2-3. Der ligger noget menneskeligt i altid at ønske sig mere – uanset hvad vi opnår. Vi er i denne tidsalder sjældent tilfredse. Det er i øvrigt tanken bag t-shirten, jeg også har på i videoen. Det er vigtigt at være opmærksom på den ”sult”. Hvad gør den ved dig? Husk på de andre faktorer Mange faktorer påvirker de resultater du får af træningen. Ved at være opmærksom på dem alle, behøver du ikke altid at træne så tungt. Intensitet: de fleste har uforholdsmæssigt stort fokus på denne faktor. Størstedelen af træningen bør ligge i området af 60-80%, gennemsnitligt næppe meget over 70%. Nogle gange bør du køre under med flere reps på omkring 50% eller endnu lavere på 20-40% med okklusionstræning og andre gange højere intensitet med 85-90% til de tungeste træninger mod stævne eller for at peake styrken. Frekvens: Der er stor forskel om du træner en muskelgruppe 1 eller 2 gange om ugen. Der er også forskel på 2 til 3, men mindre end fra 1 til 2. Derfor anbefales det typisk, at du træner hver muskelgruppe 2-3 gange om ugen. Dermed er det for de fleste uaktuelt at gå højere end 2- eller 3-split. 4- og 5-split, hvor hver muskelgruppe trænes én gang om ugen er naturligvis meget bedre end ikke at træne, men sandsynligvis suboptimalt. Volumen: En god målestok kan være sæt per muskelgruppe per uge. Hvis du er begynder, er 6-12 sæt et godt mål, mens du som let øvet kan sigte efter 12-18 sæt. Hvis du er avanceret, kan 18-25 ugentlige sæt per muskelgruppe være næste skridt. Hvis du træner for tungt og for tæt på udmattelse, vil det sandsynligvis betyde, at du kan tage færre sæt samlet set - og det koster på resultaterne. I episoden taler jeg blandt andet om: Hvorfor mange som elsker træning kommer til at træne for tungt At du ikke bør bruge træthed og ømhed som målefaktorer for din træning Kulturen om at du skal at nedbryde og ødelægge mest muligt hver træning Hvordan du kan opleve større overskud og færre smerter ved at tage vægt af Lyt til episode 3 Du kan høre episode 3 i iTunes her. Du kan høre episode 3 på Spotify her. Du kan downloade episode 3 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • Nogle gange skal du bare træne

    Nogle gange skal du bare træne Let øvet

    Træning er en jungle, og det er nemt at fare vildt og fokusere på de forkerte ting. Stort set alle, der skriver om træning har det som en helt fast del af deres liv. Over flere år har de oparbejdet en ekspertise, men måske er noget vigtigt gået tabt undervejs. Det er nemlig meget nemt at komme til at glemme en af de absolut vigtigste faktorer i træning - du er nødt til at presse dig selv, hvis du vil have gode resultater - og du er nødt til at være konsistent. Der er simpelthen ingen vej udenom. Hele grundessensen i træning er at du over tid udsætter kroppen for en belastning, den ikke er vant til og dermed tvinger den til at tilpasse sig. Det sker ikke hvis du ikke presser dig selv. Mange af mine atleter oplever at jeg programmerer deres træning med lidt lavere intensitet (lettere vægte) end de er vant til. Til gengæld bruger jeg ofte en række andre parametre til at presse dem - frekvens og volumen er de to primære, men også eksempelvis tempomanipulation og supersæt kan bruges. Mål og midler Afhængigt af dine træningsmål er det vigtigt at afklare hvad der er smartest at gøre. Er målet generel fitness, sundhed og velvære eller forbrænding af kalorier, skal du i store træk lave hvad du kan per gang - forudsat at du ikke træner så hårdt at det påvirker din næste træning. For den gruppe mennesker er det at træne konsistent et mål i sig selv. Det har vi set en vækst af igennem CrossFit og andre former for holdtræning, hvor træningen bliver mere tilfældig for de fleste. Her kan du forbedre styrke og kondition, men på et tidspunkt skal der mere til for at fortsætte udviklingen hvis du har specifikke mål. Hør også podcasten Tanketid om overdrevent detaljefokus. Er dit mål fra start noget mere specifikt - større styrke, bedre kondition eller måske lavere fedtprocent kan regnestykket blive lidt mere besværligt. Den hårde træning bliver et middel til at opnå et mål, hvilket igen betyder at den skal doseres rigtigt. Langt størstedelen af mine atleters (styrkeløftere) enkelte træninger er ikke så hårde i sig selv. Der hvor grænserne bliver flyttet er når træningsdage smelter sammen til at blive træningsuger, der igen bliver til træningsmåneder - og -år. Når mine mest dedikerede løftere har deres 20. dødløfttræning på en måned - denne gang med 4 sekunders op- og nedadgående fase, er det ikke den isolerede træning, der er hård - men den samlede mængde. Strengt taget behøver du ikke træne hårdt. Hvis målet er at blive stærkere og du har fundet en måde at blive stærkere på uden at træne til grænsen hver gang - så opnår du jo dit mål. Meeen - der er en god mulighed for, at du kunne få meget mere ud af din træning, ved at give den lidt mere. På kort sigt i hvert fald. Personligt er jeg mere optaget af den langsigtede fremgang. Bænken i parken og bænken ved busstoppestedet I Dan John’s Intervention beskriver han de to typer bænke og drager en parallel til træning. I perioder er det smart at træne, som om der kommer en bus lige om lidt, mens du i andre perioder vil have godt af at strække benene, læne dig tilbage og slappe lidt af i parken. Men (og det er hele pointen med denne artikel) de to går hånd i hånd. Hvis du aldrig bider tænderne sammen, tager en hættetrøje på og hører noget af det gamle Metallica (…and justice for eksempel), så har du ingen idé om hvad du egentlig er i stand til, og du vil aldrig finde et godt leje at cruise på. Omvendt, hvis du aldrig cruiser, vil du brænde dig selv og dit nervesystem ned i løbet af kort tid. Måske endda komme til et punkt hvor din krop siger til, ved at du oplever manglende fremgang, stivhed, træthed eller smerte. Jeg er så heldig at mine atleter typisk ikke skal drives frem, men snarere holdes tilbage. Blandt andet derfor bruger jeg en række øvelser, hvor vægten naturligt begrænses af øget ROM, grebsbredde, tempo eller andre modifikationer, så de stadig får følelsen af at træne hårdt, uden den samme absolutte belastning. Vi er alle forskellige Hvis målet er specifikt er vi afhængige af at, ikke bare tilpasse træningen til målet, men til personen. Ikke bare til din krop, fysik og form, men til dit liv, dagligdag og lyst. Træningen skal passe til det du ellers laver og den skal til en vis grad være lystbetonet, så det er nemmest muligt for dig at skulle udføre træningen. Derudover er der en faktor som mange glemmer - nemlig restitution. Vi responderer alle forskelligt på træning, og har forskelligt behov for hvile. Hvis du har en træner, kan du få hjælp til at finde en passende balance mellem træning og hvile, men du er i sidste ende selv ansvarlig for at lytte til din krop og stoppe før det bliver for meget træning. Dosering er nøglen på lang sigt i et fornuftigt træningsoplæg, og denne skal tilpasses til dig og den situation du er i. Ikke udfør en træning udelukkende fordi det står på et stykke papir, hvis det føles skidt. Nogen gange skal du bare træne Og så er vi tilbage hvor vi startede. For dig, der ikke har en træner, er det en god idé at have nogle dage planlagt, hvor du virkelig træner igennem. De dage er helt essentielle for at rykke baselinen i din træning, og for at vide hvor langt du egentlig kan presse dig selv. Men generelt vil jeg anbefale at du holder dig et godt stykke under max i de store basisløft. En retningslinje er at køre med en vægt, hvor du kan lave 1-4 gentagelser mere når dit sæt er færdigt dvs. RIR (repetitions in reserve) 1-4. At skulle teste max, det vil sige 1RM (1 repetition max), er noget du bør gøre nogle få gange om året hvis dit mål er styrke - hvis overhovedet. Afhængig af niveau og behov vil jeg sige 1-3 gange om året. Ellers ville jeg hellere fokusere på at opbygge dine svagheder, den samlede træningsvolumen, og eventuelt teste 5RM eller 3RM en sjælden gang imellem. Nogen gange træner vi for at være fornuftige og gradvist blive bedre. Andre gange for at smadre grænser og indtage ny jord. Det er på de dage at vi mærker de store fremskridt, men disse dage bygger på et solidt fundament fra de fornuftige dage. Artikler der kan hjælpe dig med at strukturere din styrketræning Uden struktur bliver det svært at evaluere din træning og dermed forbedre den. Jeg plejer at sige, at tilfældig træning giver tilfældige resultater. Introduktion til styrketræning Sådan vælger du det rigtige træningsprogram Sådan bliver du rigtig god til en øvelse Progression i træningsprogrammer Frekvens: Sådan påvirker det din styrke Hvis du er nysgerrig på hvordan du kan strukturere din træning fra A-Z med en god forståelse for alt fra frekvens, volumen og intensitet til din løfteteknik, det mentale aspekt og kosten, så kan du finde meget mere om det i min bog STÆRK.

  • DOMS - ømhed efter træning

    DOMS - ømhed efter træning Let øvet

    Vi har alle prøvet det - at træne eller bevæge os på en måde, der er uvant for os, for så at dagene efter opleve de mest ømme muskler i verden. Sådan føles det i hvert fald. Ubehageligt at gå på trapper, sidde ned på toilettet, rejse sig fra sengen og strække sig. Specielt på dag to, så bliver det riiigtigt ømt. Hvad er DOMS? Men hvad er det for en mærkelig størrelse vi har med at gøre? På dansk siger vi ”ømme muskler”, mens man på engelsk bruger forkortelsen ”DOMS”, som står for delayed onset muscle soreness. Altså ømme muskler som kommer et stykke tid (typisk 12-72 timer) efter at du har lavet hårdt fysisk arbejde, træning eller anden fysisk aktivitet som du normalt ikke plejer at udføre. Derefter tager det oftest 2-3 dage inden ømheden gradvist forsvinder. Det kan være meget ømt, gøre ondt og reducere din muskelstyrke midlertidig, men er ufarligt Musklen har brug for at hurtigt tilvænne sig til det den er blevet udsat for, så den kan reducere nedbrydningen næste gang bevægelsen bliver udført. Med andre ord; igennem bevægelse har musklen fået påført nedbrydninger, som skal repareres og forstærkes til den bliver udsat for det samme igen. Denne tilvænning varer typisk nogle uger, og er helt væk indenfor et år, hvis den ikke vedligeholdes eller udvikles videre. Dette, og DOMS generelt, varierer meget mellem mennesker. Mekanismerne bag muskelømhed er ikke fuldt ud afklarede, men den nuværende konsensus i forskningen tyder på at ømheden skyldes mikroskader i form af udrifter på muskelfibrene baseret på stærke sammentrækninger i muskulaturen. Det antages, at især den excentriske fase med belastning forårsager ømheden opfulgt af en inflammationslignende tilstand i musklen, 12-24 timer efter at den har været udsat for noget nyt. Man kan forestille sig at smerten vi oplever er ment som beskyttelse for musklen (at få os til at hvile), så den kan restituere og genopbygges uden yderligere udrifter. Det ville være logisk siden vi ved at smerte er en beskyttelsesmekanisme som skal hjælpe os. Husk dog at der er intet i vejen for at bruge den ømme muskel selvom den er øm. Faktisk er der rigtigt meget vi stadig ikke ved om DOMS og hvorfor det fungerer som det gør. Udover ømhed er der tre andre reaktioner i kroppen efter denne type mikrotraumer: 1) reduceret muskelstyrke, 2) reduceret range of motion og 3) hævelse i musklen (som nogle kalder pump). Disse opstår uafhængigt af hinanden og i forskellige tidsrum. Træne med ømme muskler? Det kan være logisk at tænke at du ikke skal træne eller bruge den ømme muskel før den er tilbage til det normale. Smerten i sig selv er en beskyttelsesmekanisme, der intuitivt kan gøre at vi afstår fra mere bevægelse, hvis vi kan undgå det. Men faktisk kan mere bevægelse lindre ømheden - ikke lige med det samme, men efter lidt bevægelse. Mere bevægelse og træning af det ømme område i en fornuftig mængde har ikke negativ effekt eller skadelig virkning på den genopbyggende proces. Hvorfor vi så alligevel oplever smerte er fortsat uklart, dog kommer videnskaben hele tiden tættere på. Ømhed er ikke et tegn på at du ikke skal bruge det ramte område. Du må gerne træne selv om du har ømme muskler. Ofte er det ubehageligt helt i starten af træningen, men du vil hurtigt glemme det, når du er godt i gang. DOMS er specifik til hver enkelt muskelgruppe og det kan derfor være behageligt at fokusere på lidt andre øvelser og muskelgrupper i dagene efter, hvis du er meget øm. Ømme muskler betyder ikke god træning DOMS kan gøre ondt og være irriterende, men nogle oplever det som dejligt fordi du kan føle at du har "lavet noget". Det er dermed ikke sagt at du nødvendigvis har lavet noget sindsygt fornuftigt (hvad nu end det er). Ømme muskler betyder ikke at du har haft en ekstra god træning eller får mere fremgang. Hverken i form af øget muskelmasse eller styrke. Det betyder kun at du har lavet noget, der er nyt eller uvant for dine muskler. Det kan være noget så simpelt som nogle få kg mere på stangen, flere gentagelser eller kortere pauser. Det kan være en svær balance hvor meget du skal træne. Den simpleste måde at blive meget øm er at træne meget hårdt meget sjældent - fx 1 gang om måneden. Hvordan kan du reducere ømme muskler? Det er næsten umuligt at undgå ømme muskler engang i mellem. Men der er hovedsageligt to måder at undgå og reducere det på - og udstrækning er ikke en af dem: Gradvis tilpasning til øvelser: Her handler det om at bruge god tid og køre et fornuftigt træningsprogram, hvor kroppen får lov til at tilpasse sig gradvist til nye øvelser. Dog kan det være svært at undgå DOMS helt, hvis du er ny med øvelserne eller har holdt pause fra træningen. Tilvænningen bør være så gradvis at du ikke mærker den store forskel. Det kan for eksempel være at du øger 2,5 kg per uge i den samme basisøvelse. Ikke en mega stor forskel fra uge til uge, men fra uge 1 til uge 8 kan der være en stor forskel. Derudover kan du reducere tempo, antal øvelser, den excentriske del af bevægelsen eller gå ekstra langsomt frem med øvelser, der har en meget markant excentrisk fase. Eksempler er rumænsk dødløft, stivbenet dødløft, glute ham raise og nordic hamstring, lunges (specielt eleverede lunges da disse har en endnu større mekanisk belastning), bulgarian split squat, roll out og armstrækninger. Øget blodstrømning til musklen: Her er fokus på aktiviteter, der øger blodstrømningen til de ømme muskler. Det er ikke lige så effektivt som den første metode, men det kan hjælpe en lille smule for at reducere DOMS. Det er dog sandsynligvis ikke muligt at komme helt af med ømheden. Dette kaldes ofte aktiv restitution. Det vil sige let bevægelse som gåture, let løb, cykling og svømning. En anden mulighed er egenmassage/foamrolling. Det kan være smertefuldt, men også føles godt lidt efter og giver typisk midlertidigt større bevægelighed. Den sidste aktivitet er at gå i sauna eller tage et varmt bad. Den bedste måde at undgå og reducere ømme muskler er at træne regelmæssigt - og dermed kan vi også udlede at den bedste måde at blive mest muligt øm på er, at træne meget hårdt...meget sjældent. 4 klassiske myter om DOMS Der findes mange myter om ømme muskler, men de fleste af dem holder ikke vand og skaber unødvendige bekymringer i forbindelse med din træning. 1. ”Ømme muskler kommer pga. ophobning af mælkesyre i blodet”. Falsk. Længe troede man at ømhed var en konsekvens af store mængder mælkesyre, men det er ikke en realistisk forklaring. Mælkesyreniveuerne går hurtigt tilbage til normal tilstand efter hård træning - typisk inden for omkring en times tid. Ophobning af andre affaldsstoffer har også været en teori bag muskelømhed, men det understøttes ikke umiddelbart af forskningen. 2. ”Ømme muskler er et tegn på progression, god træning og større gains”. Falsk. Som du nu allerede ved, er dette ikke sandt - hverken med tanke på styrke eller muskelmasse. Men mange tror desværre at det forholder sig sådan. Faktum er, at der ligger andre mekanismer bag hypertrofi, herunder 1) mekanisk spænding, 2) metabolisk stress og 3) muskelskade. Det betyder dog ikke at du aldrig bør være øm, men det er ikke et mål i sig selv. Hvis du aldrig bliver øm, kan du mest sandsynligt godt presse dig selv mere. Dit fokus er bedre brugt på at have en fornuftig progression i dit træningsprogram og på at styre din kropssammensætning gennem kosten. 3. ”Ømme muskler kan undgås med udstrækning”. Falsk. Udstrækning efter træning har ikke en positiv effekt på ømme muskler - der er faktisk nogle studier, der peger på at det kan forværre DOMS. Dynamisk og statisk udstrækning kan dog med stor sandsynlighed gavne din fleksibilitet, og det er der mange, der har brug for. Du kan finde mange videoer og artikler om mobilitet her. 4. ”Du må ikke træne med ømme muskler” Falsk. Grunden er, at bevægelse og træning af det ømme området ikke påvirker eller forværrer de eksisterende mikrotraumer - selvfølgelig medmindre du giver den fuld gas med helt samme øvelser. Træn som normalt - måske du bare skal bruge lidt mere tid på opvarmningen, så du får i gang den ellers stive og ømme krop. Du kan dog ikke være sikker på at din styrke er lige god som ellers, så det ville ikke være en optimalt at lave maksløft med ømme muskler. Hvis du er meget øm og synes det er meget ubehageligt, kan du selvsagt træne andre muskelgrupper og øvelser i de dage du er øm.

  • Placebo og dens mærkværdige effekter

    Placebo og dens mærkværdige effekter Let øvet

    Jeg har oversat denne video efter aftale med Daniel Keogh og Luke Harris, som oprindeligt lavet den. Det underlige er, at styrken af placeboeffekten kan ændre sig af nogle virkeligt mærkelige årsager. Den kan påvirke hvor meget smerte du oplever. For eksempel kan den samme placebo smertelindre halvt så godt som magnyl, men den samme placebo også kan smertelindre halvt så godt som morfin. Morfin er et meget kraftigere smertestillende middel. Men den samme placebo kan virke halvt så effektivt som begge? Hvad du siger påvirker effekten At sige en placebo vil reducere smerte, reducerer smerte, men at sige den samme placebo vil øge smerterne, øger smerterne. At tro på, at en placebo vil gøre at du får det bedre, vil få dig til at føle dig bedre At tro den ikke vil, har den modsatte virkning Placebo er ikke kun piller, det kan være cremer, injektioner, operationer eller drikkevarer. Du kan endda få placebo-knapper, de gør egentligt ikke noget, men de får dig helt klart til føle du har kontrol. Antallet og størrelsen af piller Men ikke al placebo er ens. Effekten af placebo er større, når selve pillen er større, eller hvis du tager to i stedet for en eller to en gang om dagen i stedet for en to gange om dagen. En kapsel vil normalt slå en pille og en sprøjte vil normalt virke bedre end en kapsel og alt med en kæmpestor medicinsk maskine kan præstere bedre end dem alle. En almindelig pille virker dårligere end en med firmanavn på, en pille på tilbud virker dårligere end en dyr en og en pille i en simpel æske virker dårligere end en, der skinner Placeboer, der er blå virker bedst som beroligere og placeboer, der er røde virker bedre som stimulanser. Undersøgelser har vist, at folk, der tager deres medicin på en regelmæssigt basis er mindre tilbøjelige til at dø end dem, der ikke gør - også selvom denne medicin 100% placebo. Du kan endda blive afhængig af placebo - i en undersøgelse tog en gruppe kvinder placebo i mere end fem år - 40% af dem led af abstinenser efterfølgende. Faktisk kan effekten af placebo være så stærk, at nogle mennesker vil have dem forbudt i sport, men hvordan ville du overhovedet teste for det? Geografisk forskellig effekt af placebo Placebo virker ikke ens fra land til land. For eksempel virker behandling med placebo mod mavesår bedre i Tyskland end alle andre steder i Europa. Men behandling med placebo for forhøjet blodtryk, virker ikke i nærheden af lige så godt i Tyskland som det gør for deres naboer. Husk nu på at alt dette handler om at sammenligne ting, som ikke har noget medicinsk effektivt i dem, hvilket viser, at en placebo ikke handler om hvad der er i det, men om overbevisningerne vi har om dem. Vores hjerne skaber medicinen og det er faktisk ganske utroligt. Lige netop hjernen er essentiel at forstå, når emnet er smerter.

