ryg

Ryggen trænes bedst gennem rygøvelser som dødløft, rows og pullups, men rygtræning kan bestå af mange styrketræningsøvelser for ryggen. En stærk ryg, som bliver trænet på mange forskellige måder, er et godt værn mod rygsmerter, hold i ryggen og ondt i ryggen. Din ryg skal bruges og udfordres - ikke overbeskyttes - og det gælder også efter diskusprolaps eller slidgigt. Her finder du de bedste øvelser for din ryg, som tager din rygtræning til næste niveau.

De bedste rygøvelser er basisøvelser, hvor du kan løfte meget vægt og som også involverer bagskulder, nakke og biceps. Det er typisk horisontale træk (som rows) og vertikale træk (som chinup).

  • Konventionel dødløft

    Konventionel dødløft Begynder

    I denne video gennemgår jeg hvordan du kan udføre et konventionelt dødløft med sikker og effektiv teknik. Dødløft er et af de tre konkurrenceløft i styrkeløft og her vil jeg give dig gode råd til teknikken og samtidigt fortælle om de typiske begynderfejl, jeg oplever med nye kunder og ser i træningscentre rundt om i landet, når jeg arbejder som personlig træner. Det hedder ikke dødløft fordi du kan dø af det, men fordi stangen ligger død på jorden Mange frygter at få rygskader, når de starter med dødløft, men med fokus på nogle basale teknikker, er dødløft en sikker og god øvelse i de fleste træningsprogrammer. Teknikken ser forskellig ud for alle og afhænger i stor grad af din kropsbygning og dit mål med træningen. Du er nødt til at øve Hvis du gerne vil være bedre i dødløft, så bliver du nødt til at øve løftet. Hvis du er nervøs for løftet eller er helt ny i gamet, så giver det god mening, at starte med en let vægt - men det overrasker dig næppe. De færreste tænker, at det må være smart at starte med max vægt - men nogle bliver alligevel revet med af sit ego. Start med at fokusere på teknikken - for når den først er på plads, så vil du både løfte flere kg og minimere skadesrisikoen. Hvordan vil du blive god til noget, hvis du ikke øver det? Teknik i konventionel dødløft Selve udførslen af dødløft er egentlig ganske simpel. Startpositionen er det vigtigste udgangspunkt for at få et godt dødløft. Når den er på plads, vil resten af løftet blive godt. Der er nemlig ingen sænkefase (excentrisk), så du skal selv finde en god position, når stangen ligger på gulvet. Jeg har lavet en teknikliste, som du kan tage fra en ende af og implementere et skridt af gangen: Stil dig med hoftebredde mellem fødderne og cirka en knytnæves afstand til stangen fra dine skinneben, når dine ben er strakte. Dine fødder må godt pege let udad. Derefter griber du fat om stangen med armene akkurat uden for benene med dobbelt overhåndsgreb, mixgreb (krydsgreb) eller eventuelt med låsegreb eller straps. Du kan finde din startposition på to måder: A: Sæt dig ned til din startposition og tag fat i stangen. B: Bøj dig forover med næsten strakte ben, tag fat i stangen og spænd dig op ved at trække dig ned, mens du holder ryggen ret, indtil dine skuldre er lidt foran stangen. Med skuldre lidt foran stangen vil din hofte være relativt højt og du kan nu træde igennem gulvet. Fokuspunkter i dødløft Der er mange forskellige elementer, som du bør holde øje med. Fordi vi alle har forskellig kropsbygning, så ser løftet forskelligt ud. Nogle har lange lårben og en kort overkrop, andre modsat, nogle tredje et sted midtimellem. Det påvirker naturligvis hvordan vinklen på overkroppen bliver, hvordan dine skinneben skal være osv. De vigtigste generelle fokuspunkter er: Hold ryggen ret (både lænd og øvre ryg) Til forskel fra i sumo dødløft, vil skuldrene ofte være lidt foran stangen i startpositionen med skulderbladene lige over stangen Hold ikke så smalt at du presser knæene ind med armene eller trækker hænderne op ad benene på vej op - det skaber unødvendig modstand. Pres heller ikke stangen ind i skinnebenene af samme årsag. Undgå at bevæge hoften op før stangen og brystet, altså at strække benene som det første - hofte og skuldre bør bevæge sig i cirka samme tempo Når stangen er ved knæene, skal ben og hofte være let bøjede - på den måde kan de strækkes samtidig for at afslutte løftet. Lockout er når du står oprejst, hverken foroverbøjet eller tilbagelænet. Hvis du starter meget dybt med hoften som om det var en slags squat (måske den mest typiske fejl), så vil hoften typisk løfte sig meget før stangen bevæger sig fra jorden indtil skuldrene kommer foran stangen og så bevæger stangen sig - og du vil nok ramme både skinneben og knæ på vej op. På vej ned Når du skal sænke stangen til jorden bør du i høj grad lade tyngdekraften styre. Hvis du føler dine knæ er i vejen, så er det fordi du bøjer benene for tidligt. Start bevægelsen nedad ved at skubbe hoften lidt tilbage og tillad overkroppen at komme lidt frem mens du holder benene let bøjede. Når stangen passerer knæene, kan du begynde at bøje dem. På den måde har du heller ikke så lang tid til at bøje benene og undgår dermed at komme ned i en squat - to fluer med ét smæk.

  • Sumo dødløft

    Sumo dødløft Begynder

    Sumo dødløft er meget anvendt i styrkeløft (især i de mindre vægtklasser), da range of motion er kortere end i konventionel dødløft, du bruger ryggen mindre og dragterne i styrkeløft er mere effektive i denne variant. Men sumo dødløft kan også anvendes hvis du ønsker variation i din træning af både ben og ryg. Og de fleste træner også en kombination af de to varianter over ugen. Startpositionen i sumo dødløft Startpositionen er hele udgangspunktet for et godt løft. Jeg vil anbefale dig at starte med en smal sumo dødløft (eksempelvis lidt bredere end skulderbredde) og derfra arbejde dig roligt udad, så du er smidig nok til at åbne nok op i hoften til at skabe gode vinkler. Det er en typisk misforståelse at man skal stå helt ude ved skiverne i sumo dødløft Du bør ikke stå bredere end at du kan åbne tilstrækkeligt op i hoften til at knæene peger i samme retning som fødderne. Husk også det ikke er et mål i sig selv at stå med en bestemt bredde. Teknikken i sumo dødløft Dine fødder skal pege let udad og du skal stille dig 1-2 cm fra stangen, holde ryggen ret og ved at åbne op i hoften (presse knæene ud) sætte dig let ned og tage fat i stangen. Du kan altså stå tættere på stangen i sumo og holde din overkrop mere oprejst end i konventionel dødløft. Når du griber stangen, så tag udgangspunkt i at dine arme går lige ned fra skuldrene. Derfra kan du justere lidt ind eller ud afhængigt af hvordan dit løft ser ud. Når du ser startpositionen fra siden i sumo dødløft, bør dine skuldre være cirka på linje med stangen eller lidt foran (afhænger også af kropsbygning) og hoften i cirka samme højde som konventionel dødløft, så overkroppen kan være rimelig oprejst. Netop fordi du står bredere og åbner mere op i hoften, kommer hoften længere frem - og derfor kan du have en mere oprejst overkrop end i konventionel dødløft, hvor hoften går mere tilbage. Træk lige op Når du har fundet en god startposition, skal du egentligt blot rejse dig lige op med stangen ved at "træde igennem gulvet". Når stangen er nået til knæene, bør både dine knæ og din hofte være let bøjet, så du kan strække begge samtidig for at afslutte løftet. Det er vigtigt, at du ikke bare strækker benene som det første i bevægelsen, da hele løftet vil blive unødigt meget tungere især for baglår og ryg. Det er samtidig vigtigt at du åbner nok op, så du kan få en lige løftebane set fra siden. Hvis stangen rammer dine skinneben eller knæ på vej op, så er du startet for lavt med hoften. Det er ikke cool at bløde på skinnebenene fordi stangen skraber dem på vej op - det er dumt Stangen skal naturligvis bevæge sig tæt ind til kroppen, men hvis den rører, så skaber den modstand, hvilket vi ikke er interesserede i. Den skal ikke skrabe op ad skinnebenene. På vej ned skubber du først hoften lidt tilbage, læner overkroppen lidt fremad og først når stangen er ved knæene begynder du at bøje dem. Sæt stangen stille og roligt ned på gulvet og lad den hvile et øjeblik inden du laver næste gentagelse. Fokuspunkter for et effektiv løft: Find en god startposition med ret ryg og skuldrene cirka på linje med stangen set fra siden Vær tålmodig i bunden af løftet, så hofte og skulder går op cirka samtidig Typiske udfordringer i sumo dødløft Mange af udfordringerne i de forskellige varianter af dødløft er de samme. Oftest ser jeg at: Standen er for bred, så knæene ikke følger tæerne, men falder ind. Find i stedet en startposition, hvor din mobilitet tillader at knæene følger tæerne. Starte med hoften for dybt som en slags squat, så benene strækkes lang tid før stangen bevæger sig Forsøg at få en mere flydende bevægelse, hvor hofte og skulder bevæger sig i samme tempo. Mangelfuld eller overdreven udretning, dvs. enten ikke skubbe hoften frem eller læne sig bagud. Skub hoften frem ved at spænde i ballerne, indtil du er i en neutral oprejst position – uden at læne dig bagud. For bredt eller smalt greb: Hvis dit mål er at løfte flest antal kilo, så vil det hjælpe dig at reducere range of motion – dvs. mindske hvor langt du skal løfte stangen. Derfor bør du gribe stangen cirka lige under dine skuldre - bredere vil give længere bane og smallere vil ofte få dine fingre ind på det glatte område af stangen. At løfte udenom knæene: På sammme måde som i konventionell dødløft, ser jeg ofte at folk løfter stangen uden om sine knæ, især på vej ned. Dvs. at dine knæ kommer i vejen for stangen, når du skal sænke den. Hvad træner sumo dødløft? De forskellige dødløfter-varianter har hver deres fordele og ulemper. Grunden til at du bør lave sumo er blandt andet: Hvis du vil have mere fokus på ben og baller. Sumo dødløft kræver mere af dine ben og din hofte (baller). Du vil også mærke mere til indersiden af dine lår. Hvis du vil have mindre fokus på ryg. Sumo dødløft kræver mindre fra din ryg fordi den er mere oprejst. Hvis du søger variation fra konventionel, stivbenet og rumænsk dødløft. Hvis du gerne vil løfte flest mulige kg, og er stærkere i sumo dødløft end konventionel dødøft. Regressioner for begyndere Hvis du er nybegynder, kan du starte med en nemmere variant, hvor du hæver stangen et par cm og dermed løfter den kortere. Det gør teknikken lettere og kræver mindre smidighed.. Du kan også starte med at løfte en kettlebell eller håndvægt i stedet for en stang. Det kan for nogen være en god introduktion til dødløft, især for dig, som er helt ny i styrketræning.

