5-split træningsprogram Meget øvet

Jo højere split, du benytter dig af, desto vigtigere bliver både planlægningen og din erfaring, da frekvensen er meget lav. Et højt split, såsom 5-split træningsprogram er meget avanceret, så for at få gode resultater med det, bør du have 100% styr på strukturen.
Et 5-split træningsprogram er for dig, der målrettet træner for muskelmasse.
Foto: Lin Mei

I endnu højere grad end med et 3-split træningsprogram og 4-split træningsprogram er frekvensen lav med et 5-split træningsprogram. Derfor er det vigtigt, at programmet skaber nogle overlap mellem muskelgrupperne på de forskellige træningsdage og at volumen er høj.

Frekvens for hypertrofi er ikke i sig selv essentielt for at øge din muskelmasse, men en øget frekvens kan øge din samlede volumen - og dermed give større muskler.

5-split fungerer hvis du..

Har hypertrofi (muskelmasse) som mål med din træning og har et mere end almindeligt solidt fundament, altså trænet i mange år og have opbygget en høj tolerance for træning. Hvis du ikke opfylder dette, bør du vælge et andet træningsprogram.

Derudover er det essentielt, at du i programmets struktur har overlap mellem dagene, fokuserer på volumen - ikke intensitet og eventuelt tilføjer en sjette træningsdag, som skal fungere som en såkaldt fokusdag, hvor du kan arbejde med dine svage punkter.

Disse ovenstående punkter er vigtige, da det hjælper til at holde proteinsyntesen oppe henover ugen, når hver muskelgruppe bliver (delvis) stimuleret.

Du kan også overveje at kombinere forskellige programmer, så de passer præcis til dit behov.

Med fem-seks ugentlige træningsdage, vil jeg anbefale dig, at køre dag 1, dag 2, dag 3, dag 4, dag 5 og så holde en-to dage fri. Eventuelt kan du lægge den ene pausedag midt i ugen, hvis du føler det er nødvendigt.

Mandag: dag 1 - ben
Tirsdag: dag 2 - bryst
Onsdag: dag 3 - ryg
Torsdag: dag 4 - skulder
Fredag: dag 5 - biceps og triceps
Lørdag: dag 6 - fokusdag for dine svagheder
Søndag: hviledag

BONUS: Få programmet som pdf!

Dag 1 - Ben

Øvelse Sæt/reps Muskelgruppe
Squat 5x5 Forlår, baglår, baller, core
Lunges 4x8-10 Forlår, baglår, baller
Benpres 4x12-15 Forlår, baglår, baller
Rumænsk dødløft 4x8-10 Baglår, baller, lænd
Siddende calf-raise 4x12-15 Læg
Decline crunch 4x10-12 Mave

Dag 2 - Bryst

Øvelse Sæt/reps Muskelgruppe
Bænkpres 5x5 Bryst, skulder, triceps
Incline bænkpres 4x8-10 Bryst, skulder, triceps
Dips m. vægt 4x8-10 Bryst, skulder, triceps
Flyes m. kabel 4x12-15 Bryst

Dag 3 - Ryg

Øvelse Sæt/reps Muskelgruppe
Konventionel dødløft 5x5 Ryg, baller, baglår, forlår
T-bar rows 4x8-10 Ryg, nakke, biceps
Chinup 4x6-8 Ryg, bagskulder, biceps
Chest supported rows db 4x8-10 Ryg, nakke, biceps
Pulldown til bryst 4x12-15 Ryg, nakke, biceps
GHD situps 4x12-15 Mave

Dag 4 - Skulder

Øvelse Sæt/reps Muskelgruppe
Military press 5x5 Skulder, triceps
Arnold press 4x8-10 Skulder, triceps
Lateral raise 4x10-12 Skulder
Shrugs 4x12-15 Bagskulder, nakke
Rear lateral raise 4x10-12 Bagskulder

Dag 5 - Biceps og triceps

Øvelse Sæt/reps Muskelgruppe
Preacher curl 4x8-10 Biceps
Biceps curl db 4x10-12 Biceps
Hammer curl 3x12-15 Biceps
Fransk pres 4x10-12 Triceps
Smalt bænkpres 4x8-10 Triceps, skulder, bryst
Triceps pushdown 4x12-15 Triceps
Sidebøjninger db 4x10-12 Skrå mave

Dag 6 - Fokusdag - ben, ryg og/eller bryst

  • 4-6 øvelser med fokus på din svage punkter

Hovedøvelserne kører du med 6-8 sæt, mindre øvelser med 3-5 sæt. Lav 6-8 gentagelser på dine tunge dage (med mere vægt) og 10-12 gentagelser på dine volumenfyldte dage med udgangspunkt i dagsform og selvfølgelig god teknik.

Referencer

[1] Damas, F., Phillips, S. M., Libardi, C. A., Vechin, F. C., Lixandrão, M. E., Jannig, P. R., ... & Tricoli, V. (2016). Resistance training‐induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. The Journal of physiology, 594(18), 5209-5222.

[2] Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 35(11), 1073-1082.

[3] Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere