2-split træningsprogram - træk/pres Begynder

Træningsprogrammer til styrketræning er emnet med flest spørgsmål. Hvor ofte skal jeg træne? Skal jeg lave fullbody eller giver et split-program bedre resultater? Det afhænger af dit mål med træningen, hvor ofte du vil træne og hvor meget træningserfaring du har. Lær mere om 2-split træningsprogrammer her delt op i pres/træk (push/pull).
2-split træningsprogram giver dig mulighed for at træne effektivt og få resultater.

Det kan være svært at finde frem til dét træningsprogram eller split program, som er helt rigtigt for dig. Men det er klart, når det ikke er tilpasset til dine individuelle behov. Derfor kan det være en god idé, at se nærmere på nogle af de mange forskellige træningsprogrammer, som ligger gratis tilgængeligt her på siden.

I artiklen om fullbody træningsprogrammer og introduktionen til styrketræning giver jeg dig nogle generelle retningslinjer omkring træningprogrammer. Kort sagt bør du fokusere på at holde frekvensen oppe (gerne mindst 2 gange per muskelgruppe om ugen), træne store flerledsøvelser suppleret med udvalgte isolationsøvelser til de muskelgrupper, du ønsker at fokusere yderligere på.

Derudover bør størstedelen af træningen bestå af øvelser med frie vægte og antallet af træninger afgør hvornår det kan være fordelagtigt at splitte træningen op i muskelgrupper. Du skal træne mange gange om ugen før du overhovedet bør overveje et splitprogram - og sjældent er højere split end 2-split eller 3-split fordelagtigt.

2-split programmer

Hvis du træner 1-3 gange om ugen, anbefales det typisk at du træner hele kroppen hver gang med et fuldkropsprogram. Hvis du træner fra 4 gange om ugen og op til 6, kan et 2-splitsprogram være relevant at se nærmere på.

Fordelen ved splitprogrammer er, at du kan fokusere mere på hver enkelt muskelgruppe. Det vil sige du kan restituere dig fra en højere volumen og intensitet eftersom frekvensen er lavere. Du vil typisk benytte dig af 2-3 øvelser pr. muskelgruppe alt efter erfaring.

Der er to klassiske måder at lave et 2-split på. Enten træk-pres (push-pull), som denne artikel foreslår eller overkrop-underkrop (upper/lower). Jeg foretrækker personligt push pull, mens andre elsker upper lower. Det vil sige, at dagene hedder træk (ryg, ben, biceps) og pres (bryst, skulder, triceps). Så kan læg og mave tilføjes efter behov og hvilke dage, du har mest tid.

Du kan opdele kroppen på flere måde når du laver dit 2-split træningsprogram - det vigtigste er, at det fungerer i din hverdag og at dagene passer sammen i længde, hårdhed, overlap mv. Uanset om det er push, pull, upper, lower osv.

Sådan kører du 2-split

Hvis du kører 2-splittet med fire ugentlige træninger, bør du forsøge at holde en pausedag fra du har kørt dag 1 og 2 til at du gentager dem - fredagens træning kunne også være lørdag.:

  • Mandag: Dag 1 - Træk: ben, ryg og biceps.
  • Tirsdag: Dag 2 - Pres: bryst, skulder og triceps.
  • Onsdag: Hviledag.
  • Torsdag: Dag 1 - Træk: ben, ryg og biceps.
  • Fredag: Dag 2 - Pres: bryst, skulder og triceps.
  • Lørdag: Hviledag.
  • Søndag: Hviledag.

Hvis du kører 2-splitprogrammet med seks ugentlige træninger, kan du enten køre med pausen i midten af ugen som ovenstående eller seks dage i træk med en hviledag i slutningen af ugen:

  • Mandag: Dag 1 - Træk: ben, ryg og biceps.
  • Tirsdag: Dag 2 - Pres: bryst, skulder og triceps.
  • Onsdag: Dag 1 - Træk: ben, ryg og biceps.
  • Torsdag: Dag 2 - Pres: bryst, skulder og triceps.
  • Fredag: Dag 1 - Træk: ben, ryg og biceps.
  • Lørdag: Dag 2 - Pres: bryst, skulder og triceps.
  • Søndag: Hviledag.

Du kan også vurdere at prøve et 3-split, mens jeg generelt ikke vil anbefale dig, at træne efter et 4-split eller 5-split træningsprogram medmindre du er meget avanceret med mange års erfaring, da frekvensen bliver lav.

Hvis du vil sætte turbo på at optimere din teknik til din kropsbygning og dine mål, så er en personlig træner på Vesterbro oplagt. Vi står klar til at hjælpe dig i København.

Dag 1 - Træk: ben, ryg og biceps

Øvelse Muskelgruppe
Squat Forlår, baglår, baller, core
Konventionel dødløft Ryg, baller, baglår, forlår
Lunges Forlår, baglår, baller
Bent over rows Ryg, nakke, biceps
Pullup Ryg, bagskulder, biceps
Preacher curl Biceps
EZ biceps curl Biceps
Calf-raise Læg

Dag 2 - Pres: bryst, skulder og triceps

Øvelse Muskelgruppe
Bænkpres Bryst, skulder, triceps
Incline bænkpres Bryst, skulder, triceps
Flyes Bryst
Skulderpres Skulder, triceps
Lateral raise Skulder
Fransk pres Triceps
Triceps pushdown Triceps
Mavebøjning med kabel Lige mavemuskler

Progression til dit 2-split træningsprogram

Her er et forslag til en progression over en 4-ugers træningsperiode. Hovedøvelserne køres med færre reps, mens hjælpeøvelserne (support) laves med større variation i antal reps. "Hovedøvelser” er fx squat, dødløft og kropshævninger på dag 1 og bænkpres og skulderpres på dag 2.

”Support 1” dækker over flerledsøvelser fx lunges, rows og EZ biceps curl på dag 1 og incline bænkpres, lateral raise og fransk pres på dag 2. ”Support 2” er isolationsøvelser fx preacher curl og calf-raise på dag 1 og flyes, triceps pushdown og mavebøjning med kabel på dag 2.

Øvelsesvalget og kategoriseringen i dette 2-split som hovedøvelse eller support 1 og support 2 er ment som gode eksempler. Der er ikke én rigtig eller forkert måde at sammensætte dit 2-split træningsprogram på. En måde at opdele dagene på kunne se cirka således ud:

Dag 1:

  • Hovedøvelser: squat, konventionel dødløft.
  • Support 1: lunges, pullup, preacher curl.
  • Support 2: bent over rows. EZ biceps curl, calf-raise.

Dag 2:

  • Hovedøvelser: bænkpres, skulderpres.
  • Support 1: incline bænkpres, fransk pres.
  • Support 2: flyes, lateral raise, triceps pushdown, mavebøjning med kabel.

I takt med at RIR falder, bør du gøre det hårdere for dig selv ved enten at lave flere reps eller bruge flere kg. Vær opmærksom på, at stigningen i sæt fra uge 1 til uge 2 på hovedøvelserne kan være nok progression i sig selv. Gennemfører du programmet, kan du starte forfra på uge 1 med flere kg.

RIR står for ”Reps In Reserve”, og beskriver hvor mange gentagelser du kunne have lavet yderligere, når du er færdig med et sæt. Hvis du eksempelvis skal lave 10 gentagelser med RIR 2, så skal du vælge en vægt som du kan løfte 12 gange.

Hovedøvelser Support 1 Support 2
Uge 1 4x6-8 @ RIR 4 4x10-12 @ RIR 3 3x12-15 @ RIR 2
Uge 2 5x6-8 @ RIR 3 4x10-12 @ RIR 2 3x12-15 @ RIR 2
Uge 3 4x4-6 @ RIR 2 4x8-10 @ RIR 2 3x10-12 @ RIR 1
Uge 4 5x4-6 @ RIR 1 4x8-10 @ RIR 1 3x10-12 @ RIR 0

Referencer

[1] Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.

[2] Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 35(11), 1073-1082.

[3] Ochi, E., Maruo, M., Tsuchiya, Y., Ishii, N., Miura, K., & Sasaki, K. (2018). Higher training frequency is important for gaining muscular strength under volume-matched training. Frontiers in physiology, 9.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar
Skrevet af Casper

Hej.

Jeg har lidt svært ved at forstår RIR..
Hvad betyder det når der står jeg skal tage 4sæt med 6-8 gentagelser og en RIR på 4.

Hvor mange gentagelser skal jeg tage? Og hvordan vælger jeg vægten?

Hej Casper. RIR handler om hvor tæt på grænsen du er i et sæt. Dvs. hvis du tager 6 gentagelser og RIR er 4, så betyder det at du kunne have taget 10. Med dit eksempel fra 2-split træningsprogrammet, så skal du lave 6-8 gentagelser, men vælge en vægt, hvor du kunne have lavet 10-12 gentagelser. Jo mere du øver at mærke efter, desto bedre bliver du til at vælge vægten.

Skrevet af Lukas Bjerregaard

Hej,

Jeg er nybegynder i styrke lyftning. Jeg er meget ivtivl om, hvornår man skal udskifte sine øvelser og hvorfor man skal det - hvorfor kan man ikke blive ved med de samme øvelser hvis de gør det samme?

Mvh.

Lukas Bjerregaard

Hej Lukas. Du behøver ikke udskifte dine øvelser, når du kører et 2-split program som ovenstående. Øvelsesvalget er blot én faktor af mange - det vigtigste er at du ikke laver samme øvelser med samme antal sæt, gentagelser og kg i mange uger af gangen. Dvs. så længe du stiger i fx vægt og over tid varierer antal reps, så er det helt fint.

Skrevet af Camilla

Hej. Min mand vil gerne tabe sig og blive markeret. Han er bekendt med styrketræning men vil gerne gøre det så præcist som muligt. Han træner næsten hver dag. Hvor meget skal han løfte og hvor mange gange for de bedste resultater? 💪🏻

Hej Camilla. Hvis din mand træner 4 gange om ugen, så er et 2-split træningsprogram som ovenstående et rigtig godt bud på et solidt og all-around træningsprogram. Med et 2-split som dette kan han både få overblik over øvelsesvalget, antal sæt og gentagelser. Ift. hvor meget han skal løfte, så er det vigtigste at han presser sig, så han ikke kan tage mere end cirka 1-4 gentagelser, når han stopper et sæt.

Skrevet af lars

vil i være søde at lave en liste på hhv. hovedøvelser, support1 og support2 øvelser for os der er fattesvage, og pls. lad være med at lave eksempler som
"Hovedøvelser er FX squat, bænkpres, dødløft og kropshævninger. ”Support 1” dækker over flerledsøvelser som eksempelvis; bulgarian split-squats, rumænsk dødløft og incline bænkpres, mens "Support 2” er isolationsøvelser, som eksempelvis; leg extensions, calf-raises og EZ bar biceps curls"
fordi hvis bænkpres og incline bænkpres bruger de samme muskel grupper men er i hver deres øvelseskategori så taber jeg sutten.
så pleeeeeeasss
bare lav 3 kolonner hvor i sætter alle øvelserne fra 2-split programmet ind i hver deres øvelseskategori så man ikke skal gætte sig til hvor de høre til

Hej Lars

Øvelsesvalget og kategoriseringen som hovedøvelse eller support 1 og support 2 i dette 2-split er mest ment som gode eksempler. Der er ikke én rigtig eller forkert måde at sammensætte dit 2-split træningsprogram på. Jeg ville nok opdele dagene cirka således (og har tilføjet det til artiklen):

Dag 1:
Hovedøvelser: squat, konventionel dødløft
Support 1: lunges, pullup, preacher curl
Support 2: bent over rows. EZ biceps curl, calf-raise

Dag 2:
Hovedøvelser: bænkpres, skulderpres
Support 1: incline bænkpres, fransk pres
Support 2: flyes, lateral raise, triceps pushdown, mavebøjning med kabel

Skrevet af Lasse Filstrup

Vil man med fordel kunne lave nogle at øvelserne som supersæt?Hvilke øvelser vil man evt kunne lave som opvarmning til de forskellige dage?

Hej Lasse
Ja, du kan sagtens lave nogle af øvelserne i 2-splittet som supersæt - især hvis du ønsker at spare tid.
Hvad angår opvarmning vil jeg anbefale at du fokuserer på de led, hvor du mangler mobilitet eller som du skal træne - se fx https://maxer.dk/videoer/op...

Skrevet af Victor Larsen

Hvad kunne et alternativ til dødløft være? Min krop er pt ikke i stand til at dødløfte...

Hej Victor,
Du kunne fx starte med kettlebell-dødløft, goodmornings, hyperextensions/back extensions eller reverse hyperextensions. Hvis du vil løfte lidt tungere er hip thrust et oplagt valg :) Ellers ville jeg være lidt nysgerrig på at udfordre kroppen - lyt evt. til den her podcastepisode: https://maxer.dk/staerk-sme... :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Jacob Frederiksen

Hej Jacob,
Hvor finder jeg pdf'en?

Hej Jacob :)
Beklager det sene svar. Har du forsøgt at få det tilsendt via knappen lige over programmet "BONUS: Få programmet som pdf!"?
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Jeppe Marinus …

Hej Jacob,Tak for et godt træningsprogram. Mit spørgsmål går på hvor ofte jeg bør skifte træningsprogram? Jeg er meget glad for dette program og ønsker ikke at skifte til et andet hvis ikke det er nødvendigt. Jeg øger naturligvis reps/sets/vægt for at få progression. Jeg træner cirka 4 gange om ugen (2 push, 2 pull). Jeg har kørt dette program i 3 måneder indtil videre.Jeppe

Hej Jeppe,
Der er ingen facit på dit spørgsmål. Med andre ord kan du sagtens blive ved med at træne det samme program. Grunde til at skifte kan være fx ønske om variation, stagnering/plateauer du ikke kommer videre fra, ændret mål etc. God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Klaus Rønne

Kunne man ikke få dette opdateret?

Hej Klaus,
Beklager sent svar. Hvad ville du have opdateret? :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Dennis Larsen

Hej.
Hvad er hovedøvelser ?
Dennis

Hej Dennis,
Hovedøvelser er fx squat, bænkpres, dødløft, military press, kropshævninger og rows.
God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af carla

Hej, kan du svare min på hvilke af øvelserne der er hovedøvelser, support 1 og 2?

