Læg-træning Begynder

Træning af læggene er omgærdet af meget mystik. Der findes flere forskellige teknikker og øvelser som calf-raise - her præsenterer jeg et par anerkendte.

Tags:

Der kan være mange grunde til at træne læg - måske ønsker du mere muskelmasse for at skabe symmetri, måske ønsker du mere styrke eller muligvis vil du bare øge sundheden i din ankel.

Mange har spurgt mig, hvordan de skal træne deres lægge og det bunder sandsynligvis i at mange faktisk har problemer med at få læggen til at vokse.

En stor del af dette kan tilskrives det genetiske, hvor nogle er født med store og stærke lægge, modsat nogle andre, som ikke har succes med øge læggens omkreds trods en stor indsats. Det er en lidt speciel muskelgruppe, og mange har succes ved at skrue på nogle bestemte parametre.

Nogle taler om at på grund af læggens store koncentration af røde muskelfibre, så bør den trænes med høje reps, mens andre mener den skal trænes ligesom alle andre muskelgrupper i kroppen.

Faktisk består gastrocnemius især af fast twitch muskelfibre, som sandsynligvis har gavn af lavere reps og mere vægt, mens soleus derimod især består af slow twitch muskelfibre, som sandsynligvis gavner af høje reps og lavere vægte.

Sådan træner du læggen

Når du skal træne læggen, skal du lave en plantar-fleksion, altså du skal aktivt pege foden nedad. Når du gør det med benet strakt, vil det største fokus ligge på gastrocnemius, hvorimod du med bøjet ben vil have fokus på soleus.

Derfor er det vigtigt at variere øvelsesvalget, så du har øvelser med både strakte og bøjede ben. Samtidig er det en god idé, at variere antallet af gentagelser, så du nogle gange kører tungt med få gentagelser og andre gange kører lettere, men med markant flere gentagelser. Eksempelvis mellem 6-20 repetitioner.

De bedste calf-raise øvelser

Øvelser, hvor du træner læggen kaldes typisk for calf-raise, hvor du står på forfoden og løfter hælen op og ned. Det vigtigste er, som tidligere nævnt, at du varierer mellem øvelser med strakt og bøjet ben.

De mest effektive læg-øvelser er:

  • Stående calf-raise
  • Siddende calf-raise
  • Donkey calf-raise
  • Calf-Raise i benpres

Det er også vigtigt hvilken retning dine tæer peger. Hvis de peger ligefrem, har du lige stort fokus på alle dele af læggen. Hvis du peger fødderne indad, træner du mere den yderste del, mens du træner den inderste del mere, når du peger tæerne udad.

Hvordan får du større lægge?

Lægmuskulaturen aktiveres naturligvis, når du kører store basisøvelser som squat og dødløft, men hvis du har et ønske om at få større lægge, så skal der uden tvivl isolationsøvelser til - flere gange om ugen.

Mange har succes med at fokusere på fuld range of motion, altså at benytte hele bevægelsesbanen fra top til bund, øge frekvensen (antallet af træninger per uge), så du træner læg 3-5 gange og variation af tempo (eksempelvis 3.1.3), hvor du kører tre sekunder excentrisk, et sekunds pause og 3 sekunder koncentrisk.

Læg kan trænes med mange forskellige redskaber. Det vigtigste er at lave en forhøjning med en kant, boks, vægtskive eller lignende. Derfra kan du lave både stående og siddende calf-raise med håndvægte, vægtstang eller smith-stativ.

Du kan også lave donkey calf-raise ligesom Arnold Schwarzenegger gjorde det. Hvis du ikke er vild med ideen om at have en eller flere venner siddende på ryggen, kan du bruge et dip-bælte til at hænge vægt i. Et sidste effektivt alternativ kan være at benytte okklusion lige under knæene, når du træner læg.

Træningsprogram for læggene

Som et tillæg til dit nuværende træningsprogram, kan du tilføje dette for at sætte konkret fokus på dine lægge:

Mandag: Stående calf-raise 4x6
Onsdag: Calf-Raise i benpres 4x10
Fredag: Siddende calf-raise 2x30
Lørdag: Donkey calf-raise 2x20

Tilpas vægten til gentagelserne, husk at presse dig selv og brug fuld ROM!

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en sikker og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence. Uanset om du træner i det lokale træningscenter fordi du synes det er sjovt, om du kon... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026