2-split træningsprogram - træk/pres Begynder

Hej,

Jeg er nybegynder i styrke lyftning. Jeg er meget ivtivl om, hvornår man skal udskifte sine øvelser og hvorfor man skal det - hvorfor kan man ikke blive ved med de samme øvelser hvis de gør det samme?

Mvh.

Lukas Bjerregaard

Hej. Min mand vil gerne tabe sig og blive markeret. Han er bekendt med styrketræning men vil gerne gøre det så præcist som muligt. Han træner næsten hver dag. Hvor meget skal han løfte og hvor mange gange for de bedste resultater? 💪🏻

vil i være søde at lave en liste på hhv. hovedøvelser, support1 og support2 øvelser for os der er fattesvage, og pls. lad være med at lave eksempler som
"Hovedøvelser er FX squat, bænkpres, dødløft og kropshævninger. ”Support 1” dækker over flerledsøvelser som eksempelvis; bulgarian split-squats, rumænsk dødløft og incline bænkpres, mens "Support 2” er isolationsøvelser, som eksempelvis; leg extensions, calf-raises og EZ bar biceps curls"
fordi hvis bænkpres og incline bænkpres bruger de samme muskel grupper men er i hver deres øvelseskategori så taber jeg sutten.
så pleeeeeeasss
bare lav 3 kolonner hvor i sætter alle øvelserne fra 2-split programmet ind i hver deres øvelseskategori så man ikke skal gætte sig til hvor de høre til

Vil man med fordel kunne lave nogle at øvelserne som supersæt?Hvilke øvelser vil man evt kunne lave som opvarmning til de forskellige dage?

Hvad kunne et alternativ til dødløft være? Min krop er pt ikke i stand til at dødløfte...

Hej Jacob,
Hvor finder jeg pdf'en?

Hej Jacob,Tak for et godt træningsprogram. Mit spørgsmål går på hvor ofte jeg bør skifte træningsprogram? Jeg er meget glad for dette program og ønsker ikke at skifte til et andet hvis ikke det er nødvendigt. Jeg øger naturligvis reps/sets/vægt for at få progression. Jeg træner cirka 4 gange om ugen (2 push, 2 pull). Jeg har kørt dette program i 3 måneder indtil videre.Jeppe

Kunne man ikke få dette opdateret?

Hej.
Hvad er hovedøvelser ?
Dennis

Hej, kan du svare min på hvilke af øvelserne der er hovedøvelser, support 1 og 2?

Hej Maxer
Vil du anbefale at tage en uge uden styrketræning, hvor man bliver dekonditioneret når man laver 2 split programmet og progressionen som i artiklen? Mange hilsner fra Martin

Hej Jakob!
Jeg kører pt et 2-split program fordelt på 4 dage, over/underkrop.
Jeg er den seneste tid blevet glad for løb og vil gerne inkorporere det i mit program. Dog har jeg haft ret svært ved at finde ud af hvordan jeg gør det mest optimalt med mindst mulig skaderisiko.
Er det overhovedet muligt at have løb og styrke på separate dage og i så fald hvordan?
Kunne måske være interessant at uddybe i en artikel/podcast episode ;)
PS - min eneste umiddelbare målsætning er at kunne løbe et halvmaraton engang i fremtiden

Hej Maxer.dk 😃
Vil det være overkill at have SQ, DL, BP og OP, som hovedøvelser 🤔❓jeg tænker på, at køre programmet 5-6 gange om ugen med variationer af hovedløftene på de forskellige dage. F.eks. Dag 1 - High Bar Squat, Dag 3 - Front Squat og Dag 5 - Pause Squat hvor jeg følger jeres RIR progression henover de 4 uger og forfra med mere vægt på.Eller bør en af øvelser pr. gang være support 1 🤔🤷🏼‍♂️Mvh. Benjamin

Hej Maxer.dk
Ville 70 % af max være et fornuftigt sted, at starte i hovedøvelserne 🤔❓Hvis jeg gerne vil træne 6 gange om ugen (3 U og 3 O), er det så overkill, at have SQ, DL, BP og MIlitary Press som hovedøvelser eller er det mere optimalt med en af øvelserne som support 1 på dagen 😃Mvh. Benjamin

Hej Maxer!
Spændende artikel og program!
Jeg opstarter en styrkeblok med fokus på høj frekvens, og bruger ovenstående 6 dages program som inspiration. Jeg studsede dog lidt over volumen. Jeg har en rimelig træningserfaring (+5 år), vil ligge i et konsekvent moderat kcal overskud, samt følge en progressioncyklus med lavere intensitet. Men jeg synes stadig at f.eks. 39 ugentlige sæt til bryst lyder af meget. Er der mig som misforstår programmet, eller er det rigtigt forstået, at hvis programmet køres 6 dage om ugen fås 3 ugentlige presse pas på henholdsvis 5+4+4 sæt til bryst pr pas?
Mvh Morten

Hej Jacob og Maxer. Jeg er begyndt at bruge dette 2 spilt træk/skub og synes egentlig selv det fungerer fint. Dog har jeg et problem, da jeg simpelthen ikke er i stand til at lave mere end, måske 2-3 gentagelser af smalt grebs chin-ups og dette tal falder self for hvert sæt. wide-grip pullups kan jeg simpelthen ikke. Men hvis jeg nu gerne vil kunne lave dem, og det vil jeg virkelig gerne både fordi jeg ser dem lidt som en gude øvelse da de ikke kræver andet udstyr end en stang der kan holde til en, men også lidt fordi jeg synes det er lidt blæret at kunne :D. Kan man så istedet for at være frustreret over ikke at kunne lave 1 pullup, fokusere på at tage de 4 sæt af 8-10 gentagelser i negativer? altså køre dem excentrisk? ville det, hvis man følger split programmet ellers, på sigt gøre at man opbygger styrken til at lave egentlige pullups, eller er der en bedre måde at træne sig op til disse på? på forhånd tak for svar :D

Hvad er årsagen til at du foretrækker 4 sæt fremfor de klassiske 3 sæt a hver øvelse? :)

Hej
Jeg tænker, at kører 2 split + mave og cadio
Mandag: bryst, skulder og tri
Tirsdag: ben, ryg og bi
Onsdag: cadio og mave
Torsdag: bryst, skulder og tri
Fredag: ben, ryg og biVil det give nogen mening at indsætte onsdagen med 30 min cadio og 30 min ren mave?

