Mobilitet og smidighed er nødvendigt for at du kan optimere din teknik mest muligt til din kropsbygning og målsætning samt forblive skadesfri. Du kan blive mere mobil gennem målrettet arbejde med din mobilitet i underkroppen eller mobilitet i overkroppen og mobilitetstræning egner sig godt som opvarmning til styrketræning. Det behøver ikke tage lang tid, men kan gøre stor forskel for kvaliteten af din træning. Du kan arbejde med din mobilitet på mange måder, de typiske er enten statisk eller dynamisk - en variation er typisk bedst. Her finder du guides, som kan forbedre din bevægelighed gennem en målrettet indsats.

  • Træn dine hoftebøjere

    Træn dine hoftebøjere Let øvet

    En af de typiske løsningsforslag, som anbefales i de fleste tilfælde, hvis du har ondt på forsiden af hoften er, at strække forsiden af hoften ud med øvelser som couch stretch, World's greatest stretch osv. - og det virker for nogle. Men hvis du har strakt ud i lang tid uden positiv effekt, så er det på tide at skifte strategi. I denne video giver jeg dig tre simple øvelser til at styrke dine hoftebøjere, så du kan blive stærkere og bedre til at bruge dem. Selve ideen bag og udførslen af øvelserne minder meget om hinanden, men udføres med henholdsvis elastik, makker og hængende fra en bar. Hvis du kun har prøvet statisk udstrækning, så kan aktiv mobiltiet, hvor du øver og styrer bevægelsen måske hjælpe dig videre. Dine hoftebøjere "sover” ikke Når jeg siger bruge og styrke dine hoftebøjere aktivt, er det ikke fordi, som nogen siger, ”at de sover”. Det er blot et konkret fokus på at træne og styrke dem specifikt. Hver gang du løfter dit ben fra jorden, vil dine hoftebøjere fungere aktivt, så hvis de rent faktisk ”sov”, ville du sandsynligvis have enormt gangbesvær. Samtidig vil de i mange andre øvelser også bidrage en hel del til bevægelsen. Det gør sig særligt gældende for maveøvelser, hvor du bringer knæene eller benene tættere på overkroppen eller squat-varianter, når du skal trække dig mod bunden. Styrk dine hoftebøjere med makker Den simpleste måde at træne hoftebøjerne med en makker er, ved at ligge på ryggen mens makkeren tager fat om dine ankler og holder igen mens du trækker dine knæ op mod brystet. Hold dine ben let bøjede og forsøg at trække din knæ op til brystet og hold igen på vej tilbage indtil dine ben er helt strakte. Forsøg at holde dig til 5-8 gentagelser, da mange flere end det i højere grad vil træne udholdenhed end styrke. Fordelene ved at gøre det med en makker er, at du kan gøre den excentriske fase, altså den hvor du holder igen med benene, hårdere end den koncentriske. Det kan være en fordel, da du normalvis er væsentligt stærkere i den del af øvelsen. Derudover kan du lave den alle steder, da du ikke behøver noget træningsudstyr og det kan være sjovere og mere motiverende at træne med en makker. Ulemperne vil være, at det kan være vanskeligt at kontrollere progressionen i belastningen og det derfor kan være sværere at måle fremskridt i øvelsen. Klar dig selv med elastik Den samme øvelse kan udføres med elastik. Du binder elastikken fast til et rack en ribbe eller lignende, hvor du ved, at den ikke kan flytte sig. Derefter tager du elastikken rundt om vristen på den ene fod og fører herefter knæet op mod brystet i en kontrolleret bevægelse og holder igen på vejen ned. Det andet ben kan du enten holde bøjet med foden i gulvet for at holde balancen eller strække benet helt, prøv eventuelt begge varianter og se hvad der fungerer bedst for dig. Hvis du vil udvide øvelsen, kan du i toppositionen tage fat om dit knæ med hænderne og trække hoften i så dyb fleksion som muligt, altså trække knæet så tæt mod brystet som du kan. Herefter forsøger du at holde positionen ved hjælp af hoftebøjerene i 3-5 sekunder. Med denne variant vil jeg generelt anbefale dig, at holde dig til færre gentagelser grundet den øgede time-under-tension (TUT), prøv med omkring 3-5 reps per sæt. Hvis det begynder at blive for let bør du enten flytte dig længere væk for at få mere spænd i elastikken eller øge tiden i toppositionen indtil du når omkring 10 sekunder (ikke meget længere hvis styrke er målet). Fordelene ved øvelsen er, at den er enormt simpel at gå til og du behøver ikke særlig mange remedier. Samt er den, modsat øvelsen med makkeren, nemmere at kontrollere belastning i og måle fremskridt på. Den primære ulempe ved elastikken er, at den trækker mere i toppen (som også er den svageste position) end den gør i bunden. Hvis dit center har adgang til det, kan øvelsen også udføres i et kabeltræk, hvor styrkekurven vil være mere jævn, men da målet stadig er, særligt at arbejde med toppen af bevægelsen og evt. øge dit bevægeudslag, er det vigtigt ikke at gå for tungt i øvelsen. Hængende knæløft i bar Den sidste øvelse kender du nok som hanging leg raise. Der findes flere varianter, både hvor du hænger i en pullup-bar og trækker benene op til dig eller hvor du støtter underarmene på en maskine. Øvelserne bliver typisk lavet med fokus på at styrke maven, men du kan også bruge den til at styrke hoftebøjerne. Princippet er det samme som i de andre øvelser, du bøjer hoften aktivt og styrker dermed hoftebøjerne. Den letteste version udføres med bøjede ben, hvor du fører knæene op mod brystet, så højt op du kan, holder dem gerne et sekund eller mere og sænker dem langsomt ned igen. Ligesom i den anden øvelse kan du også lave den med et ben af gangen. Når øvelsen bliver så let for dig, at du kan holde toppositionen i fx 3-5 sekunder i 5 reps, så tilføj gerne noget vægt - optimalt ankelvægte, men foden i en kettlebell eller kabeltræk kan også fungere. Fordelene ved øvelsen er, at i starten vil den være meget nem at monitorere fremskridt i og der er flere muligheder for at gøre den gradvist sværere. Endnu engang hvis målet er styrke vil jeg anbefale at du forsøger at holde dig på højest 5-8 gentagelser alt efter hvor hård øvelsen er for dig. Implementering i din træning Jeg vil anbefale, at du til at starte med forsøger at tilføje en variant af 2-3 sæt et par gange om ugen og ser hvordan det går. Min erfaring er, at nye og mindre øvelser oftest bliver lavet mest, hvis de laves som opvarmning, så start gerne med dem. Men hvis du har nogle faste dage, hvor du træner mave, kan du også lægge øvelserne ind i forlængelse af disse. Det vigtigste er, at øvelserne bliver lavet. Som nævnt bør du holde dig til at køre sæt på omkring 5-8 gentagelser alt efter øvelsesvalget. Forlænger du nogle af øvelserne ved at holde toppositionen lidt længere tid eller sænke benene langsommere, kan du holde dig i den lave ende af gentagelsesspekteret, hvorimod hvis du ikke har så stor TUT, kan du lave lidt flere. Undgår du specifikke bevægelser, kan du ikke forvente at blive bedre til dem. Det er dog vigtigt at huske på at træne hele bevægelsen i alle øvelserne, ofte vil toppositionen, altså der hvor du opnår den største bøjning i hoften, være den sværeste og det er vigtigt ikke at negligere denne del af bevægelsen (fx i squat). Selvom det er der musklen har de sværeste arbejdsforhold, adapterer din krop sig til det du udsætter den for. Husk derfor også at øve teknikken i de øvelser, som du gerne vil være bedre til sideløbende med at du leger med dine hoftebøjere.

