Efter at have lavet endeløse sæt af smalt bænkpres og triceps pushdown, kan det være dejligt med noget variation i træningen af triceps.
Men variation er ikke nok i sig selv til at jeg vil anbefale dig en øvelse, den skal naturligvis også være god - og her er fransk pres (skull chrushers) en yderst effektiv tricepsøvelse.
Hvis du vil have store arme, så er isolationsøvelser til både...
Træk (på engelsk kaldet snatch) er en af de to øvelser, som der konkurreres i i vægtløftning. Det er et teknisk meget krævende og komplekst løft, men med den rette indsats og tålmodighed, kan du selvfølgelig også lære det.
Den anden øvelse i olympisk vægtløftning er stød (clean and jerk).
Hvis dine positioner og timing i snatch ikke er gode, vil du ikke kunne generere maksimal kr...
I konkurrencer i vægtløftning er clean & jerk den ene og tungeste af de to discipliner. Den anden øvelse i tokampen i olympisk vægtløftning er snatch (på dansk træk).
Clean & jerk er en fuldkropsøvelse, som blandt andet sætter store krav til dine ben, ryg, core, skuldre og greb - og som samtidig har et stort power output [1-2].
Sådan lærer du at lave stød
Clean & jerk e...
Morten Münster er ekspert i adfærdsdesign og forfatter til bøgerne "Jytte fra marketing er desværre gået for i dag" og "Jytte vender tilbage". Han interviewer eksperter omkring deres fagområde og har optaget to episoder om smerter med mig som gæst.
I denne episode snakker vi blandt andet om:
Hvorfor der ikke findes korrekte siddestillinger eller løfteteknikker.
Hvad de fleste beh...
Morten Münster er ekspert i adfærdsdesign og forfatter til bøgerne "Jytte fra marketing er desværre gået for i dag" og "Jytte vender tilbage". Han interviewer eksperter omkring deres fagområde og har optaget to episoder om smerter med mig som gæst.
I den første episode af Adfærd talte Morten og jeg om 5 myter og misforståelser om smerter, da en gammeldags smerteforståelse ofte kan ...
Vi har alle prøvet det - at træne eller bevæge os på en måde, der er uvant for os, for så at dagene efter opleve de mest ømme muskler i verden - DOMS.
Sådan føles det i hvert fald. Ømme muskler efter træning kan gøre det ubehageligt at gå på trapper, sidde ned på toilettet, rejse sig fra sengen og strække sig. Specielt på dag to, så bliver det riiigtigt ømt.
Hvad er DOMS?
Men hvad...
Det er bedre at du bruger tiden på udfordrende maveøvelser end at lave 1000'er af gentagelser af lette øvelser. Også når dit mål er sixpack.
Når du øger intensiteten af dine core-øvelser, øges aktiviteten i dine mavemuskler og rygmuskler markant, hvilket giver dig bedre resultater [1].
Selvom mange tror at core-træning er meget vigtigt hvis du har ondt i ryggen, så passer det faktis...
Øvelsen glute bridge har vundet indpas i de senere år især gennem the Glute Guy, Bret Contreras, der - som navnet antyder - er en stor fortaler for målrettede øvelser for ballerne. Derudover bliver glute bridge hyppigt brugt i skadesforebyggende træning og hvis du har svært ved at mærke dine baller arbejde.
Glute bridge kaldes nogle gange for bækkenløft eller hofteløft på dansk.
Såd...
Som jeg har nævnt i artiklen om fullbody træningsprogram og 2-split træningsprogram, handler valget af træningsprogram især om dit mål med træningen, hvor mange gange om ugen, du har tid til at træne og hvor meget erfaring du har.
Vigtige overvejelser om dit 3-split
Et 3 split program er som udgangspunkt ikke et 3 dages træningsprogram, men skal helst køres 6 gange om ugen for at få...
Styrketræning associeres ofte med store muskler og testosteron - noget, der naturligt nok skræmmer mange kvinder, men denne opfattelse ligger langt fra virkeligheden omkring styrketræning for kvinder. I slutningen af artiklen har jeg lavet to forslag til træningsprogrammer til kvinder:
Fullbody træningsprogram for kvinder
2-split træningsprogram for kvinder
Lad os starte med de 10...
Arnold press kombinerer lateral raise med skulderpres og sætter dermed fokus på især den forreste og laterale (side) del af skulderen - måske endda mere effektivt end i skulderpres [1].
Samtidig træner du dine triceps, trapezius og i mindre grad den øverste del af brystet. Dermed kommer du en længere række muskler i overkroppen igennem med blot én øvelse.
Som du nok kunne regne u...
Muscle ups (forkortet MU) er blevet en meget eftertragtet øvelse at lære indenfor diverse træningskulturer. Øvelsen har oprindelse i gymnastikken, men er sidenhen blev populariseret indenfor Crossfit og miljøerne indenfor kropsvægtstræning.
Eksempler på disse er Gymnasticbodies, Calisthenics, Streetworkout, Bar Brothers, Ido Portal med flere.
