Få mest muligt ud af din træning af baglårene ved at følge de mange tips i videoerne og artiklerne herunder. Der er mange øvelser til dine baglår, så prøv nogle forskellige - baglårstræning behøver ikke foregå i en maskine som leg curl, men kan være avancerede baglårs-øvelser som glute ham raise, der forebygger fibersprængning og forstrækning i dine baglår.

  • Back squat

    Back squat Begynder

    Squat er en af de tre store øvelser (squat, bænkpres og dødløft), som udgør disciplinerne i styrkeløft. I vægtløftning er squat en stor del af støttetræningen. Det er en teknisk krævende øvelse, som kræver en del smidighed, som du kan opnå gennem dynamisk udstrækning inden træning og statisk udstrækning efter træning. Squat er primært en underkropsøvelse, men involverer tilpas mange muskelgrupper (primært forlår, baglår, baller, mave, lænd) til at du også kan opnå en god kardiovaskulær effekt. Det er vigtigt at du fokuserer på din teknik før antallet af kilo. Og så vil det i øvrigt være markant lettere for dig at løfte flere kg i squat, når først teknikken sidder i skabet. Teknik i squat Teknikken i squat er kompleks og afhænger af mange forskellige faktorer. Grundlæggende kan du tage udgangspunkt i denne liste: Tag fat lidt bredere end skulderbredde og læg stangen på den øverste del af ryggen med albuerne under stangen. Pres stangen lige op og stil dig i hoftebredde med færrest mulige skridt (2-3). Tag en dyb indåndig, spænd i maven og sæt dig kontrolleret ned til den dybde din mobilitet tillader. Hvis stangen ligger højt og du står smalt, kan du starte med knæene frem og ud. Hvis stangen ligger lavt og du står bredt, kan du starte med at skubbe hoften bagud. Lad knæene følge tæernes retning på vej ned og hold ryggen ret Fokuspunkter Den vigtigste linje udover at ryggen er ret, er sammenhængen mellem knæ og tæer. Det er vigtigt at knæene følger tæernes retning, hvis de peger udad, skal knæene gå ud ved at du åbner op i hoften og hvis de peger fremad, følger knæene fremad. Typiske faldgruber og myter om squat Desværre har der altid været meget forskellige meninger om hvordan vi alle skal squatte - ikke altid med stærkt grundlag. Mange kommer til at tale om træning og teknik på en måde, som skræmmer folk fra at lave øvelser som squat på en effektiv måde nærmere end det motiveret til at bruge kroppen. Disse omstændigheder og myter gør det ofte svært for folk at lave et godt squat. Eksempelvis fordi de forsøger at holde sig mest muligt oprejst med overkroppen selvom det ikke er et gunstigt mål i sig selv. Her får du en oversigt over forskellige faldgruber og myter, så du kan være klar over dem, og som måske kan hjælpe dig til at forstå hvad som er mere eller mindre hensigtsmæssigt. De to mest typiske begynderfejl er, at ikke holde ryggen ret eller at knæene falder ind. Derudover bør du ikke bruge pude, da det ændrer tyngdepunktet (den dårlige vej) - i stedet bør du lære at placere stangen rigtigt på ryggen. For nogle gør det en smule ondt de første par gange, men så går det over. Hvis du stadig undrer dig over fordelene ved at bruge puden i squat, kan du se her. Udover disse to begynderfejl er der flere faldgruber, som kan forhindre en effektiv teknik: Manglende dybde: Uanset om du er smidig som en kat eller stiv som et bræt, bør du bruge hele din bevægelsesbane (range of motion) eller dybde når du squatter. Som mål kan du have under parallel - dvs. at toppen af din hofte er lavere end dine knæ. Hælen løfter sig eller blot for meget vægt på forfoden (tyngdepunkt for langt frem): Hold vægten på hele foden, så du hverken løfter hælene eller forfoden. En nem huskeregel er at have omkring 50-60% af vægten på hælene og den resterende vægt på den forreste del af fødderne. Du kan øve på dette ved at lave forskellige variationer som box squat, squat med pause i bunden og langsom squat - hvor du i alle tilfælde bliver mere tvunget til at presse lige op og presse igennem dine hæle. Du skubber brystet for meget frem: Mange har set eller hørt at man skal presse brystet op og fremad i squat. Det er for så vidt også helt fint at gøre, men kun for at lave et godt opspænd i overkroppen. Problemet med at skyde brystet for meget frem er, at mange har tendens til at svaje ekstra i lænden, hvilket hæmmer de fleste fra at komme dybt i deres bundposition med en fastholdt position i lænden. Du tror at dine knæ ikke må komme foran dine tæer: I gamle dage blev det fortalt, at dine knæ aldrig måtte komme ud over dine tæer, og det har desværre gjort squat til en nærmest umulig opgave for en del mennesker. Heldigvis er vi kommet videre, og konsensus er nu at dine knæ gerne må komme foran tæerne og du forsøger at presse knæene i tæernes retning. For lavt eller højt stativ: Mange indstiller stativet alt for lavt eller højt, hvilket betyder de må starte i en halv squat og spilde en masse kræfter eller stå på tæer, hvilket giver dårlig kontrol på vej ud af stativet. Forsøger at sidde mest muligt oprejst med overkroppen: Mange tror at squat er en konkurrence om at holde overkroppen mest muligt oprejst, men det er det ikke - kun hvis vægtløftning er dit mål. Ellers er din overkrops vinkel især et spørgsmål om din kropsbygning og smidighed. Hvis du af vane har svært ved at lade overkroppen komme mere frem, kan du øve dig ved at lave en goodmorning som den første del af squat-bevægelsen - når du er i bunden af din goodmorning, squatter du videre helt ned. På den måde vil du opleve hvordan det føles, når du tillader at din overkrop kommer mere frem - og så skal du finde en position derimellem som passer dig. Stripper-squat: En sidste problematik er at dele bevægelsen op i to - dvs. at du fra bundpositionen først presser hoften opad, for så at bevæge din overkrop op. Detter sker typisk når vægten er tungere og din teknik derfor bliver udfordret. Igen kan du øve dette ved hjælp af variationer som box squat og langsom squat. Du kan læse mere om hjælpeøvelser til squat her. Når du har styr på de ovenstående elementer, kan du fokusere på de tre parametre, som udgør grundlaget for en effektiv squat-stil - nemlig de tre S'er, som skal passe sammen. Den typiske problematik er, at de tre S’er ikke matcher. Det vil sige eksempelvis at din placering af fødderne (stand) og stangplacering samt startbevægelse ikke passer sammen til din kropsbygning eller smidighed. Målet er, at stangen skal bevæge sig ned og op i en lige linie over midten af dine fødder. Ved at du justere på en eller flere af de tre parametre kan du opnå en mere effektiv squat-bevægelse. Tips: Hvis du er usikker på hvordan din squat ser ud kan du filme dig selv, fra siden, skråt forfra eller bagfra, og således få en bedre forståelse for hvordan du bevæger dig.

