Find dit gratis træningsprogram til styrketræning her. Der er både klassiske styrketræningsprogrammer som fullbody, 2-split og 3-split samt avancerede bodybuilding-programmer som 4-split og 5-split. Disse effektive fitness-programmer giver dig fra 1-6 ugentlige træninger. Uanset om dit mål er styrke, muskelopbygning eller reducere din fedtprocent, er det generelt en god tommelfingerregel, at træne alle kroppens muskler med en frekvens på mindst 2 gange per uge for at kunne opnå en tilstrækkelig samlet volumen per uge per muskelgruppe.

Derfor er især fullbody, 2- og 3-split er interessante træningsprogrammer - uanset om du trænger i træningscenter eller hjemme. Mænd og kvinder kan i store træk træne ud fra de samme principper med mindre tilpasninger ud fra forskellige målsætninger.

  • #13 Anders Nedergaard: Bliv stærkere og få større muskler med progress...

    #13 Anders Nedergaard: Bliv stærkere og få større muskler med progress... Meget øvet

    Anders Nedergaard, aka Dr. Muskel, som nok kender fra fx Fitness M/K på Radio24syv, er uddannet biokemiker, humanbiolog og Phd. i muskelbiologi ved Københavns Universitet. Ved siden af sit akademiske liv, er han personlig træner og laver træningsprogrammer til både motionister og atleter. Derudover er han co-founder og videnskabelig ansvarlig hos Candidlab, der hjælper dig med at finde hoved og hale i kosttilskud. Med hans solide rødder i videnskaben og mange års praktiske erfaring med at træne atleter, besidder Anders en god kombination af videnskab og håndværk - og dét er en vigtig kobling. Vi snakker blandt andet om: Hvad videnskaben siger om periodisering for større muskler Hvad videnskaben siger om progression for større styrke Hvordan du kan skrue på de mange forskellige træningsparametre Forskellige typer af progression i træningsprogrammer Anders’ træningsfilosofi med klienter Tilfældig træning og overdrevent fokus på detaljer For mange mænd er målet med styrketræning øget styrke og muskelmasse, mens mange kvinder ønsker at "stramme op" og "tone". Som en del af denne rejse, ender mange i én af to retninger: På den ene side træner mange helt tilfældigt uden plan og struktur. Det kan være problematisk, da tilfældig træning giver tilfældige resultater. De første måneder - måske endda det første år - kan det være udmærket, da al træning vil give resultater i starten. Men sammen med dine resultater, stiger kravene til din træning også. Du kan godt få resultater selvom du træner tilfældigt - du ved bare ikke hvorfor. Hvis det går dårligt, ved du heller ikke hvorfor. Derfor anbefaler jeg, at du har en plan og forstår hvorfor du gør som du gør. Tilfældig træning giver tilfældige resultater Jacob Beermann På den anden side er de mange strategier, myter og magiske detaljer, som har tendens til at gøre træningen unødvendigt kompleks for en gruppe af ambitiøse og interesserede mennesker. Fokus ender på små detaljer, der kun gør en lille forskel i stedet for på de store vigtigste elementer. Jamen det virker jo...i starten Når du er utrænet virker stort set al træning. Fx er der et studie, der fandt at det gav lige gode resultater hvis en utrænet lavede et kontra tre sæt på overkroppen (der var mindre forskel på underkroppen, sandsynligvis fordi vi allerede bruger benene mere, når vi går og bevæger os). Med andre ord: der skal næsten ingenting til for at træningen har effekt i starten. Derfor kan du komme til at kreditere mindre vigtige faktorer for dine resultater. Men det er selvfølgelig godt nyt for dig, der gerne vil i gang med at træne, men tror at du skal træne meget til for at få resultater. “Nybegynder-gains” indebærer at du har en meget større fremgang det første træningsår, end du kan regne med i de kommende år. Det betyder også, at det giver mere mening at fokusere på træningsprogrammering for dig, der allerede har trænet i noget tid og vil optimere. Du kan groft opdele det i begynder, øvet og avanceret. Mere om det senere. Hvor kommer detaljefokus fra og hvorfor tiltaler det? Der findes mange forskellige strategier og myter omkring progression - og enkelte faktorer bliver til tider fremhævet med en magisk værdi. Fx at du skal tage 10x10, 4.2.X.1 tempo eller en bestemt rækkefølge på øvelserne. Det giver nogle faktorer unødigt stort fokus og gør det komplekst og forvirrende at sammensætte et program Træningsprogrammer med en for høj detaljegrad, dvs. alle øvelser har tempomanipulationer, pauselængde, for den enkelte, kan virke ødelæggende for vedholdenheden. Det kan blive så besværligt at træne, at man hellere lader være. Så hvor kommer de mange ideologier, myter og magiske løsninger fra? På samme måde som med kost kommer overdrevent detaljefokus fra dogmatiske udlægninger og uvidenskabelige påstande. Anders mener, at det er fordi mennesker generelt har nemmere ved at forstå pakkeløsninger, der lover konkrete resultater. Videnskab og virkelighed Anders lægger vægt på vigtigheden af at holde fast i epistemologi. Dvs. erkendelsen af den virkelige verden under forudsætningen at der er en fælles virkelig og objektiv verden, som både du og jeg kan erkende. Herunder ligger hvordan ny erkendelser dannes og hvilke krav, der bør stilles til denne videns former og vilkår. For at erkende virkeligheden er vi nødt til at søge sandheden eller at komme tættest muligt på sandheden. Al viden er simpelthen ikke lige meget værd - både i sig selv og måden den viden er fremkommet. Videnskaben er generelt god til at opsamle en stor mængde detaljerede data, finde mønstre i det og skabe overblik. Den er selvkritisk, evigt i udvikling og kritisk konstrueret for at undgå fejlkilder. En mere intuitiv tilgang kan have værdi, men kan let (ubevidst) tage mange fejlagtige sammenhænge med. Fra fitness- og bodybuilding-miljøet kender du nok broscience. Det vil sige anekdoter, som er enkeltpersoners egne oplevelser om fx hvordan en bestemt træningsteknik, kosttilskud eller øvelse virker. Problemet med anekdoter er, at de har mange potentielle fejlkilder og ligger derfor meget lavt i hierarkiet af evidens. Du laver et tiltag (fx nyt kosttilskud) og oplever en klar effekt. Spørgsmålet er om effekten kom på grund af 1) det du gjorde, 2) de mekanismer, som du tror eller 3) en eller flere andre relevante faktorer, du ikke havde overvejet? Selvom du ikke kan stole på personlige erfaringer, betyder det ikke, at de ikke kan bruges til noget. De kan bruges til at danne hypoteser, som kan undersøges med videnskabelige metoder. Heri ligger styrken ved at se på konsensus i litteraturen - den er skabt og gennemgået med kritiske øjne. Det kan du læse mere om i artiklen om problemet med "det virker for mig". Et eksempel fra bodybuilding-miljøet er HIT (high-intensity training), der er meget diskuteret. Her trænes hele kroppen typisk tre gange om ugen, men med kun et eller meget få sæt pr øvelse, hvor du til gengæld arbejder helt til udmattelse. Problemet med HIT er, at det handler om hvordan det føles. Altså en høj grad af udmattelse, som giver en træt og måske øm muskel. Men videnskaben viser ganske tydeligt, at volumen (totalt antal sæt og gentagelser pr uge) er et af de vigtigste parametre for muskelvækst (og styrke). HIT resulterer i meget lav volumen. HIT skal derfor ses i lys af gamle dages træning fx den træning Arnold Schwarzenegger og andre lavede i 1950-60'erne med en lav frekvens på en gang om ugen pr muskelgruppe, hvor udmattelsen var høj hver gang. Desværre hænger mange af de gamle metoder ved i dag selvom vi ved bedre. Rugbrødstræning vs. idiot-træning En af de helt store misforståelser ved træningsprogrammer, især for styrke, er, at resultaterne kommer med det samme. Altså at du nødvendigvis kan vurdere værdien af dit program her og nu ved at styrken går fremad med det samme. Det er især relevant, når mange er negative omkring deres program fordi det "ikke virker", når de oplever stor træthed i kroppen. De har akkumuleret denne træthed fra eksempelvis en otte ugers træningsperiode, hvoraf resultatet først reelt vil vise sig i eksempelvis den næste otte ugers periode, hvor volumen er lavere og de når at restituere mere. Hvis det var to helt forskellige programmer, kan du let komme til at udelukkende kreditere program 2, når det i virkeligheden var grundlaget fra program 1, der muliggjorde resultaterne af program 2. Hvis du kører tungt hele tiden med lav volumen, så kan det godt være at du høster frugterne her og nu, men sandsynligvis vil du over tid mange at opbygge andre parametre. Derfor er det vigtigt at forstå hvorfor og hvordan træningen virker. Det handler blandt andet om at opbygge kapacitet med lav intensitet og højere volumen (og derigennem tonnage). Det kaldes ofte for grundtræning eller som Anders siger i podcasten, “rugbrødstræning”. Det har mange positive tilpasninger med sig i at vænne kroppens respektive væv til at håndtere større belastning. Det modsatte er hvad Anders kalder “idiottræning”, hvor du kører alt for tungt, alt for ofte og ikke lader kroppen tilpasse sig i fornuftigt tempo. Det er individuelt hvor meget idiottræning du kan tåle, men for de allerfleste giver det bedst mening at træne struktureret “rugbrødstræning” det meste af tiden. Rationen af idiottræning bør altså holdes nede. Desværre er der mange, der tror at resultaterne ligger i “idiottræningerne”. Men videnskaben er ganske tydelig på, at vi ikke behøver store mængder idiottræning for at blive stærke eller få store muskler. Ved at manipulere med frekvensen og dermed volumen samt være opmærksom på udmattelsesgraden (fx sigte efter at have 1-3 reps i tanken hvert sæt), er en effektiv og mindre risikofyldt tilgang. Du er så stærk, som du er, når du træner. En maxtest er blot et estimat af din styrke og resultatet er hverken din styrke eller gør dig stærkere - det er bare hvad du kan løfte i dag. Træningsparametre: frekvens, volumen, intensitet, tempo, pauselængde Træningsplanlægning deles op i mikroplanlægning, som indebærer parametre som frekvens, volumen og intensitet og makroplanlægning, som indebærer de overordnede linjer for periodisering af træningscykluser. Her får du en introduktion til de vigtigste træningsparametre inden vi går videre til progressionsmodeller. Frekvens indebærer hvor ofte du træner en øvelse eller muskelgruppe pr uge. En tommelfingerregel er, at frekvensen bør være højere end én gang pr uge fx 2-3 - uanset om målet er styrke eller muskelmasse. Fordelen ved en højere frekvens er, at du kan lave mere volumen og være mindre udmattet hver gang. Dvs. du har flere træninger til at fordele volumen ud over og det bliver nemmere at kapere træningsmængden og restituere fra hver træning - en højere frekvens er dog kun bedre, hvis du opnår en højere volumen samlet set. Hvis du er avanceret og skal op på fx 20-22 sæt pr uge pr muskelgruppe, vil det sandsynligvis være svært at opnå med god kvalitet og lav frekvens. Derfor er det generelt bedst for de fleste at træne et fullbody-program, 2-split eller til tider 3-split. Volumen handler om mængden af arbejde og kan beskrives som totalt antal sæt eller reps pr uge pr muskelgruppe eller bevægekæde. Nogle beskriver volumen med volume load eller tonnage som er totalt antal kg (altså sæt x reps x kg). Anders plejer at dele kroppen ind i fem bevægekæder: træk, pres, bug, ben og bagkæde. For en utrænet nybegynder sigter han efter 5-10 sæt pr bevægekæde pr uge, mens for en øvet sigter han efter 10-20 og for avancerede 20 eller flere. Du kan også dele volumen ind i muskelgrupper. Generelt anbefales det at du ligger mellem 12 og 20 sæt. For en begynder kan det være 8-15 sæt, for en øvet kan det være 15-20 og for en avanceret kan det være 20-25 sæt pr muskelgruppe pr uge. Husk at det er arbejdssæt, så opvarmningssæt kommer udover. Det giver god mening at tage udgangspunkt i din nuværende mængde træning og bygge det gradvist op. Intensitet handler om hvor tungt du træner, mere specifikt i procent af 1RM (repetition maximum). Det er det parameter, der adskiller sig mest afhængigt af om dit mål er muskelvækst eller styrke. Videnskaben er nu ganske klar på, at hvis målet er muskelmasse, kan du træne med næsten hvilken som helst vægt - men desto lettere det er, desto vigtigere er det, at du kører til failure. Fx hvis du laver 15 gentagelser, er det sandsynligvis en tung nok vægt til at RIR1-2 er tilstrækkelig stimulus, mens hvis du skal lave 50 gentagelser, er det vigtig at RIR er 0. Zonen for effektive reps og kg for muskelmasse er altså markant større end man troede tidligere, men husk på, at sæt med mange reps til failure er sindssyg ubehageligt og du bliver ikke lige så stærk af det. Det er ikke så vigtigt hvor tungt du træner hvis du vil have store buler, du skal bare gå tæt på udmattelse - jo tættere desto lettere vægten er. Når målet er styrke bør du lave færre gentagelser (fx 1-6) med omkring 65-80 % af 1RM. Du behøver ikke træne tungere end det særlig ofte. Volumen er også her en af de vigtigste parametre og derfor er du nødt til at holde intensiteten nede størstedelen af tiden, så du har energi nok til at samle en meningsfuld volumen og stadig restituere fra træningen. Det er en klassisk misforståelse, at du skal træne meget tungt ofte for at blive stærk. Lyt til podcastepisoden om at træne så hårdt du bør, ikke så hårdt du kan. Tempo har indflydelse på både muskelvækst og styrke, da det påvirker hvor lang tid musklen er under spænding, kraftudviklingen og hvor meget vægt du kan løfte. Greg Nuckols plejer at sige, at “hvis du fejler i et løft, er det ikke fordi du er slap generelt, men slap et bestemt sted”. Det kaldes ofte for et weak point eller sticking point. Der er to strategier til at eliminere svage punkter i løft. Den ene er momentbaseret dvs. du prøver at få mest mulig fart i løftet inden dit stickingpoint for at komme igennem det. Den anden