  • Dødløft: 3 øvelser til bedre teknik

    Dødløft: 3 øvelser til bedre teknik Let øvet

    Det vigtigste element i at forbedre din teknik er, at du øver teknikken. At du har et konkret fokus, som du efterstræber. Hvis du gerne vil forbedre din teknik i dødløft, så bør du have 1-3 tekniske fokuspunkter, som du løbende fokuserer på. De typiske udfordringer i dødløft er, at finde en god startposition, hvor du kan holde ryggen ret og trække stangen lige op fra start uden at ramme din skinneben eller knæ. I videoen viser jeg dig tre øvelser, som især udfordrer henholdsvis hoften og ryggen, så du kan øge din bevægelighed og kropsfornemmelse til gavn for dine tekniske evner. De tre øvelser kan være med til at forbedre dit fundament for at kunne udføre en teknisk effektiv dødløft. Hvordan skal du holde ryggen ret, hvis du ikke har tilstrækkelig bevægelighed i hoften til at bøje her? Eller hvis du ikke har en fornemmelse for hvordan det føles, når ryggen ikke er ret? Har du set de 3 øvelser til bedre opspænd i bænkpres? 1. Frøen (frog) Den første øvelse er især god for din bevægelighed i hoften - både at bøje og rotere, som begge er vigtige evner i dødløft. Det er vigtigt, så du kan skelne mellem at bøje i hoften og ryggen. Hvis du er ny i sumo dødløft, kan frøen være en hurtig måde at tilvænne dig positionen. Sæt dig på knæene, brug eventuelt en måtte, hvis du føler det er ubehageligt at have knæene direkte på gulvet. Spred derefter knæene bredt fra hinanden med hænderne i gulvet som støtte. Over tid kan du arbejde tid ned til dine underarme er i gulvet. Arbejd din hofte frem og tilbage, tilt bækkenet både frem, tilbage og ned mod gulvet. Forsøg at holde dine fødder i en lige linje under eller længere ude end dine knæ for at presse den interne rotation i hoften. Forsøg ikke blot at runde i ryggen, når du arbejder dig bagud, men at bevæge hoften ved at nogle gange holde ryggen ret. Leg meget gerne med forskellige bredder og vinkler med fødderne og knæene. Brug tid i de positioner som udfordrer dig og overvej også hvordan dine hænders position påvirker øvelsen. 2. Duen (pigeon) I denne øvelse er fokus på dine baller og den eksterne rotation i hoften, måske du også mærker det i ydersiden af låret. Tag det ene ben frem og placer det med op mod 90 graders vinkel i knæet, så det ligger i en ret vinkel foran dig. Lad det bagerste ben ligge strakt og afslappet lige bagud. Forsøg at ikke rotere i hoften og overkroppen, men først læne og senere lægge dig mest muligt lige ned over det forreste ben. Start med at sidde oprejst med hænderne i gulvet, derefter kan du med tiden lægge underarmene i gulvet, når du er smidig nok. Desto mere det forreste underben er vinkelret i forhold til overkroppen, desto mere bevægelighed kræver det. Har du set de 3 øvelser med fokus på skulder, håndled og albuer i squat? 3. Jefferson curl Mange tror at ryggen kun skal kunne holdes strakt, men den skal også kunne bøje, strække, bøje til siden, rotere - og mange kombinationer heraf. For at beherske alle disse evner, bliver du nødt til at øve. I jefferson curl øver du især at bøje og strække ryggen. Det er en effektiv øvelse for bevægeligheden for hele bagsiden af din krop fra bunden af læggene til toppen af nakken. Det er klart, at du efterstræber at holde ryggen ret i store basisøvelser som squat, dødløft og rows, men din ryg skal kunne meget mere. Stil dig op på en bænk, kasse eller nogle vægtskiver, så du har mulighed for forlænget range of motion. Grib en kettlebell, vægtskive eller stang. Start med en let vægt, som du med tiden kan øge, men det er ikke en øvelse, som man normalt tester max i. Start oppefra ved at bøje nakken ned og bøj derefter en lille del af ryggen mens du bøjer dig forover. Forsøg så godt du kan at bevæge hver del af ryggen for sig og pres dit bryst og mave ind mod dine ben i bunden, så afstanden bliver mindre. Lad hovedet hænge og slap af i den øvre del af ryggen. Når du har nået dine bundposition, tag et par dyb vejrtrækninger før du på vej op langsomt starter nedefra ved at folde ryggen roligt ud fra lænden. Udfør øvelsen i et langsomt og kontrolleret tempo. Du kan tilføje nogle sekunders stop i bunden eller supersætte den med squat, så du fra bundpositionen af din jefferson curl sætter dig ned i en squat. Desto smallere du står med benene, destå mere bevægelighed kræver det af din bagkæde. Tankegangen bag disse øvelser er, at du får arbejdet med dit kropskort, som giver dig bedre kropsbevidsthed og bedre muligheder for at optimere din løfteteknik. Din krop kan utroligt mange forskellige ting, men den skal udfordres for at forbedre sig.

  • Bænkpres: 3 øvelser til bedre opspænd

    Bænkpres: 3 øvelser til bedre opspænd Let øvet

    I jagten på at optimere dit opspænd i bænkpres, er der nogle forskellige elementer, som du kan se nærmere på. De vigtigste er, at samle skulderbladene, svaje mere i ryggen og ekstendere din hofte mere. På hver deres måde er de allesammen med til at gøre vandringen i løftet kortere og vinklen mellem din overkrop og overarm mindre. Mindre vinkel betyder mere vægt på stangen = win Samtidig øger de stabiliteten i dit løft, som også er essentielt, når du vil løfte tunge vægte. Hvis dit mål er muskelmasse, skal du ikke nødvendigvis spænde maksimalt op, men noget opspænd giver dog stadig mening, så du kan løfte mere vægt og ikke ligger flad som en pandekage. Det og meget mere omkring bænkpres generelt, kan du læse her. Når du vil forbedre noget, er det essentielt at huske på princippet om specificitet, dvs. du skal øve dig i at bænkpresse, hvis du vil være god til at bænkpresse. Derfor er det også oplagt at træne din bevægelighed i netop den position, som du ønsker at forbedre. Og det kan du faktisk gøre på en ganske simpel måde, som også er øvelse nr. 1: 1. Opspænd over en foamroller Placer rullen, så du kan spænde op henover den. Dvs. du må flytte den lidt frem og tilbage indtil det passer. Derefter prøver du at lave dit opspænd større end sædvanligt og rullen gør dig så mere bevidst omkring at svaje mere end du plejer. Derudover kan den også være med til at presse dig højere op afhængigt af hvilken størrelse du vælger. Den tillader ikke at du sløser. Du kan vælge at lave denne øvelse som en del af din opvarmning ved at snuppe et par sæt eller du kan have dage i løbet af ugen, hvor du bruger rullen i alle dine sæt bænkpres. Over længere tid er det selvfølgelig vigtigt, at du lærer at spænde op også når rullen ikke er der. Målet er at tage så meget bevægelse som muligt fra den øvre del af ryggen, ikke blot lænden - det er trods alt brystet du vil have op. P. S. Det kan godt være ubehageligt i starten, når du kommer i en uvant position. Forsøg at slappe af ved hjælp af din vejrtrækning og lav små øgninger i højden af dit opspænd. Hvis du føler dig meget ukomfortabel i positionen, foreslår jeg, at du blot ligger i toppositionen med stangen i hænderne. Når det føles bedre, kan du sænke stangen til brystet, altså mere aktivt. 2. Prayer Denne position minder om at du sidder på knæ og beder. Hovedfokus er på den brede rygmuskel, triceps og den øvre del af ryggen (brystryggen). Sæt dig på knæ og grib om et kosteskaft med underhånd i cirka skulderbredde. Sid en smule væk fra bænken, læn dig forover og placer dine albuer på bænken. Sænk så dit hoved ned mellem armene og pres dit bryst ned mod gulvet. Bøj til sidst hænderne tilbage mod nakken for at give triceps lidt ekstra fokus. Tip: posterier tilt dit bækken, dvs. spænd i ballerne, så du tager mest bevægelighed fra den øvre del af ryggen kontra lænden. Når du er i positionen, kan du lege med at komme lidt ud mod den ene side, derefter ud mod den anden side, stræk armene, bøj dem, kom lidt op, gå ned igen osv. 3. Couch stretch I denne lækre satan, går al kærligheden til dine hoftebøjere, forlår og ekstensionen af din hofte. Placer dit ene knæ så tæt på væggen som du kan og træd derefter frem med det andet ben i en lunges-position. Forsøg så at sidde oprejst med overkroppen uden at svaje i lænden - spænd gerne i ballerne. Når du først har fundet positionen, kan du lege med at bevæge lidt frem med knæ og hofte, tage armene over hovedet, rotere mod det forreste ben Læs også denne artikel om 3 gode øvelser til skuldre, håndled og albuer i squat eller 3 simple øvelser til bedre dødløft.