  • Trækfat dødløft

    Trækfat dødløft Let øvet

    Der findes mange varianter af dødløft. Trækfat dødløft er traditionelt set en hjælpeøvelse til vægtløftning, hvor den især styrker førstehivet i træk, men den kan i høj grad også være relevant for andre - for den er faktisk rigtig god til at træne den øvre del af ryggen, grebet og opspændet. Når du holder bredere bliver range of motion længere og i tillæg til at kravet til opspændet bliver større, så kan du løfte lidt mindre i denne variant af dødløft. Teknikken i trækfat dødløft I trækfat dødløft er grebet bredere end i konventionel dødløft, der er længere range of motion og det stiller højere krav til opspændet især i den øverste del af ryggen. Det er samtidig vigtigt, at du bruger benene gennem hele bevægelsen, da det ikke er meningen, at det skal være et stivbenet dødløft med bredt greb. Du kan med fordel starte med hoften lidt lavere end sædvanligt og hele tiden fokusere på at holde brystet oppe gennem hele bevægelsen. Som minimum vil jeg anbefale dig at have lillefingeren på ringen, men de fleste kan arbejde sig ud til at have pegefingeren på ringen. Nogle arbejder med denne tommelfingerregel i forhold til højde: 167 cm eller lavere: lillefinger på eller lige indenfor ringene 168-185 cm: pege-, lange- eller ringfinger på ringen 186 cm eller højere: pegefinger på eller udenfor ringen Jeg vil anbefale dig at finde en grebsbredde, hvor du fortsat kan holde ryggen ret og derfra kan du eventuelt arbejde dig udad. Det er vigtigt, at du bruger dobbelt overhånd, eventuelt med én eller to straps, hvis du skal køre tungt eller låsegreb. Fordelen ved dødløft med bredt greb Når du udfører dødløften på denne måde, vil det være noget tungere i grebet og tungere i bunden af bevægelsen, men den kan på flere punkter være med til at forbedre dit dødløft. Du vil altså især få styrket dit greb, opspænd (især øvre ryg) og bundstyrken i dit normale dødløft. Du får altså: Fokus på øvre ryg, nakke, baglår og baller God overførselsværdi til din almindelige dødløft Variation i din dødløft-træning

  • Kettlebell swings

    Kettlebell swings Begynder

    Der er en stigende trend omkring kettlebell-øvelser og det er ikke uden grund. De kan nemlig benyttes til en ganske effektiv træning af både styrke, kondition, stabiliserende muskler og vil til en vis grænse også kunne opbygge muskelmasse. Kettlebell swings Kettlebell swings er en af de mest basale og benyttede øvelser. Swings kan både køres unilateralt og lateralt og fokuspunkterne er de samme. Det er en fremragende øvelser til at træne din core og bagkæde herunder især ballerne. Det er vigtigt, at ryggen holdes ret og at du bruger hoften aktivt. Din kettlebell skal op i cirka skulderhøjde medmindre du laver den i crossfit, hvor en swing slutter over hovedet. Når din kettlebell skal ned, skal du trække den ned for at skabe ekstra excentriske fart. For at involvere hoften bedst muligt, er det vigtigt at du ikke kører swings med helt strakte ben, men omvendt heller ikke bøjer dem for meget - det er ikke squat-variant. De mest almindelige fejl er at folk runder i ryggen, hvilket er ineffektivt og øger risikoen for skader. Derudover trækker folk med skuldrene som i en front raise istedet for at aktivere hoften.

