Triceps udgør 2/3 af din overarm og er derfor vigtig, hvis du vil have store arme. Her finder du de bedste triceps-øvelser, så du får mest muligt ud af din arm-træning.

  • Smalt bænkpres

    Smalt bænkpres Begynder

    Mange laver en lang række isolationsøvelser, når de vil træne triceps. I et program, hvor der ikke er plads til så mange øvelser, er det en fordel at benytte basisøvelser, som rammer flere muskelgrupper samtidig. Teknik i smalt bænkpres Smalt bænkpres er en effektiv basisøvelse med fokus på triceps. Teknikken minder meget om almindelig bænkpres, men vandringen er lidt længere, grebet er smallere og albuerne mere inde mod siden. Dermed vil stresset på triceps være større. Men faktisk giver et smalt greb i bænpres også større fokus på øvre bryst. Til sammenligning er hovedfokus i almindelig bænkpres med bredere greb på bryst - især den nedre del, men i begge varianter træner du både bryst, skulder og triceps. Udover triceps vil også skulder og bryst blive trænet, hvilket netop er en fordel i sammenligning med isolationsøvelser. Derudover kan du benytte tungere vægte, da du involverer nogle større muskler end blot triceps. Selve udførselen af smal bænkpres er ret nem for de fleste - begynder som avanceret. Som begynder vil du måske opleve at det er en smule nemmere at holde stangen stabil i bænkpres når du har et skulderbredt greb. Start med at lave et ordentlig set-up. Læg dig ned på bænken med dine øjne lige under stangen, så du ikke slår stangen i stativet senere. Saml skulderbladene og pres dem ned i bænken, samtidig med at du holder brystet oppe. Forsøg også at holde fødderne i jorden og røven i bænken. Grebet skal være omkring skulderbredde eller en lille smule smallere. Man kan ikke blot sige desto smallere greb, desto bedre - sørg for at du kan køre stangen helt ned og holde albuerne under stangen gennem løftet Hold et kontrolleret tempo i den excentriske fase (når du sænker stangen ned til brystet) og pres eksplosivt op i den koncentriske fase. Stangen bør bevæge sig i den samme bane begge veje - ligesom i almindelig bænkpres. Albuerne ind eller ud? Uanset hvordan du løfter teknisk i en bænkpres, vil du bruge bryst, skulder og triceps, men du kan justere lidt på stresset. Hvis du justerer albuerne ind mod siden af kroppen, vil du få mere fokus på triceps, mens hvis du bevæger albuerne mere ud til siden, kan du opnå lidt mere fokus på forskulder og bryst. Men blot det at du holder smalt vil gøre at du får mere fokus på triceps og øvre bryst i forhold til bænkpres med bredt greb. Husk opspændet Det er vigtigt at du husker at spænde op når du laver smalt bænkpres. Altså at du samler skulderbladene og trækker dem ned, holder brystet oppe og generelt fastholder en god løfteteknik. Det er meget normalt, at stangen rammer en smule længere nede på brystbenet, når du holder smalt - især hvis du fører albuerne ind mod siden. Det skal dog ikke overdrives, så stangen rammer ned i maveregionen. Husk at holde en fornuftig bane med albuerne under stangen. Hvornår bør du køre smalt bænkpres? Som altid er det afhængigt af dit mål. Hvis du er nybegynder er flad bænkpres med håndægte og almindelig bænkpres et fornuftigt sted at starte. Når du er blevet bekendt med disse to og vil lege med flere bænkpres-varianter, er smalt bænkpres et godt alternativ. For de erfarne er smal bænkpres en kendt og vellidt øvelse. Hvis dit mål er at blive stærkere i bænkpres eller overkroppen generelt, giver et smalt greb god variation til din pressetræning. De fleste kan løfte flest kg i almindelig bænkpres, og lidt mindre i smalt bænkpres, som på den måde bliver et godt alternativ til de lettere eller mellemtunge træninger. Hvis dit mål er at bygge flotte og stærke triceps er det også et godt bud - måske endda i et spicy superset med en anden triceps-øvelse. Variationer af smalt bænkpres Som med alle andre øvelser kan du variere smalt bænkpres på mange måder. Nogle af de simpleste måder - eventuelt kombineret - som sætter mere fokus på triceps er: At bruge elastikker som vil ændre belastningskurven gennem bevægelsen - tungere i toppen end bunden og dermed mere fokus på triceps. En klods på brystet som forkorter range of motion og fjerner den nederste del af løftet, hvor brystet arbejder mest, giver fokus på afslutningen af løftet, hvor triceps får tæv. Løfte med fødderne oppe på bænken for at fjerne benenes hjælp til løftet, hvilket også mindsker dit svaj og dermed gør range of motion længere. Smalt bænkpres med håndvægte: Udfør øvelsen som i almindelig flad bænkpres med håndvægte, men hold håndvægtene relativt tæt ind mod hinanden og før albuerne ind mod siden - brug eventuelt et neutralt greb (håndfladerne ind mod hinanden). Floorpres m. smalt greb: Udfør som bænkpres med håndvægte, men liggende på gulvet. Sørg for at holde håndvægterne i cirka skulderbreddes afstand i top- og bundposition. Fokus på triceps øges da bunden af løftet fjernes. Smalt incline (skrå) bænkpres: En sjov variant af smalt bænkpres er at køre holde smalt, når du kører skrå bænkpres. På den måde kombinerer får du ekstra fokus på både triceps og øvre bryst. Medium greb: I denne variant er dit greb placeret et sted i mellem bredt greb og smalt greb. Dvs. at du rykker noget fokus fra triceps til bryst og skulder, men triceps er stadig mere i fokus end med bredt greb. Du kan læs mere om hjælpeøvelser til bænkpres her. Men jeg giver dig også et par andre variationer hvis du mangler inspiration.

