Maveøvelser for effektiv mavetræning Begynder

Mange kan få meget mere ud af deres mavetræning ved at ændre øvelsesvalget eller sværhedsgraden (intensiteten) af de maveøvelser, som trænes. Hvis dine maveøvelser er for lette, så får du ikke så meget ud af mavetræningen.

Tags:

Der er mange forskellige grunde til at træne mave. Mange ønsker en flad, flot eller stærk mave - den kendte jagt på sixpacken. Men hvad er de bedste maveøvelser egentlig?

For let mavetræning og maveøvelser

Det største problem er ofte, at maven trænes med alt for mange gentagelser i maveøvelser som er alt for lette og ikke giver nok udfordring.

Det er langt mere effektivt at lave nogle færre sværere maveøvelser eller at putte belastning på øvelserne, så intensiteten bliver højere.

Maven er en muskel som alle andre og bør trænes med en belastning, der tilsvarer omtrent 6-12 gentagelser, hvis målet er hypertrofi. Der er naturligvis intet i vejen med at lave et højere antal gentagelser i perioder - fx op til 25-30 gentagelser, men at altid ligge og lave 50 gentagelser i maveøvelser, er i kategorien udholdenhedstræning.

En generel tommelfingerregel som gavner de fleste er, at det bør være så tungt at du ikke kan lave meget mere end 15-20 gentagelser per sæt.

Maveøvelser punktforbrænder ikke

I forbindelse med træning af maven er det vigtigt at understrege, at det ikke muligt at punktforbrænde på din mave.

Så hvis du vil have sixpack, er der kun to ting du kan og bør gøre:

  1. At komme af med fedtet på maven ved at fokusere på din kost og eventuelt supplere med konditionstræning for at forbrænde flere kcal og komme i kalorieunderskud.
  2. At opbygge mere muskelmasse på maven, så mavemusklerne fremstår tydligere.

Populært siges det: "Din sixpack laves i køkkenet".

Det er selvfølgelig en sandhed med modifikationer, men essensen er, at det er meget svært, at træne sig til synlige mavemuskler uanset hvilke maveøvelser du laver, hvis du har en høj fedtprocent - så hvis du vil være markeret, er kosten essentiel.

De bedste maveøvelser

Du kan altså ikke punktforbrænde i nævneværdig grad. Men hvis du vil have en stærk mave, kan du med fordel lave en eller to maveøvelser i løbet af din fuldkropstræning.

Der findes utallige maveøvelser, men her kommer et lille, men godt udvalg, som måske kan give dig noget inspiration.

De lige mavemuskler

Alle maveøvelser, hvor du bøjer dig lige frem eller trækker benene lige op, træner de lige mavemuskler.

Dead bugs: I tillæg til at træne din mave, får du trænet din evne til at presse lænden ned i jorden, men også din koordination og motorik.

Kneetuck: Her får du trænet dine mavemuskler på en sjov måde, samtidig med at det kræver noget af dine hoftebøjere, samt at du stabiliserer dine skuldre og udfordrer dine håndled.

Toe touch / V-ups: En nem øvelse at lave hvor som helst. Denne øvelse kan også være næste progression efter dead bugs.

Hanging leg raise: En simpel og god maveøvelse med mange progressioner. Det betyder at alle kan lave den og blive udfordret, uanset hvilket niveau du er på. I tillæg får du trænet din grebsstyrke.

Roman chair situps: En simpel, men mere krævende situp-variation, hvor du sidder på en bænk og spænder dine ben fast under et par tunge håndvægte. Du kan også lave den i en glute ham raise-maskine.

Cabel crunches: Anvend et kabel som du justerer op i toppen og tilføj godt med vægt. Brug et reb som håndtag og sæt dig på knæene et stykke ude fra stativet. Hold hofterne i ro og dine hænder lige ved dit hoved. Bevægelsen går ud på at folde din overkrop sammen på vej ned og folde den ud på vej op ved hjælp af dine mavemuskler.

Maveøvelser for de indre tværgående mavemuskler

Planken: En klassiker indenfor mavetræning. Alligevel er der et par ting som ofte kan give bedre mening at lave.

Først og fremmest, hvis du ikke laver en sportsgren som specifikt kræver statisk styrke, kan du med fordel hellere lave en dynamisk planke. For eksempel ved at gå fra at stå på albuerne til hænderne med en arm af gangen eller løfte et ben af gangen nogle centimeter op fra jorden.

En tredje dynamisk version er at lave planke med knæløft.

For avancerede kan en vægtskive på ryggen eller at lave planken på en bold give større udfordring - og dermed resultater.

