Bænkpres Begynder

Bænkpres er en af de mest kendte øvelser inden for styrketræning og når folk hører at du styrketræner, er du sikkert blevet spurgt: "Hvad bænker du?". Med god teknik kan dit svar blive højere. Og hvis dit mål er muskelmasse, så kan du også roligt se med.

I denne video gennemgår jeg hvordan du på en effektiv måde kan optimere din bænkpres, så du får mest muligt ud af international chest day hver mandag. Jeg viser dig teknikken og fortæller samtidig hvilke typiske fejl, jeg ser ude i de danske træningscentre i bænkpres.

Bænkpres er en af de tre øvelser til konkurrencer i styrkeløft og er for mange kongeøvelsen. For nogle måske i lidt for høj grad når de i samme træning kører både almindelig bænkpres med stang, incline bænkpres med håndvægte, flad bænkpres med håndvægte og bænkpres i maskine (kaldes også brystpres).

Hvis du gerne vil kunne svare et højt tal, når folk spørger dig hvad du bænker, er det vigtigt at du har styr på teknikken. Både for at du udnytter din styrke så effektivt som muligt, men også for at få kontinuerlig fremgang og minimere risikoen for skader.

Bænkpres med god teknik

Udgangspunktet for et godt bænkpres er dit opspænd, altså måden du ligger på. Desto mere dit mål er styrke, desto mere bør du arbejde med at svaje mere i ryggen, men selv hvis dit mål er muskelmasse, er det en fordel ikke at ligge helt flad som pandekage.

Opspænd hjælper især fordi vinklen mellem din overkrop og overarm bliver mindre.

Jo mere du svajer i ryggen og laver opspænd, jo kortere bliver range of motion. Omvendt gælder det naturligvis, at desto mere fladt du ligger, desto længere bliver range of motion. Det er selvfølgelig blot én faktor, så det ene er ikke nødvendigvis bedre end det andet - det afhænger af dit mål.

Bænkpres træner primært bryst, skulder og triceps. Jo bredere du griber stangen og kører albuerne ud til siden, jo mere er fokus på brystet, mens hvis du holder smalt og kører albuerne ind til siden, så vil fokus i højere grad være på triceps.

Intet greb er rigtigt eller forkert - du skal vælge ud fra hvad du vil have ud af øvelsen fx mere muskelmasse på brystet, triceps eller at løfte mest muligt vægt?

Hvis du kører skrå bænkpres, hvor du ligger med hovedet opad, så vil du have lidt større fokus på den øvre del af brystet - uanset om du laver bænkpres med håndvægte eller stang.

Hvis du forestiller dig, at du ser et bænkpres oppefra, så er det for de fleste en god tommelfingerregel, at albuerne holdes under skulderhøjde - hvor meget afhænger af dit greb og målsætning med øvelsen.

I bænkpres anbefales det typisk, at du tager tommelfingeren rundt om stangen (altså på modsat side af de andre fingre). Nogle fjerner tommelfingeren (tager den på samme side som resten af fingrene) fordi de føler de får bedre kontakt til stangen ved håndroden. Det kaldes suicide grip, altså selvmordsgreb, fordi det øger risikoen for at du taber stangen - lige ned i hovedet på dig selv.

Den korte opsummering af teknikken i bænkpres er således:

  • Samle dine skulderblade og træk dem ned.
  • Grib stangen bredere end skulderbredde.
  • Afhængigt af dit mål kan du vælge at spænde dig mere op (svaje i ryggen).
  • Start med stangen i en lige linje over håndled, albuer og skuldre.
  • Hold albuerne under stangen både på vej ned og op.
  • Pres lidt skråt bagud på vej op til samme position, som du startede i.

Hvor skal jeg ramme på brystet?

Der er flere forskellige måder, hvorpå du kan afgøre hvor du skal ramme på brystet i din bænkpres. Her er tre forskellige forslag:

  1. Mærk på brystbenet (sternum) og ram et sted fra det laveste punkt på det og et par cm op.
  2. Ram det højeste punkt, når du har spændt op (men ikke umiddelbart lavere end punkt 1, fx en stor mave).
  3. Sigt efter brystvorterne (denne er måske ikke for dig, hvis dine bryster har bevæget sig sydpå).

