Mobilitet og smidighed er en forudsætning for at du kan optimere din teknik mest muligt til din kropsbygning og målsætning i de store basisløft og reducere skadesrisikoen. Du kan blive mere mobil og smidig gennem målrettet mobilitetstræning fx mobilitet i underkroppen eller mobilitet i overkroppen - og mobilitetstræning med effektive smidighedsøvelser egner sig godt som opvarmning til styrketræning. Det behøver ikke tage lang tid eller være svært at strække ud, men kan gøre stor forskel for kvaliteten af din træning - og dermed dine resultater. Du kan forbedre din mobilitet med mange teknikker, de typiske er at blive mere smidig med statisk udstrækning eller dynamiske udstrækningsøvelser - og en variation er typisk bedst. Bliv mere smidig med vores guides, som kan forbedre din bevægelighed gennem målrettede mobilitetsøvelser.

Opvarmnings 8'eren

Opvarmnings 8'eren Let øvet

Disse 8 opvarmningsøvelser vil gøre dig klar til selve træningen samtidig med at de over tid vil forbedre din mobilitet. Programmet indeholder øvelser til både over- og underkroppen - og jeg kalder det for opvarmnings 8’eren. Formålet med opvarmning før styrketræning er både at øge din performance og samtidig sænke risikoen for skader [1-2]. Opvarmning til styrketræning En god opvarmn...

Squat: problemer med skulder, albue og håndled

Squat: problemer med skulder, albue og håndled Let øvet

En god stangplacering er en af de væsentligste elementer i en solid squat og det kræver en vis bevægelighed i overkroppen - især i skulder og håndled. Hvis du ikke har tilstrækkelig bevægelighed, så ender du med mindre effektive positioner, som betyder du kan løfte mindre vægt. Men det kan også resultere i smerter i albuer, håndled og underarme, hvilket især gælder for low bar squat....

Bænkpres: 3 øvelser til bedre opspænd

Bænkpres: 3 øvelser til bedre opspænd Let øvet

I jagten på at optimere dit opspænd i bænkpres, er der nogle forskellige elementer, som du kan se nærmere på. De vigtigste er, at samle skulderbladene, svaje mere i ryggen og ekstendere din hofte mere. På hver deres måde er de allesammen med til at gøre vandringen i løftet kortere og vinklen mellem din overkrop og overarm mindre. Mindre vinkel betyder mere vægt på stangen = win Samti...

Dødløft: 3 øvelser til bedre teknik

Dødløft: 3 øvelser til bedre teknik Let øvet

Det vigtigste element i at forbedre din teknik er, at du øver teknikken. At du har et konkret fokus, som du efterstræber. Hvis du gerne vil forbedre din teknik i dødløft, så bør du have 1-3 tekniske fokuspunkter, som du løbende fokuserer på. De typiske udfordringer i dødløft er, at finde en god startposition, hvor du kan holde ryggen ret og trække stangen lige op fra start uden at ram...

Mobilitet i overkroppen med 6 øvelser

Mobilitet i overkroppen med 6 øvelser Begynder

Det er åndssvagt, for i jagten på dine ønskede resultater med træningen, har opvarmning både en skadesforebyggende og præstationsfremmende effekt. Se et godt eksempel på opvarmning før styrketræning. Og det behøver ikke at tage lang tid. Lær 6 gode mobilitetsøvelser til din skuldermobilitet og sørg for at holde din mobilitet i overkroppen god. Med mange stillesiddende timer og ikke så...

Mobilitet i underkroppen med 7 øvelser

Mobilitet i underkroppen med 7 øvelser Begynder

Hvis du vil have en effektiv og all-around opvarmning, så har jeg lavet et program for hele kroppen med simple opvarmningsøvelser. I denne video er fokus på smidighedsøvelser for underkroppen, især hofte, ben og ankler. Det kan være helt okay hvis du er smidig nok og ikke skal træne specielt tungt eller meget. Men det er oftest en god idé at lave noget opvarmning for at forberede krop...

9090 rotation for bedre hoftemobilitet

9090 rotation for bedre hoftemobilitet Meget øvet

Fordelen ved at lave styrketræning i yderpositionerne, kan du forbedre mobiliteten i dine led ved at forbedre din evne til at bevæge og kontrollere din bevægelighed. Der er mange måder at arbejde med din hoftemobilitet på. Når vi taler om hoftemobilitet, så er fokus typisk på hoftebøjerne - og især at de skal strækkes. Men husk på, at det er kun én lille del af hvad din hofte bør kunn...

Squatmorning: Lær at vinkle overkroppen i squat

Squatmorning: Lær at vinkle overkroppen i squat Let øvet

I denne video og artikel får du en simpel lille øvelse, som viser dig hvor langt frem din overkrop kan komme i squat og hvordan det føles, når du ikke kæmper for at holde dig mest muligt oprejst. De fleste oplever at squatten føles markant mere fri og afslappet. I øvelsen kan du forsøge at lege med forskellige positioner og du kan tage ved lære at vinklen på din overkrop i bunden, så ...

