Chest supported rows Let øvet

I chest supported rows hviler du brystet på en bænk og tager derfor momentet ud af øvelsen, hvorfor du kan arbejde mere fokuseret med ryggen.

Ligesom med al andet træning, er det vigtigt at variere sin rygtræning, og chest supported rows er et effektivt alternativ til almindelige row-varianter.

I mange rygøvelser vil du opleve, at der er en grad af moment og derfor kan det være fint at lave en øvelse som denne, hvor overkroppen er fikseret og trækket derfor bliver mere koncentreret.

Teknikken i chest supported rows

Øvelsen kan laves på forskellige måder, men det kan være en god idé at starte med håndvægte og en skrå bænk.

Indstil bænken til omkring 30-45 grader. Læn dig med overkroppen på bænken og med hovedet over toppen, med fødderne i jorden og armene hængende strakt ned. Træk håndvægterne så højt du kommer, inden du sænker dem kontrolleret ned igen.

Fokus bør være at lave et lille squeeze i toppen og generelt holde en god teknik uden cheat, men i stedet for have god muskelkontrol. Dermed vil du oftest være nødsaget til at køre en smule lettere og fokusere på følingen i kroppen.

Forestil dig det er ligesom en omvendt bænkpres - et kontrolleret træk uden moment

Du kan flytte stresset

Liggende rows er en basisøvelse, som primært træner latissimus dorsi, rhomboideus, trapezius og samtidigt biceps. Desto mere albuerne kommer ud fra kroppen, desto større bliver fokuset på den øvre del af ryggen og nakkemuskulaturen.

Hvis albuerne holdes ind til kroppen, vil det primært være latissimus dorsi (den brede rygmuskel), der arbejder. På den måde kan du variere hvilke muskelgrupper du ønsker at sætte fokus på.

Biceps er med til at bøje armene og er derfor involveret uanset hvilken variant du laver.

Forskellige varianter af chest supported rows

Chest supported rows er en ret snævert defineret øvelse, og der er derfor ikke så mange måder at lave den på. Nogle få fitnesscenter har en decideret chest supported rows-maskine, men oftest skal du lave et setup selv.

Hvis du kun har en flad bænk tilgængelig, kan du nemt lave den skrå ved at stille den ene ende ovenpå en kasse, nogle vægtskiver eller lignende.

Skrå bænk med håndvægte: Her er det nemt at fokusere på latissimus dorsi ved at løfte med albuerne tæt ind mod kroppen. Indstil bænken til 30-45 grader.

Skrå bænk med stang: Med en stang bliver det mere intuitivt at lave øvelsen med albuerne ud fra kroppen og således fokusere mere på øvre del af ryg. Indstil bænken til 30-45 grader.

Flad bænk med stang: Der findes en egen relativt høj bænk, som er tilpasset til at ligge ovenpå og med stangen under, så at du nemt kan trække opad. Denne type bænk (i Aalborg kaldet en proteinhest) findes ikke i alle fitnesscentre, men du kan lave et setup selv ved at placere en bænk ovenpå et par kasser.

Flad bænk med håndvægte: Lav et setup på samme måde som forrige variant, men med en håndvægt i hver hånd i stedet for stang.
Personligt ville jeg i første omgang hellere lave chest supported rows med håndvægte på en skrå bænk fordi det simpelthen er nemmere.

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en sikker og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence. Uanset om du træner i det lokale træningscenter fordi du synes det er sjovt, om du kon... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her