Bænkpres er en af de mest klassiske styrketræningsøvelser. Bænkpres træner især bryst, skulder og triceps. Der findes mange varianter af bænkpres med forskellige greb (fx smalt og bredt) og vinkel på bænken (fx incline og decline) med både håndvægte og stang. Bænkpres er ydermere en af de tre konkurrenceløft i styrkeløft foruden squat og dødløft. I daglige tale i træningslingo, kaldes bænkpres ofte blot for bænk.

  • Bænkpres med slingshot

    Bænkpres med slingshot Meget øvet

    Der findes to primære produkter, som er lavet specifikt til denne type øvelse, nemlig: Slingshot af Mark Bell og Ram fra Titan (samt Super Ram). Sådan bænker du med slingshot Når du laver bænkpres med en slingshot vil du få mere hjælp i bunden end i toppen, hvilket betyder, at du kan løfte en tungere vægt. For de fleste omkring 10-20 % af deres normale 1RM i bænkpres. Dvs. hvis du kan bænke 120 kg, så kan du med en slingshot sandsynligvis bænke omkring 132-144 kg for 1 gentagelse. Du kan bruge en almindelig træningselastik i 8-tal Har du ikke adgang til en slingshot, kan du bruge en helt almindelig træningselastik, som de fleste træningscentre har. Jo stærkere du er, jo tykkere en elastik bør du benytte dig af. Som tommelfingerregel kan du bruge den røde, helt tynde, elastik hvis du løfter under cirka 100 kg og den grønne (oftest faktisk lilla), lidt tykkere, hvis du løfter over 100 kg. Hvis du løfter omkring 180 kg eller mere, så kan du skifte til den elastik som typisk er grøn (dog nogle gange orange), som er et niveau tykkere. Måden du bruger elastikken på, er ved at lægge den dobbelt, hvorefter du former et 8-tal og placerer den lige over albuerne, heraf navnet 8-tals bænkpres. Når du har din slingshot på i bænkpres fungerer den ved, at den skaber mere modstand desto længere du kommer ned mod brystet med stangen. Dette gør altså, at du kan løfte 10-20% mere, dvs. når du udregner hvor meget du skal løft bør du lægge 10-20% oveni dit normale bænkpres. Tryk igennem på vej op Når du har slingshotten eller elastikken på, vil du i starten sandsynligvis opleve, at du er nødt til at køre en smule langsommere ned, da du har mere vægt på end du er vant til og at banen kan blive påvirket af elastikken. På trods af det, bør du alligevel generere så meget kraft som muligt gennem hele bevægebanen. På den måde kan du også løfte endnu mere vægt, da du kan udnytte hjælpen i bunden til at opnå en højere fart gennem løftet og dermed komme igennem eventuelle svagere punkter. Ved at få mere hjælp i bunden af øvelsen, hvor du givetvis er svagest, kan du stimulere toppen af bevægelsen mere, hvor triceps er mest aktiv. Du kan som udgangspunkt udføre dit bænkpres som du plejer eller eventuelt forsøge at holde en lille smule smallere for at have endnu mere fokus på triceps. Husk på, at det i starten kan være en god idé at sætte tempoet ned i sænkefasen og eventuelt holde en kort pause på brystet - især hvis du er styrkeløfter. Det minder om bænkpres-trøjen Øvelsesvarianten minder meget om at have en bænkprestrøje på, så hvis du er styrkeløfter og konkurrerer i udstyr er det oplagt at bruge øvelsen regelmæssigt. Hvis du laver klassisk styrkeløft eller bare gerne vil være stærkere i bænkpres, bør det ikke være din primære øvelse gennem hele træningsåret, men du vil sagtens kunne bruge øvelsen til at forbedre dit løft. Du kan med andre ord bruge øvelsen i perioder af din træning for at have mere fokus på at have tungere vægte i hænderne, at stimulere toppen af løftet mere og at generere maksimal kraft fra start, da du ellers ikke vil kunne løfte den tungere vægt med slingshot. Hvis dit mål er hypertrofi, kan det stadig være et fint redskab i din træning, da den højere vægt du kan løfte, potentielt kan hjælpe dig til at få endnu mere muskelmasse på triceps. Derudover vil du på længere sigt også have gavn af en øget styrke, når du efter en periode med fokus på dette vender tilbage til målrettet fokus på at få større muskler. Grunde til at benytte slingshot i din træning Slingshot eller elastik i 8-tal kan bruges af alle, som er interesserede i at få flere kg på stangen i bænkpres, men det giver især god mening hvis: Du er styrkeløfter og stiller op i udstyr Du især har problemer med toppen af bevægelsen i bænkpres Din teknik generelt bliver mindre optimal ved højere intensitet fordi du ikke er vant til tungere kg Du vil have større fokus på triceps Hvis du laver klassisk bænkpres og er stagneret, selv efter du har forsøgt at forbedre dit opspænd, kan slingshot være en rigtig god variant til at hjælpe dig med at bryde dit plateau. Ofte oplever jeg folk, der i længere perioder har lavet bænkpres med middel intensitet og rigtig mange gentagelser, får problemer når de kommer op på tungere vægte med færre gentagelser. Husk på at variere din intensitet Det ses ofte at folk, der træner med en lavere intensitet er bedre til at lave flere gentagelser, hvor folk der trænere med en høj intensitet er bedre med de få gentagelser. Det relaterer sig i høj grad til SAID-princippet. Det skyldes, at ligesom alt andet, er få gentagelser med høj vægt, en færdighed, der skal øves. Her kan du bruge slingshot, som et yderst simpelt middel til at vænne dig selv til at have tungere vægte i hænderne. Men du kan naturligvis også blot træne lidt tungere i en periode. Løftere der ofte misser deres bænkpres i toppen af bevægelsen, kan i særdeleshed også drage fordel af at bruge slingshot. Grunden til, at du misser et løft, skyldes sjældent at du ikke er stærk nok gennem hele bevægelsen. Oftest er det fordi du ikke er stærk nok i den hårdeste del af øvelsen, der hvor musklerne har de dårligste arbejdsforhold og/eller du har dine svagheder. Har du en tendens til at misse dit bænkpres ved lockout kan du bruge slingshot til have ekstra fokus på toppen af bevægelsen, eventuelt i kombination med andre hjælpeøvelser til bænkpres. Øvelsen bør som sagt indgå som supplerende arbejde til det almindelige flade bænkpres eventuelt med andre supplerende øvelser, som har særligt fokus på det sted i bevægelsen, hvor du har problemer.

  • Bænkpres: 3 øvelser til bedre opspænd

    Bænkpres: 3 øvelser til bedre opspænd Let øvet

    I jagten på at optimere dit opspænd i bænkpres, er der nogle forskellige elementer, som du kan se nærmere på. De vigtigste er, at samle skulderbladene, svaje mere i ryggen og ekstendere din hofte mere. På hver deres måde er de allesammen med til at gøre vandringen i løftet kortere og vinklen mellem din overkrop og overarm mindre. Mindre vinkel betyder mere vægt på stangen = win Samtidig øger de stabiliteten i dit løft, som også er essentielt, når du vil løfte tunge vægte. Hvis dit mål er muskelmasse, skal du ikke nødvendigvis spænde maksimalt op, men noget opspænd giver dog stadig mening, så du kan løfte mere vægt og ikke ligger flad som en pandekage. Det og meget mere omkring bænkpres generelt, kan du læse her. Når du vil forbedre noget, er det essentielt at huske på princippet om specificitet, dvs. du skal øve dig i at bænkpresse, hvis du vil være god til at bænkpresse. Derfor er det også oplagt at træne din bevægelighed i netop den position, som du ønsker at forbedre. Og det kan du faktisk gøre på en ganske simpel måde, som også er øvelse nr. 1: 1. Opspænd over en foamroller Placer rullen, så du kan spænde op henover den. Dvs. du må flytte den lidt frem og tilbage indtil det passer. Derefter prøver du at lave dit opspænd større end sædvanligt og rullen gør dig så mere bevidst omkring at svaje mere end du plejer. Derudover kan den også være med til at presse dig højere op afhængigt af hvilken størrelse du vælger. Den tillader ikke at du sløser. Du kan vælge at lave denne øvelse som en del af din opvarmning ved at snuppe et par sæt eller du kan have dage i løbet af ugen, hvor du bruger rullen i alle dine sæt bænkpres. Over længere tid er det selvfølgelig vigtigt, at du lærer at spænde op også når rullen ikke er der. Målet er at tage så meget bevægelse som muligt fra den øvre del af ryggen, ikke blot lænden - det er trods alt brystet du vil have op. P. S. Det kan godt være ubehageligt i starten, når du kommer i en uvant position. Forsøg at slappe af ved hjælp af din vejrtrækning og lav små øgninger i højden af dit opspænd. Hvis du føler dig meget ukomfortabel i positionen, foreslår jeg, at du blot ligger i toppositionen med stangen i hænderne. Når det føles bedre, kan du sænke stangen til brystet, altså mere aktivt. 2. Prayer Denne position minder om at du sidder på knæ og beder. Hovedfokus er på den brede rygmuskel, triceps og den øvre del af ryggen (brystryggen). Sæt dig på knæ og grib om et kosteskaft med underhånd i cirka skulderbredde. Sid en smule væk fra bænken, læn dig forover og placer dine albuer på bænken. Sænk så dit hoved ned mellem armene og pres dit bryst ned mod gulvet. Bøj til sidst hænderne tilbage mod nakken for at give triceps lidt ekstra fokus. Tip: posterier tilt dit bækken, dvs. spænd i ballerne, så du tager mest bevægelighed fra den øvre del af ryggen kontra lænden. Når du er i positionen, kan du lege med at komme lidt ud mod den ene side, derefter ud mod den anden side, stræk armene, bøj dem, kom lidt op, gå ned igen osv. 3. Couch stretch I denne lækre satan, går al kærligheden til dine hoftebøjere, forlår og ekstensionen af din hofte. Placer dit ene knæ så tæt på væggen som du kan og træd derefter frem med det andet ben i en lunges-position. Forsøg så at sidde oprejst med overkroppen uden at svaje i lænden - spænd gerne i ballerne. Når du først har fundet positionen, kan du lege med at bevæge lidt frem med knæ og hofte, tage armene over hovedet, rotere mod det forreste ben Læs også denne artikel om 3 gode øvelser til skuldre, håndled og albuer i squat eller 3 simple øvelser til bedre dødløft.