Træn dine hoftebøjere

Træn dine hoftebøjere Let øvet

En af de typiske løsningsforslag, som anbefales i de fleste tilfælde, hvis du har ondt på forsiden af hoften er, at strække forsiden af hoften ud med øvelser som couch stretch, World's greatest stretch osv. - og det virker for nogle. Men hvis du har strakt ud i lang tid uden positiv effekt, så er det på tide at skifte strategi. I denne video giver jeg dig tre simple øvelser til at st...

Kravl som dyr i din opvarmning

Kravl som dyr i din opvarmning Let øvet

Træning og bevægelse med kropsvægt bliver i stigende grad populært. At kravle som dyr er en lille del af denne trend og har i flere omgange været fremme. Det er i mange år blevet brugt i kampsport som opvarmningsøvelser og alsidig bevægelse, som skal gøre udøverne mere robuste i mange positioner. Det ændrer dit fokus fra at være meget mekanisk eller ledbestemt til at være mere legende...

Kropskort: forbedre din proprioception

Kropskort: forbedre din proprioception Let øvet

Denne artikel er oprindeligt skrevet af Todd Hargrove på engelsk og efter aftale oversat af mig med en række ændringer samt tilføjelser. Alle koordinerede bevægelser afhænger af vores proprioception (også kaldet for kinæstetisk bevidsthed). Når proprioceptionen er kompromitteret, på grund af eksempelvis en neurologisk sygdom eller fuldskab, kan ellers umiddelbart simple aktiviteter so...

Gør dine skuldre klar til håndstand

Gør dine skuldre klar til håndstand Let øvet

Din mobilitet i skuldrene er afgørende for om du kan opnå en lige linje i din håndstand. Det er især din fleksion i skulderen, som er vigtig. Dine håndled er også vigtige. Jeg viser dig tre forberedende skulderøvelser, som øger din mobilitet og styrke i skuldrene, så du kan få en lige linje i din håndstand. Fleksion i skulderen Fleksion af skulderen er bevægelsen, hvor du fører armene...

Gør dine håndled klar til håndstand

Gør dine håndled klar til håndstand Let øvet

En fritstående håndstand kræver god bevægelighed og styrke i dine håndled. Det er nogle positioner, som mange ikke har lavet før og kan derfor kræve lidt optræning. I denne artikel viser jeg dig nogle specifikke øvelser, som styrker og mobiliserer dine håndled, så du forbereder dem bedst muligt på at kunne udføre en fritstående håndstand - og andre øvelser, der stiller store krav til ...

Smidighed med statisk udstrækning

Smidighed med statisk udstrækning Let øvet

Dynamisk udstrækning og mobilitet bliver der snakket meget om og det er også rigtig effektivt. Men faktisk kan du sætte farten for fremgang i smidighed op ved at tilføje statisk udstrækning når det passer i din dagligdag. I denne video får du 6 statiske udstræk, som kommer både gennem under- og overkrop. Hvert stræk holdes i 20-40 sekunder, gerne mere end ét sæt. Der kan selvfølgelig ...

Opvarmning complex

Opvarmning complex Begynder

Det er min filosofi, at opvarmning før styrketræning ikke blot skal få pulsen op, men også virke forberedende for din træning, øge din perforamnce og virke skadesforebyggende [1]. Med disse fire simple opvarmningsøvelser får du en solid opvarmningsrutine - se med: De fire øvelser Her forklarer jeg dig de fire øvelser i opvarmningens complex: 1. Hindu pushup: Det er en viderebygning af...

Ankelmobilitet

Ankelmobilitet Begynder

Det kan opstå på mange måder såsom ensidig træning, hvor anklens funktioner ikke benyttes, hvorfor de bliver stive. En stillesiddende hverdag og minimalt med bevægelse over en længere periode kan være en del af ligningen. Det betyder at du kan opleve begrænset bevægelighed i anklerne, knæene, hoften og ryggen, da leddene hænger sammen og er nødt til at kompensere for hinandens respekt...

Lær at squatte dybt

Lær at squatte dybt Begynder

Squat er en basisøvelse, der er meget udbredt. Med god grund. Det er en fremragende øvelse, som i høj grad træner hele underkroppens muskulatur på både forside og bagside samt stiller krav til overkroppens stabilitet og spænd. Den siger noget om din grundform, smidighed og motorik, da bevægelsen involverer en stor del af din krop. Squat er en relativt kompleks teknisk øvelse og nogle ...

Foamrolling øvelser

Foamrolling øvelser Let øvet

Stive og ømme muskler engang imellem hører med til at være fysisk aktiv og i særdeleshed, når du styrketræner hårdt. Det opstår især, når din krop bliver udsat for noget den ikke er vant til. Det kan nedsætte din mobilitet mens du er øm, hvilket kan virke hæmmende på din træningsoplevelse og evne til at tilpasse teknik. Ofte er der ikke så meget at gøre ved det, andet end at sørge for...

Stabile skulderblade

Stabile skulderblade Begynder

Der tales ofte om at nedsat skulderstabiltiet og spændthed i området stammer fra fysisk inaktivitet, hvor den samme kropsholdning, som typisk er foroverbøjet ved længerevarende kontorarbejde, hvor du sidder på en stol, fastholdes i mange timer i træk. Men så simpelt er det næppe. Det er en kombination af mange faktorer, men mere bevægelse på nye måder kan ofte være en god del af løsni...