Hej Carla,
Beklager sent svar!
Hovedøvelser er fx squat, bænkpres, dødløft og kropshævninger. ”Support 1” dækker over flerledsøvelser som eksempelvis; bulgarian split-squats, rumænsk dødløft og incline bænkpres, mens "Support 2” er isolationsøvelser, som eksempelvis; leg extensions, calf-raises og EZ bar biceps curls.
God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Martin

Hej Maxer
Vil du anbefale at tage en uge uden styrketræning, hvor man bliver dekonditioneret når man laver 2 split programmet og progressionen som i artiklen? Mange hilsner fra Martin

Hej Martin,
Det er primært noget man gjorde i gamle dage. Det giver nok bedre mening at lave en uge med deload (lavere intensitet, volumen etc) hvis du er udmattet eller har trænet meget tungt en periode. Fri fra træning får du sandsynligvis når hverdagen rammer, ferie etc. God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Martin Beyer

Hej Karoline.
Tak for svar. :-)

Skrevet af Martin Lindberg

Hej Jakob!
Jeg kører pt et 2-split program fordelt på 4 dage, over/underkrop.
Jeg er den seneste tid blevet glad for løb og vil gerne inkorporere det i mit program. Dog har jeg haft ret svært ved at finde ud af hvordan jeg gør det mest optimalt med mindst mulig skaderisiko.
Er det overhovedet muligt at have løb og styrke på separate dage og i så fald hvordan?
Kunne måske være interessant at uddybe i en artikel/podcast episode ;)
PS - min eneste umiddelbare målsætning er at kunne løbe et halvmaraton engang i fremtiden

Skrevet af Martin Lindberg

Ved godt det er flabet at bede om gratis råd, håber du kan tilgive mig :)

Hej Martin,
Ja, det er absolut mulig - både på separate dage og samme dage fx overkrop+løb. Tænker at det bedste du kan gøre er: 1) at gøre det i din prioriterede rækkefølge fx løb efter styrketræning eller modsat eller på forskellige dage og 2) at du integrerer løbingen gradvist. Gradvis eksponering og fornuftig dosering er den bedste vej til at undgå ondter. Læs om det her: https://maxer.dk/artikler/g...
God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Martin Lindberg

Mange tak for svar! :)

Skrevet af Benjamin Rasmussen

Hej Maxer.dk 😃
Vil det være overkill at have SQ, DL, BP og OP, som hovedøvelser 🤔❓jeg tænker på, at køre programmet 5-6 gange om ugen med variationer af hovedløftene på de forskellige dage. F.eks. Dag 1 - High Bar Squat, Dag 3 - Front Squat og Dag 5 - Pause Squat hvor jeg følger jeres RIR progression henover de 4 uger og forfra med mere vægt på.Eller bør en af øvelser pr. gang være support 1 🤔🤷🏼‍♂️Mvh. Benjamin

Skrevet af Benjamin Rasmussen

Hej Maxer.dk
Ville 70 % af max være et fornuftigt sted, at starte i hovedøvelserne 🤔❓Hvis jeg gerne vil træne 6 gange om ugen (3 U og 3 O), er det så overkill, at have SQ, DL, BP og MIlitary Press som hovedøvelser eller er det mere optimalt med en af øvelserne som support 1 på dagen 😃Mvh. Benjamin

Hej Benjamin,
Det kommer an på hvor mange reps du skal lave (prøv at Google Prilepins chart). Forsøg evt. at arbejde ud fra RIR - så bruger du hellere dagsformen til at vurdere vægt.
Du kan sagtens køre de tre gange om ugen som hovedøvelser. Du kan evt. skifte rækkefølgen/prioriteten på BP og Military press ud fra hvad du selv ønsker at fokusere på.
God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Benjamin Rasmussen

Tak for svar 😁
Planen er, at følge det program som er lagt op. Og den dertil hørende progression som også er lagt op. Så 3 dage med underkrop og 2-3 dage med overkrop.Underkrop : dag 1,3 og 5
Squat variant (hovedøvelse)
Dødløft variant (hovedøvelse)
Unilateral variant (support 1)
Row (support 1)
Chin ups (support 1)
Bb Curl (support 2)Overkrop : dag 2, 4 og evt. 6
Bænkpres variant (hovedøvelse)
Military Press (hovedøvelse)
Incline BP (support 1)
Flies (support 2)
Lateral Raises (support 2)
Dips (support 1)

Skrevet af Morten Nørskov…

Hej Maxer!
Spændende artikel og program!
Jeg opstarter en styrkeblok med fokus på høj frekvens, og bruger ovenstående 6 dages program som inspiration. Jeg studsede dog lidt over volumen. Jeg har en rimelig træningserfaring (+5 år), vil ligge i et konsekvent moderat kcal overskud, samt følge en progressioncyklus med lavere intensitet. Men jeg synes stadig at f.eks. 39 ugentlige sæt til bryst lyder af meget. Er der mig som misforstår programmet, eller er det rigtigt forstået, at hvis programmet køres 6 dage om ugen fås 3 ugentlige presse pas på henholdsvis 5+4+4 sæt til bryst pr pas?
Mvh Morten

Hej Morten,
Godt at høre :) Jo, det bliver mange sæt når du kører seks dage. Men det kan du bare tilpasse selv. Drop fx en øvelse eller et sæt eller fordel det anderledes hen over ugen. Hvis du er i tvivl om hvor mange sæt du har brug for samlet set hen over ugen kan du læse mere om det her: https://maxer.dk/artikler/v...
God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Simon Nielsen

Hej Jacob og Maxer. Jeg er begyndt at bruge dette 2 spilt træk/skub og synes egentlig selv det fungerer fint. Dog har jeg et problem, da jeg simpelthen ikke er i stand til at lave mere end, måske 2-3 gentagelser af smalt grebs chin-ups og dette tal falder self for hvert sæt. wide-grip pullups kan jeg simpelthen ikke. Men hvis jeg nu gerne vil kunne lave dem, og det vil jeg virkelig gerne både fordi jeg ser dem lidt som en gude øvelse da de ikke kræver andet udstyr end en stang der kan holde til en, men også lidt fordi jeg synes det er lidt blæret at kunne :D. Kan man så istedet for at være frustreret over ikke at kunne lave 1 pullup, fokusere på at tage de 4 sæt af 8-10 gentagelser i negativer? altså køre dem excentrisk? ville det, hvis man følger split programmet ellers, på sigt gøre at man opbygger styrken til at lave egentlige pullups, eller er der en bedre måde at træne sig op til disse på? på forhånd tak for svar :D

Hej Simon,
Dejligt at programmet fungerer godt. Den enkleste løsning for at køre det antal reps som står i programmet er at bruge en elastik. Men du finder flere strategier til at oparbejde dig flere reps her: https://maxer.dk/videoer/kr...
God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Kim Mønsted Rix

Hvad er årsagen til at du foretrækker 4 sæt fremfor de klassiske 3 sæt a hver øvelse? :)

Hej Kim,
Antal sæt afhænger ud fra niveau, så du skal justere ud fra det. Du kan læse om volumens betydning for muskelvækst her: https://maxer.dk/artikler/v...
God læsning og god træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Karsten

Hej
Jeg tænker, at kører 2 split + mave og cadio
Mandag: bryst, skulder og tri
Tirsdag: ben, ryg og bi
Onsdag: cadio og mave
Torsdag: bryst, skulder og tri
Fredag: ben, ryg og biVil det give nogen mening at indsætte onsdagen med 30 min cadio og 30 min ren mave?

Hej Karsten,
Det kommer an på dit mål. Men generelt vil jeg sige at det er unødvendig med 30 min ren mave. Så kunne du hellere tilføje en maveøvelse til et par af de andre styrketræninger fx mand og tors. God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer.dk

Skrevet af Karsten

Tak for svar. :)
Jeg vil gerne kører man - fre og holde weekenderne fri.
Vil det give mening med en kombineret 2 og 3 split?
Har i nogle erfaringer med det, og vil det give bedre end 4 gange ugenligt?
Har i evt. en overordnede struktur på dette?

Det kan du sagtens. Det kunne være fx 2 dage med 2-split og 3 dage med 3-split. Det er svært at sige uden at kende din baggrund og dit udgangspunkt. Hvis dit forslag over er lidt mere volumen end det du er vant til, så burde det holde. Hvis målet er muskelmasse vil jeg anbefale dig at læse den her artikel: https://maxer.dk/artikler/v...

Skrevet af Leif Konow

Oplæg som nu er nogle år gammel... Men synes det er interessant. Hvis man kører dette split program vil man få resultater ud af det, hvis man kørte PRES dag 1, TRÆK dag 3, PRES, dag 5, TRÆK dag 7 og fortsætte programmet ligeså med træning hver anden dag skiftevis TRÆK / PRES...

Hej Leif,
Nu kender jeg ikke dit mål eller udgangspunkt, men generelt vil du sagtens kunne det. For muskelmasse er det volumen samlet set, der er vigtig og her får du en frekvens på 2x per muskelgruppe per uge. God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Leif Konow

Tak for respons. Målet er bevare muskelmasse og smide fedt.
Jeg har flere års erfaring, men bliver klogere med tiden og ikke mindst med jeres oplæg :)
Har som udgangspunkt 2-split program, som beskrevet med afslutning på hver styrkedag med enten 30min gå på løbebånd, 5% stig og 5,5-6km tempo - eller hometrainer med pulsstyring 125-145 anslag.
Dagene imellem 30min løbebånd med interval træning eller gå med stigning - således;Dag 1 - TRÆK + gå
Dag 2 - Løb interval
Dag 3 - PRES + Cykel
Dag 4 - Gå med 10% stigning
Dag 5 - TRÆK + cykel
Dag 6 - HVILE
Dag 7 - PRES + gå
Dag 8 - Hometrainer med puls 125-145Synes der virker teoretisk fornuftigt bygget ud fra 2-dages split programmet...Input til forbedring modtages selvfølgelig :)

Det virker fornuftigt ift. dit mål, og hvis det fungerer i din hverdag så du kan blive ved med at gøre det. Prøv det først og se om det giver de resultater du gerne vil have. Hvis ikke kan det være du skal op i volumen. Anbefaler dig at læse den her artikel om det: https://maxer.dk/artikler/v...
Du kan evt. også kigge på kosten ift. energibalance og proteinindtag. :)

Skrevet af Ann-sophie bon

Hej Jacob.
Mange tak for din side, den er jo helt vildt fed.
Jeg er forholdsvis ny indenfor styrketræning dvs. At jeg har trænet det sidste halve år og kørt med et fullbody program. Jeg er ved at køre rigtig surt i programmet og jeg keder mig simpelthen i det.
Jeg har nu fundet dit 2-split program og har kørt det i en uge nu. Mit spørgsmål er om jeg kan supersætte øvelserne her i 2-plit programmet, da jeg er vant til det, fra mit gamle full body program?
Hvis dette er muligt tænkte jeg at det evt kunne se sådan ud:
1 dag
Squat/Ez biceps curl
Dødløft/Preacher curls
Lunges/Kropshævninger
Calf raise/Rows2 dag
Bænkpres/Skulderpres
Incline bænkpress/Lateral raise
Fransk pres/Flyes
Triceps pushdowns/Mavebøjninger med kabelHvad tænker du om det?Hvis man skulle sætte lidt cardio ind, for at komme af med lidt ekstra kcal i form af interval løb eller bare løb, ville du så gøre det på fridagene eller efter din styrketræning?Endnu engang tak for dine meget udførlige videoer, det har gjort at jeg tør, at kaste mig ud i et nyt program!!Mvh Ann-sophie

Hej Ann-sophie,
Dejligt at du er godt i gang!
Det kan du sagtens, men jeg ville nok prioriteret de mere krævende overkropsøvelserne først og undgå to tunge rygøvelser som dødløft og rows som supersæt så du bedre kan holde teknikken. Jeg ville nok ændret pas 1 en lille smule fx:
Squat/Kropshævninger
Dødløft/Ez biceps curl
Lunges/Rows
Calf raise/Preacher curls
Ift. cardio: Det vælger ud fra hvad som passer dig både rent praktisk og hvad som føles bedst.
God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Jan Andersen

En øvelse som rear lateral raise med håndvægte, hører den hjemme mest på skulder/brystdagen eller mere ryg/bendagen. Min fornemmelse siger mest ryg, selv om jeg godt kan se, at det er en isolationsøvelse for (bag)skulderen.

Hej Jan,
Ja, jeg ville sige den hører hjemme i forbindelse med skulder/bryst/triceps, da det er en decideret skulderøvelse. Det er dog ingen facit på hvordan du skal lægge det op - volumen, frekvens og intensitet samlet set hen over en uge er det vigtigste. 😉
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Michael

Kunne godt bruge lidt hjælp...Jeg vil gerne på dag 2
tilføje "Dips", "Leg Extension" og "Armstrækninger"Ville det være fint at ligge dem i nævnte rækkefølge til slut i programmet?
Eller giver noget andet mere mening?TAK :)
//Michael

Hej Michael,
Det kan du sagtens hvis du har tid og overskud til det. Du kan evt. droppe 2-3 andre øvelser/isolationsøvelser som er mindre vigtige for dig. Eller køre dem inden du laver de tre isolerende øvelser lateral raise, fransk pres og triceps pushdown. Håber det gav svar. God træning!
Med venlig hilsen Karoline, personlig træner hos Maxer.dk

Skrevet af Michael

Tak, Karoline
Jeg har tid og overskud. Vil helt sikkert prøve det med at bytte rundt på de 3 øvelser.

Skrevet af ole_niebling

Hej Jacob.
Har kigget på dette træningsprogram og besluttet mig for at starte det op med 4x ugentlig, har dog et spørgsmål omkring cardio.
Hvordan har du det mht træning tidligt og intervalløb senere på dagen? Og kan man "nøjes" med opvarmning (opvarmnings 8eren) eller kan man med fordel ligge cardio ind?
Mvh
Ole

Hej Ole,
Du kan sagtens køre styrke og intervalløb separat, men også efterhinanden. Anbefaler så at du løber efter styrketræning, så du har mere overskud til mere tekniske øvelser som fx squat. Men som altid - det kommer an på din baggrund, status pt og mål.
Hvis du kan lide at varme op med cardio også, så kan du sagtens det, men du behøver ikke.
Med venlig hilsen Karoline, personlig træner hos Maxer.dk

Skrevet af ole_niebling

Tak for svaret, beklager jeg ikke har svaret dig før.
Bare for at være sikker, så kan jeg godt træne ben også løbe intervaller som slut, eller vil du anbefale man ligger det x-antal timer efter træning? 🙂

Du kan sagtens løbe intervaller til sidst i samme træning. Det kommer jo an på målet og hvor høj intensitet osv. Hvis du skal løbe intervaller af sundhedsmæssige årsager kan du gerne gøre det i samme træning, mens hvis du har ambitioner om at konkurrere i noget er det nok bedre at specialisere det mere. 😉

Skrevet af Stefan Andersen

Hej ;)
Hvordan kan det være, at du foretrækker push/pull fremfor upper/lower? Er det bare en personlig præference eller kan opnå bedre resultatet ved et push/pull program?

