I endnu højere grad end med et 3-split træningsprogram og 4-split træningsprogram er frekvensen lav med et 5-split træningsprogram. Derfor er det vigtigt, at programmet skaber nogle overlap mellem muskelgrupperne på de forskellige træningsdage og at volumen er høj.
5-split fungerer hvis du..
Har hypertrofi (muskelmasse) som mål med din træning og har et mere end almindeligt solidt fundament, altså trænet i mange år og have opbygget en høj tolerance for træning. Hvis du ikke opfylder dette, bør du vælge et andet træningsprogram.
Derudover er det essentielt, at du i programmets struktur har overlap mellem dagene, fokuserer på volumen - ikke intensitet og eventuelt tilføjer en sjette træningsdag, som skal fungere som en såkaldt fokusdag, hvor du kan arbejde med dine svage punkter.
Disse ovenstående punkter er vigtige, da det hjælper til at holde proteinsyntesen oppe henover ugen, når hver muskelgruppe bliver (delvis) stimuleret.
Du kan også overveje at kombinere forskellige programmer, så de passer præcis til dit behov.
Med fem-seks ugentlige træningsdage, vil jeg anbefale dig, at køre dag 1, dag 2, dag 3, dag 4, dag 5 og så holde en-to dage fri. Eventuelt kan du lægge den ene pausedag midt i ugen, hvis du føler det er nødvendigt.
Mandag: dag 1 - ben
Tirsdag: dag 2 - bryst
Onsdag: dag 3 - ryg
Torsdag: dag 4 - skulder
Fredag: dag 5 - biceps og triceps
Lørdag: dag 6 - fokusdag for dine svagheder
Søndag: hviledag
Dag 1 - Ben
- Squat 5x5
- Lunges med stang 4x8-10
- Benpres 4x8-10
- Rumænsk dødløft 4x8-10
- Stående calf-raise 4x10-12
- Mavebøjning med kabel 4x10-12
Dag 2 - Bryst
- Bænkpres med stang 5x5
- Incline bænkpres med stang 4x8-10
- Dips med vægt 4x8-10
- Skrå flyes med håndvægt 4x10-12
Dag 3 - Ryg
- Konventionel Dødløft 5x5
- T-bar rows 4x8-10
- Chinup 4x8-10
- Chest-supported rows med håndvægt 4x8-10
- Pulldown til brystet 4x10-12
- Roman chair situp 4x10-12
Dag 4 - Skulder
- Military press 5x5
- Arnold press 4x8-10
- Lateral raise med håndvægt 4x10-12
- Shrugs med stang 4x10-12
- Rear lateral raise med håndvægt 4x10-12
Dag 5 - Biceps og triceps
- Preacher curl med stang 4x8-10
- Biceps curl med håndvægt 4x10-12
- Hammer curl med håndvægt 4x10-12
- Fransk pres med EZ-stang 4x8-10
- Smalt bænkpres med stang 4x10-12
- Triceps pushdowns med lige stang 4x10-12
- Sidebøjning med håndvægt 4x10-12
Dag 6 - Fokusdag - ben, ryg og/eller bryst
- 4-6 øvelser med fokus på din svage punkter
Hovedøvelserne kører du med 6-8 sæt, mindre øvelser med 3-5 sæt. Lav 6-8 gentagelser på dine tunge dage (med mere vægt) og 10-12 gentagelser på dine volumenfyldte dage med udgangspunkt i dagsform og selvfølgelig god teknik.
