Facepull Let øvet

I en træningsverden, hvor der er meget fokus på pressemuskulaturen (især bryst), er det vigtigt at afbalancere træningen med en vis mængde træk såsom rows og pullups. Denne overbevisning er efterhånden veletableret, så i denne video vil jeg præsentere en variant, som (desværre!) ikke er så udbredt.

Teknikken i facepull

Det er en relativt simpel øvelse, hvor du stiller dig foran et kabeltræk med et reb sat i cirka hovedhøjde (den høje, hvis du kun har to muligheder, top og bund) og trække direkte mod dit ansigt med overarmene cirka parallelt med gulvet.

Jeg anbefaler, at du bruger et proneret greb (dvs. overhånd med knoene ind mod hinanden).

Fokus under øvelsen bør være på at samle og sprede skulderbladene samt at lade dem bevæge sig lidt op og ned. Hold gerne både start- og slutpositionen i et sekund.

Derudover skal du sørge for at dine albuer holdes oppe undervejs. Du kan placere dine fødder ved siden af hinanden eller med den ene fod et skridt foran den anden.

Hvis du har svært med at finde ud af teknikken, kan du forestille dig, at du skal trække nogle tunge gardiner fra og se ud imellem dem.

Fordelene ved facepull

Facepull er nemlig en effektiv forebyggende øvelse mod ubehag i både skulder og nakke. Den kan blandt andet hjælpe mod spændinger og smerter - både hvis du styrketræner meget eller oplever gener fra stillesiddende kontorarbejde.

Facepull fokuserer især på den øverste del af ryggens muskulatur samt bagskulderen [1]. Og kan derfor være en god hjælpeøvelse til kropshævninger. Derudover er den bagerste og midterste del af skulderen ofte negligeret i de almindelige trækøvelser [2], og det er derfor oplagt at give dem noget kærlighed på anden vis.

I denne mest simple udgave af facepulls viser jeg dig den grundlæggende teknik, men hvis du er øvet og har brug for mere udfordring, kan du med fordel se nærmere på denne avancerede udgave.

Hvis du vil forbedre din evne til at samle skulderbladene, kan facepulls desuden hjælpe dig videre til næste niveau i andre øvelser, hvor skulderledet også involveres. Herunder rows, skulderpres, brystpres, bænkpres osv.

Det vil sige, at udover at forebygge skulderskader og forbedre din kropsholdning, har du i facepulls en øvelse, som i den grad kan være med til at forbedre din performance på en lang række parametre.

Typiske fejl i facepull

På trods af øvelsen er relativt simpel, ses disse fejl ofte:

1. Forsømmer opadrotationen af skulderbladene
En af skulderbladene funktioner er, at kunne opadrotere, når vi løfter armene og dette trænes godt i facepulls. Hvis du altså ikke lader albuerne falde ned eller holder skulderbladene fastlåst. For at undgå dette, træk rebet til panden, så albuerne holdes højt under hele bevægelsen

2. Skyder hovedet frem i stedet for at bruge fuld ROM
Foruden at fordre bevægelse af skulderbladene, styrker facepull stabilisatorne, hvorfor øvelsen ikke bør køre tungt. Fokusér i stedet på fuld bevægelsesbane, dvs. træk skulderbladene sammen, når rebet er helt inde ved ansigtet - ikke skyd hovedet frem.

3. Bruger moment
Mange bruger alt for meget vægt og bruger derfor moment (cheat) for at kunne løfte den. Fokuser i stedet på kvaliteten af bevægelsen. Når det bliver for tungt mister du ofte muligheden for fuld bevægebane (range of motion) fordi du ikke kan trække helt tilbage, da øvelsen er mest udfordrende i denne position.

4. Løfter for hurtigt
Det kan komme til at blive mere biceps curl, hvis det går for hurtigt og det er jo ikke meningen. Fokusér på et kontrolleret og roligt tempo både excentrisk og koncentrisk, så du kan arbejde med skulderbladenes bevægelse.

Variationer af facepull

Udover den almindelige facepull, kan du som med andre nakkeøvelser variere den på mange måder eksempelvis med et lille twist som du kan se her. Derudover har du følgende variationer:

Siddende facepull: Ved at sidde på en flad bænk eller på gulvet, kan du i endnu større grad fokusere på muskulaturen, som er involveret. Indstil kablet til cirka hovedhøjde, når du sidder.

En-arms facepull: Udfør øvelsen som normalt, men med en arm af gangen.

Stående facepull nedefra: Udfør øvelsen som normalt, men hvor du placerer kablet nederst i stativet.

Facepull med elastik: Hvis du du ikke har adgang til et fitnesscenter eller kabel, kan du også bruge en elastik. Det er en nem løsning, men du er afhængig af at sætte elastikken fast i noget i hovedhøjde. Alternativt kan du trække nedefra eller sidde med benene strakt foran dig og sætte elastikken rundt om dine fødder, og trække mod dit hoved. Som et sidste alternativ kan du stå på elastikken, bøje din overkrop frem (som i bundposition af stivbenet dødløft eller RDL) og trække opad med albuerne først.

Når du kører facepull med elastik kan du kombinere den med band pullapart. Det vil sige at når du trækker elastikken til dig, trækker du den også udad mod siderne.

En arms facepull med slæde: Her skal du bruge en slæde eller prowler og et langt reb til at trække den med. Stå med god bredde mellem fødderne og træk slæden tættere på dig.

OPSUMMERING

Facepulls er en god øvelse, der træner særligt den bagerste og midterste del af skulderen, men også nakken (trapezius). Disse er ofte oversete i almindelige basisøvelser og det kan derfor være en god idé at supplere med en isolationsøvelse, hvis du gerne vil have fokus på disse muskler. Facepulls er en god og nem øvelse til dette, så giv den et skud!