Kropshævninger (pullup & chinup) Begynder

I denne video gennemgår jeg hvordan du laver kropshævninger - oftest kaldet pullups (overhånd) eller chinups (underhånd). Lær teknikken og hvad du skal være opmærksom på for at kunne trække dig selv op - uanset om du jagter din 1. eller 10. kropshævning.

Pullup er en klassisk træningsøvelse udført med kropsvægt og kan derfor laves mere eller mindre overalt. Med udbredelsen af calisthenics bliver kropshævninger i stigende grad populære.

Chinup er en af de mest effektive og basale vertikale trække-øvelser for ryggen, men træner afhængigt af grebet også bagskulder, biceps mv.

I videoen giver jeg dig gode råd til teknik og fortæller samtidigt om de typiske begynderfejl. Et åbenlyst punkt i forbindelse med kropshævninger er din kropsvægt - desto tungere du er, desto sværere bliver det at lave kropshævninger.

Hvis du vil forbedre dig hurtigt, så tjek denne komplette guide med program og videoer

Forskellen på chinups og pullups

Kropshævninger findes i mange varianter - og har mange navne. De to mest klassiske er pullups (overhånd) og chinups (underhånd). Pullups køres ofte med et greb lidt bredere end skulderbredde, mens chinups ofte køres med et greb smallere end skulderbredde.

Generelt er pullups markant sværere (tungere) end chinups. For de fleste er en god tommelfingerregel, at de skal kunne tage 3-4 chinups før de kan tage 1 pullup.

En af årsagerne til dette er, at range of motion i både albue- og skulderleddet er større i pullup end chinup. Denne forskel forklarer sandsynligvis også hvorfor der er forskel på aktiveringen af biceps (mere i chinups) og nedre trapezius (mere i pullups) i de to øvelser.

Det hedder chinup som en henvisning til at hagen skal over stangen i toppen for at opnå fuld range of motion.

Det træner kropshævninger

Kropshævninger træner primært den brede rygmuskel (latissimus dorsi), men vil også - afhængigt af grebet - træne dine biceps, den øvre del af ryggen og dine bagskuldre - samt dit greb. Den brede rygmuskel er på dansk også kendt som "vingerne".

Hvis du gerne vil have mere fokus på biceps, skal du køre med smal underhåndsgreb (suppineret greb) - dvs. chinups. Hvis du vil have mere fokus på den øverste del af ryggen, så skal du bruge et bredt overhåndsgreb (proneret greb) - dvs. pullups.

Teknikken i kropshævninger

Uanset om du vil lave chinups eller pullups, så er teknikken ganske simpel. Når du skal lave øvelsen kan du enten hoppe op til stangen eller du kan stille dig på en boks, stol eller lignende, så du kan stå og gribe om stangen.

  • Start hængende med strakte arme
  • Træk dig nu op indtil din hage er over stangen
  • Sænk dig kontrolleret til dine arme er strakte igen

Kom igang med kropshævninger

I starten kan det godt være, at du ikke kan tage en hel gentagelse. Så kan du enten benytte en dedikeret "hjælpemaskine", som fjerner noget af belastningen - hvis dit træningscenter altså har sådan en.

Ellers kan du benytte dig af en elastik, som vil gøre løftere lettere i bunden og hjælpe dig op. Der er også nogle, som oplever at deres grebsstyrke ikke er god nok til at lave flere gentagelser i træk, men det vil udvikle sig, hvis du blot fortsætter over en periode.

Elastikken bør ikke være stærkere og give mere hjælp end at du kan tage 4-6 gentagelser per sæt. Det skal nemlig være relativt tungt, når dit mål er at øge styrken.

Kroppen tilpasser sig i høj grad til det, den bliver udsat for, så når du gerne vil være bedre til kropshævninger, må du lave dem oftere. Øvelse gør mester. Og netop dét er fordelen ved elastik.

Husk at udfordre dig selv med en tyndere elastik efterhånden som du bliver stærkere og bedre til øvelsen.

Sæt elastikken enten under fødderne eller knæene afhængigt af hvor meget hjælp du vil have. Hav fokus på at benytte den fulde bevægelsesbane.

