Rotatormanchet: Sådan styrker du din rotator cuff Let øvet

Skulderen er involveret i de fleste overkropsøvelser - derfor er det fornuftigt at sørge for god og styrke bevægelighed i skulderleddet. Mange fokuserer meget på én specifik muskel, men det bedste er sandsynligvis en kombination af flere faktorer - og ikke kun dine rotator cuff muskler.

Hvis du har ondt er træning generelt en god idé og hvis du har haft en skade, er det generelt anbefalelsesværdigt at komme hurtigt i gang igen [1].

Skuldersmerter og rotatormanchetten?

Når snakken falder på skuldersmerter og skulderskader er mange hurtige til at pege på den såkaldte rotatormanchet (rotator cuff på engelsk), der - som det fremgår af navnet - primært står for rotationer i skulderen, men også mange andre komplekse bevægelser.

Blandt de vigtigste funktioner kan nævnes intern rotation (indad) og ekstern rotation (udad). Den er involveret i det meste bevægelse, når du bevæger dine arme rundt.

Men øvelser for området har ingen magisk effekt og træning af din rotator cuff er langt fra altid et fordelagtigt mål for din træning - selvom det nogle gange kan virke sådan.

Faktisk peger flere studier på at generel træning af området virker lige så godt som specifik træning [2-3].

I denne artikel giver jeg dig et par øvelser til hvis du vil fokusere på din rotator cuff, men husk på også at træne de mere gængse styrke- og bevægelighedsøvelser for skulder, nakke og øvre ryg. Også hvis du har en rotator cuff læsion.

Det kan nemlig være en rigtig god idé at bevæge området langsomt, kontrolleret og varieret hvis du har smerter i skulderen - både i form af styrke-og mobilitetsøvelser.

Du kan med fordel være opmærksom på at bruge fuld range of motion i dine øvelser og bruge mere tid i yderpositionerne. Start med langsom bevægelse rundt om det området og bevæg dig nærmere efterhånden som det føles godt.

Rotatormanchettens anatomi

Hvad er rotator cuff tænker du måske? Den består af fire små muskler, som alle sammen udspringer fra forskellige steder på skulderbladet og hæfter hhv. foran, bagved og ovenpå på overarmsknoglens hoved.

De fire muskler hedder m. supraspinatus, m. infraspinatus, m. teres minor og m. subscapularis.

Specielt m. supraspinatus tales om som udsat under træning på grund af dens placering - nemlig mellem det knogleudspring, som hedder acromion og toppen af overarmsknoglen. Det er grunden til at en øvelse som upright rows af nogle bliver frarådet.

Her er det dog vigtigt at huske på, at din krop tilpasser og udvikler sig til det du udsætter den for over tid, så hvis du starter med en lav vægt og gradvist øger den, så kan alle øvelser være udmærkede.

Hvis du ikke mærker efter og træner for tungt hele tiden, kan en irritation udvikle sig til det såkaldte afklemmelsessyndrom - på engelsk impingement syndrome. Denne tilstand af inflammation kan være smertefuld, typisk ved øvelser som bænkpres, upright row og lateral raise.

Øvelser til og træning af rotatormanchetten

Træning af rotatormanchetten behøver ikke tage særlig lang tid. Faktisk kan den forebyggende træning klares på 5 minutter med få øvelser 1-2 gange om ugen.

Jeg vil anbefale dig at lave disse øvelser efter træning (og ikke som opvarmning, så du ikke udtrætter rotatormanchetten unødigt før træning).

Du kan træne rotatormanchetten på mange måder, med kabel, elastik og håndvægt, stående og liggende.

Brug lav vægt og fokusér på den tekniske udførsel. De nemmeste rotator cuff øvelser er stående med kabeltræk, da det kræver mindst udstyr og du hurtigt kan skifte position - kablet giver også et mere jævnt træk. Du kan også bruge elastik som alternativ til kabel.

I videoen foreslår jeg dig fire øvelser, som alle laves med 1-2 sæt med et højt antal gentagelser omkring 15-20:

1. Ekstern rotation 1 (infraspinatus og teres minor)

Stå med siden til et kabelstativ med et håndtag i hånden længst væk fra stativet. Forsøg at holde 90 graders bøjningen i albuen og hold albuen ind til siden.