Hej Stefan,
Det er nok lidt er personlig præference, men også fordi opdelingen giver god mening. Ryg og ben arbejder ofte sammen om bevægelser (fx squat, dødløft, hip thrust etc), og det samme med ryg og biceps (pullups, rows etc.). Bryst, skulder og triceps arbejder sammen i presøvelser for overkroppen (bænkpres, skulderpres etc).
Med venlig hilsen Karoline, personlig træner hos Maxer.dk

Skrevet af Jesper Holm An…

Hejsa og tak for en fed artikel!
Jeg er en fyr på 24 med meget lidt trænings erfaring, som ønsker at blive all-round veltrænet på et moderat niveau. Jeg vil også gerne holde min 2-splits træning så simpel som muligt.Spørgsmål:
1. Er rækkefølgen af øvelserne vigtigt? Er det eks. dumt at lave 4 sæt incline bænkpres lige efter man har lavet 4 sæt normalt bænkpres? Hvad er i så fald en optimal rækkefølge?2. Kan man udføre nedenstående 2-splits program (som er lidt kortere end jeres), og stadig få udmærkede resultater? Mangler der noget, eller er der noget som kan skæres væk?Man/torsdag: Bryst, skulder, triceps, mave
•4x6-8 Bænkpres
•4x6-8 Dumbbell incline bænkpres
•4x6-8 Dumbbell skulderpres
•4x6-8 Dumbbell side laterals
•4x6-8 Triceps pushdown
•4x6-8 mave - cable crunch
Tirs/Fredag: Ben, ryg, biceps
•4x6-8 Squat
•4x6-8 Dødløft
•4x6-8 Calf Raises
•4x6-8 Bent over barbell row
•4x6-8 Chin-ups
•4x6-8 Cable row
•4x6-8 Dumbbell curl

Hej Jesper,
Fedt at du er godt i gang med træningen.
1. Nej, ikke særligt vigtigt. Men det kan være en fordel og ofte føles naturligt at lave de mest tekniske og tunge øvelser først, som fx squat, bænkpres, dødløft og kropshævninger. Du må gerne køre de to bænkpresvarianter efter hinanden.
2. Det ser meget fint ud. Svært at sige om du får resultater, uden at vide noget om dig, dit mål og din træning eller hvordan du planlægger progression.
Med venlig hilsen Karoline, personlig træner hos Maxer.dk

Skrevet af Thomas Kjærhus…

Nu ser jeg, at der er både Squats og Dødløft på samme dag. Den ene begrænser din styrke i det andet ville jeg mene. Jeg tænker da, at det ville være mere optimalt at skiftes imellem de to imellem træningspas? Evt. skifte squats ud med benpres på dødløftdagen, og dødløft ud med Rumænsk dødløft på squatsdagen. Tanker? :)

Hej Thomas,
Du kan sagtens køre både squat og dødløft på samme dag. Det er meget normalt. Desuden er squat mere forsidedominant og dødløft mere bagkædedominant. Men det er heller intet i vejen med at gøre som du foreslår hvis det fungerer bedst for dig. God træning!
Med venlig hilsen Karoline, personlig træner hos Maxer.dk

Skrevet af Anders Brusen Jensen

Hej Jacob. Jeg har i et stykke tid nu kørt et to split program meget ligende det du beskriver. Jeg har de samme skulderøvelser men hsr dog tilføjet en frontskulder øvelse og en bagskulder øvelser. Bliver dette for meget?

Hej Anders,
Det kommer an på hvad du er vant til og om det føles okay. Men hvis du stille og roligt vænner dig til det, så bør det være fint. Du kan evt. droppe et par andre øvelser eller periodevis skifte mellem hvilke du har med i programmet.
Med venlig hilsen Karoline, personlig træner hos Maxer.dk

Skrevet af Anders Brusen Jensen

Okay. Hvor tit vil du skifte nogle af øvelserne ud? Her mener jeg ikke bare skulder, men generelt for hele et helt program?

Det kommer lidt an på hvad du foretrækker i forhold til variation, men det kan være fx 6-12 uger ad gangen.

Skrevet af Anders Brusen Jensen

Okay. Så hvis jeg ville skifte nogle af øvelserne ud efter 4—6 uger eller 6—8 uger så kan jeg bare gøre det?

Skrevet af Johan Lund

Hej maven bliver vel os trænet da jeg har en vom der skal væk.. Men det der 5x5 eller 4x8 forstår jeg ikke 10*= gentagelser altså 10 gange rundt efter hinanden?

Skrevet af Johan Lund

Træner med den tanke om at bygge mit fedt om til muskler og så bygge videre derfra

Hej Johan,
Maven trænes gennem maveøvelser, men er også med til at udføre basisøvelser som fx pullups. Husk dog, at det ikke er muligt at punktforbrænde, men at vi kan reducere fedtprocenten generelt ved at ligge i et lille kalorieunderskud. Fedt kan ikke blive til muskler, men du kan opbygge muskelmasse ved at styrketræne. Læs om hvordan du kan styre din kropsvægt her: https://maxer.dk/videoer/la... og om grundlæggende ernæring her: https://maxer.dk/artikler/g...
Når det gælder sæt og gentagelser: 5x5 betyder 5 sæt á 5 gentagelser og 4x8 betyder 4 sæt á 8 gentagelser. God træning!
Med venlig hilsen Karoline, personlig træner hos Maxer.dk

Skrevet af David Birkir V…

Vil du anbefale en cardio workout før og efter hver træning, såsom kettle bell eller lignende, for folk der også vil tabe sig imens man bygger muskler?

Hej David
Efter din styrketræning, så du kan bruge din energi på at træne fornuftigt 😊

Skrevet af David Birkir V…

Jeg er lige startet på trænings programmet idag, jeg startede ud med at strække lidt ud og derefter løbe i 10min for at få pulsen op.Det gik rigtig fint, god intens styrke træning!Jeg havde dog ikke særlig meget energi efter styrke træningen, så valgte at lave lidt uphill walk på løbebånd, og strække ud til sidst.Jeg glæder mig allerede til imorgen, de næste mange trænings dage og jeg glæder mig til at se fremskridt :)Mvh. David

Skrevet af Mads D

Hej. Kan du foreslå et alternativ til squats i programmet, hvis man nu har rimelig store lår i forvejen :)

Hej Mads
Du kan blot lade være med at presse dig selv for meget. Hvis du ikke vil træne ben, så bare drop squat. Ikke at jeg vil anbefale det. Men at erstatte det med en anden benøvelser gør næppe stor forskel i forhold til dit spørgsmål.

Skrevet af Ali Cebrâîl Yandim

Hej Jacob.
Tak for en god artikel.. Jeg har fokus på hypertrophy, og har netop afsluttet GVT og før det 5x5, og skal starte på noget nyt.
1. Hvordan adskiller denne sig i forhold til alm. PPL-split (Push/Pull/Legs) - Her tænker jeg fordele og ulemper?
2. Bliver "udbyttet" større ved at splitte det som PPL og have mere fokus på Hypertrophy (Bentræning til at starte dræner alt ens energi væk)På forhånd tak

Hej Ali
1) Hvis du med PPL mener et 3-split, så er dette et 2-split og dermed vil frekvensen med samme antal ugentlige træninger blive højere. Det giver plads til lidt færre øvelser per gang, så begge har sine fordele.
2) Det kommer an på dit mål og hvor ofte du træner - er det mindre end 6 gange om ugen, ville jeg ikke lave 3-split. Alternativt 4 eller 5 dage, så kunne du lave 3-split + fullbody eller + 2-split.

Skrevet af Leon Kjærbo

Hey Jacob, har nu fulgt dit program noget tid, men nu nærmer fodboldsæsonen sig og løbetræningen skal til at iværksættes igen. Er det et problem i forhold til styrketræningen at løbetræne samtidig?

Hej Leon
Nej, det er helt fint - du skal blot huske på hvad dit hovedmål er og prioritere det ud fra hvornår du føler dig træt osv. Husk at se på kost, søvn osv. 😊

Skrevet af nick skafte

kan man lave dit træk-pres,program. man.tir.ons.tors og så hvil fre til muskelmasse sæt 4-5 reps 12-15
(og et fuldkropsprogram lørdag til styrket med 5 sæt 5-8 reps ) kan man gøre det eller vil være bedere at køre 6 dage

Hej Nick
Ja, det kan du sagtens gøre. Sammensæt dit ugeskema ud fra hvor mange dage du har tilgængelige :)

Skrevet af Andres Camilo …

Hej Jacob. Med dit 2 splits program og 4 trænings dage vil jeg kunne opbygge masse der?:)

Hej Anders
Ja, det kan du sagtens - husk at se nærmere på kosten, søvnen osv.

Skrevet af Niels

Hej jacob
tak for en rigtig fin artikel og side. Jeg er lige gået igang med at træne igen efter nok små 10 år fra vægtene, og inspiration og kendskab til programmer og øvelser er ikk hvad den har været, så vil spørge om du måske kunne sammensætte et alternativt 2-split program, som man ville kunne bruge til at skifte imellem..et par øvelser ville jo selvfølgelig nok gå igen, men ville være en stor hjælp, og en oplagt udvidelse til artiklen her, for hvad er et program uden et alternativ du kan skifte lidt mellem :D
Mvh niels

Skrevet af Nikolaj Hansen

Hej Jacob, jeg vil gerne høre om man kan erstatte dødløft på trækdagen, uden at skulle lave 5 ekstra øvelser, da jeg ikke er særlig vild med den øvelse? vh. Nikolaj

Hej Nikolaj
Der er ingen øvelser, man SKAL lave, men der er selvfølgelig en grund til at de store basisøvelser bliver anbefalet bredt. Hvorfor bryder du dig ikke om den? Det ville være et fint første skridt. Ellers kan du se nærmere på andre varianter af dødløft eller øvelser, som træner samme område.

Skrevet af Christoffer S

Hej Jacob.
Jeg har efterhånden trænet i 4-5 år og er oftest skiftet mellem fullbody og træk/pres programmer. Ved siden af min styrketræning hvor jeg træner 4-5 gange om ugen, spiller jeg også meget fodbold - ca. 2-4 gange om ugen også.
Jeg har før haft succes med træk/pres, men synes hurtigt at jeg går død i det, fordi jeg ikke har skiftet øvelser eller volume. Derfor overvejer jeg at prøve ovenstående program, hvor jeg skifter mellem høj og lav volume hver 3. uge. 5x5 i lav volume og 4x12 i høj volume. Netop for at få noget variation.
Herefter vil jeg så efter 8-10 uger skifte øvelserne ud, så jeg stresser musklerne så meget som muligt.
Jeg træner efter både at blive stærk, få en fin muskelvækst, samt udholdenhed - så jeg derfor får en "all-round" krop.
Vil det fungere?

Hej Christoffer
Det kan du sagtens gøre - især hvis du tror det vil gøre det lettere at fastholde motivationen på længere sigt. Vedholdenhed er nøglen til gode resultater på lang sigt.

Skrevet af Hans

Hej Jacob,jeg sad og tænkte over, hvorfor man træner for styrke, hvis man er interesseret i muskelvækst.I mange af jeres programmer køres der 5x5, og dette findes der allerede mange fortalere for og artikler om i eksempelvis stronglifts 5x5, kinobody og så videre. Her er man interesseret i at nå et hvis styrkeniveau mens man holder kropsvægten for at fremstå mere atletisk, som mange motionister og styrketræningsentusiaster har som mål (inkl. mig selv). Atletisk i den forstand at man:
har definition (lav fedtprocent)
en hvis muskelmasse, som yderligere fremtoner musklerneBl.a. taler kinobody om, at man skal opfylde:
110 % af egen kropsvægt x 5 gentagelser i incline bænkpres
70 % af egen kropsvægt x 5 gentagelser i military press
+30 % af egen kropsvægt x 5 chinup
55 % af egen kropsvægt x 5 bicep curlJeg har læst om dine egne løft, og jeg må konkludere, at du i høj grad har opnået disse styrkeratioer ift. din vægt i 74-klassen raw: 140 kg bænkpres, 210 kg squat og 260 kg dødløft.
Alligevel synes jeg, at der er stor forskel på din krop og på de kroppe, som programmerne skilter med (no offence, jeg har dyb respekt for dine præstationer og din tilgang til styrketræning og kost).
Er det da overhovedet vigtigt om man kan løfte dit eller dat ift. sin egen kropsvægt, og har disse artikler og fortalere ret i deres påstand om at rå styrketræning er en valid tilgang til at få en atletisk krop?Vh Hans

Hej Hans
Grundlæggende fordi hvor meget vægt du løfter er en faktor for muskelvækst. Sammenholdt med princippet om progressivt overload, som dikterer at du over tid må øge stimulien på kroppen for at skabe tilpasninger - herunder blandt andet vægten.
Jeg synes du blander æbler og pærer lidt. Først og fremmest er der ingen magiske rep-ranges eller træningsformer. Dvs. over tid bør være på besøg i helt forskellige ender af skalaen, især hvis målet er muskelmasse. Fx fra 3 gentagelser i perioder, hvor fokus er på at øge styrken og op til fx 35 gentagelser tæt på udmattelse. når fokus er hypertrofi. Også selvfølgelig de klassiske repranges fra 8-12 (som ikke er magiske).
I forhold til mig selv, så skal du huske på at mit mål udelukkende er styrke. Hvordan jeg ser ud afspejler dette. Hvis jeg havde muskelmasse som mål ville jeg træne anderledes. Og spise anderledes - dermed ville min fedtprocent være lavere og mit udseende ligeså.

Skrevet af Nikolaj

Er det her 2 splits-program også til styrke, eller kommer det fuldstændigt an på hvor lang tid hvert sæt tager og intensiteten (kg)? Har hørt 45-60 sekunder pr sæt for hypertrofi - så ved jeg ikke om det er lige meget om man tager 5 eller 12 reps på den tid, så længe man træner nogenlunde til udmattelse? Kan du anbefale at bruge 45-60sek på hvert sæt med omkring 10-12 reps i alle øvelserne i det her 2 splits program, når mit mål er hypertrofi?Vh. Nikolaj

Hej Nikolaj
Du kan sagtens træne det her 2-split for styrke, ja. Så skal du blot justere på de forskellige faktorer - det er dog uklart ud af din kommentar om du træner mest for styrke eller hypertrofi. Men det hænger trods alt sammen. Du kan overveje at lade den ene dag have fokus på styrke og den anden hypertrofi. Ville ikke bekymre mig så meget om sekunder, men mere at benytte de forskellige repranges henover tid (det resulterer i at sekunderne alligevel tilpasser sig).

Skrevet af Michael Hemmingsen

Hej Jacob.
Jeg har gennem de sidste par år trænet 6 dage om ugen, og det går også fint.
Jeg har dog overvejet at skære ned til at løfte 4 dage om ugen så der også er overskud til at løbe da jeg gerne vil tabe mig. Jeg ved selvfølgelig godt at kosten er det vigtigste i forhold til at tabe sig, så det er der også fokus på....
Jeg tænker derfor at gå over til dit 2 split program.
Jeg synes det ser rigtig fint ud, men jeg er dog lidt bekymret omkring squat og dødløft lige efter hinanden.
Jeg kan ikke forestille mig at have energi til dødløft lige efter squat.
Som det er nu laver jeg kun dødløft en gang om ugen. 5x5 og jeg ligger på 180-200 kg.
Så jeg vil høre om det vil være en god ide eventuelt at ligge dødløft om fredagen og så ikke andet den dag ?

Hej Michael
Det lyder som en fin overvejelse. Mindre styrketræning giver plads til mere cardio - men vigtigt at du stadig styrketræner for at fastholde muskelmasse og her er 4 ugentlige træninger meget fint. Og som du siger er kosten naturligvis vigtig.
Du kan eventuelt vurdere at lave den ene dag til tung squat, let dødløft og den anden tung dødløft, let squat. Dvs. du har primært fokus på den ene øvelse, mens du får lavet lidt ekstra volumen i den anden. Det er en god måde. Du kan selvfølgelig sprede programmet som du vil, men det er en god idé at øge frekvensen lidt. Så hellere sænke vægten lidt.

Skrevet af Søren Swartz M…

Hej jacob, Jeg synes programet passer mig glimerende, dog har jeg lige et spørgsmål. Jeg tænkte på om det ikke ødelægger restituionen i skulder, triceps og bryst når man træner ryggen dagen efter? bruger man ikke også triceps og skulder når man træner ryg?