  • Kravl som dyr i din opvarmning

    Kravl som dyr i din opvarmning Let øvet

    Træning og bevægelse med kropsvægt bliver i stigende grad populært. At kravle som dyr er en lille del af denne trend og har i flere omgange været fremme. Det er i mange år blevet brugt i kampsport til opvarmning og alsidig bevægelse, som skal gøre udøverne mere robuste i mange positioner. Det ændrer dit fokus fra at være meget mekanisk eller ledbestemt til at være mere legende. Fokus bliver ydermere eksternt, hvilket noget tyder på kan have en positiv effekt på din bevægelighed. Det giver dig også frihed til at lave noget kropsligt udenfor og kontakten til gulvet (eller som på videoen jorden) - uden at det er fordi du er faldet - giver dig masser af ny stimuli af fingre, håndled, albuer, skuldre, øvre ryg, rygraden, hofte og knæ. 1. Kyllingen I kyllingen har du primært fokus på tæer, ankler, knæ og hofte. Du går tæt ved jorden med et ben bøjet ned og det andet frem. Dette gør du skiftevis fra side til side. Du kan bruge dine arme som modvægt til at hjælpe på balancen. Du kan også tage hænderne over eller bag hovedet. Det vil gøre dig mere oprejst og gøre øvelsen sværere. 2. Ormen Ormen arbejder især med dine håndled, skuldre, øvre ryg og et stræk af hele din bagkæde herunder baglår og læg. Du starter med at stå oprejst, bøje dig forover og gå fremad med dine hænder på jorden så langt du kan til en slags udstrakt plankeposition, som du holder 1 sek når du ikke kan komme længere frem. Derefter går du frem mod dine hænder med fødderne mens du forsøger at holde hælene i jorden så godt du kan. Når du ikke kan komme tættere på dine hænder med fødderne, går du igen fremad med dine hænder. 3. Anden Udgangspunkt i anden er en squat. I din bundposition går du fremad ved at løfte hele foden. Forsøg at holde dig så lavt som muligt og ikke afvikle skridt ved blot at løfte hælen. Brug dine hænder til balance ved at holde dem foran dig eller til at blive mere oprejst ved at have dem over eller bag hovedet. Her har du primært fokus på ankler, knæ og hofte. 4. Krabben Mange kender krabben fra idræt i folkeskolen, hvor den blev brugt meget. Du kravler i denne variant særligt med fokus på håndled, skulderekstension og øvre ryg. Den minder meget om øvelsen table fra yoga, som du kan sætte mere fokus på ved at skubbe hoften højere op. Krabben kan gå i forskellige retninger, hvor alle vil føles lidt forskellige. Leg med det. 5. Kænguruen Kænguruen variant minder lidt om anden, men er mere hoppende. Du starter igen i squat og kan bruge armene til at svinge dig fremad ved at skabe moment. Dit fokus er på ankler, knæ og hofte. Du kan med fordel lege med både bred og smal stand. 6. Skorpionen I skorpionen leger du især med håndled, skuldre, ekstension i hoften og dermed dine baller. Skub det ene ben strakt bagud, så højt du kan og hold det der igennem øvelsen. Forsøg at undgå rotation i hoften og hop herefter skiftevis fremad med hænderne og fødderne. 7. Bjørnen Bjørnen starter på alle fire, hvorefter du tager små skridt, mens du forsøger at holde hofte lige. Forestil dig at et glas vand skal kunne stå på din lænd uden at vælte af. Der er to varianter af bjørnen, som afgøres af deres bevægmønster. Counter-lateral, dvs. diagonalt med højre fod, venstre hånd - og omvendt venstre fod, højre hånd. Det er med andre ord ligesom vores almindelige gangmønster. Ipsi-lateral, dvs. hver side bevæger sig sammen, dvs. venstre hånd og venstre fod, samt højre hånd og højre fod. 8. Krokodillen Krokodillen starter på alle fire, hvorefter du træder frem med den ene fod og kravler med modsat hånd og ben. Forsøg at holde dig så tæt til jorden som du kan, da det stiller større krav til din bevægelighed. 9. Gorillaen Som gorilla er din kontakt med en knytnæve i jorden, ikke dine håndflader. Derfor må du gå mere sammenbøjet. Mønsteret er diagonalt, venstre hånd og højre ben. Der findes naturligvis uendeligt mange andre muligheder end jeg har vist dig her. Tanken i denne artikel er blot at give dig noget inspiration, så du kan variere din opvarmning i stedet for at holde dig til de samme tre øvelser altid.

  • Squat: problemer med skulder, albue og håndled

    Squat: problemer med skulder, albue og håndled Let øvet

    En god stangplacering er en af de væsentligste elementer i en solid squat og det kræver en vis bevægelighed i overkroppen - især i skulder og håndled. Hvis du ikke har tilstrækkelig bevægelighed, så ender du ofte med mindre effektive positioner, som betyder du kan løfte mindre vægt. Men det kan også resultere i smerter i albuer, håndled og underarme, hvilket især gælder for low bar squat. For nogle resulterer det også i krumning af øvre ryg, da stangens placering måske ikke er over midten af foden og den derfor må komme det på en anden måde. Manglende bevægelighed i ét led betyder at et andet led må bevæge sig markant mere. Det ses ofte i low bar squat ved at håndleddene må lave mere ekstension (bøje bagover). Det er ikke farligt, men det resulterer ofte i at du kommer til at bære mere af vægten med hænder og arme i stedet for at den ligger på ryggen. Og heri ligger det potentielle problem. Det betyder nemlig ofte at der er meget bevægelse omkring stangens position og overkroppen i sin helhed, hvilket påvirker din squat negativt. Det gør det sværere at vurdere hvilke parametre som skal justeres for at få stangen til at gå lige ned og op over midten af foden. Selvfølgelig er det vigtigt, at du identificerer præcis hvorfor du har problemer, så du kan adressere det mest muligt præcist. I den her artikel giver jeg dig tre øvelser, som jeg ofte oplever er en hjælp for dem jeg arbejder sammen med - men måske har du brug for noget helt andet. Målet er ikke, at være mest muligt smidig, men at du har tilstrækkelig bevægelighed til at placere stangen præcis der hvor du ønsker. Du kan med fordel bruge øvelserne som opvarmning før styrketræning og du kan lære 3 effektive øvelser for at forbedre din dødløft her. Tekniske fokuspunkter med stangens placering Du kan holde om stangen med eller uden tommelfingeren rundt om stangen. Det kræver mindre bevægelighed at have tommelfingeren på samme side som dine andre fingre. Dine håndled bør være relativt neutrale, men du må forvente noget ekstension. I high bar squat kan dine albuer være stort set lige under stangen, mens de i low bar squat må bevæge sig mere tilbage, da der ellers ikke er noget at placere stangen på. Det vigtigste er ikke selve albuepositionen, men at du kan fastholde den position, som du har valgt Du kan skabe større spænd i ryggen ved at trække aktivt i stangen. Det er typisk enten ned for at aktivere den brede rygmuskel mere eller ud for at aktivere den øvre del af ryggen mere. Og dette træk er lettest at skabe, hvis stangplaceringen ikke er i yderpositionen af din bevægelighed og du har frihed til at justere teknikken. Husk også at se nærmere på 3 øvelser, der forbedrer dit opspænd i bænkpres. Nu skal vi se nærmere på de tre øvelser, jeg vil foreslå dig i denne video. 1. Bryst wiper Denne øvelse minder om en vinduesvisker, som du sikkert kender fra maveøvelser med fokus på de skrå mavemuskler. Nu er fokus dog på ekstern rotation af skulderen og stræk af især brystet, men for nogle også triceps, den brede rygmuskel og siden af maven. Start med at lægge dig på ryggen og folde hænderne bag hovedet. Få en makker til at holde dine albuer nede Løft benene samlet lige op i luften Sænk dem langsomt ud til den ene side - først klokken 9 og 15 Hvis du ikke mærker noget særligt stræk i overkroppen ved at lave øvelsen, så brug din tid på nogle af de andre øvelser. Hold dine ben lidt over jorden, løft dem eventuelt et par centimeter op, hold dem en håndfuld sekunder og sænk dem derefter igen. Dvs. du leger med forskellige positioner fordi strækket er forskelligt ud afhængigt vinklen. Hvis du ikke har en makker, kan du lave øvelsen selv ved at lægge en 15-20 kg vægtskive på din ene albue. Min erfaring er dog, at det ikke fungerer helt lige så godt som med en makker, men det er et godt alternativ og stadig bedre end de fleste andre klassiske stræk, som du sikkert kender (hej dørkam). Læs også: Balancen på fødderne i squat 2. Modificeret German hang med makker Dette er en variant af en populær øvelse, som fokuserer på ekstensionen i skulderen (armen tilbage). De fleste arbejder primært med fleksion i skulderen (armen frem/op) og negligerer nogle af de andre bevægelser skulderen skal kunne lave. I squat skal du kunne lave en vis portion ekstension i skulderen for at opnå og fastholde en god position uden at skulle kompensere ved eksempelvis krumning i øvre ryg. Med makker laves øvelsen ved at du lægger dig på maven og din makker står over dig. Din makker tager fat i dine underarme og du i hans. Derefter løfter din makker dig op, relativt lige fra skuldrene og holder dig der. Første skridt er blot at ligge i selve positionen. For at få mere vægt på kan du løfte hoften fra gulvet, så kun dine fødder rør gulvet Næste skridt er at samle og sprede skulderbladene, så du har mere bevægelse og leger med din kontrollerbare range of motion under kontrol. Øvelsen kan også laves alene med en stang placeret i et stativ, som du indstiller i cirka mavehøjde. Her kan du lave øvelsen både med overhånd og underhånd, som vil føles lidt forskelligt. Hvis dit greb er den begrænsende faktor, kan du overveje at bruge straps, så du kan hænge i længere tid. German hang og varianter heraf strækker for de fleste især i biceps, bryst og skulder. 3. Foroverbøjning med skulder I denne øvelser er fokus igen på skulderen og primært ekstension. Den rammer dog også baglår, baller, hofte og læg. Tag et kosteskaft med lidt vægt på og grib det bag kroppen med håndfladerne fremad. Desto smallere du holder, desto sværere bliver det. Med andre ord - start bredt. Løft det så langt bagud og op, som du kan med strakte arme. Når du ikke kan løfte det højere, bøjer du dig forover. Forsøg at holde benene næsten strakte. Ideen er, at du kommer tilpas langt frem til at vægten kommer foran dine skuldre og dermed trækker dig dybere ned i strækket. Både for dine skuldre og for dine underkrop. Når du er i din dybeste position kan du lege med at bøje benene lidt og lade overkroppen komme mere frem - for derefter at strække benene igen, mens du forsøger at holde overkroppen i samme foroverbøjede position. Når du har været i positionen i mindst 5 sekunder, rejser du dig langsomt igen mens du forsøger at holde kosteskaftet så højt som muligt. Her fik du tre gode øvelser til at arbejde med bevægeligheden i overkroppen som kan hjælpe dig til at få en bedre stangplacering i squat, men hvis dit problem er noget andet eksempelvis håndleddene, så skal du selvfølgelig sætte fokus på dem.