  • Efterforbrænding: HIIT eller steady state for vægttab?

    Efterforbrænding: HIIT eller steady state for vægttab? Let øvet

    Lad os se nærmere på det, baseret på denne artikel af Sharon Gam. Hvad er EPOC? Efterforbrændingen kaldes typisk for EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) og dækker over en øgning i iltoptaget som en del af restitutionen og tilpasningerne efter træningen, hvilket kræver mere energi og resulterer i at du forbrænder flere kalorier efter træning end ved hvile uden træning. EPOC er størst lige efter træning, kan vare i mange timer og har en varierende størrelse. Det ser dog ud til at effekten af EPOC er relativt lille: en ekstra forbrænding på omkring 6-15% af hvad der forbrændes under selve træningen [1]. Eksempelvis forbrændte 20 runder af 1 minuts max intervaller med 2 minutters hvile mellem 537 kcal under træningen og 64 kcal ekstra i de efterfølgende 9 timer – altså godt 12% ekstra, men i praksis ikke en betydelig mængde kcal [2]. Som konklusionen blandt andet lyder i det første studie [1]: De store bidrag fra begge (læs: typer cardio) til vægttab er således energiforbruget under den egentlige træning. Det vigtigste for om du taber dig eller tager på er dit samlede kalorieindtag vs. -forbrug og eftersom du skal fastholde det, er slankekure generelt en dårlig idé. HIIT vs. steady state Sensationelle påstande om efterforbrænding ift. vægttab giver altså umiddelbart ikke mening. Men for at spare tid og opnå et tilsvarende resultat, giver det naturligvis god mening, da EPOC øges eksponentielt sammen med intensiteten af træning på den samme distance eller tid [3] – altså om du løber 5 km på 20 minutter eller 40 minutter. Tre undersøgelser viste, at deltagerne forbrændte et tilsvarende antal kcal i timerne efter at de havde lavet enten intervalltræning eller steady state cardio, men intervalsessionen krævede kun 20 minutter (med ca. 2-10 minutters høj intensitet), mens steady state-sessionerne varede hhv. i 30, 50 eller 60 minutter. [4] [5] [6] Når energiforbruget måles i flere timer efter en træning, forbrænder intervaller og kontinuerlig cardio omkring samme antal kalorier efter træning. Det tager relativt kort tid for intervaller at skabe samme mængde EPOC som kontinuerlig cardio, men træningen skal til gengæld udføres med en meget højere intensitet for at få denne effekt. Så du vil sandsynligvis forbrænde en tilsvarende mængde kcal, hvis du foretager en kort, men meget intens intervalsession eller en længere, moderat cardio-session. Et praktisk eksempel på forbrændingen I studiet af Skelly et al. [5] målte de deltagernes energiforbrug over 24 timer med 60 minutters intervention for at sammenligne mellem: 1) 60 minutters hvile 2) 10 minutters hvile og 50 minutters moderat cykling 3) 40 minutters hvile og 10x 1 minuts HIT cykling med 1 min pause imellem. Grupperne forbrændte i løbet af den time: 1) Hvile: 125 kcal 2) Moderat cykling: 547 kcal 3) HIT: 352 kcal Set over 24 timer inklusiv træningen, forbrændte grupperne: 1) Hvile: 3005 kcal 2) Moderat cykling: 3464 kcal 3) HIT: 3368 kcal Deltagerne, som cyklede moderat i 50 minutter forbrændte altså mere i løbet af et døgn end dem, der cyklede intervaller. Forskellen mellem de to trænende grupper gik fra 196 kcal til 95 kcal, så efterforbrændingen var omtrent 100 kcal højere for interval-gruppen, men det kunne ikke opveje det samlede kalorieforbrug under selve træningen. Tidsforbruget på træning var selvfølgelig forskelligt. Konklusion Pointen her er ikke at afskrække nogen fra intervalltræning – det er især en god og tidseffektiv metode til at komme i bedre form. Men det er ikke umiddelbart en overlegen (ej heller dårligere) metode til at hjælpe et vægttab på vej. Alt for mange bruger alt for meget tid på mindre vigtige detaljer – eksempelvis hvilken type cardio de bør lave. Lav den type cardio som du foretrækker og har mest lyst til for at øge sandsynligheden for at du kan være vedholdende. Du kan også kombinere dem – den ene er sandsynligvis ikke bedre end det andet samlet set hvis dit mål er vægttab. Lad være mere at gøre træning og sundhed mere kompliceret end det behøver være.

  • Sammenligning af udstyr til okklusion

    Sammenligning af udstyr til okklusion Let øvet

    Okklusionstræning er et godt alternativ og supplement til til traditionel styrketræning for øget muskelmasse, styrkeopbygning og genoptræning. Derudover er det en rigtig god måde at kunne træne effektivt med meget mindre belastning og uden behov for udstyr hvis du er på ferie. Helt basalt fungerer okklusionstræning ved at du laver en delvis afklemning af venerne og dermed reducerer blodfraførselen fra musklen. Du kan se en video og læse meget mere om hvordan okklusionstræning virker her. For at lave denne delvise afklemning skal du have et sæt stropper, bånd eller manchetter. Traditionelt var det nødvendigt med en maskine (KAATSU), som kostede over 20.000 kr. og krævede en certificering til yderligere 6.000 kr. Men siden der blev lavet studier, som undersøgte det subjektivt opfattede tryk, som gav tilsvarende resultater, er populariteten af okklusion naturligvis steget. Nu kan du få udstyret til mellem 300 kr. og 550 kr. Det simple udstyr er nemt at have med i træningstasken i dagligdagen eller i kufferten når du skal rejse. I denne artikel får du en anmeldelse af de mest almindelige okklusionsmanchetter på det danske marked. Disclaimer: Alle firmaerne i testen har doneret et sæt stropper til testen. Målepunkter Før jeg går i gang med hver enkelt produkt, får du her en oversigt over hvilke målepunkter de bliver evalueret på. Husk på at følelsen og vurderingen af okklusionsstropper er subjektiv - derfor har de fleste en forskellig oplevelse af hver enkelt type. Det kan for eksempel afhænge af din kropsbygning- og sammensætning, vaner og præferencer. I vurderingen forsøger jeg at inkludere den feedback, jeg har fået fra klienter, kollegaer og workshop-deltagere. Nemhed ved at tage på og af: Der er relativt stor forskel på de forskellige manchetter når det gælder at tage dem på og af. Det vigtigste er at det skal være nemt og de skal sidde fast. Men du skal huske på at du kan vænne dig til at sætte de fleste nemt på, når du har prøvet dem nogle gange og øvet det. Nemhed ved tilpasning af stramhed: På dette kriterie er der også relativt stor forskel mellem de forskellige manchetter. Eftersom det er anbefalet at bruge en subjektiv vurderet stramhed på en skala fra 1 til 10 ved brug af okklusionsmanchetter, hvor du skal gå efter 7/10 på underkroppen og 5/10 på overkroppen, er dette en del af vurderingen af hvert enkelt produkt. Komfort: Ingen kan påstå at okklusionstræning er særlig behageligt. Men nogle af manchetterne er mere eller mindre behagelige at have på. For eksempel er der flere, som kan nive en smule i huden, men det kan afhænge af din hud og hvilket tøj du har på. Du kan minimere problemet ved at have en t-shirt eller langærmet trøje på. Derudover er der forskel på om båndene folder, glider osv. Okkusionsfølelse: På grund af forskellig udforming og design, kan de forskellige manchetter give en forskellig følelse når du er i gang med et sæt. Husk at det her er en meget subjektiv vurdering og afhængigt af vane, præference, træningserfaring og hvilken form du er i. Jeg har vurderet følelsen, som blandt andet afhænger af manchettens tykkelse, bredde, stivhed og naturligvis stramhed. Pris: Generelt er der ikke så meget at sige her, andet end at prisen varierer ikke vanvittigt meget og du får et udmærket produkt uanset hvilken du vælger. Prisen der står under hver er taget fra mærkets egen hjemmeside per august 2017. Fordele og ulemper: De respektive områder beskrevet herover og andre relevante oplevelser ved hvert produkt noteres her. Samlet vurdering: På en skala fra 1-10 opsummeres hvert produkt med en samlet vurdering. Brugervurdering: Gennemsnittet af brugeres vurdering fra 1-10 (og antal stemmer). Du har mulighed for at fortælle din egen mening her med to simple klik. Mere end 400 personer har stemt per 20. august 2017. Funfact: Lille Danmark er faktisk ret store på produktion og salg af udstyr til okklusion. Hvem havde troet det?! Spring direkte til: BfR Professional MyOcclusion Fitness Institute Bodylab Stasebånd Knæbind BB Muscle Strap BfR Professional BfR Professional er et dansk startup fra 2015 af to gutter, som holder til i Aarhus. De var relativt tidligt ude med sine smalle stropper til armene. De er en smule anderledes end de fleste andre, og minder om stasebånd i bredden (som bliver vurderet længere nede). Derudover kommer de i forskellige størrelser fra S til XL, som gør det muligt at tilpasse længden til dit behov. I starten af sommeren 2017 kom der en bredere version til underkroppen. De skiller sig ud fra andre typer ved at de minder om et kort knæbind, men med et velkrobånd indeni (for at sætte det fast når du ruller dem rundt om låret), samt velkrolukning på ydersiden. Afhængigt af dit lårs omkreds, skal det cirka to gange rundt om. Den bredere type til lår og smallere version til arme er forskellige og vurderes selvfølgelig hver for sig. Nemhed ved at tage på og af: De smalle manchetter til overkroppen køres gennem et lille spænde, hvorefter du let kan stramme stroppen og sætte den fast med velcro - fungerer helt fint at tage på selv. Underkropsmanchetterne er nemmere at få på end almindelige knæbind, men tager lidt mere tid end de andre typer, eftersom du skal have dem flere gange rundt om låret. Generelt nemme at få på og af. Tilpasning af stramhed: Du kan let justere på det yderste lag at stropperne for at stramme eller løsne dem en lille smule, mens du næsten skal forfra for at lave større ændringer. Komfort: Lille minus for de meget smalle manchetter til overkroppen (skal blot strammes ekstra for samme effekt) samt de små spænder, der laver en lille sprække som kan nive i huden. På underkroppen er komforten god - intet som klemmer eller niver. De er relativt tynde og former sig efter benet. Okkusionsfølelse: Meget god, okklusionsfølelsen er tydelig og intens på både over- og underkrop. På overkroppen kan de smalle stropper give anledning til at det hurtigere prikker i fingrene, men stropperne på underkroppen opleves relativt kompakte, når de går to gange rundt om dit ben. Pris: Underkrop: 399,95,- Overkrop: 299,95,- Underkrop og overkrop: 549,95,- Online shop: bfrpro.com Fordele: Giver en god følelse af selve okkluderingen. Derudover har BfR forsøgt at gøre hele oplevelsen mere lækker. Båndene kommer i en flot indpakning, og med sin egen pose til at opbevare dem i. Umiddelbart testens mest "luksuriøse" produkt. Ulemper: Kræver at du måler omkredsen på dine arme for at få den rigtige størrelse til overkroppen. Ulempen er at du er låst til det ene par du køber, når du (forhåbentligt vokser) og det er ikke sikkert at den passer til din træningsbuddy. Derudover en lille ulempe i det lille spænde, som kan nive og kræver at du trækker i nøjagtig rigtig retning for at løsne og stramme. Underkroppens manchetter har velkrobånd flere steder og det fungerer godt, men vær opmærksom på at det ikke sætter sig fast i dine tights. Samlet vurdering (1-10): 7,5 på overkrop og 8 på underkrop Brugervurdering (1-10): 8,68 (gns. af 62 stemmer) MyOcclusion Anders Nedergaard er manden, der står bag MyOcclusion-manchetterne sammen med hans team. Anders har forstået at der er behov for okklusionsudstyr - også i udlandet - og hjemmesiden er derfor tilpasset det internationale marked og leverer med fri fragt. Siden opstart er manchetterne stadig den samme model med midlertidige forsøg med spænderne undervejs. De er en del anderledes end de andre typer både til over- og underkrop - og når du sætter dem ordenligt, fungerer de rigtig godt. Nemhed ved at tage på og af: Her er der lidt forskel fra underkrop til overkrop. Manchetterne til underkroppen er nemme at tage på og af med de tre elastiske lag og den afstivede bælte-del samt det simple spænde. Båndene til overkroppen skal helst lukkes før du tager dem på, da spændet er svært at lukke med én hånd ellers skal du have hjælp af en ven. For at undgå manchetten drejer med rundt, når du forsøger at stramme, kan du holde den fast ved at klemme armen ind til siden. Nemhed ved tilpasning af stramhed: Igen er der forskel mellem underkrop til overkrop. Manchetterne til underkroppen kan både løsnes og strammes hvis du holder fast i det sorte bælte, mens du justerer ved spændet. Overkropsstropperne er sværere at stramme i første omgang, da det hele følger med rundt, når du forsøger at stramme dem med en hånd og det er ikke lige til at justere derefter uden at starte forfra. Komfort: Gode at have på, så længe du placerer det store plastspænde på ydersiden af låret og armen (så det kræver lidt tilpasning i hvordan du skal tage dem på) ellers kan det komme lidt i vejen. Hvis du er tynd eller ikke så stor, kan spændet virke relativt stort og på begge stropper hænger den overskydende del af stroppen løst. Okkusionsfølelse: Disse okklusionsstropper er ganske bløde, elastiske og på underkroppen medium bredde. Den del af stroppen, som du skal trække i for at stramme på underkroppen, er uden elastik og tynd. Min erfaring er, at det er svært at vurdere hvor stramme de egentlig er og du derfor typisk må justere undervejs for at tilpasse stramheden. Pris: Underkrop: Ca 394,- (59 USD) Overkrop: Ca 327,- (49 USD) Underkrop og overkrop: Ca 527,- (79 USD) Online shop: myocclusion.com Fordele: Begge manchetter er lette at bruge. Passer godt til brug i personlig træning, da de er hurtige at tage af og på samt tilpasse når man er to. Du får også en guide om hvordan du skal bruge dem og et træningsprogram til okklusion samt videomateriale. Der er fri fragt til hele verden. Generelt bløde, tynde og ikke så brede (op til dig at vurdere om det er en fordel eller ulempe). Ulemper: Manchetterne til underkroppen fungerer generelt bedre end dem til overkroppen. Plastspændet er ganske stort og de er ikke så lette at stramme med én hånd. På underkroppen kan stoffet virke blødt og tyndt, hvilket gør det svært at vurdere trykket. Samlet vurdering (1-10): 7 til overkrop og 7,5 til underkrop Brugervurdering (1-10): 7,30 (gns. af 82 stemmer) Fitness Institute Fitness Institute var tidligt ude med deres manchetter og i en kort periode var der stort set kun disse deciderede okklusionsbånd til salg i en dansk webshop. Henrik Duer og Kasper Danborg står bag Fitness Institute som hovedsageligt tilbyder fitnessuddannelser og -kurser. Siden opstart har manchetterne fået nogle små opdateringer og stropperne hedder nu Fitness Institute Pro Straps med påskriften Pro BFR Straps. De har nu også lavet manchetter til armene med et plastspænde som vi desværre ikke har nået at prøve, men det ser ud som om lukningen kan håndteres relativt nemt med en hånd. De varianter vi har testet er med velkrobånd. Nemhed ved at tage på og af: Fitness Institutes manchetter er generelt nemme at tage på og af. Men underkropsmanchetterne kan kræve lidt ekstra hjælp fra den anden hånd når de skal strammes, da metalløkken kan flytte sig og stroppen derfor folder sig. Nemhed ved tilpasning af stramhed: Med den rette teknik bliver alt nemt. Det gælder også Fitness Institutes manchetter til underkroppen. De er nemme at stramme og løsne, men de skal holdes med begge hænder for at metalspændet ikke skal skifte position, når du strammer dem. Du må tage et godt greb omkring metalspændet og trække lige ud fra det. Det vigtige at tage med er, at det er nemt at finde den passende stramhed med disse. Du mærker det hurtigt hvis de er for stramme eller løse. Komfort: Fitness Institutes underkropsmanchetter er brede og lidt stive, hvorfor de giver god støtte. Metalspændet på overkroppsmanchetterne kan nive i huden, lidt afhængigt af din hud og påklædning. De kan virke en lidt klodsede på indersiden af armen, hvis du ikke sørger for at lukningen er på ydersiden af armen. Okkusionsfølelse: Giver en god okklusionsfølelse på grund af bredden og stivheden, som gør det nemt at finde et passende tryk med en kompakt følelse. Tommelfinger op! Pris: Underkrop: 209-229,- Overkrop: 209-239,- (velkrobånd eller plastspænde) Underkrop og overkrop: 418-468,- Online shop: kaatsu.dk Fordele: Komptakt følelse med solide stropper på både under- og overkrop, hvilket er den største fordel: at begge dele er gode, så du kan købe begge fra ét sted. Ulemper: Den umiddelbare ulempe er at metalspændet på underkropsstropperne i nogle modeller sidder lidt løst og dermed folder sig, når du strammer dem, hvis du ikke holder spændet på plads med den anden hånd. Samlet vurdering (1-10): 8 til overkrop og 8 til underkrop Brugervurdering (1-10): 7,09 (gns. af 54 stemmer) Bodylab Bodylab er en af de største danske aktører indenfor kosttilskud - deres proteinpulvere, -barer, PWO og shakers har fundet vejen til de flestes træningstasker. Bodylabs okklusionsmanchetter minder meget om dem fra Fitness Institute, men dem til underkropen er dog meget smallere - omkring samme bredde som til armene. Nemhed ved at tage på og af: Der er ikke noget at udsætte på dette punkt. Lukningen er simpel ligesom Fitness Intitutes, men i modsætning til disse, så er der ikke problemer med at manchetterne til underkroppen folder ved metalspændet - mest sandsynligt fordi de er lige så smalle som til armene - men dét kan til gengæld påvirke okklusionsfølelsen hvis de ikke strammes lidt ekstra. Nemhed ved tilpasning af stramhed: Nemt - de er simple at justere undervejs hvis det bliver nødvendigt. Eneste minus er, at den smalle bredde på underkropsmanchetterne kan gøre det sværere at vurdere om de har tilpas stramhed - på samme måde som med MyOcclusion dog på grund af blødheden. Det afhænger sandsynligvis også af dine lårs størrelse. Komfort: Generelt komfortable. På samme måde som med Fitness Institutes overkropsmanchetter, kan de nive i huden på armene ved spændet og føles en smule klodsede på indersiden af armen, hvis du ikke sørger for at lukningen er på ydersiden af armen. Okkusionsfølelse: Udmærket okklusionsfølelse, men det at underkropsmanchetterne er så smalle kræver større stramhed for at opnå samme følelse. Desuden er det svært at vurdere om afklemningen er ”god nok”, for eksempel for dem med god størrelse på lårbasserne. Pris: Underkrop: 179,- Overkrop: 179,- Underkrop og overkrop: 299,- Online shop: bodylab.dk Fordele: Generelt et godt alternativ. Når du bestiller manchetterne fra Bodylab får du også en gratis e-bog om okklusionstræning. Disse er det billigste alternativ og med hurtig levering. Ulemper: Den primære ulempe er bredden på underkropsmanchetterne, som kan gøre afklemningen sværere at vurdere og opnå. Det gælder især hvis du har store lår, men er noget du må vurdere hvilken betydning har for dig. Samlet vurdering (1-10): 8 til overkrop og 6,5 til underkrop Brugervurdering (1-10): 6,68 (gns. af 125 stemmer) Stasebånd Stasebånd bliver brugt af sundhedspersonale og sælges derfor et og et - husk derfor at bestille to. Du får dem i forretninger, der tilbyder udstyr til sundhedssektoren. Du kan også købe dem på nettet - jeg har linket til en webshop, der sælger dem. På grund af at stasebånd kun er 1,5-2 cm brede, er de næsten udelukkende relevante for armene. De er ikke kraftige nok til brug på underkroppen. Nemhed ved at tage på og af: Stasebånd er meget nemme at tage på. Du skal bare sørge for at løsne dem og lukke plastspændet inden du fører den op over armen. Derefter er det nemt at stramme dem ved at trække i enden af elastikken. De holder sig relativt godt på plads når du strammer. Nemhed ved tilpasning af stramhed: Det er nemt at stramme stasebåndene, men når du først har gjort det kan du ikke justere på dem uden at skulle tage dem helt af og starte forfra. En fordel er, at når du er færdig, trykker du blot på én knap så springer de op. Komfort: Komfortable så længe plastspænden sidder på ydersiden af armen. Det løse stykke af elastikken kan du eventuelt sætte ind under resten, så det ikke svinger frit rundt. Okkusionsfølelse: Giver ok okklusionsfølelse, dog er de meget smalle, hvilket giver en smule anderledes følelse end hvis de var brede. Pris: 2 x stasebånd til overkrop: 200,- Online shop: alere.dk Du kan også søge på fx medical tourniquet på Amazon og sortere efter laveste pris, så kan du finde dem til 15-20 kr. per par. Fordele: Nemme at bruge, fungerer generelt okay til overkroppen og er meget billige. Ulemper: Fungerer kun til armene, er meget smalle og holder generelt ikke så lang tid. Kan også skære i huden. Samlet vurdering (1-10): 6 til overkrop Brugervurdering (1-10): 6,54 (gns. af 27 stemmer) Knæbind Knæbind bruges normalt i squat, tunge benøvelser og styrkeløft. Inden der kom specialudviklede okklusionsmanchetter på markedet, fungerede knæbind (til underkroppen) og stasebånd (til overkroppen) som de bedste alternativer. Knæbind kan du købe fra diverse fitness- og træningsbutikker. Jeg har linket til et par, som du også kan bruge til squat og benøvelser. Nogle gange kan du finde knæbind markant billigere, men så er de generelt kun værd at bruge til okklusion. Nemhed ved at tage på og af: Knæbind er nok det mest besværlige alternativ at tage på selvom det ikke er så galt. Den elastiske bandage skal rulles rundt låret, samtidig med at du sørger for at finde en tilpas stramhed. Men... øvelse gør mester, så hvis du har prøvet det et par gange, vil du mærke at det er relativt nemt alligevel. Nemhed ved tilpasning af stramhed: Du skal helst stramme tilpas første gang, da det er lidt svært at justere bagefter uden at starte forfra. Nemt når du har prøvet et par gange. Komfort: God komfort - ingen spænder, som kan nive eller klemme. Okkusionsfølelse: God okklusionsfølelse, da knæbindet giver en kompakt og god afklemning som kan tilpasses uanset lårtype. Pris: Underkrop: 399,- Online shop: Kan købes flere steder. Jeg anbefaler som udgangspunkt Titan, da du også kan bruge dem i squat. Fordele: God komfort og okklusionsfølelse. Ingen spænder eller komplicerede lukninger. Et universelt alternativ, som kan bruges af alle. Ulemper: Tager tid at tage på og af samt kræver en smule træning i at stramme tilpas. Kun til underkroppen, da de bliver for lange til overkroppen. Vanskeligt at måle om stramheden er den samme fra gang til gang. Samlet vurdering (1-10): 7 til underkrop Brugervurdering (1-10): 7,77 (gns. af 30 stemmer) Muscle BB Strap Herren bag Muscle BB Strap hedder Bo Bergman, og har udviklet sine okklusionsmanchetter på egen hånd. Han holder til i Mørkøv og er stadig i startfasen af at udvikle sin forretning. Underkropsmanchetterne er som et afkortet knæbind med to velkrolukninger på og overkropsmanchetterne har en velkrolukning med plastspænde. Nemhed ved at tage på og af: Manchetterne til underkroppen har et system lidt i stil med BfR Professional, som kræver at du kører dem rundt om låret to gange. Det fungerer dog ikke lige så godt, da BB-stropperne er kortere og dermed kræver flere kræfter at spænde end BfRs. Stropperne til overkroppen er nemme at få på. Plastspændet virker en lille smule for småt, men du kan sagtens spænde dem alligevel. Nemhed ved tilpasning af stramhed: Underkropsmanchetterne er relativt nemme at tilpasse, men er en smule korte samt kræver lidt kraft at spænde tilpas, især hvis du har store lår. Overkropsmanchetterne er simple at tilpasse, men plastspændet kunne godt forstørres lidt. Komfort: Relativt god komfort samlet set. Underkropmanchetterne har en medium bredde og ingenting som kan nive eller klemme. Dog virker materialet tyndt og kræver stor stramhed. Bo har været omsorgsfuld og sørget for at der er et stykke stof under plastspændet på overkropsmanchetterne, så det ikke kan nive i din hud - smart idé! Materialet på disse er en smule stift og med lidt skarpe kanter. Okkusionsfølelse: God okklusionsfølelse på overkropsmanchetterne, som dog er lidt vel smalle. Også udmærket fra underkropsmanchetterne, som dog er noget tynde og dermed skal strammes meget, hvilket kan være lidt svært på grund af opbygningen. Pris: Overkrop: 199,- Underkrop: 275,- Online shop: Kontakt Bo via hans facebook-side, hvor du også kan finde hans telefonnummer. Fordele: På overkropsmanchetten har han kælet for detaljen med et ekstra stykke stof, så din hud ikke kan komme i klemme. Ulemper: Materialet er en smule tyndt og giver begrænset støtte og følelse af afklemning uden stor stramhed. Underkropsmanchetterne er lidt korte og plastspændet på overkropsmanchetterne er en smule smalt, så stroppen glider ikke så godt igennem. Samlet vurdering (1-10): 6,5 til overkrop og 6 til underkrop Brugervurdering (1-10): for få stemmer Opsummering af bånd, stropper og manchetter Alle de forskellige mærker fungerer udmærket. Uanset hvad du køber, så vil du kunne udføre okklusionstræningen på en tilfredsstillende måde. De har allesammen fordele og ulemper - og i sidste ende afhænger det af din personlige præference. Når du først vænner dig til et mærke, vil du blive bedre til at bruge det. Afhængigt af om du er en kvinde på 60 kg eller en mand på 100 kg, så vil dit behov være forskelligt - fx om manchetten skal være smallere med mindre spænder eller bredere og stivere. Derudover er det selvfølgelig vigtigt at huske på, at præferencer er subjektive, så hvorvidt du foretrækker smalle, brede, tynde eller tykke manchetter med spænder af velcro, plastik eller metal, er meget individuelt. Hvad synes du? Lad mig høre om dine erfaringer i kommentarfeltet!

