#1 Alt hvad din krop kan, må den Let øvet

Sætningen som jeg bruger som udgangspunkt i min undervisning lyder:

Alt hvad din krop kan, må den.

Mange opfanger hurtigt nuancerne i denne sætning, mens andre opfatter den provokerende eller møder den med undren. Derfor vil jeg gerne bruge denne episode på at uddybe hvad jeg mener med sætningen og hvorfor jeg mener det er vigtigt at adoptere tankegangen.

I mit arbejde med klienter, trænere og behandlere møder jeg mange, der gerne selv vil være stærkere, bedre tekniske eller blive smertefri - eller hjælpe andre med at opnå det. En problematik, som er gennemgående for begge grupper er en opfattelse af at du bør beskytte kroppen ved at undgå bestemte bevægelser, øvelser og skåne bestemte kropsdele.

Det repræsenterer et syn på kroppen, der begrænser dig og vil gøre de (over)beskyttede kropsdele svagere og mere udsatte over tid. Både litteraturen og min erfaring viser, at denne frygt skaber flere problemer end det løser.

Formålet med sætningen er, at genfinde de tabte nuancer i synet på vores krop og fremhæve hvad litteraturen faktisk har vist os igennem mange år.

Med en nuanceret tankegang og tilgang, er det ikke tilstrækkeligt at se på blot én faktor – det giver ikke det fulde billede. Det er vigtigt at undgå single factor thinking for at kunne opnå fleksibilitet og muligheder i løsningen af forskellige problematikker.

Hvordan er vores syn på kroppen?

I denne episode stiller jeg spørgsmål ved hvordan samfundets syn på kroppen er, at den er skrøbelig, men i virkeligheden er den både robust og tilpasningsdygtig. I stedet for at overbeskytte den og undgå bevægelser, bør vi udfordre og udforske den for at bygge den op.

Det jeg mener med sætningen ”Alt hvad din krop kan, må den” er, at der ikke findes bevægelser, som isoleret set er forkerte, farlige eller skadelige – men vi kan selvfølgelig lave noget for meget, for tungt, for hurtigt, for ofte. Men der er ikke den lineære 1-til-1 sammenhæng som mange tror mellem hvordan vi bevæger os, står, sidder eller går og hvorvidt vi kommer til skade eller oplever smerte.

Denne sort/hvide tankegang om rigtig vs. forkert møder du alligevel ofte i dagligdagen. Fx myten om god vs. dårlig kropsholdning og rigtig vs. forkert løfteteknik. Problemet med denne dualistiske opdeling er, at der mangler nuancer. Det betyder ikke, at du ikke kan komme til skade eller opleve smerter, men spørgsmålet er hvorfor det sker - hvis det var så simpelt som at undgå bestemte bevægelser, hvorfor skulle forekomsten af smerter så fortsat være stigende?

Dosering og øvelse

To væsentlige faktorer at se nærmere på er dosering og øvelse. Hvor meget laver du? Hvad er du vant til? Bygger du det gradvist op?

I forhold til dosering kan det at sidde i én bestemt position (fx "god" kropsholdning) være et eksempel. Hvis du sætter dig med det som tilsvarer hvad du mener er den bedste kropsholdning, hvordan vil det så føles i et par minutter? Sandsynligvis helt fint. Hvad med efter 5 minutter? 15 minutter? 30 minutter? 1 time?

Allerede der vil du sandsynligvis have skiftet position flere gange. Uanset hvordan du har valgt at sætte dig. Kropsholdning handler nemlig ikke om at finde én rigtig position, men om bevægelse på tværs af mange positioner.

Mange får at vide, at de skal sidde helt oprejst og spændte i overkroppen for at have en såkaldt “god kropsholdning”. Men der er ikke én kropsholdning, der er så god at du kan eller bør fastholde den hele tiden. Grunden til at du du ofte sidder foroverbøjet med ryg og skuldre er, at det er afslappende og føles behageligt.

Og videnskaben viser, at der ikke er en god sammenhæng mellem kropsholdning og smerter. Alligevel sælges der desværre "holdningskorrigerende t-shirts" og andre tv-shop-lignende produkter uden skyggen af evidens.

Isoleret set kan ingen enkeltstående bevægelse være forkert, farlig eller skadelig. Men du kan lave den for meget, for ofte, for tungt og med for lidt hvile.

I gamle dage sagde man fx at knæene ikke måtte komme foran tæerne i øvelser som squat og lunges. I dag er de allerfleste heldigvis gået væk den idé, men vi har lignende tanker om andre bevægelser og kropsdele uden at se på helheden fx mobilnakke, buttwink, krum ryg i dødløft, lænd og håndled i bænkpres osv.

Det er ikke anderledes i min optik - der peges på en enkelt kropsdel/bevægelse uden at tage højde for vaner, dose, hvordan det føles osv. Hele tankegangen om “forbudte” bevægelser er mere gennemhullet end en Schweizerost.

Et andet eksempel på en position der bliver unødvendig problematiseret er “W-stillingen”, hvor du sidder på knæ med benene ud til hver side og indersiden af fødderne i gulvet. Nogle fysioterapeuter og pædagoger prædiker at børn ikke må sidde i positionen uden egentligt grundlag for at fraråde det. Igen mangler der nuancer som fx hvad du er vant til, dose og hvor smidig du er. For dig, der har bevægelighed til det, er der intet i vejen med at sidde sådan - hverken som barn eller voksen.

Læs og høre mere om styrketræning for børn eller om kroppens evne til at lære nye bevægelser her.

Forskellen på performance og at undgå skader/smerte

Hvis målet er performance, er svaret i højere grad givet end når målet er at undgå skade og smerte. Biomekanikken kan i stor grad sandsynliggøre hvordan du kan løfte mere vægt i eksempelvis squat eller dødløft.

Men hvorvidt du kommer til at opleve skader og smerte er i højere grad op til eksempelvis doseringen (frekvens, volumen, intensitet), progressivt overload, tilfældigheder, uheld, andre faktorer som søvn, stress mv.

I modsætning til hvad mange tror, så kan du ikke ved at se på hvordan folk bevæger sig, løfter, sidder, står eller går, forudse hvem der vil komme til skade eller opleve smerter på et senere tidspunkt. Mange systemer er udviklet gennem tiden i forsøget på at kunne screene og forudse skader - og alle har fejlet.

Fra frygt og begrænsninger til frihed med din krop

Der er ikke en 1-til-1 sammenhæng mellem måden du løfter og bevæger dig på - og om du oplever smerter og skade. Bagsiden ved den fejlagtige tro på denne lineære sammenhæng er, at det kan skabe frygt for bevægelse, skade og smerte - og dét er videnskaben ganske klar på har mange negative konsekvenser.

Denne frygt holder mange fra at udfordre og bruge deres krop, hvilket i højere grad ville være beskyttelse end at undgå at udfordre bestemte kropsdele. Den eneste måden at blive bedre til noget på er at øve. Men hvis du er bange for en bevægelse eller tror du skal kunne det på forhånd - hvordan skal du så øve?

Hvis du tror at en lille forandring i din teknik (fx knæene falder en lille smule indad i squat eller din øvre ryg runder lidt i dødløft) vil gøre at du kommer til skade, hvordan skal du så få friheden til at lege og udforske med din løfteteknik?

For at få den frihed er dit syn på kroppen vigtigt. Ser du den som skrøbelig og at du skal beskytte den ved at passe på? Eller ser du på kroppen som robust og tilpasningsdygtig? Velvidende om at den tilpasser sig når den bliver udsat for belastning fx en bestemt bevægelse?

Kroppen vil også tilpasse sig når du ikke laver noget. Det vil sige at du de (over)beskyttede kropsdele dekonditionerer, du mister muskelmasse og styrke - og bliver måske mere utryg ved bevægelser, du ikke bruger. Og det er vel næppe dit mål. Der er kun én måde at få en kropsdel til at blive stærkere på - ved at belaste den (gradvist).

Dosering er vigtig uanset om du træner for at blive smertefri, stærkere eller mere muskuløs. Mange træningsentusiaster har udfordringer med at træne for meget, for ofte eller for tungt. Husk på - det handler ikke om at træne så hårdt du kan, men så hårdt du bør - i forhold til dit mål, dit niveau, din livsstil (og deraf restitution).

Lyt til episode 3: “Hvorfor træner du så tungt?” her.

Hvis du har læst min bog STÆRK, husker du måske Panodil-historien? For hvad sker der, hvis du tager to Panodiler? Hovedpinen forsvinder og du får det bedre. Tak, til Panodil. Men det betyder ikke at du skal tage flest mulige. For hvad sker hvis du tager 32? Hovedpinen forsvinder sandsynligvis også, men måske får du også nogle negative effekter.

Den samme medicin kan give dig en god effekt, men også en dårlig effekt - det afhænger af doseringen. På den samme måde kan du se på bevægelse.

Isoleret set er der ingen bevægelse som din krop kan lave, som er farlig for den. Men du kan lave den for meget, for ofte eller for tungt - i forhold til hvad du er vant til. Alt hvad din krop er i stand til at gøre er, rent biologisk set, helt ok for den. Hvis det er uvant for dig, kan og bør du gå gradvis frem og øve dig.

En anden sammenligning er, at du har lyst til at lære spansk og møder op på en sprogskole. Underviserne siger så: “Før du kan starte her, skal du kunne flydende spansk”. Hvor stor succes vil den sprogskole have? Ingen, regner jeg med at vi er enige om. Men alligevel er det hvad træningsverden til tider antyder - at du fx ikke bør lave dødløft hvis du ikke kan holde ryggen perfekt ret fra start.

Det ville være en bedre strategi at lære om bogstaverne, alfabetet og nogle få simple ord. Dem prøver du at at sætte sammen til sætninger - og så kan du øve dig. Sige hvad du hedder og hvor du bor - selvom du ikke lyder helt som de lokale i Spanien.

Det vigtige er, at du er i gang og at du prøver så godt du kan - det er den eneste vej videre. Sådan kan du også tænke om bevægelse - i hvert fald hvis du gerne vil have større frihed med din krop. Du hverken behøver eller bør starte med tunge vægte, men øve med lette vægte (eller uden vægt) inden du går videre.

Alle led og muskelgrupper skal opbygges gradvis. Derfor giver det mening at udfordre din krop på forskellige måder. Det er efter min mening i højere grad beskyttelse, at du faktisk bruger din krop - at du stimulerer, udfordrer og udforsker den, så den får en større kapacitet til at modstå mere og flere forskellige bevægelser.

Beskyttelse er ikke at undgå at bruge en kropsdel. Vejen ud af smerter er ofte gennem blandt andet gradvis eksponering for forskellige bevægelser - også for det smertefulde område. På et eller andet tidspunkt er du nødt til at begynde at bruge området, så du kan opbygge det igen - både fysisk og psykologisk med tilliden til det.

I træningsverden er det - med god grund - meget populært at træne fullbody - dvs. at du træner hele kroppen hver gang. Men hvor fullbody er det egentlig, hvis du ikke træner dine tæer, ankler, håndled, fingre osv.? Eller kun bestemte retninger for de store led som knæ, hofte, skulder osv.

Det betyder ikke, at du nødvendigvis skal træne alle små kropsdele hver gang og bruge meget tid på det, men hen over en uge burde du måske i højere grad være på besøg i nogle af de mere uvante positioner? Det kan potentielt give dig mere frihed med din krop.

Din krop er meget robust - og desto mere du udfordrer den, desto mere robust bliver den.

Så hvilket syn på kroppen har du? Hvilke konsekvenser har det for hvordan du bevæger dig? Og hvordan du har det? Hvis du har ondt, hvad vil du gøre for at få det bedre? Hvad er du interesseret i at kunne med din krop? Mindre og mindre, det samme eller mere og mere? Hvad vil du kunne om 1 år, 10 år eller når du en dag er blevet gammel?

Kroppen er bioplastisk, dvs. at den gennem hele livet tilpasser hvad den bliver udsat. Uanset hvad du har lavet tidligere og uanset dit nuværende niveau, vil kan den altid forbedres. Uanset om du mangler styrke, mobilitet, kondition eller noget fjerde, så kan du med gradvist og målrettet arbejde forbedre det.

Det tager selvfølgelig tid og kræver en indsats, men du har muligheden. Især, hvis du får et mere positivt og realistisk syn på kroppen om hvad der er muligt og hvordan du kan forbedre dig.

Alt hvad din krop kan, må den.

Hvis du ønsker et individuelt tilpasset forløb for dine smerter, så kom til personlig smertebehandling hos os i København.

Lyt til episode 1

Du kan høre episode 1 i Apple Podcasts her.
Du kan høre episode 1 på Spotify her.
Du kan downloade episode 1 fra Libsyn her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her: