Lateral raise til sideskulderen Begynder

Skulderen opdeles typisk i tre forskellige dele - den forreste, midterste og bagerste del. Lateral raise (sideløft) målretter sig mod sideskulderen. Der er ikke så mange tekniske fokuspunkter i denne simple øvelse for skulderen, men få de vigtigste her.

Tags:

I denne video gennemgår jeg den klassiske skulderøvelse for sideskulderen lateral raise (på dansk også kaldet sideløft) med både håndvægt og kabel.

Fokuspunkterne rent teknisk er mere eller mindre ens, så om du foretrækker det ene eller andet, er primært et spørgsmål om personlig præference.

Det er klart, at kablet vil give et mere jævnt træk gennem hele bevægelsen, da det vil trække direkte modsat trække-retningen, men håndvægtene altid blot vil trække lige ned (pga. tyngdekraften) - men prøv begge og variér gerne mellem dem.

Lateral raise for sideskulderen

Lateral raise træner primært sideskulderen (den laterale del) og hjælper dig med at opbygge en symmetrisk skulder. Mange har stor fokus på forskulderen og glemmer både side- og bagskulderen, som begge bør få lidt ekstra opmærksomhed til tider.

Det store fokus på forskulderen kommer fra de mange forskellige presseøvelser såsom bænkpres, skrå bænkpres, skulderpres, military press osv.

Bagskulderen rammers i et begrænset omfang i forskellige row-varianter, men kan med fordel trænes specifikt i eksempelvis rear lateral raise.

Sideskulderen får dog ikke meget direkte kærlighed fra andre øvelser end netop sideløft, hvorfor det kan være en god øvelse at supplere med. En veltrænet sideskulder giver det flotte og mere runde kugle-look.

Sådan laver du lateral raise

Begynd med at få fat i to håndvægte eller håndtaget ved et kabelstativ. Stå oprejst med hoftebreddes afstand mellem benene og med håndfladerne vendt ind mod kroppen (neutralt greb).

Derefter løfter du hver håndvægt ud til siden, men en lille bøj i albuerne, som du fastholder gennem hele øvelsen.

Forestil dig, at du holder en flaske vand i hver hånd med lillefingeren ved bunden af flasken. På vej op hælder du en lille smule vand ud - ikke det hele, bare en lille smule.

Du drejer altså hånden en lille smule, så lillefingeren kommer cirka på linje med pegefingeren. På den måde oplever mange, at de bedre kan mærke sideskulderen arbejde.

Kør vægten op til cirka skulderhøjde mens du står oprejst. Hvis du kører meget højere, vil det være nakken, som laver en stor del af arbejdet. Lad albuen være i cirka samme højde som håndvægten. På vej ned holder du igen hele vejen.

To cheat or not to cheat?

Specielt ved brug af håndvægte er der mange som bruger cheat eller moment for at kunne løfte en tungere vægt i lateral raise. Dvs. at du bruger benene en del og involverer andre muskelgrupper.

Det er helt okay at gøre, men det skal være et bevidst valg for at kunne løfte mere vægt og ikke bare noget du gør til alle træninger hele året rundt.

Forskellige variationer af lateral raise

De forskellige variationer af lateral raise er ikke særligt forskellige, undtaget den forskellige retning for trækket.

Du kan se det primært som en smagssag. Foruden at anvende forskellig udstyr kan du lave øvelen med en arm af gangen eller med begge samtidig.

Lateral raise med håndvægte: Den mest almindelige og måske simpleste variant. Her vil håndvægten trække lige ned hele vejen. Du kan lave den både stående og siddende på en bænk med eller uden rygstøtte. Begge variationer er også udmærket i superset med andre skulderøvelser med håndvægte. For eksempel arnold press eller siddende skulderpres.

Lateral raise med kabel: Anvend et enkelt håndtag og træk kablet ud mod siden. Kablet giver dig et jævnt træk igennem hele løftet, både konsentrisk og eksentrisk. Som oftest laver du lateral raise i kabel med en arm ad gangen. Hvis du vil lave lateral raise i kabel med begge arme, skal du have et dobbelt kabelsystem, hvor du kan trække kablerne på kryds.

Lateral raise med elastik: Øvelsen kan også laves ved at sætte en elastik fast under knæhøjde og trække opad på samme måde som med håndvægt og kabel. En god variation og øvelse hvis du for eksempel er på rejse eller ikke har så meget udstyr tilgængeligt.

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine kunder med at opnå deres mål på en sikker og motiverende måde. Mange af mine kunder ønsker at få bedre teknik eller blive stærkere - og det er i høj grad min spidskompetence. Uanset om du træner i det lokale træningscenter fordi du synes det er sjovt, om du konkurrerer i styr... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her