5-split træningsprogram Meget øvet
I endnu højere grad end med et 2-split program, 3-split træningsprogram og 4-split træningsprogram er frekvensen lav med et 5-split træningsprogram. Derfor er det vigtigt, at programmet skaber nogle overlap mellem muskelgrupperne på de forskellige træningsdage og at volumen er høj.
Frekvens for hypertrofi er ikke i sig selv essentielt for at øge din muskelmasse, men en øget frekvens kan øge din samlede volumen - og dermed give større muskler. Det er en af fordelene ved et fullbody træningsprogram.
5-split fungerer hvis du..
Har du hypertrofi (muskelmasse) som mål med din træning og har et mere end almindeligt solidt fundament, altså trænet i mange år og have opbygget en høj tolerance for træning. Hvis du ikke opfylder dette, bør du vælge et andet træningsprogram.
Derudover er det essentielt, at du i programmets struktur har overlap mellem dagene, fokuserer på volumen - ikke intensitet og eventuelt tilføjer en sjette træningsdag, som skal fungere som en såkaldt fokusdag, hvor du kan arbejde med dine svage punkter.
Disse ovenstående punkter er vigtige, da det hjælper til at holde proteinsyntesen oppe henover ugen, når hver muskelgruppe bliver (delvis) stimuleret.
Du kan også overveje at kombinere forskellige programmer, så de passer præcis til dit behov.
Med fem-seks ugentlige træningsdage, vil jeg anbefale dig, at køre dag 1, dag 2, dag 3, dag 4, dag 5 og så holde en-to dage fri. Eventuelt kan du lægge den ene pausedag midt i ugen, hvis du føler det er nødvendigt.
Mandag: Dag 1 - Ben
Tirsdag: Dag 2 - Bryst
Onsdag: Dag 3 - Ryg
Torsdag: Dag 4 - Skulder
Fredag: Dag 5 - Biceps og triceps
Lørdag: Dag 6 - Fokusdag for dine svagheder
Søndag: Hviledag
Hvis du vil sætte turbo på at optimere din teknik til din kropsbygning og dine mål, så få en af os som personlig træner i København oplagt. Vi står klar til at hjælpe dig med udgangspunkt i dit nuværende niveau.
Dag 1 - Ben
| Øvelse | Sæt/reps | Muskelgruppe |
|---|---|---|
| Squat | 5x5 | Forlår, baglår, baller, core |
| Lunges | 4x8-10 | Forlår, baglår, baller |
| Benpres | 4x12-15 | Forlår, baglår, baller |
| Rumænsk dødløft | 4x8-10 | Baglår, baller, lænd |
| Siddende calf-raise | 4x12-15 | Læg |
| Decline crunch | 4x10-12 | Mave |
Dag 2 - Bryst
| Øvelse | Sæt/reps | Muskelgruppe |
|---|---|---|
| Bænkpres | 5x5 | Bryst, skulder, triceps |
| Incline bænkpres | 4x8-10 | Bryst, skulder, triceps |
| Dips m. vægt | 4x8-10 | Bryst, skulder, triceps |
| Flyes m. kabel | 4x12-15 | Bryst |
Dag 3 - Ryg
| Øvelse | Sæt/reps | Muskelgruppe |
|---|---|---|
| Konventionel dødløft | 5x5 | Ryg, baller, baglår, forlår |
| T-bar rows | 4x8-10 | Ryg, nakke, biceps |
| Chinup | 4x6-8 | Ryg, bagskulder, biceps |
| Chest supported rows db | 4x8-10 | Ryg, nakke, biceps |
| Pulldown til bryst | 4x12-15 | Ryg, nakke, biceps |
| GHD situps | 4x12-15 | Mave |
Dag 4 - Skulder
| Øvelse | Sæt/reps | Muskelgruppe |
|---|---|---|
| Military press | 5x5 | Skulder, triceps |
| Arnold press | 4x8-10 | Skulder, triceps |
| Lateral raise | 4x10-12 | Skulder |
| Shrugs | 4x12-15 | Bagskulder, nakke |
| Rear lateral raise | 4x10-12 | Bagskulder |
Dag 5 - Biceps og triceps
| Øvelse | Sæt/reps | Muskelgruppe |
|---|---|---|
| Preacher curl | 4x8-10 | Biceps |
| Biceps curl db | 4x10-12 | Biceps |
| Hammer curl | 3x12-15 | Biceps |
| Fransk pres | 4x10-12 | Triceps |
| Smalt bænkpres | 4x8-10 | Triceps, skulder, bryst |
| Triceps pushdown | 4x12-15 | Triceps |
| Sidebøjninger db | 4x10-12 | Skrå mave |
Dag 6 - Fokusdag - ben, ryg og/eller bryst
- 4-6 øvelser med fokus på dine svage punkter
Hovedøvelserne kører du med 6-8 sæt, mindre øvelser med 3-5 sæt. Lav 6-8 gentagelser på dine tunge dage (med mere vægt) og 10-12 gentagelser på dine volumenfyldte dage med udgangspunkt i dagsform og selvfølgelig god teknik.
