• #12 Morten Elsøe om hvorfor slankekure ikke virker - og hvad du skal g...

    #12 Morten Elsøe om hvorfor slankekure ikke virker - og hvad du skal g... Let øvet

    Der er mange myter om, hvad der skal til, for at tabe sig og holde et vægttab. Fokus er ofte på små detaljer, der gøres essentielle – næsten magiske – men efter en række forsøg på vægttab med forskellige slankekure, er det primære resultat forvirring og en jagt på den næste mulige løsning i en endeløs række af ofte helt eller delvist faktuelt forkerte retninger. Resultaterne udebliver og fiaskoerne ophobes. Derfor har jeg allieret mig med Morten Elsøe, der er uddannet cand.scient. i molekylær ernæring- og fødevareteknologi. Men han er langt fra blot interesseret i det tekniske omkring ernæring, han er mindst lige så interesseret i adfærdspsykologi – og dét er centralt, når emnet er vægttab (som du vil høre mere om i dette afsnit). En anden fundamental grund til at jeg besøger netop Morten er, at han konsekvent tager udgangspunkt i hvad konsensus i videnskaben viser på en nuanceret ikke-sensationel måde. Med sit saglige udspring, fjerner han misforståelser, forhindrende overbevisninger og frygt i en sundhedsforvirret tid – og giver dig magten tilbage gennem overblik samt evnen til at spotte bullshit. Morten driver Livsstilshuset v/Morten Elsøe i Aarhus, hvor de blandt andet tilbyder forløb både individuelt og i grupper. Udover hans kurser om ernæring og driver han sammen med Anne Gaardmand Vanecoach-uddannelsen og podcasten Detox din hjerne, samt podcasten Slut med forbudt, sammen med Morten Svane, som i øvrigt var medforfatter på deres fælles bog med samme titel. I denne episode snakker vi blandt andet om: Hvorfor slankekure ikke virker på lang sigt – og hvad du skal gøre i stedet. Hvor det store fokus på slankekure og detaljer kommer fra. Hvad der skal til for at opnå et vægttab – og holde det. Om betydningen af at ændre fokus fra ernæringsvidenskab til adfærdspsykologi. Hvordan skræmmeretorik og kostreligioner gør det umuligt at være vedholdende. 4 trin til et varigt vægttab gennem overblik, refleksion, fokus og fjernelse af forhindringer Fra ernæringsvidenskab til adfærdspsykologi Vægttab er et centralt emne både i sundhedsbranchen og i samfundet generelt. Det er det blandt andet fordi, at mere end 50 % af den danske befolkning er overvægtige og det medfører en række konsekvenser. Hvis det var så simpelt at du bare skulle undgå “usunde” fødevarer, så ville det være let at undgå overvægt, for alle kunne blot holde sig til de “sunde” fødevarer. Men sådan er virkeligheden ikke. Den er meget mere kompleks. Indenfor vægttab har de sidste årtier lagt stort fokus på naturvidenskab, biokemi og fysiologi – og brugt termer fra disse områder, når ganske almindelige mennesker skal lære om vægttab. Problemet er bare, at det ikke tager hensyn til den enkeltes præferencer – vi er forskellige. Vi har forsøgt at adoptere kostråd, som egentlig ikke passer til os og vores hverdag (fx om du skal have mest fedt eller kulhydrat og hvor mange måltider om dagen, du skal spise). Man har fokuseret på ernæringsvidenskab uden at tage adfærdspsykologi med. Det har medført et overfokus på maden, som er blevet en del af problemet, ikke løsningen. Men vi kan bruge videnskaben til at guide os på vej til at sammensætte noget, som virker for og passer til hver enkelt af os, men som ikke nødvendigvis er universelt den bedste løsning for alle. I kombination med viden om kost og sundhed, kan adfærdspsykologi bruges til at få os til at fokusere mindre på fødevarer, sundhed og eksterne faktorer og mere på vaner, præferencer og interne faktorer. Overdrevent fokus på små detaljer Vi har en tendens til at fokusere på de detaljer, som betyder mindst for vores sundhed, når vi skal opnå noget. Det er ikke fordi vi er dumme, men fordi vi reagerer på det andre fortæller os og ser efter hurtige løsninger. Mange af de ”sundhedsideer”, vi hører om, er ”absolutter”, der bliver præsenteret på overbevisende manér. Du kan fx læse, at du skal skære ned på dit kulhydratindtag fordi kulhydrater får insulinniveauet til at stige og kroppen til at lagre mere fedt. Det kan lyde overbevisende og være svært at vurdere sandheden af, men faktum er, at vi i dag ved den hypotese ikke passer – du taber dig ved at reducere indtaget af kalorier (eller øge forbruget gennem fysisk aktivitet) uanset om det er kulhydrat eller fedt du reducerer. Problemet med det store fokus på én faktor som altoverskyggende fungerer godt til at sælge, er blandt andet, at den kan virke dårlig for den enkelte fordi det ikke passer til dine præferencer og hverdag. Hvis en kur skal virke, er der især en ting, som er vigtig. Og det er vedholdenhed: at du kan blive ved med at gøre det på lang sigt. Det absolutte og forsimplede budskab kan virke appellerende, og det virker især godt for at få mange kliks og opmærksomhed. Udfordringen er, at de færreste har indsigt i hvorfor en slankekur, der giver resultater faktisk virker (kalorieunderskud) og hvis du ikke kan lide at spise på den måde, som kuren dikterer, så vil du ikke kunne fastholde den – også selvom din ven(inde) eller kollega elsker at følge netop dén kur. At fjerne frygten og få et filter mod bullshit Skræmmeretorik omkring bestemte fødevarer, der påstås at være fedende, som fx kulhydrater er meget udbredte. En del mennesker begynder dog at forstå, at det ikke er sandt, men der udkommer desværre stadig mange nye bøger, der udpeger én konkret skurk fx at sukker er farligt og fedende. Det er en af de mange myter, der stadig lever i bedste velgående. Faktum er, at der er rigtig mange faktorer, som driver stigningen i forekomsten af overvægt – og at sukker og kulhydrat spiller en meget lille rolle i det. Eksempelvis er kulhydratindtaget i USA faldet stødt siden slutningen af 1990’erne, men fedmeepidemien fortsætter – grundet et fortsat øget kalorieindtag blandt andet fra fedt. Kulhydratforkrækkelsen er ofte koblet sammen med en fedtforherligelse, som fx LCHF (low carb, high fat). Disse former for ideologier skaber et fællesskab, men bliver ofte dogmatiske og religiøse – og så kan de stå i vejen for at du finder en strategi, som du kan holde på lang sigt. Det resulterer i gimmicks som fx ”bulletproof coffee” – kaffe med op til 80 gram smør og olie per kop. At starte dagen med en kop kaffe med 500-600 kalorier (tilsvarende en Ritter Sport eller en god portion morgenmad) vil generelt være en dårlig idé for folk, der ønsker at tabe sig eller bevare sin nuværende kropsvægt, da det giver mindre plads til almindelig mad resten af dagen. Kosttilskudsindustrien har gjort et stort markedsføringsarbejde for at få os til at tage kosttilskud og opfatte dem som vigtige – i stedet for tilskud, som oftest højst har en lille effekt. Hvis du forestiller dig en sundhedspyramide, hvor din almindelige kost er fundamentet, så kommer energibalance, fysisk aktivitet, søvn, stress, alkoholindtag og makrofordeling længe inden kosttilskud, som er helt i toppen – det mindst vigtige. Der er med andre ord mange andre elementer, som er vigtigere at få på plads først. Vitamin- og mineraltilskud er som udgangspunkt overflødige, hvis du spiser varieret. Ideen om kosttilskud som nødvendige, passer godt ind i et paradigme, der handler om at optimere alle de små detaljer ud fra et biologisk perspektiv. Samtidig er det noget, som peger væk fra os selv og er let at gøre noget ved i modsætning til indgroede vaner. Vi ser med andre ord udad inden vi ser indad. Det er en ekstern faktor, vi kan ændre på, i stedet for at ændre noget i os selv og vores adfærd. Og udbydere af kosttilskud er gode til at påpege netop det ved at fortælle os at vi kan fikse problemet ved at tage en pille eller noget pulver. Sundhedshysteriet er i top i disse år, hvor virksomheders markedsføring er med til at sprede frygt og bullshit. Der er god grund til at være kritisk overfor det, du hører. Det er svært at holde tungen lige i munden. Tag blot ordene sundhed og vægttab: De har tendens til at flyde sammen som om de betød det samme, hvorfor det for mange er let at tro, at ”sundt” er lig med ”vægttab” og omvendt. Men det er det ikke nødvendigvis. Eksempel: En nylig hype, som mange har troet på er sundhedsværdien af et glas kogt vand med citronsaft om morgenen. Sundhedsbloggere har skrevet om hvordan det udrenser og er meget, meget sundt for både tarme, sind og vægttab. Problemet er blot, at virkningen af dette er så minimal, at den er uvæsentlig – og den har absolut ingen effekt for vægttab. Hvorfor fungerer skræmmeretorik? Frygt er handlingsmobiliserende fordi det vækker følelser i dig, som du kan agere på. Skræmmeretorik om træning og kost skaber frygt og kan føre til (over)fokus på detaljer, der egentlig ikke er særlig vigtige fx at du skal spise 6 måltider om dagen for at holde forbrændingen oppe og dit blodsukker stabilt – ellers kan du ikke tabe dig (det ved vi er forkert). Som en del af skræmmeretorikken hører ofte argumenter og lange svære ord fra biologien, der får afsenderen til at lyde vidende og kompetent. Og som for modtageren opfattes farlige. Denne type kommunikation falder dog ofte i kategorien af det som kaldes pseudovidenskab: Påstande, der ligner videnskab, men ikke er det i deres metode, tankegang og vægtning af faktorer. Vi møder specifikke påstande om, at fx gluten giver overvægt, men blot 1 % af Danmarks befolkning har glutenintolerance (cøliaki). Alligevel tror mange, at det i sig selv vil være sundt at fjerne gluten fra kosten – men det er der ikke videnskabelig evidens for (måske forholder det sig endda omvendt). Opfattelser som denne spredes ofte gennem anekdoter; en enkelt persons oplevelse af at ”det virker for mig”. Foruden at det ikke tager højde for de mange andre faktorer, som kan have givet dette resultat, så tænker vi fejlagtigt, at vi selv nødvendigvis kommer til at opleve det samme. Grunden til at anekdoter, frygt og autoritet får appel er, at de er svære at gennemskue sandheden af og de taler til vores følelser. Hvis du igen og igen har prøvet at tabe dig og ikke er lykkedes, kan du føle desperation og mindreværd - og det fordrer ikke til kritisk tænkning. Tværtimod. Måske forhindrer det dig faktisk i at opnå dit ønske, fordi du er i reaktion og fortsætter med at vælge de hurtige tiltalende løsninger. Ingen fødevarer har en magisk effekt – energibalancen styrer din kropsvægt I “Slut med forbudt” var fokus på, at der ikke findes sunde eller usunde fødevarer. Mængde og kontekst afgør effekten. Det virker banalt for de fleste, men hvis du ser på de mange påstande, som fylder i mediebilledet, så understøtter de langt fra dette fokus. Når alt kommer til alt handler det om energibalancen i din krop. Du kan ikke være i kalorieunderskud uden at tabe dig og du kan ikke tabe dig uden at være i kalorieunderskud. Ingen tilsætningsstoffer eller bestemte fødevarer ændre ved dette faktum. Videnskaben er tydelig på området og vi er nødt til at forholde os til det – en solid konsensus. Hvis du stadig holder fast i gamle myter om forbrænding, vil jeg anbefale at du lytter til denne podcast-episode. Hvad kostreligioner har til fælles Når du nu ved hvordan du taber dig, ved du også at du kan tabe dig ved at spise LCHF, palæo, clean eating, vegansk, Atkins, ketogen kost, low fat eller hvilken som helst anden tilgang til at spise på, så længe du er i kalorieunderskud. Det er dét, alle kostreligioner har til fælles, når de virker – de skaber et kalorieunderskud gennem restriktioner. Mange som taber sig har en tendens til at pege på én bestemt årsag (fx skåret kulhydrater væk), men i virkeligheden er det ofte flere (fx færre kulhydrater betyder færre kalorier, mere søvn og fysisk aktivitet). Eksempelvis ved LCHF, hvor man skruer ned for kulhydrater og dermed fjerner en del kalorier, men til gengæld skruer op for fedt og tilføjer en del kalorier. For nogle vil det udjævne sig, så de ikke opnår et vægttab, mens ændringerne for andre vil resultere i et kalorieunderskud. For mange andre, kan det ende med kalorieoverskud og dermed vægtstigning. Hvis du taber dig, er det fordi du er i kalorieunderskud – og ikke at du har fået færre kulhydrater. Det, mange ikke lægger mærke til, er, at de samtidig skruer op for indtaget af protein, hvilket har flere fordele: Protein er nemlig det makronæringsstof, der mætter mest og som kroppen skal bruge mest energi på at omsætte (højest termisk effekt). Det gør i alle praktiske henseender protein til det mest slankende makronæringsstof. Måske er du samtidig gået i gang med at træne lidt mere og sover bedre, hvilket kan påvirke din appetitregulering positivt. Et eksempel, som hurtigt indeholder flere faktorer, der kan bidrage til dit kalorieunderskud – og dermed vægttab. En anden ting, som kostreligioner med tilhørende restriktioner har til fælles, er en tilladt-/forbudt-liste. Hvis vi tager samme eksempel som før, med LCHF: Eftersom fedt nu er tilladt, har mange en tendens til at øge fedtindtaget betragteligt. Som du måske ved indeholder fedt 9 kcal per gram, mens kulhydrat og protein indeholder 4 kcal per gram. Således kan du ende i kalorieoverskud alligevel, ved at du (over)spiser fra meget energitætte fødevarer fra tilladt-listen. En anden faldgrube ved tilladt-/forbudt-lister er, at du tænker du ”har ødelagt alt” eller ”at det hele kan være lige meget”, hvis du spiser noget fra forbudt-listen fx et stykke kage. Måske fordi du har fået at vide at det fucker med hormonsystemet (mere insulin og dermed umuligt at tabe sig, hvilket selvfølgelig er forkert). Det kaldes ofte “what the hell-effekten”, fordi du tænker at det kan være lige meget, fordi du alligevel ikke kan tabe dig resten af den dag og derfor spiser flere stykker kage (og andet?), som resulterer i et stort kalorieoverskud. Hvis du som modsætning havde fået mere nuanceret information, kunne du sagtens spise et stykke kage for så at “get back on track” uden at få dårlig samvittighed eller andre negative følelser. Fordi du ville forstå, at et enkelt stykke kage ikke har nogen magisk virkning og konteksten af hvad du gør resten af dagen afgør effekten. En tilladt-/forbudt-liste kan også forhindre et vægttab, hvis du ikke føler dig tilfredsstillet ved at spise kun de tilladte fødevarer. Hvis den utilfredshed eller trang gør, at du alligevel også spiser fra forbudt-listen, vil det øge sandsynligheden for at du ender i kalorieoverskud. Lad os sige at du gerne vil tabe dig og du har fået et stort stykke kage (på forbudt-listen) efter frokost på arbejdet om eftermiddagen og du er mæt, når du kommer hjem. En del af din strategi er dog, at du skal spise et ordentlig sundt måltid (på tilladt-listen) før du skal afsted til træning. Dette måltid spiser du på trods af at du den dag egentlig er mæt. En del af din faste strategi kan altså her give dig flere kalorier end du har behov for eftersom du er fast bestemt på at spise den “sunde” tilladte mad, du har planlagt. Fleksibilitet i din strategi og et intuitivt forhold til mad, hvor du lytter til din krops signaler (som sult og mæthed) kan hjælpe dig til at regulere dit indtag lettere og få et mere afslappet forhold til mad. Læs om intuitiv spisning her. Hvad skal der i virkeligheden til? Ernæringsfaglig viden vs. bevidsthed om din spiseadfærd Hvis målet er at tabe dig, behøver du ikke at lære en masse ernæringstekniske ting, men det kan være en god idé at forstå hvor kalorier kommer fra, forskellene på protein, kulhydrat og fedt. Men vigtigst er, at du forstår betydningen mængde har og at du bliver mere bevidst om de mekanismer og dynamikker, der styrer din spiseadfærd. For hvis du mens du taber dig rigtig gerne vil spise en is hver dag hele sommeren, så kan du godt det. Men måske ikke den største gammeldags vaffel med fire kugler, flødeskum, flødebolle og guf, men hellere en mindre pindis flødeis eller sodavandsis. Fordi mængden af kalorier det fylder i dit daglige regnskab er tilpas til at du fortsat kan spise dig mæt i almindelig varieret mad. Det er ret begrænset hvor meget viden om ernæring, du har brug for at tabe dig. Ideen om, at mere viden om ernæring er vejen frem i forbindelse med vægttab, tager udgangspunkt i tanken om mennesker som rationelle og fornuftsstyrede væsener. Problemet er bare, at det er vi ikke. Du kan ikke blot følge en kostplan eller tælle kalorier resten af dit liv. Derfor er du nødt til at fokusere på din spiseadfærd. Den er nemlig ikke altid drevet af logik og sult, men følelser (som kedsomhed, tristhed, rastløshed), omstændigheder, vaner og tilgængelighed. I bogen “Thinking fast and slow” beskriver Daniel Kahneman hvordan vi har to systemer for vores tanker. System 1 er automatiserede reaktioner på vores omgivelser, hvor vi gør det vi plejer og som kræver mindst energi af os. Det er intuitivt og hurtigt. System 2 er hvor vi reflekterer, tager aktivt stilling til ting og bruger energi på én ting ad gangen. Vi overvejer og det tager tid. Med en ernæringsfaglig tilgang til vægttab tales i høj grad til menneskers rationelle system 2 tænkning, mens de fleste i realiteten ofte spiser efter det vane- og følelsesstyrede system 1 tænkning. Hvis du konstant er i reaktion (system 1), vil du reagere følelsesmæssigt på det, der sker omkring dig. Mens hvis du kan tage dig tid til at tænke og mærke efter (system 2), kan du være mere rationel og handle mere logisk. Den bevidsthed, det giver, at være opmærksom på dynamikkerne og mekanismerne, som ligger bag, kan være med til at give dig mere frihed omkring din kost. Når du kan være mere rationel, kan du også designe dine måltider mere fornuftigt ud fra hvad du har brug for, lyst til og gerne vil opnå. I forbindelse med et vægttab vil det være fornuftigt, at spise noget, der mætter meget pr kalorie. Frugt, grøntsager og magre proteinkilder er eksempler på netop det. Denne sammensætning har høj næringstæthed (vitaminer og mineraler) og lav energitæthed (kalorier). Husk på, at det du læser om kost og ernæring er information – ikke instruktion. Funfact: I modsætning til hvad mange tror, er en kogt kartoffel den fødevare, der mætter mest pr kalorie. Selvom den er fyldt med stivelse (kulhydrater), har den altså en ”slankende” effekt. Madvaner er vigtigere end madvarer Langt de fleste, der gerne vil tabe sig, behøver ikke at vide så meget om det ernæringstekniske, fordi de ofte spiser på baggrund af noget andet end sult. Det kan være tilgængelighed, forskellige behov for hygge, beskæftigelse, trøst, brug for selskab og sociale regler som ideen om at du skal spise op eller smage det hele i buffeten. Din spisning er med andre ord drevet af vaner, ikke fornuft. Mindre reaktion. Mere refleksion. Morten Elsøe Denne type faktorer spiller en meget større rolle for folks fødevareindtag, kalorieindtag og vægtproblemer end mangel på viden om ernæring. Det giver derfor ofte ikke mening at gå primært ind i det ernæringstekniske, men at fokusere mere på adfærd og madvaner i stedet. Ved at justere på vanerne, kan du justere din energibalance og således din kropsvægt. 4 trin til et varigt vægttab Dit overindtag af fødevarer har altså ikke nødvendigvis noget med fødevaren i sig selv at gøre, men tilgængeligheden og forskellige behov, du dækker som ikke har noget med sult at gøre. Så hvordan skal du arbejde med dig selv for at ændre din adfærd helt konkret? Til det foreslår vi fire trin: Zoom ud: Vend ryggen til alt det der prøver at få din opmærksomhed for at du kan gøre trin 2. Hvad er det egentlig der skal til for at jeg taber mig? Du skal indtage færre kalorier eller forbrænde flere. Overordnet set er det nemmere at komme i kalorieunderskud ved at spise mindre, end at træne mere. Litteraturen viser, at det, når målet er vægttab, er mere effektivt at hovedsageligt justere kosten, mens at kombinere det med fysisk aktivitet ser ud til at gøre det lettere at også holde vægttabet efterfølgende. Eksempel: Lad os sige, at du vil i et kalorieunderskud på 500 kcal per dag. Hvis du skal forbrænde det, kræver det op mod en times hård træning hver dag samt planlægning af det hele i hverdagen. Hvis du skulle spise mindre, kunne det være at lade være med at spise en halv Marabou om aftenen. For langt de fleste ville sidstnævnte være mere overskueligt og tager en brøkdel af tiden. Reflektér: Som du måske ved, er det ikke bare at gøre noget. Du er nødt til at prøve at forstå problemet eller årsagen inden du går i gang med løsningen. Hvad er årsagen til du fx er overvægtig? Hvor kommer de ekstra kalorier fra? Videre kan du derfor spørge dig selv, hvornår spiser du på andre følelser end sult? Hvad for noget mad som jeg spiser i løbet af dagen kunne være sjovt at prøve at erstatte med noget andet - ikke mad, men en aktivitet? Prøv at gøre det så konkret som muligt: Hvor skal jeg lave ændringer? Hvornår skal jeg lave ændringer? Hvad skal de ændringer være? Hvordan sikrer jeg mig at jeg får dem gjort? Fokusér: Det er vigtig at fokusere på det du skal, men det er lige så vigtigt at se nærmere på hvad der stjæler dit fokus eller påvirker dig negativt. Fx opslag om på Instagram eller Facebook, der får dig til at reagere følelsesmæssigt, og igen fokusere på at blive hurtigt “bikiniklar”, undgå bestemte fødevarer eller ophøjer andre fødevarer til at have en særlig stor positiv sundhedsmæssig effekt. Og når du ved det og skaber andre strategier, der ikke involverer mad, så vil forbudslister og kure ikke længere være nødvendige. Fjern forhindringer: Hvad er det der kan forhindre mig? Hvordan fjerner jeg disse forhindringer - fx praktiske og overbevisninger? Faktisk har du alt det, du har brug for i dig selv, men det kræver at du zoomer ud og stiller dig selv de rette spørgsmål for derefter at finde nye alternative strategier, der kan dække de samme behov. Eksempel: At se TV om aftenen er noget, der for mange inviterer til snacking blandt andet fordi du har begge hænder fri. Hvis du i denne situation reflekterer over muligheder, kan du måske se andre løsninger for hvordan din aften kan se ud. Det kunne fx være at lægge puslespil, hækle, lægge perler, tegne, male, synge, gå tur med hunden, hænge billeder op, træne, læse en bog – det som nu engang interesserer dig. Hvis den nye aktivitet erstatter de kalorier som du tidligere indtog i det tidsrum, så vil du sandsynligvis skabe et kalorieunderskud uden at skænke vægttabet en tanke. Fix dit feed ved at unfollowe dem, der påvirker dig negativt, får dig til at føle dig utilstrækkelig eller forkert. Morten Elsøe At opbygge hjælpsomme vaner og mestringsfølelse Det vigtigste for et vedvarende og vedblivende vægttab er vedholdenhed. Altså, at du bliver ved med de handlinger, der bragte dig vægttabet. Derfor giver det bedre mening at lægge fokus på noget du kan lide. Her kan du opleve en opdagelsesproces af en egen lyst og præferencer. Måske du endda kan bruge de erfaringer, du muligvis har fra tidligere positive oplevelser. Når det gælder vægttab er der ikke én fysisk aktivitet, der er bedre end andre. Faktisk er der studier, som peger på at jo hårdere du tror at træningen skal være, jo mindre er chancen for at du laver den. Den bedste træningsform er den, du får lavet – og det er sandsynligvis den, du kan lide. Med andre ord skal du følge din egen præference og lyst. Det samme gælder dine madvaner. Ved at følge din egne præferencer for hvad du kan lide, vil du opleve større mestringsfølelse, simpelthen fordi det giver følelsen af at du har evnen til at påvirke din situation. Så kan du sagtens vælge at levne det fra, som du ikke kan lide på din tallerken. Og videnskaben viser, at du kan opnå vægttab med både højt eller lavt indtag af henholdsvis kulhydrat og fedt så længe du er i kalorieunderskud – du kan altså selv vælge sammensætningen. Ved at lytte mere til dig selv og dine præferencer kan du gennem positive oplevelser optræne din tiltro til egne evner (self-efficacy), som er en forudseende faktor for din succes i fremtiden. Modsat giver fiaskoer hak i mestringstilliden og fordrer tanken om at give op samt at noget er galt med dig. Derfor bør du vælge strategier, der giver dig succesoplevelser i stedet for noget, der er dømt til at fejle. Slå ikke dig selv i hovedet Når du gør noget, som du synes at du ikke burde, er det vigtig at huske på, at ikke slå dig selv i hovedet. For hvis du skal blive ved med din nye livsstil, skal du ikke gå rundt med dårlig samvittighed fordi du føler du er “faldet i”. Stil hellere dig selv spørgsmål som: Hvad var grunden til at det gik sådan i dag? Hvad kan jeg gøre anderledes næste gang? Et klassisk eksempel er, at kunne sige “nej, tak”. Hvad forhindrer dig i at sige det? Fx “hyggen stopper hvis jeg stopper med at spise”, “min farmor bliver ked af det” eller “de andre begynder at spørge ind til det”. Det kan være uskrevne sociale regler, der forhindrer dig i at handle som egentlig ønsker. Det tager tid at fjerne denne type forhindrende overbevisninger. Enten fordi det kræver konfrontation med det ubehagelige, der tidligere gjorde at du ikke sagde “nej, tak”. Eller fordi din overbevisning om hvad andre mener og tror om dig er forkert. Hvordan ved du at din farmor bliver ked af det? Hvad kunne ellers være sandt? Og hvordan kan du finde ud af det? Hvis hun bliver ked af det, hvor ked af det bliver hun? Og i hvor lang tid? Hvad er vigtigst: din farmors reaktion på “nej, tak” eller dit ønske om at tabe dig? Når du så oplever succes med at sige “nej, tak” eller at stoppe med at spise, når du føler dig mæt, bliver det meget nemmere at gøre det samme eller lignende igen. Nogle oplever hvad Mark Manson kalder “the feedback loop from hell”. Et eksempel kan være fra en restriktiv fremgangsmåde for vægttab, hvor du forsøger at skære sukker væk. På arbejdet kommer du til at spise et stykke kage. På grund af kagen du spiser, har du dårlig samvittighed. Nu begynder du at ærgre dig over den dårlige samvittighed, som gør dig ked af over dit forhold til maden. Du tror måske også at du nu ikke kan tabe dig fordi du har brudt dine regler om nul sukker. Derfor bliver du ked af det. Fordi du er ked af det spiser du mere kage. Kan du se hvordan denne cyklus kan fortsætte? Opsummering om vægttab Vi leder efter hurtige løsninger (andres løsninger) før vi har forstået problemet. Vi er nødt til at forstå problemet før vi kan løse det. Når du kan give slip på tanken om specifikke metoder, gamle myter og forhindrende overbevisninger, får du mere frihed omkring din kost og således i dit liv. Når du kan stoppe op, trække vejret og reflektere grundigt over i hvilke situationer, du spiser på andre følelser end sult eller mere end du har behov for, får du mulighed for at gradvist ændre strategi dvs. dine vaner. Hurtighed er ikke en dyd, grundighed er. Morten Elsøe Antikuren, foredrag om basal ernæring, vanecoaching og “Detox din hjerne” Hvis denne episode har vækket din interesse og du vil have mere af det, som Morten beskæftiger sig med, så vil jeg foreslå, at du ser nærmere på følgende: Antikuren er et gruppeforløb for dig, der gerne vil tabe dig - og holde det. I fællesskab med andre bliver du klogere på dine spisevaner og får værktøjer, der gør dig i stand til at etablere nye vaner. I arbejder med at give slip på tidligere mønstre, så du kan genfinde et afslappet forhold til mad. Basal ernæring er et tredages kursus for dig, der har brug for en kompakt introduktion til ernæring og et overblik over kostens effekt på kroppen. Det er oplagt for dig, der gerne vil have punkteret gamle overbevisninger og myter, der forhindrer dig i at nå dine mål. Vanecoaching-uddannelsen sætter vanerne i fokus og for både personlige trænere, diætister, kostvejledere og behandlere, er vanecoaching et stærkt redskab til at skabe vedblivende forandringer. Relevant for alle, der hjælper andre med livsstilsændringer. Uddannelsen kan tages i København og Aarhus, både i foråret og efteråret. Hvis du er interesseret i at høre mere om denne tilgang til sundhed, kan du få rigtig meget ud af at lytte til podcasten Detox din hjerne. Hvis du er interesseret i vanecoaching-sessioner i Aarhus, kan du kontakte Livsstilshuset her. Hvis du gerne vil møde en Vanecoach i København, kan du kontakte Karoline (træner og vanecoach i Maxer). Du kan desuden også gøre som 25.000 andre og følge Morten på Facebook og Instagram, samt Livsstilshuset v/Morten Elsøe på Facebook og Instagram. Lyt til episoden Du kan høre episode 12 i iTunes her. Du kan høre episode 12 på Spotify her. Du kan downloade episode 12 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #11 Fra tynd teenager til fanatisk fitnessatlet - hva’ nu?