Typiske udfordringer i bænkpres

På trods af bænkpres er en yderst populær øvelse, så har mange aldrig gjort en indsats for at forbedre deres teknik. Derfor ses der mange forskellige "varianter" i det gængse træningscenter - til stor undren for de omkringstående medlemmer.

En af de hyppigste udfordringer er, at ikke holde albuerne under stangen. Altså enten at albuerne er for langt ind til siden i forhold til hvor højt stangen rammer eller omvendt at albuerne er for langt ude i forhold til hvor langt nede stangen rammer.

Uanset hvilken af de to ovenstående situationer du oplever i bunden af bænkpres, så er der to løsninger:

  1. Du kan rykke albuerne ind eller ud, så de er under stangen.
  2. Du kan rykke stangen op eller ned, så den er over albuerne.

En anden klassisk udfordring er ikke (som regel uden god grund) at køre halve gentagelser, hvor stangen ikke kommer til brystet. Det er uheldigt, da især brystet bliver trænet i bunden. Dvs. fokus bliver mere på triceps.

En tredje teknisk udfordring er ukontrolleret bounce på brystet, dvs. at du kører stangen så hurtigt ned, at du nærmest slår den ned i brystet. Det kan gøre løftet ustabilt og ujævnt - og du går glip af noget solid træning af din bundstyrke.

En fjerde udfordring er at du løfter røven op af bænken, når det bliver tungt. Det sker typisk på vej op i løftet og er som sådan ikke forkert medmindre du stiller op i styrkeløft, hvor det er imod reglerne. Men det ændrer på vinklerne i løftet og dermed belastningen. Se nærmere på dit opspænd.

Weak points i bænkpres

Når du har trænet bænkpres i længere tid, vil du muligvis opleve såkaldte "weak points" eller et specifikt stickingpoint, den del af bevægelsen, hvor du er svagest eller stangen går i stå. Så kan det være en god idé at supplere med hjælpeøvelser til bænkpres, som fokuserer på din bundstyrke eller topstyrke afhængigt af hvor din største udfordring er.

Bænkpres i maskine

Du kan også lave bænkpres i en maskine, ofte kaldet brystpres. Det kræver ikke så meget teknik, da banen er mere fastlåst og derfor kan du bænke til meget stor udmattelse.

Det betyder, at især hvis dit mål er muskelmasse, så kan bænkpres i maskine være et fint alternativ til din brysttræning, når du gerne vil variere fra bænkpres med håndvægte og stang - uanset om du ligger fladt eller skråt.

Hvis dit mål er styrke, så er det vigtigt du husker på at styrke skal trænes mere specifikt end muskelmasse. Derfor bør du træne mest i den variant af bænkpres, som du gerne vil være stærkere i.

Referencer

[1] Stastny, P., Gołaś, A., Blazek, D., Maszczyk, A., Wilk, M., Pietraszewski, P., ... & Zając, A. (2017). A systematic review of surface electromyography analyses of the bench press movement task. PloS One, 12(2), e0171632.

[2] Saeterbakken, A. H., Mo, D. A., Scott, S., & Andersen, V. (2017). The effects of bench press variations in competitive athletes on muscle activity and performance. Journal of Human Kinetics, 57(1), 61-71.

[3] Lehman, G. J. (2005). The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(3), 587-591.

[4] Kompf, J., & Arandjelović, O. (2017). The sticking point in the bench press, the squat, and the deadlift: similarities and differences, and their significance for research and practice. Sports Medicine, 47(4), 631-640.

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.

