Læg-træning med calf-raise Begynder

Der kan være mange grunde til at træne læg - måske ønsker du mere muskelmasse for at skabe symmetri, måske ønsker du mere styrke i læggene eller muligvis vil du bare øge mobiliteten i din ankel. Til det er calf-raises en effektiv øvelse.

Når snakken falder på lægtræning, er det typisk musklerne gastrocnemius og soleus, som er i fokus. Gastrocnemius er den del af læggen du kan se bagfra, mens soleus ligger på ydersiden.

Læg og genetik?

Mange har spurgt mig, hvordan de skal træne deres lægge og det bunder sandsynligvis i at mange faktisk har problemer med at få læggene til at vokse. Calf-raises er go-to-øvelsen for lægge.

En stor del af dette kan tilskrives det genetiske aspekt, hvor nogle er født med store og stærke lægge, modsat andre, som ikke har succes med øge læggens omkreds trods en stor indsats. Det er en lidt speciel muskelgruppe og mange har succes ved at skrue på nogle bestemte parametre.

Nogle taler om at på grund af læggens store koncentration af røde, langsomme muskelfibre (type 1), så bør den trænes med høje reps, mens andre mener den skal trænes ligesom alle andre muskelgrupper i kroppen.

Faktisk består gastrocnemius især af langsomme muskelfibre - omkring 44-76 % afhængigt at studiet man ser på, som muligvis har gavn af lavere reps og mere vægt.

Det samme gælder soleus, som også primært består af slow twitch muskelfibre - omkring 70-96% afhængigt af studie..

Sådan træner du læggen

Når du skal træne læggen, skal du lave en plantar-fleksion, altså du skal aktivt pege foden nedad. Man har igennem tiden typisk sagt, at når du laver calf-raises med benet strakt, vil det lægge største fokus på gastrocnemius, hvorimod du med bøjet ben vil have mere fokus på soleus - men det viser studier med EMG-målinger ikke og nogle blot en neglicerbar forskel [4-5].

Derfor er det vigtigt at variere øvelsesvalget, så du har øvelser med både strakte og bøjede ben. Samtidig er det en god idé, at variere antallet af gentagelser, så du nogle gange kører tungt med få gentagelser og andre gange kører lettere, men med markant flere gentagelser. Eksempelvis mellem 6-20 repetitioner.

De bedste calf-raise øvelser

Øvelser, hvor du træner læggen kaldes typisk for calf-raise, hvor du står på forfoden og løfter hælen op og ned. Det vigtigste er, som tidligere nævnt, at du varierer mellem øvelser med strakt og bøjet ben.

De mest effektive læg-øvelser er:

• Stående calf-raise
• Siddende calf-raise
• Donkey calf-raise
• Calf-Raise i benpres

Et studie fra 2020 har vist, at det også har betydning hvilken retning dine tæer peger. Hvis dine fødder peger lige frem, har du lige stort fokus på alle dele af læggen. Hvis du peger fødderne indad, træner du mere den yderste del, mens du træner den inderste del mere, når du peger tæerne udad [3].

Hvordan får du større lægge?

Lægmuskulaturen aktiveres naturligvis, når du kører store basisøvelser som squat og dødløft, men hvis du har et ønske om at få større lægge, så skal der uden tvivl isolationsøvelser til - flere gange om ugen.

Mange har succes med at fokusere på fuld range of motion, altså at benytte hele bevægelsesbanen fra top til bund, øge frekvensen (antallet af træninger per uge), så du træner læg 3-5 gange og variation af tempo (eksempelvis 3.1.3), hvor du kører tre sekunder excentrisk, et sekunds pause og 3 sekunder koncentrisk.

Læg kan trænes med mange forskellige redskaber. Det vigtigste er at lave en forhøjning med en kant, boks, vægtskive eller lignende. Derfra kan du lave både stående og siddende calf-raise med håndvægte, vægtstang eller smith-stativ.

Du kan også lave donkey calf-raise ligesom Arnold Schwarzenegger gjorde det. Hvis du ikke er vild med ideen om at have en eller flere venner siddende på ryggen, kan du bruge et dip-bælte til at hænge vægt i. Et sidste effektivt alternativ kan være at benytte okklusion, når du træner læg.

Træningsprogram for læggene

Som et tillæg til dit nuværende træningsprogram, kan du tilføje dette for at sætte konkret fokus på dine lægge:

Mandag: Stående calf-raise 4x6
Onsdag: Calf-Raise i benpres 4x10
Fredag: Siddende calf-raise 2x30
Lørdag: Donkey calf-raise 2x20

Tilpas vægten til gentagelserne, husk at presse dig selv, bruge fuld ROM og køre et kontrolleret tempo!