Skal det være fullbody, 2-split, 3-split eller noget fjerde? Hvor mange øvelser, sæt og gentagelser er nødvendige for at få de resultater, du ønsker? Her får du nogle programmer i en lille oversigt, så du kan få inspiration til opbygningen af dit eget personlige program.
For at give dig bedst muligt overblik, har jeg skrevet denne artikel ganske kort og henviser blot til de bedste tr...
Styrketræning bliver ofte gjort til en uforståelig videnskab, som er meget uoverskuelig for de uindviede - men sådan behøver det ikke være.
Der er givetvis mange komplekse detaljer, der har betydning for træningens resultater - når du er på højt niveau og har trænet seriøst i mange år.
Træn hele kroppen med full body
Som begynder er et full body program et oplagt og effektivt valg ...
Det kan være svært at finde frem til dét træningsprogram eller split program, som er helt rigtigt for dig. Men det er klart, når det ikke er tilpasset til dine individuelle behov. Derfor kan det være en god idé, at se nærmere på nogle af de mange forskellige træningsprogrammer, som ligger gratis tilgængeligt her på siden.
I artiklen om fullbody træningsprogrammer og introduktionen ti...
Som jeg har nævnt i artiklen om fullbody træningsprogram og 2-split træningsprogram, handler valget af træningsprogram især om dit mål med træningen, hvor mange gange om ugen, du har tid til at træne og hvor meget erfaring du har.
Vigtige overvejelser om dit 3-split
Et 3 split program er som udgangspunkt ikke et 3 dages træningsprogram, men skal helst køres 6 gange om ugen for at få...
Styrketræning associeres ofte med store muskler og testosteron - noget, der naturligt nok skræmmer mange kvinder, men denne opfattelse ligger langt fra virkeligheden omkring styrketræning for kvinder. I slutningen af artiklen har jeg lavet to forslag til træningsprogrammer til kvinder:
Fullbody træningsprogram for kvinder
2-split træningsprogram for kvinder
Lad os starte med de 10...
Som du kan læse om i introduktion til styrketræning, er styrketræning med maskiner nemt at gå til for begyndere. At træne med en maskine kræver nemlig ikke lige så meget teknik og instruktion som frivægtsøvelser. Til gengæld træner du ikke i samme udstrækning de mindre stabiliserende muskler, din koordination og balance.
Til sidst i denne artikel om træningsprogram til fitness i mask...
I denne artikel besvarer jeg en række basale spørgsmål om styrketræning. Du kan også lære mere om hvordan du undgår at lave de mest normale fejl i styrketræning.
Hvorfor er det vigtigt at træne?
Der er mange grunde til at begynde at træne. Sundhed, styrke, kondition og vægttab står ofte øverst på listen over de vigtigste motivationsfaktorer.
Der er få værre ting for kroppen end at ...
Denne artikel beskriver en række af de mest almindelige former for progressioner og periodisering, hvilke træningsprogrammer, der er baseret på dem – og hvem der kan have gavn af dem.
Der er mange måder at skabe progression på [1] - du kan fx:
Øge volumen (antal sæt).
Øge volume load (antallet af sæt x reps x kg).
Øge intensitet (antal kg).
Øge densitet (kortere pause, supersæt, dr...
En deload er kort fortalt en planlagt periode - ofte omkring en uges tid - med reduceret belastning, der giver din krop, muskler og nervesystem mulighed for at restituere. På den måde kan du komme stærkere tilbage.
Det lyder simpelt, men mange springer deloaden over - og især hvis du træner for styrke i de store løft kan det være en fejl. En deload eller deloading kaldes nogle gange ...
Din 1RM (one repetition maximum, one rep max eller repetitionsmaksimum) er den maksimale vægt du i styrketræning kan løfte 1 gang tilsvarende 100% af dit max. Din 3RM er den maksimale vægt, som du kan løfte 3 gange. RM beskriver altså den vægt, som du maksimalt kan løfte et bestemt antal gentagelser - oftest fra 1-10.
Måske tænker du: "Hvor meget kan jeg løfte?", "Hvordan finder je...
En høj træningsfrekvens for styrke har længe været betragtet som en god idé, da det giver mulighed for at øve teknikken i de respektive løft oftere, men for hypertrofi (muskelvækst) og dermed øget muskelmasse, har der ikke været samme tendens.
Jeg har med denne artikel forsøgt at gå i dybden med hvilke argumenter der er for eller imod en højere træningsfrekvens når dit mål er hypertr...
Denne episode er vores bud på de 30 vigtigste ting at fokusere på i din træning. Vi tager udgangspunkt i hvad videnskaben peger på er vigtigst for at få gode resultater, men husk på at det er en generel prioritering, så for den enkelte vil der afhængigt af niveau, mål, kropsbygning, erfaring osv. kunne være andre prioriterer, der vil give bedre mening. Du kan eventuelt som øvelse lave...