  • Leg curl

    Leg curl Begynder

    Hvis du ønsker at give baglårene mere fokus og akkumulere en større udmattelsesgrad, kan mindre isolationsøvelser som leg curl være et kanon supplement i dit træningsprogram. Sådan laver du leg curl Leg curl kan laves siddende, liggende på maven og stående afhængigt af maskinen. Fælles for dem er ofte at knæene er ud for rotationsaksen og puden lige over hælen. Det er vigtigt at holde hoften stille i gennem hele bevægelsen og i den forbindelse kan det være en god idé at bruge maskinens håndtag til at holde dig stille. Når du laver liggende leg curls er en maskine med vinkel at foretrække frem for en helt flad i forhold til at aktivere hamstrings bedst muligt. Selve øvelsens bevægelse sker ved en fleksion af knæleddet - altså at du bøjer benene og holde igen på vej tilbage. Leg curl skal ses som et supplement til det resterende af din bentræning, dvs. du bør altså fortsat lave øvelser som dødløft, rumænsk dødløft, stivbenet dødløft og squat. Anklens position i leg curl Hvilken vej du peger din fod kan have betydning for øvelsen. Her skelnes mellem dorsalfleksion, når du peger dine tæer opad mod dit knæ og plantarfleksion, når du peger dine tæer væk fra dine knæ. Gastrocnemius (den to-hovedede lægmuskel) er en såkaldt biartikulær muskel, som krydser både ankel- og knæleddet. Derfor kan den både påvirke plantarfleksion af anklen og fleksion af knæet. Groft sagt kan den altså både hjælpe dig med at gasse op i bilen og bøje benet, når du laver leg curls. Croce, Miller & Pierre (2000) fandt at du kan producere mere kraft med anklen i dorsalfleksion og EMG-aktiviteten i baglåret er tilsvarende som ved plantarfleksion. Det taler for dorsifleksion, da du så kan løfte flere kg. Men jeg har læst om et case study fra 2014, som fandt at aktiveringen af baglåret var større med plantarfleksion hvis torque output holdes konstant - men jeg har ikke kunne finde selve studiet, så jeg kan læse det. Comfort et al. (2017) fandt at ankelpositionen ikke påvirker muskelaktiviteten i en Nordic Curl - spørgsmålet er selvfølgelig om det også gælder en leg curl. Spørgsmålet er hvor meget forskel det gør i praksis hvis du fx kan bruge en tungere vægt med dorsalfleksion end plantarfleksion (på grund af hjælp fra gastrocnemius) - og om aktiveringen af baglåret er så forskellig. Dvs. måske er det i virkeligheden ikke så vigtigt for slutresultatet hvad du gør med anklen, selv hvis aktiveringen er større med plantarfleksion, hvis du kan løfte markant mere vægt med dorsalfleksion. Dermed må det anbefalesværdige være at variere mellem begge alternativer eller gøre hvad du selv føler fungerer bedst afhængigt af dit mål. Behov for alternativ træning? Leg curl betragtes altså normalt som en hjælpeøvelse, men kan i perioder fungere som en af dine primære øvelser. De fleste erfarer en gang i mellem at have meget travlt, have mindre energi eller ondt i bestemte øvelser - eller mangle udstyr til at lave de sædvanlige øvelser. Lad os sige at du har ondt i din hofte ved stivbenet dødløft og derfor ønsker at lade den hvile lidt. Ved at bruge øvelser som leg curl kan du fortsat træne dine baglår uden at belaste din hofte. Alternative varianter af leg curl De mest almindelige varianter af leg curl er siddende eller liggende på maven i en maskine, hvor begge ben arbejder samtidig. Du kan naturligvis også udføre øvelsen med ét ben af gangen og i supersæt med andre øvelser som eksempelvis leg extension. Leg curl kan også udføres med okklusion og er et særdeles godt alternativ til genoptræning efter skade eller til muskeludtrætning. Normalt laver du leg curl i maskine, men du kan også lave dem med andet træningsudstyr. Øvelserne kan blive en smule mindre isolerende, fordi de kræver stabilisering fra andre muskler. Fælles for dem er. at du ligger på ryggen med dine fødder placeret på/i det valgte træningsudstyr, løfter hoften op og holder den der gennem hele øvelsen, mens du bøjer dine knæ og derefter trækker fødderne ind under dig - op mod ballerne - og til sidst kontrolleret tilbage til startpositionen. Eksempler er: Leg curl på en mellemstor swissball Lig på ryggen på en måtte, placer dine hæle på bolden og løft hoften, så du ligger strakt fra fødder til nakke. Rul derefter bolden ind mod dine baller, og rul den kontrolleret tilbage til startpositionen. Leg curl med sliders På samme måde som med bold, men med fødderne placeret på hver sin slider, klud eller lignede. Træk fødderne ind under dig, med hoften højt og stabilt, og lad dem glide langsomt tilbage til startpositionen. Leg curl i slynger (fx TRX eller Redcord) Indstil slyngene til lige under knæhøjde. Igen ligger du på ryggen, med hælene hvilende i hver sin slynge. Skub hoften op, træk derefter fødderne ind under dig op mod ballerne, og sænk kontrolleret tilbage til startpositionen. Leg curl på romaskinens sæde Træk romaskinens sæde tilbage, placer dig liggende på ryggen lige bag romaskinen med fødderne placeret på sædet. Udfør øvelsen ved at skubbe hoften op og træk fødderne ind under dig og kontrolleret tilbage. Leg curl på bænk med håndvægt eller elastik Lig på maven på en bænk. Overkrop, hofte og knæ ligger statisk på bænken, mens dine ankler bliver trukket ned af en håndægt eller elastik. Øvelsen går ud på at bøje dine knæ ved at løfte dine fødder mod baglår og baller.

  • Frivend

    Frivend Let øvet

    På engelsk hedder den power clean, hvilket kommer fra at du hiver hårdere i stangen og griber stangen mere oprejst end frem for i hug som i normale vend - dermed mere power. Frivend træner stort set alle de muskler i kroppen, som hjælper med at strække os ud - fra læg, baglår, forlår, baller, nakke og rygstrækkerne. Træner du vægtløftning, er det oplagt hvordan øvelsen kan hjælpe. Hvis du træner for muskelmasse, vil frivend kunne hjælpe med at opbygge muskelmasse på især øvre ryg og nakke. For idrætsudøvere, er frivend meget overførbar til spring - faktisk mere end squat. Udførslen af frivend Når du udfører frivend, skal du stå med cirka skulderbredde med lidt vinkel på fødderne. Du skal holde låsegreb og hele tiden holde stangen tæt til kroppen. Frivend opdeles typisk i tre segmenter: førstehivet fra gulv til knæ, andethivet fra knæ og op samt den tredje fase, hvor stangen gribes. Førstehivet kan umiddelbart minde lidt om dødløft, men det er det ikke. Det vigtigt at du starter med hoften længere nede end i dødløft og holder den nede. I andethivet strækkes hoften og du trækker nakken op. I tredje segment gribes stangen uden problemer, hvis de to foregående faser er udført korrekt.

  • Bundstyrke i dødløft

    Bundstyrke i dødløft Let øvet

    I sumo dødløft ses det oftest er man svagest i bunden. Det kan også være tilfældet i konventionel dødløft, men det er ikke lige så udbredt. Sådan forbedrer du bundstyrken Der er to umiddelbare måder at forbedre din bundstyrke på: gennem teknik eller styrke/muskelmasse. Det vil give dig mere fart fra bunden, bedre vinkler og dermed et bedre løft. Fælles for begge varianter, altså sumo og konventionel, gælder det, at startpositionen er afgørende for bundstyrken samt at du skal trykke 100% når du løfter. I sumo dødløft skal du fokusere på at åbne op i hoften ved at presse knæene ud, at have ryggen ret og holde disse vinkler, når du trykker. I konventionel dødløft skal du fokusere på at have ret ryg og skulderbladene over stangen. Øvelser for øget bundstyrke Øvelsesmæssigt kan dødløft stående på box (forlænget range of motion), box/pause squat med din dødløft-stand, glute ham raise, reverse hyperextension og reverse bands være særdeles gavnlige til at forbedre din svaghed i bunden. Et helt andet aspekt, som kan skabe problemer i dødløften er, at du har stangen for tæt på dig og derfor skraber op ad skinnebenet.

  • Sumo box squat

    Sumo box squat Meget øvet

    I modsætning (for de fleste) til i konventionel dødløft, er det svageste punkt i sumo dødløft helt i bunden, når stangen skal fra gulvet. Når vægtene kommer tæt på max, kan det være svært overhovedet at få stangen til at lette. Dét er fokus i denne video, hvor du bliver præsenteret for en effektiv hjælpeøvelse til netop at styrke de muskulaturer, som er mest aktive i bunden. Bundstyrke i dødløft Bundstyrke i sumo dødløft handler især om leg drive. Dvs. styrken i benene og evnen til at sætte fart i stangen fra at den ligger stille uden du kan lave en forspænding. Her er det især vigtigt at notere sig at dødløft starter med den koncentriske fase og ikke den excentriske som eksempelvis squat og bænkpres. Problemerne i bunden af løftet kan selvfølgelig handle om nogle tekniske brister og det er vigtigt at kigge på dette inden du begynder at lave hjælpeøvelser for at udbedre en styrkemæssig ubalance. Derudover er den bedste måde at blive god til en øvelse, at træne netop denne øvelse ofte. Det hedder SAID-princippet - specific adaptation to imposed demands. Sådan gør du Øvelsesmæssigt, kan du træne bundstyrken i sumo dødløft utroligt godt med et low bar box squat, hvor du står med cirka samme stand, som du gør i sumo – dvs. bredt. Boxen skal være cirka vandret og fokus bør være på at sætte sig tilbage, åbne op i hoften og skubbe knæene udad. Du bør holde en kort pause på boxen for at fjerne strækrefleksen, hvilket får øvelsen til at minde mere om dødløft, netop på grund af den manglende forspænding. Pausen på boxen kan også hjælpe dig med at fokusere på at holde spændet i hele bevægelsen, så du ikke vipper frem og tilbage på boxen for at skabe moment. Det føles muligvis tungere og hårdere, når du ikke må vippe, men formålet med øvelsen er netop at træne dit svage punkt i bunden. Så tag hellere lidt kg af og lav øvelsen teknisk korrekt - så vil du sandsynligvis opleve, at din dødløft bliver bedre med denne squat-variant som hjælpeøvelse.

  • Box squat

    Box squat Let øvet

    Som du måske ved er squat en meget populær øvelse fordi den træner mange muskler samtidig. Det samme gælder naturligvis box squat. Som begynder har du især stor gavn af boxen, når du skal lære at sætte dig tilstrækkeligt dybt, men også for at lære at sætte dig lige ned eller tilbage i stedet for at sætte dig ovenpå dine fødder (tyngdepunktet for langt fremme). Som avanceret løfter vil du kunne arbejde med overkroppens position samt spændet i hele kroppen, når bevægelsen brydes i bunden med en pause på boxen. Eller med andre ord - øge bundstyrken. Fordelene ved box squat Box squat er hårdere på en anderledes måde end almindelig squat og kræver mindre vægt på stangen, da du bruger mere tid i bundpositionen. Pausen på boxen gør bevægelsen tungere i bunden, da du skal starte vægten fra død uden strækrefleks. Samtidig vil de fleste sætte sig langsommere ned for ikke at lave en kamikaze-landing på boksen - med andre ord en højere time-under-tension via en langsommere excentrisk fase. Fokus bør hele tiden være at du sætter dig lige ned, åbner op i hoften og presser knæene udad. Der er rig mulighed for at arbejde med dybde, opspænd og stangens bane, når du kører en kontrolleret øvelse, som denne. Hvis du har vænnet dig til at bruge meget knævandring og ønsker en mere hoftedominant stil, er boksen oplagt, da den giver dig taktil feedback - noget du kan sigte efter og sætte dig på. Du træner samtidig din squat, hvor du må holde spændet gennem hele bevægelsen i stedet for at bounce i bunden og bruge fart til at komme igennem de svageste positioner. Læs mere om hjælpeøvelser til squat her. Sådan skal boxen være Du bør stræbe efter at have mindst et sekunds pause på boxen og fokusere fuldt ud på spændet i din core, så du ikke rokker frem og tilbage på boxen, men holder dine ønskede vinkler. Hvis du ønsker størst mulig overførbarhed til din almindelige squat, bør du bruge samme stangplacering, stand (bredde) og vinkel på fødderne. Hvis du ønsker større variation fra din sædvanlige udførsel af squat, kan du køre den "modsatte" variant her. Dvs. hvis du typisk træner low bar squat, kan du med fordel lave high bar box squat (eller omvendt), da belastningen i de to varianter er forskellig og du dermed får mulighed for at arbejde med forskelligt fokus. Denne variation kan over tid styrke de svageste positioner i dit løft og dermed kan du løfte mere i hele squatten. Hvis du ikke har en færdigbygget box til formålet, kan du bygge din egen af vægtskiver, stepbænke el.lign. Det vigtigste er blot at du er under vandret, når du sidder i bundpositionen. Husk at tjekke det når du har stangen på ryggen, da dine vinkler kan være lidt anderledes, hvis du blot sætter dig uden stang. Variationer af box squat High/low bar box squat: Udføres i store træk på samme måde som din almindelige squat, men med stop på boksen. High bar box squat med tempomanipulation: På samme måde som high bar box squat, men for eksempel 5 sekunder på vej ned (eksentrisk fase). Box squat med kettlebell, håndvægt eller vægtskive: Udføres som en goblet squat, med vægten i hænderne foran brystet. Du sætter dig lige ned på boxen, sidder et sekund på boxen uden at rokke frem og tilbage, og pres op igen. Box squat med kropsvægt: Et godt alternativ for begyndere som ikke er i stand til at squatte til parallelt eller dybere med vægt. Begynd med en højere box, stol eller lignende og reducer højden efterhånden som du bliver bedre til at udføre øvelsen.

  • Goodmornings

    Goodmornings Let øvet