    #11 Fra tynd teenager til fanatisk fitnessatlet - hva’ nu? Let øvet

    Peter Bendtsen er prof. bachelor i ernæring og sundhed med speciale i fitness and lifestyle coaching management, og har base i Århus i Ultimate Gym, hvor han laver personlig træning. I denne ellevte episode snakker vi blandt andet om: Fordelen ved at opnå et mere nuanceret syn på kost og træning. De vigtigste parametre for muskelvækst. Peters anbefaling til en kost, der giver større muskler. Hvordan Peter periodiserer træningen for de bedste resultater. Fra tynd teenager til fanatisk fitnessatlet Som teenager blev Peter i stigende grad opmærksom på sit eget udseende og som en ret spinkel gut ville han gerne gøre noget ved det. Det førte til at han blev grebet af fitness og store muskler og i de efterfølgende år uddannede sig inden ernæring og sundhed og startede som personlig træner lige efter endt uddannelse. Tanken om at stille op i fitness blomstrede op og i 2013 begyndte han at træne op til men's physique året efter. Som teenager handlede det for Peter om at få store bøffer, sixpack, flot brystkasse, store arme og blive mere mandig. Det er der nok mange som kan genkende. Vi taler ofte om kropspres for kvinder, men der er i allerhøjeste også et kropspres blandt mænd - at skulle se ud på en bestemt måde - men det er sjældent italesat. At stille op til en konkurrence virkede for Peter som et konkret mål, han kunne forholde sig til og samtidig give et ekstra udbytte af at træne hårdt og målrettet. Siden har han stillet op til otte konkurrencer - sidst i september 2017. Med hjælp fra forskellige trænere var han i starten meget rigid og striks, med fx præcise mængder kulhydrat, protein og fedt. Der var lagt en plan for hvad han skulle spise og træne til enhver tid, og man kan sige, at det var en ret fanatisk tilgang. Efter en meget struktureret og indsnævret tilgang til kost og træning i flere år, er hans tilgang dog blevet meget mere fleksibel. Ved hans sidste konkurrence var han i den bedste form nogensinde, og selv mener han det kom af den fleksibilitet han havde under forløbet op mod konkurrencen. Hans hoved var meget mere med og han følte sig mindre stresset over kost og træning. I dag føler han sig meget tilfreds og glad for at have konkurreret, men også med at være færdig med konkurrencerne. Præcision, fleksibilitet og konsistens Som jeg blandt andet nævner i et par andre podcast-episoder og i min bog STÆRK, skal der være en balance mellem præcision, fleksibilitet og konsistens for at noget skal virke på lang sigt. På en diæt frem imod en konkurrence, kræves en meget høj grad af præcision og konsistens. Men det mange glemmer er, at denne præcision og konsistens ikke er gennemførbar over længere tid. For at en strategi skal kunne fungere på lang sigt, er der nemlig nødt til også at være en vis fleksibilitet. Med andre ord må du sandsynligvis skrue lidt ned for præcision og op for fleksibilitet. Op til en konkurrence bliver der lagt en ekstrem indsats for at være i topform på én bestemt dag. Det er afgrænset periode (fx 10-16 uger) med strikse regler, som ikke kan bruges i en almindelig hverdag. Den form man er i på dagen efter peak week (sidste forberedelsesuge) er man ikke i på andre tidspunkter og den kan ikke fastholdes. Peter fortæller, at han selv ofte tog på 5-6 kg ugen efter konkurrence. I starten lærte han at fjerne alle kulhydrater og alt salt i peak week, men over tid er han gået væk fra den tilgang. Ved at stadig få kulhydrat og salt kunne han blive mere fyldig og tør, som det hedder i bodybuilding-slang. Det samme gjaldt hvilke fødevarer han tidligere havde fjernet, men i senere tid er blevet meget mere fleksibel omkring. Ved at være mere fleksibel blev hans konsistens også bedre, og hans form var mere jævn - også efter konkurrence. En mere nuanceret tilgang Som coach til fitnessatleter opmuntrer Peter til en fleksibel strategi. Han ved at motivation er sporadisk og at der kommer situationer, hvor man ikke er i stand til at leve på en kostplan. Det er essentielt at skelne mellem dem, der er fitnessudøvere og dem, der ikke er - som jo er de fleste. Det er vigtig at forstå, hvor meget, der faktisk skal til for at opnå og fastholde en lav fedtprocent - og så vurdere hvorvidt du i det hele taget er villig til at betale prisen. Vil du faktisk leve på den måde? Med alle de afsavn? Forbehold? Ekstremer? Når det gælder sundhed kan du sagtens være i god form uden at leve meget asketisk og uden at følge en strikt kostplan. Det behøver ikke være sort/hvidt - der er plads til helt almindelige ting som fx et glas rødvin eller en kanelsnegl. Sort/hvid-opdeling (falske dikotomier) som fx sund/usund, slankende/fedende, god/dårlig osv. kan komme til at spænde ben for dig. Fx når man har spist noget fra “den forbudte kategori” og tænker at “det hele kan være lige meget, jeg prøver igen i morgen”. Læs mere om det i bogen Slut med forbudt. Ingen fødevarer har en magisk effekt - mængden du spiser, afgør effekten. Klassiske misforståelser omkring kost En af de største fælder indenfor kost er, at fokusere for meget på små detaljer. Vi har en tendens til at simplificere ting ved at kigge på enkelte faktorer og tilskrive dem en stor værdi - det er nemt at forholde sig til, der er noget at pege på - en skurk. Peter kæmper til tider med at klienter er kulhydratforskrækkede, men du kan sagtens tabe dig selvom du spiser kulhydrat. Sandsynligvis endda en smule mere effektivt, da du vil kunne træne bedre. Men vigtigst er, at du kan sammensætte kosten ud fra dine præferencer hvad angår kulhydrat og fedt. Mange oplever at tage sig hurtigt, hvis de skærer ned på kulhydrater, men husk på, at det på kort sigt skyldes væsketab og på længere sigt kalorieunderskud - ikke en magisk effekt af færre kulhydrater. Kulhydrat binder 2,7 gram væske pr. 1 gram lagret glykogen (kulhydrat). Afhængigt af din størrelse, vil de første 1-2 kg, du tager på eller taber dig primært være væske. På lang sigt er det væsentlige spørgsmål om du fortsætter med at være i kalorieoverskud eller -underskud. En anden negativ effekt ved at få for lidt kulhydrat er nedsat performance, som betyder mindre bøffer og mindre vægt på stangen. Hvis målet er vægttab kan både højt og lavt kulhydratindtag eller højt og lavt fedtindtag fungere - spis efter din egen præference. Husk at det handler om den samlede mængde kalorier og at være i kalorieunderskud over tid. Kosttilskud er en tredje udfordring. Hele ideen om tilskud har fået overdreven opmærksomhed og gør at folk leder efter magiske quickfix. Men der er strengt taget primært fire kosttilskud, der kan være nyttige: I vinterhalvåret kan det give mening at tage D-vitamin. Proteinpulver er fint hvis du har udfordringer ved at få nok (anbefalet indtag er 1,6-2,2 gram per kg kropsvægt per dag). Kreatin er et anerkendt og veldokumenteret kosttilskud, der er præstationsfremmende og muskelopbyggende. Læs om det her. Fiskeolie er fint, hvis du ikke får fed fisk i din kost. Læs mere om kosttilskud her. Klassiske misforståelser om træning og store muskler I træning for muskelvækst er mange ligesom i kosten overdrevent optaget af detaljer. Man skal simpelthen have ualmindeligt godt styr på træningen, før et fornuftigt fokus er fx hvilken vinkel du træner en muskel med, om du holder 45 eller 60 sekunders pause, spiser en halv eller hel time efter træning. De klassiske bro-split (fx 4- og 5-split) programmer er desværre udaterede, når vi nu ved, at frekvensen bliver alt for lav - dvs. én gang om ugen. Vi ved, at det er fornuftigt, at frekvensen er mindst 2-3 gange pr. muskelgruppe per uge. Derfor giver det mere mening at lave fx 2-split eller fullbody, hvis du træner 3-4 gange eller mindre per uge. Mange går også i en fælde ved at lægge for meget vægt på isolationsøvelser i stedet for fuldkropsøvelser, der giver mere værdi samlet set som fx squat og dødløft. Du skal huske at fx rows og pullups også træner biceps og bænkpres og skulderpres træner triceps. Men hvis du vil have store guns, så skal der selvfølgelig en håndfuld sæt med isolationsøvelser til derudover - de bør blot ikke have hovedfokus. Tre af de vigtigste parametre for muskelvækst er 1) mekanisk load, 2) muskelbedbrydning og 3) metabolisk stress. Mange spørger hvor mange gentagelser de skal lave, men det kommer altid an på hvad du har lavet tidligere og hvad målet er. Tidligere var rep-ranges mere opdelt, men nu er viden om volumen (sæt og gentagelser) mere nuanceret. Hvis målet er muskelvækst kan gentagelser helt op til 30-35 give lige så stor effekt som 6-12 kan, hvis du holder dig tæt på udmattelse (failure). Dvs. RIR (repetitions in reserve) 1-2. Desto lettere vægten er, desto vigtigere bliver det at gå helt til eller meget tæt på failure (fx gentagelser op mod 50). Når det gælder absolut styrke, bør størstedelen af arbejdet fortsat ligge mellem 1 og 6 gentagelser. Peters kostfilosofi Peter har et par konkrete holdepunkter for hvad hans egen eller klienters kost skal give ham, hvordan den skal bygges op og hvorfor den ser ud som den gør: Have fleksibilitet i dagligdagen Det er kaloriemængden, der afgør om man taber sig eller tager på At have nogle vaner, som understøtter at det er noget man kan blive ved med at gøre på lang sigt At holde af processen og det arbejde du gør undervejs Ikke fokusere for meget på detaljer Peters træningsfilosofi Hans tilgang til træning kan kort opsummeres således: Træn hver muskelgruppe 2-3 gange om ugen (frekvens) Fordel volumen (sæt og gentagelser) hen over de 2-3 gange for at få et højere volumen hen over ugen. Varier mellem få, medium og mange gentagelser i løbet af de forskellige faser, igennem en struktureret progression, hvor du sørger for over tid at have gradvis øget volumen eller intensitet. Variation i øvelser over tid, men tillad dig selv at blive stærk i enkelte øvelser inden du skifter dem ud Peters metode for periodisering Når det gælder periodisering anvender Peter oftest en form for undulerende periodisering, hvor man i den første fase (af 3-5 uger) har fokus på volumen og hypertrofi, for så i den næste fase at have fokus på styrke. Han periodiserer ud fra intensitet (altså % af max/1RM) og deler hver træning ind i en A-, B- og C-serie med forskellig intensitet og volumen (sæt og gentagelser). På den måde får du trænet flere parametre og kommer på besøg i alle tre mekanismer bag hypertrofi. Selv om målet er større muskler, er styrke en essentiel del af udviklingen for øget hypertrofi. Styrkeprogression kan også være en meget vigtig motivationsfaktor, og du bør sigte efter at blive stærkere i de øvelser, du træner gennem progressivt overload. Serie A har fokus på tungere vægte med en relativt høj intensitet, hvori han kører nogle større basisøvelser som fx squat, dødløft, overhead press og chinups. Den første fase ligger fx omkring 70 % med 12 gentagelser. Derefter kommer en styrkefase på 78 % med 6-8 gentagelser. Som det tredje kommer en fase med samme volumen som i første fase, men med højere vægt fx 74 %. Til sidst kommer en styrkefase på 84 % med 2-4 gentagelser. I B-serien er fokus på volumen. Intensiteten er lidt lavere og antal gentagelser ligger omkring 12-15. Her kører han fx rows og pres skiftevis (alternerende). I C-serien er fokus mere på metabolisk stress, så intensiteten er endnu lavere og antal gentagelser ligger omkring 15-20 eller op mod 30 i øvelser som fx leg extension. Peters bedste tip til dig, der gerne vil have store muskler: Tålmodighed er nøglen - lad vær med at gå efter quickfixes. Lyt til episoden Du kan høre episode 11 i iTunes her. Du kan høre episode 11 på Spotify her. Du kan downloade episode 11 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • Trap bar dødløft (Hex bar)

    Trap bar dødløft (Hex bar) Let øvet

    I denne video og artikel får du et godt alternativ til den almindelige konventionelle dødløft og sumo dødløften som er ved at blive mere og mere populær. Det er en øvelse, som hedder trap bar dødløft eller hex bar dødløft, fordi stangen er formet som en hexagon - altså en sekskant. Trap bar dødløft er meget simpel at udføre. En af de store forskelle er nemlig at stangen ikke ligger foran dig som i konventionel og sumo dødløft, hvor den trækker dig en lille smule fremad, som betyder at overkroppen må lænes lidt mere fremad og at du bruger ryggen mere. I trap bar dødløft står du i stedet inde i midten af stangen og har vægten på hver side af dig. Det betyder at du kan føre knæene længere frem og hoften længere ned, hvilket gør vægtarmen for ryggen mindre. Det betyder også at du kan sidde mere oprejst med overkroppen og bruge benene mere eftersom du ikke kommer til at skubbe stangen væk med skinnebenene som du ville gøre i en konventionel dødløft. Teknikken i trap bar dødløft Måden du udfører et trap bar dødløft på er meget simpel og nem at kaste sig ud i: Stil dig i midten af trap baren Tag fat på hver side midt på håndtagene Sænk hoften til du har skuldrene på linje med stangen set fra siden Hold ryggen ret og pres op til du står lodret oprejst Sænk trap baren kontrolleret ned til gulvet Du kan også variere dine trap bar dødløft ved at justere hoftehøjden op eller ned. Eftersom stangen ikke er foran dig, har du mere frihed i udretningen til at skubbe hoften frem og stå oprejst uden at føle at (især hvis du har store lår) lårene kommer i vejen mod stangen. Grebet i hex bar dødløft Der er på de fleste hex barer to forskellige muligheder for hvor du kan tage fat om stangen. Enten kan du gøre det i standard højde som er 22,5 cm på grund af skivernes diameter på 45 cm. Ellers kan du vende hex baren på hovedet, så du får mulighed for et 10-15 cm højere greb. Du kan tænke på det som en slags rackpull, hvor stangens bane bliver kortere eftersom stangen er blevet hævet fra gulvet. Ikke alle hex barer har to forskellige greb, men så kan du eventuelt sætte den ovenpå et par vægtskiver, hvis du ønsker kortere vandring. Hoftehøjde i trap bar dødløft I en konventionel dødløft vil du typisk have hoften relativt højt, lade skuldrene komme foran stangen set fra siden og bøje knæene tilstrækkeligt til at du kan bruge for benene, men ikke så meget at skinneben kommer i vejen for at stangens bane kan være lige op og lige ned. I trap bar kan du med hoften lavere holde skuldrene omtrent på linje med stangen set fra siden. I trap bar dødløft kan du sætte dig en smule dybere med hoften og bøje knæene mindre - og derfor bruge benene mere og ryggen en lille smule mindre. De fleste er faktisk stærkere i trap bar dødløft og kan løfte flere kg. Problemer med at holde ryggen ret? Hvis dødløft er en ny øvelse for dig, du er udfordret på din mobilitet eller at holde ryggen ret i forskellige positioner, kan trap bar dødløft være et fint sted at starte. Den sætter mindre krav til din ryg, så du kan lettere holde den ret og samtidig øver du hvordan det føles at holde den neutral, når du løfter en tung vægt fra gulvet. Hvis det stadig er for svært for dig at holde ryggen ret, så kan du gøre det nemmere ved at vende stangen på hovedet, så du får håndtagene højere op og får kortere løftebane. Hvis din trap bar kun har et håndtag, kan du hæve den ved at stille den ovenpå vægtskiver, måtter eller kasser. Selv om den er højere og lidt mindre teknisk krævende, får du stadig trænet og øvet ekstensionen i knæ, hofte og ryg - dvs. du får muskulært trænet alle de samme ting, mens du kan øve dig i at holde ryggen ret i et lidt mindre bevægeudslag. Over tid kan du prøve at arbejde dig ned mod gulvet og den almindelige højde, så du kan lave den fulde bevægebane. Forskellene på konventionel dødløft og trap bar dødløft Jeg har allerede nævnt de primære forskelle, men her er de kort opsummeret: I trap bar dødløft kan du sætte dig en smule længere ned med hoften og lade knæene komme længere frem, hvor du ville have ramt stangen med skinnebenene i konventionel dødløft Du bruger ryggen, baller og baglår en smule mindre, men får mere fokus på forlår De fleste kan løfte mere i trap bar dødløft end i konventionel dødløft og endnu mere jo højere trap baren er Opsummering Selv om trap bar dødløft både er en teknisk lettere variant at lave end konventionel dødløft og du får rigtig god træning, er det en god idé at øve den konventionelle dødløft, hvis du vil være god i den. Den udfordrer din smidighed og dine tekniske evner i højere grad, fx evnen til at rette ryggen mere ud. Det kan dog være en rigtig god idé at træne trap bar dødløft, både i forhold til styrke og muskelmasse, netop fordi den er lettere at udføre og har lidt mere jævnt fokus på ben, ryg, og baller samt at du kan løfte mere vægt. De samme tekniske fokuspunkter gælder som i den almindelige dødløft og de forskellige varianter. Hvis du har svært ved at holde ryggen ret, kan du prøve at bruge de høje håndtag på trap baren. Helt generelt vil jeg anbefale dig, at bruge flere forskellige variationer af dødløft på en uge, så du udnytter deres respektive fordele. Husk på, at hvis der er noget du specifikt vil være god til fx konventionel eller sumo dødløft fordi du er styrkeløfter, så giver det rigtig god mening at du bruger det meste af din energi på at blive knivskarp i netop det. Læs mere om specificitets-princippet her.

