Mobilitet og smidighed er en forudsætning for at du kan optimere din teknik mest muligt til din kropsbygning og målsætning i de store basisløft og reducere skadesrisikoen. Du kan blive mere mobil og smidig gennem målrettet mobilitetstræning fx mobilitet i underkroppen eller mobilitet i overkroppen - og mobilitetstræning med effektive smidighedsøvelser egner sig godt som opvarmning til styrketræning. Det behøver ikke tage lang tid eller være svært at strække ud, men kan gøre stor forskel for kvaliteten af din træning - og dermed dine resultater. Du kan forbedre din mobilitet med mange teknikker, de typiske er at blive mere smidig med statisk udstrækning eller dynamiske udstrækningsøvelser - og en variation er typisk bedst. Bliv mere smidig med vores guides, som kan forbedre din bevægelighed gennem målrettede mobilitetsøvelser.

Opvarmning før styrketræning med 8'eren

Opvarmning før styrketræning med 8'eren Let øvet

Disse 8 opvarmningsøvelser vil gøre dig klar til selve træningen samtidig med at de over tid vil forbedre din mobilitet. Programmet indeholder øvelser til både over- og underkroppen - og jeg kalder det for opvarmnings 8’eren. Formålet med opvarmning før styrketræning er både at øge din performance og samtidig sænke risikoen for skader [1-2]. Opvarmning til styrketræning En god opv...

4 øvelser du kan lave hvis du har ondt i ryggen

4 øvelser du kan lave hvis du har ondt i ryggen Meget øvet

Du behøver naturligvis ikke lave alle 4 øvelser selvom de udfordrer din ryg på forskellige måder. Hvis du har ondt i ryggen i én bestemt bevægelse eller position, så kan du både lege med netop de elementer, men du kan også med fordel bruge ryggen på andre måder. Ryggen har stor bevægelighed og styrke - og selvom din ryg eller lænd gør ondt, så er det rigtig godt for den at blive bevæ...

5 øvelser til hofte, lyske og inderlår hvis du har ondt

5 øvelser til hofte, lyske og inderlår hvis du har ondt Begynder

Der findes ikke øvelser, som er de universelt bedste øvelser for alle - også selvom to forskellige personer begge har ondt samme sted i hofte, lyske eller inderlår - men træning er rigtig godt for smerter i hofte, lysker og inderlår [1-4]. Du kan finde nogle øvelser, som er udfordrende og arbejder med de bevægelser og funktioner, som du gerne vil forbedre. Hvis den ene af øvelserne i...

4 øvelser hvis du har ondt i knæet

4 øvelser hvis du har ondt i knæet Let øvet

Når du har ondt i knæene, kan du med fordel lave forskellige bevægelser, som du har svært ved og på den måde genetablere de funktioner, som du føler dig begrænset i. Ved knæsmerter er en kombination af styrketræning og mobilitetstræning ofte en god idé. Det er ikke så vigtigt for dine smerter i knæene om øvelserne har fokus på én specifik muskel i dit forlår, om bevægelsen er statisk...

8 øvelser for ondt i skulder og skulderblade

8 øvelser for ondt i skulder og skulderblade Meget øvet

Hvis du døjer med smerter i skuldrene, skulderblade eller øvre ryg, er det meget normalt at du føler dig begrænset i dine bevægelser. Skuldrene er involveret i det meste overkropstræning, så skuldersmerter kan sætte mange begrænsninger. Måske oplever du klassiske smerter på forsiden af skulderen efter bænkpres eller military press, har fået en diagnose som skulder impingement eller b...

Squat: problemer med skulder, albue og håndled

Squat: problemer med skulder, albue og håndled Let øvet

En god stangplacering er en af de væsentligste elementer i en solid squat og det kræver en vis bevægelighed i overkroppen - især i skulder, øvre ryg og håndled. Hvis du ikke har tilstrækkelig bevægelighed, så ender du med mindre effektive positioner, som betyder du kan løfte mindre vægt. Men det kan også resultere i smerter i albuer, håndled og underarme, hvilket især gælder for...

3 øvelser mod ondt i nakken

3 øvelser mod ondt i nakken Let øvet

Et typisk mønster for mange, der har ondt i nakken er, at de spænder meget i både nakken, halsen og skuldrene. Mange oplever, at deres bevægelighed i nakken bliver begrænset og al bevægelse af nakke og hoved både fremad, bagud og at dreje hovedet til siderne føles ubehageligt og anspændt. Det kan resultere i en negativ spiral, hvor du bevæger hovedet og nakken mindre på grund af dine...