Der kan være mange grunde til at du i en periode ikke kan træne som normalt og du må holde pause fra træningen. Måske oplever du en akut skade, længerevarende smerter eller er på en længere ferie ude i naturen? Måske bliver du forælder, får mere travlt på arbejde - eller også har du siddet fanget midt i en coronavirus lockdown, som vi alle husker fra COVID-19.
Under en tvungen pause ...
Gennem din aldringsproces vil du miste styrke, knoglemasse og muskelmasse - tempoet afgøres især af din fysiske aktivitet. Gennem fysisk aktivitet som tung styrketræning for ældre kan du selv påvirke kroppen positivt for at beholde din funktionsevne og mulighed for at gøre ting du godt kan lide længst og bedst muligt - og det kan være meget vigtigt for din livskvalitet.
Styrketræni...
De sidste par år har der indenfor kost været en modbevægelse mod det store talfokus med populariseringen af kostretninger som blandt andet intuitiv spisning, hvor målet er at bringe fokus tilbage på intern regulering fremfor ekstern.
Tilsvarende i styrketræningsmiljøet er principper for autoregulering som rated perceived exertion (RPE) og repetition in reserve (RIR) der kan være ford...
Nikolaj Bach er BSc. Scient. Med., medejer af STYRK og arbejder som personlig træner i Aalborg. Derudover er han freelance-skribent, hvor han skriver om hvordan du kan optimere din træning og kost for at få bedre resultater. Og det gør han med udspring i videnskaben, hvor han punkterer de gamle myter og hjælper dig med at finde hoved og hale i den store mængde forvirrende information....
Med hans solide rødder i videnskaben og mange års praktiske erfaring med at træne atleter, besidder Anders Nedergaard en god kombination af videnskab og håndværk - og dét er en vigtig kobling.
Anders Nedergaard, aka Dr. Muskel eller Incognito, som nok kender fra fx Fitness M/K på Radio24syv, er uddannet biokemiker, humanbiolog og Phd. i muskelbiologi ved Københavns Universitet. Ved...
Normalvis når folk gerne vil være stærkere fokuserer de meget på, at stige i intensitet i jagten på et tungere løft. Det giver mening hvis styrke er dit mål, men nogle gange bør du rette fokus mod at få større muskler i jagten på større styrke.
Hvis dit primære mål er at få større bøffer, så er denne artikel lige noget for dig. Vi kommer ind på spørgsmål som "hvor mange sæt per øvels...
Jeg er, som du sikkert ved, (oftest) på englens hold. Ikke fordi en maxtest i sig selv er en dårlig idé, snarere fordi en maxtest, om det er på en platform eller i et center, bør laves på det rette tidspunkt i din træning og ikke for ofte.
I denne artikel handler det om at løfte tunge vægte - rigtig tunge vægte. Jeg kommer til at dykke ned i fordele og ulemper ved maxtest, hvordan du...
Denne artikel er oprindeligt skrevet af Todd Hargrove på engelsk og efter aftale oversat af mig med en række ændringer samt tilføjelser.
Tilpasningsprocessen er en generel tendens i kroppen, der gør sig gældende i alle sammenhænge og involverer mange mekanismer.
Selv om det er næsten umuligt at forstå og redegøre for alle disse forskellige mekanismer når du udtænker et træningspro...
Jeg oplever ofte, at folk leder efter "det bedste træningsprogram" uden at tage hensyn til deres hverdag. Lad mig slå det fast med det samme:
Dit træningsprogram skal passe til din hverdag, ikke omvendt.
Med denne artikel ønsker jeg at gå lidt udover den konventionelle tænkning for at vise dig hvordan du kan tilpasse et træningsprogram til din hverdag - hvad enten du er travl famil...
I 2009 udførte Norske Styrkeløftforbund et forskningsprojekt i samarbejde med Norges Idrettshøyskole (NIH) – det såkaldte ”frekvensprojekt” [1]. Resultaterne fra projektet har efterhånden ligget fremme længe, men jeg synes stadig de er værd at sprede.
Forskningsprojektet er såvidt jeg ved ikke blevet publiceret i et videnskabeligt tidsskrift, men en del af resultaterne og analysen he...
I endnu højere grad end med et 2-split program, 3-split træningsprogram og 4-split træningsprogram er frekvensen lav med et 5-split træningsprogram. Derfor er det vigtigt, at programmet skaber nogle overlap mellem muskelgrupperne på de forskellige træningsdage og at volumen er høj.
Frekvens for hypertrofi er ikke i sig selv essentielt for at øge din muskelmasse, men en øget frekvens ...
Når du skal vælge træningsprogram, er der mange parametre, som skal overvejes. En af de vigtige parametre for at få resultater med styrketræningen er frekvens, altså hvor mange gange om ugen du træner en given muskelgruppe.
Et 4 split program er et specialiceret bodybuilding program - ikke blot et 4 dages træningsprogram. Hvis du træner fire dage om ugen, så vil et 2-split eller en h...
