Frekvens for muskelmasse og hypertrofi Meget øvet

En høj træningsfrekvens for styrke har længe været betragtet som en god idé, da det giver mulighed for at øve teknikken i de respektive løft oftere, men for hypertrofi (muskelvækst) og dermed øget muskelmasse, har der ikke været samme tendens.

Jeg har med denne artikel forsøgt at gå i dybden med hvilke argumenter der er for eller imod en højere træningsfrekvens når dit mål er hypertrofi - altså større bøffer. Jeg har taget udgangspunkt i en analyse Greg Nuckols har lavet og udgivet på sin hjemmeside Stronger By Science af den tilgængelige litteratur på området om træning for hypertrofi.

Afslutningsvist forsøger jeg at komme med nogle bud på praktisk implementering, som kan gøre det lettere for dig at anvende den viden du får i artiklen direkte til din træning med muskelvækst som mål.

Hvorfor er styrke og hypertrofi ikke det samme?

Til en start vil jeg gerne afdække en af de største misforståelser, jeg oplever, når det kommer til træning for hypertrofi. Styrke og muskelmasse er yderst tæt korreleret, men det betyder ikke, at jo stærkere du bliver, jo mere potentiale har du for at vokse.

Når du derimod bliver stærkere, kan det meget vel være et tegn på, at du har fået større muskler, da en større muskel, alt andet lige, er en stærkere muskel. Især hvis det er i en relevant rep-range (fx 8-15).

Det virker måske som flueknepperi, men det er vigtigt at forstå hvorfor to målsætninger, som udadtil kan virke til at de børes trænes på samme måde, egentligt bør trænes fundamentalt forskelligt. Det er essentielt for, at du ikke laver konklusionen: "Jeg er blevet stærkere, derfor må jeg også være blevet større", da du sagtens kan blive stærkere uden at have fået større muskler.

Det kræver mere øvelse at blive stærkere, hvorimod det for hypertrofi i højere grad ”bare” handler om at udfordre muskulaturen med mere volumen etc. over tid. Det er også vigtigt at stige i vægt, da musklen jo er blevet større og derfor skal udsættes for højere stimuli for at opnå den samme udmattelsesgrad, men det er ikke den vigtigste parameter.

Hvad menes der med frekvens?

Træningsfrekvens dækker over flere ting. Den måde de fleste refererer til det, er hvor mange træningspas, de har i ugen. De vil typisk betegne de tre gange, de er i fitnesscenteret som deres træningsfrekvens.

Andre snakker om deres frekvens som antal gange de laver bestemte løft eller bevægelser i løbet af en uge, hvilket kan give god mening for styrkeløftere og andre med specifikke bevægelses- eller styrkemål. Eksempelvis vil de referere til at de har squat 3x/ugen eller vertikal pres 2x/ugen.

I relation til hypertrofi (muskelvækst) mener jeg, at det giver mest mening at betegne træningsfrekvens, som antal gange du træner en muskelgruppe hårdt om ugen. Det giver det mest brugbare billede, fordi du er interesseret i restitution og stimulus af musklerne - og ikke nødvendigvis bestemte bevægelser.

Så her vil den typiske reference være, at du fx træner brystet 3x/ugen eller baglår 2x/ugen.

Hvorfor det kan være en fordel at træne ofte

I træningskredse er teorien om at stimulere muskelproteinsyntesen (MPS) ofte det bærende argument for en højere træningsfrekvens for hypertrofi (med god grund), da MPS er processen, som bygger muskelmasse. MPS kan være forhøjet i helt op til 72 timer [1] (nok også lidt længere) efter træning, men er på sit højeste efter 24 timer [2].

Det typiske ”bro-split”, hvor du kun rammer muskelgrupperne én gang om ugen, er derfor givetvis suboptimalt for hypertrofi.

Teorien skal dog undersøges mere i dybden, før man konkludere skråsikkert ud fra det. Der er givetvis et dosis-responsforhold mellem MPS og den volumen du har i et givent træningspas, altså vil MPS være eleveret mere efter træning og i længere tid.

