Find dit gratis træningsprogram til styrketræning her. Der er både klassiske styrketræningsprogrammer som fullbody, 2-split og 3-split samt avancerede bodybuilding-programmer som 4-split og 5-split. Disse effektive fitness-programmer giver dig fra 1-6 ugentlige træninger. Uanset om dit mål er styrke, muskelopbygning eller at reducere din fedtprocent, er det generelt en god tommelfingerregel, at træne alle kroppens muskler med en frekvens på mindst 2 gange per uge for at kunne opnå en tilstrækkelig samlet volumen per muskelgruppe per uge.

Derfor er især fullbody, 2- og 3-split interessante træningsprogrammer - uanset om du træner i træningscenter eller hjemme. Mænd og kvinder kan i store træk træne ud fra de samme principper - med mindre tilpasninger ud fra forskellige målsætninger med træningen. Tag udgangspunkt i et af de mange effektive programmer her og tilpas dem til dine behov.

Sådan vælger du det rigtige træningsprogram

Sådan vælger du det rigtige træningsprogram Begynder

For at give dig bedst muligt overblik, har jeg skrevet denne artikel ganske kort og henviser blot til de programmer, som kan være relevante for dig. Jeg har opdelt oversigten ud fra hvor mange gange om ugen du træner. Det giver mening, da frekvensen (hvor ofte du træner en muskelgruppe) er en fin grundlæggende faktor at planlægge ud fra - gerne mindst to om ugen. Planlæg din træningsu...

Fullbody: Træningsprogram til hele kroppen

Fullbody: Træningsprogram til hele kroppen Begynder

Styrketræning bliver ofte gjort til en uforståelig videnskab, som er meget uoverskuelig for de uindviede. Der er givetvis også mange komplekse detaljer, der har betydning for træningens resultater. Faktum er dog, at du kan komme rigtig langt med konsistent hårdt arbejde og et simpelt program bestående af flerledsøvelser. Og med et fullbody er frekvensen høj, så du let kan fordele ugen...

2-split træningsprogram - træk/pres

2-split træningsprogram - træk/pres Begynder

Det kan være svært at finde frem til dét træningsprogram, som er helt rigtigt for dig. Men det er klart, når det ikke er tilpasset til dine individuelle behov. Derfor kan det være en god idé, at se nærmere på nogle af de mange forskellige træningsprogrammer, som ligger gratis tilgængeligt her på siden. I artiklen om fullbody og introduktionen til styrketræning giver jeg dig nogle gene...

3-split træningsprogram

3-split træningsprogram Let øvet

Som jeg har nævnt i artiklen om fullbody træningsprogram og 2-split træningsprogram, handler valget af træningsprogram især om dit mål med træningen, hvor mange gange om ugen, du har tid til at træne og hvor meget erfaring du har. Du bør fokusere på store basisøvelser i dit træningsprogram, hvortil du supplerer med isolationsøvelser til de muskelgrupper, som du vil sætte yderligere fo...

Styrketræning for kvinder: træningsprogram og myter

Styrketræning for kvinder: træningsprogram og myter Let øvet

Styrketræning associeres ofte med store muskler og testosteron - noget, der naturligt nok skræmmer mange kvinder, men denne opfattelse ligger langt fra virkeligheden. I slutningen af artiklen har jeg lavet to forslag til træningsprogrammer til kvinder: Fullbody træningsprogram for kvinder 2-split træningsprogram for kvinder Gratis e-bog: 5 ting jeg ville ønske jeg havde vidst da jeg...

Styrketræning med maskiner

Styrketræning med maskiner Begynder

Som du kan læse om i introduktion til styrketræning, er styrketræning med maskiner nemt at gå til for begyndere. Det kræver nemlig ikke lige så meget teknik og instruktion som frivægtsøvelser. Til gengæld træner du ikke de mindre stabiliserende muskler og din balance i samme høj grad. BONUS: Få programmet som pdf! Til sidst i denne artikel, kan du læse mere om effekten af frie vægte...

Introduktion til styrketræning

Introduktion til styrketræning Begynder

I denne artikel besvarer jeg en række basale spørgsmål. Du kan også lære mere om hvordan du kommer godt igang med styrketræning. Hvorfor er det vigtigt at træne? Der er mange grunde til at begynde at træne. Sundhed, styrke, kondition og vægttab står ofte øverst på listen over de vigtigste motivationsfaktorer. Der er intet værre for kroppen end at være fysisk inaktiv. Det kan lyde skra...