  • Straps

    Straps Let øvet

    Det er problematisk hvis du gerne vil fokusere på musklerne, altså især for dig, som træner med hypertrofi som mål. Hvis du træner for at stille op i styrkeløft, skal du passe på med at bruge straps for ofte, da grebsstyrken er vigtig. I denne video viser jeg dig hvordan du binder dine straps rigtigt, så du får mest muligt ud af at bruge dem. Sådan binder du dine straps Straps skal såvidt muligt pege indad, når du tager dem på, så kan du nemlig binde dem strammest og være tættest muligt ved stangen. Den løse ende skal ligge på linie med din tommelfinger. Husk at stramme dem rundt om håndleddet inden du begynder at binde dig til stangen. Det vigtigste princip er, at straps skal gå den modsatte vej rundt om stangen end hånden. Det vil sige, at hvis du eksempelvis laver dobbelt overhåndsgreb i dødløft, skal straps gå under stangen og op. Stram en runde af gangen inden du lægger flere runder. 1-3 runder bør være nok til at du har et godt greb om stangen. Når du træner med håndvægte i eksempelvis rows, er princippet det samme, altså at straps skal gå modsat vej om stangen end hånden. Det kan give dig et meget lige træk og fjerner fokus fra grebet til den muskulære kontakt og selve løftet. I denne video giver jeg dig et praktisk tip til hvordan du kan gøre det lettest muligt at finde din straps i træningstasken. Situationer hvor straps giver god mening Såfremt du dyrker styrkeløft eller primært er optaget af styrke i forskellige øvelser, bør du som udgangspunkt forsøge at løfte uden straps så længe det kan lade sig gøre med fornuftig teknik. Nogle gange er der relativt høj vægt på (fx rackpull), en øvelse med store krav til greb (fx trækfat dødløft) eller lang time under tension (fx langsomt tempo), som gør det nærmest umuligt at udføre øvelsen uden straps. Hvis du træner i et "træningscenter" med glatte stænger og ingen magnesium, kan det være fornuftigt at bruge dine straps. Men overvej at starte med straps blot i én side af gangen og skift side. Nogle træningspas kræver ekstra af din grebsstyrke så den udtrættes undervejs i dit pas. Så kan det være en nem løsning at bruge straps og komme igennem den sidste del på en god måde. Her er nogle øvelser og varianter, hvor det kan give god mening at bruge straps: Trækfat dødløft (også kaldt dødløft med bredt greb eller snatch grip deadlift stiller store krav til dit greb på grund af vinklen i håndleddet) Dødløft med tempomanipulationer (for eksempel 5.0.5 eller 0.0.4) Rumænske dødløft eller stivbenet dødløft (typisk langsom excentrisk fase, mange reps og dermed høj TUT) Rows-varianter som dumbbell rows og bend over rows (specielt hvis du begynder at blive træt og grebsstyrken svækkes) *Rackpulls (med den høje vægt, som kan løftes) *Kropshævninger (hvis du er på et stadie, hvor din kropsvægt og evt. ekstra vægt er i grænseland for din grebsstyrke eller hvis du mangler magnesium på en glat bar)

  • Inverted rows

    Inverted rows Let øvet

    Hvis du udfører den korrekt, kan det hjælpe dig med at få et bedre opspænd i bænkpres og måske endda vigtigst af alt, så træner den en del af ryggen, som ofte bliver negligeret, altså en del, som du ikke altid får trænet så godt - nemlig den nedre del af trapezius og rhomboideus. I øvrigt er øvelsen udmærket som en forløber eller et alternativ til de mere avancerede kropshævninger som pullups og chinups. Sådan laver du inverted rows Inverted rows er en horisintal trækøvelse. Som det fremgår af navnet, er øvelsen vendt om (inverted) - det vil sige, at du trækker dig op til stangen i stedet for at trække stangen op til dig. Det kan være med greb i en almindelig stang i et squatrack, smith-maskine eller eksempelvis ringe. Øvelsen udføres med en fodstøtte, som enten er stabil såsom en bænk eller boks eller med en bold, som skaber et ustabilt element. Desto højere boksen er, desto sværere bliver øvelsen. Hvis du er begynder, kan du også starte med fødderne i gulvet for at gøre øvelsen lettere. Grebet skal være lidt bredere end skulderbredde (evt. samme greb som i bænkpres, hvis overførslen er dit fokus) og du skal placere stangen højt nok til at du kan have fuld range of motion uden at ramme jorden. Du starter liggende lige og prøver så at komme helt op til stangen med brystet. De typiske problemer er, at hoften kommer til at hænge nede fordi du bliver træt eller ikke holder spændet ordenligt eller at bevægelsesudslaget bliver reduceret (altså ikke fuld rom fordi du ikke kommer helt ned eller helt op). På trods af det for mange starter med at være en svær øvelse at lave i fuld range of motion, oplever de fleste hurtig forbedring, så prøv øvelsen og se om ikke den er noget for dig. De 5 største fordele ved inverted rows Der kan være mange grund til at lave omvendte rows - her er fem: Det er nemt at justere sværhedsgraden med din krops vinkel. Den involverer store dele af kroppen – bl.a. ryg, biceps, underarmstyrke og kernemuskulatur. Den hjælper dig med at øge din kropsfornemmelse og kan understøtte dit svaj i bænkpres. Den kræver minimalt udstyr. Den er en udmærket variation til dine andre rygøvelser. Inverted rows som hjælpeøvelse til bænkpres I forhold til bænkpres, er inverted rows en god hjælpeøvelse. For at lave et godt opspænd i bænkpres, skal du nemlig trække skulderbladene sammen og spænde op i ryggen på samme måde, som når du trækker dig op til stangen i inverted rows. I rows er den brede rygmuskel (latissimus dorsi) med til at trække dig op og i bænkpres er den med til at lave krydsspænd fra skuldrene og ned til ballerne. Den brede rygmuskel er her hovedansvarlig for at trække skuldrene ned i bænken. At lave et godt opspænd i bænkpres kræver også god mobiltiet - her får du tre mobilitetsøvelser, som kan forbedre dit opspænd. Forskellige alternativer til inverted rows Inverted rows laves kræver blot at du har noget at trække dig op i. Det kan være en stang eller ringe, men du kan også sagtens bruge forskellige slags slynger som TRX eller Mobilefit. I løbet af de sidste år er det blevet meget populært at anvende disse redskaber til mange forskellige øvelser. Ofte kaldes disse varianter TRX rows og ring rows. Den store fordel med denne variation er, at du nemt kan justere sværhedsgraden ved at flytte fødderne frem eller tilbage. Desto mere du ligger horisontalt i luften og dermed bærer mere af din egen kropsvægt med hænder, jo hårdere bliver det. Desto mere du står op og dermed bærer mindre kropsvægt i hænderne, jo lettere bliver det. I ringe og slynger kan du også variere dit greb i endnu større grad, da du også har mulighed for et neutralt greb - og at ændre greb undervejs i bevægelsen. Et overhåndsgreb er hårdere end et underhåndsgreb eller neutralt greb. Du kan også variere dine albuers position (ud til siden rykker fokus til øvre ryg og ind til siden giver fokus på den brede rygmuskel). De fleste laver en slags low row, når de laver den almindelige varianter, men ved at trække albuerne højt, kan du lave en slags facepull-lignende row. God til træninger udenfor fitnesscenteret Inverted rows er en af de få øvelser, som du nemt kan lave, når du træner derhjemme eller for eksempel på ferie, hvor du ikke har adgang til et fitnesscenter. Du skal blot have et højt og stabilt bord. Ved at placere kroppen under bordet og tage fat i bordkanten med overhåndsgreb, kan du lave inverted rows. Afhængigt af dit niveau kan du justere sværhedsgraden op ved at hænge mere horisontalt eller med fødderne op - og omvendt gøre det lettere ved at rejse dig mere op