er, at træne styrken i og tæt på det specifikke punkt ved hjælp af variationer med fx stop, langsomt tempo, bokse, klodse, pins eller kæder. Generelt ses en større styrkefremgang hos dem, der forsøger at generere mest mulig kraft i hver gentagelse i modsætning til dem, der kun genererer den akkurat nødvendige kraft. Derfor giver det god mening, hvis dit mål er styrke, at altid give den fuld gas på vej op i fx squat, bænkpres og dødløft. Men hvis du altid bruger fart, så kan det bevidst langsomme tempo som øvelse, være en god teknik. I relation til muskelmasse er det vigtigste, at du holder spændet på musklen med et kontrolleret tempo. Sigt efter 1-3 sekunder i hver fase (koncentrisk og excentrisk), så er du mere end godt på vej. At løfte så langsomt, at du skal tage nævneværdig vægt af, er sandsynligvis en ulempe. Excentrisk overbelastning er supramaksimale (ekstra tunge) løft, som lader dig fokusere på den excentriske fase, hvor du kan løfte (sænke) 20-50% mere end på vej op (koncentrisk) og så får hjælp på vej op. Pauselængde mellem sæt påvirker densiteten, dvs. hvor meget arbejde, du laver på en bestemt mængde tid. Videnskaben taler generelt imod korte pauser (30-60 sek) - både for styrke og muskelvækst - da længere pauser (90-180) giver bedre mulighed for kroppen til at blive klar igen. Derfor kan du lave flere reps eller løfte flere kg - med andre ord: typisk en højere volumen. Progressionsmodeller - hvilken skal jeg vælge? For at gøre det nemmere at navigere i forskellige typer af progression og periodisering af træningsprogrammer, får du her en kort gennemgang af de mest almindelige metoder. Måske du vil opbygge dit eget program, tilpasse det bedre til dit mål eller være i bedre stand til at evaluere det program, du får fra en træner? Terminologi: Når vi taler om træningscykluser deler vi det op i mikro (fx uger), meso (fx blokke eller måneder) og makro (fx flere blokke, måneder eller et år). Det overordnede evidensbaserede standpunkt er, at for styrketilpasninger og eksplosivitet, virker periodiseret træning bedre end ikke-periodiseret træning. Men når det kommer til hypertrofi (muskelvækst), er det mindre klart om det gør en signifikant forskel. Sandsynligvis gør det, men det vides ikke med sikkerhed. Når forskellige modeller for progression sammenlignes, er der heller ikke overbevisende evidens for at nogle udvalgte er bedre end andre. Fælles for alle modellerne er, at de indebærer progressivt overload - dvs. at du gradvist øger stimulien på din krop for hver uge. Kravene skal være stigende over tid og det er dét vigtigste enkeltstående princip uanset om du vil være stærkere eller større. Lineær progression er en af de klassiske progressionsmodeller. Den kan dog tolkes på forskellige måder. En af de mest almindelige tolkninger indebærer to parametre; intensitet og volumen. Her starter du med lav intensitet og højere volumen, hvorefter du gradvist går mod højere intensitet og lavere volumen. Eksempelvis kunne det være at gå fra 4x10 til 8x2 hen over 8 uger. En anden almindelig tolkning indebærer kun et parameter, nemlig intensitet. Det kan fx være at du kører 5x5 hver gang, men med stigende intensitet (fx + 2,5 kg) hver uge. Typisk kan du kun blive ved med at øge i en kortere periode før du rammer et plateau. En lineær progression kan fx være i en mesocyklus af 3-6 uger eller makrocyklus af 3-6 måneder, hvor ændringen sker fra uge til uge. Undulerende progression indebærer at ændringen sker fra dag til dag. Fx hvis du har tre forskellige squat-dage på en uge, kan du fx lave 4x6, 3x8 og 5x4 samt at der arbejdes på flere fysiologiske fokuspunkter i samme uge. Concentrated loading indebærer at du træner meget i udvalgte perioder (fx tre-fire uger) med både høj intensitet, frekvens og volumen. Fordi alle parametre er skruet op, kan du ikke køre denne type progression i lang tid af gangen eller alle løft samtidig. Men hvis du planlægger din træning stramt og lader kroppen hvile efter behov, så er der mulighed for gode resultater på kort tid. Du kender det måske fra eksempelvis Smolov junior, der foregår som følgende gentaget i 3 uger, hvor du tilføjer 2,5-5 kg om ugen: Dag 1: 6x6 på 70% Dag 2: 7x5 på 75% Dag 3: 8x4 på 80% Dag 4: 10x3 på 85% Konjugerede periodisering (conjugated loading) er populariseret igennem Westside Barbell og Louie Simmons. Metoden indebærer typisk et split-program med hyppig øvelsesrotation med tre primære fokuspunkter: The Maximal Effort Method (ME) - maksimal vægt (1-3x1-3 på 90 % eller mere) The Dynamic Effort Method (DE) - eksplosiv udførsel (8-12x1-3 på 40-60 % og korte pauser) Repetition Method (RE) - højere repetitioner (3-6x6-15 med fokus på udmattelse) Blokperiodisering indebærer at du i stedet for at have en lineær og glidende overgang på fx tre måneder, så kører du blokke af fx en måned. Der er tre typer blokke: grundtræning: højt volumen og intensitet omkring 60-75% af 1RM specialisering: lavere volumen og intensitet omkring 75-85% af 1RM realisering (opkøring): endnu lavere volumen og endnu højere intensitet Wave (bølgende) progression indebærer at du over fx tre uger gradvist øger intensiteten (fx 70 %, 72 % og 74 %) for så at sænke intensiteten den fjerde uge (fx 70-72 %) - og så igen køre en øgning hen over tre uger opfulgt af en lettere fjerde uge. Det kan også være fx to uger op og en uge ned. Jo højere niveau du er på, desto vigtigere er det, at du har en plan. Double (dobbelt) progression er blevet kendt via Eric Helms og indebærer at du sætter en ramme for det du skal lave. Fx 5 sæt af 5-8 reps. Så starter du på en given intensitet (%), hvor du kan lave 5x5. Du beholder den samme intensitet hele vejen, men hver gang du kan, øger du antallet reps. Fx 6-6-5-5-5, 6-6-6-6-5, 7-7-6-6-6, 8-7-7-7-6 etc. indtil du kommer op på 5x8. I næste runde øger du så intensiteten med 10 % og starter forfra. Denne form for progressivt overload tillader at du bliver ved med at træne hårdt og at du kan udskifte øvelsen for hver runde. Autoregulering er en metode for at tilpasse og justere træningen ud fra dagsform. Du lytter til hvordan kroppen føles og er uafhængig af procenter til at beregne intensitet. De to mest kendte modeller er RIR (repetitions in reserve) og RPE (rating of perceived exertion), hvor RIR i stigende grad er mere normalt at bruge fordi den er mere intuitiv end RPE. RIR er det antal gentagelser, du har tilbage i tanken, når du er færdig med et sæt. RIR2 betyder at du skal kunne tage 2 gentagelser mere, når du afslutter et sæt og RIR0, betyder du laver maksimalt antal gentagelser eller vælger en vægt, som er så tung at du ikke kan tage flere gentagelser, når du er færdig med de fx 5, der står i programmet. Generelt er en RIR på omkring 1-3 fordelagtig for både styrke og muskelmasse. RPE er en skala fra 1 til 10, hvor du med en RPE10 ikke kan tage flere gentagelser, når du er færdig med et sæt, mens fx RPE8 betyder, at du skal kunne tage 2 gentagelser mere. Du kan autoregulere på flere parametre fx i antal reps, vægt, pauselængde, tempo og øvelsesvalg. Ulempen med et 100 % autoreguleret program er at mange har en tendens til at enten køre for tungt eller for let. Derfor kan det være en god idé at lave en kombination, hvor du fx ved cirka hvilket antal gentagelser eller kg du skal sigte efter, men tilpasse det ud fra programmerede RIR. Fordelen ved autoregulering er, at du ved cirka hvor du skal ligge i intensitet, men at det samtidig giver plads til fleksibilitet på både gode (op) og dårlige (ned) dage hvis du fx er påvirket af søvn, arbejde, stress etc. Derudover kan det være individuelt hvorvidt det fungerer bedst med autoregulering eller en mere lukket og forhåndsbestemt plan. Begge dele kan fungere, men der bør være plads til fleksibilitet og til at lytte til kroppen uanset metode. Generelt bør du finde en balance mellem hvor fri eller styret træningen bør være for dig. I bodybuilding bruges øvelsesrotation ofte som en metode til variation fremfor justering af intensitet og volumen. Det kan være en ulempe, for hvis målet er muskelmasse, skal du gå til relativt tæt på failure (fx med reps 6-20) eller helt til failure (fx med reps 20-50). Ved at skrue på flere parametre, kan du med større variation opnå et godt resultat uden at skulle presse citronen maksimalt hele tiden. Uanset om du er atlet eller motionist, er det vigtigt at tage udgangspunkt i hvor meget tid du har i din hverdag, når du laver dit træningsprogram. Amerikansk vs. østeuropæisk træningstilgang Når teknikken sidder som den skal og du har bygget muskelmasse til en given vægtklasse - hvad er det, der tager en atlet videre? I styrkeløft-verdenen er der typisk to skoler, der udmærker sig på platformen ved de store mesterskaber: den amerikanske og den østeuropæiske. Anders har en forkærlighed for den østeuropæiske model, som tager udgangspunkt i at øve det, de gerne vil være gode til meget. Den amerikanske model tager mere udgangspunkt i tung træning og muskler fremfor bevægelser, dvs. fokus på at styrke triceps for at få en bedre bænkpres. Eksempelvis i Westside Barbell styrkeløftklub, hvor det er en relativt lille del af det samlede antal sæt af al deres pressetræning og støtteøvelser for pressemuskulaturen som rent faktisk er bænkpres. I stedet er det fx board press, dips, DB pres, fransk pres og triceps extensions. Begge metoder har produceret mange gode atleter, men den amerikanske metode passer generelt ikke særlig godt med det gør i de fleste andre sportsgrene, når man vil være god. En spydkaster bruger sin tid på at kaste spyd, ikke bolde og diskos. I WSB-metoden er der lav frekvens (2x pr uge) og høj intensitet. Det går grundlæggende imod specificitetprincippet og vigtigheden af høj volumen for øget styrke. Dr. Muskels filosofi om progression i træningsprogrammer Anders er personligt glad for concentrated loading for en muskelgruppe eller bevægekæde af gangen. Han kører som regel tre forskellige blokke: 1) udmattelse, 2) concentrated loading og 3) tungt. Med andre ord får du meget intensiv træning i enkelte kortere blokke (fx tre-fire uger) i stedet for at fordele det mere jævnt. Når målet er muskelmasse vil øvelsesudvalget fordeles mellem pres, træk og ben. På den måde kan de tre have hvert sit fokus ift. progression til enhver tid. I udmattelsesperioden er der to træninger om ugen per bevægekæde, i concentrated loading er det fire-seks træninger om ugen og i den tunge periode vil det igen være to træninger om ugen. I en udmattelsesblok med to øvelser som fx hack squat eller lunges, starter du på 75 % og kører otte sæt i træk, hvor intensiteten falder 5 % i hvert sæt med RIR0-1. Her kan du starte et sæt hvert 2,5 minut. I slutningen af en denne type periode laver du en repout i sidste sæt (så mange reps du kan dvs. RIR0). Derefter kommer en periode med concentrated loading, der minder om SmolovJr. Hvis målet er muskelmasse, ville du skulle tage et par gentagelser mere og reducere intensiteten med 5 %. Her ville du også lave en repout til sidst. En tung blok minder lidt om Sheiko. Hvis målet er muskelvækst, ville sættene i en øvelse typisk være 2x6, 2x5, 4x4 (tungeste) og 2x5. Ved næste træning har du den samme vægt og kører 2x6, 2x5, 1x4, 1x repout (på samme vægt som 1x4) og 2x5. De næste to træninger er der en gentagelse mindre hele vejen og 5-10 % mere vægt. Her laver du to repouts (i sidste sæt) i slutningen af perioden. Hvis målet er styrke programmerer han stort set det samme, men med en gentagelse eller to mindre. Det ville hedde 2x5, 2x4, 4x3 og 2x4 i uge 1 og når du i uge 2 skal lave repout sigter du efter 6-8RM (dvs. lige over 80 %). De to næste uger vil være 5-7,5 % tungere. Anders’ metode sikrer at du får større variation i stimulus hen over en træningsperiode. Du kan nå at komme igennem det hele fire gange på et år. Deload spørger du? Anders mener, at deload ikke er nødvendigt når du kører på denne måde, fordi rotationerne skaber den variation, du har brug for. Det vigtigste er, at tage udgangspunkt i hvor du er og bruge gradvis eksponering til at lade kroppen tilpasse sig til mere belastning undervejs. Her er det essentielt at tage udgangspunkt i den mindste stimulus eller minimal effective dose (MED) som skal til for at du skal få en positiv respons, og gradvist øge derfra. Læs evt. mere her. I modsætning til hvad mange tror, er det generelt bedre at køre med lidt for lav belastning end lidt for høj belastning. Mange går for tæt på det maksimale volumen af det de kan restituere sig fra (maximum recoverable volume, MRV), men faktisk behøver du ikke være så tæt på den for at få resultater. Hvis du gerne vil være bedre til noget, er det første du bør skrue op for frekvensen. Derefter kan du skrue op for volumen. Og som det allersidste kan du skrue op for intensiteten. Opsummering Periodisering samlet set, især for styrke, har en positiv effekt på dine resultater. Det er dog lidt mere uklart, når målet er muskelmasse. Når det gælder periodisering for øget styrke, er det vigtig at forstå forholdet mellem frekvens, volumen, intensitet, tempo og pauselængde. Hvis målet er muskelmasse, er det vigtigste at se på den samlede volumen for hver muskelgruppe eller bevægelse pr uge og udmattelsesgraden. Generelt er princippet om progressivt overload vigtig uanset om du ønsker at blive stærkere eller få større muskler. Derudover er det vigtigt at du er ærlig med dig selv om hvilket niveau du er på i forhold til hvor meget du behøver at gå op i detaljer i din træningsplanlægning. På sociale medier finder du Anders på Facebook, Instagram, Fitness MK på Facebook og Candidlab på Facebook. Lyt til episoden Du kan høre episode 13 i iTunes her. Du kan høre episode 13 på Spotify her. Du kan downloade episode 13 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • Volumens betydning for muskelvækst

    Volumens betydning for muskelvækst Meget øvet

    Normalvis når folk gerne vil være stærkere fokuserer de meget på, at stige i intensitet i jagten på et tungere løft. Det giver mening hvis styrke er dit mål, men nogle gange bør du rette fokus mod at få større muskler i jagten på større styrke. Hvis dit primære mål er at få større bøffer, så er denne artikel lige noget for dig. Hvorfor er det relevant? Udover de helt åbenlyse fordele ved større muskler, som komplimenter fra fremmede, at kunne bære en tanktop og korte badeshorts på stranden, vil en større muskel teoretisk være en stærkere muskel. Det er bestemt ikke et tilfælde, at nogle af de stærkeste mennesker i verden har en enorm mængde muskelmasse. Ligesom, at det også er sjældent at se en bodybuilder på topniveau, med et svagt squat eller bænkpres. I et studie hvor man kiggede på, sammenhængen mellem bænkpresstyrke og brystmusklens størrelse kunne man se, at disse to faktorer var tæt forbundet - ikke så mærkeligt. Hvis du er styrkeløfter, kan der selvfølgelig være den ulempe, at det kan påvirke hvilken vægtklasse du konkurrerer i - men du kan over tid tabe fedt og opbygge muskelmasse og på den må forblive i samme vægtklasse med en mere fordelagtig kropssammensætning. Overload med volumen eller intensitet? Overload er en af de vigtigste og ældste træningsprincipper, sammen med specificitet (læs evt. SAID-princippet). Overload er kort sagt når stimuliet er inden for det maksimale du kan restituere dig fra og stort nok til at skabe adaptation. Progressiv overload er når stimuliet er gennemsnitligt større end det du tidligere har præsteret. Denne øgning over tid er essentiel for at fastholde din fremgang. Sagt på en anden måde; overload er hård træning. Når jeg nævner overload falder de flestes tanker typisk på intensitet (kg) med det samme, men det er langt fra den eneste måde hvorpå du kan præsentere kroppen for et overload-stimuli. Hvad er problemet ved at bruge intensitet (stigning i kg) som primære overload for øget muskelmasse? Først og fremmest vil de fleste relativt hurtigt opleve, at det vil være umuligt at stige med fx 2,5 kg om ugen over en længere periode. Det gælder selvfølgelig især hvis du ikke er nybegynder, men måske endnu vigtigere gælder det hvis du ikke skal gå på kompromis med volumen (træningsmængden). Derudover ser det ud til at intensitet ikke er så vigtigt for muskelvækst, når volumen er ens på tværs af grupper i litteraturen. Ifølge litteraturen er det efterhånden rimelig klart, at volumen (altså den samlede træningsmængde) er den primære faktor for muskelvækst. Volumen defineres oftest som sæt x gentagelser, mens volume load er sæt x gentagelser x kg. Begge begreber er væsentlige at se nærmere på. I en større meta-analyse af blandt andet Brad Schoenfeld fra 2017 hev de data fra 15 studier, hvor de kiggede på ugentlige antal sæt pr muskelgruppe. De kom frem til, at der var et klart forhold mellem doseringen og musklens respons. Sagt på en anden måde; flere sæt betød flere gains. Det skal nævnes, at der var tre kategorier <5 sæt/uge, 5-9 sæt/uge og 10+/uge. Denne gennemgang favoriserede altså gruppen med flest sæt. Hvad er MRV og MED Ud fra ovenstående afsnit kan det være du tænker hvorfor ikke bare lave 50, 80 eller 100 sæt bænkpres om ugen, så du kan få et bryst som selv Arnold ville misunde. Du kan dog nok godt regne ud, at du ville få problemer med manglende restitution, for slet ikke at snakke om lange træninger. Et brugbart begreb i denne sammenhæng er hvad Mike Israetel kalder Maximum Recoverable Volume (MRV) - den volumen som du kan restituere dig fra. Med denne mængde træning får du fantastiske resultater. Skal du så nu blot finde den volumen som du maksimalt kan lave uden at falde om og træne med dét antal sæt i flere år? Ikke ligefrem. Hvis du skal overholde princippet om progressiv overload, bliver du nødt til at stige i volumen over tid. Starter du på din faktiske MRV, kan du ikke øge den volumen ugen efter. Så hvor skal du så starte? I medicinalindustrien snakkes om et koncept kaldet Minimum Effective Dose (MED). Det betegner den mindste stimuli du skal tilføje, for at se de ønskede resultater. Samme princip kan anvendes i din træningsplanlægning for større muskler - altså hvilken træningsvolumen skal du mindst træne med for at få støre bøffer. Nu har vi to fiktive grænser - en nedre og en øvre. Pointen er, at du over en periode stiger i volumen, så du til sidst rammer tæt på din MRV. Derefter sænker du volumen og intensiteten i en træningsuge eller lidt mere (også kendt som deload) for så at starte forfra, eventuelt med en ny tilpasset intensitet og/eller volumen. Hvordan finder jeg min MED og MRV? Det korte svar til spørgsmålet er: Prøv dig frem. Eftersom vi alle har forskelligt udgangspunkt, genetik, erfaring, arbejde, privatliv, søvn, kost osv. vil svaret variere - men lad mig give dig nogle guidelines. Hvis du stadig er i begynderfasen, vil jeg anbefale dig at fokusere på, at blive teknisk dygtig i basisløftene og følge en form for lineær progression - det vil sætte dig op for langsigtet succes. Realiteten er, at du vil respondere godt på det meste og der er derfor ikke nogen grund til at gøre det yderligere kompliceret. Derefter vil jeg anbefale dig at komme tilbage til de konkrete overvejelser om MRV og MED om nogle (trænings)år. Hvis du ikke er begynder og har ført træningslog i et godt stykke tid, kan du forsøge at estimere hvor mange sæt om ugen du laver per muskelgruppe nu og få overblik af hvad du cirka kan håndtere af volumen. Jeg anbefaler at gøre det op i antal hårde sæt du laver om ugen, eventuelt defineret som sæt 3-4 reps fra eller tættere på udmattelse (failure) - også kaldet <RIR3-4. Samtidig vil jeg anbefale kun at tælle de sæt, hvor du laver et sted mellem 5 og 15 reps, da outliers ofte kan skabe væsentligt mere træthed. Hvis du aldrig har ført træningslog, så kom i gang, det er et af dine vigtigste redskaber, som jeg selv ærgrer mig over, at jeg ikke startede med noget før. Med denne kan du nemmere sørge for progressivt overload. En generel anbefaling er, at starte på 8-10 sæt om ugen for store muskelgrupper, som bryst, forlår og ryg (måske lidt mere for ryg evt. 10-12 sæt) og for mindre muskelgrupper som biceps, triceps, skulder og baglår på 6-8 sæt. Jeg anbefaler at du starter med færre sæt end du tror du kan - og derfra øge gradvist. For ikke at komplicere tingene mere end nødvendigt anbefaler jeg at du ikke tæller fx pullups og chinups med i din biceps-træning, men blot anser det som ekstra træning gennem overlap. Hvis du, af den ene eller anden årsag, vælger ikke at lave fx rygøvelser (eller træne en anden kropsdel), vil din MED og MRV for biceps (eller anden involveret muskulatur) selvfølgelig være højere i forhold til den resterende træning. Sådan starter du Din første træningsuge: hvis du har ramt et stykke over din MED, må træningen gerne være hård og højst sandsynligt gøre dig lidt øm, men det må ikke være sådan, at du ikke kan komme tilbage næste uge og lave mere. Måden hvorpå du strukturerer din progression af volumen kan være forskellig alt efter person, erfaring og mål. Du kan over en periode på et par måneder øge fra din MED mod din MRV. Du kan også tage en mere aggressiv tilgang og over en kortere periode på 3-6 uger stige i sæt, fx 1-2 sæt om ugen alt efter mål, tid og muskelgruppe. Herefter vil det være en god idé at tage en uge med markant lavere volumen og lidt lavere intensitet. Hvordan ved du så om du har nået din MRV? For at sige noget om det må vi etablere en forståelse for hvad restitution betyder. Restitution er en genoprettelse af funktion tilbage til tidligere præstationsniveau. For at kunne overloade skal du kunne præstere bedre end du gjorde i sidste uge Så hvis du i sidste uge var i stand til at lave 4x8 med 100 kg og du i næste uge kun er i stand til at lave 1x8, 1x6, 2x4 med samme antal kilo, er du per definition ikke restitueret. Du vil samtidig heller ikke kunne præsentere kroppen for et overload. Du vil derfor være over din MRV. Hvis du skal have et par gode pejlemærker at gå efter har Mike Israetel lavet en komplet guide, som du kan fordybe dig i. Praktisk implementering Det sværeste ligger i virkeligheden i, at skulle finde frem til et estimat af MED og MRV. Det er nemlig vigtigt at nævne, at tallene er flydende og de ændre sig alt efter træningsalder, søvn, kost etc. Min anbefaling er, at starte lavt i sæt og planlægge en cyklus, hvor du stiger over tid og blot monitorerer din præstation, så du ved hvorvidt du skal øge eller sænke antallet af sæt. Et helt konkret kan se således ud som tabellen, en for hver muskel, hvorefter jeg vælger passende øvelser og rep-ranges: Husk at holde øje med den ugentlige volumen og ikke kun dag-til-dag volumen. Så hvis du smider en ekstra træningsdag ind i eksempelvis uge 3, så juster de andre dage for at den samlede volumen ikke stiger for hurtigt. Husk at kg, i den her sammenhæng, betyder mindre end sæt x reps (volumen) og det er derfor essentielt, at du ikke lader dig rive med og sætter for mange kilo på stangen, så du får svært ved at udføre det samlede antal gentagelser og sæt. Gem det til sidste uge før deload. Du kan derefter når du starter på en ny cyklus, øge de kilo du bruger hvis det er nødvendigt. Implementeringen i en langsigtet træningsplanlægning kommer meget an på hvor langt du er i din træningskarriere, dine mangler og mål. Hvis du er konkurrerende styrkeløfter, vil det være optimalt, at lægge disse blokke et godt stykke væk fra konkurrence og når du kommer tættere på konkurrence, fokusere på specificitet. Hvis du blot træner for sjov, sundhed eller udseende, vil placeringen af blokkene være mere underordnet. Men det vil være en god idé, at have dedikerede hypertrofiblokke, som varer et sted mellem 4-12 uger og derefter skifte til en blok som evt. er mere fokuserede på styrke eller teknik, så du veksler i perioder mellem blokke. Det er en god idé, at have fokuserede perioder, hvor du har mere fokus på én muskelgruppe frem for en anden, så du ikke prøver at gabe over for meget på en gang. Udover at stige i sæt fra uge til uge kan du selvfølgelig også øge frekvensen af din træning - altså træne en øvelse eller muskelgruppe oftere. På denne måde vil du få flere muligheder for at arbejde med din teknik

  • SAID-princippet: øvelse gør mester

    SAID-princippet: øvelse gør mester Let øvet

    Denne artikel er oprindeligt skrevet af Todd Hargrove på engelsk og efter aftale oversat af mig med en række ændringer samt tilføjelser. Tilpasningsprocessen er en generel tendens i kroppen, der gør sig gældende i alle sammenhænge og involverer mange mekanismer. Selv om det er næsten umuligt at forstå og redegøre for alle disse forskellige mekanismer når du udtænker et træningsprogram, er det let at huske det generelle SAID-princip, nemlig at kroppen altid forsøger at blive bedre til præcis hvad du praktiserer. Du skal med andre ord lave mere af det, du gerne vil være god til. Tilpasning er specifik Lad os starte med nogle simple eksempler. Hvis du placerer mekanisk stress på knogler i kroppen gennem stød eller slag, vil det igangsætte simple fysiologiske processer, der vil hærde knoglerne i disse områder og gøre dem tykkere. For eksempel vil det sted, hvor din hælknogle rammer jorden være meget hårdt og kompakt. Den dominerende arm hos en tennisspiller vil have større knogler og muskler end den modsatte arm. MMA-kæmpere kan hærde deres skinneben og underarme gennem gentagne slag på og med disse områder. Det samme sker med sener og ledbånd, der fortykkes og styrkes som reaktion på mekanisk stress som styrketræning. På samme måde vil stress på musklerne få dem til at blive større (hypertrofi, hurra!). Det nævnte princip henviser også til tilpasninger, der er langt mere sofistikerede og komplekse, såsom at lære nye motoriske færdigheder. Når du øver fysiske færdigheder, sker der mange fysiske ændringer i strukturen af din hjerne som følge heraf. For eksempel, hvis du bruger mange timer på at spille klaver, vil den del af din hjerne, der styrer håndkoordinationen rent faktisk vokse sig større. De neuroner, der er ansvarlige for de koordinerede fingerbevægelser vil udvikle bedre og hurtigere kommunikationslinjer indbyrdes. Og dine minder af håndbevægelser vil blive placeret i dele af hjernen, hvor de kan tilgås og udføres automatisk, uden bevidst indsats eller tanke. Disse er eksempler på langt mere komplicerede tilpasninger, hvis mønstre er beskrevet i motorisk læringsteori. Hvis du vil du være bedre i din sport, forbedre din teknik i squat, bænkpres, dødløft eller have støre muskler, så er dette med andre ord et grundprincip, som du må forstå. Den evne du ønsker at forbedre, bør du udsætte dig selv for i en stigende grad og løbende evaluere om kroppen faktisk laver gunstige tilpasninger. Der er to store begrænsninger du skal huske på. Den første er, at mængden af stress skal være den rigtige - hverken for meget eller for lidt. For det andet skal typen af stress være tilstrækkelig specifik til at sikre overførselværdi til din sport eller aktivitet. I de næste afsnit vil jeg uddybe disse grundspørgsmål. Læs også: Hvad er smerter? Den rigtige mængde af stress Stress i den rigtige mængde betyder ”blot” ikke for meget og ikke for lidt. Men det er ikke let at finde den rette mængde. Hvis der ikke er tilstrækkelig stress, vil der ikke ske nogen tilpasning og hvis der er for meget stress, kan du forårsage overtræning, skade eller udbrændthed. Hvis du ønsker at styrke dine armknogler, vil det næppe hjælpe, at trykke på dem med fingrene - og at slå dem en hammer vil nok bare ødelægge dem. Hvis du har dyrket cykling i årevis uden forbedring i din hastighed eller udholdenhed, så er det måske fordi du ikke udsætter dig selv for tilstrækkelig stress til at kroppen finder det nødvendigt at lave yderligere tilpasninger. På den anden side, måske er grunden til din manglende fremgang, fordi hver træning er for stressende og kroppen derfor ikke når at restituere nok inden den næste træning og i stedet bare bliver mere og mere overtrænet. Den grundlæggende regel om at blive bedre til noget er at fortsætte med at øge sværhedsgraden / udfordringen / belastningen af træningen uden at få ondt eller blive overtræt. Det lyder meget simpelt som koncept i teorien, men det er meget komplekst i praksis. Præstation har tendens til at nå et plateau, når forskellen mellem for meget og for lidt er så lille, at den er svær at finde den. De bedste atleter i verden i deres sportsgrene er de mennesker, der blandt andet gennem mange år er i stand til at udsætte sig for den største mængde af stress uden at skade sig selv. På et tidspunkt vil selv en dopet atlet som Lance Armstrong med sin tæt på optimale genetik og medicinske understøttelse nå et punkt, hvor yderligere stress kun vil forårsage nedbrydning og potentiel skade i stedet for positive tilpasninger. Hvis du ikke er elitesportsudøver når du selvfølgelig dette punkt meget hurtigere. Den rigtige type stress Spørgsmålet om overførselsværdi er lidt mere kompliceret. Husk, at at S’et i SAID står for specifik. Det betyder, at kroppen kun tilpasser sig til at modstå den særlige belastning den bliver udsat for - den har ingen interesse i at spilde tid på at foretage ændringer, der ikke nødvendige. For eksempel, hvis du træner din højre arm, vil den højre arm bliver stærkere, ikke venstre. Hvis du øver dig i at spille klaver, vil du blive bedre ved klaveret - ikke til at spille violin. Men hvis du øver dig på klaver vil du så blive bedre på orgel? Muligvis lidt. Med andre ord er der en vis overførsel mellem forskellige aktiviteter - især hvis de minder meget om hinanden. Men hvor meget overførsel har dit træningsprogram til styrketræning til den sport, du dyrker? Svaret ifølge de fleste studier, som undersøger dette spørgsmål er; sandsynligvis ikke nær så meget som du nok tror. Lad os se på nogle eksempler. Hvad med at forsøge at blive en bedre fodboldspiller med træning på swissball eller anden ustabil overflade for at forbedre balancen? Studie efter studie viser, at træning på en ustabil overflade ikke giver målbare præstationsmæssige fordele på banen, der ikke kunne opnås ved træning på stabilt underlag. Faktisk er folk, der træner balance på en swissball ikke bedre end andre til at balancere. Hvorfor? Det viser sig, at den mekanisme, hvormed kroppen balancerer på en ustabil overflade (på engelsk "tilting reflex") er en helt separat mekanisme fra den, der hjælper dig balancere på en stabil overflade (på engelsk "righting reflex"). Men du behøver ikke at huske alt det, bare husk denne artikels princip - hvis du ønsker at blive bedre til fodbold, skal du spille fodbold - du skal ikke forsøge at balancere på en bold. Det er en helt anden færdighed. Læs også: 5 misforståelser om kropsholdning Hvad med at bruge passiv udstrækning til at forbedre din fleksibilitet for at forhindre fibersprængninger i baglåret under en sprint eller et spark? Undersøgelser har vist gentagne gange, at passiv og statisk udstrækning som opvarmning før kamp absolut intet gør for at forebygge skader og i virkeligheden gør dig langsommere og mindre eksplosiv i en kort periode efter denne udstrækning. En del af årsagen er, at passiv udstrækning er en helt anden type aktivitet end aktivt at sparke benet ud foran dig under en sprint eller et spark. Med andre ord er udstrækning ikke en specifik forberedelse til fodbold og overholder dermed ikke princippet om specificitet. På den måde, viser undersøgelser også, at du effektivt kan forhindre skader på fodboldbanen ved en varme op før kamp med de specifikke færdigheder, der skal bruges på banen - som at lave retningsskift, sprint og sparke. Altså specifikke bevægelser. Hvad med forskellige træningstyper - kan du træne din aerobe kapacitet til at cykle ved at løbe eller omvendt? De fleste undersøgelser viser, at der er en vis lille mængde overførsel her, men igen ikke så meget som du sandsynligvis ville forvente. Nogle studier peger på Matthew Wright vurderer, at de aerobe fordele, der kunne udledes af 100 timers udholdenhedstræning måske kan resultere i tilpasninger svarende til effekten af 10 timers udholdenhedstræning på cykel. Så hvorfor ikke bare komme op på cyklen i ti timer? Overførselsværdien af cykling til løb er endnu mindre, fordi det er en kompleks aktivitet, der bygger på en langt højere grad af færdigheder som koordination og cykling er en meget enklere aktivitet. For eksempel overvej Lance Armstrong, en af de største cykelstjerner nogensinde og en af de højeste målte VO2max nogensinde. Han løb i perioden 2006-2008 flere maraton på lidt under tre timer - en fremragende tid for en amatør, men langtfra hvor hans præstation ville være, hvis hans aerobe kapacitet fra cykling havde en stærk overførsel til at løbe. Han har efterfølgende udtalt, at marathonløbet var en af de sværeste ting han nogensinde gjorde. En sjov historie som viser lidt om SAID-princippet. Opsummering Husk at holde størstedelen af din træning enkel - hvis du ønsker at blive bedre til X, så gør X, så ofte, meget, tungt og hårdt som muligt uden at få ondt eller blive overtrænet. Vær meget skeptisk over for overførselsværdien eller omsætteligheden af andre typer af træning og bevægelse - også såkaldt "funktionel" træning eller endda træning, der påstås at være "sportspecifik". Sandsynligvis er overførslen ikke så god, som du kunne håbe.