Husk at lave bevægelsen så den ligner en almindelig kropshævning mest muligt og ikke kun bøje hofterne og kravle dig opad som en larve eller sprælle som en fisk på land.

Du bliver god til det du laver, så hvis dit mål er at lave kropshævninger, kan det være en fordel at lave de øvelser som minder mest om øvelsen. I denne sammenhæng kan du med fordel lave kropshævninger med elastik.

Når du er blevet rigtig god til kropshævninger, er det en god idé at udfordre dig selv med ekstra vægt, som du kan hænge i et bælte.

Typiske fejl i chinup og pullup

Der findes mange fejl i kropshævninger, nogle af de mest typiske er:

  • Ikke bruge hele bevægelsesbanen (ikke køre helt op eller helt ned - halv range of motion)
  • Bruge kip eller sving ubevidst fordi det er for tungt

Kip kan være ok for at skabe moment med benene, men det bør være et bevidst valg. I Crossfit er er kip almindeligt at anvende fordi du ofte laver gentagelser på tid WODs eller AMRAP (as many reps as possible).

Din teknik bør vælges ud fra din målsætning. Hvis dit mål er at opnå en stærkere eller mere muskuløs ryg, vil det give mening at du som udgangspunkt ikke kipper eller svinger så meget for at lade dine muskler arbejde mest muligt.

Hvis dit mål er at tage flest mulige reps i en konkurrence eller WOD, så er kip naturligvis et oplagt valg. Men selv i denne sammenhæng giver det mening at have opbygget en god styrke i kontrollerede stricte pullups først.

Forskellige variationer af kropshævninger

Du har allerede læst om de tre forskellige greb, som typisk anvendes samt at starte op med elastik eller en maskine, som hjælper dig op og at bygge videre med ekstra vægt i bælte.

Men for at blive stærkere og få noget mere variation i din træning kan du anvende flere typer kropshævninger. Her er nogle eksempler:

Excentriske kropshævninger: Øg din styrke ved at starte oppe i toppen og sænk dig langsomt ned. Eksempelvis 5-10 sekunder (eller så længe som muligt) på vej ned, som kan gøres sværere med ekstra vægt i et bælte.

1½ kropshævninger: For at forbedre din topstyrke (den sværeste del) kan du bruge mere tid i toppen af bevægelsen ved at lave en og en halv kropshævning. Løft dig helt op, sænk dig halvvejs ned, løft dig op igen og sænk dig så til sidst helt ned.

Pyramide: For at få en større mængde gentagelser i løbet af en træning og opnå større udmattelsesgrad, kan du lave en pyramide. Dvs. at du for eksempel går fra en gentagelse op så højt du kan og ned igen til en gentagelse - fx 1-2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2-1.

Cluster sæt: Du kan måske ikke udføre 4 sæt af 6 pullups uden at holde pause i mellem de seks gentagelser. Men ved at lave clustersæt (fx 4+1+1) med små pauser mellem reps på 10-20 sekunder, kan du mindske tiden du bruger på at lave sættene og til slut have kapacitet til 4x6 uden pause i mellem.

Referencer

[1] Dinunzio, C., Porter, N., Van Scoy, J., Cordice, D., & McCulloch, R. S. (2018). Alterations in kinematics and muscle activation patterns with the addition of a kipping action during a pull-up activity. Sports biomechanics, 1-14.

[2] Dickie, J. A., Faulkner, J. A., Barnes, M. J., & Lark, S. D. (2017). Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. Journal of Electromyography and Kinesiology, 32, 30-36.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar
Skrevet af Rasmus Hertz

Hejsa og tak for gode råd og input.
Jeg var i gang med chin-ups i dag og fik meget ondt i armen, nærmere ved albuen på indersiden, det var hovedsageligt højre arm. Er der noget jeg kan ændre, der gør jeg kan køre min sæt smertefrit?

Hej Rasmus. Øv, det var irriterende med ondt i albuen ved chinups. Det er en meget begrænset mængde information at vejlede ud fra. Du kan i første omgang forsøge at tage færre gentagelser per sæt, færre sæt, varme mere op, bruge en elastik til hjælp hvis det er tungt at lave kropshævninger eller ændre i teknikken, så løftet bliver anderledes fx grebets bredde eller at vende hænderne.

