Få mest muligt ud af din træning af baglårene ved at følge de mange tips i videoerne og artiklerne herunder. Der er mange øvelser til dine baglår, så prøv nogle forskellige - baglårstræning behøver ikke foregå i en maskine som leg curl, men kan være avancerede baglårs-øvelser som glute ham raise, der forebygger fibersprængning og forstrækning i dine baglår.

På engelsk hedder baglårsmusklen hamstrings og på latin udgøres hasemusklerne af de tre muskler m. semimembranosus, m. semitendinosus og m. biceps femoris. Med et bredt udvalg af øvelser for dine baglår, kan du reducere risikoen for en baglårsskade og baglårssmerter.

Stivbenet dødløft

Stivbenet dødløft Let øvet

Stivbenet dødløft er på mange måder rumænsk dødløfts bror og de to løft bliver ofte blandet sammen på trods af at de har et forskelligt teknisk fokus. Begge øvelser fokuserer i høj grad på baglår, baller og lænd - dvs. bagkæden - men deres tekniske udførsel er ikke helt ens. På engelsk kaldes stivbenet dødløft ofte for stiff-legged deadlift, men de færreste laver øvelsen med helt stra...

Rumænsk dødløft

Rumænsk dødløft Let øvet

Rumænsk dødløft sætter primært fokus på baglår, lænd og baller. Det er en kanon øvelse til at opbygge styrke i bagkæden og samtidig få et solidt stræk på baglåret, som kan hjælpe dig til at blive mere smidig. Historien går på at den rumænske olympiske vægtløfter Nicu Vlad blev set lave denne øvelse i den olympiske træningshal i forbindelse med et stævne, hvorfor den har fået navnet ru...

Goodmornings

Goodmornings Let øvet

Stangen placeres på ryggen ligesom i squat, mens benene holdes næsten helt strakte gennem bevægelsen. Benene bøjes let mens hoften køres bagud, så der skabes et stræk på baglåret. Som udgangspunkt anbefaler jeg, at du bruger samme stangplacering, som du gør i din squat. Sådan gør du Under hele bevægelsen er det vigtigt, at du holder et stort spænd i overkroppen og sørger for at holde ...

Glute ham raise

Glute ham raise Let øvet

Derudover kan glute ham raise være et godt alternativ til dine almindelige hjælpeøvelser såsom leg curl uanset om det stående eller liggende. Den træner derudover også ballerne, men mere målrettet balletræning, kan du finde her. Glute ham raises kan dog ligesom nordic hamstring curl gavne alle fra styrkeløftere til fodboldspillere, da den både forebygger fibersprængninger [1], og kan ...

Trækfat dødløft

Trækfat dødløft Let øvet

Der findes mange varianter af dødløft. Trækfat dødløft er traditionelt set en hjælpeøvelse til vægtløftning, hvor den især styrker førstehivet i træk, men den kan i høj grad også være relevant for andre - for den er faktisk rigtig god til at træne den øvre del af ryggen, grebet og opspændet. Et bredere greb gør range of motion længere og øger kravene til dit opspænd og greb For at sæ...

Leg curl

Leg curl Begynder

Hvis du ønsker at give baglårene mere fokus og akkumulere en større udmattelsesgrad, kan mindre isolationsøvelser som leg curl være et kanon supplement i dit træningsprogram. Sådan laver du leg curl Leg curl kan laves siddende, liggende på maven og stående afhængigt af maskinen. Fælles for dem er ofte at knæene er ud for rotationsaksen og puden lige over hælen. Det er vigtigt at holde...

Frivend (power clean)

Frivend (power clean) Let øvet

På engelsk hedder den power clean, hvilket kommer fra at du hiver hårdere i stangen og griber stangen mere oprejst fremfor i hug som i normale vend - dermed mere power. Derfor skal du lave frivend Frivend træner stort set alle de muskler i kroppen, som hjælper med at strække os ud - fra læg, baglår, forlår, baller, nakke og rygstrækkerne. Dette skyldes, at den træner det man kalder “t...

Bundstyrke i dødløft

Bundstyrke i dødløft Let øvet

I både sumo dødløft og konventionel dødløft ses det oftest at du er svagest i bunden af løftet [1-3]. Derfor vil du kunne løfte mere hele vejen, hvis du kan løfte mere helt fra gulvet. Sådan forbedrer du bundstyrken Der er to umiddelbare måder at forbedre din bundstyrke på: gennem teknik eller styrke/muskelmasse. Det vil give dig mere fart fra bunden, bedre vinkler og dermed et bedre ...

Sumo box squat

Sumo box squat Meget øvet

I endnu højere grad (for de fleste) end i konventionel dødløft, er det svageste punkt i sumo dødløft helt i bunden, når stangen skal fra gulvet. Derfor er bundstyrke essentielt i dødløft. Når vægtene kommer tæt på max, kan det være svært overhovedet at få stangen til at lette. Dét er fokus i denne video, hvor du bliver præsenteret for en effektiv hjælpeøvelse til netop at styrke de mu...

Reverse hyperextension

Reverse hyperextension Let øvet

Reverse hyperextension blev især populariseret af West Side Barbell (WSB) og Louis Simmons - med god grund. Selve maskinen er dog et sjældent syn i de fleste danske fitnesscentre, men i videoen kan du også se hvordan du kan lave øvelsen uden en decideret reverse hyperextension-maskine. Fordele ved reverse hyperextension Med reverse hyperextension kan du træne bagkæden særdeles effekti...

Benpres

Benpres Begynder

Det er ikke en teknisk krævende øvelse, så den kan med fordel bruges efter større basisøvelser for at opnå en større udmattelsesgrad i benene, hvis du eksempelvis er træt i lænden efter squat og dødløft. Benpres er også et godt alternativ for dig, som af forskellige årsager, ikke kan udføre almindelig squat eller lunges i en periode. Fordelen ved benpres er samtidig også, at den ikke ...

Glute ham raise med modstand

Glute ham raise med modstand Meget øvet

Mange træner udelukkende sin bagkæde med dødløft og varianter af denne. Det er absolut også en fremragende øvelse, men du går glip af mange ting ved ikke at variere øvelsesvalget i lidt højere grad [1]. Fordelene ved glute ham raise Glute ham raise er en af de mest effektive øvelser for dine baglår og træner samtidig ballerne. Det gælder både for udvikling af styrke og opbygning af mu...