  • Øg din topstyrke i bænkpres

    Øg din topstyrke i bænkpres Begynder

    De fleste, som styrketræner laver bænkpres - uanset om de træner for styrke, muskelmasse eller noget helt tredje. Folks sticking point, altså der hvor stangen går i stå, når det bliver tungt, kan variere meget. Typisk deler man det op i tre - bunden, midten og toppen. Sticking point kan udbedres gennem tekniske forbedring og/eller med fokus på de muskelgrupper, som er svagest, i dette tilfælde sandsynligvis triceps. En god måde at arbejde med en problematik i toppen af løftet er slingshot eller elastik i 8-tal, hvor du lærer at håndtere tungere vægte og kan sætte mere fokus på toppen af løftet. Når du vil forbedre dit sticking point, kan det gøres enten gennem tekniske justeringer eller med hjælpeøvelser. Tekniske fokuspunkter Der er tre tekniske fokus, som vil have stor effekt på toppen af dit bænkpres. Det første er, at du konstant skal holde albuerne under stangen. Det kaldes alignment. Hvis albuerne kommer foran eller bag stang, skaber det ubalance og denne mangel på alignment gør at kraftoverførslen bliver markant forringet. Det andet fokus er, at du hele tiden skal spænde i håndleddet dvs. klemme hårdt om stangen, så dit håndled ikke knækker og så du udnytter det neuromuskulære fænomen kaldet irradiation optimalt. Det betyder, at spænding i nogle muskler vil have positiv effekt på kraftudviklingen. Derudover vil spændte håndled mindske risikoen for at du får ondt i håndleddene. Det tredje fokus er, at du skal trykke maksimalt hver gentagelse. Dvs. du skal have 100% tryk uanset hvor få eller mange kg du har på. Denne maksimale acceleration kan betyde, at du kommer gennem dit sticking point. Øvelsesvalget er vigtigt Øvelsesmæssigt er board press en rigtig god øvelse med stor overførselsværdi, da bevægelserne minder meget om hinanden. Som klods kan du eksempelvis bruge en til formålet bygget træklods, en vægtskive eller et hård foldet håndklæde. Klodsen bør være lidt lavere end sticking point for bedst overførsel. En anden god øvelse er at køre med bands nedefra eller oppefra. Begge metoder skaber en vægtkurve, hvor stangen er tungest i toppen af bevægelsen og lettere i bunden, hvilket betyder øget fokus på toppen og mulighed for at sætte fart i stangen fra brystet. Andre gode tricepsøvelser er smalt bænkpres, fransk pres, military press, skrå bænkpres og andre presse-øvelser og andre extensions-øvelser.

  • Triceps extension

    Triceps extension Begynder

    Mange har dog tendens til altid at benytte de samme øvelser og det er synd, da variation er godt både for resultatet, men især også motivationen. Derfor viser jeg dig i denne video et par alternativer, så du ikke kun kører fransk pres og pushdown eller bænkpres i forskellige former. Sådan laver du triceps extensions Triceps extensions er yderst effektive isolationsøvelser til triceps. Der er mange forskellige variationer og de minder i bevægelsen meget om fransk pres. Det er en rigtig godt måde at variere triceps-træningen fra alle presseøvelserne og kan laves både liggende, stående, unilateralt (en arm af gangen) og bilateralt (begge arme samtidig). Det er vigtigt at du holder albuerne stabile og inde, når du kører øvelserne, som kan være lidt hårde for albuerne. Sålænge du er opmærksom på teknikken og følelsen i kroppen, så er du godt på vej mod dit mål. Hvis du oplever smerte i albuen, så stop med det samme.

  • Push press

    Push press Let øvet

    Push press er en øvelse for dig, der allerede mestrer military press. Man kan faktisk godt kalde den en udvidet version af military press med cheat. Du skaber nemlig moment med benene, hvilket betyder at du kan benytte flere kg og får fokus lidt mere over på triceps - og kraftoverførslen fra ben igennem kroppen til armene. Sådan udføres push press I push press skal du have et lidt smallere greb end i military press. Du tager luft ind i toppen, holder spændet og holder en pause mellem hver gentagelse i bunden. Derudover er det vigtigt, at du trækker hagen ind og holder dig oprejst - en af de typiske begynderfejl er, at læne sig for meget tilbage. Overførbar til military press Netop på grund af den højere intensitet og det større fokus på triceps, er push press overførbar til military press fordi du lærer at håndtere flere kg og bænkpres, hvor især toppen af bevægelsen vil blive styrket med den store mængde triceps-træning. Push press bliver især brugt meget af vægtløftere, da styrke og stabilitet over hovedet (overhead) er ekstremt vigtigt for dem.