Oplæg som nu er nogle år gammel... Men synes det er interessant. Hvis man kører dette split program vil man få resultater ud af det, hvis man kørte PRES dag 1, TRÆK dag 3, PRES, dag 5, TRÆK dag 7 og fortsætte programmet ligeså med træning hver anden dag skiftevis TRÆK / PRES...

Hej Jacob.
Mange tak for din side, den er jo helt vildt fed.
Jeg er forholdsvis ny indenfor styrketræning dvs. At jeg har trænet det sidste halve år og kørt med et fullbody program. Jeg er ved at køre rigtig surt i programmet og jeg keder mig simpelthen i det.
Jeg har nu fundet dit 2-split program og har kørt det i en uge nu. Mit spørgsmål er om jeg kan supersætte øvelserne her i 2-plit programmet, da jeg er vant til det, fra mit gamle full body program?
Hvis dette er muligt tænkte jeg at det evt kunne se sådan ud:
1 dag
Squat/Ez biceps curl
Dødløft/Preacher curls
Lunges/Kropshævninger
Calf raise/Rows2 dag
Bænkpres/Skulderpres
Incline bænkpress/Lateral raise
Fransk pres/Flyes
Triceps pushdowns/Mavebøjninger med kabelHvad tænker du om det?Hvis man skulle sætte lidt cardio ind, for at komme af med lidt ekstra kcal i form af interval løb eller bare løb, ville du så gøre det på fridagene eller efter din styrketræning?Endnu engang tak for dine meget udførlige videoer, det har gjort at jeg tør, at kaste mig ud i et nyt program!!Mvh Ann-sophie

En øvelse som rear lateral raise med håndvægte, hører den hjemme mest på skulder/brystdagen eller mere ryg/bendagen. Min fornemmelse siger mest ryg, selv om jeg godt kan se, at det er en isolationsøvelse for (bag)skulderen.

Kunne godt bruge lidt hjælp...Jeg vil gerne på dag 2
tilføje "Dips", "Leg Extension" og "Armstrækninger"Ville det være fint at ligge dem i nævnte rækkefølge til slut i programmet?
Eller giver noget andet mere mening?TAK :)
//Michael

Hej Jacob.
Har kigget på dette træningsprogram og besluttet mig for at starte det op med 4x ugentlig, har dog et spørgsmål omkring cardio.
Hvordan har du det mht træning tidligt og intervalløb senere på dagen? Og kan man "nøjes" med opvarmning (opvarmnings 8eren) eller kan man med fordel ligge cardio ind?
Mvh
Ole

Hej ;)
Hvordan kan det være, at du foretrækker push/pull fremfor upper/lower? Er det bare en personlig præference eller kan opnå bedre resultatet ved et push/pull program?

Hejsa og tak for en fed artikel!
Jeg er en fyr på 24 med meget lidt trænings erfaring, som ønsker at blive all-round veltrænet på et moderat niveau. Jeg vil også gerne holde min 2-splits træning så simpel som muligt.Spørgsmål:
1. Er rækkefølgen af øvelserne vigtigt? Er det eks. dumt at lave 4 sæt incline bænkpres lige efter man har lavet 4 sæt normalt bænkpres? Hvad er i så fald en optimal rækkefølge?2. Kan man udføre nedenstående 2-splits program (som er lidt kortere end jeres), og stadig få udmærkede resultater? Mangler der noget, eller er der noget som kan skæres væk?Man/torsdag: Bryst, skulder, triceps, mave
•4x6-8 Bænkpres
•4x6-8 Dumbbell incline bænkpres
•4x6-8 Dumbbell skulderpres
•4x6-8 Dumbbell side laterals
•4x6-8 Triceps pushdown
•4x6-8 mave - cable crunch
Tirs/Fredag: Ben, ryg, biceps
•4x6-8 Squat
•4x6-8 Dødløft
•4x6-8 Calf Raises
•4x6-8 Bent over barbell row
•4x6-8 Chin-ups
•4x6-8 Cable row
•4x6-8 Dumbbell curl

Nu ser jeg, at der er både Squats og Dødløft på samme dag. Den ene begrænser din styrke i det andet ville jeg mene. Jeg tænker da, at det ville være mere optimalt at skiftes imellem de to imellem træningspas? Evt. skifte squats ud med benpres på dødløftdagen, og dødløft ud med Rumænsk dødløft på squatsdagen. Tanker? :)

Hej Jacob. Jeg har i et stykke tid nu kørt et to split program meget ligende det du beskriver. Jeg har de samme skulderøvelser men hsr dog tilføjet en frontskulder øvelse og en bagskulder øvelser. Bliver dette for meget?

Hej maven bliver vel os trænet da jeg har en vom der skal væk.. Men det der 5x5 eller 4x8 forstår jeg ikke 10*= gentagelser altså 10 gange rundt efter hinanden?

Vil du anbefale en cardio workout før og efter hver træning, såsom kettle bell eller lignende, for folk der også vil tabe sig imens man bygger muskler?