  • Gør dine skuldre klar til håndstand

    Gør dine skuldre klar til håndstand Let øvet

    Din mobilitet i skuldrene er afgørende for om du kan opnå en lige linje i din håndstand. Det er især din fleksion i skulderen, som er vigtig. Dine håndled er også vigtige. Jeg viser dig tre forberedende skulderøvelser, som øger din mobilitet og styrke, så du kan få en lige linje i din håndstand. Fleksion i skulderen Fleksion af skulderen er bevægelsen, hvor du fører armene op over hovedet. Det er vigtigt, at du får styr på denne bevægelse, da du ellers kommer til at overekstendere i ryggen når du står på hænder - og så kommer du aldrig til at skabe lige linje fra hænder til tæer. Første øvelser foregår siddende i skrædderstilling med et kosteskaft eller en let stang i hænderne. Løft stangen over overhovedet mens du presser skuldrene op mod loftet og læner dig fremad. Husk at holde armene strakt og skuldrene i fleksion igennem hele bevægelsen. Ekstension i skulderen Det er vigtigt med balance af din bevægelighed i skulderen, hvorfor vi ikke kun arbejder med din fleksion. Grib igen et kosteskaft eller en let stang, denne gang bag kroppen med håndfladerne ind mod dig. Løft kosteskaftet bagud med strakte arme og hold den 1 sekund i toppen. Start med bredt greb, da det er lettest og gør derefter grebet smallere med tiden, når dine skuldre er blevet mere smidige. Skulder dislokation Denne øvelse er rigtig god for din skulders bevægelighed. Grib endnu engang et kosteskaft eller en let stang med bredt greb og strakte arme. Før stangen over hovedet ned til lænden og derefter frem igen til udgangspositionen. Program for skulderen Jeg foreslår dig at køre 2 runder af disse tre øvelser som opvarmning og eventuelt også efter træning Brug gerne vægt, men start let og øg langsomt. Det er ikke tunge træningsøvelser. Skulder fleksion, 5 reps Skulder ekstension, 5 reps Skulder dislokering, 5 reps

  • Gør dine håndled klar til håndstand

    Gør dine håndled klar til håndstand Let øvet

    En fritstående håndstand kræver god bevægelighed og styrke i dine håndled. Det er nogle positioner, som mange ikke har lavet før og kan derfor kræve lidt optræning. I denne artikel viser jeg dig nogle specifikke øvelser, som styrker og mobiliserer dine håndled, så du forbereder dem bedst muligt på at kunne udføre en fritstående håndstand. Øvelserne giver dig på sigt muligheden for at komme i den mest fordelagtige biomekaniske position, , som kræver stor ekstension af håndleddet, men tilgengæld giver dig mere kontrol og bedre balance. Rotationer for håndleddet Du starter siddende på knæene hvorfra du skal lave cirkler med kroppen med forskellig håndposition. Du starter med små cirkler, men forsøger at gøre dem større over tid. Målet er at kunne benytte fuld range of motion, så pres dig selv med tiden. De forskellige positioner er tiltænkt at give dig fuld bevægelighed i de forskellige positioner, som håndleddet bør kunne være i. Program for håndled Jeg vil foreslå dig at lave 2 runder af nedenstående program som opvarmning og eventuelt efter træning, hvis du har svært ved at ramme positioner. Rotationer med fingrene frem, 5 reps hver vej Rotationer med fingrene tilbage, 5 reps hver vej Rotationer på håndryggen, 5 reps hver vej Næste niveau Når du mestrer de knælende rotationer, så er næste skridt at lave armstrækninger med de respektive håndpositioner og eventuelt også på fingrene. 5 reps af hver af de nedenstående: Armstrækninger med fingrene frem Armstrækninger med fingrene tilbage Armstrækninger på håndryggen Armstrækninger på fingrene

  • Opvarmnings 8'eren

    Opvarmnings 8'eren Let øvet

    De vil gøre dig klar til selve træningen samtidig med at de vil forbedre din mobilitet. Programmet indeholder øvelser til både over- og underkroppen - og jeg kalder det for opvarmnings 8’eren. Formålet med opvarmning er både at øge performance og sænke risikoen for skader. Opvarmning til styrketræning En god opvarmningsrutine er vigtig, da det får leddene igang, øger kropstemperaturen (mange processer i kroppen fungerer bedre ved højere kropsvarme) og sænker risikoen for skader. Tidligere har jeg blandt andet lavet nogle videoer omkring hvordan du forbedrer din mobilitet i overkroppen og underkroppen. Denne video indeholder 8 nye øvelser og er altså for hele kroppen. Opvarmningsprogrammet er baseret på jeres svar på mit spørgsmål på Facebook om hvor lang tid I helst vil bruge på opvarmningen. De fleste af jer ville enten helst bruge mellem 10 og 20 minutter eller højst 10 minutter. Opvarmning til styrketræning er typisk inddelt i tre faser: Den generelle opvarmning Den ledspecifikke opvarmning Den øvelsesspecifike opvarmning Den generelle opvarmning Hvis du føler det er mest behageligt at starte med en konditionspræget aktivitet som gang, løb, cykling, sjippe, ro, crosstrainer eller lignende, så kan du gør det før selve opvarmningsprogrammet. Det kaldes typisk for den generelle opvarmning. Kropstemperaturen øges, hvilket gør at flere processer i musklerne og nervesignaler løber hurtigere. Koordinationen forbedres Kredsløbet øges og blodkarene udvides i de arbejdende muskler Leddene smøres og ledbrusken opsuger ledvæske Den ledspecifikke opvarmning Herefter følger typisk den ledspecifikke opvarmning, også kendt som mobilitetstræning, hvor du fokuserer på de muskelgrupper, som du skal træne. Her arbejdes med yderpositioner under fuld kontrol og din bevægelighed kan over tid forbedres eller fastholdes. Den øvelsesspecifikke opvarmning Når du starter med en øvelse i styrketræningen, starter du typisk med lav vægt og stiger hvert sæt til din arbejdssæt. Dette kaldes for den øvelsesspecikke opvarmning. Kort eller lang opvarmning Personligt er jeg fan af at starte et stopur og derefter køre øvelserne igennem uden pause imellem, hvor jeg bruger 1 minut per øvelse. Hvis jeg har travlt, kører jeg programmet igennem én gang - altså en kort 8 minutters opvarmning - og hvis jeg har god tid, kører jeg programmet to gange - altså en lidt længere 16 minutters opvarmning. Du bør selvfølgelig tilpasse tiden per øvelse, så det passer med den tid, du har til rådighed. Du kan naturligvis også køre opvarmningsprogrammet igennem på helt klassisk manér ved at lave 1-3 sæt af hver øvelse med 8-12 gentagelser. Husk på, at det vigtigste med din opvarmning inden styrketræning er, at den er dynamisk - dvs. der skal være bevægelse. Hvis du vil lave statisk udstrækning anbefales det typisk, at du gør det efter du har styrketrænet. Opvarmningsprogrammet før styrketræning Programmet består af disse 8 øvelser, som sørger for at du kommer hele kroppen igennem. 1. Frog-positioner / Frøen Udforsk forskellige positioner, hvor du starter med knæ og fødder placeret smalt, mens du arbejder hoften tilbage. Du skal forsøge at holde ryggen ret og i bundpositionen kan du tilte bækkenet både anteriort (frem) og posteriort (tilbage). Derefter arbejder du både knæ og fødder bredere ud, så sværhedsgraden bliver større. Det er især fleksion i hoften, du arbejder med. 2. 9090 thorakal rotation Du ligger på siden med 90 grader i hoften og 90 grader i knæet. Den nederste arm strækker du frem foran dig. Rotationen foregår mod den øverste side med øverste arm strakt mens du ser efter din hånd. Du skal forsøge at slappe af og få arm samt bagskulder mest muligt ned i gulvet uden at dine ben løfter sig. 3. Dynamisk couch stretch Placér dit bagerste knæ tæt ind til en væg med vristen strakt op ad væggen. Derefter skal du sætte det forreste ben op i en lunges-position. Du kan eventuelt støtte dig til dit forreste ben eller en boks, hvis du har behov for det i starten. Nu skal du spænde i ballerne, hvorefter du skal arbejde dig frem og tilbage, ud mod siderne, strække armene overhovedet, rotere hen mod det bøjede ben, væk fra det - altså med andre ord udforske alle retninger. Du kan også variere skridtlængden. 4. Shinbox switch I denne øvelse arbejder du med rotationen i hoften. Den ene side laver intern rotation, mens den anden laver ekstern rotation. Start med en relativt bred fodplacering, sæt dine strakte arme i gulvet tæt bag dig og forsøg at holde overkroppen oprejst mens du fører knæene ud mod samme side. Næste skridt er at lave øvelsen uden støtte fra hænderne. 5. Dynamisk blackburn / Svømmeren Nu er fokus på overkroppen, især skulderen, hvor du liggende på maven laver en brystsvømningslignende bevægelse. Forsøg at øge ROM for hver gentagelse med fokus på at trække skuldrene tilbage - ikke ved at bøje i albuen. 6. Thorakal hund / Bord Start i armstrækningsposition, træd ind under kroppen med det ene ben og slip modsat arm. Når du har roteret, skubber du hoften op og forsøger at gøre overkroppen lige. På den måde arbejder du både med hoften og den thorakale del af ryggen. 7. Inch worm / Ormen I denne øvelse arbejder du både med skuldre, den thorakale del af ryggen og stort set hele bagkæden, dog især baglårene - samtidig med din core bliver aktiveret. Du starter stående med hænderne i gulvet. Herfra går du ud til du næsten er helt nede ved gulvet, hvorefter du med strakte ben går så tæt frem imod dine hænder, du kan mens du skubber hoften op og forsøger at holde ryggen ret. 8. Duck walk / Anden Det virker utrolig simpelt, men er faktisk relativt hårdt for de fleste. Sæt dig ned i bunden af squat…og gå en tur. Du kan variere mellem bred og smal stand - og når du virkeligt vil presse dig selv, tager du hænderne bag hovedet og forsøger at holde overkroppen mest muligt oprejst. Hvis du kunne lide denne video, vil jeg sætte pris på at du liker eller deler den - og når du har prøvet programmet, så lad mig høre hvad du synes.

