Dips med kropsvægt Begynder

Dips er en god kropsvægtsøvelse til bryst, skulder og triceps. Du kan køre den med reduceret belastning, med kropsvægt, men også med ekstra vægt i et bælte.

Dips er i sig selv en glimrende øvelse, især som variation til den store mængde af bænkpres, som mange laver i træningscentrene.

På samme måde som med armstrækninger, giver bevægelsen en stor grad af frihed til dine skuldre, skulderblade mv., så i forhold til skadesforebyggelse, kan der også være stor værdi i en øvelse som dips.

I denne artikel kan du lære om teknikken i dips, hvordan du kan ændre fokus mellem de involverede muskler, hvordan du kan gøre øvelsen hårdere og lettere samt forskellige variationer og progressioner.

Tænker du, at du umuligt kan lave dips? Fortsæt med at læse, så lærer du hvordan du kan mestre dem - med udgangspunkt i dit nuværende niveau.

Teknik i dips

Som udgangspunkt starter bevægelsen med skulderbredt greb, strakte arme og benene oppe fra jorden.

Træk vejret inden du kører kontrolleret ned indtil dine skuldre er parallelt med eller dybere end dine albuer.

Pres op igen, tilbage til udgangsposition, samtidig som du puster ud og gør dig klar til næste gentagelse.

Der findes forskellige dips-stativer. De bedste har vinklede håndtag, formet lidt som en V, som giver mulighed for at du kan tilpasse din grebsbredde til din kropsbygning (smalt eller bredt).

Begynd med skulderbredde og juster indtil du finder det greb som fungerer bedst for dig. Eller afhængigt af dit mål - for alle greb er nemlig ikke ens.

Fokus på bryst eller triceps

Afhængigt af grebsbredden og vinklen på din overkrop, giver øvelsen et godt stræk på brystet og smidighed i skulderleddet. Desto mere oprejst du er og jo smallere du holder, når du laver dips, desto mere mere rammer du triceps.

Modsat kan det siges, at desto mere foroverbøjet du er og jo bredere du holder, desto mere vil du ramme brystet. På den måde kan du altså flytte stresset lidt afhængigt af hvilken muskelgruppe, du ønsker at fokusere på.

I dips træner du primært den nedre del af brystmuskulaturen siden vinklen mellem overarm og overkrop er lille, i modsætning til for eksempel incline bænkpres, hvor vinklen er stor og du dermed har mere fokus på den øvre del af brystet.

Men uanset hvilken af disse øvelser du laver, vil du træne hele brystet.

Brug vægt for at hæve niveauet

Når du har kørt dips i en periode og tilpasset din teknik, får du brug for mere udfordring. Her er der grundlæggende to forskellige metoder - vægt eller elastik.

Vægt kan du hænge i enten et dip-bælte (designet til at holde vægt i dips, kropshævninger mv.) eller mellem fødderne/benene.

Hvis du bruger en elastik, sætter du den rundt om håndtagene og placerer den henover den øverste del af ryggen eller nakken.

Når du bruger elastik, vil du især sætte fokus på triceps, da bevægelsen vil blive progressivt tungere på vej op og være tungest i toppen.

Gør det lettere med elastik

Hvis du endnu ikke kan lave en dip, så er der alligevel gode muligheder for at træne øvelsen, blive bedre til teknikken og en dag lave en hel dip med din egen kropsvægt.

Ved at placere en elastik rundt om hvert håndtag i dips-stativet kan du få hjælp under benene til at presse opad.

Grib først håndtagene, og placer derefter knæene ovenpå elastikken og kør dips som normalt. Voila, alle kan lave dips - du skal blot finde en elastik, som hjælper dig i passende grad!

Variationer og progressioner af dips

Bench dips: Den nemmeste variant af dips udføres ved hjælp af en bænk, stol, seng el.lign. og træner først og fremmest triceps.

Du kan med andre ord udføre øvelsen næsten hvor som helst. Den passer bedst til begyndere som ikke kan lave dips med egen kropsvægt, da den ikke giver nok belastning for dem som er stærkere.

Placer hænderne bag dig på bænken. Start med strakte arme og sænk dig ned så dybt du kommer. Pres opad og tilbage til startposition. Forsøg at samle albuer mest muligt undervejs i bevægelen. For at gøre det hårdere kan du placere fødderne længere frem.

Dips med kæder: På samme måde som med elastik over dine skuldre, vil du få mere belastning i den øvre del af bevægelsen og derfor mere fokus på triceps. Altså hvis kæderne er lange nok til at nå jorden i bunden af bevægelsen.

Ring dips: En typisk CrossFit-øvelse for de mere avancerede, som kræver stor stabilitet i dine skuldre. Her kan du også anvende ekstra vægt for at øge belastning eller elastik under benene for at reducere belastningen. Hvis du er ny i ringene, er en god start at kunne stabilisere dig selv med strakte arme.

Box dips: Hvis du ikke har et dips-stativ, kan denne variant være et godt bud. Såfremt du har tilgang til to bokse (eller noget tilsvarende højt og stabilt). Hvis de ikke er så højre, kan du eventuelt placere to ovenpå hinanden, med skulderbredde imellem. Udfør dips som normalt.

Russian dips: Også en typisk CrossFit-øvelse, da den ofte bruges som en hjælpeøvelse til muscle ups. Dine skuldre udfordres i forskellige positioner, og du får øvet overgangen fra en pullup til dip med overkroppen oprejst.

Udfør som i box dips, men start med dine albuer og underarme liggende helt nede på boksen. Pres først ned i underarmen og hænderne for at komme op på håndfladerne og til bundposition i dips, og pres derefter op til strakte arme.

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine kunder med at opnå deres mål på en sikker og motiverende måde. Mange af mine kunder ønsker at få bedre teknik eller blive stærkere - og det er i høj grad min spidskompetence. Uanset om du træner i det lokale træningscenter fordi du synes det er sjovt, om du konkurrerer i styr... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her