  • Hybrid split træningsprogram

    Hybrid split træningsprogram Meget øvet

    Jeg oplever ofte, at folk leder efter "det bedste træningsprogram" uden at tage hensyn til deres hverdag. Lad mig slå det fast med det samme: Dit træningsprogram skal passe til din hverdag, ikke omvendt. Med denne artikel ønsker jeg at gå lidt udover den konventionelle tænkning for at vise dig hvordan du kan tilpasse et træningsprogram til din hverdag - hvad enten du er travl familiefar eller ambitiøs løfter. Jeg vil lægge op til at du kan kombinere forskellige træningsprogrammer, så de passer optimalt til din hverdag, holde frekvensen oppe og samtidig få højere udmattelse med split end du ville med et rent fullbody træningsprorgam. Med andre ord det bedste fra begge verdener. Grundtanken bag hybrid træningsprogrammer Selvom vi som mennesker elsker systemer og kassetænkning, er der ikke noget i vejen for at arbejde med mere kaotiske og fleksible træningsprogrammer. Der kan faktisk være mange grunde til at det er en bedre idé. Måske vil du fokusere mere på en kropsdel eller en bevægelse i en periode for at styrke den, eller du kan have tidspres i hverdagen, der gør det svært at få tid til træning. Det kan også være at du føler dig bedre tilpas i et program, der er centreret omkring en mikrocyklus (uge) på ti dage i stedet for syv. For at illustrere hvem, der med fordel kan bruge hybridprogrammer, og hvordan de eventuelt kan implementeres i praksis, har jeg taget udgangspunkt i tre personer og deres hverdag: 1. Den første person er et klassisk billede på den moderne tid. Alt for mange ting som skal nås og alt for lidt tid. Arbejder utrolig meget og hårdt i løbet af ugen, hvorfor det er svært at få tid til træning. Jeg har valgt at kalde denne person for Weekendkrigeren. 2. Den næste person er ung og ambitiøs omkring træningen samt har trænet hårdt og seriøst et godt stykke tid. Træningen er struktureret og fokuseret, og de vigtigste weak points er identificeret og kræver specifik opmærksomhed. Jeg har valgt at kalde denne type for Stræberen, da svaghederne er identificeret og nu kan der arbejdes ekstra hårdt på dem. 3. Den sidste person er forholdsvis ny i træningsverdenen og vil gerne fokusere på at få sin grundstyrke op. Personen har dog svært ved at dedikere sig 100% til det, da udseendet også betyder meget. Jeg har valgt at kalde personen for Skabspumperen. Weekendkrigerens program Det kan være svært at jonglere karriere, børn og familie i hverdagen, og det problem kender du alt til hvis du er Weekendkrigeren. Du har svært ved at få det hele til at gå op, men ved også at din træning er et vigtigt afbræk. I løbet af ugen (for eksempel tirsdag og torsdag) træner du et simpelt fullbodyprogram, eventuelt simplificeret yderligere så du kun har 3-4 øvelser per træning (fx squat, bænkpres og kropshævninger den ene dag og dødløft, military press og rows den anden). Intensiteten tilpasses på disse dage til at du kan køre med pauser på et minut eller mindre. Selv med en grundig opvarmning vil du kunne komme hele kroppen godt igennem på omkring 45 minutter. Når det så bliver weekend skifter du gear. Du er jo trods alt Weekendkrigeren! Du har lidt mere tid til at træne i weekenden, og den skal udnyttes til at ramme kroppen lidt mere specifikt end i hverdagen. I weekenden træner du derfor et træk/pres 2-split træningsprogram, så der er lidt mere tid til de enkelte kropsdele. Stræberens program Du ved at en kæde ikke er stærkere end dens svageste led, og du er villig til at gøre en ekstra indsats. Du er voldsomt utilfreds med hvor svagt dit dødløft er og er fast besluttet på at gøre noget ved det. For dig er det ekstremt vigtigt at tænke over dit program som helhed, da dit fokus er på så takserende et løft. Hvis fokus var for eksempel på biceps og læg ville det ikke i samme grad kræve at resten af ugen tilpasses. Du følger et upper/lower 2-split træningsprogram og er meget glad for det. Bortset altså lige fra dit dødløft, og det vil du have styr på nu. Du beslutter dig for at dedikere dine lørdage til problemet, men for ikke at ramme de samme muskelgrupper to dage i træk bytter du rundt på de to par i det oprindelige program, så strukturen bliver dag 2, dag 1, pause, dag 5, og dag 4. Om lørdagen går du hårdt til de muskelgrupper, der primært bruges i dødløftet. Du stjæler rygdagen fra dette 5-split program. Eftersom du er Stræberen, behøver jeg nok ikke fortælle dig, at det bliver hårdt, men det gør jeg alligevel. Det her program kommer til at trække tænder ud, så sørg for at spise og sove godt. Stræberen kunne også have mindre omfattende problemer. Det kunne som tidligere nævnt være lidt ekstra på biceps og lægge eller et helt tredje mindre fokuspunkt. Hvis Stræberens ”problem” ikke er stort nok til, at det kan fylde en hel dag ud (det ville for eksempel være temmelig voldsomt at have en hel dag dedikeret til biceps), er der et alternativ - sig hej til Mini-Stræberen. Mini-Stræberen Du er ikke mindre end den normale stræber, men det er dit weak point. Du er en mini-stræber, hvis dit weak point er en enkelt, mindre muskelgruppe, der trænes bedst i isolation. Det kunne være: Biceps Læg Underarme (herunder greb) Nakke Mave Du følger normalt dette 3-splitprogram, og træner derfor seks gange om ugen. Du har ikke mulighed for at tilføje flere træningsdage, men fordi dit weak point er så begrænset, betyder det ikke så meget. Du læser op på principperne for daily undulating periodization og tilføjer en nøje afpasset mængde ekstra arbejde til alle dine træninger. Det kunne starte med at være et enkelt ekstra sæt til den muskelgruppe i alle dine træninger. Derfra kunne du bygge op til at lave 3-5 sæt til alle dine træninger. Det kommer naturligvis oveni din normale træning til den muskelgruppe. Skabspumperens program Du oplever god fremgang med dit fullbodyprogram, men føler alligevel at du mangler lidt. Din styrke og masse stiger støt, men du savner lidt mere specifik træning af enkelte muskelgrupper. I stedet for at lave hele programmet (som du jo er godt tilfreds med) om, laver du bare en lille krølle på det. Dine tre ugentlige træninger mandag, onsdag og fredag bliver til fire - du tilføjer en ekstra træning lørdag, hvor den står på pump. Det betyder udelukkende isolationsøvelser, medium-høje gentagelser, korte pauser og fokus på musklernes arbejde (eventuelt ved at anvende tempomanipulation eller måske endda okklusionstræning). Lørdag må gerne være hård at komme igennem og du må gerne være øm søndag, men på grund af de relativt lave vægte og fokus på isolationsøvelser, vil det ikke ødelægge resten af din træning. Jamen, jeg har hørt at man skal følge programmet 100%? Er du helt ny indenfor styrketræning, vil jeg klart anbefale at du holder dig til færdige programmer de første par år. Det er en god måde at opbygge et fundament med udgangspunkt i hvad der har virket for andre og på dne måde få en ide om, hvad der virker for dig. For mig har en del af det sjove ved træningen dog altid været at lege med programmeringen og se om ikke det kunne passe endnu bedre til mine - eller mine kunders - specifikke mål. Der er ikke noget magisk ved en fast struktureret uge, men der er noget magisk over struktureret træning. Modifikationer som disse beskrevet med de tre personer ovenfor kræver lidt konditionering. Du kan ikke forvente at tilføje en træning på 40-50 sæt hver uge uden at det kommer til at koste på de andre træninger. Det er derfor en god idé at gå gradvist til værks og, hvis vi tager udgangspunkt i Stræberen, eksempelvis at starte med en god opvarmning, tre sæt dødløft med tempomanipulation, tre sæt glute ham raise, tre sæt chest supported rows og eventuelt lidt let udstrækning. Derfra kan du så stille og roligt over et par måneder bygge op til at ramme 20-25 sæt, hvoraf ca. halvdelen er med vægtstang. Vær opmærksom på at det ikke bliver endnu en tung dag, men en dag hvor du fokuserer på at bygge styrke og forbedre dine forudsætninger for dødløftet. Tænk ud af boksen - andre typer hybridprogrammer Som nævnt tidligere kan du i teorien lave uendeligt mange typer hybridprogrammer. Hvis du, som jeg, grundlæggende træner hele kroppen igennem fem gange om ugen, er der nærmest uendelige variationsmuligheder. I en periode kunne jeg for eksempel lave (varianter af) squat, bænkpres og dødløft i alle træninger, men dedikere samtlige støtteøvelser til at bygge masse i overkroppen. Det er heller ikke umuligt at de tre løft kører med forskellige cyklusser henover de fem ugentlige træninger. I en periode kunne jeg for eksempel have tre variationer af bænkpres (og derfor komme gennem alle tre ti gange på seks uger), seks variationer af squat (fem gange igennem på seks uger) og fem variationer af dødløft (seks gange over en periode på seks uger). Det betyder at sammensætningen af de enkelte træningsdage varierer fra uge til uge, men at der er en overordnet plan, struktur og progression. Denne mere frie og fantasifulde indgangsvinkel til træningsprogrammer betyder at du ikke behøver holde dig til de klassiske konstruktioner. Dermed kan 3 ugentlige træningsdage eksempelvis blive til 2 split+ fullbody, 4 dage til 3-split + fullbody, 5 dage til 2-split + 3-split eller 6 dage til 2-split + 3-split + fullbody. Jeg håber denne artikel har inspireret dig til at tænke lidt ud af boksen, og jeg vil meget gerne høre om enten dine egne hybridkonstruktioner eller hvis du har mod på at prøve en af dem beskrevet her. Inden du går helt amok, så husk på at fordi du har muligheden for at gøre noget, betyder det ikke at du skal. Der er ingen grund til at overkomplicere et træningsprogram, der virker som det skal, og der er ingen grund til at lave hybridprogrammer, hvis du oplever god fremgang med en af de klassiske strukturer.

  • Frekvens: sådan påvirker det styrke

    Frekvens: sådan påvirker det styrke Meget øvet

    I 2009 udførte Norske Styrkeløftforbund et forskningsprojekt i samarbejde med Norges Idrettshøyskole (NIH) – det såkaldte ”frekvensprojekt”. Resultaterne fra projektet har efterhånden ligget fremme længe, men jeg synes stadig de er værd at sprede. Forskningsprojektet er såvidt jeg ved ikke blevet publiceret i et videnskabeligt tidsskrift, men en del af resultaterne og analysen heraf er blevet offentliggjort, hvilket udgør baggrunden for denne artikel. Frekvensprojektets opbygning Undersøgelsen varede i 15 uger og blev gennemført på 27 norske styrkeløftere, som skulle have deltaget i en national konkurrence i Norge indenfor de seneste seks måneder og trænet styrkeløft i mindst et år. Alle deltagere skulle indsende en ugentlig rapport over den gennemførte træning, som blev brugt til at overvåge og kontrollere deres udvikling samt eventuel overtræning. Forsøgspersonerne blev inddelt i to grupper: gruppe skulle træne 3 gange om ugen gruppe skulle træne 6 gange om ugen Begge grupper skulle træne efter et træningsprogram, som havde identitisk træningsmængde, intensitet mv. per uge, så frekvensen altså var eneste forskel. Målet var at se hvilken metode, som var mest effektiv til at øge styrken i de tre styrkeløft, squat, bænkpres og dødløft. Testene i frekvensprojektet Deltagerne i undersøgelsen skulle gennemgå en række forskellige test delt i to kategorier: styrketests og antropometriske tests. Styrketests: 1RM i udstyrsfri squat, bænkpres og dødløft Isometrisk styrke i knæekstension i forskellige vinkler Spændstighed ved hop på kraftplatform Antropometriske tests: MR-scanning af forlårene (for at se ændring i muskeltværsnittet af forlårene) Inbody 720 analyse af kropssammensætning Enkelte deltagere fik også foretaget en DEXA-scanning (mere præcis end Inbody) Ultralyd af m. vastus lateralis (ændringer i tykkelsen på musklen og fibervinkel, som kan indikere ændring af muskellængde) Udover disse tests skulle deltagerne også registrere sin kost i fire dage, som efterfølgende blev analyseret af ernæringsforskere på Olympiatoppen i Oslo. Hvorfor lave et frekvensprojekt? Styrkeløft er en forholdsvis ung og lille sport, der derfor kun i ringe grad er forsket konkret i. Især med forsøgspersoner på højere niveau. Mange undersøgelser angående styrketræning er udført på nybegyndere eller utrænede ofte med formål undersøge forbedringer i helbred, livskvalitet eller lignende sundhedssmæssige parametre. En anden stor gruppe af studier er på atleter, som benytter styrketræningen som et supplement til deres primære sport for at optimere deres præstationsevne. I 1960’erne begyndte styrkeløft at blive organiseret som sport og i 1972 blev det internationale styrkeløftforbund grundlagt (IPF). Deltagerne tilkom fra en lang række forskellige sportsgrene, der involverede styrketræning i en form, men ikke nødvendigvis målrettet styrke, hvorfor deres træningsmetoder ofte bar præg af meget høj volumen og intensitet. Vægtløftning (træk og stød) er en ældre sport, som gennem årene har opbygget specialiserede træningsmetoder ofte med fokus på høj frekvens, lavere volumen og intensitet. I slutningen af 1990’erne ansatte det norske styrkeløftforbund Dietmar Wolf, en tysk landsholdsløfter i vægtløftning, som landsholdstræner og her har han haft sin daglige gang siden – og har det fortsat den dag i dag. Dietmar indførte ved sin tiltræden som landstræner denne træningsstil for de norske løftere med fokus på høj frekvens, lavere intensitet og volumen. Med rigtig gode resultater. Frekvensprojektet er den første direkte undersøgelse af et såkaldt ”Dietmar-program”, hvor de to grupper altså skulle udføre den eksakt samme mængde træning på henholdsvis 3 og 6 træningspas per uge. Flere lette træninger klart bedst Resultaterne fra frekvensprojektet viser ikke blot en tendens – resultaterne er statistisk signifikante. Og det er med en klar sejr til seks ugentlige træninger. Det var faktisk ikke blot i styrke, at den højfrekvente gruppe oplevede størst fremgang. De havde også mest muskelvækst. Her kan du se testresultaterne af quadriceps (forlåret): Faktisk havde 6-dages gruppen bedst fremgang på alle de testede parametre pånær spændstighed - og de fleste resultater var statistisk signifikante. 3-dages gruppen i gennemsnit 1 kg stærkere i squat end 6-dages gruppen før forsøget startede. Efter de 15 ugers intervention var 6-dages gruppen i gennemsnit 10 kg stærkere i squat end 3-dages gruppen – på trods af at 3-dages gruppen i gennemsnit havde oplevet en fremgang på over 5% i løbet af forsøget. Herunder kan du se hvordan de to grupper udviklede sig i squat, bænkpres, dødløft og total.