Bænkpres: 3 øvelser til bedre opspænd

Bænkpres: 3 øvelser til bedre opspænd Let øvet

I jagten på at optimere dit opspænd i bænkpres, er der nogle forskellige elementer, som du kan se nærmere på. De vigtigste er, at samle skulderbladene, svaje mere i ryggen (især øvre ryg) og ekstendere din hofte mere. På hver deres måde er de allesammen med til at gøre vandringen i løftet kortere og vinklen mellem din overkrop og overarm mindre. Mindre vinkel betyder mere vægt på...

3 øvelser mod ondt i ankel, læg og tæer

3 øvelser mod ondt i ankel, læg og tæer Let øvet

På trods af at du har ankelsmerter, ondt i dine tæer, lægge eller smerter i skinnebenene, så er træning vigtigt for at du kan genvinde de funktioner du ønsker og igen kunne lave de aktiviteter du vil uden smerter. Der findes ingen magiske øvelser mod smerter i ankler, lægge eller tæer og ikke alle har gavn af de samme øvelser - selv hvis man har ondt i den samme kropsdel. Men du kan ...

Dødløft: 3 øvelser til bedre teknik

Dødløft: 3 øvelser til bedre teknik Let øvet

Det vigtigste element i at forbedre din teknik er, at du øver teknikken. At du har et konkret fokus, som du efterstræber. Hvis du gerne vil forbedre din teknik i dødløft, så bør du have 1-3 konkrete tekniske fokuspunkter, som du løbende fokuserer på. De typiske udfordringer i dødløft er, at finde en god startposition, hvor du kan holde ryggen ret og trække stangen lige op fra star...

4 øvelser til smerter i håndled, underarm og albue

4 øvelser til smerter i håndled, underarm og albue Let øvet

Håndleddets bevægelser og styrke får generelt ikke så fokus i træningsverden og fitnessmiljøet. Og selvom mange taler om at de træner "fullbody", så er håndled, underarme og albuer sjældent i fokus. Og det er synd for træning af underarme og håndled, men også skulder, nakke og arme kan reducere smerter i underarme, albuer og håndled samt øge funktionen [1]. Derudover hjælper træning ...

Mobilitet i overkroppen med 6 øvelser

Mobilitet i overkroppen med 6 øvelser Begynder

Det er åndssvagt, for i jagten på dine ønskede resultater med træningen, har opvarmning både en skadesforebyggende og præstationsfremmende effekt. Se et godt eksempel på opvarmning før styrketræning. Og det behøver ikke at tage lang tid. Lær 6 gode mobilitetsøvelser til din skuldermobilitet og sørg for at holde din mobilitet i overkroppen god. Gerne med øvelser som er udvalgt ud fra ...

Mobilitet i underkroppen med 7 øvelser

Mobilitet i underkroppen med 7 øvelser Begynder

Hvis du vil have en effektiv og all-around opvarmning, så har jeg lavet et program for hele kroppen med simple opvarmningsøvelser før styrketræning. I denne video er fokus på smidighedsøvelser for underkroppen, især hofte, ben og ankler. Det kan være helt okay hvis du er smidig nok og ikke skal træne specielt tungt eller meget at gå direkte til dine styrketræningsøvelser. Men det er ...

9090 rotation for bedre hoftemobilitet

9090 rotation for bedre hoftemobilitet Meget øvet

Fordelen ved at lave styrketræning i yderpositionerne, kan du forbedre mobiliteten i dine led ved at forbedre din evne til at bevæge og kontrollere din bevægelighed. Der er mange måder at arbejde med din hoftemobilitet på. Når vi taler om hoftemobilitet, så er fokus typisk på hoftebøjerne - og især at de skal strækkes. Men husk på, at det er kun én lille del af hvad din hofte bør kun...

Squatmorning: Lær at vinkle overkroppen i squat

Squatmorning: Lær at vinkle overkroppen i squat Let øvet

I denne video og artikel får du en simpel lille øvelse, som viser dig hvor langt frem din overkrop kan komme i squat og hvordan det føles, når du ikke kæmper for at holde dig mest muligt oprejst. De fleste oplever at squatten føles markant mere fri og afslappet. I øvelsen kan du forsøge at lege med forskellige positioner og du kan tage ved lære at vinklen på din overkrop i bunden, så...