Referencer
[1] Damas, F., Phillips, S. M., Libardi, C. A., Vechin, F. C., Lixandrão, M. E., Jannig, P. R., ... & Tricoli, V. (2016). Resistance training‐induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. The Journal of physiology, 594(18), 5209-5222.
[2] Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 35(11), 1073-1082.
[3] Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.
Kommentarer
Tilføj kommentarHej.
Som I selv skriver, så er frekvensen her for hver muskelgruppe lav, og derfor skal volumen være høj på træningsdagene. Jeg har også læst artiklen omkring volumen for muskelmasse og at det måske er bedre at sprede volumen for hver muskelgruppe ud over flere dage for at få flere ''optimale'' eller gode sæt ind.
Dette vil være svært med et 5-split program (derfor I også skriver at overlap er godt). I en anden artikel skriver I også at man ikke bør gabe over for meget, så man bør fokuserer på at lave progression af nogle muskelgrupper mens resten køres med vedligeholdelsesvolume.Jeg tænkte derfor på, om et 5-dags program (ikke nødvendigvis split) kunne fungere hvis man delte det på i 3 dage med fokus på musklerne man vil lave progression i, og 2 dage til vedligeholdelse?
F.eks. hvis man gerne vil lave progression i Skulder, biceps og forlår, så ville man kunne starte omkring deres MEV, fordelt ud på Mandag, Onsdag og Fredag, i progression hen mod deres MAV, mens man Tirsdag og Torsdag holdte baglår/baller, triceps, ryg og bryst omkring deres MV, måske MEV?
(Og selvfølgelig kan man også her lege lidt med fokus på de forskellige muskler Mandag, Onsdag og Fredag - så en muskelgruppe havde lidt mere fokus end de 2 andre, og lige ledes de andre dage)Beklager den lidt lange besked, jeg er selv næsten lige blevet uddannet PT og vil gerne lære så meget så muligt så jeg kan lave gode træningsprogrammer.
Hej Daniel :)
Ja, det kunne du godt. Du kunne lave to forskellige programmer - fx et 3-split og et 2-split. Jeg vil anbefale at tænke mere ud fra hvor mange træningsdage du har om ugen (du kan jo i princippet køre alt fra 5x fullbody til en kombination af splitprogrammer). Du kan læse om det og hybridsplitprogrammer her: https://maxer.dk/artikler/h...
Derudover kan du overveje at tænke lidt mindre på sammensætningen og mere på slutproduktet/totalen. Hvis ovenstående er for klienter, så er det nok de færreste klienter, der vil få brug for så avanceret opsætning afhængigt af din målgruppe. God træning - og nørderi! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer
Hej. Dette her program kunne godt lyde til at være noget for mig. Er bare i tvivl om hvor optimalt det er, når man nu kun kommer igennem hver muskelgruppe en gang ugentligt? Jeg har trænet i over 10 år, men ikke specielt seriøst, ligger vel på 125 max i bænk og 160 max dødløft. Og har altid kørt 2 split. Men synes det er ret hårdt at køre ben og ryg samme dag. Alternativet hedder så tre split, men gider ikke træne 6 dage om ugen må jeg indrømme. 5 dage med relativ få øvelser er noget nemmere at overkomme. Er bare i tvivl om jeg vil få lige så meget ud af det her vs. to split. Min mål er muskelmasse
Hej Søren,
Jeg har svaret dig på mail, men svarer kort her også. Vi har nemlig en artikel, der belyser det du spørger om. Du finder den her: https://maxer.dk/artikler/t...
Og i forhold til muskelmasse kan du læse her:
https://maxer.dk/artikler/v...
https://maxer.dk/artikler/f...God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer
hej er der ikke nogen maveøvelser man kan lave så man kan få sixpack
Hej Frede,
Nej, i grund ikke. Hvis du vil have sixpack, er der kun to ting du kan og bør gøre:
1. At reducerer din fedtprocent ved at ligge i kalorieunderskud igennem justeringer i kosten og eventuelt supplere med fysisk aktivitet for at øge energiforbruget. Læs mere om det her: https://maxer.dk/artikler/g...
2. At opbygge mere muskelmasse på maven, så de fremstår tydligere.
Du kan læse mere om det her: https://maxer.dk/videoer/ef...
God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer
Hej Jacob.
Jeg er en dreng på 17 år, og har trænet i et par måneder med 1-2 gange om ugen, intet rigtig seriøst træning som sådan, men nu vil jeg gerne ordentlig i gang. Jeg har derfor læst lidt omkring nutrition og weight gainer (vejer 67 kg og er 179cm høj, så er rimelig skinny). Mit mål med træning er at tage en del på i muskelmasse, men jeg ved ikke om jeg bør tage weight gainer, protein pulver, og om dette træningsprogram ville være godt for mig? Jeg vil i hvertfald gerne træne 4-5 gange om ugen i fremtiden!Vh, Tommy
Hej Tommy,
Fedt at du er i gang med at træne. Når det gælder kost er det vigtigste at du spiser nok så du er i et lille kalorieoverskud. Læs mere om det her: https://maxer.dk/videoer/la...
Når det gælder program vil jeg anbefale dig et simplere program med højere frekvens (hvor ofte du træner en muskelgruppe). Du kan starte med det her: https://maxer.dk/artikler/f... og evt. senere prøve det her 2-split program: https://maxer.dk/artikler/2....
Skriv gerne til mig på karoline@maxer.dk hvis du har flere spørgsmål.
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer
Hej Jacob.
Jeg er ved at lave en SRO i skolen, og der skal vi lave et træningsprogram til bodybulidere, så hvilket program af dem du har forslået ville du anbefale vi skulle vælge og skrive om til en prof bodybuilder ?
Hilsen Michelle
¨
Hej Michelle
Ingen af dem, da en professionel bodybuilder ville have et træningsprogram tilrettelagt specifikt til ham/hende selv - sandsynligvis med meget større mængder sæt, gentagelser og vægt eftersom steroider giver andre spillevilkår. Men tænker du allerede er færdig med opgaven grundet det langsomme svar herfra - håber det gik godt!
Så man bruger en HEL dag på skuldre på en uge, og så træner man også kun ben én gang... Fordi de 2 muskelgrupper er jo lige store >.< Samme gælder for arme?
5-split giver virkelig ingen mening. I hvert fald ikke så længe man er naturlig, og især ikke hvis det er sat op på den her måde, siden alle de store muskelgrupper (bryst, ryg og ben) bliver trænet alt for lidt sammenlignet med de små muskelgrupper (skuldre og arme).
Hej Sebastian
Ja, ligesom jeg skriver i artiklen, så bliver frekvensen meget lav på trods af overlap mellem dagene. Det er næppe optimalt især hvis man træner rent :)
Hej Jacob når jeg køre arme biceps 6-8 gentagelser hvor mange sæt vil du anbefale i biceps jeg køre 3 forskellige øvelser. og det sammen ved triceps
Hej Lars
Som jeg skriver i artiklen giver det mening at skifte mellem tunge dage med fx 6-8 gentagelser og lettere dage med 10-12 gentagelser. Med 3 øvelser per muskelgruppe har du relativt mange øvelser, dvs. laver nok færre sæt per øvelse - 2-4 sæt per øvelse er et fint udgangspunkt. Husk de store basisøvelser i programmet også.