  • Træk til nakken

    Træk til nakken Let øvet

    Argumentet bag at forbyde træk til nakken er oftest at den sætter stort stress på skulderen, som kommer i en yderposition i bunden. Men faktisk kan træk til nakken være en udmærket øvelse og en god idé at køre - i ovenstående video fortæller jeg dig hvorfor. Der er nogle få udvalgte øvelser, som ofte bliver omtalt negativt. Træk til nakke er en af dem. Et andet eksempel er pres fra nakken - af stort set samme årsag. Men er det en god langsigtet strategi? Det vigtigste ved alle øvelser er, at du udfører dem på en kontrolleret måde og at du mærker efter hvordan det føles for dig. Det gælder selvfølgelig også disse. Samtidig bør du tage udgangspunkt i hvad du er vant til at træne og hvad dine udfordringer normalt er - ud fra det kan du vælge dine øvelser og over tid udbygge din bevægelsesevne. Fordelen ved træk til nakken Så hvorfor skal du lave træk til nakke? Først og fremmest kan du bruge øvelsen til at opnå eller fastholde fuld bevægelighed i skulderen samtidig med du får en god træning af især din øvre ryg. Det er også en god måde at styrke yderpositionen for trækøvelser som du kan gavne af i både rows og pullups. Typisk vil du ikke træne træk til nakken lige så tungt som i træk til bryst (klassisk pulldown), hvor du sandsynligvis opnår en større muskelaktivering af den brede rygmuskel, mens du med træk til nakken kan have større fokus på øvre ryg.. Pulldown til nakken kan fungere som en hjælpeøvelse eller som en af flere øvelser, du laver i dine lettere træninger, hvor du kan fokusere på smidighed og kropsdele, som ellers ikke får meget kærlighed. Mange oplever øvelsen som behagelig med et godt stræk i skuldrene og træning af øvre ryg Udførslen af pulldown til nakke Selve den tekniske udførsel minder meget om almindelig pulldown (træk til bryst). Men der er nogle små forskelle, da du må sidde mere oprejst og ikke løfte lige så tungt. Sæt dig i et pulldown-tårn med knæene under støttepuden og sæt en relativt let belastning på, så du kan udføre øvelsen langsomt og kontrolleret. Sid oprejst og træk skuldrene ned før du trækker stangen ned mod nakken mens du forsøger at sidde oprejst (tænk på at skubbe brystet lidt frem). Det er vigtigt, at du ikke trækker længere ned end at du kan opretholde teknikken som beskrevet dvs. oprejst overkrop og med albuen under stangen. Over tid er det et fint mål at få stangen helt ned og røre nakken. Hold gerne spændet i bunden et sekund inden du langsomt fører stangen op igen til strakte arme. De vigtigste fokuspunkter er altså: Hold overkroppen oprejst med ret ryg og skuldrene tilbage Træk albuerne nedad cirka lige under stangen Lyt til din krop - og tilpas Der er to ting, som du kan variere øvelsen med - grebets bredde og hvor langt du trækker ned. Først og fremmest skal du kun trække dertil hvor du kan med god teknik (dvs. hvad din smidighed tillader). Med andre ord må du gerne køre helt ned til nakken, hvis din smidighed tillader det, men forsøg ikke at tvinge stangen længere ned end du kan sidde oprejst. Med tiden og øvelse vil du sandsynligvis komme længere ned end du starter med første gang. Og det er netop pointen med træning - at udvide din bevægelseshorisont. Derudover kan du skifte mellem bredt og smalt greb for at ændre banen og styrkekurven, men hold vægten nede og fokuser på at bruge øvelsen til at opnå eller fastholde fuld bevægelighed i skulderen samtidig med du får en god træning af rygmusklerne. Et bredt greb giver en kortere bane og et smalt greb giver en længere bane - og stiller forskellige krav til dine bevægelighed. Desto bredere greb, desto mere vil fokus komme længere oppe på ryggen mens et smallere greb vil give mere fokus længere nede på ryggen og biceps. En helt anden mulighed er at køre øvelsen med en elastik oppefra - enten bundet fast i noget eller ved at starte med armene strakt. Fordelen er, at du ikke er afhængig af en pulldown-maskine, men kan opnå omtrent samme trækkebevægelse.

  • Trækfat dødløft

    Trækfat dødløft Let øvet

    Der findes mange varianter af dødløft. Trækfat dødløft er traditionelt set en hjælpeøvelse til vægtløftning, hvor den især styrker førstehivet i træk, men den kan i høj grad også være relevant for andre - for den er faktisk rigtig god til at træne den øvre del af ryggen, grebet og opspændet. Et bredere greb gør range of motion længere og øger kravene til dit opspænd og greb For at sætte endnu større krav til dit opspænd og sætte fokus på bundstyrken, kan du kombinere det med at stille dig på en vægtskive, så range of motion bliver endnu større. Teknikken i trækfat dødløft I trækfat dødløft er grebet bredere end i konventionel dødløft, der er længere range of motion og det stiller højere krav til opspændet især i den øverste del af ryggen. Det er samtidig vigtigt, at du bruger benene gennem hele bevægelsen, da det ikke er meningen, at det skal være et stivbenet dødløft med bredt greb. Du kan med fordel starte med hoften lidt lavere end sædvanligt og hele tiden fokusere på at holde brystet oppe gennem hele bevægelsen. Som minimum vil jeg anbefale dig at have lillefingeren på ringen, men de fleste kan arbejde sig ud til at have pegefingeren på ringen. Nogle arbejder med denne tommelfingerregel i forhold til højde: 167 cm eller lavere: lillefinger på eller lige indenfor ringene 168-185 cm: pege-, lange- eller ringfinger på ringen 186 cm eller højere: pegefinger på eller udenfor ringen Jeg vil anbefale dig at finde en grebsbredde, hvor du fortsat kan holde ryggen ret og derfra kan du eventuelt arbejde dig udad. Det er vigtigt, at du bruger dobbelt overhånd, eventuelt med én eller to straps, hvis du skal køre tungt eller låsegreb. Et mixgreb for de fleste være svært i trækfat dødløft, da det kræver meget stor rotation for den arm, som skal være underhånd med det brede greb. To fokuspunkter i trækfat dødløft Mange af de samme tekniske fokuspunkter, som gælder i andre varianter af dødløft, gælder naturligvis også i denne variant. Her er dog to særligt vigtige: Hold ryggen ret og hav især fokus på den øverste del af ryggen, som lettere vil have tendens til at krumme med bredt greb. Forsøg at være tålmodig på vej op, så du ikke strækker benene som det første. Sigt efter en flydende bevægelse, hvor skuldre og hofte bevæger sig opad i cirka samme tempo. Fordelen ved dødløft med bredt greb Når du udfører dødløften på denne måde, vil det være noget tungere i grebet og tungere i bunden af bevægelsen, men den kan på flere punkter være med til at forbedre dit dødløft. Du vil altså især få styrket dit greb, opspænd (især øvre ryg) og bundstyrken i dit normale dødløft. Derudover er det en god dødløft-variant hvis du ønsker at involvere dine ben mere. Hvis du skal implementere denne variation i dit program, kan det være fornuftigt at lave den på lette dage, hvor du alligevel skal køre dødløft med lavere belastning. Du får altså: Fokus på øvre ryg, nakke, baglår og baller God overførselsværdi til din almindelige dødløft Variation i din dødløft-træning Udfordringer ved trækfat dødløft I dødløft har du generelt en relativt høj hofteposition i bunden af løftet. For nogle kan det være svært at skulle holde ryggen neutral og samtidig komme tilstrækkeligt langt ned mod stangen med overkroppen – specielt hvis det er trækfat dødløft på klods. For at gøre det nemmere at holde ryggen neutral, kan det derfor være en god løsning at bøje mere i dine knæ og sænke hoften. Derudover kan du gøre grebet lidt smallere, hvis det er for svært at holde ryggen ret. Et dobbelt overhåndsgreb kan også være en begrænsninger. Jo tungere vægten bliver, jo mere udfordrende bliver det at skulle holde stangen. Min anbefaling er at køre med dobbelt overhåndsgreb så længe du kan, og så skifte til straps eller låsegreb, når du er tvunget til det.

  • Kettlebell clean

    Kettlebell clean Begynder

    Cleans er den bevægelse, hvor du får vægten fra gulv til skulder. Det er vigtigt at have teknikken på plads for at minimere risikoen for skader, men også fordi en stor del af kettlebell-øvelser, foregår fra netop denne position. Derfor skal du kunne få en tung kettlebell op (fx pushpress, squat).. Jeg fortæller dig om nogle forskellige varianter samt hvordan du kan undgå vabler og blå mærker i hænderne. Clean fra gulvet Den letteste version er clean fra gulvet, på dansk kaldet vending fra gulvet. Start med at stå lige over din kettlebell med håndtaget pegende fremad. Derfra skubber du hoften tilbage, holder ryggen ret og tager fat i håndtaget. Hvis du kører en side af gangen, kan den anden arm holdes strakt bagud. Brug så ben og hofte for at trække kuglen op til skulder og bryst. Det er vigtigt, at vægten holdes tæt til kroppen og hoften starter tilbage. Kraften skal komme fra ben og hofte og afsluttes med håndtaget diagonalt i hånden samt albuen ind til kroppen. Fra denne position skal du kunne nå din næse/hage med din pegefinger. På vej ned skal vægten rulle til siden og tyngdekraften styre. Denne variation egner sig godt til eksplosivitetstræning. Hang clean Hang clean er den næste variant. på dansk kaldet vending fra hæng. Den første gentagelse er fra gulvet, men herefter kommer vægten ikke tilbage til gulvet før sættet er slut. Bevægelsen går altså fra hængende position mellem benene og op. I denne variant benyttes strækrefleksen til at skabe moment, men albuen skal stadig ind til kroppen i toppen og kuglen omkring skulder, så man kan nå hage/næse i toppen. Denne variation egner sig godt til udholdenhedstræning. Clean med swing Start som om du skal køre en en-arms kettlebell swing. Træk tilbage og brug hoften til at kaste kuglen op i rackposition ved at bøje i albuen. Selve swinget bliver kortere og endnu mere kompakt og hurtig. Vabler og blå mærker For begyndere anbefaler Thierry at du bruger kettleguards - en form for svedbånd, som er forstærket med plastik, der tager noget af slaget fra kettlebell. For at undgå vabler og blå mærker skal grebet være løst. På vej op rykkes grebet længere op i hånden - vabler bliver værst hvis du holder et hårdt greb hele vejen, så kettlebell ikke kan rotere på vej op. Kettlebell starter med hammergreb (tommelfinger fremad) for at gøre det lettere, da du skal lave mindre rotation i bevægelsen. Få et godt samarbejde med kuglen Med nogle simple tricks, kan din træning med kettlebells optimeres: Hold kuglen med et løst greb - brug mindst muligt kræfter på at bevæge den Grib kuglen i stedet for at lade den svinge tilbage af sig selv Når kuglen bliver vægtløs skal du skyde din arm ind og under for at modtage kuglen Hold albuen tæt indtil kroppen, når du er i rack-position Sådan implementerer du kettlebell cleans i din træning Med udholdenhed som mål kan du køre øvelsen alene og bruge såkaldt ”time set” (sæt på tid), hvor du sætter en timer og kører cleans i alt fra 1 til 4 minutter, holder pause og kører igen. Hvis du ønsker at opbygge mere eksplosivitet og styrke kan du køre færre gentagelser med tungere belastning. Det kan for eksempel være en EMOM (every minute on the minute), hvor du kører nogle få gentagelser cleans hvert minut. Eventuelt kan du køre cluster sæt, hvor du for eksempel laver en gentagelse hvert 20. sekund. Som et fjerde alternativ kan du lave kettebell cleans som en del af flere øvelser i en cirkeltræning - eller WOD (workout of the day, som det kaldes i CrossFit).