  • Wand* - vand som det burde være

    Wand* - vand som det burde være Let øvet

    Sig goddag til Wand - en helt særlig kildevand - fri for alt det du frygter. I samarbejde med Phillip Munk (RebelSports) og Karoline Stranddal har jeg udviklet denne vand. Med et fancy navn - Wand - og en etiket med information om alt det, den er fri for (ligesom alle andre vand), er vi klar til at sælge vand i massevis. Også til dig, der tror du skal undgå gluten og laktose. Når vi siger, at det ikke blot er en joke, er det fordi vi mener, at der er en række problemer forbundet med denne type markedsføring og vildledning af os alle som forbrugere. Der er en stor grad af misinformation på sundhedsområdet og det gør det meget svært at navigere i denne uden et stort forudgående kendskab til en række fagområder - som de færreste har. Det er blevet gjort unødvendigt svært at være sund. En stor del af misinformationen udspringer af virksomheders markedsføring, som med en stærk økonomisk interesse reklamerer for deres produkter med fokus på små uvæsentlige detaljer og frygt som middel. Det triste er, at det virker og det forvirrer os. Men vi har også et ansvar som forbrugere. Madfrygt og magisk værdi Fra vittigheder til alvor. Det faktum at mange firmaer vælger at promovere deres produkter ved at sprede madfrygt er et problem. Det samme gælder en del fødevarefilm, som advarer mod alt fra animalsk protein og sødestoffer til genmodificerede produkter. Uden videnskabeligt grundlag. Aviser og andre medier skriver side op og side ned om farerne ved E-numre og aspartam og den ene dag er brokkoli sundt, den anden dag er det kræftfremkaldende. Problemet er, at det forvirrer folk og får folk til at tro på ting, som simpelthen ikke passer. Foruden at sprede frygt og fejlinformation om enkelte ingredienser og fødevarer, bliver andre fødevarer hypet som om de har en speciel iboende magisk effekt isoleret set upåagtet af mængde. Typiske eksempler er: ingefær gurkemeje goji-bær chiafrø spirulina kokosolie peanutbutter og mange andre såkaldte "superfoods” Hvis du spiser disse fødevarer, gør du det så af lyst eller fordi du tror du bør? At de gør dig sundere? Forhåbentligt gør du det af lyst for sundhedseffekten ligger sandsynligvis et sted mellem minimal og helt fraværende. Disse enkeltstående fødevarer kan ikke i sig selv mere end maksimalt at få dig til at føle dig sund, fordi det er det du har lært at du bliver, hvis du indtager dem. Eller måske har det faktisk hjulpet? Har du det sådan at et ingefærshot påvirker dig til at tage flere andre valg i dagligdagen, som faktisk påvirker din helse - som for eksempel at bevæge dig mere og sørge for at få det antal timer søvn, du har behov for for at fungere og have det godt med dig selv? Så kan man tale om at et ingefærshot har en sundhedsmæssig værdi - men ikke på grund af ingefærens indholdsstoffer. Godt nok indeholder ingefær såkaldte antiinflammatoriske stoffer, ligesom dem der er i Ipren - men det er et lige så godt argument for daglige ingefærshots, som det er, for daglige Ipren. Det snakkede jeg med Morten Elsøe om i episode 6 af Tanketid Enkeltstående fødevarer - med eller uden "super" foran - har (desværre) ikke en magisk evne til at gøre os sunde på trods af at de ofte bliver tillagt en sådan. Der promoveres helsefordele som forbedret fordøjelse, højere energiniveau, anti-inflammatorisk effekt, bremset aldring, frisk hud, øget forbrænding, længere liv osv. Men er det overhovedet realistisk at enkeltstående fødevarer kan bidrage med dette? Superfoods - når markedsføring bliver en informationskilde Såkaldte superfoods har vi hørt om i flere år nu. Men hvad er det egentlig? De fleste tror at superfoods har helt specielle effekter som nævnt ovenfor - at de kan påvirke kroppen i nævneværdig grad isoleret set, og være sundhedsfremmende, fedtforbrændende eller sygdomsforebyggende. Men det er i bedste fald ønsketænkning. Hvis du kender begrebet placebo, vil du vide, at der helt sikkert er mange, som faktisk oplever en positiv effekt. Men næppe på grund af selve fødevarens effekter og ofte kortvarigt. Faktum er, at "superfood" er et marketingbegreb, som firmaer bruger for at få dig til at købe deres produkter. Det handler nemlig om firmaers interesse i at sælge, og dertil vores søgen som forbrugere efter den magiske pille, quickfix, eller på dansk: den nemme hurtige løsning. Men den findes ikke (lovligt). Salg handler om at overbevise potentielle kunder om at de har behov for dit produkt - uanset om de har det eller ej. En effektiv metode til at skabe et oplevet behov er, at sprede frygt, så folk bliver usikre og søger efter hjælp og løsninger, som kan gøre os trygge igen og få os til at føle kontrol. Du kan tænke på det som at skabe et problem og samtidig præsentere løsningen. Denne problematik i sundhedsindustrien kan du læse mere om i Politiken. Trenden omkring superfoods passer glimrende med tanken omkring sundhedsoptimering, biohacking og lignende som i høj grad oplever stor opmærksomhed i vores helsefokuserede samfund. Men på trods af at superfoods bliver præsenteret som nøglen til succes kan: Ingen enkeltstående fødevare gør dig sund Ingen enkeltstående fødevare får dig til at tabe fedt Ingen enkeltstående fødevare opbygger muskelmasse Ingen enkeltstående fødevare forebygger sygdom Ingen enkeltstående fødevare vejer op for en utilstrækkelig kost samlet set Som Morten Elsøe skrev på facebook, er ernæringsdebatten blevet utrolig uvidenskabelig, blandt andet på grund af amerikanske fødevarefilm. Mange mennesker forholder sig desværre fuldstændigt ukritiske til det, de læser og hører - og det er et problem. Debatten er, ironisk nok, blevet lige så emotionel som virksomhedernes markedsføring. Vedholdenhed er vejen til målet Et overordnet mål for mange er at være sund og føle sig tilpas med kroppen og dens udseende. Desværre står netop quickfixes, rigide restriktioner og andre kortvarige og omkostningsfulde løsninger i vejen for at opnå dette på langt sigt - altså livet ud. Lad os sige at du har mål om øget sundhed. Det kan være at have en stærk krop, have en fordelagtig fedtprocent for en velfungerende krop, at få nok næring til alle kroppens funktioner osv. Så er det ikke noget, du arbejder hårdt for at opnå i én periode for så at droppe det og vende tilbage til udgangspunktet, er det vel? Det ville da være ret irriterende at miste det du har arbejdet for? Det som dog kan hjælpe dig for at opnå disse mål og bevare den situation, er vedholdenhed. Vedvarende resultater kræver vedholdende indsats. Et stort fokus på restriktioner, enkeltstående fødevarer og en sort/hvid opdeling (fx sund/usund, fedende/slankende) tager fokus fra de vigtige faktorer. Hvad er vigtigt? Uanset om du skal i gang med en livsstilsændring eller styrketræner på højere niveau, er det essentielt for din vedholdenhed at du ved hvad du skal fokusere på. Vi har som mennesker begrænset energi til at tage beslutninger, derfor bør du fokusere på: 1. Væsentligt 2. Holdbart Desværre fokuserer de fleste på 1) uvæsentlige ting (fx hvilke mængder chiafrø og ingefær du spiser) og 2) uholdbare kortsigtede ting (fx store restriktioner fra det du har lyst til og kan lide). Alt er vigtigt, men alt er ikke lige vigtigt. Derfor skal du prioritere de få ting, der faktisk giver dig et større udbytte. For en, der styrketræner flere gange om ugen med mål om at blive stærkere, er det mere vigtigt med antal sæt og gentagelser end løftetempo eller pausens længde. Mens for en, der stille og roligt vil implementere en livsstilsændring kan det være fornuftigt at ændre en vane af gangen som faktisk udgør noget i det store billede - en koststrategi, som du kan fastholde på lang sigt dvs. som du trives med og ikke føler behov for at udskifte efter få uger. Reduktion over restriktion Mathias Haastrup Den magiske pille og vores ansvar som forbruger Hvis vi går tilbage til vores søgen efter den hurtige lette løsning, kan vi tale om den magiske pille. Hvorfor leder vi efter den? Findes den? Kort sagt handler det om at vi har et bestemt ønske eller mål, men at vi ikke er villige eller i stand til at betale prisen for at opnå det. Vi leder derfor efter en lettere løsning, som vi tror vil føre os til målet med en indsats, som vi bedre kan overskue. Det er derfor firmaer udnytter dette paradoks og tilbyder os noget som virker som en let løsning, et quickfix, der lover dig det du er ude efter. Men det er en romantisk løgn. Problemet er at der findes ingen magisk pille, der er ingen genvej til vægttab, længere liv, sundere krop, stærkere krop og lignende ønsker. Hvis vi kigger på videnskaben er der ingen evidens for virkningen af superfoods i det store billede. En varieret kost er et markant bedre udgangspunkt for et velfungerende immunforsvar, end fokus på en enkelt fødevare. Ingen enkelte fødevarer kan forårsage vægttab, reducere eller øge din fedtprocent, hjælpe dig med at bygge mere muskelmasse, gøre dig sundere eller hjælpe dig med at undgå eller kurere sygdom. Til gengæld er helheden afgørende. Mængder er afgørende. Det må vi indse og tage vores ansvar for som forbrugere. Resultater kræver hårdt arbejde og tålmodighed. Quickfixes findes ikke. Opsummering Vær kritisk overfor den information, du møder. Hvis en enkeltstående faktor bliver tillagt (magisk) stor værdi, så er det næppe sandt. Konteksten, helheden og doseringen er det vigtigste. Du har begrænset energi til at tage beslutninger, så fokuser på det væsentlige, ikke på de små detaljer. Tænk langsigtet selvom det ikke altid er let. Det er relativt simpelt at tabe sig, men svært at fastholde vægttabet - netop fordi fokus ikke er på vedholdenhed fra start. Hvad tænker du om dette fænomen med markedsføring som informationskilde? Har du nogle eksempler på markedsføring, som er vildledende for vores sundhed? Som taler til vores følelser med et budskab som egentlig er meningsløst eller forkert?

  • Problemet med "Det virker for mig"