  • Smidighed med statisk udstrækning

    Smidighed med statisk udstrækning Let øvet

    Dynamisk udstrækning og mobilitet bliver der snakket meget om og det er også rigtig effektivt. Men faktisk kan du sætte farten for fremgang i smidighed op ved at tilføje statisk udstrækning når det passer i din dagligdag. I denne video får du 6 statiske udstræk, som kommer både gennem under- og overkrop. Hvert stræk holdes i 20-30 sekunder, gerne mere end ét sæt. Der kan selvfølgelig altid tilføjes flere øvelser og især helst målrettet dine individuelle problemstillinger. Hvornår skal jeg lave statisk udstrækning? Mange undrer sig over hvornår de skal lave strække ud. I lang tid har det heddet sig, at dynamisk udstrækning hører til inden træning, mens statisk udstrækning hører til efter træning eller på hviledage. Tidligere ville man gerne undgå statiske stræk før styrketræning, da man antog at det ville reducere ens kraftudvikling - spørgsmålet er i hvor høj grad det er en væsentlig betragtning. I løbet af de sidste år er der kommet flere studier, og der er nu konsensus om at statisk udstrækning kun har en marginal (cirka 1%) midlertidig påvirkning på din styrke hvis strækket varer i mere end 45 sekunder. Det er også vigtigt at huske på, at disse tests ofte foretages i simple øvelser, som ikke stiller krav til din mobilitet og teknik - dvs. hvis udstrækningen gør dig i stand til at få mere effektive vinkler i squat, så kan den potentielt set få dig til at løfte mere vægt. I praksis vil det derfor ikke udgøre nogen nævneværdig forskel hvornår du laver dine statiske stræk, men naturligvis om du får dem lavet. Derfor skal du hellere fokusere på at lave din træning og udstrækning som den passer bedst ind i dit liv, og ud fra hvad der fungerer bedst for dig. Det kan være før eller efter træning, derhjemme om aftenen, om morgenen, i din frokostpause, i haven eller på din altan. De 6 strækøvelser Prayer med strakte arme: Det første stræk er for den brede rygmuskel, latissimus dorsi. Du tager fat i en ribbe eller andet, som ikke rykker sig, foran dig i brysthøjde. Så læner du dig forover med overkroppen og lader hoften gå bagud, mens du lægger kropsvægten i fra forskellige vinkler, så du får strakt musklen der hvor du er stivest. Arbejd dig gradvist længere ned og bagud. Bryst wiper: Den anden øvelse for overkroppen strækker brystet, rotationen i skulderen og afhængigt af hvor du er stiv, vil du også opleve et stræk i siden og hoften. Du starter med at ligge på ryggen på gulvet, folde hænderne bag hovedet, strækker benene og tager dem lige op og peger dem til samme side mod hhv. kl. 3 til højre og kl. 9 til venstre. Hvis du har en makker, kan han holde dine albuer nede og trykke dig let på benene. Ellers kan du bruge en vægtskive til at holde dine albuer nede. Denne øvelse kan du se og læse mere om i (videoen som hjælper dig med skulder, albue og håndled)[/videoer/squat-skulder-haandled-albuer] i forhold til squat. Pigeon</strong: Den tredje strækøvelser og første til underkroppen er til ballen og hedder pigeoen (dvs. duen, men på dansk til tider svanen). Start på alle fire på gulvet, hvorefter du tager det forreste ben frem, så det ligger ret i forhold til kroppen. Du skal forsøge at lave en 90 graders vinkel i det bøjede ben og det bagefter ligger blot lige bagud. Til at starte med holder du overkroppen oprejst, men med tiden må du gerne forsøge at læne dig fremad med ret ryg. Frøen</strong: Den fjerde øvelse hedder Frøen og strækker indadførerne og hoftebøjerne. Sid på alle fire på gulvet og spred så knæene længst muligt fra hinanden, have underbenene lige ned fra knæene og indersiden af foden i gulvet. Herfra bevæger du hoften bagud indtil du får et godt stræk. Hold ryggen ret. Efterhånden som du får mere bevægelse i hoften, kan du bevæge knæene endnu bredere ud og hoften længere bagud. Couch stretch: Den femte strækøvelse er dedikeret hoftebøjerne. Du sætter den bagerste fod op på en bænk og stiller dig ellers som i bulgarske split-squats. Herfra skyder du dig frem med ret ryg og oprejst overkrop. Du kan variere sværhedsgraden ved at tage hænderne over hovedet eller rotere overkroppen over mod det bøjede ben. For at øge sværhedsgraden yderligere kan du lave den op ad en væg. Sæt det ene knæ indtil væggen (med en måtte under knæet ved behov) og læg foden og skinnebenet opad væggen. Placer så det andet ben foran dig med 90 grader i knæet. Straight leg raise baglårsstræk: Den sjette strækøvelser er for baglåret. Du ligger på ryggen og strækker det ene ben lige op i luften. Hold det helt strakt samtidig med at du trækker det mod dig. Hvis du har en makker, kan personen placere dit ben ved bryst/skulder på sig selv og læne sig frem, så strækket kan reguleres med kropsvægt. Hvis du er alene, kan du lave strækket med en elastik eller et håndklæde rundt om foden. Myter om udstrækning Der findes mange myter om udstrækning, både statisk og dynamisk, her vil jeg nævne et par stykker - lad mig endelig vide hvis du ønsker jeg skal berøre andre. Myte 1: Udstrækning forhindrer ømme muskler Før i tiden troede man at udstrækning efter træning kunne forhindre ømme muskler. Men det er desværre en gammel myte, og ikke noget du behøver at gå op i. Ømme muskler kommer sandsynligvis uanset hvis du har lavet noget din krop ikke er vant til. Intensiv udstrækning kan faktisk gøre dig mere øm. Myte 2: Statisk udstrækning ændrer musklens form Nogle tror at de kan ændre på deres musklers form, udseende, længde og lignende gennem udstrækning, men det er - hvis overhovedet muligt - meget marginalt i hvilken grad vores struktur kan påvirkes gennem udstrækning. Der skal stor kraft og dosering til for at påvirke det. En muskels udseende er primært defineret genetisk, men kan naturligvis trænes (og spises) større eller mindre.

  • Opvarmning complex

    Opvarmning complex Begynder

    Det er min filosofi, at opvarmning før styrketræning ikke blot skal få pulsen op, men også virke forberedende og skadesforebyggende. Øvelserne Den første øvelse hedder hindu pushup. Det er en viderebygning af en armstrækning, hvor bevægelsen er med som en bølge. Man arbejder med hele bagkæden, rygsøjlens og skuldrenes mobilitet. Bevægelsen starter med at du skubber hoften op og bagud, så du forsøger at strække din ben og få hælene i gulvet. Derefter glider du ned med skuldrene mellem dine arme og bruger maven til at trække dig op til udgangspunktet. Når du har styr på bevægelsen, kan du lave den mere flydende. Den anden øvelse er the frog. Du starter med at skubbe knæene så langt ud som muligt. Derefter sætter du dine underben, så de går lige ned og dine fødder skal ligge fladt på gulvet med indersiden ned. Nu har du den rette position og forsøger med ret ryg at skubbe din hofte bagud. Når du bliver varm, kan du rykke knæene længere ud og hoften længere bagud. Den tredje øvelse er shin box swift. Det er vigtigt for hoftens sundhed, at man både mestrer udad- og indadrotation, men mange har problemer med det og træningen tilgodeser ofte kun udadrotation. Det er vigtigt at du tænker over din kropsholdning under øvelsen, så du ikke blot kompensere ved at runde i ryggen og læne dig til siden. Den fjerde og sidste øvelse er oompah, som stammer fra Brazilian Jiu-Jitsu. Den første del af bevægelsen minder om glute bridges, hvor man løfter hoften med ballerne. Hertil bygges en rotation, hvor du rækker diagonalt bagud og dermed ikke kun aktiverer ballerne, men også arbejder med mobilitet i øvre ryg. Hvor længe skal jeg varme op? Jeg vil anbefale at du laver en cirkeltræning med disse øvelser af 30-40 sekunder per øvelse. Så får du en højere puls, sved på panden samtidig med du på en nem og effektiv måde får arbejdet med de ofte udsatte områder.