Nej nej jeg mener os 1 øvelse mandag 3-4sæt og en anden øvelse onsdag 3-4 sæt og igen fredag en 3 øvelse 3-4 sæt altså 3 forskellige ialt :-)
Det lyder helt fint - god træning! :)
okay det vil sige 1 øvelse mandag onsdag og fredag med 3 forskellige øvelser og 3 til 4 sæt
Det lyder fint med mave tre gange om ugen, men tre øvelser hver gang lyder umiddelbart lidt overkill - ville nok starte med 1-2 øvelser, men hvis du har tid og lyst til det, så kan du selvfølgelig supplere.
Hej Jacob hvor mange sæt skal man tage i dit program ved mave
Hej Bo
3-4 sæt er et fint udgangspunkt, men det kan du variere fra tid til anden :)
Hej Jacob :-)Hvor tit ville du sige man skulle træne mave?
Hej Stine
Det kommer helt an på hvordan du deler din træning op. Maven er en muskel som alle de andre og skal trænes ligeså, dvs. med progression i intensitet, volumen, frekvens, øvelsesvalg og alle de andre parametre. Vælg et par øvelser, et par gange om ugen, så er du godt kørende - hvis målet er en markeret mave, så er det sandsynligvis mere kosten, du skal se på.
Hej, Jacob. Jeg synes det er et rigtig godt træningsprogram. Mest af alt fordi man, som du nævner i nogle af videoerne til øvelserne, rammer nogle muskler i grupperne, som man normalt ikke træner, hvilket giver et - fra mit perspektiv - flottere resultat. Men jeg ville lige høre - hvad vil du anbefale ift. pauser mellem sæt?Igen, super fedt program!Mvh
Jakob
Hej Jakob
Dejligt at høre du kan lide 5-split programmet. Det diffuse svar på pausers længde er: "til du er klar igen", men for at være mere konkret kan man groft sagt sige, at når målet er muskelmasse bør du holde korte pauser (30-90 sekunder) i modsætning til når målet er styrke, hvor du bør holde længere pauser (fx 2-5 minutter afhængigt af hvor tungt det er).
Hej Jacob,
Mange tak for svaret. Kan du hjælpe mig ydermere med at finde en måde at inkorporere dette fine eksempler på et træningsprogram med HIIT træning 3 gange om ugen? Jeg vægter nemlig kondition og muskler lige højt, og vil nødig forsage det ene for det andet.
Det er især det med træning af ben opad løbetræning, der altid har været et mysterium for mig at tilpasse.På forhånd tak,Mvh
Jakob
Jeg ville blot placere det i løbet af ugen, når det passer dig bedst tidsmæssigt. Hvis du føler det påvirker dig ifm. bentræningen, så forsøg eventuelt at undgå at lave begge på denne dag. Ellers anbefales det normalt at have mest muligt tid imellem hvis det er muligt og ellers starte med den aktivitet, som du vil prioritere, hvis du skal lave begge i samme træning :)
Hvad definere du Hovedøvelser som der er jo tusinde meninger, efter min mening er det de øvelser hvor flere led/muskler ind går ? evt. kunne der sættes et H ud for de tunge øvelser i dit ellers fine program.
Hovedøvelser, basisøvelser, flerledsøvelser - kært barn mange navne - vil jeg ligesom dig definere som øvelser, hvor flere muskelgrupper indgå. Dernæst kan du kategorisere dem efter hvor mange, hvor store og hvilke muskler, som involveres. Men mere behøver du ikke at tage højde for. Udover dag 5 som primært består af isolationsøvelser til armene, så er dag 1-4 stort set basisøvelser på nær den sidste eller de to sidste øvelser.
Ok tak for svar frygtede at jeg måske skrev for kryptisk : så det vil sige at dag 1 fesk. er det 5-6 øvelser med 6-8 sæt af 10-12 gentagelser det blir da til mere end en time i gymmet el. ;-)
Nej, på dag 1 er der fire basisøvelser og to isolationsøvelser. Hvis du ikke vil være i træningscenteret i længere end en time, så må du holde kortere pauser og/eller justere antallet af sæt herefter. Hvis du tager 6 sæt i to af basisøvelserne og 4 i de resterende øvelser, har du i alt 28 sæt - det skal du kunne klare på en time hvis dit mål er øget muskelmasse (og derfor korte pauser).
Kørte dag 2 (Chest) igår det gik forrygende godt - og passede med tiden byttede dog incline ud med kabel (pull down og up ) da der ingen Skråbænk til Barbell. så der røg en ekstra øvelse på.