  • Intuitiv spisning

    Intuitiv spisning Let øvet

    Tænker du meget på mad i løbet af dagen? Hvad er det næste måltid? Hvad skal du spise i aften? Gad vide hvor mange kalorier der er i? For dig, der føler at du tænker alt for meget på mad, sluger maden uden at egentlig smage, synes det er svært at stoppe med at spise, har bestemte «triggerfoods» som du overspiser af, spiser på andre følelser end sult, så er intuitiv spisning interessant at lære. Uden et intuitivt og nærværende forhold til mad, er det mere sandsynligt, at du kommer til at spise enten for meget eller for lidt - og begge dele er uhensigtsmæssige. Det er nogle af de elementer, som jeg arbejder med som med Vanecoaching i København. Overspisning er meget mere almindelig end de fleste tror og over tid resulterer det i en roligt øgende vægt. For nogle er overspisningen mere intens og forbundet med større vægtøgning. Andre underspiser - hvilket også kan ske i perioder efter overspisning - og opfølger det ofte med perioder med at overspise. Bliver du styret udefra eller indefra? I et samfund, hvor vi i høj grad spiser efter udefrakommende regler vi har tillært os gennem mange år, kan det være en stor hjælp, hvis du lærer lytte til indre signaler som sult, mæthed, lyst, præference, ønsker og mål. Hvis vi lader os styre af regler, der kommer udefra, bruger vi en form for kognitiv kontrol (viljestyrke) til at styre hvad vi spiser. Det kan være antallet af måltider om dagen, hvornår på dagen vi spiser, mængden af hvert måltid og bestemte fødevarer, som vi enten skal spise eller undgå. Hvis vi ene og alene lader os styre af dette er der større chance for at vi overspiser og/eller underspiser - og det kan være problematisk for mange. Forbud kan have den omvendte effekt at de gør det forbudte mere attraktivt. Det vil sige at jo mere du prøver at holde dig fra en bestemt fødevare, jo sværere bliver det. Derudover fører den sort-hvide tankegang ofte til overspisning af de forbudte fødevarer, når du blot har spist en lille smule fordi "nu kan det også være ligemeget, nu spiser jeg det hele og prøver at spise sundt igen i morgen". Ved at gøre plads til det du har lyst til, vil fødevarer miste sin magi og du vil opleve en større fleksibilitet, som gør dig i stand til at vælge til og fra ud fra behov uden frygt for ikke at få nok og derfor overspise - du kan jo få det igen i morgen. Hvad er intuitiv spisning? Intuitiv spisning handler om at spise det du har lyst til, når du har lyst til det. Det indebærer at du kender forskellen på fysisk og psykisk sult. Når du spiser de måltider, der passer dig (nej, du behøver ikke spise morgenmad) og heller ikke følger strikse regler for din spisning, er du en intuitiv spiser. Som intuitiv spiser føler du dig fri til at vælge til og fra baseret på sult og egne præferencer - og lader dig styre indefra uden at bryde dig om hvad andre mener. På VaneCoach-uddannelsen af Morten Elsøe og Anne Gaardmand definerede de intuitiv spisning således: At spise når du føler sult og stoppe når du er mæt (ikke overmæt) samt ikke at spise på andre følelser, eller lade dig styre af forbud og formaninger. 3 trin til at spise mere intuitivt Herunder vil jeg give dig tre mere konkrete råd til hvordan du kan træne dig op til at spise mere intuitivt. 1. Mærk forskellen på sult og mæthed Det første du kan øve er at mærke sult og mæthed, - og at handle efter disse. Det vil sige at du spiser når du er sulten og stopper når du er behagelig mæt. Herunder ser du en er en sult- og mæthedsskala som du kan bruge til at øge din bevidsthed omkring sult og mæthed - og på den måde blive bedre til at forstå og lytte til din krop. Spørg dig selv: hvor på skalaen er jeg nu? Spis før du bliver oversulten, dvs. omkring -1 til -3 og stop med at spise, når du ikke længere er sulten dvs. omkring +1 til +3. At være længere tid i området omkring 0 og mindre tid omkring hhv. -4 og -5 samt +4 og +5 er et afbalanceret mål for de fleste. 2. Vær din egen herre når du spiser Det næste du kan øve dig i er, at selv være chefen når du spiser. Ydre faktorer som TV, PC, smartphone og sociale regler på dit arbejde, blandt venner eller i din familie, kan have stor indvirkning på dig og dine spisevaner. Derfor er det vigtigt at blive bevidst om hvordan du bliver påvirket af de mange faktorer omkring et måltid, så du med større bevidsthed kan vælge under hvilke omstændigheder du kan spise på en behagelig måde, der understøtter dine behov. Eksempler er at du: kan stoppe med at spise slik, når du ikke længere har den samme store lyst til det ikke har nogen forbudte fødevarer eller tidsafgrænset tilgang til dem kan have slik og lignende liggende i skabet uden at det er et problem kan spise slik eller snacks hver dag i mindre mængder ikke bekymrer dig for maden og ikke er bange for den vælger de fødevarer du bedst kan lide og som giver dig hvad du har brug for ikke bliver bange for hvad andre spiser eller hvad andre tænker om det du spiser. 3. Følelsesmæssig sult vs. fysisk sult Det tredje du kan øve er at mærke forskellen mellem følelsesmæssig sult og fysisk sult. Du kan forestille dig, at fysisk sult sidder under halsen, da det kommer fra et fysisk behov for næring (og dermed signaler fra fordøjelsessystemet), mens følelsesmæssig sult sidder over halsen, da det er mere psykologisk drevet. Du kan dog argumentere for at følelser også sidder i kroppen, og det gør de - det er bare en anden følelse end en konkret fysisk sultfølelse baseret på et behov fra vores mave/fordøjelsessystem. Følelsesmæssig sult er oftest uafhængig af tid, mens fysisk sult som regel opstår flere timer efter et måltid. En følelsesmæssig sult går måske heller ikke væk, til trods for at du har spist. Fysisk sult forsvinder når du har spist. Følelsesmæssig sult kan også have konsekvenser, som at du føler skam, mens fysisk sult som bliver dækket, medfører en tilfredshedsfølelse. På Vanecoach-uddannelsen brugte vi en opsummering i stil med denne for at skabe overblik: Fysisk sult er på en måde meget rationel. Hvis du har spist dig behagelig mæt i mad du kan lide, så er der som udgangspunkt ingen grund til at spise mere. Mange fortsætter alligevel med at spise – måske fordi de synes at det smager godt eller er hyggeligt. Men hvis du nu er helt ærlige – hvor langt ned i slik- eller chipsposen skal du, før det egentlig ikke smager lige så godt som det første stykke du tog? Ikke så langt som du oftest spiser sandsynligvis. Følelsesmæssig sult kan komme af utallige forskellige grunde. Her er et lille overblik over nogle af de mest almindelige grunde til at vi overspiser fra bogen "Slut med forbudt" af Morten Svane og Morten Elsøe. Det er en meget anbefalelsesværdig bog og du kan læse mere om den i Jacobs resumé her. Intuitiv spisning = Mindful spisning Intuitiv spisning kan også kaldes mindful spisning. Hvis du bliver en smule skræmt af at høre ordet mindfulness, har du desværre nok fået en dårlig introduktion til begrebet. Mindfulness kan være en frigørende vej til vedvarende større nydelse - også i kost og træning - med fokus på processen. Det vigtigste element er, at være nærværende (mindful/present) i det du gør. Altså, indebærer mindful spisning at du har et opmærksomt nærvær, når du spiser - på hvad du spiser, hvordan det smager, hvorvidt du er sulten, hvad du har brug for, hvordan det føles at tygge osv. En måde at understøtte dette er at slukke TV'et og computeren, at tage dig god tid, smage nøje på maden, tage pauser undervejs, tygge mange gange, spørger de andre rundt om bordet hvordan de synes det smager, lægge gaffelen ned mellem hver mundfuld, efterlade resten når du er mæt, osv. – med andre ord at du mærker efter og lytter til kroppen. PS: “Synd at smide mad ud” og “høflighed” er ikke gode grunde til at spise op, hvis du allerede er mæt. Mindfulness påvirker din evne til at lytte til dine indre kropslige signaler og behov i stedet for ydre faktorer og regler. I forskningen findes der også evidens for at mindfulness-meditation er et effektivt redskab til at reducere overspisning og følelsesmæssig spisning (Warren et al. 2017). Indtil videre er der ikke umiddelbart stærk nok evidens til at kunne sige at det i sig selv vil sikre et vægttab, men det er vist, at det kan forebygge vægtøgning (Katterman et al. 2014). Et vægttab kræver dog at du formår at holde vægten, også i de perioder hvor du ikke er i kalorieunderskud, og du kan derfor argumentere for at mindfulness kan gavne i kosten alligevel. Hvorfor har vi brug for at spise mere intuitivt? Intuitiv spisning eller mindful spisning indebærer opmærksomt nærvær når du spiser. Du spiser når du er sulten, stopper når du er mæt og du spiser hvad du virkelig har lyst til. Du håndterer ikke følelser med mad, men med andre strategier. Med intuitiv spisning lærer du at respektere kroppens signaler – sult, mæthed, lyst og præferencer. Sandsynligvis vil du også lære at træning og fysisk aktivitet giver glæde og energi fordi du nyder det undervejs - og ikke fordi du presser dig til noget du ikke engang kan lide fx for at opnå et mål om en flad mave. Som nævnt i indledningen kan formålet for mange være at få mere afslappet forhold til mad, spise efter dit reelle behov og have en mindre tendens til at overspise (eller underspise). Men intuitiv spisning betyder mere end det. Det betyder at du i stedet søger efter at få mest mulig nydelse og mæthed fra en passende mængde mad. Det betyder også at du kan leve med færre regler og udfordringer omkring vægttab, da barrieren er lavere når du slipper for at tælle kalorier, undgå bestemte madvarer og følge komplicerede opskrifter. Du slipper også for at føle dig “fanget” af triggerfoods, fordi magien fjernes fra fødevarer, du tidligere har placeret højt oppe på en piedestal. Det giver simpelthen et mere afslappet og positivt forhold til mad. Og derfor kan du bedre spise en passende mængde mad, der passer til dit behov og dermed have fokus på det vigtigste i første omgang uanset om du vil tabe dig eller holde vægten. Mængden af kalorier. 3 trin til at spise mere intuitivt Slutteligt kommer hermed den korte afsluttende opsummering: Mærk forskellen på sult og mæthed Vær din egen herre når du spiser Identificer følelsesmæssig sult vs. fysisk sult Har du nogen spørgsmål om intuitiv spisning eller har du brug for hjælp med din kost, vaner eller træning? Skriv gerne til mig på karoline@maxer.dk.

  • #4 Hvor kommer dine tanker om smerte fra?

    #4 Hvor kommer dine tanker om smerte fra? Let øvet

    Vi har mange tanker og overbevisninger om smerte i samfundet - mange af dem desværre forældede og nedarvet gennem generationer uden opdatering. Studiet er af Ben Darlow et al. 2013 og hedder “The Enduring Impact of What Clinicians Say to People With Low Back Pain” - altså den vedvarende påvirkning af hvad sundhedsprofesionelle siger til folk med ondt i lænden. I studiet har de interviewet 12 deltagere med akutte lændesmerter (mindre end 6 uger) og 11 deltagere med kroniske lændesmerter (mere end 3 måneder). Det viser sig, at den stærkeste kilde til patienternes tanker om smerte kommer fra de sundhedsprofessionelle, de har mødt, dvs. læge, kiropraktor, fysioterapeut, kirurg, forskellige behandlere og potentielt også personlig træner. Det væsentlige er sandsynligvis, at disse fagpersoner har autoritet på dét område og dermed vægtes deres ord højt. Men det kan have ekstreme konsekvenser, når en patient får et negativt billede af deres egen krop og situation. En patient i studiet siger blandt andet: Jeg er blevet testet af flere forskellige fysioterapeuter og jeg er åbenbart latterligt svag. Jeg fik en abort fordi jeg troede ikke jeg kunne få et barn. Jeg troede ikke at jeg kunne klare det, bære det og have den ekstra vægt på min mave. I episoden fortæller jeg om nogle centrale begreber i forståelsen af hvorfor vores egen forståelse af kroppen er så betydningsfuld. Et par af dem af: Nocebo og placebo, fear avoidance (undgåelsesadfærd), catastrophizing (katastrofetanker) og self-efficacy (tiltro til egne evner). Disse elementer er væsentlige, da de kan påvirke udfaldet af behandling både positivt og negativt. De er såkaldte gule flag, der kan fortælle om risikoen for at smerteproblematikker bliver langvarige. Professor i muskoloskeletal fysioterapi Peter O’Sullivan er citeret for at sige: “Hvis du burger undgåelse som strategi for at håndtere din smerter, så mister du livet”. Man vil med andre ord kunne mindre og mindre. For at undgå misforståelser fra behandlingen, foreslår fysioterapeut Kieran O'Sullivan at man før afslutningen på en behandling spørger patienten: “Hvordan vil du forklare det vi har snakket om i vores session til din familie?”. På den måde kan man afklare eventuelle misforståelser. I episoden taler jeg blandt andet om: Problemet på Instagram med at mange fremviser øvelser som rigtig (grønt √) og forkert (rødt kryds) Hvordan det kan hjælpe dig at overveje hvad dit syn på kroppen og smerte er At vores overbevisninger om smerte især kommer fra sundhedsprofesionelle Hvorfor det er vigtigt, at du tænker over hvad du siger som behandler Hvordan det vi får at vide om vores krop følger med os i mange år Lyt til episoden Du kan høre episode 4 i iTunes her. Du kan høre episode 4 på Spotify her. Du kan downloade episode 4 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • Træn dine hoftebøjere

    Træn dine hoftebøjere Let øvet

    En af de typiske løsningsforslag, som anbefales i de fleste tilfælde, hvis du har ondt på forsiden af hoften er, at strække forsiden af hoften ud med øvelser som couch stretch, World's greatest stretch osv. - og det virker for nogle. Men hvis du har strakt ud i lang tid uden positiv effekt, så er det på tide at skifte strategi. I denne video giver jeg dig tre simple øvelser til at styrke dine hoftebøjere, så du kan blive stærkere og bedre til at bruge dem. Selve ideen bag og udførslen af øvelserne minder meget om hinanden, men udføres med henholdsvis elastik, makker og hængende fra en bar. Hvis du kun har prøvet statisk udstrækning, så kan aktiv mobiltiet, hvor du øver og styrer bevægelsen måske hjælpe dig videre. Dine hoftebøjere "sover” ikke Når jeg siger bruge og styrke dine hoftebøjere aktivt, er det ikke fordi, som nogen siger, ”at de sover”. Det er blot et konkret fokus på at træne og styrke dem specifikt. Hver gang du løfter dit ben fra jorden, vil dine hoftebøjere fungere aktivt, så hvis de rent faktisk ”sov”, ville du sandsynligvis have enormt gangbesvær. Samtidig vil de i mange andre øvelser også bidrage en hel del til bevægelsen. Det gør sig særligt gældende for maveøvelser, hvor du bringer knæene eller benene tættere på overkroppen eller squat-varianter, når du skal trække dig mod bunden. Styrk dine hoftebøjere med makker Den simpleste måde at træne hoftebøjerne med en makker er, ved at ligge på ryggen mens makkeren tager fat om dine ankler og holder igen mens du trækker dine knæ op mod brystet. Hold dine ben let bøjede og forsøg at trække din knæ op til brystet og hold igen på vej tilbage indtil dine ben er helt strakte. Forsøg at holde dig til 5-8 gentagelser, da mange flere end det i højere grad vil træne udholdenhed end styrke. Fordelene ved at gøre det med en makker er, at du kan gøre den excentriske fase, altså den hvor du holder igen med benene, hårdere end den koncentriske. Det kan være en fordel, da du normalvis er væsentligt stærkere i den del af øvelsen. Derudover kan du lave den alle steder, da du ikke behøver noget træningsudstyr og det kan være sjovere og mere motiverende at træne med en makker. Ulemperne vil være, at det kan være vanskeligt at kontrollere progressionen i belastningen og det derfor kan være sværere at måle fremskridt i øvelsen. Klar dig selv med elastik Den samme øvelse kan udføres med elastik. Du binder elastikken fast til et rack en ribbe eller lignende, hvor du ved, at den ikke kan flytte sig. Derefter tager du elastikken rundt om vristen på den ene fod og fører herefter knæet op mod brystet i en kontrolleret bevægelse og holder igen på vejen ned. Det andet ben kan du enten holde bøjet med foden i gulvet for at holde balancen eller strække benet helt, prøv eventuelt begge varianter og se hvad der fungerer bedst for dig. Hvis du vil udvide øvelsen, kan du i toppositionen tage fat om dit knæ med hænderne og trække hoften i så dyb fleksion som muligt, altså trække knæet så tæt mod brystet som du kan. Herefter forsøger du at holde positionen ved hjælp af hoftebøjerene i 3-5 sekunder. Med denne variant vil jeg generelt anbefale dig, at holde dig til færre gentagelser grundet den øgede time-under-tension (TUT), prøv med omkring 3-5 reps per sæt. Hvis det begynder at blive for let bør du enten flytte dig længere væk for at få mere spænd i elastikken eller øge tiden i toppositionen indtil du når omkring 10 sekunder (ikke meget længere hvis styrke er målet). Fordelene ved øvelsen er, at den er enormt simpel at gå til og du behøver ikke særlig mange remedier. Samt er den, modsat øvelsen med makkeren, nemmere at kontrollere belastning i og måle fremskridt på. Den primære ulempe ved elastikken er, at den trækker mere i toppen (som også er den svageste position) end den gør i bunden. Hvis dit center har adgang til det, kan øvelsen også udføres i et kabeltræk, hvor styrkekurven vil være mere jævn, men da målet stadig er, særligt at arbejde med toppen af bevægelsen og evt. øge dit bevægeudslag, er det vigtigt ikke at gå for tungt i øvelsen. Hængende knæløft i bar Den sidste øvelse kender du nok som hanging leg raise. Der findes flere varianter, både hvor du hænger i en pullup-bar og trækker benene op til dig eller hvor du støtter underarmene på en maskine. Øvelserne bliver typisk lavet med fokus på at styrke maven, men du kan også bruge den til at styrke hoftebøjerne. Princippet er det samme som i de andre øvelser, du bøjer hoften aktivt og styrker dermed hoftebøjerne. Den letteste version udføres med bøjede ben, hvor du fører knæene op mod brystet, så højt op du kan, holder dem gerne et sekund eller mere og sænker dem langsomt ned igen. Ligesom i den anden øvelse kan du også lave den med et ben af gangen. Når øvelsen bliver så let for dig, at du kan holde toppositionen i fx 3-5 sekunder i 5 reps, så tilføj gerne noget vægt - optimalt ankelvægte, men foden i en kettlebell eller kabeltræk kan også fungere. Fordelene ved øvelsen er, at i starten vil den være meget nem at monitorere fremskridt i og der er flere muligheder for at gøre den gradvist sværere. Endnu engang hvis målet er styrke vil jeg anbefale at du forsøger at holde dig på højest 5-8 gentagelser alt efter hvor hård øvelsen er for dig. Implementering i din træning Jeg vil anbefale, at du til at starte med forsøger at tilføje en variant af 2-3 sæt et par gange om ugen og ser hvordan det går. Min erfaring er, at nye og mindre øvelser oftest bliver lavet mest, hvis de laves som opvarmning, så start gerne med dem. Men hvis du har nogle faste dage, hvor du træner mave, kan du også lægge øvelserne ind i forlængelse af disse. Det vigtigste er, at øvelserne bliver lavet. Som nævnt bør du holde dig til at køre sæt på omkring 5-8 gentagelser alt efter øvelsesvalget. Forlænger du nogle af øvelserne ved at holde toppositionen lidt længere tid eller sænke benene langsommere, kan du holde dig i den lave ende af gentagelsesspekteret, hvorimod hvis du ikke har så stor TUT, kan du lave lidt flere. Undgår du specifikke bevægelser, kan du ikke forvente at blive bedre til dem. Det er dog vigtigt at huske på at træne hele bevægelsen i alle øvelserne, ofte vil toppositionen, altså der hvor du opnår den største bøjning i hoften, være den sværeste og det er vigtigt ikke at negligere denne del af bevægelsen (fx i squat). Selvom det er der musklen har de sværeste arbejdsforhold, adapterer din krop sig til det du udsætter den for. Husk derfor også at øve teknikken i de øvelser, som du gerne vil være bedre til sideløbende med at du leger med dine hoftebøjere.

  • #3 Hvorfor træner du så tungt?

    #3 Hvorfor træner du så tungt? Let øvet

    De fleste har primært fokus på hvor meget vægt der er på stangen, når fokus er progression - måske fordi det er lettest at se. Men er det fornuftigt at have så stort fokus på vægten på stangen? Er det lettere eller sværere at øve teknikken, når vægten er tung? Tager det kortere eller længere tid at restituere, når du træner tungt? Er skadesrisikoen højere eller lavere, når du er tæt på max? Svarene er forhåbentligvis ganske klare for dig. Sværere. Længere. Højere. Det betyder selvfølgelig ikke at der er noget galt i at træne tungt eller at det er farligt – men du behøver ikke gøre det hele tiden. Træn så hårdt du bør – ikke så hårdt du kan. Hvis du er som de fleste, der elsker træning, så bør du træne lettere netop fordi du ofte presser dig selv så meget du kan. Til grænsen eller over. Du bør ikke ligge lige ved din MRV året rundt – og omvendt bør du heller ikke ligge under din MED. Læs mere om det her. Lige til grænsen...og lidt over Mange som elsker at træne kører lige til grænsen - eller lidt over, altså til failure. Det tilsvarer RIR 0 med begrebet repetitions in reserve, som dækker over hvor mange gentagelser du har i banken, når du stopper et sæt. At træne med RIR 0 kræver mere restitution og gør det sværere at øve teknikken - derudover vil du sandsynligvis ikke kunne ramme den samme volumen, som hvis du havde lidt overskud hvert sæt. Derfor er det typisk en god tommelfingerregel at lade størstedelen af din træning ligge i området af RIR 2-3. Der ligger noget menneskeligt i altid at ønske sig mere – uanset hvad vi opnår. Vi er i denne tidsalder sjældent tilfredse. Det er i øvrigt tanken bag t-shirten, jeg også har på i videoen. Det er vigtigt at være opmærksom på den ”sult”. Hvad gør den ved dig? Husk på de andre faktorer Mange faktorer påvirker de resultater du får af træningen. Ved at være opmærksom på dem alle, behøver du ikke altid at træne så tungt. Intensitet: de fleste har uforholdsmæssigt stort fokus på denne faktor. Størstedelen af træningen bør ligge i området af 60-80%, gennemsnitligt næppe meget over 70%. Nogle gange bør du køre under med flere reps på omkring 50% eller endnu lavere på 20-40% med okklusionstræning og andre gange højere intensitet med 85-90% til de tungeste træninger mod stævne eller for at peake styrken. Frekvens: Der er stor forskel om du træner en muskelgruppe 1 eller 2 gange om ugen. Der er også forskel på 2 til 3, men mindre end fra 1 til 2. Derfor anbefales det typisk, at du træner hver muskelgruppe 2-3 gange om ugen. Dermed er det for de fleste uaktuelt at gå højere end 2- eller 3-split. 4- og 5-split, hvor hver muskelgruppe trænes én gang om ugen er naturligvis meget bedre end ikke at træne, men sandsynligvis suboptimalt. Volumen: En god målestok kan være sæt per muskelgruppe per uge. Hvis du er begynder, er 6-12 sæt et godt mål, mens du som let øvet kan sigte efter 12-18 sæt. Hvis du er avanceret, kan 18-25 ugentlige sæt per muskelgruppe være næste skridt. Hvis du træner for tungt og for tæt på udmattelse, vil det sandsynligvis betyde, at du kan tage færre sæt samlet set - og det koster på resultaterne. I episoden taler jeg blandt andet om: Hvorfor mange som elsker træning kommer til at træne for tungt At du ikke bør bruge træthed og ømhed som målefaktorer for din træning Kulturen om at du skal at nedbryde og ødelægge mest muligt hver træning Hvordan du kan opleve større overskud og færre smerter ved at tage vægt af Lyt til episode 3 Du kan høre episode 3 i iTunes her. Du kan høre episode 3 på Spotify her. Du kan downloade episode 3 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #2 Giv slip på de magiske quickfixes