Hej Søren
Nej, det er helt fint. Det gør ikke noget der er overlap imellem de forskellige muskelgrupper. Du kan også træne de samme muskelgrupper flere dage i træk, det afhænger af mange andre faktorer såsom hvor tungt det er, hvor mange sæt, gentagelser, hvad du er vant til osv.

Skrevet af Martin Jensen

Hej Jacob.Tak for en rigtig god side.
Har trænet en del år efterhånden og har de seneste måneder kørt et fullbody program, som ser sådan ud: Squat, Lunge - Dødløft, kettlebellsving - militarypres, lateralraise - bænkpres med håndvægt, flyers.
Overvejer kraftigt at skifte over til dette program, har 6 dage til rådighed med træning, træner for at komme tilbage til kampsporten, som jeg har været ude af nogle år grundet en skade. Så vil helst have et program hvor jeg kommer hele kroppen igennem x 2 ugentligt og gerne øvelser der kan laves eksplosivt.
Ville dette være et program, jeg kunne bruge - eller vil du råde mig til et andet?Mvh: Martin

Hej Martin
Det kan du sagtens gøre - hvis du kører det to gange igennem er det fire ugentlige træninger. Det giver dig to ekstra dage. Enten til en runde mere eller andre træningsdage. Der kan du fokusere mere på eksplosivitet, andre øvelser end disse osv.

Skrevet af Sara Bruun Iversen

Hej Jacob,Har lige givet mig i kast med et træk/pres program, og havde egentlig sat squat ind under min pres dag. Er det, for at man ikke rammer baglår begge dage, har du har sat den ind sammen med træk?Mvh Sara

Hej Sara
Det er blot én måde at opdele kroppen på i et split-program, der er utallige måder at gøre det på. Spørgsmålet er hvor stort overlap du ønsker mellem de forskellige dage. Intet er rigtigt eller forkert. Det handler mere om fordele og ulemper. Og præferencer.

Skrevet af Casper

Hej JacobJeg har brugt dette split-program det sidste stykke tid. Efter at have kørt squat sættene, og går i gang med dødløft, begynder mine ben (primært lår), at ryste helt vildt ved ca. 140 grader. Det resulterer i, at jeg kører med en lav vægt, samt som regel kun kører 3x5. Er dette et tegn på svage baglår, som blot behøver mere træning, eller skal jeg tilrettelægge træningen anderledes, eller måske noget helt tredje?Vh Casper

Hej Casper
Det er nok primært et spørgsmål om vane. Hvis vi skal kalde det et tegn på noget, så er det træthed og tilvænning - eller manglende arbejdskapacitet. Fortsæt tålmodigt, så skal det nok blive bedre med tiden. Du kan bytte om i rækkefølgen på øvelserne nogle gange, så du over tid har fokus på både squatten og dødløften.

Skrevet af webackpack

Hej Jacob,Jeg har brugt dit split-program (omend en smule modificeret) med fin fremgang nu i 4-5 måneder. Jeg har nu diskutereret og overvejet at smide en ekstra træningsdag ind i programmet, hvor jeg vil primært kører kropsøvelser og de ting jeg føler jeg "mangler". (Eksempelvis kan jeg mærke, at min core ikke er stærk, og det går udover store basis øvelser - og selvfølgelig det æstetiske). Derudover vil jeg gerne blive bedre til armbøjninger m.m.Hvad er din mening, om at smide en ekstra dag med lidt af det hele ind i programmet.

Hej webackpack
Det kan du sagtens gøre, hvis du føler behov for det og har tid til det. Spørgsmålet er selvfølgelig om de ting du føler begrænser dig faktisk også er de vigtigste årsager til de respektive ting du nævner eller om der ligger andre ting bag. Det er umuligt at sige uden at kende mere til din træning, se dig løfte osv. Men giv det et skud og mærk efter :)

Skrevet af Rasmus

Hej Jacob har set alle dine programmet igennem. Sejt arbejde du lægger i det.
Respekt!
Har altid kørt 3 sæt i min træning.
Er det forkert?
Eftersom jeg har set du har skrevet 5-8 og 3-6 i nogle programmer?
Eller kan man godt bare kører 3sæt i alle øvelser?
Vh Rasmus.

Hej Rasmus
Man kan ikke tale om forkert på denne måde i træning. Det afhænger af hvad du vil have ud af din træning. Hvis ud får resultater, så er det fint. Hvis ikke, så skulle du måske overveje eksempelvis et sæt eller to mere. Der er mange faktorer, som påvirker resultaterne - læs fx http://maxer.dk/artikler/in...

Skrevet af Bettina Rehné

Hej JacobTak for alle dine gode tips, jeg har benyttet mig nogle gange af dine trænings programmer til kvinder.Jeg er 53 år og har trænet de sidste 3 1/2år fire gange om ugen, jeg har det sidste stykke tid trænet 2 dage om ugen : bænkpres,incline bænkpres,fransk pres, skulderpres, sidebøjning med vægt,træk til nakke,chinups. 2 dage om ugen : dødløft,sumo dødsløft, Bent over row, benpres,rumænsk dødløft og forskellige mave øvelser, men trænger til noget nyt måske :) Har du mulighed for at lave et nyt program til kvinder som jeg kan nyde godt af eller kan/skal jeg benytte mig af en af dem du har nævnt herover?

Hej Bettina
Det lyder godt. Forståeligt du har brug for variation - måske du kan finde inspiration i denne artikel målrettet kvinder - ellers er du naturligvis altid velkommen til at kontakte mig gennem siden, hvis du vil have et program specifikt lavet til dig http://maxer.dk/artikler/st...

Skrevet af Mohamed

Hej JacobFørst og fremmest vil jeg sige mange tak for den lærerige artikel. Jeg vil gerne spørge om du kunne gør mig den tjeneste med at besvare nogle trænings spørgsmål.
De lyder således:
1. Må både almindelig -og skrå bænkpres være med håndvægte?
2. Jeg kan virkelig godt lide øvelsen "dips", så vil spørge om du vil anbefale mig, at jeg udfører øvelsen efter skrå bænkpres og før flyes eller i en anden rækkefølge?
3. I forhold til øvelsen "rows", har du så nogle indvendelser imod varianten "chest supported rows"?
4. Synes du, det er i orden at jeg tilføjer øvelsen "chest-supported rear lateral raise" til træning af bagskulderen til mit trænings program, og hvis du synes det er okay kan du så være så venlig at fortælle mig, hvor jeg skal tilsætte øvelsen til mig trænings program?
5. Synes du en god idé at også tilsætter øvelserne "leg extension" og "leg curl" til træningsprogrammet, så fokus også kan komme på bag -og forlår.
6. Har du nogen gode råd til, hvordan jeg skal have overblik over min styrke i de forskellige øvelser.
7. Nogle gange når jeg træner, så sker der det, at jeg uheldigvis ikke kan fuldfører mit sæt, da jeg synes vægten bare er for tung. Synes du så. at det er i orden at jeg bare hopper over til næste øvelse.
8. Allersidst, nu har jeg snart trænet i en måned, synes du det er for tidligt at jeg investerer i en vægtbælte og knæbind.Tak på forhånd
Mvh.
Mohamed

Hej Mohamed
1) Ja, det kan du frit vælge - og skifte imellem (altså stang og håndvægt)
2) Det kan du gøre - du kan også nogle dage tage den før bænkpres, hvis du vil have ekstra fokus på dips siden du kan lide øvelsen og så vil kunne køre den tungere
3) Nej, det er en helt fin variation
4) Ja, hvis du har tid til det - efter kropshævninger eksempelvis
5) Det behøver du ikke, men kan godt - du kan gøre det nogle gange eller tage lidt flere sæt af squat og dødløft
6) Ved at skrive ned hvad du træner og din fremgang, så du kan følge med
7) Så længe du har taget det antal sæt du har planlagt - ellers sæt vægten end og tag de resterende sæt
8) Ja, det er ikke nødvendigt for dig - øv dig i teknikkerne og træn hele kroppen.

Skrevet af Mohamed

Mange tak for din hurtige tilbagemelding.
Mvh.
Mohamed

Skrevet af Marie Sandø

Hej. Jeg bruger dit 2-split program 2x ugentligt (dvs. 4 træninger) og 1 gang crossfit. Jeg har en skade i lårene som jeg er ved at genoptræne med en fysioterapeut, derfor har jeg fjernet alt bentræning fra programmet. Dag 1 er derved meget hurtigt overstået, og jeg kunne godt tænke mig at træne core, mave og nedre ryg der. Jeg er i tvivl om hvordan jeg kan gøre det på den mest harmoniske måde hvor jeg får alle musklerne i sving. Har du et bud? Jeg er desuden en kvinde på 22 og er forholdsvis veltrænet, så jeg kan holde til en del.
Vh. Marie

Hej Marie
Hvad er det for en skade? Hvornår er det sket? osv.? Du må tilføje de øvelser, som du kan, men det er svært at give mere konkrete råd uden at høre mere om din situation først.

Skrevet af Marie Sandø

Jeg har "bare" overbelastet dem gennem nogle måneder så jeg skal nu lære mine muskler at trække sig korrekt sammen når jeg bruger dem. Men det tager jeg helt eksternt fra min almindelige træning.
Mit spørgsmål går på hvor meget mave/lænd/core træning jeg kan lægge ind for at gøre det så afbalanceret som muligt.

Tag udgangspunkt i hvad du har tid til og tilføj et par øvelser ud fra det. Der er ikke et facit på hvad du har brug for eller bør gøre. Hvis du allerede er igang med et forløb, så snak med din fysioterapeut. Men ikke bekymre dig alt for meget om symmetri og det at afbalanceret - ift. eksempel at bevæge dig og bruge din krop.

Skrevet af anton

hej jeg tænkte på kan man køre vinger og nakke ind over og hvor burde man gøre det jeg har trænet 2 split i et stykke tid nu men savner og træne nakke og vinger :) så har jeg et andet spørgsmål min højre biceps er meget større end venstre hvorfor er den det ":)

Hej Anton
Vinger er den brede rygmuskel og trænes i alle større rygøvelser. I programmer her ligger de på trækkedagen eksempelvis dødløft, rows og kropshævninger. Nakken bliver også trænet delvist i disse øvelser, hvis du vil have endnu mere fokus på denne, kunne du tilføje shrugs. I forhold til asymmetri, så tjek denne video: http://maxer.dk/videoer/asy...

Skrevet af Sandra Madsen

Hej.
Jeg ville høre hvad dit forslag til program er?
Jeg træner i fitness-center, er lige begyndt, og vil gerne tabe mig 5-6kg, og holde vægten.
Jeg vil også gerne opnå bedre kondi, men det er primært kilogene der skal af. Jeg forstår at styrketræning er en vigtig del af vægttab, men jeg ved ikke så meget om det igen, så vil høre hvad dine råd til program er?Mvh. Sandra

Hej Sandra
Der er enormt mange muligheder ift. program - intet facit. Et godt udgangspunkt er at starte med hvor ofte du har tid og lyst til at træne. Du kan se på to forslag her afhængigt af hvor ofte du vil træne: http://maxer.dk/artikler/st...

Skrevet af Jimmy Elgaard Larsen

Hej Jacob
Jeg arbejder 5 dage har 2 dage fri arbejder 2 dage har 5 dage fri
har du et forslag til et program jeg kan træne på mine fri dage
på forhånd tak
hilsen jimmy

Hej Jimmy
Det kommer an på hvor mange af dine fridage du har lyst og tid til at træne. Når du har to dage fri, kunne du køre et 2-split og når du har 5 dage fri kunne du køre et 3-split plus 2-split, hvis du vil træne alle fem dage eller to gange 2-split for fire træninger. Ellers kan du lege med fuldkropsprogrammer hvis du vil træne sjældnere.

Skrevet af Daniel Winsløw

Hej Jacob
Skal man køre en øvelse færdig ad gangen. altså nu er squat den første øvelse. skal jeg så tage 5x5 og så gå videre til næste øvelse som så er dødløft og gøre den færdig.
Hvor langt tid skal jeg vente før jeg starter en ny øvelse.

Hej Daniel
Det er en meget typisk måde at gøre det på, ja, men man SKAL ikke gøre det sådan. Man kan også køre såkaldte supersæt, hvor man kører flere øvelser sammen uden pauser imellem. Der er fordele og ulemper ved begge tilgange. Pauser behøver ikke være længere end til du er klar igen, hvis målet er muskelmasse, så typisk 30-90 sekunder.

Skrevet af frederik

Hej. Ville det gøre nogen at køre pullups før rows? kan nemlig ikke tage så mange gentagelser hvis jeg kører rows først.

Hej Frederik
Nej, det kan du sagtens gøre - så får du, som du selv siger, flere pullups i banken :)

Skrevet af Victor Wiingreen

Hej Jacob
Programmet ser godt ud. Men så, at der ikke er nogen øvelse til skulderens posterior hoved. Hvor ville du tage den? Sammen med skulder eller på ryg/ben da, da den jo er med til ekstension af leddet?

Hej Victor
Den træner du skam både i rows og pullups, men hvis du vil lave noget direkte fx rear lateral raise, så vil jeg foreslå dig at gøre det på træk-dagen sammen med ryg - ligesom du selv foreslår til sidst :)

Skrevet af FatoldBaron

Over vejer at springe tilbage på 2 splitten igen ville ellers så gerne træne 6 gange i ugen og har gjort det med et 5split program for at få så meget ud af min tid når jeg er Offshore men når jeg når 4-5 dagen er jeg ved at være ret flad, så jeg spekulere i at køre 2 splittet sådan, mandag tirsdag on - onsdag Off (evt. HIT) Torsdag Fredag - Lørdag Off (evt. Hit) og Søndag Helt off.
Hjemme offwork, kører jeg en varitation af et 3 split pga af tid. Mandag Ryg-Biceps, Tirsdag Off ,Onsdag Bryst Triceps, Torsdag Off ,Fredag Legday oh yeahhhh. Lørdag Søndag evt. Hit ellers er begge dage helt OFF. eller skal jeg helt skifte spor og køre fullbody hjemme og hvor mange gange, mener selv det er godt at skifte programmer for at snyde kroppen.

Hej FatoldBaron
Lyder umiddelbart fint med 2-split mens du er offshore, men når du er hjemme og kun træner tre dage, så vil jeg foreslå fullbody. Du kan sagtens variere mellem de forskellige programmer på den måde. Læs eventuelt artiklen om hybrid-programmer :)

Skrevet af FatoldBaron

ok Jacob :-) hvor mange gange ville du mene med fuld body, En 3 gange i ugen for fuld hammer ? og vedr. 2 splitten, ud af de træningsdage, står det vel frit for, at man bytter nogle øvelser ud, så Torsdag ikke bare bliver en Klon af mandag.

3 gange om ugen vil være rigtig fint, ja. Og ja, du bytter selvfølgelig øvelser ud efter behov og lyst.

Skrevet af Tobias

Kan man supplere maveøvelserne med nogle russian twist og noget planke?

Skrevet af Tobias

Evt. også foldekniven, eller bliver det hele for meget?

Hej Tobias
Ja, det kan du naturligvis godt, hvis du har tid og lyst til det. Men husk du kan ikke punktforbrænde (ej heller på maven), så varier eventuelt blot maveøvelserne over tid.