Det kan betyde, at i relation til den teori, at en lavere frekvens vil have samme effekt. Hvornår denne effekt begynder at tage af, er dog uvist. For hvis det allerede er efter 5 sæt, er det en helt anden snak end hvis det er efter 20 sæt.
 
Argumentet for ”bro-splits” har derimod ofte været, at du på denne måde får tilstrækkeligt med restitution imellem træningspassene og at du skal bruge flere dage på at restituere end du ville få med højfrekvent træning.

For at forstå hvorfor nogen føler et større behov for restitution efter en træningssession, kan du tage et kig på denne figur, som illustrerer træthed efter forskellige former for træning.

Figuren illustrerer tre forskellige træningsformer og deres påvirkning på den træthed, som de generelt inducerer.

Den illustrerer, at nogle træningsformer er mere takserende end andre. Tænk på en sportsgren som fodbold. Hvor ofte vil en fodboldspiller kunne lave teknisk træning (fx frispark, driblinger og indersideafleveringer) og stadig være i stand til at udføre det med høj kvalitet? Sandsynligvis ret ofte, måske endda flere gange om dagen. Men hvor ofte vil han/hun kunne spille en kamp på 90 minutter og stadig præstere godt? Måske hver 3.-5. dag?

Det samme gør sig gældende for styrketræning, det er klart at dine tekniske træningspas, hvor du laver tempo squat med 50% af dit max, ikke inducerer lige så meget træthed som et 5RM-forsøg.

Det er ikke kun intensiteten i dit træningspas, som har en betydning for hvor meget træthed du ophober, men også volumen og hvor tæt du er på udmattelse (RIR). Hvis fodboldspilleren kun er på banen i 60 minutter (mindre volumen), vil han givetvis skulle bruge kortere restitutionstid end efter fulde 90 minutter.

Det samme gør sig gældende, hvis han/hun ikke sprinter på noget tidspunkt i løbet af kampen (lav udmattelse/RIR). Så når nogle fejlagtigt påstår, at "man kun kan dødløfte en gang om ugen”, så udtaler de sig egentlig ikke om frekvens, men i højere grad om deres (for høje) intensitet, udmattelsesgrad og/eller volumen.

Hvilke øvelser du laver i relation til intensiteten, volumen og udmattelsesgraden har dog også en betydning. Generelt genererer store basisøvelser større træthed end små isolationsøvelser.

Det skyldes primært to faktorer:

1. Bevægelsesudslag (ROM).
2. Kg på stangen.

Hvis begge af de faktorer er store, så giver det ofte større systemisk træthed. Øvelser som triceps kickbacks påvirker sandsynligvis ikke din performance særligt meget sammenlignet med øvelser som bent over rows.

Der er selvfølgelig individuelle forskelle, men generelt siges det, at de tre styrkeløft som eksempel skaber mest træthed i denne rækkefølge 1. Dødløft 2. Squat 3. Bænkpres.

Med alle tre øvelser er det selvfølgelig vigtigt at kigge på individet. Hvis du eksempelvis har lange arme, har du givetvis kortere ROM i dødløft og det kan derfor være, at du kan træne den lidt hårdere end andre. Samtidig kan det også være, at du er stærkere i den og det derfor ender med at være det samme som de fleste andre.

Det samme skal siges om dit træningsniveau. Generelt jo flere kg du løfter, jo mere restitution skal du nok forvente at bruge. Omvendt kan man forestille sig at hvis du opbygger en større kapacitet over tid, kan du tillade dig at træne mere og oftere end hvis du er helt grøn.

Når det er sagt, er der ingen litteratur, som understøtter argumentet, at du skal vente med at træne før dine muskler er fuldt restitueret [3]. Selvom det bør undersøges mere, er der ikke grund til at tro, at du ikke kan træne den samme muskel flere dage i træk. I andre studier ses det samme, at der ikke er forskel på den gruppe, som venter mindst 48 timer imellem træningerne i forhold til dem som træner dagen efter [4].

