Ryggen trænes bedst gennem rygøvelser som dødløft, rows og pullups, men rygtræning kan bestå af mange styrketræningsøvelser for ryggen. En stærk ryg, som bliver trænet på mange forskellige måder, er et godt værn mod rygsmerter, hold i ryggen og ondt i ryggen. Din ryg skal bruges og udfordres - ikke overbeskyttes - og det gælder også efter diskusprolaps eller slidgigt. Her finder du de bedste rygøvelser, som tager din rygtræning til næste niveau.

De bedste rygøvelser er basisøvelser, hvor du kan løfte meget vægt og som også involverer bagskulder, nakke og biceps. Det er typisk horisontale træk (som rows) og vertikale træk (som chinup og pullup).

Herunder finder du en lang række artikler med gennemgang og videoer af rygøvelser, så du kan lære at træne ryggen bedst muligt. Uanset om du er begynder, let øvet eller meget øvet, kan du finde rygøvelser, der vil være fornuftige at implementere i din træning.

Kropshævninger (pullup & chinup)

Kropshævninger (pullup & chinup) Begynder

Pullup er en klassisk træningsøvelse udført med kropsvægt og kan derfor laves mere eller mindre overalt. Med udbredelsen af calisthenics bliver kropshævninger i stigende grad populære. Chinup er en af de mest effektive og basale vertikale trække-øvelser for ryggen, men træner afhængigt af grebet også bagskulder, biceps mv. I videoen giver jeg dig gode råd til teknik og fortæller samti...

Rows

Rows Begynder

Rows er en af de mest udbredte basisøvelser for ryggen og er især gode til at opbygge styrke og muskelmasse på ryggen. Det kan hjælpe dig med at opnå en stærkere og mere muskuløs ryg. Den indgår i kategorien af såkaldte horisontale træk-øvelser, hvorimod øvelser som chinups og pullups er de såkaldte vertikale træk-øvelser. Rows træner især den brede rygmuskel, øvre del af ryggen, nakk...

Pulldown: træk til bryst

Pulldown: træk til bryst Begynder

Rygtræning bliver ofte snævert tænkt som dødløft - for mange en selvfølgelighed. Dertil kommer forskellige varianter af rows og vertikale træk såsom pullups og chinups. Træk til bryst På dansk kaldes pulldown typisk for træk til bryst eller træk til nakke - afhængigt af udførslen af øvelsen. I denne video fokuserer jeg på træk til brystet. Pulldown er en flerledsøvelse, der primært tr...

Siddende kabel rows

Siddende kabel rows Begynder

Siddende kabel rows er et glimrende alternativ til rows med stang eller håndvægt. Det er en basisøvelse for ryggen, der samtidigt træner biceps. I denne artikel vil jeg fortælle dig om seated rows, hvordan du udfører øvelsen, hvilke fokuspunkter som er vigtigst, samt forskellige variationer af øvelsen. Seated rows kan med god grund anvendes som hjælpeøvelse til både kropshævninger og ...

Konventionel dødløft

Konventionel dødløft Begynder

I denne video gennemgår jeg hvordan du kan udføre et konventionelt dødløft med sikker og effektiv teknik. Dødløft er et af de tre konkurrenceløft i styrkeløft og her vil jeg give dig gode råd til teknikken og samtidigt fortælle om de typiske begynderfejl, jeg oplever med nye kunder og ser i træningscentre rundt om i landet, når jeg arbejder som personlig træner. Det hedder ikke dødløf...

Sumo dødløft

Sumo dødløft Begynder

Sumo dødløft er meget anvendt i styrkeløft (især i de mindre vægtklasser), da range of motion er kortere end i konventionel dødløft, du bruger ryggen mindre og dragterne i styrkeløft er mere effektive i denne variant. Men sumo dødløft kan også anvendes hvis du ønsker variation i din træning af både ben og ryg. Og de fleste træner også en kombination af de to varianter over ugen. Start...

Straps

Straps Let øvet

Det er problematisk hvis grebet er begrænsningen, hvis du gerne vil fokusere på musklerne, altså især for dig, som træner med hypertrofi som mål. Hvis du træner for at stille op i styrkeløft, skal du passe på med at bruge straps for ofte, da grebsstyrken er vigtig. I denne video viser jeg dig hvordan du binder dine straps bedst, så du får mest muligt ud af at bruge dem. Det virker åbe...

Inverted rows

Inverted rows Let øvet

Hvis du udfører den korrekt, kan det hjælpe dig med at få et bedre opspænd i bænkpres og måske endda vigtigst af alt, så træner den en del af ryggen, som ofte bliver negligeret, altså en del, som du ikke altid får trænet så godt - nemlig den nedre del af trapezius og rhomboideus. I øvrigt er øvelsen udmærket som en forløber eller et alternativ til de mere avancerede kropshævninger som...

Træk til nakken

Træk til nakken Let øvet

Argumentet bag at forbyde træk til nakken er oftest at den sætter stress på skulderen, som kommer i en yderposition i bunden. Men faktisk kan træk til nakken være en udmærket øvelse og en god idé at køre - netop på grund af det. I videoen fortæller jeg dig hvorfor. Der er nogle få udvalgte "farlige" øvelser, som ofte bliver omtalt negativt. Træk til nakke er en af dem. Et andet eksemp...