    #2 Giv slip på de magiske quickfixes Let øvet

    Du vil næppe løbe en maraton på 42 km med samme strategi som du vil løbe en sprint på 100 m. Strategien du vælger skal tilpasses din kontekst. De resultater du ønsker af træningen, vil du gerne fastholde (antager jeg) - derfor skal din strategi også være mulig at fastholde. Du skal med andre ord starte med slutningen - hvordan kan du forestille dig selv leve på lang sigt? Det er essentielt at finde en balance mellem præcision, fleksibilitet og vedholdenhed. Når noget er for godt til at være sandt… De fleste kender talemåden: "Hvis det lyder for godt til at være sandt, så er det formentlig også for godt til at være sandt." Det ændrer dog ikke på at de fleste i trænings- og sundhedsverden bliver offer for eksempelvis diverse firmaers markedsføring, når de starter med at have primært fokus på hvilke kosttilskud, de skal bruge inden de har set nærmere på kosten, at de kan få en fitnessudøvers træningsprogram eller kostplan og på lignende måder sætte sig en situation, der ikke er holdbar på lang sigt. Hvis du har behov for at tage pre-workout før hver træning, skulle du måske se nærmere på din søvn, dit træningsprogram og om du får nok at spise. Hvis du tror BCAA er nødvendige, burde du se nærmere på at få dækket dit proteinbehov gennem kosten. Det kan også være værdifuldt at arbejde med at være mere nærværende mens du spiser. I episoden taler jeg blandt andet om: Hvorfor vedholdenhed er en af de vigtigste elementer for din langsigtede succes. Hvordan et større fokus på processen end resultaterne kan hjælpe dig til faktisk at få bedre resultater. At de vigtigste elementer indenfor kosten foruden vedholdenhed er mængden af kalorier og fordelingen af makronæringsstoffer. Hvorfor et stort fokus på løftetempo og pauselængde ikke er nødvendigt for alle. At nogle af de vigtigste træningsparametre er progressivt overload, volumen, intensitet, frekvens og øvelsesvalg. Lyt til episode 2 Du kan høre episode 2 i iTunes her. Du kan høre episode 2 på Spotify her. Du kan downloade episode 2 fra Libsyn her. Se oversigten over alle episoder af podcasten her. Du kan også streame episoden direkte her:

  • #1 Alt hvad din krop kan, må den

    #1 Alt hvad din krop kan, må den Let øvet

    Sætningen som jeg bruger som udgangspunkt i min undervisning lyder: Alt hvad din krop kan, må den. Mange opfanger hurtigt nuancerne i denne sætning, mens andre opfatter den provokerende eller møder den med undren. Derfor vil jeg gerne bruge denne episode på at uddybe hvad jeg mener med sætningen. Formålet med sætningen er, at genfinde de tabte nuancer i synet på vores krop og fremhæve hvad litteraturen faktisk har vist os igennem mange år. Med en nuanceret tankegang og tilgang, er det ikke tilstrækkeligt at se på blot én faktor – det giver ikke det fulde billede. Det er vigtigt at undgå single factor thinking for at kunne opnå fleksibilitet og muligheder i løsningen af forskellige problematikker. Hvordan er vores syn på kroppen? I denne episode stiller jeg spørgsmål ved hvordan samfundets syn på kroppen er, at den er skrøbelig, men i virkeligheden er den både robust og tilpasningsdygtig. I stedet for at overbeskytte den og undgå bevægelser, bør vi udfordre og udforske den for at bygge den op. Der findes ikke bevægelser, som isoleret set er forkerte, farlige eller skadelige – men vi kan selvfølgelig lave noget for meget, for tungt, for hurtigt, for ofte. Men der er ikke den lineære 1-til-1 sammenhæng imellem hvordan vi bevæger os, står, sidder eller går og hvorvidt vi kommer til skade eller oplever smerte. To væsentlige faktorer at se nærmere på er dosering og øvelse. Hvor meget laver du? Hvad er du vant til? Bygger du det gradvist op? Forskellen på performance og undgå skader og smerte Hvis målet er performance, er svaret i højere grad givet end når målet er at undgå skade og smerte. Biomekanikken kan i stor grad sandsynliggøre hvordan vi kan løfte mere vægt i eksempelvis dødløft. Men hvorvidt vi kommer til at opleve skader og smerte er i højere grad op til eksempelvis doseringen (frekvens, volumen, intensitet), progressivt overload, tilfældigheder, uheld, andre faktorer som søvn, stress mv. Lyt til episode 1 Du kan høre episode 1 i iTunes her. Du kan høre episode 1 på Spotify her. Du kan downloade episode 1 fra Libsyn her. Du kan også streame episoden direkte her: Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

  • Pike (foroverbøjning)

    Pike (foroverbøjning) Let øvet

    En foroverbøjning er en klassisk smidighedstest, som du hurtigt kan afprøve således: Rejs dig op/sid på numsen på jorden. Buk dig forover med strakte knæ og se hvor langt du kan komme ned/frem. For de flestes vedkommende kan det være en udfordring at komme helt ned til jorden med hænderne. Det er nu heller ikke så underligt. Hvis du ikke træner noget regelmæssigt, er det heller ikke sandsynligt, du er rigtig god til det. Heldigvis kan du med lidt målrettet træning hurtigt lære det! Hvad får jeg ud af at lære en pike position? Nogle af de nævneværdige fordele der er ved at træne din foroverbøjning er listet nedenfor: Større smidighed i bagkæden (hasemusklerne) Større smidighed i ryggen Større bevægelsesfrihed i øvelser der kræver smidighed i haser og ryg. Fokuspunkter til træning af pike positionen En pike position er en ret simpel position at træne, og der heldigvis ikke mange faldgrupper at være opmærksom på i forhold til at udføre øvelsen teknisk korrekt. Der er dog to ting som er vigtige at være opmærksom på for at få det optimale udbytte af øvelsen: Træn altid øvelsen med strakte knæ Uanset om du laver øvelsen stående eller siddende, skal du efterstræbe at strække knæene helt ud. Gør du ikke dette, vil du ikke opnå helt så effektivt stræk på haserne. Træn øvelsen med bækkenet tiltet fremover På samme vis som med punkt nummer 1, så er det vigtigt for at få det bedst mulige udbytte af øvelsen, at du tilter bækkenet fremover, når du træner øvelsen. Dette gør sig gældende både i siddende eller stående position. Det kan være en fordel at træne positionen stående (som det også vises i videoen), da det bliver lettere at få dette tilt end ved siddende position. Hvis ikke du er i stand til at tilte bækkenet fremover, er det bedre ikke at gå helt så langt ud i strækket, men i stedet sikre at teknikken er korrekt. Det vil gøre at du træner øvelsen mere effektivt. Hvis du ikke kan røre jorden med fingrene endnu, er det helt fint bare at starte stående på jorden uden at bruge en kasse, som det vises i videoen. Hvis du derimod godt kan komme ned og røre jorden med hænderne, kan det være en god idé at stille sig på en kasse/bænk eller lignende for at kunne arbejde sig endnu dybere ned. Når det kommer til at bestemme, hvor tung vægten som du træner med, skal være, så skal du naturligvis tilpasse til dit niveau. Her er det vigtigt at pointere at tungere ikke betyder, du får mere ud af øvelsen. En tommelfingerregel, som er god at følge er, at vægten skal hjælpe dig ned og ikke hæmme din evne til at gå dybere ned i strækket. Hvis vægten er for tung, vil du ikke kunne strække dig helt ud. Er vægten for let, vil du heller ikke blive hjulpet længere ned i strækket. Fremgangsmetode til at opnå en god foroverbøjning Start ud med at etablere hvordan dit udgangspunkt ser ud. Hvor langt kan du bukke dig forover? Tag meget gerne et billede af dette, så du kan se tilbage på, hvordan positionen har udviklet sig over tid. Nu er det så tid til at anvende øvelserne i videoen til at blive mere smidig. Jeg vil foreslå, at du starter med at træne øvelserne sådan her: Udvælg 1-2 øvelser fra videoen og træn dem 3-5 x om ugen af 3-5 sæt på 30-60 sekunder. Husk at når du strækker ud, så skal du udfordre dig selv. Det må ikke være ulideligt, men du er samtidig nødt til at presse dig selv, hvis du gerne vil se forbedringer. Find et passende niveau, som udfordrer dig, men som også er holdbart i forhold til motivation. Til at starte med er det ikke så afgørende om du laver øvelsen før, under eller efter træning. Først og fremmest, handler det om at inkorporere øvelsen i ens hverdag på en måde, der gør det overskueligt at udføre. Sådan måler du progression i din pike position En typisk progression kunne se således ud: Fingerspidserne rører jorden i en stående foroverbøjning Håndfladerne rører jorden Håndfladerne rører jorden, mens du er i stand til at bukke albuerne let. Efterhånden som du arbejder dig gennem øvelserne, prøver du at sætte flueben ved de målsætninger, der er angivet ovenfor. Hvad kommer efter du har opnået en god foroverbøjning? Når du kan lukke dig selv helt sammen i en foroverbøjning, så ville det næste oplagte skridt være at begynde på træning af en spagat. I denne øvelse vil du skulle bruge meget af den smidighed du har fået ved træning af foroverbøjningen. Særligt hasemusklerne vil også blive udfordret på smidighed i en spagat, hvorfor en foroverbøjning er en god målsætning af kunne sætte flueben ved inden du begiver dig videre til at lære en spagat, som du kan læse mere om, hvordan udføres her. Opsummering En foroverbøjning er en position, som du tit møder i sport og styrketræning. Det er en position, som kræver smidige haser og ryg, hvilket kan hjælpe dig til at bevæge dig mere frit i øvelser. Start ud med at anvende 1-2 øvelser fra videoen i dit træningsprogram 3-5 sæt om ugen. Når du har godt styr på din pike position, kan du eventuelt overveje at begynde på træning af en spagat position.

  • Side split

    Side split Let øvet

    En split er typisk en position som trænes indenfor gymnastik, dans, cirkus eller andre sportsgrene, hvor der stilles store krav til bevægelighed. At gå i split er noget som for de flestes vedkommende kan virke som et helt urealistisk mål. Mange har desværre den opfattelse, at det ikke kan lade sig gøre medmindre, du har kunnet det som barn. Dette er ærgerligt, for det kan bestemt godt lade sig gøre at lære at gå i split som voksen. Det kræver blot du ved hvordan. Hvad får du ud af at kunne gå i split? Ved at lære at gå i split får du udviklet din hoftebevægelighed, som kan være en fordel ved aktiviteter, hvor hoftemobilitet spiller en rolle. Vil du eksempelvis gerne udføre et godt squat eller sparke højt med benene, så er disse til dels betinget af, hvor mobile hofter du har. Generelt set, er det vigtigt at have god mobilitet, når det kommer til træning og sport. Det er med til at øge bevægelseskvalitet og sikre, at du ikke er forhindret i at kunne udføre en bevægelse effektivt på grund af begrænset bevægelighed. Du behøver selvfølgelig ikke kunne gå i split før du ”får noget ud af det.” Mindre kan bestemt også gøre det. En fuld split er en imponerende demonstration af hoftesmidighed, men hvor langt du vil med det, kommer selvfølgelig an på din målsætning. Fremgangsmetode for split For at lære at gå i split handler det om at gøre inderlårene mere bevægelige. I videoen viser jeg dig en række øvelser, som har til hensigt både at smidiggøre samt styrke inderlårene. Begge dele er vigtige aspekter at træne, da det sikrer at du kan kontrollere din bevægelighed. For at gå i split anbefaler jeg følgende progression: Start ud med de generelle inderlårsstræk, der angives i videoen. Dernæst kan du indarbejde den specifikke (stående) split position i din træning. Sigt som udgangspunkt efter 3-5 sæt af 30-60 sekunders arbejde 2-3 gange om ugen pr. øvelse. 1. Stræk og styrke af inderlår 2. Stående split Fokuspunkter i side split Da en split ikke er en teknisk kompliceret øvelse, er der også kun et par enkelte ting at huske på i forhold til at gå i split. Du kan udføre øvelsen på flere måder, men den mest almindelige er, at du starter fra stående position og så glider ud med benene indtil du rammer jorden. Du kan undervejs benytte dig af støtte fra hænderne, hvis det er nødvendigt. Jo længere ud du kommer, des større bliver strækket. Desuden kræver det stærke inderlår at kunne holde dig oppe, når du går ud i split, da de skal arbejde mere, jo længere du går ud. Når du går i split, kan det hjælpe at tilte bækkenet fremover. Dette kan hjælpe til at undgå gener i hoften, når du kommer ud mod yderstilling. Dertil kommer, at jeg vil anbefale dig, at have tæerne til at pege fremad. Dette er med til at sikre at strækket placeres hovedsageligt på inderlårene, hvorimod du godt kan have tendens til, hvis tæerne peger opad, at sætte dig for langt tilbage. Dette fjerner strækket fra inderlårene og er ikke det, som vi er interesseret i. Når det er sagt, er begge metoder selvfølgelig acceptable, blot du husker, på at målet er at komme helt ned at sidde uden at skubbe numsen bagved fødderne. Hoften skal gerne være på linje med fødderne. Hvor lang tid tager det at gå i split? For langt de fleste tager det lang tid at lære at gå i split, så det er ikke noget, du skal forvente sker på et par måneder. Det varierer selvfølgelig meget, hvor hurtigt det går, da alle har forskelligt udgangspunkt smidighedsmæssigt. Du skal sandsynligvis ikke regne med at det tager mindre end 1 år at lære - og det forudsætter, at du træner det fokuseret og regelmæssigt. I stedet for at fokusere på en særlig dato, så fokuser i stedet på at gøre processen målbar og specifik. Du vil stadig forbedre din smidighed også selvom, du måske ikke er helt mål endnu. Som sagt så er 3-5 sæt af 30-60 sekunder et fint sted at starte med dit udstrækningsprogram. Typiske fejl i split-træningen For de fleste er processen relativt ligefrem, men vær alligevel opmærksom på de typiske fejl: Ikke at træne splitten målrettet og regelmæssigt. Ønsker du specifikke og store forbedringer med split positionen kræver det, at du aktivt indarbejder det i dit træningsprogram og sætter delmål. Du presser ikke dig selv nok under udstrækning. Det skal ikke være uudholdeligt, når du strækker ud, men hvis det er behageligt at strække ud, spilder du sandsynligvis din tid. Manglende tålmodighed. At gå i split kræver masser af træning og tager tid. Så træn regelmæssigt og sæt realistiske delmål undervejs uden at fokusere for meget på slut produktet. Så er du godt på vej. Opsummering At gå i split er en avanceret smidighedsøvelse som typisk findes indenfor gymnastik, dans, cirkus o.lign. Det kræver stor smidighed i inderlårene at kunne nå denne position. For at komme til at lære en split anbefales det, at du starter ud med at bruge de indledende øvelser som vist i videoen. Dernæst kan du målrette træningen mere over tid i den specifikke split position. Ligesom med andre øvelser til smidighed så sørg for at styrke musklerne i yderstilling, således at du har kontrol over bevægelsen. Husk at en split kræver målrettet træning over lang tid.

  • Sådan gør du stress til din ven

    Sådan gør du stress til din ven Let øvet

    Hvad er det egentlig vi taler om? Vi bruger ordet stress til at beskrive alt fra hektiske arbejdsdage og kaotiske familieliv til større livskriser og traumatiske hændelser i vores liv. Nogle har et indtryk af at man bliver stresset af at have meget at lave, med arbejde, børn, socialt liv, sundhed og rejser samt at leve op til vores tids udviklingstrang og -tvang. Mange er kommet frem til at stress over en kortere periode er overskueligt, men at det over tid kan være problematisk. Dog er vi hele tiden er blevet fortalt at stress er farligt - og uden nuancer i budskabet Ny viden om stress På samme måde som nyere viden om smerter er ubekendt for de fleste, er den nyere videnskab om stress også ukendt for de fleste. Desværre. Jeg har for nyligt læst en yderst spændende bog, der præsenterer det vi i dag ved om stress. I denne artikel har jeg opsummeret meget af det jeg har læst, så du kan blive opdateret på emnet og eventuelt vurdere om du selv vil læse bogen selv senere. Forfatteren af bogen er den amerikanske professor Kelly McGonigal, Ph.D., sundhedspsykolog og forelæser ved Stanford University i California. I 2013 gav hun sin berømte TED Talk - ”How to make stress your friend”, som nu er set over 15 millioner gange. I 2015 kom hendes bog om det samme tema ”The Upside of Stress - Why stress is good for you, and how to get good at it”. Jeg har flere gange sendt hendes TED Talk til klienter og fået tilbagemelding om at det hun siger er en smule provokerende. Men det er et af elementerne som gør det interessant. Hun bryder med vores etablerede og gamle viden om stress - vores klare opfattelse af hvad det er og hvad det gør med os. Det er jo farligt, ik? Det har måske brudt dig eller nogen du kender ned på et tidspunkt og gjort livet svært for dig eller en du har kær? Som du ved, er vi nødt til at se på den samlede videnskab - den, der er konsensus omkring. Den bryder måske med det vi troede, men vi har intet andet valg end at sige: ”Før troede vi at det var sådan. Nu ved vi mere og kan med størst sandsynlighed antage at det er på denne.” Den gængse opfattelse af stress I mange år er vi blevet fortalt, blandt andet fra medierne og de forskellige producenter af produkter, der skal redde din sundhed, at stress er farligt. Og det kan det naturligvis også være. I løbet af de sidste år, også fået at vide hvor farligt det er og samtidig hvor vigtigt det er at du køber diverse hjælpemidler (som producenterne så vil tjene penge på). Læs om hvordan markedsføring kan vildlede dig som forbruger her. Er det da så mærkeligt at vores opfattelse af stress er negativ? Nej, absolut ikke. Men det kan desværre påvirke os i meget høj grad. Faktisk så vi bliver mere syge og dør tidligere. Et amerikansk studie1 viste at høje stressniveauer øgede risikoen for at dø med 43 %. Men - og det er et stort men. Denne andel af respondenter havde en opfattelse af at stress var skadeligt for deres sundhed. I modsætning havde dem, der ikke troede at stress var skadeligt for dem, en minimal risiko for at dø. Den vigtigste pointe her er at dit mindset afgør om stress er farligt for dig eller ikke. Vi har nemlig muligheden for at bruge stress til vores fordel - når vi ved at: Stress gør os klar til at tackle udfordringer Stress gør os mere omsorgsfulde og mere modstandsdygtige Stress og modstand gør os stærkere Dit mindset er vigtigst For at kunne bruge denne viden i din favør, skal du justere dit mindset. For det er når du kommer i svære situationer og perioder i livet, at du får brug for det. Det er der du skal huske på de tre grunde og fortsætte med mod, udvikle dine relationer og stole på dine evner. Spørg dig selv om du tror du har evne til at bruge stress til noget godt? Der er ingen sandhed eller facit, men du har altid et valg om hvilken indstilling du tager. Essensen er, at det ser ud til at din indstilling til stress er vigtigere end hvor stresset du er Stress kan dog stadig være farligt, men det er især når du selv tror at det er det - og når du ikke tror at du kan tackle udfordringen, når du isolerer dig fra andre og det føles meningsløst og imod din vilje. Så kan stress virke på den måde, som vi er blevet fortalt vi skal være bange for. Lidt som et selvopfyldende profeti. Hvis vi anser stress som skadelig og noget vi bør undgå for enhver pris, er der større sandsynlighed for at vi vil tvivle på os selv og føle os alene i en meningsløs situation. Men hvis vi kan acceptere og omfavne stress, kan vi finde det hjælpsomme i det og styrke vores selvtillid, mod, relation til andre mennesker og evne til at holde ud. Vi kan påvirke vores reaktion på stress Vi reagerer alle forskelligt på stress. I teorien kan man inddele reaktioner på stress i forskellige kategorier. De fleste kender fight-or-flight-responsen - enten flygter du eller så kæmper du. Men vi har også andre måder at respondere på, og strategier til at håndtere stress på. McGonigal bruger eksempler som ”challenge-response” og ”tend-and-befriend-response”. Sidstnævnte øger mod, omsorg og evnen til sociale relationer. Det kan være at du ønsker at være sammen med familie og venner, være opmærksom på dem og tage dig af dem. Dette behov udløses af hormonet oxytocin (også til tider kaldet kærligheds-hormonet, hvilket dog er en sandhed med modifikation) - som i denne kontekst har som funktion at styrke sociale bånd. ”Tend-and-befriend” mekanismen har vi først og fremmest for at beskytte vores børn. Det ene modstykke er at vi frygtløst kæmper for dem, mens det andet modstykke er at vi skal reducere frygt og skabe håb for dem ved at give dem omsorg. Altruisme kan anses som en form for omsorg for andre, som måske er en måde at redde sig selv på eller en reaktion på andres lidelse. Denne reaktion på en andens lidelse kan øge vores empati og lyst til at hjælpe, som igen øger vores eget velbefindende. Så i stedet for at isolere os, vil det i virkeligheden give mening at være sammen med andre mennesker og drage fordel af den trivsel og modstandsdygtighed, vi får ved at blive i det på den måde. Et eksempel er at lave frivilligt arbejde, hvor du få mulighed til at hjælpe andre mennesker. Typisk reagerer vi på stress på en af to måder. Det kan være en "challenge-response", der giver dig fokus, motivation og tro på dig selv. Eller en "threat-response", der skaber usikkerhed og starter beskyttelsesmekanismer både psykisk og fysisk. Du ved måske allerede hvilken reaktion, der gavner dig..? Bare ved at vide dette kan du bevidst lave en beslutning om hvilken reaktion, du ønsker at have. ”Reagerer jeg på en fornuftig og konstruktiv måde nu?” I en situation hvor du er fysisk og psykisk træt vil det måske være svært at fortsætte med masser af energi og mod. Men det vi kan gøre, er at forsøge at stole på os selv og vore ressourcer til at klare det vi skal, samt vurdere hvorvidt det vi gør er meningsfyldt og i tråd med vores værdier. Meningsfyldt stress = meningsfyldt liv Lad os sige at du har en meget hektisk dag og er i en situation hvor du sandsynligvis ikke når alt du skal, men du vælger alligevel at køre din datter til ridning. Det kan være irriterende at skulle bruge tid på det, men hvis du tænker dig om... Hvad er dine værdier? Familie er sandsynligvis en af de vigtigste? Så har du netop fundet grunden til hvorfor du kører, og hvorfor du gerne gør det til trods for en hektisk dag. Du kan vælge at huske på dine vigtigste værdier og på den måde nemmere se meningen i hverdagslig stress. PS: Hvis du ser at det du laver ikke er meningsfyldt for dig (for eksempel et arbejde der ikke betyder noget for dig eller du ikke kan lide), kan det være at du skal vurdere hvorvidt det er fornuftigt at fortsætte med det du nu end laver. Hvordan stress hjælper dig Stress kan hjælpe dig, hovedsageligt på tre måder. Du får dem her beskrevet meget generelt, men du kan forsøge at trække linjer til dig selv og dem du kender og se om det passer. 1. Stress gør dig klar til at tackle udfordringer Du har måske prøvet at skulle snakke foran en forsamling? Var din hjerterytme rolig, eller var der fuld gas og svedige hænder? Denne øgede puls er faktisk med til at gøre dig årvågen og klar til at gå løs på opgaven. I hvert fald hvis du formår at bruge det til din fordel. Du kan nemlig også forsøge at berolige dig selv, sandsynligvis uden held og med en dårlig følelse igennem det hele. Eller du kan bruge spændingen til at blive begejstret og klar til det du skal. Det gælder at omfavne denne nervøsitet og bruge den til din fordel. Det gør dig fokuseret og opmærksom, forbedrer dine sanser og øger din motivation og dit energiniveau. Du kan mærke det ved at dit hjerte slår hurtigere, du sveder eller trækker vejret hurtigere. Du fokuserer på det du skal lave, er fuld af energi, er ivrig, utålmodig og klar til opgaven. 2. Stress gør dig mere omsorgsfuld Stress kan gøre det nemmere at etablere kontakt med andre og gør dig mere omsorgsfuld. Derudover ved vi at, det at give omsorg skaber modstandsdygtighed. Det vil sige at du kan få det bedre ved at tage dig af og udvikle dine sociale relationer. Eksempelvis ved at tilbringe tid med eller hjælpe andre mennesker. Stress kan aktivere dine sociale instinkter og motiverer dig til sociale forbindelser. Det øger dit mod og din sociale kognition, og reducerer frygt. Typisk betyder det at du føler behov for at være sammen med familie eller venner, og at du retter din opmærksomhed mod dem. Det kan også betyde at du nemmere kan mærke andres følelser, og får lyst til at støtte og hjælpe dem du bryder dig om. 3. Stress og modgang gør dig stærkere Det kan være provokerende, men siges ofte at "det, der ikke dræber dig, gør dig stærkere". Vi kan ikke generalisere om dette, og i hvert fald ikke påpege det til en person der står midt i en krise. Men over tid kan man se at de forskellige episoder af modgang man har oplevet igennem livet også har givet en noget. Hvad var det hændelsen indebar at du skulle gøre? Hvilke udfordringer måtte du påtage dig og hvad lærte du af dem? Måske oplevede du følelsen af at mestre - at du klarede noget, du ikke troede du kunne? Du kan lære og udvikle dig af at opleve stress. Først og fremmest fordi du er nødt til at processere og integrere erfaringen. Det påvirker din hjerne til at lære og udvikle sig i tillæg til at nervesystemets balance genoprettes. Efter at have oplevet stress kan det godt være at din krop beroliges, men at du fortsat føler dig oppe at køre mentalt. Her bruger vi normalt tid på at analysere og genspille oplevelsen, og snakke om det med andre. Vi er ofte følelsesladet og søger at finde en forklaring på hvad vi har været igennem. Så selv om vi føler at vi er blevet udsat for noget dårligt, og anser os selv som et offer - er der meget at tage med sig fra stressfyldte perioder og som vi bagefter kan være glad for. Der er selvfølgelig stor forskel på at have mistet en person, der stod dig nær eller at have en meget hektisk periode på arbejdet i løbet af et år. Men vi kan altid finde noget der har gjort os stærkere. Hvordan kan du bruge og vokse af stress? Vi har alle vores projekter - små og store, frivillige og ufrivillige. Men har du nogle gange tænkt på at for hver gang du fuldfører noget, har du sandsynligvis oplevet og lært en hel del? Nogle er bange for at sige ja til ting og nogle kan ikke sige nej. Uanset hvilken gruppe du tilhører vil jeg udfordre dig til at en gang i mellem påtage dig et projekt, som indebærer stress - stress, som du kan vokse af, og som udvikler dig som menneske.