  • Ankelmobilitet

    Ankelmobilitet Begynder

    Det kan opstå på mange måder såsom ensidig træning, hvor anklens funktioner ikke benyttes, hvorfor de bliver stive. En stillesiddende hverdag og minimalt med bevægelse over en længere periode kan være en del af ligningen. Det betyder at man kan opleve begrænset bevægelighed i anklerne, knæene, hoften og ryggen, da leddene hænger sammen og er nødt til at kompensere for hinandens respektive mangler. Det giver videre udfordringer når du skal lave squat, dødløft eller andre flerledsøvelser. Derfor er det fornuftigt at huske at bevæge alle dele af din krop når du med jævne mellemrum er aktiv. Hvis du altid bruger squat-sko, skal du huske at tage dem af engang imellem også - måske også tage et par sæt uden sko. Sådan øger du ankelmobiliteten Ofte bliver problemet forsimplet til at være at forsiden af underbenet bliver slapt og bagsiden bliver stift, men det handler også om din motorik. En del af løsningen kan være at strække bagsiden af underbenet dvs. læggen (gastrocnemius og soleus) og styrke forsiden (tibialis anterior). Det gør du ved at bruge anklens funktioner. Nogle nemme mobilitetsøvelser udført i strømpesokker (ikke squat-sko!) kan fungere som opvarmning inden træning og vil afhjælpe ankelproblemer. Men husk at squat, lunges og lignende øvelser i sig selv er en udmærkede øvelser til at forbedre din ankelmobilitet - fokusér blot på at få knæene mere frem. Der findes mange øvelser, som er målrettet din ankelmobilitet. Den første øvelser (som du kan se i videoen) er ret simpel og kommer i flere forskellige varianter. Den simpleste er med flad fod. Den kan krydres med forforden eller én side hævet. Øvelsen udføres ved stå med fronten mod en væg, hold den ene fod med hælen i gulvet nogle centimeter fra væggen og skub dine knæ ud over tæerne indtil dit knæ rammer væggen. Hvis du kan ramme væggen, kan du rykke en lille smule længere fra væggen. Bevæg dig gradvist længere fra væggen indtil du mærker at det begynder at blive svært. Derfra kan du begynde at lave flere gentagelser. Forsøg at bevæge dig længere væk fra gang til gang, når du laver øvelsen, for at opnå en øget dorsal fleksion (mindre vinkel i anklen) og knævandring. En mere avanceret variation af dette vil være at hæve forfoden, ydersiden eller indersiden med en lille vægtskive. Udstrækning af lægmusklerne kan ske op ad væg eller på et plateau. Hensigten er at placere foden på en måde, hvor hælen peger nedad og tæerne peger opad. Det kan altså være på kanten af en platform eller vægtskive, eller opad en væg. Arbejd med at presse hoften frem, samtidig med at du holder benet strakt eller bøjet. Det er en god idé både at lave et stræk med bøjet og strakt knæ. Hvis du har problemer med balancen kan det være godt at have noget at støtte sig til. Styrkelsen af tibialis anterior kan ske med smule belastning i form af en elastik. Sæt en elastik fast i en bænk eller stativ og vikle den rundt om forfoden, hvorefter du trækker foden op mod dig selv (dorsalfleksion) - det kan du gøre med både bøjet og strakt ben - gerne 10-20 gentagelser per sæt. Andre øvelser der øger din ankelmobilitet Typisk vil øvelser, der er med til at forbedre din squat være med til at forbedre din ankelmobilitet. De to mest basale variationer er (goblet squat og kettlebell squat)[/videoer/laer-squatte-dybt], der lærer dig at squatte dybt: Goblet squat er en squatvariant hvor du holder en kettlebell eller håndvægt foran dig når du går ned i bundpositionen. Fordelen med denne variant er at du kan arbejde med dybden, og fokusere på fx at få knæene længere frem hvis du ønsker fokus på anklerne. På grund af at du holder vægten foran dig bliver det lidt lettere at squatte ned og du kan være mere oprejst med overkroppen. Bliv gerne siddende nede i bunden for at give anklerne og resten af kroppen mere tid i denne position. Du kan også rykke fra side til side, og således lægge mere vægt på en fod af gangen. Brug albuerne til at presse knæene udad, så du åbner mere op i hoften og pres eventuelt knæene længere frem. En lignende øvelse er at sidde i squat, men med en vægtstang liggende på oversiden af dine knæ. Her får du hjælp til at presse dine knæ længere frem og ned mod jorden, og således et godt stræk på dine lægge og mere bøj i anklerne. Du kan også gøre det med en kettlebell eller vægtskive. Kettlebell-squat ligner meget en goblet squat, men du lader dine arme hænge afslappet ned mellem benene, hvor du holder vægten. Fokuser på at få dine knæ fremad, så du får arbejde godt med anklen. Derudover får du her fire øvelser mere som du kan prøve af: Spiderman stretch kan laves med ekstra fokus på anklerne. Start på alle fire på gulvet, og tag et ben ad gangen frem. Læg ekstra vægt på det forreste ben i hver gentagelse med fokus på at få knæet fremad. Denne øvelse kan laves mere avanceret ved at placere en kettlebell eller anden vægt på det forreste ben. Brug vægten til at presse dit knæ ned og frem, og brug noget tid i denne position. Derudover kan du bruge en elastik rundt om dit ankelled for at understøtte bevægelsen. Sæt elastikken fast i noget bag dig, så den trækker i anklen. Squat to stand er en klassiker, men for dig som er ny får du her en kort gennemgang. Hold relativt strakte ben og tag fat i dine fødder. Træk dig så ned i en squat-bevægelse såvidt muligt med ret ryg og hele foden i gulvet med dine arme på indsiden af dine knæ. Sid i bunden og pres brystet op og frem. Derfra går bevægelsen ud på at du strækker benene ud igen - og så trækker du dig ned i squat igen. Cossack squat og side squat: Stå oprejst med en god bredde mellem fødderne, der kan pege lidt udad. Sæt dig ud til den ene side mens du holder det andet ben strakt. I cossack squat peger du foden på det strakte ben en lille smule opad og i side squat holder du hele foden i gulvet. Det vigtige er, at holde hælen i gulvet på det ben du lægger vægten. Fokuser på at få knæet godt fremover, så du får mindst mulig vinkel i anklen. I videoen med opvarmning for underkroppen kan du se spiderman stretch, squat to stand, cossack squat og goblet squat. Duck walk er også en fin dynamisk øvelse for anklerne. Sid ned i en squat-position og forsøg at gå hen over gulvet i den dybest mulige position. Se den sidste øvelse i opvarmnings 8’eren. Ankelmobilitet og balance Din balance kan påvirke din evne til at lave flerledsøvelser og øvelser, der forbedrer din ankelmobilitet. For at sidde bedre og bevare balancen i squat kan du holde en vægt foran dig, som i goblet squat. Juster den ind eller ud fra din krop for at bevare positionen. Du kan også sidde ned indtil et stativ eller en væg, så du kan støtte din hofte på den og undgå at falde baglæns. Eller du kan holde fast i et stativ foran dig - her kan du gradvist holde mindre fast. Når vi taler om ankelmobilitet, spiller vægtfordelingen på fødderne en væsentlig rolle. Læs mere om balancen på fødderne i squat.

  • Mobilitet i overkroppen med 6 øvelser

    Mobilitet i overkroppen med 6 øvelser Begynder

    Det kan skabe problemer især for skulderen, hvor skader gør det svært at opnå de ønskede resultater med træningen. Opvarmning behøver ikke at tage lang tid og virker både skadesforebyggende og præstationsfremmende. Se et godt eksempel på opvarmning her her. Med mange stillesiddende timer, har mange desværre en dårlig kropsholdning og manglende kontrol over skulderbladene. Derfor er det udover bryst og skulder især vigtigt at fokusere på serratus anterior og rhomboideus under opvarmningen. Dette skal forstås i et performance-perspektiv i træningen og ikke i forhold til smerte. Læs mere om myter om kropsholdning. I opvarmningen køres øvelserne efter hinanden uden pause med 8 gentagelser i hver, så du får pulsen op. Kør gerne 2 sæt af hver øvelse. 6 øvelser for øget mobilitet 1. Wallslides - for at aktivere skulderbladenes funktion. Kan udføres både stående og liggende med fokus på ikke at løfte lænden eller armene. 2. Band pullaparts eller facepull hvis du ikke har bands - for at aktivere rhomboideus, gerne med suppineret greb for at ramme rhomboideus bedst. (Proneret greb rammer mere den nedre del af trapezius) 3. Scapula pushups - for at aktivere og styrke serratus anterior. Kan eventuelt laves som pushup+, men fokus er toppen 4. En circuit af 4 øvelser med lette vægte uden pause imellem: Lateral Raise --> Skulderpres --> Rear Lateral Raise --> Flyes - for at varme skulder og bryst op 5. Ekstern rotation med håndvægt, vægtskive eller cuban press - for at varme skuldre op og aktivere rotatormanchetten 6. Broomstick Dislocations - for at mobilisere skuldrene Prøv også denne opvarmning for underkroppen.