    Problemet med "Det virker for mig" Begynder

    Den store grad af misinformation skyldes til dels internettet, der har gjort information mere tilgængeligt gennem diverse fitness-sider og sociale medier. Det er blevet lettere for os allesammen at dele vores oplevelser og erfaringer med en masse andre mennesker. Men det har en potentiel bagside. Misinformationen skyldes også det stigende antal af personlige trænere og selvudnævnte fitness-eksperter, der aldrig er bange for at lære fra sig og dele ud med deres viden (mening). Alt dette udspringer givetvis af en god intention, men der er nogle potentielle problematikker ved det. Enhver mening indenfor et område er nemlig ikke lige meget værd. Den store grad af misinformation ses også i medierne, hvilket den kendte skuespiller Denzel Washington meget præcist italesatte således i et interview i december 2016: Hvis du ikke læser avisen, er du uinformeret. Hvis du læser den, er du misinformeret. Denzel Washington Hvis du kender mig, ved du, at jeg sætter stor pris på en evidensbaseret tilgang, og jeg giver ikke meget for anekdoter og personlige erfaringer. I denne artikel vil jeg blandt andet komme ind på, hvorfor der er en god grund til dette og hvad vi allesammen kan lære af denne tankegang. Som sagt findes der en masse historier inden for fitness-verdenen, det vil altså sige overbevisninger og personlige erfaringer, som man har gjort sig gennem tiden. For mange giver det mening at basere deres viden på deres egne eller andres personlige erfaringer, men det har ofte ikke nogen stærk sandhedsværdi bag sig. Hvorfor du ikke kan stole på personlige erfaringer "Mange gentagelser med en let vægt giver lange slanke og tonede muskler, mens få gentagelser giver klodsede bøffelmuskler". "Du skal spise mange små måltider for at holde forbrændingen oppe" Noget i den stil har vi allesammen hørt. Selvom det er noget sludder. I samme stil findes der utallige udsagn i træningsverden, som er opstået ud af erfaring. Nogle udsagn har en vis portion af sandhed i sig, mens er decideret forkerte. Disse udsagn må altså over tid testes for sandhedsværdi. Selvom du ikke kan stole på personlige erfaringer, betyder det ikke, at de ikke kan bruges til noget. Erfaringer kan give os et hint om noget virker eller ej. Sådan et hint kan bruges til at danne hypoteser, som derefter kan undersøges med videnskabelige metoder. Men personlige erfaringer i sig selv kan ikke bruges som et godt bevis for, om noget virker eller ej. Det skyldes flere ting, og jeg vil prøve at beskrive nogle af årsagerne herunder. De mange ukendte faktorer Et af de største problemer med personlige erfaringer er, at der ofte er mange ukendte variabler, der kan påvirke resultatet. Et eksempel kunne være, at du er startet med at tage et nyt kosttilskud, der efter sigende skulle øge muskelmassen. Efter at have taget kosttilskuddet i nogle uger, tjekker du dig selv ud i spejlet og ser, at du faktisk er blevet større. For mange ville det være logisk at konkludere, at kosttilskuddet rent faktisk virkede. Men det ville være en logisk fejlslutning, da du ikke kan være sikker på, at det rent faktisk er kosttilskuddet, der er årsagen til, at du er blevet større. Der kan være mange andre faktorer i spil, som du ikke har taget højde for. Et eksempel kunne være, at mens du har taget kosttilskuddet, er du også begyndt at spise mere, hvilket har resulteret i en øget muskelmasse. Det kunne også tænkes, at du har trænet hårdere og oftere i denne periode, hvor du har brugt penge på et kosttilskud, som du har hørt godt om dermed ønsker at få mest muligt ud af. Dette er eksempler på faktorer, der potentielt har haft betydning for resultatet, og således kan du ikke med sikkerhed sige, at kosttilskuddet er skyld i den øgede muskelmasse, eller om de andre faktorer har haft en finger med i spillet. I videnskabelige studier forsøger forskerne at designe disse på sådan en måde, at de eliminerer andre variabler, der kan forstyrre resultatet. Og dette er en væsentlig forskel. Lille forsøgsgruppe N=1 Når man snakker om personlige erfaringer, er forsøgsgruppen ofte meget lille: “Kosttilskuddet virkede på mig og alle mine venner”. Men hvad hvis 100 forsøgspersoner prøver det, eller 1000? Et større antal forsøgspersoner giver et mere repræsentativt billede af befolkningen, og dermed er det lettere at konkludere, om noget virker eller ej. Samtidig mindskes sandsynligheden også for, at resultatet er opstået ved ren og skær tilfældighed. Så selvom du føler at noget virker for dig, så beviser det ikke nødvendigvis så meget. Bias (forudindtaget holdning) Vi har en tendens til primært at lægge mærke til ting, der understøtter de holdninger, som vi i forvejen har. Hvis du har en stærk idé om, at et bestemt træningsprogram er bedre end de andre, så er der større chance for, at du kun fokuserer på de ting, der måske kan bekræfte, at træningsprogrammet er bedre. Samtidig ignorerer du ubevidst eventuelle modstridende beviser. Dette gør alle mennesker i nogen grad. Du vil have et vist bias for et kosttilskuds effekt blot fordi du har betalt penge for det. Du har ikke lyst til at spilde dine penge. Fordelen ved videnskab Inden for videnskaben gælder det om at opsætte forsøg, der eliminerer alle disse faktorer, som kan forvride resultatet og give et forkert svar. Det vil altså sige, at hvis vi ønsker at undersøge om en hypotese er sand eller falsk, så er videnskaben vejen frem. Hvis du skal tænke videnskabeligt, gælder det om at være neutral. I stedet for at lede efter beviser på, at du har ret, så handler en ægte videnskabelig tilgang også om at lede efter beviser på, at du tager fejl. Sagt på en anden måde, så er det vigtigere at finde frem til sandheden, end det er at bevise, at du har ret. Når du undersøger videnskaben inden for et bestemt emne, er kontekst et vigtigt element at have in mente. I stedet for kun at tage udgangspunkt i et enkelt videnskabeligt studie, skal du altid undersøge den samlede videnskabelige litteratur inden for det pågældende emne. Hvis du eksempelvis ønsker at undersøge, om et bestemt kosttilskud virker eller ej, så vil det i mange tilfælde ikke være svært at finde forskellige studier, der modstrider hinanden. Derfor skal du altid se på det samlede billede. Som sagt vil du måske kunne finde et studie, der viser, at et bestemt kosttilskud virker. Men hvis du kigger samlet set på alle de studier, der har undersøgt kosttilskuddet, vil resultatet måske vise noget andet. Det er essentielt at huske, at alle individuelle studier har deres begrænsninger (mere om det senere), og hvis du ikke kigger på den samlede videnskab, ender du ofte med et misvisende resultat. Evidensbaseret fitness for personlige trænere Alt for ofte oplever jeg, at personlige trænere udelukkende baserer træningen med deres klienter på personlige erfaringer eller deres egen ekspertise i stedet for at praktisere efter den bedste evidens. Evidensbaseret praksis handler ikke kun om at handle ud fra sine egne erfaringer, men også at inkludere videnskaben og klientens præferencer og ønsker. Ved at have en evidensbaseret tilgang praktiserer du altså ud fra disse tre elementer, som tilsammen vil give det bedste resultat for din klient. Der findes forskellige former for undersøgelsesmetoder, som du som professionel skal kende til for at kunne træffe informerede beslutninger, når det kommer til dine klienter. Den højeste form for evidens er systematiske reviews eller meta-analyser, hvor man systematisk forsøger at samle alt hvad der er lavet af undersøgelser inden for et bestemt forskningsfelt. Systematiske reviews er ofte baseret på en samling af randomiserede, kontrollerede studier (RCT). I disse studier undersøges to grupper, hvor den ene gruppe fungerer som en interventionsgruppe, og den anden gruppe fungerer som en kontrolgruppe. Et eksempel på et RCT-studie kunne være en undersøgelse fra Brad Schoenfeld et al. (1), hvor de ønskede at undersøge effekten af forskellige træningsfrekvenser. Testpersonerne, som havde fire års erfaring med vægttræning, blev inddelt i to grupper, hvor den ene gruppe trænede efter et fullbody-program (interventionsgruppe), og den anden gruppe trænede efter et split-program (kontrolgruppe). Begge grupper trænede med den samme volumen hver uge. Efter otte uger havde begge grupper opnået en større muskelmasse, dog havde interventionsgruppen fået bedre resultater end kontrolgruppen. Videnskabens begrænsninger I takt med den øgede popularitet inden for evidensbaseret fitness, bliver der i dag produceret langt flere videnskabelige studier på området end nogensinde før. Mange af disse studier har et godt design og er veludførte, men det modsatte kan bestemt også være tilfældet. Det er ikke al videnskab, som er af høj kvalitet, og dette faktum kan skyldes mange årsager. Nogle af de oftest sete årsager er, at naturligvis at problemstillingen er svær at undersøge, at studiet ikke er blevet designet godt nok, forskerne har et stærkt bias eller ikke har taget højde for andre væsentlige faktorer. Kvaliteten på videnskabelige studier kan variere betydeligt, og derfor skal du ikke tage et enkelt studies resultater for gode varer uden at have kritisk vurderet indholdet af det pågældende studie. Faglitteraturen inden for kosttilskud synes især at være inkonsekvent, og der kan som sagt være flere forklaringer på hvorfor ensartede studier ender med modstridende resultater. En af de store årsager her er bias. Mange af disse studier er ringe designet, og deres resultater er stærkt præget af forskernes bias. Forestil dig to forskellige studier, der ønsker at undersøge glutamins effekt på muskelmassen hos fitness-udøvere. Det første studie kommer til den konklusion, at et dagligt tilskud glutamin øger muskelmassen. Det andet studie viser derimod, at glutamintilskud ikke har nogen effekt på muskelmassen. Forskellen mellem de to studier er, at det første er blevet finansieret af et selskab, der producerer glutamintilskud. Dette er ikke nødvendigvis ensbetydende med, resultatet af den grund er ugyldigt. Men det kan bestemt betale sig at være ekstra kritisk og kigge yderligere på studiets design i sådan et tilfælde, især når resultatet vil have betydning for selskabets salg af et bestemt produkt. Det kan måske være svært at tro, at en hel del af den publicerede forskning har en masse bias bag sig. Men meget af forskningen på disse områder er lavet af forskere, der mere er interesseret i at komme til et forudindtaget resultat end i objektivt at undersøge en hypotese. At kritisk vurdere kvaliteten på et studie kan være udfordrende, hvis du ikke er uddannet inden for det videnskabelige område. En god start er i hvert fald at undersøge om studiet er publiceret i gode tidsskrifter, og at studiet er blevet bedømt af eksterne forskere (peer-review). Konklusion At du har set eller erfaret, at noget virker, eller at “alle gør det”, er ikke gode argumenter eller beviser for, om noget rent faktisk virker eller ej. Hvis vi ønsker at blive klogere på noget, nytter det ikke at stole blindt på andres eller ens egne personlige erfaringer. Videnskaben giver os mulighed for at undersøge hypoteser systematisk og dermed komme tættere på et objektivt resultat. Du skal dog samtidig huske på, at al videnskab ikke bliver lavet med samme kvalitet. Derfor skal du altid stille dig kritisk over for resultatet af et enkelt studie og i stedet danne dig et overblik over den samlede forskningslitteratur.

  • Sådan finder du den rigtige personlige træner

    Sådan finder du den rigtige personlige træner Let øvet

    Klik her for at se billedet i større udgave. Tryk i feltet og kopier koden, hvis du vil dele billedet på din hjemmeside eller blog: Denne infografik er produceret af Maxer.dk i samarbejde med Samlino.dk Jeg forstår godt hvis du er forvirret. Der er mange modstridende råd. Gerne præsenteret som sensationer. På mine workshops kommer jeg rundt i hele landet og har faste aftaler med blandt andet Fitness dk, Fitness World, Fitness Institute og KropsAkademiet, hvor jeg er med til at uddanne og videreuddanne personlige trænere. Og hvis der er en ting, jeg har lært, så er det, at det er temmelig svært at afgøre på forhånd om en træner er god (og ligeså vigtigt - hvad de er gode til) samt hvor vigtig kemi, empati og erfaring er. Der er ingen af punkterne i denne artikel, der er definitive dealbreakers, men hvis en potentiel træner scorer dårligt på flere af punkterne, vil jeg anbefale at du kigger et andet sted. Det starter med dig Før du overhovedet er klar til at kigge efter en træner, er det vigtigt at du stiller dig selv en række spørgsmål. Forestil dig, at du gerne vil på et kursus, for at styrke din professionelle profil. Ville du så ikke starte med at tænke over hvilken slags kursus, før du begynder at kigge efter undervisere? Det er lidt det samme med personlige trænere - nogen er gode til specifikke sportsgrene, nogen er gode til at bygge muskelmasse, nogen er specialister i styrketræning og andre igen kan hjælpe dig af med dine længerevarende (kroniske) smerter. 1. Hvad er dit mål? Hvis du ikke har fundet ud af, hvor din rejse skal føre dig hen, så er det svært at vælge den rigtige rejseguide. Skal du tabe dig? Løbe ultra-maraton? Stille op i bikini-fitness? Eller er dit behov i højere grad en motivator, der kan sikre at du får prioriteret træning i en travl hverdag? Listen over mulige mål er uendelig lang og kun du kender den kombination, der giver mening for dig. Sidenhen vil en god personlig træner kunne hjælpe dig med at udvikle, fastsætte og nå dine mål, men du er nødt til at have en overordnet idé om hvad du vil. 2. Hvad er dit udgangspunkt? Her tænker jeg naturligvis på din træningstilstand, men også på, hvordan din hverdag hænger sammen og hvordan dit budget er. For nogen er det essentielt at deres træner arbejder tæt på deres hus, mens det for andre er vigtigt at træneren kan mødes i weekenden, tidligt om morgenen eller sent om aftenen. Og så er der selvfølgelig dit budget. Hvad har du råd til og hvordan får du mest for dine penge? Er du villig til at gamble lidt på en uprøvet træner, eller vil du hellere spille sikkert med en mere erfaren træner? Og husk på - dine behov kan sagtens ændre sig, ligesom din økonomiske situation kan ændre sig. 3. Pris og kvalitet Oftest så hænger pris og kvalitet sammen. Derfor kan den billigste træner sagtens være den dyreste på sigt. Erfaring, resultater, uddannelse, forberedelse og hvilken værdi de kan skabe for dig - alle de ting koster penge. Penge, der er virkelig godt givet ud, hvis du når dine resultater hurtigere og sikrere. På lang sigt er det en meget bedre økonomisk beslutning at vælge rigtigt første gang, frem for at prøve at spare lidt penge og være nødt til at skifte træner senere, fordi du ikke fik hvad du håbede på. 4. Stil spørgsmål Med punkt 1&2 i baghovedet, kan du samle 3-5 vigtige spørgsmål sammen, som du kan stille til en potentiel træner. Det åbner samtalen op og giver dig mulighed for at høre mere om deres tanker og mærke hvordan jeres kemi er. For ikke at spilde tid og penge, er det vigtigt at finder den rigtige træner til at starte med. Skriv derfor dine vigtige spørgsmål ned, så du er sikker på at få dem stillet. Alle dygtige trænere vil kunne beskrive deres metoder, filosofi og tilgang til træning - husk på at vi lever og ånder for træning. Svarene på dine spørgsmål vil give et fingerpeg om i er nogenlunde kompatible - både som personer og træningsmentalitet. Din personlige træner Nu har vi fået styr på din del af forarbejdet, er vi kommet til træneren. Det er ikke altid at den første og bedste i virkeligheden er god nok og det er slet ikke sikkert at den træner, der er tilknyttet dit center, er den rigtige for dig. Og det er dig, det handler om - det må du aldrig glemme. 5. God kemi er essentielt Du kommer til at skulle bruge en masse tid sammen med din træner, så det kan ligeså godt være rart. Jeg siger ikke at I skal være bedste venner for evigt, for der kan sagtens opstå noget magisk i en lidt anderledes relation, men det vil typisk være en meget bedre oplevelse, hvis du finder en træner, der passer til dit temperament. Her er det også værd at overveje, hvad dit behov er. Har du behov for en sergent-type, der råber og fløjter af dig? Eller har du brug for en personlig yogatræner afslappende musik på anlægget? For nogen kan det være vigtigt at have en træner, der på alle måder er et lysende forbillede, mens det for andre kan være rigtigt med en træner, der på mange måder er helt normal. 6. Vælg en specialist Kig efter en specialist, der har et rimelig skarpt defineret arbejdsområde. Det betyder også at en træner, der ikke kan fortælle dig, hvor hans/hendes styrker ligger, automatisk må score minuspoint i regnskabet. Ingen personlig træner kan være god til alt Der er helt ekstrem forskel på om du skal løbe dit første 5 km løb, stille op i bikini fitness, blive en bedre amerikansk fodboldspiller, tabe 30 kg eller måske endda lære at stå på hænder. Vælg en træner, der er specialiseret i de behov du har. Hvis du kom frem til et eller flere virkelig skarpe mål i #1, så vil den her del være meget nemmere. Hvis du leder efter en træner, der kan få din 100 m-tid ned under 10 sekunder, så står du formodentlig tilbage med et par håndfulde…på verdensplan. Jo skarpere og mere ambitiøst dit mål er, desto bedre og mere erfaren må din træner også være. Er dine mål derimod lidt mere generelle, vil dette punkt vægte mindre tungt. Vil du gerne strammes en smule op, finde motivationen til at træne og have hjælp til at løfte med god teknik? Så skal du i højere grad kigge efter en træner, der motiverer dig personligt - men det er også slags en specialistkompetence. 7. Se på referencer Med især Facebook og Instagram, har personlige trænere fået et par gode kanaler, til at markedsføre dem selv. På de kanaler (og på en eventuel hjemmeside og blog) vil du også kunne få et billede af, hvor god træneren er. Er der anbefalinger fra tidligere kunder? Arbejder træneren med kunder, der har de samme mål som dig? Får kunderne resultater, og deler de dem? Virker det realistisk eller for godt til at være sandt (for så er det nok ikke helt sandt)? På trænerens Facebook/IG vil du også kunne se, om det er en træner, der har kunderne i fokus og fejrer deres sejre, eller om det i højere grad er direkte selvpromovering. Og - du vil faktisk også få et lille indblik i, hvad det er for et sted de arbejder - er det et sted med dødsmetal på 640 dB, tung teknotramp eller kører der ”Før Søndagen” og P4 Morgen på anlægget? Igen er det et spørgsmål om temperament - der er ikke noget rigtigt og forkert. Nogle vil gerne træne i en hardcore løfteklub, mens andre gerne vil træne i et mere poleret fitnesscenter. 8. Opsøg viden Hvis træneren har en hjemmeside eller en blog, er det ofte et godt sted at kigge lidt rundt. Hvilke emner er relevante for din træner? Hvilke metoder bruger de? Hvordan er deres baggrund, uddannelse, erfaring? Virker de interessante og inspirerende? Deler de ud af deres viden, eller promoverer de bare dem selv? 9. Hvordan er deres egne resultater? Du kan ikke vurdere en træner udelukkende på, hvordan deres egne resultater er. Gennem mine workshops har jeg mødt masser af trænere, der har bevist det i både den ene og den anden retning. Men, som med flere af de andre punkter, kan det være med til at give et fingerpeg. Prædiker din træner om sund livsstil og poster endeløse billeder af lufttørret icebergsalat på IG mens de bærer rundt på en kuffert, der skal mærkes ”heavy load” når de skal på ferie? Med andre ord - har din træner rent faktisk gjort sig erfaringer på egen krop? Fra styrkeløft ved jeg, at de principper der gælder for en rimelig stærk løfter, ofte kan være fuldstændig overflødige eller endda skadelige, for en virkelig stærk løfter. Det er som om reglerne ændrer sig, når du er forbi et vist punkt. Har din træner selv været der? På samme måde vil en træner, der selv har været gennem konkurrencediæt og udtømning mm have en meget bedre forståelse for, hvor tappet din krop reelt er, når du - på fjerde uge - får en kostplan med meget færre kalorier om dagen end du ønsker, fordi du skal til bikinifitness. At være en god atlet fortæller ikke nødvendigvis noget om en persons evner som træner, det er to meget forskellige ting. Men det kan fortælle noget om indsigt i det specifikke område, indlevelse og erfaring. 10. Hvordan ser en dygtig træner ud? I forlængelse af #8 - din træner behøver ikke have den vildeste six-pack du nogensinde har set. I virkeligheden har en six-pack meget lidt at gøre med sundhed, og så kræver det, for de fleste, en ret hård indsats at opnå. Det er ikke en tilstand, der er god for de fleste at være i året rundt. Og øh - hvorfor kigger du på din træner uden trøje på? Makkerskabet At træne med en personlig træner er ikke en mental taxitur, hvor du sætter dig ind på Hovedbanegården og bliver sat af i Store Strandform. Du kan selv gøre en masse, for at give din træner bedst mulige arbejdsbetingelser - så får du også mere for pengene. 11. Afstem forventninger Sørg for med jævne mellemrum at have en dialog om dine mål. Sådan sikrer du at i begge arbejder hen mod det samme. Det er også en god idé løbende at give din træner feedback på for eksempel hvor hård træningen er, hvordan din kostplan virker for dig eller hvordan din hverdag er. Går du igennem en meget stresset periode på arbejdet, kan det være træningen skal nedjusteres en smule. En af de helt store fordele ved personlig træning er at din træning bliver 100% tilpasset dig og dine behov. Men det kræver at din træner kender dig og kender til dine behov. Det er gennem dialog at du hjælper træneren med at hjælpe dig. Hvad er det du gerne vil lære? Skal du have støtte, motivation, viden, coaching, programmering eller noget helt andet? Er målet at blive selvkørende hurtigst muligt, eller er du interesseret i et længere forløb? Hvis ikke i løbende snakker om hvordan det går, og hvor du skal hen, så er det en god ide at begynde på det hurtigst muligt - for jeres begges skyld. 12. Vær klar Sørg for at møde op til dine træninger i god tid, så du kan nå at klæde om og varme op inden, du skal træne. På den måde sparer du tid og giver jer mest mulig tid sammen til det, der virkelig rykker noget - måske noget helt særlig opvarmning og så den ”rigtige” træning. Du vil nå meget længere i et forløb, hvis du kommer klar til at sparke røv og skrive autografer fremfor at forvente, at din træner laver det hårde arbejde. Det er også en rigtig god ide, at sørge for at du har opbakning til dit forløb hjemmefra, så du har støtte til at lave eventuelle ”lektier” og til at komme afsted til træning. Du er trods alt kun sammen med din træner ganske få timer om ugen, så det er vigtigt, at du lytter efter hvad træneren siger, og bærer det ud i din hverdag. Hvad enten det er at drikke mere vand, spise mere mad eller at prøve at stå mere op på arbejdet, så er der en god grund til, at din træner beder dig om det. Du kan selvfølgelig altid spørge din træner, hvad formålet er, hvis det er nemmere for dig at følge råd, du forstår. Hvis din træner ikke kan give en god forklaring på de ting, han/hun siger til dig, så er det frem med blokken og den røde kuglepen - ubegrundet broscience bør ikke give pluspoint. Har du andre tips til at vælge den rigtige personlige træner? Kommentér herunder.

  • Mød en personlig træner - Marie Louise Cramer

    Mød en personlig træner - Marie Louise Cramer Begynder

    Marie Louise Cramer er bachelor i idræt og sundhed fra Syddansk Universitet og beskriver sig selv som sundhedsentusiast. Hun hjælper sine kunder med at opnå deres individuelle mål gennem et afbalanceret forhold til kost og træning, så disse forankres i din nye livsstil. Hun har sin daglige gang i Sporting Health Club på Gothersgade i København og du kan læse mere om hende på marielouisecramer.dk. 1. Hvordan var din vej til at blive personlig træner? Jeg har altid elsket at være fysisk aktiv og tilsvarende at have med mennesker at gøre, men det var først i 2008, at jeg fik øjnene op for styrketræning. I efteråret 2008 rejste jeg til Californien på udveksling og her valgte jeg at investere i en personlig træner. Jeg vejede dengang 10 kg mere, end jeg gør i dag og jeg havde brug for en hjælpende hånd til at komme ned i vægt. Efter en længere periode med personlig træning 2-3 gange pr. uge, fik jeg øjnene op for branchen. Jeg blev hurtigt stærkere og sundere og dertil blev jeg fascineret af den opmærksomhed, min træner gav mig. Mit mål var hans mål og det handlede 100 % om mig, når vi trænede sammen. Det lyder måske tosset, men den opmærksomhed og interesse som han gav mig, den forelskede jeg mig i. Hans interesse i at hjælpe mig, det motiverede mig til at arbejdere videre med tanken om at selv gøre en forskel for andre mennesker. Efter mit ophold i Californien besluttede jeg mig for at uddanne mig, så jeg kunne opnå en stor viden indenfor sundhed, kost, træning og mennesker. Efter mange års uddannelse, sideløbende med kontinuerlig træning, besluttede jeg mig for at starte selvstændigt som personlig træner. Jeg har nu været selvstændig i to år og jeg elsker min hverdag, hvor omdrejningspunktet er at hjælpe, motivere og inspirere andre mennesker til at leve en sundere hverdag. Det er en spændende og varierende dagligdag med mange udfordringer og glæder. 2. Hvad føler du giver dine klienter størst værdi? Det giver mine klienter værdi, at jeg tror på dem. Mange af mine klienter har brug for støtte, opmærksomhed og troen på, at de kan - og det får de. Det giver dem værdi, at jeg ikke udelukkende fokuserer på det fysiske aspekt, men at jeg tilsvarende arbejder med det mentale jeg - det hele menneske. Det giver mine klienter værdi, at jeg motiverer dem til at leve en sundere hverdag, hvor de i højere grad har fokus på at gøre noget godt for sig selv. Dertil giver det dem værdi, at de kan stole på mig - og den tillid ser jeg som altafgørende, når jeg skal rykke deres grænser, og gøre dem endnu stærkere, sundere og dygtigere. Succesfuld personlig træning består af enormt mange fakturer, hvoraf jeg finder nogle af de ovenstående vigtige. Min erfaring, som kun bliver større og større, anser jeg også som en stor fordel, da jeg kan hjælpe mine klienter med at håndtere deres udfordringer på en endnu bedre måde. 3. Hvad oplever du som værende en personlig træners største udfordring? Jeg tror, at mange trænere vil kunne nikke genkendelse til, at manglende tålmodighed hos klienterne kan være en udfordring. Når en klient henvender sig til mig, så har han/hun ofte en konkret målsætning - vægttab, øget styrke, livsstilsændring eller lign. - og helst gerne i går. I mange tilfælde må jeg derfor fortælle dem, at det vil tage længere tid at opnå end de lige umiddelbart forestiller sig. Altså en forventningsafstemning fra start, så det er helt åbent og klart, hvad de kan forvente af et forløb med mig. Det er vigtigt for mig at være realistisk, når jeg fastsætter mål med mine klienter, da det vil være enormt demotiverende, hvis han/hun ikke opnår de ønskede resultater undervejs. Jeg tror ikke på lynkurer, forskellige squat-challenges eller andre tossede tiltag, som medierne bombarderer os med. Mine klienter skal blive klogere på kost og træning, så de kan stå på egne ben med deres nye livsstil efter endt forløb hos mig. Derudover oplever jeg ofte, at mange af mine klienter har tendens til at sammenligne sig selv med andre. Jeg arbejder hovedsaligt med kvinder og jeg ser tit at de sammenligner sig med andre, når de skal vurdere deres egen styrke, teknik, udseende og mentale jeg. Det er en helt naturlig ting at sammenligne sig selv med andre og vi gør det alle sammen – enten bevist eller ubevidst, men det er sjældent produktivt. Det er vigtigt for mig at pointere overfor mine klienter, at de i højere grad skal se indad og måle deres fremgang udfra eget udgangspunkt, frem for at sammenligne sig med andre. Det skaber større selvindsigt, nærvær, mere glæde og færre komplekser. For nogle er det en af de vigtigste læringer at tage med videre i livet. 4. Hvad er dit vigtigste redskab som personlig træner? I min optik er det vigtigste redskab som personlig træner at skabe tillid til sine klienter. Det er vigtigt, at mine klienter føler, at de kan stole på mig og at de kan føle sig trygge i mine hænder. Tillid er altafgørende for, at jeg kan rykke mine klienter - både fysisk og mentalt. Jeg er en stor fortaler for at man som personlig træner skal videreuddanne sig, forbedre sig og tage ansvar for sin faglige udvikling. Derfor tager jeg løbende på kurser, som gør mig til en endnu bedre træner og det afspejler sig i de daglige resultater med mine kunder. 5. Hvad motiverer dig og giver arbejdsglæde som personlig træner? At være personlig træner kan til tider være hårdt. Du skal hele tiden være på - glad, smilende, imødekommende og overskudsagtig. Nogle klienter ser dig udelukkende som deres træner, mens andre også bruger dig til at lette deres hjerte med tanker, udfordringer og problematikker i deres hverdag. Uanset hvad klientens mål er, så motiverer det mig at se, at jeg kan rykke dem. At jeg kan gøre mine klienter sundere og stærkere fysisk, det er fantastisk - og at se dem rykke sig mentalt, det føles næsten endnu bedre, da jeg ved hvor meget det vil betyde for dem. Det motiverer mig at se, når mine klienter begynder at tro mere på sig selv. En større tro på egne evner vil booste deres selvværd, hvilket vil hjælpe dem i adskillige sammenhænge - ikke blot i fitnesscenteret. 6. Hvordan er den perfekte klient? Hvad er perfekt egentlig? Jeg arbejder med mange forskellige mennesker, som hver især har deres individuelle mål. Jeg elsker denne alsidighed i mit arbejde, så det er svært at svare på, hvad der gør en klient ’perfekt’. Der er dog ingen diskussion om, at det er super fedt at arbejde med motiverede mennesker, som inderligt ønsker at opnå deres mål. Når de følger de retningslinjer, som vi i fællesskab bliver enige om og får resultaterne, de ønsker, så deler vi glæden samen. Det er fantastisk. Men omvendt er det naturligvis lige så frustrerende hvis man ikke kan opnå denne sammenhæng i samarbejdet - af mange forskellige årsager. Læs om de andre personlige trænere.

  • Mød en personlig træner - Peter Bendtsen

    Mød en personlig træner - Peter Bendtsen Begynder

    Peter Bendtsen er uddannet professionsbachelor i Global Nutrition & Health med speciale i Fitness & Lifestyle Coaching Management fra VIA University College i Aarhus. Han har stillet op flere gange i Men's Physique +178 cm, hjælper især sine kunder med at øge muskelmassen og tabe fedt og arbejder med base i Performance Gym i Aarhus. Du kan læse mere om ham her. 1. Hvordan var din vej til at blive personlig træner? Min vej til at leve af at være personlig træner startede allerede, da jeg som 22-årig (er 26 år i dag) fik muligheden for at blive “junior” personlig træner i Fitness World Scandinavian (dét Fitness World-center med flest medlemmer gennem dørene og per m²), sideløbende med mit bachelor-studie på Global Nutrition & Health (GNH). Jeg fandt jobbet som personlig træner enormt spændende, men på daværende tidspunkt havde jeg faktisk ikke tænkt, at det skulle blive min levevej. Samtidig havde jeg også en anden sjov ”tjans”, nemlig jobbet, hvor jeg i Fitness World hver mandag iført en let genkendelig grøn t-shirt svarede på medlemmernes spørgsmål om træning. Uden at det skal lyde som om jeg blæser for meget i mit egen horn, som man siger, så blev jeg en slags forbillede og go-to-guy for spørgsmål i en kombination af ovenstående tjans og at jeg selv var fast træningsentusiast i samme center samt af mange blev vurderet til at opnå bedre end gennemsnitlige resultater ift. kropsbygning Det opsnappede en af folkene bag firmaet Gymnordic.com, hvilket kort tid efter førte til min officielle Facebook-side, hvor jeg i samarbejde med dem besvarede spørgsmål omkring styrketræning, kost, kosttilskud og meget mere. Herfra har jeg siden delt ud af min viden, hvilket blandt andet førte til, at jeg meget kort tid efter at være blevet bachelor i GNH, kunne starte op som personlig træner på fuld tid - helt booket. Min vej til livet som personlig træner er altså kommet på den mest naturlige måde - hylden fandt mig. 2. Hvad føler du giver dine klienter størst værdi? En sms, en mail eller et opkald, der lader dem vide, at det ikke kun er i træningslokalet, de har min fulde støtte. At ændre sin livsstil er naturligvis rigtig, rigtig svært for de fleste. En simpel sms som: "Har du det godt?" eller opmærksomheden på en bekymring, de har nævnt under træning. Det kunne være den eksamen, de fortalte om i sidste uge eller lignende elementer, som naturligvis fylder i deres liv. Det kan betyde rigtig meget for deres humør og energi - og dermed medføre bedre træningsresultater. Jobbet som personlig træner er på ingen måde et klassisk kl. 8 til 16 job, selvom jeg naturligvis også selv holder helt fri i ny og næ. Vi arbejder med mennesker og det handler langt fra kun om kost- og træningsplaner. Noget jeg selv har måttet erfare med tiden. 3. Hvad oplever du som værende en personlig træners største udfordring? Jeg oplever at compliance er en stor udfordring som må anerkendes for at opnå succes med personlig træning. Det vil altså sige i hvor høj grad de respektive tiltag overholdes. En af måderne at imødekomme dette, er gennem at forsimple tiltagene - det kommer jeg mere ind på i punkt 4. Netop det med at forenkle tingene (ja, så kom jeg ind på det alligevel, dog med en anden indgangsvinkel) for vores klienter er efter min mening en af de største forskelle vi kan gøre som personlige trænere. Vi skal give dem udfordringer i træningslokalet, men de skal ikke være uoverskuelige, som eksempelvis et træningsprogram med yderst avancerede øvelser og en træningsvolumen som kun Klokov (åndssvagt stærk og verdenskendt russisk vægtkløfter) kan overkomme. Dette gælder naturligvis også kosten. Den skal være enkel. Ingen retter, hvor der er 35 forskellige ingredienser, som kræver indkøb i 13 forskellige specialbutikker eller lignende. Jeg tror på at skabe nogle rammer, som skaber de bedst mulige forudsætninger for at opnå succes, men med frihed til at hver klient selv kan justere hvor avanceret det skal være. Læs mere om Peters personlige rejse som fanatisk fitnessatlet. 4. Hvad er dit vigtigste redskab som personlig træner? Som jeg kort nævnte før, mener jeg det er essentielt at forenkle ting - og især træningen. Vi skal huske på hvor vores klienter kommer fra. Det kan sagtens være at de fortæller, at de både har dødløftet, bænkpresset, squattet osv. i flere år. Det kan også være de fortæller at de aldrig nogensinde har rørt en håndvægt før. Udgangspunktet for mig er stort set det samme. At man har trænet i flere år er absolut ikke ensbetydende med, at man har gennemgået instruktionsbogen til et træningscenter og kan udføre alle løft korrekt. Vi må også antage, at der er grund til at klienterne ønsker et træningsforløb - men grundene kan være meget forskellige. I begyndelsen af min karriere som personlig træner kastede jeg alt for mange og alt for udfordrende øvelser efter mine klienter. Forskellige tempomanipulation i alle øvelser og mange små detaljer, som jeg tænkte ville give bedre resultater. Jeg tænkte dengang at de ville så meget som muligt for pengene, hvis jeg gav dem et meget avanceret træningsprogram, men med erfaring lærte jeg, at dette absolut ikke giver bedre resultater. Som noget af det bedste mad og musik, der er lavet, så skal træningen forenkles (dén hørte i her først, haha). Jeg har derfor blandt andet så godt som halveret mine valg af øvelser og lært (gennem eksempelvis PICP 1, 2 og 3) at progressere diverse løft såsom squat, dødløft osv., så jeg kan tilpasse øvelsesvalget til min klients niveau - vi skal lære at kravle før vi kan gå. 5. Hvad motiverer dig og giver arbejdsglæde som personlig træner? Det fedeste ved at være personlig træner er helt sikkert når mine klinter opnår resultater, de tidligere kun har drømt om. Afhængigt af målet falder/stiger kropsvægten, cm-målene falder/stiger, styrken stiger, fedtprocenten falder og spejlbilledet bliver en større og større fornøjelse for dem. Jeg oplever også en enorm glæde, når de får mere og mere energi og hverdagen pludseligt er blevet nemmere - det er blevet en livsstil. Noget andet der også giver mig glæde er, når mine klienter virkelig kan se, at min tilgang og den skræddersyede plan, jeg har lavet til dem fungerer, til trods for at der til tider kan være en anelse undren over hvorfor de f.eks. må spise alle de grøntsager de vil, hvorfor de faktisk skal spise en hel del mad (mere end de er vant til) og hvorfor de træninger, de selv skal udføre (træninger uden mig) kun varer 40-55 min. Klienterne har trods alt investeret en del penge, så man vil jo frygtelig gerne støtte dem i at opnå deres drømme og mål. Når det sker, så synes jeg at jeg gjort mit arbejde godt. 6. Hvordan er den perfekte klient? Den perfekte klient skal være åbensindet i den forstand at de kommer afklaret og indstillet på at følge de planer, jeg har lavet til dem - til punkt og prikke. Om de har trænet før eller ej betyder selvfølgelig noget, men det er ikke det væsentligste. Sammen finder vi de rette løsninger. Derudover har de allerede afklaret med partneren og vennerne, at de er i gang med en livsstilsændring og at de ønsker støtte til dette. Det er nemlig min erfaring, at det ofte ikke er dem selv, der er eneste årsag til at projektet ikke lykkes. Den indstilling klientens nærmeste sociale omgangskreds har, kan have særdeles stor indflydelse på om målet kan nås. Læs om de andre personlige trænere.

  • Mød en personlig træner - Mette Lyngholm

    Mød en personlig træner - Mette Lyngholm Begynder

    Mette Lyngholm har baggrund i konkurrencegymnastik, men har de sidste år fokuseret på styrketræningen. Hun tror på at den sunde livsstil og træning skal være sjovt og give dig energi, glæde og velvære. Hun er på landsholdet i bikini fitness, hvor hun konkurrerer internationalt. Hun har vundet DM, fået bronze til Nordisk og blevet nr. 7 til EM. Du kan finde mere om Mette på hendes blog. 1. Hvordan var din vej til at blive personlig træner? Tilbage i 2013 voksede min interesse for træning med hastige skridt. På daværende tidspunkt satte jeg mig et mål om at stille op til en fitness-konkurrence. Ikke nok med dét, var målet også at vinde. Med det mål for øje, var jeg klar over at jeg behøvede alt den viden jeg kunne suge til mig. Jo mere viden jeg fik om træning og kost, samtidig med at jeg så resultaterne komme, desto mere opslugt og fascineret blev jeg af denne verden. Derfor besluttede jeg også at begynde at uddanne mig, så jeg kunne give min viden videre. Da jeg vandt DM i bikini Fitness samme år, boomede interessen for mig som personlig træner og jeg besluttede at blive selvstændig. I dag har jeg lagt låg på hele konkurrence-verdenen og arbejder udelukkende med hr. og fru. Danmark. Der er stor forskel på at stå i en lækker strandform og på at stå i en konkurrenceform. I øjeblikket vil alle konkurrere. Efter min mening burde folk sigte efter strandformen, før de overhovedet kigger efter scenen. Alt for store mål resulterer ofte i nederlag. 2. Hvad føler du giver dine klienter størst værdi? De fysiske resultater giver selvfølgelig enorm værdi for mine klienter. Dog skal man ikke undervurdere hvor meget folk også udvikler sig mentalt. At se mine klienter få mere selvtillid og mere livsglæde er den største værdi. Jeg møder ofte den usikre og stille type, der gennem et forløb blomstrer fuldstændig op. Får nyt job, beslutter sig for at rejse, finder en kæreste, bliver mere social, begynder at gå op i sit udseende og får en masse positiv respons. Dét er fedt! 3. Hvad oplever du som værende en personlig træners største udfordring? Den største udfordring ligger i at give mine klienter en ordentlig portion rygrad. Uden rygrad kommer resultaterne bare ikke. Rigtig mange har til at begynde med ikke en forståelse for hvad der skal til for at opnå resultater. Udfordringen ligger for mig i at finde en balance mellem kost/træning og mine klienters social liv. I Danmark er alle vores sociale arrangementer bygget op omkring måltider. Vi kan nærmest ikke hygge os uden mad og man bliver hurtigt stemplet som uhøflig eller sær, hvis man takker nej til et stykke kage eller et glas vin. Samtidig er det vigtigt at få mine klienter til at forstå, at de ikke ødelægger det hele på en slikaften eller en softice! Der skal være plads til at spise efter lyst i en vis grad - med moderation 4. Hvad er dit vigtigste redskab som personlig træner? Det er at jeg fylder en masse i mine klienters rygsæk, så de uden mig kan fortsætte i samme kurs. At uddanne dem og lære dem at forstå fundamentale ting om sundhed og lære at forstå kroppens signaler. Det vigtigste redskab jeg kan give, er forudsætningerne for at fortsætte den sunde livsstil. Det må ikke føles som noget jeg har trukket ned over hovedet på dem, men derimod er det nogle valg, de selv har taget, da de kan mærke effekten af dem. 5. Hvad motiverer dig og giver arbejdsglæde som personlig træner? Det motiverer mig at få ny viden og afprøve det på egen krop. Når det så også virker for mine klienter giver det enormt meget arbejdsglæde. Jeg vil formentlig altid søge ny viden og metoder til mig, selvom jeg allerede har gode redskaber i bagagen. Det er vigtigt at udvikle sig med tiden og både som personlig træner, men bestemt også som menneske. At kunne bidrage til at folk får bedre livskvalitet motiverer mig desuden enormt. At kunne give dem viden og mulighed for at gøre noget godt for sig selv. Dette er også en af grundende til at jeg har startet min blog, da jeg har en masse på hjertet. Jeg er også af den opfattelse, at det skal være sjovt at få sved på panden. At se mine klienter gå fra mine timer med et stort smil og et grin på læben gør mig glad. Træning skal være et frirum og ikke en pestilens som skal overstås. 6. Hvordan er den perfekte klient? En perfekt klient er en åben og ærlig klient. Jo bedre jeg forstår klienten, desto bedre kan jeg tilpasse forløbet til personen. Ved at være villig til at give mig et indblik i hvad der fungerer og ikke gør, har jeg mulighed for at justere undervejs. Det nytter ikke at skjule eller være flov over, at man måske har været på et lille sidespor. Der vil gennem hele livet være op- og nedture, hvilket også er vigtigt at forstå under et forløb med en personlig træner. Giver klienten feedback undervejs, vil han/hun få det mest optimale ud af sit forløb. Læs om de andre personlige trænere.

  • Mød en personlig træner - Kristian Bradsted

    Mød en personlig træner - Kristian Bradsted Begynder

    Kristian Bradsted er uddannet cand.scient i idræt og sundhed og har mere end 10 års praktisk erfaring med sundhedsoptimering. Han underviser ved Institut for idræt og biomekanik ved SDU og på Fitness Institutes personlig træner-uddannelse. Kristian blogger på fitness-blog.dk. 1. Hvordan var din vej til at blive personlig træner? Som idrætsstuderende blev jeg hurtigt styrketræningsinstruktør i ”Bøf-kælderen” på Syddansk Universitet og ved et privatejet fitnesscenter her i Odense. Dengang var der kun ganske få personlige trænere. Det var langt mere udbredt og almindeligt at modtage træningsinstruktion og opfølgninger af en fitnessinstruktør eller styrketræningsinstruktør i fitnesscentrene. Men over de seneste 10 år er der sket en stor udvikling inden for personlig træning. Kun ganske få benytter sig i dag af fitnesscentrenes instruktører. Folk vil have personlig træning. Den udvikling skete i takt med at jeg fik mere og mere erfaring som træner samt en voksende faglig viden grundet idrætsstudiet og en stor egeninteresse for styrketræning og fysisk træning generelt. Så vejen til at blive personlig træner skete helt naturligt og gradvist sammen med denne udvikling. Jeg oplevede at folk gerne vil betale mig for at hjælpe og træne dem regelmæssigt. Det passede rigtig godt med min egen faglige udvikling som træner, der søgte udfordringer og muligheden for at gå i dybden med trænergerningen. På den måde har jeg kunne kombinere min faglige interesse med min personlige interesse og har stor frihed i dagligheden, hvilket jeg sætter stor pris på. 2. Hvad føler du giver dine klienter størst værdi? Det er meget individuelt. Folk er forskellige og tillægger forskellige ting værdi. Men en overordnet ting, som jeg oplever at har stor betydning for mine klienter er, at jeg investerer mig selv i dem og deres proces. Det er ikke kun mine klienter, der forpligter sig til at overholde sin træning og andre aftaler over for mig. Jeg forpligter mig i høj grad over for dem - ikke kun som fagperson, men som menneske. Det er et samarbejde, hvor feedback (positivt, som negativt) skal ske begge veje for at kunne optimere undervejs. Jeg har naturligvis en plan, men hvis den ikke bliver tilpasset individet og justeret løbende, så vil resultaterne ikke være optimale. For mig er det vigtig først at søge at forstå min klient før jeg gør mig forstået. Og det er faktisk svært. Når man har opbygget erfaring som træner, så ser man hurtigt nogle mønstre og ”typer”. På den måde kan man let komme til at sætte folk i bås fremfor at se dem, som de enkelte individer, som de nu engang er. Men hvis jeg kan lave denne tidsmæssige og emotionelle investering i mine klienter uden at det ender i for meget navlepilleri, så oplever jeg at det har en stor betydning for dem og deres proces. Og succes kan vi allesamen lide. 3. Hvad oplever du som værende en personlig træners største udfordring? Det er, at klienterne er så forskellige, men det er også det der gør arbejdet som personlig træner så spændende og varieret! Den udfordring handler også om at få ens klient til at forstå, at der er forskel på folk. De fleste sammenligner sig hele tiden med andre - de måler og vejer sig i forhold til menneskerne omkring dem. For mig er det vigtigt at få klienten til at tage udgangspunkt i sig selv og hvad han eller hun selv har kontrol over. Det giver dem et mere nuanceret billede af deres dagligdag, muligheder, udfordringer og sænker presset på hvad succes er for dem. 4. Hvad er dit vigtigste redskab som personlig træner? At jeg forsøger at tage udgangspunkt i det enkelte menneske, som jeg hjælper. Man kan hurtigt komme til at give folk en træning, som man selv synes er spændende, frem for den træning, som de mest har brug for. Jeg har tidligere begået den fejl, fordi jeg har forelsket mig i en træningsform eller et træningsredskab. Det er selvfølgelig vigtig at ens entusiasme for træningen smitter af og at man som træner forsøger nye ting og tilegner sig nye værktøjer. Det skal bare ikke være på bekostning af klientens forløb og hvad vedkommende reelt set har behov for. Det samme gælder selvfølgelig med omvendt fortegn. Nogle gange skal man ikke give sine klienter det de har lyst til, men det de har brug for. Men det kan være nødvendigt at gøre i omvendt rækkefølge. 5. Hvad motiverer dig og giver arbejdsglæde som personlig træner? Ligesom for mine klienter, så betyder det meget for mig at skabe resultater. Det er fedt at skabe AHA-oplevelser, når det går den rigtige vej med centimeter-målene, kiloene på kroppen eller på vægtstangen - eller hvad der nu skulle være målet. Men det største er, når jeg har været med til at lave en reel livsstilsændring, hvor en person mærkbart ændrer adfærd i en positiv og sundere retning og de ændringer bliver fastgroet i vedkommendes natur. Det bliver ikke meget bedre end når man har inspireret og ændret et andet menneskes liv til det bedre. Det giver mig enormt meget på det menneskelige plan, en stor glæde, jeg oplever, når jeg er en del af en succeshistorie. 6. Hvordan er den perfekte klient? Den perfekte klient er ikke perfekt. Men andre ord, så findes den perfekte klient ikke for mig. ”Perfekt” eller ”det perfekte” er generelt noget, som jeg hurtigt får fjernet fra bordet i mødet med nye klienter. Perfekt er i realiteten et andet ord for uopnåeligt. Det findes ikke og er dermed heller ikke værd at jagte. Jeg har ikke mange kriterier til mine klienter. De vigtigste to er ærlighed og så ser jeg helst at en klient er proaktiv eller forsøger at være det. Nogle ville måske mene at man er proaktiv, hvis man opsøger en personlig træner for at få hjælp. Men jeg oplever dog af og til at blive kontaktet af mennesker, som ønsker at købe min hjælp, ligesom de flere gange tidligere har forsøgt at købe sig til at nå deres mål. Hvad enten det er hjemmetræningsudstyr, der aldrig blev brugt, medicin/kosttilskud, der ikke havde den ønskede effekt, bøger, som aldrig blev læst eller diætister, hvis råd aldrig blev fulgt. Det har ikke virket, fordi der manglede handling fra vedkommende selv. Jeg kan ikke hjælpe en person, som søger løsningerne på sit problem ”ude” (træningsudstyr, behandlinger, medicin), og ikke kigger ”ind” (hos sig selv). Så er vedkommende ikke klar til at tage ejerskab over sit problem, og vil højst sandsynligvis give omverdenen skylden for hans eller hendes dårligdom. Og så er det jo egentlig er forståeligt, at vedkommende forventer at omverdenen også skal levere løsningen på problemet. Det gør den desværre bare ikke. At være proaktiv, er noget som jeg forsøger at hjælpe nogle af mine klienter med. Men jeg skal opleve at de først er åbne for det ellers kan jeg ikke hjælpe dem. Så hvis en klient kan eller vil forsøge at tage ansvar for sine handlinger - hvad vedkommende gør og ikke gør - og fortælle mig ærligt om det, så både kan og vil jeg hjælpe personen så godt som jeg overhovedet kan. Læs om de andre personlige trænere.

