Dips med kropsvægt Begynder

Dips er en god kropsvægtsøvelse til bryst, skulder og triceps. Du kan let tilpasse den dit niveau ved at køre den med reduceret belastning, med kropsvægt eller med ekstra vægt i et bælte.

Dips er i sig selv en glimrende øvelse, især som variation til den store mængde af bænkpres, som mange laver i træningscentrene.

På samme måde som med armstrækninger, giver bevægelsen en stor grad af frihed til dine skuldre, skulderblade mv., så i forhold til skadesforebyggelse, kan der også være stor værdi i en øvelse som dips.

I denne artikel kan du lære om teknikken i dips, hvordan du kan ændre fokus mellem de involverede muskler, hvordan du kan gøre øvelsen hårdere og lettere samt forskellige variationer og progressioner af dips.

Tænker du, at du umuligt kan lave dips? Fortsæt med at læse, så lærer du hvordan du kan mestre dips - med udgangspunkt i dit nuværende niveau.

Teknik i dips

Som udgangspunkt starter bevægelsen med cirka skulderbredt greb, strakte arme og benene oppe fra jorden.

Tag en dyb indånding inden du kører kontrolleret ned så dybt din mobilitet tillader - gerne indtil dine skuldre er lidt dybere end dine albuer.

Pres op igen, tilbage til udgangsposition, samtidig med at du puster ud og gør dig klar til næste gentagelse.

Der findes forskellige dips-stativer. De bedste har vinklede håndtag, formet som en V, så du har mulighed for at tilpasse din grebsbredde til din kropsbygning (smalt eller bredt) og om du foretrækker hænderne drejet mere indad eller udad afhængigt af hvilken vej du stiller dig.

Begynd med skulderbredde og juster indtil du finder det greb som fungerer bedst for dig i forhold til at komme tilstrækkeligt dybt i dips og styrken. Vælg gerne teknikken afhængigt af dit mål - for alle greb er nemlig ikke ens.

Fokus på bryst eller triceps?

Afhængigt af grebsbredden, vinklen på din overkrop og hvad du gør med albuerne, giver alle dip-varianter et godt stræk på brystet, smidighed i skulderleddet og træning af triceps. Desto mere oprejst du er, jo smallere du holder og desto mere du kører albuerne ind mod siden, når du laver dips, desto mere mere rammer du triceps.

Modsat kan det siges, at desto mere foroverbøjet du er, jo bredere du holder og desto mere du kører albuerne udad, desto mere vil du ramme brystmuskulaturen. På den måde kan du altså flytte stresset lidt afhængigt af hvilken muskelgruppe, du ønsker at fokusere på.

I dips træner du primært den nedre del af brystmuskulaturen da vinklen mellem din overarm og overkrop er lille, i modsætning til for eksempel incline bænkpres, hvor vinklen er stor og du dermed har mere fokus på den øvre del af brystet.

Uanset om fokus er mere på det øvre eller nedre bryst i en øvelse, så træner du hele brystet.

Dips i stativ eller med ringe har cirka samme muskelaktivering af triceps og bryst, mens dips på bænk mest har fokus på triceps og kræver mere ekstension af skulderen [1].

Desto mere udmattet du bliver i dips, desto mere forventeligt er det at muskelaktivteringen i bryst, triceps og mindre stabiliserende muskler vil stige - uden at din teknik nødvendigvis forandrer sig [2].

Ekstra vægt i dips

Når du har kørt dips i en periode og tilpasset din teknik, får du brug for mere udfordring. Her er der grundlæggende to forskellige metoder - vægt eller elastik.

Vægt kan du hænge i enten et dip-bælte (designet til at holde vægt i dips, kropshævninger mv.) eller mellem fødderne/benene. Du kan også binde ekstra vægt på med en elastik som en slags rygsæk eller vest.

Hvis du bruger en elastik til at skabe modstand, sætter du den rundt om håndtagene og placerer den henover den øverste del af ryggen eller nakken.

Når du bruger elastik, vil du især sætte fokus på triceps, da bevægelsen vil blive progressivt tungere på vej op og være tungest i toppen.

Gør dip lettere med elastik

Hvis du endnu ikke kan lave en dip, så er der alligevel gode muligheder for at træne øvelsen, blive bedre til teknikken og en dag lave en hel dip med din egen kropsvægt.

Ved at placere en elastik rundt om hvert håndtag i dips-stativet, kan du få hjælp under benene til at presse opad.

Grib først håndtagene og placer derefter knæene ovenpå elastikken og kør dips som normalt. Voila, alle kan lave dips - du skal blot finde en elastik, som hjælper dig i passende grad!

Hvis dit center har en dips-maskine, kan du også få støtte fra en pude du sætter knæene på, hvor du selv kan vælge hvor meget maskinen skal hjælpe dig. Så tager du over tid vægt af og bærer mere af din kropsvægt.

Variationer og progressioner af dips

Bænk dips (bench dips): Den nemmeste variant af dips udføres ved hjælp af en bænk, stol, seng eller lignende og træner først og fremmest triceps.

Du kan med andre ord udføre øvelsen næsten hvor som helst. Den passer bedst til begyndere som ikke kan lave dips med egen kropsvægt, da den ikke giver nok belastning for dem som er stærkere.

Placer hænderne bag dig på bænken. Start med strakte arme og sænk dig ned så dybt du kommer. Pres opad og tilbage til startposition. Forsøg at samle albuer mest muligt undervejs i bevægelen. For at gøre det hårdere kan du placere fødderne længere fremme eller oppe på noget.

Dips med kæder: På samme måde som med elastik over dine skuldre, vil du få mere belastning i den øvre del af bevægelsen og derfor mere fokus på triceps. Altså hvis kæderne er lange nok til at nå jorden i bunden af bevægelsen.

Ring dips: En typisk CrossFit-øvelse for de mere avancerede, som kræver stor stabilitet i dine skuldre. Her kan du også anvende ekstra vægt for at øge belastning eller elastik under benene for at reducere belastningen. Hvis du er ny i ringene, er en god start at kunne stabilisere dig selv med strakte arme.

Box dips: Hvis du ikke har et dips-stativ, kan denne variant være et godt bud. Såfremt du har tilgang til to bokse (eller noget tilsvarende højt og stabilt). Hvis de ikke er så højre, kan du eventuelt placere to ovenpå hinanden, med skulderbredde imellem. Udfør dips som normalt.

Russian dips: Også en typisk CrossFit-øvelse, da den ofte bruges som en hjælpeøvelse til muscle ups. Dine skuldre udfordres i forskellige positioner, og du får øvet overgangen fra en pullup til dip med overkroppen oprejst.

Udførsel som i box dips, men start med dine albuer og underarme liggende helt nede på boksen. Pres først ned i underarmen og hænderne for at komme op på håndfladerne og til bundposition i dips, og pres derefter op til strakte arme.

Referencer

[1] McKenzie, A., Crowley-McHattan, Z., Meir, R., Whitting, J., & Volschenk, W. (2022). Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ?. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(20), 13211.

[2] McKenzie, A., Crowley-McHattan, Z., Meir, R., Whitting, J., & Volschenk, W. (2022). Fatigue Increases Muscle Activations but Does Not Change Maximal Joint Angles during the Bar Dip. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(21), 14390.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere