Lænd: Gode rygøvelser til lænden og ondt i lænden

Lænden er den nederste del af din rygsøjle og det er normalt at have svaj i lænden (ofte kaldet lændesvaj). Din lænd kaldes den lumbale del af ryggen og består af lændehvirvlerne L1-L5. Her finder du de bedste øvelser til at træne din lænd, så du kan øge styrken og bevægeligheden i lænden. Det kan være en simpel lændeøvelse som hyperextension eller en de mange varianter af dødløft. Ryggen er fra naturens side stærk og robust, men skal trænes og udfordres som alle andre kropsdele for at føles bedst. Ondt i lænden eller smerter i lænden kan opstå af mange grunde, men det er vigtigt at huske, at lændesmerter er almindelige, næsten altid ufarlige og oftest går over af sig selv. Har du rygproblemer, kan det være nyttigt at træne og bevæge lænden, men du behøver ikke at lave bestemte øvelser - vælg nogle du synes er sjove.

Konventionel dødløft: Få god teknik i dødløft Begynder

I denne video gennemgår jeg hvordan du kan udføre et konventionelt dødløft med sikker og effektiv teknik. Dødløft er et af de tre konkurrenceløft i styrkeløft og her vil jeg give dig gode råd til teknikken og samtidigt fortælle om de typiske begynderfejl, jeg oplever med nye klienter og ser i træningscentre rundt om i landet, når jeg arbejder som personlig træner. Det hedder ikke...

Rygsmerter: 4 rygøvelser du kan lave hvis du har ondt i ryggen Meget øvet

Du behøver naturligvis ikke lave alle 4 øvelser selvom de udfordrer din ryg på forskellige måder. Hvis du har ondt i ryggen i én bestemt bevægelse eller position, så kan du både lege med netop de elementer, men du kan også med fordel bruge ryggen på andre måder. Nogle har ondt midt på ryggen i den øverste del af ryggen, mens andre har ondt i nederste del af ryggen (lænden). Uanset om...

Rumænsk dødløft: Lær teknikken i RDL Let øvet

Rumænsk dødløft (RDL) sætter primært fokus på baglår, lænd og baller. Det er en kanon øvelse til at opbygge styrke og muskelmasse i bagkæden - og samtidig få et solidt stræk på baglåret, som kan hjælpe dig til at blive mere smidig. Historien går på at den rumænske olympiske vægtløfter Nicu Vlad blev set lave denne øvelse i den olympiske træningshal i forbindelse med et stævne, hvorfo...

Good morning Let øvet

I good morning placeres stangen på ryggen ligesom i squat, mens benene holdes let bøjede gennem bevægelsen. Benene bøjes let mens hoften køres bagud, så der skabes et stræk på baglåret. Som udgangspunkt anbefaler jeg, at du bruger samme stangplacering, som du gør i din squat, men du kan variere dine good mornings på flere måder. Good morning: Sådan gør du Her får du en kort gennemg...

Stivbenet dødløft Let øvet

Stivbenet dødløft er på mange måder rumænsk dødløfts makker og de to løft bliver ofte blandet sammen som om de var ens på trods af at de har et forskelligt teknisk fokus - og kommer fra to forskellige løfte-traditioner. Stivbenet dødløft kan lære dig meget Både rumænsk dødløft og stivbenet dødløft fokuserer i høj grad på baglår, baller og lænd - dvs. bagkæden, men deres tekniske udf...

Reverse hyperextension Let øvet

Reverse hyperextension blev især populariseret af West Side Barbell (WSB) og Louis Simmons - med god grund. Selve maskinen er dog et sjældent syn i de fleste danske fitnesscentre, men i videoen kan du også se hvordan du kan lave øvelsen uden en decideret reverse hyperextension-maskine. Fordele ved reverse hyperextension Med reverse hyperextension kan du træne bagkæden særdeles effek...

Hyperextension: Styrk lænden effektivt Begynder

Dødløft er den nok mest udbredte ryg- og benøvelse for lænden i træningsverden - med god grund. Men nogle er usikre på hvordan de skal komme igang med den øvelse eller ønsker måske et let alternativ i en maskine, som fortsat giver en god træning af de involverede muskelgrupper. Netop her er hyperextensions (også kendt som hyper extension, backextension eller back extension) et glimr...

Ofte stillede spørgsmål om lænd og lændeøvelser

Uanset du om oplever øm lænd, stiv lænd, lændehold eller anspændt lænd, så kan styrketræning og afspænding af lænden være gavnligt. Her på siden finder du video af flere gode styrkeøvelser for lænden.

Hvad betyder lændesmerter?

Det er ganske normalt og oftest helt ufarligt at have ondt i lænden. Det er ikke på grund af lændens anatomi, da den er stærk og det betyder heller ikke nødvendigvis at du har artrose, diskusprolaps eller andet. Mange gravide oplever lændesmerter.

Hvad gør lændeøvelser?

Styrketræningsøvelser for lænden er med til at styrke din lænd, øge mobiliteten og udholdenheden.

Bør jeg bruge støtte ved hold i lænden?

Nogle tænker at lændestøtte og lændepude er nødvendig, men ofte er det bedre at fokusere på at det bliver bedre med tid, bevægelse og afslapning.

Hvordan integrerer jeg lændeøvelser i min daglige rutine?

For at opnå og vedligeholde en stærk og sund lænd, er det en god idé at inkludere lændeøvelser og lændetræning regelmæssigt i din træningsrutine. Start med en let opvarmning for at forberede lænden fx kat-ko og bækkenvip. Derefter kan styrkeøvelser for lænden fx hyperextension, dødløft og jefferson curl være effektive for øget styre, mobilitet og forebygge stivhed.

Hvordan undgår jeg skader under lændetræning?

For at undgå skader under lændetræning, er det en god idé at varme op og gradvist øge intensiteten af dine lændeøvelser. Lav både øvelser, hvor du holder rygsøjlen neutral, men også hvor du svajer, krummer, roterer og bøjer til siderne. På den måde lærer du at bevæge ryggen i alle retninger og får større frihed. Få inspiration til øvelser mod smerter i lænden her.

Kan lændetræning hjælpe med at reducere lændesmerter?

Ja, regelmæssig lændetræning kan hjælpe med at reducere lændesmerter ved at bevæge ryggen, styrke rygmusklerne, forbedre mobiliteten og gøre dig mere tryg ved din ryg. Stærke lændemuskler og lænde-øvelser giver dig større kapacitet i hverdagen og i kombination med mobilitetsøvelser får du mere bevægelsesfrihed.