Læg-øvelser og lægtræning med calf-raise Begynder

Træning af læggene og lægmuskler er omgærdet af meget mystik. Der findes flere forskellige teknikker og lægøvelser som calf-raise (på dansk kaldet tåhævninger) - her præsenterer jeg et par anerkendte, så du kan forbedre din lægtræning.

Tags:

Der kan være mange grunde til at træne læg - måske ønsker du mere muskelmasse for at skabe symmetri, måske ønsker du mere styrke i læggene eller muligvis vil du bare øge mobiliteten i din ankel. Til det er calf-raises en effektiv lægøvelse.

Når snakken falder på lægtræning, lægøvelser og lægmuskler, er det typisk musklerne gastrocnemius og soleus, som er i fokus. Gastrocnemius er den del af læggen du kan se bagfra, mens soleus ligger på ydersiden.

Måske spørger du dig selv: "Hvordan træner man lægmuskler?" og svaret er ganske simpelt lægøvelser, hvor du skubber din fod nedad - calf-raise. Også hvis du har gammelmands læg.

Læg og genetik?

Mange har spurgt mig, hvordan de skal træne deres lægge og det bunder sandsynligvis i at mange faktisk har problemer med at få læggene til at vokse. Calf-raises er go-to-øvelsen for lægge.

En stor del af dette kan tilskrives det genetiske aspekt, hvor nogle er født med store og stærke lægge og lægmuskler, modsat andre, som ikke har succes med øge læggens omkreds trods en stor indsats. Det er en lidt speciel muskelgruppe og mange har succes ved at skrue på nogle bestemte parametre.

Nogle taler om at på grund af læggens store koncentration af røde, langsomme muskelfibre (type 1), så bør den trænes med høje reps, mens andre mener den skal trænes ligesom alle andre muskelgrupper i kroppen.

Faktisk består gastrocnemius især af langsomme muskelfibre - omkring 44-76 % afhængigt at studiet man ser på, som muligvis har gavn af lavere reps og mere vægt.

Det samme gælder soleus, som også primært består af slow twitch muskelfibre - omkring 70-96% afhængigt af studie..

Sådan træner du læggen

Når du skal træne læggen, skal du lave en plantar-fleksion, altså du skal aktivt pege foden nedad. Man har igennem tiden typisk sagt, at når du laver calf-raises med benet strakt, vil det lægge største fokus på gastrocnemius, hvorimod du med bøjet ben vil have mere fokus på soleus - men det støtter studier med EMG-målinger ikke og nogle viser blot en neglicerbar forskel [4-5].

Derfor er det mindre vigtigt at variere øvelsesvalget for lægmusklerne, så du har øvelser med både strakte og bøjede ben. Det er til gengæld en god idé, at variere antallet af gentagelser når du træner læg, så du nogle gange kører tungt med få gentagelser og andre gange kører lettere, men med markant flere gentagelser. Eksempelvis mellem 6-20 repetitioner.

De bedste calf-raise øvelser

Øvelser, hvor du træner læggen kaldes typisk for calf-raise eller tåhævninger, hvor du står på forfoden og løfter hælen op og ned. Det vigtigste er næppe om du varierer mellem øvelser med strakt og bøjet ben, men at du presser dig selv konsistent flere gange om ugen.

De mest effektive læg-øvelser er:

  • Stående calf-raise.
  • Siddende calf-raise.
  • Donkey calf-raise.
  • Calf-Raise i benpres.

Et studie fra 2020 har vist, at det har betydning hvilken retning dine tæer peger. Hvis dine fødder peger lige frem, har du lige stort fokus på alle dele af læggen. Hvis du peger fødderne indad, træner du mere den yderste del, mens du træner den inderste del mere, når du peger tæerne udad [3].

Hvordan får du større lægge?

Lægmuskulaturen aktiveres naturligvis, når du kører store basisøvelser som squat og dødløft, men hvis du har et ønske om at få større lægge, så skal der uden tvivl isolationsøvelser til - flere gange om ugen.

