Rotatormanchet: Sådan styrker du din rotator cuff Let øvet
Skulderen er involveret i de fleste overkropsøvelser - derfor er det fornuftigt at sørge for god og styrke bevægelighed i skulderleddet. Mange fokuserer meget på én specifik muskel, men det bedste er sandsynligvis en kombination af flere faktorer - og ikke kun dine rotator cuff muskler.
Hvis du har ondt er træning generelt en god idé og hvis du har haft en skade, er det generelt anbefalelsesværdigt at komme hurtigt i gang igen [1].
Skuldersmerter og rotatormanchetten?
Når snakken falder på skuldersmerter og skulderskader er mange hurtige til at pege på den såkaldte rotatormanchet (rotator cuff på engelsk), der - som det fremgår af navnet - primært står for rotationer i skulderen, men også mange andre komplekse bevægelser.
Blandt de vigtigste funktioner kan nævnes intern rotation (indad) og ekstern rotation (udad). Den er involveret i det meste bevægelse, når du bevæger dine arme rundt.
Men øvelser for området har ingen magisk effekt og træning af din rotator cuff er langt fra altid et fordelagtigt mål for din træning - selvom det nogle gange kan virke sådan.
Faktisk peger flere studier på at generel træning af området virker lige så godt som specifik træning [2-3].
I denne artikel giver jeg dig et par øvelser til hvis du vil fokusere på din rotator cuff, men husk på også at træne de mere gængse styrke- og bevægelighedsøvelser for skulder, nakke og øvre ryg. Også hvis du har en rotator cuff læsion.
Det kan nemlig være en rigtig god idé at bevæge området langsomt, kontrolleret og varieret hvis du har smerter i skulderen - både i form af styrke-og mobilitetsøvelser.
Du kan med fordel være opmærksom på at bruge fuld range of motion i dine øvelser og bruge mere tid i yderpositionerne. Start med langsom bevægelse rundt om det området og bevæg dig nærmere efterhånden som det føles godt.
Rotatormanchettens anatomi
Hvad er rotator cuff tænker du måske? Den består af fire små muskler, som alle sammen udspringer fra forskellige steder på skulderbladet og hæfter hhv. foran, bagved og ovenpå på overarmsknoglens hoved.
De fire muskler hedder m. supraspinatus, m. infraspinatus, m. teres minor og m. subscapularis.
Specielt m. supraspinatus tales om som udsat under træning på grund af dens placering - nemlig mellem det knogleudspring, som hedder acromion og toppen af overarmsknoglen. Det er grunden til at en øvelse som upright rows af nogle bliver frarådet.
Her er det dog vigtigt at huske på, at din krop tilpasser og udvikler sig til det du udsætter den for over tid, så hvis du starter med en lav vægt og gradvist øger den, så kan alle øvelser være udmærkede.
Hvis du ikke mærker efter og træner for tungt hele tiden, kan en irritation udvikle sig til det såkaldte afklemmelsessyndrom - på engelsk impingement syndrome. Denne tilstand af inflammation kan være smertefuld, typisk ved øvelser som bænkpres, upright row og lateral raise.
Øvelser til og træning af rotatormanchetten
Træning af rotatormanchetten behøver ikke tage særlig lang tid. Faktisk kan den forebyggende træning klares på 5 minutter med få øvelser 1-2 gange om ugen.
Jeg vil anbefale dig at lave disse øvelser efter træning (og ikke som opvarmning, så du ikke udtrætter rotatormanchetten unødigt før træning).
Du kan træne rotatormanchetten på mange måder, med kabel, elastik og håndvægt, stående og liggende.
Brug lav vægt og fokusér på den tekniske udførsel. De nemmeste rotator cuff øvelser er stående med kabeltræk, da det kræver mindst udstyr og du hurtigt kan skifte position - kablet giver også et mere jævnt træk. Du kan også bruge elastik som alternativ til kabel.