  • Armstrækninger med belastning

    Armstrækninger med belastning Let øvet

    Alle kender den og har prøvet den, men mange udfører den forkert alligevel. Med nogle få tips kan få markant mere ud af øvelsen og i denne video viser jeg dig hvordan du får mest ud af øvelsen med ekstra belastning, når du er blevet så stærk, at din egen kropsvægt ikke er nok. Du træner bryst, skulder og triceps Med armstrækninger træner du bryst og skulder mere frit end i bænkpres samtidig med at triceps også bliver trænet. Når du vil tilføje mere belastning, kan du enten bruge en vægtskive på ryggen eller hæve benene på en bænk eller eksempelvis bold, hvilket også vil skabe ustabilitet. Det er essentielt for din træning på længere sigt, at du tilføjer belastning, så du sørger for en kontinuerlig udvikling - frem for at du rammer et plateau. Du kan ændre fokus Hvis du placerer hænderne smallere og samtidig fører albuerne ind langs siden, kan du flytte fokus mere til triceps. Med en bred håndplacering og albuerne mere ud, vil fokus derimod være mest på brystet. Hvis du oplever håndledssmerter i forbindelse med øvelsen kan du bruge såkaldte armstrækningshåndtag eller en almindelig håndvægt - eller eventuelt udføre øvelsen på dine knoer, hvis du er rigtig hardcore. Så undgår du nemlig at knække for meget bagover i håndleddet.

  • Armstrækninger

    Armstrækninger Begynder

    Der er mange meninger om hvordan armstrækninger skal udføres og i denne video vil jeg vise dig, hvordan jeg mener du får mest ud af pushups. Fordelen ved armstrækninger En af de store fordele ved armstrækninger er, at de gør det muligt at træne skulder og bryst på en bevægelsesmæssig fri måde, da øvelsen tillader skulderen (og skulderbladene) at bevæge sig mere frit i pressebevægelsen (sammenlignet med f.eks. bænkpres, hvor de ligger "fastlåst"). Derfor rammer armstrækninger også skulderledets små stabiliserende muskler, som i nogle programmer kan ende med at blive overset. Udover at træne bryst, skulder og triceps, er en bonus ved pushups, at du samtidig træner mave og lænd, og til dels baller fordi de er med til at stabilisere din krop. Det siges populært, at armstrækninger en form for dynamisk planke. Derudover er øvelsen nem at lave, kan laves hvor som helst og kan indgå i de fleste træningsprogrammer - i fitnesscentre, derhjemme eller udendørs. Det er en udmærket øvelse for nybegyndere, men også viderekommende da sværhedsgraden kan varieres i stor grad. Teknik og udførsel af armstrækninger Placer hænderne på gulvet, lidt bredere end skulderbredde og med fingrene pegende lige frem. Sæt tæerne i jorden med hoftebreddes afstand i mellem. Sørg for at holde din krop på en relativt lige i en linje fra tæer til hoved. En typisk faldgrube er at hofterne hænger ned eller at de bliver presset opad for at gøre øvelsen nemmere, så du stritter med numsen. For at udnytte øvelsen bedst muligt, skal du spænde op i maven og baller. Fokuspunkter For at opnå en effektiv udførsel af øvelsen skal du fokusere på følgene to punkter: Spænd op - træk vejret og spænd i maven og ballerne inden du begynder bevægelsen, pust ud på vej op Hold din krop i en lige linje fra ankel til hofte og op til skuldrene, hvor hoften hverken stritter op eller hænger ned Flyt stresset Ved at ændre din håndstand, kan du flytte stresset mellem de involverede muskler. Du kan flytte fokus mere til triceps ved at føre albuerne ind til kroppen og samtidig placere hænderne tættere på hinanden (som i smalt bænkpres). Denne form for armstrækninger er velegnede til at klemme det sidste ud af triceps eller som opvarmning til dine primære triceps-øvelser. Tager du derimod et bredt greb (og evt. albuerne mere ud, 30-40 grader) i din armstrækning flyttes fokus mere til brystet. Hvis du oplever håndledssmerter i forbindelse med øvelsen kan du bruge såkaldte armstrækningshåndtag eller en almindelig håndvægt. Hvis du ikke har adgang til nogle af disse er det også en mulighed at tage dine armstrækninger på knoerne i stedet for håndfladen - husk dog at lægge noget beskyttende mellem dine knoer og det hårde gulv. Eller bliv mere hårdhudet naturligvis. Kom i gang med armstrækninger Kan du endnu ikke kan lave en armstrækning? Ingen grund til bekymring. Du kan fortsat træne øvelsen og aktivere de samme muskler - og du bliver hurtigt bedre så længe du træner dem ofte nok. Du kan lave dem stående mod en væg, en bænk, et stativ eller en stang i hoftehøjde. Forsøg at ramme stangen eller bænken med brystet, på samme måde som når du sænker stangen ned i bænkpres. Sænk højden efterhånden som du bliver stærkere. Du kan kan også lave armstrækninger på knæ. Find en måtte eller noget andet blødt til dine knæ. Løft fødderne for at gøre det en smule hårdere. Husk at holde kroppen i en rigid lige linje. Endnu en variant er pushups i slynger (TRX etc.), hvor du kan justere belastningen ved at sætte fødderne længere tilbage (hårdere) eller længere frem (lettere). Der kræves stor stabilitet i skuldre, samt styrke i mave og ryg for at udføre øvelsen. Når du er blevet for stærk til almindelige armstrækninger, kan du tilføje vægt på ryggen. Funfact: Hvor meget af din kropsvægt løfter du i armstrækninger? Et studie af Ebben et al. (2011) har undersøgt procentdelen af kropsvægt, du løfter under forskellige varianter af armstrækninger. I den almindelige variant løfter du omkring 64 % af din kropsvægt. På knæene løfter du omkring 49 %, mens du med fødderne hævet på en almindelig bænkpres-bænk løfter omkring 75 %. Med andre ord kan du både reducere og øge belastningen uden at tage på eller tabe dig - som jeg har vist dig i artiklen.