Mange har succes med at fokusere på fuld range of motion, altså at benytte hele bevægelsesbanen fra top til bund, øge frekvensen (antallet af træninger per uge), så du træner læg 3-5 gange og variation af tempo (eksempelvis 3.1.3), hvor du kører tre sekunder excentrisk, et sekunds pause og 3 sekunder koncentrisk.

Læg og lægmuskler kan trænes med mange forskellige redskaber. Det vigtigste er at lave en forhøjning med en kant, boks, vægtskive eller lignende. Derfra kan du lave både stående og siddende calf-raise med håndvægte, vægtstang eller smith-stativ.

Du kan også lave donkey calf-raise ligesom Arnold Schwarzenegger gjorde det. Hvis du ikke er vild med ideen om at have en eller flere venner siddende på ryggen, kan du bruge et dip-bælte til at hænge vægt i. Et sidste effektivt alternativ kan være at benytte okklusion, når du træner læg.

Træningsprogram for læggene

Som et tillæg til dit nuværende træningsprogram, kan du tilføje dette for at sætte konkret fokus på dine lægge:

Mandag: Stående calf-raise 4x6.
Onsdag: Calf-Raise i benpres 4x10.
Fredag: Siddende calf-raise 2x30.
Lørdag: Donkey calf-raise 2x20.

Tilpas vægten til gentagelserne, husk at presse dig selv tæt på grænsen, bruge fuld ROM og køre et kontrolleret tempo, når du træner læg!

Referencer

[1] Albracht, K., Arampatzis, A., & Baltzopoulos, V. (2008). Assessment of muscle volume and physiological cross-sectional area of the human triceps surae muscle in vivo. Journal of Biomechanics, 41(10), 2211-2218.

[2] Dahmane, R., Djordjevič, S., Šimunič, B., & Valenčič, V. (2005). Spatial fiber type distribution in normal human muscle: histochemical and tensiomyographical evaluation. Journal of Biomechanics, 38(12), 2451-2459.

[3] Nunes, J. P., Costa, B. D., Kassiano, W., Kunevaliki, G., Castro-e-Souza, P., Rodacki, A. L., ... & Cyrino, E. S. (2020). Different Foot Positioning During Calf Training to Induce Portion-Specific Gastrocnemius Muscle Hypertrophy. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(8), 2347-2351.

[4] Miyamoto, N., & Oda, S. (2003). Mechanomyographic and electromyographic responses of the triceps surae during maximal voluntary contractions. Journal of Electromyography and Kinesiology, 13(5), 451-459.

[5] Hébert-Losier, K., Schneiders, A. G., García, J. A., Sullivan, S. J., & Simoneau, G. G. (2012). Influence of knee flexion angle and age on triceps surae muscle activity during heel raises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(11), 3124-3133.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar
Skrevet af susanne jørgensen

Hej bøvler med en leg muskel der kommer nogle jag som gør ret ondt. Tænker det er en overbelastning fordi jeg har hælespore i modsatte fod..Det snakkede min fyse terapeut også om at det sikkert er derfor jeg får overbelastet modsatte fod. Har du en ide til hvilken øvelse jeg evt kan lave for at måske være heldig ikke at få alle de smerter i mit andet ben ved de senere omkring legen ? Mvh Susanne

Hej Susanne. Øv med smerter i læggen og eventuelt hælspore. Et generelt fokus på ikke at gå for langt i de perioder, hvor du mest kan bruge den ene side og at så snart det er muligt forsøge at gå som du plejer fremfor mest på det ene ben - det vil nok være nr. 1. Derudover kan øvelser som calf-raise med både bøjet og strakt knæ være en hjælp samt tibilias raises, hvor du forsøger at trække tæerne op mod dine skinneben. Du kan også finde inspiration i disse øvelser for smerter i underben, ankler, læg mv.: https://maxer.dk/videoer/ankel-taer-foedder

Skrevet af Line

Hej Jacob,
hvis man af natur har store lægmuskler og ikke ønsker en øget vækst, vil du så anbefale at lave øvelser kun for læggene eller bliver de "trænede nok" under øvelser som squat, dødløft etc.?

Hej Line
Hvis du ikke har konkrete ønsker om større lægge, så bare lad være med at træne dem specifikt og hold dig til de store basisøvelser, du selv nævner 😊

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>