5-split træningsprogram Meget øvet
I endnu højere grad end med et 2-split program, 3-split træningsprogram og 4-split træningsprogram er frekvensen lav med et 5-split træningsprogram. Derfor er det vigtigt, at programmet skaber nogle overlap mellem muskelgrupperne på de forskellige træningsdage og at volumen er høj.
Frekvens for hypertrofi er ikke i sig selv essentielt for at øge din muskelmasse, men en øget frekvens kan øge din samlede volumen - og dermed give større muskler. Det er en af fordelene ved et fullbody træningsprogram.
5-split fungerer hvis du..
Har du hypertrofi (muskelmasse) som mål med din træning og har et mere end almindeligt solidt fundament, altså trænet i mange år og have opbygget en høj tolerance for træning. Hvis du ikke opfylder dette, bør du vælge et andet træningsprogram.
Derudover er det essentielt, at du i programmets struktur har overlap mellem dagene, fokuserer på volumen - ikke intensitet og eventuelt tilføjer en sjette træningsdag, som skal fungere som en såkaldt fokusdag, hvor du kan arbejde med dine svage punkter.
Disse ovenstående punkter er vigtige, da det hjælper til at holde proteinsyntesen oppe henover ugen, når hver muskelgruppe bliver (delvis) stimuleret.
Du kan også overveje at kombinere forskellige programmer, så de passer præcis til dit behov.
Med fem-seks ugentlige træningsdage, vil jeg anbefale dig, at køre dag 1, dag 2, dag 3, dag 4, dag 5 og så holde en-to dage fri. Eventuelt kan du lægge den ene pausedag midt i ugen, hvis du føler det er nødvendigt.
Mandag: dag 1 - ben
Tirsdag: dag 2 - bryst
Onsdag: dag 3 - ryg
Torsdag: dag 4 - skulder
Fredag: dag 5 - biceps og triceps
Lørdag: dag 6 - fokusdag for dine svagheder
Søndag: hviledag
Dag 1 - Ben
| Øvelse | Sæt/reps | Muskelgruppe |
|---|---|---|
| Squat | 5x5 | Forlår, baglår, baller, core |
| Lunges | 4x8-10 | Forlår, baglår, baller |
| Benpres | 4x12-15 | Forlår, baglår, baller |
| Rumænsk dødløft | 4x8-10 | Baglår, baller, lænd |
| Siddende calf-raise | 4x12-15 | Læg |
| Decline crunch | 4x10-12 | Mave |
Dag 2 - Bryst
| Øvelse | Sæt/reps | Muskelgruppe |
|---|---|---|
| Bænkpres | 5x5 | Bryst, skulder, triceps |
| Incline bænkpres | 4x8-10 | Bryst, skulder, triceps |
| Dips m. vægt | 4x8-10 | Bryst, skulder, triceps |
| Flyes m. kabel | 4x12-15 | Bryst |
Dag 3 - Ryg
| Øvelse | Sæt/reps | Muskelgruppe |
|---|---|---|
| Konventionel dødløft | 5x5 | Ryg, baller, baglår, forlår |
| T-bar rows | 4x8-10 | Ryg, nakke, biceps |
| Chinup | 4x6-8 | Ryg, bagskulder, biceps |
| Chest supported rows db | 4x8-10 | Ryg, nakke, biceps |
| Pulldown til bryst | 4x12-15 | Ryg, nakke, biceps |
| GHD situps | 4x12-15 | Mave |
Dag 4 - Skulder
| Øvelse | Sæt/reps | Muskelgruppe |
|---|---|---|
| Military press | 5x5 | Skulder, triceps |
| Arnold press | 4x8-10 | Skulder, triceps |
| Lateral raise | 4x10-12 | Skulder |
| Shrugs | 4x12-15 | Bagskulder, nakke |
| Rear lateral raise | 4x10-12 | Bagskulder |
Dag 5 - Biceps og triceps
| Øvelse | Sæt/reps | Muskelgruppe |
|---|---|---|
| Preacher curl | 4x8-10 | Biceps |
| Biceps curl db | 4x10-12 | Biceps |
| Hammer curl | 3x12-15 | Biceps |
| Fransk pres | 4x10-12 | Triceps |
| Smalt bænkpres | 4x8-10 | Triceps, skulder, bryst |
| Triceps pushdown | 4x12-15 | Triceps |
| Sidebøjninger db | 4x10-12 | Skrå mave |
Dag 6 - Fokusdag - ben, ryg og/eller bryst
- 4-6 øvelser med fokus på dine svage punkter
Hovedøvelserne kører du med 6-8 sæt, mindre øvelser med 3-5 sæt. Lav 6-8 gentagelser på dine tunge dage (med mere vægt) og 10-12 gentagelser på dine volumenfyldte dage med udgangspunkt i dagsform og selvfølgelig god teknik.
Referencer
[1] Damas, F., Phillips, S. M., Libardi, C. A., Vechin, F. C., Lixandrão, M. E., Jannig, P. R., ... & Tricoli, V. (2016). Resistance training‐induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. The Journal of physiology, 594(18), 5209-5222.
[2] Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 35(11), 1073-1082.
[3] Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.