  • Flad bænkpres med håndvægte

    Flad bænkpres med håndvægte Begynder

    Bænkpres er en af de mest populære styrketræningsøvelser, men det kan blive trivielt altid at køre den samme øvelse hver gang du træner. Derfor kan der være meget fornuft i at variere øvelsesvalget med blandt andet denne pres-variant med håndvægte. Fordelen ved bænk med håndvægte Øvelsen fokuserer stadig primært på bryst, skulder og triceps - og teknikken minder meget om bænkpres med stang. Men den adskiller sig ved at hver side bevæger sig uafhængigt af hinanden (unilateralt) samt at du har mulighed for en øget range of motion (bevægelsesbane) i bunden. På den måde er det muligt at få et større stræk på brystet. Teknikken med håndvægte De tekniske fokuspunkter er især at du skal samle skulderbladene og holde albuerne under vægten (kaldes alignment). På den måde undgår du skader og sikrer dig gode resultater - uanset om målet er øget muskelmasse på brystet eller øget bundstyrke for dig, som vil være stærkere i bænkpres. For at komme godt i gang vil jeg anbefale dig at starte øvelsen med at sidde på enden af en flad bænk. Grib håndvægterne og placer en på hvert knæ. Så lægger du bagud ned mod bænken, mens du samtidig skubber håndvægtene op med benene, så du svinger dem i position. Når du ligger på bænken, anbefaler jeg, at du har fødderne i jorden, sørger for at samle skulderbladene og presser brystet opad for at opnå et spænd i din overkrop. Som udgangspunkt kan du vinkle håndvægterne, så dine håndflader vender væk fra dit ansigt - dvs. mod dine fødder. Albuer peger udad, så de er under håndvægterne gennem løftet. Forsøg at holde håndvægterne mellem albue og bryst i bundposition, og lige over dine skuldre i topposition. Derfra tager du en dyb indånding og holder vejret, inden du presser begge håndvægte op indtil dine arme er helt strakte. Sørg for at presse håndvægtene en lille smule bagud set fra siden. Sænk dem kontrolleret ned i samme bane, kort efter at du har taget en ny vejrtrækning og gør dig klar til at presse igennem når håndvægterne er helt nede. I toppen kan du vælge at samle håndvægtene op midten, så de rører eller blot presse dem lige op fra deres position. Bænkpres med håndvægte er med andre ord en ret simpel øvelse og kan være nyttig for både begyndere og avancerede. I kombination med eksempelvis skrå bænkpres og flyes, kan denne øvelse være en del af fundamentet for en solid træning af brystet. Kort opsummeret: Brug benene til at få håndvægtene op Saml skulderbladene Hold brystet oppe Benene i jorden og ballerne i bænken Albuerne under håndvægtene Bænkpres med stang vs. med håndvægte Traditionelt set har dem, som træner for styrke fokuseret primært på bænkpres med stang, mens dem, der træner for muskelvækst i højere grad har fokuseret på bænkpres med håndvægte. Grunden til det er groft sagt at du kan løfte flest kg med en stang sammenlignet med håndvægte. Det er et generelt mønster blandt andet på grund af mindre krav til stabilitet. Når målet er styrke, er det ydermere en fordel, da du simpelthen bliver stærkere ved at løfte flere kg. Derudover bruges bænkpres med stang ofte til at teste overkropsstyrken i forskellige prøver og sportsgrene. Med håndvægte er kravende til din stabiliserende muskulatur større, range of motion øges og du får mulighed for let at ændre greb og således fokus på de tre hovedgrupper af muskler involveret. En anden lille fordel kan være at du ikke nødvendigvis har behov for en spotter når vægterne bliver tungere, da du lettere kan komme af med dem end stangen. Men du behøver sjældent at løfte så tungt og gør du det er en spotter ofte en god idé. Ovenstående betyder ikke at du bliver nødt til at vælge den ene eller den anden - uanset dit mål. Som oftest vil det gavne dig at variere din træning over tid, og så er disse to af de åbenlyse alternativer til hinanden. Hvis dit mål er at blive stærkere til bænkpres med stang, så er det det du primært skal træne, men bænkpres med håndvægte er en super hjælpeøvelse til bænkpres. Hvis dit mål er muskelvækst, vil en kombination af de to være en hensigtsmæssig strategi. Derudover findes der naturligvis en række andre øvelser som træner de samme muskelgrupper, bryst, skulder og triceps. Alternative variationer af bænk med håndvægte Neutralt greb: Som en variation til det almindelige greb kan du dreje håndfladerne ind mod hinanden. Ved at samtidigt flytte dine albuer ind mod overkroppen, kan du rykke mere stress fra bryst til triceps. Floorpres: Denne øvelse udføres på tilsvarende måde som almindelig bænkpres med håndvægte, men du ligger på gulvet. Den store forskel er reduceret range of motion og dermed meget mere fokus på toppen af bevægelsen - og derfor triceps. Det er på grund af at dine albuer ikke kommer længere ned end til jorden, og at den primære bevægelse bliver blot at strække dine arme ud. Benene oppe: Som regel har du dine ben godt plantet i jorden under bænkpres for at skabe stabilitet, så du kan løfte mest muligt. Men hvis du løfter dem, for eksempel omkring 90 grader i både hofte og knæ eller placerer fødderne på bænken, vil du tage benene helt ud af ligningen, hvorfor dit bryst, skuldre og triceps må tage hele læsset. Denne variation passer godt hvis dit mål er muskelopbygning.

