Facepull Let øvet

Der ligger en stor værdi i at træne hele kroppen - også de muskler, som nogle gange bliver overset. Med facepull har du mulighed for at sætte fokus på den øvre del af ryggen og bagskuldre.

I en træningsverden, hvor der er enormt fokus på pressemuskulaturen (især bryst), er det vigtigt at afbalancere træningen med en vis mængde træk såsom rows og pullups. Denne overbevisning er efterhånden veletableret, så i denne video vil jeg præsentere en variant, som (desværre!) ikke er så udbredt.

Teknikken i facepull

Det er en relativt simpel øvelse, hvor du stiller dig foran et kabeltræk med et reb sat i cirka hovedhøjde (den høje, hvis du kun har to muligheder) og trække direkte mod dit ansigt med overarmene cirka parallelt med gulvet.

Det anbefales generelt at benytte et proneret greb (dvs. overhånd med knoene ind mod hinanden).

Fokus under øvelsen bør være på at samle og sprede skulderbladene samt at lade dem bevæge sig lidt op og ned. Hold gerne både start- og slutpositionen i et sekund.

Fordelene ved facepull

Facepull er nemlig en effektiv forebyggende øvelse mod problemer i både skulder og nakke. Den kan blandt andet hjælpe mod spændinger og smerter - både hvis du styrketræner meget eller oplever gener fra stillesiddende kontorarbejde.

Facepull fokuserer især på den øverste del af ryggens muskulatur samt bagskulderen.

I denne mest simple udgave af facepulls viser jeg dig den grundlæggende teknik, men hvis du er øvet og har brug for mere udfordring, kan du med fordel se nærmere på denne avancerede udgave.

Hvis du har forbedre din evne til at samle skulderbladene, kan facepulls desuden hjælpe dig videre til næste niveau i andre øvelser, hvor skulderledet også involveres. Herunder rows, skulderpres, brystpres, bænkpres osv.

Det vil sige, at udover at forebygge skulderskader og forbedre din kropsholdning, har du i facepulls en øvelse, som i den grad kan være med til at forbedre din performance på en lang række parametre.

Typiske fejl i facepull

På trods af øvelsen er relativt simpel, ses disse fejl ofte:

  1. Forsømmer opadrotationen af skulderbladene
    En af skulderbladene funktioner er, at kunne opadrotere, når vi løfter armene og dette trænes godt i facepulls. Hvis du altså ikke lader albuerne falde ned eller holder skulderbladene fastlåst.
  2. Skyder hovedet frem i stedet for at bruge fuld ROM
    Foruden at fordre bevægelse af skulderbladene, styrker facepull stabilisatorne, hvorfor øvelsen ikke bør køre tungt. Fokusér i stedet på fuld bevægelsesbane, dvs. træk skulderbladene sammen, når rebet er helt inde ved ansigtet - ikke skyd hovedet frem.
  3. Bruger moment
    Mange bruger alt for meget vægt og bruger derfor moment (cheat) for at kunne løfte den. Fokuser i stedet på kvaliteten af bevægelsen.
  4. Løfter for hurtigt.
    Fokusér på et kontrolleret og roligt tempo både excentrisk og koncentrisk, så du kan arbejde med skulderbladene bevægelse.
Poul Haackers billede

Hej, jeg er Poul Haacker

Poul Haackers billede
I 2013 blev jeg færdig som fysioterapeut. Fysioterapien hjælper mig at tilføje nye vinkler på det arbejde, jeg startede i 1999, da jeg begyndte i fitnessbranchen. Siden 2001 har jeg trænet alt fra motionister til elite-atleter inden for mange forskellige idrætsgrene som personlig træner. Og jeg h... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her