  • Lær at give og modtage konstruktiv kritik

    Lær at give og modtage konstruktiv kritik Let øvet

    Den største udfordring ved feedback er, at langt fra al konstruktiv kritik opfattes lige så god som den sandsynligvis er ment. Selv den mindste konstruktive feedback kan få dig til at føle dig utilstrækkelig og at du bliver uretfærdigt behandlet. Og så hjælper det altså ikke, at beskeden lyder "Du skal ikke tage det personligt, men..." Mine råd i denne artikel gælder ikke kun i forbindelse med træning, men også på arbejdet, med venner, i parforholdet eller noget helt fjerde. I træningssammenhæng kunne feedbacken lyde: "Din ryg er krum", "Dit træningsprogram er dårligt" eller "Din teknik er ikke god". På trods af det er godt ment, kan det være svært at modtage i første omgang. Men måske er der noget om det? I følge Harvard Business Review føler 55% at den feedback, de modtager, er unfair og upræcis - altså over halvdelen! Hvis du vil udvikle dig, skal du lære at værdsætte konstruktiv feedback. Både når den er anerkendende og når den er kritisk - selvom du nok finder det første sjovest. Det er klart, at du ikke bør bruge nævneværdig tid på destruktiv kritik, hvor hensigten er at udstille, nedgøre eller underminere modtageren. 5 tips til at give konstruktiv kritik Brugbar feedback bør baseres på giverens empati og oprigtige interesse for modtageren. Det kræver nemlig gensidig respekt, hvis feedbacken skal have effekt. Derudover bør du have god tid og hele tiden huske, at det ikke handler om at placere skyld eller pege fingre. 1. Forbered modtageren og skab kontekst Skitser kort fra start hvad du vil give feedback på og hvorfor, så du forbereder modtageren på hvad snakken vil gå på og hvad formålet er. På den måde sætter du tidligt rammen for samtalen, så du kan skabe en forståelig og saglig kontekst. Når du har forklaret hvad konteksten, formålet og eventuelt tidsrammen er, bliver det lettere for modtageren at høre og forstå din feedback fordi det skaber overblik. 2. Giv både ris og ros Mange har tendens til at gå i forsvarsposition, når de modtager feedback. For at afvæbne dette, kan det være fordelagtigt at også rose modtageren. Nogle anvender den såkaldte "ros-ris-ros"-model, men hvis du altid starter din konstruktive kritik med ros, risikerer du at folk ikke længere lytter til din ros, men blot venter på dit "men...". Husk naturligvis ikke at gøre din feedback til én lang negativ oplevelse for modtageren. Anerkend eksempelvis intentionen bag handlingen eller et andet relevant element, som personen gjorde godt. 3. Vær direkte og konkret Undgå at pakke din feedback ind, da det både kan skabe misforståelser, men også virker som om du ikke mener at modtageren kan klare at høre din ærlige feedback. Derfor bør du heller ikke undskylde din feedback - du gør det oprigtigt for at hjælpe. Undgå generelle betragtninger og tendenser, da de er vanskelige at forholde sig til. Udvælg nogle få specifikke punkter - eksempelvis max 3, som du vil fokusere på. 4. Lad modtageren svare Konstruktiv kritik er fremadsynet og fokuserer på løsning fremfor årsag. Hvis modtageren har behov for at forklare, så lyt til dem som en del af processen. Eftersom I muligvis har forskellige synspunkter, bør feedbacken blive til en dialog. Vær opmærksom på både dit eget og modtagerens ordvalg og kropssprog, da begge elementer ændrer sig i løbet af samtalen og påvirker udfaldet. 5. Tag ejerskab Feedback er din personlige mening og i allerhøjeste grad subjektiv. Start derfor hellere dine sætninger med "Efter min mening...", "Jeg synes..." end "Du er...". Du bør forsøge opnå enighed gennem fokus på elementer som modtageren faktisk kan ændre. Tilbyd eventuelt alternativer gennem positive forslag uden at virke bedrevidende. 5 gode råd til at modtage feedback Det kan være svært at modtage konstruktiv kritik, men jeg håber at disse 5 tips vil hjælpe dig, da der ligger en enorm værdi i at værdsætte feedback. 1. Kend dine tendenser Går du i forsvarsposition, går du til modangreb, smiler du mens du faktisk er vred indvendigt eller afviser du feedback med det samme, men tager det til dig over tid? Bliv bevidst omkring hvordan du reagerer og tag en beslutning om hvordan du ønsker at modtage feedback fremadrettet. Ved at forbedre din proces over tid, vil du få mere ud af den feedback, du får. 2. Adskil hvad fra hvem Selvom det kan være vanskeligt, skal du forsøge ikke at tage feedbacken personligt. Uanset hvem som giver den. Din relation til personen, der giver feedback, kan gøre det vanskeligt at modtage det konstruktivt. Feedback fra gode venner, din familie eller kæreste kan virke sårende. Men forsøg at tage et skridt tilbage og hør på selve feedbacken adskilt fra personen, som giver den. På den måde viser du også respekt for af giveren har brugt tid på feedbacken. 3. Lyt aktivt og stil spørgsmål Lyt og lad giveren tale færdigt. For at undgå misforståelser kan du stille uddybende spørgsmål, så du i højere grad kan forstå feedbacken som den er ment. Når du har hørt og forstået kritikken, bør du undgå at bortforklare og lave undskyldninger. 4. Vær åbensindet Forsøg at undgå forsvarspositionen, men se i stedet situationen fra den andens perspektiv. Med udgangspunkt i at feedbacken bliver givet på en oprigtig baggrund, kan der ligge en stor værdi for dig i at forstå og reagere på feedbacken. Husk også at du ikke nødvendigvis behøver være enig i den konstruktive kritik og ej heller implementere den. I sidste ende er det altid op til dig som modtager af feedbacken hvad du vil bruge den til. 5. Spørg om feedback Hvis du beder om feedback, får du det oftere og dermed bliver du bedre til at modtage det og du kan udvikle dig mere. Både når du giver og modtager feedback, kan det være fordelagtigt at følge op på eventuelle ændringer efter et passende tidsrum. Vær specifik omkring hvad du vil have feedback på og måden - altså hvad du kan gøre bedre, ikke blot en karakter. Hvis du har fået feedback, som du ikke er enig i, kan du overveje at spørge andre om netop dette. Med disse 10 simple tips håber jeg at du vil få mere ud af den feedback, som du modtager og nå de mål, som du drømmer om samt er bedre til at give konstruktiv kritik.

  • 6 simple tricks for motivation

    6 simple tricks for motivation Let øvet

    I denne artikel giver jeg dig en række tricks til at forbedre din motivation og for dig, der vil grave lidt dybere, kommer jeg også ind på hvad der ellers er skrevet om motivation. Sidst, men ikke mindst giver jeg et par bonustips til den flittige læser, der har kæmpet sig hele vejen igennem. God læsning! De 6 motivationstricks Gør det nemt for dig selv - lav noget du synes er sjovt. Skab gode vaner. Lær mere om træning. Få en træningsmakker eller skift træningscenter. Planlæg din træning med fast program og logbog. Sæt konkrete mål og evaluer løbende . 1. Gør det nemt for dig selv - lav noget du synes er sjovt I stedet for altid at pakke træningstasken i sidste sekund, så er det en rigtig god idé at pakke den når du kommer hjem fra træning. På den måde gør du det nemmere for dig selv at komme ud ad døren. Jo større en opgave det er at komme til træning, desto sværere vil det være for dig at gå i gang med den. Derfor: gør det så nemt for dig selv som muligt! Her på siden skriver jeg tit at styrketræning er den mest effektive måde at skabe en radikal fysisk forandring, men det er ikke hele sandheden: Den mest effektive træning er den du kommer af sted til. Har du problemer med motivationen kan det derfor være en god idé at finde en eller flere træningsformer, som du synes er sjovere. Det kan være svømning, dans, yoga, klatring eller fodbold - alt sammen meget bedre træning end et perfekt styrketræningsprogram, der ligger ubrugt i skuffen. 2. Planlæg og skab gode vaner En anden måde at gøre det nemmere at komme ud ad døren er hvis du har et fast skema og et fast program, du følger. I stedet for at skulle finde på hvad du har lyst til på dagen, så har du allerede taget beslutningen for længe siden. Hver tirsdag træner du ben. Ikke om onsdagen - du løber jo hill sprints om torsdagen, så onsdag er let pump til overkroppen. Når beslutningen er taget på forhånd har du fjernet endnu en forhindring mellem sofaen og squatracket. Du kan endda plotte træningen ind i din kalender, så det bliver en fastsat aftale med dig selv. Du har et vanesystem i hjernen, der elsker når det kan få lov til at tage over. Længere nede går jeg i dybden med hvordan du kan bruge dine vaner til din fordel. 3. Lær mere om træning Et gennemgående element ved vores psyke er, at vi godt kan lide når der er sammenhæng. I vores hukommelse modificerer vi begivenheder, så de passer ind i vores selvbillede og vi arbejder ubevidst konstant på at opretholde denne sammenhæng. Derfor giver det god mening at investere mere tid i din træning i form af eksempelvis læsning. Jo mere tid du investerer i din træning, desto større del af din identitet bliver baseret på dette. På den måde kan du snyde dig selv til at få mere lyst til at træne. Ikke nok med det - med mere viden kommer bedre træning og med bedre træning bedre resultater. Bedre resultater er naturligvis motiverende. Dobbelt op på gevinsten! 4. Få en træningsmakker eller skift træningscenter En god træningsmakker kan være utroligt værdifuldt for dig på tre måder: Du har sværere ved at blive hjemme hvis du skal brænde din makker af Du har en til at presse dig under træninger Du har en til at hjælpe dig med at få lavet de øvelser, du ikke er så god til selv at få lavet Og så er det rigtig hyggeligt at træne sammen med gode venner. Jeg oplevede selv den enorme gevinst ved at træne i stærke og motiverende omgivelser, da jeg flyttede til Norge, hvor jeg træner med verdenseliten. En ting er at læse på nettet og se videoer på Youtube, men det er noget helt andet at opleve dedikationen på nærmeste hold. Det handler ikke om lette løsninger og smutveje, men derimod om de mange små, men rigtige valg og fokuspunkter kombineret med masser af opbakning og støtte. Du kan få næsten den samme effekt ved at finde en seriøs træningsmakker eller ved at vælge et miljø, hvor folk træner seriøst. Et skift i træningsmiljø kan have enormt stor effekt på din motivation. 5. Planlæg din træning med fast program og logbog ”Failing to plan is planning to fail”. Du har sikkert hørt klicheen før og selvom manglende planlægning ikke garanteret resulterer i fiasko, kan du få meget ud af at have en langsigtet plan. Hvis du laver et langsigtet træningsprogram med progression vil programmet ofte diktere din træning i et vist omfang. Så snart du sætter det program i gang, har du allerede lavet en aftale med dig selv om at du vil følge det. På den måde tager du en gang for alle beslutningen om at træne x antal gange om ugen. Du slipper for at skulle motivere dig selv hver gang du skal afsted. Når du nu alligevel har lavet dit langsigtede program, så gør dig selv den tjeneste at skriv en logbog. En logbog er en dagbog over din træning, hvor du skriver så meget information om træningen som muligt. Det kunne eksempelvis være: Kropsvægt Dagens program (øvelser, sæt, gentagelser, belastning) Subjektiv vurdering af hvor hårdt det er Lidt smånoter om træningen. Kan være om generelt energiniveau, tekniske betragtninger, småskader eller andet. 6. Sæt konkrete mål og evaluer løbende Foruden de ovenstående parametre kan du også lave forskellige kropsmål med målebånd, tage billeder af din form, måle fedtprocent, styrke mv. Desto flere parametre, du måler, desto bedre kan du følge udviklingen. Konkrete mål med datoer på (eventuelt konkurrencer) er endnu en god måde at få omstændighederne til at hjælpe med motivationen. Hvis du sætter en hård deadline for et mål bliver det pludselig meget nemt at forholde sig til. ”Jeg vil tabe mig til sommer” og ”jeg vil være stærkere over vinteren” er eksempler på mål, der meget nemt løber ud i sandet, fordi de hverken er specifikke i forhold til hvad du skal opnå og hvornår du skal opnå det. En meget brugt model for målsætninger er akronymet SMART, som guider dig til at sætte gode handlebare målsætninger: S: Specific/specifik. Det er helt essentielt at dit mål er specifikt ellers kan du ikke evaluere om du har nået det. M: Measurable/målbart. Hvis målet ikke er kan kvantificeres kommer du bare til at gætte. A: Attainable/opnåeligt. Vær realistisk med dine mål og opnå dem. Små skridt vil over længere tid give fantastiske resultater. R: Relevant/relevant. Vælg få mål, der passer til dine overordnede træningsmål for perioden. Hvor meget du kan bænkpresse, er ikke et godt mål, hvis du er langdistanceløber. T: Timed/tidsbetstemt. Fastsæt en overskuelig tidsramme og sæt nye mål, når du har opnået dem. Mange forskellige målinger, der støtter op om de samme hovedmålsætninger er en rigtig god idé, men sørg for at ikke at gøre det alt for besværligt for dig selv. Er du udelukkende interesseret i styrke kan kropsvægt og vægt på stangen være gode målepunkter, men er du mere interesseret i hvordan du ser ud kan billeder, fedtprocent, målinger og kropsvægt alle være med til at vise forskellige vinkler af samme sag. Hvad siger litteraturen om vaner? I det her afsnit graver jeg mig lidt længere ned i hvad motivation og vaner er på det teoretiske plan. I slutningen af 1800-tallet skrev William James ”The Principles of Psychology”. I bogen beskriver han tænkning og vaner på en måde så almindelige mennesker kan forstå det. Til at beskrive vaner bruger han et vandløb som metafor. Hvis et vandløb løber gennem et klippelandskab i mange tusind år, vil det langsomt, men sikkert, grave sig længere ned i klipperne. For at få vandløbet til at ændre kurs vil det kræve en større og større indblanding jo dybere det har gravet sig. Tilsvarende bliver en vane en større og større del af os jo længere den hænger ved. Det gælder dårlige vaner, men også gode vaner. En artikel i European Journal of Social Psychology fra oktober 2010 beskrev at det tager i gennemsnit 66 dage at danne en vane. Det gode ved vaner er, at når de først er etableret, vil de (medmindre du gør noget aktivt for at ændre dem) stille og roligt grave sig længere og længere ned i klippen og dermed blive en mere indgroet del af dig. Hvad betyder det hvis du vil ændre en konkret adfærd? En fokuseret indsats i 2-4 uger vil typisk skabe målbare resultater. Derfra og op til de 66 dage før vanen for alvor sætter sig fast vil du kunne ride på en bølge af succes (hvis du har valgt en god målbar vane). Gennemgribende livsstilsændringer kræver en voldsom påvirkning (dæmning for vandløbet), men med en fornuftig tilgang er det kun i ganske få uger før du får motivationshjælp fra spejl, målebånd, vægt eller andre målinger. Du kan sætte en kurs og komme godt i gang på kun en måned. Bonustips Lær en ny færdighed Hvis du har svært ved at motivere dig selv til at komme af sted til træning kan det være en god idé at kaste sig over en ny færdighed. På den måde bliver træningen en leg. Det kan for eksempel være olympisk vægtløftning eller måske kan du arbejde på progressioner op mod fritstående håndstand. Få en personlig træner Udover den helt simple faktor at en personlig træner sørger for at du træner veltilrettelagt i forhold til dit mål, kan du udnytte menneskers behov for at være konsistente i vores selvbillede. Forklaret simpelt, vil du være meget mere tilbøjelig til at følge et træningsprogram, du har betalt penge for, end et du har fundet på nettet. Opsummering En ting jeg ser igen og igen hos meget succesfulde folk er at de formår at gøre livet nemmere for dem selv. Jeg håber nogle af de små tricks jeg har beskrevet i artiklen kan hjælpe dig med at komme af sted på de regnfyldte dage, men i sidste ende er det jo op til dig selv og din evne til at værdsætte langsigtede resultater over kortsigtet afslapning. Hvad venter du på? Kom af sted med dig! Når du kommer hjem fra træning, kan du stikke mig en kommentar med dine bedste tips - jeg vil også meget gerne høre om det hvis du allerede bruger nogle af de tips, jeg har nævnt. The only workout you'll regret is the one you didn't do