    Stangen placeres på ryggen ligesom i squat, men benene holdes næsten helt strakte gennem bevægelsen. Benene bøjes let mens hoften køres bagud, så der skabes et stræk på baglåret. Som udgangspunkt anbefaler jeg, at du bruger samme stangplacering, som du gør i din squat. Sådan gør du Under hele bevægelsen er det vigtigt, at du holder et stort spænd i overkroppen og sørger for at holde ryggen ret. Du skal hele tiden opretholde spændet og når du kan mærke, at formen kompromiteres hvis du går længere ned (fx runder i ryggen), skal du presse stangen op igen ved at skyde hoften frem. Hvis du føler at stangen ruller op i nakken og begrænser hvor langt ned du kan køre, så kan en lavere stangplacering være fordelagtig. Den vil nemlig gøre vægtarmen kortere og dermed kan du løfte mere vægt. Rent teknisk, minder løftet meget om rumænske dødløft med den store forskel at stangen er på ryggen istedet for i hænderne. Det sætter større krav til din evne til at brace (spænde op) i overkroppen, da vægten komprimerer dig. Det er en særdeles effektiv øvelse til at styrke bagkæden og afhængig af udførslen vil den have stor overførselsværdi for både din squat og dødløft. Hvis du udfører den med relativt strakte ben, vil den være fokuseret på din dødløft, mens du vil have større overførsel til squat, hvis du udfører den med mere bøjede ben. Og hvorfor hedder det så goodmornings? Navnet kommer eftersigende fra at bevægelsen i lænd og hofte minder om når du rejser dig op fra din seng for at strække dig om morgenen. Goodmornings og hip hinge Goodmornings er en af mange såkaldte hip hinge-øvelser, hvor grundprincippet er, at hoften bøjes (bagud) og strækkes (fremad) uden nævneværdig bevægelse i ryg og knæ. Det er det samme bevægelsesmønster, som bruges i øvelser som dødløft og kettlebell swing. Denne bevægelse kan du med andre ord træne i goodmornings. Ligesom stivbenet og rumænsk dødløft kan goodmornings også fungere som en slags aktiv strækøvelse, hvis du har stramme baglår. Indledende øvelse til squat? Hvis du er ny i styrketræning og har problemer med at komme ned i en squat, kan goodmornings være en god start og indledende øvelse. Det gælder især hvis du har svært ved at lade din overkrop komme frem - dvs. du sætter dig alt for oprejst i din squat. Måske fordi du tror at du skal gøre det sådan. Start i givet fald med at øve goodmorning-bevægelsen med eller uden stang. Når du føler dig tryg ved goodmornings, kan du fortsætte bevægelsen ved at gå ned i en squat. Med andre ord: Du starter med en goodmorning, kommer ned til parallel med gulvet eller hvor din ryg fortsat er ret, og derfra bøjer du dine knæ og sænker hoften ned i en squat. Derfra strækker du dine ben tilbage til startposition og udfører resten af goodmorning-bevægelsen. Det vil lære dig at tillade overkroppens naturlige fremoverlæning. Alternative varianter Der findes mange forskellige versioner af denne øvelse - her er et par stykker: Banded goodmorning (elastik) version 1 En simpel variant er at lave goodmornings med elastik. Lad elastikken ligge over dine skuldre, omkring der hvor stangen i en low bar squat ville ligge. Bøj overkroppen frem, og placer fødderne på elastikken på gulvet. Udfør øvelsen på samme måde som med stang. Skub hoften bagud og sænk overkroppen kontrolleret ned til parallelt med gulvet (eller til hvor din ryg stadig er ret), for så at skyde hoften frem. Banded goodmorning (elastik) version 2 Sæt en elastik fast i noget under knæhøjde i stedet for at at stå på den. Udfør ellers øvelsen på samme måde. Siddende goodmornings med stang: Denne øvelse rykker det primære fokus fra baglår til lænd, da du sidder på en bænk eller kasse og det primært er din overkrop som bevæger sig fremad. Baglår, baller og lænd De tre primære muskler som trænes i goodmornings er baglår, baller og lænd. Dette mønster kan du genkende på selve bevægelsen, da baglårets primære opgave er at bøje benet og strække hoften, mens ballerne skubber hoften frem og lænden samt rygstrækkerne fastholder ryggen i neutralzonen.