  • Triceps pushdown

    Triceps pushdown Begynder

    Triceps udgør omtrent 2/3 af overarmens muskulatur, hvilket i sig selv er en god grund til at træne denne muskel, hvis du vil have større arme. Husk flerledsøvelserne Isolationsøvelser som pushdown repræsenterer en god måde at presse musklerne (her bagsiden af overarmen) ekstra efter at have lavet grundlæggende presseøvelser såsom bænkpres og military pres. Derfor start altid med basisøvelser og suppler derefter med isolationsøvelser. Brug fantasien Øvelsen kan varieres på mange måder, hvor kun fantasien sætter grænsen. Den kan blandt andet køres med både over- og underhånd samt bi- og unilateralt (én arm af gangen eller begge arme samtidigt). Alle varianter har sine fordele og ulemper hvad angår antallet af kg, du kan løfte, hvilket hoved af de tre på musklen, du fokuserer på mv. Derfor er et simpelt råd at variere, så du ikke altid træner den samme variant.

  • Decline bænkpres

    Decline bænkpres Let øvet

    Du får svar på hvordan du kan bruge decline bænkpres i din egen træning og selvfølgelig får du også et kig ind bag kulisserne i min programmering. Jeg er helt sikker på, du får ny inspiration til at bruge decline bænkpres i din egen træning - det er nemlig en glimrende øvelse, der bruges meget sjældent (og det har jeg selvfølgelig en forklaring og en løsning på). Og - så har jeg også taget en ekstremt vigtig ting med, som kan ødelægge din træning fuldstændig. Det MÅ du ikke misse. Lad os komme i gang. Ego-atletens favorit Det er egentlig lidt morsomt, at incline bænkpres har ry for at være en pumperøvelse, mens decline ofte praktiseres af folk, der er glade for at løfte tunge ting. Det er der naturligvis en helt simpel forklaring på, for vinklen du presser i, er for langt langt de flestes vedkommende nemmere i decline. Det betyder simpelthen at du kan løfte mere vægt. Og det er jo godt, ikke? Njah, njoh. Svaret er ja. Og svaret er nej. Højere belastning kan være en god ting, men det skal doseres intelligent. Med intelligent programmering er decline bænkpres dog en nyttig variant, der udover at træne en fuld pressebevægelse også vænner dig til at have lidt tungere vægte i hænderne - noget, der kan overføres til den flade bænk som bedre stabilitet og større mentalt overskud. Det er decline bænks største styrke… Fordi: Du kan ikke isolere "det nedre bryst" Decline bænk flytter stresset ned mod bunden af brystet og minimerer skuldrenes funktion i presset, men hele brystet, forsiden af skuldrene og triceps spiller alle en væsentlig rolle i presset, ligesom ryg og stabilisatorer er med som biroller. Det er simpelthen ikke muligt at isolere en del af en muskel (pectoralis major i det her tilfælde). Hvorfor er jeg stærkere i decline bænk? Der er to primære grunde til at du kan løfte mere vægt i decline bænkpres, end i normal flad bænkpres. Først og fremmest er der vinklen, der er mere fordelagtig for de store, stærke brystmuskler. For langt de fleste trænende vil vægten, de kan løfte være omvendt proportional med vinklen på presset. Lyder det kompliceret? Det betyder egentlig bare, at du kan løfte mindst vægt lige op i luften (hvor vinklen er 180 grader, fx military press) og mere vægt efterhånden som armene kommer ned i 90 grader og mindre. Dips er et andet godt eksempel på en presseøvelse, med en meget fordelagtig (lav) pressevinkel. Den anden