Skrevet af Vaishnavan Sat…

Hvilke andre maveøvelser ville du tilføje, og på hvilken dag? :)

Skrevet af Vaishnavan Sat…

Hvor mange af hver slags synes du man skal tage? Og hvor synes du man kan tilføje nogle mave øvelser?

Skrevet af Jakob Rønn Hansen

Hej Jacob.Jeg står og skal i gang med noget nyt, og tænker at starte på dette program. Med hensyn til at "chokke" musklerne engang, er det så en mulighed at efter en 6-8 uger skifte dette program med dit "over/lower" 2 split program?

Hej Jakob
Det kan du sagtens gøre, ja. Blot husk at musklerne ikke har brug for "chok", men variation i de respektive parametre over tid. Det vigtigste er, at du ikke laver det samme altid - dvs. antal sæt, gentagelser, pauselængde, løftetempo, øvelsesvalg osv.

Skrevet af Cecilie Marie Møller

Hej Jacob, jeg vil lige være sikker på at jeg har forstået det rigtigt. Hvis jeg vil køre med træk/pres og træner 5-6 gange om ugen, kan jeg så godt køre det sådan her:
Dag 1: Træk
Dag 2: Pres
Dag 3: Træk
Dag 4: Pres
Dag 5: Pausee
Dag 6: Træk
Dag 7: Pause
Eller overlapper muskelgrupperne hinanden?

Skrevet af Steffen P.

Hej Jacob
Jeg har kørt lidt forskellige split programmer og kører på nuværende tidspunkt i version af dit ovenstående 2 split program. Men har fåer nyligt fået af vide, at jeg tager for mange øvelser per muskelgruppe. Hvad synes du? Jeg har 3 øvelser pr. muskelgruppe, og der udover burger jeg en form for DUP periodisering cyklus.Push:
- Barbell Bench Press
- Barbell incline Bench
- Barbell decline Bench
- Dumbell Shoulder Press
- Military Press
- Dumbell Lateral Raise
- EZ bar close grip head
- Cable triceps pushdown
- dips
Pull:
- Squat
- Leg Press (Maskine med skivevægte)
- Smith Machine Calf Press
- Barbell Deadlift
- Barbell Bent OVer Row
- Wide-grip LAt pulldown
- Cable seated row
- Preacher Curl
- Dumbell Incline Bench Curl
- Dumbell Alternate Hammar Curl

Hej Steffen
Hvad synes du selv? Du har jo noget erfaring med forskellige 2-splitsprogrammer. Føles det godt? Går det fremad med træningen? Dit program ser udmærket ud og fornuftigt at du benytter dig en konkret progression. Man kunne skære et par øvelser væk her og der, men det er ubetydelige detaljer og hænger mere sammen med hvor mange sæt du tager af hver. Det er en smagssag.

Skrevet af Steffen P.

Hej Jacob
Jeg synes selv det virker meget godt og jeg har også fremgang. Men man hører jo så meget bro-science så man kan godt blive lidt usikker en gang i mellem.
Ville der være nogle fordel i at tage lidt øvelser ud og i stedet lave flere sæt/reps? Ift. til antal sæt så kører jeg 4, men ændre reps fra gang til gang. Og kører højere reps på isolationsøvelser end på basis øvelser.
Og mange tak for svaret :) Bruger mange af dine artikler til min træning.

Hvis det går fremad og du synes det sjovt at træne sådan, så fortsæt. Den ene af de to metoder er ikke bedre end den anden, men du kan jo skifte imellem dem fra tid til anden. Eksempelvis kan du skifte nogle af dine øvelser ud hver 8. uge og lave hhv. færre øvelser og flere sæt - og omvendt i perioden efter.

Skrevet af Jacob L

Snakker man ikke om at man som MIN skal have ligeså mange træk øvelser som press øvelser?Det er da ikke tilfældet her? Kan du uddybe? :)Jacob

Hej Jacob
Nej, det kan man ikke sige så simpelt. Der er naturligvis fornuft i at træne både træk og pres - ikke blot det ene, men om det tilsvarer en fordeling 1:1 er ikke livsvigtigt. Over tid giver det mening at variere, så nogle perioder favoriserer træk, mens andre omvendt favoriserer træk. Læs også denne artikel, som tager fat i nogle af de misforståelse, som kan ligge bag udsagnet: http://maxer.dk/artikler/5-...

Skrevet af Jacob L

Ja okay det vil jeg gøre så. Det nu også mere fordi jeg har den der total nederen "kropsholdning" hvor jeg "falder" sådan lidt sammen forover? hvis det giver mening. Så har jeg bare læst at man kan ungå det med en masse træk øvelser, det har dog aldrig hjulpet:DFedt med så hurtigt respons!

Måske er det blot din helt naturlige kropsholdning. Træn og brug hele kroppen, det er der fornuftig i. Gerne efter et program, som tilgodeser din målsætning :)

Skrevet af Jacob L

Jeg læste det du linkede, er da lidt ked af hvis det bare er min naturlige kropsholdning og der ikke er noget at gøre ved det.. Det ser ikke så godt ud:D

Muligvis kan du påvirke dette med træning ud fra en æstetisk målsætning, så skal du givetvis have fokus på bagsiden, som du selv er inde på. I artiklen er fokus at såkaldt "dårlig" kropsholdning ikke isoleret resulterer i smerte.

Skrevet af Andre

Hej Jacob! Jeg har ikke mulighed for at træne incline bænk. Kan jeg så smide et par ekstra set på bænkpres og flyes
Mvh. André

Hej André
Hvis du ikke kan lave incline bænkpres i 2-split programmet, så er et par ekstra sæt af de andre øvelser helt klart én løsning. Hvad med at sætte nogle skiver eller lignende under den ene ende af bænken, så den bliver lidt skrå? Eller lave armstrækninger med fødderne hævet?

Skrevet af Anders

Hej Jacob. Hvis jeg på nuværende tidspunkt kører 'back to basics' jf. http://news.bodylab.dk/arti... hvor alle øvelser køres med 4 sæt af 6-8 gentagelser, således at progressionscyklussen bygger på, at så snart du kan tage 4x8 med x-antal kg, så stiger du med x-antal kilo og kører 4x6..
Hvordan kunne rep-range og progressionscyklus se ud for dette program, hvis jeg er gået lidt død i den anden cyklus og mangler variation?
Go' søndag

Hej Anders
Du kan godt fortsætte med samme type progression, hvis du kan lide den, men vil variere øvelsesvalget. Hvis det er selve progressionen du er træt af, så er der mange andre parametre end sæt og gentagelser du kan skrue på eller alternativt skrue mere på dem end hidtil - dvs. nogle gange højere reps og andre gange lavere. Læs evt. artiklen om progression i styrketræningsprogrammer http://maxer.dk/artikler/pr...

Skrevet af Signe

Hej Jacob. Er 18 år og har trænet full-body i cirka et halvt års tid, og vil meget gerne prøve noget nyt og så faldt jeg over det her 2-split. Jeg træner 4-5 dage om ugen (mest 5), så hvordan skal dagene ligge for mig? Hvis jeg laver træk og pres mandag, tirsdag, onsdag og torsdag, hvad så med den sidste dag? Vil helst undgå full-body men man kan vel heller ikke gå videre med træk og pres på 5. dagen før næste uge eller hvordan?
Og er det er dumt at træne 4 dage i træk (mandag-torsdag) det er nemlig de dage jeg har fri fra arbejde tidligt, så de passer mig bedst, kan ikke så godt træne efter klokken 22. Jeg holder pause fredag og søndag, og træner så man, tirs, ons, tors og lør - men kan ikke helt opdele træningen og dagene. Tak på forhånd, er vild med din hjemmeside!!Hilsen Signe

Hej Signe
Når de træningsdage passer bedst for dig, så synes jeg du skal træne dit 2-split styrketræningsprogram de dage. Jeg vil anbefale dig at køre 2-split mandag til torsdag og fullbody og/eller kondition om lørdagen afhængigt af dit mål. Så kan du udvælge nogle af de øvelser eller muskelgrupper, som du gerne vil give lidt ekstra kærlighed.

Skrevet af Jimmy Elgaard Larsen

Hej Jacob
Kan man ikke træne dag 1 og 2 sammen dag for exempel tirsdag-torsdag-lørdag hvis man ikke har så meget tid det er ikke fordi jeg skal bodybuilde bare træne lidt Vh Jimmy

Hej Jimmy
Jo, det kan du naturligvis godt, men så burde du måske hellere overveje at følge et fullbody styrketræningsprogram i stedet. Enten alle tre dage eller én dag og så to dage med 2-split.

Skrevet af Casper

Halløjsa Jacob så er jeg her igen :)
tænkte på ville det være dumt at bytte Pushdowns ud med Dips?
Jeg har efterhånden haft Pushdowns med i mit program ret længe og er lidt træt af den øvelse :)

Hej Casper
Du kan sagtens bytte pushdowns ud med dips i dette 2-split træningsprogram. Helt udmærket bytte, hvor du også får lidt mere bryst og skulder med i programmet.

Skrevet af Simon

Hej JacobJeg overvejer at starte på dit 2-split program ovenover kan jeg skifte squat og kropshævninger ud med nogle andre øvelser? Hvis ja hvilke?-Simon

Hej Simon
Hvorfor vil du skifte squat og kropshævninger ud?

Skrevet af Simon

Jeg er nybegynder og har endnu ikke nok styrke til at lave kropshævninger. Har hørt man kan lave pull downs istedet for, er det noget du ville anbefale indtil jeg får styrke nok?Når jeg laver squat er jeg bange for at få knæskader. Men tænker det er noget jeg vil træne på at udføre til perfektion, det var mest det med kropshævninger jeg tænkte på.

Du kan godt lave pulldowns i stedet for pullup og/eller chinups, men hvis du gerne vil lære at lave kropshævninger, så bør du øve dig på det. Du kan bruge en elastik til at hjælpe dig op, så du kan træne den fulde bevægelse.
Svaret her er det samme - du bør øve dig i at squatte, så du kan få bedre teknik. Se på de forskellige videoer om squat her: http://maxer.dk/tags/squat

Skrevet af Simon

BTW skal man også tage 6-12 reps x 3-5 set ved dødløft?

Skrevet af Malthe Udholm …

Hej Jakob
Hvad kan du anbefale i forhold til styrkeopbygning. Fullbody eller 2 split.
Har du nogen erfaring med at træne mennesker op til at bestå politiprøven.
Jeg har styrketrænet i to måneder og jeg er 15 år.
Hvornår begyndte du at træne?
Vil sige tak for denne side, håber du bliver ved.
Mvh Malthe

Hej Malthe
Beklager det sene svar. Jeg må have overset din kommentar. Valg af træningsprogram skal vælges ud fra hvor mange dage om ugen du kan træne. 3 eller færre bør være fullbody og ved mindst 4 kan du eventuelt vælge 2-split.
Ja, jeg har hjulpet flere frem imod blandt andet prøven til Politiet. Har du været til prøven?
Jeg rørte en vægt første gang i slutningen af 2006.

Skrevet af Jesper Jensen

Hej Jacob
Jeg har trænet ca 2 år, mest 2 split program men har dig lige haft næsten 3 måneders pause grundet for meget arbejde + flytning fra mit hus. Det jeg vil spørge dig om er omkring dødløft. Jeg har brugt det før men når jeg rammer ca de 100lg får jeg store lænde problemer. Jeg mener jeg udfører øvelsen korrekt? det skal siges at jeg har en bygningsfejl i ryggen dvs jeg har 6 lændehvirvler i stedet for 5. Jeg har droppet dødløft helt men synes det er ærgerligt.
Har du forslag til hvad jeg kan gøre?Mvh jesper

Hej Jesper
Det er vanskeligt at sige uden at have set dig udføre dødløft. Når du fortæller mig, at problemerne først kommer ved et bestemt antal kg, får det mig til at tænke, at problemet må være teknikken. I et 2-split træningsprogram som dette - og helt generelt i styrketræning - bør de store basisøvelser udgøre fundamentet, så jeg vil anbefale dig at sætte vægten ned, øve teknikken mere og eventuelt optage en video og sende et link til mig :)

Skrevet af Jesper

Tak for svaret Jacob , jeg prøver at sænke vægten, og evt lave en video du kan se. Tak for svaret
Mvh Jesper

Skrevet af Katrine

Hej Jacob.
Tak for en virkelig hjælpsom side :)
Kan man køre programmet med supersets? og i så fald har det nogen betydning hvilke øvelser man parrer sammen?
Hilsen Katrine

Hej Katrine
Selv tak! :)
Ja, naturligvis. Det kommer an på hvad dit mål med styrketræningen er. Men du kan selvfølgelig godt køre dette 2-split program med supersæts - især hvis dit mål er at få pulsen op eller skabe større udmattelsesgrad i musklerne (muskelvækst).
Klassisk set supersætter man enten synergister eller antagonister - dvs. den samme eller modsatte muskelgruppe. Men du kan også bare vælge helt tilfældigt forskellige muskler. Hvis du laver to øvelser for samme muskel i træk, vil du være mere udmattet og ikke kunne løfte så meget. Men du kan få resultater med alle metoderne.

Skrevet af Simon

Skal man også tage 6-12 reps gange 3-5 set i dødløft?

Skrevet af Andreas

Hej Jacob.
- Et super godt program. Lettere overskueligt og med gode resultater til følge. Har dog blot lige et spørgsmål...
- Gør det den store forskel, om man på træk dagen, kører ryg øvelserne før ben øvelserne? Kan have en tendens til at blive godt udmattet i benene, da jeg også benytter mig af øvelsen benpres (ved hvor vigtigt ben træningen er). Herefter kan det nemlig være ret så hårdt at lave dødløft, og føler derfor ikke jeg får ramt ryggen med lige så høj intensitet, som jeg kunne ønske mig.Mvh. Andreas.

Skrevet af thomas

Hej JacobFantastisk hjemmeside med masser af fyldestgørende materiale!
Jeg kan imidlertid ikke downloade det omtalte 2-split træk/skubKan du lokkes til at sende det til min mail: t.vibberstoft@gmail.comVh Thomas :-)

Hej Thomas
Det burde ellers virke fint med download af pdf - jeg har sendt det på mail til dig :)

Hej Andreas
Dejligt at du kan lide 2-split programmet. Grundlæggende vil jeg anbefale dig at starte med det, du vil prioritere. Du kan jo eventuelt variere fra gang til gang om du starter med squat eller dødløft.

Skrevet af Lasse Mikkelsen

Hvis man kun kan træne 3 gange i ugen, vil det så være dumt at køre 2 split? Altså i den ene uge 2 gange ryg/biceps, 1 gang bryst/skulder/triceps næste uge omvendt. Er det dumt hvis man gerne vil bygge muskelmasse og styrke? Jeg har trænet i 1,5 år. Vil det være fint eller vil 3 gange fullbody være mere optimalt? (Kan du i så fald anbefale et godt fullbody program, som tager ca. 1,5 time pr. Pas?Lasse

Hej Lasse. Du kunne overveje at lave 2-split to dage og på den tredje dag lave et fullbody. Så får du frekvensen lidt op samlet set og samtidig kan du arbejde med større lokal træthed på grund af splittet. Du kan se et eksempel på et fullbody her: http://maxer.dk/artikler/ba...

Skrevet af Lasse Mikkelsen

Vil det være ok at tilføje lidt incline bænk, dips og curls?

Naturligvis, hvis det passer med dit mål, du har tiden osv.

