Effektiv mavetræning Begynder

Mange kan få meget mere ud af deres mavetræning ved at ændre øvelsesvalget eller sværhedsgraden (intensiteten) af den øvelse, som benyttes. Hvis det er for let, så for du ikke så meget ud af det.

Tags:

Der er mange forskellige grunde til at træne mave. Mange ønsker en flad, flot eller stærk mave - den kendte jagt på sixpacken.

For let mavetræning

Det største problem er ofte, at maven trænes med alt for mange gentagelser i øvelsesvarianter som er alt for lette, og ikke giver nok udfordring.

Det er langt mere effektivt at lave nogle færre sværere øvelser eller at putte belastning på øvelserne, så intensiteten bliver højere.

Maven er en muskel som alle andre og bør trænes med en belastning, der tilsvarer omtrent 6-12 gentagelser, hvis målet er hypertrofi. Der er naturligvis intet i vejen med at lave et højere antal gentagelser i perioder - fx op til 25-30 gentagelser, men at altid ligge og lave 50 gentagelser, er i kategorien udholdenhedstræning.

En generel huskeregel er, at det skal være så tungt at du ikke kan lave meget mere end 15-20 gentagelser.

Du kan ikke punktforbrænde

I forbindelse med træning af maven er det vigtigt at understrege, at det ikke muligt at punktforbrænde.

Så hvis du vil have sixpack, er der kun to ting du kan og bør gøre:

  1. At komme af med fedtet på maven ved at fokusere på kosten og eventuelt supplere med konditionstræning for at øge forbrændingen.
  2. At opbygge mere muskelmasse på maven, så de fremstår tydligere.

Populært siges det: "din sixpack laves i køkkenet"

Det er selvfølgelig en sandhed med modifikationer, men essensen er, at det er meget svært, at træne sig i god form med en mangelfuld, så hvis du vil i form, er kosten vigtig.

De bedste maveøvelser

Du kan altså ikke punktforbrænde. Men hvis du vil have en stærk mave, kan du med fordel lave en eller to maveøvelser i løbet af din fuldkropstræning.

Der findes utallige øvelser, men her kommer et lille, men godt udvalg, som måske kan give dig noget inspiration.

De lige mavemuskler

Dead bugs: I tillæg til at træne din mave, får du trænet din evne til at presse lænden ned i jorden, men også din koordination og motorik.

Kneetuck: Her får du trænet dine mavemuskler på en sjov måde, samtidig med at det kræver noget af dine hoftebøjere, samt at du stabiliserer dine skuldre og udfordrer dine håndled.

Toe touch / V-ups: En nem øvelse at lave hvor som helst. Denne øvelse kan også være næste progression efter dead bugs.

Hanging leg raise: En simpel og god maveøvelse med mange progressioner. Det betyder at alle kan lave den og blive udfordret, uanset hvilket niveau du er på. I tillæg får du trænet din grebsstyrke.

Roman chair situps: En simpel, men mere krævende situp-variation, hvor du sidder på en bænk og spænder dine ben fast under et par tunge håndvægte. Du kan også lave den i en glute ham raise-maskine.

Cabel crunches: Anvend et kabel som du justerer op i toppen og tilføj godt med vægt. Brug et reb som håndtag og sæt dig på knæene et stykke ude fra stativet. Hold hofterne i ro og dine hænder lige ved dit hoved. Bevægelsen går ud på at folde din overkrop sammen på vej ned og folde den ud på vej op ved hjælp af dine mavemuskler.

De indre tværgående mavemuskler

Planke: En klassiker indenfor mavetræning. Alligevel er der et par ting som ofte kan give bedre mening at lave.

Først og fremmest, hvis du ikke laver en sportsgren som specifikt kræver statisk styrke, kan du med fordel hellere lave en dynamisk planke. For eksempel ved at gå fra at stå på albuerne til hænderne med en arm af gangen eller løfte et ben af gangen nogle centimeter op fra jorden.

En tredje dynamisk version er at lave planke med knæløft.

For avancerede kan en vægtskive på ryggen eller at lave planken på en bold give større udfordring - og dermed resultater.

En sidste udfordrende plankevariation er Stirr the cup. Dvs. at du laver planke på bold, hvor du med albuerne laver små cirkler med bolden - som om du rører rundt i en gryde. Prøv det!