grund er, at range of motion på bevægelsen er kortere, og at det især er i den svageste position (i bunden) at der bliver skåret lidt af. Decline bænkpres minder meget om et fladt bænkpres med meget stort opspænd. Hvorfor er der ikke flere, der laver decline bænk? Det er et godt spørgsmål, med et ret simpelt svar. Langt de færreste centre har en dedikeret bænk til decline, så du vil ofte være nødt til at bygge dit eget setup. Det kan virke ustabilt, og du kan komme til at glide på bænken. Hvis ikke du ikke har en dedikeret bænk med en form for bøjler til fødderne, kan du bruge skiver, eller klodser under benene på en normal bænk. Det kan sagtens fungere fint, men vær opmærksom på at bænken står stabilt. Hvis du ikke føler dit setup er stabilt, så lad hellere være - der er ikke noget værre end at vælte til siden mens du bænker en masse kg. Med et hjemmebygget setup vil du typisk ikke kunne lave en særlig stejl decline, men det er ok. Ligesom med incline bænkpres er vinklen ikke det vigtigste - det er variationen i pressebevægelsen. Hvilket leder mig til mit næste punkt: Hvad kan decline bænkpres bruges til? Decline har typisk to funktioner. Den ene er at variere pressevinklen, så du ikke bare hamrer afsted i de samme baner hele tiden. Det er en af grundstenene i al min programmering - at have høj volumen og frekvens i konkurrenceløftene, men også at variere dem med tempo, vinkler, grebsbredder og andet. Efterhånden som mine løftere kommer tættere på stævner, bliver deres træning mere specifik. Declines anden funktion er at den (lidt på samme måde som board presses) kan bruges til at overloade bevægelsen en smule, og dermed tilvænne håndled og hele den stabiliserende struktur til højere belastning. Udover det styrkemæssige i det, kan det også hjælpe til at fjerne "OH f!## det er TUNGT"-følelsen ved et tungt maxløft. Decline kan, ligesom de andre bænkpres-varianter, modificeres på både tempo, greb, bevægebane (med klods), elastikker, supersæt og hvad du ellers kan finde på. Korte pauser, dropsæt og pre-exhaust er også gode muligheder. Men - det er vigtigt at du ikke falder i den her fælde: Du må aldrig gøre det her! Fangede jeg din opmærksomhed? Godt, for det her er VIRKELIG vigtigt. Med de uendelige kombinationer, der er af løft og modifikationer, er det virkelig nemt at ende op i ren tombola-træning. Derfor er det ekstremt vigtigt, at du tænker over hvilke varianter, der er gode for dig og holder øje med din fremgang. Du kan for eksempel vælge decline med elastik i 8-tal i en periode, hvorefter du skifter til board press og kommer tilbage til decline med bredt greb. Bruger du alt for mange varianter, vil det være ekstremt svært for dig at spotte, hvis en af varianterne virker særlig godt (eller særlig dårligt) for dig. Det er vigtigt altid at tænke i gode målsætninger. Jeg har tidligere skrevet om SMART-modellen for målsætning i min artikel om motivation og det er et rigtig godt sted at starte. I den sammenhæng tænker jeg tit på noget Einstein angiveligt skulle have sagt: Everything Should Be Made as Simple as Possible, But Not Simpler Albert Einstein Tænk over, om der er en simplere måde at nå frem til dit mål. Er du helt ny i styrketræning, vil det typisk være en god idé at få øvet basisløftene, mens en mere avanceret trænende kan have brug for at variere træningen mere, for ikke at ramme et plateau.