Skrevet af Lasse Mikkelsen

Kunne det også være en løsning at køre fullbody minus ben 2 dage i ugen også køre en bentræning hvor der ikke trænes andet end ben 1 dag i ugen (alternativt ben og mave)?Min ide var at køre fullbody (dit program) onsdag og fredag og ben søndag.
Jeg har nemlig svært ved at præstere optimalt i både squat og fodbold, (tirsdag, torsdag, lørdag) hvis jeg skal squatte dagen før/efter fodboldkamp, men jeg vil stadig gerne have større ben ligesom resten.Kan det være en god løsning? Eller er der andet som er mere optimalt? (mit mål er at opbygge muskelmasse og også noget styrke)

Det kan sagtens være en løsning. Som du selv er inde på, er det naturligvis vigtigt, at dit program tager højde for at du skal kunne præstere til fodbold :)

Skrevet af Lasse Mikkelsen

Hvis man gerne vil være stærkere i dødløft, er det så ikke uhensigtsmæssigt at køre squat før det? Lænden vil vel være lidt mærket efter det, og det bremser vel en i at lave tunge løft.
Er der en løsning på det? Eller er det et spørgsmål om tilvænning.

Hej Lasse. Det kommer an på om squatten er tung eller let. Du kan eventuelt bytte om på dem, så du starter med dødløften. Medmindre du vil stille op i styrkeløft, hvor rækkefølgen til konkurrence altid er squat, bænkpres og så dødløft. Du kan eventuelt køre squat-dødløft den ene dag og dødløft-squat den anden dag - første øvelse lidt tungere og anden øvelse mere volumen.

Skrevet af BROki

Så vidt jeg kan se, er der ubalance mellem træk og press? Der er tre traditionelle presseøvelser (bænkpres, incline bænkpres og skulderpres), men kun to traditionelle trækkeøvelser (pullups og rows). Derudover er jeg i tvivl om, hvordan man karakteriserer flyes. Kan det ses som en halv presseøvelse? I så fald bliver problemet blot større.Burde man ikke skifte lunges ud med endnu en trækkeøvelse, for ikke at skabe ubalance? Det er sådan B2B-programmet gør det, så vidt jeg ved.

Hej Broki. Den udskiftning kan du sagtens lave, hvis du føler, at det passer bedre med din målsætning. Det er dog vigtigere, at du har god bevægelighed i overkroppens led - se fx http://maxer.dk/videoer/mob...

Skrevet af BROki

Tak for svar. Man hører bare meget om at ens reps skal gå lige op i forhold til pres og træk, men læser jeg rigtigt, når du skriver, at det faktisk er mindre vigtigt, så længe mobiliteten er i orden?Hvad mener du i øvrigt om at køre et 2-split, hvor der er færre øvelser? Jeg har kørt B2B, der jo til forveksling ligner dit 2-split, i 1,5 år nu. Mit problem er dog, at træningerne oftest bliver meget lange, hvis man skal tage 2-4 minutters pauserne mellem sættene alvorligt, hvilket jeg gør, da de giver mig den bedste fremgang. Især på trækdagen, mister jeg fokus efter squat og dødløft, når der samtidig er rows, cable rows og pullups, og det kommer hurtigt op på to timer inklusiv opvarmning. Jeg kan sagtens gennemføre det, men føler ikke, at jeg får så meget ud af det. Det bliver hurtigt en udholdendehedsdisciplin, som så bare påvirker min restitution.Jeg er meget mere interesseret i de store basisøvelser og føler også fremgangen kommer derfra, derfor har jeg selv lavet noget, der ser sådan her ud (og så træner jeg måske fem gange fremfor fire gange om ugen, men holder til gengæld træningen nede på maks 75 minutter inklusiv opvarmning):Day 1: Pull + legs (75 min)
1. Mobility (15 min)
2. Main lifts (30 min)
- Squat: 5x5 (3)
- Deadlift: 5x5 (1)
3. Assistance (30 min)
- Rows: 4x8 (4)
- Pullups 3x50 %, 3xF
- EZ curls: 3x10 (3)
- Calf: 3x10 (3)Day 2: Press + abs (70 min)
1. Mobility (10 min)
2. Main lifts (35 min)
- Barbell Bench Press: 5x5 (3)
- Dumbbell Press: 5x5 (3)
3. Assistance (25 min)
- Lat raises: 4x8 (4)
- Skullcrushers: 3x10 (3)
- Hanging Legraises: 3x50%, 3xFP.s. jeg bruger i øvrigt din ledopvarmning kombineret med lidt fra K-starr og Defranco og det er virkelig givende. To af de bedste videoer, du har lavet! :)

Naturligvis bør man stræbe efter at træne hele kroppen i nogenlunde lige mængder - tager du et par sæt træk eller pres mere end den anden, er det ikke dét i sig selv, som gør dig skadet. Når du allerede har fokus på mobilitet, kender K-starr og Defranco - jamen så er du sandsynligvis godt på vej ;)Jeg synes dit program ser fint ud! Ville måske lave incline bænkpres efter almindelig bænkpres i stedet for to flade varianter og så overveje at lave en variant af overhead press.Fortsæt det gode arbejde :)

Skrevet af BROki

Jeg har vist bare set for mange Mark Rippetoe-videoer. "Dumbbell Press" er selvfølgelig Dumbbell (Shoulder/Overhead) Press. ;)Men tak for svar og fortsæt dit gode arbejde med siden!

Ah okay, men så er alt jo i skønneste orden ;)
Mange tak og i lige måde med træningen :)

Skrevet af MS

Nu kommer jeg var et styrkeprogram og umiddelbart ser overkrop dagen helt vild ud. Bænk, incline og flyers lige efter hinanden... hvilken % af RM kører du på? Det lyder helt umuligt at have 3 øvelser til samme muskel lige efter hinanden. Jeg er i hvert fald helt død i bryst og triceps efter en tung bænk.

Hej MS. Det kommer helt an på målet. Med udgangspunkt i hypertrofi, vil du oftest ligge mellem 60-75%. Hvad angår mængden afhænger det helt og holdent af din work capacity :)

Skrevet af mike madsen

Hej Jacob.. jeg vil lige høre om mit trænings program er okay.. det lyder sådan her.SquatDødløftBænkpresBent over rowMilitary pressOgså vil jeg køre 4 eller 5 x 5-8 reps.Også vil jeg tage llidt biceps med i det alene hvor jeg køre 3 x 5-8 også triceps alene med 5 x 5-8. Også køre det program som fullbody 4 til 5 gange om ugen. Mit mål er at blive stærkere og lidt større i muskelmasse. Mvh mike :-)

Hej Mike
Det ser udmærket ud, du har fokus på de store muskelgrupper med basisøvelser. Hvis du skal køre programmet flere gange om ugen, kunne du overveje at variere øvelsesvarianterne, så du fx kører bænkpres den ene dag og skrå bænkpres den anden. Military press den ene dag og arnold press den anden. Osv.
Derudover er det vigtigt, at du tilpasser volumen og intensiteten, hvis du skal køre fullbody 4-5 gange om ugen. Start stille og roligt ud og lyt til kroppen.

Skrevet af Rasmus

Hej Jacob
Har nu kørt Reg Parks 5x5 i et ok stykke tid med gode resultater (på trods af en squat, der ikke er så høj, som jeg kunne ønske mig).
Jeg har dog overvejet at skifte til et split, da jeg starter på gymnasiet og ikke regner med at kunne træne end to gange om ugen, men så til gengæld med høj intensitet.
Jeg er bare bekymret for at savne de få, men tunge reps!Det, mit spørgsmål går på er derfor: ville det være muligt at kombinere dette split med powerlifting, så jeg på de store løft som bænk, squat, dødløft, rows og skulderpres kører Reg Parks reprange (altså 3x5 eksl. opvarmning) og på de lidt mere "bodybuildede" assistanceløft kører 3x8-10?Hagen ved dette er naturligvis, at det tærer en del på kroppen, men hvis jeg kun træner f. eks. mandag og torsdag burde jeg vel kunne nå at restituere?På forhånd tak, og superfed hjemmeside!
RasmusPS: Kan godt give mine stats på de forskellige løft, hvis det hjælper/ændrer noget :)

Hej Rasmus
Naturligvis kan du kombinere splitprogrammer med både powerlifting og bodybuilding. Dit eget forslag til fordelingen virker fin. Det største problem ved dit forslag, er den meget lave frekvens, når du træner efter et splitprogram med blot 2 ugentlige træninger. Der ville man klassisk anbefale et fullbodyprogram. Men du må bare give den gas med høj volumen på dine træningsdage. Held og lykke med det! :)

Skrevet af Rasmus

I så fald tror jeg bare, jeg fortsætter med fullbody og evt. tilføjer nogle assistanceløft, nu jeg alligevel har ekstra restitueringstid :)Mange tak for rådet!

Skrevet af Jacob Tiedemann

Har desværre valgt er andet program da der erFor meget pres resultere ofte i skulderskader (specielt for begyndere). Derudover får jeg den typiske kropsholdning med fremad roterende skuldre,

Skrevet af Jacob Tiedemann

Hej. Maxer spurgte inde på et forum om dette var godt og fik at vide at:Maxer/Beerman plejer ellers at havde styr på sit shit. Men lige der, har han vist ramt en py ved siden af. Bevars, man kan da godt gaine på programmet, det er bare suboptimalt ifht. til upper/lower, hvor alle muskelgrupper tilgodeses ligeligt.

Skrevet af Jacob Tiedemann

Må nød til at spørge. Hvorfor incline benchpress ikke er med?

Skrevet af Jacob Tiedemann

Mente decline

Hej Jacob. Man er nødt til at begrænse øvelsesvalget ud fra at holde træningstiden og den samlede volumen rimelig. I et højere split kan du naturligvis have flere øvelser med. Du kan alternativt skifte mellem decline og incline fra træning til træning. For de fleste er incline dog et bedre valg, da den øverste del af brystet oftest mangler mere muskelmasse.

Skrevet af Jacob Tiedemann

Må jeg spørge hvorfor
Bænkpres
Incline bænkpres
Flyes
Istedet for
Bænkpres
Incline og decline bænkpres?

For at ikke have for mange "tunge" varianter og for ens bevægelser. Men du kan som sagt køre øvelser helt efter lyst og mål :)

Skrevet af Jacob Tiedemann

Men det program er vel ikke til styrke træning, men til muskel masse

Det kommer helt an på hvordan du strukturerer repranges - altså sæt, gentagelser og selve progressionen på kg.

Skrevet af Jacob Tiedemann

Hvad syntes du om det jeg har lavet ifølge reps og sæt?

Det er et fint udgangspunkt. Henover en periode kan du variere både antallet af sæts og gentagelser, så du ikke altid laver det samme. Men det ser fint ud.

Skrevet af Jacob Tiedemann

Hvad kunne jeg så ændre antal reps og sæt til?

Pas på med at overtænke din træning. Over en længere periode bør du blot ikke have samme antal sæt og gentagelser, dvs. som jeg skriver i artiklen kan du variere mellem 3-5 sæt og 6-12 gentagelser. Så tilpasser du vægten derefter. Hvis du har flere spørgsmål, så send mig en mail via http://maxer.dk/kontakt

Skrevet af Jacob Tiedemann

Altså jeg kører så mange kilo så jeg lige kan tage sætter også holder jeg pause de 1-2 minutter så jeg har nok energi til at klare næste sæt ;)DAG 1 - TRÆK: BEN, RYG OG BICEPS
Squat 4x6-8
Dødløft 4x6-8
Lunges 3x10-12
Rows 4x6-8
Kropshævninger 4x6-8
Preacher curls 3x10-12
EZ Biceps Curl 3x10-12
Calf-Raise 3x10-1228 sætDAG 2 - PRES: BRYST, SKULDER OG TRICEPS
Bænkpres 4x6-8
Incline bænkpres 4x6-8
Flyes 3x10-12
Skulderpres 4x6-8
Lateral Raise 3x10-12
Fransk pres 3x10-12
Triceps pushdowns 3x10-12
Mavebøjning med kabel 3x10-1227 sæt

Skrevet af Jacob Tiedemann

Okay, men det gør vel ikke den store forskel at jeg ikke tager decline ;)?

Nej, det gør ikke nogen særlig forskel. Du aktiverer hele brystet uanset.

Skrevet af Patrick Sommer

Også, ville 3x8 ikke kunne gøre det til at starte med de første par måneder?
Og hvor længe du vil foreslå at køre programmet før man evt. skal skifte øvelser? eller er det nok at rep-range?- Patrick

Det kommer helt an på hvad du er vant til nu. Bare det at du skifter program, er en stor ændring. Reprange ville jeg variere måske hver 2.-3. uge, hvor jeg nok først ville variere nogle af øvelserne efter 6-8 uger. Men der er ikke en rigtig og forkert tidsramme, så det afhænger af mange faktorer.

Skrevet af Patrick Sommer

Okay, tak for hurtigt svar, men er der ikke nogle øvelser man bare burde beholde og så kun skifte de andre ud evt. f.eks. dødsløft, bænkpres, squat eller andet?

Det kommer helt an på hvad dit mål er. Du kan sagtens holde fast i de store øvelser, men det kan også være fint at have perioder uden dem. Der er ikke ét svar, som gælder for alle for altid.

Skrevet af Patrick Sommer

Nej okay, men tænkte også mere varieret at de primære øvelser vel træner en større del af musklerne hvor f.eks. incline brystpres fokusere mere på øvre del af brystet. Mit mål er at vokse lidt, få den ellers fine six-pack (eller bare fin markering) og så ellers bare mere styrke (uden at vokse for meget).Er der noget specielt jeg skal tage hensyn til så? og kender du evt. til noget steder hvor man kan få lidt motivation til fitness etc. hjemmesider eller andet, for synes at jeg går lidt dødt i det efter at have trænet så lang tid og ikke have rykket mig super meget.P.S.Min kost er generelt sundt, rugbrød, salat etc. med et par få udspring i det søde af og til.

Skrevet af Patrick Sommer

Og så let måske lidt dumt spørgsmål, men gør det forskel at tage shakes før og/eller efter træning? ved jo at folk tit siger at det er godt de første 40 min efter træningen er færdig.

Det kommer helt an på hvordan du har spist i løbet af dagen. Det vigtigste er stadig dit samlede kalorieindtag og fordelingen imellem makronæringsstofferne. Du bør læse nogle flere artikler og se flere videoer. Ellers skal du have gang i en personlig træner, hvis du ikke føler resultaterne er som du ønsker :)

Skrevet af Patrick Sommer

Ja, det er jo så det, hvor befinder du dig i landet?

Skrevet af Patrick Sommer

Ja okay, lige redigeret lidt i min besked ovenover, men ja så må jeg jo lige kigge en masse på det, men tror mere at jeg måske spiser for lidt, men har så også protein shakes til at give lidt af det jeg ikke får ind i løbet af dagen, men er også bange for bare at tage på.

Skrevet af Patrick Sommer

Nu har jeg trænet længe og mest fullbody skema, men synes det gik bedst og jeg fik mere ud af det da jeg kørte 2 split for en lille års tid tilbage, vil du kunne garantere at dette skema du har sat op her er optimal træning for erfarne, det eneste jeg er i tvivl om som sådan når det kommer til øvelser er hvorvidt rækkefølgen er korrekt og derfor faldt jeg lige over din artikel her og så spørger jeg også bare fordi at de fleste steder forlanger folk penge for et ordenligt trænings skema at følge og det er jo helt til grin når man i princippet (Både som erfaren eller nybegynder) nemt kan købe fantastiske bøger som f.eks. dem lavet af Frederic Delavier.Og så kunne jeg også godt tænke mig om du foreslår at følge programmet som det er med de øvelser, og eller følge programmet, men f.eks. lave/bruge forskellige håndtag til f.eks. Triceps Pushdowns og på den måde variere der, eller er det som sådan ligegyldigt?

Hej Patrick
Jeg ville ikke lægge programmet op, hvis jeg ikke synes det var godt nok til at folk kunne træne det. Naturligvis bør man tilpasse programmet til ens konkrete mål eller hvis man eksempelvis har nogle skavanker. Du kan bytte øvelser ud helt som du lyster, så du får lavet de øvelser, du er glad for og mener du har brug for - intet problem. Du kan bruge programmet som en slags skabelon, du tager udgangspunkt i.

Skrevet af Jacob Tiedemann

Hej Jacob.
Kører dit 2 split program til bulk, det vel sige er ved at opbygge mine muskler.
Har læst meget hvad der er bedst at køre med reps og sæt.
Så jeg har valgt at køre 4x8 til dit træningsprogram Hvad syntes du om det skal siges, tager så meget vægt på så jeg lige kan komme gennem 1 sæt, også holder jeg 2-3 minutters pause og kører hård på igen ;)

Hej Jacob
Flot navn! 4x8 er rigtig fint, men det er ikke en god idé at vælge én reprange og så altid køre den. Kør 4x8 i en periode for så at køre 4x12. Kør 5x5 engang imellem og fokusér på styrken. Du skal variere din træning med dit mål for øje. Både hvad angår frekvens, volumen, intensitet og de mange andre parametre, som er vigtige.

Skrevet af Jacob Tiedemann

Hej Jacob
Tak for hjælpen! kan du evt sige hvor lang tid jeg skal køre 4x8 også derefter 4x12 Da jeg bulker og skal tage på i muskel masse ;)

Min pointe var ikke at 4x12 er en magisk reprange, som du skal køre. Min pointe var at ingen reprange er magisk. Du bør variere mellem forskellige antal reps - alt fra fx 5-12 over en periode og i sæt mellem 3-6. Kør 2-3 uger mellem hvert skift og tilpas antal kg ud fra dette.

Skrevet af Jacob Tiedemann

Hvad siger du til det jeg har lavet med reps og sæt`DAG 1 - TRÆK: BEN, RYG OG BICEPS
Squat 4x6-8
Dødløft 4x6-8
Lunges 3x10-12
Rows 4x6-8
Kropshævninger 4x6-8
Preacher curls 3x10-12
EZ Biceps Curl 3x10-12
Calf-Raise 3x10-1228 sætDAG 2 - PRES: BRYST, SKULDER OG TRICEPS
Bænkpres 4x6-8
Incline bænkpres 4x6-8
Flyes 3x10-12
Skulderpres 4x6-8
Lateral Raise 3x10-12
Fransk pres 3x10-12
Triceps pushdowns 3x10-12
Mavebøjning med kabel 3x10-1227 sæt

Det er et helt fint udgangspunkt. Så kan du skifte op/ned i gentagelser om en håndfuld uger.

Skrevet af Milan

Hej Jacob
Jeg har mulighed for at træne 5 gange i uge, hvilket er alle hverdage.
Ville du så træne over kun 4 dage altså træne mandag, tirsdag, torsdag og fredag.
Og så holder pause onsdag, lørdag og søndag.
eller ville du træne alle hverdage og så holde fri i weekenden, problemet er bare hvis jeg gør sådan går det jo ikke op med et split program.Har nemlig ikke mulighed for a træne om weekenden.
Hvordan ville du gøre?Tak på forhånd(Mit fokus er muskelmasse.)

Hej Milan
Det er vanskelig at svare på uden at kende din baggrund. Hvor længe du har trænet, hvor stærk du er osv. Men du har mange muligheder - her får du et par stykker med 1 som den simple og 3 den mest avancerede:
1. Du kan køre 2-split fire gange om ugen
2. Du kan køre 3-split tre dage og 2-split to dage
3. Du kan køre 2-split fire dage og fullbody en dag (evt. onsdag)

Skrevet af Daniel Genene …

Hej Jacob.
Først og fremmest vil jeg lige rose dig for en rigtig god og konstruktiv hjemmeside!
Jeg overvejer at kombinere et 3-split program med en gang fullbody-workout, så jeg rammer musklerne to gange ugentligt. Der er allerede to (Julie og Camilla), der i denne tråd har spurgt dig om hvorvidt du syntes, det var en god idé. Til Julie svarede du at det lød som en god idé, men til Camilla skrev du at du ville foreslå hende et 2-split program. Så jeg ville egentlig bare vide hvad du synes er bedst.
På forhånd tak!!Mvh
Daniel

Hej Daniel
Mange tak! Det hele afhænger af især to faktorer - dit mål og din træningserfaring. Så jeg kan ikke give dig et svar med den sparsomme viden.

Skrevet af Lasse Mikkelsen

Hej Jacob
Hvis man træner dette program samtidig med at man spiller fodbold, kan man så evt. skifte benøvelserne ud med nogle andre øvelser dagen før/efter en kamp? Da det ikke er rart at have ømme ben før en kamp, og dagen efter er de tit rimeligt trætte.

Hej Lasse. Det kan du helt klart - med fordel. Som du selv siger, er det ikke super fedt at spille kamp med ømme ben. Jeg ville blot give underkroppen ro dagen inden kamp og dagen efter kan du eventuelt blot lave til en let bentræning - hvis du altså ikke tager en fridag.

Skrevet af Lasse Mikkelsen

Hvis man kun vil udskifte lunges, pga. Fodbold, vil en rygøvelser som seated cable rows så være godt? Eller burde man vælge en maveøvelse i stedet? Eller noget tredje? Hvad vil du anbefale?Kan man med fordel vælge at køre triceps pushdown og ez curls som dropsæt når øget muskelmasse er målet?På forhånd tak.

Det kommer an på resten af programmet og hvad du ønsker at have fokus på. Du behøver jo ikke tilføje noget, men kan gøre det. Vælg noget, som rammer dit svage punkt i forhold til fodbold.Det kan du godt gøre. Hvis du gør det i perioder, så er det fint, men husk der er mange andre faktorer at ændre på også. Og dette er nok ikke så relevant for din fodbold.

Skrevet af Camilla

Hej JacobJeg har trænet i 1,5 år ca. 4-6 gange om ugen, hvor jeg har kørt 3-split og 2-split 4-6 gange om ugen.
Nu har jeg kun mulighed for at træne 4 dage om ugen og tænkte at jeg i den anledning måske kunne have et program der hedder:Fullbody:
Squat
Deadlift
Pullups
Dumbell Rows
Bænkpress
Military
DipsLeg, glutes:
Sumo squats
Lunges
Glute bridge
Goblet squat
Leg press
Calf raisesBiceps,ryg:
Rumænsk dødløft
Cable pulldowns
Barbell curls
Barbell rows
PullupsBryst, Skulder, Triceps:
Bænkpress
Dumbell Incline press
Shoulder DB Press
Side laterals
Fransk pressGrunden til at jeg vil kombinerer 3-split med en fullbody er at ramme muskelgrupperne to gange på en uge og for at kunne arbejde mere koncentreret med dem i en 3-split.
Ser det helt tåbeligt ud de øvelser jeg har valgt ud i min fullbody og 3-split?Mvh Camilla

Hej Camilla.
Det kan være helt fint at kombinere split-programmer med fullbody-programmer, så ingen ko på isen der. Jeg ville dog nok vælge et 2-split to gange om ugen og fullbody to gange om ugen. I hvert fald når du har 4 dage om ugen.
Øvelsesvalget ser udmærket ud.

Skrevet af Michael

Hi jacob når du skriver begynder/program, hvad mener du så med det?
Har trænet en del år, kan da godt køre det eller er der noget der skal laves om så??
På forhånd tak for den gode service.

Hej Michael
Du kan sagtens køre dette program - det er både godt for fundamentet og for at bygge videre.

Skrevet af Pat

Hej Jacob,
Hvordan vil du forslå mit program skal se ud, hvis jeg kun træner tre gange om ugen?
Pt. kører jeg sådan set overstående program(træk og pres) mandag og onsdag, og herefter det hele(færre øvelser) om fredagen. Jeg har trænet sådan i langt tid nu, men er begyndt at tænke over om det nu er den rigtige løsning?
På forhånd tak!
Mvh Patrick

Hej Patrick.Så ville jeg sandsynligvis lave et fullbody-program. Se nærmere her http://maxer.dk/artikler/tr...Ellers ville et godt alternativ være som du gør nu med 2-split to dage og fullbody den sidste dag.

Skrevet af Simon

Hey Jacob.
Jeg er lige begyndt på dit foreslag til et push-pull 2-split, hvor jeg har tænkt mig at træne 6 gange om ugen. Mit formål med programmet er hovedsageligt, at blive stærkere.
Gennem de sidste to måneders tid har jeg trænet efter et upperbody-lowerbody 2split med 5x5, men uden den store progressivitet. Læste mig frem til, at rammer man det punkt, hvor du ikke rigtig kan stige i vægt længere, så er det på tide, at variere i sine reps/kg.
Så mit spørgsmål til dig er, hvorvidt jeg vil få mere ud af at træne f.eks. således:Man - Dag 1: 5x5
Tir - Dag 2: 5x5
Ons - Dag 1: 4x8
Tor - Dag 2: 4x8
Fre - Dag 1: 3x12
Lør - Dag 2: 3x12
Søn - FriEller om det bedre svare sig, at træne 3x12 de første 4 uger, så 4x8 de næste 4 uger og til sidst 4 uger med 5x5?Mvh.
Simon

Hej Simon
Beklager det sene svar. Har haft problemer med notifikationer.
Begge løsninger kan gå, det vigtigste er at du skaber en udvikling og ikke laver det samme altid. Følg din lyst og prøv det af, du kan altid skifte igen. Ville dog nøjes med fx to uger inden jeg skiftede, hvis du vælger dén løsning.

Skrevet af Rasmus Bille

Goddag Jacob.
Jeg skal til at begynde et 12 ugers program med svingende antal træningsdage på 4-7 dage. Programmet er et 2-split og ser således ud:Dag 1:
Bænkpres DB
Flyvers
Skråbænk Stang
Skulderpres DB
Side lateral (stående)
Frontløft med vægtskive (stående)
Skullcrusher
Triceps pushdownDag 2:
Squat
Lunges
Benpres
Dødløft
Barbell Bentover rows
Pulldowns
Facepull
Biceps curl DB (Stående)
zstang curls. (stående)Jeg har tænkt mig at dele det sådan op at i 4 uger køre 3x8, 4 uger 4x8 og de sidste 4 uger 3x10. Dette for at have svingende intensitet.
Mit spørgsmål er så om dette er en holdbar løsning?Mvh
Rasmus

Hej Rasmus
Det er absolut én måde at gøre det på. Med din progression, vil både volumen og intensitet falde i de sidste fire uger, hvilket måske ikke er så ønskeligt, men du vil helt sikkert kunne få resultater med det uanset.
Jeg ville personligt bytte rækkefølgen på flyers og skråbænk, droppe frontløft. Tilgengæld tilføj noget mave. Så ville jeg droppe benpres og tilføje lidt læg.

Skrevet af Rasmus Bille

Hvis jeg nu siger 3x10 og derefter 4x8 vil man jo kunne undgå det.
Hvorfor skulle man droppe frontløft og benpres? Hmm jeg tænkte at jeg fik nok læg igennem lunges og da det var en mindre muskel at jeg ville opnå det igennem resten?
MVH
Rasmus

Eller start med 3x10, så 3x8 (og stigende intensitet), så 4x8 for højere volumen. Men det er detaljer og ingen af delene er "rigtig/forkert". Med tanke på dit split synes jeg blot det var lidt mange øvelser med samme fokus - ville hellere tage nogle ekstra sæt i fx squat og bænkpres.

Skrevet af Rasmus Bille

Det lyder faktisk virkelig godt på den måde! :)
Tusind tak for det hurtige svar! Denne træningperiode er også første gang hvor at jeg bruger protein, kulhydrater og kreatin efter træning. Så jeg er spændt på resultatet.

Det var så lidt. Det skal nok blive rigtig spændende for dig - held og lykke med træningen! :)

Skrevet af Julie

Hej Jacob
Tak for en fed artikel
Jeg sidder lidt med tankerne om at udskifte mit træningsprogram
Jeg styrketræner 4 gange om ugen.
Jeg ville høre om man ikke stadig kan anvende et 3-split hvis man den sidste dag kører full body så man stadig rammer musklerne 2 gange om ugen?
Er meget i tvivl, men synes virkelig et 2 splits program tager langtid og mister koncentrationen tilsidst, da jeg gerne vil ramme den samme muskel i flere forskellige øvelser.
Mvh
Julie

Hej Julie
Jeg synes din løsning lyder som en rigtig fin måde at gøre det på, så det kan du roligt gå igang med :)

Skrevet af Mathias

Hej Jacob. Er der andre alternativer, hvis man ikke har stærke nok muskler til kropshævninger?

Skrevet af Mathias

Super, men ville jeg så ikke kunne udbygge mine muskler styrke, så jeg efter noget tid vil kunne lave kropshævninger?

Jo, det er netop planen ved at starte med nogle lettere varianter først :)

Skrevet af Mathias

Tak for svaret.
Men vil du foreslå full body eller 2-dags split?

Hvis du har 3 dage om ugen eller mindre, så snup et fullbody og hvis du har mindst 4 træninger, så snup et 2-split.

Skrevet af Mathias

Så hvis mit program ser således ud ved dag 1:
Løbe 2 km
Squat
Dødløft
Benpres muligvis
Lounges
Rows
Pulldowns (Pull ups)
Incline Hammer Curls
Preacher Curls
Lying Cable Curl
Calf-raisesVil det så være et passende program?

Nej, det synes jeg ikke. Skift mellem benpres/lunges istedet for begge, når du har både squat og dødløft. Lad være med at have tre curl-varianter, men hav istedet fx én. Så kunne du få plads til et overhead pres, en triceps-øvelser og/eller en mave-øvelse. Se et forslag her: http://maxer.dk/artikler/ba...

Skrevet af Magnus

Hej Jacob.
Jeg tænkte på om det er en god idé at tilføje ben-pres?

Hej Magnus. Det ahænger af hvad dit mål er og hvor meget du er vant til at træne. DU kan eventuelt skifte mellem benpres og lunges :)

Skrevet af Magnus

Hvis jeg har trænet hårdt ben i 2 måneder ca. 3-4 gange om ugen, og jeg er vant til at udmatte benene meget, med flere øvelser?

Hvis du vil have så mange øvelser, er et 2-split næppe det rette valg. Så bør du splitte det mere op. Du vil sagtens kunne få resultater med begge, så det er ikke noget du bør bekymre dig om.

Skrevet af Morten

Hej Jacob.. Hvis man træner 6 gange om ugen er det så klogt at træne hver enkelt muskelgruppe 3 gange om ugen (i form af et 2-split program) ? Får man nok hvile tænker jeg på...