Hej. Kan du foreslå et alternativ til squats i programmet, hvis man nu har rimelig store lår i forvejen :)

Hej Jacob.
Tak for en god artikel.. Jeg har fokus på hypertrophy, og har netop afsluttet GVT og før det 5x5, og skal starte på noget nyt.
1. Hvordan adskiller denne sig i forhold til alm. PPL-split (Push/Pull/Legs) - Her tænker jeg fordele og ulemper?
2. Bliver "udbyttet" større ved at splitte det som PPL og have mere fokus på Hypertrophy (Bentræning til at starte dræner alt ens energi væk)På forhånd tak

Hey Jacob, har nu fulgt dit program noget tid, men nu nærmer fodboldsæsonen sig og løbetræningen skal til at iværksættes igen. Er det et problem i forhold til styrketræningen at løbetræne samtidig?

kan man lave dit træk-pres,program. man.tir.ons.tors og så hvil fre til muskelmasse sæt 4-5 reps 12-15
(og et fuldkropsprogram lørdag til styrket med 5 sæt 5-8 reps ) kan man gøre det eller vil være bedere at køre 6 dage

Hej Jacob. Med dit 2 splits program og 4 trænings dage vil jeg kunne opbygge masse der?:)

Hej jacob
tak for en rigtig fin artikel og side. Jeg er lige gået igang med at træne igen efter nok små 10 år fra vægtene, og inspiration og kendskab til programmer og øvelser er ikk hvad den har været, så vil spørge om du måske kunne sammensætte et alternativt 2-split program, som man ville kunne bruge til at skifte imellem..et par øvelser ville jo selvfølgelig nok gå igen, men ville være en stor hjælp, og en oplagt udvidelse til artiklen her, for hvad er et program uden et alternativ du kan skifte lidt mellem :D
Mvh niels

Hej Jacob, jeg vil gerne høre om man kan erstatte dødløft på trækdagen, uden at skulle lave 5 ekstra øvelser, da jeg ikke er særlig vild med den øvelse? vh. Nikolaj

Hej Jacob.
Jeg har efterhånden trænet i 4-5 år og er oftest skiftet mellem fullbody og træk/pres programmer. Ved siden af min styrketræning hvor jeg træner 4-5 gange om ugen, spiller jeg også meget fodbold - ca. 2-4 gange om ugen også.
Jeg har før haft succes med træk/pres, men synes hurtigt at jeg går død i det, fordi jeg ikke har skiftet øvelser eller volume. Derfor overvejer jeg at prøve ovenstående program, hvor jeg skifter mellem høj og lav volume hver 3. uge. 5x5 i lav volume og 4x12 i høj volume. Netop for at få noget variation.
Herefter vil jeg så efter 8-10 uger skifte øvelserne ud, så jeg stresser musklerne så meget som muligt.
Jeg træner efter både at blive stærk, få en fin muskelvækst, samt udholdenhed - så jeg derfor får en "all-round" krop.
Vil det fungere?

Hej Jacob,jeg sad og tænkte over, hvorfor man træner for styrke, hvis man er interesseret i muskelvækst.I mange af jeres programmer køres der 5x5, og dette findes der allerede mange fortalere for og artikler om i eksempelvis stronglifts 5x5, kinobody og så videre. Her er man interesseret i at nå et hvis styrkeniveau mens man holder kropsvægten for at fremstå mere atletisk, som mange motionister og styrketræningsentusiaster har som mål (inkl. mig selv). Atletisk i den forstand at man:
har definition (lav fedtprocent)
en hvis muskelmasse, som yderligere fremtoner musklerneBl.a. taler kinobody om, at man skal opfylde:
110 % af egen kropsvægt x 5 gentagelser i incline bænkpres
70 % af egen kropsvægt x 5 gentagelser i military press
+30 % af egen kropsvægt x 5 chinup
55 % af egen kropsvægt x 5 bicep curlJeg har læst om dine egne løft, og jeg må konkludere, at du i høj grad har opnået disse styrkeratioer ift. din vægt i 74-klassen raw: 140 kg bænkpres, 210 kg squat og 260 kg dødløft.
Alligevel synes jeg, at der er stor forskel på din krop og på de kroppe, som programmerne skilter med (no offence, jeg har dyb respekt for dine præstationer og din tilgang til styrketræning og kost).
Er det da overhovedet vigtigt om man kan løfte dit eller dat ift. sin egen kropsvægt, og har disse artikler og fortalere ret i deres påstand om at rå styrketræning er en valid tilgang til at få en atletisk krop?Vh Hans

Hej Jacob.
Jeg har gennem de sidste par år trænet 6 dage om ugen, og det går også fint.
Jeg har dog overvejet at skære ned til at løfte 4 dage om ugen så der også er overskud til at løbe da jeg gerne vil tabe mig. Jeg ved selvfølgelig godt at kosten er det vigtigste i forhold til at tabe sig, så det er der også fokus på....
Jeg tænker derfor at gå over til dit 2 split program.
Jeg synes det ser rigtig fint ud, men jeg er dog lidt bekymret omkring squat og dødløft lige efter hinanden.
Jeg kan ikke forestille mig at have energi til dødløft lige efter squat.
Som det er nu laver jeg kun dødløft en gang om ugen. 5x5 og jeg ligger på 180-200 kg.
Så jeg vil høre om det vil være en god ide eventuelt at ligge dødløft om fredagen og så ikke andet den dag ?

Hej jacob, Jeg synes programet passer mig glimerende, dog har jeg lige et spørgsmål. Jeg tænkte på om det ikke ødelægger restituionen i skulder, triceps og bryst når man træner ryggen dagen efter? bruger man ikke også triceps og skulder når man træner ryg?

Hej Jacob.Tak for en rigtig god side.
Har trænet en del år efterhånden og har de seneste måneder kørt et fullbody program, som ser sådan ud: Squat, Lunge - Dødløft, kettlebellsving - militarypres, lateralraise - bænkpres med håndvægt, flyers.
Overvejer kraftigt at skifte over til dette program, har 6 dage til rådighed med træning, træner for at komme tilbage til kampsporten, som jeg har været ude af nogle år grundet en skade. Så vil helst have et program hvor jeg kommer hele kroppen igennem x 2 ugentligt og gerne øvelser der kan laves eksplosivt.
Ville dette være et program, jeg kunne bruge - eller vil du råde mig til et andet?Mvh: Martin

Hej Jacob,Har lige givet mig i kast med et træk/pres program, og havde egentlig sat squat ind under min pres dag. Er det, for at man ikke rammer baglår begge dage, har du har sat den ind sammen med træk?Mvh Sara

Hej JacobJeg har brugt dette split-program det sidste stykke tid. Efter at have kørt squat sættene, og går i gang med dødløft, begynder mine ben (primært lår), at ryste helt vildt ved ca. 140 grader. Det resulterer i, at jeg kører med en lav vægt, samt som regel kun kører 3x5. Er dette et tegn på svage baglår, som blot behøver mere træning, eller skal jeg tilrettelægge træningen anderledes, eller måske noget helt tredje?Vh Casper

Hej Jacob,Jeg har brugt dit split-program (omend en smule modificeret) med fin fremgang nu i 4-5 måneder. Jeg har nu diskutereret og overvejet at smide en ekstra træningsdag ind i programmet, hvor jeg vil primært kører kropsøvelser og de ting jeg føler jeg "mangler". (Eksempelvis kan jeg mærke, at min core ikke er stærk, og det går udover store basis øvelser - og selvfølgelig det æstetiske). Derudover vil jeg gerne blive bedre til armbøjninger m.m.Hvad er din mening, om at smide en ekstra dag med lidt af det hele ind i programmet.

Hej Jacob har set alle dine programmet igennem. Sejt arbejde du lægger i det.
Respekt!
Har altid kørt 3 sæt i min træning.
Er det forkert?
Eftersom jeg har set du har skrevet 5-8 og 3-6 i nogle programmer?
Eller kan man godt bare kører 3sæt i alle øvelser?
Vh Rasmus.

Hej JacobTak for alle dine gode tips, jeg har benyttet mig nogle gange af dine trænings programmer til kvinder.Jeg er 53 år og har trænet de sidste 3 1/2år fire gange om ugen, jeg har det sidste stykke tid trænet 2 dage om ugen : bænkpres,incline bænkpres,fransk pres, skulderpres, sidebøjning med vægt,træk til nakke,chinups. 2 dage om ugen : dødløft,sumo dødsløft, Bent over row, benpres,rumænsk dødløft og forskellige mave øvelser, men trænger til noget nyt måske :) Har du mulighed for at lave et nyt program til kvinder som jeg kan nyde godt af eller kan/skal jeg benytte mig af en af dem du har nævnt herover?

Hej JacobFørst og fremmest vil jeg sige mange tak for den lærerige artikel. Jeg vil gerne spørge om du kunne gør mig den tjeneste med at besvare nogle trænings spørgsmål.
De lyder således:
1. Må både almindelig -og skrå bænkpres være med håndvægte?
2. Jeg kan virkelig godt lide øvelsen "dips", så vil spørge om du vil anbefale mig, at jeg udfører øvelsen efter skrå bænkpres og før flyes eller i en anden rækkefølge?
3. I forhold til øvelsen "rows", har du så nogle indvendelser imod varianten "chest supported rows"?
4. Synes du, det er i orden at jeg tilføjer øvelsen "chest-supported rear lateral raise" til træning af bagskulderen til mit trænings program, og hvis du synes det er okay kan du så være så venlig at fortælle mig, hvor jeg skal tilsætte øvelsen til mig trænings program?
5. Synes du en god idé at også tilsætter øvelserne "leg extension" og "leg curl" til træningsprogrammet, så fokus også kan komme på bag -og forlår.
6. Har du nogen gode råd til, hvordan jeg skal have overblik over min styrke i de forskellige øvelser.
7. Nogle gange når jeg træner, så sker der det, at jeg uheldigvis ikke kan fuldfører mit sæt, da jeg synes vægten bare er for tung. Synes du så. at det er i orden at jeg bare hopper over til næste øvelse.
8. Allersidst, nu har jeg snart trænet i en måned, synes du det er for tidligt at jeg investerer i en vægtbælte og knæbind.Tak på forhånd
Mvh.
Mohamed

Hej. Jeg bruger dit 2-split program 2x ugentligt (dvs. 4 træninger) og 1 gang crossfit. Jeg har en skade i lårene som jeg er ved at genoptræne med en fysioterapeut, derfor har jeg fjernet alt bentræning fra programmet. Dag 1 er derved meget hurtigt overstået, og jeg kunne godt tænke mig at træne core, mave og nedre ryg der. Jeg er i tvivl om hvordan jeg kan gøre det på den mest harmoniske måde hvor jeg får alle musklerne i sving. Har du et bud? Jeg er desuden en kvinde på 22 og er forholdsvis veltrænet, så jeg kan holde til en del.
Vh. Marie

hej jeg tænkte på kan man køre vinger og nakke ind over og hvor burde man gøre det jeg har trænet 2 split i et stykke tid nu men savner og træne nakke og vinger :) så har jeg et andet spørgsmål min højre biceps er meget større end venstre hvorfor er den det ":)

Hej.
Jeg ville høre hvad dit forslag til program er?
Jeg træner i fitness-center, er lige begyndt, og vil gerne tabe mig 5-6kg, og holde vægten.
Jeg vil også gerne opnå bedre kondi, men det er primært kilogene der skal af. Jeg forstår at styrketræning er en vigtig del af vægttab, men jeg ved ikke så meget om det igen, så vil høre hvad dine råd til program er?Mvh. Sandra

Hej Jacob
Jeg arbejder 5 dage har 2 dage fri arbejder 2 dage har 5 dage fri
har du et forslag til et program jeg kan træne på mine fri dage
på forhånd tak
hilsen jimmy

Hej Jacob
Skal man køre en øvelse færdig ad gangen. altså nu er squat den første øvelse. skal jeg så tage 5x5 og så gå videre til næste øvelse som så er dødløft og gøre den færdig.
Hvor langt tid skal jeg vente før jeg starter en ny øvelse.

Hej. Ville det gøre nogen at køre pullups før rows? kan nemlig ikke tage så mange gentagelser hvis jeg kører rows først.