Skrevet af Lotte Dybbro

Hej. Jeg er begyndt at øve pull-ups. Jeg har ikke styrke til at lave en 'rigtig' og er ved at købe elastikker. Indtil nu har jeg tæerne på en stol så jeg ligesom hæver skråt opad. Jeg er nu begyndt at få ondt i midterste fingerled, knoen på langefingeren. Den gør ondt i øvelsen, som om al vægten presser leddet opad. Skal jeg gribe på en bestemt måde?

Hej Lotte,
Fedt at du er kommet godt i gang med dine kropshævninger. Det er lidt svært at svare på her. Men som udgangspunkt kunne du lege lidt med forskellige typer greb - overhånd, underhånd og neutralt greb, og se om det gør nogen forskel. Derudover kunne det tænkes at det er gået lidt hurtigt fremad med tanke på dosering af pullups. Måske siger dine fingre til om at du skal gøre det lidt mere gradvis. Du kan læse om gradvis eksponering her: https://maxer.dk/artikler/g...
Du er ellers velkommen til at skrive en mail til karoline@maxer.dk hvis du ikke kommer af med det. God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Kaya

Hej.
Er der "regler" for grebet? Jeg ved du generelt ikke er glad for faste teknik regler.
Men vi diskuterede til crossfit om det er vigtigt med tommelfinger oven på baren eller under baren?
Jeg gør det naturligt oven på baren og jeg har en meget lille kvindehånd, så derfor kan det være svært at komme rundt om baren med tommelfingeren.
Men er der fordele ved det ene og det andet?
Tak for hjælpen :)

Hej Kaya,
Nej, der er ingen regler, andet end at vi siger at chinups er med underhåndsgreb, pullups med overhåndsgreb og neutrale pullups med neutralt greb.
Det der kan have betydning er irradiation - altså om du spænder grebet; større spænding = større styrke. Så kommer det vel an på om det er kipping, muscle ups eller strict. Ellers følger du bare det, der føles bedst. God træning! 😉
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Jannik Christensen

Hej Jacob. Jeg kører efter dit 3-split program, og har gjort det i et godt stykke tid nu og det virker ganske fint til mig.Dog er jeg rendt lidt ind i "problemer" med pull-ups. Jeg startede med at ville køre 4 x 8 med ca. 2 min pause, men kom ikke rigtigt nogen vegne, så jeg har prøvet at køre 4 x 6 med 2½ min pause, hvilket har været bedre, samtidig med at jeg holder lidt bredere end skulderbredde. Mit problem er at jeg står stille her. Alt efter dagsformen kan jeg godt køre 4 x 6 reps, men nogle dage bliver det 6, 6, 5 og 4. Har så prøvet at øge pausen til 3 min, men det flytter ikke rigtigt noget.Jeg har prøvet flere ting, bla. at "skylde" reps, så når jeg kørte som ovenstående, så kørte jeg et 5. sæt hvor jeg tog de resterende 3 reps så jeg ramte den volumen jeg havde sat mig til måls. Nogen gange i det sidste sæt kørte jeg de antal reps jeg kunne ud over målet. Jeg har også prøvet at køre et enkelt sæt med 5-8 gentagelser de dage hvor jeg ikke skulle træne ryg, men det er som om det ikke rigtigt hjælper.Jeg kører som sagt et 3-split, hvor jeg på ryg dagen kører dødløft, pullups og cable rows. Mit problem virker som om at jeg mangler udholdenhed. Jeg er rigtig stærk i de første gentagelser, men når jeg når ca. 4-5. gentagelse begynder styrken at forsvinde. Kunne det måske hjælpe at køre et ekstra sæt øvelser med pulldowns med lavere vægt, men flere gentagelser? Eller skulle jeg måske for en tid droppe pullups, og så skifte over til pulldowns og køre flere gentagelser (f.eks. 4 x 12) med lavere vægt?