Hej Morten. Det kan du sagtens gøre. Om du får nok hvile afhænger af hvor stor volumen og intensitet, du benytter dig af på de forskellige træninger - og naturligvis din work capacity, dvs. hvor stor en mængde træning, du er vant til. Så svaret er, at du skal tilpasse det til dit niveau og skrue op som tiden går :)

Skrevet af Ruben

Hej Jacob. Hvis målet er markant øget muskelmasse hvad er så bedst , at køre få reps (4-6) eller at køre mange reps (10-15) ?

Hej Ruben. De fleste repranges kan være med til at opbygge muskelmasse. Klassisk siger man dog at 1-5 fokuserer mest på styrke. Men selv med så få reps vil du opbygge muskelmasse udover styrken, som jo er nødvendig for at få større muskler. 6-12 reps er det område, man normalt taler om så muskelopbyggende, så for dig, ville jeg lægge hovedfokus her. Husk dog at have perioder med forskellige repranges og hav en fastlagt progression :)

Skrevet af Michael

Hi jacob håber ikke det for sent at spørge på tråden her, ville høre om man ikke kunne køre dips med egen vægt på anden dagen? da man stort set ramme de 3 muskelgrupper på den?

Hej Michael. Jo, det kan du sagtens gøre. For ikke at få alt for mange øvelser, ville jeg nok bytte den ud med enten flyes eller pushdown.

Skrevet af Nathalie

Hej Jacob! Nu har jeg læst det hele igennem + feedback.
Spørgsmål 1: skal man ikke skifte hele programmet efter ca 6 uger? -som jeg ser det der er skrevet står der man bare skal gå op i vægt og mindre reps og variere? Er det korrekt forstået?
Spørgsmål 2: jeg er en pige på 22 og er ude på at opbygge muskelmasse! Men er blevet informeret om at flere sæt (4) og flere reps (15) er bedst til at forme kvindekroppe - da man får "længere" i stedet for "store" muskler - er det sandt?? Du skriver 4-6 sæt med 8-12 reps, gælder det også piger? Help me out!

Hej Nathalie.
(1) Du behøver ikke skifte hele dit program hver 6. uge. Du bør dog variere noget, dvs. sæt, reps, gentagelser, øvelser eller noget helt andet. Du har forstået mit forslag rigtigt, men du kan sagtens skifte øvelser ud efter 6 uger og hvis det motiverer dig, så vil jeg da helt sikkert støtte op om den tanke.
(2) Du kan ikke ændre musklens form, den er genetisk bestemt. Det du kan ændre, er musklens størrelse (dvs. dit mål). "Reglerne" gælder også for piger, så du kan sagtens kaste dig ud i programmet. Ligesom med dit første spørgsmål, er det fint at variere mellem perioder med helt ned til 5 gentagelser og perioder med helt op til fx 15 gentagelser.

Skrevet af Casper John Hansen

i dag 1. kan jeg lave end anden øvelse en squat?
Da jeg ikke har mulighed for at lave den i mit sparsomme trænings center :)

Skrevet af Patrick

Kan der sker noget ved at putte en øvelse mere på hver?

Naturligvis ikke - hvis du har tid til det og tilpasser mængden (sæt, reps, kg) afhængigt af dit udgangspunkt.

Skrevet af Patrick

Jeg tænkte mere på om det gjorde nogen forskel at have f.eks 1 øvelse i stedet for 2? (om musklen vokser hurtigere af 2 øvelser i stedet for 1)

Det kan man ikke give noget entydigt svar på. Det afhænger af en lang række faktorer, men mere er ikke altid bedre. Prøv programmet, som det er foreslået og så kan du tilføje mere efter nogle uger, hvis du føler det er nødvendigt :)

Skrevet af Jonas Nielsen

Er det her et fuldt 2 split program som man godt kan bruge hvis man træner for muskelmasse? eller skal der tilføjes nogle øvelser? :-)

Du behøver ikke tilføje noget medmindre du har nogle bestemte fokuspunkter (muskelgrupper, der halter osv.), Prøv programmet og hvis du synes træningerne bliver for korte (vil jeg ikke tro), kan du jo tilføje lidt ekstra.

Skrevet af Jonas Nielsen

Tak for det hurtige svar ;-)
- Ville det give optimalt resultat hvis man køre 4 sæt ved alle øvelser og rammer mellem 8-10 reps i hvert sæt ? ;-)

Det vil være en fin start, ja. Så må du variere med periode med færre reps og flere kg - og omvendt flere reps og færre kg. Så du ikke altid laver det samme :)

Skrevet af Gustav

Hey Jacob. Hvornår kommer decline bænk ind i billedet? Og hvad med DBpress? Jeg har kørt dette program i et par måneder og er super tilfreds.

Når man trænger til lidt variation i sin træning. Du kan sandsynligvis løfte lidt flere kg i decline end flad bænk og vinklen skåner skulderen lidt. I db press har du bl.a. mulighed for længere range of motion. Der ligger videoer med begge øvelser her: https://maxer.dk/tags/baenkpres

Skrevet af Oliver

Hej Jacob
Har du nogle gode øvelser til noget mave træning ?

Skrevet af Gabriel

Hejsa! Tak for et godt program..
Jeg skal høre, om du vil køre det helt alm., eller vil det være en fordel at køre 75% af en evt 5PR og lave det om til 8-10 ugers program til 110%? Og evt køre 5x5?
Hvis man går efter muskelmasse.

Hej Gabriel. Såvidt jeg forstår dit spørgsmål, er du i tvivl om jeg ville anbefale en planlagt progression henover en periode. Det vil jeg absolut (medmindre du er helt ny inden for styrketræning). Start submaksimalt og sæt intensiteten op henover en periode, så du sørger for at skabe udvikling. Husk også at der er mange andre faktorer en vægten.

Skrevet af Jacob L

Hej Jacob, da jeg gerne vil prøve at køre skulder med ryg da jeg i lang tid ikke har kunnet finde ud af hvornår man faktisk skulle træne bagskulder.. Jeg træner 4 gange om ugen så jeg mener et 2 split er perfekt for mig da jeg så kan ramme alle muskelgrupper 2 gange om ugen. Vil du mene det er fornuftigt nok at kroppen bliver fordelt sådan: Ryg, Skulder, nakke, Biseps, Underarm. - Ben, Bryst, Triseps?
Jeg vil gerne have meget fokus på ben + ryg, specielt ryg fordi jeg har en mindre god "holdning" jeg "hænger" lidt forover hvis du forstår.. Derudover køre jeg hver anden dag Mave, Læn, Core.Hvad er din mening omkring det? Håber på et svar fra jer/dig da jeg er træt at af læse en masse forskelligt alle steder..Ps. Jeg har set alle jeres videoer, kæmpe thumps up herfra.

Hej Jacob. Flot navn! Man kan sammensætte et træningsprogram helt som man vil, så der er som sådan ikke noget i vejen med dit forslag. "Udfordringen" bliver, at du eksempelvis vil ramme triceps og bryst med din skuldertræning og derfor være lidt mere træt dagen efter, når du skal træne netop disse muskelgrupper. Men det virker til at du har gjort dig nogle fine tanker om hvorfor du vil træne sådan, så jeg synes du skal prøve det og se om ikke det fungerer for dig. Ellers kan du altid omrokere muskelgrupperne igen og se om det bliver bedre. God træning!

Skrevet af Jacob L

Jeg takker mange gange. Mht min skulder træning så tror jeg faktisk det er så minimalt så lidt jeg rammer mit bryst, triseps vil jeg ikke kunne ungå får lidt tæv men så hedder den jo faktisk også triseps 4 gange om ugen mens resten af kroppen kun får 2. Det har sikkert intet at sige men jeg besluttede mig sku for at holde på mit 3split selvom jeg syntes det bliver for meget med 6 gange/ugen for at ramme alle muskelgrupper 2 gange. Har også overvejet mit 3 split også 1xfullbody dvs. 4 ugentlige evt. faste træningsdage.Syntes godt nok det bliver advanceret når man begynder at gå rigtigt op i det, man skulle jo helst heller ikke ende med at overtræne..
Vil du ikke mene 6/7 dage er for mege?Anyways jeg takker for din tid.Jacob

1 x 3-split + 1 x fullbody er en god løsning med 4 træningsdage. Ellers kunne 1 x 3-split + 1 x 2-split give dig en løsning med 5 træningsdage. Det giver ikke rigtig mening at tale om hvorvidt X antal træninger er for meget. Det hele afhænger af hvad du laver på de dage, hvor tungt du løfter, hvor meget du spiser, sover osv. med alle de andre faktorer, som påvirker din krop og dermed resultater. Mærk efter og reager på hvordan det føles.

Skrevet af Jacob L

Ja der er jeg nok ikke helt endu, den får sku fuld gas hver træning 8-12 gentagelser.Jeg takker endu engang..

Skrevet af ilker

hej jacob hvordan får man underarme, nakke og mave med eftersom der
ikke er nogen øvelser? bliver de trænet overhovedet i dit program? altså om de bliver trænet som sekundære muskelgrupper

Hej Ilker. Du får allerede trænet dem indirekte gennem de øvelser, som er i programmet, men hvis du gerne vil træne dem mere direkte, så kan du lave nogle flere isolationsøvelser for netop de muskelgrupper, men det vil gøre træningerne længere og afhængigt af både din erfaring og dit mål, er det næppe nødvendigt.

Skrevet af Lasse Mikkelsen

Hej Jacob
Kan det anbefales at køre en øvelse mere for hver muskelgruppe, eller vil det være for meget?
Hvor lang tid må hvert træningspas være hvis man ønsker at tage på i muskelmasse, er 2 timer for meget?

Hej Lasse. Det er meget svært at svare på uden at kende dit udgangspunkt. Jeg vil dog umiddelbart mene, at du er bedre tjent med at tage nogle flere sæt (højere volumen) på de nuværende øvelser end at tilføje flere, da der allerede er en del. Tiden er ikke i sig selv bidende vigtigt sålænge du laver det, du har planlagt, men der er ingen grund til at lade det trække ud og eftersom du træner for muskelmasse, kan du godt holde relativt korte pauser.

Skrevet af Oliver

Hej JacobHvordan kan det være at squat og calf raises er på programmet de dage der "trækkes" når øvelserne er "presse" øvelser??

Hej Oliver. Det er primært for at skabe nogenlunde lighed mellem dagene længde og hårdhed. Træk/pres-fordelingen er primært tænkt i forhold til overkropsøvelsernes fordeling.

Skrevet af Oliver

nu træner jeg selv efter et 2 splits push-pull program og har haft rigtigt gode resultater med det. mit program ligner meget ovenstående, bortset fra at jeg træner calf raises og squat på "pres" dagen. Herudover træner jeg leg curls på "træk" dagen .Har besluttet mig efter at have læst nogle artikler rundt omkring at justerer lidt i programmet.det kunne evt se således ud:dag 1: træk:
squat
dødløft
rows
bent over lateral raises
biceps curldag 2: pres:
inclin bænkpreslateral raises
fransk pres
calf raises
mave

Så har du også skåret lidt ind til benet hvad angår antallet af øvelser. Du kunne godt have en brystøvelse mere og et overhead press. Men det ser udmærket ud. Du kan jo se mit forslag i artiklen og sammenligne.

Skrevet af Oliver

Jeg prøver mig frem.Tak for din hurtige feedback, og super fede indlæg her på siden! :-)

Skrevet af Rudi

Hej Jacob,
Jeg har nu trænet fullbody intensivt i 8 måneder og kunne godt tænke mig at træne split. Jeg kan/vil kun træne 3 gange i ugen... Skal jeg glemme split eller hvad tænker du? Jeg vil kun træne overkroppen, idet jeg løber og spiller tennis ved siden af og derfor ikke har behov for at træne benene.
Og såfremt, hvordan kunne et sådan program se ud?

Hej Rudi. Som udgangspunkt kunne du sagtens fortsætte med fullbody, men hvis du gerne vil prøve noget nyt, kunne et kompromis være at lave 2-split to dage og så fullbody den sidste. Så bliver frekvensen ikke helt så lav som hvis du kun kørte split med tre dage.Medmindre du har en specifik grund til ikke at træne ben, så bør du faktisk gøre det. Du vil både kunne forbedre dit spil/løb og samtidig også minimere risikoen for skader.

Skrevet af Asger

Hej Jacob. Et rigtig godt program, som jeg selv plejer at linke til når folk har brug for inspiration til deres 2 split osv inde på bb.dk :) Et par spørgsmål herfra. Nu hvor det er et 2 split delt op af træk og pres, burde squat så ikke være på pres dagen? Hvad har du bedst erfaringer med? Det andet spørgsmål, er egentlig allerede blevet spurgt om, men er i begyndt at arbejde med det upper/lower split? - Kunne være spændende at se hvad du kommer op med, tror vi er et par stykker som godt nysgerrige ;)

Hej Asger. Godt at høre. I bund og grund handler det om at gøre dagene bare tilnærmelsesvis lige lange, så jeg vil helt sikkert bibeholde squat på træk-dagen. Træk og pres skal som udgangspunkt primært forstås i forhold til hvilke muskelgrupper, som rammes dvs. ryg og biceps overfor bryst, skulder og triceps. Når man så ser på de store træk-øvelser som dødløft, rammes benene også og sammenholdt med at dagene bør være nogenlunde lige lange, så giver det mening, at træne ben på den dage også.
Jeg vil se nærmere på upper/lower-split snarest muligt!

Skrevet af Mathias

Super, tak! :-)

Skrevet af Mathias

Mange tak! Mit mål er egentligt bare at komme op i kilo, da min krop er blevet for vant til 3x10 i alle sæt. Ville du også anbefale at gøre dette i iso øvelser som f. eks. biceps curls? Skal de køres ens, som man kører "de tre store?"Vh.

Hvis du altid kører 3x10, så kunne nedenstående simple metode være en rigtig fin variation for dig. Kør du det bare i alle øvelserne, så du får en fast progression over hele linjen.

Skrevet af Mathias

Fedt program! Kan du give et eks på en cyklus, man kunne køre i dette program for at musklerne ikke kan vænne sig for meget til det?

Hej Mathias. Der er uendeligt mange måder at lave en cyklus på, mange forskellige former for progression. Valget af dette bør afhænge af hvilket mål, man har med træningen. En klassisk måde at gøre det på, er at lave lineær progression, hvor man stiger fast i en periode.En simpel måde at gøre det på er, at starte ud med 12 gentagelser i to uger, derefter 10 gentagelser i to uger, så 8 og til sidst 6, hvorefter du starter forfra på 12 forhåbentligt tungere end sidst du trænede med 12. Hver gang antallet af gentagelser falder, bør vægten selvfølgelig stige.

Skrevet af Christopher

Dejlig KORT introduktion til 2-split program med uddybende links, lækkert ikke at skulle kæmpe sig gennem en roman om tekniske finesser og prædikener om overtræning!:-) Begynder på programmet næste uge, da jeg efterhånden har kørt fullbody 3 gange i ugen i nogle år.
God artikel! Thumbs up.

Skrevet af Rune

Kan i komme med et eksempel på et upper/lower split? :-)

Hej RuneDet kan vi i hvert fald. Det er noteret og vi laver et eksempel snarest muligt!

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>