  • Reverse hyperextension

    Reverse hyperextension Let øvet

    Med reverse hyperextension kan du træne bagkæden særdeles effektivt. Især lænd, baller og baglår bliver ramt rigtig godt. Dette giver dig både mulighed for at udligne ubalancer opbygget fra squat og dødløft, men også øge styrken, så du kan forbedre netop disse øvelser. Både til genoptræning og styrke Du kan både bruge reverse hyperextension til genoptræning og styrkeopbygning. Til genoptræning vil man typisk anvende en høj rep-range på 15-20 gentagelser med en relativt let vægt, hvorimod man med styrke for øje kan presse intensiteten op (antallet af kg) og antallet af gentagelser ned til 5-8. Det kan ikke anbefales at køre under 5 gentagelser i øvelsen, da teknikken vil lide under det og forringe resultaterne samt skadespotentialet vil stige unødigt. Dekompression af ryggen Udover styrkeopbygningen og muligheden for genoptræning, har øvelsen den fordel, at den dekomprimerer lænderegionen, og giver et godt stræk på dette område. Det kan være med til at løsne op for spændinger og giver dermed bedre mobilitet. Låsninger i ryggen kan skabe muskelspændinger og dårlige bevægemønstre, hvilket kan have store konsekvenser for din træning.

  • Rumænsk dødløft

    Rumænsk dødløft Let øvet

    Rumænsk dødløft sætter primært fokus på baglår, lænd og baller. Det er en kanon øvelse til at opbygge styrke i bagkæden og samtidig få et solidt stræk på baglåret, som kan hjælpe dig til at blive mere smidig. Historien går på at den rumænske olympiske vægtløfter Nicu Vlad blev set lave denne øvelse i den olympiske træningshal i forbindelse med et stævne, hvorfor den har fået navnet rumænske dødløft. Eftersigende har han løftet omkring imponerende 300 kg i denne øvelse. Hvis du er udfordret på bevægeligheden, kan det være en god idé ikke nødvendigvis at gå helt ned til gulvet med stangen, men kun dertil, hvor du kan holde ryggen ret. Med tiden bør du dog kunne køre hele vejen ned - eller endda stille dig på en klods, så range of motion bliver endnu længere. En anden grund til at rumænske dødløft er så populære, er fordi de er gode til at træne ballerne. Teknikken i rumænsk dødløft Start med at stille dig i cirka hoftebredde og hold udenom benene. Du kan bruge både overhånds- eller mixgreb. Fokus er på at mærke et stræk på baglårene i bundpositionen. Til forskel fra stivbenet dødløft, skal du fokusere på at køre hoften bagud med let bøjede ben. Under hele bevægelsen holder du et stort spænd i ryggen, som skal holdes ret. Fordi du kører hoften bagud, kommer tyngdepunktet længere tilbage og stangen kører dermed relativt tæt ind til benet. Du kan forsøge at holde skinnebenene vertikale. I stivbenet dødløft er fokus på at holde benene næsten helt strakte og læne overkroppen frem. Dermed kommer tyngdepunktet længere frem og stangen hænger frit ude fra benene lige under skuldrene. I rumænsk dødløft følger du din smidighed, hvilket betyder at du ikke nødvendigvis rører jorden - faktisk sjældent i starten, da hovedfokus er at du hele tiden skal holde opspændet og den rette ryg. Derfor er det helt okay at komme til lidt under knæet. På længere sigt er målet, at du arbejder med din smidighed, så du progressivt kan komme lidt længere ned. Goodmornings med stangen i hænderne Rent teknisk minder udførslen lidt om goodmornings bortset fra at stangen er i hænderne i stedet for på ryggen. Udførslen af disse øvelser har stor overførselsværdi til alle andre dødløft- og squat-varianter, hvilket også er en af grundene til at de er så populære. Rumænske dødløft træner ballerne En anden grund til at rumænske dødløft er så populære, er fordi de er særdeles gode til at træne ballerne. Det er på mange måder en simpel variant af dødløft. Nogle foretrækker at starte løftet oppefra, så stangen ligger i et stativ og du kan begynde med sænkefasen i stedet for at starte fra gulvet. Øvelsen egner sig i øvrigt særdeles godt til en langsom excentrisk fase - gerne 2-3 sekunder. Denne variant egner sig generelt bedst til mellem til høje gentagelser, dvs. sjældent under 5, men oftest 6-12. Det anses oftest til at være en hjælpeøvelse til squat og dødløft, men det afhænger naturligvis af dit mål med træningen. Forskellige variationer af rumænske dødløft Rumænske dødløft kan give en følelse lidt ligesom hip thrust i ballerne, men træner i højere grad også baglår og lænd. Hvis du laver Bret Contreras' favorit, så får ballerne en ordenlig omgang. Her får du inspiration til din bagkæde-træning med en række variationer: Staggered stance rumænske dødløft: Denne øvelse udføres på et ben, men med støtte fra det andet ben, som er placeret på tæerne et stykke bag benet som arbejder. Her kan du bruge stang eller håndvægte. Du kan også bruge kun én håndvægt, for eksempel på modsat side af det ben som arbejder. For at bevare balancen kan du, udover støtten fra det bagerste ben, fokusere på to ting. For det første, at have 50-60 % af kropsvægten på hælen og resten på forfoden. For det andet, at finde et punkt et stykke foran dig som du holder blikket på hele tiden. Et-bens rumænske dødløft: På samme måde som i forrige variation, men med det bagerste ben løftet helt op fra jorden eller eventuelt placeret på en kasse, klods, bænk osv. Denne variation kræver endnu mere balance og du kan dermed løfte mindre vægt. Rumænske dødløft på klods: For at øge range of motion kan du stille dig på en klods eller vægtskive (eller bruge mindre vægtskiver på stangen). Det vil kræve endnu mere af bagsiden, specielt baglår, da du opnår et endnu større stræk. Du vil også blive udfordret på evnen til at holde ryggen ret i bundposition. Din smidighed påvirker din evne til at udføre bevægelsen. Hvis din smidighed og evne til at holde ryggen ret ikke er tilstrækkelig, bør du træne den almindelige variant mere inden du går videre. Gående RDL: Jeg plejer at kalde øvelsen for gående RDL (walking RDL) selvom mange kalder den for "death march”, da det ikke ligefrem lyder tiltalende. Det er blot walking lunges kombineret med rumænske dødløft. Dvs. at du laver walking lunges, men for hvert skridt laver du også en staggered stance RDL. Her er det lettest at bruge håndvægte. American deadlift: ”The glute guy”, Bret Contreras, har selvfølgelig navngivet denne variant af rumænske dødløft som fokuserer mere på ballerne. Han mener nemlig at almindelig RDL ikke altid giver nok stress på ballerne. Som han selv beskriver øvelsen, handler det om at tilte bækkenet bagud (posteriort) - dvs. at du klemmer ballerne sammen og presser hoften op og frem. Ved at holde dette fokus igennem rumænske dødløft, specielt i topposition, vil du kunne bruge ballerne i større grad. Derudover kan du krumme øvre del af din ryg og lægge hagen ned mod dit bryst på vej op, i topposition og på vej ned, mens ryggen bør være ret i bundpositionen. Rumænske dødløft med elastik: En nem variant, som du også kan lave udenfor dit fitnesscenter hvis du blot har en elastik. Stil dig med fødderne ovenpå en elastik, grib elastikken i passende afstand og udfør bevægelsen som normalt. Du kan ikke få helt den samme tunge belastning som med stang eller håndvægte, men det kan være et fint alternativ for begyndere og til hjemmetræning, udendørs og på ferie. Hvis du er ekstra kreativ og vil have fokus på ballerne, vil du kunne få en god effekt af modstanden du får i øvre del af bevægelsen med elastik - eventuelt kombineret med håndvægt eller stang.

  • Benpres

    Benpres Begynder

    Det er ikke en teknisk krævende øvelse, så den kan med fordel bruges efter større basisøvelser for at opnå en større udmattelsesgrad i benene, hvis du eksempelvis er træt i lænden efter squat og dødløft. Benpres er også et godt alternativ for dig, som af forskellige årsager, ikke kan udføre almindelig squat eller lunges i en periode. Forskellige typer benpres Der findes mange forskellige benpres-maskiner, men de fungerer allesammen nogenlunde ens. I denne video viser jeg dig de få tekniske fokuspunkter i en benpres-maskine med 45 graders hældning. De kan både være uden hældning, så du sidder oprejst og presser fremad - eller du kan sågar have varianter, hvor du ligger ned og presser lige opad. Senere i artiklen vil jeg også fortælle dig om flere forskellige varianter af benpres. Hvilken muskel vil du fokusere på? Du kan flytte fokus mellem de involverede muskelgrupper ved at ændre føddernes placering. Hvis du har fødderne højt oppe, vil fokus især være på baller og baglår. Modsat vil fokus især være på forlår, hvis du har fødderne langt nede på pladen. Uanset føddernes placering bør knæene gå i samme retning som tæerne peger. Sammenlignet med squat er fokus på baglår og baller generelt mindre, da bevægudslaget i hoften ikke er lige så stort i benpres. Det samme gælder indersiden af lår og den stabiliserende muskulatur. Men det afhænger naturligvis af hvilken maskine du benytter og hvordan du udfører den. Men typisk vil folk have mere fokus på forlår i benpres end almindelig squat, hvor det kan være sværere at skabe mere knævandring i en smal stand. Benpres kræver også mindre balance og smidighed sammenlignet med squat og lunges. Af denne grund er øvelsen oplagt for begyndere, som ønsker at øge deres benstyrke, men som endnu ikke kan bruge så meget vægt i squat og lunges. Alternative benpres-varianter Benpres med et ben af gangen: Hensigten her vil være at træne et ben af gangen og opnå en endnu større grad af fokus på hvert ben. Benpres mod elastikker: Her sættes elastikker på maskinen, så modstanden vil øges på vej op, da elastikene bliver strammere i toppen. Således får du trænet din topposition eller sidste udstrækning af benene i større grad. Benpres med elastik rundt om knæene: Placer en tynd foldet eller kort elastik lige under eller over dine knæ. Hensigten med denne variant er at øge aktiveringen af dine baller. Pres knæene udad, imod presset fra elastikken, igennem hele bevægelsen. Benpres med tempomanipulation: Langsomt tempo, fx på vej ned eller begge veje, for at øge time under tension (TUT) og således stress på musklerne. Hack squat: Nogle fitnesscentere har en maskine ved navn hack squat. Princippet er det samme som benpres med 45 graders hældning, men din krop er i modsat retning - hovedet opad og benene ned mod jorden. Dine fødder er placeret på en platform ved jorden, din overkrop ligger på en pude og dine skuldre er placeret under hver sin pude. Bevægelsen begynder med en helt strakt krop. Derefter sænker du dig ned til ønsket dybde, og presser opad igen. Øvelsen kan også udføres med ansigtet vendt den anden vej. Her er det større bevægelse i din hofte, og du får således mere fokus på baller og baglår. Denne variant kaldes ofte for Karlsen Squat. Sammenlignet med almindelig benpres er der en lidt anden belastning på hoften i hack squat. Så om du laver benpres for at aflaste hoften fra almindelig squat, så kan hack squat også være et alternativ for dig. Myter om benpres Desværre eksisterer der mange myter i træningsverdenen og disse får ofte lov at leve længe. Samtidig kommer der løbende ny viden gennem studier og den viden kan vi bruge til at aflive nogle af disse myter. Der findes nogle myter omkring benpres også. For eksempel at det giver for meget stress på dine knæ og din lænd. Det handler i højere grad om at tilpasse belastningen til dit niveau. Hvis du sætter alt for meget vægt på første gang du prøver en benpres-maskine, så er det nok nærmere vægten som er for høj og ikke øvelsen i sig selv som er problemet. Uanset om vi taler for dine knæ og din lænd eller et andet sted på kroppen. Husk at doseringen er det vigtigste, og at vægt og antal skal tilpasses til dit udgangspunkt. Når det er sagt, så skal det også siges at benpres er en af de øvelser, hvor du kan løfte meget tunge vægte - hovedsageligt fordi den kræver minimalt med teknik og fordi vægten presses langs en skinne.

  • Glute ham raise med modstand

    Glute ham raise med modstand Meget øvet

    Mange træner udelukkende sin bagkæde med dødløft og varianter af denne. Det er absolut også en fremragende øvelse, men du går glip af mange ting ved ikke at variere øvelsesudvalget i lidt højere grad. Fordelene ved glute ham raise Glute ham raise er en af de mest effektive øvelser for dine baglår og træner samtidig ballerne. Det gælder både for udvikling af styrke og opbygning af muskelmasse. Der er mange fordele ved glute ham raise og alle kan benytte sig af dem. Uanset om dit mål er at opbygge muskelmasse, styrke eller du dyrker en sport, hvor du ønsker at være bedre, kan glute ham raise give dig fornyet styrke og sænke skadespotentialet i forhold til eksempelvis fibersprængninger i baglårene. Progression for øget fremgang Når du har trænet en øvelse i længere tid, vil du opleve, at du stagnerer medmindre du sørger for at skabe progression - altså ændrer eksempelvis belastningen eller mængden af gentagelser, du tager. I denne video fortæller jeg dig hvordan du kan gøre udførslen sværere ved at øge belastningen med enten vægt eller bands og dermed er denne video ikke for begyndere. Teknikken er den samme som uden belastning, så du skal ikke ændre noget på den front.

  • Glute ham raise

    Glute ham raise Let øvet

    Her tænkes især i forhold til andre hjælpeøvelser såsom leg curl uanset om det stående eller liggende. Den træner også ballerne i høj grad, men mere målrettet balletræning, kan du finde her. Glute ham raises kan gavne alle fra styrkeløftere til fodboldspillere, da den både forebygger fiberspringninger og kan forbedre resultater i de forskellige løft (især squat og dødløft). En af de store årsager til det, er den store excentriske belastning, som kommer til stor positiv gavn. Sådan laver du glute hame raise Udgangspositionen i glute ham raise er med lige ryg og lige hofte. Derfra går du frem til vandret, hvilket vil fokusere mest på baglåret. Hvis du går længere ned og skaber momentum, vil du få ballerne lidt mere med og tage lidt af fokus fra baglåret. Det kan især være en fordel i starten, når øvelsen er svær at udføre. Tæerne skal presses imod pladen, så du også får involveret læggene. Knæene skal hænge fri i toppositionen og som du kan se i videoen, er det ikke et problem for udførslen. Hvis du ikke kan lave en hel gentagelse, kan du enten starte med at lave nogle excentriske gentagelser, hvor du får hjælp på vej op eller skubber dig selv op ved hjælp af fx en bænk foran dig eller med en elastik, som trækker dig op bagfra. Når du en dag synes det er for let med kropsvægt, kan du tilføje belastning.

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her