Hej Jannik,
Fedt at du kan bruge programmet. Dog vil jeg anbefale at øge frekvensen først dersom du ønsker at være bedre til en bestemt øvelse. Med andre ord at du laver forskellige variationer af kropshævninger igennem en uge (fx tre gange) med forskellig antal sæt og reps. Hvis du alligevel ønsker at fortsætte med 3-split og pullups 1x om ugen kan du godt ændre strategi fx ved at lave flere sæt og færre reps, men med ekstra vægt i beltet. Derefter kan du øge med flere reps eller kg. Men igen kommer det an på målet og hvor ofte du vil træne øvelsen. Håber det kan bidrage til videre udvikling! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Jacob Vistisen

Hej! Hvilken elastik skal man vælge som "hjælpemiddel" til Pull ups, Pt. kan jeg nærmest kun tage 1 til ½ pull ups. Chin ups går lidt lettere der kan jeg tage to. :-). Er der en hovedregel kontra hvad man vejer. Vil sige nu er jeg ikke et lille nips.Ville nødig tage en for tynd elastik, som så springer.

Hej Jacob
Jeg ville vælge en tynd elastik, så du kan tage 3-6 reps per sæt. Det er sjældent elastikkerne ikke holder, men hvis du tager en for tynd, så kan du bare ikke komme op på så mange reps 😊

Skrevet af Jacob Vistisen

Ok, mange tak for svar. Men på elastikkerne står der f.eks 1kg - 11.3kg, som i det her tilfælde er den tyndeste. Ville den være for tynd. Vejer omkring 93kg, Når jeg jo nærmest kun kan tage 1 pull up.

Du skal nok have fat i en tynd sort eller lidt tykkere lilla 😊

Skrevet af Jacob Vistisen

Ok. Jeg siger mange tak for hurtigt svar. Jeg må på jagt efter nogen elastikker. :-)

Skrevet af Søren

Ved et 2-split program (træk og pres) er det så godt/okay at lave både chinups og pullups den dag man træner træk og derfor træner både ryg og biceps, eller bliver det for meget af den samme slags øvelse?
Det skal siges at jeg har lidt svært ved pullups endnu - så måske er det bedre at starte med pulldowns?DBH

Hej Søren
Det kan du godt, men hvad med blot at variere fra gang til gang, når du har trække-dagen, så du laver pullup den ene dag og chinups den anden dag? De fleste vil hellere lave et vertikalt og et horisontalt træk per træning. Pulldowns lyder som et fint alternativ - eller kropshævninger med elastik.

Skrevet af Jimmi

Er det muligt du har et program til 4 dag? Min kæreste hun træner 4 gange om ugen og det jeg har ad dig er 3 gange om ugen om du har et program til 4 dag ? :)

Hej Jimmi
Du kan finde masser af inspiration til din træning under træningsprogrammer og sammensætte en fjerde dag. Indholdet afhænger af dit mål, om du har nogle specifikke mangler osv. Sammensæt en dag ud fra lyst og behov 😊

Skrevet af Tommy Pedersen

Hej Jakob.Jeg håbede jeg fik en forklaring på ens ryg holdning ved strakte arme. Nu spørg jeg så lige her.Er det en skrønne, at holde skulderne samlet og nede under disse udførsler eller er det oki at skulderne er oppe ved ørene i strakt arm? Her tænker jeg på skade potientiale når ens skulderblade er trukket fra hinanden 😊😊Mvh
Tommy

Hej Tommy
Ja, det er en skrøne. Dine skuldre skal ikke gøre noget bestemt og må både samle sig, spredes, løftes og sænkes. I en kropshævning er det helt fint at hænge med strakte arme og spredte skulderblade i bunden mellem gentagelser.

Skrevet af Søren Vestergaard

Hejsa, forhandler du selv disse elastikker? Eller kan du anbefale nogen danske sider der sælger elastikker som du vil anbefale?

Hej Søren
Nej, jeg forhandler ikke elastikker. Du kan finde nogle online ved at søge på fx træningselastikker og vælge i farve og tykkelse ud fra behov.

Skrevet af Mette

Hej :) Kan du anbefale en alternativ øvelse, hvis man ikke har styrke til denne øvelse?