  • Bænkpres

    Bænkpres Begynder

    I denne video gennemgår jeg hvordan du på en sikker måde kan køre bænkpres. Jeg viser dig teknikken og fortæller samtidig hvilke typiske fejl, jeg ser ude i de danske træningscentre. Bænkpres er en af de tre øvelser til konkurrencer i styrkeløft. Hvis du gerne vil kunne svare et højt tal, når folk spørger dig hvad du bænker, er det vigtigt at du har styr på teknikken. Både for at du udnytter din styrke så effektivt som muligt, men også for at få kontinuerlig fremgang og undgå skader. God teknik i bænkpres Udgangspunktet for et godt bænkpres er dit opspænd, altså måden du ligger på. Desto mere dit mål er styrke, desto mere bør du arbejde med at svaje mere i ryggen, men selv hvis dit mål er muskelmasse, er det en fordel ikke at ligge helt flad som pandekage. Jo mere du svajer i ryggen og laver opspænd, jo kortere bliver range of motion. Omvendt gælder det naturligvis, at desto mere fladt du ligger, desto længere bliver range of motion. Det er selvfølgelig blot én faktor, så det ene er ikke nødvendigvis bedre end det andet - det afhænger af dit mål. Bænkpres træner primært bryst, skulder og triceps. Jo bredere du griber stangen og kører albuerne ud til siden, jo mere er fokus på brystet, mens hvis du holder smalt og kører albuerne ind til siden, så vil fokus i højere grad være på triceps. Intet greb er rigtigt eller forkert - du skal vælge ud fra hvad du vil have ud af øvelsen. Eksempelvis mere muskelmasse på brystet, triceps eller at løfte mest muligt vægt. Hvis du forestiller dig, at du ser et bænkpres oppefra, så er det for de fleste en god tommelfingerregel, at albuerne holdes under skulderhøjde - hvor meget afhænger af dit greb og målsætning med øvelsen. I bænkpres anbefales det typisk, at du tager tommelfingeren rundt om stangen (altså på modsat side af de andre fingre). Nogle fjerner tommelfingeren (tager den på samme side som resten af fingrene) fordi de føler de får bedre kontakt til stangen ved håndroden. Det kaldes suicide grip, altså selvmordsgreb, fordi det øger risikoen for at du taber stangen - lige ned i hovedet på dig selv. Den korte opsummering af teknikken i bænkpres er således: Samle dine skulderblade og træk dem ned Grib stangen bredere end skulderbredde Afhængigt af dit mål kan du vælge at spænde dig mere op (svaje i ryggen) Start med stangen i en lige linje over håndled, albuer og skuldre Hold albuerne under stangen både på vej ned og op Pres lidt skråt bagud på vej op til samme position, som du startede i Hvor skal jeg ramme på brystet? Der er flere forskellige måder, hvorpå du kan afgøre hvor du skal ramme på brystet i din bænkpres. Her er tre forskellige forslag: Mærk på brystbenet (sternum) og ram et sted fra det laveste punkt på det og et par cm op Ram det højeste punkt, når du har spændt op (men ikke umiddelbart lavere end punkt 1, fx en stor mave) Sigt efter brystvorterne (denne er måske ikke for dig, hvis dine bryster har bevæget sig sydpå) Typiske udfordringer i bænkpres På trods af bænkpres er en yderst populær øvelse, så har mange aldrig gjort en indsats for at forbedre deres teknik. Derfor ses der mange forskellige "varianter" i det gængse træningscenter - til stor undren for de omkringstående medlemmer. En af de hyppigste udfordringer er, at ikke holde albuerne under stangen. Altså enten at albuerne er for langt ind til siden i forhold til hvor højt stangen rammer eller omvendt at albuerne er for langt ude i forhold til hvor langt nede stangen rammer. Uanset hvilken af de to ovenstående situationer du oplever i bunden af bænkpres, så er der to løsninger: Du må rykke albuerne ind eller ud, så de er under stangen Du må rykke stangen op eller ned, så den er over albuerne En anden klassisk udfordring er ikke (som regel uden god grund) at køre halve gentagelser, hvor stangen ikke kommer til brystet. Det er uheldigt, da især brystet bliver trænet i bunden. Dvs. fokus bliver mere på triceps. En tredje teknisk udfordring er ukontrolleret bounce på brystet, dvs. at du kører stangen så hurtigt ned, at du nærmest slår den ned i brystet. Det kan gøre løftet ustabilt og ujævnt - og du går glip af noget solid træning af din bundstyrke. En fjerde udfordring er at du løfter røven op af bænken, når det bliver tungt. Det sker typisk på vej op i løftet og er som sådan ikke forkert medmindre du stiller op i styrkeløft, hvor det er imod reglerne. Men det ændrer på vinklerne i løftet og dermed belastningen. Se nærmere på dit opspænd Weak points i bænkpres Når du har trænet bænkpres i længere tid vil du muligvis opleve såkaldte "weak points", den del af bevægelsen, hvor du er svagest. Så kan det være en god idé at supplere med hjælpeøvelser til bænkpres, som fokuserer på din bundstyrke eller topstyrke afhængigt af hvor din største udfordring er.

  • Incline (skrå) bænkpres

    Incline (skrå) bænkpres Begynder

    Du får selvfølgelig også svar på det store spørgsmål. Verdens vigtigste spørgsmål. ”Hvilken vinkel skal bænken være?” Glæd dig. Øvelsen kan udføres med både stang og håndvægt og træner primært bryst, skulder og triceps og kan fungere som variation til flad og decline bænkpres. Mere end bare disko Incline bænkpres har et ry for at være en diskopumper-øvelse. Træner du i et kommercielt center, har du sikkert hørt Billy-Bob-Broscience snakke vidt og bredt om hvordan den "løfter" brystet, "modvirker hængebryster" og meget andet. Som med det meste broscience er der en lille snert af sandhed i det, men primært en god sjat vanvid og oversimplificering. Før vi går mere i dybden, så skal vi lige have en klassisk myte sparket til hjørne: Du kan ikke isolere en del af brystet Ligesom flies ikke isolerer den inderste del af brystet, og du ikke kan isolere en specifik muskel i ryggen, så kan du ikke isolere dele af brystet. Hele muskelgruppen arbejder sammen og - især når vi snakker presseøvelser - får hjælp fra skuldre, triceps og stabiliserende muskler omkring skulderleddet. Tilbage til skrå bænkpres Hvorfor skal du så overhovedet lave skrå bænkpres, hvis ikke du kan isolere den øverste del af brystet? Godt spørgsmål - heldigvis har jeg svaret. Incline bænkpres kan nemlig flytte stresset en smule opad, så du i højere grad får fat i den øverste del af brystet og overgangen til skulderen. Og ja - det vil give lidt mere fylde i det område, der kan give den optiske illusion at brystet løftes lidt. Nøgleordet her er "lidt". For en normal trænende, vil det være små nuancer, men det er klart at hvis vi snakker om en basse på 140 kg, der udelukkende kører incline, så vil effekten være tydelig. Incline overfor normal bænkpres De to er som nære fætre, og der er ikke så frygteligt mange tekniske aspekter, der skiller dem ad. I modsætning til den flade variant, er der ingen grund til at lave et stort opspænd i skrå bænkpres. Du skal selvfølgelig trække skulderbladene sammen for at få en bedre presseposition, men et kraftigt svaj i ryggen modvirker hele ideen i skrå bænkpres - nemlig ændringen af vinklen, du presser i. Skrå bænkpres - en støtteøvelse? Termen støtteøvelse kommer oprindelig fra styrkeløft og dækker over alle øvelser, der ikke er de tre konkurrenceløft. Ifølge dén definition er incline naturligvis en støtteøvelse. Men for den normale trænende, der ikke har ambitioner om at stille op, kan incline bænkpres være præcis ligeså "rigtig" hovedøvelse som flad eller decline bænkpres - det handler om, hvem du er, og hvad du gerne vil opnå. Skrå bænkpres kan sagtens fylde ligeså meget i din træning som flad bænk. Hvordan bruger jeg skrå bænk? Som du nok ved, er jeg glad for at bruge varianter af hovedløftene i min programmering. Det skal naturligvis med at jeg, i denne sammenhæng, snakker om min programmering af træning til styrkeløftere. Incline spiller samme rolle som et highbar squat med stop i bunden eller et dødløft stående på klods. Det er helt grundlæggende den samme bevægelse, men fokus og vinklerne bliver en smule anderledes, så vi undgår alt for meget ensformig bevægelse. Ligesom alle andre varianter, bliver incline primært brugt i et grundtræningsforløb, og kun i særlige tilfælde op mod stævner. Jeg har tidligere skrevet en artikel om varianter i bænkpres. Incline bænkpres er en rigtig god og alsidig øvelse, der kan kombineres med alle de andre teknikker, jeg bruger. Tempomanipulation, supersæt, skiftende grebsbredde, elastik i 8-tal, benene oppe og meget andet. Det er nærmest kun fantasien, der sætter grænsen. Det simple svar på spørgsmålet "hvordan kan du bruge skrå bænk i din træning" er derfor "på samme måde som flad bænkpres". Teknikken i skrå bænkpres Som med andre bænkpres-øvelser, er et godt opspænd vigtigt for både dine skuldre og hvor meget du kan løfte. Men, som tidligere nævnt, så er der ingen grund til at svaje i ryggen i incline bænk. Et godt solidt opspænd i den øvre ryg, er vejen frem i skrå bænkpres. Husk at holde godt fat om stangen - der er en grund til at "suicide grip" uden tommelfingeren kaldes for suicide. Og grunden til at det kaldes suicide grip er ikke fordi, det får alle omkring dig til at begå selvmord i beundring. Næste stop er fødderne. Sørg for at placere dem godt og solidt i jorden - gerne lidt tættere på bænken, end du egentlig forestiller dig. De fleste sætter sig ned på en bænk, som om det var en lænestol, og det betyder at benene er i den mest afslappede position. Husk at det ikke gælder om at slappe mest muligt af, men om at skabe et stabilt fundament for løftet. Når du nu ligger godt og solidt på bænken, er næste skridt at få stangen ud fra stativet. Her gælder det om at "trække" stangen ud, og ikke presse den ud af stativet. Formålet med det er at beholde det gode opspænd i øvre ryg og sikre at skuldrene ikke kommer for langt frem. Så er du klar til at løfte. I den nedadgående bane er der tre ting, du skal fokusere på: Kontroller tempoet - også når du ikke laver tempoløft, er det vigtigt, at du har fuld kontrol over bevægelsen. Hold albuerne under stangen - sådan sikrer du gode arbejdsbetingelser for dine muskler. Skule du være i tvivl kan du (med lav vægt) prøve at have albuerne så langt foran (eller bagved) stangen, som du kan og du vil let mærke forskel. Sigt efter at ramme lidt over brystvorterne. Kombineret med #2 sikrer det at din albuer ikke kommer til at flagre alt for langt ind eller ud. Du rammer altså noget højere i skrå bænk end flad bænk. Når du så har vendt bevægelsen, skal du prøve at ramme nogenlunde den samme bane på vej op igen. Her gælder det også om at have kontrol over bevægelsen - især i toppen, hvor du skal sørge for, at du ikke presser dig ud af dit opspænd. Et bænkpres stopper, når du har strakte arme - ikke når stangen er så langt fra din krop som muligt. Skrå bænkpres med håndvægte Det er endnu en dejlig variant, som jeg ofte bruger. Med håndvægte er der to kerneudfordringer, der gør dem velegnede til lidt højere gentagelser - de kan være svære at få op, og de er sværere at stabilisere. Derfor bruger jeg dem typisk med lidt højere volumen eller i supersæt, for at bygge muskelmasse. Vinklen på bænken Jeg ved at du har ventet på det her. Svaret på et af livets helt store spørgsmål. Her kommer det. Er du klar? Det er ikke værd at bekymre sig om. I stedet for at se incline som en enten/eller-ting, så se på det som et spektrum, hvor du gradvist kan bevæge stresset længere og længere op med en stejlere vinkel på bænken. Jeg vil typisk bruge et sted mellem 30 og 45 graders vinkel, men nogle bænke har ikke så mange indstillinger. Udbyttet af øvelsen vil ikke være markant anderledes, men det påvirker naturligvis i nogen grad - også hvor meget du kan løfte. Vinklen på incline bænkpres er en typisk detalje, som mange bruger alt for meget tid på. Indstil bænken til at have en fin vinkel, og kom i gang med at træne - det behøver ikke være så svært.