I videoen foreslår jeg dig fire øvelser, som alle laves med 1-2 sæt med et højt antal gentagelser omkring 15-20:
1. Ekstern rotation 1 (infraspinatus og teres minor)
Stå med siden til et kabelstativ med et håndtag i hånden længst væk fra stativet. Forsøg at holde 90 graders bøjningen i albuen og hold albuen ind til siden.
Derfra går bevægelsen fra foran din mave og ud mod siden - hele tiden med albuen inde til siden og 90 graders bøjning i armen.
Du kan lære mere om hvorfor du bør holde albuen ind til siden her.
Hvis du laver øvelsen med håndvægt, skal du ligge på siden på en bænk med vægten i den øverste hånd og albuen ind til siden. Sænk håndvægten ned mod maven og løft den igen op i luften - hele tiden med 90 graders bøjning i albuen.
2. Ekstern rotation 2 (infraspinatus og teres minor)
Stå med front mod kabelstativet og hold kablet op med albuen ud til siden på linje med skulderen. Dermed kan du holde 90 graders bøjning i albuen igen og 90 grader mellem overkrop og overarm.
Øvelsen ser næsten ud som ved de fleste hiphop-koncerter (måske lidt langsommere udført) - mens albuen holdes stille lader du din hånd gå fremad til den ikke kan komme længere og så fører du den tilbage igen.
Hvis du laver den med håndvægt, skal du ligge på maven på bænken med 90 grader mellem overarm og -krop samt overarm og underarm. Sænk og hæv håndvægten - fra skulderhøjde og lige ned.
3. Intern rotation (subscapularis teres major)
Stå med siden til kabelstativet med et håndtag i hånden tættest på stativet. Hold albuen ind til kroppen og underarmen pegende lige frem med 90 graders bøjning i albuen.
Træk så kablet mod maven og hold igen på vej tilbage udad.
4. Sideløft med twist (supraspinatus)
Denne øvelse minder meget om lateral raise, men med et lille twist. Stil dig igen med siden til et kabeltræk, som kommer nedefra med et håndtag. Start med armen næsten strakt og træk ud til siden og opad til omkring skulderhøjde, hvorefter du sænker kontrolleret ned igen.
Det lille twist er, at du holder lillefingeren opad under hele bevægelsen. Det giver øget fokus på supraspinatus, men betyder også du ikke kan løfte så meget vægt.
Med håndvægte kan du enten stå eller sidde, mens resten af teknikken er den samme med fokus på at holde lillefingre opad
Typiske udfordringer med rotator cuff
Rotatormanchetten bidrager til en lang række funktioner i skulderen herunder forskellige rotationer og generelt stabilitet. Mange typer af sport træner især intern rotation, men sjældent ekstern rotation.
Derfor kan der opstå en styrkemæssig ubalance imellem de respektive rotator cuff musklers styrke.
Det er ikke nødvendigvis problematisk, men hvis du skal træne rotatormanchetten, giver det typisk bedst mening at fokusere mest på ekstern rotation dvs. infraspinatus og teres minor, da subscapularis også får hjælp til intern rotation fra store muskler som lattisimus dorsi og pectoralis major.
I nogle systemer arbejdes der konkret med balancen i styrke mellem:
- intern rotation og ekstern rotation
- deltoideus og supraspinatus
Men det er vigtigt at huske på, at vores kroppe ikke er eller nødvendigvis bør være symmetriske. Asymmetri er helt normalt.
Af mere konkrete diagnoser forbundet med rotatormanchetten kan nævnes:
Rotator cuff læsion (kaldes også overrivning): En skade, hvor en del eller hele rotatormanchetten overrives, muligvis da den er svækket af alder eller slitage. Stærk nedsat styrke i armen (nogle gange, men ikke altid smerte) er symptomerne.
Rotator cuff tendinitis: Overdreven gentaget brug af armene over hovedet (fx mange timers maling eller kaste uden at være vant til det eller tage hensyn til pauser) kan forårsage dette.
Rotatormanchet impingement (eller afklemning): Sener klemt mellem humerus (overarmsknoglen) og en nærliggende knogle kaldet acromion.
Frossen skulder: Humerus klæber til skulderbladet, der forårsager skuldersmerter og ekstrem stivhed.
Subacromial bursitis: Betændelse i lille slimsæk (bursa), der ligger mellem rotatormanchetten og den nærliggende knogle acromion.
Referencer
[1] Houck, D. A., Kraeutler, M. J., Schuette, H. B., McCarty, E. C., & Bravman, J. T. (2017). Early versus delayed motion after rotator cuff repair: a systematic review of overlapping meta-analyses. The American journal of sports medicine, 45(12), 2911-2915.
[2] Mulligan, E. P., Huang, M., Dickson, T., & Khazzam, M. (2016). The effect of axioscapular and rotator cuff exercise training sequence in patients with subacromial impingement syndrome: a randomized crossover trial. International journal of sports physical therapy, 11(1), 94.
[3] Dilek, B., Gulbahar, S., Gundogdu, M., Ergin, B., Manisali, M., Ozkan, M., & Akalin, E. (2016). Efficacy of proprioceptive exercises in patients with subacromial impingement syndrome: a single-blinded randomized controlled study. American journal of physical medicine & rehabilitation, 95(3), 169-182.
Kommentarer
Tilføj kommentarHejsa! Disse øvelser du viser - du skriver de er til forebyggelse af skader?
Jeg har døjet meget med smerter i albuer (er væk nu) gik i gang med at træne og så startede balladen forfra igen. Højre skuldre lidt ømme foran men mest gener ned i håndled Og følefotstyrrelser i lillefinger og tommelfinger. Når disse samles er der svækket kraft også! Grunden sygdom lavede jeg ingenting i 2 mdr. og det forsvandt relativ hurtig. Nu er jeg rask igen og er påbegyndt yoga og træning med små Vægte og elastik! Ballade igen, så mistænker et eller andet i skuldre.
Derfor - er disse øvelser gode for skader?Hilsen Kristina
Hej Kristina
Det er et meget begrænset grundlag at rådgive ud fra, men med de symptomer du fortæller om med føleforstyrrelser i fingrene, så vil jeg anbefale dig at tage kontakt til en behandler i nærheden af hvor du bor. Hvor er du fra?
Hej Jacob.Jeg har i mange år haft problemer med min skulder, som jeg tænker er relateret til det, du snakker om her. Men jeg er lidt i tvivl, da jeg aldrig som sådan er blevet skadet (af hvad jeg ved af).Mine skuldre har det med at låse i visse vinkler, så snart, der er den mindste vægt på (nærmest også uden) Kan praktisk talt ikke lave lateral raises. Mine skuldre knækker/popper virkelig voldsomt, når jeg fører armene op til siden og foran mig. Altså skulderen hopper rundt i ledet, sætter sig fast og laver så et pop, når den skal fri.Er det noget, du har hørt om før, og vil du vurdere at de øvelser du her gennemgår kan hjælpe? Det hæmmer mig også meget i både bænkpres og vist også i pulldowns/pullups. Kan ikke rigtig rykke de løft/øvelser, der involverer skulderen på den måde, og det er meget frustrende.Har været ved lægen, og der er ikke umiddelbart noget han kan gøre. Eller noget "galt"Mvh. Karen
Hej Karen
Jeg tænker umiddelbart ikke at det er så hensigtsmæssigt at gætte via internettet på hvad der vil være en fordelagtigt strategi for dig, når du har haft ondt i mange år og jeg ikke kender mere til dig og din situation. Hvis jeg skal anbefale dig noget, må det være at finde en god behandler/træner at samarbejde med for at få styr på det - hvor er du fra?
Jeg håbede egentlig også mere på, at det lød som noget, der var nogen, der havde hørt om.
Jeg kommer fra Brøndby Strand
Der er alt for mange faktorer til at det giver mening at gætte på. Hvis du har lyst til en tur til Vesterbro, så er du velkommen hos mig :)
Det kunne jeg muligvis godt være interesseret i. Hvad tager du for det?
Du kan se eksempler på pakker - og give mere information om dig selv her: https://maxer.dk/ydelser/pe...
hej jacob. Hvornår ville være mest optimalt at lægge rotator manchet øvelser ind, hvis man f.eks kører 3 split? Mvh Dennis
Hej Dennis
Som afslutning på en af træningerne, men det er ikke et must. Hvis du skal prioritere, så vil jeg hellere anbefale dig at bruge tid på mere bevægelse fx http://maxer.dk/videoer/mob...
Hej Jacob. Den her side er bomben, tak for det.
Jeg træner efter dit fullbody-program, da jeg igennem mit arbejde har meget brug for styrke i ben og lænd. For nogle år siden fik jeg en "skade" på min højre rotatorcuff, der har givet meget inflammation i det meste af området. Jeg er med min læge blevet enig om en 14 dages pause på Ibumetin og smertestillende som kur. (jeg har prøvet fys, kiroprakter og massage)
mit spørgsmål er, hvor meget af træningsprogrammet jeg stadig kan fuldføre, og hvilke bryst/skulder-øvelser jeg kan erstatte de nuværende med? (military og bænk)
Hej Troels
Tak for det! Lav alt du kan, som du ikke føler provokerer området unødigt. Men hvis du har haft problemerne - evt. on/off - i flere år, så vil det give mening at se nærmere på hvorfor det fortsætter med at plage dig. Udfordrer du din skulder nok med forskellige bevægelser i forskellige plan/retninger?
i tidligere forsøg på at helbrede skaden har diagnosen været mere eller mindre forkert, så det er først nu, at der er kommet fokus på det rette, nemlig inflammation i rotorcuff musklerne.
Jeg tænker det er de tunge pressøvelser, der har irriteret til det værre.
Min læge opfordrede mig til længere bevægelsesøvelser, der træner hele skulderen på en gang, altså der også styrker de mere stabiliserende muskler
Hvordan er du kommet frem til at der er inflammation? Hvis skaden er flere år gammel, er det så realistisk at inflammation er problemet? Og er det egentlig vigtigt i forhold til løsningen? Jeg vil anbefale dig at udfordre skulderen med øvelser fra fx disse to videoer:
http://maxer.dk/videoer/mob...
http://maxer.dk/videoer/mob...
Det var min læge, der uden tvivl kunne sige det. mine led kører som de skal og han kunne se og mærke hævelsen i musklerne.
jeg har været på anti-inflammationspiller i en lille uges tid, og jeg kan tydligt mærke fremskridt.
hvis det dog ikke forsvinder helt, så tager jeg en tur op og får den scannet, det har jeg også aftalt med lægen.
Tusind tak, det er fandeme fedt, at du gider hjælpe på den måde :)
Okay (den køber jeg ikke helt), men det vigtigste for dig er at mærke det bliver bedre. Fortsæt med at lytte til kroppen og udfordre dig selv inden for rimelighedens grænser :)
Hej Jacob. Du havde ret i din tvivl.
Jeg har efter nærmere undersøgelse med en ny fys kommet frem til, at jeg har en englevinge i højre side, altså højre skulderblad stikker for langt udz
Okay, men vejen videre er ikke så meget anderledes - bevægelse og træning af hele kroppen, selvfølgelig med fornuft :)
Hej Jacob
Først tak for en fantastisk webside. Det er stort at du deler alt dette med os, ganske gratis. Hatten af for det!
Så til spørgsmålet. Jeg træner pt. efter det begynder 2-split program som ligger her på siden, og er rigtig glad for det, men jeg savner nogle øvelser til at opvarme overkrop/skuldre.
Vil det være ok at bruge øvelserne som du viser til opvarmning 4 gange om ugen, eller er det for meget? Altså mandag, tirsdag, torsdag og fredag.
Hej Thomas.Mange tak for de rosende ord! Dejligt at du er glad for programmet. Jeg ville dog ikke bruge disse øvelser som opvarmning, men lav dem gerne efter træning. Så undgår du at udtrætte rotatormanchetten unødigt før træning. Find i stedet inspiration til opvarmning i denne video: http://maxer.lnk.to/mob_ove...
Tak for dit hurtige svar ;)
Videoen som du linker til, er en del som jeg har manglet i min træning, så tak for det. Jeg vil straks gå igang!Lige til sidst:
Vil du anbefale, at jeg laver rotatormanchet øvelserne 1-2 gange om ugen, eller er det ok at jeg laver dem efter endt træning, altså 4 gange om ugen?
1-2 gange om ugen er helt fint - suppler hellere med større fokus på mobilitet, eventuelt hjælpeøvelser osv.
Mange tak for svaret Jacob ;)
Hej Jacob,
Hvor få kilo vil du anbefale at bruge hvis jeg vælger at bruge håndvægte? Jeg vil gerne kunne lave øvelserne hjemme.
Hej Frederik. Det afhænger af din styrke, men hvis det er nyt for dig, så er 1-2 kg helt fint at starte med. Det er ikke meningen, at man skal køre tungt i denne type øvelse. Nogle varianter af ekstern rotation kan man godt belaste mere, men start let og brug det som skadesforebyggende træning.
Tak for dit svar! Kan man (med håndvægte) lave de to af øvelserne med begge arme samtidigt eller er der en særlig pointe i kun at bruge én arm ad gangen?Mvh
Frede
Der må du tænke på tyngdekraften. Hvis du eksempelvis skal lave den eksterne rotation (ud mod siden), kan du ikke stå op, men må ligge på siden - så kan du kun lave én side af gangen.
Hej Jacob,Kan disse øvelser bruges som genoptræning og stabilisering af skulderen?
Har fået den scannet i dag, og de rådede mig til at genoptræne i 4 måneder i form af især elastik og kabeløvelser. Det omhandlerne senerne ved infraspinatus.Jeppe
Hej Jeppe.
Jeg vil som udgangspunkt ikke vejlede dig i en konkret skadessituation, når jeg ikke kender de nærmere omstændigheder. Har du fået nogle øvelser vist eller udleveret? Hvis de minder om disse, så kan det naturligvis være relevant og hvis de blot har givet dig brede retningslinjer om genoptræning, kan det også være en fin start.
Hej Jacob,God artikel, men når nu skaden er sket, hvor meget kan jeg så træne?Min venstre skulder gør meget ondt, og jeg er helt sikkert tvunget til at holde noget pause.Jeg er vant til at køre et 2-split program fire gange om ugen. Programmet er næsten helt magen til det som I foreslår. Men nu er min ene skulder altså stået af, og hvad så??Skal jeg køre lave øvelser for rotatormanchetten nu, eller skal jeg holde helt pause?Fremadrettet, hvordan passer øvelser for rotatormanchetten så ind i 2-spil programmet?
Vh,
Mads
Hej Mads.Når skaden er sket, skal du først og fremmest stoppe med alle bevægelser, som gør ondt og få skulderen undersøgt. Når du har fået den undersøgt - og dermed fået en diagnose, skal du genoptræne skulderen indtil den er ok igen. Det vil afhængigt at problemet typisk involverende nogle styrkeøvelser og nogle mobilitetsøvelser.Fremadrettet bør du lave noget for rotatormanchetten som det sidste på din pressedag og på din rygdag sørge for at have nogle øvelser, der fokuserer på dine skulderblades funktion.God bedring og vh Jacob
Tilføj kommentar