Progression i træningsprogrammer

Progression i træningsprogrammer Let øvet

Denne artikel beskriver en række af de mest almindelige progressionsformer, hvilke programmer, der er baseret på dem – og hvem der kan have gavn af dem. Lineær progression Klassisk lineær progression, som mange kender fra Mark Rippetoes Starting Strength, er en af de ældste progressionsformer og bygger stort set altid på at tilføje vægt til dine arbejdssæt fra træning til træning. Teo...

Frekvens betydning for muskelmasse

Frekvens betydning for muskelmasse Meget øvet

En høj træningsfrekvens for styrke har længe været betragtet som en god idé, da det giver mulighed for at øve teknikken i de respektive løft oftere, men for muskelmasse har der ikke været samme tendens. Jeg har med denne artikel forsøgt at gå i dybden med hvilke argumenter der er for eller imod en højere træningsfrekvens når dit mål er hypertrofi - muskelvækst. Jeg har taget udgangspu...

#30 De 30 vigtigste faktorer: Træning

#30 De 30 vigtigste faktorer: Træning Let øvet

Denne episode er vores bud på de 30 vigtigste ting at fokusere på i din træning. Vi tager udgangspunkt i hvad videnskaben peger på er vigtigst for at få gode resultater, men husk på at det er en generel prioritering, så for den enkelte vil der afhængigt af niveau, mål, kropsbygning, erfaring osv. kunne være andre prioriterer, der vil give bedre mening. Du kan eventuelt som øvelse lave...

Træningspause i corona lockdown: Kom godt igang igen

Træningspause i corona lockdown: Kom godt igang igen Meget øvet

Der kan være mange grunde til at du i en periode ikke kan træne som normalt. Måske oplever du en akut skade, længerevarende smerter eller er på en længere ferie ude i naturen? Måske bliver du forælder, får mere travlt på arbejde...eller også har du siddet fanget midt i en coronavirus lockdown. Under en tvungen træningspause er det for mange uundgåeligt, at begynde at overveje, hvordan...

#27 Styrketræning for ældre

#27 Styrketræning for ældre Begynder

Gennem din aldringsproces vil du miste styrke, knoglemasse og muskelmasse - tempoet afgøres især af din fysiske aktivitet. Gennem fysisk aktivitet kan du selv påvirke kroppen positivt for at beholde din funktionsevne og mulighed for at gøre ting du godt kan lide længst og bedst muligt - og det kan være meget vigtigt for din livskvalitet. Styrketræning for ældre gavner ikke kun de fys...

Lyt til din krop og få bedre resultater

Lyt til din krop og få bedre resultater Let øvet

De sidste par år har der indenfor kost været en modbevægelse mod det store talfokus med populariseringen af kostretninger som blandt andet intuitiv spisning, hvor målet er at bringe fokus tilbage på intern regulering fremfor ekstern. Tilsvarende i styrketræningsmiljøet er principper for autoregulering som rated perceived exertion (RPE) og repetition in reserve (RIR) der kan være forde...

#16 Myter om styrketræning for kvinder, menstruations-cyklussens påvirkning - og hvad videnskaben viser at du kan gøre

#16 Myter om styrketræning for kvinder, menstruations-cyklussens påvirkning - og hvad videnskaben viser at du kan gøre Let øvet

Nikolaj Bach er BSc. Scient. Med. og arbejder som personlig træner i Aalborg. Derudover er han freelance-skribent, hvor han skriver om hvordan du kan optimere din træning og kost for at få bedre resultater. Og det gør han med udspring i videnskaben, hvor han punkterer de gamle myter og hjælper dig med at finde hoved og hale i den store mængde forvirrende information. Fagligt er Nikol...

#13 Anders Nedergaard: Bliv stærkere og få større muskler med progression i dit træningsprogram

#13 Anders Nedergaard: Bliv stærkere og få større muskler med progression i dit træningsprogram Meget øvet

Med hans solide rødder i videnskaben og mange års praktiske erfaring med at træne atleter, besidder Anders en god kombination af videnskab og håndværk - og dét er en vigtig kobling. Anders Nedergaard, aka Dr. Muskel, som nok kender fra fx Fitness M/K på Radio24syv, er uddannet biokemiker, humanbiolog og Phd. i muskelbiologi ved Københavns Universitet. Ved siden af sit akademiske liv,...