  • Start rigtigt med sumo dødløft

    Start rigtigt med sumo dødløft Let øvet

    Sumo dødløft sætter større krav til en del af underkroppens smidighed - især hoften. Hvis du starter med at stå for bredt, bliver det derfor svært at opretholde en hensigtsmæssig og effektiv teknik - og det kan give en lang række tekniske udfordringer. I denne video og artikel får du en introduktion til hvordan du kan starte på fornuftig vis med sumo dødløft – især med tanke på hvilken bredde, du bør have mellem dine fødder. Hvis du vil have en grundigere gennemgang af sumo dødløft, kan du se den konkrete instruktionsvideo via linket. Teknikken i sumo dødløft I sumo dødløft skal knæene, ligesom i squat, følge tæernes retning. Det betyder, at jo bredere du står, jo mere skal du åbne op i hoften. Og det er svært hvis sumo dødløft er en ny øvelse for dig og især hvis du er usmidig. Det kan resultere i at knæene falder indad og derfor vil overkroppen falde frem, så du samlet set får nogle suboptimale vinkler, som hindrer et effektivt løft. Tegn på for bred stand i sumo dødløft Hvis du står for bredt, vil dit bevægemønster blive mindre effektivt, da du sandsynligvis ikke kunne løfte stangen lige op og ned - og dermed udnytte din styrke optimalt. Et par af de typiske tegn på om du står for bredt i sumo dødløft og derfor bør stå lidt smallere er: Dine knæ kan ikke følge tæerne, men falder indad Din overkrop falder frem fordi hoften går tilbage Start med en halv sumo Løsningen er naturligvis at blive bedre teknisk og et skridt på vejen kan være at blive mere smidig, hvis stivhed er roden til dit problem. En god start vil dog være en smallere stand (kunne kaldes halv sumo), som passer til din nuværende mobilitet, som du besidder på nuværende tidspunkt. Når du sætter dig i din startposition bør skuldrene være omtrent over stangen, ryggen være ret og knæene følge tæernes retning. Halv sumo med kettlebell Hvis du er nybegynder og føler behov for en nemmere variant af dødløft, kan du lave sumo dødløft med en kettlebell. Det kræver lidt mindre at manøvrere med og det er nemt at finde en passende vægt. Når du har prøvet dette et par gange og føler dig komfortabel med teknikken, kan du uden problemer gå videre til en stang med skiver. Husk, at hvis du ikke bruger de høje skiver, så kommer stangen til at ligge meget lavt og du kan derfor med fordel bygge den lidt op med skiver, bokse eller lignende. Mobilitetstræning Hvis du ønsker en mere smidig hofte, kan du også tilføje nogle mobilitetsøvelser til din træning - eventuelt som opvarmning, så du ved at du får det gjort hver gang. Jeg vil anbefale dig at starte med øvelser som frog-positions/frøen, som du kan se som den første øvelse i denne video og squat to stand og cossack squat som du kan se i denne video. Opsummering Mange starter med alt for bred fodstilling (stand) i sumo dødløft og det kan resultere i en ineffektiv løfteteknik. Som du nu ved, er det mere fornuftig at starte med en smallere stand. Derfra kan du bevæge dig gradvist bredere efterhånden som du bliver mere smidig i hoften og bedre til at lave bevægelsen igennem at øve teknikken og lave mobilitetstræning ved siden af.

  • Dødløft: Stop vs. touch'n'go

    Dødløft: Stop vs. touch'n'go Begynder

    Der er mange måder at køre dødløft på. Mange er i tvivl om hvordan de skal gøre og der er ikke én måde, som er den rigtige. Det afhænger først og fremmest af hvad målet med din træning er. Typisk skelnes der mellem dødløft med stop i bunden eller touch and go - der er fordele og ulemper ved begge metoder samt forskellige fokuspunkter. At lægge stangen død Som øvelsens navn - dødløft - indikerer, skal stangen som udgangspunkt ligge død i bunden mellem hver gentagelse. Hvis du følger dette og laver en pause i bunden mellem hver gentagelse, vil du kunne fokusere mere på bundstyrken og få flere gentagelser, som ligner hinanden, da alle gentagelser vil være en form for "single". Det kaldes til tider at køre med "reset", når du kører alle gentagelser som singles. Det er en fordel, hvis du har brug for mere styrke i bunden af dødløft, da det kan hjælpe dig med at opbygge en solid teknik og mere styrke, hvor du er svagest. Hvis du ikke løfter for at lave så mange gentagelser som muligt indenfor en vis tidsramme (fx AMRAP), men for at blive stærkere, er det som udgangspunkt fornuftigt at lægge stangen død imellem hver gentagelse. Det samme gælder hvis du er nybegynder for at indlære teknikken på en kontrolleret måde. Faktisk kan det betale sig uanset niveau, så længe dit mål er at blive bedre til at dødløfte og blive stærkere. Touch and go (bounce) Touch and go har den store fordel, at du kan udnytte kroppens strækrefleks, så du vil højst sandsynligt kunne benytte flere kg eller tage flere gentagelser på samme vægt end hvis stangen ligger død mellem hver gentagelse. Dermed kan det give dig bedre vilkår for hypertrofi (muskelopbygning) eller at præstere i fx Crossfit-sammenhæng ved repouts. Ulempen er, at risikoen for at du strækker benene tidligt, løfter skævt eller lignende, bliver større. På den måde kan denne metode være problematisk, men så længe du gør det kontrolleret, så bør du ikke opleve problemer. Typisk ser du touch and go-dødløft i CrossFit-verdenen. Her er målet typisk at lave mange gentagelser på kort tid og samtidig få godkendte reps efter et bestemt regelsæt. Derfor kan du også lægge mærke til at mange læner sig ekstra bagud for at få skuldrene bag ved kroppen i stedet for blot at stå oprejst. En anden ulempe for dig, som ønsker at blive stærkere er, at den excentriske fase bliver minimeret. Det betyder, at du går glip af en del træningsstimuli ved at lade stangen gå meget hurtigt mod gulvet fremfor at holde mere igen på vej ned, når du alligevel har brugt energien på at få stangen op i første omgang. I dødløft er de fleste fokuserede på at holde stangen tæt på kroppen og i en lige linje op og ned for at gøre løftet mere effektivt. En ulempe med bounce er, at stangen hurtigt kan ændre bane – dvs. komme længere væk fra kroppen og/eller få en ujævn bane. Sandheden om dit dødøft Tyngdekraften fortæller dig sandheden om dit dødløft. Har du en god position, hvor stangen går lige op og ned eller skal den udenom dine knæ? Teknisk og styrkemæssigt vil du have gavn af at løfte med kontrol, hvor du kan tilpasse positionen af dine skuldre og overkrop, så stangens bane bliver vertikal uden at røre kroppen. Men hvis dit mål er at lave flest mulige gentagelser på tid i dødløft, så kan bounce absolut være et fint redskab. Læs mere om hvorfor stangen ikke bør røre dine skinneben i dødløft.

  • Pendlay row

    Pendlay row Let øvet

    I denne video præsenterer jeg dig for en af de sjældnere row-varianter. Det er faktisk lidt synd, da det er en yderst effektiv øvelse, hvor du har mulighed for at sætte fokus på den øverste del af ryggen i en eksplosiv bevægelse med en relativt tung belastning. Fordelen ved pendlay rows Fordelen ved denne øvelse, fremfor at lave T-bar rows, Yates rows eller almindelige bent over barbell rows er, at du kan træne lidt mere dynamisk, eksplosivt og tungere med et lille stop i bunden i hver rep. Øvelsen ligner bent over rows, men du løfter stangen fra gulvet og holder ryggen paralell med gulvet. På denne måde kommer albuerne en smule mere ud til siden, og fokus er længere op på ryggen. Du får også arbejdet med biceps, samt mave, lænd, baglår, hofte og baller, som skal arbejde statisk for at opretholde positionen. Pendlay rows udfordrer din core og evne til at stabilisere overkroppen, da du virkelig skal arbejde for at kunne trække helt nede fra gulvet i den vinkel. Derudover udfordrer den din mobilitet – specielt i hofte, ryg og skuldre. Hvor kommer øvelsen fra? Pendlay rows vandt især indpas gennem den olympiske vægtløftningstræner Glenn Pendlay (deraf navnet) og de to styrkeløftere Ed Coan og Mark Philippi. Formålet er, at styrke bundpositionen i mere eller mindre alle øvelser fra snatch over dødløft til squat. Øvelsen er specielt god for idrætsudøvere, der arbejder med høj hastighed og krav til eksplosivtiet i deres sport, fordi du kan løfte tungt og eksplosivt. Sådan gør du Brug en almindelig stang og vægtskiver. Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne, og tag fat i stangen med et relativt bredt overhåndsgreb (bredere end skulderebredde). Du starter med at bøje i benene, trække hagen ind og hele tiden holde ryggen ret i en horisontal position. Derfra trækker du stangen fra død position på gulvet til lige under brystet. Forestil dig, at du trækker med albuerne. Netop det at stangen ligger død mellem hver gentagelse, betyder, at du kan arbejde mere eksplosivt og tungere end i almindelige rows. Samtidig får du en smule mere fokus på din core samt muskulaturen omkring skulderbladene. Dermed lærer du at hele tiden være tight. Hvis du har svært ved at placere hoften i passende højde, holde ryggen ret og samtidig nå helt ned til gulvet med stangen, kan det være en god idé at hæve stangen på en boks. Det kan for eksempel være en eller to vægtskiver, pins, kasser eller boxe. Så længe det lader sig gøre, kan du køre øvelsen uden nævneværdig cheat – dvs. at du hjælper til ved at hæve din overkrop, sænke brystet eller bruge benene ved at bøje mere i knæene, når du skal til at løfte vægten fra gulvet. Hvis du er på grænsen til failure eller vil have mere vægt på, kan du eventuelt bruge cheat for at gennemføre dit sæt, men så bør det være fordi du bevidst vælger det. Pendlay rows som hjælpeøvelse Øvelsen fungerer udmærket som hjælpeøvelse til dødløft, men også bænkpres og pullups. I dødløft vil den specielt være med til at styrke din bundposition og eksplosivtiet. Du øver dig også i at holde opspændet, også i den øvre del af din ryg, både på vej op og ned. Med tanke på eksplosivitet og at skulle stå en relativt krævende position, giver det god mening at køre et antal gentagelser i den lave ende. Fx 4-5 sæt af 4-6 gentagelser. Hvis du er til vægtløfting eller styrkeløft, har du måske prøvet trækfat dødløft (også kaldet snatch grip deadlift og dødløft med bredt greb)? Denne variant af dødløft kræver meget af den øvre del af din ryg, og pendlay rows er derfor en god øvelse til at forbedre din udførsel af denne øvelse.

