2-split træningsprogram - træk/pres Begynder

Det kan være svært at finde frem til dét træningsprogram, som er helt rigtigt for dig. Men det er klart, når det ikke er tilpasset til dine individuelle behov. Derfor kan det være en god idé, at se nærmere på nogle af de mange forskellige træningsprogrammer, som ligger gratis tilgængeligt her på siden.

I artiklen om fullbody og introduktionen til styrketræning giver jeg dig nogle generelle retningslinjer omkring træningprogrammer. Kort sagt bør du fokusere på at holde frekvensen oppe (gerne mindst 2 gange per muskelgruppe om ugen), træne store flerledsøvelser suppleret med udvalgte isolationsøvelser til de muskelgrupper, du ønsker at fokusere yderligere på.

Derudover bør størstedelen af træningen bestå af øvelser med frie vægte og antallet af træninger afgør hvornår det kan være fordelagtigt at splitte træningen op i muskelgrupper. Du skal træne mange gange om ugen før du overhovedet bør overveje et splitprogram - og sjældent er højere split end 2 eller 3 fordelagtigt.

2-split programmer

Hvis du træner 1-3 gange om ugen, anbefales det typisk at du træner hele kroppen hver gang med et fuldkropsprogram. Hvis du træner fra 4 gange om ugen og op til 6, kan et 2-splitsprogram være relevant at se nærmere på.

Fordelen ved splitprogrammer er, at du kan fokusere mere på hver enkelt muskelgruppe. Det vil sige du kan restituere dig fra en højere volumen og intensitet eftersom frekvensen er lavere. Du vil typisk benytte dig af 2-3 øvelser pr. muskelgruppe alt efter erfaring.

Der er to klassiske måder at lave et 2-split på. Enten træk-pres, som denne artikel foreslår eller underkrop-overkrop. Jeg foretrækker personligt det første. Det vil sige, at dagene hedder træk (ryg, ben, biceps) og pres (bryst, skulder, triceps). Så kan læg og mave tilføjes efter behov og hvilke dage, du har mest tid.

Andre foretrækker at opdele kroppen i overkrop og underkrop - og det kan også fungere som et fint udgangspunkt for et godt 2-splitsprogram.

Sådan kører du 2-split

Hvis du kører 2-splittet med fire ugentlige træninger, bør du forsøge at holde en pausedag fra du har kørt dag 1 og 2 til at du gentager dem - fredagens træning kunne også være lørdag.:

Mandag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps
Tirsdag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps
Onsdag: hviledag
Torsdag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps
Fredag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps
Lørdag: hviledag
Søndag: hviledag

Hvis du kører 2-splitprogrammet med seks ugentlige træninger, kan du enten køre med pausen i midten af ugen som ovenstående eller seks dage i træk med en hviledag i slutningen af ugen:

Mandag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps
Tirsdag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps
Onsdag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps
Torsdag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps
Fredag: dag 1 - træk: ben, ryg og biceps
Lørdag: dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps
Søndag: Hviledag

Du kan også vurdere at prøve et 3-split, mens jeg generelt ikke vil anbefale dig, at træne efter et 4-split eller 5-split træningsprogram medmindre du er meget avanceret med mange års erfaring.

BONUS: Få programmet som pdf!

Dag 1 - træk: ben, ryg og biceps

• Squat
• Dødløft
• Lunges
• Rows
• Kropshævninger
• Preacher curls
• EZ Biceps Curl
• Calf-Raise

Dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps

• Bænkpres
• Incline bænkpres
• Flyes
• Skulderpres
• Lateral Raise
• Fransk pres
• Triceps pushdowns
• Mavebøjning med kabel

Progression til dit 2-split træningsprogram

Her er et forslag til en progression over en 4-ugers træningsperiode. Hovedøvelserne køres med færre reps, mens hjælpeøvelserne (support) laves med en større variation i reps. ”Support 1” dækker over flerledsøvelser som eksempelvis; bulgarian split-squats, rumænsk dødløft og incline bænkpres, mens "Support 2” er isolationsøvelser, som eksempelvis; leg extensions, calf-raises og EZ bar biceps curls.

I takt med, at RIR falder skal du gøre det hårdere for dig selv, ved enten at lave flere reps eller bruge flere kilo. Vær opmærksom på, at stigningen i sæt fra uge 1 til uge 2 på hovedøvelserne, kan være nok progression i sig selv. Gennemfører du programmet, kan du starte forfra på uge 1 med flere kilo.

RIR står for ”Reps In Reserve”, og beskriver hvor mange gentagelser du kunne have lavet yderligere, når du er færdig med et sæt. Hvis du eksempelvis skal lave 10 gentagelser med RIR 2, så skal du vælge en vægt som du kan løfte 12 gange.