Er der en minimum og maksimum frekvens?

Hvis du træner for muskelvækst, bør træningen du laver, være hård. Du bør træne det meste af tidende med en udmattelsesgrad, som ligger på RIR4 og derunder. Det meste af tiden kommer intensiteten til at ligge på 60-75%. Disse faktorer sætter selvfølgelig sine begrænsninger for, hvor ofte du kan træne og stadig præstere godt med hypertrofi som mål.

Greg Nuckols har lavet en meta-analyse af litteraturen om frekvens og hypertrofi. Litteraturen er noget mere mudret på området for hypertrofi end for styrke. Det skyldes nok flere ting, men blandt andet at det er sværere at måle hypertrofi end styrke og at det bliver gjort på forskellige måder i forskellige studier.

De fleste studier hælder dog mod at en højere frekvens også er bedre for hypertrofi.

Det ser ud til, at det særligt gør sig gældende for utrænede, men også for trænede. Greg Nuckols finder en rimelig lineær sammenhæng og kommer frem til en gennemsnitlig stigning på 0,11% hypertrofi per ekstra træningspas om ugen.

Hver af de blå linjer repræsenterer hvert enkelt studies fund af forholdet mellem frekvens og hypertrofi. Den røde linje er det gennemsnitlige forhold mellem frekvens og hypertrofi, mens de sorte linjer er konfidensintervallerne (CI) på 95%.

En positiv kurve betyder et positivt forhold mellem højere frekvens og mere muskelvækst, mens en negativ kurve betyder mere hypertrofi med lavere frekvens.

Greg Nuckols finder altså at 2 træninger om ugen er bedre end 1 samt at 3 er bedre end 2 osv. op til 6 træninger om ugen. Da han sammenlignede en træningsfrekvens på 1-2 gange om ugen med 3+ var effekten lille, mens da han sammenlignede 1-3 med 4+ var effekten middel.

James Krieger (og kollegaer) har også lavet en meta-analyse om frekvens for hypertrofi [5], hvor de finder nogle anderledes resultater. De finder nemlig ingen forskel i hypertrofi, når volumen er den samme på tværs af grupperne, i modsætning til Greg Nuckols.

Det kan skyldes flere ting: 1) Krieger inkluderer studier, som Greg ikke har med og 2) Gregs tilgang til analysen er mindre striks, da han ikke i lige så høj grad er bange for at finde en falsk positiv, da han mener, at det ikke er lige så vigtigt for løftere og trænere som for forskere. Han vil derimod hellere forsøge at undgå falsk negativ. Begge metoder er valide, men har selvfølgelig begge deres begrænsninger.

Ud fra ovenstående kan vi uddrage at en prioritering er nødvendig. Det vigtigste for dig er den samlede volumen per uge, mens du i praksis kan bruge frekvensen til at få mere volumen eller have mere overskud og yde en højere kvalitet i den volumen.

Når du kigger på helheden, ser det ikke ud til at frekvens nødvendigvis er alfa omega for fremgang i muskelmasse og modsat populær holdning, vil du nok godt kunne slippe afsted med 1-2 træninger om ugen, så længe volumen er tilstrækkelig høj.

Du kan dog godt formode, at det vil være mere optimalt ud fra et praktisk og hypotetisk standpunkt at dele volumen lidt ud - især når du bliver mere erfaren og har behov for højere volumen.

Point of diminishing returns

Resultaterne fra både Greg Nuckols og James Krieger overrasker mig. I Kriegers analyse overrasker det mig, at de ikke finder en statistisk signifikant effekt ved at gå fra 1 til 2 træninger om ugen, når volumen er ens. Ved Gregs analyse er det lineære forhold mellem træningsfrekvens og gains ret overraskende.

Man må generelt formode, at der på et tidspunkt vil være en aftagende effekt, som også kaldes "law of diminishing returns". Forinden havde jeg formodet at den måtte ligge i området af 3x/ugen om ugen, men ifølge hans analyse fortsætter stigningen altså helt op til 6x/ugen - og eftersom der ikke er nogle studier, som kigger på mere end det, kan vi ikke ud fra den se at effekten vil være dalende derover.