  • T-Bar rows

    T-Bar rows Let øvet

    Det vil primært være trapezius, rhomboideus og latissimus dorsi, som arbejder, men også biceps og bagskulderen vil blive ramt. Vinklen på din ryg og dine albuer vil bestemme hvilke muskler, som vil være prime mover. Desto mere oprejst du er, desto mere fokus på nakke (trapezius) – på samme måde som i shrugs. Og jo mere foroverbøjet du er, jo mere fokus på den øvre del af ryg (rhomboideus). Desto længere dine albuer kommer ud fra kroppen, jo mere vil du fokusere på den øvre del af ryggen og jo mere du fører albuerne ind mod kroppen, jo mere vil fokus være på den brede rygmuskel. T-bar rows er en horisontal trækøvelse i lighed med siddende kabelroning, bent over rows og en arms roning med håndvægt. Det er altså en effektiv basisøvelse, som kommer godt omkring din rygmuskulatur og vil være et godt valg til en horisontal trækøvelse, som kan indgå i et træningsprogram, hvor der typisk også vil være en vertikal trækbevægelse. Teknik i t-bar rows Stå over stangen med et ben på hver side og cirka hoftebredde mellem fødderne med let bøjede ben. Tag fx et skulderbredt greb (eller eventuelt et et smalt neutralt greb), og løft op til startposition. Træk skuldrene tilbage og træk stangen helt op til toppen af din mave, inden du kontrolleret sænker den ned igen indtil dine arme er strakte. Hold ryggen ret og benene i ro under hele bevægelsen. Forskelligt udstyr til t-bar rows Nogle fitnesscentre har et decideret t-bar-stativ, der er nemt at bruge. Hvis dit center ikke har en sådan maskine, kan du nemt lave et set-up selv med en stang og et håndtag (for eksempel fra siddende kabelroning eller smalt pulldown-greb). Placer den ene enden af stangen i et hjørne og sæt håndtaget rundt om stangen i den anden ende (i den ende, hvor du sætter skiverne på). Nogle fitnesscentre har en såkaldt landmine, hvori du kan sætte stangen fast. Range of motion varierer Det er vigtigt at huske, at vægtskivernes størrelse vil have indvirkning på øvelsens range of motion. Større range of motion giver ofte længere TUT (time under tension), altså tiden hvor musklen er under spænding. Begge disse faktorer spiller ind i både hypertrofi og styrkeudvikling. Omvendt vil en kortere ROM betyde mulighed for øget intensitet (højere vægt). Dette skal især ses i sammenhæng med at det er en øvelse, hvori det er oplagt at cheate - altså benytte moment. Husk blot at holde ryggen ret gennem hele øvelsen.

  • Yates rows

    Yates rows Let øvet

    De er opkaldt efter en kendt engelsk bodybuilder ved navn Dorian Yates, som er kendt for sin veludviklede rygmuskulatur) og for at have vundet Mr. Olympia seks gange. Yates rows udføres med et underhåndsgreb lidt bredere end skulderbredde, og sætter dermed mere fokus på biceps end almindelige rows, da biceps ligger i en mere fordelagtig trækkeposition. De muskler, som primært vil være involveret, er nedre trapezius, rhomboideus, latissimus dorsi og biceps. Underhåndsgrebet kan også hjælpe dig til at fokusere mere på latissimus dorsi eftersom albuerne nemt kan holdes tæt på kroppen. Sådan laver du yates rows Først og fremmest skal du som udgangspunkt have en lige stang og vægtskiver. Du kan starte fra et stativ eller fra gulvet. Stå foran stangen med hoftebreddes afstand imellem fødderne. Tag fat i stangen med et skulderbredt underhåndsgreb, og kom op til en oprejst position. Derfra kan du bøje let i knæene og lade din overkrop komme fremover (for eksempel 45 grader i forhold til gulvet), samtidig med at du holder ryggen ret. Træk stangen op mod din navle og sænk den kontrolleret ned igen indtil dine arme er strakte. I yates rows står du mere oprejst end ved almindelige rows, trækker til omkring navlen og du vil derfor typisk kunne køre en smule tungere - især sammenholdt med biceps’ mere fordelagtige position. Cheat i yates rows Der er gode muligheder for at cheate i denne øvelse, men det er vigtigt, at du er bevidst omkring det, så du stadig fastholder god teknik og træner de muskler, som du ønsker at træne. Ved at bruge momentum får du specielt hjælp fra benene, og ikke nødvendigvis mer fra hovedmusklerne i denne øvelse.

  • Chest supported rows

    Chest supported rows Let øvet

    Ligesom med al andet træning, er det vigtigt at variere sin rygtræning, og chest supported rows er et effektivt alternativ til almindelige row-varianter. I mange rygøvelser vil du opleve, at der er en grad af moment og derfor kan det være fint at lave en øvelse som denne, hvor overkroppen er fikseret og trækket derfor bliver mere koncentreret. Teknikken i chest supported rows Øvelsen kan laves på forskellige måder, men det kan være en god idé at starte med håndvægte og en skrå bænk. Indstil bænken til omkring 30-45 grader. Læn dig med overkroppen på bænken og med hovedet over toppen, med fødderne i jorden og armene hængende strakt ned. Træk håndvægterne så højt du kommer, inden du sænker dem kontrolleret ned igen. Fokus bør være at lave et lille squeeze i toppen og generelt holde en god teknik uden cheat, men i stedet for have god muskelkontrol. Dermed vil du oftest være nødsaget til at køre en smule lettere og fokusere på følingen i kroppen. Forestil dig det er ligesom en omvendt bænkpres - et kontrolleret træk uden moment Du kan flytte stresset Liggende rows er en basisøvelse, som primært træner latissimus dorsi, rhomboideus, trapezius og samtidigt biceps. Desto mere albuerne kommer ud fra kroppen, desto større bliver fokuset på den øvre del af ryggen og nakkemuskulaturen. Hvis albuerne holdes ind til kroppen, vil det primært være latissimus dorsi (den brede rygmuskel), der arbejder. På den måde kan du variere hvilke muskelgrupper du ønsker at sætte fokus på. Biceps er med til at bøje armene og er derfor involveret uanset hvilken variant du laver. Forskellige varianter af chest supported rows Chest supported rows er en ret snævert defineret øvelse, og der er derfor ikke så mange måder at lave den på. Nogle få fitnesscenter har en decideret chest supported rows-maskine, men oftest skal du lave et setup selv. Hvis du kun har en flad bænk tilgængelig, kan du nemt lave den skrå ved at stille den ene ende ovenpå en kasse, nogle vægtskiver eller lignende. Skrå bænk med håndvægte: Her er det nemt at fokusere på latissimus dorsi ved at løfte med albuerne tæt ind mod kroppen. Indstil bænken til 30-45 grader. Skrå bænk med stang: Med en stang bliver det mere intuitivt at lave øvelsen med albuerne ud fra kroppen og således fokusere mere på øvre del af ryg. Indstil bænken til 30-45 grader. Flad bænk med stang: Der findes en egen relativt høj bænk, som er tilpasset til at ligge ovenpå og med stangen under, så at du nemt kan trække opad. Denne type bænk (i Aalborg kaldet en proteinhest) findes ikke i alle fitnesscentre, men du kan lave et setup selv ved at placere en bænk ovenpå et par kasser. Flad bænk med håndvægte: Lav et setup på samme måde som forrige variant, men med en håndvægt i hver hånd i stedet for stang. Personligt ville jeg i første omgang hellere lave chest supported rows med håndvægte på en skrå bænk fordi det simpelthen er nemmere.