Derfra går bevægelsen fra foran din mave og ud mod siden - hele tiden med albuen inde til siden og 90 graders bøjning i armen.

Du kan lære mere om hvorfor du bør holde albuen ind til siden her.

Hvis du laver øvelsen med håndvægt, skal du ligge på siden på en bænk med vægten i den øverste hånd og albuen ind til siden. Sænk håndvægten ned mod maven og løft den igen op i luften - hele tiden med 90 graders bøjning i albuen.

2. Ekstern rotation 2 (infraspinatus og teres minor)

Stå med front mod kabelstativet og hold kablet op med albuen ud til siden på linje med skulderen. Dermed kan du holde 90 graders bøjning i albuen igen og 90 grader mellem overkrop og overarm.

Øvelsen ser næsten ud som ved de fleste hiphop-koncerter (måske lidt langsommere udført) - mens albuen holdes stille lader du din hånd gå fremad til den ikke kan komme længere og så fører du den tilbage igen.

Hvis du laver den med håndvægt, skal du ligge på maven på bænken med 90 grader mellem overarm og -krop samt overarm og underarm. Sænk og hæv håndvægten - fra skulderhøjde og lige ned.

3. Intern rotation (subscapularis teres major)

Stå med siden til kabelstativet med et håndtag i hånden tættest på stativet. Hold albuen ind til kroppen og underarmen pegende lige frem med 90 graders bøjning i albuen.

Træk så kablet mod maven og hold igen på vej tilbage udad.

4. Sideløft med twist (supraspinatus)

Denne øvelse minder meget om lateral raise, men med et lille twist. Stil dig igen med siden til et kabeltræk, som kommer nedefra med et håndtag. Start med armen næsten strakt og træk ud til siden og opad til omkring skulderhøjde, hvorefter du sænker kontrolleret ned igen.

Det lille twist er, at du holder lillefingeren opad under hele bevægelsen. Det giver øget fokus på supraspinatus, men betyder også du ikke kan løfte så meget vægt.

Med håndvægte kan du enten stå eller sidde, mens resten af teknikken er den samme med fokus på at holde lillefingre opad

Typiske udfordringer med rotator cuff

Rotatormanchetten bidrager til en lang række funktioner i skulderen herunder forskellige rotationer og generelt stabilitet. Mange typer af sport træner især intern rotation, men sjældent ekstern rotation.

Derfor kan der opstå en styrkemæssig ubalance imellem de respektive rotator cuff musklers styrke.

Det er ikke nødvendigvis problematisk, men hvis du skal træne rotatormanchetten, giver det typisk bedst mening at fokusere mest på ekstern rotation dvs. infraspinatus og teres minor, da subscapularis også får hjælp til intern rotation fra store muskler som lattisimus dorsi og pectoralis major.

I nogle systemer arbejdes der konkret med balancen i styrke mellem:

• intern rotation og ekstern rotation
• deltoideus og supraspinatus

Men det er vigtigt at huske på, at vores kroppe ikke er eller nødvendigvis bør være symmetriske. Asymmetri er helt normalt.

Af mere konkrete diagnoser forbundet med rotatormanchetten kan nævnes:

• Rotator cuff læsion (kaldes også overrivning): En skade, hvor en del eller hele rotatormanchetten overrives, muligvis da den er svækket af alder eller slitage. Stærk nedsat styrke i armen (nogle gange, men ikke altid smerte) er symptomerne.

• Rotator cuff tendinitis: Overdreven gentaget brug af armene over hovedet (fx mange timers maling eller kaste uden at være vant til det eller tage hensyn til pauser) kan forårsage dette.

• Rotatormanchet impingement (eller afklemning): Sener klemt mellem humerus (overarmsknoglen) og en nærliggende knogle kaldet acromion.

• Frossen skulder: Humerus klæber til skulderbladet, der forårsager skuldersmerter og ekstrem stivhed.

• Subacromial bursitis: Betændelse i lille slimsæk (bursa), der ligger mellem rotatormanchetten og den nærliggende knogle acromion.