En sidste udfordrende plankevariation er Stirr the cup. Dvs. at du laver planke på bold, hvor du med albuerne laver små cirkler med bolden - som om du rører rundt i en gryde. Prøv det!

Ab-wheel: Med ab-wheel får du trænet både de lige og indre tværgående mavemuskler. Denne maveøvelse er en form for roll-out, men på et lille hjul med håndtag på hver side. Dvs. at du også kan lave øvelsen med en almindelig stang med små vægtskiver, selvom grebet udgør en lille forskel. Øvelsen er relativt udfordrende, og det kræver tid og øvelse at blive bedre til den.

Maveøvelser for de skrå mavemuskler

Alle maveøvelser, hvor du bøjer til siderne eller roterer, træner de skrå mavemuskler.

Sidebøjninger:. Denne øvelse udføres ved at du placerer en vægt i den ene hånd og bøjer dig sidevejs til den side du har belastningen, og trækker dig op og tilbage med mavemusklaturen på modsat side. Denne øvelse er også en udmærket måde at lære at bevæge din ryg på forskellige måder.

Sideplanke: En sideplanke er nærliggende til sidebøjninger med henhold til muskler og bevægelse. På samme måde som med den almindelige planke, må du gerne lave en dynamisk variant. Det mest simple er at hæve og sænke din hofte eller løfte arm og/eller ben op i luften. Du kan også lægge en vægtskive på hoften for at gøre det sværere.

En sjov variation er at gå fra almindelig planke til sideplanke. Start i almindelig planke, men med armene pegende indad (i stedet for lige frem). Spænd op i maven og roter dig til siden og op i en sideplanke, for så at komme tilbage til startpositionen og derefter lave en sideplanke til den anden side.

Rotationer: Der er en række forskellige rotations-variationer, du kan lave med kabel, elastik eller vægtskive. Her er nogle af dem:

Lumberjack: Ved hjælp af et kabel kan du lave lumberjack lige til siden eller på skrå. Forestil dig at du skal hugge et træ, hvor du må svinge armene til siden ved hjælp av en rotation og således brug af mavemusklerne. Start med begge hænder i et enkelt håndtag, tag et skridt ud til siden og træk kablet mod siden. Hold armene strakte og lad rotationen komme fra taljen.

Du kan også lave en skrå rotation ved at indstille kablet helt i bunden eller toppen, og svinge skråt opad eller nedad.

Pallofpres: Denne øvelse ser nemmere ud end den er. På samme måde som i lumberjack, stiller du dig med siden til kabelstativet. Bevægelsen sker primært ved at du presser kablet fra nedre del af dit bryst og lige frem. Denne øvelse er en antirotations-øvelse.

Russian twist: Sid på gulvet med benene bøjet. Anvend en medicinbold eller vægtskive, som du bevæger fra side til side. Husk at vælge en tung nok belastning.

McGill-press: Også kaldet en-arms bænkpres. Det lyder måske mærkeligt, men det er en sjov antirotations-øvelse at lave. Du udfører øvelsen som i flad bænkpres med håndvægter, men ligger helt til den ene side på bænken med en håndvægt. For eksempel hvis du starter med højre side, skal du ligge helt til højre (med venstre del af din krop på bænken) og med en håndvægt i højre hånd.

Hold fokus på at holde kroppen vandret uden at rotere til siden og hjælpe med benene.

Større øvelser som træner maven

Faktisk træner du maven under de fleste basisøvelser og for mange er det ikke et must at lave maveøvelser specifikt - det afhænger af dit mål med styrketræningen.

Her er et par mere komplicerede maveøvelser, som udfordrer din styrke i mavemusklerne:

Zercher squat: Denne squat-variation kræver specielt meget styrke i din core, da stangen er placeret nedenfor dit bryst, på indersiden af albuen med bøjede arme. Da vægten er placeret foran dig, trækker den dig fremad, mens du forsøger at holde dig oprejst.

Turkish getups: Cirkusartistøvelsen som mange synes er en sjov udfordring for både din mobilitet, motorik og styrke.

Har jeg glemt en maveøvelse, som du rigtig godt kan lide? Så lad mig høre dine forslag i kommentarfeltet herunder.

Referencer

[1] Escamilla, R. F., Lewis, C., Bell, D., Bramblet, G., Daffron, J., Lambert, S., ... & Andrews, J. R. (2010). Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 40(5), 265-276.

[2] Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(9), 2559-2564.

[3] Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(8), 2219-2224.