  • Dips med kropsvægt

    Dips med kropsvægt Begynder

    Dips er i sig selv en glimrende øvelse, især som variation til den store mængde af bænkpres, som mange laver i træningscentrene. På samme måde som med armstrækninger, giver bevægelsen en stor grad af frihed til dine skuldre, skulderblade mv., så i forhold til skadesforebyggelse, kan der også være stor værdi i en øvelse som dips. I denne artikel kan du lære om teknikken i dips, hvordan du kan ændre fokus mellem de involverede muskler, hvordan du kan gøre øvelsen hårdere og lettere samt forskellige variationer og progressioner. Tænker du, at du umuligt kan lave dips? Fortsæt med at læse, så lærer du hvordan du kan mestre dem - med udgangspunkt i dit nuværende niveau. Teknik i dips Som udgangspunkt starter bevægelsen med skulderbredt greb, strakte arme og benene oppe fra jorden. Træk vejret inden du kører kontrolleret ned indtil dine skuldre er parallelt med eller dybere end dine albuer. Pres op igen, tilbage til udgangsposition, samtidig som du puster ud og gør dig klar til næste gentagelse. Der findes forskellige dips-stativer. De bedste har vinklede håndtag, formet lidt som en V, som giver mulighed for at du kan tilpasse din grebsbredde til din kropsbygning (smalt eller bredt). Begynd med skulderbredde og juster indtil du finder det greb som fungerer bedst for dig. Eller afhængigt af dit mål - for alle greb er nemlig ikke ens. Fokus på bryst eller triceps Afhængigt af grebsbredden og vinklen på din overkrop, giver øvelsen et godt stræk på brystet og smidighed i skulderleddet. Desto mere oprejst du er og jo smallere du holder, når du laver dips, desto mere mere rammer du triceps. Modsat kan det siges, at desto mere foroverbøjet du er og jo bredere du holder, desto mere vil du ramme brystet. På den måde kan du altså flytte stresset lidt afhængigt af hvilken muskelgruppe, du ønsker at fokusere på. I dips træner du primært den nedre del af brystmuskulaturen siden vinklen mellem overarm og overkrop er lille, i modsætning til for eksempel incline bænkpres, hvor vinklen er stor og du dermed har mere fokus på den øvre del af brystet. Men uanset hvilken af disse øvelser du laver, vil du træne hele brystet. Brug vægt for at hæve niveauet Når du har kørt dips i en periode og tilpasset din teknik, får du brug for mere udfordring. Her er der grundlæggende to forskellige metoder - vægt eller elastik. Vægt kan du hænge i enten et dip-bælte (designet til at holde vægt i dips, kropshævninger mv.) eller mellem fødderne/benene. Hvis du bruger en elastik, sætter du den rundt om håndtagene og placerer den henover den øverste del af ryggen eller nakken. Når du bruger elastik, vil du især sætte fokus på triceps, da bevægelsen vil blive progressivt tungere på vej op og være tungest i toppen. Gør det lettere med elastik Hvis du endnu ikke kan lave en dip, så er der alligevel gode muligheder for at træne øvelsen, blive bedre til teknikken og en dag lave en hel dip med din egen kropsvægt. Ved at placere en elastik rundt om hvert håndtag i dips-stativet kan du få hjælp under benene til at presse opad. Grib først håndtagene, og placer derefter knæene ovenpå elastikken og kør dips som normalt. Voila, alle kan lave dips - du skal blot finde en elastik, som hjælper dig i passende grad! Variationer og progressioner af dips Bench dips: Den nemmeste variant af dips udføres ved hjælp af en bænk, stol, seng el.lign. og træner først og fremmest triceps. Du kan med andre ord udføre øvelsen næsten hvor som helst. Den passer bedst til begyndere som ikke kan lave dips med egen kropsvægt, da den ikke giver nok belastning for dem som er stærkere. Placer hænderne bag dig på bænken. Start med strakte arme og sænk dig ned så dybt du kommer. Pres opad og tilbage til startposition. Forsøg at samle albuer mest muligt undervejs i bevægelen. For at gøre det hårdere kan du placere fødderne længere frem. Dips med kæder: På samme måde som med elastik over dine skuldre, vil du få mere belastning i den øvre del af bevægelsen og derfor mere fokus på triceps. Altså hvis kæderne er lange nok til at nå jorden i bunden af bevægelsen. Ring dips: En typisk CrossFit-øvelse for de mere avancerede, som kræver stor stabilitet i dine skuldre. Her kan du også anvende ekstra vægt for at øge belastning eller elastik under benene for at reducere belastningen. Hvis du er ny i ringene, er en god start at kunne stabilisere dig selv med strakte arme. Box dips: Hvis du ikke har et dips-stativ, kan denne variant være et godt bud. Såfremt du har tilgang til to bokse (eller noget tilsvarende højt og stabilt). Hvis de ikke er så højre, kan du eventuelt placere to ovenpå hinanden, med skulderbredde imellem. Udfør dips som normalt. Russian dips: Også en typisk CrossFit-øvelse, da den ofte bruges som en hjælpeøvelse til muscle ups. Dine skuldre udfordres i forskellige positioner, og du får øvet overgangen fra en pullup til dip med overkroppen oprejst. Udfør som i box dips, men start med dine albuer og underarme liggende helt nede på boksen. Pres først ned i underarmen og hænderne for at komme op på håndfladerne og til bundposition i dips, og pres derefter op til strakte arme.

  • Fransk pres

    Fransk pres Let øvet

    Efter at have lavet endeløse sæt af smalt bænkpres og triceps pushdown, kan det være dejligt med noget variation i træningen. Men variation er ikke i sig selv nok til at jeg vil anbefale dig en øvelse, den skal naturligvis også være god - og her er fransk pres en yderst effektiv tricepsøvelse. Hvilken del af triceps? Afhængigt af hvordan du udfører dine franske pres, vil du kunne rykke stresset lidt mellem tripces' tre hoveder. Hvis du kører stangen ned over hovedet, vil fokus være på det lange tricepshoved. Hvis du kører til panden, vil fokus rykke sig til det mediale og laterale tricepshoved. Sådan laver du fransk pres Først og fremmest er det vigtigt at du holder albuerne stabile og inde, når du kører øvelsen. Personligt foretrækker jeg EZ-stangen og vil anbefale dig at bruge et greb lidt smallere end skulderbredde og en belastning, som tillader dig at lave 5-10 gentagelser. Dvs. som udgangspunkt bør du ikke køre vanvittigt tungt (1-3) eller meget let (15+) - men det afhænger naturligvis af dit mål med træningen. Husk basisøvelserne På samme måde som med pushdowns, biceps curl og andre mindre øvelser, er fransk pres et supplement til den større samlede mængde træning, du akkumulerer gennem basisøvelser som bænkpres og military press (når vi taler overkrop). Men det gør ikke øvelsen ubetydelig. Den skal blot benyttes i den rette sammenhæng.