Hej Mette
Den bedste måde at lære at lave kropshævninger på - uanset om du tænker på pullups eller chinups - er ved at lave bevægelser, som minder om det. Derfor anbefales det ofte, at du benytter en elastik, som kan hjælpe dig op, så du kan træne hele bevægelsen og sænke dig langsomt. Alternativt kan du træne øvelser som pulldown: http://maxer.dk/videoer/ryg...

Skrevet af Magnus Madsen

Hej :) hvad er alternativet til den her øvelse det jeg er for høj til at udføre den i det trænnigsrum der hører med min efterskole?

Skrevet af Magnus Madsen

det er mere fordi hvis jeg hiver mig op så rammer mit hoved loftet

Skrevet af Magnus Madsen

men tusinde tak for svar :)

Skrevet af Jonas

Du nævner, at det er vigtigt at gå ned i strakt arm for hver gentagelse. Jeg er hypermobil og har ret svært ved at vende leddene rigtigt hvis jeg går helt ned, da jeg ligesom skal justere leddene igen på vejen op. Derfor har jeg forsøgt ikke at køre helt ned, hvormed det også er muligt at holde leddene i en bedre position. Er det ok, eller øger det skadespotentialet?
En anden ting er, om der findes en måde, hvorpå man bedre kan undgå opspænding i nakke - og halsmuskler under øvelsen?

Hej Jonas
Det er naturligvis helt okay, når du har en specifik grund til det. Men husk forskellen på strakte og overstrakte arme - det er ikke det samme. Du har spurgt om opspænd i nakken flere gange nu, så jeg ville nok få set nærmere på hvorfor du mærker et øget spænd her i flere forskellige øvelser.

Skrevet af jonas

Ok. Tak for dit svar! Jeg må hellere konsultere en fysioterapeut.

Det er en mulighed - hvis du sender en besked til mig via kontaktsiden, så kan jeg måske anbefale en og ellers er du naturligvis også altid velkommen hos mig.

Skrevet af Martin R

Hej Jacob,Fed hjemmeside, specielt for "begynder" som mig.
Jeg har lavet kropshævninger i en del år, mest derhjemme, men nu hvor jeg også styrketræner, har dem også tit som en del af træningen. Jeg kører alle 3 (chin-up, pull-up og den neutrale), jeg er dog i tvivl, hvad er mest effektivt: (1) Køre 2-3 sæt af hver af dem eller (2) kun køre én variant per træning. I modsætning til andre øvelser, har jeg en tendens og måske en dårlig vane til at tage (alt) for mange pr. sæt - men det er vel som for alle andre øvelser - at man skal øge vægten (her binde lidt vægt på sig selv) istedet for at lave mange reps, ikke sandt?Mvh Martin

Hej Martin
For det første må du holde dit mål for øje - det afgør hvad der er mest effektivt. Hvis du vil være god til alle tre varianter af kropshævninger/pullups/chinups eller ønsker at træne varieret, så bør du jævnligt skifte imellem dem. Om du gør det i samme træning, fra træning til træning eller over en længere periode, er ikke så vigtigt. Men ja, du bør helt sikkert skabe progression ved at benytte ekstra vægt.

Skrevet af Jonas Skov Thomsen

Jeg træner derhjemme og har sådan en stang som kan sidde i en dørkarm, så der er kun mulighed for en lille afstand mellem hænderne. Mit problem er, at jeg ikke rigtig kan øge antal gentagelser. Jeg kan kun tage 3*2. Er der måder at forbedre det?
Jeg har samme problem med military press, hvor jeg endnu ikke har kunnet øge belastning efter jeg begyndte at styrketræne for ca 5 uger siden. Jeg træner to gange om ugen med full body programmet. Jeg laver øvelserne i den rækkefølge, som de står i her på siden.Mvh. Jonas

Hej Jonas
I første omgang kræver det noget tålmodighed at blive stærkere. Du har kun trænet i 5 uger. Ellers er det en god idé at se nærmere på teknikken. Du kunne overveje at øge volumen, dvs. lave flere sæt, så du samlet set får lavet omkring fx 12-15 gentagelser i pullups hver træning.

Skrevet af NosoN

Er der nogle gode alternativer til kropshævninger?

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>