Hej Jacob
Programmet ser godt ud. Men så, at der ikke er nogen øvelse til skulderens posterior hoved. Hvor ville du tage den? Sammen med skulder eller på ryg/ben da, da den jo er med til ekstension af leddet?

Over vejer at springe tilbage på 2 splitten igen ville ellers så gerne træne 6 gange i ugen og har gjort det med et 5split program for at få så meget ud af min tid når jeg er Offshore men når jeg når 4-5 dagen er jeg ved at være ret flad, så jeg spekulere i at køre 2 splittet sådan, mandag tirsdag on - onsdag Off (evt. HIT) Torsdag Fredag - Lørdag Off (evt. Hit) og Søndag Helt off.
Hjemme offwork, kører jeg en varitation af et 3 split pga af tid. Mandag Ryg-Biceps, Tirsdag Off ,Onsdag Bryst Triceps, Torsdag Off ,Fredag Legday oh yeahhhh. Lørdag Søndag evt. Hit ellers er begge dage helt OFF. eller skal jeg helt skifte spor og køre fullbody hjemme og hvor mange gange, mener selv det er godt at skifte programmer for at snyde kroppen.

Kan man supplere maveøvelserne med nogle russian twist og noget planke?

Hvilke andre maveøvelser ville du tilføje, og på hvilken dag? :)

Hvor mange af hver slags synes du man skal tage? Og hvor synes du man kan tilføje nogle mave øvelser?

Hej Jacob.Jeg står og skal i gang med noget nyt, og tænker at starte på dette program. Med hensyn til at "chokke" musklerne engang, er det så en mulighed at efter en 6-8 uger skifte dette program med dit "over/lower" 2 split program?

Hej Jacob, jeg vil lige være sikker på at jeg har forstået det rigtigt. Hvis jeg vil køre med træk/pres og træner 5-6 gange om ugen, kan jeg så godt køre det sådan her:
Dag 1: Træk
Dag 2: Pres
Dag 3: Træk
Dag 4: Pres
Dag 5: Pausee
Dag 6: Træk
Dag 7: Pause
Eller overlapper muskelgrupperne hinanden?

Hej Jacob
Jeg har kørt lidt forskellige split programmer og kører på nuværende tidspunkt i version af dit ovenstående 2 split program. Men har fåer nyligt fået af vide, at jeg tager for mange øvelser per muskelgruppe. Hvad synes du? Jeg har 3 øvelser pr. muskelgruppe, og der udover burger jeg en form for DUP periodisering cyklus.Push:
- Barbell Bench Press
- Barbell incline Bench
- Barbell decline Bench
- Dumbell Shoulder Press
- Military Press
- Dumbell Lateral Raise
- EZ bar close grip head
- Cable triceps pushdown
- dips
Pull:
- Squat
- Leg Press (Maskine med skivevægte)
- Smith Machine Calf Press
- Barbell Deadlift
- Barbell Bent OVer Row
- Wide-grip LAt pulldown
- Cable seated row
- Preacher Curl
- Dumbell Incline Bench Curl
- Dumbell Alternate Hammar Curl

Snakker man ikke om at man som MIN skal have ligeså mange træk øvelser som press øvelser?Det er da ikke tilfældet her? Kan du uddybe? :)Jacob

Hej Jacob! Jeg har ikke mulighed for at træne incline bænk. Kan jeg så smide et par ekstra set på bænkpres og flyes
Mvh. André

Hej Jacob. Hvis jeg på nuværende tidspunkt kører 'back to basics' jf. http://news.bodylab.dk/arti... hvor alle øvelser køres med 4 sæt af 6-8 gentagelser, således at progressionscyklussen bygger på, at så snart du kan tage 4x8 med x-antal kg, så stiger du med x-antal kilo og kører 4x6..
Hvordan kunne rep-range og progressionscyklus se ud for dette program, hvis jeg er gået lidt død i den anden cyklus og mangler variation?
Go' søndag

Hej Jacob. Er 18 år og har trænet full-body i cirka et halvt års tid, og vil meget gerne prøve noget nyt og så faldt jeg over det her 2-split. Jeg træner 4-5 dage om ugen (mest 5), så hvordan skal dagene ligge for mig? Hvis jeg laver træk og pres mandag, tirsdag, onsdag og torsdag, hvad så med den sidste dag? Vil helst undgå full-body men man kan vel heller ikke gå videre med træk og pres på 5. dagen før næste uge eller hvordan?
Og er det er dumt at træne 4 dage i træk (mandag-torsdag) det er nemlig de dage jeg har fri fra arbejde tidligt, så de passer mig bedst, kan ikke så godt træne efter klokken 22. Jeg holder pause fredag og søndag, og træner så man, tirs, ons, tors og lør - men kan ikke helt opdele træningen og dagene. Tak på forhånd, er vild med din hjemmeside!!Hilsen Signe

Hej Jacob
Kan man ikke træne dag 1 og 2 sammen dag for exempel tirsdag-torsdag-lørdag hvis man ikke har så meget tid det er ikke fordi jeg skal bodybuilde bare træne lidt Vh Jimmy

Halløjsa Jacob så er jeg her igen :)
tænkte på ville det være dumt at bytte Pushdowns ud med Dips?
Jeg har efterhånden haft Pushdowns med i mit program ret længe og er lidt træt af den øvelse :)

Hej JacobJeg overvejer at starte på dit 2-split program ovenover kan jeg skifte squat og kropshævninger ud med nogle andre øvelser? Hvis ja hvilke?-Simon

Hej Jakob
Hvad kan du anbefale i forhold til styrkeopbygning. Fullbody eller 2 split.
Har du nogen erfaring med at træne mennesker op til at bestå politiprøven.
Jeg har styrketrænet i to måneder og jeg er 15 år.
Hvornår begyndte du at træne?
Vil sige tak for denne side, håber du bliver ved.
Mvh Malthe

Hej Jacob
Jeg har trænet ca 2 år, mest 2 split program men har dig lige haft næsten 3 måneders pause grundet for meget arbejde + flytning fra mit hus. Det jeg vil spørge dig om er omkring dødløft. Jeg har brugt det før men når jeg rammer ca de 100lg får jeg store lænde problemer. Jeg mener jeg udfører øvelsen korrekt? det skal siges at jeg har en bygningsfejl i ryggen dvs jeg har 6 lændehvirvler i stedet for 5. Jeg har droppet dødløft helt men synes det er ærgerligt.
Har du forslag til hvad jeg kan gøre?Mvh jesper

Hej Jacob.
Tak for en virkelig hjælpsom side :)
Kan man køre programmet med supersets? og i så fald har det nogen betydning hvilke øvelser man parrer sammen?
Hilsen Katrine

Hej Jacob.
- Et super godt program. Lettere overskueligt og med gode resultater til følge. Har dog blot lige et spørgsmål...
- Gør det den store forskel, om man på træk dagen, kører ryg øvelserne før ben øvelserne? Kan have en tendens til at blive godt udmattet i benene, da jeg også benytter mig af øvelsen benpres (ved hvor vigtigt ben træningen er). Herefter kan det nemlig være ret så hårdt at lave dødløft, og føler derfor ikke jeg får ramt ryggen med lige så høj intensitet, som jeg kunne ønske mig.Mvh. Andreas.

Hvis man kun kan træne 3 gange i ugen, vil det så være dumt at køre 2 split? Altså i den ene uge 2 gange ryg/biceps, 1 gang bryst/skulder/triceps næste uge omvendt. Er det dumt hvis man gerne vil bygge muskelmasse og styrke? Jeg har trænet i 1,5 år. Vil det være fint eller vil 3 gange fullbody være mere optimalt? (Kan du i så fald anbefale et godt fullbody program, som tager ca. 1,5 time pr. Pas?Lasse

Hvis man gerne vil være stærkere i dødløft, er det så ikke uhensigtsmæssigt at køre squat før det? Lænden vil vel være lidt mærket efter det, og det bremser vel en i at lave tunge løft.
Er der en løsning på det? Eller er det et spørgsmål om tilvænning.

Så vidt jeg kan se, er der ubalance mellem træk og press? Der er tre traditionelle presseøvelser (bænkpres, incline bænkpres og skulderpres), men kun to traditionelle trækkeøvelser (pullups og rows). Derudover er jeg i tvivl om, hvordan man karakteriserer flyes. Kan det ses som en halv presseøvelse? I så fald bliver problemet blot større.Burde man ikke skifte lunges ud med endnu en trækkeøvelse, for ikke at skabe ubalance? Det er sådan B2B-programmet gør det, så vidt jeg ved.

Nu kommer jeg var et styrkeprogram og umiddelbart ser overkrop dagen helt vild ud. Bænk, incline og flyers lige efter hinanden... hvilken % af RM kører du på? Det lyder helt umuligt at have 3 øvelser til samme muskel lige efter hinanden. Jeg er i hvert fald helt død i bryst og triceps efter en tung bænk.

Hej Jacob.. jeg vil lige høre om mit trænings program er okay.. det lyder sådan her.SquatDødløftBænkpresBent over rowMilitary pressOgså vil jeg køre 4 eller 5 x 5-8 reps.Også vil jeg tage llidt biceps med i det alene hvor jeg køre 3 x 5-8 også triceps alene med 5 x 5-8. Også køre det program som fullbody 4 til 5 gange om ugen. Mit mål er at blive stærkere og lidt større i muskelmasse. Mvh mike :-)

Hej Jacob
Har nu kørt Reg Parks 5x5 i et ok stykke tid med gode resultater (på trods af en squat, der ikke er så høj, som jeg kunne ønske mig).
Jeg har dog overvejet at skifte til et split, da jeg starter på gymnasiet og ikke regner med at kunne træne end to gange om ugen, men så til gengæld med høj intensitet.
Jeg er bare bekymret for at savne de få, men tunge reps!Det, mit spørgsmål går på er derfor: ville det være muligt at kombinere dette split med powerlifting, så jeg på de store løft som bænk, squat, dødløft, rows og skulderpres kører Reg Parks reprange (altså 3x5 eksl. opvarmning) og på de lidt mere "bodybuildede" assistanceløft kører 3x8-10?Hagen ved dette er naturligvis, at det tærer en del på kroppen, men hvis jeg kun træner f. eks. mandag og torsdag burde jeg vel kunne nå at restituere?På forhånd tak, og superfed hjemmeside!
RasmusPS: Kan godt give mine stats på de forskellige løft, hvis det hjælper/ændrer noget :)

Har desværre valgt er andet program da der erFor meget pres resultere ofte i skulderskader (specielt for begyndere). Derudover får jeg den typiske kropsholdning med fremad roterende skuldre,

Hej. Maxer spurgte inde på et forum om dette var godt og fik at vide at:Maxer/Beerman plejer ellers at havde styr på sit shit. Men lige der, har han vist ramt en py ved siden af. Bevars, man kan da godt gaine på programmet, det er bare suboptimalt ifht. til upper/lower, hvor alle muskelgrupper tilgodeses ligeligt.

Må nød til at spørge. Hvorfor incline benchpress ikke er med?

Også, ville 3x8 ikke kunne gøre det til at starte med de første par måneder?
Og hvor længe du vil foreslå at køre programmet før man evt. skal skifte øvelser? eller er det nok at rep-range?- Patrick

Nu har jeg trænet længe og mest fullbody skema, men synes det gik bedst og jeg fik mere ud af det da jeg kørte 2 split for en lille års tid tilbage, vil du kunne garantere at dette skema du har sat op her er optimal træning for erfarne, det eneste jeg er i tvivl om som sådan når det kommer til øvelser er hvorvidt rækkefølgen er korrekt og derfor faldt jeg lige over din artikel her og så spørger jeg også bare fordi at de fleste steder forlanger folk penge for et ordenligt trænings skema at følge og det er jo helt til grin når man i princippet (Både som erfaren eller nybegynder) nemt kan købe fantastiske bøger som f.eks. dem lavet af Frederic Delavier.Og så kunne jeg også godt tænke mig om du foreslår at følge programmet som det er med de øvelser, og eller følge programmet, men f.eks. lave/bruge forskellige håndtag til f.eks. Triceps Pushdowns og på den måde variere der, eller er det som sådan ligegyldigt?