  • Smalt bænkpres

    Smalt bænkpres Begynder

    Mange laver en lang række isolationsøvelser, når de vil træne triceps. I et program, hvor der ikke er plads til så mange øvelser, er det en fordel at benytte basisøvelser, som rammer flere muskelgrupper samtidig. Teknik i smalt bænkpres Smalt bænkpres er en effektiv basisøvelse med fokus på triceps. Teknikken minder meget om almindelig bænkpres, men vandringen er lidt længere, grebet er smallere og albuerne mere inde mod siden. Dermed vil stresset på triceps være større. Men faktisk giver et smalt greb i bænpres også større fokus på øvre bryst. Til sammenligning er hovedfokus i almindelig bænkpres med bredere greb på bryst - især den nedre del, men i begge varianter træner du både bryst, skulder og triceps. Udover triceps vil også skulder og bryst blive trænet, hvilket netop er en fordel i sammenligning med isolationsøvelser. Derudover kan du benytte tungere vægte, da du involverer nogle større muskler end blot triceps. Selve udførselen af smal bænkpres er ret nem for de fleste - begynder som avanceret. Som begynder vil du måske opleve at det er en smule nemmere at holde stangen stabil i bænkpres når du har et skulderbredt greb. Start med at lave et ordentlig set-up. Læg dig ned på bænken med dine øjne lige under stangen, så du ikke slår stangen i stativet senere. Saml skulderbladene og pres dem ned i bænken, samtidig med at du holder brystet oppe. Forsøg også at holde fødderne i jorden og røven i bænken. Grebet skal være omkring skulderbredde eller en lille smule smallere. Man kan ikke blot sige desto smallere greb, desto bedre - sørg for at du kan køre stangen helt ned og holde albuerne under stangen gennem løftet Hold et kontrolleret tempo i den excentriske fase (når du sænker stangen ned til brystet) og pres eksplosivt op i den koncentriske fase. Stangen bør bevæge sig i den samme bane begge veje - ligesom i almindelig bænkpres. Albuerne ind eller ud? Uanset hvordan du løfter teknisk i en bænkpres, vil du bruge bryst, skulder og triceps, men du kan justere lidt på stresset. Hvis du justerer albuerne ind mod siden af kroppen, vil du få mere fokus på triceps, mens hvis du bevæger albuerne mere ud til siden, kan du opnå lidt mere fokus på forskulder og bryst. Men blot det at du holder smalt vil gøre at du får mere fokus på triceps og øvre bryst i forhold til bænkpres med bredt greb. Husk opspændet Det er vigtigt at du husker at spænde op når du laver smalt bænkpres. Altså at du samler skulderbladene og trækker dem ned, holder brystet oppe og generelt fastholder en god løfteteknik. Det er meget normalt, at stangen rammer en smule længere nede på brystbenet, når du holder smalt - især hvis du fører albuerne ind mod siden. Det skal dog ikke overdrives, så stangen rammer ned i maveregionen. Husk at holde en fornuftig bane med albuerne under stangen. Hvornår bør du køre smalt bænkpres? Som altid er det afhængigt af dit mål. Hvis du er nybegynder er flad bænkpres med håndægte og almindelig bænkpres et fornuftigt sted at starte. Når du er blevet bekendt med disse to og vil lege med flere bænkpres-varianter, er smalt bænkpres et godt alternativ. For de erfarne er smal bænkpres en kendt og vellidt øvelse. Hvis dit mål er at blive stærkere i bænkpres eller overkroppen generelt, giver et smalt greb god variation til din pressetræning. De fleste kan løfte flest kg i almindelig bænkpres, og lidt mindre i smalt bænkpres, som på den måde bliver et godt alternativ til de lettere eller mellemtunge træninger. Hvis dit mål er at bygge flotte og stærke triceps er det også et godt bud - måske endda i et spicy superset med en anden triceps-øvelse. Variationer af smalt bænkpres Som med alle andre øvelser kan du variere smalt bænkpres på mange måder. Nogle af de simpleste måder - eventuelt kombineret - som sætter mere fokus på triceps er: At bruge elastikker som vil ændre belastningskurven gennem bevægelsen - tungere i toppen end bunden og dermed mere fokus på triceps. En klods på brystet som forkorter range of motion og fjerner den nederste del af løftet, hvor brystet arbejder mest, giver fokus på afslutningen af løftet, hvor triceps får tæv. Løfte med fødderne oppe på bænken for at fjerne benenes hjælp til løftet, hvilket også mindsker dit svaj og dermed gør range of motion længere. Smalt bænkpres med håndvægte: Udfør øvelsen som i almindelig flad bænkpres med håndvægte, men hold håndvægtene relativt tæt ind mod hinanden og før albuerne ind mod siden - brug eventuelt et neutralt greb (håndfladerne ind mod hinanden). Floorpres m. smalt greb: Udfør som bænkpres med håndvægte, men liggende på gulvet. Sørg for at holde håndvægterne i cirka skulderbreddes afstand i top- og bundposition. Fokus på triceps øges da bunden af løftet fjernes. Smalt incline (skrå) bænkpres: En sjov variant af smalt bænkpres er at køre holde smalt, når du kører skrå bænkpres. På den måde kombinerer får du ekstra fokus på både triceps og øvre bryst. Medium greb: I denne variant er dit greb placeret et sted i mellem bredt greb og smalt greb. Dvs. at du rykker noget fokus fra triceps til bryst og skulder, men triceps er stadig mere i fokus end med bredt greb. Du kan læs mere om hjælpeøvelser til bænkpres her. Men jeg giver dig også et par andre variationer hvis du mangler inspiration.