  • Military press

    Military press Begynder

    Øvelsen er simpel at udføre og en af de mest basale måde at træne skulderen på, så med et par hurtige tips, kan du implementere denne gode flerledsøvelse direkte i dit træningsprogram. Der tales ofte om de tre store i træningens verden (squat, bænkpres og dødløft), men hvis der skulle udpeges en nr. 4, ville military press være et godt bud. Military press træner primært skulderen (især den forreste del), men den øvre del af brystet og triceps bliver også trænet. Diverse pres over hovedet (overhead press) er en basal måde at træne skulderen for at opbygge en stærk og bevægelig skulder. Groft sagt er skulderen ansvarlig for at hæve armene op og over hovedet, brystet er ansvarlig for at samle armene foran dig, og triceps er ansvarlig for at stække ud dine arme. Det kræver lidt mobilitet i overkroppen (især thorakal ekstension og skulderfleksion), så du kan få en god position og bane uden at hente bevægeligheden i eksempelvis lænden. Derudover sætter øvelsen også krav til din core. Teknikken i military press Placer stangen i et rack i cirka brysthøjde eller clean den op fra gulvet. Grib stangen med proneret (overhånd) greb lidt bredere end skulderbredde. Tag stangen ud af racket mens den ligger på den øverste del af brystet omkring kravebenet. Tag få skridt tilbage og stil dig i cirka en skulderbreddes stand. Pres stangen over hovedet til dine arme er strakte. Banen må godt være en lille smule skrå bagud set fra siden og i toppositionen bør stangen være cirka over ørerne. Set forfra skal du forsøge at skubbe albuerne op i en vinkel på cirka 45 grader og forsøg at holde underarmene vertikale gennem hele løftet. På den måde holder du albuerne under stangen og overfører kraften bedst muligt. Sørg for at spænde i båden maven og ballerne, så du kan holde dig oprejst uden at oversvaje i lænden eller længe dig bagud. Dette gælder især, når du skal løfte tungt i military press. Hvis du føler det er svært at finde balancen og du kommer til at læne dig meget bagud, så kan du overveje at stille dig med benene lidt forskudt - altså den ene fod lidt længere fremme end den anden. Navnet military press Military press er per definition et stående strict overhead press med stang som vist i videoen. Shoulder press (skulderpres) er stående overhead press med håndvægt og siddende varianter af overhead pres med stang eller håndvægt. Du involverer ligesom i military press ikke benene i disse varianter. Det gør man derimod i push press, hvor du skaber moment med benene og eksempelvis thrusters, hvor du laver en variant af front squat imellem hvert pres over hovedet. Således er der ikke flere måder at udføre military pres på siden det er en konkret defineret øvelse. Men til sidst i denne artikel får du nogle variationer af pres over hovedet, du kan lege med. Typiske udfordringer i militærpres Der er mange forskellige udfordringer i basisøvelser som stående stem, men nogle af de mest typiske er: At læne sig meget bagud for at bruge brystet mere - ofte fordi du ikke spænder nok i baller og mave. At presse stangen meget fremad - ofte fordi bevægeligheden i skulder eller øvre ryg ikke er så god. Her vil du komme ud i en svag position (på grund af tyngepunktet), hvor du ikke kan presse så meget. At køre halve gentagelser, hvor bunden af løftet ikke bliver trænet. Grunden til at mange gør dette er, at bundpositionen som regel er den hårdeste del af løftet. Variation af militarypres Den mest almindelige variation til militarypres er de forskellige skulderpres-varianter, hvor du presser en vægt over hovedet siddende med stang eller håndvægte eller står oprejst med håndvægte. Derudover er en der skulderøvelse som arnold pres og pres bag nakken. Men for at variere selve øvelsen military pres kan du lege med nogle af disse: Tempomanipulationer: På samme måde som i bænkpres kan du udføre et stående stem med forskellige tempoer. For eksempel langsomt og kontrolleret ned, kort pause i bunden og hurtigere op (3.1.1). Du kan også lave militærpres med pause i bunden for at øve bundstyrken, hvor du holder 2-3 sekunders pause inden du presser op. Hvis du allerede træner squat, bænkpres og dødløft, har du måske prøvet lignende variationer. Mod elastikker: Ved at sætte elastikker om stangen nedefra får du mere modstand i den øverste del af bevægelsen. Du vil derfor specielt udfordre triceps, som er primært ansvarlig for lockout. Det vil tvinge dig til at presse alt du kan fra start for at få fart i stangen og overvinde den stigende modstand. Ændret greb: Normalt tager du sandsynligvis et greb, som er lidt bredere end skulderbredde. Men du kan rykke fokus en lille smule mellem triceps, skulder og bryst ved at ændre greb. Desto smallere du holder, jo mere må triceps-arbejde, mens et lidt bredere greb stiller større krav til øvre del af dit bryst og skuldre.

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her