Hej, jeg er Jacob Beermann

Jacob Beermann er personlig træner, forfatter og foredragsholder.
Jeg hjælper mine klienter med at opnå deres mål på en effektiv og motiverende måde. Mange af mine klienter ønsker at få bedre teknik, blive stærkere eller smertefri - og det er i høj grad min spidskompetence med min kandidatgrad (MSc.) i Smerter fra University of Edinburgh i Skotland. Uanset om d... Læs mere

Kommentarer

Tilføj kommentar
Skrevet af Nick Strange

Hej Jacob
Hvad mener du om at træne med en "ram" elastik i bænkpres?
Gavner det noget, og hvad har du af erfaringer med dette?
Træner 5x5 til dagligt 3 gange i ugen - stronglifts, og er meget glad for det.
Tak for en god side.Venlig hilsen Nick

Hej Nick
Hvis det passer til din målsætning, så er det helt fint. Dvs. det afhænger af hvorfor du træner med RAM, Slingshot eller elastik i 8-tal. Fordelen er, at du får nogle tungere vægte i hænderne, får tæsket bryst, skulder og især triceps med mere vægt gennem hele bevægelsen, men får noget hjælp i bunden. Men som med alt andet er der intet magisk over øvelsen.

Skrevet af Caroline Sørensen

Hej Jacob.
Kan du evt. Komme med nogle øvelser man kan bruge, således at man kan få et bedre opspænd i bænkpres. Jeg er styrkeløfter og overvejer at melde mig ind i en klub, så jeg snart kan få licens.. Jeg har et okay opspænd i bænken, men vil gerne blive bedre :) Når folk nærmest kan lave et "flitsbue" på bænken, så der bliver kortere fra startpositionen til brystet, er det så noget de har trænet sig til eller hvordan?
Mvh Caroline

Skrevet af Carstenn

Ved at spænde op via facetleddene som jeg beskriver længere nede i denne tråd, så centreres rygraden i højere grad og rygraden, knogler, er hvad som distribuerer kraft og vægt, muskler støtter, stabiliserer og flytter vægten lagt på knoglerne. Du kan derfor i højere grad bruge ben og mave/ryg-core som direkte kraftskaber og dermed sådan bruge hele kroppen i løftet.

Hej Caroline
Ja, det er noget, man træner sig op til - en evne ligesom alt andet. Jeg lægger en video op en af de næste dage med tre specikke øvelser, som kan hjælpe på dit opspænd, så hold øje med siden. Indtil da, så tjek denne: https://maxer.dk/videoer/op...

Skrevet af Caroline Sørensen

Tusind tak for svar! Jeg har allerede set den super fine video, som du henviser til :) jeg vil glæde mig til den næste video.
God aften

Skrevet af Carstenn

Hej Caroline, prøv at studere facetleddene i ryggen og fornem hvordan vægtdistribution sker ved brug af disse i evolutionært perspektiv.

Hej Carsten
Hvad skulle formålet være med det? Og hvad mener du selv vises i denne kontekst omkring bænkpres i et evolutionært perspektiv?

Skrevet af Carstenn

Formålet er at skabe bedre opspænd ved brug af facetleddene, skabe mere dynamik og spændstighed, mere flitsbueeffekt. Men man skal forstå deres funktion. Vi har samme rygradsstruktur og opbygning som dyrene. Dyrene bevæger sig med maven nedad, på bænken er det omvendt; Tyngdepunktet og forholdelsen til dette er essensen at studere og iagttage; Desuden er presset på facetleddene afgørende for om de "falder ud af deres struktur", - organisation af rygradshvirvlerne i kroppen, el. om der lægges yderligere pres på dem og der sådan skabes mere stabilitet og potentiel kraft og dynamik sådan. Dette er at betragte som væsentligt. Man skal også forstå dyrene bruger deres facetled som vægtbærende og kraftdistribuerende.
Der er mange studier man selv skal gøre sig om dette, da det er næsten umuligt at fortælle om el. forklare præcist.
Prøv at google facetleddene og se om I kan forstå deres funktion, som er kun delvist korrekt beskrevet af sundhedsprofessionelle, som værende holdene ryggen på plads.Men er både du og Caroline lidt klogere nu?

Hej Carsten
Dit svar gjorde mig ikke meget klogere, nej. Kan du ikke forsøge at beskrive mere præcist i praksis hvad du ønsker at gøre mere eller mindre af? :)

Skrevet af Carstenn

Hej igen, man stemmer, sætter sig op mod stagen når man ligger på bænken, se blot hvordan benens vinkel ifht. forsiden af kroppen og hoften, er - også gerne i perspektiv ifht. hvordan benenes og hoftens yderstilling er - man er ikke placerende benen mellem to yderpositioner men istedet i yderposition, benene kan ikke komme længere bagudefter.
Sådan stemmer man opefter og fremefter med overkroppen og op mod skuldre og stang. Kort sagt vender man bevidstgjort om dette, helheden på hovedet ifht. hvordan katten bevæger sig OG når bryst/skuldrene er holdt på plads pga. tung stang, så er stem opefter mod disse med hoften lig med at holde ryggen på plads ifht. længderetningen - lissom hvis en gepard sætter af fremefter selvom benene altså er vendt på hovedet ifht. geparden, men dette er man bevidst om. Samtidig er bevidst provokationen - altså at man støtter el. presser opefter samlet med hele kroppen, for at opnå effektivitet afgørende for at opnå træk fremefter mod forsiden, som altså er oversiden på kroppen når man ligger på bænken.
Det er afgørende at man er fuldt bevidst om at bruge hele kroppen til at presse med, da man ellers kan få problemer som en anden her på siden har ang. at have problemer med ryggen. Uden brug af benene til at støtte el. presse hoften ned og fremefter, så bryder man kæden af dynamisk forholdelse og skaber ubalance. Man presser hoften via benene og hoften presser ryggen og ryggen presser ribbenene og ribbenene presser brystbenet og brystbenet presser kravebenene, og kravebenene presser skulderbladene og skulderbladene presser armene.
Der presses også, men formodentlig i mindre grad fra skulderbladene, men dette er mere støttende og inddirekte - at presse udelukkende via skulderbladene får et statisk pres.>MENCaroline, forstår du hvad der herfra beskrives?At forstå hele processen og udvikle forståelse er meget omfangsrigt og krævende.Eksisterer der ikke noget materiale fra styrkeløfteres bænkpres der kan studeres?(Denne tekst kan redigeres hvis jeg gennemlæser den, så spørg hvis der er ting som fremstår skævt formuleret)

Hej Carsten
Tak for dit uddybende svar! Det er uklart for mig hvordan det du lige har beskrevet er noget særligt anderledes end det jeg har beskrevet i videoen øverst på denne side? Videoen du linker til mht. tid omhandler blot opspænd og det du skriver har i store træk samme grundpointe som jeg har i videoen - med lidt andre ord.
Det spørgsmål jeg stillede dig gik på din formulering fra start omkring facetleddene i ryggen, vægtdistribution og et evolutionært perspektiv - det var en i mine øjne unødvendig komplicering - deraf spørgsmålet :)

Skrevet af Carstenn

Beklager sene svar, men det er ikke unødig komplicering, tværtimod; Fordi man benytter facetled til vægtdistribution som vi er udviklet til at skulle gøre det vs. trykke rygraden sammen, skabes hele forskellen. Det ser umiddelbart lidt ens ud, lissom alle som kan gå ubesværet på 2 ben jo er oprette, ikke sandt? Alligevel er der store problemer affødt af selv blot mindre afvigelser fra hensigtsmæssig brug af krop og ryg, som på sigt giver masser af folk store problemer. Så nej, det er ikke unødvendig forklaring.

Skrevet af Oliver

Kan man godt gøre det med frie håndvægte?

Skrevet af Svend

Jeg er rigtig glad for videoerne. Du siger i denne video at man skal have hænderne i skulderbredde, men du har vel hænderne bredere end skulderbredde og skal man ikke også det?
MVH Svend

Hej Svend
Godt at høre! Der er ikke et rigtigt og forkert greb, det afhænger af hvad du vil have ud af øvelsen. Et smalt greb giver længere bevægelsesbane og mere fokus på triceps, mens et bredere greb givere kortere bevægelsesbane og mere fokus på bryst. Det kan være fint at variere grebet fra tid til anden.