  • Lær at squatte dybt

    Lær at squatte dybt Begynder

    Squat er en basisøvelse, der er meget udbredt. Med god grund. Det er en fremragende øvelse, som i høj grad træner hele underkroppens muskulatur på både forside og bagside samt stiller krav til overkroppens stabilitet og spænd. Squat er en kompleks øvelse og mange oplever udfordringer ved udførslen af den - især med teknikken eller smidighed. I denne video viser jeg dig to forskellige øvelser, som kan hjælpe dig med begge dele samtidig. Du træner de tekniske elementer og opbygger samtidig den nødvendige bevægelighed. På den måde kan de virke forberedende og træne din motorik, så du kan udføre en dyb squat. Hvor dybt du skal gå bør selvfølgelig afgøres af dit mål med squatten. I styrkeløft skal du have toppen af hoften under toppen af knæet, men hvis du ikke skal stille op, så er der ingen regler. Der er dog mange fordele ved dybe squat. To øvelser der gør dig smidig I denne video præsenterer jeg dig for to forberedende øvelser - goblet squat og kettlebell squat. Fokus med disse øvelser er på at øve teknikken og eventuelt opvarmning, så derfor er vægten du benytter underordnet. Goblet squat Hold en kettlebell, håndvægt eller vægtskive op foran dit bryst Lad knæene følge tæerne og hold ryggen ret (husk overkroppen må gerne komme frem). Sæt dig så dybt som din smidighed tillader og bliv siddende lidt nede i bunden. Her kan du bevæge dig fra side til side. På den måde bruger du mere tid på at udforske den mest udfordrende position - nemlig bunden. Placer armene mellem knæene og pres dem let udad. Fokuser på én ting af gangen. Først til venstre, så højre. Ud med knæene, frem med knæene. Op igen og så forfra. Kettlebell squat Hold en kettlebell, håndvægt eller vægtskive med afslappede arme foran dig. Lad knæene følge tæerne og hold ryggen ret (husk overkroppen må gerne komme frem). Sæt dig så dybt som din smidighed tillader og bliv siddende lidt nede i bunden. Her kan du bevæge dig fra side til side. På den måde bruger du mere tid på at udforske den mest udfordrende position - nemlig bunden. Placer armene mellem knæene og pres dem let udad. Fokuser på én ting af gangen. Først til venstre, så højre. Ud med knæene, frem med knæene. Op igen og så forfra. Det er to øvelser, som kan lære dig at åbne op i hoften (presse knæene ud), holde ryggen ret og squatte dybt. Fokus er på teknik og dybde, så intensiteten, altså antallet af kg, er ikke relevant. Øvelserne giver dig også mulighed at træne balancen på fødderne, som er et vigtigt udgangspunkt for din squat. Du kan bruge øvelserne til opvarmning, forbedre din smidighed og teknik og fungerer som del af en god forberedelse til squat. Du lærer at sidde mere oprejst, åbne i hoften og holde ryggen ret mens du squatter dybt. Du bør også se nærmere på denne komplette opvarmning for underkroppen.

  • Mobilitet i underkroppen med 7 øvelser

    Mobilitet i underkroppen med 7 øvelser Begynder

    Hvis du vil have en all-around opvarmningen, så har jeg lavet et program for hele kroppen. I denne video er fokus på underkroppen. Det kan være helt okay hvis du er smidig nok og ikke skal træne specielt tungt eller meget. Men det er oftest en god idé at lave noget opvarmning for at forberede kroppen på det som skal ske samt forebygge skader. Derudover er det en fin mulighed for at træne din mobilitet - desto bedre dine led fungerer, desto mere frihed har du i styrketræningen. Hvis du har spændte og ømme muskler, kan det være sværere at opbygge og opretholde god teknik i de store basisøvelser. Overvej eventuelt foamrolling, hvis du føler det hjælper dig selvom effekten er midlertidig. Gennem en opvarmning bestående af 7 dynamiske øvelser, hvor du får kroppen igang, kan du forbedre kvaliteten af dine træninger mærkbart. Fokus ligges primært på hofte, baller og baglår, men også ryggen løsnes op. Foamrolling kan som nævnt hjælpe og være en del af opvarmningen med den midlertidige øgning i fleksibilitet. Disse øvelser har fokus på underkroppen og er især brugbare inden squat og dødløft. Efter at have kørt disse øvelser, er du varm, har fået pulsen op og sved på panden. 7 opvarmningsøvelser for øget mobilitet Det korte opvarmningsprogram består af seks øvelser med kropsvægt og en enkelt med vægt: Suppine scorpion: Øvelsen giver dig mulighed til at skabe noget bevægelse i ryg og lænd. Lig på ryggen med armene ud til siden. Hold overkroppen i gulvet, og kør det ene ben over til den modsatte side. Stille og roligt kan du begynde at arbejde dit ben højere og højere op mod armen for at få et større stræk på lænden. Fire hydrant: Denne øvelse laves primært for at bruge ballerne og varme hoften op. Stå på alle fire og hold overkroppen ret. Skub det ene ben ud til siden og før det så rundt i en så stor cirkelbevægelse, du kan lave, inden du til sidst trækker det ind under dig igen. Spiderman stretch: Her får du sat fokus på hoften og indadførerne, samt at du får varmet anklerne op. Her kan du også begynde på alle fire. Placer et ben ad gangen ved siden af din overkrop, med hælen i gulvet. Du må gerne vippe en smule ud til siden, inden du skifter ben og gentager. Denne øvelse kan udvides til den nu så populære worlds greatest stretch. Her bliver du i positionen med et ben fremme, samtidig med at du laver noget bevægelse i overkroppen. Det kan for eksempel være at strække en arm op i luften (se på din hånd), inden du skifter ben. Her får du en god rotation i ryggen, samt bevægelse i dine skuldre. High knee walk to cradle walk: Disse øvelser sætter begge to fokus på hoften, ballerne og indadførerne. Det er en kombination af de to øvelser high knee walk og cradle walk. Når du er på vej til at tage et skridt frem, løfter du knæet højt og tager fat rundt om dit knæ (high knee walk) eller rundt om din ankel (cradle walk), for så at trække benet op mod dig. Du kører først en high knee walk på begge ben, så kører du en cradle walk på begge ben - og derfra skiftevis videre på denne måde. Squat to stand: Her arbejder du med at åbne op i hoften og får et godt stræk på baglåret. Start med at tage fat i tæerne, med mest mulig strakte ben. Træk dig så ned i en squat-bevægelse, med armene på indsiden af knæene for at åbne op i hoften. Arbejd med at holde ryggen ret og få brystet op og frem. Derefter kører du op og ned mellem disse to positioner. En udvidelse kan for eksempel indebære at strække en og en arm op i været, mens du sidder nede i bundpositionen. Cossacks squat: Dette er også en slags squat-øvelse, der sætter fokus på hoften, men hvor du også får et godt stræk på inderlår samt bøj i anklen. Start med en bred fodstilling, hold det ene ben strakt og sæt dig ud mod den anden side. Peg foden på det strakte ben op i luften. Pres op til udgangspositionen inden du gør det samme til den anden side. Goblet squat: Den sidste øvelse kan du køre med en lille smule vægt, og øvelsen går ud på at lave en squat-bevægelse med en kettlebell eller håndvægt foran dit bryst. Hold ryggen ret og find dybden ved at bøje ankel og hofte. Brug vægten til at balancere med hvis du har brug for det. Alle syv øvelser køres som udgangspunkt med 2 sæt af 8-12 gentagelser. Det behøver ikke at tage ret lang tid og kan klares på 5-10 minutter inden selve vægttræningen påbegyndes. På længere sigt vil du opnå forbedret mobilitet og range of motion, reducering af ømhed samt forhøjet kvalitet af dine bevægelser og bedre teknik - så hvad venter du dog på? Prøv også denne opvarmning for overkroppen eller at kravle som dyr i din opvarmning som i løbet af de sidste år er blevet mere populært for at udforske din krops bevægelse.

