5-split træningsprogram Meget øvet

Jo højere split, du benytter dig af, desto vigtigere bliver både planlægningen og din erfaring, da frekvensen er meget lav. Et højt split, såsom 5-split træningsprogram er meget avanceret, så for at få gode resultater med det, bør du have 100% styr på strukturen.
Et 5-split træningsprogram er for dig, der målrettet træner for muskelmasse.
Foto: Lin Mei

I endnu højere grad end med et 3-split træningsprogram og 4-split træningsprogram er frekvensen lav med et 5-split træningsprogram. Derfor er det vigtigt, at programmet skaber nogle overlap mellem muskelgrupperne på de forskellige træningsdage og at volumen er høj.

5-split fungerer hvis du..

Har hypertrofi (muskelmasse) som mål med din træning og har et mere end almindeligt solidt fundament, altså trænet i mange år og have opbygget en høj tolerance for træning. Hvis du ikke opfylder dette, bør du vælge et andet træningsprogram.

Derudover er det essentielt, at du i programmets struktur har overlap mellem dagene, fokuserer på volumen - ikke intensitet og eventuelt tilføjer en sjette træningsdag, som skal fungere som en såkaldt fokusdag, hvor du kan arbejde med dine svage punkter.

Disse ovenstående punkter er vigtige, da det hjælper til at holde proteinsyntesen oppe henover ugen, når hver muskelgruppe bliver (delvis) stimuleret.

Du kan også overveje at kombinere forskellige programmer, så de passer præcis til dit behov.

Med fem-seks ugentlige træningsdage, vil jeg anbefale dig, at køre dag 1, dag 2, dag 3, dag 4, dag 5 og så holde en-to dage fri. Eventuelt kan du lægge den ene pausedag midt i ugen, hvis du føler det er nødvendigt.

Mandag: dag 1 - ben
Tirsdag: dag 2 - bryst
Onsdag: dag 3 - ryg
Torsdag: dag 4 - skulder
Fredag: dag 5 - biceps og triceps
Lørdag: dag 6 - fokusdag for dine svagheder
Søndag: hviledag

BONUS: Få programmet som pdf!

Dag 1 - Ben

Dag 2 - Bryst

Dag 3 - Ryg

Dag 4 - Skulder

Dag 5 - Biceps og triceps

Dag 6 - Fokusdag - ben, ryg og/eller bryst

  • 4-6 øvelser med fokus på din svage punkter

Hovedøvelserne kører du med 6-8 sæt, mindre øvelser med 3-5 sæt. Lav 6-8 gentagelser på dine tunge dage (med mere vægt) og 10-12 gentagelser på dine volumenfyldte dage med udgangspunkt i dagsform og selvfølgelig god teknik.

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en sikker og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence. Uanset om du træner i det lokale træningscenter fordi du synes det er sjovt, om du kon... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026