Ab-wheel: Med ab-wheel får du trænet både de lige og indre tværgående mavemuskler. Denne maveøvelse er en form for roll-out, men på et lille hjul med håndtag på hver side. Dvs. at du også kan lave øvelsen med en almindelig stang med små vægtskiver, selvom grebet udgør en lille forskel. Øvelsen er relativt udfordrende, og det kræver tid og øvelse at blive bedre til den.

De skrå mavemuskler:

Sidebøjninger:. Denne øvelse udføres ved at du placerer en vægt i den ene hånd og bøjer dig sidevejs til den side du har belastningen, og trækker dig op og tilbage med mavemusklaturen på modsat side. Denne øvelse er også en udmærket måde at lære at bevæge din ryg på forskellige måder.

Sideplanke: En sideplanke er nærliggende til sidebøjninger med henhold til muskler og bevægelse. På samme måde som med den almindelige planke, må du gerne lave en dynamisk variant. Det mest simple er at hæve og sænke din hofte eller løfte arm og/eller ben op i luften. Du kan også lægge en vægtskive på hoften for at gøre det sværere.

En sjov variation er at gå fra almindelig planke til sideplanke. Start i almindelig planke, men med armene pegende indad (i stedet for lige frem). Spænd op i maven og roter dig til siden og op i en sideplanke, for så at komme tilbage til startpositionen og derefter lave en sideplanke til den anden side.

Rotationer: Der er en række forskellige rotations-variationer, du kan lave med kabel, elastik eller vægtskive. Her er nogle af dem:

Lumberjack: Ved hjælp af et kabel kan du lave lumberjack lige til siden eller på skrå. Forestil dig at du skal hugge et træ, hvor du må svinge armene til siden ved hjælp av en rotation og således brug af mavemusklerne. Start med begge hænder i et enkelt håndtag, tag et skridt ud til siden og træk kablet mod siden. Hold armene strakte og lad rotationen komme fra taljen.
Du kan også lave en skrå rotation ved at indstille kablet helt i bunden eller toppen, og svinge skråt opad eller nedad.

Pallofpres: Denne øvelse ser nemmere ud end den er. På samme måde som i lumberjack, stiller du dig med siden til kabelstativet. Bevægelsen sker primært ved at du presser kablet fra nedre del af dit bryst og lige frem. Denne øvelse er en antirotations-øvelse.

Russian twist: Sid på gulvet med benene bøjet. Anvend en medicinbold eller vægtskive, som du bevæger fra side til side. Husk at vælge en tung nok belastning.

McGill-press: Også kaldet en-arms bænkpres. Det lyder måske mærkeligt, men det er en sjov antirotations-øvelse at lave. Du udfører øvelsen som i flad bænkpres med håndvægter, men ligger helt til den ene side på bænken med en håndvægt. For eksempel hvis du starter med højre side, skal du ligge helt til højre (med venstre del af din krop på bænken) og med en håndvægt i højre hånd.

Hold fokus på at holde kroppen vandret uden at rotere til siden og hjælpe med benene.

Større øvelser som træner maven

Faktisk træner du maven under de fleste basisøvelser og for mange er det ikke et must at lave maveøvelser specifikt - det afhænger af dit mål med styrketræningen.

Her er et par mere komplicerede øvelser, som udfordrer din styrke i mavemusklerne:

Zercher squat: Denne squat-variation kræver specielt meget styrke i din core, da stangen er placeret nedenfor dit bryst, på indersiden af albuen med bøjede arme. Da vægten er placeret foran dig, trækker den dig fremad, mens du forsøger at holde dig oprejst.

Turkish getups: Cirkusartistøvelsen som mange synes er en sjov udfordring for både din mobilitet, motorik og styrke.

Har jeg glemt en maveøvelser, som du rigtig godt kan lide? Så lad mig høre dine forslag i kommentarfeltet herunder.

Jacob Beermanns billede

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermanns billede
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en sikker og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence. Uanset om du træner i det lokale træningscenter fordi du synes det er sjovt, om du kon... Læs mere
Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her

Maxer ApS | Eskildsgade 5, 3 | 1657 København V | info@maxer.dk | +45 2422 4943 | CVR: 36685026