  • Foamrolling øvelser

    Foamrolling øvelser Let øvet

    Stive og ømme muskler engang imellem hører med til at være fysisk aktiv og i særdeleshed, når du styrketræner hårdt. Det opstår især, når din krop bliver udsat for noget den ikke er vant til. Det kan nedsætte din mobilitet mens du er øm, hvilket kan virke hæmmende på dit træningsoplevelse og evne til at tilpasse teknik. Ofte er der ikke så meget at gøre ved det, andet end at sørge for at bevæge sig og eventuelt lave noget aktiv restitution som at gå en tur, cykle, træne let mv. Derudover kan du lave egenmassage - som er fokuset for denne video og artikel. Andre vigtige elementer i denne sammenhæng er dynamisk udstrækning, som du kan se nærmere på i disse to videoer om hhv. overkroppen og underkroppen. Du kan også med fordel se nærmere på statisk udstrækning, som er den mere klassiske tilgang til at øge smidighed. Det forhindrer dog ikke ømhed. Der er hovedsageligt to metoder for at påvirke stive og ømme muskler - aktiv release teknik og egenmassage. Aktiv release teknik (ART) Aktiv release teknik er en behandlingsmetode, hvor klienten under behandling spænder og eller bevæger musklerne for at løsne myofascien/bindevævet, hvilket skaber afslapning i musklerne. Det er dokumenteret, at det giver en midlertidig positiv effekt på bevægelighed, men det er dyrt og besværligt at få gjort kontinuerligt, da det kræver en behandler. Derudover kan man argumentere for at fokus på varieret bevægelse og et fornuftigt sammensat træningsprogram vil være tilstrækkelig for de fleste. Spar penge med egenmassage (foam roller) Især på grund af prisen er self-myofascial release (SMR) med en foam roller et rigtig godt alternativ til dyre behandlinger. Men så er det vigtigt at du spørger dig selv hvad det er du ønsker at opnå med det. Og om det er realistisk at opnå med denne metode. Mange producenter påstår at en foam roller kan bearbejde din ”fascia” - det vil sige bindevævet, der omgiver muskler og organer. Men er det realistisk? De påstår videre at der er mange fordele ved dette, blandt andet at det kan forbedre dine fysiske præstationer, øge din fleksibilitet, reducere ømme muskler, reducere muskelspændinger og inflammation, frigøre toksiner, reducere skaderisiko, behandle skader og lindre smerte. Her bliver der lovet meget. Nok for meget. De studier. der er lavet på dette viser at foam rolling kan øge din fleksibilitet (range of motion i dine led) midlertidigt samt reducere ømme muskler efter træning (DOMS = delayed onset muscle soreness), men ingen af de andre påstande. Den seneste forskning på feltet viser altså at vi ikke kan ændre bindevævets struktur med foamrolling, SMR eller andre ydre metoder og værktøj for den sags skyld. Men foamrolling kan påvirke din fleksibilitet midlertidig - i form af øget fleksibilitet i en kort periode. Det vil sige at du kan øge din fleksibilitet, men det giver ingen strukturel ændring eller nævneværdig oplevet forskel på lang sigt. Man kan dog argumentere for at siden foam rolling inden træning giver dig øget range of motion i den forestående træning, kan du træne i denne udvidede bevægelsesbane igen og igen, hvilket over tid kan hjælpe dig til at bibeholde den fleksibilitet, du opnår (delvist) gennem foam rolling. For at opnå denne øgede fleksibilitet skal du ifølge professor Roger Kerry lave foamrolling på en muskelgruppe i 1-2 minutter per dag (for eksempel 3-5 x 20-30 sekunder, 2 x 1 min eller 1 x 2 min) Den anden fordel ved foam rolling er at du kan reducere ømme muskler efter træning - ikke fjerne, men reducere. Derudover kan det få dig til at føle dig bedre tilpas, så stivhed og ømme muskler i mindre grad hindrer din bevægelse i træningen. Sådanne oplevede fordele som sidstnævnte er mere nærliggende at beskrive som en afart af en placebo-effekt, men det er også helt fint og er ikke problematisk i sig selv. Hvornår er foam rolling aktuelt? Samlet set kan man sige at foam rolling først og fremmest er noget du kan gøre for velbehag, hvis du selv godt kan lide det. Det er ikke på nogen måde en nødvendighed. Men det kan gøres billigt og nemt ved hjælp af en foam roller, bold eller med en stick. Sandsynligvis netop derfor er foamrolling blevet så populært - fordi det er nemt at gøre selv. Du kan for eksempel starte med en mere blød foamroller, inden du går over til en hårdere en. Typisk starter du med de store muskelgrupper som lår, lægge, baller og ryg. Med bolde kan du få fat i nogle mindre område. Der findes også sticks med håndtag som du selv kan rulle over dine muskler. Det minder faktisk lidt om en kagerulle. Det vil være fornuftigt at lave foamrolling i starten af din træning, så kan du måske bedre bibeholde den midlertidige effekt. Mange synes det er behageligt at lave det derhjemme også. Brug 1-2 minutter på områder og muskler, der har mest behov for det, og mellem et halvt og et helt minut på de andre. Kom ned på gulvet og brug hænder, knæ og/eller fødder i gulvet som støtte. Placer muskelgruppen ovenpå foamrolleren eller bolden og rul stille og roligt frem og tilbage. For mere tryk kan du for eksempel lægge det andet ben ovenpå eller selv bruge muskelkraft for at presse mere på. Det kan være smertefuld i starten, men på længere sigt vil du kunne opnå forbedret mobilitet, større range of motion, reducering af ømhed samt forhøjet kvalitet af bevægelser og bedre teknik. Sæt igang!

  • Stabile skulderblade

    Stabile skulderblade Begynder

    Der tales ofte om at nedsat skulderstabiltiet og spændt i området kan stamme fra fysisk inaktivitet, hvor den samme kropsholdning, som typisk er meget foroverbøjet ved længerevarende kontorarbejde, hvor du sidder på en stol, fastholdes i mange timer i træk. Men så simpelt er det næppe. Det er en kombination af mange faktorer, men mere bevægelse på nye måder kan ofte være en god del af løsningen. Ofte ender vi op med at ikke bruge skuldrene ret meget. Det kan bidrage til at vi bliver usikre på vores bevægelser fordi vi ikke har øvet dem i nævneværdig grad - og så kommer vi selvfølgelig i dårligere form. . Det kan være at du oplever at stangen ryster meget når du kører bænkpres eller at skulderbladene stikker ud fra ryggen - populært kaldet englevinger. Fælles for ovenstående er, at det kan løses ved at lave noget mere og varieret bevægelse og dermed øge skulderbladsstabiliteten. I denne video får du en tre øvelser, som kan hjælpe dig med at få bedre kontrol over dine skulderblade. Du kan bruge dem til opvarmning og samtidig lære at stabilisere. Øvelserne fokuserer primært på serratus anterior (der ligger på indersiden af skulderbladende og frem på ribbenene) og rhomboideus (der ligger under dine rygmuskler mellem skulderbladene på ryggen). De to muskler har stor indflydelse på skulderbladenes stabilitet. 3 øvelser der giver stabilitet Pushup plus (armstrækning plus), som er en almindelig armstrækning med et ekstra lille skub i toppen for at sætte fokus på serratus anterior - deraf navnet. Den letteste version af øvelsen foregår op ad væggen, hvor belastningen ikke er så stor. Næste progression udføres på en bænk, så en større del af kropsvægten bruges som belastning. Når du mestrer disse to trin, kan du gå til den originale pushup plus - nemlig på gulvet med en stor del belastning fra kropsvægten. Nogle laver kun det sidste skub - kaldet serratus pushup, men vi anbefaler at du bruger fuld range of motion og dermed opnår fuld kontrol i en større bevægelse. De vigtigste fokuspunkter i denne øvelser er, at holde hoften lige, hagen ind, ryggen ret og hele tiden kontrollere skulderbladene efter bedste evne. Wall/floor slides, som fokuserer på kontrollen over rhomboideus. Rhomboideus hjælper med at stabilisere dine skulderblade fra modsatte side af serratus anterior. Du får også arbejdet på din smidighed. Denne øvelse kan laves på gulvet eller opad en væg. Her får du først forklaret hvordan du gør det på gulvet. Du skal ligge fladt på gulvet med lænden i gulvet, armene i gulvet og trække armene ned langs siden mens du samler skulderbladene og trækker med ned. Fokus skal hele tiden være på disse ting, så hverken lænd eller arme løfter sig. Grunden til dette er, at du ønsker at lave mest mulig bevægelse i den øvre del af ryg i denne øvelse og ikke andre dele af kroppen. Hvis du skal lave wall slides mod en væg, skal du gøre omtrent det samme, men dine ben skal være nogenlunde strakte og du skal være placeret ind til væggen. Band pullapart, som er god øvelse for at forbedre skulderbladskontrollen. Rhomboideus trænes med et horisontalt træk, hvor tommelfingrene peger udad. Den nedre del af trapezius kan rammes med tommelfingre indad i et vertikalt træk over hovedet, hvor skulderbladene samles og trækkes ned. Denne øvelse er også god som opvarmning til kropshævninger og rows. Stå oprejst med strakte arme ud foran dig og med en elastik i hænderne. Med tommelfingrene pegende udad eller indad samler du skulderbladerne ved at trække i elastikken indtil dig med strakte arme, så elastikken rører dit bryst. Du kan også lave et vertikalt træk ved at starte med armene over hovedet og så trække ud til siden til elastikken ender ved din nakke. Andre øvelser for øget skulderstabilitet Scapula pushups: Denne øvelse minder en lille smule om pushups+, men uden den almindelige armstræknings-del. I videoen med mobilitetsøvelser for overkroppen kan du se øvelsen. Du begynder i toppen af en almindelig pushup-position på gulvet, for så at sprede skulderbladerne og krumme den øvre del af din ryg. Derefter samler du skulderbladerne og synker sammen i skuldrene, men med helt strakte arme. Scapula pullups: Denne øvelse minder meget om scapula pushups, men skal laves vertikalt ved at du hænger i en bar med overhåndsgreb. Det vil sige at du samler skulderbladerne, så du trækker dig lidt op uden at bøje dine arme, og så sprede skulderbladerne, så du sænker dig lidt ned. Du må gerne holde spændet et sekund i både top og bund.

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her