Hej Jacob.
Kører dit 2 split program til bulk, det vel sige er ved at opbygge mine muskler.
Har læst meget hvad der er bedst at køre med reps og sæt.
Så jeg har valgt at køre 4x8 til dit træningsprogram Hvad syntes du om det skal siges, tager så meget vægt på så jeg lige kan komme gennem 1 sæt, også holder jeg 2-3 minutters pause og kører hård på igen ;)

Hej Jacob
Jeg har mulighed for at træne 5 gange i uge, hvilket er alle hverdage.
Ville du så træne over kun 4 dage altså træne mandag, tirsdag, torsdag og fredag.
Og så holder pause onsdag, lørdag og søndag.
eller ville du træne alle hverdage og så holde fri i weekenden, problemet er bare hvis jeg gør sådan går det jo ikke op med et split program.Har nemlig ikke mulighed for a træne om weekenden.
Hvordan ville du gøre?Tak på forhånd(Mit fokus er muskelmasse.)

Hej Jacob.
Først og fremmest vil jeg lige rose dig for en rigtig god og konstruktiv hjemmeside!
Jeg overvejer at kombinere et 3-split program med en gang fullbody-workout, så jeg rammer musklerne to gange ugentligt. Der er allerede to (Julie og Camilla), der i denne tråd har spurgt dig om hvorvidt du syntes, det var en god idé. Til Julie svarede du at det lød som en god idé, men til Camilla skrev du at du ville foreslå hende et 2-split program. Så jeg ville egentlig bare vide hvad du synes er bedst.
På forhånd tak!!Mvh
Daniel

Hej Jacob
Hvis man træner dette program samtidig med at man spiller fodbold, kan man så evt. skifte benøvelserne ud med nogle andre øvelser dagen før/efter en kamp? Da det ikke er rart at have ømme ben før en kamp, og dagen efter er de tit rimeligt trætte.

Hej JacobJeg har trænet i 1,5 år ca. 4-6 gange om ugen, hvor jeg har kørt 3-split og 2-split 4-6 gange om ugen.
Nu har jeg kun mulighed for at træne 4 dage om ugen og tænkte at jeg i den anledning måske kunne have et program der hedder:Fullbody:
Squat
Deadlift
Pullups
Dumbell Rows
Bænkpress
Military
DipsLeg, glutes:
Sumo squats
Lunges
Glute bridge
Goblet squat
Leg press
Calf raisesBiceps,ryg:
Rumænsk dødløft
Cable pulldowns
Barbell curls
Barbell rows
PullupsBryst, Skulder, Triceps:
Bænkpress
Dumbell Incline press
Shoulder DB Press
Side laterals
Fransk pressGrunden til at jeg vil kombinerer 3-split med en fullbody er at ramme muskelgrupperne to gange på en uge og for at kunne arbejde mere koncentreret med dem i en 3-split.
Ser det helt tåbeligt ud de øvelser jeg har valgt ud i min fullbody og 3-split?Mvh Camilla

Hi jacob når du skriver begynder/program, hvad mener du så med det?
Har trænet en del år, kan da godt køre det eller er der noget der skal laves om så??
På forhånd tak for den gode service.

Hej Jacob,
Hvordan vil du forslå mit program skal se ud, hvis jeg kun træner tre gange om ugen?
Pt. kører jeg sådan set overstående program(træk og pres) mandag og onsdag, og herefter det hele(færre øvelser) om fredagen. Jeg har trænet sådan i langt tid nu, men er begyndt at tænke over om det nu er den rigtige løsning?
På forhånd tak!
Mvh Patrick

Hey Jacob.
Jeg er lige begyndt på dit foreslag til et push-pull 2-split, hvor jeg har tænkt mig at træne 6 gange om ugen. Mit formål med programmet er hovedsageligt, at blive stærkere.
Gennem de sidste to måneders tid har jeg trænet efter et upperbody-lowerbody 2split med 5x5, men uden den store progressivitet. Læste mig frem til, at rammer man det punkt, hvor du ikke rigtig kan stige i vægt længere, så er det på tide, at variere i sine reps/kg.
Så mit spørgsmål til dig er, hvorvidt jeg vil få mere ud af at træne f.eks. således:Man - Dag 1: 5x5
Tir - Dag 2: 5x5
Ons - Dag 1: 4x8
Tor - Dag 2: 4x8
Fre - Dag 1: 3x12
Lør - Dag 2: 3x12
Søn - FriEller om det bedre svare sig, at træne 3x12 de første 4 uger, så 4x8 de næste 4 uger og til sidst 4 uger med 5x5?Mvh.
Simon

Goddag Jacob.
Jeg skal til at begynde et 12 ugers program med svingende antal træningsdage på 4-7 dage. Programmet er et 2-split og ser således ud:Dag 1:
Bænkpres DB
Flyvers
Skråbænk Stang
Skulderpres DB
Side lateral (stående)
Frontløft med vægtskive (stående)
Skullcrusher
Triceps pushdownDag 2:
Squat
Lunges
Benpres
Dødløft
Barbell Bentover rows
Pulldowns
Facepull
Biceps curl DB (Stående)
zstang curls. (stående)Jeg har tænkt mig at dele det sådan op at i 4 uger køre 3x8, 4 uger 4x8 og de sidste 4 uger 3x10. Dette for at have svingende intensitet.
Mit spørgsmål er så om dette er en holdbar løsning?Mvh
Rasmus

Hej Jacob
Tak for en fed artikel
Jeg sidder lidt med tankerne om at udskifte mit træningsprogram
Jeg styrketræner 4 gange om ugen.
Jeg ville høre om man ikke stadig kan anvende et 3-split hvis man den sidste dag kører full body så man stadig rammer musklerne 2 gange om ugen?
Er meget i tvivl, men synes virkelig et 2 splits program tager langtid og mister koncentrationen tilsidst, da jeg gerne vil ramme den samme muskel i flere forskellige øvelser.
Mvh
Julie

Hej Jacob. Er der andre alternativer, hvis man ikke har stærke nok muskler til kropshævninger?