  • Nogle gange skal du bare træne

    Nogle gange skal du bare træne Let øvet

    Træning er en jungle, og det er nemt at fare vildt og fokusere på de forkerte ting. Stort set alle, der skriver om træning har det som en helt fast del af deres liv. Over flere år har de oparbejdet en ekspertise, men måske er noget vigtigt gået tabt undervejs. Det er nemlig meget nemt at komme til at glemme en af de absolut vigtigste faktorer i træning - du er nødt til at presse dig selv, hvis du vil have gode resultater - og du er nødt til at være konsistent. Der er simpelthen ingen vej udenom. Hele grundessensen i træning er at du over tid udsætter kroppen for en belastning, den ikke er vant til og dermed tvinger den til at tilpasse sig. Det sker ikke hvis du ikke presser dig selv. Mange af mine atleter oplever at jeg programmerer deres træning med lidt lavere intensitet (lettere vægte) end de er vant til. Til gengæld bruger jeg ofte en række andre parametre til at presse dem - frekvens og volumen er de to primære, men også eksempelvis tempomanipulation og supersæt kan bruges. Mål og midler Afhængigt af dine træningsmål er det vigtigt at afklare hvad der er smartest at gøre. Er målet generel fitness, sundhed og velvære eller forbrænding af kalorier, skal du i store træk lave hvad du kan per gang - forudsat at du ikke træner så hårdt at det påvirker din næste træning. For den gruppe mennesker er det at træne konsistent et mål i sig selv. Det har vi set en vækst af igennem CrossFit og andre former for holdtræning, hvor træningen bliver mere tilfældig for de fleste. Her kan du forbedre styrke og kondition, men på et tidspunkt skal der mere til for at fortsætte udviklingen hvis du har specifikke mål. Hør også podcasten Tanketid om overdrevent detaljefokus. Er dit mål fra start noget mere specifikt - større styrke, bedre kondition eller måske lavere fedtprocent kan regnestykket blive lidt mere besværligt. Den hårde træning bliver et middel til at opnå et mål, hvilket igen betyder at den skal doseres rigtigt. Langt størstedelen af mine atleters (styrkeløftere) enkelte træninger er ikke så hårde i sig selv. Der hvor grænserne bliver flyttet er når træningsdage smelter sammen til at blive træningsuger, der igen bliver til træningsmåneder - og -år. Når mine mest dedikerede løftere har deres 20. dødløfttræning på en måned - denne gang med 4 sekunders op- og nedadgående fase, er det ikke den isolerede træning, der er hård - men den samlede mængde. Strengt taget behøver du ikke træne hårdt. Hvis målet er at blive stærkere og du har fundet en måde at blive stærkere på uden at træne til grænsen hver gang - så opnår du jo dit mål. Meeen - der er en god mulighed for, at du kunne få meget mere ud af din træning, ved at give den lidt mere. På kort sigt i hvert fald. Personligt er jeg mere optaget af den langsigtede fremgang. Bænken i parken og bænken ved busstoppestedet I Dan John’s Intervention beskriver han de to typer bænke og drager en parallel til træning. I perioder er det smart at træne, som om der kommer en bus lige om lidt, mens du i andre perioder vil have godt af at strække benene, læne dig tilbage og slappe lidt af i parken. Men (og det er hele pointen med denne artikel) de to går hånd i hånd. Hvis du aldrig bider tænderne sammen, tager en hættetrøje på og hører noget af det gamle Metallica (…and justice for eksempel), så har du ingen idé om hvad du egentlig er i stand til, og du vil aldrig finde et godt leje at cruise på. Omvendt, hvis du aldrig cruiser, vil du brænde dig selv og dit nervesystem ned i løbet af kort tid. Måske endda komme til et punkt hvor din krop siger til, ved at du oplever manglende fremgang, stivhed, træthed eller smerte. Jeg er så heldig at mine atleter typisk ikke skal drives frem, men snarere holdes tilbage. Blandt andet derfor bruger jeg en række øvelser, hvor vægten naturligt begrænses af øget ROM, grebsbredde, tempo eller andre modifikationer, så de stadig får følelsen af at træne hårdt, uden den samme absolutte belastning. Vi er alle forskellige Hvis målet er specifikt er vi afhængige af at, ikke bare tilpasse træningen til målet, men til personen. Ikke bare til din krop, fysik og form, men til dit liv, dagligdag og lyst. Træningen skal passe til det du ellers laver og den skal til en vis grad være lystbetonet, så det er nemmest muligt for dig at skulle udføre træningen. Derudover er der en faktor som mange glemmer - nemlig restitution. Vi responderer alle forskelligt på træning, og har forskelligt behov for hvile. Hvis du har en træner, kan du få hjælp til at finde en passende balance mellem træning og hvile, men du er i sidste ende selv ansvarlig for at lytte til din krop og stoppe før det bliver for meget træning. Dosering er nøglen på lang sigt i et fornuftigt træningsoplæg, og denne skal tilpasses til dig og den situation du er i. Ikke udfør en træning udelukkende fordi det står på et stykke papir, hvis det føles skidt. Nogen gange skal du bare træne Og så er vi tilbage hvor vi startede. For dig, der ikke har en træner, er det en god idé at have nogle dage planlagt, hvor du virkelig træner igennem. De dage er helt essentielle for at rykke baselinen i din træning, og for at vide hvor langt du egentlig kan presse dig selv. Men generelt vil jeg anbefale at du holder dig et godt stykke under max i de store basisløft. En retningslinje er at køre med en vægt, hvor du kan lave 1-4 gentagelser mere når dit sæt er færdigt dvs. RIR (repetitions in reserve) 1-4. At skulle teste max, det vil sige 1RM (1 repetition max), er noget du bør gøre nogle få gange om året hvis dit mål er styrke - hvis overhovedet. Afhængig af niveau og behov vil jeg sige 1-3 gange om året. Ellers ville jeg hellere fokusere på at opbygge dine svagheder, den samlede træningsvolumen, og eventuelt teste 5RM eller 3RM en sjælden gang imellem. Nogen gange træner vi for at være fornuftige og gradvist blive bedre. Andre gange for at smadre grænser og indtage ny jord. Det er på de dage at vi mærker de store fremskridt, men disse dage bygger på et solidt fundament fra de fornuftige dage. Artikler der kan hjælpe dig med at strukturere din styrketræning Uden struktur bliver det svært at evaluere din træning og dermed forbedre den. Jeg plejer at sige, at tilfældig træning giver tilfældige resultater. Introduktion til styrketræning Sådan vælger du det rigtige træningsprogram Sådan bliver du rigtig god til en øvelse Progression i træningsprogrammer Frekvens: Sådan påvirker det din styrke Hvis du er nysgerrig på hvordan du kan strukturere din træning fra A-Z med en god forståelse for alt fra frekvens, volumen og intensitet til din løfteteknik, det mentale aspekt og kosten, så kan du finde meget mere om det i min bog STÆRK.

  • DOMS - ømhed efter træning

    DOMS - ømhed efter træning Let øvet

    Vi har alle prøvet det - at træne eller bevæge os på en måde, der er uvant for os, for så at dagene efter opleve de mest ømme muskler i verden. Sådan føles det i hvert fald. Ubehageligt at gå på trapper, sidde ned på toilettet, rejse sig fra sengen og strække sig. Specielt på dag to, så bliver det riiigtigt ømt. Hvad er DOMS? Men hvad er det for en mærkelig størrelse vi har med at gøre? På dansk siger vi ”ømme muskler”, mens man på engelsk bruger forkortelsen ”DOMS”, som står for delayed onset muscle soreness. Altså ømme muskler som kommer et stykke tid (typisk 12-72 timer) efter at du har lavet hårdt fysisk arbejde, træning eller anden fysisk aktivitet som du normalt ikke plejer at udføre. Derefter tager det oftest 2-3 dage inden ømheden gradvist forsvinder. Det kan være meget ømt, gøre ondt og reducere din muskelstyrke midlertidig, men er ufarligt Musklen har brug for at hurtigt tilvænne sig til det den er blevet udsat for, så den kan reducere nedbrydningen næste gang bevægelsen bliver udført. Med andre ord; igennem bevægelse har musklen fået påført nedbrydninger, som skal repareres og forstærkes til den bliver udsat for det samme igen. Denne tilvænning varer typisk nogle uger, og er helt væk indenfor et år, hvis den ikke vedligeholdes eller udvikles videre. Dette, og DOMS generelt, varierer meget mellem mennesker. Mekanismerne bag muskelømhed er ikke fuldt ud afklarede, men den nuværende konsensus i forskningen tyder på at ømheden skyldes mikroskader i form af udrifter på muskelfibrene baseret på stærke sammentrækninger i muskulaturen. Det antages, at især den excentriske fase med belastning forårsager ømheden opfulgt af en inflammationslignende tilstand i musklen, 12-24 timer efter at den har været udsat for noget nyt. Man kan forestille sig at smerten vi oplever er ment som beskyttelse for musklen (at få os til at hvile), så den kan restituere og genopbygges uden yderligere udrifter. Det ville være logisk siden vi ved at smerte er en beskyttelsesmekanisme som skal hjælpe os. Husk dog at der er intet i vejen for at bruge den ømme muskel selvom den er øm. Faktisk er der rigtigt meget vi stadig ikke ved om DOMS og hvorfor det fungerer som det gør. Udover ømhed er der tre andre reaktioner i kroppen efter denne type mikrotraumer: 1) reduceret muskelstyrke, 2) reduceret range of motion og 3) hævelse i musklen (som nogle kalder pump). Disse opstår uafhængigt af hinanden og i forskellige tidsrum. Træne med ømme muskler? Det kan være logisk at tænke at du ikke skal træne eller bruge den ømme muskel før den er tilbage til det normale. Smerten i sig selv er en beskyttelsesmekanisme, der intuitivt kan gøre at vi afstår fra mere bevægelse, hvis vi kan undgå det. Men faktisk kan mere bevægelse lindre ømheden - ikke lige med det samme, men efter lidt bevægelse. Mere bevægelse og træning af det ømme område i en fornuftig mængde har ikke negativ effekt eller skadelig virkning på den genopbyggende proces. Hvorfor vi så alligevel oplever smerte er fortsat uklart, dog kommer videnskaben hele tiden tættere på. Ømhed er ikke et tegn på at du ikke skal bruge det ramte område. Du må gerne træne selv om du har ømme muskler. Ofte er det ubehageligt helt i starten af træningen, men du vil hurtigt glemme det, når du er godt i gang. DOMS er specifik til hver enkelt muskelgruppe og det kan derfor være behageligt at fokusere på lidt andre øvelser og muskelgrupper i dagene efter, hvis du er meget øm. Ømme muskler betyder ikke god træning DOMS kan gøre ondt og være irriterende, men nogle oplever det som dejligt fordi du kan føle at du har "lavet noget". Det er dermed ikke sagt at du nødvendigvis har lavet noget sindsygt fornuftigt (hvad nu end det er). Ømme muskler betyder ikke at du har haft en ekstra god træning eller får mere fremgang. Hverken i form af øget muskelmasse eller styrke. Det betyder kun at du har lavet noget, der er nyt eller uvant for dine muskler. Det kan være noget så simpelt som nogle få kg mere på stangen, flere gentagelser eller kortere pauser. Det kan være en svær balance hvor meget du skal træne. Den simpleste måde at blive meget øm er at træne meget hårdt meget sjældent - fx 1 gang om måneden. Hvordan kan du reducere ømme muskler? Det er næsten umuligt at undgå ømme muskler engang i mellem. Men der er hovedsageligt to måder at undgå og reducere det på - og udstrækning er ikke en af dem: Gradvis tilpasning til øvelser: Her handler det om at bruge god tid og køre et fornuftigt træningsprogram, hvor kroppen får lov til at tilpasse sig gradvist til nye øvelser. Dog kan det være svært at undgå DOMS helt, hvis du er ny med øvelserne eller har holdt pause fra træningen. Tilvænningen bør være så gradvis at du ikke mærker den store forskel. Det kan for eksempel være at du øger 2,5 kg per uge i den samme basisøvelse. Ikke en mega stor forskel fra uge til uge, men fra uge 1 til uge 8 kan der være en stor forskel. Derudover kan du reducere tempo, antal øvelser, den excentriske del af bevægelsen eller gå ekstra langsomt frem med øvelser, der har en meget markant excentrisk fase. Eksempler er rumænsk dødløft, stivbenet dødløft, glute ham raise og nordic hamstring, lunges (specielt eleverede lunges da disse har en endnu større mekanisk belastning), bulgarian split squat, roll out og armstrækninger. Øget blodstrømning til musklen: Her er fokus på aktiviteter, der øger blodstrømningen til de ømme muskler. Det er ikke lige så effektivt som den første metode, men det kan hjælpe en lille smule for at reducere DOMS. Det er dog sandsynligvis ikke muligt at komme helt af med ømheden. Dette kaldes ofte aktiv restitution. Det vil sige let bevægelse som gåture, let løb, cykling og svømning. En anden mulighed er egenmassage/foamrolling. Det kan være smertefuldt, men også føles godt lidt efter og giver typisk midlertidigt større bevægelighed. Den sidste aktivitet er at gå i sauna eller tage et varmt bad. Den bedste måde at undgå og reducere ømme muskler er at træne regelmæssigt - og dermed kan vi også udlede at den bedste måde at blive mest muligt øm på er, at træne meget hårdt...meget sjældent. 4 klassiske myter om DOMS Der findes mange myter om ømme muskler, men de fleste af dem holder ikke vand og skaber unødvendige bekymringer i forbindelse med din træning. 1. ”Ømme muskler kommer pga. ophobning af mælkesyre i blodet”. Falsk. Længe troede man at ømhed var en konsekvens af store mængder mælkesyre, men det er ikke en realistisk forklaring. Mælkesyreniveuerne går hurtigt tilbage til normal tilstand efter hård træning - typisk inden for omkring en times tid. Ophobning af andre affaldsstoffer har også været en teori bag muskelømhed, men det understøttes ikke umiddelbart af forskningen. 2. ”Ømme muskler er et tegn på progression, god træning og større gains”. Falsk. Som du nu allerede ved, er dette ikke sandt - hverken med tanke på styrke eller muskelmasse. Men mange tror desværre at det forholder sig sådan. Faktum er, at der ligger andre mekanismer bag hypertrofi, herunder 1) mekanisk spænding, 2) metabolisk stress og 3) muskelskade. Det betyder dog ikke at du aldrig bør være øm, men det er ikke et mål i sig selv. Hvis du aldrig bliver øm, kan du mest sandsynligt godt presse dig selv mere. Dit fokus er bedre brugt på at have en fornuftig progression i dit træningsprogram og på at styre din kropssammensætning gennem kosten. 3. ”Ømme muskler kan undgås med udstrækning”. Falsk. Udstrækning efter træning har ikke en positiv effekt på ømme muskler - der er faktisk nogle studier, der peger på at det kan forværre DOMS. Dynamisk og statisk udstrækning kan dog med stor sandsynlighed gavne din fleksibilitet, og det er der mange, der har brug for. Du kan finde mange videoer og artikler om mobilitet her. 4. ”Du må ikke træne med ømme muskler” Falsk. Grunden er, at bevægelse og træning af det ømme området ikke påvirker eller forværrer de eksisterende mikrotraumer - selvfølgelig medmindre du giver den fuld gas med helt samme øvelser. Træn som normalt - måske du bare skal bruge lidt mere tid på opvarmningen, så du får i gang den ellers stive og ømme krop. Du kan dog ikke være sikker på at din styrke er lige god som ellers, så det ville ikke være en optimalt at lave maksløft med ømme muskler. Hvis du er meget øm og synes det er meget ubehageligt, kan du selvsagt træne andre muskelgrupper og øvelser i de dage du er øm.

  • Placebo og dens mærkværdige effekter

    Placebo og dens mærkværdige effekter Let øvet

    Jeg har oversat denne video efter aftale med Daniel Keogh og Luke Harris, som oprindeligt lavet den. Det underlige er, at styrken af placeboeffekten kan ændre sig af nogle virkeligt mærkelige årsager. Den kan påvirke hvor meget smerte du oplever. For eksempel kan den samme placebo smertelindre halvt så godt som magnyl, men den samme placebo også kan smertelindre halvt så godt som morfin. Morfin er et meget kraftigere smertestillende middel. Men den samme placebo kan virke halvt så effektivt som begge? Hvad du siger påvirker effekten At sige en placebo vil reducere smerte, reducerer smerte, men at sige den samme placebo vil øge smerterne, øger smerterne. At tro på, at en placebo vil gøre at du får det bedre, vil få dig til at føle dig bedre At tro den ikke vil, har den modsatte virkning Placebo er ikke kun piller, det kan være cremer, injektioner, operationer eller drikkevarer. Du kan endda få placebo-knapper, de gør egentligt ikke noget, men de får dig helt klart til føle du har kontrol. Antallet og størrelsen af piller Men ikke al placebo er ens. Effekten af placebo er større, når selve pillen er større, eller hvis du tager to i stedet for en eller to en gang om dagen i stedet for en to gange om dagen. En kapsel vil normalt slå en pille og en sprøjte vil normalt virke bedre end en kapsel og alt med en kæmpestor medicinsk maskine kan præstere bedre end dem alle. En almindelig pille virker dårligere end en med firmanavn på, en pille på tilbud virker dårligere end en dyr en og en pille i en simpel æske virker dårligere end en, der skinner Placeboer, der er blå virker bedst som beroligere og placeboer, der er røde virker bedre som stimulanser. Undersøgelser har vist, at folk, der tager deres medicin på en regelmæssigt basis er mindre tilbøjelige til at dø end dem, der ikke gør - også selvom denne medicin 100% placebo. Du kan endda blive afhængig af placebo - i en undersøgelse tog en gruppe kvinder placebo i mere end fem år - 40% af dem led af abstinenser efterfølgende. Faktisk kan effekten af placebo være så stærk, at nogle mennesker vil have dem forbudt i sport, men hvordan ville du overhovedet teste for det? Geografisk forskellig effekt af placebo Placebo virker ikke ens fra land til land. For eksempel virker behandling med placebo mod mavesår bedre i Tyskland end alle andre steder i Europa. Men behandling med placebo for forhøjet blodtryk, virker ikke i nærheden af lige så godt i Tyskland som det gør for deres naboer. Husk nu på at alt dette handler om at sammenligne ting, som ikke har noget medicinsk effektivt i dem, hvilket viser, at en placebo ikke handler om hvad der er i det, men om overbevisningerne vi har om dem. Vores hjerne skaber medicinen og det er faktisk ganske utroligt. Lige netop hjernen er essentiel at forstå, når emnet er smerter.

  • Efterforbrænding: HIIT eller steady state for vægttab?

    Efterforbrænding: HIIT eller steady state for vægttab? Let øvet

    Lad os se nærmere på det, baseret på denne artikel af Sharon Gam. Hvad er EPOC? Efterforbrændingen kaldes typisk for EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) og dækker over en øgning i iltoptaget som en del af restitutionen og tilpasningerne efter træningen, hvilket kræver mere energi og resulterer i at du forbrænder flere kalorier efter træning end ved hvile uden træning. EPOC er størst lige efter træning, kan vare i mange timer og har en varierende størrelse. Det ser dog ud til at effekten af EPOC er relativt lille: en ekstra forbrænding på omkring 6-15% af hvad der forbrændes under selve træningen [1]. Eksempelvis forbrændte 20 runder af 1 minuts max intervaller med 2 minutters hvile mellem 537 kcal under træningen og 64 kcal ekstra i de efterfølgende 9 timer – altså godt 12% ekstra, men i praksis ikke en betydelig mængde kcal [2]. Som konklusionen blandt andet lyder i det første studie [1]: De store bidrag fra begge (læs: typer cardio) til vægttab er således energiforbruget under den egentlige træning. Det vigtigste for om du taber dig eller tager på er dit samlede kalorieindtag vs. -forbrug og eftersom du skal fastholde det, er slankekure generelt en dårlig idé. HIIT vs. steady state Sensationelle påstande om efterforbrænding ift. vægttab giver altså umiddelbart ikke mening. Men for at spare tid og opnå et tilsvarende resultat, giver det naturligvis god mening, da EPOC øges eksponentielt sammen med intensiteten af træning på den samme distance eller tid [3] – altså om du løber 5 km på 20 minutter eller 40 minutter. Tre undersøgelser viste, at deltagerne forbrændte et tilsvarende antal kcal i timerne efter at de havde lavet enten intervalltræning eller steady state cardio, men intervalsessionen krævede kun 20 minutter (med ca. 2-10 minutters høj intensitet), mens steady state-sessionerne varede hhv. i 30, 50 eller 60 minutter. [4] [5] [6] Når energiforbruget måles i flere timer efter en træning, forbrænder intervaller og kontinuerlig cardio omkring samme antal kalorier efter træning. Det tager relativt kort tid for intervaller at skabe samme mængde EPOC som kontinuerlig cardio, men træningen skal til gengæld udføres med en meget højere intensitet for at få denne effekt. Så du vil sandsynligvis forbrænde en tilsvarende mængde kcal, hvis du foretager en kort, men meget intens intervalsession eller en længere, moderat cardio-session. Et praktisk eksempel på forbrændingen I studiet af Skelly et al. [5] målte de deltagernes energiforbrug over 24 timer med 60 minutters intervention for at sammenligne mellem: 1) 60 minutters hvile 2) 10 minutters hvile og 50 minutters moderat cykling 3) 40 minutters hvile og 10x 1 minuts HIT cykling med 1 min pause imellem. Grupperne forbrændte i løbet af den time: 1) Hvile: 125 kcal 2) Moderat cykling: 547 kcal 3) HIT: 352 kcal Set over 24 timer inklusiv træningen, forbrændte grupperne: 1) Hvile: 3005 kcal 2) Moderat cykling: 3464 kcal 3) HIT: 3368 kcal Deltagerne, som cyklede moderat i 50 minutter forbrændte altså mere i løbet af et døgn end dem, der cyklede intervaller. Forskellen mellem de to trænende grupper gik fra 196 kcal til 95 kcal, så efterforbrændingen var omtrent 100 kcal højere for interval-gruppen, men det kunne ikke opveje det samlede kalorieforbrug under selve træningen. Tidsforbruget på træning var selvfølgelig forskelligt. Konklusion Pointen her er ikke at afskrække nogen fra intervalltræning – det er især en god og tidseffektiv metode til at komme i bedre form. Men det er ikke umiddelbart en overlegen (ej heller dårligere) metode til at hjælpe et vægttab på vej. Alt for mange bruger alt for meget tid på mindre vigtige detaljer – eksempelvis hvilken type cardio de bør lave. Lav den type cardio som du foretrækker og har mest lyst til for at øge sandsynligheden for at du kan være vedholdende. Du kan også kombinere dem – den ene er sandsynligvis ikke bedre end det andet samlet set hvis dit mål er vægttab. Lad være mere at gøre træning og sundhed mere kompliceret end det behøver være.

