2-split træningsprogram - træk/pres Begynder

Jeg får mange spørgsmål om træningsprogrammer til styrketræning. Hvor ofte skal jeg træne? Skal jeg lave fullbody eller giver et split-program bedre resultater? Det hele afhænger af dit mål med træningen, hvor ofte du vil træne og hvor meget træningserfaring du har.
2-split træningsprogram giver dig mulighed for at træne effektivt og få resultater.

Det kan være svært at finde frem til dét træningsprogram, som er helt rigtigt for dig. Men det er klart, når det ikke er tilpasset til dine individuelle behov. Derfor kan det være en god idé, at se nærmere på nogle af de mange forskellige træningsprogrammer, som ligger gratis tilgængeligt her på siden.

I artiklen om fullbody og introduktionen til styrketræning giver jeg dig nogle generelle retningslinjer omkring træningprogrammer. Kort sagt bør du fokusere på at holde frekvensen oppe, træne store flerledsøvelser suppleret med udvalgte isolationsøvelser til de muskelgrupper, du ønsker at fokusere yderligere på.

Derudover bør størstedelen af træningen bestå af øvelser med frie vægte og antallet af træninger afgør hvornår det kan være fordelagtigt at splitte træningen op i muskelgrupper. Du skal træne mange gange om ugen før du overhovedet bør overveje et splitprogram - og sjældent er højere split end 2 eller 3 fordelagtigt.

2-split programmer

Hvis du træner 1-3 gange om ugen, anbefales det typisk at du træner hele kroppen hver gang med et fuldkropsprogram. Hvis du træner fra 4 gange om ugen og op til 6, kan et 2-splitsprogram være relevant at se nærmere på.

Fordelen ved splitprogrammer er, at du kan fokusere mere på hver enkelt muskelgruppe. Det vil sige du kan restituere dig fra en højere volumen og intensitet eftersom frekvensen er lavere. Du vil typisk benytte dig af 2-3 øvelser pr. muskelgruppe alt efter erfaring.

Der er to klassiske måder at lave et 2-split på. Enten træk-pres, som denne artikel foreslår eller underkrop-overkrop. Jeg foretrækker det første. Det vil sige, at dagene hedder træk (ryg, ben, biceps) og pres (bryst, skulder, triceps). Så kan læg og mave tilføjes efter behov og hvilke dage, du har mest tid.

Sådan kører du 2-split

Hvis du kører 2-splittet med fire ugentlige træninger, bør du forsøge at holde en pausedag fra du har kørt dag 1 og 2 til at du gentager dem - fredagens træning kunne også være lørdag.:

Mandag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps
Tirsdag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps
Onsdag: hviledag
Torsdag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps
Fredag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps
Lørdag: hviledag
Søndag: hviledag

Hvis du kører 2-splitprogrammet med seks ugentlige træninger, kan du enten køre med pausen i midten af ugen som ovenstående eller seks dage i træk med en hviledag i slutningen af ugen:

Mandag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps
Tirsdag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps
Onsdag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps
Torsdag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps
Fredag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps
Lørdag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps
Søndag: Hviledag

Du kan også vurdere at prøve et 3-split, mens jeg generelt ikke vil anbefale dig, at træne efter et 4-split eller 5-split træningsprogram medmindre du er meget avanceret med mange års erfaring.

BONUS: Få programmet som pdf!

Dag 1 - træk: ben, ryg og biceps

Dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps

Alle øvelser kan køres med 3-6 sæt af 5-15 gentagelser afhængigt af dagsform og intensitet (antallet af kg). Husk at presse dig selv og altid træn med god teknik!

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en sikker og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence. Uanset om du træner i det lokale træningscenter fordi du synes det er sjovt, om du kon... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her