Hej Jacob.
Jeg tænkte på om det er en god idé at tilføje ben-pres?

Hej Jacob.. Hvis man træner 6 gange om ugen er det så klogt at træne hver enkelt muskelgruppe 3 gange om ugen (i form af et 2-split program) ? Får man nok hvile tænker jeg på...

Hej Jacob. Hvis målet er markant øget muskelmasse hvad er så bedst , at køre få reps (4-6) eller at køre mange reps (10-15) ?

Hi jacob håber ikke det for sent at spørge på tråden her, ville høre om man ikke kunne køre dips med egen vægt på anden dagen? da man stort set ramme de 3 muskelgrupper på den?

Hej Jacob! Nu har jeg læst det hele igennem + feedback.
Spørgsmål 1: skal man ikke skifte hele programmet efter ca 6 uger? -som jeg ser det der er skrevet står der man bare skal gå op i vægt og mindre reps og variere? Er det korrekt forstået?
Spørgsmål 2: jeg er en pige på 22 og er ude på at opbygge muskelmasse! Men er blevet informeret om at flere sæt (4) og flere reps (15) er bedst til at forme kvindekroppe - da man får "længere" i stedet for "store" muskler - er det sandt?? Du skriver 4-6 sæt med 8-12 reps, gælder det også piger? Help me out!

i dag 1. kan jeg lave end anden øvelse en squat?
Da jeg ikke har mulighed for at lave den i mit sparsomme trænings center :)

Kan der sker noget ved at putte en øvelse mere på hver?

Er det her et fuldt 2 split program som man godt kan bruge hvis man træner for muskelmasse? eller skal der tilføjes nogle øvelser? :-)

Hey Jacob. Hvornår kommer decline bænk ind i billedet? Og hvad med DBpress? Jeg har kørt dette program i et par måneder og er super tilfreds.

Hej Jacob
Har du nogle gode øvelser til noget mave træning ?

Hejsa! Tak for et godt program..
Jeg skal høre, om du vil køre det helt alm., eller vil det være en fordel at køre 75% af en evt 5PR og lave det om til 8-10 ugers program til 110%? Og evt køre 5x5?
Hvis man går efter muskelmasse.

Hej Jacob, da jeg gerne vil prøve at køre skulder med ryg da jeg i lang tid ikke har kunnet finde ud af hvornår man faktisk skulle træne bagskulder.. Jeg træner 4 gange om ugen så jeg mener et 2 split er perfekt for mig da jeg så kan ramme alle muskelgrupper 2 gange om ugen. Vil du mene det er fornuftigt nok at kroppen bliver fordelt sådan: Ryg, Skulder, nakke, Biseps, Underarm. - Ben, Bryst, Triseps?
Jeg vil gerne have meget fokus på ben + ryg, specielt ryg fordi jeg har en mindre god "holdning" jeg "hænger" lidt forover hvis du forstår.. Derudover køre jeg hver anden dag Mave, Læn, Core.Hvad er din mening omkring det? Håber på et svar fra jer/dig da jeg er træt at af læse en masse forskelligt alle steder..Ps. Jeg har set alle jeres videoer, kæmpe thumps up herfra.

hej jacob hvordan får man underarme, nakke og mave med eftersom der
ikke er nogen øvelser? bliver de trænet overhovedet i dit program? altså om de bliver trænet som sekundære muskelgrupper

Hej Jacob
Kan det anbefales at køre en øvelse mere for hver muskelgruppe, eller vil det være for meget?
Hvor lang tid må hvert træningspas være hvis man ønsker at tage på i muskelmasse, er 2 timer for meget?

Hej JacobHvordan kan det være at squat og calf raises er på programmet de dage der "trækkes" når øvelserne er "presse" øvelser??

Hej Jacob,
Jeg har nu trænet fullbody intensivt i 8 måneder og kunne godt tænke mig at træne split. Jeg kan/vil kun træne 3 gange i ugen... Skal jeg glemme split eller hvad tænker du? Jeg vil kun træne overkroppen, idet jeg løber og spiller tennis ved siden af og derfor ikke har behov for at træne benene.
Og såfremt, hvordan kunne et sådan program se ud?

Hej Jacob. Et rigtig godt program, som jeg selv plejer at linke til når folk har brug for inspiration til deres 2 split osv inde på bb.dk :) Et par spørgsmål herfra. Nu hvor det er et 2 split delt op af træk og pres, burde squat så ikke være på pres dagen? Hvad har du bedst erfaringer med? Det andet spørgsmål, er egentlig allerede blevet spurgt om, men er i begyndt at arbejde med det upper/lower split? - Kunne være spændende at se hvad du kommer op med, tror vi er et par stykker som godt nysgerrige ;)

Super, tak! :-)

Mange tak! Mit mål er egentligt bare at komme op i kilo, da min krop er blevet for vant til 3x10 i alle sæt. Ville du også anbefale at gøre dette i iso øvelser som f. eks. biceps curls? Skal de køres ens, som man kører "de tre store?"Vh.

Fedt program! Kan du give et eks på en cyklus, man kunne køre i dette program for at musklerne ikke kan vænne sig for meget til det?

Dejlig KORT introduktion til 2-split program med uddybende links, lækkert ikke at skulle kæmpe sig gennem en roman om tekniske finesser og prædikener om overtræning!:-) Begynder på programmet næste uge, da jeg efterhånden har kørt fullbody 3 gange i ugen i nogle år.
God artikel! Thumbs up.

Kan i komme med et eksempel på et upper/lower split? :-)