  • Anbefalede hjemmesider

    Anbefalede hjemmesider Let øvet

    Jeg har forsøgt at inddele hjemmesiderne efter nogle kategorier, så du lettere kan finde dem, som du er interesseret i. Kost og ernæring Den store amerikanske kostbibel Først og fremmest vil jeg anbefale dig den enorme amerikanske vidensbase Examine.com. På Examine finder du videnskabelige artikler om kost og kosttilskud skrevet af fagligt dygtige og anerkendte personer. Examine er utroligt omfattende og holder en virkelig høj standard på alle indlæg. Både informationsmæssigt, men bestemt også formidlingsmæssigt. Som en ekstra lille bonus indeholder alle artikler en ”Quickly”-box, der giver dig det hurtige svar, hvis du ikke har brug for den lange forklaring. Det vanebaserede Precision Nutrition (ofte nævnt som PN) er et system, der helt grundlæggende bygger på forbedring af vaner. I stedet for at sælge et kortvarigt diætforløb har folkene bag PN (især John Berardi) sat et helt system op, hvor fokus i stedet er på at forbedre dine kostvaner og træningsvaner for resten af livet. På bloggen deler PN strategier til både at opnå et varigt vægttab og til at forbedre generelle spisevaner og dermed din sundhed. Den tunge danske Hvis du har fulgt med i det danske træningsmiljø kender du nok Anders Nedergaard. Anders er også kendt som ”Incognito” på diverse internetfora og som ”Doktor Muskel” blandt venner og bekendte i miljøet. Anders er på almindeligt dansk ph.d. i muskler og er en af de danskere, der er bedst inde i den videnskabelige del af kost og træning. Du kender ham muligvis fra bogen ”1-dags kuren”, men han har også en blog. Bloggen består primært af længere artikler med faglig tyngde og diskussion af videnskabelig litteratur. Anders har en god evne til at se det store perspektiv og har altid referencer på sine indlæg. Bloggen holder en meget høj standard i indlæggene. Rasmus Modsat Jeg stødte først på Alan Aragon for en del år siden, da jeg ledte efter videnskabelige artikler om window of opportunity. Han gik imod det, der på daværende tidspunkt var bredt accepteret som sandheden - derfor har jeg kaldt ham Rasmus Modsat. Aragon beskæftiger sig primært med kost og kosttilskud og har skrevet en lang række videnskabelige artikler. Præcis som en del andre i denne artikel har han en blog, hvor han oversætter det videnskabelige til et lettere forståeligt sprog. Styrke og muskelmasse Den russiske bjørn Boris Sheiko er bredt kendt for især sine begynderprogrammer målrettet styrkeløft (Sheiko #29 og #37), der er kendetegnet ved at have høj volumen og medium intensitet. Tidligt i min karriere fulgte jeg flere af hans programmer og hans tankegang inspirerer mig stadig. Det var på Sheiko-programmer jeg først oplevede SAID-princippet (specific adaptations to imposed demands) - eller som det hedder på simpelt dansk ”du-bliver-god-til-det-du-gør”. Der ligger et par programmer på siden og Sheiko opdaterer løbende med relevante tekniske analyser af løft. Hans hjemmeside sprængfyldt med russisk power! Den videnskabelige På Strength and Conditioning Research er indholdet, som navnet antyder, videnskabeligt baseret. Chris Beardsley og Bret Contreras sammenfatter videnskabelige studier i forståelige svar på klassiske spørgsmål. Hvad siger videnskaben for eksempel om træning med bands og kæder, muskelvækst og sportsspecifik træning? Solide artikler, der er til at forstå - der er endda en mulighed for at få det hele opsummeret på bare et par linjer, hvis du leder mere efter et svar end en forklaring. The Glute Guy Bret Contreras (den ene halvdel af Strength and Conditioning Research) har også sin egen hjemmeside, hvor han primært snakker om træning af baller. Hvis det lyder en anelse underligt, så er det fordi det er underligt. Manden er besat af baller! I en verden, hvor mange lider af inaktiv ballemuskulatur, giver det dog god mening - specielt hvis du gerne vil forbedre din power i underkroppen eller er interesseret i en mere velformet bagdel. Få en flottere numse lige her! Bliv strandklar På Look Good Naked handler alt om en af de største motivationsfaktorer - at se godt ud nøgen. Selvom jeg helt grundlæggende finder funktion mere interessant end form, har jeg også lært at de to er nært forbundet, når det kommer til træning. Hypertrofi kan i mange tilfælde give øget stabilitet, forbedre holdning og føre til færre skader. Øget muskelmasse kan også beskytte kroppen mod slag og fald - og knoglebrud hos ældre mennesker. Som styrkeløfter er det vigtigt at have så meget muskelmasse som muligt indenfor sin vægtklasse fordi muskler er bedre til at løfte vægte end fedt (duh!). Derfor kan perioder med hypertrofi som fokus være godt givet ud. Brad Schoenfeld er internationalt anerkendt ekspert i hypertrofi. På hjemmesiden finder du en lang række gratis artikler, der spænder fra fastet cardio til specialiserede arm-programmer. Prehab/mobility Mwod supple leopard Kelly Starretts MobilityWod fik mobilitetstræning frem til den bredere offentlighed til dels gennem hans forbindelser til Crossfit-miljøet. Det er dog ikke K-Starr, der har ”opfundet” mobility, hvis man da overhovedet kan tale om det. Han var dog den af de første til at lave et omfattende, offentligt tilgængeligt, øvelsesbibliotek på YouTube. Hans oprindelige projekt gik på at lave omkring 10 minutters dedikeret mobilitetsarbejde dagligt i et år, men sidenhen er der kommet en masse andre videoer og en bog til. Du kan finde hans hjemmeside her og hans youtubekanal her. Hans mantra kan man ikke være uenig i. Specielt ikke hvis du træner hårdt. Det lyder: All human beings should be able to perform basic maintenance on themselves. Kelly Starret Et lidt anderledes perspektiv Z-Health er ekstremt kort fortalt et træningssystem, der i stedet for at fokusere på kroppen fokuserer på hjernen. Jeg bruger selv Z-Health i mit daglige arbejde som træner, i min egen træning og i livet generelt. Det er i høj grad et gennemtænkt og veldokumenteret system og vigtigst af alt - det er ekstremt effektivt. Dr. Cobb (grundlæggeren af systemet) har en blog, hvor han i mindre videobidder (omkring 5-7 minutter) kommer med tips til hvordan du kan bruge systemet i praksis. Skadespecialisten En helt afgørende forudsætning for styrke og muskelmasse er at kroppen er skadesfri og velfungerende. Ligesom Dean Somerset arbejder jeg med at gøre folk stærkere og mere fit samtidig med at de bliver smertefri. Det er fantastisk at kunne hjælpe folk med at opnå resultater i sin sport, men glæden ved at hjælpe en person med kroniske smerter til at blive smertefri, er noget af det bedste jeg ved. Jeg husker primært Somerset fra en artikel han har skrevet om squattende babyer, men han har skrevet mange andre gode artikler. Hans artikel om squatdybde på T-Nation er også virkelig god. Bevægelse og smerter På sin blog skriver Todd Hargrove med udgangspunkt i videnskabelige artikler om hvordan du kan blive smertefri gennem bevægelse. Han skriver spændende artikler på en letlæselig måde og har mange interessante tanker, som du kan havde gavn af uanset om du ønsker at holde dig eller forsøger at blive skadesfri. Hvad mangler der? Har jeg glemt en af dine favoritsider? Skynd dig at dele den i kommentarerne - jeg kan altid bruge godt læsestof.

  • Kom godt igang med styrketræning

    Kom godt igang med styrketræning Begynder

    Sådan finder du rundt på siden Sammen med overskriften vil du se om en artikel primært henvender sig til begyndere, let øvede eller meget øvede. Du behøver ikke at have læst alle begynder-artikler for at kunne forstå de let øvede - det er mere et forsøg på at hjælpe dig til at finde de artikler, der er mest relevante for dig. Hvis du forestiller dig en pyramidestruktur er begynderartiklerne fundamentet og de meget øvede spidsen. I styrketræning, som i så mange andre aspekter af livet, kommer du utrolig langt ved bare at mestre de basale ting. I højre side finder du en lang række af de mest brugte søgeord på siden. De fungerer samtidig som en kategorisering - tryk på et tag og du kan se alle artikler om det emne. Grundlæggende om træning For at skabe en radikal ændring i kropskomposition er træning helt essentielt. Ikke en hvilken som helst form for træning, men styrketræning med progression. Kredsløbstræning kan fungere som et supplement til styrketræning, men groft sagt gør kredsløbstræning ikke andet end at forbrænde kalorier, hvor styrketræning både forbrænder kalorier (dog lidt færre) og bygger muskelmasse. Hvis du som kvinde sidder og tænker ”jeg vil altså ikke have kæmpestore muskler” vil jeg anbefale, at du gør som mere end 50.000 andre og læser min artikel om styrketræning for kvinder, hvor jeg gennemgår 10 typiske myter og samtidig foreslår to styrketræningsprogrammer. En af de grundlæggende ting, der gør at træning er træning og ikke bare motion eller fitness, er at den er målrettet. Klart definerede mål og en plan for hvordan du opnår de mål. Et træningsprogram med indbygget progression er helt essentielt, så lær hvad progression er og find et effektivt træningsprogram. Start simpelt ud og fokuser på at lære god teknik i de basale øvelser. På den korte bane kan du opleve god fremgang med dårlig teknik, men på den lange bane er et stort fokus på teknik en god investering. God teknik vil sikre dig mange års fremgang og endnu vigtigere - mange års glæde. Der findes ikke noget værre for en fysisk aktiv person end at få en alvorlig skade og dårlig teknik er den hurtigste vej til en høj regning hos din lokale behandler. Styrketræning er en sport for livet. Der vil altid være en lidt tungere vægt at løfte og der vil altid være folk, der er stærkere end dig. Det betyder ikke at du skal opgive kampen på forhånd, men derimod at du skal kæmpe mod den eneste person det virkelig giver mening at konkurrere mod - dig selv. Derfor giver det ikke mening at forsøge at forcere processen og nå hurtigere frem til målet. Sidst, men ikke mindst skal du selvfølgelig træne hårdt. Ikke for hårdt, men tilpas hårdt. Hvis du forestiller dig din træningskarriere som et hus og hver enkelt træning som en mursten, så bliver det tydeligt at den enkelte mursten selvfølgelig skal være god, men at det er dens plads i helheden, der skaber huset. Styrketræning er en sport, der mere end noget andet kræver konsistens over tid. Det er vigtigere at tænke over hvor mange træninger over et eller flere år, end om du misser træningen en lørdag eftermiddag. Jo hurtigere du forstår at en god grundlæggende træningsfilosofi med fornuftige principper og en rød tråd gennem uger, måneder og år er den klart mest effektive tilgang desto bedre. Alt for mange trænende prøver at øge deres bænkpres så meget som muligt på 4-uger, hvorefter de tager 2 uger på sofaen med Playstation, pizza og Coca-Cola. For at få succes med styrketræning skal du lære at elske processen. Det kan godt være det lyder ”kedeligt” for dig altid at gemme lidt i tanken, så du er klar til morgendagens træning, men på lang sigt vil du få meget mere ud af at løfte foden en smule fra speederen, så du har en lille smule ekstra at give af i hårde perioder. Grundlæggende om kost Hånd i hånd med alle styrkesporter går kosten. Du kan sagtens blive stærkere og få lidt mere muskelmasse på en normal kost, men vil du for alvor se resultater, skal du have styr på helt basal kost og hvordan den komplimenterer din træning. Helt grundlæggende er alle fødevarer sammensat af tre makronutrienter: protein, kulhydrat og fedt. Protein og kulhydrat indeholder 4 kcal/g mens fedt indeholder 9 kcal/g. Der findes stort set ligeså mange kostreligioner som der findes mennesker, men de fleste er enige om 2 ting: at du som trænende har brug for cirka 1,8 gram protein pr kg kropsvægt pr dag at under 50 gram kulhydrat om dagen ekstrem low carb-diæt virkelig koster i træningslokalet En person, der skal have 2500 kcal dagligt kunne for eksempel spise 200 gram protein, 200 gram kulhydrat og 100 gram fedt. Skal du højere op ville jeg især forhøje kulhydrat fra langsomoptagelige kilder som for eksempel havregryn eller brune ris. I den her video går Danni i detaljer med hvordan du styrer din kropsvægt gennem hhv. kalorieoverskud og -underskud. Et af de punkter, hvor styrketræning adskiller sig markant fra udholdenhedssporter som eksempelvis løb, er at du bliver bedre af at blive tungere. Du vil opleve at du kan træne mere, hårdere og tungere når du ligger i kalorieoverskud og du vil opleve det modsatte i et kalorieunderskud. Det er vigtigt at have for øje når du planlægger din træning, så du kan maksimere synergieffekten. Det vil give god mening at have et teknisk fokus i en periode med kalorieunderskud og fokus på at øge intensitet, volumen, frekvens eller alle tre i kalorieoverskud. Som med styrketræningen behøver kosten ikke at være vanvittigt kompliceret. Hvis du konsekvent fokuserer på at tage gode valg til dit næste måltid og langsomt og gradvist forbedrer dine kostvaner over måneder og år, så vil det have en enorm effekt på din sundhedstilstand. En god forståelse af makronutrienter og en gradvis introduktion af flere og flere grøntsager i din kost er for langt de fleste trænende mere end rigeligt. Det vil gøre dig i stand til at sætte en kost sammen, der komplimenterer din træning så du både for en sundere og en stærkere krop. Kost og træning er et virkelig godt eksempel på at to og to ikke altid giver fire, for det er her du virkelig kan accelerere dine resultater. Det enkelte måltid får kun denne eksponentielle virkning som del af en lang række gode måltider, der bliver kombineret med en lang række gode træninger. Selv de bedste træninger i verden, eller den strammeste og bedst gennemtænkte kostplan, vil ikke i sig selv skabe de dramatiske forandringer, vi alle træner for at opnå. Kost og træning går hånd i hånd - på stranden, på platformen eller op på scenen. Opsummering Styrketræning er på mange måder en jungle og den information du kan få i mange centre er ofte decideret misvisende. Siden her startede på mange måder som en modreaktion på det og jeg vil blive ved med at kæmpe for at sprede god og fornuftig træningsviden. Inden jeg slipper dig løs i træningscenteret er det utrolig vigtigt for mig at hjælpe dig med ikke at begå de fejl jeg begik dengang jeg begyndte at træne. Jeg var ung og fik meget begrænset vejledning og selvom jeg læste alt jeg kunne finde på internettet lykkedes det mig alligevel at begå en række fejl. De fem fejl har jeg beskrevet i min gratis e-bog. Har du en udfordring nu eller havde du nogle udfordringer da du startede som ikke er dækket i denne artikel, så skriv endelig en kommentar herunder, så jeg kan blive endnu bedre til at hjælpe dig og andre.

  • 5 grunde til at kvinder bør stille op i styrkeløft

    5 grunde til at kvinder bør stille op i styrkeløft Begynder

    I modsætning til fitnesskæderne er dansk styrkeløft en foreningssport der, med enkelte undtagelser, har egne træningsfaciliteter. Det betyder at du typisk betaler et godt stykke under halvdelen af et medlemskab i en fitnesskæde, samtidig med at du får adgang til langt bedre (styrke)træningsudstyr. Jeg har tidligere taget fat i en lang række myter om kvinder og styrketræning og vist hvorfor styrketræning er den hurtigste vej til at bygge din drømmekrop. Men hvorfor stoppe der? Ved at tage skridtet videre og op på platformen kan du sætte turbo på ikke bare dit fysiske, men også dit mentale træningsudbytte. Inden du løber ud for at finde en klub, så lad mig lige give dig 5 gode grunde til at jeg synes det er en rigtig god idé for kvinder at dyrke styrkeløft på konkurrenceplan. 1. Fysisk udvikling - med turbocharger Styrkeløftere træner af lyst og passion. Du vil ikke se en voldsom fremgang i medlemmer i januar måned og du vil heller ikke se folk, der i bund og grund ikke gider at være der. Den typiske styrkeløfter træner målrettet mod at forbedre sin trekamp (squat, bænkpres og dødløft) og er seriøs omkring det. Styrkeløft er ikke en sport du bliver god til på få dage og uger, men på måneder, år og årtier. Det kræver altså en helt anden dedikation og tålmodighed hos de udøvende end i de kommercielle centre. Mennesker påvirkes kraftigt af deres omgivelser og det kan du udnytte ved at blive en del af en kultur, hvor der er fokus på dedikation og hårdt arbejde over lang tid. Ingen hurtige løsninger og sultediæter, men hårdt og fornuftigt arbejde, vedholdenhed og tålmodighed. Sidst, men absolut ikke mindst, er styrkeløft en sport, hvor træning af underkroppen fylder ekstremt meget. For de fleste står squat og dødløft for 70-80% af deres total, hvilket også betyder at deres træning fokuserer på de to løft. To løft, der er de absolut bedste til at styrke de områder de fleste kvinder gerne vil træne og tone - lår og baller. Styrkeløft er den direkte vej til en fast og fyldig røv. Sir Mix-A-Lot Selvom styrkeløft ikke har en poseringsrunde, er der alligevel god grund til at der også følger en fornuftig kost med. Ikke millimeterpræcist afvejet og afmålt som i fitnesskonkurrencer, men basal sund og solid kost, der gør dig i stand til at træne hårdt og tungt uden at rykke alt for mange vægtklasser op. Kvinder kan ikke på samme måde som mænd spise sig op og hurtigt opleve en enorm styrkefremgang - simpelthen fordi det tager længere tid for kvinder at bygge styrke og muskel. I sidste ende er det muskler, ikke fedt, der flytter vægt - det giver et naturligt incitament til at spise fornuftigt. 2. Fokus på præstation i stedet for udseende Ved at fokusere på hvad kroppen kan præstere og ikke hvordan den ser ud, bliver din målsætning pludselig meget mere håndgribelig. Du har ikke længere brug for avancerede måleapparater, men kan bare kigge på tallet, der står på de skiver, du løfter. Fremgang er nem at følge og mål bliver nemme at sætte. Med faste klare mål (i modsætning til ”se godt ud i bikini” eller ”passe min brudekjole”) bliver det nemmere at holde klart fokus i træningen. Du vil stort set altid kunne spørge dig selv om en aktivitet bringer dig tættere på eller længere fra dit mål. Fokus på hvad du kan og ikke hvordan du ser ud, vil også give dig større personlig tilfredsstillelse. Første gang du squatter 100 kg kan jeg garantere dig for at du glemmer alt om en skæv næse, et par jeans der strammer lidt rigeligt eller en dårlig hårdag. Ved at fokusere på præstationsmål vil du opleve en langt højere grad af tilfredshed med din krop end hvis du fokuserer på udseendet. Hvad endnu bedre er, er at du aldrig bliver færdig. Der kan altid komme lidt mere vægt på stangen og den kan altid løftes lidt pænere og lidt mere overbevisende. I styrkeløft arbejder du på at mestre tre primære bevægelser og det gør det nemt for dig at følge din udvikling. 3. Styrketræning med fællesskab Der er en helt anden kultur ude i foreningerne end i de kommercielle kæder. Hvor vildt det end lyder, så taler folk faktisk sammen!! Ikke bare det, men både til stævner og i hverdagen er der støtte og vejledning at hente hos resten af klubben. Du vil blive en del af et sammenhold, hvor alle går aktivt op i at alle bliver stærkere. Det betyder at folk vil holde dig op på om du kommer til træning og at de vil støtte dig i din udvikling. Det er helt almindeligt at de mere erfarne løftere hjælper nyere løftere i gang - både med programmer, vejledning op til stævner og hvad der ellers skulle være. Der vil altid være mere erfarne og teknisk dygtigere løftere du kan trække på, ligesom du vil have meget nemmere ved at finde en træningsmakker, der rent faktisk kommer, når I har aftalt at mødes. Når du så først kommer ud til stævner, vil du opdage at dansk styrkeløft på mange måder er en stor familie. Alle hygger sig med hinanden og selv de blodigste konkurrenter ønsker kun det bedste for deres modstandere. Det er slet ikke usædvanligt at de første til at lykønske folk med godkendte løft er deres største konkurrenter. Det betyder ikke at der ikke er konkurrence, men i styrkeløft konkurrerer du først og fremmest mod dig selv. Er du stærk nok og løfter du op til dit potentiale, så har du gjort hvad du kan. Selvom det er fedt at vinde, er det sjovest at vinde fordi du selv har været god og ikke fordi de andre har haft en dårlig dag. 4. Du bliver ikke en mand! Jeg har tidligere skrevet om hvorfor du som pige ikke skal være bange for at komme til at ligne en mand i min artikel om kvinder og styrketræning. For at slå pointen fast med syvtommer søm, har jeg valgt at bruge nogle billeder af kvindelige styrkeløftere til denne artikel. Så kan du jo selv vurdere om de ligner mænd. Nogle vil også mene at det er maskulint konstant at stræbe efter at løfte tungere vægte og at sportens natur er maskulin. Jeg træner til daglig med nogle af de bedste norske kvinder og de er bestemt ikke mindre kvinder end andre fordi de er gode til en sport. Tværtimod. Styrkeløft handler ikke om store muskler, men i høj grad om det tekniske og mentale aspekt - og om neurale tilpasninger. Du kan sagtens være meget stærk uden at ligne en bulldog med makeup. Faktisk vil træning centreret omkring at blive stærkere typisk ikke medføre ligeså stor muskelvækst som bodybuilding-inspireret træning. Uden at det skal blive alt for dameblad-selvhjælpsagtigt, så mener jeg at kvinder, der sætter ambitiøse mål og fokuserer på dem, ikke er mindre attraktive, men derimod mere attraktive. Det er desuden værd at tænke over hvem, der oftest er utilfreds med kvinders kroppe - ingen af mine venner har nogensinde sagt at deres kæreste var ”lidt for trænet” eller "har for faste baller". Det sker simpelthen ikke. 5. Det er fedt at konkurrere Copenhagen Marathon sætter, ligesom mange andre motionsløb, hvert år deltagerrekord. Det er fordi flere og flere mennesker finder ud af, at det er virkelig godt for træningsmotivationen at have noget konkret at træne op mod. Det hjælper med at komme af sted på de regnvåde vinterdage at have et større mål end bare at brænde weekendens overskydende kalorier af. Styrkeløft har af samme årsag haft kæmpe fremgang de seneste år. I modsætning til de mere almindelige fitnessmål folk har, der stort set alle er indenfor udholdenhedssport, tilføjer styrkeløft selvfølgelig et muskelopbyggende element, men også et helt særligt mentalt aspekt. I udholdenhedssporter er du i gang i lang tid af gangen og selvom hvert enkelt skridt på en måde er en test, har du altid muligheden for at rette op på eventuelle fejl hen ad vejen. I styrkeløft har du tre løft i hver disciplin og vil du have et godt resultat, skal du helst have mindst syv ud af ni godkendt. Det betyder at du træner din evne til at præstere under pres og at levere en god præstation, når alle kigger på dig. Det vil bygge en dybt forankret tro på dig selv som du også kan overføre til andre aspekter af livet. I forhold til for eksempel maraton har styrkeløft også anden en gigantisk fordel. I stedet for at se træt og udmattet ud på dine billeder på Facebook, kommer du til at være koncentreret, men også triumferende. Og så er det bare så meget federe at kunne smide et billede på Facebook, hvor du står med en tung vægt i hænderne, end et hvor du er ude at jogge en tur med en masse andre. Den glæde og forløsning du mærker når du får godkendt sidste løft i en stor total skal bare opleves. Hvad siger kvinderne selv? Jeg har spurgt et to af de danske styrkeløfterkvinder fra landsholdet hvad de synes om sporten. Kathrine siger: En vigtig grund er i hvert fald, at det giver et meget sundere forhold til mad og til ens egen krop (selvfølgelig ikke for alle, men helt sikkert for mig, og jeg er ikke den eneste) og generelt er det jo bare fedt at være stærk og det er nok uanset, om man er mand eller kvinde (jeg kan godt lide at være en af dem, som bliver spurgt om hjælp, når der skal flyttes ting her på jobbet). For mig var det med at ville være stærk samt nå nogle kropslige mål nok motivation til at begynde, og det sociale aspekt en stor grund til, at jeg blev hooked med det samme - og så er det fedt at udfordre sig selv hver eneste dag. Kathrine Sara siger: Frygten for at blive stor er der altid i starten for kvinder, men med tiden bliver det jo fedt at være markeret, og det er fedt at folk kan se man træner. Det er jo et udtryk for sundhed, som alle nok stræber efter i hverdagen, så for mig sender det et signal til omverdenen om at jeg holder mig sund og går op i at passe på min krop. For mig handler det dog primært om at blive den bedste og stærkeste - det kan de fleste konkurrencemindede nok nikke genkendende til. Det absolut fedeste ved SL er dog uden tvivl sammenholdet, livsstilen, måden at møde nye mennesker på, og interessen for hinanden! Sara Konklusion Som Katrine og Sara også er inde på er der et helt unikt sammenhold i styrkeløft. Du vil blive modtaget med åbne arme fra første dag både som mand og kvinde, men der er ingen tvivl om at kvinder får en lidt varmere velkomst ude i klubberne. Fordi der ikke er så mange kvinder, er der helt naturligt fokus på at få de nye til at blive - både fra kvindelige og mandlige klubkammerater. Du vil i langt de fleste klubber kunne træne med en uges tid eller mere for at prøve det af, men vær forberedt på at du bliver hooket, hvis du først går ind af døren i en styrkeløftklub. Du finder en liste over de danske klubber her, men du kan også skrive til mig i kommentarfeltet - så hjælper jeg dig med at finde en klub tæt på dig. Jeg håber vi ses på platformen snart - husk at komme hen og hilse på hvis du ser mig.