Godt at høre. Mener du flyes med kabel? Alternativt kan du sætte nogle skiver under enden af bænken - vupti - så har du en skrå bænk :)
Hej jacobRigtig god artikel, og lækkert du gider svare på folks spørgsmål.Har lige et enkelt selv som jeg håber du vil svare på.Er interesseret i dit program, men kunne godt tænke mig at høre hvor du mener grænsen går mellem store og små øvelser, tænker på det du skiver omkring antallet af sæt. Eller kunne du evt. sætte et antal sæt på de enkelte øvelser som du ville køre det ?Tænker feks.Squat 6-8 osv..Daniel
Hej Daniel
Grænsen afhænger af dit mål med træningen. Hold fokus på de øvelser, som harmonerer mest med dit mål. Jeg foreslår at du vælger 2-3 øvelser per dag i 5-split programmet som hovedøvelser med flere sæt og så de resterende som hjælpeøvelser :)
Hej JacobTak for svaret, jeg prøver at sætte noget sammen :)
Hej Jacobjeg har 2 spørgsmål som jeg håber du vil besvare :)1) Jeg synes at 6-8 sæt lyder som rimelig mange sæt, er der en grund til det og er det muligt at køre 4 sæt i alle øvelser istedet? ;)2) Ville det være dumt at springe dag 6 over - eller er det et "must"?Håber du vil svare-Oskar
Hej Oskar
Når du følger et 5-split træningsprogram, så er frekvensen meget lav, dvs. hver muskel bliver sjældent trænet. Derfor må du benytte dig af eksempelvis høj volumen for at få solid træningseffekt. Du kan naturligvis køre 4 sæt i stedet og resultatet heraf vil afhænge af dit nuværende niveau. På samme måde kan du springe den 6. dag over i 5-splittet. Men dine spørgsmål får mig nærmere til at tænke om 5-split overhovedet er det rette program for dig?
Vil du sige man skal køre en uge med 6-8 reps og så en uge efterfølgende med 10-12 reps. Og gælder det også hovedøvelserne eller vil du stadig køre dem "tungt"?
Der findes rigtig mange typer af progression også når man kører 5-split. Du kan køre en klassisk lineær progression, hvor du starter med et højere antal gentagelser, som falder henover ugerne (fx 2 om ugen), hvor vægten derimod så stiger løbende. Du kan også læse mere om konkrete progressionsmetoder her: http://maxer.dk/artikler/pr...
Hej Jacob.Jeg synes det her program lyder rigtigt spændende efter at have en erfaring med styrketræning på to år nu, hvor jeg har gebærdet mig med både et 2-split- og 3-split-program både med perioder med træning efter hypertrofi og med træning efter styrke. Jeg har formået at skaffe mig en rimelig styrke i bænk/squat/dødløft (120kg/180kg/220kg m .straps) og ville høre om du mener dette ville være et passende styrkegrundlag for at kaste sig ud i et 5-split-program. Dertil vil jeg høre om der er en anden ideel øvelse i stedet for 'arnold press' da jeg ikke er familiær med den.Du skriver i øvrigt: "Derudover er det essentielt, at du i programmets struktur har overlap mellem dagene, fokuserer på volumen - ikke intensitet", som jeg ikke helt forstår eftersom du i bunden også skriver: "Lav 6-8 gentagelser på dine tunge dage..." Hertil mit spørgsmål: Vil det sige at det ikke er et program udelukkende med formålet hypertrofi eller hvordan skal det forstås?Håber du kan forstå mit lange spørgsmål og vil tage dig tid til at besvare det. :-)Mvh RasmusPS: Tak for en meget informativ hjemmeside (Y)
Hej RasmusEt 5-split vil givetvis primært være myntet på hypertrofi. De få linjer, du citerer, betyder netop at du ikke skal løfte tungt, ikke fokusere på de kg du løfter, men fokusere på volumen dvs. tage flere sæt i stedet. Og netop fordi målet er hypertrofi er det svært at sætte "styrkeniveau" som krav, men med flere års erfaring og den styrke, du har nu, så kan du godt prøve. Især hvis du sammensætter din fokusdag ordenligt. Alternativt kunne du jo prøve 4-split før du går til 5-split: http://maxer.dk/artikler/4-...
Tilføj kommentar