2-split træningsprogram - træk/pres Begynder

Det kan være svært at finde frem til dét træningsprogram, som er helt rigtigt for dig. Men det er klart, når det ikke er tilpasset til dine individuelle behov. Derfor kan det være en god idé, at se nærmere på nogle af de mange forskellige træningsprogrammer, som ligger gratis tilgængeligt her på siden.

I artiklen om fullbody og introduktionen til styrketræning giver jeg dig nogle generelle retningslinjer omkring træningprogrammer. Kort sagt bør du fokusere på at holde frekvensen oppe (gerne mindst 2 gange per muskelgruppe om ugen), træne store flerledsøvelser suppleret med udvalgte isolationsøvelser til de muskelgrupper, du ønsker at fokusere yderligere på.

Derudover bør størstedelen af træningen bestå af øvelser med frie vægte og antallet af træninger afgør hvornår det kan være fordelagtigt at splitte træningen op i muskelgrupper. Du skal træne mange gange om ugen før du overhovedet bør overveje et splitprogram - og sjældent er højere split end 2 eller 3 fordelagtigt.

2-split programmer

Hvis du træner 1-3 gange om ugen, anbefales det typisk at du træner hele kroppen hver gang med et fuldkropsprogram. Hvis du træner fra 4 gange om ugen og op til 6, kan et 2-splitsprogram være relevant at se nærmere på.

Fordelen ved splitprogrammer er, at du kan fokusere mere på hver enkelt muskelgruppe. Det vil sige du kan restituere dig fra en højere volumen og intensitet eftersom frekvensen er lavere. Du vil typisk benytte dig af 2-3 øvelser pr. muskelgruppe alt efter erfaring.

Der er to klassiske måder at lave et 2-split på. Enten træk-pres, som denne artikel foreslår eller underkrop-overkrop. Jeg foretrækker det første. Det vil sige, at dagene hedder træk (ryg, ben, biceps) og pres (bryst, skulder, triceps). Så kan læg og mave tilføjes efter behov og hvilke dage, du har mest tid.

Sådan kører du 2-split

Hvis du kører 2-splittet med fire ugentlige træninger, bør du forsøge at holde en pausedag fra du har kørt dag 1 og 2 til at du gentager dem - fredagens træning kunne også være lørdag.:

Mandag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps
Tirsdag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps
Onsdag: hviledag
Torsdag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps
Fredag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps
Lørdag: hviledag
Søndag: hviledag

Hvis du kører 2-splitprogrammet med seks ugentlige træninger, kan du enten køre med pausen i midten af ugen som ovenstående eller seks dage i træk med en hviledag i slutningen af ugen:

Mandag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps
Tirsdag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps
Onsdag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps
Torsdag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps
Fredag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps
Lørdag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps
Søndag: Hviledag

Du kan også vurdere at prøve et 3-split, mens jeg generelt ikke vil anbefale dig, at træne efter et 4-split eller 5-split træningsprogram medmindre du er meget avanceret med mange års erfaring.

BONUS: Få programmet som pdf!

Dag 1 - træk: ben, ryg og biceps

• Squat 5x5 eller 4x8-10
• Dødløft 5x5 eller 4x8-10
• Lunges 4x8-10
• Rows 4x8-10
• Kropshævninger 4x8-10
• Preacher curls 4x10-12
• EZ Biceps Curl 4x10-12
• Calf-Raise 4x12-15

Dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps

• Bænkpres 5x5 eller 4x8-10
• Incline bænkpres 4x8-10
• Flyes 4x10-12
• Skulderpres 4x8-10
• Lateral Raise 4x10-12
• Fransk pres 4x10-12
• Triceps pushdowns 4x10-12
• Mavebøjning med kabel 4x10-12

Alle øvelser kan køres med 3-6 sæt af 5-15 gentagelser afhængigt af dagsform og intensitet (antallet af kg). Husk at presse dig selv og gradvist øge volumen og intensitet