Triceps pushdown Begynder

Triceps udgør omtrent 2/3 af overarmens muskulatur, hvilket i sig selv er en god grund til at træne denne muskel, hvis du vil have større arme.

Teknik i triceps pushdown

At træne triceps i kabel er ikke så svært. Her får du en kort gennemgang af teknikken:

1. Indstil kablet til et af de øverste huller i stativet, så du har modstand hele vejen gennem bevægelsen.
2. Stå oprejst med let bøjede knæ og fødderne i skulderbredde for stabilitet.
3. Grib håndtaget (fx stang, reb eller V-greb) med overhåndsgreb og hold dine albuer tæt ind til siden af kroppen.
4. Hold overarmene stille og pres håndtaget nedad indtil dine arme er strakte.
5. Lad håndtaget glide kontrolleret tilbage op til startpositionen uden at dine albuer glider fremad eller op.
6. Gentag med fokus på et roligt og kontrolleret tempo med god kontakt til triceps.

Triceps pushdown af ikke en fuldkrops trækøvelse - det er en kontrolleret isolationsøvelse for triceps.

Du kan vælge forskellige håndtag til triceps pushdown, men det gør ikke meget stor forskel så længe du presser dig selv. Håndtag og tempo kan påvirke udmattelsen lidt, men intensiteten er den største faktor [1-2].

De vigtigste fokuspunkter i triceps pushdown

Hold albuerne tæt ind til kroppen relativt fastlåst på samme sted - dvs. dine overarme bør ikke bevæge sig ret meget hverken frem eller tilbage.

Forestil dig, at du holder en avis fast imellem din overkrop og overarm.

Læn dig eventuelt let fremad og skub hoften lidt bagud, så du kan lave et større bevægelsesudslag uden at håndtaget rammer dine lår.

Du kan variere dine pushdown

Øvelsen kan varieres på mange måder, hvor kun fantasien sætter grænsen. Den kan blandt andet køres med både over- og underhånd samt bi- og unilateralt (én arm af gangen eller begge arme samtidigt).

Du kan bruge flere forskellige håndtag, men hvis jeg skal anbefale to, så er det 1) at bruge et reb på grund af det store range of motion eller 2) en stang fordi du kan bruge meget vægt.

Alle varianter har sine fordele og ulemper hvad angår antallet af kg, du kan løfte, hvilket hoved af de tre på musklen, du fokuserer på mv.

Derfor er et simpelt råd at variere mellem håndtag, så du ikke altid træner den samme variant.

Husk flerledsøvelserne - også for arme

Isolationsøvelser som pushdown repræsenterer en god måde at presse musklerne (her bagsiden af overarmen) ekstra efter at have lavet grundlæggende presseøvelser såsom bænkpres og military pres. Derfor start altid med basisøvelser og suppler derefter med isolationsøvelser.

Forskellige variationer af triceps pushdown

Først og fremmest kan du variere dit greb. Her kommer en oversigt over de tre forskellige greb og hvilken del af triceps, du fokuserer på i hvert enkelt:

• Overhåndsgreb: sætter fokus på det lange triceps-hoved, som sidder cirka midt på bagsiden af din overarm.
• Underhåndsgreb: sætter fokus på det mediale triceps-hoved, som sidder på indersiden bagsiden af din overarm.
• Neutralt greb: sætter fokus på det laterale triceps-hoved, som sidder på ydersiden af bagsiden af din overarm.

Udover at variere hvilket håndtag, du bruger, kan du du træner en side af gangen (unilateralt) eller begge arme samtidig (bilateralt). Ved at lave øvelsen unilateralt kan du have lidt mere fokus på hver arm, og det er en fin variation til den almindelige.

Triceps pushdown med stang: Her kan du bruge overhånds- eller underhåndsgreb. Du kan som regel vælge imellem en let bøjet stang og en som er lige. En bøjet stang (formet som en V, der vender på hovedet) giver et greb, som er en mellemting mellem overhåndsgreb og neutralt greb.

Triceps pushdown med reb: Det typiske vil her være et neutralt greb. Fordelen ved at anvende et reb, når du laver øvelsen bilateralt, er at du får mulighed til øget bevægebane (range of motion). Med en stang vil bevægelsen stoppe når stangen møder dine hofter/lår, men med et reb kan du fortsætte bevægelsen ud ved siden af din hofte og dine lår.

Triceps pushdown med enkelt håndtag: Med dette håndtag laver du øvelsen med en og en arm. Her kan du variere imellem alle de tre forskellig greb.

Triceps pushdown med elastik: Hvis du ikke har adgang på et kabelsystem, kan du nemt lave øvelsen med elastik og vælge imellem de tre mest typiske greb. Sæt elastikken fast i cirka hovedhøjde eller højere, og tilpas belastningen ved at justere grebet.

Foroverbøjet triceps pushdown: Som en sidste variation i denne artikel får du bent over triceps pushdown, hvor du med ryggen til stativet og armene over hovedet står foroverbøjet med overkroppen i cirka 45 grader. Dine overarme bør være cirka parallelle med gulvet og holdes stille. Derfra presser du dine arme frem til strakt ved hjælp af triceps. Når du har albuerne over skulderhøjde, er der et større stræk på triceps gennem øvelsen, men kan give mere muskelvækst [3].