Skrevet af Mads

Hej Jacob!
Jeg har hørt at man, hvis man træner mere/tungere bryst end ryg, kan træne sig "skæv". Altså f.eks. at skuldrene kommer til at sidde længere fremme, og man fremstår mere krumbøjet. Men har det noget på sig? Jeg har altid bare tænkt man skulle træne så tungt som man kunne i hver muskel gruppe, men skal man sørge for at bryst og ryg træningen er ca. lige tung ?- Mads

Hej Mads
Der er en fornuft i at balancere sin træning på forskellige elementer, herunder pres og træk. Men det gælder ikke på eksakte kg eller antal sæt, men i de store linjer. Dvs. det er selvfølgelig fornuftigt at træne hele kroppen, have god bevægelighed i alle led og bevæge sig alsidigt, men afhængigt af dit mål kan du være tvunget til at give afkald på enkelte dele :)

Skrevet af Toke Øllgaard …

Hej Jacob!
Jeg har et lille problem når jeg bænkpresser. Jeg træner hjemme, har en bar, bænk og det nødvendige. Problemet er bare at jeg får ondt i lænden muligvis pga. svajet man laver. Har læst at man kan løfte med fødderne oppe på bænken og derved undgå svajet i ryggen. Man træner så bare ikke optimalt da man ikke fokuserer rigtigt eller tager jeg fejl?
Tænker det er bedre at træne mindre optimalt end slet ikke at træne eller få ondt i ryggen.
Kan man løse problemet med at jeg får ondt i lænden ved træning, eller kan man træne med fødderne løftet op på bænken?Tak på forhånd - Mvh. Toke

Hej Toke
Der er flere dele i dit spørgsmål om bænkpres. Først og fremmest skal du finde frem til hvorfor du får ondt i ryggen. Får du det i andre øvelser end klassisk flad bænkpres med stang? Har du haft det længe? Dernæst kan du naturligvis sagtens træne bænkpres med benene oppe på bænken. Du træner stadig bryst, skulder og triceps, men vil blot tage benene ud af bevægelsen (mindre leg drive og ikke så meget svag). Du kan sandsynligvis ikke løfte lige så tungt, men det er næppe et problem.

Skrevet af Toke Øllgaard …

Tusind tak for det hurtige svar!
Jeg har forsøgt mig lidt frem og trænet forskellige øvelser uden at tage bænkpres med hvilket ikke giver mig ondt i ryggen. Har prøvet med bænkpres som derefter giver mig ondt i ryggen/lænden (Bænkpres med svajet ryg self.) Hvis jeg træner bænkpres med svaj får jeg typisk ondt i ryggen kort tid efter træningen, 30 min til 1 time efter. Forholder mig derfor i ro for ikke at gøre det værre, og det forsvinder efter 1 uges tid.

Og du er sikker på at det er bænkpres, som forsager det? I første omgang vil jeg anbefale dig at ikke udføre de bevægelser, som gør ondt, men dernæst må du til at udfordre din bevægelse med nye øvelser og udfordringer - inden for smertegrænsen - så du på længere sigt også kan lave ekstension/svag i ryggen. Det ville jeg gøre gennem et alsidigt mobilitetsprogram som opvarmning før træning og også bruge mere tid på unilaterale øvelser som lunges, bulgarian split-squat osv., i selve din træning. Læs også gerne denne: http://maxer.dk/artikler/hv...

Skrevet af Toke Øllgaard …

Tusind tak!
Jeg vil kigge på det. :)

Skrevet af Carstenn

Hej Toke, prøv at læse mit svar til Caroline ovenover og se om du kan bruge tilgangen til hvordan at reorganisere brugen af rygraden som oprindeligt tilsigtet for vægt og kraftdistribution, for dette kan imødegå de problemer som sker når man presser, klemmer rygradshvirvlerne uden at gøre dette korrekt.

Hej Carsten
Kan du venligst beskrive mere konkret hvordan du vil "reorganisere" rygraden? Derudover er det sandsynligvis begrænset hvad du kan klemme, når du bøjer din ryg under kontrol og uden ekstern belastning på ryggen.

Skrevet af Carstenn

reoriganisere = bruge facetled vs. vertebras medfører at man presser op mod stangen og således kan bruge ryggen også til at presse stangen med. Alt i kroppen på bænken kan vendes til at støtte at presse stangen med. Man bruger jo også bænken som ekstern belastning på ryggen.

Skrevet af okaystina

Hejsa!
Jeg synes det er svært som pige, at få ryggen til at være nede på bænken, fordi jeg "ligger" på numsen... Og så får jeg ondt i ryggen. Kan man afhjælpe det?

Skrevet af Carstenn

Hej Stina, prøv at læse den lange skrivelse herfra for at varetage ryggen korrekt via at støtte hoften og ryggen med benene. Spørg hvis interesseret og jeg kan gøre det mere kortfattet end den lange skrivelse til Caroline.

Hej Stina
Du behøver ikke have ryggen i bænken. Det er en helt naturlig bevægelse at svaje i ryggen. Du behøver selvfølgelig ikke at lave et stort opspænd, hvis dit mål ikke er styrke, men jeg vil fortsat anbefale dig at lave sikringsstilling - altså at du samler skulderbladene og trækker dem sammen samt ned.
Hvis du helt specifikt får ondt i lænden, når du svajer på bænken, så bør du få set nærmere på hvorfor. En del af det kan være, hvis du tror det er farligt - det er det ikke. Men mere konkret er det vanskeligt at sige for mig uden at have set hvordan du bevæger dig og kende din baggrund.

Skrevet af ItsReaDz

Hej Jacob. Har aldrig kommet ind i Bænkpres hvad ville du sige at en normal start vægt er for en 16/17årig? :)

Hej ItsReaDz. Det er meget forskelligt og afhænger af dine forudsætninger - eksempelvis om du har dyrket meget sport før og i givet fald hvilken, hvad du vejer, hvordan din kropsbygning er osv. Du må bare starte med stangen og så ellers arbejde dig roligt opad med fokus på at holde god teknik.

Skrevet af Martin

Hej. Tak for en god side, med god information (bruger selv fullbody programmet herindefra med stor succes). Jeg har dog et problem, når jeg laver bænkpres, som jeg håber måske at kunne finde en løsning på. Mit problem kommer i, at når jeg laver bænkpres, så får jeg smerter i mit venstre kraveben. Har trænet meget teknik og har trænet i lidt over et år, så har godt styr på udførelsen af øvelsen. Er det et hyppigt problem og er der noget bestemt man kan gøre for at løse det?Min venstre skulder er lidt løs i den forstand, at den nemmere går af led. Dette har jeg dog afhjulpet stabilitetsøvelser. Jeg tænker om det kan have indvirkning?

Hej Martin.Tak for de fine ord og dejligt at du er glad for programmet! Hvis du har problemer med din skulder gennem længere tid, vil jeg anbefale dig at få den undersøgt. Uden at have set dig bænkpress kunne det måske lyde som om du har albuerne for langt ude til siden (op mod skuldrene) og ikke spænder ordentligt op. Dét kunne være et fokus.Ja, det kan helt klart hænge sammen. Prøv at se nærmere på http://maxer.dk/videoer/sta... og http://maxer.dk/videoer/mob...

Skrevet af Martin

Hej igen,Skulderen har jeg fået undersøgt, hvorfra jeg fik øvelserne.Under bænkpres i dag kunne jeg tydeligt mærke, at belastning og smerten ved kravebenet forsvandt ved at følge dine råd. Det er klart et fokuspunkt, som jeg skal arbejde med. Vil også i gang med nogle af øvelserne fra de to links.Tusind tak for gode råd og vejledning!

Skrevet af Henrik

Hej Jacob. Tak for en super god side med masse af nyttige informationer og tips til styrketræning.

Hej Henrik.
Mange tak for de rosende ord. Dejligt at høre. Lad mig endelig vide, hvis vi en dag skal snakke om at lave noget på skolen eller kommunen. Godt nytår!

Tilføj kommentar

Indholdet af dette felt er privat og bliver ikke vist offentligt.

Markdown.

  • Linjer og afsnit ombrydes automatisk.
  • Web- og e-mail-adresser omdannes automatisk til links.
  • Tilladte HTML-tags: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <p> <br> <hr>