Volumens betydning for muskelvækst

Volumens betydning for muskelvækst Meget øvet

Normalvis når folk gerne vil være stærkere fokuserer de meget på, at stige i intensitet i jagten på et tungere løft. Det giver mening hvis styrke er dit mål, men nogle gange bør du rette fokus mod at få større muskler i jagten på større styrke. Hvis dit primære mål er at få større bøffer, så er denne artikel lige noget for dig. Hvorfor er det relevant? Udover de helt åbenlyse fordele ...

Maxtest - test dit max (1RM)

Maxtest - test dit max (1RM) Meget øvet

Jeg er, som du sikkert ved, (oftest) på englens hold. Ikke fordi en maxtest i sig selv er en dårlig ide, snarere fordi en maxtest, om det er på en platform eller i et center, skal sættes på den rette plads. I denne artikel handler det om at løfte tunge vægt - rigtig tunge vægte. Jeg kommer til at dykke ned i fordele og ulemper ved maxtest, hvordan du passer det ind i dit program og na...

SAID-princippet: Øvelse gør mester

SAID-princippet: Øvelse gør mester Let øvet

Denne artikel er oprindeligt skrevet af Todd Hargrove på engelsk og efter aftale oversat af mig med en række ændringer samt tilføjelser. Tilpasningsprocessen er en generel tendens i kroppen, der gør sig gældende i alle sammenhænge og involverer mange mekanismer. Selv om det er næsten umuligt at forstå og redegøre for alle disse forskellige mekanismer når du udtænker et træningsprogram...

Hybrid split træningsprogram

Hybrid split træningsprogram Meget øvet

Jeg oplever ofte, at folk leder efter "det bedste træningsprogram" uden at tage hensyn til deres hverdag. Lad mig slå det fast med det samme: Dit træningsprogram skal passe til din hverdag, ikke omvendt. Med denne artikel ønsker jeg at gå lidt udover den konventionelle tænkning for at vise dig hvordan du kan tilpasse et træningsprogram til din hverdag - hvad enten du er travl familief...

Frekvens: Sådan påvirker det styrke

Frekvens: Sådan påvirker det styrke Meget øvet

I 2009 udførte Norske Styrkeløftforbund et forskningsprojekt i samarbejde med Norges Idrettshøyskole (NIH) – det såkaldte ”frekvensprojekt” [1]. Resultaterne fra projektet har efterhånden ligget fremme længe, men jeg synes stadig de er værd at sprede. Forskningsprojektet er såvidt jeg ved ikke blevet publiceret i et videnskabeligt tidsskrift, men en del af resultaterne og analysen her...

5-split træningsprogram

5-split træningsprogram Meget øvet

I endnu højere grad end med et 3-split træningsprogram og 4-split træningsprogram er frekvensen lav med et 5-split træningsprogram. Derfor er det vigtigt, at programmet skaber nogle overlap mellem muskelgrupperne på de forskellige træningsdage og at volumen er høj. Frekvens er ikke i sig selv essentielt for øget muskelmasse, men en øget frekvens kan øge din samlede volumen - og dermed...

4-split træningsprogram

4-split træningsprogram Meget øvet

Når du skal vælge træningsprogram, er der mange parametre, som skal overvejes. En af de vigtige parametre for at få resultater med styrketræningen er frekvens, altså hvor mange gange om ugen du træner en given muskelgruppe. Problemet ved 4-split træningsprogrammer Der er især et overskyggende problem med høje splits som 4-split bodybuilding træningsprogrammer og 5-split træningsprogra...

Hvad er din træningsfilosofi?

Hvad er din træningsfilosofi? Let øvet

Her kommer de 5 punkter: 1. “If you fail to plan, you plan to fail” Det vigtigste når man forsøger at nå et mål, er at have en plan og at holde sig til den. I træningsverdenen betyder det, at du skal have struktureret din træning. Sørg for at få dig et individuelt tilpasset program, som du har lagt nogle tanker i og tilpasset til netop dit mål. Sørg for, at det indeholder progression,...

2-split træningsprogram - upper/lower

2-split træningsprogram - upper/lower Meget øvet

Som jeg også har nævnt i starten af de andre træningsprogrammer, som du kan finde her på siden, er det vigtigt at du tilpasser programmet til dine egne målsætninger. Det kan være svært at finde frem til dét træningsprogram på nettet, som er helt rigtigt for en selv, så derfor er det fint at finde inspiration, men den endelige tilpasning bør du selv foretage. I disse artikler giver jeg...