  • Siddende kabel rows

    Siddende kabel rows Begynder

    Siddende kabel rows er et glimrende alternativ til rows med stang eller håndvægt. Det er en basisøvelse for ryggen, der samtidigt træner biceps. I denne artikel vil jeg fortælle dig om seated rows, hvordan du udfører øvelsen, hvilke fokuspunkter som er vigtigst, samt forskellige variationer af øvelsen. Seated rows kan med god grund anvendes som hjælpeøvelse til både kropshævninger og dødløft. Den giver dig mulighed for at opnå stor udmattelsesgrad i vingerne (den brede rygmuskel) og øvre ryg på en kontrolleret måde i en øvelse med simpel teknik. Det er nemt at ændre fokus på musklerne som er involveret, ved at ændre positionen på dine albuer. Desto mere albuerne kommer ud fra kroppen, desto større bliver fokusset på den øvre del af ryggen. Hvis albuerne holdes ind til kroppen, vil det primært være latissimus dorsi, der arbejder. Dermed kan du styre hvilke muskler, du ønsker at sætte fokus på. Det kan du også gøre igennem de forskellige håndtag og greb, så findes i de fleste træningscentre. Øvelsens udførsel Begynd med at placere fødderne på pladen, så du kan stå imod vægten. Derfra trækker du vægten ud og sætter dig tilbage med let bøjede ben. Startpositionen er med brystet fremme, ret ryg og strakte arme. Derfra tager du en dyb indånding og trækker vægten ind til toppen af maven. Hold igen på vej tilbage indtil armene er strakte. Det er en øvelse, hvor du kan køre meget fokuseret eftersom du sidder ned og har fødderne mod maskinens fodstøtter. Du bør fokusere på følingen i ryggen, fastholde en god vejrtrækning, hvor du puster ud når du trækker og trækker ny luft ind når du sænker vægten igen. Du kan dog også køre øvelsen med højere intensitet og cheate. Hvis dit fitnesscenter ikke har en maskine til siddende kabelroning - det har de fleste dog - kan du eventuelt anvende et kabel eller elastik, som sidder helt nede ved jorden og selv sidde på gulvet. Fokuspunkter i siddende kabelroning Selv om seated rows er en simpel øvelse, er der tre fokuspunkter, du som udgangspunkt skal huske på under udførelsen: Hold benene let bøjede Hold ryggen ret Træk vægten ind til toppen af maven Kør kun frem til du har strakte arme (ikke følge videre med) Forskellige varianter af seated rows Du kan primært variere øvelsen ved at skifte mellem forskellige greb og håndtag, som vil rykke stresset mellem øvre ryg, latissimus dorsi og biceps. Det mest typiske greb er smalt og neutralt, med håndfladerne ind mod hinanden. Her vil stresset primært være på den brede rygmuskel og biceps. Nogle fitnesscentre har et smalt håndtag som ligner et V på hovedet. Den vil rykke dine albuer en lille smule udad og således fokus opad på ryggen, men ikke udgøre en stor forskel. Her er nogle af de mest almindelige greb og håndtag som findes i de fleste fitnescentre: Bredt overhåndsgreb: Anvend et bredt håndtag (ligner mere en stang) med proneret greb. Med dette greb kan du føre dine albuer langt ud og få stangen til at ramme nedre del af dit bryst Det vil give dig fokus på den øvre del av ryggen. Bredt underhåndsgreb: Ved at vende grebet, så det er suppineret med håndfladerne op mod loftet, vil du typisk trække stangen mere ind mod navlen. Fokuset rykkes mod latissimus dorsi og biceps. Bredt neutralt greb: Denne variation er lidt som en mellemting mellem under- og overhåndsgreb, og du skal anvende en stang med et vertikalt håndtag i hver ende. Du har her mulighed til at holde albuerne indtil siden og sætte fokus på latissimus dorsi eller at køre albuerne mere ud og op og fokusere på den øvre del af ryggen. Stangen vil typisk ramme øvre del af din mave. Seated rows med en arm: I denne variant kan du opnå endnu større grad af fokus på en side af gangen, da hver side må klare sig selv og ikke kan veje op for den anden side. Anvend et enkelt håndtag (for eksempel samme type som i kabelflyes). Videoen er optaget i Tårnby Styrkeløfter Klub i Kastrup.

  • Pulldown: træk til bryst

    Pulldown: træk til bryst Begynder

    Rygtræning bliver ofte snævert tænkt som dødløft - for mange en selvfølgelighed. Dertil kommer forskellige varianter af rows og vertikale træk såsom pullups og chinups. Træk til bryst På dansk kaldes pulldown typisk for træk til bryst eller træk til nakke - afhængigt af udførslen af øvelsen. I denne video fokuserer jeg på træk til brystet. Pulldown er en flerledsøvelse, der primært træner den brede rygmuskel (latissimus dorsi), men også den øvre del af ryggen, nakken og biceps. Teknik i pulldown Jeg anbefaler sædvanligvis at du benytter en lige eller let bøjet stang, som du griber med cirka skulderbredde eller lidt bredere. Derefter sætter du dig ned med knæene under puderne og trækker fra strakte arme helt ned under hagen eller til toppen af brystet mens du opretholder en oprejst kropsholdning. Det er tilstrækkeligt at trække stangen ned under hagen, den behøver ikke at komme helt ned og røre brystet - men hvis du har bevægeligheden, så gør det gerne. Tænk på at du trækker eller fører med albuerne. På den måde kan du undgå at de komme tilbage i bunden, men mere føres nedad. I forlængelse heraf er en typisk nybegynderfejl at få "høje skuldre" og dermed en mindre effektiv træning af de ønskede muskler. For at undgå det bør du som første del af bevægelsen trække skulderbladene ned og sammen (som en scapula pullup). En problemstilling er også om du skal tillade at læne dig tilbage og bruge cheat. Det er ikke fejl, men det bør være et bevidst valg. For at gøre øvelsen mest overførbar til pullups bør du sidde oprejst. Det vil sige, at du skal forsøge hverken at læne dig bagud eller at falde sammen. Det kan især ske, hvis du trække for langt ned (dvs. mod maven) eller hvis vægten er for tung. Variationer af pulldown Pulldown kan varieres meget. Maskinen er et fantastisk værktøj, som på en simpel måde lader dig opnå stor udmattelsesgrad i ryg og biceps. Du kan, som nævnt tidligere, også trække til nakken. Det kræver større smidighed i skulderen og frarådes derfor desværre af nogle. Hvordan skal du blive bedre uden udfordring? Start med lavere vægt og træk ikke stangen længere ned end din smidighed tillader - du kan se mere om øvelsen her inden du giver dig i kast med den. De andre typiske variationer er hovedsagelig med forskellig greb og håndtag - på samme måde som rows i kabel. I både rows og pulldowns giver et overhåndsgreb større fokus på den øvre del af ryggen og bagskuldre, mens underhåndgreb giver mere fokus på biceps Smalt underhåndsgreb: Denne variation minder om chinups. De fleste er en smule stærkere med denne vinkel og kan derfor bruge mere vægt end med et bredt overhåndsgreb. Anvend en stang eller et håndtag, som lader dig holde håndfladerne op mod loftet (suppineret). Smalt neutralt greb: I denne pulldown-variant laver du en bevægelse, der minder mest om chinups med neutralt greb - dvs. at dine håndflader vender ind mod hinanden. Mange er stærke i denne vinkel, på samme måde som med smalt underhåndsgreb. Anvend et lille todelt håndtag eller et V-håndtag. Medium neutralt greb: Nogle fitnesscentre har et kabel-håndtag formet som en stang med et håndtag i hver ende. Dvs. at du får et godt og kraftfuldt neutralt greb, som er bredere end dine skuldre. En sjov variation, som skiller sig lidt fra almindelige pullups- og chinups-greb Pulldown med en arm: Hvis du for eksempel har som mål at kunne lave kropshævninger med en arm eller arbejde med forskelle imellem højre og venstre side, er dette er godt bud som en hjælpeøvelse. Anvend et enkelt håndtag og træk ned som du ville have gjort i en chinup. Knælende pulldown: Hvis du ikke har adgang til en pulldown-maskine, men har et almindelig kabel-stativ, kan du lave pulldown mens du sidder på knæene. Her kan du ikke bruge så meget vægt - hvis du fx skal løfte mere end din egen kropsvægt bliver det hurtigt problematisk. Har du hverken en pulldown-maskine eller et kabel-stativ tilgængeligt? Fortvivl ikke. Så længe du har en pullup-bar og eventuelt en elastik, kan du alligevel træne ryg og biceps på en glimrende måde. Les her om de forskellige måder at lave kropshævninger på samt inverted rows som et andet lidt nemmere alternativ.

  • Facepull med et twist

    Facepull med et twist Meget øvet

    Det er vigtigt at optimere - måske især i de små hjælpeøvelser, som kan virke kedelige, men som har en stor effekt i forhold til skadesforebyggelse. Facepull er god på to måder Min erfaring er, at facepulls er en effektiv øvelse til forebyggende mod problemer i skulder- og nakkeområdet. Den kan blandt andet hjælpe mod spændinger og smerter- og så kan den faktisk gøre dig stærkere og mere stabil i andre øvelser, hvor skulderledet involveres. Det vil sige øvelser som rows, skulderpres, bænkpres osv. Formålet med de avancerede facepulls er altså to-delt - 1) skadesforebyggelse og 2) præstationsfremmenlse. Jeg vil anbefale dig at implementere øvelser som denne i dit træningsprogram, så du bevæger dig alsidigt - og ikke venter på du får en skade før du begynder at træne fornuftigt. Blandt mine venner og kunder, er denne øvelse også bedre kendt som "facepouls".

  • Facepull

    Facepull Let øvet

    I en træningsverden, hvor der er meget fokus på pressemuskulaturen (især bryst), er det vigtigt at afbalancere træningen med en vis mængde træk såsom rows og pullups. Denne overbevisning er efterhånden veletableret, så i denne video vil jeg præsentere en variant, som (desværre!) ikke er så udbredt. Teknikken i facepull Det er en relativt simpel øvelse, hvor du stiller dig foran et kabeltræk med et reb sat i cirka hovedhøjde (den høje, hvis du kun har to muligheder, top og bund) og trække direkte mod dit ansigt med overarmene cirka parallelt med gulvet. Jeg anbefaler, at du bruger et proneret greb (dvs. overhånd med knoene ind mod hinanden). Fokus under øvelsen bør være på at samle og sprede skulderbladene samt at lade dem bevæge sig lidt op og ned. Hold gerne både start- og slutpositionen i et sekund. Derudover skal du sørge for at dine albuer holdes oppe undervejs. Du kan placere dine fødder ved siden af hinanden eller med den ene fod et skridt foran den anden. Hvis du har svært med at finde ud af teknikken, kan du forestille dig, at du skal trække nogle tunge gardiner fra og se ud imellem dem. Fordelene ved facepull Facepull er nemlig en effektiv forebyggende øvelse mod ubehag i både skulder og nakke. Den kan blandt andet hjælpe mod spændinger og smerter - både hvis du styrketræner meget eller oplever gener fra stillesiddende kontorarbejde. Facepull fokuserer især på den øverste del af ryggens muskulatur samt bagskulderen. Den er en god hjælpeøvelse til kropshævninger. I denne mest simple udgave af facepulls viser jeg dig den grundlæggende teknik, men hvis du er øvet og har brug for mere udfordring, kan du med fordel se nærmere på denne avancerede udgave. Hvis du har forbedre din evne til at samle skulderbladene, kan facepulls desuden hjælpe dig videre til næste niveau i andre øvelser, hvor skulderledet også involveres. Herunder rows, skulderpres, brystpres, bænkpres osv. Det vil sige, at udover at forebygge skulderskader og forbedre din kropsholdning, har du i facepulls en øvelse, som i den grad kan være med til at forbedre din performance på en lang række parametre. Typiske fejl i facepull På trods af øvelsen er relativt simpel, ses disse fejl ofte: Forsømmer opadrotationen af skulderbladene En af skulderbladene funktioner er, at kunne opadrotere, når vi løfter armene og dette trænes godt i facepulls. Hvis du altså ikke lader albuerne falde ned eller holder skulderbladene fastlåst. Skyder hovedet frem i stedet for at bruge fuld ROM Foruden at fordre bevægelse af skulderbladene, styrker facepull stabilisatorne, hvorfor øvelsen ikke bør køre tungt. Fokusér i stedet på fuld bevægelsesbane, dvs. træk skulderbladene sammen, når rebet er helt inde ved ansigtet - ikke skyd hovedet frem. Bruger moment Mange bruger alt for meget vægt og bruger derfor moment (cheat) for at kunne løfte den. Fokuser i stedet på kvaliteten af bevægelsen. Når det bliver for tungt mister du ofte muligheden for fuld bevægebane (range of motion) fordi du ikke kan trække helt tilbage Løfter for hurtigt. Det kan komme til at blive mere biceps curl, hvis det går for hurtigt og det er jo ikke meningen. Fokusér på et kontrolleret og roligt tempo både excentrisk og koncentrisk, så du kan arbejde med skulderbladene bevægelse. Variationer af facepull Udover den almindelige facepull kan du variere den på mange måder eksempelvis med et lille twist som du kan se her. Derudover har du følgende variationer: Siddende facepull: Ved at sidde på en flad bænk eller på gulvet, kan du i endnu større grad fokusere på muskulaturen, som er involveret. Indstil kablet til cirka hovedhøjde, når du sidder. En-arms facepull: Udfør øvelsen som normalt, men med en arm af gangen. Stående facepull nedefra: Udfør øvelsen som normalt, men hvor du placerer kablet nederst i stativet. Facepull med elastik: Hvis du du ikke har adgang til et fitnesscenter eller kabel, kan du også bruge en elastik. Det er en nem løsning, men du er afhængig af at sætte elastikken fast i noget i hovedhøjde. Alternativt kan du trække nedefra eller sidde med benene strakt foran dig og sætte elastikken rundt om dine fødder, og trække mod dit hoved. Som et sidste alternativ kan du stå på elastikken, bøje din overkrop frem (som i bundposition af stivbenet dødløft eller RDL) og trække opad med albuerne først. Når du kører facepull med elastik kan du kombinere den med band pullapart. Det vil sige at når du trækker elastikken til dig, trækker du den også udad mod siderne. En arms facepull med slæde: Her skal du bruge en slæde eller prowler og et langt reb til at trække den med. Stå med god bredde mellem fødderne og træk slæden tættere på dig.

  • Rackpulls: topstyrke i dødløft

    Rackpulls: topstyrke i dødløft Let øvet

    Det betyder altså, at du ikke nødvendigvis behøver én øvelse for toppen af dødløft og en anden for grebet, da du med rackpulls samtidigt træner grebsstyrken - og den øverste del af ryggen, trapezius og latissimus dorsi. Du vil typisk kunne løfte tungere i rackpulls end i almindelig dødløft og derfor vænne dig til at have tunge vægte i hænderne. Dødløft fra knæ, som rackpull også kaldes, er primært hofteekstension med statisk træninger af ryggen. Bevægelsen og vægten sætter specielt krav til at skubbe hoften frem med ballerne og ryggen til at rette dig ud og afslutte løftet. For dig, der er mere fokuseret på muskelmasse, er det en god øvelse for at bygge fyldige baller, vinger og rygstrækkere. Sådan udfører du rackpulls Øvelsen kan både køres som konventionel og sumo - afhængigt af hvad dine mål er. Den kan samtidigt køres fra flere forskellige højder, men jeg vil anbefale dig at starte lidt under knæet - gerne 5-10 cm. Det er udgangspunktet, men på længere sigt bør du justere efter hvor netop du er svagest, og så starte lidt under det punkt. Du kan med fordel også variere positionen, så du kører en håndfuld uger ved hver højde. Rackpulls skridt for skridt Teknikken i dødløft fra knæ er rimelig lige til: Placer stangen som beskrevet over – lidt under knæene. Stå foran stangen med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Grib stangen, så der er lidt afstand mellem arme og ben. Brug dobbelt overhåndsgreb til at starte med for at træne grebsstyrken og skift til mixgreb eller straps, når vægten bliver for tung. Tag en dyb indånding og spænd op i mave og ryg. Tryk til med benene ned gennem gulvet mens du klemmer alt du kan om stangen og skub hoften frem i toppen, så du afslutter i en udstrakt, vertikal position med overkroppen (lockout) – ikke foroverbøjet og lænet bagud. Sænk stangen kontrolleret ned igen i samme bane. Undgå at droppe stangen eller bounce i bunden ved at bremse på vej ned. Det praktiske i rackpulls Typisk ser du rackpulls blive lavet i et stativ med mulighed for at lægge stangen på justerbare pins på hver side – deraf navnet rackpulls, træk i rack. Hvis du ikke har et powerrack, kan du nemt lave den samme bevægelse ved at bygge to ophøjninger til skiverne med vægtskiver, klodser eller boxe - og placere stangen på dem istedet. De vigtigste fokuspunkter i rackpulls Hold ryggen ret – dvs. neutral Tryk til med benene og hold spændet hele vejen Undgå at bounce ved at bremse på vej ned De største fordele ved rack pulls Der kan være mange grunde til at lave rackpulls. Først og fremmest bør du dog have styr på din teknik i almindelig dødløft. Men fordelene er blandt andet: Et første skridt i at lære fuld dødløft. Rackpulls er dybest set kun én del af en almindelig dødløft. For nogle kan det være en god idé at gå gradvist frem og starte med kun én del af løftet. Forbedret grebsstyrke. Siden du har på tungere belastning end du normalt ville have på i dødløft, får du øvet at håndtere flere kg i hænderne og over længere tid end hvis du havde tilsvarende vægt i et 1RM-forsøg i dødløft. Øget styrke og muskelmasse i baller, ryg og traps. Som med andre basisøvelser er der store krav til din styrke, og med en fornuftigt volumen over tid, kan øvelsen være en del af et program for øget styrke og/eller muskelmasse. Tungere belastning end normalt. Rack pulls giver dig mulighed til at håndtere meget mere vægt end du ville kunne i et almindeligt dødløft med fuld range of motion. På denne måde er rackpulls en udmærket hjælpeøvelse til dødløft for at øge din styrke og selvtillid. Ved at håndtere tungere belastning end normalt (fx ved dødløft), kan du forberede kroppen på de tungere løft, der kommer senere ved maksløft. Det er lidt som ved walk out squats, hvor du går ud med stangen og står med vægten på ryggen i toppen uden at gå ned eller excentriske overload, hvor du har på mere vægt end du kan løfte og har spottere, der hjælper dig op. Forskellige varianter af rack pulls Du kan også lave banded rack pulls. Det vil sige at du får ekstra modstand ved at sætte en elastik på hver side af stangen, som trækker nedefra. Måske dit fokus er at blive mere eksplosiv? Så kan denne variation være en sjov hoftedominant øvelse. Fokuser på farten ved at trække eksplosivt på vej op. Rack pulls kan også laves med håndvægte eller kettlebells, men her bliver vægten betydeligt lavere. Denne variant vil derfor være egnet for en, der er helt ny i styrketræning. Alternativt kan den bruges som en afsluttende øvelse for at opnå større udmattelse i bagkæden efter fx dødløft. Tip til dig, der er nybegynder: Rackpulls kan være en sjov erfaring at have med dig. Øvelsen er mindre teknisk krævende og du kan mærke hvor meget vægt din krop er i stand til at løfte. Det er nemlig meget mere end de fleste tror.