[4] Contreras, B., & Schoenfeld, B. (2011). To crunch or not to crunch: An evidence-based examination of spinal flexion exercises, their potential risks, and their applicability to program design. Strength & Conditioning Journal, 33(4), 8-18.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar
Skrevet af Sus

Er der ikke et simpelt mave træningsprogram at følge ? Synes her er repræsenteret rigtige mange (fine) muligheder - men det bliver lidt uoverskueligt hvor man skal starte?

Hej Sus. Nej, det har vi ikke, da det i højere grad er anbefalelsesværdigt at træne hele kroppen og ikke blot maven. Vælg 1-2 maveøvelser 1-3 gange om ugen og brug resten af tiden på at træne resten af kroppen 😊

Skrevet af Esben

Er din beskrivelse af begynder effektiv træning af mavemuskler også velegnet hvis man har såkaldte delte mavemuskler ("Toblerone" mave) ?

Hej Esben,
Det kan du sagtens. Så ville jeg starte helt stille og roligt med fx dead bug og/eller sidebøjninger. Det vigtige er at du gradvist begynder at belaste vævet. Du kan læse om gradvis eksponering her: https://maxer.dk/artikler/g...
PS: Hvem er øvelserne til? :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Jonas Nyborg

det er lige uoverskueligt med så mange øvelser.. kunne evt komme med et eksempel på en optimal mave træning på øvet/meget øvet niveau.

Hej Jonas,
Du kan bare vælge et par øvelser for en træningsperiode for så at skifte dem med et par nye (lidt afhængig af hvor ofte du træner og hvor vigtig det er for dig at være stærk i maven).
Der er ikke en optimal maveøvelse for hverken begynder eller øvet. Men du kan sagtens tilpasse niveauet ved at tilføje mere vægt/belastning på de forskellige øvelser. God træning! :)
Med venlig hilsen Karoline, træner hos Maxer

Skrevet af Jonas Nyborg

Tusind tak for svaret, det forholdsvis vigtigt for mig med en stærk mave, men hvis jeg træner 2gange om ugen mave hvor mange sæt ialt ville du anbefale, jeg laver pt nu følgendestep through plank x decline crunches med vægt
3x12x12supssended pike x TRX planke med knæløft
3x12x12ab wheel x windsheild
3x12x12hanging leg raises x side hanging leg raises
3x12x12decline side crunches x laying leg raises to heaven
3x12x12

Skrevet af Christina

Hvordan kan jeg få mavmuskler

Hej Christina
Jeg håber du allerede har mavemuskler ellers har du vidst et problem. Hvis du gerne vil have dine mavemuskler mere synlige (sixpack), så handler det grundlæggende om to ting: 1) du skal have muskelmasse på maven og 2) du skal have mindre fedt. Det vil sige du med eksempelvis maveøvelser, som de ovenstående skal træne dine mavemuskler og du skal med din kost over tid tabe fedt. Se eksempelvis denne video: https://maxer.dk/videoer/lae...
Og generelt gerne alt om kost: https://maxer.dk/tags/ernaering

Skrevet af Jakob Jessen

Hej JakobJeg faldt i går i en mindre diskussion med en af mine kammerater, da han skrev at han havde trænet mave i en time 2 dage i træk og havde i sinde at træne maven endnu engang dagen efter (i dag, torsdag).Jeg er ikke ekspert, men rådede ham til ikke at træne på denne måde da jeg 1. ved at det ikke er muligt at punktforbrænde og 2. ikke mener man bør træne samme muskel uden at lade den restituere ordenligt.Min kammerat blev nærmest fornærmet og skrev at han trænede mave som han nu engang gjorde og at maven desuden var en umættelig muskel som man kunne træne så tosset man vil et udtryk jeg ikke har hørt nogen bruge før.Derfor vil jeg meget gerne høre fra dig, da du er en af de eksperter jeg lytter mest til: Hvor ofte bør/kan man træne maven? og kan det have konsekvenser at træne den for ofte ligesom med andre muskler?Undskyld at kommentaren her blev til en hel romanMvh
Jakob

Hej Jakob
Det er med maven som det er med alle andre muskler - du kan træne den sjældent eller du kan træne den ofte. Det er hverken rigtigt eller forkert. Det afhænger af den volumen og intensitet, du udsætter den for. Det vil naturligvis sige, at hvis du træner mave hver dag, så kan du ikke gøre det med virkeligt høj volumen og intensitet, mens det modsatte nærmest er et krav, hvis du blot træner maven én gang om ugen.Man kan ikke punktforbrænde, så nej, dét bør ikke være grunden til at træne mave ofte. Det bør målet med træningen derimod og eftersom jeg hverken kender hans mål eller resten af hans træning, er det svært at sige så meget mere.

Skrevet af Jakob Jessen

Tak for svar.

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>