  • Progression i træningsprogrammer

    Progression i træningsprogrammer Let øvet

    Denne artikel beskriver en række af de mest almindelige progressionsformer, hvilke programmer, der er baseret på dem – og hvem der kan have gavn af dem. Lineær progression Klassisk lineær progression, som mange kender fra Mark Rippetoes Starting Strength, er en af de ældste progressionsformer og bygger stort set altid på at tilføje vægt til dine arbejdssæt fra træning til træning. Teoretisk set kan du også arbejde med en lineær progression, hvor antallet af gentagelser øges fra træning til træning, hvor pauserne bliver kortere eller hvor du tilføjer flere sæt - det er bare ikke særlig brugt. Lineær progression kombineres typisk med simple fullbody-programmer og et øvelsesvalg centreret omkring 4-6 basisøvelser. Starting Strength, Greyskull LP af John Sheaffer og Stronglifts 5x5 af Mehdi Hadim er eksempler på denne type programmer. Programmerne er særdeles velegnede til det første år eller to af din træningskarriere, hvor den høje frekvens på de grundlæggende løft giver dig god mulighed for at arbejde med teknikken i løftene. Samtidig vil vægtene hurtigt blive ganske fornuftige, hvis du holder progressionen. For mere avancerede trænende bliver vægtene desværre hurtigt for tunge. Det ville være dejligt hvis du kunne blive stærkere fra træning til træning eller bare fra uge til uge gennem hele livet, men hvis det var tilfældet, ville vi se langt flere folk med 500 kg squat og 400 kg dødløft. I de tilfælde kan du bruge en anden type lidt mere avanceret linæer progression. Den kaldes også vestlig progression og er den metode, der blev brugt i amerikansk styrkeløft af folk som Karworski og Coan. I stedet for, som i Starting Strength, at bibeholde volumen mens intensiteten stiger, sænker du langsomt volumen i takt med at intensiteten øges. Det kan enten være i form af færre sæt, færre gentagelser per sæt eller begge dele. Det kunne se sådan ud: Bemærk den stigende intensitet og den faldende volumen. Fordele/ulemper: Den simple lineære progression med fast volumen er en god måde for begyndere at komme hurtigt i gang på. Du vil dog hurtigt ramme et plateau. Den mere avancerede lineære progression kan bruges på nærmest alle niveauer. Det er en simpel tilgang, hvor du bygger på momentum fra ugen før. Den begrænsede volumen kan dog være problematisk for teknikken, da antallet af løft bliver relativt lavt. Samtidig er volumen den måske vigtigste parameter for muskelvækst. Wave-progression Wave-progression hedder som den gør fordi progressionen følger en bølgestruktur, hvor du accepterer en ”to skridt frem og et tilbage”-mentalitet. En kort wave-progression er det naturlige skridt efter lineær progression, hvor du går over til at blive bedre fra uge til uge i stedet for fra træning til træning. Det kunne se således ud: Wave-progression strækker sig fra ugentlige waves og typisk op til 6-8 ugers varighed per wave – jo højere niveau du er på som løfter, desto længere waves bør du bruge. Kendte programmer, der bruger denne progressionsform, er Texas Method og det meget udbredte Wendler 5/3/1. Disse programmer henvender sig til tålmodige begyndere og lidt mere avancerede løftere. Texas Method er centreret omkring 5x5 med 90% af 5RM i starten af ugen og test af ny 5RM i slutningen af ugen. Det er i virkeligheden en slags lineær progression, hvor der er tilføjet en volumendag i starten af ugen, der har til formål at drive progressionen på den tunge dag. Wendler 5/3/1 er bygget op omkring topsæt af 5+, 3+ og 1+ gentagelser på 85%, 90% og 95% over en tre-ugers periode. Hvor programmet oprindeligt havde en uges deload efter tre uger, er der i nyere versioner deload efter seks uger. Fordele/ulemper: Wave-progression indkorporerer lettere perioder, der giver både krop og sind lidt ro - det er essentielt for at sikre at du kan fortsætte med at have fremgang i lang tid. Blokperiodisering Blokperiodisering er en progressionsform, der virker på næsten alle niveauer. Den grundlæggende tanke er, at en langsigtet træningsperiode bygges op af mindre blokke (mesocyklusser), der hver især har et specifikt formål. Der er grundlæggende tre typer blokke. En grundtræningsblok, hvor du bygger grundformen op – her bygges muskelmasse og arbejdskapacitet. Det betyder høj volumen og intensitet omkring 60-75% af 1RM. Grundtræningsblokken følges op af specialiseringsblok, hvor de generelle fysiske kvaliteter omsættes til mere specifikke. Her øges intensiteten og ligger typisk omkring 75-85% samtidig med at volumen reduceres. Specialiseringen kan følges op med en realiseringsfase (opkøring eller på engelsk peak), hvor intensiteten får endnu et hak op og volumen et hak ned. Det er her du specialiserer dig i at løfte en tung vægt én gang eksempelvis frem mod et styrkeløftstævne. Det kan illustreres således: Efterhånden som du bevæger dig fra meget generelle fysisk kvaliteter mod mere specifikke, vil øvelsesvalget også afspejle specialiseringen. Det betyder at du i en grundtræningsfase kan benytte mange sideøvelser og varianter af hovedløftene, mens du i en realiseringsfase næsten kun udøver konkurrenceløftene. De velkendte Sheiko-programmer er klassiske eksempler på blokperiodisering – Sheiko #29 er et eksempel på grundtræning, #37 på specialisering og #32 på realisering. Blokperiodisering er en tilgang, der bruges af mange konkurrerende løftere, fordi de med korrekt planlagt opkøring, i form af specialisering og realisering, midlertidigt kan øge styrken ganske betydeligt (5-10% er ikke uhørt). Der er også god mulighed for at arbejde på svagheder i grundtræningsfasen. Fordele/ulemper: der er god mulighed for at bygge et meget solidt fundament i grundtræningsblokken, hvor du, for en periode, fokuserer på svagheder og virkelig kan rykke dig. Konjugeret periodisering Den konjugerede periodisering (conjugated loading) søger at udvikle mange fysiske kvaliteter på samme tid. Dette system er blevet populariseret af Louie Simmons og kaldes ofte WSB efter Simmons' styrkeløftklub, Westside Barbell. Simmons' fortolkning af systemet integrerer tre forskellige metoder, The Maximal Effort Method (ME), The Dynamic Effort Method (DE) og the Repetition Method (RE). I løbet af en uge vil dine træningspas så være (delvist) centreret omkring enten maksimal vægt, eksplosiv udførsel eller højere repetitioner. ME vil typisk involvere en variant af en hovedøvelse med høj belastning (over 90%) og meget få gentagelser (1-2 sæt af 1-3 gentagelser). Øvelsen roteres hver 1-3 uger for at sikre kontinuerlig fremgang. DE er som regel det rene konkurrenceløft (til tider med bands eller kæder) udført i mange sæt af få gentagelser med kontrollerede pause, typisk 8-12 sæt af 1-3 gentagelser med 60 sekunders pause. Belastningen ligger omkring 40-60% af 1RM i vægt + 20-30% af 1RM i accomodated resistance (bands eller kæder) eller 60-75% hvis du ikke bruger accomodated resistance. RE bruges til assistanceløft, hvor en submaksimal vægt løftes for mange gentagelser tæt på failure. 3-5 sæt af 6-15 gentagelser afhængig af øvelse og resten af programmeringen. En løfter, der i en periode fokuserer på at øge muskelmassen, vil typisk øge volumen mens en løfter, der arbejder mere fokuseret på at blive stærkere vil begrænse volumen på assistanceøvelser. Konjugeret periodisering kombineres i WSB-udgaven med wave-progression både på DE og ME. I ME-øvelser vil der ofte være rotation af øvelser også mens der i DE som regel arbejdes med rene waves. Fordele/ulemper: den klare fordel er, at alle relevante fysiske kvaliteter trænes på ugentlig basis, hvilket sørger for, at der ikke sker en regression på nogen områder. Fokus på flere forskellige områder samtidig betyder dog også mindre fokus på de enkelte kvaliteter. Dertil kommer at programmet kan være meget hårdt både fysisk og mentalt, da der løftes vægte tæt på max flere gange om ugen. Daily undulating periodization (DUP) DUP er en filosofi hvor du træner færre bevægelser oftere (højere frekvens) med forskellige intensiteter og volumen. I stedet for at fokusere på eksempelvis én bænkpresdag om ugen og hvordan den skal programmeres, tænker du med DUP i samlet volumen over en uge. I DUP vil de enkelte træninger typisk være relativt nemme at komme igennem (i forhold til andre metodikker), men fokus i tilgangen er på hvordan en træningsuge ser ud og ikke den enkelte træning. Netop fordi det er summen af træningerne over en uge, der er fokus, er de enkelte træningspas mere kontrollerede. Hvor vestlig lineær periodisering kan sammenlignes med at spise få store måltider, kan DUP sammenlignes med mange mindre måltider. Hver enkelt træning er nødt til at være et mindre ”måltid” for ikke at vælte den overordnede plan. Både i mængden af mad (volumen) og i kalorietætheden af de enkelte fødevarer (intensitet). Frekvensen på de enkelte løft er typisk tre eller flere gange om ugen (inklusive varianter med for eksempel tempomanipulation) og typisk i medium (intensitet), medium (gentagelser), medium (sæt)-setup. I praksis betyder det typisk 3-8 sæt af 3-8 gentagelser med 65-80% af 1RM. DUP er særdeles velegnet til at kombinere med blokperiodisering, hvor den ugentlige programmering vil følge blokkens mål, men kan også kombineres med en wave-progression. DUP er i højere grad en træningsfilosofi end det er en egentlig periodiseringsmodel, hvorfor det fungerer godt i kombination med de to klassiske periodiseringsformer. Sheiko-programmer er gode eksempler på DUP-filosofien i praksis, selvom en 100% rendyrket DUP ville arbejde med flere forskellige intensitetszoner end de fleste Sheiko-programmer. Fordele/ulemper: Den høje frekvens betyder at der over en uge bliver opbygget en ret betydelig volumen i de primære øvelser. Det betyder at du har masser af gentagelser til at øve dig i perfekte gentagelser og god udførsel. DUP er en ret krævende måde at træne på fordi alle træningsdage som regel inkluderer både squat, bænkpres og dødløft i en eller anden form. Hvis du godt kan lide at løfte meget tungt, eller at brænde dig helt af til træning er DUP ikke et ideelt program. Min egen træning Jeg har været vidt omkring i planlægningen af min egen træning. Hvor jeg tidligere har benyttet mig af forskellige tilpassede Sheiko-programmer, SmolovJr og WSB-programmer, er min træning i de senere år (siden 2011) stærkt inspireret af den måde de norske landsholdsløfteres træning er planlagt. Det kan du læse mere om her. Den grundlæggende filosofi er DUP og jeg har i grundtræningsperioder både squat, dødløft og bænkpres fem gange i løbet af en uge. For at undgå overbelastningsskader, ved altid at lave præcis de samme bevægelser, bruger jeg mange forskellige små variationer, som for eksempel forskellige grebsbredder i bænkpres og dødløft og forskellige placeringer af stangen i squat. Min træning er bygget op omkring blokperiodisering, hvor jeg på helt klassisk vis bygger op i intensitet og skruer ned for volumen og frekvens mod store stævner. Et af fundamenterne i min egen træning er at øve mig rigtig meget i det jeg konkurrerer i – squat, bænkpres og dødløft. Om træningsprogressioner generelt Som beskrivelserne af de forskellige metoder også antyder, kan mange af tankerne fra de forskellige programmer kombineres. Du kan sagtens kombinere en blok med konjugeret træning med en blok med lineær progression. De to blokke kan endda sagtens kombineres med endnu en blok med lineær progression, der starter lidt højere end den anden, så det bliver til en wave-progression. Selvom mange sværger til enten det ene eller det andet, er realiteten ofte at forskellen er noget mindre end man skulle tro og at grænserne imellem progressionerne flyder ud. Men det betyder ikke så meget. Det, der virkelig betyder noget, hvis du vil have gode resultater, er at du har en langsigtet plan, hvor træningen stille og roligt bliver mere og mere udfordrende, så kroppen tvinges til at tilpasse sig. Når ja, og så skal du selvfølgelig træne.

  • Styrketræning for kvinder: træningsprogram og myter

    Styrketræning for kvinder: træningsprogram og myter Let øvet

    Styrketræning associeres ofte med store muskler og testosteron - noget, der naturligt nok skræmmer mange kvinder, men denne opfattelse ligger langt fra virkeligheden. I slutningen af artiklen har jeg lavet to forslag til træningsprogrammer til kvinder: Fullbody træningsprogram for kvinder 2-split træningsprogram for kvinder Gratis e-bog: 5 ting jeg ville ønske jeg havde vidst da jeg startede med at træne 1. Kvinder bliver store af at løfte vægte Dette er en af de mest sejlivede myter, men det gør den ikke mere sand. Det lyder måske banalt, men kvinder og mænd har meget forskellige hormonprofiler, og det betyder at kvinder bygger muskler meget langsommere end mænd. Kvinder er simpelthen ikke fysiologisk gearet til at få store muskler i samme grad som mænd. De fitnessmodeller, du typisk ser i blade og reklamer, har som regel mange års dedikeret træning og skarp minutiøs planlagt kost bag sig. Hvor mænd kan se gode resultater på 6-12 måneder, tager det ofte noget længere tid for kvinder at foretage radikale ændringer i kropskomposition. Dermed ikke sagt at kvinder ikke kan få fine resultater hurtigt, men bare at det, i forhold til muskelopbygning, går noget hurtigere for mænd. Konklusion: der er umiddelbart ingen hold i myten, kvinder skal bruge adskillige år på vægttræning for at blive store og træne meget målrette efter netop at blive store. Det sker ikke tilfældigt eller pludseligt. Bonus info: mange tænker ikke over det, men skulle det ske at de en morgen vågner op og er blevet ”for store”, kan de bare ligge træningen om. Se i øvrigt punkt 5. 2. Kvinder får ”store lår” af at squatte Lidt groft sagt får kvinder (ligesom mænd) store lår af for mange cupcakes (kalorieoverskud) og ikke af squat. Muskelmasse fylder markant mindre end fedt og samtidig sætter det sig pænere. Kvinder er dog genetisk disponeret for at lagre fedt på hofter og lår, hvilket også betyder at det er noget af det sidste fedt, der ryger ved en diæt. Squat er en af de absolut bedste øvelser til at bygge en flot bagdel og et par veltrænede ben. De bygger ganske vist muskelmasse på underkroppen, så hvis du i forvejen er til den store side, vil dine ben naturligvis se større ud. Løsningen på det er dog ikke at lade være med at squatte, men at spise lidt mindre så du kommer i kalorieunderskud og dermed reducerer din fedtprocent. Konklusion: i sig selv har myten ikke noget på sig, men man kan sige, at der er delvist hold i myten, hvis du kombinerer det med for meget fedt på kroppen. 3. Kvinder skal lave mange gentagelser for at få ”tonede” muskler Vores udseende er styret af to primære faktorer - muskelmasse og fedtmasse. Muskler kan ikke være tonede eller ikke tonede, de kan kun være større eller mindre. Muskler er dækket af fedtvæv og det ”tonede” udseende kommer af kombinationen af muskelmasse og lav fedtprocent. Mange gentagelser med lav vægt bygger ikke i nogen særlig grad muskelmasse og det er heller ikke en særlig god måde at forbrænde fedt. Træning med mange gentagelser og lav belastning er en form for alibitræning for kvinder, der måske er bange for at svede, gøre ting forkert eller se grimme ud mens de træner. Ikke for dig, der vil have resultater. Konklusion: mange gentagelser med lav vægt er noget nær spild af tid. Det er naturligvis bedre end slet ikke at træne, men det er der så meget der er. 4. Holdtræning er god styrketræning for kvinder Langt de fleste holdtræningskoncepter er centrerede omkring tre ting: kontinuerligt arbejde i tæt på 60 minutter, mange gentagelser med lav vægt og slutteligt at det skal føles hårdt. Det giver næsten sig selv, at øvelser på en holdtime først og fremmest skal være relativt ufarlige og nemme at instruere i og sekundært skal være effektive. Det betyder ikke at du ikke kan blive (lidt) stærkere og opbygge (en smule) muskelmasse med holdtræning. Det er bare ikke en effektiv måde at gøre det på. De fleste holdtræninger er ikke deciderede styrketræningshold – og er under alle omstændigheder ikke målrettet dine individuelle behov og mål. Konklusion: holdtræning er kun effektiv styrketræning hvis du sammenligner det med ingen træning eller ren kredsløbstræning. Er målet at få ”tonede” muskler (se punkt 3), så er helt almindelig styrketræning og fornuftig kost vejen frem. 5. Kvinders muskler bliver til fedt hvis de stopper med at træne Nej. Kroppen kan ikke omdanne fedt til muskler, når du træner og omvendt kan kroppen heller ikke omdanne muskler til fedt, hvis du stopper med at træne. Muskler kan blive større og blive mindre, og et kalorieoverskud kan lagres som fedtvæv, ligesom et underskud kan tære på fedtdepoterne. Hvis du stopper med at styrketræne, bliver musklerne simpelthen langsomt mindre igen. Det er rart at vide hvis du nu skulle vågne op en morgen med for store muskler. Det skal dog med at hvis du går fra at træne meget til ikke at træne uden at justere dit kalorieindtag, vil du miste muskelmasse og tage fedtmasse på - og det vil give den illusion at musklerne omdannes til fedt. Konklusion: muskelvækst og lagring af fedt er to forskellige processer i kroppen, der ikke direkte har noget med hinanden at gøre. 6. Maskinbaseret træning er en god start for kvinder Maskiner kan være et godt supplement for både mænd og kvinder, men træning med frivægte bør være fundamentet i alle styrketræningsprogrammer. Maskiner låser kroppen i faste bevægelser, modsat frivægte, som lader dig bevæge dig naturligt og med variation fra gentagelse til gentagelse samt øger din koordination og stabilitet. Maskintræning kan have en plads i et lidt mere avanceret træningsprogram, men en begynder bør fokusere sin træning på at lære de grundlæggende basisøvelser med vægtstang. Hvis du er i tvivl om hvordan du gør, kan du se på øvelser ved at surfe igennem øvelsesbiblioteket her på siden, hvor du kan vælge hvilken muskel, du vil se øvelser for. Konklusion: jo hurtigere du kommer i gang med at øve dig i at løfte frie vægte desto bedre. Start let og og fokuser på teknikken – ikke på hvor tungt du løfter. Få eventuelt hjælp af en kompetent træner. 7. Konditionstræning er et must for kvinder Konditionstræning er en vigtig del af din træning hvis du gerne vil have bedre kondition. Ellers ikke, som udgangspunkt. Konditionstræning har to primære funktioner: at forbedre din kondition og at forbrænde kalorier. Med god kost og hård styrketræning er ingen af de to funktioner nødvendige, selvom de fleste foretrækker at have en smule konditionstræning i deres program. Udover det rent æstetiske er der selvfølgelig nogle sundhedsmæssige gevinster at hente ved konditionstræning, men holder du et pænt tempo med korte pauser i styrketræningen, vil du også få pulsen op her. Konklusion: konditionstræning er ikke mere nødvendigt for kvinder end for mænd, og for de fleste bør styrketræningen være fundamentet og konditionstræningen supplementet – ikke omvendt. 8. Kvinder taber sig ikke af styrketræning Et vægttab determineres af dit kalorieindtag – du skal være i underskud. Det kan du komme på to måder: spise mindre eller lave mere. Styrketræning forbrænder en rimelig mængde energi hvis du går til den med korte pause og på sigt bygger styrketræning også muskelvæv, der forbrænder energi hele tiden – også når du sover. Hvor konditionstræning klart forbrænder mest på kort sigt, vil styrketræning over tid give en stabilt forhøjet forbrænding. Et vægttabsprojekt starter dog i køkkenet – ikke i træningscenteret, men styrketræning kan, ligesom konditionstræning, bidrage til et vægttab. Konklusion: du forbrænder mindre end ved kredsløbstræning, men går du til den kan du forbrænde 500-1000 kcal/timen. Styrketræning skal dog i højere grad ses som opbyggende end forbrændende træning. 9. Når kvinders vægt står stille giver træningen ikke resultater Mange kvinder er meget fokuserede på deres kropsvægt, men vægt er i bund og grund meget uinteressant, medmindre du dyrker en sport med vægtklasser. Fordi vægten er nem at måle, bliver den dog ofte brugt. Et målebånd en række forskellige stedet (lår, bagdel, talje og bryst for eksempel) og regelmæssige billeder vil give dig et bedre billede af hvordan din krop ser ud og udvikler sig. Husk i den sammenhæng at sørge for at måle/filme under samme betingelser (samme tidspunkt i forhold til måltider og træning). Et kilo muskler fylder meget mindre end et kilo fedt, så du kan snildt tabe dig flere centimeter i taljen selvom vægten ikke ændrer sig. Det vil give et meget slankere og mere atletisk look, hvilket er det de fleste i realiteten er ude efter. Konklusion: du kan sagtens ændre kropskomposition uden at vægten ændrer sig. Spejlet og målebåndet er langt bedre værktøjer end vægten. 10. Inder- og yderlårsmaskinen giver kvinder slanke lår Slanke lår får du ved at tabe fedt og eventuelt opbygge muskelmasse. Inder- og yderlårsmaskiner er dog ikke særligt velegnede til nogle af disse formål. Squat, dødløft og lunges rammer de samme muskelgrupper langt mere effektivt og vil derfor klart være at foretrække til at styrke og opbygge muskulaturen. Det er desuden en misforståelse at du kan punktforbrænde ved at lave øvelser for specifikke områder. Reducering af fedtvæv foregår på hele kroppen, og hvor du taber dig først, er i høj grad genetisk bestemt. Muskler bliver mere tydelige når de bliver større eller når fedtvævet omkring dem reduceres, og det gøres bedst ved at begrænse indtaget af kalorier. Ligesom i punkt 2 er det typisk ikke overdreven muskelmasse, der gør kvinders lår tykke. Konklusion: de to maskiner er ikke en særlig effektiv måde at bruge din tid i træningscenteret på. De er ikke decideret ”dårlige”, men bare meget lidt effektive. Hvordan skal kvinder så træne? Ligesom mænd bør kvinder, der søger at ”stramme op” og ”tone, øge deres styrke og muskelmasse. Dette gøres ved at træne øvelser, hvor store dele af kroppen aktiveres (som for eksempel squat, dødløft og bænkpres) og med tung vægt. Kardiovaskulær træning (løb, spinning og lignende) er ikke decideret nødvendigt for æstetiske formål, men kan naturligvis bidrage til din forbrænding og for generel sundhed samt velvære kan en smule være en god ide. Det kan for eksempel være i form af en ugentlig løbetur. Det er dog vigtigt at huske på hvad formålet med din træning er. Hvis det er at opbygge styrke og muskelmasse, bør andre aktiviteter minimeres – især for dig som kvinde, der fra naturens side ikke står særlig godt i forhold til at opbygge muskelmasse. Øget styrke og øget muskelmasse er langsigtede investeringer i kroppen, der tager tid før de for alvor kommer til deres ret. Men modsat ren forbrændingstræning som spinning, vil udbyttet være langt større - også hvis du skulle misse en træning i ny og næ. Kvinder kan derfor sagtens bruge de almindelige programmer, som jeg har lavet her på siden. Det kan enten være et fullbodyprogram, hvis du træner tre gange om ugen, eller et 2-split hvis du træner fire gange om ugen. Groft sagt er det dog ofte sådan at mænd gerne vil have fokus på overkroppen (bryst og arme) og kvinder på underkroppen (ben og baller). Derfor har jeg lavet to programmer med specifikt fokus på de områder, jeg oplever mange kvinder gerne vil arbejde mere med. Fullbody træningsprogram til kvinder Fuldkropsprogrammer er for dig, der træner tre dage om ugen. Her har du tre forskellige programmer, som du kan variere imellem. Dag 1 Squat 5x5 Bænkpres 5x5 Bent over rows 4x8 Military press 4x8 Bulgarian split-squat 4x10 Hip thruster 4x10 Planke på bold 4x 30-60 sekunder Dag 3 Dødløft 5x5 Front squat 5x5 Bænkpres med håndvægte 4x8 Military press 4x8 Kropshævninger 4x8 Lunges 3x10 Biceps curl 3x10 Triceps extension 3x10 Dag 5 Squat 5x8 Rumænsk dødløft 5x8 Skrå bænkpres med håndvægte 5x10 Rows med håndvægt 4x10 Roman chair sit-up 3x10 Side bend 3x10 Calf-raise 3x10 BONUS: Få fullbody-programmet som pdf! 2-split træningsprogram til kvinder 2-split træningsprogrammet er for dig, der træner fire dage om ugen. Her er splittet mellem over- og underkrop) Dag 1: Underkrop Squat 5x5 Rumænsk dødløft 5x8 Bulgarian split-squat 4x10 Leg curl 3x15 Leg extension 3x15 Calf-raise 3x15 Decline crunch: 5x10 Dag 2: Overkrop Bænkpres 5x5 Skulderpres stående med håndvægt en hånd ad gangen 4x10 Chinup 4x8 Chest-supported rows med håndvægt 4x10 Biceps curl 3x10 Triceps extension 3x10 Dag 4: Underkrop Dødløft 5x5 Front squat 5x5 Lunges 4x10 Rumænsk dødløft med håndvægte 4x10 Glute bridge: 4x8 Planke på bold 3x 30-60s Dag 5: Overkrop Skulderpres 5x5 Bænkpres med håndvægte 4x10 Bent over row 4x8 Træk til bryst 4x8 Facepull 3x10 Lumber jack 3x10 BONUS: Få 2-splittet som pdf! De to ovenstående programmer er ganske simple og ligner mine andre programmer meget dog med lidt mere fokus på underkroppen. Belastningen skal tilpasses dit tekniske niveau og øges over tid – ikke noget med at fedte igennem 10 nemme gentagelser. Træningen skal være udfordrende og gerne hård uden at du rammer failure eller har brug for meget lange pauser. Træningspas som de ovennævnte bør kunne gennemføres på 60-90 minutter inklusiv opvarmning. God træning piger og husk: de stor farlige fyre kigger ikke fordi du gør det forkert, men fordi de synes du er sej.