Øvelsen udføres ved, at du trækker sig o...
Denne artikel er oprindeligt skrevet af Todd Hargrove på engelsk og efter aftale oversat af mig med en række ændringer samt tilføjelser.
I denne artikel diskuteres hvad gradvis (eller gradueret) eksponering er, hvorfor det virker mod smerter og hvordan du kan gøre det i praksis.
Hvad er gradueret eksponering?
At eksponere sig for betyder at udsætte sig for. Gradueret eksponering er...
Disse 8 opvarmningsøvelser vil gøre dig klar til styrketræningen samtidig med at de over tid vil forbedre din mobilitet. Programmet indeholder øvelser til både over- og underkroppen - og jeg kalder det for opvarmnings 8’eren.
Formålet med opvarmning før styrketræning er både at øge din performance og samtidig sænke risikoen for skader [1-2]. Opvarmning inden styrketræning er en af d...
Sætningen som jeg bruger som udgangspunkt i min undervisning lyder:
Alt hvad din krop kan, må den.
Mange opfanger hurtigt nuancerne i denne sætning, mens andre opfatter den provokerende eller møder den med undren. Derfor vil jeg gerne bruge denne episode på at uddybe hvad jeg mener med sætningen og hvorfor jeg mener det er vigtigt at adoptere tankegangen.
I mit arbejde med ...
Træning er en jungle, og det er nemt at fare vildt og fokusere på de forkerte ting. Stort set alle, der skriver om træning har det som en helt fast del af deres liv.
Over flere år har de oparbejdet en ekspertise, men måske er noget vigtigt gået tabt undervejs.
Det er nemlig meget nemt at komme til at glemme en af de absolut vigtigste faktorer i træning - du er nødt til at presse d...
Øvelsen at gå i bro - på engelsk bridge - kan starte fra flere forskellige positioner, men den mest almindelige startposition foregår på gulvet.
Med ryggen liggende på jorden, placerer du først hænderne i skulderbredde lige bagved skuldrene. Dernæst strækker du benene og skubber hoften op samtidigt med at du strækker arme for at komme op i broen.
Jo højere du skubber dig op i bro, ...
Denne artikel beskriver en række af de mest almindelige former for progressioner og periodisering, hvilke træningsprogrammer, der er baseret på dem – og hvem der kan have gavn af dem.
Der er mange måder at skabe progression på [1] - du kan fx:
Øge volumen (antal sæt).
Øge volume load (antallet af sæt x reps x kg).
Øge intensitet (antal kg).
Øge densitet (kortere pause, supersæt, dr...
Men bøger kan også være kilde til misinformation og forvirring. Især populistiske bøger om slankekure, opsigtsvækkende fund og quickfixes.
Året hedder document.write( new Date().getFullYear() ); og der ligger mere indhold på nettet nu end nogensinde - også af høj kvalitet om styrketræning, sundhed, kost og smerter.
Du kan naturligvis komme rigtig langt på nettet ved at læse diverse ...
Ligesom med al andet træning, er det vigtigt at variere din rygtræning og chest supported rows er et effektivt alternativ til almindelige row-varianter.
I mange rygøvelser vil du opleve, at der er en grad af moment og derfor kan det være fint at lave en øvelse som denne, hvor overkroppen er fikseret og trækket derfor bliver mere koncentreret.
Chest supported rows kaldes også for "b...
Lad os se nærmere på det, baseret på denne artikel af Sharon Gam.
Hvad er EPOC?
Efterforbrændingen kaldes typisk for EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) og dækker over en øgning i iltoptaget som en del af restitutionen og tilpasningerne efter træningen, hvilket kræver mere energi og resulterer i at du forbrænder flere kalorier efter træning end ved hvile uden træning.
EP...
Du har sikkert prøvet det tusind gange. Du ryger ind i en dårlig periode for dit squat, og du kan ikke finde ud af hvordan du kan få tallene til at gå i den rigtige retning igen. Selvom en fornuftigt struktureret progressionscyklus er motoren, der trækker dit squat fremad, så har alle racerbiler brug for gode dæk, bremser og styretøj.
Her er 4 typer af hjælpeøvelser med forskelligt f...
Og hvorfor skal du så lytte til mig? Fordi jeg i årevis har været ham. der havde et meget dårligt bænkpres og et godt squat og dødløft. Jeg er på ingen måde naturlig bænkpresser, men jeg skal ikke brokke mig - de lange arme er gode at have i dødløft.
Jeg har arbejdet hårdt for at få min bænk til at rykke sig, men de sidste par år føles det, som om jeg så småt har knækket koden. Hvis ...
Den største udfordring ved feedback er, at langt fra al konstruktiv kritik opfattes lige så god som den sandsynligvis er ment [1]. Selv den mindste konstruktive feedback kan få dig til at føle dig utilstrækkelig og at du bliver uretfærdigt behandlet.
Og så hjælper det altså ikke, at beskeden lyder "Du skal ikke tage det personligt, men..."
Mine råd i denne artikel gælder ikke kun i ...