Normalvis vil man formode at effekten på et tidspunkt er aftagende og man derfor ikke får det samme udbytte fra eksempelvis 3 til 4 træninger om ugen, som man får fra 1 til 2 gange om ugen.

Man må dog tage det forbehold, at der ikke er mange studier, som kigger på de højere træningsfrekvenser (4+). Begge analyser nævner også, at der skal flere studier på både højfrekvent træning og på individer med en større træningserfaring, før man kan konkludere noget mere sikkert.

Frekvensens påvirkning af din volumen

Tidligere har jeg beskrevet hvordan den ugentlige volumen er den vigtigste faktor for muskelvækst og derfor bør det være dit hovedfokus, når du planlægger dit træningsprogram. Udover hypotesen om at stimulere MPS, hvad vil så være fordelen ved en øget træningsfrekvens?

Rent praktisk tillader det de fleste at lave mere volumen med høj kvalitet, hvis de træner en muskelgruppe oftere. Det gør sig særligt gældende for folk, som kræver en højere volumen for at se fremskridt.

Hvis du har en Maximum Recoverable Volume (MRV) på 20 sæts om ugen og skal lave alle sæts på én dag, hvor mange af de sæt vil så være produktive? Er det sæt, som er udfordrende for dig under normale omstændigheder? Måske de 10 første sæt? Herefter vil kvaliteten falde markant. På det tidspunkt opnår du så yderligere effekt med de sæt? De vil hverken være overloadende eller progressive, de gør dig ikke bedre, men skaber blot mere træthed.

Hvis du i stedet kan dele de 20 sæt ud på fx 3-4 træninger om ugen, så du laver 5-7 sæt i hver træning, så vil kvaliteten af den volumen du udfører sandsynligvis være markant højere, hvilket må siges at være den største fordel ved en højere frekvens.

Praktisk takeaway om frekvens for hypertrofi

Først og fremmest er det altid vigtigt at kigge på din nuværende træning og se hvordan det går. Hvis det stadig går fremad, så gør du det godt og det er ikke nødvendigt at ændre det du laver. Medmindre du selvfølgelig er interesseret i at optimere eller prøve noget nyt.

Hvis du derimod er stagneret og du ikke har set nogen fremgang i noget tid, så kan du med fordel forsøge dig med at træne med højere frekvens. Der er god grund til at tro, at det kan have en gavnlig effekt på din træning.

Det er vigtigt at nævne efter vi har gennemgået en masse litteratur (der både er for og imod), at der altid er folk, som enten responderer ekstremt godt, på den træning de får, men også nogen som responderer dårligt. Du ved ikke hvilken gruppe du hører til eller om du som de fleste ligger et sted i mellem.

Hvis du vil prøve højfrekvent træning, så start med at holde din volumen på samme niveau, så du blot spreder den ud over ugen. Dvs. hvis du lavede 8 sæt squat 2 gange om ugen, så start med at sprede de 8 sæt ud til 3 gange og lav fx 5 sæt, 5 sæt og 6 sæt. Efter nogle uger, når du har vænnet dig til frekvensen, kan du så øge volumen gradvist.

Den primære fordel ved højfrekvent træning er, at du kan øge din samlede træningsvolumen, så i stedet for at det bliver noget du skal, kan du se det som et redskab. Det skal gøre det lettere for dig at opnå en højere volumen med en højere kvalitet samt mere overskud til de enkelte sæt og øvelser.

I sidste ende kommer det nok meget an på, hvordan din egen psykiske tilgang er til træning. Kan du godt lide, at hagle dig selv ned med masser af volumen og høj udmattelse er den højere frekvens nok ikke noget for dig. Det vil desværre nok være en opskrift, som er kortsigtet, hvis du både træner ofte, meget og tungt.

Har du derimod ikke noget imod at holde lidt igen og efterlade nogle reps i tanken, kan en højere frekvens helt klart være et godt valg for dig i jagten på store bøffer.