  • 5-split træningsprogram

    5-split træningsprogram Meget øvet

    I endnu højere grad end med et 3-split træningsprogram og 4-split træningsprogram er frekvensen lav med et 5-split træningsprogram. Derfor er det vigtigt, at programmet skaber nogle overlap mellem muskelgrupperne på de forskellige træningsdage og at volumen er høj. 5-split fungerer hvis du.. Har hypertrofi (muskelmasse) som mål med din træning og har et mere end almindeligt solidt fundament, altså trænet i mange år og have opbygget en høj tolerance for træning. Hvis du ikke opfylder dette, bør du vælge et andet træningsprogram. Derudover er det essentielt, at du i programmets struktur har overlap mellem dagene, fokuserer på volumen - ikke intensitet og eventuelt tilføjer en sjette træningsdag, som skal fungere som en såkaldt fokusdag, hvor du kan arbejde med dine svage punkter. Disse ovenstående punkter er vigtige, da det hjælper til at holde proteinsyntesen oppe henover ugen, når hver muskelgruppe bliver (delvis) stimuleret. Du kan også overveje at kombinere forskellige programmer, så de passer præcis til dit behov. Med fem-seks ugentlige træningsdage, vil jeg anbefale dig, at køre dag 1, dag 2, dag 3, dag 4, dag 5 og så holde en-to dage fri. Eventuelt kan du lægge den ene pausedag midt i ugen, hvis du føler det er nødvendigt. Mandag: dag 1 - ben Tirsdag: dag 2 - bryst Onsdag: dag 3 - ryg Torsdag: dag 4 - skulder Fredag: dag 5 - biceps og triceps Lørdag: dag 6 - fokusdag for dine svagheder Søndag: hviledag BONUS: Få programmet som pdf! Dag 1 - Ben Squat 5x5 Lunges med stang 4x8-10 Benpres 4x8-10 Rumænsk dødløft 4x8-10 Stående calf-raise 4x10-12 Mavebøjning med kabel 4x10-12 Dag 2 - Bryst Bænkpres med stang 5x5 Incline bænkpres med stang 4x8-10 Dips med vægt 4x8-10 Skrå flyes med håndvægt 4x10-12 Dag 3 - Ryg Konventionel Dødløft 5x5 T-bar rows 4x8-10 Chinup 4x8-10 Chest-supported rows med håndvægt 4x8-10 Pulldown til brystet 4x10-12 Roman chair situp 4x10-12 Dag 4 - Skulder Military press 5x5 Arnold press 4x8-10 Lateral raise med håndvægt 4x10-12 Shrugs med stang 4x10-12 Rear lateral raise med håndvægt 4x10-12 Dag 5 - Biceps og triceps Preacher curl med stang 4x8-10 Biceps curl med håndvægt 4x10-12 Hammer curl med håndvægt 4x10-12 Fransk pres med EZ-stang 4x8-10 Smalt bænkpres med stang 4x10-12 Triceps pushdowns med lige stang 4x10-12 Sidebøjning med håndvægt 4x10-12 Dag 6 - Fokusdag - ben, ryg og/eller bryst 4-6 øvelser med fokus på din svage punkter Hovedøvelserne kører du med 6-8 sæt, mindre øvelser med 3-5 sæt. Lav 6-8 gentagelser på dine tunge dage (med mere vægt) og 10-12 gentagelser på dine volumenfyldte dage med udgangspunkt i dagsform og selvfølgelig god teknik.

  • 4-split træningsprogram

    4-split træningsprogram Meget øvet

    Når du skal vælge træningsprogram, er der mange parametre, som skal overvejes. En af de vigtige parametre for at få resultater med styrketræningen er frekvens, altså hvor mange gange om ugen du træner en given muskelgruppe. Problemet med især 4-split bodybuilding træningsprogrammer og 5-split træningsprogrammer er, at frekvensen bliver meget lav, blot én ugentlig træning af hver muskelgruppe. Det kan dog udbedres ved at lave nogle overlap i programmet, så eksempelvis bryst/skulder/triceps og ryg/biceps ikke er på samme dage. Fordelen ved 4-split er naturligvis at restitutionstiden mellem hvert træningspas bliver lang, så du kan bruge flere øvelser med højere volumen og intensitet - og dermed opnå en højere udmattelsesgrad uden at det bliver problematisk. "Jamen de professionelle bodybuildere..." I snakken om høje split-programmer, bliver de professionelle bodybuildere ofte nævnt. De træner nemlig ofte høje splits. En af de essentielle effekter ved anabolske steroider er at det øger proteinsyntesen. Af netop dén årsag kan professionelle bodybuildere drage nytte af lavere træningsfrekvens og højere volumen, som resulterer i en forlænget superkompensationsperiode. De er altså ikke afhængige af den naturligt forøgede proteinsyntese, som kan måles efter styrketræning i helt op til 36-48 timer efter et træningspas. Det skal du selvfølgelig tage højde for. For langt de fleste, som træner 100% rent, gælder det om at holde proteinsyntesen oppe og det tilgodeser den lave træningsfrekvens ikke. Derfor falder effektiviteten af splitprogrammer dramatisk, når splittet bliver højt. Det skal naturligvis ikke forstås på den måde, at du ikke vil få resultater ud af det, men set med træningsfysiologiske øjne, vil du sandsynligvis kunne få bedre resultater med eksempelvis et 2-split træningsprogram. 4-split er for dig som... Træner bodybuilding for muskelmasse, har lang træningserfaring (2+ år med struktureret træning), besidder et godt styrkefundament og en høj work capacity. Du skal altså ikke vælge et 4-split træningsprogram blot fordi du ønsker variation i din træning, da det er et avanceret træningsprogram. Du skal træne meget ofte og holde få hviledage for at holde frekvensen bare lidt oppe med et 4-split - tilgengæld kan du benytte en meget høj volumen, hvilket er en af de vigtigste faktorer for muskelvækst. For at et 4-split skal give mening, bør du træne mindst 6 dage om ugen, hvilket betyder, at du fra uge til uge skiftevis vil have lidt højere frekvens på nogle muskelgrupper: Mandag: dag 1 - bryst og biceps Tirsdag: dag 2 - ben Onsdag: dag 3 - skulder og triceps Torsdag: dag 4 - ryg Fredag: hviledag Lørdag: dag 1 - bryst og biceps Søndag: dag 2 - ben Så starter mandag ugen efter selvfølgelig med dag 3. På den måde bliver frekvensen højere over tid end hvis du blot træner fire gange om ugen. BONUS: Få træningsprogrammet som pdf! Dag 1 - Bryst og biceps Bænkpres med stang 5x5 Incline bænkpres med håndvægte 4x8-10 Dips med ekstra vægt 4x8-10 Flyes med kabel 4x8-10 Preacher curl med håndvægt 4x10-12 Biceps curl med EZ-stang 4x10-12 Hammer curl med håndvægt 4x10-12 Sidebøjning med håndvægt 4x10-12 Dag 2 - Ben Squat 5x5 Lunges med håndvægt 4x8-10 Benpres 4x8-10 Rumænsk dødløft 4x8-10 Stående calf-raise 4x12-15 Siddende calf-raise 4x15-20 Dag 3 - Skulder og triceps Military press 5x5 Arnold press 4x8-10 Lateral raise med kabel 4x10-12 Facepull 3x12-15 Fransk pres med EZ-stang 3x8-12 Smalt bænkpres 4x8-10 Triceps pushdowns med reb 3x12-15 Mavebøjning med kabel 4x10-12 Dag 4 - Ryg Dødløft 5x5 Yates rows 4x8-10 Pullup 4x5-8 Chest-supported rows med stang 4x10-12 Træk til brystet 3x12-15 Siddende kabel rows 3x12-15 Roman chair situp 4x12-15 Hovedøvelserne køres med 5-6 sæt, mindre øvelser med 3-4 sæt. Kør 6-8 gentagelser på de tunge dage (mere vægt) og 10-12 gentagelser på de volumenprægede lettere dage afhængigt af dagsform - naturligvis med god teknik

  • Sådan vælger du det rigtige træningsprogram

    Sådan vælger du det rigtige træningsprogram Begynder

    For at give dig mest muligt overblik, er denne artikel ganske kort og henviser blot til de programmer, som kan være relevant for dig. 3 eller færre ugentlige træninger For dig, som træner 3 eller færre gange om ugen, er det en god idé at komme hele kroppen igennem med hver træning. Til det formål er et klassisk fullbody program en glimrende løsning: Fullbody træningsprogram Ikke klar til frie vægte For dig, der endnu ikke føler dig klar til frie vægte, er maskinerne det rette for dig: Styrketræning i maskiner 4-6 ugentlige træninger Til dig, som træner med så stor frekvens, er der mange muligheder. Kun fantasien sætter grænsen - hent inspiration i disse fem forslag: 2-split fordelt på træk og pres 2-split fordelt på overkrop og underkrop 3-split træningsprogram 4-split træningsprogram 5-split træningsprogram Styrketræning for kvinder Selvom de samme guidelines gælder for mænd og kvinder, så kan fokus for muskelgrupperne være forskelligt. Denne artikel tager fat i de 10 mest almindelige myter om kvinder og styrketræning - og foreslår to programmer målrettet kvinder - et fullbody og et 2-split. Træningsprogram for kvinder Progression og sammensætninger Uanset hvilket træningsprogram, du vælger at følge, er det essentielt for dine resultater - især på lang sigt - at du indarbejder progression i dit træningsprogram. Du kan også vælge at kombinere de forskellige træningsprogrammer, så de i højere grad passer til din hverdag og målsætninger.

  • Hvad er din træningsfilosofi?