Trækfat dødløft

Trækfat dødløft Let øvet

Der findes mange varianter af dødløft. Trækfat dødløft er traditionelt set en hjælpeøvelse til vægtløftning, hvor den især styrker førstehivet i træk, men den kan i høj grad også være relevant for andre - for den er faktisk rigtig god til at træne den øvre del af ryggen, grebet og opspændet. Et bredere greb gør range of motion længere og øger kravene til dit opspænd og greb For at sæ...

Kettlebell clean

Kettlebell clean Begynder

Cleans er den bevægelse, hvor du får vægten fra gulv til skulder. Det er vigtigt at have teknikken på plads for at minimere risikoen for skader, men også fordi en stor del af kettlebell-øvelser foregår fra netop denne position. Derfor skal du kunne få en tung kettlebell op for at kunne lave fx pushpress og squat. Cleans er en af de seks fundamentale kettlebell hardstyle øvelser [1]. J...

Standens betydning i sumo dødløft

Standens betydning i sumo dødløft Let øvet

Sumo dødløft sætter større krav til en del af underkroppens smidighed - især hoften - end konventionel dødløft gør. Hvis du starter med at stå for bredt, bliver det derfor svært at opretholde en effektiv teknik, hvor knæene følger tæerne fordi hoften er tilstrækkelig eksternt roteret. Og det kan give en række tekniske udfordringer, der vil gøre at du kan løfte mindre vægt. I denne vid...

Dødløft: Stop vs. touch'n'go

Dødløft: Stop vs. touch'n'go Begynder

Der er mange måder at køre dødløft på. Mange er i tvivl om hvordan de skal gøre og der er ikke én måde, som er den rigtige. Det afhænger først og fremmest af hvad målet med din træning er. Typisk skelnes der mellem dødløft med stop i bunden eller touch and go - der er fordele og ulemper ved begge metoder samt forskellige fokuspunkter. At lægge stangen død Som øvelsens navn - dødløft -...

Pendlay row

Pendlay row Let øvet

I denne video præsenterer jeg dig for en af de sjældnere row-varianter. Det er faktisk lidt synd, da det er en yderst effektiv øvelse, hvor du har mulighed for at sætte fokus på den øverste del af ryggen i en eksplosiv bevægelse med en relativt tung belastning. Fordelen ved pendlay rows Fordelen ved denne øvelse, fremfor at lave T-bar rows, Yates rows eller almindelige bent over barbe...

T-Bar rows

T-Bar rows Let øvet

Det vil primært være trapezius, rhomboideus og latissimus dorsi, som arbejder i T-bar rows, men også biceps og bagskulderen vil blive ramt. Vinklen på din ryg og dine albuer vil bestemme hvilke muskler, som vil være prime mover. T-bar rows - hvilke muskler? Desto mere oprejst du er, desto mere fokus på nakke (trapezius) – på samme måde som i shrugs. Og jo mere foroverbøjet du er, jo m...

Yates rows

Yates rows Let øvet

De er opkaldt efter en kendt engelsk bodybuilder ved navn Dorian Yates, som er kendt for sin veludviklede rygmuskulatur og for at have vundet Mr. Olympia seks gange. Yates rows udføres med et underhåndsgreb lidt bredere end skulderbredde, og sætter dermed mere fokus på biceps end almindelige rows, da biceps ligger i en mere fordelagtig position. De muskler, som primært vil være involv...

Chest supported rows

Chest supported rows Let øvet

Ligesom med al andet træning, er det vigtigt at variere sin rygtræning, og chest supported rows er et effektivt alternativ til almindelige row-varianter. I mange rygøvelser vil du opleve, at der er en grad af moment og derfor kan det være fint at lave en øvelse som denne, hvor overkroppen er fikseret og trækket derfor bliver mere koncentreret. Chest supported rows kaldes også for "ben...

Facepull med et twist

Facepull med et twist Meget øvet

De fleste bruger mest tid på de store basisøvelser og det er absolut også hvad jeg vil anbefale. Men det kan være et fint supplement til din træning at lave nogle udvalgte mindre øvelser, der træner og stimulerer kroppen på en måde de store øvelser ikke gør. Dvs. de små øvelser skal sætte fokus på nogle af de muskler eller bevægelser, som du ikke får trænet så meget med de generelle f...

Facepull

Facepull Let øvet

I en træningsverden, hvor der er meget fokus på pressemuskulaturen (især bryst), er det vigtigt at afbalancere træningen med en vis mængde træk såsom rows og pullups. Denne overbevisning er efterhånden veletableret, så i denne video vil jeg præsentere en variant, som (desværre!) ikke er så udbredt. Teknikken i facepull Det er en relativt simpel øvelse, hvor du stiller dig foran et kab...

Rackpulls: topstyrke i dødløft

Rackpulls: topstyrke i dødløft Let øvet

Det betyder altså, at du ikke nødvendigvis behøver én øvelse for toppen af dødløft og en anden for grebet, da du med rackpulls samtidigt træner grebsstyrken - og den øverste del af ryggen, trapezius og latissimus dorsi. Du vil typisk kunne løfte markant tungere i rackpulls end i almindelig dødløft og derfor vænne dig til at have tunge vægte i hænderne. Dødløft fra knæ, som rackpull o...