  • Hjælpeøvelser til bænkpres

    Hjælpeøvelser til bænkpres Let øvet

    Og hvorfor skal du så lytte til mig? Fordi jeg i årevis har været ham. der havde et meget dårligt bænkpres og et godt squat og dødløft. Jeg er på ingen måde naturlig bænkpresser, men jeg skal ikke brokke mig - de lange arme er gode at have i dødløft. Jeg har arbejdet hårdt for at få min bænk til at rykke sig, men de sidste par år føles det, som om jeg så småt har knækket koden. Hvis ikke på mine egne vegne, så for mine atleter. Inden du overhovedet begynder at kigge på støtteøvelser vil jeg anbefale at du kigger på min artikel om teknikken i løftet. Den finder du her. Du bør også læse artiklen om hjælpeøvelser til squat og hjælpeøvelser til dødløft. 1. Mere bænkpres Bænkpres er det af de tre store løft, der kan trænes mest. Den overordnede systemiske belastning er begrænset, fordi du kan løfte mindre vægt, og der er ikke samme belastning af kroppens største muskelgrupper som ved squat og dødløft. Det betyder selvfølgelig ikke at du skal kaste dig blindt ud i det, da det sjældent giver godt resultater at forhaste sin tilgang til træning. Og skulderproblemer er ingen interesseret i. Heldigvis har jeg en løsning på det problem (det er næste tip, men læs lige det her færdigt først). Bænkpres fem gange om ugen er ikke ualmindeligt i min programmering - selvfølgelig med forskellige varianter Jeg bruger naturligvis de to oplagte - tempomanipulation og forskellige grebsbredder, men jeg er også glad for incline bænkpres, selvom øvelsen får mange til at tænke på diskopump. Som med for eksempel stivbenet dødløft ændrer incline bænkpres stresset en lille smule. Variationen har flere funktioner - både at forsøge at undgå overuse syndrom gennem gentaget arbejde, men også er bevidstliggøre vigtigheden af de forskellige tekniske fokuspunkter gennem hele bevægelsen. Tempomanipulation gør dig meget bevidst om, hvor især albuer og stang skal være gennem løftet. Vægten bliver også naturligt begrænset, hvilket gør at det kan programmeres ind som en let dag, hvor du stadig kan presse dig selv. Sidst, men ikke mindst øger den længere time-under-tension (TUT) potentialet for hypertrofi. Og så føles det rigtig lækkert. Grebsbredden flytter stresset lidt - smallere greb rammer triceps hårdere og hjælper til et stærkt lockout, mens et bredere greb i højere grad bringer brystmusklerne i spil. Og mindst ligeså vigtigt, så kan du træne bevægelsen uden at hamre afsted i præcis de samme bevægebaner hele tiden. De mest relevante hjælpeøvelser er med andre ord: Smalt bænkpres Incline (skrå) bænkpres Bænkpres 3 sek stop i bunden 2. Øvelse gør mester - SAID Kender du til SAID-princippet? Hvis ikke kan du læse mere om det i denne artikel. Meget simpelt forklaret, beskriver princippet at du bliver god til det, du gør - ”Specific adaptations to imposed demands”. Men hvorfor så al den snak om at variere det primære løft? Det er egentlig relativt simpelt og så alligevel lidt bøvlet. Det handler om at finde en balance mellem at træne en bevægelse så specifikt som muligt, uden at det bliver for ensidigt - både styrke- og bevægelsesmæssigt. Det her punkt handler altså om at være meget specifik, men også at bruge lidt kreativitet. Når styrkeløftere konkurrerer i bænkpres, skal vi holde pause på brystet med stangen indtil overdommeren giver ”pres”-signal. For løftere, der ikke er vant til pausen, kan det godt være lidt af et ego-tjek, men efterhånden som du vænner dig til det, får det mindre betydning. I grundtræningen kan du bruge pauser af forskellige længder (1, 3 og endda 5 sekunder) til at styrke den nederste del af bevægelsen. Pausen på brystet sikrer også, at du ikke bruger din egen brystkasse som støddæmper eller katapult - en teknik, der måske kan give lidt kilo på kort sigt, men næppe er succesfuld på lang sigt. Ud over de to elementer hjælper en forlænget pause i bunden dig også til at få et bedre opspænd. Ved at bruge mere tid i den position, der stiller størst krav til opspændet, styrker du både din egen fornemmelse for et hårdt opspænd og udholdenheden i de relevante muskelgrupper. P.S. Det er ikke unormalt at få krampe i ben, baller eller ryg under bænkpres 3. Styrkeløfterens kryptonit De fleste kender en løfter, der har haft skulderproblemer. Det er desværre meget udbredt, når kroppen trænes hårdt og for at minimere dette giver jeg dig et par tips til at få styr på opspænd og teknik. Der er ikke noget, der kan ødelægge træningen som ondt i skulderen, så jeg har selvfølgelig et par bud på, hvordan du holder dine skuldre sunde og raske, så du kan bænkpresse uden smerter. For at sikre stærke og sunde skuldre skal de bruges og udfordres med forskellige øvelser, men først og fremmest arbejder jeg med opspænd og albuernes placering i selve løftet. Læs om et godt opspænd her. Dernæst bruger jeg alsidige pres-øvelser med fokus på skulderen som: Arnold press Military press Pres bag nakken Armbøjninger Derudover bruger jeg også en del tid på træk-øvelser som: Pullup Træk til nakke Varianter af rows Det krydrer jeg med diverse klassiske bodybuilderøvelser, som for eksempel lateral raise, triceps pushdown og fransk pres. Alt sammen for at sikre alsidig bevægelse i skuldrene og styrke i forskellige positionerne. Som kronen på værket anbefaler jeg et par aktiveringsøvelser til skuldre og øvre ryg med i opvarmningen - de klassiske fem minutter på løbebåndet og ti armsving er sjældent vejen frem alene. Inspiration kan du finde i denne video med fokus på overkroppen, men der er masser af andre muligheder. 4. Prinsessen på ærten Det skal ikke være behageligt at ligge på bænken - det er ikke en liggestol på din sydenferie. Når du lægger dig på bænken skal du spænde hver en muskel i din ryg og trække skulderbladene sammen, for at få det mest stabile fundament at presse fra. For at give dig selv endnu mere stabilitet på bænken, er en stærk ryg essentielt. Jeg bruger en lang række varianter af dødløft, blandt andet med bredt greb og med tempomanipulation, til at styrke ryggen. Udover dødløftet er jeg meget glad for liggende rows eller chest supported rows, som de også kaldes. Det vigtige ved denne variant er at du ikke, som i mange andre row-varianter, kan bruge hofte og ben til at skabe moment. Det bliver en meget "renere" trækkeøvelse. Fælles for støtteøvelser som liggende rows og andre typer af rows eller kropshævninger er, at jeg typisk holder dem på seks til tolv gentagelser. Jeg er ikke interesseret i at løfte alt for tungt i disse øvelser, hvor 1RM er sekundært. Her handler det først og fremmest om at bygge muskelmasse og kontrol. 5. Større muskler I store blokke af min egen og mine atleters træning står den på noget højere gentagelser, end man typisk forbinder med styrkeløft. Det kan både være i form af sæt med mange gentagelser, men også i form af pre-exhaust eller supersæt. Fælles for dem alle er større TUT (time under tension) og en smule lettere vægt. Det kan også kombineres med lidt højere volumen, men jeg programmerer generelt en ret høj volumen henover en træningsuge, så på det punkt plejer jeg ikke at skrue så meget, når vi ikke taler peaking. Her er målet muskelvækst, fordi større muskler alt andet lige er stærkere muskler. Som konkurrenceløfter er det selvfølgelig vigtigt at holde et øje på vægten, men det er min erfaring med alt fra hobbyløftere til verdensmestre, at der typisk er plads til at bygge lidt muskel og smide lidt fedt. Styrkeløftere er ikke ligefrem kendt for at være anorektiske - det er ofte folk, der startede med at løfte vægte og fandt ud af, at deres kropsbygning og mentalitet egnede sig bedre til at spise meget og løfte tungt, end til at være på diæt for at få sixpack. Det næste afsnit er et lille sidespring - spring ned til punkt 6, hvis du ikke er til cowboy-historier (men den er nu ret hyggelig). Det med madindtag minder mig om stævnet TSK Cup i Tårnby for nogle år siden. Stævnet sluttede hen under aftenen, men i løbet af dagen havde vinden taget til, og selvom de kære jyder og fynboer skyndte sig mod broen, nåede de ikke over, før den blev lukket. I stedet endte et par biler fyldt med trætte og sultne styrkeløftere på en kinesisk buffetrestaurant i Korsør. Det sidste jeg har hørt fra den restaurant var, at de stadig kæmper med at få rettet op på regnskaberne. Det var noget af en slagmark. I samme boldgade kan Nordland Cup og Aask Open nævnes, hvor der ofte tændes op i grillen efter stævnet - det var gode tider med masser af kød, røverhistorie, pølser og kartoffelsalat. Af en eller anden årsag har styrkeløft og store mængder mad altid hængt sammen - især de store drenge i de tungere vægtklasser har selvfølgelig brug for enorme mængder mad til at holde maskinen i gang. Men også i de mindre vægtklasser, hvor jeg selv løfter kan der til tider tages godt fra. Tilbage til bænkpres. 6. Teknikken Jeg har selvfølgelig skrevet en artikel og lavet en instruktionsvideo om bænkpres. Den har du sikkert set og læst, men jeg vil alligevel hive et par (faktisk tre) nøglepunkter ud, hvis du allerede har læst artiklen og har brug for en hurtig genopfrisker. Det første er albuerne. Albuerne skal du forsøge at holde under stangen gennem hele løftet. Kommer stangen længere op mod ansigtet eller længere ned mod fødderne end albuerne, vil en del af din styrke gå tabt i at få stangen tilbage ind i banen i stedet for direkte op i stangen i den let skrå bane, som stangen bør have set fra siden. Det andet er ”landingen” på brystet. I stedet for at lade stangen falde ned mod brystet, så prøv i stedet at visualiser løftet, som om du trækker dit bryst op til stangen. Det sikrer dig et bedre opspænd og dermed et bedre pres. Hvis du har hørt mig sige ”mød stangen” til en af mine løftere, så er det fordi vi arbejder netop på dette. Det tredje og sidste er benene. Der er mange der, når de bliver presset i deres bænk, ligger og spræller som en døende fisk på bænken. Sørg for at du har benene så langt oppe mod dig selv, som du kan uden at du 1) løfter røven og 2) løfter hælene. Derfra trykker du skråt væk fra dig selv og ned gennem gulvet under hele løftet. Det skaber et ultra-stabilt fundament og sikrer at hele kroppen er spændt godt op. 7. Programmering af bænkpres Det her tip ligger i forlængelse af første og femte tip. Du kan sagtens programmere bænkpres ind oftere end henholdsvis squat og dødløft, men hele verdens mandagsøvelse nr. 1 skiller sig ud på flere måder end det. Bænkpres trænes rigtig godt med lidt flere gentagelser end squat og dødløft. Det er ikke på samme måde muligt at slide sig selv i småstykker, som med højrep squats for eksempel og netop på grund af den lavere systemiske belastning, tåler bænkpres en lidt højere volumen. Og så skal det selvfølgelig med at det, trods alt, er noget nemmere at passe job eller skole med DOMS i brystet, end med døds-DOMS i benene. Men (jeg ved godt at det bliver lidt forvirrende nu) - bænkpres både tåler og reagerer faktisk også godt på højere intensitet end både squat og dødløft - simpelthen fordi den samlede belastning og muligheden for at grinde er noget lavere end i de to andre. I en peakingfase op mod et stævne, bruger jeg nogen gange ret tung bænkpres op til flere gange om ugen - nogle trænere gør det helt indtil en uges tid fra selve stævnedagen. Hemmeligheden Bænkpres er i endnu højere grad end de to andre styrkeløft et løft, der kræver tålmodighed og vedholdenhed. Så den kedelige hemmelighed er, at der ikke er nogen hemmelighed. Bortset selvfølgelig fra et par af mine klassikere - træn fornuftigt, tænk langsigtet og giv den gas, men så igen - det er ikke de mest overskriftsvenlige råd. Hvis jeg endelig skal nævne en ting, så er det, at bænkpres er et løft, der er meget afhængigt af kropsvægt. Hvis din progression er gået i stå, kan det være en mulighed at spise lidt ekstra i en periode, mens du træner hårdt - så kan du altid justere vægten igen bagefter. Du kan læse mere om, hvordan du styrer din kropsvægt her. Jeg håber du kunne bruge mine tips - del endelig dine egne tips til et godt bænkpres i kommentarerne herunder.

  • Håndledsbind

    Håndledsbind Let øvet

    Der kan være mange forskellige grunde til at bruge håndledsbind. De typiske årsager er: Støtte håndleddet i tunge løft ved at afstive det fra ekstension Yde proprioceptiv input (kropslig opmærksomhed), som får dig til at klemme om stangen Mindre ubehag i håndled, underarme og albuer i low bar squat Bedre grebsstyrke i dødløft Nogle oplever at få smerter i håndleddet i forbindelse med tunge presseøvelser såsom bænkpres og military press. Det kan skyldes mange forskellige faktorer, sandsynligvis mest for tunge vægte for hurtigt og ofte. Håndledsbind er en hurtig genvej til mere støtte, og dermed ofte flere kg, men bør ikke stå alene. Du bør naturligvis se nærmere både på din løfteteknik, på styrken og bevægeligheden af dine håndled. Hvorfor håndledsbind? Du bør tilstræbe relativt neutralt håndled, men et lille knæk er ok - ingen kommer til at presse tunge vægte med helt lige håndled. Målet er dog, at der i nogen grad er alignment mellem håndled og albuer, altså at de er på linje. Essensen med at bruge håndledsbind er, at støtter dine håndled, så de ikke bukker så meget bagover i ekstension forskellige presseøvelser. Det har både et skadesforebyggende element, men i høj grad også en præstationsøgende effekt. Mit håndled gør ondt, hvad gør jeg? Først og fremmest skal du tænke over at holde håndleddet på en måde, hvor du føler kontrol, når du laver presseøvelser - uanset om du allerede har smerter i håndleddet eller blot gerne vil undgå at få det. Det vil sige i forhold til at rette problemet op, så er der et helt klart teknisk element - hvis du har smerter, kan en lille ændring være nok. Typisk i modsat retning af hvad du gør nu: hvis du har meget ekstension, så gør det mindre - og omvendt, har du næsten helt lige håndled, så prøv at ekstendere lidt. Du kan også med fordel arbejde med at styrke og udfordre dine håndled. Sådan bruger du håndledsbind Hvis du fortsat har problemer, gerne vil aflaste håndleddet i en periode eller har brug for støtte til at løfte tungere vægte eksempelvis i forbindelse med styrkeløft, kan du overveje at investere i et sæt håndledsbind. De fås i forskellige længder, tykkelser og af en lang række forskellige producenter. Mere om det senere. Håndledsbindene bindes henover håndleddet, hvor det bøjer, så det bliver afstivet - og dermed kan bøje mindre. Start løst og stram mere senere, når du har fået erfaring med brugen af håndledsbindene. Start med at tage tommelfingeren ind i løkken Bind derefter en runde af gangen i en stramhed, som passer til formålet. Luk velcroen Tag tommelfingeren ud af løkken Løft tunge vægte og sæt dem pænt på plads igen En fejl, jeg ofte ser er, at binde håndledsbindene alt for lavt - dvs. under håndleddet på underarmen. Dermed kan de ikke støtte dine håndled og begrænse ekstensionen. Husk på, at de hedder håndledsbind - ikke underarmsbind. Husk at ikke altid bruge håndledsbindene, så du får styrket dine håndled og ikke bliver afhængig af udstyret. Brug dem eksempelvis fra vægte på 80% af 1RM og op - ligesom med bæltet Forskellige typer håndsledsbind Hvis du gerne vil have høj kvalitet, bør du gå efter kendte styrkeløftmærker som Eleiko, Titan, Inzer eller SBD. Hvis du skal konkurrere, så bør du naturligvis sørge for at tjekke om den model, du vil købe, er godkendt af IPF (International Powerlifting Federation). Der findes mange forskellige typer og længder - hvad der er bedst er primært en smagssag og et spørgsmål om din målsætning. De fås i forskellige længde, oftest 30 cm, 50 cm, 60 cm eller 90 cm. For de fleste er 50-60 cm et fornuftigt valg. Detsto længere de er, desto flere runder kan du lægge (og dermed få mere støtte). Til styrkeløft giver det godt mening med længere bind med en tykkelse efter præference, mens det i vægtløftning typisk anbefales at bruge kortere, tyndere og elastiske bind (hvis nogen overhvoedet). Tag Titans forskellige håndledsbind som eksempel: THP tynde og stive RPM er tykke og elastiske Titanium er tynde og elastiske Signature er tykke og stive SBD har to forskellige varianter - en stiv og en elastisk version, hvoraf valget igen primært er en smagssag. De elastiske håndledsbind tillader generelt mere bevægelse, mens de stive i højere grad fastlåser håndleddet. Håndledsbind i squat Desto lavere stangplaceringen er i squat - low bar - desto større belastning vil du få på håndled, underarme og albuer. Derfor oplever mange, at bindene kan støtte og tage en del af stresset fra disse områder. Du kan også overveje et greb om stangen, hvor tommelfingeren er på samme side, som de resterende fingre. Det kræver mindre bevægelighed i både fingre og håndled. Håndledsbind i dødløft? Nogle bruger håndledsbind i dødløft for at styrke grebet. Ved at klemme hårdt sammen og binde håndledsbindene stramt, kan du muligvis skabe ekstra kraft med fingre og hånd, så du kan holde flere kg. Det er især værd at forsøge hvis du har problemet med grebsstyrken. Husk dog på, at du kan komme til at skabe mere modstand på vej op, hvis bindene skraber mod benene.

  • Workshop i squat, bænkpres og dødløft

    Workshop i squat, bænkpres og dødløft Let øvet

    Denne workshop var opdelt i i tre hovedpunkter; squat, bænkpres og dødløft. Derudover talte jeg en del om opvarmning, mobilitet og udstrækning, hvilket videoerne herunder illustrerer. Workshoppen blev afholdt i Tårnby Styrkeløfter Klub med 16 deltagere og i klippene herunder kan du få et lille indblik i hvordan en sådan dag ser ud. Se hvornår der er workshop niveau 1 eller workshop niveau 2 i nærheden af dig. Du kan også overveje at se nærmere på dette videokursus om de tre store. Bænkpres Den første video handler om hvordan du skal holde på stangen (med tommelfingeren rundt om) og hvilken bane stangen bør have. Denne video omhandler mere specifikt banen i bænkpres med tanke på albuernes position og vigtigheden af at have albuerne under stangen. Dette klip hander om benenes placering i bænkpres, så du kan skabe den optimale base og løfte flere kg Opvarmning I denne video kan du se lidt fra opvarmningen om hvorfor det er vigtigt du laver øvelser, som er udvalgt specifikt i forhold til det du skal træne. Et meget kort klip med pointen om forskellen mellem at træne mobilitet isoleret eller i komplekse integrerede bevægelser. Udstrækning Til slut en video om hvorfor du bør strække ud for at bibeholde sin smidighed eller opbygge den, hvis du ikke allerede har den.

  • Peak mod EM i styrkeløft 2013

    Peak mod EM i styrkeløft 2013 Meget øvet

    I artiklen omkring min grundtræning mod EM 2013 i maj måned, skrev jeg omkring nogle af de tanker, som ligger bag min egen træning. Jeg har fået rigtig meget positiv respons på artiklen og det sætter jeg stor pris på! Som nævnt i artiklen, sluttede grundtræningen kort efter DM. Det vil sige, at min peak-periode startede sidste mandag og dermed varer 5½ uge. Deraf kommer 2½ til at gå med deload for at blive frisk til stævnet, hvilket efterlader 3 uger til tung træning. Peaking-fasen I denne fase er der fokus intensiteten, altså antallet af kg på stangen. Jeg har tre gange fuldt udstyr i alle tre discipliner på de tre uger, som bliver afviklet på samme dag ligesom til stævne (SAID-princippet). I videoen i toppen ses anden udstyrstræning i perioden med kun 6 dage imellem. Det vil sige at intensiteten er lidt højere til denne træning end ugen inden og ved sidste udstyrstræning i næste uge om lørdagen til landsholdssamling, vil intensiteten få et yderligere skub opad. Der er flere elementer i træningsprogrammet, som ændrer sig i denne fase sammenlignet med grundtræningen: Frekvens Fra at have fem ugentlige træninger, hvor jeg i alle træningspas squattede, bænkpressede og dødløftede, har jeg i denne fase fire ugentlige træninger. Det betyder, at jeg holder stadig træningsfri i weekenden, men nu er onsdag også en hviledag. Denne lavere frekvens giver mig øget restitution og dermed mulighed for at hæve nogle af de nedenstående parametre. Øvelsesvalg Ligesom i grundtræningen er fokus på hovedøvelser. Jeg laver dog markant mere helt almindelig squat, bænkpres og sumo dødløft nu. Dvs. ikke så meget box squat, smalt bænkpres og konventionel dødløft med reverse bands. Det er mere overførbart til hvordan jeg løfter til stævne og er derfor med til at gøre mig klar. Tempo I grundtræningen havde jeg rigtig meget tempo-manipulation i træningsprogrammet. Langsomme excentriske og koncentriske faser - helt op til 6 sekunder for hver fase. I denne fase, som skal være så specifik i forhold til stævnepræstation som mulig, er der næsten ikke noget tempomanipulation, men det for mig optimale sportsspecifikke løftetempo. Det giver mulighed for at løfte tungere vægte og dermed lave bedre resultater. Det kræver dog mere restitution og derfor er eksempelvis den sænkede frekvens vigtig. Volumen og intensitet Dette punkt ændrer sig henover ugerne, hvor volumen per dag nu er omtrent den samme (nok en anelse højere) og især intensiteten markant højere. Dog er der en hel dag mindre om ugen, hvilket har stor indflydelse på den samlede volumen. Henover de tre reelle peaking-uger, øges intensiteten mens volumen falder.

  • Grundtræning mod EM 2013

    Grundtræning mod EM 2013 Meget øvet

    Det er på ingen måde unikt og muligvis heller ikke så meget anderledes end hvad så mange andre laver, men så kan I få et indblik i nogle af de ting, jeg tænker og hvorfor jeg gør det. Videoen i toppen er fra DM 2013 i lørdags (den 9. marts), som var en test af min grundform uden nævneværdig peaking. Helt basalt kan man sige, at min træning er opdelt i nogle forskellige faser, hvoraf de to mest interessante er grundtræning og peaking. Grundtræning ...er de perioder, hvor kroppens fundament bygges op. Her vil træningen næsten udelukkende være raw (dvs. uden udstyr) for at få råstyrken op, have fokus på teknikken i de tre store, de svage punkter i bevægelserne, skadesforebyggelse og generel fysisk formåen. I denne periode vil træningen typisk have en høj volumen og frekvens, men en lav til medium intensitet (enkelte træninger med høj intensitet) Peaking ...er de kortere perioder frem mod stævne, hvor man forsøger at få styrken mest muligt op i forhold til kroppens potentiale for at præstere til stævner. I disse perioder vil udstyret blive implementeret (for mig primært hver 14. dag), intensiteten vil være markant højere og både frekvens og volumen vil blive skåret gradvist ned mod stævnet. Grundtræning For at blive stærkere, kan man gøre mange forskellige ting og der er helt utroligt mange elementer, som har effekt på dette. Den absolut "nemmeste" måde at blive stærkere på er, at blive bedre teknisk. Dvs. optimere ens teknik i de respektive øvelser med henblik på at løfte mere effektivt. Her er det vigtigt at huske, at dette bør gøres langsigtet, da den mest effektive teknik nu og om eksempelvis flere år vil være det samme. Den teknik, man stræber efter at løfte med, bør såvidt muligt have fremtidsmuligheder. Mine tekniske fokuspunkter i de tre store: Squat Holde øvre ryg ret, bruge forlår (mere knævandring, mindre goodmorning) og holde albuerne samme vinkel som overkrop Bænkpres Større opspænd, skrå bane og leg drive Dødløft Starte højt med hoften, bruge ben og få hoften tæt ind til stangen Disse tekniske fokuspunkter bør selvfølgelig tilgodeses i træningsprogrammet, hvor især øvelsesvalget og træningsmetoden har stort indvirkning på hvorvidt man kan arbejde med de forskellige problemstillinger. En større ændring i teknik kan eksempelvis ikke ske med normal løftehastighed, men kræver nedsat tempo indtil bevægelsen mestres. Træningsprogram Min træning er bygget op omkring nogle simple elementer. Der findes utallige vigtige parametre, man kan skrue på for at skabe udvikling i ens træning, men det er også vigtigt, at man ikke ændrer for meget for ofte. De vigtigste elementer i min træning - og især grundtræning er: Frekvens Jeg squatter, bænkpresser og dødløfter 5 gange om ugen. Dvs. hver gang jeg træner, da jeg holder weekenden træningsfri. Dermed får jeg øvet og indlært bevægelserne ofte. En højere frekvens end de klassiske programmer foreskriver. Øvelsesvalg Jeg laver næsten udelukkende varianter af squat, bænkpres og dødløft. Jeg har en hovedøvelse i hver af de store og 1-3 hjælpeøvelser i alt per træning. Fokus er altså på det vigtigste (SAID). Markant færre øvelser end klassiske programmer. Tempo Jeg har meget tempo-manipulation i træningsprogrammet. Langsom excentrisk, langsom koncentrisk. Helt op til 6 sekunder for hver fase. Det øger motor control, har høj TUT, holder den absolutte belastning nede og er skadesforebyggende. Anderledes i forhold til mange af de mest omtalt styrkeprogrammer. Volumen og intensitet Hver dag har mindst 5 arbejdssæt dvs. opvarmningen er udover, men omtrent 10 sæt i alt startende med 6 gentagelser i de første sæt indtil arbejdssættene, som oftest er 3-4 gentagelser. Hermed kan intensiteten (relativt set) holdes højere end hvis hvert sæt bestod af 6 eller flere gentagelser, som det til tider kan gøre i nogle grundtræningsprogrammer. Video fra grundtræningen I denne video fra uge 3 laver jeg lidt forskellige øvelser, men læg også mærke til Kims og Mortens dans fra cirka 2:55. Raw squat - prøver at ikke falde forover og holde albuerne langs overkroppen. Jeg er desværre nødt til at stå lidt smallere end jeg ønsker på grund af manglende mobilitet, men det kommer med tiden. Jeg havde lavet 3x190 et par uger tidligere i grundtræningen. Pinky grip bænkpres - fokus på triceps og laver efterfølgende 6 sæt med [slingshot](https://maxer.dk/videoer/baenkpres-slingshot-8-tal). Semi sumo stående på klods - langsomt (5 op, 5 ned) med fokus på opspændet især i øvre ryg og vinklerne i hoften. High bar box squat - langsomt ned for at lære at holde mig oprejst og bruge forlåret mere. Smal bænkpres - langsomt ned og op for at lære at aktivere triceps. Konventionel dødløft - langsom excentrisk fase for at stresse bagkæden ekstra. I denne video med lidt blandet fra uge 3 og 4 laver jeg blandt andet: Squat m. knæbind - højere absolut intensitet, stævner nærmer sig, styrkeløft-specifikt. For dem, som undrer sig over antallet af gentagelser, havde jeg kun hjælp til få sæt, så måtte slå dem sammen. Konventionel dødløft stående på klods - med dobbelt reverse bands sætter store krav til opspænd, kraftudvikling og greb High bar squat til pins - langsomt ned, slip spændet i benene Squat - dobbelt reverse bands skaber godt vend, men slipper tidligt og bliver dermed tung fra halvvejs oppe, hvor det er vigtigt at holde banen (og for mig især øvre ryg samt hoften tæt under). Du kan læse mere om hvordan jeg peaker frem mod stævner her og hvis du vil se mere omkring min grundtræning frem mod VM 2014, kan du trykke her.

  • Krydsspænd i bænkpres

    Krydsspænd i bænkpres Let øvet

    Du vil få et bedre opspænd og løfte flere kg - alt sammen blot ved at aktivere den store brede rygmuskel og ballerne sammen og på den måde overføre kraft via kroppen og op i stangen. Kort sagt er krydsspænd i bænkpres noget du opnår når du laver dit almindelige opspænd i bænkpres. Forestil dig et kryds på bagsiden af din krop – fra venstre skulder til højre balle, og omvendt fra højre skulder til venstre balle. Sådan skaber du krydsspænd i bænkpres Når du lægger dig ned, skal du samle skulderbladene, spænde i rygmusklerne (forestil dig en omvendt row) og trykke med benene både på vej ned, når du møder stangen, men også på vej op, når du presser. Det er her du aktiverer ryggen. For at aktivere ballerne, skal du trykke hælene i jorden og presse knæene ud. Det vil samtidig får dig til at ligge mere stabilt. Dette lille trick virker fordi kroppen arbejder i et kryds, så kraften bliver overført på skrå fra venstre balle mod højre latissimus dorsi og omvendt i den anden side. Det vil gøre dig mere stabil, aktivere ryg, baller og ben mere - og dermed kan du løfte flere kg. Du kan faktisk gøre tæt på det samme i squat, altså skabe et krydsspænd. Se mere her. Krydsspænd i bænkpres skridt for skridt Her er de simple skridt til at opnå et stærkere krydsspænd i din bænk: Saml skulderbladene og pres dem ned i bænken Spænd op i din ryg og specielt den brede rygmuskel Tryk hele foden ned i gulvet Spænd op i ballerne Optimering af krydsspænd i bænkpres Først og fremmest kan du med fordel lære mere om hvordan du kan lave et godt opspænd i bænkpres. Derudover kan du øve og forbedre dit krydsspænd over tid. Din mobilitet spiller en afgørende rolle for dit opspænd, så du kan med fordel se nærmere på hvordan du kan forbedre denne specifikt i forhold til bænkpres her. Til sidst er der en hel del at hente ved at have en stærk ryg og her især den brede rygmuskel (latissimus dorsi) og øvre del af ryggen. Dit primære fokus kan du lægge i træk-øvelser som rows og kropshævninger. Der er fordele ved begge, men rows er den kategori, som kan have størst overføringsveædi til bænkpres, da det er en horisontal trækøvelse. Kropshævninger og pulldown er vertikale, men giver god variation og aktivering af ryggens muskulatur.

  • Opspænd i bænkpres

    Opspænd i bænkpres Let øvet

    Bænkpres er en populær øvelse, men også en øvelse, som ikke er så simpel som den bliver gjort. Den bliver nemlig ofte udført med tvivlsom teknik og mange oplever udfordringer som resultat heraf. Opspændet udgangspunktet Et godt opspænd er en forudsætning for et godt bænkpres. Der er mange fordele ved at lære at lave et ordenligt opspænd - og her menes ikke nødvendigvis en stor bue som det ses i styrkeløft - men som minimum sikringsstilling. Altså at du trækker skulderbladene sammen og ned. Du kan holde et bedre spænd i kroppen, det sænker skadesrisikoen (beskytter især skuldrene) og så kan du faktisk også løfte flere kg. To måder at lave opspænd på Der er mange måder at spænde op på og ikke én rigtig metode. Det største fokus bør være på at samle skulderbladene og trække dem ned, at bagdelen skal være i bænken og fødderne i gulvet. Alt dette vil skabe et stabilt grundlag at presse fra, så du kan holde brystet højt og bænkpresse mest muligt på en sikker måde. I denne video vises to forskellige måder at lave opspænd på: 1. Du tager fat i stangen med underhånd omkring skulderbredde og sætter fødderne på bænken, løfter overkroppen op mens du samler skulderbladene, derefter tager du fødderne ned på jorden. Nu holder du spændet og tager hænderne ud til din foretrukne grebsbredde og er klar til at bænke. 2. Du tager fra start fat i din foretrukne grebsbredde, så bruger du benene til at få vægten op på skulder/nakke-parti og samler skulderbladene. Herefter finder du et godt spænd og tager stangen ud af stativet. Hvis du mangler bevægelighed til at lave dit opspænd ordenligt, så se denne video, hvor du får forslag til 3 gode øvelser for mere opspænd

  • Øg din topstyrke i bænkpres

    Øg din topstyrke i bænkpres Begynder

    De fleste, som styrketræner laver bænkpres - uanset om de træner for styrke, muskelmasse eller noget helt tredje. Folks sticking point, altså der hvor stangen går i stå, når det bliver tungt, kan variere meget - omend den svageste position oftest er i bunden. Typisk inddeles løftet groft i tre dele - bunden, midten og toppen. Sticking point kan udbedres gennem tekniske forbedring og/eller med fokus på de muskelgrupper, som er svagest - i dette tilfælde sandsynligvis triceps. Triceps er ansvarlig for at strække armene og det er den primære bevægelse i toppen af en bænkpres. En god måde at arbejde med en problematik i toppen af løftet er slingshot eller elastik i 8-tal, hvor du lærer at håndtere tungere vægte og kan sætte mere fokus på toppen af løftet. Når du vil forbedre dit sticking point, kan det gøres enten gennem tekniske justeringer eller med hjælpeøvelser til triceps, bryst og skulder.. Tekniske fokuspunkter Der er tre tekniske fokus, som vil have stor effekt på toppen af dit bænkpres. 1. Alignment dækker over, at du konstant bør holde albuerne under stangen. Det kaldes alignment. Det er selvfølgelig en zone med plads til lidt bevægelse i begge retninger. Hvis du er usikker på om du gør dette, kan du få nogen til at se efter eller filme dig under din bænkpres. Hvis albuerne kommer foran eller bag stang, skaber det ubalance og denne mangel på alignment gør at kraftoverførslen bliver markant forringet. 2. Irradiation dækker over det neuromuskulære fænomen at når du spænder i nogle muskler, vil det have en positiv effekt på de omkringliggende muskler. Derfor påvirker det kraftudviklingen og -overførslen positivt. Det betyder, at når du hele tiden bør klemme hårdt om stangen, så dit håndled fastlåses og du kan overføre kraften bedst muligt. 3. 100% pres hver gang betyder at du skal trykke maksimalt igennem i hver gentagelse på vej op. Dvs. du skal bruge 100% af din styrke uanset hvor få eller mange kg, du har på. Denne intention om maksimal acceleration kan betyde, at du får mere fart i stangen og kommer gennem dit sticking point - og så hjælper den dig med at blive stærkere hurtigere. Øvelsesvalget er vigtigt Øvelsesmæssigt er board press (dvs. bænkpres til klods) en rigtig god øvelse med stor overførselsværdi, da bevægelserne minder meget om hinanden. Som klods kan du eksempelvis bruge en til formålet bygget træklods, en vægtskive eller et hård foldet håndklæde. Klodsen bør være lidt lavere end sticking point for bedst overførsel. Hvis du ikke har nogen til at hjælpe dig, kan du placere klodsen under din t-shirt, så klodsen holdes i ro undervejs i sættet. En anden god øvelse er at køre med bands nedefra eller oppefra. Begge metoder skaber en vægtkurve, hvor stangen er tungest i toppen af bevægelsen og lettere i bunden, hvilket betyder øget fokus på toppen og mulighed for at sætte fart i stangen fra brystet. Nogle træningscentre har bænke med stativer, som er beregnet til at køre med elastikker nedefra. Hvis du ikke har sådan et, kan du sætte elastikken under bænken og så over stangen. Du kan også øve den øvre del af bevægelsen med floor press og pin press. I førstnævnte øvelse ligger du på ryggen på gulvet med håndvægte eller stang og laver bænkpres herfra. Eftersom albuerne ikke kommer så langt ned, bliver bevægebanen (range of motion) reduceret og fokus bliver mere på triceps. Det samme gælder pin press, hvor du laver almindelig bænkpres med stang, men hvor stangen er placeret på pins i et stativ, så du begynder bevægelsen 10-15 cm fra dit bryst. Denne variant har omtrent samme funktion som floor press, da den forkorter bevægelsen og fokuserer på toppen. Isolationsøvelser til triceps Det kan også være en idé at supplere dit træningsprogram med nogle specifikke øvelser for triceps: Triceps extension Triceps pushdown Fransk pres Andre presseøvelser for større styre Foruden bænkpres og isolationsøvelser til triceps, kan du med fordel også sikre dig, at dit træningsprogram indeholder øvelser som: Smalt bænkpres Military press Skrå bænkpres Skulderpress Flad bænkpres med håndvægte Dips Smalle armstrækninger

  • Bundstyrke i bænkpres

    Bundstyrke i bænkpres Let øvet

    Bænkpres er en meget benyttet øvelse. Alle som dyrker styrketræning, kender til den og den er en del af utroligt mange træningsprogrammer. Denne video sætter fokus på hvordan du kan øge bundstyrken, som er afgørende for at forbedre dine resultater. To veje til øget bundstyrke For at blive bedre til at bænke, skal du ifølge specificitets-/SAID-princippet øve på at bænke. For at blive bedre i bunden af bænkpres, skal du først og fremmest fokusere på det tekniske i din almindelige bænk. Derudover kan du implementere specifikke øvelser og variationer, der fokuserer ekstra på den nederste del af løftet i dit træningsprorgram. Derfor er videoen opdelt i to forskellige fokuser - et teknisk og et øvelsesfokus: Det vigtigste tekniske fokuspunkt er at dine albuer hele tiden er placeret under stangen. Dvs. du har "alignment". Det resulterer i at du holder en god bane og det giver dig de bedste forudsætninger for at kunne presse mange kg. Du starter med stangen lige over dine skuldre og sænker den ned til det højeste punkt på dit bryst. På denne måde bliver banen ofte en smule skrå. Det næste fokus er, at du altid skal presse 100%, dvs. at selvom du ligger med en submaksimal vægt, skal du presse med den maksimale kraft, du kan udvikle på vej op med stangen (på vej ned kan du holde et kontrolleret tempo). Derudover er det en god idé, altid at klemme hårdt om stangen, så du skaber hårdhed i håndled og underarme, samt arbejde med opspændet ved at samle skulderbladene og holde brystet højt, så du skaber en solid base at presse fra. På denne måde reducerer du også range of motion, hvilket gør det nemmere for dig at løfte flere kg. Øvelsesmæssigt kan det være en god idé, at gå fra touch’n’go til at holde 1-3 sekunders pause på brystet hvor du holder spændet, så fokus bliver bunden. Det vil givetvis betyde at du skal køre en anelse lettere i starten og færre gentagelser (jo længer pause, desto færre gentagelser), men på længere sigt vil det give dig masser af power fra bunden. En anden variant af samme øvelse er Dimitri bænk, opkaldt efter en styrkeløfter, som ofte kørte med 3 sekunders pause på brystet. Det er også en øvelse, hvor intensiteten skal skrues lidt ned, men til gengæld er udbyttet hvad angår bundstyrke enormt. Varianter af bænkpres for øget styrke i bunden I forhold til øvelsesvalget kan du også tænke på at øge range of motion, så bevægelsen bliver længere i bunden. Det kan gøres enten med en såkaldt cambered bar, som bøjer på midten, hvilket giver plads til brystkassen eller du kan bruge håndvægte, som kan køres længere ned end en almindelig stang ville kunne komme. Andre alternativer er pin press i brysthøjde – dvs. 1-2 cm over dit bryst. Hvis du ikke har et decideret bænkstativ med pins, kan du placere en bænk i et squatrack med mulighed for at indstille pins i ønsket højde på hver side. Det samme gælder board press (bænk til lav klods). Disse varianter minder om bænk med pause, men hvor du begynder 1-2 cm højere. Her skal du udvikle meget kraft netop i det området, hvor du har dit sticking point. En sidste variation er bænkpres med det der kaldes dynamic effort. Det vil sige at du laver en del sæt (fx 5-10 sæt) med få reps (2-3 reps) og kort pause (fx 60 sekunder), på 50-70% af dit 1RM. Det kan for eksempel være 10 sæt af 3 gentagelser med et minuts pause imellem hvert sæt. Her får du øvet tempo og kraftudvikling, og derfor din evne til at presse stangen eksplosivt op fra dit bryst. En kombination af disse muligheder er det bedste, men husk også, at hvis du vil være god til at bænke, så skal du bænke – det er den bedste måde at blive stærkere i øvelsen på..

  • Flad bænkpres med håndvægte

    Flad bænkpres med håndvægte Begynder

    Bænkpres er en af de mest populære styrketræningsøvelser, men det kan blive trivielt altid at køre den samme øvelse hver gang du træner. Derfor kan der være meget fornuft i at variere øvelsesvalget med blandt andet denne pres-variant med håndvægte. Fordelen ved bænk med håndvægte Øvelsen fokuserer stadig primært på bryst, skulder og triceps - og teknikken minder meget om bænkpres med stang. Men den adskiller sig ved at hver side bevæger sig uafhængigt af hinanden (unilateralt) samt at du har mulighed for en øget range of motion (bevægelsesbane) i bunden. På den måde er det muligt at få et større stræk på brystet. Teknikken med håndvægte De tekniske fokuspunkter er især at du skal samle skulderbladene og holde albuerne under vægten (kaldes alignment). På den måde undgår du skader og sikrer dig gode resultater - uanset om målet er øget muskelmasse på brystet eller øget bundstyrke for dig, som vil være stærkere i bænkpres. For at komme godt i gang vil jeg anbefale dig at starte øvelsen med at sidde på enden af en flad bænk. Grib håndvægterne og placer en på hvert knæ. Så lægger du bagud ned mod bænken, mens du samtidig skubber håndvægtene op med benene, så du svinger dem i position. Når du ligger på bænken, anbefaler jeg, at du har fødderne i jorden, sørger for at samle skulderbladene og presser brystet opad for at opnå et spænd i din overkrop. Som udgangspunkt kan du vinkle håndvægterne, så dine håndflader vender væk fra dit ansigt - dvs. mod dine fødder. Albuer peger udad, så de er under håndvægterne gennem løftet. Forsøg at holde håndvægterne mellem albue og bryst i bundposition, og lige over dine skuldre i topposition. Derfra tager du en dyb indånding og holder vejret, inden du presser begge håndvægte op indtil dine arme er helt strakte. Sørg for at presse håndvægtene en lille smule bagud set fra siden. Sænk dem kontrolleret ned i samme bane, kort efter at du har taget en ny vejrtrækning og gør dig klar til at presse igennem når håndvægterne er helt nede. I toppen kan du vælge at samle håndvægtene op midten, så de rører eller blot presse dem lige op fra deres position. Bænkpres med håndvægte er med andre ord en ret simpel øvelse og kan være nyttig for både begyndere og avancerede. I kombination med eksempelvis skrå bænkpres og flyes, kan denne øvelse være en del af fundamentet for en solid træning af brystet. Kort opsummeret: Brug benene til at få håndvægtene op Saml skulderbladene Hold brystet oppe Benene i jorden og ballerne i bænken Albuerne under håndvægtene Bænkpres med stang vs. med håndvægte Traditionelt set har dem, som træner for styrke fokuseret primært på bænkpres med stang, mens dem, der træner for muskelvækst i højere grad har fokuseret på bænkpres med håndvægte. Grunden til det er groft sagt at du kan løfte flest kg med en stang sammenlignet med håndvægte. Det er et generelt mønster blandt andet på grund af mindre krav til stabilitet. Når målet er styrke, er det ydermere en fordel, da du simpelthen bliver stærkere ved at løfte flere kg. Derudover bruges bænkpres med stang ofte til at teste overkropsstyrken i forskellige prøver og sportsgrene. Med håndvægte er kravende til din stabiliserende muskulatur større, range of motion øges og du får mulighed for let at ændre greb og således fokus på de tre hovedgrupper af muskler involveret. En anden lille fordel kan være at du ikke nødvendigvis har behov for en spotter når vægterne bliver tungere, da du lettere kan komme af med dem end stangen. Men du behøver sjældent at løfte så tungt og gør du det er en spotter ofte en god idé. Ovenstående betyder ikke at du bliver nødt til at vælge den ene eller den anden - uanset dit mål. Som oftest vil det gavne dig at variere din træning over tid, og så er disse to af de åbenlyse alternativer til hinanden. Hvis dit mål er at blive stærkere til bænkpres med stang, så er det det du primært skal træne, men bænkpres med håndvægte er en super hjælpeøvelse til bænkpres. Hvis dit mål er muskelvækst, vil en kombination af de to være en hensigtsmæssig strategi. Derudover findes der naturligvis en række andre øvelser som træner de samme muskelgrupper, bryst, skulder og triceps. Alternative variationer af bænk med håndvægte Neutralt greb: Som en variation til det almindelige greb kan du dreje håndfladerne ind mod hinanden. Ved at samtidigt flytte dine albuer ind mod overkroppen, kan du rykke mere stress fra bryst til triceps. Floorpres: Denne øvelse udføres på tilsvarende måde som almindelig bænkpres med håndvægte, men du ligger på gulvet. Den store forskel er reduceret range of motion og dermed meget mere fokus på toppen af bevægelsen - og derfor triceps. Det er på grund af at dine albuer ikke kommer længere ned end til jorden, og at den primære bevægelse bliver blot at strække dine arme ud. Benene oppe: Som regel har du dine ben godt plantet i jorden under bænkpres for at skabe stabilitet, så du kan løfte mest muligt. Men hvis du løfter dem, for eksempel omkring 90 grader i både hofte og knæ eller placerer fødderne på bænken, vil du tage benene helt ud af ligningen, hvorfor dit bryst, skuldre og triceps må tage hele læsset. Denne variation passer godt hvis dit mål er muskelopbygning.

  • Decline bænkpres

    Decline bænkpres Let øvet

    Du får svar på hvordan du kan bruge decline bænkpres i din egen træning og selvfølgelig får du også et kig ind bag kulisserne i min programmering. Jeg er helt sikker på, du får ny inspiration til at bruge decline bænkpres i din egen træning - det er nemlig en glimrende øvelse, der bruges meget sjældent (og det har jeg selvfølgelig en forklaring og en løsning på). Og - så har jeg også taget en ekstremt vigtig ting med, som kan ødelægge din træning fuldstændig. Det MÅ du ikke misse. Lad os komme i gang. Ego-atletens favorit Det er egentlig lidt morsomt, at incline bænkpres har ry for at være en pumperøvelse, mens decline ofte praktiseres af folk, der er glade for at løfte tunge ting. Det er der naturligvis en helt simpel forklaring på, for vinklen du presser i, er for langt langt de flestes vedkommende nemmere i decline. Det betyder simpelthen at du kan løfte mere vægt. Og det er jo godt, ikke? Njah, njoh. Svaret er ja. Og svaret er nej. Højere belastning kan være en god ting, men det skal doseres intelligent. Med intelligent programmering er decline bænkpres dog en nyttig variant, der udover at træne en fuld pressebevægelse også vænner dig til at have lidt tungere vægte i hænderne - noget, der kan overføres til den flade bænk som bedre stabilitet og større mentalt overskud. Det er decline bænks største styrke… Fordi: Du kan ikke isolere "det nedre bryst" Decline bænk flytter stresset ned mod bunden af brystet og minimerer skuldrenes funktion i presset, men hele brystet, forsiden af skuldrene og triceps spiller alle en væsentlig rolle i presset, ligesom ryg og stabilisatorer er med som biroller. Det er simpelthen ikke muligt at isolere en del af en muskel (pectoralis major i det her tilfælde). Hvorfor er jeg stærkere i decline bænk? Der er to primære grunde til at du kan løfte mere vægt i decline bænkpres, end i normal flad bænkpres. Først og fremmest er der vinklen, der er mere fordelagtig for de store, stærke brystmuskler. For langt de fleste trænende vil vægten, de kan løfte være omvendt proportional med vinklen på presset. Lyder det kompliceret? Det betyder egentlig bare, at du kan løfte mindst vægt lige op i luften (hvor vinklen er 180 grader, fx military press) og mere vægt efterhånden som armene kommer ned i 90 grader og mindre. Dips er et andet godt eksempel på en presseøvelse, med en meget fordelagtig (lav) pressevinkel. Den anden grund er, at range of motion på bevægelsen er kortere, og at det især er i den svageste position (i bunden) at der bliver skåret lidt af. Decline bænkpres minder meget om et fladt bænkpres med meget stort opspænd. Hvorfor er der ikke flere, der laver decline bænk? Det er et godt spørgsmål, med et ret simpelt svar. Langt de færreste centre har en dedikeret bænk til decline, så du vil ofte være nødt til at bygge dit eget setup. Det kan virke ustabilt, og du kan komme til at glide på bænken. Hvis ikke du ikke har en dedikeret bænk med en form for bøjler til fødderne, kan du bruge skiver, eller klodser under benene på en normal bænk. Det kan sagtens fungere fint, men vær opmærksom på at bænken står stabilt. Hvis du ikke føler dit setup er stabilt, så lad hellere være - der er ikke noget værre end at vælte til siden mens du bænker en masse kg. Med et hjemmebygget setup vil du typisk ikke kunne lave en særlig stejl decline, men det er ok. Ligesom med incline bænkpres er vinklen ikke det vigtigste - det er variationen i pressebevægelsen. Hvilket leder mig til mit næste punkt: Hvad kan decline bænkpres bruges til? Decline har typisk to funktioner. Den ene er at variere pressevinklen, så du ikke bare hamrer afsted i de samme baner hele tiden. Det er en af grundstenene i al min programmering - at have høj volumen og frekvens i konkurrenceløftene, men også at variere dem med tempo, vinkler, grebsbredder og andet. Efterhånden som mine løftere kommer tættere på stævner, bliver deres træning mere specifik. Declines anden funktion er at den (lidt på samme måde som board presses) kan bruges til at overloade bevægelsen en smule, og dermed tilvænne håndled og hele den stabiliserende struktur til højere belastning. Udover det styrkemæssige i det, kan det også hjælpe til at fjerne "OH f!## det er TUNGT"-følelsen ved et tungt maxløft. Decline kan, ligesom de andre bænkpres-varianter, modificeres på både tempo, greb, bevægebane (med klods), elastikker, supersæt og hvad du ellers kan finde på. Korte pauser, dropsæt og pre-exhaust er også gode muligheder. Men - det er vigtigt at du ikke falder i den her fælde: Du må aldrig gøre det her! Fangede jeg din opmærksomhed? Godt, for det her er VIRKELIG vigtigt. Med de uendelige kombinationer, der er af løft og modifikationer, er det virkelig nemt at ende op i ren tombola-træning. Derfor er det ekstremt vigtigt, at du tænker over hvilke varianter, der er gode for dig og holder øje med din fremgang. Du kan for eksempel vælge decline med elastik i 8-tal i en periode, hvorefter du skifter til board press og kommer tilbage til decline med bredt greb. Bruger du alt for mange varianter, vil det være ekstremt svært for dig at spotte, hvis en af varianterne virker særlig godt (eller særlig dårligt) for dig. Det er vigtigt altid at tænke i gode målsætninger. Jeg har tidligere skrevet om SMART-modellen for målsætning i min artikel om motivation og det er et rigtig godt sted at starte. I den sammenhæng tænker jeg tit på noget Einstein angiveligt skulle have sagt: Everything Should Be Made as Simple as Possible, But Not Simpler Albert Einstein Tænk over, om der er en simplere måde at nå frem til dit mål. Er du helt ny i styrketræning, vil det typisk være en god idé at få øvet basisløftene, mens en mere avanceret trænende kan have brug for at variere træningen mere, for ikke at ramme et plateau.

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her