    Hvad er din træningsfilosofi? Let øvet

    “If you fail to plan, you plan to fail” Det vigtigste når man forsøger at nå et mål, er at have en plan og at holde sig til den. I træningsverdenen betyder det, at du skal have struktureret din træning. Sørg for at få dig et individuelt tilpasset program, som du har lagt nogle tanker i og tilpasset til netop dit mål. Sørg for, at det indeholder progression, så du vil være i stand til konstant at skubbe dine grænser især i slutningen af programmet. Når du laver et nyt program, så husk altid at være realistisk, men på den anden side skal man heller ikke være bange for at prøve noget nyt selvom det kan virke svært, når man synes at have fundet noget, som virker. Du kan finde inspiration til dit nye træningsprogram her. Nu har du har din plan, så hold dig til den Hvis du ønsker at være god til noget, skal du øve dig – meget. Igen og igen. Intet i denne verden kommer nemt til dig, og du kan ikke blive godt til alt på samme tid. Derfor skal du prioritere din træning, presse røven ud ad bukserne i træningscenteret og sørge for ordentlig hvile samt ernæring. Dette er sandsynligvis det vigtigste råd af alle. Hvis du planlægger at være seriøs, bør du først planlægge din træning, og derefter planlægge alle dine andre aktiviteter i forhold til denne plan. Hvis du altid lader den endeløse liste over ting, der kræver din tid og opmærksomhed beslutte, om du skal træne eller ej, vil du aldrig nå dine mål. Studie, arbejde, kæreste, børn, ferier, fødselsdage og mange flere, som du helt sikkert selv kan finde på. Det betyder, at du er nødt til at være konsistens og det er lettest, hvis du ikke altid træner tungt. “If you fail in training, you fail in competition” Jeg tror, at træning til en failure er en af de største og mest almindelige fejl i styrketræning. Når man træner med styrke som hovedmål, vil jeg altid anbefale at man undgår træning til failure. Det er vigtigt at flytte grænser, men der er mange måder at gøre det på. Løft til failure er meget stressende for CNS og sammenholdt med det øgede skadespotentiale bør det være nok grund til at holde dig fra det. Dette understreger vigtigheden af en fast progression, som kan følges systematisk, selvom man selvfølgelig kan blive nødt til at justere denne undervejs afhængigt af dagsform. Dette bør sætte en stopper for hyppige maxtests og især de spontane "bare lige for at se hvordan formen er". I stedet bør du arbejde med din teknik, så den bliver bedst mulig. Sæt mål og være ambitiøs Når du bruger en masse tid på din træning, vil du ønske at se nogle resultater. Så sæt nogle kort- og langsigtede mål om, hvor stærk, cuttet eller tung, du ønsker at være på et givent tidspunkt – og vær ambitiøs. Jeg kan godt lide at planlægge ud fra dette ordsprog: “It’s better to aim for the stars and land in the mud, than to aim for the mud and make it” Ja, så hvad nu hvis du ikke når dine højt fastsatte mål? Hvad er det udfordrende eller tilfredsstillende ved at nå alle dine mål om 1 kg styrkeøgning? Du skal sætte overliggeren højt og forsøge at opnå dit fulde potentiale. Selvfølgelig vil dette kræve en stor indsats både mentalt og fysisk, men når du har nået et større mål – måske så stort at ingen andre end dig selv og dine nærmeste troede du ville være i stand til at opnå det, vil glæden og tilfredsheden være ubeskrivelig. Du er nødt til at være tålmodig og bevare fokus Nu da du har flyttet træningen opad på din prioriteringsliste, bør du lade den stå der i lang tid, da resultater ikke kommer fra dag til dag. Som styrkeatlet har du mange år foran dig til at blive en bedre atlet. I modsætning til udholdenhedssport, hvor du har tendens til at toppe fysisk i midten af 20′erne, topper styrkeatleter ofte ikke før sent i 30′erne. Så lad være med at have så travlt, at du løber ind i skader, motivationsknæk og lignende, som blot vil sætte dig tilbage i træningen. Fasthold fokus på din langsigtede plan og mål samt forsøget på at nå dine kortsigtede mål - og nyd vejen dertil. Fortæl mig din mening På trods af det er nogle år siden jeg skrev disse fem punkter, synes jeg stadig de holder. Hvad siger du? Er du enig? Har du nogle andre synspunkter? Så lad mig høre dem i kommentarerne herunder!

  • 2-split træningsprogram - upper/lower

    2-split træningsprogram - upper/lower Meget øvet

    Som jeg også har nævnt i starten af de andre træningsprogrammer, som du kan finde her på siden, er det vigtigt at du tilpasser programmet til dine egne målsætninger. Det kan være svært at finde frem til dét træningsprogram på nettet, som er helt rigtigt for en selv, så derfor er det fint at finde inspiration, men den endelige tilpasning bør du selv foretage. I disse artikler giver jeg dog nogle generelle retningslinjer omkring træningprogrammer og forslag til hvordan du kan dele muskelgrupperne op samt udvælge øvelser. Hvis du træner 3 eller færre gange om ugen, bør du istedet læse artiklen om fullbody. Hvis du træner 4-6 gange om ugen, kan du overveje at se nærmere på træk/pres 2-splittet eller et 3-split - og hvis du bare gerne vil have lidt mere inspiration til din træning, så kan du selvfølgelig læse denne artikel færdig. Du kan også se nærmere på det 2-split program for kvinder, jeg har lavet. Som jeg beskrev i den tidligere artikel omkring 2-split, er der to klassiske måder at opdele sit 2-split på. Enten ved at dele det op i træk og pres eller i underkrop og overkrop. Jeg foretrækker personligt det første, da jeg synes dagene bliver mere ens i hårdhed og længe samt at man kan ramme alle muskelgrupper godt. Der er dog ingen tvivl om at begge opdelinger kan lave gode resultater. Da det tidligere nævnte 2-split er af mere generel karakter, vil jeg her give et forslag til et mere specialiseret 2-split. Det vil sige, at på trods af at eksempelvis begge underkropstræninger vil komme igennem hele underkroppen, men dagene vil have forskelligt fokus. BONUS: Få programmet som pdf! Dag 1 - overkrop: fokus på bryst og øvre ryg Bænkpres med håndvægte 4x10-12 Incline bænkpres med håndvægte 3x12-15 Rows med albuerne ude 3x8-10 Pullup 3x6-10 Arnold pres 3x8-12 EZ Biceps Curl 3x12-15 Fransk pres 3x8-10 Dag 2 - underkrop: fokus på forlår Squat 4x6-8 Rumænsk Dødløft 3x10-12 Bulgarian Split-Squat 3x8-12 Leg Extension 3x12-15 Mavebøjning med kabel 3x12-15 Side bend med håndvægt 3x10-12 Stående calf-raise 3x15-20 Dag 4 - overkrop: fokus på skuldre og midt/nedre ryg Military press 4x8-10 Rows med albuerne inde 3x10-12 Bænkpres 3x6-8 Chinup 3x5-8 Lateral raise 3x12-15 Preacher curl 3x12-15 Dips 3x8-10 Dag 5 - underkrop: fokus på bagkæde Dødløft 4x6-8 Front squat 3x5-8 Lunges 3x8-12 Leg curl 3x12-15 Planke med bold 3x30-60 sek Lumber jack med kabel 3x12-15 Siddende calf-raise 3x15-20 Hovedøvelserne køres med 5-8 sæt og isolationsøvelser med 3-5 sæt. Begge typer kan køres med 6-12 gentagelser afhængigt af dagsform og intensitet (antallet af kg). Husk at presse dig selv og altid træn med god teknik!

  • 3-split træningsprogram

    3-split træningsprogram Let øvet

    Som jeg har nævnt i artiklen om fullbody træningsprogram og 2-split træningsprogram, handler valget af træningsprogram om dit mål med træningen, hvor mange gange om ugen, du har tid til at træne og hvor meget erfaring du har. Du bør fokusere på store basisøvelser i dit træningsprogram, hvortil du supplerer med isolationsøvelser til de muskelgrupper, som du vil sætte yderligere fokus på og størstedelen af din træning bør bestå af øvelser med frie vægte. Desto flere træninger om ugen, desto større fokus kan du have på hver muskelgruppe. Hvis du har tiden og dit mål er øget muskelmasse, så kan et 3-split gøre rigtig meget for dine resultater, da du kan træne med høj volumen. 3-split programmet Hvis du træner 1-3 gange om ugen, anbefales det typisk at du træner hele kroppen hver gang, altså et fullbodyprogram. Træner du fra 4 gange om ugen og op til 6, kan et 2-splitsprogram være relevant og træner du 6 gange om ugen bør du bestemt også overveje at se nærmere på et 3-split. Fordelen ved splitprogrammer er, at du kan fokusere mere på hver enkelt muskelgruppe. Det vil sige du kan gennemføre en højere volumen og intensitet eftersom frekvensen er lavere. Forskellen mellem 2- og 3-split bliver antallet af øvelser per muskelgruppe, antal sæt og kg i hver øvelse. Du vil kunne klare en endnu større træthed (udmattelsesgrad) i et 3-split eftersom du har længere tid inden næste træning for samme muskelgruppe. Det gør sig i endnu højere grad gældende for 4-split og 5-split træningsprogrammer, men der bliver frekvensen meget lav - 1 gang per uge. Høje split kræver stor træningserfaring (flere års struktureret træning). Et 3-split dækker over at kroppens muskelgrupper trænes fordelt på tre forskellige træningsdage. Du kan udforme dit 3-split på mange måder. I denne artikel vil jeg vise dig en af de klassiske måder at gøre det på. Hvis du har udtalte svagheder (såvel styrke- som massemæssigt), kan det være en god idé at tilpasse opbygningen, så det tilgodeser disse behov. Sådan kører du 3-split Hvis du kører 3-splittet med seks ugentlige træninger, kan du enten holde en pausedag midt i ugen: Mandag: dag 1 - ryg og biceps Tirsdag: dag 2 - bryst og triceps Onsdag: dag 3 - ben, skulder og mave Torsdag: Hviledag Fredag: dag 1 - ryg og biceps Lørdag: dag 2 - bryst og triceps Søndag: dag 3 - ben, skulder og mave Eller du kan køre seks træninger i træk og en pausedag i slutningen af ugen: Mandag: dag 1 - ryg og biceps Tirsdag: dag 2 - bryst og triceps Onsdag: dag 3 - ben, skulder og mave Torsdag: dag 1 - ryg og biceps Fredag: dag 2 - bryst og triceps Lørdag: dag 3 - ben, skulder og mave Søndag: Hviledag Som du kan se, kræver det at du er meget struktureret og afsætter meget tid til træning, hvis du skal få succes med et 3-split program. Hvis du misser træninger i løbet af ugen, vil frekvensen blive meget lav og du vil sandsynligvis være bedre tjent med et lavere split. BONUS: Få programmet som pdf! Dag 1 - ryg og biceps Dødløft 5x5 Rows 4x8-10 Pullup 4x8-10 Facepull 4x10-12 Preacher curls 4x10-12 EZ Biceps Curl 4x10-12 Dag 2 - bryst og triceps Bænkpres 5x5 Incline bænkpres 4x8-10 Flyes 4x10-12 Fransk pres 4x10-12 Triceps pushdowns 4x10-12 Rotatormanchet 2x15 Dag 3 - ben, skulder og mave Squat 5x5 Lunges 4x8-10 Calf-Raise 4x12-15 Skulderpres 4x8-10 Lateral Raise 4x10-12 Mavebøjning med kabel 4x10-12 Skrå mave 4x10-12 Husk at presse dig selv, øge belastningen over tid og fokusere på at fastholde god teknik i udførslen. Alle øvelserne i programmet kan køres med 3-6 sæt af 5-12 gentagelser afhængigt af din dagsform og intensitet (antallet af kg). På de tunge dage tager du færre gentagelser med mere vægt og omvendt på de lettere, men volumenfyldte dage.

  • 2-split træningsprogram - træk/pres

    2-split træningsprogram - træk/pres Begynder

    Det kan være svært at finde frem til dét træningsprogram, som er helt rigtigt for dig. Men det er klart, når det ikke er tilpasset til dine individuelle behov. Derfor kan det være en god idé, at se nærmere på nogle af de mange forskellige træningsprogrammer, som ligger gratis tilgængeligt her på siden. I artiklen om fullbody og introduktionen til styrketræning giver jeg dig nogle generelle retningslinjer omkring træningprogrammer. Kort sagt bør du fokusere på at holde frekvensen oppe, træne store flerledsøvelser suppleret med udvalgte isolationsøvelser til de muskelgrupper, du ønsker at fokusere yderligere på. Derudover bør størstedelen af træningen bestå af øvelser med frie vægte og antallet af træninger afgør hvornår det kan være fordelagtigt at splitte træningen op i muskelgrupper. Du skal træne mange gange om ugen før du overhovedet bør overveje et splitprogram - og sjældent er højere split end 2 eller 3 fordelagtigt. 2-split programmer Hvis du træner 1-3 gange om ugen, anbefales det typisk at du træner hele kroppen hver gang med et fuldkropsprogram. Hvis du træner fra 4 gange om ugen og op til 6, kan et 2-splitsprogram være relevant at se nærmere på. Fordelen ved splitprogrammer er, at du kan fokusere mere på hver enkelt muskelgruppe. Det vil sige du kan restituere dig fra en højere volumen og intensitet eftersom frekvensen er lavere. Du vil typisk benytte dig af 2-3 øvelser pr. muskelgruppe alt efter erfaring. Der er to klassiske måder at lave et 2-split på. Enten træk-pres, som denne artikel foreslår eller underkrop-overkrop. Jeg foretrækker det første. Det vil sige, at dagene hedder træk (ryg, ben, biceps) og pres (bryst, skulder, triceps). Så kan læg og mave tilføjes efter behov og hvilke dage, du har mest tid. Sådan kører du 2-split Hvis du kører 2-splittet med fire ugentlige træninger, bør du forsøge at holde en pausedag fra du har kørt dag 1 og 2 til at du gentager dem - fredagens træning kunne også være lørdag.: Mandag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps Tirsdag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps Onsdag: hviledag Torsdag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps Fredag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps Lørdag: hviledag Søndag: hviledag Hvis du kører 2-splitprogrammet med seks ugentlige træninger, kan du enten køre med pausen i midten af ugen som ovenstående eller seks dage i træk med en hviledag i slutningen af ugen: Mandag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps Tirsdag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps Onsdag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps Torsdag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps Fredag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps Lørdag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps Søndag: Hviledag Du kan også vurdere at prøve et 3-split, mens jeg generelt ikke vil anbefale dig, at træne efter et 4-split eller 5-split træningsprogram medmindre du er meget avanceret med mange års erfaring. BONUS: Få programmet som pdf! Dag 1 - træk: ben, ryg og biceps Squat 5x5 eller 4x8-10 Dødløft 5x5 eller 4x8-10 Lunges 4x8-10 Rows 4x8-10 Kropshævninger 4x8-10 Preacher curls 4x10-12 EZ Biceps Curl 4x10-12 Calf-Raise 4x12-15 Dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps Bænkpres 5x5 eller 4x8-10 Incline bænkpres 4x8-10 Flyes 4x10-12 Skulderpres 4x8-10 Lateral Raise 4x10-12 Fransk pres 4x10-12 Triceps pushdowns 4x10-12 Mavebøjning med kabel 4x10-12 Alle øvelser kan køres med 3-6 sæt af 5-15 gentagelser afhængigt af dagsform og intensitet (antallet af kg). Husk at presse dig selv og altid træn med god teknik!

  • Træningsprogram med kropsvægt

    Træningsprogram med kropsvægt Begynder

    Med disse fem simple kropsvægtsøvelser i et program og eksempelvis en taske, kan du træne hele kroppen mens du er på ferie eller ikke har tid til en tur i træningscenteret. Det gør det let og enkelt for dig at få trænet og holdt kroppen igang uanset hvor du befinder dig og hvor travlt du har. Hvis du har travlt og træner hjemme ofte, kan det være en god idé, at investere i en kettlebell. Læs mere her. I videoen gennemgår jeg de fem kropsvægtsøvelser, som jeg anbefaler dig at køre som en cirkeltræning. Det vil sige, at du kører et sæt af hver øvelse med 10 gentagelser uden pause imellem før du holder pause til sidst - og det gentager du så 3-5 gange afhængigt af træningserfaring og hvor meget tid du har (1, 2, 3, 4, 5, pause og så forfra). Øvelser til kropvægtstræning Armstrækninger Rows Lunges Burpees Mavebøjninger Det er vigtigt at holde kroppen igang, når du er på ferie eller har travlt. Frem for at holde en pause og skulle igennem en hård opstartsfase, kan du på kort tid hver eller hver anden dag, opretholde din form, opnå den velvære og glæde, som træningen giver dig. Derudover kan træning med kropsvægt virke som en god variation i en dagligdag, hvor du måske bliver fanget i rutinerne, og derfor ofte træner de samme øvelser. Og med dette program behøver en træning ikke tage længere end 15-20 minutter!

