Armtræning med biceps curl Begynder

Helt basalt kaldes næsten alle øvelser for forsiden af overarmen noget i retning af biceps curl - altså at du bøjer armen. Det er den primære funktion, som musklen biceps har, så det giver god mening logisk set.

Biceps curl kan laves i utroligt mange forskellige varianter – hvor selve curle- eller bøjebevægelsen er fælles for dem alle.

Det giver mening, at variere din bicepstræning, da de forskellige øvelser giver mulighed for forskellige range of motion og belastning samt stresser forskellige dele af de involverede muskler. Generelt vil full range of motion være at foretrække, da det giver mest ”bang for the buck”.

Måske er du ikke specielt interesseret i større arme, men at blive bedre til pullups? Så kan biceps curl være en hjælpeøvelse ved siden af at øve kropshævninger i sig selv og i tillæg til andre rygøvelser.

Hvis du allerede har prøvet nedenstående varianter og mangler inspiration, kan du gå videre med nogle avancerede typer af biceps curl.

Fem øvelser for biceps

I videoen viser jeg dig varianter af disse øvelser for biceps:

Curl med håndvægt: Start med håndvægtene ned langs med siden af kroppen, begynd at løfte og undervejs dreje dem i den koncentriske fase på vej op mod dit bryst. Biceps er også med til at supinere dine underarme (dreje håndfladerne op mod loftet). Forsøg at holde albuerne stille ind mod kroppen. I den excentriske fase holder du igen, og drejer tilbage til startposition.

Curl med EZ-stang: Denne variant giver en lille smule kortere range of motion og dine arme kan ikke rotere på samme måde som med håndvægte, men den er nem at lave - og du kan bruge mere vægt. Tag fat i grebet omkring skulderbredde og løft stangen kontrolleret op indtil dine albuer er ved at komme en lille smule frem og sænk stangen kontrolleret ned igen.

Curl med lige stang: Her bruger du omtrent samme teknik som med en EZ-stang, men da kræver mere supination, kan den for nogen være en smule hårdere for underarme og håndled. Hvis det gælder dig, kan du overveje at køre lidt lettere - eller bruge EZ-stang eller håndvægte i en periode.

Hammer curl med håndvægt: Løft på samme måde som i almindelige curls, men uden at dreje håndvægterne på vej op. Du beholder altså det neutrale greb med håndfladerne ind mod kroppen. Fordelen med håndvægte er den lille øgede range of motion i top og bund og du kan fokusere fuldt ud på en side af gangen.

Hammer curl med stang: Med en hammer curl-stang holder du også med et neutralt greb (håndfladerne ind mod hindanden), og dermed får du mere fokus på brachialis og brachioradialis. Range of motion er kortere på grund af den ”firkantede stang” med håndtag i midten. Hvis du ikke har en hammer curl-stang eller håndvægte, kan du alternativt bruge en vægtskive, reb i kabel eller elastik.

I de "almindelige" variationer af biceps curl er hovedfokus på musklen biceps brachii (forsiden af overarmen), mens i hammer-varianterne, er brachialis (lille muskel under biceps) og brachioradialis (oversiden af underarmene) meget aktive. Nogle mener, at ved at træne hammer curl, kan du få dine biceps til at se større ud.

Vælg 1-2 øvelser og kør 2-4 sæt af hver, så har du en udmærket træning for armene efter de store basisøvelser.

Tekniske fokuspunkter

Udførslen af biceps curl er relativt simpel og de tekniske fokuspunkter går igen mellem alle de forskellige variationer:

• Hold albuerne ind til siden
• Start med armene strakt
• Kør så langt op du kan uden at albuerne kommer frem
• Sænk vægten kontrolleret ned mens du holder spændet på biceps

Prøv som udgangspunkt at lave dine curls kontrolleret og brug kun cheat til at øge intensiteten til tider - og som bevidst valg. Du kan også prøve okklusionstræning for armene, hvilket er yderst effektivt selv med meget lette vægte.

Husk at et almindeligt styrketræningsprogram er tilstrækkeligt, hvis du blot ønsker styrke og øget muskelmasse. Hvis du specifikt gerne vil have større arme, er det dog særdeles fordelagtigt, at tilføje nogle isolationsøvelser med fokus på netop biceps - men også triceps, da denne faktisk udgør 2/3 af overarmen.

Biceps curl med TRX

Hvis du har en elastik eller TRX derhjemme, kan du også lave biceps curl med dem. Med elastik kan du variere mellem et almindeligt underhåndsgreb, neutralt greb (som i hammer curl) eller et overhåndsgreb (reverse grip curls). Afhængig af hvor lang elastikken er, kan du blot stå på den i stedet for at binde den fast i noget. Kør en arms curl, alternerende (skiftevis højre og venstre) eller med begge arme samtidig.

Med TRX skal du starte med strakte arme og underhåndsgreb, hvor du står på dine hæle og læner dig bagud. Træk albuerne ind til siderne, så du får omkring 90 grader i albuerne. Træk dig derefter op ved at bøje albuerne, indtil du er helt oppe. Sænk dig kontrolleret tilbage indtil du igen har omkring 90 grader i albuerne.