  • 3 grunde til at det er vigtigt hvorfor en behandling virker

    3 grunde til at det er vigtigt hvorfor en behandling virker Let øvet

    Todd Hargrove har oprindeligt skrevet denne artikel på engelsk og jeg har efter aftale oversat den med en række ændringer samt tilføjelser. Hvorfor føler en person sig bedre efter massage? Akupunktur? Foam-rolling? Efter en tur til kiropraktoren? Kinesiotape? Efter at have lavet mobilitets- eller strækøvelser som for eksempel et baglårsstræk? Der er nogle gode svar på disse spørgsmål. Det interessante som jeg gerne vil påpege i denne artikel, er at behandleren ofte ikke kender dem. Eller i det hele taget bekymrer sig så meget om dem. Måske har behandleren hørt om de gode svar, men foretrækker alternative svar, der er langt mindre sandsynlige i betragtning af den relevante smertevidenskab, vi i dag kender til. Andre elementer findes der ikke så gode forklaringer på i den tilgængelige evidens - endnu. Apropos dårlige forklaringer Foamrolling virker ikke ved at nedbryde arvæv og facsia. Kiropraktisk manipulation sætter ikke led, der er "ude af plads" tilbage "på plads." Dyb vævsmassage fjerner ikke toksiner eller ”muskelknuder”. Akupunktur virker ikke gennem specielle punkter eller meridianer - at placere nålene tilfældige steder fungerer lige så godt. Nogle snyde-operationer fungerer lige så godt som den rigtige operation. Motorik-øvelser virker ofte smertereducerende - også selvom motorikken ikke er forandret. Intet af dette betyder, at de ovennævnte behandlinger ikke kan fungere og få nogen til at have det bedre. Det betyder bare at de ikke fungerer på den måde, der ofte beskrives. Og nej, det betyder ikke at alt bare er placebo (det er et forvirrende begreb uden entydig betydning). The truth will set you free, but first it will piss you off. Joe Klaas Historisk har mange behandlere et stærkt bias overfor den idé at de arbejder med "problemer i vævene." Og en tendens til at ignorere problemer i de mere komplekse systemer i kroppen som nerve- og immunsystem som er meget følsomme overfor de mindste input og har stor indflydelse på hvordan vi bevæger og har det. Måske skyldes det at disse systemer er mindre synlige eller håndgribelige, eller bare ikke er hvad behandlerne lærte om da de var i skole. Jeg blev uddannet Rolfer og lærte at man i Rolfing (alternativ behandlingsmetode) arbejder ved at ændre fascia. Så da mine patienter rejste sig fra briksen og sagde, at de følte sig højere, smidigere eller havde mindre smerte, så skyldtes det at deres fascia på en eller anden måde var blevet ændret til det bedre. Efter at have lært mere om fasciaens (meget lille) deformerbarhed som reaktion på manuelt tryk, kom jeg frem til at det ikke var en fagligt god og realistisk forklaring på mine observationer. En bedre forklaring vil involvere nervesystemet, som konstant tilpasser muskelspændinger, bevægelsesmønstre, opfattelse og smertefølsomhed som reaktion på ny sensorisk information, herunder den sensoriske information forårsaget af manuel behandling. Det kan selvfølgelig være frustrerende at lære, at en grundlæggende forudsætning for din uddannelse eller behandlingsmetode er forkert. Men den gode nyhed er, at det ikke nødvendigvis betyder at folk ikke kan hjælpes med din behandling. Det er et andet problem. Så min holdning var - OK, det handler ikke om ændringer af fasciaen, men det betyder ikke nødvendigvis, at jeg ikke kan hjælpe folk med behandlingen. På trods af at en behandlingsmetode ikke virker som du har lært eller tidligere troede, så kan den muligvis virke af andre årsager. Men for mange Rolfer-behandlere drejer det sig desværre stadig udelukkende om fascia. For kiropraktorer drejer det sig om subluksation (knæk af led), for Reiki-behandlere drejer det sig om energi og for andre drejer det sig om kropsholdning, core-styrke, muskelubalancer, bevægelsesmønstre osv. Spørgsmålet er, om det er realistiske forklaringsmodeller. Selvfølgelig vil mange sige: "Jeg er ligeglad med hvorfor behandlingen fungerer, jeg ved bare at det virker, så hvem bekymrer sig om hvorfor?" Her er tre grunde til hvorfor det er vigtigt at vide hvorfor din behandling virker: 1. Hvis du ved hvordan noget virker, kan du få det til at virke endnu bedre Det burde være indlysende. Hvis du ved hvad og hvor målet er, er det nemmere at ramme plet. Du kan målrette din indsats. Altså, hvis du ved hvad mekanismen bag problemet er, så har du sandsynligvis fundet frem til en del af løsningen. Lad os antage, at udstrækning eller massage skaber større bevægelsesbane (range of motion) ved at få musklerne til at slappe af (Rimeligt nok, ik’? Og understøttet af videnskaben!) Men hvis du tror at samme type behandling virker ved at lave vedblivende strukturelle forandringer i dine fascia med kraftfuld manuel påvirkning for at nedbryde arvæv eller at fysisk forlænge muskler, kan du miste fokus og indtrykket af om dine klienter forbliver afslappede. It is difficult to get a man to understand something when his job depends on not understanding it. Upton Sinclair Når jeg arbejder med en klient spørger jeg altid "hvordan føles det?" Et almindeligt svar fra klienter, der tror at det handler om fascia er typisk noget i retning af: "Du skal ikke bekymre dig om mig, jeg har en meget høj smertetolerance, gør bare det du skal." Så tænker jeg for mig selv: "Nå, men jeg har brug for at vide hvad du oplever, fordi det er et af hovedmålene for mit arbejde." Men hvis mit mål var at nedbryde arvæv eller muskelknuder, så ville jeg virkelig ikke tænke på hvad du følte. Og jeg ville så nok heller ikke gøre et godt stykke arbejde. 2. Undgå utilsigtede negative konsekvenser Forestil dig en person med nakkesmerter som går til kiropraktoren. Der bliver hun fortalt at nakken sidder "skævt", for så at blive knækket for at sætte den tilbage "på plads". Efter behandlingen føler hun sig straks meget bedre. Hvad er så problemet hvis klienten tror at smertelindringen kommer fra en form for justering? På kort sigt er der måske ingen skade sket, men falske overbevisninger har en tendens til at skabe problemer på lang sigt. Lad os sige at nakkesmerterne kommer tilbage. Det vil være nærliggende for klienten at tro hendes nakke er blevet "skæv" igen, så hun har brug for at blive knækket og derfor må kontakte kiropraktoren for endnu en behandling. Hun er dermed blevet afhængig af behandleren og overser samtidig andre potentielle løsninger som motion, hvile eller stille og rolig bevægelse. Hvis smerterne i nakken fortsætter, kan hun til sidst udvikle en sygelig overbevisning om at hendes nakke er skrøbelig og ustabil. Forklaringen kan altså have en nocebo-effekt, som kan resultere i yderligere smerte og undgåelse af almindelig bevægelse. Jeg har set mange klienter med lignende misforståelser, og det har kostet dem betydelig tid, penge, frygt og forvirring. Og jeg taler ikke bare om kiropraktorer. Jeg har set yoga-folk, der altid strækker ud; pilates-folk, der altid stabiliserer; korrigerende trænere, der søger mikroskopiske muskelubalancer; mobilitets-entusiaster, der træner mobilitet hele tiden, som om deres led har brug for et konstant bad i synovialvæske. Alle disse sygelige handlingsmønstre stammer i sidste ende fra falske overbevisninger, om hvorfor en bestemt metode har hjulpet dem tidligere. Disse overbevisninger handler om at man har fået korrigeret "problemer i vævene", i modsætning til at justere følsomheden i nervesystemet midlertidigt. Faktum er at negative overbevisninger, uanset hvor små de er, er ligesom vira - de formerer sig, overføres til andre og muterer for til sidst at blive superinsekter, som kan forårsage sygdom. Spred dem ikke! 3. Sandheden betyder noget Sandheden har en iboende værdi. Selv når den praktiske anvendelse ikke umiddelbart er indlysende. Viden er altid kraftfuld - for dig, dine klienter og hele samfundet. Vi ved endnu ikke præcis hvorfor folk har længerevarende (kroniske) smerter, eller hvordan de bedst skal behandles. Vi ved ikke hvorfor et nervesystem kan forblive sensitiveret efter at en skade er helet. Vi ved mere end vi nogensinde har gjort, men vi ved ikke alt. Denne udvikling bør vi alle understøtte. Selv om vi ikke har denne viden endnu, betyder det ikke at det er unyttigt at lære mere. Hvert skridt væk fra misinformation og forvirring er et skridt i retning af sandheden. Lad os se det i øjnene. Sandheden er god, og uvidenhed stinker. Her er to citater, som jeg synes understreger det meget fint: It ain't what you don't know that gets you into trouble. It's what you know for sure that just ain't so. Mark Twain

  • Sammenligning af udstyr til okklusion

    Sammenligning af udstyr til okklusion Let øvet

    Okklusionstræning er et godt alternativ og supplement til til traditionel styrketræning for øget muskelmasse, styrkeopbygning og genoptræning. Derudover er det en rigtig god måde at kunne træne effektivt med meget mindre belastning og uden behov for udstyr hvis du er på ferie. Helt basalt fungerer okklusionstræning ved at du laver en delvis afklemning af venerne og dermed reducerer blodfraførselen fra musklen. Du kan se en video og læse meget mere om hvordan okklusionstræning virker her. For at lave denne delvise afklemning skal du have et sæt stropper, bånd eller manchetter. Traditionelt var det nødvendigt med en maskine (KAATSU), som kostede over 20.000 kr. og krævede en certificering til yderligere 6.000 kr. Men siden der blev lavet studier, som undersøgte det subjektivt opfattede tryk, som gav tilsvarende resultater, er populariteten af okklusion naturligvis steget. Nu kan du få udstyret til mellem 300 kr. og 550 kr. Det simple udstyr er nemt at have med i træningstasken i dagligdagen eller i kufferten når du skal rejse. I denne artikel får du en anmeldelse af de mest almindelige okklusionsmanchetter på det danske marked. Disclaimer: Alle firmaerne i testen har doneret et sæt stropper til testen. Målepunkter Før jeg går i gang med hver enkelt produkt, får du her en oversigt over hvilke målepunkter de bliver evalueret på. Husk på at følelsen og vurderingen af okklusionsstropper er subjektiv - derfor har de fleste en forskellig oplevelse af hver enkelt type. Det kan for eksempel afhænge af din kropsbygning- og sammensætning, vaner og præferencer. I vurderingen forsøger jeg at inkludere den feedback, jeg har fået fra klienter, kollegaer og workshop-deltagere. Nemhed ved at tage på og af: Der er relativt stor forskel på de forskellige manchetter når det gælder at tage dem på og af. Det vigtigste er at det skal være nemt og de skal sidde fast. Men du skal huske på at du kan vænne dig til at sætte de fleste nemt på, når du har prøvet dem nogle gange og øvet det. Nemhed ved tilpasning af stramhed: På dette kriterie er der også relativt stor forskel mellem de forskellige manchetter. Eftersom det er anbefalet at bruge en subjektiv vurderet stramhed på en skala fra 1 til 10 ved brug af okklusionsmanchetter, hvor du skal gå efter 7/10 på underkroppen og 5/10 på overkroppen, er dette en del af vurderingen af hvert enkelt produkt. Komfort: Ingen kan påstå at okklusionstræning er særlig behageligt. Men nogle af manchetterne er mere eller mindre behagelige at have på. For eksempel er der flere, som kan nive en smule i huden, men det kan afhænge af din hud og hvilket tøj du har på. Du kan minimere problemet ved at have en t-shirt eller langærmet trøje på. Derudover er der forskel på om båndene folder, glider osv. Okkusionsfølelse: På grund af forskellig udforming og design, kan de forskellige manchetter give en forskellig følelse når du er i gang med et sæt. Husk at det her er en meget subjektiv vurdering og afhængigt af vane, præference, træningserfaring og hvilken form du er i. Jeg har vurderet følelsen, som blandt andet afhænger af manchettens tykkelse, bredde, stivhed og naturligvis stramhed. Pris: Generelt er der ikke så meget at sige her, andet end at prisen varierer ikke vanvittigt meget og du får et udmærket produkt uanset hvilken du vælger. Prisen der står under hver er taget fra mærkets egen hjemmeside per august 2017. Fordele og ulemper: De respektive områder beskrevet herover og andre relevante oplevelser ved hvert produkt noteres her. Samlet vurdering: På en skala fra 1-10 opsummeres hvert produkt med en samlet vurdering. Brugervurdering: Gennemsnittet af brugeres vurdering fra 1-10 (og antal stemmer). Du har mulighed for at fortælle din egen mening her med to simple klik. Mere end 400 personer har stemt per 20. august 2017. Funfact: Lille Danmark er faktisk ret store på produktion og salg af udstyr til okklusion. Hvem havde troet det?! Spring direkte til: BfR Professional MyOcclusion Fitness Institute Bodylab Stasebånd Knæbind BB Muscle Strap BfR Professional BfR Professional er et dansk startup fra 2015 af to gutter, som holder til i Aarhus. De var relativt tidligt ude med sine smalle stropper til armene. De er en smule anderledes end de fleste andre, og minder om stasebånd i bredden (som bliver vurderet længere nede). Derudover kommer de i forskellige størrelser fra S til XL, som gør det muligt at tilpasse længden til dit behov. I starten af sommeren 2017 kom der en bredere version til underkroppen. De skiller sig ud fra andre typer ved at de minder om et kort knæbind, men med et velkrobånd indeni (for at sætte det fast når du ruller dem rundt om låret), samt velkrolukning på ydersiden. Afhængigt af dit lårs omkreds, skal det cirka to gange rundt om. Den bredere type til lår og smallere version til arme er forskellige og vurderes selvfølgelig hver for sig. Nemhed ved at tage på og af: De smalle manchetter til overkroppen køres gennem et lille spænde, hvorefter du let kan stramme stroppen og sætte den fast med velcro - fungerer helt fint at tage på selv. Underkropsmanchetterne er nemmere at få på end almindelige knæbind, men tager lidt mere tid end de andre typer, eftersom du skal have dem flere gange rundt om låret. Generelt nemme at få på og af. Tilpasning af stramhed: Du kan let justere på det yderste lag at stropperne for at stramme eller løsne dem en lille smule, mens du næsten skal forfra for at lave større ændringer. Komfort: Lille minus for de meget smalle manchetter til overkroppen (skal blot strammes ekstra for samme effekt) samt de små spænder, der laver en lille sprække som kan nive i huden. På underkroppen er komforten god - intet som klemmer eller niver. De er relativt tynde og former sig efter benet. Okkusionsfølelse: Meget god, okklusionsfølelsen er tydelig og intens på både over- og underkrop. På overkroppen kan de smalle stropper give anledning til at det hurtigere prikker i fingrene, men stropperne på underkroppen opleves relativt kompakte, når de går to gange rundt om dit ben. Pris: Underkrop: 399,95,- Overkrop: 299,95,- Underkrop og overkrop: 549,95,- Online shop: bfrpro.com Fordele: Giver en god følelse af selve okkluderingen. Derudover har BfR forsøgt at gøre hele oplevelsen mere lækker. Båndene kommer i en flot indpakning, og med sin egen pose til at opbevare dem i. Umiddelbart testens mest "luksuriøse" produkt. Ulemper: Kræver at du måler omkredsen på dine arme for at få den rigtige størrelse til overkroppen. Ulempen er at du er låst til det ene par du køber, når du (forhåbentligt vokser) og det er ikke sikkert at den passer til din træningsbuddy. Derudover en lille ulempe i det lille spænde, som kan nive og kræver at du trækker i nøjagtig rigtig retning for at løsne og stramme. Underkroppens manchetter har velkrobånd flere steder og det fungerer godt, men vær opmærksom på at det ikke sætter sig fast i dine tights. Samlet vurdering (1-10): 7,5 på overkrop og 8 på underkrop Brugervurdering (1-10): 8,68 (gns. af 62 stemmer) MyOcclusion Anders Nedergaard er manden, der står bag MyOcclusion-manchetterne sammen med hans team. Anders har forstået at der er behov for okklusionsudstyr - også i udlandet - og hjemmesiden er derfor tilpasset det internationale marked og leverer med fri fragt. Siden opstart er manchetterne stadig den samme model med midlertidige forsøg med spænderne undervejs. De er en del anderledes end de andre typer både til over- og underkrop - og når du sætter dem ordenligt, fungerer de rigtig godt. Nemhed ved at tage på og af: Her er der lidt forskel fra underkrop til overkrop. Manchetterne til underkroppen er nemme at tage på og af med de tre elastiske lag og den afstivede bælte-del samt det simple spænde. Båndene til overkroppen skal helst lukkes før du tager dem på, da spændet er svært at lukke med én hånd ellers skal du have hjælp af en ven. For at undgå manchetten drejer med rundt, når du forsøger at stramme, kan du holde den fast ved at klemme armen ind til siden. Nemhed ved tilpasning af stramhed: Igen er der forskel mellem underkrop til overkrop. Manchetterne til underkroppen kan både løsnes og strammes hvis du holder fast i det sorte bælte, mens du justerer ved spændet. Overkropsstropperne er sværere at stramme i første omgang, da det hele følger med rundt, når du forsøger at stramme dem med en hånd og det er ikke lige til at justere derefter uden at starte forfra. Komfort: Gode at have på, så længe du placerer det store plastspænde på ydersiden af låret og armen (så det kræver lidt tilpasning i hvordan du skal tage dem på) ellers kan det komme lidt i vejen. Hvis du er tynd eller ikke så stor, kan spændet virke relativt stort og på begge stropper hænger den overskydende del af stroppen løst. Okkusionsfølelse: Disse okklusionsstropper er ganske bløde, elastiske og på underkroppen medium bredde. Den del af stroppen, som du skal trække i for at stramme på underkroppen, er uden elastik og tynd. Min erfaring er, at det er svært at vurdere hvor stramme de egentlig er og du derfor typisk må justere undervejs for at tilpasse stramheden. Pris: Underkrop: Ca 394,- (59 USD) Overkrop: Ca 327,- (49 USD) Underkrop og overkrop: Ca 527,- (79 USD) Online shop: myocclusion.com Fordele: Begge manchetter er lette at bruge. Passer godt til brug i personlig træning, da de er hurtige at tage af og på samt tilpasse når man er to. Du får også en guide om hvordan du skal bruge dem og et træningsprogram til okklusion samt videomateriale. Der er fri fragt til hele verden. Generelt bløde, tynde og ikke så brede (op til dig at vurdere om det er en fordel eller ulempe). Ulemper: Manchetterne til underkroppen fungerer generelt bedre end dem til overkroppen. Plastspændet er ganske stort og de er ikke så lette at stramme med én hånd. På underkroppen kan stoffet virke blødt og tyndt, hvilket gør det svært at vurdere trykket. Samlet vurdering (1-10): 7 til overkrop og 7,5 til underkrop Brugervurdering (1-10): 7,30 (gns. af 82 stemmer) Fitness Institute Fitness Institute var tidligt ude med deres manchetter og i en kort periode var der stort set kun disse deciderede okklusionsbånd til salg i en dansk webshop. Henrik Duer og Kasper Danborg står bag Fitness Institute som hovedsageligt tilbyder fitnessuddannelser og -kurser. Siden opstart har manchetterne fået nogle små opdateringer og stropperne hedder nu Fitness Institute Pro Straps med påskriften Pro BFR Straps. De har nu også lavet manchetter til armene med et plastspænde som vi desværre ikke har nået at prøve, men det ser ud som om lukningen kan håndteres relativt nemt med en hånd. De varianter vi har testet er med velkrobånd. Nemhed ved at tage på og af: Fitness Institutes manchetter er generelt nemme at tage på og af. Men underkropsmanchetterne kan kræve lidt ekstra hjælp fra den anden hånd når de skal strammes, da metalløkken kan flytte sig og stroppen derfor folder sig. Nemhed ved tilpasning af stramhed: Med den rette teknik bliver alt nemt. Det gælder også Fitness Institutes manchetter til underkroppen. De er nemme at stramme og løsne, men de skal holdes med begge hænder for at metalspændet ikke skal skifte position, når du strammer dem. Du må tage et godt greb omkring metalspændet og trække lige ud fra det. Det vigtige at tage med er, at det er nemt at finde den passende stramhed med disse. Du mærker det hurtigt hvis de er for stramme eller løse. Komfort: Fitness Institutes underkropsmanchetter er brede og lidt stive, hvorfor de giver god støtte. Metalspændet på overkroppsmanchetterne kan nive i huden, lidt afhængigt af din hud og påklædning. De kan virke en lidt klodsede på indersiden af armen, hvis du ikke sørger for at lukningen er på ydersiden af armen. Okkusionsfølelse: Giver en god okklusionsfølelse på grund af bredden og stivheden, som gør det nemt at finde et passende tryk med en kompakt følelse. Tommelfinger op! Pris: Underkrop: 209-229,- Overkrop: 209-239,- (velkrobånd eller plastspænde) Underkrop og overkrop: 418-468,- Online shop: kaatsu.dk Fordele: Komptakt følelse med solide stropper på både under- og overkrop, hvilket er den største fordel: at begge dele er gode, så du kan købe begge fra ét sted. Ulemper: Den umiddelbare ulempe er at metalspændet på underkropsstropperne i nogle modeller sidder lidt løst og dermed folder sig, når du strammer dem, hvis du ikke holder spændet på plads med den anden hånd. Samlet vurdering (1-10): 8 til overkrop og 8 til underkrop Brugervurdering (1-10): 7,09 (gns. af 54 stemmer) Bodylab Bodylab er en af de største danske aktører indenfor kosttilskud - deres proteinpulvere, -barer, PWO og shakers har fundet vejen til de flestes træningstasker. Bodylabs okklusionsmanchetter minder meget om dem fra Fitness Institute, men dem til underkropen er dog meget smallere - omkring samme bredde som til armene. Nemhed ved at tage på og af: Der er ikke noget at udsætte på dette punkt. Lukningen er simpel ligesom Fitness Intitutes, men i modsætning til disse, så er der ikke problemer med at manchetterne til underkroppen folder ved metalspændet - mest sandsynligt fordi de er lige så smalle som til armene - men dét kan til gengæld påvirke okklusionsfølelsen hvis de ikke strammes lidt ekstra. Nemhed ved tilpasning af stramhed: Nemt - de er simple at justere undervejs hvis det bliver nødvendigt. Eneste minus er, at den smalle bredde på underkropsmanchetterne kan gøre det sværere at vurdere om de har tilpas stramhed - på samme måde som med MyOcclusion dog på grund af blødheden. Det afhænger sandsynligvis også af dine lårs størrelse. Komfort: Generelt komfortable. På samme måde som med Fitness Institutes overkropsmanchetter, kan de nive i huden på armene ved spændet og føles en smule klodsede på indersiden af armen, hvis du ikke sørger for at lukningen er på ydersiden af armen. Okkusionsfølelse: Udmærket okklusionsfølelse, men det at underkropsmanchetterne er så smalle kræver større stramhed for at opnå samme følelse. Desuden er det svært at vurdere om afklemningen er ”god nok”, for eksempel for dem med god størrelse på lårbasserne. Pris: Underkrop: 179,- Overkrop: 179,- Underkrop og overkrop: 299,- Online shop: bodylab.dk Fordele: Generelt et godt alternativ. Når du bestiller manchetterne fra Bodylab får du også en gratis e-bog om okklusionstræning. Disse er det billigste alternativ og med hurtig levering. Ulemper: Den primære ulempe er bredden på underkropsmanchetterne, som kan gøre afklemningen sværere at vurdere og opnå. Det gælder især hvis du har store lår, men er noget du må vurdere hvilken betydning har for dig. Samlet vurdering (1-10): 8 til overkrop og 6,5 til underkrop Brugervurdering (1-10): 6,68 (gns. af 125 stemmer) Stasebånd Stasebånd bliver brugt af sundhedspersonale og sælges derfor et og et - husk derfor at bestille to. Du får dem i forretninger, der tilbyder udstyr til sundhedssektoren. Du kan også købe dem på nettet - jeg har linket til en webshop, der sælger dem. På grund af at stasebånd kun er 1,5-2 cm brede, er de næsten udelukkende relevante for armene. De er ikke kraftige nok til brug på underkroppen. Nemhed ved at tage på og af: Stasebånd er meget nemme at tage på. Du skal bare sørge for at løsne dem og lukke plastspændet inden du fører den op over armen. Derefter er det nemt at stramme dem ved at trække i enden af elastikken. De holder sig relativt godt på plads når du strammer. Nemhed ved tilpasning af stramhed: Det er nemt at stramme stasebåndene, men når du først har gjort det kan du ikke justere på dem uden at skulle tage dem helt af og starte forfra. En fordel er, at når du er færdig, trykker du blot på én knap så springer de op. Komfort: Komfortable så længe plastspænden sidder på ydersiden af armen. Det løse stykke af elastikken kan du eventuelt sætte ind under resten, så det ikke svinger frit rundt. Okkusionsfølelse: Giver ok okklusionsfølelse, dog er de meget smalle, hvilket giver en smule anderledes følelse end hvis de var brede. Pris: 2 x stasebånd til overkrop: 200,- Online shop: alere.dk Du kan også søge på fx medical tourniquet på Amazon og sortere efter laveste pris, så kan du finde dem til 15-20 kr. per par. Fordele: Nemme at bruge, fungerer generelt okay til overkroppen og er meget billige. Ulemper: Fungerer kun til armene, er meget smalle og holder generelt ikke så lang tid. Kan også skære i huden. Samlet vurdering (1-10): 6 til overkrop Brugervurdering (1-10): 6,54 (gns. af 27 stemmer) Knæbind Knæbind bruges normalt i squat, tunge benøvelser og styrkeløft. Inden der kom specialudviklede okklusionsmanchetter på markedet, fungerede knæbind (til underkroppen) og stasebånd (til overkroppen) som de bedste alternativer. Knæbind kan du købe fra diverse fitness- og træningsbutikker. Jeg har linket til et par, som du også kan bruge til squat og benøvelser. Nogle gange kan du finde knæbind markant billigere, men så er de generelt kun værd at bruge til okklusion. Nemhed ved at tage på og af: Knæbind er nok det mest besværlige alternativ at tage på selvom det ikke er så galt. Den elastiske bandage skal rulles rundt låret, samtidig med at du sørger for at finde en tilpas stramhed. Men... øvelse gør mester, så hvis du har prøvet det et par gange, vil du mærke at det er relativt nemt alligevel. Nemhed ved tilpasning af stramhed: Du skal helst stramme tilpas første gang, da det er lidt svært at justere bagefter uden at starte forfra. Nemt når du har prøvet et par gange. Komfort: God komfort - ingen spænder, som kan nive eller klemme. Okkusionsfølelse: God okklusionsfølelse, da knæbindet giver en kompakt og god afklemning som kan tilpasses uanset lårtype. Pris: Underkrop: 399,- Online shop: Kan købes flere steder. Jeg anbefaler som udgangspunkt Titan, da du også kan bruge dem i squat. Fordele: God komfort og okklusionsfølelse. Ingen spænder eller komplicerede lukninger. Et universelt alternativ, som kan bruges af alle. Ulemper: Tager tid at tage på og af samt kræver en smule træning i at stramme tilpas. Kun til underkroppen, da de bliver for lange til overkroppen. Vanskeligt at måle om stramheden er den samme fra gang til gang. Samlet vurdering (1-10): 7 til underkrop Brugervurdering (1-10): 7,77 (gns. af 30 stemmer) Muscle BB Strap Herren bag Muscle BB Strap hedder Bo Bergman, og har udviklet sine okklusionsmanchetter på egen hånd. Han holder til i Mørkøv og er stadig i startfasen af at udvikle sin forretning. Underkropsmanchetterne er som et afkortet knæbind med to velkrolukninger på og overkropsmanchetterne har en velkrolukning med plastspænde. Nemhed ved at tage på og af: Manchetterne til underkroppen har et system lidt i stil med BfR Professional, som kræver at du kører dem rundt om låret to gange. Det fungerer dog ikke lige så godt, da BB-stropperne er kortere og dermed kræver flere kræfter at spænde end BfRs. Stropperne til overkroppen er nemme at få på. Plastspændet virker en lille smule for småt, men du kan sagtens spænde dem alligevel. Nemhed ved tilpasning af stramhed: Underkropsmanchetterne er relativt nemme at tilpasse, men er en smule korte samt kræver lidt kraft at spænde tilpas, især hvis du har store lår. Overkropsmanchetterne er simple at tilpasse, men plastspændet kunne godt forstørres lidt. Komfort: Relativt god komfort samlet set. Underkropmanchetterne har en medium bredde og ingenting som kan nive eller klemme. Dog virker materialet tyndt og kræver stor stramhed. Bo har været omsorgsfuld og sørget for at der er et stykke stof under plastspændet på overkropsmanchetterne, så det ikke kan nive i din hud - smart idé! Materialet på disse er en smule stift og med lidt skarpe kanter. Okkusionsfølelse: God okklusionsfølelse på overkropsmanchetterne, som dog er lidt vel smalle. Også udmærket fra underkropsmanchetterne, som dog er noget tynde og dermed skal strammes meget, hvilket kan være lidt svært på grund af opbygningen. Pris: Overkrop: 199,- Underkrop: 275,- Online shop: Kontakt Bo via hans facebook-side, hvor du også kan finde hans telefonnummer. Fordele: På overkropsmanchetten har han kælet for detaljen med et ekstra stykke stof, så din hud ikke kan komme i klemme. Ulemper: Materialet er en smule tyndt og giver begrænset støtte og følelse af afklemning uden stor stramhed. Underkropsmanchetterne er lidt korte og plastspændet på overkropsmanchetterne er en smule smalt, så stroppen glider ikke så godt igennem. Samlet vurdering (1-10): 6,5 til overkrop og 6 til underkrop Brugervurdering (1-10): for få stemmer Opsummering af bånd, stropper og manchetter Alle de forskellige mærker fungerer udmærket. Uanset hvad du køber, så vil du kunne udføre okklusionstræningen på en tilfredsstillende måde. De har allesammen fordele og ulemper - og i sidste ende afhænger det af din personlige præference. Når du først vænner dig til et mærke, vil du blive bedre til at bruge det. Afhængigt af om du er en kvinde på 60 kg eller en mand på 100 kg, så vil dit behov være forskelligt - fx om manchetten skal være smallere med mindre spænder eller bredere og stivere. Derudover er det selvfølgelig vigtigt at huske på, at præferencer er subjektive, så hvorvidt du foretrækker smalle, brede, tynde eller tykke manchetter med spænder af velcro, plastik eller metal, er meget individuelt. Hvad synes du? Lad mig høre om dine erfaringer i kommentarfeltet!

  • Wand* - vand som det burde være

    Wand* - vand som det burde være Let øvet

    Sig goddag til Wand - en helt særlig kildevand - fri for alt det du frygter. I samarbejde med Phillip Munk (RebelSports) og Karoline Stranddal har jeg udviklet denne vand. Med et fancy navn - Wand - og en etiket med information om alt det, den er fri for (ligesom alle andre vand), er vi klar til at sælge vand i massevis. Også til dig, der tror du skal undgå gluten og laktose. Når vi siger, at det ikke blot er en joke, er det fordi vi mener, at der er en række problemer forbundet med denne type markedsføring og vildledning af os alle som forbrugere. Der er en stor grad af misinformation på sundhedsområdet og det gør det meget svært at navigere i denne uden et stort forudgående kendskab til en række fagområder - som de færreste har. Det er blevet gjort unødvendigt svært at være sund. En stor del af misinformationen udspringer af virksomheders markedsføring, som med en stærk økonomisk interesse reklamerer for deres produkter med fokus på små uvæsentlige detaljer og frygt som middel. Det triste er, at det virker og det forvirrer os. Men vi har også et ansvar som forbrugere. Madfrygt og magisk værdi Fra vittigheder til alvor. Det faktum at mange firmaer vælger at promovere deres produkter ved at sprede madfrygt er et problem. Det samme gælder en del fødevarefilm, som advarer mod alt fra animalsk protein og sødestoffer til genmodificerede produkter. Uden videnskabeligt grundlag. Aviser og andre medier skriver side op og side ned om farerne ved E-numre og aspartam og den ene dag er brokkoli sundt, den anden dag er det kræftfremkaldende. Problemet er, at det forvirrer folk og får folk til at tro på ting, som simpelthen ikke passer. Foruden at sprede frygt og fejlinformation om enkelte ingredienser og fødevarer, bliver andre fødevarer hypet som om de har en speciel iboende magisk effekt isoleret set upåagtet af mængde. Typiske eksempler er: ingefær gurkemeje goji-bær chiafrø spirulina kokosolie peanutbutter og mange andre såkaldte "superfoods” Hvis du spiser disse fødevarer, gør du det så af lyst eller fordi du tror du bør? At de gør dig sundere? Forhåbentligt gør du det af lyst for sundhedseffekten ligger sandsynligvis et sted mellem minimal og helt fraværende. Disse enkeltstående fødevarer kan ikke i sig selv mere end maksimalt at få dig til at føle dig sund, fordi det er det du har lært at du bliver, hvis du indtager dem. Eller måske har det faktisk hjulpet? Har du det sådan at et ingefærshot påvirker dig til at tage flere andre valg i dagligdagen, som faktisk påvirker din helse - som for eksempel at bevæge dig mere og sørge for at få det antal timer søvn, du har behov for for at fungere og have det godt med dig selv? Så kan man tale om at et ingefærshot har en sundhedsmæssig værdi - men ikke på grund af ingefærens indholdsstoffer. Godt nok indeholder ingefær såkaldte antiinflammatoriske stoffer, ligesom dem der er i Ipren - men det er et lige så godt argument for daglige ingefærshots, som det er, for daglige Ipren. Det snakkede jeg med Morten Elsøe om i episode 6 af Tanketid Enkeltstående fødevarer - med eller uden "super" foran - har (desværre) ikke en magisk evne til at gøre os sunde på trods af at de ofte bliver tillagt en sådan. Der promoveres helsefordele som forbedret fordøjelse, højere energiniveau, anti-inflammatorisk effekt, bremset aldring, frisk hud, øget forbrænding, længere liv osv. Men er det overhovedet realistisk at enkeltstående fødevarer kan bidrage med dette? Superfoods - når markedsføring bliver en informationskilde Såkaldte superfoods har vi hørt om i flere år nu. Men hvad er det egentlig? De fleste tror at superfoods har helt specielle effekter som nævnt ovenfor - at de kan påvirke kroppen i nævneværdig grad isoleret set, og være sundhedsfremmende, fedtforbrændende eller sygdomsforebyggende. Men det er i bedste fald ønsketænkning. Hvis du kender begrebet placebo, vil du vide, at der helt sikkert er mange, som faktisk oplever en positiv effekt. Men næppe på grund af selve fødevarens effekter og ofte kortvarigt. Faktum er, at "superfood" er et marketingbegreb, som firmaer bruger for at få dig til at købe deres produkter. Det handler nemlig om firmaers interesse i at sælge, og dertil vores søgen som forbrugere efter den magiske pille, quickfix, eller på dansk: den nemme hurtige løsning. Men den findes ikke (lovligt). Salg handler om at overbevise potentielle kunder om at de har behov for dit produkt - uanset om de har det eller ej. En effektiv metode til at skabe et oplevet behov er, at sprede frygt, så folk bliver usikre og søger efter hjælp og løsninger, som kan gøre os trygge igen og få os til at føle kontrol. Du kan tænke på det som at skabe et problem og samtidig præsentere løsningen. Denne problematik i sundhedsindustrien kan du læse mere om i Politiken. Trenden omkring superfoods passer glimrende med tanken omkring sundhedsoptimering, biohacking og lignende som i høj grad oplever stor opmærksomhed i vores helsefokuserede samfund. Men på trods af at superfoods bliver præsenteret som nøglen til succes kan: Ingen enkeltstående fødevare gør dig sund Ingen enkeltstående fødevare får dig til at tabe fedt Ingen enkeltstående fødevare opbygger muskelmasse Ingen enkeltstående fødevare forebygger sygdom Ingen enkeltstående fødevare vejer op for en utilstrækkelig kost samlet set Som Morten Elsøe skrev på facebook, er ernæringsdebatten blevet utrolig uvidenskabelig, blandt andet på grund af amerikanske fødevarefilm. Mange mennesker forholder sig desværre fuldstændigt ukritiske til det, de læser og hører - og det er et problem. Debatten er, ironisk nok, blevet lige så emotionel som virksomhedernes markedsføring. Vedholdenhed er vejen til målet Et overordnet mål for mange er at være sund og føle sig tilpas med kroppen og dens udseende. Desværre står netop quickfixes, rigide restriktioner og andre kortvarige og omkostningsfulde løsninger i vejen for at opnå dette på langt sigt - altså livet ud. Lad os sige at du har mål om øget sundhed. Det kan være at have en stærk krop, have en fordelagtig fedtprocent for en velfungerende krop, at få nok næring til alle kroppens funktioner osv. Så er det ikke noget, du arbejder hårdt for at opnå i én periode for så at droppe det og vende tilbage til udgangspunktet, er det vel? Det ville da være ret irriterende at miste det du har arbejdet for? Det som dog kan hjælpe dig for at opnå disse mål og bevare den situation, er vedholdenhed. Vedvarende resultater kræver vedholdende indsats. Et stort fokus på restriktioner, enkeltstående fødevarer og en sort/hvid opdeling (fx sund/usund, fedende/slankende) tager fokus fra de vigtige faktorer. Hvad er vigtigt? Uanset om du skal i gang med en livsstilsændring eller styrketræner på højere niveau, er det essentielt for din vedholdenhed at du ved hvad du skal fokusere på. Vi har som mennesker begrænset energi til at tage beslutninger, derfor bør du fokusere på: 1. Væsentligt 2. Holdbart Desværre fokuserer de fleste på 1) uvæsentlige ting (fx hvilke mængder chiafrø og ingefær du spiser) og 2) uholdbare kortsigtede ting (fx store restriktioner fra det du har lyst til og kan lide). Alt er vigtigt, men alt er ikke lige vigtigt. Derfor skal du prioritere de få ting, der faktisk giver dig et større udbytte. For en, der styrketræner flere gange om ugen med mål om at blive stærkere, er det mere vigtigt med antal sæt og gentagelser end løftetempo eller pausens længde. Mens for en, der stille og roligt vil implementere en livsstilsændring kan det være fornuftigt at ændre en vane af gangen som faktisk udgør noget i det store billede - en koststrategi, som du kan fastholde på lang sigt dvs. som du trives med og ikke føler behov for at udskifte efter få uger. Reduktion over restriktion Mathias Haastrup Den magiske pille og vores ansvar som forbruger Hvis vi går tilbage til vores søgen efter den hurtige lette løsning, kan vi tale om den magiske pille. Hvorfor leder vi efter den? Findes den? Kort sagt handler det om at vi har et bestemt ønske eller mål, men at vi ikke er villige eller i stand til at betale prisen for at opnå det. Vi leder derfor efter en lettere løsning, som vi tror vil føre os til målet med en indsats, som vi bedre kan overskue. Det er derfor firmaer udnytter dette paradoks og tilbyder os noget som virker som en let løsning, et quickfix, der lover dig det du er ude efter. Men det er en romantisk løgn. Problemet er at der findes ingen magisk pille, der er ingen genvej til vægttab, længere liv, sundere krop, stærkere krop og lignende ønsker. Hvis vi kigger på videnskaben er der ingen evidens for virkningen af superfoods i det store billede. En varieret kost er et markant bedre udgangspunkt for et velfungerende immunforsvar, end fokus på en enkelt fødevare. Ingen enkelte fødevarer kan forårsage vægttab, reducere eller øge din fedtprocent, hjælpe dig med at bygge mere muskelmasse, gøre dig sundere eller hjælpe dig med at undgå eller kurere sygdom. Til gengæld er helheden afgørende. Mængder er afgørende. Det må vi indse og tage vores ansvar for som forbrugere. Resultater kræver hårdt arbejde og tålmodighed. Quickfixes findes ikke. Opsummering Vær kritisk overfor den information, du møder. Hvis en enkeltstående faktor bliver tillagt (magisk) stor værdi, så er det næppe sandt. Konteksten, helheden og doseringen er det vigtigste. Du har begrænset energi til at tage beslutninger, så fokuser på det væsentlige, ikke på de små detaljer. Tænk langsigtet selvom det ikke altid er let. Det er relativt simpelt at tabe sig, men svært at fastholde vægttabet - netop fordi fokus ikke er på vedholdenhed fra start. Hvad tænker du om dette fænomen med markedsføring som informationskilde? Har du nogle eksempler på markedsføring, som er vildledende for vores sundhed? Som taler til vores følelser med et budskab som egentlig er meningsløst eller forkert?

  • Katete (L-sit)

    Katete (L-sit) Let øvet

    L-sit er en basisøvelse fra gymnastikkens verden, men bliver også udført i bl.a. calisthenics, streetworkout, yoga og andre træningskulturer, som beskæftiger sig med kropsvægtstræning. Et L-sit kan udføres på flere forskellige typer underlag herunder: Gulv, håndstandsbøjer, ringe mm. Alt efter hvor man udfører positionen bliver balancen og stabiliteten enten mere eller mindre udfordrende. Er du ny, vil jeg anbefale dig at starte med at lære øvelsen enten på bøjler (som vist i videoen) eller på gulvet. Når du har mestret disse, kan du begynde at træne den i eksempelvis gymnastiske ringe for at udfordre skulderstabiliteten. Hvorfor lære et L-sit Der kan være flere gode grunde til at lære at kunne sidde i et L-sit. Dette er en relativt let tilgængelig position styrkemæssigt, og er derfor en god begynderøvelse at lære, hvis du synes at kropsvægtstræning er interessant at kaste sig ud i. I modsætning til mange andre kropsvægtsøvelser, som kan kræve målrettet hård træning for at lære, så er L-sittet mere let tilgængeligt. Nedenstående vil jeg fortælle dig hovedpunkterne for, hvorfor en l-sit er god at lære, som en af de første øvelser indenfor kropsvægtstræning. Det er en god begynderøvelse til styrketræning med strakte arme. Opbygger god skulderstabilitet. Opbygger en god styrke i maven og hoftebøjerne. Træner din aktive hoftemobilitet. Når du har lært at sidde i et L-sit, så vil denne position også blive brugt som ”mellemstation” mellem forskellige typer af øvelsesserier såsom at stemme fra et L-sit og op til en håndstand og ned igen. Det er en position, som du vil støde på hyppigt, når du bliver mere erfaren med kropsvægtstræning. Tekniske fokuspunkter Armene holdes strakt Skuldrene presses nedad Benene løftes op til vandret (enten med bukkede eller strakte ben). Disse tre fokuspunkter er det der skal til for at sidde i et pænt L-sit. Når armene strækkes, vil du i høj grad få trænet din skulderstabilitet. Skuldrene presses nedad, hvilket hjælper til at kroppen løftes op fra gulvet (eller håndstandsbøjerne, som det ses i videoen). Dette er især vigtigt, hvis du udfører sit L-sit på gulvet, da der ellers ikke bliver plads til at løfte kroppen fra jorden. Til sidst løftes benene ved brug af hoftebøjerne og mavemusklerne. Fremgangsmetode i katete Processen for at kunne udføre øvelsen er relativt simpelt. Til en start med er det en god idé at træne at kunne holde sig oprejst med armene strakte i et dip-stativ. Dette er samme position som L-sit øvelsen udføres i, så det er en god idé at mestre denne først. Arbejd dig gerne op til at kunne holde denne position i minimum 30 sekunder. Dernæst er det tid til at udføre L-sit positionen med benene bukket, således at de kommer tættere ind til kroppen. Det vil gøre øvelsen betydeligt lettere og ikke kræve helt så stor styrke i hoften og mavemusklerne. Derefter kan du begynde at strække benene ud til den fulde position. Det er ikke sikkert, at du kan holde benene oppe i vandret position til at starte med. Det er helt okay at have benene lavere end horisontalt, hvor du så med tiden kan oparbejde styrken til at løfte benene op mod vandret. Når du kan holde det fulde L-sit vil jeg anbefale at træne dig op til at kunne sidde i denne position i minimum 30 sekunder. Det tager selvfølgelig tid og øvelse, men det er godt givet ud, da du så har oparbejdet en god basisstyrke. Typiske fejl i L-sit Støder du på problemer i din træning mod at lære et L-sit, er der et par aspekter, som du skal være opmærksom på. De fleste der oplever problemer mærker at benene er ”for tunge” eller armene ”for korte”. Oplever du dette, er det typisk et udtryk for at du mangler den nødvendige aktive mobilitet til at løfte benene op til vandret samt at presse skuldrene ned for at give plads til at benene kan løftes. I den forbindelse er det vigtigt at nævne, at det er en rigtig god idé at træne din foroverbøjning sideløbende, da det er den samme mobilitet man skal bruge for at kunne holde denne position. Er bagkæden for ”stram” bliver denne position sværere at lære end den behøver at være. Målrettet indsats for at mobilisere haserne og læggene vil gøre det nemmere at kunne løfte benene. Du kan også opleve at have svært ved at strække armene helt ud. Dette er blot et spørgsmål om at tilvænne sig kun at træne øvelsen med strakte arme indtil stabiliteten er på plads. På sigt bliver det muligt at sparre kræfter i positionen, fremfor hvis armene er bøjet, hvilket hurtigt bliver trættende. Du kan lære mere om den udfordrende øvelse planche her. Opsummering En katete eller L-sit er en øvelse man typisk støder på indenfor gymnastisk styrketræning, Calisthenics eller lignende sportsgrene, som er baseret på øvelser med egen kropsvægt. Øvelsen stiller krav til at du har stærke hoftebøjerne og mavemuskler, kan stabilisere og holde dig oprejst med strakte arme samt, at du har god mobilitet i bagkæden. Der er flere måder at træne sig op til at kunne holde denne stilling. Den mest almindelige omhandler, at du starter med at holde positionen med bukkede knæ for så over tid at strække dem mere og mere ud indtil du ender i slutpositionen.

  • Front lever (forlæns balance)

    Front lever (forlæns balance) Let øvet

    I denne artikel, vil jeg give dig en grundig introduktion til, hvordan du lærer at lave en front lever! Du kan lave den i gymnastiske ringe, en pullup-bar eller sågar parallelle-barrer. Hvorfor lære en front lever? Man kunne spørge sig selv: Hvorfor i alverden jeg skal bruge tid på at hænge i den her position? Hvad får jeg overhovedet ud af det? Det er klart, at det selvfølgelig ikke giver meget mening at træne denne position medmindre, du gerne vil dykke dybere ned i træning med egen kropsvægt som gymnastics. Når det er sagt, så er der alligevel en stor potentiel styrkeudvikling at hente ved at lære en front lever. Du vil få et stort udbytte i forhold til overkropsstyrke, da det udelukkende er ved hjælp af denne, at kroppen holdes oppe. Det er ikke kun en imponerende øvelse, din overkropsstyrke vil få et gevaldigt skub fremad. Særligt ryg, skuldre og arme vil blive trænet i høj grad og højest sandsynligt på en måde, som du ikke er vant til. Det er nemlig ikke særlig ofte, at du finder øvelser der involverer en trække bevægelse med strakte arme. Oftere er det kombinationer som muscle ups Gennemgang af front lever En forlæns balance udføres ved, at man med strakte arme holder sig suspenderet horisontalt. Indenfor gymnastikken betegner man et statisk hold på minimum 2 sekunder som værende godkendt. Det vil altså sige, at du skal kunne holde sig vandret med strakte arme i mindst to sekunder, men meget gerne længere. Dette afhænger selvfølgelig af, hvor stærk du er. For at holde positionen er skulderledet nødt til at ekstendere meget kraftfuldt. De primære muskelgrupper, som udfører dette er latissimus dorsi, teres minor og major, samt bagsiden af skulderen. Det er vigtigt at vide, hvilken bevægelse, der sker under en front lever samt, hvordan denne trænes for at lære øvelsen korrekt. Det er vigtigt at nævne at mavemuskulaturen også bliver rekrutteret for at holde kroppen neutral, men det er ikke her, de største udfordringer typisk ligger styrkemæssigt. Fremgangsmetode til en front lever 1. Grundlæggende styrketræning Hvis du ønsker at kunne øve en specialiseret øvelse, så er det vigtigt at understrege, at det er nødvendigt med en god grundform styrkemæssigt. Det vil sige, at du har brugt tid på at opbygge sin styrke med grundøvelser såsom pullups, dips, bænkpres, rows mv. Dette giver et godt udgangspunkt, da du vil have adresseret hele overkroppen indledningsvist. Som minimum anbefaler jeg, at du kan udføre 10 pullups, før du giver dig i kast med at lære en front lever. Det er vigtigt, at rygmuskulaturen har et minimum af styrke i trækkebevægelser for at kunne få fornuftig fremgang med træning af forlæns balance, og der er pullups en fornuftig indikator. 2. Bliv familiær med positionen Næste punkt handler om at blive familiær med front lever positionen, og hvad det er for en aktivering, der skal til for at holde positionen. I gymnastikken efterstræber man, at positionen udføres med let krumning (hul - også kaldet hollow body på engelsk) eller neutralt. Den rette aktivering til at udføre en forlæns balance kan trænes på følgende måde: Start med at ligge dig på jorden på ryggen med en træpind i hænderne. Herefter spænder du op i mavemusklerne, mens du tilter bækkenet bagud. Når du har gjort dette, skal du bede din træningsmakker om at holde igen på træpinden, mens du forsøger at presse pinden ned mod hoften. Dette træner den rette aktivering af de primære muskler, som skal bruges til en front lever. Bemærk at det blot er hensigten at blive familiær med muskelaktiveringen samt lære den korrekte position. Når du har styr på dette, kan du begynde at tage hul på den egentlige træning af din forlæns balance. 3. Træn den specifikke front lever position Nu er du kommet til der hvor, det egentlige arbejde ligger, at oparbejde styrken til at holde en front lever. Der findes mange forskellige øvelsesmuligheder, du kan benytte dig af. I denne artikel og video kommer jeg med de mest effektive, så du har et udgangspunkt at arbejde ud fra. Helt grundlæggende, så er der to måder, hvorpå du kan opbygge den nødvendige styrke til at lære en front lever: Dynamisk styrketræning At trække dig igennem front lever-positionen. Enten fra hæng eller omvendt hæng. Dette kan udføres med forskellige kropspositioner (tuck, straddle eller fuld) for at justere intensiteten. Statisk styrketræning At holde front lever positionen uden der foregår bevægelse. Du kan holde positionen i forskellige kropspositioner (tuck, straddle eller fuld) samt med forskellige grader for at justere intensiteten. Jeg anbefaler, at du starter med at træne positionen dynamisk indledningsvist og et langt stykke hen i processen. Dette er for at træne den rette muskelaktivering i fuldt bevægeudslag. Starter du ud med at lave statiske øvelser som det første i træningen risikerer du, at hjernen og nervesystemet ikke er blevet tilvænnet bevægelsen i denne formentlig uvante position. Det resulterer ofte i forvirring over, hvordan du skal aktivere korrekt for at bruge din styrke maksimalt. Derudover så kan det at lave bevægelsen med fuldt bevægeudslag hjælpe til, at du undgår at stagnere tidligt i processen. Start med at træne din front lever i en tuck-position. Over tid skal du gradvist strække kroppen mere ud. Dette øger intensiteten og forbereder dig til at holde den korrekte forlæns balance med strakt krop. Når du er øvet og tæt på at kunne holde den fulde position, er det en god idé at inkorporere statiske hold for at træne den statiske position mere målrettet. Dette kan enten gøres som del af et dynamisk arbejdssæt eller som et enkeltstående sæt, hvor du eksempelvis holder en front lever position i x antal sekunder. Nogle fornuftige delmål for statiske hold er: Statisk tuck front lever: 30 sekunders hold Statisk straddle font lever: 15 sekunders hold Statisk fuld front lever: 5-10 sekunders hold Som sagt kan du benytte både dynamiske og statiske hold til at opnå ovenstående delmål eller kombinere dem i træningen. Start ud med dynamiske øvelser og indsæt derefter statiske hold efterhånden som du bliver mere øvet. Opsummering En forlæns balance, front ever på engelsk, er en styrkeøvelse fra gymnastikken, men som også bliver anvendt i stor stil indenfor Calisthenics, Crossfit, kropsvægtstræning mm. Det er en øvelse, der kræver stor overkropsstyrke, og kan være med til at give særligt din overkropsstyrke et nyt input. For at træne din front lever, bør du starte med at træne øvelsen dynamisk med øvelserne der er vist i videoen. Start i en sammenlukket position (tuck) og stræk derefter kroppen gradvist mere ud. Til sidst må du inkorporere statiske hold for at træne den specifikke position, hvor front leveren holdes vandret.

  • Dødløft: 3 øvelser til bedre teknik

    Dødløft: 3 øvelser til bedre teknik Let øvet

    Det vigtigste element i at forbedre din teknik er, at du øver teknikken. At du har et konkret fokus, som du efterstræber. Hvis du gerne vil forbedre din teknik i dødløft, så bør du have 1-3 tekniske fokuspunkter, som du løbende fokuserer på. De typiske udfordringer i dødløft er, at finde en god startposition, hvor du kan holde ryggen ret og trække stangen lige op fra start uden at ramme din skinneben eller knæ. I videoen viser jeg dig tre øvelser, som især udfordrer henholdsvis hoften og ryggen, så du kan øge din bevægelighed og kropsfornemmelse til gavn for dine tekniske evner. De tre øvelser kan være med til at forbedre dit fundament for at kunne udføre en teknisk effektiv dødløft. Hvordan skal du holde ryggen ret, hvis du ikke har tilstrækkelig bevægelighed i hoften til at bøje her? Eller hvis du ikke har en fornemmelse for hvordan det føles, når ryggen ikke er ret? Har du set de 3 øvelser til bedre opspænd i bænkpres? 1. Frøen (frog) Den første øvelse er især god for din bevægelighed i hoften - både at bøje og rotere, som begge er vigtige evner i dødløft. Det er vigtigt, så du kan skelne mellem at bøje i hoften og ryggen. Hvis du er ny i sumo dødløft, kan frøen være en hurtig måde at tilvænne dig positionen. Sæt dig på knæene, brug eventuelt en måtte, hvis du føler det er ubehageligt at have knæene direkte på gulvet. Spred derefter knæene bredt fra hinanden med hænderne i gulvet som støtte. Over tid kan du arbejde tid ned til dine underarme er i gulvet. Arbejd din hofte frem og tilbage, tilt bækkenet både frem, tilbage og ned mod gulvet. Forsøg at holde dine fødder i en lige linje under eller længere ude end dine knæ for at presse den interne rotation i hoften. Forsøg ikke blot at runde i ryggen, når du arbejder dig bagud, men at bevæge hoften ved at nogle gange holde ryggen ret. Leg meget gerne med forskellige bredder og vinkler med fødderne og knæene. Brug tid i de positioner som udfordrer dig og overvej også hvordan dine hænders position påvirker øvelsen. 2. Duen (pigeon) I denne øvelse er fokus på dine baller og den eksterne rotation i hoften, måske du også mærker det i ydersiden af låret. Tag det ene ben frem og placer det med op mod 90 graders vinkel i knæet, så det ligger i en ret vinkel foran dig. Lad det bagerste ben ligge strakt og afslappet lige bagud. Forsøg at ikke rotere i hoften og overkroppen, men først læne og senere lægge dig mest muligt lige ned over det forreste ben. Start med at sidde oprejst med hænderne i gulvet, derefter kan du med tiden lægge underarmene i gulvet, når du er smidig nok. Desto mere det forreste underben er vinkelret i forhold til overkroppen, desto mere bevægelighed kræver det. Har du set de 3 øvelser med fokus på skulder, håndled og albuer i squat? 3. Jefferson curl Mange tror at ryggen kun skal kunne holdes strakt, men den skal også kunne bøje, strække, bøje til siden, rotere - og mange kombinationer heraf. For at beherske alle disse evner, bliver du nødt til at øve. I jefferson curl øver du især at bøje og strække ryggen. Det er en effektiv øvelse for bevægeligheden for hele bagsiden af din krop fra bunden af læggene til toppen af nakken. Det er klart, at du efterstræber at holde ryggen ret i store basisøvelser som squat, dødløft og rows, men din ryg skal kunne meget mere. Stil dig op på en bænk, kasse eller nogle vægtskiver, så du har mulighed for forlænget range of motion. Grib en kettlebell, vægtskive eller stang. Start med en let vægt, som du med tiden kan øge, men det er ikke en øvelse, som man normalt tester max i. Start oppefra ved at bøje nakken ned og bøj derefter en lille del af ryggen mens du bøjer dig forover. Forsøg så godt du kan at bevæge hver del af ryggen for sig og pres dit bryst og mave ind mod dine ben i bunden, så afstanden bliver mindre. Lad hovedet hænge og slap af i den øvre del af ryggen. Når du har nået dine bundposition, tag et par dyb vejrtrækninger før du på vej op langsomt starter nedefra ved at folde ryggen roligt ud fra lænden. Udfør øvelsen i et langsomt og kontrolleret tempo. Du kan tilføje nogle sekunders stop i bunden eller supersætte den med squat, så du fra bundpositionen af din jefferson curl sætter dig ned i en squat. Desto smallere du står med benene, destå mere bevægelighed kræver det af din bagkæde. Tankegangen bag disse øvelser er, at du får arbejdet med dit kropskort, som giver dig bedre kropsbevidsthed og bedre muligheder for at optimere din løfteteknik. Din krop kan utroligt mange forskellige ting, men den skal udfordres for at forbedre sig.

  • Bænkpres: 3 øvelser til bedre opspænd

    Bænkpres: 3 øvelser til bedre opspænd Let øvet

    I jagten på at optimere dit opspænd i bænkpres, er der nogle forskellige elementer, som du kan se nærmere på. De vigtigste er, at samle skulderbladene, svaje mere i ryggen og ekstendere din hofte mere. På hver deres måde er de allesammen med til at gøre vandringen i løftet kortere og vinklen mellem din overkrop og overarm mindre. Mindre vinkel betyder mere vægt på stangen = win Samtidig øger de stabiliteten i dit løft, som også er essentielt, når du vil løfte tunge vægte. Hvis dit mål er muskelmasse, skal du ikke nødvendigvis spænde maksimalt op, men noget opspænd giver dog stadig mening, så du kan løfte mere vægt og ikke ligger flad som en pandekage. Det og meget mere omkring bænkpres generelt, kan du læse her. Når du vil forbedre noget, er det essentielt at huske på princippet om specificitet, dvs. du skal øve dig i at bænkpresse, hvis du vil være god til at bænkpresse. Derfor er det også oplagt at træne din bevægelighed i netop den position, som du ønsker at forbedre. Og det kan du faktisk gøre på en ganske simpel måde, som også er øvelse nr. 1: 1. Opspænd over en foamroller Placer rullen, så du kan spænde op henover den. Dvs. du må flytte den lidt frem og tilbage indtil det passer. Derefter prøver du at lave dit opspænd større end sædvanligt og rullen gør dig så mere bevidst omkring at svaje mere end du plejer. Derudover kan den også være med til at presse dig højere op afhængigt af hvilken størrelse du vælger. Den tillader ikke at du sløser. Du kan vælge at lave denne øvelse som en del af din opvarmning ved at snuppe et par sæt eller du kan have dage i løbet af ugen, hvor du bruger rullen i alle dine sæt bænkpres. Over længere tid er det selvfølgelig vigtigt, at du lærer at spænde op også når rullen ikke er der. Målet er at tage så meget bevægelse som muligt fra den øvre del af ryggen, ikke blot lænden - det er trods alt brystet du vil have op. P. S. Det kan godt være ubehageligt i starten, når du kommer i en uvant position. Forsøg at slappe af ved hjælp af din vejrtrækning og lav små øgninger i højden af dit opspænd. Hvis du føler dig meget ukomfortabel i positionen, foreslår jeg, at du blot ligger i toppositionen med stangen i hænderne. Når det føles bedre, kan du sænke stangen til brystet, altså mere aktivt. 2. Prayer Denne position minder om at du sidder på knæ og beder. Hovedfokus er på den brede rygmuskel, triceps og den øvre del af ryggen (brystryggen). Sæt dig på knæ og grib om et kosteskaft med underhånd i cirka skulderbredde. Sid en smule væk fra bænken, læn dig forover og placer dine albuer på bænken. Sænk så dit hoved ned mellem armene og pres dit bryst ned mod gulvet. Bøj til sidst hænderne tilbage mod nakken for at give triceps lidt ekstra fokus. Tip: posterier tilt dit bækken, dvs. spænd i ballerne, så du tager mest bevægelighed fra den øvre del af ryggen kontra lænden. Når du er i positionen, kan du lege med at komme lidt ud mod den ene side, derefter ud mod den anden side, stræk armene, bøj dem, kom lidt op, gå ned igen osv. 3. Couch stretch I denne lækre satan, går al kærligheden til dine hoftebøjere, forlår og ekstensionen af din hofte. Placer dit ene knæ så tæt på væggen som du kan og træd derefter frem med det andet ben i en lunges-position. Forsøg så at sidde oprejst med overkroppen uden at svaje i lænden - spænd gerne i ballerne. Når du først har fundet positionen, kan du lege med at bevæge lidt frem med knæ og hofte, tage armene over hovedet, rotere mod det forreste ben Læs også denne artikel om 3 gode øvelser til skuldre, håndled og albuer i squat eller 3 simple øvelser til bedre dødløft.

  • Bro: lær at gå i bro

    Bro: lær at gå i bro Let øvet

    Øvelsen kan starte fra flere forskellige positioner, men den mest almindelige startposition foregår på gulvet. Med ryggen liggende på jorden, placerer du først hænderne i skulderbredde lige bagved skuldrene. Dernæst trækker du benene op til numsen hvorfra du skubber samtidigt med arme og ben for at komme op i broen. Jo højere du skubber dig op, jo større krav stiller det til din mobilitet. Hvad får jeg ud af at lære en bro? Det at lære at gå i bro, kan for nogen måske synes at være en ting, du gjorde da du var barn. Hvorfor skulle det have nogen træningsmæssig værdi at lære, hvis du bare synes almindelig træning er sjovt? Der er flere gode grunde til, hvorfor det at lære en bro, kan have en positiv effekt på din træning. Kan du udføre en bro korrekt, så kan du være ret sikker på at have god bevægelighed i overkroppen til at udføre de forskellige typer bevægelser, som ellers kunne være begrænset. Det kunne være øvelser såsom at stå på hænder, overhead squat, pres over hovedet mm. Nedenfor opsummerer jeg de væsentligste fordele kort: 1. Bedre mobilitet i overkroppen i sær skuldre og ryg Disse er noget, som de fleste i et træningscenter kan nikke genkendende til at være en begrænsning. Det at bøje dig bagover, er noget de fleste måske heller ikke gør så ofte, så at bruge ryggen i ”nye” bevægelser, kan give en følelse af stor bevægelsesfrihed. 2. Forbedre din præstation i andre øvelser Når du ikke er begrænset af sin mobilitet, bliver det nemmere at udføre en given øvelse korrekt med korrekt teknik og med god kvalitet. Når du bevæger dig effektivt, vil det derfor også betyde, at du potentielt kan øge din egen fysiske formåen. 3. Broen er nødvendig for videre udvikling i gymnastics Er du interesseret i at lære mere avancerede øvelser indenfor kropsvægtstræning eller akrobatiske elementer, er broen en position, som du vil støde på ofte. Tekniske fokuspunkter i broen For at udføre broen er der et par fokuspunkter, som er gode at huske på inden du går op i positionen. Til at starte med så udføres positionen oftest ved at du ligger med ryggen på jorden. Herfra placerer du hænderne lige bagved skuldrene, og trækker fødderne op til numsen. Herfra presser du med både med armene og benene samtidigt for at komme op i broen. Til at starte med er det først og fremmest vigtigt at du arbejder dig op til at strække armene helt ud. Det er ikke sikkert, det kan lade dig gøre i første forsøg, men det kan du træne dig op til at kunne. Når armene er strækket helt ud, skubber du yderligere fra med benene, for at presse dig længere ud gennem skuldrene. Et langsigtet mål at arbejde hen imod er, at kunne presse dig ud i broen indtil armene er lodret placeret. Fremgangsmetode til at lære bro For at lære at gå i bro, kan det være rigtig hensigtsmæssigt først at se på, hvilke led der skal mobiliseres for at kunne udføre en god bro. Det vil gøre processen mere overskuelig, da du herved kan opdele sin træning med fokuspunkter på specifikke led, og arbejde målrettet på de steder, du har mest nedsat bevægelighed. Nogle oplever at der er en eller flere områder på kroppen, som holder dem tilbage, og det kan være svært at sætte effektivt ind, hvis du ikke træner dette isoleret til at starte med. Broen opdelt led for led De typiske led, hvor mobiliteten holder folk tilbage fra at lære at gå i bro er: Rygekstension (særligt thorakalt) Skulderfleksion Hofteekstension I videoen har jeg foreslået øvelser til disse tre led, som folk oftest er det der holder dem tilbage fra at lære broen. Dem kan du indsætte enten som en del af din opvarmning, under træningen eller efter hoveddelen af træningen. Hvis du opdeler sin træning i et splitprogram, kan du med fordel bruge disse øvelser efter et træningspas for overkroppen, da du derved får mobiliseret de muskelgrupper, som er i fokus. Hangs Ved at hænge afslappet i en pullup-bar og forsøge at krumme i ryggen, får du især arbejdet passivt med din skulderfleksion ved hjælp af tyngdekraften. Thorakal ekstension over rulle Ved at ligge hen over en foamroller arbejder du især med dine thorakale ekstension og ved at holde fast i en stang over hovedet kombinerer du det med fleksion i skulderen. Bro på knæ Ved at udføre broen siddende på knæ, er kravene til din bevægelighed mindre, men du kan lære mange af de samme evner - især hofteekstension. Bro med fødderne hævet Sidste skridt før du kan udføre den fulde bro, er bro med fødderne hævet på en boks eller bænk. Det sænker kravene til din bevægelighed. Broen i sin helhed Når du har arbejdet specifikt på de led, du har udfordringer med, så er det tid til at begynde at træne broen i sin helhed. Det er vigtigt at understrege i den forbindelse, at det er en rigtig god idé at fortsætte med at inkorporere isolerede stræk sideløbende med, at du nu træner den fulde bro. Fokus vil nu blot flytte dig mere fra isolerede mobilitetsøvelser, til i højere grad at træne hele broen. Som nævnt tidligere kan det i starten være udfordrende at skubbe dig hel ud i en korrekt bro. Nedenfor foreslår jeg strategier, som du kan bruge til at vurdere hvordan du skal gå til værks: Få hjælp af en spotter til at løfte dig helt ud i strækket. Vurder om, der er nogle led, som spænder ben og mobiliser dem målrettet. Er der det, kan du med fordel inkorporere et par målrettede øvelser sideløbende med at træne den fulde bro. Vurdere om, det er et teknisk problem såsom at koordinere, hvor meget du skal presse med arme og ben. Er det tilfældet, er det blot et spørgsmål om at følge instrukserne i denne artikel samt videoen indtil, det er løst. Broens overførbarhed Hvis du ikke er interesseret i, at lære akrobatik eller avanceret kropsvægtstræning, hvorfor så give dig i kast med at lære at gå i bro? Som nævnt tidligere, så er broen blot en position som bruges til at danne dig et billede af, hvor god din overkropsmobilitet er. Har du svært ved at udføre broen, så kan du altså bruge denne position til at se, hvor der skal sættes ind henne. Dyrker du eksempelvis Crossfit eller vægtløftning vil du ofte støde på bevægelser, som kræver den samme mobilitet, som broen er et udtryk for . Har du svært ved at udføre eksempelvis et overhead squat, jerk mm. vil du sandsynligvis også opleve at du har svært ved at udføre en bro. Typiske fejl i broen Når jeg hjælper folk med at lære at gå i bro, ser jeg en række typiske fejl, som jeg vil hjælpe dig til at undgå: Ikke at få skubbet ligeligt med både arme og ben samtidigt. Dette gør at balancen bliver svært at opretholde, og du vil ikke kunne komme helt ud i din bro. Udelukkende at træne den fulde bro og ikke identificere weak links. Det er vigtigt at understrege, at du ikke får det fulde udbytte af din mobilitetstræning, hvis ikke du sætter målrettet ind på de led, som du er mest begrænset i. Hyperekstension af lænden. Det ses ofte, hvis det ikke kan lade sig gøre at ekstendere den øvre del af rygsøjlen tilstrækkeligt. Det kan adresseres gennem målrettet mobilisering af den thorakale del af rygsøjlen. Opsummering Broen er en øvelse, der giver et rigtig godt billede af overkropsmobiliteten. Den kan bruges som et værktøj til at vurdere, hvor du skal sætte ind i forhold til at forbedre din mobilitet. I den proces du gennemgår for at kunne udføre en god bro, vil du opnå en rigtig god mobilitet i særligt skuldre og ryg. Selvom du ikke er interesseret i at dygtiggøre dig indenfor kropsvægtstræning, så har denne position en stor overførselsværdi til sportsgrene hvor mobilitetskravene er høje såsom Crossfit, vægtløftning, gymnastik, svømning, dans mm. Gennem processen at lære at gå i bro, opbygges en overkropsmobilitet, som har en stor overførselsværdi til andre bevægelser og sportsgrene. Broen kan bruges som et værktøj til at vurdere hvilke led, du med fordel kan sætte ind på for at løfte din overkropsmobilitet. Broen er en position, du vil støde på flere gange indenfor kropsvægtstræning og akrobatik. Det er desuden en position du ikke udfører ofte, så bagoverbøjninger, kan give en større følelse af bevægelsesfrihed

Sider

Bog: Stærk - Din guide til effektiv løfteteknik
STÆRK er bogen for dig, der vil fordybe dig i løfteteknik.

Læs mere om bogen her