  • Fullbody: Træningsprogram til hele kroppen

    Fullbody: Træningsprogram til hele kroppen Begynder

    Styrketræning bliver ofte gjort til en uforståelig videnskab, som er meget uoverskuelig for de uindviede. Der er givetvis også mange komplekse detaljer, der har betydning for træningens resultater. Faktum er dog, at du kan komme rigtig langt med hårdt arbejde og et simpelt program bestående af flerledsøvelser. Og et fullbody er frekvensen høj, så du let kan fordele ugens volumen på de respektive dage. I denne artikel bliver du præsenteret for et solidt fullbody træningsprogram med netop dette formål. Du kan dog også se på vores andre træningsprogrammer, som enten har et specifikt fokus (fx baller, kvinder osv.) eller er delt op i muskelgrupper (split-programmer). Programmets opbygning Inden vi når til programmet, skal tre basale begreber i spil - nemlig frekvens, volumen og intensitet. Det anbefales, at du træner dette program 1-3 gange om ugen med mindst en hviledag mellem hver træning. Frekvensen er afgørende for at kunne opbygge et stærkt fundament. Frekvens handler altså om hvor ofte du rammer en specifik muskelgruppe - ofte udregnet på ugebasis. Volumen er et udtryk for hvor meget du laver i hver øvelse. Altså antallet af sæt ganget med antallet af gentagelser. Her kan du som begynder opnå rigtig gode resultater med omkring 3-4 sæt pr. øvelse. Intensiteten omhandler hvor tungt du kører i en given øvelse - ofte udregnet i procent ud fra din 1RM (det tungeste du kan løfte 1 gang). Som begynder anbefales det at du ikke fokuserer nævneværdigt på dette, men træner på dagsform og forsøger at presse dig selv. Som navnet fullbody antyder, træner du hele kroppen hver gang, hvilket betyder at frekvensen kan holdes høj uden at du skal træne vanvittigt mange gange om ugen. Træner du 3 eller færre gange om ugen, er dette program et godt valg. Øvelsesvalget er fokuseret omkring flerledsøvelser, der - som det fremgår af navnet - involverer flere muskelgrupper. Det giver mulighed for at træne med større vægte og mere tidseffektivt. Samtidig er øvelserne primært med frie vægte, da det lader de mange stabiliserende muskler arbejde, og samtidig giver potentiale til at opnå større resultater på længere sigt. Dette gælder uanset om du træner for muskelmasse, styrke eller noget tredje. Der er mange elementer, som har indvirkning på dine resultater, så det er også en god idé, at fokusere på din kost, søvn og eksempelvis dit alkohol-indtag. Hvis du ønsker at træne med større volumen og intensitet, så kan du overveje at prøve et 2-split, 3-split, mens det generelt ikke er en god idé, at træne 4-split eller 5-split - det er avancerede programmer og giver dig sandsynligvis ikke bedre resultater. Hvis du er kvinde, så læs her, hvor jeg punkterer 10 myter om styrketræning for kvinder og foreslår to forskellige programmer. Sådan kører du dit fullbody Jeg vil anbefale dig, at køre dette fuldkropsprogram 2-3 gange om ugen, gerne med en hviledag imellem. Hvis du i en uge kun kan træne flere dag i træk, så kan du sagtens træne programmerne uden hvile imellem. Men husk, at restitution også er vigtig, så forsøg eksempelvis at lave en opdeling ala denne: Mandag: dag 1 - fullbody A Tirsdag: hviledag Onsdag: dag 2 - fullbody B Torsdag: Hviledag Fredag: dag 3 - fullbody A Lørdag: hviledag Søndag: hviledag Ugen efter starter du selvfølgelig mandag med fullbody B og på den måde vil du skiftevis træne A eller B to gange per uge. Når du træner fullbody, holdes antallet af øvelser generelt nede, dvs. fokus er på de store basisøvelser. Men de mindre muskler bliver også trænet gennem disse øvelser. Eksempelvis bliver biceps trænet en del i alle trækkeøvelser (chinup, rows, træk til bryst, kabel rows) og triceps bliver trænet en del i alle presseøvelser (incline bænkpres, military press, bænkpres og skulderpres) - hvis du har et stort ønske om meget større arme, bør du tilføje en øvelse til hver. BONUS: Få programmet som pdf! Fullbody-program A Squat 5x5 Incline Bænkpres 4x8-10 Rumænsk dødløft 4x8-10 Military press 4x6-8 Chinup 4x8-10 Rows 4x8-10 Mavebøjning med kabel 3x10-12 Fullbody-program B Konventionel dødløft 5x5 Bænkpres 5x5 Front squat 4x8-10 Skulderpres 4x8-10 Træk til bryst 4x8-10 Kabel rows 4x8-10 Hanging leg-raise 3x10-12 Hovedøvelserne køres altså med 5x5, mens de resterende øvelser køres med 3-4 sæt af 8-12 gentagelser afhængigt af dagsform og intensitet (antallet af kg). Husk at presse dig selv og altid træn med god teknik!*

  • Introduktion til styrketræning

    Introduktion til styrketræning Begynder

    I denne artikel besvarer jeg en række basale spørgsmål. Du kan også lære mere om hvordan du kommer godt igang med styrketræning. Hvorfor er det vigtigt at træne? Der er mange grunde til at begynde at træne. Sundhed, styrke, kondition og vægttab står ofte øverst på listen over de vigtigste motivationsfaktorer. Der er intet værre for kroppen end at være fysisk inaktiv. Det kan lyde skrapt, men kroppen forfalder ganske enkelt når man ikke sørger for at få pulsen op med jævne mellemrum. Faktisk viser forskning at manglende fysisk aktivtet er mere skadeligt end overvægt. Det er derfor vigtigt at holde sig i gang for at få et langt, sundt og sygdomsfrit liv. Når du træner - såvel konditions- som styrketræning - kan du sænke bl.a. blodtryk, kolesterol, hvilepuls, fedtprocent, BMI til et sundt niveau. Det kræver dog at træningen kombineres med en fornuftig sammensat kost. Derudover giver fysisk aktivitet øget velvære og overskud i hverdagen. Skal jeg bruge maskiner eller frie vægte? Mange mindre erfarne spørger ofte om hvorvidt træningsmaskiner eller frie vægte vil give de bedste resultater, men faktisk har begge både fordele og ulemper. Maskiner kræver ikke megen teknik og instruktion, da bevægelsesmulighederne ofte er fastlåste og svære at udføre forkert. Det betyder at de som regel er lette at gå i gang med, men samtidigt også at de mange stabiliserende muskler ikke får lov at arbejde. Dette er derimod en af de store fordele ved frie vægte. Frie vægte kræver mere teknik og øvelse, men giver til gengæld mulighed for at opnå større resultater på længere sigt, uanset om du træner for muskelmasse, styrke eller begge. Bør jeg lave basisøvelser eller isolationsøvelser? Der findes flere typer af øvelser, og man skelner bl.a. mellem basis- og isolationsøvelser. Basisøvelser kaldes også flerledsøvelser. Som det fremgår af navnet, involveres flere led - og dermed altså flere muskelgrupper. Et eksempel på dette er bænkpres, hvor både bryst, skulder og triceps trænes. Dette betyder, at du kan træne mere effektivt på kortere tid og med større vægte end i isolationsøvelser, hvor du - som navnet siger - isolerer musklerne, så de arbejder enkeltvis. Et eksempel på en isolationsøvelse, som udelukkende træner brystet, er flyes. I dit øvelsesvalg bør du have overvægt af basisøvelser til de store muskelgrupper. Dertil kan du supplere med isolationsøvelser til de muskelgrupper, du eventuelt ønsker at fokusere på. Det er vigtigt at pointere at basis- og isolationsøvelser ikke nødvendigvis udelukker, men supplerer hinanden. De seks vigtigste parametre Når du skal lave dit træningsprogram og sørge for at skabe udvikling over tid, er det vigtigt, at du kender til de vigtigste parametre i styrketræning. På den måde kan du sørge for variation over tid, hvilket udfordrer kroppen, øget træningsglæden og giver bedre resultater. Frekvens Frekvens dækker over hvor ofte du træner en muskelgruppe eller laver en bestemt øvelse. Hvis du gerne vil være god til noget, så må du gøre det ofte. Det kaldes SAID-princippet. Hvis du gerne vil have større muskler og være stærkere, så er frekvensen essentiel at være opmærksom på. Volumen Volumen dækker over antallet af gentagelser, du laver og udregnes ved at gange antallet af sæt med antallet af gentagelser (S x R), eksempelvis 3 x 12 = 36. Nogle benytter også dette begreb om mængden af kg du løfter samlet set, men dette henvises mere præcist til som tonnage, eksempelvis 3 x 12 x 30 kg = 1.080 kg. Intensitet Intensitet dækker over hvor tungt du løfter, gerne regnet ud fra din 1RM i procent - altså procent af den tungeste vægt du kan løfte 1 gang. Styrketræning inddeles ofte i tre teoretiske intensitetszoner, som giver forskellige resultater. Let: 13-20+ gentagelser og er for dig, som gerne vil være mere udholdende og have større muskler. Moderat: 6-12 gentagelser og er for dig, som gerne vil have støre muskler og være stærkere. Tungt: 1-5 gentagelser og er for dig, som gerne vil være stærkere og have høj maxstyrke. Kan du så blive stærkere med 6-15 gentagelser eller få mere muskelmasse med 1-5 gentagelser? Ja, selvfølgelig. Det er blot en teoretisk opdeling, som giver dig en indikation på hvor dit hovedfokus bør ligge. Desto lettere du trænere, desto vigtigere er det, at du går tæt på failure for at få en god respons på din træning. Tempo Tempo sigter til hvor hurtigt du løfter vægten i, hvilket kan have stor indflydelse på dine resultater. Dette påvirker i høj grad det såkaldte time-under-tension (TUT), altså hvor lang tid musklen er under spænding, som er en vigtig faktor for muskelvækst. Hvis du laver 12 gentagelser i bænkpres med 1 sekunds koncentrisk fase (pres) og to sekunders excentrisk fase (sænke), så vil din time-under-tension i dét sæt være 36 sekunder. I træningsprogrammer benævnes den oftest med tre-fire tal, et for hver fase af løftet - eksentrisk-bund-koncentrisk-top, eksempelvis 2.1.1.1. X kan bruges for så eksplosivt som muligt. Pauselængde Pauser i styrketræning bør diffust sagt ikke være længere end til du er klar igen. Mere konkret taler man om kortere pauser på 30-90 sekunder, når målet er muskelmasse, hvilket typisk betyder lavere vægte og flere gentagelser. Modsat anbefaler man ofte længere pauser på 3-5 minutter, når målet er styrke, da vægtene er tungere og gentagelserne færre. Øvelsesvalg Dette dækker åbenlyst over hvilke øvelser, du laver. Det stiller nye krav til kroppen at variere øvelsesvalget og kan samtidig være gunstigt for motivationen. Undgå at skifte øvelser for ofte, da du dermed ikke vil få tilstrækkeligt resultat ud af øvelsen fordi du ikke bliver så god til den. Skift et par øvelser i dit program hver 6.-8. uge. Hvordan laver jeg et træningsprogram? Et program bør altid tilrettelægges individuelt ud fra bl.a. ens målsætninger, skadeshistorik, erfaring og den tid, du ønsker at bruge. Des mere tid du har og mere dedikeret du er, des hurtigere vil man opnå resultater. Træner du 1-3 gange om ugen, vil det oftest være passende med et program, hvor du træner hele kroppen hver gang. Træner du oftere, kan du dele programmet op i flere træningspas - et såkaldt splitprogram, hvor du træner med større fokus på forskellige muskelgrupper. Som begynder bør frekvensen være mindst 2, hvorfor det ofte er fint at starte med helkropsprogrammer. Styrketræning stimulerer musklerne i større grad end du som begynder er vant til (konditioneret til). Derfor vil en start med 2-3 sæt pr. øvelse være rigeligt til at opnå resultater. Som begynder bør du holde antallet af gentagelser relativt højt, så vægten holdes nede. 10-12 gentagelser er ofte et passende antal for begyndere (men varierer fra person til person) og bør varieres over tid, når du får mere erfaring. Hvis du søger inspiration til konkrete træningsprogrammer, kan du se nærmere på vores fullbody, 2-split eller 3-split. Hvordan kan jeg undgå at gå i stå resultatmæssigt? Som nybegynder kan du med fordel træne på dagsform, hvor du presser dig selv hver gang uden nogen fastlagt intensitet (antal kg). Det vil ofte være muligt at løfte tungere hver uge, men efter en periode (for nogle helt op til 1 år), vil det være en god idé at benytte en form for planlagt progression. Dette kan gøres på mange måder, men en simpel måde at gøre det på, er at lave ændringer i gentagelserne og dermed også vægten. Eksempelvis kan du træne to uger med 12 gentagelser, to uger med 10, 8 og 6. Hver gang antallet af gentagelser bliver lavere, bliver vægten højere. Derefter starter du forfra med 12 - gerne tungere end sidst du lavede 12 gentagelser. En anden måde at skabe progression på, er gennem forskellige udtrættelsesmetoder som eksempelvis cheat, hvor du involverer andre og større muskelgrupper for at kunne løfte mere vægt eller tage flere gentagelser. Opsummering Der er mange ting, som påvirker resultaterne af din træning. I denne artikel er du blevet præsenteret for nogle af de mest basale og hyppigt stillede spørgsmål omkring styrketræning. Andre elementer som ernæring, alkohol og søvn har stor betydning for hvorvidt du opnår dine mål. Som tiden går og du får flere erfaringer, bliver det endnu vigtigere, at optimere hvert enkelt element. For at få uddybet din viden, kan du fortsætte i de relaterede artikler eller videoer.

  • Styrketræning med maskiner

    Styrketræning med maskiner Begynder

    Som du kan læse om i introduktion til styrketræning, er styrketræning med maskiner nemt at gå til for begyndere. Det kræver nemlig ikke lige så meget teknik og instruktion som frivægtsøvelser. Til gengæld træner du ikke de mindre stabiliserende muskler og din balance i samme høj grad. BONUS: Få programmet som pdf! Til sidst i denne artikel, kan du læse mere om effekten af frie vægte sammenlignet med maskiner. Træningsmaskiner har mange positive effekter og er lette at bruge, mens de frie øvelser har andre fordele. Træningsprogram i maskiner I denne video gennemgår jeg et komplet basis træningsprogram med maskiner, som du kan træne hele kroppen med. Basisprogrammet er suppleret med tre ekstra-øvelser (markeret med stjerne) til når du vil svede lidt ekstra (har tid og energi til det). Alle øvelser i programmet bør laves med 2-4 sæt og 8-15 gentagelser, hvis du gerne vil være stærkere, have mere muskelmasse samt ommøblere din kropssammensætning ved at tabe noget fedt og bygge noget muskelmasse. Benpres *Leg Curl Siddende kabel roning Pulldown Brystpres *Skulderpres Mavebøjning *Sidebøjning Frie vægte vs. maskiner til træning? Fordelene ved frie vægte er, at du træner både de store og små muskelgrupper på én gang samt at du i større grad træner din balance, smidighed, koordination og motorik. Du skal selv styre bevægebanens retning og længde - og vil fra gentagelse til gentagelse have en vis grad af variation imellem hvordan øvelsen udføres og hvilke muskler du bruger mest. Nogle argumenterer for at øvelser med frie vægte har større overførselsværdi til hverdagsaktivitet og sportsgrene, men spørgsmålet er, om den muskelstyrke, som maskiner også kan give dig, ikke vil have tilnærmelsesvis samme effekt medmindre det omhandler meget specifikke aktiviteter. Ulemperne ved frie vægte er typisk at de kræver mere teknik og derfor også mere tålmodighed for begyndere, fordi det tager noget tid at lære teknikken inden du kan smide mere vægt på. De kan også være mere udfordrende ved din eventuelt manglende mobilitet, balance og motorik. På den måde kan nogle opleve, at der er flere barrierer mod frie vægte end træningsmaskiner. Men som med alt andet, så bliver du bedre til det, du øver. På lang sigt er det for de fleste fornuftigt at bruge mest tid frie vægte, men hvis valget står mellem ingen træning og træning i maskiner, så er det sidste naturligvis uendeligt meget bedre. Du kan nemlig sagtens få et fint træningsudbytte af din træning selvom den er i maskiner - at sige andet ville være dogmatisk. Det kan være en god idé at kombinere både frie vægte og træningsmaskiner. På den måde får du større variation i dit øvelsesvalg og vil høste de respektive fordele af begge typer træning. For eksempel kan du med fordel bruger maskiner, hvis du ønsker at opnå en større udmattelsesgrad i musklerne - især efter du har lavet større basisøvelser med frie vægte. Typisk vil du fx træne flerledsøvelser som squat, bænkpres og dødløft som de første i et træningspas (på grund af de tekniske krav), men for at give ekstra fokus til en bestemt muskelgruppe kan du derefter lave nogle hjælpeøvelser i maskinerne. Eksempler på disse kunne være flyes i peck deck som hjælpeøvelse til bænkpres og hyperextension, leg extension samt leg curl som hjælpeøvelser til squat og dødløft. De tre største fordele ved maskiner er altså: at du nemt kan opnå større udmattelse på enkelte muskler at det er nemt og tidseffektivt at du ikke behøver en spotter Hvis du vil igang med frie vægte, som kræver mere teknik og instruktion, kan du finde inspiration til et træningsprogram med frie vægte ligesom du kan læse vores guide til at vælge træningsprogram. Andre gode træningsmaskiner Der findes uendeligt mange forskellige maskiner til styrketræning og afhængigt af mærkerne, så er der mange variationer, som alle har fordele og ulemper. Et par af de mest bruge maskiner er: Leg extension for forlåret Hack squat for forlår, baglår og baller Peck deck (flyes) for brystet Kabelsystemer (kræver at du kender nogle øvelser) Calf-raise for læggene Smith-stativ (kræver at du kender nogle øvelser) Rows-maskine som low row, high row og chest-supported rows for ryggen Pullup-maskine for ryggen Booty-builder (begynder at blive mere i flere fitnesscentre) for ballerne

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her