Træn dine hoftebøjere

Træn dine hoftebøjere Let øvet

Et af de typiske løsningsforslag, som anbefales i de fleste tilfælde, hvis du har ondt på forsiden af hoften er, at strække forsiden af hoften og hoftebøjerne ud med øvelser som couch stretch, World's greatest stretch osv. - og det virker for nogle. Men hvis du har strakt hoftebøjerne ud i lang tid uden positiv effekt, så er det på tide at skifte strategi. I denne video giver je...

Kravl som dyr i din opvarmning

Kravl som dyr i din opvarmning Let øvet

Træning og bevægelse med kropsvægt bliver i stigende grad populært. At kravle som dyr er en lille del af denne trend og har i flere omgange været fremme. Det er i mange år blevet brugt i kampsport som opvarmningsøvelser og alsidig bevægelse, som skal gøre udøverne mere robuste i mange positioner. Det ændrer dit fokus fra at være meget mekanisk eller ledbestemt til at være mere legen...

Kropskort: Lær at forbedre din proprioception

Kropskort: Lær at forbedre din proprioception Let øvet

Denne artikel er oprindeligt skrevet af Todd Hargrove på engelsk og efter aftale oversat af mig med en række ændringer samt tilføjelser. Alle koordinerede bevægelser afhænger af vores proprioception (også kaldet for kinæstetisk bevidsthed). Når proprioceptionen er kompromitteret, på grund af eksempelvis en neurologisk sygdom eller fuldskab, kan ellers umiddelbart simple aktiviteter s...

Gør dine skuldre klar til håndstand

Gør dine skuldre klar til håndstand Let øvet

Din mobilitet i skuldrene er afgørende for om du kan opnå en lige linje i din håndstand. Det er især din fleksion i skulderen, som er vigtig at have tilstrækkelig mobilitet i og dine håndled i forhold til håndstand. Jeg viser dig tre forberedende skulderøvelser, som øger din mobilitet og styrke i skuldrene, så du kan få en lige linje i din håndstand. Tilstrækkelig mobilitet og styrk...

Gør dine håndled klar til håndstand

Gør dine håndled klar til håndstand Let øvet

En fritstående håndstand kræver god bevægelighed og styrke i dine håndled. Det er nogle positioner, som mange ikke har lavet før og kan derfor kræve en del optræning. I denne artikel viser jeg dig nogle specifikke øvelser, som styrker og mobiliserer dine håndled, så du forbereder dem bedst muligt på at kunne udføre en fritstående håndstand - og andre øvelser, der stiller store krav t...

Smidighed med statisk udstrækning

Smidighed med statisk udstrækning Let øvet

Dynamisk udstrækning og mobilitet bliver der snakket meget om og det er også rigtig effektivt. Men faktisk kan du sætte farten for fremgang i din smidighed op ved at tilføje statisk udstrækning når det passer i din dagligdag. I denne video får du 6 statiske udstræk, som kommer både gennem under- og overkrop. Hvert stræk bør holdes i 20-45 sekunder hvis det er før træning og gerne op...

Opvarmning complex

Opvarmning complex Begynder

Det er min filosofi, at opvarmning før styrketræning ikke blot skal få pulsen op, men også virke forberedende for din træning, øge din perforamnce og virke skadesforebyggende [1]. Med disse fire simple opvarmningsøvelser får du en solid opvarmningsrutine - se med: De fire øvelser Her forklarer jeg dig de fire øvelser i opvarmningens complex: 1. Hindu pushup: Det er en viderebygnin...

Ankelmobilitet: Sådan øger du din mobilitet i anklerne

Ankelmobilitet: Sådan øger du din mobilitet i anklerne Begynder

Nedsat ankelmobilitet kan opstå på mange måder som ensidig eller manglende træning, hvor anklens funktioner ikke benyttes og derfor bliver de stivere. En stillesiddende hverdag og minimalt med bevægelse over en længere periode kan være en del af ligningen. Det betyder at du kan opleve begrænset bevægelighed i anklerne, knæene, hoften og ryggen, da leddene hænger sammen og er nødt til...

Lær at squatte dybt

Lær at squatte dybt Begynder

Squat er en basisøvelse, der er meget udbredt. Med god grund. Det er en fremragende øvelse, som i høj grad træner hele underkroppens muskulatur på både forside og bagside samt stiller krav til overkroppens stabilitet og spænd. Den siger noget om din grundform, smidighed og motorik, da bevægelsen involverer en stor del af din krop. Squat er en relativt kompleks teknisk øvelse og nog...