  • Frekvens: sådan påvirker det styrke

    Frekvens: sådan påvirker det styrke Meget øvet

    I 2009 udførte Norske Styrkeløftforbund et forskningsprojekt i samarbejde med Norges Idrettshøyskole (NIH) – det såkaldte ”frekvensprojekt”. Resultaterne fra projektet har efterhånden ligget fremme længe, men jeg synes stadig de er værd at sprede. Forskningsprojektet er såvidt jeg ved ikke blevet publiceret i et videnskabeligt tidsskrift, men en del af resultaterne og analysen heraf er blevet offentliggjort, hvilket udgør baggrunden for denne artikel. Frekvensprojektets opbygning Undersøgelsen varede i 15 uger og blev gennemført på 27 norske styrkeløftere, som skulle have deltaget i en national konkurrence i Norge indenfor de seneste seks måneder og trænet styrkeløft i mindst et år. Alle deltagere skulle indsende en ugentlig rapport over den gennemførte træning, som blev brugt til at overvåge og kontrollere deres udvikling samt eventuel overtræning. Forsøgspersonerne blev inddelt i to grupper: gruppe skulle træne 3 gange om ugen gruppe skulle træne 6 gange om ugen Begge grupper skulle træne efter et træningsprogram, som havde identitisk træningsmængde, intensitet mv. per uge, så frekvensen altså var eneste forskel. Målet var at se hvilken metode, som var mest effektiv til at øge styrken i de tre styrkeløft, squat, bænkpres og dødløft. Testene i frekvensprojektet Deltagerne i undersøgelsen skulle gennemgå en række forskellige test delt i to kategorier: styrketests og antropometriske tests. Styrketests: 1RM i udstyrsfri squat, bænkpres og dødløft Isometrisk styrke i knæekstension i forskellige vinkler Spændstighed ved hop på kraftplatform Antropometriske tests: MR-scanning af forlårene (for at se ændring i muskeltværsnittet af forlårene) Inbody 720 analyse af kropssammensætning Enkelte deltagere fik også foretaget en DEXA-scanning (mere præcis end Inbody) Ultralyd af m. vastus lateralis (ændringer i tykkelsen på musklen og fibervinkel, som kan indikere ændring af muskellængde) Udover disse tests skulle deltagerne også registrere sin kost i fire dage, som efterfølgende blev analyseret af ernæringsforskere på Olympiatoppen i Oslo. Hvorfor lave et frekvensprojekt? Styrkeløft er en forholdsvis ung og lille sport, der derfor kun i ringe grad er forsket konkret i. Især med forsøgspersoner på højere niveau. Mange undersøgelser angående styrketræning er udført på nybegyndere eller utrænede ofte med formål undersøge forbedringer i helbred, livskvalitet eller lignende sundhedssmæssige parametre. En anden stor gruppe af studier er på atleter, som benytter styrketræningen som et supplement til deres primære sport for at optimere deres præstationsevne. I 1960’erne begyndte styrkeløft at blive organiseret som sport og i 1972 blev det internationale styrkeløftforbund grundlagt (IPF). Deltagerne tilkom fra en lang række forskellige sportsgrene, der involverede styrketræning i en form, men ikke nødvendigvis målrettet styrke, hvorfor deres træningsmetoder ofte bar præg af meget høj volumen og intensitet. Vægtløftning (træk og stød) er en ældre sport, som gennem årene har opbygget specialiserede træningsmetoder ofte med fokus på høj frekvens, lavere volumen og intensitet. I slutningen af 1990’erne ansatte det norske styrkeløftforbund Dietmar Wolf, en tysk landsholdsløfter i vægtløftning, som landsholdstræner og her har han haft sin daglige gang siden – og har det fortsat den dag i dag. Dietmar indførte ved sin tiltræden som landstræner denne træningsstil for de norske løftere med fokus på høj frekvens, lavere intensitet og volumen. Med rigtig gode resultater. Frekvensprojektet er den første direkte undersøgelse af et såkaldt ”Dietmar-program”, hvor de to grupper altså skulle udføre den eksakt samme mængde træning på henholdsvis 3 og 6 træningspas per uge. Flere lette træninger klart bedst Resultaterne fra frekvensprojektet viser ikke blot en tendens – resultaterne er statistisk signifikante. Og det er med en klar sejr til seks ugentlige træninger. Det var faktisk ikke blot i styrke, at den højfrekvente gruppe oplevede størst fremgang. De havde også mest muskelvækst. Her kan du se testresultaterne af quadriceps (forlåret): Faktisk havde 6-dages gruppen bedst fremgang på alle de testede parametre pånær spændstighed - og de fleste resultater var statistisk signifikante. 3-dages gruppen i gennemsnit 1 kg stærkere i squat end 6-dages gruppen før forsøget startede. Efter de 15 ugers intervention var 6-dages gruppen i gennemsnit 10 kg stærkere i squat end 3-dages gruppen – på trods af at 3-dages gruppen i gennemsnit havde oplevet en fremgang på over 5% i løbet af forsøget. Herunder kan du se hvordan de to grupper udviklede sig i squat, bænkpres, dødløft og total.

  • Progression i træningsprogrammer

    Progression i træningsprogrammer Let øvet

    Denne artikel beskriver en række af de mest almindelige progressionsformer, hvilke programmer, der er baseret på dem – og hvem der kan have gavn af dem. Lineær progression Klassisk lineær progression, som mange kender fra Mark Rippetoes Starting Strength, er en af de ældste progressionsformer og bygger stort set altid på at tilføje vægt til dine arbejdssæt fra træning til træning. Teoretisk set kan du også arbejde med en lineær progression, hvor antallet af gentagelser øges fra træning til træning, hvor pauserne bliver kortere eller hvor du tilføjer flere sæt - det er bare ikke særlig brugt. Lineær progression kombineres typisk med simple fullbody-programmer og et øvelsesvalg centreret omkring 4-6 basisøvelser. Starting Strength, Greyskull LP af John Sheaffer og Stronglifts 5x5 af Mehdi Hadim er eksempler på denne type programmer. Programmerne er særdeles velegnede til det første år eller to af din træningskarriere, hvor den høje frekvens på de grundlæggende løft giver dig god mulighed for at arbejde med teknikken i løftene. Samtidig vil vægtene hurtigt blive ganske fornuftige, hvis du holder progressionen. For mere avancerede trænende bliver vægtene desværre hurtigt for tunge. Det ville være dejligt hvis du kunne blive stærkere fra træning til træning eller bare fra uge til uge gennem hele livet, men hvis det var tilfældet, ville vi se langt flere folk med 500 kg squat og 400 kg dødløft. I de tilfælde kan du bruge en anden type lidt mere avanceret linæer progression. Den kaldes også vestlig progression og er den metode, der blev brugt i amerikansk styrkeløft af folk som Karworski og Coan. I stedet for, som i Starting Strength, at bibeholde volumen mens intensiteten stiger, sænker du langsomt volumen i takt med at intensiteten øges. Det kan enten være i form af færre sæt, færre gentagelser per sæt eller begge dele. Det kunne se sådan ud: Bemærk den stigende intensitet og den faldende volumen. Fordele/ulemper: Den simple lineære progression med fast volumen er en god måde for begyndere at komme hurtigt i gang på. Du vil dog hurtigt ramme et plateau. Den mere avancerede lineære progression kan bruges på nærmest alle niveauer. Det er en simpel tilgang, hvor du bygger på momentum fra ugen før. Den begrænsede volumen kan dog være problematisk for teknikken, da antallet af løft bliver relativt lavt. Samtidig er volumen den måske vigtigste parameter for muskelvækst. Wave-progression Wave-progression hedder som den gør fordi progressionen følger en bølgestruktur, hvor du accepterer en ”to skridt frem og et tilbage”-mentalitet. En kort wave-progression er det naturlige skridt efter lineær progression, hvor du går over til at blive bedre fra uge til uge i stedet for fra træning til træning. Det kunne se således ud: Wave-progression strækker sig fra ugentlige waves og typisk op til 6-8 ugers varighed per wave – jo højere niveau du er på som løfter, desto længere waves bør du bruge. Kendte programmer, der bruger denne progressionsform, er Texas Method og det meget udbredte Wendler 5/3/1. Disse programmer henvender sig til tålmodige begyndere og lidt mere avancerede løftere. Texas Method er centreret omkring 5x5 med 90% af 5RM i starten af ugen og test af ny 5RM i slutningen af ugen. Det er i virkeligheden en slags lineær progression, hvor der er tilføjet en volumendag i starten af ugen, der har til formål at drive progressionen på den tunge dag. Wendler 5/3/1 er bygget op omkring topsæt af 5+, 3+ og 1+ gentagelser på 85%, 90% og 95% over en tre-ugers periode. Hvor programmet oprindeligt havde en uges deload efter tre uger, er der i nyere versioner deload efter seks uger. Fordele/ulemper: Wave-progression indkorporerer lettere perioder, der giver både krop og sind lidt ro - det er essentielt for at sikre at du kan fortsætte med at have fremgang i lang tid. Blokperiodisering Blokperiodisering er en progressionsform, der virker på næsten alle niveauer. Den grundlæggende tanke er, at en langsigtet træningsperiode bygges op af mindre blokke (mesocyklusser), der hver især har et specifikt formål. Der er grundlæggende tre typer blokke. En grundtræningsblok, hvor du bygger grundformen op – her bygges muskelmasse og arbejdskapacitet. Det betyder høj volumen og intensitet omkring 60-75% af 1RM. Grundtræningsblokken følges op af specialiseringsblok, hvor de generelle fysiske kvaliteter omsættes til mere specifikke. Her øges intensiteten og ligger typisk omkring 75-85% samtidig med at volumen reduceres. Specialiseringen kan følges op med en realiseringsfase (opkøring eller på engelsk peak), hvor intensiteten får endnu et hak op og volumen et hak ned. Det er her du specialiserer dig i at løfte en tung vægt én gang eksempelvis frem mod et styrkeløftstævne. Det kan illustreres således: Efterhånden som du bevæger dig fra meget generelle fysisk kvaliteter mod mere specifikke, vil øvelsesvalget også afspejle specialiseringen. Det betyder at du i en grundtræningsfase kan benytte mange sideøvelser og varianter af hovedløftene, mens du i en realiseringsfase næsten kun udøver konkurrenceløftene. De velkendte Sheiko-programmer er klassiske eksempler på blokperiodisering – Sheiko #29 er et eksempel på grundtræning, #37 på specialisering og #32 på realisering. Blokperiodisering er en tilgang, der bruges af mange konkurrerende løftere, fordi de med korrekt planlagt opkøring, i form af specialisering og realisering, midlertidigt kan øge styrken ganske betydeligt (5-10% er ikke uhørt). Der er også god mulighed for at arbejde på svagheder i grundtræningsfasen. Fordele/ulemper: der er god mulighed for at bygge et meget solidt fundament i grundtræningsblokken, hvor du, for en periode, fokuserer på svagheder og virkelig kan rykke dig. Konjugeret periodisering Den konjugerede periodisering (conjugated loading) søger at udvikle mange fysiske kvaliteter på samme tid. Dette system er blevet populariseret af Louie Simmons og kaldes ofte WSB efter Simmons' styrkeløftklub, Westside Barbell. Simmons' fortolkning af systemet integrerer tre forskellige metoder, The Maximal Effort Method (ME), The Dynamic Effort Method (DE) og the Repetition Method (RE). I løbet af en uge vil dine træningspas så være (delvist) centreret omkring enten maksimal vægt, eksplosiv udførsel eller højere repetitioner. ME vil typisk involvere en variant af en hovedøvelse med høj belastning (over 90%) og meget få gentagelser (1-2 sæt af 1-3 gentagelser). Øvelsen roteres hver 1-3 uger for at sikre kontinuerlig fremgang. DE er som regel det rene konkurrenceløft (til tider med bands eller kæder) udført i mange sæt af få gentagelser med kontrollerede pause, typisk 8-12 sæt af 1-3 gentagelser med 60 sekunders pause. Belastningen ligger omkring 40-60% af 1RM i vægt + 20-30% af 1RM i accomodated resistance (bands eller kæder) eller 60-75% hvis du ikke bruger accomodated resistance. RE bruges til assistanceløft, hvor en submaksimal vægt løftes for mange gentagelser tæt på failure. 3-5 sæt af 6-15 gentagelser afhængig af øvelse og resten af programmeringen. En løfter, der i en periode fokuserer på at øge muskelmassen, vil typisk øge volumen mens en løfter, der arbejder mere fokuseret på at blive stærkere vil begrænse volumen på assistanceøvelser. Konjugeret periodisering kombineres i WSB-udgaven med wave-progression både på DE og ME. I ME-øvelser vil der ofte være rotation af øvelser også mens der i DE som regel arbejdes med rene waves. Fordele/ulemper: den klare fordel er, at alle relevante fysiske kvaliteter trænes på ugentlig basis, hvilket sørger for, at der ikke sker en regression på nogen områder. Fokus på flere forskellige områder samtidig betyder dog også mindre fokus på de enkelte kvaliteter. Dertil kommer at programmet kan være meget hårdt både fysisk og mentalt, da der løftes vægte tæt på max flere gange om ugen. Daily undulating periodization (DUP) DUP er en filosofi hvor du træner færre bevægelser oftere (højere frekvens) med forskellige intensiteter og volumen. I stedet for at fokusere på eksempelvis én bænkpresdag om ugen og hvordan den skal programmeres, tænker du med DUP i samlet volumen over en uge. I DUP vil de enkelte træninger typisk være relativt nemme at komme igennem (i forhold til andre metodikker), men fokus i tilgangen er på hvordan en træningsuge ser ud og ikke den enkelte træning. Netop fordi det er summen af træningerne over en uge, der er fokus, er de enkelte træningspas mere kontrollerede. Hvor vestlig lineær periodisering kan sammenlignes med at spise få store måltider, kan DUP sammenlignes med mange mindre måltider. Hver enkelt træning er nødt til at være et mindre ”måltid” for ikke at vælte den overordnede plan. Både i mængden af mad (volumen) og i kalorietætheden af de enkelte fødevarer (intensitet). Frekvensen på de enkelte løft er typisk tre eller flere gange om ugen (inklusive varianter med for eksempel tempomanipulation) og typisk i medium (intensitet), medium (gentagelser), medium (sæt)-setup. I praksis betyder det typisk 3-8 sæt af 3-8 gentagelser med 65-80% af 1RM. DUP er særdeles velegnet til at kombinere med blokperiodisering, hvor den ugentlige programmering vil følge blokkens mål, men kan også kombineres med en wave-progression. DUP er i højere grad en træningsfilosofi end det er en egentlig periodiseringsmodel, hvorfor det fungerer godt i kombination med de to klassiske periodiseringsformer. Sheiko-programmer er gode eksempler på DUP-filosofien i praksis, selvom en 100% rendyrket DUP ville arbejde med flere forskellige intensitetszoner end de fleste Sheiko-programmer. Fordele/ulemper: Den høje frekvens betyder at der over en uge bliver opbygget en ret betydelig volumen i de primære øvelser. Det betyder at du har masser af gentagelser til at øve dig i perfekte gentagelser og god udførsel. DUP er en ret krævende måde at træne på fordi alle træningsdage som regel inkluderer både squat, bænkpres og dødløft i en eller anden form. Hvis du godt kan lide at løfte meget tungt, eller at brænde dig helt af til træning er DUP ikke et ideelt program. Min egen træning Jeg har været vidt omkring i planlægningen af min egen træning. Hvor jeg tidligere har benyttet mig af forskellige tilpassede Sheiko-programmer, SmolovJr og WSB-programmer, er min træning i de senere år (siden 2011) stærkt inspireret af den måde de norske landsholdsløfteres træning er planlagt. Det kan du læse mere om her. Den grundlæggende filosofi er DUP og jeg har i grundtræningsperioder både squat, dødløft og bænkpres fem gange i løbet af en uge. For at undgå overbelastningsskader, ved altid at lave præcis de samme bevægelser, bruger jeg mange forskellige små variationer, som for eksempel forskellige grebsbredder i bænkpres og dødløft og forskellige placeringer af stangen i squat. Min træning er bygget op omkring blokperiodisering, hvor jeg på helt klassisk vis bygger op i intensitet og skruer ned for volumen og frekvens mod store stævner. Et af fundamenterne i min egen træning er at øve mig rigtig meget i det jeg konkurrerer i – squat, bænkpres og dødløft. Om træningsprogressioner generelt Som beskrivelserne af de forskellige metoder også antyder, kan mange af tankerne fra de forskellige programmer kombineres. Du kan sagtens kombinere en blok med konjugeret træning med en blok med lineær progression. De to blokke kan endda sagtens kombineres med endnu en blok med lineær progression, der starter lidt højere end den anden, så det bliver til en wave-progression. Selvom mange sværger til enten det ene eller det andet, er realiteten ofte at forskellen er noget mindre end man skulle tro og at grænserne imellem progressionerne flyder ud. Men det betyder ikke så meget. Det, der virkelig betyder noget, hvis du vil have gode resultater, er at du har en langsigtet plan, hvor træningen stille og roligt bliver mere og mere udfordrende, så kroppen tvinges til at tilpasse sig. Når ja, og så skal du selvfølgelig træne.

Sider

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026