  • Rows

    Rows Begynder

    Rows er en af de mest udbredte basisøvelser for ryggen og er især gode til at opbygge styrke og muskelmasse på ryggen. Det kan hjælpe dig med at opnå en stærkere og mere muskuløs ryg. Den indgår i kategorien af såkaldte horisontale træk-øvelser, hvorimod øvelser som chinups og pullups er de såkaldte vertikale træk-øvelser. Rows træner især den brede rygmuskel, øvre del af ryggen, nakken, lænden og biceps - alt afhængigt af hvordan du udfører dem. Øvelsen er velegnet for både begyndere og avancerede, og er ofte et fast indslag i styrketræningsprogrammer uafhængigt af niveau. Den er effektiv som hjælpeøvelse, uanset om dit mål er at få en stærkere ryg til kropshævninger eller dødløft eller mere muskelmasse. Teknikken i rows Det vigtigste fokuspunkt er, at du skal holde ryggen ret. Derfor skal du holde spændet i maven gennem hele øvelsen. Du starter med at gribe stangen med et proneret (overhånd) greb og stiller dig med let bøjede ben. Derefter bøjer dig forover og holder stangen under skulderen set fra siden. Derfra trækker du stangen op til enten navlen, hvis du trækker lavt eller bunden af brystet, hvis du vil trække højt. Hvad du skal vælge afhænger af målet. På vej ned holder du kontrolleret igen. Du bør stå i cirka hoftebredde og stangen bør gå i en lige linje op og ned. Du kan godt holde overkroppen næsten parallelt med gulvet - forsøg ikke at være meget mere oprejst end 15-20 grader fra vandret også gennem sættet, når du bliver mere træt. Sænk stangen kontrolleret for at hæve time-under-tension for de involverede muskler medmindre du bevidst vælger at cheate, altså bruge momentum for at løfte mere vægt. Dette hænger typisk også sammen med at du hæver overkroppen mere end de ovenstående retningslinjer. Du kan flytte stresset Afhængigt af hvordan du udfører rows, kan du flytte stresset mellem de involverede muskler. Det vil dog primært være den brede rygmuskel, den øvre del af ryggen og bagskulderen, som trænes. Hvis du trækker stangen højt og med albuerne med ud til siden, så vil du især sætte fokus på den øverste del af ryggen. Modsat vil du sætte større fokus på den brede rygmuskel ved at trække lavt og holde albuerne ind til siden. Typisk får den brede rygmuskel allerede en del tæv i andre øvelser som dødløft og kropshævninger, mens den øvre og midterste del af ryggen kan bruge lidt ekstra kærlighed - derfor er et godt udgangspunkt at have albuerne lidt udad. Hvis du vil have mere fokus på musklerne omkring skulderbladene, så kan du med fordel sørge for at samle skulderbladene på vej op og holde spændet et sekund i toppen. Skulle du ønske at ramme biceps mere, så ville en variant som yates rows være mere fordelagtig, hvor du løfter med underhånd og dermed sætter biceps i en bedre position. Chinese rows eller bench rows er endnu en row-variant med stang, men hvor du ligger på en flad bænk og trækker stangen op til brystet. Øvelsen kommer fra det kinesiske vægtløfter-landshold og minder i stor grad om chest supported rows, gerne med et hold i toppen. Rows med håndvægt Der er grundlæggende to måder at lave rows med en håndvægt - enten hvor du støtter det ene ben og arm på en bænk eller hvor du stående støtter hånden på et stativ. Hvis du mangler bænk og stativ er en tredje mulighed at støtte dig med hånden på knæet - eller køre uden støtte. Ellers er teknikken i rows med stang eller håndvægt den samme - hold ryggen ret, fokuser på en kontrolleret bevægelse og vælg om du vil have fokus på den øvre del af ryggen eller den brede rygmuskel. En tredje variant af rows er med to håndvægte. Det vil sige at du laver øvelsen på samme måde som med stang, men med en håndvægt i hver hånd. Alternativt kan du også bruge kettlebells. Typiske udfordringer i rows To af de mest almindelige udfordringer er, at enten lave halve gentagelser, når det bliver tungere - især i toppen, hvor løftet jo er tungest - eller at altid bruge cheat, dvs. moment og sving for at kunne lave flere gentagelser eller løfte mere vægt. Cheat bruges meget ofte, da mange har en tendens til at bruge for tunge vægte til at lave fuld range of motion med strict teknik. Hvis du først og fremmest ønsker at træne ryggen, bør du minimere brugen af cheat som udgangspunkt. I perioder er det selvfølgelig helt fint, men det bør ikke være standard. Hvis du bruger cheat, så sørg for at holde igen på vej ned, så du får en effekt af den eksentriske fase. Din grebsstyrke kan blive udfordret i rows med håndvægt. Hvis du mærker at du bliver udfordret kan du enten blive ved og dermed træne dit greb, eller fokusere mere på din rygmuskulatur og biceps ved at kaste et sæt straps rundt om håndleddet. Kært barn har mange navne Bent over rows kaldes som du ved også barbell rows. Nogle vil nok også kalde den stående roning - på ægte dansk. Rows med håndvægt har også flere navne. En-arms roning. Dumbbell rows. En-arms stående roning. One arm dumbbell rows. Så har du bent over dumbbell row. Og så videre - på kryds og tværs af dansk og engelsk. Puha!

  • Kropshævninger (pullup & chinup)

    Kropshævninger (pullup & chinup) Begynder

    Pullup er en klassisk træningsøvelse udført med kropsvægt og kan derfor laves mere eller mindre overalt. Med udbredelsen af calisthenics bliver kropshævninger i stigende grad populære. Chinup er en af de mest effektive og basale vertikale trække-øvelser for ryggen, men træner afhængigt af grebet også bagskulder, biceps mv. I videoen giver jeg dig gode råd til teknik og fortæller samtidigt om de typiske begynderfejl. Et åbenlyst punkt i forbindelse med kropshævninger er din kropsvægt - desto tungere du er, desto sværere bliver det at lave kropshævninger. Hvis du vil forbedre dig hurtigt, så tjek denne komplette guide med program og videoer Forskellen på chinups og pullups Kropshævninger findes i mange varianter - og har mange navne. De to mest klassiske er pullups (overhånd) og chinups (underhånd). Pullups køres ofte med et greb lidt bredere end skulderbredde, mens chinups ofte køres med et greb smallere end skulderbredde. Generelt er pullups markant sværere (tungere) end chinups. For de fleste er en god tommelfingerregel, at de skal kunne tage 3-4 chinups før de kan tage 1 pullup. En af årsagerne til dette er, at range of motion i både albue- og skulderleddet er større i pullup end chinup. Denne forskel forklarer sandsynligvis også hvorfor der er forskel på aktiveringen af biceps (mere i chinups) og nedre trapezius (mere i pullups) i de to øvelser. Det hedder chinup som en henvisning til at hagen skal over stangen i toppen for at opnå fuld range of motion. Det træner kropshævninger Kropshævninger træner primært den brede rygmuskel (latissimus dorsi), men vil også - afhængigt af grebet - træne dine biceps, den øvre del af ryggen og dine bagskuldre - samt dit greb. Den brede rygmuskel er på dansk også kendt som "vingerne". Hvis du gerne vil have mere fokus på biceps, skal du køre med smal underhåndsgreb (suppineret greb) - dvs. chinups. Hvis du vil have mere fokus på den øverste del af ryggen, så skal du bruge et bredt overhåndsgreb (proneret greb) - dvs. pullups. Teknikken i kropshævninger Uanset om du vil lave chinups eller pullups, så er teknikken ganske simpel. Når du skal lave øvelsen kan du enten hoppe op til stangen eller du kan stille dig på en boks, stol eller lignende, så du kan stå og gribe om stangen. Start hængende med strakte arme Træk dig nu op indtil din hage er over stangen Sænk dig kontrolleret til dine arme er strakte igen Kom igang med kropshævninger I starten kan det godt være, at du ikke kan tage en hel gentagelse. Så kan du enten benytte en dedikeret "hjælpemaskine", som fjerner noget af belastningen - hvis dit træningscenter altså har sådan en. Ellers kan du benytte dig af en elastik, som vil gøre løftere lettere i bunden og hjælpe dig op. Der er også nogle, som oplever at deres grebsstyrke ikke er god nok til at lave flere gentagelser i træk, men det vil udvikle sig, hvis du blot fortsætter over en periode. Elastikken bør ikke være stærkere og give mere hjælp end at du kan tage 4-6 gentagelser per sæt. Det skal nemlig være relativt tungt, når dit mål er at øge styrken. Kroppen tilpasser sig i høj grad til det, den bliver udsat for, så når du gerne vil være bedre til kropshævninger, må du lave dem oftere. Øvelse gør mester. Og netop dét er fordelen ved elastik. Husk at udfordre dig selv med en tyndere elastik efterhånden som du bliver stærkere og bedre til øvelsen. Sæt elastikken enten under fødderne eller knæene afhængigt af hvor meget hjælp du vil have. Hav fokus på at benytte den fulde bevægelsesbane. Husk at lave bevægelsen så den ligner en almindelig kropshævning mest muligt og ikke kun bøje hofterne og kravle dig opad som en larve eller sprælle som en fisk på land. Du bliver god til det du laver, så hvis dit mål er at lave kropshævninger, kan det være en fordel at lave de øvelser som minder mest om øvelsen. I denne sammenhæng kan du med fordel lave kropshævninger med elastik. Når du er blevet rigtig god til kropshævninger, er det en god idé at udfordre dig selv med ekstra vægt, som du kan hænge i et bælte. Typiske fejl i chinup og pullup Der findes mange fejl i kropshævninger, nogle af de mest typiske er: Ikke bruge hele bevægelsesbanen (ikke køre helt op eller helt ned - halv range of motion) Bruge kip eller sving ubevidst fordi det er for tungt Kip kan være ok for at skabe moment med benene, men det bør være et bevidst valg. I Crossfit er er kip almindeligt at anvende fordi du ofte laver gentagelser på tid WODs eller AMRAP (as many reps as possible). Din teknik bør vælges ud fra din målsætning. Hvis dit mål er at opnå en stærkere eller mere muskuløs ryg, vil det give mening at du som udgangspunkt ikke kipper eller svinger så meget for at lade dine muskler arbejde mest muligt. Hvis dit mål er at tage flest mulige reps i en konkurrence eller WOD, så er kip naturligvis et oplagt valg. Men selv i denne sammenhæng giver det mening at have opbygget en god styrke i kontrollerede stricte pullups først. Forskellige variationer av kropshævninger Du har allerede læst om de tre forskellige greb, som typisk anvendes samt at starte op med elastik eller en maskine, som hjælper dig op og at bygge videre med ekstra vægt i bælte. Men for at blive stærkere og få noget mere variation i din træning kan du anvende flere typer kropshævninger. Her er nogle eksempler: Eksentriske kropshævninger: Øg din styrke ved at starte oppe i toppen og sænk dig langsomt ned. Eksempelvis 5-10 sekunder (eller så længe som muligt) på vej ned, som kan gøres sværere med ekstra vægt i et bælte. 1½ kropshævninger: For at forbedre din topstyrke (den sværeste del) kan du bruge mere tid i toppen af bevægelsen ved at lave en og en halv kropshævning. Løft dig helt op, sænk dig halvvejs ned, løft dig op igen og sænk dig så til sidst helt ned. Pyramide: For at få en større mængde gentagelser i løbet af en træning og opnå større udmattelsesgrad, kan du lave en pyramide. Dvs. at du for eksempel går fra en gentagelse op så højt du kan og ned igen til en gentagelse - fx 1-2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2-1. Cluster sæt: Du kan måske ikke udføre 4 sæt af 6 pullups uden at holde pause i mellem de seks gentagelser. Men ved at lave clustersæt (fx 4+1+1) med små pauser mellem reps på 10-20 sekunder, kan du mindske tiden du bruger på at lave sættene og til slut have kapacitet til 4x6 uden pause i mellem.

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her